2020-05-12 新聞.用藥停看聽
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2020-04-27 新聞.健康知識+
容易失眠?研究:飲食中有這類食物可能引發睡眠障礙
【常春月刊/編輯部整理】最近1項新的研究發現,女性多攝取水果、蔬菜和纖維質有助睡眠品質提升,研究發表在《美國臨床營養雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)上。研究中發現,停經後婦女的飲食中,若碳水化合物或添加糖的含量比較高,比起飲食中含有較多的蔬菜、纖維質和完整蔬果的女性而言,失眠機率將大幅上升。研究人員認為,食用精緻的碳水化合物會讓血糖迅速上升或下降,而引發睡眠障礙。美國哥倫比亞大學Vagelos醫學院和外科醫學院的助理教授James Gangwisch在聲明中表示,失眠通常可以透過認知行為療法或藥物治療,但這些方法的費用可能很昂貴或有副作用。將透過低成本的干預方式及潛在的副作用,找出導致失眠的其他因素。James Gangwisch和團隊從「婦女健康倡議觀察研究」中蒐集5萬多名參與者的數據。所有參與者都有完整的飲食日記,研究人員根據飲食報告中觀察碳水化合物含量較高的人,是否有失眠症狀。通常高碳水化合物都具有比較高的升糖指數,如添加糖、白麵包、白米等,會導致血糖更快上升。當血糖濃度不穩定,就可能會引發睡眠障礙。作者的確發現,飲食中升糖指數較高的人,失眠的可能性增加了15%。James Gangwisch指出,血糖迅速升高時,身體會分泌胰島素調節,血糖下降則分泌腎上腺素和皮質醇等激素,導致睡眠受到干擾。因此,如果晚上想要一覺好眠,建議可多攝取蔬果和纖維質等食物。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 要吃安眠藥才能睡好? 用藥前必知的8個觀念 常常失眠睡不好? 睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
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2020-04-16 科別.皮膚
兒童蕁麻疹病因難查一直治不好 竟是黴漿菌作怪
奇美醫學中心今天表示,最近發現不少兒童蕁麻疹使用抗組織胺、類固醇藥物無法改善,住院檢查才發現是黴漿菌作怪。蕁麻疹是常見過敏性疾病,發作時皮膚上會有略帶紅色、摸起來浮腫、具有癢感、稍微隆起的斑塊,用手去抓沒有病灶的皮膚會出現類似斑塊,這些皮疹可能幾小時內消失,有如一陣風來去無蹤,也因而俗稱「風疹塊」。兒科部主治醫師陳威毓指出,這種過敏反應可能造成眼睛周圍或是嘴唇腫脹(金魚眼或是香腸嘴),甚至在喉部可能影響呼吸。文獻指出人一生約有20%機率發生蕁麻疹,一般超過6周幾乎每天皮膚都出現蕁麻疹才是慢性蕁麻疹。常見的急性蕁麻疹成因有食物、藥物、昆蟲叮咬、過敏原乳膠、花粉、動物唾液、蕁麻植物等或輸注血液製品、感染A型鏈球菌、黴漿菌、鼻竇炎、肝炎、EB病毒等非常多。慢性蕁麻疹原因更複雜,冷刺激、運動、洗熱水澡、流汗、皮膚劃紋、壓力、自體免疫、血管炎、甲狀腺疾病、腫瘤甚至不知為何引起。陳威毓表示,診斷蕁麻疹不難,但要找出原因不易,急性蕁麻疹仍有超過五成找不出原因,除非發現蛛絲馬跡例如每次吃海鮮就會出現,這時可做過敏原檢查,感染是兒童常見病因,有賴詳細病史詢問檢查判斷。陳威毓說,蕁麻疹若僅有皮膚症狀如紅腫癢等,可冰敷或輕拍緩解,藥物目前以抗組織胺為主,短效第一代抗組織胺雖有嗜睡副作用,不過效果不錯。但如病程較久可選擇第二代抗組織胺,較少嗜睡,若是細菌或黴漿菌則要用特定抗生素治療。較嚴重合併血管性水腫甚至影響到呼吸,須急診處理維持呼吸道暢通,也可能用腎上腺素或是類固醇。至於慢性蕁麻疹以第二代長效抗組織胺為主,療程可能要半年以上。
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2020-04-13 養生.健康瘦身
隨著居家隔離 肥胖比率增加
新冠病毒全球大流行,致死率已破6%,許多公衛預測都趕不上疫情延燒。但從一些既有報告來看,還是可找出一些好發因子,從東西方重症及死亡案例來看,都和糖尿病、慢性疾病及肥胖,甚至於高齡有密切的關聯性。隨著疫情升高,全球居家隔離人數也增加,這些居家隔離者,有些從國外回來,有些曾和確診者接觸,但有更多的人因調整工作場域,或更改上課地點而自我隔離。不管是何原因,隨著居家隔離延長,最近臨床發現因生活及工作型態改變而肥胖的比率增加了許多。從病患飲食紀錄也發現,無論是食物總熱量,或食物容積量都同時增加。在詳細問診後,才發現這些在家工作自主隔離的人,其心理壓力增加了許多,包括恐疫症候群,經濟蕭條壓力及假日休假症候群等,諸多以前不常見的主訴都出現了。從其飲食流量表紀錄發現,這些病患進食頻率及量增加,從分類來看,許多營養價值不高但熱量高的食物攝取也相對增加。甚至有人說,眼睛一張開就開始吃東西,雖然一樣是準時要在家做線上的工作,但以前不曾有的邊工作邊吃零食的現象都出現了,因為在家工作不需穿制服,可穿比較寬鬆的衣服,因此吃到超飽也沒有覺得腰帶變緊,而這樣幾天下來,才發現原來的衣服已經變緊,甚至穿不下了。從這些案例發現有一共同點,就是都有壓力變大的現象,這也是創傷後症候群的另類表徵。以前在美國921恐攻後一個月,發現紐約市民平均體重增加許多。從生理學來看,是當人體受到外在壓力,體內腎上腺素分泌增加,連帶會使大腦下視丘飽食中樞閾值下降,間接地就會想多攝取熱量來滿足飽足欲。改善之道,還是要有適當的有氧活動,因為在家工作活動量變少,進而熱量消耗也變少,在家時,交感神經刺激力也比外面少,使對飢餓的注意力增加,適當的有氧運動會使腦內啡增加,進而會降低飢餓感。身體最容易沉澱脂肪的部位是腹部,尤其久坐後,失去了抗地心引力作用,更加速腹部脂肪囤積。目前需要在家工作的人,可以練習站立式腹式呼吸法,再加上長吸短呼的步驟,也就是慢慢吸氣、快快吐氣,達到有氧運動的效果。總之,記得每隔一段時間就重複有氧運動步驟,可減少所謂壓力型肥胖的困擾。
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2020-04-10 新聞.杏林.診間
我的經驗/摔車橈骨骨裂未矯正 後悔落下病根
年逾七旬的老鄰居阿珠嬸因腳無力而跌倒,反射性以手撐地導致手腕腫痛,貼痠痛藥布,我以自身經驗勸她千萬別掉以輕心,上了年紀易有骨鬆症狀,應該到醫院做進一步檢查,才不會像我以前受傷後骨裂而不自知,還堅持自己騎車。凸出水閥蓋害我「犁田」當年趁著女兒午睡,我匆匆趕往郵局匯款,騎車經過鄰村路口時,5、6個凸出地面的制水閥蓋,令我閃避不及慘遭「犁田」。摔落時,右手臂正好撞擊把手,膝蓋也破皮流血,路旁擺攤的婦人見狀將我扶至屋內,為我上藥、止血,並殷勤詢問是否與人擦撞及需要叫救護車嗎?摔車後一身狼狽,又掛念酣睡中的女兒,也怕年邁的公婆為我擔心,於是連忙揮手表示自己還好,可以自行到前面的診所讓醫師檢查。熱心的婦人看著迅速腫脹的手腕,提醒我:「看起來像骨折,一定要去看醫師喔!」受傷時,或許是腎上腺素發揮了強大的抑制作用,並未覺得疼痛,還能騎車到十幾公里外的整復所。照X光時,發現靠近手掌端的橈骨有一裂痕,待推拿師為我貼上藥膏,輔以二片木板固定傷肢後,便自行返家。手掌無法上翻及向外轉到了晚上,手腕變得更加腫大、僵硬,隨著脈搏劇烈抽痛讓人難以入眠,洗澡、穿脫衣服都無法自理。由於老公擔任軍職長年在外,還好老公的四姊常在下班後趕來照顧我們母女,白天只好偏勞婆婆煮飯燒菜,但才幾個月大的女兒不解世事,總是哭著討抱,而我只能把臉貼近,用左手輕拍安撫,陪她一起傷心落淚。無力的右手連燈座開關都按不下去,讓我都想將它卸下來,等好了之後再裝回去。可能因為怕痛及不知道如何運動,導致僵硬加劇。半年後雖然不痛了,手掌卻無法上翻及向外旋轉,才驚覺事態嚴重。到骨科就診,醫師建議局部麻醉後,拉拇指矯正,再以鋼釘固定一段時間。但考慮到女兒年幼尚需照顧,還有好不容易才恢復的作息,若貿然接受手術,恐又有段時日無法料理家務,這樣太對不起公婆而急忙喊卡。掌臂接合處仍有歪斜台語有句話說「打斷手骨顛倒勇」,我卻沒有這樣的好運氣。事過境遷30年,右手雖然貌似完好,但轉動手腕時總無法像左手那般靈活,手掌與手臂接合處有錯位及歪斜的情形,骨折處還摸得到癒合後的凸起。而「腕隧道症候群」及「媽媽手」等痠痛症狀,提點著我曾經受傷的過往,讓我有些後悔,當時若及時接受診治,現在也許好過些。
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2020-03-19 新冠肺炎.預防自保
運動反而降低身體免疫力?林頌凱醫師揭關鍵真相
【常春月刊/編輯部整理】繼戈貝爾、米契爾等兩名爵士球員,活塞中鋒伍德也也確診感染COVID-19(新冠肺炎、武漢肺炎),成為第3名染病的NBA球員,許多人質疑,籃球選手天天運動,身體好得很,免疫力應該也優於一般人,怎麼還會染病?「過度運動,反而降低免疫力。」聯新運動醫學中心主任林頌凱說,激烈運動後,腎上線皮質醇分泌過高,導致身體內分泌的調節混亂,同時降低免疫力,分泌時間持續越長,免疫力降得越多。許多運動醫學研究都證實了這個論點,1990年,美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或是超級馬拉松(90 km)的選手,1,828人在參賽前,沒有呼吸道感染症狀;比賽之後,236人於1週內出現呼吸道感染。研究發現,運動時間、運動強度跟呼吸道感染機率有其關連性,在沒有運動的狀況下,呼吸道感染機率為平均值;而輕度運動到中度運動時,感染機率下降;如果為劇烈運動,感染風險反而會大幅提升。後續研究發現,劇烈運動之後,負責抵抗外來感染的T細胞和NK細胞功能明顯下降。研判劇烈運動時,身體分泌大量的「壓力荷爾蒙」,腎上腺素發揮作用,讓免疫力短暫上升、完成運動;不過,腎上腺也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇,以便快速產生能量,皮質醇就會讓免疫力下降。如何感受到過度運動呢?林頌凱指出,如果運動時,又累、又喘,體能下降,表現不如平常,就表示運動過量,必須調整運動時間及項目,以免適得其反。新冠肺炎疫情席捲全球,林頌凱建議,運動時,最好不要在密閉空間,少去健身房,建議在學校操場、運動公園等空曠環境,多喝水,隨身攜帶毛巾,用來擦汗,不要用手觸摸口眼鼻等部位。(文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 平衡免疫力比強化更重要! 從8個平時就能做到的習慣養成 別被免疫力拖垮! 捍衛健康三餐「主食」你吃對了嗎?
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2020-03-11 醫療.心臟血管
心臟亂跳,休息一下就好?引起心悸5原因,這種千萬別不理
心臟小鹿亂撞是喜事的先兆?張執行長年過50,有喜事該也只是賺大錢,平常除了偶爾吃高血壓藥之外,也沒什麼大起大落之事,但最近老是覺得心臟蹦蹦跳,難道是真的要中獎了不成?……心悸的定義心悸是指我們自己感覺到心臟跳動、心跳過速、心跳偶爾停止,或者是心跳不規律的不適現象,有時會伴有眩暈和呼吸困難等症狀。我們每個人都有心跳不正常的經驗,但是如果這種現象經常出現時,那就有可能意味著身體的某個部位已經出現了異常。通常我們的心跳是不容易感覺到的,但如果心臟跳動的速率突然間有了變化,心搏速率增加,或是心臟收縮增強,我們就比較容易在頸部與胸部感覺到心跳。如果是運動時,身體的新陳代謝速率上升,氧的需要量增加,導致心臟收縮增強與心臟搏動加快,讓我們感覺到心跳加快,這是正常現象;但在發燒、焦慮、甲狀腺機能亢進、罹患嗜鉻細胞瘤等情況下,則因為刺激體內的腎上腺素分泌過度,會使心臟搏動增加與心臟收縮增強,而造成心悸的現象。引起心悸的原因(一)精神疾病的症狀表現例如焦慮症、失眠症、創傷後壓力症候群或慮病症等的病人,常常有心悸的現象。(二)心臟疾病的表現心律不整、高血壓、鬱血性心臟衰竭、冠狀動脈心臟病、心臟瓣膜性疾病、肥厚性心肌病變等,常會出現心悸。(三)生理的反應當我們受到驚嚇、憤怒、從事劇烈運動,或是女性懷孕的時候,也都會有心悸的表現,這都是正常的生理反應。(四)對藥物或飲料的反應例如有的人在吸菸、喝咖啡、喝茶、喝酒之後,會有心悸的情形發生;有的人在使用一些藥物,例如腎上腺素、麻黃素、阿托平、毛地黃、甲狀腺藥物、胰島素、MAO抑制劑、長效型組織胺、氣喘用藥(例如Aminophylline)、抗生素(例如Macrolides、Ketoconazole、Itraconazole等),也可能會引起心悸。(五)其他疾病的症狀之一例如糖尿病、甲狀腺機能亢進症、貧血、低血鈣症、出血、低血糖症、姿勢性低血壓、更年期症候群、發燒、嗜鉻細胞瘤等病人,也可能會出現心悸的症狀。心悸的檢查怎麼樣去分辨這些心悸的原因?通常醫師會從病史詢問開始。詢問有無吸菸、喝酒等習慣、有無食物過敏史,以及過去是否有高血壓與冠狀動脈心臟病病史、心臟瓣膜性疾病、心律不整、心肌病變、糖尿病、高血脂症、甲狀腺機能亢進症、腎臟病、貧血、過敏性疾病等之病況,以及目前使用治療藥物的情形。是否有裝置心律調節器或人工心臟瓣膜、心臟病的家族史,以及家族是否有猝死的病例、過去是否有精神方面疾病,或服用治療精神疾病的藥物等,都是很重要的訊息。理學檢查除了量血壓、體溫、脈搏、呼吸速率等生命徵候外,還有觀察精神狀態、結膜是否蒼白、有沒有突眼、甲狀腺是否腫大、心肺有無異常、肢體有無水腫,或者有無壓痛的現象等,都有助於釐清心悸的可能病源,也是安排進一步檢查的依據。進一步的檢查包括心電圖、胸部X光、血球檢驗、血糖、甲狀腺素、肝腎功能與電解質等。如果有使用毛地黃治療的病人,就要檢查毛地黃濃度,以協助判斷是否為毛地黃中毒。在懷疑心悸的原因為心律不整時,則可以做24小時心電圖檢查,因為症狀不一定會在白天發生。醫師小叮嚀如果心悸是由心臟疾病引起的,或是呈現生命危急的徵候時,應立刻送急診。若是肇因於驚嚇、憤怒或劇烈運動後的心悸,只要靜下來休息,應會在短時間內恢復。大多數非心臟病引起的心悸患者,經由適切的治療、追蹤和調適,都可以獲得改善。心悸與某些疾病有關,中高齡朋友發生心悸現象時,千萬要謹慎以待,不宜自認為喜事要來,或只是緊張而已,休息一下就好。一定要找醫師做詳細檢查,否則會誤了治療的黃金時機。老年人的高血壓一般人在55歲之後,有的人會出現單獨收縮性高血壓(也就是收縮壓大於或等於140毫米汞柱,但是舒張壓小於90毫米汞柱)。一般而言,收縮壓可能會隨著年紀而逐年上升,但舒張壓在55歲以前逐年上升,到了55歲以後,有的人會稍微下降。所以,常常看到老年人有收縮壓遠高於舒張壓的情形。老年人的血壓調節接受器功能比較差,所以在服用高血壓藥物之後,有的也會發生姿勢性低血壓,要非常小心。治療老年人的高血壓與一般年輕人沒有太大差別,要同時兼顧飲食、運動(多走路)、休息(不要失眠),包括多攝取蔬菜、水果,減少鹽分攝取(但也不宜過度,以免造成血鈉或血鉀過低)。必要時,應按醫師建議使用藥物治療,選擇客製化(依是否有其他共病情形來選擇適當的藥物)治療模式。一般的治療目標是放在收縮壓在110至130毫米汞柱之間,舒張壓小於85毫米汞柱,這樣子,發生中風的機率最少。量血壓的方式可依醫師建議,因為有心律不整的人,尤其是罹患心房顫抖的人,用電子血壓計常常量不到正確的血壓值,而會誤以為血壓太低自行停藥,相當危險。(本文選自三民書局出版《中高齡不可忽視的身體警訊(暢銷修訂版)》)
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2020-03-10 科別.精神.身心
一夜白髮是真的嗎? 研究揭示背後真正原因
【常春月刊/編輯部整理】許多人小時候最常聽到父母說的幾句話,一定有「氣死我了,因為你我不知道白了多少頭髮」,或許只是父母的氣話,會不會真的白頭髮沒人能知道。然而哈佛大學最新研究發現,壓力會影響毛囊色素細胞過度反應枯竭,導致黑色素無法生成,永遠長不出黑頭髮,一夜白頭確實有可能發生。研究學者許雅捷畢業於清華大學,目前在哈佛大學擔任再生醫學副教授,她說,身體會影響皮膚、頭髮、與體毛,此次研究注目在壓力變化與身體的關係。假設這之間有關係的話,壓力對於身體組織的影響就能明朗化;在這基礎上,作為研究材料,頭髮色素最容易取得,並且,壓力會讓頭髮變白的這個前提似乎大家都知道。許雅捷在報導中指出,生物一感覺到壓力,就必須立刻選擇「戰鬥?逃走?」這2種反應。自律神經會開始運作,生產神經傳達物質正腎上腺素(Norepinephrine)。在此次實驗中,給予老鼠物理性或心理性壓力時,「戰鬥?逃走?」的選擇會刺激交感神經活化,釋放出正腎上腺素,讓頭髮毛囊的色素幹細胞枯竭。許雅捷同時補充,這次發現壓力對身體的壞影響,其實是能夠預想到的。實驗老鼠在物理與心理壓力施加下,數日後色素幹細胞因過度反應,幹細胞生產色素能力消失,也就是說,頭髮的毛囊色素幹細胞損傷,將會永遠沒辦法恢復。研究共同作者鄭賓(音譯)認為,「戰鬥?逃走?」選擇的壓力刺激下,會立刻感到急性壓力,動物必須站在生存下去的角色思考,但是藉由此次實驗已經知道,極端壓力恐怕讓幹細胞永遠失去功能。許雅捷也說,根據壓力對自律神經反應,給予色素幹細胞的作用下,及辨識其他組織和器官,在相關基礎上也能有相關解釋,接著不論心理與物理壓力,會給予身體組織怎麼樣的變化?這必須找出來,此外,在壓力的壞影響下是不是有能夠恢復的方法手段,也希望能夠找出答案。(文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 抗壓性太好才生病? 培養4個習慣強化你的韌性 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
上健身房需要戴口罩嗎?骨科醫師:不建議戴口罩運動
新冠肺炎增溫,很多研究證實適度運動能增強免疫力,要運動到何種程度?到健身房運動需不需要戴口罩?老人家、居家防疫隔離的民眾又可從事何種運動呢?有請骨科醫師、物理治療師、中醫針傷科醫師以及中醫師提供防疫運動處方。適度運動 才有增強免疫效果光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志說,根據美國2011年的研究,每天從事中等強度運動一小時以上的人,較不運動、從事靜態生活的人,罹患上呼吸道感染的機會少1/3。其他研究也顯示,每周運動2天以上,較不運動者,減少50%因生病而請病假的天數。有學者提出,運動與免疫力的關係其實呈山峰曲線,即「適量運動可提升免疫力,但過量則適得其反。」有研究發現,全馬拉松和超級馬拉松的完賽者,比賽後罹患感冒的機會高出一般人2-6倍,這種現象又稱為免疫空窗期。因為在劇烈運動後,身體會分泌壓力荷爾蒙(如腎上腺素)抑制白血球(包括T細胞和B細胞)的功能。運動強度 可用談話測試陳彥志說明,運動強度可以用談話測試推估出來。中等強度運動時,無法完整講出一整句話,中間必須要換氣;而高強度運動時,只能回答出單字,甚至無法講話。童綜合醫院物理治療師陳佑昇說,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動有助於提升免疫力。以老人來說,中度運動心跳約每分鐘100到120下,輕微的喘,有點冒汗;一般民眾達到心跳每分鐘150到160下,全身流汗,運動頻率可依衛福部「333運動法」,就是指每周至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後心跳需達每分鐘130次以上。戴口罩運動 降低訓練品質陳彥志說,台灣目前還沒有明確的社區感染,健身房雖然是密閉空間,但進出人員大多屬於健康族群,如果健身房做好進出人員體溫控管以及環境消毒,相對也是安全的社區環境。民眾如果有顧慮,可以選擇室外空曠的環境進行運動。他認為,戴口罩運動會降低身體的進氣量,以往市面上有種訓練面罩即是模擬高海拔低氧狀態,宣稱可以增加訓練效果。但運動科學已經證實了這種訓練方式,對提升身體能力的幫助有限,反而可能降低運動強度以及訓練動作品質。因此,不建議戴口罩運動。有氧、阻力運動 在家都可做陳彥志建議,居家隔離、居家檢疫民眾,每日可進行30分鐘的中等強度有氧運動,每周進行3次60分鐘的阻力訓練。有氧運動可以騎室內腳踏車、飛輪,或是登山者徒手訓練。阻力訓練可以進行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等,也可以利用水罐、彈力繩增加強度與難度。登山者徒手訓練的預備姿勢,如標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。然後交替抬膝,將膝蓋抬向胸口,一開始可慢慢來,熟練後速度可加快。陳佑昇說,居家隔離、居家檢疫等無法出門的民眾,可以利用椅子做運動,動作要慢,老人可減半,量力而為。民眾也可以跟著電視或網路教學,跟著跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。怕密閉空間 建議戶外運動光田綜合醫院中醫部中醫針傷科醫師巫漢揆認為,如果不是專業訓練需求,一般的保健運動建議要有足夠的通氣量,不建議戴口罩運動,為避免密閉傳染疑慮,戶外運動是較好的選擇。巫漢揆建議,運動中肌肉的收縮及伸展應均衡搭配,建議從事多元、對稱性及全身性的運動,例如慢跑、跳繩等,太極拳、八段錦、瑜伽等有偏動態、有靜態,可交替進行。若進行強度較高的運動,或部分肌群不對稱過度使用,例如單側投擲、揮拍的球類運動、快走等,建議要加強運動前後的伸展及休息、放鬆。穴位按摩 增強免疫中醫師蔡惠君說,穴位按摩的確可以增強免疫力,平常多按摩以下四大穴位,加上睡眠充足不熬夜,多喝水勤洗手,就可以做好自我體內防護。百會穴:按摩頭頂的百會穴,可提神醒腦,加強體內陽氣。合谷穴:手上虎口處的合谷穴,可以改善頭痛、鼻塞、咽喉痛等感冒症狀。足三里穴:小腿上的足三里,可以增強腸胃功能,提升後天免疫。湧泉穴:足底的湧泉穴,加強先天腎氣。光田綜合醫院中醫部中醫針傷科醫師巫漢揆建議,可以在足三里適度按摩。足三里是傳統中醫常用的「強壯」穴,有補氣作用,現代研究在小鼠模型也看到足三里穴的電刺激,可加強信號蛋白(cytokines)與部分淋巴細胞(T細胞)的免疫表現。民眾簡單按摩,力度控制在局部痠脹不劇痛,按壓不致造成瘀血為限,通常一日2-3次,每次3-5分鐘即可,雙側輪流。
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2020-02-28 養生.運動天地
增強免疫力而運動當心別做過頭!反更易被病毒感染
我們每天都暴露在各種病毒的包圍之下,平均每年會患感冒兩至三次,而有些人明顯比這個次數要高。新冠肺炎流行期間,積極鍛煉能否減少患病風險?美國Verywell網站發文指出,無疑每個人的免疫系統功能造成了對疾病抵抗力的差異。有意思的是,適度鍛煉可增強免疫力,但過度運動反而會導致免疫力下降。原美國匹茲堡大學和阿勒格尼總醫院指導心內科教授Richard Fogoros介紹,有些因素可以保護我們免受感冒和流感的侵襲,其中之一就是適度、持續的鍛煉,有多項研究支持適度、規律的運動和免疫系統健康之間的聯繫。一些早期研究發現,人們一旦開始有規律地跑步練習,他們患感冒的機率就會降低。適度的運動與積極的免疫系統反應,巨噬細胞(攻擊細菌的細胞)的暫時增加有關。因此規律、持續的運動可以給免疫系統健康帶來巨大好處。最近也有研究表明,作為對適度運動的反應,免疫系統會發生一系列生理變化。運動期間,免疫細胞在體內循環更快,殺死細菌和病毒能力更強。運動結束後,免疫系統通常會在幾個小時內恢復正常,但持續、規律的運動似乎會使免疫系統增強持續更長時間。適度運動對感冒和流感病毒感染的抵抗力有多強?阿巴拉契亞州立大學博士David Nieman教授研究顯示,每天步行40分鐘,運動激烈程度達到最大攝氧量70%—75%的人,他們因喉嚨痛或感冒的天數是不鍛煉的人的一半。Fogoros說,物極必反,過度運動反而會導致免疫力下降,即過度訓練綜合徵。有研究發現,劇烈運動後,身體會產生某些激素,包括皮質醇和腎上腺素,會升高血壓和膽固醇水平,抑制免疫系統,導致免疫力暫時性下降。這種效應與耐力性運動員在極限運動後(馬拉松、鐵人三項訓練)後易被感染程度增加相關。因此,如果你正在接受超耐力項目的訓練,那麼在訓練的過程中應注意安排足夠的休息和恢復時間,讓免疫功能恢復正常狀態。如果感到疲憊或出現過度訓練綜合徵的其他表現,比如休息狀態心率變快、心率恢復正常時間較長、易怒或全身沉重疲勞,都應進行有效的放鬆。值得注意是,如果你已經得病了,更不能過度鍛煉。人體免疫系統因對抗感染而不堪重負,額外的壓力也可能導致恢復變慢。一般來說,有輕微感冒症狀且沒有發燒的人,輕中度的運動可以讓身體感受改善,並增強免疫力,但劇烈運動只能讓症狀更糟,使病情延長。Fogoros說,心理壓力也會影響免疫力。皮質醇和腎上腺素的釋放增加身體壓力的同時也導致心理壓力上升,削弱免疫力,增加患感冒和流感的風險。俄亥俄州立大學一項研究發現,照顧老年癡呆症患者的人心理壓力水平大,他們患感冒的次數是普通人的兩倍。因此,對於他們來說,適度有規律的鍛煉顯然對身體有益。Fogoros補充,除了心理壓力和運動水平之外,營養不良、疲勞缺乏睡眠、吸煙也是影響對流感和感冒抵抗力的重要因素,我們在調節運動量的同時也應加強這些方面的管理和調整。本文摘自搜狐健康-生命科學
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2020-02-26 橘世代.健康橘
不再被「憤怒」綁架 掌握八關鍵與負面情緒說再見
不被憤怒綁架的方法你可能會說,理論上來說,這一切聽起來都很不錯,而且我對這個想法也抱持著開放的態度,但是當我真的陷入憤怒當中,被憤怒綁架時,又該怎麼辦?這裡有些確實可行的策略,能夠提供即時的幫助。看看哪些跟你有所共鳴,下次又發怒的時候可以試試看。脫離現況當憤怒迅速加劇時,最快的解決方法是走開,然後說:「我需要冷靜一下,我們等一下再談。」讓自己有時間重新定位,你就能夠度過「杏仁核時刻」,重新跟平靜的皮質接合,然後回到駕駛人的位置。你可以規畫想說的話,然後盡力找到這個問題的解決方法。請注意,如果你的語氣充滿了鄙視,那你可能會一無所獲。你說話的方式跟內容一樣重要。讓自己慢下來美國心理學家約翰.雷斯金發展出一套能減緩憤怒的策略。要是你把憤怒比喻成汽車車速,時速三十五英里是代表你很煩躁,時速四十五英里代表你很惱怒,時速六十英里表示你很生氣,時速八十英里意指你非常憤怒。想像一下,你的腳踩下剎車,讓自己的反應慢下來。讓自己︵和你的憤怒程度︶從時速八十英里降到六十,再降到三十五。這樣的話,你不僅避免了可能的意外事故,甚至還創造了機會,能跟眼前的人有所連結,細讀他們的肢體語言,並且評估是不是值得花時間這麼憤怒。遠離事發起因美國心理醫師麥可.拉維頓博士提供了一種有趣的方式,創造出讓你能夠回應的空間。選擇你在此時此刻的憤怒程度,一的憤怒程度最低,十最高。「我現在是六分,還是九分?」想像一下,把自己的憤怒放在標有這個數字的盒子裡,然後看著眼前的盒子。這有助於你意識到自己的感受,讓憤怒遠離觸發點,然後暫停一下。現在,你可以決定要拿它怎麼辦。你已經給了自己喘息的空間,現在有更多的自由能夠選擇下一步要怎麼做。鍛鍊身體去跑步、散步、隨音樂起舞,有時候在房間裡大吼大叫也滿有幫助的。這樣做的目的,是要去除你身體系統裡的腎上腺素,並且在你耗盡力氣之前,把情緒的能量燃燒殆盡。然後你就可以恢復平靜,繼續前進。調整呼吸祖母說的對,深呼吸有助於找回自我。透過想要保持平靜的動機,就算你的思緒紛亂,你也可以引導自己重新呼吸。你可以想像自己在海邊,每次浪打在岸上,就呼吸一次。或嘗試另一種鼻孔呼吸法,又稱為「鼻孔交替呼吸法」,據說可以讓大腦的兩半部維持平衡。這樣的話,你就能夠防止憤怒的火花燃燒成火焰。融入人群不管是跟好朋友或是你信任的人,請抽出一點時間釋放你的感受。讓壓力鍋釋放一點壓力。重點是要感受到支持,同時看看自己是否有什麼新想法。你也可以在情緒日記裡表達感受。我們每個人心裡都有個明智的自己,冷靜且清楚一切。跟自己的這個部分連結起來,再回答「你會跟陷入同樣情況的好友說什麼呢?」這個問題,你比自己知道的還要更有智慧。感受它、隨它去憤怒反映在你身體的什麼地方?是頭痛、胃部打結、心跳加速,還是臉部發燙?與其試著除掉它,不如與它共處,就像你正在照顧受傷的孩子一樣。與其嘗試用大腦分析,不如把注意力放在身體的感覺上。你在觀察感覺,而不是被困在其中。你很快就會發現憤怒失去力量,最後慢慢消散。把憤怒視為過眼雲煙跟心情相比,情緒只會維持幾秒鐘的時間。是我們的思維助長、擴大了它,讓它持續存在。把你的憤怒看作烏雲,可能在你身上蒙上了一層陰影,但也正與你擦身而過。憤怒不是你,也定義不了你。本文摘自《每種情緒都是天賦:讓悲傷保護你、恐懼提醒你、欲望推動你……如何善用情緒與生俱來的好處與優勢?》,采實文化 2020/02/06 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-15 養生.聰明飲食
心情差靠大吃紓壓?澳研究:這些食物才能真正抗憂鬱
寒冷的天氣,朋友相約吃熱呼呼的火鍋、公司聚餐、大小聚餐不斷?千萬別仗勢年輕而「百無禁忌」的吃!過量加工或高糖、高脂肪除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險,也和憂鬱情緒有關連!根據2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究指出,減少攝取加工食品,增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量可以改善年輕人的憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者,研究76名17歲至35歲具中度至重度憂鬱患者,且飲食習慣中攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組:「飲食改變組」及「常規飲食組」,針對飲食改變者,研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片,一份飲食計畫,及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。結果顯示,三週後飲食改變組的受試者,憂鬱症狀減輕,分數有顯著改善,焦慮及壓力分數也降低;而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7名仍保持健康的飲食習慣,且情緒也持續獲得改善。臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明,此份研究再次驗證,正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀,但飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式,建議可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行,當對方有進步的地方,便不吝嗇給予稱讚、激勵他,讓受試者感到有成就感;即使遇到挫折,仍一旁陪伴支持他。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,常有人會心情不好就大吃大喝來紓壓,雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好,其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升,幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一,因此飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等,例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物,都能有效降低憂鬱症狀,使心情愉悅。延伸閱讀: 吃下午茶擊退負能量! 但這些食物只會讓你愈吃愈累 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2020-02-02 科別.精神.身心
當焦慮停不住……夢境、潛意識常隱藏焦慮的祕密
廣泛型焦慮症是現代社會常見的文明病,並經常引發睡眠問題,「焦慮症」是已經失控的焦慮,因為會合併生理症狀,如失眠、肌肉痠痛、易怒、專注力下降、記性變差,時間拖越久,生活品質就會變差。精神科醫師建議,如果感受到痛苦就建議就醫,尋求專業醫療人員協助。醫師開藥?心理諮商?建議雙管齊下一般來說,當患者確診有焦慮症問題,治療方式可分為心理治療及藥物治療。開業診所諮商心理師林萃芬認為,患者可以選擇雙管齊下,生理問題交給精神科醫師,以藥物解決;心理治療則可透過夢的解析或潛意識,回溯成長歷程,找出焦慮來源,調整思考方式,讓整體治療效果更加分。林萃芬分享,不要小看解析夢境或潛意識的效果,「雖然已忘記某個恐懼的經驗,但焦慮卻是會留下的。」過去曾遇到不少有焦慮症的民眾,是因為一歲以前一個極度恐懼的畫面或片段,才會無故焦慮。諮商心理師也能提供、教導患者「放鬆」技巧,藉由放鬆降低焦慮發作。怕蛇先看蛇 系統減敏感法克服恐懼另外,還有一種常見的克服焦慮相關疾患的心理治療法,稱為「系統減敏感法」。林萃芬解釋,該療程將恐懼從「最害怕」到「最不怕」分成十個狀況,從最不害怕開始嘗試接觸,如遇到怕蛇的患者就先讓他看蛇的照片,再到動物園觀賞蛇,甚至嘗試觸碰蛇,若在某階段失敗,就要回上一階段重新開始。三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說,焦慮症的藥物治療可分為兩類,其一是服用抗焦慮症錠劑,能快速見效,但因為藥物依賴,不建議長期使用;另一種是服用可增加血清素的藥物,可以治好焦慮症,但發揮藥效時間緩慢,需三至九個月療程,過程卻容易有腸胃頭痛不適,患者容易放棄。抗焦慮藥物 藥效快但影響注意力林口長庚醫院精神科主治醫師張家銘進一步說明,抗焦慮藥物也就是苯二氮平類,能迅速減緩急性焦慮,達到放鬆。但因為藥劑作為安眠藥,可能影響注意力,服藥後執行精密機械如開車等,或者是過馬路都需要特別小心。尤其過去沒有服用過的長者,可能增加失足風險,自身及家屬須留心。苯二氮平類藥物服用者也不可以驟然停用,張家銘建議,當服藥者焦慮症狀有改善,可和醫師做討論如何安全減藥,通常建議採間歇式減藥,避免引發抽搐或反彈性焦慮症等戒斷症狀。「每個人能耐受程度不一樣,不用一定要做到完全停藥,藥物減量也是進步。」害怕成癮難戒 多數是心理依賴說到苯二氮平類藥物,常會讓人擔憂容易產生藥物成癮,事實上,其依賴性並非短期服用就會產生,「其實任何藥都會產生心理依賴,總覺得不吃不放心。」張家銘說,尤其焦慮症患者人格特性偏向高估事情危險性,低估自己處理能力,若擔心抗焦慮藥物依賴,也可與醫師討論使用抗憂鬱藥物。一般主要的抗憂鬱劑是為了增加血清素、腎上腺素,讓腦內激發正向情緒,需要連續服用一周以上才會看到成效,但在服用三到五天可能還沒見效時,噁心、輕微暈眩副作用先找上門,因為抗憂鬱劑藥物服從性比較低,建議選擇服用這類藥物的患者,可和醫師討論選其他藥物搭配服用。治療方式日新月異微電流刺激療法 克服焦慮新選擇精神科治療焦慮症的方式不僅有藥物,若患者擔心抗焦慮或助眠藥物依賴,微電流刺激療法是值得考慮的選項。三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說,微電流治療是一種以電流調節腦功能的治療,美國精神科已使用該療法治療焦慮症長達35年,儀器近期引進台灣,醫療儀器已通過我國食藥署適應症,未來值得期待。張家銘強調,焦慮是常見現象,不影響生活品質,其實可以不用服藥物,但「焦慮」嚴重持續,甚至已經開始影響生活,就應該考慮就醫。藥物治療及心理治療沒有哪種療法最好的說法,甚至有時需適時配合使用,尤其醫療持續進步,有越來越多新的藥物或心理治療可嘗試,建議多與醫師討論。
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2020-02-02 科別.精神.身心
緩和焦慮最簡單有效的方法 心理專家建議8種自然療法
1早餐吃顆雞蛋低血糖會引起焦慮,出現心悸、冒冷汗、易怒等症狀,所以早上要有足夠的蛋白質攝取,例如像雞蛋這類含有豐富蛋白質和脂肪的食物,並且避免吃糖或精緻碳水化合物。攝取足夠的蛋白質和脂肪,可以讓血糖維持穩定,避免情緒忽高忽低。專家表示,雞蛋含有膽鹼,一項研究發現,缺乏膽鹼與焦慮症狀相關,其他研究也發現,膽鹼可增強認知功能和維持大腦整體健康。2練習深呼吸深呼吸是緩和焦慮最簡單有效的方法之一。它能刺激副交感神經,平撫身體準備「戰鬥或逃跑」的反應,進而消除壓力與焦慮。心理專家提供一種簡單的「4-7-8」呼吸技巧:完全呼氣後,透過鼻子吸氣4秒,捏住鼻子7秒,然後用嘴巴呼氣8秒,重複約5次,或依自己需求重複。3吃點巧克力多樣的全食物攝取以及大量植物性飲食,有助維持大腦化學物質平衡,使人保持鎮定。如果要特別挑出一種與焦慮相關的營養素,那應該就是「鎂」,這是個多數人缺乏的礦物質。確保自己在疲憊時攝取足夠的鎂,身體缺鎂會使焦慮惡化,而焦慮和壓力又進一步耗盡鎂的含量,形成惡性循環。專家推薦含鎂的幾種食物包含:綠葉蔬菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、酪梨和黑豆。4到森林走走森林浴是日本近年風潮,相關研究指出,15分鐘就能對降低血壓和增強鎮定感有驚人的幫助。沒有森林可散步,沒關係,到公園或任何花園走走,甚至只是看向窗外,一邊進行深呼吸,與自然界的綠意接觸,都能減緩憂鬱和焦慮。5放棄咖啡,改喝抹茶現代人熱愛隨時來杯咖啡,但如果你有焦慮體質,過量飲用恐怕徒增焦慮。因為咖啡因會刺激腎上腺素,進一步加劇焦慮感。專家建議改喝低咖啡因的抹茶,抹茶的咖啡因約只有咖啡的一半,且抹茶含有茶胺酸,有助緩衝咖啡因的作用。如果想完全不碰咖啡因,建議喝洋甘菊茶(chamomile)或南非國寶茶(rooibos),它們非但不含咖啡因,還含有抗氧化劑和其他可促進放鬆和睡眠的化合物。6讓自己暖和感覺冷的時候,會讓人緊張焦慮,反之,溫暖則讓人放鬆。日本的小型研究指出,人們在桑拿浴後,不再感到焦慮;其他研究則證實,變暖的感覺可能對血清素(一種調節情緒的神經遞質)產生影響。專家建議泡個熱水澡可舒緩情緒,沒時間泡澡的人可將浴袍或衣物放入烘衣機幾分鐘,然後將自己包裹在溫暖的環境中,利用電毯也是不錯的選擇。至於在辦公室的人,準備可以保暖的小物,可以讓你隨時從焦慮的情緒中舒緩。7小小按摩一下按摩能舒緩焦慮情緒,但對於坐在辦公桌前的你可能緩不濟急。在抽屜裡準備一顆網球或按摩小物,感到焦慮來襲時,拿出來在肩膀後面滾動,並做一些柔和的伸展運動。8調整情緒你必須先確認自己的感受,才能真正擺脫焦慮。專家建議你,感到焦慮時,先停止正在做的事情,然後說出與焦慮相關的情緒(也許是憤怒或悲傷)。接下來找到讓你感到焦慮的點,可能是胸悶或胃疼,然後試著用觸摸等物理性方式,撫平該區域。最後,讓情感來去。有時候只是專注在這些感覺上,就能逐漸平息焦慮。5個行為讓焦慮更嚴重過度分析每一件小事反覆思考某事,而不是採取行動解決,這是焦慮症患者常有的共同點。對每件事都過度分析是不健康的,有大量研究表明,這樣的行為會導致情緒低落。學會與生活的「不確定性」共存很重要,它可以避免將時間浪費在無法控制的事情上。不斷查看電子郵件或LINE如果你一整天都在看有沒有訊息進來,先問自己為什麼?是為了等重要的訊息,或只是怕錯過任何事?如果是後者,試著留出一些時間,養成其他積極的習慣。漫無目的滾動社群軟體走到哪都掛在社群軟體上,你變得沒有自己的時間空間進行正念思考。而不斷滑手機的結果,也會讓你懊悔沒有好好利用時間做該做的事,進而引發更多焦慮。懶得運動良好睡眠、規律運動和吃健康的食物,對身體健康和心理健康都有積極的影響。運動可以釋放血清素和多巴胺等激素,有助於緩解焦慮。總是一個人一個堅實的社會支持系統,對心理健康非常重要,因為「隔離」是焦慮症患者的共通點。一個人窩在家裡、不與親友聯繫,症狀會更加嚴重。
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2020-01-31 養生.聰明飲食
寒流正是減肥大好時機!吃對食物不用受凍也有效
最近寒流正要來,氣溫逐步滑落 , 有些人心中咒罵不已,但是聰明人才知道這正是天賜良機的減肥大好時機!!你以為冬天的命運就該是吃飽睡飽就該變胖嗎? 錯了,科學家告訴我們,其實這是錯誤的觀念。因為人體遇到低溫的情況下,本能會驅動我們的身體燃燒脂肪自體發熱,以維持身體的恆溫,所以在低溫下,身體能量的消耗是比平常高的。根據一項國外研究顯示,在19度下的能量消耗,比27度下多了將近20%。這樣的原理來自於人體的脂肪其實很多種,簡單來說分成壞的肥肉(白色脂肪)與好的肥肉(棕色脂肪)。白色脂肪就是囤積用的,很令人討厭,而棕色脂肪就可愛多了,它會燃燒能量以產生熱能,所以棕色脂肪組織越活化,人體消耗的能量就越大,是不是真的是一種好的肥肉呢? 不過人體的棕色脂肪組織以嬰幼兒時期最為發達,隨著年齡老化會越來越少,所以囤積脂肪也是老化的一種悲哀。但是不用擔心,前面講到,科學家已經告訴我們,低溫可以活化人體的棕色脂肪組織了。只是到底要多低溫呢? 你只需要待在19度低溫下2小時,連續6週,驅動棕色脂肪後,這樣可以讓每天熱量多消耗250卡路里…..。的確,很多人會想,這樣是不是太折騰人了。不用擔心,身為食物的專家當然凡是優先考慮用吃的來解決。事實上,確實有很多食物,可以騙過身體,讓身體產生遇到低溫的錯覺,所以一樣有驅動棕色脂肪燃燒熱量的效應。在某些食物裡,有特別的植化素,這些植化素就像鑰匙,吃進體內會刺激人體的感覺受器(鑰匙孔),然後啟動大腦與交感神經系統,之後副腎上腺素就會分泌,因此棕色脂肪就會被活化開始燃燒。那到底有哪些食物有這樣的功能呢?辣椒。辣椒可以說是目前最受矚目可以活化棕色脂肪的食物了,主要原因是他含有辣椒素。辣椒素正是具有前面講的功能,甚至美國有保健食品公司純化不具辣味的類辣椒素,作為減肥食品上市販賣啦。薄荷。薄荷含有薄荷醇,可以發揮類似的功效,薄荷醇正是吃了薄荷以後口腔與喉嚨會感到涼涼的成分。山葵,哇沙米。山葵含有異硫氰酸烯丙酯,這是一種有機硫化合物,其化學式為CH₂CHCH₂NCS。 異硫氰酸烯丙酯是一種無色的油脂,其實一些十字花科的植物如芥菜,蘿蔔,辣根都含有它,芥末的刺激性味道都是來自於此化合物,味道辛辣又催淚。看到這些食物其實都平易近人、容易取得,是不是很想讓人嘗試看看呢,不過我還是要提醒,刺激性的食物還是要看自己的體質,不能過量。當然,搭配天賜良機的低溫啟動發熱機制,多去外面待一下,才是天然又省錢的減肥的方法啦(小心別感冒)。或是在戶外,吃著麻辣火鍋、沾wasabi醬、最後嚼薄荷口香糖,那就真的是最佳組合,不罔老天爺賜給我們這10度的天氣了。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-01-22 科別.腦部.神經
慢性病患者熬夜打牌追劇 醫師:小心過年發病
過年快到了,有些慢性病患者熬夜打牌或是追劇,隔天血壓、血糖飆高,台南市安南醫院神經內科醫師李建欣今天表示,熬夜晚睡會讓生理時鐘混亂,交感神經活性上升,腎上腺素和胰島素阻抗增加,導致血壓和血糖上升,隔天精神不濟,情緒不佳。他建議慢性病患者過年不要熬夜,維持正常作息平安度過新年。李建欣說,慢性病患如果睡到隔天中午,又會導致晚上睡眠品質變差,周而復始,惡性循環,造成血壓和血糖難以控制,有些病人只好吃安眠藥幫助自己入睡。李建欣說,睡眠有修復大腦神經和鞏固記憶功能,睡眠周期大致分成兩種,一種是快速動眼期睡眠,一種是非快速動眼期睡眠,後者由淺到深又分成三期睡眠,最重要的是第三期慢波睡眠,它讓大腦和身體可以好好休息,可以消除身體疲勞,第三期漫浪睡眠會分泌生長激素,維持身體的健康。快速動眼期睡眠和記憶有關,這時候正在作夢,可以幫助整理一天重要的記憶內容,好像電腦硬碟重新整理一樣。隨著年紀增大,睡眠時間會縮短,這兩種睡眠周期也會跟著減少。李醫師表示,睡眠可以穩定腦神經,有些癲癇患者因睡眠剝奪導致癲癇發作,一些常需要值夜班工作者,例如工程師、保全等,抱怨記憶力不好,可能是睡眠剝奪結果,有些人誤以為得了失智症,如果恢復正常生活作息後,記憶力通常是可以恢復。
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2020-01-08 新聞.用藥停看聽
有便祕困擾 問題可能在藥
「醫師,我不用力,就很難排便。」便祕是國人常見的困擾,通常和纖維素、水分攝取不足,還有運動量不夠有關,但便祕也可能是因為服藥引起。一旦出現便祕,除了多喝水和多吃富含膳食纖維的食物,就診時主動與醫師提及自己就醫和用藥史,也有助改善便祕。便祕原因很多,大部分因為腸胃蠕動不佳,糞便在腸道裡積存太久,水分被吸收太多,變得太乾太硬難以排出。也可能是纖維素攝取太少導致糞便量不足,讓腸壁壓力受器受到張力性刺激,而無法解便。社區藥師鄭文柏表示,進行藥事照護服務時,接觸過不少因服藥而便祕的個案,而這些患者就因此自行買強效浣腸劑、軟便劑等,沒有排除造成便祕的根本原因,反而陷入惡性循環。藥害救濟基金會藥師唐如意表示,臨床常見可能影響排便藥物包括降血壓藥、胃藥、鴉片類鎮痛劑、抗憂鬱劑及刺激性瀉劑等。一、降血壓藥:含利尿劑(diuretics)成分的降血壓藥,可讓體內水分排出,腸腔內水分不足就會使大便變硬,進而影響排便。另外,有些降血壓藥中具降低交感神經的clonidine,會限制消化液分泌、降低腸道平滑肌蠕動能力;鈣離子拮抗劑如nifedipine,也會減少腸道蠕動能力。二、胃藥:胃藥中的制酸劑主要用來中和人體分泌的胃酸。制酸劑常見的成分為鎂、鈣或鋁化合物,容易與腸道內的食物殘渣結合,成為難溶解又無法吸收的鋁鹽和鈣鹽,使大便乾硬,排出困難。三、鴉片類鎮痛劑:鴉片類鎮痛劑如嗎啡morphine,主要作用中樞神經系統,使腸道蠕動減緩,延長食物殘渣在腸腔滯留時間,增加水分吸收,同時也干擾排便反射,減弱排便的欲望。雖然鴉片類鎮痛劑民眾平時不容易自行購買,但有一些止咳藥水含有類似成分,也需要注意。四、抗組織胺:抗組織胺是過敏和感冒常使用的成分,第一代抗組織胺透過干擾組織胺接受器而緩解症狀,同時作用在副交感神接受器上,可能延緩腸道平滑肌蠕動,因此容易造成排便困難。五、抗憂鬱藥:包括三環抗鬱劑(TCA)、正腎上腺素與血清素回收抑制(SNRIs)等,可能導致腸液不足和減緩腸道平滑肌蠕動,使糞便在腸道內滯留時間延長,而造成便祕。六、刺激性瀉劑:如番瀉葉(番瀉苷;sennosides)、蘆薈(蘆薈素;aloin)、大黃(大黃素;emodin)等,可刺激大腸壁治療便祕,但若排便不順就自行服用,長期容易造成依賴,使結腸張力減弱,反而讓排便更不順。振興醫院大腸直腸外科主治醫師黃任嫻表示,民眾通常不會知道自己吃了什麼樣的藥物,最好的方式是就醫時,盡可能告知自己的生活型態,包括解便頻率及平時飲食與運動習慣,醫師據此再追問手術史,術後腸沾黏也可能引起便祕,另外,醫師可透過雲端藥歷查詢用藥史。黃任嫻表示,若因為用藥導致便祕,除了開立軟便藥物,也會請患者和原科別醫師討論是否可更換藥物。鄭文柏則表示,若發現便祕,最好諮詢醫師或藥師討論是否使用替代性藥品,切勿自行停藥。唐如意表示,用藥後發現大便變得乾硬,可多喝水,或是食用纖維質較高的葉菜類、木耳、燕麥和蘋果等,有助於排便。另外,運動時腸胃也會跟著動,唐如意建議,因此也可健走、慢跑,或快走時按摩肚子,促進腸胃蠕動,改善便祕。改善便祕方法多喝水多攝取纖維素多運動諮詢醫師或藥師討論是否使用替代性藥品(資料來源╱黃任嫻、藥害救濟基金會 製表╱楊雅棠)
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2019-12-30 該看哪科.中醫精髓
慢性病進補 防中西藥交互作用
冬令進補,慢性病患者要注意中西藥同時下肚可能有交互作用。藥師提醒,慢性病患者使用中藥膳與服用西藥之間,應至少間隔二小時,正在服用西藥者,同時有服用保健食品或是中藥,應在就醫時與醫師或藥師討論,避免出現交互作用發生不適。開業藥師沈采穎表示,許多中藥材會被用於食物料理,不過中藥材具有療效,與部分西藥併用時會發生交互作用。舉例來說,以當歸與生薑等藥材製成的當歸鴨、薑母鴨等補品有助活血,但服用抗凝血劑的患者不宜食用,恐因此增加出血風險;人參能增強神經活性,麻黃與甘草則有類似腎上腺素功能、能收縮血管與升高血壓,因此服用降血壓藥的人併用這些藥材可能影響療效。又例如,人參、山藥、黃耆、茯苓、白朮等藥材能使血糖下降,因此服用降糖藥的患者再併用,可能導致血糖過低;人參與強心劑併用可能使毛地黃藥效增強,造成毛地黃中毒;甘草與高血壓藥併用可能導致低血鉀,釀成血壓升高、水腫等症狀。沈采穎表示,慢性病患者宜諮詢主治醫師或鄰近藥局藥師,討論正在吃的西藥與哪些中藥或保健食品可能發生交互作用、如何避免。原則上,一般慢性病患服用西藥與中藥應間隔二小時,但使用抗凝血劑的人不宜吃有活血療效的藥膳,服用強心劑的人不宜食用人參。另提醒,喉痛感冒、帶狀皰疹、肝炎發作等正值發炎階段的患者也不宜進行溫補,以免使發炎情形更甚。
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2019-12-24 科別.心臟血管
越睡越疲倦?心臟衰竭可能已經找上你
工作一整天,難免都會累,但是有一種累不一樣。心臟衰竭的累會讓人像沒電一樣,甭說爬樓梯,有時連走幾步路都很疲憊!為何心臟衰竭患者容易感到很疲倦呢?亞東醫院心血管加護病房辛和宗主任解釋道,心臟衰竭患者很容易感到疲倦,最主要是因為心臟輸出量偏低,打出來的血量不夠,到全身循環的血液量不足,組織相對就會缺血,讓病患容易疲倦,運動耐受力也會下降,走一走就會喘。除了周邊組織缺血使組織獲得的氧氣、養分不夠,血液循環變少也讓代謝廢物不容易移除。送來的養分不夠,代謝廢物又來不及送走,當然會讓人感到很累。為何心臟衰竭患者可能出現睡眠呼吸中止症、失眠等睡眠障礙?「睡眠呼吸中止症可能是心臟衰竭的原因,也是心臟衰竭的結果,心臟功能不好的病人大約5-10個裡面會有1個患有睡眠障礙或是睡眠呼吸中止症。」辛和宗醫師道,「睡眠呼吸中止症的確會加速心臟衰竭惡化,心臟結構破壞更加嚴重。」睡眠呼吸中止症有兩種,一種是「中樞型睡眠呼吸中止症」,因為腦幹的問題造成睡眠時沒有呼吸驅動力,上了年紀或是心臟衰竭嚴重的病患,有觀察到這種現象。另外一種是「阻塞型睡眠呼吸中止症」,由於上呼吸道、咽喉的組織會垂下來,塞住呼吸道,大部分是因為上了年紀、過於肥胖,或是天生體型脖子比較短,比較容易罹患阻塞型睡眠呼吸中止症。心臟衰竭也可能與這類睡眠中止症有關,或許是因為組織水腫加重睡眠呼吸中止症。 辛和宗醫師指出,睡眠呼吸中止症最大問題在於缺氧,血液中氧氣飽和度下降,經常處在缺氧狀態讓心臟功能變差。缺氧的狀況亦會引起全身性交感神經活性加強,有些人會在睡夢中驚醒、心跳加快,這些狀況讓心臟缺血狀況更加明顯,造成心臟衰竭變嚴重。缺氧狀況也會造成身體神經荷爾蒙的變化,像是腎上腺素會增加、產生血管收縮素,類似這樣的荷爾蒙會讓心臟負擔更大,心臟結構受到影響,心臟衰竭就會更加明顯,睡眠呼吸中止症一定會讓心臟衰竭變差,所以會想辦法針對睡眠呼吸中止症做治療。評估睡眠呼吸中止症通常可以先問枕邊人,問看看患者是不是容易打呼、會不會有打呼聲中斷的情形。然後再問問病人白天是不是很容易疲累,睡完感覺更累,甚至在白天容易突然睡著,睡一睡又突然驚醒。辛和宗醫師表示,臨床上有觀察到不少心臟衰竭的病人都有睡眠呼吸中止的狀況有哪些心臟衰竭的症狀容易被患者忽略?辛和宗醫師道,若是走路會喘、腳水腫,大家比較容易聯想到心臟衰竭而就醫,但是有些非特異性症狀就可能被忽略,例如有患者的表現是「吃不下飯」,這是因為心臟衰竭造成血液回不去、又打不出來,造成腸黏膜缺血或腸黏膜腫脹,病患可能以為是天氣太熱吃不下,或者到腸胃科就診。部分患者是晚上躺下時容易咳嗽,誤以為只是小感冒,其實是因為心臟衰竭到某個程度會導致肺水腫,晚上躺平時容易咳嗽,而需要坐起來咳幾下再繼續睡覺。更嚴重的話,患者得坐著才能呼吸,稱為端坐式呼吸。有些人是白天容易想睡覺,體力比較差,患者會以為只是工作比較勞累而不以為意。曾經也有患者是心肌炎造成的心臟衰竭,以為自己感冒而拖了一段時間才就診,心臟功能已經掉很低了,讓家屬、病患感到非常意外。 辛和宗醫師回憶道,「我遇過一位罹患心肌炎的年輕女性,就是以感冒症狀、吃不下、噁心、拉肚子來表現,經過一個禮拜,一直當作腸胃炎治療,但其實是病毒引起的心肌炎。一般來說,上吐下瀉時身體會脫水,使心跳偏快,但是那位病患到急診時的心跳卻是慢慢的,脈搏微弱,大概經過半小時就倒下來開始急救。因為心臟功能太差只好接上葉克膜,幸好撐了一段時間後,心臟功能有逐漸恢復,也順利拿掉葉克膜,那是很厲害的心肌炎造成的心臟衰竭。」辛和宗醫師提醒道,如果咳嗽超過兩周就建議照個胸部X光片,排除肺炎以及其他問題,這些非特異性症狀容易被忽略,而延誤病情。要如何協助心臟衰竭患者改善睡眠品質?「首先一定要好好控制心臟衰竭,」辛和宗醫師強調,「治療心臟衰竭的標準治療用藥,一定要依照醫師的指示按時服用。」心臟衰竭合併睡眠呼吸中止症的病患,或夜間容易出現端坐呼吸的病患,可以考慮使用「陽壓呼吸器」。「陽壓呼吸器」是包含呼吸面罩、壓縮器的醫療器材,以正壓將空氣打入呼吸道,一方面能夠維持上呼吸道暢通,一方面可以改善肺部水腫的狀況,有助於改善症狀。 辛和宗醫師表示,根據研究,陽壓呼吸器配戴的時間會影響效果,因此希望病患能夠較長時間配戴,但陽壓呼吸器戴起來不是很舒適,加上高壓空氣的關係會有點吵雜,病患需要時間適應悶住不舒服的感覺。若在配戴陽壓呼吸器後睡眠品質改善很多,就會慢慢接受。臨床上處理急性心臟衰竭時,陽壓呼吸器也扮演一個重要的角色,空氣壓力能將肺泡裡面的水壓回血液,再使用利尿劑脫出水分,有助於改善肺水腫。心臟衰竭患者可以服用安眠藥嗎?是否給心臟衰竭病患服用安眠藥有點兩難,假如不給病人藥物,病人會更加煩躁不適,但是阻塞型呼吸中止症的患者,若給予安眠藥使病患熟睡,肌肉張力降低,上呼吸道的軟組織更容易塌陷,睡眠呼吸中止症會更加嚴重。辛和宗醫師道,一般只會給一些輕微的安眠藥,如果可以耐受的住陽壓呼吸器,才會給予效果較強的藥物,不過病患如果能夠適應陽壓呼吸器,或許睡眠品質就能得到改善,也不見的需要使用安眠藥,這需要仔細評估。辛和宗醫師強調,心臟衰竭患者若有睡眠呼吸中止或睡眠障礙,千萬不要自行服用安眠藥,以免造成更多的問題。原文:越睡越疲倦?心臟衰竭可能已經找上你搜尋附近的診所:心臟內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-22 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂食品可能增加肥胖與三高風險,還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出,少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油,可有效改善年輕人憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者,年齡在17歲至35歲,且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」,讓飲食改變組觀看營養建議影片,並提供一份飲食計畫與食物,食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等;常規飲食組則未介入。三周以後,飲食改變組的憂鬱分數顯著改善,焦慮及壓力分數降低;常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後,研究團隊電訪飲食改變組受試者,發現有七人仍保持健康飲食習慣,情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,這份研究顯示,正確的飲食習慣能有效舒緩憂鬱症狀。飲食習慣改變需從「認知」著手,可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等,強化改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,不少人心情低落就藉吃來紓壓,研究發現適當吃甜食有助短暫改善情緒,因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱物質之一。但反覆攝取糖分可能上癮,提升肥胖與三高風險。因此,飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物,如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等,有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-12-20 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂肪食品可能增加肥胖與三高風險,還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出,少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油,可有效改善年輕人的憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者,他們的年齡在17歲至35歲,且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」,讓飲食改變組觀看營養建議影片,並提供一份飲食計畫與食物,食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等;常規飲食組則未獲得上述介入。三周以後,飲食改變組受試者的憂鬱分數顯著改善,焦慮及壓力分數均降低;常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後,研究團隊電訪飲食改變組受試者,發現有七人仍保持健康的飲食習慣,情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,這份研究顯示,正確的飲食習慣有效紓緩憂鬱症狀之效。飲食習慣改變需從「認知」著手,可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等,強化彼此的改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,不少人心情低落就藉由吃來紓壓,曾有研究發現適當食用甜食有助短暫改善情緒,因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一。不過,反覆攝取糖分可能導致上癮,肥胖與三高風險也隨之提升。因此,飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物,如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等,有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-12-18 新聞.健康知識+
抗壓性太好才生病? 培養4個習慣強化你的韌性
現代人壓力大,不少人擁有強大的抗壓性來應付生活,不過卻反而身心失調了。這可能是因為自己乘載過多的壓力,卻沒有得到釋放所導致的下場,因此對抗壓力很重要,包括飲食均衡,還要多運動、曬太陽,以及足夠的睡眠時間;另外,多正向增強活動,也能減少負面因子。1、飲食均衡,多蔬果、堅果、全穀類調節自律神經,可以多攝取富含鈣和鎂的食物,如燕麥、黑芝麻、豆漿、魚乾、堅果等,幫助修復神經系統。而富含維生素B的食品,如酵母、豆類、胚芽、小米,以及維生素C含量高的蔬菜水果,也有助於神經的減壓與抗壓。每天都要均衡攝取奶、蛋、豆、魚、肉及全穀類的營養,幫助維持神經傳導物質的濃度,包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等的穩定,避免自律神經失調,好好的吃,有助避免體內的可體松(壓力荷爾蒙)分泌,造成壓力上升而引起情緒不穩定。2、多運動、曬太陽,可調節自律神經別忘了「要活就要動」,維持每天運動30分鐘,視自己體能而定,選擇最合適的運動,例如走路、爬山、騎腳踏車都很不錯,也要記得多曬太陽,每天至少曬20分鐘,對於調節自律神經都是好事。3、充足睡眠充足的睡眠是非常重要的一件事,確保睡眠品質及維持睡眠充足,建議最好能按照正常的人體生理時鐘,每晚於11點前就入睡,並睡足6至8小時。4、多正向增強活動、減少負面因子生活中只要多「正向增強」和「負面消弱」,好好活動與行動,不要亂動和躁動,自律神經就比較不會亂動。「正向增強」指的是「運動」、「活動」、「勞動」和「互動」;「負向消弱」指的就是減少不必要的負面因子,例如少喝酒、不要熬夜,減少不必要的藥物干擾、抒解壓力,就能讓干擾自律神經的行為減到最少。 延伸閱讀: 心情差靠吃發洩? 常吃3種食物反倒更憂鬱 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2019-12-14 養生.抗老養生
7大與皮質醇過高有關的健康風險!做這些事可改善
七大與皮質醇過高有關的健康風險1. 血糖異常、糖尿病,以及糖尿病前期。皮質醇的主要工作就是提高血糖值。即使是微量的皮質醇升高,像是喝咖啡所引起的,都可能造成血糖上升,增加胰島素阻抗的機會。2. 女性的肥胖、體脂肪增加,以及代謝症候群問題。過多的壓力會讓妳變胖,尤其是在小腹部位,那裡脂肪細胞的皮質醇受體比任何部位的脂肪要多出四倍。在美國有百分之二十四的人口患有代謝症候群,症狀包含高血壓、高三酸甘油酯、低HDL(好膽固醇)、腰圍過粗(女性大於三十五吋,男性大於四十吋),以及空腹血糖值過高。3. 情緒和腦部問題, 包括憂鬱症、阿茲海默症, 以及多發性硬化症(MS)。皮質醇過高的患者在情緒感知、處理,以及調節方面會出現問題,就和憂鬱症患者的情緒症狀相似。高皮質醇症和下視丘腦垂體腎上腺系統過於活躍,都和憂鬱症及自殺有關,而那些被診斷出有憂鬱症的人中,有一半人的皮質醇都過高。多餘的皮質醇會縮小大腦,導致知能障礙、降低大腦活動能力,並且和阿茲海默症有關。過度活躍、壓力過大的神經系統和神經退化性疾病(神經失常)有關,也更容易引發殘障問題;多發性硬化症的發生及發展都與壓力和下視丘腦垂體腎上腺的反應性有關,而且每一個階段的多發性硬化症病患皮質醇都有過高的現象。4. 傷口癒合緩慢。在自願接受四公釐切片的男性中,皮質醇值能預測傷口癒合的速度,而那是飲用酒精、運動、健康飲食,和睡眠等生活方式選擇都無法預測的。5. 不孕和多囊性卵巢症候群(PCOS)。在美國,絕大多數的不孕都是由多囊性卵巢症候群引起的(請參見第八章),而它也和過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺軸有關。這很合理,因為過多的雄激素,像是脫氫異雄固酮(DHEAS,雄激素家族的一員,也是睪丸素的前驅物質),都和早期的腎上腺失調有關。6. 睡眠品質惡化。失眠者的二十四小時皮質醇值都會過高。7. 更年期女性的骨質流失和更高的脊椎骨折發生率,也和皮質醇值過高有關。皮質醇不斷高升的壓力容易產生自由基,而那可能導致細胞中的突變和其他形式的DNA 破壞,並且耗盡某些微量營養素,包括維生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸。過度壓力同時也可能讓身體排出鎂,一種對鈣質吸收非常重要的礦物質。基本的營養補充有助於降低皮質醇。我經常被問到應該要食用多少營養補充品,而答案則依嚴重程度而異。如果妳有五項或以上的皮質醇過低症狀,而妳的醫師也檢查過確認妳的黃體素過低,那麼我建議妳全部都補充。如果妳的症狀少於三項,而且是個極簡主義者,希望能用最少的營養補充品來強化妳的腎上腺功能,那麼我建議妳先從調整生活方式開始。如果妳在四~六週之後需要更多腎上腺治療,可以開始補充維生素B群。1. 吃黑巧克力在一項有史以來最受歡迎的皮質醇研究中發現,黑巧克力(連續兩週每天四十公克)能降低尿液中的皮質醇。不過請持保留的態度來看待這個研究結果(或許可以邊吃塊巧克力),畢竟,這份研究是由雀巢公司贊助的。2. 限制酒精酒精會提高皮質醇,而且效果在男性身上會維持長達二十四小時,對女性而言可能更久。如果妳的皮質醇過高,我建議妳避免飲用酒精,或者至少限制在每週不要超過三杯。酗酒者的下視丘腦垂體腎上腺反應性會變高,而且根據一項研究指出,戒酒能降低皮質醇。3. 戒掉咖啡因咖啡因,這個全世界最受歡迎的「毒品」,會直接促使腎上腺皮質細胞產生更多皮質醇,以及更多腎上腺素、去甲腎上腺素,和胰島素。咖啡因會提高生理激起反應(拜託,我們就是因為這個原因才喝的啊!)有時候甚至會過量,導致大腦過度活躍。提倡咖啡的人士指出,研究顯示咖啡會帶來抗氧化的功效,並有助於長壽。我相信在這方面有很大的商量空間。如果妳有失眠、焦慮,或磨牙症,也就是在夜晚會咬牙切齒或磨牙,那麼我建議妳戒掉咖啡因。如果妳沒有這些因皮質醇引起的問題,請考慮一下妳的劑量反應。找到能提神又不會對妳的健康造成危害的最低飲用量。咖啡因的影響是和飲用量成正比的。4. 每週~每月一次去按摩迷走神經會從腦幹移動到大腸。按摩皮膚和皮下的壓力受體能刺激迷走神經活動,這也是按摩為什麼如此令人放鬆的原因。有人針對享受一節四十五分鐘的瑞典式「輕」按摩和深層肌肉組織按摩的人進行了研究。深層肌肉組織按摩能降低皮質醇並提高催產素,也就是和情感聯繫有關的賀爾蒙。這項研究同時也觀察到免疫功能的改善,何樂而不為呢?5. 每日吟唱或許妳想從事一些比靜思冥想或按摩更活躍的活動。吟唱對那些喜歡唱歌的人來說是很棒的選擇。不要去看歌詞,把它們背誦下來然後經常吟唱。吟唱可以點亮大腦中的某些特定部位,例如海馬體(還記得那是做什麼的嗎?對記憶有幫助的),它能關閉警覺中心,像是杏仁核,並且增加大腦中的血液流動。6. 試試針灸一項先驅性研究針對傳統針灸(每週三次,連續十二週)和假性或沒有針灸的比較顯示,針灸對更年期女性的熱潮紅和夜間盜汗症狀有所緩解,二十四小時的尿液皮質醇值也下降了,生活品質亦有所提升。綜觀而言,針灸能緩解過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺。本文摘自《賀爾蒙調理聖經:哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法,西方醫學╳漢方草藥,告別老化、肥胖、憂鬱,有效平衡身心》/高寶書版
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2019-12-06 養生.運動天地
重訓只練上半身使血管硬化?教授解析日本研究
讀者詢問:林教授您好,敝人是重訓的愛好者,不過最近看到一篇文章說到上半身的重訓會導致血管硬化??不知道這是不是真的,麻煩您幫敝人解惑,感恩您!! 擷取內文:近年國人健康意識抬頭,帶起健身風潮,但有些人只注意局部訓練,調查發現近5成男大生只練上半身,但根據日本針對20歲健康年輕人研究,單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌,在短時間內促使血管收縮、血壓提高,與下肢重量訓練相比,血管硬化風險會增加2倍,再加上動作施力不當或出力時閉氣習慣,可能會引發血管栓塞。這段文章雖然有提到「日本針對20歲健康年輕人研究」,但卻沒有提供可資查證的論文,而其餘的段落雖然有引用某某大學教授,但卻還是一樣沒有提供任何可以查證的資料。所以,這樣的文章實在很難讓人信服。我到公共醫學圖書館搜尋,有找到一篇「日本研究」。它是發表於2007年,標題是Resistance training in men is associated with increased arterial stiffness and blood pressure but does not adversely affect endothelial function as measured by arterial reactivity to the cold pressor test(通過冷壓試驗測量動脈反應來衡量男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關,但不會對血管內皮功能產生不利影響)。這項研究是日本人做的,又有發現男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關,所以應當就是那篇文章所說的「日本研究」。但是,很遺憾的是,在這項研究裡,男性的阻力訓練是全身性的,而非那篇文章所說的「只做上肢重量訓練」。所以,我不得不懷疑那篇文章所說的「日本研究」是否真有其事。如果有的話,那就請把它搬上檯面。不管如何,雖然這篇我找到的「日本研究」有發現男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關,但是它卻也發現男性的阻力訓練並不影響血管功能。所以,研究人員還特別這麼說:「鑑於阻力訓練的功能性和生理性益處,我們應該強調,不應該叫人家不要做阻力訓練」(Given these functional and physiological benefits of resistance training, we should emphasize that the practice of resistance training should not be discouraged)。還有,這項研究只調查了12位做阻力訓練的男性,所以實在很難就這樣下定論,說阻力訓練會導致血管硬化,血壓上升。「只要大胸肌!5成男大生重訓只練上半身」,這一點我有同感。在運動俱樂部裡我經常看到年輕人赤裸上半身,對著鏡子扭肩擠胸,一副自我憐愛的樣子。雖然好笑,但可以完全理解。畢竟,胸肌是男性體魄的表徵。不過,胸肌大並不表示身體就健康。我曾經看過一位大胸肌年輕人在跑步機上慢跑,連兩分鐘都撐不下去。這就表示,他太專注於練胸肌,而把更重要的心肺功能給忽略了。我在什麽是最好的運動裡有說,運動最好是(1)持續的,(2)均衡的,以及(3)有適當強度的。我也在重力訓練的必要性裡引用一位哈佛大學的醫生說,光是做有氧運動是不夠的;除非是做重力訓練,否則你會變得虛弱,缺乏功能。所以,我自己一向是重力訓練和體力訓練輪流交替。那篇文章的用意是好的,但是它所說的「與下肢重量訓練相比,血管硬化風險會增加2倍,…可能會引發血管栓塞」,恐怕是沒有科學證據。原文:上半身重訓導致血管硬化?
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2019-12-06 養生.抗老養生
顛覆傳統!日本名醫建議:想健康,就「不要跑步」!
要從頭培養一個「對健康有益的新習慣」,需要大量的精力,讓人很難提起勁去做,而且即使鞭策自己開始做了,也很難持之以恆。不過我非常幸運,常有機會接觸到許多運用巧思而活得健康又長壽的長輩,還有成功抗癌的人們,瞭解他們是如何下工夫去實踐他們的健康妙方。這些工夫,並不是「刻意去做什麼」,重點更在於「不去做什麼」。的確,比起從頭培養某些新習慣,改善現有的某些壞習慣,門檻似乎比較低。而且若只要戒掉某些壞習慣,健康就能獲得明顯的改善,也可以讓人理解這些老人家遠離惡習的理由。事實上,這些老人家就活得既健康又長壽,因此可信度十足、說服力滿點。這篇文章嚴選的5個壞習慣,全是來自於這些健康長輩的智慧,也就是「只要遠離這些壞習慣,就可以讓健康獲得飛躍性的改善」。只要戒掉過去一直有的壞習慣即可,所以應該比從頭開始培養新的好習慣要簡單多了。一般健康書總是要你做這個做那個,但其實想要健康,你不用急著做什麼,只要「不做」,就能從此輕鬆甩掉病痛,安心過生活!一、不要運動!尤其「不要跑步」,因為跑步容易導致生病和老化!第一個要建議大家戒除的壞習慣,就是「運動」。對懶得動的人來說,這個提議可能會讓你覺得:「這正是我要的!」只說「運動」太模糊,如果說得更明白一點,或許可以說是「運動競賽」。這裡說的「運動競賽」,指的是含有「與人競爭」、「追求時間成績」,以及「奔跑」這類要素的運動。各位是否都一廂情願地認為運動就一定要「跑」?「運動=跑=累死了」,或許有不少人認為自己做不來運動,壓根兒就不想去嘗試。「運動=跑」這個誤會,不曉得害多少人吃了大虧。人體為了要「跑」,必須讓引擎飛快地運轉,所以得一下子增加心臟的跳動量,還必須大量分泌腎上腺素,當然交感神經也會急速地活化。如此一來,身體就必須突然進入戰鬥模式,把幹勁提升到最高點。說得更簡單一點,如果突然跑步,身體會嚇一跳,陷入異常興奮,也就是陷入某種恐慌狀態。換句話說,「跑」會讓身體處於一種負擔極大的狀況。如果各位有慢跑的習慣,就等於是經常處在慢性氧氣不足當中,也就是缺氧的狀態。慢跑一方面會讓人陷入缺氧;另一方面因為運動量很大,跑完的時候,也就是缺氧之後,會一口氣吸入大量氧氣,如此一來又陷入氧氣過剩的狀態,製造出極為大量的活性氧來。換句話說,跑步這種行為,等於是自己讓身體遭受到缺氧和活性氧的雙重打擊。相較之下,「走路」基本上風險是零。而且走路沒有年齡限制,任何人隨時隨地都可以走,不需要特別準備,也不用花半毛錢。我認為走路才是最適當的全民運動。大家必須記住最重要的一點:若想透過運動來改善健康,走路就非常足夠了。二、不要吃藥藥物會毒害你的身體!「藥=毒」,因此必須極力避免吃藥(毒),這是基本道理。如果無論如何都非服藥不可,「量盡量少,期間盡量短」,才是為自己著想。不過有的時候會遇上極為例外的狀況,怎麼樣都必須吃藥。比方說,因為食物過敏──蛋、蕎麥過敏而引發休克,或是嚴重的哮喘發作造成休克,這時若是不立刻施打皮質類固醇(即類固醇),有可能會喪命。或是失去胰島素分泌能力的第一型糖尿病人必須補充胰島素,這些都是例外情況,在這些例子當中,藥就是藥,而非毒。現在正在服藥的人,應該設法提高自我治癒力,努力讓身體可以不再依賴藥物,這才是與藥物打交道的正確方式。三、不要攝取過量動物性蛋白質你的身體其實不愛吃肉和喝牛奶!成功抗癌者在為癌症病人做飲食指導時,一定都會嚴厲地叮嚀:絕對不能碰牛奶與肉類。這是因為很少有人一邊攝取大量的牛奶與肉類,一邊能成功抗癌的。我完全無意與許多愛吃牛奶、愛吃肉的人為敵,可是為了往後的人生著想,接受這些逐漸被揭露的事實才是上策。看到這裡,我想大家應該也會對魚肉有疑問。的確,魚肉是動物性蛋白質,理論上也不應該吃,但魚肉含有的不飽和脂肪酸(EPA和DHA)具有抗氧化和抗癌作用,就這些好處而言,我認為完全沒必要排斥魚肉。此外,根據我實際觀察到的情況來看,如果連魚肉都不吃,一定會有人體內蛋白質不足,所以這部分或許必須平衡一下。四、不要吃太多!減少熱量攝取,反而會讓人活力倍增!有許多數據證明,如果把我們目前攝取的熱量減掉至少30%,我們就可以活得更健康、更長壽。這是幾乎鐵一般的事實,所以我們只能虛心接受。也就是說,七分飽才是剛剛好。然而,這同時也是非常難以實踐的一點。具體的計算公式如下:25x標準體重(公斤)=攝取熱量(千卡)這是每個人平均每天應該攝取的最佳熱量。假設你的標準體重是50公斤,那麼無論你的實際體重是多少(這是重點),「25x50=1250(大卡)」就是你一天應該攝取的熱量,應該很多人都攝取過剩了。標準體重可以用「標準體重=身高─110」的公式來大略計算,所以請計算一下你所需的熱量,再和平日攝取的實際熱量比較看看。怎麼樣?我想計算出來的數字應該小得意外,讓你大吃一驚。幾乎所有的人都攝取了過多的熱量。假設一個標準體重60公斤的人,應攝取的熱量就是「25x60=1500(大卡)」。有許多人平日一定都攝取了超過二千大卡的熱量。平時一餐的熱量約為六、七百大卡,若是大餐,很容易就超過一千大卡了。成功抗癌者在指導癌症病人各種飲食療法的時候,絕大多數都會建議不要吃太多。此外,有一家安養院趁著改善食材的機會,也重新設計出一份低熱量的菜單。結果如何呢?幾乎所有的癌症病人和老人一開始體重都減輕了,大部分的人減了幾公斤,其中甚至有人掉了10公斤左右的體重。然而,每個人都意外地變得神采奕奕,令人驚奇。更值得注意的是,原本一直有人抱怨身體哪裡不舒服、不對勁,減重以後,這種情形卻一下子少了許多。而像是肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛、頭痛、便秘、失眠、憂鬱、高血壓、糖尿病、血脂異常等等,也經常會跟著有所改善。也就是說,只是改善超重──說得更直接點,只是減肥,就可以大幅改善健康。五、不要當好人!「好人」就是容易自找壓力的人!你是否經常被身邊的人說「你真是個好人」?沒有嗎?那恭喜你了!若只是客套話,或是偶爾被這麼說說,那就沒有問題,但如果經常有人這麼說你,你最好立刻改變一下生活方式。──如果是成功抗癌者,一定會這麼告誡你。這個建議完全是為了大家好。很久以前就常聽說,癌症病人裡面有很多所謂的「好人」。這些癌症病人都有這些共通點:個性一板一眼,重人情、講義氣,責任心強,很能忍耐,對別人很好,不太會樹敵。不少人在罹癌以後,被建議別再當好人了,便乖乖聽話,不再努力迎合周圍的人,結果治療效果提高了,成功抗癌。如果想要一直當好人,注定就得窮忍耐。因為人與人相處在一起,基本上不可能完全沒有磨擦,絕對會出現衝突,也會有一些嫌隙。「好人」總是在不知不覺間,單方面地一再對周圍的情形讓步。這麼一來,就承受了相當大的壓力,而且要一直當好人,真的不是件輕鬆的事。好人或許沒有自覺,但他們確實都承受著莫大的壓力,並累積了不少怨氣。「病由心生」,這已是老生常談,同時眾所皆知,癌症等慢性病的原因或惡化主因,與壓力有著非常密切的關係。研究已經發現,壓力會使交感神經處於慢性活躍狀態,讓血管收縮,影響血液循環,降低免疫力。瞭解這個原理之後,「不再當好人」應該才是聰明的選擇吧!書籍資料書名:想健康,先戒掉這些「好」習慣!作者:岡本裕譯者:王華懋出版日期:2013/10/07出版社:平安文化作者介紹/岡本裕醫師日本頂尖腦神經外科名醫,畢業於大阪大學醫學部研究所,畢業後長期進行以癌症為主的臨床研究之後,發覺現今的醫療觀念和做法都已走到極限,於是辭去臨床醫師職務,之後成立「e-診所」,主要提供癌症、慢性疾病等的醫療與諮詢。岡本裕醫師多年來一直致力推廣不吃藥的生活,看診也盡量不開藥,不僅治好無數患者,也讓許多藥物上癮者重新展開健康生活。他更勇於揭發醫師、政府和藥廠之間的共生關係以及長期灌輸民眾多吃藥無害的錯誤觀念,是日本著名的「良心醫師」。另著有《90%的藥都不能吃》、《90%的病自己會好》、《90%的病自己會好2》、《90%的醫生都誤解癌症》等書,以自身豐富的診治經驗告訴讀者,其實只要調整生活飲食習慣,就能大幅改善身體、提高免疫力。其所提倡的觀念與做法也受到讀者的廣泛肯定與推崇。
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2019-12-02 養生.運動天地
健身只顧上半身?當心胸肌還沒練成反而先操壞血管
近年來國人健康意識抬頭,帶起健身風潮,根據教育部統計,臺灣每三個人就有一個人有固定運動習慣,但你做對了嗎? 目前台灣年輕人的運動型態為何?根據臺灣科技大學研究團隊針對100位大學生運動習慣調查發現,約51.4%的大學生有重訓習慣,但男女著重的訓練部位呈現極端,女大生較偏好下肢及核心鍛練,38.1%完全不練上半身;而男大生則著重上肢訓練,其中高達47.1%更是只練上半身。 根據日本的研究指出,若單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌,在短時間內促使血管收縮、血壓提高,與下肢重量訓練相比,造成血管硬度增加近2.2倍,再加上動作施力不當或出力時閉氣的習慣,可能就會引發血管栓塞,想練成硬漢卻先硬了血管。 然而,有研究證據顯示,適當的阻力訓練可以降低罹患慢性疾病風險,包含心血管疾病、糖尿病、高血壓等,不僅能避免運動過程中血壓快速升降,還能提升肌力、認知能力,有助於維持身體機能。國立臺灣科技大學電資學院副院長花凱龍以「深蹲」訓練為例,有高達八成的大學生動作錯誤而不自知,不僅會增加腰背與膝蓋負擔,長久下來除了運動傷害之外,會造成髖關節外擴,甚至骨頭錯位,體態越練越糟。 此外,比起年輕人,年長者更應該加強阻力訓練,以提升肌耐力為目標,一週至少2次,每次約半小時,安排8項大肌群訓練動作,以個人能負擔的60%至80%的重量訓練,每組動作中間休息3至5分鐘,就能有效鍛鍊體能並維持心血管健康。 延伸閱讀: 愛運動卻還是掉肌肉? 糾正5個常有的飲食壞習慣 銀髮族運動救肌力 身體4部位最容易受傷 
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2019-11-18 科別.心臟血管
利尿劑用法對 降血壓效果一樣好
全台至少150萬人吃降血壓藥,其中大約一成多服用利尿劑,多數患者對利尿劑有迷思,使用藥配合度不佳,醫師愈來愈少開立。不過,在高血壓治療專家的眼中,利尿劑過去被病人誤解並低估其療效,其實只要經評估確認適合使用,它和其他血壓藥一樣好。以為會傷腎 其實沒關聯北榮臨床研究科主任陳肇文表示,台灣僅一成多高血壓患者服用利尿劑或含有利尿劑的複方降血壓藥,主要是國人對利尿劑有迷思,以為會傷腎,其實兩者並沒有關聯。陳肇文說,利尿劑是問世超過50、60年的老藥,藥價相對較低而不被重視,效果也逐漸被低估。利尿劑確實有血糖、血脂上升、頻尿等副作用,但高血壓治療所用的利尿劑大多為複方,劑量較低,副作用已不那麼嚴重,白天吃藥也不會帶來夜間頻尿的困擾。服利尿劑 中風風險較低頂尖醫學期刊「刺胳針」十月刊出囊括美國、日本、南韓、德國健保資料庫的大型研究,分析490萬名高血壓患者健保資料,結果發現第一線使用利尿劑的患者,急性心肌梗塞、心衰竭住院、中風的相對風險較低,顯示對心血管疾病有較佳預防效果。陳肇文指出,早在2000年美國國衛院的研究,就已證實利尿劑有上述效果。陳肇文強調,利尿劑原本就是高血壓第一線用藥之一,這篇研究提醒,利尿劑和其他血壓藥一樣,只要用法對,一樣有好的效果。陳肇文發現,大約有三成具特定基因的高血壓患者,對其他降血壓藥反應不好,但對利尿劑有反應。血壓降不了 利尿劑奏效有一至兩成高血壓患者會逐漸變成同時吃三種藥,血壓還降不了,這時若加入抗腎上腺素利尿劑,通常就能奏效,血壓仍頑固不降者幾乎只剩不到5%。此外,早上服用一次複方的利尿劑,對於改善夜間的高血壓也會有幫助。台灣高血壓學會理事長王宗道表示,高血壓用藥目的是希望穩定地降低全天血壓。目前台灣最常用的藥品是血管張力素受體阻斷劑和鈣離子阻斷劑,經臨床試驗證實,可保護腎臟和心臟,也能預防中風。王宗道分析,利尿劑適合無心腎問題的輕症高血壓。陳肇文表示,利尿劑特別適合飲食重口味者,目前全世界吃鹽分攝取量最高的國家就是美國和日本,這篇研究看到效果,或許和個別國家飲食文化有關。血糖、血脂控制差不適用王宗道提醒,利尿劑目前常用於複方或頑固型高血壓的第二線治療,因其藥理作用會影響糖類代謝而導致血糖血脂上升,不適合血糖或血脂控制不佳的病人,如果劑量控制不好,鈉鉀離子太低,則會造成意識改變、心律不整等副作用,病人切莫擅自用藥,務必經醫師評估並遵照處方。 編輯推薦 每天刷牙兩次仍得牙周病?名醫:「雙手」刷才能去除牙菌斑 減少掉髮、促進頭髮生長 皮膚科醫師建議常吃4種食物
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2019-11-07 養生.運動天地
重訓只練上半身 當心血管硬化
近年流行練肌肉,許多人追求胸肌、腹肌、手臂線條,猛做上半身重量訓練,卻忽略下半身。專家提醒,只練上半身恐增加心臟負荷,使潛在血管硬化風險增加兩倍,建議上肢、下肢均衡訓練。台灣科技大學研究團隊與王詹樣公益信託合作,針對百名該校大學生進行運動習慣調查,發現百分之五十一點四的大學生有重訓習慣,但是男女偏愛訓練部位不同,男大生著重上肢訓練,高達百分之四十七點一更只練上半身。台灣科技大學電資學院副院長花凱龍說,年輕學子猛練上半身,忽略下半身肌肉量是預防疾病關鍵。台灣流行病學學會常務理事、台北醫學大學公共衛生系教授邱弘毅表示,日本研究指出,單純只做上肢重量訓練,不練下肢,刺激正腎上腺素分泌,在短時間內使血管收縮、血壓升高,不僅增加心臟負荷,恐造成潛在血管硬化風險。長庚大學副校長許光宏也指出,根據長庚大學十年3D人體資料庫追蹤研究發現,腰圍除以大腿圍的「腰腿比」大於一點八,罹患慢性疾病風險比一般人高出兩倍,罹癌風險比一般人高出三點三九倍、第二型糖尿病風險高一點三八倍。慈濟科技大學醫務暨健康管理系教授王錠堯說,重訓時,上肢及下肢訓練都不能偏廢,最好上半身練多久、下肢就練多久,並選擇全身性阻力運動,如深蹲,每周三次,每次至少卅分鐘以上,可以提升心血管健康,並降低動脈粥狀硬化風險。
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2019-11-03 科別.心臟血管
別再誤會利尿劑 醫:台灣人有這些迷思
頂尖醫學期刊《刺胳針》10月刊出根據多國健康保險資料的研究發現,高血壓第一線使用利尿劑對於心血管疾病的預防,有優於其他藥物的效果,此結果引起部分台灣臨床醫師驚訝,因臨床實務上並沒有那麼常用利尿劑。國內專家認為,利尿劑過去被病人迷思誤解並低估其療效,其實病人只要經評估確認適合使用,它和其他血壓藥一樣好。此研究囊括美國、日本、南韓、德國健保資料庫,大約490萬名高血壓患者,結果發現第一線使用利尿劑的患者,在急性心肌梗塞、心衰竭住院、中風的相對風險較低,顯示對心血管疾病有較佳預防效果。北榮臨床研究科主任陳肇文指出,其實早在2000年美國國衛院2萬人的研究,就已證實利尿劑有上述治療效果,因此利尿劑一直是臨床指引第一線用藥的選擇之一。陳肇文表示,台灣僅一成多高血壓患者服用利尿劑或含有利尿劑的複方降血壓藥,主要是國人對利尿劑有迷思,以為會傷腎,導致用藥依從度較差。陳肇文分析,利尿劑確實有血糖血脂上升、頻尿等副作用,但目前高血壓治療所用的利尿劑大多為複方,劑量較低,副作用已不那麼嚴重,白天吃藥也不會帶來夜間頻尿的困擾。其次是利尿劑身為超過50、60年的老藥,藥價相對較低而不被重視,效果也逐漸被低估。台灣高血壓學會理事長王宗道表示,高血壓治療用藥的目的,就是希望能穩定降低全天血壓血壓。目前台灣最常用血管張力素受器阻斷劑和鈣離子阻斷劑,經臨床隨機分派試驗證實,可保護腎臟和心臟,也能預防中風,效果並沒有比利尿劑差。王宗道說,利尿劑較適合無心腎問題的輕症高血壓,可能本來就預後較佳,此新研究使用健保資料庫有關,即便經過校正,仍可能有選樣誤差。陳肇文表示,利尿劑特別適合飲食重口味者,目前全世界吃鹽分攝取量最高的國家就是美國和日本,這篇研究看到效果,或許也和所選取的國家飲食文化有關。陳肇文說,目前高血壓治療用藥指引並不需要更改,因利尿劑原本就是是第一線用藥選項之一,這篇研究只是提醒,利尿劑和其他血壓藥一樣,只要使用方法對,一樣有很好的效果。陳肇文研究發現,對於大約有三成具有特定基因的高血壓患者,對於其他血壓藥的反應不好,只對利尿劑特別有反應。此外,有一至兩成患者逐漸變成同時吃三種藥治療,血壓還降不了,這時若加入抗腎上腺素利尿劑,治療通常就能奏效,血壓仍頑固不降者幾乎只剩不到5%。王宗道說,利尿劑目前較常用於複方或頑固型高血壓的第二線治療,主要是因其藥理作用會影響糖類代謝而導致血糖血脂上升,不適合血糖或血脂控制不好的病人,如果劑量控制不好,鈉鉀離子太低,則會造成意識改變、心律不整等副作用,病人切莫擅自用藥,務必經醫師評估並遵照處方。
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2019-10-30 新聞.健康知識+
老是半夜醒怎麼辦?美《預防》雜誌:躲開14件擾眠事
半夜醒來是正常的生理現象,但如果次數過多,或者影響到睡眠質量,就要引起注意了。《生命時報》邀請專家,並結合美國《預防》雜誌(Prevention Magazine)的刊文,告訴你半夜老醒的常見原因,幫你睡個踏實覺。半夜老醒的14個原因近日,美國《預防》雜誌總結了夜間醒來的數個原因,躲開以下因素,或許你就能睡個好覺。1.房間太熱美國國家睡眠基金會表示,感覺熱會使人難入睡。環境溫度、睡衣、寢具等,都可能影響到睡眠。2.缺乏維生素D美國哈佛大學研究者發現,缺乏維生素D與睡眠質量差有關,它直接影響大腦中對睡眠起作用的部分。3.甲狀腺問題甲狀腺過度活躍會導致心跳加速、腎上腺素分泌激增,造成失眠焦慮;甲狀腺功能低下,則導致患睡眠呼吸暫停症的可能性增加35%。4.睡前飲酒睡著後最初的幾個小時裡,身體會代謝酒精,影響睡眠進入快速眼動期。這會使人在下半夜變得焦躁不安,睡眠質量大打折扣。5.壓力壓力會激活大腦中與注意力和覺醒相關的部分,從而導致失眠。6.上了年紀每個人都由生物鐘來決定晚上幾點疲倦、早上幾點醒來。60歲可能比30歲早2小時醒來。7.呼吸問題季節性過敏、感冒等,都會導致夜間輾轉反側。其他因素也會使氣道狹窄,如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。8.睡眠呼吸暫停症隨著女性年齡增長,尤其是更年期的到來,身體發福,她們和男性一樣有可能患上睡眠呼吸暫停症。9.輕度抑鬱半夜醒來是輕度抑鬱症患者的常見症狀。睡眠與抑鬱之間存在複雜的關係,容易形成惡性循環。10.看手機成癮如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇,螢幕藍光會阻止身體生成褪黑激素。11.胃酸逆流燒心的不適讓人睡不著。即使沒有感覺燒心,食道中的酸也會觸發反射,擾亂睡眠。12.腹部脂肪過多腹部脂肪多者躺下時,身體必須更加努力地呼吸,影響睡眠。13.夜尿多即使睡覺前限制了飲水量,每晚還會醒來小便2~4次,可能是水和電解質失去了平衡。身體裡沒有足夠的鹽,就會嘗試放棄一些水。14.態度不積極相信睡眠能使人快樂、放鬆,每晚睡覺的時間就可能延長。睡前別做6件事睡前狀態和環境,是影響睡眠質量的重要因素。睡前做6件事,可能會讓睡眠質量打折。1.晚飯別吃太飽消化功能弱的人,如果晚飯或夜宵過飽過油,會加重腸胃負擔,導致失眠。晚飯吃七分飽即可,以果蔬、碳水化合物為主,少吃肉類等難消化食物。此外,老人盡量睡前1小時不要吃東西。2.睡前別飲濃茶喝茶是很多人的習慣,茶葉中含有咖啡因,具有提神醒腦的作用,但睡前飲濃茶會使精神過於亢奮,造成入睡困難。3.睡前避免情緒激動若睡前思慮過多,大腦處於興奮狀態,就會難以入眠,睡前1小時最好不要下棋或考慮重要事情。情緒波動也易引起神經中樞的興奮或紊亂,不妨晚上聽聽輕音樂,讓大腦放鬆、心緒平緩。4.別開著燈睡開燈睡覺,眼睛雖然閉著,但仍能感覺光亮,不僅難睡易醒,還會導致心神不寧。最好關燈睡覺,如果擔心起夜摔倒,不妨在牆角放個小夜燈。午休可拉上遮光窗簾。5.盡量避免環境噪音中老年人睡眠淺,夜裡聽到滴水、鐘錶走動等聲音,不易睡著。臥室盡量選隔音效果好的門窗,別放聲響明顯的鐘錶,營造安靜的睡眠環境。6.不要蒙頭睡覺睡覺時不要把被子蓋到頸部以上,保持呼吸順暢。上了年紀的人,血氧飽和度低,蒙著臉睡,還會大量吸入自己呼出的二氧化碳,容易造成缺氧,甚至窒息。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)