2019-05-10 養生.聰明飲食
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2019-05-08 養生.聰明飲食
補鈣錯誤觀念多 專家:鈣磷比失衡反損骨質
不少家長為了小孩發育會加強補鈣,但專家說,許多人誤以為大骨湯、多吃肉有助補鈣,但其實鈣含量低,且應注意鈣磷比要均衡,建議以乳製品、豆類補鈣且減少加工食品。營養師宋明樺今天表示,根據國民健康署的攝食建議,成人每日鈣質建議量1000mg、磷為800mg,兩者約1.3:1,應盡量維持平衡,才不會影響身體對鈣的利用率。不過,宋明樺說,她檢測6種台灣民眾早餐常見組合,發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合,鈣磷攝取量都與國健署建議標準落差甚大,顯見許多人從早餐開始,就因鈣磷比例失衡影響鈣質吸收。宋明樺解釋,磷普遍存在於各種食材,尤其加工食品一定會有磷,根據統計,台灣民眾平均的磷攝取為800mg至1400mg。磷和鈣經腸胃吸收,過多的磷會先和血液中的鈣結合,導致血鈣濃度下降,身體會發出警訊,要骨頭釋放鈣質,長期下來就會影響骨質健康。小兒科醫師陳映庄上午受訪也表示,很多家長知道小孩發育必須補充鈣質,但對豐富的鈣質來源攝取卻有錯誤印象,以為只要喝大骨湯、多吃魚肉、烏骨雞就能補鈣。但其實這些食物的鈣含量並不高,建議補鈣應吃乳製品、小魚乾等食材,加上曬太陽,增加維生素D合成,才能補鈣。宋明樺表示,磷是容易被代謝的元素,除了慢性腎病者需特別注意磷的攝取,其他民眾應不用太擔心磷過量的危害,但仍須注意鈣磷比不當造成的長期風險。除了減少加工食品、多補充天然食材,比較好的鈣磷比食物來源為牛乳、起士等乳製品,小魚乾、黑豆苗、豆類等也有豐富鈣質。國健署的攝食建議則指出,除了乳製品,一些植物性食物也有高的鈣含量,包含黃豆、菠菜、小白菜,但可能因草酸影響鈣吸收;海帶和木耳的鈣含量也高,但國人攝食量並不高。
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2019-05-08 科別.兒科
幼童睡覺常抽筋 缺鈣惹禍
10歲就讀小學三年級的小安,近來夜晚睡覺時出現抽筋情形,經家長送醫就診檢查後,發覺是鈣質缺乏,經醫師建議飲食習慣補鈣後,情況已改善。小兒科醫師建議,飲食應均衡,加上適度運動、多曬太陽增加維生素D等,即可增加鈣吸收。收治該男童的禾馨婦幼診所小兒科醫師陳映庄表示,據研究統計,台灣人從7歲兒童到65歲長者,九成以上鈣質都攝取不足;而國健署也建議,民眾飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量,可以有助於鈣質吸收,但多數人都未曾檢視過飲食中鈣磷比的含量。陳映庄說,一般來說民眾日常飲食上都是磷攝取夠、鈣攝取不足,但鈣磷攝取比例相差太多,對正值發育孩童和需補鈣的長者,會出現鈣質無法被充分吸收,長期下來會影響發育與骨骼健康;此外,人體中的磷攝取較高且鈣攝取不足或體內的鈣量減少時,為了維持血液中的基本鈣質,就會將骨頭中的鈣質大量抽離出來,而當骨中的鈣質不夠時,骨質就會疏鬆,而出現骨骼、牙齒等鬆動情形。此外,台灣人普遍對於補鈣食物仍有迷思。陳映庄說,家長會想讓小孩成長,而常熬大骨湯給小孩喝,但大骨湯的鈣質在骨頭,湯的含量其實不高,以此補鈣成效有限。而鈣質缺乏也會引發抽筋。陳映庄說,當民眾體內鈣離子濃度過低時,神經肌肉接合的興奮值降低,低於正常強度的刺激,即會引發神經肌肉興奮,容易產生異常肌肉收縮引起痙攣,即男童夜晚睡覺時出現的抽筋情形,後經牛奶、起司、豆乾等,飲食補充後,男童狀況已改善。若仍有抽筋情形,可能是腎臟方面疾病,建議進一步檢查。
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2019-05-04 新聞.健康知識+
還在透過喝牛奶、鈣片補鈣?多年研究顯示你用錯方法了
不論男女,25歲時骨密度達到峰值。40歲骨質開始加速流失。為了避免骨質疏鬆,人類發明了一個詞,叫補鈣,它泛指一切意在幫助骨骼的行為。可是關於補鈣有太多不同,甚至相互矛盾的說法。比如針對牛奶就有三種說法:1. 牛奶可以補鈣;2. 牛奶不能補鈣;3. 牛奶瀉鈣。這讓吃瓜群眾怎麼判斷?今天,我們通過查閱科學文獻,了解一下當今營養學對牛奶、補劑、生活方式等因素對骨骼健康影響的最新評估。1.牛奶因為鈣含量高,牛奶一直被認為是補鈣佳品,甚至有「強壯一個民族」的說法。可是臨床數據並不能支持這種說法。比如,哈佛大學在18年裡收納7萬人,發現成人喝奶不能降低骨折率。哈佛的另一項研究歷時22年,涉及十三萬人,發現男孩每天每多喝一杯奶顯著提高50歲以後的骨折風險9%。近年來對多項大規模臨床研究的綜合薈萃分析也發現,喝牛奶對於骨骼幾乎沒有保護作用。為什麼牛奶不能補鈣,牛奶不是含有很多鈣嗎?關於這個問題,科學家尚無確切的答案。一種說法是牛奶所含的動物蛋白在體內造成酸性代謝環境,幫助鈣的流失。所以補進來的鈣基本都流失掉了。值得注意的是,雖然牛奶對骨骼的影響不顯著,但是牛奶可以提高某些癌症、帕金森氏症、1型糖尿病、兒童過敏症等疾病的風險。因此根據現有的數據,喝牛奶得不償失,不如不喝。2.鈣劑牛奶不能補鈣,那麼市面上的各種鈣片,碳酸鈣,檸檬酸鈣,葡萄糖酸鈣等等,能不能補鈣?對於青春期女孩,研究發現服用鈣補劑對骨骼的發育沒有長期幫助。關於成人使用鈣補劑,一項薈萃分析收納46項研究,發現補劑的攝入與骨折率無關。另一項2015年的薈萃研究,發現對於年長女性,每天鈣攝入在400-1500毫克之間不會影響5年內的骨質流失。服用補劑反而提高消化道問題住院率100%,而腎結石和心梗風險分別提高17%和20-40%。所以,補劑無益,反而有害。3.維生素D 保持健康的維生素D水平對於鈣的代謝至關重要。自然情況下,維生素D是皮膚在陽光紫外線照射下產生的。由於很多現代人整天在室內工作學習,維生素D缺乏越來越普遍。研究表明,當血清維生素D水平低於20nmol/L,骨折率顯著升高。較高緯度的地區,日照減少,更是維生素D缺乏的重災區。澳大利亞內分泌協會認為,在盡量暴露更多皮膚的情況下,夏天上下午6-7分鐘,或者冬天7-40分鐘(取決於緯度)的日曬,足以維持健康的維生素D水平。維生素D缺乏也可以通過口服1000-5000iu/天維生素D3在半年內有效逆轉。但是多項薈萃分析的結果表明,維生素D補劑對骨折率的影響並不確定。綜合現有數據,為了保持50nmol/L的血清正常標準,強烈建議通過每天日曬獲取天然維生素D。實在做不到,可以通過口服補劑達標。但是補劑不是最佳方案。4.蔬果豆類深綠色蔬菜和豆類有很高的鈣含量和鈣吸收率。薈萃研究發現,蔬菜可以降低骨折風險25%。羅馬林達大學的研究收納3萬人,發現每天攝入豆類比每週攝入不到一次豆類的受試者髖關節骨折的風險降低64%。新加坡華人研究發現,蔬果大豆的飲食模式降低骨折風險34%。因此健康的飲食模式不僅僅對心血管系統很重要,對骨骼的健康也很重要。5.生活方式骨骼是一個動態平衡。一方面成骨細胞不斷產生新的骨質;另一方面破骨細胞持續吸收骨骼。這個過程叫骨骼的重塑。研究發現,酒精對成骨細胞有殺傷作用;而吸煙產生的自由基會幫助破骨細胞破壞骨骼。一項薈萃分析發現,缺乏運動、吸煙、飲酒對骨骼都有明確的負面影響。6.其他因素咖啡/茶:多項近年的薈萃研究發現,總體上咖啡與骨折關係不大。但是女士喝咖啡可能會稍稍增加骨折風險。相反,一項薈萃研究發現,每天1-4杯茶可以降低骨折風險28%。鹽:人們一直認為,多鹽飲食促進鈣排出。但是一項涉及7萬女士、追蹤11年的研究發現,鹽的攝入與骨密度和骨折風險無關。碳酸飲料:這類研究不多,但是現有的數據傾向於含糖碳酸飲料不利於青少年骨骼發育。雌激素:包括28項研究的薈萃分析發現,荷爾蒙替代療法降低骨折率,但是增加血栓發生機率。7.到底怎麼補鈣?以下是綜合現有文獻,截至2018年1月的建議:1、蔬果豆全穀的飲食結構2、曬太陽/維生素D3、運動4、戒菸酒5、喝茶6、不推薦奶製品、鈣補劑、碳酸飲料、雌激素療法科學證明,人體的鈣代謝是一個高度自我調控的過程。即使生了多個孩子的母親,骨折率和其他女士沒有顯著區別。當身體需要時,鈣吸收和排出會作相應的調整。人體是一個強大的自癒機器,只要我們尊重自然,不持續自我傷害,它就會自動趨於健康。原文出處
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2019-05-03 新聞.健康知識+
老年人怎補鈣好?需吃鈣片嗎?專家總結3要點
隨著社會老齡化人口的增加,老年人佔人口比例越來越大,而老年骨質疏鬆症是不可避免的話題。人體骨骼中的成骨細胞和破骨細胞決定骨的形成和骨鈣吸收的進度。人在36歲以前,成骨細胞占主要方面,使得這一階段骨骼發育、骨質在不斷增加,骨鈣的吸收大於鈣的溶解,因此,骨鈣水平會隨年齡的增加而增加。到36歲時,二者處於平衡階段,機體的骨鈣含量達到高峰。36歲以後,破骨細胞數量開始上升,造成人體骨鈣的不斷減少,鈣的吸收變得緩慢,同時溶解和排泄增加,導致體內的鈣開始流失。隨著年齡的增長,骨鈣水平越來越低,導致老年骨質疏鬆的發生,並引起骨痛。眾所周知,補鈣是防治骨質疏鬆的常見方式,那麼老年人怎樣補鈣會更好?一.食物補鈣為主一般情況下,中老年補鈣的方法還是主要以食補為主。在日常飲食中增加含鈣量較多的食品,如奶類、魚、肉等,以增加人體鈣質的不足。成人每日需攝入800mg的鈣,絕經後婦女和老年人每日需攝入1000mg的鈣。根據一項對骨質疏鬆患者膳食鈣攝入量的回顧分析結果顯示,73%的人每日飲食所攝入的鈣已超過800mg,說明並不是所有的骨質疏鬆患者都需要服用鈣劑。食物補鈣注意以下幾點:1)保持合適的體重;2)膳食補鈣:多吃含鈣多或能促進鈣吸收的食物,如動物肝臟、蛋、奶、魚、肉及豆類等。其中奶類含有豐富的鈣和維生素D,是補鈣的佳品。海帶、蝦皮、紫菜等海產品含鈣量高,也可以適量攝入。這些食物能夠保證每日800mg以上的鈣攝入;3)影響骨代謝的其他營養素:保證各類微量元素如鈉鉀鎂等的攝取,對骨鈣的維持也很有必要。二.必要時選擇鈣劑當食物中的鈣不能滿足人體的需要時,才應考慮服用鈣劑。一個好的鈣製劑應是含鈣量高、溶解度大、吸收好、易服用且價格便宜。為了使鈣能更好的吸收,在補鈣的同時,應注意補充維生素D。同時,應針對不同的人群同時採取不同的措施。例如老年絕經後婦女,除了補鈣還需要適量補充雌激素。而合併糖尿病的老年骨質疏鬆患者,補鈣量應適當加大,且還需要考慮合併使用降鈣素或雙磷酸鹽等藥物。需要注意的是,補鈣時應少用含咖啡因(咖啡、茶葉、可樂)和含酒精的飲料。因為這些飲料可促使鈣離子從糞便及尿中排出。三.改善生活方式老年人防治骨質疏鬆除了補鈣以外,還需要注意在一些生活方式上加以預防。如果有吸煙嗜好的戒菸;適當多到戶外活動,多曬太陽以增加機體對鈣的吸收;進行適當的有氧運動,從整體能力上改善肌肉、骨骼的基本功能水平,維持並增加骨量等。原文出處
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2019-04-30 養生.聰明飲食
「乳糖不耐」該不該喝牛奶?營養師:還是應該喝
今天看到一條微博留言,有一個人評論我的文章:「沒事就推薦牛奶,很多人有乳糖不耐受,難道不知道嗎?」我好像的確沒有明確講過乳糖不耐受的人到底該不該喝牛奶這個話題。結論很簡單,還是應該喝牛奶的。我自己就是一個乳糖不耐受的患者,喝超大杯的拿鐵肯定會腹瀉,所以我一般只會喝大杯拿鐵。一:什麼是乳糖不耐受?乳糖不耐受指的是:因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖,乳糖就會在腸道中堆積、被細菌利用,導致產生更多乳糖不耐受氣體,容易出現腹瀉、放屁等症狀。全世界大概70%的人都有乳糖不耐受,比較例外的是北歐的血統。之所以有這種遺傳的特點,主要是因為在遠古時期,人類以狩獵和採集為生,後來有了農業生活才引入了產奶的家畜,穩定地喝上了奶迄今只有大約8000年。二:乳糖不耐受還能吸收鈣嗎?這就回到了最關鍵的問題,喝奶主要是為了獲得鈣,有乳糖不耐受的人還能不能吸收鈣呢?答案是肯定的——能吸收!早在30年前就已有了相關的臨床試驗,發現乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群,攝入牛奶或者不含乳糖的含鈣溶液,鈣吸收率是接近的。作者認為應該鼓勵乳糖酶缺乏者喝牛奶,進而補鈣。也有採用了同位素標記的研究:研究中發現與對照組相比,乳糖酶缺乏的人群甚至對於乳製品中鈣的吸收率還會相對高一點,可能是因為這些人群平時的鈣攝入量比較少。總之大多數的研究都表示,健康成年人就算是有乳糖酶缺乏,也還是能吸收乳製品中的鈣。三:如何耐受乳糖?問題來了,如果喝的牛奶結果都被排出來了,那顯然很多營養都沒有吸收到流失了。所以怎樣能夠避免出現乳糖不耐受的症狀?【少量多次】最核心的就是少量多次的喝奶,就像我的個人經驗是每次喝300毫升以內的牛奶,狀態就還好。如果比這個量再多,很容易就直奔廁所了。少量多次喝奶,可以給腸道充足的時間,讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之後,就不會出現不適的症狀。你可以自己記錄一下出現乳糖不耐受症狀之前攝入的乳製品量,以後每次注意少於這個量。【優酪乳、起司】一般來說,每100克的牛奶大約有4.5克的乳糖,如果是優酪乳,乳酸菌利用過乳糖後可以降低乳糖含量,喝起來耐受性也會好很多。另外現在很多所謂的起司可能是再製起司,其中的牛奶含量會比較低,也就更不容易出現乳糖不耐受了。【佐餐】除了減少每一次的乳製品攝入量以外,你還可以佐餐服用。這時候因為有其他食物,你的胃排空時間會延長,從而也使得腸道有更多地時間來分解乳糖。【零乳糖奶】另外現在市面上還有很多零乳糖的奶,因為已經把乳糖經過了預先處理,自然也就不會出現乳糖不耐受了,甚至甜度會增加,還挺好喝的。【乳糖酶製劑】同時也有乳糖酶的藥片可以幫助你消化乳製品。四:乳糖不耐受的人如何預防骨質疏鬆?骨質疏鬆的一個重要的風險因素是鈣攝入量不足。乳製品是鈣的重要來源,所以很多人會認為乳糖不耐受的人骨質疏鬆風險會增加。但是目前來看結論也是有衝突的,包括早年有研究認為乳糖也有助於鈣的吸收,後來顯示意義不大。總體來說,權威機構一般都還是建議乳糖不耐受的人,應當遵循和其他人群相同的飲食策略來保證骨骼健康,這裡包括喝奶,也包括其鈣豐富的食物以及運動等策略。【從小補鈣】如果看一下這張表,就可以很明確的看到,一個人,他在兒童和青春期階段,骨量增加是非常迅速的,但是在成年之後就開始趨於穩定,隨著年紀的增長,骨量會開始下降,女性會在50歲後快速下降,這就跟絕經期有關。所以補鈣策略也包括在青春期的時候,就應當保證充足的鈣的攝入,盡可能地提高骨量的峰值。一般青春期階段的鈣的需要量就要比其普通成年人還要增加三四百毫克。【必須要喝奶嗎?】如果你因為各種原因不方便喝奶,也是可以的。你可以通過深色蔬菜、葉菜類還有鈣強化的食品等等來獲得鈣,包括堅果以及豆腐其中的鈣含量也還是比較高的(豆腐中的鈣來自於鹵水、石膏等凝固劑中的鈣……)【牛奶優勢】一般來說,營養師會鼓勵大家喝奶,首先是因為牛奶中的鈣含量比較豐富,而且你可以一次喝得很多,因此總鈣攝入量就比較高。其次是牛奶也比較方便易得,性價比比較高。同時有關鈣吸收率以及增加骨密度的相關的證據也是最為豐富的。因此更為推薦喝奶,有關其他食物補鈣的建議可能更多地是基於初步的證據,不如牛奶的證據強度高。【牛奶缺點】牛奶當然也是有缺點的,比如其熱量比較高,飽和脂肪較多,另外也有一些人對牛奶蛋白過敏等等。【全脂奶還是脫脂奶?】一般建議喝奶比較多(500ml以上)的群體選擇低脂奶、脫脂奶。其他喝全脂奶也無妨,像我這樣喝奶就是為了奶香的人,就會選擇全脂奶。高質量證據顯示:乳製品、奶酪、酸奶對心血管系統疾病風險的影響是中性的。沒有證據表明全脂乳製品攝入對心血管相關臨床結局有不利影響,但是低脂乳製品相比於全脂乳製品,可能在中風、高血壓和2型糖尿病方面有一定的優勢。去年還有日本和中國學者的研究發現喝低脂奶抑鬱症少。【維生素D】維生素D對於鈣的吸收以及骨骼的健康飲食很有幫助。天然食物來源包括蛋黃、魚油、海水魚、動物肝臟等等。另外強化食品以及維生素D補充劑中也含有充足的維生素D。一個普通成年人每天維生素D的推薦量是400IU。【運動】要想保證骨骼健康,運動也是非常重要的,優先的是負重練習以及抗阻力的練習,負重包括爬樓梯,跳舞等。抗阻力的訓練,包括各種啞鈴、舉重等。【其生活方式建議】其他生活方式也間接影響著骨骼健康。比如吸煙除了對你的心肺有很大危害,對骨骼也有影響,還會提前女性更年期,影響雌激素水平,進而加劇骨質疏鬆。原文出處
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2019-04-30 養生.抗老養生
近9成上班族關節不適 需從飲食改變
近9成的上班族關節不適!香港中文大學營養學科教授陳振宇指出,全台有高達86.6%的上班族有關節不適困擾,而久坐、少運動、錯誤飲食等習慣都是主因。營養師林若君建議,想要保持身體靈活可以透過飲食改變,例如透過綠色蔬菜補充鈣質、大豆蛋白增加肌肉量等,最重要的還是有規律運動習慣並多曬太陽。久坐、少運動是主因陳振宇指出,根據調查,全台有高達86.6%的上班族有關節不適的困擾,其中不適的部位以腰、肩膀及膝蓋的比例較高,而深究其原因,發現上班族久坐、少運動、錯誤飲食等習慣都是其主因。其中,台灣上班族過度仰賴咖啡因,再加上長期久坐、缺少日照,導致骨質大量流失最值得注意。林若君建議,想要在日常生活中獲取鈣質,可以透過多吃綠色蔬菜及喝牛奶,避免食用火腿、洋芋片等高鹽加工製品。而有人認為喝豆漿可以補鈣,但她提醒,市面上販賣的豆漿要喝好幾杯才能抵上一杯牛奶的鈣含量,同時卻會攝取過多雌激素,對身體造成負面影響。因此可以選擇適時補充鈣片,並且多曬太陽、多運動,促進鈣質吸收。有些民眾認為,補充鈣質會導致體內結石增加。對此,林若君指出,根據國際臨床研究,鈣質的補充與結石增加之間並沒有絕對關連,相對地鈣質補充過少,反會導致血液中的鈣離子與草酸結合,導致結石形成。坐45分鐘就要動一下而關節的軟骨組織也是保持身體靈活度的關鍵,然而軟骨素多存在於豬腳、牛筋等高脂肪熱量食物,林若君建議可以透過保健食品輔助,在攝取足夠營養素的同時避免過多熱量。也建議多運動並補充蛋白質來增加肌肉量,而蛋白質來源方面,林若君指出,雖然肉類含有豐富蛋白質,但也夾帶許多膽固醇和脂肪,建議選擇含有大豆蛋白的食物,如豆腐等。陳振宇表示,強建的骨骼、靈活的關節及健康的肌肉,是維持身體靈活的黃金三角,但調查發現,有40.6%的民眾因為身體靈活度不好,反而選擇避免運動。事實上身體須建立良好肌肉力量才能夠保護關節、增進靈活度。林若君建議,上班族若是因工作性質無法避免久坐,至少每坐超過45分鐘就起來活動身體,並在空檔中多做深蹲、交互抬腿等動作,增加肌肉力量、保護關節。【更多精采內容,詳見】
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2019-04-29 名人.好食課
好食課/減肥除了控制熱量 營養師:補充這個事半功倍
減肥萬年不會落伍的話題,但減肥只能靠熱量控制嗎?其實攝取足夠的鈣質與維生素D是減肥的重點之一,然而我們鈣質嚴重攝取不足,成年人僅達到建議攝取量的一半,讓我們鈣質的營養狀況十分不佳!鈣質不僅和骨質有關,更與減肥有十足關聯,要怎麼補鈣?市售的高鈣牛奶能幫忙補鈣嗎?讓好食課告訴你吧!想減肥,補足鈣質幫你事半功倍怎麼減都瘦不下來嗎?減肥除了要控制熱量,多運動以外,其實鈣質也和減肥有十足的關係,研究發現鈣質和維生素D能促進體內脂肪氧化、抑制脂肪合成(連結),肥胖者常會有鈣質攝取不足的問題(連結),會促使體內副甲狀腺素分泌而影響脂肪的代謝,過去也有研究發現肥胖小孩的體內,副甲狀腺素的濃度較高(連結),因此有學者認為鈣質攝取不足,引起副甲狀腺素提高,與肥胖發生息息相關。除了要有充足的鈣質以外,攝取足夠的維生素D也是重點,目前我們維生素D的狀況不太佳,這會影響體內的鈣質與副甲狀腺素的狀態,也會與肥胖有關,研究也發現低維生素D的狀態會與肥胖有關,有些學者也認為補足維生素D有助於減肥(連結),所以營養師也建議,除了鈣質以外,也要攝取足夠的維生素D。運動前補充高鈣食品,幫助正常代謝脂肪許多人也會透過運動,幫助代謝熱量、增加肌肉量來提升基礎代謝率,不過有些研究發現運動會有鈣質流失,而增加體內副甲狀腺素的分泌,這可能會降低體內脂肪代謝的效率,而也有研究認為在運動前90分鐘補充高鈣的食物,能避免運動完血液鈣質下降,副甲狀腺素增加的問題(連結)。在前文有提到,副甲狀腺素的分泌可能會影響脂肪代謝,因此若可以在運動前補充高鈣的食品,可以幫助調節副甲狀腺素,讓脂肪代謝更加正常。因為研究發現運動會促使鈣質流失,除此之外,攝取足夠的鈣質也能幫助運動表現、預防抽筋,也能幫助骨質健康等好處,所以即便是沒有想要減肥的運動族群,也要注意鈣質的補充。營養師推薦補鈣的三大技巧:➤ 喝足夠牛奶,高鈣牛奶也是好選擇能幫助補鈣的食物中,最容易取得,也最容易攝取足量的就是牛奶了,每100毫升的牛奶含有100毫克的鈣質,以成年人的建議量而言,只要喝一罐大罐的盒裝牛奶(490毫升),就可以滿足一天需求的50%,而市面上也有鈣強化的牛奶,以一罐的高鈣牛奶而言,大約可以滿足65%的鈣質需求。有些人會擔心高鈣牛奶有添加乳脂,但市售標示「低脂」、「全脂」的高鈣牛奶,都是受到CNS的規範,其實乳脂含量與一般的「低脂」、「全脂」鮮奶無異,減肥的人就不用特別擔心是否會因此攝取到更多的乳脂。先前在一些演講場合,也有遇到媽媽在詢問是否可以讓小孩子攝取高鈣牛奶,擔心加進去的鈣質吸收率較差,或是添加物對小孩子會有不利的影響。營養師也看了高鈣牛奶的成分,若是添加「牛奶鈣」,這就是在牛奶中的鈣質形式,都具有約30%的高吸收率。此外牛奶鈣不會引起腸道脹氣和便秘,適合腸胃敏感的孩子或成人。在其他添加物方面,有些高鈣牛奶會同時強化鋅、鎂,這兩種營養素國人也有攝取不足的狀況(連結),鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩(連結),鋅會幫助傷口癒合及荷爾蒙製造,所以如果有看到食物成份標示上添加這兩個營養素,別太擔心,這都是營養強化的成分。這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題,不過也可以建議媽媽們試著比較食品成分標示,選擇有益健康的添加物,也會比較安心一些。➤ 搭配攝取高鈣食物每天喝一杯大罐的紙盒牛奶,如:牛奶、高鈣牛奶,大約能補充到一天的50-65%的鈣質需求,這樣還是會有30-50%的缺口,因此建議在餐食中包含其他含鈣食物,像是板豆腐、小魚乾等,可以補足剩下鈣質的需求。➤ 減少同時攝取會抑制鈣吸收的食物食物中的粗纖維、草酸與植酸的含量會抑制鈣質的吸收,像是菠菜,這類的食物和牛奶一起攝取時,大約會減少30%的奶類鈣質吸收率(連結),所以盡量把鈣質與這些食物錯開吃,也建議在早餐或下午茶時段攝取牛奶或高鈣牛奶,這時候比較不會有干擾鈣質吸收的物質,才能讓牛奶中的鈣質維持高度的吸收率。
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