2025-08-09 養生.抗老養生
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2025-08-08 養生.營養食譜
嫌原味優格太單調?加一水果變身高級甜點更營養
優格是很受歡迎的發酵奶製品,富含有益身體的鈣、多種維生素,與促進腸道健康的益生菌,而市面上的優格種類繁多,調味優格雖然味道較香甜,但可能會吃下比較不健康的甜味劑或過量的糖;原味優格相對健康,但味道較平淡偏酸。烹飪專長的專欄作家克萊因(Ariel Klein)表示,自己每天早餐都會吃優格碗(Yogurt bowl),在嘗試過各種配料後,他發現檸檬皮能昇華原味優格的味道,平衡的清香味讓優格碗口感猶如高級甜點,而且能攝取額外營養。Real Simple報導,克萊因說,原味優格就像一小幅舒適的畫布,可根據季節或冰箱現有的食材改變配料,例如夏天通常是桃子、李子或莓果,秋季則換成更暖心的烤蘋果與肉桂,他總是嘗試各種組合,希望找到香濃、奶油、甜味與酥脆感之間的完美平衡。克萊因說,他一定會選擇原味優格,因為調味優格常添加連名稱都念不出來的糖與調味劑,而控制優格碗的配料不僅是藝術,精細地切片與撒上自己的食材,能在混亂的一天開始前,帶來片刻寧靜。克萊因說,最近他的優格碗配料離不開檸檬皮。起初是製作沙拉醬時,多出額外的檸檬,於是他撒一些檸檬皮到優格上。結果才吃第一口,他就迷上味道,檸檬皮添加恰到好處的清新與柑橘香,又不會搶走其他食材的風味,讓整碗優格風味更清爽鮮明。克萊因表示,不用加甜味劑,只要將半茶匙的檸檬皮與原味優格混合,就能讓優格嘗起來很特別,這種組合與夏季水果也很搭,平衡味道較豐富的配料,如堅果醬或燕麥片,甚至為酸味優格碗添加驚喜,最棒的是,調味過程只須大約5秒鐘。克萊因說,從營養角度而言,只是撒上少許檸檬皮也能添加大量的纖維、鈣、鉀與維生素C,因此能降低發炎、促進身體免疫反應、增進腸道健康。如果平時常吃優格碗,或想讓早餐風味媲美高級餐廳,檸檬皮是很不錯的選擇。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2025-08-06 養生.聰明飲食
營養師親身實測一周「每天吃一根香蕉」身體3個變化很有感
香蕉是許多人每天出門時順手帶上的水果之一,方便香甜又價格實惠。一位營養師親身實測連續七天每天吃香蕉,記錄下自己的身體感受與觀察,結果令人驚喜。營養師馬納克(Lauren Manaker)在《Prevention》表示,自己身為專業人士,了解水果對健康的重要性,但日常忙碌中,有時仍會有攝取不足的情況。因此她接受網站編輯的挑戰邀請,每天吃一根香蕉,看看身體會出現哪些變化。第一印象:方便、好搭配、完全不麻煩她發現,香蕉是少數不需要冷藏又不需加工的水果,很適合隨手攜帶。無論是早餐時加進優格或麥片、下午茶來一份香蕉配花生醬全穀吐司,或是打成果昔,都能輕鬆融入日常餐點中。更穩定的能量提供和順暢的消化連續一週吃香蕉後,她觀察到以下身體變化:‧能量穩定:尤其在忙碌的早上,香蕉提供的天然糖分與纖維讓她感覺精神更集中、不再容易陷入昏沉狀態。‧甜食慾望下降:每日一根香蕉帶來足夠甜味,讓她不再渴望下午茶的餅乾或糖果。‧腸胃更順暢:排便規律且不脹氣,腸道整體感覺更加舒適。香蕉的六大健康好處‧富含鉀 有助心臟與血壓健康一根香蕉提供約 375 毫克鉀,約佔成人每日建議攝取量的10%~15%。鉀可幫助穩定血壓、預防抽筋、改善疲勞感。‧促進腸胃蠕動每根香蕉含約 3 公克膳食纖維,有助排便規律。稍微未熟的香蕉還含益生質纖維,可促進腸道好菌生長。‧富含維生素B6 有助情緒與大腦健康每根香蕉約提供 0.4 毫克的維生素B6,約佔每日所需的 25%。B6參與神經傳導物質如血清素、多巴胺的合成,與情緒調節密切相關。‧穩定能量來源 不易血糖大起大落香蕉的天然糖分與纖維讓能量釋放更緩和,適合當運動前小點心或下午提神食品。‧含有抗氧化物質如維生素C,有助對抗自由基、減少慢性病風險。‧幫助補充水分與電解質香蕉含水量高達75%,搭配鉀離子,是運動後補水補電解質的理想選擇。香蕉也不能在短時間內吃太多,可能會導致避免鉀過量(高鉀血症),對腎功能不佳者而言,過量鉀可能造成心律不整,甚至更嚴重的健康問題。正常人每日吃1~2根香蕉是安全無虞的。另外對需控制血糖者(如糖尿病患者),建議搭配蛋白質或脂肪攝取(如堅果醬、優格),以避免血糖波動過大。經過一周的實測,馬納克認為香蕉是便宜、好吃、營養密度高的超值水果。雖然看起來「平凡」,但實際上是提升健康、穩定能量與促進腸道健康的利器。她也提醒:「均衡與多樣是健康飲食的關鍵。我每天會吃各式各樣的水果,但香蕉確實是非常好的起點,特別適合那些平常不常吃水果的人。」
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2025-08-06 養生.聰明飲食
綠拿鐵不要隨意喝,喝錯反造成血糖波動!營養師曝最適比例 蔬菜要多於水果
綠拿鐵近年成為夏季熱門飲品,不少人認為它有助於減重。然而,是否能有效變瘦,取決於內容成分與飲用方式。營養師吳庭妮表示,若搭配得當,綠拿鐵確實有助於增加飽足感、穩定血糖與補充營養,但若加入過多糖分、水果或只看廣告標榜健康而忽略實際成分,反而可能造成血糖波動、增加食慾,甚至提高脂肪肝風險。空腹飲用綠拿鐵有風險 建議搭配堅果或蛋白質吳庭妮營養師指出,不少人早上空腹飲用綠拿鐵,認為這樣更能「清腸排毒」。但事實上,若綠拿鐵中含糖量高、未經適當處理,可能導致血糖急速上升後迅速下降,造成能量低落與暴食傾向。建議空腹前先評估內容物是否平衡,並搭配少量堅果或蛋白質來源,有助於穩定血糖。蔬果要徹底洗淨 腸胃健康需注意製作綠拿鐵時,蔬果衛生處理很重要。吳庭妮營養師提醒,須徹底洗淨並視情況進行熱水川燙,尤其對腸胃敏感或正處急性期者,更應避免生食冷飲。若本身有脹氣、腸躁症等消化不良問題,建議先從改善腸道健康做起,綠拿鐵的渣也可視個人體質決定是否保留。慎選市售產品成分 避免高糖陷阱市面上的綠拿鐵琳瑯滿目,包裝常標榜天然、健康、低卡,但實際檢視成分,常出現高糖、高果汁濃度等問題。吳庭妮營養師建議,消費者應仔細閱讀營養標示,避免攝取隱藏糖分。選擇低糖、高纖,並標明完整蔬果比例與原料來源的產品,才是聰明的選擇。綠拿鐵設計原則:蔬菜為主 低糖高纖吳庭妮營養師表示,一杯健康的綠拿鐵,應以蔬菜為主軸,再加入少量水果與健康油脂。推薦配方為蔬菜 > 水果 > 油脂的比例設計。例如可選用青江菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜,加上半根香蕉或幾片蘋果,再補充亞麻仁油或堅果粉。每日水果攝取不宜過量,建議以2至3個拳頭大小為限。體質不同配方也不同 依身體狀況客製綠拿鐵不同體質可根據需求調整綠拿鐵配方。若有經前症候群、婦科不適等,吳庭妮營養師建議使用小松菜、綠花椰等含硫代葡萄糖苷的蔬菜,幫助荷爾蒙代謝。若處於高壓環境、身心疲憊,則可加入富含鉀與維生素C的奇異果、香蕉(可保留部分果皮)、檸檬等,再加上亞麻籽或南瓜籽,幫助情緒穩定。此外,科學角度來看,綠拿鐵能補充多種對健康有益的營養素。首先,膳食纖維有助腸道蠕動與培養益菌,改善排便與情緒。其次,鎂能協助上百種代謝反應,包括血糖穩定與肌肉放鬆。再者,蔬菜中的植化素具有抗發炎、抗氧化作用,並支持肝臟的解毒功能。蔬菜攝取不足 可善用綠拿鐵簡便補充對不習慣吃蔬菜的人而言,綠拿鐵是一種簡便的營養補充工具。只要控制糖分與總熱量比例,適量飲用能幫助攝取難以從日常飲食獲得的蔬菜多酚與膳食纖維。不過仍需強調,綠拿鐵無法取代正餐,只能作為營養補充的一部分。飲食規劃建議:分配和選擇 讓健康與快樂並重吳庭妮營養師指出,減重與健康飲食並非排除所有喜好食物,而是學會分配與選擇。建議採用「6:4法則」規劃每日飲食:60%為營養密度高、支持身體代謝與健康的天然食物;40%保留給自己喜愛、吃了會開心的食物,兼顧心理滿足與身體需求,有助於長期維持飲食習慣。【延伸閱讀】素食者、瘦子也會有脂肪肝 腸胃醫推「綠拿鐵」這樣喝減輕肝臟負擔嚼口香糖不只提神!還能促進消化、助排便?「這類」可能致脹氣要注意【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65819】
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2025-08-01 養生.聰明飲食
有一種水果蛋白質含量極高「快追上雞蛋」營養師:一杯就達5克
蛋白質通常與肉類或乳製品劃上等號,但有一種水果,它的蛋白質含量幾乎和雞蛋一樣高。營養師寇丁(Jessica Coding)介紹這種蛋白質含量令人驚艷的「蛋白質之王」水果--百香果,以及其他富含蛋白質的水果品項。蛋白質水果之王是誰?答案是百香果,這種熱帶水果每一杯(約236毫升)就含有大約5克蛋白質,幾乎可媲美一顆雞蛋(約6克蛋白質)。為什麼百香果蛋白質含量這麼高?事實上,科學家也無法完全解釋這個現象。寇丁指出,百香果本身是營養密度極高的水果,它不僅含有蛋白質,還有纖維、碳水化合物、維生素C、維生素A,以及一些鉀,對健康十分有益。還有哪些水果也含豐富蛋白質?除了百香果,以下幾種水果的蛋白質含量也不容小覷:‧酪梨:每杯約含4.5克蛋白質‧番石榴:每杯超過4克蛋白質‧波羅蜜:每杯接近3克蛋白質人體每日需要多少蛋白質?一般活躍的女性每日所需蛋白質量約為每公斤體重1.2克。換算下來,每餐攝取20至30克蛋白質是較理想的標準,若有加上點心則還需更多。每天可以吃多少百香果?根據美國膳食指南建議,一般人每日應攝取1.5到2杯的水果。寇丁表示,百香果也適用這個範圍。如果你喜歡百香果的味道,她建議可將其加入果昔、水果碗,或是直接吃原果。不過她也提醒,百香果的熱量比一般水果稍高,食用時要注意份量。
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2025-07-31 養生.聰明飲食
吃紅肉補鐵有健康風險?專家揭可用這些食物替代
鐵是人體不可或缺的重要礦物質,有助攜氧、維持能量與免疫系統功能。然而,攝取鐵的常見來源──紅肉,卻可能帶來潛在健康風險。根據CBS電視台報導,研究指出,每周食用超過一份紅肉的人,罹患第二型糖尿病的風險顯著升高。今年初另一項研究也發現,加工紅肉與多種疾病風險上升有關,包括癌症與失智。盡管如此,根據波士頓布里根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)去年的一項調查,近三分之一美國人,可能患未被診斷的缺鐵症。缺鐵可能導致疲勞、心悸、頭痛、腦霧、腿部不寧等症狀。那麼,在避免紅肉前提下,如何達到每日建議鐵質攝取量?美國營養師協會註冊營養師Meggie Connelly在接受CBS電視台採訪時表示,成年男性建議每日攝取約8毫克鐵質,成年女性則為18毫克。康納利指出,除紅肉外,許多植物與海鮮食物,也是優質的鐵來源。植物高鐵食物包括:扁豆、各類豆類、豆腐、南瓜子、菠菜;高鐵海鮮包括:生蠔、蛤蜊、沙丁魚。另一位註冊營養師蔣千芝(Qianzhi Jiang,音譯)也提醒,在美國,鐵質的重要來源,還包括部分穀類食品,例如添加鐵的麵包與早餐穀片。根據美國衛生研究院(NIH)資料,美國人約有一半的膳食鐵來自這類穀物製品。不過,來自植物的鐵(如堅果與豆類)屬於「非血基鐵」,人體吸收前需經轉化,蔣千芝建議搭配富含維生素C的食物一起攝取,以提升吸收率。若仍擔心攝取不足,專家指出,鐵劑補充品亦可考慮,但應事先諮詢醫師。蔣千芝指出,「補充品應被視為營養補助,而非主要來源。我們應優先透過天然食物滿足營養需求,這樣能獲得更多營養好處,同時降低過量攝取風險。」
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2025-07-29 醫療.眼部
白內障過熟恐生併發症 增手術難度
90歲的蔡伯伯來眼科就診時已是過熟型白內障,量測視力只剩微弱光感,經過一系列檢查後,建議接受白內障置換手術。然而,因為白內障過熟在超音波乳化手術過程中會釋放大量能量,恐損及角膜內皮,因此術前輔助飛秒雷射進行囊袋及晶體切割以降低損害程度,術後蔡伯伯角膜水腫大幅下降,視力迅速恢復,他很高興可以重見光明。雷射技術在眼科的應用日益廣泛,其中「飛秒雷射」(Femtosecond Laser)有極高的精準度與安全性,現階段在白內障手術、屈光手術與角膜移植等眼科療程中是重要的利器。白內障是一種因水晶體變混濁而引起的眼部疾病,隨著年齡增長,眼睛自然老化,會導致視力每況愈下,所以白內障普遍好發於中老年人。白內障形成的原因,除了眼睛自然老化,還包括糖尿病、高血壓等慢性病併發症、遺傳與先天性因素、營養不均衡(如缺乏維生素C、E、鋅等抗氧化劑)、吸菸飲酒、外傷等。隨著3C產品的盛行及過度使用,以及高度近視年齡層下滑,近年白內障患者有年輕化的趨勢。不少長者還停留在白內障要夠熟才手術的觀念,其實白內障過熟時,還可能併發青光眼、虹彩炎,嚴重可能失明,也增加手術的困難度。因此,建議民眾接受定期眼科檢查,及早發現問題及早治療,如果白內障已影響視力和日常生活,就要積極治療,把握手術最佳時機,重見光明不用等待。白內障分期白內障的分期,通常根據其發展程度來畫分,大致可分為4期:1.初期白內障:水晶體輕微混濁,夜間視力下降明顯,常有眩光問題,此時可透過眼鏡調整改善視力。2.未成熟白內障:水晶體混濁程度增加,視力進一步下降,看東西模糊、重影,有時視力變化明顯,可能一陣清楚一陣模糊。3.成熟白內障:整個水晶體幾乎完全混濁,視力大幅下降,可能只剩光覺,眼球外觀可能出現白色瞳孔,此時需要手術移除才能恢復視力。4.過熟白內障:水晶體過度混濁並液化、變皺、萎縮,視力極差甚至完全失明,等到這時手術難度增高,風險增加。 你的眼睛防曬了嗎!1分鐘風險評估➤
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2025-07-29 養生.聰明飲食
生吃蔬菜會傷腸胃嗎?專家教你4招兼顧營養與腸道舒適
蔬菜公認對腸道有益,但當你選擇大量生吃蔬菜時,這樣的飲食方式真的對腸道有幫助嗎?還是會引起腸胃不適?專家表示,其實答案沒有絕對,而是取決於個人體質與腸道狀況。生吃蔬菜3大好處生食蔬菜保留了更多熱敏感營養素,是獲得天然營養的好方式:1.維生素、礦物質與植化素豐富生蔬菜富含維生素C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素,以及強效抗氧化的植化素,有助減少腸道發炎與提升整體免疫。2.提供膳食纖維促進腸道蠕動膳食纖維能被腸道益菌發酵,產生短鏈脂肪酸(SCFAs),有助保護腸道黏膜、改善腸道菌相,並提升排便效率,預防便祕。3.飽足感高幫助控制食量生蔬菜低熱量、體積大、富含纖維與水分,有助延長飽足感,自然減少攝取過多加工食物,對維持腸道健康與體重管理均有正向影響。生吃蔬菜有哪些潛在風險?雖然好處明顯,但大量生吃蔬菜對某些人來說,可能會帶來消化不適或營養吸收上的挑戰。1.對某些人來說難以消化對於消化功能較弱或患有腸躁症(IBS)的人而言,生蔬菜的粗纖維(如纖維素)難以分解,會增加腸道負擔,可能造成腹脹、脹氣、便秘等症狀。2.高FODMAPs蔬菜可能誘發症狀某些蔬菜含有FODMAPs(可發酵碳水化合物),會在腸道中被細菌快速發酵,產生氣體與滲透壓負擔。常見高FODMAP生蔬菜包括:花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜、羽衣甘藍等,這類蔬菜對腸躁症患者特別容易引起脹氣與不適。3.食物體積大增加腸道壓力生蔬菜未經烹調軟化,體積較大、較難咀嚼與消化,尤其大量攝取沙拉等「高容量」蔬菜時,可能會造成腸道脹氣與不適。4.某些生菜會影響礦物質吸收像菠菜、甜菜葉等深綠色葉菜富含草酸,會與鈣結合形成草酸鈣,降低鈣的吸收率,對有腎結石風險者不利。烹煮蔬菜會不會導致營養流失?有些維生素如維生素C、葉酸 在高溫烹煮時會部分流失,但同時也可能提高某些營養素的吸收率,例如:.β-胡蘿蔔素(胡蘿蔔).茄紅素(番茄)此外,烹煮過程能:.軟化纖維,降低腸胃刺激.分解部分FODMAPs,減少脹氣風險根據研究,不同蔬菜的營養保存程度會因烹調方式而異:.蒸、微波:營養流失相對較少.水煮:部分礦物質與維生素會溶出.烘烤:風味佳,有時甚至濃縮營養密度專家建議,使用蒸、炒、烤等溫和加熱方式,並搭配健康油脂,如橄欖油,以促進脂溶性維生素(A、D、E、K)吸收。怎麼吃蔬菜才能兼顧營養與腸道舒適?不論是生食或熟食,重點在於方法正確、攝取平衡。以下是專家建議的實用策略:1.循序漸進增加蔬菜量給腸道時間適應纖維增加,避免一次攝取過量導致腹脹。2.生熟食混搭更營養例如在生菜沙拉中加入烤甜椒、烤胡蘿蔔,或是熟菠菜上搭配新鮮番茄片。3.製成濃湯、泥或醬料打成蔬菜濃湯、蘸醬或混入果昔,不僅保留營養,也更易吸收、不刺激腸胃。4.避開容易引起不適的蔬菜種類若你有腸道敏感史,建議避開高FODMAP蔬菜,選擇低FODMAP選項如小黃瓜、紅甜椒、番茄等。【資料來源】.Is Eating Too Many Raw Vegetables Hurting Your Gut? Here's What Dietitians Say.Why Raw Vegetables May Be Aggravating Your IBS.Raw Food Diet: Is It Healthier?
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2025-07-24 養生.聰明飲食
韭菜是天然壯陽菜?醫:吃韭菜男女都受益 但4族群當心潛在風險
韭菜自古便被視為滋補強身的食材,更因其對男性性功能的潛在正面影響,被暱稱為「壯陽菜」或「起陽草」。不過,這樣的稱號是否有科學根據?在營養學與泌尿科醫學的觀點下,韭菜的確蘊含多種對人體有益的成分,但同時也有部分潛在風險,特別是針對特定體質或即將進行手術的族群。泌尿科醫師呂謹亨指出,韭菜雖富含多種活性物質,有助於男性性機能調節與身體代謝,但也具有抗凝血作用,若攝取過量或在不適當的時機食用,可能反而對健康造成影響。韭菜主要成分 不只纖維與維生素呂謹亨表示,韭菜的健康價值來自其豐富且多元的營養與植物化學物質,以下是幾種關鍵成分與其已知的功能:.硫化物:韭菜與大蒜同屬百合科蔬菜,含有類似的大蒜素與二烯丙基三硫化物(DATS)。這些成分具備抗氧化、抗發炎、抗菌與潛在的抗癌活性,可協助身體清除自由基,降低慢性病風險。 .維生素與礦物質:韭菜富含維生素C、K、葉酸,以及鐵、鉀、鋅等微量礦物質,有助於支持免疫系統、維持血管健康與紅血球生成。 .膳食纖維:韭菜的纖維含量高,有利於腸道蠕動、預防便祕、平衡腸道菌相。 .類黃酮:包含槲皮素等抗氧化多酚,能保護心血管系統、調節免疫,並具潛在的抗過敏作用。 .皂素:具有調節免疫、降低血脂與抗發炎的特性,是許多植物中常見的次級代謝物。 韭菜對男女皆宜 男性更有加分效益吃韭菜好處多 男女都受益呂謹亨提到,韭菜對於男女都能補充有益的營養,不過對於男性的生殖功能更有幫助。通用健康益處(適用於男女):抗氧化與免疫力提升多項細胞與動物實驗指出,韭菜萃取物可活化體內的抗氧化酵素,增強免疫系統功能,降低氧化壓力。 腸道與心血管健康:豐富膳食纖維與類黃酮能改善腸道環境,並可能降低結直腸癌與心血管疾病的風險。與大蒜、洋蔥等葱蒜類蔬菜並列為「抗癌型植物」。男性特別益處(性功能與荷爾蒙):調節性功能、支持睪固酮活性動物實驗發現,攝取韭菜萃取物可提升睪丸內睪固酮濃度與精子活動力,顯示其可能對男性生殖功能具有輔助作用。 促進血液循環與勃起功能:韭菜中的硫化物與黃酮類具擴張血管、促進血流之效,有助於海綿體充血與勃起機能,因此被形容為「天然壯陽菜」,尤其對於循環不佳或血管功能低下的男性可能有幫助。 韭菜並非人人適用 養生不等於無風險呂謹亨指出,雖然韭菜被視為養生佳品,但並非人人都適用。以下族群食用時需特別注意:1.胃腸虛弱、易腹脹或腹瀉者:韭菜含高纖與含硫化合物,對腸胃道較敏感者可能引發脹氣、腹瀉或消化不良。 2.肝功能不佳或患有肝炎者:由於硫化物代謝與肝臟有關,肝功能受損者應避免過量攝取,以減少代謝負擔。 3.泌尿道感染、陰囊濕癢者:韭菜性溫偏熱,部分中醫觀點認為可能加重濕熱型體質者的症狀,建議諮詢專業意見後食用。 4.即將接受手術者:韭菜中的大蒜素類物質具有抗凝血作用,可能增加手術出血風險。建議手術前一週應暫停食用,以確保手術安全。 適量攝取有益健康 避免過猶不及韭菜確實是一種兼具營養價值與功能性的食材,對於提升整體健康、維持男性功能、強化免疫力等皆有潛在正面效益。然而,避免過猶不及始終是飲食的原則。呂謹亨提醒,對於關心性功能、活力與血液循環的男性而言,韭菜可以是日常飲食中的輔助選項,但並非「補藥」,更不能代替醫療治療。真正的健康,來自於均衡飲食、規律運動、良好作息與定期檢查。當身體出現異常症狀時,應及早就醫診斷,才能對症處理,維持長期穩定的健康狀態。選擇韭菜做為養生食材,也應因人而異、適量攝取,才是科學而安全的方式。 【延伸閱讀】勃起功能障礙用「1招」不花錢就能解 醫:千萬不要網購壯陽藥!癌友吃不下怎麼辦? 營養師教你這樣吃撐住體力、提升免疫力【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65654】
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2025-07-23 養生.聰明飲食
吃鳳梨有哪些好處和壞處?營養師揭一日份量和最佳食用時間
春夏是鳳梨盛產季節,炎熱天氣裡來上一些酸甜爽口的鳳梨,讓人感覺更開胃,日本營養師ゆかり(Yukari)就在《サンキュ》文章中跟大家進一步分享這種水果的營養價值,以及食用時應該注意的事項。鳳梨酵素幫助消化又能抗發炎鳳梨富含多種維生素和礦物質, 像是錳、銅、維生素B6、維生素C、維生素B1,它們能幫助防止老化和曬傷,並強化骨骼,維持免疫功能。另外鳳梨也富含膳食纖維,能促進代謝、幫助改善腸道環境。鳳梨之所以吃起來酸酸的,是因為含有「檸檬酸」,以及一種稱為「鳳梨蛋白酶」的酵素。檸檬酸作為食品中的成分,能幫助鐵和鈣質的吸收,還有促進新陳代謝和恢復疲勞的效果。而鳳梨蛋白酶顧名思義是能幫忙分解蛋白質的食物酵素,減輕飯後消化的負擔,也有研究指出,鳳梨酵素可以減少發炎和腫脹的情況,加速身體傷口癒合。鳳梨吃太多的壞處1.讓身體受涼鳳梨的水分含量高達90%,再加上電解質鉀的作用,食用過量會導致利尿,使體內熱量流失。因此,夏天適量食用鳳梨有助於消暑解渴,但要注意若經常在冷氣房,或是攝取其他寒性食物,吃太多鳳梨反而可能讓身體受涼,影響自主神經系統,易感冒、手腳容易冰冷、腸胃敏感的族群尤其不要過量食用。2.口腔和舌頭疼痛鳳梨雖然香甜可口,但要小心其中的鳳梨蛋白酶會「刮舌頭」。鳳梨蛋白酶有助於消化食物,分解肉類中的蛋白質與纖維,在料理中有軟化肉質的效果,但要注意它也會破壞我們口腔和舌頭內部的黏膜,產生類似口腔潰瘍的刺痛感。3.血糖值要注意美味的鳳梨一不小心就會一塊接著一塊,但半顆鳳梨(約275克果肉)含有34.4克碳水化合物,相當於一碗100克的白飯,再加上水果、果汁中的糖分更容易被人體吸收,攝取太多會導致血糖急劇升高,糖尿病患者尤其要注意。鳳梨該吃多少、什麼時候吃?健康的成年人建議每天吃一份鳳梨,差不多是100克的量,100克的鳳梨約為60大卡,並含有20~35克維生素C,約是蘋果的5倍。很多人喜歡將鳳梨當成飯後水果,但營養師更建議在早餐中食用鳳梨,能更有效地將食物轉化為能量,幫助你一整天更有活力。如果前一天晚上吃太飽,鳳梨有助於緩解胃部消化不良,又或者夏天食慾不振,也不妨試試吃點鳳梨當早餐開胃。最後營養師也提醒大家,鳳梨中珍貴的酵素加熱後就會被破壞,所以如果民眾想幫助消化,最好是生吃鳳梨。
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2025-07-23 焦點.元氣新聞
不想再說「我真的累了」?爸媽夏季的日常營養補給關鍵竟是它
夏日氣溫逐漸升高,孩子最期待的暑假隨之熱烈展開。對許多爸媽而言,這段歡樂的親子時光,卻也常伴隨生活節奏的加快與身心挑戰。從安排出遊行程、全程陪伴孩子、應對酷暑與突發狀況等,每一件事都考驗著體力與情緒。當疲憊悄悄累積,原本應該輕鬆愉快的家庭時光,也可能因此失色不少。暑期壓力與作息不穩,讓身體容易感到倦怠暑假是孩子們期待的放鬆時光,卻也是父母們需要面對大幅增加的出遊需求與全時段照顧責任的崩潰開始。不僅生活節奏被迫加快,加上持續高溫、作息紊亂等因素交疊,經常導致家長們出現精神不濟、活力下降等狀況,甚至造成精神與體力的雙重崩潰。身心靈的壓力攀升,更容易讓人在忙碌中忽略自身健康,進而影響生活品質與親子互動的心情與耐性。要在暑假期間維持身心的健康與穩定,除了良好作息與均衡飲食外,適當的營養補充也是不少現代家庭常見的重要生活調整方式之一。精選天然成分,補給日常健康所需在營養補給方面,維生素C、維生素E、植化素(如多酚、胡蘿蔔素、OPCs等)都是常見的補充選擇。其中OPCs(原花青素)是一類來自植物的多酚化合物,具抗氧化特性,廣泛存在於葡萄籽、松樹皮等天然來源。其分子結構較小,人體能夠快速吸收與運用,被廣泛應用於日常保健,作為調節體質與營養補充的一環,深受現代人喜愛。嚴選法國松樹皮萃取,支持日常健康維持LAC MASQUELIER’s® 松樹皮菁華錠,選用來自法國濱海地區的松樹皮,品質純淨、來源稀有。為確保成分濃度與品質穩定,使用來自法國的濱海松樹皮,並藉由專利萃取技術,提取其中產量稀少、品質純淨優良的珍貴菁華,展現對原料來源的高度堅持。其所含的松樹皮萃取物(Pine Bark Extract)含有豐富OPCs,能協助維持身體機能與強化保護力,增強體力與活力,適合作為家長們忙碌生活中健康維持的營養選擇。LAC重視產品品質,全系列商品經第三方檢驗合格,讓消費者可以安心補充,成為暑假期間爸媽穩定生活節奏的健康後盾。讓日常生活更有餘裕,從營養補給開始LAC (Leader in Antioxidative Control™) 創立於1997年,致力於抗氧化營養素的科學研究與應用,結合東方哲學與西方科技,幫助消費者展現健康光采與活力狀態,創造高品質的健康生活。作為全球領先的健康與營養保健品牌,LAC致力於提供優質的營養補充方案,陪伴現代家庭從日常開始,積極應對生活的各種挑戰。在這個充滿活力的夏季,LAC邀請每位父母將焦點拉回自己,從補足日常營養、維持身心平衡做起,為健康打底,也為孩子創造更多值得珍藏的回憶。不想再說「我真的累了」?也許,從一顆小小的營養錠開始,讓生活變得更有餘裕,同時重新感受和孩子一起探索世界的樂趣。更多資訊請參考LAC官網: https://lac.tw/PR07
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2025-07-21 焦點.元氣新聞
戒不掉垃圾食物?營養師2招助你聰明吃、輕鬆控口慾
7月21日是「垃圾食物日」,原意是為了讓人們偶爾放縱、享受美食帶來的快樂;然而在現代生活中,垃圾食物早已不只是偶爾的犒賞,而是不少人每天離不開的情緒出口。如何才能克制食慾、淺嚐即止,遠離高熱量低營養飲食?專業營養師傳授兩招飲食祕訣,讓你輕鬆建立好習慣,餐餐兼顧美味與營養!快樂多巴胺,讓你垃圾食物一口接一口吃不停營養師徐慈家指出,現代人生活忙碌、飲食不均衡,長期缺乏均衡營養,加上壓力大,容易引發焦慮、鬱悶,進而出現情緒性進食,特別渴望高糖、高油的「垃圾食物」。這類食物能讓大腦短暫釋放多巴胺,帶來一時快感,但隨著食用次數增加,效果遞減,反而容易陷入惡性循環,不斷攝取更多垃圾食物以求滿足。所謂「垃圾食物」,是指熱量高、營養密度低的加工食品,如洋芋片、汽水等,幾乎只提供「空熱量」,卻缺乏維持身體正常運作所需的重要營養素,例如蛋白質、膳食纖維,以及維生素B群與C等。當人攝取大量這類缺乏營養的食物時,雖然熱量進入體內,但細胞實際上仍處於「營養飢餓」的狀態,因此身體會渴望更多真正含有營養素的食物,容易導致餐間嘴饞,進而選擇高糖高油的零食。長期仰賴這類空熱量飲食,不只影響體重與代謝,外在可能導致皮膚容易出油,內在也可能引發腸道菌叢失衡,導致產生健檢紅字等潛在健康風險。戒除垃圾食物祕訣1:從「+1微改變」開始要減少垃圾食物的攝取,關鍵在於「正餐」是否吃得均衡。徐慈家指出,若正餐過於精緻或缺乏蛋白質,容易導致餐間嘴饞。建議補充足夠蛋白質,才能穩糖、提升飽足感,而適量補充水分,也能有效減少想吃東西的衝動。徐慈家建議,減少垃圾食物的攝取很難一步到位,可從「+1」的微改變開始。所謂「+1」,指的是在澱粉類食物之外,額外增加一份蛋白質或蔬菜,幫助補足營養缺口。例如:吃乾麵時加顆滷蛋或一份燙青菜,到超商選購時,多帶一杯無糖豆漿、一根香蕉或一顆茶葉蛋,是容易實行的「+1」策略。這個概念也能延伸至日常飲食中,幫助忙碌生活多一點營養選擇。若擔心嘴饞時誤觸高熱量陷阱,可選擇兼具美味與營養的零食,例如每份有9.7公克蛋白質,還提供7種維生素與2種礦物質的賀寶芙活力點心棒,就很適合當作正餐間的點心、下午茶或宵夜,是日常能量補給的好選擇。戒除垃圾食物祕訣2:混搭營養品DIY,兼顧營養和美味炎熱的夏季,很多人習慣來杯冰飲解渴,但徐慈家提醒,若只是攝取高糖、高熱量的手搖飲或甜點,反而可能讓身體越喝越渴。她建議,夏天容易流汗、食慾下降,更應適時補充水分、蛋白質與維生素C、D等營養素,幫助維持體力。徐慈家建議,可考慮通過混搭市售的營養品,自製飲品或多種清爽點心,便利又兼顧美味與營養。例如使用賀寶芙的蛋白粉系列產品代替鬆餅粉,混合雞蛋與胡椒,倒入鬆餅機烤製成 蛋白質滿分鬆餅,外酥內Q的口感就適合當作解饞的點心。此外,也可以善用「水果+營養補充品」的聰明搭配方式,兼顧口感與營養,例如將檸檬、薄荷在杯中搗碎後,與賀寶芙濃縮蘆薈汁、氣泡水調製成檸檬薄荷蘆薈飲,僅11大卡,輕鬆自製清爽少負擔的夏日飲品,還可幫助消化。不過,徐慈家也提醒消費者,在挑選這類補充產品時,成分透明、來源安心與品質認證缺一不可。建議優先選擇具備SNQ等國家級品質標章的產品,代表在配方設計、製程與安全把關上都經過專業審核,能更放心融入日常補充計畫。懂得替代、聰明補充身體所需營養,才是真正擺脫垃圾食物循環的關鍵,也讓你在享受美味的同時更健康有活力!為了讓每日營養補給更輕鬆多元,賀寶芙提供多種優質產品,兼顧美味與健康,賀寶芙營養蛋白混合飲料每份含約9公克植物蛋白、3.4公克膳食纖維,僅88大卡,並富含維生素與礦物質,有多種口味,方便調配、變化豐富,也有純素配方,友善素食者。
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2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎?」早晨門診時,看著助理意興闌珊、呵欠連連,我忍不住好奇地詢問。 「不!我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」,現代生活中,疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因,是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維,會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理,從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌,全面支援身體的修復機制,讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質,地瓜富含鉀與抗氧化多酚,非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮,能促進鐵質吸收與血管健康,其清新的果香也能提振精神。食材:雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬:柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙(混合攪拌即可)作法:1. 柳丁和葡萄柚去皮,切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片,生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒,抹上鹽醃約5分鐘,地瓜切成容易吃的大小,分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘,熟後即可先取出待放涼切塊,蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合,淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮,較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸,能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒,對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂,提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣,讓這道料理飽足卻沒有負擔,是午後昏沉的救援配方。食材:糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬:菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法:1. 菠菜汆燙後冷卻,切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫,分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟,撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底,放上番茄和玉米筍,再擺上鯖魚,搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)優格提供益生菌與蛋白質,奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3,有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6,能促進血清素生成、穩定情緒;莓果則富含花青素與抗氧化多酚,保護腦部與視覺健康。食材:原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法:1. 製作優格糊:將優格分成兩份,一份與奇亞籽混合,另一份與燕麥片混合,攪拌均勻後靜置30分鐘,使其質地變軟。2. 準備玻璃杯,依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎,並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用,冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味,可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
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2025-07-19 養生.聰明飲食
盛夏限定水果是「天然運動飲料」消暑還能抗氧化、防慢病
天氣炎熱、汗流不止,想預防中暑、補充水分與電解質,有一樣盛夏限定的天然食材,其實比運動飲料還厲害,那就是西瓜。根據營養師指出,西瓜富含水分與鉀離子,是最適合夏季補水與預防熱中暑的天然水果,每天吃一點,就是對身體最好的夏日保養。西瓜的營養價值不只補水,還有抗氧化力西瓜含水量高達90%,熱量低,卻富含鉀、維生素C,能幫助體內電解質平衡,減緩水腫、幫助代謝。紅肉西瓜富含茄紅素,黃肉西瓜則含有β-胡蘿蔔素,兩者皆具抗氧化作用,有助於對抗自由基、預防慢性病與肌膚老化。天然的「運動飲料」,西瓜助你聰明抗暑西瓜中的水分與電解質組合,類似運動飲料成分,卻不含人工添加物。營養師建議,夏天每天適量攝取,有助於預防中暑與脫水症狀。如果一次吃不完,也可以切塊冷凍保存,成為健康的冰沙或天然冰棒,隨時補充水分、清涼消暑。吃法再升級:冷凍、西瓜棒、甚至連種子也別浪費!還有幾種變化吃法,第一是切條狀的「西瓜棒」,將西瓜縱切對半後,再切成格狀,就能變成一根根方便入口、不沾手的西瓜棒,特別適合小孩或戶外活動時食用。第二是冷凍西瓜塊,切小塊冷凍後,可直接當冰品吃,或加入優格、氣泡水中食用,方便又解熱。最後一個,西瓜種子富含礦物質與茄紅素,有些地區會將其烘烤當零食。雖然多數人習慣吐掉,但其實適量食用無礙,還可能更營養。夏季飲食的懶人救星:吃對當季水果,不必大費周章忙碌生活中,很多人覺得健康飲食需要花很多時間備料與烹調,但其實吃「當季水果」就是最簡單有效的方式之一。像西瓜這類夏季盛產的水果,不僅價格實惠、保存方便,也能達到補水與營養補充的雙重功效。與其選擇高糖分的手搖飲或人工冰品,不如一塊清涼多汁的西瓜,讓你消暑又養生!資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-19 養生.聰明飲食
小番茄不要直接冰!買回家「先做1事」營養不流失還能放更久
色彩鮮豔、點綴便當和沙拉不可或缺的迷你番茄,你是不是也是直接連包裝一起放進冰箱保存呢?其實這種保存方式非常可惜!只要花上一點點小工夫,迷你番茄的新鮮度和美味度就能大幅延長。對此,「日本網站」就分享讓迷你番茄更耐放的簡單保存技巧。關鍵只要「去除蒂頭」!原因有三個延長迷你番茄保鮮的最大關鍵,就是「買回來後立刻去掉蒂頭」。這麼做有三個明確理由: 1、防止細菌與黴菌滋生蒂頭處容易沾附肉眼看不見的雜菌或黴菌孢子,特別是在潮濕的冰箱環境下,蒂頭會成為黴菌滋生源,一旦發霉,其他番茄也會跟著腐壞。梅雨季或夏天更要注意! 2、減少水分與營養流失番茄會透過蒂頭進行呼吸,並從蒂頭蒸散水分與養分。若長時間保留蒂頭,水分和維生素C等營養會流失,導致番茄變得皺縮。去除蒂頭可保留飽滿的口感與營養。 3、防止蒂頭刺傷其他番茄你可能沒注意過:蒂頭堅硬且尖銳,在包裝中搖晃時容易劃傷旁邊的番茄皮,導致從傷口處開始腐爛。 小番茄正確冷藏保存法 以下是簡單又有效的迷你番茄保存步驟,這樣保存下,可維持美味1週到10天左右: .去除蒂頭.容器底部鋪上廚房紙巾,放入迷你番茄.上面再蓋一層紙巾,放入冰箱「蔬果室」冷藏【延伸閱讀】 ·番茄「這樣煮」,茄紅素釋放率高達3倍! 專家授簡單4步驟,味道立刻更鮮甜濃郁 ·番茄「生吃or煮熟」比較好?專家解答怎麼吃更營養 很多人都還不知道
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2025-07-19 養生.聰明飲食
日醫每天當早餐15年!靠「一盤高麗菜」解便秘 連大腸息肉都消失
你早餐都吃什麼?一盤簡單的生菜沙拉?還是隨便對付?日本耳鼻喉專科名醫石井正則卻每天都不馬虎,連續15年,他每天早上都吃下一大盤「生高麗菜」,不只幫助改善便秘,更讓困擾他多年的大腸息肉從此消失。從大腸息肉到早期大腸癌,醫師親身經歷警惕人心石井醫師曾在40多歲時進行腸胃鏡檢查,發現多顆大腸息肉,其中一顆還被診斷為前癌病變。雖然一度因工作繁忙而延誤追蹤,五年後更發現其中一顆已轉變為癌症,讓他從此每年定期檢查,卻仍屢屢長出新的息肉。為了尋求預防方法,他向大腸專科醫師請教,沒想到得到的答案意外簡單:「試試看每天吃高麗菜吧。」每天早餐吃一盤生高麗菜,大腸息肉從此未再復發從那天起,石井醫師每天早上固定吃下一整盤生高麗菜。隔年檢查,大腸息肉竟奇蹟似地消失,連續追蹤20年,竟未再發現新息肉。雖然目前尚無明確科學證據證實「高麗菜能預防息肉」,但他自身的經驗,加上醫師建議增加纖維攝取以改善腸道蠕動,讓他持續這個習慣,直至今日。高麗菜為首的十字花科蔬菜,與死亡率下降有關雖然日本國立癌症研究中心的研究指出,高麗菜與大腸癌的罹患率之間沒有統計上顯著相關,但多吃十字花科蔬菜(如高麗菜、花椰菜、小松菜、白蘿蔔等)確實與死亡率下降有關。根據追蹤調查,與攝取量最低族群相比,攝取十字花科蔬菜最多的男性死亡率降低14%、女性則降低11%。其中男性主要降低的是癌症死亡率,女性則是心臟病死亡率。關鍵營養素來自這類蔬菜中的硫代葡萄糖素(如蘿蔔硫素 Sulforaphane),被認為具有解毒、抗氧化與抗發炎作用。改善便秘、強化腸道健康,高麗菜讓腸道更輕盈石井醫師透露,他天生腸道較長,容易便秘,這也可能是導致息肉頻繁出現的原因之一。自從吃高麗菜後,他的排便狀況大幅改善,腸道更順暢,也不再困擾於息肉問題。他也提醒,並非單一食材就能逆轉健康,但增加膳食纖維、減少腸道停留時間,是守護大腸健康的重要關鍵。不只高麗菜!他的「醫師早餐」營養滿分石井醫師的早餐不僅是一盤生高麗菜,他會靈活加入多種配料,包括火腿、起司、蔥薑、前一晚的剩菜、甚至添加未過濾的濁醋。這種含有酢酸菌的醋,與市售透明醋不同,有助於調整腸道菌相、抑制發炎。他的餐桌上也常出現納豆、優格、水果(如蘋果、奇異果)等食材,提供蛋白質、益菌、維生素與各類食物纖維,形成一份幾乎營養滿分的「抗炎抗老早餐」。專家認證:「雙手捧滿的蔬菜」早餐,是養腸標準解方健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子表示,石井醫師的早餐組成很完美,「不只攝取多元食物纖維,連發酵食品、酵素、抗氧化成分都兼顧」,是真正做到了「吃進腸道想要的一切」。她也建議,一般人可以參考以下原則打造養腸早餐,生蔬菜可以吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜,蛋白質來源則可以選擇納豆、優格、起司或煮蛋。另外也可以吃一份水果,提供維生素C與水溶性纖維,最後也可以搭配味噌湯、糙米飯或全穀類主食更佳。與其依賴補充品,不如從日常早餐開始。只要每天一點點的調整,就能為腸道與免疫力打下紮實基礎。就像石井醫師說的:「吃得對,真的能改變體質,甚至影響生死。」資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-17 養生.運動健身
維持肌肉不只靠吃蛋白質食物 專家提醒1個關鍵習慣別忽略
想要增肌或維持肌肉質量,除了重量訓練和攝取足夠蛋白質外,還有更多關鍵因素不能忽略。例如我們需要確保攝取足夠熱量、均衡三大營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪),並且獲得充足的睡眠。除此之外,有一個常被忽視但非常重要的習慣,那就是保持良好的水合狀態。簡單來說,就是「適當補水」。為什麼補水對肌肉維持如此重要?專家表示,水分在人體中扮演著多種關鍵角色,包括:1.蛋白質合成需水參與水分是細胞代謝和蛋白質合成的必要條件,而蛋白質合成正是肌肉修復和生長的基礎。缺水會影響這些過程,降低肌肉修復效率。2.營養運輸靠水分幫忙水是運送氨基酸、葡萄糖等重要營養素到肌肉細胞的媒介。若缺水,營養供應不順暢,肌肉成長和修復都會受到影響。3.維持電解質平衡與肌肉收縮水分有助維持電解質平衡,這對肌肉的正常收縮至關重要。脫水會導致肌肉痙攣和運動表現下降。專家提醒,身體只要流失約2%體液,例如一位約68公斤的人流失1.36公升水分,耐力和能量代謝就會明顯下降,運動時間和強度都會受到限制,影響訓練效果。補水不必只喝白開水在炎熱的天氣中,脫水風險更高,因此保持充分補水尤其重要。但並非每個人都喜歡喝白開水的味道,這時候可以試試以下方法:1.加入天然水果調味柑橘類水果如橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆的鮮榨果汁,不僅讓水更美味,也額外提供維生素C等營養素。2.多吃高水分蔬果西瓜、草莓、葡萄柚、哈密瓜、生菜、小黃瓜、芹菜和番茄等都是水分含量高的食物,吃這些也能幫助補水。3.其他飲品的補水角色牛奶、茶和咖啡中也含有水分,可以適度飲用幫助補水。4.氣泡水的選擇若喜歡氣泡水,建議選擇成分簡單、無人工甜味劑的純氣泡水。5.運動飲料的使用時機運動飲料主要用於長時間(約60分鐘以上)高強度運動後補充電解質,日常活動通常不需要。如何保持良好水合狀態?以下是專家的實用建議,幫助你隨時保持水分充足,促進肌肉健康:1.全天持續補水醒來後先喝一杯水,補足睡眠期間流失的水分。2.設定喝水提醒利用手機或鬧鐘提醒自己定時喝水,避免因忙碌忘記補水。3.隨身攜帶水瓶讓喝水變成習慣,無論工作或外出都能輕鬆補充水分。4.計算每日所需水量將體重(公斤)乘以約35毫升,即可估算每日所需的基本飲水量。例如體重68公斤的人,一天大約需要約2.4公升的水。5.運動時補水有技巧運動前補充約500至600毫升的水分,運動過程中每15到20分鐘補充150至250毫升的水。而在運動後,每減少1公斤體重,補充約1.5至2公升水分。6.多元飲品與含水食物皆算入補水水是最佳選擇,但牛奶、果汁、運動飲料及水果蔬菜也是水分來源。7.觀察尿液顏色判斷水合狀態清澈或淡黃色尿液表示水分充足,深色尿液可能代表脫水,且若超過3至4小時未排尿,也需注意補水。每天應該喝多少水?常見的建議是每天喝八杯(每杯約240毫升)水,但實際需求因人而異。活躍或運動量大的人通常需要更多水分,且天氣炎熱時需特別注意補水量。依照自己的生活型態與身體感受靈活調整,才能保持最佳狀態。 你有肌少症的風險嗎?快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】.The #1 Surprising Habit to Maintain Your Muscle Mass, According to Sports Dietitians.Easy Ways to Make Water More Appealing
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2025-07-15 養生.聰明飲食
吃多也不怕胖!夏天食用冬瓜祛暑消水腫 營養師曝絕佳料理方法
冬瓜裡雖然有一個「冬」字,但其實它的盛產季在夏天,有人說是因它的外皮就像覆蓋一層白霜所以叫冬瓜,另一種說法是它的保存期限長,甚至可以放到冬天,因此得名冬瓜。日本營養師野村由紀,就在文章中跟大家分享這種蔬菜的營養價值和推薦吃法。天氣熱精神不濟?吃冬瓜幫助消水腫、緩解夏季疲勞夏天出汗量大,容易導致身體水分和礦物質流失,其中「鉀」是調節體液的重要礦物質,同時影響肌肉收縮和神經傳導功能,當缺鉀時,可能出現肌肉痙攣、腫脹和食慾不振等情況。冬瓜的含水量高達95%,而且富含鉀,能幫助緩解夏季炎熱造成的疲勞和不適,許多古書也記載冬瓜有祛暑、利水、消腫等功效,但營養師也提醒,如果是腎臟疾病患者需要限制鉀的攝取量,建議詢問醫師過後再食用。冬瓜熱量低,還能抗氧化、改善血液循環冬瓜含有瓜氨酸(Citrulline),是一種可以促進血管擴張的氨基酸,可以幫助改善血液循環、降低疲勞感,對心血管健康也有好處,舒緩夏天中暑、吹冷氣造成的體寒。值得一提的是,冬瓜的維生素C含量是黃瓜的兩倍多,維生素C是天然抗氧化劑,紫外線和許多環境因素會對細胞產生壓力,而維生素C能起到保護作用,減少氧化對細胞造成的損害。對於想控制熱量的民眾來說,冬瓜更是一種吃多也不怕的食材,每100克的冬瓜僅有15大卡,碳水化合物和升糖指數也低,就算吃掉四分之一顆冬瓜(約760克),攝取的熱量也不過一百多卡,非常適合飲控族群。添加配料營養更豐富從營養的角度來說,料理中添加雞肉、豬肉、雞蛋或豆腐,能幫助補充冬瓜缺乏的蛋白質、維生素B1、維生素A等成分。冬瓜本身味道清淡,因此適合搭配濃郁的食材,也經常被加入高湯食用,或是做成燉菜,紅燒冬瓜、麻婆冬瓜、冬瓜燉馬鈴薯豬肉、冬瓜排骨湯等等,都是非常受到歡迎的料理。
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2025-07-15 養生.保健食品瘋
早餐應先喝咖啡還是先吃保健品?專家:看情況,1類營養素至少間隔1小時
很多人問:「我早上吃完保健食品,再喝咖啡,會不會讓營養素都白吃了?」對此,營養學專家洪泰雄表示,答案其實是:看情況,有些營養素確實可能受影響,但不用過度恐慌。 1、鐵質:影響最大咖啡中的多酚、單寧類物質,會跟鐵結合,讓鐵在腸胃道裡變成難吸收的型態。特別是植物性鐵(如菠菜、補鐵營養品)影響最明顯。▲建議:鐵質與咖啡間隔至少1小時以上服用。 2、維生素D:影響較小維生素D屬於脂溶性維生素,吸收主要靠腸道脂肪幫忙,跟咖啡的干擾性不高。若咖啡空腹飲用、胃酸過少者,可能間接影響脂溶性維生素吸收。▲建議:維生素D最好搭配含脂肪的早餐一起吃,吸收效果最佳。 3、維生素B群:部分可能受影響咖啡有輕微利尿作用,若短時間內大量攝取咖啡,可能讓水溶性的B群較快排出。但若每日咖啡攝取量適當(1-2杯),B群流失量有限。▲建議:不用特別分開,若擔心可在非咖啡時間補充B群。 4、維生素C:影響極小咖啡對維生素C吸收幾乎沒有直接阻礙。但若長期重度咖啡攝取、熬夜、壓力大,會加速C的消耗。▲建議:與咖啡一起服用基本沒問題,若生活壓力大可額外補充。 【延伸閱讀】 ·保健品一把吞?營養師點名「這6種組合」效果打折還傷身 鈣+魚油恐便秘 ·保健品吃了沒感覺?專家揭「吸收關鍵」 教你5招有效提升營養利用率
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2025-07-14 養生.聰明飲食
油醋醬低卡、胡麻醬易上火…7款經典沙拉醬哪種最健康?
炎炎夏日,就想吃一些清爽的沙拉。不管是吃到飽的沙拉,或是便利商店的生菜沙拉,都少不了沙拉醬來畫龍點睛,常見油醋醬、凱薩醬、千島醬、優格醬等。不過,該選擇哪種沙拉醬,才能兼顧美味又少負擔呢?不可不知7款經典的沙拉醬。1.油醋醬:低卡又助脂肪代謝油醋醬是由橄欖油、醋(紅酒醋、白醋或水果醋)、鹽巴跟黑胡椒組成,每湯匙約40大卡,味道嘗起來清爽帶點酸味,適合各種沙拉使用;橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,可以幫助脂肪代謝,提高好的膽固醇濃度,預防心血管疾病,是沙拉醬的健康選擇。2.凱薩醬:熱量高,但能補鈣凱薩醬是由檸檬汁、橄欖油、帕瑪森起士、蛋黃調和蒜末及魚露製成,每湯匙高達150大卡熱量,嘗起來有濃郁的奶酪風味。鈣含量豐富,能幫助預防骨鬆,輔以檸檬汁裡的維生素C跟檸檬酸,有助鈣質的吸收;不過因熱量較高,需要控制體重的人要適量攝取。3.美乃滋:熱量最高,過量食用易發炎美乃滋由沙拉油、水、生雞蛋或蛋黃、糖、鹽、醋製成,每湯匙高達210大卡,是所有沙拉醬裡熱量最高的一種。因美乃滋添加的油屬於Omega-6脂肪酸含量高的油品,加上糖的調和,過量攝取容易造成肥胖及發炎;再者,美乃滋是以整顆生雞蛋一起攪拌而成,所以免疫不全、嬰幼兒等族群,應避免食用。4.千島醬:過量食用易發胖千島醬是以美乃滋為基底,調和番茄醬、檸檬汁、酸黃瓜或醃菜、糖及香料製成,每湯匙約150大卡熱量,嘗起來有濃郁甜美的口感,常用在沙拉或三明治,但因千島醬也是用沙拉油,過量食用容易造成身體發炎,且讓人發胖。5.優格醬:低脂又補鈣優格醬屬於較健康的沙拉醬,是以優格、檸檬汁、蒔蘿或薄荷、鹽組成,每湯匙約45大卡。其特點是健康、低脂,鈣含量豐富,適用於各類沙拉。6.胡麻醬:熱量高,吃多易上火胡麻醬是白芝麻放入乾鍋慢炒成金黃色,研磨成粉末,再加入香油調味,通常還會加入花生醬、醬油、醋,甚至是蛋黃,讓味道更為豐富。因為白芝麻是油脂類,所以熱量並不低,每湯匙約含150至200大卡的熱量。另外,因為胡麻醬是使用炒到焦香的白芝麻及花生製成,過量食用容易上火。7.和風醬:熱量最低但較鹹和風醬是酸跟甜味的百搭醬汁,以日式醬油為主體,加入醋、味醂調製而成。它的變化多元,可以輔以芝麻、柚子、檸檬、海苔、蒜末等搭配,不僅用在生菜沙拉,許多涼拌菜、熟食燒肉等也會搭配和風醬使用。雖然和風醬熱量相當低,每湯匙不到10大卡,但要注意它比較鹹,鈉含量偏高,建議最好是沾食,不要直接用淋的,以免吃得太鹹。DIY高鈣低脂沙拉醬食材:1顆半熟蛋、檸檬汁10cc、無糖優格1杯、橄欖油1湯匙、黑胡椒跟鹽巴適量作法:1.開水滾後關掉火,將蛋放進去悶約7分鐘,可以得到1顆半熟蛋。2.半熟蛋及全部食材用調理機攪拌,拌勻即成。營養分析:此道沙拉醬結合優格醬與油醋醬,既能補鈣,又能增加單元不飽和脂肪酸的攝取,有助降低心血管疾病的風險。
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2025-07-13 養生.聰明飲食
發酵蔬菜含豐富乳酸菌 但專家提醒日、台式泡菜多半無發酵
醃漬是一種原始的食物保存法,透過食鹽或糖等醃製材料,滲入食物組織提高滲透壓,進而降低水分活性,抑制微生物活動,達到防止食物腐敗、延長保存的目的。花蓮門諾醫院壽豐分院營養室組長張矞婷說,台灣人生活周遭常見各式各樣的漬物,大致分為「非發酵型」和「發酵型」,發酵型在醃漬過程會產生「乳酸發酵、輕度酒精發酵與微弱的醋酸發酵」三種作用。醃漬蔬果未必經發酵,韓式泡菜屬發酵型。許多人誤以為醃漬食物就是發酵食物,但兩者並不相同,醃漬主要是透過加入糖、鹽等調味料來保存食物、防止腐敗;發酵則涉及微生物的活動,並可能產生對人體有益的營養物質。近年來在台灣受歡迎的韓式泡菜,就是典型的蔬果發酵食物,主要使用蘿蔔和白菜,再加入糯米粉作為醃料;德式酸菜也是一種以甘藍菜為主要原料的發酵食品,因發酵過程產生乳酸,具有獨特的酸味,其他發酵蔬菜還有酸菜、福菜。發酵過程會產生維生素,酸度有利吸收礦物質。吃蔬果發酵食物有什麼好處?張矞婷說,吃蔬果發酵食物可以促進腸道健康與消化,發酵泡菜含有豐富的乳酸菌等益生菌,能成為腸道中的「優勢菌相」,有助於促進消化、增強腸胃型傳染病的抵抗力,並維持腸道酸鹼值,避免壞菌滋生,也可以增強人體免疫力。此外,微生物發酵過程會產生維生素,像是維生素B群、維生素K、胺基酸及其他營養素。舉例來說,黃豆發酵成味噌後,會產生多種維生素B群,發酵過程也能將食物中的大分子蛋白質分解成較小分子的胜肽或胺基酸,更容易被人體消化吸收。發酵後的酸度還有利於人體對礦物質的吸收,增加生物利用率,另一個好處是產生幫助人體對抗自由基的物質,有助於抗氧化。日韓胃癌多,泡菜是否致癌?重點在不食用過量。儘管發酵食物有不少益處,但也不是吃愈多愈好。張矞婷說,第一是高鹽高糖的問題,醃漬食物,特別是傳統的鹽醃類醃漬蔬菜,通常要達一定濃度鹽分才能有效抑制微生物生長,有利長期保存,若吃得太多,提高鈉含量超標的風險。此外,醃漬過程也會造成水溶性維生素B和C較容易流失。醃製食物特別是泡菜,是否會致癌一直備受關注。世界癌症研究基金會數據顯示,韓國、蒙古、日本、中國是全球胃癌發生率最高的國家,日韓的胃癌高發生率常被連結到其飲食中大量攝取的醃製食物,多篇研究指出醃製食品(特別是某些泡菜類型)的攝入量,與胃癌風險增加有關,原因可能是其中含有高硝酸鹽和N-亞硝基化合物;但也有研究認為,某些泡菜類型與胃癌風險呈反比。無論如何,只要不過量食用,通常是安全的。知識小學堂:鹽過量、微生物失控 自製泡菜風險高自製泡菜可能有鹽分控制不當、微生物控制不佳、亞硝酸鹽累積、營養素流失、容器消毒不夠徹底等風險。張矞婷分析,為達到抑制微生物活動,醃漬劑的濃度必須足夠,自製時若擔心鈉含量過高而大幅減鹽,可能導致抑制微生物的效果不足;但鹽分過高又會抑制活性,因此,適量的鹽分是確保保存安全的重要因素。此外,發酵關鍵在於控制腐敗的程度,並引導有利的菌種(如乳酸菌)取得優勢。如果沒有適當控制溫度、鹽分濃度或隔絕空氣,特別是厭氧性乳酸菌需要避免氧氣,可能導致不健康的微生物滋生,讓成品變質。自製發酵型醃漬物時,植物本身的硝酸還原菌在發酵前期可能將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽,使其大量累積,約在七天內達到峰值,若在高峰期食用,可能攝取到較高的亞硝酸鹽,建議等待20至30天,待乳酸菌活性增強並抑制亞硝酸鹽生成菌再食用較安全。食材經過長時間截切、醃漬或儲存不當,都可能造成維生素C等易氧化營養素流失,而使用的器具、儲存的容器若是消毒不徹底,容易產生雜菌等風險。選購與保存:韓式泡菜多經發酵 日、台式多屬未發酵泡菜如何選購真正的蔬果類「乳酸發酵」產品,張矞婷認為,從外包裝確實不容易辨識,一般來說,韓式泡菜普遍採發酵方式,日、台式多屬未發酵泡菜,建議民眾選購時可注意包裝說明,若提及「發酵、乳酸菌」等字眼,產品需要冷藏保存,較可能是發酵產品。除了看字面,她也建議,要觀察產品外觀與氣味,若出現異常氣味、顏色,或玻璃罐裝的發酵醃漬食品外觀有明顯突起,表示已滋生雜菌,要避免食用,也要注意鈉含量不要超標。
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2025-07-10 養生.聰明飲食
吃冬瓜消暑、助解毒+消腫,但喝冬瓜茶有效嗎?營養師解答
夏天消暑要吃瓜類,尤其冬瓜富含水分的特性,能消暑解熱。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,冬瓜味甘性寒,具有清熱利水、消腫的功效,不論是煮湯或入菜,是降溫防暑的好食材。徐佳靖說,冬瓜富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維,還有「丙醇二酸」、「葫蘆巴鹼」成分,能抑制糖類物質轉化為脂肪,對減重有不錯效果。冬瓜水分含量高近97%,每100公克熱量僅13大卡,幾乎只有一般蔬菜的一半,屬於非水溶性纖維,可促進腸道蠕動,緩解便祕。中醫觀點來看,冬瓜性涼味甘,能幫助身體排除多餘水分、清除體內的熱氣,是夏季的食療指標。徐佳靖指建議,烹煮時可以加點薑絲、枸杞,平衡食材的寒性,可利水又能補氣。冬瓜皮也含有多種維生素和礦物質,削皮時可留一層薄薄的皮,利水除濕的效果更佳。冬瓜渾身都是寶,果肉、瓜瓤、皮、籽都有益處,徐佳靖表示,若是煮湯,不妨切塊後全部放進去煮,加一點點鹽提味即可;煮冬瓜排骨湯、炒冬瓜等清爽家常菜,則可補充蛋白質。冬瓜雖然是高鉀低鈉型蔬菜,但因為水分含量高,腎臟病患者可以適量食用;脾胃虛寒或容易腹瀉的人,應少量食用,避免加重腸胃不適。冬瓜可以做成各種加工食品,尤其是微甜的冬瓜茶,是經典的消暑飲品。徐佳靖強調,冬瓜洗乾淨後連皮帶子一起煮,不宜加糖;市售的冬瓜茶多是添加精製糖,會快速升高血糖,熱量過高且愈喝愈渴,喝多了對健康沒有益處。
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2025-07-09 養生.營養食譜
解便祕還能穩血壓!苦瓜顏色愈深愈苦愈營養 3招降苦味易入口
夏季酷熱難耐,特別容易上火、流汗過多導致水分流失,此時若能吃點「苦味」食物,不僅能清熱解暑,還有助於改善體內代謝,其中「苦瓜」就是最佳選擇之一。不同顏色、品種的苦瓜,可以煎煮炒炸或生鮮涼拌食用,無論哪種方式,都是炎炎夏天餐桌上的最佳食材。苦瓜種類多 顏色愈深愈苦、營養價值也愈高農業部指出,苦瓜大致分成白皮苦瓜跟綠皮苦瓜,白皮苦瓜通常比較不苦,口感也稍軟一些;綠皮苦瓜口感較脆但也比較苦。台灣常見的苦瓜品種有6種,分別是白皮的白玉苦瓜、蘋果苦瓜,和綠皮的大青苦瓜、粉青苦瓜、珍珠苦瓜及山苦瓜,依照特性各自有適合的料理方式,可以煎煮炒炸,也可生鮮涼拌食用。行政院農業委員會花蓮區農業改良場副研究員吳岱融曾受訪表示,一般而言,苦瓜顏色愈深愈苦,營養價值也愈高。像是來自台灣野生的山苦瓜,原為原住民常用苦味野菜,經國內試驗研究單位育成8個品種,不同品種間的山苦瓜風味及所含元素各有不同。山苦瓜含豐富維生素、微量元素、膳食纖維及多胜肽類等營養物質,對人體健康有益,且清熱消暑,是優質保健食材的好選擇。苦瓜營養價值高 便祕、高血壓族群特別適合苦瓜不只能消暑降火、幫助消化、促進排便,還可能對降血糖與穩定血壓有幫助。營養師李婉萍曾受訪指出,苦瓜含有豐富的膳食纖維,每100克約含有2.8克,是高麗菜的兩倍,且屬於「軟纖維」,特別適合痔瘡或便祕者食用。有痔瘡、便祕的人若攝取大量粗纖維,如廁時太用力,粗纖維恐會刮傷痔瘡,此時纖維軟、含量又高的苦瓜就特別適合。而苦瓜的高鉀成分也能幫助高血壓患者平衡體內的鈉含量,有助血壓穩定。此外,苦瓜還富含維他命C與葉酸,這些成分對心血管健康、免疫力維持都很有幫助。一般認為葉酸多存在於深綠色蔬菜中,但常見的白色苦瓜也富含葉酸。山苦瓜經改良,也加強如維生素C、葉酸等食物機能。苦瓜屬寒性食材 注意體質適量吃雖然苦瓜營養豐富,但因其屬性偏寒,體質虛寒、容易腹瀉的人應適量食用。李婉萍建議,一般人每週攝取2次苦瓜、每次約1個米杯量即可;而若搭配冰品或寒性食物(如山竹)一同食用,更要注意是否會引發腸胃不適。3妙招降低苦瓜苦味苦瓜雖然健康,不少人因苦味卻步,不僅小孩不敢吃,很多大人可能也不吃。其實只要掌握幾個小技巧,就能有效減輕苦瓜的苦味:1.去除中間白色薄膜:這層薄膜苦味最重,建議徹底清除。2.汆燙後冰鎮:先用熱水汆燙,再立刻冰鎮,可去除部分苦味並保持脆度。3.料理前拌醋或油:用少量醋或油拌苦瓜片,有助於中和苦味。挑選苦瓜有訣竅想吃到新鮮美味的苦瓜,挑選時可注意以下幾點:.果瘤飽滿且密集:外觀凸起均勻,代表果實成熟且品質佳。.表皮光亮無損傷:避免選擇有斑點或受損的苦瓜,以免口感與品質受影響。.依顏色選擇苦味:白皮苦瓜較不苦,綠皮苦瓜苦味較重且營養價值高。【資料來源】.《農業部》臉書粉絲專頁 .《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2025-07-07 養生.營養食譜
芽菜可以生吃嗎?營養密度比蔬菜高 芽菜怎麼吃才加分
芽菜是種子發芽後,尚未發育成熟的幼苗。小小一株,蘊含了整株植物的能量精華,包含多種維生素、礦物質、植化素及酵素等。研究證實,芽菜的營養密度,比成熟的蔬菜高出許多,且能大幅降低造成人體過敏凝集素等物質,很適合生吃。芽菜的營養價值為何?應該如何正確食用?1.抗氧化物質更高研究發現,種子在發芽過程中,會將營養物質轉化成人體能吸收利用的型態,並吸收土裡跟水中的微量元素,使芽菜的營養更豐富。譬如小麥在發芽後,維生素B群、維生素C、維生素E等抗氧化物質的含量,比原本多出好幾倍,能高效對抗體內自由基、清除環境毒素,達到預防多種慢性病、抗癌的效果。2.幫助身體代謝食物植物在發芽時,蘊藏的酵素是最高的,研究發現,芽菜體內充滿相當豐富的蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素、澱粉分解酵素等各種酵素。酵素是人體在代謝食物最重要的催化劑,能夠促進消化,這就是為什麼去吃自助餐吃到飽,如果生菜跟水果吃得多,比較不容易感到飽或疲倦的原因。不過,酵素是一種活性蛋白,55℃以上其立體結構就會被破壞,所以生吃比較好。3.降低心血管疾病芽菜類含有豐富的酵素、維生素C以及膳食纖維,也富含鉀離子,能夠降低膽固醇、預防高血壓。尤其是黑豆芽或黃豆芽,因含有大豆異黃酮及大豆皂苷,能夠協助膽固醇排泄,幫助維持血脂正常濃度,進而降低心血管疾病的風險。4.促進腸胃蠕動預防便祕芽菜類的纖維含量高,且纖維偏嫩,比較好消化,能夠幫助腸道蠕動,緩解便祕,預防各種消化道疾病。尤其是綠豆芽,特別適合改善上火引起的便祕,因為綠豆芽有清熱解毒、利尿除濕作用。但要注意綠豆芽容易添加漂白劑跟生長激素,建議挑選自然淺褐色的綠豆芽,才是原本的樣子。5.能控制體重降血脂芽菜類屬於高纖、高營養又低卡的食物。尤其黑豆芽是所有芽菜中蛋白質、膳食纖維、鈣含量最高的品種,能夠增加飽足感,有助控制食欲;而且豐富的酵素能夠幫助消化,促進脂肪代謝,有助體重控制。Q:很多人說芽菜偏寒,生吃真的可以嗎?A:芽菜的屬性比較寒涼,但若想吃到芽菜最豐富的抗氧化物質跟酵素,生吃比較好。建議在做芽菜料理時,可以加入屬性比較溫熱的堅果、蒜頭、老薑、肉桂、黑胡椒等,來降低太寒的顧慮。倘若真的脾胃體質虛寒,容易手腳冰冷、拉肚子,則建議稍微快速燙過,或是降低食用頻率、不要空腹食用等方法,來均衡寒熱屬性。夏季必備/涼拌苜蓿芽豆腐食材:一盒涼拌嫩豆腐、苜蓿芽一把、胡蘿蔔絲一把、青蔥一把、和風醬一湯匙、老薑粉一小湯匙、黑胡椒適量、蒜末一湯匙、橄欖油一湯匙作法:1.嫩豆腐倒扣在盤子上,擺上苜蓿芽、胡蘿蔔絲跟青蔥。2.將和風醬、老薑粉、黑胡椒、蒜末跟橄欖油拌一起,作為醬汁,淋在嫩豆腐上,即完成。營養功效:1.此道輕食很適合炎熱夏天的開胃菜,幫助提升食欲。2.苜蓿芽屬性較寒,醬汁建議用溫熱的老薑、蒜末、黑胡椒等一起調製,中和其屬性。3.此道輕食富含膳食纖維、優質蛋白質、好油脂等營養素,能幫助增肌減脂、促進腸胃蠕動,幫助預防便祕。
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2025-07-06 養生.聰明飲食
強化骨骼、預防黃斑部病變 羽衣甘藍5大健康益處一次看
羽衣甘藍(Kale)近年成為歐美飲食寵兒,台灣也有農場投入種植。這種綠葉蔬菜是一種營養密度極高的超級食物。它富含維生素A、C、K,以及膳食纖維與抗氧化物,對於視力、心血管、骨骼與腸道健康都有潛在益處。1.預防黃斑部病變羽衣甘藍是天然葉黃素的來源,有助預防黃斑部病變這類與年齡相關的視力退化。2021年的一項研究指出,血中葉黃素濃度較高者,罹患黃斑部病變的風險降低達37%。2.促進心血管健康研究顯示,羽衣甘藍汁有助改善血脂、降低冠狀動脈疾病風險。此外,羽衣甘藍中的「蘿蔔硫素」(sulforaphane)成分,也被認為能降低心血管疾病機率。3.可能具抗癌潛力雖然尚無證據證明羽衣甘藍能預防癌症,但其含有的蘿蔔硫素在動物與細胞實驗中,顯示能抑制乳癌、肺癌、肝癌等腫瘤的生長,值得進一步研究。4.強化骨骼熟羽衣甘藍每杯含有493微克的維生素K,是建議攝取量的四倍以上。維生素K對骨骼形成與鈣質調節至關重要,缺乏者骨折風險也較高。5.維持腸道健康羽衣甘藍富含膳食纖維與植化素,有助腸道益菌生長。動物研究指出,攝取羽衣甘藍可改善腸道菌相,未來也期待更多人體研究佐證其成效。羽衣甘藍料理建議● 生吃沙拉:搭配蘋果或水梨中和微苦口感。● 快炒搭配蒜油:做成配菜,美味又營養。● 做成脆片:烤成羽衣甘藍脆片,取代洋芋片。● 打成蔬果汁:提升營養密度。羽衣甘藍營養成分(每杯煮熟菜)● 熱量:42大卡● 碳水化合物:6克● 膳食纖維:5克(每日建議攝取量的18%)● 維生素K:493微克(每日建議攝取量的411%)● 維生素C:21毫克(每日建議攝取量的23%)● 錳、維生素A、鈣質、核黃素(B2)等亦含量豐富羽衣甘藍食用注意事項雖然羽衣甘藍對健康有益,過量攝取仍可能產生副作用:● 鉈:羽衣甘藍可能吸收土壤中的鉈元素,累積過多恐影響健康。● 致甲狀腺腫因子(Goitrogen):過量攝取可能干擾甲狀腺功能。● 草酸:可能影響鈣質吸收,建議燙煮或泡水處理。● 維生素K:與抗凝血藥物(如 Warfarin)有交互作用。● 纖維過量:可能導致腹脹與消化不適。資料來源/health.com責任編輯:辜子桓
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2025-07-04 養生.聰明飲食
芒果是發胖地雷水果?熱量其實沒想像中高!營養師揭13種芒果比一比
夏天是芒果盛產季節,香甜的芒果不但可以製作成各種美味的點心,而且還富含多種珍貴的營養素,有些民眾也許會擔心芒果的熱量是不是很高,對此營養師也表示只要挑對種類,就不怕給身體帶來太多負擔。吃芒果的六大好處一杯芒果(約165 克)可滿足每日建議量約60%維生素C、10%維生素A、18%葉酸,並且補充鉀和水分。1.富含維生素C芒果含有豐富的維生素C,維生素C參與膠原蛋白合成、蛋白質代謝以及與抗氧化劑協同作用,可以增強免疫力、促進鐵的吸收,對於維持皮膚健康也很有幫助。2.促進消化和腸道健康芒果中的膳食纖維和澱粉酶可以幫助消化以及排便,並增加飽足感,有研究也指出芒果可能有助於增加腸道菌叢的多樣性。3.有助於預防慢性疾病和老化芒果含有「芒果苷Mangiferin」,是一種類黃酮多酚化合物,對於健康相當有益,能抗氧化抗發炎,藉此預防心臟病、癌症等慢性病,以及阿茲海默症等神經退化性疾病。4.調節血壓芒果中的水分以及鉀非常適合在夏天或運動後來上一份,能幫助穩定血壓、促進代謝,高血壓患者建議諮詢醫師後食用。5.提供重要的維生素和礦物質芒果富含銅和葉酸(維生素B9),有益於血管和神經系統,並維持骨骼肌肉健康,另外芒果中的鎂更是一種天然的神經安定劑,對於提升睡眠品質有一定效果。6.守護眼睛健康芒果的維生素A是蘋果的60倍,還含有β-胡蘿蔔素和葉黃素,幫助保護眼睛視力,預防黃斑部病變等疾病。芒果熱量高嗎?有些民眾擔心芒果吃起來甜度高,會不會熱量也爆表?其實,芒果熱量並沒有想像中的來得高,程涵宇營養師就在粉專貼文指出,重點在於「挑對芒果」,同是芒果,品種不同熱量差很多。像是熱量最高的「黑香芒果」每100克66大卡,而熱量較低的「金興芒果」、「愛文芒果」每100克則只有40卡出頭,一顆350克的中型愛文芒果,換算下來熱量只有約100大卡,不僅吃得滿足,也不怕卡路里超標。2族群吃芒果要注意芒果富含天然糖分,因此過量食用可能會導致血糖飆升,糖尿病患者應注意食用份量。另外,有些人會對芒果中含有的漆酚、間苯二酚或某些微量蛋白產生過敏反應,甚至可能與其他食物過敏源交叉作用,症狀輕微至嚴重不等,食物過敏族群要特別留意。參考資料:Prevention ,程涵宇營養師延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成,營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品,免費試用6天12瓶/組,立即申請GO
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2025-07-04 醫療.眼部
天天深色5蔬果 學童遠離惡視力
國人近視問題嚴重,尤其是青少年族群,因為學業壓力、長時間近距離用眼,加上3C產品使用過度,全台學童近視率超過40%。癌症關懷基金會公布最新「學童護眼與飲食習慣調查」顯示,學童視力健康與飲食有關,如果每天攝取足夠的2碗深綠色蔬菜,近視風險比不吃菜少3成。癌症關懷基金會董事長陳月卿表示,蔬菜富含各種抗氧化植化素,有助於減少身體的發炎反應,葉黃素和玉米黃素亦能保護眼部細胞。要預防或減緩近視惡化,應從小養成「營養均衡」習慣,尤其是多吃深綠色蔬菜,補充各種營養素過濾藍光、預防乾眼症、延緩眼睛老化等。「學齡期=黃金護眼期」,陳月卿指出,應從小養成護眼習慣以及多吃深綠色蔬菜,從日常生活開始改善,即使在矯正的過程當中,天天深色五蔬果,一樣有助於延緩近視度數增加。營養師徐佩瑜表示,調查顯示,學童近視率竟達41.9%,女性學童近視風險為男性的1.1倍;原因是女性青春期比男性提早1至2年,而人體成長時,會同步伴隨眼軸快速增長,一旦用眼不當,易導致近視發生。調查也發現,深綠色蔬菜攝取與近視風險下降有關,徐佩瑜強調,深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素C,能有效保護眼睛。其中,羽衣甘藍的葉黃素加玉米黃素含量是排行榜最高,其次為菠菜、芥藍菜、山茼蒿、地瓜葉,被喻為最強護眼蔬菜。除了蔬菜,全穀雜糧類的地瓜、南瓜也是不可缺的護眼好食材,對維護身體健康、提升抵抗力很有幫助。徐佩瑜分享,料理方式也有小祕訣,葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素必須搭配好油一起烹調,蔬菜加入食用油水炒,或是汆燙後拌入橄欖油等好油,增加吸收效果。
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2025-07-03 養生.生活智慧王
最強護眼蔬菜排行榜! 第一名是「它」吃對了減少3成近視風險
國人近視問題相當嚴重,尤其是青少年族群,因為學業壓力、長時間近距離用眼,再加上3C產品使用過度,全台學童近視率超過40%。癌症關懷基金會公布一項「學童護眼與飲食習慣調查」報告,影響學童視力健康與飲食有關,如果每天攝取達2碗深綠色蔬菜,近視風險比不吃菜少3成。癌症關懷基金會董事長陳月卿表示,蔬菜富含各種抗氧化植化素,有助於減少身體的發炎反應,其葉黃素和玉米黃素亦能保護眼部細胞。要預防或減緩近視惡化,應從小養成「營養均衡」習慣,尤其是多吃深綠色蔬菜,補充各種營養素過濾藍光、預防乾眼症、延緩眼睛老化等。陳月卿指出,若從小就近視,成年後變成高度近視的機率大增,中老年後也會造成白內障、青光眼、黃斑部病變等其他後遺症。「學齡期=黃金護眼期」,應從小養成護眼習慣以及每日攝取足夠的深綠色蔬菜,從日常生活開始改善,即使在矯正的過程當中,天天深色五蔬果一樣有助於延緩近視度數增加。營養師徐佩瑜表示,自2024年2月至2025年1月進行「學童護眼與飲食習慣調查」,共回收2萬9783份飲食調查問卷,有效問卷2萬5299份。調查對象包含台北市、新北市、新竹市、苗栗縣、台中市、雲林縣、高雄市、屏東縣、花蓮縣、台東縣國小的三至六年級學生,超過800所小學參與填寫資料。徐佩瑜說,學童近視率竟達41.9%,女性學童近視風險為男性的1.1倍;原因是女性青春期比男性提早1至2年,而人體成長時,會同步伴隨眼軸快速增長,一用眼不當,易導致近視發生。各縣市的調查排行,苗栗縣、高雄市的近視率高居近視榜首,花東為護眼模範生。調查也發現,深綠色蔬菜攝取與近視風險下降有關,徐佩瑜強調,深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素C,能有效保護眼睛。羽衣甘藍的葉黃素加玉米黃素含量,是排行榜最高,其次為菠菜、芥藍菜、山茼蒿、地瓜葉,被喻為最強護眼蔬菜。除了上榜的蔬菜,全穀雜糧類的地瓜、南瓜同樣是不可缺的護眼好食材,未精製的全穀雜糧類對維護身體健康、提升抵抗力很有幫助。徐佩瑜分享,料理方式也有小秘訣,葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素必須搭配好油一起烹調,蔬菜加入食用油水炒,或是川燙後拌入橄欖油等好油,增加吸收效果。護眼行動攻略1.每天吃夠2碗深綠色蔬菜:深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素C,能有效保護眼睛。2.戶外光照120分鐘:根據國健署建議,每日戶外光照應達120分鐘以上。尤其針對近視高風險女童族群,更應強化戶外活動。
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2025-06-30 養生.聰明飲食
奇異果連皮吃更好!營養師教怎麼吃可解便祕兼穩血糖
奇異果一年四季都有,但台灣主要產季是每年6月到11月,其維生素C含量高,抗氧化功能強大,具有提升免疫力的功效。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,奇異果富含膳食纖維且奇異酵素高,最有利於促進腸道蠕動及消化。如果「連皮一起吃」,可以增加營養攝取,纖維是果肉的2倍之多。徐佳靖指出,奇異果營養價值高、熱量低,小小一顆含有膳食纖維、奇異酵素以及維生素C、葉酸、鉀、鈣、鈉等多種礦物質。一顆奇異果的熱量約60大卡左右,屬於低GI(升糖指數)的水果,對血糖的波動影響較小,在餐前食用有助於穩定飯後血糖,且增加飽足感,一舉數得。營養價值高 可緩解便祕之苦「綠色奇異果」是市面上流通量最大的品種,果肉扎實並帶有微酸滋味,吃起來清爽多汁。「黃色奇異果」顧名思義果肉為黃色,是奇異果家族中維生素C含量最高,口感清新香甜,果糖含量也較高。徐佳靖說,黃色奇異果的外皮光滑,幾乎沒有果毛,洗清淨後連皮一起食用,營養加分。近年來,新培育的「紅心奇異果」品種,切開後是紅色漸層果肉,且甜度更高,幾乎沒有酸味。徐佳靖說,奇異果中的紅色是天然花青素,是植物特有的多酚類化合物,具有強大的抗氧化能力,現代人過度用眼、使用3C產品,天然花青素成分可減緩眼睛疲勞、提升視力。奇異果該怎麼吃?徐佳靖說,「一天一顆最適合」,除了睡前,白天任何時段都可以進食。奇異果的營養密度極高,富含超過20種營養素,是目前為止最多研究支持有助於腸胃健康的水果之一,尤其是富含水溶性纖維、低腹敏的特色,能夠預防便祕與消化不適,緩解現代人的「便祕」之苦。果毛若引發過敏 應避免食用不過,表皮帶毛的水果是引起過敏的兇手,與成分中的蛋白質抗原有關。徐佳靖指出,如果嘴巴、喉嚨產生搔癢和腫脹,伴有皮膚起疹,應避免食用,並尋求專業醫師的診斷,或安排過敏原檢測。奇異果富含鉀,腎功能不佳者要適量食用,以免對腎臟造成負擔,導致高血鉀症。徐佳靖提醒,透過正確的生活與飲食習慣,可以預防甚至改善腸胃道疾病,包括便祕。建議民眾每天要多吃蔬菜、水果與全穀類食物,並維持每日約2000毫升的水分攝取。另外,攝取水果的分量要注意,吃過多可能導致血糖升高,不利於糖尿病患者控制血糖。奇異果建議吃法奇異果的吃法很簡單,徐佳靖說,可以直接對半切開,拿湯匙挖著吃即可;黃色奇異果則可以用軟刷刷乾淨表皮,直接連皮一起吃。夏天到了,徐佳靖推薦可製作「奇異果沙拉」,作法是將奇異果切片或切塊,搭配小番茄、藍莓、生菜、芝麻葉與堅果、雞胸肉等,淋上橄欖油或是油醋醬、優格醬等,就是一道高蛋白、低熱量的輕食餐。各色奇異果比較綠色奇異果:口感酸甜清爽,果肉較扎實,適合喜歡爽脆口感的人黃色奇異果:果皮較光滑,甜度高、酸味低,香氣較為明顯紅心奇異果:外型較小巧,幾乎沒有酸味、甜度最高,富含花青素
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2025-06-29 養生.聰明飲食
能取代米飯嗎?玉米料理多元又營養 專家提醒1族群要小心吃
玉米人人愛吃,清爽又獨特的甜味可以延伸出無數種吃法,不論是奶油玉米、爆米花或碳烤玉米都很好吃。今日美國報(USA Today)報導,有些人認為玉米是蔬菜所以可以盡情吃,也有人認為玉米比白米好;營養師說,選擇米飯還是玉米根據個人飲食需求和目標,而玉米有大量碳水化合物,某些疾病患者需要注意,一般人也要留意食用份量,確保食物的營養攝取充足及平衡。營養師薩巴特(Mary Sabat)說,食用玉米好處多。玉米營養豐富,含有人體必需的維生素C、維生素B6、葉酸與鎂,另外其中的膳食纖維能幫助消化、增加飽足感與維持腸道蠕動。玉米含有的葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑,有益眼睛健康。豐富的碳水化合物則能提供身體能量。而且玉米料理方式非常多樣,直接水煮、燒烤,或加到沙拉、濃湯與燉菜內都美味。有些人不確定應該選擇玉米還是米飯。薩巴特說,這端看個人飲食需求和目標而定,兩者都能提供碳水化合物,其中糙米相較於白米,提供更多纖維與營養素。玉米則提供更多纖維與特定營養素,像是維生素C與鎂。可以根據個人偏好、營養需求與文化考量作選擇。報導指出,食用玉米也有潛在壞處,由於玉米含有大量的碳水化合物,對糖尿病患者而言可能會有問題。一根玉米的碳水化合物平均含量為15到20克,高於其他蔬菜,像每份菠菜僅含1克碳水化合物,不過這不代表完全不能吃玉米,只是需要多注意,或者與其他低碳水食物搭配食用。薩巴特說,有些人可能對玉米或玉米衍生物過敏,食用會產生副作用。而玉米片、玉米糖漿等玉米製品可能經過處理,導致營養價值降低,並附帶額外的卡路里、鈉或不健康脂肪。薩巴特說,作為配菜,玉米是個良好選擇,尤其是搭配精瘦蛋白質、蔬菜等營養豐富的食物,可以為餐點增添變化,質感與風味。重點是注意食物份量,並確保盤子內的食物營養充足與平衡。