2019-08-16 養生.保健食品瘋
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2020-05-08 科別.骨科.復健
鈣片怎麼吃?骨科醫師教選購鈣片前要知道的6件事
案例年紀這麼大了,補充鈣質還有效嗎?「戴醫師,我年紀這麼大了,補充鈣質還有效嗎?而且我們家很少開伙,你講的那些高鈣食物,我都很少吃得到啊!」何太太在診間這麼問我。「鈣質是製造骨頭的主要原料,有足夠的原料,才能蓋出穩固的房子呀!如果飲食攝取真的不足,那就只好考慮吃營養補充品囉!」我答。「市面上的鈣片超多種的,哪一種最好?戴醫師你有沒有推薦的?」何太太接著問。這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確,無論是藥局、網路商城、大賣場,鈣質補充劑選擇實在太多了,常常讓消費者無所適從。這篇文章整理選擇鈣片前需要知道的6件事。先看完再去挑吧!Dr.戴的骨科保健室無論多大年紀,都需要鈣質一般人會有一個印象,認為年輕時骨質會增長,年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半。事實上,無論在什麼年齡,我們的骨頭都一直在增長,也一直在流失。就像我們每個月有賺錢領薪水,也有消費開支一樣,這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」(boneturnover)。所以無論在任何年齡或狀況,補充鈣質,提供骨質生成的原料,都會有幫助。1.食物補充不足就考慮吃鈣片50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者都建議每日能補充鈣質1000至1200mg(毫克),鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。(請參考第162頁的文章:高鈣食物)不過根據統計,每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題,尤其是以外食為主的民眾,可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下,如果離1000毫克的目標太遠,可以考慮使用鈣片補充。2.不同種類的鈣片,鈣質含量大不同在選購鈣片時,首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成,其中鈣元素的含量約占40%。一顆500毫克的碳酸鈣,真正的鈣元素含量約為500x40%=200毫克。另外,各種不同的鈣片吸收率也不同,例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30%,而檸檬酸鈣的吸收較好,吸收率約可達35%,但是檸檬酸鈣含鈣元素較少,約僅有碳酸鈣的一半(21%)。比來比去其實各種鈣片都差不多,在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。3.選擇適合自己的鈣片劑型鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外,還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等。可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中,而年長者或不會吞藥的人,可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上,只要腸胃道吸收功能正常,胃酸分泌正常,沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥(制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等),吃哪種鈣質都差不多。4.選擇含維生素D的鈣質補充劑目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D,但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工,可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中,並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下,鈣質吸收率會大幅下降,因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃由於鈣質吸收需要胃酸幫助,隨餐或飯後兩小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸,可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢,所以一次補充太多也沒有用,反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素如果早晚各服用250毫克,效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分,可以預防便秘發生。此外,鈣片在酸性環境較易吸收,可以搭配柳橙汁、維生素C服用。記住這6件事,鈣片補充才能發揮效用喔!(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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2020-10-18 科別.骨科.復健
喝咖啡會影響鈣吸收嗎?骨科醫:一個條件影響就不大
多數人會利用高鈣飲食預防骨鬆,中國醫藥大學新竹附設醫院骨科醫師劉俊良提醒,維生素D會影響鈣的吸收利用,如果只補鈣不補維生素D,效果通常不好,所以務必要兩者都補充。鈣質+維生素D,才能提高吸收率。常見高鈣食物如牛奶、乳酪、小魚干、黑芝麻、深綠色蔬菜、豆干等。劉俊良指出,國人缺乏維生素D的狀況其實比缺鈣更常見,維生素D一天建議量是800IU、也就是20微克,補充維生素D的方式包括:曬太陽,從魚類、牛奶、蛋等食物中攝取。不少民眾除了利用食物補鈣,也會吃鈣片,市售的鈣片種類非常多,各有優缺點,沒有絕對好壞。劉俊良建議把握兩大原則,先排除「不適合」自己的,例如有吃胃藥者,服用碳酸鈣吸收較差;再來是能夠吃得習慣最重要,無法持續定期服用,再好再貴也沒用。鈣片加維生素D,注意看含量夠不夠。雖然坊間有很多鈣片都有加維生素D,但常見維生素D的含量不夠多,所以要注意成分標示,如果複方無法補足一天800IU的維生素D,建議另外再加上單方的維生素D來補充。劉俊良說市面上的鈣片依據成分種類約有四種,分別是碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及胺基酸螯合鈣,鈣含量依序為40%、38%、21%及15%,而吸收率則是胺基酸螯合鈣最好、達80%,檸檬酸鈣吸收率為35%,碳酸鈣、磷酸鈣皆為20%。其中,碳酸鈣為市面最常見、劑型選擇多,但缺點為易造成脹氣,服用胃藥(制酸劑)者吸收差;磷酸鈣、檸檬酸鈣較無腸胃副作用,但磷酸鈣腎衰竭患者禁用,檸檬酸鈣的鈣含量低;而胺基酸螯合鈣雖吸收率高,但同樣鈣含量低,且價位較高。看標示,注意元素鈣含量而非鈣片重量。劉俊良也指出,由於劑型不同,鈣含量也會不一樣,要注意鈣片包裝上寫的成分標示,看上面寫的是整個鈣片的重量,還是單純鈣的含量,如1000毫克的碳酸鈣,裡面其實只含有400毫克左右的元素鈣。至於吃鈣片要一次吃,還是分次吃?或是跟食物一起吃?劉俊良說,一次食用的元素量建議在500毫克以下,過量也難以吸收,所以一天的量建議分為二到三次吃。一天建議元素鈣的攝取量是1000至1200毫克,過量可能導致結石、便祕、甚至心血管問題,所以並不是愈多愈好。而一般來說,鈣片是在飯後服用吸收較佳,但有些特殊的劑型會建議在空腹或睡前服用,所以還是要參考其說明。另外,天然或合成鈣,在作用上並沒有差別,純粹依個人喜好而決定即可。酗酒、吃重鹹,都會加速鈣質流失。劉俊良也提醒,酗酒以及攝取過多的鹽分,會造成鈣由尿排出體外而流失。至於喝咖啡是否會影響鈣的吸收率?劉俊良則說,咖啡雖然會降低鈣質的吸收和運用,但是只要能夠補充足夠的鈣質,其影響並不會很大,所以不必為此戒咖啡。正常成人每天攝取咖啡因在300毫克以內,相當於4杯150毫升咖啡,是可以接受的範圍。
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2019-12-19 養生.保健食品瘋
什麼時間吃鈣片效果最好?補鈣要注意的3件事
鈣片隨餐服用對胃刺激小經口服途徑攝入的鈣劑,進入人體後均需在胃酸的作用下解離成為鈣離子,才能很好地被機體吸收利用。在服用鈣劑時,如果能夠隨三餐一起服用,胃液能夠大量分泌,這樣就有利於解離出更多的鈣離子;同時,鈣劑經食物混合併攪拌在一起,對於一些鹼性強的鈣劑(如活性鈣)還可以起到一定的中和作用,以減少對胃粘膜的刺激。因此,為了達到最有效的鈣吸收,建議小兒和老年人不要空腹服用鈣劑,最好與進食同時進行,或在飯後半小時服用鈣片。服用鈣片時多喝水鈣製劑的吸收取決於鈣的溶解度、鈣質的來源等。許多鈣製劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽,如果加大水量可以在一定程度上增加鈣質的溶解量,由此增加吸收率。因此,補鈣的人應多飲水。同時,一些水也可為身體提供一定量的鈣。服用鈣片最佳時間是晚上科學家們通過對於人體鈣代謝生理作用的研究,指出一天中最佳的補鈣時機就是每天晚上臨睡前。在白天的一日三餐飲食中,人體可以攝入400毫克~500毫克鈣質,當鈣調節機制發揮作用從尿中排出多餘的尿鈣時,血液可以從食物中得到補充以維持血鈣的平衡。但是到了夜間,尿中的尿鈣仍舊會排出,如果沒有足夠鈣質的補充,血中的鈣質就會釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。為了維護血液中正常的鈣水平,人體必須從鈣庫中提取一部分庫存,即骨骼中的鈣質。這種調節機制使清晨尿液中的鈣大部分來自於骨鈣。另一方面人體內各種調節鈣代謝的激素在晝夜間分泌各有不同,因而血鈣水平在夜間較低而白天較高。夜間的低鈣血症可能刺激甲狀旁腺激素分泌使骨鈣的分解加快。如果在晚上補充鈣製劑,就能夠為夜間提供充足的“彈藥”,阻斷體內動用骨鈣的過程。因此,晚餐的時候吃鈣片,是缺鈣朋友們補鈣的最佳時機。服用鈣片時嚼碎後用清水送入,可提高鈣的吸收率;將一片鈣片分為若干小片分次服用,也可提高補鈣效率。本文摘自搜狐網《吃好每天三頓飯》
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2019-10-07 科別.骨科.復健
補鈣沒用?醫師提醒:若未做到這件事 等於功虧一簣
人的骨量大約30歲達到高峰,之後便開始走下坡,漸漸成了骨質疏鬆,容易因為外力而造成骨折。有些人會選擇補鈣的方式來讓骨骼強壯,但醫師提醒,中斷補鈣可能有補等於沒補,功虧一簣。骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示,以台灣的調查28-29歲時骨質密度最高,之後開始流失,尤其女性在停經後流失更快。他表示65歲以上女性有一半的人會骨質疏鬆,男性則約20-30%,因此有許多人會透過喝牛奶或吃鈣片來補充鈣質。林高田表示,臨床上發現一名65歲女性會買鈣片來補鈣,但每次都持續不到一個月,等到鈣片過期都還沒吃完。直到有一天走樓梯時摔倒進醫院,和醫師抱怨補鈣沒用。他表示,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。因此林高田提醒,補鈣是終生不斷的事情,通常不偏食、不需額外補充便能攝取足夠的鈣量。但因為年紀漸長,胃酸分泌變少,讓鈣質吸收變差,因此需要額外的攝取。但他也提醒,除了補鈣,也要增加吸收,例如日曬獲取維生素D,可增加30%-40%的鈣吸收率;或是負重運動也可刺激骨骼生長。
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2020-10-18 科別.骨科.復健
發現骨鬆只要多吃高鈣食物、補充鈣片?醫:錯誤觀念
台灣邁入高齡化社會,骨質疏鬆症成為國人關心的重要議題。根據國民營養調查報告統計,台灣50歲以上女性骨鬆症盛行率為38.3%、男性為23.9%,且有逐年增高趨勢。鈣質是骨骼維持健康最重要的元素,缺鈣的人骨骼會變得脆弱,加上骨質疏鬆不易察覺,許多人都是骨折、受傷後才發現自己罹患骨質疏鬆症。但由於民眾對病症、鈣質攝取的了解不足,常產生許多誤解,以訛傳訛後更出現不少問題。像許多人以為平常攝取高鈣飲食就不會骨質疏鬆、吃鈣片可能造成泌尿道結石、怕骨折乾脆避免運動、葡萄糖胺補充品可以解決缺鈣問題等,這些其實都是錯誤觀念。迷思1 只要平常攝取高鈣飲食一定不會骨質疏鬆。許多人認為只要攝取高鈣飲食,像是從小就天天喝牛奶、常吃小魚乾等高鈣食品,就不會骨質疏鬆。但土城醫院骨科主任陳文鈐表示,其實骨質疏鬆症是一種多因子疾病,並不單只有缺鈣會造成。陳文鈐表示,骨質疏鬆症主要有原發性與續發性兩類:1.原發性骨質疏鬆症停經後骨質疏鬆症:是女性特有,通常發生在51至75歲時,女性因為停經,缺乏女性雌激素,導致蝕骨細胞增加,最後骨量流失,容易造成椎體壓迫性骨折以及遠端橈骨骨折。老年型骨質疏鬆症:人隨著年齡增加,維生素D合成下降,使腸胃鈣吸收能力下降,血鈣偏低導致副甲狀腺分泌增加,使破骨細胞活性增加,造骨細胞數目漸少,是自然老化的過程。2.續發性骨質疏鬆症若患者長時間服用大量類固醇藥物,或患有內分泌疾病包括副甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、生殖腺官能不足以及糖尿病,都有可能造成。這幾種問題不是攝取高鈣飲食便可解決,建議就醫,對症下藥。迷思2 鈣片吃多了,可能會造成泌尿道結石。有人以為吃鈣片可能造成泌尿道結石,陳文鈐解釋,其實泌尿道結石主因是食物中的草酸、磷酸被吸收進體內,與身體中的鈣結合為草酸鈣、磷酸鈣,接著被過濾到尿液中,才會在尿道形成結石。但攝取鈣片時,草酸、磷酸在腸胃中就會與鈣片結合,經由腸胃道從大便排出,所以攝取鈣片反而會減少泌尿道結石的可能。迷思3 缺鈣的人,可以吃葡萄糖胺補充品。葡萄糖胺其實是針對退化性膝關節的治療藥物,本身不含鈣質,但市面上有些含葡萄糖胺保健食品名稱會讓人誤以為能保護骨頭、增加體內鈣質。甚至有業者聲稱該產品能減少骨質疏鬆問題,但醫界對此說法始終存疑,多年來的研究也未顯示葡萄糖胺有此效果,健保署更在2018年10月取消對葡萄糖胺的補助。若要補充鈣質,醫師建議還是以鈣片加維他命D,會有較為顯著的效果。迷思4 發現骨鬆時,只要多吃高鈣食物、補充鈣片,不需藥物治療。許多民眾發現自己有骨質疏鬆時,會認為只要自行補充高鈣食品、鈣片、維生素就好。但陳文鈐說,其實有些嚴重骨質疏鬆的患者,已經發生脊椎壓迫性骨折、髖關節骨折、手腕骨折等與骨質疏鬆高度相關的問題。這類嚴重骨質疏鬆的患者光補充鈣質已來不及強化骨質,須使用特定的骨鬆藥物才能快速減少再次骨折的機率,因此需要由專業醫師診斷治療。迷思5 因為怕骨折,所以骨鬆的人最好多休息,不要運動。發現自己骨質疏鬆後,有些人擔心動作太大會發生骨折意外,便不運動,但這是完全錯誤的觀念。根據沃爾夫定律,只要持續運動,骨頭就會長得比較好,而65歲以上長者骨頭雖然無法再生長,卻能透過運動維持骨骼健康,減緩骨質流失問題。醫師建議,若膝蓋狀況良好者,可以多爬山、曬太陽;膝蓋不好的人,可以用快走、散步的方式減少骨質疏鬆的速度。但並不是所有運動都能減緩骨質疏鬆,像是游泳、騎車、划船,這些運動因為骨頭沒有承受重量訓練,所以對減緩骨質流失效果較差。
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2023-05-07 養生.聰明飲食
一口氣灌1公升牛奶沒用!營養師教如何正確補鈣:還要曬太陽
【本文重點】衛福部指出,國人每日攝取鈣質不到建議量的60%,導致骨質疏鬆成為健康隱憂,温翎安建議從飲食中攝取各種高含鈣食物,如牛奶、豆干、芥藍菜等,並均衡攝取維生素C、維生素K、膠原蛋白與鎂等營養素。若飲食中無法獲得足夠鈣質,鈣片可以補充,但不建議依賴,過量容易造成便祕與高血鈣。尤其是維生素D,80%透過曬太陽獲取,每天花10到15分鐘曬太陽,穿著短袖,不使用防曬乳液。--by ChatGPT衛生福利部統計,106到109年全國成年人每日攝取鈣質不到建議量的60%,骨質疏鬆成為國人健康隱憂。羅東博愛醫院營養師温翎安說,骨質疏鬆初期通常沒有什麼跡象,許多人跌倒骨折之後才發現,女性由於更年期雌激素分泌減少,更容易出現骨鬆問題。衛福部國民健康署調查,國內50歲以上女性,每10人就有4人骨質疏鬆。温翎安指出,面對骨質疏鬆與缺乏鈣質等問題,預防勝於治療,最好還是從日常飲食與生活中,攝取足夠的鈣質和維生素D,避免疾病發生。豆干含鈣高於豆腐、黃豆,不同食物搭配吃最好。温翎安說,國人常見飲食中,牛奶、起司、小魚乾、豆干、芥藍菜、莧菜、乾木耳、黑芝麻等食物含鈣量較高,考量到大多數人飲食習慣,不會一次食用大量高含鈣食物,建議從上述食物中均衡攝取。舉例來說,衛福部建議健康成年人每日攝取1000毫克鈣質,一杯300c.c.牛奶約含300毫克鈣質,人體一次吸收鈣質上限約為500毫克,因此即使一口氣灌下1公升牛奶,也無法滿足每日所需攝取量,最好搭配不同食物,比如一杯牛奶、一碟豆干、一小碗莧菜等。許多人好奇板豆腐、嫩豆腐、豆干等豆類製品中,哪一種最適合補鈣,又或者直接吃黃豆更好?温翎安說,小方豆乾及大黑豆干的鈣質含量比嫩豆腐和直接吃黃豆來得高,同重量小方豆干的鈣質含量,是大黑豆干的2倍、黃豆的3倍多,更是嫩豆腐的20倍以上,主要原因是豆乾由豆腐脫水再製成,所以鈣含量較高。鈣片補充飲食不足,碳酸鈣易脹氣,腸胃差者不適用。温翎安說,雖然較建議民眾從日常飲食補鈣,但飲食中無法獲得足夠鈣質的族群,可以使用鈣片補充。市面上常見鈣片分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、珊瑚鈣、乳酸鈣與胺基酸螯合鈣。每種鈣片的特質與作用不同,舉例來說,碳酸鈣最便宜,但吃進肚子後,與胃酸起化學反應產生二氧化碳,容易造成脹氣,腸胃不好的人不建議使用;胺基酸螯合鈣吸收率最高,但價格高昂,買之前得看看自己的荷包。事實上,只要腸胃道吸收功能正常,吃哪種鈣質都差不多。此外,一些鈣片含有維生素D等其他成分,也能提高吸收率。鈣片不能取代日常飲食,過量會導致便祕、高血鈣。但温翎安不建議完全依賴鈣片補鈣,從飲食中攝取鈣質能補充更均衡的營養,而且鈣片吃多了,可能攝取過量。衛福部建議成年人一天的鈣質攝取上限是2500毫克,過量會導致便祕,也可能會造成高血鈣,增加腎臟疾病的風險。鈣片等保健食品只是做為日常飲食攝取不足的補充,不可能取代。温翎安說,民眾若擔心鈣質攝取不足,最好還是前往門診或營養諮詢,請專業人士確認自己的身體狀況,再依照醫師或營養師的建議,選擇適合自己的飲食方式或保健食品。80%維生素D透過曬太陽獲取,維生素C、維生素K也要均衡。除了飲食,其實還有一個簡單便宜的方法避免骨質疏鬆:曬太陽。影響骨密度的兩大要素是鈣質和維生素D,前者主要靠飲食攝取,後者則有80%都是透過曬太陽,由身體自行合成。現代人多在室內工作,尤其是上班族,一整天無法曬到太陽,體內維生素D嚴重不足。根據衛福部調查,106到109年台灣成年人平均只攝取不到一半的建議量。温翎安建議,每天可以花10到15分鐘曬太陽,並且要保證足夠的照射面積,最好是穿著短袖,且不宜使用防曬乳液阻擋紫外線。温翎安補充,除了鈣質與維生素D,維生素C、維生素K、膠原蛋白與鎂等其他營養素也會影響骨密度,因此均衡飲食、攝取各種營養素是根本之道。另外,適量的運動也可以促進體內造骨細胞活性,簡單的走路、游泳或是打太極拳,都能幫助骨質「凍齡」。
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2022-07-29 焦點.元氣新聞
驚!補鈣就不會骨質疏鬆?鈣片推薦「這個」才顧骨本
根據統計,在台灣,50歲以上女性每3位就有1位、男性每5位就有1位會因骨鬆而骨折,所以骨質疏鬆症的好發率是相當高的!除此之外,發生過骨折的病患, 往往再發生骨折的機率高達50%。並且WHO認定,骨質疏鬆症是全球僅次於冠狀動脈心臟病的第二大重要的流行病,因此在年輕時就存好骨本是當務之急。不過,你知道怎麼補鈣,才能達到更高的效率?你是否長久以來都踩到鈣片的地雷,只是你不知道?今天教你如何正確補鈣,遠離骨質疏鬆的恐慌!迷思一、鈣的劑量越高越好?口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子,因為腸道面積有限,小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度,500毫克為吸收率的高峰,超過則吸收率就會漸漸減少。因此,每日所需的總鈣量,分成2至3次投予,會比單次服用全部劑量,達到較理想之吸收效果。迷思二、鈣含量=吸收量?目前市面上的鈣片依照來源可分為三大類:碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣,其他常見的還有胺基酸螯合鈣和乳酸鈣等,每一種鈣的含量與吸收量也不相同。因此,在購買時也記得翻到產品標示,看看購買的是哪一種鈣。下圖為鈣的含量與吸收率,可比對參考。迷思三、只要鈣有補足就能預防骨質疏鬆?事實上,鈣質只是基本,是作為骨骼的原料。但要原料可以變成骨骼,還有必需的營養素,其中,最常見的就是礦物質鎂、維生素D、K、甚至是酪蛋白膦酸胜肽CPP,都是現在鈣片常見的複方成份。其中維生素D可以幫助鈣質的吸收、而維生素K可以幫助鈣質鈣化、CPP可以幫助鈣離子的吸收。在複方的相輔相成之下,更能幫助預防骨質疏鬆。3招教你預防骨質疏鬆1.多攝取含鈣食物富含鈣的食物其實除了牛奶之外,像是傳統豆腐、黑芝麻、小魚乾等等,都是鈣質十分豐富的食物。2.多運動許多長輩因為擔心會受傷,反而不敢運動,這樣是不對的,其實運動可以減緩骨密度的流失,尤其是以適當負荷下進行「重量訓練」,給予肌肉與骨骼刺激,有助於避免骨質疏鬆。3.少喝含酒精、咖啡因的食物,以避免骨質流失。鈣片推薦3大法則1.副配方劑量完整:常見副配方有鎂、維生素D、維生素K皆可以幫助鈣質吸收與利用。而近幾年的營養調查發現,國人的維生素D普遍不足,因此建議可以直接選擇含有400~600IU的維生素D以補足日常國人的攝取不足。另外,酪蛋白磷酸胜肽(CPP)雖然較少見,不過對於鈣質的吸收也有很大的幫助。因為CPP能與鈣質結合形成鈣鹽,並在中性偏鹼的環境下,讓鈣質保持好的溶解性,以確保吃進去的鈣可以真正被吸收。不過劑量則建議要達200毫克以上,這樣添加的意義比較大。2.注意鈣含量不宜過高:因為腸道面積有限,因此一次補充的量不宜過高,建議不要超過500mg,否則可能會造成吸收率降低。3.添加Bonepep水解蛋黃粉:「Bonepep水解蛋黃粉」是目前較新的原料,不過對於鈣的整體作用有幫助,甚至有臨床實驗發現,每日攝取100mg的水解蛋黃粉,可以幫助停經婦女避免骨質流失,甚至提高骨密度。鈣片推薦的購買方式大研生醫:官網 https://lihi1.com/c2WN6威德:好市多營養師輕食:官網 https://lihi1.com/OHQLa萊萃美:MOMO、實體通路挺立:MOMO、實體通路
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2022-03-06 該看哪科.骨科.復健
關節保養QA/吃葡萄醣胺、鈣片可以保養膝關節?骨科醫揭最重要關鍵
Q:吃葡萄醣胺、鈣片可以保養關節?關節的保養並不是透過吃葡萄糖胺或是鈣片就可以達到目的,最重要的關鍵是「不要受傷」,避免劇烈運動造成傷害,或因肌肉流失而讓關節的負擔增加。根據研究,葡萄糖胺對於關節的幫助,主要是減緩部分疼痛的發生,實際上並沒有生成軟骨或是增加關節強度等效果。而吃鈣片的目的,不是在保護關節,骨頭的生成需要鈣、磷的協助,鈣片的效果主要是增加人體鈣質的攝取、避免骨質疏鬆,進而維持關節的強度。Q:退化性關節炎與骨質疏鬆症有關?兩者成因完全不同,也是完全不同的疾病。骨質疏鬆症屬於骨質流失問題,不會痛、不容易察覺,常因為骨折才發現,也被稱為「沉默的殺手」;退化性關節炎則是屬於關節軟骨磨損、發炎,會讓關節處感到不適。很多民眾以為關節疼痛就是骨鬆惹的禍,開始補吃鈣片,但如果實際病況是退化性關節炎,鈣片只能協助骨質,不能改善關節發炎的問題。Q:有關節炎症狀的人,不能吃香蕉?網路謠傳,退化性關節炎的患者不能吃香蕉。實際上這毫無根據,高鉀的香蕉是很好的水果,除非是腎臟功能異常者才有禁忌。一般來說,關節炎的患者飲食上沒有太多的禁忌,除非是痛風引起的關節炎,才會建議避免吃高普林的食物。關節炎患者的重點是減少關節負擔,如果是體重過重者,會先建議減重,避免關節負擔過大。Q:多吃動物軟骨、膠質,可以補充關節軟骨需要的營養?「吃腦補腦」的概念根深蒂固,常常會有人說多吃富含膠原蛋白的食物,如豬腳筋,可以保護關節。適時的補充膠原蛋白,如第二型水解膠原蛋白,對於關節軟骨會有一定的幫助,只是「多吃無益」,營養均衡以及適當補充即可。但當軟骨已經磨損,是不會再重生的,這時候補充膠原蛋白毫無意義,再多的食補或是吃保健食品,都不如接受治療來得有用。Q:退化性關節炎患者,建議吃哪些抗發炎食物?藍莓、花椰菜等屬於可以抗發炎的食物,可適量食用。但減輕體重以及接受治療仍是減緩關節炎的上上策。Q:常按摩、熱敷膝蓋,可以減輕關節炎疼痛嗎?關節炎可以透過物理治療舒緩,但急性發炎期的時候不建議按摩,也不建議熱敷,應該採取冷敷。等到關節炎不痛時,可以透過熱敷或是熱水澡改善不適,而針灸也可以幫助減輕疼痛。Q:退化性關節炎跟遺傳有關嗎?退化性關節炎的實際病理關係,沒辦法百分之百釐清,除了過度使用,有部分退化性關節炎確實跟基因有關。另外,曾經「受傷」也是造成日後關節炎發生的另一個因素。Q:登山者如何自保,減緩膝蓋傷害?運動不會增加退化性關節炎發生的機率,但姿勢不正確而導致受傷,像是半月板受損,就會增加膝蓋退化的機率。登山比較常見的問題是過度使用膝蓋,肌肉疲乏,進而讓膝蓋受損機率增加。建議登山的強度要從弱到高,逐次提升,平常都沒運動的人,千萬不要直接挑戰三天兩夜的行程。另外,登山負重也會增加膝蓋負擔,建議平時要鍛鍊足夠肌力,登山時量力而為、減輕負重,就能減緩膝蓋的負擔。諮詢/台北醫學大學附設醫院骨科部專任主治醫師柯廷憲
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2019-12-07 養生.保健食品瘋
半夜睡覺腳抽筋,補鈣就對了?專家說明抽筋可能原因
半夜睡覺腳抽筋,許多人會聯想到可能是身體缺鈣,而自行買鈣片來吃以補鈣。但吃了鈣片,就真能解決半夜腳抽筋的問題了嗎?對此,食藥署《食藥闢謠專區》解釋,飲食中礦物質鈣鎂的不均衡確實也可能產生腳抽筋,但不見得每個人腳抽筋的原因都是缺乏鈣質。其實造成夜間腳部抽筋的原因眾多,常見原因包括週邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變或其他生理因素外,所以重點是先搞清楚原因,如果自己無法判斷進而改善,還是要先就醫找病因,而不是一昧的認為就是缺鈣,自行補鈣就可以了。而抽筋的當下,要怎麼緩解?台大醫院神經部兼任主治醫師楊智超曾撰文建議,自已用力將腳往腳背的方向扳動,通常很快就能恢復。而簡單的預防則是睡前可做預防性的體操,睡覺時被子不要蓋太重,以免加重腳掌向下的姿勢。如果這些無法改善,就務必就醫診治了。食藥署也提醒,平日應保持均衡飲食,養成健康的生活習慣,適當運動並維持理想體重,建立正確的營養攝取觀念,晚上睡覺前在易抽筋的部位作伸展運動,並注意雙腿保暖。
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2020-05-12 科別.骨科.復健
骨鬆怎麼辦?積極治療 搭配補鈣+D
骨質疏鬆常靜悄悄破壞身體骨架,直到骨折才被發現,導致病患臥床,併發感染症,該怎麼辦?彰化基督教醫院家醫科主治醫師余宜叡表示,首先骨鬆檢測相當重要,目前公認骨密度檢測標準是雙光子式吸收儀(DXA),民眾躺在如床的平檯上,讓機器掃描10分鐘可獲結果,若T值低於-2.5為骨質疏鬆,建議需積極用藥治療,並搭配補鈣飲食、負重運動,補骨效果更佳。余宜叡說,臨床上不少骨鬆病患未意識骨鬆嚴重性,或因健保給付條件嚴格,不願自費用藥,以為多食用牛奶、小魚干等高鈣食物,就能強化骨密度,但其實只要年紀超過65歲者、停經後婦女,光靠補充高鈣飲食和多運動,「補骨的速度仍趕不上骨質流失的速度」,建議一旦確診骨鬆,就該考慮合併藥物治療。藥物治療外,也別忘了同時要補鈣和運動。喝牛奶是最簡單方便的補鈣方法,余宜叡表示,根據國健署建議,人一日所需乳品量約2杯,若無法達標,有些人會選擇吃鈣片,但攝取過多鈣片容易出現便秘、腹脹。另外,有人擔心鈣片補過頭會有腎結石,他解釋,腎結石為草酸鈣導致,跟鈣片成分碳酸鈣不同,與喝太少水有關。在運動方面,建議正常運動量每周五次,一次20至30分鐘,戶外曬太陽約15分鐘,可做負重運動如慢跑、爬山、提重物等,有助增強骨質。構成骨質的另一原料是維生素D,是患者最易忽略的,它與鈣缺一不可,都是造骨原料。偏偏很多人運動量不足,就算有從事戶外運動,但全身包緊緊或防曬做太好,日照量不夠,導致維生素D生成不足,此時就要吃點魚類、藻類,多喝點牛奶來補充維生素D。至於骨鬆用藥,分為口服型、針劑型,多數年紀大的骨鬆病患合併慢性病,若擔心藥物順從性問題,選擇前一定要和醫療團隊好好討論。不過,他也提醒,使用骨鬆藥物前應先處理完拔牙、植牙,避免發生機率極低的骨頭壞死併發症。了解更多骨質疏鬆訊息:https://www.fightthefracture.tw/
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2022-03-15 養生.保健食品瘋
補鐵可順便吃維他命C、但避免同時補鈣!服用鐵劑5大「藥」訣
28歲陳小姐懷孕12周例行性產檢,血紅素10.8g/dL偏低(女性正常值為12-16g/dL),醫師開立處方口服二價鐵劑一天服用3次,但懷孕24周時追蹤血紅素數值,竟掉到剩9.3g/dL,經詢問陳小姐發現,原來她擔心小腿會抽筋,就自行額外補充鈣片,且直接和鐵劑一起吃,因此導致鐵劑吸收下降,血紅素降低。經藥師指導鐵劑的正確補充方式,血紅素已恢復正常。鐵在人體內的主要功能是製造血紅素,血紅素能將氧氣輸送到身體各組織,懷孕期間因鐵質需求上升,若補充不足將導致缺鐵性貧血,對於母體及胎兒皆有不好的影響。當孕婦、缺鐵性貧血等民眾需要補充鐵劑時,服用時有五大重點應特別注意:1.避免同時服用鈣片由於二價鐵與鈣在消化道的吸收路徑相同,須避免同時使用,若要服用鈣片,建議與鐵劑間隔至少兩小時;除了鈣片之外,含鋅、鎂等營養素也不要同時補充,以免影響鐵劑吸收。2.避免同時飲用咖啡、茶、牛奶咖啡、茶富含多酚物質,容易與鐵形成複合物,不利鐵劑吸收,因此不建議同時併服。牛奶含鈣和磷酸鹽,可使鐵發生沉澱,也需隔開飲用。3.小心藥物間交互作用制酸劑(含鈣、鋅、鎂等離子)及部分抗生素(如四環素)會和鐵螯合,需隔開服用,建議服用相關藥物前可先諮詢醫師、藥師。4.補充維他命C 一兼二顧好處多二價鐵的吸收率約為三價鐵的五倍,且二價鐵在酸性環境溶解度大更易吸收。研究顯示,補充維他命C不僅可將三價鐵還原成二價鐵,更因維他命C屬酸性物質,可提高二價鐵的溶解度,增加吸收率。建議多吃富含維他命C的水果如芭樂、奇異果,可提升鐵吸收,事半功倍。5.鐵劑之聰明選擇市面上鐵劑可分為二價鐵鹽和三價鐵複合物,二價鐵吸收優於三價鐵,但腸胃副作用較多,三價鐵複合物吸收則不受食物影響。還有一些產品,已將鐵劑和維他命C做成一錠,也是不錯的選擇。無論是二價或三價,只要把握上面原則,會影響鐵劑吸收的食物及藥物需間隔服用,補充維他命C提升鐵劑吸收,就能事半功倍。
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2020-05-29 科別.骨科.復健
骨鬆會要命? 顧骨從這1招開始!
WHO將骨質疏鬆症列為僅次於心血管疾病的第二大重要流行病,但因檢測不便,導致發生率高,篩檢率卻偏低;加上骨鬆症無聲無息,大多數病人發生骨折後,才知道骨質早已默默流失,失去提早預防的機會。誰是骨鬆高危險群?骨質疏鬆症是因骨質合成變慢或加速流失,輔大醫院骨科主治醫師張書豪表示,骨鬆症高危險群以65歲以上老年人及停經後女性為主,另因長期用藥(如類固醇、荷爾蒙阻斷劑、化療藥物等),或患有類風濕性關節炎、甲狀腺亢進等的民眾,也需注意骨質流失問題。「要趁年輕存骨本」澄清醫院中港分院骨科主治醫師黃榮泰表示,骨量約在30歲時達巔峰,之後以每年平均0.3~0.5%速率減少,50歲以後骨質加速流失,更年期女性更加速為2~3%。黃榮泰強調,台灣屬高齡社會,隨著平均壽命延長,耗用骨本的時間也越長,民眾應及早補鈣,預防骨質疏鬆症。治骨折要先防骨鬆!「骨折不僅影響活動力,也會大幅降低生活品質。」黃榮泰及張書豪皆強調,骨折手術成功不代表真正的康復,應配合復健、營養補充,積極治療骨質疏鬆症,預防再次骨折。老年人若發生髖關節骨折,可能就此臥床不起,手術後一年內致死率達20%。根據臨床經驗,骨鬆性骨折病人中,超過一半未能持續追蹤,以為治療好骨折就沒事,忽略骨鬆問題,往往1、2年內就再度骨折。值得注意的是,鈣是合成骨質的重要原料,黃榮泰表示:「即使已開始藥物治療,只用藥不補鈣,也會影響延緩骨鬆的效率,而治療效果不好,更容易降低病人的信心、放棄治療,形成惡性循環。」最好能在骨折發生前預防,並延緩骨鬆嚴重程度。張書豪建議,50歲以上及停經後女性每1至2年定期做骨密度檢查,若已有骨質流失、疏鬆現象,就應開始補鈣。聰明顧骨要選對鈣坊間鈣片選擇多,醫護人員普遍使用磷酸鈣,因近似人體骨骼成分,吸收好、副作用少,選擇添加維生素D3的鈣片可幫助吸收;同要注意劑量並不是越高越好,鈣片劑量乘上含鈣比例才是能被人體吸收的有效鈣,而腸道每次僅能吸收約500毫克有效鈣,故建議於飯後分次攝取,以免無法吸收而流失。另外,選擇醫療級鈣片原料來源及製程規範較有保障。養成良好的生活習慣,不菸不酒、規律運動、高鈣飲食或補充鈣片,才能預防骨質疏鬆症。黃榮泰也特別提醒愛喝茶的台灣人,要與高鈣飲食錯開時間,以免茶鹼影響鈣質吸收。預防骨鬆是保障高齡行動力的關鍵,補鈣強建骨質,越早開始越好!★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此【延伸閱讀】 喉嚨沙啞,竟與心血管疾病有關?! 治病關鍵在於免疫機能!專家傳授提升免疫力的最佳方案 講話燒聲愛注意,恐是罹患此癌!立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
4類食物可補鈣 但吃過量易消化不良!補鈣什麼時間吃最好?
根據國民營養調查,九成台灣人缺鈣。鈣是人體中含量最高的礦物質,99%的鈣存在骨骼與牙齒中,1%分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,不僅與骨骼生長有關,也促進血液凝固、協助肌肉收縮、協調神經系統傳導等功能。若缺鈣,容易導致骨質疏鬆或凝血異常;不過,鈣補充太多,容易消化不良,甚至提高結石發生率。4類食物補充體內的鈣健康成年人每日鈣的建議攝取量為1000mg,13至18歲為1200mg;常見高鈣食物,如起司、牛奶、優格、優酪乳、黑芝麻、傳統豆腐等都是很好的來源。1.乳製品:一杯牛奶約能提供250毫克鈣質,若有乳糖不耐症的民眾,可選擇發酵過的起司、乳酪、優酪乳等乳製品。2.深綠色蔬菜:芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉,都是高鈣的蔬菜。3.豆製品:可選擇傳統豆腐、小方豆干、豆干絲、大豆干等豆製品;黃豆、黑豆也富含鈣質,建議喝豆漿不要濾渣。4.堅果類:黑芝麻、山粉圓、奇亞籽、杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽的鈣含量豐富,每天至少吃一把堅果。5族群宜補鈣一般成人男性在30歲、女性28歲後,鈣會以每年0.3至0.5%的速度流失,加上現代人多以外食為主,常攝取到高蛋白質、高鈉、高磷及過量攝取咖啡等因素,都易使鈣流失。建議以下族群可以適當補鈣,若同時補充維生素D,能幫助鈣吸收。1.少曬太陽者2.13至18歲青少年3.銀髮族4.外食者5.常喝咖啡或喝酒者補鈣什麼時間吃最好?常見鈣片有海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣和胺基酸螯合鈣。碳酸鈣在胃酸的環境下吸收較好,建議隨餐或飯後服用;海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的吸收不受此限制,建議在睡前補充,幫助睡眠。腸胃吸收鈣質能力有限,每次服用鈣片不宜超過500毫克,每日總攝取量(含食物與鈣片)勿超過2000毫克,過量攝取可能會出現便祕、消化不良、惡心、嘔吐、腎結石及高血鈣等副作用。責任編輯葉姿岑
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2023-09-23 養生.保健食品瘋
魚油、葉黃素、鈣片能一起吃嗎?營養師曝「6種組合保健食品」別一起吃,恐沒用又傷身
現代人工作忙碌、生活壓力大,超愛靠吃保健營養品,來快速補充每日身體所需的營養。營養師高敏敏表示,有些人為了省時,一口氣全在同一個時間吃下多種的保健營養品,這樣可能會影響營養素的吸收,吃錯比沒吃更慘,浪費錢還沒辦法充分發揮效用。6類保健品 記得要分開吃1.葉黃素 & β-胡蘿蔔素兩者都屬於胡蘿蔔素,在腸道中吸收的路徑相似,若同時吃可能導致互相競爭。2.鐵 & 草酸、植酸、單寧酸草酸、植酸、單寧酸(例如:咖啡、茶類),會影響鐵質吸收,建議兩者分開食用。3.鈣&魚油鈣屬於礦物質,和魚油一起吃下去可能會形成皂鈣,會使腸道無法正常吸收,造成便秘或吸收不佳的問題。4.魚油&膳食纖維膳食纖維有吸附油脂的特性,若兩者一起吃,容易降低魚油的吸收。5.鐵&膳食纖維膳食纖維會降低鐵的吸收,高纖建議飯後再吃,鐵劑建議隨餐或飯後吃,兩者稍微避開即可。6.鈣&鐵兩者同時吃會互相競爭吸收,建議分開補充,並注意混合再一起的保健品及食品。若想補充鐵與鈣,建議每天輪流著吃或空腹時吃鐵劑,睡前吃鈣片。看完以上6類保健品要分開吃的提醒,知道以後該怎麼吃,才不會影響吸收效過,花冤枉錢了吧。高敏敏提醒,其實保健營養品每款都有他的特性,常常內含多種成分加上每個人身體狀況也不同,因此建議服用的時間也會有所不同。而除了服用時間要注意,購買前也須看清楚成分標示,在攝取服用前也可以詢問醫生、藥師或營養師。在保健身體前,必須先理解自己的需求,才不會花了一堆錢補充保健營養品,卻造成反效果。延伸閱讀:.抗老怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕.每天觀察自己大便!出現4大便是腸胃警訊!醫曝「7便便形態」這種最危險.丹麥老年研究中心:臉看起來年輕,真的較長壽!怎麼做才能逆轉老化?
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2023-12-21 醫療.消化系統
吃益生菌緩解便祕?先看清楚菌種菌量!藥師提醒也可能跟用藥有關
靠益生菌緩解便祕?藥師提醒:看清楚菌種菌量不少有便祕困擾的人,會食用益生菌促進腸胃蠕動,藥師指出,選購益生菌時,菌種來源、菌量等是否已達建議,應詳細查看標示。不過,益生菌並非緩解便祕的唯一或主要方法。人體腸道內菌相的消長和抵抗力息息相關,有些民眾會服用益生菌促進腸胃蠕動,有便祕問題也會聯想到使用益生菌。藥師公會全聯會常務監事李懿軒指出,益生菌有藥品級與食品級的差異,前者須經食藥署核可,作用上可宣稱療效。在選購食品級益生菌時,李懿軒建議,民眾可詳細檢視菌種來源、菌量等數值,有沒有達到建議標示的含量,「益生菌並不是緩解便祕的主要方法」,如便祕已達一定程度,提醒民眾還是尋求醫師或藥師協助,透過藥品達到症狀緩解。李懿軒說,消費者多半會認為,攝取益生菌能夠達到腸胃蠕動、新生菌叢的效果,但除了選用好的產品外,也要服用一段時間才會得到效果,益生菌不是短期內快速緩解症狀的產品。坊間有些酵素錠會宣稱緩解便祕作用,提醒消費者不要選擇來路不明,或是誇大療效的產品。有民眾會補充含鈣的綜合維他命,李懿軒提醒,要避免攝取超過成人建議攝取量1000毫克,加上鈣離子的特性,特別容易堆積,且在腸道中對鈣質的吸收有限,如果一次吃下太多的鈣,身體無法吸收,可能會堆積在小腸、大腸、肛門口,影響腸道的蠕動。食藥署指出,益生菌包含的微生物種類繁多,最常使用在食品中的是乳酸菌,有「一般公認安全(GRAS)」的特點,且具有胃腸功能改善、免疫調節、輔助調整過敏體質等功效。便秘可能有其他原因:可能吃慢性病用藥又補鈣今年78歲的李伯伯,有高血壓、心絞痛、慢性關節疼痛等病史,服用瀉劑、消化酵素和益生菌後,仍有便秘困擾,藥師詢問後發現,他服用了鈣片、含氫離子阻斷劑的胃藥、含鈣離子阻斷劑的血壓藥,不過腸道對於鈣質的吸收有限,一次吃下太多,就會影響腸道蠕動,建議先停用鈣片並補充1500毫升以上的水分,也提醒民眾選購綜合維他命時,要注意標示的鈣含量。食藥署副署長陳惠芳說,現代人飲食不均衡、作息不正常,不少人都有便秘困擾,想靠瀉劑改善,又可能引起腹瀉、腹痛等常見副作用,長期使用則可能導致,電解質不平衡和水分缺乏等問題,甚至影響器官功能,建議民眾還是要透過飲食和運動改善便祕問題、建立良好排便習慣、避免長期濫用瀉劑並遵從醫師或藥師建議用藥。藥師公會全聯會常務監事李懿軒提到,78歲的李伯伯長年有便秘困擾,已有服用滲透壓型瀉劑和刺激型瀉劑、消化酵素與益生菌,便秘情形仍未改善,到藥局詢問有沒有更有效的益生菌或保健食品。李懿軒說,由於李伯伯也有高血壓、心絞痛、慢性關節疼痛病史,服用3種口服止痛藥與1種外用止痛藥,以及有氫離子阻斷劑的胃藥、含鈣離子阻斷劑的血壓藥,每天早上還會吃2顆600毫克鈣片,以及含有鈣的綜合維他命,等於早上就吃了1400毫克的鈣,除超過成人每日建議攝取量1000毫克外,加上鈣離子特別容易堆積的特性,在腸道對於鈣質的吸收有限,如果一次吃下太多的鈣質,身體無法吸收,就會堆積在小腸、大腸、肛門口,影響腸道的蠕動。李懿軒表示,鈣質靠胃酸溶解,才比較容易吸收,可是胃酸分泌已經被抑制,所以服用鈣片的溶解率可能不高,加上長期服用鈣片,胃部可能很難維持酸度,會影響蛋白質的吸收,也有腹脹的問題,長期也可能有胃幽門桿菌的問題,建議李伯伯先停用鈣片至少2周,也能補充足量水分並多運動,保持心情愉快並培養上大號的習慣。食藥署藥品組簡任技正黃玫甄表示,常見瀉劑有刺激性瀉劑、鹽類瀉劑、膨脹性瀉劑、高滲透壓瀉劑和濕潤性瀉劑等5大類,要視個人症狀諮詢醫事人員協助。
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2024-01-09 名人.好食課
什麼保健食品不能一起吃?一圖看懂NG搭配:效果大大扣分
顧腸道、護眼睛,現代人幾乎人手一罐保健食品,但想要什麼都補可不是什麼都能一起吃喔!好食課Sally何采璇營養師整理常見保健食品NG搭配報你知。保健食品常見錯誤搭配1.藥物有些人因為怕忘記吃藥,會把藥物、保健食品安排於同一時間吃,但部分藥物可能會跟保健食品起交互作用,如維生素A跟乾癬藥物一起吃可能導致體內維生素A濃度過高而中毒,建議藥物與保健食品保險起見間隔2小時以上吃,或先諮詢藥師為佳。2.茶/咖啡如同藥物,保健食品也盡量不要以茶/咖啡代水喝,因為咖啡及茶多少含一些草酸,會結合礦物質,也有輕微利尿作用,會加速B群排出。3.酒精飲品喝酒會阻礙營養素吸收,也會消耗掉維生素B1以幫助酒精代謝,所以喝酒後再去補營養其實有補等於沒補,不如少喝酒為妙。4.高草酸食物巧克力、菠菜、芥菜、韭菜、腰果、葡萄等食物皆富含草酸,長期攝取過多這類食材容易影響鈣鎂鉀等礦物質吸收。以下保健食品應分開吃葉黃素及β-胡蘿蔔素葉黃素及β-胡蘿蔔素皆屬於類胡蘿蔔素,於吸收時會相互競爭,高劑量的β-胡蘿蔔素會降低葉黃素吸收。鐵劑及鈣片鐵與鈣同時吃,吸收上會有拮抗作用,彼此競爭吸收導致降低吸收率,建議如果要同時吃,可選擇一者作為主要要補的營養,如高鐵配低鈣,或低鐵配高鈣,如果兩個補充品皆為高劑量則建議分開吃高纖維及鈣/鐵膳食纖維會與陽離子結合,因此會減少到鈣、鐵的吸收。魚油及鈣片關於魚油與鈣片到底能不能一起吃其實已爭論許久,一派說法是認為攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生皂化反應,降低鈣質吸收,也容易造成腸胃不適,而另一派說法則是覺得皂化反應於高溫(70度以上)、強鹼環境下才會有,因此魚油、鈣片一起吃不影響吸收。對此營養師表示,雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應,但確實也有因分開吃後,便秘問題得以改善者,因此建議非必要時仍是分開為佳。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】保健食品NG搭配,一起吃效果大大扣分】責任編輯:辜子桓
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2023-07-09 醫療.骨科.復健
女性停經後骨質流失快 補鈣須長期並搭配運動與曬太陽
骨質疏鬆症是年長者常見慢性疾病之一,但往往因無症狀常被忽略。據2005年到2008年國民營養調查報告,50歲以上骨質疏鬆症盛行率,男性23.9%、女性38.3%。年過30歲後,骨質以每年1%的速度流失,特別是停經後的女性,流失速度為每年3%,如何存骨本,攝取足夠且有效的鈣質,需搶在骨鬆流失前就開始做好功課。骨鬆難察覺,常等到跌倒、骨折才發現骨質已空洞。骨質會隨著年紀增加而流失,台灣正處於高齡化社會,推估全台約有700多萬人口有骨鬆疾病。許多長輩對於骨質疏鬆症「有認知」,但卻不懂得預防來延緩骨鬆發生。臨床上,高比率的骨鬆患者都因骨折就醫,才發現自己有骨鬆,此時往往造成無法彌補的後果。骨鬆骨折好發於三大部位,分別為脊椎、腕部、髖部。有骨質疏鬆症的長者,若不幸跌倒,造成髖關節骨折,死亡率高達20%。只要曾發生過骨折,二度骨折機率是一般人兩倍以上,每次骨折都增加死亡或長期臥床的機率。停經後女性骨質流失快,須定期做骨密度檢查。幾乎所有人都可能出現「骨質疏鬆症」,但有效保養或降低骨鬆提早來臨的風險,能幫助自己進入老年時,仍可擁有勇健的身體。骨鬆有十大風險因子,女性、缺乏運動、吸菸、飲酒過量、缺鈣、家族病史、體重過輕、長期使用類固醇、日曬不足或有甲狀腺疾病等。與男性相比,女性骨質較少,比男性脆弱,加上停經後,缺乏荷爾蒙保護,更容易讓骨質流失。若加上缺乏運動,骨骼缺乏肌肉保護更容易受傷,也增加骨鬆機率。停經後的女性因缺少女性荷爾蒙的保護,讓骨質流失的速度加快,過去女性平均50歲左右才進入更年期,但近年發現45歲左右的女性就陸續開始出現經期異常,比起過往更早面臨停經的問題。建議40歲以後定期做骨密度檢查,而補鈣對於女性而言,更需要提早開始補充;如已經進入更年期的女性,也應該要避免跌倒發生,減少骨折臥床的機率。長輩牙口不好、腸胃吸收力較差,飲食補鈣效率不佳。花蓮慈濟醫院骨科主治醫師姚定國表示,門診許多骨鬆患者對補鈣有迷思,認為多吃小魚乾、喝牛奶、多運動、曬太陽就足夠。他表示,長輩的補鈣方式與年輕人不太一樣,年輕人可透過多吃含鈣質食物及多曬太陽、多運動補足,但長輩牙口不好,加上胃腸的吸收能力也有限,建議可利用服用鈣片來增加補足機會。姚定國說,鈣片分為結晶鈣與非晶鈣片,前者分子大,後者分子較小,建議長輩可選擇非晶鈣片增加鈣質吸收效率。他於2012年第一次做身體健康檢查時,發現骨密度為-1.5,正常值介於+1.0到-1.0間,他不以為意,第二次再做骨密度檢查,骨密度僅剩下-2.2。見到數字下降,他立刻開始展開補鈣計畫,接觸到非晶鈣,當時每天吃二顆,持續半年,第三次骨密度回到-1.7。姚定國表示,骨鬆是慢性疾病,也是正常老化過程,避免骨質嚴重地快速流失,即時補鈣有機會降低骨質流失速度,但沒辦法短期就恢復,需要長期使用,並且搭配運動、曬太陽等,才能逐步恢復。
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2021-07-14 該看哪科.骨科.復健
吃鈣片、喝大骨湯助骨折復原?骨折怎麼吃才對?醫教飲食正確觀念
骨折除了遵照醫囑治療、復健,究竟恢復期怎麼吃、吃什麼才對?其實,骨折後不僅需要補鈣,磷、鎂與膠原蛋白等也是構成骨骼相當重要的營養素,保持均衡飲食是幫助骨頭癒合的關鍵。不過,許多人有骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米等食物,還有要多吃珍珠粉、鈣片、大骨湯等食補幫助復原等迷思,這些說法可信嗎? 骨折恢復期飲食迷思 補充營養品應諮詢醫師 衛生福利部臺南醫院骨科李佳龍醫師說明,香蕉營養豐富,對骨折病患是很好的食物,有些人擔心豐富的鉀離子會造成高血鉀,其實,只要是腎功能正常,食用適量並不會造成高血鉀或引發抽筋。鴨肉富含蛋白質、鐵質、維生素等營養素,仍可正常攝取。 不過,並非任何食物都能放心吃,尤其術後臥床期或行動受限期間,建議暫停食用易脹氣的牛奶、產氣性食物或糯米等難消化食物,避免造成不適,待恢復穩定後,即可繼續食用。 此外,恢復期間,老一輩民眾喜歡用大骨湯補骨,熬煮時,釋放到湯中的鈣質有限,建議以牛奶、黑芝麻等天然食材補充。食藥署提醒,食用營養補充品前,應先諮詢醫師,特別是鈣片,攝取過量可能造成高血鈣、便秘、結石等副作用。 6大類食材助復原 避免3大地雷 李佳龍醫師建議,最好的是6大類食物均衡攝取,例如喝牛奶可補充豐富的鈣質與蛋白質,提供骨折癒合材料;五穀雜糧類含有各種維生素,能維持身體良好吸收與代謝;豆魚蛋肉類可補充蛋白質,提供人體製造膠原蛋白的原料;蔬菜、水果含有豐富維生素與礦物質,尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等,能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成;而堅果類含有維生素K,能幫助鈣質沉積,促進成骨作用。 李佳龍醫師提醒,過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收,抽菸或二手菸也會影響骨折癒合,應盡量避免。此外,需額外補充維生素D者,應諮詢醫師,或透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食材補充。 正確固定與復健 避免激烈活動 李佳龍醫師表示,保持飲食均衡,幫助骨折癒合,良好的固定與復健也相當重要,骨折傷處通常會以石膏、植入骨釘、骨板等方式固定,只要妥善固定,後續復原會更順利,而正確復健能提升肌肉力量與關節活動,促進骨頭癒合。 尤其骨折後1至2年,看似癒合的骨頭仍處在重塑的新陳代謝期,骨頭強度可能尚未恢復如受傷前,可以嘗試溫和運動,有助提升癒後的骨頭強度,盡量避免激烈活動。 《延伸閱讀》 .手指吃蘿蔔乾是什麼?手指挫傷勿搓揉!醫教PRICE自救 .【名家專欄】喝牛奶能防骨折?一次看懂乳製品7大迷思! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-06-08 科別.骨科.復健
骨折手術後為何沒好? 醫師:還要補對營養素
一位婦人騎機車自摔,造成左小腿骨折,雖順利完成骨折復位手術,但一直無法行走,她懷疑是手術失敗所致,但經醫師詳細問診及進行活血檢驗後,認為是患者沒有補充對的營養素,導致術後骨質癒合不佳。經補充優質蛋白質、鈣片、維他命D、C後兩個月,原本一片黑的骨質,已經變成正在癒合中的白色骨質,如今已可以正常行走。澄清醫院中港院區功能醫學醫師徐毓婷指出,骨折發生經手術接合到骨骼生長強度好,可以應付正常的生活,快的話是手術後8周,慢的話要6個月。當病人手術後骨頭一直無法癒合,可能是「延遲癒合」或是「不癒合」的併發症。這位婦人接受左小腿脛骨及腓骨骨折復位手術,將碎骨整齊的拼湊在鋼板上,但自手術後一直無法行走。她雖積極接受復健,也努力喝牛奶,並嘗試鄰居們提供的長骨偏方,但花了大錢也沒有看見成效。回診追蹤X光時,鋼板和骨頭排列沒有問題,但碎骨之間就是無法長出新的骨頭。她說,這位患者由骨科轉介至功能營養醫學門診,活血檢驗發現她雖每天喝牛奶、大骨湯、吃鈣片補充鈣質,但因為血液流速不佳及體內自由基太多,導致吃下去營養都無法運到骨折處,所以怎麼補充,骨頭還是不長。徐毓婷說,吃下去的營養到不了該去的地方,還是白費。因此,經補充優質的必需胺基酸、鈣片、維他命D、C的第一個月,她走路的步伐慢慢變大;第二個月從X光片即可看到原本一片黑的骨質,已經變成正在癒合中的白色骨質。她說,好的長骨配方必須腸胃吸收順利、血液健康配送和有正確的營養素,「不是缺什麼就吃什麼,重點是看身體怎麼去吸收它」關於鈣質的補充,觀念也要正確,而不是一味的喝牛奶,例如對牛奶過敏或乳糖不耐的病人,反而會讓病人一直拉肚子而流失更多營養素。對於身體慢性發炎或血液流速不佳的病人,可以用魚油、維他命C來幫助提升血液活性,及清除自由基。而補鈣也不只是吃鈣片,我們還要增加必需胺基酸和足量的維生素D,這樣身體細胞才能真正完整吸收鈣質。徐毓婷說,很多病人覺得手術後靠醫師的經驗和技術就沒問題了,而忽略了手術後的保養及營養補充,尤其是老年人,有抽菸習慣者,或是有糖尿病,腎臟病慢性病者,這些族群本來傷口或骨質癒合就慢,更需要好好注意自己的養分攝取,才不會讓完美的手術功虧一簣。
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2019-07-17 養生.聰明飲食
除了牛奶和鈣片 營養師推薦補鈣可吃這種綠色蔬菜
補鈣是很多中老年人都非常關注的一件事,缺鈣容易增加骨質疏鬆、骨折的發生概率,平時還容易出現腰酸背痛、腿腳抽筋,總之是讓人不省心的事。面對這些現象,很多人選擇補鈣的方式就是直接吃鈣片。這不是不可以,但最適合用這種方式補鈣的是,已經缺鈣嚴重的患者了。如果你只是近期出現這種現象,就別吃鈣片補鈣了。最好的方法則是通過食物補鈣,如大家知道的牛奶、優酪乳等奶製品,牛奶中的鈣吸收率強以及鈣含量多,在補鈣上面可以說是非常強悍的幫手了。除了這種方式以外,今天還給大家介紹一道菜莧菜,莧菜的鈣含量很高,每百克的莧菜中能夠含有187mg的鈣、90%的水分、30千卡的熱量、0.3g的脂肪。在這點上,要比其他的綠葉菜的鈣含量都要更高一籌。如果你是在外邊採摘的野莧菜,經過加熱,如焯水後等處理,也是很好的補鈣選擇哦。在夏天食用,既能補水還能補鈣,可謂是一舉多得。在烹飪的時候,也不用太麻煩,用一些大蒜,在最後的時候撒上一點,就是非常可口的一道菜了,還適合全素食主義的人群食用。除此以外,還不能忽視莧菜的就是莧菜的膳食纖維含量非常高,每百克的新鮮的莧菜中能夠含有2.2g的不可溶性膳食纖維,在夏天經常食用的綠葉菜中,它已經算是非常優秀的了,可起到潤腸通便、有助於減肥等效果。但要提醒大家,在食用莧菜時要注意兩點。第一,莧菜營養價值高,但其中含有的鈉成分不低,每百克的新鮮莧菜中,就含有42.3mg的鈉。大家在烹飪的時候,一定要注意少放鹽。對於喜歡中間放鹽的人就要注意了,中間放鹽反而會讓莧菜更好的吸收鈉成分。在最後放鹽,放入一點就可以突出莧菜的美味了,在這點上高血壓人群、腎臟功能不好的人都要謹慎一些。還有一個注意事項就是莧菜並不補血,你別看它的紅色比較多,但它的鐵含量不僅少,還屬於植物性鐵,不易被人體消化吸收。綜合考慮,不是補血的最佳食物。想要補血的話,不妨吃些羊肉、牛肉、豬肉、鴨血、雞血等都是很好的補血食物。而莧菜用來補鈣是最好的方式,適合缺鈣的人群食用。Source
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2020-01-01 新聞.健康知識+
吃鈣片或維他命D防骨鬆?最有效方法太空人都在做
我在演講養生保健相關議題時,都會播放一個影片,裡面是一位女太空人在介紹國際太空站裡的健身機器(跑步機,舉重機,腳踏車),而她也解釋說,太空人為了避免或減緩骨質流失,每天都要做兩小時的運動。我有幾位朋友,包括幾位醫生,是屬於士可殺不可辱,寧死也絕不運動那一型的。他們說不擔心會有骨質疏鬆的問題,因為他們的醫生(包括醫生的醫生)有叫他們吃維他命D和鈣片。所以,我演講時放那個影片的目的就是要問大家,如果吃維他命D和鈣片就能防止骨質疏鬆,那為什麼國際太空站要耗費這麼大的能源來把重達數千公斤的健身機器送到外太空?又為什麼太空人每天要花兩小時寶貴的時間來做枯燥無聊的跑步,舉重,和踩腳踏車? 答案其實不難找,而最直接了當的應該是一篇2012年發表的綜述論文Mechanical loading and how it affects bone cells: the role of the osteocyte cytoskeleton in maintaining our skeleton(機械負荷及其對骨細胞的影響:骨細胞骨架在維持骨骼中的作用)。它開宗明義就說:「缺乏運動不僅是會導致年長者骨質流失和骨折,而且也一樣會導致臥床不起的患者或不活躍的年輕人骨質流失和骨折。 這種情況正迅速地成為世界上最嚴重的醫療保健問題之一。 骨細胞(Osteocytes)是我們骨骼中的細胞,它們會在機械性刺激的情況下促進骨骼形成,但在缺乏這種刺激的情況下,則會導致骨骼的降解。」所以,在沒有機械性刺激(即運動)的情況下,吃再多的維他命D和鈣片也無法避免骨骼的降解。事實上,最新的研究(2019)還發現,吃越多的維他命 D 補充劑,骨密度就越低。有關運動可以減緩年長者骨質流失的論文是多不勝數。在這裡就只提供兩篇最新的(2019)臨床研究論文及一篇出自台灣的臨床研究論文。2019-12-4發表的Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in Obese Older Adults While Dieting: A Randomized Controlled Trial(有氧運動或阻力運動對肥胖年長者節食時骨質密度和骨代謝的影響:一項隨機對照試驗)。引言及結論:減肥而引起的骨質流失會妨礙肥胖年長者的減肥治療,因為這可能會加劇與年齡有關的持續骨質流失並增加骨折的風險。 因此,建議肥胖年長者的減肥療法應包括定期運動等干預措施,以減少隨之而來的骨質流失。這項研究表明,與有氧運動相比,阻力運動和有氧運動+阻力運動的組合比較能減緩肥胖年長者的骨質流失。2019年八月發表的Dose-response effects of exercise on bone mineral density and content in post-menopausal women(運動對停經後婦女骨質密度和含量的劑量效應)。引言及結論:運動是防止更年期骨吸收的最廣泛使用的非藥物策略之一。這項研究表明,較高的運動量,尤其是力度較強的運動,可以較有效地減緩骨質流失,並且可維持一段時間。2017年八月發表,出自台北醫科大學的Body composition influenced by progressive elastic band resistance exercise of sarcopenic obesity elderly women: a pilot randomized controlled trial(肌少症肥胖女性進行性彈性帶阻力運動對身體組成的影響:一項隨機對照試驗)引言及結論:肌少症涉及與年齡相關的肌肉力量和肌肉質量下降,從而導致年長者虛弱和殘疾。 當與肥胖症一起發生時,它被定義為肌少肥胖症。與單獨的疾病相比,它可能導致更多的功能限制和代謝紊亂。我們的研究表明,進行性鬆緊帶阻力運動可以降低老年肌少肥胖症婦女的脂肪量並增加其骨密度。美國國家老人健康研究院有一個網頁是專門在討論骨質疏鬆症(本文插圖就是拷貝自此網頁)。它說要防止骨質疏鬆就應當要吃富含維他命D及鈣的食物,還要做負重的運動,例如舉重,爬樓梯,跑步,爬山,等等。它可沒說要吃維他命D補充劑或鈣片喔。原文:防止骨質疏鬆最有效的方法
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2022-10-09 養生.保健食品瘋
吃錯時間效用大打折扣 專家盤點B群、維生素C、魚油該怎麼正確吃
雖然專家強調均衡飲食才是補充營養首要,但現代人為求方便,習慣用維生素補充品補足營養缺口。維他命不是隨時吞服就能完整補充,錯誤的吃法可能讓你花了錢卻達不到理想效果。以下是專家整理各種維生素攝取的正確方式。鐵劑正確服用:晚飯後兩小時、睡前一小時空腹服用,可與維生素C併服;避免和乳製品、茶和鋅補充劑一起服用。許多女性因為月經而流失鐵質,有缺鐵性貧血問題,導致疲勞、缺乏精力和心悸。乳製品會阻礙鐵質吸收,因鈣質會阻塞腸道中的鐵;也要避免喝茶,飯後馬上喝茶,會減少身體從食物中吸收鐵質達90%,原因出在茶中的單寧酸。2017年針對英國女性的一項研究發現,飯後一小時喝茶,吸收的鐵量減少了50%,所以藥劑師建議,至少要隔開兩個小時。因為有太多因素會影響鐵質吸收,因此藥劑師建議在晚飯後兩小時、睡前一小時服用效果最佳。維生素C與鐵結合後,有助於更完全溶解在腸道裡,有利身體吸收,不論是吞服維他命C錠或來杯柳橙汁都可以。也有一些研究顯示,鐵劑最好隔日服用。2017年,瑞士蘇黎世的「人類營養實驗室(Laboratory of Human Nutrition)發表在《刺胳針血液學(The Lancet Haematology)》的一項研究顯示,交替而非連續服用鐵劑,更能增加鐵的吸收率。維生素B群正確服用:早上空腹吃,選擇含多種B群維生素的補充劑。八種維生素B群,包括B6、B9(葉酸)和B12,對血液、神經功能、身體能量很重要。由於它是水溶性維生素,且具備提升能量的功能,最好在早上空腹服用,以達最大效能。尤其是B12,會與食物中的蛋白質結合,最終直接與廢物從腸道排出,不會被人體吸收。另外,2018年澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)一項研究發現,高劑量的維生素B6會干擾睡眠。研究人員認為B6會刺激負責清醒感覺的大腦區塊。建議服用含多種B群的補充劑,單獨攝取某種維生素B,可能引起身體對其他維生素B的需求量,最終導致匱乏。例如單獨攝取葉酸,可能會引發掩蓋B12的缺乏。鈣正確服用:隨餐服用(同時含鎂、維生素D和K的鈣片效果更佳),檸檬酸鈣是較好的選擇。避免和鋅、鐵一起服用。很多人服用鈣片預防骨質疏鬆,通常,鈣片中會加入鎂的成分,這兩種礦物質是合作增進骨質健康的夥伴,但在腸道吸收中,也會互相競爭。儘管如此,專家仍建議服用同時含鈣與鎂的藥丸,因為它們帶來的好處與便利性,遠高於可能無法被吸收的百分比。維生素D和K也經常出現在鈣片中,這兩者已被證實可以促進整體鈣質吸收。血液中需要足夠的維生素D(至少400IU),才能好好吸收鈣質。而維生素D又需要鎂來平衡鈣,「這是一種微妙的關係」,因此,含有鈣、鎂、D、K的補充劑,是最理想的選擇。鈣片和食物一起服用,也會增強吸收力。與較便宜的鈣(如碳酸鈣)相比,檸檬酸鈣更容易被腸道吸收。維生素C正確服用:空腹服用,每日分次服用優於一次大劑量服用。維生素C對免疫系統、皮膚和骨骼都很重要。它是一種水溶性營養素,不需要與脂肪一起服用,多數的水溶性營養素最好在空腹時吃,例如早餐前。因為食物中的蛋白質和纖維會阻礙吸收。研究指出,人體可以吸收高達400毫克維生素C的劑量(是成人每日建議攝取量的4倍),但維生素C並不會儲存在體內,多餘的攝取量會隨尿液排出,因此短時間的大劑量服用(例如感冒期間)並沒有意義,不如在一天不同時段分次服用,以維持血液中的營養素恆定。魚油正確服用:與含脂肪的食物一起服用;避免在運動前或睡前吃。魚油富含EPA和DHA兩種Omega-3脂肪,已被證實對多種疾病有益,例如情緒低落、心臟病和類風濕性關節炎。魚油需要膳食纖維中的油脂幫忙吸收,因為食物中的脂肪會觸發胰腺釋放酶,有助於將Omega-3分解,小到足以通過腸壁吸收。因此應該隨餐服用,不要在空腹時吃。此外,因為魚油補充劑會在胃中產生氣體,劇烈活動或躺下睡覺,會促使氣體返回食道,而引起打嗝不適,因此不宜在運動或睡前服用。益生菌正確服用:飯前半小時吃,該餐最好吃含有一些脂肪的食物;避免與熱飲、果汁和酒精一起服用。不良的飲食和藥物(如抗生素)會殺死有益菌,而使腸道菌叢失衡,補充益生菌是為了增加腸道益菌數量。但益菌必須「活著」到達腸道,才能發揮效用。因此在到達腸道前,必須避免任何可能破壞益菌活性的因素。熱飲、果汁和酒精中的酸度,都會殺死益生菌,所以務必用冷的白開水吞服,水還有助稀釋胃酸,進一步增加益菌生存的機會。2011年加拿大一項研究顯示,含有乳酸桿菌和雙歧桿菌的益生菌,在飯前30分鐘服用時存活率最高。該研究還發現,如果隨後的一餐中含有一些脂肪,能降低整體胃酸,可能會對益生菌的存活更有幫助。而在飯後服用益生菌,細菌存活率最低,可能因為此時是胃酸分泌最高的時刻。維生素D正確服用:和含脂肪的晚餐(或一天中吃得較豐盛的一餐)一起服用;避免和維他命E併服。在陽光較少的冬季特別容易缺乏維生素D,它是骨骼健康和增強免疫力的關鍵營養素。我們需要透過曬太陽以製造維生素D,因此建議在冬天每天服用10微克(約400IU)。和其他脂溶性維生素(A、E和K)一樣,和含脂肪的膳食(如酪梨、蛋黃或橄欖油)一起服用,會有更好的吸收力。但維生素D和E不要一起服用,因為兩者是通過相同的機制吸收,因此會互相競爭,難以達到需要的吸收量。資料來源/英國每日郵報
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2024-02-26 名人.好食課
起司都算乳品類嗎?低脂比全脂更健康?一圖看懂常見牛奶迷思
常聽營養師說早晚一杯奶,但選低脂奶?保久乳?全脂奶有差嗎?此次好食課邀請到營養麵包(呂孟凡營養師)破解4大乳品迷思給你聽!迷思一:低脂牛奶比全脂更健康?A:不見得近期研究發現,不論牛奶選擇低脂或全脂,對於肥胖及心血管疾病風險影響並不大!營養師也提醒,日常飲食多油炸、手搖飲反而對於肥胖等健康問題影響更大,與其考慮喝全脂或低脂奶,更應考量的是整體飲食及生活習慣!迷思二:保久乳比鮮奶較無營養?A:跟鮮奶一樣都很營養保久乳跟鮮奶差在殺菌過程,鮮乳是高溫短時間殺菌,並沒達到無菌的程度,而保久乳則是將生乳或鮮乳以高溫/高壓滅菌方式來延長保存期限,但因牛奶的三大營養素及鈣質、維生素B2等營養不怕熱,因此差異並不大!迷思三:牛奶鈣吸收率很低嗎?A:不低與一些鈣片比,碳酸鈣鈣含量約為26-29%、檸檬酸鈣32-37%、乳酸葡萄糖酸鈣24.5%、氯化鈣30.6%,而牛奶則有32.4%,起司也有32.8%,比氯化鈣及碳酸鈣兩鈣片還高。迷思四:所有起司都算在乳品類嗎?A:並不是我們常說的乳品就包含牛奶、羊奶等家畜的奶、優格、優酪乳等發酵乳及起司,但起司如果脂肪含量過高,則比較會被歸類於油脂類!例如:奶油乳酪(Cream cheese)每100克脂肪含量即有高達33.5克,而常用於做提拉米蘇的馬斯卡彭起司(Mascarpone)則是有42.9克脂肪!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】你還在挑牛奶喝嗎?乳品迷思大集合】責任編輯:辜子桓
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2021-09-02 養生.聰明飲食
吃黑豆補鈣反讓鈣質流失?營養師曝補鈣食物真相
想要預防骨質疏鬆,除了服用鈣片補充鈣質之外,養成正確飲食習慣,例如均衡攝取含鈣量高的食物更是重要。其中不少人會選擇黑豆補鈣,有醫師認為,吃太多黑豆可能讓磷攝取超標,反而讓鈣質流失。但營養師表示,黑豆的磷含量有限,一般人不可能吃到影響的量。中國西安市紅會醫院脊柱外科副主任醫師賈帥軍表示,黑豆可以為骨骼的健康起到一定的幫助作用,然而黑豆本身鈣含量豐富,含磷量也高,若未控制攝取量,一旦過度攝取讓血液中的磷過高,反倒可能加速體內鈣質流失,增加罹患骨質疏鬆機率。賈帥軍提醒除了黑豆以外,日常生活中三類食物,包括高油脂、高鹽食物及過多蛋白質,也會增骨鬆發生機率,應盡可能少吃。台安醫院營養師劉怡里表示,食物中鈣與磷的確會產生拮抗作用,不過一般人所能攝取黑豆的量,並不足以影響人體的鈣質吸收,反而該注意高鈉的加工食品,例如餃類、貢丸等。此外,黑豆的鈣含量其實不高,並不足以補鈣。若是想要補鈣,康寧醫院營養師陳詩婷建議,如果沒有喝牛奶的習慣,又想從植物性食物攝取鈣質的話,可以多吃深綠色蔬菜,只要是深綠色蔬菜,鈣質含量都很高,如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等,建議每餐至少吃到1份(煮熟半碗的量)。另外,也可以多吃傳統豆腐及豆干。陳詩婷指出,由於傳統豆腐、豆干在製作過程會添加食用級石膏(硫酸鈣),因此鈣質含量豐富。豆腐本身含有大豆異黃酮,可以增加鈣質的吸收。
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2021-07-10 該看哪科.骨科.復健
骨折後喝大骨湯補鈣有用嗎? 醫師教你正確的「補骨」方法
「醫師,我骨折了,還可以吃香蕉嗎?」臨床上,經常聽到病患有類似疑問,像是骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米等食物,以免影響傷處的復原,還有要多吃珍珠粉、鈣片、大骨湯來「補骨」這些說法可信嗎?食品藥物管理署(下稱食藥署)請到衛生福利部臺南醫院骨科醫師李佳龍為大家解惑。 李佳龍醫師表示:香蕉的營養豐富,對於骨折病患來說是很好的食物。有些人擔心香蕉中豐富的鉀離子會造成高血鉀,其實只要是腎功能正常,食用一根香蕉並不會造成高血鉀或引發抽筋,民眾可放心食用。至於鴨肉,因為含有蛋白質、鐵質、維生素等營養素,對骨折病患來說,仍是可以正常攝取的食物。骨折術後,減少易脹氣食物「不過,並非任何食物都能放心吃!」李醫師強調,骨折後,患者活動量會降低,腸胃蠕動也會跟著減弱,此時較難消化糯米等食物,建議淺嚐即止。此外,骨折術後的臥床期或行動受限期間(約麻醉術後3-7天),建議暫停食用易脹氣的牛奶及產氣性食物,避免造成不適。待恢復穩定後,即可繼續食用。 大骨湯補鈣有限,牛奶補鈣更適合老一輩民眾喜歡用大骨湯來補骨,李醫師說,熬煮大骨湯時,骨頭釋放到湯中的鈣質有限,其實補鈣效果並不明確,建議以牛奶、黑芝麻等富含鈣質的天然食物來補充。食藥署提醒食用珍珠粉、鱸魚精等營養補充品前,先諮詢醫師是否有必要食用,並確認個人體質是否適合。此外,民眾若想吃鈣片補鈣,務必依照仿單(產品說明書)上的建議攝取量,避免因過量攝取造成高血鈣、便秘、結石等副作用。最後食藥署叮嚀:骨折病患不只要補鈣,更要多曬太陽,有助身體自行合成維生素D,不僅能提升人體對鈣的利用,還可強化骨密度,幫助您補鈣更全面。原文引用自:藥物食品安全週報
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2021-06-18 養生.保健食品瘋
保健品跟藥品併服 小心反效果
國人的保健風氣高,但須建立正確的保健食品與藥品的觀念。有的保健品跟藥品併服較無嚴重交互作用,使用較方便又可避免因為要記間隔使用頻率反而忘記服用;但有些保健品與藥品一起使用,卻可能反效果而發生問題。1.維他命C與特定抑制胃酸藥物長期併用,會增加鋁的吸收,當腎功能無法正常排出導致體內鋁濃度過高時,嚴重的鋁中毒症狀可能造成記憶喪失、注意力減低、貧血、骨軟化等問題。2.如果維他命K與減少血管栓塞的抗凝血藥warfarin併服,會降低抗凝血藥效,可能干擾已經控制不錯的栓塞問題,因此發生血管栓塞。因為warfarin的藥理作用正是減少維他命K的作用而達到減少血管栓塞,因此warfarin用藥期間應該避免突然補充高量維他命K又突然停止補充,就可能造成抗凝血藥效不穩定。3.輔酶Q10的使用,其結構與維生素K相似,如果和warfarin併服,則會干擾warfarin的抗凝血藥效。4.鈣片如果跟殺菌、抑菌的抗生素,例如喹諾酮類(Quinolones)、四環黴素類(Tetracyclines)或與治療甲狀腺機能低下的藥品thyroxine併服,鈣會與這些藥品結合,而減低藥物吸收、藥效,可能延誤病情治療,建議鈣片或含鈣食物要與上述藥品間隔2至4小時後再服用。建議在使用保健品前,應先評估該保健品成分與自身當下用藥情況,民眾可以先持健保卡到健保特約社區藥局或就醫時,由藥師或醫師協助判讀民眾的雲端用藥情況,給予更多說明與專業建議後,再做使用決定。
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2019-10-05 養生.保健食品瘋
從天然食物來的維生素才能降死亡風險!專家建議這5種食物替代維他命
近年許多研究紛紛指出,吃維他命無助預防癌症或其他一些慢性病。今年一項研究也指出,攝取充足維生素的人確實能降低死亡的風險,但是僅限於攝取來自「天然食物」的維生素,不是維生素補充劑;而且吃維生素補充劑不但沒幫助,吃過量反而有害健康。於今年4月發表於《Annals of Internal Medicine》的一篇研究顯示,攝取充足維生素的人確實能降低死亡的風險,但是僅限於攝取來自天然食物的維生素,而不是因為吃了營養補充品。領導該研究的科學家Fang Fang Zhang博士表示,吃營養補充劑雖有助於提高維生素攝取總量,但是天然食物中所含的維生素益處,是補充劑做不到的。吃維生素補充劑對於降低死亡風險沒有幫助,而且吃過量的維生素D、鈣片等補充劑,反而會增加癌症死亡風險。那究竟哪些天然食物能提供較充足的維生素呢?根據《Prevention》報導,美國營養學家Nikki Ostrower建議以下5項食物,可以滿足多數維生素的需求。1、杏仁杏仁提供必需脂肪酸、維生素E和鎂的含量。2、藜麥藜麥含大量纖維,提供人體必需胺基酸,也有優良的蛋白質,富含有益心臟的脂肪,以及葉酸、錳、鎂、鐵、銅、磷、鋅等營養素。3、貝類牡蠣、貽貝(淡菜)、蛤蜊等貝類提供豐富維生素,包括B12、鋅、銅、硒、鐵、鎂等。銅、鎂、磷含量高,也是維生素D的良好來源。也富含omega-3脂肪酸,omega-6脂肪酸則較少。 4、海藻類含鐵、鈣、鉀、煙酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。海藻也是良好的維生素B12非肉類來源,並含有維生素B群、A、K、C、E等。5、發酵蔬菜指德國酸菜、韓國泡菜、醃醬菜等。他們提供維生素C、B群、以及各種人體必需胺基酸,也能提供腸道各種益菌。【資料來源】Prevention、Science Daily
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2020-06-17 橘世代.健康橘
喝牛奶長骨?自己吃得很營養? 醫師解析:怎麼吃才對
一位婦人騎機車自摔,造成左小腿骨折,雖順利完成骨折復位手術,但一直無法行走,經醫師問診及進行「活血檢驗」發現跟她吃得不對、導致骨質癒合不佳有關。澄清醫院中港院區功能醫學醫師徐毓婷指出,許多民眾以為自己吃得很營養,但其實可能根本沒吃對,這類問題更常發生在老人家身上。徐毓婷指出,婦人接受左小腿脛骨及腓骨骨折手術,並努力喝牛奶和嘗試長骨偏方,但花了錢卻未見成效,術後一直無法行走。X光顯示,她的鋼板和骨頭排列沒有問題,但碎骨之間就是無法長出新的骨頭,以致無法癒合。後來婦人由骨科轉介至功能營養醫學門診,以活血檢驗方式進行檢測,發現婦人雖每天喝牛奶、大骨湯、吃鈣片補充鈣質,但因為血液的流速不佳及體內自由基太多,導致吃下去營養都無法運送到骨折處,所以怎麼補充,骨頭還是不長。徐毓婷說,吃下去的營養到不了該去的地方,還是白費。因此,經補充優質的必需胺基酸、鈣片、維他命D、C的第一個月,她走路的步伐慢慢變大;第二個月從X光片即可看到原本一片黑的骨質,已經變成正在癒合中的白色骨質。她說,每個人出現的症狀或疾病,都是相互關聯且有其根源;身體的狀態和每天攝取的食物、營養有很大的關係。現代人每日攝入過度加工的食物,加上長期累積的壞習慣,疾病不知不覺就找上門了。功能營養醫學,就是在疾病前期,針對營養素的缺乏,及不良的飲食習慣進行調整,讓身體往好的方向走。除了這名骨折婦人,也常有老人家以為每天應得吃淡、有吃飽就好,但卻常因為忽略了好的蛋白質,以致經常疲勞、虛弱,容易跌倒。還有人改不了喝茶和咖啡的習慣,以為可以養生和「顧肝」,殊不知卻可能因喝進太多咖啡因而阻礙骨質吸收,容易引起骨折。另則是太常外食,無法選擇穩定性高的油品,食物經常以豬油、花生油、沙拉油烹飪,都可能影響身體的健康。在改善方面,當發現身體慢性發炎或血液流速不佳,可以用魚油、維他命C來幫助提升血液活性,及清除自由基。而補鈣也不只是吃鈣片,應該還要增加必需胺基酸和足量的維生素D,這樣身體細胞才能真正完整吸收鈣質。且喝牛奶也應注意,若是對牛奶過敏或有乳糖不耐症的病人,反而會因為拉肚子而流失更多營養素。【更多關於「健骨」大小事↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單。橘世代如何存骨本? 醫:先從飲食、太陽下手 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2019-11-02 新聞.健康知識+
中斷補鈣比不補鈣質流失更快?醫師分享補鈣3秘訣
諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 林高田醫師 根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。長期鈣質攝取不足,會讓鈣質持續流失,造成兒童或青少年骨骼成長不良,成人或長者易發生骨質疏鬆症。但你知道中斷補鈣,竟比沒有補鈣更糟嗎?中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示,研究發現,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。不可不知!補鈣中斷反傷骨密度而根據網路調查,有近3成5的國人無補鈣行為,且自認有補鈣者,每4個人就有1個人持續補充時間不到半年,顯示國人中斷補鈣狀況嚴重!林高田警告,長期反覆補鈣又中斷,會加速骨骼中鈣質的代謝稀出!林高田進一步解釋,研究發現,當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解,釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。原本有補鈣習慣者在中斷時,會因為血鈣濃度需求,從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡,造成骨密度急速下降。此外,中斷補鈣後,骨質密度下降速度會快於從來沒有補鈣者,且特定部位骨質密度也會明顯下降。補鈣要訣輕鬆做 趁早補鈣護骨本他曾收治一位65歲女性,患者雖有吃鈣片習慣,卻沒有認真執行,常一罐鈣片都過期還沒吃完。有天,摔倒進醫院,才發現已有骨鬆問題,抱怨吃鈣片沒用,一問之下,才知該名婦女因吃錯又中斷補鈣,讓鈣質流失更快。許多人都抱怨補鈣太難,常會忘記吃,而且達到建議攝取量太難…。林高田提醒,最好將補鈣結合既有飲食,就能輕鬆地持續補鈣;更要注意,光補鈣是不夠的,還要增加鈣吸收,尤其是,骨鬆高危險族群,如女性、老年人等。補鈣要訣1 與既有飲食習慣做結合,避免忘記補鈣!他說,早餐有喝鮮奶、飲料習慣的人,可挑選沖泡式高鈣奶粉做補充,每日飲用2杯,即可補充1,000毫克的鈣質,還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡,不但可以提升補鈣持續性,又可以滿足不同的飲食需求。平時也可多攝取高鈣食物,如小魚乾、黑芝麻、起士、傳統豆腐、蝦米、紫菜及深綠色蔬菜等,都有助於補鈣。補鈣要訣2 維生素D增加鈣吸收,行動力超有感!林高田指出,光補鈣還不夠,還得增加鈣的吸收力,建議鈣質最好和維生素D、礦物質一同攝取,因為維生素D可增加30~40%的鈣吸收率,讓補鈣不再事倍功半。而適當的日照有助於體內維生素D的製造,進而幫助鈣吸收,每天曬足20分鐘的太陽,能減少骨質疏鬆之發生。他提醒,務必避開中午及陽光強烈照射的時段,以免過度暴露於紫外線照射。補鈣要訣3 別在久坐室內,多外出運動增進骨質!除了鈣攝取不足,長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者,也是骨質疏鬆的高危險群!林高田表示,建議從事適當的負重運動來增進骨質,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等,尤其是從事戶外運動時,還可補足每天日照時間,一舉數得。