2020-08-05 養生.健康瘦身
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重訓
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2020-08-02 養生.健康瘦身
瘦小腹別急著衝健身房!重訓錯誤憋氣嚴重恐致腦中風
邁入中年的爸爸們因代謝變慢,多少都會有「腹部肥胖」的特徵,也煩惱身材走樣。雙和醫院物理治療師鐘鴻甯建議,可以掌握「運動533守則」,一周運動5次、每次30分鐘(可分次)、讓心跳維持在每分鐘130下左右。如果原本沒有運動習慣,運動初期應該選擇有氧運動,先雕塑身形、提升肌耐力後,再搭配重訓增強肌肉量。勞動不是運動 工作空檔爬梯不管工作屬於需依靠勞力的藍領階級,或是上班族爸爸,因為平時工作勞累,多數不會特別找時間運動。但年過40歲邁入中年後,除了活動量不像青壯年時期頻繁,身體代謝也會降低,鐘鴻甯提醒,上班的勞力不等於運動量,應要培養規律的運動習慣。上班族爸爸可以利用上下班通勤時間或午休,做「半蹲」的動作,透過下半身帶動腹部的運動肌群,訓練肌肉。吃完午、晚餐不建議直接坐下或是躺著,可慢慢走路半個小時,或走樓梯讓食物消化。雕塑體態 從全身式有氧開始鐘鴻甯說,如果需要長時間坐在位子上辦公,只要坐在椅子的前端,將腳慢慢抬離地面再放下,運動的時候透過腹式呼吸,吸氣時腹部凸起,吐氣時讓腹部自然凹下,就可簡單訓練到核心肌群。此外,建議改走樓梯,雖然比較累,但也可增加一天的運動量。如果想要雕塑體態,鐘鴻甯建議先選擇有氧運動,有氧運動種類廣泛,像棒式運動可以同時訓練到屁股、肚子的肌肉。建議有鮪魚肚困擾的爸爸們,可選擇能動到全身的有氧運動,游泳、慢跑、登山等都不錯,在家運動也可嘗試最近有名的「波比跳高強度間歇運動」。重訓錯誤憋氣 嚴重恐致中風有些人會選擇到健身房鍛鍊體能,鐘鴻甯提醒,重訓時需要透過腹式呼吸來憋氣,要是使用錯誤的方式,會造成血管壓力太大,血液中的血酸會增加,憋氣太久最糟的狀況恐會造成腦中風。如果太久沒運動,沒有評估自己的健康狀況就貿然嘗試,可能造成危險,建議漸進式運動,先增加自身的肌耐力、慢慢把運動時間拉長後,再嘗試重訓會比較適合。近年來健身運動盛行,國內外都很流行透過瑜伽、皮拉提斯等靜態運動,改變姿勢及雕塑體態。一般認為這類靜態運動比較適合女性,男性通常會覺得不好意思加入這類課程,鐘鴻甯說,不論男女性都可嘗試皮拉提斯和瑜伽,先透過拉筋讓僵硬的筋骨伸展後,後續增加有氧運動或重訓,比較不會造成運動傷害。戴著運動手環 心跳別衝太高如果擔心運動的時候無法掌握自己的血壓心跳,可以穿戴智慧手環、手錶監控,盡量維持在每分鐘心跳130下,不要超過讓心臟跳太快。如果平時心跳每分鐘約50至60下,運動時則維持在100至120下即可,一下子做太激烈的運動,會造成心臟負擔。至於沒辦法一次運動30分鐘的人,可改為一天運動3次,累積到30分鐘,運動效果也是一樣的。鐘鴻甯表示,開始運動之後不要太逞強,盡自己所能努力就好,要循序漸進達到目標,培養想運動的意願之後,再慢慢增加運動的強度跟組數,不要為了達到目標強迫運動,反而會失去效果。健身怎麼吃牛奶、茶葉蛋就夠 不必買高蛋白健身品 有鮪魚肚的爸爸們如果想要恢復以前體態,除了花時間透過運動保持身材,用餐習慣也要跟著改變,除了盡量少抽菸喝酒,如果喜愛高油、高鹽的重口味食物,也要改為低鹽低油,多攝取原始食材、少吃加工品,才會更有效果。例如,運動完後可以喝牛奶、吃茶葉蛋等增加身體蛋白質攝取,無需刻意買高蛋白粉等健身食品,不但價格較貴,身體也不需要這麼多營養。「波比跳」高強度間歇運動1.雙腳站立,與肩同寬。2.髖關節屈曲、脊椎挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。3.雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢,完成一個伏地挺身動作。4.雙腳跳回深蹲時姿勢。5.收小腹,運用大腿肌肉使身體往上跳,回到站姿著地。提醒肥胖、體能不佳、關節不好、有心血管疾病者不建議做。建議每次最多持續1分鐘,否則姿勢可能偏離正確動作。
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2020-07-27 養生.運動天地
運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉
編按:運動的好處不勝枚舉,但你知道運動也因年紀而異嗎?針對不同年齡層,身體所需的能量,以及能負荷的範圍都有所不同,因此運動類型和強度也應該適時調整,才能好好「活到老,動到老」,達到健康且慢老的成效。運動永遠不嫌晚,而且不管幾歲,都能體會到運動的樂趣,以及對身體帶來的好處,例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。不過隨著年紀增長,身體狀態不比年輕時,並非什麼運動都無限制,一旦動得不對,可能增加自己受傷的風險。洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特(Leanne Pedante)指出,40歲開始,有氧運動和重量訓練應該同時並進,因為前者可以保持心臟健康,後者則是強化骨骼及肌力,且每過10年都要根據身體狀態調整強度。不過,種類繁多的有氧及重訓項目,哪種模式才最符合自己的身體年齡?50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議,一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧!40歲這樣動:快走或游泳,搭配舉重訓練私人教練琳達梅隆(Linda Melone)指出,40歲開始,肌肉會開始流失,每10年更會損失3~5%的肌肉量。因此,需要靠運動來強化肌耐力,避免加快身體衰弱速度。此外,40多歲會開始進入更年期停經階段,連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象,也都可以靠運動改善。如果是長時間沒有運動習慣,40歲後想嘗試運動的讀者,德州健身中心Gold's Gym健身經理米切爾菲舍爾(Mitchell Fischer)建議,可以多在住處周圍嘗試快走,或到泳池悠閒地游泳,讓自己透過簡單的運動放鬆,而不是一開始就嘗試高強度運動,導致對運動產生排斥感。接著,每週做點舉重訓練強化肌力:根據自己的體重,挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴,做3組舉重(每組10次),且每組重量可試著慢慢增加,讓重量訓練更具挑戰性。養成運動習慣後,或是原本就有運動習慣,則建議每週撥出3~5天進行有氧運動,且每次進行45分鐘,快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯(Pilates)等,都是不錯的選擇;然後,搭配一週3天進行重量訓練,例如舉重、仰臥起坐、深蹲等,每次鍛鍊1小時。(推薦閱讀:「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度)50歲這樣動:加強核心肌群訓練,培養平衡感當我們邁入50歲,不僅肌肉量及耐力的流失速度變快,身體代謝率也會跟著下降10~15%。琳達梅隆強調,「不管男女,此時的骨質密度都會降低,因而增加骨折的風險。」另外,韌帶也會變得彈性不足,導致過度使用的傷害(overuse injuries)可能性更大。另外,根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示,更年期後8年期間,女性的體重平均會增加12磅(約5.44公斤),而且飲食產生的脂肪,多會堆積在腹部,此研究結果更加彰顯運動的重要性。私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯(Tamara Jones)認為,可以先請健身教練評估合適的運動方式,讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量,以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等,推薦最合適的運動等級。接著,根據教練的建議,可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動,來提高心率,進而強化心臟功能。每週至少4~6次,且每次20~40分鐘。重量訓練的部分,塔瑪拉瓊斯建議每週2~3天進行關鍵重訓,每次半小時,像是伏地挺身、深蹲,以及棒式支撐,藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡,避免自己容易跌倒,也降低日常活動受傷的可能。(推薦閱讀:深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?)私人教練凱西史密斯(Kathy Smith)也認同培養平衡感的重要性,建議讀者多嘗試能訓練身體延展性,保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球(半圓平衡球)等,都是很適合50後的選項,且鍛鍊過後,別忘了進行收操(伸展身體),避免肌肉過於緊繃。60歲這樣動:多參加團體課程,鍛鍊之餘促進社交到了60歲,甚至是70歲以後,很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動,塔瑪拉瓊斯反而認為,如果這階段能持之以恆堅持運動,身體得到的回饋會更大。紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合著者瑪麗蓮摩菲(Marilyn Moffat)也表示,「疼痛和痛苦,不應該成為放棄運動的藉口。」塔瑪拉瓊斯建議,60後應該找健身教練合作,請專業人士量身打造健身計畫。降低自己因為錯誤的運動方式,加劇身體傷害的可能。此外,這個年齡層也是找朋友一起進行日常鍛鍊的好時機,因為退休後離開工作場合,容易產生孤立感,和朋友抽空一起運動,或者參加運動社團、健身課程等,不只能保持身體的活躍,也能促進人際社交。莉安佩丹特建議可以多嘗試社交舞蹈,例如尊巴舞(Zumba),或者水上有氧運動,都是不錯的選項,還可以搭配跑步機,來鍛鍊腿部,以及強化心臟與肺活量。需要注意的是,由於這年齡層普遍有退化性關節炎,每次鍛鍊前應至少暖身10分鐘,並盡量選擇不會壓迫到關節的運動,例如利用游泳、騎腳踏車等,來取代長跑。至於重量訓練,瑪麗蓮摩菲認為維持身體的延展與平衡依舊是關鍵,「如果現在不訓練延展性,到了80歲,關節會失去彈性。」不過,此時已經不建議做舉重訓練,同樣是60後的她,分享自己最喜歡的3種鍛鍊方式:1. 傾斜頭部,讓耳垂貼近肩膀60秒。2. 坐在地板上,將雙腳打直,然後把頭慢慢靠近膝蓋。(前提是沒有骨質疏鬆)3. 刷牙時,將單腳的腳趾抬起來,並嘗試維持60秒。瑪麗蓮摩菲認為,保持運動都能讓自己看起來比實際年齡年輕。塔瑪拉瓊斯也表示,不管幾歲,都可以找到合適自己,且能讓自己享受其中的運動方式,「學會傾聽身體,它會告訴你什麼樣的鍛鍊強度最舒適,也能讓你體會到堅持運動所帶來的好處。」資料來源/Livestrong、Oprah.com、A Healthier Michigan原文:運動要分年紀!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉
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2020-07-27 科別.骨科.復健
痠痛復健 治標不治本
久坐不動,低頭緊盯螢幕,這使得台灣已成痠痛王國,平均每廿人就有一人背痛、頸痛。健保資料顯示,去年因肩頸背痠痛就醫人數高達一百○三點六萬人,一年就醫五百五十七點四萬人次,其中八成五接受傳統電療、熱療、牽引等物理治療,為此,健保就支付四十六點九億元。不過,國外相關醫學文獻證實,電療、熱療、牽引等物理治療,治療效果等於零、無效,或是僅能暫時緩解疼痛的項目,看診一次,可做六次復健,等於只是「做心酸的」,這也讓許多復健場所成中老年人社交場所。林先生就是典型「復健做心酸」個案,他在一年半前某次重訓後,下背不適,至地區醫院求診,X光檢查正常,又做了核磁共振,結果疑似椎間盤突出。為此,他每周回診做三次電療,熱敷、腰椎牽引、紅外線,三個月後,又至復健專科診所接著三個月電療,熱敷、腰椎牽引,治療半年期間,暫停所有運動,但背痛依舊。最後林先生求助醫學中心骨科,醫師建議開刀,他擔心後遺症,未簽下手術同意書,最後在朋友介紹下,至物理治療所自費做詳細評估,治療師認為,問題在於薦髂關節,徒手治療三次,症狀明顯改善,治療一年後恢復七、八成,可騎飛輪運動。想起前半年那段復健治療,不免懷疑走了冤枉路。長榮大學醫務管理學系副教授王劼去年九月在《物理治療》期刊發表兩篇研究,分析二○一一年健保資料,當時頸痛或背痛病人大都只接受簡單熱敷、電擊等物理治療,明顯與各國實證指引建議相抵觸。王劼表示,各國醫學會與政府單位歸納實證研究,制定頸痛和背痛物理治療臨床指引,大多建議,運用徒手治療或運動治療。至於牽引、熱療、電療等國內常見復健治療,則被認為證據不足、不建議做,僅有少數指引建議,可在急性期暫時緩解症狀,例如自行在家熱敷。聯新國際醫院運動醫學科主任、復健科醫師林頌凱表示,電熱療及牽引具有舒緩緊繃、減少疼痛、減少神經壓迫程度等效果,但舒緩之餘,無法治本和預防。「別以為復健儀器治療無害,有健保就不做白不做。」陽明大學物理治療暨輔助科技學系教授王子娟說,愈來愈多實證顯示,電療熱敷等被動儀器治療對病人可能有潛在危害,「保持適當活動」更重要。痠痛患者以為痛就是發炎,所以應該少動,透過儀器就能消炎,以致出現「恐懼迴避(fear avoidance)」惡性循環,愈不敢動,愈來愈沒力氣、功能愈來愈差,恢復進程延緩,醫療支出增加,許多患者因復健無效而被建議開刀。
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2020-07-23 橘世代.時尚橘
忙到沒時間健身-任容萱靠「洗澡」排毒
任容萱跟隨姊姊Selina踏入演藝圈已有多年,迄今已經31歲,仍保持著完美身材,皮膚也吹彈可破,她平時雖然沒有特別的養生習慣。但一向熱愛運動,早養成固定前往健身房的習慣,無論是有氧運動、重訓都會嘗試,倘若因為滿檔行程無法去健身,她至少會泡熱水澡,讓全身逼出汗水,完成身體排毒。任容萱不只是勤於運動,也會隨時隨地維持快樂的好心情,先前適逢新冠肺炎疫情期間,工作停擺,又無法出國遊玩,她把握得來不易的空閒時光,與姊姊Selina一同去台中拉拉山露營。她也相當自豪,「主要都是我在紮營、生火,負責比較粗重的工作,我姊姊則負責煮飯」,隨著年歲增長,她更珍惜陪伴家人的時光,這一次姊妹倆共同去露營,在星星滿佈的夜空下,交換彼此的近況,也讓她更了解自己的家人,對她來說,這是無比幸福的一件事。|凍齡女星特輯。連放鬆都在「努力」 林雨宣放過自己後變瘦又變美。「3個月瘦到40kg,弄壞身」準影后吃中藥養生也養身 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-07-23 癌症.血癌
多發性骨髓瘤 被輕忽的血液型癌症
陳先生六十五歲退休後,熱愛爬山,也常至運動中心練重訓,去年突然下背痛,以為是運動傷害,至復健科門診就醫,初步研判肌肉拉傷,持續接受復健、服用止痛藥,但效果有限,後來才發現是骨髓瘤作祟。因此,本報舉辦紙上論壇,提醒國人關心這沉默殺手。年初陳先生接受推拿按摩時,沒想到,「啪」一聲,產生劇痛,送至急診,確診為骨折,醫師覺得不對勁,進一步安排MRI等影像檢查,發現他的骨頭上面布滿許多孔洞,不同於一般骨鬆,轉介至血液腫瘤科,這才確診為多發性骨髓瘤。和信治癌中心醫院血液腫瘤科資深主治醫師譚傳德表示,多發性骨髓瘤原發部位在骨髓裡漿細胞,突變後造成惡性腫瘤,可能跑至全身任何一個器官,最常侵襲部位為骨頭,除了造成骨頭疼痛,骨頭也會逐漸空洞化,看似骨鬆,但在顯微鏡下,充滿小洞,骨折風險更高。此外,多發性骨髓瘤患者骨頭逐漸釋放鈣質,引發高血鈣症,症狀為容易疲累、心律不整、意識模糊,嚴重時還可能急性腎衰竭,原因為體內過多免疫球蛋白(M蛋白)逐漸堆積腎臟,造成功能下降。多發性骨髓瘤患者常因貧血而異常疲累,而血液裡滲透壓偏高,易引發意識不清,造成心臟衰竭。「貧血、腎衰竭、高血鈣症及骨頭疼痛(下背痛、容易骨折),是多發性骨髓瘤的四大症狀。」譚傳德說,正因表現複雜且多樣,絕大部分患者難以在第一時間找對門診、醫師。花蓮慈濟醫院血液腫瘤科主治醫師黃威翰指出,多發性骨髓瘤患者在確診之前,平均都換過三至四個醫師,不少人看過骨科、家醫科、復健科、腎臟科、新陳代謝科等門診,才被轉介至血液腫瘤科。在治療上,多發性骨髓瘤患者年齡偏長,約在六、七十歲間,譚傳德指出,用藥時必須考量身體狀況,早期已有化療可用,因敵我通殺,副作用較大,患者吃盡苦頭,療效有限。黃威翰表示,多發性骨髓瘤為惡性血癌,十年前被喻為絕症,頂多存活三年,因為癌細胞在骨髓裡築巢築窩,很難徹底除惡,隨著標靶藥物逐一問世,迄今已有七種抗癌標靶,有效延長存活期,降低副作用。近幾年臨床證實,兩三種標靶藥物合併使用,明顯提高無疾病存活期,健保也逐漸將合併使用納入給付範圍。黃威翰強調,健保於今年四月給付新型標靶藥物,對於病友及家屬來說是一大福音。目前從第一線至第四線藥物均獲給付,相當完整。
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2020-07-19 橘世代.健康橘
銀齡練健身「慢慢來,身體狀態不退步就是進步」
電視台退休記者賴昇宏25歲開始,即扛10多公斤攝影機四處採訪,工作20多年後手、腳出現麻、無力感,經檢查判定為職業傷害「頸部椎間盤突出」,因緣際會下他開始健身、重訓,至今10年感覺病痛不藥而癒,呼籲每個人都應該為健康「超前部署」,財富、權位都比不上健康。65歲賴昇宏6年前退休,雖然勞工月退不多,但他知足表示「夠用就好」,現在每周保持3到5天上健身房,透過重訓健壯肌肉,保持健康活力,一身汗水中他神采奕奕地說,「流汗很舒服,我現在比10年前跑新聞還要健康!」賴昇宏說,早期扛的攝影機不像現在輕便,除主攝影機還要背電池、攝影燈,裝備重量10幾公斤,新聞工作量可能沒有現在記者多,但每天扛「重機」出勤是必要工作,10年前出現職業傷害,真的是從沒想過的事,只能聽醫師建議勤做復健。●健身停止老化?專家:讓自己比昨天進步「健身助我停止老化!」他說,10年前為採訪新成立的健身中心,他決定到健身房試試,一開始純粹只想趁機「減肥」、變壯一點,沒想到健身重訓後,原來手腳麻的症狀忽然不見了,而且身體越來越精壯。賴昇宏坦言,6年前因為企業合併、他突然被強迫退休,能領退休金有限,但轉念一想「錢夠用就好,應該開始賺健康」,少了追逐新聞,更有時間全力投身健身、體適能活動,最近更發現原來滿頭白髮,居然長了不少黑髮。現在健身已成為習慣,「捨不得不練了!」賴昇宏的健身教練鍾志宏說,健身重訓要循序漸進,不須要跟他人比,「只要讓自己比昨天進步」,但絕不能偷懶,許多初練者遇到撞牆期、疲累就想休息,一不小心就可能放棄,年紀大的銀髮族要謹記「身體狀態不退步就是進步」,健身房許多中高齡長者,都相當享受重訓汗水帶來健康。●醫師說明肌力訓練、重訓好處多嘉義聖馬爾定醫院骨科醫師黃立人表示,肌力訓練可以增加骨質密度、防止骨質疏鬆、增加肌肉量、防止肌少症,而且可以減重,重量訓練時所消耗的卡路里,可持續達38小時,另研究顯示,休息時代謝率也會提升。他說,持續肌力訓練也可以幫助提升平衡感、協調性和姿態,當長輩下肢肌肉越強、越不容易跌倒,而且可有助控制慢性疾病如糖尿病、心臟病,對於退化性關節炎疼痛、改善程度大,可減少止痛藥物使用,並可以提升腦內啡產生、使人產生愉悅。【熟齡健身精選延伸閱讀↘↘↘】。請問潘若迪/50+運動原則「可以慢,但不可以斷」。退休後「做自己老闆」 健身設目標,3個月拿全國冠軍 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-17 橘世代.時尚橘
田馥甄人生理念:2件事永不後悔,運動和回家看爸媽
田馥甄雖曾透露自己追求自然,「凍齡是不可能的」。但今年37歲的她,體態幾乎與出道相仿,而外貌則是越美越飄仙氣;她透露過去長達十多年幾乎都是半夜三點才睡,保養品注重保溼,認為保溼做得好就不容易出現細紋。而近期因迷上爬山,幾乎都得早起,她發現:「保養的撇步現在就是睡覺、睡覺、睡覺,有睡好就差很多。」她自認是沒有辦法睡很久的人,只要起床照鏡子就可以知道有沒有睡好,而只要睡飽肌膚、氣色就有明顯改善;她透露在維持身材方面,飲食、運動都不會逼自己太緊,惟有重大工作前,便會進行少油、少澱粉、多補充蛋白質的「收心操」。而她運動的項目包括瑜伽、有氧運動、重訓,「重訓也是沒有壓力,舉很輕那種像是復健,主要是用來開啟身體肌肉,瑜伽則是身心靈同步的感覺,天氣很好就會出去外面跑跑步、流汗」。田馥甄分享她的理念:「人生兩件事不會後悔,去運動和回家看爸媽,運動之前會很累、不想啟動,但每次運動完不會有任何後悔;而每次工作很忙會想要不要回家看爸媽,但每次看完爸媽也不會後悔。」她也認為維持美麗不敗的法則就是「保持心情愉快」。【更多女星精選特輯↘↘↘】。連放鬆都在「努力」 林雨宣放過自己後變瘦又變美。飲食運動雙管齊下 楊小黎靠自制力逼出好身材 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-07-08 養生.運動天地
初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害
本篇主要將論述集中在絕大多數人最需要的初學者階段,在這個階段只要按照幾個大原則進行規律訓練,就可以享受美好的初學者蜜月期,接下來說明這些大原則。一、動作方向要盡量均衡肌力訓練很像飲食,任何再好的食物如果攝取過量對身體都不好,而無論喜歡不喜歡,主要的營養素如果被忽略,也會造成營養不良。因此,最佳的營養策略通常是:均衡攝取營養素。同樣的,適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作,有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉,下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列,這些動作型態都是建構強壯人體的基本動作,應該要均衡攝取,不應有任何一類長期被忽略。二、要預留恢復時間訓練的效果不會發生在訓練之後的當下,而是發生在恢復之後,只訓練不恢復,就好像只工作不領薪一樣的可惜。近年來關於恢復策略有許多新的研究,膳食補充品、冷熱浴、壓力裝、伸展操或是藥物,不過這些研究經常充滿了矛盾的數據和爭議的結論,讓人有無所適從的感覺。其實,最主要的恢復效果,還是來自於規律而健康的生活型態,充足的睡眠和均衡的飲食。而其中飲食需要特定的間隔時間,睡眠更是需要安靜無打擾的一段長時間,所以從課程設計的角度來看,最重要的恢復手段,就是要預留足以讓身體吃飽睡好的時間間隔。對於初學者來說,除非每次訓練的課表很短,否則至少48小時的間隔可能是大多數人需要的,而最長的間隔通常是維持至少一週一次的訓練,這是大多數人仍然可以累積進步的最低訓練頻率,如果每次訓練過後間隔兩週以上,效果可能就會開始受影響,進步也可能開始停滯。三、不可忽略的高強度區肌力訓練裡,通常將最大肌力65%以下視為低強度區,配合高反覆次數的訓練方式時,主要訓練效果是肌耐力;最大肌力的65~85%是中強度區,配合力竭式訓練時,主要的效果是肌肉生長;85%以上是高強度區,主要訓練效果是提升最大肌力,同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。中老年人對於強度的依存性很高,用白話文講,如果不夠重,很難有效果。這可能違反了許多人的刻板印象,許多人認為中老年人的訓練應該要輕鬆愉快,所以不可以做太重,如果覺得太輕不過癮,也應該朝做「更多的次數」的方向走,而非挑戰「更大的重量」。但是,這樣的刻板印象其實是錯誤的,中老年人所需要面對的最緊迫的問題,是肌肉、骨質和神經系統的流失和退化,而這些東西是對「壓力」起反應,不是對勞累、痠痛、汗流浹背起反應。因此,一個課程再怎樣累,如果沒有足夠的強度,是無法驅動向上適應的機制。中老年人肌力訓練主項目的強度通常至少在最大肌力的70%以上,如果看到85~100%的強度規律出現在中老年人的課表裡,其實一點也不奇怪。四、盡量尋找最低有效訓練量與前一個大原則息息相關的是,中老年人的訓練需要高強度,否則會無效。但是,中老年人的訓練也要盡量避免過多的疲勞,因為迅速恢復是年輕人的特殊能力,中老年人的恢復速度比較慢,任意製造強度不足的疲勞會延遲或打亂恢復的進程,讓下一次訓練難以按時進行。控制訓練量其實不是一件簡單的事,因為許多人都擔心訓練的量如果不夠,會不會沒有得到足夠的刺激,因此,動機強烈的訓練者,經常會不自覺的做過多的訓練。好在前人的經驗已經幫我們探究過這個問題,中老年人如果使用中高強度區(80%以上)的話,三組三下或三組五下的次數已經足以驅動向上適應的現象,如果直接使用95~100%的重量,則單次一下也可以啟動進步的機制。五、預留彈性空間雖然初學者會有一個持續進步的蜜月期,但是幾乎沒有任何人可以毫無阻礙的執行每一次的訓練計畫。肌力訓練是為了讓人生過得更美好,而人生中總有一些其他事情,或多或少會干擾訓練,因此訓練的課程要預留一些彈性,以為突如其來的計畫改變準備好調整的空間。值得說明的是,這不表示訓練就可以天南地北的胡亂改變,要知道規律和習慣的力量非常強大,盡可能遵循規律訓練的計畫是效益最高的手段,只是如果遇到無法按照計畫執行時,不要覺得已經全盤皆輸而想要放棄。要知道,其實只要一點點微調,通常就可以讓一個長期的計畫持續下去。六、要設定短期和長期目標目標設定是任何計畫可以順利進行的重要因素。但是,目標設定要分成短期和長期兩種,長期的目標給人帶來方向和願景,短期的目標是為了讓人踏實的去執行。只設定長期目標,常常會讓人覺得達標的那一天遙遙無期,個性急躁的人可能會用過快的節奏趕進度,導致受傷風險提高;個性懶散的人可能會因為目標看起來太遙遠而乾脆放棄,但這都是對目標的錯誤解讀。事實上,把長期目標放在心裡即可,讓人願意規律地走進重訓室的是短期目標,所以短期目標必須合理又有挑戰性。合理指的是在能力範圍內可以達成,有挑戰性表示需要付出一些些努力才能成功,短期和長期目標讓肌力訓練成為一個有計畫的、循序漸進的過程,而這個過程會讓訓練者一天比一天強壯。依循著以上的幾個標準,再選擇適當的訓練動作,就可以開始一個安全又有效的課表,接下來我們將探討關於實際訓練所使用的動作和技術。(文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》)
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2020-07-08 新聞.元氣新聞
126公分小巨人!克服先天軟骨發育不全 她成游泳國手
伊甸基金會今舉行「身障家庭支持者心聲調查」發布記者會,調查結果指出,近8成身障家庭支持者擔心年老或離世後無人接手照顧,近7成則擔心被照顧者無法自立生活。在伊甸數位資料處理庇護工場工作7年的薇蓁,罹患先天軟骨發育不全症,小小人兒奮力在職場、游泳場上大放異彩,是眾人眼中的「小巨人」,更讓爸爸從不敢想像未來,到驕傲看著女兒發光發熱。伊甸基金會在今年5月25日至6月10日以立意抽樣方式,針對伊甸日照/小作所服務學員的主要家庭支持者進行調查,共回收有效樣本191份,在95%信心水準下,正負誤差7.09%。伊甸基金會指出,伊甸每年服務6萬個身心障礙家庭,不敢想未來、不敢好好休息放鬆、不敢生病及沒有資源,這樣的「三不一沒有」是目前身障家庭支持者的普遍心境,除沉重照顧負擔外,外界的不友善、歧視都是造成身障家庭瀕臨崩潰的原因。調查指出,近6成(57.5%)身障家庭支持者認為「有隨時可求助的管道」是最迫切的需求,其次是喘息服務(43.1%)、經濟補助(41.4%);近8成(76.6%)身障家庭支持者,擔心自己年老或離世時無人接手照顧,近7成(69.7%)擔心被照顧者無法自立生活,其次是疾病問題(41%),顯示若透過身心障礙者培力與友善環境的協助,如日間照顧、日間作業所、職業訓練等服務,強化身障朋友自立生活能力與促進社區融合,都能減輕身障家庭的擔憂。今年26歲的薇蓁,患有先天軟骨發育不全症,身高雖然只有126公分,卻像是伊甸數位資料處理庇護工場員工裡的「小巨人」,從剛開始1分鐘輸入30到40個字,直到現在已能輸入70個字,不只如此,從小愛游泳的她,更曾在全國身障國民運動會勇奪2金1銀,更破100公尺蛙式全國紀錄,去年還代表台灣參加在新加坡舉行的帕拉游泳世界系列賽。薇蓁爸爸黃武傑說,薇蓁高中畢業後,原本擔心她進到職場會承受不友善對待,但伊甸有就服員、社工在旁協助,甚至針對薇蓁身形特製小SIZE椅子、腳踏墊,讓他安心不少,黃武傑說,對照過去在學校,總要自己幫薇蓁準備桌椅,伊甸的貼心舉動讓他很感動。現在一心把目標放在2022亞帕運動會的薇蓁,每天下班後準時到運動中心游泳、重訓,嘴上總說不累的她,想向大家證明自己做得到,坦率的薇蓁說,游泳很開心,得獎則是很爽;一路陪伴薇蓁的爸爸說,原本不敢想像薇蓁的未來,但看著女兒逐漸自立,放下心中大石,「身障者走出去很難,但大家的相挺讓人安心。」伊甸基金會表示,「身心障礙者服務計畫」幫助身心障礙朋友生活自理、職業重建,也協助失能家庭及家庭支持者喘息,呼籲大家一起相挺,打造有愛無礙的友善環境,詳請可搜尋「伊甸身障服務」或撥打0800-025-885。
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2020-07-07 橘世代.健康橘
請問潘若迪/50+運動原則「可以慢,但不可以斷」
55歲潘若迪雖已年過半百,但體態維持得宜,看來仍活力充沛,這得歸功他長年教跳有氧運動,他表示運動本來就是他工作的一部分,他的名言就是「運動可以慢,但是不可以斷」,想讓身體保持在最佳狀態,他建議最好盡可能地保持運動。不過隨著年紀漸長,加上長年運動,膝蓋多少都會磨損,他也會適時補充含有膠質的食物來潤滑關節,他也堅持規律生活,早上7點多起床,晚上12點前一定會就寢,絕不熬夜,因為他深知熬夜傷身,另外因為他運動量大,食量也不小,早餐多以中式餐點為主,中午吃便當,晚上則是海鮮類食物,他堅持每餐都要有兩樣蔬菜和一樣水果,如此才能攝取足夠的纖維和多種維生素,重訓後必定喝上一杯香蕉牛奶,補充碳水化合物和蛋白質。【不老男星精選專區↘↘↘】。霍正奇自豪體力「有凍頭」 20多年腰圍不變。49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-03 橘世代.時尚橘
蔬食女神凍齡有術 堅持只吃食物的「原型」!
主持公視「下課花路米」的亞里推廣健康蔬食多年,被粉絲視為「蔬食女神」。她起初因為身體突然排斥肉類,加上拍戲時突然連換3位男主角,從此開始吃素。現在更吃出心得,堅持只吃「原型食物」,不讓加工製品、化學添加物傷害身體。為了貫徹飲食原則,亞里從自煮下手,拒絕精製糖分,想喝甜飲就靠天然蔬果或是枸杞、紅棗。「自己下廚能夠真的掌控吃進去的食物,減少外食添加物的攝取,其實烹調越簡單越好,習慣了之後就不累啦!她建議大家在吃東西時要觀察身體狀況,如果吃到不合的食物,會出現胃緊張等負面反應,反之身體則會感到舒適放鬆。除了重視吃進去的東西,亞里也沒忽略運動,最喜歡做陰瑜伽,透過伸展感受身體,增加對身體的敏感度。「我也超愛重量訓練,重訓可以幫助自己找到身體的力量,為生命找到一股天然的動力。」她推薦「自重深蹲」給初學者,透過深蹲讓骨盆回到正常位置,不僅身材會變好,體態也會進步。她外表看不出實際年齡,平時保養也講求極簡、有機。最重要的是,亞里認為要找到一件讓自己充滿熱情的事,像她對旅行充滿熱情,每趟旅程都會帶給她不同的養分。「我覺得,擁有一件充滿熱情的事,會讓養生這件事變得容易,因為有熱情,人不老!」【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。謝金晶實施「168間歇性斷食法」 體內保養有一套!。年過四十仍青春 Gigi:每天攝取大量蔬菜還愛吃蒜 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-29 橘世代.健康橘
有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力
85歲的李姓老翁在家中浴室滑倒,由家人送至醫院檢查後,發現為髖骨骨折,需要接受手術及復健治療。對長者而言,跌倒常是造成骨折的原因,但還有一個更重要的因素就是「骨質疏鬆症」。苗栗市大千綜合醫院骨科醫師容志雄表示,骨質疏鬆症是停經婦女及老年人容易好發的一種疾病,由於骨質疏鬆症是骨質長期流失所引起,初期通常不會有明顯的症狀,因此很容易被忽略。骨質疏鬆症病人跌倒時,常造成不同程度的骨折傷害。一般來說,跌倒時如果用手撐,容易造成手腕骨折,如果髖部著地則會造成股骨近端骨折,而跌坐在臀部時最常見的就是脊椎壓迫性骨折;長者一旦因骨質疏鬆加上跌倒發生骨折,進而影響身體活動功能或臥床,容易引發其他併發症,甚至提高死亡率。因此,如果已發生骨鬆型骨折,如橈骨(腕)、髖部及脊椎,一定要檢查及治療,以免再發生同樣的骨折。容志雄建議,想要減緩骨質流失的速度,平日要有正常生活習慣、攝取足夠鈣質及維生素D、注意自身骨質密度、適度運動,才是延緩骨質疏鬆症的不二法門。由於婦女停經年齡約為50歲左右,停經後的6年內是骨質流失最快的時期,建議停經婦女可與婦產科醫師討論,依身體狀況適度補充女性荷爾蒙,幫助預防心血管疾病及骨質疏鬆問題。補充鈣質的部分,除了多攝取含鈣食物之外,也應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物,例如肉類(尤其是紅肉)、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等;酒類與含咖啡因食物,不利於身體吸收鈣也應避免食用。另外,每天早晨或傍晚到戶外曬太陽10-15分鐘,增加維生素D的生成,可以幫助鈣質吸收。適當運動可以促進骨質生成、增加肌力和耐力、改善血液循環、增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力,但運動強度也須視年齡及身體狀況調整,最近有民眾倡導跳繩來預防骨質疏鬆症,雖然有幫助,但仍須量力而為,以免關節受傷,反而得不償失。如果本身已是骨質疏鬆症的病人,應接受藥物治療,且避免負荷重物、彎腰,同時要防止跌倒,以免造成骨折;如不慎跌倒骨折,應盡早接受手術治療以解除疼痛,並且避免長期臥床,才能減少褥瘡、肺炎、泌尿道感染等併發症的發生。容志雄提醒,60歲以上民眾可到醫院接受骨質密度檢查,確認是否有骨質疏鬆的問題,並且依檢查結果定期追蹤或治療,才能維持好骨力。衛生福利部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠也指出,銀髮族和停經後婦女是骨質疏鬆症高危險族群,骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,大多沒有明顯的症狀,有些人可能只有出現身高變矮、駝背等外觀變化,但只要一個輕微的跌倒或是彎腰搬運物品,就可能造成骨折,甚至導致臥病在床,引發其他症狀,不容小覷。李曉惠說,通常骨質密度約在30歲左右會達到一生的高峰,但之後骨質每年便以1%的速度流失,在更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到2%~3%,保持良好的運動習慣,是預防骨質疏鬆症不可少的;至於預防或改善骨質疏鬆的運動項目,可做「荷重運動」、「負重運動」等給予骨頭壓力的運動,能刺激成骨細胞的增生,進而增加骨質密度。「荷重運動」指的是身體承載體重,對抗重力的運動,運動種類包括中強度的快走,高強度的慢跑、跑步、爬樓梯、跳舞、網球及特殊撞擊運動的登階/踏箱、跳躍、踏步運動、跳繩,但為安全考量,建議銀髮族抗「骨鬆」的「荷重運動」為中強度的快走,在快走時建議將步伐加大,以每秒2步速度前進 (心中默念1001即為一秒);根據骨質疏鬆學會的資料發現,每天堅持快走30分鐘,持續15周之後就可以提升0.4個骨密度標準差,等於讓自己的骨質回升10%的密度。「負重運動」指的是肌力訓練,藉由肌肉負重訓練也能提供骨頭壓力的刺激,建議銀髮族可針對二頭肌、三頭肌、三角肌、臀大肌及腓腸肌做訓練,每下停5~10秒,每個動作每天做至少20下。李曉惠治療師提醒,除運動以外,還需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,更要從年輕時就要開始「儲存骨本」,如多攝取骨骼健康所需的鈣質及蛋白質等、透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化、保持適當體重、不吸菸及節制飲酒、避免過度飲用咖啡、避免熬夜等健康生活形態,才能真正對抗「骨鬆」。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單。「骨質疏鬆」無警訊該怎麼辦?觀察身高能嗅出端倪! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-28 養生.樂活人生
一年斷2次腿、痛失么兒傷痛 夏韻芬50後體悟:想笑就笑,想哭就哭吧!
編按:面對生命中的挫折和關卡,如何轉念?知名理財節目主持人夏韻芬,曾多次經歷失去至親的悲傷,一度面臨崩潰,是一句「人生久別都將重逢」,讓她有了活下去的力量。如今她不說自己「走出來了」,但卻用自己的經歷投身公益,鼓勵人們珍惜身邊的彼此,也在財務、人生規劃上做好「超前部署」。她自己則開始學會放鬆、不再事事要求完美,真正為自己而活。50歲這年,夏韻芬出了一場嚴重車禍意外。她右大腿骨折,在醫院足足躺了一個月才能下床,經過半年多的復健,總算恢復到能靠著手杖步行,卻在旅行途中,腿又斷了一次。「那時我想幫朋友拍照,結果一站起來,就聽到『啪』一聲,然後看到一截鋼釘從大腿裡穿出來。」再往前推5年,她在另一場事故中,失去最疼愛的小兒子。「很多人的人生是一個可預期的、線性的發展,畢業、結婚生子、事業有成,前半生辛苦一點,但下半輩子慢慢回甘。」夏韻芬接著說,「但我的中年,是酸甜苦辣忽然通通混在一起,不知道是什麼滋味了。」無法化解的悲傷,就讓它自然存在從跑財經線的記者、到財經節目名嘴、主持人,也成了出書分享理財心得的暢銷作家,但面對失去孩子的痛,過去的一切成就,都無法填補。小兒子意外離世的那一年,夏韻芬曾在自己的部落格寫下一系列文章,標題是「心痛的日子」,記錄那些撕心裂肺的時刻:「小天使、上帝的安排或是老天給的功課,沒有一句話可以安慰我,因為我要當的只是一個平凡的媽媽。」、「我常常在『正常』跟『悲傷』的兩端遊走,當我覺得我可以像正常人一樣時候,卻又發現情緒像家裡的除濕機一樣,不知不覺就滿了,一旦滿了,便進入極端悲傷的宣洩情緒中。」「我自以為對於數字是夠敏感的,買水果是4的倍數,訂餐廳是4的倍數,出去旅行是『2大2小』,一家4口不多不少。現在忽然之間少掉了一個寶貝,買水果要3的倍數,買衣服不再一大一小,少掉的永遠就是少掉了,無法忘記,一直到永遠。」回想起這段日子,除了要面對心中永難癒合的悲傷,周圍親友的關心探問,也令人難以承受。「當別人不斷地來問『妳還好嗎?』的時候,要怎麼說:我不好?那簡直是無處可逃。」夏韻芬只好躲回學校念EMBA、學畫,在單純的環境中,可以暫時忘記人生中太多無法回答的問題。「我覺得人間最難的事情,就是生離死別。26歲我爸爸癌症過世、隔年最疼我們的外婆過世、31歲時我的小弟也因為車禍走了。但不管發生幾次,那個痛都是新的,你永遠不可能習慣。現在我會覺得,想念的時候,就哭、就悲傷沒有關係。」夏韻芬靜靜說著,神情仍有一抹藏不住的哀戚。推廣生前預立遺囑 比財產更重要的是愛原是無神論者的夏韻芬,後來也被朋友邀去參加教會活動、或是佛教的講座。終於她聽到一句讓她得到安慰的話:「世間所有的久別,都會重逢。」「很多信仰的觀念都在講:生命的逝去不代表一切就此結束,有一天我們會在某個世界再見面。這樣想,就讓我比較有活下去的力量。」她也曾經舉村上春樹《挪威的森林》裡的一句話:「死不是生的對立形式,而是它的一部分」,「所以要把自己照顧好,做些有意義的事情,因為有一天我們還會和所愛的人重新相聚。」夏韻芬開始受邀到公益團體活動中演講,用自己的經歷鼓勵聽眾,在分享的過程中,似乎也慢慢重整身心。「當我發現原來我有力量可以幫助這麼多人,就好像對我自己也是安慰。」2019年底,她更和房地產、保險業者和律師免費舉辦了一場講座,鼓勵大家在生前預立遺囑,不只為身後事預作打算(不動產如何繼承贈與、如何安排保險受益人等等),也藉此表達對家人的愛和心意,當天參與的200位聽眾當中,包括夏韻芬自己在內,有將近150人完成了自己的預立遺囑。「像我自己的遺囑裡,財產分配規畫只是其中一部分,重要的是,告訴我的孩子和家人我有多麼愛他們、我不在了之後不要太哀傷,好好照顧自己,偶爾想想我就好。喔,還有家裡要掛著我的畫!」夏韻芬笑說,那天她和見證律師分別完成自己的遺囑,「結果念沒幾行就想哭,只好交換念對方的遺囑,結果還是哭了。」但現場的氣氛溫馨大於悲傷,活動結束之後,現場送給每個人一枝玫瑰,「因為花會凋謝,但是香味會記得。」「大家往往忌諱談死亡,其實我們作任何事,像是跟朋友說好明天、後天或下個禮拜的約會,都在超越死亡。你怎麼知道自己不會下一刻就突然遇上意外?」夏韻芬突然眼睛一亮,說道:先立好遺囑,就是人生的超前部署啊。一年斷2次腿 重新思考活著的意義:該叛逆一些如果說至親的離世,讓夏韻芬學習如何直面死亡,那麼在50歲遇上的這場大車禍,則是讓她重新思考:活著最重要的是什麼?回憶從50歲起,長達4年多都在病床和復健中度過,夏韻芬幾乎是帶著無奈地苦笑:「吼,真的很慘。有時候我也不知道,為什麼老天爺要讓我承擔這麼多。」她從躺在病床到坐輪椅、再換成助行器,拐杖從三腳換到單腳,結果因為二度斷腿,整個過程又必須要全部重來一次。「我覺得那個過程簡直就像是地獄。」但這段地獄般的日子,如今從夏韻芬口中說來卻像是笑話:「我在復健的時候沒事做,就看《後宮甄嬛傳》打發時間。有一次復健師問我:妳哪隻腳是『ㄐㄧㄢˋ』腳?我心想,這右腳折騰我這麼久都好不了,『賤腳』當然是它啦!後來才知道,他說的是『健』腳,是問我哪隻腳沒問題。」第一次車禍腿斷的時候,夏韻芬手上還有電視節目,「當時大家都說:韻芬姐,我們等妳腳康復了再回來!我還在坐輪椅,就急著要回去做節目;但到我第二次腿又斷了的時候,電視台都換成年輕美眉站著報新聞了,誰要找我?」她偶爾應邀上通告,每個人見面的問候都是:好久不見!夏韻芬心裡的OS是:我以前是主持人哪!「大概我真的遇到太多了,如果不把它當笑話看,日子要怎麼過?」夏韻芬說,「我覺得人生有時福禍相倚,雖然車禍讓我離開螢光幕前,如今看起來,其實也剛好是一個退場的時間點,我沒上電視的那2年,大家都在罵名嘴(笑),也讓我有更多時間做自己想做的事。」這些想做的事,集結成了一張「叛逆清單」:包括拋夫棄子安排奢華旅行、學一直都不會的游泳、騎腳踏車、畫畫,而列在清單第一條的,竟是「闖紅燈」。「我真的這輩子沒闖過紅燈!從小不頂嘴、不違規,大人說什麼就是什麼。」這個目標,目前還沒達成。不再被別人眼中的形象捆綁 自己自在就好「我覺得我以前就是那種很ㄍㄧㄥ、很假仙的人,一直很努力維持一個完美的形象,結婚以後也要做模範夫妻,認為一定要參與對方的生活。老公若不陪我去閨蜜的聚會,我就會生氣然後放話說:那我也不要去你的活動。」問她如今和先生的相處之道?她大笑:「看一個人看了30、40年哪可能不膩?如果夫妻間有共同興趣當然很棒,但各自安好也很OK。」如今夏韻芬和老公一年會安排一趟旅行,但是好幾對認識的夫婦或家庭一起揪團出遊,大部分時間大家各自活動,先生們打高爾夫球,太太們就一起去做SPA,但偶爾還是有2人相處的時光。她認為,中年夫妻其實可以學習適時調整彼此的關係,坦白說出自己想要什麼。「就像20幾年過去,直到最近我才跟先生說,我其實不喜歡叉燒包!我問他:你忘記我們以前去看《人肉叉燒包》多恐怖嗎?結果他真的不記得了。」以前夏韻芬還是一個喜歡幫大家做決定的人。「我會幫我兒子、老公挑衣服,然後上餐廳我會規定大家點菜不要重複,才能交換著吃。」如今她不再勉強別人,也放過自己,「以前我們有習慣每個禮拜回公婆家,現在如果我不想去,會坦白說我這周就不去了。但沒有強制規定之後,我還是一段時間會回去一趟,那就是真心的想去探望婆婆。」理想老後如何過 ?找個榜樣 以此為目標努力如今夏韻芬的人生規劃是:1/3工作、1/3做公益,1/3留給自己。她幫公益團體主持、募款,收入就回捐給主辦單位。「雖然賺得沒有以前多,但心裡的收獲很滿足。」也因為復健讓她愛上運動,現在她每周固定上健身房練重訓、做TRX(懸吊訓練),「去旅行的時候,要抬行李箱也沒問題。」有意思的是,夏韻芬的手機裡有一個清單,寫著「老的幾個榜樣」:裡面有洪蘭、廖玉蕙、黃越綏……,洋洋灑灑列著10幾個名字。她想和洪蘭一樣有智慧、和廖玉蕙一樣逆齡,希望有黃越綏的豪氣幽默……「我覺得其實每個人都可以想想,有沒有誰讓妳覺得:老了以後想過像他一樣的生活?然後就可以他為目標努力。」「我覺得我上半輩子都在告訴別人要怎麼在工作和財富上累積,但下半輩子,我希望能傳達生活的勇氣和樂趣。」夏韻芬說,如今許多人和她分享生命中所面對的關卡,她更能感同身受,「因為經歷過,所以我是真的理解。」「其實我真的不勇敢,但我有流著眼淚也能前行的勇氣,想笑就笑,想哭就哭吧!」自在中年,或許也就是夏韻芬走過風風雨雨,此刻的人生風景。原文:人生也需要超前部署!夏韻芬的50後體悟:相聚是奢侈、離別是常事
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2020-06-27 橘世代.健康橘
樂齡族肌不可失 在家也能練
「要活就要動」,這句話雖然每個人都能琅琅上口,但做得到的卻少之又少。若是年輕時沒養成習慣,等到中年過後,就會發現這句話的意義。由世界健身(World Gym)的專業教練Jacko來解析,如何健康面對新生活,以最好狀態來邁入下一個人生階段。為什麼身體穩定性變差?許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛,有極大部分可能是肌力不足所導致。因為肌力退化,活動時會產生「代償」作用,例如像手臂力量不足,搬運重物時,肩膀上的斜方肌就會跟著出力,由於穩定度不足,很容易受傷或感到痠痛。所以,當民眾來尋求運動建議時,Jacko教練都會建議,要從活動關節開始,不用急於要重訓,或想用其他方式來增加肌力,而是要讓身體習慣活動為優先,再來才循序漸進地增加強度。怎麼樣判斷肌肉足夠與否?要判斷肌肉量是否不足,可以到國民健身中心或是健身房,以一般常見的儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90%,偏少就要思考如何增加。增加肌力的方式很多,包括游泳、慢跑、跳舞都能夠有助肌肉增加,但有氧運動的效果有限。建議身體習慣運動頻率後,再以器材輔助不同部位的「重量訓練」,這是最直接且有效的方式。Jacko教練以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例,兩人也藉由健身運動來產生正向的改變。上了年紀容易變胖與小病不斷?年過40如果沒有運動習慣,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,容易感到疲勞,同時伴隨基礎代謝率的下降,甚至形成易胖體質。據「台灣健康運動管理協會」研究指出,肌力訓練能夠帶給身體諸多好處,包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。許多銀髮族朋友常怕運動受傷,所以不願意活動,這是Jacko認為最棘手的狀況,因為,這會讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以在教學時,多半會以鼓勵方式進行,即使是靜態伸展結合肌力訓練,都是希望先找回身體的柔軟度。沒健身房也沒合適場地,怎麼訓練?想要維持運動習慣,不一定要到健身房報到,Jacko說,在家也能夠做簡單訓練,以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉是穩定身體軀幹重要的力量,搭配「腹式呼吸法」效果更好。建議在重訓或其他運動如慢跑、游泳之外,一周能操作3到4次為佳。另外,使用智慧型手機也能輔助在家運動,包括adidas、Nike等運動品牌都有推出在家徒手運動的應用程式,強度從入門到進階都有,是不方便外出或周遭無合適場地的人,運動的最佳幫手。【延伸閱讀↘↘↘】。你,65歲了嗎? 把握健康慢老4大重點。想瘦不必挨餓!提升「基礎代謝率」才是減脂王道 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-15 新聞.健康知識+
肌肉痠痛嗎?健身教練你飲食這樣吃可以減緩痠痛
編按:你是否常常覺得肌肉痠痛,卻不知道是怎麼造成的嗎?首先我們應該需要先了解運動所造成肌肉痠痛的原因,運動引起的肌肉痠痛可以分為:急性與慢性肌肉痠痛1. 急性肌肉痠痛肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。2. 慢性肌肉痠痛往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。而健身房常見的DOMS (延遲性肌肉痠痛) 痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右,有些人甚至可能更長。最有效改善肌肉痠痛的三個方法1. 伸展拉筋記得在運動前與運動後做適度的伸展運動,可以有效減輕痠痛的困擾。2. 透過飲食減緩痠痛● 運動後補充一份均衡營養是很重要的。● 補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。● 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象。雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,這些都有助於肌肉恢復。● 生薑是一種非常有效的抗炎藥,研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。● 深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E, 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子,從而減緩運動後肌肉酸痛。3. 充足的睡眠訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,所以如果你的睡眠時間不夠,身體就沒有足夠的時間修復,痠痛感不但揮之不去,更可能會影響你下次訓練的表現一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。※本文由SuperFIT授權提供,原文請點此
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2020-05-31 科別.骨科.復健
為何有人膝蓋壞得快、有人用很久?5個膝蓋常見問題
Q 我們都知道活動量太大時,會增加關節磨損;但活動量變少時,關節會發生什麼狀況?A 光田綜合醫院骨科部醫師蕭敬樺指出,膝關節能正常活動,仰賴關節周邊的肌肉力量,尤其以「股四頭肌」為主,適當運動可以使股四頭肌強壯有力,關節活動度靈活順暢,保養出健康的膝關節。當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損;當活動太少,首先影響肌肉力量下降,甚至萎縮,會感到腳無力,以及關節活動力下降,導致僵硬、容易發生關節內積水的情況。76歲老先生來門診求助,描述他過去每天都會到學校走操場,卻因疫情校園關閉,都待在家裡,多數時間坐著看電視,偶爾起身在家裡走動,防疫期間平均運動量不到以前的1/4。最近校園重新開放,恢復運動的他卻感覺雙腳無力,原本走10圈操場沒問題,現在走2圈就軟腳,因此趕忙就醫。另名67歲婦人因社區排舞班重新開課,一晚跳下來覺得膝關節卡卡,隔天關節腫脹不適而來看診。蕭敬樺解釋,老先生和婦人都因長時間沒有活動,造成膝蓋不適,但兩人不同的是,老先生主要因股四頭肌肌肉力量下降,婦人則是關節活動度出了問題,倘若兩人都未即時妥當治療和保健,放任症狀反覆發作,就可能成為退化性關節炎的開端。蕭敬樺提醒,適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯,且可維持關節活動度。當一段時間活動度驟減,運動量及品質過度變少時,就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱,增加關節負擔、加速膝蓋退化,進而膝關節僵硬活動不良,持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞了了。Q 膝蓋退化跟遺傳有關嗎?為什麼有人壞得快、有人用很久?A 膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。蕭敬樺指出,原發性為老化,軟骨退化、磨損的過程;續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致,家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關,但遺傳並非退化的全部成因。高達七至八成以上的關節退化成因,還是原發性的老化造成,只要適當做護膝運動,有助延長膝蓋使用。目前國內民眾面臨原發性膝蓋退化問題,女性平均年齡約55至60歲,或在更年期停經後3至5年內;男性則約65歲,但從事高負荷的勞力工作者,膝蓋退化可能提早發生,體重越重、膝蓋退化也可能愈早發生。Q 日行萬步保健康,對每個人都適用嗎?有些醫師主張七千步左右就可以,多了有害無益?A 蕭敬樺舉例,最常見的散步、走路,有助於維持關節活動順暢度。但走平地訓練肌肉力量有限,且需不需要走到萬步因人而異,沒有標準答案。假使民眾走到萬步,卻出現膝蓋腫脹痠痛,甚至積水就醫等情形,對於膝蓋保健反而沒有正面幫助。每個人都該有適合自己的運動強度,可採漸進方式,測試自己可承受、但不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。蕭敬樺強調,走路不是最有效的保膝運動,真正有效的護膝運動可分成不同等級。對膝蓋訓練強度最好的運動包括平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等,這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。次之常見的保膝運動為騎腳踏車、游泳、瑜伽、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走等,效果雖不如重訓,但對膝蓋靈活有不錯幫助。傷膝蓋的運動則要避免,像是爬山、爬坡,雖然有助體適能訓練,但對膝蓋來說並不是好運動,還有上下樓梯、負擔重物等,都會加深膝蓋磨損。Q 走路姿勢和穿什麼鞋子,會影響關節健康嗎?A 想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節,蕭敬樺提醒,除了照顧膝蓋,正確的走路姿勢,與腰、脊椎、髖關節及膝關節都高度相關。若是脊椎、髖關節疾患致走路姿勢異常,會對膝關節有負面影響,因此鞋子應盡量挑選有緩衝、避震效果的軟墊或氣墊。Q 適合退化關節炎患者的運動有哪些?A 適合一般民眾及膝關節退化病患的日常護膝運動如下,一日3次,每次每組運動做3個循環。1.股四頭肌強化運動:身體坐正,右腳伸直、腳板朝上,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。2.抱膝運動:身體坐正,將右膝靠進身體抱膝,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。3.壓膝運動:將右腳打直,雙手輕壓膝蓋5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。4.臥姿平抬腿運動:身體平躺,將右腳上舉約30度,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。
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2020-05-28 科別.骨科.復健
積極藥物治療 降低骨鬆骨折機率
受新冠肺炎疫情影響,許多人長時間待在家防疫,減少進出醫療院所,不少骨鬆患者因而暫停接受骨鬆藥物治療。骨科醫師認為,骨科患者與呼吸道相關就診患者差異性大,只要依照防疫原則,感染機率很低,應盡可能回到醫療院所就醫,持續接受適當治療。瀚群骨科診所院長蔡文基表示,防疫期間,許多人減少外出,曬太陽機會降低,恐造成維他命D攝取量不足,進而導致骨質流失、循環變差、肌力減少,易發生跌倒與骨質惡化。若已是骨鬆患者,可能加劇病情。一般人如果只是吃鈣片,採行居家運動如輕度重訓、瑜伽,據統計,強化骨質的有效率不到一成,至多維持部分骨質不流失或改善肌力而已,增加骨密度效果有限。蔡文基建議,骨鬆確診病患,使用骨鬆藥物介入治療,可以提升骨質密度,降低骨鬆骨折風險。近期門診觀察,過去常規治療的病患,因疫情不僅延緩看病,也暫停接受治療,不過,五月疫情趨緩,也可能患者在家悶太久,已陸續回診治療。蔡文基強調,骨鬆治療是一項長遠的健康投資,規律接受骨鬆治療,增強骨密度效果會更好。目前臨床已有許多骨鬆藥物可用來預防或治療,蔡文基表示,常見口服藥或注射雙磷酸鹽類、副甲狀腺荷爾蒙藥物與類保骨素皮下注射,可增加骨質密度,使骨鬆不惡化,甚至可以固骨本。易發生骨鬆骨折的部位有手腕、脊椎或髖關節。蔡文基說,若發生骨鬆骨折,術後除了進行復健,也要搭配骨鬆藥物治療,骨折癒合才會更好,行動恢復機會比較大。據統計,髖關節骨折的病人,若沒有輔助骨鬆藥物治療,一年內死亡率約為20%至25%;但用藥治療病人,一年後死亡率則降至10%。蔡文基建議,病人仍應考慮以骨鬆藥物治療,整體預後較佳。過去,髖關節骨折手術後,復健至少半年至一年才會恢復正常行走;現今,經由復健及藥物治療,大約二個月即可恢復正常行走了。此外,若骨鬆不治療,另一側髖關節或骨折過的脊椎鄰近骨節,術後幾年也易再骨鬆骨折。蔡文基強調,積極藥物治療,才能降低再次發生骨折的機率。建議骨鬆骨折患者術後做復健、飲食生活作息調整外,也要固定回診接受骨鬆藥物治療,定期監測骨密度狀況,恢復效果更好。了解更多關於骨質疏鬆訊息:https://www.fightthefracture.tw/
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2020-05-23 橘世代.健康橘
跟媽媽一起動/十分鐘核心平板運動
最近待在家的時間愈來愈長,一個人運動難免感到乏味,健身網紅May規劃了雙人十分鐘核心平板運動,不用器材,徒手就能做,她與媽媽一起在家運動,彼此鼓勵,也不容易感到無聊。May的媽媽Jenny今年56歲,體重52公斤,仍保持良好體態。Jenny說,年輕時她就保持運動的習慣,半年來靠著有氧運動、重訓運動與控制飲食,體重減少4公斤,看起來也清爽許多,不僅如此,精神都變好了,也更有動力持續運動。May認為,過去媽媽已習慣了跳有氧舞蹈較快的運動節奏,重訓時,做每個動作難免求快,後來遇到合適的教練,慢慢的了解如何正確使用肌肉的力量,最近媽媽的肌力、耐力、身形都有很大的改變。Jenny說,她雖然重視體態,但還是不會讓自己餓過頭,會試著讓自己的肚子維持空腹,例如早上喝杯黑咖啡或一顆水煮蛋,不要吃太多,有意識的控制飲食量。健身難免有惰性,Jenny會藉由參加團體課程或個人教練課程,督促自己持續運動,並把運動融入生活中,例如在客廳看電視,提醒自己不要坐太久,站起來動一動,推推牆壁、踢踢腳、做幾下深蹲。「身心老化不是真的老化,而是沒事情做」Jenny說,雖然小孩都已長大,但她覺得人生仍應有目標,持續保持學習,並維持探索新鮮事物的樂趣,有想嘗試的領域,就去做做看。雙人十分鐘核心平板運動前9個動作40秒,做完1個動作休息20秒,最後一個動作1分鐘,共有10個動作共10分鐘。動作一:平板爬+擊掌動作二:坐姿捲腹動作三:仰臥起坐擊掌動作四:臥躺兩腿畫圈動作五:側平板(右)動作六:側平板(左)動作七:仰臥抬腳(may)動作八:仰臥抬腳(Jenny)動作九:雙人腳踏車動作十:登山者衝刺(1分鐘)【精選延伸閱讀↘↘↘】。專訪May與May媽/人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」。吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-14 橘世代.健康橘
鬼手武醫圖解教你按摩紓壓 輕鬆擺脫媽媽手、五十肩
每天老是覺得肩頸僵硬又卡卡?抱寶寶或胖嘟嘟的寵物、長時間滑手機手超痠?透過達人的超詳盡圖解示範,再輔以自主伸展動作與適當的重量訓練,可有效改善惱人痠痛。【常見困擾1:肩頸痠痛】肩頸痠痛是指從耳垂下方至肩峰的部分,會感到緊繃甚至痠痛。對一般人來說,最常見的情況是落枕,或長時間背負過重的背包;對愛好騎彎把自行車的人來說,也容易有肩頸痠痛的狀況。此外,整天待在辦公室裡的上班族,往往也會不自主地聳肩,或因精神過於集中造成肩頸緊繃,產生肩頸痠痛的症狀。肩頸痠痛是因為上、中斜方肌的肌筋膜過於緊繃而造成的。無論症狀是肩頸緊繃,或肩頸痠中帶痛、痛中帶痠,甚至是已經痛到日常活動受阻的狀況,上、中斜方肌都是首先必須被施作的肌肉。●對應肌肉上/中斜方肌斜方肌分上、中、下3部分,是覆蓋在上背部最大的一片肌肉,從頸椎的枕骨開始,橫向延伸到鎖骨外側及頸胸椎的棘突,往下到胸椎的第12椎。肩頸痠痛時,首要處理部位為上、中斜方肌。起端:枕外隆凸、項上線、項韌帶、第7頸椎和胸椎1~7椎的棘突止端:鎖骨外側1/3處、肩胛崗、肩峰●痠痛解證1.被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式,由上往下從起端(項上線)慢慢揉至肩胛骨。每個定點壓揉3~6次後,即可移到下個位置。2.再以同樣方式由內往外揉至止端(肩峰)3.步驟1~2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處,皆是痠痛點。此時以食指指腹針對痠痛點先輕輕按壓3~6次。建議:除了指壓,也可以肘壓方式壓揉痠痛點。先以手肘針對痠痛點下壓,再以逆時針方向慢慢壓揉。4.接著以拇指深壓,並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完,若痠痛部位無緩解,則重複以上步驟;如有緩解,即可移到下個痠痛點施作。●自主伸展肩頸痠痛在整復解證之後,還必須透過聳肩、再放鬆的復健方式,讓斜方肌伸展和收縮,將沾黏的氣血排出,使其代謝。如果需要再加強,可雙手握住啞鈴,做聳肩、放下的動作,讓肌肉恢復彈性。1.採站姿。吸氣,同時上抬雙肩。2.吐氣,肩膀往下放鬆。步驟1~2為1次,6~12次為1組,每回做1~3組。重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。●重訓加強全身放鬆後,吸氣,同時上抬雙肩。吐氣,肩膀往下放鬆。步驟1~2為1次,6次為1組,每回做1~3組。注意:手肘須垂直,不可彎曲。1.重訓次數可依個人狀況調整。2.啞鈴可以裝滿水的寶特瓶代替。【常見困擾2:手臂疼痛—滑手機、維持抱嬰兒或寵物之姿勢】現在是人手一機的瘋狂上網時代,尤其搭乘捷運時,沒有拿手機好像是異類,更有甚者一掌可以拿3支手機。其實這樣的動作,最容易傷到我們的肱二頭肌,也就是我們俗稱有小老鼠的這條,前上臂的肌肉。除了拿手機,抱嬰兒或寵物、提重物、拿起子在栓螺絲感覺非常吃力時,也是肱二頭肌出了問題。肱二頭肌負責的動作是上臂的提起,跟它互動作用的是肱三頭肌,也就是後上臂的肌肉,它們倆一個收縮,一個伸展,互動地把手臂提起放下。●對應肌肉1.三角肌起端:鎖骨外側1/3前緣、肩峰、肩胛崗下緣止端:肱骨中央外側三角肌粗隆2.肱二頭肌起端:長頭─肩胛骨的盂上結節、上盂唇處短頭─肩胛骨喙狀突止端:橈骨粗隆、肱二頭肌腱膜●痠痛解證肱二頭肌被覆蓋在三角肌下方,第一層肌肉要放鬆才能觸證到第二層,因此整復時必須先從三角肌著手。●三角肌的按摩1.整【前三角肌】時,被施作者側臥。施作者先找出被施作者的鎖骨,再觸診三角肌的起止端。2.被施作者的手肘往胸後上方抬起。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的鎖骨往內揉按,直至外側1/3下緣處。重點:肌肉較大片者,以手刀施作。3.整【後三角肌】時,被施作者的手往胸前放鬆掛下,讓肩胛崗與側三角肌後側線呈一條直線。4.施作者用指腹或手刀沿著其肩胛崗下緣,由內往外揉按。5.整【側三角肌】時,被施作者的手往大轉子方向自然垂下,置於側身。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的肩膀往上臂的方向按揉。6.三角肌施作結束後,施作者可用指腹或手肘沿著頸椎第3椎往下按摩至頸椎第7椎,效果會更好。●肱二頭肌的按摩肱二頭肌協同到的肌肉有胸大小肌及旋轉肌。如果肱二頭肌的氣滯血瘀較嚴重時,可能會擴及到其他的協同肌,所以如有併發的痠痛也必須同時處理。1.被施作者採側躺,小臂舉起15~45度。施作者觸診肱二頭肌的起止端,並觸找痠痛點。2.按【外側】:被施作者的手肘往下彎曲。施作者用指腹橫撥或手刀旋揉的方式,慢慢地從肩膀揉至手肘。3.按【內側】:被施作者的手肘往上彎曲。施作者一手扶著其手腕,一手用指腹橫撥或手刀旋揉的方式,慢慢地從肩膀揉至手肘。●自主伸展1.腳與肩同寬,雙手十指交叉互扣,提肘,雙臂如抱球,緩緩抬起,再慢慢吸氣,雙手高度不過肩。吸足氣後,把氣下沉到肚臍下方的中極穴。2.雙掌往內翻,掌心朝下,肩肘放鬆,雙手自然往下垂,吐氣。雙手垂放到底,掌根按住,縮小腹,背挺直,停氣9秒。重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。3.雙手仍扣住,沿著身體中線往上走,吸氣。當雙手過肩時,掌心往外翻,雙手往上伸直3次,把身線拉到最長,眼睛看手背。掌根按住,肩肘放鬆,屏氣9秒。4.雙手放鬆,掌心朝前,手肘放鬆,慢慢地往下畫大圓,吐氣。※作者介紹:張振澤,中華民族損傷協會第4屆理事長、社團法人中華六合精武協會創會理事長,曾獲選為國術會亞洲盃、世界盃徒手擂台賽的國家隊選手,因傷開啟研究之路;洪肇欽,陸軍專科學校助理教授,國家級角力教練兼講師、國武術教練兼講師,文化大學教育推廣部氣功按摩暨民俗療法培訓班講師、正骨整復師培訓班講師。※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。本文摘自《鬼手武醫的對證徒手療法》,蘋果屋出版社 2020/03/12出版【延伸閱讀↘↘↘】。拉筋越痛越有效?楊定一:守住溫和原則,自然帶來舒暢健康的伸展。圖解居家運動操/4個步驟跟著做,有椅子就能運動! 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-11 科別.骨科.復健
健走、游泳、騎腳踏車…做什麼運動才能有效預防骨質疏鬆?
案例健走、游泳、腳踏車,哪個有效增骨質?「請問大家,健走、游泳、騎腳踏車這三項運動,哪一項對提升骨質密度最有幫助?」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目,我發現有不少人答錯,因此我認為有必要用一篇文章來說明。只要有規律運動,就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度,選擇特定的運動效果會更好。Dr.戴的骨科保健室這樣運動,有效預防骨鬆什麼運動可以讓骨骼更強健,有效預防骨質疏鬆?走路可以嗎?慢跑?騎單車?游泳?要回答這個問題,首先您必須要知道「沃爾夫定律」。◎沃爾夫定律:骨骼也是用進廢退這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加,骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗,更能承受重量,骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加,使骨骼變粗,變得更能承受力量。反之,若骨骼受力減少,沒有外來的負重刺激,骨骼結構會較脆弱,骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊,就會容易骨折。◎骨細胞就是壓力感測器在早期的認知,科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞(osteoclasts)和生成骨質的成骨細胞(骨母細胞,osteoblasts),另外有一種骨細胞(osteocyte)存在骨頭中,我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現,骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時,就會發出訊號,減少破骨細胞吸收骨質,增加成骨細胞的骨質生成。◎負重運動就是最好的運動了解前面的原理後,就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。預防骨質疏鬆,最終的目的在預防骨折,尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量,髖關節的骨密度自然就會越來越好。快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好,到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。游泳雖然很適合膝蓋不好的人,但是因為是漂浮在水上,所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上,對髖部骨質密度幫助也不大。◎要運動但不要運動傷害無論選擇什麼運動,能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」,才是最容易產生運動傷害的族群。運動前記得要有足夠的暖身,運動後也要做適度的伸展收操。運動中,則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作,以避免受傷。現在就放下手機,離開螢幕,讓我們運動去吧!(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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2020-05-03 養生.運動天地
做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康
母親節快到了,媽媽的每一天從照顧家人開始,忙碌之餘記得也要多多照顧自己的健康。衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議,要維持身體的健康,除了飲食,擁有良好的身體適能也很重要。尤其針對自己的體能,挑選適合的運動,「婆婆媽媽動起來」,才能維持最佳的體態。有氧提升心肺 重訓鍛鍊肌肉吳秉耕說,好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力,也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度,維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式,有氧運動可以提升心肺能力,而重量(阻力)訓練可以增加肌肉力量。很多婆婆媽媽會問,「什麼運動才適合我?」吳秉耕認為,各年齡層的運動種類與運動量建議,不以年紀來分,而要依照每個人的「身體活動能力」來決定。簡單的區分為健康族群、亞健康族群及失能(因疾病影響造成身體活動能力短期或長時間降低者),比較符合實際狀況,因為每個人體能不同。失能的個案運動介入較為特殊,需要先經過醫師評估,確定沒有其他會影響運動表現的因素或疾病後,再轉介物理治療師,依照個案狀況設計及規畫運動或訓練的內容。運動強度 要做到有點喘健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則,規律運動並持之以恆,就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可,運動不要過量。F :運動頻率(frequency)指固定時間內從事運動的次數,一般以周為單位,合計從事運動的次數,每周三到五次。I:運動強度(intensity)為促進健康,建議運動強度應達到中等費力以上。中等費力程度,指的是持續從事10分鐘以上運動,還能舒服地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。T:運動類型(type)如有氧適能活動、肌力強化活動、柔軟度活動、平衡促進活動等。T:運動時間(time)指運動持續時間,可分為單次完成及分段完成兩種方式。出門運動 可增加人際互動很多媽媽會問,運動一定要外出嗎?吳秉耕說,那可不一定,不出門,在家也能做很多運動。他說,出門運動除了可以增加體能外,更大好處是能夠增加與人互動,應多鼓勵長者外出運動,可以避免憂鬱和改善認知功能。但有些長輩基於某些因素無法出門運動,她設計幾個簡單的動作,合併心肺適能訓練及肌力訓練,可以讓長輩在家裡面輕鬆做運動。(見上圖)吳秉耕建議,也可以從政府網站下載健康操,例如國民健康署的高齡者健康操、台北市衛生局的高齡者多元運動健康操等,鼓勵長輩居家運動。
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2020-05-02 養生.運動天地
讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用
送媽媽最好的禮物,就是陪她去運動!邁入50大關,是許多慢性病和女性相關癌病的高風險期。雖然遺傳基因不能改變,但飲食和運動可以讓身體維持在最佳狀態。如何讓沒有運動習慣的媽媽們動起來呢?子女的引導非常重要,呼朋引伴也是能持續下去的關鍵。停經後的女性,因為缺乏雌激素保護,多種疾病風險上升。台北慈濟醫院復健科主任、醫師劉建廷表示,以骨頭密度而言,女性35歲起,骨質隨年齡每年流失0.5-1%,50歲之後骨質流失明顯加劇,每年流失達1-3%。運動和營養對停經後婦女更加重要。研究顯示,在工業革命後,人們每日行走步數減少七成,「身體活動不足」已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年就有6%的死亡率與身體活動不足有關。缺乏運動 常是慢性病主因劉建廷表示,缺乏運動是多種慢性病主因,規律運動的重要性,在於防止體重上升、加強心肺功能和肌力;預防和肥胖有關的癌症,如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌;減緩骨質流失,降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險;降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險;減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適與認知功能,預防失智。三重國民運動中心執行長、教練林志儫表示,若長期不運動,身體會告訴自己不需要那麼多肌肉,肌肉細胞會流失掉,但身體想維持身形,因此脂肪會膨脹。缺乏運動會使骨鈣質流失,也增加非疾病型的健康問題,如手腳冰冷、容易失眠。運動可刺激腦內啡生成,保持積極正向,維持記憶力、專注度等。一旦開始動 八成可養成習慣林志儫說,萬事起頭難,從來沒有運動習慣的人,常不知如何開始,不過「只要開始接觸運動,後續接受度都滿高。」以三重國民運動中心為例,上過一、兩次課,留客率超過五成,八成可養成運動習慣。他也觀察到,「女性族群的運動關鍵是要有夥伴、社群性」,他鼓勵媽媽們跟姊妹淘、鄰居相約,或兒女帶媽媽去運動。林志儫舉例,運動中心也有這樣的例子,有些長輩媽媽不願意運動,但因運動中心每月有一天女性免費課程,還送毛巾,對長輩可多給獎勵,後來長輩體驗到運動的好處,進一步一周來運動三、四天。他也觀察,女性運動容易有攜家帶眷的效果,有的阿嬤來運動,阿公甚至全家都跟來,他笑說,鼓勵女性運動「CP值最高」。伸展、有氧、重訓 多樣比單一好劉建廷指出,「運動需要循序漸進、多樣化」,如過於執著日走一萬步或慢跑,對腰椎及膝蓋可能造成過大的負擔,因此有氧運動、阻力訓練(核心肌群、重力訓練)和伸展運動也要做。劉建廷說,長輩常做的運動,十之八九是伸展類,再來是快走、跑步,對肌力訓練比較陌生。他表示,人體用力是依循「中軸穩定、四肢發力」,因此練好核心肌群,就可成為身體天然的保護。如練好背肌、腹肌,可保護腰椎;訓練頸椎附近肌群,則可保護頸椎;大腿肌力訓練,可延緩、預防膝蓋退化。林志儫建議,一開始選擇的運動,不見得適合自己,要多嘗試。完全沒有運動習慣的人,可嘗試從快走、慢跑、騎腳踏車、低衝擊的瑜伽、有氧舞蹈等開始。運動初期 未必要請私人教練林志儫表示,運動初期不一定要請私人教練,因為教練會針對個人身體評估並提出計畫,但運動者未必喜愛教練所規畫的運動。而且一開始投注太多金錢,在看不出效果前,可能因此中斷。建議在運動一陣子後,比較清楚自己需要的訓練是哪類,適度重訓提升能力,就會越動越有興趣。劉建廷提醒,不管是哪個年齡層,要運動前最好先諮詢醫師。若有內科疾病如血壓高、糖尿病、心臟病等,要先治療到病情穩定再運動,也要選擇緩和一點的運動,避免病情惡化。若運動時腳麻、背痛,要看是不是有發炎、腰椎退化等問題,建議跟教練反應及暫停,先諮詢醫師。另外,運動要避免溫度過高,以防中暑、熱衰竭;空氣不佳時則建議在室內運動;睡前劇烈運動會讓交感神經興奮,容易失眠。林志儫說,「運動永遠不嫌晚」,只要身心狀態舒適、排定時間,建議次數要達到一周三次,每次維持半小時。他說,不論是在都市或鄉村,現在運動資源都不少,如果鄉村沒有運動中心,也可多利用線上同步教學課程,必要時自己準備瑜伽墊,就可以在家運動。愛運動 好處多多● 防止體重上升。● 加強心肺功能和肌力。● 預防某些和肥胖有關的癌症,如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌。● 減緩骨質流失,降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險。● 降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險。● 減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適。● 改善認知功能,預防失智。
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2020-05-02 科別.腦部.神經
愛吃甜食、長期失眠... 生活中竟藏著這8個會傷害大腦的因素!
你知道愛吃甜食、喜歡宅在家會傷害腦部嗎?我們接下來就一起檢查看看,你生活中有沒有這些會傷害大腦的因素。第一點就是喜歡吃太甜、太鹹或太油的食物,我們都知道這些食物都會使我們變肥胖,肥胖之後就會導致我們的血管容易動脈硬化,影響到營養的吸收,也會影響到神經的發展。當腦部循環不好,神經營養不良的時候呢,就會導致腦部容易萎縮,會傷害腦部。第二就是噪音,其實我們知道噪音會導致我們聽力受損,據統計聽力受損,其實也會增加阿茲海默症或是失智症的機率。第三點就是宅在家裡缺乏互動,像生活在黑暗的環境,沒有陽光的照射,都會使我們人比較容易憂鬱。另外因為缺乏陽光的關係,維生素D也會缺乏,這會影響到腦部的發展。另外減少跟人家互動,減少知識性的一些對談和閱讀,對腦部也比較容易會造成傷害。第四點是失眠,睡覺對我們腦部的鞏固與發展有非常重大的影響。很多人長期失眠,其實都會導致腦部它在排泄代謝物的時候效率會變差。我們知道晚上睡覺的時候,我們淋巴系統會打開,讓我們一天當中的一些毒素代謝物能夠有效的排除,那如果說今天你睡眠不好的時候 這些代謝物就會累積在腦部,長久之下就造成腦部的傷害。第五點是慢性病,這點非常重要。如果你長期有高血壓、糖尿病、膽固醇這些的問題應該要及早治療,它們都是所謂的隱形殺手,會造成我們的動脈硬化,那長期的動脈硬化導致我們腦部的血液循環變差,就會造成腦部的傷害。第六點是腦部外傷,長期的腦部外傷會造成腦部受損,所以我們在騎機車的時候一定要戴安全帽,在做運動的時候我們要自己保護腦部,才不會造成腦部損害。第七點是空氣汙染,空氣汙染也會影響到我們腦細胞發展。其實細懸浮微粒透過血液或進到腦細胞,會造成失智的機率會增加,也會造成動脈硬化的機率會增加。第八點就是長期的酗酒跟抽煙,這些都會造成我們的血管硬化,可能讓細胞毒素的增加,提升失智的機會。這以上八點都是一個傷腦的壞習慣趕快檢查看看 你有哪些壞習慣呢?吃地中海型飲食,保護腦部至於怎麼樣吃才能夠保護腦部,我會推薦地中海型飲食。多吃全穀類、莓果類還有一些堅果,吃肉的時候盡量是白肉少吃紅肉,油類我們可以選擇植物油或橄欖油,同時也要避免油炸速食或糕點甜食,這樣就能保護大腦。另外,我會建議要大家多運動,包括有氧運動或是重訓都較能夠提升我們的腦部循環,讓我們腦細胞能夠充分的發展。那也要多閱讀、多與人互動,做一些有意義的深度對談,這些對我們腦部都是很好的刺激。另外在家有時候可以玩玩小遊戲、像數獨這種有趣的益智活動,除了可以增加生活的樂趣之外,對我們腦力也能夠有很好的保護。經過以上的講解,大家知道哪些壞習慣會傷害我們大腦了嗎?所以我們要趨吉避凶,儘量減少那些壞習慣,增加一些保護大腦的好習慣,大家知道了嗎?來源出處:林志豪醫師YT影片
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2020-04-30 新冠肺炎.預防自保
防疫宅在家 醫師籲這兩大習慣可能傷了身體
雖然宅在家很放鬆,但有些生活習慣不知不覺會傷了你的身體!這次醫師們特別整理居家要留意的兩大要點,大家快來看看。1. 長時間滑手機和朋友少了外出聚會,改揪團連線打手遊嗎? 王咨翔中醫師說明,根據歐洲脊椎協會指出,低頭30度看手機時,頸部就要承受25公斤以上的重量!長時間的低頭不只會加速頸椎退化速度,也可能冒出「富貴包」。中醫在治療上主要以針灸、拔罐和整脊為主,促進肩頸氣血循環、疏經通絡。另外如果使用不正確的姿勢拿手機,也容易傷了手腕而導致「媽媽手」,醫師建議使用3C產品時,除了定時休息外,手腕和手掌也最好成一平面,坐姿如果可以維持背部緊靠椅背,也是很好的頸椎減壓方式。2. 把家裡當健身房很多人因為不能到健身房訓練,就會轉移陣地到家中,想說上網找重訓、瑜珈的教學影片一起跟著做。何昱樺中醫師分享,在家運動其實要特別小心,像是最近門診就有遇到因為在家運動不小心扭傷腰的病患,幸好經過脊椎調整手法 、針灸和小針刀治療後,多有明顯改善。何昱樺醫師提醒,進行較不符合人體工學的姿勢,或是運用平時較少活動到的部位,都很容易造成運動傷害,一定要量力而為。如果是要在家裡跳繩或是跳有氧操,也應該要穿上運動鞋,千萬別赤腳,不然足底足踝的筋膜很容易損傷。來源出處:扶原中醫診所台中院區
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2020-04-10 科別.骨科.復健
中老年人登山 暖身拉筋不可少
受新冠肺炎疫情影響,近日許多人喜歡往山林走,登山健行更是許多退休族的日常休閒,省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊提醒,登山前要做暖身運動,拉筋不可少,善用護具、登山輔具,若要攀爬3千公尺百岳,也要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山,近年政府推「山林解禁」,進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或中級山,各地熱門登山路線常見中高齡人士,帶著小背包與三五好友相約運動。醫師提醒善用護具、輔具 若要攀爬3千公尺高山 要加強肌力與肺活量林書樊建議,出發前暖身運動與結束後收操拉筋可避免運動傷害,郊山路線通常有階梯,腳跟在步道階梯往上提,可伸展小腿後方肌群,或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方,充分熱身後再啟程。在山徑中,常看見山友雙手各拿一把登山杖輔助行進,最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說,中高齡登山族常受骨質疏鬆、退化性關節炎兩大疾病所苦,若有退化性膝關節炎者,可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。許多山友有相同感受「上山容易、下山難」,有人因下山膝蓋疼痛,習慣「倒退嚕」下山,藉此減輕膝蓋負擔,可能會因視線不良導致摔倒,林書樊不建議這樣做。林書樊說,膝蓋兩邊側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度,多數老年人十字韌帶較鬆、膝蓋不穩定,退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛。因為爬山是緩慢上升過程,可靠肌耐力來彌補關節穩定度,下山時全身重量往前擠壓,疼痛感加劇。林書樊建議,運動族要對症下藥,先釐清是膝蓋或腳踝有問題,選用適合護具來輔助。以醫療用護膝來說,它會產生擠壓作用,上下坡卡到膝蓋情形降低,可舒緩疼痛,搭配使用登山杖,對需要跨大步的山徑也有幫助。此外,運動後別馬上喝冰涼飲品,慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山,肌力與肺活量要加強。林書樊說,隨著海拔攀升,氧氣濃度下降,身體容易堆積乳酸,乳酸代謝需要時間,若肌肉量少的話,爬升到1、2千公尺時,乳酸堆積得差不多,就難再堅持下去。想親近高山者可嘗試加強肌肉重訓,登山時可準備威而剛,或適度補充人體無法合成的氨基酸(BCAA)因應高海拔登山行程。看橘世代 更多新聞
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2020-03-29 橘世代.健康橘
50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」
受新冠肺炎疫情影響,近日許多人常往戶外跑,登山健行是許多退休族的日常休閒,省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊說,登山之前要做暖身運動,收操拉筋不可少,另善用護具與登山輔具,若要攀爬3千公尺百岳,記得要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山,近年政府高喊「山林解禁」,進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或者中級山,各地熱門登山路線常見中高齡人士身影,只要帶上小背包隨時可與三、五好友相約運動。旗山醫院骨科醫師林書樊建議,出發前的暖身運動與結束後的收操拉筋可避免運動傷害,郊山路線通常有階梯,可以腳跟在步道階梯往上提,這樣可以伸展小腿後面肌群,或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方,充分熱身之後再啟程。在山徑中,常看見山友雙手各拿一隻登山杖輔助行進,山友最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說,中高齡登山族常被骨質疏鬆與退化性關節炎兩大疾病所苦,尤其年逾50歲熟女停經後更容易受骨鬆困擾,若有退化性膝關節炎的人,可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。山友都知道「上山容易、下山難」,有些人因下山膝蓋疼痛,所以習慣「倒退嚕」下山,藉此減輕膝蓋負擔,不過這樣反而會有視線不良導致摔倒,林書樊不建議這樣做。林書樊說,膝蓋兩邊的側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度,大部分老年人十字韌帶比較鬆、膝蓋不穩定,退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛,會讓上年紀的人爬山時不舒服,甚至下山時感覺更痛,因為爬山是緩慢上升過程,可靠肌耐力來彌補關節的穩定度,下山時全身重量往前擠壓膝關節軟組織導致疼痛感出現。林書樊建議,運動族要對症下藥,先知道自己是膝蓋還是腳踝有問題,之後選用適合的護具來使用。以醫療用護膝來說,它會產生擠壓作用,上下坡卡到膝蓋的情形降低,可以舒緩疼痛,另搭配使用登山杖,對需要跨大步的山徑也很有幫助。此外,運動完不要馬上喝冰涼飲品,要慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山的話,肌力與肺活量都要加強。林書樊說,隨著海拔攀升,氧氣濃度下降,身體愈容易堆積乳酸,乳酸代謝需要時間,若肌肉量少的話,1、2千公尺乳酸就堆積差不多,後面就沒辦法繼續堅持下去。前十年國人宣導骨質疏鬆,後十年開始重視肌少症問題,骨頭猶如摩天大樓地基,肌肉則是大樓鋼筋,兩者相輔相成,就可以承受高難度挑戰。要爬高山的人可嘗試加強肌肉重訓,考慮攜帶威爾剛或適度補充人體無法合成的氨基酸(BCAA)來因應高海拔登山行程。【健康橘精選延伸特輯↘↘↘】。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。聽過「肌少症」嗎? 愛窩沙發追劇的人要注意了。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-28 橘世代.健康橘
在家運動/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力
熟齡族想要有自由逍遙的退休生活,就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸,不敢去健身房怎麼辦?GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作,建議子女可以帶著爸媽一起做,一個動作做10次、做2~3趟,10分鐘內即可完成,慢慢培養感覺,熟悉後再上健身房重訓,就能降低不自在、不安感。1.單腳站立步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算1次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。目的:訓練單腳穩定的能力,過馬路、上下樓梯都需要。2.深蹲步驟1:兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。步驟3:下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致,深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。目的:強化核心肌群,先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為,包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等,都需要「蹲」來完成,但現代人長期處於「坐式生活」,導致身體不懂得如何運用臀部發力。看更多報導:《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-26 橘世代.健康橘
一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗
「女人一輩子都要戀愛、享受被愛!」67歲美魔女施瑞琴渾身散發女強人自信風采,內心卻有小女人一面,5年前終於遇到真命天子,情定大她4歲的海軍退役艦長張卓賢,62歲終結單身,婚後繼續談戀愛,是她永保年輕的青春露。施瑞琴是軍人子弟,家中6個孩子她排行老三,20歲從文藻西班牙語科畢業後赴北部發展,進入外商公司服務,24歲創業開貿易公司,之後結束事業,發揮外語優勢,轉戰外商公司當行銷企畫主管,即使站在事業的浪頭,工作再忙碌,仍不忘享受愛情的甜蜜。把戀愛當作生活一部分,卻不被愛情沖昏頭,施瑞琴保持經濟獨立,堅持「互不信」原則,一旦感覺對方不夠真誠,她會選擇斷捨離,絕不貪戀。10年前,施瑞琴回到高雄定居,自認已作好老後生活理財的她,享受半退休生活。5年前,大她4歲的張卓賢走入她生命中,交往不到1年就決定相守一生。施瑞琴說,緣分就是那麼奇妙,當年父親苦口婆心勸誡她「別嫁軍人」,但她尋尋覓覓一輩子,最後就是嫁給軍人。施瑞琴說,有一回她發燒在沙發上沉沉睡去,當時還是男友的張卓賢用毛毯包裹她的雙腳,讓她感動不已,認定對方就是心靈伴侶。兩人都是天主教徒,在教堂舉行婚禮,丈夫著海軍軍服,施瑞琴穿夢幻白紗,當時已是62歲「老新娘」,卻不減浪漫情懷。老倆口為生活瑣事難免拌嘴,施瑞琴曾氣得回應對方「我不是你的勤務兵」,後來也學會以柔克剛,多想想對方的好,遇到不開心的事就先轉念,或躺在床上握著對方的手說出心底感受,減少直球對決摩擦。施瑞琴每周至少3天上健身房作重訓,讓身心靈保持最佳狀態,也和丈夫一起到高美館、長照據點當志工。施說得坦然「人就求個好死」,運動是一種意志力的鍛鍊,把健康顧好,讓老後失能時間愈短愈好。「67歲年紀,40歲身體,30歲的心境!」施瑞琴人生每一個階段都活得精采,她說,女人就是要愛自己,才能由內而外都美麗。【熟齡愛情精選延伸↘↘↘】。理工男vs.文藝女 退休後夫妻關係考驗的開始。因為愛所以「休婚」 婚姻關係真的可以休假嗎?。老了要更浪漫!他們每天重新為對方戴戒指說「我願意」/a> 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-23 橘世代.時尚橘
49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦
49歲的光良,出道25年,自認全身最年輕的地方就是身材,體脂肪僅14.9,與出道時一模一樣,除了本身是易瘦體質的優勢,談到凍齡撇步,他說:「長期保持運動習慣,飲食清淡不甜食、不吃辣、不喝冰飲,自認體能及身材還算年輕等級啦!」光良「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的好身材,歸功於從以前就養成每周運動3天的好習慣,遇到大型個人演唱會前,則改為天天到健身房報到,做重訓與有氧運動,提高自己的抵抗力。飲食方面除了清淡為主,不吃甜食、辛辣與冰飲,他幾乎不碰澱粉,且早睡早起、不菸不酒,就連身邊的工作人員也被同化,一起過著養生生活。在臉部保養方面,他定期敷面膜,若上了妝也會卸乾淨。除了外形凍齡,光良也自豪記憶力跟年輕人沒什麼兩樣,從出道以來,他在演唱會上從不看提詞機,其中的祕訣就是多聽練唱,「出道23年,儘管上台這麼多次、曲目也常常重複,但我還是會在演出前戴上耳機把演唱曲目從第一首練唱到最後一首,千萬不讓忘詞發生」;提到「保鮮」撇步,他則表示:「最重要的是心態永遠保持年輕,對任何事情都維持新鮮感。」【延伸/男星保養之道↘↘↘】。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡,別有壓力。凍齡13年!賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入