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2025-05-19 癌症.攝護腺癌

拜登罹癌／早期幾乎無症狀！高齡男性殺手「攝護腺癌」多吃2類食物有助預防

82歲的美國前總統拜登被診斷出罹患侵襲性攝護腺癌，癌細胞已經轉移到骨骼。根據拜登團隊發出的聲明，拜登前總統在上個星期因為排尿出現了不尋常的狀況而前往醫院接受檢查，並且在16日得到了確診的結果。攝護腺癌是中高齡男性好發的癌症，早期幾乎無症狀，跟遺傳、肥胖和飲食等因子有關。《Medical DOC》報導，攝護腺癌是一種男性特有的癌症，特別對於50歲以上的中高年男性來說。攝護腺癌在早期幾乎沒有明顯自覺症狀，因此常常在不知不覺中進展。然而，它也是一種可透過早期發現與適當治療來控制的癌症，若能及早介入，預後通常相對良好。攝護腺癌的主要風險因子遺傳因素若家族中有前列腺癌患者，罹患風險將大幅提升。具體的風險比例如下：‧父親罹患攝護腺癌：風險提升 1.65～3.77 倍‧兄弟罹患攝護腺癌：風險提升 2.57～3.00 倍‧父親、兄弟或兒子中有任一人罹患者：風險提升 2.26～8.73 倍飲食與肥胖攝取大量脂肪與肥胖被認為會增加罹患風險。研究指出，體重指數（BMI）與罹患風險有相關性。攝護腺癌的主要症狀■ 早期：幾乎無症狀早期階段的攝護腺癌通常不會出現自覺症狀。因癌細胞尚侷限於攝護腺內部，故多數患者不易察覺。■ 進展後的典型症狀‧排尿困難：腫瘤進展導致攝護腺腫大，壓迫尿道所致‧頻尿：液難以順暢排出，導致排尿次數增加，特別是夜間頻尿‧血尿：腫瘤影響泌尿道，造成尿中混有血液‧腰痛：癌細胞轉移至骨骼（如骨盆或脊椎）所引起的疼痛日本泌尿科醫師村上知彥指出，為了預防攝護腺癌，維持健康的飲食習慣與適當的體重非常重要。攝護腺癌較常發生於攝取高脂飲食或肥胖的人。因此，應避免攝取高脂肪食物，並致力於均衡飲食。特別容易罹患攝護腺癌的人包括高齡者、有攝護腺癌家族病史的人、肥胖者，其中，年齡與遺傳因素無法由個人控制，因此，預防肥胖、保持健康體重就成為降低風險的重要對策。攝護腺癌在高齡男性中持續上升，定期檢查與健康管理愈發重要。有家族病史或肥胖體型者應提高警覺。改善飲食習慣與接受PSA檢測等早期發現策略，是降低風險的關鍵對策。另外有些食物成分具有降低攝護腺癌風險的潛力，包括茄紅素（存在於番茄中）、異黃酮（存在於大豆製品中）。日常飲食中減少脂肪攝取並多食用番茄與大豆製品，有助於降低發病風險。

2025-05-18 養生.抗老養生

百歲人瑞都愛的健康零食 長壽專家揭重點是不加奶油

研究長壽老人的專家布特納(Dan Buettner)近期透過社群媒體Instagram分享一種「人瑞認可」的點心；不加奶油的氣炸爆米花(air-popped popcorn)。布特納表示，「氣炸爆米花的纖維及複合碳水化合物的含量很高，甚至比許多蔬菜含有更多的多酚(polyphenols)。」妙佑診所(Mayo Clinic)指出，食用全穀物，如糙米、燕麥片和爆米花，有助降低血壓和俗稱「壞膽固醇」的「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)，進而降低罹患心臟病、中風、糖尿病和大腸癌的風險。紐約郵報報導，研究顯示，在飲食中加入更多爆米花等全穀物，可降低罹患失智症的風險。此外，電影院常見點心爆米花的多酚含量高，有助保護身體免於發炎和氧化壓力，有助降低罹患慢性疾病的風險。氧化壓力(oxidative stress)是指自由基與抗氧化物之間失衡的狀態，尤其當自由基過多、抗氧化物被大量消耗時，可能導致細胞損傷與慢性疾病。由於爆米花的熱量低且富含纖維，遂能透過增加飽足感來控制體重。然而，為發揮最大的健康益處，食用氣炸爆米花而不添加奶油是關鍵，如此一來可避免攝取過多的熱量和脂肪。製作氣炸爆米花並不需要氣炸鍋(air fryer)，其實用氣炸鍋製作爆米花反而可能因風扇吸附爆米花、玉米粒加熱不均勻而導致燒焦，增加火災風險。專家建議，製作氣炸爆米花最常見的方法，是將玉米粒放入牛皮紙袋中，再用微波爐轉高溫微波幾分鐘，待玉米粒爆開即可。如果沒有微波爐，也可將玉米粒放入一般的鍋子裡，加入少許油，蓋上鍋蓋，並在玉米粒爆開時留住蒸汽。

2025-05-18 養生.聰明飲食

加工食品都不好？攝取大量蛋白質就能增肌？破解常見營養迷思

在營養資訊充斥的時代，許多流行的飲食建議未必適合每個人的健康需求。Health.com報導，以下是常見的10個營養迷思，幫助你做出更明智的飲食決策：1.碳水化合物是敵人許多飲食趨勢將碳水化合物視為致胖元凶，但事實上，碳水化合物是身體的重要能量來源，完全避免碳水化合物可能導致營養不足和能量低落，並增加心血管疾病和體重增加的風險。並非所有碳水化合物的營養價值都相同。精製糖和加工零食等簡單碳水化合物通常缺乏必要的營養素，容易導致血糖快速上升；而水果、蔬菜、全穀物和乳製品等複合碳水化合物富含纖維、維生素和礦物質，能提供持久的能量，並有助於控制血糖。2.晚上吃東西會變胖許多人認為晚上進食會導致體重增加，但體重增加的關鍵在於攝取的總熱量是否超過消耗的熱量，而非進食的時間。此外，晚間進食可能影響食物選擇，導致選擇高熱量、低營養價值的食物，如零食和甜點。這些習慣性的行為，才是體重增加的主要原因，而非進食時間本身。因此，關鍵在於控制總熱量攝取，選擇營養豐富的食物，而非單純限制進食時間。如果晚上感到飢餓，建議選擇含有纖維、蛋白質和健康脂肪的高營養密度食物，如堅果、希臘優格或全穀物。這些食物不僅有助於控制飢餓感，還能促進睡眠品質，避免過度進食。 3.所有加工食品都不好並非所有加工食品都對健康有害。例如冷凍蔬菜這類加工食品，不僅方便，還可以是營養又省時的好選擇，有助於在忙碌時也能輕鬆吃得健康。完全避免加工食品可能會讓你很難找到既符合生活需求又合口味的食物。與其一概而論地排斥所有加工食品，不如專注於飲食中的平衡與適量原則。4.無麩質食品更健康除非患有乳糜瀉或對麩質不耐，否則無需刻意避免麩質。許多無麩質產品可能缺乏纖維和其他重要營養素，並不一定比含麩質的食品更健康，大多數人需要含有纖維和維生素的常規含麩質食品。5.所有熱量都一樣許多人認為所有熱量都是一樣的，減重只需計算攝取與消耗的熱量。然而，來自不同食物的熱量對身體的影響並不相同。營養密度高的食物，如水果和蔬菜，提供更多維生素和礦物質，而加工零食則可能缺乏這些營養素。專注於熱量攝取而忽視食物品質，可能導致營養不足，影響健康。6.少吃一餐有助於減重當你跳過某一餐時，身體會進入飢餓模式，開始儲存脂肪作為能量來源，這會讓新陳代謝變慢，長期下來反而更難減重。此外，更可能導致感到極度飢餓，而在下一餐過度進食。定時攝取均衡的餐食有助於維持能量和控制食欲。7.所有脂肪都會讓人變胖認為所有脂肪都會讓人變胖，其實是一個不正確的營養迷思。脂肪分為「健康脂肪」與「不健康脂肪」。健康脂肪，如酪梨、橄欖油和堅果中的脂肪，能讓你有飽足感，並幫助身體吸收脂溶性維生素；不健康脂肪則常見於油炸食品和加工零食中，若攝取過多，可能會導致體重上升。長期來看，完全不吃脂肪或某一類脂肪並不現實，最重要的是學會做出均衡的飲食選擇。8.應該完全避免糖分雖然過多糖分攝取對健康不利，但「應該完全避免糖」其實是一個迷思，身體仍需一定的糖分作為能量來源。重點在於控制「添加糖」的攝取量，並優先選擇來自複合碳水化合物中的天然糖，例如水果、蔬菜、全穀類和乳製品。9.攝取大量蛋白質就能增肌蛋白質對肌肉生長至關重要，但僅靠攝取蛋白質不足以增肌，結合適當的運動訓練，才能有效增加肌肉質量。如果只是吃大量蛋白質卻沒有運動，身體無法充分利用這些蛋白質，反而可能將多餘的部分轉化為脂肪。10.有機食品總是更健康有些人認為有機食品比非有機食品更健康，但這並非總是正確。有機食品雖然可能有益，但不一定總是比傳統食品更優。關鍵在於飲食多樣化，包括攝取各類水果、蔬菜、優質蛋白和全穀類食物。如果只因認為「有機比較健康」就排斥其他食物，反而可能錯過重要的營養素。

2025-05-17 養生.聰明飲食

豆漿不見得對每個人都好？營養師提醒4種人別多喝 小心愈喝愈糟

在眾多健康飲品中，豆漿可說是國人最熟悉也最容易取得的一種。無論是傳統早餐店的熱豆漿，還是超市架上的冷藏瓶裝豆漿，它被視為「植物性蛋白」的優秀來源，對減重、美容、保養身體都有幫助。尤其女性更視其為天然的保養聖品，因為大豆異黃酮能模擬女性荷爾蒙的作用，對緩解經前症候群或更年期不適都有一定效果。不過，豆漿再營養，也不是每個人都適合天天喝。根據營養師指出，有些體質或健康狀況的人如果攝取過量，反而可能出現肌膚問題、腸胃不適、甚至荷爾蒙混亂等副作用。你或你身邊的親友，是不是也忽略了這些潛藏的健康風險？接下來，將從豆漿的營養成分出發，帶你了解誰適合喝、誰又該避開，並提供正確喝法建議，讓豆漿真正成為你健康的幫手，而非陷阱。為什麼那麼多人推崇喝豆漿？豆漿的核心價值在於它是植物性蛋白質的極佳來源，能補充肌肉、促進細胞修復，也比動物性蛋白（如肉類、奶類）更低脂肪、低膽固醇。此外，豆漿含有大豆異黃酮，可模擬雌激素，有助於女性調節荷爾蒙、減緩骨質流失。另外，其含膳食纖維與寡糖，則能幫助腸道蠕動，改善便祕與腸內環境。而豆漿也富含維生素B群、維生素E，對神經系統、皮膚與抗氧化功能皆有益。最後，豆漿甚至含有鐵、鈣、鎂等礦物質，對骨骼健康與代謝有幫助。如此看來，豆漿可說是健康飲食的模範生。但為什麼還是有人喝了會出問題？豆漿的4大潛在風險：這些狀況你不能忽視雖然豆漿被廣泛認為是健康飲品，但以下這四種狀況的人，若未經調整就攝取過量，可能會出現健康警訊：1. 正在減重或控制熱量者：喝錯品項，小心熱量爆表你以為豆漿就是低卡飲品？事實上，調味豆漿（如香草、黑芝麻、紅豆）熱量往往與牛奶差不多，甚至更高。無糖無調味的「無調整豆漿」每200ml約86kcal，而市售多數「調製豆漿」或「豆漿飲品」則可高達120～160kcal，一天一杯其實不算低。特別提醒，若以豆漿取代早餐，搭配蛋餅、油條等高熱食物，熱量會比你想像得還多得多。2. 有荷爾蒙失調或長痘困擾者：異黃酮補錯位置，小心愈喝愈糟豆漿中的異黃酮雖然能補充女性荷爾蒙，但若本身荷爾蒙波動劇烈，如青春期女性、經前症候群重、長期痘痘肌患者，過量攝取可能導致內分泌失衡，進而加劇痘痘與皮膚發炎。此外，男性若攝取過多異黃酮，也可能出現雌激素過剩症狀，例如胸部腫脹或性慾下降。3. 胃腸功能較弱者：容易腹脹、腹瀉，反傷腸胃豆漿含有一定比例的寡糖與可溶性纖維，雖然有助腸道菌生長，但對本身容易腹瀉或有腸躁症傾向的人來說，大量攝取可能導致腹脹、排氣過多甚至拉肚子。建議這類人可從少量開始試喝，並觀察是否出現脹氣或不適，必要時與醫師或營養師討論。4. 有大豆過敏或交叉過敏體質者：小心豆漿成為過敏源大豆是常見過敏原之一，除了明確大豆過敏患者應避免外，有花粉過敏者也要小心交叉過敏，喝豆漿後可能出現喉嚨癢、皮膚紅疹、氣喘等反應。初次飲用豆漿的人應採「少量、觀察」原則，如有不適應立刻停用並諮詢專業醫師。營養師建議正確喝豆漿的3大原則第一，每日不超過200ml（1杯）為佳，長期適量飲用即可達到健康效益，無須大量灌飲。第二，選擇「無糖無調味」無調整豆漿，可避免不必要熱量與添加物，若怕味道，可加點蜂蜜或黑芝麻粉調味。第三，搭配均衡飲食，非單一依賴，豆漿不能取代完整餐食，應當作蛋白補充之一，不宜單靠豆漿攝取營養。喝對豆漿，才是真的養生豆漿確實是一項優質植物飲品，但它不是萬靈丹。只有了解自己的身體狀況，並選對種類、控制份量，才能真正喝出健康。如果你正苦於痘痘不斷、腸胃不適，或控制體重遇上瓶頸，也許該回頭看看：是不是每天的豆漿其實喝錯了？資料來源 / Yoga Journal Online

2025-05-17 焦點.健康知識+

5生活習慣抗發炎！「洗冷水澡可以長壽」 必知冷水澡的6好處及7禁忌

愈來愈多的研究顯示，慢性發炎可能間接促使身體癌細胞的生長。要讓身體遠離慢性發炎，生活習慣、飲食和運動都很最重要。醫師建議改變5生活習慣可以抗發炎，特別推薦洗冷水澡的好處，可以促進抗老化棕色脂肪活力發揮，因此若身體情況允許，夏天偶爾洗冷水澡也不錯。身體慢性發炎易致癌《時代（TIME）」》雜誌曾將發炎形容為體內的祕密殺手。「發炎」是人體對抗外來病菌的保護機制，但長期的慢性發炎，卻是身體的不正常表徵，根據研究，它可能與一些慢性疾病的形成有關，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風濕性關節炎、慢性疲勞等。想讓身體遠離慢性發炎，除了必要時使用藥物，最終還得靠良好的生活習慣來調整，飲食和運動都很重要。營養醫學專家劉博仁醫師在《下班經濟學》YouTube節目分享，如何透過改變生活習慣達到抗老化、抗癌的目標。飲食方面，劉博仁強調天然原型食物的重要性，他列舉5類有利身體抗發炎的食物，及養成5項良好生活習慣。5天然食物抗發炎1.綠葉蔬菜：如地瓜葉2.水果：如藍莓、桑葚、酪梨。3.多脂魚：富含omega-3的鮭魚、鯖魚和沙丁魚等。4.洋蔥5.綠茶5生活習慣抗發炎1.運動：建議超慢跑、深蹲2.充足睡眠3.洗冷水澡：淋浴以刺激棕色脂肪並促進脂肪流失。4.森林療癒：多走路、做森林浴可以增強自然殺手細胞的活性。5.社交互動：社交互動可增加催產素水平並減輕壓力。洗冷水澡好嗎？劉博仁特別解釋冷水澡的好處。他說他父親70歲多歲還在洗冷水澡，父親跟他說「洗冷水澡可以長壽」，以前他不以為意，後來看國內外研究才發現，洗冷水澡能幫助燃燒發炎的白色脂肪、刺激抗老化的棕色脂肪粒腺體增生、增加棕色脂肪活力，因此洗冷水澡確實有助抗老化。洗冷水澡6好處事實上，冷水澡（cold showers）近年確實受到關注，有些專家認為它們對身體和心理健康有益。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）也指出，冷水澡可能帶來以下6項好處：1.促進血液循環冷水刺激會使血管收縮，身體將血液集中到核心器官，進而提升整體血液流動，有助於運動後恢復，並可能對糖尿病或高血壓等狀況有所幫助。2.使皮膚更有光澤增加的血流有助於滋養皮膚並清除毒素，可能使皮膚更有光澤。此外，冷水可暫時收縮毛孔，減少污垢和油脂進入，可能有助於減少痘痘或毛孔堵塞。3.提升專注力與大腦清晰度冷水的衝擊會引發警覺反應，使大腦感到更清醒和專注。研究顯示，冷水浸泡後，人們感到更有活力、注意力更集中。4.舒緩局部疼痛及運動後肌肉酸痛冷水澡可如同冰敷般幫助緩解疼痛，包括頭痛、肌肉酸痛或甚至蚊蟲叮咬引起的不適。並且也有助運動後緩解肌肉酸痛。5.增強免疫系統冷水澡可能透過激發壓力反應來訓練免疫系統，使身體更具抵抗力。一項2016年的研究發現，洗冷水澡的人請病假的次數少於未洗冷水澡的人。6.有助減重一些研究顯示，冷曝露例如洗冷水澡，可能短時間內提高基礎代謝率。冷水刺激會讓身體啟動棕色脂肪來產熱保暖，進而燃燒更多卡路里。但一次冷水澡的時間可能僅消耗十幾到數十卡路里，遠低於跑步或重訓，因此減重成效有限。並且劉博仁也特別強調，洗冷水澡要視個人身體狀況，並循序漸進，夏天洗冷水不錯，但像冬天寒流來就不建議洗冷水澡，以免發生急性心肌梗塞。若在洗時發現呼吸困難、心率加快、頭暈目眩等情況，一定要趕快結束淋浴並擦乾身體暖身。7狀況不適合洗冷水澡總之，有高血壓、心臟病、剛渴酒完、剛吃飽、感冒發燒或有任何發炎等身體不適時，因身體無法負荷其劇烈之溫度改變，也都不適合洗冷水澡。尤其有高血壓等心血管疾病的人不要嘗試，因為水溫溫差會讓血管急速收縮、放鬆，過程中血壓急速升降，心臟會受不了。1.心血管疾病2.呼吸道問題3.神經系統疾病4.免疫力低下5.體溫調節異常6.血液循環障礙7.特殊情況：如女性生理期期間、飲酒後或空腹飽腹時。【參考資料】．《下班經濟學》YouTube節目 ．克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）．聯合報系新聞資料庫

2025-05-16 養生.健康瘦身

過了40歲該用「走路替代跑步」健身教練實行六周 第一次減脂成功

想要瘦身減脂未必要愈激烈的運動愈好，選擇符合自己年齡的項目反而事半功倍。減脂教練潘蘭（Katie Penland）在《Women's Health》分享到了40多歲，改靠走路和重訓取代跑步，不但在40歲後首次成功減脂，也讓自己身體更方面變得更健康強壯。雖然跑步每分鐘燃燒的卡路里比走路更多，但並不代表它對於減脂來說更有效。潘蘭放棄跑步、改為走路是她在40多歲時能減脂並看見身體線條的「最自然（但也最具爭議性）」的方法之一。潘蘭過去每週跑超過40英里（約64公里），經常參加馬拉松，後來改為每天走路8000～1萬步。潘蘭給自己六週的時間，搭配一套適合圍絕經與更年期女性的計劃，在那六週看到的身體變化，比過去幾年還要明顯。她提醒若重複2、30幾歲時用的方式卻停滯不前，問題就出在這裡。身體會隨著年齡改變，因此在健身與減脂方面的需求也會不同。以下是她經歷的變化與學到的一切：1. 重建曾經流失的肌肉潘蘭指出到了40歲以上，目標是減重或塑形，光靠跑步是做不到的。過度激烈的有氧運動會分解已有的肌肉組織來產生能量。也許體重計上的數字也會下降，但那只是暫時的減重。肌肉燃燒的熱量比脂肪多。肌肉的代謝活性更高，維持肌肉所需的能量也比脂肪多。這表示肌肉量較多的女性，即使什麼都不做、只是坐著看Netflix，也能燃燒更多熱量。不只如此，運動時，肌肉量較多的女性也會因為肌肉收縮率較高，需要產生更多能量，因此燃燒更多熱量。女性會隨年齡流失肌肉，所以更需要著重於增肌。2. 壓力荷爾蒙（皮質醇）降低潘蘭指出，女性跑者的皮質醇水平往往高於其他人。皮質醇是壓力荷爾蒙，若控制不當會對身體造成許多負面影響，包括血糖升高、體重增加、免疫力低下、消化問題與心臟病等。走路能幫助你控制以上問題，走路屬於低強度運動，產生的皮質醇波動較小，也能更快恢復到正常水平，同時保有運動帶來的好處，這對壓力大的人尤其有幫助。3. 變得更強壯潘蘭說有段時間體重增加了超過15磅（約6.8公斤）。直到停止激烈跑步，改為重量訓練與走路後，身體才真正回歸平衡，而且還比以前更強壯。她表示如果女性正處於圍絕經或更年期，每天跑步卻看不到想要的改變，請傾聽自己的身體。這並不表示從此不能再跑步，只是你需要找到不同的平衡方式。4. 不再使用體重計潘蘭提醒不要陷入體重數字的迷思，別再執著於應該達到的理想體重，她寧願體重較重但有肌肉，也不要體重較輕卻一點肌肉都沒有。肌肉組織比脂肪密度高，有肌肉的人通常看起來更瘦，即使體重實際上較重。5. 不再計算熱量 著重營養素比例潘蘭著重正確補充營養，重視宏量營養素（蛋白質、碳水化合物與脂肪）的攝取。40歲以上的女性會自然流失肌肉。因此必須更精準地攝取營養，確保有足夠能量支撐肌肉增長與維持。如果長期攝取過少熱量，身體無法修復與重建肌肉組織，會導致肌肉流失。所以無論在健身房多努力，如果營養攝取不到位，就無法看到理想成果。6. 加入重訓課表潘蘭每週安排3～4次、每次30分鐘的重量訓練，並且重視動作的正確性，正確的姿勢能加快成效。專注於訓練中最吃力的部分。收緊目標肌群，注意核心與姿勢，真的會有幫助。7. 每天睡滿8小時睡眠非常重要，身體會在這段期間修復與重建肌肉組織，讓肌肉得以成長，盡量以睡足8小時為目標。8. 重視休息日休息日對肌肉成長非常重要，肌肉是在休息時修復與重建的，這段期間，身體會主動修復運動中受損的肌纖維，讓肌肉得以成長。 在 Instagram 查看這則貼文 Katie Penland | Fitness & Macro Coach（@katiepenland123）分享的貼文

2025-05-16 養生.聰明飲食

早晨沒空準備早餐？「2樣簡單組合」一次補足蛋白質、維生素和纖維

隨著年齡增長，肌肉量自然流失，對中高年族群而言，早餐營養的攝取變得格外重要。日本營養師森由香子指出，只需水煮蛋與奇異果兩樣食材，就能在早上快速補充蛋白質、維生素與食物纖維，是「最簡單又營養均衡」的健康組合。肌肉保護關鍵：早餐必補蛋白質森由香子表示，人在睡眠過程中持續消耗體內的氨基酸，早晨醒來時正是氨基酸最為缺乏的時刻。若未及時透過早餐補充蛋白質，身體將分解自身肌肉以獲取氨基酸，導致肌肉流失，進一步增加衰弱（frailty）風險。她強調，特別是中高年族群，若忽視早餐攝取蛋白質，長期下來恐加速體能衰退。兩大「最強食材」：水煮蛋＋奇異果針對「早上食慾差」或「時間緊迫」的情況，森由香子提出簡易建議：水煮蛋搭配奇異果。水煮蛋含有優質蛋白質，以及維生素A、B群、D、E等多種營養素。奇異果則富含β-胡蘿蔔素（可在體內轉化為維生素A）、維生素C、E與食物纖維。這組合能彌補彼此營養上的不足，達到全面補充。準備也極其方便，水煮蛋可自煮或從便利商店購買，奇異果只需對切，用湯匙食用即可，適合生活忙碌者與少食者。緊急應對措施：無法吃正餐時，甜麵包也可一試若遇到實在無法進食正餐的情況，森由香子建議，甜麵包（如丹麥麵包）亦可作為緊急補充選項。她指出，雖然甜麵包因糖分與脂肪含量過高，營養學上被視為「心靈食物」而非正規營養來源，但比起空腹出門，它仍能迅速提供能量，避免身體分解肌肉來應急。不過，她提醒，甜麵包僅適用於偶爾的「應急對策」，不可作為長期習慣，以免造成糖脂攝取過多的健康隱患。果汁機助攻，快速補充大量蔬菜營養森由香子同時建議，每日應大量攝取蔬菜，但傳統方式難以達成每日350克的建議量。為此，她推薦使用小型一人用果汁機製作蔬菜果昔，方便清洗又快速完成。推薦食材組合包括洗淨撕碎的生菜、小松菜、小番茄（去蒂），也可視個人喜好加入紅蘿蔔、甜椒、花椰菜，也可以加入香蕉，增加甜味及食物纖維。甚至是搭配牛奶或豆漿，提升蛋白質攝取量。此方法不僅能簡化蔬菜攝取，對牙口不佳、消化能力下降的中高年族群也格外友善。森由香子也分享自身經驗，表示自己曾送給父親一台果汁機，大幅提升父親的日常蔬菜攝取與健康狀態。中高年早餐新提案：簡單、快速、營養滿分面對現代人忙碌與食慾不振的挑戰，森由香子提出的「水煮蛋＋奇異果」方案，成為維持健康、預防肌肉流失的最佳選擇。緊急時甜麵包作為救急，日常搭配自製蔬菜果昔，讓營養攝取更加輕鬆完整。無論是想改善健康，或單純想為日常加點「身體的保護力」，從明天起，不妨就從一顆水煮蛋與一顆奇異果開始。資料來源 / PRESIDENT Online

2025-05-16 養生.聰明飲食

抹茶能瘦身又顧腸！日研究：「每天僅1.5克」減少腸道壞菌、降低體脂肪

喝抹茶不只是文青日常，還有實質健康效果？一項來自日本的研究顯示，每日攝取1.5克抹茶粉，不但能改善腸道菌群、減少有害菌，甚至對體脂肪也有顯著影響。現代人追求腸道健康與減重雙重目標，或許只需要從一杯抹茶開始。抹茶好處多？關鍵成分是「四大茶多酚」我們熟知的綠茶成分「兒茶素（catechins）」其實不只一種。抹茶中含有四種主要的兒茶素，像是Epicatechin (EC)、Epigallocatechin (EGC)、Epicatechin gallate (ECG)、Epigallocatechin gallate (EGCG)。這些名字看似繞口，卻是抹茶發揮健康威力的主力軍。它們在體內相互作用，協助抑制壞菌、促進新陳代謝，對腸道環境與體脂肪控制都有正向影響。研究揭示「1日1.5克抹茶」能改變腸道與體脂肪日本攝南大學2023發表的隨機雙盲研究發現，每天攝取1.5克抹茶粉連續兩週後，參與者腸道內的壞菌「Fusobacterium 屬」數量明顯減少。這種細菌若過量，會產生有害毒素，與多種炎症、疾病風險有關。另一項由長尾智則博士（Tomonori Nagao）主持的研究也指出，連續12週攝取高濃度抹茶兒茶素的群組，平均體脂肪減少2.3公斤，比對照組多出1.8公斤的減脂效果，顯示抹茶確實具備調節體脂的潛力。為什麼抹茶能同時瘦身又顧腸？腸活研究家ざっきー指出，兒茶素除了抗氧化、抗菌之外，還能幫助平衡腸道菌相、降低腸道發炎風險。此外，這些成分也可能影響脂肪代謝、抑制脂肪吸收，進一步促進體脂下降。更重要的是，抹茶是全葉磨粉的茶品，與只沖泡葉片的綠茶相比，攝取到的營養濃度更高。每天少量攝取，就有機會帶來明顯改變。抹茶是腸道與代謝的綠色盟友這些科學數據再次證明：改善體質不一定要從激烈節食開始，而是從日常一杯抹茶、一道小點心著手。無論你是想調整腸道環境、或是正在減重旅程中，抹茶都值得成為你餐桌上的「每日綠習慣」。腸活的關鍵在於持之以恆，也許今天就從試試這杯抹茶開始，讓你從內到外，感受到真正的輕盈與健康。資料來源 / 女子SPA！

2025-05-15 焦點.健康知識+

生病≠不良生活習慣！醫警告不必執著尋找病因：恐陷入錯誤迷思

當你被診斷出疾病，或者健康檢查結果不如預期時，你會責怪一定是因為自己平時吃得不夠健康、沒運動或者是抽菸嗎？日本內科醫生名取宏就在《President》報導提醒大家，慢性病的原因其實比我們想像得複雜，不一定跟生活習慣有關，千萬別以為生病全是自己的錯。生病有時僅是機率問題當患者得知自己罹患癌症等嚴重疾病時，心裡一定會問：「怎麼會？」然而，生病的原因很少是明確而單一的。名取醫師就舉例，像是胰臟癌主要風險因素包括：糖尿病、飲酒、吸菸和肥胖，但是一位晚期胰腺癌的病患不符合上述任何一項。又或者，我們都知道吸菸容易導致肺癌，但別忘了這是一個機率問題，日本研究表明，吸菸者罹患肺癌的可能性是不吸菸者的3～4倍，這代表約25％～33%的吸煙者罹患肺癌，並且不吸菸的人也可能罹患肺癌，但即使吸煙者被診斷為肺癌，我們也不能說這背後的原因一定就是抽菸。肺癌不一定是因為抽菸，肝病也不是喝酒造成的這是因為，肺癌也可能是因為空氣污染、糖尿病、結核病、HPV，或者是接觸了某些致癌物質，如：石棉，甚至日常在家煮飯產生的油煙、燃煤煙霧也是致癌因子，就算以上因素都離你的生活很遠，你還是可能患上肺癌，疾病的原因往往是未知的。也常聽人說喝酒傷肝，但並非所有肝病都是由飲酒過量引起的，也有病毒性肝炎、自體免疫性肝炎，以及與代謝紊亂有關的脂肪肝。但如果患者或他人有「喝酒難怪會生病」、「生病是喝酒抽菸的處罰」等想法，不但是缺乏醫學常識，更會讓偏見造成傷害。內心糾結可能使你追尋錯誤療法大多數人相信「善有善果、惡有惡果」，是因為陷入一種「公正世界假說」的心理偏見所致，這種將事件套入因果關係的習慣是我們大腦的天性，卻可能產生錯誤的期待，甚至進行毫無意義的改變。像是大家一定都聽過「吃這個東西能抗癌」、「吃某些東西會致癌」等說法，名取醫師就提醒，健康的飲食的確可以降低罹癌風險，但癌症還是有機率會找上門，而且沒有某種食物或是某種「抗癌飲食療法」能治療癌症，沉迷於毫無根據的飲食法不但無效，還可能傷身。用正確眼光與措辭對待生病的人我們平常說的慢性病、文明病，在日本又被稱為「生活習慣病」，含括高血壓、高血脂、心臟病、糖尿病、慢性肝腎病、癌症等等，被認為是因為不良的飲食習慣、缺乏運動、吸菸飲酒所導致。「生活習慣病」一詞雖然能提高民眾預防疾病的意識，選擇對身體健康更有益的生活方式，然而另一方面卻也可能讓患者將疾病原因全歸咎於自身行為，或者讓他人對患者產生偏見，容易認為：「這個人因為平常不注意身體才生病」，因此社會上開始有人呼籲應修正這項措辭。提升健康意識是各界需要努力的方向，同時我們也必須認知到「生病不是任何人與自己的錯」，當被診斷出疾病時不要糾結其原因，而是專注在可以控制病情的治療上，與發生在自己身上的事情和平共處。

2025-05-15 醫療.消化系統

34歲男腹脹 切除百顆小腸腫瘤重2.5公斤

長期腹脹不可輕忽！一名34歲男性因腹脹難耐就醫檢查，竟罕見小腸內有上百顆脂肪瘤性瘜肉合併多發性憩室及部分腸阻塞，經剖腹腸道手術，成功切除總重達2.5公斤的病變組織。患者術後恢復良好，10天後順利出院。中山醫院胃腸肝膽科主任吳德強表示，該名長期腹脹患者在其他醫院接受大腸鏡檢查未見異常，但右下腹觸診發現約5公分腫塊，經轉診到院進一步安排電腦斷層掃描，發現腹腔內多處低回音腫塊，並合併嚴重腸道糞便滯留，初步懷疑為「惡性腹腔脂肪肉瘤」，經會診後決定採剖腹探查。手術發現患者末端小腸嚴重糾結，腸腔內填滿脂肪樣腫瘤與軟便，並合併數十處大小不一的腸憩室。經歷3小時以上切除手術，清除總重達2.5公斤的病變組織。病理診斷為「多發性脂肪瘤性瘜肉性腫瘤合併多發性憩室與部分腸阻塞」，此類病變多數見於大腸，且腫瘤數量有限，但該患者病灶集中於小腸末端，腫瘤數量近百，相當罕見。事實上，患者4年前的大腸鏡檢查即發現類似脂肪瘤樣病變，但未依醫囑定期追蹤，導致腫瘤持續增生、逐漸堵塞腸道。中山醫院胃腸外科醫師劉孟綸說，脂肪瘤性瘜肉雖屬良性腫瘤，生長緩慢且早期無症狀，但若未妥善追蹤，恐導致腸阻塞、出血、穿孔，甚至敗血症等嚴重併發症。劉孟綸提醒，若腸道檢查中曾發現脂肪瘤、瘜肉等病變，即使為良性也不可掉以輕心，應依醫囑定期追蹤。若出現腹脹、排便習慣改變、腹痛等情況，應盡早就醫。

2025-05-15 養生.運動健身

呼吸很容易？正確呼吸可改善肺活量、提運動表現！醫教4方法訓練呼吸

看著令人熱血沸騰的精彩賽事，不免會讓人想跟著動起來，隨著國際賽事帶起的一股運動熱潮，讓馬光中醫劉宗昇醫師來為你解說，中西醫對運動的觀點。許多研究已證實，運動可降低血糖及血脂及預防延緩慢性疾病，身體活動量不足會引發身體發炎反應，體內亦會累積內臟脂肪，進而加劇發炎症狀，造成胰島素阻抗性增加、動脈粥狀硬化及腫瘤生長等生理變化。中醫怎麼看待運動？八段錦、太極拳皆能保養防病古人對於養生功法的概念，早在《素問‧異法方宜論》中即有以下記載：「中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾，其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹺，故導引按蹺者，亦從中央出也。」顯示秦漢時期已有使用導引功法作為保養防病的概念。中醫的八段錦、太極拳也屬於導引功法的一種，著重以調息導引肢體動作，結合人體的神、體、氣，使五臟六腑、十二經脈到全身獲得充分調理，有平衡陰陽、疏經活絡、增強體機能的功效，從而達到健身、防病、抗老、延壽的目的。一項單盲隨機對照的研究顯示，退化性關節炎患者一週練習太極拳兩次，有助於緩解膝關節疼痛，而且對於情緒與生活質量的改善有顯著的提升。另一研究顯示，持續練習太極拳三年與未做任何運動的人相比較，可以增加人體內幹細胞的數量達三到五倍之多。＊幹細胞在人體中的數量是評估人體內血液循環與造血功能的重要指摽，幹細胞數量增加有助於活化人體氣血，進一步達到去瘀生新的效果。而不管任何運動或是中醫的八段錦、太極拳，心肺功能及呼吸肌群，是身體活動時供氧的重要組織，人體的肺活量及體力會受到呼吸肌耐力的影響，呼吸肌群疲勞會抑制呼吸肌的代謝反射，進而刺激交感神經造成肌群收縮及增加骨骼肌疲勞程度，間接影響運動表現能力。呼吸訓練能提升運動表現呼吸訓練可有效改善肺活量、降低呼吸肌疲勞程度及增加肌肉組織血氧飽和度，進而提升耐力性的運動表現。中醫的調暢氣機，則多以調息為主。《類經‧攝生類》指出：「善養生者導息，此言養氣當從呼吸也」。呼吸吐納，可調理氣息，暢通氣機，宗氣宣發，營衛周流，可促使氣血流通。經脈通暢。在調息的基礎上，還有導引、按蹻、健身術、以及針灸諸法。都是通過不同的方法，活動筋骨、激發經氣、暢通經絡，以促進氣血周流，達到增強真氣運行的作用，以旺盛新陳代謝活力。一篇系統性文獻及統合性分析探討呼吸肌訓練 (respiratory muscle training)對改善耐力性運動表現，如最大攝氧量(maximal oxygen uptake)之功效，呼吸肌訓練型態：像是划船、跑步、游泳及騎自行車等，發現無論哪種呼吸肌訓練都可有益於健康受試者的運動表現。正確呼吸方法怎麼訓練？1.阻力呼吸訓練（Resistance Breathing）•做法：使用專用的呼吸訓練器（如Powerbreathe或Threshold IMT），這些設備會對吸氣或吐氣增加阻力。按照設備指示，每天進行1-2次，每次10-15分鐘。•頻率：根據個人能力調整阻力，逐步增加難度。•好處：直接增強呼吸肌力量，類似於重量訓練的效果。2.吹氣球練習•做法：拿一個普通氣球，反覆吹氣直到吹滿，然後慢慢放氣。重複5-10次，注意控制呼吸節奏。•頻率：每天1-2次。•好處：簡單易行，提升吐氣時的肌肉控制力。3.太極拳呼吸法•原理：太極拳強調「以意導氣」，通過緩慢動作和深長呼吸調節氣血循環。•做法：練習基本動作（如起勢、雲手），吸氣時身體展開，吐氣時收勢。呼吸要細、慢、深、長，配合動作自然進行。•頻率：每天10-20分鐘。•好處：增強膈肌和肋間肌力量，提升肺活量，適合體質較弱者。4.吐納法（中醫導引術）•原理：吐故納新，通過「有意識的呼吸」調節氣機，養肺強身。•做法：1.靜坐或站立，閉目養神。2.深吸氣，意想氣從鼻腔進入丹田（小腹），停留片刻。3.緩慢吐氣，吐盡濁氣，感覺全身放鬆。•頻率：每天早晚各5-10分鐘。•好處：調理肺氣，增強呼吸肌的協調性。４穴位有效改善呼吸功能足三里穴位置：位於膝蓋下約四橫指、脛骨旁開一橫指處。作用：補脾胃氣、降逆利氣、增強肌肉力量。風門穴位置：位於背部第二胸椎棘突下旁開1.5寸處，約與肩胛骨上角相平。作用：補益肺氣，改善呼吸功能，祛風解表。膻中穴位置：位於前正中線上，兩乳頭連線的中點。作用：寬胸利氣、調整心肺功能及喘症。定喘穴位置：位於背部，第7頸椎棘突下，旁開0.5寸。作用：可抑制喘症、咳嗽。

2025-05-14 養生.聰明飲食

促進微生物多樣性 專家揭6種易被誤解食物其實有益腸道健康

照顧腸道健康，不僅消化系統獲益，免疫系統、大腦與心臟同樣受惠；這是因為腸道裡的微生物群會影響身體營養吸收、荷爾蒙分泌與神經傳導物質。健康網站Eating Well報導，眾所周知，飲食對腸道健康扮演關鍵角色。該網站採訪營養學家，重新認識六種被「誤解」為不利腸道健康的食物，並分享它們對腸道有益的原因。1.德國酸菜營養師麗莎·安德魯斯（Lisa Andrews）指出，德國酸菜是她認為被誤解但對腸道健康有益的食物之首，其鈉含量或許讓人擔心，但不要低估它的潛在益處。半杯酸菜含有2克膳食纖維，佔每日建議攝取量的7%；膳食纖維是調節消化與幫助腸道細菌生長最重要的營養素之一。營養師拉克莎·沙赫（Raksha Shah）表示，適量食用酸菜能提供支持腸道與免疫健康的益生菌；這些益生菌是發酵過程中產生的副產品，賦予酸菜獨特的風味。需注意的是，罐裝或瓶裝酸菜使用低溫滅菌過程會殺死益生菌，因此新鮮酸菜才是最佳選擇。2.豆類不要因為害怕脹氣而避開營養豐富的豆類，沙赫說，豆類與扁豆是促進腸道微生物多樣性與活力的最佳食物之一；它們也是被低估的膳食纖維來源，半杯黑豆含8克膳食纖維，幾乎佔每日推薦攝取量的30%。食用豆類若有輕微脹氣，這是代表腸道微生物群健康的良好信號。安德魯斯說，脹氣是好事，意味身體正在腸道中製造細菌，為微生物群提供能量。3.馬鈴薯馬鈴薯常因高升糖指數（GI）被貼上不健康標籤，但沙赫表示，馬鈴薯煮熟後冷卻會形成抗性澱粉，能改善胰島素敏感性、減少發炎並支持腸道微生物多樣性。抗性澱粉無法被小腸吸收，而是經結腸中的微生物發酵，產生有益腸道健康的短鏈脂肪酸。4.白米與馬鈴薯一樣，白米因屬精製碳水化合物而背上罵名，但它也是另一種有益腸道的抗性澱粉來源。營養學家安娜·普楚亞努（Ana Pruteanu）表示，煮熟後冷卻的米飯可增加抗性澱粉含量，最大化膳食纖維的攝取量。研究顯示，冷卻後再加熱的米飯不僅對腸道健康有益，對血糖調節也有積極作用。一項對1型糖尿病患者的實驗發現，由於抗性澱粉的差異，冷卻24小時再加熱的米飯比剛煮熟的餐後血糖升幅更小。5.十字花科蔬菜十字花科蔬菜包括花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、蘿蔔與蕪菁等。營養師艾麗莎·史摩倫（Alyssa Smolen）表示，十字花科蔬菜常被認為會引起腹脹，但不表示不應享用它們。研究表明，由於含有硫化物，十字花科蔬菜有助於降低結腸直腸癌的風險。史摩倫說，十字花科蔬菜富含膳食纖維，例如一杯球芽甘藍含3克膳食纖維，約佔每日推薦攝取量的10%。6.黑巧克力喜歡在晚餐後來點甜食者，可考慮吃塊黑巧克力，有益腸道健康。沙赫表示，黑巧克力含多酚類，這些植物化合物可為腸道細菌提供養分並有助減輕腸道發炎。一項研究發現，健康成年人每天食用一盎司85%黑巧克力，連續三周後，其腸道微生物群多樣性比未食用者更高。黑巧克力的多酚抗氧化物，有助腸道益菌生長；但70%的黑巧克力並未產生相同效果，可能是因為其多酚含量較低。

2025-05-14 養生.聰明飲食

胃食道逆流的人怎麼喝咖啡？別吃飽喝、避1種烘焙法…專家教「這樣喝」不再灼熱反酸

很多咖啡控有胃食道逆流的比例比想像中多很多！因此經常問到：「我還能喝咖啡嗎？應該喝哪一種咖啡？如何緩解不適感？」這問題，很難一言以蔽之，跟每個人的身體狀況而有不同的症狀！. 胃食道逆流的機制與可能原因？ 食物的力量 呂美寶營養師說明，胃食道逆流是指胃酸容易逆流回食道，造成食道灼熱、胸悶、咽喉不適等症狀。主要原因有： 1、賁門關不緊若賁門（下食道括約肌）平滑肌過度放鬆或無力，胃酸容易回流。通常是以下的原因造成的結果2、腹部壓力過大．食物停留胃中時間過長： 吃太快、吃太多食物，或是腸胃道功能失調致消化不良等，這些狀況都讓胃部壓力（腹壓）變高，那股壓力，就容易把賁門「衝開」，日子久了，就導致賁門關不緊的狀況．肥胖或懷孕：身體脂肪過多、或胎兒體積往上壓縮，也會腹壓，推擠胃酸回流至食道．穿著過緊衣物：如女性內衣太緊、穿著馬甲，或是高腰褲皮帶又勒太緊，道理一樣，腹壓增加，胃酸容易回流至食道 3、長期壓力過大慢性壓力也是主因。情緒壓力過大，交感神經過度旺盛，造成腸胃蠕動不正常，間接增加胃食道逆流風險。久了，也就容易導致賁門關不緊的狀況4、幽門螺旋桿菌感染或小腸細菌過多幽門螺旋桿菌可能影響胃酸分泌，造成消化能力減弱，小腸細菌過多，產氣過多，讓腹壓增加 胃食道逆流的根本原因是胃酸「過多」？其實不然！ 胃酸過多的確是造成當下不適感加重的因子，但前提是，因為你的賁門容易被打開，關不緊。功能醫學營養師呂美寶指出，胃酸的存在，絕非是導致胃食道逆流的「唯一原因」。胃酸是無辜的，沒有它，腸道功能就失調；要有胃酸，才能有正常的消化功能！如果一昧吃抑制胃酸分泌的藥物（制酸劑或PPI藥物）， 當胃酸習慣性過少，會讓消化效率下降，食物在胃中停留過久，胃部壓力增加。而且胃酸不足時，無法有效幫你「殺菌」，胃腸道內的壞菌容易滋生，產氣增加，加劇胃食道逆流的情況。因此，藥物是治標緩解，根本原因並非是胃酸過多！ 為何咖啡容易造成胃食道逆流不適？ 如果你有以上症狀，喝咖啡後不適感有可能會增加： 1、咖啡因具有肌肉放鬆的效應：別忘了，賁門也是肌肉（平滑肌），因此當咖啡因攝取過量時，可能導致賁門容易鬆弛，增加不適感。2、咖啡的酸會刺激胃酸分泌：前提是，如果你的「賁門已經關不緊」，咖啡的酸（譬如淺焙咖啡中的綠原酸、以及檸檬酸等風味來源）也會刺激胃酸的分泌，如果又有以上狀況（如吃太快、吃太多，腸胃功能失調，穿衣服太緊等等）就會進一步加重胃食道逆流的「症狀」。 有胃食道逆流，如何聰明喝咖啡？ 功能醫學營養師呂美寶建議，少喝太淺焙的咖啡可緩解症狀。其實，平常吃飯吃太快、吃太多、太胖、衣服勒太緊、壓力太大、腸胃道功能失調，才是胃食道逆流的主因。盤點一下自己的狀況，慢慢調整回健康的飲食與生活步調，才是根本之道！ 1、避免空腹喝咖啡：空腹時胃酸濃度較高，如果已有賁門已經關不緊的狀況，咖啡可能容易造成逆流；另外過多咖啡因也容易刺激胃部粘膜，有損胃部健康2、避免吃過飽後喝咖啡：吃過飽，腹壓就已經很高了，加上飯後立即喝咖啡，會促使賁門鬆弛，雪上加霜3、可在半飽時飲用咖啡：大約是餐後30到60分鐘時較為洽當，或是別讓自己吃太飽（譬如7分飽、或是輕食下午茶的概念）。當胃內食物較少，且胃酸分泌不會過於旺盛，能減輕胃食道逆流的症狀4、優先選擇中深焙黑咖啡，避免淺焙咖啡：太酸的淺焙容易刺激胃酸分泌 平時生活上的提醒 1、減少攝取刺激性食物：如辣椒、柑橘類、碳酸飲料2、飯後避免立刻平躺，建議飯後2小時內，維持站立或坐姿3、穿著寬鬆衣物，避免腹部壓迫（女性朋友別再穿馬甲了）4、維持適度運動，並控制體重，減少腹壓過大 【延伸閱讀】 ·胃食道逆流服藥「適用症狀＆時機」曝！ 專家提醒：這1種要跟其他藥品間隔2小時 ·「這1種無咖啡因茶」恐害胃食道逆流變嚴重！ 醫建議「改3種飲料」替代：果汁入列

2025-05-14 焦點.健康你我他

你喜愛吃到飽嗎？／巧用211餐盤法 飽食也顧健康

每年母親節總是喚起美食家的胃，每逢家人生日及各種特殊日子，都要找個藉口大快朵頤，如果問我喜愛美食吃到飽、自助餐式Buffet嗎？答案是肯定的。但隨年歲增長，自助餐吃到飽的美食種類日新月異，諸如牛小排到現今流行的龍蝦、干貝、A5和牛等，不勝枚舉，如何在兼顧享用美食及養生之餘，讓個人口腹之欲，達到滿足及吮指回味，可參考聯合報健康版、元氣網所列健康新知，以健康飲食211餐盤模式，依序用餐，這樣不但美食吃到飽，更能達到健康瘦身的雙重效果。首先，用餐前先飲用溫開水500㏄，這是起手式，喚起胃部暖身作用，切記要飲用白開水，不可喝茶及咖啡等飲料。其次，進入用餐主角的肉類，建議優先吃雞肉等白肉，再吃牛、羊、豬等紅肉，以及深海魚、蝦、貝類等海鮮，其中深海魚類含豐富Omega-3、蛋白質及不飽和脂肪酸DHA，常吃對心臟血管有益。隨後，新鮮蔬菜、菇類重磅登場，青菜可讓胃部獲得飽足感，大量膳食纖維可促進消化排毒，有利身體健康。接著澱粉上場，享用飯食、麵食或雜糧麵包，可達到飽足感外，進而能減少吃零嘴的誘惑。Ending是水果粉墨登場，也不可遺忘蛋糕、馬卡龍、日式點心、冰淇淋等甜點，以甜湯或熱咖啡為今年母親節的饗宴聚餐，畫下完美的句點。

2025-05-13 養生.聰明飲食

鮪魚罐頭、毛豆…超商12種健康好吃卻可能被忽略的優質食物！

超商食物一向被認為多數為不健康的速食品及超加工食品。不過只要嚴加挑選，其實超商也有很多值得吃的健康食物。醫師就推薦以下3種容易被忽略，在超商就買的到的優質食物。超商易被忽略的優質食物家醫科醫師魏士航在YouTube頻道PO影片分享超商就可買的到，健康又好吃、卻容易被忽略的優質食物，包括：水煮鮪魚罐頭、椰子水、即食毛豆。1.水煮鮪魚罐頭鮪魚罐頭是蛋白質十分豐富的營養攝取來源，營養標示表上面可以看到它的內容成份很單純，就是鮪魚、水、鹽與酵母抽出物，每100公克裡有14.4公克的蛋白質，蛋白質比例很高。鮪魚罐頭裡大部分油脂是Omega-3，它是一種多元不飽和脂肪酸，也是一個相對好的油脂來源。不過，在挑選鮪魚罐頭時記得要選水煮的，才能盡量避免攝取到不必要的油脂。2.椰子水椰子水含有許多礦物質、電解質，也是相對健康的飲料，雖然在成分表看到有糖分，不過100%椰子水的糖分是椰子本身含有的果糖，不是額外添加的糖，適量食用仍是一個健康的選項。魏士航另有提到前一二年很夯的康普茶，康普茶是經過發酵的一種飲料，有助補充腸道好菌。但市售康普茶添加的東西較多，這種調味的康普茶就沒那麼健康了。3.即食毛豆解凍即食的毛豆是很好的原形食物，但它總是被放在冷凍庫的小角落，容易被人忽略，但它確實是一個很好的蛋白質來源，下次想吃點心時，不要忘記買毛豆。除了上述三種，之前也有許多營養師、醫師推薦超商的其他好食物，以下整理在超商值得買來吃的優質食物。12種超商值得買的優質食物．無糖豆漿．低脂牛奶．100%椰子水．御飯糰．鮪魚罐頭．香蕉．茶葉蛋．地瓜．生菜沙拉．毛豆．雞胸肉．(清湯頭)關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍其實不管是什麼店賣的食物，吃的健康與否，完全取決於自己的選擇。基本上，食物的選擇以原型食物為主，以及均衡攝取各種不同營養素，只要掌握原則，其實不管在超商、在速食店，都可以吃的健康又開心。【參考資料】．《初日醫學》YouTube ．聯合報系新聞資料庫

2025-05-13 養生.聰明飲食

爆米花其實是健康零食「富含膳食纖維」營養師教避開食用地雷

相信許多人到電影院或在家看影集時，喜歡抱著一桶爆米花邊看邊吃吧，鹹甜的爆米花吃起來相當涮嘴，深受大人小孩歡迎，而在講求健康飲食的時代，有些爆米花甚至會以「低熱量健康零食」為賣點，究竟這款由玉米製成的小點心健不健康呢？不妨聽聽專家怎麼說吧。爆米花比你想像中還健康！爆米花是由全穀物玉米膨化製成，是一種富含膳食纖維的點心，每100克的爆米花平均含有13克的膳食纖維，不但有益於腸道環境，還能降低心臟病和糖尿病風險。不僅如此，國外減肥專科醫師Elias Ortiz指出：爆米花擁有珍貴的「多酚」營養素，多酚是天然抗氧化劑，能幫助預防身體發炎，維持人體心血管健康。而且原味爆米花其實是一種熱量極低的食物，3杯爆米花平均才100卡，不過就營養組成來說，它是屬於高碳水、低蛋白質食物，您可以說爆米花不適合生酮飲食，但它本身並非所謂的「垃圾食物」。小心爆米花的健康風險雖然爆米花本身是相當健康的零食，然而電影院、超市販賣的爆米花其製作方式和添加物卻可能把爆米花變成了不健康的食物。營養師表示，市售爆米花為了符合消費者喜好，通常會添加大量的奶油、鹽和人工香料來調味，使得爆米花變成了高熱量、高脂肪的危險零食，尤其是經常被忽略的「高鈉」，將增加高血壓、心臟病以及腎臟疾病的風險。以國外知名品牌微波爆米花Orville Redenbacker為例，一包奶油口味的爆米花就含有11克脂肪和380毫克的鈉，另一款150g的市售桶裝焦糖奶油爆米花熱量也高達800大卡、脂肪42.5克，鈉200毫克。除了成分之外，也要注意爆米花的包裝，微波爆米花通常裝在含有全氟辛酸（PFOA）等含氟化學物的包裝袋，長期吃下接觸到這類物質的食品可能對健康造成危害，包括有致癌疑慮。如何健康食用爆米花加了大量奶油、糖和鹽的爆米花雖然好吃，但從營養的角度來看，減少調味的低熱量爆米花才是健康選擇。營養師Elisa Kosonen建議使用其他替代成分來調味，例如：有起司味道的「營養酵母」，不但素食者可食用，而且還富含維生素B。如果想吃鹹口味，比起大量的鹽，不妨撒點義大利香料，例如：羅勒、奧勒岡、蒜粉或巴西里。烹飪方式也有訣竅，不需添加油的「電動空氣爆米花機」就受到不少人歡迎，不過，如果你只添加一到兩湯匙油，總熱量其實不會高出太多，所以不必因此放棄在煎鍋上「爆」米花的樂趣！參考資料：Delish

2025-05-13 養生.聰明飲食

假日睡到自然醒，再和親朋好友一起悠閒享用一頓早午餐（Brunch），成為現代人放鬆生活的新時尚。咖啡配炒蛋、火腿、培根、可頌麵包，搭配漂亮擺盤，不僅吃得滿足、拍照也打卡吸睛。然而，這種兩餐併一餐的飲食方式，若養成習慣，反而可能對健康造成影響。 首先，多數早午餐內容高油高鹽，蛋白質與脂肪含量偏高，加上多為油煎、奶油煮製，熱量往往遠超過身體需求。一早空腹就吃這麼重口味的食物，容易造成腸胃負擔，長期下來也容易導致肥胖、血脂升高等代謝問題。 除了食物內容，「時間點」更是關鍵。根據中醫「子午流注」理論，一天12個時辰對應人體12條經絡，上午7點至9點是「胃經」當令之時，這段時間是人體消化功能最旺盛的時候。此時吃早餐，能有效促進營養吸收與代謝，是對身體最友善的用餐時間。 然而，早午餐通常在上午10點至中午12點之間才開始進食，錯過了胃經旺盛的黃金時間，不僅影響消化，還可能打亂體內生理時鐘。長期不吃早餐或拖到中午才進食，會讓身體進入「飢餓保護機制」模式，反而更容易囤積脂肪、增加發胖風險。 養成健康飲食習慣，中西觀念這樣結合最實用：規律作息、固定吃早餐，儘量在早上7～9點完成第一餐。 若假日想享受早午餐，可以提前在7~8點吃點輕食如水果、堅果、溫豆漿墊胃，中午再與家人朋友輕鬆聚餐。 選擇早午餐時應避免全油煎食物，可改選水煮、清蒸、烘烤的低油方式，並適量攝取蔬果與全穀類增加膳食纖維。 避免一餐吃過飽，讓腸胃負擔過大，餐後記得多走動、避免久坐。 早午餐偶一為之，作為假日的小確幸無妨，但若想要長保健康與好體態，還是應該重視早餐時間與內容，回歸人體自然節律，才能吃得時尚又無負擔。（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？ ·減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣

2025-05-13 養生.聰明飲食

不同種類保存條件大不同 營養師揭入夏易變質食物注意8大關鍵

時序進入夏季，天氣一變熱，要多留意高溫可能導致食物變質，吃下肚恐引發腸胃炎，食物如何正確保存至關重要。營養師李立慈表示，不同種類的食物，如魚肉類、奶類、蛋類、米麵類或蔬果等，保存的條件不盡相同，但只要掌握各類食材保鮮的關鍵守則，即可健康享受美食無負擔。1.海鮮、肉類 全密封冷凍海鮮、肉類若非當天食用完畢，建議放在-18°C以下環境冷凍，可抑制細菌生長，但要記得「全密封」，切勿買回家就直接把整個塑膠袋打結或捲起，這可能交叉汙染或影響其他食物。2.蛋類 室溫過熱要冷藏有些蛋類在室溫環境裡販售，買回家後如果吃的速度快，可放在室溫陰涼處，但室溫超過28°C或通風狀況不佳，建議放冷藏較安全。曾經冷藏過的蛋，應維持冷藏狀態、不可再移回室溫，因為反覆的溫度變動容易導致變質；蛋有氣孔，建議用原裝盒或蛋盒存放，避免放久容易不新鮮。3.蔬菜、水果 放入密封袋葉菜類放入7°C以下環境冷藏可延緩菜葉變黃，但要妥善包好或放入密封袋（盒），避免直接暴露在冰箱中導致脫水。不建議用報紙包菜，報紙易吸濕變潮，保存前不要先洗過，水分會加速細菌滋生與腐敗，要食用前清洗即可。帶皮或較硬的根莖瓜果類，如蘿蔔、黃瓜、冬瓜等，如冰箱空間不足，可在室溫陰涼處短暫存放；有些水果要和蔬菜分開放，如蘋果、鳳梨、木瓜等酵素含量高，避免加速蔬菜熟得太快，建議使用袋子或盒子隔開。4.米、麵 務必隔絕濕氣米和乾麵條要隔絕濕氣，可放入密封的米缸或保鮮盒，存放於室溫陰涼乾燥處且不可冷藏，否則易吸濕變質；濕麵條就必須冷藏保存。5.乳製品 開封盡快食用牛奶跟乳製品都要存放在7°C以下的冷藏環境，從冰箱拿出後應盡快放回，因為乳製品的營養成分、脂肪量、碳水量和乳糖量都高，易滋生細菌；但不可冷凍，否則會導致口感和味道改變。保久乳未開封可室溫保存，一旦開封或冷藏過，就比照鮮奶存放；奶製品開封後要盡快食用完畢，特別是大包裝產品，反覆開關易增汙染風險，建議買小份量、吃完再開新的。6.果醬、調味料 多需冷藏果醬成分是天然的產品，開封後建議冷藏；成分較複雜的果醬，開封後若密封良好，部分可於室溫存放，但仍需注意產品標示。調味料種類多，存放方法不太相同，共通點是閉密、不曬太陽與不高溫。如油、砂糖、味林、鹽巴、醋等不用放冰箱，「涼」是一大重點，避免放在廚房瓦斯下面或上方櫃子等；其他大多數要放冰箱，否則易變質或走味，購買前應詳讀保存方法與時間。
7.熟食 不燙就可放入冰箱很多人會等熟食完全冷卻後才放到冰箱，李立慈說，其實只要沒那麼燙就可以放入冰箱，應避免長時間置於7至60°C的危險溫度帶。如果有多煮，例如滷了一大鍋牛肉，可以再分裝保存，避免後續反覆整鍋加熱。至於保存的容器，建議可優先選用玻璃或不鏽鋼材質的密封保鮮盒，如使用塑膠容器，需確認為食品級、耐熱且無釋出有害物質，如果蓋子是塑膠，要確保食物不接觸塑膠蓋子，或避免過燙時蓋上蓋子。8.剩菜 不建議再冷凍保存吃剩的菜餚，因已接觸口水或餐具，細菌汙染或變質風險較高，李立慈說，應在下一餐或24小時內食用完畢，不建議再冷凍保存；若要放冷藏，沒那麼燙時就可放入，並留意盛裝的容器材質。李立慈提醒，冰箱食材別塞滿，要保留冷空氣循環空間，建議不超過八分滿，出風口也要避免堆放物品，並養成「先進先出」的習慣，也就是先冰存的食材先取用。

2025-05-12 養生.健康瘦身

王必勝從一件事警覺自己該減重了！7個月狂減16公斤，不復胖有秘訣

近期鮮少公開露面的衛福部前次長兼中央流行疫情中心指揮官王必勝在個人臉書透露自己無官一身「輕」，靠著持續的重訓及運動，7個多月減了16.5公斤，建立持續的生活模式也較不會有復胖問題，他的目標是再減3公斤左右。從血壓偏高知道該減重了 靠重訓、運動7個月減16.5公斤相較於疫情期間天天召開疫情記者會跟大家見面，王必勝在卸下公職後鮮少在螢光幕前露臉，但他今(12日)在臉書PO文「炫耀」自己無官一身「輕」，分享自己的減重過程。他說大概在4、5年前發現血壓偏高，開始吃降血壓藥物，收縮壓大致控制在130～140左右，不是很穩定，本身即為醫師的他知道，這跟體重過重應該相關。於是從去年9月開始減重，靠著持續的重訓及運動，至今7個多月已減了16.5公斤，從92減到75.5。前3個月減了12公斤，後面4個月大概每個月減1公斤左右，目標是再減3公斤左右。有效且可持續的生活模式能避免復胖王必勝還發現，體重減下來後，血壓也變正常了。他說目前已停止血壓藥快2個月，血壓也都能維持在正常值。基礎的心率也降了約20 bpm，回到比較年輕時的65 bpm上下。開始重訓及運動後，除了體重下降外，體脂肪的百分比也下降，骨骼肌的百分比提高，這個除了量測數字，也很容易從身型明顯的變化觀察到，覺得自己變得「清爽順眼些」。王必勝說自己並不反對使用合法藥物減重，但他在減重過程中完全沒有打針、吃藥或使用相關保健食品，日常作息方面則維持以往的良好睡眠。而許多人減重都會歷經體重反反覆覆的過程，王必勝指出，他的經驗是建立起安全有效且可持續的生活模式，能避免依賴藥物減重，也避免復胖問題。成功減重不復胖4要點亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾於《亞東院訊》撰文指出，美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質發現4個共通點：．這些人「常常量自已的體重」．成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣．成功減肥者特質是每天看較少時間的電視．高醣低脂飲食，比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食。想減重要怎麼吃？我們都知道，減重除了靠運動，飲食控制也很重要，但到底要怎麼吃才有利於長期減重。許多人應該都聽過「168飲食法」，這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式，在一天24小時內禁食16小時、進食8小時，執行起來較辛苦，且一旦中斷執行後容易復胖。因此之前減重名醫宋晏仁曾分享改良版的哈佛健康飲食餐盤：「211餐盤」，不用特別計算熱量，重點在維持內容「比例」，更適合融入日常生活長期執行。「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。無論是要一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增加及減少份量。「211餐盤」有助均衡攝取各種營養素，能讓血糖穩定、體重平穩下降，也有助心血管，讓三高獲得良好控制。減重者執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險；就算一般沒有要減重的人也可以這樣吃。【資料來源】．《王必勝》臉書粉絲專頁 ．亞東醫院院訊／經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖．不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？

2025-05-12 癌症.飲食與癌症

曾治療陳建仁與林百里！肺癌權威陳晉興：2飲食問題增肺癌罹患風險

許多人罹癌後，循坊間流傳方式試圖補充營養，有人「想把癌細胞餓死」，最終卻營養不良影響治療。專家指出，攝取充足的營養才有本錢抗癌，高品質的蛋白質不可或缺，可維持正常生理功能與能量代謝。常攝取防腐劑、食品添加物 增肺癌罹患風險台大醫院外科部主任陳晉興是肺癌外科專家，治療過上萬名病人，包括前副總統陳建仁與廣達創辦人林百里，他說在診間最常被的問題都與飲食有關。研究也發現，若常攝取防腐劑、食品添加物，也會提升肺癌風險。為此，陳晉興與輔仁大學營養系特聘教授許瑞芬合著「精準營養與肺癌治療」一書，提供病人參考。陳建仁出席陳晉興的新書發表會，他表示，2014年冬天，經低劑量電腦斷層（LDCT）發現肺部毛玻璃狀病變，腫瘤約0.9公分，經微創手術，含周邊組織，共切下一個拳頭大小。太太為他補充營養，在他麻醉未退時，就回家煮好鱸魚湯，許多民眾罹癌後都會煮這道料理，事實上不只鱸魚有效，「只要蛋白質含量高，就有幫助。」餓死癌細胞？吳明賢：病人會先餓死台大醫院院長吳明賢是腸胃科醫師，他在臨床發現，許多癌症病人對營養有迷思，誤認罹癌後「要把癌細胞餓死」，實際上癌細胞還沒被餓死，病人就先被餓死了，甚至許多病人並非因癌症過世，而是營養不良。他建議民眾不要把藥物當食物，而要把食物當藥物，許多營養食物雖然難吃，但對疾病有幫助。許瑞芬表示，每攝取1公克蛋白質，可提供4大卡能量，蛋白質是身體結構基石，也是維持生命運轉引擎。腫瘤細胞為快速增生，會大量吸收葡萄糖產生能量，坊間流傳「餓死癌細胞」的說法，提倡低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食。但若碳水化合物攝取不足，反而削弱細胞保護機制，對免疫力差的病人更危險。

2025-05-12 養生.健康瘦身

醫生同時患痛風和腎結石 用「白飯減肥法」一年減重12公斤不復胖

減重的族群一定聽過飲食上要限制碳水化合物攝取的說法，然而日本一名診所醫師梅岡比俊就在著作《醫生教最佳減肥方法》中分享自身經驗，表示他剛開始也是透過嚴格戒掉碳水瘦下10公斤，沒想到體重很快又反彈了，直到他採取「白飯飲食法」，才在身心更均衡的狀態下減掉12公斤。痛風和腎結石讓他下定決心減肥梅岡比俊曾同時患上兩個大病：痛風和腎結石（輸尿管結石）。他認為主要原因是自己不健康的生活方式導致了肥胖，當時他剛開診所，忙碌之外又喜歡大吃大喝，下班後經常隨心所欲地喝酒、吃零食和泡麵，又疏於運動，導致他的體重達到80多公斤，對身高173公分的他是明顯超重了。病痛讓梅岡比俊正視自己健康惡化的問題，並決定開始減重，首先戒掉啤酒，並且嘗試近年流行的「低碳水化合物飲食法」，然而對喜歡吃米飯的他來說，完全不碰米食是非常痛苦的一件事。低碳水飲食對身心造成巨大壓力起初梅岡比俊堅持了低碳水的飲食，並在三個月內成功減掉10多公斤，但同時他也失去很多肌肉，肩膀、胸圍都變窄了，臉上皺紋也變得明顯，這讓他看起來比以前瘦弱憔悴，甚至有人擔心他是「得了癌症」才瘦下來的。不僅外表的改變，梅岡比俊也感受到心情變得容易疲倦焦躁，工作表現也不如以往，回想起來，他認為低碳水的減肥方式其實並不是非常健康，而且跟許多人的經驗一樣，當他恢復碳水化合物的攝取時，體重也跟著復胖了。親身嘗試「米飯減肥法」瘦下12公斤在那之後梅岡比俊閱讀了大量醫學文獻，並親身嘗試其他飲食方法，並發現一種對身心更健康的「米飯飲食法」。這種飲食法其實是順應日本文化中「一湯三菜一米」的飲食習慣，以較慢的速度瘦下來，同時不會感到太多壓力。嚴格的節食會讓人在短期內瘦下四、五公斤，但大多數是因為身體流失了水分，所以非常容易復胖，而不忌諱米飯的飲食方式，則讓他在一年內減掉了12公斤，不但痛風和輸尿管結石痊癒了，也覺得身體變得健康，甚至不再出現體重反彈、疲勞或煩躁的情況。吃飯不會變胖的原因然而不少人仍抱持著「吃米飯會變胖」的疑慮，梅岡比俊就解釋，米其實是一種安全且營養豐富的碳水化合物，而且還有優質的蛋白質。相較於含有人工添加物的麵包，米飯則成分單純，可以補充蛋白質外，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。尤其是糙米富含人體無法自行合成的九種必需胺基酸，是品質極佳的蛋白質來源，如果沒有吃非精製糙米的習慣，也可以將白米飯搭配豆類、雞肉食用，以獲取完整的蛋白質營養素。另外，比起麵包等精緻碳水化合物，米飯消化速度較慢，可以延長飽足感的時間，梅岡比俊進行低碳水化合物飲食法的期間，很難因為餐點感到滿足，體力和精神也容易不濟，而一碗100g的白飯熱量其實不高（約156大卡），但吃完飯後卻會感覺能量滿滿。米飯飲食的基本原則梅岡比俊表示，米飯雖然健康，但仍是要注意份量攝取，一餐米飯的量建議為100～200克。傳統的日本定食料理「一湯三菜」通常包含：一碗飯、一碗湯、兩道小菜和一份蛋白質主食，這對梅岡比俊來說就是一份理想的菜單，因為餐點中包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，營養上相當均衡，他也建議，如果太忙碌的話也可以適時簡化，例如將兩道菜融合成一碗有豐富配料的味噌湯。另外建議民眾注意早午晚餐的比例，從時間營養學的角度來看，晚上吃得越多越不利於減肥，攝取的熱量更容易在體內形成脂肪，現代人早、午、晚餐的比例經常是「1：3：6」，建議調整成「3：3：4」。最後醫師也提醒維持飲食的多樣化，像是：納豆、鮭魚、綠茶、梅乾、牛蒡和蕈菇類，都是推薦補充的超級食物。

2025-05-12 養生.聰明飲食

蘋果皮抗老、控糖5大養生功效 醫教如何將果皮好處吃下肚？

「每天吃水果，但卻從沒想過，被丟進廚餘桶的那一塊，其實才是最營養的地方。」台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書說，蘋果皮、葡萄籽、柑橘皮、櫻桃梗，這些看起來不起眼的東西，其實富含「酚酸」（phenolic acids）的天然植化素，它們正在悄悄改變我們對食物與健康的想像。果皮裡的酚酸 能改善「代謝症候群」張家銘說，國際研究指出，果皮裡的這些酚酸，能幫助穩定血糖、降血壓、抗發炎、抗氧化、減少脂肪堆積，有機會幫助我們逆轉現代人最常見的健康難題「代謝症候群」。張家銘指出，大家是不是曾每天小心翼翼地，把蘋果皮削得乾乾淨淨，因為覺得果皮農藥多、不好消化？或喝果汁時，把果渣濾掉，覺得那只是纖維。但研究證實，我們以為沒用的地方，反而是酚酸的主要儲藏區。舉例來說，蘋果皮裡的「綠原酸」（chlorogenic acid）可以幫助改善胰島素敏感度、降低血糖；柑橘皮裡的「阿魏酸」（ferulic acid）對抗發炎、幫助血管放鬆、穩定血壓；葡萄籽中的「沒食子酸」（gallic acid）則有強力的抗氧化作用。這些酚酸不只是營養素，更是身體的天然調節器。如何將果皮好處吃下肚？但要怎麼吃，才能讓果皮變成保健品？張家銘說，這些天然好東西，其實不用靠昂貴的膠囊或保健品，在家就能吃到，可以這樣做，早上喝果昔，連果皮一起打，如蘋果連皮、紅蘿蔔連皮、葡萄整顆下去打，再加一匙堅果粉或優格，不但口感好，還能讓酚酸和膳食纖維一起進來。泡茶呢?可以把吃完的檸檬皮、橘子皮、櫻桃梗、蘋果皮曬乾，泡熱水當果皮茶喝，味道清香又不苦澀。尤其冬天來一杯，暖胃又安心。剩下的果渣呢？千萬別倒掉。可以加一點麵粉、燕麥、肉桂粉，做成簡單的「果渣能量餅」，烤箱一烤，整間廚房都香，孩子也超愛。但不是每個人都有時間泡果皮茶或做果渣餅，那也沒關係。現在有愈來愈多市售產品，如「果皮醬」、「植物多酚茶包」、「葡萄籽粉」等，強調來自副產物的機能性，也可以挑選適合自己的方式來嘗試。近幾年國際期刊上提到，這些來自水果副產物的酚酸，在體內會幫助調節血糖，像是減少糖分吸收、促進葡萄糖進入細胞，及抑制脂肪堆積、增加血管彈性、降低自由基造成的傷害，甚至能活化抗氧化酵素。張家銘說，有時候我們太容易把「養生」想得很複雜，以為一定要吃很貴的東西、看很多數據，才叫健康。但現在的研究提醒我們，其實自然早就幫我們設計好這些保護因子，只要不把它們「削掉」、「濾掉」、「倒掉」，就能讓身體重新找回平衡的節奏。

2025-05-12 養生.健康瘦身

中年人的平坦小腹不光靠少吃多動！她嘆交換代價巨大「反映你的經濟和心理」

瘦身真的只靠少吃多動能達成嗎？有人指出，隨著年齡增長，中年人維持平坦腹部並非僅靠飲食和運動，健康體態的維持需要一套完整的支持系統，反應個人的經濟、時間管理、情緒調適與社會文化等多方面條件，才能達成。一名網友在小紅書表示，中年人的平坦小腹是要拿很多東西來換的。在飲食方面，健康食物例如有機蔬菜、優質蛋白與低糖零食等食材價格相對較高。此外，健身房會員、私人教練課程、瑜伽課程與按摩等放鬆活動，也都需要一定經濟支出。其次，時間與精力的分配亦是挑戰。中年族群常需同時兼顧家庭責任、職場壓力與社交需求，生活節奏緊湊，能夠穩定安排運動與準備健康飲食者，多為職業彈性高或生活相對穩定者。在心理層面，生活穩定性與情緒管理對身體狀況具有重大影響。長期處於高壓狀態，無論來自工作、家庭或財務，都可能影響體內激素平衡，進而增加腹部脂肪的累積風險。相較之下，若能擁有良好的環境，如和諧的家庭關係、適度的工作壓力與支持健康生活方式的文化氛圍，有助於維持理想體態。此外，社會文化背景亦會影響個人健康習慣的養成。部分社交活動，如聚餐、應酬與飲酒，可能使人難以維持規律的飲食與作息，甚至產生社交壓力。而在鼓勵健身與健康飲食的社群，如高端住宅區、創業圈、或形象要求高的產業（如娛樂、時尚與健身業）中，保持良好體態的社會氛圍則更為濃厚。綜上所述，他認為中年人維持平坦腹部，不僅是健康指標之一，也反映個人在經濟條件、時間管理、情緒控制與社會支持上的綜合能力。這一目標的實現，遠非單靠意志力與節制飲食運動所能達成，而是整體生活方式與資源配置的長期成果。「躺著瘦肚操」每日4分鐘練出腹肌雖然我們可能無法改變現有環境，但還是可以試試高效的運動來瘦小腹。有些人躺著肚子還算平坦，一旦坐起來，肚子上的贅肉一層層堆疊，那就是「腹直肌分離」加上「骨盆前傾」導致的脂肪堆積。網上流行一套公認瘦肚子最快的「薩爾曼進階運動」，不需要器具輔助、躺在床上就能做，一共八個動作，適合想瘦肚子、產後恢復身材的人，有效修復因為懷孕而損傷的肌肉組織，找回緊實平坦小腹。1. 交替伸腿2. 交替抬腿3. 交替點腿4. 交替落腿5. 開腳下落6. 靜態收腹7. 開腳抬腿8. 交替收腿

2025-05-12 養生.聰明飲食

每天1杯就可能得癌！醫揭「4大致癌飲品」 最後1種很多人天天喝

手搖杯、碳酸飲料、酒精...你喝的是快樂，還是吞下了，癌細胞狂歡派對的準備？最新研究證實，全球每年有超過 50萬例癌症與含糖飲料直接相關。重症醫師黃軒指出，喝一口，是快樂天堂；喝之後，是癌化墳塲！別以為只有糖分是兇手，就連你以為健康的「溫燙飲料」，都可能暗藏癌病變的風險！ 4大致癌飲品1、含糖飲料：癌細胞的「超跑燃料」刊載於《Circulation》的研究指出，汽水和其他含糖飲料一年可能造成6450人死於癌症。．每天喝500ml含糖飲料 (約1杯大杯手搖飲)，胰臟癌風險激增87%．每天喝1杯含糖量達70克手搖飲（約2杯罐裝可樂），胰臟癌死亡風險，卻是未喝含糖飲料的年輕人3倍．高糖飲食使乳房更緻密、乳癌風險上升：研究人員發現採西式飲食習慣的人，乳房緻密度增41%；如果再加上攝取熱量密度高的食物，其乳癌風險，更上升近50%左右。▲那是因為：我們的高血糖指數→胰島素阻抗→促癌因子IGF-1飆升→細胞異常增生。 2、酒精飲品：DNA分子粉碎機WHO列為一級致癌物，每18克酒精（約1.5罐啤酒）提升7%消化道癌症風險；與飲酒有關的乙醛，早已被IARC列為「令人類致癌」(第1組)的致癌物質。因為基因遺傳的關係，將近有三成東亞人體內分解乙醛的酵素活性，也只有一般人的10%。這些乙醛就會對東亞人的傷害尤大，這些酵素功能不好的東亞人飲酒，其患食道癌和頭頸癌的機率，就比其他人高。▲那是因為：肝臟代謝產物「乙醛」直接破壞DNA修復機制，誘發基因突變。 3、65°C以上熱飲：食道「岩漿灼傷」國際癌症研究機構警告：高溫飲品使食道癌風險暴增8倍。根據世界衛生組織國際癌症研究中心(IARC)的致癌物清單，「超過65°C的熱飲」列為2A致癌物。▲那是因為：黏膜反覆燙傷→慢性發炎→異常細胞增生→癌變產生 4、加工果汁研究指出含糖飲料會在增加患癌風險，含糖飲料的人，罹癌風險，要高出一般人18%；即使是市場號稱100%的純天然果汁，也會使得整體的罹癌風險上升12%。▲那是因為：去纖維，製程使果糖吸收速度暴衝，肝臟轉化為脂肪→促進發炎反應。 4類天然防癌飲喝對了生命有救　黃金組合：天然防癌飲，從今天開始 維持健康的飲品選擇，非常重要！以下是一些不含糖、不含酒精、不過燙、非加工果汁的健康飲品建議： 1、首選飲品：白開水這是最基本也是最重要的健康飲品。它能幫助身體維持正常運作，促進新陳代謝，且完全不含熱量。2、無糖茶 (原味茶)各式不加糖的原味茶都是很好的選擇，例如：．綠茶：富含抗氧化劑，有助於心血管健康。．烏龍茶：具有獨特的風味，也有助於消化。．紅茶：溫和提神，適合早上飲用。．花草茶：例如洋甘菊茶、薄荷茶等，具有舒緩放鬆的效果，且不含咖啡因。3、無糖咖啡 (原味黑咖啡)適量飲用不加糖和奶精的黑咖啡可以提神醒腦，並含有一些抗氧化物質。但要注意咖啡因攝取量，避免過量。 4、其他健康飲品．新鮮現榨果汁 (稀釋) ：如果想喝果汁，務必選擇自己新鮮榨取的，並且用水稀釋飲用，以降低天然糖分攝取。不要濾掉果渣，因為富含膳食纖維。但仍建議適量飲用，不宜取代飲水。．無糖豆漿：含有豐富的植物性蛋白質和鈣質，是不錯的乳製品替代品。選擇無額外添加糖的。．無糖植物奶：例如杏仁奶、燕麥奶、椰奶等，選擇無糖口味，可以提供不同的風味和營養。．檸檬水/氣泡水 (無糖) ：在水中加入新鮮檸檬片，可以增加風味，並補充維生素C。無糖氣泡水也能帶來清爽的口感。．牛奶/優酪乳 (無糖或低脂) ：提供鈣質和蛋白質，但要注意選擇無糖或低脂的，並適量飲用。．新鮮現榨蔬菜汁：由新鮮蔬菜榨取而成，富含維生素、礦物質和膳食纖維。可以單獨飲用，也可以與少量水果混合以改善風味。建議以綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、芹菜、胡蘿蔔、甜菜根等為主要成分。同樣建議適量飲用，並作為均衡飲食的一部分。 【延伸閱讀】 ·奶精粉奶茶就算點無糖也不OK！營養師揭「奶茶陷阱」 喝下肚的全是油 ·手搖飲「喝這杯」控制體脂、減輕疲勞！營養師最推薦 痤瘡、粉刺也少長了

2025-05-11 養生.抗老養生

依然自己開車、到各地旅行 102歲營養學教授分享7長壽秘訣

在加州洛馬林達大學(Loma Linda University)擔任營養學兼職教授的沙芬柏格(John Scharffenberg)已高齡102歲，依然生機勃勃，心智敏銳，到世界各地旅行，自己開車。近日他分享自己長壽的秘訣，認為自己能活上百歲，與基因無關，全憑七項簡單的生活習慣。首先是從不抽菸。沙芬柏格從不抽菸，而且指出菸草的危險，早在1964年公共衛生署長公告裡就說得很清楚，抽菸證實會傷害人體每一器官，是可預防疾病及死亡的最大原因之一。第二是不喝酒。雖然有些研究指出，略微喝些酒可帶來一些健康益處，但沙芬柏格指出，研究顯示略微喝酒帶來的保健效益，會被癌症風險增加所抵消。再來是多活動，尤其是40歲過後。沙芬柏格在「長壽萬歲」(Viva Longevity)分享視頻說，即便他是營養學者，也認為運動比營養來得重要。他相信中年最重要的事，便是運動，很多人到了中年，運動卻鬆懈下來，還吃更多、坐更久，真是大錯。第四點是不吃零食，規律吃三餐。沙芬柏格生活習慣的最重要事項，在於確保健康的體重。他強調要在適當時刻進食，在此指的是別吃點心。此外，多吃各種天然、未加工食品，數量要符合理想體重，遵守這些就好。沙芬柏格另表示，偶爾禁食經證實有健康益處；他自己在下午約兩、三點後就不再進食，要到隔天早晨6時30分才吃飯。第五項是盡量不吃肉。出於宗教信仰，沙芬柏格自小便吃素食，雖說後來有試吃肉，但20歲以後便不再吃了，現在他只吃素食，但也吃牛奶及雞蛋。他喜愛的食物有芒果、杮子、馬鈴薯、夏威夷果等其他堅果與種籽類食物。第六項減少攝取飽和脂肪酸。他表示大量的飽和脂肪酸來自牛肉、豬肉及雞鴨鵝肉，因此全素食而不攝取動物脂脂，是避免與攝取飽和脂肪相關疾病，最簡單的方法，例如高血壓及高膽固醇。第七是減少吃糖。沙芬柏格指出，糖攝取量與心臟病風險息息相關，其他體重相關毛病也一樣。他建議大家修改平時飲食習慣，減少吃糖，例如用水果或腰果泥，來取代煎餅和鬆餅常用到的糖漿。

2025-05-10 養生.聰明飲食

醫實測「三餐只吃魚」血脂出現驚人變化！嫌料理麻煩可買一物 便宜又方便

日常飲食和健康和長壽息息相關，日本流行病學家兼醫療統計專門醫師大平哲也在新書《追蹤一萬人60年得出的健康小習慣》（10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣）中透過追蹤1萬名日本人、長達60年的大型研究「CIRCS研究」，介紹讓人延長健康預期壽命的食材。三餐只吃魚不吃肉 中性脂肪立刻減半大平指出多數食材都具有好與壞兩面，因此要維持健康，理想做法是「多樣攝取、均衡飲食」。而在眾多食材中，幾乎沒有負面證據的就是蔬菜與魚類。尤其在魚類中，青魚（例如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等）被認為對健康特別好。不過不少人認為魚類料理門檻較高，因此，推薦的方法之一就是食用鯖魚罐頭。首選是「水煮鯖魚罐」，現在也有味噌煮、咖哩風味等多樣選擇，都很適合嘗試。大平透露曾親自做過一項實驗：「完全不吃肉，只吃魚會怎樣？」，因此連續三週每天早中晚吃魚，避免使用難以處理的料理方式，因此主要以生魚片和鯖魚罐頭為主。結果顯示，中性脂肪（三酸甘油酯）下降了一半，血液變得清澈、順暢。但在恢復吃肉後，一週內又回到原本數值，這顯示魚類的確比肉類更有助於健康。若不擅料理魚類 罐頭是好選擇水煮鯖魚罐也可當作一般食材來烹調。雖然罐頭常被視為緊急儲糧，但其實作為日常食材也很實用，建議作為家庭常備物品。除了鯖魚罐，也推薦鮭魚中骨水煮罐。另外，鮪魚罐頭也不錯，但使用前應把油汁濾掉。需要注意的是，像秋刀魚或沙丁魚蒲燒罐頭這類口味偏重的產品，因為含有大量鹽分與糖分，雖然也是魚罐頭，但反而不建議常吃。

2025-05-10 醫療.消化系統

怎讓四五十歲的人腸道恢復活力？營養師推薦4種「益生元纖維」食物

隨著年齡增長，人的消化系統也會老化，過了40歲以後，身體代謝功能下降，腸道蠕動速度也會減緩，是腸道菌叢容易出現失衡的時期，日本營養師藤倉詩織就和大家分享平日裡可以吃些什麼，來讓腸道恢復活力。近年日本流行「腸活養生」，實際上，具體來說就是透過飲食、運動和規律作息來改善腸道環境改善，尤其經常便秘、腹脹、腹瀉的族群更要特別注意。藤倉詩織就在《Yoga》網站指出中年後要保養我們的消化系統，關鍵在於透過飲食來維持腸道內益生菌的比例。腸道好菌的最愛 - 可發酵膳食纖維提到腸道健康不得不提到膳食纖維，膳食纖維可以分成很多種，其中一種就是「可發酵膳食纖維」，又稱「益生元纖維」，它特別容易被腸道益生菌發酵吸收，成為好菌的能量來源。而在發酵膳食纖維的過程中會產生一種短鏈脂肪酸，能夠幫助修復腸道黏膜、抑制有害細菌的生長並且刺激腸道促進蠕動。四種富含可發酵膳食纖維的食物既然我們知道可發酵膳食纖維能幫助調節腸道環境，那日常飲食中該如何找到它呢？營養師推薦含有果膠、菊糖、β-葡聚醣、阿拉伯木聚醣的食物，並列舉出以下4種：1.綠色奇異果綠色奇異果含有果膠成分，果膠屬於可發酵的膳食纖維，在水果中之中它的纖維含量在前段班，忙碌的早晨或下午很適合吃一顆來補充營養。2.糯麥糯麥（もち麦）近期在日本爆紅，它是大麥的一種，口感Q彈熱量又比白飯低，更重要的是含有豐富的β-葡聚醣，添加到日常主食中就可以幫唱腸道補充益生元。3.牛蒡大多數的水溶性纖維都是可發酵纖維，而牛蒡中的菊糖成分就是一種水溶性纖維，推薦將它和納豆、味噌、優格等富含益生菌的食品作搭配，增強保健腸道環境的功效。4.黑麥麵包黑麥麵包又裸麥麵包，黑麥本身是一種高纖維的穀物，並且含有豐富的「阿拉伯木聚醣（Arabinoxylan）」，是近年備受關注的營養素，作為一種益生元，阿拉伯木聚醣不僅能促進腸道好菌的生長，研究還發現它有優秀的抗氧化、調節血糖的功效，期待這種成分被廣泛應用在各類食品中。

2025-05-10 養生.聰明飲食

不只碳水、吃大量蛋白質也血糖飆升？專家曝「混合一類成分」要注意

大多數人都知道要控制血糖數值，日常飲食中就必須避開精緻碳水化合物，另外還有一種說法是吃大量蛋白質也會導致血糖飆升，究竟該怎麼吃才能顧及健康呢？日本糖尿病專科醫師市原由美江就對此作出解釋。蛋白質會讓血糖升高嗎？事實上，碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素都會對血糖值產生影響，血糖升高是進食後的自然現象，但是如果超過正常範圍，就要小心糖尿病危機。而碳水化合物之所以被視為造成高血糖的元兇，是因為它被人體消化吸收的速度最快，所以對血糖的影響也最劇烈，至於蛋白質消化的時間約為4～5個小時，血糖波動曲線相對平緩，脂質消化吸收的時間則長達約10個小時。所以結論是蛋白質的確會讓血糖升高，但並不會讓血糖在短時間內飆升。讓血糖失控的不是蛋白質，而是它市原由美江解釋，蛋白質會促使身體分泌「腸泌素（腸促胰激素）」，它會刺激胰島素的分泌，幫助降低血糖水平，因此造成血糖飆高的元兇不是蛋白質，而是：含有大量脂肪的蛋白質，像是五花肉類，如果民眾吃下大量富含脂肪的肉，可能導致血糖升高。所以有些人為了控制血糖，會採取「減少碳水攝取，多吃蛋白質」的原則，這樣的做法本身是沒有問題的，但如同前面所述，高脂肪的蛋白質肉類容易造成熱量超標，增加肥胖、糖尿病風險，而肥胖又加劇胰島素阻抗，加速脂肪合成，形成不利於健康的惡性循環。市原由美江建議，比起肉類，選擇魚類或豆製品更有利於血糖控制，而如果是糖尿病或者是腎病患者，也要注意蛋白質的攝取量，諮詢醫師制定適合自己的菜單。參考資料：otonanswer

2025-05-09 養生.聰明飲食

不要只會吃鮪魚、鮭魚！小魚更有益健康 營養師細數6大優點

一般來說，人們都比較留意鮪魚、鮭魚、鱈魚、鯕鰍(mahi mahi)、鱒魚及劍魚(swordfish)等體型較大的魚類，在餐廳菜單、壽司及市場的魚櫃檯，通常會見到牠們的蹤影。然而諸如沙丁魚、鯷魚、鯖魚及鯡魚等體型較小的魚類，也不要忽略，牠們在傳統飲食裡也占據很重要的位置。註冊營養師貝斯特 (Tami Best) 指出， 這些小魚不僅和大魚一樣美味，對健康和環境還有許多好處，「這些小魚以較微小的水生生物為食，所以所含營養非常豐富，這就是說牠們在相對較低的熱量中含有大量的營養物質」。正因如此，這些小魚對人體的健康特別有利。首先是心臟：例如對於那些注重增進心臟健康的人來說，小魚就月非常適合日常食用。 因為這些魚富含 omega-3 脂肪酸，對身體每個細胞的健康都是必需的。研究證實Omega-3脂肪酸能有效阻止肝臟脂蛋白的形成，減少血栓形成，進而預防心血管疾病。哈佛醫學院研究證明，Omega-3脂肪酸攝取量愈高，發生致命的心臟疾病就愈低。Omega-3 脂肪酸也有助於免疫健康，可以減少發炎和潛在的氧化損傷。其次是大腦︰貝斯特也表示：「研究表明，Omega-3 脂肪有益於大腦健康，並能降低認知能力下降的風險。」部分原因是小魚中發現的一種 Omega-3 脂肪酸︰二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid，簡稱DHA），對大腦的結構功能至關重要。第3是免疫能力︰這些小魚類也含有大量的增強免疫力的維生素 B12、鋅和硒，尤其是硒，乃是免疫健康的關鍵。第4是骨骼︰小魚正由於體型小，可以連同魚骨魚刺一起吃掉，這不僅可以獲得良好的鈣質，還能補充維生素 D。小魚所含的維生素 B12 及礦物質鎂，統統都是有益骨骼健康。第5是組織︰這些小魚體內不僅含有大量的蛋白質及鐵，也有大量肌肉修復及生長所需的優質蛋白質，這對身體組織及血液健康也至關重要。貝斯特進一步說，肌肉並不是唯一受益於蛋白質的組織，器官、皮膚、頭髮、指甲、血液，乃至所能想到的身體其他大多數組織，都需要這種營養素支持。最後是代謝︰小魚所含的健康脂肪及蛋白質，對健康的新陳代謝也至關重要。這兩種營養素都會減緩消化速度，讓人進食後有更強的飽足感，還會使能量水平及血糖水平更穩定，對患有代謝疾病的人尤其有幫助。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

2025-05-08 養生.營養食譜

熬湯、煎烤、沙拉…黑鮪魚從頭到尾都能吃！一圖看頂級生魚片吃的是哪部位

最近有去吃日式料理、迴轉壽司的人應該會發現，鮪魚料理更多了。一年一度的黑鮪魚季來了，每年4至6月是台灣黑鮪魚的盛產季，此時的黑鮪魚最當季、最鮮甜，想吃黑鮪魚要把握時機。黑鮪魚從「頭」到「尾」都能吃 頂魚生魚片吃這部位農業部指出，黑鮪魚可不是只能吃魚肉，而是能從「頭」吃到「尾」，每個部位都有它的用武之地。漁業署分享一張圖，說明鮪魚各部位可以怎麼吃，除了中間的魚肉之外，魚頭可以拿來熬湯，魚下巴可以煎、烤、清蒸，就連邊角料都可以拿來加工製成罐頭或沙拉。黑鮪魚許多人最愛的吃法就是生魚片，肉質好的生魚片口感軟軟嫩，非常美味。以油脂含量的多寡區分，「前腹段」是油花最密布的部位，入口即化，相當於「頂級松阪牛」；「中腹段」油脂程度屬中脂，但肉質軟嫩細緻，也是頂級生魚片部位；上方「皮油」、「赤身」油脂略少，但也適合做生魚片。大型深海魚適量吃 一周別超過2份黑鮪魚含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸DHA與EPA，尤其是眼球後面的脂肪含量特別多，這也是黑鮪魚最大的營養價值。DHA跟EPA可以增進腦細胞發育，還能預防血栓、減少膽固醇，降低心肌梗塞、腦中風等心血管疾病發生的機率。不過要提醒的是，黑鮪魚屬深海大型魚，現今海洋汙染嚴重，深海魚體內重金屬甲基汞含量比小型魚高。臨床毒物與職業醫學科醫師楊振昌曾受訪建議，以魚肉中含有最高值1ppm的甲基汞計算，1名50公斤重的成人來看，一個星期內避免攝食超過65公克，因此除了建議孕婦、幼兒避免食用大型深海魚之外，一般成年人建議一周的攝食量不要超過2份（一份魚肉約等於35克）。魚類的某些營養是肉類所沒有的，最好的方式是大型魚、小型魚交替吃，只要不過量，吃魚的好處還是遠超過風險的。而如果擔心已經把重金屬吃下肚了怎麼辦？其實也不用太擔心，平常多喝水、多運動，多流汗仍有助於將重金屬排出體外。【資料來源】．《農業部》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫