2024-09-06 醫療.牙科
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2024-09-04 養生.健康瘦身
小腹婆、大肚男易衰老！從每日減醣做起，飲食5原則消滅腹部肥胖
四肢瘦的腹部肥胖族群，健康風險高。腹部肥胖代表身體的脂肪都堆積在腹部內臟周圍，內臟脂肪的活性大，會釋放出各種游離脂肪酸，來刺激身體分泌各種發炎激素，人就容易衰老，得到慢性病等代謝症候群機率更是一般人的4倍之多。想要擺脫小腹婆、大肚男稱號？不妨試試5種飲食原則。避免吃精緻糖食物糖，是造成身體肥胖的主要凶手。精緻糖吃進身體裡，容易在肝臟囤積成脂肪，而造成高血脂症及高膽固醇血症，因此，必須減少精緻糖類的攝取。舉凡食物中有額外添加蔗糖、果糖、葡萄糖的飲料，以及乳製品、甜點、餅乾、蛋糕、果汁或是各種零食等，在日常生活中應該盡量避免攝取。每日飲食減醣15%減糖飲食並不代表完全不吃醣，只要將目前攝取的一日醣量減少15%即可。例如，原本每餐吃一碗飯，只要減少吃一口，大約可以減少15%的醣量；或是改用小一號的碗來代替；外食時，就盡量少吃主食，或跟店家說飯（麵）少一點即可。攝取足量膳食纖維研究發現，每增加10克的水溶性纖維，就能減少3.7％的內臟脂肪堆積。因為水溶性纖維進到體內，會在腸道吸收水分而變成黏稠狀，過程中會一併抓取腸道多餘的油脂及膽固醇，從腸道排泄出去，而不會透過腸肝循環反覆堆積在肝臟內，如此一來，就能降低身體整體的脂肪及膽固醇濃度，進而連帶消除腹部脂肪。哪些食物水溶性纖維特別多？吃起來黏黏糊糊的蔬菜就對了。像木耳、菇類、秋葵、蓮藕、山藥、燕麥、黑豆、海帶、亞麻仁籽、洋菜、蘋果（含皮）、香蕉等，都屬於水溶性纖維高的蔬菜。尤其木耳只要吃一碗，就能提供約5-7克的水溶性纖維，CP值相當高。吃omega-3脂肪酸好油可以增加身體油脂的代謝，而壞油則傾向堆積在內臟脂肪。好油最推崇omega-3脂肪酸，研究證實，可以有效降低身體發炎反應，有助健腦、幫助視力的發展。只要一周吃到3次魚類，身體就可以得到足夠的omega-3脂肪酸。哪些魚類含量最多？小型的鮭魚、鯖魚、沙丁魚及秋刀魚等4種魚類，是omega-3脂肪酸含量最豐富的魚。不過，注意不要烹調過頭，一旦發現魚的皮有焦黑的現象，就代表脂肪酸已經變性，從好油變成壞的油脂了。另外，吃素的人則可以喝亞麻仁油，每餐約10㏄，可以得到保護的作用。間歇性斷食助代謝如果想要快速瘦下腹部脂肪，可以採用間歇性斷食。建議以168飲食法，也就是每天進食8小時，禁食16小時，大多數情況下，可以在下午3或4點後不吃東西，只喝水至第二天早晨再進食。透過16小時的空腹，可以讓身體腸胃等器官適度休息，達到淨化與啟動能量的代謝，能有效改善腹部脂肪。代謝症候群5指標1.男生腰圍≧90公分、女生腰圍≧80公分，或是BMI≧27kg／㎡2.三酸甘油脂≧150mg／dl3.高密度膽固醇男性＜40mg／dl、女性＜50mg／dl4.血壓收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是有使用降血壓藥物5.空腹血糖≧100mg／dl或是使用降血糖藥物★5項指標如果符合3項，就屬於代謝症候群責任編輯葉姿岑
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2024-09-04 養生.聰明飲食
低脂、低熱量才健康？天然糖比蔗糖更佳？專家破除飲食7迷思
當今資訊爆炸的年代中，有許多人對該怎麼吃、吃什麼最棒，都有強烈意見，主要是談食物有多少營養。營養學家表示這個主題其實很微妙，因為有些對某些人管用，但對他人並非如此；不過營養學者都同意，目前流行的觀點中，有七種說法其實只是迷思，Yahoo生活頻道介紹如下：一、生鮮果菜超市，只有外圍走道賣的才值得買？生鮮果菜超市的外圍走道經常賣新鮮蔬果、肉類、海鮮、乳製品、植物奶；有些人主張超市中間走道貨架上擺的都是加工、預製食品，避開為妙。但營養學者勞倫‧哈利(Lauren Harris-Pincus)指出，中間貨架上有很多營養豐富、具文化特色的食品，如冷凍水果蔬菜及海鮮、罐裝豆子水果及蔬菜，還有乾豆、全穀類、堅果、種籽類及香料。二、低熱量、低脂肪才意味健康？營養學者艾莉莎‧帕奇可(Alyssa Pacheco)指出，只買最低熱量食品，最後經常讓人覺得飢餓、沒吃飽，最後反而吃太多，而且熱量攝取不夠可能招致反效果，就是新陳代謝率變慢。營養學者指出，與其執著於低熱量、低脂食品，反而應該食用足夠的熱量，才能維持健康、讓身體覺得吃夠了。三、天然糖要比蔗糖健康？雖說蜂蜜、楓糖有抗氧化劑、抗菌及抗發炎質素，但提供的營養不多，所以不見得比蔗糖健康。同理可適用於其他天然甘味如椰棗糖、龍舌蘭糖漿、糙米糖漿。帕奇可表示，說到底人體把這些食品都當成糖來處理，一視同仁；重要的是過多的糖，不管其種類，都有增加糖尿病、心血管疾病、代謝失常等風險。也就是說，重要的不是糖的種類，而在適量。四、海鹽比食鹽健康？與糖類相似，海鹽及喜馬拉雅鹽終究還是鹽，含有約四成的鈉。所謂的海鹽只經最少加工，可能含有些許礦物質如鎂、鈣及鉀，而食鹽則處理較多，除去雜質，一般加錪，有利甲狀腺健康。只要飲食平衡，沒必要從海鹽找那些礦物質。五、雞蛋升膽固醇值，不利健康？多年來許多報告讓人不敢吃蛋，怕膽固醇太高。事實上一周吃6到12顆蛋，飲食均衡，一般認為雞蛋很安全。雞蛋是買得起的優質蛋白質，富含維他命B群、維他命D及膽鹼，還有大量不可思議的健康好處。六、傍晚六、七點後不食（或日落後不食）？營養學者凱蒂‧舒梅爾芬寧(Katie Schimmelpfenning)表示，人體內部並沒有時鐘，跟細胞講到六點就該貯存食物，增加體重。無論什麼時候吃，熱量就是熱量。對於夜間運動的人，健身後補些點心對肌肉修復及成長至關重要。很多研究指出，體重增加不必然是太晚吃的結果，而是吃太多。七、咖啡算一餐？很多人沒喝咖啡就無法展開一天；但這一點絕不意味咖啡可以取代早餐或哪一餐。一杯煮出來的咖啡不加糖，富含抗氧化劑沒錯，但只有五大卡熱量，沒有蛋白質、脂肪或碳水化合物。營養學者指出，有些人喝咖啡加奶，取得蛋白質及脂肪，但還是吃不飽，無法像傳統早餐那樣讓你精神抖擻。責任編輯：辜子桓
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2024-09-04 養生.健康瘦身
狂吃3份早餐還是餓，體重失控竟「營養不良」！他改變1習慣成功減重5公斤
「肥胖」是現代人的文明病，然而，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關！減肥專科暨家醫科醫師楊智雯表示，當「營養不足」時，體重也會失控，還可能引發出心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等一系列異常狀況。 「小宙初日診所」醫師楊智雯指出，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要讓人體骨架能夠有好的支撐，第一個關鍵就是蛋白質吃的量到底夠不夠；其他常見營養攝取不足的，還有維生素B、維生素C、維生素D以及鎂。 楊智雯舉例，粒線體是提供細胞能量的發電廠，而肉鹼像是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素就好比螺絲釘，當維生素B不足時，粒線體也無法運轉、無法燃燒脂肪，造成脂肪堆積，也因為粒線體無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。 簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用！營養攝取不足的飲食習慣她分享，曾有一位病患是在工廠上班的50歲男性主管，因為工作需要大量體力，每天早餐都是飯糰和油條，有時甚至可以吃2至3份。 但即便如此，他還是不到午餐時間就會出現飢餓感，血糖也忽高忽低難以控制。病人更自訴不論吃的份量再多、再豐盛，仍感覺體力不足、精神不濟。經過抽血檢查，果然發現糖化血色素10嚴重超標（一般正常值在4.0-5.6%之間），三酸甘油酯 350（正常值
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2024-09-04 養生.生活智慧王
探病送禮怎麼送？營養師解說常見8款 2情況要慎選
探病送禮有學問，並非覺得不錯就送給對方，也得考量對方是否真能使用，或者反而多增加一些困擾。嫚嫚營養師指出常見８種伴手禮，以及當中的營養、送什麼概念的，還有部分族群應避免的。 ８種常見食物型探病伴手禮是送什麼的？哪些人不適合？ 嫚嫚營養師表示，以食物型的伴手禮來看，天然食材製作的普遍都能送，不過也要注意有些其實偏向於藥物，甚至是來路不明的藥物，就不建議作為探病伴手禮。 雞湯、魚湯：手術、產後需要修復，或較難下嚥又需要補充營養等。雞肉或魚肉含優質蛋白質等營養，透過熬煮能煮出較小的胜肽、胺基酸，不只較容易攝取、也較容易吸收、幫助病後或術後恢復。不適合的族群和雞精、滴雞精等類似。 雞/魚精、滴雞/魚精：似濃縮雞/魚湯，經過脫油處理，可降低油脂、熱量攝取，適合族群也相近，而且是現成的，能節省時間，也方便分食、方便送禮。而現代技術也會視廠商再結合其他養生效果，例如抗疲勞等。不過楓糖尿症、痛風、急性高血壓、腎臟病、魚類海鮮過敏就不建議食用，３歲以下孩童則減量。 燕窩：適合族群大致同雞精，主材料是燕子的口腔中的膠質分泌物，主要營養在於蛋白質，其他也包含碳水化合物、微量礦物質，這些多元營養有助身體恢復。燕窩酸、表皮生長因子等特殊營養，研究認為可助抗氧化、抗發炎、促進代謝及修復，包括皮膚和黏膜，特別是產後養顏美容，不過還盼更多研究證實。一般而言，只要不會對蛋白質過敏，各族群幾乎都能吃，不過需要留意冰糖等調味，可能影響體重等。 蜆精：主要養分在於肝醣，肝醣足夠的情況下有助護肝、抗疲勞、提振精神、增強體力等，也如雞精一般，是一種普遍族群多能食用的品項之一。不適合的族群包括各類肝病患者，例如脂肪肝、肝硬化、酒精性肝炎、B型肝炎、C型肝炎、肝癌等，以及痛風、急性高血壓、腎臟病、海鮮過敏者。 人參：因為普及、食材相對少見、又確實有人蔘皂苷等幫助調節免疫的營養，像是人人能用的高檔的禮品。不過實際上為中藥材的一種，效果往往較強，並非人人能用。亞洲參偏溫、較補，較適合體虛、長者等，對青壯年可能就容易補過頭。西洋參則偏涼、溫和，各年齡層可適量飲用。但不論如何都不宜和藥物一起使用，有用藥者注意。 靈芝：多醣體、三萜類化合物是主要養分，特別有助調節免疫力，也有不少研究正著重於抗腫瘤。不過和人參一樣是中藥材的一種，效果可能過強，不適合用藥者、懷孕、哺乳中的婦女。 水果：本就是國民每日6大營養之一，是普遍皆可送的，尤其國人普遍蔬果補充不足。當中的各種維生素、植化素等，對人體皆有利抗氧化、抗發炎、維持免疫力等各種好處。若是腎臟病需要限鉀則留意不宜。 中藥補品、藥酒：大多初衷是補身體，視內容物，通常為動物性的蛋白質或植物性營養。但中藥畢竟是治療用，需先診斷，不宜作為禮品。藥酒則當中含有酒精，為發炎物質的一種，一般不適合病人。若來路不明還潛藏其他風險。不具專業研究證實、也不知道補什麼、又有風險，各族群都不建議送。 探病伴手禮大多能送雞精等，但２種情況還是得要慎選！ 一般情況，普遍能送：整體來看，雞湯、魚湯、雞精、滴雞精、燕窩、蜆精、水果等以天然食材為主的大多普遍都能送，但要留意不適合的族群。嫚嫚營養師也表示可從情境參考，也考量病人的便利性，畢竟未必有機會當下就詢問醫師、營養師。 用藥者，避免藥物型（中藥材）：以藥物來說，若因某些疾病有服用藥物者，為了避免不確定是否會有藥物交互作用、影響藥物等風險，藥物、中藥類、中藥材的伴手禮就不適合，例如人參、靈芝等。 部分疾病、狀況、不知道，避免食物型：從疾病和身體狀況來看，不清楚對方疾病狀況者，都建議避免送食物型的伴手禮。即便是雞湯、雞精、水果等普遍能送的，也未可知是否有沒注意到的事情。例如限鉀限磷的腎友需嚴格限制鉀攝取量等。這樣的族群大多可以考量相對應的大廠牌營養補充品，不過也需要先確認。 探病伴手禮未必要送吃的，不知送什麼，可送祈福小物！ 嫚嫚營養師表示，探病送禮最主要還是得看病人需要什麼，透過病患從醫生了解是最準確的。但若是問不到、不確定、怕打擾，可選安全牌，如前述提到的天然食物型。若安全牌也不知是否適合，也可送祈福小物，例如送花表示關心，花對於台灣人也較少有花粉症等情況。也可以送上祈福小物，例如紫水晶、能量石、健康御守等。探病送禮在心意，先確認情況再準備，更助送禮到位免困擾！ 《延伸閱讀》 ．人參好處多、禁忌也多！別亂補、別亂送，注意４點避免副作用。 ．保健食品、營養食品≠健康食品！一張圖看懂要怎麼買。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-09-03 養生.聰明飲食
增32種疾病風險、心血管疾病死亡機率 3招戒斷超加工食品
減重專科暨家醫科醫師魏士航表示，超加工食物吃太多，不僅會增加罹患32種疾病風險，因心血管疾病而死亡機率也會提高50%。何謂超加工食品？魏士航說，國際將加工食物分為四等級。以雞蛋為例，未加工的雞蛋屬於第一級；加了鹽巴調味的荷包蛋屬於第二級；將第一、二級食品組合後再加工的蛋黃醬，被歸類為第三級加工食品；至於添加了防腐劑、甜味劑、修飾澱粉等製造出來的蜂蜜蛋糕，就是第四級的超加工食品。【延伸閱讀：精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？】魏士航表示，超加工食品取得容易，且食品製造商和食品科學家研發時，會以「極樂點」的概念，計算出食物中的糖、油、鹽的完美比率，設計出吸引人、能帶來滿足感與誘導渴望的食物。大量的精緻澱粉與脂肪將增加大腦分泌多巴胺，使消費者感到快樂，促進食欲，讓人對這些食物上癮，難以節制。今年刊登在「英國醫學期刊」研究顯示，從大腸癌、睡眠問題、氣喘、高血壓到代謝症候群、過重、第二型糖尿病等32種疾病，都與攝入大量超加工食品有關。魏士航說，研究進一步指出，攝取過量的超加工食品，會提高50%的心血管疾病死亡風險和代謝症候群發生風險，焦慮等心理疾病發生風險也會增加48%到53%。魏士航舉例，曾有一位65歲男性病患，退休後為了方便，每周到大賣場採購冷凍食品，早餐吃包子、饅頭，午餐吃微波加熱的炒飯、炒烏龍麵，晚餐若沒煮，就吃冷凍水餃。結果不僅身材走樣，體重飆升，就診時糖化血色素高達10.2% ，已吃出糖尿病。3招戒斷超加工食品1.改變購物環境：採買前先列好購物清單，減少衝動購物。選擇肉鋪、生鮮鋪或較多健康選項店家。2.改變時機點與份量：超加工食品適時享用即可。例如只在出遊時吃洋芋片，每周最多不超過3次。3.學會辨認成分標示：選擇成分相對單純的品項，避開含有過多的醣和油脂的食物，如燕麥奶。責任編輯：辜子桓
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2024-09-03 醫療.消化系統
平均每10人就有7人有大腸瘜肉 遠離瘜肉癌化三餐可以這樣吃
腸道長瘜肉，千萬不可輕忽！聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，超過9成的大腸癌是從「瘜肉」演變而來，國人平均每10人就有7人有瘜肉，考量大腸癌發生率及年輕化現象，建議40歲就可進行大腸鏡檢查，有助及早發現瘜肉或大腸內腫瘤。鄭乃源說，台灣大腸癌發生率逐年上升，據衛福部最新癌症登記資料統計，平均每半小時就有一人罹患大腸癌。大腸癌蟬聯15年國人癌症之首，大腸癌好發部位以直腸及乙狀結腸最多。聯安預防醫學機構統計103年至112年89022筆接受大腸內視鏡受檢者，發現平均每10人就有7人有瘜肉。10年前瘜肉檢出率為59.07%、10年後來到75.78%，增加近3成，且有瘜肉者當中，近2成為易癌化的腺瘤型瘜肉。瘜肉可分為增生型、發炎型及腺瘤型，鄭乃源說，腺瘤型瘜肉易有癌變機會，研究顯示，超過8成大腸癌與腺瘤型瘜肉相關。有些瘜肉的外型平坦扁平，看起來與周遭黏膜相似，比較難發現，被喻為年輕人大腸癌的隱形殺手。幾歲要做大腸鏡檢查？鄭乃源指出，大腸癌有年輕化的趨勢，建議30歲後可進行第一次篩檢，定期篩檢大腸鏡並及時切除腺瘤型瘜肉，可使5年內腺瘤型瘜肉再發生率降低6成，甚至腸癌期別發現期數也往前。大腸癌是吃出來的，鄭乃源強調，攝取過多加工肉類、蔬果吃不夠、久坐不動、肥胖、抽菸和過量飲酒，都會增加罹患大腸癌的風險。從患有腺瘤型瘜肉者的生活型態分析，發現30.3%有抽菸習慣、32.84%喜愛吃重口味料理、51.35%體重過重、64.59%經常飲酒、64.08%有脂肪肝。遠離大腸瘜肉三餐這樣吃早餐│蛋白質+全穀雜糧・雞腿排蔬菜全麥三明治1份・無糖豆漿1杯午餐│多元營養素均衡攝取・煎鮭魚排1掌心・花椰菜+玉米筍+彩椒1碗・五穀飯1碗・蘋果1顆晚餐│適量全穀雜糧搭配多樣蔬菜與蛋白質・紫米飯或糙米飯1碗・涼拌木耳+青江菜+高麗菜共1.5碗・番茄炒蛋半碗+豆干2塊+燙花枝半碗在生活習慣及腸保健康方面，聯安營養師徐景宜建議，從飲食習慣、規律運動、補充益生菌、定期健檢著手，有利於腸癌防患於未然。・飲食習慣：每日攝取至少2000至3000cc的水、多吃原型食物、以白肉如雞肉、魚肉取代紅肉；主食優先挑選全穀雜糧，避免超級加工食品。・規律運動：實踐531原則，即每周5天、每天30分鐘、心跳達110下以上有氧運動，幫助預防肥胖和降低大腸癌風險。・補充益生菌：益生菌能改善腸道菌群平衡，並且提升腸道的免疫功能，為腸道建立一道健康屏障。・定期健檢：建議30歲起，安排完整的大腸鏡檢查，依檢查結果安排每2至3年進行定期檢測。責任編輯：辜子桓
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2024-09-03 醫療.消化系統
逆轉脂肪肝3類食物務必忌口 專科醫曝飲食5重點助預防及改善
隨著台灣肥胖人口增加，有脂肪肝的人數愈來愈多，根據肝病防治學術基金會最新統計，台灣平均每兩人就有一人罹患脂肪肝。「元氣最愛問」節目邀請好心肝診所肝膽腸胃科主治醫師林姿伶探討如何防治脂肪肝，許多人因為不良生活型態而罹患脂肪肝，建議應「循序漸進」進行調整，適度運動、飲食均衡外，切忌「酒、油、糖」攝取勿過量。一名少女有過胖問題，正餐改吃水煮蔬菜，一段時間後體重仍沒有下降，原來是媽媽擔心女兒營養不足，煮排骨湯滋補，並且加「油」提升口感，導致減重失敗。林姿伶說，常看到體重過重的兒童，父母也是相同體型，儘管跟脂肪肝相關的基因超過60個，但是除了遺傳基因以外，更關鍵的還是生活型態。飲食習慣 循序漸進改善台灣美食誘惑太多，通常都是糖分過高例如珍珠奶茶，或是油炸物過多像臭豆腐、炸雞排，較難做到馬上忌口，林姿伶建議，應採循序漸進的方式進行調整，例如原本一天一杯手搖飲，可以拉長時間為三天一杯、一周一杯，而不是馬上禁喝，不過，當然還是應多喝水。脂肪肝又發炎 趕緊就醫林姿伶指出，門診曾有一位肥胖的男性脂肪肝病患，經過飲食控制及踩飛輪運動後，從體重過重變成型男，但是過沒多久，他回復原本生活型態，沒運動、飲食沒有節制後，又復胖了。因此，預防或改善脂肪肝及肥胖問題，重要的是「循序漸進、持之以恆」才會有效果。脂肪肝很常見，C肝患者與脂肪肝的關係較高，林姿伶特別提醒，應定期接受健康檢查，但並不是每個脂肪肝都會演變為肝癌，若被告知有脂肪肝先不要慌張，聽從醫囑即可改善，但若是「脂肪肝且有發炎情況」，一定要積極治療，不可放任不管，以免引起細胞受損，引發慢性發炎、肝硬化，嚴重可能會罹患肝癌。脂肪肝形成3大原因1.飲酒習慣：任何酒類都可能導致脂肪肝無論紅白酒、威士忌或啤酒等酒類，偶爾可以小酌，但要適量。2.新陳代謝問題：特別是高血脂、高血糖要注意新陳代謝問題，特別是高血脂、高血糖等，務必要遵守醫囑、按時服藥。3.體重情況：過重或過輕都有可能脂肪肝無論體重過重或過輕都可能有脂肪肝，即使是瘦子也可能是「皮包油包骨」，門診曾遇過有跑馬拉松、外型看起來很健康的脂肪肝患者，因此定期健診很重要。預防及改善脂肪肝飲食5重點1.果汁、果乾不多吃，不可用水果餐取代正餐。2.堅果類一日食用三到五顆即可。3.保健品不是拿來贖罪的，切勿大吃大喝後，為了安心一次攝取過多保健品。4.好的食物是拿來取代有害食物，不需要過量攝取。5.不要再有「以形補形」的錯誤觀念，動物肝臟營養高，但熱量高、膽固醇高。
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2024-09-03 養生.運動健身
運動前該吃蛋白質還是碳水化合物？專家曝運動後這樣吃恢復快
為了達成運動目標，在運動前適當補充身體能量非常重要，一方面既可以提高表現，又可以加快恢復過程，但是你應該優先考慮碳水化合物還是蛋白質？運動前該吃什麼？專家指出，碳水化合物是首選食物。當我們吃碳水化合物時，它們會分解成葡萄糖，並以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中。肌肉肝醣用於促進肌肉收縮，而肝醣原有助於維持血糖，為大腦和肌肉提供能量。在進行任何形式的運動之前，確保這些能量儲備充足是很重要的，這樣可以確保人們擁有持續的能量，以便進行有效的鍛煉而不會感到疲倦。一般來說，最佳的做法是在運動前約一到兩小時攝取每公斤體重1至2克的碳水化合物，這意味著一位68公斤的人在運動前需要至少68克的碳水化合物。如果是通常在起床後選擇立即鍛煉的人，他們可以提前幾分鐘吃大約30克的碳水化合物，例如香蕉或芒果乾。若要從事中高強度的運動，那麼在運動前攝取碳水化合物尤其重要。因為在低強度運動期間，肌肉主要依靠脂肪來獲取能量。然而，更劇烈的運動需要更高的能量，而身體只能從碳水化合物中獲得。有助運動後恢復的食物事實上，運動後攝取適當營養與運動前吃什麼一樣重要，建議在運動後吃碳水化合物和蛋白質來補充肌肉以促進促進修復和增強肌肉。具體而言，運動後30分鐘內吃一份高碳水化合物零食是理想的選擇，有助補充能量儲存並防止低血糖。在運動後的幾個小時內，成年人還應該攝取約20至40克蛋白質，幫助增強肌肉和修復組織。這也能啟動恢復過程，使你能更快準備好進行下一次運動。除了蛋白質和碳水化合物之外，補充水分也是身體恢復的重要環節。儘管對於一個人在運動前後應該攝取多少克蛋白質和碳水化合物有粗略的估計，但它們只是粗略的數字，並且需要一定程度的反覆試驗，因為每個人對常量營養素成分的需求程度不同。為了找到適合自己的方法，留意運動期間的能量水平以及運動後的恢復時間，兩者都是了解你的飲食是否足以支持運動目標的有用線索。同樣重要的是，運動之外的飲食也會對整體表現產生影響。每天攝取足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪有助於在訓練場內外為大腦和肌肉提供有效的能量。【資料來源】．Protein or Carbs: Which Makes the Best Pre-Workout Snack?
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2024-09-03 醫療.骨科．復健
擔心關節磨損不敢動？建議這幾項運動交替做！少吃4類食物也有助延緩關節退化
現代人因為生活習慣的改變及各種活動多，關節炎的問題愈來愈普遍。開業骨科醫師嚴可倫在臉書粉絲專頁分享指出，關節不舒服已經不只是老人家的專利！根據調查統計，現代人受退化性關節炎所苦有越來越年輕的趨勢，尤其是許多人因為生活習慣不佳，長時間姿勢不良、飲食不均衡、又或是過度運動，都會使關節加速磨損，久而久之就容易形成退化性關節炎。4類食物容易讓關節發炎想要延緩關節退化的速度，嚴可倫建議，除了透過適度運動、維持正確姿勢外，飲食習慣也是需要留意的重點！嚴可倫分享以下4類容易造成關節發炎的食物：1.加工食品：加工食品含有大量的人工添加劑、色素和防腐劑，同時也含有高油、高鹽、高糖，這些成分容易引發體內的發炎反應，並且加速關節組織的損傷。建議避免攝取過多的加工食品，盡量選擇天然食材，並補充足量蛋白質，幫助維持肌力也能促進修復。2.高脂肪食物：高脂肪的食物包含炸雞、薯條、肥肉等，不僅會增加心血管的負擔，更容易引起體內的發炎反應，提升罹患關節炎的風險。日常飲食中應該多選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚類、堅果和亞麻籽，這些食物有助於減少發炎。3.精緻糖食品：甜點雖然很療癒，但可別吃太多！含有大量精緻糖的食物，如糖果、蛋糕、手搖飲料，會消耗大量細胞能量，促進體內的發炎反應，對關節健康非常不利。建議控制糖分的攝取，如果想要來點甜味加分，可以選擇天然的甜味來源，如水果和蜂蜜都是很棒的選擇！4.酒精：小酌怡情，喝多就傷身啦～酒精會干擾體內的營養吸收，並加重發炎反應，同時增加鈣質的流失，長期下來對關節骨骼都會造成負面影響。資料來源／骨科醫師嚴可倫臉書粉絲專頁 哪些運動對膝關節健康有幫助？不過並不是不吃哪些東西，關節就真的不會退化。這裡還是要再度強調，運動仍是最重要的。有的人因為擔心關節磨損而不敢運動，但運動與關節健康其實是相輔相成。衛福部台東醫院復健科主任醫師吳雅婷曾受訪指出，常運動確實會造成關節磨損，主要是骨頭與骨頭之間有軟骨緩衝，因運動增加負擔及撞擊力，使用久了或過度使用就會磨損退化，讓關節軟骨磨損增加，最常見就是人的膝蓋關節部位。運動雖然會造成關節磨損，但也能讓關節周邊肌肉組織強壯，肌肉有力量就能穩固關節，在平常活動或走路時，就能減緩對關節的衝擊。所以正確的觀念應該是，保持良好的運動習慣，強化關節肌肉組織，並非不運動就能減少關節退化。選擇運動方式也有助減輕膝蓋壓力，例如游泳等水中運動，對膝蓋沒有負重。不妨交替走路、游泳、騎腳踏車，依個人能力分次進行，對膝關節的健康才會有幫助。【參考資料】．骨科醫師嚴可倫臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-09-02 養生.聰明飲食
美味又富含蛋白質！起司對健康有害嗎？專家：有些人得節制
令人著迷的美食中，很少有比起司更具全球知名度了。無論是在社群媒體IG分享完美的「起司拉麵」，或是電影「小鬼當家」主角凱文（Kevin McCallister）對起司披薩的喜愛，更不用說全美各地每年舉辦的十幾個起司節，讓大家齊聚一堂，起司總有辦法讓人們歡聚在一起。今日美國報（USA Today）報導，根據統計，全球起司市場價值超過1870億美元，預計至2032年將再增加1000億美元。不論是在品酒時單獨享用、或作為任何菜餚的配料，起司都是美味可口；重要的是，把握適量原則。起司對健康的好處無論哪一種起司都富含對健康有益的營養素，據美國農業部的資料，這些營養素包括鈣、氮、鐵、維生素B12、鋅、磷、核黃素與鎂，有助強化並維持骨骼與牙齒健康、增強免疫力、改善神經功能、增強活力並對認知功能有益。營養師梅瑟（Jen Messer）表示，起司也被視為優質蛋白質來源，可增加飽足感、穩定血糖、維持與修復肌肉組織。她說，有些標示有「活菌」特性的起司是經發酵，含有的益生菌有助腸道健康。營養師庫克（Kristina Cooke）補充說，起司還含有大量維生素A，有助於皮膚與視力健康。起司對身體有害嗎？一盎司硬質起司含有超過120卡路里熱量，其他種類的起司熱量也不低，梅瑟提醒，常大量食用起司可能導致體重增加，這點尤其需要注意，因為起司已被證實會讓人輕度上癮。庫克指出，起司的飽和脂肪含量也很高，食用過多會引起動脈硬化與增厚、膽固醇增加，且已知會導致心臟病。梅瑟說，乳製品的鈉含量通常很高，對於高血壓者可能會造成問題，某些起司還會導致乳糖不耐症者腹脹、脹氣或腹瀉；不過，營養師古德森（Amy Goodson）表示，某些陳年天然起司，如高達、瑞士、科比傑克（colby jack）、莫札瑞拉（mozzarella）、帕瑪森（parmesan）與阿夏戈（asiago）起司，乳糖含量較低，不致引起消化問題。為避免負面影響，古德森說，選擇低脂或低鈉的起司很重要，且要注意份量。她建議，將起司納入均衡飲食中，並多吃水果、蔬菜、全穀類與瘦肉，「起司是其他營養食物的最佳拍檔」。責任編輯：辜子桓
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2024-09-01 養生.聰明飲食
烤焦千萬不要吃！營養師告訴你烤肉6祕訣，健康吃降低致癌機率
每年中秋節大家除了賞月、吃月餅、殺柚子，與親朋好友烤肉也是不可或缺的活動之一！不過，烤肉雖然總是讓人垂涎三尺，但近年來隨著大眾健康意識逐漸上升，烤肉時的眉眉角角也越來越多。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來告訴大家烤肉的6個祕訣，讓你也能健康吃烤肉、歡慶中秋佳節喔！一、選擇較低脂的肉品及部位烤肉的肉品在炭火上滋滋作響，油脂跟鮮美多汁的肉總讓人難以抗拒！但是在享受這些美味的同時，豐富的脂肪也讓你的這一餐即將要「爆卡」囉～因此建議可以選擇低脂的肉品，會吃的比較沒有負擔喔！像是里肌肉、雞腿肉、腰內肉都是好吃又低卡的肉品，除此之外像蝦子、蛤蠣、花枝、魚肉等低脂的海鮮，都是可以兼具美味又低負擔的選擇唷！而五花肉、梅花肉、香腸等都是屬於脂肪含量較高的肉類，大家烤肉時要注意食用的量，才不會攝取過多的油脂。二、均衡多樣多原型當我們大啖烤肉時，也別忘多吃新鮮蔬菜及水果喔！蔬果裡面含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感、降低我們過度攝食的行為，還能夠維持腸胃道的健康，避免吃完一堆肉之後排便不順暢。建議大家可以試試看「韓式燒烤」的吃法，將烤好的肉用生菜包裹起來一起食用，既能清爽解膩，又能兼顧蔬菜的攝取！另外也可以將各種不同顏色的蔬菜切塊製作成蔬菜串燒，像是香菇、彩椒、青椒、茭白筍、玉米筍等等都是不錯的選擇，而絲瓜、金針菇、洋蔥也可以調味後放在鋁鉑烤碗內悶烤，就變成一道好吃又健康的料理。而食材的選擇建議盡量以天然新鮮的「原型食物」為主，減少加工類食品的攝取，像甜不辣、豬血糕、香腸、熱狗、貢丸等都是加工過的食物，不但流失了很多營養價值，也容易吃進許多添加物，建議控制食用的量喔！三、生熟食分開每年中秋節過後都會有很多人去掛腸胃科…，很常是因為沒有注意好將生熟食分開，導致誤食了生食而造成腸胃不適。其實烤肉時無論是烤盤、肉盤、刀具、烤肉夾、餐具等等，都應該要區分為生食用及熟食用避免交叉污染，如果必須混用也一定要清洗過後確認無虞才可以喔！而肉品也要確認是否有烤熟再食用以避免寄生蟲及細菌的感染，例如誤食沒有全熟的豬肉，可能會把有鉤絛蟲（Taenia solium）及旋毛蟲（Trichinella spiralis）吃下肚，嚴重的話會影響生命安全喔！四、烤盤勝於烤網傳統的烤肉形式通常是架設烤網，下面用炭火燃燒將肉烤熟後食用。這樣的方式能讓食物都裹上一層濃厚的炭香，別具一番風味～但吃進身體卻會有健康的疑慮喔！因為肉品在受熱後會逼出油脂，這些油脂透過烤網的縫隙會滴到炭火上，所產生的煙含有大量的多環芳香烴碳氫化合物（Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs）會直接吸附在食物上，或是透過鼻子和皮膚吸收進身體；另外，高溫烹煮或將肉類直接接觸火焰燒烤，也容易使蛋白質變性產生雜環胺類（Heterocyclic Amines，HCAs），PAHs及HCAs都是目前已被證實的致癌物，進入人體之後都會造成危害。想要避免吃進PAHs及HCAs，但又想要吃烤肉過中秋該怎麼辦呢？大家可以選擇使用「電烤盤」來烤肉，取代傳統的炭火直燒烤網，也可以使用鋁鉑紙將食物包裹起來，避免直接接觸火焰，如此一來就能大幅降低吃進這些致癌物的機率了。五、烤焦千萬不要吃烤肉時很容易一不小心就把肉烤焦了，有些人會覺得可以吃一點點無傷大雅，但其實烤焦以及過度燒烤的肉品都會產生前面所提到的PAHs及HCAs等致癌物，吃下肚之後容易增加身體自由基的產生，讓身體容易發炎、老化，並增加罹患癌症的風險喔！這邊建議大家可以先將食材預煮過後再烤，縮短在炭火上燒烤的時間，如若真的不小心烤焦了，也一定要將烤焦的部分切下來丟棄喔！六、少鹽少醬，原味更棒在許多人心中，烤肉醬已是烤肉必不可少的部分，但你知道烤肉醬的鈉（Na）含量有多高嗎？以一湯匙大約15公克的量為例，就含有高達500多毫克的鈉，而烤肉過程中來回涮醬的用量一定遠遠超過一湯匙！根據國健署的建議，健康成年人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），如果過量攝取容易增加罹患高血壓、心血管疾病的風險，更進一步可能導致腎衰竭、中風。而烤肉醬就是很容易鈉超標的醬料喔！因此建議大家如果能接受食物的原味就不要再額外添加調味醬料，若想要多一點味道也可以將食物烤熟後沾一點點海鹽搭配食用，當然，你也可以選擇用一些天然的蔥、薑、蒜及少許醬油等來自製健康低鈉的烤肉醬，為自己的健康把關。看完今天的文章，你有沒有把這6個烤肉秘訣記起來呢？今年烤肉時，你就可以用這些秘訣照顧自己以及親朋好友的健康囉！當然，吃完烤肉之後也要加緊運動，趕快把這些熱量消耗掉吧～大家歡慶中秋佳節的同時，也要注意這些小細節，才能過得開心又安心《健康設計家》也在這裡預祝大家中秋佳節愉快！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-08-31 養生.聰明飲食
醫公開自己每天的早餐菜單：「1食物」絕對不碰！不怕吃胖、脂肪肝上身
你是不是也有這樣的疑問：「明明吃的不多，為什麼就是瘦不下來？」麵包愈鬆軟油加愈多 早餐1改變身體有變化胃腸肝膽科醫師錢政弘說，自己這時候都會問：「你早餐吃什麼？」，而大多數人的回答不是「三明治」就是「麵包」，這2樣都是屬於高熱量的精緻澱粉食物。對此，錢政弘指出，吐司和麵包是用油去揉麵粉做出來的，越鬆軟好吃的麵包，油加越多，早餐要換吃別的，例如水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜等。他分享曾經有一位70 多歲的老太太就告訴我，自從半年前早餐停止吃三明治之後，體重陸續降了7 公斤，脂肪肝也消失了！雖然午餐和晚餐吃的量也有減少，但是她認為早餐的改變影響最大。因此，錢政弘便請教她現在早餐改吃什麼？老太太回答：「我是買大賣場的燕麥當早餐，每天在家自己煮，像煮稀飯一樣煮燕麥，加上一點青菜和絞肉或是蛋，煮成像鹹粥。」燕麥屬於非精緻澱粉 餐後血糖上升慢你是不是覺得這個食譜真的很簡單？錢政弘表示，對大多數的媽媽來說，煮一碗燕麥粥肯定沒什麼難度，只是以前真的不知道早上都吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。醫師早餐這樣吃!避開甜的、軟的麵包至於不少人也會想問醫師的早餐都吃什麼？錢政弘提及，我的早餐很簡單，每天早上我要幫小孩準備早餐，時間有限，最常吃水煮蛋，不是真的水煮，而是用電鍋蒸熟，沒有調味，再加上全麥麵包或腰果饅頭。有時間的話就去外面買吃豬排起司蛋餅、豬排飯糰等，基本上不會吃甜的軟麵包當早餐，以上提供給大家參考。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-30 養生.聰明飲食
南瓜v.s南瓜子其實功效大不同！南瓜子能舒緩經痛、保護血管、抗發炎...男生每天吃ｏｏ顆還能保養攝護腺
南瓜籽具有豐富的優質蛋白質、Omega-6、亞麻油酸、不飽和脂肪酸等，可以降低低密度膽固醇（LDL）、控制血液中膽固醇的功效、增加血管彈性、紓解高血壓。 小小的南瓜子常被人低估了其健康益處，南瓜子實際上是一種充滿營養的超級食物，值得被列入飲食清單中。以下為您介紹南瓜子營養功效，以食用禁忌。南瓜子舒緩生理痛、保養攝護腺 有6大好處南瓜子功效好處超多，對男女性都有極大好處，堪稱超級食物。仲夏醫美診所總院長黃仲立就曾分享以下5大南瓜子好處： 促進血管健康南瓜籽具有豐富的優質蛋白質、Omega-6、亞麻油酸、不飽和脂肪酸等，可以降低低密度膽固醇（LDL）、控制血液中膽固醇的功效、增加血管彈性、紓解高血壓。 舒壓、助眠南瓜子還有維持身體機能必須的礦物質、維生素、膳食纖維，及調節生理放鬆機能的血清素。且豐富的色胺酸，其在血清素的合成扮演重要角色，血清素可以讓大腦感到放鬆，透過轉化成褪黑激素還能幫助紓壓與提升睡眠品質。 增強免疫力、抗發炎另外，南瓜籽還含有豐富礦物質，包含磷、鈣、鉀、鐵、硒、鎂、鋅等。礦物質為人體必需營養素，能維持並增強生理機能、增強免疫力、促發身體機能，幫助身體抗氧化與抗發炎。 舒緩女性生理痛豐富的礦物質當中的「鎂」有諸多功能，可以抑制收縮神經傳導物質生成，讓身體水分平衡，達到促進血液循環、減輕水腫外，在女性生理期間的不適，可以幫助安定情緒、子宮內膜放鬆與舒緩疼痛。 降低體內自由基黃仲立指出，南瓜籽中的β-胡蘿蔔素、維生素E、硒等抗氧化營養素，可降低體內自由基，達到延緩老化、降低老化引發的疾病。鈣質則可預防骨質疏鬆。最後，膳食纖維則可改善便秘、降低食慾。 攝護腺保養南瓜子對於男性的攝護腺保養相當有益處。中國附醫衛教資訊指出，南瓜籽為營養素鋅的天然來源，有抗氧化的功效，並含有維生素E及許多有益人體的物質，可以抗發炎與促進膽固醇的代謝，能改善攝護腺肥大的症狀。 研究發現，每天吃50公克左右的南瓜子（相當於20-25個），可消除攝護腺的初期腫脹，以及強化泌尿系統與預防攝護腺增生。 此外，衛生福利部建議男性對鋅的攝取量為每天15mg，上限攝取量為35mg，如果沒有食用海鮮或堅果等鋅含量豐富的食物，一天大約只能攝取到10mg的鋅，因此男性平時不妨多吃些南瓜子、牡蠣、鮮蚵、生蠔或蛤蠣等。南瓜子、南瓜功效大不同國健署臉書粉專「食在好健康」發文提到，天冷的時候，南瓜濃湯是一道美味的料理；而窩在家裡看電視，手上的南瓜籽也是很容易一口接著一口的零食。單獨品嚐兩者有時候很難想像都是出自於南瓜，因為他們的味道、口感完全不一樣。南瓜與南瓜籽有什麼區別呢？ 南瓜 南瓜子 營養成分 屬全穀雜糧類，富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素。南瓜的果肉跟米飯一樣，都是以醣類為主要的營養。 南瓜籽就跟葵瓜子、瓜子一樣，都是屬於堅果種子類，富含鎂、鋅、維生素E。它主要的營養素是油脂。 功效好處 具抗氧化力，且可抑制癌細胞生長。 南瓜含有的黃體素具有抗氧化力，還能預防肺癌、子宮癌、乳癌、皮膚癌、大腸癌、食道癌等癌症。 南瓜含有的甘露醇可降低腸病變。 促進血管健康 舒壓、助眠 增強免疫力、抗發炎 舒緩女性生理痛 降低體內自由基 攝護腺保養 攝取注意 如果煮了南瓜濃湯，別忘了當天的飯量要少一點點。每餐建議份量：飯比拳頭多一點。 吃多了熱量很容易爆表。建議先用湯匙挖一匙出來，差不多就是1天的建議份量。 吃南瓜子要注意仲夏醫美診所總院長黃仲立提醒，南瓜籽的營養成分雖可控制血液中膽固醇，但其為高熱量食品，攝取過多也有可能會讓膽固醇上升、體重增加，因此食用量也需要控制，並不是吃越多就越好。有慢性疾病的病患，可向醫師告知慢性病史，透過完整了解身體狀況，補充適量營養素，才能達到強健體魄的功效。 延伸閱讀 南瓜抗癌又營養...他照三餐吃，血糖卻飆高！營養師：南瓜不是蔬菜，吃多反傷身 容易脹氣、胃痛？中醫師教你吃南瓜和●●●讓腸胃變強壯！ 你一定不知道...原來南瓜有這麼多種！到底那些適合煮湯或涼拌？一次告訴你 資料來源：國健署食在好健康、仲夏醫美診所、中國附醫、台灣癌症基金會、食藥署 責任編輯：曾耀儀核稿編輯：林勻熙延伸閱讀： 別再汙名化「喝冰水」，好處其實超多！緩解胃食道逆流、調節自律神經...台大醫師告訴你：15個喝冰水的好處 黃金果怎麼吃？不能和什麼一起吃？黃金果營養5功效與3禁忌、價格一次整理
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2024-08-30 醫療.中醫
婦癌多與2因素有關 飲食首要考慮中性溫和食材好吸收
乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌等婦癌，在中醫體質表現常見血瘀、肝氣鬱、月經異常和出血點滴不止等現象，中醫如何調理體質，輔助減輕治療副作用？醫師建議，飲食以植物性為主、避免食用含荷爾蒙製劑食品、限制高脂肪食物攝取、少吃煙燻或燒烤食物、控制精緻糖攝取，更應保持規律的運動習慣。婦癌多與女性荷爾蒙、環境荷爾蒙有關林口長庚醫院中醫部主任黃澤宏表示，乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌等與雌激素、黃體素等女性荷爾蒙有關，環境荷爾蒙如塑化劑、雙酚A等透過食物進入人體，會干擾內分泌系統，增加婦癌風險，市售漢方草本中藥飲內中藥劑量未知，建議應由中醫師診療開立藥方，以符合病患個別的體質。台北市立聯合醫院忠孝院區血腫科主任簡采汝說，沒有生產經驗的人罹患乳癌、子宮內膜癌機率較高，子宮內膜癌好發於40至60歲，近年有年輕化趨勢，須警覺初始症狀，針對高危險群病人如服用抗癌藥物Tamoxifen者，定期接受經陰道超音波檢查子宮內膜厚度，當內膜增厚併有不正常陰道出血時，建議進行子宮內膜切片或刮搔手術，以排除子宮內膜癌可能性。林口長庚醫院中醫婦科主治醫師柯皓庭表示，中醫在乳癌治療有5階段，包含「手術前後」促進傷口癒合、體力恢復；「化療期間」緩解副作用；「放療期間」緩解咽喉、咳嗽與皮膚等不適；「抗荷爾蒙治療」緩解潮紅、盜汗、失眠等類更年期症狀，以及降低腫瘤復發或轉移機率。婦癌飲食選擇 首要考慮中性溫和好吸收黃澤宏指出，婦癌患者飲食要選擇中性溫和好吸收的食材，例如番石榴、蘋果、葡萄、櫻桃、桑椹、空心菜、菠菜、胡蘿蔔、茼蒿、花椰菜、雞肉、魚肉、豬肉、排骨、雞蛋、豆漿和白米飯等，柳橙和木瓜則視個人狀況酌量攝取。中醫輔助治療要定期追蹤肝功能，謹慎使用人參、當歸等類雌激素中藥。黃澤宏說，常見補品藥膳可能非常燥熱，如麻油雞、薑母鴨、燒酒雞、羊肉爐、當歸、黃耆、人參、十全大補湯、四物湯等，要特別留意。(責任編輯：葉姿岑）
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2024-08-30 醫療.新陳代謝
吃加工紅肉不但易罹腸癌，也增糖尿病罹患風險！專家建議2類食物替代
吃加工紅肉不但會增加罹患腸癌風險，研究指出，還會增加罹患2型糖尿病的風險。專家建議以植物性食物和魚類來取代加工紅肉。吃加工紅肉易罹患2型糖尿病根據《healthline》報導，9月即將發表在《柳葉刀糖尿病與內分泌學》雜誌上的一項研究指出，吃紅肉和加工肉類(如火腿、培根和香腸)增加罹患2型糖尿病風險。因為加工紅肉含有較高的飽和脂肪、鈉和防腐劑，例如硝酸鹽，這些物質與導致胰島素阻抗有關。加工肉類中使用的亞硝酸鹽和硝酸鹽形成的化學物質亞硝胺，也可能破壞 DNA 並傷害胰腺中產生胰島素的細胞，從而導致胰島素水準降低。烹飪方式也是一項重要因素，小規模試驗顯示，肉類在油炸或燒烤高溫下會產生影響葡萄糖代謝的副產物，可能會導致氧化壓力、促發炎反應以及隨後的胰島素抗性。此研究雖不可能完全忽視所有其他可能的風險因素，但結果仍可作為參考。2型糖尿病患者的身體雖能夠製造胰島素，但其量不足以降低血糖。當體內長期處於血糖偏高的環境，細胞對於胰島素的需求增加，時間久了就會加速這些細胞的衰竭，產生「胰島素阻抗」，使細胞對胰島素的作用降低，細胞無法利用體內所製造的胰島素，亦即體內細胞無法正常運作使葡萄糖進入細胞。慢性胰島素阻抗可能導致糖尿病前期，如果不治療或無法治療，則可能導致2型糖尿病。【延伸閱讀】．胰島素阻抗是什麼？胰島素阻抗有哪些症狀？可以吃什麼及不能吃什麼？．疾病百科／糖尿病紅肉和加工肉類的替代品雖然肉類是蛋白質、維生素和礦物質的重要來源，但紅肉及加工肉品吃太多會增加腸癌、心血管疾病及2型糖尿病等多種問題，因此專家建議幾種紅肉和加工肉類的替代品，適時替換食用，不但可攝取到等質的營養，也可減少疾病罹患風險。1.植物性蛋白質：豆類、扁豆、鷹嘴豆和豆腐等食物也富含蛋白質、纖維和必需營養素2.魚類：尤其是鮭魚、沙丁魚和鯖魚，富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸。【參考資料】．《healthline》 ．《BBC》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-29 名人.好食課
蛤仔、蜆仔怎麼分？一圖看懂2者營養價值：皆為低熱量高蛋白食物
上一篇講到美味的淡菜，這篇就來介紹餐桌上常見的食材，蛤仔與蜆仔！蛤仔與蜆仔的營養有什麼不同呢？今天就讓營養師帶大家認識這兩個貝類雙胞胎誰是誰！蛤仔、蜆仔營養比一比1.低熱量高蛋白蛤仔跟蜆仔都是低熱量高蛋白質的食物，每100公克的文蛤熱量僅有37大卡，含有7.6克蛋白質，臺灣蜆則是熱量51大卡含有8.9克蛋白質！2.富含鐵、維生素B2、維生素B12除了低熱量高蛋白之外，文蛤、臺灣蜆都有豐富的鐵、維生素B2、維生素B12、⍵-3脂肪酸。其中攝取去殼約100克的文蛤，就能滿足我們維生素B2、B12一日所需建議量的一半，小小的蛤仔，可是含有豐富的營養呢！這些營養素在身體中分別扮演了不同的功能，像是鐵是形成血紅素的重要元素，維生素B2具有促進組織修復的功能，維生素B12可以維持神經系統正常運作，⍵-3脂肪酸則具有抗發炎、促進心血管健康的功效。蛤仔、蜆仔怎麼分？從外觀來看，文蛤是圓滑三角形，蜆同樣是三角形，但殼面會有環狀凸起；體型上蜆比文蛤還小，大約只有一節指頭大小！不管是蛤仔、蜆仔，還是上一篇講到的淡菜，都是營養的豆魚蛋肉類食材，適當食用、替換，就能吃出更多樣、均衡的飲食囉！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【＃營養知識】海鮮特輯2—蛤仔、蜆仔，傻傻分不清？】責任編輯：辜子桓
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2024-08-28 養生.聰明飲食
番茄營養多！5道入菜食譜，烤西瓜、番茄薯泥湯，含有滿滿茄紅素
一般營養素經加熱後，都會出現流失現象，導致吃進去的營養素成分大減。但茄紅素卻剛好相反，由於它在植物成分中相對穩定，即便加熱也不會有流失的疑慮。曾有研究發現，採收後的西瓜分別保存於溫度5℃、13℃、21℃，結果保存於21℃的西瓜，茄紅素含量最高，保存於5℃的西瓜含量最低，證實茄紅素在室溫下反而更多。 存在於天然蔬果中的茄紅素屬於反式結構，不易被人體吸收，但只要加熱後，就能成為人體好吸收的順式結構。因此，烹煮過的番茄會比天然番茄更具好吸收的茄紅素，且屬於脂溶性的茄紅素，當飯後胃中進食油脂後立即吃水果、烹煮時加入一點油脂，或果汁內加入牛奶一起喝，都能將茄紅素完全釋出，並且幫助腸道吸收。一、烤西瓜材料（6人份）：西瓜去籽 600g、去皮切丁牛番茄 6顆、番茄泥 10大匙、黑胡椒 1大匙、碎開心果半杯、紅酒醋半杯、海鹽半小匙、橄欖油3大匙。作法：1.將去籽西瓜切成2.5cm的形狀。2.以橄欖油熱鍋，拌炒牛番茄丁，以黑糊椒及海鹽調味，最後放入番茄泥拌炒。3.將料理完成的番茄醬汁塗在西瓜上約2cm高，再灑上碎開心果，放入預熱至180度烤箱約3~5分鐘，最後淋上老紅酒醋。營養小常識：清爽多汁的西瓜搭配番茄，加上富含不飽和脂肪酸的堅果開心果，淋上紅酒醋及橄欖油，清新可口，營養加分。此道開胃菜含豐富茄紅素、鐵質與鈣質，有助男性攝護腺的健康。二、什錦蔬菜沙拉（4人份）材料：義式紅酒醋（巴沙米醋Balsamic vinegar）、紅洋蔥20g、羅蔓萵苣50g、鬚苣50g、紫萵苣50g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、小黃瓜75g、番茄1個、特級純橄欖油25g。作法：1.將生菜、鬚苣、紫萵苣清洗乾淨，瀝乾水分，用手撕成小塊。2.小黃瓜去皮對切，用湯匙將籽取出，切成斜片。3.番茄去皮、去籽後切片；洋蔥橫切片。4.紅、黃椒切成條狀。5.將處理好的沙拉全部放在沙拉碗中。6.特級初榨橄欖油，加入海鹽、鮮蘑黑胡椒誠義式紅酒醋醬汁。7.待食用前將醬料淋在蔬菜上，一起拌勻即可。營養小常識萵苣富含的鐵質高於菠菜，且其中所有的維生素Ａ及b-胡蘿蔔素能避免皮膚乾燥、保持皮膚水嫩；甜椒含高量維生素C，有助於皮膚美白及膠原蛋白的合成。其他還有富含脂溶性的維生素Ａ、Ｄ及Ｋ、b-胡蘿蔔素、香豆素（coumaric）及綠原酸（chlorogenic acid），具有高度的抗氧化能力。三、葡萄柚原汁材料：葡萄柚2顆、柳橙1顆。作法：1.直接將葡萄柚及柳橙對切。2.使用榨汁機，不需再額外加水。營養小常識：新鮮葡萄柚中含有許多對身體有益的營養素，如維生素Ｃ、茄紅素，經常食用具有降血脂、肝臟排毒、抗癌、抗氧化、抗發炎等功效。另外，因維生素C有助於膠原蛋白合成，可幫助保持彈性、白皙透亮。四、番茄薯泥湯材料：橄欖油20g、法式麵包100g、聖女番茄200g、西芹10g、鮪魚罐頭75g、馬鈴薯50g、薑10g、礦泉水800g、鮮奶油2大匙。調味料：青蔥粉1大匙、鹽、糖、胡椒粉各半匙。作法：1.先將番茄、西洋芹、薑 馬鈴薯薯片切碎，將食材用食物調理機攪打細碎。2.加入油橄欖油 蕃茄醬2大匙炒熟熱。3.加入鮪魚罐頭。4.加入礦泉水續煮。5.加入鹽、糖、胡椒粉略煮開即可盛出。6.灑上蔥粉。7.沾麵包食用。營養小常識：橄欖油含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，不飽和脂肪酸omega-6含量高，屬於人體必需脂肪酸，可控制肥胖、高血壓、心臟病及糖尿病等慢性疾病。五、乳酪焗茄子材料：鹽50g、九層塔切碎10g、特級純橄欖油10g、麵粉40g、帕梅善起司粉40g、莫扎雷拉起司40g、洋蔥切末30個、茄子200g、大蒜2個、番茄去皮去切碎200g；鹽、胡椒適量。作法：1.將橄欖油倒入鍋中，以中火炒香蒜至金黃色時，取出棄置不用。放入洋蔥翻炒變軟時，加入番茄並撒上鹽和胡椒。2.用中火將作法1煮約20分鐘，隨時攪拌並加入九層塔，數分鐘後即可盛出備用。3.將茄子洗淨切片，撒鹽後將其置於濾網上晾30分鐘，再用水洗淨，並以紙巾拭乾水分。4.鍋內倒入適量的橄欖油加熱，茄子沾上麵粉，放入鍋內將兩面煎至金黃色撈起，並用紙巾將油吸乾。5.烤盤刷上橄欖油，鋪上作法2的醬料，依序排上茄子、帕梅善起司粉，再鋪一層莫扎雷拉起司，重複此步驟，直到材料用完。6.用錫箔紙蓋住烤盤，放入預熱至180度的烤箱中，烤約30分鐘，拿掉錫箔紙，繼續烤至起司呈金黃色。營養小常識：茄子內含有維生素A、B1、B2、C、P等，維生素P可防止維他命C被氧化而被破壞，並增強毛細血管壁，增強人體細胞的黏附力，保護血管並增強血管健康及使其滲透性運作正常，保持微血管的堅韌性，減低碰撞時肌肉容易出現瘀傷、出血的情形。，其中富含的果膠能有效的降低膽固醇，而前花青素及花青素則具有抗氧化的功能，防止微管破裂及血管硬化的功能。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-27 名人.好食課
淡菜不是菜還擁有豐富蛋白質 一圖看懂淡菜營養及挑選3技巧
淡菜又叫孔雀蛤、翡翠貽貝，是貝類海鮮的一種，最佳賞味期間在每年的8-10月。別看淡菜小小一顆，其實含有許多營養，讓我們一起來看看淡菜裡到底藏了什麼秘密吧！淡菜營養小百科淡菜屬於豆魚蛋肉類，有豐富的蛋白質、⍵-3不飽和脂肪酸、鐵、維生素B12等營養素。⍵-3不飽和脂肪具有保護血管、抗發炎的功效，常存在於油脂含量高的魚類中。鐵、維生素B12都是造血不可或缺的營養素，可以維持紅血球的健康。攝取100公克的淡菜就能滿足一日所需的維生素B12，並且達到約30%一日所需的鐵，是非常推薦的豆魚蛋肉類食物！挑選淡菜小技巧1.看：外殼光滑濕潤。2.聞：天然海水味。3.摸：鬚足越多越健康。*依照我的餐盤豆魚肉蛋一掌心攝取每人每天所需份量，若以淡菜作為營養來源，記得搭配其他豆魚蛋肉類替換食用，讓飲食更充分且均衡的飲食喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【＃營養知識】海鮮特輯1—淡菜不是「菜」? 淡菜營養知多少】責任編輯：辜子桓
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2024-08-27 養生.健康瘦身
低碳水高蛋白飲食減重卻容易失眠？醫告訴你原因及注意4原則
低碳飲食好處多，可控糖、減脂、降體重，透過減少碳水化合物的攝取，幫助改善健康體態，不過，熱門的減重飲食法如果吃錯了、進食時間不對，反而會影響生活作息。63歲的阿隆為了減重，進行低碳高蛋白飲食約半年，雖然體重有減輕，卻夜不成眠。內分泌失衡 身體微亢奮聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺表示，攝取碳水化合物、蛋白質的量過低，容易影響睡眠。飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。因為限制進食會讓血清素和色胺酸的分泌大幅減低，同時導致褪黑激素下降，當這些分泌物失衡，身體會處在微亢奮的狀態，因而失眠。顏佐樺說，像執行低碳高蛋白飲食減重的阿隆，半年下來的確瘦了，但睡眠品質卻愈來愈差，不是失眠就是早醒，讓他十分困擾。在全盤檢視他的飲食習慣後，發現阿隆的減重三餐是以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰白飯、水果，訂下嚴格標準進行低熱量、低碳、高蛋白飲食。雖然阿隆的減重效果明顯，但他有時晚上會因為太餓而吃進不少零食，而三餐又回到極為克制的減重飲食，長期處於飢餓狀態，情緒因此多少有些波動。吃抗性澱粉 三個月改善顏佐樺建議阿隆晚餐吃一些玉米、地瓜、少量米飯等抗性澱粉，吃了能增加飽足感，不易影響血糖，可生成幫助入睡的褪黑激素。三個月後回診，阿隆的睡眠品質獲得改善。顏佐樺提到，飲食會影響睡眠狀況，其機轉原理為血清素和褪黑激素，兩者相互影響分泌、調節生理機能。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能夠補充色胺酸，如果餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。澱粉、蛋白質不足，會影響腦內激素分泌，顏佐樺建議，即使執行減重計畫或因慢性病必須控糖、控血脂，在飲食部分要掌握4原則，避免降低血清素，進而影響睡眠品質。飲食如何避免影響睡眠1.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物，最好在上床前4個小時吃晚餐。2.平時蔬菜、水果要吃得夠，每天至少3份蔬菜、2份水果，均衡攝取營養素。3.高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質，這些食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔。4.酒精飲品可能會讓人容易入睡，卻會影響睡眠的深度、半夜容易醒來，睡眠品質變差。睡不好的原因非常多，除了飲食問題，壓力、營養素不均衡、3C使用過度也會影響睡眠。顏佐樺建議，可透過壓力荷爾蒙節律分析、甲基化代謝分析，揪出潛在失眠原因，減少睡眠用藥依賴。責任編輯：辜子桓
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2024-08-25 養生.聰明飲食
維生素C比水果高2至3倍 專家告訴你山楂最簡單的食用方法
山楂功效有哪些？山楂營養豐富，含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、硫磺素、核黃素、尼克酸、山楂酸、檸檬酸、維他命C等；山楂的維生素C，每100克約50至100毫克，含量多於蘋果、桃子、櫻桃和梅子，比一般水果高出2至3倍。山楂的功效有消食健胃、提升食欲；降血壓、降血脂、保護心血管、抗氧化、減脂、協助體重控制、抗菌、活血化淤等，有助於解除局部淤血狀態，對跌打損傷有輔助療效。從中醫角度，山楂味酸、甘，微溫，歸脾、胃、肝經，消食化積，行氣散瘀。山楂可治療肉食積滯、胃脘脹滿及高脂血症、冠心病心絞痛及高血壓等。其所含有機酸能增加胃消化酶分泌，促進脂肪分解；黃酮類化合物有降壓、增加冠脈流量和強心作用。山楂怎麼吃最健康？山楂藥用有四種處理方式，生山楂、炒山楂、焦山楂、山楂炭，功效略有不同。市面上多山楂乾，最簡單為熱水沖泡飲用，或做冰鎮飲品，也可煲湯煮粥，每日建議攝取量為10至20克。3種藥材適合合併使用：．山楂＋荷葉：有消化作用，適合高血脂症患者飲用。．山楂＋陳皮：可幫助消化、排便通暢，並減輕飲食過量造成的腸胃不適。．山楂＋洛神花＋烏梅：就是酸梅湯，生津解渴、消暑祛濕，冬天喝熱的也可以潤喉，一年四季都適宜飲用。誰不適合吃山楂？孕婦、脾胃虛弱、胃酸分泌過多者不宜食用。山楂2食譜推薦1.山楂荷葉粥：山楂乾5克、荷葉2克、竹茹3克、陳皮5克、小米50克。把山楂乾、荷葉、竹茹、陳皮加水煎煮後並取汁，後續加入小米煮成粥即可。2.山楂烏梅茶：山楂40克、烏梅8顆、甘草2片、冰糖適量。用8碗水將所有食材加蓋煮滾後，轉小火續煮20分鐘，根據個人喜好加入冰糖調味，即可飲用。諮詢／高雄長庚醫院中醫師金玠縈、高雄醫學大學附設醫院中醫師蔡依璇責任編輯：辜子桓
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2024-08-25 養生.聰明飲食
百合潤肺止咳、寧心安神助好眠 可搭配這一類蔬菜拌炒食用
時序雖然已過處暑，但濕氣重、天氣熱，仍讓民眾覺得倦怠疲憊、胃口不佳，人手一杯手搖飲，雖然解熱但會徒增濕氣。中醫師建議，此時便可利用「藥食同源」觀念，用符合季節的食材，幫助排除一身的燥熱與濕氣。百合功效有哪些？百合生長於泥土中，取其鱗莖食用，主要成分為澱粉，其次含有蛋白質、脂肪、維生素與胺基酸等。醫書中提到，百合對人體的主要功效，是養陰潤肺、止咳安神，對於氣管、肺部較脆弱，容易乾咳的民眾有幫助。由暑入秋的季節轉換，容易引發呼吸道問題，可使用百合潤肺，而百合也有寧心、安神效果，作用在人體時可有「收斂」效用，中醫常說睡覺時候需要「精神收斂」，減少思緒胡思亂想，所以吃百合也可幫助改善睡眠品質，減輕失眠的程度。百合怎麼吃最健康？百合口感較軟，料理時可搭配清脆口感的食材。蘆筍、豌豆等食材，屬於口感較脆的蔬菜類，建議民眾選擇此類蔬菜與百合搭配。夏天轉入秋天，是百合產季，建議可加上蘆筍，以蒜頭拌炒後食用，即是一道簡便、健康的百合料理。至於攝取分量，取一顆百合鱗莖，搭配蔬菜料理，大約適合3人食用，因百合澱粉含量高，不建議一次吃太多。調理方式，可將百合從鱗莖剝下後，以清水沖洗後，與蔬菜拌炒即可，建議不要烹調太久，以免營養成分流失。誰不適合吃百合？百合性平，經烹調過後，人人都可食用。百合選購3訣竅1.市面上有新鮮百合與乾燥百合。百合乾燥後，恐影響其中的蛋白質、維生素C等營養成分，主要用於中藥材，原因是便於保存，建議民眾可挑選新鮮的百合入菜。2.新鮮百合容易發霉，生長過程中易被動物、昆蟲啃食，建議挑選有信譽的商家，且以本土百合為主，品質較有保障。3.進口百合九成以上來自中國大陸，有重金屬、農藥殘留疑慮；有時百合製程中會漂白，天然百合呈現「蛋白色」，選擇顏色不會太白、飽含水分、有殘留些許泥土的鱗莖，會比較新鮮。諮詢／新光醫院中醫科主任林齊魁責任編輯：辜子桓
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2024-08-25 養生.聰明飲食
排除膽固醇效果比燕麥更佳 專家教你怎麼吃薏仁最健康
薏仁功效有哪些？薏仁中的薏苡多醣，有顯著降血糖功效，脂肪酸、豐富的水溶性纖維，則有助降低血脂，並幫助腸道健康，適合脾胃虛弱者食用。薏仁中的營養成分，可加速排除膽固醇，其效果比燕麥更佳，而薏仁酯、薏苡多糖亦可抑制腫瘤、提升免疫力，達到一定程度的抗癌效果。女性吃薏仁，有助調節女性荷爾蒙，還能助孕。薏仁可促進黃體素分泌，促使卵巢分泌雌激素，紅薏仁則可產出促進排卵的活性成分，可協助不孕症婦女排卵、懷孕；薏仁中富含維生素B1、鈣、磷、鐵等營養素，可改善肌膚品質，有養顏美容效果，因此也被加入多種美妝產品中。薏仁怎麼吃最健康？薏仁常見的做法是綠豆薏仁湯，做法相當簡單，先將適量薏仁加水烹調至熟透、軟化後，加入綠豆繼續烹煮，等到綠豆也煮軟，再加入少量砂糖增添風味，放涼或加入冰塊，即是適合夏天食用的綠豆薏仁湯。誰不適合吃薏仁？過去坊間流傳，孕婦不可食用薏仁，否則會動胎氣的說法。此理論並無實證依據，經現代化科學驗證，認為孕婦吃薏仁並無疑慮。薏仁澱粉含量高，有糖尿病患者因此不敢吃薏仁，但糖尿病患也要補充熱量，薏仁即是良好的熱量來源，但必須控制攝取量，不宜過多。另外，薏仁含有鉀、磷等礦物質成分，腎臟病患不宜過度食用，而體質虛寒、少汗或頻尿者，也必須控制食用量。薏仁選購3訣竅1.以新鮮且沒有異味的本土產薏仁為優先。2.薏仁放置太久容易產生異味，建議不要一次購買太多。3.薏仁買回家後以密封容器保存，最佳儲存方式是冰在冰箱中，有需要時再烹調食用。諮詢／台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗責任編輯：辜子桓
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2024-08-24 養生.聰明飲食
豆漿降膽固醇又助減肥！專家驚揭「5種人」小心喝：有脂肪肝的人竟也中
豆漿是一種由大豆經過浸泡、研磨、煮熟製成的飲品，是許多人喜愛的素食飲品之一。相較於牛奶，豆漿的營養價值更高。豆漿營養價值豐富 常見作用一次看對此，台大生物產業學系教授洪泰雄分享豆漿的營養素：1.豐富的植物蛋白質：豆漿含有豐富的植物蛋白質，是素食者的重要蛋白質來源之一。2.降低膽固醇：豆漿還含有鈣、磷、鐵等礦物質，其中鐵的含量是牛奶的25倍。另外又富含的不飽和脂肪酸、大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等數十種對人體有益的物質，豆漿中的植物固醇能降低膽固醇水平，有助於預防心血管疾病。3.預防乳腺癌：豆漿中含有異黃酮，這是一種植物化學物質，有助於預防乳腺癌。4.維生素豐富：豆漿含有豐富的維生素B和維生素E，有助於增強身體免疫力和保護神經系統。5.有益消化道：豆漿中的大豆膳食纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘。6.幫助減肥：豆漿中的大豆蛋白質是優質蛋白質，消化時間較長，能夠讓人感到飽足，有助於減少進食量，達到減肥的效果。非人人適合飲用豆漿 這5種人當心然而，並非所有人都適合飲用豆漿。洪泰雄指出，以下是不宜飲用豆漿的人群：1.腎臟功能不良者：豆漿中含有一定的鈣、鉀等礦物質，對於腎臟功能不良的人來說，可能會增加腎臟的負擔。2.甲狀腺機能亢進者：大豆中含有一些物質可以干擾甲狀腺的功能，因此甲狀腺機能亢進者不宜飲用過多的豆漿。3.體內有荷爾蒙依賴性疾病者：大豆中含有一些植物雌激素，對於體內有荷爾蒙依賴性疾病（如乳腺癌、子宮內膜異位症等）的人來說，可能會對疾病產生影響，建議在醫生指導下飲用。4.脂肪肝患者：豆漿中含有一定的脂肪，對於脂肪肝患者來說，可能會加重病情。5.過敏體質者：有些人可能對大豆蛋白質過敏，建議先做過敏試驗，確認自己是否對大豆蛋白質過敏。總體而言，豆漿對於大多數人來說都是一種健康的飲品，但仍有一些人需要注意不宜飲用，如果有任何疑慮，建議先咨詢醫生的建議。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-23 醫療.泌尿腎臟
高血壓、血糖不穩定…是男性更年期上身嗎？55歲爸又累又憂鬱，5大治療找回健康
1名55歲父親因健檢時發現高血糖而求醫，據男子自述，中壯年後體型變得比較肥胖，開始有「啤酒肚」，血糖似乎也變得不穩定；尤其近2年常感到疲勞、情緒低落，且性功能減退。經醫師詳細檢查和診斷後，確定為男性更年期，並伴有代謝症候群問題。在醫病共識下制定綜合治療方案，包括男性荷爾蒙補充療法、規律運動與飲食控制計畫，男子1年後身體狀況獲得顯著改善，不僅體重減輕，血糖與血壓也恢復正常範圍。男性非每人都有更年期！ 代謝症候群恐增加罹患風險台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區內分泌新陳代謝科主治醫師王舜禾指出，遲發性性腺功能低下被俗稱「男性更年期」，主因是由年齡增長導致睪丸的男性荷爾蒙（睾固酮）製造下降所引起，所以大部分都發生在40歲以上的中壯年男性。王舜禾提到，與女性更年期不同，男性遲發性性腺功能低下並不是每１位男性都會經歷的普遍現象，但如果男子同時伴隨有代謝症候群、不充足睡眠、身心壓力或不規律生活，就有可能增加遲發性性腺功能低下發生機會。男子如有遲發性性腺功能低下，可能會經歷一系列身心上的變化，如疲倦、活力下降、情緒低落、體重上升、肥胖、肌肉流失、代謝症候群、骨質疏鬆與性功能減退等症狀。王舜禾表示，有賴於近年來的研究，已經對於男性遲發性性腺功能低下有更多了解，治療方法也在不斷改進，在接受治療與生活習慣的調整後，許多患者都可以成功地改善身體健康與擁有較好的生活品質。遲發性性腺功能低下治療5關鍵 早期介入擺脫不適症狀對付遲發性性腺功能低下，王舜禾提出5大成功治療關鍵：1.早期診斷：男性更年期症狀有時難以與其他健康問題區分，因此提早發現與診斷非常重要。早期診斷能夠幫助患者及時採取適當治療措施，減少症狀對生活品質的影響。2.男性荷爾蒙（睾固酮）補充療法：這是目前最常見的治療方法之一，通過外源性的補充男性賀爾蒙，可以使得病人的男性賀爾蒙濃度得以恢復到正常範圍，這種療法可以通過注射或凝膠等方式進行。過去的研究表明，接受睾固酮補充療法的患者，可以增加肌肉量、減少脂肪量、上升活動力、緩解抑鬱和改善性功能障礙等相關症狀。在代謝症候群方面，男性荷爾蒙補充療法可以改善胰島素阻抗與減緩糖尿病發生。3.生活方式的改變：健康的生活方式對於男性更年期治療有著重要作用，包括規律運動、均衡飲食、充足睡眠和紓解壓力等。運動可以提高男性荷爾蒙濃度，增強體能和心理健康；均衡飲食有助於維持身體健康，減少慢性病風險；充足睡眠和有效壓力管理可以改善情緒和心理狀態。4.管理代謝症候群：遲發性性腺功能低下與代謝症候群互為因果，因此病人常伴隨肥胖、高血壓、胰島素阻抗等代謝症候群的問題。針對這些問題，病人需要進行生活習慣的調整、減重、控制血糖和血脂，來減輕代謝症候群所帶來的負面影響。5.家庭與心理支持：男性更年期不僅僅是生理上的變化，心理上的調適同樣重要。家庭與心理上的支持對於一些病人來說是必需的，透過良好的家庭與心理支持，病人可以更好地理解和應對情緒上的波動，減少抑鬱和焦慮發生。王舜禾強調，隨著醫學的不斷進步，男性遲發性性腺功能低下是能妥善調整與治療的，只要每位男性都正視這些生理現象，及時尋求專業的醫療幫助，病人的生活品質都可以獲得顯著的提升。責任編輯：陳學梅
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2024-08-23 養生.聰明飲食
吃錯宵夜可能變胖還影響睡眠！營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖：香蕉牛奶、豆漿都OK
到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。宵夜吃色胺酸食物可助眠葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」健康宵夜4原則不傷胃如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。助眠宵夜建議7種菜單劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：香蕉牛奶牛番茄打果汁杏仁豆漿黑芝麻牛奶／豆漿銀耳蓮子湯地瓜粥味噌豆腐湯劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64209.html】
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2024-08-22 醫療.新陳代謝
每天運動，糖尿病患血糖竟反而不穩！醫：「這種運動習慣」一定要改
糖尿病患想透過運動促進健康，反而使血糖忽高忽低，偶爾還出現頭暈、冒冷汗等低血糖症狀！家醫科醫師指出，糖尿病、脂肪肝、代謝症候群等疾病，與胰島素阻抗相關，阻抗指數高，血糖容易上升，運動量劇烈變動引起胰島素阻抗變動，而影響胰島素劑量需求，應循序漸進地調整飲食與運動內容，並與醫師密切配合。糖尿病患一運動竟出現低血糖症狀書田診所家醫科主任醫師何一成說，有名40多歲男性糖尿病患者，以胰島素控制血糖，至門診時檢驗顯示空腹血糖212mg／dl（控制目標值為80至130），餐後血糖268mg／dl（控制目標值80至200），糖化血色素8.6%（控制目標值5至7），胰島素阻抗指數2.5（正常值小於1.5），給予運動與飲食衛教，並調整胰島素劑量。這名患者飲食量大致均衡穩定，平時很少運動，驗血前幾天想起衛教說要運動，便開始每天做1至1.5小時的中強度運動。結果回診檢驗時發現，空腹血糖為68mg／dl，餐後血糖108mg/dl，胰島素阻抗指數1.6（正常值小於1.5），偶爾出現頭暈、冒冷汗等低血糖症狀。每日運動量劇烈變動 胰島素阻抗也跟著變何一成判斷，這位患者是因為每日運動量劇烈變動，引起胰島素阻抗變動，而影響胰島素劑量需求，胰島素阻抗指數高，血糖容易上升，因為胰島素能幫助血液中的葡萄糖進入人體細胞，特別是肌肉、肝臟和脂肪的細胞，進行代謝、產生能量。胰島素阻抗是指，人體細胞對於胰島素的敏感性降低，胰島素阻抗指數越高，敏感性就越低，導致血液中的葡萄糖無法順利進入細胞，因此身體就需要更多胰島素，以協助血糖的代謝，如果胰島素仍不足，就會使得血糖濃度升高。何一成指出，運動會使胰島素阻抗降低，同樣的血中胰島素濃度，進入細胞的血糖增加，所以血糖就會降低，運動量大，改善胰島素阻抗就多，運動量少，改善胰島素阻抗就少，當運動量突然劇烈變動，也會使得血糖變動幅度變大，以這位患者為例，建議每天規律運動，如想增加運動量，應逐步增加，並與醫師討論調整胰島素劑量，之後再檢驗顯示空腹血糖108mg／dl，餐後血糖138mg／dl，達到血糖控制目標值。改善胰島素阻抗 靠漸進式調整飲食與運動何一成強調，改善胰島素阻抗，要靠飲食與運動雙管齊下。飲食方面，應避免攝入過量的碳水化合物，並減少攝取脂肪、糖、紅肉等，建議高纖維飲食，如足量的蔬菜、水果、全穀物等；運動方面，伏地挺身、彈力帶、啞鈴等阻力運動，以及游泳、快步走、跳繩等有氧運動，都可以降低胰島素阻抗。何一成提醒，糖尿病患長期血糖控制不佳，會對身體器官造成傷害，同時可能誘發多種慢性併發症，要循序漸進調整飲食及運動，避免突然劇烈變動，加上與醫師密切配合，積極追蹤，血糖才能穩定，達到控制的目標值，除了糖尿病，肥胖、心血管疾病、脂肪肝、代謝症候群等，都與胰島素阻抗相關，同樣不可輕忽。【疾病百科】糖尿病責任編輯葉姿岑
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2024-08-22 養生.聰明飲食
預防身體發炎 哈佛腸胃醫生建議不吃4種食物
腸胃科醫生建議為了避免讓身體持續發炎，應避免過量攝取高脂肪肉、超加工食品與含糖飲料及椰子油等常見食物。據MSN報導，發炎是一個必要的過程，透過增加血液流向身體受感染區域並帶來免疫系統細胞以促進癒合，但發炎也可能造成身體不適。慢性發炎還可能損害健康細胞，同時引發許多症狀，例如關節僵硬、肌肉疼痛與消化問題。哈佛醫學院(Harvard Medical School)胃腸科醫生及副教授沃夫(Dr. Jacqueline Wolf)便指出，如何對抗發炎是一項棘手的問題，因為發炎可能由許多無法控制的因素引起，例如自體免疫疾病或暴露毒素。除此之外，食物對於造成發炎也有極大影響，因為某些食物會減少腸道中有益的抗炎細菌，而其他食物則會產生可減少發炎並促進癒合的化合物。以下是應盡量避免攝取的食物。第一、高脂肪肉類。研究顯示，牛肉、豬肉和羊肉等高脂肪肉類與低度發炎相關。動物脂肪和飽和脂肪可能會透過增加脂多醣(lipopolysaccharide; LPS)來改變腸道細菌而引起發炎反應，還可能導致減少短鏈脂肪酸的變化，而這些脂肪酸具有抗發炎作用，而且攸關結腸健康。建議應該以白肉與魚肉取代。第二是超加工食物。這些食品經過擠壓或模塑等加工過程，往往含有多種添加劑或從食品中提取的物質。超加工食物含有高量的飽和脂肪、鹽和添加糖，這些成分都與發炎有關。這些食品通常缺乏全天然食品具備的抗氧化特性，例如，白麵包就缺少小麥穀粒中的抗氧化劑。建議改攝取新鮮蔬菜水果以及全穀食物。第三含糖飲料。汽水與含糖飲料與糖尿病、肥胖和心血管疾病有關，這些食物都會引發慢性發炎。因此建議限制攝取量。建議改以烏龍、紅茶與綠茶、咖啡代替。第四是椰子油與棕櫚油。這些油品常見於加工食品(例如大品牌餅乾)，有時也用於烹調。它們含有高量的飽和脂肪，可能會減少腸道多樣性並降低游離脂肪酸，進而可能導致提高發炎機率。建議改使用特級初榨橄欖油或亞麻籽油。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）責任編輯葉姿岑
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2024-08-22 養生.健康瘦身
吃不多仍瘦不下來，早餐吃什麼是關鍵！醫建議早餐戒吃2東西
你早餐都吃什麼？名醫提醒，對想減重的人來說，早餐不建議吃三明治或麵包這類精緻澱粉食物，不但瘦不下來，而且容易形成脂肪肝。早餐吃三明治、麵包容易胖 改吃燕麥體重降早餐是一天開始很重要的一餐，但對許多早上趕上班上課沒時間的人來說，早餐經常都是隨便吃。胃腸肝膽科醫師錢政弘日前在臉書粉專分享，在診間常被患者問「想減重，早餐可以吃什麼？」錢政弘引用他自己的出版《你可以不生病》裡的例子說明。病患常詢問「我明明吃的不多，為什麼就是瘦不下來？」此時他會追問病人：「早餐吃什麼？」而多數的回答不是「三明治」就是「麵包」！錢政弘指出，這2樣東西都是屬於高熱量的精緻澱粉食物，建議少吃。早餐最好換吃別的，例如水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜等。錢政弘更舉一位70多歲老太太的例子，老太太說自從半年前早餐停止吃三明治之後，體重陸續降了7 公斤，脂肪肝也消失了！雖然午餐和晚餐吃的量也有減少，但是她認為早餐的改變影響最大。錢政弘問她現在早餐改吃什麼？老太太說都買燕麥在家自己煮，「像煮稀飯一樣煮燕麥，加上一點青菜和絞肉或是蛋，煮成像鹹粥。」錢政弘指出，早上吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。錢政弘說他基本上也不會吃甜的軟麵包當早餐，他透露自己的早餐內容也很簡單，因時間有限，最常吃水煮蛋（其實是用電鍋蒸熟，沒有調味），再加上全麥麵包或腰果饅頭。而如果比較有時間時，就會去外面買豬排起司蛋餅、豬排飯糰等，營養的早餐掌握3要點錢政弘醫師的建議其實與之前台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》不謀而合，營養師徐桂婷表示，研究顯示起床2小時內吃早餐，可以促進身體新陳代謝，但最受國人喜愛的早餐組合前10名都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。建議早餐營養應要掌握3要點：．增加纖維攝取．選擇高營養密度原型食物．低GI食物優先【參考資料】．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-20 養生.聰明飲食
大啖生魚片隔日上吐下瀉險喪命 醫師提醒3類人別生吃海鮮
夏天是玩水的季節，不少人到海邊戲水會順便安排至漁港大啖美食，海鮮是優質的蛋白質來源，不過，內科暨減重專科醫師陳威龍提醒，癌症、糖尿病、肝病患者等免疫功能較差的族群，要避免生食，否則易導致食物中毒，出現嚴重症狀或併發症。海洋弧菌 又稱創傷弧菌曾任急診醫師的陳威龍分享，一名65歲的慢性肝炎患者，因食用含有海洋弧菌的生魚片，險些因敗血性休克而喪命。這位民眾吃了生魚片後，當下沒有出現異常，但隔日卻開始上吐下瀉，原以為是吃壞肚子的腸胃炎疾病，自行服用成藥緩解症狀，直至晚間病情加重，四肢癱軟無力才緊急送醫。到院時，患者已經意識模糊、陷入敗血性休克，陳威龍聽聞患者曾食用生魚片，研判是海洋弧菌惹禍。海洋弧菌又稱「創傷弧菌」，致死率高，不時有民眾誤食而死亡的案例。這種細菌在適宜的溫度（20℃-27℃）下會快速繁殖，除了在海水中，海洋弧菌也會依附在海洋生物身上，隨海鮮一起被捕撈上岸。鮮魚魚刺刺傷 也會致病陳威龍提醒，海洋弧菌無法在高溫烹煮下生存，所以生食方式會將海洋弧菌一起吃下肚。一般健康情況良好的民眾，吃到被海洋弧菌汙染的生食通常不會有嚴重併發症，大多是輕微惡心、嘔吐。但免疫功能較差的族群，例如：癌症、糖尿病、肝病患者，就難以抵禦外來細菌的入侵，可能出現嚴重反應。臨床經驗顯示，感染海洋弧菌的重症患者，若未即時救治，大多會在住院48小時內因為多重器官衰竭、猛爆性敗血症死亡，死亡率超過50%。除了生食致病，購買生鮮若不慎被魚刺刺傷，也會因感染海洋弧菌而進展為壞死性筋膜炎，甚至出現敗血性休克，必須給予強效抗生素治療。以這名慢性肝炎患者為例，陳威龍強調，日常要顧好肝臟，避免影響消化食物、儲存物質、代謝解毒及製造凝血因子等功能。肝功能不好，細胞免疫功能也會降低，掌握護肝4大原則，從規律生活做起，否則吃再多保健食品也僅是治標不治本。護肝保健4大原則1.戒菸戒酒：戒酒是遠離酒精性肝病的不二法門；抽菸會影響體內氧與鐵離子等運輸，進而影響到肝臟健康。2.優質食物：多攝取含有鎂、葉綠素、維生素A及C的新鮮蔬果，另攝取優質油脂Omega-3，幫助抗氧化。3.充足睡眠：給予肝臟充足的休息時間；若睡眠不足，導致肝細胞無法進行修復，反過來影響精神狀態。4.規律運動：避免因肥胖而導致非酒精性脂肪肝；運動可以促進血液循環，幫助廢物順利排出體外。責任編輯：辜子桓
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