2019-08-20 養生.聰明飲食
搜尋
紅蘿蔔
共找到
229
筆 文章
-
-
2019-08-15 科別.婦科
大姨媽總提早報到!月經提前5類型該吃什麼改善?
月經提前的五大常見類型面無血色小姐:「經期完後沒多久又來,總是會早到,我會不會流血至死呀?」CheckCheckCin:先不要擔心,中醫稱月經提前為「經早」或「經行先期」,是指月經週期縮短至21至23日內,有些人更可能一個月會來經兩次。其實經期來早或來遲偶爾一次都沒有大礙,但若是兩至三個週期,又或是不時都有這種症狀,就要多加留意了。經行先期多因為血熱、陰虛、肝鬱、血虛或氣虛,假如你也有經期提早的症狀,來分辨一下自己屬於哪種體質吧,適量進食合適的食物,亦可在湯水及茶飲中加入適當食材紓緩症狀,如果症狀未能改善則要看中醫或醫生較穩妥!血熱週期:早月經量:多月經色:深紅或有血塊月經質:濃稠月經味:濃甚至有臭味多伴隨心煩口乾,喜冷怕熱等症狀-》宜清熱涼血:茅根、蓮藕、鴨肉、馬蹄、綠豆等陰虛週期:早月經量:少月經色:紅無血塊月經質:-月經味:-多伴隨頭暈、心悸、腰酸、手足心熱等症狀-》宜清熱滋陰:雪梨、蜂蜜、花旗參、麥冬、石斛等肝鬱週期:早月經量:多或少月經色:色紅或紫、或有血塊月經質:-月經味:-多伴隨乳房脹痛、小腹脹痛、口苦、心煩易怒等症狀。-》宜疏肝解鬱:陳皮、青皮、玫瑰花、佛手等血瘀週期:早月經量:先量多而後少或淋漓不盡月經色:紫暗有血塊月經質:稠月經味:-多伴隨下腹脹痛拒按、舌有瘀點-》宜活血化瘀:益母草、山楂、黑木耳、茉莉花等氣虛週期:早月經量:多月經色:淡紅無血塊月經質:清稀月經味:-多伴隨小腹有下墜感覺、身疲乏力、氣短等症狀-》宜補氣固精:人參、黨參、太子參、紅蘿蔔、淮山等圖、文/CheckCheckCin臉書
-
2019-08-06 癌症.肝癌
明明滴酒不沾卻罹患肝癌!飯後吃水果、午餐吃麵條...你上榜了嗎?
在未來5到13年間,這些患者當中有多達3成的人會從非酒精性脂肪肝炎(NASH)惡化成肝硬化。一旦罹患肝硬化就很容易會演變成肝癌,很可能危及性命。請各位思考一下這個狀況:滴酒不沾的人最後卻罹患肝癌! 我必須再次強調,絕對不能輕忽非酒精性脂肪肝炎(NASH)。 話說回來,進一步研究脂肪肝與飲酒之間的關係後,我發現一件令人玩味的事情。男性飲酒者與非飲酒者罹患脂肪肝的機率幾乎相同,但女性非飲酒者的比例遠高於飲酒者。不喝酒的人卻罹患脂肪肝,從這個結果可以得知,女性成為高風險非酒精性脂肪肝炎(NASH)患者的比例有多高。 醫界釐清女性罹患非酒精性脂肪肝炎(NASH)風險偏高的原因 一般人每天攝取醣類的建議量為2百公克,換算成白飯為5碗飯,以此換算量來看已經偏多。但根據我們針對日本全國約1千位民眾所做的飲食調查結果,50歲女性每天攝取量為建議量的2倍,60歲女性也有1.7倍,這個數字相當驚人。 以下是中年女性常見的日常飲食內容: 早餐:吐司與水果 午餐:拉麵、烏龍麵、炒麵 點心:和菓子饅頭、蛋糕 晚餐:飯與燉菜 乍看之下,水果與燉菜似乎沒有什麼問題,事實上這樣的餐點組合隱藏著極大危機。水果富含容易吸收的醣類,燉菜的基礎食材包括馬鈴薯、南瓜與紅蘿蔔,其中含有的澱粉經過吸收會轉變為醣類。再加上燉煮時加入砂糖調味,更增加了罹患非酒精性脂肪肝炎(NASH)的風險。 許多人午餐常吃麵類,這一點也令我擔憂。麵類方便製作,是其備受青睞的原因,但一口接著一口吸入嘴裡的麵條會加速醣類吸收。吃太多水果與麵類會讓人面臨醣類吸收過量的風險,請務必特別注意。 非酒精性脂肪肝炎(NASH)一定是從脂肪肝惡化而成,目前日本約有3千萬名脂肪肝患者,而每十人就有一人會在10年內惡化成非酒精性脂肪肝炎(NASH)。活性氧會提高惡化成非酒精性脂肪肝炎(NASH)的機率,所以我們不只要做好緩解壓力、戒菸等遠離活性氧傷害的預防對策,飲食習慣也與非酒精性脂肪肝炎(NASH)息息相關。 非酒精性脂肪肝炎(NASH)屬於重度脂肪肝,為了避免罹患非酒精性脂肪肝炎(NASH),首先必須改善飲食生活,在還是早期脂肪肝的階段便遠離威脅。 請勿過度攝取水果 各位是否覺得最近的水果愈來愈甜? 過去的水果偏酸,因此口味甘甜的葡萄和草莓被市場奉為高級品,價格也高人一等。但近年來即使是超市特價品,吃起來也都口味香甜,鮮少會有抽到不甜的下下籤的狀況。 根據我打聽的結果,日本全國各地的水果批發市場都有甜度計,只有數值超過某個基準值的水果得以在市面上流通。怪不得消費者怎麼買都能買到味道甘甜的水果。雖然這對消費者來說是件好事,但這個現象隱藏著一個重大問題。甜水果內含的醣類是導致脂肪肝的主要原因之一。 過去有一段時間很盛行香蕉減肥法,也就是早餐只吃香蕉,利用這個方式瘦身。事實上,一根香蕉含有將近25公克醣類,在水果中醣類含量也是最高等級的。若習慣早餐吃香蕉,分量請務必減半。 年輕女性愛喝以冰凍的水果或果汁打成的水果冰沙,將蔬菜水果放入果汁機裡打成汁,較容易入口。我聽說許多人在家吃早餐時,只喝水果冰沙。老實告訴各位,水果冰沙也是一定要小心的食物。 蔬果打成汁之後變得更好消化,也會導致血糖值瞬間上升。各位原本想從香甜好喝的水果冰沙攝取有益健康的維他命和食物纖維,卻也會連恐怖的醣類一起迅速吸收進去。同樣的道理,各位在喝果汁時也要特別小心。不少市售果汁為了增添風味,會在天然果汁中添加糖分。 各位或許以為蔬菜汁就沒問題,但據我所知,只以蔬菜打成的汁不夠甜,根本賣不好。廠商為了增加銷量,也會添加大量糖分。商品名稱聽起來有益健康的運動飲料也要特別注意。 此外,吃水果的時段也要留心。在展開一天活動的早晨吃水果並沒有大礙,但晚上就寢前吃水果會對健康帶來的不良影響,就跟酒後吃一碗拉麵一樣。過度相信水果可以維持青春的觀念也相當危險,吃太多水果有時候反而會導致肌膚老化。 責任編輯:張凱涵 延伸閱讀: 1天3杯溫開水,趕走便祕、腰痛!這三個時間點喝,淨化身體不生病●書籍簡介 神奇解救脂肪肝:巧克力、酒精、微減醣,揮別三高,代謝症候群out 作者: 栗原毅 出版社:今周刊 出版日期:2019/01/29 作者簡介 栗原毅北里大學醫學部畢業。栗原診所東京日本橋院長。慶應義塾大學特任教授、前東京女子醫科大學教授。主要著作有《膽固醇與中性脂肪迅速下降200%基本技巧:任何人都做得到!》、《吃巧克力控制糖尿病》等。
-
2019-08-04 養生.營養食譜
戰斧豬排夯 在家也能做排餐
現代人工作繁忙,偶爾會想犒賞自己,卻又沒時間上異國餐廳。現在別擔心,在家也可以做出美味又營養的排餐料理,現在正夯的戰斧豬排也能輕鬆在家享受,一次品嘗豬肉的三種部位:里肌、僧帽肌及腹脅肉。虎尾春秋布袋戲文創旅店董事長特助周子芸說,台灣有許多很棒的在地食材,可以做出美味又營養的排餐。像是雲林在地元進莊的鴨胸肉,肉質好,使用原肉香煎,不需任何調味及醃製,搭配玫瑰鹽最能享受鴨胸的香氣;牛排可以選擇台灣閹牛,肉質更軟嫩,雲林在地良作工場的的「究好豬」也很有名。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,排餐一直是眾多人聚餐或約會的首選,然而常見的各式主食中其實也有吃得美味同時健康的秘訣。另外從虎尾春秋布袋戲文創旅店餐飲部-Sunny Q陽光公主餐廳所提供的食譜,也能發現溯元食材越來越受重視。簡玉樺說,排餐烹調方式有其優缺點,三道料理中鴨胸與牛排,皆善用動物皮的油質,煎台煎後再送入烤箱的烹調方式,非常推薦自家烹調也可以使用這樣的方式,藉由動物本身的油脂來烹調即可。簡鈺樺說,鴨、豬、牛,不同部位以及不同大小皆會有不同的營養素,建議減少攝取油花較高的肉品,像是帶皮五花肉相較於其他肉品,整整高出約0.5到一倍。而鐵質,基本上紅肉的來源,相較於白肉,甚至是蔬果,在吸收率上都相對較高,雖然常會聽見別人說白肉優於紅肉,但營養師建議,適時的每周攝取是有助於鐵質的補充。排餐常見不均衡的情況,缺乏均衡飲食中重要的蔬菜。簡鈺樺說,建議可以額外選擇蔬菜為主的沙拉或是附餐以補足當餐所需的蔬菜營養,如此一來吃排餐也可以很均衡。此外,也需注意醬料以和風醬為主會優於凱薩醬或是千島醬,熱量差異可是可以高達三到四倍以上。簡鈺樺說,排餐配餐湯品,民眾常會挑選濃湯類型的湯品,如海鮮濃湯、南瓜濃湯等,由於調理過程會加入麵粉勾芡還可能會加入鮮奶油,導致熱量就會高達300到400大卡以上,選擇時可以以越清澈的湯品為優先。炭燒雲林究好戰斧豬排˙材料:戰斧豬排、蔬菜˙做法:1.事前準備醃料(油兩匙、600C.C.、太白粉30公克、洋蔥50公克 、紅蘿蔔30公克、醬油少許、鹽少許、香菜一小把、義大利香料少許)。取一保鮮盒放入醃料食材並攪拌均勻,將戰斧豬排放入醃製12小時。2.烤箱預熱至攝氏340度。3.取一烤盤放置戰斧並送入烤箱雙面各烤六分鐘。4.取出戰斧,放置炭火架上並用鋁箔紙蓋上,每面各烤兩分鐘,讓戰斧附著香氣。5.取出戰斧,用噴槍炙燒骨頭部位至呈金黃色且香味出現。6.可搭配沙拉或季節性時蔬。嫩煎台灣牛排佐法式紅酒醬˙材料:牛排、新鮮時蔬、紅酒醬˙做法:1.煎檯攝氏300度,烤箱預熱至攝氏340度。2.取一塊牛排皮放至煎檯煎四面煎至上色後放入烤箱,烤五到七分鐘後取出,並搭配紅酒醬與時蔬即可享用。香煎雲林鴨胸佐酸甜莓果醬˙材料:鴨胸、新鮮時蔬、莓果醬˙做法:1.煎檯攝氏300度,烤箱預熱至攝氏340度。2.取一塊鴨胸皮朝下放至煎檯煎約15秒後放至烤箱,烤15分鐘後取出,並搭配新鮮莓果醬與時蔬即可享用。*小提醒:鴨胸取出後需在室溫靜置一到兩分鐘,鴨胸上盤前需先用紙巾吸附多餘油脂。
-
2019-07-18 養生.生活智慧王
這些蔬菜價格不易波動 颱風天推薦必備五大類食品
輕颱丹娜絲來勢洶洶,未來幾天的關鍵期內恐雨勢大過風勢。許多人怕出門不方便,亦或是怕颱風導致蔬菜漲價,會事先買食物放在家裡儲備。《欣傳媒》列出颱風來必備的五大樣食物。1.根莖類作物根莖類植物像是洋蔥、紅蘿蔔等,營養價值高,保存時間也長,而且很好保存,尤其像紅蘿蔔在4~10月多是冷藏貨,價格較平穩。2.芽菜類作物芽菜類作物像是苜蓿芽、豆芽菜,栽培方式和風災較無關,所以價格平穩,保存期限也較其他葉菜類長,適合颱風天當備糧。3.乾貨、冷凍、醃漬類像是冷凍水餃、冷凍蔬菜、醬菜等,保存期限長、價格不易波動,不僅颱風天適合,也可當平日的備糧。4.瓜果類作物這類通常可保存一週左右,使用報紙包覆放冰箱可以保存鮮度。但是瓜果類作物在風災時的價格漲幅僅次葉菜類,所以若要囤貨必須提早購買。5.乾糧泡麵、餅乾這類是大家最常買的備糧,保存時間超長,而且價格不太會波動,甚至超市還可能推出促銷,只是很可能會被搶購一空,也建議提早購買。
-
2019-07-07 養生.營養食譜
原來降壓餐 可以吃得這麼美味
高血壓人人怕,不少患者想到為顧身體,好像什麼都不能吃,感到生活無趣,甚至乾脆不管醫囑。營養師李姿儀結合健康知識與美味烹調,出版新書《降血壓精確飲食》,讓健康也能很可口。書中介紹六大類建議食材,例如蔬菜類中,薏仁可擴張血管、南瓜和綠豆排鈉功效強、番茄所含番茄紅素可降低鈉離子濃度、黑木耳減輕血液對血管壁壓力、海帶阻止血液變黏、紫菜改善血管狹窄,都有助降低血壓。豆蛋魚肉類方面,牛瘦肉含鋅,雞肉有膠原蛋白,鮭魚含不飽和脂肪酸,鮪魚含鮪魚鈦,都有助降壓。水果中,蘋果含鉀,香蕉鉀離子高,奇異果含葉黃素,柿子高鉀,檸檬和紅棗都含維生素P,也都可降壓。核桃所含不飽和脂肪酸,可保持血管彈性。書中根據這些食材,設計出一周三餐食譜,從主餐、湯品、點心、飲料統統有。早、午、晚餐的菜色,光看就賞心悅目。書中另有高血壓合併糖尿病、高脂血症、腎功能減退、腦中風、冠心病、高膽固醇血症等飲食指南,還有地雷飲食列表。高血壓患者最關心的13個問題、防治高血壓七大秘訣等,也都能幫助潛在患者。榮新診所營養師李婉萍說,預防高血壓常會採取DASH得舒飲食,也就是要高鉀、高鎂、高鈣、低鈉飲食,因為高鉀才能跟鈉離子平衡。像這次食譜中的大麥、薏仁,就都富含鉀離子。李婉萍觀察該食譜,發現利用鳳梨的甜度與酸度等配料,取代過多的鹽分,是很好的天然提味。早餐 大麥薏仁粥、哈密瓜沙拉、香蕉冰淇淋材料:大麥20g、薏仁20g、低脂奶240cc、核桃2粒、雞蛋1個、優格90g、紅蘿蔔50g、小黃瓜50g、哈密瓜150g、香蕉70g做法:1.小麥和薏仁加水煮熟後,拌入核桃以及低脂奶,即完成大麥薏仁粥。2.取500cc水後將蛋放入煮15分鐘,取出剝殼切片,作為沙拉拌料。3.將紅蘿蔔、小黃瓜、哈密瓜切丁後和蛋混合,淋上優格即可。4.去皮香蕉放入冷凍6小時,取出後以調理機打勻,即是香蕉冰淇淋。午餐 清蒸魚佐鮮蔬、蓮霧、西瓜檸檬汁材料:十穀米飯80g、傳統豆腐80g、鯛魚片35g、洋蔥10g、蔥10g、辣椒5g、蘑菇25g、 地瓜葉100g、蒜頭5g、義大利香料鹽1g、醬油一茶匙、橄欖油7.5g、香油5g、蓮霧180g、西瓜365g、紅西瓜100cc做法:1.十穀米加水煮熟,盛裝備用。2.將鯛魚片放在蒸盤中,放入洋蔥、蘑菇以及醬油後蒸15至20分鐘後放上蔥、辣椒以及香油。3.取傳統豆腐放至開水中汆燙1分鐘後,放上蒸魚淋上湯汁再撒上蔥花即可。4.油熱鍋後,放入蒜頭先爆香3分鐘,放入地瓜葉拌炒5至7分鐘,再拌上義大利香料鹽即可。5.蓮霧洗淨切塊即可。6.紅西瓜放入調理機打成汁,加入檸檬汁拌勻,即成西瓜檸檬汁。晚餐 南瓜烤雞、四季鮮蔬、玫瑰花茶材料:南瓜220g、雞腿70g、四季豆50g、紫洋蔥50g、玉米筍50g、橄欖油5g、腰果2粒、薑片5g、蔥5g、胡椒鹽1g、鹽0.5g、鳳梨205g、玫瑰花茶包1包做法:1.先將南瓜加上薑片蒸熟,再撒上2粒腰果,以及155g鳳梨切塊備用。2.薑片下鍋乾煸,再放入雞腿肉小火煎,雞皮煎出金黃色脆樣後翻面,再放入蒜片煎出蒜香,雞肉兩面都上色後灑上胡椒鹽及蔥末。3.取橄欖油於鍋內,放入四季豆、紫洋蔥、玉米筍及鹽、20cc的水,於鍋內炒熟即可。4.利用玫瑰花茶包泡開後,加入50g鳳梨打成汁後,再煮開即可飲用。食譜/帕斯頓提供
-
2019-07-01 新聞.健康知識+
預防身體氧化和糖化 日本專家推薦這2種日常食物
【文、圖/選自方舟文化出版《我不吃藥,照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》,作者長島壽惠】「醫生說我膽固醇值偏高,我擔心會有動脈硬化的問題。」「我的中性脂肪值一直上升,是不是該吃點藥物控制了呢?」大家是否也這樣擔憂過呢?人越是不安,壓力就越會增加,最終導致身體氧化。但預防身體氧化或糖化的最佳解方就在各位身邊,也就是從調整每日飲食做起。多吃蔬菜和海藻類對身體有益。蔬菜或海藻類因為紮根於地面,沒辦法自行移動。為了抵抗環境中的各種壓力,蔬菜、海藻會自行製造維生素、礦物質、多酚、皂苷等營養素,以對抗大自然的嚴酷挑戰。各類蔬菜、海藻的營養素之所以不同,是為了適應潮濕、炎熱或寒冷等環境,而形成各種不同保護身體所需的成分。漢方的生藥同樣也是為了適應環境,而在葉片形狀、整體高度、根莖狀態的表現上各異其趣。而到了現代,市面上販售許多營養補充品,企圖把生藥的營養成分濃縮其中。雖然相關研究一直在進行,但至今仍無法完整地複製其天然養分,許多成分也仍有爭議。因此,光是服用營養補充品仍嫌不足。換句話說,我認為市售營養補充品應該定位成「輔助食品」會比較妥當。▍你該「有意識地」多吃蔬菜蔬菜和海藻富含的食物纖維,能吸附、排出人體內的有害物質,同時減緩血糖值的上升速度。例如,裙帶菜或昆布的黏滑成分褐藻素(Fucoidan)或海藻酸(Alginic acid),可降低膽固醇值、預防動脈硬化。綠黃色蔬菜(紅蘿蔔和菠菜等)更擁有強大的抗氧化力。在所有的抗氧化營養素中,最廣為人知的就是維生素A、C、E,三種維生素併稱為維生素ACE。富含較多維生素ACE的食物有南瓜、小松菜、胡蘿蔔、菠菜、青椒等綠黃色蔬菜,以及堅果或杏仁等果實類;豬肝、雞蛋、牛乳、鮟鱇的肝臟、鰻魚、花枝等動物性食物。另外,青花菜、蕃茄所富含的硫辛酸(α-lipoic acid),則可抑制糖化反應。想透過改變飲食習慣降低膽固醇,其實一點都不難,只要在吃白米飯或小菜之前,確實攝取綠黃色蔬菜、海藻,就可幫助身體抗氧化、糖化。如果你的午餐是外食,就稍微花點小巧思。不要吃蓋飯類,改吃附有小菜的豬肉炒蔬菜定食;味噌湯(味噌本身是好的食材,但外頭餐廳賣的味噌湯幾乎都太鹹)則改為連同大量蔬菜一起燉煮的豬肉湯。我到各地演講時,總是可以在飯店的自助早餐吧裡,看到很多人的盤子裡取了火腿、香腸、咖哩等食物。明明眼前還有很多蔬菜或魚類等美味食材,卻幾乎沒有人想吃。人生苦短,用餐時,以自己愛吃的食物為主並沒有錯,但不願意有意識地每餐多吃點蔬菜的話,飲食習慣就永遠不會改變。關於健康飲食,幾乎每個人都不乏常識,但是否能確實實踐才是關鍵。
-
2019-06-24 養生.聰明飲食
冷凍三色豆當蔬菜吃 小心高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,三色蔬菜包含紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,只有紅蘿蔔丁是蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等於多吃四分之一至八分之一碗飯。衛福部國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含營養素多寡區分,不同類別食物熱量也不盡相同。她發現上班族們對部分食物分類有所誤會,其中「三色豆」最常被誤以為是蔬菜,她強調,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。林孟瑜表示,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,事實上,四者皆富含澱粉,統統屬於全榖雜糧類。而1份全榖雜糧類的熱量約70大卡,特別是想減重的民眾,恐因此吃進更多的熱量。有意減重的上班族,又不喜歡吃綠色蔬菜的民眾,可以多吃牛番茄,牛番茄常被誤會是水果,實際上它屬於含有豐富膳食纖維的蔬菜,1份僅25大卡,熱量低,飽足感也高。林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,1份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。林孟瑜呼籲,許多民眾在減重期間,採取少吃澱粉的方式,改多吃其他食物,倘若對於食物的分類不理解,反而愈吃愈肥而不自知。
-
2019-06-23 養生.營養食譜
鮭魚料理包 營養美味兼顧
只要花15分鐘就能做出異國料理。「低頻自煮族」逐漸成為趨勢,事業、家庭兩頭燒的情況下,能為家人煮上一頓大餐的機會少之又少,料理包對忙碌的民眾很方便。Supreme Salmon美威鮭魚行銷總監柴美筠說,鮭魚菲力採用魚的中段部位,油脂均勻、肉質Q彈,只要用烤、蒸手法放入烤箱或電鍋,就能鎖住鮮甜與豐富營養,再淋上特製醬汁,完美料理就能上桌。奶油檸檬鮭魚炒米粉,以奶油檸檬口味入菜,是一道形色味皆迷人的家常美饌;法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵,以法式香蒜口味入菜;還有日式香蒜鮭魚茶泡飯,同樣以「法式香蒜」口味入菜,啜飲一口,甘甜湯汁自然襯出鮭魚鮮味。針對上述三道料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,鮭魚除了不飽和脂肪酸omega-3相當豐富外,維生素B群、維生素D,甚至是礦物質鋅、鈣、鎂都是良好來源。簡鈺樺說,醬包屬於料理中熱量較高來源。本次兩種類法式香蒜與奶油檸檬的醬包,建議可減量來減輕負擔,也建議奶油檸檬料理中,可以極少量奶油檸檬醬包搭配,額外加入鮮奶提味。簡鈺樺說,此三道料理食材中都有隱藏其餘的澱粉來源:如馬鈴薯、玉米粒、地瓜、薏仁及紅藜。相較於白米纖維量和礦物質較豐富,但必須注意不過量,全部澱粉來源總量皆需控管每餐一碗(250c.c.碗)。三道料理設計兩人份的蔬菜量皆可達一份蔬菜需求,對各個年齡層國人來說相當適合。奶油檸檬鮭魚炒米粉材料(兩人份):鮭魚200克、奶油檸檬醬包25克、毛豆45克、紅蘿蔔100克、甜椒100克、蘆筍100克、玉米粒85克、馬鈴薯180克、米粉180克、蔥少許做法:1.鮭魚切塊、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍去皮切條後汆燙、蔥切段留蔥白、毛豆汆燙、乾米粉用溫水泡軟瀝乾備用。2.將鮭魚、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍放入烤盤,淋上奶油檸檬醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤好的食材放入鍋中,再加入米粉、玉米粒、毛豆、蔥白,以中小火拌炒約五分鐘即可盛盤上桌。法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、毛豆50克、蘑菇100克、花椰菜100克、洋蔥100克、馬鈴薯180克、地瓜55克、義大利麵210克、水210c.c.、鹽少許做法:1.將蘑菇切半、花椰菜切朵川燙、洋蔥切絲、馬鈴薯與地瓜切絲汆燙至半熟、毛豆川燙、滾水中加少許鹽,放入義大利麵煮至麵熟,撈起瀝乾備用。2.將鮭魚進烤箱烘烤約12分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤出的魚油拌炒洋蔥至軟、蘑菇上色,依序加入義大利麵、所有食材、水,以及法式香蒜醬、鹽翻炒收汁後即可盛盤。日式香蒜鮭魚茶泡飯材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、雞蛋一顆、花椰菜85克、牛番茄85克、蘑菇80克、白米180克、薏仁60克、紅藜30克、玄米茶10克、水200c.c.、鹽少許、白芝麻少許、海苔少許做法:1.鮭魚切片、薏仁川汆燙冷卻後浸泡冷凍約四小時,花椰菜切朵汆燙、牛番茄切適口大小、白米、紅藜、薏仁入電鍋蒸煮約30分鐘、雞蛋小火煮滾放涼備用。2.鮭魚、花椰菜、牛番茄、蘑菇放烤盤淋法式香蒜醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.熱水泡開玄米茶、加少許鹽浸泡約兩分鐘。4.將蒸好的米飯盛碗,放上鮭魚、水煮蛋、所有食材,淋上玄米茶,撒上白芝麻、海苔增添香氣即完成。
-
2019-06-22 養生.聰明飲食
冷凍三色蔬菜誤會大了 營養師:當心吃進高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更加豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,一般所謂三色蔬內所含的紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,僅紅蘿蔔丁屬於蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等同多吃四分之一至八分之一碗飯,需體重控制者應特別注意。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含的營養素多寡來區分,不同類別的食物所含的熱量也不相同。但她在替上班族進行營養講座時發現,不少人對部分食物分類有誤會,恐影響減重成效。為什麼要學會食物分類呢?林孟瑜指出,很多人在減重期間不吃飯或飯吃少一點,但可能在吃其他食物時,因誤會食物分類而吃進很多澱粉,自己卻沒有發現,「起碼要認識自己吃進去的食物,對減重才會有幫助」。她舉例,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,其實四者都富含澱粉,屬於全榖雜糧類。一份全榖雜糧類的熱量約70大卡,沒注意可能吃進過多熱量。此外,牛番茄其實屬於蔬菜類不是水果,含有豐富的膳食纖維,且一份僅25大卡,熱量較低,飽足感也高。林孟瑜說,想要減重、控制血糖或討厭綠色蔬菜的民眾,不妨可多吃牛番茄料理,以增加膳食纖維來源。但林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,一份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。有的上班族會買冷凍三色蔬菜做料理,誤以為能補充三種蔬菜,「這可誤會大啦!」林孟瑜提醒,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。●食物分類 讓你吃得更聰明1. 全榖雜糧類:一份熱量通常以70大卡計算,包括白飯、糙米飯、麵條、吐司、饅頭、地瓜、紅豆、玉米、豌豆仁等。2. 豆魚蛋肉類:一份熱量通常介於55至120大卡之間,包括魚、海鮮、蛋、各式肉類及黃豆相關製品等。3. 蔬菜類:一份熱量通常以25大卡計算,包括葉菜類、菇類、牛番茄、彩色甜椒及豆莢類等。4. 水果類:一份以60大卡為主,包括小番茄、芭樂、蘋果、奇異果、香蕉、柑橘類等。5. 乳品類:通常介於80至150大卡之間,包括鮮奶、保久乳、奶粉、優格等。6. 油脂與堅果種子類:一份熱量通常以45大卡計算,包括芥花油、橄欖油等各種烹調油,以及杏仁果、腰果、花生、芝麻等。資料來源/林孟瑜營養師
-
2019-06-09 養生.營養食譜
吃不完的粽子好煩惱 營養師幫它創意大變身
端午連假即將結束,不少民眾家裡的冰箱內還冷凍著沒吃完的成串肉粽,媽媽們也開始為粽子吃不完而煩惱。其實,吃不完的肉粽可以「變身」,振興醫院提供5道以粽子為基礎的簡單創意料理,包括粽子蒸蛋、絲瓜蛤蠣肉粽焗蛋盅及焗烤肉粽等,讓吃粽子也能變得營養有趣。振興醫院糖尿病衛教師林靜莉表示,每到端午節前夕,家家戶戶都會自己包粽子或買粽子吃,親友之間還會互相餽贈,如果一沒注意,可能冰箱冷凍庫已塞著滿滿的粽子,「我家冰箱就有20顆還沒吃完的粽子!」但粽子冷凍久了不新鮮,卻也不想為了把粽子吃掉而天天吃粽子。振興醫院營養師涂蒂雅說,其實粽子可變身其它料理,搭配蔬菜和豆魚肉蛋食物,並於餐後吃點水果,例如鳳梨、木瓜等,不只幫助消化又能吃得均衡,是不錯選擇。林靜莉和涂蒂雅共同整理粽子蒸蛋、絲瓜蛤蠣肉粽焗蛋盅、焗烤肉粽、粽子米糕及米糕粥等5道由肉粽和鹼粽變身的創意料理食譜和作法,同時提供小叮嚀,讓民眾能吃得健康營養。●粽子蒸蛋1.食材:肉粽、蔬菜、雞蛋2.作法:(1)先將粽子內的肉跟香菇切碎(2)再拌進粽子的糯米和花生內(3)加上打好的蛋液及切碎蔬菜(4)拿去蒸煮後,即可沾醬油吃。●絲瓜蛤蠣肉粽焗蛋盅1.食材:粽子、絲瓜、蛤蜊、蛋、紅蘿蔔絲(添色用可不加)2.作法:(1)絲瓜洗淨切斷,內餡挖空留底,置於焗烤盤,或用鋁箔紙包覆做底。(2)將絲瓜內餡、肉粽內的香菇和肉塊都切丁,再置於平底鍋乾炒收乾絲瓜水分,最後加入紅蘿蔔絲添色。(3)將烤箱以200度預熱。(4)餡料裝填入絲瓜盅裡,再依個人喜好倒入蛋液、蔬菜或舖上乳酪絲。(5)200度烤5到10分鐘,蛋汁膨脹、或乳酪絲融化且表面呈現金黃色即可。3.小叮嚀:絲瓜一條約可補充2到3份蔬菜,能吃得更均衡。●焗烤肉粽1.食材:肉粽、青花椰菜、菇類、菜豆、雞肉(或海鮮)、乳酪絲2.作法:(1)將肉粽放入電鍋蒸到軟爛(2)將烤箱以200度預熱(3)把蒸好的肉粽放入焗烤盤,再加入已燙熟的青花椰菜、菇類、菜豆、雞肉(或海鮮)等,最後鋪上滿滿的乳酪絲,即可放入烤箱。(4)以200度烤10到15分鐘,乳酪絲融化且表面呈現金黃色即可。3.小叮嚀:焗烤肉粽只要根據衛福部「我的餐盤」比例額外添加蔬菜,其蔬菜量和肉粽量一樣多,而豆魚蛋肉類量大約手掌一樣大,也是一道很均衡的料理。●粽子米糕1.食材:粽子、肉鬆、小黃瓜2.作法:(1)小黃瓜切片後,用鹽抓並靜置10到15分鐘,再以清水沖淨,最後依個人喜好口味加入蘋果醋。(2)把肉粽弄散放在碗裡,再鋪上小黃瓜片及肉鬆3.小叮嚀:單純吃以肉粽變化後的米糕,其蔬菜和豆魚蛋肉類的分量還是有點偏少,建議搭配蔬菜及豆魚蛋肉食物,例如燙地瓜葉、香菇雞湯等。●米糕粥1.食材:鹼粽、白木耳2.作法:(1)將白木耳泡水後以電鍋蒸熟。(2)將鹼粽切小塊加入5倍水量,並以小火慢煮直到呈現粥狀。(3)將蒸熟的白木耳放入米糕粥中,即可上桌。3.小叮嚀:甜湯大多會作為餐間或飯後點心,注意需要酌量食用或是正餐主食分量少吃一些,否則會有熱量攝取過多的問題。資料來源/涂蒂雅營養師、林靜莉衛教師
-
2019-06-07 養生.聰明飲食
2018最佳飲食法 粽子落實「得舒飲食」也能健康吃
作者/馬偕紀念醫院營養課營養師 林佩蓁 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》每逢端午節報章雜誌上總是提醒著糖尿病、腎臟病、心臟病等慢性疾病的病人,該如何注意粽子要怎麼吃才適合!其實高血壓才是國人普遍但卻容易被忽略的疾病,目前國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓,所以我們更應該注意高血壓的族群的飲食,因血壓控制不好反而會進展造成及與之相關的併發疾病,如腦中風、冠狀動脈心臟病及腎衰竭等。在未進展成其他疾病前,一般民眾在健康時的飲食該如何避免因平時飲食不當而引起慢性疾病的發生。以下就利用得舒飲食(DASH DIET)加上低鹽飲食的原則來預防及控制高血壓。得舒飲食得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取,以下為飲食執行要點。增加鉀離子與鎂離子攝取新鮮的蔬果及富含澱粉的根莖類中富含鉀及鎂離子,所以每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果,還有以地瓜、南瓜、芋頭等根莖類取代部分米飯以達到攝取量。增加鈣離子攝取奶類為豐富的鈣質來源,所以每天攝取1~2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。增加纖維攝取以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋頭等富含澱粉的根莖類取代部分米飯,以上方式都可以增加纖維的攝取。減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取,以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉,且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取,多以清蒸、烤、滷的方式烹調食物以降低烹調用油的使用。增加不飽和脂肪酸攝取每天攝取1份的堅果類,如:腰果、松子等,以取代部分烹調用油以增加不飽和脂肪酸攝取。了解得舒飲食原則之後,我們再來運用在端午節包粽子的食材選擇,以下有點事項提供大家參考。1.以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米,以增加鉀、鎂、纖維的攝取,也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。2.內餡以雞胸肉取代豬五花肉,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.以新鮮蔬菜,如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯,以減少鹽份的攝取。食譜高纖舒壓粽(1人份/粒)粽米材料:五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩內餡材料:雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。調味料:五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法:1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨,將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。2.內餡部分:將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後,再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中,整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。若選購現成市售粽子又該如何落實得舒飲食呢?1.南部粽優於北部粽,雜糧粽又優於南部粽,因北部粽的作法類似油飯煮熟後包入粽葉中再去蒸,所以兩者相較之下,吃北部粽的油脂攝取會較多。而雜糧粽因使用全穀類雜糧,可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。2.吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃,以減少鹽分、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。3.不要再沾佐醬食用,避免過多鹽分攝取。4.進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用,以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。在平時及任何的節慶中都該把握得舒飲食加上低鹽飲食落實在飲食中,才能有效的預防及控制高血壓。
-
2019-06-04 養生.聰明飲食
端午吃粽如何降負擔?跟著營養師這麼做就對了
本周五就是端午節,粽子香已飄滿大街小巷。營養師提醒,一顆肉粽熱量高達500到600卡,相當於一餐熱量。若不想使熱量攝取破表,建議食材以白肉、瘦肉或豆製品取代三層肉和蛋黃,餡料以滷代炒,糯米混加五穀米,吃粽時少佐調味料並搭配蔬果食用,均能降低身體負擔。衛生福利部八里療養院營養師羅怡文表示,市售粽子口味多,而為求好吃,食材多選用五花肉、蛋黃及花生,並用豬油拌炒,也常搭配沾醬食用,所以膽固醇及脂肪酸含量都很高,也使一顆肉粽熱量高達500到600大卡。想吃粽但不想增加身體負擔,選擇適合的食材十分重要。羅怡文舉例,餡料可以用海鮮、雞肉、瘦肉或豆製品來取代三層肉及蛋黃,且以滷取代炒,均可減少油脂攝取。此外,餡料也可加入蒟蒻、香菇、杏鮑菇、竹筍、紅蘿蔔等蔬菜,增加纖維質含量,而糯米可混摻五穀米、糙米、燕麥或紫米等,都具有穩定血糖上升的功用。若吃粽想用調味料,建議稀釋使用;而花生粉是高脂食品,也建議少用。羅怡文也建議,吃粽時應挑選分量小的粽子,且一餐吃一顆就好。若覺得吃不飽,桌上應同時準備1到2道時令蔬菜和1份水果搭配,可增加飽足感,也能避免熱量破表。羅怡文提醒,粽子的主要食材是糯米,烹煮後黏性強且不易消化,胃腸功能不佳的人易出現胃脹氣、胃痛、惡心或胃酸逆流等狀況。建議飯後起身走一走,可減少因糯米引起的消化不良或腸胃不適等問題,少一點健康負擔。
-
2019-05-26 養生.營養食譜
無蛋奶蛋糕 甜點控健康吃
試試全無蛋和牛奶,更健康的甜點!原本是室內設計師的Julie是素食者,孩子從在肚子裡就是素食寶寶。小孩都愛吃甜點,但鮮少有純素的甜點,因此Julie開始實驗如何不使用動物性食材,做出好吃的蛋糕,讓孩子照樣享受甜點又保健康,也減少過敏原可能。她的成果,就在《甜素烘焙實驗室》(帕斯頓)一書。書中她示範如何用豆腐泥、南瓜泥、腰果泥、腰果鮮奶油和原味慕斯等,變化出各式甜點,低糖、無反式脂肪、無氫化油、無合成代蛋粉、無人造鮮奶油、無香精、無化學添加。像今天介紹的老奶奶柑橘蛋糕,使用兩種不同配比的麵粉與燕麥粉,維持這款蛋糕高麵粉比例的紮實口感。其中添加了現榨的柑橘泥與柑橘皮屑,出爐後微熱的蛋糕淋上柑橘糖霜,呈現做法相似,但口感不同以往的老奶奶柑橘蛋糕。Julie說,柑橘泥建議使用新鮮的果泥、果汁,糖粉也須使用純糖粉。不少孩子不敢吃的紅蘿蔔,Julie巧手變成戚風蛋糕。Julie說,紅蘿蔔在中世紀歐洲是甜菜根外取代糖做成甜點的絕佳食物,後來更是最能代表英國的家常甜點,保證孩子一口接一口。她說,其中用到亞麻仁籽粉,為避免亞麻仁籽氧化,宜先研磨成粉;椰奶油則須將罐裝椰奶冰入冰箱藏一天,取出後上層凝固的白色部分即為椰奶油。而鳳梨反轉蛋糕名字來自法國。Julie說,據說1880年法國一對經營旅館的姊妹,有天製作蘋果派時忘了放派皮,直接把蘋果放在煎鍋上煎,發現後乾脆把本應放最下層的派皮放在蘋果上,做成反過來的蘋果塔,大受歡迎。Julie用屏東有機金鑽鳳梨製成鳳梨乾與鳳梨糖漿,滲入椰奶蛋糕,讓台灣誕生鳳梨反轉蛋糕。她說,鳳梨須先烤乾,以免蛋糕整體水分太多。榮新診所營養師李婉萍表示,老奶奶柑橘蛋糕加了燕麥粉,減少高筋麵粉,如此可增加膳食纖維;用豆漿取代飽和性油脂奶油或棕櫚油,則可減少膽固醇,也減少心血管疾病發生。紅蘿蔔戚風蛋糕用杏仁粉,可增加大量維生素E,又用了亞麻仁籽粉,這樣可增加膳食纖維,油脂比率也低。鳳梨反轉蛋糕,由於鳳梨本身就膳食纖維高,讓蛋糕可增加膳食纖維,也適合長輩吃。老奶奶柑橘蛋糕材料:葡萄籽油40公克、豆漿290公克、蔗糖80公克、柑橘泥25公克、低筋麵粉180公克、高筋麵粉10公克、燕麥粉25公克、泡打粉5公克、柑橘皮1公克。做法:1.烤箱預熱190℃。2.將低筋麵粉、高筋麵粉、燕麥粉、泡打粉依序倒入鋼盆中混合均勻。3.葡萄籽油、豆漿、蔗糖依序倒入另一鋼盆,用打蛋器混合均勻至糖溶解。4.將作法2粉料分次過篩至作法3濕料,攪拌至均勻無粉粒的麵團,加入柑橘泥和柑橘皮攪拌均勻。5.烤模底部鋪上烘焙紙;麵糊倒入後,再放入烤箱以180℃烘烤30分鐘後,轉烤盤續烤15分鐘。6.出爐後倒扣網架上,微熱時用脫模刀將蛋糕取出即可。柑橘糖霜裝飾材料:腰果泥10公克、柑橘汁45公克、檸檬汁5公克、糖粉100公克、柑橘皮1公克、檸檬皮1公克做法:1.將腰果泥、柑橘汁、檸檬汁、糖粉,依序加入調理機攪打均勻,完成柑橘糖霜備用。2.趁熱蛋糕還微熱的時候反覆將糖霜淋在蛋糕上。3.使用果皮刨刀刨柑橘皮和檸檬皮於蛋糕表面即可完成。腰果泥材料:生腰果200公克、水200cc做法:1.腰果泡水4小時後,瀝乾水分。2.重新添加蓋過腰果分量的水,放入電鍋蒸,外鍋放一杯水。3.蒸好的熟腰果瀝乾水分,倒入調理機中,加200西西的水打均勻即可。鳳梨反轉蛋糕材料:鳳梨乾、鳳梨糖漿鳳梨200 公克、蔗糖200 公克、椰子油5公克椰奶蛋糕葡萄籽油35公克、豆漿140公克、蔗糖20公克、椰奶40公克、海鹽4公克、低筋麵粉130公克、高筋麵粉30公克、杏仁粉40公克、泡打粉5.5公克、鳳梨乾6片、鳳梨糖漿100公克做法:1.鳳梨去皮切成1公分厚圓片;放入烤箱,以120℃烘烤2小時即可出爐。2.將烤好的鳳梨片放入鍋中,先加入100公克蔗糖,混合均勻後開中小火燉煮。燉煮15分鐘後加入100公克蔗糖、椰子油,續燉煮5 到10 分鐘,或至上色即可起鍋。3.烤箱預熱210℃。4.鳳梨乾鋪於烤模底部,倒入鳳梨糖漿。5.將低筋麵粉、高筋麵粉、杏仁粉、泡打粉,依序倒入鋼盆中混合均勻。6將葡萄籽油、豆漿、蔗糖、椰奶、海鹽,依序倒入另一個鋼盆,用打蛋器混合均勻至糖全部溶解。7.將作法5粉料分次過篩至作法6濕料, 攪拌至均勻無粉粒。8.倒入麵糊於已放好鳳梨乾與鳳梨糖漿的烤模,抹平麵糊。9.放入烤箱後,置下層,以上火180℃、下火200℃烘烤20分鐘後;置中層,以上火160℃、下火180℃烘烤30 分鐘;出爐後倒扣脫模至網架,靜置冷卻即可完成。紅蘿蔔戚風蛋糕材料:豆漿220公克、亞麻仁籽粉1公克、葡萄籽油30公克、蔗糖50公克、椰奶油10公克、楓糖漿15公克、紅蘿蔔碎60 公克、低筋麵粉150公克、燕麥粉10公克、杏仁粉10公克、泡打粉6公克做法:1.烤箱預熱190℃。2.豆漿、亞麻仁籽粉倒入鋼盆,打蛋器拌勻。3.將低筋麵粉、燕麥粉、杏仁粉、泡打粉,依序倒入鋼盆混合均勻。4.葡萄籽油、蔗糖、椰奶油、楓糖漿、作法2及紅蘿蔔碎,依序倒入另一個鋼盆,用打蛋器混合至糖溶解。5.將作法3粉料分次過篩至作法4濕料,攪拌至均勻無粉粒的麵糊。6.將麵糊倒入模具再放入烤箱,以180℃烘烤30分後,轉烤盤續烤15分。7.出爐後倒扣,模具下方以圓形支撐中空柱;微熱時用脫模刀將蛋糕取出。烘乾紅蘿蔔絲裝飾紅蘿蔔絲適量、腰果鮮奶油100公克、薄荷葉少許做法:1.將紅蘿蔔絲放入烤箱,以100℃烘烤約20分鐘至烘乾。2.在蛋糕上抹上腰果鮮奶油,撒上烘乾紅蘿蔔絲,以薄荷葉點綴。腰果鮮奶油材料:腰果200公克、水適量、椰奶160公克、蔗糖10公克、檸檬汁2cc或香草籽少許做法:1.生腰果泡水4小時後瀝乾。2.重新添加蓋過腰果分量的水,放入電鍋蒸,外鍋放一杯水。3.熟腰果瀝乾水分倒入調理機,加椰奶、蔗糖、檸檬汁打均勻。
-
2019-05-22 科別.眼部
女熱愛當網紅直播 35歲竟罹患「網紅白內障」
當網紅直播當心罹患「網紅白內障」!一名35歲的王姓女子發現最近看東西,眼睛常常「霧茫茫」,看東西看不太清楚,原來她熱愛網路是名「網紅」,一天花數小時擔任直播主,就醫檢查後發現罹患「網紅白內障」,醫師則開乾眼症藥水,並建議配防藍眼鏡預防白內障加速惡化。中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山表示,一般網紅在直播時,為了營造氣氛,常常會把周圍的燈光調暗,且LED美肌探照燈通常都會打得很亮,此時LED強光與手機藍光直接照射在眼睛,對眼睛的水晶體造成很大負荷,但網紅需要常時間盯著螢幕熱情與網友互動,對於光源長時間的照射會導致水晶體混濁,進而形成白內障。陳瑩山也說,「網紅白內障」和一般白內障不太一樣,白內障是老化的自然現象,隨年齡增長,水晶體中的蛋白質慢慢病變、老化,或水晶體水分含量變少,都會使水晶體混濁。「網紅白內障」則好發在年輕愛用手機者,陳瑩山指出,長時間緊盯3C 產品,是近年來使白內障年輕化的最大凶手。陳瑩山提醒民眾,千萬不要為了當網紅網美,犧牲掉自己寶貴的眼睛。建議網美、網紅要「內服外用」保養眼睛,「外用」就是可以帶反藍光的眼鏡或反藍光的隱形眼鏡。「內服」包含吃豬肝、鰻魚、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等補充維生素 A 與胡蘿蔔素;也可多吃以橘紅色的含量較多的蔬果,如彩椒、柑橘、莓果等,以及吃鮭魚、蝦、蟹、魚卵等攝取蝦紅素。最後是維生素 E,如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果。 編輯推薦 英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年 美國癌症研究學院研究:有力證據,會降低和提高癌症風險的15種食物
-
2019-05-22 養生.營養食譜
竹筍低熱量高纖維 減重好食材
清脆香甜的竹筍,只要經過簡單的烹調,就能成為餐桌上最受歡迎的料理。寶島台灣一年四季皆是筍的產季,僅會依不同時節而有不同種類盛產,而5月則是桂竹筍季。南基醫院營養師陳怡瑄表示,竹筍被稱為竹子的孩子,因為竹筍是從竹子埋藏於土壤中的地下莖所冒出的小嫩芽,而嫩芽一旦破土而出便會快速抽高,並在1~2個月左右後完全成長。竹筍的營養價值高,含有蛋白質、碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維生素B、維生素C及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。且竹筍還具有低脂、低糖、低熱量(熱量只有25大卡)等優點,成為為減重者最愛。陳怡瑄說,每100克竹筍就有2.5克的膳食纖維。水溶性膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘;增加糞便體積,縮短糞便在腸胃停留時間,減少有毒物質與腸壁接觸,進而預防腸癌;還可維持腸壁肌肉張力,預防憩室症。此外,竹筍含有特別的胺基酸-酪胺酸,它不僅是竹筍的甜味來源,更是大腦神經傳導物質的重要原料,包括多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素,有助於減輕壓力、穩定情緒、增加活力。因此,在處理綠竹筍時,剖開時會發現內部有些許白色粉末,這些即是酪胺酸。她提醒,千萬別再把它當成髒東西全部洗掉哦!有研究指出,竹筍中也含有多酚類化合物,如對羥基苯甲酸、兒茶素、阿魏酸、對香豆酸、紫丁香酸、綠原酸、原兒茶酸。多酚類有強力的抗氧化作用,能捕捉體內自由基,避免動脈硬化。陳怡瑄提醒,竹筍好處雖多,仍要注意:高纖維質雖能促進排便,胃潰瘍、胃出血和腸胃不適者最好禁食,以免刺激腸胃。而且竹筍的鉀含量偏高,慢性腎臟病患需謹慎攝取鉀,建議先川燙,使鉀離子溶於水中後,再食用。新鮮竹筍採收後,放置於常溫下會快速老化,纖維變得粗硬。如不立即食用,應沖洗表面後,於切割處抹上鹽,帶殼直接以沸水煮熟;以報紙包裹,用塑膠袋套住避免水分蒸發,再放入冰箱內冷藏,建議於2周內食用完較佳。各時節の竹筍種類1-5月 孟宗竹筍3-5月 桂竹筍3-10月 烏殼(腳)綠竹筍4-5月 麻竹筍5~10月 綠竹筍8-10月 箭竹筍竹筍炊飯材料:米2杯、綠竹筍2支、乾香菇2~3朵、紅蘿蔔1/4根、油豆皮4個調味料:醬油2大匙、味醂2大匙、日式高湯240cc作法:1.米洗淨,加入水蓋過白米,浸泡20分鐘。2.綠竹筍清洗去殼,切片;將乾香菇泡開,切片;紅蘿蔔削皮,切絲;油豆皮也切成細絲。3.將米瀝乾,與步驟2所有食材混和均勻,加入調味料。4.放入電子鍋,按下快速炊飯鍵,跳起後燜20分鐘,即可食用。和風蔬菜燉煮材料:竹筍2支、去骨雞腿肉250g、紅蘿蔔1/2條、蒟蒻塊100g、蓮藕1/4條、生香菇5~6朵、甜豌豆1小把高湯:清水600cc、柴魚1小把調味料:醬油2.5大匙、糖1茶匙、味霖1大匙、鹽1/4茶匙作法:1.竹筍洗淨,切一口大小塊狀;去骨雞腿肉、蒟蒻,切小塊;紅蘿蔔洗淨去皮,切小塊;蓮藕洗淨,切薄片;生香菇切片;甜豌豆去頭尾,撕除硬絲。2.清水與柴魚片放入鍋中,以小火煮6~7分鐘。高湯完成後,用濾網將柴魚渣濾掉。3.將調味料放入高湯,再將所有蔬菜(除了甜豌豆)放入,高湯必須淹沒所有材料。放入電鍋中,以外鍋1杯水蒸煮至跳起。4.最後將甜豌豆放入,再以外鍋半杯水烹煮至跳起即可。
-
2019-05-10 養生.聰明飲食
白蘿蔔很營養 但跟4種食物一起吃等於浪費了
白蘿蔔含有豐富的維生素C、膳食纖維以及微量元素鋅,經常食用能進消化和提高免疫力,甚至有助於可預防大腸癌,好處多多。雖然白蘿蔔有益健康,不過前提是必須吃得正確,據香港媒體《food.ndtv》報導,吃白蘿蔔有以下幾點搭配禁忌,提醒各位朋友千萬注意:1.白蘿蔔不建議搭配紅蘿蔔白蘿蔔、紅蘿蔔都對健康有益,不過兩者同吃的話卻會抵消其食療效果。白蘿蔔的維生素C含量很高,但紅蘿蔔含有一種稱為「抗壞血酸」的化合物,會破壞白蘿蔔中的維生素C,讓營養價值打折扣。 2.白蘿蔔勿搭配人參中醫觀點認為人參補氣,而白蘿蔔性質寒涼,吃了會「破氣」,因此兩者同吃會使人參中的有效成分流失,影響人參的療效。 3.白蘿蔔不能和橘子同吃吃下白蘿蔔後,人體內會迅速產生硫氰酸鹽。而橘子含有大量生物類黃酮,進入人體後會轉化成羝苯甲酸和阿魏酸,兩者和硫氰酸鹽混和後則會變成硫氰酸,是一種可能引起甲狀腺腫大的物質。4.白蘿蔔不能搭配這些水果柿子、蘋果和葡萄等水果含有豐富的植物色素,吃下後會在腸道內分解,形成一種酸性物質,此時如果再吃蘿蔔,體內就會產生硫氰酸,從而導致甲狀腺腫脹。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
-
2019-05-09 養生.抗老養生
立夏已過春夏養陽 醫師建議多吃紅色食物
24節氣的立夏剛過,雖進入梅雨季,但也進入陽氣最盛、萬物繁茂的季節。中醫師表示,立夏後飲食原則是「春夏養陽」,養陽重在養心,可多吃紅色食材,如番茄、紅蘿蔔等,有助體內生血、活血。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示,「黃帝內經」記載:「夏三月,此謂蕃秀,天地氣交,萬物華實。」意指從立夏開始的夏季,是一年中陽氣最盛,萬物繁衍最茂盛之季,也是人體新陳代謝旺盛的時期。從中醫角度,季節和五行五臟對應,夏季屬火,對應的臟腑為心,夏日酷暑,晝長夜短,氣候乾燥,汗液大量流失,體溫上升致心浮氣躁,因此透過睡眠、運動、飲食等方式來養心、消暑,有助夏日養生。陳潮宗說,就中醫角度,立夏後飲食原則是「春夏養陽」,養陽重在養心,宜採清淡、易消化、富含維生素的食物為主,如牛奶、豆製品、雞肉、瘦肉等;而紅色食材可入心,有助體內生血、活血,因此也可多吃番茄、胡蘿蔔等紅色食物。多吃蔬菜、水果,也可增加纖維素、維生素B、C的供給,來預防動脈硬化;此外,也應避免攝取過多重口味與辛辣食物,如麻辣鍋、炸物等,以免上火。立夏起,應重視精神與生活起居等調養。可晚睡早起,晚睡不是指半夜才睡,是可稍微晚睡順應陰氣不足,中午可小睡30分鐘,有助於養心氣。衣飾上可選吸汗、散熱的純棉製衣物,以免出汗造成感冒;另外,也可適度運動來調養身體。陳潮宗說,運動當然是避開中午艷陽高照時,選擇清晨或傍晚氣溫較低、較涼快時進行,以慢跑、散步等緩和運動為主,並多補充水分,以免中暑。夏季的三個月分指農曆4至6月,歷經立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑6個節氣,未來氣溫漸高,過熱環境會讓人體體溫上升,水分流失迅速,宜多補充水分。
-
2019-05-02 養生.聰明飲食
為什麼你比別人餓得快?「飽腹感說明書」揭真相
到底吃多少才最健康?《生命時報》採訪權威專家,送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。營養專家認為,食物的消化速度和它們的營養成分密切相關,這也決定了你飯後餓的快不快。減肥不能只靠吃水果●水和蔬果汁能從胃部「穿腸而過」。●西瓜在胃部大概只停留20分鐘。●橘子、葡萄停留約30分鐘。●蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果,也只能在胃裏堅持40分鐘。蔬菜真的填不飽肚子●沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以內。●生番茄、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。●煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裏停留40分鐘左右。●質地稍硬一些的花椰菜、櫛瓜、扁豆可以達到45分鐘。●在胃部停留時間最長的是根菜類,如蘿蔔、甜菜等,但也只有50分鐘。主食中豆類最扛餓●薯芋類包括馬鈴薯、山藥、芋頭等,大致在胃部停留的時間為1小時。●米麵和一些常見的穀物雜糧在胃裏停留1.5小時。●豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。堅果和乳製品是好零食●堅果在胃裏可以達到2~3個小時的停留時間。●乳製品在胃裏能停留1.5小時,是減肥時飽腹的好選擇。肉類是扛餓界冠軍●海鮮和蛋類在胃部停留時間相對短一些,為45~60分鐘。●雞肉能夠在胃裏停留1.5~2小時。●牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。●豬肉脂肪的黏度高,在胃部停留達到4~5個小時,需要控制攝入量。 食物類型 在胃裡停留時間 水 20分鐘 蔬果汁 20分鐘 西瓜 20分鐘橘子 30分鐘葡萄 30分鐘蘋果 40分鐘梨子 40分鐘櫻桃 40分鐘番茄30~40分鐘 黃瓜30~40分鐘 生菜30~40分鐘 花椰菜45分鐘 櫛瓜45分鐘扁豆45分鐘紅蘿蔔 50分鐘白蘿蔔 50分鐘甜菜 50分鐘乳製品1.5小時堅果2~3小時海鮮45~60分鐘蛋類45~60分鐘雞肉1.5~2小時羊肉3~4小時牛肉3~4小時豬肉4~5小時 專家總結一份「飽腹感說明書」食物在胃裏的停留時間太長,會讓胃超負荷工作,影響小腸的消化吸收,加重胃腸負擔。食物在胃裏時間停留過短,則會使人很快產生飢餓感,甚至無法提供日常活動必須的能量。想要吃得好、吃得飽、無負擔,專家推薦了這份「飽腹感說明書」。1.餐餐都要有蔬菜增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率,及食道癌、結腸癌的發病風險。建議保證餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜應佔1/2。在食堂吃飯時,每頓飯的蔬菜應佔整個餐盤的1/2。三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜,分配到一日三餐中吃完。2.水果應該天天吃《世界衛生報告》將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。成年人為控制體重,可在餐前吃水果,利於控制進餐總量。兩餐之間吃水果,既能補充水分,又能獲取豐富營養。3.雜糧、穀物增加飽腹感建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類(紅豆、綠豆、芸豆等)50~150克。早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。做麵食時,在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉。白米中放一把糙米、燕麥等。4.適量吃肉,海魚是首選魚肉中富含的Omega3脂肪酸可降低炎症反應,降低患心血管病的風險;還能有效降低認知障礙的發病風險。Omega3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種,主要存在於沙丁魚、鮭魚等深海多脂魚中。建議成年人每周吃水產類280~525克,平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹飪方式是蒸煮,可最大限度保留營養。5.堅果熱量高,別多吃堅果含多種有益脂肪酸和營養素,適量攝入可改善血脂異常,降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。堅果是高熱量食物,建議大家每周吃50~70克,相當於每天吃一把半葵花子,或2~3個核桃,或4~5個板栗。買堅果時最好挑原味的,以免攝入過多的鹽。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)