2021-06-19 養生.聰明飲食
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2021-06-19 養生.生活智慧王
居家防疫必備！ 台電揭「1次煮3菜」廚房神器：省電又方便
台灣本土疫情延燒，三級防疫警戒下，民眾只能透過外送或自行開伙來料理三餐，而針對防疫期間大眾對自煮的需求增加，台電特地分享善用「1家電」的烹飪方式，一次就能完成2、3道菜色，讓民眾防疫宅在家的時間，也能省電、省時又便利。台電透過臉書「電力粉絲團」發文表示，自家籌備三餐時，只要使用電鍋搭配「蒸架」和「蒸盤」，將食材備料調味後，放入一個有深度的盤子中，透過層層堆疊放進電鍋中，就能一次煮好2到3樣料理，包含絲瓜蛤蠣、高麗菜、鹹蛋蒸肉、蒸排骨、蒸蛋等，都是適用的烹調選項。台電提醒，使用蒸架及蒸盤時，要注意層層疊放後，鍋蓋仍需完全密合，方可開始加熱，而味道較重的菜色，例如海鮮類的食品，則建議放在最上面一層，避免影響其他料理的氣味，掌握上述訣竅後，便可一次煮好、快速上菜。此外，台電也提供使用電鍋達到省電效果的「兩項關鍵」，一是電鍋處於保溫時，耗電量也會積少成多，因此在不需保溫時，記得隨手拔掉插頭或關閉電源；第二則是需在每次使用過後確實清理，避免累積汙垢，才能讓每次使用時都能最有效地加熱食物。
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2021-06-15 該看哪科.傳統醫學
炎夏消暑排毒 中醫4步驟自救
●夏天高溫濕熱，流汗多易中暑●常見疲累、想吐、頭暈、心悸症狀●刮痧、多喝水、吃瓜類，可清暑解熱台灣的夏天高溫濕熱，一不小心就會中暑，目前很多人防疫在家，即便出門必戴口罩，甚至護目鏡、面罩等防護裝備也上身，一般人在戶外走路都可能覺得悶熱，倘若是運動或爬山，更容易中暑。「夏主心」，中醫師吳明珠表示，夏天五臟對應的是「心」，夏天常流汗多，會導致心液流失，中醫四時五行理論「夏屬火」，夏天天熱而易心火旺，會流汗多而心液流失，心血不足，人會很疲累、氣虛，容易發生倦怠、口渴、無食欲、惡心、想吐、頭暈頭痛、心悸、胸悶等熱中暑症狀。體溫達40℃ 趕快送醫救治吳明珠指出，中暑是人體正氣不足、排汗系統出了問題，人遇天熱應該會排汗，但如果汗排不出來，會造成體內溫度失調，一旦體溫高達40℃以上，身體機能易失調而昏倒或痙攣，也就是因乾熱而重度熱中暑，應趕快送醫救治。如果中暑症狀出現時，吳明珠強調，除了要多補充水分，還可採取「自救」四步驟降暑氣，紓解不適。其中，刮痧是中醫治療中暑的一大特色，「痧」是身體內部有疾病在身體外部皮膚表現，刮痧以物理方式將它刮出來。刮痧可促進血液循環、舒筋通絡、調整臟腑功能。從脖子順著肩膀側刮 才正確中暑最常刮痧的部位是肩井穴、大椎穴、風池穴、風府穴，可以圓滑湯瓢、刮痧板或有平滑面的梳子、硬幣等器具進行刮痧，為避免傷害皮膚，應使用嬰兒油、乳液、萬金油等塗抹在皮膚上潤滑再刮，正確刮法是從脖子順著肩膀側刮。刮痧出現暗紅色即可停止，不必刮太久。午睡30分鐘 養心氣補體力「夏補心」，吳明珠認為，夏天流汗多，要消暑解熱，「清熱、補水」最重要，尤其要多喝水補充水分，吃綠豆湯、薏仁水、瓜類等清熱食物；建議應睡午覺30分鐘，養心氣，可改善疲勞、補養體力，像睡不好的人，易心血不足、免疫力下降，容易中暑。天熱食欲差 瓜類可清心火夏天是各類瓜成熟的季節，也是個涼補的好時機。吳明珠說，絲瓜、苦瓜、西瓜、冬瓜、小黃瓜等瓜類，可以清熱涼血、解暑祛濕，像苦瓜可以清心火，西瓜是「天然白虎湯」可清涼消暑，正好解決了夏天溫度高、濕度高，食欲差、容易煩躁等困擾。
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2021-06-09 養生.聰明飲食
好好在家／放下手中泡麵 防疫這樣健康吃
「防疫在家，怎麼吃才健康？」已經是民眾在疫情期間重要的民生議題。晨光健康營養專科諮詢中心院長暨營養師趙函穎表示，許多民眾搶購的泡麵、餅乾，往往都會有高油、高醣的風險，而在疫情期間，反而更需注重營養均衡、補充維他命A、C、D、鈣、鋅等營養成分，增強身體免疫力。而不受網友們歡迎的「冷凍三色豆」，含有優質澱粉、纖維質且耐保存，其實是值得選擇的防疫食材。趙函穎指出，防疫在家時，可以透過飲食提升免疫力。例如紅蘿蔔、南瓜等黃色、紅色的蔬菜，含有「維他命A」，有助於避免上呼吸道感染；「維他命C」則能幫助合成免疫球蛋白，包括奇異果、蘋果、蕃茄等各式蔬果，都是優質的攝取來源；另外民眾每天最好也要曬曬15～20分鐘的陽光，有助於自體產生「維生素D」，亦可從蘑菇、蛋黃、鮭魚、黑木耳等食材中獲取，也可多食用海鮮、蛤蜊等食材補充「鋅」。另外「鈣」則可以從小魚干、黑芝麻、起司、牛奶等食材攝取，均有助於加快修復組織、提升免疫力。想緩解焦慮感 吃堅果、綠葉菜另外，許多民眾容易因疫情產生焦慮感，趙函穎也建議，除了「鈣」有助於舒緩情緒外，「鎂」也有穩定身心的功效，可透過堅果類、綠色葉菜、礦物水攝取。至於食用可可含量75%以上的黑巧克力、豆漿、香蕉等食物，可以獲取「色胺酸」，有助分泌令大腦開心、穩定情緒的「血清素」，也有助於緩解不安感。不少民眾與學童，因為居家防疫而生活作息大亂，甚至熬夜追劇，趙函穎也指出，其實仍然要維持規律飲食，並遵循「少油、少醣、高纖、高鈣」的標準。以早餐為例，建議可食用黑芝麻豆漿、水煮蛋等優良蛋白質，搭配上地瓜、全麥吐司、玉米等優良澱粉與纖維質，亦可適量補充水果、蔬果汁。午餐、晚餐則要避免油炸食物，可改以烤、煮、滷等調理手法替代，而且最好「蔬菜比肉多」，還可多攝取彩椒、玉米筍、南瓜、黑木耳等多彩蔬菜。例如黑木耳的纖維豐富，也有助於解便秘，促進身體新陳代謝、維持好心情。外食族這樣吃 也能蔬菜比肉多趙函穎也表示，外食族除了便當，小火鍋、滷味、鹽水雞也都可達到「蔬菜比肉多」的目的，也可減少調味料、降低負擔。若是嘴饞，一般市售的洋芋片、餅乾還有含糖飲料，多會有高油高醣的隱憂，建議可改吃毛豆、堅果、起司、自製水果水等零嘴替代。若是孩童在家想吃零食，也可改自行製作果凍、布丁、氣炸鍋雞塊、水果冰塊等零食，除了增進親子互動，負擔也相對較少。居家防疫用餐，一大重點就是食材保存。趙函穎指出，相較於葉菜類，地瓜、南瓜、綠豆等全穀雜糧根莖類食物，相對耐放；另外肉片、魚片也可透過冷凍保存，增加保存期限。若想品嘗綠色蔬菜，冬瓜、絲瓜、櫛瓜等蔬菜，還有乾香菇、乾紫菜、乾木耳等乾貨，也具有易保存的優點。趙函穎也表示，許多人不喜歡冷凍蔬菜的口感，但是仍具有營養性。網友不喜歡的「冷凍三色豆」，其實都是好的食物組成，含有澱粉、膳食纖維、維生素等成分，仍可是補充營養的來源。運動＋電話聊天 有助身心健康趙函穎呼籲，除了控制飲食之外，許多民眾在家容易一邊吃零食配含糖飲料，或是追劇搭配外送炸物，都容易造成發胖。屯積的各種零食，也容易讓小朋友在家時，只吃零食而不吃正餐。因此除了飲食均衡、養成良好飲食習慣外，搭配適當的室內運動、與親友多用電話聊天、多補充水分，也都有助於防疫期間的身心健康。
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2021-05-11 養生.抗老養生
春養肝，夏養心！夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」
中醫常講：「春養肝，夏養心，秋養肺，冬養腎」「心通于夏氣」。一年之中，心與夏的關係最大。夏季溫度高，濕度大，熱擾心神，使人心煩易怒，坐臥不安。而此時，人體代謝加快，血液迴圈加快，相應心臟的負擔也會加重。心腦血管病患者很容易誘發心肌缺血，導致心肌梗死、心絞痛等冠心病的復發和加重。那麼，夏季如何養生呢？推薦養心秘笈：一覺、二瓜、三湯、四穴。中午睡個「養心覺」午時是指11時～13時，這個時候心經當令，是養心的關鍵時刻，最好的做法是小睡片刻。中醫認為，心為五臟六腑之主宰。午睡不但有利於補足睡眠，而且能夠改善冠脈血供，增強體力，消除疲勞。研究顯示，午睡還可大大減少冠心病、心絞痛及心肌梗死的發病機會。即使睡不著，閉目養神對身心也是很有好處的。不過，午睡時間不宜過長，一般0.5~1小時為佳。多吃兩種「養心瓜」冬瓜：冬瓜含水量高達96%；鉀元素含量也相當高，每100克含鉀量為130毫克，屬典型的高鉀低鈉型蔬菜。冬瓜不僅能補水，也能補鉀，補充鉀元素可以將體內多餘的鈉排出，可以保護心臟的功能。苦瓜：夏季適當吃一些苦瓜，能祛暑熱、增加食欲。每100克苦瓜中維生素C的含量為56毫克，是絲瓜和南瓜的10倍，而且也是高鉀蔬菜。會喝三種「養心湯」夏季炎熱，人體的鉀元素及其他微量元素隨汗液流失，所以很多人常借助喝茶消暑、補鉀。除了茶水，還可調配一些簡單的中藥茶，既能清熱解暑，還可養心安神。菊麥養生茶方法：10朵雪菊，10粒麥冬，20克炒麥芽，每天用開水沖沏這三味中藥，代茶飲用即可。該茶藥性平和，適宜夏天心火旺者。三葉茶方法：取荷葉、竹葉、薄荷葉各3克~5克，或者任選其中一種（荷葉、竹葉用5克~10克，薄荷葉5克）泡茶喝。該茶味微苦，有清心火、養心和消暑的作用，特別適合夏天養心清暑。藕粉羹方法：藕粉加適量清水調成糊，用沸水沖成糊粥狀後，加入少許白糖調味。藕粉有清熱涼血、健脾開胃的作用。喝點藕粉羹可消暑、祛心火，特別適合夏季睡眠不佳者。常按四種「養心穴」內關穴取穴：伸開上臂，在前臂前區，從腕橫紋同上量3橫指，兩條索狀筋之間，即是內關穴。操作：用手指指腹垂直按壓、拿捏內關穴，有寧心安神、和胃降逆、理氣鎮痛的功效。按摩時用左手拇指指尖按壓右內關穴，按揉10分鐘～15分鐘，每日2次～3次；再用右手以相同的方法按壓左側的內關穴，反復按揉即可。少府穴取穴：少府穴是心臟排毒要穴。少府穴位置在手掌心，第4、5掌骨之間，握拳時小指與無名指指端之間。操作：按壓此穴可稍用些力，左右手交替，可有效為心臟排毒。伏兔穴取穴：正坐屈膝成90°，醫者以手腕掌第一橫紋抵患者膝髕上緣中點，手指併攏壓在大腿上，當中指到達處是穴。操作：用手指指腹垂直按壓、拿捏穴位。天泉穴取穴：位於掌心向上，握拳，屈臂時在大臂上會有凸起的肌肉，肌肉上兩寸的位置即是穴。操作：經常感覺胸悶氣短，診斷心臟供血不足的人可在晚上7點~9點，在天泉穴按摩或刮痧，能緩解症狀。
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2021-04-04 養生.抗老養生
「清明」宜補陽養肝！ 2種養生茶飲助降火解燥
曰清明風，掃墓祭祖「清明」二字，最早是用來形容氣象的「日清明風」，也收在《淮南子》的八風之說。《淮南子．天文訓》記載：「距日冬至四十五日，條風至；條風至四十五日，明庶風至；明庶風至四十五日，清明風至；清明風至四十五日，景風至；景風至四十五日，涼風至；涼風至四十五日，閶闔風至；閶闔風至四十五日，不周風至；不周風至四十五日，廣莫風至。」依時間進展下，區分為八風。就在「清明風至」的時節，白桐花開始滿山遍野地盛放，田鼠因為烈焰的太陽躲入陰涼的洞穴之中，喜愛陽光的鵪鶉小鳥躍上枝頭，吱吱喳喳地歡鳴，剛剛下過雨的天空，在遠方掛上一道美麗的彩虹，一下子就把「清明時節雨紛紛，路上行人欲斷魂」的畫面勾勒出來了。《歲時百問》提及：「萬物生長此時，皆清潔而明淨，故謂之清明。」在整個二十四節氣當中，同時身為節氣，又屬於民俗節日的，只有清明和冬至。其中，過年、清明、端午、中秋同列為傳統四大節，顯見文化的重要意涵。當杜牧這首︿清明﹀再度在腦海響起時，也是家庭成員們再次團聚的日子，共同踏上紛紛細雨的祭祖路。從古至今，清明流傳下來許多的節俗，多懷抱一份慎終追遠的心態，包括：掃墓祭祖、禁火冷食、春遊踏青、插柳戴柳、盪鞦韆、拔河、放風箏等，在在彰顯對於故人的思念、平安豐足的企盼。寒食蛋雕，斷鷂放災「春城無處不飛花，寒食東風御柳斜。」寒食節，又稱為禁火節、禁煙節、冷節。古時對於寒食節較為重視，根據描寫北宋都市景觀百科的《東京夢華錄》記載，直到宋代，人們開始在這幾日出城掃墓，加上清明（節氣）緊隨著寒食（習俗），歷史層疊相沿之下，清明節就和掃墓更加密不可分了，節氣也被賦予了更豐富的意涵。《台灣府志》記載：「清明日，人家展謁墳墓；輿步壺漿，絡繹郊原。祭畢，藉草啣杯，遞為酬勸；薄暮乃歸。」並於一九三五年明訂此日為民族掃墓節。話說，隱遁山林、堅不出仕的介之推，被一把狂火給燒盡，後人為紀念才有「四海同寒食，千古為一人」的推崇活動。然而根據後人考證，寒食節的真正起源，源自古代的鑽木、求新火的俗制，在新火未到的時候，就禁止人們生火，才有寒食的由來，草仔粿、潤餅、棗糕應運而生。此外，祭祖準備的供品，在祭祀完畢就會由家人們一起團聚共食，當中的雞蛋還會被雕畫出不同的花樣，成了一種別出心裁的民俗技藝。《荊楚歲時記》寫道：「古之豪家，食稱畫卵，今代猶染藍茜雜色，仍加雕鏤，遞相餉遺，或置盤俎。」描繪出此景。清明也是個踏青的好日子，俗稱「踏青節」，古人會穿上新鞋子踩踏青草，感受風光明媚的輕鬆氣氛，既然來到了戶外，自然就適合舉行放風箏活動，古稱「紙鳶」的風箏，相傳戰爭時以鷂鷹製成紙鳶，風起順風並且迎風飛舞，便可藉此送達給友軍求援，後來的人將災病寫在紙鳶上面，放飛風箏後，再把引線剪掉，象徵所有不愉快的事也會隨風飛散。春餅自助餐，清肝明目俗話說：「女子傷春，男子悲秋。」或是少女懷春的說法，指的就是春天容易使敏感纖細的人多愁善感，這一種情緒上的不安或異狀，需要透過情志上的調整，避免避居在封閉的空間之中，透過春遊踏青，或是放風箏的活動，使心境遼闊舒展。除此之外，《雜病源流犀燭．諸鬱源流》提及：「諸鬱，藏氣病也。其原本於思慮過深，更兼藏氣弱，故六鬱之病生焉。」也可能是因為氣鬱內虛、肝血不足導致的情緒失常，因此春分時節更要注重養肝調血。春天也是筍子盛產的季節，筍鮮味美，清炒或煲湯都是人間美味，然而竹筍性味甘涼，吃多容易滑利耗氣。《本草從新》記載：「虛人食筍，多致疾也。」身體陰虛或有隱疾的人，不宜再吃筍或「發」物，建議改為吃柔肝養肺的清淡食材，藉由麵粉做成的薄潤餅皮，夾上炒熟放涼的各色蔬菜（豆菜、韭菜、煎蛋絲、肉絲），最後撒上花生粉或白糖粉，再捲成圓筒狀，就像是頓豐盛美味的自助餐。若能另外搭配花草茶，舉凡枸杞、菊花、玫瑰等一起入茶湯飲用，有助清肝明目，舒肝理氣。春日養肝，降火解燥春暖花開的季節，也是花粉過敏症候群的好發時間，五官病（眼耳鼻喉口齒唇舌）容易併生相關症狀，像是鼻塞、流鼻涕、打噴嚏、鼻竇炎、結膜炎、喉炎、氣喘、皮疹等，此時節需要留意呼吸道的防護，外出可佩戴口罩，減少前往擁擠的公共場所。《黃帝內經》記載：「春養肝，夏養心，秋養肺，冬養腎。」春天養肝就從飲食著手，「東方青色，入通於肝」食材的選擇上，就以草木萌芽復甦的青綠色為主，舉凡此時節的節令菜：高麗菜、花椰菜、綠豆芽、菠菜、萵苣、皇帝豆等，有助降肝火、解燥熱，更有助益於青春的滋養。循令食．家の味♦ 絲瓜香蜜花露飲食材：絲瓜花十五克、蜂蜜八克作法： 1.絲瓜花洗淨，備用。 2.取茶杯，放入絲瓜花，沖入開水。 3.靜置數分鐘，倒入蜂蜜拌勻。 4.濾掉花瓣，溫熱飲用。♦ 冰糖銀耳茶食材：銀耳十五克、茶葉三克、冰糖適量作法： 1.銀耳泡軟，備用。 2.茶葉經熱水沖泡，留茶湯。 3.取鍋加適量水，放入銀耳燉熟後，再倒入茶湯，續煮兩分鐘。 4.拌勻後，加入冰糖調味，即成。※本文摘自博思智庫《循令食 家の味：24節氣歲時紀》 作者：陳品洋出版社：博思智庫出版日期：2021/02/04
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時，我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生（想不到吧，我讀的其實是環境工程科系），單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中，選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯，歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃，但我越吃越起勁。入行5年後，忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛，反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系，開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久，越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候，決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食，並研習橄欖油學理。一直以來，我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難，卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌，錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時，通常都是以高熱量的食物快速補充體力，無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天，餵飽所有的客人後，下班往往已經是晚上九點、十點，這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投，下班必經士林夜市，又偏愛台灣小吃的我，心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶，過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活，創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意，甚至覺得自己「就算胖，也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是，忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食，導致的竟然不只是外在體態的改變，連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病，措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上，迎來了人生的巨變：突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過，某一天下班回家，我突然在家門口的樓梯倒地不起，大約15分鐘完全無法動彈，想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後，才拖著巨大的身體手腳並用爬回家（當時我家住在公寓的5樓）。緊急送醫檢查後，發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因，以我現在去回想，探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好，覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養，卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量，造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站，龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道，還以為只是腰部痠痛而已，貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中，其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲，就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始，這個症狀通常需要抗生素來壓制，為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位，我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始，只要吃下抗生素，感冒症狀雖然緩解，我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡，並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時，都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這個症狀持續了好一陣子，起初還不明白到底為什麼？直到我生命中的貴人，天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客，有一天他來用餐時，透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作，認真看了我一眼後，只說了一句：「等你中午忙完之後到我診所，我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所，看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻，細心向我說明，原來我的症狀是免疫系統改變，導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康，都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說：「該是時候改變自己的飲食習慣了，如果你不培養好身體的免疫力，現在只是皮膚潰爛，如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時，真的就回天乏術了。你必須改變飲食，調整自己的免疫力，來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳，就是因為你做的菜色符合健康飲食原則，每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵，開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎？你應該要『給客人吃什麼，自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這一句來自醫師的當頭棒喝，讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理，但一向只聚焦於廚藝的我，這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中，我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向，更發現了自己對橄欖油的熱情，在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食，再搭配適當的運動習慣後，我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間，飲食控制更精準，體重更是下降到80公斤。不僅如此，健康檢查報告上的紅字也越來越少，每一年，我都在地中海飲食的引領下，逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信，地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方，但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成三大原則。＊把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中，維持減醣需要的50～60％脂肪攝取量。原則1：均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭，每天吃多少，都掌握在自己的手中（笑）。每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。原則2：吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是一公克九大卡。所以，同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60%是油脂，堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3：減醣低卡所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人（包括我自己在內），遇到最大的阻力就是無法控制食欲，一直想要吃東西。而減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照我個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可，減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且，吃飽了才有力氣減肥！馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：自助餐：米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）2 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）3 水煮青菜1～2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店：陽春乾麵／陽春湯麵1碗2 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）3 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）便利商店：沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個＊挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名：高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密作者：謝長勝（馬可）出版社：台灣廣廈出版日期：2020/09/29作者簡介／謝長勝（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》延伸閱讀： 下半身循環好，自然就變瘦！一天3分鐘，她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-02-27 新聞.長期照護
長輩吞嚥退化易嗆咳！ 營養師建議「高齡飲食準備3技巧」
前總統李登輝因喝牛奶嗆到，導致吸入性肺炎及心臟衰竭辭世。該次事件提醒國人別忽視吞嚥這件日常小事，應準備適合食材，避免長輩發生嗆咳危機。可苡營養諮詢中心營養師張文馨說，65歲以上長輩的吞嚥功能障礙發生率高，約每十位高齡者就有一人有輕度吞嚥功能障礙問題。而吞嚥功能障礙造成的嗆咳現象也很普遍，約二成的長輩會因為進食，每周發生2到3次的嗆咳事件。輕忽嗆咳 嚴重引發肺炎「千萬別忽視長輩嗆到這件事。」張文馨說，長輩嚴重可能會發生吸入性肺炎，發燒住院。若長期因吞嚥困難吃不下東西，則可能會營養不良，使得身心健康退化得更嚴重。由此可知，長輩進食除了要避免發生嗆咳，也應均衡攝取食物的營養。營養均衡 避免纖維過粗衛福部近年針對長輩的進食問題，制定「台灣飲食質地製備指引」，參考長者的咀嚼情況，將六大類食物依質地分成七級。例如吞嚥能力最差的長輩，該指引的飲食建議為「均質化糊狀食」，譬如長輩可吃紅蘿蔔糊或火龍果糊。「其實大原則就是吞嚥愈差，食物顆粒就要愈少，濃稠度則要調得愈高。」張文馨舉例，有的長輩連喝白開水都會嗆到，那麼開水中就應加入一些增稠劑，避免太稀，好讓水喝進喉嚨時可延緩速度，降低嗆咳發生。在食材的準備上，張文馨建議青菜可選絲瓜、大黃瓜等瓜果類食材，避免纖維過粗。想替食物增稠，則可用藥局販售的商業配方，或可用太白粉、玉米粉等天然食材。熱量營養 糊餐不能馬虎重要的是，糊餐也要提升整體的熱量和營養密度。張文馨說，全穀雜糧類、豆蛋魚肉類都是很好的熱量、蛋白質等營養來源，例如古早味麵茶或有勾芡的濃湯可增加熱量，豆腐、雞蛋、魚肉或雞胸肉則可提供優質蛋白質。只是，長期吃攪打的糊餐不只容易吃膩，外觀看起來也不好吃，難勾起長輩的食欲。張文馨表示，日本為此發展介護食品，將每一項食材分別加熱、烹調、增稠，再製作裝模，把食物弄得像一般料理，有助增加長輩的食欲，攝取更多營養。若長輩持續拒食，就可能是情緒問題，建議家屬或照顧者先安撫長輩的情緒。若長輩只是牙齒不好、難以咀嚼，但吞嚥功能尚可，則可提供蔬果汁、豆漿、鮮奶等，比較容易吸收。張文馨提醒，有關長輩的咀嚼與吞嚥問題，都應該先諮詢醫師、牙醫師、營養師、語言治療師等的建議，再遵照專家囑咐備餐，才是最正確的做法。
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2021-01-03 養生.聰明飲食
水餃熱量排行曝光 ！「這口味」意外爆肥 網驚：還以為很清淡
水餃方便料理、口味多元，也能加入其它食材做創意變化，因此深受不少人喜愛，但你知道「這口味」的水餃吃四顆等於一碗飯的熱量嗎？營養師高敏敏在臉書揭曉水餃熱量排行榜，「卡路里冠軍」讓許多人跌破眼鏡。高敏敏發文表示，「水餃象徵元寶，接下來的日子絕對少不了它，但你以為水餃是水煮的熱量就很低嗎？事實上只要吃錯餃子，一不小心就踏進肥胖地雷的圈套」。對此，高敏敏舉出市售12種口味的水餃，依碳水化合物、蛋白質、脂肪，製作一份熱量排行榜。熱量第1名至12名分別是「韭菜、香菇芋泥、韓式辣味、韭菜鮮蝦、韭黃豬肉、咖哩、高麗菜鮮蝦、高麗菜鮮肉、玉米、干貝、鮮蝦、蔬菜」，其中最常見的韭菜一顆竟有69大卡、韓式辣味56大卡、咖哩53大卡、蔬菜最低僅有35.9大卡。高敏敏提到，「吃10顆就是一個便當的熱量，可能還有營養不均的問題，搭配一盤醬油、烏醋鈉含量破千毫克！」為了讓大家吃得開心又不怕胖，營養師提出4點建議1.水餃選擇純海鮮的餡料優於肥絞肉2.男生一餐吃10顆、女生8顆內為佳3.喝湯避免勾芡的酸辣湯和濃湯4.最好不要沾醬如果是自己動手包餃子，選擇瘦的後腿肉混合多汁的蔬菜，像是絲瓜、香菇也能創造爆汁口感，少了油脂多了纖維，吃起來更健康均衡。貼文一出，網友留言回應，「我最愛的韭菜熱量竟然最高」、「天啊！還以為水餃很清淡」、「已經很久不敢吃了」、「怎麼辦，正在吃20顆韭菜水餃」、「做人好累，吃什麼熱量都高」。
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2021-01-03 養生.聰明飲食
多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
你是否也曾有過這樣的經驗，明明吃了很多高纖的食物，卻還是排便不順？了解排便警訊 解除身體未爆彈通常食物被消化後的非營養物質，進入消化道30～48小時後，就會形成糞便。便秘形成的問題，不能單從補充足夠的纖維質來看，營養師林容安指出，膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色，尤其是在大腸中，因為纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過程中能增加糞便的體積，每1公克的膳食纖維，可以促使糞便體積增加約20倍左右，有了充足的糞便體積，就能促進腸道肌肉的蠕動，以利將糞便推送出體外。除此之外，纖維質吸收水分的作用，能夠使糞便變得柔軟，就比較容易順利排出，不過，由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質，水分卻不能同步補充足夠時，反而會出現便秘的反效果。膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少若你有長期的宿便困擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，林容安表示，這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充35c.c.的水分，因此，若是每天攝取足夠的纖維質，但是喝水量卻不足的話，就容易有宿便的情況發生。除了要補充水分之外，當宿便情況持續時，也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外，最好也要減少攝取肉類食物，可以多吃些水果，林容安說明，大多數的水果都富含水溶性纖維質，只是要注意適量，因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題，每日2 份（2平碗）就足夠了。林容安提醒，吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人，有可能是少數腸道比較彎曲者，自己要特別小心注意，食物要先切細，不能吃太大塊的，並且要經過充分烹調處理為質地柔軟，才會比較好消化吸收，排便也會比較順暢。排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量當發現便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時，則有可 能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。林容安指出，這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等，同時應減少肉類的攝取，補充足量的水分，才能幫助便便的情況恢復正常。飲食上可以再做一些調整，例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）；白米飯中幾乎沒有纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5克，若是吃習慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等， 來增加主食的纖維質的含量。吃對纖維質 有助輕體順暢膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質，基本上每種蔬菜水果 中，都同時會有水溶性和非水溶性纖維，只是所占的比例不同。林容安建議，平日纖維質吃不多的人，最好是慢慢增加纖維質的攝取量，不要一次吃太多，最好是適度的增量，維持2～3天之後，等腸胃適應之後， 再逐步往上增加攝取量，至於高纖食物的選擇以及吃的技巧，可以根據個人不同的情況自行加以改善。延伸閱讀： 大便大不出來，是便秘嗎？ 連續3天沒解便就算是！醫師說明原因 很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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2020-12-27 該看哪科.中醫精髓
冬季中醫穴位敷貼 可改善鼻過敏與氣喘症狀
新竹一名5歲的小弟弟一早起床就打噴嚏、流鼻涕伴咳嗽，去年接受中醫穴位敷貼，媽媽發現到了今年冬天，弟弟鼻過敏症狀明顯改善，感冒頻率減少，以往遇到下雨天就發作的鼻過敏也緩解很多；另一名8歲的小朋友，從小就怕吃藥，但反覆鼻塞、流鼻涕、睡覺張口呼吸，去年也選擇穴位敷貼，治療後，早上起床的鼻過敏症狀也隨之減輕。中國醫藥大學新竹附設醫院中醫科醫師鄒曉玲表示，過了立冬，大家都開始冬令進補，冬季天冷風大，也是虛寒性過敏性鼻炎與氣喘好發的季節，在這個時候利用溫陽通絡的中藥製作藥餅，敷貼在相對應的穴位上，即冬季三九貼，可以達到溫肺祛寒的功效，降低鼻過敏與氣喘症狀的嚴重度。鄒曉玲指出，臨床上也遇到不少老年人因為年長體虛、器官功能衰退，表現慢性鼻炎的症狀；71歲的老太太，整日鼻水流不停已經1年多，伴隨身體發冷，經過口服中藥與穴位敷貼治療2周後，鼻水量大幅減少，身體也比較能夠抗寒。虛寒性體質者表現的症狀多為畏寒、鼻水清稀如水、或咳嗽痰涎清稀，平時應少吃寒涼冰冷的食品，包含冰品、茶類飲品、西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蓮藕、綠豆、白蘿蔔、大白菜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、蕃茄、竹筍等等。今年度冬季三九貼時間從12月21日至明年01月30日，過敏、氣喘屬於虛寒證的族群，可以每隔1至2周進行一次穴位敷貼，共敷貼三回；皮膚過敏與急性發炎狀態時則不適合進行三九貼的療程，建議經中醫師評估後再治療。
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2020-12-07 養生.抗老養生
「大雪」陰冷潮濕，疾病好發！通氣血舒緩關節腫痛
【聯合報╱採訪整理記者張嘉芳；諮詢：北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗】1.源起：太陽到達黃經225度，是冬季的第三個節氣。大雪較小雪嚴寒，天冷的降雪機率高，此時黃河以北，水面上可能結出一層薄冰，增添幾分寒意。2.日期：國曆12月7日3.氣候：在台灣，除非在高山上，加上寒流來襲，才有機會看到雪花紛飛，一般平地看不到雪景。4.俗諺：●「大雪大到」：台灣俗諺，指大雪時節，氣溫下降，烏魚沿水溫線向南迴流避寒，此時大批烏魚群湧進台灣海峽，台灣西部沿海都可捕獲烏魚，產量豐富。●「頂初三下十八，早潮晏退」：海潮在月初三與十八日有提早滿潮，且較晚退潮現象，從事沿海活動需注意安全。●「朝看東南鳥，午前風雨急」：指早晨東南方天空罩黑雲，上午風雨交加。5.提醒：陰冷潮濕的冬季，是許多疾病好發季節，尤其類風濕性關節炎，寒冷濕氣刺激，容易誘發病情或導致加劇。「痛則不通，通則不痛」，治療類風濕性關節炎的關節腫痛，須使氣血「通」，除了中醫看診治療及規則服藥外，使用浴療法，以泡藥浴的方式通筋脈、舒緩關節腫痛。6.食物：此節氣可撈捕烏魚、闊腹鰆、白腹、土托鰆、疏齒鰆、白鯧、台灣鯛魚、鱸魚、虱目魚、石斑魚、白蝦、文蛤、牡蠣等漁獲；當期食材有雪裡紅、茼蒿、冬筍等。7.養生：想祛濕舒筋、散寒止痛，可自製「木瓜生薑蜂蜜粥」，準備米100克、木瓜10克、薑片10克、蜂蜜10克，將木瓜洗淨切片，裝入布袋中；白米淘洗後，將米及薑片放入鍋中，並加入適量的水，煮成稠粥，趁溫加入蜂蜜調勻即可完成，建議當點心食用一天兩次。關節疼痛急性發作期若有輕度紅腫者，可食用「絲瓜豆腐湯」，準備絲瓜250克、豆腐250克、鹽3克、油2湯匙。先將絲瓜及嫩豆腐洗淨切塊，燒熱2湯匙油，先放入絲瓜炒片刻，並加入適量清水煮沸，最後下嫩豆腐，再煮沸5分鐘，加入鹽調味即可。建議搭配正餐食用，具清熱解毒、潤燥功效。【採訪整理／記者張嘉芳；出處／2012-12-06聯合報】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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