2026-05-01 養生.運動健身
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2026-04-30 醫療.骨科．復健
這些習慣正悄悄傷害你的髖關節？醫師提醒中年最常見5大錯誤
隨著年齡增加，許多人開始出現髖關節卡卡、痠痛甚至活動受限的問題。髖關節是人體重要的承重關節，負責支撐上半身重量，也參與行走、轉身等多種動作。但看似穩固的結構，若長期使用不當，仍可能逐漸磨損甚至引發發炎。專家指出，髖關節退化不只是老化結果，更常與日常習慣息息相關，尤其是中年階段的一些錯誤使用方式，可能在不知不覺中加速關節損傷。中年最常見5大傷害髖關節習慣1.過度伸展、追求極限動作不少人熱衷瑜伽或伸展運動，但若反覆將關節推到極限，甚至超出本身活動範圍，反而會增加受傷風險。每個人的關節結構不同，並非人人都適合高強度的開髖。2.體重增加，關節負擔加重體重上升會直接增加髖關節壓力，同時脂肪組織可能引發慢性發炎，進一步影響關節健康。研究顯示，肥胖與退化性關節炎風險密切相關。3.久坐不動長時間坐著會讓髖關節缺乏活動，影響關節液循環，也會造成髖屈肌緊繃、臀肌無力，增加關節壓力。4.高衝擊運動過量跑步、跳躍等高衝擊運動若頻率過高、恢復不足，會加速關節磨損。建議搭配游泳、騎腳踏車等低衝擊運動，分散負荷。5.忽略疼痛警訊許多人習慣忍痛運動，但疼痛其實是身體的重要提醒。髖關節問題常表現在鼠蹊部或大腿內側，若持續不適，應及早檢查。不只是老化！髖關節痛的常見原因除了上述習慣，髖關節疼痛也可能與多種疾病有關，包括：．退化性關節炎：軟骨磨損導致骨頭摩擦．類風濕性關節炎：自體免疫引發關節發炎．痛風：尿酸結晶沉積引起劇痛．滑囊炎、肌腱炎：多與過度使用有關．外傷：如扭傷或骨折因此，關節疼痛不應一概視為正常老化。哪些人是高風險族群？以下族群需特別留意髖關節健康：．過去有關節受傷史．長期重複使用關節（如運動或勞動）．過重或肥胖．有慢性疾病（如關節炎）．年齡增加（特別是45歲以上）髖關節痛可以怎麼改善？多數關節問題可透過以下方式改善：1.生活調整：控制體重、避免久坐、規律運動2.運動建議：選擇低衝擊運動，如走路、游泳3.居家緩解：熱敷或冰敷可減輕不適4.藥物治療：止痛藥或消炎藥（需依醫師建議）5.復健與輔具：強化肌力、減少關節負擔若情況嚴重，可能需進一步接受手術治療，如關節鏡或人工關節置換。出現這些症狀要盡快就醫若有以下情況，建議儘早就醫評估：．關節腫脹、發熱．活動困難或卡住．疼痛影響日常生活．合併發燒或不明原因體重減輕【資料來源】．I’m a hip surgeon. These are the mistakes midlifers make that lead to pain and surgery．Cleveland Clinic: Joint Pain延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-04-25 養生.健康瘦身
48歲男減重每天走路2小時「起床驚覺膝蓋石化」醫搖頭：這樣走很危險
為了健康而開始的健走，卻有可能成為壓垮膝蓋的元凶。日媒日刊SPA採訪一名長期缺乏運動的中年男子，持續以一天一萬步為目標，最終卻確診斷「變形性膝關節症」。專科醫師指出了解正確的運動順序與身體條件，比盲目追求步數更重要。48歲的男子後藤信也（化名）在IT公司工作了25年，長期久坐加上暴飲暴食，體重比剛入職增加超過30公斤，健康檢查顯示有糖尿病疑慮。他於是下定決心減肥，但擔心自己的體型去健身房有點不好意思，就想先從走路開始，目標每天都要走一萬步以上。每天嚴格走近2小時反而操壞膝蓋後藤每天會提早一站下車，幾乎每天步行近2小時。他住在階梯與坡道交錯的老舊住宅區，甚至刻意選擇起伏較大的路線行走。開始健走幾週後，後藤感覺膝蓋裡出現像有沙子一樣摩擦的感覺，伴隨輕微疼痛，甚至會發出聲音。有一天早上醒來，膝蓋竟然僵住無法彎曲。他急忙趕到醫院後才發現情況遠比想像嚴重，確診為「變形性膝關節症」，膝蓋軟骨已經磨損，骨頭直接碰撞，醫生說一旦消失的軟骨無法恢復，甚至提到未來可能需要人工關節。後藤懊惱地說，只是為了健康每天走路而已，結果卻把膝蓋走壞，最不幸的情況是有可能需要裝人工關節，「這種手術不是運動員才會做的嗎？」。缺乏運動的人每天一萬步 其實很危險日本足科醫師菊池守指出，腿部的使用壽命大約是50年。中高年本來就容易出現足部問題，缺乏運動的人若突然每天走一萬步，風險相當高。菊池表示，雙腳被稱為「第二心臟」，負責促進血液循環並維持全身平衡，是需要像器官一樣細心對待的部位。肥胖者應該時時意識到，自己的體重正在對身體造成巨大負擔。尤其膝蓋承受體重壓力，一旦超過負荷，半月板受損、軟骨磨耗，進一步會導致骨骼變形，演變為變形性膝關節症。理想是先減重再跑步 可用原地踏步取代菊池建議理想上應該先減重再跑步，但實際上是為了減重才需要運動，很難兼顧。對肥胖者來說，游泳或騎腳踏車較為理想，但現在很多人只在健身房做重量訓練。肌肉若不平衡發展，反而會增加關節負擔，甚至造成傷害。最重要的保養是伸展運動，具備足夠柔軟度，才能順利行走或跑步。一般認為，預防臥床每天約2000步即可，維持基本生活則需3000至5000步。對於腳部已有問題的人最初先從「原地踏步」開始，這可以全面鍛鍊腹部、大腿與內側肌群等行走所需肌肉，持續約15分鐘，效果相當於散步，負擔卻較小；對完全沒有運動習慣或高齡者來說，坐著踏步也很有效。
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2026-04-25 醫聲.領袖開講
院長講堂／國軍台中總醫院院長施宇隆 走動式管理、重視福祉 邁向重度急救責任醫院
軍醫生涯逾30年的陸軍軍醫少將施宇隆，是國際肝病領域專家，2024年8月接掌國軍台中總醫院院長，肩負轉型升級的重任。隨著年初斥資24億元打造急重症大樓啟用，施宇隆以走動式管理，帶領團隊朝「重度急救責任醫院」的目標邁進。施宇隆出生於小康家庭，因為「當醫師可以救人一命」，從小立志從醫，就讀師大附中期間，在軍訓教官鼓勵下，考上國防醫學院醫學系。分科實習時，施宇隆遇到國內知名消化內科權威、現任台北慈濟醫院院長（時任三總腸胃科主任）趙有誠「視病猶親」的情懷與研究啟發，選擇當內科醫師，專精於肝膽腸胃科領域，包括肝炎、脂肪肝、肝硬化與肝癌等肝病診治，以及腸胃道疾病診治。致力培育軍醫人才施宇隆還曾赴美國耶魯大學藥理學院擔任訪問學者，探討中草藥應用於肝癌的病理機制與潛在治療策略。回國後，持續研究基因甲基化在癌症發展與轉移中的關鍵作用，以及天然化合物改善脂肪性肝炎相關研究，累計發表學術論文超過110篇，具國際醫學研究貢獻。他更積極參與臨床教學與住院醫師訓練，長期致力於軍醫人才培育與教學制度優化。「敬業當責、謙卑學習、換位思考」是施宇隆的人生哲學。敬業當責，是對醫者使命的承諾；謙卑學習，是在日新月異的醫學領域保持開放的心態，才能與時俱進，引領團隊迎向挑戰；換位思考，就能做出更有同理心與溫度的決策。這3項價值相輔相成，構築出團結、有愛、專業的醫療環境。經營管理3大主軸「領導者應僕人式領導、走動式管理。」施宇隆會固定和同仁座談，深入第一線聆聽醫護人員與病患的心聲，重視員工福祉與團隊凝聚，致力建立正向溝通、共識領導的管理文化。面對全球醫療轉型的浪潮，施宇隆對於國軍台中總醫院的經營管理，提出「軍民整合×智慧醫療×永續ESG」3大主軸。1.深化軍民整合與防疫應變：曾任國防部軍醫局衛保處及陸勤部軍醫處處長的施宇隆，深刻體認「軍醫院需兼顧戰備醫療與民眾健康」，因此致力推動軍民整合，延續疫情期間應變經驗，發展更高效率的防疫及緊急醫療機制。醫院除負責中部縣市軍醫任務，也長期服務地方民眾，推動長照、促進社區健康及設立兒童發展聯合評估中心。2.智慧醫療轉型：醫院導入AI診斷輔助系統、智慧病房管理平台、智能藥事服務系統、電子病歷整合與大數據分析，並規畫遠距醫療、影像即時傳輸與雲端報告查詢功能。主要目標為「智慧化與賦能」，著重於醫護工作流程的優化、智慧手術室功能化；生成式護理紀錄，則可以減少護理人員每日填寫交班報告、病人紀錄等時間。3.永續ESG實踐：落實綠色醫院理念，推動節能設備、智慧水電監控系統，減少碳足跡。已通過ISO 50001能源管理系統，完成醫院首次碳盤查及第三方認證作業，持續推動節能設備更新與綠色採購。養生7招兼顧身心施宇隆也分享7招養生之道：1.運動習慣：有機會就快走、跑步，每周安排羽球活動，每月固定和大學同學球敘逾10年，維繫同學感情並保持良好體力。2.飲食原則：控制體重，飲食均衡。八分飽，避免暴飲暴食。3.情緒管理、壓力釋放：有個人嗜好，例如歌唱、聽音樂、彈奏吹奏樂器等。4.積極、正向心態：以正向的心態面對生活中的挑戰，並適時與家人分享和交流，能幫助維持心理健康，進而促進身體健康。5.時間管理：要求自身作息規律、開會準時。善用獨處時段思考與規畫，省思自身、審視行為、調整內心。6.陽光、空氣、水：所有生物皆同。7.定期健康檢查：過去預防勝於治療，現在治療與預防並重。施宇隆●年齡：57歲●專長：肝膽腸胃科領域，涵蓋肝炎、脂肪肝、肝硬化與肝癌等肝病診治，腸胃道疾病的內視鏡診斷與治療●現職：國軍台中總醫院院長、三軍總醫院肝膽腸胃科兼任主治醫師、台灣肝癌醫學會理事、中華民國公立醫院協會監事●學歷：國防醫學院（現為國防醫學大學）醫學系學士、國防醫學大學醫學科學研究所博士、美國耶魯大學藥理學院訪問學者●經歷：三軍總醫院肝膽腸胃科主任、三軍總醫院澎湖分院院長、國防部軍醫局衛勤保健處處長、陸勤部軍醫處處長●給病人的一句話：過去「預防勝於治療」，現在「治療與預防並重」。
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2026-04-24 養生.運動健身
日行萬步能消耗多少熱量？專家教使卡路里燃燒效率翻倍的技巧
每天走1萬步常被視為維持健康的標準，但若目標是減重，是否足夠仍取決於多項因素。美國私人教練兼運動生理學家Andres Padilla指出，走路是一種很好的運動，也確實能消耗熱量，但效果會因個人體質、運動方式與飲食習慣而有所不同。走1萬步能消耗多少熱量？一般來說，走1萬步大約可以消耗300到600大卡的熱量，因此這個數字可作為整體健康與體能的良好基準。不過實際消耗落在哪個範圍，以及是否足以達成減重目標，則會受到性別、年齡、身高、體重、心率、整體活動量、步行速度、坡度、阻力、地形與步頻等因素影響。如果想減重，飲食同樣關鍵。達成減重的一個方法是維持熱量赤字，也就是攝取的熱量低於消耗的熱量。因此，不一定非得走到1萬步才會瘦。有些人在每天8000步且維持熱量赤字的情況下就能減重，而有些人可能需要走超過1萬2000步才能達到同樣效果。如何計算走1萬步消耗的熱量？如果想更精確計算步行消耗的熱量，可以利用「代謝當量（MET）」來估算，這是衡量某項活動相對於靜止狀態所需能量的指標。MET值越高，代表消耗的能量越多。計算公式為：消耗熱量＝0.0175×MET×體重（公斤）×時間（分鐘）。例如，一個體重約59公斤的人，以中等速度（MET約3.3）走60分鐘，大約會消耗204大卡；若以較快速度（MET約5.0）行走，則可消耗約310大卡。如何在走路時燃燒更多熱量？如果想透過走路提升減重效果，建議先將每日步數提高至8000到1萬步，每週維持6天，並搭配每週3到4次的肌力訓練。同時，也可加入伸展或瑜伽，以提升穩定性與活動度。在飲食方面，每餐攝取25到30公克蛋白質，有助於增加飽足感並維持全天能量。如果有明確減重目標，建議諮詢營養師，以確保飲食方式能有效減脂。在實際走路過程中，也可以透過調整方式增加熱量消耗：1.步調與節奏例如加快步伐或提高步頻，能更快消耗熱量，一般建議每分鐘約100到130步，以維持較快節奏。2.坡度和地形提高坡度同樣有效，例如在跑步機上將坡度調整至5%到10%，可以明顯增加運動強度。不同地形也會影響消耗，例如沙地或不平坦的森林步道，因為需要更多肌肉參與與平衡控制，會比平地或跑步機更耗能。每週安排一次30到45分鐘不同地形的步行，也有助提升整體效果。3.阻力等級增加阻力也是一種方法，例如穿著重量約為體重5%到10%的負重背心，或使用手腕、腳踝加重裝備，都能進一步提高運動強度。最後要記住，任何活動都比完全不動來得好。如果因為忙碌而需要將1萬步拆成多次短時間完成，也是可以的。最重要的是，走路需要搭配健康飲食與適當強度，才能真正達到減重效果。透過元氣網互動遊戲持續訓練你的大腦 預防失智健腦遊戲_算術類 https://reurl.cc/R2WmAg健腦遊戲_視知覺類 https://reurl.cc/WbR7j9健腦遊戲_注意力類 https://reurl.cc/R2WmAx健腦遊戲_填空類 https://reurl.cc/ovr3bq最近狀態怪怪的?了解是否有輕度認知障礙或極早期失智 把握黃金逆轉期 ! 進行三分鐘早期失智檢測>
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2026-04-23 養生.生活智慧王
一早滑手機、賴床都NG 8個習慣可能毀掉你的一天
早晨的最初幾分鐘和幾小時，會對一天的其他時間產生重大的漣漪效應；當身體與大腦從休息模式轉為積極與外界互動時，這個較早的時段，既能讓人感到腳踏實地、準備就緒，也可能讓人心煩意亂、壓力大增。從睜眼後第一眼看到的事物，到吃（或不吃）的食物，每個選擇都可能在一天正式開始前，就打亂情緒、精力水平和專注力。勵志演說家埃爾羅德（Hal Elrod）指出，日常作息能幫助人有意識地開啟新的一天，即使生活忙碌混亂，簡單的儀式能帶來安全感與掌控感；雖然正向的晨間例行公事無法解決所有問題，但能幫助人在其他責任與干擾接踵而至之前，有好的開始。「家政女王」瑪莎·史都華（Martha Stewart）網站報導，以下是8個可能破壞早晨時段的常見錯誤。1. 起床太晚如果沒有給自己足夠的時間，會感到匆忙、煩躁，並容易對事物產生過度反應。每個人的早晨各不相同，但若只預留幾分鐘緩衝時間，絕對會讓這一天充滿壓力。埃爾羅德表示，若沒有刻意安排過渡時間，如靜默、伸展或片刻的清醒，就直接投入工作，代表只是將昨天的壓力直接帶進今天，身體未真正重置過。按掉鬧鐘也是如此，雖然多睡一會看似享受，但往往會讓人感覺更加昏沉；相反地，確保前一晚提早入睡並設定一個切實可行的起床時間，以獲得足夠的休息。2. 一醒來就看手機關掉鬧鐘後立刻滑手機，看似效率很高，但還沒下床就陷入資訊過載和分心的泥沼。埃爾羅德說，一醒來就抓起手機，等於將心理與情緒狀態的控制權交給了其他人，其中包括電子郵件、新聞、社群媒體，以及他人的緊急狀況。埃爾羅德建議在醒來後的頭30分鐘內（或更久，視擁有的時間而定）對手機使用設定嚴格界線。他說，如果必要，把它放在房間另一頭，讓思緒有機會調整好狀態，再讓外在世界「闖入」。3. 攝取過多糖分含糖糕點和飲料或許能快速提升能量與多巴胺，但隨著時間推移也會導致情緒和精力大幅下滑。埃爾羅德指出，雖然伸手拿加工即食點心看似省時，但很可能之後會因此付出代價，陷入遲鈍和效率低下的狀態。清晨攝取過多糖分，也會導致整天更加嘴饞，以及精力時起時落。相反地，埃爾羅德會做一杯富含蛋白質、健康脂肪與營養素的果昔。他表示，當以身體所需營養而非糖分與碳水化合物開啟一天，專注力會更集中、情緒更穩定，並能避免讓許多人不得不再喝一杯咖啡的上午10點左右的精神不濟。4. 忘記補充水分對許多人來說，早晨第一杯咖啡或茶不可或缺；但經過七、八小時的睡眠後，身體可能略微脫水，因此除了咖啡或茶外，以一杯水開啟一天會很有幫助。除了喚醒神經系統和消化系統外，水還能讓身體在接下來的時間裡保持更充足的水分；若計劃稍後去跑步，或待在暖和的戶外，這點尤為重要。埃爾羅德建議，醒來就喝滿一杯水，以常溫水或溫水，讓早晨的開始更舒緩。5. 缺乏日照早晨接觸陽光會向身體生物鐘發出一天即將開始的訊號，即使只有幾分鐘的自然光，也有助啟動並調節自然晝夜節律，讓身體與大腦更清醒；且方法簡單，只要拉開窗簾、坐在窗邊，或者在天氣允許下，到戶外走幾分鐘。6. 忽略活動將適度活動與陽光結合，效果更佳。埃爾羅德表示，陽光、新鮮空氣與活動的結合，是被嚴重低估的情緒調節工具之一。無需進行高強度運動就能獲得益處，短暫散步或輕柔伸展，便有助提升心智與情緒的清明；這會向大腦和身體發出訊號，告訴它們今天該全力以赴。7. 沒有時間反思寫日記、冥想和祈禱這類活動未必適合所有人。但若能刻意騰出一些專屬的靜謐時光，也有助重置心態，獲得更強的平靜與專注。除了運動，埃爾羅德建議將幾分鐘的靜默與反思融入日常作息中，如書寫、想像、自我肯定、閱讀或是單純靜坐；若生活忙碌，這段早晨的「暫停」或許是唯一能獨處的時光，這也是專注於目標、釐清當前問題的絕佳時機。8. 缺乏規劃除了提早睡覺外，事先稍作準備也能帶來顯著成效。埃爾羅德指出，前一晚先規劃好最重要的三件優先事項，當次日開始工作時，便已清楚知道什麼是最重要的。先把待辦清單處理完畢，有助於為接下來的輕鬆一天掃除障礙；另一個能減輕早晨準備上班時的忙亂是，前一晚就選好衣服，讓早晨的流程更順暢。
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2026-04-23 養生.運動健身
跑步流鼻水、指甲變黑正常嗎？專家解析不適原因和6大運動好處
運動有助維持健康，但不少人在運動後，會出現一些令人困惑的身體反應，例如口中出現金屬味、流鼻水，甚至皮膚不適或指甲變色等。專家表示，這些現象多半屬於正常的生理反應，不必過度擔心。更重要的是，規律運動帶來的健康好處，遠遠超過這些短暫不適。常見運動後「怪現象」有哪些？1. 口中出現金屬味高強度運動時，有些人會感覺口中出現類似金屬的味道，可能與呼吸加快、口腔乾燥或呼吸道受到刺激有關，通常為暫時現象。2. 流鼻水運動時呼吸頻率增加，鼻腔接觸較多冷空氣或刺激物，會促使分泌增加，是身體的保護機制之一，常見於冷天或游泳時。3. 皮膚紅疹或搔癢流汗可能讓毛孔阻塞，引發熱疹。部分人則可能出現運動誘發的蕁麻疹，與體溫上升及免疫反應有關。4. 指甲變黑長時間跑步或鞋子不合腳，可能導致腳趾反覆受壓，造成指甲下出血，嚴重時甚至脫落。5. 眼睛出現紅點用力或憋氣（例如重量訓練）可能讓血壓短暫上升，導致眼睛微血管破裂，通常會自行恢復。6. 摩擦造成破皮或出血長時間運動時，衣物摩擦可能造成皮膚不適，例如跑者常見的乳頭摩擦傷，可透過適當裝備預防。專家提醒，若出現持續疼痛、反覆出血或症狀加劇，應盡早就醫檢查。為什麼還是要運動？6大健康好處一次看儘管偶爾會出現上述不適，運動對健康的益處仍相當顯著。1. 延長壽命、降低死亡風險規律運動可提升心肺功能（例如最大攝氧量），與較低的慢性病與早逝風險有關。2. 幫助體重管理運動能消耗熱量，搭配均衡飲食，有助維持理想體重。3. 維持肌肉與骨骼健康隨年齡增長，肌肉與骨密度會逐漸流失，透過重量訓練與負重運動可減緩退化。4. 降低慢性疾病風險規律運動有助預防心血管疾病、高血壓、第2型糖尿病，甚至部分癌症。5. 改善情緒、減輕壓力運動可促進腦內啡分泌，提升心情，同時降低壓力荷爾蒙，有助改善焦慮與憂鬱。6. 睡得更好規律運動有助調整生理時鐘、減少壓力，讓入睡更容易、睡眠品質更佳。整體而言，多數運動後的不適都是暫時且無害的反應。想要降低不適風險，建議注意以下幾點：．選擇合適的運動裝備與鞋子．運動前後補充水分．避免過度訓練，給身體足夠恢復時間．每週累積至少150分鐘中等強度運動專家也強調，與其追求高強度或特定運動形式，不如選擇自己喜歡且能長期維持的活動，才能真正從運動中獲得健康效益。【資料來源】．Runny noses, black toenails and ‘coregasms’: here are seven weird ailments that exercise can trigger．Workout Results: 12 Ways Exercise Benefits Your Body
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2026-04-19 退休力.自在獨立
享受獨居也能確保自身安全 避免傳達14訊號讓歹徒認有機可趁
國家廣播公司 (NBC) 女主播葛瑟瑞 (Savannah Guthrie) 的母親南茜 (Nancy Guthrie) 疑遭綁架、已失蹤兩個多月，至今下落不明。據統計，50歲及以上美國人約有21%獨居，對許多人來說，這是種自由自在、平靜的生活方式；但獨居也潛藏風險，日常習慣可能向外界透露某些訊息，讓歹徒能伺機找到下手之處，而單人家庭往往無意間符合了所有條件。Backyard Garden Lover網站指出，雖然多數人會裝上門鎖、警報與監視器，但真正的破綻往往來自日常行為；無論是停車方式、應門時機，甚至從街上望去房屋的樣貌，這些細節都可能透露出屋內只有一人。以下為14個可能暴露獨居的細微習慣，以及如何簡單打破這些模式，在享受獨居時，也能確保自身安全。1. 總是在同一位置停車若有專屬停車位或車道，每天以相同方式進出是人之常情。研究顯示，30%的住宅竊盜案發生在白天。若一輛車總是在傍晚出現在同一位置，並在早晨消失，這便暗示是「一人一車」的家庭，顯示白天屋內無人。為此，只需稍作調整。若空間允許，每天將車停在略微不同的位置，一天停得離車庫近些，隔天則停在車道更遠處；若有雙車位車庫，可輪流使用左右兩側，營造出活動更頻繁、作息更難預測的假象，這將使旁人難以斷定僅有一人出入。2. 每日保持固定作息多數人每天大約在同一時間出門，但當獨居時，這種作息就更加明顯。若每周一至周五上午7:45出門、下午5:30返家，便為監視的歹徒創造了明確的作案時機。犯罪分子往往鎖定規律性，而獨居通勤者的作息是最容易被追蹤的模式之一。盡可能調整出門與返家時間，即使是微小的變動，如某天提早10分鐘出門，或回家前順道辦點事，都能打破這種規律。若偶爾在家工作，不妨將車停在車道上，或利用智慧照明營造白天有人的狀態。3. 戶外疏於維護生活忙碌時，打理庭院是最容易被忽略的家務之一，將修剪草坪或樹叢排在待辦清單的最後，然而長時間雜草叢生的庭院可能成為危險訊號；過高的草叢、泛濫的雜草以及疏於維護的景觀，都可能暗示只有一個人能處理戶外工作。無需擁有完美的草坪才能展現安全感，關鍵在於營造出有人居住且積極維護的外觀印象。若無法兼顧所有事務，可考慮請人來處理割草等較繁重的工作；即使是拔除前門附近幾株雜草或清掃門廊等小動作，也能顯示這處房屋受到照料與看管。4. 應門過於迅速當門鈴突然響起，本能會立刻查看是誰，但每次都在幾秒內開門，可能會暗示家中只有一人。在多人家庭中，通常需要片刻時間才有人走到門口，或者有人會喊：「我去開門！」與其匆忙起身，不如在走向門口前稍作停頓；利用這段時間查看視訊門鈴畫面，或透過門眼確認來訪者身分。這不僅能延遲應門時間，也有機會評估狀況；若是陌生人，可以決定是否開門，或隔著門或攝影系統與對方交談。5. 郵件與報紙堆積滿溢的信箱或門廊上堆積的泛黃報紙，無論是否單身，是家中無人的最大標記。對有心的觀察者來說，這代表屋主可能外出度假，或是個被生活壓得喘不過氣、沒有每天收郵件的單身人士，成為容易下手的目標。將收取郵件列為每日不可或缺的例行工作，便是簡單解決之道。下班回家後立即取信，或將其列為早晨的第一項任務；若需出遠門，可請郵局暫存郵件，或委託值得信賴的鄰居代為收取。整潔的門廊與空空如也的信箱，會讓人覺得屋內有人且十分留心。6. 照明模式過於固定人類是習慣的動物，天黑時會打開門廊燈，睡前則會關掉。只要有人盯著房子觀察幾晚，就能輕易透過燈光掌握屋主作息。如果每天完全在同一時間，以相同的順序開關燈，顯示只有一個人依固定模式生活。此時新的居家安全系統便是最佳幫手，以智慧插座或燈泡來隨機調整照明時間表；可設定它們每天在不同時間開關，甚至透過手機遠端控制。讓不同房間的燈光在整個晚上交替亮起，會營造出屋內有多人活動的繁忙氛圍。7. 過早或過晚將垃圾桶拿出去若每周都在固定且可預測的時間將垃圾桶或回收桶搬到路邊，會強化獨居的印象；這雖是細微之處，卻會加深潛在竊賊對整體情況的判斷。試著改變將垃圾桶搬到路邊的時間。若可行，等到垃圾回收日的當天早上再處理，而非前一晚。另一招是偶爾多放一個幾乎空的垃圾桶；多個垃圾桶能營造出大家庭的印象，打亂他人的推測。8. 在社群媒體過度曝光在網路上分享生活，對許多人已成家常便飯。上傳獨自健行的照片、在最愛的咖啡廳打卡，或是抱怨生病獨自在家；雖然感覺只是在跟朋友聊天，但可能正將自己的狀態和位置曝露給陌生人。犯罪分子常利用社群媒體鎖定目標，藉此掌握受害者的作息及不在家時段。檢視所有社群媒體的隱私設定，並將分享範圍限制在認識且信任的人。避免即時發文，與其分享正外出跑步，不如在安全返家後再上傳照片；保持模糊，勿發文表示自己「獨自在家」，即使只是開玩笑也不宜。9. 夜晚未拉上百葉窗或窗簾夜晚在客廳放鬆身心固然愜意，但若窗簾大開，無異於將生活攤在他人眼前。若路人能清楚看見沙發上只有一人、正在觀看的電視節目，以及家中整體佈局，不僅讓他們掌握屋主夜間作息，更證實是獨自在家。將拉上百葉窗或窗簾，納入夜晚例行工作；只要天色一暗就立刻做，這個簡單的舉動能保護隱私，防止任何人窺探室內。白天使用薄紗窗簾是個不錯的折衷方案，既能讓光線透入，又能遮擋路過者視線。10. 總是使用前門若有車庫或側門，卻只使用前門，便形成極易被預測的進出模式；觀察者很快就會發現所有活動都集中在同一個地點。在多人家庭中，不同成員會根據停車位置或便利選擇不同的門進出。若有其他進入住宅的途徑，如車庫、側門或後門，可交替使用。這項日常習慣的小改變，能讓行蹤更難被預測，營造出多人透過不同入口進出的錯覺。11. 過於安靜的住宅一間始終寂靜無聲、聽不到交談聲、音樂或電視聲的房子，是僅有一人居住的另一跡象。雖然或許享受這份寧靜，但完全缺乏聲響會讓住宅顯得空蕩，或像是僅由一與外界隔絕者居住。無需全天候大聲播放音樂，但居家時讓收音機或電視保持開啟，能營造環境音效，使房屋看起來有人居住，尤其在夜晚更應如此。從窗戶飄出的談話聲或音樂聲，暗示著活動與人的存在，讓那些尋找容易下手目標的人，降低其吸引力。12. 高談獨居狀況在院子裡打電話，或隔著圍籬與鄰居交談時，很容易忘記聲音會傳得很遠。隨口說出「既然只有我一個人」或「整個周末都獨自在家」之類的話，可能會被不希望聽到的鄰居聽見；雖是無意，卻直接證明了獨居的事實。在戶外或靠近敞開的窗戶時，請留意談話內容。關於居住狀況的討論，最好留待安全的室內，或在更私密的環境中進行。13. 從不接待訪客一間似乎從無人造訪的房子，會格外引人注目。如果車道總停放一輛車，且從未見親友進出，會強化獨居的印象。犯罪分子不希望有目擊者，會尋找支援網絡較弱或根本無外援的目標，這類人較少有人會來關心。即使是居家型的人，也試著偶爾邀請朋友來訪。若訪客稀少，也可製造訪客存在的假象；請朋友在上班或附近辦事時，將車停在車道上幾小時。僅是另一輛車的出現，就足以讓潛在的觀察者三思。14. 缺乏開關窗戶與周邊活動在多人家庭中，通常會有人在屋內外走動，如倒垃圾、開關窗戶，或暫時出門辦事。當獨居時，這些隨意的周邊活動往往就消失了，一棟沒有明顯戶外活動的房子，看來便顯得疏於打理或監控不足。養成每周繞著住處走一兩次的習慣，確認窗戶已上鎖、大門關好，且周遭一切如常。即使只是快速澆花一兩次或打掃門廊，也能傳達出有人關注房屋外部的訊息。
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2026-04-19 養生.運動健身
不用狂運動 研究曝每天幾分鐘「喘一下」就能大幅降疾病風險
「多動一點，少坐一點」，多年來一直是想要變得更健康的人所遵循的建議，如今這項觀念正逐漸被細化。越來越多研究顯示，在健康效益方面，某些類型的運動可能比其他運動更有益，其中運動強度被認為是關鍵因素之一。《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）刊登的一項新研究發現，少量高強度活動，可能與降低多種慢性疾病風險有關。CNN健康專家、急診醫師兼喬治華盛頓大學臨床副教授溫麟衍（Dr. Leana Wen）表示，這項研究探討身體活動強度與多種慢性疾病風險之間的關聯。研究人員分析英國生物銀行（UK Biobank）兩個大型族群的數據，其中一組約9萬6000人配戴活動追蹤器，另一組超過37萬人自行回報活動情況，並平均追蹤約9年，觀察包括心血管事件、第二型糖尿病、慢性腎臟病與失智症等多項疾病，以及整體死亡率。結果顯示，高強度活動所占比例相當關鍵。若總活動中約有4%以上屬於高強度，與完全沒有高強度活動的人相比，罹患相關疾病的風險將顯著降低。具體而言，失智症風險降低63%、第二型糖尿病降低60%、脂肪肝降低48%、慢性呼吸道疾病降低44%、慢性腎臟病降低41%、免疫介導發炎疾病降低39%、重大心血管事件降低31%、心房顫動降低29%，以及任何原因死亡風險降低46%。溫麟衍指出，即使本來運動量較大的人，只要提高高強度活動比例，仍可獲得額外好處；而活動量較少的人，只要在日常生活中加入少量高強度運動，也能受益。那麼，什麼算是高強度運動？溫麟衍表示，通常指會明顯提高心率與呼吸的活動，可透過「說話測試」判斷：若運動時能輕鬆說完整句子，屬於低至中等強度；若氣喘到只能說幾個字，則屬高強度。跑步、騎車、游泳或快速爬樓梯都可能符合，但仍取決於個人體能狀況。此外，高強度活動不一定要在正式運動中進行。日常生活中的短暫用力，例如趕公車或提重物上樓，只要能提高心率並讓人感到氣喘，也可視為高強度活動。溫麟衍指出，較高強度活動在短時間內對身體帶來更大負荷，可更有效提升心肺功能、增加胰島素敏感度並促進代謝健康，部分研究也顯示與認知功能改善有關。不過，不同疾病受影響的方式並不相同。有些疾病與運動強度的關聯較高，另一些則同時受到運動量與強度影響。整體而言，強度對多個器官相關疾病都具有重要影響。研究也指出，高強度運動的門檻並不高。一般人不必長時間進行高強度訓練，每天只需幾分鐘即可見效。這類活動也可分散在日常生活中，例如改走樓梯、加快步行速度，或在購物時增加步行距離。運動時也可加入間歇訓練，在中等與高強度之間交替，例如在有氧運動中安排短時間高強度段落。值得注意的是，高強度活動應依個人情況調整。對於不常運動的人而言，稍微加快走路或反覆站立也可能達到高強度效果；若無法行走，坐姿運動同樣可提供有氧效益。有慢性疾病者，開始新運動計畫前應先諮詢醫師，必要時可在物理治療師協助下進行。溫麟衍強調，改善健康的關鍵不只是運動總量，用力程度同樣重要。即使只增加少量高強度活動，也能對多種慢性疾病帶來明顯益處。她建議，運動應以可持續為原則，在日常生活中安全提高強度，並透過規律運動與適度挑戰，建立長期可維持的習慣。
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2026-04-12 癌症.抗癌新知
懸浮微粒加塑膠微粒讓罹癌風險高10倍 生活9個習慣有助減少吸入空汙毒物
受中東戰事影響，近期國際關注燃油及塑化原料供應，空汙及塑膠微粒危害議題也浮上枱面。台灣健康空氣行動聯盟創會理事長、婦產科醫學會婦女與健康小組召集人葉光芃指出，PM2.5、PM10、PM0.1等空汙危害已是「老議題」，最新研究發現，空氣中塑膠微粒與空汙產生「加成作用」，對人體造成的危害加劇，工人因PM2.5結合塑膠微粒導致的癌症風險，比其他人高出10倍之多。塑膠微粒遍布全身，與各種癌症存在關聯。葉光芃說，人體中塑膠微粒分布已不限於消化道，遍及血液、尿液、精液，腦、心、肺、肝、腎、脾、結腸、睪丸、卵巢，甚至有研究在胎盤、母乳、胎糞中發現塑膠微粒，這些微粒及其吸附之毒物、病原體與重金屬，在人體內引發全身性發炎與DNA和細胞損傷，可能與腦心肺疾病及大腸癌、肺癌、攝護腺癌等存在關聯。一篇今年刊登於國際期刊《EMBO分子醫學》的研究指出，民眾經由呼吸吸入的塑膠微粒，會與肺部多種細胞產生影響，對細胞造成破壞、引起發炎反應，連帶導致肺癌、慢性阻塞性肺病、肺纖維化等呼吸道疾病發生；另一篇刊登在頂尖期刊《刺胳針》（The Lancet）的研究則指出，塑膠微粒為PM顆粒汙染物一部分，且已知會增加肺部疾病罹病機率。「被吸進肺部」的塑膠微粒威脅被低估。另一篇去年刊登在《整體環境科學》（Science of the Total Environment）研究，由高雄長庚醫院腎臟科主治醫師吳建興等學者合著，分析全台多縣市PM2.5中塑膠微粒對民眾健康的影響，發現戶外工作者因暴露於塑膠微粒空汙風險，導致的罹癌機率為0.09%至0.76%之間，與國際標準值相比，高出至少10倍之多，風險極高，呼籲政府設法介入。葉光芃指出，過去各界多關注於「被吃下肚」的塑膠微粒，「被吸進肺部」的塑膠微粒威脅，被顯著低估；空氣中的塑膠微粒主要由公車、大貨車等大型運具輪胎與地面摩擦產生，而台灣南部縣市不僅燃煤作為電力來源，還有石化業進駐，台北市區無燃煤電廠，也沒有石化工廠，塑膠微粒危害便已不小，對南部民眾而言「更不公平」。空汙暴露每增1標準差，攝護腺癌風險增39%-101%空氣汙染不僅與肺部疾病有關，也被證實與心血管疾病、多種癌症高度關聯。美國紐約大學（NYU）一項研究，停煤一個月，可讓兒童急診人數減少41%，心臟病急診人數減少42%，呼吸系統急診病人減少20%。一篇刊登於《BMC公共衛生》（BMC Public Health）文章，回溯分析我國健保資料庫，發現空汙暴露每增加1標準差，攝護腺癌罹癌風險大增39%至101%。一篇刊登於《刺胳針呼吸內科》（The Lancet Respiratory Medicine）的文章指出，全球塑膠生產及廢棄數量，將於2030年達到高峰，導致空氣中塑膠微粒被民眾吸入並造成危害，但這項危機卻被顯著低估，且各國政府均疏於監管。葉光芃指出，面對空汙、塑膠微粒議題，單靠個人自禦難以抵抗，需由國家政策跨部會介入，並系統性改進。空氣清淨機距離太遠，效果大打折扣。葉光芃說，他曾購買醫療級空氣清淨機使用，卻發現出風口空氣品質佳，但只要距離稍遠，過濾後的空氣接觸房屋中其他空汙微粒，空氣品質又再度變差；若將房門全數關上，則會導致室內二氧化碳濃度過高。他設法在睡覺時把頭對準空氣清淨機出風口，甚至戴上口罩睡覺，但這不僅防不勝防、難以長期貫徹，且口罩材質多為塑膠製成，恐反而吸入塑膠微粒。監測站太少，塑膠微粒空汙主要來自交通。塑膠微粒空汙主要來自交通，葉光芃說，台灣健康空氣行動聯盟倡議增設「交通空氣品質監測站」，但至今交通部並未增設，以台北市為例，僅有7處監測站，數量「30年如一日」，且設置位置不在交通最為繁忙的大路口，檢測數值恐有低估。此外，我國空氣品質監測標準，也遠低於世界衛生組織要求。葉光芃說，我國近年下修PM2.5年均值標準值，從每立方公尺15微克，調整為每立方公尺12微克，但比起世衛組織年均值標準每立方公尺5微克，仍高出逾2倍，且加拿大、瑞典等國家PM2.5濃度標準低於每立方公尺5微克，仍有民眾因空汙而死，「即使符合標準，也不能說是好空氣，只是風險相對低。」減少吸入空汙毒物 空品不佳勿外出運動1.N95口罩才能阻絕PM2.5一般醫療級口罩或是棉布口罩，只能擋住一到二成的細懸浮微粒（PM2.5），比較有隔絕效果的仍是N95口罩，約有95%的阻絕效果，但戴得住的人不多，建議減少外出較實際。2.多吃蔬果 排除空汙危害空氣汙染會促使體內產生自由基，引發氧化壓力與慢性發炎。多攝取富含抗氧化營養素的蔬果，如維生素C、維生素E、多酚與類胡蘿蔔素，有助清除自由基、減少細胞傷害。建議日常飲食增加深綠色蔬菜、莓果、柑橘與十字花科蔬菜，提升身體對抗空汙的防禦力。3.用空氣清淨機 適度開窗流通空汙季節，室外空氣髒，但待在門窗緊閉的室內時間一久，二氧化碳濃度會升高。除了使用空氣清淨機外，也仍要適度開窗，保持空氣流通，建議每天至少開窗通風兩次，每次通風以15至30分鐘為宜。若室外緊鄰馬路，可以調整開窗時間，盡量在汙染物較少的時間開窗。4.裝修後保持通風減少甲醛新屋裝潢或添購家具時，最需留意的就是甲醛汙染。由於甲醛成本低、具防腐與防蟲特性，常被添加在人造板材、合成纖維、塑膠地板、黏著劑與塗料中，常見於木地板、發泡材料、隔熱層及地毯等建材。若長期暴露，可能引發過敏反應或呼吸道不適。建議在裝修前優先選擇具綠建材標章的產品，完工後則應持續保持良好通風一段時間，必要時可搭配具除甲醛功能的空氣清淨設備，以降低室內汙染風險。5.空汙來襲改在室內運動當空氣汙染升高時，戶外運動可能讓更多細懸浮微粒隨著深層呼吸進入肺部。因此，建議將運動場域轉移至室內，如跑步機、居家徒手訓練、瑜伽、伸展或使用健身器材，不僅能維持活動量，也能降低汙染暴露風險。若在室內運動，應搭配空氣清淨機並關閉門窗，避免室外汙染滲入。在空汙期間，「持續動，但換個地方動」是更聰明的健康策略。6.定期健康檢查空氣汙染對健康的影響不僅限於咳嗽、氣喘等急性不適，長期下來還可能提高癌症與心血管疾病風險，但這些變化往往難以在短時間內察覺。民眾應每3至5年定期接受健康檢查，如肺部X光、低劑量電腦斷層及抽血檢驗等；若本身有肺癌家族史或心肌梗塞病史，建議縮短檢查間隔，以利及早發現、及早介入，降低疾病帶來的衝擊。7.下載空氣品質監測APP建議民眾下載空氣品質監測APP，尤其是過敏患者，隨時查閱當天空氣品質來決定是否進行戶外活動。當AQI達到101~150（橘燈）， 一般民眾如有眼痛、咳嗽或喉嚨痛等症狀，應減少或避免戶外活動；有心臟、呼吸道及心血管疾病患者、孩童及老年人，建議減少費力活動及戶外活動，必要外出應配戴口罩；氣喘患者可能需增加使用吸入劑的頻率。8.烹調時別開抽油煙機附近門窗廚房往往是家中空氣汙染最集中的空間。為了有效排除油煙，抽油煙機建議安裝於距離爐具約70公分處，機體寬度也應比瓦斯爐多出約10公分，以提升吸附範圍。烹調時，不宜開啟抽油煙機附近的門窗，以免氣流干擾排煙效果，反而應開啟較遠處的窗戶，幫助油煙順利排出。此外，烹飪結束後，應持續運轉抽油煙機5至10分鐘，再行關閉，才能將殘留油煙充分排淨。9.搭公車比開車接觸更少汙染改善空氣品質不僅是政府與產業的責任，民眾日常行為同樣能發揮影響力。調查顯示，我國空汙來源以工業排放為大宗，約占三至四成，其次為汽機車廢氣約二至三成，境外汙染則約占一成。建議民眾可從自身做起，優先選擇大眾運輸工具，降低私人車輛使用頻率，以減少汙染排放；研究也證實，多搭公車會比自己開車接觸的汙染物少。
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2026-04-07 養生.健康瘦身
51歲女主持人捨傳統有氧運動改增肌「減重70公斤」訓練菜單大公開
Alison Hammond是英國知名主持人，根據外媒報導，幾年前她得知自己患有糖尿病前期後，便下定決心徹底改變生活方式，包括透過運動來減重，51歲的她已經成功減去約70公斤。成功瘦下70公斤的關鍵Alison體重曾重達183公斤，而瘦身成功的關鍵除了調整飲食之外，也在於Alison從有氧運動轉向了肌力訓練。每週她都會和私人教練Lui Mancini進行重量訓練，通常安排一到兩次上肢重量訓練，以及一到兩次下肢重量訓練，分開訓練的目的是為了更有效地鍛鍊特定部位，促進肌肉生長和力量提升，同時讓拮抗肌群有更充分的休息和恢復時間。健身教練Lui強調重訓對減重的重要性，肌肉量增加意味著基礎代謝率提高，這有助於燃燒更多脂肪，同時也能提高身體靈活性和心肺耐力。每次重量訓練都保持高強度，讓Alison舉起有挑戰性的重量，並儘量減少休息時間，以最大限度地發揮身體潛力，而Alison也熱愛這樣挑戰，即使遇到困難也從不放棄，這種積極的心態幫助她最終總能順利完成任務。30分鐘上半身重訓菜單1.暖身在跑步機或飛輪上進行10分鐘的等速暖身。2.做三組背闊肌下拉訓練次數：12/10/10組間休息：45～60秒3.做三組啞鈴划船訓練次數：10/10/10組間休息：45～60秒4.做三組肩部推舉訓練次數：12/15/30組間休息：45～60秒5.做啞鈴側平舉遞減組訓練每組訓練：重量8公斤10次⭢重量6公斤12次⭢重量4公斤15次，共做三組。組間休息：遞減組之間休息45～60秒，更換重量動作之間不休息。 在 Instagram 查看這則貼文 Lui Mancini | Online Coach（@luimancini）分享的貼文應該選擇多重的啞鈴？合適的重量可以讓你以正確的姿勢完成目標次數，但仍會稍微覺得有點吃力，如果感覺太輕鬆，就代表需要稍微增加重量，如果姿勢變形或無法完成第一組，就要考慮減輕重量。隨著肌肉力量提升可以逐步增加重量，而確保動作的安全性和可控性仍是優先目標。
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2026-04-06 焦點.健康知識+
微小改變就有效！每天多睡11分鐘、快走4.5分鐘能降心血管疾病風險
想健康長壽未必要花大錢、做翻天地覆的變動，近期研究指出，只要比以前多睡一點點、多走幾分鐘，一些看似微不足道的日常小改變，就能有效降低心臟病、中風等重大心血管疾病風險。每日郵報報導，一項針對英國逾5萬名中年人的研究顯示，只要在日常生活中做出幾個微小改變，例如多睡11分鐘、多快走4.5分鐘、以及多吃30克左右蔬菜，就能將心臟病與中風等重大心血管事件風險降低約10％。比起劇烈改變生活方式，這類小幅調整更容易長期維持，對健康帶來實質效益。學者指出，這類小型行為改變更「可達成且可持續」。研究人員透過穿戴式裝置（如智慧手錶）收集睡眠與運動數據，並由受試者自行回報飲食習慣。在為期8年的追蹤期間，共發生2034起重大心血管事件。研究也進一步找出預防這類事件的「最佳組合」，包括均衡飲食、每晚睡眠8至9小時，以及每天至少42分鐘的中高強度身體活動。將這些習慣結合起來，可使心臟病與中風風險降低達57％。根據英國健保署指南，中等強度活動包括快走、跳舞、推割草機、水中有氧與騎腳踏車；高強度活動則包括跑步、游泳、跳繩與有氧運動。本研究第一作者、雪梨大學研究員Nicholas Koemel表示，在生活中的幾個面向做出小幅改變，能對心血管健康產生出乎意料的大幅正面影響；與其在單一行為上做出巨大改變，同時進行幾項小改變，更容易達成且能長期維持。他也鼓勵民眾，不要忽視日常生活中看似微小的改變，其實都可能對健康產生影響。
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2026-04-05 養生.運動健身
擔心關節痛不敢動？健身教練推薦7種不傷膝蓋的肌力訓練
有不少肌力訓練需要膝蓋參與，但對於膝關節疼痛或緊繃的族群而言，或許會想盡量避免這類動作，事實上這可能導致反效果，因為增強臀肌、膕旁肌和內收肌等膝蓋周圍肌肉的肌力有助於保護膝關節，反之則讓膝關節變得更脆弱。Health報導訪問多位健身教練，推薦7種能打造更強壯、穩固的膝蓋，又不會加劇疼痛的運動。1. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）健身教練亞歷山卓（Alexandra Silver-Fagan）說，羅馬尼亞硬舉可以強化後側動力鏈的肌肉，是動作表現、身體姿勢與每日活動的基礎。羅馬尼亞硬舉的動作步驟如下，站立雙腳打開與骨盆同寬，雙手將重物舉在大腿前方，接著將身體重量沿大腿方向下放，臀部順勢往後坐，當膕旁肌感到緊繃時停下，過程中背部要保持平坦和中立姿勢、收緊下巴，之後由腳跟推動向上站起，到動作末端時夾緊臀肌。也可以省略啞鈴或壺鈴，讓動作變成單純的髖關節鉸鏈（Hip Hinge），機制相同只是沒有額外重物。因為這項訓練完全是由髖關節驅動，讓臀肌和膕旁肌穩定膝蓋，基本上不會加劇膝蓋痛，若疼痛加劇代表身體彎曲時膝蓋承重太多。健身教練亞當（Adam Rosante）說，膝蓋通常是因為重量分配不均，而不是下肢訓練導致疼痛，讓髖關節與後側動力鏈負重，能減輕膝蓋負擔。動作過程讓膝蓋保持放鬆微微彎曲的姿勢以避免疼痛。2. 後退弓步（Reverse Lunge）亞歷山卓說，後退弓步有助於強化單側腿部肌力，對平衡、日常動作與預防受傷都很重要。往後跨步對膝蓋造成的衝擊和壓力較小，可能有助於降低關節壓力，相較之下向前跨步會對髕骨股骨關節（patellofemoral joint）施加更大壓力，容易導致膝蓋痛。後退弓步的動作步驟如下，一隻腳向後跨並將後側膝蓋往地板方向下降、小腿前側保持垂直，由前側腳跟驅動回到站立姿勢。這項動作讓負重轉移到臀肌和髖屈肌，避免前側膝蓋超過腳趾，引起不適。3. 彈力帶側走（Band Walk）健身教練艾希莉（Ashley Joi）說，彈力帶側走能訓練髖關節穩定肌群，例如扇形的臀中肌，此肌肉是髖關節外展動作的核心角色。髖關節穩定肌群能讓膝蓋維持正確姿勢，避免向內倒。此運動也能改善髖關節穩定度，以及走路、跑步和深蹲時膝蓋的運動軌跡。想練習彈力帶側走，在大腿、小腿中段或腳踝套上彈力帶，膝蓋微微彎曲並有控制地往側邊踏步，讓張力維持在彈力帶上，動作過程不能併攏雙腳。4. 橋式（Glute Bridge）亞歷山卓說，強化臀肌不僅能維持姿勢和核心穩定度，還有助於減輕膝蓋和下背部的壓力，因為背部與雙腳貼在地上，膝關節完全不會受到壓力。橋式動作如下，臉朝上躺下，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，並打開和髖關節同寬，想增加阻力可以在髖關節上放一個啞鈴或在大腿套上彈力帶，由腳跟驅動抬起髖關節、收緊骨盆，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線，之後髖關節緩慢往下放，重複上述動作。想鍛鍊膕旁肌，可以在抬起骨盆前讓雙腳稍微遠離臀部。5. 相撲深蹲（Sumo Squat）相撲深蹲與一般深蹲相比站得更開、雙腳往外轉，因此降低膝蓋受到的剪力，同時強化關節附近的肌力，此動作特別訓練到大腿內側肌、臀肌、股四頭肌和內收肌，這些都是對膝蓋穩定度很重要的肌肉，但很多人都沒有好好訓練。想做相撲深蹲，站立時雙腳打開比肩膀再寬一些，並向外轉45度，如果有負重，將重物垂直提在身體前方，或是放在胸前呈高腳杯姿勢，接著垂直往下坐，過程需挺胸並讓膝蓋對準腳尖，最後由整個腳掌出力向上回到站姿。6. 登階（Step-Up）艾希莉說，登階訓練能增強單腳肌力、平衡和協調能力，有助於改善日常行走、爬樓梯和健走，藉由矮箱控制登階動作可以同時鍛鍊腿部肌力，並讓膝蓋的運動軌跡維持穩定。登階運動的步驟如下，一隻腳踩在矮箱或凳子上，透過腳跟出力站起來，控制速度慢慢踩回平地上，每一步換腳練習，更進階的動作是加入抬膝，往回踩之前將膝蓋抬高維持在髖關節位置數秒。7. 踮腳提踵（Calf Raise）艾希莉說，此動作有助於改善膝蓋痛，因為鍛鍊小腿肌能穩定膝蓋並吸收衝擊，兩者都能間接降低膝關節壓力，而且此動作幾乎不會動到膝蓋。踮腳提踵運動首先要在站立下，雙腳打開與髖關節同寬，慢慢踮起腳跟，以腳尖支撐身體，在動作末端停一下，保持小腿肌肉出力，接著在有控制下踩回地面，這項訓練可以雙腳同時做或是單腳做。
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2026-04-05 醫療.腦部．神經
長時間不喝水、起床後立即跑步？4個NG習慣讓腦血管撐不住
「早起做運動」、「利用流汗排毒」...這些看似健康的日常習慣，很可能嚴重危害人們的腦血管。根據日本媒體「TRILL News」報導，麻酔科醫師松岡雄治指出，過度的健康習慣反而容易誘發腦梗塞。只要在習慣中加入「安全裝置」，就能保護血管，同時維持健康。一般人都認為，利用流汗排出老廢物質對健康有益。但松岡表示，過度流汗可能導致嚴重脫水，血壓也會劇烈波動，增加腦部血管阻塞的風險。各類醫學指南也警告，溫差過大或脫水引起的急劇血壓波動，是心血管疾病的重要誘因。松岡解釋，當一個人年紀愈大或罹患慢性病，血管壁容易堆積斑塊且變得脆弱，當血壓飆升損傷內壁，身體就會產生血塊（血栓）修復受損處。若加上大量流汗導致血液變得濃稠，血管收縮時，黏稠的血栓就會被推入血液，隨著血液流動。當血栓遇到變窄的血管無法繼續流通，就會慢慢堵住血管，最後完全堵塞，導致大範圍腦細胞瞬間受損（即腦梗塞）。松岡提出警告，以下4個錯誤的生活習慣嚴重危害身體健康：一、起床後立即進行劇烈跑步：人在睡眠期間會流汗卻無法補水，因此早晨是一天中血液最黏稠的時段。此時若心跳速度過快、血壓劇烈波動，會對血管造成極大負擔。二、蒸三溫暖期間完全不喝水：在高熱環境下達到極限脫水狀態，並在血管擴張時泡冷水的行為，會導致血管強烈收縮，使黏稠的血栓阻塞血管。三、長時間泡熱水半身浴：為了排毒而大量流汗會加劇脫水狀態，且離開浴室時的溫差會使血壓驟升。四、假日補眠不喝水：有些人平時工作忙碌，習慣趁著週末假日補眠，但長時間不喝水，會使身體處於容易形成血栓的脫水狀態。松岡指出，已經建立日常健康習慣的人無須急著放棄，只要加入以下3個「安全裝置」即可。一、運動和排汗前先喝水：在準備運動或進入三溫暖室「之前」，先喝一杯（約 200ml）水，避免血液中的水分不足。二、起床後量血壓：習慣早上做運動的人，運動前先量血壓。若收縮壓超過 135mmHg，應取消劇烈運動，改為輕鬆的散步。三、減少溫差衝擊：冬天出門或進入冷水池前，務必先做好暖身運動或用冷水澆淋身體，避免血管急劇收縮。松岡建議平時應多喝水並控制血壓，千萬不要為了鍛鍊而損害身體。若血壓持續偏高務必就醫，找出背後的健康隱憂。
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2026-04-03 焦點.元氣新聞
下床「第一步」銳利刺痛 足底筋膜炎別按腳底
早上起床腳一落地，腳跟就像踩到圖釘一樣出現銳利刺痛，步行幾分鐘好像緩解，但久站、走久後，痛覺又再度產生，恐是「足底筋膜炎」上身了。中醫師陳楚鏞表示，足底筋膜炎最典型的常見症狀，就是下床踩地的第一步產生劇烈疼痛，足跟內側及足弓處可能有明顯壓痛。4月媽祖遶境，長時間行走讓足底反覆受到衝擊，若出現持續性腳跟疼痛、刺痛，就要小心是足底筋膜炎。陳楚鏞說，許多人以為足底筋膜炎是因為腳底發炎，所以拚命踩網球、按摩痛點，但效果往往有限，甚至愈按愈痛。此時應適當休息及伸展放鬆，利用休息時間做小腿肌和足底筋膜的伸展。從中醫傷科的結構觀點來看，陳楚鏞指出，人體背側筋膜是一條連貫的鏈條（足太陽膀胱經），足底筋膜向上連接跟腱，再連接小腿腓腸肌與比目魚肌，形成一條重要的後側張力鏈。若小腿肌肉過度緊繃、縮短，會把足底筋膜用力往上拉，導致腳跟附著點產生撕裂與發炎，「足底筋膜因過度使用而產生微小撕裂所致。」預防足底筋膜炎的方式，包括減少長時間步行或站立、選擇適合的鞋子、適當的休息、控制體重、避免運動過度、減少高衝擊足部的運動等。陳楚鏞說，除了繞境活動，日常也要注意「減輕足底負擔、放鬆緊繃筋膜」，運動或行走時要選擇適合的鞋子，減少筋膜拉扯並平均分散壓力。從中醫觀點來看，針傷科治療策略為「鬆上解下」，陳楚鏞說，足底筋膜炎的治療重點不是在腳底，而是針對小腿肚的「承山穴」與周邊僵硬肌束進行針刺或撥筋。當小腿放鬆了，足底的拉扯力道自然消失。若患者伴隨扁平足或高弓足，在長時間走動後會造成足弓緊繃，可透過針刺分散足底壓力進而達到緩解疼痛。足底筋膜炎在中醫歸為「足痛、跟痛」，陳楚鏞提醒，中醫治療足底筋膜炎，用基本的針灸治療即可，罹患足底筋膜炎，應暫停跑步或登山，多休息是關鍵。居家復健建議多做「弓箭步」伸展小腿後側，或以熱水泡腳放鬆肌肉。另外，搭配熱敷、穴位按摩（如湧泉穴）以及使用正確鞋墊，可有效緩解疼痛。
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2026-04-03 焦點.元氣新聞
土城醫院副院長游明晉 全球前2%頂尖科學家 帶年輕醫師一同成長
新北市立土城醫院2023年3月成立「機器手臂微創手術中心」，截至2026年2月，達文西機器手臂手術突破1000例，幕後重要推手就是一生懸命在外科領域的副院長游明晉。狼性抗壓 個性追求卓越「外科醫師通常要有一點狼性，也要能抗壓。要成為出色的外科醫師，需要天賦、人格特質，要有追求卓越的信念。」游明晉為外科醫師下了如此註解。因為父親是延平中學的數學老師，游明晉國、高中都讀延平，大學考上台北醫學大學醫學系。他自認大一、大二不是太用功的學生，大三解剖課讓他有被激活的感覺，便一路朝外科挺進。游明晉說，外科醫師的挑戰是當機立斷，決策要下對，不能盲衝、偏執，但外科醫師通常個性較急、脾氣不太好，他永遠記得外科前輩的叮嚀：「開刀要像唱歌，不論快或慢，重點是要唱得好聽。」手術過程可能是快狠準、可能是優雅處理，關鍵是把手術盡量做到最好。「不能有英雄主義，重點是靠團隊。」游明晉指出，常有人會稱讚「那個醫師很會開刀」，這句話可能只對一半，功力深厚的醫師也需要團隊相輔相成，不論是菜鳥或資深老手，手術過程都要嚴謹以對，開刀前要做足準備，才能將風險降到最低。團隊共好 樂於經驗傳承「外科醫師需要實務經驗，也需要創造力，40至50歲通常是外科醫師體能、經驗的黃金時期，再厲害的外科醫師，也有從顛峰狀態往下走的一天。」因此，游明晉抱持大我、共好胸襟，強調「經驗傳承很重要」，他在長庚醫院外科體系至少手把手培育20多名徒弟，樂於薪火相傳，看到下一代青出於藍，他備感欣慰。採訪這一天，游明晉剛結束一場會議後受訪，採訪40分鐘後，手機突響起，他掛斷電話後委婉地說：「容我先去手術室一趟，我幫忙確認一下狀況」，他赴手術室與年輕醫師討論，用意是從每一起案例中教學相長，與年輕醫師一起成長。重回受訪後幾分鐘，換秘書來提醒：「稍後12點有一場會議」，游明晉手中握著兩支手機，他偷偷瞄一下時間，接著不疾不徐地回答記者問題，一心多用對他來說不難，重點就在「決定哪個要先處理」。除了看診、手術，游明晉很享受做研究的過程，美國史丹佛大學專家團隊2024年9月發布「全球前2%頂尖科學家榜單」，長庚醫療體系有多人入榜，游明晉是其一，他認為，臨床、研究、教學全方位發展，能幫助自己保持競爭力，也拉拔更多有潛力的新秀踏入外科體系。在外科體系奮鬥超過30年，游明晉早年投入換肝手術，近年鑽研肝膽胰胃腸外科，處理高難度肝臟手術至少2000例，胰臟手術逾300例、胃手術破300例。他說，肝癌手術要切除、保留多少肝臟必須錙銖必較，留下足夠體積肝臟讓病患能維持身體機能，早期很仰賴醫師的經驗，如今有手術前模擬圖可輔助，讓醫師下刀、病患手術成功率大幅提升。涉獵內科 讓手術更成功回顧外科醫師生涯處理諸多棘手任務，游明晉分享，曾遇到一名懷孕6個月孕婦胰臟腫瘤出血，開刀過程戰戰兢兢，所幸一切圓滿，讓他和團隊鬆口氣。外科被認為是會犧牲生活品質、易涉訴訟領域，近年許多外科人才出走，成為人才養成的危機。游明晉說，外科挑戰大，成就感也高，要有熱情才能堅持下去。在癌症慢性病化、著重精準醫療時代，藥物治療有大幅進展，外科醫師要內外兼修，也要涉獵內科醫學知識，才能讓手術成績更佳，幫助病人生活品質更好。跑步、騎單車是游明晉的紓壓方式，「跑步、騎單車可以說走就走」，符合他行動派的個性。游明晉●年齡：58歲●學歷：台北醫學大學醫學系、長庚大學臨床醫學研究所博士●專長：達文西手術、肝膽胰胃腸外科、微創手術●經歷：•新北市立土城醫院外科部部長、一般外科主任•台北長庚醫院一般及乳房外科主任•長庚醫院一般外科總醫師●手術次數：•肝臟手術逾2000例•胰臟手術逾300例•胃手術逾300例●手掌長寬：21×20公分（東方成年男性18×18公分）
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2026-03-30 退休力.活躍好學
陪伴過許多臨終之人 安寧醫師分享最被忽略卻最強力的用錢方式
許多人終其一生拼命賺錢，認定有錢就能生活富足又快樂；不過，安寧照護醫師格魯梅特(Dr. Jordan Grumet)陪伴過許多臨終之人，看到富人和窮人的生活剪影後有感而發說，幸福與金錢多寡無絕對相關，重點是用錢的方法，最常被忽略卻最能帶給人快樂的金錢用途，是尋求自我成長。格魯梅特醫師累積多年照顧臨終人士的經驗寫了一本書「目標密碼」(The Purpose Code，暫譯)，他說，解答二者之間的關係並非那麼簡單。格魯梅特照顧的臨終者來自各種經濟階層；他說，「我見過非常非常快樂的窮人，也見過非常非常痛苦的富人。」格魯梅特從陪伴過的臨終期最幸福人士身上發現最容易被忽略卻又最強大的金錢用途，那就是把錢投資在自己身上，尋求自我成長。格魯梅特認為，無論有多少錢，都能用錢讓自己真正的幸福。常被忽略的最佳方式是投資個人成長。格魯梅特見過最幸福的人是不後悔的人，這些人會把精力、勇氣和時間投入到可讓自己成為自己想成為的人這件事上面；他說，最能保值的支出是花錢讓自己變得更好。投資個人成長的具體例子包括花錢請老師教導成為優秀作家、因為喜歡跑步而買一雙好跑鞋。格魯梅特認為，花錢取得足以讓個人成長的機會將帶來持久幸福，因為之後將開展出一連串有意義、相關聯的人事物。哈佛大學(Harvard)數十年研究顯示，想要提升幸福感，擁有真心珍惜的密切人際關係是首要途徑。投資自己未必要花很多錢。格魯梅特舉例說，如果想成為探險家，可花1萬或1.5萬元計劃一趙秘魯馬丘比丘(Machu Picchu)之旅，即使是在近在眼前的當地也有很多方法可實現夢想，例如加入當地徒步旅行團或餐廳之旅。相對的，有些龐大花費未必能真正快樂。格魯梅特指出兩種消費方式無法帶來持久幸福感。第一是花錢體驗。例如旅行。花錢安排行程、滿懷期待，之後出發旅行，在旅途中享受快樂、留下美好回憶，確實也讓人在日後感到快樂，但這樣的快樂體驗有限制。一旦從一種體驗感到興奮，就更可能想嘗試另一種能帶來更多快樂的新體驗，沒完沒了。第二種是購物。買衣服或珠寶等非必需品所帶來的快樂感通常會迅速消退，買多了便會尋求下一個能快速提升多巴胺的最佳事物，快樂火花不斷興起又消退。
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2026-03-29 焦點.元氣新聞
新北萬金石馬拉松 山海賽道奇景風光無限
局長走讀 新北市體育局長洪玉玲新北市萬金石馬拉松，每年3月的第3個星期日在北海岸開跑，賽事沿著北海岸萬里、金山、石門展開，在山海美景襯托下，此生必跑的馬拉松清單，萬金石馬拉松絕對榜上有名。從地方小型賽事到2023年成為國內首場獲世界田徑總會認證的金標籤馬拉松、取得台灣首張國際責任運動銀標章；2025年獲世界田徑總會永續賽事銅標章；2026年，新北市落實SDGs，持續以「運動平權」和「環境永續」為理念繼續前行。1.萬金石馬拉松運動平權結合綠色永續新北市邀請各個族群參與跑步盛會，讓每個人都能站上起跑線，一起完成北海岸自我挑戰，今年賽事更首創增設非二元性別組別，讓跑友真實展現自己。為了鼓勵女性朋友加入路跑行列，「挑戰馬組」新增500個女性專屬名額；此外，除全馬組有視障配速員，2026年賽事於挑戰馬組也邀請視障配速員，透過角色轉換傳遞「運動不應有門檻」理念。2023年萬金石馬拉松取得ISO 20121活動永續管理系統認證、完成ISO14067產品碳足跡盤查。今年的選手跑衣採用可回收材質製作，衣保袋則是結合新北市環保兩用袋，減少一次性浪費、提升循環利用價值。賽事也鼓勵跑者自備可重複使用水杯、落實補給站垃圾分類，以逐年降低碳排放。沿著萬里、金山到石門的山海賽道前行，每一位參與者都是守護海岸環境的一份子。2.野柳地質公園蒐集奇岩怪石來到萬里，一定不能錯過經典地標「野柳地質公園」。這片由大屯山餘脈延伸入海形成的岬角，在長年風化、海蝕與地殼運動作用下，雕琢出蕈狀岩、海蝕洞、豆腐石、燭狀岩與壺穴等奇特地景，宛如大自然打造的戶外雕塑展。野柳海岸岬角區分為三大區域，各有不同驚喜。第一區可見形態各異的蕈狀岩與燭台石，還有被稱為「女王頭接班人」的「俏皮公主」，大小不一的蕈狀岩整齊排列，模樣逗趣又療癒；第二區則是人氣最高的打卡夯點，除了聞名國際的「女王頭」外，還能找到龍頭石、金剛石，以及造型可愛的「仙女鞋」、「花生石」等地景；再往前走，第三區為壯闊的海蝕平台，二十四孝石與珠石散布其間，此區也是重要的生態保育區。一邊尋找奇岩、一邊觀海，讓這趟海岸之旅更精彩。新北市萬里區野柳村港東路167-1號周一至周日08:00～17:00請至官網查詢3.老梅石槽春日限定抹茶地毯位於石門的「老梅石槽」雖已超出競賽路線，但這片春季限定的「抹茶地毯」正綠得耀眼，錯過要再等一年。每年約3月中旬至5月上旬，大片海藻沿著海岸石槽生長，宛如鋪展在海邊的天然抹茶地毯，又以4月清明前後最美。所謂「石槽」，是海浪長年侵蝕岩岸形成的溝槽地形。綠石槽海岸的火山岩礁源自大屯火山群，適合海藻附著生長，經歷生長與分解的循環，逐漸堆疊出層層綠意，形成台灣少見的藻礁景觀。想欣賞的話，記得先查詢石門潮汐時間，選擇乾潮前後1至2小時造訪，較容易看見完整的地景；也可透過北觀處官網的即時影像，掌握當地景觀狀況。走訪時記得不要踩踏綠石槽，既能避免滑倒，也能守護這片難得的自然景觀，讓每年春天的抹茶海岸持續綻放。02-26381721新北市石門區下員坑全年開放新北市政府 廣告
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2026-03-26 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／年歲增長 運動改採和緩甩手、散步
過年期間，一家人圍爐吃團圓飯，親友間行春拜年，滿桌的佳餚，令我食指大動，忽略了飲食禁忌，一口接一口吃起來。果不其然，滿足舌尖味蕾的同時，肚皮上隱約出現一層贅肉，年後必須立刻執行減重計畫。飲食方面，避免吃高脂、高鹽食物，如肥肉、蝦、蟹、香腸、臘肉、烏魚子、鹹粿等，多吃蔬果；剩餘含高糖的糕點如年糕、發糕等，切成小塊裝袋冷凍，應節的糖果、冬瓜糖、寸棗、麻荖等，裝在密閉盒裡，爾後慢慢消化。運動是減重良方，歲數增長後已不便從事跑步、桌球、籃球等激烈運動，改採和緩的方式，從網路教學中學到甩手功的要領，在屋內甩動雙手約半小時，結合吐氣、吸氣、畫圈、轉身、彎腰、直臂、屈臂、開胸、彎膝、擺臀、轉動手腕等，達到強筋健骨、運臟減重效果。春節期間氣候濕冷，住家附近新竹公園裡的幾百株櫻花（河津櫻、富士櫻、八重櫻），陸續綻放千姿百態、如雲似霞的花朵，吸引我與內人前去賞櫻，一個小時的遊園漫步，不僅讓我倆心花怒放，也達到運動減重目的。春節因守歲及追劇而熬夜，造成睡眠不足與代謝失常，年後應恢復早睡早起，生活作息正常，對減重有所助益。
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2026-03-26 焦點.元氣新聞
張雪峰41歲猝死！網友曾提醒他「嘴唇發紫」注意心臟 卻遭回嗆
去年9月曾放話，若解放軍攻台將至少捐款人民幣5,000萬元的大陸網紅補教名師張雪峰，24日「心源性猝死」，享年41歲。有網友翻出張雪峰過去直播影片顯示，早前已有網友提醒張雪峰，他嘴唇發紫，心臟可能不好，卻引來張雪峰回懟稱：「我跑半馬的人，你說我心臟不好」，並嗆網友根本跑不過他。蘇州峰學蔚來教育科技有限公司3月24日晚間發布張雪峰的訃聞。據《姑蘇晚報》報導，張雪峰24日中午12點26分在公司跑步後出現不適，被緊急送醫，經搶救仍於下午3點50分不幸離世，醫院診斷為「心源性猝死」。張雪峰朋友圈最近一次發布內容的時間為3月22日，當日打卡跑步7公里，3月累計跑了72公里。不少大陸網友表示，感覺張雪峰24日上午最後一場直播中的狀態就已經不太對勁。網友紛紛指出：「眼睛都腫了」「能看出疲態了」「能感覺到嘴角有斜的症狀」「左眼皮和右嘴角不正常」。上海《澎湃新聞》表示，「『心源性猝死』這個聽起來遙遠而冰冷的醫學名詞，其實離我們很近」。它指的是因心臟原因，在症狀出現後1小時內發生的自然死亡。在中國，每年約有54.4萬人因此失去生命，平均每分鐘就有1人倒下。報導稱，更令人警醒的是，心源性猝死正越來越年輕化。18至35歲人群的占比，已從2015年的12%飆升至2024年的28%。張雪峰的悲劇並非毫無徵兆，而是長期透支身體、忽視健康信號所導致：一、長期過勞。作為教育行業的頭部IP，張雪峰的工作強度常人難以想像。長時間直播、高強度腦力輸出、頻繁出差與應酬，讓他長期處於睡眠不足、精神緊繃狀態。張雪峰曾自述一整天沒吃飯、喝水，靠硬噎蘿蔔充饑。這讓他的心臟長期處於超負荷狀態，交感神經持續興奮，如同將一條橡皮筋拉到極限，隨時可能崩斷。二、疲勞運動。很多人認為運動有益健康，但醫學專家明確指出：在身體已經極度疲勞時又強行展開劇烈運動，只會讓心臟負荷驟增，極易誘發惡性心律失常，導致心臟泵血功能瞬間停滯。三、忽視預警。猝死並非毫無預兆，半數以上患者事發前都曾出現過警訊。張雪峰2023年就曾因胸悶、心悸被強制住院。然而，「工作不能停」的壓力，往往讓身體發出的信號被忽視了。
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2026-03-23 焦點.元氣新聞
壯年三高年輕化 醫曝出現「3多1少」恐已罹病5年
許多壯年族群自認「能吃能跑」等於健康，卻不知血糖、血脂正如同無聲暗箭，悄然侵蝕血管。聯新國際醫院於上周末在平興國小活動中心舉辦「一站式社區整合性篩檢」，提供成人預防保健服務、B、C型肝炎及7項癌症篩檢等10項免費服務，吸引近400位民眾到場參與，以行動「投資」未來健康。數據顯示30至39歲族群中，高血脂盛行率達18.7%、高血壓9.7%，高血糖2.5%，三高呈現年輕化趨勢，對此成人健檢年齡門檻已下修至30歲，期望及早介入守住黃金期。深耕糖尿病逾20年的聯新國際醫院新陳代謝科主治醫師黎裕昌指出，成人健檢最大價值在於揪出「沒有症狀的高血糖」患者。黎裕昌分享，一名現年73歲的男患者於12年前自認體力良好，僅有口渴、多尿與變瘦，直到檢查後才驚覺血糖高達278 mg/dL（正常值100以下），糖化血色素更達11.3%（正常值5.6以下），確診為糖尿病。黎裕昌表示，當出現多吃、多喝、多尿及體重下降等「三多一少」症狀時，往往已罹患糖尿病至少5年，所幸該男患者及早發現，透過飲食、藥物及運動三管齊下妥善控制，即使隨年齡增長需調整藥物與胰島素劑量，也因為「打底」紮實，12年來仍維持優質健康生活，充分展現早篩早治的關鍵差距。而民眾常抱持「我沒家族史」、「我不碰甜食、手搖飲」或「我不算胖」的否認心態，黎裕昌解釋，第2型糖尿病與胰島素阻抗密切相關，現代精緻飲食及生活型態導致肥胖比率提高，導致胰島素阻抗，即使沒有家族史也可能罹病，若空腹血糖達100 mg/dL即有可能已是糖尿病或糖尿病前期。黎裕昌強調，糖尿病真正可怕的是併發症，長期高血糖會造成微血管硬化與堵塞，引發三大微血管病變，包括視網膜病變造成失明、腎臟病變致尿毒症需長期透析、神經病變引發感覺喪失，進一步恐導致足部潰瘍及截肢，一旦出現明顯併發症症狀，通常已進入不可逆階段，醫療只能減緩惡化，難以恢復原狀，因此越早穩定血糖，未來失明、腎病變、心肌梗塞或中風的風險越低。針對早期或前期患者，黎裕昌指出「生活處方」效果媲美藥物。飲食控制搭配每周150分鐘、達微喘強度的運動，如快走、跑步、游泳、單車或重訓等，有機會讓血糖逆轉回正常，但是「逆轉不等於治癒」，一旦復胖或鬆懈，高血糖極可能強勢反撲。此次篩檢獲得近400位里民積極響應，正說明社區健康意識的提升。黎裕昌呼籲無症狀絕不代表沒問題，參加成人健檢是給自己搶救未來的機會，面對慢性病暗箭，及早篩檢、積極面對，才是遠離中風與洗腎威脅的關鍵。
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2026-03-21 養生.健康瘦身
65歲嬤兩年多瘦下21公斤！起床後堅持做兩件事：確實掌握健康變化
人隨著上了年紀代謝變慢、減重變得更加不容易，但日本一位65歲女性靠著規律日常作息與持續運動，兩年多來成功減去21公斤，並建立起穩定且可長久維持的健康生活方式。日媒Halmek報導，65歲的女子あ・らかん60多歲才開始接觸重量訓練，從2023年9月開始減肥，至今已經減去21公斤，她分享一整天的真實日常生活。持續28個月的早晨例行習慣每天早上あ・らかん起床後，首先進行量體重和血壓，這項習慣已經持續超過28個月從未間斷。長期記錄後，可以逐漸掌握自身體況、體重與飲食之間的關係與變化趨勢。接著準備早餐、用餐，整理儀容，並在洗衣的同時收拾早餐餐具、準備午餐的前置作業，以及替自己和丈夫準備去健身房用的水壺，接著晾衣服、打掃，到了中午吃完午餐後，一邊收拾一邊開始準備晚餐。感覺每天就是在做飯、收拾、備料之間不斷循環。如果早上要去醫院看診，夫妻也會順便去咖啡店吃個晚一點的早餐，或到家庭餐廳吃個早一點的午餐，這也是生活中的一點小樂趣。午後3小時 透過重量訓練與自己對話每天下午一點到四點，あ・らかん幾乎都在健身房進行重量訓練與跑步機運動。因上午時段長者較多、較擁擠，所以她刻意選擇下午較空的時間。重量訓練至今2年，終於開始能掌握「發力感」，可以有意識地讓特定肌群發揮作用。在步行方面，為了有效燃燒脂肪且避免過度疲勞，她將速度設定在每小時6～10公里、坡度4～8％。有氧運動無法在短時間內快速燃脂，如果勉強加快速度導致很快疲憊而中止，反而沒有意義。因此會以約5METs的強度，持續快走40分鐘（略帶坡度、時速約5公里）。晚上9點前吃完晚餐 再次量體重健身房運動結束後，あ・らかん會做簡單伸展再離開。家中每週會有1～2次夫妻一起採買，順便把需要的生鮮與日用品補齊再回家。回家後首先收衣服，需要摺疊的只有內衣與毛巾，其餘衣物則連同衣架一起移到衣櫃收納即可。接著準備晚餐，大約7點用餐，並注意在9點前結束。晚餐後收拾、看電視或洗澡，並在入浴前再次測量體重。最放鬆的時間是在洗完澡之後，有時會一邊看電視或之前錄下的節目，一邊不小心睡著。通常約11點就寢。這位65歲熱愛重量訓練的阿嬤，在追求更好生活與健康習慣中，充實地度過每一天。
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2026-03-15 醫療.婦產科
努力少吃還是胖？吃對比吃少更重要：節食恐讓肌肉流失更快
失智症「重女輕男」，女性盛行率比男性高，進入更年期與停經後，因荷爾蒙變化、年齡增加，罹患心血管疾病、失智症風險上升。要護心顧腦防失智，醫師和研究運動科學學者建議，吃對比吃少更重要，有氧結合阻力訓練則是最佳處方。失去雌激素保護，心血管疾病風險上升。馬偕醫院婦產部資深主治醫師王有利說，停經前女性因有雌激素保護，通常高密度脂蛋白（HDL）較高、低密度脂蛋白（LDL）較低，雌激素還有抗發炎、維持血管內皮功能的效果，心血管疾病風險普遍低於男性；但停經後雌激素減少，LDL與三酸甘油脂上升，血管彈性變差、血壓較不易控制，心血管疾病風險上升變得和男性差不多。不只心血管，雌激素對女性的保護力還有腦部，能促進神經突觸連結、改善腦部血流供應，並具有抗氧化作用，停經後雌激素下降，部分女性會出現記憶力減退、專注力變差等情況，長期來看也可能增加失智風險。脂肪從臀腿轉向腹部，吃得不多，腰圍卻增加。更年期後，代謝改變也是重要關鍵，不僅常見於體重增加，脂肪堆積位置也會改變，讓身材從「梨形」變成「蘋果形」。王有利說，雌激素下降會導致脂肪從臀腿轉向腹部，還會往內臟脂肪堆積，明明吃得不多，腰圍卻逐漸增加。內臟脂肪過多對健康的危害更甚於皮下脂肪，提高代謝症候群風險，要燃燒內臟脂肪、打造腰線，王有利建議，可增加核心肌群運動。飲食上，王有利說，更年期女性應增加蛋白質攝取，補充鈣質與維生素D，預防骨質疏鬆，並攝取富含Omega-3、膳食纖維食物，三餐可遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」原則，有助減少血糖波動與脂肪堆積。豆類蛋白質優先攝取，魚、肉類和蛋次之。慈濟大學主秘、體育教學中心教授温蕙甄則建議，豆類是最優質蛋白質，然後才是魚、肉類和蛋。鈣質、維生素Ｄ對保骨本很重要，研究證實一天曬太陽約15分鐘，可在皮膚分泌自然的維生素D前驅物。另外就是抗氧化物質、植化素，可多吃一點深綠色蔬菜、莓果類，盡量避免精緻糖和反式脂肪。温蕙甄還建議，要對抗肌肉流失，運動訓練後30分鐘之內要補充足夠蛋白質，並需要休息。節食讓肌肉流失更快，基礎代謝率降得更低。避免更年期體重增加，很多人都從節食開始，卻不敵少吃還是胖的魔咒。温蕙甄點出其中關鍵，肌肉量多寡會決定卡路里消耗量，隨身體老化、功能效率減退，肌肉量變少，身體休息時燃燒卡路里就會下降，即基礎代謝率變低，就算熱量攝取沒變多，也會變胖。「請不要再節食了，而是要好好地吃。」温蕙甄說，節食只會讓肌肉更流失，下場就是基礎代謝率更低。吃對的營養加上規律運動，再好好休息睡覺，對提高代謝率非常重要。運動策略：有氧結合阻力訓練，護腦護心最佳處方。温蕙甄研究運動訓練與大腦神經認知、運動科學多年，她以自身為例，「我不會減肥，我都是靠運動」。談到更年期、停經後婦女運動重點，她說，要避免體重增加、保護心血管，同時達到護腦降低失智風險，須採複合式運動策略。阻力訓練／提高代謝，預防肌少症。「一定要加入阻力訓練，這是重中之重。」温蕙甄說，單是走路、跳舞對抗老化不夠，研究證實，阻力訓練能有效刺激骨骼和肌肉，最重要的是提高代謝，肌肉可隱形燃燒熱量，要預防肌少症，阻力訓練不可或缺。她舉例，像拿水瓶、彈力帶，或利用自身重量微蹲、深蹲或靠著牆壁半蹲，但前提是姿勢要正確，半蹲時膝蓋須在腳踝正上方，成一直線，簡單的肌力訓練隨時可做。有氧運動／心肺功能佳，有利腦供氧。第二就是有氧運動不可以少，像超慢跑、階梯有氧運動、游泳，以及水中運動，即在水中走路、跑步、跳躍。有氧運動可燃燒脂肪、訓練心肺功能，但要注重強度。温蕙甄說，心肺功能好的人腦部血氧供應會比較充足，對預防腦部萎縮很有幫助，她尚未發表的研究也證實，中高強度有氧運動可提升高齡者腦部專注力。「有氧結合阻力訓練，是護腦和護心最佳處方。」她建議逐漸進階到每周至少150分鐘的中等強度運動，且務必每周加上二到三次的阻力訓練，「人不是變老才不運動，是因為不運動才變老」，千萬不要因年紀增長而害怕運動。
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2026-03-15 醫療.婦產科
更年期後骨質流失速度驚人 專家揭中年女性如何開始重量訓練
談到中年女性，外界常忽略她們正在經歷的身心變化。許多女性在這個階段同時面臨更年期帶來的生理轉變、情緒波動與代謝改變，甚至在家庭與職場角色中逐漸感到「被忽視」。不過，醫師指出，在眾多健康議題中，有一項生活習慣的改變特別迫切——那就是盡早開始「重量訓練（肌力訓練）」。婦科泌尿專科醫師、骨盆重建外科醫師暨更年期健康專家Alexandra Dubinskaya指出，女性在圍更年期（perimenopause）與更年期階段，體內雌激素濃度逐漸下降，身體出現許多變化，包括代謝改變、肌肉流失、骨質減少以及情緒波動，對骨骼與肌肉的影響尤其明顯。她強調，透過肌力訓練能同時改善這些問題，是中年女性維持健康的重要工具。運動醫學專家Clarinda Hougen也表示，重量訓練是女性在老化過程中維持健康與獨立生活能力「最重要卻也最常被忽略」的健康策略之一。更年期後骨質流失速度驚人骨骼健康是中年女性特別需要關注的議題。隨著雌激素下降，骨質流失速度會顯著加快。更值得注意的是，在更年期後五到七年間，女性可能流失高達20%的骨密度。Dubinskaya指出，阻力訓練是目前已知最有效的非藥物方式之一，可以延緩骨質流失並強化骨骼結構。中年女性如何開始重量訓練對於過去沒有重量訓練經驗的女性而言，專家建議可循序漸進開始，不需要昂貴器材或健身房會員，在家就能進行基本訓練。物理治療師Yvonne Di Edwardo建議，在開始新的運動計畫之前，應先與家庭醫師或醫療人員討論健康狀況，確認是否有高血壓或其他心血管疾病等運動風險。她也建議，中年女性可同時檢測骨密度與平衡能力，以作為日後健康管理與運動規畫的參考。從簡單的自體重訓開始初學者可以先從自體重量訓練著手，例如：．深蹲．踏步上階．改良式伏地挺身．平板撐體 (plank)這些動作不需要器材即可進行，但應特別注意姿勢是否正確，以避免受傷。若有需要，也可請教練協助調整動作。隨著肌力逐漸提升，可以加入輕重量啞鈴、壺鈴，或使用阻力帶進行更多變化訓練。利用阻力帶做居家運動物理治療師建議，阻力帶是非常適合中年女性的入門工具，例如：1.椅子坐站訓練從椅子上站起與坐下，過程中不使用雙手。若想增加難度，可在膝蓋上方綁上阻力帶。2.仰臥踏步平躺時將阻力帶固定在膝蓋上方，進行類似「踏步」的動作。3.阻力帶划船站姿或坐姿拉動阻力帶至胸前，維持良好姿勢。4.側向移動阻力帶綁在膝蓋上方，進行側步行走，可扶牆或桌子保持平衡。運動前別忘記暖身，例如短時間散步或騎室內腳踏車，都能幫助肌肉預熱並降低受傷風險。骨盆底肌訓練同樣重要更年期女性也常面臨骨盆底肌肉鬆弛問題，例如尿失禁。將骨盆底肌訓練結合重量訓練，可以改善這類困擾。骨盆底肌強化運動包括：．凱格爾運動．橋式(bridge)．深蹲．骨盆傾斜．鳥狗式(bird dog)透過正確呼吸與肌肉控制，可減少跑步、搬重物或爬樓梯時對骨盆底的壓力，也能改善膀胱控制能力。若症狀明顯，也可尋求骨盆底物理治療師的專業指導。循序漸進避免過度訓練專家提醒，中年女性開始重量訓練時，應避免操之過急。運動應採取循序漸進方式，逐步增加重量與強度，讓身體有足夠時間適應。醫師強調，重量訓練並非年輕人的專利，而是中年女性維持健康與生活品質的重要工具。只要從簡單運動開始，搭配適當飲食與規律習慣，就能有效對抗更年期帶來的肌肉與骨骼流失，為未來的健康打下穩固基礎。運動時留意身體警訊：骨盆有沉重感、陰道有下墜感醫師提醒，中年女性在進行重量訓練時，應注意身體發出的訊號，若出現下背緊繃、骨盆有沉重感、陰道有異物或下墜感、傍晚症狀加重、搬重物時出現異於往常的尿失禁等情況，應調整運動方式或諮詢醫師。運動加分題1.飲食與水分同樣關鍵肌力訓練若要達到效果，營養補充不可忽視。醫師提醒，蛋白質對肌肉修復與生長非常重要，因此應確保攝取足夠的優質蛋白質，例如：雞肉、火雞肉、牛肉、豬肉、魚類。同時也要保持充足水分。若肌肉處於脫水狀態，容易抽筋且恢復速度較慢。2.讓運動成為社交活動很多人難以持續運動，原因往往是缺乏動力。專家建議，可以邀請朋友一起運動，或參加團體課程，增加社交互動，能提升持續運動的意願。例如水中有氧運動課程，不僅能訓練肌肉，也對關節較友善。此外，社區運動課程或輕阻力訓練活動也是不錯選擇。
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2026-03-12 養生.運動健身
近來流行的一種有氧運動會傷害紅血球？專家揭延壽核心指標
有多項研究和證據顯示，各種運動形式都可能延長壽命，突顯規律運動對健康的重要性。不過最新研究指出，一種高強度運動「長距離越野跑」可能會對紅血球造成損傷，但專家也強調先別急著否定這項運動，實際情況並非那麼單純。Prevention報導，研究人員針對少數超級馬拉松跑者在賽後的紅血球數量進行分析，發現極端運動會造成細胞損傷，並加速紅血球老化。紅血球負責將氧氣輸送至肺部，並將養分運送至全身，對健康至關重要。那麼近來流行的馬拉松或超級馬拉松是否弊大於利？答案是否定的。刊登於Blood Red Cells and Iron的研究分析23名跑者，這些人完成了40公里越野賽與171公里超級馬拉松。與賽前血液檢測相比，賽後結果顯示紅血球出現明顯氧化與發炎損傷。雙專科醫師Dayna McCarthy指出，特別是在超級馬拉松後，身體出現強烈發炎反應。心臟科臨床主任Deepak Talreja補充，紅血球出現氧化壓力跡象，細胞彈性也略為下降。儘管結果乍看令人擔憂，但紅血球壽命本就約120天，日常生活也會逐漸造成損傷，之後由脾臟與肝臟清除。Talreja醫師表示，這屬於正常的細胞老化。在跑者案例中，比賽僅暫時加速此週期。研究亦未追蹤是否造成長期傷害。此外，骨髓會持續製造新紅血球，健康運動員通常能迅速補充，目前並無證據顯示會導致全身性老化。理論上，若頻繁進行極端馬拉松，可能增加長期風險，因為血液指標與嚴重感染或全身性發炎狀態相似，不過仍需更多研究驗證。若紅血球長期功能不佳，可能增加血管系統壓力，影響血流並引發低度發炎，進而影響老化與心血管疾病風險。有氧運動仍有助健康與長壽McCarthy醫師指出，規律跑步與良好的心肺適能與較低的全因死亡率與心血管死亡率相關。中等至中高強度運動量能帶來最大益處，而極端高量若有風險，其幅度也相對有限。她強調，心肺適能是最強的存活預測指標之一，持續且適度的有氧運動，如快走、中等強度跑步或騎自行車，就能帶來大部分延壽效果。McCarthy表示，單次極端超耐力跑步確實會讓紅血球、免疫與代謝系統進入類似加速老化與顯著氧化發炎壓力的狀態。但對於多數健康且準備充分的運動員而言，這較可能是短期壓力反應，只要適當補充營養與水分即可恢復。Talreja補充，大量研究數據顯示，中高程度有氧適能與較長預期壽命密切相關。即使是經常參賽的耐力運動員，其心血管健康模式通常仍優於久坐族群。專家建議，對高壓與高衝擊運動應審慎評估，並在改變運動習慣前諮詢醫師。
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2026-03-11 失智.Podcast
【Podcast】Ep42.「一心二用」竟能防失智！專家：掌握「體智能」比單做運動更有效
一般人總以為「一心二用」代表分心、效率差，但職能治療專家鍾孟修提出新觀念，若運用得宜，反而能啟動大腦、預防失智。他在《失智好好生活》Podcast專訪中指出，「體智能」是一種結合身體運動與認知訓練的活動模式，本質上就是安全且有效的「一心二用」。鍾孟修說，現代人生活節奏快，要完全做到一心一用本就不易，而體智能並非盲目多工，而是搭配「一項簡單、一項比較耗能」的組合，或是同時做「兩項都簡單」的事情。像是以站立的狀態工作，讓下肢和核心微出力，卻不會造成負擔，或是近年流行的超慢跑，找個伴邊跑邊聊，聊天和跑步這兩件事都輕鬆，卻能同時刺激身體與大腦，是很好的體智能活動。運動讓大腦年輕，從逛市場開始「很多長輩只喜歡運動、不喜歡動腦，這很可惜，有一句話說頭腦簡單、四肢發達，只運動不會讓人變聰明，要一邊運動一邊搭配動腦，對大腦的幫助才能加倍。」鍾孟修強調，運動幫助大腦年輕，此時再投入學習，往往可達事半功倍的效果。不愛運動的人，他建議從「生活化活動」開始，例如逛街、帶孩子或孫子、散步等方式累積活動量。他尤其鼓勵大家多逛街、逛市場，不但可增加每日走路步數，提東西還可訓練肌耐力，此外，大腦需記得採買清單、規畫路線，甚至可能要比價或殺價，都能產生互動。若是失智長者，建議一心二用的兩項活動都要簡單；但對健康銀髮族，鍾孟修鼓勵他們嘗試更有挑戰性的搭配。手指操不是隨便動動，必須「有結構」鍾孟修今年出版的《讓你健康不失智的體智能》，設計五十種以上教案，幫助大家輕鬆掌握體智能活動，不用進健身房，居家就能正確且安全的訓練，例如書裡提到手指操，很多人以為只是動動手指頭，但他強調，沒有結構及規則的訓練，對大腦的刺激不夠強。「兩手要做不同動作，例如右手比一、左手比讚，同時交換動作，再搭配下肢進行超慢跑。」進行體智能活動可用十分鐘為單位累積，一周至少累積150分鐘運動量。建議「先運動、再動腦」，運動後安排認知訓練、社交互動或懷舊活動。此外，訓練要不斷引入「新刺激」，不能永遠做一樣的活動，尤其退休後更要持續學習新事物，維持大腦活力。他提醒，失智者也一樣，可以先設定目標後再開始執行，才會有持續進行的動力，而且家人、照顧者的陪伴很重要，不要因為失智者做不到某些動作，就否定他的努力。失智長者的最佳體智能：老歌律動對失智長者，他最推薦「老歌律動」：邊聽邊唱、打拍子，或在聽到特定詞彙時拍手一下，看似簡單，卻是高度的認知訓練。他提醒，陪伴本身就是照護的一部分，「越懂長輩，關係越親密，照顧才可能更順利。當你看到優點，才能好好相處。」鍾孟修強調，在預防失智方面，單一的認知訓練比單一運動更有效，而體智能結合兩者，是更全面也更貼近生活的做法。他在節目中分享更多體智能做法與技巧，可在《失智好好生活》Podcast收聽完整內容。節目重點1.「體智能」是安全有效率的一心二用2.逛市場是最生活化的體智能範例3.不要只運動，結合認知訓練才可能預防失智4.失智長者更要設定目標、進行體智能活動失智好好生活Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi2.me/ZV4ws🎧Apple Podcast:https://lihi2.me/WHLip🎧KKBOX:https://lihi2.me/toQNT🎧Spotify:https://lihi2.me/FI6xD
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2026-03-09 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／超前部署 少吃早吃拒糖
過年前收到一大包糖果，它們整日對我發出邀請述說甜蜜滋味。本該全家人共同享用，竟在2天裡多數落入我肚內。懊惱每天跑步1小時，還是無法阻止過量甜食攻擊，體重迅速往上爬。於是恢復多年前減重成功模式進行168飲食，或許是老了，新陳代謝差，見不到效果，體重只上不下 。甜食悅心僅剎那，明白瘦不下來是吃進太多加工食品，為了不被肥肉環抱，新年假期結束後開始減重，拜託家人當糾察隊監督我進食。年夜飯後肚子撐著，但滿桌零食向我招手，身邊不時有人喊著真好吃，我狡猾地躲在監督者視線外迅速偷吃，放任酥糖花生開心果在嘴裡翻攪。直到糾察隊制止。「帶回家吃啊。」婆婆小姑大方遊說，我搖頭拒絕提起過往不良事蹟。她們嘴甜說我不胖又說快樂比較重要，過年就該吃吃喝喝，介紹起零食來歷，指著日本餅乾一片價值80元、牛軋餅來自知名老店…為了避免想吃念頭時時上演，忍痛讓那堆零食繼續待在婆家。年假晚餐提前4點啟動，飯後刷牙關上進食閘門，牽起狗走往校園散步。飯後距離睡覺時間尚有好幾個鐘頭，足夠讓腸胃運作，減少脂肪堆積。看著體重機上數字，我揚起笑臉為超前部署鼓掌，持續少吃早吃拒糖。
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2026-03-06 焦點.健康知識+
不用起身也能動！研究揭「坐著踮腳」控血糖效果佳 只要簡單3步驟
久坐已成為現代上班族常態，不只讓腰內肉愈來愈明顯，也可能提高肥胖與糖尿病風險。研究指出，一個在座位上就能完成的簡單動作「比目魚肌踮腳」，可能幫助提升代謝、減少血糖波動。沒時間運動？坐姿比目魚肌踮腳SPU 坐著就能動現代人工作繁忙，動輒在辦公桌前坐超過 8 小時。大家也都知道要多運動，但又常喊沒時間運動，其實有些活動幾乎不需要額外時間。家醫科醫師李思賢在《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁分享指出，一種名為「坐姿比目魚肌踮腳」（Soleus Push-Up, SPU）的運動，就是一種在坐著時就能進行的簡單動作。SPU做法很簡單：坐在椅子上，雙腳平放地面，接著慢慢將腳跟抬起、腳尖仍貼地，讓小腿後方的比目魚肌收縮，再將腳跟放回地面，反覆進行。這個動作看起來很像許多人無意識的「抖腳」，但兩者其實不同。SPU是一種有節奏、有意識的肌肉收縮，目的是讓特定肌群持續收縮，而不是隨意晃動。SPU 運動簡單3步驟1.正常坐姿： 坐在椅子上，雙腳平放於地面。2.規律踮腳： 有意識地提起腳跟（踮腳尖），感受小腿深處肌肉收縮。3.放下回正： 將腳跟放回地面，重複上述動作。微小肌肉的強大能量！「比目魚肌踮腳」可幫助血糖控制比目魚肌在收縮時，主要消耗血液中的葡萄糖與脂肪，而非肌肉內儲存的肝醣。根據2025年發表於期刊《Sports》的研究指出，針對糖尿病前期患者，在口服葡萄糖耐受試驗（OGTT）期間持續進行 SPU，結果顯示，與完全坐著不動相比，進行SPU時血糖上升幅度平均降低約32%，即使沒有專業設備監測肌肉活動，僅靠一般人自行操作，血糖反應仍可降低約26%。就算不流汗、不進健身房，研究團隊認為，平常在家、在辦公室、搭飛機一直坐著時，只要有意識地進行這個動作，都可能對血糖控制產生一定幫助。小動作不能取代規律運動 即便如此，專家仍提醒，像SPU這類低強度活動，頂多算是「補充」，不能完全取代真正的運動。現代人久坐問題非常普遍。據統計，2022年全球超過31%的成年人身體活動未達世界衛生組織（WHO）的建議量，相當於18億人，比2010年增加了5個百分點。研究顯示，一天久坐超過12小時，死亡風險可能增加約38%。不過若每天進行約22分鐘的中等至劇烈身體活動，這種風險就能明顯降低。所謂中等強度活動，包括快走、休閒騎腳踏車、慢速游泳、社交舞等；劇烈運動則像跑步、球類運動或高強度健身操，運動時會出現明顯喘氣與呼吸加快。以站代坐有用嗎？值得注意的是，很多人以為「站著上班」能抵消久坐傷害，但物理治療師簡文仁與相關研究均提醒：「站著」並不能完全抵消久坐的危害，長時間維持同一姿勢，不論坐著或站著，都可能造成血液循環不良、腰痠或靜脈曲張等問題。因此，比起單純改成站立，更重要的是「動起來」。例如走樓梯、做家事、散步或簡單伸展，只要讓身體持續活動，都有助於健康。久坐胖肚子、增加慢性病風險長時間久坐除了讓腰間贅肉增加，也會影響身體代謝。醫師指出，脂肪若長期堆積在腹部，尤其是內臟脂肪增加，容易導致三酸甘油酯與血糖上升，進而提高心血管疾病與糖尿病風險。此外，久坐還與肥胖、心血管疾病、便祕、肌肉流失、靜脈栓塞甚至失智症等多種健康問題有關。對抗久坐傷害，不一定要大汗淋漓。試著在辦公、開會或搭車時，有意識地執行SPU，並在日常生活中安插零碎的運動時間，把這類小動作當成「日常補充」，同時維持規律運動，才能真正降低久坐對身體造成的長期傷害。【資料來源】．《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 ．國民健康署 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-02 養生.運動健身
最大好處不是減肥！她「每天跳繩1000次」一個月後得到4個意外效果
運動方式百百種，有些人喜歡上健身房重訓，有些人喜歡到戶外跑步，而眾所皆知運動能提升體能、預防慢性疾病，並且改善我們的心理健康，國外一名女子就記錄自己每天跳繩1000下，連續30天之後發生的身心變化。現居加拿大的Emile熱愛旅遊、探險與記錄生活，同時也是一名健身愛好者，她曾在Youtube頻道上分享自己挑戰連續一個月每天跳繩1000下，她強調，執行這項挑戰並不是為了減肥，而是想要改變那段期間低落的心情，而她也很快發現跳繩為身心帶來了意想不到的好處。1.跳繩是一種絕佳的全身鍛鍊跳繩是一種中高強度的有氧運動，搭配連續或是間歇訓練方式能有效提高心肺功能。Emile分享跳繩的時候，她能感覺到全身都在運動，除了心率會上升之外，手臂肌肉、小腿和核心都「很有感」。2.增加每天的成就感跳繩1000下大概會花費20分鐘左右的時間，這樣短暫而有效率的運動讓她非常有成就感，對想要打起精神或是稍微改變一下生活的人來說，Emile強烈推薦這項跳繩挑戰，因為它能有效提振心情，讓你重新找回生活的節奏與目標感。3.提升大腦注意力每天跳繩數到1000下需要集中注意力，這類似一種大腦正念，是極佳的大腦鍛鍊方式，能幫助思緒變得更敏銳，執行日常任務時也更不容易分心。4.身體變得更敏捷Emile的身體也發生了一些意想不到的變化，其中一項是「體重增加」，她感覺到全身的肌肉都變得更發達，另外還有身體協調性的部分，敏捷性、速度都明顯提升，她現在對自己的狀態很滿意。對於跳繩的建議Emile也透過自身經歷分享跳繩應該注意裝備與練習的節奏。她表示一定要穿著合適的運動鞋，並在堅實的平坦地面上跳躍，剛開始跳繩可能經常會被繩子絆到或勒住，她建議穿長袖長褲來避免受傷。新手如果不習慣一次跳這麼多下，可以把次數分成幾組或是幾天完成，尤其是關節不舒服時千萬不要勉強自己，寧可錯過一日的訓練，也不要對身體造成傷害。
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2026-03-01 養生.運動健身
騎車雙手撐太直恐傷手腕和肩關節 專家授如何掌握騎車技巧不受傷
學會騎單車並不難，但如果沒有掌握騎車技巧，也可能造成傷害。專家說，在平路長時間重踩，除了損耗肌力，也恐傷膝關節；握把手時，肘關節沒有微彎，可能造成手腕、肩膀受傷；未練習就長距離騎車，可能導致肌腱發炎。單車可鍛鍊心肺、股四頭肌、核心肌群及臀大肌。國立台灣師範大學體育與運動科學系教授王鶴森是單車運動愛好者，他說，騎單車是有氧運動，可以用來訓練心肺功能，加強肌力。衛生福利部復健科物理治療師吳秉耕進一步指出，騎單車能訓練的下肢肌肉是股四頭肌、核心肌群及臀大肌。王鶴森認為，騎單車除了促進身體健康，還有另一個好處，就是相較於跑步，可以到更遠的地方，去看不一樣的風景，算是兼具交通跟觀光的工具，所以有很多人會騎單車環島。肘關節要微彎，避免地面震動帶來傷害。騎單車好處多，但要掌握技巧防範運動傷害。王鶴森提醒，騎山路上坡，變速檔要「前小後大」，這樣不用出太大的力量，比較能騎得上去。騎在平路，有人誤以為「前大後小」可以跑得比較快，但長程騎或高頻率的這樣騎，膝關節會受不了，也比較耗肌力。「有人騎單車，兩隻手就撐在把手上。」王鶴森說，會用這種方式騎車，可能是核心（肚子、下背）肌力不夠，或是沒有運用，導致雙手撐得直直的，肘關節沒有微彎，如此地面的震動會直接傳到腕關節，再傳到肩關節，手腕和肩膀都可能受傷，騎久了手也會麻。吳秉耕說，騎單車時如果把手握太緊，長時間騎乘容易造成頸肩部肌肉緊繃。重心如果過度向前傾且手打太直，核心肌群沒有提供好的穩定性，容易造成手腕傷害，以及聳肩、頸部過度伸直（烏龜頸）等不良姿勢。初入門可當交通工具，每周三次，每次30-45分鐘。剛開始騎單車，騎乘時間、距離與頻率如何安排？吳秉耕說，這和每個人的身體素質有直接的關係，應照個人的體能規畫不同的個別化訓練菜單。如果要透過騎單車訓練自我體能，建議參加單車相關社團或協會較適當。王鶴森建議剛開始騎車，每周可騎三次。起初時間短一點，比如30分鐘、45分鐘。更理想的方式兼做交通工具，從甲地到乙地距離約10公里，就可以選擇騎YouBike，每次就能騎乘30-40分鐘，身體適應這樣的運動量後，再慢慢增加頻率、距離或時間。座椅調到兩隻腳尖能踮到地面、身體不歪斜。為了避免騎單車造成運動傷害，王鶴森提醒，要把座椅調整到適當的位置。一般而言，就是坐在單車上，兩隻腳的腳尖都可以踮到地面，而且屁股不會歪向任一邊。王鶴森說，騎單車每一次踩踏，都是腳伸直再彎曲，座椅太高、太低都會有問題。如果太高，腳伸得太直，膝關節後面的韌帶就有可能拉傷；如果座椅太低，腳的彎曲角度大，則可能導致膝蓋前面的髕骨發炎。YouBike可用來強化心肺，但別拿來做爬坡訓練。台北市和新北市的YouBike站點越來越密集，租借騎乘相當方便。吳秉耕認為，如果要使用YouBike當成休閒運動，用來強化心肺適能訓練是合適的；但如果當公路車騎乘，會有爬坡等高強度路段，或是用來當做專項運動訓練，YouBike並不適合。YouBike有三段變速，王鶴森認為，最重那一段有點阻力，最輕那一段又太輕，但第二段頗適合一般路程。YouBike車身雖然比較重，但用來逐步自我訓練還不錯，要騎長程或山路就不適合。長者反應能力較差，可到運動中心騎固定式腳踏車。騎單車如果要享受進階的樂趣，王鶴森建議選購比較符合個人身材的車款，體能也要提升。騎車前可做一般的弓箭步、旋轉身體熱身。一開始慢慢騎車，通常迴轉數（踩踏板轉一圈）保持90轉左右，也算是在熱身。騎單車可以訓練肌力，還能到到更遠的地方，老人家適合嗎？王鶴森建議長者騎單車前，要評估一下自己的體能、視力和反應能力。因為騎腳踏車上路，不是只有自己在騎，像在台北市河濱車道，還有小朋友走動，或是有狗跑來跑去，潛藏風險，因此會推薦長者到運動中心騎固定式腳踏車，也能達到訓練肌力和心肺的效果。新手騎車心法1.正確握把手手肘微彎、核心出力，別把重量壓在手上。2.循序漸進安排訓練量新手建議每周三次、每次30-45分鐘，身體適應後再逐漸增加時間與距離。3.座椅高度調整理想高度為：坐上車時雙腳尖可點地、骨盆不歪斜，踩踏到底時膝蓋仍保有微彎角度。4.先熱身，穩定比速度重要騎車前可做弓箭步與軀幹旋轉暖身；起步時以約每分鐘90轉的踩踏頻率當作熱身節奏。
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