2024-04-01 養生.保健食品瘋
搜尋
豆魚蛋肉
共找到
214
筆 文章
-
-
2024-03-28 名人.好食課
嘴唇乾裂要吃什麼?一圖看懂幫助傷口加速癒合4大關鍵營養
熬夜、壓力大、免疫低下都可能導致嘴唇乾裂、嘴破,想正常吃個東西或是做事都很難忽視其存在!如果想快快好,除了可塗點藥膏外,好食課Anna李宜樺營養師今天也分享給你8個幫助傷口加速癒合的重點!幫助傷口加速癒合4大關鍵營養維生素A可增進免疫功能,刺激上皮生長,維持黏膜及上皮細胞的完整性,富含食材有豬肝、深綠葉蔬菜、地瓜、南瓜、雞蛋。維生素C維生素C參與膠原蛋白的合成,可幫助傷口癒合,並具有抗氧化、抗發炎作用,減緩傷口發炎反應,飲食上可多吃蔬果,如芭樂、甜椒皆為維生素C富含食材,但如果像奇異果、檸檬等過酸的食物則要盡量避免,以免刺激傷口。蛋白質蛋白質是構成人體組織的重要營養素,吃足蛋白質有利於組織的建造與修復,幫助傷口加速癒合,建議每餐吃足一個掌心大小的豆魚蛋肉類!鋅參與DNA、蛋白質、膠原蛋白的合成,且調節免疫功能,提升免疫力,吃足鋅可幫助加速組織修復,富含食材包含牡蠣、牛肉、全穀及未精製雜糧、南瓜籽等食材。幫助傷口癒合其他重點1.多喝水喝足夠的水可以幫助保持口腔濕潤,不讓傷口過於乾燥易受刺激。2.維持口腔清潔別因為怕痛就不刷牙或漱口,這段期間加強口腔清潔,避免細菌滋生反而能幫助傷口癒合,但也切忌用鹽水漱口,除了痛以外,更多的可能是對傷口的刺激。3.少飲酒酒精除了會增加維生素B群的代謝,讓一些營養素流失外,也會影響免疫功能,延緩傷口癒合速度。4.避免刺激性食物除了上述提及的過酸的食物外,辛辣、油炸、乾燥的食物也容易刺激到傷口,使發炎情形加重。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】火氣大鬧嘴破?營養師教你怎吃加速復原】責任編輯:辜子桓
-
2024-03-07 醫療.新陳代謝
台灣1/6孕婦有「妊娠糖尿病」,營養師籲少吃「這兩種小吃」,5招助控糖!
懷孕期間,孕婦如果高血糖會通過胎盤而影響到胎兒,可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險;對孕婦而言,則增加剖腹產率,提高產後發生典型糖尿病的風險。營養師提醒,許多澱粉其實含有太多「油脂」,而外食相當容易就會吃下過多加工食品,造成血糖飆升,建議參考控糖5招,遠離妊娠糖尿病。每6位孕婦就有1位有妊娠糖尿病,未來會有哪些風險?國健署統計,110年7月1日至112年6月30日之孕婦產檢資料統計,孕婦在懷孕第24至28周接受產檢妊娠糖尿病篩檢服務超過23萬人次,初步發現異常率約17.2%,大約每6位孕媽咪,就有1位有妊娠糖尿病。國健署長吳昭軍表示,根據國外文獻,在懷孕過程中患有妊娠糖尿病的婦女罹患第2型糖尿病的風險,較未患妊娠糖尿病婦女,增加了10倍;而且產後10年第2型糖尿病的發病率達20%,之後每10年再增加10%;且妊娠糖尿病的孕婦,其母嬰併發症風險相對較高,為降低妊娠風險。營養師教孕媽咪的飲食攝取原則,避免血糖過高中華民國營養師公會全國聯合會委員、營養師吳芃彧表示,孕媽咪營養攝取相當重要,不僅六大類食物都要均衡攝取,且「優質澱粉」不可少,許多人愛吃的蔥抓餅、炒米粉其實不僅僅是澱粉,還含有大量的油脂,可以的話,選擇地瓜、五穀飯其實都相當好。吃飯的順序也影響血糖上升。吳芃彧說,建議孕媽咪可以「先吃纖維」,例如蔬菜、水果,或是含有五穀雜糧的澱粉,接著吃肉類、蛋白質,最後再吃澱粉、飯類;一餐吃太多也會讓血糖上升更多,因此「少量多餐」也相當重要;最後則是外食族常常碰到「加工食品」,一不小心就攝取過多碳水化合物,因此要審慎閱讀營養標籤,減少加工食品。國健署也提供準爸媽控糖5招:1.六大類均衡攝取:均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類,並多食用富含纖維的食物,如蔬菜、糙米、燕麥等,避免加工或醃製食物;烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式,養成孕期定時定量的飲食習慣。2.優質澱粉不可少:孕期需攝取適量碳水化合物,以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類,如:糙米、地瓜、南瓜等,可避免血糖急速上升,減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物,如:麵包、麵條。3.高纖飲食可控糖:足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定,又可以提供飽足感,建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量,且含2種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳,如:銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等,另外水果份量要控制,一餐約一個拳頭大。4.少量多餐更穩糖:一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升,建議以3正餐搭配1至3次小點心,少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量,如:鮮奶240 ml、無糖優格250ml。或綜合堅果一茶匙(5公克)、茶葉蛋一顆等,較不影響血糖起伏。5.NG食物停看聽:注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化,且較沒有飽足感,宜減量攝取,如:甜不辣、丸子、肉羹、炸雞(外裹的粉)等,並避免或減少油炸、糖醋、燴(勾芡)等烹調方式的食物。提醒糖尿病患者的飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。延伸閱讀:對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!責任編輯:吳依凡
-
2024-03-03 名人.好食課
豌豆莢和豌豆仁其實不同類 一圖看懂哪些食物差一字卻差很大
不知你有沒有過這經驗,當你以為吃的是蔬菜,但營養師卻跟你說是澱粉時,有種日常常識整個被顛覆的感覺!尤其吃火鍋,常見的芋頭、南瓜、玉米、山藥竟都不是蔬菜!今天好食課Christina楊婷貽營養師就來整理幾個常見民眾會誤會分類的食材,看看你的營養常識對不對!.梨(水果類)→酪梨(油脂類)許多人會誤把酪梨當水果吃,但因為酪梨本身含有的脂肪量高,每100克即有6克的脂肪,是其他蘋果、香蕉等水果的20-60倍,因此被歸類於油脂類。.豌豆莢(蔬菜類)→豌豆仁(全穀雜糧類)你可能會以為豌豆仁是豆魚蛋肉類或蔬菜,但豌豆仁澱粉量高,實則被歸類於全穀雜糧類,而豌豆莢則是像四季豆、荷蘭豆及長豆一樣被歸類於蔬菜類。.蕃茄(蔬菜類)→小蕃茄(水果類)與小番茄相比,大蕃茄熱量低、碳水化合物少,被歸類於蔬菜類,而小蕃茄則是糖分較高,被歸類於水果。.玉米(全穀雜糧類)→玉米筍(蔬菜類)玉米筍雖是玉米小時候,但成熟後的玉米因含有大量的碳水化合物,因此算在全穀雜糧類。.絲瓜(蔬菜類)→南瓜(全穀雜糧類).綠豆(全穀雜糧類)→黃豆(豆魚蛋肉類).地瓜(全穀雜糧類)→地瓜比YA變地瓜葉(蔬菜類).牛蒡(蔬菜類)→牛逼(就是牛B)值得注意的是,牛蒡雖然算在蔬菜類,但澱粉量高,每100克即有19克碳水化合物,熱量84大卡。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】差一字差很大!營養分類整個大不同】責任編輯:辜子桓
-
2024-02-23 養生.聰明飲食
人的一生皆離不開營養師的照顧!北榮營養師跳健康操 宣導餐盤6口訣
「肚子餓時,就會想到食物,想要更健康時,就會想到營養師。」昨天是營養師節,台北榮總營養部共30多名營養師在醫院大廳,快閃表演「我的餐盤」健康操,宣導健康飲食的重要。人的一生皆離不開營養師的照顧北榮營養部主任楊妹鳳說,人的一生皆離不開營養師的照顧,除了是日常生活中不可或缺的角色,更是維持健康的幕後推手,期盼藉由快閃活動,讓更多人重視營養師的專業。衛福部國健署於民國107年設計台灣版「我的餐盤」6口訣,以「健康均衡飲食」及「每日飲食指南」觀念為主軸,台北榮總營養部將朗朗上口的6口訣,搭配輕快節奏與簡易動作,教導民眾善用拳頭、掌心來判斷食物適當比例,為民眾的健康把關。「我的餐盤」簡易6口訣 選擇在地、原態、多樣化食物楊妹鳳指出,每日吃得均衡吃得健康,養成良好飲食習慣並不難,民眾可參考「每日飲食指南」進一步圖像化的「我的餐盤」,搭配簡易6口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,依比例攝取,並選擇在地、原態、多樣化的食物。楊妹鳳表示,不論在家備餐,還是在外用餐,按照口訣去選擇適當的食物比例,就可以攝取到充足又均衡營養的餐食,隨著國人健康養生觀念日漸提升,不論在醫院、校園、團膳、社區及養護機構等,都能看見營養師的身影。台北榮總副院長林永煬說,隨著醫學進步,營養師需具備專業的健康與疾病的知識,且不斷精進,以照護病人與民眾的健康,從預防醫學、健康維持與治療後續的照護,扮演不可或缺的角色,該院營養師以健康操帶動「我的餐盤」6口訣,讓民眾印象更為深刻。
-
2024-02-12 養生.保健食品瘋
B群飯後吃效果佳!哪些人需要補充?「8種B群功能與對應食物」一次看
維他命B群(維生素B群)在人體代謝營養素的過程中扮演重要角色。B群是水溶性維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12共8種維生素,這些營養素常共同存在,也能獨立奮鬥,不論是能量代謝、強化神經系統、維持皮膚防備、造血功能等,都與B群息息相關。建議額外補充B群 飯後食用為佳B群大多存在「粗糙」的原型食物中,只要每天至少一餐全穀雜糧類、6份以上的豆魚蛋肉類、奶類1杯、3份蔬菜、兩份水果,油脂與堅果種子類也有吃到,大多數人不容易缺乏B群。不過,常外食、飲食精緻化、生活壓力大的人,體內消耗B群的速度變快,建議額外補充B群,且飯後食用為佳。B群功能與對應食物.B1:有助維持能量正常代謝,促進神經、心臟、腸道系統健康。常見食物如糙米、燕麥、玉米、青江菜、黃豆、堅果類、瘦肉。.B2:與皮膚及黏膜健康有關,有助醣類、蛋白質及脂肪代謝。常見食物如牛奶、乳製品、酵母、雞蛋、納豆、泡菜、全榖雜糧類。.B3:參與血脂、醣類、皮膚黏膜代謝,與神經系統健康相關。常見食物如肝臟、酵母、雞肉、豬肉、魚類、胚芽、豆類、全榖雜糧類。.B5:有助增加好膽固醇,促進體脂肪、膽固醇代謝,與維持皮膚神經健康、胺基酸代謝、增強免疫力有關。常見食物如鮭魚、沙丁魚、蘑菇、酵母、蛋黃、燕麥。.B6:參與蛋白質與脂肪代謝、維持紅血球正常型態、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統健康。常見食物如全穀類、肉類、香蕉、核桃、菠菜、堅果類。.B7:有助頭髮、指甲、皮膚、黏膜的生長,參與醣類、脂肪及蛋白質的正常代謝。存在於花椰菜、香菇、蛋黃、海鮮、黃豆、糙米、小麥胚芽、酵母、堅果類等食物。.B9:有助紅血球、核酸、核蛋白形成,及胎兒的正常發育與生長。常見食物如深綠色蔬菜、香蕉、柑橘類、鮭魚、全穀類。.B12:有助紅血球形成、穩定情緒、幫助睡眠等神經系統的健康。多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類、發酵食品等,素食者容易缺乏。責任編輯:陳學梅
-
2024-01-25 養生.聰明飲食
骨折不能吃香蕉、鴨肉?喝大骨湯補骨有用嗎?醫師告訴你「骨折吃什麼」助骨骼修復
如果不幸骨折,該吃什麼才能加速骨頭復原?多喝牛奶、補充鈣片、喝大骨湯...有用嗎?元氣網整理了相關資訊,一起看看吃哪些食物對骨折後的恢復有幫助。骨折後該吃什麼?不小心骨折了,除了要第一時間正確的固定、儘早的復位與適當的復健之外,吃「對」食物也有助骨頭修復。究竟骨折後應該怎麼吃才對?衛生福利部臺南醫院骨科醫師李佳龍表示,骨折病患的飲食最好的原則就是「均衡飲食」。骨折後不只要補鈣!李醫師強調「骨骼的組成分除了鈣質,還有磷、鎂與膠原蛋白等,均衡的飲食才能夠攝取到骨折癒合過程所需要各種營養素。」例如:喝牛奶可同時補充豐富的鈣質與蛋白質,提供骨折癒合材料;五穀雜糧類含有各種維生素,能維持身體良好的吸收與代謝;豆魚蛋肉可補充蛋白質,更提供人體製造膠原蛋白的材料;蔬菜、水果中也含有豐富維生素與礦物質,尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等,能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成;而堅果類含有維生素K,能幫助鈣質沉積,促進成骨作用。除此之外,過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收,抽菸或二手菸中的尼古丁也會影響骨折癒合,應儘量避免。而亞洲大學附屬醫院建議,若不幸骨折,可依骨折初期、中期、後期按狀況、分階段調理飲食,以加速痊癒:.骨折初期:此時新傷初起腫痛,容易口乾口苦、食慾不振、大便秘結,宜吃些精緻易消化食物,如果汁、稀飯、豆漿、麥片、麵條等,此外宜多吃蔬菜、水果、以促進胃腸蠕動,增強排泄,防止腹脹、便秘。忌食生冷及刺激性食物,如菸、酒、檳榔、咖啡、及過酸過辣食物。香蕉、竹筍少吃。.骨折中期:為骨折癒合階段,應多補充蛋白質、鈣質和維他命D等營養,可多食魚乾、牡蠣、蛤仔、蛋類、豆製品、豆干、雞湯、大骨湯等,並多補充水果、蔬菜,應以少量多餐方式進食,切勿暴飲暴食。另外,適度的陽光照射,將有助於體內維他命 D 的活化。.骨折後期至恢復:正常三餐飲食,並結合肢體鍛鍊,應攝取充足之各種食物及水果加強體力之鍛鍊。可多食淡菜、海參、芝麻、胡桃肉等滋補之食品。復健階段除飲食注意外,可自行做適度的按摩及熱敷,以利關節功能之恢復。此外,有些人為幫助鈣質吸收會額外補充維生素D膠囊錠狀食品,對此食藥署建議民眾可先諮詢醫師有無必要,或者是透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食品來補充。二大骨折飲食的常見迷思常常聽到有人說骨折後不能吃香蕉等食物,以免影響傷處復原,還有要多吃珍牛奶、鈣片、大骨湯來「補骨」,這些說法可信嗎?李醫師替民眾解惑。迷思一:骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米,是真的嗎?香蕉、鴨肉可以吃,糯米要少吃。香蕉的營養豐富,對於骨折病患來說是很好的食物。有些人擔心香蕉中豐富的鉀離子會造成高血鉀,其實只要是腎功能正常,食用一根香蕉並不會造成高血鉀或引發抽筋,民眾可放心食用。至於鴨肉,因為含有蛋白質、鐵質、維生素等營養素,對骨折病患來說,仍是可以正常攝取的食物。「不過,並非任何食物都能放心吃!」李醫師強調,骨折後,患者活動量會降低,腸胃蠕動也會跟著減弱,此時較難消化糯米等食物,建議淺嚐即止。此外,骨折術後的臥床期或行動受限期間(約麻醉術後3-7天),建議暫停食用易脹氣的牛奶及產氣性食物,避免造成不適。待恢復穩定後,即可繼續食用。迷思二:骨折要多喝大骨湯補鈣,是真的嗎?大骨湯補鈣有限,牛奶補鈣更適合。老一輩民眾喜歡用大骨湯來補骨,李醫師說,熬煮大骨湯時,骨頭釋放到湯中的鈣質有限,其實補鈣效果並不明確,建議以牛奶、黑芝麻等富含鈣質的天然食物來補充。此外,民眾若想吃鈣片補鈣,務必依照仿單(產品說明書)上的建議攝取量,避免因過量攝取造成高血鈣、便秘、結石等副作用。看完以上骨折的飲食建議,及常見2大迷思,知道骨折患者該怎麼吃了嗎?平日飲食要「六大類食物」均衡攝取,才能夠攝取到骨折癒合過程所需要各種營養素。參考資料:衛生福利部食品藥物管理署、衛生福利部食品藥物管理署、亞洲大學附屬醫院、中國醫藥大學附設醫院延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.眉毛越長更長壽?專家曝50歲後眉毛變長要當心!做好這事才真長壽.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨質疏鬆?做好6件事趁早存骨本
-
2024-01-19 養生.抗老養生
「大寒」節氣遇寒流 護心8法避免心血管疾病急性發作
明天(20日)是24節氣中最後一個節氣「大寒」,象徵一年的結束,又適逢東北季風增強,緊接寒流來襲,可能一路冷到25日。國健署慢性疾病防治組長吳建遠提醒,每當遇到氣溫劇烈變化的天氣,民眾要特別注意保暖,避免容易引發心血管疾病急性發作,提供健康護心8招供民眾參考。寒流護心8法1.飲食均衡:均衡攝取六大類食物(全穀及未精製雜糧、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類),以低油、低糖、低鹽、高纖(三低一高)為原則,避免因天冷而大吃大喝或攝取高熱量的炸物。2.規律運動:減少久坐,每周累積150分鐘的中度身體活動,運動前需充分熱身,避免在低溫的大清早外出運動,或天冷時改採室內的運動。3.充足睡眠:養成早睡晚起的習慣,成人每日需要睡足7至9小時;若家中有嬰幼兒,應注意保持正確的睡姿及室內通風,可使用睡袋型睡衣,或以包巾包裹幫助孩子保暖,並切記將手臂露出,避免蓋住臉部。4.拒菸節酒:吸菸會讓血壓、血脂升高,對心血管造成不良影響,另建議以茶或水代替酒,身體更輕鬆無負擔。5.適當腰圍:肥胖容易引起三高,男性腰圍應小於90公分、女性腰圍應小於80公分。6.預防高血壓:牢記「722」口訣,連續7天量測、早晚各量一回共2回、每回量「2」次取平均值,建議血壓值<140/90 mmHg。7.預防高血糖:定期監測血糖值,空腹血糖標準值為<126 mg/dl。8.預防高血脂:定期監測血脂值,低密度脂蛋白膽固醇吳建遠提醒,三高患者、心血管疾病患者及長者都要記得規律服藥、定期回診,如有心臟病史的民眾,任何時間都要隨身攜帶病歷卡與緊急用藥以備不時之需。一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、惡心、極度疲倦、頭暈等症狀,很有可能是心臟病急性發作,應立即就醫。
-
2024-01-09 養生.聰明飲食
為何腎病患不宜吃低鈉鹽、低鈉醬油?血鉀過高或過低都會出問題,營養師教日常飲食如何降低鉀含量
鉀是人體內一個非常重要的礦物質,它幫助我們保持體液及電解質平衡、傳遞神經訊號,以及肌肉和心臟的收縮。人體體內的鉀是以離子形式存在,當血鉀濃度不正常時,身體會透過鈉鉀幫浦,也就是經由尿液(約90%)及糞便(約10%)將鉀離子排出,以調節體內鉀離子的濃度。血鉀濃度過高或過低都會出問題一般血鉀濃度參考值介於3.5至5.1mmol/L,如果血鉀濃度過高,可能會使心臟擴張鬆弛、心臟收縮力減弱及出現異常心跳;如果血鉀濃度太低,會使身體出現心律不整及心肌收縮力下降。有些人需注意鉀離子的攝取,例如進行血液透析的患者,因尿量減少,且透過透析排出的鉀離子有限,需要限制飲食中鉀的攝取。此外,像腎功能不佳、進行腹膜透析,以及服用某些降血壓藥的人,若出現高血鉀情形,也需要限制高鉀食物,以確保身體維持鉀離子平衡。國人每日飲食將食物分成六大類,全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,即使同一類食物含鉀量也有高低不同。豆魚蛋肉類及油脂堅果種子類中的烹調用油含鉀量較低,可放心食用。乳品類富含鉀,如果有血鉀過高問題,應避免食用。同類食物 含鉀量仍有差異全穀雜糧類、蔬菜類及水果類食物含鉀量差異大。.根莖類多屬高鉀食物,像馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等,只有地瓜例外。.豆類像紅豆、綠豆、花豆、豌豆仁也屬於高鉀食物;以白米飯、白麵條及白吐司等作為主食,相對不會攝取過量的鉀離子。.乾燥蔬菜、蕈菇類、深綠色蔬菜及筍類屬高鉀蔬菜;淺色蔬菜、瓜類蔬菜及新鮮藻類多為低鉀蔬菜。.乾燥水果乾、大部分瓜類水果、芭樂、小番茄、香蕉、水蜜桃、楊桃、草莓及奇異果等屬於高鉀水果;蘋果、葡萄、鳳梨、柳丁、橘子、蓮霧、芒果、櫻桃、新鮮的紅棗及黑棗則屬於低鉀水果。但要特別注意,若食用過多低鉀食物,亦可能使血鉀過高。日常飲食如何降低鉀含量?除了選擇合適食材外,也可以運用烹調技巧來降低飲食鉀含量。像是先將高鉀食材浸泡在水中1-2小時,或將食材切成薄片或小塊再烹調,或用足夠水量汆燙3-5分鐘,皆可減少食物含鉀量。特別提醒,市售常見的低鈉鹽、低鈉醬油、健康美味鹽及薄鹽醬油,因為是將部分鈉改用鉀取代,所以需避免食用。更要避免食用濃湯、高湯及蔬果汁,亦勿使用菜湯、肉汁或湯品拌飯,避免中草藥類保健食品,如需使用中草藥,建議先諮詢醫師,以確保食得健康。
-
2024-01-07 名人.好食課
冬天怎麼吃能產生熱量又不容易變胖?一圖看懂3大類保暖食材
一到冬天,就變得更想吃東西,雖然吃可以幫助身體產熱,但不想要身材走鐘就得聰明吃,就讓好食課Anna李宜樺營養師告訴你天冷如何吃助保暖又瘦身!多選擇蛋白質三大營養素中,蛋白質需要較長時間消化,因此產熱效應最高,且具飽足感,相較於脂肪及碳水化合物,身體吸收的熱量較少,有助於體重管理。建議每餐吃足一掌心大小的豆魚蛋肉!以複合碳水化合物為主減少吃甜食等精製澱粉食物,多吃全穀及未精製雜糧、蔬果類等複合性碳水食物,消化速度比甜食較慢,也較能幫助身體產熱。其餘產熱食材大蒜含大蒜素等含硫化合物,可活化棕色脂肪細胞,幫助身體消耗熱量,產生熱能。薑薑辣素可活化辣椒素受體(TRPV1)通道,促進腎上腺素分泌,使體溫升高。過去研究發現飲用生薑飲料後,有改善女性四肢冰冷的問題。綠茶兒茶素可增加脂肪氧化及促進能量消耗,幫助身體產熱。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】冬天易變胖?營養師教你怎吃保暖又瘦身!】責任編輯:辜子桓
-
2024-01-01 養生.健康瘦身
吃「低GI飲食」體重不減反增?「低GL飲食」也要吃,營養師教怎麼吃!
吃「低GI飲食」體重不減反增正常嗎?一位有體重過重的糖尿病患,為了控制體重和血糖,實施低GI飲食,但半年下來體重不但沒有減少,反而節節飆升而變胖。營養師沈宛徵發現,這名病患平日的飲食雖以低GI食物為主,但卻忽略了重要的「碳水化合物」份量,因此提醒除了低GI飲食之外,其實也該注意「低GL飲食」。「飲食除了低GI之外,也要低GL。」沈宛徵在臉書粉絲頁發文指出,一般聽到低GI飲食的理論,是指吃了升醣指數低的食物,會比起高升醣指數的食物消化較慢,所以血糖不會快速升高,也因此有人說,低GI飲食並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,最後還是會變成熱量。低GI之外,也要低GL而在營養門診中,營養師則會考量不同族群的狀況和需求,以患者的生活型態調整為主,並從「均衡」為出發點,若想要維持血糖穩定,又要避免吃進太多熱量,沈宛徵建議,應以GI及GL值兩者兼顧的方向,來建議飲食調整方案。GL值是什麼?沈宛徵表示,升糖負荷GL(Glycemic Load)數值,是一個以食物GI值為基礎,並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而,由於GL值因人而異,她也提供以下飲食原則,幫助民眾打造健康飲食。低GL飲食怎麼吃?沈宛徵建議,想要控制碳水化合物的攝取量,可從挑選低GI食材開始,並搭配富含Omega-3脂肪酸的健康油脂:挑選低GI食材:原則上,富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,如花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜,或未精製全穀雜糧類,堅果,豆魚蛋肉類。水果如蘋果、柑橘類和梨,建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物,對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。選擇富含Omega-3脂肪酸:烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油,研究發現植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助;部分以堅果類取代,降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。沈宛徵提醒,除了落實低GL飲食之外,也應少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩⋯等食物,選擇天然原型食物,因為原型食物大多屬於需要多咀嚼的食物類型,會讓身體吸收營養的速度較放慢,血糖也不容易上升,才能有效控制體重。沈宛徵也補充,飲食適量最重要。無論GI、GL值如何,都應謹慎地選擇吃進肚裡的食材,盡量傾聽身體所發出的信號,當感到疲倦並需要一些能量時,可以選擇吃一些健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動,用飲食搭配運動來保持體態,才是最上策。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62398.html】(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-12-26 名人.好食課
這樣吃逆轉白髮危機!兩圖看懂白髮原因及8大營養找回黑髮
再過幾天就要迎來2024的曙光了,但不少人除了擔憂提案報告還沒寫完、跨年要去哪跨外,更憂心自己的頭髮又白了幾根,朋友見到會不會又笑自己老了幾歲……到底為何有些人不到25歲就白髮遍佈,就讓好食課Titan林世航營養師解析給你聽!助你2024年能找回烏黑亮髮!為何會有白髮?正常頭髮毛囊中的黑色素細胞會分泌黑色素來維持毛髮烏黑,當黑色素細胞受損或是缺乏黑色素的原料時,頭髮顏色也就會因而變淺,逐漸變白髮。常見8大少年白原因黑色素細胞受損原因主要是因氧化壓力過大、血液循環不佳導致頭皮血氧不足或本身DNA即有受損。因此當家族中本身父母、阿公阿嬤即有少年白問題(亞洲人25歲前出現白髮),或是受生活壓力、抽菸、酗酒、過度曝曬紫外光導致黑色素細胞受損,即會有白髮問題!另外部分營養素缺乏(如:維生素B12、銅、鐵、鋅等)亦會導致黑色素原料不足,而部分化療、抗瘧藥物則會抑制黑色素細胞中的酵素,減少黑色素生成。8大改善白髮關鍵營養維生素B12雖然目前仍未明瞭具體機制,但研究發現缺乏維生素B12容易有早發性白髮問題,主要推測是因維生素B12與造血有關,缺乏易導致惡性貧血,頭皮缺乏充足血氧導致。飲食可吃:動物性食材居多,如:蛤蜊、豬肝、乳製品。維生素C有助於幫助身體抗氧化,減少頭皮氧化壓力及傷害。飲食可吃:芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜。維生素D具有調節免疫、發炎情形的作用,研究發現缺乏維生素D易有早發性白髮問題。飲食可吃:乾香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶。蛋白質指甲、頭髮皆是由角蛋白構成,身體缺乏蛋白質就容易有掉髮問題。飲食可吃:豆魚蛋肉、乳品類皆為很好的蛋白質來源,建議每餐可吃一掌心大小的肉,並早晚喝杯奶補蛋白也補鈣。銅為合成黑色素的原料,有助於維持頭髮烏黑。飲食可吃:黑芝麻、牡蠣、黑巧克力、未精製雜糧。鐵合成血紅素的原料,幫助促進頭皮血液循環,也會去影響黑色素生成。飲食可吃:豬血、豬肝、干絲、紅莧菜、蛤蜊。鈣有助於黑色素生成,研究發現缺乏鈣易有白髮問題,過去亦有研究使用泛酸鈣來幫助改善早發性白髮問題。飲食可吃:起司、豆乾、芝麻、小魚乾、牛奶。鋅鋅會影響黑色素生成,缺乏同時會造成毛髮、指甲生長受阻。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽、全穀雜糧(小麥胚芽、燕麥)。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】 營養師揭秘8大白髮原因+改善方法】責任編輯:辜子桓
-
2023-12-23 癌症.飲食與癌症
乳癌化療能吃及不能吃哪些水果,木瓜、香蕉可以嗎?乳癌患者吃水果秉持6原則
乳癌化療可以吃什麼水果?有些人罹癌後,就會開始積極查找詢問,該吃什麼、不該吃什麼,以利抗癌。不止乳癌,大部份癌症的飲食原則,都建議避開生食及不健康的加工食品、高熱量、高脂肪、高油鹽糖的食物;盡量以「均衡飲食」為原則,食物選擇要全方位,不偏重哪一種食物。乳癌患者術後飲食重點為低脂、高纖、高蛋白。增加富含纖維的食物,如未加工豆類、蔬菜、水果、糙米飯、全穀類等可多吃;高脂肪的食物如肥肉、雞鴨皮、豬皮等要盡量少吃,多吃豆魚蛋肉奶類等優質蛋白質。每天也須攝取足夠水分,以促進代謝因化療殘留體內的化學物質。對乳癌患者來說,沒有哪種水果最好,但每天可至少選一種富含維生素C的水果,如橘子、柳丁、芭樂等。或含維生素A的水果,如蕃茄、木瓜、芒果等。乳癌可以吃木瓜嗎?可以吃香蕉嗎?科學的養生保健站長林慶順教授曾在2019年發表「木瓜,豆漿,乳癌不能吃?」一文,回覆網友提問「是否乳癌患者不能吃木瓜(其說法是木瓜含有類雌激素,會促進乳癌細胞生長)?」林慶順解釋,不管是「木瓜含有類雌激素」,或是「木瓜會促進乳癌細胞生長」,或是「木瓜可以豐胸」等說法,醫學文獻裡都沒有如此記載。因此不管是乳癌患者不能吃木瓜、或木瓜能抗癌的說法,都是瞎編的謠言。此外,當患者化療有黏膜發炎、口腔疼痛症狀時,一些軟性的水果如香蕉、木瓜等,此時反而適合吃。乳癌可以喝牛奶嗎?乳癌治療患者需要高蛋白食物補充營養,牛奶是良好的蛋白質來源,當然可以喝,優格、優酪乳、起司等也可適量攝取,但都建議選擇低脂的。另外,如果你本身對牛奶過敏,就是喝了會腹瀉,則可用豆漿加蛋取代。乳癌有什麼不能吃的水果?基本上,乳癌患者並沒有哪種水果不能吃,新鮮、當季、帶皮清洗過的水果才是重點。乳癌患者吃水果6原則1.盡量選擇帶皮水果:食用前務必將外皮洗淨後去皮食用,以免農藥殘留。2.避免果汁和果乾,尤其是高糖分的果汁。但化療若口乾時,可含冰塊、或飲用淡茶、檸檬汁。3.選購當季盛產食新鮮蔬果。4.水果要適量:雖然乳癌患者要多吃高纖蔬果,但也不是吃愈多愈好,每天約吃2份。5.化療如出現腹瀉副作用時,可先暫時限制含纖維量高的水果。6.沒有哪種水果最好,七色蔬果要均衡攝取。【資料來源】.乳癌防治基金會.嘉義長庚醫院一般外科.奇美醫院衛教資訊網.天主教耕莘醫院.國泰醫院.聯合報系新聞資料庫
-
2023-12-22 醫聲.醫聲要聞
你吃的鈣有吸收嗎?資深營養師教您如何提升鈣質吸收率!
國人3大飲食習慣不利於存骨本1.鈣質攝取不足: 根據衛福部國民健康署102-105年的國民營養變遷調查:「鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質」。根據107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶每日應攝取1.5-2杯,一杯是240毫升,但99.8%的國人卻攝取不足。2.蛋白質攝取過高: 適量的蛋白質有助強化骨骼,我國成人高達53%每日平均豆魚蛋肉(蛋白質)攝取量「超過」建議量6份,攝取過多的蛋白質則會「導致體內鈣質流失」。3.油脂攝取過多: 我國成人有39%每日油脂攝取量「超過」建議量5茶匙,大量脂肪與鈣在小腸會形成「鈣皂」,使「鈣質無法被吸收」而經由糞便排出。想要存夠骨本,平日可以做好以下三件事 :1.喝牛奶補充每日所需的1/2鈣質:1杯240cc牛奶含240毫克鈣,1天2杯,就能滿足每日鈣攝取建議量的1/2。不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣,因為咖啡因、草酸會影響鈣吸收。2.由其他含鈣量高的食物補充額外每日1/2鈣質:豆製品(小方豆干、傳統豆腐、凍豆腐)、海藻類(海帶、海帶芽、紫菜)、芝麻等。3.補充維生素D含量高食物:「維生素D」有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克(400 IU)。根據102~105年國民營養變遷調查,96.5%國人處於維生素D缺乏、不足狀態,再加上日照時間少,更容易導致維生素D不足。平時可以多吃如新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚、秋刀魚等。鈣質也不是吃越多越好,還要考慮到「吸收率」!依據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」第八版,建議19歲以上成人每日鈣攝取量為1000毫克,若難以從日常飲食中的原型食物攝取足夠的鈣質,可以考慮搭配補鈣保健食品補足所需。市面常見的鈣質來源有:螯合鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣等類型,不同鈣質種類的最大差異在於「吸收率」和「鈣含量」,將「吸收率與鈣含量相乘」就會等於人體實際吸收的鈣質劑量。舉例來說,當同樣攝取1200mg的鈣,根據鈣質種類不同,實際能獲得的鈣含量也會有很大的差別,所以不能光看鈣含量,含量高但吸收率差也是枉然。補鈣的同時,「骨細胞活性」是關鍵!看似堅硬不變的骨頭其實是「動態的組織」,一直不斷地進行汰舊換新,老舊的骨組織由「蝕骨細胞」吸收後,再由「造骨細胞」進行再造,反覆循環稱為「骨再塑」。許多人在補鈣的同時,沒有活化造骨細胞,當造骨細胞不活躍,就算吃進大量鈣質也只是「路過」,沒有辦法真正進到骨骼,導致補鈣無效,所以促進造骨細胞的活性,才能讓鈣質確實進入骨骼。台北醫學大學多項研究發現,台灣本土中草藥-兔尾草能活化造骨細胞,促進骨生成,增加骨質強度與密度。新型態複方成分,效果一加一大於二單純補鈣還不夠,搭配其他營養成分效果更加乘,組成完整補鈣團隊,達到「骨質再造」事半功倍。維生素K能阻止鈣質在血管中累積,降低血管鈣化的風險。礦物質-鎂、鋅是幫助骨質再塑的原料。骨質不足、骨質疏鬆不是一夕之間發生,而是長期保養不足所導致,及早注意造骨細胞的活化,有效補鈣,就能輕鬆打好骨質基礎,擁有健康好骨骼。
-
2023-12-11 養生.聰明飲食
如何用「吃」的趕走壞情緒?補充4大快樂營養素 早晚必喝1飲品
你今天有吃「快樂營養素」了嗎?現代人生活節奏快,隨著壓力增加也會產生壞情緒,事實上,透過飲食調整可以提升心靈免疫力,例如ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂,這些營養素能促進心情愉悅,減少生活壓力。4大快樂營養素 台南市立醫院營養師張麗娟表示,常見的快樂營養素包括ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂,攝取相關食物可以幫助減輕壓力。ω-3脂肪酸:組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分,因具有抗氧化、清除自由基能力,可增加血清素的分泌量,改善憂鬱。常見食物有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。 色胺酸:在調節睡眠上扮演重大角色,可以幫助人體保持放鬆。常見食物如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶⋯等食物含有天然的色胺酸。 維生素B群/鈣/鎂:例如糙米、薏仁等全穀類;或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶等有助於維持神經系統的穩定性,降低焦慮感。 維生素C:一種強效的抗氧化劑,有助於減輕壓力活化免疫力,像是柑橘類水果、芭樂都是豐富的維生素C來源。避免高糖、高油脂食物 張麗娟提醒,除了增加快樂營養素外,也要避免高糖、高油脂這些影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等高糖食物。雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用,但因含糖食物容易被腸胃吸收,易導致血糖不穩,同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力,更會影響情緒穩定。 而動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物,易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力下降,當膽固醇指數升高時,人體的壓力會無法下降,更增加罹患心血管疾病的可能。三餐這樣吃才對 三餐要怎麼吃才健康?張麗娟建議,每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、三餐至少有一餐吃全穀類雜糧。建立一個均衡、多樣化的飲食習慣,注重攝取各種營養素,有助於提升心靈免疫力,增強應對生活壓力的能力,讓心情更加穩定和愉悅。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62285.html】(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-12-09 養生.聰明飲食
麻油雞喝一碗500大卡!營養師授4招健康吃,教你怎麼吃才不會連體重一起「補」
近幾日因為受到大陸冷氣團的影響,全台各地都迎來今年冬天的最低溫度,再加上東北季風肆虐,連日來都是陰雨綿綿,在這種寒冷又潮濕的天氣裡,大家是否也想要煮一鍋熱熱的麻油雞「進補」一下了呢?想補補身體,但又擔心一起補到體重怎麼辦呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家吃麻油雞該注意什麼,才不會連體重一起「補」囉!麻油雞有什麼好處麻油雞的主角是黑麻油、雞肉和薑,三種都是非常常見又營養的食材,以下來一一介紹這三種食材有什麼營養價值:.黑麻油:黑麻油是由黑芝麻壓榨製成,因此保留了黑芝麻本身所富含的芝麻素、芝麻木酚、維生素E、植物固醇等多種天然的抗氧化物,能夠清除自由基、減緩氧化對於細胞的傷害。此外,黑麻油中的多元不飽和脂肪酸佔43.3%、單元不飽和脂肪酸則佔40.1%,是對於身體非常有益的油脂組成,能降低低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),是很好的食用油喔!.雞肉:雞肉是很好的蛋白質來源,一般非內臟部位在豆魚蛋肉類中屬於低脂肉類,對於想要控制體重的人來說是非常好的肉類選擇!另外雞肉也富含支鏈胺基酸(BCAA),能夠幫助人體肌肉的合成,而維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵等等人體必要的營養素也能夠幫助維持正常的生理機能。.薑:生薑裡面具有多種抗氧化劑,例如薑辣素(gingerol),可以減少自由基對身體的氧化破壞,並減少發炎物質的產生、降低體內的發炎反應。對於常常感冒的人,可以試試看喝薑茶、或是在湯裡面加入薑,對於增強免疫力都有不錯的效果! 孕婦月子餐麻油雞 產後第三週再吃台灣的媽媽們在生完小孩之後都有坐月子的習慣,認為媽媽生產時耗費大量體力,需要在生產過後藉由坐月子期間好好補一補身體。而麻油雞就是很常見的月子餐,以中醫的觀點來看,產後適量攝取麻油雞,可以幫助促進血液循環、恢復體力、溫補腎陽。而以現代營養學的觀點,麻油雞則可以促進子宮收縮,雞肉中的BCAA也確實能夠幫助孕後媽媽回補體力,而多種抗氧化物也能幫助延緩老化及氧化,確實是非常適合進補的料理。特別需要注意的是,並不建議生產後立刻開始吃麻油雞,而是盡量產後第三週再開始慢慢攝取,避免中醫所謂「虛不受補」的狀況出現喔!麻油雞健康吃雖然麻油雞有上述這麼多好處,但它的熱量可是不容小覷的!麻油雞相較於其他料理使用了較多的油脂,並加入了不少米酒,因此吃下一碗麻油雞(不含麵線)可能就攝取了450~500大卡的熱量,相當於兩碗白飯!要如何才能用麻油雞補到身體,又不會補了肚子一圈肉呢?下面就由Evelyn來教你怎麼健康吃麻油雞!1.去除雞皮加入的雞肉盡量去除脂肪含量較高的雞皮部分,只留下瘦肉下去煮麻油雞,因為麻油雞的湯頭本身已經含有許多油脂,因此將雞皮去除能夠大大降低攝取到的熱量、也不會影響美味。2.麻油控制在15公克以內雖然麻油是麻油雞的主角,也是很好的油脂來源,但再好的食材都應該適量攝取才不會造成反效果。麻油在六大類食物中屬於「油脂類」,每一份就可以提供高達45大卡的熱量,雖然好的油脂可以降低心血管疾病的風險,但過多攝取仍會造成脂肪的堆積。3.蔬菜加多一點除了加入雞肉以外,建議大家可以在麻油雞中加入大量的蔬菜,不但可以增加甘口的風味,還能補充膳食纖維、兼顧料理的營養均衡。此外,膳食纖維可以提供飽足感,讓我們不會一時興起就過度攝食,也減少油脂的吸收!4.少沾醬傳統的麻油雞是不會調味的,因此許多人會額外準備一碟沾醬讓雞肉可以搭配。但是像澱粉含量高的醬油膏、含大量油脂的沙茶醬,或是高鈉的豆腐乳,都是屬於比較不健康的醬料。因此建議大家如果要使用沾醬,可以用天然的蔥、薑、蒜、辣椒等來搭配適量清醬油,就會是比較健康的選擇! 麻油雞進補要注意的族群最後還是要提醒大家,冬天來碗熱呼呼的麻油雞前,也要注意身邊親朋好友的身體狀況是否適合喔!吃麻油雞特別需要注意的是罹患慢性病的病友,包括糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂等等:.糖尿病:糖尿病的病友們要特別注意食物的攝取份量及種類,像麻油雞內常加入的麵線就是屬於「中GI值」的食物,對於血糖的波動有稍大的影響,因此建議吃麻油雞時搭配更多蔬菜,並特別注意澱粉的攝取量。.高血壓、腎臟病:高血壓及腎臟病的病友們應特別注意鈉的攝取量不宜過多,像這種「湯」類的料理容易含有許多從食材流出的鈉、鉀、磷等電解質,因此建議這些病友們可以選擇吃配料就好,湯則是適量攝取即可。.高血脂:麻油雞的油脂含量較多,對於本身就患有高血脂的病友而言會造成較大的代謝負擔,因此建議酌量攝取就好,吃完後也別忘記增加運動量來提高體內的代謝速率。 看完今天的文章,你是否也想來碗熱呼呼的麻油雞了呢?這幾天氣溫驟降,大家除了要做好自己以及家中長輩的身體保暖之外,在進補時也要注意控制攝取量,千萬不要還沒補到身體,就先補到體重喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2023-11-21 養生.聰明飲食
「快樂激素」幫助度過憂鬱秋季!不止香蕉,這幾類含色胺酸食物都能吃出好情緒
● 秋天易引發憂鬱症,容易失眠、易怒、情緒低落● 避免憂鬱,運動、調節飲食、社交刺激能改善● 香蕉可擺脫憂鬱? 營養師:香蕉皮才是秋末了,氣溫變化大,容易自律神經失調,引起「季節性憂鬱」,日本將其稱為「秋乏」,女性相對於男性,容易被誘發。秋乏容易讓人身體疲憊、疲勞難消除、憂鬱或心情沈重。面對秋乏,可透過運動以及飲食調節,幫助度過「令人憂鬱的季節」。幫助人體製造足量血清素 度過憂鬱秋季秋季的白天日照減少、氣溫降低,人體得開始適應時令,容易讓人感受到情緒低落,如果本身有憂鬱傾向,症狀可能因此加重,出現「季節性憂鬱症」,症狀包含失眠、疲倦、易怒、情緒低落、注意力不集中、負面思考等。不少精神疾病患者,也容易在秋天時症狀失控。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示,造成情緒低落或是負面思考的原因非常多,如基因、後天環境等,如果要短暫度過季節性憂鬱症,可以增加腦中血清素,幫助情緒穩定。研究顯示,血清素是人體穩定情緒的重要物質,因此,坊間將血清素稱為「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」,血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。人體的血清素無法自行製造,需要從食物中攝取「色胺酸」,人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素,就得多吃含有色胺酸的食物。去除香蕉皮 香蕉幾乎不含色胺酸香蕉被視為是「色胺酸之王」,也被稱為是「快樂食物」。不過,賴思吟指出,香蕉中富含色胺酸的部分是「香蕉皮」,如果去除香蕉皮,香蕉本身幾乎不含有色胺酸,因此,如果民眾希望透過食物攝取足量的色胺酸,香蕉並非推薦的食物。含有色胺酸的食物非常多,賴思吟說,如果依照國健署的每日營養建議,吃足六大營養素,就能攝取足夠的色胺酸。根據食品營養概論,每人每天色胺酸的需求量為每公斤3.5毫克,以一位60公斤體重的民眾計算,每天色胺酸的建議攝取量為210毫克。據食品營養成分資料庫,每100公克的大紅豆含有659毫克色胺酸、黃豆含532毫克、白帶魚含403毫克、小魚干含540毫克、火雞肉491毫克、黑豆466毫克、生腰果382毫克、鮭魚391毫克。賴思吟表示,豆類的色胺酸含量多,平時可多攝取,但要幫助合成色胺酸,建議可多吃維生素B群,維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素,富含B6食物,如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等。●哪些食物含色胺酸?.乳製品:牛奶、優酪乳、優格、起司等。.豆魚蛋肉類:黃豆、黑豆、雞蛋、魚等。.全穀雜糧和堅果類:燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子等。.其他:壽司的海苔片、乾香菇也含色胺酸。大啖油炸物、甜品 增加身體負擔更憂鬱面對負面情緒,有些民眾會選擇「大吃」舒壓,或是吃具有「香香味」的油炸物,賴思吟表示,情緒不好時,吃甜點或是油炸物,當下大腦可能會感受到愉悅,但這類的食物幾乎攝取不到營養素,過度攝取油脂,反而會增加身體的負擔,例如脂肪的增加、代謝異常問題,也會增加身體的發炎反應。賴思吟建議,平時的飲食方式,宜應攝取六大營養素為主,同時搭配運動,維持正常睡眠的時間,時間到了就該放下手機,讓身體恢復平靜,增加睡眠品質。
-
2023-11-08 醫療.心臟血管
預防中風怎麼吃?均衡飲食1多3少原則 外食族多吃這些高鉀食材代謝鈉
中風通常來得突然,不過它真的是「很突然」就發生嗎?為什麼會中風?主因多為動脈粥狀硬化,與高血壓及高血糖有關,而這些問題又跟生活型態息息相關,尤其不健康的飲食,每天一點一滴讓你的血管堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。一人中風、全家發瘋依健保署統計,約10年前,每6個人有1人中風,現在已是每4個人就會有1人中風,而且中風最麻煩的是後續的照護問題,依臨床觀察,中風患者經救治後,約有四成會留下拿拐杖、坐輪椅、長期臥床的失能情形。因此有一句話說「一人中風、全家發瘋」,如果家中有一個中風後長期卧床的病人,將對全家人造成沉重的心理及經濟負擔。不想連累家人,預防中風,就要從每天的生活及飲食習慣改變做起。預防中風飲食原則:1多3少現代人外食比例高,經常大魚大肉,愛吃高油高鹽的速食炸物,吃完再來一杯含糖飲料,每天吃的很開心,不知不覺你的血管每天也一點一滴的堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。預防中風,飲食原則應遵守「1多3少」,吸菸、喝酒也會增加中風的風險,應避免。多蔬果國健署指出,約四分之一的中風患者未攝取均衡飲食,尤其是缺乏蔬果等纖維質,建議每天應攝取5種以上的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維,有助代謝膽酸、降低膽固醇、血脂肪。還有各種抗氧化營養素,有助降低中風風險。少鹽預防中風必須限制鹽分的攝取,每日鹽分少於6克,若是中風高危險群,可以限制在5公克以內,甚至更為嚴格。此外,平時儘量避免攝取人工調味料、加工品,醃漬類的食物也應該少吃。少油減少飽和脂肪及膽固醇,如動物性脂肪肥肉、培根、雞皮、內臟類的攝取量,烹調上也盡量以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎炒。避免反式脂肪製品,如用人造黃油、酥油油炸製成的餅乾、酥皮點心等高脂烘烤食品。反式脂肪與飽和脂肪會增加低密度膽固醇,反式脂肪還會降低高密度膽固醇,增加血管粥狀硬化的危險。少糖吃過多的糖類會使血管發炎、生成斑塊阻塞血管壁,提高動脈硬化及心血管疾病的風險,因此應少吃精製甜食。預防中風可以吃什麼?預防腦中風,最推薦得舒飲食,飲食內容多樣化,少肉多蔬、少油糖鹽糖。平時多攝取燕麥、魚類、洋蔥、芝麻。燕麥可以減緩腸胃吸收脂肪的速度,降低膽固醇的合成;魚類降低血壓、血脂;洋蔥抑制脂質過氧化,保護心血管健康;芝麻有利控制血脂肪,每天可沖泡芝麻糊當早餐或點心,但不要過量。預防中風這樣吃1.每餐盡量包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、奶、蔬菜、水果類,建議每天應攝取5種以上的蔬果2.多食用低熱量食品,如糖份少的水果。3.多吃燕麥、魚類、洋蔥、芝麻等食物,有利控制血脂。4.選用低脂乳類製品。5.肉類優先選瘦肉或雞肉。6.每週至少吃兩次魚。多攝取富含多元不飽和脂肪酸的食物,如鮭魚、鮪魚、秋刀魚等。7.多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式烹飪食物,煎炒選用植物油(如橄欖油、葵花油等)。預防中風吃什麼水果?預防中風每天要多吃蔬果,但台灣水果種類多,很多水果又很甜,該選什麼水果吃比較合適?營養師劉怡里曾在臉書撰文提醒大家,維生素C可保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,可設定每天兩份水果中,選一份高維生素C的水果吃,例如芭樂、柑橘、草莓、奇異果等。水溶性膳食纖維高的蘋果、水梨,也有助降低血脂與控制血糖。此外,外食族免飲食有時可能較難避免重鹹,可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如:莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。除了上述飲食要注意改善,還要定期量血壓、控制三高、控制體重與BMI、規律運動、飲食均衡、戒菸酒,才能預防中風的發生。【資料來源】.國健署.台中榮總衛教專區.聯合報系新聞資料庫
-
2023-10-16 養生.聰明飲食
喝全脂牛奶不健康?吃優格可取代牛奶嗎?劉怡里解答乳製品挑選各種疑問
診間故事曉萱每天都要去便利超商喝一盒寫著「加鈣牛奶乳飲品」,同事阿睿拿起曉萱的飲品:「你怕老了會骨質疏鬆啊?牛奶補鈣不夠,還要加鈣。」曉萱點點頭,阿睿把盒子翻過來看成分表:「可是後面的成分表好像不太對耶,成分是水、奶粉、糖、各種添加劑⋯⋯,這是鮮奶嗎!你確定是喝牛奶還是喝糖水?」曉萱搶回牛奶飲品細看:「Oh My God !我在喝什麼啊?」這些都是對的.牛奶、豆漿不能替換.乳糖不耐症可以改善.別喝高鐵又高鈣營養師劉怡里帶觀念常常有人在營養門診諮詢時,問我:如果不能喝牛奶,可不可以喝豆漿。其實我很難回答,因為按照6 大類食物來分類,牛奶是乳品類,豆漿是豆魚蛋肉類,兩個完全不一樣的分類。如果我們按照這個每日飲食指南六大類扇形圖示,是牛奶要喝、豆漿也要喝。會問不喝牛奶改喝豆漿的人,可能是有乳糖不耐症,喝牛奶會拉肚子,要怎麼辦呢?乳品類主要提供營養來源是:蛋白質、乳糖、脂肪、維生素(特別是維生素B2)、礦物質(鈣質最為重要)。國人普遍缺鈣,一天攝取1~2 杯鮮奶是比較容易獲取鈣質的來源。不吃乳品類的,鈣的來源建議可以從傳統硬豆腐、小豆干、綠色葉菜類、黑芝麻、小魚乾來補足。乳糖不耐症可以改善乳糖不耐症是有方法改善的。第一,就是慢慢的、分階段的喝;其實每個人身體裡面都有乳糖酶,可以分解乳糖,也就是分解牛奶裡面的乳糖,變成乳酸後,就不會脹氣、拉肚子。但是有的人身體乳糖酶的活性比較少,口語化一點的說法就是:「身體裡面的乳糖酶還沒有醒來。」要訓練自己的身體把乳糖酶的活性增加,怎麼刺激它?先喝一點點牛奶,少量、少次開始,每天再多喝一點點,慢慢增加。所以有人之前喝牛奶不會拉肚子,可是隔了一陣子沒有喝,再喝牛奶又會拉肚子了,就是這個原因,表示他身體裡乳糖酶的活性下降了。第二種方法,適用於乳糖不耐症比較嚴重的人。有的老人家喝很少量的牛奶就會拉肚子、腹瀉,我便會建議可以選擇低乳糖或沒有乳糖的牛奶,都可以提供乳糖不耐症的人做選擇。如果真的很排斥,可以改吃優格;優格經過發酵,發酵的過程裡會把部分乳糖轉化成乳酸,所以不容易造成拉肚子。因此,有人說,喝牛奶會拉肚子,吃優格就還可以;便是這個原因。這個方法對於嚴重乳糖不耐症的老人家或小孩都適用。優格裡面的營養成分跟牛奶大部分很接近。就乳製品來說,我們會建議優先攝取的是牛奶,不行的話,就吃優格或優酪乳,再來是吃起司片,這三種食品可以相互取代。不過市售的優酪乳,可能會有含糖的問題。而優格的選擇上要挑選原味的,不要加果醬、不要加精緻糖。乳製品怎麼選、怎麼替換吃?牛奶、優格、優酪乳、起司,這些都是在乳品類的範疇,建議攝取量中的一杯是240 毫升牛奶,不管喝全脂還是低脂一杯牛奶也是一樣的量。我以蛋白質、醣類、脂質三大營養素的份量來替換:以下是不同的乳製品替換法:乳品類1 杯(1 杯=240 毫升全脂、脫脂或低脂奶= 1 份)=鮮奶、保久奶、優酪乳1 杯(240 毫升)=全脂奶粉4 湯匙(30 公克)=低脂奶粉3 湯匙(25 公克)=脫脂奶粉2.5 湯匙(20 公克)=乳酪( 起司)2 片(45 公克)=優格210 公克有人喝牛奶會胃脹、不適,可以吃兩片起司片來代替。不過,牛奶跟起司片的有個差異要特別注意,起司片裡通常會添加了鹽,所以你可能會吃到比較多的鹽分,怕吃到太多鹽分的人,市面上有低脂少鹽的起司片可以選擇。全脂、低脂跟脫脂牛奶,要選哪一個因為多數國人的飲食習慣比較油膩,所以我會建議低脂牛奶。有人會問低脂牛奶的營養成分夠不夠呢?就營養成分來說,全脂、低脂跟脫脂牛奶在於脂肪含量的差別,相對可以減少油脂的攝取。如果說個人飲食習慣並沒有攝取太多油脂,其實喝全脂牛奶也沒什麼關係;現在國外有研究,不管是低脂、全脂都可以放心喝。脫脂牛奶影響最大的,可能是脂溶性的維生素A、D、E、K 的吸收,因為脂肪的含量比較少,會影響到這些營養素吸收。不過剛剛有提到,其實國人平常就吃得較油,有些時候光是早餐就食進大半的油脂量,因此不用太擔心脂溶性維生素的吸收。配合國人的飲食習慣,脂肪的含量不是主要的重點,重點是牛奶中蛋白質和鈣質。牛奶是良好的鈣質來源,一天喝一杯牛奶240 毫升,就提供了240 毫克的鈣,一天鈣質的建議攝取量是1000 毫克,所以一杯就提供近1/4 的來源,所以六大類食物分類中,會建議一天最少要喝1.5 至2 杯牛奶,原因在此。而牛奶裡的鈣質是乳酸鈣,較於其他的鈣質成分,吸收率比較高,牛奶可作為良好的鈣質來源。鮮奶、調味乳、乳飲品傻傻分不清常見乳品名稱――根據國家標準(CNS)的定義:生乳:從健康乳牛、乳羊擠出,經冷卻且未經其他處理之生乳汁。鮮乳:以生乳為原料,經殺菌包裝後,須全程冷藏供飲用之乳汁。保久乳:以生乳或鮮乳滅菌後,可於常溫保存,供飲用之乳汁。調味乳:以50% 以上之生乳、鮮乳或保久乳(滅菌乳)為主要原料,添加調味料等加工製成之調味乳。乳飲品:將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳,並佔總內容物含量的50% 以上,又或是還原乳混合生乳、 鮮乳或保久乳後,佔總內容物含量50% 以上,得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。另外,根據國家標準CNS3056 針對鮮奶的規定:高脂鮮乳:乳脂肪3.8% 以上全脂鮮乳:乳脂肪3.0% 以上未滿3.8%中脂鮮乳:乳脂肪1.5% 以上未滿3.0%低脂鮮乳:乳脂肪0.5% 以上未滿1.5%脫脂鮮乳:乳脂肪未滿0.5%目前建議,兒童2 歲以下,喝全脂牛奶;兩歲以上可以選擇全脂或是低脂。而我的建議是如果要減重或控制飲食中脂肪的人,可以選擇低脂或脫脂的鮮奶更為健康。注意不要喝「高鐵又高鈣的牛奶」,我會強調是因為鐵質跟鈣質的吸收其實是相互拮抗,也就是兩個互相競爭、影響,如果乳品添加高鈣又高鐵,兩者的吸收率反而都會下降。鮮奶裡面已經有豐富的維生素B 群,不過還是有添加維生素B2 的強化奶,還有為了保健眼睛添加了葉黃素,這些我都不會反對。有些廠牌的強化奶,真的用鮮奶去進行營養強化,增加營養成分,這當然是比較適當的做法,不過這種價格相對比較貴,消費者可能要先掂掂自己的口袋深度。(本文摘錄自出色文化出版《全民營養必勝攻略》)
-
2023-10-12 養生.健康瘦身
一張圖看自己是否「壓力胖」!醫教吃「開心食物」助改善
許多人壓力一大就會暴飲暴食,且都會挑甜食、炸物、冰品之 類高熱量食物來吃,長期下來體重持續增加,也常伴隨許多惱人的不適。澄玥中醫診所莊博雅醫師指出原因,也建議可檢視「壓力胖」的特徵,並可透過飲食改變進行改善。 心情不好、壓力大就想吃東西?醫指關鍵,原來是荷爾蒙作祟? 莊博雅醫師指出,身體長期處於壓力之下,會分泌一種壓力荷爾蒙,稱為「腎上腺皮質醇」,此荷爾蒙會讓人想透過大吃來舒緩壓力,且容易將吃進去的熱量轉變成脂肪囤積在腹部及臀部。另外體內也會分泌「神經胜Y」,會導致食慾增加及傾向高熱量食物,儲存脂肪並容易堆積於腹部。 長期下來引起肥胖,可能會引發如糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、冠心病與尿酸痛風等慢性疾病,讓健康亮起紅燈,不可忽視。 一張圖看自己是否「壓力胖」醫指9大項,你中了幾個? 莊博雅醫師也指出壓力肥的特徵,包括暴飲暴食,吃很多又容易餓,或是明明不餓但一直嘴饞想吃。喜歡吃烤炸辣刺激性較高、或是肥甘厚味(油膩、甜品、味道濃厚)、熱量高的食物。腰腹臀部肥胖,大肚腩明顯。情緒煩躁易緊繃,胸悶,呼吸不暢,深呼吸可緩解。頭痛頭暈,肩頸處痠痛緊繃。入睡時間延長,睡眠品質不好,醒後疲憊。胃食道逆流、胃潰瘍、胃出血,口乾口苦口臭,泛酸噯氣,胃嘈雜感,常覺胃脘悶痛。排便不暢,大便硬結或黏膩。女性則月經不規則,經前緊張症候群,乳房脹痛、頭痛,情緒起伏大。若有上述情況,建議檢視自己的壓力狀態及飲食習慣,以維持體態和健康。 改善壓力&壓力性肥胖,醫教改吃開心食物! 莊博雅醫師建議,有壓力性肥胖的族群,飲食可以多補充富含鈣、鎂、色胺酸、膳食纖維的食物。 鈣:有助於調節代謝、燃燒脂肪、穩定神經,可以多補充如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾 、牡蠣、豆腐、豆乾、豆皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等食物。 鎂:有助於放鬆心情、緩和情緒,可適度攝取菠菜、芥菜、甘藍菜等深綠色蔬菜,以及堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚、香蕉、黃豆、豌豆等食物。 色胺酸:是血清素「快樂賀爾蒙」合成的原料,幫助情緒調節,也與睡眠、食慾、學習及記憶息息相關。必須從飲食中獲得,如黃豆、豆腐、牛奶、起司、堅果等豆魚蛋肉類食物。 膳食纖維:長期處在壓力之下,會造成腸胃蠕動功能下降,導致排便不暢。膳食纖維有助促進腸道蠕動、緩解便秘,可多補充膳食纖維並且多喝水,可吃糙米、十穀米、燕麥、芭樂、香蕉、花椰菜、牛蒡、蘿蔔、香菇、黑木耳等。 莊博雅醫師也建議,盡量選擇較清淡的烹煮法的食物,減少食用烤炸辛辣、蔥薑蒜胡椒、龍眼、荔枝、咖啡、羊肉、核桃等溫熱性之物。刺激性與較甜的飲品也需避免,如咖啡、濃茶、酒類。 《延伸閱讀》 .改善壓力防「壓力性肥胖」!醫教穴位按摩、茶飲改善。 .減重醫師教簡單2招瘦肚子!告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃?詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升,不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起,吃得好、吃得對可預防延緩病症,以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃?」這是民眾最關注的焦點,營養師徐佳靖說,掌握均衡飲食的原則,多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物,除了減緩認知功能退化,還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單,但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡,徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例,每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪,日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表,大腦從20歲起,神經細胞的數量開始逐年下降,約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身,除了改變生活習慣,最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦,同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物,日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁,影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群,但其實是年輕時的不良生活習慣,慢慢累積類澱粉蛋白β,增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會,失智症比率升高;針對飲食新策略,徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食(MIND Diet)),此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」,提倡多吃原型食物,並以天然蔬果為主,尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜,其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物,避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物,不只適用於失智症高風險群,對一般人也是非常健康的飲食法,有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效,鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品,引起身體和大腦的反覆發炎反應,進而影響智力和記憶力。研究顯示,健康飲食型態能降低發生失智的危險性,徐佳靖分享「三好一巧」的觀念:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地,要考慮長輩的牙口、口感喜好;「吃得夠」則要三餐定時定量攝取,或是少量多餐盡量吃,達到一日所需的總熱量;「吃得對」從多樣化的蔬果著手,搭配全穀、堅果、魚類、雞肉;「吃得巧」講究食物分配平衡,天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜,含豐富的維生素A、維生素B1、C,抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子,含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C,可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果,維生素A、C、E具抗氧化功效,增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓,有豐富的維生素、礦物質、植化素,抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆,蛋白質含量高,含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥,含維生素B1、B2和鉀、鎂,調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚,富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸,抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油,含抗氧化效果的維生素C、E,預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯:辜子桓
-
2023-09-25 焦點.健康知識+
吃花生控血糖、降血脂血壓?專家解析花生對血糖影響的程度
你可以先知道: (1)花生是油脂堅果種子類,攝取的營養素為油脂,與從肉類攝取蛋白質的目的不同,傳言用花生替代紅肉的說法不符合營養學學理。 (2)花生降低糖尿病風險的傳言說法,疑似錯誤引用中國對糖尿病患所做的低碳水化合物飲食下、花生和杏仁對心血管發炎指數影響的研究,取其部分結論斷章取義。 網傳「吃花生對血糖好不好?」影片,字幕提及 163 名血糖專家已證實花生與血管、糖尿病之間的關係,旁白又提到「研究發現每天用一份花生米代替紅肉,可以降低罹患糖尿病的風險21%」、「早上吃花生一整天血糖低水平」。對此專家表示,花生在《每日飲食指南》的分類中屬「油脂堅果種子類」,紅肉是「豆魚蛋肉類」,無法跨類替換比較,糖尿病患應將花生視為正確分類的「油脂堅果種子類」,並依照指引所建議的攝取份量食用或進行替換,絕對沒有吃花生降血糖這種說法。 吃花生降血糖?與血管和糖尿病的關係? 原始謠傳版本:花生對糖尿病的功效 主要流傳這段影片: 並在社群平台流傳: 查證解釋: 花生對血糖影響本來就不大 MyGoPen 致電詢問臺北醫學大學附設醫院營養室主任,同時也是糖尿病衛教學會營養發展委員會現任主委的蘇秀悅,她表示傳言提到花生「可以降低罹患糖尿病的風險 21%」,直言「單一種食物怎麼可能比藥物更有效」,營養界「絕對沒有吃花生降血糖這種說法」,花生本來就屬於屬於油脂類,本身沒有什麼碳水化合物,對血糖的影響本來就不大,所以正確的說法不是花生可以降血糖,而是花生「不影響」血糖而已。 傳言還提到「吃一份花生代替一份紅肉,可以降糖尿病風險 21%」,蘇秀悅指出,「講這話的人亂拉資料」,根據衛福部國健署公布的「每日飲食指南」,花生屬於「油脂與堅果種子類」,是油脂攝取的來源,而肉類屬於「豆魚蛋肉類」,是蛋白質來源,但傳言在食物替換上竟把花生替換紅肉,兩者是完全不同的類別,若要比較食物的效果應該要同一類食物去進行替換、比較,蘇秀悅認為拿花生去替換紅肉是一種很奇怪的做法,以營養學的專業來看,很難理解究竟是在比較什麼,傳言這樣的說法是錯誤說法。 由於傳言只提到花生含有各種營養,並且有控制血糖的功效,但並未直指哪種成份或機轉。對此 MyGoPen 查詢網路上相關資訊,類似說法疑似來自 2018 年發表於《營養素》期刊,來自中國的「比較花生和杏仁對第2型糖尿病患者心臟代謝和炎症參數影響的隨機對照試驗」研究,共 25 名糖尿病受測者在 3 個月內將部分澱粉類主食改為花生或杏仁,其研究結論除了心臟代謝和炎症參數外,還包括「將杏仁和花生納入低碳水化合物飲食(LCD)中,對身體質量指數(BMI) 具有相似的影響,且能改善第二型糖尿病患者的空腹和餐後血糖。」 蘇秀悅表示,該研究雖是發表在英文期刊,「但並不是一個很好的研究」,實際的研究樣本數很少、花生組有效的樣本大約才 10 幾個人,而且研究本身的控制條件就是低碳水化合物飲食,然後再去比較花生和杏仁對血脂或抗氧化劑的影響,實驗設計的先天條件就不會影響血糖,不能斷章取義直接講成花生可以治療糖尿病或降血糖。 應是油脂堅果種子類同類替換、比較 蘇秀悅呼籲,不管是民眾或是糖尿病患,把花生當成「堅果類」對待就是正確方法,花生在健康飲食分類中本來就屬於堅果類,只是大多數人對堅果的認識都是杏仁、夏威夷豆、核桃這些才叫做堅果,而忽略了花生其實也是屬於堅果這一類,花生是油脂類的食物來源,體重過重、肥胖的人吃花生的時候應注意份量及總熱量的問題,10 顆花生等於 45 大卡、也就是等於 1 份油脂的份量,依此去做食物替換,想吃花生就用 10 顆花生取代一份油脂的攝取。 蘇秀悅提醒,平常吃花生還要注意花生的黃麴毒素問題,台灣整體環境溫暖潮濕,不管是花生或花生相關製品都要小心來源,避免黃麴毒素的污染,而且花生是常見的過敏原,有過敏體質的人要特別小心。結論 傳言提到「吃一份花生代替一份紅肉,可以降糖尿病風險 21%」」、「花生可以減緩碳水化合物吸收」,「早上吃花生一整天血糖較低水平」,但專家表示花生屬油脂堅果種子類,與紅肉所屬的豆魚蛋肉類完全不同類,不同類所要攝取的營養素不同,無法這樣代換比較,且傳言降 21% 的說法、專家直言「單一種食物怎麼可能比藥物更有效」,傳言說法疑似為錯誤引用不同研究目的、且研究條件已限定低碳水化合物飲食的研究。 資料來源: 衛福部 國健署 - 「每日飲食指南」 諮詢專家: 臺北醫學大學附設醫院 營養室主任 - 蘇秀悅(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2023/08/peanut.html)(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-08-27 養生.保健食品瘋
B群什麼時候吃最好?詳解B群功效與正確吃法:別同時喝茶或咖啡
維生素B群的重要性有哪些?.促進身體代謝.維持神經系統穩定.保護心血管.避免憂鬱三軍總醫院營養部營養師林晏如表示,維生素B群(Vitamin B Complex,又名維他命B群)包含8種維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12,這些營養素時常共同存在,需要彼此合作,因此常統稱維生素B群。民眾每日均衡攝取六大營養素的情況下,基本上不會缺乏維生素B群,B群不會為人體帶來熱量,但在人體代謝蛋白質、脂肪及醣類過程中,扮演帶原輔酶角色,若身體少了B群,代謝速度就會變慢。林晏如表示,維生素B群屬於水溶性維生素,除了促進代謝以外,也可以維持神經系統穩定,根據研究顯示,B群可保護心血管、避免憂鬱。B群不會沉積於體內,必須每天透過食物、保健品補充,才能維持人體正常機能運作,因此不必擔心補充過量,攝取多了會透過尿液排出。缺乏維生素B群對身體有什麼影響?.代謝變慢、容易疲勞.易有心血管、肥胖問題林晏如表示,研究顯示,B1與維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康有關,若B1缺乏,使得體內醣類代謝速度變慢,不僅造成身體乳酸堆積,容易疲勞,也可能造成心血管、肥胖問題,近年也有報告顯示,B1缺乏恐與心臟衰竭、憂鬱症有關。林晏如指出,包括懷孕婦女、剛手術完的病人,因為B1大量消耗,需要多加補充;而酗酒或罹患肝病、腎臟疾病者,也會影響B1吸收,也需要多補充。近年民眾夯腸道菌保健,B1也可以參與腸道好菌生成。林晏如說,常聽到的三種維生素B6、B9葉酸及B12,若缺乏容易造成貧血、使同半胱胺酸濃度過高,引發心血管危險因子,包括容易心肌梗塞、中風,甚至可能心臟衰竭,影響層面遍及全身。臨床上吃素病人常缺乏B12,林晏如表示,B12主要為動物性來源,包括肉類及肝臟、豆類、堅果、蛋黃等,以及水果、蔬菜。近年研究也發現,B12與糖尿病、心臟病、癌症等預後也有相關,有助於增強身體免疫力。維生素B群的食物來源有哪些?.均衡攝取6大類食物林晏如表示,均衡飲食下較不易缺乏B群,因此建議民眾每日均衡攝取6大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類,而奶類至少一天1杯,肉類也要攝取,蔬菜更要多吃,每天至少一餐全穀雜糧,心血管疾病者可多攝取低脂肉類。.維生素B1(硫胺、硫胺素)主要作用:維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物:青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。.維生素B2(核黃素)主要作用:維護皮膚、黏膜、眼睛健康,有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物:包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2,因此每日需透過飲食攝取足量。.維生素B3(菸鹼酸、菸鹼醯胺)主要作用:維持皮膚健康、精神神經狀態,參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物:肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。.維生素B5(泛酸)主要作用:增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物:鮭魚、沙丁魚、動物肝臟及菇類、燕麥片等。.維生素B6(吡哆醇、吡哆素)主要作用:參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力,維持神經與皮膚健康。存在哪些食物:全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。.維生素B7(生物素)主要作用:使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物:花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。.維生素B9(葉酸)主要作用:預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物:糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。.維生素B12(鈷胺素、氰鈷胺素)主要作用:有助紅血球形成,預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物:多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等。市售的B群產品非常多,有各種不同配方,對於想要提神的上班族、需要提升腦力的民眾,以及腰痠背痛、希望幫助睡眠、改善貧血、素食族等,如何依照個人需求選購適合的B群產品?聯安預防醫學機構聯安診所營養師劉潔澐表示,一般B群成分包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等維生素。人每天攝取三大營養素(蛋白質、醣類、脂質),於體內進行代謝、產能,B群扮演重要的輔酶角色,有助於三大營養素代謝。過去常聽吃B群可以提神、抗疲勞,劉潔澐指出,B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝、參與反應,讓人體獲得能量,因而有提神感覺。而神經細胞發育、神經傳導物質合成、血球生長、胺基酸代謝、免疫力增強等過程,B群也都參與其中。誰需要吃B群補充劑?.提神醒腦、消除痠痛╱綜合B群一般上班族、學生族,想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛,劉潔澐表示,可挑選富含上述8種B群維生素的產品。.幫助睡眠╱B6、B12現代人常碰到睡眠困擾,劉潔澐建議,想要改善睡眠品質的民眾,有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12,是不可或缺的兩種成分。.素食者╱B12針對吃素的民眾,劉潔澐表示,因為平時較少攝取雞蛋、肉製品等動物性來源的食物,較容易缺乏B12,建議可補充B12。不過市售B群有錠狀、膠囊等不同形式,一般大多是動物性膠囊製成,吃素的民眾選購前可注意膠囊成分,或是挑選素食可食的植物性膠囊。.貧血者╱B6、葉酸、B12女性時常有貧血問題,血基質、紅血球細胞生成主要仰賴B6、葉酸、B12,民眾亦可針對此三種B群進行補充。.懷孕、備孕婦女╱葉酸可以多補充葉酸,以懷孕婦女來說,葉酸有助於胎兒發育時,幫助神經正常生長,比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說,補充葉酸能預備足夠的營養狀態,迎接新生命到來。.心血管疾病患者╱B6、B9、B12若於健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常,恐有罹患心血管疾病風險。劉潔澐表示,人體內的同半胱胺酸,正常情況會在葉酸、B6及B12的輔助下,轉化為甲硫胺酸,被身體利用、經分解排出,但部分亞健康、高血壓患者,較不容易代謝掉體內的同半胱胺酸,使得留存在體內的濃度過高,建議可多加補充B6、B9及B12。檢測同半胱胺酸數值,亦是預防心血管疾病的前端參考指標。劉潔澐指出,每個人隨著年齡、生長環境不同,所攝取的營養素及種類也不一,需求也不同,民眾要積極補充營養素前,建議應先透過相關檢測,了解本身有哪些營養素缺乏或過量,進一步與醫師、營養師討論。何時吃B群效果最好?.飯前、飯後食用皆可.腸胃敏感族群別空腹吃劉潔澐提醒,B群本身是水溶性維生素,因此於飯前、飯後食用皆可,建議搭配白開水使用,不建議和含咖啡因飲品,如咖啡、茶類同時使用,因為會加速B群排泄;而腸胃敏感族群,也不建議空腹吃B群,建議可先吃些食物後,再吃B群,讓B群代謝三大營養素。劉潔澐說,維生素B群吃過多,會隨著尿液排出,並不會對人體造成過多影響,但若於短時間內大量攝取B群,可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚容易發癢、發紅等症狀,建議民眾按照產品標示的使用方法攝取,避免攝取過量。哪些藥物避免與B群一起吃?.所有藥物建議隔半小時至2小時左右再服用。若有在服用藥物的民眾,應避免同時與B群一同服用,劉潔澐說,因考量藥物機轉複雜,可間隔半小時至2小時左右再服用,若要同時服用,建議先詢問醫師。現行健檢診所也提供相關有機酸代謝檢測,以尿液評估40多種有機酸,包括細胞營養、能量代謝與抗氧化營養素、神經傳導物質及腸道菌相等代謝指標,了解體內主要代謝途徑是否正確或出現異常。劉潔澐提醒,現代人瘋保健食品,不過民眾應以正常飲食為優先,保健食品只是加強營養素補充,像是常外食的民眾或胃口不佳的長輩,可以透過保健品讓營養素攝取更加完整,但無法取代原有食物的角色。責任編輯:辜子桓
-
2023-07-25 養生.聰明飲食
植物肉是「素肉」嗎?吃植物肉有哪些好處?植物肉1種東西含量高,2族群不能吃多
健康蔬食風潮崛起,除了植物奶以外,「未來肉」、「植物肉」也備受民眾矚目。相較台灣民眾常吃的傳統素肉,多是大豆蛋白、小麥蛋白、玉米澱粉等製成,植物肉大多由豌豆蛋白、綠豆蛋白等植物性來源製作。營養師表示,植物肉富含膳食纖維,且油脂量較低、大多標榜零膽固醇,吃起來對身體較無負擔,不過因為鈉含量較高,並不建議過度攝取。什麼是「植物肉」?吃「植物肉」有哪些好處?營養師夏子雯表示,植物肉多由豌豆蛋白、小麥蛋白等製成,沒有動物性蛋白,也不含動物性激素,因此油脂含量較低,且大多標榜零膽固醇,相較於一般肉品所製成的肉排因油脂較多,攝取過多會導致飽和脂肪酸過高,增加心血管疾病負擔,植物肉飽和脂肪酸含量較少。食藥署先前請台北慈濟醫院營養師侯沂錚說明植物肉優點,他表示:「民眾可以把植物肉歸類為組成類似的低脂或中脂的豆魚蛋肉類,且含有豐富的膳食纖維。」侯沂錚指出,許多植物肉品牌會將多種維生素、礦物質,特別是素食者較不易攝取到的維生素B12、鐵等加入植物肉中,以此強化植物肉的營養價值。夏子雯表示,也有些植物肉品牌會在植物肉內添加維生素C、B群等維生素,或額外添加纖維質。植物肉鈉含量高,高血壓和心血管患者需留意植物肉看起來好處多,但夏子雯提醒,植物肉內添加物多,包括醋酸鈉、檸檬酸鈉、琥珀酸二鈉等,鈉含量較高,若是高血壓患者,並不建議吃太多,一般民眾若常外食,挑選植物肉漢堡時,也要小心鈉含量攝取過多的風險。部分植物肉內雖標榜添加維生素C,但維生素C只要加熱就會流失,而且我們人體攝取維生素C的管道主要是從水果來源,因此不需要過度在意植物肉漢堡的維生素C,不過維生素C等抗氧化物添加於肉品中,烹調加熱時可使油品穩定,是一優點。夏子雯指出,同樣4盎司的漢堡肉,一般肉排鈉含量約有75毫克,植物肉排則有370至390毫克的鈉,兩者相差4至5倍,建議民眾吃漢堡時,若是素漢堡肉,不必再搭配起司片,或薯條沾番茄醬等,避免整餐下來鈉含量攝取破表。不過若民眾平常喜歡吃食物原味、以及原型食物、也不喜歡過度烹調,一天吃一片植物肉,鈉含量不會超標。侯沂錚也提醒,要注意植物肉的飽和脂肪量,尤其每個廠牌的配方比例不同,市售植物肉漢堡排每100克當中的飽和脂肪含量介於0.7克至7.1克,而豬絞肉每100公克的飽和脂肪含量則落在5.4克至9.3克,從數值落差來看,具有心血管疾病、高血壓的高風險族群若選用植物肉,應謹慎看清成分表與營養標示,並且特別注意攝取量。營養師推薦的健康飲食原則夏子雯認為,民眾若想要健康飲食,不一定要吃植物肉,也避免吃純素食,因為會有許多營養素攝取不到,建議可吃蛋奶素,以起司、乳酪來說,可以選擇成分較單純的產品,例如鮮奶加凝乳酵素加鹽巴等,並避免吃鈉含量過高的加工起司。建議民眾挑選肉品可以換著吃,不要只單吃植物肉或是素肉,營養獲取才能更加平衡。(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-07-15 養生.聰明飲食
葉酸是什麼?為什麼孕婦要補充?營養師推薦富含葉酸的好「孕」食物
伴隨著嬰兒的呱呱墜地,初為人父人母的喜悅之情溢於言表。在迎接新生命到來之前,懷孕是女性生命中一段相當特別的歷程,寶寶的生長發育完全依賴母體,是兩者最親密的時刻。為了能讓腹中胎兒健康的成長,許多準媽咪們可說是煞費苦心,想辦法讓寶寶獲取到足夠的營養。相信你一定聽過葉酸是對孕婦最重要的營養素之一,但你知道嗎?根據106-109年的國民營養調查中指出,每十個育齡婦女中就有一人有葉酸缺乏的情形!為了能讓媽媽及寶寶都能強壯健康,今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和大家一起認識葉酸!葉酸的功能葉酸(Folate),又稱為維他命B9,由此可知它是維他命B群的成員之一,同時也是人體所必需的營養素。它參與了人體內細胞分裂、DNA合成、紅血球生長成熟…等重要功能,若身體缺乏葉酸,則無法正常生成新細胞及血球,將導致免疫功能下降、貧血、腹瀉的諸多症狀。至於葉酸對寶寶及媽咪非常重要的原因,在於葉酸能夠幫助胎兒正常發育及生長。葉酸的補充在懷孕初期甚至是備孕期就非常關鍵!因為胎兒神經管的生長與閉合在受孕後的第三周至第四周時就會完成,許多婦女甚至還不知道自己已經懷有身孕!若在懷孕初期葉酸就發生缺乏,則很可能造成胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷(Neural tube defects)、自發性流產、早產、出生體重過輕等情形,孕媽咪則容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。所以要特別注意飲食中的葉酸是否足夠。懷孕期間該吃多少葉酸?懷孕婦女因為需要顧及胎兒的健康成長,營養素的需求量通常都會比一般人較多一些,葉酸當然也不例外。至於每日葉酸的需要量,我們可以根據衛福部所發布的國人膳食營養素參考攝取量來執行每一天的飲食計畫,育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸;備孕婦女則宜在受孕前一個月至整個懷孕期間;每日攝取600微克的葉酸;正在哺乳的婦女則建議每日攝取500微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。【PrimePlus小學堂劃重點】高葉酸食物「助」你好「孕」現在我們知道了葉酸的功能,也知道了每天要吃的量,但是究竟要吃什麼才能補到足夠的葉酸呢?根據成分分析,葉酸主要存在於蔬菜類、全榖根莖類、豆魚蛋肉類、堅果與種子類及水果類這五類食物中,接下來Sean將從這五類食物中,幫各位找出富含葉酸的食材!一、蔬菜類葉酸,顧名思義即可了解它存在於菜葉當中。其中又以菠菜葉、紅莧菜、韭菜的葉酸含量較為豐富,每100克的蔬菜中分別含有232微克、210微克、158微克的葉酸。如果你是屬於素食族群,就可以多多利用。二、全穀根莖類葉酸含量豐富的全榖根莖以鷹嘴豆、綠豆、小麥胚芽為主,每100克的它們分別含有742.1微克、414.6微克、329.3微克的葉酸。值得注意的點在於,鷹嘴豆和綠豆因為澱粉含量高,食用時要注意適量!三、豆魚蛋肉類這類食物中富含葉酸的有:黑豆、豬肝、蛋黃等食物,每100克的食材中分別含有721微克、677.6微克、160.2微克的葉酸。在這邊要提醒大家的是,除了黑豆以外,豬肝及蛋黃所含的脂肪都比較高,食用上需適量,不宜過多,以免吃下太多熱量而造成體重過度上升。四、堅果與種子類堅果類食物本身的葉酸含量也很可觀,例如葵瓜子、南瓜子、栗子,每 100g 就分別含有 272.5 微克、213.0 微克、59.9微克的葉酸。考量市售許多堅果類產品都有調味,所以建議盡量選用原味堅果,避免攝取到過多的鈉或其他添加物。除此之外,堅果類的食物都含有較高的油脂及熱量,所以也不宜過度食用。五、水果類葉酸含量較高的水果有:草莓、芭樂、木瓜,每100克中分別含有微克、82.8微克、55.6微克、47.3微克。但水果本身含有較高的糖份,在攝取水果的同時,也需要注意量的控制,以免造成血糖不好控制喔!父母們都希望自己的孩子頭好壯壯,而充足的營養是必不可少的。但隨著時代的變遷,進入工商社會以後,生活步調逐漸變快的情況下,能夠吃到均衡營養一餐的機會也開始變得越來越少,Sean的朋友就是一個例子,明明已經是個孕婦卻仍然要每天加班導致沒辦法好好吃飯!對於這些日常飲食中可能發生攝取不足的族群,其實也可以考慮信賴的保健食品廠商所研發的天然來源葉酸補充品,並在專業婦產科醫師的指導下使用,給媽咪及寶寶最無負擔的營養。另外,我國政府為增進母嬰健康,已於110年7月1日起,將免費產檢增加至14次,並新增妊娠糖尿病篩檢、貧血檢驗與2次一般超音波檢查,準媽咪們都可以多加利用喔!Sean在這裡祝準媽咪們的家庭幸福和樂又美滿! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2023-07-10 名人.好食課
都是同種植物?詳解毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異及該怎麼吃
紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆,是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多,又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢?營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類,在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類,澱粉較高;而毛豆、黃豆、黑豆則因蛋白質含量豐富,因此被歸類在豆魚蛋肉類中,今天的專欄就要解析這三種的差異。問題一⟫毛豆、黃豆、黑豆的差異?解析一⟫毛豆、黃豆、黑豆都是大豆種的植物? 黃豆、黑豆都是大豆(Glycine max)的一種,依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色,分為黃豆、青皮豆(青豆)、黑豆等,毛豆是未成熟時的大豆,也就是大豆的小時候。解析二⟫毛豆長大後會變成黃豆、黑豆?台灣的大豆大多在春、夏、秋種植,毛豆是生長期65至85天收割的未成熟大豆,大豆則是種植至全熟。不過,這是以植物成長觀點,實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。1.毛豆用途:高雄7、8、9、11與12號2.黃豆用途;高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號3.黑豆用途:台南3、5、8、9號、高雄7號等各家農產與食品公司會再依據產品屬性使用不同品種的黃豆或黑豆。問題二⟫毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異?解析一⟫毛豆、黃豆與黑豆都富含蛋白質乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比,大約是35-37%,生鮮毛豆約有14.6%,含量十分豐富,因此在營養學被當成豆魚蛋肉類的食物。解析二⟫黃豆與黑豆含豐富維生素E維生素E是人體很重要的抗氧化營養素,以國民營養調查的數據而言,我們目前維生素E攝取量都低於建議量,這也與一些發炎、氧化等問題有關。黃豆與黑豆的維生素E含量不錯,每百克乾豆約有19毫克的維生素E,每天只要吃50克就達到一天建議量的81.6%!解析三⟫黑豆的維生素A與葉酸更高,是黃豆的40倍不少人吃黑豆來養身,黑豆真的比較營養嗎?每份的黑豆(大約一湯匙)比黃豆多了40倍的維生素A,可滿足成人一天32%的需要量,每份黑豆的葉酸可達需要量的36%,除此之外黑豆也富含花青素,對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。問題三⟫該怎麼吃黑豆與大豆?解析一⟫每天要吃多少大豆呢豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質,依據脂肪量及多元飲食,營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉,因為提供的營養素相近,因此大多數人常常會攝取過量,其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠!解析二⟫針對需求,吃對大豆食品大豆的營養相當豐富,而且應用性極廣,從直接食用的汆燙毛豆到蜜漬黑豆,也可以再加工成其他豆製品,如果想要補充蛋白質,這些大豆製品都是不錯的食物,但如果是想要補充到鈣質,要選擇傳統豆腐型態的豆製品,才能補到鈣質!解析三⟫ 多一步驟提高大豆異黃酮活性?聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養,煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時,不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性,再來就是打碎黃豆、加水煮滾,黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑,會阻礙人體吸收蛋白質,因此我們需要將黃豆充分加熱。解析四⟫能喝豆漿補鈣嗎?能取代牛奶?乳品類也是蛋白質的良好來源之一,雖然兩者都提供優良的蛋白質,但牛奶有吸收率高的鈣質,每一杯的鈣是豆漿的14倍,可以滿足一天25%的需求量,其他的維生素及礦物質也大不同,因此建議大家可以輪替喝,攝取不同的營養素。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:營養師最新解析⟫毛豆、黃豆、黑豆品種、營養差異懶人包】責任編輯:辜子桓
-
2023-07-06 養生.聰明飲食
鷹嘴豆非「豆魚蛋肉類」,有高蛋白質卻不可取代黃豆!專家解析與黃豆營養差別
現代人健康意識逐漸抬頭,許多人對飲食相當重視,因此出現所謂的「健康餐」,而不論是市售的健康餐或是民眾自己製作的健康便當,鷹嘴豆都是其中相當常見的食材。 許多人認為鷹嘴豆有個「豆」字,屬於「豆魚蛋肉類」,可以攝取豐富的蛋白質,但國健署在臉書上發文指出,鷹嘴豆並不是蛋豆魚肉類,而是屬於全穀雜糧類。 鷹嘴豆是「全穀雜糧類」 不可取代黃豆! 鷹嘴豆是健康餐裡非常喜歡使用的食材,許多人認為鷹嘴豆跟黃豆一樣有豐富的蛋白質,甚至可以取代黃豆作為蛋白質攝取的來源。不過,國健署表示,鷹嘴豆並不能取代黃豆。 國健署指出,鷹嘴豆屬於「全穀雜糧類」,所含的醣類、蛋白質及脂質熱量比例分別約為61%、19%及6%,整體的營養還是以醣類為主;而黃豆的醣類、蛋白質及脂質熱量比例則為33%、36%及16%,是以蛋白質為主,所以兩者並不能互相替換。 鷹嘴豆可與米飯替換 食材更多元、較多蛋白質 蛋白質是構成肌肉、器官的主要原料,也與許多免疫、代謝相關的酵素作用有關,是人體必須的營養素之一。因此,攝取足夠且優質的蛋白質相當重要。 民眾若想獲得優質蛋白質,可以參考國健署建議,選擇豆魚蛋肉類食物並獲得多元營養素,如:黃豆、黑豆作成的豆製品,富含類大豆異黃酮,有抗氧化活性;雞蛋含有豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等,能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復。 至於鷹嘴豆,國健署表示,雖然鷹嘴豆屬於全穀雜糧類不能與黃豆替換,但相較於其他全榖雜糧類確實含有更多的蛋白質,因此民眾可以把鷹嘴豆跟部分米飯、地瓜等全穀雜糧類替換,除了讓食材更多元,也能攝取到較多的蛋白質。 【資料來源】國健署臉書-https://www.facebook.com/hpagov/posts/649084880591299?ref=embed_post 【延伸閱讀】5種植物奶優缺點一次看! 植物奶怎麼選?能完全取代牛奶?營養師解答血糖高又怕吃藥傷身 吃苦瓜可以降血糖嗎?【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/58357】(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-07-03 養生.聰明飲食
少吃飯才能健康?營養師:改變「餐盤」60歲開始這樣吃,多活8年
近幾年流行低碳飲食,也可稱為低醣飲食,意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康;然而,研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康,唯有適量未精製碳水化合物,搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,不僅對環境友善,也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health),該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升,死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒,若民眾還是想採取低碳飲食,應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出,若以動物性蛋白質及脂質(豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%;反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明,「植物性飲食」以植物性食物為基礎,飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,該飲食法具備6大好處:.零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 .有利於改善血脂和膽固醇 .有益腸道健康 .抗衰老 .減少碳排放,有利環境永續 .多樣化種植,避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,該研究表示,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議,想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例,莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種:.全榖雜糧類:建議攝取3碗(12份),盡量攝取未精製全榖雜糧類,至少占1/3,並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類,可增加及延長飽足感。 建議食材:台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 .豆魚蛋肉類:建議攝取5.5份,每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材:黃豆、黑豆、毛豆。 .蔬菜類/水果類:建議蔬菜類攝取熟食1.5碗(3份)、水果類攝取2份;多元選擇各色蔬果,可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素;建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物;水果於正餐後接續食用,維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材:針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 .油脂與堅果種子類:建議攝取5份(油脂4茶匙+堅果1份),烹調選擇植物油,因動物脂肪較不利心血管健康。此外,攝取原態無調味堅果種子,比起經過精煉的食用油,可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材:芝麻 .乳品類:建議攝取1杯,國人飲食中鈣質攝取大多不足,每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材:牛奶 董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-07-02 癌症.飲食與癌症
雞、鴨、鵝比較毒,生病的人盡量不要吃?癌友該怎麼補足營養
癌友最忌諱的是不均衡的營養補充方式,導致身體沒有足夠的能量抵抗癌症。高醫大附設醫院營養部主任黃孟娟表示,癌症治療過程中的副作用,例如胃口不好、噁心、嘔吐、吞嚥困難,常會影響癌症患者攝食的情況,造成營養不良的風險,甚至讓體重往下降,進而影響患者的免疫力,甚至影響療程。黃孟娟說,在癌症治療期間,要關注體重有沒有下降,如果病人的體重有較大流失,在治療之後,要先把體重恢復到正常;有一些癌症,例如乳癌,與肥胖有關係,治療後一定要維持理想體重。癌友要怎樣維持健康均衡飲食?國民健康署公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物「我的餐盤」圖像分成六個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。癌友正確營養觀念蔬果、蛋白質攝取要足量黃孟娟說,台灣人比較注重吃飯,癌症患者更要重視蔬菜水果、一定要足量,「飯跟蔬菜一樣多,菜比水果多一點!」每一餐都要有深綠色蔬菜,因為營養豐富,再搭配其他顏色蔬菜及各色水果,才能攝取比較多的營養素、維生素、礦物質。除了蔬菜水果足量,還要提高蛋白質攝取,尤其動物性蛋白質不能少,素食者可從奶、蛋中攝取。黃孟娟說,蛋白質類的食物,食用順序黃豆類擺在第一位,第二位是魚類與海鮮,第三是蛋類,第四是兩隻腳的肉,最後是四隻腳的肉。癌友每一餐大約要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物,才能攝取足夠的蛋白質。紅肉限量、加工品建議別吃黃孟娟表示,癌友食用紅肉,也就是豬、牛、羊肉,建議一星期小於500克,換算成每天的攝取量,一天最多不要超過女生手掌的三分之二。加工肉品例如熱狗、肉乾、香腸、粉腸、逢年過節的醃肉、臘肉,都不建議食用。糖攝取量不能超過總熱量5%黃孟娟說,如果有慢性病或癌症,糖的攝取量不能超過總熱量5%,一個60公斤到70公斤的人,一天約需2000大卡熱量,5%就是100大卡、大約是五顆方糖,一杯750c.c.半糖飲料的糖含量,就可能超過癌友一天的糖攝取量。黃孟娟建議癌友,要追蹤記錄體重,尤其是必須做好體重管理的大腸直腸癌或女性乳癌患者,最好能養成每天早上起床記錄體重的習慣。如果想了解自己的飲食有無缺點、健不健康,就診時可到醫院諮詢營養師。癌友飲食最想問Q:癌友能不能外食?黃孟娟說,癌友並非不能外食,而是要盡量選擇比較原型的食物,並謹記「我的餐盤」圖像,「飯跟蔬菜要一樣多」。例如去麵店可以點水餃,水餃就是水餃皮包肉,再搭配燙青菜,紫菜湯或酸辣湯,大部分的食物原型都看得到。湯麵與乾麵來說,湯麵比較好,乾麵放了很多豬油,豬油對很多癌症比較不好。便當店盡量找可以選三格蔬菜的,這樣蔬菜的份量才會跟飯差不多。不要選油炸肉品,因為台灣常用飽和油脂或豬油去炸,高溫烹調致癌物較多,可以選滷雞腿,也能選燒肉,但不要有烤到變黑的部分。超商最好的主食是番薯,如果有用小麥粉、五穀粉加上堅果、乾果製成的雜糧麵包也很好;超商的蔬菜不多,不過可以買到生菜沙拉、水果;蛋白質可以選擇茶葉蛋或蒸蛋、豆漿、牛奶、燕麥奶、優格或優酪乳;超商也有白飯,不過是微波爐食品,含防腐劑、保存期限二到三天,如果一個禮拜吃兩、三次還行,再多就不建議。Q:癌友能喝雞精嗎?黃孟娟表示,雞精是把雞放在電鍋上加熱,讓牠所有的汁往下滴,汁再去油就是雞精,內容物是水解的胺基酸或維生素,加上少許的蛋白質,一般的雞精一份是35大卡左右,熱量相當低。癌友可以吃雞精,但不能把雞精當成主要食物,曾有案例一天吃六罐雞精,卻造成熱量與蛋白質不足,體重減輕、免疫力變差。Q:雞、鴨、鵝比較毒,癌友盡量不要吃?民間流傳雞、鴨、鵝比較毒,生病的人不能吃。黃孟娟說,其實這句話是錯的,雞、鴨、鵝可提供蛋白質、胺基酸、鐵質、維生素B等營養素,而且都是健康的白肉,只是皮的脂肪含量高,建議避免食用。烹調時不要用油炸或長時間燒烤,可以用水煮或滷,並注意均衡飲食原則即可。Q:卵巢癌和乳癌患者不要吃黃豆?黃孟娟說,雌激素過高有引起卵巢癌跟乳癌風險,天然的黃豆食物如豆腐、豆漿,雖有大豆異黃酮但含量不高,而且其作用僅雌激素的百分之一到千分之一,不足以改變體內雌激素狀態,一天可以吃一份到三份的黃豆製品,一份黃豆製品相當於一杯240c.c.的豆漿,或嫩豆腐半盒,或豆皮三分之二塊。責任編輯:辜子桓