2019-11-02 新聞.健康知識+
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補鈣
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2023-08-21 名人.好食課
別想光靠喝豆漿補鈣!一圖看懂補鈣食物有哪些及該吃多少份量
青少年想長高、長者想避免跌倒骨折風險,不論是哪一個,補鈣都很重要!但除了常聽的牛奶補鈣外,還有什麼東西能補鈣,就讓好食課Christina楊婷貽營養師解析給你聽,一天到底要吃多少鈣,以及哪些食物富含鈣質!一天要吃多少鈣質?根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議:.國小1-3年級(7-9歲):每日建議吃足800毫克鈣質.國小4-6年級(10-12歲):每日建議吃足1000毫克鈣質.國/高中生(13-18歲):每日建議吃足1200毫克鈣質.成年人/長者(19歲以上):每日建議吃足1000毫克鈣質市售紙盒鮮奶(290毫升)含有約300毫克的鈣,除了可喝牛奶補鈣外,以下也列出與牛奶同樣含鈣量的食材!幫助你成功補鈣:.傳統豆腐(板豆腐):1/2盒(190克).小方豆乾:1又1/2片(45克).紅莧菜:1碗(200克,相當於兩份蔬菜).地瓜葉:1又1/2碗(300克,相當於三份蔬菜).芝麻:1又2/3湯匙(20克).起司:2又1/2片(50克).小魚乾:3湯匙(15克).蝦米:3湯匙(30克).豆漿:25杯,相當於8人份的電鍋容量(2.5L),十分不補鈣,所以別再想以純豆漿補鈣了!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】有鈣有保庇!補鈣食物大全報你知】責任編輯:辜子桓
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2019-10-07 科別.骨科.復健
補鈣沒用?醫師提醒:若未做到這件事 等於功虧一簣
人的骨量大約30歲達到高峰,之後便開始走下坡,漸漸成了骨質疏鬆,容易因為外力而造成骨折。有些人會選擇補鈣的方式來讓骨骼強壯,但醫師提醒,中斷補鈣可能有補等於沒補,功虧一簣。骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示,以台灣的調查28-29歲時骨質密度最高,之後開始流失,尤其女性在停經後流失更快。他表示65歲以上女性有一半的人會骨質疏鬆,男性則約20-30%,因此有許多人會透過喝牛奶或吃鈣片來補充鈣質。林高田表示,臨床上發現一名65歲女性會買鈣片來補鈣,但每次都持續不到一個月,等到鈣片過期都還沒吃完。直到有一天走樓梯時摔倒進醫院,和醫師抱怨補鈣沒用。他表示,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。因此林高田提醒,補鈣是終生不斷的事情,通常不偏食、不需額外補充便能攝取足夠的鈣量。但因為年紀漸長,胃酸分泌變少,讓鈣質吸收變差,因此需要額外的攝取。但他也提醒,除了補鈣,也要增加吸收,例如日曬獲取維生素D,可增加30%-40%的鈣吸收率;或是負重運動也可刺激骨骼生長。
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2019-05-03 新聞.健康知識+
老年人怎補鈣好?需吃鈣片嗎?專家總結3要點
隨著社會老齡化人口的增加,老年人佔人口比例越來越大,而老年骨質疏鬆症是不可避免的話題。人體骨骼中的成骨細胞和破骨細胞決定骨的形成和骨鈣吸收的進度。人在36歲以前,成骨細胞占主要方面,使得這一階段骨骼發育、骨質在不斷增加,骨鈣的吸收大於鈣的溶解,因此,骨鈣水平會隨年齡的增加而增加。到36歲時,二者處於平衡階段,機體的骨鈣含量達到高峰。36歲以後,破骨細胞數量開始上升,造成人體骨鈣的不斷減少,鈣的吸收變得緩慢,同時溶解和排泄增加,導致體內的鈣開始流失。隨著年齡的增長,骨鈣水平越來越低,導致老年骨質疏鬆的發生,並引起骨痛。眾所周知,補鈣是防治骨質疏鬆的常見方式,那麼老年人怎樣補鈣會更好?一.食物補鈣為主一般情況下,中老年補鈣的方法還是主要以食補為主。在日常飲食中增加含鈣量較多的食品,如奶類、魚、肉等,以增加人體鈣質的不足。成人每日需攝入800mg的鈣,絕經後婦女和老年人每日需攝入1000mg的鈣。根據一項對骨質疏鬆患者膳食鈣攝入量的回顧分析結果顯示,73%的人每日飲食所攝入的鈣已超過800mg,說明並不是所有的骨質疏鬆患者都需要服用鈣劑。食物補鈣注意以下幾點:1)保持合適的體重;2)膳食補鈣:多吃含鈣多或能促進鈣吸收的食物,如動物肝臟、蛋、奶、魚、肉及豆類等。其中奶類含有豐富的鈣和維生素D,是補鈣的佳品。海帶、蝦皮、紫菜等海產品含鈣量高,也可以適量攝入。這些食物能夠保證每日800mg以上的鈣攝入;3)影響骨代謝的其他營養素:保證各類微量元素如鈉鉀鎂等的攝取,對骨鈣的維持也很有必要。二.必要時選擇鈣劑當食物中的鈣不能滿足人體的需要時,才應考慮服用鈣劑。一個好的鈣製劑應是含鈣量高、溶解度大、吸收好、易服用且價格便宜。為了使鈣能更好的吸收,在補鈣的同時,應注意補充維生素D。同時,應針對不同的人群同時採取不同的措施。例如老年絕經後婦女,除了補鈣還需要適量補充雌激素。而合併糖尿病的老年骨質疏鬆患者,補鈣量應適當加大,且還需要考慮合併使用降鈣素或雙磷酸鹽等藥物。需要注意的是,補鈣時應少用含咖啡因(咖啡、茶葉、可樂)和含酒精的飲料。因為這些飲料可促使鈣離子從糞便及尿中排出。三.改善生活方式老年人防治骨質疏鬆除了補鈣以外,還需要注意在一些生活方式上加以預防。如果有吸煙嗜好的戒菸;適當多到戶外活動,多曬太陽以增加機體對鈣的吸收;進行適當的有氧運動,從整體能力上改善肌肉、骨骼的基本功能水平,維持並增加骨量等。原文出處
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2023-10-20 養生.聰明飲食
預防骨鬆補鈣靠3件事 喝大骨湯補鈣太慢不如喝「1飲品」
骨鬆是全球僅次心血管疾病的第二大流行病,平均每5人就有1人有骨鬆危機。國人雖然已有「補鈣」存骨本的概念,但根深柢固的「以形補形」觀念,往往會喪失補鈣效率。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示,坊間流傳喝大骨湯可以補鈣,是錯誤的聯想,大骨湯的鈣質只有牛奶的十分之一。骨鬆最怕骨折 髖部骨折易引嚴重併發症據國健署統計,骨鬆是國內65歲以上民眾常見慢性病第4位,50歲以上男性中,每5人就有1人有骨質疏鬆症,其中女性的比例更是男性的2倍。北醫附醫骨科部主治醫師王柏堯表示,骨鬆最擔心是引發骨折,如果長輩骨折恐增加臥床率,骨折好發於髖部、脊椎與手腕處等3個部位,其中以髖部骨折最容易引發嚴重的併發症。補鈣3要素:飲食、運動、日曬蘇秀悅強調,民眾平時應該要攝取足量鈣質,同時搭配運動,最重要是有適當日曬,合成身體的維生素D,幫助鈣質吸收。平時飲食建議,每天可以喝1到2杯牛奶、1到2片起司、豆腐半盒、豆乾2片,搭配高鈣食物如小魚乾、黑芝麻等。蘇秀悅提醒,補鈣別誤信偏方,以形補形的方式,通常補不足鈣質。預防骨質疏鬆症不只是預防骨質流失,骨本的基礎建置也非常重要,在孩子生長發育黃金期,提供孩子足夠的蛋白質及鈣質,一天可喝2到3杯牛奶,讓孩子有足夠的原料建置骨本,也是預防骨鬆的對策。(責任編輯:葉姿岑)
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2021-07-10 該看哪科.骨科.復健
骨折後喝大骨湯補鈣有用嗎? 醫師教你正確的「補骨」方法
「醫師,我骨折了,還可以吃香蕉嗎?」臨床上,經常聽到病患有類似疑問,像是骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米等食物,以免影響傷處的復原,還有要多吃珍珠粉、鈣片、大骨湯來「補骨」這些說法可信嗎?食品藥物管理署(下稱食藥署)請到衛生福利部臺南醫院骨科醫師李佳龍為大家解惑。 李佳龍醫師表示:香蕉的營養豐富,對於骨折病患來說是很好的食物。有些人擔心香蕉中豐富的鉀離子會造成高血鉀,其實只要是腎功能正常,食用一根香蕉並不會造成高血鉀或引發抽筋,民眾可放心食用。至於鴨肉,因為含有蛋白質、鐵質、維生素等營養素,對骨折病患來說,仍是可以正常攝取的食物。骨折術後,減少易脹氣食物「不過,並非任何食物都能放心吃!」李醫師強調,骨折後,患者活動量會降低,腸胃蠕動也會跟著減弱,此時較難消化糯米等食物,建議淺嚐即止。此外,骨折術後的臥床期或行動受限期間(約麻醉術後3-7天),建議暫停食用易脹氣的牛奶及產氣性食物,避免造成不適。待恢復穩定後,即可繼續食用。 大骨湯補鈣有限,牛奶補鈣更適合老一輩民眾喜歡用大骨湯來補骨,李醫師說,熬煮大骨湯時,骨頭釋放到湯中的鈣質有限,其實補鈣效果並不明確,建議以牛奶、黑芝麻等富含鈣質的天然食物來補充。食藥署提醒食用珍珠粉、鱸魚精等營養補充品前,先諮詢醫師是否有必要食用,並確認個人體質是否適合。此外,民眾若想吃鈣片補鈣,務必依照仿單(產品說明書)上的建議攝取量,避免因過量攝取造成高血鈣、便秘、結石等副作用。最後食藥署叮嚀:骨折病患不只要補鈣,更要多曬太陽,有助身體自行合成維生素D,不僅能提升人體對鈣的利用,還可強化骨密度,幫助您補鈣更全面。原文引用自:藥物食品安全週報
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2019-05-08 養生.聰明飲食
補鈣錯誤觀念多 專家:鈣磷比失衡反損骨質
不少家長為了小孩發育會加強補鈣,但專家說,許多人誤以為大骨湯、多吃肉有助補鈣,但其實鈣含量低,且應注意鈣磷比要均衡,建議以乳製品、豆類補鈣且減少加工食品。營養師宋明樺今天表示,根據國民健康署的攝食建議,成人每日鈣質建議量1000mg、磷為800mg,兩者約1.3:1,應盡量維持平衡,才不會影響身體對鈣的利用率。不過,宋明樺說,她檢測6種台灣民眾早餐常見組合,發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合,鈣磷攝取量都與國健署建議標準落差甚大,顯見許多人從早餐開始,就因鈣磷比例失衡影響鈣質吸收。宋明樺解釋,磷普遍存在於各種食材,尤其加工食品一定會有磷,根據統計,台灣民眾平均的磷攝取為800mg至1400mg。磷和鈣經腸胃吸收,過多的磷會先和血液中的鈣結合,導致血鈣濃度下降,身體會發出警訊,要骨頭釋放鈣質,長期下來就會影響骨質健康。小兒科醫師陳映庄上午受訪也表示,很多家長知道小孩發育必須補充鈣質,但對豐富的鈣質來源攝取卻有錯誤印象,以為只要喝大骨湯、多吃魚肉、烏骨雞就能補鈣。但其實這些食物的鈣含量並不高,建議補鈣應吃乳製品、小魚乾等食材,加上曬太陽,增加維生素D合成,才能補鈣。宋明樺表示,磷是容易被代謝的元素,除了慢性腎病者需特別注意磷的攝取,其他民眾應不用太擔心磷過量的危害,但仍須注意鈣磷比不當造成的長期風險。除了減少加工食品、多補充天然食材,比較好的鈣磷比食物來源為牛乳、起士等乳製品,小魚乾、黑豆苗、豆類等也有豐富鈣質。國健署的攝食建議則指出,除了乳製品,一些植物性食物也有高的鈣含量,包含黃豆、菠菜、小白菜,但可能因草酸影響鈣吸收;海帶和木耳的鈣含量也高,但國人攝食量並不高。
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2023-02-10 養生.聰明飲食
抽筋、皮膚乾燥都是缺鈣警訊!營養師教你4招有效補鈣
根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,鈣質為台灣民眾攝取狀況最差的礦物質,4歲以上的民眾鈣攝取量皆未達足夠攝取量(AI)建議標準。缺鈣會有哪些症狀?平時該如何有效補鈣?營養師張語希表示,皮膚乾燥、抽筋等都是缺鈣會有的症狀。營養師整理出4招補鈣小撇步,教導民眾有效補充鈣質。不只骨質疏鬆 6症狀都是缺鈣警訊鈣是人體含量最多的礦物質營養素,約有99%的鈣質儲存在骨骼、牙齒等結構性組織中,其餘則以鈣離子的形式,分散在血液、神經、肌肉等細胞、組織中,負責血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要功能。因此,身體若是缺乏鈣質,除了會有骨質疏鬆、容易骨折等情形發生外,其他身體部位也會有大大小小的症狀出現。營養師張語希指出,民眾體內若是缺鈣,會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱、牙齒出現異常等症狀發生,此外,還會導致失眠、容易煩躁、憂鬱。鈣每日應攝取多少? 可選擇哪些食物?根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量-第八版」,國人各年齡層之每日建議鈣攝取量,0-6歲為300-600毫克、7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。民眾若是想要補鈣,可以從飲食著手,多攝取含有豐富鈣質的食物。營養師張語希推薦,牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜(如:芥藍菜、紅莧菜等)等食物,都含有豐富的鈣質,是補鈣的最佳選擇。如何有效補鈣? 營養師傳授4招小撇步然而,吃進去的鈣不一定會完全被身體吸收,民眾普遍都知道鈣要和維生素D一起補充,才能幫助腸道吸收鈣質,但若是想要更有效的補鈣,還有哪些小撇步呢?營養師張語希表示,第一,每日咖啡因攝取量不應過量,建議一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因;第二,補鈣時要避開高纖、高鐵食物,食物攝取間隔最好超過1小時以上。此外,鈣質最好分次補充,營養師張語希提到,分次補鈣比一次大量補鈣更有效,建議民眾可以早晚各喝一杯鮮奶補充鈣質。而除了飲食外,運動也是相當重要的,張語希表示,多運動可以刺激骨質,尤其是負重運動。 【延伸閱讀】夜間腿抽筋補鈣、補鎂沒用? 醫授3撇步遠離痛楚鈣對心臟也有影響? 醫師曝食物中「這些」離子都要注意!【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56677,資料來源】喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2022-11-26 養生.聰明飲食
乳糖不耐症別擔心,不是只有牛奶能補鈣!1圖看10大高鈣防骨鬆食材
鈣是人體含量最高的礦物質,也是維持生理機能的重要營養,鈣質補充不足就容易出現骨質疏鬆、心悸、失眠等問題,那我們該如何有效攝取鈣質呢?網路上就有關於高鈣食物的話題討論,快來看看網友怎麼說吧!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「高鈣食物」相關話題,帶您了解網友熱議的10大高鈣食物清單網路聲量排行。不能喝牛奶! 乳糖不耐症可挑起司、優格補鈣觀察網路上對於「高鈣食物」的相關話題討論,可以發現「乳製品」是多數網友公認的優質鈣源,有網友就在社群討論區表示「說到補鈣就想到牛奶」,認為乳製品除了營養美味外,還能製作成不同風味的產品滿足味蕾,其他網友也補充「乳糖不耐症的朋友可以選擇食用高鈣起司」、「優格和優酪乳補鈣外,還能增加腸道益生菌」,推薦大家可以做出不同的嘗試。▲網友熱議10大高鈣食物清單,網友推薦乳糖不耐症者可選擇起司、優格、優酪乳來補鈣。(圖/《OpView社群口碑資料庫》提供)高鈣豆腐這樣選 牛奶加芝麻粉具加乘效果「黃豆食品」也是不少人心儀的補鈣好選擇,其中「小方豆乾」就因為高鈣含量而備受營養師推崇;另外,豆腐也是經常被提到的補鈣好物,不過豆腐的鈣源多來自於凝固劑,因此並非所有豆腐都含有充足的鈣含量。有民眾就發文請益「傳統豆腐與嫩豆腐的鈣含量相同嗎」,底下網友留言解惑「要補鈣就吃傳統豆腐」,說明傳統豆腐以硫酸鈣為凝固劑,所以凍豆腐和板豆腐都是相當不錯的鈣質來源,反觀嫩豆腐則因爲採用葡萄糖酸內酯,以致其補鈣效果不顯甚著。身為高鈣堅果「黑芝麻」也同樣受到熱議,日前就有網友在討論區分享「先炒熟芝麻再磨成粉狀,可以更好吸收營養」,引起許多人出聲附和如「在牛奶或豆漿加芝麻粉,美味程度和鈣質含量加倍」、「奶奶會喝芝麻糊補鈣,還可以改善失眠」,但也提醒民眾芝麻含有高量油脂,還是要適量食用,以免攝取過多熱量。補鈣方式五花八門,在了解高鈣食物後,也要搭配均衡飲食與運動,才能有效增加鈣質吸收,強化骨質密度。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2019-07-17 養生.聰明飲食
除了牛奶和鈣片 營養師推薦補鈣可吃這種綠色蔬菜
補鈣是很多中老年人都非常關注的一件事,缺鈣容易增加骨質疏鬆、骨折的發生概率,平時還容易出現腰酸背痛、腿腳抽筋,總之是讓人不省心的事。面對這些現象,很多人選擇補鈣的方式就是直接吃鈣片。這不是不可以,但最適合用這種方式補鈣的是,已經缺鈣嚴重的患者了。如果你只是近期出現這種現象,就別吃鈣片補鈣了。最好的方法則是通過食物補鈣,如大家知道的牛奶、優酪乳等奶製品,牛奶中的鈣吸收率強以及鈣含量多,在補鈣上面可以說是非常強悍的幫手了。除了這種方式以外,今天還給大家介紹一道菜莧菜,莧菜的鈣含量很高,每百克的莧菜中能夠含有187mg的鈣、90%的水分、30千卡的熱量、0.3g的脂肪。在這點上,要比其他的綠葉菜的鈣含量都要更高一籌。如果你是在外邊採摘的野莧菜,經過加熱,如焯水後等處理,也是很好的補鈣選擇哦。在夏天食用,既能補水還能補鈣,可謂是一舉多得。在烹飪的時候,也不用太麻煩,用一些大蒜,在最後的時候撒上一點,就是非常可口的一道菜了,還適合全素食主義的人群食用。除此以外,還不能忽視莧菜的就是莧菜的膳食纖維含量非常高,每百克的新鮮的莧菜中能夠含有2.2g的不可溶性膳食纖維,在夏天經常食用的綠葉菜中,它已經算是非常優秀的了,可起到潤腸通便、有助於減肥等效果。但要提醒大家,在食用莧菜時要注意兩點。第一,莧菜營養價值高,但其中含有的鈉成分不低,每百克的新鮮莧菜中,就含有42.3mg的鈉。大家在烹飪的時候,一定要注意少放鹽。對於喜歡中間放鹽的人就要注意了,中間放鹽反而會讓莧菜更好的吸收鈉成分。在最後放鹽,放入一點就可以突出莧菜的美味了,在這點上高血壓人群、腎臟功能不好的人都要謹慎一些。還有一個注意事項就是莧菜並不補血,你別看它的紅色比較多,但它的鐵含量不僅少,還屬於植物性鐵,不易被人體消化吸收。綜合考慮,不是補血的最佳食物。想要補血的話,不妨吃些羊肉、牛肉、豬肉、鴨血、雞血等都是很好的補血食物。而莧菜用來補鈣是最好的方式,適合缺鈣的人群食用。Source
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2020-02-22 養生.聰明飲食
鈣含量是牛奶3倍 春季補鈣推薦吃這款當季蔬菜
野菜雖然是野生植物,但從老一輩開始薺菜就是人們常吃的野菜之一,所以大家不用擔心吃它會中毒。對於美味的薺菜,蘇東坡還稱讚它是天然之珍,雖小甘於五味,而有味外之美。可見, 薺菜在之前就是出了名的野菜。在春季大家只要能夠分辨清楚,就可以放心採摘和食用了。大家採摘時,還可以注意一個小技巧,要想選到最為鮮嫩的薺菜,大家最好不要摘已經出現薺菜花的薺菜,而是選擇全是薺菜葉的薺菜,這樣的薺菜食用起來會更為鮮嫩美味。對於春季想要補鈣,卻不知道要選擇哪種食物,就可以食用薺菜。尤其是對於中老年人,經歷了一個冬天,幾乎沒有體育運動的人,為了彌補體內鈣的不足以及日常生活中鈣的流失,在春季就要好好補鈣了。今天給大家推薦的就是薺菜,可能很多人認為牛奶才是補鈣最佳的飲品。確實,牛奶的鈣含量很高,每百毫升牛奶中有102mg左右的鈣,並且鈣的成分還屬於容易被機體消化吸收的類型,作為日常補鈣的膳食來源是再合適不過了。很多人不喜歡喝牛奶,或者是本身就有乳糖不耐受的人群,就無法用牛奶補鈣了。此時我們就可以抓住薺菜,不要小看薺菜,薺菜雖然是野生的植物,個頭也是小小的,但它內涵很高。每百克薺菜中有高達294mg左右的鈣,即便是和牛奶相比,它也毫不含糊,幾乎是牛奶鈣含量的3倍左右。比較可惜的是,鈣含量多但鈣吸收率沒有牛奶強,好在的是薺菜我們可以多吃。與此同時,我們還可以藉助薺菜中的維生素C,每百克薺菜中有43mg的維生素C,這種營養物質也可以幫助薺菜提高人體對鈣的吸收。除此以外,在食用薺菜時,吃點新鮮的水果,大多數水果中也都富含維生素C,都可以幫助大家更好地吸收鈣,對中老年人預防骨質疏鬆有積極的作用。
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2019-08-06 養生.聰明飲食
蝦皮補鈣不夠實際 營養師教「黃金組合」煮湯助鈣吸收
都說補鈣是中老年人的事情,如果你有這個觀點就錯了。正確的補鈣方式從年輕的時候就要開始,一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右,如果正值13歲到18歲的青春期,一天基本就需要1200毫克的鈣質攝取量,老年(大於65歲)男女由於吸收減緩,每日亦應攝取1500毫克的鈣。那吃蝦皮管不管用呢?很多人認為蝦皮是補鈣的王者,那我們就來具體的看下蝦皮的營養成分。從中國成分表可以看出,每百克蝦皮中含有42.4g的水分、153千卡的熱量、30.7g的蛋白質、10微克的維生素A、991mg的鈣。從這個數據我們可以看出,蝦皮的鈣含量可以說是補鈣界裡面的非常高的了。可你再看一個數據,那就是每百克蝦皮中能夠含有5057.7mg的鈉成分。如果你是用蝦皮補鈣的話,那麼你將有兩個問題,一個是蝦皮中的鈣含量雖高但吸收率很差,另一個是蝦皮的鹽量高。根據這幾個方面,勸你不要吃蝦皮補鈣了。教大家一個補鈣的靠譜美食,用魚頭跟豆腐搭配,它們屬於「黃金組合」,可以更好地促進鈣吸收。準備好一塊豆腐,和一個魚的魚頭跟魚尾巴,先把魚頭跟魚尾巴煎熟後,在鍋裡面加入水,放入豆腐。加入去腥的調味料,如料酒、白酒,等到湯的顏色呈現出白色,最後可以加點胡椒粉,就可以享受這樣的美味湯了。魚頭的營養價值高,在補鈣上面,最為重要的是因為魚裡面有大量的維生素D,尤其是鯉魚。維生素D可以促進人體內鈣的吸收,同時還可以讓機體更好地利用鈣成分。再加上豆腐,豆腐中含有豐富的蛋白質、膳食纖維、鈣、維生素B群、葉綠素等成分。值得稱讚的就是豆腐中的鈣,像我們常吃的豆腐腦,每百克的豆腐腦中含有301mg的鈣。這樣維生素D可以促進鈣的吸收,加上富含豐富鈣的豆腐,可以整體提高人體對鈣的吸收利用。喜歡吃魚的朋友們,下回做魚的時候別忘了把豆腐加上,就可以完美的收場了。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2021-01-15 科別.骨科.復健
喝可樂易骨質疏鬆?老了才補鈣無效?搞懂5個常見骨鬆QA
變矮、駝背、脊椎側彎?小心!你的骨質可能漸漸在流失。不知道大家有沒有經歷過,走一趟骨科門診,經常可以看見許多上了年紀的患者,不是彎腰駝背、行動緩慢,就是包著石膏、愁眉苦臉,事實上,這些人多半是因為失去「骨本」,成了骨質疏鬆症的受害者。骨質疏鬆易骨折 嚴重恐有死亡風險骨質疏鬆有多可怕?骨科醫師施哲仁說,骨質密度檢測若小於-2.5,就代表骨量減少或是骨密度降低,使得骨骼漸漸出現孔洞,變得脆弱,就好像海砂屋一樣,一不小心就會倒榻,甚至還會發生骨折的危險。施哲仁進一步說明,骨質疏鬆症最怕的就是骨折。根據臨床經驗顯示,上了年紀 的人,假使罹患骨質疏鬆症,常會因為跌倒或輕微碰撞就發生骨折,脊椎及髖部都是常見的部位,若發生在髖部,除了影響活動,需要臥床之外,甚至會有死亡的風險,因此,應趁早養成補鈣、強化骨骼的習慣。補鈣趁年輕 老了補鈣也有用 新聞報導經常告訴大家要「趁年輕補鈣,老了才不會得骨質疏鬆?」對此,施哲仁認為,趁年輕時補鈣當然是最好的,因為人體的骨質密度在20歲時達到最高峰,到了 30歲左右便開始慢慢下降。因為20歲這段期間,骨骼的形成速度比分解速度來得快,假使可以趁著這段期間多補充鈣質,骨本存的量會越多,當然就越有本錢可以消耗。那麼難道過了這段期間再補鈣,就沒有用了嗎?施哲仁說,並不是說過了年輕這段期間補鈣就沒效了,而是鈣質吸收並轉化成骨骼的效果,並不如年輕時好,任何時間點補 充鈣都有好處,永遠不嫌晚。停經、節食易致骨鬆 骨骼保健需加強 骨質密度從出生後會隨年紀漸增,尤其女性在停經之後,因為荷爾蒙的改變,使得停經婦女的骨質密度急遽下降,這就是為什麼骨質疏鬆症經常好發在停經後婦女的身上,因此,強化骨骼這項工作,女性尤其要注意。 值得注意的是,不少人都靠節食減肥,但營養不良的人也最容易患有骨質疏鬆的問題,再加上身體骨頭沒有足夠的運動刺激,來促進骨細胞的生長,也特別容易引起骨質疏鬆。預防骨質疏鬆 飲食補充還要加運動至於該如何預防骨質疏鬆?施哲仁說,要分為兩個層面來談,一個是從飲食補充到足夠的鈣質,尤其推薦牛奶、小魚乾、蝦米、乳酪、海帶及芝麻,這些食物含有相當豐富的鈣質,不管是任何年紀的人,都建議能適當攝取,以幫助身體免於骨質的流失。除了多攝取含鈣食物外,還應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物,如肉類(尤其是紅肉)、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等;另外,酒類與含咖啡因的食物,會影響鈣的吸收,也須酌量或避免。但鈣質攝取增加之後,也要能進到骨頭才行,所以,另一個則是要配合運動的刺激,才能促進骨頭的生長。談到這邊,施哲仁拋出一個觀點,我們經常可以看到 臥床的病患,他的鈣質補充很足夠,但為什麼還是有骨質疏鬆?原因就在於沒有運動。5個常見骨鬆Q&A 一次搞懂●吃維骨力可以留住骨本嗎? 維骨力的成分為葡萄糖胺,葡萄糖胺 的功能是幫助軟骨的增生,與骨密度無關係,所以,基本上吃維骨力無法留住骨 本。●補鈣,一定要喝牛奶? 要補充鈣質,不一定只有牛奶。鈣質豐富的食物除了牛奶之外,還有小魚乾、蝦 米、乳酪、海帶及芝麻等;除了飲食外,也要搭配運動,才能幫助鈣質補到骨頭裡。●喝可樂會骨質疏鬆?只有長期極大量的攝取才會,一般人偶而喝喝可樂影響不大,但站在健康的角度,並不鼓勵喝可樂。●喝大骨湯最保骨本?這是錯誤的觀念,大骨湯的鈣含量遠低於1杯200多c.c.的牛奶,假使要補鈣,建議從牛奶、乳酪、蝦米或是芝麻等食物中補充,補鈣的效果最好。●喝高鐵高鈣奶,一舉數得?奶粉對身體的健康是很有幫助,但其實人體對鈣質的吸收仍然有限,補充超過人體需要的鈣質或鐵質量時,身體也難以吸收,所以,建議每天固定攝取含鈣食物,同時配合運動最重要。延伸閱讀: 骨質疏鬆日常要多吃這些食物! 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助 喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物
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2021-09-02 養生.聰明飲食
吃黑豆補鈣反讓鈣質流失?營養師曝補鈣食物真相
想要預防骨質疏鬆,除了服用鈣片補充鈣質之外,養成正確飲食習慣,例如均衡攝取含鈣量高的食物更是重要。其中不少人會選擇黑豆補鈣,有醫師認為,吃太多黑豆可能讓磷攝取超標,反而讓鈣質流失。但營養師表示,黑豆的磷含量有限,一般人不可能吃到影響的量。中國西安市紅會醫院脊柱外科副主任醫師賈帥軍表示,黑豆可以為骨骼的健康起到一定的幫助作用,然而黑豆本身鈣含量豐富,含磷量也高,若未控制攝取量,一旦過度攝取讓血液中的磷過高,反倒可能加速體內鈣質流失,增加罹患骨質疏鬆機率。賈帥軍提醒除了黑豆以外,日常生活中三類食物,包括高油脂、高鹽食物及過多蛋白質,也會增骨鬆發生機率,應盡可能少吃。台安醫院營養師劉怡里表示,食物中鈣與磷的確會產生拮抗作用,不過一般人所能攝取黑豆的量,並不足以影響人體的鈣質吸收,反而該注意高鈉的加工食品,例如餃類、貢丸等。此外,黑豆的鈣含量其實不高,並不足以補鈣。若是想要補鈣,康寧醫院營養師陳詩婷建議,如果沒有喝牛奶的習慣,又想從植物性食物攝取鈣質的話,可以多吃深綠色蔬菜,只要是深綠色蔬菜,鈣質含量都很高,如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等,建議每餐至少吃到1份(煮熟半碗的量)。另外,也可以多吃傳統豆腐及豆干。陳詩婷指出,由於傳統豆腐、豆干在製作過程會添加食用級石膏(硫酸鈣),因此鈣質含量豐富。豆腐本身含有大豆異黃酮,可以增加鈣質的吸收。
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2019-04-17 養生.聰明飲食
燉大骨湯能補鈣長高高? 營養師的解答讓媽媽超驚訝
為了讓孩子成功「轉大人」,媽媽們總花盡心思用料理為心肝寶貝補鈣,就是希望抓住長高的黃金時期,其中「燉大骨湯」是媽媽最常選擇的方法,但喝大骨湯真的能補鈣嗎?營養師的解答顛覆媽媽們的想像,從大骨湯喝進去的的鈣質只有牛奶的1.6%。國健署真相與闢謠專欄以「網傳燉大骨湯來喝可以補鈣,是真的嗎?」為題,請營養師林世航釋疑。林世航指出,骨頭的鈣質是以磷酸鹽結構存於骨質中,這樣牢固的結構在熬湯過程中幾乎不會溶出。研究團隊過去曾自行燉煮大骨湯,甚至加入醋幫助鈣質溶出,結果也只有9.2毫克,相當於每日鈣質建議攝取量的1%,顯示大骨湯並不是良好的鈣質來源。另外,營養科學專家們也曾經採樣台灣各種小吃店的大骨湯鈣質含量,結果發現小吃店的大骨湯鈣質濃度為每毫升16微克,換算成每碗240毫升,僅含有3.84毫克的鈣質,約是同樣重量牛奶的1.6%,這數據代表大骨湯的鈣質含量真的非常低。林世航提醒,每天攝取足夠的乳製品是補鈣的好方法,據國健署「每日飲食指南」建議,以每杯240毫升計算的話,成年人每天攝取1至2杯的牛奶,如有乳糖不耐現象,一喝牛奶就會脹氣、拉肚子,建議可以優酪乳、優格與起司等低乳糖製品替代,也可攝取小魚乾、深色蔬菜等方式獲得鈣質。全素食者則建議以板豆腐、五香豆干和黑芝麻等來源補充鈣質。孩子「高人一等」是許多父母的小心願,但孩子的身高幾乎九成以上是受遺傳影響,恩主公醫院兒科主治醫師許登欽認為最關鍵的不是攝取鈣質,而是延後進入孩子青春期的時間,「孩子在青春期前每年可長4到5公分」,因此應少吃油炸、甜食、高脂高熱量食物,以免孩子有性早熟問題。另多跳繩,每天晚上九點前睡覺,也都有助於還子長高。
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2021-11-19 養生.聰明飲食
防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範
隨年紀增長,不少人會開始關注骨質疏鬆、骨折問題,許多人認為每天補充高鈣食品就不會骨鬆,其實不然。聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師表示,防範骨鬆除了補鈣,其他營養也得均衡攝取,日常生活也有值得注意的地方。 國人普遍鈣質不足,影響骨鬆、骨折發生率! 莊譓馨營養師表示,骨鬆早期並無明顯症狀,因此常被忽略,患者往往是在骨折後才發現。且骨鬆並非年長者特有的問題,人體骨質在20歲左右達到顛峰後,三十歲開始便會以0.1-1%的速度逐漸流失,更年期的女性流失更快。而與骨骼息息相關的鈣質,具國健署調查發現,6歲以下的幼童約有6成鈣質不足,其他年齡層更高達9成以上,顯見國人長期鈣質不足,這不單影響發育,也影響成年、長者發生骨質疏鬆症的機率。 防骨鬆別只補鈣、喝牛奶,營養師:6關鍵更助防範! 莊譓馨營養師建議,一般人每日鈣質攝取量為1000毫克,青少年則需1200毫克,不過飲食通常僅能攝取到一半的量,因此不足之處建議可透過營養品補充。 相信許多人會納悶,「明明每天都有喝牛奶、補鈣,為什麼還有骨鬆問題?」,對此莊譓馨營養師表示,即便天天喝牛奶、補充高鈣食品,一樣會有骨鬆的可能,原因在於補充量不等於吸收量,鈣在小腸當中吸收率最多約為30%。因此除了補充鈣,日常也要攝取足夠的維生素D、維生素K、礦物質-鎂,以助鈣質吸收。而補充鈣後也可以喝點醋、檸檬水、維他命C等,在酸性環境中更有助鈣質吸收。像是優酪乳的鈣質,就比一般牛奶容易來得吸收。 另外,民眾在補鈣時也可以注意時間,莊譓馨營養師表示,營養學中公認最佳的補鈣時間在「夜間」,因為入睡後人體會分泌生長激素,有助於留住鈣質,且鈣質也具有安定神經的效果,和鎂一起搭配,不僅更有助補鈣,也有助於良好的睡眠品質。也建議若有吃宵夜習慣的民眾,可以選擇優格,除了補鈣也能補充蛋白質,不過切記,炸物、高油脂、高醣、碳酸飲料等食物,會影響鈣吸收,建議避免。 也提醒民眾,補鈣僅是幫助延緩骨鬆,並無法完全逆轉,日常運動、飲食、作息也很重要,運動方面可透過肌力運動增加骨密度,如重訓、跑步、快走、跳舞、騎單車等都是很好的選擇。 補鈣食材大公開!防骨鬆別只知道喝牛奶! 補鈣防範骨鬆,飲食上除了喝牛奶外,莊譓馨營養師也分享各類含鈣的食材,提供民眾作參考,當中以奶類製品、豆類製品、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等為主要來源。 奶類:奶類除了牛奶以外,每100公克鈣含量大於200毫克的食材包括奶粉、羊乳片、乳酪,在50-200毫克的則有鮮奶、保久乳、優酪乳。 水產類:水產類每100公克鈣含量大於200毫克的食材,包括了小魚乾、蝦米、鮭魚鬆等,介於50-200毫克的則有文蛤、魚鬆、干貝、蝦仁,而小於50毫克的有鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦。 豆、蛋、肉類:至於豆、蛋、肉類,在每100公克鈣含量大於200毫克的食材有凍豆腐、豆干、豆皮等,50-200毫克有蛋類、豆腐、紅豆、綠豆、黃豆,而豆漿、毛豆、牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉等則小於50毫克。 蔬菜類:除此之外蔬菜類也吃得到鈣,鈣含量在每100公克大於200毫克的食材,包含了髮菜、海帶乾、芥蘭、高麗菜乾、梅乾菜,介於50-200毫克的則有香菇、紫菜、海帶、菠菜、空心菜、地瓜葉、深綠色蔬菜,而小於50毫克的有苦瓜、茄子、筍子、黃豆芽、洋蔥、龍鬚菜。 其他:其他食材也包括了每100公克鈣含量大於200毫克的黑芝麻、山粉圓、無花果,50-200毫克的則有白芝麻、蓮子、開心果,腰果、南瓜子、葵瓜子小於50毫克。 《延伸閱讀》 .跌倒骨折才發現是骨鬆?醫師教面對骨鬆三關鍵! .肌少症易骨鬆、三高、退化性關節炎,久坐少動要注意! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2023-12-22 醫聲.醫聲要聞
你吃的鈣有吸收嗎?資深營養師教您如何提升鈣質吸收率!
國人3大飲食習慣不利於存骨本1.鈣質攝取不足: 根據衛福部國民健康署102-105年的國民營養變遷調查:「鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質」。根據107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶每日應攝取1.5-2杯,一杯是240毫升,但99.8%的國人卻攝取不足。2.蛋白質攝取過高: 適量的蛋白質有助強化骨骼,我國成人高達53%每日平均豆魚蛋肉(蛋白質)攝取量「超過」建議量6份,攝取過多的蛋白質則會「導致體內鈣質流失」。3.油脂攝取過多: 我國成人有39%每日油脂攝取量「超過」建議量5茶匙,大量脂肪與鈣在小腸會形成「鈣皂」,使「鈣質無法被吸收」而經由糞便排出。想要存夠骨本,平日可以做好以下三件事 :1.喝牛奶補充每日所需的1/2鈣質:1杯240cc牛奶含240毫克鈣,1天2杯,就能滿足每日鈣攝取建議量的1/2。不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣,因為咖啡因、草酸會影響鈣吸收。2.由其他含鈣量高的食物補充額外每日1/2鈣質:豆製品(小方豆干、傳統豆腐、凍豆腐)、海藻類(海帶、海帶芽、紫菜)、芝麻等。3.補充維生素D含量高食物:「維生素D」有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克(400 IU)。根據102~105年國民營養變遷調查,96.5%國人處於維生素D缺乏、不足狀態,再加上日照時間少,更容易導致維生素D不足。平時可以多吃如新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚、秋刀魚等。鈣質也不是吃越多越好,還要考慮到「吸收率」!依據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」第八版,建議19歲以上成人每日鈣攝取量為1000毫克,若難以從日常飲食中的原型食物攝取足夠的鈣質,可以考慮搭配補鈣保健食品補足所需。市面常見的鈣質來源有:螯合鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣等類型,不同鈣質種類的最大差異在於「吸收率」和「鈣含量」,將「吸收率與鈣含量相乘」就會等於人體實際吸收的鈣質劑量。舉例來說,當同樣攝取1200mg的鈣,根據鈣質種類不同,實際能獲得的鈣含量也會有很大的差別,所以不能光看鈣含量,含量高但吸收率差也是枉然。補鈣的同時,「骨細胞活性」是關鍵!看似堅硬不變的骨頭其實是「動態的組織」,一直不斷地進行汰舊換新,老舊的骨組織由「蝕骨細胞」吸收後,再由「造骨細胞」進行再造,反覆循環稱為「骨再塑」。許多人在補鈣的同時,沒有活化造骨細胞,當造骨細胞不活躍,就算吃進大量鈣質也只是「路過」,沒有辦法真正進到骨骼,導致補鈣無效,所以促進造骨細胞的活性,才能讓鈣質確實進入骨骼。台北醫學大學多項研究發現,台灣本土中草藥-兔尾草能活化造骨細胞,促進骨生成,增加骨質強度與密度。新型態複方成分,效果一加一大於二單純補鈣還不夠,搭配其他營養成分效果更加乘,組成完整補鈣團隊,達到「骨質再造」事半功倍。維生素K能阻止鈣質在血管中累積,降低血管鈣化的風險。礦物質-鎂、鋅是幫助骨質再塑的原料。骨質不足、骨質疏鬆不是一夕之間發生,而是長期保養不足所導致,及早注意造骨細胞的活化,有效補鈣,就能輕鬆打好骨質基礎,擁有健康好骨骼。
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2019-12-07 養生.保健食品瘋
半夜睡覺腳抽筋,補鈣就對了?專家說明抽筋可能原因
半夜睡覺腳抽筋,許多人會聯想到可能是身體缺鈣,而自行買鈣片來吃以補鈣。但吃了鈣片,就真能解決半夜腳抽筋的問題了嗎?對此,食藥署《食藥闢謠專區》解釋,飲食中礦物質鈣鎂的不均衡確實也可能產生腳抽筋,但不見得每個人腳抽筋的原因都是缺乏鈣質。其實造成夜間腳部抽筋的原因眾多,常見原因包括週邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變或其他生理因素外,所以重點是先搞清楚原因,如果自己無法判斷進而改善,還是要先就醫找病因,而不是一昧的認為就是缺鈣,自行補鈣就可以了。而抽筋的當下,要怎麼緩解?台大醫院神經部兼任主治醫師楊智超曾撰文建議,自已用力將腳往腳背的方向扳動,通常很快就能恢復。而簡單的預防則是睡前可做預防性的體操,睡覺時被子不要蓋太重,以免加重腳掌向下的姿勢。如果這些無法改善,就務必就醫診治了。食藥署也提醒,平日應保持均衡飲食,養成健康的生活習慣,適當運動並維持理想體重,建立正確的營養攝取觀念,晚上睡覺前在易抽筋的部位作伸展運動,並注意雙腿保暖。
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2019-11-16 養生.聰明飲食
吃洋蔥可以預防骨質疏鬆?專家:補鈣應吃這些!
網路上有人分享吃洋蔥可以預防骨質疏鬆?對此,專家表示錯誤!洋蔥鈣含量其實很低,牛奶、小魚干等還是比較較豐富。洋蔥是很好的食材,不過有人傳說吃洋蔥可以補鈣、預防骨質疏鬆,根據國健署「保健闢謠」專區引用《婦女更年期健康手冊》指出,洋蔥補鈣等說法是完全錯誤的!其實洋蔥鈣含量很低,而且沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。要避免骨質疏鬆,專家指出應攝取足夠的營養素及鈣質豐富食物,例如牛奶、深黑色蔬菜、小魚干,另外很重要的是,還需要適度的曬太陽,以活化維生素D幫助鈣質吸收。此外,平常也需維持規律運動,並從事荷重運動如慢跑、健走、負重運動,及避免抽菸、喝酒、熬夜等行為,避免骨質流失。 而雖然洋蔥無法幫助補鈣,不過它仍是很有營養價值的食材。台北醫學大學名譽教授楊玲玲就曾在《聯合報》撰稿介紹,洋蔥對健康的益處在國內外都有不少實證研究,它能預防血液凝固、降低膽固醇及血壓、預防心臟病和中風,抑制類致癌物及腫瘤,煮熟的洋蔥可提升免疫、降血糖,生吃則對新生血管有益。
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2021-01-29 科別.骨科.復健
喝可樂會骨鬆? 鈣質流失元凶找到了
變矮、駝背、脊椎側彎?小心!你的骨質可能漸漸在流失? 不知道大家有沒有經歷過,走一趟骨科門診,經常可以看見許多上了年紀的患者,不是彎腰駝背、行動緩慢,就是包著石膏、愁眉苦臉,事實上,這些人多半是因為失去「骨本」,成了骨質疏鬆症的受害者。 骨質疏鬆易骨折 嚴重恐有死亡風險 骨質疏鬆有多可怕?骨科醫師施哲仁說,骨質密度檢測若小於-2.5,就代表骨量減少或是骨密度降低,使得骨骼漸漸出現孔洞,變得脆弱,就好像海砂屋一樣,一不小心就會倒榻,甚至還會發生骨折的危險。施哲仁進一步說明,骨質疏鬆症最怕的就是骨折。根據臨床經驗顯示,上了年紀 的人,假使罹患骨質疏鬆症,常會因為跌倒或輕微碰撞就發生骨折,脊椎及髖部都是常見的部位,若發生在髖部,除了影響活動,需要臥床之外,甚至會有死亡的風險,因此,應趁早養成補鈣、強化骨骼的習慣。 補鈣趁年輕 老了補鈣也有用 新聞報導經常告訴大家要「趁年輕補鈣,老了才不會得骨質疏鬆?」對此,施哲仁認為,趁年輕時補鈣當然是最好的,因為人體的骨質密度在20歲時達到最高峰,到了 30歲左右便開始慢慢下降。因為20歲這段期間,骨骼的形成速度比分解速度來得快,假使可以趁著這段期間多補充鈣質,骨本存的量會越多,當然就越有本錢可以消耗。那麼難道過了這段期間再補鈣,就沒有用了嗎?施哲仁說,並不是說過了年輕這段期間補鈣就沒效了,而是鈣質吸收並轉化成骨骼的效果,並不如年輕時好,任何時間點補 充鈣都有好處,永遠不嫌晚。 停經、節食易致骨鬆 骨骼保健需加強骨質密度從出生後會隨年紀漸增,尤其女性在停經之後,因為荷爾蒙的改變,使得停經婦女的骨質密度急遽下降,這就是為什麼骨質疏鬆症經常好發在停經後婦女的身上,因此,強化骨骼這項工作,女性尤其要注意。值得注意的是,不少人都靠節食減肥,但營養不良的人也最容易患有骨質疏鬆的問題,再加上身體骨頭沒有足夠的運動刺激,來促進骨細胞的生長,也特別容易引起骨質疏鬆。 預防骨質疏鬆 飲食補充還要加運動至於該如何預防骨質疏鬆?施哲仁說,要分為兩個層面來談,一個是從飲食補充到足夠的鈣質,尤其推薦牛奶、小魚乾、蝦米、乳酪、海帶及芝麻,這些食物含有相當豐富的鈣質,不管是任何年紀的人,都建議能適當攝取,以幫助身體免於骨質的流失。除了多攝取含鈣食物外,還應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物,如肉類(尤其是紅肉)、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等;另外,酒類與含咖啡因的食物,會影響鈣的吸收,也須酌量或避免。但鈣質攝取增加之後,也要能進到骨頭才行,所以,另一個則是要配合運動的刺激,才能促進骨頭的生長。談到這邊,施哲仁拋出一個觀點,我們經常可以看到 臥床的病患,他的鈣質補充很足夠,但為什麼還是有骨質疏鬆?原因就在於沒有運動。 5個常見骨鬆Q&A 一次搞懂 Q1:吃維骨力可以留住骨本嗎?A:維骨力的成分為葡萄糖胺,葡萄糖胺 的功能是幫助軟骨的增生,與骨密度無關係,所以,基本上吃維骨力無法留住骨本。 Q2:補鈣,一定要喝牛奶?A:要補充鈣質,不一定只有牛奶。鈣質豐富的食物除了牛奶之外,還有小魚乾、蝦 米、乳酪、海帶及芝麻等;除了飲食外,也要搭配運動,才能幫助鈣質補到骨頭裡。Q3:喝可樂會骨質疏鬆?A:只有長期極大量的攝取才會,一般人偶而喝喝可樂影響不大,但站在健康的角度,並不鼓勵喝可樂。Q4:喝大骨湯最保骨本?A:這是錯誤的觀念,大骨湯的鈣含量遠低於1杯200多c.c.的牛奶,假使要補鈣,建議從牛奶、乳酪、蝦米或是芝麻等食物中補充,補鈣的效果最好。Q5:喝高鐵高鈣奶,一舉數得?A:奶粉對身體的健康是很有幫助,但其實人體對鈣質的吸收仍然有限,補充超過人體需要的鈣質或鐵質量時,身體也難以吸收,所以,建議每天固定攝取含鈣食物,同時配合運動最重要。
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2019-09-10 養生.聰明飲食
別只忙補鈣!補鋅、鉀、鐵都不能少 營養師教怎麼吃
中國人對於「補」這件事額外的在意,小朋友要補鈣、女人要補血、男人要補氣、老年人要補鈣。「補」並沒有錯,但如何補、補多少,這些就很有學問了。我們維持身體正常運行,需要蛋白質、膳食纖維、水、礦物質、碳水化合物和脂肪七大類營養素,其中又可以分為幾十上百種維生素、氨基酸和礦物元素。今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:不管男人還是女人,補鐵、補鈣、補鋅、補鉀都不能少,教你怎麼吃。吃什麼食物來補鐵?補鐵就是補血,絕大部分的女性都存在缺鐵性貧血的情況,應該注意多吃牛羊肉、豬血、鴨血、豬肝這些血紅素鐵含量高的食物。同時可以搭配維生素C含量高的蔬菜水果,有利於提高身體對鐵元素的吸收率,像甜椒、辣椒、酸棗、冬棗都可以。吃什麼食物來補鈣?補鈣最好的選擇是牛奶、優酪乳這些乳製品,其次是豆腐、腐竹這種豆製品,最後是綠葉菜。像小油菜、芥藍、莧菜的含鈣量甚至比牛奶都要高。至於喝骨頭湯、吃蝦皮、雞蛋皮補鈣的說法,已經被爆炸營養課堂的營養師反覆闢謠。這些食物雖然含鈣,但都是非游離鈣的形式,並不會被人體吸收。吃什麼食物來補鋅?鋅元素存在於身體每個組織、細胞、器官、骨骼和血液內,它是維持正常細胞分裂所必須的礦物元素。補鋅最好的選擇就是生蠔,每100克生蠔中的含鋅量高達71.2毫克。牛羊肉中鋅元素含量也比較高,每100克生牛肉含有4.8毫克的鋅,同時還有豐富的蛋白質和鐵元素。吃什麼食物來補鉀?身體缺鉀會出現容易疲倦、肌肉無力、心跳加速,嚴重時還會誘發中風、高血壓等心血管疾病。《中國居民膳食指南》建議,成年人每天要補充2000毫克鉀元素。補鉀最便捷的選擇就是吃香蕉,每百克香蕉含189毫克鉀元素,一根中等大小的香蕉,可以提供220到240毫克鉀元素。像雜豆、穀物這些粗糧,鉀元素含量也比較高。此外還有口蘑號稱「含鉀之王」,每百克口蘑含鉀元素1655毫克,是同等重量香蕉的8.6倍之多。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
4類食物可補鈣 但吃過量易消化不良!補鈣什麼時間吃最好?
根據國民營養調查,九成台灣人缺鈣。鈣是人體中含量最高的礦物質,99%的鈣存在骨骼與牙齒中,1%分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,不僅與骨骼生長有關,也促進血液凝固、協助肌肉收縮、協調神經系統傳導等功能。若缺鈣,容易導致骨質疏鬆或凝血異常;不過,鈣補充太多,容易消化不良,甚至提高結石發生率。4類食物補充體內的鈣健康成年人每日鈣的建議攝取量為1000mg,13至18歲為1200mg;常見高鈣食物,如起司、牛奶、優格、優酪乳、黑芝麻、傳統豆腐等都是很好的來源。1.乳製品:一杯牛奶約能提供250毫克鈣質,若有乳糖不耐症的民眾,可選擇發酵過的起司、乳酪、優酪乳等乳製品。2.深綠色蔬菜:芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉,都是高鈣的蔬菜。3.豆製品:可選擇傳統豆腐、小方豆干、豆干絲、大豆干等豆製品;黃豆、黑豆也富含鈣質,建議喝豆漿不要濾渣。4.堅果類:黑芝麻、山粉圓、奇亞籽、杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽的鈣含量豐富,每天至少吃一把堅果。5族群宜補鈣一般成人男性在30歲、女性28歲後,鈣會以每年0.3至0.5%的速度流失,加上現代人多以外食為主,常攝取到高蛋白質、高鈉、高磷及過量攝取咖啡等因素,都易使鈣流失。建議以下族群可以適當補鈣,若同時補充維生素D,能幫助鈣吸收。1.少曬太陽者2.13至18歲青少年3.銀髮族4.外食者5.常喝咖啡或喝酒者補鈣什麼時間吃最好?常見鈣片有海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣和胺基酸螯合鈣。碳酸鈣在胃酸的環境下吸收較好,建議隨餐或飯後服用;海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的吸收不受此限制,建議在睡前補充,幫助睡眠。腸胃吸收鈣質能力有限,每次服用鈣片不宜超過500毫克,每日總攝取量(含食物與鈣片)勿超過2000毫克,過量攝取可能會出現便祕、消化不良、惡心、嘔吐、腎結石及高血鈣等副作用。責任編輯葉姿岑
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2024-01-12 養生.聰明飲食
30歲後要多吃!營養師推「補鈣5食物」強化骨骼事半功倍 芭樂上榜
很多人聽到長輩不小心跌倒就骨折都會滿頭問號,不要以為這些事,不會發生在你身上! 30歲後骨質開始流失 打噴嚏就可能骨折營養師高敏敏指出,大約到了三十歲之後,骨質會流失的比製造還快,隨著年紀越來越大,骨質就流失的更快,尤其女性更年期會流失更快,而嚴重的骨質疏鬆就讓骨頭像乾枯的樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷,因此補鈣、強化骨骼密度,就必須在我們還年輕的時候做起。強化骨骼5運動 增加骨密度 1、走路:低強度運動每週3次,每次30分鐘,持續7個月後,可以增加1%的骨密度 2、快走、慢跑:中低強度運動建立跑步的習慣,可減緩老年骨質流失 3、跑步、爬樓梯:中強度運動持續一年後,增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度 4、跳繩、 登階:中高強度運動每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度增加3-4% 5、重量訓練:高強度運動增加骨密度有明顯的效果 但高敏敏提醒,切記量力而為,若本身有受傷者,較不建議過度訓練。簡單來說,骨骼也是用進廢退,雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度,但重點是長期的習慣,而不是偶爾假日動一動,這樣反而容易造成運動傷害。 補充鈣質5食物 強化骨骼事半功倍 1、芭樂維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。 2、每天2份乳製品乳製品是天然補鈣的基礎,也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。 3、豆製品豆製品不僅含鈣量高,富含大豆異黃酮,也可預防骨質疏鬆,提升骨密度。 4、黑芝麻每100g的黑芝麻,鈣含量約為1456mg,可以灑在白飯/加入牛奶中。 5、鈣質衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg,而13-18歲的青少年為1200mg。比較要注意的是,雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,建議平均分散在各餐。【延伸閱讀】·「3指標中1」恐是骨鬆了!貼牆站頭靠不到入列 如何延緩醫生說這樣吃、動最有效 ·喝牛奶、曬太陽補鈣防骨鬆? 專家解答「10個常見迷思」:你可能也錯了
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2021-08-28 養生.聰明飲食
喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大
1項國外研究發現,骨質疏鬆在健康餘命縮短排名榜中,名列第2,僅次於肺癌,骨鬆患者晚年臥床機率相當高,毫無生活品質。因此,營養師建議,應該從年輕就開始存骨本,經常攝取高鈣飲食,配合運動、日曬,降低骨鬆危機。豆漿是高鈣飲食? 可以取代牛奶嗎?有網友認為,豆漿為高鈣飲食,認為喝豆漿可以補鈣,甚至成為乳製品的替代物,理由為黃豆含有豐富的鈣質。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,從食品營養成分資料庫的資訊來看,黃豆100公克含有194毫克的鈣質,遠高於每100公克全脂鮮乳104毫克鈣質,但黃豆製成豆漿時,流失許多鈣質,100公克豆漿就只有14毫克鈣質,反而無法有效補鈣。潘富子解釋,大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物(phytate,植酸鹽),身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣,而豆製品屬於易產氣食物,攝取過量容易導致脹氣。牛奶鈣質豐富可早晚1杯 乳糖不適則可改吃豆腐、綠色蔬菜另一方面,牛奶為最佳補鈣飲食,依據國健署建議,1天可喝到2杯,每杯為240c.c.,早、晚各喝1杯,就能攝取到鈣質、優質蛋白質,及多種維生素,只要不超過上限,就不用擔心肥胖問題。若因體質緣故,一喝牛奶就拉肚子,潘富子建議,可多吃豆腐、豆干、深綠色蔬菜(芥藍、芥菜、紅莧菜、地瓜葉等),綠葉蔬菜含有膳食纖維,有助於腸道蠕動。適度日曬生成體內維生素D 維持健康生活習慣防骨鬆除了飲食之外,應養成有氧及肌力訓練等運動習慣,並透過適度的日曬,以合成維生素D。如果體內缺乏維生素D,就會降低鈣質吸收率,導致骨細胞活性下降,提高骨骼空洞化和骨質疏鬆等風險。食藥署則提醒,國人應該保持均衡飲食,養成健康的生活習慣,適當運動,維持理想體重。相關飲食建議可進一步至國民健康署網站查詢,或尋求營養師提供飲食建議。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-05-12 科別.骨科.復健
骨鬆怎麼辦?積極治療 搭配補鈣+D
骨質疏鬆常靜悄悄破壞身體骨架,直到骨折才被發現,導致病患臥床,併發感染症,該怎麼辦?彰化基督教醫院家醫科主治醫師余宜叡表示,首先骨鬆檢測相當重要,目前公認骨密度檢測標準是雙光子式吸收儀(DXA),民眾躺在如床的平檯上,讓機器掃描10分鐘可獲結果,若T值低於-2.5為骨質疏鬆,建議需積極用藥治療,並搭配補鈣飲食、負重運動,補骨效果更佳。余宜叡說,臨床上不少骨鬆病患未意識骨鬆嚴重性,或因健保給付條件嚴格,不願自費用藥,以為多食用牛奶、小魚干等高鈣食物,就能強化骨密度,但其實只要年紀超過65歲者、停經後婦女,光靠補充高鈣飲食和多運動,「補骨的速度仍趕不上骨質流失的速度」,建議一旦確診骨鬆,就該考慮合併藥物治療。藥物治療外,也別忘了同時要補鈣和運動。喝牛奶是最簡單方便的補鈣方法,余宜叡表示,根據國健署建議,人一日所需乳品量約2杯,若無法達標,有些人會選擇吃鈣片,但攝取過多鈣片容易出現便秘、腹脹。另外,有人擔心鈣片補過頭會有腎結石,他解釋,腎結石為草酸鈣導致,跟鈣片成分碳酸鈣不同,與喝太少水有關。在運動方面,建議正常運動量每周五次,一次20至30分鐘,戶外曬太陽約15分鐘,可做負重運動如慢跑、爬山、提重物等,有助增強骨質。構成骨質的另一原料是維生素D,是患者最易忽略的,它與鈣缺一不可,都是造骨原料。偏偏很多人運動量不足,就算有從事戶外運動,但全身包緊緊或防曬做太好,日照量不夠,導致維生素D生成不足,此時就要吃點魚類、藻類,多喝點牛奶來補充維生素D。至於骨鬆用藥,分為口服型、針劑型,多數年紀大的骨鬆病患合併慢性病,若擔心藥物順從性問題,選擇前一定要和醫療團隊好好討論。不過,他也提醒,使用骨鬆藥物前應先處理完拔牙、植牙,避免發生機率極低的骨頭壞死併發症。了解更多骨質疏鬆訊息:https://www.fightthefracture.tw/
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2019-09-14 科別.骨科.復健
7旬婦吃雞骨頭補鈣 害「頸椎爛掉」險癱瘓喪命
很多人誤以為吃骨頭能補鈣,一名老婦人在煮雞湯之餘把雞骨也一起吃下,結果卡在食道引發感染,細菌甚至侵入頸椎,導致頸椎嚴重潰爛,差點癱瘓沒命。陸媒報導,69歲的嚴姓婦人認為吃骨頭能補鈣,有一天買了骨頭回家燉湯,吃完肉後骨頭捨不得丟,拿了一小塊雞骨放到嘴裡咀嚼吞下,骨頭卻不幸卡在喉嚨。她猛喝了幾口醋以為能軟化,還是沒用,只好去醫院,醫生用喉鏡幫忙取出。取出雞骨10天後,嚴婦開始發高燒,脖子靠近背部的地方疼痛,吞嚥也受到影響。到當地醫院就診也無法根治,一個月瘦了5、6公斤。嚴婦只好到更大的醫院檢查,照了CT後不得了,她罹患「頸椎化膿性脊柱炎」,第六節和第七節頸椎的骨頭和中間的椎間盤已經快爛光,頸椎也折彎了,另外椎體後方容納脊髓的管道被膿水佔了一半,隨時有可能癱瘓。為了防止膿腫擴大壓迫神經,骨科醫生立即進行手術治療。為何小小一塊骨頭有這麼大殺傷力?醫生表示,異物導致的食道穿孔引起頸椎化膿感染很少見,應是雞骨刺穿食道後壁,位置剛好在第六和第七頸椎前方,細菌趁虛而入,把骨頭和椎間盤破壞。感染會如此嚴重,醫生表示可能和患者有多年糖尿病、血糖控制不佳有關,糖尿病人免疫力較低,局部抗感染能力差,一旦感染,細菌會大量繁殖。雖然化膿性脊椎感染很罕見,但常見的腰酸背痛卻是症狀之一。醫生提醒,當脖子痛和腰背痛,伴隨發熱,特別是老人、糖尿病、腎臟病、免疫力低的患者,就該懷疑可能是脊椎感染。另外他也強調吃骨頭補鈣是錯誤認知,而且老年人咀嚼吞嚥力弱,不要吃太粗硬的食物。
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2019-06-01 養生.聰明飲食
別讓補鈣做白工!「鈣磷比」失衡鈣質難吸收
報導/黃慧玫 諮詢專家/禾馨醫療小兒科醫師 陳映庄、營養師 宋明樺根據調查發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,尤其是13~18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量,顯示國人鈣質攝取普遍不足。然而你知道嗎?台灣人不只缺鈣情形嚴重,連體內鈣質吸收都發生問題。禾馨醫療小兒科醫師陳映庄表示,除了大家耳熟能詳的維生素D可促使體內鈣吸收,其中,飲食的鈣磷比也是促使骨骼健康的關鍵之一。他解釋,鈣和磷是骨骼成長重要營養素,兩者在體內的吸收和代謝就像個翹翹板,彼此制衡。鈣和磷的濃度太高或太低,都不利於生長,唯有保持適當比例範圍,確保鈣被小腸充分吸收,減少噬骨作用,進一步維持骨骼生長發育。因此,國民健康署建議,飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量,就可以達到最佳鈣質最佳吸收效果。但多數人都未曾檢視過飲食中鈣磷比的含量,尤其家中有孩童正值成長關鍵時期,爸媽更應注意飲食中的鈣磷比是否正確。陳映庄強調,台灣人普遍對於補鈣食物有錯誤認知,認為缺鈣多喝大骨湯、烏骨雞湯跟吃魚、吃蛋等就好了。事實上,這些食物鈣質含量其實都不高,且鈣和磷的含量也非常不平衡,導致補鈣補不出成效。營養師宋明樺建議,可在既有的飲食習慣中,替換鈣磷比較為良好的食材,加強鈣質吸收。如牛奶鈣磷比為1.2 : 1,片狀起司鈣磷比為1.4 : 1,若在飲食中加入,就非常接近國健署健議的黃金比例。因此,家長可將早餐三明治中的火腿換成起司、奶茶換成牛奶,就可以平衡整體早餐的鈣磷比例。平時的飲食中可多加些蝦米、蛤蠣、小魚乾、青蔥等一起烹調,這些都是優質的鈣磷比食材。陳映庄提醒,鈣質必須透過維生素D的轉化才能被人體儲存。而維生素D是人體膽固醇經過陽光日曬,然後由肝腎轉化,刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能促使鈣吸收,達到補鈣效果,因此適度的戶外運動也是必須的。
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2019-05-08 科別.兒科
幼童睡覺常抽筋 缺鈣惹禍
10歲就讀小學三年級的小安,近來夜晚睡覺時出現抽筋情形,經家長送醫就診檢查後,發覺是鈣質缺乏,經醫師建議飲食習慣補鈣後,情況已改善。小兒科醫師建議,飲食應均衡,加上適度運動、多曬太陽增加維生素D等,即可增加鈣吸收。收治該男童的禾馨婦幼診所小兒科醫師陳映庄表示,據研究統計,台灣人從7歲兒童到65歲長者,九成以上鈣質都攝取不足;而國健署也建議,民眾飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量,可以有助於鈣質吸收,但多數人都未曾檢視過飲食中鈣磷比的含量。陳映庄說,一般來說民眾日常飲食上都是磷攝取夠、鈣攝取不足,但鈣磷攝取比例相差太多,對正值發育孩童和需補鈣的長者,會出現鈣質無法被充分吸收,長期下來會影響發育與骨骼健康;此外,人體中的磷攝取較高且鈣攝取不足或體內的鈣量減少時,為了維持血液中的基本鈣質,就會將骨頭中的鈣質大量抽離出來,而當骨中的鈣質不夠時,骨質就會疏鬆,而出現骨骼、牙齒等鬆動情形。此外,台灣人普遍對於補鈣食物仍有迷思。陳映庄說,家長會想讓小孩成長,而常熬大骨湯給小孩喝,但大骨湯的鈣質在骨頭,湯的含量其實不高,以此補鈣成效有限。而鈣質缺乏也會引發抽筋。陳映庄說,當民眾體內鈣離子濃度過低時,神經肌肉接合的興奮值降低,低於正常強度的刺激,即會引發神經肌肉興奮,容易產生異常肌肉收縮引起痙攣,即男童夜晚睡覺時出現的抽筋情形,後經牛奶、起司、豆乾等,飲食補充後,男童狀況已改善。若仍有抽筋情形,可能是腎臟方面疾病,建議進一步檢查。
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2023-07-09 醫療.骨科.復健
女性停經後骨質流失快 補鈣須長期並搭配運動與曬太陽
骨質疏鬆症是年長者常見慢性疾病之一,但往往因無症狀常被忽略。據2005年到2008年國民營養調查報告,50歲以上骨質疏鬆症盛行率,男性23.9%、女性38.3%。年過30歲後,骨質以每年1%的速度流失,特別是停經後的女性,流失速度為每年3%,如何存骨本,攝取足夠且有效的鈣質,需搶在骨鬆流失前就開始做好功課。骨鬆難察覺,常等到跌倒、骨折才發現骨質已空洞。骨質會隨著年紀增加而流失,台灣正處於高齡化社會,推估全台約有700多萬人口有骨鬆疾病。許多長輩對於骨質疏鬆症「有認知」,但卻不懂得預防來延緩骨鬆發生。臨床上,高比率的骨鬆患者都因骨折就醫,才發現自己有骨鬆,此時往往造成無法彌補的後果。骨鬆骨折好發於三大部位,分別為脊椎、腕部、髖部。有骨質疏鬆症的長者,若不幸跌倒,造成髖關節骨折,死亡率高達20%。只要曾發生過骨折,二度骨折機率是一般人兩倍以上,每次骨折都增加死亡或長期臥床的機率。停經後女性骨質流失快,須定期做骨密度檢查。幾乎所有人都可能出現「骨質疏鬆症」,但有效保養或降低骨鬆提早來臨的風險,能幫助自己進入老年時,仍可擁有勇健的身體。骨鬆有十大風險因子,女性、缺乏運動、吸菸、飲酒過量、缺鈣、家族病史、體重過輕、長期使用類固醇、日曬不足或有甲狀腺疾病等。與男性相比,女性骨質較少,比男性脆弱,加上停經後,缺乏荷爾蒙保護,更容易讓骨質流失。若加上缺乏運動,骨骼缺乏肌肉保護更容易受傷,也增加骨鬆機率。停經後的女性因缺少女性荷爾蒙的保護,讓骨質流失的速度加快,過去女性平均50歲左右才進入更年期,但近年發現45歲左右的女性就陸續開始出現經期異常,比起過往更早面臨停經的問題。建議40歲以後定期做骨密度檢查,而補鈣對於女性而言,更需要提早開始補充;如已經進入更年期的女性,也應該要避免跌倒發生,減少骨折臥床的機率。長輩牙口不好、腸胃吸收力較差,飲食補鈣效率不佳。花蓮慈濟醫院骨科主治醫師姚定國表示,門診許多骨鬆患者對補鈣有迷思,認為多吃小魚乾、喝牛奶、多運動、曬太陽就足夠。他表示,長輩的補鈣方式與年輕人不太一樣,年輕人可透過多吃含鈣質食物及多曬太陽、多運動補足,但長輩牙口不好,加上胃腸的吸收能力也有限,建議可利用服用鈣片來增加補足機會。姚定國說,鈣片分為結晶鈣與非晶鈣片,前者分子大,後者分子較小,建議長輩可選擇非晶鈣片增加鈣質吸收效率。他於2012年第一次做身體健康檢查時,發現骨密度為-1.5,正常值介於+1.0到-1.0間,他不以為意,第二次再做骨密度檢查,骨密度僅剩下-2.2。見到數字下降,他立刻開始展開補鈣計畫,接觸到非晶鈣,當時每天吃二顆,持續半年,第三次骨密度回到-1.7。姚定國表示,骨鬆是慢性疾病,也是正常老化過程,避免骨質嚴重地快速流失,即時補鈣有機會降低骨質流失速度,但沒辦法短期就恢復,需要長期使用,並且搭配運動、曬太陽等,才能逐步恢復。
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2021-04-08 養生.聰明飲食
身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法
你缺鈣嗎?根據國健署的調查發現,在台灣有高達「99.8%」的成人,每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯!不過,鈣質不足除了喝牛奶外,阻擋內憂外患怎麼做呢?缺鈣警訊 疲倦、抽筋、失眠最常見營養師高敏敏在其臉書提到,若是常容易感到疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠,甚至是憂鬱,就有可能是身體發出的警訊,正在告訴你「缺鈣」了,務必重視才行。(推薦閱讀:便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要)傷骨4行為 多數人無意間正在做另外,高敏敏更指出4項不少人常會犯的傷骨行為,第一項就是「不喝牛奶」,因牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣;第二項為「久坐不動」,此舉容易讓肌肉與韌帶退化。而骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,若「無運動習慣」則無法讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質;最後一項則是「不愛曬太陽」,高敏敏說,曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收,所以千萬別怕曬。(推薦閱讀:乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦? 小心會遺傳!教你日常幾招緩解不適)地雷飲食 當心骨質正悄悄流失在飲食方面,也需格外注意,避免骨質流失。高敏敏指出,若是飲酒過量會使骨密度降低,而愛喝碳酸飲料,磷濃度升高,易使骨鈣釋出,習慣吃重鹹、重口味,則因高鈉,也會增加鈣質流失機會;此外,咖啡因過量也會導致鈣質流失的元兇。(推薦閱讀:喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物)缺鈣傷骨 這樣吃補回來鈣是人體不可缺少的礦物質之一,除了維持骨骼健康,也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。高敏敏強調,每天吃2份乳製品,是天然補鈣的基礎,如牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪都是不錯的選擇,然而,補鈣並不只侷限於喝牛奶,富含維生素C的食物,像是芭樂、奇異果、小番茄,也能促進腸道對鈣質吸收。另外,豆製品含鈣量相當高,且大豆異黃酮亦能促進骨合成,推薦食物為豆乾、豆漿;值得一提的是,堅果種子中的黑芝麻,每100克就有1456mg鈣,可撒在白飯、加入牛奶中攝取,其他像是花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等,都是不錯的補鈣聖品。(推薦閱讀:喝可樂會骨質疏鬆? 鈣質流失元凶找到了!2種人超危險)少量多次吃 一次大量攝取恐無效高敏敏提醒,每日1000mg鈣質應分散在各餐,一次吃高劑量的鈣,反而會降低吸收率,應遵從「少量多次吃」原則,才有助於鈣質吸收。延伸閱讀: ·長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了 ·「矮、駝、痛」小心骨質正悄悄流失! 醫師教日常如何自我察覺骨鬆