2019-06-19 新聞.健康知識+
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維生素B12
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2024-01-22 名人.陳亮恭
陳亮恭/天然食物比較好,為何維生素B12反而建議吃營養補充品較安全?
本文複雜,先說結論:補充維生素B群具有延緩認知功能衰退效果,飲食攝取高維生素B12具有健康風險,透過營養補充品補充維生素B12,反而安全。營養是健康長壽的核心,維持營養建議以均衡飲食達成,但長者若飲食狀況不理想,提供口服營養補充則屬必要,營養補充須兼顧熱量與蛋白質,微生素補充則須謹慎。維生素B12是水溶性維生素,被稱為「造血鈷胺素」,是人體必要維生素之一,可協助紅血球發展成熟,修復受損神經。最近發表的整合分析發現,血清維生素B12濃度的高低與死亡風險成正比,血清維生素B12濃度每增加100pmol/L,死亡風險便增加4至6%,這種關聯在維生素B12水平超過400pmol/L的個案中更明顯。所以,還可以補充維生素B群嗎?人體維生素B12多存在於細胞內,血清維生素B12濃度反應身體含量,但也與體內各種健康狀況相關,例如肝腎功能異常、血液疾病或敗血症等,大量破壞細胞的疾病都會造成血清維生素B12上升。嚴重疾病者 B12過低死亡風險增該研究深入分析維生素B12的來源,包括飲食攝入與營養補充品。結果發現,血清維生素B12濃度低於200pmol/L的人,死亡風險上升,維生素B12補充品比食物攝入風險高,但這些個案可能具有較嚴重疾病,所以補充也低於200pmol/L,健康風險並非單純與維生素B12有關。血清維生素B12濃度400pmol/L以上的個案,食物攝取的維生素B12來源反而增加死亡風險,這發現與天然飲食的訴求相反。使用美國國民營養調查的研究發現,血清維生素B12濃度偏低與死亡風險上升有關,以營養補充品形式而提升血清維生素B12濃度則是安全的。另有研究收集95篇論文(超過4.6萬人)探討補充維生素B群對失智的影響,發現維生素B群的補充,顯著減緩認知衰退,使用時間愈長預防效果愈好,補充時間較短或已出現認知功能障礙的個案,效果較不明顯。該研究探討的是包括維生素B12、B6與葉酸等維生素B群補充成效。此外,針對因各種急性疾病入院的內科病患,在未特別補充的情況下,住院期間血清維生素B12濃度越高,出院後的死亡風險越高,此時的血清維生素B12濃度正是反應細胞破壞的疾病嚴重度。看完這些研究結果,脈絡逐漸清晰。維生素D的故事歷歷在目,雖然觀察性研究發現血清維生素D偏低與死亡、癌症、失智等疾病有關,但嚴謹的臨床試驗研究則未發現補充維生素D的益處,反倒是愈來愈多研究發現補充高劑量維生素D的健康風險,維生素D的補充需要謹慎評估。B12多來自紅肉 營養補充品較安全理論上,飲食強調天然來源,但從維生素B12來看,飲食攝取的維生素B12反而不一定健康,因為食物維生素B12主要來自紅肉、內臟等不太建議的食材,透過飲食提升維生素B12反而增加攝取較不健康的食物,所以,複雜的事情還是要找專業,不能只看廣告代言。【延伸閱讀】.國人普遍缺乏維他命B群是真的嗎?教授曝你不太可能欠缺原因 .缺乏維生素有何影響?營養師告訴你什麼狀況吃補充劑比較合適(責任編輯葉姿岑)
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2021-01-15 養生.保健食品瘋
手麻腳麻像針在刺?注意維生素B12缺乏警訊!掌握3-6周黃金治療期
手麻腳麻有針刺感當心維生素B12不足 不時感覺手麻、腳麻或有針刺感,同時身體又有無力感等變化,大多數人可能會與血液循環不良作聯想,然而這些肢體末端的神經症狀,都可能是與缺乏維生素B12有關。 雙和醫院神經內科陳龍醫師指出,維生素B12是人體神經傳導所需物質,影響神經傳導的速度。當維生素B12不足時可能會產生「脫髓鞘」,因此出現觸覺反應變慢、手指有發麻、刺痛感等症狀。 另外,維生素B12也與血球形成有關,維生素B12不足可能引起大血球變異,嚴重者甚至會出現惡性貧血。若再加上神經傳導有問題,甚至會影響認知功能,出現記憶力減退等失智現象。 哪些人是維生素B12不足高風險族群? 陳龍醫師提醒,較容易出現維生素B12吸收不佳的族群,包括飲食不均衡、曾經做過胃部手術、自體免疫疾病、高齡銀髮族群。醫師表示,維生素B12含量較高的食物是肝臟、海鮮,如果連蛋、奶都不吃,較容易發生攝取不取。 動過胃部手術的人,因為胃中的內生因子會影響維生素B12吸收,容易發生攝取不足。銀髮族群因年齡增長,也要注意維生素B12吸收不佳的風險。整體而言,維生素B12缺乏易與飲食攝取不足、特定原因造成吸收能力差或年紀增長導致吸收下降有關。 維生素B12不足應該如何補充? 陳龍醫師指出,維生素B12主要來源以天然食物為主,若發現缺乏維生素B12,平日飲食仍應盡量補充。當發麻、痠痛等症狀明顯時,會施打高濃度的維生素B12針劑局部施打以迅速緩解。 醫師提醒,修復神經的黃金治療期為3-6周,提早在時間內接受治療、補充維生素B12,有利於盡可能幫助神經恢復。尤其要在短期內要讓神經修復,高濃度的維生素B12效果會比低濃度維生素B12好,建議在早期發現症狀時就及時補充。 及早發現維生素B12不足 爭取神經修復機會 維生素B12缺乏若未及時治療,引發的神經症狀可能持續惡化。陳龍醫師提醒,若屬於維生素B12高風險族群,應多注意是否手麻、舌苔扁平,特別是手指末端往上蔓延的痛麻感。老人家出現認知功能問題如反覆提問、記憶力減退等,也可能是維生素B12不足引起,建議盡快至神經科就醫檢查,爭取神經修復的寶貴時間。 《延伸閱讀》 .腳麻沒感覺是血液循環出問題?4動作保養腳未改善速就醫 .缺乏維生素A易眼乾疲憊 6大情況要注意,營養來源報你知 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-12-17 養生.保健食品瘋
維生素B12是什麼?缺乏會造成心神不寧?吃素者...3高危險群要當心
要兼顧工作與生活經常忙到精神恍惚?甚至出現心神不寧、產生幻覺!?其實有可能是維生素B12缺乏而造成的喔!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹一下維生素B12是什麼、如果缺乏到底會有什麼影響吧!維生素B12小檔案維生素B12(Vitamin B12,Cobalamin)又稱為鈷胺素,是一種水溶性維生素,它是科學家目前最晚發現的維生素。在最近一次的國民營養調查(102~105年)中發現,它與維生素D並列為國人最容易缺乏的維生素。健康成年人有將近一半的維生素B12來源為飲食。食物中的維生素B12是和蛋白質結合在一起的,經過消化後在胃部被釋放出來,再與胃壁細胞分泌的內在因子(Intrinsic factor, IF)結合進入腸道吸收進血液循環。因此,只要腸胃道消化吸收的任何一個環節出問題,就可能讓維生素B12吸收不良而導致缺乏。哪裡可以獲得維生素B12自然界中只有微生物可以自行合成維生素B12,因此飲食是人類最主要的維生素B12來源。動物性食品中,特別是肝臟、肉類等都有豐富的維生素B12,乳品內也含有少量。而一般未經特殊強化的植物性食品中是不含有維生素B12的喔!所以純素食者很容易因為飲食來源不足而有缺乏症的危機,需要特別注意額外補充。 在人體內肝臟是主要儲存維生素B12的部位,而藉由腸肝循環(Enterohepatic circulation)人類可以持續再吸收及利用維生素B12,每天僅有極少數的量會被排出體外,對於長年茹素者而言,單靠肝臟的維生素B12存量可以足夠維持數年,所以身體並不會馬上出現缺乏症,但若沒有注意而持續未補充,等肝臟存量消耗完之後一樣會出現缺乏的症狀。維生素B12的缺乏症維生素B12雖然是科學家最晚發現的維生素,但它在人體中是非常不可或缺的!我們可以透過抽血檢驗來得知身體是否有缺乏維生素B12,並且可能會有以下缺乏症狀出現: •巨球型貧血B12缺乏時會影響體內紅血球的分化以及成熟,造成血球體積變的巨大,連帶影響血小板、白血球數量的異常,導致惡性貧血。常見的症狀有括皮膚蒼白、活動力降低、疲勞、呼吸短促、心悸等等。•神經併發症及心智功能下降B12缺乏患者會出現神經併發症,包括下肢麻痺疼痛、步伐不穩,甚至會影響認知功能,出現注意力不集中、情緒失調及失智症狀。前面所提到的心神不寧、幻覺等就是屬於這方面的維生素B12缺乏症。特別需要注意的是,晚期的神經併發症是沒有辦法靠補充維生素B12來復原,因此需要更注意治療時機。•提高心血管疾病的風險B12的缺乏會造成血中同半胱胺酸(Homocysteine)濃度上升,而同半胱胺酸會造成動脈粥狀硬化,因此一直被認為是心血管疾病的風險因子,造成心肌梗塞、中風等危機。 維生素B12缺乏的高危險群 一般健康成年人如果飲食均衡,是可以攝取到足夠維生素B12的,通常缺乏的狀況會出現在下列高風險族群中,如果你也是屬於下面的族群,就要特別注意維生素B12的補充喔!•純素食者B12幾乎不存在於一般植物性食品,因此純素食者很難透過飲食攝取到足夠的維生素B12。在台灣衛福部出版的《素食飲食指標》中提到純素者可以透過攝取藻類(海帶、紫菜等)來補充維生素B12,但美國營養學會在素食的官方白皮書中提到「藻類為不可靠的維生素B12來源」。至今兩派仍各持說法,因此建議純素食的民眾還是可以選擇從保健食品來補充維生素B12會比較保險喔!•有胃腸道吸收問題者B12吸收不良,而腸道的疾病包括乳糜瀉、腸黏膜受損等患者也有可能會因影響腸肝循環而造成缺乏。•年長者B12的缺乏在年長者身上十分常見,年長者因為腸胃道吸收的功能下降,對於維生素B12的吸收能力也會連帶下降而造成缺乏。由於維生素B12的缺乏症一開始並不明顯,且與許多老年症候群相似,因此更容易被忽略。看完今天的文章,你是否也對維生素B12有更多認識了呢?一般民眾除了飲食均衡、維持良好的生活習慣外,也要定期做健康檢查,減少這些缺乏症發生的風險! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2021-09-05 失智.像極了失智
缺乏維生素B12 小心提高失智症風險
蔬食素食風行,但醫師提醒,長期茹素者要注意維生素B12攝取,否則可能有導致失智症的風險。北醫神經科主任葉篤學說,造成失智症的原因以阿茲海默症及中風為大宗。但在門診中,也看到許多病人,卻是因為甲狀腺素長期偏低或營養攝取偏差所致,後者尤其常見於缺乏維生素B12者。維生素B12食物有哪些?B12在動物性的蛋白中含量較豐富,例如魚肉蛋奶製品,如果長期吃素較容易造成維生素B12缺乏。站在醫師立場,葉篤學說,只要飲食均衡, 應該就不會有維生素B12不足的問題。但有些人可能因為老化或疾病,影響腸胃等吸收。有些人是不良生活習慣使然,例如有些吸食「笑氣」來替夜生活或轟趴加味的年輕人,不知笑氣會影響體內維生素B12的生成與利用。但最冤枉的是,有些病人明明很看重健康,甚至奉行素食蔬食生活者,卻吃出失智症來。長期缺乏會出現什麼問題?體內長期缺乏維生素B12,症狀輕者會疲倦無力或貧血,嚴重的會導致神經病變。有的病人會出現走路像企鵝的類似小腦病變等步態不穩,嚴重的甚至會造成不可逆的神經損傷,導致失智症。如果懷疑自己有些記性和精神症狀變差,又找不出其他原因時,葉篤學建議,也可抽血驗一下體內維生素B12。如果症狀不嚴重,短期的高劑量肌肉注射或口服維生素B12,就能改善。但如果神經損傷已久,有可能難以逆轉。素食者應如何攝取?素食者如果不想借著補充維生素藥丸來攝取維生素B12,國健署的「素食飲食指標」中建議,依據國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素 B12 每日攝取量為 2.4 微克。建議可多吃藻類如:海帶、紫菜,大約吃下一 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素 B12。
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2021-09-05 該看哪科.腦部.神經
缺維生素B12生哪些疾病?神經醫學權威提醒這群人注意
蔬食素食風行,但醫師提醒,長期茹素者要注意維生素B12攝取,否則可能有導致失智症的風險。北醫神經科主任葉篤學說,造成失智症的原因以阿茲海默症及中風為大宗。但在門診中,也看到許多病人,卻是因為甲狀腺素長期偏低或營養攝取偏差所致,後者尤其常見於缺乏維生素B12者。維生素B12食物有哪些?B12在動物性的蛋白中含量較豐富,例如魚肉蛋奶製品,如果長期吃素較容易造成維生素B12缺乏。站在醫師立場,葉篤學說,只要飲食均衡, 應該就不會有維生素B12不足的問題。但有些人可能因為老化或疾病,影響腸胃等吸收。有些人是不良生活習慣使然,例如有些吸食「笑氣」來替夜生活或轟趴加味的年輕人,不知笑氣會影響體內維生素B12的生成與利用。但最冤枉的是,有些病人明明很看重健康,甚至奉行素食蔬食生活者,卻吃出失智症來。體內長期缺乏維生素B12,症狀輕者會疲倦無力或貧血,嚴重的會導致神經病變。有的病人會出現走路像企鵝的類似小腦病變等步態不穩,嚴重的甚至會造成不可逆的神經損傷,導致失智症。如果懷疑自己有些記性和精神症狀變差,又找不出其他原因時,葉篤學建議,也可抽血驗一下體內維生素B12。如果症狀不嚴重,短期的高劑量肌肉注射或口服維生素B12,就能改善。但如果神經損傷已久,有可能難以逆轉。素食者如果不想借著補充維生素藥丸來攝取維生素B12,國健署的「素食飲食指標」中建議,依據國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素 B12 每日攝取量為 2.4 微克。建議可多吃藻類如:海帶、紫菜,大約吃下一 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素 B12。
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2019-04-30 養生.保健食品瘋
吃全素變暴躁 當心缺維生素B12
新竹80歲的張爺爺近來雙腳紅腫,胃經常不舒服且走路不穩,四肢肌力較弱,抽血檢查發現缺乏維生素B12;另一名65歲的李姓婦人,近年來個性變得多疑、脾氣暴躁,甚至在房間囤積路上撿的雜物、吃生食,檢查後發現同樣缺乏維生素B12,2人經過補充維生素後症狀皆獲得改善。台大醫院新竹分院神經部醫師林洳甄表示,維生素B12是人體造血、DNA合成、神經系統維持完整不可或缺的元素,缺乏時的表現可能會有貧血、舌炎、腸胃不適及神經精神症狀。周邊神經系統症狀包含手腳發麻、感覺缺失、步態不穩、肢體無力,中樞神經系統症狀包含情緒問題、躁動不安、思緒緩慢、記憶差、失智或妄想混亂的精神症狀等。林洳甄指出,維生素B12存在於蛋、奶製品、肉、海鮮等動物性食材,對於非全素食者,日常飲食中都能攝取每日所需的量,張爺爺腳腫與胃不適,是因他不愛吃乳製品、蛋類食物,又只吃容易咀嚼的魚肉,李姓婦人則是因宗教信仰,從30歲開始吃全素,2人才會缺乏維生素B12。林洳甄說明,食物中的維生素B12需經過胃酸及胃蛋白酶的作用後,蛋白質分解,再和胃內在因子結合,並形成錯合物才能被人體吸收。因此經過胃切除手術、萎縮性胃炎、長期使用制酸劑或抗生素及長期酗酒等都可能造成維生素B12吸收不良,這些狀況在腸胃功能退化的老人家較容易發生。林洳甄表示,維生素B12缺乏的治療,可靠口服或注射補充,改善大多數的症狀,但仍有些病人會有長期難以恢復的神經精神症狀。她建議,全素食的民眾及接受過胃切除術的患者,應注意維生素B12的補充,一般民眾則應避免過度飲酒及使用胃藥,並注意飲食均衡。另外,若長輩出現步態不穩、手腳發麻、記憶或情緒改變時,應盡早就醫檢查。
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2022-01-06 養生.聰明飲食
缺乏維生素B12引貧血! 營養師教你補充六大種類食物
維生素B12又稱為鈷胺素類(cobalamins)、氰鈷胺(cyanocobalamin),屬維生素B群的一員,是一種水溶性維生素,是唯一含有鈷的維生素,也是人體必需維生素。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」,具有保護神經細胞的功能,可改善健忘或注意力不集中的問題。此外,可與葉酸協同作用,有助於造血功能,缺少會引起貧血的問題。維生素B12體內作用1.可以幫助紅血球形成,若有B12缺乏會導致無法形成健康紅血球,影響血液攜氧量,外觀上會有皮膚蒼白的情形。2.增進神經系統健康,幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。缺乏時,可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題,情緒上可能也比較容易焦慮不安。維生素B12每日建議攝取量◎13-71歲:2.4 ug◎孕婦孕期:2.6 ug、哺乳期:2.8 ug常見食物中維生素B12含量維生素B12來源以動物性成分及藻類較多,詳細如下: ◎藻類:‧壽司海苔片 105.077 ug‧紫菜 65.26 ug‧乾裙帶菜 5.07 ug‧海帶梗 0.84 ug‧乾銀耳 0.37 ug‧乾木耳 0.23 ug◎菇類:‧乾香菇 0.94 ug‧姬松茸 0.3 ug‧喜來菇 0.28 ug◎肉類:‧豬肝 30.53 ug‧板腱 3.88 ug‧山羊前腿肉片 3.42 ug‧去骨牛小排 3.33 ug‧腓力牛排 3.13 ug◎魚貝類:‧文蛤 50.54 ug‧日本竹筴魚/瓜仔魚 17.84 ug‧黑次鯛(含皮) 7.31 ug‧日本銀帶鯡(加工)/丁香魚 5.68 ug‧鯔/烏頭 3.81 ug‧日本鰻鱺魚片(蒲燒) 2.54 ug◎蛋類‧雞蛋黃 2.95 ug◎乳品類‧全脂鮮乳 0.63 ug*以上數值單位均為每100g可食部分之含量
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2019-04-29 科別.腦部.神經
個性變得多疑脾氣暴躁 醫師:可能缺乏維生素B12
台大醫院新竹分院表示,一名80歲的張爺爺近來因雙腳反覆紅腫就醫,雖腳紅腫但卻不覺得疼痛,且走路不穩,醫師進一步檢查發現,張爺爺的四肢肌力較弱,尤其腳上對音叉的震動完全沒有感覺,抽血檢查結果為嚴重的維生素B12缺乏。另一名65歲的李姓婦人,近年來個性變得多疑、脾氣暴躁,最近開始在房間囤積路上撿的雜物、吃生食,家人帶她就醫,檢查後發現與張爺爺同樣缺乏維生素B12。台大醫院新竹分院神經部醫師林洳甄表示,維生素B12是人體造血、DNA合成、神經系統維持完整不可或缺的元素。缺乏時的表現可能會有貧血、舌炎、腸胃不適,以及神經精神症狀。周邊神經系統症狀包含手腳發麻、感覺缺失、步態不穩、肢體無力,中樞神經系統症狀包含情緒問題、躁動不安、思緒緩慢、記憶差、失智或妄想混亂的精神症狀等。林洳甄指出,維生素B12存在動物性食物當中,如蛋、奶製品、肉、海鮮等食材,對於一般非全素食者,日常飲食中的維生素B12含量幾乎能達到每日所需,而上述的2個個案,張爺爺的腳腫與胃不適,是因他不愛吃奶、蛋類食物,牙齒不好不太不吃肉,只吃一些魚肉,李姓婦人則是從因宗教信仰,從30歲開始吃全素,2人才會缺乏維生素B12,經過補充維生素B12之後症狀皆獲得改善。林洳甄進一步說明,食物中的維生素B12需經過胃酸及胃蛋白酶的作用後,與蛋白質分解,再和胃內在因子結合,並形成錯合物之後才能在小腸被吸收。因此,除了飲食中攝取不足之外,經過胃切除手術、無法生成胃內在因子的惡性貧血病人、萎縮性胃炎、長期使用制酸劑或抗生素,以及長期酗酒都可能造成維生素B12吸收不良,導致維生素B12缺乏。這些狀況在腸胃功能退化的老人家比較容易發生。林洳甄表示,維生素B12缺乏的治療,可靠口服或注射補充,大多症狀可得到改善,但仍有部分病人會有長期難以恢復的神經精神症狀。醫師建議,全素食的民眾和接受過胃切除術的患者,應注意維生素B12的補充。一般民則眾應避免過度飲酒、過度使用胃藥及注意飲食均衡,有慢性腸胃症狀時應就醫,與醫師討論是否有維生素B12缺乏之危險。若有老人家出現步態不穩、手腳發麻、記憶或情緒改變時,應盡早就醫檢查。
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2019-12-15 養生.保健食品瘋
綜合維他命不要補過頭 營養師:一天最多服用一種即可
一位70歲長輩每天至少吃三種維他命,導致體內B12過量,當綜合維他命都吃完時,體內已經習慣高濃度的B12,當開始沒有服用時,反而出現缺乏B12的症狀,如貧血、精神沮喪等。營養師呼籲,平時應均衡飲食,當確定營養缺乏時才增加使用綜合維他命,且一天最多服用一種綜合維他命即可。台大醫院北護分院營養師簡妙凌說,許多民眾習慣服用綜合維他命,特別是長輩,孩子為表達孝心,常在過年時節送上保健食品,但應小心服用過量。例如,銀髮族因為牙口不好,減少食用肉類等動物性食物,進而減少攝食到維生素B12,有些長輩定時服用綜合維他命,防堵惡性貧血、皮膚麻痛等症狀,此時,同時又補充B群,就可能攝食過量。簡妙凌解釋,維生素B12屬於水溶性維生素,平時會透過身體系統代謝,只要飲食均衡,就不用擔心維生素B12缺乏,除非是純素者、有做過腸胃道手術、不能吃動物性食物的長輩,才可能有缺乏維生素B12風險。簡妙凌說,一般缺乏維生素B12不會有立即風險,但如嚴重缺乏,會出現嚴重貧血、精神沮喪、皮膚麻痛等症狀,但過度補充,會使身體習慣過量的維生素,才能維持基本機能,建議補充維生素,應先向營養師諮詢,有缺乏風險時再補充。
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2019-12-14 養生.保健食品瘋
孩子孝順買維他命給長輩 一天吃三種反而補過頭
許多民眾都有食用綜合維他命的習慣,特別是長輩,孩子為表達孝心,常會在過年時節送上保健食品,一位年約70歲的長輩,每天至少吃三種維他命,導致體內B12過量,當綜合維他命都吃完時,體內已經習慣高濃度的B12,當開始沒有服用時,反而出現缺乏B12的症狀,如貧血、精神沮喪等。營養師呼籲民眾,平時應均衡飲食,當確定營養缺乏時才增加使用綜合維他命,且一天最多服用一種綜合維他命即可。台大醫院北護分院營養師簡妙凌說,國人熱愛使用綜合維他命,最擔心會有過量的危機,而銀髮族因為牙口不好,會減少食用肉類等動物性食物,進而減少攝食到維生素B12,所以有些長輩會定時服用綜合維他命,防堵惡性貧血、皮膚麻痛等症狀,但是有些長輩會擔心服用綜合維他命「不夠」,同時還會吃B群等,反而攝食量過多。簡妙凌說,維生素B12屬於水溶性維生素,平時會透過身體系統代謝,但是只要維持飲食均衡就不用擔心維生素B12缺乏,有缺乏維生素B12風險者,像是吃純素者、有做過腸胃道手術、不能吃動物性食物的長輩等,一般人幾乎沒有風險。簡妙凌說,一般缺乏維生素B12不會有立即風險,但是嚴重缺乏者,會出現嚴重貧血、精神沮喪、皮膚麻痛等症狀,不過過度補充,也會使身體習慣過量的維生素,才能維持基本機能,建議補充維生素應該是有缺乏風險再補充。
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2023-09-08 養生.聰明飲食
長期吃素竟失智!原來是缺乏維生素B12,多吃這類食物可補足
許多人因為健康或各種因素而吃素、吃蔬食,演藝圈大咖藝人如張學友、劉德華等,也都是長期素食者。不過醫師提醒,長期吃素容易造成維生素B12缺乏,你可能沒想到,吃素可能讓你吃出失智症來!失智症的致病因子很多,有醫師曾分享,神經內科門診常見一種因缺乏維生素B12,引發記憶力衰退、出現早期失智症狀的病人。而大部份的失智症類型病況是愈來愈明顯,也不可逆;所幸這種飲食失調造成的失智,藉由飲食及B12的補充可改善及逆轉。可逆性失智症7致病因子(1)腦部創傷:像是常壓性水腦症、因外傷造成腦震盪、腦挫傷、顱內血腫或硬腦膜、及腦部長腫瘤等。(2)中樞神經遭受感染:如愛滋病毒、梅毒螺旋體等,都可能侵犯大腦中樞神經,造成腦機能受損引發失智。(3)自體免疫疾病:如紅斑性狼瘡合併腦炎。(4)營養不均:缺乏葉酸、維生素B1、B2、B6、B12等營養素。(5)代謝失調:與甲狀腺功能低下、糖尿病、肝功能、腎功能異常有關、或體內電解質的失衡。(6)有毒物質的侵害:藥物中毒、酒精中毒、重金屬汙染如鋁製食器的使用等。(7)憂鬱症、長期壓力大引發的假性失智。》看完整疾病百科/失智症哪些人容易缺乏維生素B12?1.吃素者B12在動物性的蛋白中含量較豐富,例如魚肉蛋奶製品,B12缺乏常見於吃素者,長期吃素較容易造成維生素B12缺乏,導致貧血、手麻腳麻、記憶力衰退、失智。2.飲食過度清淡,幾乎不吃紅肉者有些人上了年紀可能因為牙口不好、食欲較差,也覺得應該要「養生」,飲食變得特別清淡、不吃肉,這也容易缺乏維生素B12。3.長期用藥者:使用胃藥、雙胍類糖尿病藥或多重用藥患者,也會因藥物影響維他命B12吸收,出現缺乏現象。缺乏維生素B12會出現哪些症狀?早期症狀不明顯,通常只會感到倦怠。如果長期缺乏維生素B12,未及時補充或以藥物治療,就可能導致永久性神經病變,如失智症。●症狀輕者:疲倦無力、貧血、舌頭發炎、胃炎、記憶減退●症狀嚴重者:神經病變,出現腳麻、無力和疼痛,有的病人會出現走路像企鵝的類似小腦病變等步態不穩。另有的甚至會造成不可逆的神經損傷,導致失智症。憂鬱、精神混亂等。素食者缺乏維生素B12,飲食如何調整?吃素者容易缺蛋白質、B12、鐵質、鈣質等營養素。國健署的「素食飲食指南」建議,素食者每日飲食指南需涵蓋之六大類食物:全穀雜糧類、乳品類、豆(蛋)類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,以補足各種所需營養素。素食者每日蔬菜類攝取建議至少包含 1 份深色蔬菜、1 份菇類及藻類食物。每日熱量攝取 1200 大卡者,建議至少包含 1.5 份為深色蔬菜。每日至少攝取一份海藻類並使用加碘鹽,以增加碘的來源。在B12方面,藻類中紫菜的維生素 B12 含量多,可藉由攝取 0.3 份乾紫菜(約 3 公克,1張海苔壽司皮大小)獲取足夠的維生素 B12。平常可多吃海苔、紫菜、昆布等,如一天吃1張捲壽司的海苔,量就差不多足夠了。此外,營養師也建議,多喝優酪乳、牛奶也有助補充。【資料來源】.衛福部國健署.聯合報系新聞資料庫
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2023-05-07 養生.聰明飲食
50歲以後你不能缺少的3種維生素 美國國衛院建議你該怎麼補充
【本文重點】隨著年齡漸長,人體需要的營養補充品也會隨之改變。50歲以上需要的營養補充品包括鈣、維生素D和維他命B12。缺乏這三種營養素會對骨質、免疫系統、神經等產生負面影響。國衛院建議51歲以上女性每天攝取1200毫克鈣、男性每天攝取1000毫克鈣,隨年齡增長而增加維生素D和維生素B12的攝取量。含脂肪的食物有助於維生素D的吸收,而維生素B12可從魚、肉、蛋、牛奶等食物中獲得。--by ChatGPT50歲後,你可能需要的營養補充品只有三種:鈣、維生素D和維他命B12。西雅圖華盛頓大學醫藥學院藥學詹教授(Lingtak-Neander Chan)說,因為這三種營養素很重要。如果缺鈣,很容易因為骨質疏鬆而骨折或斷裂,甚至跌倒。如果從奶品、綠葉蔬菜等鈣質豐富的食品吸收不夠,身體就會從骨骼「調用」,進一步弱化骨骼。不常做阻力運動的人,骨質流失會更嚴重。美國國衛院建議,51歲以上的女性,每天攝取1200毫克(mg)鈣,51-70歲的男性每天1000毫克,71歲以上1200毫克。維生素D和鈣一起服用,有助吸收,也有助骨質健康。維生素D對免疫系統、神經系統甚至心臟,都有好處。肥胖和日曬不夠是缺乏維生素D的主因。隔著玻璃窗戶曬太陽,無助維生素D的吸收。國衛院建議的維生素D吸收量:19-70歲成年人每天15微克(mcg)/600國際單位(IU),71歲以上每天20mcg/800IU。如果服用維生素D補充品,最好跟含脂肪的食物一起吃,最容易吸收。維生素B12對血液、神經和基因健康都很重要,但也會隨著年齡漸長,漸難吸收,素食者、服用糖尿病藥metformin及胃酸藥的人,更容易缺維生素B12。維生素B12不足,較易貧血、手腳麻木、失衡、情緒低落、混亂、記憶力衰退。美國國衛院建議成年人平均每天攝取2.4mcg,魚、肉、蛋、牛奶、蚌、牛肝以及麥片添加,都是維生素B12的來源。責任編輯:辜子桓
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2019-05-03 失智.大腦健康
不吃肉易失智?法國最新研究:風險提高了67%
近年來素食風潮越來越盛行,有些人認為吃素可以健康養生,但事實真是如此嗎?2019年3月登載在《阿茲海默症期刊(Journal of Alzheimer's Disease)》中,由法國國家健康與醫學研究院等多處機構所進行的研究反而提出,肉類攝取不足可能提高罹患失智症的風險!每週食用肉類1次以下 罹患失智症風險較高此研究針對3個不同城市共5,934名65歲以上男女進行飲食習慣相關的問卷調查,持續平均追蹤約9.8年,為了提高準確度,研究也將開始追縱後4年內罹患失智症的案例除去,結果發現有662例罹患失智症,其中466例為阿茲海默症。研究小組也針對追蹤結果分析了飲食與失智症發病的風險關係,發現每週食用肉類1次以下的人,比起每周攝取4次以上的族群,失智症風險提高了58%,而其中罹患阿茲海默症的風險更是提高了67%。維生素B12過低可能讓認知功能降低研究小組推測,肉類攝取不足可能導致失智風險的原因,可能和「維生素B12」攝取不足有關。根據BBC Good Food的報導指出,雞肉和雞蛋富含維生素B12,有助於減少血液中可能導致認知障礙甚至中風的化合物。另外EatRight.org則說明,Omega-3脂肪酸對於腦力是必不可少的,海鮮、藻類和富含脂肪的魚類,包括鮭魚、藍鰭金槍魚、沙丁魚和鯡魚等,都是Omega-3脂肪酸的最佳攝取來源,這些食物都含有對大腦有益的營養素。日本厚生勞働省統合醫療情報網也指出,當體內缺乏維生素B12,會造成血中「升半胱胺酸(Homocysteine)」堆積,而影響代謝神經傳導,因此可能會提高阿茲海默症風險,而貝類、牛肝等是特別優秀的維生素B12來源,雞蛋、魚類、肉類、牛奶都能幫助補充維生素B12。十字花科植物如花椰菜有助於提高記憶力此外,法國這項研究也指出,食用肉類次數少會比食用次數多的人更有罹患失智症的風險,不過美國梅奧診所醫學中心(Mayo Clinic)也提出,日常飲食也要食用足夠的蔬菜,尤其是十字花科的植物,包括花椰菜、捲心菜和深色綠葉蔬菜,都有助於提高記憶力,另外像菠菜和羽衣甘藍這樣的蔬菜也有同樣效果。綜合以上來看,無論是吃葷還是吃素者,均衡營養才是降低失智風險的上上之策,且因為維生素B12只存在於動物性食物中,完全不食用動物性食物的素食族群,就會有缺乏維生素B12的風險,因此純素者建議仍是要補充含維生素B12的綜合維生素產品。延伸閱讀▶別吃太多糖!高血糖或許是造成阿茲海默症的兇手▶改善飲食習慣或許可治療阿茲海默症▶日本腦外科醫生 拆解地中海飲食防失智的關鍵(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2024-02-27 醫療.眼部
含維生素B12眼藥水能天天點? 緩解眼睛乾澀做「4件事改善」
現在人常常追劇、打電玩、看電腦,許多民眾用眼過度,常覺眼睛痠澀,甚至罹患乾眼症,開始使用眼藥水來保養眼睛。隨著現代人習慣使用眼藥水,其中又以含有維生素B12成分眼藥水最受歡迎,但這類含維生素B12眼藥水可以天天點嗎?維生素B12對眼睛不適的改善有哪些?眼睛乾澀不適,該如何改善?針對這些問題,眼科醫師張芯瑜回覆如下:Q:含維生素B12眼藥水,可以天天點嗎?維生素B12對眼睛無害。若為標榜去除血絲的複方眼藥水,含有血管收縮藥劑,長期使用後停用可能造成反彈性血管擴張而更充血。瓶裝眼藥水含有防腐劑,過量使用也可能造成眼表受傷。Q:維生素B12對眼睛不適的改善有哪些?維生素B12可促進角膜神經再生,改善調節功能,降低視覺疲勞。Q:眼睛乾澀不適,該如何改善?▸適度眨眼:長時間盯著電子產品,會造成眨眼次數過少,容易造成淚水蒸發過多、油質層分泌下降等情形。建議縮短近距離用眼時間,改善淚膜穩定度。▸定期熱敷:選擇眼部專用、通過醫材認證的恆溫熱敷眼罩,可以設定溫度與操作時間,促進眼瞼板腺暢通。▸營養均衡:初步診斷乾眼症、尚未接受治療的患者,可以補充深海魚油或增加Omega-3脂肪酸攝取,改善眼表乾澀狀況。各式營養元素都應均衡攝取,不飽和脂肪酸對身體也是極佳的脂質來源。若服用魚油後若仍有乾眼症狀也無須氣餒,應諮詢眼科醫師,尋求更多合適的乾眼症治療。▸人工淚液:如果每天使用眼藥水超過4次才舒適,會建議購買無防腐劑人工淚液,減少防腐劑對眼表的刺激。各廠牌亦有推出特殊劑型的人工淚液:高玻尿酸濃度、含奈米油滴等,更能符合個人需求。如果真的有乾眼症狀,建議要到眼科診所或醫院檢查。醫師會用儀器來區分,乾眼症真正的原因是什麼,並利用淚膜破裂時間、淚水分泌量,以及高階的眼瞼板腺檢查,進一步診斷乾眼症究竟是屬於缺油型,還是缺水型的乾眼症,如此才能夠對症下藥。最後,食藥署也提醒民眾,市售眼藥水可能含有其他藥品成分,長期使用,仍可能產生副作用產,且容易掩蓋其他潛在的眼睛疾病症狀。如果眼睛長期出現不適症狀,應就醫治療,或定期至眼科檢查,切勿自行購買眼藥水使用。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2020-10-10 失智.大腦健康
預防失智症,從飲食著手!專家教你這樣吃效果好
想要解開失智症的原因,很難以人作為實驗對象,所以實驗都是以動物為主。不過以人類為研究對象的流行病學,卻發現了飲食與失智症間的關聯。例如愛丁堡大學的米契爾‧ 露西亞諾教授曾發表過一份報告,指出常吃地中海飲食的人較不易罹患失智症。所謂的地中海飲食是南義和希臘克里特島等地中海沿岸地區傳統的飲食方式,包含魚類、肉類、深色蔬菜、橄欖油、水果、乳製品和豆製品、穀類等。地中海飲食會綜合使用這些食材。地中海飲食分數高的人,特徵是經常吃魚、較少吃肉,並且適量喝一點酒。單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例是一比一。研究地中海飲食分數和失智症發生的關係,可以很清楚地得知,地中海飲食分數愈高的人,阿茲海默症發作的風險愈低。也有人研究日式飲食和失智症間的關係。東北大學的大崎世代研究, 以約一萬四千名六五歲以上的男女為對象做了六年的追蹤調查。報告結果指出,日式飲食(魚、大豆製品、蔬菜、水果等)分數高的群組,能夠抑制需要長照服務的失智症發生機率。日本料理和歐美飲食不一樣,是用小碟分裝後再端出各式各樣的料理。由此可知,攝取富含多種營養素的食物,能夠預防失智症。也有人研究特定的食材。九州大學的久山町研究牛乳及乳製品跟阿茲海默症的關聯。該研究顯示,攝取較多牛乳及乳製品的高齡者,得到阿茲海默症的機率會降低。單一食材沒有用,複合多樣營養才有效被認為可以預防失智症的營養素和食材有很多種,但沒有任何一種是「只要吃了就能預防失智」的關鍵食材。營養成分在人體內有複雜的互動作用,其機制到目前都還是未知的黑盒子。維生素B12被認為是跟失智症有密切關聯的營養素,但人體幾乎不會有極端缺乏維生素B12的現象。有的人可能因為遺傳因素或是胃部被切除而造成維生素B12不足,這些人可以透過補充維生素B12來治療症狀,但其他的人能否光靠補充維生素B12來預防失智症仍是未知數。維生素B12在跟容易吸收維生素B12 的因子結合時會被吸收。維生素B12 跟食材中的蛋白質相結合進入胃部之後,蛋白質會被稱為胃蛋白酶的一種酵素分解掉,游離的維生素B12則跟鈷胺素蛋白(一種唾液中的蛋白質)結合,避免維生素B12在滿是強酸的胃裡被吸收掉。跟鈷胺素蛋白緊密結合的維生素B12結合體,從胃部到達十二指腸,在這裡鈷胺素蛋白被胰液分解,而游離的維生素B12跟胃部所分泌的胃內在因子(胃壁細胞產生的醣蛋白質)結合,在小腸中被吸收。如同上述機制,維生素B12並不會直接被吸收,而是會不停地反覆與其他物質結合,路徑十分複雜。因此,除了維生素B12之外,還要考慮其他營養素跟胃等消化器官的作用才行。魚油中富含的EPA和DHA雖然被認為可以防止失智症,但究竟是能夠單獨作用還是需要配合其他因素,到目前為止仍然不太清楚。在假說中,EPA和DHA能讓血液清澈及流通順暢,由於充足的養分和氧氣運送到腦部,所以可以防止失智症。讓實驗動物服用EPA和DHA後,發現造成認知症原因的腦內β澱粉樣蛋白減少了。但這個假說只是建立在人類也可能有效的說法上,我們並不知道是否真的對人類也有效。我們雖然可以測量血液中的EPA和DHA,但目前仍然不清楚實驗結果是否也適用於人類。由於人類無法接受跟動物一樣的實驗,所以需要藉由流行病學的調查來確認實驗結果是否同樣適用於人類,但目前仍難以判斷失智症與EPA及DHA的關聯。想要調查食品及失智症間的相關性並不容易。因為要追溯失智症的發作需要花很多時間。若無法持續追蹤20到25年,是無法得知研究對象會不會得失智症的。最少也要追蹤10年的時間。但是要研究對象在10年或20年內持續吃不確定有沒有效的食物是不可能的事。因此要證明食品和失智症的關聯是非常困難的。本研究所的研究部部長金憲經曾和廠商共同研究過卡芒貝爾乳酪的黴菌效果。卡芒貝爾乳酪的黴菌能夠分泌BDNF這一種神經營養因子。跟其他乳酪相比,只有卡芒貝爾乳酪中的黴菌能夠迅速提高BDNF的分泌,這一點在動物實驗中已經得到證實了。科學已經證明BDNF的分泌可以促進神經再生。但對失智症是否有效仍然不清楚。「BDNF上升似乎可以改善失智症」雖然是一種假說,但BDNF上升跟改善失智症的關聯仍然存有很大的差距,而且想要以人做實驗對象又非常的困難。目前可以斷言的,只有攝取營養均衡的飲食(包含具有各種效果的營養素)是很重要的。日本的老年人有「吃少、粗食」的傾向。吃得少可能無法攝取到多樣的營養素。在三大營養素中,老年人的蛋白質和脂質攝取不足是顯而易見的。我們的流行病學研究中, 已經確認了銀髮族的白蛋白和總膽固醇的數值如果愈低,身體機能和認知機能就會愈容易變差。因此想要預防失智症,應該將預防營養不足的對策列入解決方案之一。營養均衡的飲食跟身體的健康(老年衰弱期的預防)和頭腦的健康(失智症的預防)是息息相關的。 作者/新開省二 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 文章&圖片出處/摘錄自出色文化《日本醫學博士教你飲食新革命─提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失》 【延伸閱讀】 失智症非正常老化 找對科別妥善治療有助延緩病情惡化 浴室是最常失足跌倒的地方!居家環境注意5要點 頻頻夜尿不只打斷睡眠,醫師籲,還可能造成死亡風險提高
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2023-02-01 醫療.血液.淋巴
貧血引發引發疲勞、容易喘、頭暈、心悸? 營養師:想改善貧血,補充3種營養素
許育禎營養師在粉專分享,自己前陣子工作忙碌,壓力大又沒時間吃飯,每天幾乎只吃1-2餐,加上壓力大導致肚子脹氣,更吃不下東西!長期下來吃的太少營養不夠,再加上容易疲勞、容易喘、頭暈、心悸等現象,貧血應該跑不掉了,但是...只有缺鐵才會貧血嗎?實際上不是只有缺鐵才會貧血!到底還有哪些原因會造成貧血,快點看營養師怎麼說~貧血種類 依照血球大小區分為3種貧血種類,依照血球大小來區分,分為小球性貧血、巨球性貧血、正球性貧血三種類型:1.小球性貧血:紅血球的體積比一般血球來的小,稱為小球性貧血。包含遺傳性的地中海貧血和缺乏鐵質的缺鐵性貧血。地中海貧血輕微者追縱即可,嚴重的話必須定期輸血,如果有生育計畫者要留意遺傳給小孩。缺鐵性貧血是台灣很常見的一種病症,可能是因為鐵質攝取不足、吸收不良,或是流血過多造成,輕微者可從飲食中食用富含鐵質的食物就可以,嚴重點必須經由醫生診斷並開立鐵劑服用一段時間,直到血紅素恢復正常。2.巨球性貧血:引起巨球性貧血的原因大多是因為缺乏維生素B12或是葉酸所造成。葉酸參與血球的分裂,如果缺乏會引發紅血球異常分裂,使得紅血球比一般正常這來的大,因此稱為巨球性貧血。維生素B12則是參與血球分裂的輔酵素,如果不足也是會造成此類貧血,胃切除 者無法有效吸收維生素B12、全素食者無法從葷食中攝取得到B12,這些人都是貧血的高危險群。3.正球性貧血:主要是血球再生不良、溶血性貧血、白血病或是其他惡性的血液性疾病引起,與飲食無關,必須經由醫療改善。如何從飲食中補足鐵質、維生素B12、葉酸育禎營養師傳授如何從飲食中補足鐵質、維生素B12、葉酸,改善貧血狀況!1.鐵質來源:依照食物的種類區分為動物性鐵和植物性鐵,前者的吸收率有25%,後者只有7.5%,所以如果要補鐵建議以動物性食物為佳。動物中富含鐵質的食物包括:鵝肝、鴨血、豬肝、西施舌、九孔螺、文蛤、牛肉等;富含鐵質的植物食材有:紅豆、花豆、紅毛苔、紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、紅土花生等。如果想要增加鐵質吸收率,可以同時補充維生素C,以促進鐵的吸收!2.葉酸來源:‧蔬菜:以深綠色蔬菜較多,像是:菠菜、綠花椰、綠蘆筍,而紅蘿蔔也不少。‧水果:木瓜、鳳梨、芭樂、小番茄、柳丁、奇異果等,含量都很豐富。‧其他:堅果類的杏仁、動物的肝臟、雞蛋中的蛋黃含量豐富。3.維生素B12來源:只有在動物性食物中才有,所以建議素食者最好採取蛋奶素為佳,如果是全素者就必須靠補充營養品來獲得。富含維生素B12的食物有:蛋黃、文蛤、牡蠣、豬肝、鮪魚、鮭魚、所有乳製品。文章來源貧血頭暈怎麼辦?一分鐘教你七種改善方法..https://bit.ly/3Qbbi3g
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2021-08-02 養生.聰明飲食
吃素怕不健康?營養師教這樣補足5大營養素
● 純素者的飲食,容易營養不良● 吃蛋奶素可攝取蛋白質及維生素B12;日曬補充維生素D● 多吃豆類可補鈣,吃紅色的菜補鐵以植物性食物為主的素食雖有多種好處,但也正因為完全沒攝取動物性食品,以致動物專有或含量較高的營養素很容易缺乏,特別是嚴格的純素者,很容易就落入營養不良的地雷區。在生活中,吃素的人只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素,也可以吃出健康。1、足夠優質蛋白質素食和葷食最大的差別,就是蛋白質食物的受限。擁有優質的蛋白質的素食,僅有黃豆、黑豆及其製品,其餘的米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質,屬於不完全蛋白質,無法扮演修補組織的作用。●可以這樣做:1) 奶類及蛋類為完全蛋白質,只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶,加上3份的豆類,就不易有蛋白質缺乏問題。2) 嚴格的純素食者,建議每餐至少要吃到1至2份的豆類,每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。2、維生素D維生素D能幫助骨骼發展,與身體高達8000多種的基因表現有關,可是食物來源的維生素D少之又少。●可以這樣做:1) 充足日曬:在早上10點到下午2點間,讓手臂或腿曬太陽約15分鐘,足以讓身體製造所需的維生素D。2) 額外補充維生素D:直接補充活性的維生素D3保健品,劑量因人而異,建議至醫院抽血後,讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。3、維生素B12維生素B12與惡性貧血,蛋白質生合成息息相關,大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12,因此純素者易缺乏維生素B12。●可以這樣做:1) 採取蛋奶素:蛋類與奶類含有豐富的維生素B12,只要每天一顆蛋、一杯牛奶,就不容易缺乏。2) 額外補充酵母或綠藻:酵母或綠藻富含維生素B12,嚴格純素食者可以在日常飲食中添加。4、鈣質鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關,倘若一般素食者沒有喝牛奶的習慣,很容易缺乏鈣質。●可以這樣做:1) 多吃深綠色蔬菜:只要是深綠色蔬菜,鈣質含量都很高,如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等,建議每餐至少吃到1份(煮熟半碗的量)。特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王,每份可提供238毫克。2) 多吃傳統豆腐及豆干:傳統豆腐、豆干在製作過程,會添加食用級石膏(硫酸鈣),因此鈣質含量豐富,100克的傳統豆腐含有140毫克鈣,而五香豆干則含273毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮,可以增加鈣質的吸收。5、鐵質鐵質多存在動物性食品,肉類顏色愈紅,含鐵量愈高;因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。●可以這樣做:1) 選擇顏色偏紅的菜:如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等,鐵含量較高。2) 與維生素C共食:維生素C可以幫助鐵的吸收,所以吃鐵含量高的食物,不妨可以喝杯柳橙汁、吃份水果,幫助鐵質吸收。
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2021-04-01 該看哪科.血液.淋巴
常感到寒冷、疲倦可能是貧血…7種不同類型貧血這樣改善
當沒有足夠的健康紅血球攜帶氧氣進入人體器官時,就會發生貧血,因此,貧血的人經常會感到寒冷、疲倦或虛弱的症狀。依據病因不同,貧血可分為7種,包括:缺鐵性貧血、巨紅血球母細胞貧血、地中海貧血、出血性貧血、再生障礙性貧血、鐮狀細胞性貧血、溶血性貧血。KingNet國家網路醫藥在此針對7種不同類型貧血,分享七種改善方法。1. 缺鐵性貧血改善法:補充鐵劑或攝取含鐵飲食飲食中常見的含鐵食材包括:雞肉、牛肝、牛肉、羊肉、豬肉、蛤、沙丁魚、蝦、牡蠣、扁豆、紅豆、南瓜、南瓜種子、菠菜、葡萄乾、蛋。2. 巨紅血球母細胞貧血(惡性貧血)改善法:補充維生素B12、葉酸製劑或飲食攝取i. 飲食中常見的含維生素B12食材包括:羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、火雞、金槍魚、鮭魚、天然低脂優格、牛奶、奶酪、豆漿、奶酪。ii. 飲食中常見的含維生素葉酸食材包括:扁豆、黑豆、鷹嘴豆、菠菜、牛肝、佛手瓜、萵苣、花椰菜、蘆筍、蔥、草莓、橘子、奇異果、木瓜。3. 地中海貧血改善法:補充葉酸、鐵螯合劑,或輸血、骨髓移植地中海貧血的人建議均衡飲食,包括蛋白質、穀物、水果和蔬菜,對於非輸血性地中海貧血患者,須注意飲食中避免攝入大量鐵;對於接受鐵螯合劑療法的輸血患者,則不需要低鐵飲食。食用食物:雞蛋、優格、花生醬、堅果、奶酪。需適量食用的食物(鐵含量較高):牛肉、羊肉、豬肉、肝臟、生蠔。4. 出血性貧血改善法:補充鐵、維生素B12、葉酸i. 含鐵食物包括:紅肉、深綠色多葉蔬菜、堅果、肝臟、海鮮、鐵質強化穀物、麥片、菠菜、扁豆。ii. 含維生素B12食物包括:魚、牛肝、蛤蜊、肉、家禽、蛋、其他乳製品。iii. 含葉酸食物包括:牛肝、扁豆、菠菜、白腰豆、蘆筍、蛋。5. 再生障礙性貧血改善法:以輸血或骨髓移植治療、補充鐵、維生素B12、葉酸、維生素Ci. 含鐵食物包括:菠菜和其他深綠葉蔬菜、豆腐、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、葡萄乾、鐵強化穀物和麵包。ii. 含維生素B12食物包括:牛肉、豬肝、禽肉、魚肉、雞蛋、乳製品。iii. 含葉酸食物包括:菠菜和其他深綠葉蔬菜、牛肝、蛋、香蕉、橙。iv. 含維生素C食物包括:橙、葡萄柚、橘子、奇異果、草莓、哈密瓜、綠花椰菜、辣椒、番茄、菠菜。6. 鐮狀細胞性貧血改善法:飲食均衡i. 穀物含有葉酸,可幫助身體會產生新的紅血球,並富含維生素B、鎂和硒,可以幫助增強免疫系統,例如:全麥麵包、米、麵食。ii. 蔬菜富含維生素、礦物質、纖維、葉酸等,有助於防止感染、治癒傷口、保持眼睛和皮膚健康,例如:菠菜、胡蘿蔔、綠花椰菜、番茄、綠豆。iii. 水果含有維生素、礦物質、纖維,例如:蘋果、橙、香蕉、葡萄、奇異果、李子、桃子。iv. 牛奶含有鈣、維生素D、蛋白質、鉀,有助於骨骼健康。v. 肉和豆類含有蛋白質、鋅、鐵、omega-3,有助於維持能量和生長,omega-3可幫助減輕炎症,例如:雞肉、豬肉、魚、牛肉、堅果、種子、豌豆等。vi. 油脂含omega-3和維生素E,具有減輕炎症、抗氧化等作用,例如:橄欖(油)、玉米油、堅果。7. 溶血性貧血改善法:服用藥物、骨髓或幹細胞移植、生活調整i. 盡量休息:溶血性貧血會較疲勞。ii. 攝取各種健康食物:水果、蔬菜、全麥麵包、低脂乳製品、豆類、瘦肉、魚。iii. 依照指示攝取液體:應喝多少液體或哪種液體適合,液體包括水、果汁、牛奶。iv. 依照指示進行運動:與醫師討論最適合的運動計劃,有助於降低血壓,改善健康狀況。
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2022-12-14 焦點.用藥停看聽
無法改善眼酸 健喬B12眼藥水主成分不足48000瓶下架
食藥署今發布藥品第二級回收警訊,為「健喬信元醫藥生技股份有限公司」生產的「健喬維生素 B12 眼藥水0.02%」。廠商於第12個月的安定試驗中,發現主成分含量不足故主動通報,食藥署下令回收1批號、4萬8000瓶,限期明年1月7日前完成作業。本次回收的「"健喬" 維生素 B12 眼藥水 0.02% VITAMIN B12 EYE DROPS 0.02% (CYANOCOBALAMIN) "SYNMOSA"」主成分為CYANOCOBALAMINE (1% SPRAY DRIED),主要用於改善眼睛疲勞、酸澀。食藥署藥品組科長洪國登表示,「健喬維生素 B12 眼藥水0.02%」效期為2年,主成分B12依規格要在95%至115%之間,本次廠商在第12個月的安定性試驗中就發現,主成分已略低於95%。洪國登說明,目前廠商仍在釐清確切原因,由於其他批號的眼藥水檢驗後都沒有出現相同的情形,因此仍待調查釐清,該業者過去幾年也沒有藥品回收紀錄。本次回收批號為「YE005」一批,數量約4萬8000瓶左右。洪國登表示,該藥品為指示藥,因此沒辦法從健保使用量來得知市佔率,B12成分也用於舒緩眼睛疲勞,非治療疾病用途,主成分略低,不至於對人體健康造成風險。食藥署已請各醫療院所、藥商、藥局配合辦理回收作業,立即停止調劑、供應。民眾若對使用之藥品有任何疑慮,可洽鄰近藥局或回診諮詢醫師,選用其他適當藥品。
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2019-05-23 新聞.健康知識+
研究:這類食物吃太少 罹患失智症的風險會提高
【健康傳媒 編譯組/外電報導】很多老人家因為擔心血壓、血糖高或膽固醇上身,都會盡量避免吃太多的肉類,再不然就是因為老了牙口不好,咀嚼不了肉類食物,導致肉類攝取不足。現在有研究表示,肉類食物吃太少,罹患失智症的風險會提高,研究刊登在《阿茲海默症期刊》(Journal of Alzheimer's Disease)。法國蒙佩利爾大學的研究團隊,分析了來自3個城市,年齡在65歲及以上共5,934名志願者的數據,並對他們的飲食習慣進行問卷調查,持續追蹤時間長達10年。研究結果發現,其中有622位參與者罹患了失智症,466位罹患阿茲海默症。研究團隊針對追蹤結果表示,他們在分析飲食與失智症發病2者的關係後,發現每星期吃肉類食物1次以下的人,比每星期吃肉4次以上的人,罹患失智症的風險高出58%,而罹患阿茲海默症的風險更是提高了67%。研究團隊推估,因為吃太少肉而讓失智風險提高的原因,可能和維生素B12攝取不足有關。美國有雜誌曾經報導,美國塔夫斯大學人類營養抗衰老研究中心(Human Nutritrion Research Center on Aging)科學家Jean Meyer發現,缺乏維生素B12的話,可能會引起血管性認知功能障礙。因此,為了降低失智風險,肉類食物還是得適量吃一些,但蔬菜水果也相當重要,必需營養均衡才健康。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-12-24 養生.聰明飲食
素食者最易缺6種營養素 吃素的正確方式學起來
以前逢年過節必吃肉,現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高,越來越多的人,特別是女性,開始追求純素食飲食。雖然看似健康,但長期吃素很可能帶來意想不到的風險。素食者最容易缺少的6種營養素1、維生素B12據英國《電訊報》12月18日報導,英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出,針對172名純素食男性的研究發現,約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生素B12缺乏可能導致的結果有:惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。專家指出,由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中,絕大多數植物性食物中並不含有。因此,純素食者長期得不到補充,就會出現缺乏的情況。解決方法:長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。2、n-3多不飽和脂肪酸不含魚、蛋或海洋蔬菜(海藻)的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸,如EPA和DHA等,它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比,素食者,尤其是純素食者,血液中的EPA和DHA濃度較低。解決方法:素食者可以從部分海藻類食物(海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等)、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。3、維生素D在EPIC-Oxford研究中,素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天),是葷素搭配者平均攝入量的1/4。解決方法:對於純素食者來說,維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。4、鐵動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵,吸收利用率高,而植物性食物雖然鐵含量較高,但主要是非血紅素鐵,吸收利用率低。解決方法:對於純素食者,可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充,但利用率不高,此外,還可以食用富含維生素C的蔬菜水果,以促進鐵的吸收。5、鋅純素食者的鋅攝入量比雜食者低,缺鋅的風險也相對較高。解決方法:素食者,特別是純素食者注意,要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量,防止攝入過多脂肪。6、鈣對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者,鈣的來源非常局限。解決方法:多吃其他富含鈣的食物,如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重,建議適當攝入一些乳製品,甚至雞蛋。吃素也要營養均衡,不建議單純靠吃素來減肥河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒,人們從“吃素”中得到的氨基酸,鐵,鈣,鋅,一些維生素等必需的化合物很有限。此外,植物蛋白的吸收要慢得多,所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。天然素食品中,想獲得全面豐富的營養,並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單,還得有所講究。建議素食者堅持喝奶類,特別是牛奶,補充鈣質。吃素的人,吃糙米或胚芽米才更完善,因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸,至於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。而對於想通過吃素來減肥的人,營養專家並不推薦。不平衡飲食結構,很可能造成營養素不足,如果素食者不能很好的掌握飲食方法,不能及時補充容易缺乏的營養素,那就得不償失了。因此,純素食並不值得過度提倡。本文摘自《搜狐健康》
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2023-09-06 癌症.飲食與癌症
貧血有哪些症狀?貧血該怎麼吃?癌友補血3大類營養素,肉食與蔬食補血食材排行榜
貧血是在癌症治療過程中最常見的副作用,因為化療藥物關係也會破壞血球,如果同時營養素攝取不足,缺乏可以製造紅血球的營養素,就會大幅增加癌友貧血,補血除了鐵外,維生素B6、B12與蛋白質都相當重要,以下就來介紹貧血症狀與貧血該怎麼吃。貧血有哪些症狀癌症治療因為化學藥物治療,病患經常在化療7-10天,會出現短暫的造血功能異常,改變了血液的組成,包括減少白血球、血小板、紅血球的製造。統計中發現,近3成化療患者會發生輕重不一貧血問題,與此同時營養素吃得不足夠,會出現以下情況,是貧血的徵兆。.容易出現疲倦.掉髮.失眠.臉色蒼白.臉色萎黃.注意力不集中.指甲顏色變淡.眼睛下結膜比一般人蒼白.心悸最常見像是骨轉移患者,在照射大範圍骨頭後,因骨隨造血細胞受破壞而引起。較輕的貧血無感,但是嚴重的缺鐵性貧血,則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度,甚至有致命的危險哦。 癌症治療引起貧血的原因一、化學治療引起貧血高劑量化學治療,傷害骨髓基質細胞抑制造血生長因子合成,尤其是紅血球生成素引發免疫介導的造血細胞或紅血球的破壞引發微血管病變溶血性貧血或栓塞性微血管病變加重原有之自體免疫溶血性貧血 二、化學治療、放射治療影響骨髓造血化學治療藥物會因治療次數增加時會增加骨髓抑制的期間,造成短期造血功能異常。大劑量非細胞週期依賴型化學治療藥物,如:排多癌mitomycin、威克瘤melphalan,可能讓幹細胞死亡,長期抑制骨髓。DNA異構酶第II型如抑制劑造成骨髓化生不良症候群,可能會導致急性骨髓性白血病。 三、腸胃道癌症手術鐵質、維生素B12和葉酸是骨髓細胞生成紅血球的重要元素。當胃切除後,因為鐵質、維生素B12和葉酸的吸收不良,容易引起貧血,一般會在手術後數年發生貧血。.鐵缺鐵是部分胃切除或全胃切除後貧血最常見的原因。鐵在十二指腸和近端空腸吸收,而胃酸會促進鐵的吸收。胃切除後使胃酸減少,缺乏胃酸使攝取的三價鐵不能轉變成可吸收的二價鐵。.維生素B12胃會分泌內在因子,吸收維生素B12,才能在迴腸吸收。因此胃切除或萎縮性胃炎會發生內在因子分泌減少,使維生素B12吸收量降低。因肝臟會儲存B12,全胃切除者如沒有每月肌肉注射維生素B12,在5至6年後才會發生B12缺乏性貧血。.葉酸胃切除後發生葉酸缺乏的原因為吸收不良(在十二指腸吸收和空腸吸收)及消化不良。貧血可以吃哪些食物?充足的能量和養分才能保持活力和好氣色。對於因鐵質缺乏而引起的貧血,透過飲食調理補血。以下是可改善貧血的營養素鐵質葉菜、肝臟、瘦肉、海帶、紅豆等食物都含有豐富的鐵質,適當攝取可以增加血液中的紅血球和血色素含量。維生素B12肉、蛋、奶、魚貝類等食物含有豐富的維生素B12,補充維生素B12可以促進紅血球的生成。葉酸深綠色蔬菜、豆類、穀麥類、牡蠣、鮭魚、牛肉、豬肝等食物含有豐富的葉酸,攝取足夠的葉酸有助於紅血球的生成和提高血紅蛋白水平。Ellen營養師貼心整理了豐富的高含鐵食材,除了牛肉之外,還有其他好的蛋白質、鐵含量高的食物,讓大家在飲食上可以多一點選擇,同時也能攝取足夠補血營養素。可以吃肉、海鮮、蔬菜、豆製品,還要記得吃水果,像是芭樂、奇異果、橘子等維生素C含量高的水果,可以幫助鐵質吸收。記得在用餐的時候,不要喝綠茶、紅茶或是咖啡等多酚類高的飲料,因為會影響補鐵營養素的吸收。 癌友貧血常見Q&AQ1:蛤蜊、牡蠣鐵質豐富,而雌激素含量高,乳癌和卵巢癌癌友可以吃嗎?Ans:海鮮含有豐富的硒、鋅、EPA、DHA等營養素,有助於調節免疫系統、抗發炎、抗氧化,所以乳癌病友可以放心享用海鮮。記得不額外補充含調節荷爾蒙的保健食品,例如大豆異黃酮、蜂王漿、花粉等,其實乳癌病友在天然飲食上沒有太多限制哦。卵巢癌病患者而言,天然新鮮的食物正常食用不太容易造成體內荷爾蒙過量。蝦、蟹、牡蠣、蛤蜊、黃豆製品、豆漿、豆皮、山藥、牛蒡等食物都可以食用,也是記得需要避免使用額外的荷爾蒙補充品。Q2:可以使用中藥材來補血嗎?Ans:詢問專業中醫師,詳細告訴中醫師目前的治療與使用的西藥,要透過中醫師的望、聞、問、切的診察,才會有好的效果。
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2023-11-12 養生.聰明飲食
人體無法自行合成B12!缺乏者易出現9症狀 素食者該怎麼吃?
台灣吃素人口眾多,推估國內約有14%人口吃素。素食文化也讓台灣素食餐廳林立,台灣曾被美國CNN電視台評為「全球十大素食友善城市」。不過,茹素者若未均衡攝取,恐陷入營養素缺乏風險。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟說,全素者最容易缺乏維生素B12,會影響造血功能,也可能危害神經系統,若出現九大症狀,應就醫釐清是否缺乏B12,透過調整飲食或吃補充劑改善。人體無法自行合成B12,只能透過食物攝取。B12是一種水溶性維生素,被稱為「造血鈷胺素」,也是人體必要的13種維生素之一,B12可協助紅血球發展成熟,同時也具備修復受損神經的功能。B12也是孕婦與胎兒健康的必需營養素,如果女性懷孕期間缺乏B12,胎兒會有較高的風險出現神經管缺陷、出生體重較輕、孕產婦也較容易流產或是早產。賴思吟說,人體沒辦法自行合成B12,需透過食物攝取。缺乏B12者,容易出現九大症狀,如容易疲勞、情緒起伏大、食欲不振、心跳加快、手腳麻痺、口腔潰爛、呼吸急促、皮膚變黃、認知障礙等。維生素B12的每日建議攝取量為2.4微克。食物中,肉類與植物中都含有B12,但肉類提供的B12較容易被人體吸收,也使茹素者較難攝取到足量的B12。據國健署建議,健康的成年人,每天維生素B12的攝取量應為2.4微克。依照營養素調查,100公克的板腱牛肉,維生素B12的含量有3.8微克、100公克豬肝有30.5微克、100公克牛里肌肉片有4.2微克、100公克魚片有2.5到3.5微克、100公克蛤蠣肉約有85微克、100公克小魚乾有54微克。肉類與海鮮富含的B12量較多。水溶性B12加工過程易流失,素食者難仰賴藻類攝取。非肉類的食物中,紫菜的B12含量最高,每10公克就有6.5微克、3片海苔也有約3.1微克。但賴思吟說,雖然紫菜跟海苔的B12含量高,但在加工過程中,水溶性B12容易流失;加上B12需經由胃酸刺激吸收,如果腸道功能不佳,或是胃酸分泌不足者,如老年人,吸收B12的效率會更差。另外,曾有研究指出,藻類中的B12並非真正的B12結構,因此建議全素者,不能單純仰賴從藻類中攝取B12。建議改採蛋奶素,或選擇添加B12的植物奶。賴思吟說,吃全素的民眾,如果出現缺乏B12的症狀,建議可以至醫院,透過抽血釐清是否真的缺乏B12;如果被判定缺乏,建議可以嘗試調整飲食方式,改採蛋奶素,每份蛋類約含有0.8微克B12、一杯牛奶約含有0.6微克,從牛奶中攝取B12,每天約喝2杯,搭配其他飲食就可以達標。目前的植物奶中,也有部分會添加B12,協助補充。可吃添加B12的營養強化穀物,或經醫師建議吃補充劑。若無法接受蛋奶素者,則建議可以吃營養酵母粉,不過,每個人的吸收效率不一,效果因人而異。另外,也可以多吃添加B12的營養強化穀物,從美國、加拿大進口的穀片或是麥片,多會標示添加B12,大約30公克的營養強化穀物,約有0.3微克B12,每天如果要吃到2.4微克的B12,大約要吃到240公克的穀片,得吃到三碗白飯的量,因此,最好再搭配其他含B12的食物。如果擔心目前的飲食狀況難以補充到足量的B12,賴思吟表示,如果經醫師建議允許,可單獨吃B12補充劑,或綜合維他命B群,達到人體每天攝取足量B12的效果。責任編輯:辜子桓
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2020-02-03 養生.聰明飲食
熬夜的疲勞好難補回來?5種營養素有助於恢復元氣
過年闔家團圓,少不了的就是熬夜守歲,聊天、打牌、追劇無可厚非,常常見到了太陽才趕緊睡覺,不僅傷身,加速皮膚老化、產生黑眼圈,身體也跟著疲憊不已。然而,到了開工時,精神卻還在放假,整天恍恍惚惚的,其實,除了睡眠的調整及補充之外,一些營養素的補充攝取,亦可降低熬夜的疲勞,進而促進睡眠品質,有助於元氣的恢復:1、色胺酸:為一種必需胺基酸,它是大腦製造血清素的原料,血清素能讓人放鬆、心情愉悅及減緩神經活動,而引發睡意,含有色胺酸的食物有乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐及各類堅果等。2、維生素B12:富含維生素B群的食物,對降低疲勞也有幫助。維生素B12有維持神經系統健康及消除煩躁不安的功能,有研究發現,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況,而讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,但一旦停止服用,失眠的問題又回來了。3、維生素B6:幫助製造血清素,且其與維生素B1、B2一起作用,可以讓色胺酸轉換為菸鹼酸,人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步也會讓人睡不好。日常生活維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃及蔬菜等,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉及蛋類。4、鈣、鐵及鎂:大多數人都知道鈣、鐵及鎂攝取不足,會增加罹患骨質疏鬆症及貧血的危險,但普遍不知道,缺乏鈣、鐵及鎂,也可能讓人睡不好。鈣質及鐵質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題,而鈣和另一種礦物質鎂併用,能成為天然的放鬆劑及鎮定劑,人體內的鎂含量過低時,會容易失去抗壓能力,日常生活中富含鈣的食物有帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類等,鐵質食物有紅肉、綠葉蔬菜、蘋果、葡萄、櫻桃等,而從香蕉、巧克力、堅果類中可以攝取到鎂。5、溫白開水:一旦熬夜,補充水分很重要,因為水分攝取不足,會使身體功能無法正常運作,也容易造成疲勞。因此,熬夜時必須多補充水分,這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料,而是一般的常溫白開水,將有助於細胞的修復、恢復疲勞。延伸閱讀: 累了就吃B群? 還不夠!切記4補充要點才能起作用 想提神只能喝能量飲? 不如換成「這杯」更給力 
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2021-03-28 養生.聰明飲食
吃素易缺6種營養素 營養師:「蛋奶素」較有益身體健康
許多人在吃素,有人為信仰吃素,有人為身體健康吃素,有高血脂、脂肪肝的人也吃素,但並非人人都適合吃純素,因體質而異,究竟如何吃素才健康?營養師建議,最好是吃蛋奶素,較有益於身體健康。台安醫院營養師劉怡里指出,素食使用植物性油脂,沒有膽固醇困擾,又是高纖食物多,能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低,由於含有植化素例如花青素、茄紅素等,還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示,吃素可以減少罹患癌症,因富含植化素,減少大腸直腸癌罹患率最明顯,也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示,吃素可以預防心血管疾病的發生,但長期吃全素的人,易缺乏維生素B12,可至醫院抽血檢查,如果可以選擇,吃蛋奶素較有益於身體健康。豆製品 應選天然的劉怡里認為,現在很多素食為了提升美味,烹調方式經高溫高油脂,包括豆皮、豆包、油豆腐等經油炸,反而增加油脂的攝取,建議以水煮、滷、烤等烹調方式料理最好。素食中常見素雞、素鴨,劉怡里指出,這些都是加工製品,太鹹太油,吃太多並不健康,建議應吃天然的黃豆製品,例如豆漿、豆腐、豆乾等;免疫力下降的銀髮族、成長發育中的小朋友如果長期吃全素,易導致維生素B12、鈣質和鐵質缺乏,建議選擇蛋奶素。吃素者 可多曬太陽吃素會吃很多豆類,有痛風的人適合吃嗎?劉怡里說,豆腐、豆漿等優質蛋白質經研磨後,普林結構改變,原為高普林變為中普林,痛風的人可以適量攝取。吃素族群有時候也會缺乏維生素D,建議多曬太陽來補充。
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2020-11-13 養生.聰明飲食
未來肉是什麼?營養成分跟傳統肉有何不同?營養師:差在這裡
「未來肉」是什麼?與傳統素肉有什麼不同? 國際環保與健康意識抬頭,風行國外的「未來肉」風潮也吹進國內,不只在素食圈造成話題,許多原先無肉不歡的葷食者也有高接受度。未來肉究竟是什麼,與傳統的動物性肉品有什麼不一樣?營養成份是否也不同? 黃君聖營養師說明,一般肉類是以蛋白質與胺基酸為主,而未來肉則是以素食原料為主,提取植物性的蛋白質製成的肉品,除此之外還有標榜無抗生素、無基因改造,在食品安全方面也不馬虎。反而目前市場上常見的傳統素肉,很多為散裝或袋裝,並未標示成分來源,添加物成份也偏高。營養師表示,未來肉品除成份以外,口感上也添加甜菜汁製造「血水」效果,增加更多營養素,對葷食者、素食者來說都不失為一種選擇。 未來肉營養價值高?烹調該注意什麼? 黃君聖說明,未來肉與傳統動物肉相比,營養價值有略微不同,其中蛋白質含量,未來肉雖然高出些許,但差距不大,熱量也相差不多,最大的差異是膳食纖維和維生素C含量,由於未來肉是以植物性原料製成,飽和脂肪和膽固醇相對較低,不過一般肉品所含的維生素B12,在未來肉就無法攝取,一些容易缺乏維生素B12的族群要注意營養均衡。另外,烹調方式也是重點,未來肉在煮熟過程中只需要些許油脂,同時要避免高溫燒焦,減少產生有害物質。 《延伸閱讀》 .168間歇性斷食真能瘦?營養師籲吃飯順序更重要!特定族群勿亂試 .哪些夜市美食最易胖?營養師建議少吃炸皮羹湯醬料 .維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2019-11-22 養生.聰明飲食
比牛奶貴的多 羊奶真的比較有營養嗎?
羊奶被稱為「奶中之王」,那羊奶真得比牛奶營養價值高嗎?對於不同需求的人群,牛奶和羊奶又該如何選擇呢?從熱量、碳水、蛋白和脂肪的含量上來說,兩者差不多。所以對於控制體重的朋友們來說,喝哪個都一樣。牛奶和羊奶也不是所有的營養素含量都差不多,兩者的菸酸和維生素B12含量差異就很大,羊奶的菸酸含量是牛奶的3.1倍,而牛奶的維生素B12含量卻是羊奶的6.4倍。但是菸酸和維生素B12都廣泛地存在於動物性食品中,只要不是只吃素,基本不會缺這兩種營養素,不必刻意喝奶補充。另外,考慮到喝奶的一個重要目的是補鈣,所以我們重點分析一下牛奶和羊奶的鈣含量差異。中國居民膳食指南建議每天吃300克奶製品,雖然喝300克羊奶比喝300克牛奶能多攝入63毫克的鈣,可卻要為此多花40元,用這40元買純牛奶喝,能多攝入951毫克的鈣。所以,從補鈣的角度考慮,牛奶的性價比遠遠高於羊奶。有人選擇羊奶,是因為對牛奶中的乳糖不耐受。實際上,牛奶和羊奶中的碳水化合物主要都是乳糖,羊奶雖然碳水化合物含量比牛奶低,但是每100克奶僅低0.35克,對改善乳糖不耐受的貢獻實在太小了。所以,對於乳糖不耐受的人群來說,喝優酪乳才是更好的選擇。還有的人喝羊奶是因為對牛奶蛋白過敏,實際上,羊奶和牛奶的蛋白在氨基酸組成上高度類似,對牛奶蛋白過敏的人往往也會對羊奶蛋白過敏,所以並不存在「喝羊奶不容易過敏」的說法。總而言之,羊奶和牛奶營養價值差不多,羊奶並沒有宣傳的各種神奇功效,考慮性價比的話,還是喝牛奶吧。本文摘自丁香醫生
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2024-01-23 養生.聰明飲食
烏魚子吃太多會怎樣?一天可以吃多少?烏魚子4大營養與禁忌一次解析
農曆年節將至,烏魚子是過年必吃食物之一。烏魚子取自烏魚的魚卵製成,富含蛋白質、脂肪、維生素A、E,每一尾母烏魚僅能製成一副烏魚子,除了可以直接食用,也能做成鹽漬品,用酒煎、油炸、炒飯、包潤餅等都是不錯的料理選擇。烏魚子哪些營養?吃烏魚子會胖嗎?不能和什麼一起吃?烏魚子吃太多會怎樣?一文看懂烏魚子營養與禁忌。烏魚子營養成分烏魚子是取自雌性鯔魚的卵巢及魚卵,經鹽漬後再乾燥等製作程序而成,是烏魚最有經濟價值的部位,日本將烏魚子稱為「唐墨」,把烏魚子與海膽、海參卵巢視為珍貴的世界三大美食。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克烏魚子營養組成如下表所示: 烏魚全身都是寶!烏魚子4大營養價值烏魚又稱鯔魚,全身都能吃,烏魚頭、烏魚肉、烏魚膘及烏魚子都是常見的烏魚商品型態。根據農業部漁業署指出,烏魚富含蛋白質、維生素B12、精氨酸、離氨酸,以及魚肉含豐富油脂,又被稱為台灣「烏金」。以下整理烏魚子的4大營養價值:.豐富好油EPA、DHA來源:營養師李婉萍指出,烏魚子富含蛋白質及脂質,維生素A、E、B群及葉酸的含量也不低,雖然烏魚子油脂量偏高,但多以不飽和脂肪酸EPA和DHA為主,有助於調節血脂代謝及保護心血管,適量攝取烏魚子是補充天然好油的來源。.富含離氨酸和精胺酸:每100公克的烏魚子含有2109毫克的精氨酸與2052毫克的離氨酸。精氨酸可促進一氧化氮的行程,使血管舒張降壓,同時也是生長激素的原料,有助於骨骼生長發育;離氨酸參與鈣吸收,可幫助身體形成膠原蛋白,對於骨骼和結締組織的生長及維護有助益。.維生素B12:每100克烏魚子含有36.32微克的維生素B12。李婉萍表示,隨著年紀增長或胃黏膜不健全時,會導致維生素B12吸收率變差,缺乏B12易造成皮膚蒼白、活動力降低、惡性貧血、注意力及記憶力低落,對情緒、神經及智能都有影響。維生素B12是製造紅血球重要成分,可維持神經及腸胃系統完整運作。.蛋白質含量高:烏魚子的蛋白質含量高,基酸種類完全,對於組織修復有幫助。一天可以吃多少?烏魚子3大禁忌雖然烏魚子含豐富的維生素A、B群、E及多種礦物質元素,但是每100公克的烏魚子含有233大卡的熱量且油脂含量偏高,屬於中脂食物,吃太多恐增加身體負擔,導致腹瀉或體重增加。李婉萍也提醒,據研究指出烏魚子的脂質經加熱處理後,會增加氧化程度、單元不飽和脂肪酸的流失,進而造成細胞損傷,食用時應避免長時間高溫烹調。以下3點提醒烏魚子食用事項:.高血脂症、心血管疾病患者:每100公克烏魚子含有659毫克的膽固醇,屬於高膽固醇食物,患有慢性病、心血管疾病者需注意食用量,依照美國心臟學會建議,烏魚子的攝取量每天應少於20克(約兩指寬大小)。.尿酸過高、痛風患者:烏魚子屬於高普林食物,有痛風、尿酸過多問題,應注意蟹膏、烏魚子等高普林食物食用量,以免痛風發作。.洗腎、慢性腎病患者:烏魚子的鉀、鈉及磷的含量高,患有腎臟疾病者應避免或減少食用量。烏魚子怎麼挑選及保存?烏魚子料理方式推薦烏魚子是過年及辦桌常見的美味佳餚,究竟該怎麼挑選品質好的烏魚子呢?營養師黃韋堯建議,挑選時應選擇沒有血絲、皺紋跟黑斑且帶有淡淡的魚卵香,聞起來沒有油耗味及魚腥味,以及壓起來的觸感應是紮實偏硬,沒有明顯的變形或裂痕。至於,烏魚子的保存方式,因烏魚子油脂豐富,不飽和脂肪酸具有怕光怕熱的特性,容易氧化變質,建議放在冰箱要儘速吃完,可用報紙包覆後再以保鮮袋密封冷凍保存。最後,推薦烏魚子最簡單的料理方式,以高粱酒或紹興酒稍微浸泡3分鐘後,直接乾煎或以噴槍直接噴燒。黃韋堯提醒,烏魚子鈉含量偏高、比較鹹,建議少量食用或是選擇一口包裝的烏魚子,可以搭配蔬菜、白蘿蔔、水梨、蘋果、蒜苗或蔥絲,不僅能增加口感豐富度,還能攝取到膳食纖維及鉀擴物質平衡鹹度。參考資料:黃韋堯營養師、李婉萍營養師、農業部漁業署、農食教育資訊整合平臺延伸閱讀: 「發炎」就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名「6大促發炎習慣」你可能天天都在做
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2023-05-03 醫療.牙科
牙醫師揭「舌頭4徵兆」洩身體健康警訊! 顏色鮮紅是免疫力示警
你可能覺得舌頭除了幫助咀嚼食物以外,沒有太大的作用,但其實觀察舌頭的狀況,就可以找到不少健康的警訊喔! 從舌頭就可以看出健不健康 各特徵注意 牙醫診所黃文龍院長在《黃文龍牙醫師|新竹 竹北 你的微笑工程師|隱形矯正 美白貼片 全瓷冠專業》分享,從舌頭狀況可以看出這4件事:1、缺水:缺水時的徵兆就是口乾舌燥,因為身體為了保存體液,而降低唾液的生成量。除了感覺口乾,唾液不足還會影響食物的分解能力,而且還會降低保持牙齒健康的能力。 2、口腔微生物群:口腔微生物是健康口腔的重要元素,如果看到舌頭上有一層白霜,那就代表口腔微生物群可能出狀況。 3、免疫系統警示:免疫系統通常不會讓任何東西在舌頭上輕鬆存活,因此如果注意到自己的舌頭顏色非常紅,除非剛吃過紅色的東西,否則請盡快就醫。 4、營養缺乏:如果舌頭呈深紅色,那可能需要調整飲食,尤其是應該增加維生素B12跟鐵的攝取量。【延伸閱讀】 ·指甲出現「5大變化=身體警訊」!1圖看懂異狀 冒黑條紋恐是癌症徵兆 ·不只咬到!吃奶酪、柑橘也會嘴破 1圖看「20種加速修復食物」:冒1跡象快就醫 (責任編輯:葉姿岑)