2020-06-13 養生.健康瘦身
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2020-06-12 橘世代.健康橘
外食族「減肥菜單」大公開，原來營養師都這樣吃！
減肥時你該吃多少熱量？網路上的BMR是什麼？TDEE又是什麼？先用短短的時間介紹兩者差異，以及想要減脂減肥的朋友們，到底是要看哪一個呢？基礎代謝率 ( BMR )是在室溫下，我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量，如果你有打算要減脂減肥或是增肌，那你需要看的就是TDEE了。每日總消耗熱量( TDEE )一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少。反之，則體重增加。那TDEE要如何計算，在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算，這邊就不在贅述。計算出來後想增肌：可以做的是TDEE+300~500卡/天想減肥：可以做的是TDEE-300~500卡/天減肥菜單該怎麼安排？早餐的減肥菜單『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品，現在很多人為求快速、方便，直接選擇買超商的麵包當作早餐，但是超商麵包多數都含有餡料，餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式，雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量，這是需要多加注意的。麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉，在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉，基本上多數礦物質、維生素都不見了，所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們，要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。標榜全麥就真的健康營養嗎？全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質，以及較低的GI值，比起白麵粉是更健康的選擇，但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎？依據「全穀產品宣稱及標示原則」，固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上，始可以全穀產品宣稱，有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例，所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包，或在購買前詢問店家。如果你正在減肥又想吃的營養，麵包該如何選擇呢？●全穀麵包取代白麵包●避免過多調味、添加物●避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)●適量營養師的早餐外食減肥菜單雖然全麥麵包是一個不錯的選擇，但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了，如此營養素是不夠的！！在安排減肥菜單時，營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成，其實只要仔細挑選是不會很難達成的。超商減肥菜單(熱量:285 kcal)：茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal)：蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯午餐菜單安排外送便當相信是最方便簡單的選擇，但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔主菜：不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外，還吃進了額外醬料的熱量呢！肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算舉例：生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)副菜：大多是豆干、青菜、玉米，這樣的配色雖然好看，但蔬菜量根本無法滿足一天所需。勾芡：台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈，但也因此吃盡很多熱量。主食：一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克)，但是便當店的主食大都會盛到200~230公克，如果再加副菜就超量了。市售的便當熱量在600~1000大卡，炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。如果你正在減肥又想吃的營養，外送便當該如何選擇呢？●飯只吃一半、不淋滷汁●選擇水煮、油雞做為主菜●不喝附贈飲料營養師的午餐自助餐減肥菜單以下會分享自助餐的三種減肥菜單1、油雞便當：半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量2、招牌便當：半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量3、海鮮便當：半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量晚餐時的減肥菜單火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳，如果聰明選擇食材，那它將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。今天就讓我們從常見的食材著手，幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述，供你作為選擇食材時的參考。常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量)：主食類：熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】，100g的熱量就相當於兩碗白飯。這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作，在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量！熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。在來臨的新年期間，建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源，說到這！普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢？這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力，而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。火鍋料：火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】，熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。以上食材脂肪比例是比較高的，像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高，而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類，芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】，熱量約為1/4碗飯。其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。火鍋湯底：●蔬菜湯底建議在配料下鍋烹煮前喝，這是由於蔬菜中含有較高的鉀，鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中，而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子，因此以上病患患者則不宜飲用湯底。●大骨湯底曾經有人說過，大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮，但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯，因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。●昆布湯底富含碘，甲狀腺亢進患者不宜飲用。●麻辣湯底湯底上漂浮的辣油要盡量避開，也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類，這是由於蔬菜類會免吸油脂，將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量，更會造成對腸胃道等消化系統的負擔，特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。營養師的晚餐火鍋減肥菜單主食：選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。配菜：豆、魚、蛋、肉都可攝取，須避免過度加工的煉製品。湯底：選擇原味湯底，過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。醬料：清醬油搭配辛香料，無油無負擔。加開水稀釋湯頭，清淡不死鹹。如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友，火鍋湯一定要避免飲用。 本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【關於更多減脂大小事↘↘↘】。為什麼總是減肥失敗？原來是「胰島素抗阻」惹的禍！。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人，每天運動、買菜、照顧孫子，生活過得充實，但85公斤的她，因體重過重導致膝關節不好，難以出遠門，直到請營養師設計減重菜單，實行「減醣飲食法」，開始早餐喝豆漿配地瓜，午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉，晚餐吃魚湯配兩道青菜，搭配固定運動，一年下來成功減重17公斤，不僅身體變輕盈，改善三高問題，還跟家人出國旅行，享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼？「醣」跟「糖」有何不同？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，醣就是碳水化合物，在米飯、麵條等澱粉類都有，這些食物入口時不會感受明顯甜味，經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收；糖指的是精緻糖，像是蜂蜜、果糖，一嚐感覺到甜味，食用後血糖迅速升高，分泌胰島素，造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類，跟食用糖類一樣，當血液中的葡萄糖增加，血糖一高刺激胰島素分泌，使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內，逐漸形成肥胖，因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查，不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品，約有八成國人攝取不足，反倒是全榖雜糧（醣類），五成民眾吃太多，處於「營養失衡」狀態，導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察，診間熟齡族三高問題多，加上年紀大罹患肌少症機率增加，更需要補充蛋白質增肌，一旦蛋白質和脂肪需求增加，醣類勢必要減少。該如何實行減醣？趙函穎說，依照個人狀態減醣就好，例如原本每日中午吃一碗飯，改吃半碗飯或替換成地瓜，一日吃到六份拳頭大的蔬菜，不見得要仔細計算熱量，只要每天比前一天有改變，且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3，可護心降血壓；豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維，可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜：黑木耳、綠花椰菜、玉米筍，歐美人常將菜變成米飯，例如花椰菜飯富含纖維；或國人愛吃小火鍋，可將加工火鍋料換成青菜，記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後，她說因攝取足夠纖維量，不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高，還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程，有人難以忍受不吃飯類，感覺好像沒吃飽，有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃，很沮喪，她建議民眾先覺察目前飲食習慣，調整心態，從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始，前五天是黃金觀察期，撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過，「減醣並非斷醣」，因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作，且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食，請由主治醫師評估，避免產生不良反應。趙函穎也說，改變飲食習慣，採取減醣飲食，讓民眾不用挨餓，增加瘦身動力，而熟齡族常面臨情緒問題，壓力荷爾蒙會影響健康，建議放下心中壓力，找到情緒出口，才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料（1人份）紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料（1人份）雞蛋..........1顆地瓜（小的1/2條） ......60g牛番茄（約1顆）..........110g娃娃菜（約2株）..........65g木耳（1片）............20g玉米筍（5支）.........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋，剝殼後備用；地瓜煮熟去皮備用；玉米筍和甜豆洗淨，番茄和木耳切成適口大小，娃娃菜切成適口大小，將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油，將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將１擺入盤中，蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味，即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-02 養生.聰明飲食
老少都需補鈣 最好早晚一杯奶
昨天是世界牛奶日。衛福部國健署表示，乳品的鈣質吸收率佳，適時補充牛奶提供醣類和蛋白質相當重要；研究顯示，約八成國人乳品攝取不足，而蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料。衛福部國健署長王英偉建議，無論是處於生長期的孩子或愛運動的青壯年、年長族群，每日早晚可喝一杯奶，或攝取乳製品，來增加鈣質攝取。國健署社區健康組長羅素英表示，據2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，國小至75歲以上老年人等五族群中，高達八成的國人每日乳品類攝取不足一份，7歲以上的國人鈣質攝取量僅達建議量的30至50%。羅素英說，牛奶富含鈣質，還有優質的蛋白質、醣類、脂肪及維生素A、維生素B2等，營養豐富。如處於生長期的孩子，蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料；青壯年在運動後喝一杯乳品，可提供肌肉修復所需的蛋白質和醣類；年長者或長青族，適度的身體活動和補充乳品，則有助預防肌少症。職棒球星林智勝表示，小時候球隊會補充牛奶，現在一天至少喝兩杯牛奶，以維持好狀態。他也讓自己的龍鳳胎小孩每天喝牛奶，來促進成長發育。營養師楊哲雄表示，即便每天早晚一杯、共500毫升的牛奶，也才滿足一天鈣質需求量1000毫克的一半，所以飲食也要補充其他像是起司等乳製品。有乳糖不耐的民眾，建議可逐量增加奶量或選用優酪乳、起司等代替；吃素的民眾可以選擇豆製品、深色蔬菜來補充鈣質。農委會畜牧處王忠恕副處長表示，鈣質的好處多，老人要補鈣，才不會骨質疏鬆，年輕人也須補鈣，才能成長發育。台灣的酪農業已發展40多年，台灣鮮奶是百分百自產，每年總產量40萬噸，包含品管也都有做檢驗，安全、沒藥物殘留。
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2020-06-01 養生.聰明飲食
國人普遍缺鈣 國健署推早晚一杯奶補「鈣」
今天是世界牛奶日。國民健康署表示，乳品的鈣質吸收率佳，適時補充牛奶所提供的醣類和蛋白質也相當重要；研究顯示約八成國人乳品攝取不足，而蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料。國健署署長王英偉建議，無論處於生長期的孩子或愛運動的青壯年、年長長青族群，每日早晚可喝一杯奶，或攝取乳製品，來增加鈣質攝取。國健署今舉行記者會，介紹各式乳品類入菜小技巧，比如將木瓜、堅果跟鮮奶倒入果汁機，示範現打「木瓜堅果牛奶」。國健署社區健康組長羅素英表示，據2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，無論國小至75歲以上老年人等五族群中，高達八成的國人每日乳品類攝取不足一份， 7歲以上的國人鈣質攝取量僅達建議量之30至50%；調查也顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。羅素英說，牛奶中富含鈣質，還有優質的蛋白質、醣類、脂肪、及維生素A、維生素B2等營養素，針對不同年齡層都有好處。如處於生長期的孩子，蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料；而青壯年者在運動後喝一杯乳品，可提供肌肉修復所需的蛋白質和醣類；年長者或長青族，適度的身體活動和補充乳品中豐富的蛋白質，則有助預防肌少症。職棒球星林智勝則表示，小時候球隊會補充牛奶，現在也是一天至少兩杯牛奶，來維持好狀態。他也讓自己的龍鳳胎小孩每天喝牛奶，來促進成長發育。營養師楊哲雄表示，即便早晚一杯、一天共500毫升的牛奶，也才滿足一天鈣質需求量1000毫克的一半，所以飲食上，也要補充其他像是起司等乳製品。有乳糖不耐的民眾，建議可逐量增加奶量或選用優酪乳、起司等代替；吃素的民眾也可以選擇豆製品、深色蔬菜來補充鈣質。農委會畜牧處王忠恕副處長表示，鈣質的好處相信民中都知道，老人要補鈣，才不會骨質疏鬆，年輕人也須補鈣，來著成長發育。台灣的酪農業已發展40多年，台灣鮮奶是百分百自產，每年總產量40萬噸，包含品管也都有做檢驗，安全、沒藥物殘留。而政府近年積極輔導酪農、收購合格生乳、推動農產品標章，包含鮮乳標章、產銷履歷農產品標章等，嚴格把關品質。
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2020-05-31 養生.聰明飲食
朱慧芳／森林裡的甜蜜蜜
正在執行斷食的朋友來到我家，臉色看起來不太好，「來一杯蜂蜜水吧，我家的蜜還不錯，調淡一點你慢慢喝。」蜂蜜水好像對任何人都有難以敵擋的誘惑力，尤其在體弱力衰的時候。蜂蜜可以直接被人體吸收，作為即刻的能量來源，所以無論在什麼狀態下，喝蜜就該喝好蜜。蜂蜜是天然的甜味劑，評斷好壞是以接近天然為原則，用糖漿調和或造假的類蜂蜜是絕對要避免入口的。即使是真蜜，也有等級的差異，簡單的說，含水量低於20%，總醣類成分超過70%，沒有使用藥物都算是好蜜。水分含量太多可能孳生細菌，醣類之外的其他雜質也相對多的話，放久了容易變質。由於蜜蜂是群聚昆蟲，一隻生病可能感染整箱，為了預防或是治療病菌，大量養蜂也常需要使用藥物，而這些用藥也都會殘留在蜂蜜中。台灣蜜種 不只有龍眼蜜真蜜假蜜是一回事，蜜的好壞與品質又是另外一個門檻。一般消費者可能連真假都分不清，更不要說從肉眼判斷品質，只能透過口碑，詢問蜜源和養蜂地點，再經過口感和經驗決定自己喜歡的蜜。蜜的香氣是影響喜好度的關鍵，龍眼蜜帶有大家熟悉的發酵酒香，是台灣的特色蜜種。但其實，台灣的森林裡還有許多開花喬木，吸引附近的蜜蜂前往採蜜，只是數量太少，養蜂的人也不希望山林內的採蜜點曝光，因為路人的好奇和干擾，常常打亂了養蜂與收蜜的步調。中部樹種多 產出獨門蜜方離開高科技業，選擇入山養蜂的林一帆，專注在中部山區尋覓森林蜜源。雖然已有五百箱的規模，卻也有收不到蜜的時候。氣候異常花期紊亂固然是原因之一，不肯把封箱放在有噴灑農藥的蜜源區，且又希望開發市場少有的蜜源風味，才是產量稀少的主因。他為自己的蜂蜜產品取名「找田慢作」，蜂箱裡的蜜優先給蜜蜂吃，消費者想要品嚐得慢慢等待。找田慢作的蜜源主要在中部山區，森林裡的楠樹、樹蘭、樟樹、櫻花、烏桕都是豐富的蜜源樹種，也因此讓他的蜜產品除了龍眼、荔枝之外，多了不少「獨樹」滋味，與市場主流有所區隔。除了風味不同之外，不採用人為加溫濃縮蜂蜜，也是蜂主引以為豪的特色之一。讓蜂蜜從採收到釀成都由蜜蜂以自己的步調完成，貼近自然才能保留蜂蜜最多的養分和風味。蜂巢蜜 蜂蠟嚼嚼別下肚近年南庄賽夏族人也在林務局輔導下開始林下養蜂的事業，從少少的個位數，慢慢累積心得，現在族人的蜂蜜產量，已經可以出外參加市集擺攤了。他們以族語「娃哇樂」為產品命名，翻成漢語意思是又純又甜，正符合大家對蜂蜜的期待。也許是為了讓消費者有感，市面上也可以買到或吃到蜂巢蜜。顧名思義，蜂巢蜜就是蜂蜜和蜂蠟沒有分離的狀態。蜂蠟雖然無毒，放入口中卻「味如嚼蠟」食不知味，並不適口。吞進肚子裡也無法消化吸收，量少可以排出體外，吃過多可能會消化不良，如果為了好奇淺嚼即可，當口香糖咬咬後最好不要吞下肚。或者像我一樣，掰一塊放入水裡，把溶出的蜂蜜水喝掉，剩下的蜂蠟留著做環保蜂蠟布，或是製作蠟燭時使用。找田慢作 0935-517225 娃哇樂蜂蜜產品 02-27738913
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2020-05-27 科別.消化系統
又胃食道逆流了？營養師推薦三大養胃食物
現代人工作壓力大、飲食不正常，胃食道逆流、胃痛等腸胃不適症狀相當多，台南市立醫院營養師鄭婉苓表示，不空腹喝咖啡，以及咖啡不與甜食一起食用，都能降低胃部不適的機率。另外，也可以透過正確的飲食原則，與「養胃」的食物，以及適度紓壓，提升腸胃健康。鄭婉苓提醒，照顧腸胃健康要趁早，想要有強壯的胃腸需謹記以下的飲食原則：一、定時定量：避免暴飲暴食，增加腸胃負擔，培養規律用餐的習慣。二、細嚼慢嚥：食物咀嚼不夠，會使消化液分泌不足，造成消化不良。三、用餐時避免喝過多湯汁水分：水分會沖淡消化液。四、節制菸酒：吸菸會刺激胃酸分泌，而含酒精飲料則會降低胃黏膜抵抗力，引發胃炎。五、睡前避免進食：盡量不要在睡前三小時內吃宵夜，會增加胃的負擔。鄭婉苓也推薦養胃食物，包含秋葵、高麗菜和木瓜。秋葵果實間有果膠和醣類組成的黏液，可以保護胃壁。而高麗菜含有維生素K及維生素U，可修復體內受傷組織保護腸胃黏膜。而木瓜的木瓜酵素有助於分解並加速蛋白質的吸收，可緩解消化不良及胃炎。除了遵循以上的飲食原則及食物選擇之外，適度紓壓也是很重要的因子，壓力越大腸胃不適的頻率就越高，因為壓力會引起胃酸分泌，過多的胃酸會刺激胃壁造成潰瘍，因此，盡量調適與抒發壓力，適度休息放鬆，避免長期累積造成生理傷害，改善生活作息及養成良好的飲食習慣都是「養胃」不可或缺的一環。
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2020-05-26 橘世代.健康橘
為什麼總是減肥失敗？原來是「胰島素抗阻」惹的禍！
如果你還記得，前一陣子搶購消毒酒精、甚至連酒精棉片都在目標之列，不過那是糖尿病患者必須醫療用品，他們每天都需要打的胰島素針。很多人其實都不知道胰島素到底是什麼，在我們身體內到底能夠發揮什麼作用，以及因為這個不管是缺乏或是太多，會對身體造成的影響，相信很多人想知道，但是從來沒有管道可以一次了解的！這次營養師就要特別為了所有朋友，從頭到尾徹底解說這個在身體中不容忽視的東西。首先當然是要了解胰島素吧！其實說白這是一種蛋白質激素，主要是由胰臟內的胰島β細胞分泌出來，在肝臟、肌肉、脂肪組織都會發現這激素的蹤影，正確來說這並不是一種能夠由飲食中得到的物質，必須經由身體自行分泌。什麼是胰島素，對於身體的影響是？這個激素的作用是什麼呢？主要負責調節碳水化合物與脂肪代謝的任務，讓血液內醣分得到平衡、儲存，提供身體活動時能量來源與補充體力之用。甚至肝臟、骨骼細胞可以將血液中的葡萄糖作為能量來源，這樣看下來對於身體的作用來說，胰島素絕對是不可缺少的要角。簡單來說有三個作用：●讓細胞膜上的葡萄糖轉換進入細胞，控制進入肌肉與脂肪組織的數量。●通過胺基酸（組成蛋白質的基本單位）吸收達到DNA複製和蛋白質合成。●透過蛋白質的變構作用，比方說與其他蛋白質結合後，結構產生變化後適應變化，這過程又稱別構作用。營養師肯定有一大群朋友有聽沒有懂，想了想於是用更白話的方式來說明好了！不然大家捧著頭就在痛了！●胰島素可以促進肝臟與肌肉細胞的葡萄糖轉化過程，假使胰島素過低就會導致過多醣原留在血液，控制血糖濃度就是治療糖尿病患者的重要方式！●能夠增強脂肪酸的合成，促進血液中脂肪酸轉換為三酸甘油酯。●能夠降低蛋白、脂肪降解，減低葡萄糖合成速度。由這些就可以知道，胰島素其實是我們身體各部位血糖濃度控制的重要關鍵，沒有或是失衡的話，就會有一連串的身體問題產生。什麼是「胰島素阻抗」，又有哪些症狀？也許有些朋友聽過胰島素阻抗，但是這個醫學專有名詞實在太難理解了？你不認為嗎？營養師找一個最容易理解的說法給你看看：這個起因是由於「不適合與過量的碳水化合物」進入血液，造成體內血糖大幅攀升，逼得為了讓血液平衡胰臟要分泌更多胰島素送往全身，才能保證血糖值穩定，不過這是理想情況，當細胞糖分已經飽和，就會出現這個情況。說起來很複雜對吧！營養師以大家一定搭乘過的大眾交通工具，不管是捷運、公車、火車、高鐵都一樣，當前面說到血液中的數值過高，大家都知道會對身體有所危害，胰臟也知道，所以就會分泌胰島素企圖達成平衡，但是細胞就像是車廂，葡萄糖與胰島素都是乘客，但由於車廂早已被葡萄糖佔滿、不管是座位還是站位，都是滿滿為患，即使胰臟分泌再多，也沒辦法進入細胞車廂，不僅葡萄糖數值降不下來，胰島素也被擋在外面無法進入平衡，我們日常會稱之為車廂過於擁擠無法乘車，在這裡有個專有名詞就是「胰島素阻抗」。過去醫學總認為這個情況是源於胰島素損壞，使得細胞無法張開細胞膜接收，使得糖分滯留在細胞中。不過最近的醫學報告顯示，並非是胰島素受損，而是細胞內早早就充滿葡萄糖，毫無空間容納胰島素進來作平衡，因此在身體檢測報告中通常會出現「高血糖」與「高胰島素」的狀況，這就是胰島素阻抗的前夕。說了這麼多，終於要說到正題「胰島素阻抗」，會有這樣情況醫學界可說是莫衷一是，遺傳、體脂肪、甚至不運動的生活習慣，都被認為是發病原因，沒有一個能夠給出有力而正確的答案。胰島素阻抗判定不是抽血就能搞定通常發生胰島素阻抗會伴隨幾個明顯症狀：●肥胖●高血糖●高血壓●高尿酸●血脂紊亂等上述狀況。這些情況在醫學上都被統稱為「胰島素阻抗症候群」。舉個例子來說，一個體重過重的人，身體細胞對於胰島素並不敏感，甚至遲鈍，根據研究，相較於肌肉細胞，脂肪細胞對於胰島素阻抗的抵抗能力更大。根據一項相關醫學報告指出，高血糖只是胰島素抗阻的病徵之一，有九成的病患其實並沒有高血糖病徵，但是在Joseph Kraft的統計數據中，幾乎有這方面疾病的患者，都有著心血管疾病的問題存在。有項胰島抗阻計算公式可以提供給大家，了解就好，畢竟這是醫學專家的領域：HOMA-IR = 空腹胰島素(μU/mL)r空腹血糖值(mmol/L)/22.5，關於這點，營養師查了許多文獻，發現更多是應用在糖尿病前期發生的監控上。胰島素公式的價值在哪？主要是藉由空腹葡萄糖、空腹胰島素、及C-peptide三種數據的應用，提供醫學上臨床有價值參考數據，能夠有效即時篩檢、預測出胰島素阻抗的受試者，病理上糖尿病和冠心病等高危險族群能及早發現，以低醣、低脂飲食方式控制，配合有效減重措施的執行，降低代謝性綜合徵候群及高血脂和心血管疾病等相關併發症的風險如何預防或是減輕胰島素阻抗？既然我們知道肥胖是胰島素阻抗的一個明顯症狀，想要逆轉就得從自己做起，以免三高（高血糖、高血脂、高血壓）、心血管疾病、脂肪肝等疾病上身。這點就要從幾個方面下手，下面就是營養師跟教練給你的好建議喔！1. 要建立保持健康的生活型態首先就是現代人最容易出現的久坐型態，在生活中建立規律的生活習慣，比方說一週三天、每次維持三十分鐘以上的運動量（因為前三十分鐘是無法消耗身體熱量的），藉著運動除了增加肌肉、減少脂肪外，更重要的是可以提高身體對於胰島素的敏感性，改善阻抗問題後才能有效降低血糖過高情況。第二是要有好的生活作息規律，戒除晚睡晚起的惡習，早睡早起並擁有好品質的6-8小時睡眠，避免不正常壓力使胰島素分泌異常情況發生！假使您已經是胰島素阻抗，而且肥胖症狀已經出現在你身上，這時候該做的不是藥物控制，而是先從減輕體重著手，這點SuperFIT的教練都能夠針對不同的學員情況，給予不同的訓練內容，以圖幫助達到目標。2. 丟掉不良飲食習慣，重建健康飲食首先應該是現代人最難以達到的均衡飲食與三餐定時定量。不知道有多少比例的朋友三餐都是在外，想要營養均衡就得自己想辦法，例如額外吃幾份水果、少吃不營養的油炸類食物，避免因為生活習慣不正常導致三餐時間紊亂，這會讓身體不容易建立一個良好的循環。不攝取過量的碳水化合物，如果你知道碳水化合物分解以後是多醣類，分解到最後就會變成單醣類的葡萄糖，假使攝取過量，想要改變胰島素阻抗也是不太現實的幻想。但是完全禁止也是不行，最好的方式就是將攝取量平均分配在三餐之中，讓身體有餘裕去代謝掉多餘的血糖。盡可能多攝取高纖維食物，像是少澱粉的蔬菜、水果，或是沒有經過精製的全榖類食品，都是能夠延緩或是減少血糖上升的情況。這些飲食方式由我們專業的SuperFIT營養師團隊針對你的情況來做建議！本文摘自《SuperFIT 極度塑身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫：務必牢記三個「防盲」觀念。清明吃春捲引血糖飆！ 醫師：遵守5招顧健康 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-25 養生.營養食譜
吃當季／龍鬚菜含鋅量高防失智 挑這種的最鮮嫩
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。四到十月是龍鬚菜的產季，它是少數不需使用農藥的蔬菜，不管用炒的或涼拌都好吃。且龍鬚菜的鋅含量在蔬菜裡名列前三位，多吃有助防老年失智症。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-08-01「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）龍鬚菜又名柳絲藻、海米粉、龍鬚草、菊花菜，它是佛手瓜的嫩芽，因為嫩葉部分有著一條條又細又長的鬚，狀似龍鬚，因而得名，有人認為它的滋味勝過果實「佛手瓜」。每年四到十月是龍鬚菜的產季，因為生命力強，在惡劣環境也能存活，是少數不需使用農藥的蔬菜，稱得上是物美價廉的作物。不過，龍鬚菜不耐擺放，隔夜容易變老，最好趁鮮食用。購買時，除了從容易折斷與否來判斷鮮嫩度，也可以從鬍鬚直或捲曲來分辨，卷曲的口感較老。維生素A中等 B2較豐富署立八里療養院營養師葉香蘭：根據台灣地區食品營養資料庫的數據，每100公克龍鬚菜，熱量只有17大卡，且膳食纖維含量頗豐富，有1.9公克，膳食纖維能促進腸胃蠕動，預防便秘。身為深綠色蔬菜的一份子，龍鬚菜的維生素A含量只能算是中等，B2則相對豐富。磷 鞏固牙齒骨骼餐桌上經常可見的蔬菜裡，龍鬚菜的磷含量堪稱名列前茅，只比青花菜略低一點。礦物質磷是構成骨骼及牙齒的要素，還能促進脂肪及醣類代謝，體內的磷酸鹽具有緩衝作用，能維持血液、體液的酸鹼平衡。鐵 關係智力發展龍鬚菜的鐵質含量也不算少，鐵質不只是組成血紅素的主要元素，還關係到孩童的智力發展。對於葷食者，吃紅肉、豬血、豬肝都能「補鐵」，素食者的鐵質來源就相對受限，除了豆類，也可以吃龍鬚菜增加鐵質攝取量。鋅 減少失智風險有研究發現，老年失智症患者，體內維生素A、B12、E及礦物質鋅等相對缺乏。要想攝取鋅，除了吃魚貝類食物，龍鬚菜的鋅含量在蔬菜裡名列前三位，只比茼蒿、半天筍遜色一些，但茼蒿有季節性，半天筍又遠不如龍鬚菜來得普及。龍鬚菜雖然是佛手瓜的生長點，即植株的幼嫩芽梢，但與蘆筍、黃豆芽及竹筍不同，它屬於低普林食物，痛風患者食用無妨。屬性涼 麻油與薑爆炒台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：龍鬚菜就是佛手瓜的新生嫩芽，龍鬚菜屬性偏涼，有人以胡麻油、薑爆炒後快炒龍鬚菜，可以中和它的屬性。而果實佛手瓜，跟瓠瓜同屬葫蘆科植物，可分綠色、白色兩種。生的佛手瓜性涼、味甘，煮熟後食用能減其涼性，軟軟的口感跟瓠瓜頗為相似。佛手瓜 適合夏季涼拌佛手瓜入脾胃經、肺經，可以清肺熱、健脾開胃、疏肝止咳，還能夠去風邪，即緩解熱性感冒的症狀，像是咽乾、咳嗽多痰、頭痛等。另外，消化不良的人也適合食用佛手瓜。炎炎夏日很適合吃佛手瓜，生的佛手瓜跟黃瓜一樣，微甜爽口，可以跟里肌肉涼拌，或切絲與青、紅椒混合，做成涼拌菜。也可以跟雞丁、紅椒快炒後食用。．挑選秘訣1.看鬍鬚：直的嫩、卷曲的老。2.看葉芽：肥胖者更佳。3.折折看：用手試試莖部是否細嫩。．保存方式老得快、趁鮮吃：龍鬚菜會隨採摘時間愈長、纖維愈老，所以要趁新鮮食用。除龍鬚、口感佳：買回家的龍鬚菜，千萬別切幾刀就下鍋，摘掉龍鬚口感會更好。枯萎了、泡泡水：若上午買回家，經過2~3小時後沒放進冰箱，水分留失就會看似枯萎，這時候只要泡進水裡約30分鐘，就又跟現摘的一樣新鮮了。食譜(示範主廚／唐文浚，雲朗觀光集團旗下五星級「君品酒店」中餐總主廚，做菜講究團隊精神，喜歡創新與變化。)百花龍珠材料：蝦子（一粒龍珠約需5錢的蝦肉）、龍鬚菜一把 調味料：鹽、味精、太白粉、豬油、胡椒粉 做法：1.蝦子打成泥，拌入調味料，做成燒賣大小的圓形狀，蒸熟後放冷。 2.龍鬚菜挑淨洗淨，汆燙後瀝水取出，放冷後放入馬丁尼杯。 3.把做法1的蝦球放到龍鬚菜上，淋上檸檬醋汁或紫蘇梅醬汁即可。肉碎佛手瓜材料：佛手瓜（龍鬚菜的果實）、豬碎肉、蝦米剁碎、辣椒末、蒜頭切碎、鹽、味精、糖做法：1.佛手瓜洗淨後去頭尾、切薄片，用糖和鹽醃製約10~20分鐘。再用水洗過後、以手擰乾。2.熱一點油爆香蝦米（要先剁碎）、辣椒末、蒜頭碎後，加入豬碎肉及做法1的佛手瓜，加點鹽、味精、糖調味即可。水晶龍鬚材料：龍鬚菜一把、少許橄欖油或香油、春捲皮、麻醬汁 做法： 1.龍鬚菜挑淨洗淨，汆燙後瀝水取出，拌入少許橄欖油或香油。 2.用春捲皮把做法1的龍鬚菜包起來，切小段。 3.淋上麻醬汁即可。
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2020-05-24 養生.聰明飲食
石原聰美從62→41公斤狂瘦秘訣 必吃3種食物變身女神
日本當紅女星石原聰美（原名：石原里美），近期新劇回歸，演出日劇《默默奉獻的灰姑娘藥師》，不走時尚女王的路線，石原聰美改當起藥師，有別於其他戲劇多以醫師、護理師為主，石原聰明在劇中飾演藥師，也成為幫助病患的關鍵角色。33歲的石原聰美，可時尚、可清新的外型，讓許多人視為女神，但其實剛出道的石原聰美，被嬰兒肥所苦，花了許多時間減肥。根據日本媒體報導，石原聰美之前體重曾達62公斤，但她認真運動與透過飲食減肥，如今只有41公斤，足足減去21公斤，但石原聰美對減肥，很有自己的一套。她認為減肥不能速效，得靠長期習慣養成，除了運動之外，平常生活中她也特別重視「飲食」，譬如曾提說吃飯時，每口都會咬30下才吞下，減緩進食的速度，讓自己容易吃飽，在飲食控制上，她最常吃三大類食物。一、白蘿蔔日本人愛吃白蘿蔔，石原聰美也不例外，她常常吃白蘿蔔，或是白蘿蔔泥，因為熱量低，但又有纖維素，還能有飽足感，她會當成沙拉、或是配高蛋白質食物一起吃。二、高蛋白質食物石原聰美在減肥時，會大量吃入高蛋白質食物，特別喜歡吃魚肉，雖然不會大量減少攝取醣類，但她會儘量多吃高蛋白質食物，除了魚肉，其他如豆腐、牛奶、雞蛋與雞胸肉等，都是減肥時可以食用。三、水減肥過程中，石原聰美提醒，水是最重要的食物，不管是否飢餓時，都要喝水，強化自己的新陳代謝，每天至少要喝2000ml以上的水分，讓她的減肥與運動，可以代謝，這樣瘦身才有用。
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2020-05-22 養生.聰明飲食
Rain傲秀六塊肌！3個月瘦10公斤居然靠下午狂吃不忌口
37歲的Rain已經是人夫與人父，近期因為疫情關係，減少工作量，卻也讓Rain常在個人IG、YouTube分享生活，其中最強的就是他秀出超強6塊腹肌、人魚線的舞蹈影片，讓人驚訝於他的好身材。Rain已經37歲，而且之前他也略微發福，不過近期花了3個月瘦下10公斤，讓許多網友好奇他如何做到的，他則分享自己的超強減肥招式，除了高強度的運動外，透過飲食與進食時間的安排，讓自己不用挨餓，也能快速瘦身。一、慎選飲食種類Rain曾表示，自己平時不會特別忌口，但如果要減肥與訓練時，他吃東西會相對比較注意，以攝取高蛋白的食物為主，特別是午餐、晚餐時間的主食，會選吃海鮮、雞肉與牛肉，搭配蔬果進食，就能攝取入高蛋白飲食。但他也不是完全減醣，會適時的攝取醣類，但份量卻少了很多，比起之前不忌口時，Rain在飲食上特別重視。二、進食時間Rain對於進食時間要求嚴格且規律，通常早上起床時，會先喝兩杯溫開水，中午12點準時用餐，以上述的高蛋白食物為主，下午則可以不忌口亂吃，但晚餐在17點開始吃，之後就不再進食，這也蠻符合有些人採用的18：6間歇性斷食減肥法，在6小時內進食一天的食物，其他18小時讓身體休息。三、30分鐘高強度的運動想要瘦身就要練出肌肉，Rain因為之前有跳舞與運動的底子，因此他採用高強度的TABATA的運動法，這是屬於能減脂、鍛鍊肌肉的高強度方式，而且在家就可以訓練，一次約30分鐘，很容易達到運動效果，但如果沒有運動底子的人，不要輕易嘗試。
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2020-05-13 養生.聰明飲食
研究：球類選手運動前喝黑咖啡 助提升表現
台師大團隊研究發現，攝取咖啡因可延緩高強度運動時的疲勞，球類運動員在運動前攝取黑咖啡，有助於改善間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力，促進運動表現。台灣師範大學今天新聞稿指出，咖啡因在1984年時曾被國際奧林匹克委員會列入運動禁藥，但2004年已自運動禁藥名單中移除；早期對咖啡因的研究，多著墨於有氧耐力表現的提升，近期則轉向高強度無氧運動表現的研究。台灣師範大學運動競技系教授鄭景峰、中山大學通識教育中心教授李佳倫、台灣師範大學運動競技系教授石明宗等人組成的研究團隊發現，讓國內大專甲一級的籃球選手，在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，有助於促進無氧作功能力，並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。研究團隊表示，攝取咖啡因可降低鉀離子濃度，可能與延緩高強度運動時的疲勞有關，而團隊另一篇研究也發現，運動員在運動前攝取咖啡因，有助於改善高強度間歇衝刺的運動表現，需「停－走模式」的球類運動員在運動前攝取咖啡因，有助於改善球場上間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。至於咖啡因促進運動表現的有效攝取劑量，研究團隊指出，目前多數研究均支持每公斤體重應攝取3至6毫克，體重70公斤的運動員，建議可在運動前1小時攝取1至2杯；而攝取咖啡因時若搭配醣類，可能增加身體分解代謝，不利於產生能源供給運動所需，建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡，才能有效促進運動表現。研究團隊也提醒，如果想要透過咖啡因來促進運動表現時，應該在例行運動訓練課程中先作嘗試，以取得個人的最佳有效劑量資訊，降低運動技術執行上的影響；如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀者，則建議不要喝，以避免不適症狀影響到運動表現。
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2020-05-12 新聞.健康知識+
台師大研究：球類選手運動前喝黑咖啡 可提升體能表現
台師大團隊研究發現，攝取咖啡因可延緩高強度運動時的疲勞，球類運動員在運動前攝取黑咖啡，有助於改善間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力，促進運動表現。咖啡因在1984年時曾被國際奧林匹克委員會列入運動禁藥，但2004年已自運動禁藥名單中移除。台師大表示，早期對咖啡因的研究，多著墨於有氧耐力表現的提升，近期則轉向高強度無氧運動表現的研究。台師大運動競技系教授鄭景峰、中山大學通識教育中心教授李佳倫、台師大運動競技系教授石明宗等人組成的研究團隊發現，讓國內大專甲一級的籃球選手，在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，有助於促進無氧作功能力，並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。研究團隊表示，攝取咖啡因可降低鉀離子濃度，可能與延緩高強度運動時的疲勞有關。團隊另一篇研究也發現，運動員在運動前攝取咖啡因，有助於改善高強度間歇衝刺的運動表現，需「停－走模式」的球類運動員在運動前攝取咖啡因，有助於改善球場上間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。至於咖啡因促進運動表現的有效攝取劑量，研究團隊指出，目前多數研究均支持每公斤體重應攝取3至6毫克，體重70公斤的運動員，建議可在運動前1小時攝取1至2杯；而攝取咖啡因時若搭配醣類，可能增加身體分解代謝，不利於產生能源供給運動所需，建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡，才能有效促進運動表現。
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2020-05-10 養生.營養食譜
防疫母親節 自己煮給媽媽吃
今天是母親節，若考慮疫情不帶媽媽到外吃大餐，不妨親自下廚，煮幾道營養的中餐替長輩滋補一下，將捷金鬱金香酒店推薦使用台灣在地食材的養顏補氣料理。中餐主廚劉尚閎表示，山藥蓮香龍膽斑，龍膽石斑肉質緊實彈牙，魚皮富含膠原蛋白。清蒸的料理適合長輩，帶有山藥及蓮子的香氣，不喜歡魚露或家中沒有常備此調味料的人，可以用醬油及味醂取代。劉尚閎說，山藥、蓮子都是補氣、顧胃的食材，龍膽石斑養顏美容，最適合媽媽。如果飯後大家繼續坐坐聊聊，捷金鬱金香酒店日式料理副領班葉偉國推薦一品小點「一口時蔬烘蛋」，只要有烤箱，作法不難。挑選幾樣喜歡的蔬菜切丁，慢火炒熱後，加入蛋液與起司拌勻，烤三、四十分鐘就出爐。沒有帕瑪森起司，市售的現成起司絲也可以，一小口吃起來沒有負擔。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢說，魚類含有較多的單元不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸少，「山藥蓮香龍膽斑」這道菜用蓮子及山藥是全穀根莖類，雖然有醣類，但纖維質高，相當營養。她說，魚、山藥都非常軟嫰，適合牙口不好的長輩。「一口時蔬烘蛋」用油炒蔬菜並加入起司，熱量比前兩道中菜高一些，不過蛋、蔬菜類的營養價值豐富，例如南瓜就富含β-胡蘿蔔素。山藥蓮香龍膽斑材料：龍膽斑1隻、山藥3-4兩、蓮子1兩、蟲草3錢、髮菜0.5錢、蔥絲適量調味料：魚露、紹興酒作法：1. 龍膽斑去骨，魚肉切塊汆燙；蟲草、蓮子泡水10分鐘備用。2. 山藥削皮、切成長條狀汆燙，鋪在蒸鍋底部；魚塊置於其上，再放上蟲草、蓮子、髮菜。3. 半湯匙魚露以十倍開水稀釋。4. 魚塊淋上稀釋的調味料，蒸8至10分鐘。5. 起鍋前些許紹興酒提味，放上蔥絲點綴。一口時蔬烘蛋材料A：南瓜、洋蔥、蔥花、甜椒材料材料B：蛋液40cc、餅乾或麵包、烘乾番茄、綠捲鬚調味料：鹽巴5g、橄欖油、帕瑪森起司作法：1. 蔬菜切丁，熱鍋以橄欖油，慢火炒熟；打勻蛋液，將蔬菜丁及帕瑪森司（重量比例1：1）調和均勻，倒入烤盤。2. 烤箱預熱至150-160度後，烤30-40分鐘，至烘蛋完成。3. 以模具分取烘蛋，模具壓出麵包基座，放上烘蛋，或將烘蛋放在小餅乾上；上方以烘乾番茄、綠捲鬚裝飾。食譜／將捷金鬱金香酒店提供
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2020-05-03 該看哪科.婦產科
妊娠糖尿病媽媽謹記 這3類食物影響血糖
衛福部桃園醫院營養科主任范純美營養師表示，妊娠糖尿病的媽媽在孕期中，經常會覺得肚子餓又怕血糖飆高，不知如何控制飲食或選擇食物，更擔心嚴格的飲食控制是否影響肚子中的寶貝營養與健康；有妊娠糖尿病的媽媽一定要謹記，均衡飲食6大類食物含有醣類的食物，包括「全榖雜糧類」、「水果類」、「乳品類」，這3類是主要影響血糖的食物。蔡純美說，準媽媽必須適量攝取醣類食物，搭配優質蛋白質食物與膳食纖維，建議1天4到5餐少量多餐，這樣一來不僅可以穩定血糖還有飽足感。不過每位準媽媽的情況不一樣，血糖的控制需要清楚知道一天需要攝取多少醣類，以及點心餐次的分配，可以尋求營養師協助設計符合個人化需求的飲食，而懷孕中血糖的控制除了飲食，運動方面也可以選擇健走、游泳，並做每日血糖監測、飲食紀錄才能穩定控糖。
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2020-05-03 新冠肺炎.預防自保
焦慮疫情讓人狂嗑甜食？專家提醒可能讓免疫力下降
新冠肺炎疫情限制了社交，待在家的時間也長了。在大賣場的採購清單裡，除了衛生紙、泡麵、罐頭，肯定也少不了各式零食甜點。而面對疫情的焦慮，也讓許多人對甜食的渴求增加。糖對身體的壞處已被研究證實，但你可能不知道，糖也會削減人體免疫力。這裡指的糖是加工後的糖，而非水果等天然來源的醣類。相關研究證實，糖會對免疫系統造成嚴重破壞，攝取過多糖類，會影響白血球攻擊細菌的能力。胃腸病學家Niket Sonpal說，營養不良會增加感染風險，而精製糖不僅沒有任何營養成分，還會觸發體內發炎並增加體重，從而導致各種慢性病，如心血管疾病和糖尿病。專家指出，在此次新冠肺炎疫情中，「確診病患與糖尿病的關聯顯而易見。」這可能顯示血液中糖分愈高，更容易感染新冠病毒。吃多少糖算過量？研究顯示，攝取75-100公克的糖，就會阻礙人體免疫功能。75公克聽起來很多，實際上相當於兩罐汽水的含糖量。一罐12盎司（約340ml）的可樂，約含39公克糖，可讓免疫力降低一半以上。Niket Sonpal說，糖對免疫系統的抑制作用，在你吃完後的30分鐘開始，並持續長達5小時。
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2020-05-01 養生.營養食譜
地瓜只能做成做甜點？5道養生料理 鹹甜都好吃
大家一定都吃過地瓜，不論煮地瓜湯、烤地瓜球…，都能吃出地瓜香甜鬆軟的美味，不過地瓜料理雖然簡單，但做得好吃也不簡單，注意一些小撇步，你也可以煮出好吃的地瓜料理喔！冷冷的冬天裡，只要看到烤地瓜的攤子，心底便油然而生一股暖意，但地瓜只能蒸烤、煮湯嗎？其實貌不驚人的地瓜，料理方式卻是千變萬化呢！不僅可以當主食，也可以做甜點，還能入菜喔！《南瓜同煮，地瓜湯更香甜》地瓜營養滿分，是目前最夯的養生食材，不僅瓜肉富含膳食纖維、醣類及多種維生素，連瓜皮也有抗氧化成分，無論烤的、蒸的、煮的，連皮一起吃，營養價值更高喔！ 覺得地瓜湯太單調，就加進南瓜一起煮吧！南瓜的香、地瓜的甜，加上幾片薑，食材原味呈現，冷熱都好吃；南瓜洗淨去籽、切成大塊，地瓜去皮、切滾刀狀，薑切片，全部放入湯鍋煮15分鐘，加入砂糖攪拌、灑些枸杞即可。《甘薯土雞湯，電鍋也能煮》地瓜入菜別有風味，咬勁十足的土雞肉與鬆軟甜美的黃金甘薯，激盪出美味又健康的湯頭；將地瓜、土雞肉切塊，老薑切片，與枸杞、紅棗、當歸一起放入湯鍋中，煮至雞肉熟透就可以吃了，直接用電鍋燉煮更方便。《地瓜蒸生蠔，色香味俱全》生蠔除了生吃、燒烤外，還能變出什麼料理？蠔殼打開洗淨，地瓜切丁汆燙後，與蒜茸、豆鼓、蔥花鋪在生蠔上，加點鹽、米酒，以大火蒸煮5~7分鐘，不論視覺或味蕾都是享受！《低卡地瓜塔，甜蜜香酥》地瓜味道香甜，做甜點最適合，不但低卡，還有豐富的纖維質；椰子油與楓糖漿拌勻，篩入低筋麵粉、燕麥片、麩皮粉拌勻、撖成長方形，放入冰箱冷藏1小時，放入烤箱烤15分鐘，取出冷卻後切條，地瓜煮熟壓成泥，加入楓糖漿、低脂牛奶及椰子油拌勻，過篩後填入擠花袋，擠在熟塔皮上，撒上黑芝麻後移至烤箱烤12分鐘即可，大家趕快試試吧！《用烤箱做地瓜球更健康》地瓜球也是大家愛吃的甜點，不過市面賣的多是油炸，其實用烤箱就可以搞定，不但更養生，自己做的更安心。地瓜洗淨去皮、切塊蒸熟，冷卻後過篩壓成泥，與奶油、砂糖、玉米粉拌勻，地瓜糰分成小球包入紅豆餡後，再放入烤箱烤10分鐘就可以吃了。(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-04-30 新冠肺炎.預防自保
對抗新冠病毒 營養師建議多吃這幾種含「硒」食物
醣類、蛋白質、脂肪是人體的主要能量來源；維生素、礦物質則協助身體正常運作。但除此之外，還有一群「微量元素」包括鉻、銅、鐵、錳、鉬、鋅、硒，它們每日建議攝取量雖然低於100毫克(0.1公克)，但卻是維持正常生理機能及免疫系統正常運作的重要小尖兵。其中「硒(Slenium)」更被研究證實，與對抗RNA病毒的免疫系統調控相關。RNA病毒是什麼？這需要另一篇專文說明，但只要記得，新型冠狀病毒（2019-nCoV）就是一種RNA病毒。2011年美國研究發現，人體若有適量充足的硒，在面對RNA病毒攻擊時，肺部細胞能產ROS (Reactive oxygen species，活性氧類) 反應攻擊該病毒，同時誘發人體一連串的免疫信號清除病毒。體內缺乏硒的人，不僅無法啟動免疫機制，若長期缺乏硒，更可能會增加病毒在身體內變異的機率。因此，想要增加硒在體內的含量，除了飲食中可增加硒含量豐富的食物攝取，如:巴西堅果、沙丁魚、蝦子、火雞肉、雞肉、蛋…等之外。若是飲食容易不均衡的外食族、消化吸收較差的年長者，或目前處於生病、高壓工作、日夜顛倒等特殊生理壓力情況下，建議可諮詢醫師或營養師，評估是否需由營養針劑或口服營養品來補充。
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2020-04-29 養生.聰明飲食
螞蟻不吃純蜂蜜、結晶蜜是因為摻砂糖？3大辨認法教你如何不變冤大頭！
你應該要知道的食事網路傳播的「螞蟻不吃純蜂蜜」、「結晶蜜是摻砂糖」等謠言，其實是少數不肖商人的虛假話術，意圖趁機行銷成本低廉的合成蜜。因為螞蟻對蜂蜜的喜好度無法作為判別蜂蜜純不純的依據，而且會結晶的蜂蜜才是「真」蜂蜜。蜂蜜的主要成分是單醣類的葡萄糖和果糖，另外也含有豐富的胺基酸、礦物質及維生素等，因此成為民眾養生食品的口袋名單之一，尤其天然蜂蜜更是深得人心。而近期因為新冠肺炎的影響，網購本土農產品成為風潮，但是有許多蜂農反映，少數不肖商人透過謠傳「螞蟻不吃純蜂蜜」、「結晶蜜是摻砂糖」等虛假話術，意圖趁機行銷成本低廉的合成蜜。螞蟻不吃純蜂蜜？關鍵在於水分含量多寡行政院農業委員會苗栗區農業改良場（簡稱苗改場）表示，對於網路上「螞蟻不吃純蜂蜜」的說法，主要是因為蜂蜜的水分含量低、過於黏稠，螞蟻容易被蜂蜜黏住，一旦偵測食物的工蟻無法適時回巢通報，自然少了其他螞蟻一起將美味的食物搬回家。如果蜂蜜本身水分含量較高，或是因為長時間接觸空氣而吸濕、提高水分含量，一樣會吸引螞蟻，原因在於真蜂蜜中的單醣非常適合螞蟻吸收利用，是最好的能量來源。因此，螞蟻對蜂蜜的喜好度是無法作為判別蜂蜜純不純的依據。結晶蜜是摻砂糖？原始成份導致結晶才是正常現象苗改場進一步指出，蜂蜜中的葡萄糖和果糖等單醣總含量約占60％至70％，其中果糖比例較高的蜂蜜如龍眼蜜，不容易結晶，而葡萄糖比例較高的荔枝蜜、柳橙蜜等，在水分含量低、氣溫低於攝氏13度時，葡萄糖則容易形成晶體，產生結晶現象。反觀合成蜜，因為大多是由糖漿製成，因此不容易結晶。所以，會結晶的蜂蜜才是「真」蜂蜜。如何辨別真假蜂蜜？另外，近年來假蜜造假方式越來越多元，使消費者不容易判斷買到的產品是否為假蜜，因此苗改場提供以下幾項簡單的方法，幫助消費者辨認蜂蜜的真偽：1、透光檢查：天然蜂蜜因為含有花粉，透光下會看起來有點混濁，而多數人工糖漿製成的蜂蜜沒有花粉，看起來會透明清澈。2、加水搖晃：蜂蜜含有澱粉酶及其他蛋白質，加水用力搖晃會產生細緻且持續很久的泡沫，而以高果糖糖漿及香料等調製而成的假蜜，加水搖晃後泡沫會很快消失。3、認明「國產蜂產品證明標章」：這個標章代表蜂蜜是國內生產，更通過農藥及抗生素殘留檢驗、符合國家蜂蜜檢驗標準，品質有保證。延伸閱讀▶假蜜有四種！你買的到底是糖漿還是蜂蜜？▶國產蜂蜜混摻、嚴重歉收！台灣蜂產業困境亟待突破▶「蜂蜜摻偽」嚴重打擊全球蜂產業！與牛奶、橄欖油並列三大食品摻偽標的（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-04-24 養生.營養食譜
控血糖要先吃菜 醫建議每日喝一碗這種湯更能抑制血糖飆升
聽過「先吃蔬菜」的概念嗎？這是種抑制血糖值急速上升的方法，也是最近廣受矚目的飲食祕訣。簡單來說，就是吃的順序從蔬菜開始，不過，其實我更推薦「吃的順序從『長壽味噌湯』開始」，也就是「先喝長壽味噌湯」這個飲食技巧。一般認為從沙拉攝取蔬菜是最有效率的方法，事實上，生菜的體積很大，所以就算吃再多也是有限。而「長壽味噌湯」因為已煮成湯了，不但蔬菜的體積變小，還能夠完整攝取食材中容易溶出的健康成分。此外，「長壽味噌湯」在對付血糖值飆升上，也是個很有效的方法。血糖值飆升，是指餐後血糖值急劇上升，放任不管的話將傷及血管，引發腦中風或心肌梗塞。而防治的重點，便是膳食纖維的攝取順序及份量。如果先享用膳食纖維豐富的「長壽味噌湯」，最後再吃醣類含量多的食物，就可以避免血糖值上升過快。依據厚生勞働省發表的膳食纖維攝取標準，一天中，成年男性為二十公克以上，成年女性為十八公克以上。如果是吃生菜萵苣，就得吃到四至六顆。「長壽味噌湯」是種蔬菜放愈多功效愈大的料理。因此，要對付血糖值飆升，能輕鬆攝取大量膳食纖維的「長壽味噌湯」可說是最佳策略。另外，基本材料中的紅味噌，還含有豐富的類黑素，這是種會隨著發酵產生的成分，能夠抑制醣類的吸收速度，緩和血糖值的上升情形。「長壽味噌湯」既含有蔬菜釋出的健康成分，又含有豐富的膳食纖維，而且還能攝取到類黑素，幫助抑制血糖值急速上升，所以，別忘了在用餐一開始就先飲用。如此一來，想必有助預防糖尿病及腦梗塞，帶你走向健康長壽的道路。為何「長壽味噌湯」堪稱最強？ 「長壽味噌湯」跟你平時喝的味噌湯有何不同呢？ 「長壽味噌湯」的最大特色，便是重新研究了基本食材。（1）含豐富類黑素，能提升抗氧化力的紅味噌（2）含豐富GABA，能有效減輕壓力的白味噌（3）含豐富大蒜素、檞黃素，解毒效果突出的洋蔥泥（4）含鉀，具排出鹽分效果的蘋果醋。 可將這四種食材組合冷凍成「長壽味噌湯塊」，煮成味噌湯飲用。一天一碗便足夠。 真的只需要一碗，就可望看到這些健康成效。含豐富營養素的「長壽味噌湯」，基本作法大公開！「長壽味噌湯」功效驚人！準備卻只要三步驟！1洋蔥磨泥！2混合材料！3放入冷凍庫！ 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料（2人份）長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根（40克）薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中，以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升（材料外），加蓋煮沸。將1的材料8等分，以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿，煮至沸騰。3 熄火，放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中，豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質，在需要製造肌肉的減肥期間，是很適合積極攝取的食品。另外，蔥與薑也具有暖身的效果。 將維生素C的美肌效果融入味噌湯中 高麗菜櫻花蝦味噌湯材 料（2人份）長壽味噌湯塊 ....................2塊櫻花蝦 ........................... 2大匙高麗菜 ............... 4大片（150g）薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 高麗菜大致切4公分大小。薑切絲。2 鍋中放入薑、水300毫升，加蓋煮沸。放入高麗菜，加熱3～4分鐘煮軟。3 熄火，放入味噌湯塊溶解。灑上櫻花蝦，可依喜好加點胡椒提味。POINT高麗菜外側葉片以及菜芯部分，含有許多維生素C及鈣質。櫻花蝦的鈣質約為牛奶的6倍，牛磺酸及DHA也很豐富。購買時最好選擇無添加物者。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯：醫學實證！一天一碗，輕鬆喝出不生病的免疫力！》)
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2020-04-16 科別.新陳代謝
沒吃什麼也胖？ 減重專家破除減肥3大常見迷思
許多人想方設法要減肥以維持好身材，卻因為盲目跟隨網路上未經證實的錯誤減肥方法，導致越減越肥！減重專家曾漢棋醫師提醒，民眾別誤信減肥偏方，平時養成正確的飲食習慣及搭配運動，維持身材並非難事。如果是中度或重度肥胖者，建議可諮詢專業減重醫師，由醫師診斷及治療，才能安全有效達到減重目標。曾漢棋醫師累積30多年臨床減重經驗，已經協助許多肥胖者成功減重，在平常門診中發現有些減重民眾使用了錯誤的減肥方法，結果花錢又傷身。以下為常見的減重迷思及正確減重方法，提供民眾參考。減重迷思一：追求快速減肥效果坊間許多減肥產品業者宣稱，自家產品能讓使用者一天瘦一公斤，或是一個月瘦20至30公斤，還會找來一些人作見證，並附上減肥前後的對比照片，使減重者心動下訂，但結果沒有達到預期效果。曾漢棋醫師說明，從生理學角度分析，一公斤之體脂肪相當於7,700大卡熱量，因此想要減掉一公斤的體脂肪，就需要減少熱量攝取及增加熱量消耗達7,700大卡。 舉例來說：一個體重100公斤的人，如果他日常工作都是靜態活動，一天大約消耗3,000大卡熱量，若兩天半的時間不吃不喝，能減少熱量攝取7,500大卡，也就是減少一公斤的體脂肪，而人體每減少一公斤體脂肪大約會流失0.3~0.5公斤的水分，因此，加總起來一個月大約可以減掉體重15公斤，相當於15%體重，這已經是減重的極限。但是這種完全不吃任何食物的減重模式，現實中不太可能發生。如果減肥者每天減少熱量攝取約700大卡加上增加運動消耗300大卡，一個月可減少體重4-6公斤。減重迷思二：單靠運動減肥，不用飲食控制美國德州某知名運動中心，曾經做過運動減肥的大規模人體實驗，每位受試者不需要做飲食控制，單靠運動減重，結果平均每個人一個月只瘦0.3-0.5公斤。減肥的關鍵70%靠飲食30%靠運動，單靠運動是很難成功的，因此想要減肥成功，最好是飲食控制及運動雙管齊下。 曾漢棋醫師建議，減重者的飲食控制可以採用「倒金字塔飲食」，此類飲食法中將油脂類及澱粉類攝取減少，而蔬菜類要吃最多，至於蛋白質類攝取要比平常人多一些，另外減重期間也要補足維他命、礦物質及水分，水分一天要超過2,000 c.c.以上，以提升人體新陳代謝率。 減重迷思三：低醣飲食減肥法比較快？「生酮飲食」減肥法是近期國內風行的減肥方法，在減少醣類（碳水化合物）攝取的同時，脂肪類攝取增加，然而低醣飲食對於減重來說，並不是有利的方式。脂肪一公克含有9大卡的熱量，碳水化合物一公克4大卡，且脂肪類食物的飽足感不如碳水化合物，導致要吃得更多才會有飽足感，熱量很容易超標。 曾漢棋醫師說，若從細胞對營養素利用的優先順序來看，人體細胞會優先利用葡萄醣做能量來源而非脂肪，因此脂肪攝取後容易囤積在體內。另外，碳水化合物還有一項很重要的功能，就是保護人體的結構蛋白質，如肌肉內臟及抗體等不會流失，因此，一天至少攝取100公克的碳水化合物。其實，人體經由碳水化合物形成脂肪的效率很低，一天最多才形成20公克的脂肪，等於50天才會胖一公斤，對於造成肥胖原因來說，根本微不足道。 （文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥
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2020-04-14 癌症.乳癌
乳癌治療不用怕 醫生幫你破解迷思
近年來乳癌發生率逐漸上升，乳癌的治療選項也愈來愈多元，高雄市立小港醫院外科主任莊捷翰醫師表示，確定診斷後醫師會根據癌症分期與患者的期望來擬定治療策略，總體來說乳癌的治療方式包括手術治療、化學治療、放射治療、標靶治療、免疫治療、荷爾蒙治療。患者不見得一定要先進行手術，或先進行化學治療，醫師會考量患者的腫瘤、健康狀況而做不同的建議。由於治療選項越來越多元，若患者及早治療並與醫師密切配合，有機會達到不錯的治療成效，早期乳癌的五年存活率已經可以超過九成。乳癌手術的常見副作用有哪些？適合乳房保留手術嗎？莊捷翰醫師指出，乳房是重要性徵，過去的乳癌手術會將整個乳房和腋下淋巴摘除，對外觀影響較大，常對患者造成心理壓力，且因疤痕、淋巴水腫使上肢功能會受到一定程度的影響，所以目前台灣的乳癌手術，大約7成左右為乳房保留手術，是近年來乳癌治療的趨勢。患者能否接受乳房保留手術，醫師需評估以下條件。首先，是否能成功地切除病灶，且不影響乳房的外觀，患者乳房之體積較小且腫瘤佔整個乳房的比例過大的情況下，直接進行乳房保留手術會有難度，可以考慮先用化學治療或標靶治療，腫瘤若能縮小到一公分甚至更小，就有機會做乳房保留手術。再者，乳癌腫瘤位置若位在乳頭正下方或乳頭邊緣，容易影響到整個乳管，乳頭可能需要進行切除，較不適合乳房保留手術。另外，乳房保留手術不適用於多發性乳癌患者，若同一個乳房有多顆乳癌，可能就要進行乳房全切除手術。乳癌手術不只有針對乳房，還有處理腋下淋巴結，當所有腋下淋巴結都被清除後，患者上肢很容易淋巴水腫，其比例高達10-30%。為了減少諸多併發症，醫師目前會進行前哨淋巴結採樣，也就是在手術當中以染料或輻射線偵測，找出乳癌最有可能轉移的幾顆「前哨淋巴結」。經過病理科醫師檢查後，若前哨淋巴結有轉移的癌細胞，就進行淋巴結廓清，若前哨淋巴結沒有轉移的癌細胞，就不需將腋下淋巴結完全清除。這種作法能讓淋巴水腫的機會大幅下降，有助維持患者生活品質。哪些患者適合荷爾蒙治療？哪些患者適合標靶治療？莊捷翰醫師解釋，我們把乳癌癌細胞拿出來後會檢測三個很重要標記，分別是雌激素受體（ER）、黃體激素受體（PR）、人類表皮生長因子受體（HER2）。根據這三種標記，可以把乳癌分成三類:第一類是荷爾蒙接受體陽性的乳癌，它的ER或者PR其中一個或者是兩個都是陽性，這種乳癌與荷爾蒙刺激有關係，所以在手術以後無論是否進行化學治療或放射治療，醫師都建議患者接受抗荷爾蒙藥物的治療，並持續五年至十年。第二類乳癌的HER2是陽性，我們可以使用抗HER2的標靶治療，來減少復發或轉移的機會。第三類乳癌的ER、PR、HER2皆陰性，稱作「三陰性乳癌」，在過去三陰性乳癌只能靠手術和化療治療，近年來針對轉移性三陰性乳癌可考慮免疫治療，有助提升存活率。化療的常見治療副作用有哪些？如何緩解副作用所帶來的不適？莊捷翰醫師說明，乳癌化學治療最常見的副作用就是白血球下降，造成患者抵抗力較弱、容易感染。治療期間可能會出現發燒、口腔潰瘍、喉嚨痛等不適症狀。化學治療在攻擊癌細胞時，對同樣具有快速生長特性的正常細胞也會受到波及，可能導致患者掉頭髮、噁心嘔吐及食慾不振等副作用。患者周邊神經、肌肉受化學治療影響，而感到麻木及痠痛，甚至有下肢或者組織水腫等情形。化學治療是乳癌治療中扮演很重要的角色，乳癌容易經由淋巴、血液轉移到全身，除了開刀把腫瘤切除乾淨之外，血液裡也不能有殘存的癌細胞。針對風險較高的患者，醫師都會建議採用化學治療，也會協助克服相關副作用，以完成療程。目前對於噁心、嘔吐、食慾不振、白血球下降等副作用，有一些藥物或食品可以幫忙。某些藥物可以提振食慾或減少副作用，倘若食量很少，會建議使用一些營養補充品，讓患者不需要攝取大量飲食即可獲得較多的營養。癌友治療期間飲食方面需要注意哪些？「在接受化療之間不可吃生食！」莊捷翰醫師強調，「生食容易帶有細菌，可能造成感染，生魚片、生菜沙拉都要避免。」有些人平時飲食的口味較重，但在口腔黏膜破損的狀態，不適合吃太刺激、太辛辣、太重口味，以免造成不適。身體需要利用胺基酸來修復組織、維持免疫系統運作，飲食中一定要有足夠的蛋白質。營養補充品如核苷酸、精胺酸、魚油、麩醯胺酸、多醣體等，近年也常被討論的褐藻醣膠為海中多醣體，台灣目前有多項醫學臨床研究小分子褐藻醣膠，可能對調整體質、增強體力有幫助，患者對於化療的承受度、耐受性會好一點。乳癌迷思要破解迷思一：會得乳癌是因為吃了什麼東西嗎？正解：莊捷翰醫師解釋，患者常有些錯誤觀念，認為得癌症是因為吃了什麼、或者是得癌症以後就不能吃什麼、吃了什麼就容易造成癌症惡化，這些都是錯誤觀念。人體各個器官都需要充足營養才能發揮正常的生理功能，正常時候要均衡攝取醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質等營養，生病的時候更需要完整的營養。建議從治療前就要好好補充營養，治療中能吃就要盡量吃，治療後也要好好維持。患者、家屬要跟醫師、營養師、個案管理師進行溝通，了解在接下來的療程可能會面臨哪些副作用，營養師會給予適當的飲食建議，讓患者獲得足夠的熱量、蛋白質，才能維持體力，度過治療。迷思二：有摸到乳房硬塊才需要檢查？正解：平時除了要養成乳房自我檢查的習慣，還得定期接受乳房超音波檢查，因為乳癌初期幾乎都摸不到。早期發現、早期治療有助提升乳癌存活率。迷思三：沒有乳癌家族史就不用檢查？正解：台灣每年新增一萬三千多例乳癌，三、四十歲的患者相當多，大多數患者沒有乳癌家族史，所以無論是否有家族史都要定期檢查。醫師建議大家要盡量避免乳癌危險因子，例如體重過重、飲酒過量、缺乏運動等，但是無法完全避免乳癌發生，因此定期檢查非常重要。多管齊下，攜手抗乳癌莊捷翰醫師回憶道，曾經有位五十歲左右的婦女，雖然發現乳房有硬塊，但一直不願意面對，直到肺部積水、很容易喘，才來就診，那是因為乳癌轉移到肺部，屬於第四期乳癌。接受化學治療後，患者白血球下降、發高燒、且變得更喘，於是就替她插管使用呼吸器，並給予抗生素控制感染。當時患者很瘦，僅39公斤，狀況很差。當時陸續使用了全靜脈營養、水解配方等多種營養補充。後續總共在醫院作了四次的化療，住了四個月，才能租用簡單的呼吸器回家。患者長期使用抗荷爾蒙藥物維持了七年多，後來因為肺部轉移復發所以又接受標靶治療。莊捷翰醫師提醒道，隨著乳癌治療方式愈來愈多樣，治療成效有相當的進步，患者要與醫師密切配合，治療過程中務必要把營養照顧好，養足體力，一起對抗乳癌！原文：乳癌治療，迷思破解搜尋附近的診所：內科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2020-04-14 新冠肺炎.防疫懶人包
飲食防疫基本功：想儲糧或居家隔離時，這些你都做到了嗎？
你應該要知道的食事新冠肺炎疫情在全球迅速擴散，截至目前全球共累計超過150萬人確診。因此，各國政府鼓勵大家盡量減少社交活動，在家做好自我管理。不過，對於如何在疫情期間採購、製備食材、改善飲食習慣，成了現在須學習的新課題。從2019年底爆發的新冠肺炎至今尚未緩和，每天從新聞中還是可以看到確診人數仍持續增加中。2020年3月11日已被世界衛生組織（簡稱WHO）訂為「大流行（Pandemic）」，目前各國政府大多數也開始鼓勵大家盡量減少社交活動，在家做好自我管理。但是民以「食」為天，生活總是要過下去，對於如何在疫情期間採購、製備食材、改善飲食習慣，成了新課題。新冠病毒經過研究證實不會藉由食物傳染因過去曾經推斷過新冠肺炎的源頭可能是來自於以販售「野味」聞名的中國武漢水產批發市場，許多輿論紛紛指向恐怕會透過食用到「新型冠狀病毒（簡稱新冠病毒）附著表面的食物」而受到傳染，因而有民眾陷入恐慌。針對新冠病毒是否會透過食物傳播的疑問，歐洲食品安全局（European Food Safety Authority，簡稱EFSA）首席科學家Marta Hugas說明，以往相關冠狀病毒（例如嚴重的急性呼吸綜合症冠狀病毒（SARS-CoV）和中東呼吸綜合症冠狀病毒（MERS-CoV））的經驗表明，從未發生過食物傳播的案例，目前也沒有證據證實新冠病毒在這方面有任何不同。歐洲疾病預防控制中心（European Centre for Disease Prevention and Control，簡稱ECDC）也表示，雖然中國的動物可能是最初傳染來源，但新冠病毒的傳染途徑主要仍是人與人之間，通過人們打噴嚏、咳嗽或呼氣等飛沫傳播。烹飪前、進食前仍須注意如何清潔但英國飲食協會（British Dietetic Association，簡稱BDA）也表示，雖然目前無證據顯示新冠病毒不會藉由食物傳染，不過也無法確定該病毒是否會透過「接觸食物或食品包裝」感染到新冠肺炎。因此，BDA仍建議民眾遵循安全食品處理規範和製備過程中良好衛生習慣的建議，加強洗手和清潔。而WHO針對此次防疫期間的飲食也已發布相同預防性建議，例如：1、準備食物前，應先徹底洗淨雙手、清潔工作區及用具。2、將生和熟食物分開處理，防止交叉污染的可能性。3、在烹調時徹底將食物煮熟，避免食用生食。4、將食物保持在安全溫度下，低於5°C或高於60°C。聯合國糧食及農業組織（Food and Agriculture Organization of the United Nations，簡稱FAO）也指出，不應處理或食用不明原因死亡的野生動物的肉品，也應盡量避免食用未經烹煮的菜餚。若要預備儲備糧食，也應適量選擇適合儲存的食材或食品這次新冠肺炎爆發而引起的恐慌性搶購，聯合國兒童基金會（The United Nations Children's Fund，簡稱UNICEF）則提出了幾項選購食材的要點：1、選擇可冷凍的蔬菜和水果，保持攝取量。2、在沒有新鮮農產品的前提下，可選擇健康乾燥食品或罐裝食品（如蔬菜罐頭、豆干、穀物等乾貨）。3、儲存健康零食（如堅果、奶酪、果乾等等）。4、限制高度加工食品攝取量。此外，UNICEF也建議家長，趁著防疫期間漫長而無聊的空檔與孩童一起透過做飯、吃飯，除了聯繫感情外，也是從小建立良好健康飲食觀念的重要時刻！與此同時，BDA也提到，沒有必要儲存或購買比平時更大量的食物，以減少食材敗壞而浪費的可能性。BDA建議可優先消耗易腐爛的食材，保質期較長的食材或較新鮮的食材可先放置陰涼處，讓出更大的冰箱空間給易腐敗的食物儲存。自我隔離期間應健康均衡飲食針對居家檢疫或自我隔離期間的民眾，WHO歐洲分部提出的「自我隔離期間飲食及營養指南」，提供最佳的飲食建議。1、限制鹽的攝取量在新鮮食物供應量可能會減少之下，必要時只能依賴罐頭食品或加工食品，然而這類的食物中都含有高量的鹽分。由於WHO建議每日攝取的鹽少於5克，因此在烹煮食物的過程中應減少或不加鹽，甚至可以考慮漂洗罐頭食品（如蔬菜或豆類），也就是將罐頭食材取出後稍加以煮沸過的水調整鹹度。另外，WHO提醒醃製食品同樣經常含有高量的鈉，如果想增加菜餚的風味可以改用新鮮或乾燥的藥草或香料。2、限制糖的攝取量想吃甜的食品時，新鮮的水果應是首要選擇，而不是冷凍水果、果汁或罐裝水果。想吃其他甜點時，需確保它們的糖分低且熱量少。另外，也要限制添加進入菜餚或飲料中的糖或蜂蜜量。3、限制脂肪攝取量WHO建議將總脂肪攝入量限制在總熱量的30％以下，其中，飽和脂肪不應超過10％。因此應使用較少的油或不使用食用油的烹飪方式，例如蒸、炒或烤，且改用不飽和脂肪油烹煮。此外，儘量避免食用反式脂肪的食品，例如加工食品或油炸食品，必要時可選擇加工程度較低的食品。4、攝取足夠的膳食纖維膳食纖維有助於消化，且能維持長時間的飽足感。WHO建議所有餐點都應包含蔬菜、水果、豆類及全麥食品（如燕麥、藜麥等），而不是白米飯、白麵包等精緻醣類。5、補充足夠的水分足夠的水分補充對於保持健康至關重要。以喝水代替含糖飲料，是限制糖和過量卡路里攝取的最簡單方法。為增加口感，可添加新鮮或冷凍的水果片，以及黃瓜或香草等香料。另外，盡量避免飲用大量濃咖啡及濃茶、含咖啡因的軟性飲品和能量飲料，以避免對睡眠產生負面影響，長期可能導致免疫功能下降。6、避免飲酒或減少飲酒量酒精不但會影響精神及產生依賴性，造成生理功能消耗、損傷，甚至會削弱身體的免疫力。因此WHO認為，大量飲酒會破壞身體應對傳染病（包括新冠肺炎）的能力。此外，酒精還會使某些藥物無效，同時增加其他藥物的效力和毒性。整體來說，目前尚未證實新冠病毒會由食物傳播，但保持良好的衛生習慣及維持均衡飲食，仍值得我們在防疫期間特別注意與遵守的原則。延伸閱讀▶時時擔心中標、讓心好累！新冠肺炎讓這些食材成為熱門關鍵字▶防疫新冠肺炎，除了戴口罩更要「均衡飲食」顧好免疫力！▶新冠肺炎疫情衝擊下，增強免疫、促進肺部健康的保健品銷量持續增長！參考資料▶COVID-19 / Coronavirus - Advice for the General Public▶Easy, affordable and healthy eating tips during the coronavirus disease (COVID-19) outbreak▶Q&A: COVID-19 pandemic – impact on food and agriculture▶Food and nutrition tips during self-quarantine▶How COVID-19 Spreads▶What is the mode of transmission? How (easily) does it spread?（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-04-06 養生.營養食譜
健身教練的「男子宿舍」快樂餐
健身教練小潘家裡經營自助餐店，雖非餐飲科系出身，但因從小就有烹飪經驗，當兵那年被選為伙食兵，每天午晚都要勤奮備料，煮大鍋菜餵飽軍中同袍。退伍之後，小潘落腳台北，與一群年紀相近的青年合租「男子宿舍」，當年的伙食兵，如今每到周末仍會下廚，這次的任務是餵飽一群「單身狗」。小潘說，單身的室友們沒女友，每到周末，大伙會一起打籃球。揮灑汗水後，食慾特別大，他會準備各種肉類及根莖類入菜，大食量室友才不會喊餓，搞到消夜時段又大嗑泡麵、鹹酥雞，增胖了反而更難脫單。小潘這次選做的三道菜色有「粉紅酒燉五花肉」、「鮮蚵豆腐」及「塔香雞肉炒番薯」。針對第一道菜，小潘說，喝白酒、紅酒是自己的周末消遣，這次挑選粉紅酒來燉煮肉類，可增添料理風味；為兼顧健康，他也採買當季蔬菜，如冬季甘甜的白蘿蔔、紅蘿蔔入菜。第二道鮮蚵豆腐，小潘說，鮮蚵及豆腐是低熱量、高蛋白質食物，是健身者的心頭好。一般來說冬季蚵仔減產，不常吃到蚵仔，但今年恰逢暖冬，偶爾會在市場看到新鮮肥美的鮮蚵就會忍不住買來入菜；與豆腐拌炒時，加點豆豉風味更佳。第三道塔香雞肉炒番薯，小潘說，番薯有獨特的甜味，與雞肉一塊料理時，可陪襯雞肉的滋味，增添香氣；加入九層塔快炒，是相當下飯的一道菜。台北榮新診所營養師李婉萍分析，這三道菜不只適合健身者食用，例如「五花肉」柔嫩，對於牙齒不好使的長輩來說，是非常好的蛋白質來源，但料理過程切記要把握「蔬菜比肉多」的原則，才是均衡膳食。李婉萍也說，蚵富含鋅、鐵等礦物質，對於懷孕婦女來說，是備孕或孕期間的好食材。至於「塔香雞肉炒番薯」，番薯因富含膳食纖維，適合與肉搭配食用，可減輕腸道負擔、增加益生菌；料理過程也可加入香菇、杏鮑菇等，就會是醣類、蛋白質、脂質、纖維都到位的「一盤料理」。粉紅酒燉五花肉材料：五花肉350g、紅蘿蔔一根、白蘿蔔一根、八角四顆、水400cc調味料：粉紅酒200cc、米酒300cc、醬油30cc、蠔油30cc作法：1. 紅、白蘿蔔切塊。2. 準備一鍋滾水，將五花肉放入加蓋滾煮十分鐘，滾煮至五分鐘的時候開蓋。3. 倒入米酒去腥，再加蓋悶煮五分鐘。4. 取出五花肉，放進冷水靜置冷卻，再切塊備用。5. 鍋中倒入些許的油，熱油後放白蘿蔔、紅蘿蔔進行油炸。6. 白蘿蔔炸炒到金瑩剔透，帶點黃金色後，放入糖炒到融化。7. 把五花肉加入鍋中，再倒入適量的水，約料理的一半。8. 加入醬油、蠔油、粉紅酒100cc後，加蓋悶煮15分鐘收汁。9. 開蓋再加粉紅酒100cc，悶煮三分鐘即可享用。鮮蚵豆腐材料：中華豆腐一盒、蚵仔一包、豆豉適量、辣椒少許、蒜末適量、薑末適量、蔥花少許調味料：醬油少許、米酒十cc、糖少許、太白粉適量、香油少許作法：1. 豆腐切塊。2. 蚵仔沾取太白粉。3. 鍋中水滾後把蚵仔放入鍋中，再次水滾後撈起。4. 熱鍋一湯匙油，放入豆鼓、薑末、蒜末拌炒。5. 倒入準備好的蚵仔豆腐，稍微轉大火，加入一點水攪拌，力道拿捏以免豆腐炒破爛。6. 加入醬油、糖、辣椒、豆豉拌炒，撒上蔥花、香油起鍋。塔香雞肉炒番薯材料：雞腿肉適量、番薯兩顆、九層塔、辣椒兩條、蒜頭兩顆、薑適量調味料：蠔油一匙、醬油半匙、米酒十cc作法：1. 將番薯切塊後，加入水燉煮。2. 燉煮十分鐘後再加雞肉、蠔油、醬油。3. 悶煮十分鐘後把雞肉、番薯撈起瀝乾。4. 炒鍋放入少許油，放入蒜頭、薑爆香。5. 加入雞肉、番薯翻炒十分鐘。6. 倒米酒拌炒後，撒上九層塔。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-04-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／今天在家做防疫食譜
對抗病毒侵襲，最好的方式就是增強自身抵抗力。除了保持心情愉快、充足睡眠、規律運動，均衡飲食多樣化更不可或缺。盡量減少在擁擠、密閉空間用餐，家裡是安心的場所。但近日大家搶購的多是微波食品、罐頭、泡麵等，與均衡飲食多樣化相去甚遠。自製餐點看似繁瑣，卻充滿樂趣。建議利用假日，全家一起動手製作，不但吃進足夠營養、增強免疫，也能增進感情。香烤(煎)鮭魚彩椒佐南瓜優格汁(3人份)這道菜的祕密武器是優格，含有益生菌可改善腸道健康，提升免疫力。使用高蛋白、低糖的希臘優格讓營養加倍。南瓜含有大量β胡蘿蔔素，會轉換成有助提升免疫力的維生素A。而身為優質動物性蛋白質代表的鮭魚，因富含Omega-3脂肪酸，能夠減少發炎，保護肺部免於感冒或呼吸道感染。食材：鮭魚310克、紅紫甜椒各1粒、黃櫛瓜1條、花椰菜200克、蘑菇6個、南瓜500克、洋蔥1/4個、無加糖希臘優格125克、蒜頭5瓣、無調味堅果25克、橄欖油少許、鹽巴和黑胡椒適量作法：1.鮭魚用紙巾擦乾表面，撒上鹽及黑胡椒；紅甜椒切長條狀；紫甜椒切塊；黃櫛瓜切薄片、花椰菜切小朵氽燙；南瓜切塊蒸熟；洋蔥切丁；堅果壓碎。2.南瓜優格汁作法：開中小火，鍋中先放入蒜片，接著加入切丁的洋蔥並翻炒到透明。將以上食材、蒸熟的南瓜、鹽、黑胡椒及橄欖油一併放入果汁機內打成泥。3.使用有條紋的鑄鐵鍋（平底鍋亦可），開小火等到溫度稍高後將鮭魚放入，幾分鐘後當表面有魚油出現時，可用鍋鏟拿起來轉90度在同一面再煎（另一面以同樣方法煎）。同時鍋中放入其他配菜，利用鮭魚的油脂煎熟。4.將以上食材擺放於餐盤中，再撒上磨碎的堅果。水煮鮪魚&涼拌柑橘風味義大利麵(2人份)鮪魚富含抗發炎作用的Omega-3脂肪酸，豐富的蛋白質及維生素E也有益維護免疫功能運作。但提醒挑選罐頭要詳讀內容物標示，避免添加物傷身。巧妙加入葡萄柚及柳丁，維他命C可作為抗氧化劑，避免自由基傷害，增強身體自然防禦能力。由於維他命C不耐熱，本料理以涼拌方式完整保留其營養素。食材：水煮鮪魚罐頭170克、蘆筍14支、舞菇80克、酪梨1/2顆、葡萄柚1顆、柳丁2顆、義大利麵150克、香菜4支、醬油1/2大匙、白酒醋1大匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油1/2大匙作法：1.蘆筍去粗皮，氽燙後切段；舞菇汆燙；酪梨切小塊；切出葡萄柚、柳丁果肉。2.將香菜、醬油、白酒醋、檸檬汁混合。3.天使麵煮熟後冷卻，倒入橄欖油避免沾黏。放入葡萄柚、柳丁、舞菇、酪梨 、蘆筍及水鮪魚並稍微調拌。4.將作法2調好的醬汁，倒入天使麵裡再均勻混合。TIP 每份85克水煮鮪魚，含有500多毫克的鈉，所以本料理除了加少許的醬油，無須再多添加鹽或其他含鈉的調味醬，以避免過多的鈉攝取。綠茶風可麗餅&紅綠紫蔬薑黃雞塊(4人份)法式甜點可撫慰人心，但單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響其活動力，降低抵抗疾病的能力。何妨將可麗餅改以鹹口味，並在製作過程中捨棄有健康疑慮的泡打粉及奶油。綠茶粉與薑黃兩大增強免疫力食物連袂出場，防疫動能滿滿。食材：綠茶風可麗餅╱全麥麵粉90克、綠茶粉3小匙、雞蛋2粒、牛奶500cc、鹽和黑胡椒適量紅綠紫蘇薑黃雞塊╱去骨雞腿2支、洋蔥1粒、茄子1根、秋葵12支、小番茄10顆、薑30克、蒜頭5瓣、薑黃粉1大匙、白酒2大匙、牛奶100cc、橄欖油1/2大匙、鹽和黑胡椒適量作法：1.去骨雞腿小火香煎並切塊；洋蔥切丁；茄子切段後泡水；秋葵氽燙後切段；小番茄對半切；薑、蒜切末。2.麵粉過篩，加入鹽、黑胡椒、雞蛋及綠茶粉（過篩），混勻後慢慢倒入牛奶一邊攪拌，混合均勻後放入冰箱冷藏約1小時。3.平底鍋開小火，放少許橄欖油，加入適量麵糊並均勻地散開。加蓋悶1分鐘後，確認表面乾後便可將可麗餅取出（不需翻面），並用紙巾吸收多餘的油份。4.鍋中加橄欖、蒜頭、薑炒出香味，放入洋蔥炒至透明。接著加入茄子、番茄稍微翻炒。再撒以薑黃粉、白酒，最後倒入牛奶煮約3分鐘，起鍋前再加入煎過的雞塊。擺盤後即可上桌。
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2020-04-04 癌症.飲食與癌症
癌症術後怎麼保養 營養師教你吃出元氣精神好
文/郭岳潭本文摘自《常春月刊》445期 癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」，拜現代醫療科技不斷精進，罹癌存活時間不斷拉長，病患的生活品質也逐步提升；2006年起，世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」，是可以治療、控制，甚至能夠治癒的。4成癌患死於營養不良，發炎是原因根據研究發現，高達4成的癌症病患，最終因為營養不良而過世，而非死於癌症本身。文獻統計就發現，大約有52～79％的癌症病患有「惡病質」，也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。現今的研究證據證明，癌症與發炎反應之間彼此影響，發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀，同時也會導致營養不良的發生。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低，以及放化療等治療反應下降，最終增加癌症死亡率及其他併發症。台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出，惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因，臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。 體重減少5％，降低癌症存活率根據研究顯示，高達50％的癌症病患在診斷出癌症時，已經出現體重下降的情形。洪若樸表示，當病情進展到一定程度的癌症病患，營養不良是相當普遍的現象，只要體重減少5％，治療耐受力就會變差，同時會增加術後併發症，造成存活率下降。程涵宇觀察發現，癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用，例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等，容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方，又缺乏正確的食物營養、份量，以及營養品選擇觀念。洪若樸也觀察到，不少癌症病患會迷信「飢餓療法」，認為可以「餓死癌細胞」，不能吃得太營養，以免癌細胞容易長大；事實上，營養攝取不足，反而會造成營養不良，更容易導致體重減輕、體力變差，甚至死亡。 癌症病患建議高蛋白飲食根據美國癌症協會建議，癌症病患吃什麼都可以，最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示，癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50％，熱量也要多增加20％，在治療期間攝取的營養充足，不但可以維持體重，也較能承受治療帶來的副作用，同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。程涵宇說明，高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成，可以維持體重及肌肉量，一般建議癌症病患的熱量需求，每天每公斤體重至少25～30大卡，蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2～1.5克，可以幫助維持體力及肌肉量，也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。6種食物降低癌症復發風險程涵宇建議，癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外，根據美國癌症研究所的研究發現，飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類，以及其他植物性食物，更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。◎花椰菜效果：花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質，泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」，特別能對抗乳癌、肺癌，還能減少化療毒性，加強免疫反應；富含的蘿蔔硫素外，也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎胡蘿蔔效果：胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現，血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低，與整體癌症風險有關；經常食用富含類胡蘿蔔素的食物，可能會降低癌症風險。降低癌別風險：口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌（厭氧消化道）等癌症。◎藍莓效果：藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現，食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性，且具預防DNA損傷的潛力。降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌。◎蘋果效果：蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物，富含黃烷醇、黃酮醇，果皮中有特別的三萜類化合物，有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現，蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。降低癌別風險：大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎櫻桃效果：櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一，且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇，研究發現具有預防癌症的潛力。降低癌別風險：口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。◎黃豆效果：黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素，具有抗癌的效果；皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症；酚酸能阻止癌細胞擴散；植酸為抗氧化物；鞘脂則可調節細胞生長，讓異常細胞自我破壞。根據研究證實，全豆食品富含膳食纖維，可降低大腸直腸癌的發生，每天吃一份全豆食品，例如：黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升，平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮，可降低罹患乳腺癌的風險。降低癌別風險：乳癌、大腸直腸癌。癌症營養補充3觀念我們從飲食攝取到3大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。根據研究顯示，癌症病患早期的營養支持非常重要，不但可提高化放療法的完成率，還可以減少住院天數，平均從13.5天減至3.2天。洪若樸建議，根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》，癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外，應該加強補充能幫助抗發炎的營養素，例如N-3脂肪酸、魚油EPA。另外，針對手術的上消化道癌症患者，則建議在手術前7天均衡營養外，應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素，可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。◎抗發炎營養素： 魚油、N - 3 脂肪酸（EPA）效果：對於正在接受化療且有體重減輕，或營養不良風險的晚期癌症患者，建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸，魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA，研究顯示，EPA才可合成抗發炎因子，且同時抑制促發炎物質的生成，透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外，坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同，藻油主要提供的為DHA，對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充，若是「純素」癌症患者，可選擇藻油來取代魚油，以補充EPA、DHA及Omega-3。根據大型研究顯示，晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA，較能維持體重、肌肉量，以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性；每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA，可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率，並能維持較好的生活品量。怎麼吃：每天補充4～6公克的魚油或1～2公克的EPA。◎醣類占比：精製糖少吃，但醣類攝取要足量效果：醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物，也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言，認為癌細胞愛吃醣，只要減少碳水化合物攝取，就能降低癌細胞活力。然而當能量來源不夠，會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養，因此，不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人，持續追蹤25年的研究顯示，低醣飲食（占總熱量
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