2020-05-06 養生.運動天地
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阿基里斯腱
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2020-05-05 科別.骨科.復健
肌肉骨骼超音波 撕裂傷全都露
從事籃球、羽球等較劇烈運動,常發生肌肉骨骼拉傷、撕裂傷等運動傷害。在復健科門診,很多病人因為肌肉骨骼的問題來就診,此時肌肉骨骼超音波就派上用場,被稱為復健科的第二聽診器,能夠幫助病人釐清肌肉骨骼的問題所在。一位老翁來到門診,他主訴,來診三天前去菜市場買許多菜,回到家時儘管菜重,仍勉強用一手硬拉起放在地上的所有菜,結果在右肩處聽到撕裂聲並痛到受不了,所以來診檢查。臨床上比較老翁雙手,可見老翁右手上臂中段明顯隆起,呈現「大力水手」的手臂樣,超音波下可見右手二頭肌、長頭肌腱與肌肉連接處產生撕裂(圖一),並可知道撕裂大小。所幸其撕裂大小不大,經過保守治療後痊癒。另一位30歲男性平日有打籃球習慣,在一次搶籃板著地時,突然覺得右腳後小腿像是被人踢了一下,之後便不良於行,於是來掛門診檢查。臨床上發現距離右腳腳跟肌腱連接處往上8公分附近有明顯壓痛,超音波下可見撕裂範圍及積液(圖二),診斷為阿基里斯腱撕裂。此外,他的右腳腳跟有明顯鈣化,一問之下發現他在多年前該處也有受傷,因此產生鈣化。在超音波檢查下,能夠精確判斷撕裂大小來預估癒合的時間。肌肉骨骼超音波具有相當大的診斷價值,其中常見的就是偵測肌肉或肌腱之傷害病變,舉凡肌腱炎、鈣化、撕裂、斷裂等病灶,在超音波之下皆無所遁形。隨著技術的進步,超音波的解析度也跟著變好,也因此更能精確的判定受傷的範圍、大小和影響的組織。即使是極小的撕裂,也難以逃出超音波的法眼。正因為如此,超音波在診斷的角色上也越發重要。
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2020-01-17 該看哪科.中醫精髓
為什麼身體免疫力會下降?中醫認為跟這兩者有關
【文、圖/摘自幸福文化《特效中草藥足浴》,作者吳宏乾】增強免疫力「增強免疫力」可以算是搜尋網站上數一數二熱門的關鍵字,但免疫力究竟是什麼?免疫力可以說是人體免疫系統功能的統稱,在體內的功能不外乎是防禦、偵測外來的入侵者,諸如:細菌、病毒、過敏原等等,當免疫系統出現問題,人體健康必然也會亮起紅燈。但現代人由於事務繁忙,而且凡事要求效率的情形下,無論是飲食習慣、生理時鐘、運動等常常都違背自然規律,例如進食不規律、常常暴飲暴食、運動時間減少、工作壓力大、長期睡眠不足等等,很容易造成免疫力失去平衡。根據統計,台灣屬於感冒人口偏多的國家,這也是免疫力逐漸下滑的例證之一。影響免疫力的因素,除了基因以外,最主要的就是性別以及生活習慣。女性的免疫力通常低於男性,所以很多先天性免疫疾病,例如風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等流行病學上的患者都以女性偏多。排除性別因素,改善生活習慣便可以明顯地提升免疫力,平常多食用蔬菜水果、穀類、豆類等避免二次加工的食物,規律的適度運動,維持正常的睡眠,就可以讓免疫系統處在最佳狀態。除此之外,我們也可以利用足浴來增加免疫力,當人體出現免疫力下降的情形,中醫認為這樣的狀況與「氣」和「虛」兩者息息相關。調氣型「百病皆生於氣」,「氣」是負責身體多項功能的能量載體,若「氣」流通不暢,身體機能便會下降。所以通過「調氣」的方式來疏通氣瘀,便可加強人體的免疫力。《增強免疫力》足浴配方柴胡 30 克夜交藤 30 克當歸30 克川楝子 30 克陳皮 30 克《增強免疫力》穴道按摩【足三里穴】位於小腿外側,膝蓋下三寸。簡單的取穴法是以膝外眼處下量四橫指,小指下緣與脛骨前緣附近肌肉最豐厚處的交會處。【委中穴】位於膝蓋膕窩、膕橫紋的中點。取穴時我們可以屈膝或坐下,摸到膝蓋後方會有兩條大筋,大筋的中間即是委中穴。《增強免疫力》反射區按摩【肝臟反射區】位右腳四、五趾後方的肌肉突起後。【大腦反射區】位於雙腳大拇趾趾腹。【額竇反射區】位於雙腳五根腳趾的趾尖。【腦垂體反射區】位於雙腳大拇趾趾腹的中心點。調虛型在「虛」的方面,虛可以分成「表虛」和「裡虛」兩個部分。「表虛」指的是人體的衛氣不固,也就是體表的防禦功能減弱了,外部的邪氣便會輕易的影響人體,人就會變得容易感冒。而「裡虛」就是體內臟器變得虛弱,只要有一點點的外邪,身體的反應就會很大,不適症狀相對於其他人來說更為明顯。故我們可以利用足浴來滋補臟器,藉此提高免疫力,促進身體健康。《增強免疫力》足浴配方淫羊藿30 克白芍30 克丹參30 克當歸60 克《增強免疫力》穴道按摩【三陰交穴】位於小腿內側,內踝上三寸。一般來說,我們可將四指併攏,小指下緣放在內踝尖的上方,食指上緣與脛骨後緣的交會點就是三陰交了。【太谿穴】位於足內踝後方的凹陷處,是內踝尖和阿基里斯腱連線的中點。《增強免疫力》反射區按摩【腎臟反射區】位在雙腳腳板彎曲時,產生的人字線後方區域。【脾反射區】位於左腳四、五趾後方的肌肉突起後,接近腳板二分之一處。【心反射區】位於左腳四、五趾後方的肌肉突起後。
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2019-12-11 科別.骨科.復健
皮膚長乾癬竟是關節炎「乾癬性關節炎」和一般關節痠痛怎區分?
今年三十多歲的蕭先生,職業是一名駕駛,身為乾癬患者的他,由於病徵僅限額頭四周,平時以瀏海蓋住掩人耳目,倒也不以為意,直到近日正值籌備婚禮的倒數階段,他突然發指甲邊緣陸續出現紅疹,嚴重影響外觀及信心,蕭先生這才就醫檢查。經醫師替蕭先生進行X光及超音波檢查後,確診為「乾癬性關節炎」。原以為是皮膚問題不以為意,現在卻併發關節炎,讓蕭先生轉而積極接受治療,起初半年先以口服藥物,但治療效果並不理想,所幸置換生物製劑後,病症獲得改善。生物製劑是針對全身作用,可治療乾癬、皮膚、指甲、關節,且施打生物製劑可以預防日後相關共病發生的機率。罹患乾癬一定會併發乾癬性關節炎嗎?高雄醫學大學附設醫院皮膚科林聖堯醫師指出,近年來發現,乾癬罹患關節炎的患者其實不在少數,雖然乾癬患者不一定會併發乾癬性關節炎,但是一旦罹病,關節炎會持續進展,若未及早發現治療,恐造成骨頭、關節造成持續且不可逆的傷害。醫師提醒,如出現指甲病徵、早上起床下背痛、關節疼痛等皆是乾癬性關節炎的疑似病癥,建議應諮詢專科醫師著手進一步檢查,以評估其乾癬性關節炎風險。乾癬性關節炎初期常會有哪些症狀? 林聖堯醫師指出,乾癬性關節炎可能不會痛,醫師會從指甲有沒有變化開始診斷,初期指甲變化會有點類似灰指甲;再來指甲表面會有小小的坑洞,這是蠻特異性的表現。指甲坑洞有時需要比較強一點的光線,或者不同角度去觀察才會看的到。接著檢查指甲邊緣有沒有紅疹,若有的話,可能離指甲最近的關節按壓會疼痛。 醫師會詢問早上起床會不會腰痠背痛,主要是中間偏下的下背痛,隨著時間接近中午,症狀會逐漸緩解。大部分關節疼痛的患者並不會馬上跟乾癬聯想在一起,最近遇過一個案例以為自己是足底筋膜炎,但其實是乾癬性關節炎,因乾癬性關節炎有時在阿基里斯肌腱附著點會有發炎現象。如有這些症狀會懷疑是否為乾癬性關節炎,不過還是需要進一步抽血、觸診、X光檢查、超音波檢查。乾癬性關節炎和一般的關節痠痛要如何區分?林聖堯醫師解釋,判斷上會看關節炎發作的部位,類風濕性關節炎是雙側對稱為主,乾癬性關節炎通常是單邊;其次,乾癬性關節炎有好發部位,如阿基里斯腱、離指甲最近的指關節、手肘、肩膀、腳踝等皆較常見,若按壓感到疼痛,醫師將安排進一步的檢查。 乾癬性關節炎能否根治?變形關節能否復原?「乾癬性關節炎可以控制,傳統藥物通常效果不錯,但若反應不佳的患者就需要使用新的藥物,例如生物製劑。」林聖堯醫師說,「乾癬性關節炎若未積極治療,2年內高達47%會出現不可逆的關節變形,破壞速度比類風濕性關節炎還快。且關節變形一旦發生就無法恢復,症狀會一直存在,甚至若沒有治療會更加嚴重,所以醫師會建議及早診斷及早治療,將症狀降到最低,控制在穩定狀況。」皮膚乾癬跟乾癬性關節炎可同時治療,通常患者會主動就醫是希望將皮膚乾癬治療好,因乾癬範圍太大會影響外觀讓患者自信心受損。民眾平時可多注意早上起床會不會下背痛,有沒有其他關節會疼痛等,若懷疑是乾癬性關節炎,應盡快就診治療。除了乾癬性關節炎,乾癬還有哪些常見的共病?林聖堯醫師強調,乾癬並非單純皮膚病,而是「全身性的發炎疾病」所以千萬不能輕忽!因為有發炎因子在體內循環,可能會攻擊皮膚、關節、腸胃道、心血管、甚至眼睛,所以乾癬患者可能出現皮膚表現、關節炎,部分患者會有腸胃道症狀,像是腸躁症、潰瘍性腸炎(Ulcerative Colitis),或眼睛症狀,如虹彩炎。大部分都是先有乾癬,才併發其他症狀。乾癬性關節炎的治療方式有哪些?是否需長期治療?治療乾癬性關節炎一般先由口服藥開始,有免疫抑制劑、非類固醇抗發炎藥物(NSAIDs),治療一段時間後,若效果不彰的話,方可申請生物製劑治療,乾癬性關節炎需長期治療。目前要申請通過才有健保給付,自費使用的價格會比較高。飲食習慣、抽菸、喝酒是否對乾癬性關節炎有影響?林聖堯醫師提醒,抽菸、喝酒會讓乾癬惡化,務必要避免。且應保持良好的生活習慣,不要熬夜,千萬不能因有生物製劑治療就持續抽菸、喝酒、熬夜,這樣很可能讓症狀再次惡化。飲食上會建議減少糖分攝取。據動物實驗顯示,給予高糖、高脂(西方)飲食的那組老鼠,乾癬惡化最明顯。 一般建議乾癬患者飲食應保持清淡、少油、少糖,不要隨意進補,有加米酒的料理也盡量避免。至於患者很在意的蝦蟹類,目前未有明確證據顯示會令乾癬惡化,故這部分不用刻意忌口。林聖堯醫師呼籲由於肥胖恐造成乾癬惡化,不只治療效果變差,也容易造成三高的問題,建議大家應培養規律運動習慣,並維持理想體重。最重要的是與醫師密切配合,才能穩定病情,達到理想的治療效果(化癬為夷)!原文:乾癬性關節炎,保養重點看清楚搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-31 養生.運動天地
舒緩緊繃的小腿和腳底 醫師教6招室內伸展操
膝蓋痛非常常見,也很惱人,因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛,大一點的肌肉群 – 也就是大腿的股四頭肌 – 總是第一個被討論到的重點。然而,今天就讓我們再把目光往下移動,看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位,也就是我們的小腿肌肉,以及連接到腳踝、足底的肌腱們。想想看,如果坐了一整天,下半身沒什麼活動,膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置,代表小腿肌肉都沒怎麼動,下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。萬一走路時又是穿著高跟鞋,走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。活動範圍受限後,一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站,常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力,帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。這時小腿肌肉收縮、縮短,同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。長期忽略小腿緊繃的結果,就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。所以,還是找些時間好好做些舒緩動作吧!如果是在運動過後,只要人不會太喘,就可以開始拉筋。假使你是坐了一整天想要來點伸展,或早上剛起床需要伸展,可以先在室內原地快走個三、五分鐘,增加一些流往肌肉的血液循環後,再開始伸展。以下的幾個方式,都對舒緩腳底和小腿非常有用。下犬式先讓雙手落在肩膀下方,做個掌撐平板式的動作,接著手掌出力撐地,把重心移往後,出力讓屁股往天花板方向移動,腿打直,整個人變成倒過來的V字形。腳跟踩在地上,感受後腳的拉長伸展。如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上,可以先彎曲一腳,先感受伸直踩地那側的後腿伸展,再輪流換腳練習。亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬,就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下,讓雙手是往前擺保持平衡,過程中雙腳腳趾記得要朝前,雙腳要踩著地,不要離地,才能感覺腳踝處後方的伸展,停留30秒。毛巾操坐在地墊上,或坐在不會太軟的床上,雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端,將毛巾套向一腳。靠著雙手出力,把腳底拉向自己,感受腳底的伸展,停留30秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次。推牆伸展面對牆壁,雙手扶著牆,一腳往後退,讓後腳踩地感受伸展,過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方,不要讓後腳變成朝向側邊,造成受力不均。手臂可以彎曲讓身體前傾,加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下,伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌;當後腳彎曲,能伸展到深層一點的比目魚肌。垂腳跟伸展這次,我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上,把腳移到階梯的邊緣,緩緩下降腳跟使其垂向地面,過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練,如果熟悉了,可以一次垂兩隻腳的腳跟,不過請注意安全就是了,雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多,拉筋強度愈大。小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展,不過小腿前側也有脛前肌,偶爾也要照顧一下。當我們伸展小腿後方時,為了將小腿後方肌肉拉長,都要做把腳尖勾起來的動作。如果想要伸展小腿前側,方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來,改成把腳底板往下壓。那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢?你可以站個類似弓箭步的方式,但後腳不是腳跟著地,而是讓腳尖的腳背處著地,身體稍微下降,把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳,讓腳背放在椅子上,身體往下降感受小腿前側的伸展。好好練習的話,拉筋會帶來深層的滿足感,還能恢復肌肉的彈性,減少運動傷害的機會。然而過程中也要留意任何不適,萬一某些地方太痛一定不對,最好讓醫師檢查確定狀況。找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔!原文:舒緩小腿與足底,你該這麼做!(懶人包)搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-28 科別.罕見疾病
發病後螢幕是他唯一的窗 直到遇見了治療師
五月底的台中市豐原區下著雨,我們從騎樓望進屋內,客廳也滴滴答下「小雨」,罕病基金會在宅復健團隊物理治療師詹奕傑汗流浹背、用力扳開張家大兒子張國寬攣縮的腳趾,國寬也痛到冷汗淋漓,但近兩小時療程,他一聲不吭忍著,或許此刻腦中想像的是再次站起來的那天。40歲的國寬罹患威爾森氏症,1999年921大地震那年,就讀高中的他開始出現異狀,逢人就口出狂言,開口就問「你怎麼還沒死」。兒子的驟變,如百年大震般,「震」得張家人仰馬翻。花了兩年四處尋醫卻找不出病因,就在爸媽幾乎要接受兒子成為精神病患時,國寬因視力減退求助眼科醫師,才發現他的瞳孔有綠環,終於確診是「威爾森氏症」。威爾森氏症讓國寬中樞神經系統出現病變,不僅手腳、嘴巴常接收不到大腦發出的指令,「情緒」也被病魔綁票,無法自主,彷彿被困在憤怒的深淵,明知威爾森氏症是少數可治療的罕病,也願意乖乖接受治療,但國寬當下就是無法接受這樣的噩耗,把所有怒氣出在爸媽及自己身上。張媽心疼又無奈地說,兒子會指著他們痛罵,為何懷孕前沒有做更完備檢查,國寬發病後的第一個十年,幾乎每天上演生氣就亂跑的劇情,「我下班常要大街小巷找兒子」。2009年某個晚秋午後,國寬又生氣跑出去,但這次全家動員都找不到他,到警局報案後,才在醫院找回被酒駕車輛撞成雙腿粉碎性骨折的國寬。國寬雙腿以人工骨填補骨骼缺損 ,因疼痛難耐,復健總是斷斷續續,於是他放棄站起來的念頭。這場車禍就像一個轉捩點,撞碎的不僅是國寬的雙腿,他的心也碎了,再次築起的心牆更高聳,心房緊緊關上。發病後的第二個十年,國寬足不出戶、門窗緊閉,將自己鎖在3坪大的房內,整天看電視,螢幕是他與外界唯一的「窗」,爸媽一整天看到他的時間就是送飯的短短半分鐘從消極絕望到重新振作國寬在罕病基金會創會時就加入,起初還會參加活動,但車禍後,面對基金會每年都寄在宅復健申請單,國寬萬念俱灰,「不讀不回」。今年三月,罕病基金會中部辦公室收到一份驚喜,已過40歲的國寬用不穩定的手,自己填寫在宅復健服務申請,顫抖的字體一筆一畫都是決心。我們拜訪張家這天,是第三次復健課,年邁的張爸彎著腰仔細看示範,直說怕兒子痛,聽到爸爸的關心,因拉筋痛到冒汗的國寬終於笑了,教學結束、雨也停了。國寬雖考上台南科大生化系,但大學沒有念完。「本來很優秀的孩子卻得這病,結果『去了了』(台語)」張爸眼中的國寬有多優秀,心中就留下多大遺憾。車禍後,國寬在住院期間疏於腳部復健治療,不慎造成垂足,張爸積極協助兒子復健,但當時的國寬對復健興致缺缺;張爸一開始也不辭辛苦帶兒子到台北參加病友聚會,但隨著張爸年紀越來越大,漸漸無力帶著國寬出門。到宅復健師走進他的心罕見疾病基金會執行長陳冠如認識國寬20年了,她說,國寬大男孩般靈動的眼神始終沒變。復健課結束後,陳冠如拿出2002年病友聯誼會成立照片,指出國寬在那兒,還不忘提醒下周有合唱團活動,大家都想看到他。但陳冠如也知道,改變並非一夕之間,「有時能做的只是靜靜等待,讓他們知道基金會一直都在,我們為他打氣,也希望看到他可以再次走出家門。」國寬現在最大的問題是左腳趾內彎、阿基里斯腱攣縮,腳掌完全無法平貼地面,更別說行走。居家物理治療師詹奕傑卻很樂觀,只要讓國寬腳指腹恢復平貼地面,就可穿上輔具,重新站起、行走。罕病基金會提供的復健療程以一年為期,為了達到目標,張爸張媽課餘時間需幫國寬復健。雖在家復健設備不比復健室,詹奕傑卻能設計符合最居家、爸媽也能做的療程。國寬拉著彈力繩和爸爸「拔河」,訓練核心肌群;用隨手可得的運動貼布「白貼」,取代輔具,拉直攣縮的腳趾;腿部負重伸展,就拿家中未開封的白米袋練一練,重量其實不輕。詹奕傑眼中的國寬愛聊天,去幫國寬復健,每次都會被拉著聊國寬最喜歡的生物醫學,他也樂於成為國寬的聽眾。這樣的善意也改變了國寬,過去國寬房間唯一的窗對著屋內走廊,總緊緊關著,但現在這扇窗是敞開的,國寬把奕傑比喻為浮木,「我就像在汪洋中找到浮木,重新有了安全感,或許有一天我也可以跨出去與人互動。」他夢想再站起來「等我能走路,想自己回神岡老家,找兒時回憶」採訪這一天,趁國寬心情好,我們「慫恿」國寬和爸媽出門散步,沒想到他一口就答應。國寬坐輪椅,媽媽推著、爸爸緊跟在兩人身後。天空被大雨洗淨,晚霞透過薄雲,散發耀眼光芒,令人想更珍惜這樣的美麗,大概也是因為這樣,國寬想再站起來的決心才讓爸媽、治療師、基金會的大家更加珍惜,用盡全力幫助他圓夢。國寬非常希望有機會可以從事胚胎幹細胞研究相關工作,對於「固執」的他來說,這是即使發病都放不下的夢,但因大學肄業,不太可能從事這樣的工作。我們好奇地問國寬有沒有其他的夢想?國寬臉色黯然,緊咬雙唇,努力不讓眼淚滑落。媽媽在一旁說,國寬以前喜歡騎機車,而且愛開快車,時速120公里,從豐原到台中市區只花了七分鐘。在媽媽眼中,即使兒子已過40歲,依舊是那個喜歡追風的少年。國寬露出少年般微笑,也許先站起來開始,站起來才能走出第一步,走出第一步永遠不嫌遲。國寬的故事:想了解更多罕病的故事和紀錄片,請看完整專題《萬分之一在我家:6個罕病重生的故事》
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2019-10-27 養生.運動天地
健走穿鞋有3重點 治療師:常被忽略卻很重要的是這點
工欲善其事,必先利其器,健走運動最重要的工具就是足部和鞋子。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,如果沒有特殊足部問題的人,基本上只要穿包覆性佳、避震性好的運動鞋,走起來覺得舒服、不會引起疼痛就可以了。但有足部問題的人怎麼辦呢?動晰物理治療所物理治療師鄭融說,踩地或不踩地,足弓高度差4到6毫米是正常足;高差6毫米到1公分是功能性扁平足,亞洲人盛行率達30%,是因為後天常在太硬的平面上走路,足部為了承擔體重,漸漸代償而變平。至於先天就因結構異常、韌帶支撐力不足,高差超過1公分,才是真正的扁平足,盛行率僅2%。只墊高足弓 足底筋膜繃更緊很多人以為功能性扁平足,只要把足弓墊高就好了,其實不然。鄭融表示,當功能性扁平足承重,足弓掉下去的時候會同時往前、往左右延展,如果只是墊高足弓,鞋子左右支撐度不好,足弓還是會外擴而塌下去,這時候底下還被足弓墊頂著,反而更不舒服、更容易腳痛。鄭融比喻,翻麻將時要排列整齊不散開,必須從左右兩邊撐住,中間是不用特別頂著的;足弓的骨骼也是一樣,當側面和足底都支撐好,骨骼排在理想位置,自然有好弓型。如果足弓中間被墊高,左右又沒撐住,阿基里斯腱內側及筋膜都會需要繃更緊,才能拉住足弓,結果就是導致足底筋膜被扯過頭,如果天氣冷,足底筋膜還可能裂傷。早上起床 先醒腿暖足筋膜裂傷或疼痛,最常發生在早上下床第一步,如果起床先「醒腿暖足」,是可以避免的。怎麼做呢?鄭融說,起床後先坐床邊,兩腳平貼地板,一腳先往內縮,讓膝蓋彎曲比90度多一點。足跟保持貼平地面,手稍微壓著膝蓋,感覺小腿肚酸酸緊緊卻不痛,維持至少15秒,再換邊。鄭融提醒,這個伸展動作不要超過30秒,以免引起肌肉保護性收縮,兩腳各做兩次,每次30秒,總共兩分鐘就完成。醒足之後,接著暖足。鄭融說,先翹二郎腿,用對側手握拳,垂直由下往上輕敲小腿肚,敲10到15秒,腳踝轉一轉再放下來,然後換邊,兩邊各做一次。鄭融表示,小腿肚有四、五層肌肉,這動作可以幫助各層筋膜滑動,讓肌肉收縮更順利,做完會感覺腿熱熱的,組織溫度提高,本體感覺、血液循環、活動度都會變好。穿鞋三重點1.要有高低差暖腿之後就可以起身穿鞋去健走了。鄭融建議,如果容易足底筋膜炎或已有足底筋膜炎的人,家用拖鞋要避免鞋底全平、毫無高低差的款式,最好選擇前低後高的厚底拖鞋,前後高低差1到2公分,如此可減輕足弓壓力。2.護跟要夠硬至於外出的健走鞋,鄭融建議,功能性扁平足的人一定要找護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子,測試方法可用虎口夾住鞋子後三分之一,用握手的力量夾一下,如果一夾就凹下去,那就是支撐力不足。至於高弓足,足壓集中在前後,接觸面較小,因此選鞋首重避震力,可優先選吸震材質的鞋,例如惰性泡棉底的跑鞋、球鞋,滑板鞋或平底休閒鞋就不適合。3.鞋帶全面拉緊最後常被忽略卻很重要的是鞋帶。鄭融表示,大部分人穿鞋都是把腳塞進去,只拉緊最後一段鞋帶,這時腳背和鞋面間還有很大空隙,會增加足弓塌陷機會,腳還會前後滑動,不斷撞擊腳趾,可能導致拇趾外翻或甲溝炎,最後一段鞋帶綁太緊還會壓迫到足背動脈,導致腳趾痠麻。正確綁鞋帶,要將足跟向後緊靠鞋跟,然後一格一格把鞋帶拉到貼合腳背,最後利用運動鞋最後兩個併排的孔,以「跟鎖」綁法收尾。鄭融說,網路上有很多跟鎖綁法的教學影片,這能讓腳背和鞋子的接觸面極大化,使足背壓力均勻,足部兩側充分支撐,走路更輕鬆。上班族健走 別穿這些鞋如果要把握上下班時間健走,林頌凱提醒,不要穿太硬、限制腳踝的鞋子,例如皮鞋、靴子、工作鞋、雨鞋;也不要穿支撐度不好或造型特殊特鞋子,例如功夫鞋、高跟鞋、淑女鞋、尖頭鞋。鄭融提醒,現在有很多淑女平底鞋強調柔軟舒適,前後沒有高低差,鞋底泡綿太軟,護跟被一壓就扁,吸震性不好,試穿時或許很舒服,但走路久了一定會不舒服。如果用健走杖,鄭融提醒,最好用兩支比較理想,因為走路時上下肢自然擺盪,兩邊力矩才能完全平衡,但要注意,不要因為有手幫忙支撐就跨太大步,因為這樣會讓膝蓋著地時伸太直,關節壓力變大,容易磨損。手機APP激發行動力看著手機裡每天走路的步數逐漸成長,是一種成就感。但你知道嗎?勤走路還可以換好康,獲得獎勵回饋,兌換真實生活中的優惠。也有各種各樣的APP,藉由遊戲引導者走更多路。
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2019-10-21 科別.骨科.復健
冷天起床第一步就腳痛?快學這兩招醒足又暖足
在亞洲,10個人就有3個有功能性扁平足,容易有小腿肌和足底筋膜緊繃的問題,天氣較冷時,如果筋膜在瞬間被扯過頭,還可能發生裂傷。物理治療師提醒,這種情況最容易發生在早上起床後,若能在起床踩地前花個五分鐘完成醒足、暖足的步驟,就能有效避免。動晰物理治療所物理治療師鄭融說,踩地或不踩地之間的足弓高度差4到6毫米是正常足;高差6毫米到1公分是功能性扁平足,亞洲人盛行率達30%,是因為後天常在太硬的平面上走路,足部為了承擔體重,漸漸代償而變平。至於先天就因結構異常、韌帶支撐力不足,高差超過1公分,才是真正的扁平足,盛行率僅2%。功能性扁平足需要肌肉和韌帶筋膜等軟組織的加倍努力來代償支撐,特別容易腳痛。鄭融表示,一般人都以為扁平足只要墊高足弓,忽略了鞋子左右的支撐力,導致阿基里斯腱內側及足底筋膜得繃更緊,才能拉住足弓,導致筋膜被扯過頭,如果天氣冷,還可能裂傷,許多人在冷天早起第一步就腳痛,就是這原因。鄭融建議,有上述困擾的人,起床後應先醒足、暖足再踩地。 醒足的方法是,起床後先坐床邊,兩腳平貼地板,一腳先往內縮,讓膝蓋彎曲比90度多一點。足跟保持貼平地面,手稍微壓著膝蓋,感覺小腿肚酸酸緊緊卻不痛,維持至少15秒,再換邊。鄭融提醒,這個伸展動作不要超過30秒,以免引起肌肉保護性收縮,兩腳各做兩次,每次三十秒,總共兩分鐘就完成。醒足之後,接著暖足。鄭融說,先翹二郎腿,用對側手握拳,垂直由下往上輕敲小腿肚,敲10到15秒,腳踝轉一轉再放下來,然後換邊,兩邊各做一次。鄭融表示,小腿肚有四、五層肌肉,這動作可以幫助各層筋膜滑動,讓肌肉收縮更順利,做完會感覺腿熱熱的,組織溫度提高,本體感覺、血液循環、活動度都會變好。完成之後,就可以穿上拖鞋開始居家日常活動。鄭融建議,容易足底筋膜炎或足底筋膜炎的人,家用拖鞋要避免鞋底全平、毫無高低差的款式,最好選擇前低後高的厚底拖鞋,前後高低差1到2公分,可減輕足弓壓力。
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2019-10-19 科別.骨科.復健
不只運動員會得!5症狀可能罹「阿基里斯腱發炎」
2019年NBA總冠軍戰中,抱傷於G5上陣的杜蘭特僅上場12分鐘,就因為右腳阿基里斯受傷而傷退。後續確診為阿基里斯腱斷裂,杜蘭特迅速接受手術修補。這消息不僅讓人憂心之後還能否看到奮戰不懈的杜蘭特身影,同時也讓大家注意到阿基里斯腱。阿基里斯腱是全身最大的肌腱,連接小腿肌肉至腳跟之處。小腿接近膝蓋處的後方肌肉最外層是「腓腸肌」,(腓腸肌過於發達的時候,大家會說這是蘿蔔腿),被腓腸肌包覆在小腿內的是「比目魚肌」。腓腸肌和比目魚肌往下接近腳踝處會往下會合為阿基里斯腱,連接到腳跟上。所以要彎曲小腿、活動腳底板都與阿基里斯腱有關。相較於腓腸肌和比目魚肌,阿基里斯腱真是個非常浪漫的醫學名詞啊!阿基里斯Achilles是荷馬史詩《伊利亞德》中希臘人的第一勇士,小時因母親曾捉住他的腳踝浸入冥河之中,阿基里斯全身幾乎刀槍不入,只有腳踝是弱點。而最後阿基里斯就在特洛伊戰爭時被射中腳踝。之後大家就稱呼此處小腿肌腱為「阿基里斯腱」。萬一阿基里斯腱出現問題,一種是像KD杜蘭特的「阿基里斯腱斷裂」,這比較容易發生在運動球員身上。而另一個常見問題是「阿基里斯腱發炎」,就可能發生於不太活動的人身上,我們今天先來看看阿基里斯腱發炎(Achilles tendinitis)。為何阿基里斯腱會發炎?說到發炎,可能會有人想,應該是撞到、割到、傷到阿基里斯腱,才會導致發炎吧?其實,你的運動過程中,都不用特別感覺受傷,就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎!阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟,代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、跳躍都需要用到阿基里斯腱,每天都需要承受反覆的壓力,因此阿基里斯腱的發炎常是起因於「過度使用」與「退化老化」。如果我們經常叫腳動快一點,或再承受多一點重量,或突然增加運動的強度和時間,都需要阿基里斯腱的配合。想想看,當我們過度使用阿基里斯腱,或使用不當,阿基里斯腱就會承受過多的壓力而發炎。因此常見的危險因子如下:● 突然增加運動的強度或時間● 體重過重● 在不平或過硬的表面上運動● 穿著不適當的鞋子運動● 小腿肌力不夠阿基里斯腱發炎的症狀?◆ 早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬,並有疼痛感◆ 走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛◆ 運動後隔天覺得小腿下方非常痛◆ 總覺得小腿下方很緊◆ 小腿下方變腫,活動後腫塊愈明顯根據發生位置不同,阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種:○ 發生在肌腱中段:這種發炎型態容易發生在年輕,常運動的人身上。起因於運動時經常快速變換位置、速度,導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷,因此變得腫脹,而受傷的肌腱纖維會變厚。○ 發生在肌腱下段:這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處,不管年輕人或老年人都可能得到,即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。不過,長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱,還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎?■ 運動計畫不要說變就變,也要適可而止:假如你原本一天跑一公里,不要突然下決心每天跑二十公里,就衝了。這對年輕人來說或許覺得身體負擔的起,但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。尤其你要注意自己的狀況,如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃,或因為還在成長而小腿肌肉緊繃,就不要突然開始加重量練習,或一次練跑練得很久,請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱,才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。■ 適度休息:假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感,可以先減少阿基里斯腱的活動,至少先不要做高衝擊性的運動,像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練。或是你在訓練中要穿插著游泳、騎腳踏車這類低衝擊性的運動,減少過度使用阿基里斯腱。■ 選擇鞋子:選擇鞋子時,要確定鞋子後方不會讓你感到磨來磨去。必要時可使用鞋拔,讓你比較輕鬆地穿脫鞋子,減少後腳跟的摩擦。■ 適度伸展小腿:每次結束跑步、跳舞等高衝擊性運動後,就面對牆壁,腳呈弓箭步的前後站,前腳彎曲,後腳伸直,身體往前伸展後腳的小腿,停留十秒鐘。每一腳每天反覆練習二十次。讓肌肉筋膜獲得伸展。■ 常做離心訓練:肌肉出力的過程中,肌肉纖維逐漸伸長的這樣的動作可稱為離心訓練。先看手臂二頭肌的話,當你站直垂著手臂,然後舉起啞鈴靠向身體屬於「向心動作」,慢慢放下啞鈴是「離心動作」。因為用力舉起啞鈴會讓二頭肌收縮變短,而慢慢放下啞鈴的過程肌肉則緩緩拉長。如果看小腿後側的肌肉,墊腳尖、腳底板往下壓的動作會讓後側小腿肌肉縮短,屬於「向心動作」。若把腳底板勾起來,後側小腿肌肉伸長,屬於「離心動作」。平常要做訓練的話,最簡易的方式是找一個有扶手的樓梯處,腳只要前半部踩在階梯上就好,讓腳的後半部可以往下放,慢慢放到你可以承受的最低位置,感受小腿後方的拉長,停留幾秒後再回到原始位置。然後反覆練習。做離心動作練習時,請不要求快,要有控制地讓繃緊的肌肉緩慢拉長。動的太快,反而容易讓肌肉肌腱受傷。剛開始時,你可以同時讓兩隻腳的腳後跟都往下降,同時讓兩腳都做離心運動。如果已經比較熟這些肌肉肌腱伸長的感覺,並控制愈來愈好,你可以試試看單腳站立來做拉長小腿肌肉的動作。這時身體的重量都靠這隻腳支撐,會稍微困難。如果真的小腿下方、腳跟處經常反覆腫脹疼痛,要去找醫師診治。醫師可安排照X光看骨頭狀況,也看肌腱是否有鈣化。若要更精細地檢查,需要做核磁共振,評估阿基里斯腱損傷的程度。假使還不到需要開刀的程度,可以先用止痛消炎藥,並考慮試試看用體外震波,刺激肌腱自我修復。過程中繼續保持每天做離心訓練的習慣。目前較少在這發炎處注射類固醇,因為會有阿基里斯腱斷裂的危險。若阿基里斯腱發炎嚴重,患者長期疼痛,則可以考慮開刀治療。手術的方式包括了切除腓腸肌、移除阿基里斯腱受傷的部分,之後用縫線縫合或轉移其他位置的肌腱過來,輔助阿基里斯腱的強度。每人狀況不同,需與醫師好好討論。原文:不是跑者也會得到的 – 阿基里斯腱肌腱炎搜尋附近的診所:骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-19 養生.運動天地
運動傷害讓小腿腫成「煙燻火腿」因為少做了一件事
報導/黃慧玫 諮詢專家/亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師 林琮凱華先生日前與客戶相約打高爾夫球,途中因稍稍落隊,為趕進度而快跑跳上開球台,就在右腳落下接觸草地瞬間,聽到「啪」的一聲,痛得他倒地不起,雖仍堅持打完全場,但站立時,小腿明顯漲痛,非常不適,甚至走路跛行。返家後,家人用草藥敷傷處一週,卻未能舒緩疼痛感,小腿還膨脹發黑「宛如煙燻火腿」!緊急就醫檢查,確診為「內側腓腸肌部分撕裂傷」,治療兩週後總算能好好行走,也能在傷癒後再戰球場,讓他鬆了口氣!收治個案的亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師林琮凱表示,所謂「內側腓腸肌部分撕裂傷」,又名「網球腿」。受傷位置位於腓腸肌的肌肉和與肌腱交界處,約莫在小腿肚附近。許多人會將內側腓腸肌與腳跟的「阿基里斯腱」混淆,以為疼痛是「阿基里斯腱斷裂」導致,而擔心會影響未來行走。他解釋,阿基里斯腱位在腳後跟,連結小腿腓腸肌、比目魚肌、屈指肌。而內側腓腸肌和阿基里斯腱的傷害,均好發於球類運動。因為瞬間加速及變換方向,例如踮腳或跳躍動作,肌肉必須製造強力收縮,因而導致斷裂或撕裂傷,嚴重者可能就此斷送運動生涯。林琮凱指出,一旦出現小腿腫脹疼痛症狀,務必盡快就醫,可透過超音波或者核磁共振確診,若肌腱沒有斷裂,多半無須開刀治療,可先休息、冰敷,並抬高小腿避免持續腫脹;同時,會建議使用副木或繃帶固定患肢,必要時搭配熱敷、電療、推拿等物理治療,減輕疼痛狀況。若過了急性期,會建議患者盡可能在家練習將足跟緩慢向前伸展,讓小腿肌肉處於延展狀態,避免後期出現肌纖維瘢痕增生,形成慢性損傷或者二度復發,大約6~8週後即可明顯改善。林琮凱提醒,發生「網球腿」的主要原因多半為「熱身不足」!建議運動前務必熱身運動做滿做好,尤其是,腳部肌肉伸展牽引的基本功。體重較重者更應提高警覺,可採取弓箭步下壓、手扶固定物,重複踮腳尖,以及單腳彈跳運動等等,都能有效避免網球腿的悲劇。
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2019-09-25 科別.骨科.復健
腳踝扭傷了該怎麼辦?專家教你自己鍛鍊腳踝的穩定度
腳踝扭傷是非常常見的運動傷害,甚至沒事走在路上都會可能會不小心扭一下。所以好痛痛決定寫成系列文來讓大家更新對腳踝扭傷的認識。(第一篇腳踝簡介點此連結)這篇文章原稿由林杏青復健科總醫師和專長健身、籃球的郭仕政物理治療師一起撰寫,兩位將告訴大家:1.腳踝扭到、受傷的嚴重程度分級2.就醫、治療的觀念3.該如何自己鍛鍊腳踝的穩定度? (腳踝的肌肉與本體感覺)4.格鬥時如何折斷別人腳踝?腳踝扭傷的嚴重程度分級腳踝扭傷大部分受傷的是韌帶,所以會以韌帶的撕裂傷程度做分級。輕微腳踝扭傷:會輕微腫痛,大部分還可行動與負重,撕裂傷要在顯微鏡下才看得到。用手去移動腳踝時,還不會有不穩定感中度腳踝扭傷:中度腫痛,韌帶部分撕裂,大部分無法行走與負重。醫生用手去移動你的腳踝時,會有不穩定感。重度腳踝扭傷:超級腫痛,韌帶完全斷裂,無法行走與負重,用手搬動腳踝會很不穩,因為少一條韌帶了。常見問題:我很久以前就斷了一條韌帶了,該怎麼辦?回答:韌帶的功能是穩定關節,通常一個關節上面會有很多韌帶幫助穩定,少一條會比較不穩沒錯。但是你可以靠肌肉來幫助穩定。有些運動愛好者、運動選手身上曾因為運動受傷少一兩條韌帶,這並不罕見,但經過長期的訓練,他的關節穩定度還是很優良。如果擔心的話可以去找醫生或物理治療師幫你評估看看。腳踝扭傷一定要照 X 光嗎?答案是不一定,扭傷不見得會傷到骨頭。需不需要 X 光就讓醫生來判斷吧。我們下面提供了一個高度準確、證據力高的判斷方法給大家參考一下。假如你紫色區域扭傷疼痛,加上 A 或 B 兩個地方骨頭痛,可能需要照 X 光。如果你綠色區域扭傷疼痛,加上 C 或 D 兩個地方骨頭痛,可能需要照 X 光。當然這個方法的準確率雖高,但也不是 100% ,所以你有可能是統計學中的少數,這件事在診斷與治療時還請體諒一下醫療人員。嚴重腳踝扭傷要不要開刀?答案是各有利弊。韌帶嚴重撕裂傷開刀後,未來比較不容易反覆扭傷,平均來說會稍微更穩定些。而採取保守治療的人(功能性訓練加上副木保護)未來會比較不穩一些些。但是研究發現開刀的人未來骨關節炎的比例比較高。所以要不要開刀需要和醫生好好討論。腳踝扭傷後可以怎麼治療?受傷基本上都會經過三個步驟來復原:發炎、增生、重塑。發炎就是一開始的腫痛,雖然現在許多新研究認為不需要太抑制發炎,但是發炎沒控制好也是很不好的。所以有研究認為扭傷的前 4 到 5 天可以冰敷、休息。你會說這怎麼和前陣子運動受傷只要前六小時冰敷的說法不一樣?對,其實這件事還未有定論,而且依照不同受傷程度也會不同。另外短期內,建議扭傷後用護具固定腳踝 5 到 7 天,嚴重一點的可能 10 天。軟組織(包含肌肉、肌腱、韌帶等等)需要時間去復原,有時候需要的是耐心,醫療上能夠幫上忙的地方並不多。所以你有可能輕微腳踝扭傷去看醫生,但是卻什麼事都沒發生就回家了。小明氣噗噗說:「我腳扭到去看醫生,醫生診斷說腳扭到,叫我回家休息,廢話我當然知道我腳扭到啊~我看醫生就是想要快點好,我後天還要打比賽耶!」沒辦法,這時候你需要的就是時間。當然如果硬是止痛、固定起來,硬是上場比賽那又是另一個故事了,風險也由自己承擔。腳踝扭傷後的訓練?剛剛不是才說受傷後需要時間休息,怎麼現在又跟我講訓練?搞得我好亂。休息的意思是指叫你不要再上場比賽、不要再做高強度的訓練。事實上我們並不會讓他完全休息,我們可以在不疼痛、或是可以忍受的疼痛範圍,對腳踝做一些活動,可以讓他復原更好。這部分會需要物理治療師從旁協助、觀察你的復原情形。當你脫離急性期,進入復原期時,可以開始做一些腳踝穩定的訓練,讓你的腳踝附近的肌肉更強壯、更能保護腳踝,也訓練本體感覺的復原。下面由郭仕政物理治療師示範給你看: 第一個動作是單腳站立,第二個動作是閉眼單腳站立;第三個動作是用腳去觸碰數個目標物來訓練腳踝穩定;第四個是單腳站在不穩定的軟墊上,最後一個是閉眼站在不穩定的軟墊上。各位自己在家可以使用枕頭之類的物品代替。記得!站立的那隻腳,膝蓋要對齊腳趾2、3趾!!腳踝關節技最後,由中壢的盆栽巴西柔術學院台灣支部示範腳踝鎖,一種能造成別人腳踝扭傷的關節技!腳踝鎖是柔術足部關節技的一種,俗稱阿基里斯腱固。雖然動作中壓迫阿基里斯腱,但造成傷害卻不是因為阿基里斯腱,而是拉長距腓骨關節,並對距腓韌帶等穩定關節的韌帶施壓,造成類似腳踝向內「翻船」的傷害。新手常犯的錯誤是直接將腳背用力下壓,雖然造成距骨和脛骨、舟狀骨和距骨關節的摩擦疼痛,和阿基里斯腱擠壓疼痛,但這樣的疼痛並不足以讓對手投降。影片連結:https://blog.easepain.tw/wp-content/uploads/2018/05/video-1525272744.mp4合作撰寫:好痛痛 (粉絲頁連結)林杏青復健科總醫師 – 柔術醫師 (專欄連結) (粉絲頁連結)郭仕政物理治療師 (專欄連結) (粉絲頁連結)感謝:盆栽巴西柔術學院台灣支部參考資料:1.Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review, Wolf Petersen · Ingo Volker Rembitzki ·Andreas Gösele Koppenburg · Andre Ellermann · Christian Liebau · Gerd Peter Brüggemann · Raymond Best, Arch Orthop Trauma Surg (2013) 133:1129–11412.Update on Acute Ankle Sprains, JEFFREY D. TIEMSTRA, MD, Department of Family Medicine, University of Illinois College of Medicine, Chicago, Illinois, American Family Physician, June 15, 2012 , Volume 85, Number 123.Ortho Info, American Academy of Orthopaedic Surgeons, https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/sprained-ankle/本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-09-01 養生.運動天地
運動前「站姿前彎」最危險?首席訓練師告訴你為什麼
【文、圖/選自方舟文化出版《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》,作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】絕對嚴禁突然勉強前彎!很久沒運動的人時常會受傷,而且大多在運動前的準備階段出現狀況。舉例來說,有一種伸展操在運動前做的話,會非常危險,那就是站著突然前彎的動作。「站姿前彎」最危險?站著前彎時,在身體呈現四十五度至五十度左右的角度下,腰椎(腰部周圍的脊椎)會彎曲使身體傾倒。繼續前彎後,由於單靠腰椎無法彎曲,因此接下來會以髖關節為支點,藉由傾斜骨盆使身體往前傾倒,但是平時沒在做運動的人,很多人是無法順利完成這個動作的。缺乏運動的人,位於大腿後側的肌肉,也就是大腿後肌及臀部的肌肉,大多會變得硬梆梆,在這種種狀態下,是無法確實傾斜骨盆的。勉強前彎的話,接下來將造成腰椎負擔,有時恐使腰部受傷。還有一個危險的伸展操,我們也經常在運動前進行,就是藉由反作用力伸展阿基里斯腱。或許有些人一直誤會了,其實阿基里斯腱本來就不能伸展,做那種伸展動作,伸展的只是小腿肚的肌肉,也就是小腿三頭肌。在肌肉尚未暖身的狀態下,藉由反作用力突然用力伸展的話,將非常危險。總之運動前首重暖身運動,相對於靜態伸展運動,我更建議大家進行動態伸展運動,或是輕度慢跑。有效的髖關節伸展運動不管是跑步或是打球,做運動時,活動髖關節是最至關緊要的一環。因此活動到髖關節周圍的伸展運動,才是運動前最有效果的暖身運動。關節內存在著所謂的「關節腔」,藉由轉動關節刺激關節腔後,關節腔就會分泌出滑液,而這些滑液有助於關節活動順暢。就和自行車鏈條上油後轉動更順的道理一樣,大家應該很容易聯想才是。如果是十幾歲或二十幾歲的人,即便突然做運動,滑液也能充足地分泌出來,但是隨著年齡增長後,滑液會漸漸變得不容易分泌出來。在滑液不足的狀態下,關節活動會變差,有時還會導致受傷。活動髖關節周圍的伸展運動,作法如下,以單腳為軸心,另一隻腳像在越過跨欄一樣,藉此活動髖關節。請大家先從較低的跨欄開始越過去,然後逐漸提高跨欄高度,依據這樣的概念來伸展髖關節。藉由活動下半身,可改善血液循環,因此左右分別做大約二十至三十次之後,應該就能感覺身體溫熱起來了。請多留意肌肉拉傷、跌倒的問題!一段時間沒有運動的人,再次投入運動後,最容易發生的問題之一,就是大腿後肌肌肉拉傷。縱使缺乏運動,但是位在大腿前側的肌肉,也就是「股四頭肌」,其實還是會維持強健,相對於此,大腿後肌則大多會喪失柔軟度。在這種狀態下,突然做出全力衝刺這類的動作時,雙腳會使用股四頭肌往上拉,但是大腿後肌的長度卻跟不上,因此才會斷裂。所以運動前應做些輕度慢跑,或是下半身的動態伸展運動。另外,由於缺乏運動的關係,名為「脛肌」的小腿肌肉,這部分的機能將超乎想像地衰弱。我們要將腳尖抬高時,一定會使用到脛肌,所以脛肌衰弱的話,當我們久未做運動時,腳尖就會被地面絆到而跌倒。脛肌可藉由定期跑步而得到某種程度的鍛鍊,因此缺乏運動的人,不妨先從速度加快的快走或慢跑做起。
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2019-08-19 新聞.健康知識+
單車趴趴走 3招防腳捲入後輪
暑假雖近尾聲,但許多人到戶外趴趴走,騎著單車帶著孩子體驗大自然之美。急診醫師最近接獲許多孩子坐在單車後座,後腳跟捲入後輪受傷的案例。醫師建議,要騎單車載孩子時,可考慮加裝隔板或選擇有附護腿板的安全座椅,把後輪遮起來,以免孩子腳跟捲入受傷。在急診室,看到孩子因腳後跟被捲入單車後輪,皮破血流,台灣外傷醫學會理事長簡立建感同身受。他兒時有類似經驗,當年媽媽騎單車載年僅6歲的他出門,不料在他兩腿擺動時,右腳竟被捲進後輪。馬路太吵,媽媽沒聽到他的哭喊聲,繼續前行,直到路人提醒才停車,他受傷慘重。恐阿基里斯腱韌帶扯裂曾有調查發現,坐單車後座腳不慎遭捲入的年齡層,大約集中在國小一年級前後,常見3至9歲兒童。簡立建上個月就收治3名腳捲入單車後輪的患者,造成輕重不一的腳後跟、腳踝外側磨傷,甚至可能造成阿基里斯腱的韌帶扯裂。簡立建表示,腳後跟、腳踝外側受傷處理不易、照顧時間也比較久,甚至可能使孩子產生心理陰影,不敢再接觸腳踏車。傷及骨骼 移動前須固定台北醫學大學附設醫院急診醫學科主治醫師高偉峰則說,腳被單車後輪捲入,若傷口嚴重,甚至傷及骨骼,移動傷患前,須先固定骨折受傷部位。保持骨折處及上下鄰近的關節不動,降低骨折處傷及周邊肌肉、神經或血管風險。高偉峰建議,可就地取材如樹枝、手杖等做成的夾板進行骨折固定,綁紮時應將骨折處上下兩個關節同時固定,記得露出腳趾尖,以便隨時觀察末梢血液循環狀況。如果指尖蒼白、發紫,說明固定太緊,要鬆開重新調整固定壓力。若為普通皮膚撕裂傷,高偉峰表示,旁人可先為傷患執行「直接加壓止血法」,直接使用無菌紗布或乾淨敷料,如手帕、毛巾、清潔餐巾等覆蓋後,再以手掌根或任何現場可取得布條施予均勻壓力將傷口纏繞,暫時使出血緩下來。為何腳後跟、腳踝外側傷口癒合較慢?簡立建解釋,人體較大的傷口,癒合需由結締組織,結締組織遍布全身各處,如軟骨、血液、脂肪,但腳後跟、腳踝外側軟組織較少,主要是由皮膚與筋骨組成,幾乎沒有脂肪這些結締組織,再生能力較差。別穿拖鞋或寬褲簡立建建議,家中有10歲以下孩童,若家長習慣騎腳踏車載孩子,務必購賣附護腿板的兒童後置安全座椅。腳跟捲入車輪受傷的不只有小孩,但目前沒有適用大人的隔板。交通部已修正「道路交通安全規則」,訂定自行車合格組裝兒童安全座椅標準,最快明年3月起,若使用不合格座椅搭載幼童,可依法處罰。高偉峰提醒,穿著拖鞋或褲管寬鬆,容易被後輪捲入,建議後座乘客穿布鞋及緊身褲裝。
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2019-07-03 科別.骨科.復健
腳碰地痛到哭,恐影響下半身!專家教簡單2招改善足底筋膜炎!
女性比男性更常有小腿的困擾雙和醫院復健醫學部 林立峯技術長表示,女性的身體構造天生就與男性不同,骨盆會比較寬,再加上女許多女性又比較喜歡高跟鞋等有跟的鞋子,諸多原因常讓小腿處於無法放鬆的狀態,自然那些女性常見的困擾就容易出現,如小腿水腫、靜脈屈張、小腿肌肉肥大、小腿容易抽筋等。高跟鞋、平底鞋都會影響足部健康我們多少都聽過「穿鞋不要穿有跟的」,但技術長表示,其實最適合人體的鞋子還是要有跟的,但是不能太多,5公分以上就是太高。但也不建議大家穿平底鞋,平底鞋會把阿基里斯腱拉得太長、帶來壓力;相反的若能穿有一點跟的鞋子,能夠讓阿基里斯腱多加放鬆。足底筋膜炎的影響不只有腳底技術長建議,有足底筋膜炎的朋友要多做小腿的伸展運動。因為筋膜是串在一起,是會連動的,即所謂「動力鍊原理」。也就是說足底的筋膜太緊,特別是大拇趾,其會連動上來經過小腿、大腿、臀部,引起腰酸。舒緩筋膜炎可從「按摩」、「伸展」著手舒緩小腿筋膜很重要,技術長建議,舒緩小腿筋膜可以做些自我按摩或是伸展運動。而最簡單的方式之一就是「網球按摩」及小腿的伸展運動,如「弓箭步伸展」等。如此便能舒緩痠痛、水腫等問題。網球按摩(如下圖,可參考影片00:45處).網球可以挑金黃色的網球,有點硬但不會太硬。.放在小腿肚上,並將雙腳交叉。.用自己的體重壓網球,並前後左右的按摩。小腿伸展運動-弓箭步伸展 (如下圖,可參考影片02:20處).雙手叉腰,並前腳彎後腳打直,呈現前弓後箭之勢。.注意不要外八,盡量讓雙腳能呈一直線。.左右腳互換,每次5~10秒,便能有效伸展小腿。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-07-02 科別.骨科.復健
剛走路腳痛、多走幾步就改善?你可能罹患「足底筋膜炎」
周年慶的大血拚,讓你雙腳腳跟愈來愈痛,走路力不從心,每踩一步都是煎熬嗎?小心,這可能是「足底筋膜炎」。足底筋膜炎是最常引起腳跟疼痛的原因,因此若你腳跟疼痛的話,「八成」是由足底筋膜炎(plantar fasciitis)引起的喔!足底筋膜是連接腳跟與腳趾頭的一層厚實筋膜組織,能支撐足弓。足底筋膜原來是像避震器般,能夠吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道,但如果「過勞」,承受壓力過大則會造成拉傷,反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷,受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱,患者於站或走路時就會感到疼痛。足底筋膜炎可以兩腳同時發作,也可能只發作於一腳。典型的足底筋膜炎患者會表現起床後剛開始走路時腳很痛,多走幾步之後,僵硬痛感會逐步減輕,但一天下來多走幾回合後,又會開始痛了,尤其在爬過樓梯及穿高跟鞋站很久後,痛感就會愈嚴重。如此的腳痛不適通常是漸進式的,不像痛風或關節發炎造成的腳痛可能來的那麼突然。然而若沒有適當的休息,繼續追趕跑跳,足底筋膜的發炎加重,也可能嚴重到完全無法站立或走路的程度。(假使常常腳痛是痛在三更半夜,就比較不像足底筋膜炎發作,而可能是足附骨隧道症候群這類神經問題或關節炎發作。)以下這些特性容易導致足底筋膜炎的發作:● 中年人,其中又以女性較容易● 太過頻繁的走路及跑步,因此運動員或常常練習長跑的人容易有這毛病● 工作要求長時間站立,像老師、百貨專櫃人員、醫護人員等屬於高危險群。● 足弓太高或扁平足以下這些特性容易也很導致足底筋膜炎的發作:● 體重過重,或突然體重變重太多● 穿的鞋子不合腳,或鞋子已磨損嚴重● 阿基里斯腱或小腿肌肉太緊繃● 總在太硬的平面長時間走路或跑步(例如水泥地)至於要如何改善足底筋膜炎呢?最簡單的重點是,請先讓腳休息。● 體重過重的話要先減重● 減少在硬地跑步或走路的時間● 選擇能支撐足弓及足底的鞋子,也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊● 先選擇對腳底衝擊力道比較小的運動,像是踩腳踏車、游泳,就比較不會讓腳底承受過多壓力平時盡量多做伸展,包括腳趾頭的伸展及小腿肌肉伸展,像是平常要求自己多動動腳踝,讓腳底往上往下十次,再讓十隻腳趾頭各自動一動。運動前,或起床後可做點伸展,利用毛巾伸展腳底是很棒的主意,你可以將毛巾放在床邊,早晨醒來還沒下床時,先做在床上,將毛巾繞過腳底,雙手各捉住毛巾兩邊尾端,保持腿不彎、膝蓋打直的狀況,施加手部力量,將毛巾及腳底板向身體方向拉,維持30秒,並多做個幾次,加強足底筋膜與阿基里斯腱的伸展。提醒大家,如果你注意到有腳底痛的症狀,盡量不要拖延治療的時間。可以先去找醫師診斷是否為足底筋膜炎,並照著以上的方法以求改善。這些居家療法都無法立竿見影,而是要日積月累才能體會到改善。若症狀嚴重,醫師會建議你服用藥物止痛,並加強改善足底狀況。有時也需要夜間護具的輔助,讓在睡覺期間仍維持著阿基里斯腱和足底筋膜的伸展,避免一早醒來症狀加劇。有時需要局部注射類固醇減少發炎,但太過頻繁的注射則會帶來反效果。記住,95%的人可以靠著平時的注意保養與藥物而改善足底筋膜炎,僅有不到5%的人需要用手術治療。因此,面對足底筋膜炎,多伸展、找對鞋、適當運動及減重是非常重要的!周年慶不知道該從何下手的話,不妨就從一雙好鞋開始吧!原文:每踩一步都是煎熬 – 足底筋膜炎(懶人包)搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-06-10 科別.骨科.復健
常常閃到腰或落枕?治療師推薦這項坐在椅子上的運動助改善
這幾年,禪柔運動是一個新興的運動類型,也有很多物理治療師成為了禪柔運動的認證指導員,在國外的物理治療診所裡,除了物理治療,也有很多診所同時提供了禪柔運動的服務,這個運動到底有什麼魔力呢?今天就來介紹一下吧!禪柔運動是什麼?禪柔運動是由羅馬尼亞籍舞者Juliu Horvath所創立,是一套融合了舞蹈、瑜珈、太極與游泳的動作系統 ,發明者因阿基里斯腱斷裂及長年舞蹈表演身體累積的勞損,使得舞蹈生涯被迫中斷,而後,他發展了這套系統來讓他的身體恢復活力,不再與疼痛為伍。身為舞者的 Juliu Horvath雖然沒有解剖學的概念,而更多的是對自己身體的感受與想像。讓脊椎做出各種面向的活動傳統核心運動多是以「保持脊椎位置、不彎腰、抗旋轉」為基礎的去活動四肢。 禪柔運動的特點是以脊椎可活動的面向為出發點,前彎/後仰/旋轉/側彎/繞圈,試圖用許多不同面向的角度去活動身體。 一個重要的概念是,動作都先從脊椎開始,想像我們把身體延展開、讓脊椎處於拉長、不被壓迫的狀態。很難想像嗎? 回想一下我們在量身高的時候會想把自己往上拉高那種感覺。接下來進行各方向的活動,一面活動四肢一面感受脊椎的排列,脊椎的彎曲應該是平順的,並沒有哪一節彎的特別多,過程中持續找尋那個脊椎拉長的感覺。所以這是一套需要你用全身心投入的運動,感覺自己的身體,意念與自己身體同在 。禪柔運動有什麼好處呢?為什麼要這樣活動妳的脊椎呢?以一名物理治療師的角度來看,我認為禪柔運動能為身體帶來很多好處。多面向的活動身體有助於促進筋膜健康在做禪柔運動的時候,大家常會動到一些從來沒被動過的地方,透過豐富且多面向的動作,可以360度伸展包覆在我們全方位的筋膜,增加動作協調性及增進身體的柔軟度。增加關節活動度及穩定度,打造柔韌的脊椎在這個講求脊椎中立的年代,很多人會問到底應不應該活動脊椎呢?確實,我們不該亂動或讓脊椎承受很大的衝擊。 然而,如果脊椎不是設計來動的,那我們為什麼要演化成這樣呢?柔韌!就是禪柔運動的精隨所在,像是皮革那樣扯不斷但摸起來卻很柔軟,若是我們的脊椎可以有這樣的彈性,也許很多脊椎方面的問題就不會產生了吧!而脊椎所能達到的柔韌,就是兼具活動度與穩定度!禪柔運動透過動作之間的轉換,主動的去活動身體、建立身體的動態控制,這個過程中,會不斷運用到很多脊椎周圍的小肌群,強化並學習控制他們。提升自身的感受度這是一套需要你用全身心投入的運動,感覺自己的身體,意念與自己身體同在。除了能夠安定內在,對自身夠敏感也有助於提升協調性,譬如說我們可以去感受脊椎在向左跟向右旋轉時有沒有不同、彎腰時是不是哪一節動的特別多。 協調性不只運動選手需要,一般人也都需要,如果我們的身體協調性夠好,那麼在你彎腰撿東西時就不容易閃到腰,伸手想拿後座的物品時也不容易覺得肩膀疼痛。不少人都有給人正過骨、橋脊椎的經驗,其實比起藉由外力硬橋,如果能學著自己將脊椎維持在好的位置不是更好嗎?運動變得觸手可及禪柔運動還有一個最大的好處,就是只需坐在椅子上就可以活動脊椎、訓練核心穩定度,隨時隨地都可以伸展脊椎、調整坐姿。什麼人建議進行禪柔運動練習呢?因為難度適中其實每個人都可以來練習,而且我尤其推薦以下這幾種人練禪柔:1.身體僵硬想活動的人2.常常閃到腰或落枕的人3.想要透過運動來促進身心平衡的人本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此