2025-05-17 焦點.元氣新聞
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2025-05-13 養生.聰明飲食
爆米花其實是健康零食「富含膳食纖維」營養師教避開食用地雷
相信許多人到電影院或在家看影集時，喜歡抱著一桶爆米花邊看邊吃吧，鹹甜的爆米花吃起來相當涮嘴，深受大人小孩歡迎，而在講求健康飲食的時代，有些爆米花甚至會以「低熱量健康零食」為賣點，究竟這款由玉米製成的小點心健不健康呢？不妨聽聽專家怎麼說吧。爆米花比你想像中還健康！爆米花是由全穀物玉米膨化製成，是一種富含膳食纖維的點心，每100克的爆米花平均含有13克的膳食纖維，不但有益於腸道環境，還能降低心臟病和糖尿病風險。不僅如此，國外減肥專科醫師Elias Ortiz指出：爆米花擁有珍貴的「多酚」營養素，多酚是天然抗氧化劑，能幫助預防身體發炎，維持人體心血管健康。而且原味爆米花其實是一種熱量極低的食物，3杯爆米花平均才100卡，不過就營養組成來說，它是屬於高碳水、低蛋白質食物，您可以說爆米花不適合生酮飲食，但它本身並非所謂的「垃圾食物」。小心爆米花的健康風險雖然爆米花本身是相當健康的零食，然而電影院、超市販賣的爆米花其製作方式和添加物卻可能把爆米花變成了不健康的食物。營養師表示，市售爆米花為了符合消費者喜好，通常會添加大量的奶油、鹽和人工香料來調味，使得爆米花變成了高熱量、高脂肪的危險零食，尤其是經常被忽略的「高鈉」，將增加高血壓、心臟病以及腎臟疾病的風險。以國外知名品牌微波爆米花Orville Redenbacker為例，一包奶油口味的爆米花就含有11克脂肪和380毫克的鈉，另一款150g的市售桶裝焦糖奶油爆米花熱量也高達800大卡、脂肪42.5克，鈉200毫克。除了成分之外，也要注意爆米花的包裝，微波爆米花通常裝在含有全氟辛酸（PFOA）等含氟化學物的包裝袋，長期吃下接觸到這類物質的食品可能對健康造成危害，包括有致癌疑慮。如何健康食用爆米花加了大量奶油、糖和鹽的爆米花雖然好吃，但從營養的角度來看，減少調味的低熱量爆米花才是健康選擇。營養師Elisa Kosonen建議使用其他替代成分來調味，例如：有起司味道的「營養酵母」，不但素食者可食用，而且還富含維生素B。如果想吃鹹口味，比起大量的鹽，不妨撒點義大利香料，例如：羅勒、奧勒岡、蒜粉或巴西里。烹飪方式也有訣竅，不需添加油的「電動空氣爆米花機」就受到不少人歡迎，不過，如果你只添加一到兩湯匙油，總熱量其實不會高出太多，所以不必因此放棄在煎鍋上「爆」米花的樂趣！參考資料：Delish
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2025-05-13 養生.生活智慧王
避免浪費食物甚至影響健康 善用小秘訣拯救你家混亂的冰箱
冰箱裡存放各種食材，如果沒有妥善整理會很混亂，頻繁地使用也會讓冰箱容易變髒，保持冰箱清潔是個大挑戰，但其實只要知道正確方法，整理冰箱並不困難。Daily meal報導列出14個整理的小技巧，讓冰箱保持井然有序，避免浪費食物甚至影響健康。1.先進先出先進先出（First In, First Out）原則的原理很簡單，將較新鮮且保存期長的食材放冰箱後方，而較舊或易壞的食材置於冰箱前方，打開第一眼就看到，更容易知道哪些食物優先食用，也避免快壞掉的食材在深處腐壞，增加額外清理工作。這個方法並非萬無一失，仍需要定期檢查冰箱內的食材新鮮度，但運用得當能讓冰箱乾淨又有序。2.使用透明容器選擇能看見內容物的透明容器，只要打開冰箱就能清楚看見食物狀況，避免反覆打開容器導致食物暴露在空氣中，讓食物溫度被降低，更快腐壞，也能一目瞭然冰箱內的庫存，避免剩菜被遺忘而放到腐壞。建議使用玻璃容器，相比塑膠容器較不易殘留食物氣味，也更耐用。3.使用轉盤如果想取得冰箱後方的瓶瓶罐罐，通常得先將前方的所有物品移出冰箱，非常麻煩，但在下方墊一個轉盤，轉一轉就能輕易取得食物。市售轉盤尺寸多樣，可以將大尺寸放在冰箱下層，裝載起司、蔬果與肉類；小的放在上層，依照類別裝醬料瓶；別忘記定時清理轉盤上的髒汙。4.善用冰箱存放儲藏櫃的食物有些人冰箱塞太滿，有些人則是儲藏櫃很擁擠、冰箱很空，此時可將部分調味料、醃菜改放冰箱，不但清出儲藏櫃的空間，也能保存更久。堅果也應存放在冰箱中，延緩油脂氧化。別忘記把食物裝在密封袋或保鮮盒內，避免暴露在空氣中而加速腐壞。5.堆疊容器擺放食材與剩菜時，除了水平放置，也能垂直堆疊。Ideal Home的整理專家特普林（Joanna Teplin）說，使用可堆疊的容器能善加利用冰箱內的垂直空間。將瓶子等物品改為直立放置，也能騰出更多空間。6.規劃優先食用區雜亂無章的冰箱容易讓食物超過保鮮期而腐敗。可以在冰箱內規劃優先食用區，專門擺放快過期的食物，提醒自己盡快食用，也要每天檢查其他區域是否有快壞掉的食物，若有就放到優先區。7.在香料罐區放置蛋盒冰箱的香料罐區存放大小不一的瓶罐時看起來很亂，但分開放又容易忘記有哪些調味品。可以把裝蛋紙盒去掉底部後將醬料罐倒放其中，不僅排序整齊，醬料也聚集瓶口，取用方便，紙盒還能吸收溢出的醬汁，再隨時替換新的紙盒。8.善用筷子協助堆疊如果剩菜裝在碗中並用保鮮膜包裹，上方很難放其他東西，很浪費空間。可以在碗上方平行擺一雙筷子做為緩衝後堆上第二個碗，只要空間夠就能重複堆疊，但要確保筷子結實、碗不會太重，否則筷子折斷碗摔落，所有整理和清潔工作都白費了。9.製作磁鐵保鮮盒如果冰箱內的分層放不下，不妨試試自製磁鐵保鮮盒存放香草葉或蔬菜丁。僅需在保鮮盒底部黏上鈕扣磁鐵，待黏膠凝固後便可吸附在冰箱上。由於盒子會垂直放置，因此須確保內容物不會溢出。10.食材擺在正確位置食材分門別類並擺在合適位置非常重要，不但節省尋找時間，也降低變質的風險。冰箱專家希普斯（Sarah Heaps）說，堆放冰箱物品的原則是「物以類聚」，類似物品放一起，事先規劃好冰箱每層放置的食物種類，肉類放冰箱下層，避免汁液汙染其他食物；上層通常溫度較高，適合耐放的堅果或很快就要吃的剩菜。11.在抽屜內放入隔板冰箱抽屜不仔細整理很容易變得一團亂，可以放入隔板區隔空間，根據食材種類、新鮮度、堅硬度分門別類擺放，整理會更有效率。較堅硬的食材可以放在冰箱後方，而怕擠壓的食材，如萵苣、菠菜可以放前面，如此可避免碰撞，也更容易找到食材，隔板也容易取出清洗。12.選用網狀置物架大部分冰箱的置物架都是一整片塑膠板，雖然美觀、好清理，但板子上容易聚積液體，也可能阻擋冷氣對流，浪費電。可以改用網狀置物架改善上述缺點。因為冰箱內較潮濕，需注意置物架的材質，選擇不易生鏽的碳鋼或不銹鋼。要記得用獨立容器裝食物並加蓋，避免上層食物汙染下層食物。13.分裝食物很多人可能遇過買了酸辣醬或青醬，結果打開冰箱發現角落還有一瓶的狀況。將同一類食物裝在對應收納盒內，更容易管理庫存狀況、節省尋找時間，冰箱也更容易維持乾淨。收納盒外可貼上標籤或使用透明盒子，方便辨識內容物。14.移除原始包裝有些食物的包裝會佔據很多空間，甚至比內容物大好幾倍，紙盒也可能吸收水氣而導致食物更快腐敗。建議已開封的食物可以捨棄原本包裝，根據個人需求另外分裝，再貼上標籤標註日期與相關資訊。
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2025-05-04 醫療.骨科．復健
負重運動能增骨質密度 豆類補鈣要選傳統豆腐
媽媽總是抱怨睡不好、腰痠背痛、忘東忘西……隨著年齡增長，媽媽的健康存款逐漸變少，尤其女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質、眼力、腦力到睡眠品質都逐漸流失。下周就是母親節，送給媽媽最好的禮物，就是補足她的健康存款。隨著年齡增長，媽媽的「健康存款」逐漸變少，女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質流失加速，骨質疏鬆風險大增。亞洲大學附屬醫院副院長、復健醫學中心部長周立偉說，不只保骨本，也要同時增加肌力，也建議停經後婦女定期做骨質密度檢測，才能養好骨質、存好骨本。適度曬太陽，保骨本和增肌力必須同時進行。周立偉說，日常生活中，「保骨本」、「增肌力」要同時進行，每天養成適度曬太陽習慣，增加維生素D，並規律、漸進式增加負重運動（抗阻力運動）；飲食上，多補充高鈣、維生素D及蛋白質食物，例如乳品類、起司、高鈣的豆製品（如傳統豆腐、五香豆干）、深綠色蔬菜等。周立偉建議，停經後婦女可進行骨密度檢測，男性也可在60歲至70歲左右進行檢測，必要時可以在醫師的處方下配合藥物改善。此外也要改善居家環境安全，增設扶手、防滑設備，外出時多使用拐杖、助行器等輔具，降低跌倒的風險。負重運動可增骨質密度，慢跑、爬樓梯都不錯。周立偉說，至於哪些類型運動可增加骨質密度？適量且持續之運動，尤其負重運動，是預防骨質疏鬆最有效之方法，因為骨骼必須在有持續受力的運動下，才能強化骨質，尤其有計畫且安全的重量訓練，可減少骨質流失，且強化附於骨骼外的肌肉強度。適當運動應是每周3次，每次達30分鐘，每次運動心跳達每分鐘120下至130下。建議類別如下：● 成年人：做一些負重型態的運動，如慢跑、跳繩、快走、爬樓梯等運動。● 停經後女性：瑜伽或健走。● 老年人或已患有骨質疏鬆症者：可打太極拳或踩固定式腳踏車，避免太激烈。骨質疏鬆病人應避免背部過度屈曲運動（如常見的下腰運動），以避免脊椎壓迫性骨折。過量咖啡、酒精、吃太鹹，都是破壞骨骼殺手。周立偉提醒，要避免骨骼殺手，包括過量咖啡、酒精、高鈉飲食。骨鬆可能會發生在所有人身上，預防永遠勝於治療，飲食部分要注意避免過度節食，不吃太鹹、含磷、咖啡因過量的食物，避免服用會增加骨鈣再吸收（bone reabsorption）的藥物，可與醫師溝通用藥訊息，當然更要做到飲酒不過量、不抽菸，才能減少骨鬆風險。定期骨密度檢查，五類人符合健保給付資格。周立偉說，定期骨密度檢查相當重要，很多人詢問「骨密度檢查掛哪一科？需要自費嗎？」建議可掛骨科、復健科或家醫科醫師諮詢，其中骨密度檢查需滿足以下五種適應症，才能符合健保給付資格，其餘均需自費檢測，費用約1000元至1500元，五種適應症分別是：1. 非創傷性的骨折患者。2. 內分泌失調可能加速骨質流失者。3. 先天造骨細胞不全的人，即「成骨不全症」。4. 50歲以上婦女或停經後婦女接受骨質疏鬆症追蹤治療者。5. 攝護腺癌病患在接受男性荷爾蒙阻斷治療前後，得因病情需要施行骨質密度檢測。常見骨質密度檢查方法有兩種：● 超音波（QUS）：測量腳踝、手腕或手指的骨質密度。儀器小可以移動、沒有輻射、過程快速，適合初步篩檢。● 低劑量X光（DEXA）：可檢查腰椎或大腿骨。受檢者必須到醫院放射科，躺在軟墊床上針對特定的身體部位做掃描，像脊椎和髖關節，需要15至20分鐘，準確地測量骨質密度。補鈣小知識：豆漿含鈣量僅牛奶的1/7有些人認為，只喝豆漿也能補充足夠鈣質，事實上豆漿所含鈣質非常少。根據食品營養成分資料庫，每百公克的黃豆（乾重）有194毫克鈣質，但做成豆漿後，每百公克的豆漿約含10公克的黃豆，且因加工過程流失，鈣質僅有14毫克，而等量的牛奶則有100毫克的鈣質。比起同樣重量的牛奶，豆漿的鈣質含量僅牛奶的1/7，因此對於素食者或不攝取乳製品的人來說，豆漿並非良好的鈣質來源。但如果是添加食用級石膏做成的豆製品，例如：板豆腐、豆干，鈣質含量就十分豐富，因此板豆腐可作為素食者等族群很好的鈣質來源。資料來源╱衛福部國健署
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2025-05-03 養生.抗老養生
92歲仍在麥當勞工作！奶奶自豪「90歲前從不腰痛」揭一日三餐必吃食物
一般人約在六、七十歲左右退休，但有一名高齡90歲的女性還在麥當勞工作，仍保持健康的身體與心態，她透露自己的健康秘訣，包括每天必吃的食材和持續的運動習慣。在熊本一間麥當勞擔任清潔人員的本田民子今年92歲，她說自己喜歡工作，待在家裡反而覺得孤單。雖然在兩年前曾因為腰痛想辭職，到店裡歸還制服時，年輕員工表示熱烈歡迎和與她聊天，她感覺自己還是個人氣王，最後決定不離職了。該麥當勞分店店長北住指出，本田對大家都很溫柔，總是和藹可親、面帶微笑，而且記得每個人的事情。正因為本田如此重視和珍惜人與人之間的連結，與她互動的人也會自然地想珍惜這段緣分。喜愛她的不只是店內同事。連商店街的居民也對她充滿喜愛之情。每天早晨，對面店家的清潔人員會特地來見她；在她因腰痛休息了幾個月後再次復職時，也有人開心地說「妳回來了啊！」。作為日本最高齡的女性麥當勞員工，本田近年來屢次被媒體報導，並且收到來自全國各地的信件與粉絲來信，曾有來自東京的年輕男孩特地來熊本探望她。也有幾位外國人來訪。92歲的她穿著麥當勞制服，充滿活力地工作，這模樣讓每個人都受到激勵。92歲仍然超健康 秘訣是「納豆＋運動」本田透露92歲仍然健康工作的秘訣，她從67歲開始在麥當勞工作，至今已經25年。在此之前，她曾在大學擔任清潔人員，在年輕時也在醫院擔任護理助手長達25年。雖然一生幾乎都在工作，但她竟然直到90歲都沒有經歷過腰痛，雖然兩年前曾傷到腰，仍會努力堅持工作下去。她最自豪的健康秘訣是每天早、中、晚三餐一定吃納豆，有時候會吃到兩盒。一定會攪拌50次以上。她誇讚孫媳婦對她非常好，總是細心安排營養均衡的飲食。本田強調人一定要走動。如果一直坐在家裡，腳和腰會退化，骨頭與肌肉也會變得僵硬。只要走動，就能保持健康。令人驚訝的是，92歲的她每天早、中、晚各做20次伏地挺身，甚至還會和重孫一起踢球、做體操。她最愛的麥當勞餐點是起司漢堡。下班後她會吃漢堡和喝咖啡。買雞塊帶回家給重孫，看著他們開心的模樣，就是她最大的幸福。資料來源／PRESIDENT ONLINE
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2025-04-30 醫療.新陳代謝
糖尿病可以多喝水嗎？10種「補水食物」助代謝、穩血糖
天氣漸熱，大家要記得適時補充水分，而對於高血糖、2型糖尿病患者而言，保持足夠的水分不僅有助於代謝、穩定血糖，還能預防併發症。以下推薦10種富含水分的蔬果，適合需要控血糖、有高血糖的糖尿病前期患者參考，以協助在日常飲食中有效的補水與控糖。糖尿病的人可以多喝水嗎？為什麼補水很重要？一般人對糖尿病的概括認識就是吃多、喝多、尿多，因此也疑惑，那糖尿病的人可以多喝水嗎？事實上，以一個正常成人每日喝水大約1500毫升，並依天氣冷熱、活動量、流汗多寡等適度調整補水。對於高血糖、糖尿病患者，更需要補水。即使在血糖控制穩定時，糖尿病人也會因為代謝異常、藥物（如利尿劑）、或腎功能變化，導致尿量偏多，較容易造成體液流失，充足水分有助於代謝與血糖控制。若水喝得不夠，血液濃稠，也會增加下肢靜脈血栓風險。甚至在出現高血糖時，補水更是非常重要的措施之一，因為高血糖可能導致排尿增加，從而引起脫水。此時補水是要幫助排出多餘的葡萄糖，有助降低血糖並預防脫水、電解質失衡及酮酸中毒等併發症。不只喝水能補水 富含水分的蔬果也有助補水因此，保持水分和控制血糖二件事息息相關。而除了靠喝水補水，日常飲食中有些含水量多的蔬果也有助補水，但偏偏糖尿病、腎臟病患者蔬果攝取的限制也很多。以下介紹10種富含水分的補水蔬果有助改善血糖。10種有助改善血糖的補水食物1.黃瓜水分：約95%適合程度：非常適合（低碳水、高水分）好處：富含纖維，有助穩定血糖。注意事項：建議生食、涼拌或加無糖優格，避免高油醬料。2.秋葵水分：約90%適合程度：適合好處：含可溶性纖維、鎂，有助延緩糖吸收與提升胰島素敏感性。注意事項：避免油炸或與高油料理同食，建議蒸或水煮。3.番茄水分：94–95%適合程度：適合好處：低糖、含茄紅素（具抗氧化效果）。注意事項：建議涼拌或搭配優格醬，避免加工或醬料過多。4.西洋芹（芹菜）水分：約95%適合程度：非常適合好處：高纖、低熱量，含鉀與維C，可穩定血糖。注意事項：避免過鹹或高油烹調。5.蘋果（連皮食用）水分：約85%適合程度：適量可接受好處：高纖、低GI（約36–40），有助血糖穩定。注意事項：建議搭配蛋白質/脂肪食用，避免打成果汁。6.葡萄柚水分：約88%適合程度：多數人適合好處：升糖速度慢，富含維生素C。注意事項：服用降血脂藥（如statins）者需避免。7.西瓜水分：約91%適合程度：小量可接受好處：水分高、清涼解渴。注意事項：糖分稍高，建議一餐不超過150克，搭配堅果或起司較佳。8.綠色奇異果水分：約83%適合程度：適量食用無虞好處：含維C與可溶性纖維，GI約50，有助穩定血糖。注意事項：酸性稍高，腸胃敏感者注意攝取量。9.柳橙水分：約87%適合程度：適量可接受好處：富含維C與鉀、纖維佳。注意事項：避免榨汁，建議一次食用半顆至1顆。10.原味希臘優格水分：約85%適合程度：非常適合好處：低糖高蛋白、含益生菌，有助穩血糖與腸道健康。注意事項：務必選擇「無糖原味」，避免調味優格。 🍽️ 分類 🥦 食材 ✅ 建議攝取方式 高水分蔬菜 黃瓜、生菜、西洋芹、番茄 生食、涼拌、沙拉，搭配低油健康醬料 低GI水果 藍莓、草莓、奇異果、蘋果 單吃或加入無糖希臘優格，避免榨成果汁 水果（適量） 西瓜、柳橙、葡萄柚 控制份量攝取，建議搭配堅果、起司等蛋白質與脂肪 要特別提醒的是，即使是低糖水果，也要注意攝取總量與當下血糖狀況。如西瓜雖補水佳，但僅適合血糖控制穩定的糖尿病患者，每次控制在一杯切丁約150克以內的分量。並且搭配蛋白質或堅果、希臘優格等健康脂肪一起吃，可降低血糖波動。此外，一定要避免加工型水果罐頭或調味優格，這些通常添加不少糖分，會造成血糖升高。糖尿病與糖尿病前期的數值定義糖尿病的定義為空腹血糖超過126mg/dl、飯後血糖在200mg/dl以上、糖化血色素在6.5以上。此時，血管通常已出現不可逆的傷害，需要靠藥物並搭配控制飲食運動，降低高血糖導致併發症的風險。而若是健檢檢出血糖雖高，但未達糖尿病數值的標準，此時被稱為糖尿病前期，其數值為空腹血糖在101到125mg/dl間、飯後血糖在141到199mg/dl間、糖化血色素為5.7到6.4間。（資料來源：林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師林嘉鴻）參考資料．《Eating Well》．聯合報系資料庫．ChatGPT
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2025-04-27 養生.營養食譜
享用自然甘甜的季節之味 專家教你挑選綠蘆筍3要點及1食譜
春天的綠色代表蔬菜之一，鮮嫩翠綠的蘆筍一定名列其中，從此時到初夏可以經常享用這道自然甘甜的季節之味。日本營養師、料理家小泉明代提供幾個挑選新鮮蘆筍的要點，並示範一道簡單的開味食譜，大家趕快學起來。日本媒體grapee報導，蘆筍營養成分高，每攝取100公克的蘆筍，可以獲取2.6公克蛋白質，有助於維持人體的肌肉、皮膚和頭髮健康。小泉明代指出，日本農協曾分享民眾在市場選擇綠蘆筍時，可以觀察幾處，代表這批蘆筍正新鮮適合購買：1.長得像稻穗的筍尖密集，無傷痕。2.全株顏色鮮豔，形狀肥美挺直。3.切口水水嫩嫩，不會感覺過老過粗，斷面是正圓形更是良品。不過小泉明代也說，畢竟蘆筍屬於嬌嫩植物，如果賣相不那麼好也沒關係，只要沒有發臭或看起來有異，都可以透過調理安心享用。小泉明代同時介紹一款快速食譜，蘆筍切斷根部老硬處，用奶油簡單快炒1-2分鐘，撒上鹽和胡椒，裝盤後搭配溫泉蛋和一點起司粉，馬上就是一道洋溢生動色彩的春天料理。用奶油炒過不只為了提味，因為油脂溶解快，更能提升β-胡蘿蔔素的吸收，用自己習慣的料理油也可以，是健康又美味的一品。
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2025-04-24 養生.聰明飲食
什麼食物色胺酸最多？不是香蕉！多吃6類食物給你好心情
現代人生活、工作壓力大，當心情低落時，有時候吃一頓好吃的，心情就變好了。吃對食物確實能讓你感到快樂有活力，6類食物富含「色胺酸」，每日營養建議吃足6大營養素也能攝取足夠的色胺酸，好心情就從日常飲食下手。「快樂荷爾蒙」血清素 靠多吃色胺酸食物產生研究顯示，血清素是人體穩定情緒的重要物質，因此有「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」之稱，血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。但人體的血清素無法自行製造，需要從食物中攝取「色胺酸」，人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素，就得多吃含有色胺酸的食物。天主教耕莘醫療財團法人耕莘醫院乳房醫學中心兼任主治醫師張金堅也曾在元氣網專欄撰文指出，多吃富含色胺酸的食物也能維持良好睡眠，如：雞胸肉、豬里肌等瘦肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、堅果、亞麻仁仔、黑芝麻、香蕉、蘋果、奇異果等。6類食物富含「色胺酸」1.豆製品日常生活中的豆製品有豆漿、豆腐、豆干以及調味用的醬油等，還有毛豆、黃豆、黑豆和茶豆等，營養豐富，含卵磷脂、色胺酸、維生素B群、鈣跟鎂。2.乳製品牛奶、優酪乳、優格、起司等。3.豆魚蛋肉類雞蛋、鮭魚、雞胸肉、豬里肌等瘦肉。4.全穀雜糧和堅果類芝麻、燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子、亞麻仁仔等，都含有豐富的膳食纖維、維生素B群、E，以及鈣、鉀等微量礦物質與色胺酸。5.茶類紅茶、綠茶、烏龍茶，茶葉有豐富的多酚類、有機酸、胺基酸、維生素，茶香讓人心情舒暢。6.其他類壽司的海苔片、乾香菇。香蕉、蘋果、奇異果等也含色胺酸。吃足六大營養素也能攝取足夠色胺酸如果記不得哪些食物含色胺酸，營養師賴思吟曾受訪建議依照國健署每日營養建議吃足六大營養素，也能攝取足夠的色胺酸；另可補充維生素B群，維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素，富含B6食物如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等皆是。要特別說明的是，很多人以為香蕉富含色胺酸，不過其實香蕉的色胺酸都在香蕉皮，而一般人幾乎不會吃香蕉皮。吃香蕉也有很多好處，但如果想靠多吃香蕉補色胺酸可能無效，除非你吃香蕉皮。因此還是均衡飲食吃足六大營養素最可靠。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-24 養生.營養食譜
多吃蔬食降慢性病風險 北榮早午晚3套餐健康又環保
近年健康蔬食風潮席捲全球，不僅節能減碳，還能改善身體健康。台北榮總致力推動節能減碳措施，首先從院內員工餐及病人飲食做起，每周提供蔬食餐點，更設計出營養健康均衡的三套蔬食餐點，包括一套中式餐、二套異國餐，每套餐含蛋白質70公克以上，膳食纖維至少25公克，讓人享受美食時，也能兼顧健康。台北榮總營養部主任曾芬玲表示，健康環保蔬食套餐設計為不含任何肉類，使用碳排較低的雞蛋、豆腐、牛奶及其製品，以番茄、芹菜、九層塔、洋蔥、薑、蒜等食材增加風味，並考量成年國人體型，每公斤熱量需求約25至30大卡，特別設計1800大卡左右套餐，膳食纖維也達到國健署建議量每1000大卡14公克纖維。北榮營養部營養師舒宜芳說，適量攝取蔬果有助降低慢性病風險。依「EAT-Lancet」委員會指出，植物為主的飲食型態每年可預防約1100萬名成人死亡，研究也證實，蔬食飲食可降低心血管疾病、癌症、肥胖、血脂肪等，增加纖維攝取可改善腸胃道疾病，如便祕、預防憩室症及腸道癌症等。曾芬玲說，套餐內容選擇高纖主食，如紅藜麥飯、紫米飯、芝麻饅頭、全麥土司及雜糧餐包；蛋白質來源除了毛豆、豆包、豆腐、豆漿外，還有雞蛋、牛奶、優格、起司等，免除國人擔心蔬食的蛋白質不足疑慮。套餐中有豐富蔬果，如青花菜、龍鬚菜、高麗菜、胡蘿蔔、番茄、蘆筍、黃豆芽、紫甘藍、櫛瓜、茄子、秋葵與各色甜椒，再佐以當令在地水果，以芹菜、九層塔、洋蔥等提味，不但顏色豐富、風味佳，也十分促進食欲。蔬食3套餐1. 中式蔬食套餐●早餐-雜糧芝麻饅頭、無糖堅果豆漿、水果●午餐-高麗菜捲、塔香茄子、香菇水蓮、松柏長青，配紅藜飯及山藥胡蘿蔔湯，搭配水果●晚餐-番茄雞蛋麵配燙青菜2. 異國蔬食套餐 (I)●早餐-五彩三明治、低脂奶●午餐-壽司/飯糰/玉子燒、味噌蔬菜豆腐湯●晚餐-韓式拌飯（荷包蛋、韓式炒豆干、黑椒毛豆、涼拌小黃瓜、黃豆芽）配海帶芽湯及水果3. 異國蔬食套餐 (II)●早餐-田園青醬披薩配無糖優格●午餐-西式蔬食套餐(西班牙烘蛋、炸豆腐佐匈牙利醬、芥末西芹、義式烤時蔬、全麥餐包及南瓜濃湯)配水果●晚餐-白醬義大利蝴蝶麵配水果
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2025-04-23 養生.健康瘦身
沒吃什麼卻一直胖？營養師揭：無意間中了高熱量陷阱和NG飲食習慣
「我明明吃很少，為什麼還是瘦不下來？」——這是不少減重族群的共同疑問。事實上，問題往往不在於吃得多或少，而是對「熱量來源」缺乏正確認知。近期，日本管理營養士岡田明子分享了多個實例，指出許多看似健康的食物其實隱藏高熱量，甚至「不自覺的飲食習慣」才是阻礙瘦身的真兇。「吃得不多卻一直瘦不下來」、「感覺沒吃什麼卻又胖了」——不少人在減重過程中發出這樣的困惑。對此，日本管理營養士岡田明子指出，這類情況多數並非體質異常，而是「無意間攝取過多熱量」所導致。熱量超標的「健康食物」陷阱岡田表示，許多自認飲食健康的人，實際上卻在不知不覺中攝取了大量熱量。例如堅果與起司雖富含營養，但熱量也高。若未控制份量，容易造成每日總熱量超標。一名女性在減重期間每日食用200克堅果，熱量達1200大卡，反而導致體重增加；另一名受訪者則因每餐都加入大量起司，且作為下酒菜頻繁攝取，結果體重不降反升，甚至造成膽固醇上升。「健康飲品」也可能助長暴飲暴食岡田也提醒，水果雖被視為健康食品，但含有較高的果糖，攝取過多同樣會轉化為體脂肪。一般建議每日攝取量為200克左右。此外，標榜「抑制脂肪吸收」的特定保健食品（如部分茶飲）也可能誤導消費者。一名民眾認為喝了「健康茶」就能放心吃炸物與拉麵，結果不但沒瘦反而更胖。破除「無意識進食」的盲點，實際記錄飲食習慣另一常見盲點是「無意識進食」。部分人習慣一邊看手機一邊吃飯，或在家中零散地吃點心，往往沒意識到實際攝取量。岡田建議，養成寫下每日飲食或拍照記錄的習慣，有助於釐清問題來源，調整熱量攝取。體重管理的關鍵，不只是看表面上的「吃得多不多」，而在於是否真正認識食物與熱量的關係。岡田明子建議，若想有效減重，不妨從記錄每天吃下什麼開始——無論是拍照、寫日記，或用APP記錄，這些行為都能幫助我們建立對「吃」的正確認知。畢竟，會讓你變胖的，不是那一口甜點，而是那些你沒察覺、也沒承認的習慣。資料來源/ DIAMOND
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2025-04-21 焦點.食安拉警報
麵包發霉捨不得丟...切乾淨可繼續吃嗎？專家警告：別為省錢冒險
台灣氣候潮濕，食物保存上也更要小心，有時候會發現買回來的麵包發霉了，覺得要丟掉有點心疼，因此在心裡猶豫著：把發霉的部分切掉應該還可以吃吧？但看到以下的報導內容後，你可能就會重新考慮是不是要這麼做了。可以把麵包發霉的地方切掉繼續吃嗎？美國食品安全教育專家瑪麗安．格雷芙莉（Marianne Gravely）表示，像是麵包、烘焙食品這種軟質的食物，即使只有一部分出現明顯的發霉現象，黴菌孢子的根部通常已經延伸至肉眼看不見的地方，這代表毒素可能已經在整個食物中擴散。然而她也補充，如果麵包是預先切片裝在袋子裡的話，能降低整塊麵包都被污染的機率，可以選擇把發霉的那幾塊丟掉，將另外一端所剩的麵包留下。但如果你已經看到黴菌已經蔓延至其他片麵包上，或者是有任何疑慮，雖然理解大家不想浪費食物的心情，但她以食品安全的角度建議大家，別因省錢而讓健康冒險，再買一個新的麵包吃吧！依照食物質地決定該丟掉或保留格雷芙莉提醒，不只是麵包，其他軟質食物像是果醬、水果和午餐肉看到發霉都該整份丟掉。不過，像是義大利臘腸、胡蘿蔔、硬質起司等結構堅硬的食物，如果只是表面有些許發霉，發霉根部較難深入內部，食用上沒有問題，但為了安全起見，建議除了發霉部分外，周圍再多額外切除掉約一英吋（2.5公分）。不小心吃了黴菌怎麼辦？在大多數情況下，不小心吃下發霉食物並不會引發立即的危險，其實我們生活的環境裡也到處都可能接觸到黴菌。然而，有些種類的黴菌毒素較高，甚至可能產生「黃麴毒素」，免疫力較低的族群要特別當心。美國食品科學教授喬治亞・瓊斯（Georgia Jones）也指出，少量的黴菌通常不會讓人生病，但長期下來，黴菌毒素會累積在肝臟和腎臟中，導致器官發炎等器官問題，如果民眾吃下發霉的食物後感到噁心，並且嘔吐不止，請立即去就醫。也提醒大家，黴菌喜在溫暖潮濕的環境中生長，換言之，食物最好保存在低溫而乾燥的地方，例如冰箱，但冰箱也只是延緩黴菌滋生的時間，並不能阻止發霉，最好的做法還是在採買食物時注意份量，並趁新鮮盡快食用。參考資料：delish
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2025-04-20 醫療.泌尿腎臟
慢性腎臟病不可逆 醫揭腎功能受損少吃「1類食物」堅果也上榜
腎臟扮演把身體廢物代謝出去的重要角色，並負責淨化血液、維持體內電解質、荷爾蒙平衡。一旦腎臟功能受損，會出現水腫、排尿不正常、貧血、高血壓、腰背痠痛、疲倦無力等症狀。受損情況超過3個月，恐導致功能無法恢復正常，即稱為「慢性腎臟病」。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中西醫整合科主任陳建宏表示，慢性腎臟病不可逆，只能控制病程避免惡化、進入洗腎階段。根據衛福部「112年死因統計概況」，腎炎、腎病症候群及腎病變為十大死因第10名，除了三高是致病主因之外，糖尿病、心血管疾病、蛋白尿及痛風患者也是高危險群，應規律用藥穩定病情。陳建宏指出，吸菸、肥胖也是影響腎功能異常的原因之一，民眾應注意「護腎守則」，多喝水、均衡飲食、規律運動、戒除菸酒、定期檢查腎功能，並謹慎使用消炎止痛藥。另外，「馬兜鈴酸」已被證實會造成腎功能快速惡化，政府也已禁用含有馬兜鈴酸的藥材，切勿服用來路不明的偏方藥草。陳建宏強調，吸菸、肥胖、三高患者要加強日常生活保養之道；因腎絲球過濾率會隨著年齡增加而逐漸衰退，65歲以上年長者的腎臟病與老化有高度關聯，亦要進行疾病自我管理、維持良好生活作息。慢性腎臟病的預防原則，有四大重點：1.調整生活作息，不抽菸、不酗酒、不熬夜。2.每周規律運動至少3次。3.積極控制飲食，不要吃太鹹，攝取均衡良好的營養。4.中西醫藥物整合治療及定期追蹤，不任意服用藥物。飲食是控制慢性腎臟病很重要的一環，因腎臟功能受損，無法清除體內的鈉、鉀和磷，要特別限制飲食中蛋白質的含量。陳建宏提醒，「不要吃太鹹」是首要重點，幫助血壓維持正常；適量減少蛋白質食物，多選擇魚、豬、牛、羊、雞等優質蛋白質。會升高血磷的食物儘量不要吃，包括：全穀類：五穀、糙米、全麥製品、薏仁、蓮子、紅豆、綠豆乳製品：鮮奶、奶粉、乳酪、優格、養樂多、起司、冰淇淋蛋、內臟類：蛋黃、魚卵、動物內臟堅果種子類：花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、杏仁果、開心果其他：酵母粉、可樂、汽水、可可粉、巧克力、卵磷脂、雞精、濃茶
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2025-04-18 醫聲.Podcast
🎧｜吃得健康不用花大錢？營養師劉怡里教你吃出強免疫、助好眠
在物價飛漲、電費看漲及外在壓力不斷的當下，吃得健康並不代表要花大錢。知名營養師劉怡里表示，省錢與營養並不衝突，只要選對食材與料理方式，一樣能吃得營養均衡，更能守住荷包。像是六大類食物的攝取，包含：全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果與油脂，而冷凍地瓜價格實惠又富含膳食纖維與鉀，可替代精緻澱粉來源；豆腐、茶葉蛋、牛奶等蛋白質來源價格穩定，是小資族的營養補給首選。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓助眠食物怎麼挑？魚、雞肉、番茄是安神小幫手前陣子股市震盪，加上電費看漲，許多民眾容易產生情緒不穩與失眠問題。劉怡里分享，晚餐可選擇富含色胺酸的魚類或雞肉，有助於促進血清素與褪黑激素的合成，幫助放鬆心情、提升睡眠品質；而晚餐不僅能適量加入這類蛋白質來源，還可搭配1-2顆打成汁的大番茄，以補足蔬菜份量，其所含維生素C、褪黑激素，亦有助於舒緩情緒與助眠。此外，她也提醒，睡前兩小時應避免高油高糖飲食，以免影響腸胃消化而干擾睡眠，若經常夜尿，也應在睡前一小時內減少水分攝取。便宜怎麼吃得好？六大類食物搭配增強免疫力「免疫力要好，不是靠補品，而是來自每日三餐的基本營養。」劉怡里強調，許多人誤以為只有購買昂貴的有機食材，或是高價補品才能吃得健康，事實上只要掌握幾個重點原則，即便預算有限，仍可透過合理採買與飲食搭配維持身體健康。像是六大類食物的攝取，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜、水果與油脂；是維持免疫系統平衡的關鍵，即使是小資族或面臨生活開支壓力的人，也能用「聰明選食」策略達成健康目標。推薦下面六項「聰明選食」，營養成分高又不用花大錢：主食建議地瓜替代白米：冷凍地瓜一袋可分數餐食用，富含高纖、高鉀，提升飽足感與穩定血糖，價格更親民。蛋白質來源多樣化：茶葉蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、溫泉蛋，皆為高蛋白、低成本的選擇。乳品攝取不忽略：牛奶與低脂起司片價格波動小，能穩定補充鈣質與蛋白質。油脂選擇以植物性為主：購買大包裝堅果分裝，經濟實惠又能提供必需脂肪酸。水果以當季本地為優先：如芭樂與蘋果，營養價值高且價格穩定。蔬菜靈活選用冷凍蔬菜：營養不輸新鮮蔬菜，保存期長、烹調方便。破解冷凍蔬菜迷思劉怡里指出，冷凍蔬菜也是長期被忽略的健康食材，許多民眾認為冷凍蔬菜不如新鮮蔬菜營養。她解釋，因冷凍蔬菜經過殺青與急速冷凍處理，有助於鎖住膳食纖維與脂溶性維生素，甚至比長時間存放的新鮮蔬菜保有更多養分。她提醒，選購時可避免混合三色豆類（如玉米與豌豆皆屬澱粉類），而選擇單一蔬菜冷凍包裝，例如：綠花椰菜或紅蘿蔔，才能真正攝取到蔬菜的營養核心。外食族也能兼顧營養與荷包對於三餐仰賴外食的上班族來說，吃得健康似乎是一大挑戰。然而，劉怡里認為，只要懂得「挑店、挑菜」，外食也能兼顧營養與荷包。她建議以自助餐為主要選項，因為菜色多樣且能自由搭配。點餐時可避免炒飯、燴飯這類混合料理，這些餐點往往澱粉多、油脂高、蔬菜少；選擇主食時，搭配五穀飯或糙米飯，並加入便宜又營養的豆干、滷蛋或青菜；若選擇麵攤，也可請店家加點青菜與水煮蛋，形成簡單卻完整的一餐。此外，有些健康便當雖然價格偏高，但民眾可將一份分為兩餐食用，再搭配自帶燙青菜或一顆煎蛋，不僅省錢，也能達到飲食均衡的效果。劉怡里強調，吃得健康不是花大錢，而是花對地方。只要掌握正確原則，就能用最經濟的方式照顧身體，讓每一口吃進去的食物都物超所值。劉怡里小檔案現職：王牌營養師經歷：曾任臺安醫院體重管理中心營養師行政院衛生署農糧署-米食文化推廣代言營養師中華民國肥胖研究學會理事學歷：台北醫學大學保健營養學系研究所畢Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：蘇湘雲特別感謝：王牌營養師劉怡里
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2025-04-14 養生.聰明飲食
每天吃蛋罹糖尿病風險增六成？營養師詳解如何吃雞蛋才能避免健康危害
你可以先知道： （1）傳言出處是回溯性資料分析，該研究無法證明因果關係，傳言說法易誤導。 （2）傳言圖卡出自美國推廣素食的團體，帶有特定立場、內容缺乏營養學完整的觀念及學理。網傳「雞蛋可引致的健康問題」圖卡，提到吃雞蛋會增加心臟病、糖尿病、癌症的風險。由於資料量龐大，為了以利識讀、MyGoPen 分別針對心臟病、糖尿病、癌症進行查核報告，本查核報告為糖尿病的部分。傳言提到每天吃一顆雞蛋會使患糖尿病的風險增加 60%。但專家表示，傳言出處的研究本身提到「蛋黃增加低密度壞膽固醇，進而提高心血管及糖尿病的風險」，醫界本來就已知高血脂、糖尿病、高血壓具有「共病」現象，若擔心增加糖尿病風險的話，反而更應該從雞蛋與高血脂症的關聯著手，每個食物都有優缺點、每個人的身體及病況也有所不同，建議民眾應以自身健康或三高與否，與醫師或營養師以「當時個人的情況」，討論該怎樣正確攝取適當份量的雞蛋，而不是誤信各種傳言所講的雞蛋的壞處，或是一天最多吃幾顆雞蛋等。吃雞蛋害糖尿病？原始謠傳版本： 「PETA 亞洲善待動物組織」呼籲吃全植物素，指出： 吃雞蛋比吃巨無霸漢堡還要傷身體，會造成心臟病、結腸癌、直腸癌或各項癌症。並在社群平台流傳： 查證解釋： 糖尿病風險來自壞膽固醇 醫界已知三高本來就共病 傳言提到「每天吃一顆雞蛋，糖尿病風險增加 60%」。ＭyGopen 查詢傳言出處，2020 年 11 月發表於《英國營養學期刊》，來自中國的研究「中國成人雞蛋攝取量增加與糖尿病風險增加有關—中國健康與營養調查」，提到：長期每天吃一顆雞蛋，糖尿病風險會增加至 60%，雞蛋吃越多罹患糖尿病的風險就越高，推測可能的原因是蛋黃中的膽鹼被腸道細菌分解為氧化三甲胺，增加低密度壞膽固醇，提高罹患心血管及糖尿病的風險。 MyGoPen 致電諮詢馬偕醫院營養醫學中心營養師鄭文怡，她表示該研究在「討論」的欄位提到本身的局限性，表示「自我報告的糖尿病基線數值並未納入分析」、「採用 3 天 24 小時回憶法評估食物攝取量，沒有考慮季節變化」、「沒有糖尿病家族史的資料」等等，從上述敘述就可以知道該研究嚴謹度、可參考性有待加強，營養學的研究常採用回溯性的方式，但回溯性研究的其他變因太多、難以證明因果關係。 鄭文怡強調，研究提到吃雞蛋提高糖尿病風險的原因，與雞蛋增加低密度壞膽固醇有關，雞蛋與糖尿病的關係還是回到傳言第一部分、有關心血管疾病的問題，而眾所皆知高血脂、高血糖、高血壓合稱「三高」，具有「共病」的關係，傳言說心臟病、糖尿病，其實是同一脈絡、不同延伸而已。 MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，PubMed 資料庫中「美國臨床營養學會」發行的《美國臨床營養學期刊》於 2016 年 1 月刊登「雞蛋消費與第 2 型糖尿病風險：前瞻性研究的統合分析」，該研究審視 12 個回溯性研究，包括共 21 萬 9979 名受試者和 8911 例糖尿病病例，結論為「不頻繁食用雞蛋與糖尿病風險之間無關，但每周食用 ≥3 個雞蛋會略微增加患糖尿病的風險，但僅限於美國的研究」。 而「美國糖尿病協會」（American Diabetes Association，ADA）則在官網的「糖尿病的最佳蛋白質選擇」專區的「起司和雞蛋」類別中寫有「整顆雞蛋」，可見美國糖尿病協會不但沒有限制病患吃雞蛋、反而將「整顆雞蛋」列為糖尿病患的最佳蛋白質選擇建議清單中。 推廣素食不能以傳播葷食的錯誤資訊為手段 傳言圖卡下方押有 Physicians Committee for Responsible Medicine 字樣，MyGoPen查詢發現是「美國負責任醫學醫師委員會」，官網「關於我們」提到「致力於透過植物性飲食和合乎道德的有效科學研究來拯救和改善人類和動物的生命」。 鄭文怡指出，不管是該團體提到的「合乎道德」、「拯救生命」等用字，或是就是宗教團體推廣素食，幾乎都會以素食的好處出發，而忽略了包括葷食等各種不同食物各有營養價值，飲食應該均衡、多元，而這些推廣素食的論述通常也比較缺乏營養學理的正確性，民眾碰到這些非營養專業團體推廣特定飲食型態，或是針對某些特定食物說的特別好、或特別差，就應該提高警覺、小心求證，以免誤信似是而非的傳言。 鄭文怡提醒民眾，以臺灣的素食者為例，在臺灣的飲食型態下的素食者，普遍有鐵質、維他命 B12 缺乏的問題，營養師就會建議應額外補充這些營養素以免營養失衡，這些都是非營養專業團體常常忽略、但對素食民眾很重要的整體營養觀念。傳言缺乏背景知識、整體脈絡，傳言出處本身就有特定立場、傳言內容易誤導。 MyGoPen 查詢國健署 2018 年出版的《素食飲食指標》，提到「提醒素食民眾應以全穀類為主食，注意蛋白質、維生素 B12、維生素 D、鈣及鐵的攝取是否足夠」。而國健署近年來推廣「植物為主飲食」（Plant Based Diet），根據國際知名期刊《刺胳針》的內容、於 2022 年出版「植物為主飲食手冊」，有別於包括加工食品的「素食」、而是強調天然蔬果植物的「蔬食」，手冊中提到「動物性食物約佔 8 分之1 總熱量」，也就是說，以植物為主的飲食除了強調植物性蛋白質、也不排斥動物性蛋白質。傳言推廣素食、但未平衡補述動物性食物也有好處，傳言易誤導。結論總結而言，傳言吃雞蛋會使糖尿病風險增加60%的說法是出自一份中國並不嚴謹的「個人回憶式」的回溯性研究，研究本身也表明有諸多「局限性」，不但研究只涵括 3 天、不代表長期也一樣，甚至沒有納入個人病史、家族史等基本條件及分類，傳言易誤導。衛教資源： 國健署 - 蔬食風潮你跟上了嗎？諮詢專家： 馬偕醫院 營養醫學中心 營養師 - 鄭文怡(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/03/egg-60.html)
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2025-04-01 養生.聰明飲食
營養師推薦6種「香蕉絕佳搭配吃法」有飽腹感又能防止血糖波動
香蕉不但美味營養價值也高，是相當受到大眾歡迎的水果，直接食用之外也適合做成各種點心，然而吃太多香蕉可能導致肥胖與血糖波動，一根成熟香蕉的熱量約100多大卡，GI值約落在50～60之間，屬於中升糖食物，日本營養師就跟大家分享更健康的香蕉吃法，透過搭配其他食物來維持均衡外，對於節食減重也有幫助。香蕉這樣吃血糖更穩定，還能增加飽足感組合1：香蕉＋無糖優格新鮮水果搭配無糖優格不是什麼稀奇的吃法，也是許多營養師推薦的健康點心，優格中的益生菌加上香蕉的膳食纖維有利於改善腸道環境，還能提高身體的新陳代謝。 組合2：香蕉＋堅果堅果含有不飽和脂肪酸和膳食纖維，能預防血糖急遽上升，另外，由於香蕉軟嫩的特性容易使進食速度太快，撒上切碎核桃或杏仁不但能豐富口感，也能增加咀嚼次數，延長我們的飽腹感。組合3：香蕉＋燕麥純燕麥富含膳食纖維，可以減緩香蕉中糖分的吸收，並增加飽足感，如果想要製作一份簡單又快速的餐點，推薦將燕麥片加水或牛奶用微波爐加熱軟化，最後放上香蕉切片即可食用。組合4：香蕉＋黃豆粉黃豆粉可以用來沖泡或製作點心，並含有豐富的大豆異黃酮、蛋白質與食物纖維，將香蕉加入牛奶或豆漿打成奶昔，就是一杯營養又有飽足感的飲品。組合5：香蕉＋乳酪乳酪及起司中的蛋白質和脂肪可以降低碳水化合物對於血糖上升的影響，推薦用香蕉片和起司做成夾心吐司，鹹甜風味不但令人上癮，也讓營養更均衡。組合6：香蕉＋蛋白質大多數人的早晨非常匆忙，有時只吃一根香蕉當作早餐，營養師就提醒，如果是正在減重，其實更要注意攝取足夠的蛋白質。蛋白質能幫助我們維持肌肉量與新陳代謝，並減緩胃排空速度，避免飯後血糖值急速上升，餐間也比較不容易感到餓。香蕉主要的成分是碳水化合物，因此建議搭配富含蛋白質的食物，例如雞蛋、雞肉沙拉、魚類、豆腐或豆漿。如果你是香蕉愛好者，不妨試試看以上建議的吃法，感受飲食習慣的微調為身體帶來的變化！
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2025-03-23 養生.營養食譜
日本料理職人的居酒屋小菜
山椒風味酪梨拌烤舞菇綿密的酪梨包圍香氣濃郁的烤舞菇，搭配酸爽的酢橘與魚露，風味更加突出。材料（2人份）：舞菇80g、酪梨1/2顆鹽、1/4小匙調味料：魚露1小匙、酢橘汁（或其他酸味柑橘科果汁）1小匙、芝麻油2小匙、山椒粉少許作法：1. 舞菇撕成適當大小。2. 平底鍋加少許芝麻油（不包含在材料份量內），中火加熱後放入1，壓扁煎至焦香，撒鹽調味。3. 酪梨去籽去皮，切成2cm小丁。4. 將2、3與調味料拌勻，裝盤後撒少許山椒粉。白味噌拌干貝水芹干貝的柔和鮮味和白味噌的溫潤香氣很搭，春季改用油菜花也別具風味。材料（2人份）：干貝（生食用）4顆、水芹50g、料理酒少許、白芝麻少許調味料：白味噌2大匙、砂糖1小匙、醋1小匙、淡口醬油1小匙作法：1. 將干貝放入加料理酒的沸水中煮20秒後撈起，浸入冰水冷卻，撈起擦乾水分。2. 水芹切成2cm小段。3. 將調味料混合均勻後，加入1與2拌勻，盛盤後撒上白芝麻即可。● 先攪拌好調味料，再和食材輕輕拌勻。起司脆煎雞胸肉煎得金黃酥脆的起司包裹雞肉，是一口大小的酒館風格下酒菜。材料（2人份）：雞胸肉1塊、披薩用起司40g、鹽、胡椒各少許、沙拉油1小匙作法：1. 雞胸肉去筋，斜切成6等分，撒上少許鹽與胡椒（起司已經有鹹度，撒少許鹽即可）。2. 平底鍋加入沙拉油並加熱，將起司分成6等份放入鍋中，雞胸肉放在起司上，蓋上鍋蓋煎1∼2分鐘，直到雞肉熟透。3. 打開鍋蓋，待起司邊緣金黃酥脆時翻面，另一面稍微煎過即可。● 起司邊緣變得酥脆時，就是翻面的時機。注意不要把另一面煎過頭。辛香拌毛豆毛豆本身不易入味，透過醃漬豆莢讓味道附著，一邊吸吮豆莢一邊吃毛豆會特別美味。材料（方便製作的份量）：毛豆（帶豆莢）500g、大蒜、生薑各1塊、長蔥15cm、韭菜3根、青辣椒2根、鹽1/2小匙醬油、香油各2大匙作法：1. 用剪刀修剪毛豆莢兩端。2. 撒上約1大匙鹽（不包含在材料份量內），搓揉靜置15分鐘，保留鹽分放入滾水，煮至喜歡的熟度。3. 撈起瀝乾撒鹽，攤開冷卻。4. 大蒜、生薑切末，長蔥切碎、韭菜切細，青辣椒切成小圈備用。5. 在容器中混合4和醬油、香油，再加上3拌勻。靜置約1小時入味。● 冷藏保存 2∼3天。
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2025-03-21 醫療.骨科．復健
骨質疏鬆當心骨折、骨中風！醫警告一類食物「加速骨骼變脆弱」應少吃
中風是突發性的腦血管疾病，嚴重可能導致失能或死亡，但您知道骨頭也會中風嗎？「骨中風」指骨頭壞死、骨折後臥床不起或者死亡，其中一個關鍵原因就是骨質疏鬆。骨質密度隨著年齡下降雖然是無法避免的事，但平日還是能透過運動和飲食來強健骨骼，日本骨科名醫猪瀬弘之就分享有助於維持骨質密度的食物、以及哪些食物又會破壞骨骼健康。維持骨骼強壯的四種營養素1.鈣質鈣是人體必需礦物質，是構成骨骼的主要成分，建議民眾可以從牛奶、起司、小魚乾、豆製品、小松菜等食材中補充鈣質，特別是乳製品裡的鈣容易被人體吸收，對沒有乳糖不耐症的人來說是不錯的選擇。2.維生素D維生素D有助於鈣質的吸收，補充鈣質的同時，建議也搭配鮭魚、鯖魚、乾香菇或舞菇等富含維生素D的食物。3.蛋白質蛋白質是組成骨骼、肌肉、血液的重要營養素，尤其是體型瘦削、肌肉量較少的人，更應該多多補充肉類、魚類、乳製品、豆類等富含蛋白質的食物。 4.鎂鎂有助於維持骨骼強度，預防骨質流失、骨骼斷裂，海藻、紫菜、芝麻和堅果中都含有豐富的鎂。小心「糖化終產物」讓骨頭變脆弱文章中指出，除了攝取四大關鍵營養素之外，也要注意會讓骨骼變得脆弱的飲食，像是食物中的「糖化終產物（AGEs）」會破壞骨骼結構、降低骨質密度，骨骼變得容易脆化，使骨折的風險上升。糖化終產物又稱晚期糖化終產物，在高溫燒烤、油炸的肉類與精緻澱粉類之中含量特別高，例如：油炸薯條、炸豬排、烤香腸，日常飲食中建議選擇蒸煮烹調的餐點、多吃蔬菜，避開精緻加工食物，藉此降低糖化終產物對我們身體造成的影響。營養素補充品不宜過量鈣質、鎂、維生素都可以透過健康保健品來補充，然而，保健品絕對不是越吃越好。例如攝取過多的鈣會導致「高鈣血症」，如果出現疲勞、煩悶、食慾不振、噁心等症狀，應該立即就醫。每日服用的保健品劑量應限制在200～300毫克的鈣、10微克的維生素D、100毫克的鎂，並依照個人體質和健康狀況向專業醫療人員諮詢。定期檢查骨頭狀況骨質疏鬆症通常沒有明顯症狀，因此很難察覺，如果年齡超過65歲，或是曾經在健康檢查中被警告為骨質疏鬆高風險族群，就應該定期接受骨密度檢查，尤其是對脊椎進行X光檢查，並選擇配有DXA骨密度檢測系統的醫療機構，及早預防未來骨折、脊椎相關病症的發生。
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2025-03-17 養生.健康瘦身
想減肥又戒不掉甜食？47歲女「照樣吃零食」狂減7kg 專家揭一觀念
在減肥時，你是否認為絕對不能吃零食呢？根據擁有減重與飲食生活顧問資格的「おにゃ」（Onya）表示，適當地攝取零食，反而能幫助健康地改變體態。她以成功減重7.4kg（60.7kg→53.3kg）的M小姐為例，分享如何正確選擇零食來達成減重目標。想減肥又戒不掉甜食？選對零食是重點47歲的M小姐非常苦惱，雖然想減肥但無法完全戒掉甜食。另一方面，她又覺得健康飲食菜單不好吃，難以堅持，因此體重始終徘徊在60kg左右，無法順利下降。Onya指出人們會為了放鬆心情或犒賞自己，不自覺地拿起甜食。然而，這種快樂往往是短暫的，攝取過多糖分會讓血糖值急速上升，隨後又迅速下降，導致身體感到疲憊，甚至昏昏欲睡，對健康反而是種負擔。因此，選擇適合的零食至關重要，Onya推薦在減重期間推薦以下9種健康零食：（1） 高可可含量巧克力（2） 無調味堅果（3） 烤海苔（4） 蔬菜棒（5） 魷魚乾（6） 起司（7） 無調整豆漿（8） 無糖優格（9） 水煮蛋Onya分享親身經驗，改變零食習慣後成功減了10kg，曾因為壓力而大量吃便利商店的甜點和麵包，導致體重增加超過10kg。然而當戒掉這些高糖零食，改吃上述的健康零食後，成功減去10kg以上。中年女成功減重7公斤 常吃這些健康零食M小姐在減重期間，最常吃的零食是高可可含量巧克力，她每天大約會吃5～6顆。除此之外，她還經常攝取堅果、起司、水煮蛋和豆漿（或豆漿拿鐵）。除此之外，M小姐還會自己準備一些健康零食，例如醋雞胸肉（將雞胸肉微波加熱後，用鹽和醋調味）、蒸蔬菜（如花椰菜、胡蘿蔔），微波後當作零食吃。這些食物營養豐富，且大多為 低糖、高蛋白，不僅能控制熱量，還能提供身體所需的營養。減肥期將零食視為「補充營養」而非「吃甜食」提到零食，許多人會直接聯想到日式和菓子、餅乾或蛋糕等甜食。然而若能將零食視為補充營養的「補食」，而非單純滿足口腹之慾，便能健康地享受美食，並持續穩定減重。減少食量可能會適得其反不僅是M小姐，Onya自己以及許多能瘦下來的人，之所以能成功減少甜食攝取頻率，是因為我們開始均衡飲食。許多想減肥的人，會不吃正餐，卻還是忍不住吃甜食。然而，米飯與甜點的營養價值完全不同，如果在減肥期間刻意不吃米飯，反而更容易產生對甜食的渴望。單純減少食量而不考慮營養均衡，可能導致營養不足、代謝下降，進而讓身體變得更不容易燃燒脂肪。適量進食 讓減肥更輕鬆當你吃得足夠且營養均衡，飽足感會讓你自然減少對零食的需求。同時，身體與心理都獲得滿足，不需要強迫自己忍耐，就能逐漸看到體重與身形的變化。M小姐減重後，不僅體態變好，連肌膚狀況也變得更亮麗。這讓她開始主動嘗試過去從未吃過的健康食材，如納豆、青魚罐頭等。M小姐過去雖然想改變，卻總是無法行動。但現在她的外型變化讓家人和朋友都注意到了，並獲得許多稱讚與鼓勵。這讓她越來越有動力，甚至開始學習更多關於健康減重的知識，希望能將自己的經驗分享給身邊的人。資料來源／ESSE Online
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2025-03-16 養生.聰明飲食
滿足味蕾又能達到健康目標 營養師授6招讓速食也能吃得有益
半數美國人表示，有時會選擇速食當晚餐，儘管這些餐點含有大量卡路里、鈉與飽和脂肪。紐約郵報報導，在軟體公司Tastewise的一項調查中，87%受訪者表示方便是他們選擇得來速餐點的主要原因，但他們也希望在連鎖速食店能有更健康的選擇。幸運的是，不一定非得拒絕漢堡、只吃沙拉，有些方法可以讓這些超值餐點對健康更有好處；營養師兼生物學家亞納斯塔西亞·卡利嘉（Anastasiya Kaliga）提供了以下6種實用、簡單的方法，在滿足味蕾和達到健康目標的同時，做出更聰明的選擇。1.選擇富含蛋白質與纖維的餐點卡利嘉指出，蛋白質有助於維持肌肉量，讓人有更長時間的飽足感。最近的研究發現，攝取足夠蛋白質與纖維會直接影響睡眠的時間和品質。她說，高蛋白、纖維豐富的膳食可避免能量不足，以及之後不必要的零食。例如奇波雷（Chipotle）一碗有糙米、黑豆、烤雞肉與蔬菜的餐點，便能提供均衡的蛋白質與纖維，既有飽足感又不致攝取過多熱量。2.客製化醬汁、起司、添加糖與精製碳水化合物等隱藏的熱量，造成大部分速食餐點的高熱量；點餐時要求一些簡單的客製化，便能大幅降低卡路里。卡利嘉說，點份不含麵包的漢堡，多加點生菜和番茄，立刻就能減少約100卡路里。她推薦以生菜堡，作為任何麥當勞漢堡的健康升級，這不但消除了精緻碳水化合物，同時增添新鮮、爽脆口感。3.醬料少一點醬料中添加了大量的糖、油、不健康脂肪與添加劑，迅速造成卡路里過量。尤其是添加糖，營養價值為零，且會增加肥胖與新陳代謝疾病的風險。要求不加醬料或附在旁邊，便可控制攝取量。卡利嘉表示，一份醬料平均增加約50-100卡路里熱量；選擇較清淡或較少份量的醬料，或放一旁少量沾取，有助控制卡路里攝取。4.燒烤取代油炸油炸食物的脂肪、鹽分與熱量都較高，烹調的油則含有大量反式脂肪，而反式脂肪與心臟病、癌症、糖尿病和肥胖都有關。卡利嘉指出，點餐時選擇燒烤是消除這些不健康元素的簡單方法。燒烤保留了蛋白質的好處，同時脂肪含量明顯較低；她最喜歡將炸雞換成烤雞的地方是福來雞（Chick-fil-A）。5.附餐的選擇儘管碳水化合物聲名不佳，但並非所有的碳水化合物都不健康。卡利嘉說，白麵包和薯條會造成血糖上升與能量不足，而全穀類和富含纖維的替代品則能提供穩定的能量。包裹著生菜的烤雞肉，可提供瘦肉蛋白質、較少的飽和脂肪與精製碳水化合物；將炸薯條換成更健康的蘋果片或胡蘿蔔條，可增加營養和爽脆口感。卡利嘉會在福來雞選擇綜合了羽衣甘藍、花椰菜、清淡醋汁和酸櫻桃乾的附餐，讓口感更豐富。6.喝得更健康雖然點一大杯含糖飲料可能很誘人，但加脫脂牛奶與黑咖啡是更健康的選擇。卡利嘉提醒，12盎司的碳酸飲料含有約150-200卡路里，而一杯加脫脂牛奶和黑咖啡僅有15-30卡路里。在麥當勞，她建議以不加糖的冰茶、健怡可樂或水來搭配生菜漢堡。如果想要增加口味，可來片檸檬。
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2025-03-14 養生.生活智慧王
廚房海綿細菌量竟與糞便相當！專家建議不如改用它
大多數家庭的廚房都備有海綿菜瓜布，用來清洗碗盤。然而，研究顯示，這些海綿可能成為細菌溫床，因為它們溫暖、潮濕，且富含食物殘渣，為微生物提供了理想的生長環境。 2017年，德國富特旺根大學微生物學家Markus Egert研究發現，廚房海綿中含有多達362種微生物，部分區域的細菌密度高達每平方公分540億，與人類糞便樣本中的細菌數量相近。海綿內部充滿孔洞，為不同細菌菌落提供適合的棲息環境。 2022年，杜克大學的合成生物學家Lingchong You團隊透過電腦模擬與實驗，證實海綿內部不同大小的孔洞有助於細菌繁殖。一些細菌適合獨自生長，而另一些則需與其他細菌共生，因此海綿結構能夠支持多種微生物的生長。 雖然細菌無所不在，並非所有細菌都有害，但關鍵問題是海綿內的細菌是否會危害健康。Egert的研究發現，海綿中最常見的10種細菌中，有5種與免疫系統受損者的感染有關。此外，常見的清潔方法如微波加熱或熱水沖洗，雖然可殺死部分細菌，卻可能讓更具抗性的菌株存活並繁殖。 值得注意的是，Egert的研究並未發現與食物中毒或嚴重疾病相關的細菌。根據統計，90%的食源性疾病住院病例來自5種病原體（如大腸桿菌、沙門氏菌和彎曲桿菌），但這些病原體在海綿中相當罕見。他指出，健康成人通常不會受到海綿內細菌的影響，但對於免疫力較弱者，如老年人或兒童，可能存在風險。 2017年，美國普萊裡維尤農工大學食品安全專家Jennifer Quinlan分析費城100個家庭的廚房海綿，發現僅1-2%的海綿含有與食物中毒相關的細菌，且數量極少。2022年，挪威食品研究機構Nofima的Solveig Langsrud比較海綿與洗碗刷中的細菌種類，發現兩者主要含無害細菌，但刷子的細菌數量明顯較少。 Jennifer Quinlan表示，海綿上的大多數細菌不會引起疾病，只是可能導致異味。然而，若海綿接觸過生肉或生雞汁，則可能會含有致病細菌，如沙門氏菌。Langsrud的研究發現，沙門氏菌能在海綿中大量繁殖，但在刷子上則無法存活，可能因為刷子更容易乾燥，降低病原體滋生的機會。 專家建議，與其使用海綿，不如改用洗碗刷，因為刷子更容易保持乾燥，不易孳生細菌。此外，無論使用何種清潔工具，都應定期更換，以降低潛在風險。【延伸閱讀】 ·她肉毒桿菌中毒，醫見「1飲食習慣」搖頭！ 愛吃筍乾、豆腐乳、臭豆腐、罐頭都得注意 ·「這8種食物」過期還是可以吃！起司、麵包入列 罐頭多放2年也OK
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2025-03-12 養生.保健食品瘋
誰該補充B群？6大族群這樣吃，貧血者、素食者記得吃這一款
隨著年齡、身體所需以及飲食習慣的不同，所需要補充的營養素也不一樣，其中B群是最不可或缺的！為什麼我們需要B群？人每天必須攝取三大營養素，包括蛋白質、醣類、脂質外，而扮演重要輔酶角色的B群，則有助於三大營養素代謝。不過B群大家族可不簡單 ! 包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等維生素。而且 B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝，讓我們進而獲得能量，這也讓不少人補充B群來提神呢。維生素B群，從飲食中該怎麼補充？其實，只要遵守每日均衡攝取6大類食物，並不容易缺乏B群。而這些食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，而奶類至少一天1杯，肉類也要攝取，蔬菜更要多吃。同時每天至少一餐全穀雜糧，心血管疾病者可以多多攝取低脂肉類。B群大家族包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等維生素。其功效與食物攝取，不妨從以下挑選起，維生素B1（硫胺、硫胺素）主要功效：維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物：青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。維生素B2（核黃素）主要功效：維護皮膚、黏膜、眼睛健康，有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物：包括內臟、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2，每日需透過飲食攝取足量。維生素B3（菸鹼酸、菸鹼醯胺）主要功效：維持皮膚健康、精神神經狀態，參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物：肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。維生素B5（泛酸）主要功效：增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物：鮭魚、沙丁魚、動物肝臟、及菇類、燕麥片等。維生素B6（吡哆醇、吡哆素）主要功效：參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力，維持神經與皮膚健康。存在哪些食物：全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。維生素B7（生物素）主要功效：使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物：花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。維生素B9（葉酸）主要功效：預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物：糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺素）主要功效：有助紅血球形成，預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物：多存在於動物性食物，包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等B群，誰最需要補充？基本上，隨著年齡、身體所需以及飲食習慣的不同，所需要補充的營養素也不一樣，除了了解本身有哪些營養素缺乏外，不妨諮詢專業醫師或是營養師，才能獲得最佳能量補充。B6、B12：幫助睡眠想要改善睡眠品質，有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12，是不可或缺的成分。B12：素食者針對吃素的人，較易缺乏B12，不過，市售B群有錠狀、膠囊等不同形式，一般大多是動物性膠囊製成，選購前記得挑選素食可食的植物性膠囊。綜合B群：提神醒腦、消除痠痛一般上班族、學生族，想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛，可挑選富綜合B群的產品。B6、葉酸、B12：貧血者女性時常有貧血問題， B6、葉酸、B12，都是可以服用的B群種類。葉酸：懷孕、備孕婦女以懷孕婦女來說，葉酸有助於胎兒發育時，幫助神經正常生長，比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說，補充葉酸能預備足夠的營養狀態。B6、B9、B12：心血管疾病患者一旦健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常，恐有罹患心血管疾病風險，建議可多加補充B6、B9及B12。B群，何時補充效果好？一般飯前、飯後皆可以補充！建議搭配白開水使用，不建議和含咖啡因飲品，如咖啡、茶類同時使用，因為會加速B群排泄；而腸胃敏感族群，也不建議空腹吃B群，建議可先吃些食物後再吃。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-03-02 養生.聰明飲食
吃起司可能降低睡眠呼吸中止症風險？專家說做5事更有幫助
根據2024年12月發表於《睡眠醫學（Sleep Medicine）》期刊的一項研究，食用起司與睡眠呼吸中止症的發展可能存在關聯。該研究顯示，食用起司可能降低此夜間疾病的風險。長期睡眠呼吸中止，恐致心臟病、中風等問題。睡眠呼吸中止症的特徵是夜間反覆發生呼吸暫停，長期下來會導致身體無法獲得足夠的休息，進而增加其他健康風險。威爾康奈爾醫學院（Weill Cornell Medicine）睡眠醫學專家 Daniel Barone博士表示：「這是一種高度發炎的狀態，因為睡眠受到嚴重干擾，血壓上升、心率加快，長期可能導致心臟病、中風、糖尿病和體重變化。」罹病風險降低28%，但未證實其間的因果關係。由於肥胖會加劇睡眠呼吸中止症，專家發現起司這種高熱量、高脂肪的食物可能有助於降低風險，令人驚訝。研究團隊分析英國UK Biobank和芬蘭FinnGen Biobank兩大數據庫中40萬人的數據，研究結果顯示，食用起司的人罹患睡眠呼吸中止症的風險降低28%。研究人員還分析了44種與該疾病相關的生物標記物，發現起司可能直接影響其中6種，包括丙氨酸轉氨酶、尿素、胱抑素C、性激素結合球蛋白、睪固酮和舒張壓。然而，研究僅發現相關性，並未證實因果關係。此外，研究對象主要來自歐洲血統，可能無法廣泛適用於其他族群。另外，研究未區分起司的種類與攝取量，因此無法確認哪種類型的起司最具益處。獨特營養組成有利健康，但務必留意高熱量。起司對睡眠呼吸中止症的潛在益處可能來自其獨特的營養組成。臨床心理學家兼睡眠醫學專家Daniella Marchetti博士指出：「起司富含優質蛋白質、鈣、脂肪酸及其他維生素，有助於整體健康。」過去研究指出，食用起司與較低的高血壓發生率有關，而高血壓是導致夜間呼吸中止症的重要因素。此外，小型研究也顯示，起司可能降低睪固酮，而較低的睪固酮水平可能減少睡眠呼吸中止症的風險。然而，Barone博士對此結果持保留態度，因為高熱量的起司通常與體重增加有關，而體重上升則會增加睡眠呼吸中止症的風險。他建議適量攝取起司，例如根據美國心臟協會的建議，每日最多攝取3份，每份約1.5盎司（約42克）。維持健康體重，避免刺激胃酸分泌的食物。除了食用起司外，還有許多其他方法可以降低睡眠呼吸中止症的風險。Marchetti博士建議：「透過維持健康體重、均衡飲食與規律運動，可以降低風險。健康飲食應包含全穀類、蔬果、低脂乳製品及富含Omega-3脂肪酸的食物。」此外，Barone博士指出，胃食道逆流與睡眠呼吸中止症常相伴發生，因此避免刺激胃酸分泌的食物（如番茄製品、柑橘類水果、巧克力、薄荷及辛辣食物）可能有幫助。其他建議包括：1.避免酒精、鎮靜劑及吸菸，這些行為可能導致氣道發炎和狹窄。2.因鼻塞或顱面結構影響睡眠時，可諮詢牙醫、耳鼻喉科醫師或睡眠醫學專家。起司有哪些營養價值？令人著迷的美食中，很少有比起司更具全球知名度了。今日美國報（USA Today）報導，根據統計，全球起司市場價值超過1870億美元，預計至2032年將再增加1000億美元。不論是在品酒時單獨享用，或作為任何菜餚的配料，起司都是美味可口的選擇；重要的是，把握適量原則。1.維持骨骼與牙齒健康無論哪一種起司都富含對健康有益的營養素，據美國農業部的資料，這些營養素包括鈣、氮、鐵、維生素B12、鋅、磷、核黃素與鎂，有助強化並維持骨骼與牙齒健康、增強免疫力、改善神經功能、增強活力並對認知功能有益。2.優質蛋白質來源營養師Jen Messer表示，起司也被視為優質蛋白質來源，可增加飽足感、穩定血糖、維持與修復肌肉組織。她說，有些標示有「活菌」特性的起司是經發酵，含有的益生菌有助腸道健康。3.有助於皮膚與視力健康營養師Kristina Cooke補充，起司還含有大量維生素A，有助於皮膚與視力健康。4.留意高熱量與飽和脂肪一盎司硬質起司含有超過120卡路里熱量，其他種類的起司熱量也不低，梅瑟提醒，常大量食用起司可能導致體重增加，這點尤其需要注意，因為起司已被證實會讓人輕度上癮。庫克指出，起司的飽和脂肪含量也很高，食用過多會引起動脈硬化與增厚、膽固醇增加，且已知會導致心臟病。5.鈉含量高需節制攝取梅瑟說，乳製品的鈉含量通常很高，對於高血壓者可能會造成問題，某些起司還會導致乳糖不耐症者腹脹、脹氣或腹瀉；不過，營養師Amy Goodson表示，某些陳年天然起司，如高達、瑞士、科比傑克（colby jack）、莫札瑞拉（mozzarella）、帕瑪森（parmesan）與阿夏戈（asiago）起司，乳糖含量較低，不致引起消化問題。為避免負面影響，選擇低脂或低鈉的起司很重要，且要注意份量。建議將起司納入均衡飲食中，並多吃蔬果、全穀類與瘦肉，「起司是其他營養食物的最佳拍檔」。責任編輯：辜子桓
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2025-02-24 養生.聰明飲食
每天吃一顆洋蔥補鈣防骨鬆？專家曝真正的高鈣食物是這些！
你可以先知道： （1）傳言提到的洋蔥「補骨第一名」，「讓骨骼結實、身體長高」，傳言的意思如果是補充「鈣」的話，洋蔥的鈣質含量低，國健署、食藥署都曾公開闢謠，洋蔥補鈣是錯誤資訊。（2）傳言提到洋蔥「補骨髓比鈣快十倍」、「最能夠防止骨質流失」、「防治骨質疏鬆症」，傳言的意思如果是「抑制破骨細胞活性」、「減少骨骼中礦物質的流失」，也就是「存骨本」的意思的話，食藥署闢謠表示「影響骨質的因素很多，洋蔥是否能有效延緩或抑制骨質流失，尚待更多科學研究」，而國健署則澄清「不管是『補鈣』、 或是『存骨本』，得從開源、多攝取高鈣食物做起」，可見傳言說法錯誤。網傳「洋蔥補骨髓比鈣快十倍不止，補骨第一名」，傳言出處的研究應是指洋蔥含有特殊成分「谷胺醯多肽」可抑制破骨細胞、抑制骨質流失，而能防治骨質疏鬆症，但是傳言流傳多年後、變形的不同版本也有洋蔥補鈣的說法，但不管是存骨本、或是補鈣，都曾由食藥署、國健署公開闢謠澄清；此外，該研究為細胞實驗、動物實驗，不能推論為人體上也有同樣效果，且推算的劑量為每天得吃一顆中型到小型的洋蔥，實務上並不可行。 吃洋蔥防骨質疏鬆症 原始謠傳版本： 洋蔥補骨髓比鈣快十倍不止，補骨第一名 並在社群平台流傳： 查證解釋：（一）傳言出處並非《自然》權威期刊 傳言提到「權威期刊『自然』的最新研究報告」、「研究人員讓大白鼠每天吃一公克乾洋蔥，連續一週後骨質平均增加了13.5-18%」。MyGoPen 查詢傳言出處，發現中國媒體《每日頭條》曾於 2017 年 6 月刊登「常吃洋蔥好處多 護心又防骨質疏鬆」，提到： （1）瑞士伯爾尼大學的科學家們發現，實驗室的小白鼠吃洋蔥後，骨質疏鬆問題明顯緩解，Rudolf Brenneisen 博士說：「洋蔥可能也有助於防治人類的骨質疏鬆症」，依體重推算，人類每天至少需要食用 400 克。 （2）為了找出有效成分，研究人員用洋蔥萃取物的不同成分和骨細胞混合，發現一種叫「谷胺醯多肽」的成分在能防止礦物質流失，應是洋蔥能強健骨骼的原因。 MyGoPen 依 Rudolf Brenneisen 及洋蔥（onion）的關鍵字查詢 PubMed 資料庫，搜尋結果為 2005 年 5 月《農業食品化學雜誌》登載的「透過生物測定的引導分餾，從洋蔥分離的 γ-谷胺醯多肽可抑制破骨細胞的吸收活性」，該文提到「在大鼠的食物中添加一克洋蔥可以顯著抑制 (p < 0.05) 骨吸收」、「抑制破骨細胞的活性」，符合傳言敘述、應是傳言出處，相關內容並非來自《自然》（Nature），且該研究為 2005 年發表，傳言說「權威期刊『自然』最新研究」為錯誤說法。（二）衛福部各單位闢謠「錯誤說法」、「尚待更多研究」 傳言提到「洋蔥補骨髓比鈣快十倍不止，補骨第一名」、「洋蔥是最能夠防止骨質流失的蔬菜，傳言出處的報導提到的「谷胺醯多肽」，在該論文的標題寫為「gamma-glutamyl peptide」，內文則提到是gamma-L-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine sulfoxide (GPCS)」。 針對「補骨」、「骨骼結實、身體長高」的部分，傳言的意思如果是「補鈣」，國健署於 2017 年 11 月於該署經營的健康九九衛教網站「多吃洋蔥是否可以預防骨質疏鬆？」，提到： （1）雖然民眾將洋蔥視為許多健康問題的自然療法，但「洋蔥補鈣」等說法是完全錯誤的。（2）其實洋蔥的鈣含量很低，沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。 而國健署也在 2019 年 11 月於保健闢謠專區「洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍嗎？」，提到：（1）網路上說「洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍」是錯誤說法，沒有一種食物只要單一攝取就可以完全補充人體所需要鈣質。 （2）人體對食物中鈣質的吸收率約為 30%，例如牛奶鈣質的吸收率為 30%，某些蔬菜含有大量的草酸或植酸、會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有 5%。 （3）不管是「補鈣」、 或是「存骨本」，得從多攝取鈣質含量高的食物做起，例如無糖黑芝麻粉、小魚乾、吻子魚、傳統豆腐、起司、牛奶、乳製品、菠菜、芥藍菜。 MyGoPen 查詢食藥署「食品營養成分資料庫」，「白洋蔥」中顯示，每百公克的白洋蔥只有 25 毫克的鈣，遠比官方建議的高鈣食物都低。針對「抑制骨質流失」、「防治骨質疏鬆症」，也就是所謂「存骨本」的說法，食藥署於 2021 年 9 月於闢謠專區公告「聽說洋蔥可抑制骨質流失，這是真的嗎？」，提到： （1）影響骨質的因素很多，洋蔥是否能有效延緩或抑制骨質流失，尚待更多科學研究支持。 （2）洋蔥鈣含量很低，民眾要提升骨質、預防骨質疏鬆，可以攝取營養素及鈣質更豐富食物，如牛奶、深黑色蔬菜、小魚干、黑芝麻、豆枝、紫菜。 （3）食藥署提醒民眾，骨鬆症的防治應增加飲食中「鈣質」與「維生素 D」的攝取，保持體重、規律運動並適時日曬陽光，並避免抽菸、喝酒、熬夜等造成骨質流失的行為；如有骨質疏鬆症的症狀，應尋求醫師或營養師協助，避免錯過黃金治療時機。 由上述資料可知，不管是「補鈣」或是「防止骨質流失」等傳言的說法，都曾被國健署、食藥署公開澄清闢謠，傳言說法錯誤。（三）動物實驗、細胞實驗不代表人體有同樣效果 傳言提到「雄性大白鼠每天吃一公克乾洋蔥、一週後骨質增加」，中國的報導則提到「用洋蔥萃取物的不同成分和骨細胞混合」，可知傳言所說的是「動物實驗」、「細胞實驗」。 有關於動物實驗的問題，MyGoPen 過去的查核報告中，專家曾提到「動物實驗並不是人體，人體相較於實驗鼠畢竟複雜太多」，「動物實驗的研究結果，作為一般民眾日常生活的參考、提醒即可，不用誇大聳動、也不要不當一回事」。而有關細胞實驗的部分，上述的查核報告中提到「人體的細胞拿出來在實驗室進行，這樣的細胞實驗已經不是人體內的生物環境」，而另一篇過去的查核報告中專家也提到「醫學研究上最基礎的細胞實驗，細胞實驗證實有效後才會再進一步做動物實驗，動物實驗有效之後才會再做人體臨床實驗」。 從上述資料可知，傳言出處的研究還只是動物實驗、細胞實驗，離人體臨床實驗證明療效、因果關係，還有非常遙遠的距離，傳言只講研究結果、未說明實驗細節，也沒講動物實驗、細胞實驗在實證醫學上的意義及局限性，傳言說法易誤導。結論 總結而言，傳言說要要有效果、每天吃 200 到 300 公克的洋蔥，中國的報導則說是大約 400 克，但根據臺北農產運銷公司洋蔥的分級包裝標準，中型洋蔥約 350 到 450 公克，小型洋蔥約 250 到 350 公克，也就是說依體重計算後、不管哪個版本的說法，每天都要吃下一顆至少中顆、或是小顆的洋蔥，這樣的吃法並不符合一般人的長期飲食習慣，傳言說法只強調單一食物洋蔥的好處，卻忽略飲食應該「多元」、「均衡」的大方向及觀念，傳言說法有的部分是錯誤、有的部分是易誤導。衛教資源： 國健署 保健闢謠專區 - 「洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍嗎？」 慢性病防治 - 認識骨質疏鬆症(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/02/onion.html)
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2025-02-24 養生.生活智慧王
不是食物都塞進冰箱！有些冰了反而更快壞：18個保存注意事項
冰箱可以讓食物保鮮，但若儲藏方式不對，反而可能讓食物更快壞掉。商業內幕（Business Insider）報導，用冰箱保存食物時有幾件事要記住，用對方式才能保存更久，也能避免生病或頻繁購買浪費錢。香草類要像鮮花一樣有足夠水分，軟類香草如荷蘭芹、香菜和羅勒可以先把莖切除，確保葉子乾燥後放入一小杯水中，再用小塑膠袋套在香草上，這樣可以維持鮮度至少兩周；硬類香草如迷迭香、百里香和鼠尾草可以用廚房紙巾先簡單包起再放到密封袋中，可以放二至三周。柑橘類水果的酸可以讓其他水果切片保鮮，例如檸檬汁可以讓酪梨切片維持新鮮，因此可以在還沒有要吃的半個酪梨或沙拉上的酪梨灑些檸檬汁，順帶一提，若酪梨只要先吃一半，建議保存有核那一半，有助於維持新鮮。另外，還沒成熟的酪梨放室溫就好，無須放冰箱。新鮮的蔬菜水果放入冰箱前不用清洗，等到要吃時再洗即可，因為清洗後的水分會加快蔬果腐敗的速度。某些蔬果不能放在一起，會產生乙烯的水果如蘋果、香蕉和酪梨應單獨存放，比較不會產生乙烯的蔬菜如花椰菜、紅蘿蔔及馬鈴薯可以成堆存放，但也建議不要和其他蔬果一起放；甜椒、莓果和羽衣甘藍則是怎麼放都可以。芹菜冷藏前建議用鋁箔紙緊緊包住整支莖，冰之前也不要切或洗。番茄需依照熟度儲存。還沒成熟的綠番茄應放入紙袋，莖朝下，成熟的番茄則放於室溫，彼此分開，避免陽光照射；過熟的番茄可以冷藏阻止變更熟，煮之前應放幾分鐘讓其恢復風味。莓果遇到水分特別容易發霉，要吃之前再洗。可以在水中浸泡清洗後放入濾鍋或任何通風良好的容器，再放到冰箱架上，千萬不要放到冷藏抽屜裡。如果要把起司冰起來，可以用多孔蠟紙、蠟紙或烤盤紙仔細包好在放入沒有密封的塑膠袋中，包住起司的紙形成起司和塑膠袋間的屏障，塑膠袋則讓起司不會變乾；味道濃烈的起司不要和香氣重的水果一起放，因為它們會吸收彼此的氣味。乳製品避免放在冰箱門上，因為冰箱常開關，門的溫度會不一致，讓牛奶很快變質，建議放在中間或底部的架上，特別是靠近冰箱後面，那邊的溫度比較恆定，蛋也最好放冰箱架上，而非冰箱門上。買回來的肉若幾天內沒有打算煮，建議冷凍，農業部說生的禽肉可以冷凍9個月，整隻未切的生禽肉可放到一年，生肉視切塊大小，可以放兩個月到一年。葉菜類可以稍微用廚房紙巾包裹再冰，例如羽衣甘藍和萵苣可以先洗過、晾乾後用微濕的紙巾包住再放到密封袋，但密封袋不要緊閉，可以留一個縫，避免濕的紙巾被凍住。生薑很好保存，可以放入密封袋，記得將空氣擠出，再放到冰箱保鮮盒中。咖啡豆千萬不要冰，它們遇到水氣會冷凍灼傷，最好的保存方式是放到密封容器中，存放於乾燥黑暗的地方如食物儲藏間。不要冰的還有麵包和鳳梨。麵包放冰箱容易腐壞，放室溫即可，如果沒有這麼快要吃可以冷凍，最多放三個月，冷凍前若麵包比較大可以先切塊，因為冷凍解凍會讓麵包口感及質地盡失。未熟的鳳梨放室溫就好，熟了但還沒切開的鳳梨也是放室溫即可，一旦切開就要冷藏。蘑菇則是一定要冰，買回家後應從包裝盒中拿出，清洗後徹底乾燥再用紙巾包住，放入紙袋後再放到冰箱，才能維持鮮度。以下整理本文所述的18個冷藏保存蔬果注意事項：1.香草要有足夠水分2.柑橘類水果的酸能維持其他蔬果切片的新鮮3.未熟的酪梨不能冰4.蔬果冷藏前不要洗5.有些蔬果不能放一起6.芹菜可用鋁箔紙包住維持鮮度7.番茄需視熟度用不同方式保存8.莓果遇到水分很容易壞9.包住起司的塑膠袋或鋁箔紙不要緊緊裹住10.乳製品建議放冰箱中間或下層架上11.雞蛋放架上，不要放門上12.肉要冷凍13.生薑易於保持鮮度14.葉菜類用紙巾包住再冰15.咖啡豆不要冰16.麵包不要冰17.鳳梨不要冰18.蘑菇應冷藏責任編輯：辜子桓
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2025-02-23 養生.聰明飲食
放冷藏保存並非萬無一失 專家點名3種冰箱中最「危險」食物
放了三天的米會滋生細菌嗎？新鮮沙拉呢？那到處亂滴水的生機肉又是否會滋生細菌呢？「事實是，所有食物都有可能導致食物中毒，」線上醫療保健服務公司Treated.com臨床負責人阿金森(Daniel Atkinson)指出，「放置時間過長的食物、在冰箱中保存超過保質期的食物或沒有正確加熱的剩菜，都可能會滋生有害細菌。」有一些類別的食物在儲存時需要格外小心。「考慮那些病原體喜歡的高蛋白食物，像是肉、魚、牛奶、起司和雞蛋，」制定和認證食品安全和衛生標準的非營利組織「美國國家衛生基金會」(National Sanitation Foundation)資深經理泰勒(Matt Taylor)指出。食品科學家恩國樂(Bryan Quoc Le)也認同泰勒的看法，並指出其他像是墨西哥軟乳酪、燻魚和未經高溫消毒的牛奶等高蛋白食物，也同受到病原體的喜歡。專門研究食品微生物學和安全的康乃狄克大學(University of Connecticut)副教授達米科(Dennis D’Amico)指出，另一個令人擔憂的則是所謂的「即食」肉類或家禽，包括在櫃檯上切的熟食肉。他表示，病原體也可能會污染包括蘑菇、預包裝綠葉沙拉和豆芽菜等新鮮農產品；「大多數新鮮農產品都應該在家裡用農產品刷清洗和清洗，」他補充說道，「但記得要清潔和消毒刷子就可以了。」煮熟的米飯則有有滋生細菌的風險；「生米在煮熟前，就可能含有一種名為仙人掌桿菌(bacillus cereus)的細菌孢子，」阿金森解釋，「這種細菌就算在米飯煮熟後仍然會構成威脅，如果處理不當，就會增加食用米飯後生病的風險。」他警告說，米飯絕對不能長時間放置在室溫下；「米飯冷卻後立即放入冰箱，並在24小時內食用。大家都誤以為不安全的米飯會出現像是發黴或有異味等變質跡象，但其實情況並非總是如此。」專家表示，如果你認為你可以利用感官來發現危險食物，那就大錯特錯了。「不要以為只要聞起來香，就是可以安全食用，」註冊營養師布倫納(Tracee Yablon Brenner)表示，「事實上，許多有害細菌，如沙門氏菌(salmonella)和李斯特菌(listeria)，都不會影響食物的氣味、味道或外觀。腐敗的細菌可能會使一些食物產生難聞的氣味，但細菌也可能悄悄地繁殖。」冷藏很方便，但並非萬無一失。「我見到最大的誤解，就是相信低溫和冷藏可以完全阻止細菌的生長，」食源性疾病和人身傷害的律師里斯(Jason Reese)指出，「雖然冷藏可以緩減細菌生長，但並無法完全消除細菌，尤其是對於包括李斯特菌在內的危險病原體。」責任編輯：辜子桓
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2025-02-21 養生.聰明飲食
怎樣預防宿醉不適感？醫師推「喝酒前吃一款零食」能抗毒素累積
宿醉是一種讓人痛苦不堪的狀態，頭痛、噁心、疲憊等症狀往往會影響隔天的工作與生活。然而，專家指出，透過簡單的飲食調整，或許能有效降低宿醉的不適感。 醫生建議「喝酒前吃點起司」 專精於肺部健康與重症醫學的醫生Neena Chandrasekaran最近在TikTok分享了一支影片，內容是有關於喝酒前吃起司可能有助於減少宿醉的影響。這段影片已吸引超過300萬次觀看，許多網友對此表示驚訝並歡迎這個有趣的解方。 根據他的說法，起司富含蛋白質與脂肪，能在胃部形成一層保護膜，減緩酒精被身體吸收的速度。這樣一來，酒精不會迅速進入血液循環，讓肝臟有更多時間分解，從而降低引起宿醉的毒素——乙醛（acetaldehyde）在體內的累積。 此外，起司還能補充飲酒時流失的重要營養素，例如維生素B群與鈣質。維生素B群對維持能量代謝與神經系統健康至關重要，而鈣質則有助於維持肌肉與神經的正常功能。因此，適量攝取起司，不僅能緩和酒精帶來的不適，還能在某種程度上補充身體流失的養分。 @neenziemd Things they dont tell you pt 298 Cheese before alcohol can help prevent hangovers #cheese #alcohol #hangover ♬ original sound - Neenz 科學研究支持：起司有助於分解乙醛醫生Neena Chandrasekaran的觀點並非毫無科學依據。根據2023年一項韓國研究顯示，某些起司中含有特定的益生菌，能夠提升肝臟分解乙醛的酵素活性，加速其代謝，減少宿醉的不適感。宿醉的成因1. 乙醛累積：當身體代謝酒精時，會先將其轉化為乙醛，這是一種比酒精更具毒性的物質，會導致噁心、頭痛、心悸等症狀。 2. 脫水：酒精具有利尿作用，會加速體內水分排出，使人容易出現口渴、頭暈等症狀。 3. 電解質失衡：隨著水分流失，體內鈉、鉀等電解質也會降低，影響肌肉與神經功能。 4. 睡眠品質下降：雖然酒精可能讓人較快入睡，但它會影響深層睡眠，導致隔天精神不佳。 如何減少宿醉的影響？保持水分：喝酒的同時，多補充水或含電解質的飲料，幫助身體維持水分平衡。 避免空腹飲酒：空腹時酒精吸收更快，容易造成血糖波動與宿醉加劇，因此建議在飲酒前適量進食。 選擇較清淡的酒類：深色酒類（如紅酒、威士忌）含有較多雜質，可能加重宿醉症狀。 控制飲酒量：最根本的方式仍然是適量飲酒，根據英國國民保健署（NHS）建議，每週飲酒量不宜超過14個單位（約六杯葡萄酒或六品脫啤酒）。 雖然最佳的健康建議仍是適量或不飲酒，但如果偶爾想小酌，起司或許是個值得嘗試的「宿醉預防零食」。不論是披薩、起司條，還是搭配紅酒的奶酪拼盤，這些美味的選擇不僅能讓聚會更添風味，還可能在無形中減輕宿醉帶來的不適感。下次喝酒前，或許可以考慮先來點起司，讓身體更輕鬆地應對酒精的影響！ ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-02-18 養生.健康瘦身
從5XL改穿M「生活變輕鬆了」 他靠2招花一年時間減去76公斤
英國彭布羅克郡（Pembrokeshire）的賀寧（Lee Herring）喜歡吃甜食、高熱量食品，體重最重時超過三百磅，他的衣服都要在網路上的大尺碼店才買得到，他在職場接觸過許多病患後決定減重，靠著改變飲食和運動成功甩肉恢復到一般體型，他說過程非常辛苦，可以說是一種折磨，但成果令他滿意，為了身體健康，他會努力維持目前的生活方式和體重。紐約郵報（New York Post）報導，31歲的賀寧喜歡吃巧克力、甜食、奶油麵包、微波食品和外帶中式餐點，體重最重時有351磅（約159公斤），衣服尺碼穿5XL，一般衣服店買不到，要到網路上的大尺碼店才能買到他穿得下的衣服。在社區中心上班的賀寧說，他很常接觸到中風或心臟病病患，他看到疾病對病患及家屬的影響和折磨，因此他決定改變飲食習慣，想用最傳統的方式減肥，也就是飲食和運動。賀寧說，他再也不吃垃圾食物，改吃肉、水果、蔬菜和燕麥，他也每天走路，起初只能慢走，還會走到上氣不接下氣，如今他一天走90分鐘以上，還會在跑步機跑步。賀寧說，剛開始減肥時他的身體和心理都很痛苦，運動時體力不足，腦袋一直想吃甜食或高熱量食物，但他告訴自己要堅持；經過一年的時間，賀寧減掉169磅（約76公斤），成功瘦到177磅（約80公斤），衣服改穿M號，但他還不滿意，說希望能減到165磅（約74公斤）。賀寧說，他在減重前，做什麼事都很困難，爬樓梯不行，連坐上車都有困難，身體多處關節疼痛，容易疲勞和喘不過氣，瘦下來後生活輕鬆不少，因此他維持同樣的習慣，希望能保持目前體態，他說減重不是為了外表，而是希望能有健康的身體和生活，不要讓親友擔心，這也是讓他堅持的信念。賀寧也分享自己減重前後的餐點差異：減重前早餐：含糖穀片午餐：夾了起司和塗很多奶油的三明治或長棍麵包晚餐：披薩或外帶中餐，還會吃冰淇淋當點心減重後早餐：燕麥片午餐：烤雞或高蛋白飲品晚餐：蔬菜、雞肉或其他瘦肉點心：水果或胡蘿蔔棒責任編輯：辜子桓
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2025-02-16 失智.大腦健康
預防失智必做兩件事 吃對和睡好
名家分享/邱銘章 憶安診所專任神經專科醫師●吃對 把握六大原則從以前在台大醫院，到退休後轉到診所繼續服務，我有幸治療照護過許多失智症者，還曾出任失智症協會的理事長，我想強調，失智是能預防或延緩的。在預防失智症上，「吃對」和「睡好」是兩件重要的基本大事。在飲食方面，地中海飲食在預防失智症和其他疾病上，確實有其優勢。落實在日常飲食上，可把握幾個原則：1.粗糙的穀類，盡量選擇糙米等全穀類、全麥麵包及富含多種纖維及維生素的主食。2.大量且多彩色的生鮮蔬果，因為它們不但有豐富的維生素，還有大量的纖維質。「腸腦軸」理論主張，良好的營養及腸道菌相，不僅影響腸道，還和大腦及神經健康息息相關；腸道裡不但應該有足夠的益生菌，還應有益生菌賴以生存的益生質，也就是各種纖維質和寡糖等。所以我們不但要餵飽自己，也要餵飽益生質。建議每天可盡量吃到各種顏色的蔬果。3.補充奶類，可優先選擇發酵過的如起司、優酪乳。4.吃「中等」量的魚類，也就是一周吃兩三次，且優先選中等大小的魚，價格便宜又能避免大魚常見的有機汞，例如秋刀魚、鯖魚等中小型魚，偶而吃些鮭魚、鮪魚也無妨。據研究，一周吃兩至三次，每次大約一百公克的魚，才能吃到足夠對大腦有益的Omega-3，並避免攝取到過量的重金屬。其次，宜少吃紅肉如牛肉、豬肉。以我自己為例，多是吃魚及去皮的雞肉。至於有人想以吃魚油來取代吃魚，也無不可。首先要衡量自己的體質如三酸甘油脂是否偏高，如已偏高就不適合服用DHA比例高的產品。也要注意是否含重金屬，並留意其來源和製程，如經過分子蒸餾或流體層析等技術純化的，可能會優於傳統直接熬煮魚肉取得的魚油。5.善用橄欖油及補充堅果﹐橄欖油富含多酚類有益健康，在地中海，人們用橄欖油，常是大量用在涼拌沙拉及塗披薩上。至於堅果，雖是好食物但畢竟屬油脂類，一周最多吃三次，一次一小把為限。6.適量飲紅酒，不喝更好﹐雖說紅酒含多酚類等抗氧化物，但如果本來不喝酒的人，也沒必要為此趕流行。倒是原來喝烈酒的人，可以考慮改喝紅酒。每天飲量女性約一份，男性至多兩份，一份約100至150毫升。至於那些喝酒會臉紅的人，體內多缺乏乙醛去氫酶，最好都別喝，免得酒精反成傷肝毒素。●睡好 需要技巧累積好的睡眠品質對於清除大腦毒素至關重要。清醒時，大腦會產生大量的代謝廢物，例如β-澱粉樣蛋白和tau蛋白。這些毒素如果積聚在大腦中，可能會導致神經細胞損傷和死亡，從而增加患失智症和其他神經退化性疾病的風險。有些研究已顯示，膠淋巴系統是在腦內清除毒性蛋白質的重要角色，深度睡眠可能有助於膠淋巴系統的功能。只要醒來精神飽滿。未必要睡滿八小時。現代人不再過著日出而作日落而息的生活，影響褪黑激素的正常運作。安眠藥可以幫助入睡、減少半夜醒來，但通常無法增加深度睡眠。但如果真的需要吃安眠藥，也不要排斥，畢竟有睡比沒睡好，該吃就義無反顧地吃，不必有罪惡感，否則反而導致焦慮。但最好能在數周至一兩個月內短期使用後就逐漸減藥停藥。至於睡眠時間的長短，就像每個人的飯量有大有小一樣，只要睡飽就可以。檢視的方法，就是隔天醒來，精神有無飽滿，疲勞有無恢復、白天會否嗜睡或注意力不集中或疲累，不必拘泥於一定要睡夠八小時。躺上床二十分鐘後還睡不著，就不如起來，把煩惱的事寫下來，其他的事就交給明天，就可再回床上睡覺。萬一真失眠，也不要太擔心，失眠兩天後，第三天常就能睡個好覺。清醒時間宜長、體力活動宜多、日照要夠。睡覺是需要累積潛力的。累積的方法，一是白天午覺時間不要太長，二是白天清醒時間宜長、體力活動宜多，但不宜在睡前三至六小時運動，很多上班族下班趕去健身，中樞體溫上升，可能會影響睡眠。白天如果活動量不足、日照不足，晚上也會容易醒，這樣的人最好把所有的時鐘、手機藏起來，免得愈看愈焦慮。三是早上醒來立即拉開窗簾，必要時如北部的冬天，更應該把燈也打開。我很推薦，早上也就是十點前，找家有戶外或窗邊座位的餐廳吃早餐，只要半小時，日照足了肚子也飽了，晚上也會好睡。30招日常健腦活動 打造專屬的不失智生活天主教失智老人基金會與聯合報合作，邀請15位預防失智專家，共同出版《這樣生活不失智》一書，鼓勵民眾依自身日常生活喜好，建立專屬防失智生活。各大書店好評販售中，聯合報亦提供購書優惠。劃撥資訊帳號：19920764戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）洽詢電話：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00 假日10:00-16:00）台北市立圖書館《與讀者有約講座》這樣生活不失智 新書分享會講者｜國立台灣大學職能治療學系 毛慧芬教授時間｜03/30 (日) 14:00-16:00報名｜報名網址地點｜臺北市立圖書館總館10樓會議廳 台北市大安區建國南路二段125號
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2025-02-15 養生.聰明飲食
77歲醫師「一日一餐」晚餐放肆吃！他自豪40年沒生過病曝健康秘訣
現在有研究主張在一天中進行適度的斷食，比起每日三餐更有益健康。有醫生貫徹一日一餐「無痛斷食」長達40年，77歲健檢報告仍非常漂亮，他強調飢餓是維持健康的關鍵。住在東日本的50多歲夫妻，自從新冠疫情開始遠距工作後，已經完全習慣「一天一餐」的生活模式。白天只喝胡蘿蔔汁和添加黑糖的生薑紅茶，到了晚餐則搭配啤酒、日本酒、葡萄酒，隨心所欲地享受美食。雖然是一天一餐；但肚子餓時仍會吃些巧克力或堅果充飢。這對夫妻熱愛美食與美酒，一日一餐的好處在於能讓晚餐變得更加美味。過去他們會在意熱量，避免攝取碳水化合物、油炸食品及甜食，但現在則不再做任何限制。儘管如此，夫妻倆的體脂率都低於50多歲的平均標準，身體狀況極佳，妻子甚至經常被稱讚「肌膚光滑透亮」。他們參考的「一天一餐」典範，正是石原診所院長石原結實的飲食方式。早在斷食或禁食這些詞彙普及之前，石原院長便已提倡透過飲用胡蘿蔔汁與黑糖生薑紅茶來進行「不辛苦的斷食」，並出版了多本相關書籍。石原本人近40年來也持續實踐「每週一天完全斷食，其餘六天每天一餐」的生活方式，具體內容如下：‧星期一早、中、晚共喝6杯胡蘿蔔汁（加蘋果）黑糖生薑紅茶2～3杯‧星期二～星期日早餐：2杯胡蘿蔔汁午餐：1～2杯黑糖生薑紅茶晚餐：隨意享用喜愛的食物，酒精亦無限制晚餐無限制享用美食某天晚餐，石原在義式餐廳聚餐，毫無節制地享用前菜拼盤、薯條、披薩、義大利麵、海鮮主菜，並搭配啤酒與白酒。然而他的飲食習慣極度偏食，不吃肉、魚、蛋、牛奶、奶油、蛋黃醬。唯一能攝取的動物性食品只有蝦、蟹、魷魚、章魚、貝類等海鮮，以及起司。石原自豪地說今年77歲，健康檢查結果全是A級，從未生過病，自己在伊豆與東京兩地看診，舉辦演講，寫文章與接受採訪，一年365天沒有一天休息，但身體依然輕盈，從不感到疲倦。每週有四天跑步10公里，另外兩天則進行50～100公斤的重量訓練，也毫不費力。石原堅信「健康長壽的關鍵在於空腹。」事實上，許多研究已經證實空腹對健康的益處。2000年美國麻省理工學院發表研究指出，延長空腹時間能夠激活「長壽基因」，進而延年益壽。此外，「自噬作用」（Autophagy）也備受關注，這是一種細胞自我分解並再利用部分組織的過程，能夠讓細胞恢復年輕，而空腹狀態正是其啟動的關鍵。2019年，美國約翰霍普金斯大學在《新英格蘭醫學雜誌》發表報告，指出每日禁食16～18小時，或每週2天將攝取熱量限制在500～700大卡，能夠降低血壓、減輕體重，並預期能延長壽命。石原表示：「人類歷史大部分時間都處於飢餓狀態，我們的身體本來就適應這種環境。現代社會強調『一天三餐要規律飲食』，但生活習慣病的患者數量卻不斷增加，且發病年齡逐漸年輕化。即使壽命延長，卻未必是健康長壽。現代人明顯吃得太多，若想維持健康，必須有意識地創造空腹的時間。」資料來源／AERA dot.
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2025-02-13 養生.營養食譜
簡單爽口！法國名廚教你做家傳雞湯麵 淋湯前加一味意外驚喜
現年89歲的名廚裴平(Jacques Pépin)1935年出生於法國，職業生涯曾擔任法國總統戴高樂的私人廚師。1959年移居美國，並在紐約頂級法國餐廳工作之餘，也從事烹飪教育和電視節目錄製。他撰寫多本暢銷的烹飪書籍，教會大家炒蛋、做法式鹹派、雞肉沙拉、烘焙蘋果等，個人臉書專頁有189萬追蹤者，堪稱歐美料理界的一代傳奇。「parade.com」網站報導，名廚裴平曾經分享過一道從他的母親學到簡單又爽口的雞湯麵，由高湯做起到加青蔥、義式細麵，最後加起司收尾，當成快速午餐或簡易晚餐，再適合也不過。這種雞湯麵烹飪法之簡單，任何人一看都會，也是裴平所說「長在我心」的家常料理，是他的媽媽發明的，他也傳承下去，現在他的女兒、孫女也都愛吃。煮這種雞湯麵先由高湯入手。沒有高湯不成好湯，但有幾種選項。裴平由自製高湯開始，接下來加些肉湯而增味。他表示也可以用罐頭雞汁高湯；素食人士可以用蔬菜高湯。再來他會加鹽及胡椒兩種調味品，其數量多寡看你用的高湯而定。第二步是添些綠意。裴平講過自己冰箱裡始終備有青蔥，其中有些放到沒那麼新鮮了，用在湯裡倒很合宜，他會切碎扔進濃湯裡；假如你湊巧有韭蔥，那也很適合加進去。等麵湯煮到快滾，就可以加麵。裴平愛用義式細麵，也就是很細的加蛋麵條。但他表示，有剩下的米飯（有時他在當地的中餐廳買飯）也速配；如果沒有麵條，他就現蒸馬鈴薯泥加進去。他加大約兩盎司的義式細麵到湯裡，讓麵條煮到軟，通常耗時約5分鐘。做雞肉麵湯超級簡單，但裴平煮的麵，秘訣藏在最後一個細節裡。他喜歡加進湯裡的一樣東西是起司，尤其是瑞士起司。他會刮起司條，捻一撮放在碗底，再把湯舀起來淋上去，他也會由菜園剪些香蔥加進去。這樣子裴平家的雞湯麵就大功告成了。責任編輯：辜子桓
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