2025-03-30 醫療.心臟血管
搜尋
跑步
共找到
749
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2025-03-26 養生.運動健身
什麼運動可以瘦肚子？專家推薦 減少內臟脂肪的最佳運動是它
引發心臟病、二型糖尿病等多種慢性病的「內臟脂肪」是身體最危險的脂肪類型。運動是減脂最重要的手段，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。「內臟脂肪」對健康的威脅最大肥胖是百病根源，人體各處脂肪的堆積，又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。而要減少內臟脂肪，很重要的一件事就是要運動。不過很多人嘗試透過各種運動來減肥，成效卻不彰。因此你可能想問，哪種運動對於減少內臟脂肪最有效呢？「舉重」最能有效減少內臟脂肪《EatingWell》訪問運動營養師建議試試舉重，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康，你可以透過舉啞鈴、使用重量器材甚至利用深蹲或伏地挺身來舉重。「舉重有助於透過增加肌肉質量來減少內臟脂肪，有助於提高靜止代謝率並促進脂肪氧化。」為什麼舉重可以減少內臟脂肪？運動營養師說明，身體由肌肉和脂肪組成，兩者雖然重量相同，但脂肪佔據更多空間，肌肉質量較為緻密、緊湊。當你開始定期舉重時，身體組成會產生變化，包括內臟脂肪在內的脂肪量會減少，同時建立緊密的肌肉組織，甚至不需要限制卡路里攝取就能看到效果。這可能是因為舉重會產生「後燃效應」，例如有氧運動會在鍛煉期間燃燒卡路里，但舉重則會通過運動後過量的氧消耗 (EPOC) 繼續燃燒卡路里，因此對減肥非常有效。一項針對女性的研究發現，30分鐘的阻力訓練就能顯著消耗卡路里，並且效果在運動後長達14小時內都能觀察到，並且能提高靜止代謝率。此外，舉重與其他形式的運動一樣，能幫助緩解壓力，這也有助於內臟脂肪的減少。對消除腹部脂肪有好處的運動然而阻力訓練也並非燃燒內臟脂肪的唯一方法。每週三次、一次約30分鐘的有氧運動也能減少腹部脂肪。有氧運動快走跑步騎自行車划船游泳高強度間歇阻力訓練推動拉動蹲踞硬舉負重認識身體脂肪 不同部位脂肪對健康危害程度不同身體不同部位的脂肪對健康的危害程度並不相同，從身體由下而上的部位堆積來看，大致分為：．臀腿脂肪：也就是常說的皮下脂肪，位於皮膚下方，用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇，多數囤積在大腿和臀部，形成所謂「梨形身材」，雖然有礙美觀，但實際的危害最小。．腹部脂肪：即內臟脂肪，通常是啤酒肚的成因，也就是所謂「蘋果形身材」，這種脂肪在肌肉與腹部器官之間形成堅硬內層，一般認為它會將化學物質和激素釋放入血液而導致炎症，是最危險的脂肪類型。．胸部脂肪：大胸圍可能是肥胖的象徵，根據2012年一項研究指出，較大的乳房可能代表這些女性更傾向於出現危險的內臟脂肪。．頸部脂肪：研究顯示，頸圍愈大，罹患心臟病的風險愈高。頸部肥胖也容易阻塞呼吸道，影響睡眠，妨礙器官休息和再生，增加心臟壓力。參考資料．《EatingWell》 ．《WebMD》．聯合報系資料庫
-
![]()
2025-03-25 養生.保健食品瘋
蔡尚樺、蔡昌憲公開照顧長輩秘訣 掌握「吃好動好消化好」守則
藝人蔡昌憲不僅會划船、會擺攤，現在竟然還會跟全聯福利熊一起「尬舞」，蔡昌憲23日參與全聯攜手保健品公司Haleon共同舉辦「超橘世代搖滾派對」活動。人稱台灣好青年的他在展現超強親和力和長輩打成一片，與金鐘主持人蔡尚樺初次搭檔默契絕佳。蔡尚樺更與蔡昌憲、福利熊聯手熱跳「三效舞」，瞬間炒熱現場氣氛，展現活力。蔡尚樺與蔡昌憲「雙蔡合體」，對於活動主題「橘世代搖滾派對」，出身大家族的蔡昌憲非常有感。他說，因為小時候與姑姑、阿伯等親戚一大家族住在一起，感情緊密。時光飛逝，自己也已成了二寶爸，每次回到老家都會發現叔伯姑姑們有年輕的心，但行動力跟消化代謝跟年輕時不一樣，健康力還需要努力。台灣步入超高齡社會，更需要注重橘世代健康需求。蔡昌憲大方分享近年來一大發現，強調「吃得好、動得好、消化順暢」是長輩心情開心、維持健康活力的關鍵。「我以前都想說長輩就是『能吃能睡就好了』，沒想到就像俗語一樣，長輩就像小孩子還愛吃愛玩，其中『好消化順暢』對他們來說也很重要，他說會隨身帶益生菌給他們補充。蔡尚樺常在社群分享與爸媽的相處過程，先前曝光過媽媽照片，逆齡外貌令人羨慕。很多人向她打聽蔡媽媽的保養祕方，「結果出乎意料的簡單，媽媽說『保持好心情，每天動一動，出門跟朋友聊天活動，保持年輕的心也要有年輕行動力，活到老、玩到老、動到老。』」。愛家的她也發現大啖美食是長輩生活中一大樂事。因此，她除了用心挑選適合長輩的餐點，認為輕鬆無負擔的假牙配戴體驗是長輩吃得好的關鍵。「有時候長輩都為了不讓子女擔心而選擇忍耐；但我都反過來教育他們『把自己的健康打理好』，才是真正讓子女不煩惱的做法。」健康的身體不只要「好吃、好消化」，更要「好動」。蔡尚樺分享近期在長輩之間刮起「超慢跑旋風」，覺得長輩們慢慢跑的模樣有點可愛，真的是很適合這個年紀的一種運動。」蔡尚樺也會在家利用零碎時間，邊追劇邊超慢跑，甚至在活動現場直接「跑」給大家看，並頗有教練之姿的教學跑步訣竅。蔡尚樺與現場民眾分享保「好動」的保養關鍵，建議在運動前後適量補充鈣質、維生素D、UCII等關鍵營養素。蔡昌憲與蔡尚樺呼籲民眾，透過「飲食」與「運動」的自我照護，幫助長輩維持最佳狀態。強調長輩的日常保養不只是吃得健康，更要搭配保健品與適量運動，讓身體維持健康活力，才能真正做到吃好、動好、消化好。
-
![]()
2025-03-20 焦點.元氣新聞
跌坐後屁股一坐就痛，就醫數月仍無法緩解？醫：「一方法」重拾無痛自在人生！
「我一坐下來屁股就會劇烈疼痛，看其他醫生好幾個月都沒用，幾個月下來瘦了5公斤，痛到快往生！」40歲陳小姐走進診間，剛開口眼淚就掉下來。這是菁英診所近一個月來，有相同症狀的第二位病人，究竟為何「屁股痛」會讓人痛不欲生？屁股痛原因有哪些？怎麼找回「不痛」生活？跌坐重摔引發坐骨結節疼痛菁英診所復健科尤稚凱醫師表示，兩位病人都曾發生過跌坐意外，跌倒時重重摔坐在地上，當下雖無外傷，但之後只要坐著，臀部深處尤其是坐骨結節突出部位（屁股微笑線附近）就會痛，尤其長時間坐著或坐在較硬椅子上，疼痛程度甚至高達10級，幾乎達到生產級的劇烈疼痛。尤稚凱醫師為兩人進行高解析度超音波檢查，發現病症是因為坐骨結節旁的肌腱與韌帶撕裂傷，才引發局部劇烈疼痛，加上坐骨結節下方有大腿後側皮神經通過，因此也出現與坐骨神經痛類似症狀。尤醫師針對診斷結果，為病人進行自體血小板生長因子治療，加速受損組織的自我修復，促進韌帶的癒合。經過幾次治療後，兩位病人疼痛程度有了顯著緩解，症狀大幅改善，生活品質明顯提高。坐骨結節在哪裡？尤稚凱醫師表示，坐骨結節又名坐骨粗隆（Ischial Tuberosity）是指位於骨盆下方兩塊骨骼堅硬的結構，屬於坐骨的一部分。這兩塊結節在解剖學上具有重要的功能，主要作為多條肌腱和韌帶的附著點。坐骨結節的骨骼堅硬且突出，為大腿後肌群（如股二頭肌、半腱肌、半膜肌等）的肌腱起始點，這些肌腱負責膝關節的屈曲動作，並輔助髖關節進行伸展，在行走、跑步和日常活動扮演關鍵角色。坐骨結節疼痛根源區分不易為什麼病人就醫許久卻無法發現疼痛原因？尤醫師解釋，坐骨結節周圍有許多重要的結構，包括與肌腱、韌帶和神經的交互作用，讓坐骨結節成為骨盆區域中十分敏感的部位。坐骨結節的疼痛會和坐骨神經疼痛相混淆，主要是因為坐骨結節附近有大腿後側皮神經（posterior femoral cutaneous nerve, PFCN）經過，該神經是坐骨神經的分支之一，走行於大腿後肌群和闊筋膜之間，並支配負責大腿後側、臀部區域的感覺。當大腿後側皮神經受到壓迫或損傷時，可能會引發與坐骨神經痛相似的症狀，如大腿後部麻木、刺痛或燒灼感，甚至造成慢性骨盆疼痛症候群，影響日常活動，可能誤診為單純的坐骨神經痛。尤醫師強調，「要根除疼痛，鑑別診斷至關重要」，只有通過正確的臨床評估和影像學檢查，才能確定是否為坐骨結節引起的疼痛，或是其他病因所致症狀，對症治療才能有效減輕疼痛，改善病人的生活品質。屁股疼痛 5大常見原因1.劇烈運動或活動：快速爆發力運動，如短跑、足球、籃球、羽球時，肌肉需要快速伸縮，過程中會承受較大壓力，容易發生撕裂傷。迅速變換方向、突然加速或急停等動作，可能會使大腿後肌過度拉伸，導致肌腱或肌肉撕裂。2.肌肉過度拉伸：當大腿後肌突然被過度拉伸，或是肌肉處於疲勞狀態時，肌腱更容易受傷，如在伸展或起跑時。3.肌肉不平衡：大腿前股四頭肌與大腿後肌力量不平衡，如果股四頭肌過於強壯，後肌承受的負荷較大，容易受傷。4.年齡因素：隨著年齡增長，肌肉的彈性和力量逐漸減弱，這也使得老年人和中年人較年輕人更容易發生肌腱撕裂傷。5.意外：突然外力撞擊，如跌坐，也容易發生肌腱撕裂傷。坐骨結節疼痛怎麼辦？ 增生療法精準根治尤醫師表示，要根治坐骨結節附近肌腱韌帶撕裂傷，及其引發的神經疼痛，增生療法（Prolotherapy）是非常有效的治療選擇。在軟組織超音波引導下，透過注射刺激劑（通常包含高濃度葡萄糖水、自體血小板生長因子等），能促進膠原蛋白的增生及受損軟組織韌帶、肌腱等組織修復，從而加速韌帶、肌腱的癒合，可有效改善因撕裂或損傷所引起的慢性疼痛和功能障礙。如果大腿後側皮神經出現壓迫症狀時，也可以進行神經解套注射。利用低濃度葡萄糖水或自體血小板生長因子，在軟組織超音波引導下，將藥劑注射於神經根周圍，解除神經受壓狀況。尤醫師解釋，與傳統藥物治療或手術相比，增生療法結合精準注射技術與軟組織超音波引導，優勢在於能夠精確定位並針對病因進行修復，對受損區域進行直接、有效的治療，避免傳統手術可能帶來的風險和恢復期。對長期受困於疼痛的病人，增生療法提供創新且有效的療法選擇。尤醫師強調，除了注射治療，日常生活中的姿勢調整和運動訓練也至關重要！正確的方式可以有效減少對受損區域的進一步壓迫和拉伸，有助於疼痛的緩解和功能恢復。此外，肌肉力量訓練和伸展運動有助於強化核心肌群和臀部肌肉，進而減輕對坐骨結節及周圍結構的負擔，從而降低未來反覆發作的風險。[深入了解更多]增生療法及常見問題真假坐骨神經痛如何分辨?#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
-
![]()
2025-03-20 醫療.骨科．復健
跌坐後屁股一坐就痛，就醫數月仍無法緩解？醫：「一方法」重拾無痛自在人生！
「我一坐下來屁股就會劇烈疼痛，看其他醫生好幾個月都沒用，幾個月下來瘦了5公斤，痛到快往生！」40歲陳小姐走進診間，剛開口眼淚就掉下來。這是菁英診所近一個月來，有相同症狀的第二位病人，究竟為何「屁股痛」會讓人痛不欲生？屁股痛原因有哪些？怎麼找回「不痛」生活？跌坐重摔引發坐骨結節疼痛菁英診所復健科尤稚凱醫師表示，兩位病人都曾發生過跌坐意外，跌倒時重重摔坐在地上，當下雖無外傷，但之後只要坐著，臀部深處尤其是坐骨結節突出部位（屁股微笑線附近）就會痛，尤其長時間坐著或坐在較硬椅子上，疼痛程度甚至高達10級，幾乎達到生產級的劇烈疼痛。尤稚凱醫師為兩人進行高解析度超音波檢查，發現病症是因為坐骨結節旁的肌腱與韌帶撕裂傷，才引發局部劇烈疼痛，加上坐骨結節下方有大腿後側皮神經通過，因此也出現與坐骨神經痛類似症狀。尤醫師針對診斷結果，為病人進行自體血小板生長因子治療，加速受損組織的自我修復，促進韌帶的癒合。經過幾次治療後，兩位病人疼痛程度有了顯著緩解，症狀大幅改善，生活品質明顯提高。坐骨結節在哪裡？尤稚凱醫師表示，坐骨結節又名坐骨粗隆（Ischial Tuberosity）是指位於骨盆下方兩塊骨骼堅硬的結構，屬於坐骨的一部分。這兩塊結節在解剖學上具有重要的功能，主要作為多條肌腱和韌帶的附著點。坐骨結節的骨骼堅硬且突出，為大腿後肌群（如股二頭肌、半腱肌、半膜肌等）的肌腱起始點，這些肌腱負責膝關節的屈曲動作，並輔助髖關節進行伸展，在行走、跑步和日常活動扮演關鍵角色。坐骨結節疼痛根源區分不易為什麼病人就醫許久卻無法發現疼痛原因？尤醫師解釋，坐骨結節周圍有許多重要的結構，包括與肌腱、韌帶和神經的交互作用，讓坐骨結節成為骨盆區域中十分敏感的部位。坐骨結節的疼痛會和坐骨神經疼痛相混淆，主要是因為坐骨結節附近有大腿後側皮神經（posterior femoral cutaneous nerve, PFCN）經過，該神經是坐骨神經的分支之一，走行於大腿後肌群和闊筋膜之間，並支配負責大腿後側、臀部區域的感覺。當大腿後側皮神經受到壓迫或損傷時，可能會引發與坐骨神經痛相似的症狀，如大腿後部麻木、刺痛或燒灼感，甚至造成慢性骨盆疼痛症候群，影響日常活動，可能誤診為單純的坐骨神經痛。尤醫師強調，「要根除疼痛，鑑別診斷至關重要」，只有通過正確的臨床評估和影像學檢查，才能確定是否為坐骨結節引起的疼痛，或是其他病因所致症狀，對症治療才能有效減輕疼痛，改善病人的生活品質。屁股疼痛 5大常見原因1.劇烈運動或活動：快速爆發力運動，如短跑、足球、籃球、羽球時，肌肉需要快速伸縮，過程中會承受較大壓力，容易發生撕裂傷。迅速變換方向、突然加速或急停等動作，可能會使大腿後肌過度拉伸，導致肌腱或肌肉撕裂。2.肌肉過度拉伸：當大腿後肌突然被過度拉伸，或是肌肉處於疲勞狀態時，肌腱更容易受傷，如在伸展或起跑時。3.肌肉不平衡：大腿前股四頭肌與大腿後肌力量不平衡，如果股四頭肌過於強壯，後肌承受的負荷較大，容易受傷。4.年齡因素：隨著年齡增長，肌肉的彈性和力量逐漸減弱，這也使得老年人和中年人較年輕人更容易發生肌腱撕裂傷。5.意外：突然外力撞擊，如跌坐，也容易發生肌腱撕裂傷。坐骨結節疼痛怎麼辦？ 增生療法精準根治尤醫師表示，要根治坐骨結節附近肌腱韌帶撕裂傷，及其引發的神經疼痛，增生療法（Prolotherapy）是非常有效的治療選擇。在軟組織超音波引導下，透過注射刺激劑（通常包含高濃度葡萄糖水、自體血小板生長因子等），能促進膠原蛋白的增生及受損軟組織韌帶、肌腱等組織修復，從而加速韌帶、肌腱的癒合，可有效改善因撕裂或損傷所引起的慢性疼痛和功能障礙。如果大腿後側皮神經出現壓迫症狀時，也可以進行神經解套注射。利用低濃度葡萄糖水或自體血小板生長因子，在軟組織超音波引導下，將藥劑注射於神經根周圍，解除神經受壓狀況。尤醫師解釋，與傳統藥物治療或手術相比，增生療法結合精準注射技術與軟組織超音波引導，優勢在於能夠精確定位並針對病因進行修復，對受損區域進行直接、有效的治療，避免傳統手術可能帶來的風險和恢復期。對長期受困於疼痛的病人，增生療法提供創新且有效的療法選擇。尤醫師強調，除了注射治療，日常生活中的姿勢調整和運動訓練也至關重要！正確的方式可以有效減少對受損區域的進一步壓迫和拉伸，有助於疼痛的緩解和功能恢復。此外，肌肉力量訓練和伸展運動有助於強化核心肌群和臀部肌肉，進而減輕對坐骨結節及周圍結構的負擔，從而降低未來反覆發作的風險。[深入了解更多]增生療法及常見問題真假坐骨神經痛如何分辨?#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
-
![]()
2025-03-17 焦點.健康知識+
別回家就躺沙發「當心越休息越累」自律神經專家曝恢復疲勞的小習慣
現代人生活步調緊湊，壓力與焦慮幾乎已成了常態，日本外科醫師小林弘幸研究自律神經醫學多年，出版多本暢銷書，教導民眾如何調整日常習慣與作息，幫助自律神經恢復平衡，重拾身心靈健康，他就指出，下班後一回家就倒在沙發上休息，反而可能感到更加疲勞。下班窩在沙發休息反而感覺越累週末或下班時只想躺在床上或沙發好好放鬆是人之常情，然而你是否察覺到，就算一整天什麼都不做，不但沒有覺得精神充沛，反而更加疲勞？小林弘幸醫師就指出，想要恢復活力，最好的休息方式不是「躺平」，重點在於平衡自主神經系統。自律神經主要由「交感神經」和「副交感神經」支配，交感神經就像是油門，讓身體處於活動模式，而副交感神經負責讓身體進入放鬆休息的狀態，交感神經在白天最活躍，副交感神經在半夜最活躍。疲累時如果坐在沙發上休息，會使交感神經關閉活動模式，取而代之的是啟動副交感神經，因此你會感到昏昏欲睡，什麼事情都不想做，得花好一陣子或極大意志力才願意從沙發上起身。適當活動身體有助於緩解身心疲勞醫師建議，比起癱在沙發上，不妨安排下班後做自己喜歡的活動，例如下廚料理、去健身房、參加課程、逛街，就算是看電視劇或動漫也比什麼都不做來得好。週末休假，也要盡量保持和平日相同的作息，並不是指要不斷地工作，而是讓身體和大腦維持有活力的狀態。並且，當你完成所有任務，內心將感到充實而滿足，不會擔心自己事情還沒做完，或者是浪費了時間，在一天結束時更能真正地放鬆下來、好好休息睡覺。透過運動和早上秤重來維持健康運動已被證實對身體有許多好處，包括促進新陳代謝、預防慢性疾病、提高體力與耐力，小林醫師表示要養成運動習慣，最好是訂定明確時間，例如：「每週三晚上七點跑步」，督促自己執行。另外，他不建議一大早進行劇烈運動，因為這時副交感神經仍在活躍中，身體還沒完全清醒，受傷和疲勞的機率較高。醫師也建議大家養成早上量體重的習慣，他認為這是管理健康的有效方法，透過數據監測自己體重的變化，會加強做出對策的動力，不需每天斤斤計較，而是以週或月為單位進行，例如：這週比上週多了1公斤，應該要少吃一點或更努力運動，藉由追蹤和調整，以溫和的方式讓身體維持在健康的軌道之上。
-
![]()
2025-03-16 養生.抗老養生
不適度反而老得更快 復健科醫師揭運動後出現1事就有可能過度
運動不只改善生理健康，也可以減少憂鬱、延緩失智；但過度運動卻可能讓身體老得更快。「運動適度就好。」復健科醫師陳昭蓉表示，過度運動會讓身體產生過多的自由基，過多的自由基容易傷害身體，死亡率反而高。另外，馬拉松、鐵人三項選手心律不整比率高，因為心臟過度負荷產生疤痕組織，造成心律不整且容易猝死。運動完只想癱軟休息，代表運動可能過度。民眾如何知道自己是否過度運動？陳昭蓉說，可藉由運動後的感受判斷，運動完應是舒服的，僅有隔日痠痛；但若是運動後感覺癱軟、只想休息，代表已經過動運動。運動主要分成四大類型，有氧、肌力、伸展、平衡。陳昭蓉表示，一般青壯年只要注意避免運動傷害，但當年紀增長時，平衡重要性變高，加上心血管問題、肌肉流失等影響，長者運動要從少量、強度低的運動著手。她提醒，重量訓練盛行，不少長者嘗試上健身房運動，但一定要衡量自己能力，哪些器材能用、哪些不能用，否則很容易受傷。快走等中強度運動，一周要做150至300分鐘。至於運動時間長短，陳昭蓉建議每個人一周應該要有150至300分鐘的中強度運動，如快走、簡單跳舞等，或是75至100分鐘的高強度運動，如跑步、爬山等劇烈運動。她舉例，若是快走一次30分鐘，一個禮拜5天就可以達標。陳昭蓉說，運動強度可用「能否唱歌」作為簡單判斷依據。高強度運動如跑步時沒有餘力高歌，而快走時雖可以交談，但也無法唱歌；低強度運動則像是走路、做家事等，尚有餘裕唱歌，但因為強度低，不能列入每周的運動時間。她認為「沒時間運動絕對不是理由」，看電視的時間可以原地踏步、拿彈力帶伸展、用水瓶或是啞鈴做肌力運動等。肌肉練好能支撐關節，更能增加運動意願。關節健康與肌肉息息相關，當肌肉的支撐力不足，關節就會疼痛，關節一痛更不想走路，因而讓肌肉力量更差，形成惡性循環。陳昭蓉說，關節靠肌肉和韌帶包覆，韌帶穩固、關節就穩定，韌帶會隨年齡增長而鬆弛，但韌帶無法訓練，因此得靠肌肉保護關節。打破惡性循環的第一步，得先把關節的肌肉力量訓練好，肌肉完整包覆關節後，才可以增加運動意願。日常站姿、坐姿也不能鬆懈，須注意是否駝背。陳昭蓉說腹部肌肉要用力，感覺向內縮起，核心力量往上，維持姿勢，避免站三七步讓脊椎呈現不良姿勢。然而，姿勢通常難以一直維持，有時可以翹腳放鬆，但要「換腳」翹，避免壓力過度集中一側。居家訓練肌力及平衡動作1.躺姿下肢訓練平躺，膝蓋伸直向上抬，維持八至十秒，反覆做四次再換腳。．若床太軟，建議躺在瑜伽墊上。2.核心訓練1. 平躺雙腳90度彎曲、雙手舉高。2. 右手左腳放下維持八至十秒再換邊，反覆各做四次。．如果背部過度拱起造成不舒服，就要停止。3.平衡訓練1.扶穩定的物品，單腳站立維持至少十秒（愈久越愈好），再換腳；左右輪流做四組。2.進階動作可叉腰、腳落地往前，做弓箭蹲。4.坐姿下肢訓練確保腰椎穩定，左腳先抬起後再伸直，訓練膝關節，每個動作維持八至十秒、反覆做四次。5.坐姿核心訓練在骨盆穩定之下，左右腳輪流抬起，兩腳各八下當作一組，反覆做四組。示範／物理治療師邱怡樺責任編輯：辜子桓
-
![]()
2025-03-03 養生.運動健身
跑步多快才算有在跑？專家建議各年齡層應追求的速度指南
如果你是剛開始的跑步新手，那聽仔細了：有個危險的陷阱正等著你，那就是重複受傷的惡性循環。你很容易就會因為用力過猛或跑太快而受傷，眼睜睜地看著自己離健身目標越來越遠。而不只是只有初學者可能會這樣做，即使是經驗豐富的運動員，也會隨著年齡的增長而養成追求速度的習慣。曼哈頓(Manhattan)Life Time Sky跑步教練卡羅納(Giuseppe Caronna)建議，將跑步距離目標設為一英里(約1.6公里)，但要跑多快，則取決於跑者的性別、年齡、健康水平，甚至早餐吃了什麼等因素。「9到10分鐘內跑完一英里的速度，能讓你在業餘跑者中贏得尊重，」卡羅納告訴「紐約郵報」(New York Post)指出，「競技跑者的目標則是要在7分鐘內跑完一英里，頂尖運動員則可維持在5分鐘內跑完一英里。」而所謂的「良好」的速度，則可能比你想像的還要快。卡羅納表示，中級程度的跑者一英里平均時間會因年齡而異：- 20-30歲：男性平均6分37秒，女性7分49秒- 30-40歲：男性平均6分47秒，女性7分49秒- 40-50歲：男性平均7分14秒，女性8分17秒- 50-60歲：男性平均7分50秒，女性9分11秒如果這時間讓你覺得難以置信，覺得根本不可能達成！根據長島(Long Island)北岸高中(North Shore High School)的長期田徑教練利維(Neal Levy) ，這時間是可以做到的，但不適合每周只偶爾慢跑個幾次的人。利維告訴「紐約郵報」說：「想要達到這成績，你不僅只能是一名普通的跑者，你需要每周訓練四到五天。」57 歲的認證健康健身和營養教練布朗(Jill Brown)也認為這個目標是可以做到的，不過你必須是「身體已經很健康且以跑步經驗的人」。但她指出，如果人們隨著年齡增長而出現髖部和膝蓋損傷或關節炎等問題，那就會需要一點可迴旋的餘地。卡羅納也認同利維的看法；他說：「如果你無法以『良好』的速度跑完一英里，那你就需要去鍛鍊你的心肺，並提高整體身體活動水平。」如果你才剛開始鍛鍊，卡羅納建議，先跑兩到三分鐘，然後走路一到兩分鐘來恢復，以此循環；以這種形式進行15到30分鐘，然後再慢慢增加強度。卡羅納強調，最重要的是「聽從自己身體的反應」，若出現不適就馬上停止，別做無謂的逞強。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2025-02-26 焦點.元氣新聞
現代人開啟「周末戰士」模式，集中運動健康成效不減
近年來全球掀起一陣「周末戰士」（weekend warrior）風潮，也就是每周集中在一到兩天內完成150分鐘中等強度運動，根據「美國醫學會雜誌（JAMA）」以及「自然．老化（Nature Aging）」雜誌發表的論文顯示，「周末戰士」在大腦、心臟健康以及憂鬱焦慮問題方面的成效，不比天天運動的人差。「可見重要的不是做這件事的天數，而是做這件事的時間。」長期關注國人健康生活型態的國民品牌LA NEW，相當認同近年國際間的「周末戰士」集中運動模式，「如果擔心周末全力以赴運動會比較容易導致受傷，穿戴適當的運動配備以及選擇運動項目是其中關鍵。」穿對運動配備，戰士加滿戰力LA NEW提醒周末戰士們，平時就應重視足部健康，並將健康概念落實到生活之中，從事運動從挑選運動配備開始。以熱門款山型鞋王 GORE-TEX SURROUND 系列2代 為例，防水透氣機能以及高抓地力，除了室內健身以外，戶外運動像是健行、露營、越野跑步、登山都能凸顯舒適度，可應付各種天氣變化，以及各種使用情境和地形。年度代言人蔡黃汝就是穿著這款鞋上健身房，不僅外觀時尚好看，也符合她的選鞋堅持，「運動時鞋身輕盈、包覆感重還要透氣，耐走耐跑，行動時抓地力要好，讓每一次抬腳都能減壓。」周末戰士配上一雙遊走在都市和郊外之間的鞋，甩開平日累積的疲憊，同時兼顧舒適健康與運動安全，就像戰士出征前先為自己挑選武器，然後才能發揮即戰力。不同運動方式及環境應選擇不同功能的鞋款，以保護足部安全。若是在城市慢跑、進行馬拉松訓練，或者單純喜歡在都市裡穿著運動鞋優游，GORE-TEX INVISIBLE FIT 2代隱形防水運動鞋也是很好的選擇，除了腳感更具支撐性，底台防滑效果佳，且鞋內空間更舒適，此外，專業防水科技提供持久的防水保護，防止濕氣滲入，極度透氣，可維持雙腳的乾爽舒適。挑選適合運動，加入周末戰士行列剛開始加入行列的周末戰士，可依照衛生福利部國民健康署資料，朝著提升心肺耐力、肌力與肌耐力、身體柔軟度等三大目標來挑選適合自己的運動項目。增加身體柔軟度可讓運動時的動作更順暢，也較不易產生運動傷害，運動前的暖身操或伸展運動，或是毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等，都是很好的柔軟度訓練方式。心肺耐力指的是人體攝取氧氣與轉化氧氣的能力，良好的心肺耐力可以幫助我們處理日常生活事務時，感到游刃有餘。任何有氧代謝的運動皆可訓練心肺耐力，像是健走、慢跑、登山、持續游泳等。想要增進肌力或肌耐力，最直接的方式就是從事肌力的訓練。可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有爬樓梯、走路、跳繩等，也可選擇需要輔具的彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或腿部推舉機、胸大肌推舉機等。現在就為自己選好運動配備以及喜歡的運動項目，開啟「周末戰士」模式，邁向健康生活。
-
![]()
2025-02-25 焦點.元氣新聞
蔡黃汝勤運動降健診紅字，健身習慣大公開
「每個階段有不同健身觀念。」出道多年一直維持姣好外型的蔡黃汝，透露日前健檢報告出現紅字，高膽固醇及低密度膽固醇紅字超標，讓她立刻回歸健身房行列，「其實我屬於容易長肌肉的體質。」擔任節目主持人出外景以來，就很少做運動，但還是經常在定裝或拍照時被說「有肌肉耶」或是「你更瘦了」，不過，這次健檢紅字讓她重新找回運動好習慣。「我現在每周進健身房兩次，每次運動三十到四十分鐘。」她基本上以橢圓機、飛輪為主，偶爾也在跑步機上健走，每次爆汗之後，最喜歡背靠彈力球放鬆緊繃的背部，「運動流汗真的很排解壓力，讓心情正向。」再搭配健康飲食，前陣子的健檢報告終於數字降到高標邊緣，雖然目前還是超標，但已經看到努力的成效，「運動同時也有許多自我對談、靜心時刻，也是我享受的一部分。」重視足部健康，成最美代言人出道十六年來，她的演藝版圖跨足主持、歌唱和戲劇，人氣也隨著時間穩定成長，從初出茅廬的豆花妹甜美模樣，逐漸累積各項成果，零負評愛惜羽毛，憑實力在演藝圈站穩腳步，近期以健康形象成為鞋子品牌LA NEW的2025年度代言人。在最新公開的品牌影片中，她一身俏麗的運動裝扮，輕快跑過公園與街頭，展現健康活力，她說，可以跟國民品牌合作，「我跟家人都超級開心。」蔡黃汝提到，運動時如果穿了不適合的鞋子，容易導致受傷，相反的，若穿上一雙合適的鞋，還能夠提升運動表現。自從開始有能力愛自己之後，就相當重視照顧足部健康，以前選鞋只求好看，現在依然還是重視鞋款外型，但同時講求安全舒適、耐穿耐走，也因為自己重視足部健康，對於選鞋也有自我看法與堅持，她立刻秀出一張上健身房的足部特寫，腳上穿的就是LA NEW山形鞋王GORE-TEX SURROUND 2。女神的選鞋秘笈大公開「我個人喜歡運動時鞋身輕盈、包覆感重還要透氣，耐走耐跑，行動時抓地力要好，讓每一次抬腳都能減壓。」蔡黃汝細數自己對鞋子的各種堅持，並強調，運動會隨著心情突然切換器材，山形鞋王可以達到她的要求，即使從健身房走到戶外健走或慢跑也沒問題，遇到積水不用擔心會被雨水或地面積水潑濺而打壞心情。「鞋子舒不舒適，真能影響一天的心情。」以前出門時，經常在穿鞋挑選上花掉太多時間，甚至差點遲到，但她最近都直接套上LA NEW的鞋，不用先看氣象預報，晴雨都沒問題。她還透露一個媽媽的小秘密，以前曾經貪圖鞋子外觀好看，結果穿上去之後「鞋子咬肉」反而打斷逛街行程。展現品牌青春洋溢的形象LA NEW表示，邀請蔡黃汝擔任年度代言人，是觀察到她在螢幕前青春活潑的正向能量，以及清新自然形象深受年輕世代愛戴，她的自信、多元發展、面對挑戰的不屈不撓及對自我的要求，與品牌一拍即合，因此決定一起迎向全新的新品牌樣貌與視野。她說，很多人對LA NEW的印象可能停留在長輩優質皮鞋，她認為這方面無庸置疑一直做得非常成功，但實際接觸後有更多驚喜，因為這個品牌早就不分年齡，多元化的鞋款設計、休閒時尚的風格，真的推翻既定印象，讓人很心動。「對了，還有一個擔任代言人最最最大bonus 的地方！」她開心地公布答案，這個bonus就是增高鞋墊，因為個子嬌小而感到有點困擾，但物理增高的舒適鞋墊讓她長高了，她開心直呼：「矮個子也有春天，願望成真，oh ya！」
-
![]()
2025-02-22 焦點.元氣新聞
歐陽靖：喜歡就開心去學，永不晚
走過青少年憂鬱症，用跑步學會堅強的歐陽靖，今年四十一歲。她說，國人平均壽命八十歲，那她現在才走一半，還有新一輪四十年等著，人生變這麼長，讓她有時間學習新事物，「有一個日本阿嬤八十歲時想學小提琴，身邊人都說年紀這麼大不用學了，等九十幾歲回頭看，不免遺憾如果當初開始學，現在已經學十幾年了。」歐陽靖說，媽媽有時候會開玩笑地說為什麼要活這麼久，但她認為長壽有很多好處，可以做更多事，當然前提是要維持身體健康。她接下來可能會考導遊、領隊，也想學汽車修理、程式設計，歐陽靖小時候喜歡理科，只是當時憂鬱症沒有繼續學業，現在既然人生這麼長，時間還這麼多，那就去學吧，就算出師的時候已經六十歲，可能沒辦法當工程師，「但至少我學了，不是因為工作需要，而是因為我喜歡。」「現在連看個電視都必須學習。」譚艾珍認為上了年紀更要學習，才能跟年輕世代溝通，好比看電視，現在的電視連結網路，遙控器的使用比以前複雜，外出點餐也要學習掃描QR Code，她說，子女還小的時候是家長教孩子，現在位置對調，變成長輩要跟他們學習，但她會自己先上網查，真的不懂才去問，長輩樂於學習，才能營造和樂有趣的家庭氛圍。數位版看這裡前衛母女生死對話祖孫三代同住怎減少摩擦？譚艾珍：當個不負責任的老人譚艾珍歐陽靖是一對怎樣的母女？「我們從來沒有當過母女，我們倆是室友。」兩人說完大笑，彼此的默契及快樂氛圍不經意流露，她們各有各的生活方式卻又緊緊相依，她們早已簽立器官捐贈同意書、立遺囑，《病人自主權利法》生效後也互為彼此簽署預立醫療決定書的見證人，放棄臨終無效急救，為自己預約善終，原來兩人的生死教育來自譚艾珍的前衛媽媽…
-
![]()
2025-02-22 焦點.元氣新聞
祖孫三代同住 譚艾珍樂當不負責的老人
今年七十歲的譚艾珍四年前從台北移居到台南安平，跟當時剛生產完罹患產後憂鬱症女兒歐陽靖及孫子新醬組成三口之家。這罕見的三代同堂擦出了不一樣的火花，譚艾珍展現長輩的智慧，她明白地說，「人老要服老、家中換領導」，歐陽靖成年後就擔任一家之主，譚艾珍做任何事之前，會先跟女兒討論再執行，「我在調整自己，在家裡要當一個不負責任的老人。」所謂的不負責任，是指長輩不要干涉子女生活，把自己安排好就好，也不要太黏子女，因為子女有他們的世界跟未來。曾經歐陽靖的前衛讓譚艾珍不知所措，兩人卻在磨合中建立穩固的感情，譚艾珍認為關鍵來自於長輩要願意改變，才能跟子女、孫子融洽相處，很多人上了年紀之後堅守固有的思維以及生活習慣，但時代變了，「子女跟我們的成長背景不同，如果老後一成不變，就會產生對立跟衝突。」移居到台南 下半場慢活她在六十六歲那年決定搬到台南安平就是人生的一個重大轉捩點，改變了下半場人生的日子。很多人以為她是跟著歐陽靖搬，其實想改變的人是她，「當時想要住在可以看海、風景很好的地方，另外還要可以繼續當志工，我列了幾個地點，跟女兒討論後選擇台南安平。」搬家後譚艾珍花了不少時間適應，主要是交通，以前台北的大眾運輸便利，搬到台南後得靠自己開車騎車，另外生活步調甚至民情都不同，初期衝擊較大，歐陽靖說自己當時正處在產後憂鬱症，自顧不暇，所以媽媽都是靠自己摸索，慢慢理出一個新的生活方式。活成新世代 不被傳統綁 兩人個性大不同，譚艾珍是浪漫但有點迷糊的雙魚座，歐陽靖是做事一板一眼講求完美的處女座，譚艾珍喜歡宅在家，歐陽靖嚮往居無定所，「最好每天醒來都在不同地方。」儘管差異大，但譚艾珍說母女倆除了歐陽靖出國以外，從沒有分開過，歐陽靖經常在世界各國旅行、跑步以及工作，譚艾珍因為不喜歡旅行從來沒跟過，她也樂見女兒在過年期間帶孩子出國，不要被傳統習俗綁住。她說，以前交通和通訊都不方便，只能靠過年時團圓，但現在隨時可以見面，若在國外還可以視訊，好不容易有一個較長的假期，每個人都應該選擇自己想要的方式。女兒帶外孫出遊期間，譚艾珍每天都睡到快中午，傍晚騎車出去閒晃，不用配合任何人，「享受一個人的自由自在，老人家要想通這點。」鬥嘴陪玩樂 像孫子同學小孫子新醬今年四歲，譚艾珍說自己從不干涉歐陽靖的教育方式，「我的角色就像新醬的同學，跟他鬥嘴、陪他玩。」再過兩年新醬上小學，她就要開始物色適合的銀髮宅，未來入住她要成立戲劇社，邀約三五好友每天排練不同的劇，還能結合心靈的層面，會是很有趣的過程，「把自己照顧好，不要成為子女的罣礙。」數位版看這裡前衛母女生死對話祖孫三代同住怎減少摩擦？譚艾珍：當個不負責任的老人譚艾珍歐陽靖是一對怎樣的母女？「我們從來沒有當過母女，我們倆是室友。」兩人說完大笑，彼此的默契及快樂氛圍不經意流露，她們各有各的生活方式卻又緊緊相依，她們早已簽立器官捐贈同意書、立遺囑，《病人自主權利法》生效後也互為彼此簽署預立醫療決定書的見證人，放棄臨終無效急救，為自己預約善終，原來兩人的生死教育來自譚艾珍的前衛媽媽…
-
![]()
2025-02-21 養生.生活智慧王
記帳才發現荷包不知不覺被掏空！她分享6個日常生活「隱形開支」
日常生活中一些看似不起眼的小開支，累積起來也是一筆大數目，資產不知不覺就這樣流失了。小紅書博主趙小橙分享自從開始記帳後，才發現生活中有六項隱形開支，多加留心後拯救了自己的荷包。一、手機電話費她每個月電話月租費約台幣450元，看似不多，但一年下來也是好幾千元，可以依自我需求考慮降低資費。二、奶茶咖啡她每天花約100元喝奶茶、咖啡這類飲品，一樣是看似小錢，累積一年高達上萬，而且這個開支很容易被忽略，現在她都喝自製飲料。三、忘記取消訂閱費訂閱各種影音串流、外送等平台，用自動續費方便又便宜，但很多時候會忘記取消，每個月被白白扣錢；現在她扣完費第一時間就先取消。四、訂外送以前上班日的中午都要叫外送，一單要價上百，而且很多都是預製菜；現在她開始自己帶飯，省了不少也更乾凈安心。五、買東西強行湊滿額她表示有次買書本來只要500塊錢，為了湊滿額達到優惠門檻，硬生生的湊到了快2000元，真是為了省小錢花大錢，以後就不幹這種事了。六、運動健身為了健身買了跑步機，但沒用過多久就放在家裡閒置生灰塵，白白浪費了很多錢。現在想運動就自己在家鋪個瑜伽墊，跟著網紅練也能達到效果。資料來源／趙小橙兒的生活
-
![]()
2025-02-18 焦點.健康知識+
晨間慢跑讓血糖不降反升？糖尿病專科醫點名「血糖飆高」4大誤區
許多人為了健康，會在日常生活養成各種良好習慣。然而有些自認為對健康有益的行為，卻可能適得其反，甚至導致血糖值上升。專門研究糖尿病的日本醫師矢野宏行分享幾個可能讓血糖值飆升的NG行為。一、喝蔬菜汁許多人會喝蔬菜汁作為補充蔬菜的管道，認為能攝取到蔬菜的營養，但這可能對血糖值造成不良影響。許多市售蔬菜汁會添加糖，導致糖分攝取過量，這些額外的糖分可能會抵消蔬菜汁的優點，甚至帶來更多負面影響。二、購買食品只關注「卡路里」很多人怕發胖刻意選擇低卡食品，矢野強調卡路里與肥胖或血糖值的上升並沒有直接關聯，但這並不是說卡路里完全不重要，而是過度在意熱量，對於降低血糖值並沒有太大幫助。矢野表示購買食品時，不要只關注卡路里，而是應該先查看碳水化合物的含量，這才是導致血糖值上升與糖尿病的主要原因，糖分數值越高，風險也越大。三、吃太多蕎麥麵許多人認為蕎麥麵比烏龍麵或拉麵更健康，蕎麥含有能夠強化微血管的多酚「蘆丁」，促進腸道健康的膳食纖維，以及有助於能量代謝的維生素B群。但根據矢野的研究，這三種麵的糖分含量其實差異不大，糖分仍然是導致肥胖與糖尿病的元兇，蕎麥麵可以吃，但務必控制攝取量，不要過量食用。四、過度激烈的運動運動有益健康，但關鍵在於「適度」。矢野提醒，如果在血糖值較高的狀態下進行激烈運動，反而可能讓血糖值不降反升；特別是無氧運動，如高強度重訓或馬拉松等，容易導致血糖值上升，因此應該避免。矢野指出在飯後等血糖值較高時運動是有效的，但重點在於「適度」，應避免劇烈運動或長時間運動。晨跑或晨間運動可能屬於「激烈運動」有些人習慣在上班前的早晨進行肌力訓練或慢跑，但從血糖值的角度來看，這種運動方式需要特別注意。一般來說，慢跑不算是激烈運動，但對剛從睡眠中醒來的身體而言，晨跑會被視為劇烈運動。矢野建議如果只有早上有時間運動，不要一開始就以最快速度奔跑，而是先步行約15分鐘進行熱身，這樣可以減少對身體的負擔。為了增加步數而小步快走許多人會使用手機或智慧手錶來計算每日步數，努力增加行走的距離。然而若只是盲目累積步數，而忽略步行的品質，無法發揮真正的健康效益。矢野表示若是以小碎步快走的方式來增加步數，即使步數再多，也無法獲得理想的運動效果。走路的目的並不是為了提升計步器的數據，而是為了健康，千萬不要本末倒置。資料來源／介護ポストセブン
-
![]()
2025-02-18 養生.健康瘦身
從5XL改穿M「生活變輕鬆了」 他靠2招花一年時間減去76公斤
英國彭布羅克郡（Pembrokeshire）的賀寧（Lee Herring）喜歡吃甜食、高熱量食品，體重最重時超過三百磅，他的衣服都要在網路上的大尺碼店才買得到，他在職場接觸過許多病患後決定減重，靠著改變飲食和運動成功甩肉恢復到一般體型，他說過程非常辛苦，可以說是一種折磨，但成果令他滿意，為了身體健康，他會努力維持目前的生活方式和體重。紐約郵報（New York Post）報導，31歲的賀寧喜歡吃巧克力、甜食、奶油麵包、微波食品和外帶中式餐點，體重最重時有351磅（約159公斤），衣服尺碼穿5XL，一般衣服店買不到，要到網路上的大尺碼店才能買到他穿得下的衣服。在社區中心上班的賀寧說，他很常接觸到中風或心臟病病患，他看到疾病對病患及家屬的影響和折磨，因此他決定改變飲食習慣，想用最傳統的方式減肥，也就是飲食和運動。賀寧說，他再也不吃垃圾食物，改吃肉、水果、蔬菜和燕麥，他也每天走路，起初只能慢走，還會走到上氣不接下氣，如今他一天走90分鐘以上，還會在跑步機跑步。賀寧說，剛開始減肥時他的身體和心理都很痛苦，運動時體力不足，腦袋一直想吃甜食或高熱量食物，但他告訴自己要堅持；經過一年的時間，賀寧減掉169磅（約76公斤），成功瘦到177磅（約80公斤），衣服改穿M號，但他還不滿意，說希望能減到165磅（約74公斤）。賀寧說，他在減重前，做什麼事都很困難，爬樓梯不行，連坐上車都有困難，身體多處關節疼痛，容易疲勞和喘不過氣，瘦下來後生活輕鬆不少，因此他維持同樣的習慣，希望能保持目前體態，他說減重不是為了外表，而是希望能有健康的身體和生活，不要讓親友擔心，這也是讓他堅持的信念。賀寧也分享自己減重前後的餐點差異：減重前早餐：含糖穀片午餐：夾了起司和塗很多奶油的三明治或長棍麵包晚餐：披薩或外帶中餐，還會吃冰淇淋當點心減重後早餐：燕麥片午餐：烤雞或高蛋白飲品晚餐：蔬菜、雞肉或其他瘦肉點心：水果或胡蘿蔔棒責任編輯：辜子桓
-
![]()
2025-02-18 焦點.健康你我他
新春健康計畫／要活就要動 周周爬郊山
俗語說「要活就要動」，在我年過半百後有更深的感觸，只要幾天不動，全身就到處「卡卡」。面對身體新陳代謝愈來愈差，身材走樣不說，就怕體重失控後，增加對膝蓋的負擔及肌力流失等風險，因此運動成為我生活中重要的課題。我會的運動不多，也不愛跑步，大多是走路及爬山。過去偶爾休假會和朋友去爬郊山，主要是為了爬高山做行前訓練，頻率並不高，但為了增加運動量，就慢慢養成假日獨自爬郊山的習慣。住家附近有仙跡岩，但一直爬同樣的路線會覺得無聊，因此我慢慢蒐集交通方便的郊山路線，像政大上樟山寺、劍潭走到老地方觀景平台，以及熱門的郊山象山等，然後視天氣、時間及身體狀況而變換。去年因為一個機緣，我開始將我的郊山版圖拓展到陽明山區，在努力克服體能障礙後，我慢慢喜歡上七星山的沿途風光，還有登上主、東峰後享受絕佳的視野及展望。有次遇到一位已退休的女山友，她說她每周會來一、兩次，已經持續快20年；還有新聞報導提到有位老先生已經累積爬七星山上千次，這些人的精神與毅力，都讓我覺得值得學習。面對新春伊始，我希望新的一年可以實踐我的郊山計畫不間斷，一方面可以持續精進我的腳力及體能，另一方面也能透過接觸大自然，洗滌心靈，並獲得放鬆及紓壓。
-
![]()
2025-02-15 養生.聰明飲食
77歲醫師「一日一餐」晚餐放肆吃！他自豪40年沒生過病曝健康秘訣
現在有研究主張在一天中進行適度的斷食，比起每日三餐更有益健康。有醫生貫徹一日一餐「無痛斷食」長達40年，77歲健檢報告仍非常漂亮，他強調飢餓是維持健康的關鍵。住在東日本的50多歲夫妻，自從新冠疫情開始遠距工作後，已經完全習慣「一天一餐」的生活模式。白天只喝胡蘿蔔汁和添加黑糖的生薑紅茶，到了晚餐則搭配啤酒、日本酒、葡萄酒，隨心所欲地享受美食。雖然是一天一餐；但肚子餓時仍會吃些巧克力或堅果充飢。這對夫妻熱愛美食與美酒，一日一餐的好處在於能讓晚餐變得更加美味。過去他們會在意熱量，避免攝取碳水化合物、油炸食品及甜食，但現在則不再做任何限制。儘管如此，夫妻倆的體脂率都低於50多歲的平均標準，身體狀況極佳，妻子甚至經常被稱讚「肌膚光滑透亮」。他們參考的「一天一餐」典範，正是石原診所院長石原結實的飲食方式。早在斷食或禁食這些詞彙普及之前，石原院長便已提倡透過飲用胡蘿蔔汁與黑糖生薑紅茶來進行「不辛苦的斷食」，並出版了多本相關書籍。石原本人近40年來也持續實踐「每週一天完全斷食，其餘六天每天一餐」的生活方式，具體內容如下：‧星期一早、中、晚共喝6杯胡蘿蔔汁（加蘋果）黑糖生薑紅茶2～3杯‧星期二～星期日早餐：2杯胡蘿蔔汁午餐：1～2杯黑糖生薑紅茶晚餐：隨意享用喜愛的食物，酒精亦無限制晚餐無限制享用美食某天晚餐，石原在義式餐廳聚餐，毫無節制地享用前菜拼盤、薯條、披薩、義大利麵、海鮮主菜，並搭配啤酒與白酒。然而他的飲食習慣極度偏食，不吃肉、魚、蛋、牛奶、奶油、蛋黃醬。唯一能攝取的動物性食品只有蝦、蟹、魷魚、章魚、貝類等海鮮，以及起司。石原自豪地說今年77歲，健康檢查結果全是A級，從未生過病，自己在伊豆與東京兩地看診，舉辦演講，寫文章與接受採訪，一年365天沒有一天休息，但身體依然輕盈，從不感到疲倦。每週有四天跑步10公里，另外兩天則進行50～100公斤的重量訓練，也毫不費力。石原堅信「健康長壽的關鍵在於空腹。」事實上，許多研究已經證實空腹對健康的益處。2000年美國麻省理工學院發表研究指出，延長空腹時間能夠激活「長壽基因」，進而延年益壽。此外，「自噬作用」（Autophagy）也備受關注，這是一種細胞自我分解並再利用部分組織的過程，能夠讓細胞恢復年輕，而空腹狀態正是其啟動的關鍵。2019年，美國約翰霍普金斯大學在《新英格蘭醫學雜誌》發表報告，指出每日禁食16～18小時，或每週2天將攝取熱量限制在500～700大卡，能夠降低血壓、減輕體重，並預期能延長壽命。石原表示：「人類歷史大部分時間都處於飢餓狀態，我們的身體本來就適應這種環境。現代社會強調『一天三餐要規律飲食』，但生活習慣病的患者數量卻不斷增加，且發病年齡逐漸年輕化。即使壽命延長，卻未必是健康長壽。現代人明顯吃得太多，若想維持健康，必須有意識地創造空腹的時間。」資料來源／AERA dot.
-
![]()
2025-02-11 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【預防】訂了運動計畫卻無法持之以恆？掌握四關鍵助你養成好習慣
【本文由台灣家庭醫學醫學會 李祥和監事提供】規律運動是維持健康的關鍵之一，能夠改善心血管健康、增強免疫力、提升情緒、促進睡眠質量，甚至有助於延長壽命。然而，對許多民眾而言，建立規律運動的習慣卻並非易事。我們將從動機設定、計畫制定、執行策略和克服障礙四個層面一一突破，首先養成一種「持續出現不間斷」的習慣，以養成規律運動的健康促進習慣。一、動機－有動機、有明確目標，才能產生行動力要讓運動成為生活的一部分，首先需要了解「為什麼要運動」。每個人的動機不同，有人希望減重，有人追求更強壯的身體，也有人單純想舒緩壓力。不論動機是什麼，明確的目標可以成為行動的驅動力。目標應該符合SMART原則：1. 具體化（Specific）：設定清晰的目標，例如「每週慢跑3次，每次30分鐘」，而非模糊的「多運動」。2. 可衡量（Measurable)：設定能追蹤的指標，例如體重減輕5公斤或提升跑步速度。3. 可達成（Achievable）：目標應該根據自己的能力來制定，避免過於高難度導致放棄。4. 相關性（Relevant）：確保目標與個人需求一致，例如想改善健康或參加比賽。5. 有時限（Time-bound）：設定明確的時間期限，例如「在3個月內達成目標」。二、計畫－選喜歡且方便的運動，訂定期且小量的目標規律運動的習慣需要良好的計畫支撐。以下是幾個關鍵步驟：1. 選擇適合自己的運動方式：每個人的興趣與體能狀況不同，選擇自己喜歡且可持續的運動，例如跑步、游泳、瑜伽或跳舞。興趣是長期堅持的動力來源。2. 從小目標開始：如果平時缺乏運動習慣，可以從每週1-2次、每次10-15分鐘開始，逐步增加強度與頻率。3. 安排固定時間：選擇每天固定的時間進行運動，例如早晨、午休或下班後，讓運動融入日常作息。4. 結合生活場景：將運動融入日常，例如上下班騎自行車、用樓梯代替電梯、在家做簡單的伸展操等。三、策略－呼朋引伴、獎勵機制有助堅持運動計畫雖然重要，但執行力是關鍵。以下策略能幫助你堅持規律運動：1. 養成習慣化：根據習慣形成的「21天法則」，連續執行運動21天以上有助於讓運動變成自然行為。2. 尋找運動夥伴：和朋友或家人一起運動可以增強彼此的動力，互相督促，更容易堅持。3. 記錄進度：使用運動日記或健康應用程式記錄每天的運動，觀察自己的進步，增強成就感。4. 給予獎勵：達成階段性目標時給自己小獎勵，例如購買運動裝備或外出旅行，增添樂趣。5. 多樣化運動：避免運動過於單一，定期嘗試不同的運動項目，避免厭倦或運動傷害。四、克服障礙－時間不夠、太累、沒動力怎麼辦？建立運動習慣的過程中可能會遇到各種挑戰，如缺乏時間、疲勞或缺乏興趣。以下提供解決策略：1. 時間不足：將運動拆分成更短的時段，例如早晨做10分鐘核心訓練，晚上散步15分鐘。2. 身體疲勞：適當調整運動強度，選擇低衝擊的運動，如瑜伽或游泳，並確保充足的休息與睡眠。3. 動力不足：透過觀看激勵影片、閱讀健康相關書籍，或參加社群活動，找回熱情與動力。4. 運動單調：嘗試新活動，例如團體課程、戶外運動或加入運動俱樂部，增加趣味性。運動不只強身 還讓工作狀態、情緒更穩定養成規律運動的習慣後，你會逐漸發現身心的改變：體力增強、體態改善、壓力減輕以及情緒穩定。這些正向影響不僅有助於提高生活品質，也能促進你在工作與學習上的效率。總之，養成規律運動的健康習慣需要時間與毅力，但關鍵在於找到個人動機，制定合理的計畫，持之以恆地執行，並適時調整策略應對挑戰。當運動成為你日常生活的一部分後，健康與活力將伴隨而來，讓你的人生更有質感、更有意義。從今天開始，為自己的健康踏出第一步吧！【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜醫師介紹｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
-
![]()
2025-02-08 焦點.健康你我他
新春健康計畫／田中馬初體驗 愛上路跑成就
去年抱著朝聖的心情參加了人生第一場馬拉松。向來謹慎的我，在比賽前半年開始練跑，隨著日復一日的練習，不僅漸漸愛上跑步，還在比賽結束後保持跑步的習慣，希望在新的一年裡，能夠跑出健康身心的新高度。過去常聽說：「跑步和爬樓梯，是最傷膝蓋的活動。」因此，我對跑步始終抱持著敬而遠之的態度。然而，身邊不少朋友不但熱愛長跑，還常組團參加國內外各類馬拉松比賽，他們的熱情點燃了我心中嘗試的渴望。有一次就醫時，詢問醫師對跑步的看法。他說，只要跑步過程中沒有出現不適，就可以放心去跑，但也提醒我要做好跑步前的暖身和跑後的放鬆，這樣才能有效避免運動傷害。有了醫師的「掛保證」，我開始全心全意地享受路跑帶來的樂趣和成果，也才有了去年「田中馬」的初體驗。跑步，讓我身心都感到無比舒暢，那些日常的煩惱和焦慮，總能在跑步的過程中煙消雲散，尤其是在克服了撞牆期後，心中更是湧現一種難以言喻的喜悅與滿足感。這種美好的體驗，成了跑步融入我生活日常的最大動力。跑步，不僅讓我思維更加正向，也幫助我甩掉鬱悶的情緒。我深刻體會到，跑步讓我變得更健康、更積極。新的一年裡，我的健康新計畫就是持續維持路跑活動，期待它能帶領我邁向身心健康的新里程。
-
![]()
2025-02-05 養生.抗老養生
不被照顧是長壽更重要目標 專家告訴你健康老化4大關鍵
你想長命百歲嗎？這可能不是大多數人的夢想，因為活到100歲可能伴隨生病或殘疾，需要親人大量照顧。但如果你能夠活到很高齡，並保持足夠的健康，能夠跑10公里或攀爬陡峭的山徑，或者至少能夠獨立自主，你想要這樣的生活方式嗎？專家表示，擁有更長的健康壽命並不意味著你永遠不會生病或罹患慢性病，而是即使發病，也不會對你的晚年造成太大困擾。以下是專家對於如何健康變老的建議：1.排解壓力我們都會為了生活中發生的大小事擔心，但長期處於壓力下會加速衰老。壓力會加劇低度的發炎，這種炎症會損害細胞、影響端粒的長度等。專家指出，減輕壓力的一個快速方法是採用一種叫做「時間疏離」的觀點轉換。想一想你最大的擔憂，問問自己，這些問題在一週、一個月、一年或幾十年後還會有多重要。今天我們所擔心的事情，過後幾乎總會顯得微不足道。如果每次都能提醒自己這一點，你就能感到一絲解脫。另一種方式則是進行冥想、寫日記或跑步，都能幫助你進入一種內觀的狀態，能激勵你保持其他有助於減輕壓力的習慣。2.控制血糖血液中持續過高的葡萄糖濃度，或經常從高到低再回升的波動，會損害體內的許多細胞，這為糖尿病和心臟病等疾病的發展奠定了基礎。隨著時間一長，患有這些疾病會進一步縮短健康壽命。專家表示，患有心臟病和糖尿病前期高風險的人可能會受益於查看其血糖對單個食物選擇的反應，這可以藉由使用連續血糖監測器來完成。飲食上，可採行地中海式飲食，富含蔬菜、水果、高品質的脂肪和蛋白質，不僅對整體健康理想，也是控制血糖的最佳方式。如果你沒有這樣的飲食習慣，可以從晚餐前吃一份健康的沙拉開始。3.規律運動定期運動能保持肌肉強壯，幫助我們在老年時保持活力，但它對我們的健康壽命有更多益處，包括刺激全身對抗慢性發炎，並控制對細胞有損害的胰島素濃度。專家指出，除了每週至少150分鐘的運動，像是走路、跑步、游泳還是打網球之外，整天保持活動也是明智的。例如每半小時起身在辦公室走動，或是在坐下看電視前打掃一下廚房，並且盡可能選擇爬樓梯。此外，某種形式的抗阻訓練，像是舉重或使用阻力帶，都是至關重要的，因為肌肉質量的流失是年長者變虛弱的風險因素之一。4.留意心臟健康世界衛生組織WHO指出，全球每年約1800萬人死於心血管疾病，它還讓更多人無法過上積極、充實的生活。因此，預防策略在每個階段都是有益的，無論你的心臟是否完全健康，還是你有高血壓或高膽固醇等心血管警訊，甚至即使你已經心臟病發作過，都是如此。專家指出，儘管買外食很方便，但當你自己做飯時，你可以控制份量、使用健康的食材，並限制隱藏的糖分和反式脂肪。另外，透過發現新食譜也能讓做飯變有趣。其次，睡眠是改善健康壽命最重要的事情之一，因為這時候關鍵的組織會得到修復，包括心臟的組織。專家建議，透過保持每天固定的睡眠時間表，建立就寢例行程序來改善你的睡眠衛生，像是包括泡澡、閱讀、冥想和/或寫下你感激的事物。【資料來源】．The Secrets to Healthy Aging According to Longevity Experts
-
![]()
2025-02-05 養生.運動健身
過胖母親「長照慘況」讓她嚇壞決心改變！71歲跑出時速13km絕佳成績
75歲的莉貝爾（Charlene Leibel）人生中的轉折點發生在60歲，當時母親長期因過度肥胖而面臨健康問題，到了後來甚至需要看護的幫助才能行動。多年來莉貝爾一直目睹她的狀況，漸漸開始擔心自己是否也會走上相同的道路。2020年新冠疫情爆發，體重又增加了20磅（約9公斤），這成為促使她改變的最後一根稻草。於是決定加入一間連鎖健身房鍛鍊。在健身房莉貝爾使用InBody體組成分析儀，結果讓她大吃一驚，體重的大部分都是脂肪，肌肉量極少。於是她為自己設定了一個目標：一年內將體重的50%轉化為肌肉，以下是她身體改造的過程：71歲開始健身，專注提升心肺功能莉貝爾首先選擇參加結合重量訓練與有氧運動的課程，透過即時監測心率來提升心肺功能。每週三次參與健身房的循環訓練，並特別加強跑步機上的訓練。成果很快就顯現，在跑步測試中締造每英里7分鐘（時速約13公里）的自我最佳成績。經過一年的努力，終於達成了體組成的目標，成功改變了自己的身體狀態。75歲，依然每週去健身房5～7次現在的莉貝爾每週會參加兩次芭蕾塑身運動和兩次重量訓練課程，來全方位強化身體。此外還每週跳3～4次社交舞，不僅享受其中的樂趣，還能維持社交活動，讓生活更充實。除了這些課程，還會加上一些額外訓練，例如引體向上、橢圓機、或是重量訓練的循環訓練，針對胸部、背部、手臂、腹部、腿部和肩膀進行鍛鍊，每組動作通常做12次，重複3組。 在 Instagram 查看這則貼文 Char（@sassy_char_char）分享的貼文 支撐身體改造的三大關鍵1.找到自己喜歡的運動每個人的運動偏好都不同。要長期堅持訓練並獲得理想效果，最重要的是找到適合自己的運動方式。這樣，運動不再是一種負擔，而是變成一件令人期待的事情。2.團體課程也堅持「按照自己的節奏」最了解自己身體狀況和極限的人，只有自己。 參加團體課時，專注於自己的動作，確保不會因為逞強而受傷。運動的目標是讓身體變得更健康，而不是勉強自己做高難度的動作。3.成為年輕人的榜樣在運動課堂上，莉貝爾通常是年紀最長的那位，但許多年輕人會對我說：「我希望自己將來也能像您一樣！」「您的堅持讓我受到很大的激勵！」這些話給了我源源不絕的動力，讓我想持續保持最佳狀態，成為值得尊敬、讓人佩服的存在。資料來源／Women's Health
-
![]()
2025-02-01 養生.聰明飲食
58歲女子33年來「只吃水果」曝身體變化：很滿意從不後悔
現在不乏蔬食、素食主義者，但「果食主義者」可能就比較少見了。居住在澳洲的一名58歲英國女子安妮·奧斯本（Anne Osborne）在網路上興起討論，因為她33年以來只吃水果當三餐，是名果食主義者（Fruitarianism），而她在社群上分享的照片中看起來身體狀況和精神都不錯。綜合外媒報導，Anne小時候的餐桌上也會有肉類，但她19歲離開家後就成為了素食者，而在1990年一場講座中，她聽到果食主義者大衛·雪利（David Shelley）分享自身經驗，並被對方的活力和健康狀態吸引，因此也決定投身果食的行列。許多人會想像果食主義者會吃各式各樣的繽紛水果盤當成三餐，然而為了避免給消化帶來壓力，Anne一餐只吃一種水果，她的三餐非常簡易，早上會喝兩大杯鮮榨柳橙汁配上當季水果，午餐則吃2～3顆的酪梨，晚餐是一盤自己喜歡的水果。不過在聖誕節或是生日等特殊節慶時，Anne也會準備用堅果、椰子、果汁和水果特製的蛋糕。只吃水果之外，Anne也維持著運動習慣，她每週會跑步約50公里，並經常散步，也會從事一些園藝活動。Anne表示從未後悔採取這種飲食方式，並且對自己的健康結果相當滿意，58歲的她仍感覺活力充沛，而且也從未出現過貧血、更年期不適的症狀，而她的血液檢查結果也顯示，她體內好膽固醇的比率是醫生見過最高的。以水果、植物為主的飲食模式聽起來健康，然而醫學專家提醒，只吃水果可能會增加營養不良風險，包括缺乏蛋白質、鐵、鈣、維生素 B12、維生素D、鋅和 omega-3 脂肪酸等等，導致貧血、疲勞、免疫障礙或是骨骼、肌肉和皮膚問題。並且，水果中是一種含糖量高的食物，對於糖尿病、胰臟或腎臟病患者來說具有風險。建議民眾在飲食習慣進行重大調整之前，先諮詢專業醫療機構，選擇適合且安全的飲食模式。參考資料：WomensHealth、Theconversation
-
![]()
2025-02-01 醫療.骨科．復健
迎春好骨氣 預防骨鬆從小開始
所謂「一年之計在於春，一身勇健在於『骨』。」迎春不只納福，還要納健康、有好骨氣。預防骨質疏鬆應是全民運動，從兒童青少年時期就要開始。女性停經 骨密快速下降骨質疏鬆症是影響長者生活品質甚鉅的隱形殺手，骨鬆預防應該從小開始。人的骨質密度從兒童青少年起逐年累積，約莫30歲左右來到一生的巔峰期，40至50歲後骨質就開始隨時間流逝而逐年流失，女性停經後更有一段骨密度快速下降的時期。若從女性停經或是等65歲退休後才重視，僅能減緩流失的速度。若能從兒童青少年時期開始注意骨質健康，留心高鈣食物攝取、鼓勵強化骨質運動習慣的養成，如同在人生起跑點就努力累積骨本，自然在30歲巔峰期時，可有較高機會獲得傲視群雄的好骨質。未來進入銀髮年齡時，也就有比較雄厚的骨本可以維持。豆干深綠蔬菜 可以補鈣依據國民營養健康調查結果，台灣四歲以上民眾鈣質攝取皆不足；7歲以上不論男女，平均鈣攝取量僅約建議量的一半左右。攝取足量鈣質可以預防骨質疏鬆，但必須從「幼年」開始。基本上，補鈣絕對是以「原型食物」優先，除了「牛奶、起司、優格」外，每天應維持攝取深綠色蔬菜，有機會多吃豆干或板豆腐，這些都是很好的補鈣方式。值得注意的是，雖然「豆漿與雞蛋」是很棒的蛋白質食物來源，但它們並不是高鈣食物，尤其大骨湯的含鈣量其實很少，並不適合作為補鈣的超級食物。強化骨質 可做肌力訓練骨質強化運動從兒童遊戲開始，適合兒童青少年的骨質強化運動，首推「跳躍」動作，包括籃球、跳繩、跑步、跳房子（跳格子）等。含跳躍動作的運動，可以增進兒童青少年的骨質健康。從小開始注意骨質，趁年輕衝高骨量，希望年長時因骨質疏鬆導致骨折的發生率能夠減少。不過，如果已有骨質疏鬆症的長輩，就不適合跳繩等高衝擊力運動，以免脆弱骨質承受不了高衝擊力，恐會增加脊椎壓迫性骨折風險。建議銀髮族依照自己的體能狀況，可選用彈力帶或用自身體重來訓練肌力，才是比較適合年長者的強化骨質運動。
-
![]()
2025-01-24 養生.運動健身
如何知道自身健康狀況？專家教你5招輕鬆測試並變更好的方法
你有多久沒有檢視自己的身體？不只是看它在鏡中的模樣，更是進一步測試它的力量、靈活度和能力。即便你有定期跑步、舉重或伸展的運動習慣，仍然有可能忽略了某些小問題。以下幾個簡單測試和改善方法有助提升你的身體素質：1.雙手背後十指交扣你可能曾經在體育課堂中做過，但它是測試肩膀活動範圍和靈活性的好方法。將一隻手臂伸過肩膀並盡量往下背部伸展，同時將另一隻手臂從背部底部往上伸。試著讓兩隻手指接觸或重疊，然後換邊重複。如果兩隻手指相隔不到一個半手長，表示你的肩膀活動範圍算是還不錯，但如果相隔兩個手長或更多，就表示你的肩膀活動範圍受限。專家建議，可以藉由門框做伸展運動。具體方式是將張開的雙臂放在門框上，然後向前踏步，輕輕伸展你的胸部和肩膀。若你有彈力帶，拉伸運動是一個有幫助的增強力量的選擇：將彈力帶抓在胸部高度，雙手盡量拉開，停留在動作的最末端，然後放鬆。【延伸閱讀：肌力訓練不只胸肌和腹肌 專家教你鍛鍊4處「冷門肌肉」防受傷】2.靠牆伏地挺身事實上，並不是每個人都能做到標準的伏地挺身，但這個動作可以幫助你朝這個目標努力，而且你不需要趴在地板上做。如果要測試你的力量，站在離牆壁一臂的距離，雙手放在牆面上，與肩膀同高，然後彎曲你的手臂，直到鼻子快要碰到牆壁。保持這個姿勢並且挺直身體，若能超過30秒算表現很好，少於10秒則表示你需要加強訓練。這個動作同時測試肩膀穩定性和上半身耐力，而這兩者對於日常活動和預防受傷都是至關重要。專家建議，定期做靠牆伏地挺身，從一組五次做三組開始，當你覺得越來越輕鬆時，可以逐漸增加一兩次，直到能達成三組十五次為止。3.站立交叉捲腹平衡能力與各年齡段的生活品質有關，在任何年齡開始訓練都不會嫌晚。專家指出，這個動作類似單腳站立但又更進階一步。首先，用左腳站立，將右腳抬離地面約10公分。接著，伸展左臂至頭頂，做一個捲腹的動作，將右膝蓋抬起，同時左肘向下彎，兩者在髖部稍上方相碰後回到起始位置，反覆進行這個動作10次，並保持右腳不觸地。完成後換邊進行，並改為右腳站立重複動作。專家建議，在做動作時不要抓住任何東西，但如果你發現難以保持平衡，可以輕輕用手指觸碰牆壁來幫助保持穩定。4.平板支撐你的核心其實不只是腹部肌肉，還包括構成腹部的其他肌肉，例如腹斜肌和下背部，主要用來「支撐」對抗阻力，無論是來自你提著的購物袋，還是在衝浪板上站立。專家表示，平板支撐還能測試你的整體穩定度，因為它能調動肩膀、背部和腿部的穩定肌肉。你可以從前臂支撐地面開始，手肘對齊在肩膀下方，雙臂與身體平行，約與肩同寬。確保你的身體從頭到腳跟形成一條直線，並盡可能長時間維持支撐動作，撐30秒算是合格，但若能撐兩分鐘則很棒。如果你發現自己難以做到平板支撐，可以從靠牆壁或桌子上的伏地挺身姿勢開始，但要專注於保持腹部和下背部的緊繃，避免臀部下垂或抬起。5.單腳深蹲深蹲是衡量下半身力量的好指標，但單腳深蹲試能測試你不會過度依賴其中一隻腳。如果你一側的表現遠超另一側，這可能是肌肉不平衡的徵兆，這種不平衡可能源於舊傷。這個動作從坐在低矮的台階或長椅上開始，然後抬起一隻腳並將腿伸直向前。接著用踩在地板的那隻腳讓身體站起來，雙手放在身體兩側或交叉放在胸前皆可，然後緩緩降回座位上。你可嘗試在兩側各重複五次，測試兩隻腳各別的力量。若你連從相對較高的椅子上都做不到這個動作，可以透過弓箭步或分腿深蹲來加強單腿的力量。【資料來源】．How fit are you? 11 ways to easily test your strength, balance and mobility – and make them all better
-
![]()
2025-01-21 養生.運動健身
肌力訓練不只胸肌和腹肌 專家教你鍛鍊4處「冷門肌肉」防受傷
一般提到肌力訓練，多數人想到的可能是強健的腹肌、二頭肌或胸肌，但有些肌群很可能是你需要加強卻容易被忽略的部位，從而導致其他肌肉過度使用來代償，或是缺乏關節周圍的穩定性，這可能會引發常見的疼痛性傷害，即便在健身愛好者中也是如此。以下為你可能得比過去更需要留意的隱藏肌群：1.肩袖肩袖是由一組肌肉和肌腱組成，圍繞著你的肩膀。它將你的肱骨（上臂骨）固定在肩胛骨的關節窩中。肩袖受傷很常見，特別是在從事接觸性運動的運動員中。專家指出，無論你是活躍還是靜態的人，肩袖肌群都應該得到加強，它們能支持你肩膀的穩定性。專家建議，進行肩袖鍛煉時，利用牆壁是很有幫助的，例如牆壁深蹲這個動作，這個動作需要深蹲並同時將手臂向上舉起。2.臀肌如果你一天到晚坐在辦公桌前，你可能會在坐著的地方感到模糊的不適和疼痛，這可能會被稱之為「死屁股」症候群(“dead butt” syndrome)。它會導致臀部和腰部疼痛等問題，這個問題甚至也會困擾著那些活躍的人。 專家指出，臀部有幾塊不同的肌肉來支持你的髖部，其中包括位於底部的臀大肌，幫助伸展髖部。此外，旁邊的臀中肌和臀小肌，則位於髖部的側面，提供穩定性。臀大肌在健身房或跑步爬坡時較容易訓練，但如果你不進行橫向移動，其他臀部肌肉就不太會得到鍛煉。例如在側躺的姿勢時，抬起或放下上面的那隻腳。3.脛前肌專家指出，在關節周圍，有拮抗肌和主動肌，它們需要協同工作並保持平衡。因此，當你的小腿肌肉增強時，脛前肌也必須加強。除此之外，不鍛煉這些肌肉可能會導致膝蓋和腳部疼痛。專家建議，可以做單腳跟腱抬高的動作訓練脛前肌，這指的是站立時將重心放在一隻腳上，並將腳跟抬起，然後保持幾秒鐘，再慢慢放下腳跟。為了增加強度，一個常見的變化是讓腳跟懸空，踩在台階邊緣進行訓練。4.下斜方肌專家表示，這個位於上背部的肌肉對於肩膀問題來說是重要的訓練目標。它的其中一個功能是讓肩胛骨向上旋轉，從而幫助手臂到過頭位置。如果你缺乏良好的下斜方肌活動範圍，你將會在進行過頭動作時遇到困難，並且更容易出現代償問題。為了解決這個問題，專家建議可以做彎腰過頭舉肩的運動。首先在你站立時，將上身向前傾斜，曲髖並將雙腿微彎，保持背部與地面平行，並雙手各持一個啞鈴。當你將雙臂抬起至頭頂時，你要緊縮肩胛骨並將它們向下和向內夾緊，這樣你就能在抬起肩膀的同時訓練到下斜方肌。【資料來源】．From stiff necks to ‘lazy glutes’: why these unloved muscles could prevent injury – and how to train yours
-
![]()
2025-01-16 醫療.肺纖維化
墜入深淵 39歲年輕人剛迎接新生命 卻因皮肌炎導致肺纖維化困住人生
「生病前我很愛運動身材...很瘦很有型，現在連快走都有問題，還不斷乾咳、呼吸喘，治療後整個身材走樣、生活變調，讓人很沮喪...」坐在記者前面，是位39歲年輕的爸爸。張先生紅著眼眶微喘著，談話的過程還伴隨著乾咳，他努力抑制波動的情緒，談及兩年多來戛然而止的生活，還好有家人陪伴才有撐下去的力量。可以想像以前是型男的電腦工程師，現在是在家照顧兩歲兒的父親，為了能繼續進行肺部復健，張先生努力的每週兩次回到中國醫藥大學附設醫院的復健室，期盼著有一天他回到過往的日子。兩年前張先生不斷乾咳到鄰近醫院檢查，照了Ｘ光後發現疑似下肺葉纖維化，被告知要多注意不然後期會很嚴重，這句話深深印在腦海裡，他在幾個月內趕快到其他醫院檢查，被診斷是自體免疫疾病皮肌炎導致肺纖維化，屬於皮肌炎中的一種亞型: 抗PL-7抗體又稱抗合成酶症候群，容易併發間質性肺病進而惡化成肺纖維化。原以為會針對肺纖維化進行治療，「沒想到醫師就治療皮肌炎，肺的問題就只說持續觀察。」張先生回想求診的過程有點曲折。直到因乾咳到斷氣，完全無法自由行動，張先生衝到急診，但肺纖維化仍被列為「觀察」的項目，未積極治療。張先生覺得不對勁就自己找上中國醫藥大學附設醫院風濕免疫疾病權威教授藍忠亮，「藍醫師說我太晚來就醫了，肺功能不佳…」由於張先生的肺功能太差，導致藥物治療無法獲得健保給付，得每個月自費十萬元醫療費用。中國醫藥大學附設醫院風濕免疫科主治醫師張詩欣指出，嚴重肺纖維化的患者有些人還可以在家帶著氧氣勉強工作，多數人是工作無法持續，而張先生就屬於後者，更不幸的是，張先生的治療費用，無論是治療肺纖維化或皮肌炎等較有效的藥物都沒有獲得健保給付。張詩欣指出，肺纖維化的藥物健保已給付不明原因引起的特發性肺纖維化(IPF)患者，至於漸進式肺纖維化(PPF)，健保署也逐步開放，但目前申請條件規定其肺功能要維持一定區間，才能獲得健保給付，而張先生就落在肺功能差到無法獲得給付的那群人,但也還無法排上肺移植的等候清單；更慘的是，治療皮肌炎效果比較好的數種免疫抑制劑，只給付在接受器官移植者或其他免疫疾病，張先生也不在給付條件內。為了幫張先生爭取更多的醫療資源，醫療團隊想方設法希望可以幫到病人，包括以特殊個案的方式送健保署審查，無奈仍被退件，目前也幫他規畫細胞療法的計畫，就是希望這名年輕的爸爸可以重獲新生。除了醫療團隊四處找尋資源外，張詩欣幾年前開始推動肺復原復健計畫，希望可以藉由非藥物治療提升生活品質，張先生也積極參與，「每週到醫院進行兩次心肺有氧復健，在跑步機上快走，每次半小時，復健治療師會在旁邊監測及指導。」加上居家復健計畫涵蓋阻耐力訓練.呼吸肌訓練.橫膈呼吸等，復健前後帶來的改變，增加了張先生信心，醫療團隊也希望在提升心肺功能後，能讓他有獲得藥物健保給付的機會。實際上，自體免疫性疾病中的皮肌炎及硬皮症都是間質性肺病及肺纖維化的高危險群，張詩欣提醒，患者若出現持續性乾咳.活動喘促或異常疲累可以先進行X光及肺功能檢查，但有些患者以為是咳嗽感冒，而忽略是免疫疾病的攻擊而延誤治療或未主動告知醫師，臨床上常遇到的病人有一半以上都是肺部已出現不可逆轉的纖維化病灶才來就醫。因此，患者本身或第一線的醫師要特別留意，持續乾咳、喘及累等情形，至於皮肌炎及硬皮症等高風險患者，則建議於初診斷時、或有新的呼吸道症狀出現時以及確認有間質性肺病後可以依醫師評估安排每三個月至六個月進行肺功能檢查，早期找出間質性肺病或肺纖維化患者，張詩欣指出，有患者在發病一個月內確診，於間質性肺病發炎的非常早期就接受治療，肺功能幾乎恢復正常，可見早期發現早期治療的重要性。【加入Facebook社團】肺纖維化（菜瓜布肺） 慢病好日子邀請病友及家屬加入社團，在這不但能了解其他病友罹病經驗、生活小撇步，還能提出問題，也會不定期提供醫療知識，讓我們一起勇敢面對疾病，與肺纖維化共存！
-
![]()
2025-01-14 養生.健康瘦身
「少吃卻不運動」能瘦下來嗎？教練曝有效但有2糟糕後果：非常不推
到了寒冷的冬天，或是逢年過節很多人會暴飲暴食導致發胖，但眾所皆知減肥不是件簡單的事，到底要如何貫徹少吃多動的原則？日本人氣減肥教練計太剖析關於運動在減重裡扮演角色的迷思。只靠控制飲食、不運動真的能瘦下來嗎？計太表示理論上「不運動也能瘦」，但完全不推薦這樣做，「無論如何運動是必須的」。有人自認不擅長運動只靠少吃來減肥，即使脂肪減少了，但過程中肌肉也會大量流失，對骨骼也會產生不良影響，對未來健康沒有保障。此外，這類的人一旦發生反彈會怎麼樣？在減肥期間脂肪和肌肉都減少，而反彈期間增長的只有脂肪，這樣就形成了隱性肥胖。因此即使目標不是增肌，運動也是必須的。運動主要分為三種：‧拉伸運動‧無氧運動（肌力訓練）‧有氧運動（散步、跑步等）計太給想要開始減肥的人建議，首先每天都要進行拉伸運動。肌力訓練至少每週進行2次，每次30分鐘以上。如果還有餘力，可以再加上有氧運動（例如跑步）。一開始重點不是「做什麼運動」，而是「什麼運動可以持續做下去」，養成運動的習慣是最重要的。對運動很抗拒，且難以抽出時間來運動該怎麼辦？當聽到「運動」一般會聯想到散步、跑步、肌力訓練等等。如果想減肥，透過這些運動來消耗卡路里確實很重要，然而消耗熱量的動作不僅限於這些，例如購物、做飯、打掃房間，這些活動都能消耗卡路里，除了躺著睡覺的時間外，所有動作都屬於日常生活中的活動。即使不進行專門的運動，也能通過增加日常活動來提升卡路里的消耗，不需要特意換上運動服去健身房，將掃除、購物等日常活動視為減肥的一部分，也是可行的。計太表示近年因為很多人居家工作導致日常活動量也在減少，如果平常沒有運動習慣或不常走路，應該意識到這是一個危機，首先要試圖提高日常的活動量。日常缺乏運動的人該從何開始培養習慣？計太給平常沒有運動習慣、不知道該從何下手的運動初學者一些建議，能夠逐步提升的方法：原則是不要一開始就過於勉強自己，只需在現有生活中增加5%的努力，等到適應後再進一步提升，選擇一個「這樣我可以持續下去！」的運動強度和頻率。初期：每天拉伸每天進行簡單的拉伸運動，哪怕只花10分鐘也可以。推薦的時間點是洗澡後，堅持到拉伸成為日常習慣為止。習慣後，可以將時間延長至20分鐘。中期：每天拉伸＋每週2次肌力訓練當拉伸成為習慣後，可以增加簡單的肌力訓練。後期：每天拉伸＋每週2次肌力訓練＋每週2次有氧運動當肌力訓練也成為習慣後，再加入有氧運動。首先，每週進行兩次快速步行，每次20分鐘。可以選擇在肌力訓練後馬上進行，也可以分開安排，根據自己最方便的時間來進行。資料來源／kufura
-
![]()
2025-01-11 醫聲.領袖開講
院長講堂／北市聯醫陽明院區院長邱逸淳 醫療虛實整合 做最接地氣社區醫院
台北市立聯合醫院陽明院區院長邱逸淳認為，「醫師是一個可以幫助人的行業」，他期許位於天母地區的陽明院區，成為最接地氣的社區醫院，真正實現醫療虛實整合，讓民眾在愉悅感受中獲得妥適的醫療照顧。畢業於高雄醫學院醫學系的邱逸淳，25年前選擇當「內外兼修」的泌尿科醫師，行醫之路從台北榮總泌尿外科住院醫師開始，一待就是5年的紮實訓練，接著在羅東博愛醫院泌尿外科服務2年，讓宜蘭縣民不再舟車勞頓北上就醫，也能享有微創等先進醫療手術治療。不斷自我精進的邱逸淳，考上國立陽明大學醫工所博士班，且適逢北市聯醫整併初期，於是2006年回到台北忠孝院區服務，不但要讀書，還得兼顧一家五口的親子生活，他直呼「時間緊到軋不過來，還好有老婆、雙方家長與師長支持」，順利於4年半取得博士學位。醫病溝通 比醫學技術更重要「以前覺得醫學技術最重要，醫師有絕對的權威，其實醫病溝通更是重中之重。」邱逸淳回憶說，曾為一名88歲老先生成功執行體外震波碎石，但患者從未回診追蹤，隔年被消化外科醫師確診胃癌後，家屬跑來質疑他，要是有提醒異樣，就能及早治療。從此他養成一個習慣，「我會把未到診的病人資料及報告，全部看過一遍，必要時電話通知」。2013年邱逸淳加入北市聯醫醫療品質暨病人安全委員會，透過系統可掌握提醒有疑慮患者的病況，例如報告異常，即簡訊通知醫師追蹤當事人等系統性作為，保護病人安全。他也會盡量收集病人在其他院所的看診紀錄，綜合性提供相關科別追蹤的建議，不少人因此早期發現胃癌、肺癌等。完整區域聯防 連結居家醫療2017年邱逸淳被任命為北市聯醫品質管理中心主任，2019年接任和平婦幼院區副院長，站在新冠肺炎抗疫最前線，2021年協助成立萬大前進指揮所且肩負駐站指揮官重責。2022年接任教研防疫資訊副總院長，2023年兼林森中醫昆明院區代理院長，2024年7月16日接掌陽明院區院長。邱逸淳說，陽明院區為醫療兼具公衛與社區連結的重鎮，不只家醫科、小兒科等傳統強科，近年重點發展泌尿科、骨科等，以20年發展藍圖，規畫與7大院區儀器設備互補合作、醫師跨院協作，在完整區域聯防基礎上，連結醫院外的居家醫療，因應超高齡社會的長照領航，以全國最好、最接地氣的社區醫院為首要目標。在醫療前線25年來，邱逸淳印象深刻的是疫情時期的北農群聚事件，身為駐站指揮官，每天回到家幾乎超過半夜12點，有一次等門的兒子假裝嚴肅地說，「爸，我知道你今天對社會國家貢獻卓越，可是你對我們家的貢獻應該是零」，因此給他一個補救機會，洗完水槽的碗就當作今日的貢獻。邱逸淳說，雖然事後得知是玩笑話，卻也是家人心聲的小小表達，十分感謝家裡永遠的支援；工作、生活的平衡確實重要，即使為醫院、社會和國家奉獻許多，仍不要忘了永遠的家人。也因處在高壓的工作環境下，他以前會陪伴孩子騎腳踏車、跑步，現在則是常回苗栗鄉下及爬山健行，「接觸大自然，從中獲得每周間的一個逗點」。追求「能吃、能動、能記憶」隨著年紀增長、基礎代謝率變差，邱逸淳說，飲食上會強化補充蛋白質，也會控制食物的攝取分量，畢竟稍微吃多，體重就容易攀升，而適度運動也是不可少，「能吃、能動、能記憶」是漸有年紀後，追求的3大目標。 每個人都是自己身體的主人，邱逸淳認為，大眾應培養良好的健康識能，定期健康檢查，早期發現、早期治療，「要好好的為自己健康當責，不然醫師總有一天會等到你」。邱逸淳年齡：50歲專長：泌尿醫學、微創手術、醫療品質與病人安全、精實管理、價值醫療現職：台北市立聯合醫院陽明院區院長學歷：高雄醫學院醫學系、政治大學經營管理碩士EMBA、陽明大學醫學工程研究所博士經歷：北市聯醫泌尿科主任、北市聯醫品質管理中心主任、北市聯醫忠孝院區醫務秘書、北市聯醫和平婦幼院區副院長、北市聯醫林森中醫昆明院區代理院長、北市聯醫教研防疫資訊副總院長給病人的一句話：要好好為自己的健康當責。
-
![]()
2025-01-09 焦點.健康知識+
穿涼鞋和錯誤走姿會讓小腿變粗 專家教瘦小腿簡單訓練方法
「蘿蔔腿」讓許多女性聞之色變，而且小腿似乎不會因為減重而瘦下來，有些人還擔心小腿是因為過度運動才會變壯，日本健身教練就指出，想要擁有一雙纖細勻稱的雙腿，關鍵在於改善日常姿勢和走路方式。為什麼小腿會變粗？小腿之所以會變粗，很可能是因為骨盆前傾，導致走路時踝關節不夠靈活，會感覺像是在「拖著腳走路」，在這種狀況下，行走的體重壓力都會轉移到小腿上，造成該部位的肌肉變大增厚。要瘦小腿從改善腳踝關節活動度做起因為長期習慣而變粗壯的小腿很難透過減肥、或肌肉流失而變得纖細，但是可以透過調整姿勢與走路習慣防止小腿肌肉進一步變大，重點在於改善腳踝關節的功能，使整體腿部線條變得更漂亮。訓練前，民眾可以先自行檢測腳踝的關節功能，方式是先站直，腳跟可以稍微打開、腳趾閉合，接著抱著併攏的膝蓋蹲下，過程中要感覺腳底板能全部壓緊地面，如果發現無法做到，會不自覺踮腳尖、腳跟也無法踩下，那就代表腳踝關節非常僵硬，可以藉由扶著桌椅來讓自己保持平衡。瘦小腿訓練方法1.「企鵝練習」提升踝關節活動度蹲下並輪流用腳跟與腳尖著地步行，過程中保持腳趾向前，臀部重心放低，剛開始練習時務必放慢速度。這個動作在家就可以做，每天練習2～3 組，一組1分鐘。2.「螃蟹練習」增加踝關節柔軟度這個活動可以全方位伸展腳踝，注意腳尖朝前，臀部不要抬高，核心收緊保持身體穩定，同樣每天練習2～3 組，一組1分鐘。透過上述的訓練，掌握腳跟貼地、踢腳尖的方式，將其運用在日常走路上。避免做讓小腿變粗的事不少人會有疑問，打球、跑步等運動會讓小腿變粗嗎？首先要了解的是，小腿屬於「慢肌纖維」，如同其他肌肉，會隨著持續鍛鍊而增長，但其實肌肉要變壯沒那麼容易，關鍵還是在於踝關節的活動度是否能正常運作。像是在柏油路等堅硬表面上跑步時，如果踝關節不夠靈活，來自地面的衝擊力就會讓小腿承受相當大的壓力。除了訓練關節活動度、改善走路姿勢之外，平常穿著的鞋子也會影響腿部線條，沒有固定腳後跟的鞋子，例如「涼鞋」就無法提供足夠的足部支撐，轉而讓小腿承受行走的衝擊。參考資料：women's health
-
![]()
2025-01-08 養生.運動健身
不只是有趣而已 跳繩有益健康的5項好處及不受傷注意事項
多數人小時候可能都有接觸跳繩的經驗，但你知道跳繩不僅是一種有趣且便於攜帶的活動，還是對我們的健康有許多好處的運動嗎？專家指出，跳繩的好處包括能改善協調性、提升心跳速率並幫助燃燒卡路里，而且它是一種簡單、經濟實惠的有氧運動方式。什麼是跳繩？跳繩基本概念是你將繩子甩過頭頂，當繩子從腳下經過時跳起來，並重複這個過程，持續進行直到你能跳或想跳的時間為止，目標是建立穩定的節奏。而且跳繩有很多種變化方式，例如你可以跳得快一些，或者試著做二迴旋，這樣繩子在你落地前會繞過兩圈。甚至，你可以嘗試單腳跳。跳繩好處有哪些？1.改善心血管健康跳繩是一種很好的有氧運動，能提高你的心跳速率，並有助於降低心血管疾病的風險。專家指出，根據你跳繩的速度，它還可能讓你達到無氧的心血管運動，這意味著它是一種短時間、高強度的運動形式。在這種運動中，身體會利用儲存在肌肉中的燃料來提供能量，這與有氧運動不同。2.全身性鍛鍊跳繩是一種全身運動，運動時需要使用腹部肌肉來穩定身體，腿部肌肉來跳躍，肩膀和手臂來轉動繩子。因此，它提供的是一個全身性的鍛煉，而不僅僅是集中於身體的某一部分。全身運動可以增加肌肉緊實度，這有助於日常活動，並提高我們的靜息代謝率(resting metabolic rate, RMR)，幫助我們即使在休息時也能燃燒卡路里。3.提高協調性跳繩需要協調性，將跳躍的時機與繩子的旋轉同步。有研究顯示，定期跳繩可以改善你的平衡感和協調性。專家表示，隨著年齡增長，我們往往會失去協調感和平衡感。所以，這也對於確保我們儘可能地減緩衰老過程非常有幫助。4.增加骨密度隨著年齡增長，你的骨密度會下降，增加骨折或骨質疏鬆症的可能性。但研究顯示，跳繩有助於保持骨骼強健。由於跳繩每次跳躍都會與地面產生衝擊，這些衝擊促使我們的骨骼進行重塑，使其變得更強壯，從而增加骨密度。除此之外，提高骨密度和平衡能力可以減少未來跌倒的機會。5.省時跳繩也可以是一種高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)。HIIT指的是短時間的高強度訓練，之後是短暫的休息間隔，並重複幾次。與傳統耐力訓練相比，HIIT已被證明能提高心肺適能強度。相對地，它也更加高效，因為你可以在較短的時間內完成運動，並且能根據個人投入的努力和力量隨之調整。多久進行一次跳繩？專家建議，你可以每週跳繩兩到三天，讓跳繩可以成為你運動計畫的一部分，幫助達到每週150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動的官方建議。每次跳繩的時間長短取決於你，假如一次只能跳30秒也沒關係，你可以逐步增加時間。專家表示，無論你跳的時間長短，正確的跳繩方式非常重要，因為跳繩和跑步在所涉及的力量和衝擊方面是相同的。首先，你需要確保跳繩的長度適合你。在跳躍時，稍微彎曲膝蓋，並保持手臂靠近身體。此時，嘗試保持肩膀和脖子放鬆，並且避免聳肩，動作主要集中在你的手腕上。當雙腳與地面接觸時，確保著地輕柔安靜。如果你打算將跳繩納入運動計畫的一部分，做一些小腿加強和拉伸運動可能會有幫助。專家提醒，若你過度跳繩，像是每天跳或跳很長時間，這可能會引起足踝問題，甚至膝蓋都會有影響。除此之外，跳繩時最好穿著運動鞋。【資料來源】．Hop to It: 6 Benefits of Jumping Rope．Grab a rope: seven reasons why skipping is so good for you
共
25
頁