2021-05-21 養生.聰明飲食
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2021-02-24 養生.聰明飲食
吃燕麥減肥，一天該吃多少？專家告訴你過量下場
什麼是燕麥？帶有粗澀的口感，讓人對它喜好分明的一種穀物，在韓國雖然不是常見的食材，但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一，可以說是營養滿分的食材。在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯，或是當成麵茶、麵包的材料；而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後，再加入各種料理中。所謂的燕麥片（Oatmeal）就是把燕麥（Oat）壓扁或是磨碎後的產物。燕麥的優點1.含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質，因此在西方國家，常用來當成幼兒副食品的材料。2.燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖，能增強免疫力並抑制飯後血糖。3.豐富的不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，有效排出體內毒素與腸道中的糞便，有助於緩便秘和排毒。4.含有能消除活性氧的抗氧化成分，這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。5.燕麥進入人體後，會膨脹成兩倍以上的體積，能長久維持飽足感，特別推薦當成減肥餐食用。6.燕麥大多無需特別的烹調方式，很適合用來備餐（Meal Prep）。* 備餐（Meal Prep）餐點的Meal 和準備Preparation 合成語，意指事先準備好的餐點。* 燕麥屬於穀物，碳水化合物含量高，過度攝取的話，反而會使體重增加，也可能造成腹瀉、腹痛等症狀，因此還是要適量食用。燕麥Q&AQ 一天當中何時最適合吃燕麥？不用訂定特別的時間，由於含有豐富的膳食纖維，可以在一天的開始當成早餐，此外，簡單地吃也能維持飽足感，也很適合用來替代晚餐，如果要當成晚餐的話，最好分量稍微減少為佳。Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢？如果是為了減肥或改善飮食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從30g 開始，由於每個人對於飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的症狀，需要特別注意。之後，假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增加分量，但最多不要超過50g。Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎？經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片，直接吃雖然沒什麼問題，但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片，其實並不容易吞嚥，因此，還是做成美味的料理再享用吧。Q 燕麥料理是什麼味道呢？帶有穀物本身的香味，但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話，多少會有點淡而無味，但是換個方向來想，隨著加入的材料和料理的方式，就可能有數十、數百種的變化，加入巧克力就是巧克力風味，加入水果就成了水果風味。Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢？燕麥根據不同的烹調方式，可以延伸出無窮無盡的變化。如代替煎餅粉做成煎餅；加入雞蛋、水混合，可以做成蒸蛋享用；甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中，做成個人專屬的燕麥料理吧。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者／朴泫柱、本文出處／摘錄自高寶書版出版《好想吃喔！燕麥的美味新吃法》）延伸閱讀： ·燕麥奶裡面不含奶！ 乳糖不耐症也能喝，營養師曝「1重點」沒注意還是會胖 ·降膽固醇不輸燕麥！ 「它」還能抗老又降血糖
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2020-12-16 新聞.健康知識+
噴嚏打不停好痛苦！ 「過敏性鼻炎」除了藥物治療，醫師告訴你還有什麼方法可以根治
三十一歲的A先生，從小學開始就飽受過敏性鼻炎的困擾，每天早上一起床噴嚏就打個不停，要知道他是否已經起床很簡單，只要聽聽看房間有沒有傳出「哈啾.哈啾.」的聲音就可以了。噴嚏打完之後，他接著會衝到廁所抽衛生紙，一張又一張，因為鼻水就像沒關緊的水龍頭一樣，滴滴答答。為了這擾人的問題，A先生從小到大定期至醫院診所報到，只是無論是耳鼻喉科、兒科還是內科，醫生開立的藥物、噴劑總是一開始有效，然後漸漸失效，並且還會出現嗜睡的副作用。獨門分析處置：從防止身體的發炎反應下手A先生來我的門診時，就和許多鼻子過敏的患者一樣，提到自己的鼻子既無力又無奈並帶著一點憤怒。事實上，每天和鼻子癢、狂打噴嚏、流鼻水、鼻塞、眼睛癢奮戰，光是用想的就讓人覺得累，更何況是親身經歷呢！而且吃藥看醫生也只能緩解不適，暫時解決困擾，過敏症狀還是任性地想來就來，這一點真是讓人感到非常挫敗！針對過敏性鼻炎的治療，過去多是以抗組織胺和鼻噴劑型態的類固醇為主，不過近幾年來，陸續有研究發表顯示：營養品對於過敏性鼻炎有頗為顯著的改善和防治。例如：具有極強抗氧化和抗發炎功能的薑黃，可幫助減少鼻氣流阻力進入而緩解打噴嚏、鼻塞等症狀；有「超級食物」美譽的藍藻可提升免疫力，能改善鼻炎，對於鼻炎所引起的鼻塞、鼻癢、流鼻水、打噴嚏，有一定的改善效果.。過敏就是一種身體的發炎現象，我始終認為從營養的補充、飲食和生活習慣的調整，以及環境的改善多方面著手，才是調理此疾病的根本。因此，A先生到我這裡就診，我一開始就禁止他去室內溫水游泳池，更使用了高劑量的藍藻和薑黃，幫助對抗發炎、提升免疫力，在不適症狀改善之後，接著我再請他補充鵪鶉蛋，它對過敏性鼻炎的療效也在二○一九年的研究中獲得了證實.。實際效果見證：五個月後跟過敏性鼻炎說掰掰A先生在認真配合治療之下，從來到我的門診的那天開始算起兩個半月，所有之前會出現的過敏性鼻炎反應全都消失了！更棒的是，至今五個月他從來沒有一天因過敏性鼻炎的不適而感到困擾，現在每天早上起床再也不會狂打噴嚏、流鼻水、鼻子癢、眼睛癢了！不過他算是比較好處理的病人，另一類的病人還動用到高劑量益生菌。就連黑眼圈都是過敏性鼻炎造成的！有過敏體質的患者，將過敏原吸入鼻腔，不斷刺激鼻黏膜和腺體，進而引起鼻腔內一連串的發炎反應，這就是典型過敏性鼻炎發作的來龍去脈。過敏原來自哪裡呢？過敏原就來自於我們生活的周遭，可能是動物皮毛屑、花粉、棉絮、空氣污染、溫度變化、異常的氣味等。每個人的過敏原不一定相同，每個人也不見得只對一種物質過敏。一般提到過敏性鼻炎，我們會想到鼻子癢、打噴嚏、流鼻水、鼻塞、眼睛癢、說話有鼻音等症狀，但過敏性鼻炎對生活造成的困擾豈止這些！過敏性鼻炎經常發作，還會出現黑眼圈、頭痛、睡眠障礙、注意力不集中等問題，長此以往更有可能誘發氣喘、造成記憶力減退、出現睡眠呼吸中止等令人擔心的狀況。飲食西化也是過敏的引爆點根據衛福部健保署的統計資料，現今台灣過敏性鼻炎的盛行率大概是三十％，也就是說三個人裡面就有一個人飽受經常打噴嚏、流鼻水、鼻子癢、眼睛癢等不適所苦。因為患病人數實在眾多，關於過敏性鼻炎的探討和研究也不少，其中有個觀點我想特別提出來與大家分享。二○一三年，一份針對五十一個國家的三十一‧九萬位青少年和十八萬一千位的六歲孩童進行的飲食研究調查. 顯示：速食可能導致鼻炎、氣喘和濕疹，或使之惡化，尤其每週食用三次以上影響更為明顯且嚴重。在飲食越來越西化的現今，希望大家能正視速食對身體健康帶來的負面影響。面對這個難纏的疾病，除了使用抗組織胺、類固醇等藥物治療之外，我強烈建議大家從根本的調理做起，多留心什麼東西會造成自己鼻炎發作，注意營養的補充、飲食的調整，並認真改變生活型態。如此一來，相信一定可以減少鼻炎發作的頻率，一步步達成不藥而癒的目標。(本文摘自新自然主義 《生病一定要吃藥嗎？：逆轉慢性病，不藥而癒》) 書籍簡介 「生病了，該怎麼辦？」得到的答案不外乎：看醫生呀、吃藥囉、不舒服不能拖，要及早檢查治療等等的回應。很多人一生病的立即反應，不外乎是找醫生開藥治病。最後就是大家領著藥回家，開始吃藥人生。結果，藥越吃越多，劑量越來越重，身體卻越來越差！本書作者江守山醫師擁有腎臟科專業學識與數十年的臨床經驗，長期大量鑽研國內外醫學研究，他從多不勝數的醫學研究及臨床經驗中發現，藥物並非改善疾病的唯一選擇，而門診中也有不少患者不想長期與藥為伍，接受了非藥物治療而獲得良好改善，這些在書中江醫師都樂意與大家分享。
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥！醫師公開「修復身體菜單」：不只吃三餐，更要吃點心
美國醫師梅默特．奧茲，認為食物會像天然的藥一樣，在人體內發生治癒作用，某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則，就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……簡而言之，就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於420卡，午餐低於430卡，點心每天總計400卡以下，晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。21日計畫：基礎這3週中的每1天，你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表，也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表，只要遵守以下5項簡單規則即可：1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜，當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言，比不上較為精瘦的蛋白質（家禽、魚類和植物性蛋白質）。不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出，植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主，讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓，導致有時其實只需喝點水就足夠，卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上，並且想辦法達成目標，例如買瓶裝氣泡水（無糖的），然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁，以增添滋味，或是設定手機鬧鈴，提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材，試試看。假若你看到不感興趣的食物，再給它一次機會，很可能你討厭它的原因，是小時候吃過烹調不恰當的版本，或吃的是罐頭而非新鮮的版本，換句話說，別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你，其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁，都美味無比。這項計畫的目標是：每頓餐都有蛋白質：蛋白質是主要營養素，飽足感無可匹敵，你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質，幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物：加入糙米、豆類和全穀物，這些都是極佳纖維來源，就像蛋白質一樣，能維持飽足感。纖維還可幫助消化，降低「壞」的低密度膽固醇，較不會讓你的血糖急遽增加，反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點，例如白麵食、餅乾、蛋糕，都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜，分量隨你高興，越多越好：蔬菜都是好東西，我會提供祕訣，教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中，不過不論你吃什麼，都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處：每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣，有些水果較不會讓血糖竄高，吃了後渴望再吃更多，例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反，例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果，只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中，水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物（像是堅果或優格），這樣就有助平衡水果的天然糖分，避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式：越來越多新的研究發現，最好的脂肪種類（單元不飽和脂肪）可以提高「好」的高密度膽固醇，改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外，你也會吃到超級食物裡的健康脂肪，例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜，不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點：它能使你飽足，熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃，不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心，在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟，加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊（Artichokes）有簡單的料理方法，你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍（Asparagus） 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍（Bamboo shoots）罐頭包裝，把它加到糙米裡調味，或是其他食材一起快炒，還可以切成薄片，加在沙拉裡，增加清脆的口感。 甜菜根（Beets）。 綠花椰菜（Broccoli）如果你買的是一整朵，可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀，加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候，在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍（Brussels sprouts）。 包心菜、高麗菜（Cabbage）。 白花椰菜（Cauliflower）。 西洋芹（Celery）。 小黃瓜（Cucumber）。 白蘿蔔（Daikon radish）蒸熟之後，擠一些檸檬汁，或拿它來當零嘴，切片後沾花生醬，非常好吃。 茄子（Eggplant）切成薄片後蒸 15 分鐘，然後加進帶有醬汁的菜色中，例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜（Greens）芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯（Hearts of Palm）罐頭包裝，直接加在沙拉中，或是切碎放入番茄醬汁，還可蒸熟後，用果汁機打碎加入湯品裡，增加濃稠度。 韭蔥（Leeks）把生的韭蔥切成薄片，直接加在沙拉裡。 蕈菇（Mushrooms）。 秋葵（Okra）生的秋葵切兩半，加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥（Onions）。 甜椒（Peppers）。 蘿蔔嬰（Radishes）白蘿蔔切成薄片，任何需要增添口感的東西，都可添加，例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍（Rutabaga）去皮之後用水煮熟，再壓成泥，是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢（Snow peas）。 芽菜（Sprouts）例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢（Sugar snap peas）。 番茄（Tomatoes）罐頭的也很好。 蕪菁（Turnips）水煮之後壓成泥，加一點鹽和胡椒。 荸薺（Water chestnuts）罐頭包裝，口感非常脆，切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜（Zucchini）。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人，也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準，例如週六登山2個半鐘頭，或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程，都可以幫你達成目標（220─年齡＝最高心率，最高心率＊0.5─0.7＝中強度運動）。同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。這對飲食有何意義？如果你比上述的活動量小，也許每天只需1次點心，而不是2次。如果減重是你的重要目標，每週選3、4天只吃1次點心。另一方面，如果你的運動量比上述大，也就是每週做3個小時以上中等強度的運動，或是想要多做激烈運動（跑步、長泳），就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名：修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師：沒準備好這3件事，結果和你想的絕對不一樣
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2020-10-24 養生.聰明飲食
連鄧紫棋都在吃燕麥！ 但燕麥與麥片究竟有何不同？
燕麥曾獲世界衛生組織封為10大超級食物，吃燕麥的好處多多，除了能增加飽足感、促進腸胃蠕動，還能降低膽固醇、高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病風險，近年來也成為減肥聖品，可以做成代餐包或是燕麥飲料，就連歌手鄧紫棋也將燕麥粥當成早餐必備餐點。不過，減重科醫師蕭敦仁提醒，為了增加口感，部分麥片、燕麥等即溶食品中，會添加香料、奶精、玉米糖漿、或麥芽糊和植物油等，雖然喝起來香濃，但可能無形中攝取過多的熱量，也無法達到高飽腹、低血糖的效果。麥片：從營養角度來看，燕麥和麥片的營養價值都很高，均含豐富澱粉、膳食纖維、蛋白質、礦物質與維生素，但口感卻差很多，麥片含有大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米等綜合體，經過熟化、壓輾、烘烤等處理，才成為片狀，口感較佳。燕麥：相較之下，純燕麥是顆粒狀，外型有如燕子的尾巴，膳食纖維相當高，口感較為粗糙，也沒什麼甜味。儘管吃起來沒味道，也不太好吃，但為了健康或是減重，最好還是選擇純燕麥片。天然燕麥片含豐富的鈣、鉀、蛋白質、β葡聚糖和不飽和脂肪酸，營養價值高，可以當成主食，只要加水加熱後吃起來越黏稠、越粗糙，就代表越天然實在，建議挑選時仍以原型食物為佳。蕭敦仁表示，每天喝燕麥可降低體內壞的膽固醇，且燕麥含有豐富膳食纖維，吃了後較有飽足感，而熱量又比白米飯低，想減肥的民眾可以多多食用。蕭敦仁說，之前曾對53名BMI 25以上、平均體重90公斤的人進行減重試驗，每天吃2餐燕麥代餐，另搭配豆干、燙青菜等小菜，1餐熱量約400卡；搭配每周運動3次，每次30分鐘。結果半年下來，平均1人瘦下9.7公斤。不過，減重過程中，仍須維持天天5蔬果，力求營養均衡，攝取足夠的蛋白質，以免脂肪及蛋白質一起流失，且容易出現掉髮、皮膚變差等問題，雖然降了體重，也賠了健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-09-01 橘世代.愛吃橘
酪梨不只加牛奶！《蔬食共和國》無國界蔬果料理幸福上桌
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶？番茄只想到能做番茄炒蛋？以酪梨、番茄為主，和速配的食材搭檔，無國界蔬食料理幸福上桌囉！現代不只許多年長朋友喜愛蔬食，年輕人也加入蔬食愛好者行列，酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材，速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜；美味多汁的番茄，更是歷久不衰的超級食物。當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用，能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做，「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」，繽紛多采媲美餐廳菜色，口感豐富吃不膩！【幸福蔬食創意菜：酪梨鷹嘴豆泥】材料：鷹嘴豆 80g、酪梨 1個、食用花 10g調味料：奶油 30g、鹽 1/4小匙、胡椒粉 1/4小匙做法：1．將鷹嘴豆仔細搓洗數次，放入壓力鍋加入3杯水（份量外），蓋上鍋蓋以中火加熱，上壓兩條線計時25分鐘。2．待壓力筏下降後，再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3．續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀，放入萬用調理盒裡（或食物調理機）。4．再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥，放入擠花袋中。5．酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈， 將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。6．剝掉酪梨外皮，用模型壓成圓形狀備用。Point：因為熟透的酪梨果肉很柔軟，壓模時要一次壓到底，形狀才會完整、漂亮。7．最後將做法4的鷹嘴豆泥，由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面，再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜：梅汁番茄果昔】材料：番茄 150g、薄荷 10g、奇異果 80g、冰塊 少許調味料：鮮奶油 70g、蜂蜜 1大匙、梅子粉 1/2小匙做法：1．番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字紋，放入鍋中加1/2～1杯水（份量外）蓋鍋蓋煮1分鐘，撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2．將做法1的番茄切小塊；薄荷洗淨陰乾（或用廚房紙巾拭乾）備用。3．奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾，切除蒂頭、削除外皮，橫向切圓薄片後，放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4．取一鋼杯放入鮮奶油，手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發，挖起備用。5．原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭，以快速打成果汁。6．慢慢倒入做法3的玻璃杯中，加入打發的鮮奶油，擺上薄荷即可。※作者介紹：李耀堂老師，南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師，著有：《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜，省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。本文摘自《蔬食共和國》，日日幸福 2020/06/17 出版【延伸閱讀↘↘↘】41歲辣媽靠超市料理，日日減醣狠甩18公斤！用心做點心 全蔬食烘培糕點／檸檬司康、南瓜馬芬 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>>現在立即加入
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2020-08-29 養生.營養食譜
酪梨番茄入菜／多彩蔬食 酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶？番茄只想到能做番茄炒蛋？以酪梨、番茄為主，和速配的食材搭檔，無國界蔬食料理幸福上桌囉！現代不只許多年長朋友喜愛蔬食，年輕人也加入蔬食愛好者行列，酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材，速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜；美味多汁的番茄，更是歷久不衰的超級食物，當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用，能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做，「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」，繽紛多采媲美餐廳菜色，口感豐富吃不膩！【幸福蔬食創意菜：酪梨鷹嘴豆泥】材料：鷹嘴豆 80g酪梨 1個食用花 10g調味料：奶油 30g鹽 1/4小匙胡椒粉 1/4小匙做法：1．將鷹嘴豆仔細搓洗數次，放入壓力鍋加入3杯水（份量外），蓋上鍋蓋以中火加熱，上壓兩條線計時25分鐘。2．待壓力筏下降後，再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3．續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀，放入萬用調理盒裡（或食物調理機）。4．再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥，放入擠花袋中。5．酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈， 將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。6．剝掉酪梨外皮，用模型壓成圓形狀備用。Point：因為熟透的酪梨果肉很柔軟，壓模時要一次壓到底，形狀才會完整、漂亮。7．最後將做法4的鷹嘴豆泥，由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面，再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜：梅汁番茄果昔】材料：番茄 150g薄荷 10g奇異果 80g冰塊 少許調味料：鮮奶油 70g蜂蜜 1大匙梅子粉 1/2小匙做法：1．番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字紋，放入鍋中加1/2～1杯水（份量外）蓋鍋蓋煮1分鐘，撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2．將做法1的番茄切小塊；薄荷洗淨陰乾（或用廚房紙巾拭乾）備用。3．奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾，切除蒂頭、削除外皮，橫向切圓薄片後，放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4．取一鋼杯放入鮮奶油，手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發，挖起備用。5．原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭，以快速打成果汁。6．慢慢倒入做法3的玻璃杯中，加入打發的鮮奶油，擺上薄荷即可。※作者介紹李耀堂老師，南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師，著有：《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜，省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。【以上摘文選自《蔬食共和國》、作者：李耀堂、圖文：日日幸福出版社提供、整理：記者柯意如】
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2020-07-26 醫療.自體免疫
減緩關節疼痛問題 營養師分享5類最糟糕和最佳食物
關節炎聽起來是一種病症，實際上關節疾病有一百多種原因，不僅止是老年人的疾病。在美國，有超過5千萬的成年人和30萬個孩子患有各種關節炎，例如炎症性關節炎（包括類風濕性關節炎）、傳染性關節炎（如Ｃ型肝炎）、變性關節炎（如骨關節炎）或代謝性關節炎（如痛風）。當關節疼痛時，就診請醫師協助是首要。但營養學家建議，在日常生活中，可以透過食物的選擇，減緩某些關節疼痛問題，以下是5種對關節炎最糟糕和最佳的食物：讓關節炎惡化的食物1. 精緻碳水化合物白麵粉和糖之類的精緻碳水化合物，可能有助糖化終產物（AGEs）生成 ，這種產物已被證實會加劇發炎反應。研究還顯示，精緻糖和麵粉（藏在許多含糖早餐穀物和零食中）也對腸道微生物叢有重要影響，會加重炎症。2. 含糖飲料含糖飲料中的高度加工糖，與慢性發炎有很大關係。尤其是汽水，會增加女性的關節炎症狀。根據《美國臨床營養雜誌》上發表的研究，每天喝350毫升的汽水，會使類風濕性關節炎的風險增加63%。3. Omega-6脂肪酸限制葵花油、玉米油、大豆油和葡萄籽油的攝取，它們的Omega-6脂肪酸比例比其他油高。營養學家解釋，Omega-6會使血壓升高，觸發免疫反應，並加劇炎症。4. 加工肉品加工肉（包括培根、香腸和其他熟食肉類加工品）的糖化終產物含量更高。另外，有些食品往往鈉含量更高，導致水分滯留體內，導致關節腫脹。5. 披薩根據美國疾病管制中心（CDC）的數據，美國典型飲食中鈉的主要來源之一「披薩」，也可能導致關節發炎。精緻碳水化物製成的餅皮，上面撒了各種加工香腸，等於一口氣就吃進兩種對關節炎不利的食物。對關節炎有利的食物1. 綠花椰菜綠花椰菜富含維生素C和K以及蘿蔔硫素。蘿蔔硫素被認為可以減緩骨關節炎的症狀和惡化。此外，綠花椰菜也是蔬菜中鈣含量的佼佼者，減緩發炎之外，也能讓骨質更強壯。2. 櫻桃色彩繽紛的蔬果多含高量植化素和抗氧化劑，與減少身體發炎有關。尤其櫻桃是首選，含豐富的花青素和抗氧化劑，可改善血液循環並減輕疼痛。關節炎基金會說，一般來說，顏色愈鮮豔，抗氧化成分愈多。3. 抹茶所有綠茶都有抗氧化效果，動物研究顯示，其所含兒茶素可對抗細胞損傷，降低類風濕性關節炎的嚴重性。4. Omega-3根據關節炎基金會的說法，每周吃兩次或多次富含Omega-3的魚類，可以保護心臟同時減少發炎。例如鮭魚、鯡魚、沙丁魚或鯖魚。5. 薑黃近年來的超級食物薑黃，對關節炎患者同樣有利。營養學家說，將薑黃素與脂肪和黑胡椒粉混合使用，可減少炎症性關節炎疼痛。資料來源／Health.com
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2020-07-19 養生.健康瘦身
減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
錯誤減肥觀念，當心「瘦」不了反而傷身！最常見的迷思就是「吃飯容易胖」的觀念，改吃麵條、麵包，甚至蘿蔔糕、餅乾等精製食品，這些含有更多脂肪及調味品的食物，吃多了反而造成體重上升；也有人拼命吃所謂的「超級食物」，如豆漿、山藥、酪梨或堅果等食物控制熱量，或盲目相信「不吃脂肪」的謬論，本以為能控制體重，但單調的飲食，更容易造成身體營養失衡，讓人越減越肥。 吃肉不吃澱粉減重法 當心執行不當傷身 減肥方法千奇百怪，一旦使用不當，反而對健康造成負面影響。營養師趙思姿指出，如「吃肉不吃澱粉」的減重法，是最常在坊間被使用，減肥者只要大啖肉類，就能瘦得多又快，的確讓人趨之若鶩，不過，一但停止執行，會使身體將更多能量儲存下來，造成復胖。她強調，目前沒有治療肥胖的特效藥，真正解決的方法就是體重控制，唯有把體重減下來，才能改善肥胖等病症。 兼顧營養體重控制策略 四點飲食規劃建議 趙思姿說明，體重控制的目的，主要不只能減輕體重，更能改善身體健康狀況。因此，飲食除了控制熱量外，更要能兼顧營養，飲食應以植物性食物為主，多選擇天然高纖的食物，如糙米、蔬菜與豆類，且飲食需有變化，讓不同食物的組合，達到視覺、味覺與嗅覺等多重感官的刺激，提高餐食的滿足感，也能維持身體各種機能。至於，如何達到體重控制的飲食規劃，提供下列幾點建議：1.每餐控制精製澱粉的食物，多以攝取全穀食物為主。2.每餐肉類限制兩份以內，一餐只吃單種肉類，例如中餐吃雞，晚餐吃魚3.多選擇不同蔬菜，每餐至少三種蔬菜，水果要限量，且吃新鮮水果，不要喝果汁。4.選擇優質油品，少用沙拉醬、豬油、奶油或氫化油，每天油量控制在一、兩湯匙以內。 規律吃早餐有助於減肥 降低脂肪攝取 規律吃早餐對減肥很有幫助，不要以為捨棄早餐，有利於體重控制，其實這是錯誤的。趙思姿強調，早餐是一天最重要的一餐，它像火星塞一樣，能讓休眠身體重起營養的吸收，引燃能量的代謝，讓身體持續的運作下去。研究指出，早餐對整天攝食行為有引導的作用，例如定時吃早餐的人，能有效控制晚餐攝食的量，早餐也有助於減重者降低脂肪的攝取，且避開零食。 （圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 這時段吃早餐最好！ 不但能瘦還不怕血糖飆 減肥挑時間！ 運動到底要在早餐前or早餐後？
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2020-07-06 名人.好食課
吃到超級食物很麻煩？營養師教你吃最常見的1米+5麥
超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」（連結）。而麥克米倫字典（Macmillian dictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」（連結）。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的！穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素Ｂ群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」吧！1米+5麥超級食物，補充營養、纖維和能量1. 糙米/發芽糙米（Brown rice）米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中，除此之外，糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍（連結），幫助我們放鬆和入睡，而這都是精白米無法提供的！2. 燕麥（Oat）燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克 ）為例，就含有3.2 克的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「𝝱 -聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩週每天吃75克燕麥，能減少12-15%的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝！3. 藜麥（Quinoa）藜麥的蛋白質含量約有15%，相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近10%的膳食纖維（連結），是不錯的膳食纖維來源。藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如：多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用（連結）。2018年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效（連結）！4. 黑麥（Rye）黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比（連結），在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。5. 大麥（Barley）大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每一百克的大麥片含有6克 的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。2015年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長（連結）。如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有𝝱 -聚葡萄糖，在一項meta-analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達4-12週，約可分別降低總膽固醇（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量（連結），顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂，預防心血管疾病（連結）。6. 蕎麥（Buckwheat）蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效（連結），因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康！吃到超級食物不麻煩？營養師推薦一次能吃到5種以上穀物更好在日常生活中，我們要盡可能的達到穀物雜糧生活，攝取這些「超級食物」，而且並非只能是飯、麵條、麵包，但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎？營養師建議，市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇，且最好選擇可一次吃到5種以上穀麥者更佳，加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化，也可以挑選領導品牌，品質安心。營養師也建議可以在早上，或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心，也可以加入鮮奶一起補充蛋白質，幫助我們補充營養，也滿足攝取穀物雜糧的建議喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：不怕夏天疲勞症候群！營養師教你用1米+5麥超級食物補充能量】
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