2024-06-19 養生.抗老養生
搜尋
肌力
共找到
1707
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2024-06-18 養生.運動健身
不喜歡上健身房？專家教你如何在戶外運動可事半功倍更長壽
在大自然環境中運動對身心健康的好處已獲證實，可先從簡單運動做起，延長鍛鍊時間並增加強度。艾波‧赫靈(April Herring)在馬里蘭州北部的卡羅爾社區學院(Carroll Community College)擔任行政人員，她從未去過健身房，而是在大自然環境中跑步、騎單車、健行、打網球、匹克球和踢足球。赫靈說：「新鮮空氣、陽光、隨季節變化的樹木，大自然具備精神療癒的功效。」德州基督教大學(Texas Christian University)人體運動學教授黛比‧雷亞(Debbie Rhea)表示，在戶外運動讓成人維持健康事半功倍。雷亞說：「我們必須走到戶外且積極行動，若想長壽，這就很重要。」科羅拉多州波德市(Boulder)專責運動員山訓的健身房「高山訓練中心」(Alpine Training Center)創辦人康妮‧西奧黎諾(Connie Sciolino)建議，若已有一段時間沒運動，試著回想多年前你喜歡的運動，並從那裡開始著手。喜歡偶爾健行或騎單車的人，可透過拉長前述運動的時間，打穩有氧基礎。西奧黎諾表示，適應35分鐘到45分鐘的有氧運動後，就能開始增加一些強度肌力訓練。她建議：「若慢跑為主要活動，我會讓學員去陽台或在踏板上做些階梯運動，無論是短跑還是背上背包負重跑步。」不過，雷亞提醒，在身體尚未準備好適當運動的情況下，別貿然回歸從前的運動及強度。雷亞說：「假設人們30多歲、40幾歲、50歲以上，就直接嘗試跑步，太急可能扭傷腳踝或腿抽筋等。」運動教練表示，戶外運動的另一大好處是，不用花錢購買昂貴的器材。例如，透過有氧運動熱身後，可藉由自身體重和周遭可取得的物品來訓練肌力，可能是用野餐桌或矮牆做傾斜站姿的伏地挺身，接著轉身背對桌面或牆面，手臂彎曲支撐身體上下，藉此鍛鍊三頭肌。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-06-18 焦點.元氣新聞
警覺駝、矮、痛三症狀 骨鬆並非「無聲的疾病」
「骨頭輕輕一戳，不小心就戳出一個洞。」高雄醫學大學附設岡山醫院骨科主任林松彥說，愈來愈多民眾因骨質疏鬆症引起的骨折就醫開刀，骨鬆患者的骨頭就像餅乾一樣，一碰就碎，可能因咳嗽或是跌倒就導致骨折，引起的併發症將大幅增加死亡率。 ●貼牆站直，頭與牆面距離超過3公分恐有骨鬆多年來，醫學界一直將骨鬆視為「無聲的疾病」，林松彥說，骨質疏鬆症非全然「沒有症狀」，只是症狀不明顯，容易與老化混淆，讓人無法在第一時間有所警覺。他提出，骨鬆症的三大症狀「駝、矮、痛」。「駝」是指駝背，當背部貼牆站直，頭卻靠不到牆，且頭與牆面距離超過3公分；「矮」則是指身高與過去最高時相比，少了4公分以上；「痛」是指年紀超過60歲，且腰部不明原因出現疼痛。這三大症狀，只要出現任一症狀，就應該就醫。除了三大症狀外，年紀超過60歲、女性、太瘦、因疾病長期使用類固醇、有菸酒癮、不喜歡曬太陽等，都屬於骨鬆症的高風險因子。女性罹患骨鬆的比率會高於男性，主因是女性停經後，缺乏荷爾蒙保護，導致骨質流失速度加快，增加骨鬆機率。 ●40歲後成骨、破骨細胞失去平衡骨質疏鬆症的原因是破骨細胞與成骨細胞失去平衡，關鍵因素為「年紀」。林松彥說，人的骨頭是「活」的，破骨細胞破壞、代謝骨頭，同時成骨細胞汲取營養合成骨頭，骨頭持續維持著分解、合成的動作，根據研究，人體的骨骼每10年就會全部更換一次，換言之，每10年身體會有一副新的骨骼。不過，隨著年紀增長，破骨細胞與成骨細胞的合成速度出現變化，年紀輕時，成骨細胞的合成速度快於破骨細胞；40歲後，成骨細胞的合成速度就會變慢，此時若提供給成骨細胞的營養不足，又會讓成骨細胞的合成能力變差，10年後換來的新骨骼，變成是品質不好的鬆骨骼。 ●降低骨鬆骨折風險，補對鈣更有效率林松彥說，骨質需要的二大營養素為鈣質與維生素D，鈣質可以支撐骨骼、牙齒等，而維生素D能幫助鈣質吸收，維持正常骨骼代謝。但國人的鈣質攝取量低，根據2013到2016年國民營養健康狀況變遷調查，50歲以上中老年人每天鈣質攝取不足，僅占建議量的50％，維生素D同樣也攝取不足，讓國人的骨鬆盛行率高於他國。林松彥建議，鈣質的選擇，建議找人體吸收率高的產品，一般鈣片屬於碳酸鈣，對人體而言較不易吸收，且會產生二氧化碳，容易造成脹氣。對於已經骨鬆的患者而言，可選擇非晶鈣ACC，經研究顯示，非晶鈣ACC吸收率及利用率優於碳酸鈣與檸檬酸鈣，另取得「加速骨骼生長」的專利，也因產品的獨特性，亦與美國NASA合作，執行太空人的骨質改善研究計畫。目前臨床上針對骨鬆患者，也會給予非晶鈣ACC，當作骨鬆藥品的額外輔助治療建議。 ●保持運動習慣、增加鈣攝取，降低骨鬆發生率。預防骨鬆發生，平時應保持運動習慣，建議每周至少運動三次、150分鐘，除了可以改善骨鬆、也能改善認知功能，訓練身體平衡、避免跌倒，每周做2次以上有氧運動，可以強化肌群及肌力，心肺功能可以採取分段進行，每次以增加10分鐘的方式逐步累積。同步改善飲食習慣，增加含鈣食物如牛奶、小魚乾、豆腐等，多曬太陽讓體內合成維生素D。另外，如果因甲狀腺、癌症等因素，需要長期使用類固醇等藥物，可與醫師討論，該如何透過調整藥物，或是會診他科，降低骨鬆發生機率。
-
![]()
2024-06-17 養生.運動健身
恆春阿嬤帶老伴遺照攻頂富士山！蘇慶元：幫你圓夢是我的任務
自由領隊蘇慶元，原本任職於腕表精品業，卻因為一次攝影行程，人生轉了個彎，成為登山領隊；帶團攻頂玉山四十餘次、登上東亞最高海拔4095.2公尺的馬來西亞神山、朝聖日本富士山等名岳。為他細數戰績，蘇慶元最在意的不是攻頂次數或海拔高度，反而流露靦腆笑容表示：「其實，我的工作是替大家圓夢。」畢業於淡江日語系，天生好動的他，平時健身、跑馬拉松，甚至還有潛水執照，同時也熱愛攝影，有一次開車上合歡山拍照，剛好路過石門山步道口，一時興起攻頂，全程只花二十分鐘，這次經驗讓他對登山產生興趣，決定挑戰玉山。沒想到，第一次爬玉山時遇到日本登山團，帶隊的台灣領隊只會用簡單日語溝通，熱心的蘇慶元聽了忍不住以流利日語為日本人介紹台灣玉山，因緣際會改變人生道路。從華麗的精品產業脫隊離開，換上一身樸實的登山裝備，變化可謂不小，但蘇慶元談話間沒有遺憾只有滿滿的感動。幫助團員集滿人生攻頂清單曾經有一位79歲的阿公報名馬來西亞神山，基於安全考量，蘇慶元打電話勸退，阿公卻說亞洲高山「一神二玉三富士」裡，他已經登上玉山和富士山，人生中就差一座神山，拜託蘇慶元不要再勸他放棄，在安全與圓夢的拉鋸下，蘇慶元要求阿公出發前確定身體健康狀況，持續爬山鍛鍊體能，同時行程中必須雇用一名背工減輕負荷。「結果阿公體力超好一路領先，很多年輕人還追不上他，最終達成三大名山的攻頂夢想。」這還不是最年長的，他還曾帶81歲日本爺爺登玉山。但他最難忘的，是去年攻頂富士山，團員中有一位來自恆春的阿嬤，一路默默前行，攻頂時，從背包裡拿出老公的遺照，嘴裡唸著：「老伴，我們到了喔。」深深打動一旁的蘇慶元，而這，或許就是他持續帶團攻頂的原因之一。但他強調，登山不是只靠著一股圓夢的熱血，若有健康問題切勿隱瞞，以免釀成憾事。他曾遇過七旬長輩報名嘉明湖團，卻未誠實告知心臟裝支架，幸好第一天就被蘇慶元察覺異樣，立刻由同事護送下山。 一日抬三萬次腳的挑鞋學問登山團常有許多熟齡族，年輕時忙著賺錢養家，不得不暫時將夢想擱置，直到退休後有錢有閒，依舊心心念念想完成夢想。蘇慶元建議熟齡族，必須慎重評估健康狀況，並且將身心調整成登山狀態，此外，務必備妥背包、雨衣、鞋子登山三大神器，「尤其是鞋子，一定要挑選一雙可以陪你走很遠、走很久的好鞋。」他指指自己腳上的登山鞋，「登山地形不是一般鋪好的路，行程中會遇到碎石、青苔或樹根，或是各種意想不到的地形，如果沒有一個好鞋，很容易受傷。」他表示，由於職業使然，穿過許多品牌的登山鞋，表現上各擅勝場，但近年蘇慶元選穿的是LA NEW霸道登山鞋，已經陪他踏過一神二玉三富士及許多名山勝景，是一雙戰功彪炳的登山鞋，至於鍾情原因，他直率坦言：「很合我口味。」蘇慶元登過四十四座台灣百岳，更有帶團海內外高山攻頂的經驗，讓他懂得替自己挑適合的鞋，「有的登山鞋鞋底非常硬，霸道登山鞋較輕軟一些，抓地力很強，尤其遇到溼地青苔地形，很防滑，符合我的需求。」此外，長途遠征時，輕量登山鞋幫助很大，「例如登山一天走三萬步，那我就要抬三萬次腳，假如鞋子輕50克，抬一次腳減輕50克，你算算看，抬三萬次減輕我多少負擔。」他建議依照登山計畫來挑選登山鞋，假設一日來回、不背重物，選擇輕便短筒的即可；如果只想買一雙鞋，那就直接選中筒以上；如果是要負重遠征，背包十幾二十公斤以上，一定要穿高筒厚底的登山鞋，「因為身體加上背包的支點在腳踝，一定要把腳踝包覆固定好，才不會受傷。」抓地力、包覆腳踝、輕量減少負荷，果然是登山專家攻頂無數之後，體會出來的挑鞋學問。 永遠都有新的登山挑戰蘇慶元自己印象最深刻的登山經驗是富士山，因為富士山雖然每年只在夏季開放，卻沒有人數限制，所以會出現上萬人一起攻頂的盛況，「你想像在高山上前後都是人，但是都保持安靜往前走，充滿儀式感。」拿出手機展示許多攻頂照，一張張精彩瞬間累積成生命的厚度，看著看著，豪邁臉上逐漸流露出溫暖和煦。對他來說，登山的意義是挑戰自己，身為登山領隊，他的任務就是要幫助團員完成挑戰，但是，「爬山不是跟人家比，昨天不敢今天敢了，你就已經做出改變。」走在稜線上，放眼望去盡收美景，蘇慶元自己的人生圓夢清單也正在收集中，「我下一次想挑戰的山叫做下一座，這座爬完還有下一座，永遠都有新的挑戰。」而他樂此不疲。 LA NEW霸道登山鞋特色
-
![]()
2024-06-16 醫療.骨科．復健
警覺駝、矮、痛三症狀 骨質疏鬆症並非「無聲的疾病」
「骨頭輕輕一戳，不小心就戳出一個洞。」高雄醫學大學附設岡山醫院骨科主任林松彥說，愈來愈多民眾因骨質疏鬆症引起的骨折就醫開刀，骨鬆患者的骨頭就像餅乾一樣，一碰就碎，可能因咳嗽或是跌倒就導致骨折，引起的併發症將大幅增加死亡率。貼牆站直，頭與牆面距離超過3公分恐有骨鬆。多年來，醫學界一直將骨鬆視為「無聲的疾病」，林松彥說，骨質疏鬆症非全然沒有症狀，只是症狀不明顯，容易與老化混淆，讓人無法在第一時間有所警覺。他提出，骨鬆症的三大症狀「駝、矮、痛」。「駝」是指駝背，當背部貼牆站直，頭卻靠不到牆，且頭與牆面距離超過3公分；「矮」則是指身高與過去最高時相比，少了4公分以上；「痛」是指年紀超過60歲，且腰部不明原因出現疼痛。這三大症狀，只要出現任一症狀，就應該就醫。除了三大症狀外，年紀超過60歲、女性、太瘦、因疾病長期使用類固醇、有菸酒癮、不喜歡曬太陽等，都屬於骨鬆症的高風險因子。女性罹患骨鬆的比率會高於男性，主因是女性停經後，缺乏荷爾蒙保護，導致骨質流失速度加快，增加骨鬆機率。40歲後，成骨、破骨細胞失去平衡，骨骼品質變差。骨質疏鬆症的原因是破骨細胞與成骨細胞失去平衡，關鍵因素為「年紀」。林松彥說，人的骨頭是「活的」，破骨細胞破壞、代謝骨頭，同時成骨細胞汲取營養合成骨頭，骨頭持續維持著分解、合成的動作，根據研究，人體的骨骼每10年就會全部更換一次，換言之，每10年身體會有一副新的骨骼。不過，隨著年紀增長，破骨細胞與成骨細胞的合成速度出現變化，年紀輕時，成骨細胞的合成速度快於破骨細胞；40歲後，成骨細胞的合成速度就會變慢，此時若提供給成骨細胞的營養不足，又會讓成骨細胞的合成能力變差，10年後換來的新骨骼，變成是品質不好的鬆骨骼。降低骨鬆骨折風險，補對鈣更有效率。林松彥說，骨質需要的兩大營養素為鈣質與維生素D，鈣質可以支撐骨骼、牙齒等，而維生素D能幫助鈣質吸收，維持正常骨骼代謝。但國人的鈣質攝取量低，根據2013到2016年國民營養健康狀況變遷調查，50歲以上中老年人每天鈣質攝取不足，僅占建議量的50%，維生素D同樣也攝取不足，讓國人的骨鬆盛行率高於他國。林松彥建議，鈣質的選擇，建議找人體吸收率高的產品，一般鈣片屬於碳酸鈣，對人體而言較不易吸收，且會產生二氧化碳，容易造成脹氣。對於已經骨鬆的患者而言，可選擇非晶鈣ACC，經研究顯示，非晶鈣ACC吸收率及利用率優於碳酸鈣與檸檬酸鈣，另取得「加速骨骼生長」的專利，也因產品的獨特性，亦與美國NASA合作，執行太空人的骨質改善研究計畫。目前臨床上針對骨鬆患者，也會給予非晶鈣ACC，當作骨鬆藥品的額外輔助治療建議。保持運動習慣、增加鈣質攝取，降低骨鬆發生率。預防骨鬆發生，平時應保持運動習慣，建議每周至少運動3次、150分鐘，除了可以改善骨鬆、也能改善認知功能，訓練身體平衡、避免跌倒，每周做2次以上有氧運動，可以強化肌群及肌力，心肺功能可以採取分段進行，每次以增加10分鐘的方式逐步累積。同步改善飲食習慣，增加含鈣食物如牛奶、小魚乾、豆腐等，多曬太陽讓體內合成維生素D。另外，如果因甲狀腺、癌症等因素，需要長期使用類固醇等藥物，可與醫師討論，該如何透過調整藥物，或是會診他科，降低骨鬆發生機率。
-
![]()
2024-06-16 慢病好日子.慢性呼吸道疾病
菜瓜布肺病友易跑錯科 專家：留意喘咳累3症狀
郭小姐長期忍受全身關節疼痛和肌無力，原以為罹患類風濕性關節炎，使用類固醇無效，一度痛到只能臥床，後來在臺中榮民總醫院間質性肺病整合照護中心（下稱中心）詳細檢查，確診為肺纖維化（菜瓜布肺），在跨專科全方位照護下，現病情穩定，定期回診追蹤，日前出席中心舉辦的病友會，與現場近80位病友分享經驗。常被誤診為感冒、氣喘，延誤就醫。中心主任傅彬貴指出，肺纖維化症狀易與其他疾病混淆，病患多輾轉就醫，未第一時間警覺是肺部問題，他提醒病友若出現「喘、咳、累」達8周以上，應盡快到胸腔內科檢查。傅彬貴解釋，肺纖維化病因包括自體免疫疾病、抽菸、環境暴露等，導致肺部反覆發炎和結疤，最終喪失氣體交換功能，呈現類似菜瓜布的病理表現。患者常出現杵狀指、肺囉音或喘、咳、累等不具特異性的症狀，易被誤診為感冒、氣喘等而延誤治療黃金時間。疾病雖不可逆，但早期治療可有效控制。傅彬貴強調：「雖然疾病不可逆，但及早診斷、治療，可有效控制纖維化範圍擴大、降低急性惡化風險，改善生活品質。」2021年臺中榮民總醫院整合多科室，成立間質性肺病整合照護中心，是全國首創以病人為中心的肺纖維化疾病特色醫療照護中心。郭小姐說，以前會喘以為是體力不好，直到某次出遊喘到不行才就醫，當時較明顯的症狀只有關節痛，難聯想到是肺部；後來痛到臥床，導致肌肉沾黏、手舉不起來而要開刀，且檢查出肺部有問題，於是被轉介到剛成立的中心，經X光、高解析度電腦斷層（HRCT）和肺功能檢查，確認三分之一肺呈現菜瓜布狀。自體免疫疾病患者，更需提高警覺。過敏免疫風濕科醫師陳彥如於病友會中提及，自體免疫疾病是肺纖維化的高風險因子，應提高警覺，出現乾咳、呼吸急促等症狀應立即與醫師反映，並建議規律回診、定期接受肺功能檢查，早期檢測是掌握疾病進展的重要關鍵。治療方法除了使用類固醇及免疫抑制藥物來控制肺部發炎外，現有抗纖維化藥物可以有效延緩肺功能惡化。為降低心肺負擔，找回躺床所流失的肌力，郭小姐接受中心運動復健，也與先生一同打有氧拳擊，目前病情穩定。郭小姐分享，依照醫療團隊的計畫，定期接受肺功能、X光、HRCT及血液檢查，追蹤與疾病管理，是重拾健康的最佳方法。傅彬貴表示，與肺纖維化病友並肩作戰，提供最好的醫療照護與個案追蹤管理，讓病友能重新找回自在呼吸的健康。【加入Facebook社團】肺纖維化（菜瓜布肺） 慢病好日子邀請病友及家屬加入社團，在這不但能了解其他病友罹病經驗、生活小撇步，還能提出問題，也會不定期提供醫療知識，讓我們一起勇敢面對疾病，與肺纖維化共存！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
-
![]()
2024-06-13 活動.健康小測驗
「夏季健康小測驗」盛夏到！當心熱出病 4個小測驗幫你快速自我評估
高溫盛夏來臨，大家是否覺得身體都熱出病了！？除了中暑，皮膚病、腦中風、黃斑部病變，都是夏日高風險好發疾病，嚴重更可能埋下罹癌風險！【夏季健康小測驗】● 夏天暴汗沒補水小心中風！你是中風高風險族群嗎？● 天氣又濕又悶，皮膚出現異狀是斑？還是癌？● 小心太陽中毒！除了皮膚要防曬，眼睛也要防曬？● 原來這樣也會中暑？這些夏季NG行為超傷身！【夏季抗暑對策】● 【飲食調整】總是心情浮躁、食慾不振……你有「夏季疲勞」嗎？● 【注意防曬】高溫不斷攀升，你不可不知的夏季必備防曬策略！● 【喝水補充】多喝水勤防曬，預防中暑有撇步● 【培養運動】如何防範、對抗慢性病？健康從規律運動開始！4個健康小測驗，幫助你快速評估自身健康狀況「腦中風，不是冬天比較容易發生嗎？」但其實，腦中風並不是只有冬天才比較容易發生，在炎熱的夏天，腦中風也是大家需要注意的意思的隱藏殺手，特別是三高族群的人，需要更多的留意！▼中風很要命！1分鐘我風險評價▼▲回到列表▲進入夏季，炎熱天氣常讓民眾出現皮膚曬斑問題；進入芒種時節後，氣溫升高的午後雷陣雨季，空氣中更透慢著悶熱濕氣，導致人體的汗水與人體熱排散不暢，頭皮及臉上也容易出油，身上也爆出濕疹、痘痘。▼皮膚發現異狀！1分鐘我風險檢測▼▲回到列表▲炎炎夏日，除了皮膚要防曬，眼睛也要防曬！台灣的夏天紫外線很強如果眼睛常曬太陽，太陽光線刺激，對瞳孔的傷害很大，眼睛如果沒有做防曬，傷害在不知不覺、經年累月下，易罹患白內障或黃斑部病變，嚴重者更有可能會失明。▼你的眼睛防曬了嗎？1分鐘自我檢測▼▲回到列表▲夏季中暑嚴重恐「器官衰竭」！你可能會覺疑惑，心臟病、心肌梗塞不是好發秋冬？怎麼天氣熱會心臟病發？醫指出，因大量流汗脫水造成血液黏稠度增加，或進出冷氣房、室內外溫差大，易導致不穩定血管硬化斑塊破裂，都可能引發血栓而造成心血管阻塞。▼這樣也會中暑？1分鐘警覺檢測▼▲回到列表▲如何遠離以上疾病困擾？元氣網教你從飲食調整、注意防曬、喝水補充、培養運動4點著手，幫助你重新享受舒適的夏日時光。【飲食調整】總是心情浮躁、食慾不振……你有「夏季疲勞」嗎？夏季天氣又濕又熱，面對這樣的環境，我們身體的汗水不易排出體外，熱氣就容易積在身體中，讓我們容易感到疲倦、心情浮躁。這些夏天的煩惱，只要吃對食物、做對運動，都有辦法解決，快跟我們一起來看看吧！👉芒種養生掌握「除濕、消暑」兩要點 中醫師推薦2種飲品解暑▶👉【免費線上課程】中醫師教你健康動 八段錦及穴道按摩▶👉【免費線上課程】線香療癒力！2堂初學者的入門課－簡易手作Ｘ放鬆品香▶▲回到列表▲【注意防曬】高溫不斷攀升，你不可不知的夏季必備防曬策略！夏天氣溫高、太陽大，想要不曬黑，一定要擦防曬，但你知道除了皮膚要防曬，眼睛也要防曬嗎？夏天的紫外線很強，如果眼睛常曬太陽，易罹患白內障或黃斑部病變，嚴重甚至會失明！快來一起看看夏季必備的防曬攻略！👉選什麼顏色的鏡片好？眼科醫師教你炎夏護眼怎麼做▶👉不只皮膚發紅、疼痛！醫揭「曬傷10個沒料到症狀」：頭痛、發燒都中 6措施減緩不適▶👉眼睛不防曬，恐致2種眼部疾病！醫師教4招挑對護眼的太陽眼鏡▶▲回到列表▲【喝水補充】多喝水勤防曬，預防中暑有撇步夏天容易出汗，補水顯得格外重要，千萬別等口渴才補充！否則，小心疾病找上你，中暑、熱衰竭、結石容易發作等。怎樣喝水才能真正發揮效果？喝太多、喝太少會對身體造成什麼影響？快來一起學習如何正確喝出健康！👉喝水該喝冰水還是熱水好？好處壞處和「最佳飲水溫度」一次看懂▶👉天熱防急性心肌梗塞，保持水分很重要！研究建議吃「一水果」有助心臟健康▶👉不渴不代表喝得夠！兩圖看懂脫水會有何症狀及一天要喝多少水▶▲回到列表▲【培養運動】如何防範、對抗慢性病？健康從規律運動開始！許多人都聽過「人要活，就要動」這句話，如果一個人不運動，很容易就會得糖尿病、心臟病等慢性病。更有研究發現，14天不運動人體新陳代謝就會改變，慢性病、早死風險也會攀升！快來一起養成運動習慣對抗慢性病，動出健康保護力！👉【免費線上課程】在家簡單做有氧與肌力訓練 提升心肺功能▶👉【免費線上課程】心肺訓練 有氧強化心肺耐力▶👉【免費線上課程】久坐下背痛好困擾！3動作放鬆緊繃背肌、腿後肌、增加髖關節伸展▶▲回到列表▲💡想了解更多夏日常見疾病？👉點此前往▶
-
![]()
2024-06-10 焦點.健康知識+
丹麥大學研究：雙腿兩週不動倒退20年？醫師解析真相
你可以先知道： （1）傳言提到二週不動腿「腿部肌肉的力量會減弱三分之一」、「腿部肌肉力量減弱 1/4」，根據原始出處的論文，其實是指23歲組的年輕人失去了 3 分之 1 的肌肉力量，而68歲組的老年人則失去大約 4 分之 1，傳言缺乏背景說明，訊息雜亂、易生誤導。 （2）傳言提到「人體重 50％ 在骨頭，而骨頭 50％ 在兩腿」。專家表示，骨頭約佔身體重量的 20％到 30%左右，傳言說法錯誤。 （3）傳言提到「15％ 老年人大腿骨折在一年內身亡」。專家表示，根據台灣健保資料庫的分析，該數字應為4分之1或甚至更高，傳言為錯誤資訊。網傳「鍛鍊腳與腿是你終生的任務」貼文，文中提到丹麥研究指出二週不動腿的話，腿部肌肉力量減少 1/3、1/4，倒退 10 年、老化 20~30 年、相當於 40~50 年等多組不同數字。專家表示，腿部肌肉確實可能因為二週不動而大幅下降，例如年輕男性車禍，腿圍二週極可能下降 2 成，但相關數字並非重點，重點是提醒民眾要多動腿、即使輪椅族都可以抬腿練肌肉。傳言少部分數字正確、大部分數字錯誤，且正確的部分還交叉引用二組實驗對象的數字，數字雜亂、易生誤導。 雙腿保健的研究？兩週不動倒退 20 年？ 原始謠傳版本：丹麥大學研究：中年後的自信不在大腦 ，是在雙腿！ compiled by RF 8/13 1、變老時，腳與腿須始終保持堅挺。 2、變老時，不應擔心頭髮變灰、皮膚下垂、皮膚皺紋，反而要照顧兩腿。 3、《美國預防雜誌》概述長壽跡象，強壯的腿部肌肉被列為最重要的肌肉。 4、若兩週內不動腿，腿力降低10年。 5、研究發現，無論老少兩週若不活動，腿部肌肉力量減弱1/4，相當老化20~30年。 6、若腿肌的衰弱，即使我們進行康復和鍛鍊，需很長時間才能恢復。 7、定期運動，步行非常重要。 8、整個身體重量負荷在腿上。 9、人體承重於腳。人體重50％在骨頭，而骨頭50％在兩腿。 10、人體最大及最強關節和骨頭在腿上。 11、強壯的骨骼與肌肉和靈活關節形成「鐵三角」，承載人體上最重要負荷。 12、你70％活動能量燃燒在兩腳。 13、年輕的你，大腿有足夠力量可抬起一輛小車！ 14、腿和腳是身體「運動中心」。 15、兩腿擁有人體50％神經，50％血管和50％血液。 16、兩腿連接身體的大型循環網絡。 17、有健康的腳和腿，血液流動會順暢，腿肌發達者會有堅強的心臟。 18、人老，先從腳部開始再向上發展。 19、人老，大腦對腿部傳輸指令的準確性和速度下滑不如年輕人。 20、人一老，骨胳鈣質早晚會流失，故老年人易骨折。 21、老年人骨折，易引發併發症，尤其是致命性疾病如腦血栓。22、統計上，有15％老年人大腿骨折在一年內身亡！ 23、鍛鍊腿部對於60歲的老人，永遠不嫌晚。 24、腳與腿會隨著時間衰老，但鍛鍊腳與腿是終生的任務。並在社群平台流傳： 查證解釋： （1）2 週不動腿部肌肉就萎縮 倒退幾年不是重點傳言提到「兩週內不動腿，腿力降低 10 年」，「兩週若不活動，腿部肌肉力量減弱 1/4，相當老化 20~30 年」，「丹麥研究，兩週不活動後，腿部肌肉的力量都會減弱三分之一，相當於 40 至 50 歲」。由於傳言引述的說法、數字有眾多版本，MyGoPen 致電諮詢臺北市中山醫院骨科醫師、長庚大學助理教授王瀅智，他表示下肢的運動確實很重要，沒動的確會使腿部的肌力下降，這才是整件事情最有價值的重點，至於倒退幾年、傳言所提到的那些數字不需要太認真。 王瀅智指出，臨床上看到的情況是，比如二、三十歲的年輕人騎機車發生車禍 ，大腿骨的股骨幹骨折（Femoral shaft fracture）、開刀後鼓勵病人早一點下床走動，但即時這樣，躺在床上休養兩個禮拜之後，傷腿的大腿腿圍的確會比正常的腿還小，兩週就明顯肌肉萎縮，而且縮小的幅度是肉眼可見的差異，估計大約至少 10 到 20%，這樣的肌肉萎縮、肌力流失相當於倒退幾年很難說，因為每個人的基準不同，除非非常大型的研究才能有比較好的答案，民眾其實不用去管傳言說的倒退幾年又幾年，重點擺在就是要動就對了。（2）人體骨頭約佔 20% 到 30% 負重可以訓練骨頭 傳言提到「人體重 50％ 在骨頭，而骨頭 50％ 在兩腿」。王瀅智表示，骨頭大概佔身體重量的 20％ 到 30%左右，一般人大約落在 20%，而專門鍛鍊的人，例如練舉重的人下盤肌肉或是骨頭都會變重，就會比一般人的占比更高，但若是屍體，則血液、組織液都排乾，骨頭的佔比才會遠高於正常的 2 到 3 成，傳言 5 成的說法並不是正常人的區間、應是錯誤資訊。而有關傳言說的「腿有人體 50% 的神經、50% 的血管和 50% 的血」 ，王瀅智表示，這些數字正確與否並不重要、民眾「看看就好」。 王瀅智強調，骨頭每天在新陳代謝，有的部分被破壞、有的部分在增長，所以為什麼老人家的骨密度會下降，骨密度除了與年齡有關，也還跟運動習慣有關，提醒民眾運動時可適度增加負重，身體負重、有需求，骨頭才知道需要再生長來支撐這個重量，所以不只運動很重要，適當的負重也很重要，能刺激脊椎骨、大腿骨維持好的骨密度。（3）台灣資料：一年內死亡率 1/4 傳言提到「15％老年人大腿骨折在一年內身亡」。王瀅智指出，大腿骨折應該是指「髖關節骨折」，世界骨質疏鬆學會建議的骨密度是測「脊椎骨」跟「髖關節」，因為這兩個部位的骨折對人體健康的傷害最大，骨鬆的人最常見的有下列四大類、五大種骨折：a. 髖關節骨折：好發於75歲以上，通常是因為合併有其他慢性病、跌倒所致。髖關節分為股骨頸骨折、轉子間骨折和轉子下骨折。其中股骨頸骨折、轉子間骨折較為常見，因為股骨頸是整根骨頭最細、最脆弱的地方。 b. 脊椎的壓迫性骨折：好發於65歲以上，因長期彎腰、提物姿勢不良，或滑跤跌倒造成，會有嚴重的背痛。 c. 腕部橈骨骨折： 好發於55歲以後，跌倒用手撐地而造成骨折，大約占人體所有骨折10%。 d. 肩膀肱骨骨折： 近端肱骨是構成肩關節的骨骼之一，常見的型態是有骨質疏鬆問題的老人家，不慎跌倒撞到、導致肩膀近端肱骨骨折。王瀅智強調而根據台灣健保資料庫分析，髖部骨折的病患開完刀一年內，4 個有 1 個會死亡、1 個可以回到原先一樣的狀態，其餘 2 個則是沒辦法回復到原先的正常運動水準，也就是說本來可以自己走，骨折復原後可能要拿拐杖或是助行器，或甚至只能坐輪椅等等，所以根據臺灣本土化流行病學資料，傳言所說的的數字 15％ 其實還低估，正確應該高達 25％，有的研究數據甚至高達 3 分之 1 的死亡率，傳言的說法應為錯誤資訊。 王瀅智提醒長輩們，不是年紀大了、不良於行就不用運動，即使坐在輪椅上都能夠練抬腿，訓練膝蓋附近、以及大腿的股四頭肌，坐著的時候單腿伸直、腳底板翹高，這樣維持 5 秒也是一種很好的運動，或是也可以深蹲、快走、慢跑，如果膝蓋不舒服就穿個護膝保護一下，傳言提醒民眾多運動是正確觀念，但引用出處不明、各種數字有高有低的說法，則可能易生誤導，使民眾對疾病的認識錯誤、影響後續的診斷及治療。 MyGoPen查詢上網查詢相關資料，發現 CBS 曾經報導「研究：僅兩週不活動，肌肉力量就會減弱」，提到「一條腿不動兩週後，年輕人失去了 3 分之 1 的肌肉力量，而老年人則失去了大約 4 分之 1」，「你擁有的肌肉量越多，你失去的肌肉量就越多」，「大約需要 3 倍於不活動時間的時間，才能恢復肌肉質量」，「年輕男性固定不動所喪失的腿部肌肉力量，相當於衰老了 40 或 50 年」。 但查詢原始論文出處則應為 2015 年發表於《復健醫學期刊》的 「兩週固定不動後，進行六週的有氧再訓練可以恢復腿部肌肉質量和有氧能力，但並不能完全恢復年輕和老年男性的腿部力量」，該研究的對象為 17 個 23 歲左右、15 個 68 歲左右的男性，研究目的為「旨在確定短期腿部固定不動後，有氧再訓練作為復健對年輕和老年男性腿部力量、腿部工作能力、腿部肌肉質量、腿部肌肉纖維類型組成和腿部微血管供應的影響」，研究結論為「短期腿部的固定不動對腿部力量和工作能力有顯著影響，6 週的重新訓練足以增加但不能完全恢復肌肉力量、有氧工作能力和腿部瘦肉質量」。 由相關報導及原始論文的標題以及內容，就能知道傳言說法只引用報導中的幾句話、過於片段，缺乏背景說明及完整脈絡、易生誤導。結論 傳言提到多組數據，光是二週不動，腿部肌肉力量減弱三分之一、減弱 1/4 等說法，甚至還有「兩週不動，腿力降低 10 年」、「相當老化 20 ~ 30 年」、「相當於 40 至 50 歲」等相似卻不同的說法，經查證原始論文，其實是出自年輕男性、年老男性二組實驗對象的不同數字，傳言交錯引用、沒有說明背景，易造成認知混淆、易生誤導。 專家表示，年輕男性腿部二週不動，腿圍確實可能減少約 20％，雖與傳言所說的 4 分之 1 相近，但專家表示，相關數字並不重要，重點是要提醒民眾注意腿部活動力的重要性，相關數據只是 32 人的小研究，民眾不必太過在意。而有關腿部骨頭重量佔比、髖關節骨折一年後的死亡率等數字，則與正確情況不符、應為錯誤資訊。衛教資源： 國健署 - 長者坐著動，也能動得好! 動動生活（手冊） 諮詢專家： 臺北市中山醫院骨科醫師 - 王瀅智(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/06/legs.html)
-
![]()
2024-06-06 醫療.骨科．復健
肌力訓練是為了走路膝蓋不會痛 健身3招有助找回過往生活品質
82歲林伯伯每周安排2小時到健身房上教練課，起初是家中晚輩認為投資健康，可延後看護費用支出，也可讓退休的父親在生活中有重心，還可以避免高齡長者常見的肌少症。針對林伯伯身體狀況，先協助他強化下肢肌力、矯正錯誤的身體姿勢動作，再開始訓練應該出力卻「偷懶」的肌肉，根據美國國家衛生院（NIH）對於高齡者訓練量指引，進行一對一訓練。在訓練過程中，給予阻力或是重量，可以改善肌肉力量、增加肌肉質量和提升身體機能，與一般散步、健走、爬山、活動體操不同。高齡者健身需求不為身形雕塑，而是走路膝蓋不會痛、採買時提購物袋不會肩膀痛，復元力也不如年輕人，因此依據需求規畫訓練動作，讓年長者依然能維持以往的生活品質。高齡者健身4原則建議1.活動頻率：每周2至3天，同一肌群訓練間隔至少一天。2.活動強度：每個肌群訓練8至12次，可進行1至3回合。3.活動範圍：執行完整且不引發疼痛的移動範圍反覆動作。4.進階評估：當能以正確技巧完成反覆範圍內的最後一次時，阻力應增加約5%。高齡者健身3種推薦活動1.自身體重負荷：椅子反覆坐站、上下踏階、俯身趴撐等動作。2.非機械式抗阻力方式：彈力帶或繩、啞鈴、壺鈴等。3.機械式阻力方式：固定式阻力器材（健身房）。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-06-01 醫療.骨科．復健
女模常穿高跟鞋導致腳痛難竟是這疾病引起，微創手術矯正改善
1名女模特兒經常整天穿著高跟鞋，日前返家脫鞋後，大拇趾內側紅腫疼痛，以為是痛風發作，醫師檢查發現是「拇趾外翻」且嚴重到大拇趾已卡到第二趾下面，連第二趾都因為長期摩擦而長了硬皮。經採用微創手術矯正後，症狀才改善。拇趾外翻的好發年齡是幾歲？高危險群有哪些？亞洲大學附屬醫院骨科、足踝專科醫師蘇錦宏說，拇趾外翻是前足部最常見的變形問題，不僅會造成外觀困擾、買鞋不便，連走路都因疼痛影響儀態，是許多民眾的夢魘。大多數拇趾外翻是成年後才出現，平均年紀大約落在30歲左右，以女性較多，且多半雙腳都有，甚至會隨著年紀越來越嚴重。他說，拇趾外翻除遺傳因素外，平時常穿高跟鞋與尖頭皮鞋這類楦頭小的鞋子更是高風險族群。除此之外，扁平足、風濕病、關節鬆弛等問題也常會合併出現，症狀包括拇趾內側發炎紅腫痛、第二腳趾底部疼痛或是出現硬皮等。雖然不像慢性病需長期吃藥控制，每天走路的痛楚往往嚴重影響生活品質，可以說是小病造成大問題。拇趾外翻該如何治療？經X光檢查，女模第一蹠趾角度約40度，第一、第二蹠骨角度也大於15度，確認為嚴重拇趾外翻，討論後決定採用微創手術矯正治本。過程中，醫師先以特殊工具切骨矯正，將外翻的拇趾拉回到正常角度，合併周邊組織鬆緊度調整韌帶，之後再用可吸收的植入物材質加以固定，術後隔天即可下床。約3個月後即恢復原本生活步調，植入物約兩年後可吸收。蘇錦宏說，拇趾外翻角度越大不代表症狀就一定比較嚴重，有些人外型變形很明顯，卻完全沒有症狀，也有人看起來變形很輕微，走路完卻會紅腫痛到無法忍受。因此若有拇趾外翻症狀，建議要尋求專業骨足踝專科醫師評估，選擇最適合的處理方式。他說，如果症狀剛開始出現，不妨採取保守治療，如換穿寬楦頭而且有足弓支撐的鞋子，或者使用外翻矯正襪、矯正墊，或是蹠部墊等，如果有紅腫發炎狀況，也可服用消炎藥物及足部運動的肌力訓練改善，但相關問題已經嚴重到影響生活時，不要排斥就醫或手術，才能早日回復美足風采。元氣百科：提醒拇趾外翻該如何預防與保養？★要預防拇趾外翻，可在大拇趾與第二趾間使用分隔墊。★如果發現大拇趾外側關節有突出現象，則建議使用矯正器，固定大拇趾，避免變形更加嚴重。★輕微的拇指外翻的人建議穿寬楦頭的鞋，鞋側邊的皮要柔軟且是單皮；拇指外翻中度至嚴重的人，則建議用特殊鞋墊來控制足弓的內旋。→延伸閱讀 元氣百科 拇趾外翻責任編輯 吳依凡
-
![]()
2024-05-31 退休力.健康準備
投資老後健康 體力體態都變好
「每周跟著老師運動，不只體力、身形變好，提升了自信心，也交到幾個朋友，會私下聚會。」68歲的黃惠芳分享參加聯合報退休5力「強肌運動系列」課程後，得到身心靈全方位滿滿的收穫。她接下來打算再報名「拳擊體適能」，跟著老師、學員繼續投資老後健康。運動教練田玉笛表示，獨立自在生活對中高齡族群十分重要，運動能改善生活所需的基礎身體能力，包括心肺耐力、肌力、肌耐力等。根據美國運動醫學會建議，中高齡族群最好每周從事150分鐘的中高強度有氧訓練、1至2次的肌力訓練，以及其他可訓練爆發力、柔軟度、平衡感、敏捷反應等能力的綜合體適能。對此，聯合報針對中高齡族群設計一系列體適能課程，包括著重心肺訓練的登山、健走、著重肌力訓練的壺鈴等，吸引許多民眾踴躍報名。專業老師指導 安全有效黃惠芳表示，過去她無運動習慣，且時常加班，作息不正常，導致體力、精神不佳，3年前退休決心要好好運動，但自己運動又容易偷懶，因此拉了2個妹妹一同報名聯合報運動課程，在專業老師的指導下，不僅可安全、有效運動，也培養運動習慣。最令黃惠芳印象深刻的是「登山訓練」，透過負重反覆登階等動作，訓練全身心肺與肌力，增加下盤與關節穩定性，「我以前爬梯都很喘、很累，但上完課後，現在覺得腳步輕鬆，且背脊挺立，腰圍減少，整個人變得很有自信，學員間也會彼此交流人生體悟、健康知識等，十分開心。」76歲鍛鍊一年 腳步輕盈76歲的翁紹芬則分享，雖然她從學生時代就有運動習慣，也注重飲食，但70歲時發現血糖過高，體重因而減輕12公斤。為了穩定血糖、減少罹患肌少症造成骨質疏鬆及跌倒的風險，她決定報名一對一重訓及聯合報運動課程，經過一年鍛鍊後，明顯感受到腳步變得輕盈、靈活，體態變好，穿衣更好看。「要為未來日子做打算，及早養成運動習慣。」翁紹芬認為，健康與運動有關，若身體變差，將減少出門意願，與社會的連結也會變弱，形成惡性循環，因此打算報名聯合報下一期拳擊體適能課程，持續鍛鍊身體，結交一起努力運動的同伴。田玉笛說，拳擊有助於提升專注力、刺激大腦神經，訓練全身穩定度、手臂力量、腳步敏捷與平衡能力；考慮到中高齡族身體狀況，拳擊體適能課程不使用拳擊手套互相擊打，避免手部疼痛，但若民眾有急性骨關節或心臟血管疾病，需先詢問醫師是否能參與課程。居家簡易拳擊體適能訓練示範╱田玉笛動作：1.雙手拿瑜伽球，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，向下蹲，有如在坐椅子。2.站起來，用右手抓球向前推，再把左腳向上抬起，做單腳站立姿勢。3.反覆上述的動作，左右手腳相互交換。小叮嚀：請確認周邊環境安全，過程中保持自然呼吸，如有任何不適，請立即停止動作。強肌運動系列─拳擊體適能6堂課日期：6月12日、19日、26日7月03日、10日、17日時間：上午班 10:40-12:10下午班 15:00-16:30地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室 台北市中正區仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869
-
![]()
2024-05-23 醫療.骨科．復健
膝蓋痛讓人寸步難行怎麼辦？「6NG姿勢」加速關節退化，你中了幾種？
膝關節承載了全身重量，最高同時可承受人體10倍的體重，在站、走、跑、跳、蹲、坐等日常動作中，扮演著非常關鍵的角色，也是人體最大且構造最為複雜的關節。當心錯誤姿勢，加重膝蓋負擔，加速膝關節退化。台灣運動醫學會榮譽理事長、博愛醫院院長、長庚大學骨科教授葉文凌指出，膝關節為屬於骨骼肌肉系統，由股骨下端的股骨髁、脛骨平台及前方髕骨，共3大主要骨骼所構成。 股骨髁又分為內股骨髁及外股骨髁，兩者大小、直徑皆不同，而大小不一的脛骨平台，也可分為內外側，因膝關節非筆直的直線構造，而是呈現微內彎，即俗稱「X型腿」，要直線前進，就得以互補方式旋轉外。因此，股骨髁會在脛骨平台上滑動，膝關節活動自由度為6度，即在X、Y、Z軸上，都能旋轉及移動，以最有效率且兼具穩定性與可控的活動性維持，日常活動功能。膝關節，人體最大、最複雜的關節髕骨更為複雜，髕骨上接股四頭肌，下接髕骨韌帶及脛骨，後方與股骨形成臏骨股，主要功能是承受膝關節伸直，股四頭肌力量強大且人是無時無刻都在活動，臏骨股關節自然承受巨大壓力，雖然髕骨軟骨為全身最厚的軟骨，可以厚至7毫米，但膝關節常需彎曲且用力，軟骨骨折與病變機會也是最常見。葉文凌表示，膝關節構造聽起來似乎完美，但是對軟組織而言，卻是複雜到不行的「災難性結果」，膝關節軟組織可以分為動態穩定者與靜態穩定者，動態穩定者即為肌肉，主要提供短時瞬間，且強大的穩定力量；靜態穩定者則是韌帶，提供長時恆定，但較弱的穩定力量。兩者角色大相逕庭，幾乎難以互補，肌肉幾乎不會直接受傷，韌帶卻是非常容易受傷。葉文凌強調，膝關節由是由硬體結構性與軟體協調性的組合，而肌肉、韌帶的協調則有賴於神經系統，尤其是本體感受器，主要位於韌帶及肌腱，以上所有構造一同作用，才能承受膝蓋日常活動的壓力。 6種NG姿勢，加速膝蓋退化人體只有平躺時，對膝蓋的負擔幾乎是零；而站立及走路，膝蓋得承受體重的1.5至2倍壓力，上下樓梯增加約2至3倍，跑步則達5倍，跳躍大約是6倍，蹲及跪時更高達8倍，尤其體重越重，膝蓋壓力就越大。國泰綜合醫院復健科物理治療組物理治療師蔡世瑩指出，一般來說，膝蓋動作的分力、扭力及剪力越大，對膝關節及軟骨的壓力就越大，容易導致韌帶軟組織過度張力及拉扯，造成膝關節受力不平均，長期下來有可能會加速膝蓋退化。1.從坐到站從坐姿到站姿時，膝蓋從彎曲到伸直的動作，壓力由膝蓋內側往外側增加，導致膝關節的內外壓力不平均，造成股四頭肌及膝關節不穩定，很容易增加膝關節損傷的風險。2.下樓梯下樓梯時，膝蓋是從伸直到彎曲的動作，且膝蓋會位於雙腳的內側，膝關節過度向內旋轉，導致內側壓力變大，股骨受力面積增加，股四頭肌也變得緊繃，造成膝關節的負擔增加，關節軟骨更容易磨損。3.久走久站長時間走路及站立時，膝蓋容易過度伸直、向後推擠，股四頭肌過度疲勞，無法提供適當的支撐力，導致股骨、軟骨、韌帶及後側軟組織不穩定，以及臏骨股過度負荷，造成膝關節傷害風險增加。 4.久坐不動坐姿時，股四頭肌內外側的張力增加，肌腱及韌帶較為緊繃，對膝關節股骨、脛骨及髕骨壓力過大。坐久不動更會導致下肢血液循環不良，降低膝關節腔內的滑液分泌減少，新陳代謝減慢，阻礙營養物質輸送，且股四頭肌變得僵硬，增加膝關節損傷的風險。5.久蹲久跪蹲姿及跪姿時，膝關節彎曲角度過大，股四頭肌及韌帶無法提供足夠支撐力量，且身體的重量會壓在膝蓋上，導致膝關節不穩定、軟骨過度摩擦，加速膝關節磨損；尤其跪姿時，髕骨直接與地面摩擦，造成關節軟骨磨損增加。6.單腳不同時跳躍單腳跳躍時，如跑步、打球，膝關節彎曲超過90度，在不穩定的動態過程中，同時承受不同面向壓力，如扭力、剪力，再加上重力加速度，以及由單腳承受體重撞擊地面的反作用力不平均，更會增加關節軟骨負擔。 責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-05-20 養生.抗老養生
「小滿」逢梅雨易腸胃不適及過敏 飲食可多吃這些食物防濕熱
今天5月20日是節氣中的「小滿」，根據文化部網站，小滿是四月的中氣，意指穀物行將結穗盈滿但尚未成熟，所以稱之「小滿」。傳統中國以黃河流域地區的氣候為準，這個時候是農夫們最期待的豐收季節即將要來臨，也可說是豐收季節的序曲，所以把這個季節稱為小滿。而小滿過後就是農夫們準備開始收割的時候。小滿在台灣正好碰上梅雨季來臨之時，下雨時間往往長達數十天，成為台灣地區最重要的雨水來源之一。小滿有哪些民俗活動？北市立聯合醫院中醫院區中醫師黃景軍曾受訪表示，從此時到下一個「芒種」節氣，不再一會冷一會熱，各地漸次邁入夏季，這也是期待農作結穗、飽滿的豐收季節，而稱為小滿；而「小滿天雨水相趕」、梅雨季節開始，容易濕熱積水，農夫們此時多會注意疏排溝渠、慎防蟲害，由於蚊蠅滋生，戾氣疫病盛，要避免傳染病，最好方式是環境清潔。中醫師陳玉娟曾受訪表示，小滿時節氣溫高升，又適逢梅雨季，濕熱相搏最容易產生腸胃及皮膚疾病；而過敏體質者，這時不適症狀也會明顯加劇，其中以「風疹」最讓人苦惱。俗稱蕁麻疹的風疹，是一種過敏性皮膚反應。受極端氣候影響，今年天氣冷時很冷，熱時就像夏天一樣又濕又悶熱，臨床觀察，兩周前至今，因蕁麻疹求醫民眾已增加近三成，以30至40歲患者居多。傳統醫學看風疹，病因推斷，一是風熱或風寒，侵犯濕鬱肌膚體質者而發病；二當體內腸胃積熱，又遭受風邪侵犯，對內不得疏泄，對外無法透達，皮膚就容易因此發生癢疹。除此之外，對蝦、蟹等食物過敏者，也可能透過飲食，長出搔癢難耐的風疹；習慣熬夜者，容易引起陰虛體質，當陰虛與血熱相搏，就會在皮膚上出現此起彼伏、大小不一的疹塊了。小滿該吃什麼進補養生？發病迅速的風疹，可能出現在身體任何部位，若春天沒有重視養肝，就容易使身體的疏泄或解毒功能出現問題。傳統醫學對於風疹治療，以「疏風祛濕、清瀉血熱」為原則，也就是以金銀花、黃芩等清熱藥材，去除侵犯體表的邪風；再搭配豬苓、茯苓等利濕藥材，幫助身體代謝水分；腸胃不適者，則會加些大黃、山楂等健胃消導藥物。小滿時節，飲食調養可多吃綠豆、冬瓜、絲瓜、黃花菜、胡蘿蔔、番茄、西瓜與山藥、藕等可清利濕熱的食物；避免食用如辣椒、韭菜、茄子、海魚、蝦與蟹等，以防助長身體濕熱之氣。另外，部分咖啡、奶茶添加的奶精含反式脂肪，長久堆積體內造成濕熱之氣，含糖飲料也會使濕熱不易散出。建議可多喝溫開水，或泡薄荷、花茶類茶飲解渴，協助身體代謝廢物，也能減少皮膚搔癢帶來的不適。小滿運動運動該注意哪些事項？馬光中醫成功院藥師林佳境建議，每天按摩穴位3至5分鐘，可以排除體內濕氣、有助血液循環：．腳部-足三里穴：從膝蓋的外膝窩往下四指手指寬的距離。．腳部-豐隆穴：腳掌的外腳踝處到膝蓋兩者中間的位置。．手部-內關穴：將一手的中間三指併攏，沿著另一手的手腕手掌交界處放置，穴位即食指所在位置。．手部-曲池穴：在手肘關節中間處。此外，林佳境也建議，一星期選擇3至4天從事運動，同樣能幫助身體水分代謝出來：．室外：慢跑、快走、騎腳踏車。．室內：腿部、臀部肌力訓練、瑜珈。
-
![]()
2024-05-18 養生.抗老養生
「肌少症」分2種：急性與慢性！看哪一科？該怎麼檢測？肌少症權威陳亮恭一次告訴你
一般人的肌肉質量頂峰在25歲，接著會逐年慢慢流失，50歲後流失就會開始加速，肌少症的進展會越來越快。隨著台灣人愈來愈長壽，平均餘命已達到81.3歲，因此「老人疾病」也成為必須注重的課題，而其中也倍受關注的便是「肌少症」。台北市立醫院關渡醫院院長、亞洲衰弱症與肌少症學會理事長陳亮恭指出，肌少症不只影響身體健康，行動能力、生活品質，甚至增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。那我們該如何確定自己是否是肌少症？若真的是肌少症，該去看哪一科呢？25歲的肌力的頂峰一般人的肌肉質量頂峰在25歲，接著會逐年慢慢流失，50歲後流失就會開始加速，肌少症的進展會越來越快，這時會開始感覺到體力大不如前，到了65歲，有5～10％罹患肌少症，80歲竟可能達到三成。而肌少症又分為兩種，目前歐洲肌少症診斷共識將之分為「急性與慢性肌少症」：急性肌少症多半與突然生重病、臥床有關，因為疾病耗能高，在住院治療下肌力流失也快，要再回復很難也很慢，因此在急性病治療，醫療團隊不能忽略營養跟蛋白質攝取；另外，慢性的肌少症則與生活習慣、慢性病管理有關。而患肌少症的長輩，多半是急性、慢性交互混雜。糖尿病罹患肌少症的機率是一般人的2倍那肌少症高風險族群有哪些？陳亮恭表示，糖尿病、慢性阻塞性肺病、心臟衰竭等慢性疾病患者，都可能是肌少症的高風險群。如糖尿病患者會一直耗損能量，因此罹患肌少症的機率是一般人的2倍，另外，慢性腎臟病患者也因會有蛋白尿，造成蛋白流失，也讓肌肉跟著流失掉了，又或慢性病控制不好也都要注意。也因為肌少症是疾病與生活交互影響下的疾病，除了上述的疾病外，平時生活上更需要注意的是運動和營養。但長輩常因為牙口不好，或是肉類不易咀嚼、長期茹素，導致蛋白質攝取不足，更可能讓肌肉流失問題更嚴重。長輩若沒有特別疾病、醫師特別指示，並不需要特別節制營養的攝取；若有某些疾病，就需要諮詢專業營養師或醫師。想知道怎麼運動、又或是如何補充營養，就看：別誤會「大魚大肉」了！小心越養生，「肌少症」風險越大...陳亮恭教你：怎麼吃、怎麼動才能留住肌肉5招教你掌握自己肌肉的質與量因為肌少症是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少，所以兩者都需要同時檢測：檢測「肌肉量（肌肉的多寡）」1.請長輩輕鬆坐在椅子上。2.雙手大拇指、食指圈起，以此量測自己小腿最粗的地方，若是圈得起來，肌肉量就可能太少。3.另也可以請他人以皮尺量測小腿最粗的地方，男性標準是34公分、女性33公分，低於此數字，罹患肌少症機率高。檢測「肌肉的質量（單位肌肉大小可以產生的肌力）」1.坐在穩定牢固的椅子上，雙手抱胸。2.快速連續起坐5次，12秒內完成及格。肌少症要看哪一科？在肌少症的診斷上，因為需要做全身性的肌肉量測試，但是並非每家醫療機構都有專業設備，所以可以向醫院的高齡醫學中心諮詢。也因為罹患肌少症人數逐漸增加、且長輩可能都會遇到的狀況，所以民眾平時也可以諮詢老年醫學科、新陳代謝科醫師，或是諮詢復健科，從飲食與運動習慣開始調整。延伸閱讀： 手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會... 婆婆說「母親節不用送東西給我啦！」郁方：身為聰明的媳婦，你該這麼做....
-
![]()
2024-05-16 退休力.健康準備
練好拳擊體適能 閃躲碰撞不易跌倒
許多人都有經驗，走在傳統市場或過斑馬線，常需閃躲腳踏車、汽機車，還有不專心的人亂走，危機重重，尤其年長者不小心發生擦撞、跌倒，就可能受傷嚴重。運動教練田玉笛指出，經由「拳擊體適能」訓練一段時間後，將可以有效提升個人的敏捷力、肌力、平衡力等能力，遇到狀況時較容易閃躲，不易跌倒。暢快運動 適應環境變化田玉笛表示，拳擊體適能中的「體適能」，是指「身體適應環境的能力」，這些能力包含反應力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度、反應敏捷能力等，當這些能力有所提升，無論出門遊山玩水、買菜或進行各種日常活動，較不會那麼快就感到疲累，享受時間較持久，較不易受傷。根據研究，拳擊體適能可以幫助燃脂，讓身體組成更平衡、更健康。聯合報健康事業部規畫退休5力「強肌運動系列─拳擊體適能」6堂課中，田玉笛將循序漸進引導學員進行拳擊體適能訓練，在律動與間歇性的訓練過程中，學員透過打拳等動作，可提升肌力、反應力、平衡力與專注力，體能會增加，還有助紓壓，在與其他人互動時，會增添許多樂趣。循序漸進 享受運動樂趣談到「拳擊」，一般人會聯想到速度快、爆發力很強，事實上，進行拳擊體適能運動時，教練會引導學員透過「瑜伽球」協助，進行拳擊有氧、基礎拳擊擊打、徒手全身肌力與繩梯敏捷訓練等，藉由運動、休息互相交替方式訓練心肺有氧與肌肉力量，訓練更有效率，整個過程會視學員個別狀況進行調整，較不會產生學員「跟不上」的問題。上課時，瑜伽球除了可用來健身，也可以拿來當練拳時的拳靶，田玉笛指出，瑜伽球比較柔軟、實用，可用來進行抗阻力運動，以提升肌力訓練效果，當出拳擊打瑜伽球，手也較不會受傷，因此以瑜伽球取代打拳拳靶，對學員安全維護更有保障。此外，上課時教練會進行安全評估，根據學員個別情況給予適合建議，讓學員能自在、安全享受運動樂趣。專業教練指導 提升效果田玉笛叮嚀，每個人的身體狀況、喜好都不一樣，因此選擇運動課程時，可針對自己的身體狀況、喜好選擇適合課程，建議找專業教練進行指導，訓練比較有效果，運動傷害風險也會降低。強肌運動系列拳擊體適能6堂課●課程日期：6月12日、19日、26日7月3日、10日、17日●上課時間：上午10時40分至12時10分下午3時至4時30分●地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市仁愛路一段17號4樓）●洽詢：02-8692-5588轉5869●報名連結：https://shih5869.pse.is/5xsj33
-
![]()
2024-05-15 醫療.婦產科
更年期增三高風險 護心5要訣教你如何管理心血管疾病危險因子
更年期是婦女生命歷程中自然且必經的階段，在45至55歲期間隨著卵巢功能衰退，女性荷爾蒙分泌減少，導致更年期婦女基礎代謝率降低、容易骨質疏鬆、體脂肪囤積、提高心血管疾病發生風險。國健署長吳昭軍提醒，更年期婦女應定期監測自我健康狀況，維持良好生活習慣，並提供護心5要訣，做好日常保健，遠離心血管疾病風險。國健署國民營養健康調查顯示，45至64歲女性血壓偏高、血脂偏高、血糖偏高，盛行率達26.4%、21.3%、39.7%，隨年齡增加，三高異常盛行率有升高情形。吳昭軍說，更年期是影響婦女健康的關鍵，女性荷爾蒙分泌減少，心血管疾病風險更為顯著，進而影響生活品質，甚至有死亡風險，如何在更年期早期管理心血管疾病危險因子至關重要。護心5要訣1.健康體重依身體質量指數BMI進行整體熱量攝取的規畫，並視年齡、活動量及體重增加情形，進行個人熱量攝取的調整。2.均衡飲食適當攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類，遵守少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣飲食原則，以天然原型食物為主，減少過度加工食品。3.規律運動增加自我活動機會，運用逛街購物、上下班通勤時段，由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量，每天累積30分鐘運動，每周累積150分鐘以上中度身體活動，搭配肌力和伸展運動，降低心血管疾病風險。4.放鬆舒緩透過閱讀、聽音樂、瑜伽等嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈，維持愉快心情，多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。5.無菸樂活菸品中的尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，容易引起中風或心肌梗塞危險，若有吸菸習慣的婦女，可善用國健署多元戒菸服務資源。為幫助更年期女性了解健康狀況，國健署提供40至64歲民眾每3年1次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，包含身體檢查、尿液檢查、血液生化檢查、BC型肝炎篩檢、健康諮詢等，定期接受檢查，以早期發現及早治療，做好更年期健康管理。
-
![]()
2024-05-15 養生.運動健身
Energy「16蹲」對男女泌尿道有2大好處！但沒練好深蹲先別試
男團Energy相隔20年復出，新曲MV大跳「16蹲」爆紅掀起話題，泌尿科醫師指出，這個動作做起來很累，但對男女性的泌尿道保養都有好處，可讓男性勃起硬度更好，女性則可以改善漏尿問題。Energy相隔20年合體復出，推出最新單曲《星期五晚上》MV，當中的「E16蹲」舞步掀起模仿風潮，許多政治人物、藝人都被點名接棒跟跳，連58歲女星方文琳也跟風，她展現一天做1、2百下深蹲的靈活身手，凍齡體力不輸Energy。另不少網友也眼尖看出，其實Energy的「E16蹲」舞步正是向美國流行樂壇天后瑪丹娜（Madonna）致敬，瑪丹娜早在2001世界巡迴演唱會表演過一段超高難度的舞蹈動作「16連蹲」，當時已經43歲的她，穿著高跟鞋一口氣深蹲16下，超強核心力量令觀眾看到瞠目結舌！「16蹲」對男女泌尿道保養都有好處泌尿科醫師顧芳瑜在《鳥科學先生-泌尿科顧芳瑜醫師》臉書粉絲專頁指出，他看Energy跳「16蹲」，自己在家也試著跳了幾下，發現真的是很累！但這個動作可是對男女性的泌尿道保養都有好處，可鍛鍊你的下盤肌肉，讓骨盆底肌比較有力，男性勃起硬度會更好，女性則可以改善漏尿問題。對男性的好處：勃起硬度更佳不少研究顯示，骨盆底肌有力可以更有效讓勃起硬度更佳，並且持久度上也有一定程度的幫助，因此除了藥物的輔助外，我也都會建議男性病患可以加強下肢的重訓訓練。ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ對女性的好處：改善漏尿問題骨盆底肌的強健，也可以改善漏尿、尿失禁的問題。您可能聽過「凱格爾運動」，這個運動就是用來加強骨盆底肌的強度。每天花10-15分鐘練習，也可以大幅改善漏尿的問題。嘗試「16蹲」前先練好深蹲但復建科醫師李薇也在臉書發文提醒，如果你沒有很好的下肢穩定度，還是不要輕易嘗試「16蹲」，因為反覆重複的蹲站，可能造成膝蓋半月板及韌帶撕裂傷、大腿肌肉斷裂、髖關節軟骨提早磨損退化、椎間盤突出等多種傷害，李薇建議在「16蹲」之前，應該先好好練習深蹲，她並提醒，以下4種人先不要嘗試：4種人不要輕易挑戰「16蹲」1、平時就有膝關節疼痛，尤其是上下樓梯痛、髖關節疼痛、腰痛、經常崴腳的朋友。這個動作也會加重關節的症狀，造成不可逆的損傷。2、沒有進行過股四頭肌力量和核心力量訓練的朋友。3、下肢關節手術後處於恢復期的朋友，不要把這個運動當做肌肉力量訓練的項目。4、如果你是健身小白或者很少運動的打工人，貿然作如此強大的運動還有引起硬力骨折的風險 初階練習－深蹲怎麼做？● 維持雙足站穩在地面● 膝蓋隨著雙足方向下蹲● 抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線● 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖● 不可蹲太低，大腿呈水平狀● 保持蹲姿不超過1分鐘(資料來源╱吳家麟、王思恒醫師)加碼練習－凱格爾運動怎麼做？● 確認學會收縮骨盆底肌肉：排尿時刻意中斷2-3秒，再全解淨；或洗澡時將乾淨手指放入陰道、感受陰道肌肉夾緊手指即是。● 平日練習：立正收臀、感受尿道括約肌收緊，數到10，再完全放鬆。這個動作重複20下，早、午、晚照3餐做。【參考資料】．《鳥科學先生-泌尿科顧芳瑜醫師》臉書粉絲專頁 ．《復健女醫李薇醫師-與您聊健康》臉書粉絲專頁 ．噓新聞
-
![]()
2024-05-14 養生.抗老養生
抵銷短命基因影響變長壽 養成4個健康習慣有助延長你5年壽命
不是每個人都能活到100歲，但努力實現長壽生活是有機會辦到的，特別是對那些有早逝遺傳風險的人來說，養成某些健康習慣是延長壽命的關鍵。一項刊登在《英國醫學期刊：實證醫學》(BMJ Evidence Based Medicine)的研究表明，透過簡單地調整日常習慣，你的壽命可能會增加5.5年。在該項研究中，科學家對超過35萬名歐洲血統的人進行了為期約13年的追踪研究，研究了生活方式和遺傳學對人類壽命的綜合影響。 整體來說，研究人員發現，雖然基因和生活方式似乎對人的壽命有累積效應，但如果遵循不健康的生活方式，每個人過早死亡的可能性都會增加78%。此外，與沒有早逝遺傳風險且生活方式健康的人相比，具有早逝遺傳風險並遵循不健康生活方式的人早亡的可能性是其兩倍。不過研究結果同樣表明，過早死亡的遺傳風險可能會被良好的生活方式所抵消約62%。研究人員建議，那些具有早逝遺傳風險的人，如果在40歲時擁有健康的生活方式，可以延長預期壽命近5.5年。哪些健康的習慣可以延長你的壽命？該項研究檢視了每個人的六種生活方式因素，包括吸菸狀況、體力活動、飲食、飲酒量、體型和睡眠習慣。但研究人員發現，以下四個因素似乎構成了最佳的生活方式組合，對長壽影響最大：．吸菸：那些不吸菸或從不吸菸的人，其過早死亡的風險比有吸菸的人要低。．運動：風險最低的人符合建議的美國人體能活動指南，該指南建議成年人每周至少進行150分鐘的中等體力活動和兩天的肌力訓練。．睡覺：表現最好的人每晚睡七到八小時。．飲食：吃含有大量水果和蔬菜的健康飲食與較低的過早死亡風險有關。如同一種壞習慣往往會導致另一種壞習慣，複合的健康生活方式能帶來更好的益處，進而延長壽命。需要注意的是，該研究是觀察性的。因此，研究人員只能說某些因素與更長壽命之間存在聯繫，而不是這些因素實際上會導致某人活得更久。該研究的合作者Xue Li博士告訴《webMD》，「我們的建議是專注於養成並堅持健康的習慣，無論你的基因怎麼說。」【資料來源】．Healthy lifestyle may offset effects of life-shortening genes by 60%+．Adopting These 4 Habits Might Add Up to 5 Years to Your Life, Study Finds．A Healthy Lifestyle Can Add Years to Life, Despite 'Bad' Genes
-
![]()
2024-05-14 醫聲.高齡社會
母雞帶頭！彰化經驗躍全國 王惠美：負責鼓掌當啦啦隊
在衛生醫療政策上，「彰化經驗」成了全國標竿，無論是2025年消除Ｃ肝計畫，或新冠疫情期間的防疫策略，乃至於因應高齡社會推動的骨鬆篩檢車，都跑在全國之先。母親節前夕，媽媽縣長王惠長接受本報專訪，她謙稱自己只是幫忙找資源，當員工的啦啦隊已，她也跟所有的媽媽們說：「不要只顧別人，多愛自己，家庭才會更美好」。王惠美一見到記者，就小跑步了起來，腳底一雙便鞋看得出來是征戰一整天的利器，「我已經沒辦法穿高跟鞋了…一天走路就6千步以上。」日行萬步，縣長光跑行程都快達標了，王惠美笑說，這是勞動還不是運動，運動習慣的建立仍在努力。隨著超高齡社會來臨，彰化縣有備而來，推出有趣又接地氣的政策，「我愛我的老樣子」，找老師進鄉鎮，教長輩穿搭及走秀，舉辦老人盃電動比賽，利用Switch拼輸贏；也在15個衛生所成立不老健身房，只要長輩到衛生所接受體適能檢測，經醫師評估開立運動處方箋，再交由運動指導員提供個別化肌力指導，並鼓勵長輩自主訓練，預防肌少症。「彰化經驗」幾乎是流行病學裡的專有名詞了。王惠美指出，在醫療政策上，協助衛生局找資源，像扶輪社贊助彰化縣Ｃ肝篩檢，日前也捐贈偏鄉眼科檢查，這些都整合到鄉鎮的C級巷弄長照站等關懷聚點裡，長照站裡有運動指導員、物理和職能治療師、專業驗光人員、社區營養師以及專業社區藥師等，都能提供健康相關服務。自己的媽媽正面臨失智危機，王惠美心有所感地說，找對照護資源很重要，「去年媽媽去日照中心，跟著上課後頭腦變得靈光，失智症狀減緩，且生活有重心後也變得更愛美，這都可以減輕家人負擔。」彰化縣長照服務使用涵蓋率已達70.25%，高於全國61.97%。彰化縣也開始建構全國首創的老幼共融長照衛福大樓，全縣預計18處，將整合衛生所、日間照顧服務中心、不老健身房、公設民營托嬰中心、育兒親子館及家庭福利中心等，照顧0到100歲的民眾。至於高齡化社會的另一個重點疾病—骨質疏鬆，彰化縣早在2019年就與中華民國骨質疏鬆症學會合作，打造全國唯一的「骨質密度篩檢巡迴車」，至已辦理了1,021場次社區的骨鬆篩檢，篩檢總人數達11,317人，目前仍在持續進行中。身為媽媽，對縣民的照顧也應用在自己身上，每年都健康檢查的王惠美，不諱言有糖尿病及癌症家族史，早期檢查讓自己提高警覺。王惠美特地在母親節前夕，提醒媽媽們，不要永遠只忙著其他人的事，多愛自己一點，家庭也會更美好。
-
![]()
2024-05-12 醫療.骨科．復健
臥室、客廳和浴室！家中三個最容易跌倒的地方該如何改善及預防？
根據國民健康署「國民健康訪問調查」，65歲以上長者約每6人，就有1人曾經發生跌倒。長者跌倒最常發生的前三個地點，分別為臥室、客廳和浴室，可見居家防跌的重要性。長者避免跌跤，除了提升骨骼與肌力健康，環境明亮、整潔、防滑也很重要。臥房．是否容易上下床？．床邊是否加裝床邊扶手以及有放置助行器或拐杖的地方，以便下床時拿取？．電話是否放在方便取得的位置？燈光．室內燈光是否明亮？．樓梯是否有充足的照明？．廚房及流理台是否有充足的照明？．電燈的開關是否接近門口，並且能很輕易的接觸到？．是否能從床上輕易的開關燈？浴室和廁所．浴室是否有防滑處理？．浴室或馬桶旁是否裝設扶手？．沐浴用品和毛巾是否放在離你較近的地方，以防走太遠或需要彎腰？．是否有將灑出來的水立刻擦乾？地板．是否已去除地毯及踏墊的皺褶或捲起的邊緣？．腳踏墊底下是否有加上防滑墊？．所有電線和家具是否都遠離走道且收納整齊，以避免絆倒？．穿著的鞋子是否為防滑鞋底？樓梯和踏墊．樓梯的上方和底部是否各有1個電燈開關？．樓梯的邊緣是否都有加裝夜光防滑條？．樓梯旁邊是否有堅固的扶手？發生跌倒的反應與處理：自己跌倒怎麼辦？．保持冷靜，不要亂動，同時檢查傷勢和高聲呼救。．若受傷部位腫起來或有劇烈疼痛時，可能已發生骨折，應靜候救援。．附近無人可提供幫助時，不要直接站起，應以在地上滑動的方式，到最近的電話求救。發生跌倒的反應與處理：發現長者跌倒怎麼辦？．發現長者跌倒時，不要慌張，也不要急著將他拉起來，可能會造成傷勢加重。．檢查跌倒長者意識狀況，以及受傷或出血等狀況。．若發現長者有意識不清或大量出血情形，應盡快叫救護車並送醫急救。
-
![]()
2024-05-12 醫療.骨科．復健
保養膝蓋從年輕開始！簡文仁：防跌倒運動強化下肢+食補增強肌力
「怎麼會退化，我還這麼年輕，明明每天都有運動啊？」許多人因為膝蓋痛就醫，診斷出退化性關節炎時，常覺得不可思議。膝關節每天都承受著巨大的壓力，如果姿勢錯誤、使用過度，會加速關節軟骨組織的磨損，導致退化性關節炎提早報到。老化、退化、變化，膝蓋不適的三大原因。物理治療師簡文仁表示，膝蓋不適造成行動不便，共有三種原因，首先是「老化」，退化性關節炎的發生率與年齡成正比，年紀愈大愈容易發生。再來是「退化」，如果體重過重、操勞過度、運動傷害，也會增加膝關節的負擔，年輕人也可能膝蓋老化；如果長期缺乏活動、不鍛鍊身體，會使膝蓋退化更快。另一個是「變化」，因為骨折、受傷、細菌感染而造成組織損傷，改變關節受力型態，膝蓋就容易退化得更快。簡文仁提醒，想降低罹患退化性關節炎的風險，要提早開始保養，從年輕開始養成運動的好習慣，維持肌力及關節的柔軟度、靈活度。及早訓練肌力，避免老後跌倒失能臥床。膝蓋是承受體重的重點關節，也是全身最容易受傷的部位，退化性關節炎除了會引起疼痛、僵硬、緊繃、腫脹、變形，也會使行動受限。常見走路時卡卡或是沒有力氣，發出「喀、喀」聲、活動度明顯受限，覺得軟腳快要跌倒，以及無法站立、坐下、跑跳等，膝蓋問題影響日常生活。簡文仁表示，行動不便容易跌倒，長輩最怕跌倒意外，小至挫傷、大則骨折，衍生失能、臥床等後遺症。根據統計，台灣老人臨終前平均臥床長達8年，若及早訓練肌力，培養生活自理的能力，可以縮短臥床的時間。年紀大、營養流失快，除了運動，還需補充養肌成分。簡文仁提醒，有「好肌力」才能穩固「行動力」，進而創造「生活力」、豐富「生命力」。運動是四力的關鍵，即使沒有閒暇上健身房或是出門走路散步，也要利用零碎的時間動動手腳，例如：看電視時練習坐下站起，或原地踏步、跨步、單腿站立等，加上雙手伸直交叉等伸展動作，訓練上肢力量同時強化下半身。年紀愈大營養也流失快，日常飲食不易補齊身體所需，簡文仁建議，可適時補充複方葡萄糖胺，提供關節部位的潤滑力和緩衝力，包括緩解退化性關節炎的疼痛症狀。年輕族群運動或是重訓過度，也要降低負荷量並補充膝關節軟骨保養品，維持膝蓋健康機能。預防及延緩退化性關節炎要靠運動強化骨骼、韌帶，另透過營養補充品調節身體機能，雙管齊下修復損傷組織。選擇複方葡萄糖胺，關節肌肉一次都顧到。膝蓋是非常複雜的關節，由骨頭、軟骨、韌帶、肌腱組成，而市面上大多的葡萄糖胺產品都只針對軟骨處保養，但對行動力保養來說可能不太足夠，所以最好能選擇有搭配能保養肌肉的複方保養品，才能給予腳步完整的保養。像是咪唑胜肽化合物就是很重要的營養素，它是一種胺基酸結合體，可以增加肌肉強度、降低肌肉疲勞痠痛。人體也會分泌咪唑胜肽化合物，但分泌速度遠低於年紀增長而流失的速度；從迴游魚類萃取提煉的咪唑胜肽，是維持身體靈活的好幫手。簡文仁說，老年人吸收力不好，從日常飲食補足身體所需的營養素有限，保健食品可以保持營養均衡，維持骨頭及肌肉健康。另外再搭配維生素D，更能同時保骨本、保養肌肉。挑選營養補充品的安心準則，要取得衛福部的健康食品許可證、選擇高知名度的大廠、看清楚有效成分的標示，保障自己吃得安全。
-
![]()
2024-05-12 醫療.骨科．復健
肌力訓練肌力要趁早：小腿腿圍男生＜34 女生＜33公分可能肌少症上身
身體肌肉因老化逐漸流失，淡水馬偕醫院復健科醫師曾愷祥說，肌力下滑跟年紀息息相關，通常50 到55歲後，肌力下降明顯，若生活習慣活動量低，比如常坐著、躺著，情況會更嚴重。此外，慢性病也會影響肌力，比如心臟病、糖尿病、腎臟病，以及營養、消化不好等族群，肌肉品質、肌肉量較差。在家自主訓練，採漸進式進行是最大原則。曾愷祥說，長輩居家自我檢測肌力，指標包含測量小腿肚圍，男生小於34公分、女生小於33公分需注意，或是拿東西、從椅子床舖站起來、爬10個階梯就感到吃力，以及一年內有跌到過等。另外，若要居家檢測平衡感，建議3項檢測方式，一是雙腳併攏站10秒，二是一腳拇趾靠另一腳足弓10秒、三則一腳碰另一腳的腳跟10秒，無法維持10秒的長輩須多加注意。「最大原則是漸進方式自主訓練。」曾愷祥強調，長者肌力、平衡感下降有不同因素，若要在家訓練，需先請專業人員評估適合做哪些運動及頻率。不過，長輩可以先從模擬居家動作開始，如反覆起立、坐下，或拿一個小凳子、樓梯上下。曾愷祥說，頻率建議每周2天以上，每次1到3組，每組8到12下，組間可休息1至2分；至於強度，以10分為最累、0分為不累自我評估，強度需做到5、6分，再慢慢加強。避免跌跤，以訓練下肢運動為主，過程不要閉氣。而運動種類以下肢為主，訓練較大的肌群如大腿、髖關節處的肌群，建議起立蹲下、登階等運動。另外，也可以雙腳站著、膝蓋往上 抬頂胸口，或是腳往後勾屁股等；雙手支撐扶手踮腳尖，維持1到2秒，訓練小腿肌力，或是雙手支撐扶手側抬腿，膝蓋打直往左、右側開，訓練髖關節的肌力等。曾愷祥說，研究證實運動可延緩、改善高血壓、高血脂，民眾應養成規律運動習慣。在醫院看到不少心臟病、心肌梗塞後的患者，因心肺功能很差，連翻身都無法，但經過運動訓練後，很多人可以回到正常生活。此外，他也提醒，運動過程需注意不要閉氣，並先暖身再運動。若排除脊椎等結構問題，疼痛多是肌力不足導致。輔大醫院骨科醫師王俊量指出，肌力供需應平衡，失衡就會出現肌力不足問題，比如常坐辦公室的白領階級長輩。而藍領階級雖因平常供給高，但需求也高，供給一旦下降，供需失衡就會開始出現下背疼痛。王俊量提到，上門求診的長輩多因下背疼痛、痠痛，走久一點就下肢不適，常有患者描述坐在椅子上，想站卻站不起來，需要靠支撐才能站起，在疼痛急性期會抱怨很痛、痛到睡不著、走路舉步維艱等。診察上，第一步需排除脊椎不穩定、脊椎神經壓迫問題，若結構上沒有太多問題，就可能是因肌力使用量不符合每日需求量，導致肌肉不足。進一步需判斷問題來自哪一部位的肌肉，比如下背痛有可能來自臀部肌肉問題，才能對症下藥。深蹲、踮腳尖、往上跳躍，一個月多可見效果。王俊量說，民眾可做深蹲、踮腳尖、往上跳躍等運動，每個姿勢維持30秒，一個循環做20至30組，通常患者一個月回診，都會說恢復很多。若做了一陣子還是會下背疼痛、站不起來，則要可慮可能有其他結構問題。不管背部、臀部皆屬於核心肌肉，觀看YouTube訓練核心肌群影片也是一種方式，一般人做這些普遍性的訓練，能獲得一定程度改善；若要針對肌少症患者做肌群訓練，建議要找復健、物理治療師諮詢，可以較快速改善肌力不足問題，也較安全。
-
![]()
2024-05-12 醫療.骨科．復健
剛睡醒勿馬上站起應放慢動作 治療師揭年長者易跌倒最大原因
長者發生跌倒，輕者挫傷、瘀青，嚴重者骨折、失能，致生活品質下降。跌倒隱藏各種風險，只是滑一跤，卻可能嚴重到需住院開刀，台灣職能治療學會副秘書長黃上育表示，老年人容易跌倒的最大主因是「肌力不足」，平常應養成規律的運動習慣，延緩肌肉的流失。老化因素︱肌肉流失 平衡力下降、反應變慢跌倒是老年人事故傷害第二大死因，「保命防跌」已經成為重要的健康課題，尤其步入高齡化社會，跌倒發生原因相當複雜。黃上育說，年長者跌倒的因素很多，年紀愈大愈容易跌倒，因為肌肉力量減少，走路長一點時間就覺得發抖無力，步伐也跟著不穩。其次是協調能力，平衡能力下降也是老人家跌倒的因素之一，當視力衰退異常時，會影響本體感覺和前庭功能的配合，有些人會失去立體感，難以評估自身與物品的距離。黃上育強調，年紀大了，反應能力本來就會變慢，面對突發狀況，來不及啟動身體下一個動作，加上肌肉流失，即使想跨出大腿保持平衡也覺得力不從心。「運動」是降低跌倒風險的良方，可練習深蹲、弓箭步、登階有氧，鍛鍊下肢肌肉外，同時也有助於訓練心肺功能。老年人行動不靈活易跌倒，若有骨質疏鬆會大大增加骨折風險，常見骨折處為髖部、腰椎和手腕，髖部骨折劇痛難耐，最容易帶來嚴重併發症，日常運動可以延緩身體機能退化，建議養成規律運動習慣。疾病與藥物因素︱疾病影響步態 藥物也易致跌除了身體正常老化，血壓、血糖波動也會引發頭暈，讓步態不協調。黃上育說，高血壓引發頭痛、低血糖會眼花暈眩；而本身有偏頭痛病史的人，上了年紀也容易跌倒，因為痛覺影響其他感官的敏感度。另外，中風、巴金森氏症會產生運動功能障礙，身體不自覺偏移重心，才會一再跌倒。年長者要留意用藥安全，安眠藥、降血壓藥、抗憂鬱藥物會讓注意力下降、肌肉無力，服用後應休息或立即就寢，否則易增加跌倒的機率。服用慢性病藥物的長輩，就診時要請醫師協助評估用藥，避免藥物交互作用。防跌解方︱3種訓練 加強肌力、預防骨鬆1.深蹲：可強化肌力和平衡力，「長輩版深蹲」可先雙手扶著椅子，雙腿與肩同寬，慢慢蹲下、起立。2.弓箭步：一腳在前、一腳在後，扶著牆壁改變前後腳姿勢，訓練平衡感、穩定行動力。3.登階有氧：利用踏台進行有變化性的爬樓梯動作，若膝蓋、髖關節不適，可改騎單車、游泳。睡醒易跌︱放慢動作 光線要夠黃上育提醒，睡醒馬上站起來容易頭昏眼花，最容易發生跌倒意外，要放慢動作，讓體溫慢慢回升、促進血液回流。以下是剛起床容易跌倒的原因，務必提醒長輩留意：1.血糖波動大：躺床一整夜，突然坐起身，容易發生姿勢性低血壓。2.神經反應慢：大腦神經尚未完全清醒，未恢復所有的控制肢體功能。3.肌肉僵硬：睡覺姿勢錯誤，醒來關節或肌肉僵硬，身體卡卡不靈活。4.室內光線昏暗：半睡半醒起床如廁，光線昏暗、動作急被絆倒。如何降低跌倒的危險因子？1.肌力訓練：運動已被認定能有效預防跌倒，適當運動可鍛練肌肉、骨骼，保持關節靈活度，並防止骨質疏鬆。2.安全用藥：勿自行購買安眠藥，有睡眠問題或其他慢性疾病，請醫師評估用藥。將正在吃的藥單或藥袋帶去給醫師看。3.環境設計：行走動線勿堆放雜物，注意保持臥室及廁所光線充足，廁所通道加裝小夜燈。4.衛浴乾燥：使用抽風或吹風設備保持乾燥，浴室地板要加上止滑設計。5.使用輔具：選擇合適的輔具，材質勿太重，避免移動不便。請本人親自去試用，或選擇可以調整高度的枴杖或助行器。6.適當穿著：衣物要合身，褲管不過長，應穿包覆的鞋面並有防滑的鞋底。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-05-10 養生.抗老養生
名人養生／劉德華62歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到
今(2024)年已經62歲的港星劉德華縱橫演藝圈40多年，外貌依舊凍齡、帥氣，如何才能跟他一樣保持活力又有強壯體態呢？劉德華曾曝光私底下用餐菜色，自律的吃法讓不少人驚呼「難怪不會老」。他在社交平台上分享一段用餐影片，是他當天的晚餐，影片可見他把食物一一取出、擺放整齊，細嚼慢嚥進食。雖然他的餐點全是素食，但仍可看出全都經過仔細調配，符合一天要有的營養均衡，就連米飯也不馬虎，是摻雜了糙米的健康米飯，可說是相當健康。而桌上的菜量已不多，他也沒有全部吃完，只吃一半就結束用餐，讓不少人直呼「吃得好少喔」。其實劉德華自2013年開始，因為妻子和女兒都是素食主義者，才跟著改變飲食習慣，「基本上是一連吃3頓穀類食品，原味乳酪和少量白煮雞肉」，並表示全年這樣吃。他對飲食相當堅持，30年來也沒喝過任何冷飲，他認為「熱飲有助血液循環，不容易老」。劉德華保養得宜，還曾在演唱會秀出超狂8塊腹肌，他不只身材維持得好，黑髮依然茂密，完全不輸現在的新生代男星，稱他為「不老男神」當之無愧。劉德華的養生秘訣：飲食+運動 營養師高敏敏曾指出劉德華不老凍齡的養生方式有6項秘訣：1.不喝冷飲劉德華30年以來堅持以熱飲取代冷飲，因爲熱飲能幫助血液循環。2.晚上7點後不進食除了不進食之外，早餐前應有至少10小時空腹 讓食物完全消化完畢，以便減少腸胃負擔。3.每餐7分飽維持每餐7分飽，遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，也放慢吃飯速度。4.堅持盡量茹素劉德華從2013年開始茹素，只有在拍戲時會吃少量的雞肉及乳酪。5.執行有氧運動平日勤做30至40分鐘的有氧運動，以及胸肌、腹肌訓練，維持體能的彈性與平衡。6.吃優酪乳麥片將優酪乳麥片當做早餐享用，補充膳食纖維之外，也能攝取優酪乳的益生菌。高敏敏提醒，找出適合自己的飲食法並養成習慣，才是長久保持健康的不二法門。如何跟劉德華一樣吃素吃得健康？許多人在吃素，有人為信仰吃素，有人為身體健康吃素，有高血脂、脂肪肝的人也吃素，但並非人人都適合吃純素，因體質而異，究竟如何吃素才健康？台安醫院營養師劉怡里曾受訪指出，素食使用植物性油脂，沒有膽固醇困擾，又是高纖食物多，能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低，由於含有植化素例如花青素、茄紅素等，還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示，吃素可以減少罹患癌症，因富含植化素，減少大腸直腸癌罹患率最明顯，也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示，吃素可以預防心血管疾病的發生，但長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，可至醫院抽血檢查，如果可以選擇，吃蛋奶素較有益於身體健康。為何飲食七分飽有助凍齡？日本抗加齡醫學會理事長吉川敏曾來台分享「抗老醫學」概念。他建議，吃東西時，最好少吃一兩口，節制一點，讓熱量獲得限制，即可減少自由基所造成的氧化傷害及發炎反應，降低血脂肪，阻止老化及疾病發生。竹山秀傳醫院家醫科醫師汪利璆也曾受訪建議，別吃太飽，七分就好。她提到，飽食感傳達到腦需要15分鐘，因此剛開動時常因不自知就吃過量，不妨「吃飯配話」慢食多咀嚼，讓飽食感有時間傳遞。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅也曾受訪指出，每天只吃7分飽，人體在未全飽，處於一點飢餓感時，體內會產生自噬作用，重新組裝及長出新的細胞，有助維持大腦健康。2017年研究：規律運動讓身體年輕9歲除了飲食之外，運動也是劉德華維持體態的關鍵。國際知名的預防醫學期刊（Preventive Medicine）2017年一項研究便證實，運動能讓細胞年齡更年輕。美國楊百翰大學研究細胞內染色體端粒（Telomeres）長度與運動習慣的關係，端粒位於染色體末端，為一連串重複的DNA序列，端粒的長度被科學家認為是評估生物年齡（Biological Age）的重要指標。研究調查5823位受試者發現，女性一周五天、每天跑步30分鐘，以及男性一周五天、每天跑步40分鐘，與經常久坐不動的受試族群相比，有運動習慣者的端粒長度較長，相當於身體年齡年輕9歲。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。他建議，平常若無運動習慣的長者，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，或與醫師討論適合的運動，慢慢培養運動習慣。
-
![]()
2024-05-10 醫療.消化系統
脂肪肝竟有分胖、瘦！消除脂肪肝3方法，「這種飲食方式」最重要
脂肪肝（Fatty Liver）是台灣最常見的肝病之一。根據肝病防治學術基金會的資料，台灣脂肪肝的盛行率高達3成。許多人以為肥胖或愛喝酒的人才會有脂肪肝，但其實很多外表看起來很瘦、體重正常、不喝酒的人也有脂肪肝。如果放任不管，脂肪肝長期下來可能引起肝臟發炎，導致肝硬化、增加肝癌風險。所幸脂肪肝是可以逆轉的，接下來就從西醫、中醫的角度，教你如何改善和預防脂肪肝！西醫如何改善脂肪肝？中山醫院腸胃科主治醫師吳文傑指出，脂肪肝的成因可分為「胖的脂肪肝」和「瘦的脂肪肝」，「胖的脂肪肝」是因為攝取過多糖分和脂肪，過多三酸甘油脂累積在肝臟細胞。「瘦的脂肪肝」則是因為飲食缺乏膽鹼，使脂肪堆積在肝臟甚至發炎，這容易發生在體型較瘦的人身上。有些人雖然是標準體重，平常也沒有大魚大肉、甚至吃素，但因爲吃的魚、蛋、肉類不足，攝取的膽鹼不夠，也可能會有脂肪肝。要消除脂肪肝，目前還是以飲食與運動為主。吳文傑指出，改善脂肪肝的第一步，必須改變生活型態，控制飲食、多運動，讓每日消耗的熱量比攝取的熱量還多。有些脂肪肝患者可在醫師建議下補充維生素E。如果脂肪肝已經造成肝臟發炎，則可能需要透過藥物或減重手術來治療。如果體重減少5%，可解除10%的脂肪肝炎、減輕45%的肝纖維化。能達到此目標的患者高達7成！想要消除輕度脂肪肝，我們從生活習慣著手就可以達成。以下是我們可透過日常生活消除脂肪肝的3大方法：消除脂肪肝3大方法一、飲食熱量至少要減少30%，或每日減少500到1000大卡，來讓體重減少3到5%。這相當於每天少喝一杯700c.c的珍珠奶茶，或少吃一包洋芋片。但如果脂肪肝已經發展成較嚴重的「脂性肝炎」或「肝纖維化」，體重至少要降低7到10%。二、每週進行150分鐘以上的運動，或每週增加60分鐘的運動量：可進行快走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動，等減重到一定的程度時須配合一定的重量訓練，增加肌力來讓體脂率下降。三、補充維生素E：每天吃800國際標準單位的維生素E，可以改善非糖尿病、無肝硬化的脂肪肝。但因為維他命E的過量攝取可能增加死亡率，有些研究也懷疑維他命E跟攝護腺癌的關係，所以必須慎重使用。中醫如何治療脂肪肝？根據台北長庚中醫內兒科主任江昆壕在《長庚醫訊》發表的衛教資訊，中醫認為脂肪肝的成因，是由於飲食失調、勞逸過度、先天不足等因素，致使肝氣鬱滯、脾失健運、濕濁內生、氣滯血瘀，鬱積於肝而發為脂肪肝。治療方面，中醫建議從飲食習慣與生活作息著手，避免會傷害身體臟腑與氣血的飲食內容與生活作息，再輔以中藥治療，補養臟腑、調理氣血，使臟腑氣血功能恢復正常，才有機會逐漸改善脂肪堆積在肝臟的情況。江昆壕提醒，脂肪肝的患者務必要減肥、適當運動，盡量避免飲酒，同時控制好慢性病，定期做健檢來追蹤肝臟的健康狀況。又如果有長期服用的藥物，請記得與醫師討論是否需要調整。預防脂肪肝的飲食習慣綜合中、西醫2種觀點，要預防脂肪肝，我們在飲食習慣上可從以下3點來做調整：一、選擇地中海飲食：以全穀雜糧取代精緻澱粉，攝取多樣且充足的蔬菜類、多樣且適量的水果類，適量乳製品、黃豆類、堅果類，選擇芥花籽油、橄欖油、苦茶油等好油，補充魚肉、雞肉、雞蛋等蛋白質，減少吃紅肉、肥肉頻率，以及少吃甜點。二、避免飲酒：男性每天飲酒量不應超過20公克酒精，女性每天飲酒量不應超過10公克酒精。三、補充膽鹼：雞蛋、乳製品、肉類都含有大量膽鹼。素食者可以吃堅果類、大豆蘑菇、藜麥，或是花椰菜、甘藍菜等十字花科植物。事實上，要預防脂肪肝並不難，只要持之以恆地運動、維持正常體重，同時均衡飲食，少吃高油脂、高糖份的食物，就不用擔心脂肪肝找上門了！參考資料：長庚醫訊〈告別脂肪肝〉衛生福利部國民健康署〈地中海飲食原則〉延伸閱讀： 胰臟癌若會痛就晚了！五類人快去做檢查
-
![]()
2024-05-05 醫療.婦產科
避免高齡備孕辛苦 醫呼籲未生育女性最佳凍卵年齡為30至34歲
女性肩負生育責任，獨特的生理結構，一生中需面對不同階段的生理變化。在育齡期喜悅迎接生命，也會在中年時失去荷爾蒙保護，面臨各種健康威脅。下周就是母親節，我們請六位婦科女醫師分享自己的保養方式。剛升上台北市立聯合醫院婦幼院區婦產科主治醫師的張懿芬，今年31歲、育有一女。過了而立之年，邁向更成熟的階段，她對愛自己有一套見解，會嘗試「輕醫美」來維持肌膚狀態，隨時保持好心情。避免高齡備孕過程辛苦，建議凍卵預做準備。女人年過30，除了身體上的變化，心理衝擊壓力也愈來愈大，尤其是「生小孩」。張懿芬說，30歲是一個很複雜的人生轉捩點，許多人事業開始穩定起步，面臨工作升遷機會，同年齡的男性正在衝刺事業，女人卻不斷被提醒該結婚及生育，背負婚姻、懷孕、育兒等重擔。根據內政部110年報告，67%的女性30歲以上才生第一胎，其中有6%的女性生第一胎的年齡超過40歲。雖然難孕、不孕可以靠醫療幫忙，但殘酷的現實是卵子品質與庫存量會隨著年紀增長而下降。張懿芬建議，女性可以自費抽血檢測卵巢庫存量，如果還無法決定備孕，可以先凍卵，等到想懷孕時，不用再經歷多次取卵、反覆吃藥和打針的辛苦過程。一般來說，30至34歲是進行凍卵的理想年齡，34歲後，染色體異常比率逐年上升。職場女性別追求100分，讓另一半發揮功能。女性懷孕，在職場上相對比較辛苦，張懿芬分享，曾遇過需要輪班的病患，做試管成功後，怕被主管知道無法加入輪夜班，影響同事觀感，即便身體不適也強忍著。她以自己為例，醫師通常會在30歲左右升上主治醫師，好不容易熬過最困難的住院醫師訓練，此時懷孕勢必會影響值班、開刀、門診。婚姻跟生小孩，絕對是影響女性一輩子的大事，沒有最適合結婚的年齡、只有最適合結婚的對象。張懿芬鼓勵女性，經濟獨立的人才有話語權，再苦再累也要扛下去。回想生完小孩的那一年，人生很失控，每天跟不睡覺的嬰兒搏鬥（本以為值班的訓練應該很能熬夜），工作落後同事，懷孕期間的肥肉還掛在身上，值完班還要回家當周末父母，花了一年才讓身體跟生活回到正軌。張懿芬看診時，觀察到職場女性下了班還沒吃飯，撥空就醫還要趕回去照顧小孩，讓人心疼。踏入家庭後，覺得生活很難平衡，只能取捨放下，不追求什麼都要一百分，她認為「失能一點的媽媽，會換得比較有功能的老公。」靠運動維持最佳狀態，私密問題應積極就醫。女性生完小孩或接近40歲，常因家務腰痠背痛、缺乏運動肌力不足、產後輕微漏尿、營養素不均衡、月經不規則、性生活不協調……諸多問題讓情緒容易起伏，建議靠運動維持身材與健康。產後受荷爾蒙影響，陰道容易乾澀，張懿芬表示，可藉由陰道雷射手術治療，刺激黏膜組織的膠原蛋白增生。若有漏尿問題，除了勤練凱格爾運動，可選擇高強度聚焦電磁技術，恢復神經肌肉控制能力。女性私密問題，不要因害羞而難以啟齒，這也是女性健康與自信的指標。張懿芬靠運動維持最佳狀態，只要持之以恆，都是增加腦內啡的理想運動。她喜愛壁球、重訓，與另一半共同培養規律運動習慣，鍛鍊身體還能增進感情。避免停經後骨質流失，30歲達顛峰趁早存下骨本。骨質疏鬆因為沒有明顯的症狀，常常被忽略，張懿芬呼籲，30歲是骨質達到巔峰的時候，要趁早多存一些骨本。且女性停經後缺乏荷爾蒙保護，骨質會快速流失，要保持體重、避免菸酒、預防跌倒，以及每日攝取足量鈣加維他命D。定期健康檢查很重要，尤其許多疾病年輕化，應了解自己的健康狀況、家族史，並採取必要的飲食或運動計畫。政府免費補助乳房攝影、子宮頸癌及大腸癌、口腔癌篩檢，可自費施打HPV疫苗、做骨質疏鬆檢測，珍惜健康，就是愛自己。張懿芬醫師小檔案● 年齡：31歲● 現職：台北市立聯合醫院婦幼院區婦產科主治醫師● 經歷：北市聯醫婦幼院區婦產科總醫師台北榮總婦女醫學部外訓台灣婦產科醫學會專科醫師美國瑜伽聯盟85小時孕婦瑜伽師資認證通過● 給患者的一句話：現代女性常需要在許多角色中快速轉換，先有能力擁抱自己，才有餘力照顧別人。
-
![]()
2024-04-30 醫療.心臟血管
有助改善心臟健康又延長壽命 為何爬樓梯對健康有很多好處？
有什麼簡單方法可以同時改善心臟健康並延長壽命？一項在歐洲心臟學會的科學大會上發表的新研究建議，那就是不要搭乘電梯或手扶梯，而是改走樓梯。該研究作者Sophie Paddock博士在新聞稿指出，「如果你可以選擇爬樓梯或搭電梯，那就爬樓梯，因為這對你的心臟有幫助。」除此之外，「即使是短暫的身體活動也會對健康產生有益的影響，短暫的爬樓梯應該成為融入日常生活的一個可以實現的目標。」爬樓梯可將死亡風險降低近40%Paddock表示，儘管有證據表明運動可以降低心臟病的風險，但全世界有超過四分之一的成年人並未達到建議的身體活動量。為了找出像爬樓梯這樣實用且容易進行的身體活動，是否可降低心臟病和過早死亡的風險，研究人員對近50萬名參與者的九項研究進行了薈萃分析。這些參與者包括了健康人和有心臟病或週邊動脈疾病史的參與者，年齡從35歲到84歲不等。研究人員還發現，與不爬樓梯相比，爬樓梯可使任何原因死亡的風險降低24%，因心臟病死亡的可能性降低39%。爬樓梯還可以降低心臟病的風險，包括心臟病發作、心臟衰竭和中風。Paddock補充，研究結果鼓勵人們將爬樓梯納入日常生活中。爬的樓梯越多，好處就越大，但這需要未來更多研究來證實。因此，無論是在工作場所、家裡還是其他地方，都要選擇走樓梯。爬樓梯還有哪些其他好處？爬樓梯對大多數健康人來說通常是安全的，儘管它可能對某些人造成健康風險。例如你的平衡有困難，容易跌倒，或下肢虛弱、僵硬或疼痛，那麼任何類型的爬樓梯可能都不適合你。或者，如果你患有關節炎、滑囊炎或退化性關節病變，還是你有嚴重的瓣膜疾病、心臟衰竭、潛在的肺部疾病等情況，也是如此。如果有人不確定自身爬樓梯的安全性，那麼他們可能需要諮詢醫師。以下是爬樓梯對健康的三項好處：1.訓練不同肌肉比起在平地上走路、慢跑或跑步，爬樓梯可以鍛鍊到腿部以外的肌肉，像是你的臀部和股四頭肌。2.改善平衡能力無論你是在爬真正的樓梯還是在類似爬樓梯設備上鍛煉，你都必須使用足部和腳踝的穩定肌群以及腓骨肌腱來保持平衡。3.高效率、低強度的有氧運動與在平地上相比，爬樓梯必須運用更多的肌肉群並發揮更多的力量，因此爬樓梯是一種有效且省時的有氧運動。爬樓梯困難可改做「登階運動」事實上，爬樓梯需要很多的抬膝動作，正確的抬膝動作，應該是由臀部、大腿前側發力，抬高髖部、帶動小腿。不過，若腿抬不起來，可能是沒力、平衡感不佳，這些狀況可以藉由「登階運動」，增加全身的協調性、提升心肺耐力，簡單、易學、多變化，有助於強化下肢肌力。所謂的登階有氧運動，為利用階梯踏板進行下肢踩踏動作，依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度，或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作。以下為具體的登階訓練步驟：登階運動訓練1.全腳掌踩上階梯踏板，身體微前傾、上半身勿駝背。2.將力量放在大腿上，用大腿發力抬腳，像一般走樓梯。3.注意膝蓋勿內夾，膝蓋、腳尖要朝同一方向。4.前腳尖先踩下，勿用腳跟，注意骨盆要穩定。5.上下踩踏10分鐘，休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。6.上半身保持平衡，雙手要跟著擺動；可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。7.進階版的登階運動，可運用沙袋加強肌耐力訓練。【資料來源】．Taking the Stairs Could Help You Live Longer．Climb stairs to live longer．The Benefits of Stair Climbing Exercise．爬樓梯傷膝蓋嗎？ 運動專家：登階有氧鍛鍊下肢肌力，有助肌少症
-
![]()
2024-04-27 退休力.健康準備
百條步道秘笈！營養師教你增肌減脂該怎麼吃，健身前別太餓
近年來重訓風潮吹向熟齡族，一般來說，熟齡族以身體機能為目的，年輕世代則更注重瘦身以及練出漂亮線條。然而，愈來愈多熟齡族不再把健康定為唯一目標，而是透過健身重訓來達成願望，有人提升高爾夫球成績、有人完成朝聖之路，更有人因此解開心結、改變人生。百條步道秘笈好療癒想要擁有理想老後，健康是必備條件。為鼓勵民眾親近大自然進而提升健康，聯合報健康事業部與元氣網舉辦問卷調查，由重視健康的民眾推薦可提升肌力、五感療癒的森林、戶外步道。民眾推薦原因，所有人不分年齡都很重視步道沿途風景，卅五歲以下的年輕族群對無障礙設施及步道是否平整無感，但是卅五歲之後就會納入考量；最重視無障礙設施的是七十六歲以上民眾。此外，四十五歲之後的族群會開始重視負離子及芬多精。我們整理出百條「負離子+芬多精」步道完整秘笈，掃描QR Code並加入元氣網會員即可免費獲得，作為下一次登山健行的參考指南。台灣有許多值得探索的步道，除了熟悉的路線，嘗試未曾走過的路，邂逅不一樣的美景。數位版看這裡增肌減脂 該怎麼吃有些人健身重訓後身材愈來愈健美，但有些人愈來愈胖，原來是踩到食物地雷。營養師提醒熟齡族，健身前後該怎麼吃才能正確增肌減脂，以及熟齡族常見的飲食迷思，另外還有健身教練經驗談，熟齡族該如何開始運動生活，內容都在數位版。減澱粉添蛋白質 健身前別太餓健身教練黃理騏表示，持續健身的動力，來自於明顯察覺自己身體的改變，像陳初青練出身體線條，或較高齡的學員在生活中感受到體能進步。黃理騏的學員有七成是五十歲以上，他認為重訓非常適合熟齡族，比起競技運動例如籃球、排球等，健身重訓對熟齡族來說更安全。他提醒，很多熟齡族半途而廢，是因為自己摸索，動作較沒有變化，一陣子之後看不出成效，索然無味就不想繼續，所以找到適合自己的教練很重要。健身必須搭配飲食的調整，營養師李姿伶認為陳初青成功關鍵是自己準備一日三餐，以及享受重訓和健康飲食的生活。她建議，熟齡族健身初期的運動強度不會太高，不用刻意在運動前補充香蕉，把握「三餐定時、以低GI食物為主」的原則，但健身前不要太餓，以免課程中無法專注，很多人運動後很餓，會吃只有熱量沒有營養素的食物例如餅乾，造成愈運動愈胖。國人外食比率高，她提醒盡量吃原型食物，外食不喝湯，澱粉減半或減量，其次要充足蛋白質，許多人習慣吃較多碳水化合物來達到飽足感，導致大部分人攝取的蛋白質都不夠，蛋白質來自豆魚蛋肉，豆干、豆腐都是很好的來源。陳初青談到以前自己做菜都是大盤菜一起吃，沒有計算分量，而且偏好炸物，開始健身後，改採一人一份餐盤，「吃多少，吃什麼，清清楚楚，家人也因此更健康，體檢數據更好」。責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-04-27 醫聲.領袖開講
院長talk／攔截骨折骨鬆！劉有漢翻轉中老年人輪椅文化
梓榮醫療社團法人弘大醫院院長劉有漢是骨科權威，弘大在他帶領下，26年來朝向骨科專科醫院發展，以「成為社區民眾值得信賴的骨科、健康促進醫院」為使命，提供專業醫療服務。踩飛輪騎單車 168飲食養生劉有漢喜歡踩飛輪健身，每周3天踩飛輪，以較劇烈、高強度的運動發汗，強化心肺功能並培養肌力，天氣好也會和朋友一起騎單車走錫隘隧道。生活作息規律的他，每天清晨5、6點起床騎單車晨運，7點回來，晚上11點就寢，中午一定午休約1小時。近年開始以蔬食為主、少吃肉，對澱粉量攝取特別節制，維持168的飲食方式。旅遊、爬山、散步、小酌，都是劉有漢的抒壓方式。每年他會安排和家人一起出國自助旅行，旅遊地點以歐洲為主，因為每個國家都有不同特色，因此每次只選一個國家，像去義大利看教堂藝術，或到西班牙看城堡。平日偶爾會與友人小酌，周日則陪伴家人，與子女參加活動，有空就爬山、散步。三代行醫 他服務苗栗鄉親劉有漢的祖父、父親都是醫師，祖父是台北日本總督府醫學校出身，父親在台大前身的台北帝國大學學醫，他從小傳承將來要當醫師、行醫救人的觀念，早已認定當醫師是他人生必走之路。高醫畢業、服役結束後，劉有漢即到日本東京大學攻讀骨科專業，取得醫學博士學位。由於他個性比較傾向當外科醫師，因此選擇走骨科專科。返台後，他在中國醫藥大學、高醫大擔任骨科副教授一段時間。30多年前他回到苗栗家鄉行醫，並且在老家的土地上創設弘大醫院，服務鄉親至今已26年，對他來說特別有成就感。骨科聯合照護 獲國際認證劉有漢訂定的醫院發展目標，是打造弘大成為以骨科為重點的優質醫院，目前院內骨科醫師有6位，還有其他不同科別醫師搭配。除骨科要持續精進，弘大也率先在苗栗加入「骨科聯合照護計畫」並取得國際認證，同時有跨科別團隊介入評估，一起「攔截骨折骨鬆」，希望在病患發生骨折前就提供防護。苗栗老年人口已近20%，弘大去年成立「健走杖推廣中心」及「弘大不倒翁學校」，希望藉由健走杖運動推展和練習，循序漸進，讓老人「站起來、走得穩」，翻轉中老年人常見的肌少症問題及輪椅文化。2022年，劉有漢獲頒「日本整形外科學會」認證整形外科專門醫，成為台灣唯一擁有日本整形外科學會頒發的證書，相當於台灣骨科醫學會頒發的骨科專科醫師證書。他解釋，日語所謂的整形外科，並非一般人認知的美容外科，其實就是骨科。「醫病醫心」的核心價值，劉有漢認為，醫師要懂得關心病患，心中有「仁」，眼中才會有病患這個人，病人知道醫師是真心關心他的病痛、肯傾聽他的話，醫師能把關心傳達出去，病患真的會好起來，醫療一個人不只醫表面上的病，用心治療病人，就能得到正向回饋的快樂。劉有漢每周都會安排一次「總查房」，帶各科主治醫師一起查房關心病患，也要求院內醫師參加學會汲取新的醫療技術，每年還提供2名員工以公假騎單車環島，一些「抽中」的員工往往會認為不可能完成環島行程，但最後都通過挑戰。責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-04-25 養生.運動健身
影片／「八卦導引」第三式：「獅子張口」有助減少跌倒及膝關節受傷風險
以中國武術八卦掌為基礎的「八卦導引」，獨特步法配合類似太極的用意行氣，強調協調全身力量以及訓練身體肌群，可以調整身形、調控呼吸、調養身心。師大體育與運動科學系教授張育愷表示，每天只要花5分鐘做八卦導引第三式「獅子張口」動作，加上正念靜坐與呼吸放鬆，能改善久坐久站的腰痛問題。馬步強化下肢「獅子張口」口訣是「獅子張口展腎肝」，是八卦導引的招牌動作，同時進行肌力、平衡、柔軟度練習，在轉換重心的過程中，帶入軀幹水平面的扭轉，以手指引導意念，伸掌纏手，專注於精細調整手掌的動作，使思緒專注於當下，感受胸背延展、意念隨手掌動作延伸。張育愷說，八卦導引的馬步基本功，可鍛鍊大腿前側股四頭肌，舉凡走路、跑步、跳躍、爬樓梯都會用到這塊重要肌群，強化下肢力量，有助於減少跌倒、減低膝關節受傷的風險。【延伸閱讀：「八卦導引」第一式：「猛虎出山」5動作要訣，脊椎伸展鍛鍊下肢肌力】練核心可護腰蹲馬步拉開全身脊椎，可舒緩腰背痛，練核心是最好的護腰方式，透過簡易的八卦導引來鍛鍊腹部和背部，可強化下背肌的肌力。獅子張口的動作，以腰椎為轉軸，在下半身穩固的狀態下，讓上半身延展，輪流進行兩側擰背轉腰、伸筋拔骨，感受肌肉伸展，同時擰疏經絡，舒展肝經及膽經，讓氣血正常運行，肢體強調放鬆、緩慢、細柔，非常考驗靜態平衡的能力，可矯正平時久坐駝背的體態。【延伸閱讀：「八卦導引」第二式：「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡】第三式：獅子張口1. 預備姿勢，雙腳分開呈馬步，兩手自然垂下。2.伸掌，左手五指大張。3. 纏手，做一個擰旋的動作，手放到腰後面命門穴（腎臟的位置）。4.右手起身做擰旋，擰背轉腰、伸掌，右手朝上，感受右側肌肉延展。5. 落上手，手掌用力，接著換邊擰旋到腰間；擰背轉腰，左手起。6.身體回正，蹲膝落胯，十字手。責任編輯：辜子桓
共
57
頁