2021-04-15 養生.營養食譜
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2021-04-15 養生.運動天地
動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效 失智風險都降低
根據衛福部公佈106年十大死因，心臟病及腦血管疾病分別高居國人十大死因第二及第四位。其中，動脈硬化是引發心臟病的關鍵因素。其實動脈硬化主要是低密度膽固醇過多，只要搭配適當的飲食、運動，硬化問題是能夠改善的。心腦血管疾病的發生原因，常是血中的低密度膽固醇濃度過高，附著在主動脈的血管壁上，導致血管堵塞、動脈硬化，進而引發心肌梗塞、冠狀動脈心臟病、血栓等病。逆轉動脈硬化，「糖分」一定要忌口因此，讓血脂肪下降就是逆轉動脈硬化的關鍵。新光醫院心臟內科洪惠風主治醫師就指出，研究發現低密度膽固醇越多，動脈硬化的速度就越快，當低密度膽固醇控制在70-80 mg/dl的標準值時，動脈會停止硬化，往下降到65 mg/dl時，動脈硬化甚至能得到逆轉。想要減少膽固醇，可以再飲食上多採用清蒸、水煮、滷、烤、拌炒，取代油煎、油炸，並且選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油； 少用飽和脂肪酸含量高的椰子油、棕櫚油、豬油、奶油。另外，「糖分」也是導致血脂上升的關鍵之一，由於過多碳水化合物造成的糖化反應，會使糖分黏在血管或器官的蛋白質上，也會增強合成脂肪的酵素活性，增加體內壞膽固醇的含量，進而使總膽固醇升高，可能加速動脈硬化。因此，精緻甜食也必須要忌口。做運動改善動脈硬化問題！研究：每天「有氧運動」最有效美國德州大學西南醫學中心針對70名年長患者進行為期1年的實驗，發現相較於每天從事伸展、拉筋運動的參與者，已有輕度認知障礙的老年人在進行中強度或高強度有氧運動1年後，不但大腦血流量增加，連帶動脈硬化程度也獲得改善。相關研究成果已發表於2021年3月份的《阿茲海默症期刊》。過去的實驗已證實，若流入大腦的血液量低於正常，便容易造成通往大腦的動脈硬化、輕度認知障礙與失智症。研究還指出，定期有氧運動可改善健康老年人的認知與記憶力。研究團隊進一步召集70位年齡介於55歲至80歲的老年男性與女性。所有參與者分為2組，一組執行中等強度或高強度有氧運動，另一組進行伸展運動。運動頻率為每週3至5次、每次30至40分鐘。結果發現，相較於伸展組，在經過1年的訓練後，有氧運動組參與者的頸部動脈硬化程度下降，流向大腦的血液量增加，失智症狀降低；且隨著最大攝氧量的提升，動脈硬化與大腦血流量的改善就愈明顯。越來越多研究證實，運動有助於減緩老人記憶力衰退與失智的發生；這項研究不但證明了有氧運動可以改善大腦問題，連帶著對心血管也有好處。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。參考資料：One-Year Aerobic Exercise Reduced Carotid Arterial Stiffness and Increased Cerebral Blood Flow in Amnestic Mild Cognitive Impairment延伸閱讀：冠狀動脈硬化容易誘發心臟病！台美合作找到基因治療預防方式
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2021-04-13 癌症.飲食與癌症
檸檬、芝麻油、無糖優格...就可打造抗癌體質！日本癌症權威獨創「防癌飲食8法」
消滅致癌因子，就要攝取增強免疫力的食物濟陽式飲食療法8大原則◎減鹽生活，是擊潰癌細胞第一步鹽分過高，會降低胃黏膜抵抗力、引發癌症鹽分會損害到人體的胃黏膜，導致細胞內外礦物質失衡。而且不單單會引發胃癌，幾乎所有癌症的罹癌機率都會因此提高。◎攝取優質蛋白，提升抗癌戰鬥力（不吃四足動物）幫助降低壞膽固醇，改善血液循環動物性脂肪和蛋白質會增加罹癌的風險，所以牛、豬、羊等四足動物的肉類，在濟陽式飲食法中一律嚴格禁止。◎多吃新鮮蔬果，遠離癌細胞威脅體內最需要的抗氧化物質，就從這裡攝取務必挑選有機或低農藥的蔬果！新鮮蔬果裡含有豐富的維生素，以及多酚、類黃酮、花青素等植化素，可以消除體內自由基並抑制癌細胞。◎多吃含有胚芽的穀物以及豆類、芋薯類胚芽、大豆異黃酮，能有效抑制癌症米、麥的胚芽中，富含維生素B群、維生素E、抗氧化物質（木酚素、植酸），還有能夠調整腸道環境的膳食纖維。其中未經精緻的糙米充分包含了以上所提到的營養，可說是最理想的主食。◎補充海藻類、乳酸菌、蕈類，提升免疫力有助平衡腸道菌叢、整腸提升免疫力乳酸菌最為人所知的，就是增加益菌、抑制害菌，調整腸道環境的功能，並且加強免疫細胞的活性。除了乳癌、卵巢癌的患者外，其他癌症患者每天至少都要吃300g的無糖優格，而且原料必須是來自優質的牛乳。◎多攝取萊姆、蜂蜜與啤酒酵母促進檸檬酸循環，提升代謝力多吃富含檸檬酸的檸檬或萊姆，有助於促進代謝，每天最好能每天攝取兩顆以上。如果很難買到完全無農藥的產品，可以先浸泡在水中一整晚。蜂蜜裡含有許多維生素、礦物質，以及能增強免疫力的花粉，每天必須食用兩大匙。◎適量芝麻油、橄欖油等好油，有助加強抗癌力選擇大豆油、芝麻油，但須適量攝取一般建議在挑選油品時，要選擇含有豐富油酸的橄欖油、芝麻油、菜籽油；不需加熱的料理則選擇紫蘇油、荏胡麻油、亞麻仁油。每種油脂都應盡快使用完，避免氧化的油脂破壞細胞。◎只喝天然好水，不碰自來水；菸酒是大忌自來水為保證品質的安全，會添加氯來進行消毒，但也因此容易產生致癌物「三鹵甲烷」，不建議癌症患者飲用。無論是直接飲用、製作蔬果汁，或是煮湯，都應該選擇乾淨的天然湧泉水，或是市面上未經加熱處理的瓶裝礦泉水。也可以透過高性能的活性碳淨水器，去除其中的雜質與有害成分。針對不同臟器的有效抗癌食材打擊癌症，就從攝取能增強免疫力的植化素開始！濟陽式飲食療法的原理，在於提升我們身體本來就有的免疫力，並將其發揮到最大極限，藉以擊退癌症！因此，必須增加肩負免疫機能大任的白血球，還要確保其活力充沛。想要增加白血球的數量，就必須多攝取蔬果中特有的抗氧化物質「植化素」。這是一種人類沒辦法自行製造，須透過食物來獲得的營養。植化素能夠對抗體內活性氧的攻擊，保護細胞不受侵襲，有效預防癌症。◎針對胃癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・大量果汁：新鮮蔬果中的鉀，可以直接對胃部產生作用、提升代謝。・綠茶：綠茶中含豐富多酚，抗氧化力強，能有效抑制癌細胞蔓延。・優格：優格中的乳酸菌能有效減少引發胃癌的幽門螺旋菌。・梅精：具有強力的殺菌作用，能夠擊退致癌的危險因子「幽門螺旋桿菌」。✘NG食材・高鹽食品：鹽分會破壞胃部黏膜，胃癌患者更需要徹底實施減鹽飲食。◎針對食道癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・南瓜：南瓜表皮的內側含有許多β-胡蘿蔔素，有助於強化食道黏膜。・鮭魚：讓鮭魚呈現橘紅色的蝦紅素，具有高抗氧化力，可以抑制腫瘤成長。✘NG食材・鹽：過多的鹽分會損害到黏膜細胞，特別是食道癌與胃癌患者，必須盡量減少攝取鹽分。・酒：酒精會破壞食道壁，是造成食道癌的主要原因之一。・香菸：溶解在酒精中的尼古丁和焦油，可說是致命成分！菸酒不忌的人，罹患食道癌的機率高達一般人的十四倍！書籍介紹書名：天天這樣吃，讓癌細胞消失：癌症被治癒的人都吃這些，日本抗癌權威八大飲食法，轉移、復發、癌末通通都有救作者：濟陽高穗出版社：瑞麗美人國際媒體出版日期：2015/10/16作者簡介／濟陽高穗 Takaho Watayo日本癌症外科名醫，行醫逾40年，動過超過4000台的手術。目前為西台診所院長、三愛醫學研究所所長，並兼任千葉大學醫學系臨床教授。1970年畢業於千葉大學醫學系，任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年，以國際外科學會交換研究員之身分，前往美國德州大學外科教室留學，研究消化道荷爾蒙。回日本後歷經東京女子醫科大學助理教授、都立荏原醫院外科部長、大塚醫院副院長等職務。在台灣的暢銷著作有《這樣做，讓癌症消失》、《濟陽醫師脫離癌症體質飲食療法》、《吃掉癌症：有效率61.5%的濟陽式飲食法》等等。延伸閱讀： 甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招，不花錢消滅內臟脂肪
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2021-04-11 養生.聰明飲食
預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D
預防骨質疏鬆，女性要特別注意！根據調查，60歲以上骨質疏鬆的患者中有8成是女性，台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁表示，骨鬆的危險因子除了老化、少運動、營養不足外，停經後的婦女因雌性激素下降，骨質流失速度會加快，女性抗骨鬆應像理財規畫，盡早替自己存足骨本。徐佳郁說，骨質疏鬆症雖好發在老年人身上，但其實骨質在35歲左右便會開始流失，營養充足是預防骨質疏鬆有效的方法，尤其是骨質需要的礦物質「鈣」，以及幫助鈣質吸收的「維生素D」。成年人鈣質的建議量為每日1000毫克，維生素D建議攝取量為每日400IU，51歲以上需增加至600IU，依據衛服部國民營養健康狀況變遷調查，19到75歲女性鈣質攝取僅達建議量46至53%，維生素D攝取僅達57至83%，可見台灣女性對骨質相關營養素攝取明顯不足。徐佳郁說，民眾可透過日常飲食補充鈣，如富含鈣質的牛奶、奶製品、小魚乾、帶骨吃的魚、傳統豆腐、豆干、蛤蜊、芝麻、地瓜葉、莧菜、芥藍菜等；另外，富含維生素D的食物有小魚乾、鮪魚、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋、乾香菇等，搭配吃可增加鈣質吸收利用。而已經被診斷骨質疏鬆症的患者，除了從天然食物攝取營養素外，也需搭配補充劑使用，老年族群常攝取多樣保健食品且易混淆，如臨床上葡萄糖胺常被民眾誤認為是高鈣的補充劑，因此建議民眾可諮詢專業醫師或營養師如何正確且有效使用鈣補充劑。
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2021-04-10 養生.聰明飲食
黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮？教授曝真相
讀者WANG在2021-3-22利用本網站的「與我聯絡」詢問：教授你好,我父親有吃黑芝麻粉的習慣,想請教的是吃黑芝麻粉有養生的效果嗎?像這篇文章寫得,不曉得正不正確. 上面的連結打開的是一篇沒有註明日期，發表在《華人健康網》的文章，標題是〈黑芝麻抗癌、降膽固醇，有驚人秘密…〉。我現在把它的問題逐條分析如下：問題一：黑芝麻最主要的脂肪酸是亞麻油酸，這是一種人體不可缺少的必需脂肪酸，缺乏就會讓體內某些荷爾蒙無法正常地製造。產婦喝的麻油雞是補品，也和麻油中的亞麻油酸有關，它能幫助產婦子宮的收縮，幫助惡露的排除。分析一：亞麻油酸根本就不是人體不可缺少的必需脂肪酸。縱然是一輩子都沒吃過，你也絕不會因此而出現任何健康上的問題。請看我在2016-8-8發表的亞蔴籽油比魚油好嗎。至於「亞麻油酸能幫助產婦子宮的收縮」，我在醫學文獻裡找不到有這樣的記載。問題二：根據臨床實驗，黑芝麻的花青素有助增加免疫力，以及防止癌細胞增殖的優點。分析二：醫學文獻裡沒有任何臨床實驗顯示花青素有助增加免疫力，也沒有任何臨床實驗顯示花青素可以防止癌細胞增殖。問題三：花青素的好處還不止於此，吃一段時間的黑芝麻之後，就會發現頭髮變得又黑又亮，原來是花青素在髮根發生作用。分析三：醫學文獻裡沒有任何記載花青素可以使頭髮變得又黑又亮。事實上目前沒有任何方法可以使頭髮變黑。請看我在2018-9-24發表的吃黑芝麻會再生黑頭髮？。問題四：黑芝麻的準木質素，雖然只佔百分之一，但是它的強大抗氧化能力卻是無與倫比的。分析四：所謂的抗氧化之王，可以說是眾說紛紜，例如《早安健康》網站就發表了抗氧化力比維生素C多6000倍，抗氧化之王：蝦紅素。所以，「黑芝麻的準木質素…它的強大抗氧化能力卻是無與倫比的」，也只不過就是眾說紛紜之一。基本上，這些眾說紛紜都只不過是行銷花招。問題五：芝麻明具有不錯的抗癌能力。分析五：芝麻明也叫做芝麻素。有關芝麻素的種種誇大與胡扯，包括抗癌，請看我在2020-9-24發表的芝麻素的吹捧與現實。問題六：常吃黑芝麻，就可以把黑芝麻裡豐富的卵磷脂帶進體內，可以很有效的消除體內過多的膽固醇。分析六：醫學文獻裡是有非常初步的研究顯示黑芝麻可以降低膽固醇。但是，把它說成「很有效」，則是很誇大。總之，這篇《華人健康網》的文章，實在是很不健康。原文：黑芝麻抗癌、降膽固醇，有驚人秘密？
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2021-04-08 養生.聰明飲食
身體缺鈣全寫在外表！營養師傳授補鈣、健骨吃法
你缺鈣嗎？根據國健署的調查發現，在台灣有高達「99.8%」的成人，每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯！不過，鈣質不足除了喝牛奶外，阻擋內憂外患怎麼做呢？缺鈣警訊 疲倦、抽筋、失眠最常見營養師高敏敏在其臉書提到，若是常容易感到疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠，甚至是憂鬱，就有可能是身體發出的警訊，正在告訴你「缺鈣」了，務必重視才行。（推薦閱讀：便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要）傷骨4行為 多數人無意間正在做另外，高敏敏更指出4項不少人常會犯的傷骨行為，第一項就是「不喝牛奶」，因牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣；第二項為「久坐不動」，此舉容易讓肌肉與韌帶退化。而骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，若「無運動習慣」則無法讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質；最後一項則是「不愛曬太陽」，高敏敏說，曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收，所以千萬別怕曬。（推薦閱讀：乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦？ 小心會遺傳！教你日常幾招緩解不適）地雷飲食 當心骨質正悄悄流失在飲食方面，也需格外注意，避免骨質流失。高敏敏指出，若是飲酒過量會使骨密度降低，而愛喝碳酸飲料，磷濃度升高，易使骨鈣釋出，習慣吃重鹹、重口味，則因高鈉，也會增加鈣質流失機會；此外，咖啡因過量也會導致鈣質流失的元兇。（推薦閱讀：喝大骨湯補鈣？ 別傻了！運動、曬太陽還要多吃這些食物）缺鈣傷骨 這樣吃補回來鈣是人體不可缺少的礦物質之一，除了維持骨骼健康，也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。高敏敏強調，每天吃2份乳製品，是天然補鈣的基礎，如牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪都是不錯的選擇，然而，補鈣並不只侷限於喝牛奶，富含維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、小番茄，也能促進腸道對鈣質吸收。另外，豆製品含鈣量相當高，且大豆異黃酮亦能促進骨合成，推薦食物為豆乾、豆漿；值得一提的是，堅果種子中的黑芝麻，每100克就有1456mg鈣，可撒在白飯、加入牛奶中攝取，其他像是花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等，都是不錯的補鈣聖品。（推薦閱讀：喝可樂會骨質疏鬆？ 鈣質流失元凶找到了！2種人超危險）少量多次吃 一次大量攝取恐無效高敏敏提醒，每日1000mg鈣質應分散在各餐，一次吃高劑量的鈣，反而會降低吸收率，應遵從「少量多次吃」原則，才有助於鈣質吸收。延伸閱讀： ·長期補鈣卻不見效果？ 忽略這1件事等於白吃了 ·「矮、駝、痛」小心骨質正悄悄流失！ 醫師教日常如何自我察覺骨鬆
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2021-04-04 癌症.飲食與癌症
抗癌最佳典範！哈佛癌症醫師每天吃什麼預防疾病
鑽研食物營養與抗病關係的學者都吃些什麼？相信民眾都很好奇。李威廉（William Li）博士是哈佛大學的內科醫師，他致力於醫療與營養間的研究已有20年。超過20年的研究，讓他確認兩百多種與人體五大防禦系統有關的食物，他們可以協助對抗癌症、糖尿病與失智症。從增加人體微生物叢基因體，到幫助身體再生細胞，這些食物都具有強大功效，值得加入日常飲食。那麼，哈佛大學的癌症研究人員每天吃的這些特殊食物是什麼？李威廉博士分享幾樣他從早餐到晚餐的日常飲食，而且這些食物完全不必花大錢。早餐◥ 抹茶、綠茶、咖啡李博士每天早晨從一杯咖啡或綠茶開始。他說咖啡和綠茶可以活化體內的五個防禦系統，他特別喜歡抹茶，因為它具有超濃縮的抗氧化能力。他還喜歡在燕麥粥裡加入芒果和新鮮漿果一起食用。午餐◥ 綠色葉菜、豆類簡單的午餐，李博士經常選擇含大葉綠色蔬菜的沙拉，營養豐富的羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉和菊苣。當然，酪梨是很重要的成員。午餐後是提神的好時機，他喜歡補充一些豆類增強能量。扁豆、鷹嘴豆和黑豆富含蛋白質、纖維、鐵以及多種維生素和礦物質。李博士經常吃扁豆搭配初榨橄欖油和新鮮檸檬汁。點心◥ 堅果、黑巧克力李博士每天都會吃些堅果，其中他最喜歡核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸，可增強大腦和免疫系統，也是維生素B群和鎂的重要來源。當他須要一點甜食，會選擇黑巧克力、可可成分需高於70%的產品。晚餐◥ 魚、全穀物魚是李博士抵抗疾病最愛的食物之一，他喜歡搭配全麥義大利麵食用，使用富含抗氧化劑的番茄醬汁，還有大蒜、檸檬。他認為，碳水化合物也是抵抗疾病的重要營養素之一，不可或缺，但要選擇正確的碳水化合物，李博士建議選擇純穀類、豆類、對腸道有利的酸種麵包，而不是精製碳水化合物，這是獲得抗病益處的關鍵。資料來源／Health.com
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2021-03-30 新聞.食安拉警報
好市多蘋果又出包！ 連兩周農藥違規 2萬多公斤遭退運
好市多蘋果又出包！上周美國珍蜜蘋果才被衛福部食藥署驗出殘留農藥超標遭退運，今食藥署公布邊境查驗不合格名單中，好市多進口的富士蘋果也被查到殘留農藥超標，共1029箱全遭退運。食藥署北區管理中心科長陳慶裕，因六個月內查出兩次不合格，將請好市多於30天內提改善計畫。食藥署今公布邊境查驗不合格名單，共14項產品不合格，包括西班牙出口的橄欖、印度出口的黑芝麻、日本出口的太刀魚等，包括農藥殘留含量、動物用藥殘留量等不合格。其中，好市多從美國進口的「美國富士蘋果」檢出殘留農藥派美尼8.7 ppm。陳慶裕表示，派美尼主要是作為殺菌劑使用，而在蘋果上允許的限量標準為7.0ppm，因此1029箱、2萬580公斤，均全數退運、銷毀。另外，台灣渡邊商店自日本進口的太刀魚也驗出殘留動物用藥「還原型孔雀綠」0.6 ppb。依國內規定，還原型孔雀綠標準為不得檢出，全數1.3公斤產品也全數退運。陳慶裕表示，好市多的蘋果和台灣渡邊商店的太刀魚皆連兩周被驗出不合格，但因為都還是在原本抽驗率2％至10％，因此都只提高抽驗率到二至五成；若在抽驗率二至五成階段被抽到不合格，才會提升到逐批抽驗。不過這兩家廠商皆因六個月內有兩次違規，食藥署也要求其30天內繳交改善措施，若逾期未交，最重將不受理廠商申請進口案件。
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2021-03-28 養生.聰明飲食
2成失眠者反應記憶力退化 營養師：這5種營養素助好眠
睡不好，百病叢生。一名50多歲的女性失眠長達10年以上，發現記憶力逐漸退化，容易記不得近期發生的事情，至睡眠門診就診後，合併睡眠心理師及藥物治療，如今白天精神改善，不會忘東忘西，但醫師提醒，根據健保資料顯示，部分助眠藥物可能導致記憶力退化，建議民眾平時可從日常飲食攝取助眠的天然食物，如牛奶、雞肉、魚、蛋或綠葉蔬菜等含色胺酸營養素的食物，協助改善失眠問題。●失眠百病叢生 情緒焦慮、記憶力退化樣樣來林口長庚主任睡眠中心莊立邦表示，臨床門診中，失眠患者約有兩成會合併有記憶力退化的問題，常常白天精神不濟、無法集中精神，有時也會合併有情緒易焦慮、容易與他人產生摩擦。●最佳睡眠時間：1天7小時 助學習、記憶、修復免疫及內分泌系統睡得好，可幫助清除腦中廢物，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，根據2019年《營養學》期刊綜論，睡眠有助於修復免疫、內分泌系統，並能促進清醒狀態時神經的復原，在學習、記憶方面皆扮演重要角色，如同腦中勤勞的「清道夫」；許多研究亦指出，最佳睡眠時間約為1天7小時。●睡不好可就醫 平常飲食多攝取「色胺酸」等五類營養素助眠若實在睡不好，除可至相關醫療院所就診外，日常飲食可多攝取助眠食物，莊立邦指出，營養素「色胺酸」能幫助合成褪黑激素，進而產生睡意、維持睡眠狀態，平常可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、堅果或綠葉蔬菜等。許惠玉補充，另外四類營養素也有益於提升睡眠品質。1.GABA2.維生素B群（B3、B6、B12、葉酸）3.鎂4.維生素A、C、E等抗氧化物許惠玉指出，GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，具安定腦部的作用，日常可從發芽米、糙米、番茄、芽菜、發酵食品（如泡菜、紅麴、味噌、納豆）中攝取。維生素B3能幫助保留住體內的色胺酸，維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質，B12有助褪黑激素的分泌，可從肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等食物中攝取。鎂能防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，可吃綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。抗氧化物能夠降低發炎反應，避免發生睡眠障礙，可吃蔬菜、水果、堅果等。
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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素＃1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。主要營養素＃2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素＃3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA 和 DHA）可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-03-26 失智.大腦健康
預防方法／每3秒就有1人患失智症！10個健腦食物吃了沒？
全球失智人口增加，依據國際失智症協會（ADI）2019年全球失智症報告，估計全球有超過5千萬名失智者，到2050年預計將成長至1億5千2百萬人，每三秒就有一人罹患失智症。10大食物 健腦、活腦讓身心都快樂然而，每一種食物富含多種營養素，要多元攝取食用，都會對身體有所幫助，在此特別推薦10大健腦、活腦食物，讓腦部運作更有活力，並提供正面情緒能量，讓身心都感到健康快樂：1、麥片：麥片既方便又營養，其中含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素，例如維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓人有鬥志的「去甲腎上腺 素」，以及讓充滿戀愛感覺的「苯乙胺」等。2、黃豆：黃豆是一種神奇的食物，可以磨成豆漿、做成豆腐，也可以直接入菜料理。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，其中的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，是可以讓頭腦思考保持清晰、有衝勁的神經傳導物質。3、鮪魚：鮪魚富含深海魚油EPA及DHA。DHA是腦細胞膜合成不可缺少的原料，除此之外，鮪魚含有合成快樂荷爾蒙「血清素」所需要的重要營養素，所以，常吃不但會讓頭腦更聰明，也會擁有好情緒。4、小魚乾：富含鈣質的小魚乾，是神經系統運作或神經傳導物質要釋放時不可缺少的營養素，並含有豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助增加學習力及記憶力。5、菠菜：蔬菜中菠菜的葉酸含量算是高等級食物，研究發現，若體內的葉酸不足，就容易有憂鬱現象，大腦就主管情緒，當情緒憂鬱低落時，大腦就無法好好思考運作，因此，想要讓大腦靈活，情緒管理與調整也很重要。6、芭樂：維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素，多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺，去甲腎上腺素能產生向上的動力， 對於腦袋主宰情緒與行動活力有正向幫助。7、黑芝麻：黑芝麻的鈣質含量很高，鈣質除了一般所知提供骨骼發展、骨質提供等重要營養素之外，更是可以讓心情放鬆不可缺少的物質，是一種讓人保持正面情緒的好食物。8、葵瓜子：葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的，維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞，也富含有鎂，能夠幫助代謝壓力、讓人不焦慮，也讓情緒更正面愉快。9、小麥胚芽：小麥胚芽的維生素E含量也很高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助，並且也含能幫助腦部神經傳導物質合成的營養素，幫助頭腦充滿運作能量。10、低脂奶：研究發現，體內鈣質濃度較低者，比較容易緊張、焦慮、暴躁，對於腦部靈活應用也會受到影響。根據最新飲食指南建議，每天可以喝2杯低脂奶來補充鈣質，除了預防骨質疏鬆，也能維持好情緒。延伸閱讀： ·老化跟失智常搞混？ 最大差別在這個地方！醫師曝「4危險誘因」 ·失智症會遺傳嗎？ 6症狀都非正常老化，神經內科醫師告訴你如何預防
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2021-03-15 養生.保健食品瘋
用發泡錠預防感冒、補充維生素？營養師：小心副作用
不少人不喜歡白開水的平淡或覺得有股怪味，因而常用發泡錠取代白開水，當作日常水分的補充 隨時隨地來上一杯，甚至還有人把發泡錠當作預防感冒的首選飲品，想到就泡來喝，甚至當作感冒的治療妙方。發泡錠6大好處 提神、維持免疫力功能營養師宋明樺表示，市售的發泡錠商品種類眾多，主要以維生素B群、維生素C、鈣質等礦物質占大宗。目前坊間常見的發泡錠多以B群加上維生素C，或鈣質搭配維生素D為主，兩種皆有以下幾個優點：1、防口角炎、口瘡：B群可預防口角炎、口瘡疾病。2、提振精神：B群及維生素C可參與人體的生理反應，是天然的輔酶，正常的身體作用頻率深受其影響，通常維生素C或B群缺乏的人較容易疲倦、精神不濟、無法集中注意力等。不過，食用過量又可能會破壞腸胃道的天然環境，因此，食用發泡錠來補充維生素 C或B群必須謹記「適量」原則，過與不及都不好。3、維持正常免疫功能： B群及維生素C屬於微量營養素，透過各種營養素的攝取，提供一天所需的活力來源；基本上，適量的B群及維生素C參與體內免疫作用，形成人體一道天然屏障，用來阻絕外界各種細菌及病毒的入侵。4、方便補充：B群及維生素C所製成的發泡錠，十分方便隨時補充不足的營養素，尤其是年紀大、吞嚥困難的長者，很多人都有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病，每天都得吞藥控制三高指數，有時藥物味道不好、甚至有苦味，這時補充發泡錠，一方面除能轉移藥物苦味，另一方面還能補充微量元素，提供身體所需的重要輔酶。5、提高腸道鐵質吸收率：某些富含鐵質食物在腸胃道的消化利用率並不高，這些營養素往往還未被身體完全吸收，就可能排出體外，形成另一種浪費，例如深綠色蔬菜、紅肉、動物內臟等。不過，維生素C卻能提高腸道的鐵質吸收率，因此，不少餐廳常有牛肉搭配檸檬汁的料理，如此就能增加鐵質在腸道的吸收利用；同樣地，吃完深綠色蔬菜或紅 肉等高鐵食物，若能來杯含有維生素C的發泡錠，也能提高身體對鐵質的吸收。此外，維生素C含有東方女性最愛的美白、抗氧化功效，還能預防牙齦出血。6、增加骨質密度：不只是鐵質，某些鈣含量豐富的食物，像是牛奶、芝麻、小魚乾等，能增加骨質密度、幫助骨骼生長，並穩定神經、有助神經訊息傳遞，此時若能搭配飲用含維生素D成分的發泡錠，就能提高身體的鈣質利用率。過度依賴發泡錠 有害健康雖然發泡錠含有一些維生素及礦物質，食用之後對身體有益處，但畢竟不是天然 的蔬果食材，而是化學加工的營養補充品，長期依賴食用、甚至取代白開水，不 但無助於健康，還可能造成一些傷害。發泡錠口味多 恐破壞腸胃道環境宋明樺指出，發泡錠之所以能夠遇水起泡，主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等，這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境，並中和胃酸，使得食物的消化吸收受到影響。然而，為吸引消費者購買，廠商紛紛推出各式各樣口味的發泡錠，包括檸 檬酸、蘋果酸、橘子及葡萄口味等商品，這些酸性成分與碳酸氫鈉的鹼性成分經過酸鹼中和，也可能會影響腸胃道環境，尤其是胃酸分泌不多的老人家，一旦食用太多發泡錠，恐會影響食物的消化吸收。非天然添加物 易增加肝臟負擔值得一提的是，具有酸性及鹼性成分的發泡錠，一般不容易製成錠劑，通常須使用黏著劑、化學添加物等，才能製成錠劑，方便消費者使用；但這些非天然的添 加物卻可能增加身體負荷。宋明樺說明，一般而言，脂溶性營養素由肝臟代謝，水溶性由腎臟代謝，即使水溶性維生素不易沉積體內，可經由腎臟排出，但食用量過大仍會增加腎臟的工作量，因此，長期大量飲用發泡錠恐會增加肝腎負擔、不利健康。碳酸易致蛀牙 飲用完記得漱口由於發泡錠的碳酸成分也會酸蝕牙齒，長期飲用若未注意口腔清潔，也容易蛀牙。宋明樺建議，飲用發泡錠後記得刷牙，若上班族在辦公室不方便潔牙，也需簡單稍微漱口。苯酮尿症的人不要吃 避免增加身體負擔為增加發泡錠的口感及賣相，業者常會使用香料、色素，甜味劑等食品添加物，通常糖分太多。國外研究指出，若把添加香料及色素的發泡錠當水喝，長期易致注意力不集中、學習力下降；至於滿足味蕾、追求適口性的發泡錠則會使用甜味 劑，一旦添加的是代糖「阿斯巴甜」，也不適合有苯酮尿症的患者食用。維生素C吃過量 恐有副作用 雖然維生素C具有抗氧化功效，目前成人建議量為每天100毫克，但部分發泡錠 含過量的維生素C，若長期食用大量容易導致噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。宋明樺強調，平時若過量食用的人，一旦突然不吃或減量、改吃標準建議量，也可能出現反彈，造成維生素C缺乏副作用，常見症狀包括牙齦出血、傷口癒合等。發泡錠不會造成脹氣 避吃產氣食物為上策發泡錠遇水會啟動化學作用，使得氣泡不斷增加，部分人擔心食用發泡錠會不會造成腸胃脹氣不舒服？宋明樺說，答案是不會。發泡錠的氣體不多，也會揮發至空氣中，與其擔心發泡錠脹氣，倒不如注意某些食物，像是奶豆類製品、啤酒、碳酸飲料等含氣食物，反而更容易引起腸胃脹氣不適。維生素C治療感冒效果有限 熱水緩解更有用若感覺這陣子身體較虛弱，或覺得自己快要感冒、甚至已有流鼻水、咳嗽等的感冒初期症狀時，若沒時間到醫院看診，有些人會把發泡錠加入白開水中，希望能治療感冒或改善不適症狀。宋明樺提及，補充維 生素C雖有預防感冒功效，但富含維生素C的發泡錠對於已經有感冒的人飲用，其治療效果不大；一旦有細菌或病毒感染，並引起一連串的症狀，此時喝熱開水的症狀緩解效果反而較發泡錠來得好。額外補充營養素需適量 保存期限內飲用完畢若是真的想透過發泡錠來補充B群及維生素C，或攝取鈣質及維生素D等營養素， 應掌握適量原則，因市售發泡錠包裝上的每日營養建議標準主要以「成人劑量」 計算，但孕婦及孩童若吃同樣份量並不適合，通常孩童是成人量減半或1／3，至於懷孕女性因孕程變化，所需的營養素不同，因此，必須吃孕婦專用的維他命。發泡錠開封後，宋明樺提醒，應在一定的保存期限內食用完畢，最好是1、2個月內吃完，主要是發泡錠含有碳酸氫鈉或碳酸鹽、小蘇打、檸檬酸等成分，加上黏著劑、甜味劑等人工添加物，這些物質接觸空氣的時間太久，有可能變質或產生化學反應變化。延伸閱讀： ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏 ·很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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2021-03-14 科別.心臟血管
血管凍齡有方法！逆轉三高 吃少不如做對一件事
相較於台灣，日本人更是超時工作、長期處在高壓環境的族群，外食應酬、拉麵燒肉等高油鹽食物也是日本人最愛，但另一方面，日本又以長壽大國聞名。現代人如何在高壓環境下顧好健康，醫師提醒「提早保養」的意識非常重要。血管如身體的交通要道，一旦癱瘓，器官就壞掉。「如果把人體比喻成一座大城市，血管就像串聯每個地方的運輸要道，一旦癱瘓或塞車，養分不但無法送達，器官產生的廢物也無法排除，久了一定會生病。」桃園敏盛經國總院副院長、哈佛大安健檢中心院長江坤俊表示，提早為血管做好保養，更是掌握健康、預防各種疾病的關鍵。這也是為什麼有些人明明才三十幾歲，三高指數卻嚴重超標，體內的「血管年齡」已像五、六十歲。江坤俊說，以大腦來說，正常的腦細胞用久了會退化萎縮，但若是處於高血壓狀態，血管會提早變硬，供應到腦的養分自然不夠，便提早退化。當血管愈來愈狹隘，一旦堵塞就會造成腦中風，顯示血管主宰著人體各器官的要道，唯有暢行無阻，才能常保健康。三高可逆轉，怎麼吃是關鍵因素。倘若被確診為三高患者，就得像被判刑般，一輩子與藥共處嗎？答案是否定的，江坤俊說，「除部分先天特殊的體質，血壓、血脂、血糖過高是有機會逆轉的。」以高血脂造成的血管堵塞為例，通常是因為低密度膽固醇過高而導致，吃對食物、配合穩定規律的運動，可以降低低密度膽固醇。血壓、血糖也是如此，「當然，三高指數超標，一開始難免要用藥物降低對身體的危害，但不代表藥物永遠得跟著你。」既然藥物並非三高的解方，想從根本遠離威脅，就得從生活飲食習慣下手。一般來說，血壓、血糖、血脂過高的原因，脫離不了「飲食」。例如血壓高，除了天生體質問題，後天多半是因為吃太鹹、身體鈉離子長期偏高，進而導致高血壓；而人體膽固醇雖然70%由體內製造，仍有30%是攝取而來，倘若長期飲食來源多油膩高脂，不好的脂肪吃多了，就會引發高血脂。值得注意的是高血糖，江坤俊提醒，許多糖尿病患者並不見得愛吃糖，而是因為「肥胖」造成。過胖的人身體容易產生胰島素阻抗，本來一單位胰島素可減少15單位的血糖，因為阻抗而變成只能降低10單位的血糖，時間久了，吃一樣的東西，體內要分泌更多胰島素，胰臟一定疲乏，糖尿病就出現了。吃少不代表吃對，一小塊甜點就可能讓血糖飆升。吃對飲食與體重控制，是對抗三高最好的方法。江坤俊表示，現代人普遍外食，如何挑對食物健康吃，真的是一大學問，大原則除了避開油炸、油煎類，肉類盡量以白肉、魚肉為主，並提醒自己多攝取青菜，「裡面的纖維素多少可把膽固醇吸收掉。」值得注意的是，有些人為了控制體重吃很少，三高卻不見改善，江坤俊提醒，「吃少，不代表吃對。」一旦吃錯食物，即使量不多，也可能讓血糖飆升，例如下午茶的甜點，一小塊蛋糕就讓體內熱量大爆棚；吃個炸醬麵，麵本身還好，恐怖的是醬料；燙青菜也是，青菜本身好健康，但拌青菜的醬料一下肚，已讓身體隱藏三高危機。保持血管通暢，DHA與EPA不可或缺。由於現代人生活忙碌，江坤俊認為，除非自己擁有「極專業營養師+極專業廚師」兩大特長，否則一般人鮮少能精密控管血管健康。他建議，除了飲食控制，適度補充有助血管血液循環的保健食品，可作為忙碌現代人保養血管的輔助。其中，要讓血管順暢流動不濃稠，魚油類保健食品為首選，因為魚油的EPA不但可以降低血液的低密度膽固醇與三酸甘油脂，裡面也有人體不可或缺的Omega-3多元不飽和脂肪酸（必需脂肪酸），最好能夠加上抗氧化的芝麻素，防止魚油DHA與EPA氧化，才能充分發揮魚油清掃血管的作用。運動對抗壓力荷爾蒙 減少想吃的欲望「運動能對抗壓力荷爾蒙的產生。」江坤俊表示，壓力一來，體內會分泌壓力荷爾蒙，當壓力荷爾蒙一升高，容易引起脂肪堆積；其次，壓力荷爾蒙還會讓你想吃東西「紓壓」。多數人的工作型態屬於久坐，也會讓脂肪代謝功能變差，透過運動，可以對抗壓力荷爾蒙，達到協助三高控制與預防，建立規律穩定的運動量，也能提高基礎代謝率，讓血管運作效率提升。
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2021-03-07 新聞.健康知識+
原來「油」這麼一回事 搞懂食用油的製程，從此安心用油！
油脂是人體必需營養素之一，但是你知道它是如何從一顆種子變成油脂呢？為了讓民眾安心用油，食藥署針對國際間最普遍的做法，也就是食用油製程的「油脂抽取」與「油脂精製」兩大步驟，進一步解釋說明。油脂抽取：常見壓榨法與萃取法一般食用植物油的抽取方法有「壓榨法」及「萃取法」兩種。壓榨法：是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後，以壓榨機直接壓榨，使油脂流出。適用於油脂含量高（超過50%以上）的原料，如：橄欖、芝麻、花生等。萃取法：另外，像是黃豆的油脂含量只有20～30%，則必須使用萃取法來提煉。萃取法是將原料組織破碎壓成片狀，經蒸煮加熱後，再以熱溶劑進行萃取，溶出油脂，再透過加熱過程，使溶劑揮發、並去除。「加工助劑衛生標準」中，明確規範用於萃取食用油的溶劑種類及殘留量，民眾不必擔憂。油脂精製，大幅提升穩定性抽取後取得的粗製油脂，外觀通常較混濁、色深、有不良氣味，口感與品質也比較差，且其中的游離脂肪酸、水溶性物質，很容易造成油脂氧化。因此，油脂必須再經過精製或精煉的程序，包括：脫膠、脫酸、脫色或漂白、脫臭及冬化（去除結晶分子，使油脂在低溫時不會凝結）等步驟，提高食用油的安定性與保存性。食藥署提醒，業者必須符合食品安全衛生管理法及相關衛生標準，才能樹立良好信譽，同時進一步保障消費者安全！原文引用自：藥物食品安全週報訊。
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2021-03-02 養生.聰明飲食
喝紅豆湯可以補血嗎？中醫師警告「3種人」別吃太多
紅豆外觀是紅色的就能夠補血嗎？台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區胡玉芳醫師表示，吃紅豆補血是一個美麗的誤解，紅豆雖有豐富的膳食纖維，鐵質含量高，但植物性鐵質吸收效果不彰，如果想要補血的民眾，建議經專業醫師評估，釐清自身貧血與鐵質有沒有絕對關係，再搭配專屬的方藥組合，解決不舒服的困擾。紅豆是高營養穀類 植物性鐵質不易吸收胡玉芳指出，紅豆是一種高營養的穀類，富含澱粉、蛋白質、低脂肪、磷鉀、膳食纖維、鐵質等營養元素，其中含鐵量約每100公克含有7.1毫克的鐵質，即使鐵質含量高，但是植物性鐵質的吸收效率遠不及動物性的鐵質 ，因此，若是以紅豆做為補血食材，醫師建議不如選用動物性鐵質吸收效果佳，前提是貧血屬於缺鐵性貧血，如果貧血與鐵質沒有絕對關係，僅補充鐵質不見得能補血，重點是先瞭解自身體質情況。紅豆鐵質含量高 主要功用不是補血 胡玉芳表示，紅豆補血這是一個美麗的誤解，很有可能是來自於《黃帝內經》記載紅色是入心，因此被誤以為紅色特別補血，然而，中醫補血藥材並沒有紅豆這一選項，儘管富含鐵質高，植物性鐵質的吸收度不佳。此外，中醫的補血不等於西醫刺激造血的原理，如果真的想要補血民眾，首先釐清要補什麼血以及造成相關疾病原因為何，並經醫師辨證評估，開立專屬的方藥組合。先釐清失血原因 飲食均衡最重要至於女性朋友們經期流失不少鐵質，該怎麼挑選食材？胡玉芳提到，若是女性經期過後，不妨可選用肉類，如牛肉、豬肉、內臟、羊肉、海鮮九孔、牡蠣、文蛤等食材，素食者可以選擇深色蔬菜、堅果、黑芝麻等皆含有更豐富的鐵質，對於真正有補血功效的藥材如當歸、熟地、阿膠、何首烏等，則不建議民眾自行購買服用。服用補鐵劑者 紅茶、咖啡、牛奶不宜一起食用胡玉芳提醒，紅豆含有高量鉀離子、磷離子，如果有腎臟疾病、心臟疾病、慢性疾病者紅豆湯不宜攝取過量，尤其是洗腎患者；若有服用鐵劑的人，應避免與紅茶、咖啡、牛奶或富含鈣質的食物一起合併食用，以免阻礙鐵質的吸收。雖然紅豆好處多，天冷時喝下甜甜的紅豆湯也許帶來幸福感，別忘記紅豆膳食纖維含量多，應避免過量食用，以免胃腸脹氣。延伸閱讀： ·常貧血小心未老先衰！ 光補鐵還不夠，搭配5大補血食物才算真的有補到 ·含鐵量更勝葡萄、櫻桃！ 鐵質之王「紅肉火龍果」2種人不宜吃太多
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2021-02-26 養生.生活智慧王
茶葉渣2大妙用，入菜成超級調味料！專家：富含8大營養素，丟掉超可惜
茶葉渣有很多想像不到的妙用。就算買了好茶葉，不懂如何處理也無法泡出好喝的茶。接下來為各位介紹一般人保存與沖泡煎茶時最容易犯的「禁忌」習慣。禁忌一：只用橡皮筋綁緊包裝袋可密封的包裝袋不在此次討論之列。無法密封的包裝袋會使茶葉氧化，且茶葉的絕佳除臭效果便是建立在容易吸附周遭環境的味道上，因此開封過的茶葉務必確實密封，冷藏保存。若暫時不開封，想過一段時間再喝，最好放入冷凍庫保存。冷凍保存可維持一年的新鮮度。解凍時若放在室溫下迅速回溫，很容易使茶葉潮濕，此時請放在冷藏室慢慢解凍。開封過的茶葉請用食物密封夾密閉開口，若使用橡皮筋綁起來，也請放入密封袋保存。禁忌二：熱水直接倒入茶壺許多人都會將茶壺放在熱水瓶下方，按下出水鍵，直接將熱水注入放了煎茶茶葉的茶壺裡。若茶壺中放的是優質茶葉，這個做法無異是暴殄天物。泡出好喝煎茶的熱水溫度是50～80℃。各位可能很訝異，沒想到適合的水溫這麼低。事實上，愈高級的茶用低溫熱水泡會更好喝，像是比煎茶更高級的玉露茶，最適合的熱水溫度是40～50℃。一般來說，將熱水倒入茶杯裡可降低10℃，再將杯裡的熱水倒入茶壺，可再降低10℃，總計可降低20℃。冬天降溫的幅度更大。若想加快降溫速度，不妨先將熱水倒在其他容器（馬克杯等）裡降溫。無論如何，先用茶杯裝量熱水，不僅可控制熱水量，還能溫熱茶杯，是一石三鳥的好方法。此外，有些煮水壺可以設定溫度，將熱水控制在60℃或80℃，各位不妨多加利用。不要將煮沸的熱水直接倒入放了茶葉的茶壺。先將熱水注入茶杯降溫，再倒入茶壺裡。禁忌三：搖晃茶壺有些人泡茶時為了泡出美味茶湯，會迅速搖晃茶壺。不過，搖晃茶壺不只會釋出鮮味成分，也會溶出更多苦味成分，讓茶湯變苦。因此，泡茶時不要過度搖晃茶壺，靜靜等待鮮味成分釋出，才是泡出美味茶湯的祕訣之一。禁忌四：將茶湯留在茶壺裡將茶湯倒入茶杯時，茶壺裡絕對不能殘留水分，一定要將最後一滴茶湯倒入茶杯，這是最好的做法。紅茶的世界十分重視最後一滴，稱為「黃金一滴（Golden Drop）」。煎茶的最後一滴也是最濃、最美味的茶湯。除了可以品茗最後一滴之外，將茶湯倒完還有另一個原因。第一次泡的茶湯稱為「第一泡」，多數煎茶享用的都是第二次加熱水泡出的「第二泡」。不過，若第一泡的水分不倒完，留在茶壺裡的水分就會釋出茶的苦澀味成分兒茶素，和苦味成分咖啡因，第二泡就不好喝。此外，留在茶壺裡的茶湯也會促使茶葉氧化。有些人喝完第一杯茶後，會再喝殘留在茶壺裡的茶湯，如果你習慣這麼喝，建議減少每次泡茶的水量（如前方所述，以茶杯倒熱水泡茶就不會殘留茶湯）。順帶一提，大家都說「別喝隔夜茶」，意思就是泡過的茶葉不可長時間留在茶壺裡。事實上，這種做法不只促進茶葉氧化，也會使茶葉裡的蛋白質變質，產生衛生疑慮，因此最好避免。急速搖晃茶壺反而會使茶湯變苦。茶壺裡殘留茶湯的狀態。為了讓第一泡與第二泡都好喝，最好每次都將茶湯倒完。「茶渣」可以吃每當我對參加綠茶講座的學員說：「泡茶後的茶渣請不要丟掉，不妨吃吃看。」底下學員們無不驚訝地說：「茶渣可以吃嗎？」、「什麼！要吃茶渣嗎？」由於茶一般是泡來飲用的，大多數人會認為泡完茶後，茶渣就是沒用的東西。不過，茶渣還有不溶於水的物質，即不溶性成分。茶葉含有各種成分，茶湯可以萃取出的只有20～30%，剩下的80～70%皆為不溶性成分，最具代表性的成分包括不溶性食物纖維、硬蛋白質、脂質、維他命E、葉綠素、CoQ10、β- 胡蘿蔔素、礦物質等。新茶的葉特別柔軟，只要淋上柚子醋就是一道美味的涼拌菜。擰乾水分後用來炒飯也很好吃。亦可花點心思，搭配順滑的豆腐再拌入白芝麻醬，或搭配白色小魚乾做成飯鬆，或做成佃煮風味的茶渣，或拌入蝦米和蔬菜，做成天婦羅。▲醋拌茶渣日本自古就有將茶湯和沖泡前的茶葉入菜的習慣，好幾份十七世紀的文獻皆出現了「奈良茶飯」、「奈良茶」等名詞。以熬煮的茶湯煮飯的做法，最早起源於奈良的東大寺和興福寺，因此得名。直到江戶時代普及民間，現代日本人仍有以煎茶或焙茶、白米、炒大豆、紅豆、栗子、當季蔬菜、鹽或醬油做成炊飯的習慣。日本各地也有以番茶製成的茶粥或茶飯。另一方面，茶渣不只可以吃，還有除臭效果，可放入冰箱冷藏室除臭。值得注意的是，茶葉殘留的蛋白質容易變質腐化，甚至發霉，請務必徹底擰乾水分，放入容器裡，勤於更換。在覺得「沒用」丟掉之前，不妨了解茶渣其實還有許多用途。▲茶渣也能當除臭劑使用書籍介紹書名：選茶．泡茶．品茶，好茶的科學：影響鮮味、苦味、香氣的關鍵是什麼？日本大師教你掌握溫度、比例，泡出回甘好茶作者：三木雄貴秀出版社：采實文化出版日期：2020/11/05作者簡介／三木雄貴秀1958年出生於東京都。防衛大學校理工學部應用物理學科畢業。從學生時代開始接觸紅茶，1990年拜表千家門下，1996年成為茶道老師，子弟眾多。2002年取得日本茶專業指導員資格，在各種日本茶講座擔任講師，舉辦各式活動。不僅如此，從日本各地採購茶葉並積極研究中國茶，已是不可或缺的日常活動。2019年，於第十三屆全國玉露美味沖泡法比賽中，獲得全國大賽優勝。為表千家教授、茶文化交流會代表、The Tea Company株式會社顧問。Facebook：www.facebook.com/yukihide.miki延伸閱讀： 得肝癌、血癌，堅持不要家人陪…父母的「沒關係你去忙」背後，是獨自在醫院流淚的脆弱
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2021-02-26 養生.聰明飲食
吃元宵、湯圓應景，卻難消化又高熱量！營養師傳授健康吃湯圓3技巧
元宵節即將到來，不免要吃元宵、吃湯圓來應景！但是，由糯米製作的元宵、湯圓，可是隱形熱量食物，加上在腸胃內的消化時間較長，對於有消化不佳、腸胃疾患、三高等問題者較不適合。想要安心吃元宵，營養師特別傳授健康吃元宵３招，闔家應景過節也能安心吃！營養師陳扆洵表示，元宵和湯圓多用白糖、芝麻、豆沙、黃桂、核桃仁、果仁作甜餡，並以糯米粉包裹，在下鍋水煮，也能油炸，料理方式多元。陳扆洵提醒，只要掌握３重點，長輩、糖尿病、高血壓、血脂異常等人也能大啖湯圓無負擔。 健康吃技巧1：等量替換正餐，避免血糖爆衝危機 陳扆洵說，湯圓外皮由糯米製成，不論包餡或沒包餡、吃甜或吃鹹，只要吃了兩大顆或20顆小湯圓當作點心，就等於吃進半碗白飯的熱量。因此，正餐應該少吃半碗飯，避免血糖衝高。他提醒，若是將鹹湯圓當作正餐，也建議一碗內不應超過4顆，且應先吃蔬菜，再吃湯圓，避免血糖波動太大。 健康吃技巧2：加入高纖食物，穩定三高還助排便 如果自製湯圓，陳扆洵建議，將一半糯米粉改混入以地瓜、糙米、小米或燕麥混合在搓成圓；製作甜湯搭配時，可熬煮白木耳露，並加入紅棗、枸杞等食材取代砂糖；製作鹹湯圓時，則可用柴魚片熬煮高湯，在加入黑木耳、深綠色蔬菜。不但能減糖、減鈉，熱量也比較低，補充纖維更可調節血脂、助排便。 健康吃技巧3：選對食用時機，才能健康零負擔糯米黏性高，不易消化，陳扆洵表示，盡量避開晚餐後及睡前吃，吃的時候要細嚼慢嚥，避免嗆食、噎到或腸胃不適。而三高患者，則可提前至中午食用，讓下午有充裕的時間與活動量幫助消化。他進一步解釋，無論鹹、甜、包餡湯圓等，都富含醣類與油脂，就算是ㄧ般人仍要適量；心肝腎功能異常、容易水腫者則建議不要喝湯，購買時留意食品包裝的營養標示，注意新鮮度及保存方式，現買現煮才能吃得健康。 諮詢專家/營養師 陳扆洵
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2021-02-21 癌症.飲食與癌症
抗癌成功的人都吃什麼？日名醫教你抗癌飲食8重點
1.盡可能減鹽攝取過多鹽分會傷害胃黏膜，提高罹患胃癌的風險，且細胞的礦物質比例也會失衡，不只會引發胃癌，也是導致各種癌症與生活習慣病的原因之一。料理時不妨善用高湯、辛香料、醋或檸檬等食材，盡可能不用鹽。不僅如此，鹽漬品、魚漿製品、火腿和香腸等加工食品也絕對要忌口。2.控制動物性蛋白質攝取量，少吃牛羊豬目前已知過量攝取牛、豬、羊等家畜的脂肪，也會提高罹癌風險。根據最近的研究顯示，其他的動物性蛋白質也會增加罹癌機率。癌症患者在改善體質之前，除了禁止食用家畜之外，雞肉也要挑選，只能吃雞柳或去皮雞胸肉；魚的部分只能吃新鮮的白肉魚或青背魚，但分量不能太多。3.大量攝取新鮮的無農藥蔬果蔬菜水果富含多酚、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物等植化素，可有效去除致癌物質「活性氧」。此外，還含有許多有助於提高代謝的維他命、礦物質與酵素，因此一定要多吃蔬果。為了避免營養流失，生吃無農藥或低農藥蔬果是不錯的方法。若打成蔬果汁，也不要一次打太多，新鮮現打的飲品最營養。4.多吃含胚芽穀物、豆類和芋薯類米與麥的胚芽部分富含維他命B群、維他命E、抗氧化物質木酚素、植酸，與食物纖維等有效改善癌症的營養素。主食最好改吃可充分攝取上述營養素的糙米與胚芽米。此外，豆類和芋薯類也含有大量維他命、食物纖維，大豆更是富含具有抗癌效果的大豆異黃酮，建議每天食用。5.多吃乳酸菌（優格）、海藻類、菇類優格中的乳酸菌可促進腸內好菌的生成，發揮抗癌作用。建議每天攝取三百公克原味優格。此外，海藻類富含褐藻醣膠、菇類富含β- 葡聚糖等免疫促進劑和食物纖維，每天都應積極攝取。6.攝取檸檬、蜂蜜、啤酒酵母人體的代謝機制會生成三磷酸腺苷（ATP）等能量物質，為了促進代謝，每天都要攝取富含檸檬酸的檸檬。優質蜂蜜含有大量維他命與礦物質，有助於提升免疫力。啤酒酵母也是補充胺基酸和優質蛋白質的必要營養素。7.料理時選用橄欖油、芝麻油和菜籽油大豆油、玉米油、棉籽油等植物油的脂肪酸含有大量亞麻油酸，過量攝取容易致癌或罹患生活習慣病。癌症患者應避免使用上述食用油，改用富含油酸的橄欖油、芝麻油和菜籽油。橄欖油與芝麻油經過加熱也不易氧化，最適合用來烹煮菜餚。8.多喝天然水，並戒菸及戒酒水分是身體代謝不可或缺的物質，治療癌症的飲食療法也要注重飲用水的選擇。應避免飲用添加氯與氟的自來水，盡可能選擇乾淨環境的井水或湧泉水等天然水，或是選擇市售的天然礦泉水。酒精會傷害胃壁，在症狀改善之前絕對不可飲酒。不只是癌症患者，吸菸對身體健康百害無一利，也要戒除。作者簡介濟陽高穗1970年從千葉大學醫學院畢業後，任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年以國際外科學會交換研究員的身分，前往美國德州大學外科教室留學（J. C.湯普森教授門下），研究胃腸激素領域。回國後歷任東京女子醫科大學副教授、東京都立荏原醫院外科部長、東京都立大塚醫院副院長。2008年11月起，擔任西台診療中心院長及三愛醫院研究所所長。目前亦兼任千葉大學醫學院臨床教授。※ 本文摘自《日日抗癌常備便當》。《日日抗癌常備便當》作者：濟陽高穗 譯者：游韻馨出版社：聯經出版出版日期：2021/02/25《日日抗癌常備便當》書封。圖／聯經出版提供
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖！餓得受不了，深夜點心如何聰明吃？
累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！ 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一：吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二：吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。 1.優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。5.礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。 原則三：熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。 1.優格：可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量：無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。2.白肉：如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量：1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿：如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。 4.堅果：嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量：堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。 5.蔬菜：可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。 深夜建議攝取量：半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾：若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量：如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-16 科別.消化系統
早上這時間是最佳排便時刻！四招讓你改善便秘
隨著生活節奏的加快，工作壓力的增大，便秘成為不少人難以啟齒的困擾。那麼，該如何科學防治便秘呢？最佳排便時間與姿勢早上5點~7點，氣血流注於大腸經，大腸蠕動，此時最宜排便。因此，建議晨起後喝杯溫開水，加快胃腸蠕動，促進排便。排便時間最好控制在3分鐘~5分鐘，以防痔瘡等疾病的發生或加重。如廁姿勢還是蹲位好，相對於坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打開，降低恥骨直腸肌對於直腸的影響，如同解除約束在便便頭上的“緊箍咒”。如果採用坐便器，可通過抬高下肢，借助踏腳凳來調整排便姿勢。此外，每日充足的睡眠對正常排便是很重要的。充足的睡眠是氣血旺盛的基礎，氣血足，則大便通。4種方法可改善便秘飲食調整1.保持充足的水分攝入，推薦每天1.5升~2升液體攝入。適當多飲水，多喝茶，有助於排濁降火。2.增加膳食纖維攝入量，保證每天至少20克~30克膳食纖維。此外，優質的碳水化合物攝入是正常排便的保障，如全穀物飲食。3.少吃令人誘惑的食物，甜食、肉製品、乳製品、精加工的食物、速食等都會加重便秘症狀。4.多吃助排便食物，如火龍果、獼猴桃、香蕉、蜂蜜、蘋果、紅薯、芹菜、粗糧、優酪乳、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、筍、燕麥、雞蛋、橙、葡萄、馬鈴薯、黑芝麻等，營養豐富又助排便。按摩腹部所謂常運動，“腸”年輕，適度的體育鍛煉有利於腸蠕動，促進排便。中醫傳統摩腹手法能夠幫助腸道活躍起來。方法：早晨起床或晚上睡覺前取仰臥，雙手重疊至於右下腹部，沿著結腸走向進行。由慢到快，從輕到重，以加快腸蠕動，促進排便，每次至少堅持10分鐘。穴位療法穴位療法同樣能促進腸道蠕動，如隔薑灸天樞穴、足三裡敲打等。．天樞天樞穴屬於足陽明胃經，是手陽明大腸經募穴，位於臍旁兩寸，如天地交合之際，升降清濁之樞紐。主治：便秘，腸鳴，腹脹，消化不良。灸法：艾條灸5~15分鐘；艾炷隔物灸（例如隔姜，薑切片，上面紮孔）3～5壯，每日或隔日灸1次。．足三里足三里為足陽明胃經穴位，在小腿前外側，當犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。灸法：艾條灸5~15分鐘，每日或隔日灸1次。凱格爾提肛運動訓練第一步：躺著，選擇自己最舒服、最容易放鬆的體位。第二步：訓練開始前先放鬆10~15分鐘，閉上雙眼，完全放鬆思緒。第三步：縮緊肛門，提升盆底，每次收緊最好保持6~10秒，然後放鬆10秒，再重複（手腳、肚子等其他地方儘量不要用力）。保證一組10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及協調能力。其實，每個人的便秘症狀不盡相同，治療也應該個體化，有些患者只需要糾正生活方式便可改善，有些患者則需要系統的規範治療，少數程度嚴重的患者可能需要手術治療。嚴重便秘患者應前往正規醫院接受系統檢查及治療，切莫自行用藥。
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2021-02-13 養生.聰明飲食
一片熱量就150大卡！ TOP3高油、高糖、高鈉零食...你愛吃的上榜了嗎？
農曆年節即將到來，家人親友團聚，在圍爐大餐結束或是親朋好友家中拜年話家常時，常聚在一起邊看電視、邊聊天，零食一口接一口，越吃越多。千萬別小看這些體積小、重量輕的零食，其中可是暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機。零食暗藏危機 小體積熱量高若在春節期間天天吃1包巧克力棒（約45公克）、4條芒果乾（約40公克）、5片蜜汁豬肉乾（約50公克）、1把魷魚絲（約30公克）、2塊牛軋餅及3根麻花捲（約30公克），每天光零食的熱量就超過900大卡，相當於60公斤正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取1800大卡的一半。此外，脂肪攝取量約為每日建議攝取量上限的一半；糖攝取量是世界衛生組織建議每日建議上限的3倍；鈉含量相當於衛生福利部建議每日鈉建議攝取量上限的一半。挑新鮮蔬果 選原味堅果國民健康署王英偉署長指出，許多加工食品中的熱量、脂肪、糖與鈉含量較高，且加工後營養素多易流失，建議以新鮮水果取代，每天攝取2-4份水果（1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果），不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感，亦含豐富的維生素和礦物質。然而，年節零食首選為各式「原味」堅果種子類，其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，平日也適合適量攝取，但切記其屬油脂類，每日攝取1份（約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。零食分享吃 減量增健康而零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味，並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感，雖然體積小、重量輕，但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。常見零食（餅乾）熱量、脂肪含量及糖含量前3名為巧克力酥片（每片35公克，168大卡，含6.5公克脂肪及7.9公克糖）、芝麻蛋捲（每根15公克，86大卡，含5.4公克脂肪及4公克糖）、榛果巧克力（每顆12公克，66大卡，含3.9公克脂肪及4.8公克糖）。過年團圓的時刻，若不可避免需準備或吃零食餅乾，應把握「少加工」及「選原味」的原則，少量吃、慢慢吃，與親朋好友一起分享，避免過量。相約有運動 健康有活力歡度佳節也別忘了維持天天量體重的好習慣，以及增加身體活動，同時也別忘多喝白開水，取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料，既能解渴又能提升身體正常代謝功能，才能掌握健康先機，開心過年。延伸閱讀： ·過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油 ·就是管不住嘴！ 不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做
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2021-02-10 養生.聰明飲食
過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
過年期間，家人親友團聚，歡樂有餘，卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜，也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高 沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇，家家戶戶年節食品中，少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕，等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊，平均至少增加10公克的油脂，而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏，也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐 算好顆數下肚避免過量另外，餃子長相像元寶，所以年節習俗上要吃餃子，也就是吃元寶，以討個發財吉利。餃子個兒小小，一口塞一個很容易，但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃，不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡，小個的熱量就是350至400大卡，大個的則上看550大卡；素食水餃稍低，10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉，因此改以餛飩替代，結果油脂比例更高，有人喜歡吃煎餃，那更是油上加油。建議吃前算好量，夾到碗盤中再吃，免得低估了吃下去的個數；以水餃當正餐時，一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠，同時加盤青菜，將是健康營養的一頓餐。年節糖果 慎選淺食過年時，家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而，花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖，一手掌抓的量，約100公克，就有500大卡的熱量，等於一位中等身材女性的一餐熱量需求；點心糖果熱量密度高，若是採花生、芝麻為材料，油脂提高的熱量更高。此外，巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油，油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝，約85至100公克的巧克力，有450至550大卡熱量，含了6茶匙約30公克的油，飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人，但別以為含鈣量高，吃下了4、5百卡，鈣還不到一天需求量的十分之一；瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖，主要都是糖份，沒有其它太多的營養成份，一百公克的糖果，350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦？最好請主人不要一下子端上所有糖果盒，或用果乾替代糖果，或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果，更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心 夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚，花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名，一百公克有768大卡，其中百分之90的熱量是油；核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多，一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80；瓜子、花生、腰果，每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量，百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油，這樣的形容並不為過，不過，堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西，又不希望發胖，前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀： ·「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-02-09 養生.聰明飲食
少鹽少油 專家建議四大類健康零食
春節將至，你辦好年貨了嗎？小心家裡必備的年節零食，暗藏著高熱量、高糖、高油、高鹽的危機。零食挑選的原則，首要包裝完整無破損，並有清楚的食品成分與營養標示，口味應以原味、無添加人工調味的小包裝產品為主，且須留意食品的色澤與氣味，避免採買顏色鮮豔、太白，或油膩、調味較重的零食。此外，看懂食品成分與營養標示也很重要，才懂得挑選健康少負擔的零食。哪些零食較健康？建議多吃四大類零食：一是原味堅果類，富含不飽和脂肪酸、纖維質、維生素與礦物質；二是蔬果乾類，富含纖維質、維生素與礦物質；三是海苔類不僅熱量低，且富含可溶性纖維及礦物質；四是蒟蒻乾，富含纖維質，可增加飽足感。除了海苔外，仍須注意份量，小心熱量過多，會有肥胖風險。慢性病患者須謹慎食用零食糖尿病糖尿病患者在日常飲食中須留意血糖控制與體重，每到年節總讓患者血糖失控，建議除了富含高糖高油高熱量的牛軋糖、核桃糕、芝麻糖、牛奶糖等零食應避免外，也應控制三餐主食的份量，零食則挑選低熱量的海苔、紫菜等為主。腎臟病腎臟病患者平時應注意鹽分攝取，避免吃太多的加工食品或含磷酸鹽類的食物，過年常見的肉乾、魷魚絲等零食就不適合食用，吃多容易導致體內磷離子無法代謝而升高，導致身體搔癢，疾病進程惡化，宜選擇吃無調味的零食。高血壓、心血管疾病高血壓、心血管疾病患者平常避免攝取高油、高糖與高鹽的食物，建議可適量攝取原味、無添加的海苔、堅果，或高纖的蔬果乾、蒟蒻乾等零食。避免食用油炸類零食，像是麻粩、洋芋片，或加工食品魷魚絲、肉乾等高鹽零食。無論如何，農曆年節不該只是在家吃零食，更要到戶外走春踏青來增加身體活動，千萬別讓空有熱量的年節零食，吃壞了大家的健康。
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2021-02-06 養生.聰明飲食
過年零食不停小心高熱量 15顆腰果下肚如喝1匙油
過年期間一口接一口的「涮嘴」小零食暗藏超高熱量，董氏基金會營養師許惠玉提醒，吃15顆腰果等於喝下1匙油，看似健康的乾燥蔬果也都是油炸食品，吃28克香蕉片等於喝下2匙油。春節腳步近，過年期間多數民眾的生活就是吃飽睡、睡飽吃，一旦不小心吃得太放縱，當心過完年整個人胖一圈。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，挑選年菜時應遵守「三少二多」原則，包括少油、少糖、少鹽以及多五穀、多蔬果，以瘦肉、鱈魚取代肥滋滋的五花肉；烹調方式也應以蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌為主，以清燉取代紅燒或油炸。除此之外，控制餐點分量也相當重要，許惠玉建議，民眾應準備自己的小盤子，每道菜挑出適合的分量，把油炸過的外衣、肥肉去掉，別喝芶芡或濃稠的湯汁，都是減少油鹽攝取的小撇步。長春藤預防醫學健康管理師余孟璇也指出，除了挑選少油、少鹽的餐點，進食順序也有學問，建議先喝湯，再依序吃肉、菜、飯、水果，先吃蛋白質有助於延緩血糖上升，可提升飽足感。甜點的挑選也應淺嚐即止，余孟璇說，精緻的澱粉如年糕、南棗核桃糕、發糕等都應適度食用，並於下一餐減少白飯攝取，飲品方面也應少喝含糖飲料、桂圓紅棗茶、黑糖薑茶，改喝無糖的花草茶或單以水果提味的水果茶。過年團聚家家戶戶必備的涮嘴小零食如開心果、腰果、麻荖、糖果、牛肉乾等，都暗藏超高熱量，許惠玉以腰果為例，腰果的油脂量相當高，吃15顆腰果等於喝下1湯匙的油，而麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生，熱量相當驚人，看似健康的乾燥蔬果，如蘋果片、香蕉片、菠蘿蜜片、乾燥四季豆等等，其實都是經油炸後脫水製成，吃28克的香蕉片就等於吃下2茶匙的油脂。許惠玉建議，零食應以無調味爆米花、毛豆、低鹽海苔等為主，不僅熱量不高，也能解嘴饞，或以新鮮水果取代零嘴，是更健康的選擇。
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2021-02-01 新聞.健康知識+
醫病天地／喝酒取暖 小心適得其反
今年的冬天比往年冷得多，麻油雞、薑母鴨熱銷，但是要小心裡面的酒精。部立桃園醫院營養師周柏潁指出，喝了酒會讓末梢的血管擴張，熱藉由血管擴張散發到手腳，有溫暖舒服的感覺，但血管擴張會削弱生理保護的功能。周柏潁說，身體遇寒冷末梢血管收縮，是保護核心溫度不要下降過快，酒精恰恰讓這個保護機制變弱，剛喝下去時，雖然全身暖烘烘，但是時間久了或是保暖沒做好，反而覺得更冷；如果又到戶外，可能加劇熱量散失或是血管收縮，對老人家或有慢性疾病者是一大威脅。一杯好入眠？周柏潁強調是假象，酒精是一種中樞神經的抑制劑，感覺上比較容易入睡，但入睡以後大腦都處在淺眠階段，容易多夢，常常有起床後覺得睡不飽，睡眠品質差，萬一過量造成惡性循環，還會對肝臟造成負擔，甚至衍生肝硬化，肝癌。喝酒會臉紅的人要特別注意，周柏潁指出，亞洲人對於酒精分解能力不比西方人，酒精分解不完全，容易產生乙醛一級致癌物，喝酒臉會紅的人應該要避免，台灣人47%以上缺乏代謝酒精的酶，不得不小心。周柏潁強調最好避免酒，讓身體暖度的方式很多，薑湯、芝麻糊、熱豆漿、熱牛奶、濃度較高的熱可可都是好的選擇，熱牛奶、芝麻糊、燕麥奶還有幫助睡眠的效果。
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2021-01-29 科別.骨科．復健
喝可樂會骨鬆？ 鈣質流失元凶找到了
變矮、駝背、脊椎側彎？小心！你的骨質可能漸漸在流失? 不知道大家有沒有經歷過，走一趟骨科門診，經常可以看見許多上了年紀的患者，不是彎腰駝背、行動緩慢，就是包著石膏、愁眉苦臉，事實上，這些人多半是因為失去「骨本」，成了骨質疏鬆症的受害者。 骨質疏鬆易骨折 嚴重恐有死亡風險 骨質疏鬆有多可怕？骨科醫師施哲仁說，骨質密度檢測若小於-2.5，就代表骨量減少或是骨密度降低，使得骨骼漸漸出現孔洞，變得脆弱，就好像海砂屋一樣，一不小心就會倒榻，甚至還會發生骨折的危險。施哲仁進一步說明，骨質疏鬆症最怕的就是骨折。根據臨床經驗顯示，上了年紀 的人，假使罹患骨質疏鬆症，常會因為跌倒或輕微碰撞就發生骨折，脊椎及髖部都是常見的部位，若發生在髖部，除了影響活動，需要臥床之外，甚至會有死亡的風險，因此，應趁早養成補鈣、強化骨骼的習慣。 補鈣趁年輕 老了補鈣也有用 新聞報導經常告訴大家要「趁年輕補鈣，老了才不會得骨質疏鬆？」對此，施哲仁認為，趁年輕時補鈣當然是最好的，因為人體的骨質密度在20歲時達到最高峰，到了 30歲左右便開始慢慢下降。因為20歲這段期間，骨骼的形成速度比分解速度來得快，假使可以趁著這段期間多補充鈣質，骨本存的量會越多，當然就越有本錢可以消耗。那麼難道過了這段期間再補鈣，就沒有用了嗎？施哲仁說，並不是說過了年輕這段期間補鈣就沒效了，而是鈣質吸收並轉化成骨骼的效果，並不如年輕時好，任何時間點補 充鈣都有好處，永遠不嫌晚。 停經、節食易致骨鬆 骨骼保健需加強骨質密度從出生後會隨年紀漸增，尤其女性在停經之後，因為荷爾蒙的改變，使得停經婦女的骨質密度急遽下降，這就是為什麼骨質疏鬆症經常好發在停經後婦女的身上，因此，強化骨骼這項工作，女性尤其要注意。值得注意的是，不少人都靠節食減肥，但營養不良的人也最容易患有骨質疏鬆的問題，再加上身體骨頭沒有足夠的運動刺激，來促進骨細胞的生長，也特別容易引起骨質疏鬆。 預防骨質疏鬆 飲食補充還要加運動至於該如何預防骨質疏鬆？施哲仁說，要分為兩個層面來談，一個是從飲食補充到足夠的鈣質，尤其推薦牛奶、小魚乾、蝦米、乳酪、海帶及芝麻，這些食物含有相當豐富的鈣質，不管是任何年紀的人，都建議能適當攝取，以幫助身體免於骨質的流失。除了多攝取含鈣食物外，還應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物，如肉類（尤其是紅肉）、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等；另外，酒類與含咖啡因的食物，會影響鈣的吸收，也須酌量或避免。但鈣質攝取增加之後，也要能進到骨頭才行，所以，另一個則是要配合運動的刺激，才能促進骨頭的生長。談到這邊，施哲仁拋出一個觀點，我們經常可以看到 臥床的病患，他的鈣質補充很足夠，但為什麼還是有骨質疏鬆？原因就在於沒有運動。 5個常見骨鬆Q&A 一次搞懂 Q1：吃維骨力可以留住骨本嗎？A：維骨力的成分為葡萄糖胺，葡萄糖胺 的功能是幫助軟骨的增生，與骨密度無關係，所以，基本上吃維骨力無法留住骨本。 Q2：補鈣，一定要喝牛奶？A：要補充鈣質，不一定只有牛奶。鈣質豐富的食物除了牛奶之外，還有小魚乾、蝦 米、乳酪、海帶及芝麻等；除了飲食外，也要搭配運動，才能幫助鈣質補到骨頭裡。Q3：喝可樂會骨質疏鬆？A：只有長期極大量的攝取才會，一般人偶而喝喝可樂影響不大，但站在健康的角度，並不鼓勵喝可樂。Q4：喝大骨湯最保骨本？A：這是錯誤的觀念，大骨湯的鈣含量遠低於1杯200多c.c.的牛奶，假使要補鈣，建議從牛奶、乳酪、蝦米或是芝麻等食物中補充，補鈣的效果最好。Q5：喝高鐵高鈣奶，一舉數得？A：奶粉對身體的健康是很有幫助，但其實人體對鈣質的吸收仍然有限，補充超過人體需要的鈣質或鐵質量時，身體也難以吸收，所以，建議每天固定攝取含鈣食物，同時配合運動最重要。
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2021-01-28 新冠肺炎.專家觀點
楊志良批資訊未透明 問染疫醫「出現症狀後請事假？還是請病假？」
前衛生署署長楊志良今接受廣播節目「POP撞新聞」訪問，提到日前因開除說遭各界抨擊一事，他笑稱「還好他有講，否則輿論無法炸鍋，讓事實變得更明」，他認為目前指揮中心的仍有部分資訊不明，如案838於8日出現症狀後，10日才採檢，期間到底是請事假還是請病假？指揮中心應該說明白，若是請病假還趴趴走，醫師確實是該為自己的疏忽負責。楊志良表示，自己遭到府院會攻擊，很多人都私下問他「你怎麼受得了」，自己這些言論並沒有犯法，過往在擔任署長期間，所做的決策關係著全台人民健康時，那才是壓力，現在自己僅是一位老頭兒。昔日同事國健署前署長邱淑媞，同樣也遭到各界批評，楊志良說，這是蔡政府一概的做法，當民進黨在野時，所有的錯都是中央的錯，當民進黨執政時，所有的錯都是地方的錯，幾乎沒有一次例外，他們花大筆經費搞網軍、製作哏圖帶風向，令他頻頻在節目上嘆氣，有這樣的政府不是國家之福。而目前非我族類的氛圍仍在，楊志良說，他當時在討論案838染疫過程時，並沒有批評他染疫該開除，遭到斷章取義，吃燒餅沒有掉芝麻的，照顧確診者就是會有染疫的風險，他認為，案838太過輕忽症狀，這一點他還是很堅持自己的論點。楊志良表示，他與各界一樣，都期盼案838能早日康復，不過自己還有一些心懷不軌，希望案838康復後能盡早返回崗位，畢竟「打不倒的會變更強大」，體內已經有抗體的他，更可以做好防疫工作，也是國家之福。
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2021-01-21 養生.聰明飲食
吃豬腦補腦、吃魚眼補眼…以形補形食療是真智慧還是以訛傳訛？
● 「以形補形」食療，營養是否到位是關鍵● 核桃護腦、番茄護心、魚眼補眼、薑顧胃● 豬腦補腦、大骨湯助高，比較沒營養邏輯冬天是國人進補旺季，坊間流傳「以形補形」作為養生保健的食療方法，即食物外觀只要長得像某個器官，就對這個器官有益。從現代營養科學觀點來看，哪些是真智慧？哪些是以訛傳訛的謠言？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，外觀並非決定食物是否有益健康的要素，「營養是否到位」才是判斷標準。核桃防失智 不可吃過量 最常見以形「可以」補形的食物，首推「核桃」，張斯蘭說，核桃像極了人體大腦，含有豐富的維生素B1、B6營養素，對集中注意力很有幫助；吃對脂肪對大腦運作也相當重要，大腦內有60%的脂肪，核桃富含單元不飽和脂肪酸，是護腦的重要成分，因此核桃是預防失智的聖品。不過，堅果類不可吃過量，以免發胖，張斯蘭建議，可按照衛福部國健署的健康餐盤指引，每天攝取免洗湯匙一匙分量即可。吃魚眼補眼 因含豐富DHA另一個以形可補形的食物是「番茄」，番茄切開後，像多個腔室的心臟，張斯蘭認為，番茄之所以可以保護心臟，其實是因為含有豐富的茄紅素，這個營養素可以預防心血管疾病，以及降低血壓，甚至可以預防攝護腺癌。「吃魚眼補眼」、「吃薑顧胃」，張斯蘭也相當認同，主要是魚眼含有豐富的DHA，是視網膜構造成分之一；薑有薑辣素，可暖胃促進血液循環，但吃太多會刺激胃酸分泌，攝取的分量上要小心。豬腦補腦 小心膽固醇 「豬腦補腦」、「熬大骨湯助高」等食療也很常見，張斯蘭認為，這比較沒有營養邏輯。以豬腦來說，豬腦內有相當高的膽固醇，不可吃過量，以免造成血管塞住；豬大骨的含鈣成分其實不高，一碗250cc的豬骨湯只能喝到5毫克的鈣，「不如喝一杯250cc的牛奶，就能攝取50毫克的鈣質。」除了以形補形的說法，還有「以色補色」之說，例如，黑芝麻含有豐富礦物質鐵和鋅，都跟頭髮黑色素生成相關，是有營養道理可循。防貧血 可吃紅肉、深綠蔬菜至於「喝紅酒可補血」，張斯蘭並不認同，紅酒的酒精成分其實會消耗很多維生素B群，影響血紅素的生成，紅酒主要成分雖是葡萄，但以成人女性建議每天攝取20毫克的鐵質來說，葡萄每一百公克才含0.1毫克的鐵，「水果其實不是鐵質主要來源。」不過，葡萄含有抗氧化的花青素，因此適量飲用紅酒，可預防冠心病。如果想要提升血紅素預防貧血，張斯蘭建議，可以多吃紅肉、豬肝、紅莧菜、深綠色蔬菜等食物。聯合報提醒您：飲酒過量，有害健康
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2021-01-15 科別.骨科．復健
喝可樂易骨質疏鬆？老了才補鈣無效？搞懂5個常見骨鬆QA
變矮、駝背、脊椎側彎？小心！你的骨質可能漸漸在流失。不知道大家有沒有經歷過，走一趟骨科門診，經常可以看見許多上了年紀的患者，不是彎腰駝背、行動緩慢，就是包著石膏、愁眉苦臉，事實上，這些人多半是因為失去「骨本」，成了骨質疏鬆症的受害者。骨質疏鬆易骨折 嚴重恐有死亡風險骨質疏鬆有多可怕？骨科醫師施哲仁說，骨質密度檢測若小於-2.5，就代表骨量減少或是骨密度降低，使得骨骼漸漸出現孔洞，變得脆弱，就好像海砂屋一樣，一不小心就會倒榻，甚至還會發生骨折的危險。施哲仁進一步說明，骨質疏鬆症最怕的就是骨折。根據臨床經驗顯示，上了年紀 的人，假使罹患骨質疏鬆症，常會因為跌倒或輕微碰撞就發生骨折，脊椎及髖部都是常見的部位，若發生在髖部，除了影響活動，需要臥床之外，甚至會有死亡的風險，因此，應趁早養成補鈣、強化骨骼的習慣。補鈣趁年輕 老了補鈣也有用 新聞報導經常告訴大家要「趁年輕補鈣，老了才不會得骨質疏鬆？」對此，施哲仁認為，趁年輕時補鈣當然是最好的，因為人體的骨質密度在20歲時達到最高峰，到了 30歲左右便開始慢慢下降。因為20歲這段期間，骨骼的形成速度比分解速度來得快，假使可以趁著這段期間多補充鈣質，骨本存的量會越多，當然就越有本錢可以消耗。那麼難道過了這段期間再補鈣，就沒有用了嗎？施哲仁說，並不是說過了年輕這段期間補鈣就沒效了，而是鈣質吸收並轉化成骨骼的效果，並不如年輕時好，任何時間點補 充鈣都有好處，永遠不嫌晚。停經、節食易致骨鬆 骨骼保健需加強 骨質密度從出生後會隨年紀漸增，尤其女性在停經之後，因為荷爾蒙的改變，使得停經婦女的骨質密度急遽下降，這就是為什麼骨質疏鬆症經常好發在停經後婦女的身上，因此，強化骨骼這項工作，女性尤其要注意。 值得注意的是，不少人都靠節食減肥，但營養不良的人也最容易患有骨質疏鬆的問題，再加上身體骨頭沒有足夠的運動刺激，來促進骨細胞的生長，也特別容易引起骨質疏鬆。預防骨質疏鬆 飲食補充還要加運動至於該如何預防骨質疏鬆？施哲仁說，要分為兩個層面來談，一個是從飲食補充到足夠的鈣質，尤其推薦牛奶、小魚乾、蝦米、乳酪、海帶及芝麻，這些食物含有相當豐富的鈣質，不管是任何年紀的人，都建議能適當攝取，以幫助身體免於骨質的流失。除了多攝取含鈣食物外，還應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物，如肉類（尤其是紅肉）、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等；另外，酒類與含咖啡因的食物，會影響鈣的吸收，也須酌量或避免。但鈣質攝取增加之後，也要能進到骨頭才行，所以，另一個則是要配合運動的刺激，才能促進骨頭的生長。談到這邊，施哲仁拋出一個觀點，我們經常可以看到 臥床的病患，他的鈣質補充很足夠，但為什麼還是有骨質疏鬆？原因就在於沒有運動。5個常見骨鬆Q&A 一次搞懂●吃維骨力可以留住骨本嗎？ 維骨力的成分為葡萄糖胺，葡萄糖胺 的功能是幫助軟骨的增生，與骨密度無關係，所以，基本上吃維骨力無法留住骨 本。●補鈣，一定要喝牛奶？ 要補充鈣質，不一定只有牛奶。鈣質豐富的食物除了牛奶之外，還有小魚乾、蝦 米、乳酪、海帶及芝麻等；除了飲食外，也要搭配運動，才能幫助鈣質補到骨頭裡。●喝可樂會骨質疏鬆？只有長期極大量的攝取才會，一般人偶而喝喝可樂影響不大，但站在健康的角度，並不鼓勵喝可樂。●喝大骨湯最保骨本？這是錯誤的觀念，大骨湯的鈣含量遠低於1杯200多c.c.的牛奶，假使要補鈣，建議從牛奶、乳酪、蝦米或是芝麻等食物中補充，補鈣的效果最好。●喝高鐵高鈣奶，一舉數得？奶粉對身體的健康是很有幫助，但其實人體對鈣質的吸收仍然有限，補充超過人體需要的鈣質或鐵質量時，身體也難以吸收，所以，建議每天固定攝取含鈣食物，同時配合運動最重要。延伸閱讀： 骨質疏鬆日常要多吃這些食物！ 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助 喝大骨湯補鈣？ 別傻了！運動、曬太陽還要多吃這些食物
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2021-01-15 養生.聰明飲食
動物鐵、植物鐵哪個好？營養師告訴你補鐵食材排行榜
鐵是造血的重要營養素，對身體不可或缺，但飲食中選哪些食物更能有效補鐵呢？高雄市立鳳山醫院孫兆良營養師表示，鐵質來源主要有「動物性」與「植物性」兩類，通常動物性鐵質較容易被身體吸收，是比較好的補鐵來源。然而，孫營養師也叮嚀，素食者除了建議多留心鐵質攝取外，也要避免與茶、咖啡共食以免阻礙鐵質被腸胃吸收的機會，並建議在餐後搭配高維生素C食材以促進鐵質吸收；若仍因缺鐵而貧血者，應諮詢醫師或營養師的改善調理建議。 根據國民健康署發佈之「國人膳食營養素參考攝取量」，建議一般成年男性每日應攝取10毫克鐵質、女性每日應攝取15毫克鐵質，但日常生活中該如何補鐵呢？孫兆良營養師表示，其實一般人只要掌握飲食均衡的原則即可攝取到足夠的鐵質，若在懷孕、哺乳期間鐵質需求量更高時，不妨可多留意食材選擇，就能滿足身體所需！一般來說，食物中的鐵質主要可以區分為動物性與植物性兩大類： 1. 動物性來源-血鐵質鐵 (Heme Iron)存在動物性食材中，這類的二價鐵較容易被人體腸道所吸收利用，吸收率約為25%。常見的動物性含鐵食材包括：鵝肝：每100公克食材含鐵量約44.6毫克豬血：每100公克食材含鐵量約28毫克鵝腿肉：每100公克食材含鐵量約14毫克九孔螺：每100公克食材含鐵量約11.4毫克豬肝：每100公克食材含鐵量約10.2毫克文蛤：每100公克食材含鐵量約8.2毫克牛肉：每100公克食材含鐵量約3.4毫克鴨肉：每100公克食材含鐵量約3毫克雞蛋：每100公克食材含鐵量約1.9毫克雞胸肉：每100公克食材含鐵量約0.9毫克 2. 植物性來源-非血鐵質鐵 (Non-Heme Iron)存在於植物性食材中，這類的鐵質屬於三價鐵，較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用，以致身體的吸收率偏低僅約5%。常見的植物性含鐵食材包括：紅毛苔：每100公克食材含鐵量約62毫克紫菜：每100公克食材含鐵量約56.2毫克紅土花生：每100公克食材含鐵量約22.2毫克紅莧菜：每100公克食材含鐵量約11.8毫克芝麻：每100公克食材含鐵量約10.3毫克紅豆：每100公克食材含鐵量約7.6毫克黃豆：每100公克食材含鐵量約6.5毫克小麥胚芽：每100公克食材含鐵量約6毫克菠菜：每100公克食材含鐵量約2.9毫克豆腐：每100公克食材含鐵量約2~2.5毫克 孫兆良營養師叮嚀，上述的營養成分可作為日常飲食的參考，但也需注意食材攝取的份量，例如紫菜、紅毛苔重量較輕，一餐要吃到100公克並不容易，通常一碗紫菜湯僅含有約3至5克的紫菜，因此建議可多元攝取上述含鐵食材以滿足營養需求。此外，孫營養師也提醒，含鐵食材與茶、咖啡共食會減少鐵質被腸胃吸收的機會，故最好間隔食用；另外建議餐後可搭配維生素C高的食材以促進鐵質吸收，例如像是莓果類、柑橘類、芭樂、奇異果等食材都是不錯的維生素C來源；若仍因缺鐵而貧血者，建議諮詢醫師或營養師的改善調理建議。 圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院 孫兆良營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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