2019-06-07 養生.聰明飲食
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雞胸肉
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2019-05-20 養生.聰明飲食
科學證實你應該這樣做 專家教你保健康7大飲食建議
在世界各地的燒烤店或炸雞速食店,包括雞肉在內所有肉類受到大眾的熱烈歡迎。從健康的角度而言,食肉現象與許多科學證實的發現相違背,因為以蔬菜為主食的餐點,比較能保護人體免於一些生活習慣帶來的疾病,例如:第二型糖尿病、心臟病,以及癌症。有一些方法,可讓你不用犧牲美食口味,但可以減少肉類的食用,而且還能讓你多攝取一些植物性蛋白質。 首先看看為何你必須減少吃肉。第一,素食者罹患第二型糖尿病的風險較葷素食混合者少 62%;若蛋奶素食者與葷素食混合者相比,前者罹患的機率也少 38%。第二,素食主義的飲食習慣者比葷素混合者較能降低血脂肪的程度,如全部膽固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。第三,紅肉與組合肉含有一些物質,例如:硝酸鹽 (nitrates)、血紅素鐵 (heme iron)、晚期糖基化終末產物 (AGES (Advanced glycated end stage substances),若經高溫烹調之後,這些物質就會破壞細胞,導致閉塞性動脈硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺內的β細胞 (Beta cells) 失靈。第四,肉類不僅影響個人身體,還會影響環境。根據已發佈相關研究,專家指出,飲食中的紅肉必須減少約一半,才能確保地球供應全人類維生至 2050 年。專家同時認為,我們的蔬食量比須增至兩倍。如何能避免吃太多紅肉,又能確保飲食的美味呢?我們需要計畫日常飲食,以下是一些專家的建議:一、多吃小扁豆小扁豆可以罐裝、浸泡、或烹調。不過若要小扁豆好吃,推薦在野/糙米飯上淋上紅扁豆咖哩,或是胡蘿蔔鳳梨與熟青豆混拌,成為美味沙拉。二、多吃蛋蛋是居家或上班族工作後的好朋友,因為垂手可得。煎一份歐姆蛋,稍微拌炒一下,就是一份美味佳餚。若要來一份均衡餐點,可以夾在健康麵包裡,或與花生奶油一起食用,就能增加更多纖維與蛋白質。三、多吃連皮帶肉的烘培馬鈴薯吃一顆連皮帶肉烘培馬鈴薯,提供纖維、全系列有價值的維生素與礦物質,特別是能在你的主餐中富含有鉀 (potassium)。馬鈴薯佐厚實低脂的茅屋乳酪、小黃瓜切片、罐裝醃漬甜椒,或者混拌水煮綠花椰菜和南瓜,也非常美味。四、讓豆類或莢豆成為廚房好料所有豆類不只是提供蛋白質,而且還具有降低膽固醇的纖維。並且,所有乾扁豆類均可經過週末的美味烹調,然後將其保存一整個星期,欲食用再加溫即可。若要更加美味的話,可以將豆類與麥片,佐花生醬菠菜與煮爛南瓜,就能立即成為一碗可口的堅果味「麥片豆粥」喔。五、多吃魚比較一下每一百公克的瘦牛肉與白魚肉,前者含有 7 公克的脂肪,而後者只有 1 公克脂肪。脂肪豐富的魚,像是沙丁魚,擁有具高價值的基礎脂肪酸,可保護心臟。淋上一些低脂檸檬草醬汁在準備好的鮪魚片上,進鍋烹煮,餐盤邊再擺上一些烤煮蔬菜,如切片的番薯,立即成一道營養美味的餐點。六、重新思考你的飲食比例份量建議用大份量的蔬菜、豆子與甜辣醬,拌炒一份小份量的雞肉或牛肉片,然後配一份麵食。在牛肉義大利餐中,加上一些豆類蔬食,馬上讓你的主餐,變成更經濟實惠又營養的佳餚,因為脂肪成分會明顯減低,但蛋白質一點都不會失去;若配上一點小份量全麥低澱粉的義大利麵、甜菜根、涼拌捲心菜也不錯。咖哩雞肉的做法雷同,準備一些雞胸肉與罐裝/煮過的皇帝豆、胡蘿蔔、綠豆,佐印度香米,再配上一大碗脆脆綠綠的沙拉,可口又營養;若換上牛肉,亦可添加煮過的腰豆、蔬菜等,基本營養成分足夠又能減脂,此時,若再搭配上一些花椰菜泥,與玉米粥、豆子、煮過的藜麥、綠色蔬菜沙拉一起吃的話,更能增添美味。七、重新思考你週末的燒烤餐有智慧判斷一下週末要不要吃燒烤肉吧!可以重新思考是否三種肉配上一份沙拉這樣吃。把重點放在你搭配的食物是什麼?比方說,只吃一份肉就好,或取代以一份包裹蔬菜的肉捲或者魚捲 (有洋蔥蕃茄醬、檸檬汁與小茴香的),沾點洋蔥番茄辣醬,配上馬豆或綠色蔬菜沙拉一起享用。資料來源:health24
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2019-05-05 養生.營養食譜
上班的日子 更要好好吃
一次規畫好週間5天便當,不用再想明天便當帶什麼,一樣食材可發揮多樣煮法,再利用不同食材的搭配,料理出多變的便當菜。週一到週五,都要好好吃!炒馬鈴薯絲材料:馬鈴薯1顆、紅色甜椒1/6顆、黃色甜椒1/6顆、青椒1/6顆、食用油1大匙、咖哩粉1小匙、粗鹽些許、鹽巴些許1.馬鈴薯去皮、並利用菜刀切成細長狀,也將甜椒與青椒切成相同厚度條狀。2.在沸騰的水中倒入些許粗鹽,將馬鈴薯條放入煮熟。3.將燙熟的馬鈴薯過篩、去除水分。4.將食油倒入熱鍋中,將切成條狀的甜椒與青椒一併放入鍋中拌炒。5.當甜椒與青椒炒熟後,將煮熟的馬鈴薯與咖哩粉、鹽巴放入一起炒。T I P馬鈴薯需先煮過一次再放入鍋中炒,這樣不僅馬鈴薯的外型不會糊掉,內心也才會好吃。鮮蝦花椰菜煎餅材料:蝦仁(中)12 尾、花椰菜1/2顆、洋蔥1/8顆、食用油3大匙、粗鹽些許、胡椒粉些許麵糊:雞蛋1 顆、煎餅粉1杯、水2/3杯1.在蝦子撒上胡椒粉醃漬,花椰菜放入加入粗鹽的熱水中汆燙約30秒。2.將汆燙好的花椰菜放入冷水中漂洗、瀝除水分後,切除莖部、將剩餘的部分切成細末狀。洋蔥也切成洋蔥末。3.將麵糊材料放入碗中攪拌均勻,放入切碎的花椰菜和洋蔥一起拌勻。4.在熱鍋中倒入食用油,利用湯匙挖起一球一球的步驟3,放入鍋子中烤。5.在步驟4的上方擺放醃好的蝦子,當麵糊上方大約熟一半後翻面。6.將火候調小,煎至煎餅呈現焦黃為止。T I P花椰菜汆燙後要立刻放入冷水中浸泡,避免花椰菜因為熱氣變得軟爛。炒甜椒什錦材料:青椒1/4顆、紅色甜椒1/4顆、黃色甜椒1/4顆、洋蔥1/4顆、豬里脊肉100g、花卷4顆、食用油2大匙豬肉醃醬:料酒1匙、蒜末1小匙、胡椒粉些許醬料:蠔油2大匙、醬油1大匙、料酒1大匙、水1大匙、砂糖1大匙、蒜末1大匙說明:前一天晚上準備步驟1~31.豬里肌肉切成寬幅0.5cm左右的肉絲後抓醃。2.青椒、紅色甜椒、黃色甜椒、洋蔥都切成寬約0.5cm的條狀。3.將醬料材料攪拌均勻,製作成調醬。4.燒一鍋滾水並放入蒸籠將花卷蒸熟。5.在鍋子中倒入食用油,待油熱了之後放入醃好的豬里肌肉快炒。6.當豬肉熟至某個程度後放入切好的蔬菜拌炒,炒到洋蔥呈現透明時,將3的醬料倒入,並以中火快炒。T I P若沒有花卷,可將蕎麥粉揉成麵糊,製作成類似包子皮的煎餅皮包著一起吃。將花卷炸過,配煉乳吃也很香甜可口。韓式甜辣炸雞材料:去骨雞腿肉150g、雞蛋1/2顆、冷水4大匙、炸雞粉3大匙、太白粉2大匙、咖哩粉1/2大匙、胡椒粒2小匙、牛奶2匙、食用油2大匙雞肉醃料:清酒1/2大匙、鹽巴些許、胡椒粉些許炸雞沾醬:糖漿6大匙、辣椒醬2大匙、水2匙、蒜末1大匙、砂糖 1/2大匙說明:前一天晚上準備步驟1~31.將雞腿肉放入牛奶、胡椒粒中浸泡一會,以清水將雞腿肉洗淨並除去水分後,以清酒、鹽巴、胡椒粉醃漬20分鐘左右。2.將醃好的雞腿肉切成方便一口食用的大小。3.將雞蛋與冷水、炸雞粉、太白粉、咖哩粉倒入碗中攪拌均勻後,放入2的雞胸肉拌勻。4.食用油倒入鍋子中並加熱,先丟入一小塊麵糰,若麵糰稍微浮起來,就可放入裹好麵衣的雞腿肉下去炸,炸熟後撈起雞塊放涼、再炸一次。5.將沾醬材料放入另一鍋子中煮滾後,放入炸好的雞腿肉煨煮至醬汁收乾。T I P若喜歡更清爽口感,可用糖漿6大匙、醬油5大匙、蒜末1大匙、水1大匙煮滾後,再放入雞腿肉煨至醬汁收乾。
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