2020-01-07 養生.抗老養生
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豆魚蛋肉
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2019-12-27 橘世代.健康橘
還在沒時間運動? 小心肌少症找上門!
運動對身心健康有益,也能因著肌力增加預防跌倒失能,但不少人總是感嘆「沒時間」。「怎麼會沒時間?」64歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山,走1圈約1個多鐘頭,腳程比許多年輕人快;若當天早上事情多,可能改至下班後再爬。衛福部國健署提倡「每日1萬步,健康有保固」,簡文仁則日行約17000步,還加上一套自創的肌力訓練體操。他說,運動益處多,特別是銀髮族肌肉與行動力佳,才能談獨立快樂生活,因此在尚未退休的年紀,就應該為預防肌少症作點準備。許多人感嘆沒時間運動,其實,每天爬山時也可以想工作、規畫事情、甚至接聽電話,「時間不會浪費的!」有些人的工作或生活型態無法撥出完整的一、兩小時來運動,「那也沒關係,就將肌力訓練融入生活當中」。簡文仁說,訓練肌力必須要作阻力運動,阻力運動簡單來說就是讓肌肉能用力收縮的運動,「散步太慢不算,游泳每划一下就漂很久也不算,得有點速度」。平日裡,可將步行速度加快、走路墊腳尖走、在廚房作菜洗碗時微微半蹲著作、邊看電視邊深蹲,如此均能訓練到小腿與大腿肌力。核心肌群的訓練同樣重要,核心肌群包括背肌與腹肌,沒有練好容易腰酸背痛、體態走樣。要練腹肌,平日可找點空檔練習仰臥起坐,邊看電視邊坐在椅子上將雙腳平行舉高與放下,邊看電視邊坐在椅子上讓雙腳踩腳踏車般轉動,入睡前躺在床上將雙腳平行舉高與放下,「最簡單的就是走路縮小腹、隨時縮小腹,不僅練到腹肌,還能修飾體態!」簡文仁提醒,要提升身體肌肉量,除了訓練肌力,還要補充足夠的蛋白質,素食者與節食者尤須注意。依據衛福部國健署「每日飲食指南」建議,每日熱量需求在1500大卡、1800大卡、2000大卡的人,豆魚蛋肉類食物所需份量分別為4份、5份與6份。●一份豆魚蛋肉類是多少?= 黃豆(20公克)或 毛豆(50 公克)或 黑豆(25公克)或 無糖豆漿1杯= 傳統豆腐3格(80公克) 或 嫩豆腐半盒(140公克 )或 小方豆干 1又1/4 片= 魚(35公克)或 蝦仁 (50公克)= 牡蠣(65公克 )或 文蛤(160 公克)= 雞蛋1個= 去皮雞胸肉(30公克)或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-25 癌症.飲食與癌症
「把食物當藥物」癌症患者怎麼吃?營養師圖文解說
已有很多研究發現,營養不良的癌症病患接受治療的效果會比較差。高雄市立小港醫院王馨羚營養師表示,營養不良會讓患者的體力變差、降低治療效果及生活品質,以致病情惡化等問題。王馨羚營養師指出,評估癌症病患的營養狀態時,除了營養攝取量之外,還會去了解營養攝取的種類,是否符合患者體態以及體重變化所需要的建議量,為每一位病患進行完整個人化的評估。六類營養,缺一不可營養師提供建議時,會分成六大類食物,包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂堅果種子類。要「吃飽」也許很簡單,尤其癌症病患有時會有「早飽」的效應,建議病患能以均衡飲食搭配方式,在正餐中能攝取全穀雜糧類之澱粉食材,配上蛋白質類,即豆(指黃豆、黑豆、毛豆及其製品)、魚、蛋、肉等,再加上蔬菜纖維質類的食材,兩餐中間可以搭配水果,一天可以喝一次乳品。由於部分患者喝乳品會有腹瀉,且為增加病患的營養攝取量,並有體位較輕狀況者,可以考慮把乳品改成不含乳糖的配方營養品。 王馨羚營養師表示,有些患者在治療過程會有食慾不振的情況,以致造成攝取量降低,我們會建議搭配營養補充品,以輔助熱量以及蛋白質的攝取。抗癌過程,把食物當藥物治療前期,主要會建議患者均衡營養的概念,首先確認患者體位是否過輕,體位過輕的患者要加強營養輔助,否則將可能在後續的治療中體力透支,這也是治療前的營養補充很重要的原因。在治療中期,患者可能出現藥物副作用,例如:食慾不振、噁心、嘔吐等狀況,營養師會依照患者狀況給予建議。最常發生的噁心、嘔吐或腹瀉,會建議少量多餐,在最舒服的時候就盡量吃。傳遞「把食物當成藥物」的觀念給患者,食物的重要性不亞於藥物,一定要吃不然身體沒辦法承受後續的狀況,這樣患者比較能夠理解。關於熱量攝取,有個常見的迷思,很多家屬會燉雞湯、燉魚湯,他們認為營養都在湯裡,所以就多喝湯,不去吃裡面的固體食材。王馨羚營養師強調,固體食材才有足夠的營養,正確方法是先把料吃完,有多餘的空間再來喝湯。癌症病患如果沒有糖尿病,偶爾可以吃些濃湯、奶昔、蛋糕等高熱量食材,補充熱量。或適時地搭配一些配方營養品,希望患者每一口吃進去的熱量能夠比平常一口進去的熱量多一些。 治療後還是要繼續維持營養攝取,原則一樣秉持均衡飲食的概念,除了每餐裡面能夠均衡攝取之外,也希望能夠「多樣化」。有些病患聽別人說哪一樣東西很營養,就幾乎都吃那一樣,會造成營養不均衡。王馨羚營養師建議要多樣化均衡的攝取,譬如說不同顏色的蔬菜,含有豐富的植化素、營養素、抗氧化劑的種類就不同,能多樣化攝取為佳。當然,我們也建議少吃不健康的食物,減少紅肉、醃製、煙燻、燒烤等食物的攝取量,有含酒的料理要盡量避免。很多患者在食慾不振、腹瀉的時候會吃益生菌,但是患者若有白血球較低的狀況,則不建議。同時,白血球較低時也要避免生食。均衡飲食最優先!王馨羚營養師解釋道,蛋白質的功用就是建造、修復組織,蛋白質經過分解後會變成胺基酸,胺基酸有很多種,人體細胞會利用胺基酸來合成各種蛋白質,維持生理機能,是非常基本、重要的營養。海中多醣體褐藻醣膠、胺基酸如麩醯胺酸、不飽和脂肪酸如精氨酸、核苷酸、魚油、乳清蛋白等特殊營養品,皆有助調節生理機能。其中台灣小分子褐藻醣膠萃取褐藻中水溶性纖維,近年在台灣有許多針對免疫相關的研究報告,於醫學上使用備受矚目。從營養師的角度,最建議均衡攝取各種營養素,在不足夠的情況下,可以適時地用配方營養品補充熱量、蛋白質等。患者、家屬很關心的特殊營養品,其實要在基本熱量、營養足夠的狀態下再來補充。只吃這些特殊營養品,其中的蛋白質、氨基酸也會被身體當成熱量利用掉。我們非常強調基本營養要攝取足夠,再來談其他的營養品。 王馨羚營養師表示,許多患者被診斷癌症後,家人都很緊張,所以會燉魚湯、雞湯,或者買很多蔬菜汁、保健食品等,反而正常的食物不太重視。經過一兩次治療之後,患者便開始發覺肌耐力不太夠。我們會分析飲食給病患一些正確觀念,建議患者一餐要攝取到至少碗的七八分滿的飯量,搭配蔬菜量,一碗飯配一碗蔬菜,再加份一個手掌大小的蛋白質量。一次進食中沒辦法把一餐吃完沒關係,可以分成兩次的量,少量多餐,這樣的進食方式,大部分患者都會覺得比較有體力,從抽血中也可以看到營養指標逐漸回復。建立正確的營養觀念,完整攝取,對身體最好!原文:癌症營養支持,營養師圖文解說搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-19 養生.聰明飲食
高血脂不適合吃什麼魚?什麼部位不能吃?專家解析
作為有20多年臨床膳食營養管理經驗的營養師,可以明確告訴高血脂的患者,當然可以吃魚,但並不是所有的魚都適合吃,也不是魚身的所有部位都可以吃,吃錯了反而會有大麻煩。什麼魚不能吃?對於高血脂患者來說尤其不適合吃的魚就是鹹魚、臘魚、燻魚。這類魚首先不是新鮮的魚,在醃漬、燻臘的過程中不僅添加了大量的食鹽,而且會產生較多的亞硝基化合物,比如致癌的亞硝胺;而過多的鈉攝入也會影響體內鉀鈉平衡和血管彈性,容易誘發高血壓、動脈硬化等併發症。而且在醃漬、燻臘過程中,也會導致魚中多不飽和脂肪酸氧化,使具有保健作用的DHA、EPA明顯損失。魚的什麼部位不能吃?即使是鮮魚,也不是所有的部位都適合高血脂患者吃的,尤其是總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇過高的患者,不宜吃魚腦、魚籽、魚肝等膽固醇過高的內臟,以免加重高血脂。哪些魚可以多吃?高血脂、腦卒中患者應常吃魚,首選的魚是新鮮魚,最好常吃海魚。魚肉除了富含優質蛋白,還是磷、鉀、鋅、硒等營養物質富集的食物。魚中的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等多不飽和脂肪酸對降低血脂、預防動脈硬化等心血管疾病有益。 魚怎麼吃最好?在2018年,有研究機構對中國20個一二線城市、32萬人、300多萬條調查數據進行了統計,發現水產品攝入量達到推薦要求的人只佔17%,是所有類別食物中攝入比例最低的。其實,即使是只有17%的人水產品攝入量達標,也不見得都是正確的吃法。常見的海魚如大黃花魚、小黃花魚、帶魚、鯧魚,最多見的做法就是紅燒,乾炸、乾燒。這些做法多需要高溫油炸,或油炸後再繼續烹製成菜。這些高溫烹調的方式,不僅會讓蛋白質產生雜環胺而對健康有害,並且會導致DHA 、EPA氧化損失。魚類最適合的吃法是以水或蒸汽作為傳熱介質的蒸、煮、燜、燉、涮、汆或者做餡等方式,比如清蒸魚、燜鮁魚、鰩魚燉豆腐、涮魚片、汆魚丸等等。對於喜歡重口味的人,可以偶爾將魚低溫煎製一下,然後放調料和湯來燒製,而應可能的避免高溫油炸。高血脂的人不僅需要關注魚的攝入量,也更加需要注重蔬菜、菌藻類、水果、薯類雜糧等食物的攝入量,這樣才會更好的預防腦卒中、急性胰腺炎、下肢靜脈栓塞等容易出現的併發症。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-12-19 該看哪科.婦產科
育齡婦女二成貧血 懷孕切記補鐵
衛福部國健署調查,我國育齡婦女貧血比率占二成,攝取鐵質有助改善貧血,但女性鐵質攝取量不足。醫師指出,女性缺鐵不只造成自身健康問題,懷孕期間使造血功能不佳,一旦產後大出血便可能休克、死亡,更可能因血氧量不足,導致胎兒生長發展遲緩。國健署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果,以血紅素濃度小於12g/dL為貧血標準,發現我國15至49歲育齡婦女貧血比率為18.6%,而我國1歲至44歲女性鐵質攝取量都低於建議值,其中13至15歲、16至18歲及19至44歲攝取最不足。國健署婦幼健康組簡技陳麗娟說,女性進入青春期,到更年期以前,每月皆有經血流失,是貧血高風險族群,貧血症狀包含容易疲勞、嗜睡、頭暈、體能衰退、臉色蒼白等,最常見的即為缺鐵性貧血。台灣婦產科醫學會理事長黃閔照說,若貧血婦女懷孕,為提供另一個生命營養,孕婦因生理變化而增加血液量,鐵質總取量也會增加四成。若母體缺鐵、嚴重貧血,分娩時遇大量出血,血色素低落、代償能力不足,最嚴重可能休克、喪命。孕婦缺鐵更可能波及腹中胎兒,黃閔照說,鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素,若懷孕期間鐵缺乏,血氧濃度、紅血球攜帶營養素不夠,可能導致胎兒早產、低出生體重,可能造成寶寶生長發展遲緩。月經量多、月經超過七天的女性,建議就醫進行血液檢查,在醫師指導下補充鐵劑。婦女不可忽視鐵質攝取。國健署「國人膳食營養素參考攝取量」,成年女性每日建議鐵攝取量為15mg,在符合「豆魚蛋肉一掌心」分量下,食用含鐵量高食物,如文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。但富含鐵質的動物性食物常也含高量脂肪,深綠色蔬菜的鐵吸收率雖然較低,可作為部分鐵質的來源,如莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等,建議用餐中或餐後食用富含維生素C的新鮮當季水果,可促進鐵質吸收。
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2019-12-18 該看哪科.婦產科
近2成育齡婦女貧血 醫憂胎兒發遲緩、產後大出血奪母命
據衛福部國健署調查發現,我國育齡婦女近二成有貧血問題,攝取鐵質能減少貧血狀況,但我國女性鐵攝取量幾乎未達標。醫師說,女性缺鐵不只造成自身健康問題,懷孕期間鐵不足,造血功能不佳,當發生產後大出血,可能休克、死亡,更可能因血氧量不足,導致胎兒生長發展遲緩。國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查結果,以血紅素濃度小於12g/dL視為貧血標準,我國15至49歲育齡婦女貧血的比率為18.6%,鐵的攝取觀察到,我國1至44歲女性鐵質攝取量都低於建議值,其中13至15歲、16至18歲及19至44歲差距最大,也就是攝取最不夠。國健署婦幼健康組簡技陳麗娟說,女性進入青春期後至更年期前,每月皆會有經血的流失,為出現貧血的高風險族群,貧血症狀包含容易感到疲勞、嗜睡、頭暈、體能衰退、臉色蒼白等,其中最常見的類型即為缺鐵性貧血。缺鐵年齡層正好包含育齡婦女,台灣婦產科醫學會理事長黃閔照說,若進入懷孕階段,提供另一個生命使用鐵質,孕婦會因生理變化而增加血液量,鐵質總取量增加四成;若母體缺乏鐵、嚴重貧血,分娩時遇到大量出血,血色素低落、代償能力不足,最嚴重可能休克、喪命。懷婦缺鐵更可能波及腹中胎兒,黃閔照說,鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素,若懷孕期間鐵缺乏,血氧濃度、紅血球攜帶的營養素不夠,可能導致胎兒早產、低出生體重,可能造成寶寶生長發展遲緩。建議月經量多、月經超過七天的女性,建議就醫進行血液檢查,在醫師指導下補充鐵劑。婦女不可忽視孕前儲備鐵質等營養重要性。據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議,成年女性每日建議鐵攝取量為15mg,在符合「豆魚蛋肉一掌心」份量下,食用含鐵量高的食物,如文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。但富含鐵質的動物性食物常含有高量脂肪,而深綠色蔬菜的鐵吸收率雖然較低,也可作為部分鐵質的來源,如莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等,建議用餐中或餐後一起食用富含維生素C的新鮮當季水果,可促進鐵吸收。
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2019-12-11 名人.好食課
好食課/養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」
您是否白天要面對公司壓力,回家要照顧老小一家人,沒時間注意自己的飲食狀況,長期下來身體開始出現許多問題呢?今天就讓營養師來告訴你,我們要如何在忙碌的生活中,用最有效的方式照顧自己的身體吧!不佳的飲食習慣是造成肥胖、腸胃道疾病、失眠、癌症等主因之一許多的疾病都能透過養成良好飲食習慣來改善,在台灣人十大困擾症狀中(連結),包含肥胖、過敏以及胃痛、便秘、失眠,都與飲食習慣有不同程度的相關性。此外,上班族最擔心罹患的疾病為癌症與三高。而有龐大壓力與不健康生活型態的三明治族群正是高風險族群!台灣癌症基金會發現,上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常,罹患癌症的機率較一般人高了將近3成!(連結)根據WHO數據統計,癌症為全世界排名第二的死亡原因,在台灣自1982年起癌症就連續蟬聯國人十大死因的冠軍長達37年(連結),其中飲食不均衡更是提高疾病風險的主因。蔬果奶不足、油脂和添加糖攝取過多根據國民健康署的102~105年的國民營養調查中發現,在蔬菜方面,除了 45 歲以上女性的攝取量接近建議量外,其他年齡層均嚴重不足。水果類中,除了45-64歲女性攝取足夠外,其餘成人皆有攝取不夠的狀況,奶類攝取量則是除了六歲以下較接近建議量外,其餘年齡層皆嚴重不足!(連結)這樣失衡的狀況,使得我們的營養素攝取不足,包含膳食纖維、維生素B2、D、E、鈣、鐵等都有不足的狀況,而油脂、添加糖則有攝取過多的問題。別緊張!營養師已經為你整理出下列5項要點,助你遠離各種疾病1.纖維滿滿遠離肥胖、便秘和癌症衛生福利部建議成人一天要攝取25-35g的膳食纖維,已經有多個研究證明植化素可以預防癌症的發生、幫助腸胃道健康以及預防便秘(連結),但根據調查102-105年國民營養調查成年人膳食纖維量僅有13.5-18.8g(連結)外食族更少!營養師建議中餐時可選擇自助餐、可挑選配菜的便當店、火鍋或是提供燙青菜的小吃店,這些店家通常有足夠的蔬菜可以選擇,記得至少吃到一個拳頭的份量。晚上或假日時,事先購買耐放的蔬菜、水果放在家中,像是高麗菜、蘿蔔、芭樂、蘋果、或是一人份袋裝的蔬菜,讓我們回到家時也能輕鬆備餐。最後建議盡量選擇未精緻的全穀雜糧類為主食,像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐選紫米飯等都是能增加膳食纖維攝取的方式。2.這樣挑肉!熱量減少更好瘦上班族常常有油脂和熱量攝取過多的問題,原因之一即為常常選到的肉類屬於高脂、中高脂肉,如控肉、梅花肉等,油脂和熱量的含量往往高出我們想像。如果選擇低脂肉和中脂肉,同樣份量可減少近5-6成的熱量,如果一天三餐都選擇中低脂肉,可以減少攝取的熱量就更多了!以『我的餐盤』的建議:每餐豆魚蛋肉一掌心為例,如果是以低脂肉取代超高脂肉,一餐可減少80大卡,一天三餐共少240大卡的熱量。所以像是海鮮、魚類、豬里肌、雞胸肉等等,都是良好的低脂肉來源。更多的肉類選擇可以參考下表整理的中和低脂肉類來源,所以下一餐就試著把控肉飯換成可以減少熱量的白斬雞便當吧!此外鮭魚、鯖魚等海鮮含有omega-3脂肪酸(EPA、DHA),研究指出能夠讓我們減少身體的發炎作用、遠離肥胖(連結),有時選擇魚類為主菜的便當也是不錯的選擇。3.階段性戒糖改善肥胖與過敏遇到換季就過敏嗎?可能和飲食習慣與肥胖程度有關哦!研究發現過重與肥胖的成人有較高的風險產生過敏的症狀(連結),在孩子的身上也觀察到類似的情形,攝取較高添加糖的孩子相較於攝取較少的孩子,體內有較高的發炎因子與鼻子過敏的症狀主要原因為添加糖和脂肪細胞都會造成體內發炎因子增加、提高過敏的可能性(連結),因此為了曼妙的身材與減緩過敏,減糖是重要的關鍵。很多人覺得戒糖非常困難,這是因為我們大腦已經對糖上癮,若是馬上強迫自己只喝白開水往往會因為慾望反撲而失敗,建議循序漸進戒糖,先減少糖量為平時的一半,如全糖變半糖,半糖變三分糖,持續2-4週後再持續減少。同時練習降低頻率,將其中幾次替換成其他飲品,如檸檬水、回甘茶類。4.不愛喝奶?吃這些食物擊退失眠我們都知道牛奶是良好的鈣質來源,但許多民眾有乳糖不耐症的問題,使得奶類與鈣質攝取不足,因此建議有乳糖不耐症的民眾,可以食用乳糖較少的乳製品,如優酪乳、起司、優格,此外豆干、小魚乾也都是良好的鈣質攝取來源。鈣質能增加骨質密度、提高睡眠品質,且含有安定神經、放鬆肌肉的作用,如果缺乏鈣恐會導致更難以入睡(連結),因此不喜歡喝牛奶的民眾試試選擇以上富含鈣質的食物,才能讓我們睡眠更有品質。5.假日備菜讓你事半功倍越來越多的職業婦女,白天上班,晚上要趕著為全家煮菜,若假日先備菜就可以減少平日做菜時間。建議假日時可以先把一週要使用的白飯、肉類、高湯煮好後冷凍。常用的蔥薑蒜預先處理好,洗切耐放的蔬菜,使用保鮮盒或是袋子分裝,存放於冷凍或冷藏,在平日晚上烹調時就能加快速度。You are what you ate!長期的飲食習慣決定了身體的健康,家人彼此間的飲食喜好也會相互影響,因此趁現在調整好自己的飲食習慣,不但能潛移默化家人的飲食選擇,有健康的身體才能陪伴家人走更遠的路!參考資料DiNicolantonio J, O’Keefe J et al.(2017). Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Missouri medicine, 114(4), 303-307.Ciprandi, G., Ricciardolo, F., Signori, A., Schiavetti, I., Monardo, M., Ferraro, M., & Cirillo, I. (2013). Increased Body Mass Index and Bronchial Impairment in Allergic Rhinitis.American Journal Of Rhinology & Allergy,27(6), e195-e201.Sawani, A., Farhangi, M., N., C., Maul, T., Parthasarathy, S., Smallwood, J., & Wei, J. (2018). Limiting Dietary Sugar Improves Pediatric Sinonasal Symptoms and Reduces Inflammation. Journal Of Medicinal Food, 21(6), 527-534Grandner, M., Jackson, N., Gerstner, J., & Knutson, K. (2013). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal Of Sleep Research,23(1), 22-34.【本文獲好食課授權刊登,原文標題:外食健康好難!上班族的5個飲食小技巧】
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2019-12-10 養生.聰明飲食
長期不喝牛奶身體會有什麼影響?營養師教怎補強
Q:長期不喝牛奶,身體會受到哪些影響?其實每天喝不喝牛奶也未必體質差別就那麼明顯,但是如果你喝牛奶還不吃一些“特殊的食物”,還真有可能體質有明顯差距。首先簡單地說一些差別:1.乳糖不耐受不喝牛奶的人,腸道中的乳糖酶會逐漸減少,如果間隔了長時間又開始喝牛奶,就有可能出現乳糖不耐受,引起腹脹、腹痛或急性腹瀉,其實這不是牛奶變質了,而是身體中酶的分泌退化了。2.更容易骨質疏鬆從來不喝牛奶、不喝優酪乳、不喝奶粉,也不吃起司,那麼鈣的攝入量就不容易達到成人每天推薦攝入量800Mg/日,慢慢的骨骼和牙齒等人體骨池中的鈣就會游離出來提供機體所需,天長日久之後得骨質疏鬆的風險會更高。3.上年紀或懷孕時容易腿抽筋如果始終不喝奶,人上年紀或女性懷孕消耗多、更年期後破骨細胞活性增強,成骨細胞活性減弱,有人經常會出現小腿肌肉痙攣現象,而這種現像多會出現在夜間。但是,不喝牛奶也有辦法補充身體所需的鈣、維生素D、維生素A、蛋白質,關鍵是你是否注意到了:①每天吃豆製品每天都吃豆腐或豆腐乾、豆腐皮、素雞等豆製品,也可以補充大量的鈣、鎂以及優質蛋白,也會促進鈣吸收和利用的。很多豆製品中鈣的含量都超過牛奶,甚至超過三四倍之多。而且豆製品普遍含鎂較多,與鈣的吸收密切相關。但有些豆製品不能作為補鈣食物,比如豆漿、內酯豆腐、日本豆腐。當然,因為沒有富含鈣和鎂的石膏或鹵水添加,大豆也不能作為補鈣的主要食物,而且整粒的吃大豆也會攝入不少大豆植酸、膳食纖維等影響鈣吸收的物質。②每天吃足夠的綠葉菜綠葉菜也是鈣的來源之一,有的菜甚至鈣含量超過牛奶(104mg/100g),比如油菜苔中鈣含量156mg/100g、苜蓿菜中鈣含量713mg/100g,即使普通的油菜、花椰菜中鈣的含量也有60+mg,即使蔬菜中或多或少的含有草酸,也會有不少鈣被吸收。重要的是綠葉菜中還含有豐富的維生素K,是促進鈣吸收和利用的重要營養素,除非你選擇了莧菜、空心菜、菠菜等草酸含量太高的蔬菜。③經常吃麻醬海帶等食物麻醬海帶不能作為補鈣的主要食物,因為麻醬用量少、海帶中有較多的海藻膠。但是,它們本身鈣鎂含量高,這些鹼性礦物質會影響整個膳食結構,使鈣鎂比例和鈣磷比例更趨合理,使得食物中的鈣有利於吸收。不過麻醬畢竟是高脂肪高熱量的食物,每次也就吃5~10g吧。④經常曬太陽和運動即使喝牛奶,也需要多曬太陽多運動,牛奶中的維生素D含量也不是特別多,而維生素D主要是通過曬太陽來促使人體皮下7-脫氫膽固醇合成維生素D3,促進鈣的吸收和利用。而運動則可有刺激骨骼,使鈣更多的沉降到骨骼中。還是建議大家盡量選擇牛奶作為補鈣的食物,國民健康署建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-12-04 養生.聰明飲食
卵磷脂高出雞蛋3倍!專家揭小小一顆鵪鶉蛋有多營養
鵪鶉蛋有著「卵中佳品」的美譽因而受到了人們的青睞。鵪鶉蛋真如此神奇嗎?鵪鶉蛋含有哪些營養成分?常吃鵪鶉蛋對身體有哪些好處?鵪鶉蛋含有哪些營養成分?雖然鵪鶉蛋體積小,但鵪鶉蛋的營養價值超過了雞蛋。據現代研究,鵪鶉蛋含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素A、維生素B1、維生素B2、尼克酸等。相同重量的鵪鶉蛋和雞蛋中蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量雖基本相同,但它們之間還是存在差別的。鵪鶉蛋所含的蛋白質比雞蛋高百分之三十,含鐵量比雞蛋高接近一半,B群維生素含量多於雞蛋,特別是維生素B2的含量是雞蛋的兩倍,而膽固醇含量卻比雞蛋低,尤為突出的是它的卵磷脂含量比雞蛋高三到四倍,還含有成分較高的賴氨酸、胱氨酸、蛋氨酸等人體不可缺少的物質。常吃鵪鶉蛋對身體有哪些好處?鵪鶉蛋與鵪鶉肉一樣,歷來都是食物中的珍品,具有很高的藥用價值。中醫認為,鵪鶉蛋甘、平、無毒,入心、肝、肺、胃、腎經,具有補血、養神、健腎、益肺、降血壓等功效。對於肺病、胃病、糖尿病、心臟病、神經衰弱、高血壓、低血壓、動脈硬化、小兒疳積、支氣管哮喘、腎炎浮腫、神經衰弱、代謝障礙、肝炎、腦膜炎等疾病均有較好的輔助療效,對營養不良、發育不全、身體虛弱、孕婦產前及產後出現的貧血等都有很好的滋補作用。所以,鵪鶉蛋對身體的益處多多,每天可適量攝入。總之,在日常生活中,我們確實是以食用雞蛋為主,不過對於不同人群還是應該區別對待的。比如六歲以下的幼兒,可以選擇吃鵪鶉蛋,每天三到四個為宜,因為同樣重量的鵪鶉蛋中鋅和硒的含量會比雞蛋高一些,有利於孩子的身體發育。中小學生學習負擔重,用眼比較多,可以選擇吃雞蛋,每天兩個左右,雞蛋中維生素A含量高,對視力發育有利。此外,筆者建議鵪鶉蛋最好以蒸或煮的方式吃最好,消化吸收率基本上可以達到百分之九十九以上。作者簡介:藥師方健,大陸三甲醫院副主任藥師,原文取自《搜狐網》
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多!
「青菜底加啦!」均衡的飲食中,蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心,青菜在烹煮過程中營養會大量流失,因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養,但營養師卻不推薦蔬菜生吃,以免安全衛生問題,其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值,所有烹飪方式中,「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多,「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃,跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎,應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃,才能保存營養?」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失,但並非全部流失,且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響,再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素,但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜,有些烹煮或與油拌炒,能增加脂溶性營養素的吸收,才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題,不論生吃或熟食,都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失,如維生素C不耐熱,烹煮會破壞維生素C,以綠花椰菜為例,水煮約會造成35%的維生素C流失,而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外,維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失,以葉酸為例,水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%,青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素,能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同,通常顏色相近的蔬菜,富含植化素會相近,如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素;黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等;而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多,才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-25 養生.聰明飲食
絕佳蛋白質來源!營養師推大豆6大益處、破4大謠言
小小一顆大豆,對健康的益處真是出乎意料的多。像是增肌減脂、預防骨鬆、平衡賀爾蒙、預防失智…。但關於大豆的網路謠言也不少,營養師整理出盛傳的4大謠言,一次破解!為了讓國產大豆進入民眾的日常餐桌,成為三餐好食材,行政院農業委員會農糧署近期舉辦「國產大豆網路食譜募集票選活動」。在活動成果發表記者會上,親子食尚創辦人張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處: 1.增肌減脂、預防肌少症 蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(蛋白質食物=豆魚蛋肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。 相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過,營養師提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩喔!2.蔬食者必備植物性蛋白大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。 大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。 此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。 3.強健骨骼預防骨鬆黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。4.平衡賀爾蒙好情緒女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。 5.遠離三高預防失智大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。 6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。假訊息充斥 破解網傳4大食用迷思另外,有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道! Q1:乳癌別吃豆製品?張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。 Q2:痛風不能吃豆製品?痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。 Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢! Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-14 養生.聰明飲食
蔬果、奶類攝取 國人嚴重不足
「天天五蔬果」、「早晚一杯奶」這些標語雖琅琅上口,但衛福部國健署調查,民眾對於蔬果與奶類取不足,所有年齡層男女,奶類攝取量都未達建議量;也只有45歲以上女性每日有吃足夠蔬菜,其他族群均嚴重攝取不足。國健署社區健康組科長秦義華表示,國人普遍誤以為蔬果、奶類「有吃就好」,其實六大類食物都有每天應攝取量。國民飲食指南建議,奶類每日應攝取1.5份,每天早晚各喝一杯約240毫升;每餐都要吃蔬菜,蔬菜煮熟後體積比拳頭多一些為一份,男性每天五至六份、女性每日四至五份;水果一個拳頭大小為一份,男女都建議每天至少應攝取二份以上。但據國健署發布「國民營養健康狀況變遷調查成果報告2013-2016年」發現,我國男、女性各年齡層的奶類實際攝取量均未能達攝取量,僅一至六歲的奶類攝取達一點二至一點三份,勉強接近合格邊緣。同樣攝取不足的水果類,除45至64歲女性達標,其他年齡層都不及格,也只有45歲以上女性吃夠足夠的蔬菜,且明明正在生長發育,但男女皆以13至18歲學生族群攝取量最不足。國健署「我的餐盤」以圖像呈現攝取量,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」可運用各種形狀餐盒。只要舉起手握拳「每餐水果拳頭大」,就能知道就該吃水果的分量,「菜比水果多一點」,代表每餐蔬菜要比拳頭更大。另外,越吃越順口的堅果類不宜多食,每餐只能吃一茶匙,相當於大拇指最前節的大小。 編輯推薦 預防心肌梗塞和腦中風 名醫教你這樣吃讓血管更強壯 身體會感謝你做的一切 專家教你這樣做提升基因的表現
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2019-11-13 養生.聰明飲食
有吃就好?國人蔬果、奶類攝取大大不及格
「天天五蔬果」、「早晚一杯奶」這些朗朗上口的口號,在廣告中也經常聽到,但台灣民眾蔬果、奶類卻攝取仍然不夠,甚至據國健署調查,六大類食物中,蔬果、奶類是最偏離飲食指南建議的類別,尤其奶類於各年齡層男女攝取量都未達標;蔬菜類除45歲以上女性達標,其他族群均嚴重偏離建議量。據「國民營養健康狀況變遷調查成果報告2013-2016年」發現,國人於乳品類食物的攝取份數,於男、女性各年齡層的奶類實際攝取量均未能達國民飲食指南建議攝取量1.5份。當中除1至6歲的奶類攝取達1.2至1.3份接近合格邊緣,男性7歲以上族群每天奶類食物的攝取份數只有0.3至0.5份,女性7歲以上族群則僅為0.3至0.7份。同樣攝取狀況慘烈的水果類,除45至64歲女性攝取達標,其他族群都不及格,1至18歲男性其每日水果攝取份數為0.6至0.8 份,遠低於建議攝取量2至5份、19歲以上攝取份數為1至1.6份,遠低於建議攝取量2至3.5份;1至18歲女性每日水果攝取份數為0.6至0.9份,遠低於建議攝取量2至3.5份,19至44歲、65至74歲及75歲以上族群均低於每日2份的建議攝取量。蔬菜類食物部分,除45歲以上女性的攝取量達標,男女性皆以13至18歲族群的偏離情形最嚴重,其每日應攝取5至6份蔬菜,但實際攝取量僅有1.7份與1.9份,13至15歲與16至18歲女性每日應攝取4至5份蔬菜,而其蔬菜實際攝取量則僅有1.4份與1.5份。國健署社區健康組科長秦義華表示,國人普遍誤以為蔬果、奶類「有吃就好」,但其實六大類食物都有每天應攝取量,再加上外食盛行,因此將過去艱深難懂的攝取量公克數以圖像呈現食物種類。用口訣記住飲食均衡怎麼吃,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」口訣可運用各種形狀餐盒。秦義華說,依據國民健康署107年施政知曉度、滿意度調查,知道政府推出「我的餐盤」圖像的民眾中,有高達87%同意「我的餐盤」圖像搭配口訣更容易讓民眾落實均衡飲食。目前國健署也有跟便利超商、長照據點等地合作,於員工訓練課程等場域加入「我的餐盤」觀念,讓業者能提供更健康的食物,民眾也能用自己的拳頭及掌心即可掌握自己每類食物的攝取量,簡單易懂,容易執行,是個很好的衛教工具。
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2019-11-01 橘世代.健康橘
冬瓜番茄山藥湯 幫忙穩定血壓
「營養師,高血壓該怎麼吃?」、「營養師,哪些食物有助於血壓的控制?」這些都是高血壓患者最常詢問的問題。通常大家都覺得高血壓是阿公、阿嬤才會有的「老人症頭」,不過根據世界衛生組織統計,高血壓是全球最常見的慢性疾病,影響全世界十億人口;而且台灣的統計也指出,十八歲以上的民眾大約每四人當中就有一人罹患高血壓,其中,十八∼三十九歲的青壯年人,約每二十一人中就有一人罹患。由此可見,高血壓已經不是過去大家所認知的老人病,各年齡層的人都應該要小心高血壓悄悄找上門。高血壓通常是多種因素交互作用的結果,除了吃藥治療之外,生活型態的改變更重要,但最關鍵的,還是良好的「飲食型態」。透 過「得舒飲食」 讓你輕鬆「得」「舒」緩血壓得舒飲食(DASH Diet)為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪,鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量,而且還要記得選擇堅果。研究發現,高血壓患者連續八週實施得舒飲食,可達到每天一顆降血壓藥的藥效,分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5 毫米汞柱;而且還可以降低總膽固醇和壞的膽固醇、使胰島素較能發揮功效、降低發炎反應與改善肝功能指數等多種效用。得舒飲食的每日飲食建議/食物類別飲食建議與選擇技巧全榖雜糧類每天三餐中,至少要有1/3 選用「未經精製」的全穀雜糧類當做主食的來源,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。豆魚蛋肉類優先選擇豆製品、白肉(魚、去皮雞肉等)做為蛋白質食物。減少紅肉、肥肉、動物內臟與肉類加工製品的攝取量。蔬菜類每天攝取4 ∼ 5 份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。■ 1 份蔬菜:煮熟前可食部分約100 克,或煮熟後直徑十五公分盤1 碟,或約大半碗的量。水果類每天攝取4 ∼ 5 份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。■ 1 份水果:大半碗∼ 1 碗量的切塊水果。乳品類每天至少1.5 杯(即360 cc)的乳品攝取。■得舒飲食建議以「低脂」奶類做為乳品的優先選擇。■若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。油脂與堅果種子類每天攝取0.5 ∼ 1 份的堅果。依據烹調方式聰明選油,以避免油炸的烹調原則來減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。得舒飲食降血壓的原理曾經有高血壓患者憂心忡忡地問:「我是不是以後這個、那個都不能吃了?」傳統觀念都以為一旦罹患高血壓,就失去吃得開心的權利,飲食充滿各種限制。但身為熱愛食物的營養師怎麼捨得病患不能吃東西?因此,得舒飲食強調高血壓患者,反而可以「多吃」有益血壓控制的食物來控制血壓,否則高血壓患者的生活可不是太無趣了?此外,得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇,可提高鉀離子、鎂離子與植化素攝取量,幫助血壓控制;以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油,可降低過多的脂肪攝取量,保持血管通暢。不過,仍然要提醒大家,雖然得舒飲食能有效地降低血壓,但不建議高血壓患者因此而自行減少或停止服用高血壓治療用藥;糖尿病患者應先詢問營養師醣類含量較高的水果與全穀雜糧可以吃的份量是多少,才能達到良好的血糖控制。由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質,容易增加腎臟負擔,慢性腎臟疾病患者必須與醫生及營養師討論過後,才能決定是否可以執行得舒飲食。【冬瓜番茄山藥湯】材料:冬瓜 100 克大番茄 2 顆山藥 50 克作法:1 冬瓜洗淨削皮後切塊。2 大番茄洗淨後去蒂切塊。3 山藥削皮後切塊。4 將冬瓜、番茄、山藥塊放入鍋中,加入約1200cc 的水,以大火滾煮後轉至小火熬煮,等冬瓜、番茄、山藥燜爛即可食用。最好喝原味不要加鹽,若嫌味道太淡可加些低鈉鹽。說明:這道菜餚的食材均為低鈉高鉀的蔬菜,對於穩定血壓相當有幫助。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-31 新聞.長期照護
高齡社會長者常見肌少症 謹記「我的餐盤」六口訣
面對高齡長者常因飲食及運動不足,而出現肌少症現象,南投醫院營養師製作符合長者「我的餐盤」六口訣,每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,教導長者認識肌少症及預防飲食。衛生局長黃昭郎表示,南投縣邁向高齡社會,65歲以上人口數於108年9月統計,已達到8萬7330人,占總人口數17.7%,隨著年紀老化,身體各項器官功能逐漸下降,成年人在40歲過後,肌肉質量平均每十年減少8%,年紀越大流失越快。呼籲家中有長輩的民眾要注意,若長者有走路緩慢、握力下降、行動吃力、容易跌倒、體重減輕,就要高度懷疑是否罹患肌少症,若能均衡飲食搭配適量優質蛋白質並且持續規律性運動,是預防「肌少症」的不二法門,建議老人家應均衡吃進足夠熱量,並且要增加蛋白質的比例,才能長肌肉,特別是牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的蛋白質。南投衛生局啟動7場次行動廚房列車,辦理「肌不可失,營養好食力」營養實作DIY課程,特別邀請南投縣營養師公會廖美俞理事長及多位營養師在現場,教導長者一同參與,製作奶香蒸蛋及南瓜豆漿堅果飲,增加長輩對於活動的參與感,藉由活動中學習之營養知識能夠應用在日常飲食中。
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2019-10-29 養生.健康瘦身
減肥吃水煮餐 營養師:當心吃出這些問題
減肥正夯,許多人會以水煮餐作為烹調方式,坊間甚至也有許多主打「水煮健身餐」的便當業者吸引減肥族群。但營養師提醒,全水煮可能反而造成油脂攝取不足,導致荷爾蒙失調和脂溶性維生素攝取不足。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,油脂是身體製造荷爾蒙材料,若油脂攝取不足,可能導致女性荷爾蒙失調、月經不來;油脂可促進維生素A、D、E、K的吸收。另外,維生素A和免疫有關、維生素D可促進鈣質吸收、維生素E有助於抗氧化以及維生素K的功能則是合成、活化許多參與凝血機制。因此若是長期食用水煮餐,油脂攝取不足,而使得這些脂溶性維生素不能好好被吸收,則可能導致免疫失調、鈣質吸收不足和貧血。另外,也有傳言指出若是只吃水煮餐,可能使膽汁無法順利釋出,長期下來容易形成膽結石。對此,劉怡里則表示,油脂主要有三大來源,豆魚蛋肉類、牛奶和烹調用油。若水煮豆蛋魚肉類,還會有些許油脂,應不致於形成膽結石,最怕是連從一般食物攝取到的油脂都沒有。劉怡里表示,人一天需攝取油脂需占總熱量25至30%,總油量最好的算法是兩杯牛奶,加上女生4至5份、男生5至6份豆魚蛋肉類(一份為三指寬),再加上烹調用油4到5茶匙。她表示,油脂不但能保護臟器,也對荷爾蒙和免疫等人體功能有助益,但過高的油脂也容易造成肥胖,過量或過低都不適宜。
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2019-10-27 橘世代.健康橘
秋葵水、苦瓜水可以降血糖?
糖尿病人除了藥物治療之外,飲食也可以輔助控制病情、降低併發症風險。因此許多糖尿病患者及家屬常常會問:這個東西可不可以吃?可以吃多少?於是網路上有「喝秋葵水、苦瓜水可以降血糖」的說法,到底真相如何?蔬菜與血糖的關係究竟…秋葵與苦瓜含有豐富的膳食纖維,對於血糖控管扮演非常重要的角色。膳食纖維是無法被人體消化酵素所分解的物質,可以分成「水溶性」與「非水溶性」兩種。其中,水溶性膳食纖維,因為能溶於水,因此可以在腸胃道中形成膠狀或具有黏性的物質,可以延緩消化的速度,讓醣類吸收速率較慢而達到控制血糖的效果。特殊活性成分「萃取」,穩定血糖蔬菜本身所提供的植化素對於血糖控制的確有幫助,舉例來說:由秋葵萃取出的「楊梅素」能增加肌肉細胞吸收血糖,改善高血糖問題;山苦瓜中的「苦瓜苷」可以刺激胰島素分泌,達到降血糖的效果。然而,目前這些研究尚在動物實驗階段,實驗使用的素材包括皮、籽等部位萃取物也不盡相同,若將上述結果直接套用在人體上並不準確,因此尚無法斷言其對人體的功效。秋葵水、苦瓜水到底可不可以控制血糖?網路上盛傳「喝秋葵水、苦瓜水降血糖」的偏方,其實只是因為秋葵、苦瓜含有豐富水溶性膳食纖維的特性。不過只把秋葵與苦瓜浸泡在水裡,實在有點可惜,不如整條食用,獲取完整養分,更能達到期望中的效果喔!終結「慌糖」,糖尿病飲食三要訣1. 均衡攝取六大類食物:均衡飲食是維持健康的基礎,糖尿病患的飲食照顧更是如此,每天飲食應包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,並依照個人年齡、性別和活動強度,找出最合適自己的熱量需求及建議份數。2. 增加水溶性膳食纖維攝取量:水溶性膳食纖維可延緩食物進入腸道的時間,增加飽足感,也能延緩醣類吸收,協助血糖的穩定。常見富含水溶性纖維質的食物,包括苦瓜、秋葵、木耳、蒟蒻、海帶等。3. 減糖、控醣是關鍵:主食中的碳水化合物是「醣」,為身體主要的能源;而「糖」通常是指吃起來具有甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等單醣或雙醣,是碳水化合物的一種,對血糖影響較大。糖尿病患者應與營養師討論每天可以食用的總醣量,在「攝取熱量和營養素的同時,維持血糖值的穩定度」的前提下,一樣也能夠享受美食!最後還是要再三提醒大家,目前並沒有可以根治糖尿病的食物,對於糖尿病的治療,以最常見的第2 型糖尿病來說,當前醫界的共識是:飲食控制、運動、血糖藥物多管齊下。為了了解和控制自己的病情,糖尿病患者務必諮詢營養師或其他醫事人員,獲得客製化的飲食建議,才是對病情控制最有利的。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版
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2019-10-22 名人.好食課
【國健署-我的餐盤】自助餐這樣吃才算營養均衡
身為外食一族的你,是否經常在令人苦惱的吃飯時間,仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢?自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚,對於想要吃得健康的外食族而言,是十分友善的外食選擇,但相對的若沒有正確的飲食觀念,更可能因此落入了營養不均衡的陷阱!因此,國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你,設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合,只要謹記一些簡單的原則和小技巧,就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡!●每天早晚一杯奶:每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶,所以記得一整天要喝兩杯牛奶,才會更均衡!●每餐水果拳頭大:每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話,別忘了在餐間或餐後再吃些水果!選擇各類多種顏色的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。●菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜(如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等),也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜(如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等)來達到所需的蔬菜量,並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。●飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧,可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。●豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,大約要吃到一個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類(如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等)、海鮮類(如炒花枝、烤鯖魚等)、蛋類(如蒸蛋、番茄炒蛋等)或肉類(如煎豬里肌、白斬雞等)。記得盡量別選擇油炸的主菜哦!●堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小;也可以一次吃掉一整天的建議量,約是一湯匙或一個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃,營養會更加均衡!國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單:推薦這樣吃自助店【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【國健署-我的餐盤均衡飲食菜單】外食這樣吃也能很均衡:自助餐篇】
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2019-10-15 新聞.健康知識+
進超市怎麼健康選購食物?營養專家教你逛街動線
超級市場似乎和超級完全無關,卻充滿極度加工食品。真正的食物只陳設在超市內沿著牆壁的冷藏櫃和附近區域,因此步入超市後在入口的左手邊或右手邊找出新鮮蔬菜水果,購物時朝那個方向,沿外圍冷藏櫃走一圈選購食物即可。記住,絕不要買中間貨架上陳列的極度加工食品。為了讓大眾知道如何由食物中廣泛且適量攝取均衡飲食,通常依據天然食物所含的主要營養素加以分為六大類:全穀雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果以及油脂與堅果種子。然而,由於食品工業崛起,美國每年有2萬種以上新加工食品和飲料進入市場,致使食物供應系統發生了極大變化和挑戰,這些琳瑯滿目的加工食品甚至影響大眾健康。現代人每天的熱量攝取較1970年代多出250至300卡,這足以說明肥胖率增加的原因。攝取極度加工食品的人,體內分泌抑制食慾的荷爾蒙PYY較攝取天然食物者來得低。肥胖是先進及發展中國家的健康負面指標,攝取較多極度加工食品使得患上心臟血管疾病、癌症和早逝的風險顯著增加。研究發現,由極度加工食品攝取的熱量占美國人每日所需的一半以上。經常攝取極度加工與經常攝取天然食物組比較,攝取極度加工食品組的人平均每天多攝取500卡,以致攝取由極度加工食品所構成的飲食者增加2磅體重,而天然飲食組者體重減少2磅。NOVA是一個基於工業食品加工範圍和目的的食品分類系統,由糧農組織(FAO)和泛美衛生組織(PAHO)驗證。NOVA的專業組織將食品分成以下四組:第一組:天然或加工程度最低的食物,包括水果、蔬菜和豆魚蛋肉類,也就是六大類真正的食物。不添加額外成分,但可以有切割、加熱、研磨、烘烤、乾燥或冷凍等處理方式。第二組:加工或烹調使用的調味品包括糖、鹽和油。若將這組成分和第一組食物結合,如加鹽的奶油或黃油,則屬第二組。第三組:將第一和第二組組合在一起的加工食品,包括麵包、葡萄酒和罐裝蔬菜水果。允許使用某些添加劑以保留食物原始特性,如罐裝水果中添加維生素C,以防止褐變。外食食材雖屬第一組的天然食物,但製備過程中為了讓食物更美味,普遍添加超量的油和調味品,因而外食歸為第三組加工食品。第四組:極度加工食品,通常具五種以上的成分,食品衍生的加工物質通常包括大量添加劑,如防腐劑、甜味劑、感官增強劑、著色劑、調味劑和加工助劑,且經烘烤、油炸、粹取、模塑、重塑、加氫和水解處理,卻含很少或不含原食物。因此這類食品可能含有微量的營養素,卻含高熱量。其目的是創造耐久、方便和可口的即食或即時加熱的食品,以及仿造天然食物的口感 (如素肉產品)。這組大都是休閒零食或替代新鮮烹製的食品。他們分析23萬156種產品,71%的產品屬極度加工。銷量排名前25名的食品製造商,86%的產品為極度加工。美式早餐穀片如水果圈(Froot Loops)和麥圈(Cheerios),絕對是極度加工食品。此外還有各種含糖飲料、汽水、乳酸菌飲料、薯條、冰淇淋、巧克力、各式麵包、餅乾、糕點、蛋糕、穀物能量棒、調味優酪乳、冷凍披薩、麥克雞塊、香腸、熱狗、即溶湯、速食麵、蘋果醬、加味花生、奶酪和花生醬夾心餅乾、巧克力奶、純瑪琳、藍莓鬆餅、蔓越莓汁、魚捧、蟹肉棒、魚丸、天婦羅、素雞、素鴨、百頁豆腐、麵筋製品、雞精等。極度加工食品盡可能不要或極少出現在飲食中,早餐不該再選擇美式早餐穀片,點心不再是麥克雞塊或熱狗。
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2019-10-11 養生.聰明飲食
上居酒屋吃喝會變胖?專家推薦一款回春料理
作者/菊池真由子 譯者/蔡麗蓉 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自方舟文化出版《超簡易食療法》大家是否存有「上居酒屋會變胖」的迷思呢?這真是很大的誤解。只要你點對菜色,就算上居酒屋吃吃喝喝也能變年輕。居酒屋的菜色當中,有助於回春的料理首推燒烤花魚,因為花魚同時具有減肥和回春效果的維生素,同時這也是十分受歡迎的下酒菜之一。燒烤花魚能解酒保肝,還能分解脂肪幫助減肥,更具有回春功效,堪稱十分難能可貴的菜色。一說到居酒屋的菜色,簡單來說就是能下酒的菜色。下酒菜有二大特徵,一為「油膩食物」,二為「重口味食物」。最具代表性的油膩食物,就是炸薯條和含有大量乳脂肪的比薩。重口味的食物,則有高鹽的醬菜、泡菜,還有炸物和炸豬排的沾醬。油膩的下酒菜會使人發胖,重口味的下酒菜內含大量鹽分會導致血壓上升。而且重口味的料理,會因為使用某些食材的關係,造成膽固醇容易上升,這些條件通通會使人罹患代謝症候群。然而燒烤花魚屬於海鮮類,富含蛋白質,不但能幫助肝臟分解酒精,還能提升能量代謝,因此燒烤花魚才會非常適合在聚餐喝酒時作為下酒菜。除此之外,燒烤花魚也富含能分解脂肪的維生素B2,能燃燒其他下酒菜吃進體內的脂肪,達到減肥效果。再加上燒烤花魚含有豐富的維生素E,而維生素E 又稱「回春維生素」,可使血管回復年輕狀態。因此有助於防止因肉類吃太多而引發的腦梗塞或動脈硬化,同時甚至能改善毛細血管的血液循環。當血液能夠遍布全身每個角落,手腳冰冷、頭痛、肩膀痠痛等症狀自然就會減輕。還能對抗加速老化的活性氧,預防肌膚老化,避免斑點及皺紋形成。不僅如此,燒烤花魚的維生素D含量也非常多。花魚片開後,鈣質就會增加,而維生素D有助於鈣質的吸收,因此對於回復骨骼強健能貢獻不少力量。花魚還有一個特色,無論是一整尾的燒烤花魚,或是將花魚片開,魚刺都會全部跑出來。也就是說,必須一一將魚刺從魚肉裡挑出來才能吃,這點非常重要。假使吃東西得花時間挑魚刺,自然進食時間就會拉長。這樣一來,就算下酒菜的分量比平時少,還是能刺激到大腦的滿腹中樞,所以吃完會有飽足感。年過四十之後,最好要時常提醒自己增加魚類的攝取量,因為魚類能減少中性脂肪,降低血壓。站在這個角度來看,若大家要去居酒屋用餐的話,我真的十分推薦點燒烤花魚來吃,不僅能增加魚類攝取也能吃得輕鬆無負擔。除了燒烤花魚之外,還建議大家點用鰹魚半敲燒或綜合生魚片。綜合生魚片內含竹筴魚和沙丁魚,這二種魚類都富含回春必需營養素,因此十分推薦大家攝取。
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2019-10-06 養生.營養食譜
控制血糖,也別吃得苦哈哈!牙醫師:享受米飯的甜蜜口感
為了讓家中長輩有愉悅的晚年生活,依據控制血糖的狀態,適度放寬飲食內容限制,我認為有其必要。因為「吃得下」肯定比食欲不振、不吃不喝好太多!曾有一段時間,為了讓媽媽在不依賴藥物前提下,更有效控制血糖,我將含醣的食物如五穀根莖、水果及奶類,完全從食物菜單中去除。藉著變換更多種類的蔬菜及豆魚蛋肉,以攝取充分的營養元素,避免飲食不均衡。媽媽的飲食總是特別烹煮,即使她口裡說著好吃,但終究會察覺自己的飯菜跟別人不一樣。有一天我走進廚房,突然看到媽媽端起外籍看護吃剩的半碗白飯,正津津有味地品嘗。我才驚覺,原來咀嚼米飯的甜蜜口感,是她始終難以忘懷的滋味。於是,我開始調整媽媽的飲食菜單。鮭魚鮮菇和風炊飯(4人份)將米飯融入料理,由富含Omega-3脂肪酸的鮭魚領軍,與含有豐富微量元素硒的香菇相互搭配。糙米含有豐富纖維質及維生素B群,牛蒡高纖及含多種營養素可降血糖、血脂。相較於台式大火油膩炒飯,炊飯更無負擔。食材:糙米1杯、鮭魚1塊380克、海帶芽10克、乾香菇5朵、胡蘿蔔100克、牛蒡60克、鴻喜菇120克、四季豆70克、蔥花、清酒1大匙、醬油1大匙、味醂1/2小匙作法:1.糙米至少浸泡40分鐘以上,最好能至4小時;鮭魚切塊去刺, 撒少量鹽及黑胡椒;海帶芽清洗後泡水;乾香菇切絲;胡蘿蔔切絲;牛蒡切絲;鴻喜菇剝成小塊;四季豆氽燙後切段。2.糙米放入電鍋內,並加入1.1倍的水。(糙米與水的比例為1:1.2;但需加上調味劑體積及其他食材亦會出水)3.加入其他處理好的食材及醬油、味醂、清酒等調味料。4.外鍋使用1.5杯水,開始烹煮。待電鍋跳起後繼續悶煮約30至40分鐘,打開後趁熱加入燙過的四季豆及蔥花拌一拌,即可香噴噴上桌了!TIP●無論燉飯或炊飯,建議青菜不要一起煮,因為容易退色。●拉長炊飯及悶鍋的時間,可增加食材及米飯的柔軟,更有利於銀髮長者的咀嚼。若喜歡較堅硬Q彈的口感,可再斟酌減少時間。牛肉&香草蔬菜茄汁湯(4人份)微酸微甜的番茄加上迷迭香,加上能輔助治療糖尿病的洋蔥,共同熬煮作為湯底。芹菜與牛肉的相互搭配,尤其是這一道料理的食療特色。芹菜富含膳食纖維,有助減少人體對牛肉中脂肪和膽固醇的吸收,適合糖尿病合併心血管疾病的患者食用。食材:牛腱300克、西洋芹150克、洋蔥半顆、番茄3粒、豌豆50克、大黃瓜I /3條、雞高湯2000毫升、白酒4大匙、迷迭香3枝(切成小段)、鹽、黑胡椒適量作法:1.牛腱切成適口大小;西洋芹、洋蔥切薄片;番茄水煮過再打成泥;豌豆氽燙後斜切;大黃瓜切小塊;迷迭香切小段。2.將牛腱肉撒入部分的迷迭香及一半的白酒,醃5分鐘。3.開中小火,將芹菜及洋蔥放入鍋中,炒至洋蔥變透明。4.放入牛腱,並稍微炒過,再加入剩餘的白酒 。5.倒入雞高湯及番茄泥,放入大黃瓜、迷迭香,加入鹽及黑胡椒調整味道。6.以小火續煮約10至15分鐘,牛肉及大黃瓜煮至喜歡的熟度即可熄火。放入汆燙後的豌豆,就可以端上桌溫暖享用。TIP迷迭香、百里香或巴西里等各有不同香氣,選擇端視個人喜好,皆可嘗試。彩椒甘甜山苦瓜鑲肉(4人份)以較少油脂的雞肉取代傳統做法中的豬肉更養生,且不影響口感,因為加入了祕密武器-----鹹鴨蛋。這道4人份的料理只用一顆鹹鴨蛋(約含850毫克鈉),加上其他調味劑及食材本身的鈉含量計算,遠低於2400毫克(衛生署建議每人每天鈉攝取量不要超過2400毫克)。食材:山苦瓜1條、雞腿肉(或里肌肉)350克、三色彩椒共450克、木耳70克、胡蘿蔔100克、粉絲45克、鹹鴨蛋1顆、雞蛋2顆、太白粉2大匙、鹽與白胡椒粉適量、醬油1茶匙、魚露I/2茶匙、蔥花作法1.山苦瓜去籽切成1.5公分高的圈狀,並先氽燙;雞腿肉去皮剁成碎肉;彩椒切塊狀;木耳、胡蘿蔔切碎;粉絲切小段;鹹鴨蛋切小丁。2.容器放入雞絞肉、木耳、胡蘿蔔、冬粉、鹹鴨蛋、部分蔥花、雞蛋,並且放入醬油、胡椒粉及少許的鹽拌勻成為內餡備用。3.取適量內餡握成球狀,外表沾上太白粉,填入苦瓜圈中並壓實。4.放入鍋中並以小火煎至香味飄出。5.鍋中加入適量的水(大約與苦瓜上緣齊平),蓋上鍋蓋續悶10分鐘至肉餡熟透。 接著放入甜椒、枸杞再烹煮約1分鐘,將苦瓜圈及彩椒都盛出擺盤。6.鍋中湯汁加入胡椒粉、魚露及太白粉水煮至濃稠後熄火,撒上蔥花淋上擺盤。TIP山苦瓜以金屬湯匙去籽並先氽燙,是為降低苦味。切成1.5公分較短的圈狀,是為了加速熟成的時間。也因容易造成內餡脫落,故以太白粉加強黏稠度。
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2019-10-04 名人.好食課
【國健署-我的餐盤】中午要吃什麼?便利商店這樣吃也能營養均衡
你也是外食一族嗎?根據調查,成年人的外食族比例高達七成以上,且因為我們外食的狀況不佳,因此營養十分不均衡,也一步一步地提高肥胖、慢性病等風險!但是對於外食族而言,最恐怖的莫過於「中午要吃什麼」!?想來想去還是轉進公司巷口的便利商店!國民健康署為此設計了數組符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單,讓外食族的你也能均衡地在便利商店吃一頓飯!牢記六口訣,均衡飲食不是難事要符合我的餐盤其實不難,只要靠著「口訣」,就能簡簡單單達到「我的餐盤」的建議喔!●早晚各喝一杯奶:每天早晚要喝一杯牛奶,大約是最小包裝的牛奶罐(240毫升),能補充到蛋白質與鈣質。●每餐水果拳頭大:每餐都要吃到一個拳頭大的水果,能吃到豐富的膳食纖維、維生素C與抗氧化的植化素。●菜比水果多一點:每餐的蔬菜量,稍微比拳頭大一點,攝取豐富的膳食纖維,能幫助腸道蠕動,促進腸道益生菌生長。●飯和蔬菜一樣多:飯和蔬菜的比例差不多,多選擇全穀雜糧,也能補充豐富的維生素與礦物職。●豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,大約是一個掌心的大小,是最主要的蛋白質來源。●堅果種子一茶匙:堅果種子每餐是一個茶匙,大概是一個拇指指節的大小,也可以一次吃掉三餐建議量,約莫是一個湯匙或一個拇指的大小。 國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單:推薦這樣吃便利商店接下來,就放上2個國民健康署所設計的菜單,讓大家參考,也推薦給大家,讓大家在吃便利商店時也能攝取到均衡的營養喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【國健署-我的餐盤均衡飲食菜單】這樣吃也能很均衡:便利商店篇】
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2019-09-28 養生.聰明飲食
秋季吃正是時候!「鯽魚」高蛋白低脂肪 但一種族群要少吃
鯽魚雖然一年四季都可以吃到,但只在2到4月份,和8到10月份前後肉質最肥美,現在秋季正是吃鯽魚的時候。一般的鯽魚體型偏小,且小刺很多,所以大多時候都是用來燉湯喝。像鯽魚豆腐湯、鯽魚蘑菇湯等等。今天爆炸營養課堂的營養師就跟大家聊聊:鯽魚豆腐湯高蛋白、低脂肪,適合秋季減肥人群,不過痛風患者少喝。從營養成分上來看,鯽魚是一種高蛋白、低脂肪的魚類,熱量在肉類中屬於偏低的,鉀、磷含量較高,減肥時可適量食用。每百克鯽魚肉含17.1克蛋白質、2.7克脂肪,蛋白質脂肪比達到6.3:1,是很健康的肉類選擇。同時還有1.3毫克鐵、79毫克鈣和290毫克磷等多種礦物質。鯽魚的蛋白質種類也很優秀,蛋白質的氨基酸組成與人體蛋白質氨基酸模式接近,屬於優質蛋白。而脂肪也主要是不飽和脂肪酸,其中二十碳五烯酸具有降血脂、防治動脈粥樣硬化、抗癌等作用。傳統中醫認為,長期處於比較脾虛和濕氣過重的人,都可以用鯽魚湯來調補身體,有比較明顯的食療效果。鯽魚和豆腐燉湯也是比較常規的選擇,豆腐也是高蛋白、高鈣的健康食物,吸收了鯽魚的湯汁後味道更加美味。豆腐中的大豆異黃酮,有“天然雌性激素”之稱,可以幫助更年期女性緩解不適症狀。燉鯽魚湯的時候除了豆腐,還可以加上新鮮的白蘿蔔、大白菜,既可以解膩,而且幫助消化。說了鯽魚豆腐湯這麼多好吃,也要說說:並不是所有人都適合喝。秋季是痛風患者容易發病的階段,而每100克鯽魚嘌呤含量為137.1毫克,屬於中等偏高嘌呤的食物,痛風患者不適合多吃。還有些人屬於過敏體質,吃魚就會引起過敏,這部分人最好別吃鯽魚。最後很多人覺得,鯽魚有股難聞的“土腥味”,會影響口味,其實處理起來並不難。在下鍋烹調前,將魚身浸在熱水內泡3~5分鐘,就可以清除掉。注意不要用太熱的水,一般80℃左右即可,就是燒開的水稍微晾一會兒。烹飪時,多加一些加糖、薑、料酒、蒜,都可減少土腥味。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
3好1巧飲食法 身體保健康
許多老年人因吃得不營養而影響健康,嘉義縣衛生局配合國健署推廣高齡者建立營養的餐飲,昨天在新港鄉衛生所成立示範廚房,未來將在各鄉鎮市陸續成立,宣導長輩們要餐餐「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」3好1巧。嘉義縣社區營養推廣中心專案營養師洪慈姍提到,許多長輩們常是煮一大鍋蔬菜鹹粥,配個醬菜就吃3天,營養不足,將會影響身體健康,現在要鼓勵長輩們餐餐「3好1巧」。 3好1巧「吃得下」是指烹調容易吞咬的食物,「吃得夠」是少量多餐能吃盡量吃(限制飲食者除外),「吃得對」是每天吃足六大類食物,「吃得巧」是小技巧讓餐餐更有味(包括親人陪伴用餐)。每餐比例6口訣「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉類一掌心、堅果種子一茶匙」等均衡飲食原則。 嘉義縣長翁章梁指出,衛生局成立「社區營養推廣中心」,讓營養師走訪老人食堂、關懷據點、社區,輔導大家製作適合老人家吃的餐點,提供營養均衡飲食的觀念,期望預防老年衰弱和增進老年生活機能。另縣府開始補助老人裝假牙,讓他們可選擇更多食物和烹調方式。
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2019-09-14 新聞.健康知識+
要讓大腦覺得有吃飽 吃飯時間不可少於這時數
台大醫院副院長、台大醫學院教授吳明賢說,你我都曾學習過飲食均衡、三餐定量定食等知識,小時候有老師、家長控管,但到了成年後,飲食掌控權在自我身上,飲食教育猶如沒學過,暴飲暴食、三餐不定、高油高糖飲食或是吃太快,都是常見的壞習慣。吳明賢說,細嚼慢嚥反而會獲得飽足感,不容易變胖,根據研究,吃飯時間若能達到20分鐘,大腦能有效接收胃部的訊息,若低於10分鐘甚至更快,即使身體已經獲得足夠的熱量,大腦仍認為「吃不夠」,反而吃更多,胃來不及消化,食物愈塞愈多,食物容易溢到食道,造成胃酸逆流。國健署社區健康組研究員林真夙表示,為提升成人飲食教育,近年推出我的餐盤,讓民眾更容易理解均衡飲食的概念,也積極宣導,均衡飲食的重要性,若吃太快、三餐不定、太油太鹹太甜,不只是消化道疾病,肥胖、心血管疾病皆會是未來會面對到的問題。林真夙說,民眾可緊記六大口訣「早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「豆魚蛋肉一掌心」、「堅果種子一茶匙」,且三餐必須定時定量,保持運動習慣,皆能避免腸胃道疾病發生。
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2019-09-08 養生.聰明飲食
吃乾麵或吃速食漢堡,誰比較「垃圾」?數據分析看分明
你應該要知道的食事翻開外食菜單,乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡,內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽,日日在吃的中式飯麵,事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例,一般漢堡的熱量則大多落在400大卡,其實並不高,附餐若搭配生菜,加總起來,反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康,鈉含量也少了快1倍。2002年,一名紐約律師與兩位少女一舉告上速食龍頭麥當勞,少女認為一身的肥胖與病痛,都是因為吃了麥當勞所致,主張麥當勞至少得付上一點責任。事情最終雖以「無直接證據」宣告敗訴,但這一切被電影《麥胖報告(Super Size Me)》美國導演摩根·史柏路克(Morgan Spurlock)看進眼裡:「吃速食真的對健康有害嗎?」摩根把自己當作白老鼠,以連續30天、1日3餐都只吃速食的極端手段執行實驗記錄。這樣的極端記錄,為速食業從此蒙上洗不掉的灰!想靠垃圾食物填飽肚子?小心永遠都填不飽!計畫不到1個月,「意志消沈、疲憊不堪」的生理反應便不斷纏繞著摩根。塞進嘴的明明是高卡路里食物,身體卻無法獲得相應的舒緩,咀嚼當下能享受片刻爽快,但吃完立刻是一陣沮喪與不適,餓意也總在沒多久後再次襲來,困在惡性迴圈中不斷吃、吃完了空虛、再去吃、又再空虛......。這是「飲食不均衡」所帶來的痛苦迴圈。在攝取精緻澱粉與糖而缺乏纖維質的情況之下,不僅胃排空速度快、飽足感難以延續,血糖也會因為醣類快速分解而衝高,此時負責拉著血糖進入細胞的胰島素,為了回復血糖值而大量分泌,血糖隨之陡降的訊息傳入大腦中樞,反應就是:肚子立刻又餓了。長此以往的偏食,加上總是感到飢餓煩躁、疲累嗜睡或餐後情緒低迷,甚至抵抗力不足而經常生病,都可能是營養不足的跡象。世界衛生組織將這一類「熱量攝取足夠,卻缺乏維生素及礦物質」的情形,稱作「隱性飢餓(hidden hunger)」。明明吃進大量卡路里,身體卻總是感覺不滿足、不對勁。速食跟垃圾食物能畫上等號嗎?「熱量足夠,卻缺乏維生素及礦物質」,通常就是「垃圾食物(Junk Food)」吃得太多,世界衛生組織與英國食品標準局定義,垃圾食物泛指任何含高熱量,且含高糖、高脂肪(飽和脂肪與反式脂肪)或每日膳食中含鹽量多於5公克的食物, 例如糖果、碳酸飲料、薯條、洋芋片等。摩根的速食計劃結束後,原先身體一切正常的他,體重不僅胖了10幾公斤,膽固醇值也迅速增加65(mg/dL),同時還出現脂肪肝的問題,然而弔詭的是,10年後美國1名自然課老師約翰·西斯納(John Cisna)也決定以身試險、連續吃速食達90日,結果約翰的體重卻是不升反降,其他各項生化指數也顯示,身體變得更加健康。雖然都採用「只吃速食」為實驗主軸,最後兩人卻收獲截然不同的結局,最大關鍵就在於不同的「選擇」,約翰不像摩根無限上綱地吃,而是維持著合理的熱量及正常運動習慣。誠如世界衛生組織定義,「速食」與垃圾食物並非同義字,在「快速」供應的餐點中,除了油炸食品,還有沙拉、漢堡等等健康選項,約翰說:「只有個人選擇會令我們發胖,而非速食。」速食營養可能不比一般外食差?!針對「均衡飲食」,衛生福利部國民健康署有明確的定義:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」餐餐蔬果必須吃夠,主食以全穀雜糧為主,蛋白質來源則以黃豆為優先,接續是魚類以及蛋類。然而翻開外食菜單,乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡,內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽,日日在吃的中式飯麵,事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例,一般漢堡的熱量則大多落在400大卡,其實並不高,附餐若搭配生菜,加總起來,反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康,鈉含量也少了快1倍。漢堡其實還算營養!挑選原則從烹調方式來思考!速食菜單中,唯有漢堡品項稱得上營養及格,挑選順序建議以魚類為優先,烹調以「烤」為主,接著是油量稍多的「煎」肉,「油炸」位排最後,好比經油炸的勁辣雞腿堡有490大卡,油脂就比嫩煎雞腿堡多1倍。單吃炸雞,則飽和脂肪量動輒占熱量2~3成(建議控制1成以內),一時嘴饞想破戒,油炸麵衣建議先去掉再吃,或至少選棒腿部位,油量略低於雞翅與大腿,1份2支吃下去就可差3百大卡,都快是「1吉士漢堡」單位了。副餐的部分則建議「單吃」,否則光是喝玉米湯就已經鈉超標,主餐本身鈉含量也已經緊繃,主餐若再配上薯條和濃湯,鈉含量註定超過2~3倍。基礎營養知識也許大家心裡早已有譜,但根據台灣肝病防治學術基金會2018年新北市大規模的腹部超音波篩檢發現,飲食習慣逐漸精緻化的我們,高達55%有脂肪肝在身,說得誇張一點,其實每2人就有1人是摩根啊。「嫩煎雞腿堡+四季沙拉+高鈣鮮乳」組合,其實可以比許多中式外食更營養,不僅補足25%一日所需鈣質、30%纖維質,三大營養素比例和鹽糖用量也都很適宜。 相較「辣味麥脆雞腿+冰炫風+玉米湯」等縱慾的組合,若分別套入約翰與摩根飲食計畫裡,連吃1週後確實兩人體重就可相差達1公斤,更別提油脂與鹽糖在體內肆虐時,摩根心血管壓力與精神狀態多不好受。確實,速食店內販售著許多令人吃了感到罪惡的油炸食物,然而走進尋常不過的麵食小館、自助餐,裡頭卻也不乏無異於垃圾食物的NG料理。因此,真正能拯救自己脫離肥胖與脂肪肝危機的,仍是均衡飲食概念和一次次為自己所做出的選擇了。延伸閱讀▶近6成台灣人喜歡吃速食!但最常吃的卻不一定是最愛!▶漢堡薯條炸雞各有所好!各家速食品牌用專長抓住消費者的胃▶超過7成消費者認為速食不便宜!點心、沙拉的支持度低!(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-09-04 養生.聰明飲食
日本人最愛蔬菜前五名 有3種都不屬於蔬菜!
食農教育之所以重要,是因為它是營養教育的基礎,讓我們有清楚的概念,要獲得均衡的飲食,我們該吃什麼或不該吃什麼。今天韋恩看到日本一項調查,不禁有點笑中帶淚。調查題目是日本人最愛吃的蔬菜,調查結果1到5名是 1. 番茄 2.洋蔥 3.玉米 4.馬鈴薯 5.毛豆。看到這裡,韋恩腦海裡出現了既視感,清楚呈現一副日本居酒屋的畫面,冰涼的とりあえず啤酒旁放了一小籃冷的枝豆,然後陸續上了一碗番茄洋蔥玉米粒的和風沙拉,說不定會附個一球薯泥。這真是超級合理地反映了日本上班族下班後的飲食文化啊。但是這裡從營養學上來看,真是超級怪怪的啊,因為5種食物裡面有3種不屬於蔬菜啊~~1 . 玉米: 在營養的分類上,玉米屬於五穀根莖類,因為它富含澱粉或糖分,所以要注意碳水化合物的攝取量。常見誤區: 玉米粒、玉米沙拉、爆米花 (不會有人把爆米花當蔬菜吧)2.馬鈴薯: 馬鈴薯在美國的調查裡,也常常榮登最受歡迎的蔬菜,很多人吃完漢堡,薯條加大是為了認為得多吃點蔬菜,這大誤好嗎?!從營養的分類上, 馬鈴薯也是屬於五穀根莖類,因為它也富含澱粉或糖分 ,也要算入碳水化合物的攝取量裡面。 常見誤區: 洋芋片、薯條、薯泥3. 毛豆:毛豆就是未成熟的黃豆,毛豆與黃豆在營養上都算在豆魚蛋肉這個類別裡面,因為它富含植物性蛋白質,在蛋白質的品質裡,比魚、 蛋、 肉還優質喔。但是也因此它們的纖維量比其他蔬菜低,所以不能當成蔬菜類別來食用,而且對於需要控制蛋白質的人來說,不能忽略它們的攝取量。常見誤區: 豆干、豆腐、豆製加工品以上誤會,不要說日本人了,我想很多台灣的朋友也都會有。其實不是說玉米、馬鈴薯、毛豆它們不好,而應該是說,我們要追求健康,就必須注重飲食均衡,每天都要均衡攝取 6大類食物:全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,這也就是目前衛福部國民健康署「我的餐盤」的建議 。但是要做好飲食均衡的前提,是我們必須先將食物的分類弄清楚,否則要是吃錯了,那可就讓結果天差地遠了。原文:那些年,被我們當成蔬菜的錯誤
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2019-07-29 養生.聰明飲食
飲食中除了蔬果缺乏 幾乎每個人都還缺這樣卻不自知
台灣民眾飲食攝取最大的問題是蔬果不足,但根據調查,其實奶類的攝取也明顯不足,營養師教大家背誦「我的餐盤」口訣,只要每餐照著口訣吃,就能吃的健康。成大醫院營養部營養師李蕙馨說,國民健康署「2013-2016國民營養健康調查」發現,國人飲食內容最偏離飲食指南的種類為:蔬菜、水果與奶類;除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外,奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標,全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。另,根據「105年工作人口健康促進現況調查」發現,在外奔波討生活的上班族,早餐或午餐外食的比例皆超過5成,飲食中可達到「三蔬兩果」的比例每5人才有1人。而實際至門診諮詢過重或肥胖的上班族,飲食可達「三蔬兩果」的比例只有1成,攝取1份奶類以上的比例為45%。李蕙馨營養師表示,想要拉近自己與均衡飲食的距離,可以參考國民健康署2018年設計的台灣版「我的餐盤」,利用好記易懂的口訣來幫忙,才能真正縮小距離,把健康留在身邊。「我的餐盤」的口訣為:●「每天早晚一杯奶」建議以原味乳取代調味乳,避免攝取過多糖;早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳,提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。●「每餐水果拳頭大」建議以多樣化的當季水果為主;果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失,而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖,沒補到膳食纖維,反而增加了糖分的攝取,且易攝取過量。因此,不可取代原型水果。●「菜比水果多一點」建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜,以當地、多樣化蔬菜為主,也建議1/3為深色蔬菜。外食族若吃麵食類,可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。●「飯跟蔬菜一樣多」建議全天至少1/3為未精製全穀類,以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,可將乾豆類(如:紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。●「豆魚蛋肉一掌心」每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小,建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品,每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。●「堅果種子一茶匙」建議堅果種子類每餐補充一茶匙;近來國人健康意識抬頭,常會補充市售堅果隨手包,但要提醒:隨手包的含量為2-5天的建議量,須留意攝取過量。李蕙馨營養師說,做到這六大口訣,會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近。 編輯推薦 最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽 「皮膚是內臟的鏡子」名醫教你檢測潛藏重大疾病的皮膚症狀
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2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
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2019-07-02 養生.聰明飲食
水果要飯前吃?營養師破解飲食5大謠言
網路資訊爆炸,也讓似是而非的謠言滿天飛,例如「水果要飯前吃比較好」、「椰子油是好油」或「不甜的水果熱量比較低」等。營養師提醒,上述訊息都是「錯」的,建議民眾查資料以專業醫師或營養師的文章為優先參考,或可報名專業講座或掛醫院營養諮詢門診,才能吃得更安心健康。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜指出,她在替上班族進行營養講座時發現,經網路資訊傳播及口耳流傳,上班族有許多飲食迷思,建議民眾應以專業醫師或營養師撰寫的文章為優先參考。林孟瑜也特地整理五項她最常聽到的飲食迷思,予以說明並破解謠言,讓民眾吃得更放心。謠言1:「聽說水果要飯前吃比較好!」水果飯前飯後都可以吃,林孟瑜表示,除非民眾有特殊訴求,如想要減重,水果的體積大又具纖維質,飯前吃可以墊個胃,其他高熱量食物就能少吃一些。不過,水果也有熱量,一餐水果的理想攝取量為一份,也就是約一個拳頭大小,可別吃下太多水果反而變胖。謠言2:「聽說椰子油是很棒的油!」雖然椰子油很夯,且有研究報告顯示椰子油的中鏈脂肪酸對失智症有幫助,但椰子油的飽和脂肪酸含量其實偏高,林孟瑜表示,站在營養師立場,她不會推薦椰子油當作主要的油脂來源。林孟瑜說,油脂來源還是建議使用不飽和脂肪酸較豐富的油品為主,例如橄欖油、芥花油或苦茶油等,都是不錯的油品選擇,對心血管健康也有正向幫助。謠言3:「是不是不甜的水果熱量比較低啊?」林孟瑜表示,通常一份拳頭大小的水果約有60大卡熱量,儘管檸檬很酸,或是芭樂吃起來不甜,但仍是有果糖存在,一份檸檬或一份芭樂也都是約60大卡熱量。所以千萬別用口感或甜度來判斷水果的熱量,以免吃過多而變胖。謠言4:「血糖高是不是不能吃稀飯?」血糖高不是不可以吃稀飯,而是要注意醣類食物的選擇。林孟瑜舉例,例如應該選擇GI值(升醣指數)較低的醣類食物,身體吸收速度較慢,血糖也不會快速升高;至於GI值高的醣類食物恰好相反,吃了血糖上升比較快。林孟瑜舉例,一碗稀飯和半碗白飯的含醣量相當,約為30克醣量,但稀飯和白飯相比,前者已經被糊化,GI值較高,人體血糖就會上升比較快。她都會提醒需控制血糖的民眾,如果選吃稀飯,應多搭配富含纖維的蔬菜一起吃,可以讓血糖上升速度緩一些。另可搭配蛋白質食物,維持一餐有蔬菜、有豆魚蛋肉等蛋白質的多樣均衡性。「所以,只要吃的分量正確,吃稀飯一樣可控制血糖。」謠言5:「菠菜跟豆腐不能一起吃?」大家關心的是泌尿道結石,林孟瑜表示,菠菜和豆腐經過消化系統後是以糞便形式排出,即使兩者在消化道內形成草酸鈣,最後也是形成糞便殘渣,不會進到尿路通道。反而應該提醒有結石體質者,每天水份要攝取至少2000毫升以上,才能避免結石困擾。