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2025-06-17 養生.健康瘦身
熱量低又飽腹！營養師教你如何吃對抗性澱粉：正確食用3原則
夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機，「抗性澱粉」不易消化的特性，被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不會在腸道被吸收，進入大腸時，會變成益生菌的飼料，加速蠕動排便，不易便祕，能預防大腸癌，讓血糖降低，並能抑制脂肪的吸收囤積，因而不會發胖。抗性澱粉可維持血糖穩定研究證實，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，可有效降低膽固醇，增強心血管保健，且抗性澱粉因為消化速度緩慢，可抑制醣類的吸收，維持血糖的穩定。不過，若要當成減重飲食，應要節制攝取，徐佳靖強調，抗性澱粉熱量約為一般澱粉的7成，一般澱粉1公克熱量是4大卡，抗性澱粉1公克有2.8大卡熱量，因此不代表抗性澱粉可以無限量的食用。想要減肥的民眾，減重專科醫師陳威龍表示，吃對澱粉很重要，除了糙米、未精製全穀米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等原型澱粉，抗性澱粉食物可增加飽足感、維持血糖穩定。「吃冷飯」像冷涼的壽司飯或隔夜飯的抗性澱粉含量高，豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，其他推薦食材包括燕麥、薏仁、紅豆、黑豆、鷹嘴豆，建議蒸煮、水煮、涼拌等烹調方式，且冷藏或冷凍後效果更好。一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾，不吃澱粉是不是更有效？徐佳靖說，如果極端完全不攝取米飯、麵包，宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段，容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉，卻攝取其他精緻加工食品，營養不均衡，反而讓身體處於發炎狀態。每日飲食6大類都要均衡有些人怕吃澱粉變胖，會吃大量蔬菜來填飽肚子，但一天怎麼可能吃進那麼多的蔬菜量，且蔬菜消化快，很快又覺得餓了。徐佳靖強調，飲食應以「每日飲食指南」為原則，六大類食物都要均衡，未加工的原型澱粉是膳食纖維來源，「與其少吃、不吃，不如選擇好的原型澱粉。」陳威龍提醒，飲食控制要注意分量與比例，可採「211餐盤原則」，把餐盤分四等分，蔬菜1/2、蛋白質1/4、澱粉1/4。其主軸概念是以原型食物取代加工食品，盡量避免精緻澱粉，例如白麵包、白米、蛋糕、甜甜圈、餅乾等，這類澱粉幾乎不含纖維，且升糖指數高，容易造成胰島素阻抗惡化。抗性澱粉跟一般澱粉有什麼不同？一般澱粉在小腸會被快速分解為葡萄糖，迅速進入血液，引起血糖上升，讓胰島素大量分泌。而抗性澱粉不易被小腸消化，會進入大腸發酵，不直接產生血糖高峰，有助於血糖穩定和改善胰島素敏感度。推薦優質原型澱粉馬鈴薯：煮後冷卻屬於低GI食物，100克的熱量約80大卡，含維生素C、鉀、膳食纖維。南瓜：每100公克南瓜熱量為69大卡，有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C和E等，具抗氧化作用。栗子：每100公克約131大卡，熱量雖然不低，可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。玉米：白玉米每100公克約66大卡，醣分低、脂肪含量低，有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。掌握正確食用3原則如何正確食用抗性澱粉減肥？營養師劉怡里強調，減肥者要充分運用抗性澱粉特性，掌握「總量控制」、「吃原味」以及「勿糊化」等3原則進行澱粉減重法。．總量控制：以抗性澱粉替代主食，但要留意營養素的均衡搭配，食用總量上應有所控制，避免吃過量而攝取太多熱量。．吃原味：吃食物的原味，烹調時不要添加太多糖、鹽、醬料等調味料，以免增加額外熱量。．勿糊化：食物不要燉煮太久，避免食物糊化，否則會失去抗性澱粉難消化吸收的特性，讓血糖快速飆升。常見3大類抗性澱粉食物第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。
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2025-05-21 養生.抗老養生
「小滿」開始濕熱，常見3大不適症狀！先健脾胃才能去濕防中暑
「小滿」是二十四節氣中的第八個，通常落在國曆5月20日前後。「小滿」之名，源於古人觀察稻榖在此時穗粒初結、尚未飽滿，故稱「小滿」。俗諺說：「小滿天，雨水相趕」，意指此時節降雨頻繁，天氣悶熱潮濕，正是梅雨季節的開端。從中醫觀點來看，隨著小滿節氣的到來，天地萬物蓬勃生長，氣候逐漸炎熱潮濕，容易影響人體健康。小滿該如何養生？哪些症狀需要特別注意？讓周亞錚醫師帶您一同了解。小滿時節常見3大不適症狀小滿時節天氣悶熱潮濕，最常受到「暑、濕、熱」的影響，引發身體不適。常見症狀如下：體內濕熱表現為食慾不振、腹脹、大便黏滯或解不淨感、身體沉重、倦怠乏力等症狀。中醫認為這多與脾氣虛弱、濕濁內生有關。「脾為生痰之源」，若傷脾胃而使其失去運化功能，造成水濕內停，便容易形成濕熱困脾的表現。濕疹、皮膚癢症悶熱氣候使得濕熱上蒸肌膚，容易誘發或加重各類皮膚問題，如濕疹、蕁麻疹、香港腳等，表現為紅腫、搔癢難耐，甚至滲液結痂，讓人坐立難安。中暑不適隨著氣溫升高，小滿也進入中暑的高風險期。中醫將中暑分為陽暑與陰暑兩類，兩者皆因暑熱影響人體調節機能，但成因與表現略有不同：陽暑：多發生於烈日曝曬之後，或是高溫濕悶環境中活動者，症狀包括頭暈、面紅、口渴、大量出汗、心悸、煩躁甚至昏厥。陰暑：常發生在頻繁進出室內外、溫差大的環境，或為了消暑而過度飲用冷飲，造成汗出不暢、熱氣無法宣洩，困於體內而中暑。常見症狀包括：身體發熱但無汗、四肢痠痛疲倦、噁心想吐、食慾不振、頭暈頭痛等。小滿養生重點：健脾胃、去濕氣、防中暑針對小滿時節常見的三大不適，周醫師分享三個小滿養生的核心重點：健脾胃：扶正祛濕的根本之道「脾胃為後天之本」，小滿時節宜從調理脾胃著手，增強體內水濕代謝功能。飲食方面可選擇健脾祛濕的食材，如山藥、白扁豆、薏苡仁、茯苓等，避免油膩厚味及冰冷食物。去濕氣：暢通氣機、肌膚無癢若濕熱不解，容易誘發皮膚紅腫、搔癢，飲食宜避免重口味、奶類、甜食等，也可善用薏仁、紅豆、冬瓜等去濕食材。防中暑：外避陽暑，內防陰暑面對陽暑與陰暑的雙重挑戰，需要慎防暑熱，例如：外出防曬，進入室內冷氣房前先在交界處適應溫度、把汗擦乾以避免劇烈溫差，以及避免過度飲食冰冷之物等，才能真正防範中暑上身。小滿養生食補-赤小豆薏苡仁排骨湯材料：薏苡仁30克、赤小豆30克、山藥200克、紅棗些許、排骨400克。作法：排骨用熱水燙煮一下，撈起後用清水洗淨。鍋中重新倒入清水，將處理好的排骨、所有藥材以大火煮滾後，轉小火將山藥及排骨煮軟，關火前加入些許鹽巴調味即可。說明：此為《醫宗金鑒》赤小豆薏苡仁湯的變化型。薏苡仁、赤小豆可除濕消水腫；山藥、紅棗能益氣健脾；排骨含豐富的蛋白質，可以平補腸胃。食譜選用較多山藥及排骨健護脾胃，同時調整薏苡仁及赤小豆的比例，避免過度清熱。溫馨提醒：薏苡仁性偏涼，雖能祛濕利水，體質偏寒者應慎用。若有慢性疾病、孕婦、或特殊體質，建議在服用此類食療前，先諮詢中醫師。小滿節氣正值夏季初始，濕熱之氣已悄悄影響我們的身體。透過健脾胃、去濕氣、防中暑的養生秘訣，便能有效避免濕熱內困、暑邪上身。
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2025-05-17 養生.聰明飲食
豆漿不見得對每個人都好？營養師提醒4種人別多喝 小心愈喝愈糟
在眾多健康飲品中，豆漿可說是國人最熟悉也最容易取得的一種。無論是傳統早餐店的熱豆漿，還是超市架上的冷藏瓶裝豆漿，它被視為「植物性蛋白」的優秀來源，對減重、美容、保養身體都有幫助。尤其女性更視其為天然的保養聖品，因為大豆異黃酮能模擬女性荷爾蒙的作用，對緩解經前症候群或更年期不適都有一定效果。不過，豆漿再營養，也不是每個人都適合天天喝。根據營養師指出，有些體質或健康狀況的人如果攝取過量，反而可能出現肌膚問題、腸胃不適、甚至荷爾蒙混亂等副作用。你或你身邊的親友，是不是也忽略了這些潛藏的健康風險？接下來，將從豆漿的營養成分出發，帶你了解誰適合喝、誰又該避開，並提供正確喝法建議，讓豆漿真正成為你健康的幫手，而非陷阱。為什麼那麼多人推崇喝豆漿？豆漿的核心價值在於它是植物性蛋白質的極佳來源，能補充肌肉、促進細胞修復，也比動物性蛋白（如肉類、奶類）更低脂肪、低膽固醇。此外，豆漿含有大豆異黃酮，可模擬雌激素，有助於女性調節荷爾蒙、減緩骨質流失。另外，其含膳食纖維與寡糖，則能幫助腸道蠕動，改善便祕與腸內環境。而豆漿也富含維生素B群、維生素E，對神經系統、皮膚與抗氧化功能皆有益。最後，豆漿甚至含有鐵、鈣、鎂等礦物質，對骨骼健康與代謝有幫助。如此看來，豆漿可說是健康飲食的模範生。但為什麼還是有人喝了會出問題？豆漿的4大潛在風險：這些狀況你不能忽視雖然豆漿被廣泛認為是健康飲品，但以下這四種狀況的人，若未經調整就攝取過量，可能會出現健康警訊：1. 正在減重或控制熱量者：喝錯品項，小心熱量爆表你以為豆漿就是低卡飲品？事實上，調味豆漿（如香草、黑芝麻、紅豆）熱量往往與牛奶差不多，甚至更高。無糖無調味的「無調整豆漿」每200ml約86kcal，而市售多數「調製豆漿」或「豆漿飲品」則可高達120～160kcal，一天一杯其實不算低。特別提醒，若以豆漿取代早餐，搭配蛋餅、油條等高熱食物，熱量會比你想像得還多得多。2. 有荷爾蒙失調或長痘困擾者：異黃酮補錯位置，小心愈喝愈糟豆漿中的異黃酮雖然能補充女性荷爾蒙，但若本身荷爾蒙波動劇烈，如青春期女性、經前症候群重、長期痘痘肌患者，過量攝取可能導致內分泌失衡，進而加劇痘痘與皮膚發炎。此外，男性若攝取過多異黃酮，也可能出現雌激素過剩症狀，例如胸部腫脹或性慾下降。3. 胃腸功能較弱者：容易腹脹、腹瀉，反傷腸胃豆漿含有一定比例的寡糖與可溶性纖維，雖然有助腸道菌生長，但對本身容易腹瀉或有腸躁症傾向的人來說，大量攝取可能導致腹脹、排氣過多甚至拉肚子。建議這類人可從少量開始試喝，並觀察是否出現脹氣或不適，必要時與醫師或營養師討論。4. 有大豆過敏或交叉過敏體質者：小心豆漿成為過敏源大豆是常見過敏原之一，除了明確大豆過敏患者應避免外，有花粉過敏者也要小心交叉過敏，喝豆漿後可能出現喉嚨癢、皮膚紅疹、氣喘等反應。初次飲用豆漿的人應採「少量、觀察」原則，如有不適應立刻停用並諮詢專業醫師。營養師建議正確喝豆漿的3大原則第一，每日不超過200ml（1杯）為佳，長期適量飲用即可達到健康效益，無須大量灌飲。第二，選擇「無糖無調味」無調整豆漿，可避免不必要熱量與添加物，若怕味道，可加點蜂蜜或黑芝麻粉調味。第三，搭配均衡飲食，非單一依賴，豆漿不能取代完整餐食，應當作蛋白補充之一，不宜單靠豆漿攝取營養。喝對豆漿，才是真的養生豆漿確實是一項優質植物飲品，但它不是萬靈丹。只有了解自己的身體狀況，並選對種類、控制份量，才能真正喝出健康。如果你正苦於痘痘不斷、腸胃不適，或控制體重遇上瓶頸，也許該回頭看看：是不是每天的豆漿其實喝錯了？資料來源 / Yoga Journal Online
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2025-05-08 養生.聰明飲食
血糖高可以吃麵包嗎？避3種「危險麵包」 愈柔軟的麵包愈邪惡！
糖尿病患及有在控血糖的人，大多不敢吃麵包，因為麵包吃完血糖很容易飆升。那糖尿病患是不是永遠與麵包無緣了呢？其實不然，重點是要選擇高纖維、少油脂、少加工的麵包吃。腎臟科醫師建議少吃3種「危險麵包」，並推薦適合糖尿病患吃的4類麵包。糖尿病可以吃麵包嗎？麵包常被認為是糖友的飲食大忌，桃園長庚醫院腎臟科主治醫師醫師廖述寬在個人YouTube頻道《寬寬醫師》指出，其實這是常見的誤解，糖尿病患並非完全不能吃麵包，關鍵在於選擇適合的麵包種類、注意控制分量，及飲食搭配。麵包的主要成分是麵粉，而不同種類麵包，因糖和油脂比例的差異，對血糖的影響也不一樣。廖述寬指出，通常愈精緻，吃起來愈香甜、愈柔軟的麵包，熱量也愈高，當然也最不適合糖尿病患食用。以下3種就是容易讓血糖飆高的危險麵包，它們共通的特點是精緻、高糖、高油、高鈉，吃了就真的會讓血糖快速飆升，長期下來會對胰島素系統造成負擔，甚至可能加劇胰島素阻抗。3種「危險麵包」易讓血糖飆1.高糖高油的精緻麵包加入大量糖、油、添加劑，糖及油的含量可能高達10-20%。代表性麵包：甜麵包、湯種麵包2.餡料或裝飾豐富的麵包加入大量的糖和油脂，熱量及碳水化合物偏高，表面有酥皮或餡料的，油脂含量尤其驚人。為維持風味與保存，內餡也多半含高糖。代表性麵包：肉鬆、菠蘿、蔥花捲、奶酥、紅豆、果醬麵包等。3.特別鬆軟的高油麵包通常麵包愈柔軟，添加的油也愈多。代表性麵包：丹麥麵包、牛角麵包、吐司、甜甜圈等。適合糖尿病患吃的4種麵包原則上，糖尿病患、或要控血糖、想減重的人，只要選擇高纖維、少油脂、少加工的麵包，適量吃，其實都不會有大問題，可以安心吃。1.歐式酸種麵包酸種麵包在發酵過程產生的有機酸，能延緩澱粉吸收的速度，降低餐後血糖升高的幅度。代表性麵包：德式酸種黑麥麵包、法式鄉村麵包、農夫麵包等。2.全麥麵包全麥麵包使用完整麥粒，也含有較多的纖維和穀物，也比白麵包提供更多的維生素和礦物質，全麥因較不容易被快速消化，因此不會讓血糖狂飆，而是緩慢上升。但要特別注意的是，市面上有些標榜全麥的麵包，可能只是在白麵粉中添加麩皮，或使用焦糖染色，使其外觀看起來較深、較像「全麥」麵包，如果拿起來重量輕且鬆軟，就要注意可能是「假全麥」，購買時最好看清成分標示，真的全麥麵包為低碳水化合物，且應至少含3克以上的纖維。3.雜糧麵包以燕麥、大麥、小麥等多種粗糙穀物製成的雜糧麵包，富含膳食纖維及多種營養物質，也有助延緩血糖上升速度，及促進腸道健康。雜糧麵包口感比較紮實、也比較不好咬，同樣也要看清看清成分標示以買到真的雜糧麵包。4.黑麥麵包由黑麥穀物製成的的黑麥麵包，是高纖麵包中的佼佼者，每100克含有10克的膳食纖維，比全麥麵包還多，有助穩定全日血糖與延長飽足感，也能控制膽固醇、降低心血管疾病風險。最後更要提醒，無論一般人或控血糖的人，也不管是吃哪種麵包，最重要的原則是要適量，及搭配其他飲食，以蛋白質、蔬菜、好油脂最好，例如一餐吃1-2片全麥麵包+水煮蛋+燙青菜，會比單純吃3～4片麵包健康很多。參考資料．《寬寬醫師》YouTube頻道．聯合報系資料庫．ChatGPT
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2025-05-07 養生.聰明飲食
吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。
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2025-05-02 養生.健康瘦身
減重遇停滯期怎麼辦？「五二輕斷食」一周選二天飲食控制 照食譜吃輕鬆甩肉
夏天快到了，激起想穿上短褲、比基尼的欲望，不少人積極實行減重計畫，營養師劉怡里推薦，可採行「五二輕斷食」減肥法，一周選擇5天正常飲食、2日飲食控制熱量攝取在500至800大卡之間，可以有效減脂甩肉。她並設計總熱量613大卡的「兩天輕斷食食譜」，供減重族參考。有些減肥法會讓人一開始體重就下降2、3公斤，似乎很快看到成效，但一段時間體重卻突然卡住不動。劉怡里說，其實無論用什麼方式減重，一定會遇到數字卡關的「停滯期」。減重停滯期是一種身體出現短暫的適應機制，也是一種保護生理反應。當體重、體脂因為少吃多動而往下降低時，一段時間後，身體會開始找到新的平衡，讓體重先停住。「有時候只卡住幾天，有時卻一停就是好幾個月。」劉怡里說，停滯期容易讓人感到灰心。減重遇停滯期該怎麼辦？減重遇停滯期該怎麼辦？劉怡里說，不妨先調適心情，允許自己稍微放縱口欲，避免身體誤以為進入「挨餓模式」，同時也紓緩焦慮的心情。她分享3個妙招，重新調整飲食和運動方式，或是把這時候的體重當作新的開始，就像玩遊戲卡關一樣，換個方式讓自己的戰力提升。1.偶爾來點放縱餐：適度增加熱量真的有助於突破停滯期，劉怡里說，美食讓人心情愉悅、打破減脂卡關。卡關的時候，允許一個月吃個1、2次大餐，不但不會變胖，還能喚醒身體代謝，幫助燃脂進程加速。2.增加運動強度：試著調整運動頻率或變換一下運動方式，例如一周原本運動2天，可以慢慢加到3天。若平常只有進行有氧，也可以加點重量訓練，有助於燃燒脂肪及增加肌肉量。嘗試高強度間歇訓練，燃脂效果也很明顯，身體更有感。3.設定短期目標：減重不用一次到位，設定小目標、慢慢調整，反而更容易持久。例如每周多運動10分鐘，或是每天多吃一份蔬菜，都是很好入門的開始。透過短期目標的設定，慢慢養成更健康的飲食和運動習慣，也會看到體重變化。劉怡里指出，進行減重計畫時，大約降到體重5%至10%左右就會出現停滯期，除了上述3招，在飲食方面要多增加優質蛋白質，例如毛豆、豆漿、板豆腐、雞蛋、雞肉、鮭魚、秋刀魚等。她推薦減重的好朋友「海帶」，含豐富的碘、多種礦物質和高膳食纖維，還能促進新陳代謝、幫助消除水腫及減少脂肪吸收。若嘴饞想吃甜點，多利用蔬菜類白木耳、黑木耳、仙草、愛玉、寒天等做成的甜湯，另加點紅豆、綠豆，增加飽足感。劉怡里提醒，想進行減重計畫，學習計算熱量也是重點，若以每周減輕0.5公斤為目標，每日應減少攝取500大卡。而達到目標體重後，維持更要靠均衡飲食、規律運動來維持理想數字。
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2025-04-29 醫療.中醫
10種中藥材入菜抗壓安神！「中藥綜合維他命」紅棗，冰箱常備隨時吃
中醫講究藥食同源，推薦10種性味平和，能抗壓、安神，且能在日常飲食中入菜的中藥材，可以有效紓壓解鬰。 蓮子：蓮子味甘、澀，性平，適合各種體質，可解決心脾問題。當不易入眠時，蓮子能安神養心、除煩，有心悸、失眠困擾者，可以吃蓮子來增強記憶、安神寧心、幫助睡眠。 百合：百合味甘、微苦，具有潤肺效果。當感到憂鬱、躁鬱或煩悶時，可以來盤百合炒牛肉、百合燴蝦仁或百合蓮子湯，有清心、安神、助眠的效果。 牡蠣、蚵：牡蠣味鹹、澀，性屬微寒，能去熱清火、滋陰平肝，可用於治療失眠、眩暈、遺精等症狀。當工作壓力大到失眠、沒鬥志時，不妨可以到夜市吃盤蚵仔煎。 桂圓：桂圓味甘，性溫，具安神效果，可以幫助神經傳導、緩解失眠、健忘等症。熬排骨湯時，可以加幾顆桂圓跟枸杞，煮甜湯時，也可以用幾顆桂圓來替代糖，天冷時，則可以喝杯桂圓紅棗薑茶，暖心、暖胃、更抗壓。 阿膠：阿膠味甘、性平，具滋陰補血、安胎等功效，還能改善虛煩失眠、陰虛燥咳等症。阿膠可以燉瘦肉或煮阿膠紅棗粥，男女老少都適合。 紅棗：紅棗味甘、性溫，能保護肝臟，改善失眠、心悸、煩躁等症，緩解更年期不適及婦女經期不順等症。紅棗堪稱「中藥綜合維他命」，可常備於冰箱中，隨時用來煮甜湯、鹹湯或是茶飲。 浮小麥：小麥味甘、性涼，富含維生素B群，有助修復肝臟，也有收斂盜汗、安定神經等功效。浮小麥搭配一些溫和的中藥材，可以料理成甜粥或湯品。 茯苓：茯苓味甘、性平，能健脾化痰、寧心安神，有助失眠、胸悶、腹瀉等症。不論是懷舊點心茯苓糕，或是好喝的四神湯、紅豆茯苓蓮子湯，都是平民化的抗壓美食。 芡實：芡實味甘且澀、性平，具健脾止瀉、益腎澀精等功效，還能養心安神。芡實除了可以用來煮四神湯，也可以料理成各種粥品，或跟著排骨一起熬湯。 酸棗仁：酸棗仁味甘而酸、性平，能安神寧心、養心益肝，緩解虛火引起的失眠、神經衰弱等症。酸棗仁可與香菇、枸杞一起燉雞湯，也可跟桂圓、芡實煮成茶飲，腦力衰退的中老年人或是工作壓力大的人，都適合偶爾食用。【延伸閱讀】 ·正在服用中藥治療，水果不能亂吃，否則恐會抵消藥效 ·醫曝「5種中藥材」都是大便！網見名單嚇傻 金汁其實是男童糞便
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2025-04-23 養生.營養食譜
舒緩經痛「綠拿鐵」 4食材補鐵暖子宮
月經來潮的疼痛，是許多女性一輩子的夢魘，想要減緩不適，除了吃止痛藥外，對的營養補充是舒緩經痛最根本的方法。推薦舒緩經痛4種食材。1紅豆、紅鳳菜 補鐵質女性月經來潮、大量失血的狀況下，補充足夠的鐵質非常重要。鐵是造血的重要營養素，常見含鐵食物，除了紅肉外，植物性的紅豆、紅鳳菜、紅莧菜的含量也很高。不過，植物性的鐵吸收率較低，建議搭配富含維生素C的食物一起食用，譬如吃紅豆時配水果，可增加鐵質的吸收。紅豆也富含鎂離子，可幫助放鬆肌肉和穩定情緒，使子宮平滑肌放鬆，還能降低人對痛覺的敏感度，進而產生止痛作用，其他像巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、全穀類等，鎂含量都很豐富。2老薑、桂圓 溫暖子宮老薑含薑辣素，能幫助血液循環，讓人手腳暖和。中醫認為，老薑具有「發汗解表」的作用，適量跟桂圓（龍眼乾）一起吃，因為桂圓能刺激造血系統，鎮靜安眠作用，可以幫助溫暖子宮，促進經血的排放，特別適合偏寒性體質、經期有血塊、經期睡不安穩的女性。3黃豆補鈣 調節荷爾蒙經痛與女性荷爾蒙釋放不調有關，醫學推測可能與子宮內膜前列腺素（PGF2α）釋放增加導致，引起子宮平滑肌收縮強度太大，造成血管痙攣而疼痛。黃豆富含天然雌激素大豆異黃酮，在人體具有雙向調節荷爾蒙的好處。也就是當荷爾蒙過低時，大豆異黃酮能促進荷爾蒙的分泌；相反的，若荷爾蒙分泌過量，大豆異黃酮則會競爭雌激素受體，讓荷爾蒙分泌趨於正常。黃豆及其製品具有豐富的鈣質，可以幫助放鬆肌肉、穩定情緒，其他像黑芝麻、牛奶、乳製品也都是補鈣很棒的食物來源，在經期時適當補充，可以緩解經痛的不適。4堅果、深海魚 抑制發炎巴西的研究發現，針對有經前症候群的女性，在生理期間補充富含Omega-3脂肪酸的食物，經食用3個月後，經期不適的症狀得到顯著改善，其效果可持續到第六個月。因其與Omega-3脂肪酸能抑制前列腺素的生成有關，因而降低發炎反應引起的疼痛感。常見富含Omega-3脂肪酸的食物，如各類堅果（亞麻仁籽、核桃等）以及深海魚類（鯖魚、鮭魚、沙丁魚等），建議女性可以適量安排在每天的三餐。堅果類每天一把，魚類每天一個手掌大小，即能達到不錯的保健效果。少吃冰涼食物 熱敷腹部想要根治經痛，平時也應少吃冰涼食物，因為身體遇寒則瘀，當經血瘀塞，排放不易的狀況就容易造成疼痛；睡覺時也可以使用暖暖包或熱敷袋，放在腹部保暖，有助改善經期的不適。舒緩經痛綠拿鐵食材：紅鳳菜半碗、紅豆1湯匙、黃豆2湯匙、亞麻仁籽1湯匙、桂圓3顆、老薑1片、香蕉半根作法：全部食材丟入果汁機，攪拌均勻即可。功效：1.紅鳳菜及紅豆富含鐵質，屬性偏溫，能促進血液循環。搭配富含維生素C的香蕉，有助鐵質吸收。2.黃豆富含大豆異黃酮及鈣質，能調節體內荷爾蒙，有助放鬆肌肉。3.亞麻仁籽含豐富的Omega-3脂肪酸，能抑制發炎，減緩疼痛。4.老薑及桂圓有助溫暖子宮，幫助經血排放。
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2025-04-20 醫療.泌尿腎臟
慢性腎臟病不可逆 醫揭腎功能受損少吃「1類食物」堅果也上榜
腎臟扮演把身體廢物代謝出去的重要角色，並負責淨化血液、維持體內電解質、荷爾蒙平衡。一旦腎臟功能受損，會出現水腫、排尿不正常、貧血、高血壓、腰背痠痛、疲倦無力等症狀。受損情況超過3個月，恐導致功能無法恢復正常，即稱為「慢性腎臟病」。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中西醫整合科主任陳建宏表示，慢性腎臟病不可逆，只能控制病程避免惡化、進入洗腎階段。根據衛福部「112年死因統計概況」，腎炎、腎病症候群及腎病變為十大死因第10名，除了三高是致病主因之外，糖尿病、心血管疾病、蛋白尿及痛風患者也是高危險群，應規律用藥穩定病情。陳建宏指出，吸菸、肥胖也是影響腎功能異常的原因之一，民眾應注意「護腎守則」，多喝水、均衡飲食、規律運動、戒除菸酒、定期檢查腎功能，並謹慎使用消炎止痛藥。另外，「馬兜鈴酸」已被證實會造成腎功能快速惡化，政府也已禁用含有馬兜鈴酸的藥材，切勿服用來路不明的偏方藥草。陳建宏強調，吸菸、肥胖、三高患者要加強日常生活保養之道；因腎絲球過濾率會隨著年齡增加而逐漸衰退，65歲以上年長者的腎臟病與老化有高度關聯，亦要進行疾病自我管理、維持良好生活作息。慢性腎臟病的預防原則，有四大重點：1.調整生活作息，不抽菸、不酗酒、不熬夜。2.每周規律運動至少3次。3.積極控制飲食，不要吃太鹹，攝取均衡良好的營養。4.中西醫藥物整合治療及定期追蹤，不任意服用藥物。飲食是控制慢性腎臟病很重要的一環，因腎臟功能受損，無法清除體內的鈉、鉀和磷，要特別限制飲食中蛋白質的含量。陳建宏提醒，「不要吃太鹹」是首要重點，幫助血壓維持正常；適量減少蛋白質食物，多選擇魚、豬、牛、羊、雞等優質蛋白質。會升高血磷的食物儘量不要吃，包括：全穀類：五穀、糙米、全麥製品、薏仁、蓮子、紅豆、綠豆乳製品：鮮奶、奶粉、乳酪、優格、養樂多、起司、冰淇淋蛋、內臟類：蛋黃、魚卵、動物內臟堅果種子類：花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、杏仁果、開心果其他：酵母粉、可樂、汽水、可可粉、巧克力、卵磷脂、雞精、濃茶
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2025-04-13 養生.生活智慧王
新北坪林茶鄉旅 湖光山色中悠然品茶香
坪林四周群山環抱，溪水蜿蜒流轉。這裡孕育了台灣頂級包種茶，茶園層疊，空氣中瀰漫著淡雅茶香。漫步於坪林老街，細品手工茶點，享受山水交融的悠然時光。無論是品茗、健行或是靜心遠離塵囂，坪林皆是一方洗滌身心的世外桃源。副市長帶路／新北市副市長 劉和然坪林位於翡翠水庫水源保護區內，因限制開發反而留下台灣少見的限定自然美景，金瓜寮魚蕨步道、闊瀨古道等數條生態步道讓人嘆為觀止。另外，坪林是台灣低碳旅遊的發源地，自行車步道的完整串聯，讓坪林不但是北台灣難得的環境生態教育場域，更是新北一日小旅行的最佳去處。採茶趣／體驗採茶製茶 品嘗自製茶湯到坪林旅遊，一定要體驗茶山文化與生活。坪林許多茶農都在自家茶園、製茶廠推出茶葉採製相關課程，旅人安排一天的時間，即可體驗採茶、製茶的辛苦與樂趣，品嘗自製的茶湯，更能深刻感受茶的深韻及甘甜。坪林的文山包種茶產區將近1,000公頃，全鄉有80%都是茶農。所產茶葉外觀翠綠、條索緊結，茶湯金黃鮮艷悅目，香氣淡雅撲鼻，滋味溫和甘潤，入口生津。步道趣／金瓜寮魚蕨步道 孤獨星球推薦進入坪林，沿著人車分道的金瓜寮溪自行車道，一路經過金瓜寮鐵馬新樂園、茶園村落風光、金瓜寮魚蕨步道，這裡是野溪祕境，清幽的氛圍、岩壁上豐富的蕨類生態與溪中大量的魚群，被2017年《Lonely Planet孤獨星球》推薦為旅人值得一遊的郊山步道。坪林市區也有好幾條值得一去的登山型步道，觀音台、籟狸尖山登山步道、九芎根登山步道、大林油杉步道、大湖尾登山步道、水聳淒坑登山步道、開眼崙登山步道、胡桶古道等。其中開眼崙登山步道全長約1.1公里，若登山頂，再加上順遊茶園步道返回起點約3公里多，是值得休憩健行的O形路線。美食趣／漫遊坪林老街 吃茶香特色美食坪林老街約200公尺，除了濃厚的茶文化，復古的石板牆、閩式建築是兩大特色。坪林的特色店家將在地特產「坪林包種茶」融入料理中，茶葉蛋、茶蛋捲、茶粿、茶饅頭、茶葉貢丸湯、茶葉紅豆麻糬、茶牛軋糖、茶油麵線等等，值得細細品味。位在坪林市區的「坪感覺」，紅磚老房配上復古花磚，是結合茶皂、茶葉等在地小農產品的茶堂，店內像迷你文創市集，還提供中式餐點及甜點下午茶，多數料理都是結合茶的元素製作。「十方茶舍」有古樸的門窗、木質家具，特色料理則有酥炸茶葉、茶油麵線、茶香滷肉飯、茶油雞、香片百花蝦，創意讓人驚艷、滋味齒頰留香。金瓜寮「阿卿的店」，讓旅人在鐵皮屋外燴式圓桌享用家常料理，土雞和野菜都是自養自種、新鮮現採，而店家招牌白斬雞，要事先預約才吃得到。吃完美食後，可以順遊坪林茶產業文化館、百年三合院石頭屋、坪林石雕公園，附近也有親水吊橋、觀魚步道、親水公園，適合全家大小共遊。交通資訊● 搭乘低碳公車前往坪林:在捷運新店站搭新店客運綠12、932；在捷運大坪林站搭大都會客運9028● YouBike租借點：茶博館、水柳腳立體停車場、坪林遊客中心● 新巴士免費公車有6線：南山寺、金瓜寮、大林、上石石曹、下石石曹、水德線新北市政府 廣告
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2025-02-24 養生.營養食譜
草莓葉酸含量高居所有水果第一名 消除焦慮防憂鬱
初春正值草莓產季，小小一顆紅色果實，富含葉酸、維他命C、鎂、鈣、鐵、錳及多種植化素。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，草莓可抗發炎、防失智，高含量維他命C可提升免疫力，因此多吃草莓能增強免疫系統。徐佳靖指出，草莓屬於「聚合果」，膳食纖維量高，一份草莓（一個拳頭大小）可提供2.8克膳食纖維，能促進腸道蠕動、幫助消化。草莓葉酸含量驚人 消除焦慮防憂鬱草莓的葉酸含量驚人，每100克草莓含83微克葉酸，居所有水果第一名。徐佳靖說，葉酸是製造紅血球的重要元素，是女性備孕及孕期不可或缺的營養素，葉酸也能維護神經系統的正常運作，消除情緒不安及焦慮，防止憂鬱。草莓含有獨特的植化素，例如天竺葵素、鞣花酸、阿魏酸等，有助於抗氧化、抗發炎。鞣花酸可以降低致癌物質的傷害，阿魏酸則可以抑制發炎，具保護腦神經的作用，長輩可多吃草莓，有助降低罹患失智症風險，也能預防或改善巴金森病。「草莓大福」澱粉過量 糖尿病患及減重者大敵近年流行「草莓大福」，徐佳靖說，草莓加上大量紅豆泥，再包裹上糯米製的外皮，不僅熱量爆表、澱粉過量，含糖量也很高，是糖尿病患者及減重族群的大敵。若整顆吃下肚，血糖立刻飆升，造成熱量和脂肪堆積。建議直接吃草莓就是最簡單方式。草莓非常嬌弱，容易破皮和撞傷，也不易保存。徐佳靖分享，可先在容器裡鋪上廚房紙巾，再放入草莓，「蒂頭朝下」可延長保存期限。草莓要放冰箱冷藏，一周內盡快食用完畢，避免腐爛變質或失水乾縮壞掉。
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2025-02-22 醫聲.領袖開講
院長講堂／高雄秀傳院長吳明和行醫逾半世紀 享受外科手術救人
高雄秀傳醫院以準醫學中心規格在去年11月開幕，是第一家設置於科學園區的醫院，彌補北高雄的急重症醫療缺口。今年一月由高齡80歲有「國寶醫師」之稱的胸腔外科權威吳明和擔任院長，身為醫院最高管理者，吳明和說，將全力推動南台灣緊急醫療網，力拚急重症不外轉，守住外傷重症的最後防線。吳明和畢業於國防醫學院，行醫逾半世紀，專長胸腔外科、一般外科、小兒外科，曾任成大醫學院教授及美國胸腔學會院士，也曾擔任急診部主任，過去推動全台緊急醫療網不遺餘力，經驗豐富，是主推急重症醫療的不二人選。全力推南台緊急醫療網高雄秀傳醫院營運以來，吳明和每天早上6點帶領醫療團隊上工，推展全院急重症病例討論會、檢討流程改善、減少醫療爭議、隨時視察急診及加護病房，且積極參與社區醫學講座。今年一月，國道高雄路竹發生連環車禍，高雄秀傳即啟動緊急醫療網與消防救災合作，迅速將傷患送醫急救，承接急重症醫療責任，讓傷患得以倖存下來。「高雄秀傳是為需要而存在的醫院。」吳明和說，北高雄長期缺少中大型醫院，急重症患者必須花半小時以上車程求醫，因此高雄秀傳的醫療服務包含門診、急診、手術、洗腎及健檢等，服務範圍從路竹、阿蓮、茄萣、永安、彌陀到台南的南邊，估計近75萬人口。未來目標是打造為北高雄醫學中心，成為區域醫療的標竿，提供卓越醫療服務。80歲仍可連開10小時刀在推動院務以外，吳明和持續在執刀，每周都有排刀，只要有刀，從不拒絕，現在他仍可從早上連開10小時手術，外科手術對他而言是一種享受，享受救人。曾有一名大學生因嚴重車禍導致胸腔與腹腔內大出血，呈陷休克狀態，情況萬分危急，吳明和緊急開胸發現患者的肺臟撕裂、肝臟及脾臟出血，經過搶救，終於挽回生命，術後順利康復並赴海外留學深造，如今在美國矽谷擁有成功事業與美滿家庭。這段經歷讓他深刻體悟，「醫者之責不僅是治病救人，更是為病患的人生帶來希望」，也一再提醒他行醫的初心。吳明和說，他是窮人家小孩，高中手術割掉盲腸，感受到籌不到醫藥費心急如焚的媽媽的惶恐不安，那時即對自己說，有一天要成為可以改變別人的人。行醫之後，開刀前會確認病人經濟狀況，若發現弱勢病人會聯絡社工協助。吳明和也積極投入研發醫材，設計安全便利的引流袋取代胸瓶，降低病人致死率，目前已申請專利量產。他更是推動免費肺癌篩檢的背後推手，他表示，早期發現、長期追蹤效果都很好，醫療花費不到20萬元，若太晚發現進入末期，花費至少300、400萬元，活的時間又短。操作達文西 全台最高齡醫療器材推陳出新，吳明和跟上腳步，創下國內年齡最高達文西機械手臂使用者紀錄，已累計34個案例，他秉持一貫理念就是「外科醫師樣樣精通」，永遠走在時代前鋒，不能輸給年輕醫師，「年輕人在學，我也要學」。「行醫核心價值在於救人，幫病人解除病痛與延續健康生命。」吳明和認為，這是醫者使命與初衷，把治病救人當生活不可或缺的一部分，當熱愛與使命交融，醫者人生便充滿價值與意義。爬樓梯鍛鍊 打網球放鬆遊歷世界各地，最令吳明和心馳神往的地方仍是手術室，「當站在無影燈下，專注地為病人動刀，那一刻感受到生命的重量，也體會到自己存在的價值。」在工作之餘，吳明和喜歡打網球舒展身心，感受揮拍間的節奏與力量，讓思緒得以釋放，查房盡量爬樓梯，多鍛鍊體力；他非常珍惜每一刻與家人相處時光，比時間的長短更為重要。關於養生祕訣，他一向不挑食不忌口，最愛香蕉與紅豆，菸酒不碰，油炸食物吃得少，不過量就好。吳明和● 年齡：80歲● 專長：胸腔外科(肺癌、肺腫瘤、食道癌、縱隔腫瘤)、胸腔內視鏡(微創)手術、食道重建及氣管支氣管成型手術、小兒胸腔手術● 現職：高雄秀傳醫院院長● 學歷：國防醫學院畢業● 經歷：台南市立醫院院長成大醫學院教授成大醫院斗六分院院長成大醫院胸腔外科、急診部、門診部主任中華民國急救加護醫學會理事長美國胸腔學會院士亞東醫院胸腔外科主任三軍總醫院胸腔外科主治醫師給病人的一句話：健康是人生最寶貴的財富，唯有珍惜當下，善待自己，才能擁有充實而幸福的生命。
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2025-02-18 養生.抗老養生
「雨水」後氣溫漸升、雨量增，常見4種不適症狀！5秘訣2食譜助排濕
雨水是二十四節氣中的第二個節氣，時間通常為每年的2月18日至20日之間。此時太陽到達黃經330°，標誌著春天的深入發展。象徵著氣溫逐漸回升，降雨量增加，空氣濕潤，萬物復甦。《黃帝內經》曰：「春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮。」意指春季是萬物生長的季節，此時應順應自然，注重生發陽氣，保持身心平衡。雨水既是自然生態的轉折點，也是人體養生的重要節氣。雨水常見不適症狀關節疼痛：濕氣滯留體內，容易導致關節僵硬或疼痛。消化不良：脾胃功能受到濕氣影響，可能引發食欲不振或腹脹。感冒頻發：氣候多變，容易受寒感冒，出現流鼻涕、咳嗽等症狀。疲勞無力：濕氣困阻陽氣運行，導致人感到乏力。「雨水」時節如何養生？1.飲食調養清淡健脾：可食用健脾祛濕的食物，如紅豆、薏米、山藥。適量溫補：飲食加入適量的生薑、蔥白等驅寒食材。避免生冷：避免過多進食生冷食品，以免損傷脾胃。2.藥膳食補補腎健脾-山藥枸杞排骨湯材料：排骨1斤、山藥6兩（約225克）、枸杞6錢、紅棗2-3顆（去核，可增甜味）、薑片3片、水2000ml、鹽適量作法：①準備食材：排骨洗淨後川燙，去除血水和雜質，撈出瀝乾備用。山藥削皮後切滾刀塊，避免手癢可戴手套處理。枸杞用清水稍微浸泡後撈起瀝乾，紅棗洗淨備用。②燉煮：在湯鍋中放入2000ml的水，加入川燙好的排骨和薑片，大火煮沸後改小火燉煮40分鐘。加入山藥塊，續煮20分鐘。③調味：最後加入枸杞和紅棗，繼續煮5-10分鐘至枸杞軟化。加鹽調味，即可享用。
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2025-02-12 養生.聰明飲食
元宵「熱量炸彈」！吃完「做1事」有助穩血糖
今天是元宵節，許多人會吃元宵「慶團圓」。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，不論元宵或湯圓，從麵皮到餡料多是高熱量的炸彈食材，4顆甜元宵吃下肚，等同於一碗白飯的熱量，建議要控制每次食用的分量。若要自製元宵，餡料可採用紅豆、綠豆，替代芝麻、花生或含油脂的肉類。湯圓與元宵 吃多當心代謝症候群許惠玉表示，市面上的湯圓與元宵，都是糯米製成的麵皮，因此如果攝取過量的精緻澱粉，容易使人變胖、罹患代謝症候疾病。若吃4顆甜元宵就等同於一碗白飯的熱量，20顆紅白小湯圓也相當於半碗白飯熱量，因此無論當正餐或點心，都要留意每次食用的分量，以及前後一餐攝取的熱量，是否已超過一天所需的上限值。以60公斤成人為例，衛福部國健署建議，每天攝取熱量為1800大卡。吃元宵血糖飆 飯後散步穩血糖減重專科醫師陳威龍提醒，糯米的升糖指數（GI值）約為95，高於白米的70，食用後會促使血糖迅速上升，刺激人體大量分泌胰島素，因此，有胰島素阻抗（糖尿病前期）、糖尿病或減重目標者，勿長期將湯圓、元宵取代白飯當正餐，避免可能增加糖尿病及其併發症風險，也不利於心血管健康。另外，不要小看湯圓或元宵的內餡，其中花生、芝麻，有糖分也含油脂。許惠玉指出，民眾若要自製湯圓或元宵，麵皮原料除了糯米，可摻入些許地瓜泥、芋頭泥，降低精緻澱粉的含量；內餡宜採用無餡料或紅豆、綠豆等全穀雜糧類；若為鹹的元宵，可在湯中加入蔬菜，有膳食纖維與植化素，能促進人體消化功能與抗氧化力。當一家老小在飯桌前共享元宵時，長者與兒童須留意噎到或燙到，以細嚼慢嚥為妥。「湯圓本質上與白飯、麵相似，應計入碳水化合物總量。」陳威龍建議，民眾若想吃湯圓、元宵應景，可遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，減緩血糖上升幅度，並在飯後散步20至30分鐘，促進肌肉利用血液中的葡萄糖，幫助穩定血糖水平。
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2025-01-26 養生.營養食譜
朱慧芳／爐炭香 米糰圓
寒流一波波來到，院外不時傳來或近或遠的炮竹聲，很有年的感覺。越來越相信年獸是用翅膀飛的，24個節氣飛快就是一輪，才嫌天熱就到了小寒、大寒，也表示離立春不遠了。天寒，讓年味更濃了些，我把一年亮相一次的碳爐推出來，放入已經在院外燒紅的炭火，爐子中曖曖內含光的溫暖，感染四周的環境，空氣中飄散著微微炭香，聞起來很開胃。加了滑輪底座的炭爐，移動很方便，人坐到哪暖到哪，爐上擺著烤網，放幾粒橘子，橘皮精油經過加熱融化在室內的空氣中。每當有朋友來訪，毫無例外的，一入門即刻進入京都模式，卸下厚衣臉上露出滿意的微笑。在爐上放久的橘子，是會燙手的，用毛巾裹著放在手掌上，像捧著懷爐。剝去微焦的橘皮，多汁的橘子已帶著焦糖甜味，軟軟熱熱、口感綿綿的。都說橘子性涼，吃多會咳嗽，但烤過的不一樣。家裡的三顆炭爐是多年前的收藏，一顆是苗栗家庭窯廠的手拉胚，粗獷耐用，剛開始嫌它發亮釉彩眼俗，因為不夠珍愛反而最常使用。另二顆購自日本，是外木內銅的工藝品，雅緻好看，我在心理上沒把他們視為日常器物，比較像是收藏品，反倒不常使用。本來以為氣候變遷，以後只會有夏天，該是跟炭爐斷捨離的時候，想不到今冬氣溫低，三顆炭爐竟都用上了。炭爐除了烤橘子，更實用的好處是放把茶壺在爐上燒水，保持適合泡茶的水溫，隨時添加熱水。雖說電水壺也有同樣功能，但儀式感就是不同。炭爐上的壺是安靜的在一旁伺候著，是佈景道具，不像電熱水壺，咕嚕咕嚕地大聲小叫，明明該是跑龍套，卻頻繁出場不許有人忽視它的存在。烤麻糬也是可以在炭爐上玩的有趣事，但是炭火的溫度不好控制，等烤到麻糬變胖可以吃的時候，表面可能已經焦黑到需要刮除。我試來試去，還是用烤箱的效果最佳，而且不會失敗。在超市或是日式食品店可以買到進口的麻糬，但價錢要比自己用糯米粉製作來得高。依我的經驗，水分少，質地較硬的麻糬，比較適合拿來烤。進口的麻糬質地雖硬，但是口感味道不如新鮮現做的香。介於自己動手做和購買進口麻糬之間，還有中間的選項。傳統市場常會有新鮮的麻糬攤，一包大約是一斤，價格便宜，還附帶一大包的花生糖粉，買回來，掰出適當的份量沾著糖粉吃。市場賣的是當日新鮮現做，從泡米、磨粉到製成麻糬都在同一天，所以麻糬比較濕軟，味道偏甜。新鮮的麻糬較軟黏，要費些力才能壓扁壓平，放入冰箱冷凍或是冷藏，一兩天之後，麻糬變硬了，再切成適合的大小，就可以放入烤箱。一時烤不完，可以繼續回放冰箱冷凍保存，一兩周內盡早吃完。要吃的時候，直接從冰箱取出，放入烤箱加溫，依我的經驗，攝氏200度烤10分鐘，原本扁扁的麻糬，就會膨脹得像顆圓滾滾的乒乓球。看麻糬變成米糰圓的過程十分療癒，從烤箱取出後，放進裝了紅豆湯的碗中，熱熱的甜點，讓冬天的溫度升高了許多，整個人好像穿越去到正在下著大雪的北國，大家圍在炭爐旁喝著紅豆湯，品嘗烤麻糬，互道一聲新年快樂。
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2025-01-23 養生.聰明飲食
誰說年菜多油重鹹？抗癌教授14道無框架舒食料理 食譜全公開
春節將至，建同文教基金會營運長、台北醫學大學名譽教授韓柏檉分享14道充滿節慶氛圍的「無框架舒食料理」，並一一說明包含前菜、湯品、主菜、主食、點心、甜品的製作方法。韓柏檉說，無框架蔬食料理的本意，就是不拘泥於固定的材料與比例，也不需要繁瑣步驟，就能把食材煮成具創意且好吃的料理；並非想強調某種菜色所具備的營養，希望以較少的調味料，一改外食高油鹽糖和年菜的大魚大肉，吃進更多原型、天然食物，將健康的觀念落實在日常生活中，讓全家在歡樂的年節氣氛中品味輕鬆自在的美味。一、前菜&湯●莓果綜合沙拉•食材：多種類生菜、紅黃椒適量、白洋蔥一顆、藍莓適量、綜合冷凍莓果適量、鳳梨、奇異果、小番茄、檸檬、百香果適量、綜合堅果、各式油品適量、巴薩米克醋適量。•步驟：1.將各式生菜、蔬果洗淨並切成適當大小。2.將生菜、各式蔬果、莓果、堅果放入盆中攪拌。3.淋上檸檬汁、百香果汁。4.淋上百搭醬、醋（也可用益生菌生成液代替）。5.攪拌後即可盛盤。●拿鐵濃湯•食材：熱牛奶、熱黑咖啡共1000cc、酪梨、熟南瓜、養生粉、辛香料、辣粉、肉桂粉。•步驟：1.加酪梨、熟南瓜、5包養生粉，調理機打成漿。2.淋上辛香料、辣粉、肉桂粉。法國風味吃法一：加黑松露油。義大利風味吃法二：加pizza油。●綜合彩虹蔬食•食材：花椰菜一顆、蘑菇兩個、紅蘿蔔一根、玉米一根、南瓜半顆、九層塔些許、薑片適量、蒜片適量、冷壓胡麻油適量（或橄欖油、胡麻籽油）、醬油適量。•步驟：1.將薑片、蒜片、油、醬油混合拌勻成調醬，備用。2.在鍋內放入5分之1碗水，將食材洗淨後去皮切塊放入鍋中，以冷鍋中小火烹煮。3.冒煙後打開鍋蓋，淋上鹽、調醬調味，攪拌後盛盤即可。●雙椒油淋蘿蔔絲•食材：白蘿蔔半根、雙椒油兩大匙、鹽適量、辣椒絲適量、香菜適量、冰水適量。•步驟：1.白蘿蔔洗淨，削皮切絲後和鹽混合拌勻，待出水後，以涼開水沖掉鹽分。2.將白蘿蔔絲、辣椒絲、香菜汆燙一下後，用冰水冰鎮。3.取出擺盤，食用前淋上雙椒油即可。二、主菜●無糖微辣高粱豬腳•食材：豬腳一份、蔥末適量、薑末適量、蒜末適量、披薩辣油少許、陳皮少許、肉桂粉少許、紫蘇梅汁少許、高粱酒一小杯、醬油適量、水適量。•步驟：1.熱鍋，把蔥末、薑末、蒜末和披薩辣油拌炒一番。2.豬腳和涼水一起下鍋，煮到沸騰之後再取出用涼水沖洗乾淨。3.豬腳入鍋，繼續拌炒，加水和醬油，先大火再轉中小火。4.加陳皮、肉桂粉、紫蘇梅汁，繼續用小火燉煮。5.快要起鍋前加入高粱酒。6.熄火，再燜30分鐘，即可完成。美味小秘訣：除了紫蘇梅汁，也可使用糯米醋來調味。●無水紅燒肉•食材：紅柚、白柚、鳳梨、酪梨適量（依個人喜好）、豬後腿梅花肉適量、高粱酒適量（可加可不加）、老薑片適量、醬油適量。•步驟 :1.老薑數片平鋪在鍋底，將梅花肉切塊，梅花肉鋪在冷鍋內。2.蓋上蓋子小火加熱，待冒出蒸氣，加入醬油或醬油膏再將豬肉翻面，繼續加熱。3.豬肉熟透之後，持續翻拌並煮到醬汁收乾。4.紅柚果肉平鋪盤內，將豬肉覆蓋在紅柚果肉或其他水果上，即可完成。美味小秘訣：不建議冷凍後再退冰烹煮，溫體豬買來立刻烹調最為適當，尤其豬後腿肉更是軟嫩。●香蔥辣豆腐•食材：凍豆腐條兩塊、蔥兩條、海鹽一小匙、辣椒一根、橄欖油一小匙、醬油一小匙。•步驟：1.把從市場買回的豆腐放入冷凍庫一天，就成為自製的凍豆腐2.蔥洗淨切丁和海鹽混勻；辣椒洗淨切丁，加入橄欖油、醬油拌勻3.等步驟一的豆腐退冰，先用電鍋蒸熟（外鍋一杯水），再將步驟二的兩種佐料淋在豆腐上即可上桌。美味小秘訣：特點是使用凍豆腐，板豆腐也可以。●薑黃咖哩香辣雞•食材：雞腿肉、紅蘿蔔、洋蔥、薑、蒜、紅椒、馬鈴薯或地瓜、葛粉、九層塔、辣椒、椰子油、高粱酒、辛香料包括薑黃、紅咖哩粉、岩鹽、肉桂粉、辣椒粉。•步驟：1.將雞腿肉直接放入冷鍋中，小火悶煮。2.紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔切塊切碎備用。3.葛粉加水攪拌均勻。4.雞肉起鍋備用，直接將食材加入鍋中翻炒。5.攪拌均勻蓋鍋悶煮。6.悶煮一陣子後加入雞肉、椰子油、葛粉水。7.再悶煮一會加點酒、九層塔即可起鍋。美味小秘訣：咖哩裡面通常會加入椰漿，但我們使用椰子油替代。勾芡使用葛粉，有助腸胃道健康。三、主食●紅豆或黃豆牛蒡飯•食材：糙米一杯、黃豆或紅豆適量、牛蒡一根、香菜末、椰子油、醬油。•步驟：1.將糙米、黃豆或紅豆，分別各加一杯半的水，浸泡一個晚上。2.牛蒡洗淨，切成片狀。3.把牛蒡片、糙米、黃豆或紅豆，用電鍋蒸熟 （外鍋加一杯水），即可食用。4.熟飯攪拌後也可以加入些許醬油、香菜末、椰子油或堅果，再攪拌風味更佳。美味小秘訣：可以把黃豆換成紅豆或綠豆，別有一番風味。●香蕉薑黃飯•食材：薑黃粉一茶匙、白米4杯、胡麻油一茶匙、薑末少許、椰子油少許、香蕉一根、水適量，也可以加適量燻肉增添風味。•步驟：1.將白米洗淨，放入鍋中，再倒約四杯水（第四杯水請拿掉兩茶匙的水）。2.將薑黃粉、胡麻油倒入米鍋，加入燻肉攪拌均勻。3.放少許的薑末，略為攪拌。4.將上述食材，放入電鍋烹煮至熟，就是薑黃飯。5.在蛋糕模型上，塗抹薄薄一層椰子油。將薑黃飯放入模型中，輕壓定型，之後倒扣於盤中。將香蕉切片，擺飾在盤中。●櫻桃鴨麵線•食材：櫻桃鴨一隻、老薑片適量、海鹽適量、熟麵線數份、高粱酒少許•步驟：1.將櫻桃鴨切塊備用。2.準備陶鍋，底部鋪上老薑片，再將櫻桃鴨塊堆疊上去。3.撒上海鹽、高粱酒，用中小火燜煮20分鐘，再轉小火燜煮一小時。4.可用熟麵線搭配熟透又香噴噴的櫻桃鴨，一起享用。美味小秘訣：建議可採用當日現宰的宜蘭櫻桃鴨來做此料理。四、甜點&甜品●南瓜芋頭紅豆糕•食材：南瓜適量、芋頭適量、糙米半杯、紅豆一杯、台糖二號砂糖四兩、水適量•步驟：1.糙米洗淨後加一杯半水，浸泡24小時；紅豆加一杯水，浸泡12小時。2.將步驟一的糙米放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。3.把泡好的紅豆連水放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。4.南瓜削皮蒸熟後搗成泥，備用。5.芋頭削皮、切絲後蒸熟，備用。6.砂糖入鍋，用小火煮成糖漿，熄火後加入熟紅豆、糙米攪拌均勻備用。7.準備大的圓形容器，最下面一層鋪上南瓜泥，中間再放入芋頭絲，最上面再蓋一層紅豆糙米。8.稍稍冷卻後，倒扣在盤中，即可像蛋糕一樣切片食用。美味小秘訣：可依個人喜好，食用前淋上百香果醬等各種果醬。●邪惡酥皮年糕•食材：冷凍酥皮數片、紅豆年糕或米糕適量、蛋黃液。•步驟：1.將年糕放在酥皮上，將酥皮對折，兩側封起來。2.在酥皮表面用叉子戳洞。3.在表皮刷上蛋黃液。4.送入烤箱。5.待酥皮膨脹，即可完成。●玫瑰杏仁茶•食材：中藥行購買的南杏與北杏，比例4比1、白米半杯、冰糖、黑糖或沙糖（適量備用）。•步驟：1.將南北杏與白米洗乾淨。2.加水放入調理機打成漿，濃稠度可自己斟酌。3.將漿水倒入鍋裡。4.小火慢慢烹煮到沸騰。5.加上糖調和適量的甜度之後，即可大功告成。6.可撒上玫瑰花瓣裝飾。進一步索取食譜：https://reurl.cc/Egerdg
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2025-01-20 養生.聰明飲食
超商麵包含2成分最好不要吃？專家破謠言！但為何仍建議麵包不宜長期吃
你可以先知道： （1）「脂肪酸甘油酯」是食藥署公告的第 16 類「食品添加物」、也就是乳化劑，傳言延長保存時間的說法意指「脂肪酸甘油酯」是防腐劑，傳言說法錯誤。 （2）「麥芽糊精」並非食藥署公告的「食品添加物」，而是一般食品原料而已，傳言說是食品添加物，傳言錯誤。網傳「超商麵包真好吃？ 這成分最傷身」影片，提到超商麵包會添加「脂肪酸甘油酯」、「麥芽糊精」食品添加物延長保存時間，如果看到這二樣、千萬不要買。但根據食藥署公開資料及專家表示，常用於麵包等烘焙產品的防腐劑為「丙酸鈣」、「丙酸鈉」，或是抗氧化劑維他命 C 等，傳言說法錯誤。專家也提醒，麵包是精緻的麵粉加工而成、不宜長期食用，因為方便偶爾吃的時候也應搭配低脂鮮奶、無糖豆漿等富含蛋白質的食物一起食用，以平衡麵包的高澱粉、高油、高糖。 超商麵包有麥芽糊精、脂肪酸甘油脂不要吃？ 原始謠傳版本： 超商麵包真好吃？ 這成分最傷身 或這樣的描述 建議少吃便利商店的麵包 主要在社群平台流傳類似的影片： 查證解釋： 麥芽糊精「不是」食品添加物 傳言錯誤傳言提到「我知道它有脂肪酸甘油酯、麥芽糊精這兩個成分以後，我再也不買超商麵包」、「就是因為裡面加了很多這種添加物才可以讓保存時間更久」。MyGoPen 查詢食藥署「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 」資料庫，資料庫載明食藥署目前准用 798 種成分最為食品添加物，MyGoPen 以脂肪酸甘油酯輸入查詢，結果顯示「脂肪酸甘油酯」列在第 16 類食品添加物、也就是乳化劑的類別，其「使用食品範圍及限量」欄位下顯示為「本品可於各類食品中視實際需要適量使用」，也就是說依法並沒有上限的規定。而以「麥芽糊精」輸入查詢，結果顯示「麥芽糊精」查無資料，也就是說「麥芽糊精」並不是食藥署表列的食品添加物。由上述資料可知，傳言說脂肪酸甘油酯為食品添加物雖然正確，但傳言說「麥芽糊精」為「食品添加物」則為錯誤資訊；另外，傳言還說脂肪酸甘油酯、麥芽糊精，是用來延長保存期限、意即防腐劑的意思，但實際上脂肪酸甘油酯是「乳化劑」，傳言為錯誤資訊。MyGoPen 致電諮詢臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅，她表示「麥芽糊精」以澱粉原料經酵素轉化而成，屬多醣的一種，而單醣體、多醣體的差別都跟碳鏈有關，麥芽糊精在食品界應用很廣泛，即使營養師在醫院裡，也可能會用到麥芽糊精，主要用途是為了增加熱量，而做麵包使用麥芽糊精則可能有均質化、容易膨脹等目的，但重點是麥芽糊精是一種「食品原料」，而「不是食品添加劑」，食品比食品添加物更廣泛使用，安全性更不需要特別擔心。 麵包防腐劑另有其他成分 且依法有限量使用標準 傳言提到「超商麵包加了很多這種添加物才可以讓保存時間更久」。蘇秀悅表示，加在麵粉製品裏、避免麵粉發霉的防腐劑是「丙酸鈣」、「丙酸鈉」的成分，並不是傳言影片講的「麥芽糊精」或是「脂肪酸甘油酯」，而這些依法准用的防腐劑也都有限量標準，例如「丙酸鈣」、「丙酸鈉」限量每公斤 2.5 公克以下，而且現在消費者意識增加，有很多麵包大廠也推出不添加防腐劑、有「潔淨標章」的產品，消費者如果在意添加物的問題，就可以選用這類的產品，消費者是具有選擇性的。成分越複雜 越要小心選購 MyGoPen 查詢相關法規，根據《食品安全衛生管理法》第 22 條規定「食品及食品原料之容器或外包裝，應以中文及通用符號，明顯標示下列事項」： （第一項第二款）內容物名稱；其為二種以上混合物時，應依其含量多寡由高至低分別標示之。 （第一項第四款）食品添加物名稱；混合二種以上食品添加物，以功能性命名者，應分別標明添加物名稱。 MyGoPen 實際查訪市佔率前二大的超商，各抽樣二款土司麵包，發現第一大超商自有品牌的二款土司使用「脂肪酸甘油酯」食品添加物；而第二大超商二款聯名的土司則含有「糊精」或「麥芽糊精」，但在這四款土司的標示中，都屬於較為後面的成分。蘇秀悅指出，依照法規規定的標示原則，含量越多就要標在越前面，但是食品添加劑本身因為有含量限制的問題，根本就不可能加太多、一定會排到成分名單的後面去，消費者能夠簡單把握的原則就是如果成分名單上、看不懂的東西越多，就表示產品的成分越複雜，選購之前先看清楚標示再決定要不要買。 MyGoPen 抽樣四款超商調理麵包，發現有的產品成分標示高達 16.5 行，因為有些項目、像是「鹽」，會重複出現在不同的原料或添加物中，而難以計算該麵包的實際成分有幾種，但從成分標示確實可以看出是成分複雜的麵包。餡料麵包、調理麵包熱量更高 蘇秀悅表示，麵包是精緻澱粉加工而成的食品，麵粉、糖、油依品項、比例不同變化出各種麵包的口感，要提醒民眾的是，即使雜糧麵包看起來比白麵包好像比較好一點，但有些雜糧麵包為了降低雜糧吃起來的顆粒感，而會添加比白麵包更高比例的油脂調和成民眾喜歡的口感， 此外如果麵包是含有餡料的，例如奶油、紅豆，或是表面有食材的，例如肉鬆、蔥花、沙拉等，這些混合不同食材的調理麵包，就不只是吃麵包本身而已，要將其他食材的熱量一併考慮進去。麵包不宜長期吃 應搭配蛋白質一起食用 蘇秀悅強調，每種天然食物、加工食品都各有優缺點，具有不同的特色，麵包的特色就是容易購買、容易吃，但麵包畢竟是精緻澱粉做成的，不建議長期食用，例如早餐固定吃麵包就不是好的飲食選擇，如果只能吃麵包當早餐的話，則可以補充蛋白質的來源，而不要只吃到麵包的澱粉、油、糖，以麵包搭配低脂鮮奶、或是無糖豆漿就是比較平衡一點的選擇。 饅頭比麵包好一點 但醣量等於 1.5 碗白飯 此外，包括麵包在內的烘焙食品，都容易含有反式脂肪，如果想吃麵粉食品的話，饅頭會比麵包少了糖、油，但即使這樣，一個大饅頭本身的麵粉就相當於 1.5 碗白飯的醣類，高血糖的人還是應該小心控制攝取量。此外，包括麵包在內的烘焙食品，都容易含有反式脂肪，如果想吃麵粉食品的話，饅頭會比麵包少了糖、油，但即使這樣，一個大饅頭本身的麵粉就相當於 1.5 碗白飯的醣類，高血糖的人還是應該小心控制攝取量。 結論 總結而言，傳言說脂肪酸甘油酯、麥芽糊精是食品添加物，用來讓超商麵包延長保存期限，但根據食藥署資料庫、專家說法，只有「脂肪酸甘油酯」是食品添加物、但是不是防腐劑、而是「乳化劑」，而「麥芽糊精」甚至不是食品添加物，而是「食品原料」而已，傳言連二種成分依法所屬的管理類別，以及在管理類別中的分類都弄錯，傳言為錯誤訊息。 專家也提醒，依《食安法》的標示規定，成分必須「全展開」，標示中有越多看不懂的化學式名稱、就表示該產品成分越複雜，但非超商的麵包也可能使用相同成分，只是超商的包裝麵包依法必須完整標示而已，提醒民眾麵包是加工食品、應避免長期食用。諮詢專家： 臺北醫學大學 附設醫院 營養室主任 - 蘇秀悅(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/01/bread.html)
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2024-12-24 養生.聰明飲食
醃蘿蔔、蝦卵、芋泥蛋糕...你以為的天然食物，其實是人工色素製成！
現代人對食物的要求愈來愈高，除了美味，視覺衝擊更是重要。多數業者為了吸引大眾眼球，常將食物染上顏色，讓產品賣相更佳，以吸引消費者的食欲跟購買意願。雖然天然食物也擁有七顏六色的色素，但因為成本考量、呈色不穩的關係，許多業者還是較傾向使用人工色素。究竟哪些常見的天然食物，其實是用人工色素製成的？1.紅壽桃、紅圓、麵龜壽桃、紅圓、麵龜等是拜拜常見的祭品，有紅豆、綠豆、芝麻、花生等口味，口感綿密香甜，不少人喜歡吃。不過，外面包覆的紅色外衣，若為人工紅色色素（紅色6號）製成，食用之前最好撕去。研究發現，人工色素，特別是黃色4號及5號、紅色6號及40號容易引起孩子注意力不集中、過動及學習障礙，不建議多吃。有不肖業者使用工業用染劑，像蘇丹紅、玫瑰紅B（紅花米）這類染劑，都曾經被發現拿來染紅蛋、壽桃或紅湯圓。如果接觸這些染劑並過量，易出現肺部、喉嚨、鼻子與胃腸道黏膜的刺激性、從尿液排出等不適症狀，動物試驗顯示，會造成肝損傷。2.黃色醃製蘿蔔滷肉飯常見金黃色的醃蘿蔔片，其實早期的醃蘿蔔，使用含有鹽、耐鹽性乳酸菌或酵母的發酵液，進行3至5天自然發酵，實際顏色不像常見的黃蘿蔔那樣金黃，多呈現淡黃色到黃褐色；為了顏色比較鮮豔，部分業者以天然的山梔、薑黃加強著色。不過，因成本考量及呈色穩定，有些業者以食用黃色4號、5號等染劑加強著色，許多動物研究都發現，人工色素若再加上苯甲酸鹽防腐劑，會對胃、肝臟、腎臟和睪丸造成損害，讓腸道絨毛的高度與密度減少，進而造成消化力下降。3.蝦卵或魚卵到日本料理店用餐，常見顏色橘亮亮的蝦卵，其實真正的蝦卵是綠色的，許多橘色的「蝦卵」是柳葉魚卵。橘色的柳葉魚卵都是用紅色色素染出來的，若過量食用，會造成過敏、生育力下降、內分泌失調，甚至有罹癌疑慮。4.芋泥捲、芋頭蛋糕芋頭蒸熟是什麼顏色？正常狀況應該是灰白色，但為什麼買的芋泥蛋糕、芋泥捲都是漂亮的紫色呢？那是因為用藍色及紅色色素，有些業者為了讓香氣更濃，甚至會添加「芋頭精」，讓味道更濃郁，若過量食用，會造成過敏、注意力不集中等問題。5.蟹味棒蟹味棒（或蟹肉棒）是許多人愛吃的火鍋料之一，也常出現在握壽司中，蟹味棒的顏色和風味會讓人以為吃到蟹肉，事實上，蟹味棒是一種以魚漿、黏著劑（磷酸鹽類）、油脂、螃蟹口味的調味料，看起來像蟹腳的紅色，是以紅色食用色素染成，過量攝取除了造成過敏，也容易影響人體對鈣質吸收。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
全榖米飯沒有白米好吃？拉長浸泡、翻鬆再悶有助讓口感升級
糙米或多穀米往往被認為吃起來口感不好、沒有白米好吃，營養師說，只要掌握烹調技巧，就可以讓全穀類的口感更軟、也更容易烹調，提升民眾的接受度。加一小搓鹽巴 可抑制米糠特殊氣味1.洗米：快速用指尖淘洗因糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，具有豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素，所以在清洗時需注意洗米的速度與次數，快速用指尖淘洗，避免米的外殼受損，才能攝取到完整的營養素。2.米和水的比例許多人難以接受糙米等全穀物，是因為太硬、口感不如白米，要怎麼煮才好吃？一般白米與水的建議比例為1比0.9，或1比1，但由於糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，建議糙米與水的比例約為1比1.3至1比1.5，並根據選擇的品種及個人喜好、口感來調整。3.浸泡再煮口感更軟至於「糙米是否需要浸泡？」其實取決於個人偏好和是否有時間，通常浸泡糙米可以縮短烹飪時間，因為在浸泡期間，米粒充分吸收水分，更容易烹煮熟透。但浸泡可以讓糙米變得更軟，提供更好的口感，咀嚼時也不會那麼硬。洗完糙米後，浸泡時間約30分鐘以上，如果趕時間，也可以使用溫水浸泡，能縮短浸泡時間。若不喜歡米糠特殊的味道，建議在下鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，可有效抑制此氣味。4.烹調方法鍋中放入糙米，糙米與水的比例為1比1.3至1比1.5。蓋上鍋蓋，使用電鍋或飯鍋將糙米煮至全熟。煮熟後將糙米飯拌勻翻鬆後，再燜個10分鐘以上，可幫助米飯均勻吸收熱氣，使口感偏軟Q潤。1：2全穀混搭白米 漸進習慣全穀口感祕訣1：增加水分或浸泡時間，口感大升級。糙米等全穀類食物，吸收水分後再蒸煮口感會更好，建議可拉長浸泡時間，充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤，也更容易煮熟。初期可採1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配，不僅達到營養訴求，也更容易適應。食用一段時間後，可以漸漸把全穀比例拉高，讓營養更豐富。其次，可加入少許食用油，攪拌均勻蒸出來的米飯，香滑軟糯，粒粒分明。但此方式不是每個人都適合，且為了避免熱量攝取過多，要注意添加的比例，建議先諮詢營養師。祕訣2：好吃的關鍵，再續悶10分鐘。電鍋跳起後，別急著馬上開蓋享用，建議再繼續悶10分鐘，這步驟讓蒸氣逐漸散佈在米飯的表面，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，讓米粒更加蓬鬆，口感會變得更加飽滿Q潤。祕訣3：換個口味做成小點心。全穀雜糧類不只有糙米、黑米等，還包含根莖類和乾豆類等，這些不只可作為主食，也可搭配做成點心、濃湯等各種口感。平時可蒸熟玉米作為小點心，兒童的接受度高，吃其原型較佳。甜點類則可做紅豆、綠豆薏仁湯、南瓜濃湯等，這都是全穀雜糧類的食物應用，增加民眾吃原型食物的誘因，不過製作時會添加一些糖分，還是得注意熱量的攝取。全榖類食物推薦食譜高纖地瓜烤蔬溫沙拉食材：紅肉甘藷1個、玉米筍50公克、黃秋葵50公克、羽衣甘藍80公克、紅色小番茄6至7顆、雞胸肉60公克、堅果10公克調味料：鹽1公克、橄欖油 10毫升作法：1.地瓜洗淨削皮後，切小塊以電鍋蒸熟。2.玉米筍、黃秋葵洗淨後汆燙，並切小塊備用。3.小番茄橫切對半。4.將羽衣甘藍洗淨、剝片鋪於盤中。5.上述所有食材混合放置於羽衣甘藍上。6.撒上堅果，最後淋上橄欖油（與鹽巴混勻）即完成。燕麥堅果餅乾食材：熟香蕉1根、牛奶60毫升、雞蛋1顆、蜂蜜1湯匙、燕麥片80公克、南瓜籽30公克、葡萄乾30公克調味料：鹽少許作法：1.香蕉用湯匙或叉子壓成泥後，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌勻。2.加燕麥片、南瓜籽、葡萄乾、鹽拌勻。3.用湯匙將材料整成圓餅鋪平於烤盤。4.烤箱以180度烤15分鐘，放涼後即可。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
多數人沒吃對！全榖物有哪些食物？產品標示含3項成分才算數
六大類飲食中的「全穀雜糧類」，是身體主要的能量來源，許多人每餐一定要吃到飯或麵才有飽足感，但多數人卻沒吃對。現代人偏好白米、白麵條和白麵包等精製飲食，除去外層的穀物營養價值與「全穀物」差異甚大。精製後的穀物與雜糧，纖維質和其他維生素大大減少，更存在讓血糖飆升的危機。你知道全穀物的定義嗎？未精製雜糧又有哪些？如何分辨全穀物製品的真偽？全穀的定義穀物主要指禾本科糧食作物及其種子，而全穀的定義，則是包含麩皮、胚芽及胚乳的穀物。台北醫學大學保健營養學系教授施純光表示，衛福部食品藥物管理署有明確訂定全穀產品宣稱及標示原則，產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，才能稱為全穀產品或全麥、全蕎麥等穀物名稱。而整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉及切成片狀等，仍保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽及胚乳，也能稱為全穀類。以市售白米為例，已經去掉麩皮及胚芽，僅留下胚乳，屬於精製穀類；糙米、全小麥、全燕麥、全蕎麥、黑米等，在碾製過程中保留了完整結構，被歸為全穀類。全穀物的營養價值全穀物營養價值高，施純光說，麩皮及胚芽富有膳食纖維、油脂、維生素、礦物質；胚乳含有澱粉、蛋白質、熱量，全穀物提供了多種營養物質。施純光說，穀物有將近九成的營養，都在麩皮、胚芽中；在加工過程中，去掉胚芽、麩皮只保留胚乳，僅剩下精製穀物，營養成分比較單一。．礦物質：鋅、鐵、鎂和錳等，維持骨骼健康、正常代謝以及免疫系統功能。．維生素：重要的維生素B1、菸鹼素、B6和維生素E等，有助於神經系統的正常運作。．膳食纖維：促進腸道蠕動、增加飽足感；膳食纖維也能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。施純光表示，白米飯吃起來香Q、軟嫩，是因為僅剩胚乳；糙米、全小麥、全燕麥的精製程度最低，但保存了最完整的營養，口感較硬、需要咀嚼。未精製雜糧的營養價值雜糧指的是除了米、小麥、玉米等五穀類以外的雜食，包括澱粉豆類、甘藷、薏仁等農產作物都稱為雜糧。國健署每日飲食指南的六大類食物中，「全穀雜糧類」被歸在一起。未精製雜糧為沒有經過加工的原型態食物，例如帶皮的甘藷、南瓜等，同樣富含膳食纖維，還有維生素B1、鉀、鎂、植化素等，保留大部分的營養。建議用「全穀雜糧」取代精製白米的比例，長期食用有助穩定血糖、改善腸道健康。吃全穀物的好處市面上販售不同品種的全穀物，對身體健康帶來莫大好處，包含控制體重、穩定血糖、控制血脂等，還能預防便祕問題。國健署也在「每日飲食指南」中推廣正確攝取食物，強調全穀類食物的重要性。．控制體重：全穀物含豐富的膳食纖維，可增加飽足感、減少攝食量。．穩定血糖：因為糖分吸收較慢，屬於低GI（升糖指數）食物，協助血糖控制。．控制血脂：有降低膽固醇的功效，利於血脂控制、減少動脈硬化。當民眾在挑選主食時，往往以白米飯、白麵條為優先選擇，但其實比起這些食物，「全穀雜糧類」的營養價值更高，含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素。鼓勵民眾用未精製全穀雜糧取代部分白米飯，營養素更為豐富。Q1：如何在一日三餐加入未精製的全穀雜糧？建議每日主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧，一天三餐主食中，至少有一餐吃全穀及未精製雜糧。根據衛福部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食建議－－飯跟蔬菜一樣多，也就是每餐的全穀雜糧份量略大於一顆拳頭，成年男性約一碗，成年女性約半碗至3/4碗，且其中建議至少要有1/3（約比1/3個拳頭多一點）來自全穀及未精製雜糧。此外，也可利用一些食材的特性，與糙米一起烹煮，讓口感更有變化，如地瓜、燕麥、小米、南瓜、芋頭、玉米、紫米等。這些未精緻的雜糧類，含有豐富的膳食纖維，可將這些食材與其他五大類食物相互搭配，來達到均衡飲食，如地瓜粥、南瓜濃湯、芋頭米粉、玉米炒蛋、紅豆紫米粥等。此外，若想要更了解食物的營養成分，可上食藥署製作的網站「食品營養成分資料庫」，有助於了解食物的組成，吃得更加健康營養。Q2：把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，就算是吃全穀？一般人吃全穀，就是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，事實上全穀雜糧類還有很多選擇，陳宛伶說明，全穀類食物不是只有燕麥、小麥、小米、藜麥等，根莖類食物如地瓜、南瓜、山藥，或乾豆類如紅豆、綠豆、皇帝豆等，都是非常好的全穀雜糧類，民眾可多加攝取。Q3：五穀米、十穀米，種類越多越好嗎？食物有不同的營養素，相異的食物帶來的營養價值就不同，從此立場來看，這些食物間有互補作用，因此，食用越多且不同種類的穀物，營養素的攝取會更全面。Q4：哪些人要少吃或不適合吃全穀類？1.五穀雜糧內含有磷等物質，會加重代謝負擔，腎臟病患者不建議食用。2.糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧較健康，也要控制份量。3.腸胃功能不好的人，食用過量恐造成脹氣。Q5：全穀物如糙米保有較多麩皮，需考慮農藥殘留問題嗎？為保障民眾飲食安全，食藥署針對米類訂有農藥殘留容許量、重金屬限量及真菌毒素限量等標準，也可看產品是否符合SGS農藥殘留檢驗報告。全穀物雜糧類選購注意1.觀察店家的環境衛生、商品陳列方式，選擇整潔、乾燥、通風、無陽光直射環境的店家，防止全穀雜糧發芽變質、發霉、劣變。2.糙米、全燕麥、玉米、全大麥、全蕎麥、全高粱、全藜麥等，選擇時要注意顆粒完整、飽滿均勻、顏色有光澤的全穀粒，是否有雜質或穀粒破碎。聞聞是否有油耗味，表皮沒有粉狀物等。3.南瓜、山藥、甘藷等，注意是否有發芽狀況。4.燕麥片、蓮子、紅豆等，應挑選「包裝食品」，從標示確保食品新鮮度。5.挑選有「產銷履歷」的產品，多一層保障，可以掃描包裝上的QR code來獲得商品生產者、第三方驗證機構、生產紀錄、包裝日期等完整資訊。全穀物雜糧類保存方式．根莖類如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等，保存前不用特別清洗，建議放在避開日曬、乾燥的環境下，避免潮濕發芽，室溫可保存幾天至數周。．米多選擇小包裝或真空包裝為優先，並存放在陰涼避光處，開封後可放於冰箱中冷藏低溫儲藏，以避免米蟲的生長，並建議在有效期限內食用完畢。．雜糧類如紅豆、綠豆、薏仁等，建議選擇完整包裝且需注意包裝是否破損。拆開密封包裝後，建議置於密閉容器中，減少與空氣、水氣的接觸，並且存放於陰涼的環境。如遇到夏天氣溫及濕度高時，也可將全穀雜糧放入冰箱冷藏保存（如馬鈴薯約保存於7℃較不易發芽），低溫可以抑制植物發芽及黴菌的生長，既防止食物中毒，也延長了保存期限。諮詢／中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶、亞洲大學附屬醫院營養師陳芃君、台北醫學大學保健營養學系教授施純光責任編輯：辜子桓
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2024-11-29 養生.聰明飲食
避免血管彈性變差，營養師忠告「飲食3大重點」！ 尤其1健康食物千萬別卯起來吃
 隨著年齡増加，血管彈性變差，若不注重飲食及生活作息，容易導致心血管疾病的發生。大家都知道預防勝於治療，但要如何才能預防心血管疾病呢？或許全球最長壽的國家------日本，能有我們取經的生活經驗，觀察日本人的生活習慣，營養師黃智筠提出在生活飲食方面建議依循原則。 1、粗食、高膳食纖維食材的選擇多吃高纖維的蔬菜食物、多選擇全榖類食物，日本人喜歡米飯，台灣近年也推行糙米飯或是五穀米飯都很好，未加工的豆類，如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、燕麥、全麥麵包、黃豆、紅豆、綠豆等，不僅可以預防便祕、降低血壓，還可減少心血管相關疾病的發生。  2、清淡、少油炸的食物料理食物的選擇上，肥肉、培根等動物皮要少吃，這些都含有高量脂肪，除此之外堅果類也要注意，適量攝取有益健康，過多就會為和心血管了，因為瓜子、花生、腰果等含油量多，一不小心就過量下肚。另外，對於食物的烹調方式，也應該以清蒸、水煮、涼拌等代替油炸的料理方式。  3、注意降低膽固醇有些隱形的胖子，就是看起來明明瘦瘦的，但膽固醇檢查數值卻高得嚇人，觀察他們的飲食習慣，很多都喜歡吃動物內臟或海鮮，營養師強調，這類食物膽固醇含量都很，為保護心血管攝取量，必須嚴格限制。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·心臟科醫生推薦「對心臟最好的1運動」：比你想像的簡單 每天只需11 分鐘 ·「這7種蔬菜」你常吃，但想不到對心臟有益！醫大讚 菠菜、洋蔥上榜
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2024-11-25 醫療.精神．身心
失眠不是只能吃安眠藥！營養師建議6營養素讓你睡更好
根據國健署統計，台灣成年人失眠盛行率達23.5%，慢性失眠占了6.7%。女性慢性失眠多於男性，且隨著年齡增長，失眠問題變得更普遍。失眠發生原因很多，改善的方法也多，推薦可補充6種營養素，有助腦神經放鬆，讓睡眠品質更好。1.鈣與鎂鈣是建構骨質重要的營養素，也與神經傳導物質的釋放有關。若鈣不足，會使神經過度敏感，導致神經異常興奮，反應在睡眠，會引起失眠及多夢的狀況。與鈣質相輔相成的是鎂離子，鎂能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，同時能調節肌肉及神經細胞收縮功能，安定情緒、消除焦慮。高鈣食物，如牛奶、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、南瓜籽、小魚乾等；高鎂食物，如燕麥、小麥、薏仁、腰果、杏仁及綠色蔬菜。若要補充保健品，鈣與鎂2：1至3：1的比例，是最接近人體的鈣鎂組成。2.色胺酸色胺酸是合成血清素的原料。在白天，血清素可以讓人注意力集中，感到快樂喜悅（憂鬱症患者通常被發現血液中的血清素不足）。到了晚上，血清素會轉變為褪黑激素，讓人放鬆，進入睡眠，所以睡眠要好，製造褪黑激素的原料色胺酸補充絕對不能少。含有豐富色胺酸的食物，例如牛奶、黃豆、大紅豆、堅果、魚肉、雞肉等。3.維生素D日照可以幫助皮膚合成維生素D。維生素D有很多功能，譬如血清素合成就需要維生素D幫忙，血清素要轉變為褪黑激素，也要透過曬太陽效率才好。正常的健康人體血清的維生素D濃度應在30ng/mL，如果不足，建議可以透過多曬太陽補充，尤其是曬接近中午的太陽效果最好，或是補充維生素D保健品。4.維生素B群維生素B群要攝取足夠，尤其維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸與睡眠相關。維生素B6能幫助製造血清素，和維生素B1、B2一起作用，會使色胺酸轉換為菸鹼酸，有助增進神經系統健康，減少失眠者在夜間醒來的次數；維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。B群廣泛在所有原型食物中，如非精緻的全穀類、新鮮蔬菜、肉類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜等，經常外食或挑食的人，也可以透過保健品攝取。5.Omega-3脂肪酸松果體是大腦負責在夜間分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在體內會轉化成DHA，而DHA正是構成松果體脂肪的主要成分之一，所以補充Omega-3脂肪酸，可以幫助松果體的功能更加完善，分泌褪黑激素的作用更好。Omega-3脂肪酸來源，如各種深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚 鱈魚等），素食者可食用亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等。6.益生菌腸道的菌種及數量，可以直接影響大腦下視丘內，掌管全身生理時鐘的調節器，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質跟情緒。透過補充多元化的益生菌，一來可以穩定情緒、消除焦慮，還能幫助睡眠品質的提升。飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物「益生質」，也就是纖維質，才能讓腸道裡的好菌順利繁殖。
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2024-11-09 養生.聰明飲食
你以為的蔬菜其實是「隱形碳水炸彈」？營養師曝6種偽蔬菜愈吃愈胖
蔬菜熱量低又富含膳食纖維，是標準的健康飲食，但有些被認為是蔬菜卻藏著「隱形碳水」，熱量破表不亞於澱粉主食類。營養師博主「千尋」曾在120天減重25公斤，她曝瘦下來之後才知道有些蔬菜隱含所謂的「隱形碳水」，熱量堪比米飯，不知道的人鐵定會愈吃愈胖。千尋指出常吃的綠色蔬菜，比如油麥菜、生菜、花椰菜等，每100克碳水含量僅2～3克，而大家熟知的根莖類食物，番薯每100克熱量是61大卡，碳水含量15克左右，她接下來就把番薯當作對照組進行對比，介紹六種碳水偏高的蔬菜。1.蒜苔蒜苔綠油油的外貌像綠色蔬菜，但熱量比番薯還高。每100克蒜苔有66大卡、碳水含量15.4克，在蔬菜里屬於高熱量、高碳水，所以減脂期要適量食用。一份米飯加兩份蒜苔等於三份米飯，熱量相當驚人。2.毛豆毛豆熱量很高，100克有131大卡。一把毛豆幾乎等於上一碗米飯的熱量，關鍵是它飽足感差，平日常見的五香毛豆常常就直接嗑光一大碗，熱量爆棚，所以吃毛豆需要克制。但毛豆不光是碳水高，蛋白質也高，屬於高碳水、高蛋白、高膳食纖維的蔬菜，日常控制好量還是可以吃。和毛豆一樣的雜豆類，比如說蠶豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆等，搭配全穀物是減脂期最好的優質碳水。3.黃花菜（金針菜）很多人都把黃花菜涼拌來吃，但它碳水頗高，每100克黃花菜有35克碳水，如果要吃就得適度的控量來替代主食。4.蓮藕蓮藕每100克47大卡，碳水含量高達11.5克，被認為是養生湯的蓮藕燉排骨就是高油脂高碳水的菜，經常吃很容易發胖。但蓮藕膳食纖維豐富，升糖慢，飽足感強，減脂期可以用它來代替主食，但不能把它當蔬菜來吃。5.百合炒百合爽口好吃，但碳水含量比米飯還高，每100克166大卡，碳水含量38.8克，屬於純澱粉類。6.荸薺荸薺屬於高碳水的主食，每100克61大卡，跟番薯差不多，90％都是碳水化合物，水分又多又甜，很容易吃多。但它膳食纖維豐富，可以替換主食來吃，不建議榨汁喝，去掉纖維留下的都是糖水，是升血糖的炸彈。中等碳水的蔬菜有哪些？中等碳水的蔬菜例如胡蘿蔔、豆角、奶油南瓜等，每100克6～8克，不建議把這些食物只當蔬菜狂吃，減脂期需要適當的減少主食搭配來食用。千尋提到含優質碳水的蔬菜包括玉米、番薯、馬鈴薯、南瓜、山藥、紫薯、芋頭等，每次遵循吃「一拳頭原則」就好。需特別注意的是，吃玉米首選水果玉米，吃薯類首選蒸番薯。資料來源／千尋呀
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2024-11-08 養生.聰明飲食
食藥署駁「一天5顆奇異果治嘴破」 營養師：可吃全穀類
許多人經常「嘴破」，坊間傳聞「多吃奇異果就會好」，衛福部食藥署闢謠專區曾經澄清，「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，並無相關科學論述證實。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，嘴破的原因多樣，僅以幫助傷口癒合來看，建議補充富含維生素C的水果，還可吃深綠色蔬菜、糙米、燕麥等補充維生素B，促進黏膜健康。一般俗稱的「嘴破」，其實是「口腔潰瘍」或「口瘡」，也有人說嘴巴破洞，受傷、感染、免疫力差、癌變、營養不均等，都可能是嘴破的原因。有醫師在臉書表示，「當嘴巴有破洞潰瘍時，先暫時不要吃鳳梨或奇異果。」並進一步說明，消化不良、化療或是放射治療導致口腔潰瘍、腹瀉、皮膚過敏、嚴重自體免疫疾病等情況嚴重時，鳳梨、奇異果富含酵素，可能導致黏膜破損更嚴重，引發後續癒合不良。許惠玉指出，嘴破的原因很多，僅以幫助傷口癒合角度來看，除了少吃刺激性食物，包括辛辣、過酸或鹹及咖啡、酒皆建議暫時避免食用 ，若要降低鳳梨的蛋白酶刺激口腔黏膜產生的咬舌感，可在食用前先用熱水燙過，或以鹽水清洗。許惠玉指出，嘴破除了補充富含維生素C的水果，促進黏膜癒合、預防發炎，如芭樂、釋迦、木瓜、草莓，也可吃糙米、燕麥、紅豆、綠豆等全穀類食物，且深綠色蔬菜類、大豆類等也富含維生素B，幫助黏膜健康。不過，她也強調，若營養失調，除了在飲食補充的營養素，平時也應維持良好生活作息、多喝水、勿挑食。針對坊間傳聞「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，衛福部食藥署曾在闢謠專區澄清，口腔潰瘍的肇因繁複多元，「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，目前並沒有相關科學論述證實，且奇異果產生的刺激性，反而可能造成黏膜受損。食藥署提醒，若民眾口腔潰瘍的情形持續兩周以上，可能為自體免疫系統或口腔癌等病變，而超過兩周以上的嘴巴疼痛或有可疑腫塊，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。
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2024-11-04 焦點.健康知識+
貧血多吃含鐵食物能改善？「這類型」恐越補越糟！一表看貧血7類型＋4類補血食物
貧血症狀包含頭暈、疲倦、手腳冰冷、臉色蒼白等等，天生或後天等眾多因素都有可能引起貧血。世界衛生組織(WHO)指出，貧血主要影響幼兒及女性，包含孕婦、產婦、經期等，據估計，全球約有40%的6～59月齡兒童、37%孕婦及30%的15～49歲婦女受到貧血影響。一表看貧血原因及7類型貧血可能因缺乏營養素、飲食不均或營養吸收不足、感染、發炎、慢性疾病、遺傳性紅血球疾病等多種因素引起。依貧血原因，可將分成以下7種類型：長期貧血會導致身體細胞組織缺氧，增加心肺疾病發生率。貧血症狀表現取決於成因及嚴重程度而有所不同，輕微貧血者可能只會感到疲倦甚至無症狀，不過，依世界衛生組織說明，貧血可能會引起以下幾種症狀：疲倦；頭暈或眩暈；手腳冰冷；頭痛；呼吸短促，尤其是疲勞時。嚴重貧血可能會引起更嚴重的症狀，包含：嘴唇發白；皮膚和指甲下蒼白；呼吸急促及心率變快；站立時，有頭暈感；身上容易出現瘀青。4大類補血食物適當補充鐵質，有助於改善貧血症狀，而補充維生素食物也能促進鐵質吸收。根據國民健康署公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19歲～50歲之成人，每日鐵質建議攝取量為男10mg、女15mg，而懷孕第三期至分娩後兩個月之孕產婦，每日應另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。以下整理4大類補血食物：·優質蛋白質：攝取足夠的蛋白質，有助於鐵質吸收，推薦可多吃豆、蛋、魚、肉、奶類，素食者可吃毛豆、黑豆、紅豆、黃豆等補充蛋白質。·含鐵食物：紅肉、豬血、豬肝、黑芝麻、紫菜、紅莧菜、菠菜等等含鐵量高的食物。·維生素食物：尤其是維生素B12及維生素C，平時可多吃深綠色蔬菜及水果，如番茄、橘子、番石榴等，而蛤蠣、牛肉、海帶都是補充維生素B12不錯的選擇。·葉酸食物：高麗菜、蘆筍、龍鬚菜、油菜、小白菜、奇異果、芭樂、鷹嘴豆、柳丁等。 參考資料：世界衛生組織(WHO)、社團法人台灣醫事檢驗學會、Mayo Clinic、Cleveland Clinic、台中醫院、南投醫院、高雄市醫師公會、台大醫院健康電子報、中華骨髓移植關懷協會、藥博士 正藥說 延伸閱讀： 去咖啡廳，你會點冷的還熱的？日本失智症名醫：5個導致「失智」的生活習慣，你也中了嗎？ 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2024-11-04 養生.聰明飲食
研究指市場常見1水果，去皮吃降膽固醇！營養師提醒：1天1顆拳頭大小的就夠
芭樂是菜市場中很常見的水果，一般都是不用去皮直接吃，有些人則是不喜歡芭樂籽硬硬的口感，所以會去掉籽再吃，有些人則是會散梅粉增添香氣，各種吃法因人而異；但現在有一個來自印度的研究指出，芭樂去皮之後再吃，對於降血糖、降膽固醇的效果更好，研究是由全印度醫學科學研究所（AIIMS）所執行的。 芭樂對健康好處很多資深營養師劉純君指出，芭樂是一種營養豐富的水果，具有許多健康益處：1.富含維生素C：芭樂的維生素C含量極高，有助於增強免疫力、抗氧化、促進膠原蛋白生成，對皮膚健康有益。 2.高纖維，有助消化：芭樂含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、預防便秘，並且還能穩定血糖，適合糖尿病患者適量食用。 3.維持心臟健康：芭樂中的鉀和抗氧化物質有助於降血壓，減少心血管疾病的風險，還能平衡電解質。 4.低卡路里，有助於減重：芭樂的卡路里低且飽足感強，是減重族群的好選擇，既能提供營養，又不易造成熱量超標。 5.有助於控制血糖：芭樂中的膳食纖維能減緩血糖升高，對於糖尿病患者適量食用是有益的。 6.抗氧化，保護細胞：芭樂富含抗氧化劑（如類胡蘿蔔素、葉黃素和茄紅素），可幫助中和自由基，降低細胞受損和慢性病的風險。 7.含有維生素A，護眼健康：芭樂含有一定量的維生素A，有助於保護視力，特別是預防夜盲症。 芭樂的營養豐富且適合日常食用，但應注意適量，以避免攝取過多纖維導致腸胃不適。 印度研究發現:去皮芭樂的好處日前全印度醫學科學研究所（AIIMS）想要評估帶皮和不帶皮的芭樂，對健康人群的血糖和血脂的影響，因此，招募的45位健康學生，並隨機分為A組、B組和C組。其中A組補充400g成熟帶皮芭樂，B組補充去皮芭樂，持續6週，另外15名作為對照，即是C組。 6周之後發現有皮芭樂組的BMI和血壓都降低了，而總膽固醇、三酸甘油酯則增加；而去皮芭樂組的BMI和血壓也是下降的，但總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇則是顯著降低，這顯示去皮芭樂可能對血脂和血糖的降低，有更好的影響。 營養師怎麼說？資深營養師劉純君表示，從實驗中可以看出吃帶皮芭樂的空腹血糖跟TG三酸甘油脂都上升，而吃去皮的芭樂組的三酸甘油脂低密度脂蛋白都下降，而且好的高密度膽固醇上升。 從營養學的角度來看，芭樂果肉含高果膠，可以降低血清中的總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度脂蛋白；尤其是芭樂果肉中的酚類和類黃酮含量，可能在抑制脂質過氧化方面具有重要作用，至於果皮方面，目前沒有特別的研究去分析其成分。 劉純君指出，雖然這篇研究只有45個人，算相對小眾的研究，但從數據上來看，去皮的芭樂對血脂肪來說是有好的影響；至於血糖方面，去皮芭樂並不會讓血糖下降很多，主要是在降血脂方面效用較為明顯，所以血糖偏高的民眾，芭樂削皮吃可以，但是份量還是要節制，一天一顆跟自己拳頭一樣大小尺寸的芭樂，就很足夠了。 水果甜跟不甜，跟血糖上升無關劉純君提醒，水果甜跟不甜，跟血糖會不會上升完全沒有相關性，檸檬不甜，一樣會上升血糖，重點是在份量。通常血糖會高的民眾，除了水果吃過多之外，碳水化合物吃太多也是常見的原因；因為太多人都是吃飯配飯再喝飯，甚至飯後甜點也是飯。 舉例來說，配飯-馬鈴薯燉肉、玉米炒蛋、拔絲地瓜、芋頭控肉；喝飯-玉米濃湯、皇帝豆排骨湯、酸辣湯、麵線糊；飯後甜點-綠豆湯、紅豆湯，這些都是碳水化合物，這樣吃下來，血糖不高也難。延伸閱讀: .珍珠芭樂、紅心芭樂，你喜歡吃哪一種？一張圖秒懂各品種的營養價值，吃芭樂跟工作效率有關? .吃芭樂籽會便秘？營養師解答：「3種人」真的會很卡 1清洗動作恐害營養流失
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2024-10-31 焦點.元氣新聞
石英逝世／石英20年前猛爆性肝炎昏迷，兒捐肝救命！B肝帶原會怎樣，該多久追蹤一次？
曾參與民視多檔8點檔演出、近幾年已淡出演藝圈的資深藝人石英，經紀公司證實他27日因自然老化過世於台大癌醫中心，享壽82歲。石英子女們表示，父親在家人陪伴下安詳離世，也是藝人的石英女兒林千鈺稍早忍悲回覆記者：「我答應過爸爸會把媽媽照顧好。」家屬遵循石英遺願，身後事從簡，11月17日於台北市第二殯儀館舉辦追思告別式。石英40歲就檢查出B型肝炎帶原石英早在40歲時便檢查出B型肝炎帶原，但當時不以為意，還經常日夜顛倒拍戲，沒想到要保養肝臟，更沒有定期檢查。2000年發現肝裡有個小紅豆般的肝腫瘤，2001年檢查發現腫瘤有長大的現象，同年中秋節後切除1公分大的腫瘤。2002年5月因猛爆性肝炎呈現重度肝昏迷，後來兒子捐出近6成的肝臟，才讓石英及時從鬼門關前撿回一命。其實在檢查出肝腫瘤前，石英生活過得也算健康，菸酒不沾，當時石英老婆吳玲表示，石英的心律調節器裝了2年，還曾因氣胸開刀，可能是抗生素等藥物吃太多。換肝後的石英更重視養生，不熬夜、定期看醫生，身體逐漸恢復健康。雖然石英仍以82歲高齡自然老化逝世，大家仍應警愓B型肝炎帶原罹患肝病的高風險。B肝帶原一定會得肝病嗎？台灣罹患肝病的人很多，屬肝癌高度盛行國家，根據衛福部統計，因肝癌死亡的患者中，約70%為B型肝炎帶原者、20%為慢性C型肝炎感染者，B、C肝炎病患有20%會進展成肝硬化，每年有3至5%會有肝癌風險，即所謂的肝癌三部曲「肝炎─肝硬化─肝癌」。如果是B肝帶原者，最後就一定會得肝病嗎？其實不然。同樣是B肝帶原者，有人是「健康帶原者」，一輩子與病毒和平共存，也有人肝指數高高低低，成為慢性B型肝炎患者；有些慢性B型肝炎者，終其一生肝臟不會硬化，但也有人在數年或數十年後慢慢演變為肝硬化；肝硬化的病人，也有人沒有變成肝癌。每個人的狀況不盡相同，其生活與飲食習慣也會影響。只能說，B肝帶原者有較高的機率罹患肝硬化、肝癌，但絕不是必然。如何知道自己是不是B肝帶原者？B肝帶原多久追蹤一次？那要如何預防肝癌三部曲？首先當然要知道本身有無帶原。可至醫療院所檢驗「B肝表面抗原（HBsAg）」、「B肝表面抗體（Anti-HBs）」。凡B肝帶原每半年要定期追蹤與接受必要治療，包括肝指數、肝功能、腹部超音波、胎兒蛋白等檢查。衛福部指出，研究顯示，對35-59歲的B肝帶原和慢性肝炎者每6個月提供1次腹部超音波檢查，可以降低37%的肝癌死亡率。國內多位醫師研究結果顯示，B型肝炎、C型肝炎患者接受抗病毒藥物治療，約可降低6成以上肝癌發生。【延伸閱讀】我要怎麼知道我有沒有B肝帶原？慢性B肝沒關係嗎？一情況很嚴重，必要時需換肝B肝健康帶原者 仍可能罹患肝癌而即使是慢性肝炎抽血與腹部超音波正常的B肝健康帶原者，仍可能會罹患肝癌，全台約有兩百萬健康帶原者。根據台北榮總及陽明交通大學組成的榮陽交團隊在2022年發表的研究發現，Ｂ肝病毒突變可寄生肝臟，躲避免疫細胞，潛伏、引發肝癌。逾五十歲、男性、有家族肝病病史、體內可測到病毒者，就是肝癌高危險群。【參考資料】．衛福部．聯合報系新聞資料庫
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2024-10-29 養生.營養食譜
南瓜解便祕、防中風！營養師推「搭配5食材」效用加乘 洋蔥、牛肉入列
每到萬聖節餐桌必出現的南瓜，究竟要選哪一種？聽說營養差很多？ 不同品種南瓜 營養好處一次看 南瓜有哪些營養好處？ 1、眼睛晶亮南瓜富含β-胡蘿蔔素，可轉換成維生素A，幫助眼睛健康，維持昏暗光線中的視力。2、攝護腺健康礦物質鋅可抑制、延緩男性攝護腺肥大的問題，可保持攝護腺的健康。3、變漂亮維生素C可促進真皮層的膠原蛋白生成，使皮膚保有彈性、不鬆垮；還能抵抗紫外線對皮膚的傷害，幫助淡化斑點。4、保護心血管/防止中風礦物質鉀可穩定血壓、預防心血管疾病，有維持電解質平衡、調節肌肉的功能，還可幫助利尿、消水腫。若是身體缺乏礦物質鉀，則會容易疲勞、心律不整。5、增強免疫力維生素A、C、E 等，可幫助抵抗細胞過度氧化、抗老化。還可加強保護力、增強免疫力。6、改善敏弱肌維生素A可維持皮膚、黏膜健康，還可以顧眼睛、幫助抗癌。若缺乏維生素A則會出現掉髮、皮膚乾燥的情況。7、排便順暢南瓜含有豐富的膳食纖維，可幫助腸胃蠕動，且熱量低、高飽足感，是減脂人的好夥伴。 南瓜跟這些食材搭配 意想不到功效一次看營養師高敏敏提及，南瓜不只營養好處多，搭配不同的食材，也有意想不到的功效！．南瓜＋綠豆：幫助排便順暢南瓜本身就有豐富的纖維，可以幫助排便順暢，搭配富含膳食纖維、果膠的綠豆，也可以刺激腸胃蠕動，幫助排便順暢。 ．南瓜＋紅豆：養顏美容配方南瓜的維生素Ｃ可以促進膠原蛋白合成，幫助淡斑美白；而紅豆富含鉀離子，可幫助鈉離子排出，達到消水腫功效。而紅豆多酚除了有抗氧化效果，也可以防止細胞老化、預防皺紋生成。 ．南瓜＋洋蔥：抗過敏消炎配方過敏和體內的發炎息息相關，所以增強免疫力，也可以改善過敏反應。洋蔥富含硫化物，可以幫助消除致癌物的毒性，也有抗過敏、減少鼻子粘膜腫脹的效果。而南瓜豐富的β-胡蘿蔔素、玉米黃素等植化素，可清除自由基、增強保護力、抗發炎的功效。 ．南瓜＋玉米：護眼配方南瓜中豐富的β-胡蘿蔔素＋玉米中的葉黃素，可維持眼睛晶亮，降低藍光傷害眼睛。 ．南瓜＋牛肉：加速補鐵南瓜中含有維生素B12、礦物質鈷、鋅、鐵等，都有助於製造血液，預防營養不足導致的貧血；而牛肉富含鐵質，也可以幫助補鐵、補血。不過，要注意，不要和「高鈣食物」一起服用，以免降低鐵質吸收！ 延伸閱讀： ·南瓜有苦味還能吃嗎？蒸熟後為何有白點？專家解答 教2招輕鬆去皮、切塊 ·南瓜籽別丟！專家大讚「4好處」：還防失眠 1天「別吃超過O量」避免便秘、發胖
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2024-10-22 養生.聰明飲食
選錯粗糧反害血糖飆高！營養師曝5種NG吃法「升糖速度等同吃白飯」
現代精緻飲食帶來許多健康問題，很多人推崇要增加「粗糧」的比例，但粗糧錯誤吃法或烹調方式也會讓血糖飆升。營養師介紹5種看似粗糧類型，升糖指數卻出奇地高的食物。根據世界經濟合作暨發展組織（OECD）的定義，除了小麥、稻米製品以外，可以連皮一起吃的就是粗糧，如：紅豆、綠豆、地瓜、山藥、花生......等。粗糧保有外層成分，所以含有較多的膳食纖維、維生素B群與礦物質，加強了穀類的營養價值，成為現在健康飲食的重點之一。營養師李俊峰在影片中分享，並不是所有粗糧都減脂控糖的效果，如果吃錯或選錯，升糖速度堪比直接吃白飯、喝糖水，還不如不吃。1.糯玉米糯玉米雖然不比甜玉米甜，但澱粉含量有70％以上，升糖程度比甜玉米還厲害，在減脂期間最好還是吃甜玉米。2.雜糧糊雜糧打成糊狀後，口感變得細膩，吃起來更方便卻較不健康，因為穀物被研磨的愈細，就愈容易被消化吸收，甚至從低升糖變成高升糖的食物。3.薄片即食燕麥燕麥本身屬粗糧，非常適合減脂的人吃，但即食燕麥屬於加工食品，對天然結構破壞大，失去粗糧的意義，讓升糖指數增高，因此減脂期間最好選擇未加工的天然燕麥。4.八寶粥八寶粥不易消化還容易升高血糖，在烹調過程中會加入大量的糯米紅棗等食材，雖然食物種類變豐富了，但糯米屬於黏糯的主食，含有大量支鏈澱粉，加上煮得很稀爛，導致升糖指數增加。5.小米小米含礦物質、維生素B1、B2等營養素，就這方面比大米和白飯好，但小米易煮熟，製成小米粥、小米飯容易消化，升糖指數達到71，不利控糖減脂（註：一般而言，升糖指數在70以上就可視為高升糖食物）。資料來源／營養師李俊峰小紅書
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