2019-12-10 養生.聰明飲食
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腹脹
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2019-12-02 科別.消化系統
纖維不是隨便吃就有效！營養師教你認識纖維3種功用
【文、圖／摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》，作者塔瑪拉．杜克．費蔓】纖維可能是受到最多誤會的營養素了。大多數來我辦公室的患者對纖維都只有一個看法，那就是它會協助人們排便，引起人們腹脹。事實卻是，纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說，各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器，讓你吃得最健康，並且完控腹脹。到底什麼是纖維？為什麼要吃纖維？纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區別在於，人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。這句話有兩層含義：• 首先，照定義來說，纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中，高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些，不用緊張。這不表示你的腸胃對這類食物不耐，也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這只表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中，更容易發現纖維，因為內容物更容易暴露出來。• 其次，纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化，就意味著身體無法獲得它儲存的能量，也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時，腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維，釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間，而這個空間是無法提供熱量的，因此可以提供熱量的胃部空間相對變小，進而幫忙控制身體吸收的卡路里。要記得的是：根據定義，纖維是來自於植物，所有源自動物身上的蛋白質（雞蛋、肉類、雞、魚、起司）都不包含任何纖維，所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質，豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外，則都含有纖維。從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。高纖飲食的人體重通常不會過重，也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說，高纖飲食可以更好控制他們的血糖；而對心血管疾病的患者，高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症，特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說，高纖食物帶來了諸多益處。我的患者常常問，到底一天該吃多少纖維呢？這個問題很難回答，因為每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來說，女性每天纖維建議攝取量為25 公克，男性則是38 公克。美國人平均每天的攝取量在11 ∼ 14 公克之間。此數據供參考，如果讀者有興趣想紀錄每天攝入的纖維量，可以使用食物日記的應用程式，比方說：MyFitnessPal 或者FatSecret，只要輸入吃了什麼食物，就會自動計算出纖維量來。但是如果消化道出現了問題，就沒有一個教科書上的公式可以用來計算出標準的纖維量。我有一位慢性便祕的女性患者，一天超過40 公克的纖維外加鎂補充劑，依然只能讓她3 天解一次大號；另一個極端是，我的另一位患者，哪怕一天只吃10 公克的纖維，而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取，也會遭受非常嚴重的脹氣。合適的纖維攝取量，就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。纖維的各種功用所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維，因此纖維其實也有不同種類，而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。• 首先是具備保濕潛力：纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力，這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後，可以形成黏稠的凝膠狀，可以保持排便的濕度，讓糞便成形卻又柔軟，易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水，把碎片的排泄物變成一長條，一次排出體外。而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊，但又不會太粘。我們可以想像一下，假如把即溶麥片倒入水中發生的情形，麥片像海綿一樣吸收了水分，變得厚實黏稠，這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是，把一片生菜浸入水中，儘管它變濕了，但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景，它讓大便很大，但不會幫忙保濕。以不可溶纖維為主的飲食，可能會導致排便變得更多，更碎片，而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常，這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長，那些碎片就會變得乾硬的小球，好像兔寶寶的排泄物。對容易便祕的人來說，最好兩種纖維的攝取是比較均衡的：不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動，而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型，使其順利排出體外。• 其次是影響食物在消化道裡的時間：不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係，會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間，對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用；相對的，可溶性纖維厚重黏稠的特質，可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間，對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時，後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份，免得排便散開，讓它更有「型」，讓頻於進出廁所的人，可以一次OK。• 纖維也會影響腹脹：有些類型的纖維，也就是我們前頭介紹過的高腹鳴食物的，容易被大腸內的細菌發酵，生成大量氣體。另一種類型的纖維，也稱為低腹鳴食物，不容易被大腸內細菌發酵，也產生較少氣體。
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2019-11-30 養生.聰明飲食
胃不好的人怎養胃？遠離「兩果」、常喝「三水」
在平時生活中，不少人胃不好，胃潰瘍、胃炎很常見。胃病往往是由於長期的飲食不當引起的，想要治好胃病不是一朝一夕的事情。有人說胃不好的人遠離“兩果”、經常喝“三水”，這是指什麼呢？兩果：指山楂和柿子很多人覺得山楂開胃，酸甜可口，因此一不小心就會吃很多。但脾胃不好的人少吃山楂，過量吃山楂有可能導致胃結石。因為山楂中果膠和單寧酸含量高，接觸胃酸後容易凝結成不溶於水的沉澱，與食物殘渣等膠著在一起形成胃結石，結石可引起胃潰瘍、胃出血，甚至胃壁壞死和穿孔。柿子中也是含有許多鞣質及樹膠、果膠，在胃酸作用下鞣質與蛋白質結合成鞣酸蛋白，後者與果膠、樹膠及纖維素黏合在一起而形成一種不溶於胃酸、不能夠被消化的塊狀物，它會引起的腹痛、腹脹、嘔吐等症狀，稱為柿石症。一般來說，青柿子，尤其柿子皮里的鞣酸含量多，所以連皮吃青柿子的話，形成柿石的風險要更大些。此外，南方產柿子果肉鬆、多汁，鞣酸含量少，不易形成柿石；而北方的柿子偏澀，鞣酸含量較多，形成柿石的概率更大。所以胃不好的人不建議吃太多的山楂或者柿子。三水：1、溫開水所謂的溫開水，就是不冷也不熱的水。我們的胃腸喜熱不喜冷，對於胃不好的人，喝冷水會因為水的溫度過低刺激到腸胃，導致蠕動加快，甚至出現痙攣，引起腹痛。如果喝過熱（＞60℃）的水，容易燙傷食道黏膜。所以，最適合胃不好的人的水就是溫水了，水溫最好在30～45℃之間，與人體的溫度接近，這樣就可以溫胃養胃。如果你的胃部健康沒有問題，也不建議你喝過熱的水，溫水跟涼水是可以的。2、茶水茶水是健康飲品之一，常說茶水養胃。對於胃不好的人建議喝紅茶，紅茶是經過發酵烘製而成的，茶多酚在氧化酶的作用下發作酶促氧化反響，含量削減，對胃部的刺激性較小，所以喝紅茶並不傷胃。而且紅茶可以去油膩、幫助胃腸消化、促進食慾，並強壯心臟功能。日常飲食感到油膩和胃脹的時候，多喝紅茶，可以減少油膩，促進消化。但是不建議喝過濃的茶。3、牛奶牛奶富含蛋白質，呈弱鹼性，進入胃中不僅可以中和胃酸，而且可以在胃的糜爛面或潰瘍面上形成一層保護膜。總的來說牛奶對胃是有保護作用的。但是最好不要空腹喝牛奶。空腹喝牛奶會損傷營養，還會分解中毒。如果胃不好，喝牛奶會產生胃脹氣，有穿孔更嚴重，會使病情加重。而且喝牛奶最好不要加糖，因為加了糖以後刺激的胃酸，可以加重胃的炎症的表現。總結，胃不好的人生活中養成規律的飲食習慣，一日三餐，不可以暴飲暴食，不宜吃的過飽，給腸胃增加負擔。健康的身體是靠自律才能獲得的，不要夢想著一勞永逸，平時多養成良好的習慣，才能有一個好身體。作者簡介：藥師方健，大陸三甲醫院副主任藥師，原文取自微博
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2019-11-27 新聞.杏林．診間
醫病平台／分享老人醫療照顧的經驗
【編者按】這星期的主題是「老年人的健康照護」，我們非常高興有三位醫學專家發表他們的看法：一位是許多醫學生景仰的基礎醫學老師在自己步入老年的養生心得，一位是對老人醫療頗有心得的資深家醫科醫師提出的幾點老人尤其需要注意的醫療常識與生活態度，一位是長年在美國行醫的台灣醫師與我們分享他十幾年來在西雅圖為銀髮族成立的社區健康活動團體。希望這三篇文章可以帶給更多的台灣老人知道如何照顧自己的身心健康。我們期待可以有更多的讀者願意在「醫病平台」分享這方面的心得。一、 前言根據內政部2017年的統計，台灣人口的平均壽命是80.4歲。男性77.3歲，女性83.7歲。由於台灣人口的壽命延長，慢性病也隨之增加，難免要長期服用藥物來治療，同時年紀大了，各個器官也退化，因此醫生的處方和病人的服藥是一個重要的議題。宜注意長期服用藥物所引起的副作用，例如：傷到胃、肝臟或是腎臟等。話說年紀大了難免有慢性病，但如果能養成健康的生活習慣，加上良好的醫療照顧，老人家還是可以享受平順快樂的生活。在此分享個人在基層醫療照顧老人家一些經驗。二、老人家不要吃太多藥——注意長期服用藥物之副作用病情摘要：病人，女性，九十幾歲。初診時，由家人陪伴來看診。來時一直吐口水，約隔半分鐘就吐一次。之前不曾看過這樣的症狀，覺得很奇怪。進一步問診和檢查後發現，原因是吃了很多藥。這位阿嬤，被診斷有腎臟病、胃炎、心臟衰竭和便秘。除了吃醫生開的藥之外，她的家人很孝順，買許多營養食品給阿嬤吃，例如:克補、鈣片、維骨力、卵磷脂等。進一步X光檢查肺部無異樣；超音波檢查肝膽系統也沒問題，最後診斷是「藥物引起的胃炎」。 治療上，吩咐她營養食品和會傷胃的藥都先停下來，並加開腸胃藥給她。吐唾液的症狀就有明顯改善。阿嬤的小便發現有尿蛋白，加上抽血檢查後發現腎功能指數BUN(尿素氮)和Creatinine (肌酸酐)偏高，表示腎功能不好，可能藥物服用太多，傷到腎臟了。敘述醫學：現在因為醫學進步，壽命延長，老年人口越來越多，但身體器官因為退化容易出毛病。像這位病人就是腸胃、腎臟、心臟不好，吃了很多藥物和營養食品，因為長期服用而傷到胃腸和腎臟。建議患者除了醫生開的藥之外，營養品不要吃太多，應注意藥物副作用是否會傷到胃、肝臟和腎臟。三、述說Aspirin和Metformin的故事病情摘要：病人七十幾歲的男性，因為腹脹不舒服到一家大醫院看病且住院，治療一個多月症狀沒有改善，因為吃不下、體重下降了四公斤，病人及家屬開始慌了， 醫師甚至告知可能有生命的危險，經友人介紹到門診就醫。除了例行了解病史外，透過雲端去看病人用藥的情形，發現病人 一共服用九種藥物。檢視九種藥物，其中有兩種藥物Aspirin及Metformin，會引起病人腸胃不適，就將這兩種藥物停掉。結果經過兩次門診治療，病人腹脹不舒服的情形明顯改善。診斷 : 病人腹脹不舒服，其原因是藥物Aspirin及Metformin所引起的副作用。敘事醫學：老人家腸胃有問題要先看用藥情形，現在透過健保卡雲端就可查出病人的用藥情形。門診時，年長者腸胃不舒服，時常發現是服用這兩種藥物Aspirin(俗稱伯基Bokey)及Metformin副作用所引起的。Metformin是糖尿病的第一線用藥；而病人有心血管或腦血管疾病，醫生常會開立Aspirin來預防血栓。這位老阿伯兩種藥都有服用，所以容易引起腹脹腸胃不適，只要找出原因把藥換了就好了。反之，沒有停藥或換藥，即使開最好的胃腸藥，也沒辦法解決病人的腸胃問題。四、 雖有慢性病但仍可過健康快樂的晚年病情摘要：患者六十多歲女性，從2005年開始陸續來就醫，至今2019年已經十四年了。主要的疾病為糖尿病、高血壓及心臟病。起初，病人會喘、喘到晚上睡不著，腳也有水腫，照胸部X光檢查和心電圖，發現病人心臟擴大，過去有高血壓的病史，診斷為高血壓性心臟病，併發心臟衰竭。 給予強心和利尿劑治療，心臟衰竭的現象即漸漸改善，心臟也恢復正常大小。病人有輕度糖尿病，靠口服降血糖藥即可控制，最近一次抽血，空腹血糖是105mg/dl，糖化血色素6.5%，沒有視網膜、腎臟、末稍神經病變等併發症。病人定時回診，診所給予持續的追蹤及治療。病人本身生活規律、固定運動、工作不會太累、睡眠充足，病情控制相當穩定。敘事醫學：台灣由於現代醫學的進步，以及健保制度的實施，國民的平均壽命延長，老年人口越來越多。隨著年歲增長，身體老化，慢性病也隨之浮現，如糖尿病、高血壓、心臟衰弱和高血脂症等等。這位病人從2005年開始，即因慢性病的症狀接受治療。雖然有慢性病，但在生活上依然過著健康快樂有品質的生活，偶爾也可以和家人出去旅遊。這個例子可以給上了年紀的人做參考。心裡要瞭解，年齡的增長隨之而來的身體退化是很自然的，已經是中古車，甚至是老爺車了，身體上難免多少會有毛病。要緊的是，應注意生活起居、規律運動、均衡飲食、不要太勞累、睡眠足夠、和醫師保持連繫、按時服藥。如此老年家仍然可以享受平順快樂的晚年。( 取材自 拙著「敘述醫學」，第2版，2017 )
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2019-11-25 科別.消化系統
過餓會讓胃出問題？營養師：「空著的胃就是過酸的胃」
【文、圖／摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》，作者塔瑪拉．杜克．費蔓】典型消化不良腹脹的飲食飲食的改善對消化不良引發的胃酸型脹氣具有極大的影響。如果您的脹氣是屬於這一型的，那麼飲食的小改變，可以免除用藥的困擾。改變飲食的目的就在不要讓胃太餓，也不要胃過飽。因為胃過分飽脹的時候，問題就來了。因為過飽，就需要更長時間來清空，而這個過長的時間又容易誘發胃酸逆流的問題。如果胃中的食物含有高脂肪，更讓區隔胃部和食道之間的肌肉鬆弛，讓胃酸容易逆流到食道，造成胃灼痛，讓脹氣問題更加嚴重。但是就我的臨床實踐來說，過餓也會是一個問題。「一個空著的胃就是一個過酸的胃」，這句話我對患者重複了上千遍。只要兩次進食時間隔得過久，是「確保」發生胃酸型脹氣的法條之一。在餓了很久之後，終於開始有食物進來了，這下不管吃了什麼，胃都會做出超過的反應：脹氣、打嗝、過飽的不舒服感、尖銳的疼痛，或是其他。如果在空腹很久之後，一開始吃的是大份沙拉，脹氣不舒服要比其他容易消化的柔軟食物更嚴重許多，因為為了消化沙拉胃部分泌了更多的胃酸。每隔3 個小時來份小點心避免過飽或者過餓最好的辦法就是常備一些小餐點，或者其他小零食，用餐三到四小時之後，就適當補充一些。用餐間隔最多不要超過4 小時。除了平緩腸胃之外，也可以控制飢餓的程度，免得下一餐吃得太多。盡量平均飲食，也就是說一整天下來，每一次餐點的量都相差不要太多，避免晚上吃得比早上和中午多太多。基於以上原因，可以設法讓小點心更有品質。比方說在午餐和晚餐之間只吃一根香蕉，可能對飢餓程度的控制沒什麼大幫助，同樣也禁止不住晚上來頓大餐的衝動。若想到晚上一餐吃太多對身體的影響，聰明患者大概就不像我的病人那樣，常常跳過早餐或者不吃午餐。因為午餐吃太少，或缺了早餐，都會在晚餐時大吃大喝，增加了胃酸過高以及腹脹的危險。如果還是在超過4 小時後用餐，建議先嚼一片碳酸鈣制酸劑，中和部分胃酸，降低餐後脹氣的可能。八分飽的飲食份量大、高脂肪、有嚼勁，可能是犒賞自己的大餐特徵，但對胃酸型腹脹患者來說，這個犒賞可就不是犒賞了。份量大，意味著吃過量，這是造成脹氣的主因。想要避免吃過頭，很重要的是不要讓餐桌前的自己覺得餓極了。如果某家餐廳的菜特別是你的最愛，那麼先和服務生拿一個外帶餐盒，把主菜打包一半進去。最後特別記得重複一句話：Hara Hachi Bu，這是日文八分飽的發音。重複這句話可以讓你的腦部不要延後於腹部，等到覺得吃飽的時候就已經過量了。當然吃到八分飽是需要經過訓練的，但是常常在坐下來吃飯時，提醒自己這一點可以減少吃過量的機率。大家都知道，高脂肪的飲食是造成胃酸逆流的主因，並因此而引發胃酸型脹氣。油膩的外帶食物、雙層起司的披薩、起司漢堡加薯條、奶油濃醬的義大利麵、油炸食物、烤肋排這些常見的美國餐，都是極有可能引發胃酸型脹氣的。我不是說有胃酸型脹氣的患者，必須戒絕所有的高脂肪飲食，而是可以搭配其他低脂食物一起食用。但是我們可以比較一下：在火雞三明治裡頭夾了一片起司和一盤油炸起司條；生菜番茄的三明治裡夾了一層培根和起司漢堡上的厚疊培根；一兩勺冰淇淋和純巧克力蛋糕上的冰淇淋。這一前一後對胃部造成的負擔是完全不同的。也就是說，可以把高脂肪食物當作一個點綴，和其他低脂肪食物一起食用，而不是直接大量食用。有嚼勁的食物是指食物的質地。回想一下第3 章，曾經用過的比喻，胃就是一個攪拌器。要用胃酸攪拌粗礪的食物，比方說生菜沙拉、芹菜梗、爆米花、堅果比較容易，還是攪拌煮熟的蔬菜、玉米餅、花生醬比較容易。過長的「攪拌期」會增加胃酸逆流的可能，以及相應的上消化道脹氣。假如你說，我就是喜歡有嚼勁的食物，不吃會死，那麼以下是我的建議：• 避免主菜同樣份量的生菜沙拉，但可以享用開胃菜大小的沙拉。• 像法國人那樣，在餐後用沙拉，而不是在餐前，胃酸最強的時候。• 用比較幼嫩的菜，菠菜、奶油生菜代替羽衣甘藍、包心菜、苦苣、羅馬生菜和球型生菜做沙拉。• 留意其他不容易消化的食物，堅果、玉米之類。儘管少量食用時沒有問題，但是假如一次份量太大，就會造成問題。但是如果小量吃也依然會造成脹氣，那麼請參照12 章，如何加工這些食物。• 不容易消化的食物更要細嚼慢嚥，在吞下去之前完全咬碎，幾乎變成泥狀，類似嬰兒食品的樣子。切忌空腹喝酒酒精會直接刺激胃部，也會放鬆了隔開胃和食道的括約肌。如果空腹也就是胃酸濃度較高時直接喝酒，會更容易胃酸逆流，只要幾口就會誘發胃酸型脹氣，感覺非常不舒服。即便你打定主意要喝酒，也一定要等到吃點食物之後。因為食物可以降低胃中的酸度，讓胃粘膜不直接裸露在酒精中。而且也不能喝太快，喝太多。最後，晚上大吃大喝之後，最好睡前在床旁邊預備幾片制酸嚼片TUMS 或組織胺阻斷劑。第二天早上，你會感謝我給你的忠告。
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