2020-04-08 科別.心臟血管
搜尋
脂肪
共找到
3611
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感
教練在線／新冠肺炎少出門 在家運動！躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎（武漢肺炎）影響，許多人怕病毒纏身，盡量避免到空氣不流通的室內空間，習慣上健身房的民眾，也不敢出門，但運動習慣不能中斷，運用熟齡族群最熟悉的居家場景，不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動，藉由練肌力，提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失，中華民國健身運動協會教練表示，練肌肉可以增進代謝率，身體比較不易形成體脂肪，尤其是更年期後，肌力流失愈來愈快，影片教學的難度中低，適合運動初學者，年長者，在家輕鬆練肌力。教練小提醒：Q1：以教練的教學經驗中，練這套動作，學員常有的問題是什麼？A：有些學員因為音樂節奏太快，怕動作跟不上，如果跟不上動作，可以自己放慢動作（youtube可以設定播放速度），調整自己的動作速度，少做幾次沒問題；若是動作太難，也可自己降低動作幅度；反之，若是覺得太輕鬆，可以加大動作幅度。Q2：若是50、60歲的族群練習，需特別注意哪個動作？若是沒有做到位，容易受傷？A：影片中有許多抬腳和下蹲的動作，像這種上下轉換的身體姿勢，最怕身體容易不平衡跌倒，初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助，熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作，尤其是弓箭步的跳躍，要注意緩衝，盡量不要製造太大的聲響，而單腳跳的動作，強度有點強，如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時，可以不要跳。Q3：練習這套動作，持續一個月，可以看出什麼的明顯改變？A：若想要肌肉有明顯差異，至少要超過一個月，動作若都有確實做到位，會感覺比較不費力，但教練特別提醒，這套動作不要天天做，一周兩、三次即可，要讓肌肉休息，避免太過疲勞，或是換套動作做，做一天休一天也是可行的方式。。相關課程／「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程／教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程／比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
-
![]()
2020-04-07 養生.健康瘦身
肥胖染疫風險高 快學3要訣減重
肥胖恐為感染新冠肺炎和導致重症的高風險因素！許多研究發現，肥胖的人免疫功能較差，得到流感的機率及重症風險皆較高。國健署因此呼籲，防疫期間應多留意自己及家人是否有肥胖問題，從調整「飲食」及「運動」生活開始採取行動，天天量體重，減重抗疫情。調整生活最重要身體質量指數（BMI）是一種體重評估的標準，如果大於或等於24kg/m2（公斤/公尺2）為體重過重，超過27kg/m2即為肥胖，依據台灣2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，18歲以上成人過重及肥胖率為47.1%，男性為55.7%、女性為38.7%。體重過重及肥胖原因，大多是熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積，以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外，主要是受到環境及生活型態等因素的影響。國健署長王英偉提醒，減重首重調整飲食及增加運動，必要時，依醫師建議搭配減重計畫或以輔以藥物才會成功。並且用健康的生活型態增強抵抗力，共同抵抗疫情。減重記住三要訣：減重必須透過自我管理，調整生活型態和行為改變，國健署提供減重三要訣，讓減重增健康。一、聰明吃：飲食上遵循「三多三少」原則：多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。減少熱量攝取或增加體能活動，讓每天減少500大卡熱量，這樣就可以每周減重約0.5公斤。切勿聽信偏方，採取極端方法，每日攝取熱量若低於1200大卡，反而會危害健康。二、快樂動：減重者應每周須有300分鐘以上中等強度身體活動，並加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動。防疫期間，可利用室內運動器材或國健署提供民眾一套循環運動教學影片(https://www.smarthealth.org.tw/zh-tw/videos.php?act=view&id=191)，只需準備兩瓶礦泉水，就能在家達到運動效果。三、天天量體重：測量體重有警惕的作用，有助於節制口腹之慾。體重的控制或維持需要長期抗戰，除了學會正確選擇食物的技巧外，天天量體重，提醒自己，別讓體重太失控。
-
![]()
2020-04-07 癌症.飲食與癌症
吃巧克力可以抗癌？美國癌症協會這樣說
巧克力抗癌的研究成果分歧，各種巧克力對於健康也有不同影響，快來看看美國癌症協會 （American Cancer Society）怎麼說。多吃巧克力可以抗癌？網路上一直有報導指出，吃巧克力對心臟健康有益，且有助於預防癌症，並改善情緒，這是真的嗎？其實巧克力抗癌的研究成果分歧，各種巧克力對於健康也有不同影響，快來看看美國癌症協會 （American Cancer Society）怎麼說。巧克力抗癌成效 證據不足根據美國癌症協會，巧克力的原料可可豆中的黃酮類化合物（flavonoids）是抗氧化劑，這類物質確實可以減少細胞的損害，避免受損的細胞發展成癌症。然而，目前仍不清楚巧克力究竟有多少抗癌功效。針對巧克力對健康的益處，已經進行了許多研究，但是這些研究大多要求受試者報告他們食用了多少巧克力或巧克力產品，然後再比較他們是否患有心臟病或癌症。因此，儘管這些研究的結果很有趣，卻沒有證實巧克力或者是黃酮類化合物，真的可以抗癌。進一步來說，許多研究證實巧克力可以預防部分癌症，但其他研究卻顯示沒有幫助。還有一些報告指出，吃巧克力會增加癌症的風險。適量巧克力黃酮類化合物 有益心藏健康至於預防心臟疾病方面，有力的證據顯示，吃巧克力確實可能有助於預防心臟病，而黃酮類化合物已被證明可以降低血壓，並有助心臟、血管功能。台灣國健署也指出，黃酮類化合物是一種植物性化學成分，具有抗氧化力，可穩定血壓、改善血管內皮功能、減少血栓、氧化和發炎等。巧克力怎麼吃？ 可適量黑巧克力巧克力該怎麼吃？美國癌症協會建議，可以選擇含量至少70％的高品質黑巧克力，它可能有一些健康好處，而且通常比牛奶巧克力或其他種類的巧克力有更少的糖和飽和脂肪。國健署也指出，黑巧克力中的可可更富含礦物質（鉀、磷、鐵、鎂、鋅等）。然而，黑巧克力仍然是糖果，具有熱量、糖和脂肪，必須注意食用量。畢竟，肥胖與某些類型的癌症有關，甚至與糖尿病、心臟病和其他慢性病有關聯。如果您想攝取更多的抗氧化劑，則可以增加水果和蔬菜的攝取量。參考資料：1.Is Chocolate Good for You?2.愛她(他) 就慎選巧克力
-
![]()
2020-04-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／今天在家做防疫食譜
對抗病毒侵襲，最好的方式就是增強自身抵抗力。除了保持心情愉快、充足睡眠、規律運動，均衡飲食多樣化更不可或缺。盡量減少在擁擠、密閉空間用餐，家裡是安心的場所。但近日大家搶購的多是微波食品、罐頭、泡麵等，與均衡飲食多樣化相去甚遠。自製餐點看似繁瑣，卻充滿樂趣。建議利用假日，全家一起動手製作，不但吃進足夠營養、增強免疫，也能增進感情。香烤(煎)鮭魚彩椒佐南瓜優格汁(3人份)這道菜的祕密武器是優格，含有益生菌可改善腸道健康，提升免疫力。使用高蛋白、低糖的希臘優格讓營養加倍。南瓜含有大量β胡蘿蔔素，會轉換成有助提升免疫力的維生素A。而身為優質動物性蛋白質代表的鮭魚，因富含Omega-3脂肪酸，能夠減少發炎，保護肺部免於感冒或呼吸道感染。食材：鮭魚310克、紅紫甜椒各1粒、黃櫛瓜1條、花椰菜200克、蘑菇6個、南瓜500克、洋蔥1/4個、無加糖希臘優格125克、蒜頭5瓣、無調味堅果25克、橄欖油少許、鹽巴和黑胡椒適量作法：1.鮭魚用紙巾擦乾表面，撒上鹽及黑胡椒；紅甜椒切長條狀；紫甜椒切塊；黃櫛瓜切薄片、花椰菜切小朵氽燙；南瓜切塊蒸熟；洋蔥切丁；堅果壓碎。2.南瓜優格汁作法：開中小火，鍋中先放入蒜片，接著加入切丁的洋蔥並翻炒到透明。將以上食材、蒸熟的南瓜、鹽、黑胡椒及橄欖油一併放入果汁機內打成泥。3.使用有條紋的鑄鐵鍋（平底鍋亦可），開小火等到溫度稍高後將鮭魚放入，幾分鐘後當表面有魚油出現時，可用鍋鏟拿起來轉90度在同一面再煎（另一面以同樣方法煎）。同時鍋中放入其他配菜，利用鮭魚的油脂煎熟。4.將以上食材擺放於餐盤中，再撒上磨碎的堅果。水煮鮪魚&涼拌柑橘風味義大利麵(2人份)鮪魚富含抗發炎作用的Omega-3脂肪酸，豐富的蛋白質及維生素E也有益維護免疫功能運作。但提醒挑選罐頭要詳讀內容物標示，避免添加物傷身。巧妙加入葡萄柚及柳丁，維他命C可作為抗氧化劑，避免自由基傷害，增強身體自然防禦能力。由於維他命C不耐熱，本料理以涼拌方式完整保留其營養素。食材：水煮鮪魚罐頭170克、蘆筍14支、舞菇80克、酪梨1/2顆、葡萄柚1顆、柳丁2顆、義大利麵150克、香菜4支、醬油1/2大匙、白酒醋1大匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油1/2大匙作法：1.蘆筍去粗皮，氽燙後切段；舞菇汆燙；酪梨切小塊；切出葡萄柚、柳丁果肉。2.將香菜、醬油、白酒醋、檸檬汁混合。3.天使麵煮熟後冷卻，倒入橄欖油避免沾黏。放入葡萄柚、柳丁、舞菇、酪梨 、蘆筍及水鮪魚並稍微調拌。4.將作法2調好的醬汁，倒入天使麵裡再均勻混合。TIP 每份85克水煮鮪魚，含有500多毫克的鈉，所以本料理除了加少許的醬油，無須再多添加鹽或其他含鈉的調味醬，以避免過多的鈉攝取。綠茶風可麗餅&紅綠紫蔬薑黃雞塊(4人份)法式甜點可撫慰人心，但單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響其活動力，降低抵抗疾病的能力。何妨將可麗餅改以鹹口味，並在製作過程中捨棄有健康疑慮的泡打粉及奶油。綠茶粉與薑黃兩大增強免疫力食物連袂出場，防疫動能滿滿。食材：綠茶風可麗餅╱全麥麵粉90克、綠茶粉3小匙、雞蛋2粒、牛奶500cc、鹽和黑胡椒適量紅綠紫蘇薑黃雞塊╱去骨雞腿2支、洋蔥1粒、茄子1根、秋葵12支、小番茄10顆、薑30克、蒜頭5瓣、薑黃粉1大匙、白酒2大匙、牛奶100cc、橄欖油1/2大匙、鹽和黑胡椒適量作法：1.去骨雞腿小火香煎並切塊；洋蔥切丁；茄子切段後泡水；秋葵氽燙後切段；小番茄對半切；薑、蒜切末。2.麵粉過篩，加入鹽、黑胡椒、雞蛋及綠茶粉（過篩），混勻後慢慢倒入牛奶一邊攪拌，混合均勻後放入冰箱冷藏約1小時。3.平底鍋開小火，放少許橄欖油，加入適量麵糊並均勻地散開。加蓋悶1分鐘後，確認表面乾後便可將可麗餅取出（不需翻面），並用紙巾吸收多餘的油份。4.鍋中加橄欖、蒜頭、薑炒出香味，放入洋蔥炒至透明。接著加入茄子、番茄稍微翻炒。再撒以薑黃粉、白酒，最後倒入牛奶煮約3分鐘，起鍋前再加入煎過的雞塊。擺盤後即可上桌。
-
![]()
2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦？名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」，相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎？本書將因為某種原因導致胃（包含食道的一部分）無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人，一定多少有點自覺：「我應該是胃弱一族吧！」然而，有些人也會認為：「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧！」不過，這其實也是胃弱的症狀。因為，有這種症狀的人，本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷，容易使得胃部的不適變得明顯，這就是所謂的胃弱。像這樣，包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內，胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師，接觸過眾多病患後，我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者：「最近覺得怎麼樣？」的時候，患者經常反饋：「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」（這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀，患者只是說出平時注意到的問題而已。）改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而，胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲，就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點，可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完，最晚也要在就寢前三小時用餐完畢，分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK；主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚；蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理，不要生食。這種對胃溫和的菜單，會在就寢前就消化完畢，食物已經排出胃部，就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空，自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西，胃都會分泌胃酸，進行消化運動。包含零食和消夜在內，用餐次數越多，胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用，甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓，我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時，進食速度不會太快，可以減輕胃的負擔，也不會讓胃受寒。另外，胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品，只要倒入熱水即可享用，非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況，往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂，但養成駝背習慣之後，會一直壓迫胃部，導致容易胃酸逆流。另外，腰部、肩膀緊繃會形成壓力，導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢，鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果，能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸（維生素U），這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外，切碎或咀嚼高麗菜時，高麗菜中的酵素會作用，產生溶血磷脂酸（LPA）。LPA能讓細胞增殖，促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱，所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分，仔細咀嚼很重要。順帶一提，維生素U不只存在於高麗菜，萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔，甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分，對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成，而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳，所以被認定是優良蛋白質。另外，優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸，所以特色就是很好消化。光是這一點，優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少，所以不需要花太多時間消化。而且，乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且，如果在意脂肪含量，也可選擇低脂或無脂的優格，那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外，還有鈣質、維生素A、維生素Ｂ群，雖然含量少，但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候，優格也很方便享用，可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
-
![]()
2020-04-04 癌症.飲食與癌症
癌症術後怎麼保養 營養師教你吃出元氣精神好
文/郭岳潭本文摘自《常春月刊》445期 癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」，拜現代醫療科技不斷精進，罹癌存活時間不斷拉長，病患的生活品質也逐步提升；2006年起，世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」，是可以治療、控制，甚至能夠治癒的。4成癌患死於營養不良，發炎是原因根據研究發現，高達4成的癌症病患，最終因為營養不良而過世，而非死於癌症本身。文獻統計就發現，大約有52～79％的癌症病患有「惡病質」，也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。現今的研究證據證明，癌症與發炎反應之間彼此影響，發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀，同時也會導致營養不良的發生。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低，以及放化療等治療反應下降，最終增加癌症死亡率及其他併發症。台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出，惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因，臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。 體重減少5％，降低癌症存活率根據研究顯示，高達50％的癌症病患在診斷出癌症時，已經出現體重下降的情形。洪若樸表示，當病情進展到一定程度的癌症病患，營養不良是相當普遍的現象，只要體重減少5％，治療耐受力就會變差，同時會增加術後併發症，造成存活率下降。程涵宇觀察發現，癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用，例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等，容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方，又缺乏正確的食物營養、份量，以及營養品選擇觀念。洪若樸也觀察到，不少癌症病患會迷信「飢餓療法」，認為可以「餓死癌細胞」，不能吃得太營養，以免癌細胞容易長大；事實上，營養攝取不足，反而會造成營養不良，更容易導致體重減輕、體力變差，甚至死亡。 癌症病患建議高蛋白飲食根據美國癌症協會建議，癌症病患吃什麼都可以，最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示，癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50％，熱量也要多增加20％，在治療期間攝取的營養充足，不但可以維持體重，也較能承受治療帶來的副作用，同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。程涵宇說明，高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成，可以維持體重及肌肉量，一般建議癌症病患的熱量需求，每天每公斤體重至少25～30大卡，蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2～1.5克，可以幫助維持體力及肌肉量，也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。6種食物降低癌症復發風險程涵宇建議，癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外，根據美國癌症研究所的研究發現，飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類，以及其他植物性食物，更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。◎花椰菜效果：花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質，泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」，特別能對抗乳癌、肺癌，還能減少化療毒性，加強免疫反應；富含的蘿蔔硫素外，也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎胡蘿蔔效果：胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現，血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低，與整體癌症風險有關；經常食用富含類胡蘿蔔素的食物，可能會降低癌症風險。降低癌別風險：口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌（厭氧消化道）等癌症。◎藍莓效果：藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現，食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性，且具預防DNA損傷的潛力。降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌。◎蘋果效果：蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物，富含黃烷醇、黃酮醇，果皮中有特別的三萜類化合物，有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現，蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。降低癌別風險：大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎櫻桃效果：櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一，且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇，研究發現具有預防癌症的潛力。降低癌別風險：口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。◎黃豆效果：黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素，具有抗癌的效果；皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症；酚酸能阻止癌細胞擴散；植酸為抗氧化物；鞘脂則可調節細胞生長，讓異常細胞自我破壞。根據研究證實，全豆食品富含膳食纖維，可降低大腸直腸癌的發生，每天吃一份全豆食品，例如：黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升，平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮，可降低罹患乳腺癌的風險。降低癌別風險：乳癌、大腸直腸癌。癌症營養補充3觀念我們從飲食攝取到3大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。根據研究顯示，癌症病患早期的營養支持非常重要，不但可提高化放療法的完成率，還可以減少住院天數，平均從13.5天減至3.2天。洪若樸建議，根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》，癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外，應該加強補充能幫助抗發炎的營養素，例如N-3脂肪酸、魚油EPA。另外，針對手術的上消化道癌症患者，則建議在手術前7天均衡營養外，應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素，可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。◎抗發炎營養素： 魚油、N - 3 脂肪酸（EPA）效果：對於正在接受化療且有體重減輕，或營養不良風險的晚期癌症患者，建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸，魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA，研究顯示，EPA才可合成抗發炎因子，且同時抑制促發炎物質的生成，透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外，坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同，藻油主要提供的為DHA，對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充，若是「純素」癌症患者，可選擇藻油來取代魚油，以補充EPA、DHA及Omega-3。根據大型研究顯示，晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA，較能維持體重、肌肉量，以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性；每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA，可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率，並能維持較好的生活品量。怎麼吃：每天補充4～6公克的魚油或1～2公克的EPA。◎醣類占比：精製糖少吃，但醣類攝取要足量效果：醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物，也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言，認為癌細胞愛吃醣，只要減少碳水化合物攝取，就能降低癌細胞活力。然而當能量來源不夠，會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養，因此，不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人，持續追蹤25年的研究顯示，低醣飲食（占總熱量
-
![]()
2020-04-04 養生.聰明飲食
糖化+氧化=老化！名醫教你吃抗氧化力超強的7色蔬菜
日本骨科博士太田博明出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆 》書中提到，老化的主要原因是身體的「糖化」及「氧化」，兩者都可以靠飲食的力量來預防。糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害，骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化，骨骼就會失去彈性及韌度，變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性，形成糖化終產物「AGEs」，這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs 都會被分解，再透過排泄排出體外，但仍然有微量的AGEs 會殘留在體內，對細胞造成傷害。為了預防AGEs 的傷害，最好從主食開始就簡單限制糖分，同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。首先避開高糖飲食，用餐時先吃蔬菜，每餐只吃八分飽；再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可，不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜，是為了避免血糖急速上升。空腹時，如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物，會讓血糖急速上升。血糖值原本在餐後就會上升，但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升，最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後，再按照(血糖值不易上升的)順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐，最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。先從蔬菜開始攝取的另一個理由是，蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外，還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳，也可以預防血糖的急速上升。活性氧擁有比氧氣更強的氧化力，會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣，會累積在體內形成毒素，讓製造細胞膜的脂肪( 脂質)氧化，變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物，其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高，開始冒出油煙及油泡，也會加速油類的氧化。造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧，許多食材也含有強大的抗氧化功效，最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色(彩虹食物)，每種顏色都擁有獨特的香味及苦味，所含成分( 植化素)對健康也有特殊的效果，並隱含強大的抗氧化能量。每日攝取各色蔬菜，不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質，還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來，就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜，抗氧化能力越強，最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以，以每天攝取三百五十克以上為目標，大約是兩盤炒青菜的量。水果也富含抗氧化物質，建議每天早上都要攝取蔬菜及水果，最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁，因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外，除了抗氧化能力之外，在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值，因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約三十克的高麗菜絲，效果也能維持到中午。
-
![]()
2020-04-04 養生.聰明飲食
「吃醋」排毒又可降膽固醇！中醫師教喝對3時間、3種類，效果更加倍
人的一日三餐會攝取各種不同的食物，在補充身體必需營養的同時，也會吃進或產生許多莫名其妙的毒素，為了維持健康，防止疑難雜症搶著出籠，排毒便成了生活中刻不容緩的功課。1.食醋排毒法的原理《本草綱目》記載：「醋能消腫、散水氣、殺邪毒、理諸藥。」醋中含有多種胺基酸和有機酸，對人體非常有益，同時也是每個家庭的廚房中，必不可少的調味料。夏季時，食物容易遭到微生物汙染而酸敗，甚至發生食物中毒的現象，這時候，就可以在料理時加點醋來殺菌，延長保存時間；它的味道雖然是酸的，卻是不折不扣的鹼性食物，具有抗氧化的功能，可達到排毒養顏的效果。醋也能刺激胃酸分泌，健脾開胃，使人食慾大增；同時，醋中的醋酸可以加快胃排空的速度，或增加組織對葡萄糖的攝取，而達到降低血糖的目的，這在老鼠實驗和人體實驗都已經獲得證實。醫學研究發現，醋亦可降低膽固醇、調節血壓來促進心血管的健康。❶食醋有助於清腸排毒。食醋中豐富的醋酸，不僅能夠抑制細菌的快速繁殖還能夠將其殺死，迅速清除腸胃有毒物質；食醋與大蒜配合使用（醋泡大蒜），能強身健體、預防感冒、增強抵抗力。❷食醋有助於治療便祕。醋裡含有二氧化碳，在消化過程中會變成氣體，刺激腸胃蠕動、幫助排便順暢。❸食醋有助於提高肝臟的排毒功能。肝臟是人體最主要的排毒器官，飲用食醋能夠有效排出血液裡的老舊廢物，淨化血液，消除脂肪肝（從脂肪肝惡化至重症，一定會經歷血液變黏稠的過程），保護肝臟。2.食醋排毒的飲用時間根據個人體質以及生活、飲食習慣的不同，喝醋的時間可以有所調整，而且不同時間喝，效果也各異。❶早餐後飲用食醋。對於感冒的患者來說，早餐後飲用食醋，有助於抵抗身體的寒冷，尤其是在冬天，可以選擇溫醋飲，減少對胃部的刺激，提高醋的殺菌效果。❷下午飲用食醋。在長時間的學習和工作，或者經歷了劇烈運動後，人會感覺特別疲憊，這時候喝上一小杯食醋，能夠促進身體的新陳代謝，消除疲勞。❸臨睡前飲用食醋。夜晚通常是人體油脂分泌最旺盛的時刻，這也是皮膚細胞容易衰老的主要因素。因為在夜間，人的皮膚處於一個pH值失衡的狀態，導致血液的循環不順暢，往往出現緊繃的情況。臨睡前喝一些食醋有助於緩解這種情況，因其含有的有機酸、甘油和醛類等，有助於平衡皮膚的pH值，並控制油脂的分泌，加快血液循環，有利清除體內沉積已久的廢物。3.適合排毒的食醋種類❶食醋分為化學合成醋、混和醋和釀造醋三類。合成醋亦稱醋精，是以冰醋酸為原料，再添加香料、色素進行人工合成，酸味大，刺激性強烈，沒有營養價值；而混合醋，就是把釀造醋和化學合成醋依適當比例混合而成；釀造醋則是以穀類、麥、水果、草本植物等，透過微生物發酵釀製而成，工序繁瑣多重，味道香醇。其營養成分包含胺基酸、有機酸、無機鹽及醇類等，具有促進人體新陳代謝、去除累積毒素的功效。前2種的品質當然也比不上釀造醋。❷果醋─食醋的完美替代品。當你有渾身乏力、食慾不振、免疫力下降等等問題時，「吃醋」都能搞定，由於食醋一般都用於做菜，因此果醋就成為一種健康飲品應運而生。果醋含有豐富的維生素和胺基酸，可有效提高免疫力；其酸性物質能溶解食物中的鈣，加強人體對鈣、磷等營養物質的吸收；還含有豐富的維生素C，它是一種強大的抗氧化劑，具有防止細胞癌變和延緩細胞衰老的功效；另外，果醋中的醋酸，還能夠增加胃腸蠕動的速度，促進消化液的分泌。喝醋之後，要記得喝點開水漱漱口，因為醋酸會傷害牙齒琺瑯質，所以不要讓它停留在口腔過久的時間。有些果醋含糖分較多，容易讓血糖上升，糖尿病患者要自己衡量。正在服用西藥的患者不適合飲用果醋，因為部分藥物會與醋產生酸鹼中和的現象，從而導致藥效無法發揮。❸老醋花生。老醋又稱為陳醋，以山西釀造出產者最為有名，所以這道菜也是山西人愛吃的涼拌小菜。雖然花生含有人體所需要的不飽和脂肪酸，但熱量高、有油膩感，而食醋中所含的有機酸恰好是解膩又生香的。老醋花生有清熱、活血的功效，可保護血管壁、阻止血栓形成。做法是把花生（生熟皆可）放到密封的罐子裡，再倒入陳醋，醋要沒過花生，上蓋密封放置陰涼處7至10天就可以吃。需要特別注意的是，不可多吃，一天最多十幾粒，吃完一定要及時漱口，否則不利於牙齒健康。4.食醋排毒法的注意事項現今生活中，越來越多的人將「醋」當做保健飲品。但醋並非人人都適合，要有科學合理的方法飲用，才能達到預期的效果。❶食醋的用量。成年人每天可以飲食醋20∼40毫升，即便是米醋，最多也不可超過150毫升。老年人或者兒童以及各種疾病的患者，可依據自己的體質情況減少分量。剛開始飲用的人應該少量試服，如果依然感到不適，則要立即停服。食醋飲用要適量，不要急於求成。食醋的飲用方式。喜歡並且習慣的人可直接飲用，喝完記得用溫開水漱口；怕酸的人可用2∼3倍的溫開水稀釋後再喝，也可選擇加入適量的蜂蜜。同樣的，也要及時漱口，以免損害牙齒。❷不適宜飲用食醋的人群。患有胃潰瘍，且胃酸分泌過多的病人，要避免飲用。因過量的食醋，會刺激胃部，使潰瘍情形加重。正在服用「解表發汗」中藥的患者不適宜飲用食醋，因為醋有收斂之性，會促進人體汗孔收縮，還會破壞中藥的有效成分，干擾其發汗解表作用。對醋過敏者及低血壓者不適宜飲用食醋。食醋過敏則會導致皮疹、瘙癢、水腫、哮喘等症狀；低血壓者飲用食醋，則會出現頭痛、全身無力等現象。❸食醋的保存方法。如果發現食醋發酵，出現泡沫、腐敗變味等情況時，應立即停止飲用。最好的保存方法，即是將食醋放入冰箱內冷藏，以免變質。延伸閱讀： 腰痛、肩頸痠痛，原來可能是你的胃不好！日本名醫教你2動作，改善「胃弱姿勢」●書籍介紹一天一排毒，身體才會好：中醫師的全身天然排毒法，清淨五臟，防生病作者：張霆出版社：幸福文化出版日期：2019/12/04作者簡介張霆畢業于北京中醫藥大學。研習各科醫術，師從多位名家，其中包括著名兒科專家方鶴松教授、知名中醫專家王鳳岐主任、皮膚科中醫專家許銑主任、民間名老中醫，有“神針王”之稱的王修身大夫等知名專家，同時研讀各家經典古籍，中西醫結合針藥並用，對中醫保健養生有豐富的經驗。出版了《解決小病痛，不用看醫生》《醫生秘而不傳的養生秘笈》《氣血調養好，疾病不來找》《腎好人不老，胃好命就長》等作品。
-
![]()
2020-04-03 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤
「我是到蘇州開新書發表會時，才開始覺得事情大條。」當時帶去的西裝居然穿不下，只能塞在我從琉球買回來的寬鬆襯衫，那一刻真的覺得應該要「減肥」了。一年半來減了至少20公斤，一周只吃兩到三次的澱粉，每天運動15分鐘至今不間斷，改善了高血脂症，精神也變得更好。體重隨工作量增加2001年升上主治醫師開始，我的體重就隨著工作量增加不斷的往上爬，社會剛經歷了921大地震、美國911事件、全球金融風暴，累積下來的負面能量，在2003年SARS過後大爆發，台灣的自殺率來到每十萬人有13人，成了世界衛生組織（WHO）認定的自殺高風險國家。精神科醫師負責自殺防治的業務開始激增，同時間安寧共照起步走，自己又成立台灣心理腫瘤醫學學會，每天坐在椅子上看診、開會的時間愈來愈長，便當愈吃愈多。2010年接了台北馬偕醫院精神科主任，又是自殺防治中心主任，2014年又多了安寧療護教育示範中心主任，2015年變成精神部主任，所有的工作集於一身，從早上六點起床到凌晨兩點才有辦法躺在床上，忙碌的生活長達了15年。外食加消夜曾達88公斤在這段超級工具人的年代，天天吃外食，下夜診就跑到夜市吃消夜，加上常吃美食慰勞辛苦的自己，也沒有體力可以去運動，體重最高重達88公斤，長年有高血脂症，三酸甘油脂、膽固醇都超標，血糖也偏高，就是典型的「新陳代謝症候群」的病人，睡覺會打呼、爬樓梯還會喘。改用「類生酮」減肥法直到一趟旅程才驚覺這樣很不健康，起心動念後，開始利用自己專長規劃減肥。兩年前生酮飲食正流行，試了幾周發現不可行，要我不吃澱粉完全不可能，使用的椰子油又是飽和脂肪酸，讓自己健康非常不好。後來，我修正為「類生酮」減肥法，因為我愛吃美食，因此每周還是會吃一到兩次的適量澱粉，以優質的五穀根莖類為主，例如：地瓜、燕麥等，每個月也會吃兩次麵食，像是拉麵或牛肉麵，這樣就不會讓減肥太悲慘。油品的選擇，以omega3及6為主，我買了十多種油輪流使用，包括亞麻仁油、苦茶油、南瓜籽油、橄欖油、沙棘果油、酪梨油，不只可以涼拌也能單喝，好的油不只可以抗發炎，還能保護腦細胞。我很喜歡去麵攤吃麵，飲食原則是「只喝湯不吃麵」，搭配吃燙清菜、豆干、海帶，外加豬頭皮、豬皮等含膠原蛋白的食物。另外，會補充優質蛋白質不讓肌肉流失，一周吃三到四罐的水煮鮪魚罐頭。運動全在客廳完成為了保持肌力，一定要運動，我的運動方式全在客廳完成，因為不用場地，能持久維持運動才是重點，因此我會在電視購物買簡易運動器材，放在家裡使用。最初就買一個不會掉呼拉圈，能算圈數又能算熱量，一次搖一千下，可消化140大卡，邊看電視邊搖，15分鐘就可以完成，為了讓運動多樣性，也會在家裡跳繩、仰臥起坐，出國就可以做深蹲，一天50下，從2018年9月開始減肥運動至今都沒有停過，每天都維持15分鐘的運動也不太難，「只要減肥覺得悲慘就不會成功」。一年多來，我的體重維持在65到68公斤間，最近疫情嚴峻，很多會議都取消，最大的好處是便當少吃，體重又往下降了。這種看似佛系隨性減肥法，依著人性走，只要「持久」就能戰勝脂肪。方俊凱小檔案現職：台北馬偕醫院精神醫學部主任、亞太心理腫瘤學交流基金會董事長專長：●心理腫瘤醫學●酒藥癮戒治●自殺防治●安寧緩和醫療經歷：●國立陽明大學生物醫學影像暨放射科學系博士●馬偕紀念醫院精神醫學部安寧療護教育示範中心主任●國立台北護理健康大學生死與健康心理諮商系副教授
-
![]()
2020-04-01 橘世代.健康橘
連假準備大吃嗎！掌握7要訣「讓你吃飽不吃胖」
有的人會在吃大餐之前先餓一頓，有的人會多運動一些先消耗熱量。如果你正在進行減肥，面對一頓即將到來的聚會大餐，要如何避免罪惡感，並迎頭跟上既定的減肥計畫呢？以下是英國每日報的建議： 1.不要為了吃大餐先餓肚子當你讓身體細胞挨餓的時候，它會自動降低新陳代謝的速度。這時身體接收到來自一頓大餐的卡路里，會儲存額外獲取的熱量以轉化為脂肪。雖然你的理智上知道自己很快會再度進食，但身體卻會根據營養和激素的水平作出反應。為避免讓身體進入儲存模式，最好像平常一樣正常進食，讓代謝正常進行。2.餐前喝一兩杯水我們的胃容量大約可以容納1公升的食物和液體，在大餐前喝1到2杯開水，你仍有足夠的空間享受大餐，但也能同時減少進食量。3.先去刷個牙喝點薄荷茶、用點薄荷精油或是去刷個牙，可以控制你的食欲。一些研究顯示，強烈的薄荷香氣是一種天然食欲抑制劑。但營養師提醒盡量避免嚼口香糖，因為咀嚼會釋放唾液澱粉酶，刺激饑餓感。4.提前計畫有計畫意味一切都在控制之中。暴飲暴食的發生，多半是因為誘惑壓倒了立志要好好飲食的意願。先承認大餐是一項挑戰，然後決定自己能採取什麼步驟來控制。例如，只放縱自己吃1年之間沒看到的食物或薑餅，透過作一點不會剝奪自己的事，沒有內疚地享受節慶的氣氛。5.吃顆蘋果在大餐前約15分鐘吃1顆中型大小的蘋果，可以減少平均15%的熱量消耗，因為它的纖維含量高。6.先上健身房在吃大餐的日子，揮灑你的汗水吧！透過抑制飢餓的激素，避免你胃口大開。鍛鍊愈活躍，愈能抑制飢餓感，即使是短時間的鍛鍊。一項研究發現，在餐前鍛鍊，可減少三分之一的熱量攝入。7.睡飽飽睡眠夠不夠，會影響你盤子裡裝的食物，是蔬菜還是糕點。缺乏睡眠會影響控制你胃口的激素（生長素或瘦素），並增加對垃圾食物的渴望。【如何吃好又吃瘦↘↘↘】。如何吃蛋膽固醇不飆升？靠1杯鹽水，分辨蛋鮮不鮮。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
-
![]()
2020-04-01 科別.泌尿腎臟
泌尿道反覆感染與吃也有關！4NG飲食習慣要戒掉
尿道炎、陰道炎，又讓你頻尿、癢到 睡不著了嗎？引起泌尿道感染的原因可能是因為不良的排尿習慣、擦拭方式不對，或是性行為等問題，導致細菌逆行往上到膀胱、輸尿管、腎臟等，而引起泌尿道感染，特別是夏季氣候悶熱，更是泌尿道感染的好發季節；然而，其中最主要的細菌是大腸桿菌，你的飲食行為也NG了嗎？1、戒吃精製糖研究證實，糖分會增加身體發炎、細菌增長，這就是為什麼糖尿病患往往容易罹患泌尿道炎、陰道炎，因為當尿液長期間含高單位糖分，會讓尿道細菌獲得充足的養分而大量繁殖。 2、戒吃辛辣、刺激性食物辛辣、刺激性的食物，譬如辣物、咖啡、酒類等，都會刺激發炎的產生。3、戒吃油炸、高脂肪食物過多的油脂會感染人體免疫系統的運作，除了讓壞菌更滋生之外，也會讓發炎狀況更嚴重；所以，常吃油炸、高脂肪食物的人，多半也容易長痘痘、剉瘡。4、戒吃溫熱、燥熱食物在中醫的角度來看，老薑、麻油等補品，都屬於「發性」物質，也就是會促使發炎更加嚴重的食物，就好比喉嚨發炎時，若再喝薑母茶，會火上加油，讓發炎更嚴重；另外，泌尿道正在發炎時，也建議避免吃燥熱的食物。延伸閱讀： 私密處飄異味 NG清潔行為你中了嗎？ 泌尿問題不全是老化的錯！ 這3原因都會讓攝護腺提早GG
-
![]()
2020-03-31 養生.聰明飲食
身體脂肪最多的器官竟是「大腦」！醫師教你吃8類食物防失智，阻毒素傷腦
每週吃1次魚，降低失智風險重要的不是別吃什麼，而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。大腦是身體脂肪最多的器官，攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說？飽和脂肪是剛性分子，而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時，比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞，因為後者無法迅速適應新的影響因子。你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材，例如魚類就是很棒的omega-3 來源，許多研究都認為多吃魚有益大腦健康。《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）的1項研究顯示，體內 DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了47％。另外《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）回顧21篇研究，發現每週只要吃1次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。要保持大腦靈活，第2種非吃不可的食物是大量蔬果，蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康，再怎麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說，最近《阿茲海默氏症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia）期刊所刊登的1篇研究，檢視了地中海式飲食（我的5大超級食物便是奉行這種原則），研究人員發現大量食用蔬菜（尤其是綠色葉菜類）對大腦很有益處。蔬菜、黑巧克力、茶葉、紅酒、藍莓，減緩老化不只蔬菜，研究人員還發現，吃很多莓果的人，認知衰退的速度也比較緩慢。在飲食中添加種籽也是個好主意，方法很簡單，把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上，所有好食物一次到位。《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）在2015年刊登的1份研究檢視飲食習慣和認知功能，研究對象超過 2,500 人，結果發現攝取較多木脂素（lignan）的人，認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低，而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人，他們的認知功能衰退多了3.5倍，記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力，本身也是香脆的好食物。最後，你可以盡情享受1種糖類，那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇（flavanols）可以促進大腦連結，並且保護腦細胞，不受毒素和發炎的負面效果所害。有1項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者，實驗將受試者分成3組，讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料，最後再請他們接受智力測驗，結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那1組，智力測驗表現最好（另外還有附加好處：可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗）。種籽對身體的功用種籽只有丁點大，卻飽含蛋白質和健康脂肪，因此是絕佳的零食，也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙時，加一些種籽進去，添加額外的營養。以下是我最喜歡的幾種。亞麻籽：討厭吃魚者的最愛亞麻籽是原生超級食物，充滿纖維、降低膽固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3（和魚身上的脂肪相同）。不妨在優格或雞肉外層裹的脆皮粉中加入亞麻籽。由於亞麻籽的外層很堅硬，如果想獲取所有營養素，建議購買亞麻籽粉。南瓜籽：抵禦糖尿病最強大南瓜籽富含鎂（每1大匙所含的鎂和1大根香蕉的鎂含量相同），這種礦物質能降低罹患心臟病、中風、糖尿病的風險，但大多數人的攝取量都不夠。奇亞籽：補充纖維最厲害奇亞籽的可溶性纖維會在腸子裡膨脹，製造飽足感，免得你忍不住去吃垃圾食物。這些種籽原本是堅脆的口感，等到吸飽冰沙、優格等液體，就會變成果凍的質地。葵瓜子：物美價最廉葵瓜子價廉物美，是補充維生素E的明星食品，只要1大匙就滿足每日所需的1/5 。購買的時候要注意選擇「生」瓜子，而不是添加油脂的「烤」瓜子，這樣就不怕吃下太多熱量。火麻仁籽：補充蛋白質最得力火麻仁籽帶有堅果的味道，蛋白質和omega-3的含量高。不要和它的近親，也就是有麻醉效果的大麻搞混了，火麻仁籽不會讓你醺醺然。建議撒在冰沙和麥片上食用。延伸閱讀： 「趁現在還有救，趕快植牙吧...」一舉看穿黑心牙醫騙你的植牙4大話術●書籍介紹修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner's Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。
-
![]()
2020-03-29 養生.營養食譜
自煮少油鹽 腸胃放輕鬆
上班族工作壓力大、容易三餐不定時，或為了趕時間亂吃外食填飽肚子，媒體人小安因此長年鬧胃疼，腸胃炎、胃潰瘍反覆發作。為了改善健康狀況，小安開始下廚專煮少油鹽的清淡菜餚，自行開發的創意食譜好學、好煮、又好吃，料理也成為她繁忙工作之餘的紓壓良藥。冬瓜多半用來燉湯或滷得又鹹又糊，小安則用冬瓜清炒蒜苗，咬下口爽脆清新，煮法簡單，五個步驟就能搞定。紅酒燉牛肉煮法較複雜，要先煎過牛肋條、熬煮二小時高湯並放涼一夜後，隔天再與拌炒過的蘑菇、奶油煮滾，才能完美入味，每一口牛肉都吃得到濃郁香氣。糖醋酥炸鰈魚則是少數口味較重的獨門料理，但創意十足，用麥當勞糖醋醬、番茄醬就可以炸出餐廳等級的美味。董氏基金會營養師周亦秀說，顧胃要以清淡調味為主，除了少吃辣椒以外，番茄糊及糖醋醬的鈉、糖含量較高，建議少添加，可用新鮮食物帶出天然酸甜味，烹調方式也要以川燙、清蒸、水煮取代油炸。周亦秀表示，牛肋條的筋難咬，且膽固醇、脂肪量也較高，若腸胃不好，可換成肉質細、脂肪較低的魚肉會比較好消化。冬瓜屬於好消化的食物，但寒性體質的人最好少吃，或是加薑去寒，也可以將冬瓜改成菠菜、秋葵、小白菜等。周亦秀說，這三道菜還缺乏無穀雜糧跟水果，可以搭配山藥、南瓜、玉米、蓮藕等主食類一起食用。另，也要搭配水果補充維生素。糖醋酥炸鰈魚食材：好市多鰈魚片2片、青椒及甜椒2條、洋蔥4分之1顆、蒜2至3瓣、薑適量、麥當勞糖醋醬3盒、麥當勞番茄醬2盒、雞蛋1顆、太白粉適量作法：1.鰈魚片切成適當大小塊狀，加入醃料（鹽巴、胡椒粉、米酒、雞蛋、太白粉適量）拌勻。2.青椒、甜椒、洋蔥切塊，蒜頭及薑切成末。3.糖醋醬、番茄醬打開備用。4.熱油鍋後炸魚塊，中小火炸呈金黃色，撈起以餐巾紙吸油備用。5.撈起鍋內多餘的油，剩下少量下蒜末、薑絲爆香，再加入甜椒、青椒、洋蔥拌炒。6.加入魚塊及醬料，拌炒至上色收汁起鍋。冬瓜炒蒜苗食材：冬瓜1片、大蒜苗1條切片、紅辣椒2根切絲作法：1.冬瓜去皮、切成薄片。2.少許油熱鍋後，放入冬瓜翻炒後蓋上鍋蓋。3.冬瓜變色後放入一匙高湯，蓋上鍋蓋，大火悶1至2分鐘。4.冬瓜變透明後，加入切片後的大蒜苗拌炒。5.最後加辣椒拌炒後關火起鍋。紅酒燉牛肉食材：牛骨1塊、牛肋條600克、洋蔥2顆、薑適量、西洋芹1條、紅蘿蔔1根、蘑菇1盒、超市番茄糊50g、紅酒300毫升、任何喜歡的香草幾片作法：1.以牛骨、西洋芹、洋蔥燉煮高湯。2.牛肋條切塊後，撒上鹽巴、黑胡椒靜置。3.洋蔥切末，紅蘿蔔、番茄切塊。4.牛肋條以奶油雙面乾煎，表皮微焦後取出。5.同鍋下洋蔥末、薑末及香草拌炒到有香氣後，加入牛肋條、紅蘿蔔翻炒，再加入蕃茄糊拌開，倒入300毫升紅酒。6.加入高湯淹過食材，煮滾後小火熬約2小時。7.靜置放涼一夜。8.蘑菇切片後，奶油熱鍋加入鹽巴、黑胡椒拌炒後，加入紅酒牛肉鍋。9.煮滾後再小火煮一下，加少許鹽巴、黑胡椒。10.盛盤後撒上香草裝飾。食譜／小安提供
-
![]()
2020-03-29 名人.許金川
許金川／肝臟超音波有陰影 不一定是癌
兩人互批誰做事沒效率。甲：「你孫子都出來了，還沒幫兒子辦婚禮！」乙：「你幫老爸生前申請XX，結果你老爸告別式辦完了，核準公文還沒下來！」有些事急不得，例如懷孕，一定要10個月，胎兒才會呱呱墜地，如果等不及滿月就呱呱落地，出生以後總要麻煩一番。在看病上，有些時候要當機立斷，尤其判定一個病人是否有癌症，這時候就要步步為營。以肝癌為例，不少人去體檢做了超音波，發現肝臟有陰影，這個時候有些人緊張睡不著，要求醫師盡快治療；有些人漠不關心，因為肝腫瘤在初期、中期時通常是沒有症狀的。超音波發現陰影，可能是真的長了壞東西，例如肝癌、肝膽管癌，這是惡性的；也有可能是良性的結節或腺瘤，或是較常見的血管瘤；或者如果有脂肪肝，可能是脂肪分布不均勻所形成的假影。因此，檢查醫師的經驗很重要，但有時診斷上的確有困難，這時一個方法是安排電腦斷層或核磁共振檢查，同時參考胎兒蛋白、CEA、CA-199等癌症指數；另一個方法是等2~3個月後再追蹤一次，如果還是有困難，做切片檢查是最直接了當的方法。武漢肺炎病毒全球恐慌，但這恐慌是一時的，頂多幾個月或半年內就會過去，但面對癌症，我們的防備則是一生一世的，因為癌症不長眼睛，誰會中獎不得而知，而且有B、C肝的朋友得肝癌的機率比一般人大了許多，更要小心面對，做好定期檢查才是上策。．肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊，最新好心肝會刊89期已出，歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
-
![]()
2020-03-29 養生.抗老養生
挽救肝苦人40年！肝病權威許金川：人生要爆笑，不要爆肝
有「台灣阿肝」之稱的許金川，個性如同電影「阿甘正傳」的主角，踏實又樂觀。身為台大醫學院內科名譽教授、肝病防治學術基金會董事長，扭轉國人的肝病是一條辛苦且漫長的路，而他72歲了，行醫逾40年，至今沒想過要退休，只想著再更努力一點，更多「肝苦人」就不必這麼苦了。名醫領帶不超過50元，以父親木工的精神行醫沒有例外，許金川現身時，總是一身整齊的襯衫配上領帶，這是他表達尊重的方式。事實上，他有好幾條領帶輪流搭配，圖樣花色各異，卻有個共同點——價格都不超過50元。不僅如此，名醫身上的行頭，也全然不見名牌，他穿著舊皮鞋，幾百元的襯衫，西裝破損也捨不得換，如此勤儉，卻總是笑口常開，因為比起清苦的童年，現在的日子，已經好過太多。許金川來自屏東東港的貧寒家庭，家中7個孩子，連肚子也填不飽，他對念書特別勤奮，深刻體會民間故事敘述的情景：「鑿壁借光的故事是真的」，鄉下孩子竟一路考上台大醫科。父親是一名木工，手腳俐落，而他似乎也遺傳這方面的天分。擔任住院醫師時，學習到「超音波」醫學時，邊動手邊觀察，竟可以早期發現肝癌，讓他立志走向肝膽腸胃科。愛喝飲料埋下糖尿病病因，同理患者心情許金川求學時如拚命三郎，自述「喜歡打破沙鍋問到底」，他認為看病重在經驗累積，如同麵包師傅，不跟在老教授身邊虛心求教，等於放棄大好學習機會，因此，再晚再累都值得。而他在當醫師時，也同時體會身為病人的感受。當年在台大醫學院讀博士班，自恃年輕力壯，常熬夜趕功課，肚子一餓就灌飲料，裡頭添加的都是高果糖成分，當時卻缺乏危機意識，連喝了幾年，加上日常飲食毫不忌口，種下糖尿病的危險因子。他常自嘲：「40歲以前都不吃藥，50歲吃5顆，60歲吃6顆，再依此類推。」因此，對於慢性病患者，特別能將心比心，還會從口袋掏出藥來，告訴患者說：「我們吃一樣的藥欸，你要放心。」把病人當作老師，如福爾摩斯觀人相他把病人當作是自己的老師，「自己養細胞要花很多時間，病人照顧好自己，再來讓我們看，就有學習。」許金川回想，行醫後學習的第一課，不是專業技術，反而是「人際溝通」。求學時自己性格木訥，加上念男校，根本不敢和女孩子說話，畢業後卻發現，護理師都是女生，如果不敢溝通，自己有再好的學識，工作也是困難重重。他特別喜歡觀察周遭的人，尤其用在看診上，更容易讓患者安心，「就像福爾摩斯探案，要觀人相，了解是何方人物、誰陪你來、有哪些疾病、在煩惱什麼？每個人是活生生一本書。」但也有碰壁的時候，一名中年肝硬化患者，許金川多次問診，對方都愛理不理，緊皺著眉頭，看診結束時，卻聽他猛然冒出一句：「醫生你明明看起來比我老，還叫我歐吉桑。」事後一看，該名患者78歲，確實年紀比自己大一些，許金川這才醒悟：「有些人並不一定接受自己年齡。」對他來說，這都是持續學習的經驗。看過太多肝苦人，與恩師創立肝基會許金川沒有宗教信仰，但常把改編自國父的名言掛在嘴邊：「保肝尚未成功，同志仍須努力！」如同他人生最大的使命感。許金川看過無數「肝苦人」，與恩師「台灣肝炎之父」宋瑞樓教授，合創肝病防治學術基金會，推動肝病篩檢與研究，勤快下鄉舉辦上千場衛教講座，目前已幫60萬人免費檢查，揪出不少高危險群。創立基金會像創業，從醫師到管理者，他坦言是「被迫成長」，有點阿Q精神地說：「遇到困難不要埋怨，這是在考驗你的智慧。」所以別人很難看見他的愁容，而他也很容易欣賞別人的長處。他形容，許多病友都是「貴人」，為他解答醫學以外的疑難雜症，「我們再努力，也只是360行的其中一行，一定要謙卑。」接著開啟了順口溜模式：「人就是要謙卑、謙卑、再謙卑，謙卑（千杯）不醉。」周圍又是一陣爆笑。提到2020年初榮獲「吳尊賢愛心獎」公益服務獎項，他直言原本要婉拒，並沒有期待再拿任何獎項，但轉念一想，「可以宣傳肝病防治理念，讓更多人知道」，又把全數獎金分別捐給恩師宋瑞樓和連文彬教授的基金會。疫苗口服藥上市，仍有百萬肝苦人許金川回顧，在醫療資源匱乏的年代，肝病在台灣有「國病」之稱，到了1986年，出現一個重要轉折點，宋瑞樓推動新生兒施打「B肝疫苗」全面上路，使帶原者逐步降到1%以下，但至今仍不能掉以輕心。「肝苦人還會持續一陣子」，許金川解釋，對「肝硬化」患者而言，即使把病毒消滅，肝臟已經產生質變，「泥土已經變質，容易長雜草，你把蟲害消滅，可是土地破壞已經造成。」目前能根除C肝的口服藥已經上市，但他推斷，若要明顯減少肝硬化和肝癌患者，至少要等到10、20年後。以往看過許多家庭，因為一人罹患肝病，全家都被經濟、照顧等重擔拖垮，他看著心痛，卻提醒自己看診時要「過濾情感」，哀傷情緒先往後擺，才能做出對病人最好的專業判斷。肝臟無痛易被忽略，提倡主動篩檢肝臟問題總是來得無聲無息，因此特別難以招架，許金川感歎：「我想是上帝造人沒想到，所以忘了在肝臟裝感覺細胞。」如有年輕力壯者，偏偏就是肝臟功能特別差；打過疫苗，卻沒產生抗體的也有。因此，若等到出現症狀時，才開始防治肝病，通常為時已晚。在疾病之前人人平等，誰也無法鐵齒，他強調：「肝病不痛不癢容易忽略，教科書上該教的觀念是定期篩檢。」許金川提出：「用愛保肝」，對比曾流行一時的口號「用愛發電」被視為空談，他說的用愛保肝，卻是警世提醒。正因為醫師不是神，醫護力量終究有限，他說的「愛」代表及時關懷與行動，即使是一般民眾，若能提醒周遭親友：去做超音波檢查吧！或許就能揪出病因。習慣記笑話在手機裡，人應該爆笑不爆肝許金川有獨特的幽默感，遇到嚴肅的大老闆，挺著一個大肚腩，他會摸摸對方的肚子，說：「小心脂肪肝喔」，下一秒，老闆也會不好意思地笑著，快速卸下心防。他常把「帥哥、美女」掛在嘴邊，遇到老奶奶，先談：「有幾個孫子啊」，眼前是中年婦女，他誇：「髮型很漂亮哪」。簡直像見招拆招的聊天高手，也讓許多人才發現，做檢查不是這麼可怕，醫病之間的距離，也不是這麼遙遠。許金川的手機裡，有個專門記載笑話的紀錄，內容推陳出新，嚴肅的肝病話題也變得生動起來，他認為，「要用爆笑的方式，讓人記得不能爆肝」：「別人用過的棉被，即使再新，心裡的疙瘩還是一直存在；感染過B肝，即使有了抗體，同樣也要心存警惕，記住自己還是肝癌危險群。」「『維他命』就是維持他人的生命，幹嘛要吃？要維持自己的生命，就要保肝，新鮮均衡飲食，其他別亂吃！」「為何說『扶不起的阿斗』？答案是因為阿斗太胖了。同樣的C肝患者，肥胖者也容易產生肝癌，讓旁邊的人都很辛苦。」工作樂在其中，快樂態度會傳染72歲的許金川，把「肝苦人」的苦，視為自己的責任，「退休」2字還不在目前的生涯規劃中。他說，自己對「到處去玩」並沒有興趣，也不喜歡舟車勞頓。真要說，最大的興趣或許就是工作，如今每週看診，仍樂在其中，尤以鉅細靡遺的問診著稱，「一個病人沒用心看，就只是應付。」他不改認真態度。「就像2個開計程車的司機，一個每天抱怨載到奧客，一個心想怎麼有那麼好的工作，能帶自己去不同地方，還有錢賺。你要當哪一種人？」他反問。他常開自己玩笑，在捷運上被讓座也不以為意，「我現在年紀不小，常常過目即忘，助理都暗示我要去做失智測驗。」看待年齡，他其實很豁達，認為「造物者都安排好了」，肝臟或其他器官都放了隱形的密碼，時間到了自然就會衰退。許金川的英文名字呼應「川」字，取作「Water」，他自嘲：「我是從水溝跑出來的髒水啦。」其實他保有清澈的眼光，深入民間底層，看透百姓疾苦，因而這水，川流不息，流入惡土與乾涸之處，終能帶來盎然生機。原文：挽救肝苦人40年！肝病權威許金川：人生要爆笑，不要爆肝
-
![]()
2020-03-26 養生.健康瘦身
日本實證多吃菜少吃飯還是會胖！因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦
原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！現代人的飲食習慣，對餐點的熱量計算越來越重視。不過，不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比，攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。但是，為什麼現在肥胖的人口越來越多？這是因為，造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量（卡路里）」。圖表中顯示，雖然碳水化合物的攝取比例減少，但脂質卻增加了。這代表「多吃菜，少吃飯」的飲食習慣，反而造成「脂質攝取量」自然增加。另外，圖示上未標示的，還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加，而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化，也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。再說，「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」！好比說荷包蛋，即使完全不用油煎，但為了讓食物美味，還是會添加調味料，就連吃涮涮鍋的本意，是為了少吃油分，但不可能不沾醬料直接吃下肚！然而，只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」，但減少飯量、增加菜肉的吃法，無形中也會增加鹽分的攝取量。在過去，人們的飲食著重「口中調味」，就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中，在咀嚼時邊調和味道，邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、只單吃菜的飲食，不僅造成鹽分攝取過多而肥胖，也提高了生病的風險，更會使口味變得越來越重。1985年日本厚生省（等同台灣衛生福利部）推動的「健康飲食生活指南」中，以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字，反而會因為吃多樣配菜，而造成攝取過量鹽分，造成更多人肥胖。而現在已經撤下了這個目標，改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」，並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣，容易吃進過多「脂質」，而變成臃腫大胖子。那麼，想減肥卻老是瘦不下來的原因，都是過度攝取「脂質」嗎？這也不對。不只脂質，「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡，並能夠有效的代謝掉，這些構造都是我們人體賦予的。像是：人類的牙齒構造，總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆，占了62.5％；用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒，占了12.5％；用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆，占了25％。草食動物較多臼齒，而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。也就是說，適合我們人類飲食的營養黃金比例是60％以上的碳水化合物，15％的蛋白質，與25％以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說，一餐裡「米飯占6成，配菜占4成」。飲食中，將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一！但是，這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的，因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單，只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了！只要加入雜穀的米飯，便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」，也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法，就可以打造「一輩子不發胖的體質」！延伸閱讀： 劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝，享年44歲●書籍介紹減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！作者：柴田真希出版社：蘋果屋出版日期：2020/01/09作者簡介／柴田真希日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（PHP研究所）等書。‧官網：ameblo.jp/makitchen/
-
![]()
2020-03-26 養生.聰明飲食
防中風、降心臟病風險 5種清血管食物有助血管健康
血管性疾病的發生率節節上升，發生的年齡層卻持續下滑，心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性，為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性，平常可藉由飲食保養，以防止血管過早老化，降低血管性疾病的威脅。血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪，例如肥肉、帶皮的肉品等，很容易讓壞的膽固醇（低密度膽固醇）過高。此外，攝取精緻糖類，例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等，也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在《美國醫學會期刊》的研究顯示，攝取大量添加的糖，不但會變胖，更會增加罹患血管性疾病的風險，並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用，攝取過量的糖分會加速體內糖化作用，不但讓人容易老，還會促使脂肪堆積、導致身體發炎，提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外，高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂；高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一，而鹽分的攝取則與高血壓相關，只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉，但是國人攝取的鹽分，往往超過建議的攝取量。此外，美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現，肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂，是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首，而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。均衡飲食是健康飲食的最高原則，但的確有部分食材是有助於血管的健康，不妨在平日飲食中，多將這些食材考慮在內：1、豆製品：黃豆、大豆含有大豆異黃酮，大豆異黃酮具有抗氧化作用，可以抑制壞膽固醇的生成。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維，260c.c.的豆漿即含有25～30克的膳食纖維，包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量，曾有研究發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。2、燕麥片：膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類，其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維，可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便，可在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外，降低人體膽固醇的吸收。3、香菇：香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高，其含量較一般綠色蔬菜還要高，100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維，且菇類含有多醣體，可增加人體的免疫力。4、綠色蔬菜：綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性，可減少氧化造成的組織受損，減少血管硬化發生的機率。5、高纖水果：芭樂、小番茄、柳橙等，富含膳食纖維，可排出多餘的脂肪及膽固醇。另外，採用地中海型飲食選用有助血管健康的食材外，多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等，對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。延伸閱讀： 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重、遠離疾病跟著吃
-
![]()
2020-03-25 名人.好食課
運動完補充蛋白質就好？營養師提醒少這個效率打折扣
身為運動愛好者，想必對飲食也會特別要求，我們都十分在意如何提升成效、幫助恢復、減少疲勞，運動完我們總是跟著大家吃雞胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸補充品等儘快的補給。但吃歸吃，你有發現嗎？我們挑選的食物大部分都是來自動物性的蛋白質！為什麼我們腦海中浮現的都是這些蛋白質來源呢？這中間就藏著營養師今天要講的，完全蛋白質與必需胺基酸的重要性。什麼是完全蛋白質？少了必需胺基酸效率大打折扣！好食課之前的文章也有提到，蛋白質是由20種胺基酸組成，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而完全蛋白質指的就是含有「完整」9種必需胺基酸的蛋白質，一項都不能少，缺少任何一項，就不能稱為完全蛋白質！必需胺基酸人體無法製造，需要從食物中攝取，所以運動後不管是想增肌減脂或者減少疲勞我們都需要「完全蛋白質」，選擇有完整必需胺基酸的完全蛋白質是確保肌肉合成、身體機能可以正常運作的重點！完全蛋白質大部分都是來自動物，也就是我們說的肉類、蛋與乳品，植物較少見，只有大豆、豌豆算是較容易買到的完全蛋白質，所以雖然蔬菜、米飯、堅果都含有蛋白質，但都不會是健身族群運動後補充的首選，接下來讓我們一起來看看常見食物的必需胺基酸含量吧！常見食物所需攝取量、熱量與必需胺基酸含量（以蛋白質含量20克為基準）牛腱 101克 140.4大卡 20克蛋白質（含9.1克必需胺基酸）（大約3/4手掌）雞胸肉 82.6克 90.1大卡 20克蛋白質（含7.8克必需胺基酸）（大約掌心大，比牛腱少一點點）全脂鮮乳 667毫升 420大卡 20克蛋白質 （含8.6克必需胺基酸） (玻璃杯2.5杯多一點）雞蛋 160克 214.4大卡 20克蛋白質（含9克必需胺基酸） （3顆）黃豆 56克 218.5大卡 20克蛋白質（含9克必需胺基酸） （大約5免洗湯匙）食物V.S.補充品我該怎麼選？營養界流傳著一句話「Food First, Supplement Second」意思就是食物永遠是最優先的，在特殊的時間或狀況下，我們才會去使用補充品，畢竟食物的營養不只是特定的營養素，還有豐富的維生素、礦物質等，能攝取到更均衡更全面的營養。但運動後算是一個很特別的時間點，我們都知道運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力，運動時我們常常沒辦法隨身攜帶食物，或者有時候食材還要花時間烹調，延後了補給時機，所以這時候就輪到能馬上食用又方便攜帶的補充品出場了。營養師建議，如果平常沒辦法攜帶方便攝取的蛋白質，這時候就可以考慮一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸補充品。另外，如果你打算減脂減重，有熱量上的考量，從食物中攝取蛋白質難免會同時吃進脂肪，熱量較高（參考上表），在運動後選用補充品也是幫助控制熱量的一個好方式！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【胺基酸專題】提高運動成效，讓我們選擇最需要的完全蛋白質與必需胺基酸】
-
![]()
2020-03-24 養生.聰明飲食
天天一湯匙堅果 吃出抵抗力
近來新冠肺炎使人心惶惶，充分且均衡攝取營養能提升身體抵抗力，有助抵禦病毒感染。衛福部國健署表示，堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等營養素，建議民眾每天可吃1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，吃出抵抗力，預防心血管疾病等慢性病發生。衛福部國健署社區健康組組長羅素英表示，常見的堅果種子類，包括腰果、核桃、胡桃、花生、芝麻、杏仁、開心果、夏威夷豆等。其中，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，具有降血脂效能，可減少心血管疾病的發生風險；而維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；纖維質則有幫助促進腸胃蠕動等功能。建議每天可攝取一湯匙的堅果種子類，約為五顆腰果、五顆杏仁果或十顆花生的量。不過，2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示，國人的堅果種子類食物普遍攝取不足，絕大多數民眾都吃不到一湯匙的量，尤以兒童與青少年的攝取嚴重不足，每天只吃進建議攝取量的十分之一。這份調查顯示，7歲至18歲的兒童青少年，每天只吃了0.1湯匙的量；19歲至44歲青壯年，每天只吃0.3湯匙；45歲至64歲壯年，每天吃進半湯匙；65歲到74歲的攝取量最高，不過平均也只有0.8湯匙，同樣未達標。目前正值防疫之際，國健署提醒均衡飲食的重要性。羅素英表示，選購堅果種子類食物時，建議選擇原味或直接購買生的回家自行烘烤，以保留完整營養，且能減少熱量、添加糖或鹽分的攝取。購買回家後，除了直接吃，也可敲碎、打成粉，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，為菜餚增添營養與風味。
-
![]()
2020-03-24 科別.心臟血管
劉真病逝 醫：主動脈瓣狹窄不常見，有胸悶暈眩速就醫
已故藝人劉真有嚴重主動脈瓣狹窄，心臟內科醫師蕭成儀說，主動脈瓣狹窄盛行率不高，但有些人會因老化而瓣膜受損，若有胸悶、心臟無力、頭暈等症狀，應就醫檢查。藝人劉真因嚴重主動脈瓣狹窄，今年2月7日到台北榮民總醫院接受傳統主動脈瓣膜置換手術。但術後因心臟功能恢復不良，先後放置葉克膜及冠狀動脈支架、心室輔助器。後又因腦部栓塞、出血，腦壓上升得開顱手術。無奈最後仍因腦壓過高，藥石罔效，22日深夜病逝，享年44歲。台北醫學大學附設醫院心臟內科醫師蕭成儀晚間受訪時表示，主動脈瓣狹窄分成2類，一種是因退化性、鈣化性、感染造成，這類病人通常年紀較大，有多重疾病、洗腎、血脂肪過高、有動脈硬化等問題。蕭成儀說，另一種是先天性。一般健康人的瓣膜有3瓣，但先天性主動脈瓣狹窄者是2瓣，年輕時2瓣的瓣膜很有彈性，瓣膜開合讓血液流通的狀況跟健康人不會有太大差別，但僅2瓣承受壓力高，加速老化、變形，到了中年晚期，就會發病。主動脈瓣狹窄發病的症狀通常是胸悶、心臟無力，有心衰竭狀況，也可能暈眩，隨著症狀表現不同，患者平均存活年限僅2到5年。但如果即時介入治療，存活期就會回到正常曲線。蕭成儀說，主動脈瓣狹窄盛行率並不高，先天性的更是少見，但不能因為盛行率不高就忽視。如果是退化性的瓣膜損害，會從中年開始慢慢累積，如果出現心臟無力、頭暈等狀況，應看心臟內科，做心臟超音波就能及早發現瓣膜狀況。要處理主動脈瓣狹窄，蕭成儀表示，可分成內科跟外科做法。內科是從主動脈植入支架瓣膜，取代病變瓣膜，屬於非侵入性的治療手段，但後續可能得長期吃抗凝血藥物。外科處置則是開刀修補瓣膜，使其盡量恢復功能而不需換新瓣膜；若瓣膜狀況嚴重耗損，也可利用組織或金屬瓣膜替換，後續也可能需用抗凝血藥物。劉真術後沒能恢復心臟功能，又有腦部問題，也讓有些民眾擔心心臟手術風險。蕭成儀說，所有手術都有風險，民眾可詳細跟醫師溝通各種術式的優劣，仔細評估最適合病況、年齡的手術方式。
-
![]()
2020-03-23 橘世代.時尚橘
49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦
49歲的光良，出道25年，自認全身最年輕的地方就是身材，體脂肪僅14.9，與出道時一模一樣，除了本身是易瘦體質的優勢，談到凍齡撇步，他說：「長期保持運動習慣，飲食清淡不甜食、不吃辣、不喝冰飲，自認體能及身材還算年輕等級啦！」光良「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的好身材，歸功於從以前就養成每周運動3天的好習慣，遇到大型個人演唱會前，則改為天天到健身房報到，做重訓與有氧運動，提高自己的抵抗力。飲食方面除了清淡為主，不吃甜食、辛辣與冰飲，他幾乎不碰澱粉，且早睡早起、不菸不酒，就連身邊的工作人員也被同化，一起過著養生生活。在臉部保養方面，他定期敷面膜，若上了妝也會卸乾淨。除了外形凍齡，光良也自豪記憶力跟年輕人沒什麼兩樣，從出道以來，他在演唱會上從不看提詞機，其中的祕訣就是多聽練唱，「出道23年，儘管上台這麼多次、曲目也常常重複，但我還是會在演出前戴上耳機把演唱曲目從第一首練唱到最後一首，千萬不讓忘詞發生」；提到「保鮮」撇步，他則表示：「最重要的是心態永遠保持年輕，對任何事情都維持新鮮感。」【延伸／男星保養之道↘↘↘】。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡，別有壓力。凍齡13年！賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
-
![]()
2020-03-23 新冠肺炎.預防自保
堅果助抗病 國健署調查：兒少每天只吃建議量的10分之1
堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質，營養且可預防慢性病。衛福部國健署長期建議每天吃到一湯匙的量，但2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示，絕大多數民眾都吃不到這個量，尤以兒童與青少年攝取嚴重不足，每天只吃進建議攝取量的十分之一。衛福部國健署社區健康組組長羅素英表示，近來新冠肺炎使人心惶惶，充分且均衡攝取營養能提升身體抵抗力，有助抵禦病毒感染。其中，堅果種子類含有單元不飽和脂肪酸，可降血脂並減少心血管疾病的發生風險；其中的維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；其中的纖維質則有助腸胃蠕動。常見的堅果種子類包括腰果、核桃、胡桃、花生、芝麻、杏仁、開心果、夏威夷豆等。國健署長期建議每天攝取一湯匙的堅果種子類，約為五顆腰果、或五顆杏仁果或十顆花生的量。不過，2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示國人普遍攝取不足。這份調查顯示，七歲至18歲的兒童青少年每天只吃了0.1湯匙的量，19歲至44歲青壯年每天只吃0.3湯匙，45歲至64歲壯年每天吃進半湯匙，65歲到74歲的攝取量最高，不過平均也只有0.8湯匙、同樣未達標。目前正值防疫之際，衛福部國健署再度提醒均衡飲食的重要性。羅素英表示，選購堅果種子類食物時，建議選擇原味或直接購買生的回家自行烘烤，以保留完整營養，且能減少熱量、添加糖或鹽分攝取。購買回家後除了直接吃，也可敲碎、打成粉搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，為菜餚增添營養與風味。
-
![]()
2020-03-22 養生.營養食譜
春季珠蔥 鮮甜不辛辣
乍暖還寒之際，許多當季食材正好吃，俗稱紅蔥頭的「珠蔥」原是作為調味用途，美福大飯店米香餐廳主廚陳永華表示，珠蔥口感與一般的蔥不同，尤其春天特別好吃鮮嫩，口感不辛不辣，簡單清炒就很好吃。除此之外，芥菜也是當季食材，簡單清炒就十分下飯。陳永華推薦，珠蔥產地是新北市烏來，12月到4月之際正值產季，用一點豬油將蒜頭爆香，視個人喜好，如果不吃蒜頭，就把珠蔥白色段先放入鍋內爆香，依序放入綠色蔥段，加少許高湯、一點鹽巴或雞粉調味，炒至軟嫩就可起鍋。陳永華說，珠蔥量少也比較難種，所以價格較高，珠蔥雖然名為蔥，吃起來完全不辛辣，口感又嫩又甜，如果要使用一般的蔥當作食材，他建議使用宜蘭三星蔥比較適合，因為蔥白長、鮮嫩處較多。除了清炒之外，珠蔥也適合一般的家常料理，比起一般的蔥，更加有溫適的口感。珠蔥炒蛋或者切細後放入味噌湯，都十分適合。包心芥菜也是正當季，陳永華推薦，芥菜心炒小魚也適合一家大小，小魚本身帶鹹，不需太多調味，就很有味道。很多人覺得芥菜太硬，陳永華說，芥菜炒之前要先用川燙的方式先軟化，然後再切絲，炒起來比較快。陳永華說，台式料理作法其實都不難，但重點就是要爆香，才會香味四溢。財團法人癌症關懷基金會校園營養師簡鈺樺表示，居家烹煮清炒珠蔥和芥菜炒小魚時，建議不要使用豬油比較理想，豬油雖然比較香，但豬油屬於飽和脂肪高的油脂，較不利於健康。此外，芥菜炒小魚這道料理特別適合兒童與長者，可以補充豐富的鈣質。清炒珠蔥材料：珠蔥300g調味料：鹽巴、或雞粉等，酌量調味使用作法：1.蔥段洗淨切段、蔥白、蔥綠要分開。2.蔥白先爆香、再下蔥綠。3.簡單調味快炒隨即起鍋。芥菜炒小魚材料：蔥20g、包心芥菜200g、豬油2茶匙調味料：雞粉或淡色醬油酌量少許糖、米酒酌量作法：1.豬油熱鍋、蔥段爆香拌炒。2.放入切好的芥菜拌，再放小魚炒。撒酌量鹽巴、米酒起鍋。麻油土雞飯材料：長糯米200g、去骨仿土雞腿肉150g、乾香菇10g、枸杞、老薑20g調味料：麻油30g、米酒80cc作法：1.將長糯米浸泡15分鐘。2.老薑切薄片爆香後跟麻油拌炒。3.放入香菇、雞肉爆香。4.放入米酒、雞粉、少許冰糖。5.放入泡好的長糯米進入拌炒直到米酒收汁。6.放入盤子蒸25分後拌均勻即可。食譜／陳永華
-
![]()
2020-03-22 養生.營養食譜
防疫在家煮／鯖魚的4種料理方式 煎烤煮和油漬都美味！
鯖魚可說是CP值相當高的食材，每年10月過到隔年2月尤其肥美！不過冷凍跟加工技術很厲害，現在買到的鯖魚片，不但無刺還能保有鮮度，打開即可料理，簡單鹽烤或油煎，就能吃出鯖魚的美味！每年10月過後，一直到隔年2月，是鯖魚最肥美的時節，不僅油脂豐厚、肉質鮮嫩，而且產量多、不論是簡單鹽烤或油煎，或與番茄、蘿蔔紅燒，都能吃出鯖魚的鮮美滋味呢！●香煎鯖魚，油脂最迷人鯖魚又稱為花飛、青花魚，是餐桌常見的魚類，很多人從小吃到大，除了美味，還有一種熟悉的親切感。鯖魚富含蛋白質、鈣、磷、鈉、鉀及維生素B、D群等營養素，蛋白質比鰻魚、烏魚高，脂肪及熱量卻較低，還有豐富的DHA與EPA，可說是高貴不貴的佳餚。 新鮮的鯖魚油脂較多，最適合鹽烤，香煎或油炸也好吃；鯖魚洗淨後，魚身均勻抹上鹽巴，油鍋爆香薑片後，放入鯖魚，熟透後，翻面煎另一面，即可盛盤，吃前擠點檸檬汁更增添風味。●番茄鯖魚，抗氧化料理「番茄鯖魚」是一道健康滿分的料理，番茄可抗氧化，鯖魚含有豐富的DHA及EPA，兩者搭配，口感意外麻吉。油鍋爆香薑片後，放入鯖魚煎熟，另鍋冷油拌炒番茄、帶出茄紅素，再放入鯖魚拌炒即可，以豌豆莢點綴，紅綠相間，色香味俱全。●辣蘿蔔青花燒，鹹香開胃「辣蘿蔔青花燒」則令人驚豔，鯖魚洗淨後，將魚肉片下、擦乾水分，兩面均勻抹上鹽巴，烤箱以250度預熱後，魚肉先烤3分鐘，翻面再烤魚皮3分鐘，完成後，放上辣蘿蔔泥及炸蒜片，鹹香開胃，可以多吃一碗飯呢！●鯖魚腹部越白越新鮮好吃的料理來自新鮮的食材，挑選鯖魚時，魚身越亮越新鮮，腹部越白越好，魚腹摸起來不能軟軟的；買回後，利用「油熟醋漬法」阻絕魚肉與空氣接觸，不僅延長保存時間，而且更美味。 「油熟醋漬法」做法並不難，將油倒入容器，加幾滴佛手柑橄欖油或檸檬薄片增加香氣，將處理好的魚肉完全浸泡在油裡，冷藏30分鐘，熟成即可裝盤食用，浸泡一天更入味；放入冰箱冷凍可保存半年，可以隨時取出解凍直接吃或再烹調。(本文授權轉載自台灣好食材)
-
![]()
2020-03-21 科別.消化系統
發冷發熱、腹部不適 小心肝膿瘍
肝臟是最大代謝器官，代謝後會形成膽汁，膽汁經由膽管系統運送到十二指腸內，幫助脂肪消化。如果膽管因為結石或腫瘤導致膽汁滯留，來自腸內的細菌就會在膽汁內增殖造成膽管炎。膽管炎一旦形成，細菌會沿著膽管經由肝門靜脈、肝動脈及膽管系統進入肝臟，引發局部組織壞死及溶解等炎症反應，造成肝臟蓄膿，形成肝膿瘍。肝膿瘍初始，可能僅是腹部不適、食欲減退、疲勞倦怠，後期最常見的是發冷和發熱。發燒體溫可能高達39℃至40℃，也可能伴隨有右上腹痛、肝腫大、眼內炎、視力衰退、眼球疼痛、結膜紅腫等症狀，併發症包括黃疸、肺部感染，可能會造成咳嗽、肋膜積水甚至膿胸，嚴重則出現敗血症或破裂，需要緊急開刀。肝膿瘍的診斷，包括抽血、細菌培養、腹部超音波、電腦斷層及磁振攝影檢查。治療原則以膿液抽取合併抗生素治療，靜脈注射2周，目標為肝膿瘍小於3公分，其後改口服抗生素3至6周。治療時，剛放置的引流管若引流液一直呈紅色且量多，應告知護理師。引流袋要放低但不可垂地，以利引流，要保持管路引流通暢及傷口清潔乾燥。出院後，飲食少量多餐，攝取高蛋白質、高熱量、高維生素及低脂肪食物，並避免辛辣油膩、刺激性、生食；按時服用抗生素，多休息，除非醫囑限水，每天宜補充水分約2000至3000C.C.；有任何不適應立刻返院檢查。
-
![]()
2020-03-20 癌症.飲食與癌症
癌友營養補充五字訣 提早運動保肌抗病
癌友在治療期間常會因食慾不振造成體重下降，影響後續治療，因此營養補充就成了患者最煩惱的事，實際上癌友只要詳記五字訣「E早蛋適熱」，也就是補充EPA抗發炎、營養介入要提早、蛋白質攝取不能少、適量的醣類及脂肪、熱量足夠最重要。不過，醫師也提醒，除了補足對的營養外，復健運動也要愈早愈好，維持肌肉量才能支撐身體的功能。癌症營養近年觀念大躍進，癌症病人更需要均衡營養，最主要就是整體熱量要足夠，嚴重營養不良者一天可能需要2000大卡，蛋白質一天約2公克/每公斤的補充，EPA建議每天補充2公克，有抗發炎作用又能減少肝臟負擔，若患者有粘膜修護的需求，可額外補充麩醯胺酸等營養素。近年營養補充也更細緻了，在臨床上也會依病人狀況進行微調，台北榮總胸腔外科主任許瀚水舉例說明，在加護病房裡若患者有發燒敗血症的情形，一開始反而不會給太高的熱量，約1000大卡到1500大卡即可來避免病情惡化，建議仍以灌食由腸胃道吸收為主。實際上，有些一般患者可能會想採取低醣飲食來餓死癌細胞，但癌細胞不止攝取葡萄糖、乳酸、脂肪酸等，恐怕低醣飲食還沒餓到癌細胞，就會因正常細胞能量不足，造成患者體力不佳無法繼續治療。最新的研究也發現醣類佔總熱量40%以下的低醣飲食，及醣類佔70%以上的高醣飲食，都會增加死亡風險，原因在於限制碳水化合物攝取，同時會減少根莖蔬果攝取量，反而蛋白質及脂肪的攝取會增加，會刺激加速發炎路徑，適量的碳水化合物死亡風險是最低的；至於脂肪的比例也得適量，太高的比例會有假性飽足感，反而造成癌友厭食的狀況。而補充較高之蛋白質也是癌友需要的，但很多人會以雞精或蛋白粉等單一成份來補充，醫師其實不太建議，因為這些產品熱量不足，臨床證據也不足無法真的幫助到癌友。除了癌症營養在治療端的貢獻，近年醫界也發現肌肉量對於癌友們來說至關重要，肌肉量的維持是減少變成惡性體質的關鍵；而有研究指出，每日補充魚油EPA 1克的適醣適脂濃縮配方，相較一般濃縮營養品，癌友們的肌肉量維持的更好。而國外甚至有加護病房設置軌道供病患復健用，在台灣復健運動愈早展開也是醫界的共識。許瀚水說，有位換肺之患者在換肺前曾躺在加護病房使用呼吸器超過兩年，在接受換肺手術後，雖血氧充足，但因過去長期臥床導致肌肉萎縮，雙膝彎曲而無法伸直,於術後無法正常下床走動復健，後來就開始在病房內幫忙按摩、復健，4周後患者終於可以活動而出院，出院後兩周病患回診已可正常走路並且不需要氧氣補助。這幾年醫院之加護單位除了重視營養介入的時間點外也開始提早訓練肌肉，希望不要因肌少症產生惡性體質而影響身體功能。
-
![]()
2020-03-20 養生.聰明飲食
無油＝健康？錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎
「過度肥胖」會帶給人體很多危害！肥胖是脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等相關疾病的危險因素。然而，為了維持健康身體、保持窈窕身型，運動配合飲食控制是最有效的體重管理方法。若想靠飲食控制體重，許多人都會直接聯想就是減少吃甜食或減少油脂的攝取。不少女藝人為了要保持纖細身材，對自己進行嚴格飲食控制，餐食以水煮餐為主，所有要入口的食物，一律都會先過水去油，但當心這樣過於偏激的不當減肥方式，恐導致健康狀況亮紅燈。其實，為了維持身體健康還是要適當地吃些油，攝取適當的脂肪來維持體內的正常運作。「脂肪」在人體也是主要營養素之一，可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收，及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任，還可維持神經及皮膚的正常運作。連續3年蟬聯全球最佳健康飲食法第一名的「地中海料理」，其料理方式「特級初榨橄欖油」在當中就扮演了相當重要的角色；英國知名廚師傑米奧利佛（Jamie Oliver）在他的料理節目上，常常煮完一道料理盛裝上桌時，都會淋上好幾圈的橄欖油。但因台灣人飲食習慣偏愛吃爌肉、滷肉飯、蔥油餅、鹹酥雞等高油高熱量食物，不知不覺很容易吃進過多油脂，長期下來會使血液黏滯度增加，血脂堆積在血管內壁上，造成心臟冠狀動脈阻塞。北投健康管理醫院營養師潘富子也藉此分享吃橄欖油健康好處：1、橄欖多酚：橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚，多酚是優異的抗氧化物，可幫助人體有良好抗發炎功效。2、維生素E：橄欖油有較高含量的α型態維生素E，具有清除自由基的功效，可保護身體脂溶性的組織，如血管、細胞膜等，還可預防脂溶性物質（如：低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸）被氧化造成對身體有害。3、單元不飽和脂肪酸：橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸，可幫助增加好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），可降低罹患冠心病的風險。4、植物固醇：橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似，可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率，沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。延伸閱讀： 無油氣炸鍋，罪惡感減半？營養師揭健康3隱憂 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重、遠離疾病跟著吃 
-
![]()
2020-03-19 癌症.飲食與癌症
3成癌友營養不良 嚴重影響治療成果
據調查，每3位癌友就有一位營養不良，其中以胰臟癌及食道癌癌、胃癌最高，營養不良的盛行率最高可達6成以上，而聯合報也曾調查，9成癌友營養不良或體重下降的原因在於食慾不振。而會造成營養不良或是食慾不振的原因除了治療的副作用外也與發炎息息相關。台北榮總胸腔外科主任許瀚水指出，近年癌症營養議題愈來愈受重視，開刀前與後營養照護都非常重要，否則會影響到病人預後。有一名胃賁門腫瘤的患者要手術，雖然患者有體重減輕情形，但血中白蛋白數值並未降低，醫療團隊評估後如期開刀做全胃切除，術後做了小腸造廔進行營養素的管灌，但營養狀況一直無法改善，後來發現腸子阻塞再度進行手術，但第二次手術因營養不良，病人身體無法負荷，食道小腸吻合處一直滲漏，最後不幸離開人世。另一名患者則是在一年內體重下降20公斤，做了很多檢查都查不出原因，照了X光後發現有陰影，最後確診為肺癌；由於患者白蛋白下降，術前就開始補充營養，也順利開刀切除腫瘤，但醫療團隊發現術後患者營養狀況還是不好，直覺還有別的原因，後來又照了胃鏡做了切片才確認是胃癌第四期，患者最後也因營養不良病情持續惡化而過世。許瀚水指出，營養不良已證實會影響到治療結果，癌友營養狀況愈差治療副作用就愈多，以外科為例，只要患者六個月內體重下降5%-10%就建議補充營養，這些有嚴重營養不良者，需要積極進行術前營養治療，先補充兩週的營養素或一邊營養治療，一邊先進行其他治療，等營養狀況改善後才進行手術。營養治療的第一步就是先補充足夠的熱量與蛋白質，之後可再加上能幫助抗發炎的營養素，例如魚油EPA，飲食中也要重視醣類與脂肪所佔的比例，許瀚水表示，營養現在也是治療的一環，也會就患者的情況進行客製化的調整，例如重症患者，若病患情況允許, 一天的飲食熱量可以提高到 2000大卡，如果吃不下，建議可搭配癌症患者專門使用的濃縮營養品來幫助快速達到熱量目標，在選擇方面，同樣要注意濃縮營養品的蛋白質、熱量、有無魚油EPA以及醣類與脂肪佔比是否適中。以往癌症營養，都排在藥物治療之後，但隨著藥物治療效果愈來愈好，癌症病人的存活率愈來愈高，現在的治癌觀念對於營養補充越來越重視，醫界認為病人不能因營養不良導致變成惡病體質而過世。同時也是台灣靜脈暨腸道營養醫學會常務理事的許瀚水也認為，過往營養治療是屬支持性療法，但現在是治療的一環，營養補足且發炎狀態調理好對後續的治療才有幫助，預後的傷口復原、住院天數、體力…等都會比較好。
-
![]()
2020-03-19 養生.聰明飲食
20歲後開始衰老！營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
忙碌是現代人生活的基本模式，健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出，人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，會隨著年齡增長而逐漸減少；加上現代人的壓力大，如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性，便成為另一種考驗。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出，壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺，以強化身體對抗壓力的效能，減少腦細胞運轉，長久下來，更容易導致腦部海馬區萎縮，使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食，造成營養攝取不足或是偏差，加上缺乏運動等健康的生活模式，就會造成營養失衡，腦力因而流失得更快。均衡且多元的飲食內容，是維持好體力和好腦力的關鍵，而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點，挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物：1、香蕉：色胺酸香蕉的色胺酸（Tryptophan）含量多，色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質，能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統，緩解情緒，多吃含色胺酸的食物，不但可以增進腦力、變聰明，還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。2、牛奶：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣的攝取可以讓神經興奮、活化，而牛奶也含色胺酸，可促進腦力發展、改善記性，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡，睡好覺才會有好腦力。3、核桃、芝麻：多元不飽和脂肪酸、色胺酸核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，能活化腦細胞，讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃，以形補形，有補腦的功效；另外，像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類，更含有大量的色胺酸和維生素B群，都是健腦的好食材。4、南瓜：類胡蘿蔔素、鋅南瓜連皮帶籽吃，纖維多、熱量低，還含豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，降低罹患心臟病的發生率，有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，讓注意力和記憶力更集中。5、全麥麵包、全麥饅頭：不飽和脂肪酸常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條，全麥的纖維多，其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪，富含維生素E，是抗氧化的重要來源，幫助腦細胞抗氧化，促進腦部活力。而碳水化合物則可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以穩定，思緒就會變得更清晰。6、奇異果、柳橙：維生素C平時可多吃富含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，能緩解緊張的情緒，維持腦部的戰鬥力，是抗壓力的好食物。此外，維生素C對血液保護很重要，同時也是良好抗氧化劑。7、深海魚：EPA、DHA 、OMEGA－3魚油含有EPA、DHA，EPA不但對改善憂鬱症有效，因其對神經系統有助益，影響腦神經傳導，可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，脂肪較柔軟，使細胞彈性好，對神經系統有助益，能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。 8、大蒜：維生素B群大蒜含大量的維生素B群，與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸，在腦神經傳導上是重要物質，能維持腦細胞的活動，也是抗壓力的來源；大蒜也含植物固醇，在油品中添加，可以抗膽固醇，又具有殺菌、抗氧化效用，同時有助心血管疾病的保健。9、綠色蔬菜：高纖、微量元素綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C，顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高，對於活化腦細胞很有助益，尤其綠色蔬菜還含有鎂，鎂可以讓人神經鬆弛，不緊張、心情舒暢，記性自然就不會衰退得太快。10、茶：茶胺酸、茶多酚茶本身就是提醒飲料，含有茶胺酸，可以調節腦波，抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用；另外，茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚，具抗氧化效果，可以降低氧化壓力，讓頭腦保持清醒，維持好腦力。延伸閱讀： 常忘東忘西、記性差？ 可能是大腦缺少這7種營養素 年紀越大腦力越差？ 日常這10件小事都在悄悄破壞腦力
共
121
頁