2020-06-14 橘世代.健康橘
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2020-06-12 橘世代.健康橘
疫情趨緩了!但小心太放鬆反而「富貴病」上身
新冠肺炎疫情趨緩,餐館飯店、美食街小吃店大宴小酌又見絡繹不絕的客人上門。衛福部桃園醫院護理師廖曉嵐提醒,應酬多的痛風病友要小心,別讓因少應酬、少外食好不容易構築的健康防線破功,痛風重新上門。糖尿病友也要注意,如果因飲食不忌口,一旦血糖控制不佳,全身無論大、小血管及神經系統易產生不可逆慢性併發症,得不償失。廖曉嵐說,痛風古稱「富貴病」,通常只有達官顯要、富貴人家才會患,因吃了太多的肉類、內臟、海產等高尿酸飲食易導致痛風。現代人因經濟條件佳又注重口慾、飲食習慣的改變與無節制暴飲暴食,痛風不再只是特定對象的專利,年齡也愈年輕化。一位50歲男性連日參加公司同事聚餐,還有和客戶應酬,不是火鍋吃到飽就是海鮮大餐,因腳趾關節紅腫劇痛、半夜痛醒無法行走,到醫院急診就醫,經診斷為急性痛風發作。廖曉嵐歸納預防痛風6大妙招:1.控制體重,盡量維持在標準體重內。2.多喝水幫助尿酸代謝。3.避免飲酒提升血液中尿酸,增加痛風發作的機率,如果已經有痛風的病史,更要注意少喝啤酒。4.少喝含糖飲料,研究顯示,每天喝兩次以上含糖飲料的人,比不喝飲料的人,多出85%罹患痛風的機率。5.少油,平常應減少食用油炸食物,少喝火鍋湯、肉湯。脂肪攝取太多會降低尿酸代謝,增加痛風發作的機率。6.多食用抗氧化食物如櫻桃、藍莓、青花菜等,有利於降低尿酸。劉昌娟指,糖尿病會導致足部血液供應減少,造成感覺異常、足部易感染、傷口癒合慢。統計有約一半截肢病友有糖尿病,所以要控制好血糖,身體若出現傷口盡快就醫,以免因為病情延誤造成截肢可能。一位40多歲女性是糖尿病多年病友,有長期吸菸習慣,膝蓋鈍傷自己塗抹藥膏,造成傷口壞死及擴大感染。家人發現傷口不但沒癒合反而越嚴重,立即帶她就醫,治療及配合戒菸,控制飲食及血糖後,住院期間不僅血糖穩定,傷口感染也明顯改善,出院後按時回診,傷口已完全癒合。劉昌娟提醒糖尿病友平時除按醫師指示服用處方藥物,在飲食上應採均衡攝取全榖雜糧類、魚蛋豆肉、奶、蔬菜、水果、油脂6大類食物;身體有傷口的病友每天應攝取足夠的蛋白質及維生素C,如牛奶、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆腐、芭樂、火龍果等幫助傷口的癒合。研究指出,香菸燃燒後會產生7000多種有害的化合物及致癌物質,其中以尼古丁、焦油及一氧化碳對身體的影響最大,抽菸的糖尿病友血糖會比沒抽菸病友更難控制;抽菸也會造成胰島素阻抗增加,影響血糖的控制,導致好的膽固醇減少,壞的膽固醇增加,對糖尿病友而言,會增加粥狀動脈硬化的可能,增加糖尿病大小血管、神經病變,衍生血液循環不良。若發生於下肢血管會造成周邊動脈血管阻塞,如果有足部病變傷口難以癒合時,可能面臨截肢命運,所以糖尿病人除配合藥物及飲食控,更應勇於戒菸。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。40+要注意腎功能! 五字訣「自檢是否有腎臟病徵兆」。20年糖尿病史獲改善 用藥切記「五問五不」 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-10 橘世代.健康橘
為什麼貧血不能先補鐵?小心身體越補越糟!
有些人常覺得暈眩,覺得可能是貧血,就買了鐵劑來補充鐵。但其實造成貧血的原因有很多種,例如鐵攝取不足、基因異常或慢性疾病引起等,演變成缺鐵性貧血、地中海貧血或慢性疾病貧血。以下就來向大家介紹兩種最常見的貧血以及改善方式唷!一、地中海型貧血由於地中海貧血是先天的基因缺陷,骨髓沒辦法製造出品質穩定的紅血球,導致紅血球無法攜帶足夠氧氣給各個器官,也容易受到破壞,比一般人的紅血球少存活了100天左右。我們進一步看紅血球品質不穩定的原因,紅血球中的血色素可分為血基質(Heme)及血蛋白鏈(Globin chain)這兩個結構,鐵質是血基質的主要成分,缺鐵時骨髓無法製造足夠的血基質,稱為缺鐵性貧血,為後天因素造成的,此時補充鐵是有幫助的。但地中海貧血則是天生無法製造出正常的血蛋白鏈所導致的貧血,他們體內的鐵質是足夠的,因此若額外補充過多的鐵時,反而容易有過量的風險,累積在心臟、肝臟、肺等器官內,都會對器官造成損傷!地中海型貧血如何改善?輕度地中海貧血:以均衡飲食為主,不須特別補充鐵質。重度地中海貧血:經常輸血的患者應避免吃太多富含鐵的食物,如牛肉、菠菜、豬血等,可藉由喝茶或咖啡來減少鐵的吸收,但須增加水分的補充。 二、缺鐵性貧血根據衛生署的調查發現,19~50 歲與71 歲以上女性鐵攝取不足,而且比例高達50%左右,當鐵不足時,容易導致缺鐵性貧血的發生,它亦是貧血中最常見的一種,以下針對一般大眾會有的迷思一起來做個探討。只有女性容易缺鐵性貧血?女生因為每個月的月經,流失了大量經血,尤其子宮內膜異位或肌瘤造成出血量比一般女性高,而容易有缺鐵性貧血;事實上除了月經之外,腸胃道潰瘍、痔瘡流血、胃切除等也會容易產生貧血,所以男性也有可能會有缺鐵性貧血。學齡期的孩童,因為在生長狀態中,需要比一般成年人多的鐵質,若飲食沒有特別注意,容易會有缺乏的症狀和影響;而老年人因為牙齒不好,不好咀嚼肉類食物,造成鐵的攝取也不足,也容易有缺鐵性貧血。貧血會影響記憶力?鐵是製造血紅素的重要元素,如果鐵不足,無法合成足夠的血紅素讓紅血球攜帶氧氣,造成缺氧,而容易有疲倦、頭暈、臉色蒼白、血壓降低、心跳變快、指甲易裂等症狀,甚至是家長們很關心的記憶力和專注力都會受到影響。缺鐵性貧血如何改善?補充高鐵食物:高鐵食物動物性優於植物性食物,動物性食物所含的鐵為血基質鐵,身體較容易吸收,另一種為非血基質鐵,主要存在於植物性食品中,它需要轉換形式才能吸收,容易受到其他因子影響,所以吸收率較差。可以多吃紅肉,例如牛肉、鴨肉;或內臟類、豬血、鴨血等。建議每天攝取10~15毫克的鐵,若是較嚴重的缺鐵性貧血,則建議要補充鐵劑。維生素C可幫助鐵吸收維生素C可以幫助非血基質鐵的轉換,所以可以增加鐵的吸收,因此素食者可以多選擇富含維生素C的食物增加鐵的吸收。可以選擇芭樂、柑橘類水果、木瓜、青椒、芽菜、芥藍、花椰菜等。單寧酸及鈣質會影響鐵的吸收咖啡和茶中含有單寧酸,它會和鐵結合,進而減少鐵的吸收,因此要避免進餐食和餐後喝茶和咖啡。鈣質因為會和鐵競爭吸收的通道,如果想同時補充鈣和鐵,最好錯開來補充,例如午餐注重補鈣,晚餐補鐵,或是在點心時間分開補充,因此額外添加變成高鐵高鈣的食品應避免哦!營養小教室貧血可以細分成許多種類,缺鐵性貧血只是較多人容易患有的。建議若有上述的貧血症狀,應做抽血檢查,確認是哪一種貧血,再對症下藥做補充才是最有效的呦!本文摘自《SuperFIT 極度塑身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。春天宜養肝!若突然愛吃酸,要注意恐是身體警訊。用藥別輕忽!不良藥物反應可能是自己造成 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-06-10 橘世代.健康橘
金鐘視帝腦中風驟逝 醫:預防兩大隱形殺手從「限鹽」開始!
55歲「金鐘視帝」吳朋奉因突發的腦中風猝逝,衛福部嘉義醫院心臟內科醫師黃英和提醒橘世代,引發腦中風兩大隱形殺手分別「高血壓」和「心房顫動」,不可不注意,要從飲食、戒菸酒和運動等方式預防,更勝於治療。腦中風是指腦血管因阻塞或破裂造成腦部功能受損,常見的症狀包括突發性的臉歪嘴斜、某一邊的肢體無力、還有說話不清楚等,嚴重者可能導致長期臥床或死亡。根據民國107年衛生福利部的統計,腦血管疾病死亡人數為11520人,為國人十大死因第4位,目前有血栓溶解劑及顱內血管取栓等先進療法可以減少中風的傷害,但仍然有許多患者因錯失了治療的黃金時間,而留下了或多或少的後遺症。依據國民健康署調查,18歲以上國人平均每4人中就有1位罹患高血壓,且高血壓盛行率是隨年齡增加而上升。相對於正常120/80毫米汞柱的血壓,收縮壓每上升20毫米汞柱、舒張壓每上升10毫米汞柱,包含中風的各項心血管疾病風險便增加一倍。民眾除了平時養成在家量血壓的良好習慣外,可也建議限鹽, 一天只攝取2到4公克的鹽,限制飲酒量男性每天小於30公克,女性則小於20公克,還有減重,每減少1公斤體重,減少1毫米汞柱的血壓值。其他還有戒菸、 多吃蔬果,乳製品及全榖堅果類,減少飽和脂肪的攝取量,一周也至少運動3到4天,每次40分鐘。另外引發腦中風的還有心房顫動,是老年人最常見的疾病,特徵是脈搏完全不規則,時快時慢,但是患者卻不一定有感覺。心房顫動容易造成心臟內血栓,當血栓打出去到腦血管時便形成腦中風。60歲以上的族群中,每100人就有4人罹患心房顫動,到了80歲以上,盛行率提高10%,民眾平時量血壓時,如有脈搏不規則的狀況,請至心臟內科門診求診,醫師安排立即做心電圖,10分鐘內就可確認是否有心房顫動的情形。除了日常的控制血壓血糖之外,依照個別的中風風險,醫師可能會開立抗凝血藥物來加強中風的預防。在適當的治療之下,心房顫動患者的中風風險可以減少一半。【更多熟齡健康大小事↘↘↘】。降血壓藥反引發高血糖!藥師:這兩種藥物最容易影響血糖失控。家中長輩突然血壓過低 千萬不能拖! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓!提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼?一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了,這冬天吃了不少東西,想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食,好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉,到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著,想聽到底是甚麼?這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%,身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-30%,消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率,人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量,也就是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說,提高基礎代謝率是相當重要的事,它能幫助你更有效地消耗熱量,且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率?以上面的例子來看,在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式,減重是藉由運動燃燒體內的脂肪,你也許聽過類似的例子,那為什麼有些人常常運動,身體的肥肉卻絲毫不減?其實啊,運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯!提高基礎代謝率的根本原則是運動,根據醫學期刊發表的論文中指出,運動能夠減脂,因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用,間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,這樣就會讓脂肪變小、死亡,達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程,才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動,為何總是瘦不下來?有經驗的私人健身教練都會告訴妳,想要減脂的關鍵,就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物,讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問,該如何做才能達到目標,別急,要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜,簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況,不過這不可能吧,所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算,如果妳是長期久坐的生活型態,就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了,體重還是沒有下降的情況?私人教練表示,見過許多想要減脂的學員,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下來的確可能有減重效果,不過一段時間後,就會發現體重再也降不下來,甚至復胖得更快,這到底是為什麼?因為啊!人體長期處於低熱量的狀態下,基礎代謝率隨之跟著降低,讓身體所需熱量減少,即使維持低熱量的飲食,體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議,這十種食物對於減重很有效果喔!一、水沒事多喝水這句話不是空談,除了能夠抑制食慾,更是加速身體的化學作用,增加身體新陳代謝率,對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提,在這裡要說的是兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實,的確有助於提升人體溫度,促進血液循環,還能提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒等功用!四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉,能有效提高甲狀腺功能,增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾,所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質,身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物,需要燃燒更多的熱量,建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時,不僅可以增加飽足感,更能提升高達10%的基本代謝率!七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中含有的甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓,胰島素分泌降低減少產生同化作用,不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假,可以增加飽足感,穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出,更是提高基礎代謝,幫助熱量消耗。但是請注意,香蕉熱量並不低,要酌量進食。要命,體重又超標了,這該怎麼辦?私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時,每日仍應均衡攝取六大類食物,攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量,維持一樣的活動量,就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,也可以每週減重約0.5公斤,還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記,每減7700大卡就能減少1KG,日常飲食仍須以低GI食物為主,減少攝取精緻糖類的機會,如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯,增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家,務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養,才是聰明又健康的瘦身方法!本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣:隨身必備「彈力帶」!。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?。不老男星修杰楷:養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦!營養師:吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-06-08 橘世代.健康橘
大甲媽祖重新出發! 醫:行前準備「好鞋、手杖」缺一不可
大甲媽祖預計本周四晚上起駕,展開9天8夜的媽祖遶境活動,光田綜合醫院擔任大甲媽遶境醫護團隊數十年,光田綜合醫院骨科部醫師嚴可倫指出,民眾在防疫期間減少許多出門活動的機會,如果將跟隨媽祖遶境,尤其是長時間的久走,建議民眾要比往年多做更多準備,同時更要隨時留意身體狀況,避免途中受傷不適,有感冒症狀或有身體不適的狀況,最好在家收看鎮瀾宮直播即可。嚴可倫表示,一雙好走的鞋子是遶境必備的,能完整支撐雙腳的鞋子有利分擔減輕脊椎和雙腳的負荷,可添加舒適的鞋墊或是氣墊鞋增添緩衝、避震效果是不錯的選擇。出門時,如果已經很久沒運動,可在走路時使用手杖(雨傘、拐杖),分散腰椎、髖骨和膝蓋負擔,另外多數民眾都會背背包放盥洗衣物等等,嚴可倫建議,往年已有信眾使用拖拉的行李箱或菜籃車,可學習採用,減少身上的荷重都有助於走路不受傷。嚴可倫說,信徒如果已經覺得疲累、雙腳痠痛、身體不適,切記不要硬撐,善用遶境接駁車休息,另外當腳、腰及身體痠痛或不便時,也要減少跪拜次數,雙手合十祈福即可,不僅有助個人健康,向媽祖祈求的誠心也不打折。如果已罹患退化性關節炎的病友,一定要視個人體力跟隨遶境,並遵守醫囑預防性在出發前先吃藥,避免關節炎發作疼痛難耐。如果雙腳起水泡,務必尋求遶境隨行光田綜合醫院救護團隊協助處理治療包紮,不要輕易擠破導致感染。信眾參與遶境活動要帶健保卡、備用藥品、防曬的帽子、太陽眼鏡等防曬用品,隨時補充水分且多攝取蔬果,避開中午大太陽時段行走,預防中暑。同時準備夜間保暖衣物、反光安全背心、手電筒等物品,有慢性疾病的病友務必準備好自己個人用藥,並遵循醫囑服藥。還有千萬別忘了防疫期間的口罩(記得要替換)、隨身消毒用品、自主健康管理每日量體溫、保持安全社交距離和勤洗手。【延伸閱讀↘↘↘】。跑步到底傷不傷膝蓋?可以靠保健食品改善嗎?。疫情後的我們,是否能具備當初的心肺能力? 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-02 橘世代.健康橘
爬個樓梯就氣喘吁吁?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」
爬個樓梯就氣喘吁吁?跟朋友歡唱就你氣不足?報告時上氣不接下氣?本書作者本間生夫博士分享,藉由伸展呼吸肌訓練肺活量,透過伸展運動,還能解除惱人的肩膀酸痛。有興趣就跟著本間教授一起練習看看吧!※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。【跟著達人一起做:呼吸肌伸展操】那麼,就馬上從「呼吸肌伸展操」介紹起吧。首先要從基本做起。前面也提到,呼吸訓練的重點是在做的時候要改善姿勢。就如圖所示,雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸筆直站立。還有,伸展操中的呼吸基本上是從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢吐氣。尤其是在吐氣時,請花上比吸氣時多一倍的時間來吐氣。【步驟1:肩膀上下擺動】次數:3~6次現在要開始做呼吸肌伸展操。「步驟1」是要進行「肩膀上下擺動」舒緩肩部。肩膀上下擺動的用意是做呼吸肌伸展操的準備運動。呼吸肌伸展操會經常活動上半身,需要事先將肩膀變柔軟。所以要舒緩肩胛骨,讓胸部容易擴張。呼吸不好的人多半雙肩前傾,肩膀和肩胛骨周圍的肌肉緊繃,也就是俗稱的偏屈肩。請搭配緩慢呼吸來做伸展操,舒緩這些部位。呼吸時吸氣和吐氣的時機請効法「步驟1」。雙腿打開站立與肩同寬,從鼻子慢慢吸氣的同時抬起雙肩。等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將雙肩放下來。另外,雖然光是肩膀上下擺動也可以練習掌握呼吸的時機,但可以的話,慢慢往前後轉動就會很有效。肩膀從前面轉動的同時抬起來,再在往後轉的同時放下來。這樣肩膀酸痛也會一掃而空。有類似煩惱的人不妨特別認真去做。● 肩膀上下擺動(吸氣肌)1. 慢慢吸氣,同時抬起肩膀。2. 慢慢吐氣,同時將肩膀往後轉再放下來。【步驟2:頸部伸展操】 次數:3~6次「步驟2」是要軟化頸部的肌肉,讓吸氣更容易的伸展操。一旦頸部的肌肉收縮,肩膀就會抬起來,鎖骨就會往上提。還有論文指出,即使是胸部和腹部呼吸肌麻痺而無法呼吸的患者,也可以藉由鎖骨上下擺動來換氣。這也就是說,假如在跑馬拉松或做其他運動時覺得難受,就以肩膀呼吸和喘氣。首先雙腿打開站立與肩同寬,邊慢慢吸氣邊將頭部往旁邊歪。同時將頸部伸展側的手臂伸往下方,做出用手掌按壓空氣的姿勢。伸出手臂後頸部的肌肉就會伸展得更厲害。接著從嘴巴慢慢吐氣,同時回到開頭的姿勢。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。頸部的肌肉是用來吸氣的肌肉,要在吸氣的同時做伸展操。另外,頸部肌肉酸痛也是肩膀酸痛的原因。要時常消除肌肉的緊張,讓肌肉變得柔軟。● 頸部伸展操(吸氣肌)1. 慢慢吸氣,同時將頭部往旁邊歪。2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。左右兩邊都要做【步驟3:胸部伸展操】 次數:3~6次「步驟3」是擴張胸廓,讓吸氣吐氣變得容易的伸展操。首先雙腿打開站立與肩同寬,雙手抵住胸口上半部,再從嘴巴慢慢吐氣。接著請各位伸直背脊,稍微抬起下巴,頭部稍微往後提,同時慢慢從鼻子吸氣。這時抵在胸口上的手要施力,將鼓起的胸口往下壓。再來就是從嘴巴慢慢吐氣,同時放鬆手的力道,回到開頭的姿勢。以上動作請重複做3~6次。只要習慣做這個伸展操之後,很快就能在呼吸時大幅擴張胸廓。只不過,要是在吸氣時身體往後彎過頭,胸部的空間反而會變窄,得不到充分的效果,請各位小心。● 胸部伸展操(吸氣肌)1. 雙手抵住胸口上半部再慢慢吐氣。2. 慢慢吸氣,同時用手將鼓起的胸口往下壓。接著再慢慢吐氣,同時放鬆力道, 回到原本的姿勢。【步驟4:軀幹伸展操】 次數:3~6次吐氣時會使用位在胸部下半部的軀幹肌肉。〈步驟4〉就是要取得身體的平衡,同時放鬆軀幹肌肉的伸展操。首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手交叉在頭後,慢慢從鼻子吸氣。其次要慢慢從嘴巴吐氣,同時舉起手臂,做出伸懶腰的動作。這時交叉的雙手掌心不要翻面,手背朝上。伸懶腰時腳後跟要保持著地。然後放下手臂,回到開頭的姿勢就完成一輪了。以上動作請重複做3~6次。只不過,有空的人也可以再加一道伸展操步驟。當舉起手臂做出伸懶腰的動作時,就把手臂往後拉,同時從嘴巴吐氣。只要持續做下去,吐氣的「呼氣肌」就會變得柔軟,吸氣吐氣就能更輕鬆。注:肩膀動不了的人請跳過舉起手臂的動作,不要勉強● 軀幹伸展操(呼氣肌)1. 雙手交叉在頭後,慢慢吸氣。2. 慢慢吐氣,同時舉起手臂, 做出伸懶腰的動作。回到原本的姿勢,再慢慢呼吸。【步驟5:背部、胸部伸展操】 次數:3~6次「吸氣肌」是吸氣時使用的肌肉,〈步驟5〉就是提升其柔軟度的伸展操。首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手交叉在胸前。過程當中要慢慢從鼻子吸氣,慢慢從嘴巴吐氣。接著要邊從鼻子吸氣邊將手臂緩緩往前伸,同時拱起背部。請在慢慢吸氣的同時盡量拱起背部,直到吸完氣為止。另外,拱起背部時要記得做出抱著大球的姿勢。只要重心放在腳後跟,膝蓋微微彎曲,應該就可以拱好而不破壞身體的平衡。等到拱得夠彎之後,就從嘴巴吐氣,同時回到開頭的姿勢。以上動作請重複做3~6次。這個伸展操會伸展背部和胸部上半部,提升吸氣的功能。既然是效果高超的伸展操,請一定要好好做。注:拱起背部時別忘了吸氣● 背部、胸部伸展操(吸氣肌)1. 雙手交叉在胸前,慢慢呼吸。要在慢慢吸氣的同時拱起背部,將手臂往前伸。2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。【步驟6:腹部、體側伸展操】 次數:3~6次吐氣時使用的肌肉「呼氣肌」,也長在胸側到側腹之間。〈步驟6〉就是鍛鍊這些體側肌肉的速成伸展操。首先,雙腿打開站立與肩同寬,單手抵在頭後,另一手搭在腰上,從鼻子慢慢吸氣。其次從嘴巴慢慢吐氣,同時抵住頭部那隻手要舉起手肘伸展上半身。伸展身體的側面時,手肘到腳後跟要呈一直線。等到吐光空氣後,回到開頭的姿勢就完成一輪了。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。另外,做這個伸展操時記得上半身要挺直,不要彎腰或扭動身體。胸側到側腹之間要好好伸展,讓「呼氣肌」舒緩及軟化。● 腹部、體側伸展操(呼氣肌)1. 單手抵在頭後,慢慢吸氣。2. 慢慢吐氣,同時舉起手肘,伸展身體的側面。*左右兩邊都要做【步驟7:胸壁伸展操】 次數:3~6次「步驟7」是要舒緩及軟化胸壁呼氣肌。首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手輕輕交叉在腰後並放鬆。要在這個狀態下從鼻子慢慢吸氣。等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將交叉的兩手往下伸。做的時候請挺胸,將背部的肩胛骨往中間靠攏。等到吐光足夠的空氣後,回到開頭的姿勢就完成一輪了。以上動作請重複做3~6次。尤其是很難挺胸的人,肩胛骨僵硬很難活動的人,請認真做做看。以上就是呼吸肌伸展操的所有做法。呼吸肌伸展操隨時做都可以,一天做幾次也沒關係,做的時候要勤勞。我也建議大家養成習慣。這種伸展操也可以早晚來做。我們一定要養成每天的習慣,好好強化呼吸肌。● 胸壁伸展操(呼氣肌)1. 雙手交叉在腰後,慢慢吸氣。2. 慢慢吐氣,同時將兩隻手臂往下伸。回到原本的姿勢,慢慢呼吸。※作者介紹本間生夫博士:一九四八年出生,畢業於東京慈惠會醫科大學,醫學博士。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長,以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事,以及日本體力醫學會健康科學顧問。本文摘自《最強呼吸法》,健行文化 2020/04/29出版【延伸閱讀↘↘↘】。拉筋越痛越有效?楊定一:守住溫和原則,自然帶來舒暢健康的伸展。鬼手武醫圖解教你按摩紓壓 輕鬆擺脫媽媽手、五十肩 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-28 橘世代.健康橘
少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力
從小到大我們都被教導,只有營養吃的夠,維持健康的身心,才會有良好的免疫力避免生病。尤其全世界都在對抗新型冠狀病毒肺炎的當下,無不使得人心惶惶,自己所能做的不多,做好防疫工作、保護自己與家人的健康,才能免於傳染或是被別人感染,成功對抗病毒的侵襲。對抗疾病中當然「預防勝於治療」,飲食當然也成為防疫重要關鍵,唯有攝取足夠的營養,才足以提升自身的免疫能力!身體免疫系統發動對抗外來病菌的戰爭!第一道防線:皮膚、黏膜人體外表無一處沒有皮膚覆蓋保護,呼吸道、腸胃道這些體內也充滿黏膜,做為對抗疾病的第一道防線,除了氣體、水分、以及像是精油等少數極小分子外,外來不明病毒細菌想侵入人體沒有那麼簡單。不過當表皮、黏膜組織出現破口,病毒細菌趁機進入體內時,體內第二道防線就會啟動防禦機制。第二道防線:先天性免疫系統免疫系統堪稱是人體的警備,主要工作是預防及對抗疾病,其中有嗜中性球、巨噬細胞、自然殺手細胞等負責這類防禦,免疫系統不需經過訓練,具有立即對應外來的不明感染源,包括引發局部發炎反應(紅、熱、腫、痛),缺點是無法對於特定的病原細菌做出選擇性反應。第三道防線:後天性免疫系統後天免疫有兩種,一種是產生抗體的B細胞主導的體液免疫,以及T細胞主導的細胞免疫系統,共同特性是透過對於特定病源菌產生抗體,識別攻擊外來的病毒細胞。體內免疫系統間的平衡十分重要,要如何維持免疫平衡,是個關鍵又重要的課題。除了許多營養素與免疫系統正常運作有密切關係,不過只要能夠日常均衡飲食,並保持良好的生活習慣,就能維持身體有足夠的防禦能力!吃對食物才能提升免疫力?身體所需的維生素及礦物質,其實有很多是人體無法自行合成,必須得透過攝取食物來補充,才有辦法維持良好的免疫力平衡。1. 維生素A:主要作用在維持眼睛、鼻子、口腔、肺部及腸胃道的黏膜功能,增強第一道防護能力,減少並避免外界病菌原入侵體內,根據醫學研究指出,身體內維生素A不足會讓體內的殺手T細胞減少,影響到身體免疫功能正常運作。最簡便的維生素A來源就是蛋黃,另外在深綠色及深黃色的蔬菜當中也能找到維生素A的蹤影。2. 維生素B:維生素B會參與體內的胺基酸代謝過程,比方維生素B6會參與白血球的合成,是身體製造免疫細胞的重要來源之一。3. 維生素C:具有抗氧化功能的維生素C,具有清除造成體內氧化壓力的自由基,更能刺激白血球的吞噬作用、抗體的行程,增強人體的免疫功能。只要是新鮮蔬果中都富含豐富的維生素C。4. 維生素E:發揮抗氧化、抗發炎功效的維生素E,能清除體內過多的過氧化物及自由基,進而防止體內細胞遭受傷害。5. 鎂:除了在許多酵素中扮演重要的角色,鎂更是製造細胞的重要原料來源,除了促進蛋白質合成,對免疫細胞合成佔有重要地位,更會影響正常發展、功能與分布。鎂最常在堅果類、全榖類食品、綠葉蔬菜中被發現。6. 鋅:作用於調節複製DNA蛋白質,讓細胞得以正常複製,想當然增生免疫細胞也有其功能。獲取鋅的主要來源是來自海鮮食品。7. Omega-3:人體有許多無法自行合成的必需脂肪酸,Omega-3就是一例,功用是在體內降低介白素-6(IL-6)、促發炎激素(TNF)的生成,降低體內發炎反應狀態。想增強免疫力就要吃這9種食物1.蛋/瘦肉:我們都知道蛋白質是構成身體細胞的主要部分,除此外免疫系統也需要蛋白質維持正常運作,日常飲食中均衡攝取豐富的蛋白質來源就變得十分重要。2.深海魚:許多朋友喜愛食用深海魚類,但很少人知道這些魚類富含omega-3脂肪,比方鮭魚、鮪魚、鯖魚等,每週只需攝取200-300公克的魚,就達到攝取Omega-3脂肪酸所需的量。3.深色蔬菜:從以上得知深色蔬菜,富含多種人體必需而無法自行合成的維生素,還對於免疫系統正常發揮具有重要的作用地位。4.綠色蔬菜:像是花椰菜、菠菜、空心菜,富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等具有調節免疫功能效果的物質,盡可能多食用沒有壞處。5.紅色蔬菜:包含紅椒、黃椒、紅蘿蔔等等,皆飽含維生素A前身的β-胡蘿蔔素,對於建構人體第一條對外防禦線佔有十分重要地位。6.奇異果:含有豐富維生素的奇異果,具有很好的抗氧化功效。7.菌藻類:香菇、木耳,或是其他菇類中含有豐富的多醣體,據醫學研究顯示,多醣體具有調節身體免疫功能的重要任務。8.生薑:含有薑辣素的生薑,除了促進血液循環,還能提高身體代謝效率。9.大蒜:大蒜富含的大蒜素及硫化合物,除了提高免疫細胞中T細胞及巨噬細胞的活性外,還可以增強免疫系統的活躍度。破壞免疫力就是這些壞習慣!1.嗜吃甜食、油炸物生活中攝取過量脂肪及甜食,除了影響身體免疫系統功能外,甜食會影響人體製造白血球效率外,更會影響活動能力,導致降低身體抵抗疾病的能力。還有要注意脂肪種類的攝取,比方說攝取過量的omega-6脂肪酸 (玉米油、葵花籽油) ,不僅會抑制淋巴球作用,還會減弱體內免疫力。如果改攝取單元不飽和脂肪酸含量較多的油脂,其中含有多量的omega-3脂肪酸,這類食品包括橄欖油,花生油比較優良油品,也可採不同油脂交換使用。2.長期睡眠不足幾乎每個人都有過的熬夜晚睡、睡眠不足、睡眠品質差的經驗,隔天幾乎都會影響精神,除此外身體代謝功能也會大受影響,一旦累積疲勞、精神不濟狀況持續,又沒有調整好休息時間,免疫力下降也就不意外。3.沒有運動習慣當身體處於低度運動活動狀態,會出現代謝循環低下的情況,更可能影響免疫系統正常表現。保持日常規律且適當的運動習慣,對於提升身體免疫力有正面的幫助。據研究報告顯示,保持運動會增加免疫細胞的活動力,有助於有效清除入侵體內的病原細菌等惡性物質。規律運動更能增加血液中的含氧量,維持免疫系統最佳狀態抵禦外來威脅。4.抽菸、過量飲酒諸如抽菸及過量飲酒這些不良生活習慣,變相增加身體的氧化壓力以及慢性發炎的威脅,這些習慣過程中產生的過氧化物及自由基,也是破壞身體免疫細胞的元兇之一,會讓免疫系統功能下降。聰明的大家看到這邊,都能猜出該如何抵禦現代社會層出不窮的未知病毒。是的,唯有提高自身與家人的免疫能力,在維持健康的生活形態下,充分攝取營養並保持固定的運動習慣,戒除危害健康的習慣,這樣不管甚麼樣的病毒風暴來襲,身體都能具有基本的防禦能力,如此才談得上該如何應對,否則就會陷入與周遭相同的恐慌情緒之中了,祝福大家能夠安然度過病毒侵襲風暴。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好!有些營養,你的體質無法吸收。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-26 橘世代.健康橘
為什麼總是減肥失敗?原來是「胰島素抗阻」惹的禍!
如果你還記得,前一陣子搶購消毒酒精、甚至連酒精棉片都在目標之列,不過那是糖尿病患者必須醫療用品,他們每天都需要打的胰島素針。很多人其實都不知道胰島素到底是什麼,在我們身體內到底能夠發揮什麼作用,以及因為這個不管是缺乏或是太多,會對身體造成的影響,相信很多人想知道,但是從來沒有管道可以一次了解的!這次營養師就要特別為了所有朋友,從頭到尾徹底解說這個在身體中不容忽視的東西。首先當然是要了解胰島素吧!其實說白這是一種蛋白質激素,主要是由胰臟內的胰島β細胞分泌出來,在肝臟、肌肉、脂肪組織都會發現這激素的蹤影,正確來說這並不是一種能夠由飲食中得到的物質,必須經由身體自行分泌。什麼是胰島素,對於身體的影響是?這個激素的作用是什麼呢?主要負責調節碳水化合物與脂肪代謝的任務,讓血液內醣分得到平衡、儲存,提供身體活動時能量來源與補充體力之用。甚至肝臟、骨骼細胞可以將血液中的葡萄糖作為能量來源,這樣看下來對於身體的作用來說,胰島素絕對是不可缺少的要角。簡單來說有三個作用:●讓細胞膜上的葡萄糖轉換進入細胞,控制進入肌肉與脂肪組織的數量。●通過胺基酸(組成蛋白質的基本單位)吸收達到DNA複製和蛋白質合成。●透過蛋白質的變構作用,比方說與其他蛋白質結合後,結構產生變化後適應變化,這過程又稱別構作用。營養師肯定有一大群朋友有聽沒有懂,想了想於是用更白話的方式來說明好了!不然大家捧著頭就在痛了!●胰島素可以促進肝臟與肌肉細胞的葡萄糖轉化過程,假使胰島素過低就會導致過多醣原留在血液,控制血糖濃度就是治療糖尿病患者的重要方式!●能夠增強脂肪酸的合成,促進血液中脂肪酸轉換為三酸甘油酯。●能夠降低蛋白、脂肪降解,減低葡萄糖合成速度。由這些就可以知道,胰島素其實是我們身體各部位血糖濃度控制的重要關鍵,沒有或是失衡的話,就會有一連串的身體問題產生。什麼是「胰島素阻抗」,又有哪些症狀?也許有些朋友聽過胰島素阻抗,但是這個醫學專有名詞實在太難理解了?你不認為嗎?營養師找一個最容易理解的說法給你看看:這個起因是由於「不適合與過量的碳水化合物」進入血液,造成體內血糖大幅攀升,逼得為了讓血液平衡胰臟要分泌更多胰島素送往全身,才能保證血糖值穩定,不過這是理想情況,當細胞糖分已經飽和,就會出現這個情況。說起來很複雜對吧!營養師以大家一定搭乘過的大眾交通工具,不管是捷運、公車、火車、高鐵都一樣,當前面說到血液中的數值過高,大家都知道會對身體有所危害,胰臟也知道,所以就會分泌胰島素企圖達成平衡,但是細胞就像是車廂,葡萄糖與胰島素都是乘客,但由於車廂早已被葡萄糖佔滿、不管是座位還是站位,都是滿滿為患,即使胰臟分泌再多,也沒辦法進入細胞車廂,不僅葡萄糖數值降不下來,胰島素也被擋在外面無法進入平衡,我們日常會稱之為車廂過於擁擠無法乘車,在這裡有個專有名詞就是「胰島素阻抗」。過去醫學總認為這個情況是源於胰島素損壞,使得細胞無法張開細胞膜接收,使得糖分滯留在細胞中。不過最近的醫學報告顯示,並非是胰島素受損,而是細胞內早早就充滿葡萄糖,毫無空間容納胰島素進來作平衡,因此在身體檢測報告中通常會出現「高血糖」與「高胰島素」的狀況,這就是胰島素阻抗的前夕。說了這麼多,終於要說到正題「胰島素阻抗」,會有這樣情況醫學界可說是莫衷一是,遺傳、體脂肪、甚至不運動的生活習慣,都被認為是發病原因,沒有一個能夠給出有力而正確的答案。胰島素阻抗判定不是抽血就能搞定通常發生胰島素阻抗會伴隨幾個明顯症狀:●肥胖●高血糖●高血壓●高尿酸●血脂紊亂等上述狀況。這些情況在醫學上都被統稱為「胰島素阻抗症候群」。舉個例子來說,一個體重過重的人,身體細胞對於胰島素並不敏感,甚至遲鈍,根據研究,相較於肌肉細胞,脂肪細胞對於胰島素阻抗的抵抗能力更大。根據一項相關醫學報告指出,高血糖只是胰島素抗阻的病徵之一,有九成的病患其實並沒有高血糖病徵,但是在Joseph Kraft的統計數據中,幾乎有這方面疾病的患者,都有著心血管疾病的問題存在。有項胰島抗阻計算公式可以提供給大家,了解就好,畢竟這是醫學專家的領域:HOMA-IR = 空腹胰島素(μU/mL)r空腹血糖值(mmol/L)/22.5,關於這點,營養師查了許多文獻,發現更多是應用在糖尿病前期發生的監控上。胰島素公式的價值在哪?主要是藉由空腹葡萄糖、空腹胰島素、及C-peptide三種數據的應用,提供醫學上臨床有價值參考數據,能夠有效即時篩檢、預測出胰島素阻抗的受試者,病理上糖尿病和冠心病等高危險族群能及早發現,以低醣、低脂飲食方式控制,配合有效減重措施的執行,降低代謝性綜合徵候群及高血脂和心血管疾病等相關併發症的風險如何預防或是減輕胰島素阻抗?既然我們知道肥胖是胰島素阻抗的一個明顯症狀,想要逆轉就得從自己做起,以免三高(高血糖、高血脂、高血壓)、心血管疾病、脂肪肝等疾病上身。這點就要從幾個方面下手,下面就是營養師跟教練給你的好建議喔!1. 要建立保持健康的生活型態首先就是現代人最容易出現的久坐型態,在生活中建立規律的生活習慣,比方說一週三天、每次維持三十分鐘以上的運動量(因為前三十分鐘是無法消耗身體熱量的),藉著運動除了增加肌肉、減少脂肪外,更重要的是可以提高身體對於胰島素的敏感性,改善阻抗問題後才能有效降低血糖過高情況。第二是要有好的生活作息規律,戒除晚睡晚起的惡習,早睡早起並擁有好品質的6-8小時睡眠,避免不正常壓力使胰島素分泌異常情況發生!假使您已經是胰島素阻抗,而且肥胖症狀已經出現在你身上,這時候該做的不是藥物控制,而是先從減輕體重著手,這點SuperFIT的教練都能夠針對不同的學員情況,給予不同的訓練內容,以圖幫助達到目標。2. 丟掉不良飲食習慣,重建健康飲食首先應該是現代人最難以達到的均衡飲食與三餐定時定量。不知道有多少比例的朋友三餐都是在外,想要營養均衡就得自己想辦法,例如額外吃幾份水果、少吃不營養的油炸類食物,避免因為生活習慣不正常導致三餐時間紊亂,這會讓身體不容易建立一個良好的循環。不攝取過量的碳水化合物,如果你知道碳水化合物分解以後是多醣類,分解到最後就會變成單醣類的葡萄糖,假使攝取過量,想要改變胰島素阻抗也是不太現實的幻想。但是完全禁止也是不行,最好的方式就是將攝取量平均分配在三餐之中,讓身體有餘裕去代謝掉多餘的血糖。盡可能多攝取高纖維食物,像是少澱粉的蔬菜、水果,或是沒有經過精製的全榖類食品,都是能夠延緩或是減少血糖上升的情況。這些飲食方式由我們專業的SuperFIT營養師團隊針對你的情況來做建議!本文摘自《SuperFIT 極度塑身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫:務必牢記三個「防盲」觀念。清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-25 橘世代.健康橘
年輕失智比老年人更嚴重 「知覺統合治療」扶家人一把
老化不一定會失智,但相對地隨著年紀增長,罹患失智的機率也會增加;失智也不是老年的專利,身強體壯的中壯年族群也有可能被失智給盯上。年輕型失智者意指65歲以前確診的失智者,目前推估台灣約有1.2萬的年輕型失智者。不同於老年型失智,他們認知能力退化速度可能更快,但身體狀況仍佳,需要不一樣的照顧方法——知覺統合治療或可為年輕型失智者開另一扇窗。為了提供更適合年輕型失智者(指65歲以下確診失智者)的照顧,台灣失智症協會在專為照顧年輕型失智者設立的Young記憶會館,開設了知覺統合治療課程,由於看見了知覺統合治療對年輕型失智者的效果,許多非居住台北市的家屬仍然堅持並期待每個星期到Young記憶會館來上課。根據2018年國際失智症協會(ADI)資料推估,2018年全球新增1千萬名失智症患者,平均每3秒就有1人罹患失智症,失智症人口已有5千萬人,推估到了2050年全球失智人數將高達1億5千2百萬人。另有數據顯示,2018年估計花費在失智症的照護成本為1兆美元,到2030年將倍增到2兆美元。目前,台灣失智人口推估已經超過27萬人,預估未來每年將以平均1萬人的速度增加。除了一般熟知的老年失智,台灣年輕型失智者也在逐年增加。台灣失智症協會理事長賴德仁便指出,依人口盛行率推估目前台灣年輕型失智者超過1.2萬人,乍看之下,數目似乎不多,但是年輕型失智者發病、確診之時,正值中壯年,多數仍在職場,且是家中主要經濟來源,一旦確診,影響所及更甚於老年失智。行為異常、自我中心 年輕失智者需求與老年不同年輕型失智表現症狀多元,在老年型失智常見的症狀,像是注意力不集中、健忘等,在年輕型失智症患者身上一樣會有,但更多的是可能出現行為異常、以自我為中心、不考慮別人而出現諸多不適當的脫序行為;除此,年輕型失智症在個性、情緒、語言、溝通、辨識面孔能力上的改變,也明顯較老年型失智更嚴重。因為年輕型失智照顧需求不同於老年型失智,就目前既有的日照中心等機構,仍以老年失智照顧為主,不完全適用於年輕型失智者。由於年輕型失智者照顧不同於老年型失智,台灣失智症協會2年前在震旦傳善獎贊助下,設立了全台首創的Young記憶會館,提供專屬年輕型失智者的服務,兩年來Young記憶會館諮詢與收案數每年都有大幅成長,但很明顯全台年輕型失智者服務量能還是極為不足。知覺統合治療 穩定情緒、找回自理能力台北市職能治療師公會職能治療師沈明德表示,Young記憶會館開設知覺統合課程實在是一大創舉。因為年輕型失智者進入中重度期後可能無法融入一般生活,或聽不懂指令,但因為活動量大,可能無法與一般高齡失智者一起活動,所以像這樣的個案很難適應一般日照中心的生活。因此他們一直思考,已經進入中重度的年輕型失智者,如何參與活動,於是想到用於兒童的知覺統合治療。沈明德進一步指出,所謂的知覺統合治療是透過視、嗅、味、聽、觸覺、前庭覺及本體覺等7種感覺刺激,並特別著重前庭覺及本體覺的刺激,來引發失智者在正常、無壓力的環境中,達到放鬆,甚至正向的行為變化,幫助失智者穩定情緒,可改善失智者步態、肢體協調及生活自理能力,大幅提升年輕型失智者的生活品質。且透過陪同上課過程,家屬同時也學習到照顧技巧,照顧品質也獲得提升。沈明德指出,中重度年輕型失智者往往一開始聽不懂指令,不過在職能治療師引導下,許多失智者開始可以在團體中一起跑、一起跳、用彈力繩舞動肢體,幫助失智者穩定情緒、減少焦慮及無意義行為。因此,他們發現到團體中有些重度失智者,上完課程後的步態、肢體協調都獲得改善,增進他們自行穿脫衣物、從坐到站等生活自理能力,大幅提升生活品質。年輕型失智者一旦發病,疾病進程和退化速度比老年型失智症更快,但因其正處於身強體壯的年紀,體力比年長者更好,行為脫序的問題更嚴重、發作更頻繁,因此常讓家人在照顧上疲於奔命,承擔的壓力相對更大,亟需政府和社會的重視。退化比老年失智快 年輕失智者亟需了解陪伴年輕型失智者家屬張鎮華便表示,太太罹患失智症9年,已經進入重度失智階段,生活自理能力愈來愈低,現在梳洗、換衣、進食等都需要人幫忙,說話能力也逐漸喪失,只能用簡單字語、微笑或皺眉頭來跟外界互動。張鎮華分享,還好妻子參加了知覺統合治療,得以減緩身心退化,甚至有時還可以在有人攙扶下慢慢走一小段路,真的讓家人非常感動。陳錦姬的先生在47歲確診失智,至今9年已走到重度末期;但是陳錦姬還是不放棄希望,堅持每週遠從基隆到台北Young記憶會館上課,因為透過知覺統合治療,先生還能保有一些站立能力,就是這樣的維持給了他們勇氣繼續努力,面對未來的挑戰。不過,沈明德也指出,服務年輕型失智者的職能治療師,對於失智者的觀察與了解非常重要,如此才可以因應不同個案需求給予引導與協助。他舉例,有一個案容易躁動也不易安撫,需要看牙醫時就是個大工程,後來他們發現,當個案躁動時,只要將其雙眼蓋住,就會安靜下來,個案得以順利看牙醫。這是因為職能治療師平時對於病人的觀察細微,才得以發現。這也顯示針對年輕型失智者提供知覺統合治療的職能治療師,培養起來實在不容易。Young記憶會館成立兩年來已經服務了110多個家庭,個案來自基隆、桃園、新竹、台中、高雄、台南、花蓮等地。而根據失智症協會提供的失智症關懷專線統計,107年共有173筆來電是詢問年輕型失智者服務的相關問題,且來電者身分除家屬、醫療照護等專業人員外,也有約5%是來自失智者本人,可見年輕型失智者服務需求的急迫性。Young記憶會館目前為年輕型失智者家庭量身打造多元服務,每週一到週五有知覺統合團體治療、上下肢肌力訓練、戲劇治療、音樂體驗活動、家屬支持團體與諮詢服務等;每週六,空間則搖身一變轉換成Young咖啡坊,由年輕型失智者接待、介紹、備餐、出餐、整理到結帳,透過職務再設計,年輕型失智者可以發揮能力、增進社會參與、延緩退化,也讓長時間處在照顧情境的家屬獲得放鬆舒壓。更多精采內容,請見《熟年誌2019年5月號(NO.86)》【精選熟齡延伸閱讀↘↘↘】。以「賦能」開創長照新模式 重拾被照顧者的生命意義。與「老」共存/張曼娟:孩子不是我們的未來,老才是 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-05-22 橘世代.健康橘
40+要注意腎功能! 五字訣「自檢是否有腎臟病徵兆」
根據衛生福利部健保署統計,2018年醫療支出前10大疾病,慢性腎病排名第一,年花健保約新台幣513億元,國內洗腎人數突破9萬人大關,造成腎病主因之一,是隨著年齡增長,器官功能衰退。中國醫藥大學新竹附設醫院腎臟科主任楊雅斐指出,腎臟功能有排泄體內廢物、調節酸鹼度、維持體液電解質、維持骨質平衡等,年紀超過40歲,腎功能每年退化1%,水分與電解質改變協調能力較差,再加上銀髮族經常合併其他慢性疾病,如高血壓、糖尿病等,都會讓老化衰退的腎臟更容易受到傷害。楊雅斐表示,由於早期腎臟病不會有臨床症狀、很難被早期診斷,民眾可透過五字口訣「泡、水、高、貧、倦」,注意是否有腎臟病徵兆。「泡」指的是泡沫尿,通常小便出現泡泡,代表腎絲球過濾白蛋白的功能受到損害;「水」則是水腫,體內調節水分或鹽分的能力變差,就容易水腫;「高」是高血壓,可能造成腎功能惡化,而腎衰竭引起高血壓,因此必須定期量血壓;「貧」指的是貧血,隨著腎功能的惡化,腎臟會無法製造足量的造血荷爾蒙,進而引發貧血;「倦」則是疲倦,腎臟功能不佳會造成體力的負擔,容易感到倦怠,若是出現長期倦怠就要注意。若出現上述症狀,應去醫院進一步檢查,醫師會安排抽血、驗尿與腎臟超音波的檢查,透過抽血可得知肌酸酐、尿素氮與腎絲球過濾率,評估腎臟功能,驗尿可評估是否有血尿、蛋白尿的情形,超音波則可評估腎臟是否有結構異常、變形或有結石等病變。在飲食方面,腎病患者禁吃楊桃,因楊桃含有神經毒素,慢性腎臟病患食用後,可能出現噁心、打嗝、嘔吐,甚至意識不輕而昏迷。應盡量少鹽、少油、少調味,選擇富含纖維質的食物,養成定時定量的飲食習慣。在藥物方面,因長輩常合併多種慢性疾病,需同時服用多種藥物,就醫時可主動告知醫師目前服用的藥物,不亂吃來路不明的藥物。楊雅斐也建議家人可製作健康手冊,紀錄就醫狀況,以免長輩記性不好,容易忘記醫囑。另外,也提醒40歲以上民眾,每3年一次有免費健康檢查,65歲以上每年一次免費健康檢查,透過血液肌酸酐和尿蛋白的檢測,才能早期發現及治療。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」。在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫! 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-22 橘世代.健康橘
你一周失眠3天嗎?醫師建議:趕快就診
據台灣睡眠醫學學會最新調查,全台約十分一人口受慢性失眠症所苦,其中輪班工作者罹患慢性失眠的風險,更是一般民眾的兩倍以上,失眠的原因包括三高等慢性疾病及睡前使用3C產品的習慣。衛生福利部臺北醫院中醫科醫師賴博政也指出,失眠主因為臟腑陰陽失調、氣血不和,導致心神不寧,透過調整五大生活作息,可有效緩解失眠症狀。62歲的林經理因業務繁忙,每天就寢時間超過凌晨12點,躺在床上還是翻來覆去,思考隔天待辦事項,真正入睡時,往往已凌晨1、2點,加上經常做夢,醒來後又再度失眠,長期精神狀況不佳、影響工作效率,在開車途中也頻打瞌睡,飽受失眠困擾的他日前至臺北醫院就醫求助。中醫科賴博政醫師指出,失眠是門診常見疾病,原因包括工作、壓力、家庭、人際關係等因素,造成精神上的過度反應,另外身體疾病、不當使用藥物也會使睡眠品質變差,一般成年人約20%有睡眠問題,老年人甚至高達30%。 在長期失眠狀況下,除情緒不穩定、記憶力下降、學習效率變低,還會伴隨精神無法集中、暈眩、倦怠,如果無法好好休息,身體處於慢性發炎狀態,長期恐造成內分泌失調、免疫力下降,並提高罹患慢性病的風險,如高血壓、腦血管疾病、失智症。賴博政表示,若一周內超過三天失眠,且持續兩到三個月以上,建議趕快就醫診療,以中醫觀點,失眠主因為臟腑陰陽失調、氣血不和,導致心神不寧,涉及器官有心、肝、脾、胃、腎,通常採取養心安神和重鎮安神治療方式,「補其不足,瀉其有餘,調其虛實」,使臟腑的功能恢復正常。賴博政建議,可透過以下五大生活作息,緩解失眠症狀。保持心情愉快,培養規律運動習慣,避免過於緊張及焦慮;午睡不超過30分鐘,避免晚上睡不著;下午4點後,少喝刺激性飲料,如咖啡、濃茶或酒類;睡前不吃宵夜、不喝過多水、不做刺激性活動或看電視、滑手機;晚上11點前就寢,建立固定時間睡眠習慣,並搭配放鬆身心活動,如打坐、冥想,另可使用眼罩及耳塞幫助入睡。此外,民眾也可自製「玫瑰薄荷疏肝茶」,準備 1錢薄荷葉、5朵玫瑰花藥材,洗淨後裝入茶袋包好,用800cc熱開水浸泡約10分鐘,待溫度下降後溫服飲用,可幫助疏肝解鬱、安神定心。【精選延伸閱讀↘↘↘】。睡前忌洗澡? 醫師推9招找回一夜好眠。想睡得更好 上床前做對3件事 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-21 橘世代.健康橘
夏天烈陽逼近!「最划算的防曬」要先打破5迷思!
近來高溫令人頻頻吃不消,如何防曬?更顯重要。醫生表示,防曬不分年齡層, 防曬做得好,未來沒煩惱,不只可避免皮膚曬傷變黑及減緩皮膚老化,還可降低皮膚癌上身機會。台南柳營奇美醫院皮膚科醫師林旻憲表示,防曬做得好,保健康又省荷包,絕對是呵護皮膚最划算投資,要做到完整且確實防曬,一定要有正確防曬觀念,且要打破一些似是而非的迷思。迷思一:要做好防曬還不簡單,不就是把防曬乳擦好擦滿而已嗎?林旻憲說,首先,防曬不分年齡,對銀髮族長輩來說,一樣很重要。而防曬最重要的精髓在於「多層次的防護」。首先,要避免在烈日當頭之際外出活動,因為沒有紫外線影響,皮膚就不會曬傷、曬黑。其次,白天外出時要穿戴衣帽、太陽眼鏡遮蔽紫外線,善用遮陽傘或建築地物製造的陰影來躲避陽光。最後,在皮膚上面塗抹廣效域的防曬乳;換句話說,單靠防曬產乳來做好防曬是絕對不夠的,躲在陰影下卻偷懶不擦防曬品也同樣無法躲避紫外線的攻擊。防曬必須透過多層次的防護,才能大幅減少紫外線對於皮膚的傷害。迷思二:網路世界裡流傳一個說法「人的皮膚在18歲之前已經累積80%的紫外線輻射量。」這是真的嗎?那豈不是在18歲之前做好防曬,以後就可以高枕無憂了?超過18歲才知道要積極防曬是不是已經太遲了?林旻憲說,如果將平均壽命78歲的人,一輩子接受的紫外線輻射量設定為100單位,研究顯示在18歲之前、40歲之前、60歲之前所吸收的紫外線,分別是23、47、74單位。換句話說,在18歲之前,皮膚僅僅吸收不到四分之一紫外線生涯總曝曬量,對於皮膚的影響,並沒有高達80%如此巨大。所以如果有心做防曬,18歲之前不算早,40歲以後也不嫌晚。迷思三:外面出大太陽我知道要防曬,不過陰天看不到太陽應該就不需要防曬吧?林旻憲指出,根據美國國家氣候預報中心研究,即使是烏雲蔽日白天,仍然會有三成的紫外線,會通透雲層抵達人的皮膚。因此陰天到底要不要防曬?答案絕對是肯定的。其實雲層所阻絕的大多數是紅外線熱能,當人們覺得周遭環境變得陰暗涼爽時,自然會失去對於紫外線警戒。如果與在艷陽天有防曬人相比,在陰天沒有防曬的人反而有可能暴露在更多紫外線之下。迷思四:常聽醫師說「陽光可以協助身體產生維生素D,維生素D可以讓身體吸收足夠的鈣質。」努力防曬會不會反而讓身體缺少維生素D?甚至會因為鈣質不足而導致骨質疏鬆?林旻憲表示,近年陸續有許多學者去研究「使用防曬乳會不會導致人體缺少維生素D?」這主題,大多數結論是,就一般日常使用,防曬乳並不會讓身體缺乏維生素D;每一天只要曝曬陽光15分鐘,皮膚就會產生足夠生活所需的維生素D,再者;維生素D也可以從日常飲食或是營養補充品中攝取。除非是嚴重營養不良宅男宅女,不然一般人大可不必擔心身體會缺乏維生素D,不用擔心因為認真防曬而導致骨質疏鬆。迷思五:臉上已擦了隔離霜,還要擦防曬乳嗎?隔離霜可不可以取代防曬乳?林旻憲指出,「隔離」兩個字,很容易造成消費者混淆,似乎隔離霜就是金鐘罩鐵布衫,應可以輕易阻擋紫外線吧?其實不然,隔離霜,主要是用來潤色及妝前打底,的確有部分市售產品會添加低階防曬成分,也標示了防曬係數,讓隔離霜兼具一部分防曬效果。不過隔離霜提供的防曬效果還是很有限。所以隔離霜或許具備部分防曬功能,不過它沒有辦法像防曬乳一樣提供完整防護,隔離霜是沒有辦法取代防曬乳的。【熟齡肌膚保養精選特輯↘↘↘】。保養品準備換季了嗎?保濕、面膜兩大重點快筆記。夏天「皮膚癢」原因多! 小心誤用藥越擦越癢我們成立「橘世代粉絲團」囉!不定時好康抽獎,快加入吧!現在立即按讚
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2020-05-20 橘世代.健康橘
20年糖尿病史獲改善 用藥切記「五問五不」
嘉義市一名68歲鍾姓婦人患有糖尿病史逾20年,長期使用口服藥及胰島素注射,飲食也很控制,卻無法將血糖下降到正常數值,就診後,衛福部嘉義醫院新陳代謝科醫師李健增加施打藥物,搭配飲食調整,經過3個月追蹤,血糖下降,讓鐘婦感激不已。李健表示,血糖愈高代表附著在血色素上的糖分愈多,鍾婦的糖化血色素當初高達7.0,但正常人的糖化血色素檢測值在4到5.6之間,調整用藥讓鍾婦血糖下降。糖尿病患者如果長期血糖控制不好,身體容易失去正常功能產生併發症,大血管併發症包括心臟冠狀動脈的狹窄,腦血管狹窄及下肢血管疾病問題,小血管併發症包括腎臟病變、眼睛視網膜變化、神經病變。李健表示,為鍾婦施打的藥物可用於改善第2型糖尿病人餐後血糖,能抑制胰臟α細胞升糖素分泌,降低產生肝醣;刺激胰臟β細胞分泌胰島素,延緩胃部排空。目前臨床研究證實,當糖化血色素小於7時,可預防糖尿病慢性併發症發生。李健提醒,長輩就診時應與醫師討論個人期許的疾病控制目標,治療期間若有相關問題,須由醫師依據專業判斷調整,切莫擅自停藥或使用來路不明的藥物。嘉義醫院藥師林志忠提醒,糖尿病友施打胰島素或注射其他用藥時,應確認藥袋上的注射時間點,施打部位以腹部、手臂、大腿、臀部為主,且應規律輪替。林志忠說,注射用藥應定期檢視有效期限與保存條件,如使用中的胰島素可存放室溫陰涼處4週,未開封的胰島素於冰箱冷藏可存放至瓶身標示有效期限,糖友們也可參考藥袋說明,適當環境下保存注射用藥。「藥能治病,也能致病」,藥劑科主任張其純提醒,民眾應切記用藥「五問五不」,包括問藥名、藥效、使用方式、服用時間、注意事項等,以及不聽別人推薦的藥、不信有神奇療效的藥、不買地攤、夜市或遊覽車上的藥、不吃別人送的藥、不推薦藥給別人,才能確保用藥安全。衛福部嘉義醫院院長黃元德說,有糖尿病史的人要長期服藥,但最重要的是保持健康的生活方式,例如按時、適量運動,還有平穩的心情,不要盲目吃保健食品,注意飲食習慣,避免重鹹或過於精緻的甜食,造成慢性疾病控制不易,增加身體的負擔。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫:務必牢記三個「防盲」觀念。清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-19 橘世代.健康橘
50+動手聰明煮 「補鐵加鋅」吃出美麗與健康!
愛美是女人的天性,但隨生活壓力及年齡增長,甚至面臨熟齡危機,不少女性因此開始補充鐵質、膠原蛋白或鋅等營養素,盼維持容顏為美麗加分,南投基督教醫院營養師周孟穎提醒,補充營養固然重要,但強化吸收,留住養分更是重點。周孟穎指出,民眾大多都知道膠原蛋白流失,會使皮膚失去彈性造成皺紋或鬆弛;鐵質攝取不足則是多數女性的通病,而缺鐵會影響紅血球生成,導致血液無法輸送足夠的氧氣給全身,恐衍生疲勞、暈眩及臉色蒼白等問題,沒好氣色自然不美麗。此外,「鋅」素有「美容維生素」之稱,缺鋅容易出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙及食慾減退等症狀,也與美麗息息相關;而現代人面對因營養素缺乏的熟齡危機,常會吃保健食品補充,但吃了能否成功被身體吸收其實才是重點。周孟穎表示,保健食品畢竟不是從食物中攝取,其養分吸收程度可能因食用時間是否正確、個人體質等因素,未能發揮正常功效,因此比起吃保健食品,利用常見食材聰明搭配,其實更能強化吸收,解除因年齡增長流失美麗的熟齡危機。南基醫院因此以開出「『鐵』定真『鋅』」菜單,教導民眾動手做營養滿點的三菜一湯一炊飯;周提到,料理使用紅米、牡蠣、蛤蠣、牛肉、金針花或羽衣甘藍等雖含有鋅、鐵,更重要的是,聰明且正確的烹煮料理能有效提高吸收率。主食「蒜香蛤蠣紅米炊飯」中的紅米富含花青素及鐵、鋅、硒等微量元素,且有很強的抗氧化能力;蛤蠣含維生素B12、C及鐵、鋅,鋅和維生素C均參與膠原蛋白合成,有助於維持皮膚組織毛髮生長的健康和彈性。而將兩者合併做成炊飯,不僅強化吸收,蛤蠣鮮味和精華吸附紅米,也增加米飯濕潤度。「南洋風彩椒牛肉粒」因彩椒含有維生素C能提高對牛肉的鐵質吸收,使用薑黃提味達到預防失智、護心、抗癌、抗氧化和抗發炎;「蘆筍蘑菇牡蠣烘蛋」則讓富含穀胱甘肽的蘆筍搭配牡蠣,促進鋅的吸收,蛋黃的卵磷脂則可活化腦細胞。最後一道菜「護眼天菜佐腰果」是蔬菜脆片較趨於點心,就是烤同十字花科蔬菜的羽衣甘藍、胡蘿蔔,因兩者富含維生素A、C、K、鐵質、葉酸及葉黃素等,還擁有能夠加強肝臟系統解毒的含硫物質,搭配一份腰果,可補充體力、消除疲勞。湯品則是「金針瘦肉湯」,金針花鐵質含量是菠菜的20倍、萵苣的10倍,是補鐵補血的最佳食材,富含蛋白質、維生素B群的瘦肉則是補鐵強效針;周表示,營養素補充品無法有效取代健康均衡的飲食,聰明搭配更能讓補鐵加鋅事半功倍。【精選飲食延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好!有些營養,你的體質無法吸收。長輩聞對味道,喝對茶! 記憶力「正」成長 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-19 橘世代.健康橘
從肌肉骨骼開始...連情緒都被照顧的「結構調整」運動
我們的存在本身就是多面一體,從一個部位,可以影響到全部。我們要在肉體的層面做一個整體的整頓,最簡單的方法,也就是從肌肉骨骼直接調整。我談結構調整,表面上是透過動作來牽動肌肉和骨骼,但其實牽動到的是身體的每一個部位,包括神經、淋巴、內臟⋯⋯這些更深處的組織。是這樣,結構調整才有全面的效果。 我們從表層的結構著手,非但可以深入影響每一個器官,還可以碰觸到更微細的情緒層面。所以,我過去所談的結構調整不只是調整物質層面的架構,還是可以對身心所有層面做一個整頓。然而,這樣的整頓,是比我們任何人想像都更輕鬆、更簡單,是完全可以輕鬆落回生活。它就是扮演那麼重要的角色。我們在人間能走,能跳,能活動,發揮個人的才華、天賦、能力,表達感情,建立形象,追求理想⋯⋯都離不開身體的結構。不只如此,我們要深入意識更深的層面,同樣離不開這個身體最基本的架構。要談這個最基本的架構,我作為一位健康的工程師,還是忘不了過去的醫學訓練,想從最基本的醫學原理開始。結構調整的原理,離不開脊椎,離不開筋膜。可以說,所有結構調整的運動,都是從這兩個重點出發,也不可能離開這兩個重點。但是,讀者朋友不用擔心,即使還是從脊椎、肌筋膜開始談,我相信這裡的解說,會讓已經接觸過前一本《透過運動和療效姿勢結構調整》的朋友更能掌握它的精神,而新接觸的朋友也會覺得容易著手。本文摘自《最簡單、居家隨時做的結構調整運動:感恩身體的功課》,康健雜誌 2020/04/29 出版【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。圖解居家運動操/4個步驟跟著做,有椅子就能運動!。小空間運動/在家防疫,也能改善循環增強免疫力我們成立「橘世代粉絲團」囉!不定時好康抽獎,快加入吧!現在立即按讚
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2020-05-18 橘世代.健康橘
跑步到底傷不傷膝蓋?可以靠保健食品改善嗎?
有人過60歲以後為自己寫下世界6大馬拉松完賽紀錄,一些路跑社團60多歲的會員全馬可以跑出4小時上下,甚至3小時半大有人在,讓比他們年輕10多歲,已經出現膝蓋關節炎症狀,力不從心的會員羨慕,希望藉重保健食品找回雄風。聯新國際醫院運動醫學中心醫師吳易澄指出,跑步是不是傷膝蓋一直都有兩派爭論,一派認為跑步會造成膝蓋磨損和傷害,加速膝蓋退化;另一派認為跑步對膝蓋周邊的肌肉有強化、整體保護的效果,國內外這方面研究越來越多,而且偏向適當的路跑訓練不會造成膝蓋退化,且能延緩退化的時間。醫師表示,其實如果能先做好體重控制和搭配適度的運動,不會影響下肢關節炎患者從事路跑運動,如果有過重又疼痛的人,可以考慮先選擇其他適合的運動,同時減重、控制飲食,如果體重和關節炎都得到良好的控制,即使很多中度到高強度的運動,都是未來可以選擇的。吳易澄醫師表示,市面退化性關節炎保健食品種類多,簡單分可以從關節成分補充、抑制發炎兩大類區分,第一大類補充關節成分的保健食品比較熟知的是軟骨基質和關節液的主要成分之一葡萄糖胺。早期的研究認為葡萄糖胺可以改善退化性關節炎疼痛,不過最近這幾年呈現兩派說法,門診也顯示有些人服用後有效,有些就不顯著。美國骨科醫學會認為葡萄糖胺效果不明顯,關節炎患者不需花錢服用,可是歐洲的相關學會認為,硫酸鹽類的葡萄糖胺還是有效果,可以減少疼痛和改善功能。目前醫療專家的共識認為症狀輕微,可以考慮服用三至六個月葡萄糖胺,看是否有改善,如果是中、重度關節炎就比較不建議對這類保健食品期待太高另一大類是維他命E、植物固醇、薑黃素的保健食品,吳易澄強調,無論哪一種保健食品都不應該取代原本的治療方式,因為吃了再多保健食品卻沒有適當的治療、運動、體重控制,都無法減緩退化性關節炎的症狀進展。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「步伐跨對方法」500步,換來3000步的健康。疫情後的我們,是否能具備當初的心肺能力? 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-17 橘世代.健康橘
夏天「皮膚癢」原因多! 小心誤用藥越擦越癢
現已步入夏天,炎熱的天氣常讓民眾出現皮膚搔癢的問題,尤其老人家皮膚老化,容易掻癢,如未正確使用藥物,常會讓情形更加嚴重,甚至抓破皮。造成皮膚癢的原因很多,要找出病因,才能正確對症下藥。苗栗大千醫療體系康平診所皮膚科醫師蕭毓良指出,皮膚搔癢常見的原因包括股癬、念珠菌感染、對磨疹、紅癬、過敏性濕疹等,感染的情況及治療方式各不同。股癬:胯下是很容易悶熱潮濕的部位,形成有利黴菌繁殖的環境,股癬就是由黴菌感染引起,在胯下長出環形的紅疹,合併脫皮及搔癢;股癬也常會侵犯到臀部、腋下,也常合併香港腳及灰指甲。有些民眾會自行拿家裡治療其他皮膚疾病的藥膏或到西藥房自行買藥,結果誤用含類固醇的藥膏,使用初期會有明顯退紅及止癢效果,但因為類固醇藥膏會抑制皮膚免疫發炎反應,也就是會降低皮膚的抵抗力,黴菌就會趁機繼續擴散;因此門診常常碰到病人自行擦家裡現成的濕疹藥膏,反而造成股癬加重並擴大。股癬治療需要使用抗黴菌藥膏,如果病灶範圍太大,可考慮口服抗黴菌藥物治療,且所有長癬部位都要同時治療。因為股癬的病灶會不斷向外擴大,擦藥膏時需注意擦的範圍,一定要超過病灶最外緣,在病灶消退後,仍需持續擦藥2周以上,如此才能根治股癬。念珠菌感染的情況是病灶呈現鮮紅斑塊,斑塊外圍可能有小紅疹的衛星病灶。念珠菌感染常被誤認為過敏,導致用錯藥物治療而惡化。潮濕、過度流汗都會加重病症的狀況,治療時除需使用抗黴菌藥膏外,保持乾燥也很重要,若病人狀況較嚴重,還需搭配口服抗黴菌藥物治療。對磨疹是因摩擦導致的紅疹,合併有疼痛感或搔癢,治療上可給滋潤的藥膏,且避免過度潮濕及摩擦患部。紅癬是感染微細棒狀桿菌造成,會出現紅色大片斑塊,很容易被誤認為是黴菌感染的股癬。可使用外用或是口服抗生素治療,雖然紅癬是由細菌感染所導致,但是使用抗黴菌藥膏也有效。過敏性濕疹是皮膚接觸特定物品引發過敏,造成濕疹,會出現紅色浮腫疹子合併搔癢情形;衣物、毛巾、藥膏、乳液、清潔劑等都是過敏源,依狀況給外用類固醇及口服抗組織胺治療。【身體指南精選閱讀↘↘↘】。真有「老人味」嗎?學者辯論:最難聞的時期不是老年。天天泡澡反而全身癢 皮膚科醫師:缺脂性皮膚炎好發季 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-14 橘世代.健康橘
鬼手武醫圖解教你按摩紓壓 輕鬆擺脫媽媽手、五十肩
每天老是覺得肩頸僵硬又卡卡?抱寶寶或胖嘟嘟的寵物、長時間滑手機手超痠?透過達人的超詳盡圖解示範,再輔以自主伸展動作與適當的重量訓練,可有效改善惱人痠痛。【常見困擾1:肩頸痠痛】肩頸痠痛是指從耳垂下方至肩峰的部分,會感到緊繃甚至痠痛。對一般人來說,最常見的情況是落枕,或長時間背負過重的背包;對愛好騎彎把自行車的人來說,也容易有肩頸痠痛的狀況。此外,整天待在辦公室裡的上班族,往往也會不自主地聳肩,或因精神過於集中造成肩頸緊繃,產生肩頸痠痛的症狀。肩頸痠痛是因為上、中斜方肌的肌筋膜過於緊繃而造成的。無論症狀是肩頸緊繃,或肩頸痠中帶痛、痛中帶痠,甚至是已經痛到日常活動受阻的狀況,上、中斜方肌都是首先必須被施作的肌肉。●對應肌肉上/中斜方肌斜方肌分上、中、下3部分,是覆蓋在上背部最大的一片肌肉,從頸椎的枕骨開始,橫向延伸到鎖骨外側及頸胸椎的棘突,往下到胸椎的第12椎。肩頸痠痛時,首要處理部位為上、中斜方肌。起端:枕外隆凸、項上線、項韌帶、第7頸椎和胸椎1~7椎的棘突止端:鎖骨外側1/3處、肩胛崗、肩峰●痠痛解證1.被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式,由上往下從起端(項上線)慢慢揉至肩胛骨。每個定點壓揉3~6次後,即可移到下個位置。2.再以同樣方式由內往外揉至止端(肩峰)3.步驟1~2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處,皆是痠痛點。此時以食指指腹針對痠痛點先輕輕按壓3~6次。建議:除了指壓,也可以肘壓方式壓揉痠痛點。先以手肘針對痠痛點下壓,再以逆時針方向慢慢壓揉。4.接著以拇指深壓,並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完,若痠痛部位無緩解,則重複以上步驟;如有緩解,即可移到下個痠痛點施作。●自主伸展肩頸痠痛在整復解證之後,還必須透過聳肩、再放鬆的復健方式,讓斜方肌伸展和收縮,將沾黏的氣血排出,使其代謝。如果需要再加強,可雙手握住啞鈴,做聳肩、放下的動作,讓肌肉恢復彈性。1.採站姿。吸氣,同時上抬雙肩。2.吐氣,肩膀往下放鬆。步驟1~2為1次,6~12次為1組,每回做1~3組。重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。●重訓加強全身放鬆後,吸氣,同時上抬雙肩。吐氣,肩膀往下放鬆。步驟1~2為1次,6次為1組,每回做1~3組。注意:手肘須垂直,不可彎曲。1.重訓次數可依個人狀況調整。2.啞鈴可以裝滿水的寶特瓶代替。【常見困擾2:手臂疼痛—滑手機、維持抱嬰兒或寵物之姿勢】現在是人手一機的瘋狂上網時代,尤其搭乘捷運時,沒有拿手機好像是異類,更有甚者一掌可以拿3支手機。其實這樣的動作,最容易傷到我們的肱二頭肌,也就是我們俗稱有小老鼠的這條,前上臂的肌肉。除了拿手機,抱嬰兒或寵物、提重物、拿起子在栓螺絲感覺非常吃力時,也是肱二頭肌出了問題。肱二頭肌負責的動作是上臂的提起,跟它互動作用的是肱三頭肌,也就是後上臂的肌肉,它們倆一個收縮,一個伸展,互動地把手臂提起放下。●對應肌肉1.三角肌起端:鎖骨外側1/3前緣、肩峰、肩胛崗下緣止端:肱骨中央外側三角肌粗隆2.肱二頭肌起端:長頭─肩胛骨的盂上結節、上盂唇處短頭─肩胛骨喙狀突止端:橈骨粗隆、肱二頭肌腱膜●痠痛解證肱二頭肌被覆蓋在三角肌下方,第一層肌肉要放鬆才能觸證到第二層,因此整復時必須先從三角肌著手。●三角肌的按摩1.整【前三角肌】時,被施作者側臥。施作者先找出被施作者的鎖骨,再觸診三角肌的起止端。2.被施作者的手肘往胸後上方抬起。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的鎖骨往內揉按,直至外側1/3下緣處。重點:肌肉較大片者,以手刀施作。3.整【後三角肌】時,被施作者的手往胸前放鬆掛下,讓肩胛崗與側三角肌後側線呈一條直線。4.施作者用指腹或手刀沿著其肩胛崗下緣,由內往外揉按。5.整【側三角肌】時,被施作者的手往大轉子方向自然垂下,置於側身。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的肩膀往上臂的方向按揉。6.三角肌施作結束後,施作者可用指腹或手肘沿著頸椎第3椎往下按摩至頸椎第7椎,效果會更好。●肱二頭肌的按摩肱二頭肌協同到的肌肉有胸大小肌及旋轉肌。如果肱二頭肌的氣滯血瘀較嚴重時,可能會擴及到其他的協同肌,所以如有併發的痠痛也必須同時處理。1.被施作者採側躺,小臂舉起15~45度。施作者觸診肱二頭肌的起止端,並觸找痠痛點。2.按【外側】:被施作者的手肘往下彎曲。施作者用指腹橫撥或手刀旋揉的方式,慢慢地從肩膀揉至手肘。3.按【內側】:被施作者的手肘往上彎曲。施作者一手扶著其手腕,一手用指腹橫撥或手刀旋揉的方式,慢慢地從肩膀揉至手肘。●自主伸展1.腳與肩同寬,雙手十指交叉互扣,提肘,雙臂如抱球,緩緩抬起,再慢慢吸氣,雙手高度不過肩。吸足氣後,把氣下沉到肚臍下方的中極穴。2.雙掌往內翻,掌心朝下,肩肘放鬆,雙手自然往下垂,吐氣。雙手垂放到底,掌根按住,縮小腹,背挺直,停氣9秒。重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。3.雙手仍扣住,沿著身體中線往上走,吸氣。當雙手過肩時,掌心往外翻,雙手往上伸直3次,把身線拉到最長,眼睛看手背。掌根按住,肩肘放鬆,屏氣9秒。4.雙手放鬆,掌心朝前,手肘放鬆,慢慢地往下畫大圓,吐氣。※作者介紹:張振澤,中華民族損傷協會第4屆理事長、社團法人中華六合精武協會創會理事長,曾獲選為國術會亞洲盃、世界盃徒手擂台賽的國家隊選手,因傷開啟研究之路;洪肇欽,陸軍專科學校助理教授,國家級角力教練兼講師、國武術教練兼講師,文化大學教育推廣部氣功按摩暨民俗療法培訓班講師、正骨整復師培訓班講師。※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。本文摘自《鬼手武醫的對證徒手療法》,蘋果屋出版社 2020/03/12出版【延伸閱讀↘↘↘】。拉筋越痛越有效?楊定一:守住溫和原則,自然帶來舒暢健康的伸展。圖解居家運動操/4個步驟跟著做,有椅子就能運動! 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-13 橘世代.健康橘
拉筋越痛越有效?楊定一:守住溫和原則,自然帶來舒暢健康的伸展
動與靜,其實是兩面一體。就像颶風的中心有最深的寧靜,同時又蘊含著最大的潛能。我也要提醒大家,特別是凡事認真再認真的朋友:其實,結構調整的運動是很溫和的。我們強調的,不是多吃力或動得多快。反而是守住輕輕鬆鬆、溫和的原則,它自然會帶來一個舒暢而健康的伸展。這本書介紹的雖然是動態的動作,但是,真正深入的結構調整並不在於動作的「多」。相反地,如果做對了,有時候重複單一的動作,甚至將動作停留在拉伸帶來的延展,更能夠帶來效果。我可以再用一個比喻來說明「停留」的重要:我們都擰過毛巾,也都知道,要想把濕毛巾擰得夠乾,最有效率的方法,絕對不是用蠻力一直擰到底。為了將毛巾裡的水分徹底擠出來,最有效的方法反而是先擰到一個地步,停下來不動,不放鬆也不去進一步擠它,讓毛巾的纖維有一點時間和空間展開。接下來只是再略略施加一點力道,我們也自然發現還有一些空間能再轉緊,把剩餘的水分從裡頭再帶出來。停留,表面看來和擰乾毛巾沒有關係,甚至好像沒有用。但是,這看似無用的停留,反而讓毛巾內在的機制有運作的餘地,而為接下來進一步擰乾毛巾帶來更大的空間。同樣地,我們在做拉伸的動作時,可以透過「停留」而進一步拉開筋膜。 這是透過身體具備的「神經肌肉本體感(proprioceptive neuromuscular facilitation)」機制而達成的。這個機制的運作,我們都一定曾經體會過,只是沒想過用這種醫學詞彙去表達。現在就可以試試看,比如將肩膀往後拉伸到一個地步,我們會感受到一股抗力,好像拉不過去。這時候,不要讓力量鬆掉,持續維持每一塊肌肉的張力,15 秒到 20 秒。不要急、也不要去「壓」或「拉」。最多是在維持力量的同時,慢慢吐氣,保持放鬆的心情。在同一個位置停留一段時間,我們會發現這股抵抗的力量自然退散,讓我們可以再進一步伸展,達到更徹底的放鬆。這股抵抗力的產生和退讓,也就是神經肌肉本體感的作用。它是一種對身體的保護,讓我們可以面對外力的衝擊,也保留應付外力的空間。一般所稱的「拉筋」,也是運用這個天然的機制,幫助我們將身體進一步打開。停留,除了讓關節徹底拉伸放鬆,更因為要維持肌肉的張力,也有健身的作用。我在這裡要提醒大家,透過健身提升肌力,可以幫助我們強化脊椎周邊的肌肉。要守住結構調整的成果,健身是特別重要的一個關鍵。此外,拉伸和停留的練習,除了運用身體自然的神經肌肉本體感之外,最主要還是透過纖維母細胞的彈性,重新引導筋膜的方向,而帶來新的組合。本文摘自《最簡單、居家隨時做的結構調整運動:感恩身體的功課》,康健雜誌 2020/04/29 出版【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「步伐跨對方法」500步,換來3000步的健康。坐椅子就能拉筋 防疫不悶!熟齡族在家活絡筋骨 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-10 橘世代.健康橘
「步伐跨對方法」500步,換來3000步的健康
如何將移動時間變成運動時間?答案是,「重要的不是步數,是走路的內容」。只要這麼走,「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下:1.步幅加大一公分2.腳跟先著地3.腳離地時用腳尖將身體向前推4.手肘向後拉步幅加大一公分這點我們之前也說過,步幅拉大,就像槓桿原理一樣,會更需要以股關節為軸心來出腳用力,以及穩定住不穩的整個身體,比起小步小步地走,更能夠提升強化下肢肌力的效果。不要勉強跨大步,比方說在公園走路的時候,像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好,這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內,也可以以地上的磁磚當參考,稍稍拉開步幅行走也很有效果。人都想盡可能穩定地走路,手上拿著東西或疲倦時,本能上就會縮小步幅,只要試一次就會知道,左右出力的習慣也有些不一樣。有時候會覺得右邊比較容易出力,而左邊則需要多出點力。這情況就是說,以左腳為軸心時比較平順,而以右腳為軸心時,為了讓身體保持穩定,會以不移動身體重心的方式做調整,左腳才不太容易出力。腳跟先著地「腳跟先著地」就是腳踏出去時,要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小,不太會用腳跟著地。因為這樣,能減少腳的擺動,用整個腳掌著地時不需要太大的運動,既可以緩衝受到的衝擊,也不用動到肌肉即可取得平衡。用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,實現高能量轉換效率的步行。腳離地時用腳尖將身體向前推先有意識地以腳跟著地之後,接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點,用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候,要跳起來的那一瞬間,將腳頂住地面的push off 是非常重要的。如果能夠做好這個「push off」,就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難,可以先試做個十次或二十次看看。手肘向後拉年齡愈大,有些機能會衰退,其中就包含「體幹的擺動」。步行時,上半身(肩胛骨帶)和下半身(骨盤)會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。上了年紀後,身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛,或者會失去平衡。肌力衰退之後,為使步行時保持身體穩定,就無法擺動身體。手無法大幅度的擺動,也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時,步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動,除了讓身體前進,也是一種推動力。我建議不要著力於將手向前擺動,而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然,向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動,會更增加身體的迴旋強度。試著稍微彎曲手肘向後拉,會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉,身體自然會左右擺動。要擺動身體其實不太容易,擺動身體會讓視野左右移動,身體會變得不穩定,或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強,如果不痛就稍微將手向後擺,盡量刻意讓身體擺動。嘗試這樣的走法之後,應該會覺得很累,可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。本文摘自《好好走路不會老》,聯經 2020/03/25出版【防疫健康動一動↘↘↘】。小空間運動/在家防疫,也能改善循環增強免疫力。圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-10 橘世代.健康橘
圖解居家運動操/4個步驟跟著做,有椅子就能運動!
新冠肺炎增溫,很多人為了防疫宅在家,減少出門運動,但又想到很多研究證實適度運動能增強免疫力,尤其橘世代規律的運動更是不可少,相當兩難。童綜合醫院物理治療師陳佑昇設計一套椅子運動,隨時隨地就地取材,想到就做。若宅在家,也可跟電視、網路教學,跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。陳佑昇說,防疫期間,除了戴口罩、勤洗手,維持適當的社交距離,如何簡單運動就成為一大課題。他提醒,橘世代想提升免疫力,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動缺一不可,其中,運動不宜過度激烈,尤其是從事體操等伸展運動,動作要慢並量力而為;運動頻率可依衛福部「333運動法」,就是指每周至少運動3次,每次至少運動3分鐘,且每次運動後心跳需達每分鐘130次以上。椅子運動四步驟一、扶高背椅半蹲:先站立,腰挺直半蹲,膝蓋彎曲高於90度,再恢復站姿;蹲下、站起算1下,早晚各25下。二、坐椅子舉水瓶:單手往側邊伸直,吸氣上舉水瓶直到高過頭頂,吐氣放下,換手,每次5分鐘,也可往前伸直舉水瓶,也是每次5分鐘。三、腿伸直手摸腳:椅子坐1/3,一腳伸直踩地,翹起腳尖,再以手摸腳尖,再換腳做,各3分鐘。四、抬腿伸展:椅子坐1/3,一腳踩地,膝蓋呈90度,然後膝蓋打直抬腿,翹起腳尖撐10秒,左右腿各15個。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。只要一張椅子兩瓶礦泉水 在家也能輕鬆練肌力!。坐椅子就能拉筋 防疫不悶!熟齡族在家活絡筋骨 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-08 橘世代.健康橘
長輩堅持不看精神科,怎麼辦?醫師提6訣竅
「○○號,○○○請進診間。」診間護理師親切地叫喚初診的新病人。「今天來有什麼需要幫忙的地方嗎?」我端詳面前這位看起來憂心忡忡的女士,邊開口詢問。「醫生,其實不是我要看。我不是病人,是我媽有狀況。」她回答。「這樣啊,病人有來嗎?依照規定,必須親自診察本人才行哦。」「醫生,真的很抱歉。我想帶她來,但是她都不肯。我不知道怎麼辦,只好掛自己的號,先來跟妳討論。」高女士不停點頭、拜託,急得淚都要飆出來了。上面這種情景,每個月總是會重複好幾次地出現在我的診間,我相信有不少的精神科醫師門診也有類似的經驗。或許你發現自己的親友可能有精神、情緒問題或是失智等症狀,但不管怎麼勸說、哄騙、拜託,都難以撼動病患的抵抗,他們就是不願意來看精神科門診。依照法規,醫師不能對於未曾親自診察的病患,給予診斷或是開立藥物。看著那些痛苦的家屬,我心裡雖然能了解,卻無法違規來協助。畢竟看病不能隔空抓藥,或是單憑想像。之前有不少報章雜誌的記者前來採訪我,大家都有志一同地問,有沒有什麼方法,能勸病患就醫呢?以下,我分享幾個方法,希望能對這類的長輩有幫助。方法一:順水推舟 有時,我們正面勸說無效,就必須要找一些順水推舟的機會。因為老化的關係,長輩不免會有一些身體上的小病小痛,當這種狀況發生時,其實就是一個適當的時機點。舉例來說,憂鬱症的個案,可能會出現胃口不佳、食欲差、體重下降或者是失眠、多夢等現象。我們可以順著病人的抱怨,建議他們:「這種情況,應該要到醫院去看看醫生,說不定需要進一步的檢查。」又或「我們可以聽聽看醫師有沒有什麼建議,能夠促進胃口,改善身體的健康,讓自己睡得好一點。」再舉例來說,焦慮症、恐慌症的病人會出現胸悶、心悸,覺得自己喘不過氣來;手抖、冒冷汗,覺得自己好像快要死掉這樣的症狀。當長輩向你抱怨這些不舒服時,我們就可以順著他的話,勸說他到門診去接受檢查或是治療。只要病人願意進到醫療院所來,就達成一半的目標。記得進入診間時,要向醫師打個暗號,套好招。有經驗的醫師,一聽到陪伴者開的頭,就會有默契的點點頭,順勢安撫第一次來看診的長輩。另一方面,醫師也會進行必要的身體檢查。因為對初診的個案來說,身體方面的檢查,也是鑑別診斷所必要的項目。方法二:買一送一 有許多親友為了要協助長輩接受精神科的治療,都會採取「同時掛號」的方法,也就是向長輩表示:「我也睡不好,我有點緊張,不敢一個人去看,我們一起去看,你陪我。」這個方法是成功率不錯的一個招式。一方面可以讓長輩覺得並不是只有他自己這樣,另一方面,也可以營造出看精神科沒什麼大不了。時常,我在門診聽到的對話是:「我今天沒有要看喔,我是陪他來的。他說一個人不敢來,所以我才答應跟他一起來。」對於比較不容易建立關係的病患,有時候我會先對親友進行問診的動作,並且讓他在一旁聆聽。在過程中,親友就可以把相關的症狀述說一遍。這過程有點像是網路上所謂鄉民常見的起手式,就是我有一個朋友他如何如何如何,但其實是在問自己的問題。一樣透過這種拐彎抹角的方式,先暖身,等到時機成熟,醫師會鼓吹長輩:「既然都來了,就順便看一下。」或「排隊排了這麼久,等了好幾十分鐘,不看很可惜。」另外一個優點就是,可以藉由這個過程,先消除長輩心中對於精神科或是精神治療的一些誤解。舉例來說,很多長輩認為憂鬱症的藥就是會上癮,或者認為藥物就是會傷肝、傷腎。親友可以藉機詢問醫師這些問題,好讓醫師有機會說明清楚。之前某個病患天生就只有一個腎臟,於是非常擔心服用的藥物會有腎毒性,因此明明已經嚴重失眠,卻還是不敢就醫。恰巧她陪同另外一個親友來就診,聽到對方問我:「這個藥物會不會傷腎?」我首先向對方說明:「腎臟功能可以透過抽血或是尿液檢驗來確保,還有就是現在的藥物有非常多不同的種類可以選擇,可以按照一個人的身體情況來避免比較有風險的副作用。藥物的盒子裡也都有一張說明書,裡面其實有詳細記載;例如腎功能不好的人,這個藥可不可以使用、要不要減量使用、有什麼禁忌,都會寫在上面。如果還擔心的話,可以到藥局窗口去做藥物諮詢。」聽到這些說明之後,那位原本站在親戚、朋友身後的長輩突然說:「醫生,我也想加號,我也要看診。」方法三:假傳聖旨 現在各地都有每年一度的老人健康檢查,這檢查時常都是熱門的項目。現在的老人健康檢查內容,其實包含了兩個精神科的基本項目,一個是老年憂鬱症的篩檢,另外一個是失智症的篩檢。當然,也有一些自費的身體健康檢查項目。這是一個很好的機會,可以勸說長輩,以關心他、維護他身體健康為理由,先進行一個全身性的健康檢查。通常這些檢查結束之後,都會寄送一份檢查的報告單或者是書面的資料到家裡,裡面會標示紅色的字,是表示需要再做更進一步的檢查,或是建議個案到大型醫療院所,接受下一波的診察治療。在我的門診裡,就有不少長輩是因為接受老人身體健康檢查之後,拿著這份報告到門診來諮詢的。又或是親朋好友可以婉轉地利用幫忙長輩解讀報告的機會,試著說:「上面寫說你要到大醫院去做仔細檢查。」以這樣的方式來引導長輩就醫。方法四:轉轉遇見愛 許多長輩平日患有身體的慢性疾病,例如糖尿病、高血壓、攝護腺肥大等等,長年都在內科或是家庭醫學科的醫師門診進行追蹤。他們多半與原來的慢性病主治醫師,保持著長久且良好的信任關係。當長輩出現精神或者是身心方面的困擾,但是又不願意前往精神科就醫時,可以拜託這些與長輩有良好醫病關係的醫生們幫忙,請他們協助轉診,成功率會比親戚、朋友勸說,來得更高一些。許多前來老年精神科門診就醫的銀髮族朋友們常常告訴我:「是某醫師大力推薦我來看妳。」還說其實這位醫師已經勸他來看我很多次了。他想到醫師非常的關心他,又講了這麼多次,覺得不來,好像說不過去,才鼓起勇氣到精神科門診來就醫。我非常感謝這些內、外科醫師。他們平日一定是對自己的老病人觀察得非常仔細,看出對方可能有精神科方面的困擾,才會不停勸說,因為他們希望病人能得到更專業的治療。方法五:名人效應 長輩不去看精神科,有許多的成分都是因為汙名化的關係。但隨著時代改變,長輩也會接觸到許多國內外新聞,因此,我不得不說,明星效應還是挺有影響力的。我時常在演講中提到,以英國王子哈利為例,他曾經多次在公開場合中,承認自己在母親離世之後,有很長一段時間都有憂鬱症的困擾。他在接受了許多年的精神科治療之後,才慢慢地走出來。後來,哈利王子現身說法,鼓勵與他有相關困擾的人勇於求助,勇於接受治療。像這樣一個不愁吃穿的皇家貴族,也會遭遇到人生各種無常的打擊,但是他也做了一個很好的示範。哈利王子告訴大家,憂鬱症並不可恥,那是一種疾病,而疾病是可以治療的。方法六:實話巧說長輩對於醫學名詞或是疾病的理解,常受到個人教育程度或是文化背景的影響,而有些自己的堅持與解讀。在協助他們看診時,我建議盡量使用他們能接受的觀念與名詞。在不說謊的原則下,巧妙地說明,有時候會有不錯的效果。舉例來說,有些長輩不能接受自己要去看「失智症」,卻能接受自己是「腦退化,記憶不好」,而接受治療,就可以「顧腦」。長輩無法理解「血管性失智症」,但能接受「腦部小中風,需要治療」。他們不容易想像「抗憂鬱劑」的藥理、原理,卻能接受「調整腦部內分泌」的觀念。所以,我們應當多加嘗試不同的說法,找到長輩能接受的方式,協助他們就醫,或是接受適當的治療。為了減少長輩到精神科就醫的障礙,精神醫學界也做了許多努力。有些醫院故意不用「精神科」三字,而改成「身心科」。有些醫療院所則是開立老年精神科門診,強調「老年」兩字,表示是為長輩設立。另外,也有醫療院所開設睡眠特別門診、記憶特別門診、失智特別門診等。在大型的醫院裡,也設有「整合門診」,裡面包含與精神科整合的門診。建議在掛號看診前,先向各地方的醫療院所詢問,是否有上述的服務。除了這些拐著彎的善意,真正需要大家共同努力的,是我們能正視每個人的心理健康需求,了解精神醫學也是醫學裡不可分割的一部分。完全的健康包括身心靈全面向,也不再以尋求精神科協助為忌諱。不忽視、不歧視,看精神科不需要解釋。本文摘自《一直喊不舒服,卻又不去看病》,寶瓶文化 2020/04/09 出版【更多「照顧者與被照顧著」延伸閱讀↘↘↘】。以「賦能」開創長照新模式 重拾被照顧者的生命意義。名為「長照2.0」的曙光,這次換張曼娟牽起媽媽的手去上學。「一場沒有勝利者的戰爭」張曼娟:這一刻我瓦解了 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-04 橘世代.健康橘
只要一張椅子兩瓶礦泉水 在家也能輕鬆練肌力!
老年人經常身體都不同的病痛,除跌倒、挫傷等身體上能看見的外傷以外,身體的退化、內部器官變化,也須多留意。桃園市聖保祿醫院社區健康科主任高慶雲指出,近年來,代謝症候群、腫瘤病患越來越多,主因為不常運動、飲食不健康,這類病症從身體外觀較看不出,他提醒,只要符合國健署成人健康檢查的民眾,建議都要去做檢查,多一層安心、多一重保障。高慶雲指出,40歲至90歲的人,最常出現代謝症候群、腫瘤和衰老症狀。代謝症候群判定標準包括腰圍過大、血壓偏高、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)不足、三酸甘油脂(TG)不足,及空腹血糖上升,出現異常狀況。他表示,代謝症候群好發於中壯年時期,因運動量不足、飲食不均衡,更有年輕化的趨勢,也曾有過20多歲年輕人出現代謝症候群的案例。腫瘤已蟬聯十大死因20幾年,高慶雲說,雖然罹患腫瘤的病患也有年輕化趨勢,不過也有特別預防的辦法。他指出,除做定期做健康檢查外,高危險群也可以多加留意,包括有工作接觸史、家族史、肥胖和不運動等,多注意可以提早發現。代謝症候群、腫瘤和衰老症狀這3項,皆與運動不足、飲食有關。高慶雲說,保健身體的方法為「健康促進」,現今社會充斥不少手搖飲商店,飲料更是老少都愛,為飲食健康著想,可戒掉含糖飲料或選擇少糖。另外居住空間不足,導致民眾家中無寬敞空間能夠運動,加上戶外空間、運動中心等,又會因天氣、距離受限,讓人提不起勁,因而越來越少運動。老年人的運動選擇也是有撇步,高慶雲說,老年人通常膝蓋不好、會怕跌倒、有退化性關節炎,因而不適合選擇慢跑等下肢運動。他表示,可將運動融入家中,在窄小的居住空間達到運動效果。如看電視時,拿一張較穩固好坐的椅子,雙手各拿一瓶礦泉水舉著,以訓練手部上肢肌肉,這樣一來不僅有運動量,更不會因為做下肢運動而傷害到腳部及膝蓋。熟齡健康這樣做↘↘↘。減脂之路卡關嗎?跟著營養師動吃動,靠3招大突破!。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-04 橘世代.健康橘
防疫在家免焦慮 中醫師:按摩穴道鎮定心緒又助眠
新冠肺炎疫情嚴峻,人類面對疾病的不確定性,易產生不安感,神經緊繃,因防疫又長時間悶在家,焦慮加劇。中醫師建議,可揉壓3穴位鎮定心緒、自我保養,35歲以上者最好得找時間曬太陽,增加褪黑激素助眠。衛福部南投醫院中醫科主任顏素美指出,長期緊張焦慮、精神壓力或情緒煩惱,恐致頭痛、失眠、多夢、醒後困倦、腦力衰退、體力衰退、心情煩躁等症狀,這些不是腦的器官病變或特定精神疾病,統稱「神經衰弱」或「自律神經失調」。面對疫情緊張引發情緒焦慮 ,中醫科建議,可揉壓神門穴、內關穴和耳神門穴3穴位,平定心情、幫助睡眠,平時在家看電視或追劇也可按此3穴道做自我保養;此外,也得找時間去戶外曬太陽,能幫助容易入睡,尤其是35歲以上的民眾。顏素美說,由小指和無名指交叉處向下延伸到手腕的橫紋,二者交接點、筋內側凹陷處即「神門」;掌面腕橫紋中間向肘方向延伸三橫指長度,兩筋之間的凹陷處為「內關」;另耳上第一凹窩上緣,外3分之1處為「耳神門」。按壓穴位時,不需要過度用力揉壓,只要有感覺到酸、麻、脹、痛時,便可達到緩解效果,消除緊繃情緒;人35歲以後,褪黑激素分泌下降,平均每十年降低10到15%,褪黑激素減少,會導致睡眠紊亂,若又碰上焦慮恐,將更睡不安穩。她表示,陽光能有效製造褪黑激素,失眠及35歲以上的人適合早上曬太陽,頂著晨光,在住家陽台或大樓庭園練瑜伽、土風舞、氣功或走路等輕度戶外運動,每次半小時至1小時,有助於轉移緊張情緒,降低精神壓力,也幫助晚上容易入眠。睡前泡腳也能助眠,人體12經脈中,有6條起於足部,分布60多個穴位,睡前泡腳能刺激這些穴位,達到促進氣血運行,調節臟腑功能,疏通全身經絡,熱水也能刺激腳部末梢神經,對大腦皮層產生抑制作用。就寢前泡腳則以水溫40到41℃,泡20分鐘為宜,顏素美指出,睡前泡腳能使腳部毛細血管擴張,加快血液循環,使腦部感到輕鬆,消除疲勞,加快入睡;暫時性失眠的民眾,也能透過上述建議調整生活習慣,改善睡眠品質。南投醫院也提醒,倘若因焦慮出現持續性失眠,且症狀未改善甚至惡化,就應考慮尋求身心科醫師協助。 【關於更多「睡眠」精選特輯↘↘↘】。睡前忌洗澡? 醫師推9招找回一夜好眠。想睡得更好 上床前做對3件事。如何讓肌肉休息?睡眠品質是關鍵! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-04 橘世代.健康橘
疫情後的我們,是否能具備當初的心肺能力?
衛福部桃園醫院新屋分院復健科物理治療師李宥蓉指出,新冠肺炎去年底迅速傳播,由於屬於飛沫等媒介傳染,因此,除了勤洗手與戴口罩之外,減少外出到人多的地方是降低感染風險的方式之一。 不過當民眾從頻繁的動態活動生活,轉而減少出門也減少活動,那麼一段時間後,心肺耐力也隨著明顯下降;很快的會發現,以往可以輕易執行的活動或運動變得吃力。 游小姐日前到醫院很緊張地問李宥蓉物理治療師,「我以前都能連續在跑步機上跑一個小時,但最近發現我跑大概20分鐘就開始喘了」,這種情況是否需要就醫檢查呢?李宥蓉表示,一段時間沒運動之後,心肺耐力的確會下降,以致於執行先前強度的運動,會變得氣喘如牛,而且「也許牛都沒有你這麼喘」。不過防疫期間,如何維持良好心肺耐力或重新找回心肺耐力,已成為防疫重要議題,到底該怎麼做才能增加心肺耐力?李宥蓉說,心肺耐力較不足者,可以利用呼吸訓練增加呼吸換氣的效率,降低呼吸困難的程度,達到呼吸再訓練的效果。另外,對於一般因為減少運動量而能力下降的人,可以選擇適合自己的運動強度,做15至30分鐘的連續運動增進心肺耐力。 李宥蓉推薦以下適用於居家訓練心肺耐力的運動:1.推手/抬手踏步2.原地抬腿跑體能較不足者可降低難度,以踏步運動代換。3.水平/十字開合跳,這項活動難度較高,若肌肉穩定度不足或下肢有退化現象,需評估自身能力後再行施作,以免受傷。李宥蓉師提醒,運動過程中出現不適的情形,請停止該項運動,若較嚴重且影響生活品質者,需就醫尋求協助。【熟齡健康大小事↘↘↘】。被健身房嚴謹訓練嚇壞? 試試通勤時間輕運動。新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。一活動就喘?小心「心臟主動脈瓣膜狹窄」找上你 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-03 橘世代.健康橘
真有「老人味」嗎?學者辯論:最難聞的時期不是老年
人類隨著年齡增長,除可能患上一些慢性病外,據說還會出現一股稱為「老人味」的特殊體味。然而,真的有「老人味」這種氣味嗎?事實上,學界的研究結論相互牴觸,有的研究宣稱真的有這種味道,連成因都提出解釋,也有研究說根本沒有老人味這種東西,老人的體味其實不像年輕人那麼重,而體味最難聞的其實是中年男人。日本在2001年有項研究,稱老人皮膚分泌一種稱為二壬烯醛(2-Nonenal)的不飽和醛,經常產生一種類似青草、蠟燭或脂肪的特殊異味,就是老人味的成因。紐約時報報導,莫內爾化學研究中心生物學家隆德斯壯的最新研究報告,似乎證實這項日本研究。他採集了20歲到95歲不同年齡層的腋下體味樣本,由41名志願者依味道強烈與難聞程度進行排名。隆德斯壯跟共同撰寫研究報告的同事們發現,這些志願者能將老人體味樣本歸類至正確的年齡組,顯示老人和年輕人體味的確不同。但在同個中心工作的74歲化學家普雷帝表示,他研究出來的結果跟日本或是隆德斯壯的不同。普雷帝團隊是從上背及前臂進行採樣,並用氣相層析質譜儀分析,並未發現老人皮膚會分泌二壬烯醛。普雷帝說:「老人的氣味實際上比年輕人少。除非你去有衛生問題的療養院,否則不會發現年紀大一點的人會有什麼難聞的異味。」隆德斯壯則指普雷帝所言錯誤,研究也太狹隘,還稱「年紀大的他只是對此話題敏感」。普遍來說,研究中的盲測結果顯示,中年男性體味被認為是最糟的,比年輕人與老人更難聞,中年婦女體味最好聞。化學分析也證明年紀非常輕跟非常老的人,皮脂分泌程度較低。隆德斯壯的研究證明了不同年齡的人體味的確有差異,但他指出,志願者一般認為老人味偏向中性,並不難聞。他認為,老人味很大程度上是受到環境的影響。隆德斯壯並指出,在日本研究中,當研究人員未告訴志願者聞的是老人體味時,他們給的評語為「不難聞」,但在被告知後則評為「噁心」。日本顯然對老人味有明顯偏見,甚至創造「加齡臭」(kareishu)的負面名詞來形容。此外,科學家一致認為,不論年紀多大,慢性病讓身體更易散發異味。普雷帝則把原因歸咎於飲食、新陳代謝和自我照顧。此外,不管任何年齡層,不想要體味難聞,最好的方法就是顧好個人衛生與家中清潔、多運動保持健康跟多喝水。【關於熟齡「膚質」大小事↘↘↘】。過度清潔小心「老人味」上身 醫:每天洗完澡做這件事。掌握10訣竅 即使老,也能像瓶好酒愈陳愈香。天天泡澡反而全身癢 皮膚科醫師:缺脂性皮膚炎好發季 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-01 橘世代.健康橘
「骨質疏鬆」無警訊該怎麼辦?觀察身高能嗅出端倪!
新冠肺炎疫情嚴峻,不少人都減少就醫,對於患有下背痛或骨質疏鬆的50歲停經婦女、老年人,最近更不敢到醫院復健與治療,台大醫院雲林分院骨科部、外傷中心主任林鎮江,傳授幾招在家不出門也能緩解疼痛的小訣竅。林鎮江表示,骨質疏鬆是種全身性骨量降低,使骨骼微細結構發生破壞的疾病,好發於女性、老人、停經婦女與缺乏鈣質或運動的民眾,罹患骨鬆容易出現髖骨骨折,且一年內每4人有1人死亡、每20人有1人長期臥床,死因則以長期臥床引發感染為主。除高危險群,也有些因為服用類固醇、類風溼性關節炎、賀爾蒙治療、甲狀腺或腎臟等導致骨質流失,平時鈣質不夠、菸酒不離身、太瘦或不運動也都會影響骨質強度。他說,日常要判斷家中長輩是否有骨鬆,最簡單的方式是看身高,若比年輕身高矮上3公分或後腦杓與牆間距3公分以上等都可能罹患骨鬆,若有疑慮則請專科醫師做骨質密度等檢測。林醫師建議,要避免骨質疏鬆得從生活保健開始,多補充鈣質,可從牛奶、菠菜、沙丁魚、優格或起司攝取,若擔心喝太多奶類會造成拉肚子,可吃一些鈣片,補充蛋白質維持肌肉健康。還有增加維他命D,最簡單的方式就是多曬點太陽,即便現在防疫不出家門,打開陽台曬個15分鐘,可以幫助身體多製造維他命D,並適當做些運動,像慢跑、快走或爬樓梯,來增強肌肉量,減少跌倒或骨折風險。林鎮江提到,罹患骨質疏鬆的患者,容易伴隨下背痛,下背痛是一種腰部不適的症狀,泛指在肋骨到近端大腿間的疼痛感,高危險職業為上班族跟工人,因為得長時間要從地上搬東西、長時間久坐或是錯誤坐姿,以及骨骼、椎間盤退化的高齡族群。而何時該就醫呢?林醫師說,大部分下背痛是肌肉拉傷引起,通常會自行痊癒,不過只要下肢無力、疼痛72小時內都沒改善,甚至出現發燒、大小便失禁,影響到生活就要盡早就醫。他表示,目前可透過藥物、電療、熱療等方式治療,但近來新冠肺炎疫情影響,許多患者不願就醫或復健,他建議在家可以冰敷、熱敷,來減輕疼痛。如果不適的部位紅腫熱痛,就是處於急性期需要冰敷,冰敷前準備冰敷包,溫度控制在0度,並用濕毛巾包裹,冰敷時間約10到20分鐘,要注意隨時檢查皮膚情況,小心不要被凍傷。解除紅腫 庝痛現象,可用熱敷包,每次熱敷15到30分鐘,溫度約40度,若沒有熱敷包,泡澡也有成效,切記不要邊睡邊敷或重壓熱敷包,更要小心別被燙傷。還可以做增加腰部肌力、肌耐力和柔軟度的運動,像老人家可嘗試平躺床上或地板,接著單腳屈膝,另一隻腳伸直上抬,每個動作維持5秒,重複5到10次雙腳交換,就能達到訓練軀幹及下肢肌力。日常生活中若姿勢不當也會引發疼痛,比如拿地面上的重物時,站穩腳步與肩同寬,不要直接彎腰,先彎曲膝蓋不要彎曲背部,保持腰背挺直,盡可能下蹲再抬起重物,並讓物品靠近身體比較不會受傷。林鎮江表示,在家可做呼吸訓練、冥想或跳瑜珈,保持身心愉快,調整正確姿勢站得好、坐得好,每天多運動,下背痛自然就掰掰了。【更多關於「骨頭」大小事↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單。退化性關節炎悄悄找上門 醫:延誤就醫恐動刀 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-01 橘世代.健康橘
坐椅子就能拉筋 防疫不悶!熟齡族在家活絡筋骨
新冠肺炎疫情延燒,中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫,銀髮族在家想運動,可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展,動作停留約10秒以上以增加肌力。門諾醫院表示,若有糖尿病請在飯後1小時做運動,並記得穿運動鞋保護腳部,若身體不適須暫停運動。社區健康部專案組長陳茜如表示,要在寬廣的空間、平坦的地面運動,使用椅子輔助時需要倚靠牆面,不要因為在家裡運動只穿拖鞋,要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後1小時再做運動,若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動,建議服藥後不要馬上做運動,只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。在上肢柔軟度訓練部分,可把椅背靠牆,人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸,也可坐著拱背、肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢前伸展;或站立時雙手手掌交叉於背後,慢慢地向後延伸,背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方,左手輕壓伸展右上臂,5秒後交換手,建議每個動作維持10至30秒。要訓練上肢肌力,將椅背靠牆坐直後,雙手平舉手肘伸直握拳,手往外側轉停留8秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶,手拿水瓶、上臂不動,身體微微前傾,下臂慢慢往後抬,也可雙手拿水瓶往兩側延伸,舉至平肩膀的高度,維持8秒,建議每個動作重覆5至10次。平衡訓練部分,椅子前端靠牆,雙手扶著椅背,墊腳尖;或雙手扶著椅背,一腳勾起5秒後,再換另一腳。也可單手扶著椅背,雙腳前後成一直線站立;另個是坐在椅子前端背挺直,足尖著地後再換足跟著地,建議每個動作維持5秒,重覆5至10次。下肢肌力訓練,雙掌扶著膝蓋,微蹲馬步,腳尖朝前,雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾,將椅背靠牆稍向前坐,兩手持彈力帶於腰間,單腳踩彈力帶緩慢伸直;或稍向前坐,雙腳踩彈力帶緩慢伸直,建議每個動作重覆5至10次。利用彈力帶還可做伸展動作,雙腿前後站穩,雙手握著彈力帶兩端向上延伸,維持10至20秒後放下,重覆至少5次;雙手伸到背後握住彈力帶,右手在上,左手在下,慢慢上下延伸 ,停留10秒後再交換。記得找家中有椅背可固定的椅子,椅背靠牆,坐在椅子前端背挺直,右腳前伸直,膝蓋不彎曲,雙手慢慢向前延伸維持10秒;椅子前端靠牆,單手扶著椅背,另一手抓住同一側腳踝,抬起貼近臀部;也能右腳往後,左腳在前成弓箭步,覺得後側小腿緊即可,再換邊做一次,每個動作停留10秒。陳茜如說,網路上有國健署的銀髮族運動影片,大概半小時左右,可請人幫忙下載,儲存在隨身碟,家裡有的電視可插USB,長輩只要打開就能每天跟著做運動,讓身心更健康。【「在家運動」精選特輯↘↘↘】。教練在線/爬郊山、登百岳 3個動作學起來!在家練出好體力。小空間運動/在家防疫,也能改善循環增強免疫力。在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-29 橘世代.健康橘
眼球動一動/宅在家太久,小心3眼疾找上門!
新冠肺炎疫情延燒,不少人待在家中的時間變得比以往更長,為打發時間,民眾使用手機、平板或看電視時間也拉長,不僅眼睛乾澀、有異物感,甚至發現視力變得模糊,新北市汐止區國泰綜合醫院眼科主任王凱表示,保護眼睛及維護視力,除可適量攝取深海魚油及葉黃素,最好在家能做「眼球運動」才是長遠之道。避免出門增加感染風險,許多民眾一下班、下學就直接回家追劇、玩手遊、看電視等,甚至正落實居家工作者,在家使用電腦工作,下班後繼續上網追劇。王凱表示,一直都有民眾因過度使用眼睛前來求診,「看電視、玩手遊、甚至太晚睡覺,都會造成眼睛負擔」,王凱指出,不管是追劇還是打電動,太晚睡導致眼睛使用過度,除有乾澀情況,還會造成視力模糊、下降,最終變成乾眼症,年紀較大者尤其需注意。由於年紀越大、淚腺越乾,用眼過度罹患乾眼症機率就越大,此外,長期使用3C產品也有可能罹患飛蚊症,王凱表示,像是乾眼症、飛蚊症以及老花3個症狀,都跟年紀大有關。若想改善乾眼症的情況,除可靠熱敷外,還能補充人工淚液;40歲開始就會出現老花症狀,建議在看電腦或手機時配戴合適的老花眼鏡,減輕眼睛負擔。「但飛蚊症無法根治,只能跟它和平共處」,王凱表示,有飛蚊症的民眾只能盡量維持視網膜健康,可多吃魚、青菜,或深海魚油及葉黃素等。長期使用3C產品導致視力下降、高度近視機率攀升,恐罹患「高度近視性黃斑部病變」。王凱解釋,黃斑部病變會發生在近視度數較高者,會讓病患視力快速下降小於0.1,等同於永久性視力喪失。這種症狀不論老少只要近視度數太高,加上用眼過度就有罹患機率,若出現視力大幅下降、視力模糊、飛蚊症情況嚴重、線條扭曲等症狀,就應該就醫。目前治療方式是以針筒從眼白注射抗血管新生因子抑制劑,儘管是快速、簡單的小手術,但術後需定期回診,確保視力不再惡化。王凱呼籲,現今每人一台手機、平板,過度使用眼睛情況經常發生,保護眼睛除食療外,也需多做「眼球運動」。使用3C產品記得每30分鐘就休息一下,休息時盡量讓眼睛轉動或出外走走,讓眼睛不要長期盯在特定地點,防疫期間如不能外出,也可在家往外遠眺,緩解眼睛疲勞,才是最根本護眼辦法。【如何預防3C症候群↘↘↘】。低頭族注意!靠一顆球自救「遠離肩頸痛」。聽過「肌少症」嗎? 愛窩沙發追劇的人要注意了。手麻竟是低頭惹的禍!頸椎退化可能造成骨刺 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!