2020-10-26 養生.健康瘦身
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間歇性斷食
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2019-12-30 新聞.健康知識+
代謝症候群新解方 間歇性斷食有效
間歇性斷食能幫助代謝症候群患者!代謝症候群是一群容易導致糖尿病、心血管疾病等的危險因子總稱,而這些危險因子包括高血壓、肥胖等等。若被診斷有代謝症候群,應及早改變生活習慣以免上述疾病找上門。近期研究針對間歇性斷食對控制血糖與血壓的效果進行人體實驗,發現效果顯著。10小時限制根據《每日醫學新聞》與《Medical Xpress》報導,過去實驗證實老鼠進行間歇性斷食,能有效因應屬代謝症候群的危險因子,因此研究人員決定進行臨床實驗。研究人員找了19位受試者,而大部分的受試者均過胖,其中甚至有84%的人在服用至少一種藥物以上,像是降血壓藥或史他汀。雖然受試者一天只有10小時能進食,但這段時間內要吃多少東西、什麼時間吃東西都是受試者的自由。研究人員表示,統體來說,受試者均感到有辦法遵照這樣的規則進食。間歇性斷食效果好受試者反應,進行10小時的間歇性斷食後,他們感到更有活力,也能睡得更好。大部分的參與者為因應10小時的進食時間,將早餐延後吃(起床後2小時)晚餐提前吃(睡前3小時)。實驗進行了3個月,在這段期間內參與者的體重與BMI均下降了3%,腹部(或內臟)的脂肪含量也下降了3%。研究人員表示,這些改變均降低了受試者患心血管疾病的風險。另外,許多參與者的血壓與膽固醇量均下降,空腹血糖值也漸趨正常。受試者表示,這樣的間歇性斷食法比起熱量限制、運動等減重方式容易多了,實驗過後超過3分之2的受試者均保持著此習慣。不過研究人員也表示,代謝症候群患者若要進行間歇性斷食,最好還是要先跟醫護人員商量。【更多精采內容,詳見】
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2022-02-12 養生.聰明飲食
168斷食復胖全因忍不過「1階段」! 營養師推「1212斷食法」無痛減重
農曆春節期間,你是否也毫無忌憚地,每天不是聚餐就是宅在家追劇配零食?若缺乏運動,體重就可能增加不少,讓健康亮起紅燈,因此年後往往需更積極控制體重。而間歇性斷食瘦身法是透過縮短「進食時間」以達到燃燒脂肪變瘦的目標,因此成為近期健康生活的熱門話題。但你適合嗎?怎麼做才能獲得較好的成效?間歇性斷食法 適當限熱量且均衡飲食營養師李苓瑋表示,間歇性斷食法重點不僅在於控制進食時間,仍然必須適當限制熱量,且將均衡營養的飲食內容規劃在限定時間內進食完畢,比如168斷食法在早上9點吃了第一餐,那麼到了下午5點過後,就不能再吃任何東西了,但卻常被誤以為16小時不吃東西,剩下的8小時可以隨便吃。(推薦閱讀:168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓)另外,52斷食法就是一週內兩天吃很少,其它五天不用限制,若熱量攝取過多還是會發胖,間歇性斷食法就很難成功。 配合生活作息 安排斷食時間間歇性斷食法在執行上有個困難點,就是在週間要如何跟生活作息配合。李苓瑋提及,對於上班族採用168斷食法,若早上活動量大不吃早餐,早上會處於低血糖狀態,沒精神影響工作效率;不吃晚餐,晚上又很容易肚子餓,影響情緒跟睡眠品質。至於52斷食法,由於在一週內必須選不連續的2天少吃,因此一定會至少有一天落在週間,那一天則必須忍受空復的飢餓感撐完整天,這將會非常挑戰自己的意志力。(推薦閱讀:年後減重小心減出脂肪肝! 醫點名「肝包油元凶」:節食就是其中之一) 什麼樣的人不適合間歇性斷食法?李苓瑋強調,不是每個人都適合間歇性斷食法,因為若禁食會導致在周末或進食時間暴飲暴食,那可能就不適合;若腸胃不健康,這種在短時間內進食的方法,會增加消化不良的可能,另外,成長發育期的青少年、懷孕期間和喂哺母乳的女生,以及患有糖尿病、痛風、高尿酸者都不建議進行。(推薦閱讀:減肥跳過午餐不吃小心會復胖! 醫授「餐前、餐後補救法」) 減重目標達成 換回一般性飲食控制李苓瑋強調,間歇性斷食是一種治療性飲食計畫,目的是為了減重,不是生理需求的最佳解方,因此很少聽說有人是靠間歇性斷食活到100歲。減重的目標達成之後,間歇性斷食就可以功成身退,逐漸換回比較一般性的飲食控制方式。不過,但間歇性斷食和一般規律的飲食,有著相當程度的落差,調整期間身體還得重新適應一次,要是沒調整好或是心態鬆懈了,就有可能會前功盡棄,因此1212斷食法比較是容易長期執行的方法,將所有飲食限制在12小時內,加上適度的運動才是健康減重及長期維持不再復胖的最佳策略。 (推薦閱讀:台灣每2人就有1人過重或肥胖!減肥為何容易復胖? 名醫曝「殘酷真相」:非自制力不足) 配合規律運動 瘦身效果更加倍值得注意的是,不管用什麼類型的飲食控制,規律的有氧運動,搭配適當的阻力運動都是必要的,運動可以消耗多餘的熱量,維持肌肉組織,提升身體代謝率。 延伸閱讀: ·少吃多動沒瘦反變胖? 專家曝「關鍵原因」:運動只影響10% ·年節吃胖!減重早餐吃什麼? 專家列「4類食物」抑制肌餓、加速代謝
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2023-03-12 養生.聰明飲食
你也168嗎? 美研究:間歇性斷食效果仍不及飲食熱量控制
【本文重點】間歇性斷食近年來很受歡迎,被視為減肥的有效方法。然而,一篇發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究指出,控制卡路里的飲食方式可能比間歇性斷食更能減輕體重。該研究對550名成年人進行了6年的追蹤,結果發現控制進食時間並不能有效控制體重,而減少進食量和少吃大餐則可以。此外,有學者表示,儘管間歇性斷食很受歡迎,但還缺乏證明其有效性的嚴格研究,而卡路里限制飲食仍然是經典減重方法。--by ChatGPT對於許多人來說,減肥是1場長期抗戰。減重方式百百種,近幾年由於媒體報導和好萊塢名人的推薦,間歇性斷食相當熱門,是當今最流行的飲食方式之一,很多人也靠著間歇性禁食來減肥。美國協會追蹤6年 進食時間點恐非減重關鍵然而,發表在《美國心臟協會雜誌》(AHA)上的1篇研究,似乎對間歇性斷食的效果提出了質疑。該非營利組織的研究人員表示,控制卡路里的飲食模式可能比間歇性斷食更能減輕體重。這項長達6年的研究發現,控管每天的第1餐到最後1餐的進食時間,並不能保證體重能夠減輕,反而是少吃一點和少吃大餐,更可以有效地控制體重。美國心臟協會的科學家分析了來自馬里蘭州(Maryland)和賓夕法尼亞州(Pennsylvania)的3個衛生系統中,大約550名成年人(18 歲及以上)的電子健康記錄,並追蹤了6年的時間。參與者在研究期前2年,至少在系統中註冊了1次體重和身高值,而且在研究過程當中,他們被要求使用研究團隊設計的名為「 Daily24」的應用程序。透過「 Daily24」,研究人員能夠收集參與者的睡眠習慣、飲食模式和醒來時間的數據,同時也鼓勵參與者通透過電子郵件、簡訊和應用程序內通知,盡可能更頻繁的使用這個應用程序。透過應用程序收集到的數據,該團隊能夠測量參與者每天從第1餐到最後1餐的時間、從醒來到第1餐的時間間隔,以及從最後1餐到睡眠的間隔時間等資料。斷食成新風潮 學者:熱量控制仍是經典據《科學日報》(Science Daily)報導, Johns Hopkins大學醫學院高級研究作者兼醫學副教授 Wendy L. Bennett醫學博士,同時也是公共衛生學碩士表示,儘管間歇性斷食很受歡迎,但還沒有經過嚴格設計的研究來證明它的有效性,而且研究的結果並不支持使用限時飲食作為一般人群長期減肥的策略。另外,在《西雅圖時報》(The Seattle Times)發表的1篇文章中,營養師Carrie Dennett指出,最新1輪關於間歇性斷食的研究繼續表示,「老式的卡路里限制飲食」比限時禁食更能夠減輕體重。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2020-09-07 養生.健康瘦身
間歇性斷食168、186、204 哪種有效?禁食時間越長越好嗎
自從韋恩介紹過自己親身實驗168斷食法的好處之後【168飲食法 新英格蘭醫學雜誌的2020新年大禮-間歇性斷食】,收到不少的私訊,有的朋友是問我能否開團讓大家一起參加:有的朋友是問斷食時間一定要16小時嗎?因為有的人由於工作關係,只能禁食14小時,而有的人想要效果快一點,問禁食時間再長一點,會不會瘦更快?關於第一個問題,韋恩還在招集營養師來開團指導大家,請大家再等一下,有興趣的人還是可以喊個聲,好讓我準備一下。有關第二個問題,就是斷食小時數不一樣,到底效果會不會有差?剛好最近有一篇最新的、也是目前唯一的人體臨床實驗,告訴我們有做到間歇性斷食就有幫助,186或204都差不多。這份研究是招集已經屬於肥胖的成人,分成三組比較:1. 不進行間歇性斷食2. 進行186間歇性斷食:每天進食控制在6小時內 (下午1點到7點),其他18小時不進食3. 進行204間歇性斷食:每天進食控制在4小時內 (下午3點到7點),其他20小時不進食結果在短短8週後,研究學者就觀察到了明顯的差異:1. 無論是186或是204的人,體重平均下降了3%。2. 而且在沒有刻意計算熱量的情況下,每天攝取的熱量減少了550卡路里之多。3. 在胰島素阻抗、氧化壓力等心血管指標項目上,都得到下降。而且最重要的是,186或204兩組表現差不多。所以這實驗告訴我們,間歇性斷食確實對體重控制或其他心血管指標上有所幫助。而只要有進行間歇性斷食,刻意拉長斷食時間效果也不會比較好,不需要過度自虐,還是要緩慢而穩定地進行。就像很多朋友之前問韋恩說擔心168太辛苦,怕自己做不到,韋恩就會建議,一開始不如從14-10起頭,每天禁食14小時,進餐時間可以是早上10點到晚上8點,這樣其實很配合上班族的作息,再逐步進展到168就很容易了。總之不可操之過急,以及要配合專家的指導會最好。複習:間歇性斷食的原理是什麼人有兩大能量系統,葡萄糖與酮體。葡萄糖來自碳水化合物的分解,而酮體來自於脂肪的分解。斷食是一種能量的開關,能讓人體進行能量的切換,由血糖能量系統換為酮體能量系統。所以酮體對人體的意義不僅僅是能量來源,而且還是一種分子訊號,可以引導人體細胞進行很多新陳代謝、免疫的調控,最終對健康與對抗壓力有益。這些調控主要有以下五大路徑:A.抵抗壓力 (Stress resistance)B.蛋白穩態與細胞自噬作用 (Proteostasis and autophagy)C.血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)D.粒線體新生 (Metochondrial biogenesis)E.細胞存活 (Cell survival)為什麼是斷食14、16、或20小時人在有葡萄糖可利用時,會優先使用葡萄糖,只有在食物裡與肝醣裡的葡萄糖用完後,才會啟動分解脂肪酸產生酮體的機制。所以根據研究,進食狀態時,酮體的血液水平低,在空腹在8到12個小時後酮體就會開始上升,一直到24後達到最高水平的 2 ~ 5 mM。所以以往生酮飲食比較強調酮體的產生,其實斷食就會促使酮體產生。而我認為如果把酮體當成分子訊號看待而不是能量來源,我們也不用那麼高的酮體,也就是說,不必進行生酮飲食那樣的高強度飲食,畢竟生酮飲食對健康的風險是比較高的。參考資料:Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity原文出處:韋恩的食農生活
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2023-11-21 養生.健康瘦身
168間歇性斷食法怎麼吃?營養師提醒:兩大族群不適用
很多民眾奉行168間歇性斷食法,部分人實行3個月後覺得成效滿不錯,但營養師指出,任何節食與減重的方法都有禁忌族群,且健康族群必須長時間實行和搭配運動,才有令人滿意的效果。168間歇性斷食法怎麼進行?168間歇性斷食法是每天集中8小時內進食,另外16小時不能吃有熱量的食物,頂多喝白開水、無糖的茶與咖啡。不少民眾認為168間歇性斷食法符合38制作息,上午7點到7點半之間吃早餐,下午3至4點過後不再吃有熱量的食物,以無糖無熱量的飲料止饑,實施約3個月,至少沒發胖,有人瘦0.5到2公斤。衛福部彰化醫院營養師陳彥綺今天指出,40歲以上的人身體肌肉每年以1%速率流失,被診斷罹患肌少症的民眾應先諮詢醫師意見再實行168,避免攝食蛋白質等熱量不足導致加快肌肉流失速率。她說,青少年、孕婦和哺乳中的婦女及罹患腸胃疾病、糖尿病、腎臟病、膽結石的患者都不適合168,例如糖尿病患者因斷食可能血糖不正常,膽結石患者因斷食影響膽囊收縮使膽結石變大。可進食的8小時內 要控制飲食熱量陳彥綺表示,即使健康正常族群實行168,在可以進食的8小時內也要控制飲食熱量,不可開懷大吃大喝,為了避免肌肉因斷食而流少,每天要喝合計480CC的牛奶(可分兩杯在不同時間飲用),並食用手掌心大的兩分魚類或肉類。「減重搭配運動是一定要的。」陳彥綺說,衛福部建議每周3次、每次30分鐘、運動心跳最快達到每分鐘130下以上,加上每天最好深蹲15分鐘,可訓練肌耐力和留住肌肉,
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2022-11-26 養生.聰明飲食
168間歇性斷食夯! 美專家研究:日吃一餐「早逝」風險多30%
近幾年間歇性斷食(Intermittent Fasting)風潮燒進台灣,不論是168斷食或52斷食法都深受民眾歡迎。不過近期一項研究顯示,一日只吃一餐的人比吃三餐的人更可能早逝,死亡率甚至高出30%。間歇性斷食通常分為兩種,一種是將進食時間縮短到8小時之內,其他16小時禁食的「168斷食」;另一種則是一週中有2天只攝取500-600大卡,剩下5天正常進食的「52斷食」。推崇間歇性斷食的人通常認為使用間歇性斷食法可以讓人更長壽。據《每日郵報》(Daily Mail)報導,美國田納西大學的專家進行了一項研究,24000名受試者來自全美各州,年齡皆為40歲以上。研究團隊從1999年開始追蹤這群受試者到2014年。在長達15年的研究後,專家發現每天只吃一餐的受試者不只全因死亡率較高,罹患心臟病死亡的風險也高出83%。研究指出,即使只吃一餐的受試者固定運動,攝取的食物內容也很健康,也不菸不酒,但全因死亡率仍比吃三餐的受試者高。截至研究結束時,受試者中有4175人死亡,其中878人死於心臟病。不吃早餐的受試者罹患心臟病的死亡的風險比吃三餐者高出40%,但全因死亡率仍相同。該團隊認為,一日兩到三餐才是更健康的選擇,不吃早餐的受試者較容易罹患心血管疾病,不吃午餐或晚餐的受試者則增加了其他原因造成的死亡風險。研究資深作者魏寶表示,這項發現是基於數據得出的觀察結果,不代表斷食跟死亡率一定有因果關係,但從研究結果可以推論,進餐時間與新陳代謝息息相關。
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2020-09-29 養生.健康瘦身
168間歇性斷食減重攻略一次公開!3種人別輕易嘗試
【常春月刊/編輯部整理】減重瘦身近年來有如全民運動,最近掀起一股「168間歇性斷食」風潮,指的是將3餐集中在8小時內吃完,並且降低澱粉攝取量,其餘成分不忌口,另外的16小時不可進食,有人因此在短短1個月就減了4、5公斤。168間歇性斷食 進食的8小時內飲食均衡根據外電報導指出,女星珍妮佛.安妮斯頓就是厲行「168間歇性斷食」,在進食的8小時內飲食均衡,少吃高熱量食物,藉此延長身體消耗體脂肪的時間,幫助脂肪代謝,維持完美身材。美國紐約註冊營養師佛列里區(Tanya B. Freirich)建議,想達到最佳效果,最好在早上10點以前開始進食,傍晚結束,比較符合人體自然的生理時鐘。以珍妮佛.安妮斯頓為例,她每天9點起床,10點始吃早餐,選在瘦身效果最好的進食時間區段執行,在營養師指導下,選擇優質澱粉、蛋白質、深綠色蔬菜,以及好的脂肪,例如,酪梨、椰子油、鮭魚、魚油。另外,她在早上習慣喝1杯不加糖的黑咖啡,藉由攝取咖啡因來刺激腦部中樞神經系統,讓人集中注意力。也刺激腸胃到蠕動,達到通便效果,甚至加速脂肪分解。糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者不適合 恐影響藥效台大醫院北護分院院長黃國晉表示,168間歇性斷食和生酮飲食原理有點類似,都是控制熱量,以達到減重目的,且有降血壓的效果,在動物實驗裡發現還有助抗老化、提升免疫力。但盡管如此,黃國晉還是不建議透過168間歇性斷食法來控制體重,因為減肥是一輩子的事,必須長長久久,而這類間歇性斷食法很難持續下去。另外,糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者更不適合,因為慢性病患者必須規律用藥,如果3餐集中在8小時內吃完,等於必須在8小時內服用全部藥物,可能影響藥效,或引發低血壓、低血糖。瘦身應細水長流 日常習慣養成最重要至於一般健康民眾,黃國晉建議,在嘗試新型斷食法之前,應該先接受醫師、營養師的評估,此外,最好先嘗試1個月,看看是否可以忍受或配合生活習慣,要是1個月只能減1公斤,說明效益不大。想要瘦下來,應選擇細水長流方式,例如3餐維持7分飽、定時定量用餐、均衡飲食、細嚼慢嚥、睡前2、3小時內不要吃東西,且養成規律運動習慣。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 168斷食法很夯! 其實減肥前先改掉6個錯誤觀念,才會瘦得比較快
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2020-07-06 橘世代.時尚橘
好萊塢女星也愛用「間歇性斷食」!記住關鍵8小時
從「六人行」中的甜心到現在年過半百依然保持迷人丰采,珍妮佛安妮絲頓除了勤作運動外,也需要透過飲食的配合,而她透露自己正是「間歇性斷食」的實踐者。雖然自承是夜貓子,珍妮佛安妮絲頓大概早上9點左右就會起床,早餐並不攝取任何固體,而是來上一杯西洋芹汁,接著會開始煮咖啡,一邊餵寵物、冥想、健身等等,早上的工作都結束後,她才會把咖啡喝掉,直到中午12點起至晚上8點,才是她吃固體食物的時間,其他的16小時都完全不碰,只喝液體飲料。就算在可以吃固體的8小時內,也不是想吃啥就吃啥,必須以瘦肉、蛋、乳製品、蔬菜為主,逐步改變自己的身體運作,久而久之就會開始習慣,早上一起床沒有吃進固體也不會感到過於飢餓,這就是所謂的「16/8斷食法」。自從開始採用後,珍妮佛更感容光煥發、充滿活力,就更不考慮改變用餐習慣。【不老女星精選閱讀↘↘↘】。謝金晶實施「168間歇性斷食法」 體內保養有一套!。凍齡女神蕭薔奉行三八政策 少女體態驚艷百萬人 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-03-16 橘世代.健康橘
「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎?
最近小美開始「間歇性斷食」,她嚴格遵守1天裡進食時間集中在8小時內,早上8點吃了早餐之後,下午4點之後就不再進食。1個月下來,體重少了4公斤,辦公室同事覺得超有效,紛紛也開始「間歇性斷食」。 間歇性斷食是把進食的時間限制在某個區間,進而達到影響體重、體態的目的。但好像有些人做了特別有效,有些人卻沒用,到底是為什麼?營養師指出,理論上只要限制進食時間,就能減少熱量攝取而成功瘦身,但是如果在進食期正餐間吃點心喝飲料,效果將大打折扣。三軍總醫院營養部臨床營養組組長林晏如表示,最常見的間歇性斷食法,是每日斷食16小時、進食8小時,目前還沒有針對間歇性斷食法的健康效益大多是在動物實驗發現,人體研究篇數只有個位數。林晏如指出,在為數不多的人體研究中發現,執行16比8的間歇斷食,每日總熱量大約減少600至700大卡,執行2至3個月,有助降低體脂肪和內臟脂肪,對於低密度膽固醇、血壓舒張壓、空腹血糖也有改善效果,而且搭配運動的降體脂效果更好。糖尿病前期男性每天晚上6點前吃完晚餐,禁食16小時,胰島物敏感度也有改善。林晏如曾經身體力行,嚴格執行早餐只喝無熱量黑咖啡,中午吃輕食,晚餐正常,晚上8點後不再進食,因為每天工作需要大量走動,也沒有特別運動,結果1周就瘦了3公斤。林晏如觀察,許多年輕人不想要每天間歇性斷食,會採取每周5天正常吃、兩天只吃500大卡這種斷食節奏,效果也不錯。但要注意的是,這種方式不適合血糖不穩定的人,如果是容易低血糖或空腹腸胃不舒服的人,建議至少每天還是要吃2餐。林晏如提醒,現有研究數量不夠多,而且對象並不包括年長者及女性,可以嘗試作為健康管理的輔助作為,但不能期望斷食能取代慢性病的追蹤和藥物治療。此外,禁食時間只能喝無熱量的飲料,要注意別因此喝太多茶或咖啡,以免引起心悸等不舒服的反應。間歇性斷食怎麼吃?1.正餐時間要規律2.餐間不能吃不停3.若一直無意識地吃點心喝飲料,效果大打折扣【精選延伸/想瘦身這樣「吃」↘↘↘】。吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵。為什麼95%的人都減肥失敗?不急、不餓、不拚才是必勝關鍵!。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-09-06 名人.劉秀枝
劉秀枝/想要讓腰圍變小 168間歇性斷食可行嗎?
最近餐敘,一位半年未見的60多歲好友看來神采奕奕,且顯得年輕些,問他怎麼回事?他說:「我這一個半月來實施168斷食法,體重減了5公斤,主要是腰圍變小。」大家都很好奇,他說:「就是每天16個小時不吃東西,但可喝水或沒有熱量的飲料,其他8小時什麼都可以吃,所以熱量不減少。」就這麼簡單?想想也不難,如果平常晚上8點吃過晚飯就不再吃,等到第二天7點才吃早飯,就已有11小時斷食,再加個5小時,並重新調整用餐時間,例如一天只吃早、中或中、晚兩餐,也許可行。但168斷食的學理根據呢?長久以來,老鼠和恆河猴的實驗證實減少熱量攝取有益健康且延長生命,因此醫界提倡吃七分飽,然而很難持之以恆,甚至會反彈性的大吃。後來學界發現實驗室中的老鼠不僅被限制飲食熱量,而且餵食都侷限在一天的幾小時內,通常是研究員方便的時間,因此恐怕限制進食的時段才是要素,於是乎「間歇性斷食法」應運而生。常見的間歇性斷食法有三種:1.隔天斷食。2.5:2間歇性斷食,即一星期有2天斷食,斷食期間每天只攝取熱量500-700大卡。3.每天限時進食,此法最為可行,也較健康,即每天斷食12-20小時,進食4-12小時,其中又以每天斷食16小時,進食8小時最實用,所以稱為16:8斷食法。除了減重,斷食法還有紮實的生化基礎。人體細胞的能量來源有二:葡萄糖與脂肪酸。進食後,血糖增高,作為能量來源,而脂肪酸則以三酸甘油酯的形式貯存於脂肪細胞。斷食時,三酸甘油酯水解為脂肪酸與甘油,脂肪酸從血液進入肝臟,轉變為酮體,成為腦、心和肌肉等重要器官的能量來源,並在細胞內透過種種複雜機制,促進粒腺體產生三磷酸腺苷(ATP),強化細胞清除廢物的自噬能力(autophagy),增加抗壓力,並抑制發炎等等。間歇性斷食近年來蔚為風潮,大量的醫學文獻顯示在動物身上效果顯著,但人體試驗則成效不一,還有待進一步證實。間歇性斷食並不是每個人都適合,取決於個人生活型態、身體狀況以及適應能力,不能勉強。小孩、高齡年長者、孕婦、哺乳的婦女、體重過輕、身體虛弱、第一型糖尿病患者不宜進行斷食,第二型糖尿病或慢性病患者應先諮詢醫師或營養師。間歇性斷食在最初一個月會有飢餓、疲勞、頭暈、心情不佳、無法專心等副作用,因此最好循序漸進。2019年12月《新英格蘭醫學期刊》的一篇文獻綜論,建議第一個月,每星期有5天的進食時間為10小時,第二個月則每星期有5天進食8小時,逐漸達到每天只進食8小時。而且是白天進食,晚上斷食,與生理時鐘同步,再配合喜好的運動,例如我這位好友則每天甩手25分鐘,效果更佳,也才能持之以恆。歡迎瀏覽作者網站:http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog
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2021-04-03 醫聲.院長講堂
黃元德的養生秘訣/早餐黑咖啡 每日三蔬果
嘉義醫院院長黃元德年輕時就喜歡爬山,透過大自然森呼吸排解工作壓力,當主治醫師後,改成走步道、快步走。「早餐喝一杯黑咖啡、每天吃三蔬果」,是他的養生祕訣,最近更嘗試「168間歇性斷食法」,透過醫師、營養師協助,健康減重、活力不減。「爬山是年輕時培養的興趣。」黃元德尤其喜歡進入深山,不但可以流汗、促進新陳代謝、鍛鍊體力,更可以放鬆心情,身心靈與大自然融合,讓疲憊自然療癒,但遇到幾次醫院急call,必須從山上趕回醫院接生後,他決定改走步道,運動也要隨時待命。黃元德說,在台中醫院服務時,每條距離市區近的步道他都很熟,喜歡快走、流汗,雖然無法爬山有些可惜,但這是身為婦產科醫師,不得不做的取捨。他直言,很享受迎接新生命的喜悅,每當為患者解決問題,每次回饋都讓他從內心感到滿足,至於醫師工作的壓力,「各行各業都有難唸的經」,自我調適看開就好,在工作與生活取得平衡。一日之計在於晨,黃元德說,每天上午都有門診手術、行政會議,早上喝一杯黑咖啡,不僅讓他有精神應付工作忙碌,黑咖啡也有部分防癌及預防失智症作用。「我最近比較壯一點!」黃元德笑著說,可能因為忙碌、運動量減少,體重逐漸增加,因此最近除了增加快走距離,也開始嘗試「168間歇性斷食法」,選擇在固定時間裡,適當採取低醣飲食達到減重效果。他說明,168間歇性斷食法,就是用餐集中在8小時,剩餘16小時做間歇性斷食,可喝茶水、黑咖啡,尤其應該多補充喝水,進食以原形食物為基礎,每天至少3蔬果,多補充蛋白質,但因每個人體質不同,實施前應配合醫師、營養師診療規劃,不僅能吃飽,還可健康減重。
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2023-12-02 養生.聰明飲食
間歇性斷食正流行!控制在這段時間內進食,有效改善心情又能減輕飢餓感
間歇性斷食是1種廣泛流行的飲食模式,許多人都會採用此種方法,作為減重和其他健康的效益之用。最近1項由倫敦國王學院的研究人員進行的大規模實驗,他們將研究聚焦於間歇性斷食這種飲食方式,結果研究人員發現,將進食時間限制在1天中的10小時之內,不僅可以減輕飢餓感,還能轉換心情和提振精神,這項實驗結果發表於貝爾格勒舉行的歐洲營養學大會(European Nutrition Conference)上。實驗將進食時間限制在10小時內 發現女性受試者接受度高間歇性斷食包括交替進食和斷食的週期,可以透過多種方式來實施,其中1種方法是時間限制性的飲食(如168斷食法或1410斷食法),即是每天攝取飲食的時間被限制在一定範圍內,其餘時間則進行斷食,而168斷食法就是指每天斷食16小時,並在8小時內進食;1410斷食法則是指每天斷食14小時,並在10小時內進食,其他斷食法還包括隔日斷食、每週2次斷食和每週1次的24小時斷食。研究人員以使用「ZOE健康應用程式」的37,545名參與者為對象,進行了該項實驗,在為期3週的實驗中,參與者先是在第1週被要求正常進食,然後,在接下來的2週內,則於10小時之內限制進食。實驗結束之後,有36,231名參與者選擇參加額外的週數,在全部的參與者中,有27,371名用戶被歸類為高度參與,其中78%為女性。採用此方法間接性斷食 有效改善心情又能減輕飢餓感研究作者之1的莎拉貝瑞(Sarah Berry)博士指出,這是在受控制的臨床環境之外最大規模的研究,此項研究顯示,間歇性斷食確實能改善身體健康,令人興奮的是,研究發現,由於實行間歇性斷食並不需要非常嚴格的過程,就能看到積極的結果,多數人都能達到於10個小時之內進食的限制,進而改善心情、提振精神,以及減輕飢餓感。莎拉貝瑞博士進一步說明,與每天更改進食時間的人相比,保持同一進食時間的人,獲得了更大的好處。研究人員凱特伯明翰(Kate Bermingham)則說道,這項研究也證明了飲食方式的重要性,顯示食物對健康的影響,不僅取決於你吃了什麼,還取決於你選擇在何時吃你的餐點,限制進食時間是1種對健康有益的重要飲食行為。研究結果顯示,我們不需要一直吃東西,如果飲食時間限制在10小時內,許多人將感到滿足,甚至對減重有幫助。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿資料來源: Intermittent Fasting:A 10-Hour Eating Window May Reduce Hunger, Improve Mood And Energy責任編輯:陳學梅
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2020-12-15 養生.健康瘦身
168間歇性斷食會不會減掉肌肉?營養師提點3大觀念
凡是減脂、減重,或多或少都會減到肌肉,這是健身愛好者最害怕的事,辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉,之前的努力都白費了,叮噹營養師表示,「這是正常的,因為熱量攝取減少,肌肉跟脂肪會一起流失,無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等,但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練,是可以避免肌肉流失,還可能讓肌肉增加。」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」,一天之中16小時禁食,另外8小時則可以進食,叮噹營養師解釋,在一般安靜狀態下,身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡,進食後血糖上升,胰島素分泌增加,胰島素會使細胞吸收葡萄糖,當作主要能量做使用,另一方面增加脂肪合成作用,身體在不缺乏能量的狀態下,剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。168間歇性斷食有效是因為,一段時間內沒有進食(通常要維持14-16小時以上),禁食期間身體會處在低胰島素的狀態,血糖偏低、脂肪氧化分解會增加,而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體,可以抑制食慾,幫助消耗能量。一方面攝取量會因為限制進食時間而減少,另一方面,低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解,又有微酮體的產生,綜合等等因素達成減重效果。減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量,就可以利用168斷食,同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量,有三大重點需要注意:1. 蛋白質總攝取量提高;每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質,或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。2. 搭配阻力訓練,也就是重量訓練,刺激肌肉生長。3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度:蛋白質補充0.25-0.3克/公斤,例如:60公斤成人,只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上:需要搭配碳水化合物(醣類)及蛋白質碳水化合物:1.0-1.2克/公斤、蛋白質:0.25-0.3克/公斤,黃金比例3-4:1例如:60公斤成人,大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到,在低熱量的條件下,有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者,肌肉可以被保留。而在運動後的補充,更有文獻指出,碳水化合物(醣類)結合蛋白質的補充,不但有效促進肌肉肝糖的恢復,還可以刺激肌肉的合成。叮噹營養師說明,主要是因為營養補充進來後,「胰島素」會分泌,除了幫助細胞吸收能源外,同時也會鈍化運動後的皮質醇升高(皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解),因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。如果是一般上班族想執行,叮噹營養師舉例,可以中午12點吃第一餐,下午3、4點吃點心補充,下班後去健身房重訓,訓練完八點前吃晚餐,晚餐須包含醣類及蛋白質,而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關,下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等,如此便能有效減脂又不掉肌肉。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 防彈咖啡減重卻變胖? 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
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2024-03-03 養生.健康瘦身
血糖不穩、胃功能差別嘗試間歇性斷食 營養師告訴你如何增肌減脂瘦得健康
不少人為追求好看的體態,在大吃一頓後,透過減重恢復理想的狀態,而「間歇性斷食法」正是近年許多人嘗試的方式之一。專家指出,執行這樣的方法,基本上就是攝取的總熱量,不要超過熱量消耗,以形成「熱量赤字」。但血糖不穩或胃不好的族群,就不建議這樣的方式,此外,也避免睡前4小時進食。熱量仍需管制,進食時段也不能毫無限制攝取。「間歇性斷食法」近年相當流行,包含168、1410、204等斷食法,也有隔日斷食法、定期性斷食法等,主要是限制進食時段的不同。相較於傳統限制熱量攝取的減肥法,著重於「吃的時間」,以168間歇性斷食法為例,一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完。台灣營養基金會董事吳映蓉表示,這類減肥方法雖可行,但還是要看個人能否做得到,並配合各自不同的生活習慣調整,例如有些人就是沒辦法在下午4點過後不進食。如果做不到168等間歇性斷食法,也可以在一星期中,選2天吃得少一點或減少一餐,能達到減少熱量攝取的效果。吳映蓉指出,使用間歇性斷食法,不代表在進食時段可以毫無限制攝取,重點仍是進食總熱量不要超過總熱量消耗,否則達不到減肥效果。她建議,睡前盡量不要吃高熱量食物,最好睡前4小時就不要吃東西了,例如晚間11時入睡、晚間7時後就不要再進食,但可以喝水或無糖茶。維持肌肉很重要,不要減到蛋白質攝取量。這些減重方法的整體原理,都是「熱量赤字」的道理。吳映蓉表示,希望民眾在減少熱量時,不要減到蛋白質的量,因為肌肉從維持或合成,蛋白質很重要,可以在減重過程增加一點蛋白質和蔬菜、減少一點糖分較高的水果或碳水化合物,但每天總熱量依然可減少300至500卡。「三餐好好吃,吃好的食物。」吳映蓉舉例,魚、五穀飯、大量蔬菜、蘋果等,慢慢享受食物的味道、把自己餵飽,就能減少吃不健康零食的欲望。「要看你吃的東西值不值得變成你的脂肪。」吳映蓉分享自己的作法,她說有些甜點很好吃,為了滿足口欲,她會淺嘗一口,然後去運動,也就是讓熱量的「進出」達到平衡。畢竟覺得好吃的當下,血糖也跟著升高了。不要只追求體重數字,增肌減脂才能瘦得健康。減肥中的男女,熱量攝取應控制在多少大卡呢?衛福部國健署衛教資訊指出,如以每周減輕0.5公斤為目標,代表每日應減少500大卡,通常設計減重飲食,女性每天攝取1200至1500大卡、男性1500至1800大卡。不過,過度嚴苛的節食,會讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等症狀,一旦解禁,食欲大開,又落入肥胖的惡性循環。吳映蓉說,把體重乘以30,就可以簡單算出每天所需要的能量,若活動量和運動量大的人則需要更多能量。一般活動量的人,以體重50公斤的成人來計算,所需熱量為1500大卡,但不要只追求減掉體重,最重要的是要增肌減脂。她提醒,飲食占七成、三成靠運動,肌肉維持、脂肪減少很重要。攝取熱量低於基礎代謝率,未來復胖機率更高。吳映蓉提醒,如果屬於血糖不穩定者、在施打胰島素的糖尿病患,不適合有一餐沒一餐的進食節奏;腸胃不好的民眾,也不適合太長時間不吃東西,否則胃酸會分泌過多,這些都是比較不適合使用間接性斷食的族群。國健署提醒,以節食、吃極低熱量飲食的方式減肥,當攝取熱量低於基礎代謝率時,除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外,肌肉的蛋白質也會被當作能量來源,以供給器官臟器的正常生理作用,因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率。研究顯示,極低熱量飲食造成代謝率流失的問題,在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常,未來容易發生復胖的問題,且可能會高於減肥前的體重,變成「溜溜球效應」。國健署強調,適度減少熱量、搭配運動是最好的方式,攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。執行間歇性斷食法注意事項1. 斷食期間,可以喝白開水或無糖茶飲、黑咖啡。2. 進食期間,可增加蛋白質攝取,避免肌肉流失。3. 避免吃大量澱粉、太甜的水果,使血糖升高。4. 增加蔬菜攝取、細嚼慢嚥,能增加飽足感,避免吃甜食的欲望。5. 每日攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。5. 若無法做到每日間歇性斷食,也可在一星期中,選2天吃得少一點或減少一餐。6. 執行斷食計畫前,先諮詢醫師。資料來源╱吳映蓉、國健署責任編輯:辜子桓
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2020-12-25 養生.聰明飲食
關於168間歇斷食法,高敏敏營養師提點,你該知道的幾件事
近期,最夯的減重方式莫過於「數字斷食法」,其中,又以「168間歇性斷食」討論度最高。朋友圈都流傳,誰只花了2個月就能成功瘦下5~6公斤呢!到底什麼是168間歇性斷食?該怎麼做才能徹底執行?又能成功減重不復胖呢?什麼是168間歇性斷食?營養師高敏敏表示,所謂的「168間歇性斷食」,即是將一天切分成兩個時段:16+8=24。在一天24小時當中,禁食16小時、進食8小時。也就是說,把一整天進食的時間壓在8小時內完成,其餘的16小時不吃含有熱量的食物。「168間歇性斷食」是一種輕斷食的作法,是藉由延長身體空腹時間,讓腸胃有機會進一步分解脂肪,進而達到減肥效果。曾有句名言說:「跳過一餐不吃,其實是讓身體有時間修復」高敏敏指出,間歇性斷食減肥法中,胰島素擔任很重要的角色。日常進食時,身體會分泌胰島素,胰島素能幫助身體將攝取的營養合成脂肪及肌肉,同時減慢脂肪分解;在斷食過程中,胰島素分泌降低,體內的升糖素則出動,燃燒脂肪作為能量,達到減脂的效果。168間歇性斷食成功祕訣?高敏敏說,許多人執行了「168間歇性斷食」,卻在可進食時間內放肆大吃,這觀念是錯誤的!比起斷食,更重要的是「如果食物的選擇不正確,不管用什麼方法,都無法減肥成功。」就算是斷食期間也該重視攝取均衡的營養,包含醣類、脂質、蛋白質都應該攝取量。那麼斷食時間該怎麼選呢?期間該吃什麼?那些不該吃?而擇食是成功關鍵嗎?她提醒,首要件是依照個人作息習慣,選擇自己容易實踐地8小時進食時間。一開始,可先從10小時開始,之後循序漸進縮短到8小時內,例如,控制在早上9點至晚上7點間,可以進食。可進食期間,也要特別注意水分的補充,提高喝水量更能有助於減重成功,因身體出現飢餓感,有可能是口渴警訊。而禁食時,除了水、無糖的茶之外,最好任何食物都不要吃,任何含有熱量的飲品、食物都不能攝取。高敏敏表示,在可以飲食的8小時內,一定要慎選食物,注意均衡營養,攝取營養素比例應均衡。而211是最容易執行的均衡飲食法,即每餐中1/2蔬菜、1/4是全穀類、1/4是蛋白質。進食時,也不應吃過量!高敏敏說,千萬不要有補償心態,覺得一天只吃兩餐就多吃些,把原本三餐的份量塞進兩餐中。對於胃口較大的人,餐前不妨先喝500cc的開水,讓身體有飽足感;或調整飲食順序,不妨先喝湯、吃蔬菜。高敏敏提醒,愈接近晚上下班休息時間,即使是可進食的時間,攝取的熱量也該逐漸減低,或多吃蔬菜、多喝水等,以降低整天總熱量的攝取。同時別忘了搭配適合的運動,以及正確的睡眠習慣,才能讓斷食效果加乘。關於168間歇性斷食迷思解惑許多人說,斷食減重會出現副作用,例如,脾氣暴躁、暴飲暴食、飲食失調、胃食道逆流、胃痛、掉肌肉等,所以不宜採用。高敏敏直言,與其說是副作用,不如說是對於168間歇性斷食存有很大的迷思。高敏敏說,很多人出現飲食失調,如暴食、厭食等症狀,通常是因為早已習慣平日飲食型態,貿然進行168間歇斷食時,心態未能調整過來,容易有補償心態,出現三餐塞在兩餐吃的狀況。脾氣變得暴躁、沮喪。高敏敏說,吃東西是一件快樂的事,但因為在禁食期間什麼都不能吃,許多人會因此感到沮喪,進而容易大發雷霆,其實,只要在進食期間,吃的健康、吃得飽足,就能讓情緒穩定。如果心理作用讓168間歇斷食變得困難,高敏敏建議,或者可以讓自己的斷食時間寬裕些,別把自己逼得太緊、輕鬆一點,或者可以改善心理作用帶來的不適感。很多人問,那168會造成掉肌肉嗎?她說,目前,並沒有研究指出,168斷食會掉肌肉。減重時,之所以會掉肌肉,第一是蛋白質攝取不足,第二是不運動,肌肉用進廢退導致。有些人反應,晚上會餓到睡不著,睡眠品質變差了。她直言,睡眠好壞主要也是受到心理影響,如果心裡沒有準備好就貿然斷食,反而給自己心理壓力,當然睡不好。那如果真的是因為餓到受不了,不妨起身喝杯熱牛奶再入眠吧!出現頭痛症狀。高敏敏解釋,當胰島素上升時,除了會堆積脂肪外,還會留住水分和鹽分,讓身體腫脹。當胰島素下降時,可能會因為水分和電解質流失而頭痛。斷食時要注重水分的補充,每人每天應攝取”體重X40 cc”以上水分。胃食道逆流主因是胃跟食道中間的「賁門」關不緊,高敏敏指出,會出現胃食道逆流,通常是因為吃錯食物,導致胃酸不斷上湧導致,建議應注重食物內容,才不會火燒心。高敏敏提醒,「168間歇性斷食」確實是有效的減重選擇,但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群,以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者,不適合嘗試。她呼籲,在採用斷食法之前,建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解,評估適合後再開始進行,才不會對身體造成傷害,又能達到減肥瘦身的目標!報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家&圖片提供/營養師 高敏敏
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2021-10-04 養生.健康瘦身
「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試
●以減重為目的而斷食,考驗決心與耐力,有些人不適合●間歇性斷食:縮短飲食時間可控管總熱量●清水斷食:只喝水完全不進食直接燃燒體內熱量藝人瘦子7天斷食,只喝水,短時間瘦了5公斤,不少民眾想要跟進。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示,以減重為目的斷食,考驗決心與耐力,不建議年長者、孕婦或哺餵母乳婦女、糖尿病、肝硬化患者、慢性腎臟病患者等族群嘗試。清水斷食難度高近年流行間歇性斷食,如「168飲食」,一天8小時進食、16小時斷食;「1212輕斷食」,一天進食12小時、12小時斷食;「5:2飲食法」,5天正常飲食、2天嚴格控管飲食等,以達到鏟肉效果。「清水斷食法」連續3天、5天或7天,只喝水,完全不進食。間歇性斷食與清水斷食法都是減重,蘇秀悅表示,前者縮短飲食時間,控管總熱量;後者則短時間不攝取熱量,直接燃燒體內熱量,達到減重效果,更需毅力,難度也較高。有氧運動助燃脂蘇秀悅指出,清水斷食法改變人體代謝方式,能量來源不再是食物,身體第一天會先消耗肝臟中肝醣,通常一天內就消耗完畢;第二天開始找尋其他能量來源,產生糖質新生作用,通常將肌肉中的蛋白質轉換為葡萄糖,當作能量來源;第三天大量燃燒體內脂肪。如果希望斷食法加速燃燒脂肪,蘇秀悅建議,第一及第二天可以做40分鐘左右的有氧運動,達到提前燃脂的效果。其實,斷食通常不建議「時間太長」,國外確實有許多研究指出,短時間斷食對於身體可以達到減重的效果,但幾乎沒有斷食超過7天以上的研究,若要採取清水斷食法,建議最多可以3天為主。避免報復性飲食斷食到底好不好?很多人擔心斷食後報復性飲食,蘇秀悅認為,有能力斷食5天以上,對於減重一定有高度的決心,對熱量管理已有一定的概念,尤其「斷食後暴飲暴食,幾乎就會斷送斷食的成效」,相信斷食者不太會這樣做。蘇秀悅說,如果斷食後暴飲暴食,體重忽重忽輕,對於身體是一大負擔,建議斷食失敗者,應尋求其他的減重方法,不要重複斷食後又暴食的減重。
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2021-05-11 養生.健康瘦身
男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎
30歲的莊先生為了減重瘦身,嘗試近日非常流行的間歇性斷食,不過施行2天便引起腹部劇烈疼痛,緊急送至台北慈濟醫院就醫,一般外科醫師張健輝診斷為急性膽囊炎,緊急施行微創膽囊全切除術,術後莊先生恢復良好,3天後平安出院。莊先生曾因腹部不適,做了腹部超音波檢查,得知患有膽結石,不過沒有持續疼痛選擇不動手術,近期為了減重瘦身,嘗試間歇性斷食,增加空腹時間,未料卻引起腹部劇烈疼痛。張健輝指出,膽汁由肝臟製造存於膽囊,用來分泌油脂。吃過多油膩食物,會使膽汁過度濃稠形成結石,高油飲食也會刺激膽囊急遽收縮,使原先已存在的結石,因擠壓而堵塞造成發炎。張健輝也說,飲食完全無油或是長時間空腹,膽汁長時間存於膽囊,一樣會讓膽汁蓄積在膽囊裡的時間拉長,凝集成結石,引發急性膽囊炎。多數的膽結石沒有症狀,僅需遵從定時、定量、低油的飲食原則並定期追蹤即可,但因此輕忽,飲食不規律或吃得太油,則恐引發膽道炎、胰臟炎等急性發炎,若延誤就醫,更可能併發敗血症,危及性命。張健輝表示,膽囊僅為暫存膽汁,即便以手術切除膽囊,膽汁仍可經過總膽管進入十二指腸,對生理功能不會有太大影響,不過整個膽道、總膽管都有機會形成膽結石,即使膽囊切除後,也可能錯誤飲食習慣,進而引發膽管、胰管發炎。張健輝說,膽結石的發作與飲食密切相關,斷食、長時間空腹、飲食過度油膩、三餐不定時等都是危險因子,養成良好生活習慣,才能杜絕膽結石的威脅;必要時須尋求專科醫師診治,切勿聽信偏方,以免延誤治療。
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2020-07-21 養生.健康瘦身
斷食18時或20時 間歇性減肥夯
斷食18小時與斷食20小時效果相當!18/6與20/4飲食減肥法均是間歇性斷食的一種,也就是一天只有6小時(18/6)或4小時(20/4)進食,其他時間斷食。伊利諾大學芝加哥分校近期進行的一項研究顯示,一天不論斷食18小時或20小時,效果均相同。根據《Medical Xpress》報導,研究團隊找了58位受試者,將他們分成3組人馬,分別是18/6斷食組、20/4斷食組與對照組。18/6斷食組只能在下午1點到7點之間進食;20/4斷食組則只能在下午1點到5點之間進食。受試者在進食期間無任何飲食限制,但在斷食期間只能喝水或零熱量飲品。研究團隊持續10週追蹤受試者的體重、胰島素抗性、氧化壓力、血壓、低密度與高密度膽固醇、三酸甘油酯、發炎指標等數據。結果發現,進行斷食的兩組受試者平均每天的熱量攝取均減少了550卡,體重減少了的3%,且胰島素抗性與氧化壓力水平均也降低了,但研究團隊在兩組斷食的人馬之間並沒有發現差別。根據《每日科學》報導,上述研究發表於《細胞代謝》期刊中,該研究的通訊作者克里斯塔教授表示,這是首次針對18/6與20/4兩種常見的斷食法進行之人體臨床試驗。以目前的結果看來,不管斷食18小時或20小時,最後的效果均相同,看來18/6斷食法會是較好的選擇。克里斯塔教授也表示,研究進一步證實,間歇性斷食是相當有效的減肥法,若想減肥卻覺得多數飲食法過於困難,或認為熱量計算太麻煩,可以嘗試間歇性斷食。【更多精采內容,詳見】
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2020-04-27 養生.健康瘦身
不吃早餐吃宵夜 研究:脂肪較易累積
吃宵夜比較容易發胖!台灣宵夜文化相當興盛,很多人都有吃消夜的習慣。有些人認為,只要將白天的飲食挪到宵夜時間吃,其實吃宵夜並不會特別容易導致肥胖。不過美國范德比大學的研究人員經過實驗後證實,夜間吃東西比在白天吃東西更易導致肥胖。根據《每日醫學新聞》報導,為了解宵夜是否特別易導致肥胖,研究人員找了6位受試者,讓他們分別在兩種不同的時間點進行間歇性斷食,再針對他們一天中不同時間的新陳代謝狀況進行監測。這群受試者年齡均大於50歲,屬於容易患有代謝障礙的年齡層。兩組人馬均進行56小時的間歇性斷食,其中一組受試者吃了早餐、午餐與晚餐,另一組受試者則吃了午餐、晚餐與宵夜。受試者吃早餐的時間為早上8點,吃宵夜的時間則為晚上10點,兩餐的熱量均為700大卡且營養組成相同。除此之外,受試者在每次進食後的運動量也相同。根據《Medical Xpress》報導,研究結果顯示,即使總熱量相同,在不同時間點吃東西,累積的熱量會有所不同。吃早餐的受試者24小時內燃燒的脂肪,比吃宵夜的受試者平均多了15公克。主要原因在於,夜間睡眠時身體會分解脂肪,若太晚進食,身體會先分解碳水化合物,延遲分解脂肪。此研究證實,睡前進食會延遲脂肪分解,所以除了注意總熱量外,吃東西的時間點也很重要。另外,若要進行間歇性斷食減重,早一點斷食比起晚一點開始進食,會有更好的減重效果。【更多精采內容,詳見】
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2023-06-19 養生.健康瘦身
生酮、168斷食、極低熱量飲食 醫曝哪個能有效減重及常見失敗原因
【本文重點】2023年最流行的減重方法包括生酮飲食、168間歇性斷食、極低熱量飲食法,但這些方法並非人人適用,而且需循序漸進,否則復胖機率是100%。衛福部建議,對於BMI大於等於24、或腰圍過大,且有相關疾病者,需進行飲食控制、規律運動和生活型態修正。其中生酮飲食不適合腎、心血管病患者,而極低熱量飲食法容易出現疲倦、脫髮等情形,且易復胖。適當改變飲食習慣,並逐步增加活動量,最低降至每天1000大卡,才能達到理想體重的目標。--by ChatGPT減重方法推陳出新,2023年最流行「生酮飲食」、「168間歇性斷食」、「極低熱量飲食法」三大減重方法,許多減重族群都曾嘗試過,最終仍有不少人卡關而放棄。基隆長庚醫院營養治療科營養師黃寶嶔說,這些減重方法不是人人都適用,且使用方法須循序漸進,如果只挑二周或一個月,採取極端的方式鏟肉,復胖機率是100%。衛福部國健署2023年公布「成人肥胖防治實證指引」中,成人肥胖治療流程,建議針對BMI大於等於24,或男性腰圍超過90公分、女性超過80公分的人進行治療,若有合併症如高血壓、血脂異常、第二型糖尿病、睡眠呼吸中止症、任一種心血管疾病,或有兩種以上心血管疾病者,必須飲食控制、規律運動、生活型態修正,以及至少每周量一次腰圍或BMI。黃寶嶔說,坊間減重方法五花八門,近年最流行生酮飲食、168間歇性斷食、極低熱量飲食法,無論是哪一種方法,減重者都需要先了解BMI值,計算方法為:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,數值結果大於等於24,建議應減重改善,避免增加慢性病發生的機率。★生酮飲食:腎、心血管病友不適合生酮飲食是限制「碳水化合物」的攝取,不吃米飯、麵、麵包等,改以高脂的肉類、起司、奶油、堅果等高脂肪與蛋白質食物為主,當身體無法製造足夠的葡萄糖提供能量時,身體會改以分解「脂肪」所產生的「酮體」做為替代能源。黃寶嶔表示,大量的酮體需要腎臟代謝,若是腎功能不佳或有心血管疾病,並不適用生酮飲食。依「成人肥胖防治實證指引」指出,生酮飲食短期內可以在醫護人員及營養師監督下達到效果,但不可以作為長期的飲食營養介入方式。★168間歇性斷食法:進食熱量過高會破功168斷食法是所有間歇性斷食法中最常被使用的方法,做法是一天24小時內禁食16小時、進食8小時,禁食期間不吃含熱量的食物,可喝水、無糖茶或低熱量黑咖啡。黃寶嶔指出,間歇性斷食能幫助身體提高新陳代謝,提升腎上腺素並降低胰島素,幫助血糖控制,讓身體更有效的運用脂肪當主要能量來源。但進食8小時期間,如果攝取熱量過高食物,168斷食依舊無效。★極低熱量飲食法:易復胖、疲倦、脫髮極低熱量飲食法是每天攝取熱量控制在400到800大卡,達到快速減重效果。黃寶嶔並不建議減重採取此方法,部分研究指出,使用極低熱量飲食法,可增加第二型糖尿病患者的胰島素敏感性,短期減重效果很顯著,但可能出現疲倦、無力甚至有脫髮情形,且容易復胖。黃寶嶔說,追求內心中期待的體態,不少人都希望可以速成,快速減重對於身體的負擔龐大,以一名不常運動的男性來設計減重方針,基礎代謝率若為1800大卡,會先建議熱量攝取調整為基礎代謝率的大卡數,再以每周調降500大卡的方式,最低降至每天1000大卡,逐步達到理想體重的目標。飲食適應後,才會開始給予運動處方,由於活動量變大,熱量攝取也會逐步調高一些,前後至少要花半年,才能讓身體穩定,後續也不會因為突然一頓大餐,食欲大開,又無法恢復過往的飲食方式,而是可以繼續維持體態。責任編輯:辜子桓
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2021-06-18 養生.健康瘦身
減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵
如何挑選適合的減重法?以不危害健康為先 坊間瘦身飲食方法數不勝數,是生酮飲食好,還是減醣、間歇性斷食適合自己?究竟如何挑選適合自己的減重方法?嫚嫚營養師表示,主要先以不會危害健康為優先選擇,像是節食,可能導致基礎代謝率與肌肉一起流失,使免疫力下降,不僅有害健康,還可能愈減愈胖。生酮飲食同樣是偏向極端的減重方式,因為醣類攝取低,建議執行前先尋求專業人員評估。 真的要成功的減重,首先要先找到適合自己的方法,嫚嫚營養師舉例,自己曾使用過綠茶黑咖啡減重法,先將無糖綠茶加黑咖啡混合,用餐前飲用300至500CC,能增加飽足感,降低攝取量。建議平時有在喝綠茶和咖啡的民眾可以嘗試。 哪些族群不適合極端減重?減醣易成功? 嫚嫚營養師指出,本身已有疾病狀態的族群,包含糖尿病、高血壓、心血管疾病及痛風等,這些族群的飲食需要嚴格控制,如果採取過於極端的減重方法,非常危險,需要先尋求專業人員再進行。其實,一般人也建議這麼做,因為太多人過於極端,反而愈減愈胖,或是嘗試網路偏方,不僅傷荷包也傷身。 如果是以成功將體重,還能維持不復胖,減醣飲食法成功機率最高,也能維持比較久,如果以生酮飲食來說,雖然減重速度快,但是很難維持,因為每天只能攝取25至50克的碳水化合物,兩口飯就超標,因此在食材上準備相當累人,且缺乏長期研究證實安全性,健康風險相當大,包含口臭、血脂增加等。只要一恢復正常飲食,很快就復胖。 間歇性斷食恐掉肌肉?糖尿病患及年長者勿嘗試 嫚嫚營養師表示,168斷食對胰島素控制相當不利,特別是糖尿病患者及50歲以上族群千萬不要嘗試。許多人發現執行後,體重不但沒有減輕,還增加不少,主要是因為不瞭解168斷食的正確方法,認為只要在8小時內吃東西都可以,沒有控制飲食內容,就變成報復性飲食,反而比之前吃得還要更多。 正確執行確實能在一兩週內,使體重慢慢下降,不過,有新的研究指出,間歇性斷食與一般三餐控制的減重方法,效果相差無幾,此外,執行間歇性斷食,四肢的肌肉量可能有減少的現象,對於年長者面臨肌少症相當不利。 減重減脂增肌一次懂!飲食控制是關鍵 嫚嫚營養師說明,減輕體重建議遵照211餐盤,蔬菜類2份,蛋白質1份,碳水化合物1份。 減少體脂,建議執行減醣飲食,可以攝取乳品類但是水果建議以莓果類為主,糖分比較少,添加糖的東西禁止攝取,碳水化合物盡量換成全穀雜糧類,避免精緻澱粉,包含白飯、白麵包等。由於減醣也有分程度,想要快速降體脂,可以將每一餐碳水化合物控制在一個拳頭大小。 增加肌肉,按照國健署「我的餐盤」飲食法,再增加蛋白質的攝取,因為「我的餐盤」建議一餐蛋白質為1個掌心大小,要增加肌肉量,女性建議可以增加為1.5個掌心大小,男性則為2個掌心大小。 《延伸閱讀》 .刻意不吃早餐當減肥?當心下一餐「報復性進食」胖更多 .節食愈減愈胖?如何突破減肥撞牆期?原來有氧運動要這樣練 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-14 名人.李偉文
李偉文/餓一下,更健康長壽
如果全面檢視現代人的健康,會發現問題其實出在「太多」。除了身體之外,包括精神與心靈的毛病,絕大多來自吃太多、坐得太久、工時太長、煩惱太多、壓力太大、情緒太複雜、不良生活習慣太多。樣樣都少一點,生活也單純一點,對身心靈會有很大好處。其中最簡單也是人人都能做得到的,就是吃少一點,哦,精確一點來說,應該是偶爾讓自己餓一下,也就是現在很流行的間歇性斷食。其實「不要吃太飽」自古以來就是養生的祕訣。數十年來,眾多動物實驗中,唯一較確定可以延長壽命的方法,就是減少熱量的攝取,意思是長期處在吃不飽的狀態下,會比正常進食的動物壽命增加許多。2016年諾貝爾生理醫學獎頒給日本的大隅良典教授提出的「細胞自噬機制」,他發現細胞能夠把老舊的細胞分解成更小的分子,然後利用這些分子建構出全新的細胞。換句話說,有點像現在的資源回收循環再利用,更重要的是,這個機制不只是節省資源,它對於清理身體裡的汙染物,組織的再生與修復都扮演重要角色。而細胞自噬機制的啟動,主要在餓肚子的時候,也就是沒有東西吃,細胞欠缺平常代謝時,第一優先使用的葡萄糖及肝醣,必須動用到脂肪甚至蛋白質當作能量使用時,身體會產生大量的酮體,來啟動自噬機制。最新的研究發現,細胞自噬作用會增加胰島素敏感度(對糖尿病的改善有幫助),減重、降脂、降血壓、抑制發炎反應、增加抗壓能力等等。餓一下,啟動細胞自噬機制,可以激活人的新陳代謝與排毒淨化功能,其實這也是動物為了求生存,透過長期演化所形成的自我保護機制。因為人類享有豐盛食物的歷史也不過數十年,在漫長數十萬年裡,通常都是有一餐、沒一餐,若幸運捕獵到動物或採集到食物就大吃一頓(沒有冰箱可以儲存),然後也許又要餓上好一陣子才又能找到大餐可吃。間歇性斷食的意思,並不是指限制卡路里的攝取,因為就算是東西吃得不多,但還是平均分配到一天的三餐或四餐來吃,雖可達到減重的效果,但是無法有間歇性斷食的其他好處。目前最多人採用「168斷食法」,也就是早餐不吃,晚餐早點吃完,從晚上8點到隔天12點,16小時不吃東西,也就是一整天的進食集中在中午12點到晚上8點的8個小時內。這個方法對大多數人來說很容易做到,因為現在原本就有不少人早餐沒有吃,所以只要晚餐早一點吃,做到168斷食並不難。也有人採「204」方式,也就是禁食20小時,一天只集中在四個小時內吃。不過這個方法難度有點高,168相對來說容易多了,因為早餐不吃很容易,通常早上起床肚子不會太餓,拖到中午才吃是沒問題的,而晚上早一點吃,其實也很簡單。若是在該禁食的時間肚子餓,可以喝水或喝沒有任何熱量的美式咖啡降低飢餓感。其實飢餓感只會維持15到20分鐘就會消失,也有人說,習慣之後,也不太會覺得餓。輕斷食好處多,難怪168間歇性斷食那麼夯。
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2020-02-09 名人.林靜芸
林靜芸/2020如何讓自己更健康
身為醫師,常在各種場合被問到,如何變得更健康?尤其最近餐敘多,朋友常是邊吃著大餐邊喝著酒,認真地問我,讓我覺得有必要好好回答。以下是我的建議:1.改變進食的時間一天吃三餐是我們從小根深柢固的習慣,可惜除了病人,實證醫學無法支持吃三餐的觀念。為了維持健康,我們該在什麼時間進食?一天吃幾餐比較恰當呢?健康的身體意謂著強壯的肌肉,正常的免疫系統與較低的體脂肪。想要有以上的身體組合,需要研究進食時間。我們吃下食物之後4至5小時,身體在消化及吸收食物,胰島素升高,能量以肝醣或脂肪的形式被儲存。大約進食之後8至12小時,身體進入飢餓狀態,胰島素會走低,期間沒有進食的話,身體才會開始消耗脂肪。研究顯示每晚的晚餐與隔天的早餐最好間隔12小時以上,讓胰臟充分休息。間隔12小時進食的人,雖然吃的是高糖、高膽固醇食物,得到糖尿病、高血脂的機率較低,而且間隔12小時進食的動物,比整天進食的動物,壽命長度多了83%。以上討論的是正常吃三餐,只有晚餐與隔天早餐距離拉長,也就是斷食12小時。斷食會讓身體健康,甚至抗衰老的觀念近年被大力推廣,衍生出間歇性斷食。它有兩種作法,一種是限時進食法,每天在有限幾小時內進食。較常見的組合是8-16(進食8個鐘頭,斷食16個鐘頭),在進食的時間內,不限次數也不限制食物內容或分量。另一種作法是全天斷食法,可以每隔一天斷食,也可以每星期選一天斷食,或是一個月選五天斷食,斷食的日子只喝水及低於600卡的食物。間歇性斷食法也可以用於減肥,與其他減肥方法相比,間歇性斷食法簡單而且有效。此法不必吃無法下嚥的減肥餐,沒有規定食物份量,很容易成功。已知斷食能夠降低胰島素,增加脂肪燃燒,促進肌肉合成,提高生長激素,促進體內代謝,增加修復,減少癌症、降低心血管疾病,延長壽命。另外,間歇性斷食對於胰島素、生長激素、發炎指數等等系統,猶如手機關機之後重新開機,功能全部恢復。除了治療新陳代謝疾病以外,實行間歇性斷食的人,會有身體變壯精神變好的感覺。對減肥者而言,節食聽起來簡單,卻不容易實行,斷食聽起來困難,作起來卻很簡單。以作者為例,原本是每天固定吃三餐,採用16小時斷食之後,早餐時間只喝黑咖啡,限定中午12點至晚上8點間進食,食物的內容或份量比之前寛鬆,體重控制與之前節食控制的結果相同,值得向大家推薦。(警告:有疾病的人需要取得醫師的認可。)2.減少喝酒以往認為一天一杯酒,能夠放鬆心情,增加生活情趣。婷婷是40歲的專業經理,習慣每天喝一杯酒。她有胃食道逆流、臉部脂漏性皮膚炎、焦慮、肥胖及經前症候群等等問題。醫師勸她改為每星期只喝一杯酒,說也奇怪,以上困擾就解決了。飲酒可能增加口腔、腸道、乳房癌症的風險,愈來愈多的醫學文獻主張減少飲酒。最新的建議是一星期只喝一杯酒。3.接受預防注射可依政府推薦的時程施打,尤其老人,建議接受疱疹、肺炎、流感疫苗注射,避免疾病的併發症。
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2023-10-22 養生.聰明飲食
只在乎熱量、不吃澱粉...「5大減脂地雷」一堆人狂踩!1吃法還會胖到內臟
減脂真的是萬年不敗的主題,圍繞著減脂的飲食法也非常豐富,如:間歇性斷食、低GI飲食、減醣飲食等都榜上有名,而你有踩過這些雷嗎?減脂5大雷區 你中了哪個?愛健康營養師珊珊特別整理這些年發現大家最常碰到的5大雷區:1、只在乎熱量熱量赤字雖然是減重基礎,但如果忽略了營養素比例,可能會使內臟脂肪增加。2、不吃澱粉澱粉是三大營養素之一,含有身體需要的礦物質與維生素,與其不吃澱粉不如選擇適量健康澱粉,例如:地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥。3、固定運動卻吃不夠運動可以增加能量消耗,但如果沒有補充適當營養,可能會導致肌肉流失、精神不濟。4、吃太多就算是低脂的原型食物,吃過多還是會變胖!適量食用雞胸肉、雞蛋、海鮮與堅果才上策。5、低脂陷阱購買低脂產品時務必仔細看營養標示,有時為了好吃會添加過多精製糖,容易造成身體負擔。延伸閱讀:.晚餐比早餐不重要?不吃晚餐對身體有何影響?能幫助減肥嗎?.什麼時候運動瘦最快?研究揭幫助減肥的「最佳時段」.減肥總是失敗又復胖?高敏敏授「6招不復胖飲食法」責任編輯:陳學梅
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2020-06-28 橘世代.時尚橘
謝金晶實施「168間歇性斷食法」 體內保養有一套!
34歲的謝金晶相當注重皮膚保養,除了做好保濕、防曬之外,並維持每周敷臉的習慣;在體內保養也有一套方法,她有時候會實施168斷食,偶爾會把時間拉得更久,讓器官可以休息,有空會去躺岩盤浴,達到排毒效果。炎炎夏日來臨,她每天會喝1杯咖啡,但不喝飲料、不吃不健康的加工品,另會補充大量水分,相當養生。至於皮膚保養,她說步驟大同小異,有空會用居家的導入儀進行保濕導入,不過早上洗臉多用清水,晚上才會用洗面乳,並會加強保濕跟防曬,「因為太陽不但會曬黑也會變老,很可怕。」而她出道前曾任醫美診所的櫃台人員,嘗試過部分療程,她說:「沒有很常做,一般還是常以杏仁酸或是傳統做臉來保養。」她提醒大家做完雷射後要做好術後照顧,不然會有反黑效果;打肉毒除抬頭紋切記不要貪小便宜,必須找經驗豐富的醫師施打,以免表情會不自然。【熟齡女星精選保養延伸閱讀↘↘↘】。米可白「黑肉底」竟變白了 ,日灌3000cc水助排毒。王瞳「苦命女王」水裡來火裡去 自認凍齡要趁早 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。‧168斷食法(一日或二日內斷食法):這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法:以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。‧52斷食法:以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法:這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎?事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。入門者:168斷食的4週SOP‧第一週:拉長斷食時間:|本週先習慣一天斷食12小時。|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。‧第二週:學會吃乾淨的食物: |習慣一天斷食16小時。|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。|澱粉:全穀物。|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。|脂肪:不飽和脂肪或堅果。|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週:維持第二週飲食、運動量:|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。進階者:十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。‧第一天:清潔日(準備斷食)|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。|減少活動,讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日:|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天:復食日|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀:.吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命.靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵.營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯:陳學梅
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2022-06-08 焦點.用藥停看聽
糖尿病、高膽固醇、高血壓要吃藥一輩子嗎? 營養師教你透過飲食與運動有機會停藥
案例:有血糖問題的小安,不僅體重超重,糖化血色素達6.8%,醫師開立降血糖藥物。不願就這樣一輩子服用藥物來控制血糖,於是鼓起勇氣走進減重門診,接受佩芬營養師專業及指導,想不到五個月的時間糖化血色素已降至5.5%,血糖藥也不用繼續服用了!佩芬營養師回憶小安第一次門診時的狀況:患慢性病、超重、外食、不運動1、患有慢性病:糖尿病、高膽固醇,平時有規律服用藥物2、體重:94.4kg、肌肉量:30.4kg、體脂肪:40.4kg (42.8%)、內臟脂肪180.8cm2、本身有脂肪肝3、飲食習慣:三餐外食、喜歡吃油炸食物、晚上加班時喜歡吃吐司或是麵包4、工作型態:靜態工作,放假時也很少運動佩芬營養師在了解小安的身體狀況、生活及飲食型態後,建議:三餐運用211餐盤搭配低油原則1、早餐:採用間歇性斷食,延到10點吃,早餐豆漿搭配奇亞子,除了獲取到蛋白質之外,添加奇亞子可以增加飽足感,也可以攝取更多膳食纖維及Omega-3好油。2、午餐:運用211餐盤搭配低油原則3、下午點心:無糖豆漿搭配奇亞子、當季水果,這樣一來,晚餐的時候較不會因為太餓而過量。4、晚餐:因為執行間歇性斷食,8點前吃完晚餐後就不再進食。運用211餐盤搭配低油原則,晚上就不會覺得肚子餓也可以戒掉吃麵包的習慣。5、運動:晚餐後散步半小時,提早上床睡覺,保持充足睡眠,早點起床工作精神好、效率更高;後期增加玩switch、騎室內腳踏車。健康狀況反映日常的生活、飲食習慣在經過五個月的飲食、生活調整後,小安體重有得到改善;此外,在原本慢性病有服藥的情況下,醫生也停掉血糖藥、膽固醇藥物。整個人都健康了起來!佩芬營養師提醒,身體的健康狀況反映著日常的生活、飲食習慣,所以想要維持健康體態,就從日常做起,若是等到已經罹患慢病,此時要恢復到健康,需要耗費的時間就相對比較長。所以,想保持健康,就從日常著手,均衡飲食加上規律運動是通往健康的不二法門喔!
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2020-10-20 養生.健康瘦身
減重很難?把這二個公式記熟並實踐就對了!
這個公式就是:「排出身體的重量大於進入身體的重量」也就是一直維持「排出大於進入體內」這樣的狀況,就能把體重控制下來了。簡單來說:提升排出身體的重量降低進入身體的重量是減重的兩大重點,也是減重成功的關鍵。1、提升排出身體的重量:身體會將不需留在體內的代謝物排泄出去,像是每日都應該要有的排汗、排尿、排便,還有包含每月的經期(經血排出)、偶爾冒痘痘、嘔吐等等。透過這些「排出」可以減少體內的重量,這也是為何許多減重產品往往會讓人腹瀉或小便變多的原因。這方法雖能在短期獲得快速下降體重的成效,但只是將體內水份排出而非分解「真正該瘦」的脂肪,所以大許個人不是很推薦。運動能促進心肺循環、消耗身體儲存的能量,長期持續能分解體脂肪,然後被分解的脂肪再跟代謝物一起排出不管有氧、無氧運動,只要你肯動,都行!2、降低進入身體的重量:調整飲食模式,先喝湯、再吃蔬果和蛋白質、最後醣類,能減少過多熱量的攝取。 大許4321原則的睡前4小時不吃東西,也能減少因為睡前來不及消耗掉的熱量轉換成脂肪儲存的機會。醫藥介入的話,就是透過醫師處方來穩定血糖、飽足感的提升、抑制食慾和阻斷營養吸收⋯來降低過多物質(重量)進入體內,自然就減少脂肪形成的機會。 看了上面的公式是不是覺得減重很簡單啊?但知道歸知道,朋友總是熱情邀約、嘴手心就是對身體特別誠實、對抗美食的意志薄弱到無法掌控。沒關係,我教你的不是如何對抗天性,而是教你一種在生活品質與健康自信取得平衡的協調人生。窈窕身材和減重並非一日可成,有了正確的信念和原則,掌握好上面的減重公式,相信你一定可以成功。文章來源:許淳彰中醫師粉專https://www.facebook.com/dr.dashlife/?modal=admin_todo_tour 延伸閱讀: 減重忌碰碳水化合物? 沒有這回事!不吃恐胖更快 168間歇性斷食3種人別輕易嘗試! 完整減重攻略一次公開  
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2020-08-11 養生.健康瘦身
168斷食法瘦身 中醫提醒:這種人別嘗試
近期風行的「168間歇性斷食法」,每天進食集中在6到8小時內,其餘時間不得進食,標榜既能吃得飽也能瘦身,但中醫師提出警訊,並非人人合適。腸胃功能不佳的人不適合168斷食法,以免空腹期間脹氣,未進食又減少腸胃蠕動刺激,連帶使排便品質變差。集中飲食 降低腸胃蠕動台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師楊佩鈺表示,好的減肥方法必須建立在「可以吸收、可以排出」前提上,否則對於身體都是一種傷害。減肥方式不該一體適用,應針對不同體質做規畫。楊佩鈺認為,減肥需要計算基礎代謝率,但腸胃功能弱的人即使正常飲食,腸胃都不見得可以妥善吸收,更何況是集中性飲食,減肥除了需要有效吸收,還得加上正常排便,如果腸胃道中沒有食物消化,會降低腸胃蠕動,使得辛苦斷食卻無效果。楊佩鈺表示,三餐不定時已是現代人生活常態,大多數人或多或少都腸胃功能不佳,像一早起床完全不餓,熬夜後隔天幾乎吃不下飯,都是腸胃不佳的警訊。此時,只要三餐定時定量,維持至少一個月,腸胃道功能就會慢慢恢復。吃得太少 反而不容易瘦楊佩鈺強調,「減肥最佳之道,應是飲食控制與運動兼具。」但近年國人常見的減肥方式並不適當,一是不吃,二是不控制飲食而靠運動減重,三則是吃酵素幫助排便。曾有一位護理人員找上楊佩鈺,希望減重,但她長期三餐不定時,又有胃食道逆流,減重初期,護理人員為了加速擺脫脂肪,吃得很少,第一個月體重下降速度非常快,但第二個月就停滯。楊佩鈺強烈要求,她才吃到建議的飲食量,進食足量後,隔天體重就下降。減肥時,人體要有一定的能量,腸胃不佳的人反而需要補充能量,增加刺激排便,人體吸收足夠能量才能減肥。楊佩鈺表示,中醫協助減肥,會使用一些補脾胃的藥,站在中醫角度,人體代謝與脾胃有關,加強脾胃能力,有助於代謝力增加。楊佩鈺提醒,想要減肥的人,可先諮詢醫師,瞭解自身體質後,再決定使用哪一種減肥方式,避免增加身體負擔,事半功倍。