2020-04-14 名人.潘懷宗
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2020-04-12 養生.聰明飲食
有乳糖不耐症還能喝牛奶嗎？專家這麼說
Q：乳糖不耐症，不適合喝牛奶？A：乳品富含鈣質等豐富營養素，有助成長發育以及維持內分泌、免疫系統及神經傳導功能。乳糖不耐症患者碰上乳品可能出現不適，但未必須要從此成為乳品絕緣體，其實，可先攝取少量來慢慢讓身體適應，或者選擇攝取起司、優格、優酪乳等發酵乳製品，經由乳酸菌消化乳糖，進而減少引起乳糖不耐的症狀。國人的乳品攝取量普遍不足，衛福部國健署2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查顯示，七歲到75歲以上民眾當中，高達八成至九成的人平均每日攝取乳品不到一份（一般建議每日攝取量為兩份）。攝取量不足可能與部分民眾有乳糖不耐症有關，另可能有部分人誤以為，深綠色蔬菜、芝麻等其他食物也含有鈣質，因此不必太強調每天攝取兩份乳製品。其實，人體對於其他含鈣食物的鈣質吸收率往往較低，舉例來說，人體對於芝麻中所含鈣質的吸收率只有乳製品的10%，且含有高量油脂與熱量，吃多負擔高；再如，深綠色蔬菜雖然含鈣，但會因為同時含有膳食纖維、植酸而大幅降低鈣質吸收。豆腐類當中，只有以食用石膏做成、口感較硬的傳統豆腐類（像是板豆腐、豆乾）才含有豐富鈣質，嫩豆腐鈣質含量相當低；豆漿的鈣質含量則為牛奶的14%，鈣質含量不高。因此，一般建議以乳製品作為主要的補鈣來源，每日建議攝取兩份乳製品，其他食物則可搭配食用。所謂一份乳製品，約是240毫升的鮮乳或保久乳，或是兩片起司（重量約45公克）、一杯無糖優酪乳（容量約240毫升）或3/4杯無糖優格（重量約210公克）。諮詢專家／衛福部國健署社區健康組組長羅素英
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2020-04-10 該看哪科.皮膚
頭髮掉不停、愈來愈稀疏？ 你可能是這些營養不夠了
怎麼一梳頭，梳子上滿是頭髮，白淨的磁磚上總是有許多髮絲，洗頭時也發現排水口被一堆頭髮堵住，頭髮每天拼命掉，真的好苦惱，該怎麼辦呢？有愈來愈多的現代人為頭髮稀少所惱，而且掉髮危機還年輕化到連17、18歲的高中生也怕掉髮。屏東基督教醫院營養師劉純君表示，掉髮雖然大多取決於遺傳跟年齡，但是現代愛美女性過度節食、營養失衡，而熬夜、壓力、失眠及營養失調的產婦，也可能在產後餵奶時大量掉髮。劉純君說，維生素B群，如生物素H、泛酸B5等，以及鐵、銅、鋅等，是毛髮生長不可缺少的微量元素，若頭髮營養不良，不但很難長出來，也會導致嚴重掉髮；而快速不當的嚴格節食，就容易導致蛋白質與微量元素攝取不足，使頭髮營養不良。 若想使頭髮健康生長、預防斷裂、維持韌性與強度，劉純君建議，可多攝食高品質的蛋白質，如肉、魚、雞蛋、豆腐、牛奶等；而抗氧化劑中的維生素E、β-胡蘿蔔素等必需脂肪酸，可保持頭髮強壯。 想要不易一梳就掉髮，則要多攝食小麥胚芽、亞麻仁油、魚油、南瓜籽、芝麻、核果類。而洗髮精廣告中常說的維生素B5(泛酸)，可協助其他維生素吸收利用，幫助脂肪、蛋白質及糖類的能量轉換，要適量攝食肉類、內臟類、啤酒酵母、未精製穀物、深綠色蔬菜、蛋黃，因為這些食物中含有能幫助脂肪和蛋白質代謝，是預防脫髮的生物素。另外，全穀類、深綠色蔬菜、海鮮、牡蠣、蛋黃、小麥胚芽含有微量元素鋅，紅肉、豬血、肝臟、蛤蜊含有鐵，而內臟類、海鮮、貝類、花生、豆類則含有銅，造血的營養素如蛋白質、維生素B12、B6、葉酸、維生素C、鐵、銅、鋅等，都可以幫助造血，一旦血量足夠了，頭髮自然能獲得充足的營養。延伸閱讀： 拔1根長3根？白頭髮該不該拔？ 掉頭髮是矽靈惹的禍？ 研究這樣說… 家裡地板頭髮掃不完？ 3指標判斷是不是快禿頭了
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2020-04-04 養生.生活智慧王
當心「冰箱食物中毒」 21種放冰箱超NG的食物
食用冰箱食物的危害❶冰箱食物中毒夏天是炎熱的季節，為了防止食物餿掉，利用冰箱來保存是一件很正常的事情。就是因為太方便了，很多人買了食物之後，就往冰箱堆，如水果、青菜、罐頭、飲料、調味品等，再加上每天吃不完的飯菜，好像冰箱是萬能的，東西冰進去就完全不用擔心。冰箱食物中毒，是指食物在冰箱的存放時間過長，細菌家族開花結果，吃了可能會讓人產生噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀。雖然食物吃不完就冰冰箱，但危害人體健康的許多疾病，卻是因為吃了冰箱裡被汙染的東西導致的。❷冰箱腸炎夏季，特別是在潮濕的地方，細菌繁殖的速度非常快。天氣熱，大家又喜歡找冰箱拿吃的、喝的，冰箱門開開關關，裡面的溫度很難維持一定，當然就給細菌長大變多的機會啦。大熱天常喝冷飲，會干擾腸胃的正常蠕動，影響人體的消化功能，容易使人罹患「冰箱腸炎」。另外，每個人都習慣在冰箱中長期地儲存大量的食物，而且生食、熟食不分開，全部混雜在一起，平日又不定時清理，細菌多（尤其是大腸桿菌）不足為奇；假使又從冰箱直接取出食物食用，沒有經過充分加熱，也是生成「冰箱腸炎」的原因之一。「冰箱腸炎」的症狀有腹部隱痛、畏寒、發熱、渾身乏力、噁心嘔吐，厭油以及輕中度的腹瀉，嚴重的可能導致中毒性腸麻痺。因此，冰箱只是一個冷藏的好幫手，不是萬用消毒櫃。在冰箱中，生的食物和熟的食物一定要分開，熟食應該放入加蓋的容器中保存，避免細菌交叉感染；還有，要定期清理冰箱，少喝冰鎮飲品。使用冰箱存放食物的注意事項❶4類食物不宜放在冰箱裡:a.根莖類蔬菜。馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、冬瓜、洋蔥等蔬菜，在通風、陰涼的室溫下保存即可，長時間放在冰箱裡容易變黑變軟。b.熱帶水果。香蕉、芒果等熱帶和亞熱帶水果，對低溫環境的適應性較差，放在冰箱裡冷藏會凍傷，影響其口感。c.醃製肉。臘肉、火腿等肉類醃製品，適合放在陰涼、通風的地方，才有利於保存原來的風味。如果把它們放進冰箱，容易出現異味，縮短了儲藏的時間。而冷凍食品，在解凍之後，細菌就會迅速地大量繁殖，所以不適合再放回冰箱。若是要冰的東西量多，最好先分裝成一包一包，一次拿一份進行解凍。d.麵點。饅頭、花捲、麵包等澱粉食物，放在冰箱裡容易類變乾變硬。在儲藏之前，可以先用保鮮膜或者保鮮袋裝好再放入冰箱。❷隔夜飯菜不適合長時間存放在冰箱逢年過節期間，家家戶戶都會準備非常豐盛的食物，例如各類蔬果、肉類等，三兩天是吃不完的，於是把剩菜剩飯放進冰箱，然後越放越多。實際上，冰箱只是透過降溫的方式，抑制細菌的繁殖速度。如果東西太多，溫度不夠冷，接下來的情況就會如前所述，吃了噁心、嘔吐、腹瀉輪流出籠。食物在冰箱裡的儲存時限冰箱分為冷藏室和冷凍庫2個空間，前者溫度大約在4∼5℃，而後者則是零下18℃。蔬菜、水果或待解凍的肉類、食品通常放在冷藏室，而冷凍庫則是冷凍食品、肉類、魚類、海鮮的天下。簡單介紹經常食用的食物在冰箱中的儲藏時間。❶肉：冷藏1∼2天，冷凍90天左右。❷雞肉：冷藏2∼3天，冷凍360天左右。❸肉排：冷藏2∼3天，冷凍270天左右。❹魚類：冷藏1∼2天，冷凍90∼180天。❺番茄能夠冷藏12天，芹菜能夠冷藏7∼14天。❻新鮮雞蛋能夠冷藏30∼60天，而熟雞蛋一般冷藏6∼7天。❼牛奶能夠冷藏5∼6天，優酪乳能夠冷藏7∼10天。❽飲料和酒類飲品：在4℃左右儲藏，開啟後應儘量喝完。❾剩飯的冷藏不超過3天，剩菜尤其是素菜不適宜在冰箱裡存放，應該現燒現吃。❿花生醬、芝麻醬等：開罐之後能夠冷藏90天。適宜在室溫儲藏的食物冷藏某些食物會導致其口感改變，營養降低，甚至加速腐敗變質，因為它們在室溫下儲存的效果比冷藏更好。❶麵包：麵包在冷藏後容易變乾、變硬、掉渣，口感不如常溫下保存。❷咖啡豆：冷藏的咖啡豆容易吸收冰箱中其他食物的異味，同時，溫度驟降會導致咖啡豆脫水，影響香味。❸紅酒：紅酒的儲藏以12℃左右的恆溫最適宜。❹辣椒醬：辣椒醬在一般的室溫下就能夠儲藏3年。❺蜂蜜：蜂蜜放在冰箱裡冷藏，容易加快糖分結晶的速度，而影響口感。❻番茄：番茄冷藏過久，果肉會呈現軟爛的水泡狀，或者出現散裂的黑斑，時間一長還會腐爛。❻馬鈴薯：低溫冷藏後的馬鈴薯會變硬，產生如沙粒般的口感。❽洋蔥：洋蔥在冰箱中冷藏的時間過長，容易失去水分，導致黴變。同時，它的味道會影響其他食物。❾大蒜：溫度較低的冷藏室，容易使大蒜發芽、變質或發霉，蒜瓣也會變軟。使用冰箱保存食物的注意事項❶要定期清理消毒冰箱的常用冷藏溫度是4∼5℃，在這種低溫的環境下，絕大多數細菌的生長速度都會放慢。但是有些細菌嗜冷，在低溫的狀態下反而能迅速增長繁殖。如果食用感染了這類細菌的食物，也會引起腸道疾病。而冰箱的冷凍溫度通常在零下18℃，一般的細菌都會被殺死，但是冷凍並不等於完全殺菌，抗凍能力強的細菌仍會存活下來。因此，如果不進行及時定期的消毒，容易成為部分細菌的「溫床」。❷生的食物和熟的食物不能放在一起生食和熟食的存放時間以及對溫度都有不同的要求。生食中普遍都存在各種細菌，與熟食放在一起容易將其汙染。因此，應該使用保鮮膜或者保鮮盒來將兩者分開存放。❸肉類食物要特別處理魚肉、豬肉、牛肉等肉類食物放入冰箱前，最好先用塑膠袋封裝，再放入冷凍庫貯藏。而蔬菜、水果則需要把外表的水分擦乾，再放入冷藏室為宜。❹食物不宜存放過多冰箱內的食物存放過多，容易使食物的外部溫度低而內部溫度高，導致變質；最好要留有一定的空間，讓冷氣得以正常對流，來減輕冰箱的負荷。❺瓶裝飲料不宜放在冷凍庫各類飲料、牛奶等有寶特瓶或紙盒包裝的食物，不要放進冷凍庫，以免包材凍裂。●書籍介紹一天一排毒，身體才會好：中醫師的全身天然排毒法，清淨五臟，防生病作者：張霆出版社：幸福文化出版日期：2019/12/04作者簡介張霆畢業于北京中醫藥大學。研習各科醫術，師從多位名家，其中包括著名兒科專家方鶴松教授、知名中醫專家王鳳岐主任、皮膚科中醫專家許銑主任、民間名老中醫，有“神針王”之稱的王修身大夫等知名專家，同時研讀各家經典古籍，中西醫結合針藥並用，對中醫保健養生有豐富的經驗。出版了《解決小病痛，不用看醫生》《醫生秘而不傳的養生秘笈》《氣血調養好，疾病不來找》《腎好人不老，胃好命就長》等作品。責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真
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2020-03-31 養生.聰明飲食
身體脂肪最多的器官竟是「大腦」！醫師教你吃8類食物防失智，阻毒素傷腦
每週吃1次魚，降低失智風險重要的不是別吃什麼，而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。大腦是身體脂肪最多的器官，攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說？飽和脂肪是剛性分子，而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時，比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞，因為後者無法迅速適應新的影響因子。你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材，例如魚類就是很棒的omega-3 來源，許多研究都認為多吃魚有益大腦健康。《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）的1項研究顯示，體內 DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了47％。另外《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）回顧21篇研究，發現每週只要吃1次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。要保持大腦靈活，第2種非吃不可的食物是大量蔬果，蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康，再怎麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說，最近《阿茲海默氏症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia）期刊所刊登的1篇研究，檢視了地中海式飲食（我的5大超級食物便是奉行這種原則），研究人員發現大量食用蔬菜（尤其是綠色葉菜類）對大腦很有益處。蔬菜、黑巧克力、茶葉、紅酒、藍莓，減緩老化不只蔬菜，研究人員還發現，吃很多莓果的人，認知衰退的速度也比較緩慢。在飲食中添加種籽也是個好主意，方法很簡單，把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上，所有好食物一次到位。《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）在2015年刊登的1份研究檢視飲食習慣和認知功能，研究對象超過 2,500 人，結果發現攝取較多木脂素（lignan）的人，認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低，而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人，他們的認知功能衰退多了3.5倍，記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力，本身也是香脆的好食物。最後，你可以盡情享受1種糖類，那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇（flavanols）可以促進大腦連結，並且保護腦細胞，不受毒素和發炎的負面效果所害。有1項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者，實驗將受試者分成3組，讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料，最後再請他們接受智力測驗，結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那1組，智力測驗表現最好（另外還有附加好處：可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗）。種籽對身體的功用種籽只有丁點大，卻飽含蛋白質和健康脂肪，因此是絕佳的零食，也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙時，加一些種籽進去，添加額外的營養。以下是我最喜歡的幾種。亞麻籽：討厭吃魚者的最愛亞麻籽是原生超級食物，充滿纖維、降低膽固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3（和魚身上的脂肪相同）。不妨在優格或雞肉外層裹的脆皮粉中加入亞麻籽。由於亞麻籽的外層很堅硬，如果想獲取所有營養素，建議購買亞麻籽粉。南瓜籽：抵禦糖尿病最強大南瓜籽富含鎂（每1大匙所含的鎂和1大根香蕉的鎂含量相同），這種礦物質能降低罹患心臟病、中風、糖尿病的風險，但大多數人的攝取量都不夠。奇亞籽：補充纖維最厲害奇亞籽的可溶性纖維會在腸子裡膨脹，製造飽足感，免得你忍不住去吃垃圾食物。這些種籽原本是堅脆的口感，等到吸飽冰沙、優格等液體，就會變成果凍的質地。葵瓜子：物美價最廉葵瓜子價廉物美，是補充維生素E的明星食品，只要1大匙就滿足每日所需的1/5 。購買的時候要注意選擇「生」瓜子，而不是添加油脂的「烤」瓜子，這樣就不怕吃下太多熱量。火麻仁籽：補充蛋白質最得力火麻仁籽帶有堅果的味道，蛋白質和omega-3的含量高。不要和它的近親，也就是有麻醉效果的大麻搞混了，火麻仁籽不會讓你醺醺然。建議撒在冰沙和麥片上食用。延伸閱讀： 「趁現在還有救，趕快植牙吧...」一舉看穿黑心牙醫騙你的植牙4大話術●書籍介紹修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner's Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。
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2020-03-24 養生.聰明飲食
天天一湯匙堅果 吃出抵抗力
近來新冠肺炎使人心惶惶，充分且均衡攝取營養能提升身體抵抗力，有助抵禦病毒感染。衛福部國健署表示，堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等營養素，建議民眾每天可吃1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，吃出抵抗力，預防心血管疾病等慢性病發生。衛福部國健署社區健康組組長羅素英表示，常見的堅果種子類，包括腰果、核桃、胡桃、花生、芝麻、杏仁、開心果、夏威夷豆等。其中，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，具有降血脂效能，可減少心血管疾病的發生風險；而維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；纖維質則有幫助促進腸胃蠕動等功能。建議每天可攝取一湯匙的堅果種子類，約為五顆腰果、五顆杏仁果或十顆花生的量。不過，2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示，國人的堅果種子類食物普遍攝取不足，絕大多數民眾都吃不到一湯匙的量，尤以兒童與青少年的攝取嚴重不足，每天只吃進建議攝取量的十分之一。這份調查顯示，7歲至18歲的兒童青少年，每天只吃了0.1湯匙的量；19歲至44歲青壯年，每天只吃0.3湯匙；45歲至64歲壯年，每天吃進半湯匙；65歲到74歲的攝取量最高，不過平均也只有0.8湯匙，同樣未達標。目前正值防疫之際，國健署提醒均衡飲食的重要性。羅素英表示，選購堅果種子類食物時，建議選擇原味或直接購買生的回家自行烘烤，以保留完整營養，且能減少熱量、添加糖或鹽分的攝取。購買回家後，除了直接吃，也可敲碎、打成粉，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，為菜餚增添營養與風味。
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2020-03-23 新冠肺炎.預防自保
堅果助抗病 國健署調查：兒少每天只吃建議量的10分之1
堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質，營養且可預防慢性病。衛福部國健署長期建議每天吃到一湯匙的量，但2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示，絕大多數民眾都吃不到這個量，尤以兒童與青少年攝取嚴重不足，每天只吃進建議攝取量的十分之一。衛福部國健署社區健康組組長羅素英表示，近來新冠肺炎使人心惶惶，充分且均衡攝取營養能提升身體抵抗力，有助抵禦病毒感染。其中，堅果種子類含有單元不飽和脂肪酸，可降血脂並減少心血管疾病的發生風險；其中的維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；其中的纖維質則有助腸胃蠕動。常見的堅果種子類包括腰果、核桃、胡桃、花生、芝麻、杏仁、開心果、夏威夷豆等。國健署長期建議每天攝取一湯匙的堅果種子類，約為五顆腰果、或五顆杏仁果或十顆花生的量。不過，2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示國人普遍攝取不足。這份調查顯示，七歲至18歲的兒童青少年每天只吃了0.1湯匙的量，19歲至44歲青壯年每天只吃0.3湯匙，45歲至64歲壯年每天吃進半湯匙，65歲到74歲的攝取量最高，不過平均也只有0.8湯匙、同樣未達標。目前正值防疫之際，衛福部國健署再度提醒均衡飲食的重要性。羅素英表示，選購堅果種子類食物時，建議選擇原味或直接購買生的回家自行烘烤，以保留完整營養，且能減少熱量、添加糖或鹽分攝取。購買回家後除了直接吃，也可敲碎、打成粉搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，為菜餚增添營養與風味。
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2020-03-19 養生.聰明飲食
20歲後開始衰老！營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
忙碌是現代人生活的基本模式，健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出，人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，會隨著年齡增長而逐漸減少；加上現代人的壓力大，如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性，便成為另一種考驗。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出，壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺，以強化身體對抗壓力的效能，減少腦細胞運轉，長久下來，更容易導致腦部海馬區萎縮，使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食，造成營養攝取不足或是偏差，加上缺乏運動等健康的生活模式，就會造成營養失衡，腦力因而流失得更快。均衡且多元的飲食內容，是維持好體力和好腦力的關鍵，而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點，挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物：1、香蕉：色胺酸香蕉的色胺酸（Tryptophan）含量多，色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質，能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統，緩解情緒，多吃含色胺酸的食物，不但可以增進腦力、變聰明，還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。2、牛奶：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣的攝取可以讓神經興奮、活化，而牛奶也含色胺酸，可促進腦力發展、改善記性，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡，睡好覺才會有好腦力。3、核桃、芝麻：多元不飽和脂肪酸、色胺酸核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，能活化腦細胞，讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃，以形補形，有補腦的功效；另外，像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類，更含有大量的色胺酸和維生素B群，都是健腦的好食材。4、南瓜：類胡蘿蔔素、鋅南瓜連皮帶籽吃，纖維多、熱量低，還含豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，降低罹患心臟病的發生率，有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，讓注意力和記憶力更集中。5、全麥麵包、全麥饅頭：不飽和脂肪酸常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條，全麥的纖維多，其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪，富含維生素E，是抗氧化的重要來源，幫助腦細胞抗氧化，促進腦部活力。而碳水化合物則可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以穩定，思緒就會變得更清晰。6、奇異果、柳橙：維生素C平時可多吃富含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，能緩解緊張的情緒，維持腦部的戰鬥力，是抗壓力的好食物。此外，維生素C對血液保護很重要，同時也是良好抗氧化劑。7、深海魚：EPA、DHA 、OMEGA－3魚油含有EPA、DHA，EPA不但對改善憂鬱症有效，因其對神經系統有助益，影響腦神經傳導，可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，脂肪較柔軟，使細胞彈性好，對神經系統有助益，能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。 8、大蒜：維生素B群大蒜含大量的維生素B群，與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸，在腦神經傳導上是重要物質，能維持腦細胞的活動，也是抗壓力的來源；大蒜也含植物固醇，在油品中添加，可以抗膽固醇，又具有殺菌、抗氧化效用，同時有助心血管疾病的保健。9、綠色蔬菜：高纖、微量元素綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C，顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高，對於活化腦細胞很有助益，尤其綠色蔬菜還含有鎂，鎂可以讓人神經鬆弛，不緊張、心情舒暢，記性自然就不會衰退得太快。10、茶：茶胺酸、茶多酚茶本身就是提醒飲料，含有茶胺酸，可以調節腦波，抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用；另外，茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚，具抗氧化效果，可以降低氧化壓力，讓頭腦保持清醒，維持好腦力。延伸閱讀： 常忘東忘西、記性差？ 可能是大腦缺少這7種營養素 年紀越大腦力越差？ 日常這10件小事都在悄悄破壞腦力
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2020-03-19 橘世代.健康橘
破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步！
油脂除了提供人體所需營養素，也扮演了烹調時的介質角色；但市面上食用油五花八門，各有不同訴求，令消費者眼花撩亂。好油應該怎麼選？製程、健康價值、營養成分、使用習慣和品牌都是關鍵！在選購食物時，人們都習慣先了解營養成分，但對食用油來說，除了油品的健康價值外，還有很重要的考量：｢油品的新鮮度及在製作過程可能存在的風險。」製油方式暗藏食安隱憂食用油的製作方式分為物理與化學方式兩種，也就是民眾常聽到的「非精製油」與｢精製油」。用物理方式壓榨取油的油品屬「非精製油」，常見油品如花生油、芝麻油、苦茶油、冷壓橄欖油等；但若需透過一系列複雜的化學方式，以化學溶劑浸出取油，就是所謂的「精製油」，市面上常見的大豆油、菜籽油、葵花油等多屬此類。文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出，以壓榨方式產出的非精製油品相對單純，多是將原料如新鮮種子或果實壓榨後經過沉澱，可保留大部分食材的天然植化素營養，再萃取上方比較純粹的油脂而成，受重視健康的消費者青睞。但要特別提醒，選購時必須留意原料來源，避免重金屬或農藥等殘留的風險。而精製油的製程中是以化學溶劑溶出油脂，需經過高溫脫膠、脫酸、脫色、脫臭，油質雖精純，但也有潛在的風險。近幾年在健康訴求下，愈來愈多國內消費者偏好使用冷壓初榨的橄欖油。但因初榨橄欖油量少價高，可能有少數廠商會將已經過第二道或第三道粹取而出的油品，參雜不可用的｢銅葉綠素」，魚目混珠調成初榨時的黃綠色再高價販售。若長期食用，易造成肝腎器官的傷害。依用途選油 健康有保障陳俊成說，沒有所謂零缺點的油，也不需迷信高價油。每種油都有其特性與發煙點，適合不同的料理方式。例如，台灣人喜愛大火快炒或油炸烹煮，建議選擇發煙點較高的油品，如大豆油、苦茶油。而冷壓初榨橄欖油、亞麻仁籽油等油品，則適合涼拌或低溫烹飪。｢要留意的是，當油品用來做炸物基油時，其營養價值也會降低。」陳俊成提醒。此外，每種油品都有其適用性，若家中成員以中老年人居多，建議多選植物性油品，含豐富單元不飽和脂肪酸，如紫蘇籽油、苦茶油、橄欖油、葵花油等，有益心血管健康；如果有青春期的孩子，則飽和性油脂如椰子油等可不受限，提供成長所需營養。陳俊成也建議選購油品時，除了要閱讀食品標示上包括保存期限、營養成分和含量、成分標示與製油方式外，也要注意原料的來源地，在對源頭有把關、可信度高的通路購買，可有較多保障。另外，選購時最好以小包裝為主，因為油品只要一開封接觸空氣，就會氧化。當油品出現油耗味時，就表示已經不新鮮，最好不要食用。健康油品的採購與使用建議1. 廚房可以有3種以上油品，一瓶適合涼拌，一瓶可以高溫煎煮，另一瓶可以油炸。2. 油品怕光照，選購時以深色玻璃瓶或其他可阻絕光線的容器為主。3. 用完一種油品，可以更換另一種植物油，因為不同油有不同的營養成分，能補充不同的營養。4. 油品要放在避光的櫥櫃裡，油也怕高溫，不要擺在大火旁。5. 建議在油品開封後3個月內食用完畢，若出現油耗味，便不可再食用。◎本文摘自《里仁為美》，更多精采內容請見《里仁為美季刊第48期》【「好好吃」指南大公開↘↘↘】。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食。自己在家炸薯條！DIY法式口感，酥鬆上桌。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養？專家教你 9大飲食原則！
公館地區營運邀請營養師黃淑惠，開設「保健營養學堂」一系列課程，深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享！女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期，而合作社社員以女性為主，處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備？又該注意那些飲食及生活上的保健？女性特有的生理週期黃淑惠指出，所謂女性更年期，指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間，最長甚至將近10年，因個人體質而異。女性從11、12歲，一直到更年期來臨前，都會有生理週期，亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開，其刺激卵巢中濾泡長大，在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕，另一方面會再刺激腦下垂體，傳達下視丘，分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開，讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後，濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生，增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化，完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵，黃體萎縮，黃體素和雌激素減少，子宮內膜不再增生，開始剝落，經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康，讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低，並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能，也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後，因雌激素逐漸減少，早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀；而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時，就需要求助於婦科醫師，通常醫師會施予雌激素的補充，讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病，因此對身體健康的人來說，黃淑惠也建議了替代療法，包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等，可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品；木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜；而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而，植物性雌激素一旦攝取過量，對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說，也會強化刺激，因此要特別叮嚀，以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充，而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏，因而導致脾氣暴躁或高血壓，建議為了睡眠品質應少喝咖啡，並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說，若之前營養攝取均衡，打下健康的基礎，絕對可以減低不適症的影響，快樂度過更年期！1.規律接受日照：產生維生素D，以提高免疫力。2.漫步大自然：輕鬆運動或徜徉大自然中，有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入：過量飲用咖啡因，恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠：有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力：壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食，控制熱量，減少動物性油脂來源，避免熱量過高，體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質，減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂，延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群，包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類，確保獲取豐富的維生素C、D、E，可以預防動脈硬化，提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少，只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取，不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議，包括以下：一、以天然五榖為主食來源：大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源（大豆可以補充異黃酮素），減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果（每天四份蔬菜三份水果）補充鈣鐵食物有：莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用：核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂：橄欖油、苦茶油、芥花油，宜低油烹調。六、改善失眠，可多選用有安神鎮定作用的食物，如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化，如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味，多選用黑色、鹹味食物，達到補腎、強化筋骨與生殖功能：香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適：黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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