2020-10-11 養生.運動天地
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練肌肉
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2020-09-03 名人.施昇輝
施昇輝/增加肌耐力 一天走一萬步強度太低了
從電影看第三人生8:熟齡族健身 不是要變成《魔鬼終結者》的阿諾阿諾史瓦辛格在科幻電影經典《魔鬼終結者》的一開場,全身赤裸地從未來回到現在的時空,那一身完美的線條和肌肉,宛若米開朗基羅的雕像,真是羨煞所有的觀眾。他在演藝事業之外,也是全球最大健身連鎖店的創辦人。離我家不到100公尺的地方,就有一家他們的分店,但我從來都不認為我會踏進健身房,因為我都60歲了,有必要把自己練成阿諾那種肌肉猛男嗎?不只我這樣想,連在店外發傳單的員工也不想遞給我,因為我這種中年大叔怎麼看都不像是他們的目標客戶。我常聽人家說「要活,就要動」,又說「走路是最好的運動」,所以我幾年前就設定了每天要走一萬步的目標,然後以為這樣的運動量就足夠了,也就更不可能需要進健身房了。去年四五月的時候,我要舉起左臂突然變得很困難,就連穿POLO衫,或拿停車票卡,都痛得要死,想必是「五十肩」終於找上了我。針灸、打類固醇針都沒效,這時我擔任健身教練的女兒建議我可以上健身房,來改善這個帶來生活極不方便的病痛。我半信半疑,只想說去健身房做全身的運動,總比以往看別人做復健時只有局部運動有趣吧?我女兒其實並不是以治療我的五十肩,來做為她的目標。她就把我當作一般的學員來訓練,只是必須把我罹患五十肩列入她安排課程時的考慮。在上課的過程中,她同時也糾正了我之前對健身的錯誤印象與觀念。她說:「健身對熟齡族群來說,不是要讓你們變成肌肉猛男或神力女超人,而是要訓練肌力和肌耐力,讓你們不容易跌倒,或是跌倒了也不會太嚴重。」她還說:「一天走一萬步,強度太低,根本無法增加你們的肌力和肌耐力。」經過每周一次重訓、連續三個月之後,我發現左臂能舉起來的高度已經幾乎恢復到以往健康的狀況了。她說在這段期間,她只是讓我從全身的活動中,慢慢敢於使用我的左臂,不然很可能會因為愈怕痛就愈不用它了。五十肩得到具體改善後,我就認為重訓的目的已經達成,對於每周上課不只意興闌珊,甚至有種「能不去就不去」的逃避心態。一度還惹惱了女兒,她居然跟我說:「你不想上,就不要上了。」老爸被女兒罵,當場自然是很不高興,但想說在重訓這件事上,女兒是老師,老爸是學生,也就立刻釋懷了。被她這麼一罵,反而讓我堅定了繼續練重訓的決心。不過,我問她:「改善五十肩本來是我來做重訓的目的,現在它看來是好了,請問我下個階段,該以什麼做目標呢?」她說:「你以後的目標很簡單,就是『持續做下去』。」這個目標看來簡單,因為不是要改變我的身型,但又很難,因為這是毅力的考驗,而且非常抽象。上個月,參加大學同學會,一個以前是籃球健將的同學笑我做了一年多的重訓,哪有什麼改變?我也無法反駁,只好笑著說:「這樣才能鼓勵大家去做重訓,因為看來也不難。」但是心裡還是有些挫折。直到前幾天發生了一件事,才知道持續的重訓還是很有用。當天和老婆、兒子在外吃完飯,走回家時,一個很長的滑板從一個年輕人的腳下鬆開,直直朝著我右邊衝來。我一個箭步,從滑板上方一躍而過。老婆、兒子非常驚訝,說我怎麼可以這麼輕盈、靈活?隔天去健身房時,特別請教帥哥店長,這是做重訓的成效嗎?他說當然是啊!重訓對熟齡族群來說,不是在練肌肉,也不是要把自己變成阿諾史瓦辛格,讓大家看得到你的改變,而是在培養隨時隨地可以躲過意外的能力。
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2020-08-20 橘世代.健康橘
年紀大了常嗆咳?喉嚨、舌頭也需要「肌力訓練」
前總統李登輝因為喝牛奶時不慎嗆咳住院,引發吸入性肺炎住院半年後,仍不敵多重器官衰竭辭世。當年紀漸長,吞嚥功能出現退化、障礙,小小的東西便容易產生吸入性肺炎,醫師建議,趁年輕可以藉由訓練強化喉嚨、舌頭肌力,若真出現吞嚥問題,也可求助耳鼻喉科和語言治療師協助,避免造成嗆咳。台北榮總耳鼻喉頭頸醫學部主任朱本元表示,吞嚥看似簡單、快速的動作卻包含許多步驟,當食物在口腔時,必須由舌頭將食物向後推到咽部。接著,軟顎必須翹起蓋住鼻咽,以防食物跑進鼻腔、會咽軟骨蓋住氣管入口,不讓食物誤入、喉部上抬,空間變短產生力量推進食物,搭配咽縮肌收縮和後環狀肌放鬆,將食物送入食道,再到胃裡。而這一連串的動作,得在不到一秒的時間內完成,若是當肌力退化、動作延遲,便可能造成嗆咳。避免嗆咳,除了食物可切小塊一點、吃慢一點,喝水等液體時也可用些增稠劑外,在吞嚥功能還未退化前,也可透過一些運動來訓練肌肉,減緩吞嚥困難。朱本元表示,可將舌頭往左、右、前伸縮,增加肌肉力量和靈活度,可更順利翻動食物幫助咀嚼,也更有力氣將食物往後推送。在日本也盛行「嚥下額頭體操」和「下巴抬舉體操」。「嚥下額頭體操」是把掌根貼在額頭上,額頭抵抗手的力量相互推擠。「下巴抬舉體操」則是將雙手拇指貼在下巴上,臉朝下施力收下巴,與拇指的力量對抗,來訓練喉部肌肉。朱本元說,這些運動多少可以幫助吞嚥的肌力,但吞嚥的動作非常細膩,若是常發生嗆咳或是有吞嚥困難的情形,最好還是就醫進行檢查,確認是否有中風、食道弛緩不能等原因造成,並做進一步檢查,由語言治療師針對確切的肌肉協助進行訓練。精選延伸閱讀↘↘↘。開口大聲唱歌 訓練你的吞嚥力。你,65歲了嗎? 把握健康慢老4大重點 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-02 名人.劉秀枝
劉秀枝/我愛健行:不僅有益身心,更是感官饗宴
既沒有年輕人的精力去泛舟或登百岳,也不時興去健身房練肌肉;像我這種喜歡親山水、接地氣、抒心、健身、練腳力的銀髮族,最好的方法就是揹起小背包,和三兩好友到附近的小山丘健行。台灣處處有健行步道,難易不同,風景有別。我最喜歡臺北市的內、外雙溪的翠山步道與連接的碧溪步道,因為交通超方便,在士林搭255公車,約30分鐘車程在終點站下車,就是翠山步道的入口。順著好走且多變化的步道,呼吸新鮮空氣,但見天光雲影,盡是美景。時而石板、石階,時而泥地、木棧道,平坦路與上下階梯交替,最後從另一端的碧溪步道出來,再經產業道路到至善路三段,搭小18公車回到士林,約兩小時的腳程,輕鬆愉快。不過,自從翠山步道這個秘境曝光後,近年來成為熱門景點,人來人往好不熱鬧,卻少了以往的寧靜。4月,在接連下了幾天雨之後的一個陰天,和好友走進翠山步道,很難得空蕩蕩地,偶而遇見三兩結伴或獨行客,互相點頭、道早,各自安靜地健走漫步,感受到大家對這片山林的尊重與愛護,好好享受蟲鳴鳥叫的天籟之聲。翠山步道兩旁綠蔭夾道,山風習習,清涼舒適。進入這片翠綠世界,偶而幾簇「曼陀羅」點綴其中,粉紅、橘黃、雪白的大花朵大剌剌地盛開,不覺突兀,淺紫紅的「杜虹」小花也不羞怯地自在展顏,在一片蒼鬱綠茵中,忒是動人。往前,林木森森,幾片「紅楠」的嫩葉紅得亮眼。右邊山壁上整片的蕨類植物,一直往上延伸,大部分是墨綠的「鬼桫欏」,偶見一株高挺「筆筒樹」,中間幼葉捲曲,鑲著金黃色的鱗片,宛如一個毛茸茸的問號。經過舊時的靶場廣場,左邊豁然開朗,視野寬闊,厚厚的雲層下,遠觀山巒起伏,先是觀音山,繼之小草山和鵝尾山,望之心曠神怡。看遠山,也不忽略腳邊山壁上的小花,白色的「白花蛇根草」,淺紫的「哈哼花」(又名抱壁蟑螂),小巧惹人憐愛。五色鳥低沈如敲木魚的叫聲一路相伴,偶而幾聲清脆的不知名鳥叫聲非常悅耳。安靜的時候,風聲從耳邊過,掉落的葉子好像也帶點輕嘆。春色固然宜人,其他的季節也各有特色,或於雨中漫步、或於寒風裡疾走,都有不同的意境與樂趣。不管什麼時候來訪,我只要專注腳下,看看樹根盤錯,欣賞步道兩旁的樹木花草,領略生命力的堅韌,打開耳朵,聽聽鳥叫風聲,偶而佇足深呼吸幾下,感受靜默的愉悅和大地的包容,再眺望蒼鬱遠山,頓覺心胸開闊。健行,走進大自然,不僅可以健身、練體力、交誼、陶冶心情或預防癌症、失智症等疾病;其實,這山野的洗禮,感官的饗宴,無形之中更在我們生命中注入了活水。歡迎瀏覽作者網站:http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog
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2020-08-02 養生.健康瘦身
瘦小腹別急著衝健身房!重訓錯誤憋氣嚴重恐致腦中風
邁入中年的爸爸們因代謝變慢,多少都會有「腹部肥胖」的特徵,也煩惱身材走樣。雙和醫院物理治療師鐘鴻甯建議,可以掌握「運動533守則」,一周運動5次、每次30分鐘(可分次)、讓心跳維持在每分鐘130下左右。如果原本沒有運動習慣,運動初期應該選擇有氧運動,先雕塑身形、提升肌耐力後,再搭配重訓增強肌肉量。勞動不是運動 工作空檔爬梯不管工作屬於需依靠勞力的藍領階級,或是上班族爸爸,因為平時工作勞累,多數不會特別找時間運動。但年過40歲邁入中年後,除了活動量不像青壯年時期頻繁,身體代謝也會降低,鐘鴻甯提醒,上班的勞力不等於運動量,應要培養規律的運動習慣。上班族爸爸可以利用上下班通勤時間或午休,做「半蹲」的動作,透過下半身帶動腹部的運動肌群,訓練肌肉。吃完午、晚餐不建議直接坐下或是躺著,可慢慢走路半個小時,或走樓梯讓食物消化。雕塑體態 從全身式有氧開始鐘鴻甯說,如果需要長時間坐在位子上辦公,只要坐在椅子的前端,將腳慢慢抬離地面再放下,運動的時候透過腹式呼吸,吸氣時腹部凸起,吐氣時讓腹部自然凹下,就可簡單訓練到核心肌群。此外,建議改走樓梯,雖然比較累,但也可增加一天的運動量。如果想要雕塑體態,鐘鴻甯建議先選擇有氧運動,有氧運動種類廣泛,像棒式運動可以同時訓練到屁股、肚子的肌肉。建議有鮪魚肚困擾的爸爸們,可選擇能動到全身的有氧運動,游泳、慢跑、登山等都不錯,在家運動也可嘗試最近有名的「波比跳高強度間歇運動」。重訓錯誤憋氣 嚴重恐致中風有些人會選擇到健身房鍛鍊體能,鐘鴻甯提醒,重訓時需要透過腹式呼吸來憋氣,要是使用錯誤的方式,會造成血管壓力太大,血液中的血酸會增加,憋氣太久最糟的狀況恐會造成腦中風。如果太久沒運動,沒有評估自己的健康狀況就貿然嘗試,可能造成危險,建議漸進式運動,先增加自身的肌耐力、慢慢把運動時間拉長後,再嘗試重訓會比較適合。近年來健身運動盛行,國內外都很流行透過瑜伽、皮拉提斯等靜態運動,改變姿勢及雕塑體態。一般認為這類靜態運動比較適合女性,男性通常會覺得不好意思加入這類課程,鐘鴻甯說,不論男女性都可嘗試皮拉提斯和瑜伽,先透過拉筋讓僵硬的筋骨伸展後,後續增加有氧運動或重訓,比較不會造成運動傷害。戴著運動手環 心跳別衝太高如果擔心運動的時候無法掌握自己的血壓心跳,可以穿戴智慧手環、手錶監控,盡量維持在每分鐘心跳130下,不要超過讓心臟跳太快。如果平時心跳每分鐘約50至60下,運動時則維持在100至120下即可,一下子做太激烈的運動,會造成心臟負擔。至於沒辦法一次運動30分鐘的人,可改為一天運動3次,累積到30分鐘,運動效果也是一樣的。鐘鴻甯表示,開始運動之後不要太逞強,盡自己所能努力就好,要循序漸進達到目標,培養想運動的意願之後,再慢慢增加運動的強度跟組數,不要為了達到目標強迫運動,反而會失去效果。健身怎麼吃牛奶、茶葉蛋就夠 不必買高蛋白健身品 有鮪魚肚的爸爸們如果想要恢復以前體態,除了花時間透過運動保持身材,用餐習慣也要跟著改變,除了盡量少抽菸喝酒,如果喜愛高油、高鹽的重口味食物,也要改為低鹽低油,多攝取原始食材、少吃加工品,才會更有效果。例如,運動完後可以喝牛奶、吃茶葉蛋等增加身體蛋白質攝取,無需刻意買高蛋白粉等健身食品,不但價格較貴,身體也不需要這麼多營養。「波比跳」高強度間歇運動1.雙腳站立,與肩同寬。2.髖關節屈曲、脊椎挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。3.雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢,完成一個伏地挺身動作。4.雙腳跳回深蹲時姿勢。5.收小腹,運用大腿肌肉使身體往上跳,回到站姿著地。提醒肥胖、體能不佳、關節不好、有心血管疾病者不建議做。建議每次最多持續1分鐘,否則姿勢可能偏離正確動作。
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2020-07-29 科別.血液.淋巴
運動讓血友病患關節受傷?錯!醫呼籲運動增加肌肉強度
血友病患者因為缺乏凝血因子,若是不及時予以治療,可能造成大量失血,或是關節、體內積血而造成內部損傷。因此,血友病患者從小就會被限制上體育課,降低碰撞的機會。但中華民國血液學會理事、三總血友病中心主任陳宇欽表示,血友病患者不能運動是一種迷思,患者需要規律運動訓練肌肉強度,才能對關節有更好的保護。陳宇欽表示,台灣血友病患約1500人,以缺乏第八凝血因子的A型最常見,其次為缺乏第九凝血因子的B型。由於血友病病因是凝血因子濃度不足,會造成嚴重出血。重度血友病患凝血因子濃度小於1%,常出現自發性出血,即使沒有碰撞也會出血,頻率約一個月二至三次;中度血友病患凝血因子介於1%至5%,通常介於是碰撞、受傷時就會出血,頻率約一年四至六次;輕度血友病患的凝血因子濃度則介於5%至40%,發生嚴重創傷或手術時才會有出血不止的問題。而血友病患常因關節出血,刺激滑膜增生,導致更容易出血;因此有許多人認為血友病患因為要避免受傷出血的風險,不能運動。但陳宇欽表示,這是錯誤迷思,血友病患者更應多適當運動,因為運動能訓練肌肉,讓關節有更好的保護。他進一步表示,過去A型患者一周要注射二到三次凝血因子,B型則是每周一至二次,但現在健保已將長效型藥物納入,可拉長藥效半衰期,四到七天注射一次即可,因此可與醫師討論何時運動,以及進行何項運動為佳。陳宇欽建議,可選擇合適的運動項目,如游泳、桌球、羽球、跑步等非接觸型運動,尤其游泳因不增加關節負擔,最為合適。
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2020-07-27 養生.運動天地
運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉
編按:運動的好處不勝枚舉,但你知道運動也因年紀而異嗎?針對不同年齡層,身體所需的能量,以及能負荷的範圍都有所不同,因此運動類型和強度也應該適時調整,才能好好「活到老,動到老」,達到健康且慢老的成效。運動永遠不嫌晚,而且不管幾歲,都能體會到運動的樂趣,以及對身體帶來的好處,例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。不過隨著年紀增長,身體狀態不比年輕時,並非什麼運動都無限制,一旦動得不對,可能增加自己受傷的風險。洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特(Leanne Pedante)指出,40歲開始,有氧運動和重量訓練應該同時並進,因為前者可以保持心臟健康,後者則是強化骨骼及肌力,且每過10年都要根據身體狀態調整強度。不過,種類繁多的有氧及重訓項目,哪種模式才最符合自己的身體年齡?50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議,一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧!40歲這樣動:快走或游泳,搭配舉重訓練私人教練琳達梅隆(Linda Melone)指出,40歲開始,肌肉會開始流失,每10年更會損失3~5%的肌肉量。因此,需要靠運動來強化肌耐力,避免加快身體衰弱速度。此外,40多歲會開始進入更年期停經階段,連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象,也都可以靠運動改善。如果是長時間沒有運動習慣,40歲後想嘗試運動的讀者,德州健身中心Gold's Gym健身經理米切爾菲舍爾(Mitchell Fischer)建議,可以多在住處周圍嘗試快走,或到泳池悠閒地游泳,讓自己透過簡單的運動放鬆,而不是一開始就嘗試高強度運動,導致對運動產生排斥感。接著,每週做點舉重訓練強化肌力:根據自己的體重,挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴,做3組舉重(每組10次),且每組重量可試著慢慢增加,讓重量訓練更具挑戰性。養成運動習慣後,或是原本就有運動習慣,則建議每週撥出3~5天進行有氧運動,且每次進行45分鐘,快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯(Pilates)等,都是不錯的選擇;然後,搭配一週3天進行重量訓練,例如舉重、仰臥起坐、深蹲等,每次鍛鍊1小時。(推薦閱讀:「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度)50歲這樣動:加強核心肌群訓練,培養平衡感當我們邁入50歲,不僅肌肉量及耐力的流失速度變快,身體代謝率也會跟著下降10~15%。琳達梅隆強調,「不管男女,此時的骨質密度都會降低,因而增加骨折的風險。」另外,韌帶也會變得彈性不足,導致過度使用的傷害(overuse injuries)可能性更大。另外,根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示,更年期後8年期間,女性的體重平均會增加12磅(約5.44公斤),而且飲食產生的脂肪,多會堆積在腹部,此研究結果更加彰顯運動的重要性。私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯(Tamara Jones)認為,可以先請健身教練評估合適的運動方式,讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量,以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等,推薦最合適的運動等級。接著,根據教練的建議,可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動,來提高心率,進而強化心臟功能。每週至少4~6次,且每次20~40分鐘。重量訓練的部分,塔瑪拉瓊斯建議每週2~3天進行關鍵重訓,每次半小時,像是伏地挺身、深蹲,以及棒式支撐,藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡,避免自己容易跌倒,也降低日常活動受傷的可能。(推薦閱讀:深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?)私人教練凱西史密斯(Kathy Smith)也認同培養平衡感的重要性,建議讀者多嘗試能訓練身體延展性,保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球(半圓平衡球)等,都是很適合50後的選項,且鍛鍊過後,別忘了進行收操(伸展身體),避免肌肉過於緊繃。60歲這樣動:多參加團體課程,鍛鍊之餘促進社交到了60歲,甚至是70歲以後,很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動,塔瑪拉瓊斯反而認為,如果這階段能持之以恆堅持運動,身體得到的回饋會更大。紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合著者瑪麗蓮摩菲(Marilyn Moffat)也表示,「疼痛和痛苦,不應該成為放棄運動的藉口。」塔瑪拉瓊斯建議,60後應該找健身教練合作,請專業人士量身打造健身計畫。降低自己因為錯誤的運動方式,加劇身體傷害的可能。此外,這個年齡層也是找朋友一起進行日常鍛鍊的好時機,因為退休後離開工作場合,容易產生孤立感,和朋友抽空一起運動,或者參加運動社團、健身課程等,不只能保持身體的活躍,也能促進人際社交。莉安佩丹特建議可以多嘗試社交舞蹈,例如尊巴舞(Zumba),或者水上有氧運動,都是不錯的選項,還可以搭配跑步機,來鍛鍊腿部,以及強化心臟與肺活量。需要注意的是,由於這年齡層普遍有退化性關節炎,每次鍛鍊前應至少暖身10分鐘,並盡量選擇不會壓迫到關節的運動,例如利用游泳、騎腳踏車等,來取代長跑。至於重量訓練,瑪麗蓮摩菲認為維持身體的延展與平衡依舊是關鍵,「如果現在不訓練延展性,到了80歲,關節會失去彈性。」不過,此時已經不建議做舉重訓練,同樣是60後的她,分享自己最喜歡的3種鍛鍊方式:1. 傾斜頭部,讓耳垂貼近肩膀60秒。2. 坐在地板上,將雙腳打直,然後把頭慢慢靠近膝蓋。(前提是沒有骨質疏鬆)3. 刷牙時,將單腳的腳趾抬起來,並嘗試維持60秒。瑪麗蓮摩菲認為,保持運動都能讓自己看起來比實際年齡年輕。塔瑪拉瓊斯也表示,不管幾歲,都可以找到合適自己,且能讓自己享受其中的運動方式,「學會傾聽身體,它會告訴你什麼樣的鍛鍊強度最舒適,也能讓你體會到堅持運動所帶來的好處。」資料來源/Livestrong、Oprah.com、A Healthier Michigan原文:運動要分年紀!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉
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2020-07-25 橘世代.健康橘
不捨母親打針苦!她靠「天然食材」奠基媽媽8旬健康
歲月增長,人的外貌和身體也產生改變,白髮、白內障和老人味等常成為熟齡人士說不出的苦,長年研究有機保養的作家向學文,分享用簡單的天然食材,改善身體毛病。以熟齡最困擾的白髮為例,她說辣木含有豐富胺基酸、維生素,可減少脫髮、促進毛髮生長和增加髮量;充足礦物質、微量元素可恢復黑色素毛母細胞,重新長出秀髮。隨著年紀增長,人的新陳代謝變慢,汗液、皮脂等多種分泌物和細菌混合而成氣味,因此出現「老人臭」。葛粉富含維生素、礦物質,有吸汗功效,搭配除臭效果的小蘇打粉,與抗菌功效的椰子油,可自製消除異味的體香膏。鼓勵母親改善病況 帶她研究天然飲食向學文說母親有高血壓、心臟病及膝關節不適等慢性病,長年服用藥物,易產生水腫、頻尿等副作用。醫師建議注射玻尿酸,她很心疼母親受苦,便利用在國外學習的能量醫學等天然食材保養方式,鼓勵母親改變生活習慣,調整飲食和作息。「我不會規定母親要吃什麼,而是邀請母親與我一起吃。」母女倆一起共進三餐,母親看久了也感到安心,其實家人需要的是陪伴與安全感。向學文說,她和母親常一邊整理食材,一邊練習綁腿練肌肉。後來,母親坐車、坐飛機都會綁腿,就連打麻將的朋友們也受影響跟著綁腿,呼朋引伴,愈來愈多友人也加入一起養肌肉。向學文說,經過8、9年的努力,母親身體恢復健康,不用再吃藥,也無須擔心出門不方便,看著高齡80歲的母親,出國環遊世界,為母親感到幸福。善待自己 用「天然」食材改善身心向學文從小志願是學醫,希望人不要為病痛所困,雖然沒能如願當上醫師,但因緣際會下在美國學習能量醫學和自然療法,回台後開廣播節目,並出版有機不老一書。她鼓勵熟齡朋友,年紀增長的確會面臨身心改變,但不能消極面對,從生活飲食改善,疾病是有機會逆轉,像她的母親原有老花眼,透過番紅花茶湯保養眼睛,改善看不清楚的困擾。現年55歲的向學文也邁入熟齡階段,她建議「多善待自己的身體,給身體一個機會,因為健康和療癒是掌控在每個人的身上,而不是在醫師的藥方裡」。向學文的天然保養妙方抗白髮:辣木葉粉髮膜材料:磨碎的燕麥粉1杯(120g)、辣木粉2大匙(30g)、鹽1杯(273g)、椰子油1/2杯作法:1.將燕麥粉、辣木粉、鹽混合均勻2.加入椰子油,拌成膏狀即完成3.儲存在密封容器中,可保存長達1個月使用方法:髮膜抹在全部頭髮上,塗敷10~15分鐘後,用清水沖洗乾淨,一周使用一次抗老人味:葛粉體香膏材料:葛粉1/4杯、小蘇打粉1/4杯、椰子油4大匙、精油20~25滴作法:1.將等量的葛粉、小蘇打粉混合均勻2.把椰子油倒入葛粉和小蘇打粉中3.攪拌均勻後,滴入精油使用方法:每次用量僅需少許,均勻塗抹所需部位【天然保養妙方直播影音】【有機不老系列專輯↘↘↘】【天然保養妙方01】一株藥草「能喝能抹能飲」 古希臘藥草讓50+逆齡生厚髮【天然保養妙方02】白髮不用染?逆轉白髮變黑髮可靠奇蹟之樹 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-08 養生.聰明飲食
吃了就能增肌減脂?醫師破解高蛋白迷思
「最近大家都在講肌少症的事情。」王太太對著妹妹說,兩人已是年齡50+的姐妹花。妹妹說:「我本來想去健身房運動,不過這一波疫情來了之後,也就不敢去報名了。」「聽說多吃蛋白質就會長肌肉?還是我們要多吃點肉?」「要吃那個蛋白粉啦,我有個朋友在賣,說很有用!」你也聽過這樣的說法嗎?也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉,肌肉就會跑出來嗎?請繼續看下去。吃了蛋白質就會長肌肉?大家都想「增肌減脂」,在減重的路途中,若能多長些肌肉,才能拉高基礎代謝率,多燃燒點熱量,達到減脂目的。那蛋白質吃多一點,就自動會長出肌肉嗎?並不是這樣的。 蛋白質很重要,原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質,身體會擁有比較多的胺基酸原物料,但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織,並不會直線跑去做出多一點的肌肉。(有這些症狀,小心缺乏蛋白質!)想要長肌肉,還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中,才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練,肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求,無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質,身體就自動會長肌肉出來。記住,增長肌肉的要件是運動。那喝蛋白飲品應該就會長肌肉?過去蛋白粉是健身者的愛,但這股風潮逐漸吹向普羅大眾,許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道,如果像上一題所說,食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉,那如果吃的是蛋白質營養補充品呢?廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品,圖片也都是練的猛猛的俊男美女,會不會對增長肌肉有點用處?你可能已經猜到了我們要說的結論了:如果你有在做肌力訓練,喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。如果你沒在做肌力訓練,喝乳清蛋白也不會長肌肉。因此,重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患上肌少症,務必從飲食調整,並加上肌力訓練運動,不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品,就會直接長出肌肉。再次強調,增長肌肉的要件是運動。高蛋白是不是才能減重?很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後,可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時,可以增加飽足感,(想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天,完全不想吃消夜呢)而降低了食用者的飲食量,整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。不過,不要為了講求超級低碳,而放棄了蔬菜、水果、全穀類,那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑,讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時,常常意味著同時吃進太多飽和脂肪,甚至也常常是更多的鹽分(尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品)!反而提高血中膽固醇濃度,增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時,同樣要注意食物選擇!如果有實行上的困難,可以先請教營養師或醫師,了解正確的高蛋白減重方式。 目前短期(六個月)內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全,但長期來說會不會帶來身體其他的危害,還無法確立。但通常超過六個月以上時,高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。你蛋白質一定沒吃夠,要靠蛋白粉?過去只有持續健身,想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量,但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法,也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質,要靠補充品才夠」的說法。不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究,發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質,這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據,但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」,也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。 蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品,剛運動完就能補上一杯,而且身體也很好吸收。另外,現在也出現了不少高蛋白的隨手點心,讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑,例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」,有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。在情況允許下,天然食物較無食品添加物,還是比較好的蛋白質來源。(蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略)而且身體需要各種不同的胺基酸,盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸,同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的,甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源,像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。另外,身體並不會貯存蛋白質,如果短期內攝取太多蛋白質,仍會加重腎臟的負擔,增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後,體重真的已經下降了,記得也要同時調整蛋白質的攝取量。原文:
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2020-05-31 科別.骨科.復健
為何有人膝蓋壞得快、有人用很久?5個膝蓋常見問題
Q 我們都知道活動量太大時,會增加關節磨損;但活動量變少時,關節會發生什麼狀況?A 光田綜合醫院骨科部醫師蕭敬樺指出,膝關節能正常活動,仰賴關節周邊的肌肉力量,尤其以「股四頭肌」為主,適當運動可以使股四頭肌強壯有力,關節活動度靈活順暢,保養出健康的膝關節。當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損;當活動太少,首先影響肌肉力量下降,甚至萎縮,會感到腳無力,以及關節活動力下降,導致僵硬、容易發生關節內積水的情況。76歲老先生來門診求助,描述他過去每天都會到學校走操場,卻因疫情校園關閉,都待在家裡,多數時間坐著看電視,偶爾起身在家裡走動,防疫期間平均運動量不到以前的1/4。最近校園重新開放,恢復運動的他卻感覺雙腳無力,原本走10圈操場沒問題,現在走2圈就軟腳,因此趕忙就醫。另名67歲婦人因社區排舞班重新開課,一晚跳下來覺得膝關節卡卡,隔天關節腫脹不適而來看診。蕭敬樺解釋,老先生和婦人都因長時間沒有活動,造成膝蓋不適,但兩人不同的是,老先生主要因股四頭肌肌肉力量下降,婦人則是關節活動度出了問題,倘若兩人都未即時妥當治療和保健,放任症狀反覆發作,就可能成為退化性關節炎的開端。蕭敬樺提醒,適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯,且可維持關節活動度。當一段時間活動度驟減,運動量及品質過度變少時,就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱,增加關節負擔、加速膝蓋退化,進而膝關節僵硬活動不良,持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞了了。Q 膝蓋退化跟遺傳有關嗎?為什麼有人壞得快、有人用很久?A 膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。蕭敬樺指出,原發性為老化,軟骨退化、磨損的過程;續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致,家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關,但遺傳並非退化的全部成因。高達七至八成以上的關節退化成因,還是原發性的老化造成,只要適當做護膝運動,有助延長膝蓋使用。目前國內民眾面臨原發性膝蓋退化問題,女性平均年齡約55至60歲,或在更年期停經後3至5年內;男性則約65歲,但從事高負荷的勞力工作者,膝蓋退化可能提早發生,體重越重、膝蓋退化也可能愈早發生。Q 日行萬步保健康,對每個人都適用嗎?有些醫師主張七千步左右就可以,多了有害無益?A 蕭敬樺舉例,最常見的散步、走路,有助於維持關節活動順暢度。但走平地訓練肌肉力量有限,且需不需要走到萬步因人而異,沒有標準答案。假使民眾走到萬步,卻出現膝蓋腫脹痠痛,甚至積水就醫等情形,對於膝蓋保健反而沒有正面幫助。每個人都該有適合自己的運動強度,可採漸進方式,測試自己可承受、但不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。蕭敬樺強調,走路不是最有效的保膝運動,真正有效的護膝運動可分成不同等級。對膝蓋訓練強度最好的運動包括平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等,這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。次之常見的保膝運動為騎腳踏車、游泳、瑜伽、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走等,效果雖不如重訓,但對膝蓋靈活有不錯幫助。傷膝蓋的運動則要避免,像是爬山、爬坡,雖然有助體適能訓練,但對膝蓋來說並不是好運動,還有上下樓梯、負擔重物等,都會加深膝蓋磨損。Q 走路姿勢和穿什麼鞋子,會影響關節健康嗎?A 想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節,蕭敬樺提醒,除了照顧膝蓋,正確的走路姿勢,與腰、脊椎、髖關節及膝關節都高度相關。若是脊椎、髖關節疾患致走路姿勢異常,會對膝關節有負面影響,因此鞋子應盡量挑選有緩衝、避震效果的軟墊或氣墊。Q 適合退化關節炎患者的運動有哪些?A 適合一般民眾及膝關節退化病患的日常護膝運動如下,一日3次,每次每組運動做3個循環。1.股四頭肌強化運動:身體坐正,右腳伸直、腳板朝上,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。2.抱膝運動:身體坐正,將右膝靠進身體抱膝,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。3.壓膝運動:將右腳打直,雙手輕壓膝蓋5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。4.臥姿平抬腿運動:身體平躺,將右腳上舉約30度,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。
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2020-05-27 養生.聰明飲食
英國研究:真菌蛋白比乳蛋白有效!健身者的素食飲食新選擇
健身練肌肉攝取真菌蛋白比乳蛋白有效!健身後必須補充蛋白質,英國艾克斯特大學近期一項研究顯示,攝取真菌蛋白比乳蛋白對肌肉的生長更有幫助。此研究發表於《美國臨床營養學雜誌》,研究人員表示,由此可見,即使在健身也能選擇素食飲食,食用真菌蛋白製成的肉品補充蛋白質。健身也能吃全素 根據《Medical Xpress》報導,研究團隊找了20位健康的男性受試者,在他們進行高強度的運動過後,研究他們體內代謝蛋白質為胺基酸,再轉為肌肉的過程。研究團隊提供其中一部分受試者乳蛋白,另一部分受試者真菌蛋白,並用穩定同位素追蹤蛋白質代謝的過程。結果顯示,受試者健身後的幾小時內,攝取乳蛋白的受試者肌肉增長率增加了60%,但攝取真菌蛋白者,其肌肉的增長率為前者的兩倍以上。由此可知,真菌蛋白比乳蛋白更有助肌肉生長。如此一來,健身者也能在不食用動物性蛋白的狀況下有效增加肌肉量,只是研究人員也表示,還需要更多研究了解真菌蛋白更長期的效果。兼顧環境保育 根據《每日科學》報導,英國專做肉類替代品的庫恩公司(Quorn Foods),其產品內均含真菌蛋白。庫恩首席科技顧問提姆表示,世界上許多人都因健康或環境保育因素選擇素食飲食,庫恩很高興能讓這群人在選擇吃素的同時,補充增肌所需的蛋白質。若蛋白質攝取主要來自動物性蛋白,不但對環境有害,也可能對健康有不利的影響。英國營養基金會建議,真菌蛋白是很好的替代選項,能提供每日所需蛋白質,也有助健身過後肌肉生長。【更多精采內容,詳見】
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感
教練在線/新冠肺炎少出門 在家運動!躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎(武漢肺炎)影響,許多人怕病毒纏身,盡量避免到空氣不流通的室內空間,習慣上健身房的民眾,也不敢出門,但運動習慣不能中斷,運用熟齡族群最熟悉的居家場景,不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動,藉由練肌力,提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失,中華民國健身運動協會教練表示,練肌肉可以增進代謝率,身體比較不易形成體脂肪,尤其是更年期後,肌力流失愈來愈快,影片教學的難度中低,適合運動初學者,年長者,在家輕鬆練肌力。教練小提醒:Q1:以教練的教學經驗中,練這套動作,學員常有的問題是什麼?A:有些學員因為音樂節奏太快,怕動作跟不上,如果跟不上動作,可以自己放慢動作(youtube可以設定播放速度),調整自己的動作速度,少做幾次沒問題;若是動作太難,也可自己降低動作幅度;反之,若是覺得太輕鬆,可以加大動作幅度。Q2:若是50、60歲的族群練習,需特別注意哪個動作?若是沒有做到位,容易受傷?A:影片中有許多抬腳和下蹲的動作,像這種上下轉換的身體姿勢,最怕身體容易不平衡跌倒,初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助,熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作,尤其是弓箭步的跳躍,要注意緩衝,盡量不要製造太大的聲響,而單腳跳的動作,強度有點強,如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時,可以不要跳。Q3:練習這套動作,持續一個月,可以看出什麼的明顯改變?A:若想要肌肉有明顯差異,至少要超過一個月,動作若都有確實做到位,會感覺比較不費力,但教練特別提醒,這套動作不要天天做,一周兩、三次即可,要讓肌肉休息,避免太過疲勞,或是換套動作做,做一天休一天也是可行的方式。。相關課程/「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程/教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程/比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-06 橘世代.健康橘
爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法
62歲的黃仲崑身體硬朗、戲約不斷,外號是「鋼鐵大叔」,但他從不去健身房運動練肌肉,最愛往大自然跑,只要有空幾乎每天都會爬山1、2個鐘頭,還笑說想隱居山中,「山上空氣好,視野寬廣,站在山頭會有『我善養吾浩然之氣』的感覺。」心胸也跟著開闊。飲食上黃仲崑也遵照「3低」吃法,低鹽、低油、低熱量,常吃沙拉、鮪魚這樣養生、清淡的食物。他也提到,過去喜歡吃麻辣火鍋,但現在支氣管敏感,一點辣都不能吃了,一吃就會劇烈咳嗽。黃仲崑覺得自己的年紀也該是好好保養身體的時候,但也是自然調養,飲食、運動、早睡早起的生活習慣最重要。不過他每隔1、2年就會照腸鏡、胃鏡檢查,因家族有相關罹癌病史,因此特別注意。黃仲崑的妻子Lulu是瑜珈老師,夫妻倆也一起出過瑜珈書,「我和我太太都喜歡這樣簡單的生活。」此外,黃仲崑覺得,跟年輕人打成一片,也是自己保持年輕的方法,生活中和2個兒子相處如朋友,拍戲時也和年輕演員相處融洽,「他們可以直接叫我名字都沒關係,我覺得不需要倚老賣老。」【「養生凍齡」精選特輯↘↘↘】。50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」。凍齡13年!賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡,別有壓力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-23 橘世代.健康橘
「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群
教練在線/在家運動!躺著、趴著就能練肌肉沒有空上健身房?或是不喜歡人擠人的空間?只要用對方法,找一塊乾淨的空地,運用身體可以隨時隨地健身,甚至躺著、趴著就能做運動!「棒式運動」是健身的基礎動作之一,練棒式有三大好處,可以增強核心肌群、改善身體平衡及改善姿勢。通常年紀愈大、平衡感愈差。中華民國運動健身協會的秘書長李毅涵Jack教練示範動態的棒式動作,這套動作可以增加核心穩定,對熟齡者增加平衡感很有幫助。教練小提醒:1.棒式或趴著、躺著的姿勢,對脊椎都很吃力,因此若是腰或脊椎有受傷,練習時注意自身身體狀況,若有必要可綁護腰。2.躺著、撐著的姿勢,許多人容易有憋氣現象,要隨時提醒自己不要憋氣。3.當手肘撐著時,手肘位置要在肩關節的正下方,而身體離開地面時,記得臀部不要提太高,並維持姿勢,不要晃動。。相關課程》比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。相關課程》新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。相關課程》教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-20 癌症.飲食與癌症
癌友營養補充五字訣 提早運動保肌抗病
癌友在治療期間常會因食慾不振造成體重下降,影響後續治療,因此營養補充就成了患者最煩惱的事,實際上癌友只要詳記五字訣「E早蛋適熱」,也就是補充EPA抗發炎、營養介入要提早、蛋白質攝取不能少、適量的醣類及脂肪、熱量足夠最重要。不過,醫師也提醒,除了補足對的營養外,復健運動也要愈早愈好,維持肌肉量才能支撐身體的功能。癌症營養近年觀念大躍進,癌症病人更需要均衡營養,最主要就是整體熱量要足夠,嚴重營養不良者一天可能需要2000大卡,蛋白質一天約2公克/每公斤的補充,EPA建議每天補充2公克,有抗發炎作用又能減少肝臟負擔,若患者有粘膜修護的需求,可額外補充麩醯胺酸等營養素。近年營養補充也更細緻了,在臨床上也會依病人狀況進行微調,台北榮總胸腔外科主任許瀚水舉例說明,在加護病房裡若患者有發燒敗血症的情形,一開始反而不會給太高的熱量,約1000大卡到1500大卡即可來避免病情惡化,建議仍以灌食由腸胃道吸收為主。實際上,有些一般患者可能會想採取低醣飲食來餓死癌細胞,但癌細胞不止攝取葡萄糖、乳酸、脂肪酸等,恐怕低醣飲食還沒餓到癌細胞,就會因正常細胞能量不足,造成患者體力不佳無法繼續治療。最新的研究也發現醣類佔總熱量40%以下的低醣飲食,及醣類佔70%以上的高醣飲食,都會增加死亡風險,原因在於限制碳水化合物攝取,同時會減少根莖蔬果攝取量,反而蛋白質及脂肪的攝取會增加,會刺激加速發炎路徑,適量的碳水化合物死亡風險是最低的;至於脂肪的比例也得適量,太高的比例會有假性飽足感,反而造成癌友厭食的狀況。而補充較高之蛋白質也是癌友需要的,但很多人會以雞精或蛋白粉等單一成份來補充,醫師其實不太建議,因為這些產品熱量不足,臨床證據也不足無法真的幫助到癌友。除了癌症營養在治療端的貢獻,近年醫界也發現肌肉量對於癌友們來說至關重要,肌肉量的維持是減少變成惡性體質的關鍵;而有研究指出,每日補充魚油EPA 1克的適醣適脂濃縮配方,相較一般濃縮營養品,癌友們的肌肉量維持的更好。而國外甚至有加護病房設置軌道供病患復健用,在台灣復健運動愈早展開也是醫界的共識。許瀚水說,有位換肺之患者在換肺前曾躺在加護病房使用呼吸器超過兩年,在接受換肺手術後,雖血氧充足,但因過去長期臥床導致肌肉萎縮,雙膝彎曲而無法伸直,於術後無法正常下床走動復健,後來就開始在病房內幫忙按摩、復健,4周後患者終於可以活動而出院,出院後兩周病患回診已可正常走路並且不需要氧氣補助。這幾年醫院之加護單位除了重視營養介入的時間點外也開始提早訓練肌肉,希望不要因肌少症產生惡性體質而影響身體功能。
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2020-01-24 橘世代.健康橘
熟齡健身風潮正夯!存肌力讓體力自由 運動不怕老
許多高年級生退休的夢想清單是去環遊世界,但現實是:正當有錢、有閒,準備要到世界各國旅遊時,發現沒有體力,走沒幾步就想休息,愈來愈多熟齡族群意識到這點,不只存退休金,還積極健身,及早為自己存肌力,讓體力自由。害怕成為孩子負擔而練肌肉50+健身薈健身教練陳少偉觀察,近5年來,40歲以上的族群擁有健身觀念的比例愈來愈高,大多是看到自己的上一代因病臥床,不想給自己的子女壓力,因此為了健康而健身的意識越來越早。相較於年輕族群做重訓為了美觀而練,熟齡族迫切需要做重訓為未來的生活品質而練。 撿個杯子就閃到腰 高年級生走進健身房倍數成長陳少偉說,他的健身房針對50歲以上的族群開課,5年前一個月的授課堂數約15至20堂,現在一個月約90至100堂,成長了5倍,有愈來愈多中年人走進健身房,尋求教練的正確指導,而他評估這市場尚未飽和。許多高年級生因為肌力不足,日常生活中的一些小動作都可能使他們受傷,陳少偉說,例如有個65歲的長輩就向他反映,不敢提重物,往往撿個杯子就會閃到腰,因此才走進健身房,透過負重練習,讓生活更有品質。高年級生喜歡的運動類型 可能造成傷害陳少偉說,許多高年級生運動會受傷,多是從事高爾夫球、跳舞、羽毛球等運動,像是打高爾夫球,一直往身體的同一邊揮竿,右旋轉練習多次 脊椎當然會歪。開始練健身後,3個月身體會有變化,1年會有明顯改變,許多高年級生都跟陳少偉反映,開始練重訓後,體力增加很多,以前走路走沒幾步就累,現在不太會累。陳少偉說,在歐美國家,許多7、80歲長輩都在持續做重訓,因為健身是一輩子的事情,當向教練學會了重訓的技巧,要持續自己練。 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-16 新聞.健康知識+
長期日走萬步仍成效不彰?體能訓練專家教你改這樣做
相信大家都知道,運動有益健康,也都知道想要減肥預防生活習慣病,或是鍛鍊下半身以防臥床不起,最好日常要養成運動的習慣。但是,就算大家都知道運動對身體好,卻也不是每一個人都懂得如何做運動才能發揮成效。甚至於,應該會有人因為「工作太忙抽不出時間」,或是「不知道第一步該怎麼做才好」等種種理由,於是在運動之前,老早就宣告放棄。還有些人就算已經下定決心,踏出第一步要開始做運動了,卻總是感受不到成果,因此倍感沮喪。明明已經在做運動了,卻還是無法如願地瘦下來,健康檢查的結果也依舊不理想,甚至於爬個樓梯還是上氣不接下氣……為什麼就算開始運動了,還是會演變成這樣的局面呢?就是因為很多人都陷入「自認做過運動」的迷思裡。這世上充斥著各式各樣的健康資訊。譬如大家應該常聽說「提前一站下車走路回家」,或是「做家事時想辦法邊動邊做肌肉訓練」等。但是多走一站的距離,或是做家事順便做肌肉訓練,在運動強度不足的狀態下,根本無法達到「做運動的目的」。當然多走一站的距離,也不能說完全沒有幫助。我們做運動的目的有多種,如果想要紓解壓力,或是改善全身血液循環進而促進新陳代謝的話,運動強度低的「輕鬆」健走或肌肉訓練或許可行。但如果運動的目的是在於消除肥胖、解決生活習慣病或運動障礙症候群(Locomotive Syndrome)、改善健檢紅字的話,一昧地長時間做強度低的健走或肌肉訓練,老實說效果很差。愈是忙到抽不出時間的人,愈是需要增加運動強度。不然隨意做些強度低的運動,就「自認做過運動」了,自然很難看出成果。做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義?究竟何謂具適當強度,能展現成果的運動呢?這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動,或許能改善全身的血液循環,卻很難練出肌肉。事實上,「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念,最近受到愈來愈多研究或媒體們熱烈地討論。人類的肌肉量,會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰,日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現,過了三十幾歲之後,肌肉量會逐年下降一%。也就是說,什麼都不做的話,肌肉量只會一路消減下去。肌肉量變少的話,會發生什麼情形呢?比方說,目前已知需要協助或需要看護(臥床不起)的人,約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官,就是肌肉、骨骼及關節等,與身體活動相關的部位之總稱。總而言之,事先藉由肌肉訓練維持肌肉量,鍛鍊下半身,使身體活動自如,即可預防臥床不起。此外,另有研究指出,肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一,研究報告顯示,透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉,並促進血液循環,進一步活化大腦,可能有助於預防失智症。話雖然這麼說,就算研究提出想要預防臥床不起或失智症,應讓身體長出肌肉,但是大家可能會覺得,「擔心這種問題似乎言之過早」。然而,為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉,其實還有很多其他的理由。現在就以做運動減肥這個例子,為大家說明緣由。可能有很多人,都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來,但是事實未必如此。在這世上,有些人為了瘦下來,於是會穿著厚重衣物去跑步,或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式,想讓汗水痛快地排出體外。甚至可能有些人還會覺得,汗流得愈多,代表脂肪也能大量燃燒,但事實上這些排出體外的汗水,絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比!或許有些人在暢快流汗後,一量體重會開心地發現「體重變輕了!」,但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀,若不及時補充水分,有時還可能因此造成心臟等處的負擔。許多女性在計畫「開始做運動」時,都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新,但在高溫的室內環境,不但無法長時間運動,而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低,因此應該不太能練出肌肉來。若說到能夠燃燒脂肪的運動, 多數人腦海中浮現的,想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動,倒不如先做肌肉訓練,這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加,基礎代謝率就會提升,相對也就能燃燒較多的脂肪。再者,想要預防或改善糖尿病的人,切記一定要增加肌肉量,才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題,關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。為什麼長時間「一天走一萬步」也看不出成效除此之外,大家都耳聞過的健康知識之一,想必少不了「一天走一萬步」。一天能夠實際走上一萬步,而且能持之以恆的人,真的很令人敬佩。然而,「長時間一天走一萬步,卻不覺得成效顯著」的人,其實並不在少數。這是為什麼呢?因為總是花費相同時間,走同樣路程的話,運動負荷完全一樣,所以就算走上一萬步,肌肉也不會增加。如果沒有加快走路速度,或是變化路程提升負荷的話,根本無法達到運動目的,詳細的解說請容我後續說明。而且用健走的方式走上一萬步,通常得花費二小時以上的時間。生活忙碌的人,要他們為了運動擠出「二小時」,實在很為難。所以,與其走一萬步,倒不如視需求,搭配二十分鐘的跑步,或是十分鐘的肌肉訓練,我敢說這樣肯定效率更佳。(本文選自方舟文化《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》)
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2020-01-12 新聞.私房新聞
快速減重 小心咪咪縮水又變老
運動是為了健康,保持良好體態,看起來更年輕,但如果運動過了頭,或是方法錯誤,反而容易出現老態,或讓咪咪大縮水,這則稿子刊登後,有些女性朋友看到我,欲言又止,最後害羞地說,那是真的。練了重訓、強化核心肌群,原本好處多多,可以讓腰部結實,線條好看,臀部變翹,還能減少下背痛,延緩脊椎退化速度,但一談到可能胸部縮水,大部分女生都會退避三舍,想一想還是算了吧。花錢、流汗,有了健康、體態變美了,胸圍可能少了一兩個罩杯,如果上圍尺寸從D變成C,只要花點巧思,用心再喬一下,應該還能接受。要是原本就不大,又小了一號,這確實會讓人懷疑人生。從運動及營養等學理來看,有些人勤練健身,順利減重後,卻容貌變老、胸部縮小,主要原因就在於減重速度太快,一般來說,減重應以兩個月為一個單位,不宜多於體重一成。舉例來說,原本70公斤,兩個月瘦身上限為七公斤,如果減過了頭,身體一時之間無法適應,新陳代謝系統紊亂,女生可能月經異常,甚至沒了月經。快速瘦身,最可怕的後遺症,就是變老,臉部脂肪流失,臉頰凹陷,皮膚乾皺,失去光澤,很可能再也回不去了,有了強健軀體,一下子從歐巴變成阿伯,令人難以接受。想要瘦身,建議還是一步一步來,初期以飲食控制為主,計算控制熱量,搭配運動,讓脂肪變少,等身體逐漸適應後,以運動為主,訓練肌肉,維持正常減重速度,相信就能瘦得健康,不至於瘦到沒胸、變老。
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2020-01-12 橘世代.健康橘
2020想增肌?從打破5種重訓迷思開始
「以前可以走路走很久,現在出國走沒幾步就累了」、「以前爬樓梯都不會喘,現在爬沒幾階就開始喘」當你身體開始有這些感覺,就是身體肌肉量不足的警訊,許多人想走進健身房,卻受限於刻板印象遲遲不敢行動。「50+健身薈」是全台第一間50歲以上大人專屬的健身教室,健身教練陳少偉說,為了更有品質的熟齡生活,練肌力愈早開始愈好,他為橘世代破除5大迷思,讓橘世代勇敢走進健身房。迷思一.重訓是給想練肌肉的人練的,熟齡族群需要嗎? 陳少偉認為,許多待退休或是退休的熟齡族群,身體開始產生很多痠痛,例如頸痠、腰痠等,這都是因為從25歲開始,肌肉骨密度流失,而過了40後,肌肉骨密度會更快速減少,因此熟齡族群會有明顯體力不好的感受。「為什麼熟齡族群年輕時爬樓梯不會喘,現在就會喘?」陳少偉解釋,這是因為肌肉量不夠無法用力,當在爬樓梯時,需要更多氧氣進入體內讓肌肉運作,就容易喘;其實練肌肉的好處很多,肌肉量可增加基礎代謝率,持之以恆增肌,可延緩老化,也可避免罹患肌少症及骨質疏鬆症。迷思二.練重訓感覺好累喔,我都有在上有氧舞蹈班,都有在動,那我還需要重訓嗎? 陳少偉說,疲勞指數與酸痛指數不同,其實練重訓的疲勞指數並不高,例如做10下深蹲,才需要30秒的時間,但因為肌肉刺激度高,做完回家後痠痛指數會很高。「台灣人常認為累等於有效」有些高年級族群最常參加跳舞班,跳完的當下很累,但對增加肌肉沒幫助,只是徒增疲勞指數。 迷思三.練重訓會變成筋肉人或金剛芭比嗎?陳少偉說,1公斤肌肉的體積等同於1支鉛筆,而1公斤脂肪的體積等同於1.5顆蘋果,而1公斤肌肉與1公斤脂肪的體積相差3倍以上。有在練重訓的人就知道,要增加1公斤的肌肉,並不容易。以陳少偉教的熟齡健身班為例,大多熟齡族群要練1年才有1公斤的肌肉;若增加了5公斤肌肉,也才增加5支鉛筆的體積。迷思四.運動是減重最好的方式嗎?陳少偉說,若是運動、進健身房重訓純粹為了減肥,那熟齡族群可能要失望了,因為控制體重,飲食與睡眠占7成,運動僅占3成因素,因此若是想減肥,每天11點上床睡覺,睡滿8小時的功用比運動大,運動僅是輔助,讓身體更有線條。迷思五.重訓會容易運動傷害、肌肉受傷嗎?陳少偉說,做重訓的運動傷害程度要看與哪個運動相比,若是跟跑步相比,重訓的安全度高很多,若是跟游泳相比,游泳則因為在水中有浮力,相對安全很多。為什麼普遍最多人做的運動「跑步」反而容易造成運動傷害?陳少偉說,因為跑步時,腳會有衝擊加踏地動作,受傷機率較高,而做重訓腳不離地,在教練的正確指導之下,運動傷害的機率很低。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-24 科別.兒科
5歲男童狂做伏地挺身2個月練出腹肌 醫:母湯喔
中國大陸一名五歲男童喜愛搏擊運動,爸爸兩個月前開始訓練他運動,如今男童已有腹肌,甚至可以連續做幾十個伏地挺身。但醫師表示,太小開始練肌肉恐影響發育而長不高,甚至容易有骨折的風險。根據《澎湃新聞》報導,大陸遼寧葫蘆島一名五歲男童喜歡搏擊運動。爸爸發現他很有練武天份,因此從兩個月前開始訓練他,如今男童不但可以連續做幾十個伏地挺身,健腹滾輪也可以推二、三十下,現在已練出腹肌。但國泰醫院小兒科主任侯家瑋表示,孩童尚未發育成熟,骨密度也未發展完全,若是為了練肌肉而從事重量訓練或過度運動,可能因為力量拿捏不當,容易發生骨裂、骨折的危險。且過度運動也可能導致橫紋肌溶解,對孩童反而是個傷害。另外,重訓和過度運動也可能導致生長板受傷、發炎。由於生長板周邊受傷會產生修補的結締組織,可能影響骨細胞的增生數量,導致孩童長不高。因此侯家瑋建議,練肌肉還是等到18歲後才開始比較好;若是想要長高,也可多補充蛋奶豆魚等優質蛋白質以及牡蠣、豬肝等含鋅食物。侯家瑋說,想要訓練孩子的運動和協調能力,最好以有氧運動為主,並且不可過量,感到痠痛就應該停止。他舉例,跳繩便是很好的有氧運動,並可刺激生長板;通常小學一年級一天的跳繩量不可超過100下,並分多次完成為佳。至於練肌肉,等到長大再練也不遲。
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2019-11-10 科別.骨科.復健
除了麥痛還要固勇:強化大腿肌肉 關節炎好一半
向來喜愛遊山玩水的長輩,曾幾何時對出門意興闌珊,不僅宅在家變得不愛走動,連看到樓梯都害怕。根據統計,台灣65歲以上長輩,平均每二人就有一人罹患退化性關節炎,關節掌握著人體活動機能,出了問題不但走起路來卡卡,痛起來更是苦不堪言。元氣講座「關節照護新觀念」邀請專家教導民眾如何延緩關節退化。「麥痛、固勇」 照顧兩準則高雄市阮綜合醫院骨科主治醫師阮瓈儀坦言,退化性關節炎不會好,做好「麥痛」、「固勇」兩原則,才能延緩惡化。阮瓈儀說,退化性關節炎主要是因關節老化或過度使用,軟骨組織磨損,導致受傷及慢性發炎,年輕人可能休息一下,身體就會自行修復,但老人家修復力差,受傷後痛到不想動,體重隨之上升、肌肉流失,骨頭就更容易受傷,患部腫痛、灼熱、僵硬等,形成惡性循環。侵入式治療 潛在感染風險根據美國骨科醫學會(AAOS)照顧準則,退化性關節炎要做到「症狀控制」(麥痛)、「延緩病程」(固勇)兩點。減輕疼痛就是要口服消炎止痛藥或類固醇,可讓關節炎止痛,只是止痛藥無法延緩或修復軟骨組織,且可能造成腎毒性、腸胃出血或心血管受損等併發症。有人會打玻尿酸到關節中促進潤滑,臨床統計有三到五成患者打了有效果,但因打針是侵入式,仍有潛在感染風險。至於有一陣子廣泛討論的PRP(自體血小板增生療法),屬於自費,最早是用於治療軟組織和肌肉傷害,但目前並無廣泛研究證實其功效。對於許多老人家都會透過注射或口服方式,補充軟骨填充物如葡萄糖胺、軟骨素及膠原蛋白等,「真能吃什麼補什麼嗎?」阮瓈儀說,從臨床研究可知,維骨力僅對二至三成患者有效,但機轉不明,健保署更在去年10月起,就已停止維骨力等含葡糖胺成分的用藥給付。而針灸、矯正鞋墊或護膝等,雖能部分矯正變形的腳部改善行走,但效果仍有限。低強度有氧運動 鍛鍊腿部肌肉阮瓈儀表示,除了補充軟骨生成物,讓已受損的關節減少發炎和磨損,患者也要注重運動,可多做游泳、快走、騎車、水中走路等活動,在家也要常練深蹲,強化關節及腿部肌肉,將關節「固勇」,她強調「大家都運動,診間就可少一半患者了!」AAOS治療準則「強烈建議」,退化性關節炎患者應採取低強度有氧運動,以維持肌肉、增加關節活動度;其次BMI(身體質量指數)大於25的患者應減重。發炎反應引起 多吃抗發炎食物阮瓈儀說,退化性關節炎屬於身體發炎症狀之一,哈佛大學近來彙整資料指出,癌症、心臟病、糖尿病、關節炎、憂鬱症及阿茲海默症等,都是身體發炎引起的。因而醫界提倡在藥物外,也鼓勵抗炎症飲食,如番茄、會酸的水果、堅果、橄欖油、綠色蔬菜及多脂魚類等等,可修復人體慢性發炎反應。其中,作為保養品潤膚成分的乳油木果,可提煉出天然高濃度的抗炎物質「活關素75」,經動物研究發現,可維持關節軟骨組織厚度。中國醫藥大學附設醫院針對患者展開16周人體實驗,以科學儀器測量肌肉強度,證實可降低疼痛度,提升肌肉協調組織,行走也較不費力。澳洲、日本等地也進行類似研究,確認活關素75對退化性關節炎與運動傷害等,可減少發炎、降低軟骨磨損。給關節炎患者的建議1. 疼痛急性期,以吃藥、熱敷緩解疼痛。2. 疼痛緩解後,就要尋找適合的運動。3. 持續運動訓練肌肉,走路是基本盤,至少15分或30分鐘,以膝蓋不痛為原則。4. 在家鍛鍊時,要能練到腿部肌肉,建議可調高跑步機的斜度再走,把大腿練壯點,才能好好保護膝關節。
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2019-11-07 養生.運動天地
重訓只練上半身 當心血管硬化
近年流行練肌肉,許多人追求胸肌、腹肌、手臂線條,猛做上半身重量訓練,卻忽略下半身。專家提醒,只練上半身恐增加心臟負荷,使潛在血管硬化風險增加兩倍,建議上肢、下肢均衡訓練。台灣科技大學研究團隊與王詹樣公益信託合作,針對百名該校大學生進行運動習慣調查,發現百分之五十一點四的大學生有重訓習慣,但是男女偏愛訓練部位不同,男大生著重上肢訓練,高達百分之四十七點一更只練上半身。台灣科技大學電資學院副院長花凱龍說,年輕學子猛練上半身,忽略下半身肌肉量是預防疾病關鍵。台灣流行病學學會常務理事、台北醫學大學公共衛生系教授邱弘毅表示,日本研究指出,單純只做上肢重量訓練,不練下肢,刺激正腎上腺素分泌,在短時間內使血管收縮、血壓升高,不僅增加心臟負荷,恐造成潛在血管硬化風險。長庚大學副校長許光宏也指出,根據長庚大學十年3D人體資料庫追蹤研究發現,腰圍除以大腿圍的「腰腿比」大於一點八,罹患慢性疾病風險比一般人高出兩倍,罹癌風險比一般人高出三點三九倍、第二型糖尿病風險高一點三八倍。慈濟科技大學醫務暨健康管理系教授王錠堯說,重訓時,上肢及下肢訓練都不能偏廢,最好上半身練多久、下肢就練多久,並選擇全身性阻力運動,如深蹲,每周三次,每次至少卅分鐘以上,可以提升心血管健康,並降低動脈粥狀硬化風險。
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2019-11-04 科別.心臟血管
運動好處多 連心臟衰竭患者都應靠間歇有氧復健
心臟衰竭患者常以為自己不能運動,但是物理治療師表示,對心臟衰竭病人,運動反而是有效提高有氧耐力和整體健康狀況的方法。北榮心肺復健中心物理治療師李仁婷表示,適當的運動能改善心臟衰竭症狀,美國心臟醫學會和歐洲心臟學會也建議,病情穩定的慢性心臟衰竭病人,應該接受運動訓練治療。李仁婷表示,心臟衰竭的病人,在術後住院期就會開始第一期心臟復健,下床走走、逐漸增加運動量,恢復一般日常生活活動。出院後3個月,則是第二期心臟復健,是心肺復健的黃金期。她表示,這個時期希望能透過運動復健,將心肺耐力拉到最好的狀態。這個時期的運動計劃包括暖身、連續或間歇性的有氧運動,並適當的輔以阻力運動來訓練肌肉量。其中,有氧運動須達到自身的目標心跳(220減去年齡後乘以40%至80%),並以強弱交替的間歇性有氧運動對心臟衰弱的病人最能達到復健效果。阻力運動以彈力帶或水中有氧等最為適宜,盡量避免蹲馬步、舉重等離心運動,以免增加心肌壓力。但李仁婷也表示,透過運動復健將心肺提升至最好的狀態,需要搭配精密的儀器監控,因此出院後最好能回診接受復健治療,由物理治療師協助評估運動的訓練菜單。她也提醒,心臟衰竭病患回家進行自我訓練,須觀察自己的體重、症狀,若是發生水腫或是容易喘累,則要停止運動或是回診調整藥物。李仁婷說,若發現有不穩定心絞痛、休息時血壓大於200/110 mmHg、運動時血壓下降大於20 mmHg、非代償性的充血性心衰竭、急性心肌膜炎或心肌炎、三度房室阻斷且未裝心律調節器、急性心肌膜炎或心肌炎、嚴重主動脈瓣膜狹窄、未處理的靜脈血栓炎、糖尿病控制不佳、急性感染發燒和嚴重的骨科問題等,則不宜運動。 編輯推薦 抗發炎效果加倍 美國《預防》雜誌教你吃5種食物組合 五十歲以後半夜起床尿2次 醫師提醒當心有高血壓
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2019-10-23 科別.罕見疾病
「樂透都沒那麼容易中」連生2罕病兒 新篩檢救了老二
如果,你的孩子罹患了罕見疾病,確診得太晚,正確治療來得太晚,已經是終生嚴重腦傷,照顧病兒讓人身心俱疲,全家人的生活被迫改變,你還有勇氣迎接下一個孩子嗎?當第二個孩子也開始發病,難道老天爺只想跟你開個惡意的玩笑嗎?或許,每一個生命,都有他存在的意義,而我們只能努力去找到它,並實現他們承擔的天命。澄寗出生三個月時,癲癇發作、肌肉無力,聽力視力受損,初為新手媽媽的鄭淑娟抱著小娃娃,跑遍醫院卻找不出病因,五個月大時醫師診斷為「粒線體缺陷」,是一種罕見疾病。孩子一歲前三分之一時間都躺在病床上,身體退化、吞嚥困難,需做胃造口、配戴呼吸器。鄭淑娟坦言很怕、很怕,她不知該怎麼照顧孩子。上班與照顧生病的孩子,讓她變得瘋狂而咄咄逼人,逼得幫她帶孩子的媽媽只能偷偷掉眼淚。她花了好長時間才能承認,「孩子大腦受傷了,真的無法變好了」、「三歲時,我才接受,孩子真的無法正常了。」憂第二胎罹病 頻繁產檢照顧一個罕病孩子已經夠辛苦了,她偏偏又意外懷孕,她想放棄,但先生藏起證件,不肯同意人工流產。「他說,買樂透都沒那麼容易中獎,不可能一連生兩個罕病兒。」再賭一次,幸運女神卻沒有降臨,縱然她異常神經質的反覆產檢,國內外送檢體,檢查後,明明說沒有異常,兒子睦睦卻也在三個月大時發病了。如果故事只是重演一次,如果大家都放棄了,睦睦就會跟澄寗一樣,但是這一次劇情沒有重來,當時主治醫師李妮鍾不放棄,把全家檢體送驗,正逢新生兒篩檢技術開發出新檢查項目,檢查顯示睦睦跟澄寗一樣,都出現生物素酶活性偏低,再做基因檢測,確診是「生物素酶缺乏症」。姊姊確診晚致身心遲緩 在治療上,生物素酶缺乏症不困難,一罐健身練肌肉、愛美人士常吃的營養補充品,就可以補充他們缺乏的生物素,睦睦及早診斷和治療,讓他可以和正常孩子一樣長大;而已經六歲的澄寗,腦傷不可逆,身心發展遲緩、不會説話,必須終身坐輪椅。連假時,一家人到北海岸玩,11歲的澄寗坐在沙灘上靠著媽媽,瞇著眼眺望大海,享受海風吹拂在臉上的刺激,開心到不斷張口微笑,卻無法像一旁5歲的弟弟睦睦,活蹦亂跳,快樂自在玩著沙。澄寗必須花較多心思照顧,五歲的睦睦不會懂得,姊姊生病的歷程是他健康的前奏曲,孩子難免吃醋,鄭淑娟跟睦睦說:「姊姊生病了,我們要幫她」,久而久之,睦睦開始幫忙餵姊姊吃飯,拿玩具哄姊姊,成為父母的小幫手。罕媽為女推遊戲平權 或許澄寗不會再復原了,但鄭淑娟沒有放棄,罕病的孩子也有快樂遊戲的權利,沒有一個遊樂場是適合女兒的,病兒的生命究竟要被剝奪到什麼程度,沒有健康,就沒有資格快樂嗎?為了讓兩個孩子一起玩,她聯合其他家長推動遊戲平權,例如溜滑梯有無障礙斜坡可推輪椅上去,有滾輪滑梯可安全滑下來,或是輪椅鞦韆,讓坐輪椅的姊姊不用移位,體驗擺盪的樂趣,目前北市已逐步增設對身障兒友善的共融遊戲場。鄭淑娟說,照顧的路很長,家人決定要一起放慢腳步,好好體驗人生,「看見女兒在共融遊戲場盪著鞦韆,瘋狂大笑,真的很感動,我終於幫女兒找回遺失的笑容。」想了解更多罕病的故事和紀錄片,請看完整專題《萬分之一在我家:6個罕病重生的故事》:http://bit.ly/2na3eXt
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2019-10-03 橘世代.健康橘
朋友找健身教練做重訓 我該跟著做嗎?
林女士退休多年,除了每天去公園散步,沒有其他運動習慣。她最近參加聚會時,發現朋友退休後熱衷健身,肌肉線條明顯,整個人很有活力。朋友大方分享秘訣,原來是請了教練指導,做了不少重量訓練,效果才這麼明顯,他也鼓吹大家一定要練肌肉,才能預防肌少症。林女士聽了覺得嚮往,卻不禁有點困惑,自己只有走路,是不是不夠健康?想增加肌肉量,一定得請教練做重訓嗎?聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,活動量較少、長期久坐的人,願意多走路,是非常值得鼓勵的。不過,散步算是維持性的運動,目的在維持功能、避免骨骼肌肉快速流失,但如果想要達到更好的效果,例如增加肌肉量,單靠散步,確實達不到。林頌凱分析,運動之前,第一步應該是了解自己的健康現況和目標需求,才能決定要做什麼運動。舉例來說,目前身體哪裡有疼痛、關節退化程度、骨鬆程度、有沒有心血管疾病等常見潛在疾病或風險因子。貿然模仿其他人的運動,除了可能因身體條件不同,對結果感到挫折失望,也很可能在運動過程中受傷。有了這些資訊,還要了解運動的目的和需求,因為不同運動項目的效益差異很大。林頌凱舉例說,如果是預防膝關節退化,需要加強大腿肌肉力量;要預防跌倒,要進行核心肌群和平衡協調的訓練;要增進肌肉量,不能忽略肌力訓練;想改善心肺耐力,就要做有氧運動。林頌凱觀察,現在健身風氣盛,臨床上碰到不少人忽略了自身狀況,反而因運動受傷。他特別建議有心想培養運動習慣的人,可以先走一趟運動醫學門診,由包括專科醫師群、國際運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師、營養師的專業團隊,完整評估健康現況、了解目的和需求,在專業人員的建議和協助下,比較能達到有效的運動。運動要有效,諮詢運動醫學專業,請掌握三大重點:1. 認識自己的健康現況2. 界定自己運動的需求和目標3. 依據上述資訊,尋求專業建議,以選擇適合的運動項目和計畫
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2019-09-27 橘世代.健康橘
對身體好/加強「股四頭肌」 有效減輕膝蓋的負擔
說到保養關節,許多人想到的是攝取膠質,如多吃豬皮、豬腳、木耳,但骨科醫師及復健科醫師都警告,過量食用,恐怕膠質還沒吸收夠,三酸甘油酯、膽固醇就超標。想保持「好膝力」,利用運動強化腿部肌肉是保護軟骨、關節根本之道,較難透過日常飲食攝取營養成分,可與醫師討論適當補充保健品,不建議自行購買,以免花大錢,卻買到沒效果的產品。提升肌肉量能分散關節壓力 台北三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿表示,多數膝蓋關節疼痛常是因包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成,肌肉可穩定並支撐膝關節、帶動關節動作,肌肉夠強壯,就可分散膝關節的壓力、減輕關節承受全身體重的負擔,減少關節間的磨損;相反地,肌肉很弱,力量就會全部壓在膝關節,軟骨長期偏薄,關節磨損劇烈,增加退化、疼痛機會。 吳佳駿說,「股四頭肌」對保護關節最重要,負責提供膝蓋的穩定性和力量,同時也是人體最大、最有力的肌肉之一,換句話說,加強股四頭肌,就能有效減輕膝蓋的負擔。 建議肌肉力量不夠、發炎嚴重的退化性關節晚期患者,先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊;退化性關節炎初期患者,可嘗試小幅度半蹲、馬步,每次微蹲5至10秒。因為每個人的肌肉力量及發炎程度都不同,無法提供統一的運動方式,建議想鍛鍊股四頭肌前,先與醫師討論,設計專屬運動計畫。許多退化性關節炎患者偏好使用護膝,吳佳駿提醒,護膝的正確使用方式,應該是間歇性使用,長期使用反而會導致肌肉萎縮,因此,進行訓練肌肉運動時,不用穿護膝。維持好膝力要多種營養素支援40歲之後,肌肉質量每十年下降8%,到了70歲過後更加速到每10年減少15%。菁英診所再生醫療中心復健科醫師陳相宏也認同,鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養是相輔相成,更說「運動不僅可以強化肌肉,更能保持軟骨濕潤營養。」因膝蓋關節軟骨就像海綿,負重運動或走路時,全身重量加壓膝蓋關節,軟骨就會擠壓出關節液,抬起腳後,關節軟骨就會再次吸收液體。除藉由運動維持「好膝力」,陳相宏推薦透過均衡飲食及食用保健食品輔助,攝取必要成分。他說,有利於膝蓋與關節的營養素,原本就存在於人體中,但隨著年齡增長,流失速度會漸漸比吸收更快,慢慢難以在體內形成。陳相宏進一步說明,強化肌肉的營養素包含咪唑胜化合物,可加速肌肉組織新陳代謝,代謝掉運動後產生的酸性化合物,減少疲勞感。鮭魚、鮪魚或鰹魚等洄游魚類,可逆流而上就是因體內蘊含豐富咪唑胜化合物,民眾可適量攝取這些魚類,支援肌肉產生力量,繼續活動。 另外,陳相宏也指出,門診慢性筋骨痠痛的病人,10個有8個血中維生素D偏低。維生素D能維持肌肉正常生理,解決肌肉容易疲勞的困惱,增加肌肉活性,想補充維生素D的根本之道還是多多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽,每天約曬10至15分鐘。同時,也可適量食用深海魚類、蕈菇類、奶類及乳製品、雞蛋等附有豐富維生素D的食材。 除補肌肉,軟骨也是保持膝關節健康的關鍵,需補充可增加軟骨、關節潤滑的營養素,如合成軟骨的成分之一的軟骨素,可維持軟骨水分;研究也發現,II型膠原蛋白具抗發炎效果,可減少免疫系統攻擊軟骨機會,調節免疫系統、維持軟骨彈性;存在於軟骨中關節液的蛋白聚醣,則具有潤滑效果。但因這些成分難以從天然食材有效攝取,若欲補充保健品,建議先與醫師討論。
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2019-09-27 橘世代.健康橘
在地線索/高齡健身房 高齡志工相助練肌肉
健身有益健康,對高齡者更是如此。健身風潮於市區林立,但健身房對偏鄉卻似陌生名詞。成大運動科學與高齡健康產業中心主任林麗娟長期與台南市體育處合作,積極將運動資源與觀念帶進偏鄉,更培訓一群熱心服務的學生與高齡志工提供偏鄉體適能檢測服務,推動「高齡健身房」,讓高齡者更了解身體狀況。教授林麗娟、周學雯從成大健身房起步,將大學裡暑假閒置健身房的時段提供給台南高齡者使用,並安排健身教練與有經驗的高齡志工共同健身指導,近2年更進一步拓點遠東科技大學合作,提供新市地區高齡者民眾增肌樂活的高齡健身房。高齡志工成員皆有衛福部通過的「YMCA高齡協助員證照」,其中76歲擁有YMCM高齡指導員與11年健身經驗的石武吉,更是連續兩年、自願每周2次從保安坐火車到新市,協助為期2個月的運動課程,以高齡者協助高齡者,跟學員培養出革命情感。石武吉表示,很多學員的身體狀況跟去年完全判若兩人,學員將他去年帶領的健身觀念身體力行,大幅改善健康;今年成大提供一台Inbody,可測量身體肌肉與脂肪組織,讓長輩們更了解維持運動習慣的重要。遠東科大也讓兩位剛考過證照YMCA國際體適能教練證照學生,在YMCA體能教官的協助下,藉由高齡健身房來學習指導高齡者與相處之道。
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2019-09-10 養生.抗老養生
運動提升肌耐力 降低失能
稻江科技暨管理學院社會工作學系主任蕭玉芬長期研究銀髮產業及高齡教材設計,認為多數長者缺少運動、缺少生活重心,但循序漸進增加運動量,不僅可提升肌耐力、創造內在滿足,運動後配合適當營養補充,有助肌肉合成,提升銀髮族生活品質。蕭玉芬指出,長者運動若跟音樂律動,不僅訓練肌肉讓體態漂亮、身體協調,研究發現持續增加心智活動、刺激腦細胞和神經元突觸,延緩失智、增加認知功能。她說,部分銀髮族愛跳國標舞,跳舞常蹬後腳跟,能提升健康及骨密度,身體律動也釋放壓力,增加腦部多巴胺分泌,讓心情更快樂,近期她也與營養學者研究,運動後要如何補充營養,增加肌肉生成。稻江餐飲管理學系副教授劉梅蘭指出,30歲以後每10年約流失5%肌肉量,若要預防肌少症,唯一建議就是運動,搭配充足營養。若能透過運動、阻力訓練,且於運動後1小時內,補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質,與適量碳水化合物,有利肌肉合成,對肌肉恢復產生較好效果,不僅可減少跌倒機率,也降低失能臥床可能。
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2019-08-20 名人.好食課
好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則
這個月是好食課和許多公司的健檢月,拿到報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題!這次,好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則!青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝!減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等!但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態!燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量囉!減脂秘訣二:真的戒糖吧戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔!減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂囉!最後,好食課營養師們,也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單,讓你跟著吃來幫忙甩油吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】
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2019-08-18 科別.婦科
產後或老化自然現象?專家:提早訓練就能降低尿失禁機率
「『失禁』是老人照護的重大挑戰。」曾任加護病房護理師的慈濟大學護理系副教授蔡娟秀,關注失禁問題已有20年。她在美國賓州大學進修老人專科護理時,發現一旦發生失禁、照護難度增加,親人通常敬而遠之,長者往往就被送往安養中心遠離家庭。婦女漏尿 開始排拒出門蔡娟秀念博士班時,專攻國內尚未重視的尿失禁議題,發現美國已經在教導老人訓練骨盆底肌肉控制排尿,而且失禁者輔助用具琳瑯滿目,連尿布選購都有專人諮商。蔡娟秀認為,若能在年輕時提早訓練,就能降低發生尿失禁的機率。她發現,女性發生漏尿,往往自己認定是產後或老化的自然現象,因此尿失禁的症狀最長可以隱藏十多年,直到孩子長大後的空巢期才開始關心自己,因此她在治療同時,經常還要替患者心理諮商。婦女發現尿失禁後的反應可以歸納為三個階段,首先因為擔心頻尿、漏尿變得不敢多補充液體,接著開始變得不願意出門,最後認為自己器官老了、沒用了而自暴自棄。骨盆底肌鬆弛 失禁的關鍵蔡娟秀說,骨盆底肌位於骨盆的正下方肌肉,用來固定尾骨到恥骨之間的區域,當肌肉往恥骨方向運動時,人體的排泄系統就會完全關閉,反之則完全開啟。這塊肌肉男女都有,男性肛門收縮時能感受到明顯肌肉繃緊;女性可將小指放進陰道口,測試出力時能否夾住手指,若陰道肌肉能包覆手指,就代表肌肉力量還不錯。骨盆底肌肉無力好發於產後婦女,以及肥胖、久站久坐或從事粗重工作的女性,體內腹壓長期過高,導致肌肉彈性疲乏,無法支撐膀胱及尿道,便造成器官脫垂及漏尿,男性多半是因攝護腺肥大開刀切除後,才有此問題。蔡娟秀說尿失禁成因複雜,依膀胱和擴約肌問題各有不同用藥,若發現漏尿仍建議先行就醫,對於訓練骨盆底肌肉則多採「生理回饋」及「電刺激」兩種方法。生理回饋法是將感應貼片貼在會陰及下腹部,骨盆底肌肉運動時會將訊號轉換呈現在螢幕上,便能藉此了解肌肉是否正確收縮,適用於肌肉發力太小或不知如何控制力道的患者。電刺激法則是將帶有探頭的圓棒放入陰道(男性則為肛門),以微弱電流刺激骨盆底肌肉,當患者被電到時肌肉收縮,從圓棒改變角度大小來觀察力道,適用於骨盆底肌肉完全不會運動的患者。凱格爾運動 最好一天三次前述的治療方式都是為了恢復陰道收縮力,收縮正常不但能改善漏尿,也能增加夫妻床笫情趣。蔡娟秀說,婦女在家也能鍛鍊自己的骨盆底肌肉,歷史記載最早的鍛鍊方式出自朝廷後宮,妃嬪們為爭取替皇帝產子機會,將成串玉珠或金珠塞進陰道中,訓練肌肉收縮不讓珠串落下。很多婦女其實不知道骨盆是可以動的,前陣子韓國女團大跳「骨盆舞」,透過站立時前後搖擺骨盆、反覆收縮底部肌肉,也是很好的訓練方式。蔡娟秀認為,對於輕、中度器官脫垂的婦女,目前最有效的改善方式就是凱格爾運動,她結合縮肛練習推出一天三次,站、坐、臥各一回的「骨盆運動」,每回包含15次肌肉收縮、放鬆各10秒,以及15次肌肉快速收放,耐力慢慢增加後,可將前者收縮放鬆時間同步延長,訓練3至6周後,患者骨盆底肌肉的力量便會逐漸增加,另可搭配瑜伽動作及瑜伽球做為輔助練習。尿布選購選吸收力佳、舒適度夠貪便宜恐花更多如果漏尿情形沒有改善又不願開刀,使用尿布能大幅減輕照顧者的負擔,也能讓患者盡量維持原有生活品質。蔡娟秀表示,尿布的選擇要考量活動能力及漏尿程度,可以下床走動的長輩該選擇跟內褲外型比較像的「褲型紙尿布」,長時間臥床者則可選擇方便在床上穿脫的「黏貼型紙尿布」。很多患者購買尿布時心想「反正穿完都要丟掉,所以越便宜的越好」,但最重要的應該要考量尿布的吸水力、服貼性,瞬間吸收不回滲的效果及穿著時的舒適度,價格取向雖然省了一時小錢,但若容易滲漏或需要頻繁更換,總花費反而更高。