2020-04-24 橘世代.愛吃橘
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紅蘿蔔
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2020-04-19 橘世代.愛吃橘
「宅食譜」在家熬出夜市美味!鹹水雞上桌,配劇剛好
如果不常叫外送,自己也能變出夜市小吃與美味炸物嗎?為了防疫,許多人都選擇乖乖在家不外出,苦悶情緒就靠「吃」來解救,尤其是好吃的肉肉讓人更滿足。擅長肉類料理的陳秉文主廚分享:「只要懂得煮,沒有不好吃的肉!」,以台式調味元素 X 西式烹調手法,在家也能成為肉料理小廚師。今天主廚介紹這兩道「私房鹹水雞盤」與「啤酒麵糊炸豬排」,可說是追劇良伴,很適合搭配喜愛的飲料享用,製作方法連料理新手都學得會,台灣小吃風味十足,再加入主廚小祕訣,當宵夜點心都涮嘴。【主廚食譜:私房鹹水雞盤】鹹水雞是經典的台灣夜市小吃之一,因為在鹽水中煮熟而得名,不論是當點心、下酒菜或宵夜,都非常適合。只要前一天先醃好雞肉,以燜煮的方式烹調,就能做出美味的鹹水雞;燙過雞肉的水,就是現成高湯,用於汆燙配菜是最好的調味,食譜多加了義大利人愛的鯷魚,其鹹香的滋味讓小吃多了點層次。食材份量:2 人份烹調時間:20 分鐘食材:雞腿肉 2片、薑 20g 、洋蔥 20g、蔥 1支、大蒜 2瓣、白胡椒粒 1g 、海鹽 5g 、豬血糕 50g 、花椰菜 30g、四季豆 20g、紅蘿蔔 30g 、玉米筍 2根 、鯷魚醬 1小匙、白胡椒粉 1g、初榨橄欖油 20cc鹹水雞醃料:八角 1個、花椒粉 1大匙、白胡椒粉 5g、海鹽 3g、燕麥燒酒 30cc、香菜梗 1支、初榨橄欖油 10cc做法:1、 把雞腿肉與醃料混勻,冷藏一個晚上。2、 薑切片、洋蔥切絲、蔥切段;大蒜壓泥。起水鍋,加入薑片、洋蔥、蔥段、白胡椒粒以及海鹽。3、 鍋中微滾時加入雞腿肉,蓋鍋蓋以小火煮5分鐘,再關火燜10分鐘。4、 雞腿肉取出泡冰鹽水,鍋內雞湯過濾之後備用。5、 將花椰菜切小朵、四季豆、紅蘿蔔與豬血糕切丁。所有蔬菜汆燙約1分半鐘,泡冰水後取出瀝乾。6、 雞肉切兩個正方塊,剩下切丁備用。7、 最後取一碗量的湯汁,混入蒜泥、鯷魚醬、胡椒粉、橄欖油,將雞肉與蔬菜料拌勻盛盤即可。秘訣:鹹水雞醃料裡面的香料,可以先用乾鍋小火炒香,之後醃肉可以增加原本調味料的香度。【主廚食譜:啤酒麵糊炸豬排】台灣人都很喜歡吃炸物,試試看在麵糊中加入少許啤酒,讓啤酒的氣泡使麵糊澎發,以增加酥脆感。若想讓食物不含油,切記鍋內油量一定要足夠,並蓋過食材,這樣才能讓食材油炸時均勻受熱,也比較不容易黏鍋。當然,剩下的義大利啤酒,就是這道料理最好的餐酒。食材份量:2人份烹調時間:5分鐘食材:里肌肉片 200g、鹽 適量、白胡椒粉 適量、洋蔥 半個、低筋麵粉 適量、麵包粉 適量 、葵花油 適量 、紅椒粉 適量(裝飾用)、鼠尾草 4片 (裝飾用)啤酒麵糊醬:啤酒 150cc、低筋麵粉 100g、蛋黃 1個、冰塊 4個、鼠尾草碎 1g 、玉米粉 10g做法:1、 先將豬里肌肉以刀背拍打鬆軟肉質,加鹽與胡椒調味備用。2、 將洋蔥切圈狀;鼠尾草切碎備用;製作啤酒麵糊,將所有食材攪拌至無顆粒即可。3、 接下來分別將豬排與洋蔥圈,依序沾上麵粉、啤酒麵糊、麵包粉備用。4、 起油鍋,以180°C葵花油炸豬排3分鐘、洋蔥圈炸約2分鐘,即可取出盛盤,撒上紅椒粉、鼠尾草。秘訣:啤酒麵糊拌至黏稠即可。使用啤酒麵糊油炸,麵衣比較蓬鬆,加入冰塊可以增加脆度;拌好的麵糊於冰箱冷藏可放1天。作者介紹:陳秉文 Bingo,BINGO Birtro主廚╱負責人,以金牛座鍥而不捨地執著走上了廚師一途,善用熟悉在地食材,將飲食輕鬆融入生活節結合「烹飪樂趣」與「肉味料理」的特色,創造專屬的私房味道。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【本文摘自《肉味廚房MEAT KITCHEN》,日日幸福出版社 2020/03/18 出版】【精選延伸/在家如何輕鬆煮↘↘↘】。在家做出外食感/療癒「維也納炸雞」新手也能煮。自己在家炸薯條!DIY法式口感,酥鬆上桌。法國人最愛這一味! 在台灣也能輕易做出法國家常菜 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-04-10 新冠肺炎.預防自保
在家做追劇美食、炸物!私房鹹水雞盤、啤酒麵糊炸豬排
如果不常叫外送,自己也能變出夜市小吃與美味炸物嗎?為了防疫,許多人都選擇乖乖在家不外出,苦悶情緒就靠「吃」來解救,尤其是好吃的肉肉讓人更滿足。擅長肉類料理的陳秉文主廚分享:「只要懂得煮,沒有不好吃的肉!」,以台式調味元素 X 西式烹調手法,在家也能成為肉料理小廚師。今天主廚介紹這兩道「私房鹹水雞盤」與「啤酒麵糊炸豬排」,可說是追劇良伴,很適合搭配喜愛的飲料享用,製作方法連料理新手都學得會,台灣小吃風味十足,再加入主廚小祕訣,當宵夜點心都涮嘴。【主廚食譜:私房鹹水雞盤】鹹水雞是經典的台灣夜市小吃之一,因為在鹽水中煮熟而得名,不論是當點心、下酒菜或宵夜,都非常適合。只要前一天先醃好雞肉,以燜煮的方式烹調,就能做出美味的鹹水雞;燙過雞肉的水,就是現成高湯,用於汆燙配菜是最好的調味,食譜多加了義大利人愛的鯷魚,其鹹香的滋味讓小吃多了點層次。食材份量:2 人份烹調時間:20 分鐘食材:雞腿肉 2片、薑 20g 、洋蔥 20g、蔥 1支、大蒜 2瓣、白胡椒粒 1g 、海鹽 5g 、豬血糕 50g 、花椰菜 30g、四季豆 20g、紅蘿蔔 30g 、玉米筍 2根 、鯷魚醬 1小匙、白胡椒粉 1g、初榨橄欖油 20cc鹹水雞醃料:八角 1個、花椒粉 1大匙、白胡椒粉 5g、海鹽 3g、燕麥燒酒 30cc、香菜梗 1支、初榨橄欖油 10cc做法:1、 把雞腿肉與醃料混勻,冷藏一個晚上。2、 薑切片、洋蔥切絲、蔥切段;大蒜壓泥。起水鍋,加入薑片、洋蔥、蔥段、白胡椒粒以及海鹽。3、 鍋中微滾時加入雞腿肉,蓋鍋蓋以小火煮5分鐘,再關火燜10分鐘。4、 雞腿肉取出泡冰鹽水,鍋內雞湯過濾之後備用。5、 將花椰菜切小朵、四季豆、紅蘿蔔與豬血糕切丁。所有蔬菜汆燙約1分半鐘,泡冰水後取出瀝乾。6、 雞肉切兩個正方塊,剩下切丁備用。7、 最後取一碗量的湯汁,混入蒜泥、鯷魚醬、胡椒粉、橄欖油,將雞肉與蔬菜料拌勻盛盤即可。秘訣:鹹水雞醃料裡面的香料,可以先用乾鍋小火炒香,之後醃肉可以增加原本調味料的香度。【主廚食譜:啤酒麵糊炸豬排、洋蔥圈】台灣人都很喜歡吃炸物,試試看在麵糊中加入少許啤酒,讓啤酒的氣泡使麵糊澎發,以增加酥脆感。若想讓食物不含油,切記鍋內油量一定要足夠,並蓋過食材,這樣才能讓食材油炸時均勻受熱,也比較不容易黏鍋。當然,剩下的義大利啤酒,就是這道料理最好的餐酒。食材份量:2人份烹調時間:5分鐘食材:里肌肉片 200g、鹽 適量、白胡椒粉 適量、洋蔥 半個、低筋麵粉 適量、麵包粉 適量 、葵花油 適量 、紅椒粉 適量(裝飾用)、鼠尾草 4片 (裝飾用)啤酒麵糊醬:啤酒 150cc、低筋麵粉 100g、蛋黃 1個、冰塊 4個、鼠尾草碎 1g 、玉米粉 10g做法:1、 先將豬里肌肉以刀背拍打鬆軟肉質,加鹽與胡椒調味備用。2、 將洋蔥切圈狀;鼠尾草切碎備用;製作啤酒麵糊,將所有食材攪拌至無顆粒即可。3、 接下來分別將豬排與洋蔥圈,依序沾上麵粉、啤酒麵糊、麵包粉備用。4、 起油鍋,以180°C葵花油炸豬排3分鐘、洋蔥圈炸約2分鐘,即可取出盛盤,撒上紅椒粉、鼠尾草。秘訣:啤酒麵糊拌至黏稠即可。使用啤酒麵糊油炸,麵衣比較蓬鬆,加入冰塊可以增加脆度;拌好的麵糊於冰箱冷藏可放1天。※作者介紹:陳秉文 Bingo,BINGO Birtro主廚╱負責人,以金牛座鍥而不捨地執著走上了廚師一途,善用熟悉在地食材,將飲食輕鬆融入生活節結合「烹飪樂趣」與「肉味料理」的特色,創造專屬的私房味道。【摘文選自《肉味廚房MEAT KITCHEN》、作者:陳秉文 Bingo、圖文:日日幸福出版社提供】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-04-06 養生.營養食譜
健身教練的「男子宿舍」快樂餐
健身教練小潘家裡經營自助餐店,雖非餐飲科系出身,但因從小就有烹飪經驗,當兵那年被選為伙食兵,每天午晚都要勤奮備料,煮大鍋菜餵飽軍中同袍。退伍之後,小潘落腳台北,與一群年紀相近的青年合租「男子宿舍」,當年的伙食兵,如今每到周末仍會下廚,這次的任務是餵飽一群「單身狗」。小潘說,單身的室友們沒女友,每到周末,大伙會一起打籃球。揮灑汗水後,食慾特別大,他會準備各種肉類及根莖類入菜,大食量室友才不會喊餓,搞到消夜時段又大嗑泡麵、鹹酥雞,增胖了反而更難脫單。小潘這次選做的三道菜色有「粉紅酒燉五花肉」、「鮮蚵豆腐」及「塔香雞肉炒番薯」。針對第一道菜,小潘說,喝白酒、紅酒是自己的周末消遣,這次挑選粉紅酒來燉煮肉類,可增添料理風味;為兼顧健康,他也採買當季蔬菜,如冬季甘甜的白蘿蔔、紅蘿蔔入菜。第二道鮮蚵豆腐,小潘說,鮮蚵及豆腐是低熱量、高蛋白質食物,是健身者的心頭好。一般來說冬季蚵仔減產,不常吃到蚵仔,但今年恰逢暖冬,偶爾會在市場看到新鮮肥美的鮮蚵就會忍不住買來入菜;與豆腐拌炒時,加點豆豉風味更佳。第三道塔香雞肉炒番薯,小潘說,番薯有獨特的甜味,與雞肉一塊料理時,可陪襯雞肉的滋味,增添香氣;加入九層塔快炒,是相當下飯的一道菜。台北榮新診所營養師李婉萍分析,這三道菜不只適合健身者食用,例如「五花肉」柔嫩,對於牙齒不好使的長輩來說,是非常好的蛋白質來源,但料理過程切記要把握「蔬菜比肉多」的原則,才是均衡膳食。李婉萍也說,蚵富含鋅、鐵等礦物質,對於懷孕婦女來說,是備孕或孕期間的好食材。至於「塔香雞肉炒番薯」,番薯因富含膳食纖維,適合與肉搭配食用,可減輕腸道負擔、增加益生菌;料理過程也可加入香菇、杏鮑菇等,就會是醣類、蛋白質、脂質、纖維都到位的「一盤料理」。粉紅酒燉五花肉材料:五花肉350g、紅蘿蔔一根、白蘿蔔一根、八角四顆、水400cc調味料:粉紅酒200cc、米酒300cc、醬油30cc、蠔油30cc作法:1. 紅、白蘿蔔切塊。2. 準備一鍋滾水,將五花肉放入加蓋滾煮十分鐘,滾煮至五分鐘的時候開蓋。3. 倒入米酒去腥,再加蓋悶煮五分鐘。4. 取出五花肉,放進冷水靜置冷卻,再切塊備用。5. 鍋中倒入些許的油,熱油後放白蘿蔔、紅蘿蔔進行油炸。6. 白蘿蔔炸炒到金瑩剔透,帶點黃金色後,放入糖炒到融化。7. 把五花肉加入鍋中,再倒入適量的水,約料理的一半。8. 加入醬油、蠔油、粉紅酒100cc後,加蓋悶煮15分鐘收汁。9. 開蓋再加粉紅酒100cc,悶煮三分鐘即可享用。鮮蚵豆腐材料:中華豆腐一盒、蚵仔一包、豆豉適量、辣椒少許、蒜末適量、薑末適量、蔥花少許調味料:醬油少許、米酒十cc、糖少許、太白粉適量、香油少許作法:1. 豆腐切塊。2. 蚵仔沾取太白粉。3. 鍋中水滾後把蚵仔放入鍋中,再次水滾後撈起。4. 熱鍋一湯匙油,放入豆鼓、薑末、蒜末拌炒。5. 倒入準備好的蚵仔豆腐,稍微轉大火,加入一點水攪拌,力道拿捏以免豆腐炒破爛。6. 加入醬油、糖、辣椒、豆豉拌炒,撒上蔥花、香油起鍋。塔香雞肉炒番薯材料:雞腿肉適量、番薯兩顆、九層塔、辣椒兩條、蒜頭兩顆、薑適量調味料:蠔油一匙、醬油半匙、米酒十cc作法:1. 將番薯切塊後,加入水燉煮。2. 燉煮十分鐘後再加雞肉、蠔油、醬油。3. 悶煮十分鐘後把雞肉、番薯撈起瀝乾。4. 炒鍋放入少許油,放入蒜頭、薑爆香。5. 加入雞肉、番薯翻炒十分鐘。6. 倒米酒拌炒後,撒上九層塔。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-04-02 橘世代.愛吃橘
新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單
寫部落格這些年,有些新手主婦會留言告訴我,對廚房的事完全不熟悉,心裡覺得非常惶恐。我都會告訴她們,其實面對烹飪料理不需要害怕,只要多做幾次,熟悉材料,照著家人的口味再做調整,一定會愈來愈順。任何事沒有天生就會的,有興趣並且願意多嘗試,沒有什麼做不來。自己調理,除了可以選擇信任的食材,甜度鹹度也能夠自己掌握,一方面照顧到家人的健康,也享受庖廚的樂趣,何樂不為。【煎餅食譜1:蔬菜豆腐煎餅】忙碌的時候,沒有太多時間準備餐點,翻一翻冰箱的材料就可以簡單煎個餅吃。將不同的澱粉混合成的麵糊口感很特別,加入大量的豆腐蔬菜,讓這個煎餅更有充分的營養及飽足感。份量約4~5人份材料紅蘿蔔1/4根木耳2朵九層塔1小把豆腐200g雞蛋1個蝦皮1小把豆芽菜50g在來米粉40g低筋麵粉60g太白粉20g水50cc鹽1/2t白胡椒粉適量做法1 紅蘿蔔刨成絲,木耳切成細絲,九層塔切碎。2 豆腐用叉子壓成泥狀。3 依序將所有的材料加入,混合成為均勻的麵糊。4 鍋中倒約4T沙拉油,油熱後將麵糊全部倒入,平均鋪開。(喜歡薄一點的,分兩次煎可煎的更脆。)5 將兩面都煎至呈現金黃色即可,起鍋切成適合的大小。吃的時候可以沾甜辣醬,風味更好。【煎餅食譜2:乳酪蔬菜煎餅】忙碌的上班族大多是在外面買早餐,能夠在家做早餐很不容易。這種加入大量新鮮蔬菜及乳酪煎成的簡易料理,應該很適合當做陽光早餐。這也是Leo很喜歡的早餐之一,熱熱的餅讓人特別有胃口。麵糊與蔬菜絲可在前一天晚上分別準備好,早上混合好就可以直接煎。煎好的餅吃得到清脆的高麗菜,馬鈴薯絲也讓煎餅整體味道變得更濃郁細緻。也可以加入培根或火腿。其中,蔬菜的材料份量可依照個人的喜好調整。份量:約2片(直徑30cm的平底鍋)材料:1.麵糊中筋麵粉120g全麥麵粉30g雞蛋2個牛奶150cc鹽1/4t白胡椒粉少許2.蔬菜馬鈴薯1/2個紅蘿蔔1/4根高麗菜2~3片青蔥2支蝦皮1T培根2片切達乳酪50g準備工作1.馬鈴薯、紅蘿蔔刨成細絲,高麗菜切成絲,青蔥切小段,培根切小段,切達乳酪(或任何口味乳酪絲或乳酪片)切小塊。2.粉類及牛奶秤量好。作法1.中筋麵粉與全麥麵粉放入盆中混合均勻。2.將雞蛋及牛奶加入,用打蛋器攪拌均勻成為無粉粒狀態的麵糊。3.加入鹽及白胡椒粉調味,接著封上保鮮膜,放置20分鐘。(可以前一天晚上先準備好麵糊,完成此階段後,封上保鮮膜密封,放入冰箱冷藏。)4.再依序將適當的蔬菜絲、蝦皮、培根及乳酪塊加入混合均勻。5.平底鍋中放入適當的油,倒入一半的麵糊攤平。以小火煎到兩面呈現金黃色即可。● 作者介紹:胡涓涓,「Carol自在生活」粉絲團、「自在生活Carol」YouTube頻道主持人,用料理記錄了外婆與母親傳承的家傳好味,書寫餐桌的日常美好。【本文摘自《麵點新手必備的第一本書》,幸福文化 2011/08/04 出版】【愛吃橘/在家也能輕鬆做好菜↘↘↘】。在家做出外食感/療癒「維也納炸雞」新手也能煮。自己在家炸薯條!DIY法式口感,酥鬆上桌。料理研究家:「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-29 養生.營養食譜
自煮少油鹽 腸胃放輕鬆
上班族工作壓力大、容易三餐不定時,或為了趕時間亂吃外食填飽肚子,媒體人小安因此長年鬧胃疼,腸胃炎、胃潰瘍反覆發作。為了改善健康狀況,小安開始下廚專煮少油鹽的清淡菜餚,自行開發的創意食譜好學、好煮、又好吃,料理也成為她繁忙工作之餘的紓壓良藥。冬瓜多半用來燉湯或滷得又鹹又糊,小安則用冬瓜清炒蒜苗,咬下口爽脆清新,煮法簡單,五個步驟就能搞定。紅酒燉牛肉煮法較複雜,要先煎過牛肋條、熬煮二小時高湯並放涼一夜後,隔天再與拌炒過的蘑菇、奶油煮滾,才能完美入味,每一口牛肉都吃得到濃郁香氣。糖醋酥炸鰈魚則是少數口味較重的獨門料理,但創意十足,用麥當勞糖醋醬、番茄醬就可以炸出餐廳等級的美味。董氏基金會營養師周亦秀說,顧胃要以清淡調味為主,除了少吃辣椒以外,番茄糊及糖醋醬的鈉、糖含量較高,建議少添加,可用新鮮食物帶出天然酸甜味,烹調方式也要以川燙、清蒸、水煮取代油炸。周亦秀表示,牛肋條的筋難咬,且膽固醇、脂肪量也較高,若腸胃不好,可換成肉質細、脂肪較低的魚肉會比較好消化。冬瓜屬於好消化的食物,但寒性體質的人最好少吃,或是加薑去寒,也可以將冬瓜改成菠菜、秋葵、小白菜等。周亦秀說,這三道菜還缺乏無穀雜糧跟水果,可以搭配山藥、南瓜、玉米、蓮藕等主食類一起食用。另,也要搭配水果補充維生素。糖醋酥炸鰈魚食材:好市多鰈魚片2片、青椒及甜椒2條、洋蔥4分之1顆、蒜2至3瓣、薑適量、麥當勞糖醋醬3盒、麥當勞番茄醬2盒、雞蛋1顆、太白粉適量作法:1.鰈魚片切成適當大小塊狀,加入醃料(鹽巴、胡椒粉、米酒、雞蛋、太白粉適量)拌勻。2.青椒、甜椒、洋蔥切塊,蒜頭及薑切成末。3.糖醋醬、番茄醬打開備用。4.熱油鍋後炸魚塊,中小火炸呈金黃色,撈起以餐巾紙吸油備用。5.撈起鍋內多餘的油,剩下少量下蒜末、薑絲爆香,再加入甜椒、青椒、洋蔥拌炒。6.加入魚塊及醬料,拌炒至上色收汁起鍋。冬瓜炒蒜苗食材:冬瓜1片、大蒜苗1條切片、紅辣椒2根切絲作法:1.冬瓜去皮、切成薄片。2.少許油熱鍋後,放入冬瓜翻炒後蓋上鍋蓋。3.冬瓜變色後放入一匙高湯,蓋上鍋蓋,大火悶1至2分鐘。4.冬瓜變透明後,加入切片後的大蒜苗拌炒。5.最後加辣椒拌炒後關火起鍋。紅酒燉牛肉食材:牛骨1塊、牛肋條600克、洋蔥2顆、薑適量、西洋芹1條、紅蘿蔔1根、蘑菇1盒、超市番茄糊50g、紅酒300毫升、任何喜歡的香草幾片作法:1.以牛骨、西洋芹、洋蔥燉煮高湯。2.牛肋條切塊後,撒上鹽巴、黑胡椒靜置。3.洋蔥切末,紅蘿蔔、番茄切塊。4.牛肋條以奶油雙面乾煎,表皮微焦後取出。5.同鍋下洋蔥末、薑末及香草拌炒到有香氣後,加入牛肋條、紅蘿蔔翻炒,再加入蕃茄糊拌開,倒入300毫升紅酒。6.加入高湯淹過食材,煮滾後小火熬約2小時。7.靜置放涼一夜。8.蘑菇切片後,奶油熱鍋加入鹽巴、黑胡椒拌炒後,加入紅酒牛肉鍋。9.煮滾後再小火煮一下,加少許鹽巴、黑胡椒。10.盛盤後撒上香草裝飾。食譜/小安提供
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2020-03-20 該看哪科.中醫精髓
四季早餐該怎麼吃?中醫師教你「順時」養生
現代人每天早上真的是各種忙碌,顧小孩啊顧父母啊顧寵物,但記得再忙也不能忘記吃早餐!從中醫觀點來看,早上七點到九點氣血流注胃經,這時候腸胃的消化、吸收能力最好。如果這時候沒有適度進食,容易損傷腸胃黏膜,同時也無法養護胃氣。至於早餐該怎麼吃?中醫講求的是順時養生,透過不同季節飲食的調整,來調養陰陽平衡。這次幫大家整理好了四季的早餐原則,一起來看看吧。 春天屬木,對應器官為肝臟。從中醫觀點來看,春天剛好是自然界陽氣生發的季節,因此養生的重點會在於養肝補陽,建議早餐可以多食甜養脾氣、少食酸避免收斂陽氣。也建議要選擇「好消化」的食物,像是燕麥、小米粥等等,能幫助健脾益胃。另外因為春天對應顏色為綠,也可以加強綠色蔬菜的攝取。夏天屬火,對應器官為心臟。我知道夏天早餐就是要來杯大冰奶才是人生,不過早餐喝太多冰涼飲會損傷脾陽,建議可以在冰飲中加入堅果來平衡涼性,另外因為夏天對應顏色為紅色,早上也適合來一杯紅蘿蔔、櫻桃、番茄或蘋果等蔬果汁!秋天屬金偏燥,對應器官為肺,代表顏色為白色,因此可以多吃較滋潤的白色食物,例如很多人早上都喜歡吃五穀粥,就可以加入薏仁、山藥、百合一起吃,幫助潤肺。另外很多人秋季也會出現皮膚乾癢問題,也可以多喝豆漿、鮮奶、蜂蜜水來滋潤養生。冬天屬水,對應器官為腎臟,顏色為黑色。因為冬天早晨較寒冷,建議早餐要以溫熱的食材為主,像是之前和大家分享的「養腎健腦飲」就是很好的早餐。另外冬天早上也很適合吃八寶粥,當中的桂圓紅棗也都是溫性的食材。來源出處:郭大維醫師粉專
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2020-03-15 新聞.長期照護
為長輩保留食物養分 先切碎再煮熟還是煮熟再切碎?
Q:長輩牙口不好,食物應先切碎再煮熟、還是煮熟再切碎?A:許多長輩牙口不好,需要吃質地較軟、較細碎的食物。不過烹煮過程可能使營養流失,因此建議先將原型食物整塊煮熟,之後再切碎。倘若先切碎,食物接觸到水跟空氣的面積將會增加,理論上會流失較多養分。如果長輩還有辦法使用牙齒,提供給長輩的食物宜盡量保持原型,善用悶燒鍋等工具反覆煮軟即可,以免餐餐都吃打碎成泥的食物,使食欲打折扣。長輩胃口小,衛福部國健署2013年至2014年度執行的國民營養健康狀況調查顯示,65歲以上長者當中,高達四成二飲食熱量攝取不足。有鑑於此,家屬在食材選擇上除要注意每天都吃到六大類食物,還可挑選營養密度較高的品項。舉例來說,蔬菜類中的冬瓜與南瓜相比,南瓜的營養密度高出許多;葉菜類的不同部位當中,嫩葉處的營養價值相對高。也可在食物中添加多元營養素,像是蒸蛋中加進肉末、紅蘿蔔末或堅果粉。長輩的那盤青菜使用多點好油烹製,藉此增加每一口的營養價值。國家衛生研究院曾研究發現,長輩吃得食物種類越多元,死亡風險越低。日本京都大學與國民長壽科學研究所分別研究發現,銀髮族飲食越多樣,其憂鬱風險與失智風險越低。因此,董氏基金會食品營養中心提醒民眾,每天要吃15種以上的食物,不含餅乾、糖果、飲料。長輩食量再小,也不宜低過每日生理的基本需求。粗略來說,一個活動量不足的長輩每日至少要攝取一千大卡,換算起來,每餐至少要吃半碗主食、一樣蔬菜與一樣肉品(素食者則為植物性蛋白質),能吃就多吃。長輩如能正常吃,並不需要額外購買營養補充品,但若生病毫無食慾、每天吃不足基本熱量需求,就可考慮購買救急。諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
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2020-03-13 橘世代.愛吃橘
法國人最愛這一味! 在台灣也能輕易做出法國家常菜
法國鄉村生活最迷人的,不外乎是所有的食材隨手可得,日日可以吃到最應時的蔬果,菜園裡有什麼作物收成,馬上就可以端上當天的餐桌,享受最新鮮的滋味。走過夏天的暖陽、落葉鋪成的涼秋,準備和家人小狗一起窩在溫暖的屋子裡迎接冬天的來臨,而冬日裡、開春後,鄉村的法國餐桌上有些什麼料理呢?經過了寒冬的沉潛、春天的暖場,在法國的鄉野,夏秋之際的吃食有些什麼迷人之處呢?在北法的森林鄉間,夏秋之際有些什麼日常料理呢?我的傳統檸檬塔Ma tarte au citron à l’ancienne檸檬塔是法國人心中最喜歡的法國甜點第一名,每年阿嬤都會指定要為她的餐宴製作檸檬塔,因此,法國人熱愛檸檬塔一說的確是真的!食材:甜塔皮:─ 30g 冷藏無鹽奶油─ 40g 糖霜─ 10g 杏仁粉─ *10 ∼ 15g 全蛋─ 100g T55 麵粉熟檸檬內餡:─ 5g 馬鈴薯粉─ 1g 檸檬碎皮─ 70g 細糖─ 7g 糖霜─ 7g 杏仁粉─ 56g 黃檸檬汁─ 20g 礦泉水─ 13g 融化無鹽奶油─ 1 顆 冷藏新鮮雞蛋生檸檬奶餡:─ 80ml 黃檸檬汁─ 30ml 綠檸檬汁─ 80g 無鹽奶油─ 100g 細糖─ 12g 馬鈴薯粉─ 40g 蛋黃─100g 全蛋檸檬鏡面醬:─ 3 顆 新鮮黃檸檬汁─與檸檬汁等重 細糖SERVES:(製作塔皮)1. 將放在室溫已經軟化的奶油與糖霜放入調理碗裡,加入杏仁粉混合之後,將雞蛋在另一個小碗裡打散後分成幾次慢慢加入,再加入麵粉揉成光滑的麵糰,放進冰箱冷藏1 個小時。2. 取出塔皮麵團擀成約3mm 的厚度,用叉子在塔皮上插數個小洞。鋼圈或是塔模塗上奶油後將派皮放入,依據塔模整理形狀後,再度放進冰箱至少1 個小時。如果想要烤出漂亮不過度內縮的塔皮就冷藏一個晚上最佳。3. 將烤箱以160 度預熱。取出塔皮,鋪上烘焙紙,再放上米或是豆子壓住塔皮,以烤箱烤15 分鐘,出爐前5 分鐘將烘焙紙與豆子取出,讓塔皮空烤最後的5 分鐘。(烘烤熟檸檬內餡)4. 將檸檬皮、馬鈴薯粉、糖霜與杏仁粉放入調理碗理,接著倒入礦泉水、黃檸檬汁、融化奶油與雞蛋混合均勻後,用湯匙舀3、4 瓢的內餡在烤好的塔皮裡,再烤35 ∼ 40 分鐘(160度)。5. 出爐後,靜置放涼備備用。(製作生檸檬奶餡)6.將檸檬汁、奶油與90g 的糖放入深鍋裡,在火爐上煮至微滾。7.將剩下的糖、馬鈴薯粉放入調理碗裡混合,再加入蛋黃與全蛋,繼續將所有的食材攪拌至完全均勻。8.將步驟7 倒入步驟6,再次煮滾後,馬上離火,請務必一邊煮一邊快速攪拌均勻。9.將檸檬奶餡倒入乾淨的碗裡,蓋上乾淨的布放進冰箱冷藏約10 ∼ 20 分鐘。10.取出奶霜再度攪拌,讓奶霜在室溫下回溫,質感呈現柔軟光滑的狀態。11.將奶霜填進烤好熟檸檬餡的塔上,塗抹平均。(製作檸檬鏡面)12.將檸檬汁與糖一起煮滾至糖完全融化,放涼即可使用。將冷卻的檸檬鏡面塗在檸檬奶霜上即完成。TIPS:1.想要做出完美的塔皮,塔模上一定要塗奶油再放上塔皮整形。2.放一晚的塔皮會比當天製作的塔皮來的保險,烘烤過後也會比較漂亮。3.所有的製作步驟都必須要在半成品已經冷卻下進行,才會有漂亮的成品。4.這道甜點會使用檸檬皮,所以務必確認檸檬是無化學噴灑的檸檬。5.檸檬奶霜經過冰箱冷卻後的狀態有呈現半凝固凍狀,因此,取出後最好再度攪拌讓奶霜回溫到濃稠光滑柔軟的狀態再填入,能夠避免奶霜有小塊凝狀。6.蛋白霜做不做可依個人喜好決定。香草冰淇淋南瓜濃湯 Soupe citrouille et la glace crème frâche法國人愛喝濃湯,四季都愛,秋天在南瓜濃湯裡放入香草冰淇淋,口感溫度趨於完美。法國人喝濃湯喜歡加入鮮奶油,並且不愛喝熱燙的湯,多喝溫湯比較多。因此某天我想到用有濃度的奶製冰淇淋像是鮮奶油冰淇淋替代鮮奶油,湯也相對比較快變溫,另外,冰淇淋裡的甜度讓南瓜湯會變得更好喝,愛濃郁奶味的法國人十分喜歡這道湯品的創意。食材:─ 500g 去皮南瓜─ 2 條 紅蘿蔔─ 1 顆 甜橙汁─ 1L 清雞湯─ 20g 奶油─ 2大匙橄欖油─ 適量海鹽、研磨胡椒─ 2球香草牛奶冰淇淋SERVES:1.將南瓜去皮去籽,切塊,紅蘿蔔也削皮切塊。2.在深鍋裡放入奶油和橄欖油,加熱融化奶油後,放入南瓜塊和紅蘿蔔塊,以中小火炒約20 分鐘,再倒入清雞湯煮25 分鐘,倒入甜橙汁再煮10 分鐘。3.以食物調理機將食材攪成泥狀,放入海鹽和胡椒調味。盛1 球冰淇淋在湯碗底部,倒入熱濃湯,撒上幾顆核桃碎即完成。TIPS:1.如果沒有雞湯,可以用雞高湯加水煮開替代。2.冰淇淋的乳脂與鮮奶油相同,但會更加濃稠,會讓濃湯擁有豐富的奶香味。3.如果不喜歡喝溫涼的濃湯,冰淇淋可以放小球就好,趁濃湯剛煮好加入。本文摘自《森林裡的法國食年》,幸福文化 2020/03/04 出版【精選美食系列特輯↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-02-19 橘世代.健康橘
SOGO董座黃晴雯「自我管理別忘了人性,偶爾放縱」
從記者、主播與時間競速的媒體工作,到主掌年營收超過400億元的SOGO百貨、拚的是集團穩健成長,翻開遠東SOGO董事長黃晴雯的職涯履歷,可說是幾乎身處高壓行業。但她養成一套非常自律的生活習慣,讓自己的身體足以面對職場上的各種挑戰。黃晴雯說,「我是個喜歡動的人,習慣每天出去動2次,已經像起床要刷牙洗臉的例行習慣,這段時間沒人可以打擾我,幾乎可說是風雨無阻。」每天清晨5、6點就起床的她,上班前會帶愛犬去散步;下班後回家吃完飯再去散步,每回運動半小時至一小時。她說,我一天最少一定要走到7000步,大部分都走到1萬步以上,要是一天沒走到1萬步,就會在家用跑步機走足。小時候就學芭蕾的黃晴雯,體能好、身體柔軟度也好。由於愛犬年紀大了路走得慢,所以陪牠散步時,她會邊聽音樂邊跳舞。她說,「我很喜歡跳舞,聞樂就會起舞啦。」打開她的手機歌單,都是當下西洋流行音樂,喜歡的歌手是強納斯兄弟(Jonas Brothers)、橫掃今年葛萊美獎的怪奇比莉(Billie Eilish)、Camila Cabello等,幾乎都是時下年輕人在聽的發燒夯曲。黃晴雯說,「無論散步、跳舞,運動過後的感覺是很愉悅的,我在運動時也會思考很多事情,產生很多靈感跟想法。」她認為,很多人說沒時間運動其實是個藉口,出門走走或在家動一動、跳一跳就可以運動了。至於飲食習慣,黃晴雯也有一套規律模式與3大原則,「早上吃得純淨、中午吃得滿足、晚餐吃得簡約」。飲食部分她採倒三角型吃法,早餐吃得很健康、豐富,像是穀類、水果、優格、優質蛋白質的攝取,每天固定吃一顆水煮蛋,一天的水果也會在早餐吃掉,並堅持蔬菜、水果、穀類一天一定要吃到7個種類以上,讓早餐吃得均衡且健康。愛犬的早餐也是黃晴雯親手準備的鮮食,把紅蘿蔔、地瓜、花椰菜、青豆、玉米,切塊打碎蒸完後分裝,再搭配新鮮牛肉、雞肉。她說「狗狗也跟著我吃得非常健康,所以別人完全看不出來牠已經15歲了,我每天最紓壓的時候就是早上的時刻。」人在做自我管理計畫時,不能違背人性,人偶爾需要一點點放縱黃晴雯笑著說,「其實我是個很有美食欲望的人,加上台灣的美食太好吃,我中午就會自然吃,是犒賞自己味蕾的時候。」晚餐時間她吃得早,「並絕對不吃宵夜,晚餐若沒有吃,頂多在睡前2個小時喝一點牛奶。」另外她也分享一個上班的習慣,她中午會把燈關掉,在辦公室小憩個10、15分鐘,她說,經過很多科學證明,午睡功用很好,可以幫助下午思慮的清晰度、體能的回復,「如果可以的話,我會盡量在中午打個盹,對我下午的精神很有幫助。」規律的飲食習慣或運動,對很多人來說要持之以恆非常難黃晴雯指出「很多事做一段時間,自然身體就養成自律的習慣」,最重要的是「生活態度會決定你身體的狀況」。【延伸/更多熟齡人生指南↘↘↘】。10個慢老單字:關於老年,你該有的10個態度。60歲退休員警讓魚骨重生 開拓漁村文創。50歲後改寫人生方程式 家庭主婦成為拼貼藝術新星。熟齡族不怕中年轉業 江惠頌:50歲之後更重視自我實踐 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-15 新冠肺炎.預防自保
防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推這些食物不能少
新冠肺炎持續延燒,醫療院所站在防疫第一線,也提高警覺,彰化員榮醫療體系近日開始使用熱顯像儀量體溫,可快速篩檢出進出醫院發燒的民眾,工作人員發現,儀器對溫度敏感,民眾帶熱食、熱飲進入可能誤判,仍有人員在場進一步量額溫;營養師也建議靠飲食提高免疫力,可多攝取有殺菌功能的大蒜。員榮醫療體系醫療副院長涂川洲說,進出醫院的人多,若一一量額溫影響動線也會耽誤時間,設置紅外線熱顯像儀,方便偵測體溫,民眾體溫過高熱顯像儀會發出警示聲響,醫院人員會再做二次人工測量,藉此快速篩檢、雙層確認,減輕人員負荷,若發現有疑似新冠肺炎感染機率的民眾,會請他們到急診進一步做檢查。但熱顯像儀對溫度相當靈敏,連熱食、熱飲都不放過,若是民眾攜帶便當或是熱飲,儀器也會大叫,員工也說,門口進出車輛的引擎溫度也容易被偵測到,熱顯像儀要避開車道,才不會造成誤判。面對疫情威脅,除了要做好外部防護,營養師也建議提升免疫力,二林基督教醫院營養師張慈玲說,人體含70%以上的水分,喝足夠的水才能提高身體的代謝率,也可以多攝取有殺菌功能的大蒜,大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目,每天2到3顆的大蒜或是半顆洋蔥,都能達到殺菌功用。除此之外,全穀雜糧類含有豐富的維生素B群與礦物質,人體需藥大量的B群提供細胞行氧化還原作用,也跟維持細胞黏膜健康及製造抗體有關,也鼓勵多攝取「多種顏色」的蔬菜水果,紅、橘或黃色蔬菜,如紅蘿蔔、紅黃甜椒等,含有大量β胡蘿蔔素,進入人體後會轉換成維生素A,維持黏膜細胞健康,強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞的正常功能。張慈玲也說,菇類裡的多醣體被證實具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的能力,維生素C含量高的水果例如芭樂、柑橘類則能刺激身體製造干擾素來破壞病毒,也能幫助膠原蛋白生成,讓細胞間更緊密,減少細菌及病毒入侵機會。
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-01-31 武漢肺炎.周邊故事
「世界安靜的可怕」 29歲獨居女的武漢封城日記
編按:郭晶家住武漢市,是一名29歲的社工,獨自生活。過去一周,她記錄了武漢「封城」以來的生活點滴。1月23日我算是一個遇事冷靜和淡定的人,直到1月20日武漢新增病例過百,別的省市出現病例,我開始感到不知所措。此前公佈的消息顯然存在瞞報的情況。也是從那天起,武漢街頭戴口罩的人突增,好多藥店的醫用口罩都賣光了,還有很多人在買防治感冒的藥。剛好這段時間有點感冒,儘管基本好了,但在排隊買口罩的時候,看到前面的人買了4盒奧司維他(防治流感的藥),我也買了一盒,62一盒,還是有點貴。這幾天我一直處於焦慮中,從各地更新的消息來看,大部分確診的都是在15日前過武漢的。武漢是全球大學生人數最多的城市,而1月中旬是大學放假的時間。現在又正值春運,車站人流量必然很大。然而,武漢火車站也並沒有嚴格的監管。我春節本來就不回家,留在原地是最安全的。今天一早醒來看到封城的消息就不知所措,無法預料這意味著什麼,會封多久,要做什麼準備。這幾天看到很多令人憤怒的消息:很多病人確診後也沒能住院的消息;很多發燒的病人無法得到醫治;湖北省W書J、省人大常委會Z任蔣·超良,省委副書J、省長王·曉東等領導於1月21日觀看了湖北省春節團拜會文藝演出…… 朋友們讓我趕快囤點東西,我本不想出門,看到X了嗎還在接單就先下了單,但又擔心外賣也隨時會停。我也抱著看看外面的情況的心情出了門,外面基本上都是中老年人,年輕人比較少。到了附近的超市,很多人都在排隊結帳,米麵這些保命的食物已經所剩無幾啦,慌亂之中我隨便拿了一些。有個男的賣了很多鹽,有人說你買那麼多鹽幹啥,他說萬一封個一年呢。出門的時候沒想太多,沒背包,也沒拉箱子,拿不了很多東西。我又第二趟出門,開始意識到剛才“搶東西”時絕望的欣喜,我開始感到可怕。看到路上有的老人並不健壯,他們在這樣的情況下更艱難。後來我覺得即便封城應該還是會有日常生活用品供應的,所以我第二趟就買了一些“奢侈品”,像酸奶、蜂蜜。 回家的路上去了趟藥店,藥店在開始控制人進入。藥店已經沒有口罩和酒精,感冒藥也在限購,我準備出藥店的時候就不讓人進了,有個中年女人攔住我讓幫她買酒精。她的語氣充滿了急切,像是在乞求救命稻草。屯完食物後,我依然處於震驚中。今天路上的車輛和行人越來越少,一個城市就這樣一下子停了下來。它什麼時候再活過來? 1月24日世界安靜得可怕。我是獨居,偶爾聽到樓道裡的聲音才能確定還有其他人在。我有很多時間思考我怎麼活著下。我沒有任何體制內的資源和人脈,如果我生病,必然跟很多普通人一樣無法得到救治。因此,我的目標之一是盡量不讓自己生病,我要堅持鍛煉。要活下去還要有必要的食物,所以我需要了解生活必須品的供給情況。目前,政府沒有說要封城多久,也沒有告訴我們封城後怎麼保證城市的運轉。而有人根據目前干擾的人數預測過可能封城到5月。為了生存,我必須了解我生活的地方的周圍情況,不要活在楚門的世界中。因此,我今天出了門。小區樓下的藥店和便利店都關了門。我往附近不到1公里左右的超市走,路上看到了X了嗎的外賣員還在送餐,感到一絲絲安慰。 超市裡搶購的人依然很多,麵基本被搶光了,米倒是還有一些。我想著既然來了,就買一些東西,蔬菜類的東西需要稱重,而稱重的隊伍排了二三十人,我就只買了一些香腸、下飯菜、餃子、肉。接下來,我去了藥店,依然沒有口罩和酒精。我買了維C泡騰片和碘消毒液。我家里基本不儲存藥物,因為我很少生病,我開始決定這段時間堅持吃維C泡騰片。(網友留言說不要天天吃VC泡騰片) 排隊結賬的時候看到很多人戴雙層口罩,決定以後要效仿。前面的一對夫妻在聊著還要買什麼,他們買了一次性的醫用手套,說出門可以戴著,太機智了。我趕快也買了一盒。後來,醫用口罩到貨了,1袋100個,我本來拿了兩袋,導購員說一袋要198,我就默默放回去了一袋。結賬的時候發現一袋只要99,我又感到後悔。不過我也增加了可以活久一些的信心。匱乏讓人沒有安全感,尤其在這種有關生存的極端情況下。我又去了菜市場,攤位少了一半,賣的菜也比較少,我買了芹菜、蒜苔和雞蛋。有幾個零星的店開著門,香辣牛肉麵說今天內就關門。花圈店我沒問,他們似乎在看非典紀錄片。看到一個還在開門的花店感到意外,下次出門它還開,我就買個盆栽。 回家後,我就把身上的衣服全洗了,也洗了澡。保持清潔衛生現在也異常重要。一天大概要洗二三十次手。半天就這樣結束了,我就開始做午飯。出趟門讓我感到和這個世界還有聯結,也從別人那裡學到了一些生存的小技巧。這場戰爭裡,大多個體都只能靠自己,沒有體制的保障。我相對年輕,很難想像那些獨居老人、殘障人士等更弱勢的個體要怎麼打贏這場仗。 1月25日武漢的天氣正如現在的武漢一樣陰鬱。昨天是除夕,今天是春節。我對節日一向沒有太大的興趣,現在節日更加與我無關了。昨天,我發了自己這兩天的經歷和感受,意外地獲得了很多人的關注。這種關注變成我和世界的一種聯繫。呂頻建議我把自己在武漢的經歷寫出來的時候,我有些許猶豫。有很多原因,我不想被當作一個完全的悲慘的受害者,不想給別人只有留下“她真慘”的印象。我19年11月才搬到武漢,很多人並不知道,我不太想應對很多問候,可能有人會提出幫忙,我也不想給別人帶來麻煩。我對獲取關注也感到不適,坦白講我不是最慘的,還有更多生病的人需要切實的關注。可能更根本的是,我不願意承認我很慘,承認自己的弱勢需要勇氣。作為一個倡導性別平等的行動者,我比別人更清楚要解決一個社會問題,首先要有人講出來。我決定嘗試堅持記錄,因為我現在的確需要支持。我公開自己的記錄後獲取了很多幫助,包括實用的生活技巧,比如還是不要每天吃泡騰片、注意取口罩和手套的方式、奧司他韋不能隨便吃;包括感動和心靈慰藉,有人說要給我寄南京的鹽水鴨,不是那種超市買的鹽水鴨,也不是所謂的名牌鹽水鴨,是那種平時排隊買的滷菜店的,民間老百姓都覺得特別好吃的,可以真空包裝的,有人說記得塗潤唇膏;有人給我寄口罩、酒精,還有朋友打錢給我。 這兩天做飯的時候我已經開始控制菜量,每頓炒菜的菜量是平時的一半,希望不要那麼快過只吃鹹菜的生活。除夕晚上,我的晚餐是300克的玉米蔬菜豬肉餡的餃子加5個紅燒雞翅。當然,昨晚沒有減量。吃飯的時候跟一些朋友視頻,我們無法逃過肺炎的話題,其實各地的人都多多少少受到一些影響,有朋友在武漢的地級市,有不同地方的朋友因為肺炎決定不回家,有朋友“冒死”相聚。幸好,我們的談話沒有被肺炎佔據,談肺炎的時候還可以拿它調侃。視頻過程中有個朋友咳嗽,有人開玩笑說請退出視頻。出於對異性戀的嘲諷,我們開始玩一個“讓陌生人迅速相愛的36個問題”。第一個問題是“如果可以在世界上所有人中任意選擇,你想邀請誰共進晚餐”,有兩個朋友說我。我略顯尷尬,她們當然是真心的,尤其是我現在不知道要被困在一個城市多久。我插了話說,這個問題應該是讓大家說自己的偶像、明星、性幻想對象。結果,大家的答案都很別樣,還有人選了鐘南山。 可能問題沒有那麼有趣,我們很快就沒有玩下去了。不知道要聊啥,就有人說最近對一些話題感到困惑,想要跟大家一起討論。於是,我們就進入了嚴肅的議題討論,包括為什麼大家都在攻擊吳昕個人、怎麼看待親密關係中女性的示弱。我的女權夥伴總是會看到女性所處的環境,而不只單看某個人的言行。討伐個人總是更容易,可是我們處在一個社會結構中。我現在的絕望感無法歸咎於某個具體的個人,而是對腐爛的社會制度和結構的失望。政府是有資源和權力的一方,理應有所作為,而事實正相反。後來,有朋友的家人點了燒烤外賣,看著她們在我面前肆無忌憚地吃燒烤好幸福。我也很開心她們沒有迴避我,因為這完全沒有必要。每個人過好自己的生活都很重要。 我們聊到11點多,聊了差不多3個小時。我感到片刻的幸福,以為可以帶著這份滿足睡去。沒想到閉上眼睛,最近發生的種種都開始在腦子裡閃現,這一切真的太魔幻了。腦子裡閃過“我為什麼會遇到這樣的事”,我趕快把這個想法叫停,因為這是一個不太好的預兆,人如果一味地對生活的質疑,只會增加人的無力感。我知道很難,可是“怎麼辦”更重要。想著想著,淚水就不自覺地流出來。這些淚水五味雜陳,有無力,有憤怒,有感動,有傷心……我還想到了死亡,其實沒有太大的遺憾,因為我已經在做我認為有價值的工作。人生最幸運的事情就是成為一個女權主義者,並和一群志同道合的伙伴一起工作,互相支持和陪伴。然而我始終還是不想結束。於是腦子裡又冒出了解封後要做什麼,我想像那該是怎樣的喜悅,度過這一關,我的人生就又升了一級。我很快又打斷這個想法,畢竟才封城了兩天。不知道這麼想了多久,我終於睡去。 早上7點多就醒了,不想起床,賴了一會又睡不著還是起床啦。疑病可能是現在最大的心理障礙。我早上擤鼻涕的時候看到有血絲,著實嚇了一跳。丟掉紙巾後對生病的擔憂就在腦子裡揮之不去。我的腦子裡又回想了12月底至今一切可疑的跡象,我12月30日去同濟醫院眼科做檢查,1月9日去桂林玩,當時有朋友感冒,我就被傳染感冒,1月13日回武漢,我沒有吃藥,但感冒明顯是有好轉。之後,有朋友在我家住了幾天,我也見過幾個朋友。她們目前都還好。我又在想自己是不是不應該出門。可是我並沒有發燒,我很有食慾,我想和朋友一起吃火鍋。我不能讓自己困在疑病的漩渦中,我打開Keep,開始做運動,做完運動我還是出了門。 外面依然很蕭條。今天我戴了雙層口罩,儘管很多人說沒用,也沒有必要。我擔心萬一有假冒偽劣產品,再不濟它也能增加我的安全感。出門的時候在電梯的鏡子裡發現有眼屎,我覺得還是不處理比較好,就隨它去了。看到一家腰花面開了門,我剛要往裡進,老闆擺了擺手錶示不營業。花圈店還開著,而且特地在門口擺了些菊花,不知道是否有特別的寓意。離花圈店5米遠的一個巷子口擺著同樣的菊花,一個老人家站在那裡,有種肅穆的感覺,我走過了才小心翼翼地扭過頭拍照。我去了同一家超市,蔬菜架基本是空的,餃子和麵也都所剩無幾。今天沒啥人排隊稱重,我就買了一些紅薯。來超市好像必須要買一些東西,其實我已經存了大概7公斤的米,我還是又買了2.5公斤的米,還沒忍住買了一些餃子、鹹鴨蛋、腸、紅豆、綠豆、小米。我並不怎麼喜歡吃鹹鴨蛋,存著只是為了以防萬一。等解封了還剩鹹鴨蛋我要把它送人。忽然覺得這種做法有點病態,其實我家裡儲備的食物至少夠我吃一個月啦。可是我又怎能在這種情況下過分苛責自己呢。我也去了同一家藥店,問有沒有酒精,導購員回答完沒有後,又說你昨天不是來過嗎。我說是呀,心想我可能會每天都來。花店還開著,剩下的盆栽都沒有那麼綠意盎然。我就選了一盆葉子上有些斑點的綠蘿,因為它好養。我家裡有一盆病了的薄荷,它的葉子開始慢慢變黃。這是我第一次養薄荷,我不確定是怎麼回事,不知道怎麼辦。接著,我去了菜市場,它今天關門了。 我計劃今天去江邊走一走。出門的時候喝了點水,逛超市的時候就有尿意,再加上拎著東西,我有點想放棄。可是我的生活實在太單調了。超市離江邊的距離大概500米,我就從超市旁邊的路繞去江邊,路上也有2家小賣鋪開門,還有人在遛狗。這是一條我沒有走過的路,莫名覺得自己的世界被打開了一點點。江邊也有零星的散步的人,他們也是不願被困住的人吧。每天去超市對我來說像是在抓住最後一些可以抓住的東西,我不能每天都去超市,得讓自己有放鬆的時間。等哪天有太陽,我就不去超市,只到江邊走一走。 1月26日正在被封鎖的不只是一個個城市,還有人們的聲音。我第一天把筆記發微博的時候圖片就上傳不了,文字也發不出去,我只得把文字轉成圖片發。昨天,我把文字轉成圖片也無法在朋友圈發,微博發出來之後明顯被限流。1月24日的微博有近5000人轉發,而昨天的微博只有45人轉發。有一瞬間我還懷疑是不是我寫得不好。互聯網的審查和限制不是現在才有,可在這個時候卻顯得更加殘忍。很多封城的人被困在家裡,大家靠互聯網獲取信息,保持和家人朋友的聯繫,讓我們不用真的是孤島。24日發了微博之後,央視新聞調查的編導打了電話給我,她說看到我的微博,沒想到我在武漢。她去年在拍一期關於就業性別歧視的節目,因為我這些年一直在做相關的工作,她就採訪了我。之後,我們的聯繫就很少,接到她的電話我感到些許驚喜和感動。這兩天,有人跟我分享他們現在的處境,有人發來關心和祝福。一開始寫得時候我不確定自己是否能堅持每天寫,但現在我決定許下這個承諾,我會堅持寫,並努力發出來。也許之後還會有封鎖,我希望大家如果看到我的筆記就幫忙轉發,並記得@我,讓我知道有人在看。 昨天的晚飯是紅薯、酸奶加炒茄子。昨晚,我又和我的朋友們視頻聊天了3個多小時,有很多閒聊。我們又聊到““如果可以在世界上所有人中任意選擇,你想邀請誰共進晚餐”,前一天選擇跟我一起吃晚飯的朋友昨天就換了人。大家都知道保持鍛煉很重要,可是一個人堅持很難。前幾天在我家借住的朋友說,她在我家的時候可以做到每天逼著我倆練尤克里裡,她自己一個人在家就沒有練。於是我們就提議大家在視頻的時候做運動,真的有好幾個人動了會。一個在北京的朋友說北京的城際大巴停運了。廣州的朋友也有看到一些關於廣州封城的小道消息。大家說讓我寫一下購物清單(我放在最後啦)。我們也聊到很多志願組織,有組織捐贈物資的,有整理信息的。我們擔心在肺炎中女性照顧者等女性的身份和視角可能會被忽略,於是我就建立一個“關於肺炎的女權主義者”的群,希望從女權的視角展開討論和行動。和大家一起討論怎麼辦,可以幫助個體克服一些無力感。 生活發生巨變的時候,重新建立日常會是一個巨大的挑戰。早上我繼續做Keep。Keep是有提示音的,本來該做支撐側提膝的時候,我突然意識到自己在做支撐交替摸肩。我並沒有集中註意力在做運動,腦子被很多東西佔據著。但是建立新的日常生活是在找回掌控感,為了保持健康,我必須要努力。準備出門的時候,我發現昨天的衣服忘了晾。我不得不再準備一套出門的衣服。走出小區的那一刻,蕭條感撲面而來。兩邊的店鋪全都關了門。我只看到3個人,一個環衛工,一個門衛,還有一個路人。我開始在心里數我今天會遇到多少人。走到離我家500米的腰花麵店的時候遇到了8個人。 腰花店還開著門,老闆原來在做外賣。花圈店關了門。昨天的那個老人家還站在巷子口,沒戴口罩,看著零星的路過的人。超市還開著門,放蔬菜、麵條、大米的架子都空蕩蕩的,今天再次有很多人在排隊稱重。我在超市轉了一圈,今天終於沒有再買東西啦,感到一些自豪。花店外出送花了,菜市場依然關著。 走完每天必走的路線,我突然不想回家,不想生活只是困在一定範圍內。於是,我決定往前走一走。來武漢2個多月,我不喜歡逛街,在這個城市也沒啥朋友,就很少出門。12月底一個朋友從外地來,她帶我去了我家附近的網紅街——曇華林。當時我說,以後有朋友來我就可以帶她們來這裡。看到路上有去往曇華林的指示牌,我就跟著走啦。紅綠燈還亮著,看到紅燈,我自覺地停了一下,然後驚覺路上根本沒啥車,就繼續走。指示牌把我引到了一個城中村,走在狹窄的小道上,聽著自己的腳步聲,彷彿感到我對武漢多了一些了解。有一個開著的門裡擺著靈堂,不知道她是不是死於肺炎。城中村總是像迷宮,不知道會走向哪裡。 我不知道自己走到了哪裡,反正沒有走到曇華林。不過曇華林本來也不是我必須的目的地。走了大概1公里,我就往回走。往回走的路上,那個擺著靈堂的門關上了。路上四五家的門口都貼著輓聯,第一次路過的時候我壓根沒有註意到。從超市開始我就沒法精確地計數啦,我今天大概遇到百餘人吧。回家依然是洗衣服、洗澡、拖地、做飯。吃完飯,我才感到能喘口氣,也有些許疲憊。這大概就是很多家庭主婦的日常工作吧,她們能日復一日地如此真是厲害。我打算睡會,也沒睡著,因為想著要寫今天的筆記。我要繼續發聲,打破封鎖,也希望你保有希望。朋友,有機會見面聊。 購物清單生存底線:大米、麵條、鹹菜、鹹鴨蛋等(這些屬於必須且保命的食物,且可以存放很久)基本生活:土豆、紅蘿蔔、洋蔥、芹菜、蒜苔、肉等(這些屬於日常做飯的食材,相對耐放)“奢侈品”:小魚乾、豆腐乾、肉乾、蜂蜜、酸奶等(這些食品可以一定程度上減少我們的匱乏感,感到生活還有不止是生存下去而已)1月27日昨天寫完日記後我在床上癱了兩三個小時。沒想到寫日記是如此耗費心力的事情。這場封鎖讓時間和空間靜止了下來,而我們的情感和情緒卻被放大。我從未如此關注過自己,很多細小的思緒在此刻很難轉瞬即逝。我們平常有很多渠道調整、發洩甚至逃避自己的負面情緒。而在封鎖中這變得異常困難。以往我們可以通過聚會、玩遊戲、發展興趣愛好等很多方式自我調節,如今都難以做到。有個巨大的陰霾佔據了我們的生活,我們無法忽略。我有個愛玩遊戲的朋友最近在失業中,她說她焦慮得都不想玩遊戲了。打遊戲是她日常逃避生活的一個方式,而當找工作緊要到她無法逃避的時候,打遊戲就失去了意義。躺在床上刷手機的時候突然聽到鄰居的談笑,覺得異常珍貴。這幾天在外面看到的都是緊張和焦慮。網上看到一些心酸而搞笑的事情,有人打開窗戶大喊“對面有木有人,出來吵個架呀”,有人說和對像一起困在家裡,沒事幹做愛做到厭煩。 昨天的晚餐是麵條。我依舊和朋友視頻聊天了3個多小時。有個最近打了耳洞的朋友耳釘掉了,現在不敢出門買,就用茶葉梗當耳釘。有個在洛陽的朋友說她爸爸特別淡定,可能因為他經歷過很多事情。災難似乎是人類無法逃避的一部分,比如2003年,我們經歷了非典;2008年,我們經歷了汶川地震。有人說明年春節會不會有變化,沒有那麼多聚會,不用和很多並不熟悉的親戚尬聊。大家紛紛表示肯定不會,還有人說可能會報復性地聚餐和逼婚,今年因為肺炎沒能安排上的相親,明年可能會加倍。晚上夢到我和幾個朋友外出旅遊,夢裡也還有肺炎。我們打算出去吃飯,也確實有店還開門。我極力反對在店裡吃,建議我們打包走,因為在店裡吃要摘下口罩。結果,不知怎麼地,我們還是在店裡吃了飯。昨晚聊天的時候,有個朋友說解封了之後要請我吃飯,我說要吃火鍋。 今天武漢天氣明朗了一些,儘管依然是陰天。出門沒走幾步看到廢墟上的兩隻貓,我們互相對視。這個場景的末日感太強烈了,我們對視的時候好像這個世界只剩下我和這兩隻貓了。可惜我沒有帶任何吃的。我再出門可以帶點吃的餵一些流浪貓和流浪狗。腰花麵店還在做外賣。昨天在花圈店門口的兩個花圈今天不見了。前兩天在巷口的老人家今天也不在。超市的蔬菜、米架、面架依舊處於稀缺狀態,賣鹽的架子也空了。今天排隊稱重的人更多了,可能有人要補充存貨,可能有人只是想出來逛逛就順便買點東西。今天超市有84,我就買了兩瓶84。不再繼續購買食物,讓我覺得自己一定程度上戰勝了匱乏感。其實我前兩天就在擔心我是不是存太多東西,但又忍不住。這大概跟貧窮有關。我會在打折店和甩賣點門口走不動路,總是想在打折的時候買最划算,就會買一些可能最終並不會用到的東西,本來是為了節約,最後反而造成了浪費。藥店依舊沒有口罩和酒精。花店還是處於“外出送花”的狀態。菜市場沒有開門,但有兩三個人在擺地攤賣蔬菜。 我今天走到了曇華林。巷子口也有人賣一些蔬菜。進入曇華林,一個美味小吃店傳來了香味,店門口站著一個人。我驚喜地以為這個店開著門,就問了一句。店家說現在這種情況怎麼開門。曇華林是一條網紅文藝街,有很多咖啡店、飲品店、飾品店等。人們本可以在這裡度過閒暇時光,現在整條街反而處於閒暇中。有個老人家打開窗戶,從樓上看著外面的世界。曇華林歷史文化街區的院子里傳來葫蘆絲的聲音,進入院子只有那些新春裝飾品還在。一些店門口掛著玻璃風鈴,隨風吟出清脆的歌曲。風鈴上掛著人們對於工作、學業、愛情、身體的願望。平常我會覺得這些很矯情,此刻我的腦海中浮現很多人認真寫下自己願望的畫面。 走出曇華林,我看到了一個盒X鮮生,就走了進去。門口有人在檢測體溫。這個超市更大一些,但蔬菜架也是空蕩蕩的。超市裡播放著春節歌單。沒有買東西的壓力,我只是隨便逛逛,走到自煮小火鍋的架子前,想著今晚可以改善一下生活,也可以偷個懶,就狠心花了65.7買了一盒自煮火鍋和螺螄粉。在等結賬的時候,我還隨著音樂搖晃了起來。我喜歡廣場舞,廣場舞的節奏都很強,也比較歡快,跳廣場舞的人也都很有勁頭,讓人看著就很開心。走出超市的時候我的腳步都變得輕快了起來,還哼起了歌。走到武昌區人民政府的門口,看到一個中年女人騎著小黃車在門口喊話,她喊的武漢話,我大概只聽懂“請領導接待”“二十多年”。她一遍遍地重複喊。陸續有幾輛車進入,保安也在,沒有人理她。她就像是透明的一樣。在這樣的時候,她都堅持在政府門口喊話,這應該不是第一天,可能也不是最後一天。我的心情一下子又變得沉重起來。走出100多米後,我身後依然傳來“請領導接待”的聲音。 走到一個警務綜合服務站,門口掛著一個喇叭,一個播音員在激情昂揚地念著“新型冠狀病毒感染的防控站已經打響……我們守望相助,眾志成城,一定能打贏這場新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控戰”。這個的口號在空蕩蕩的街道上重複播放著,充滿了諷刺。回到小區門口,有一個人在大聲喊:出來聊天呀,要長毛了。幾個人在旁邊嬉笑。我也忍不住笑了起來。我沒法用一種統一的心情來寫整篇日記。世界如此荒誕,我只能一一記錄下這些荒誕。1月28日封鎖帶來了恐慌,而恐慌在加深人們之間的隔離。很多城市開始要求必須在公共場合戴口罩。這看上去是為了肺炎的防控,實際上帶來的是權力的濫用。昨天廣州有未帶口罩的市民被拖下地鐵、被噴辣椒水。我們不知道他們為什麼沒有戴口罩,也許因為沒有買到,也許他們並沒有看到必須戴口罩的通知。可是不管怎樣,他們出門的權利都不應該被剝奪。政府還有很多方式可以鼓勵市民少出門,在公共場合戴口罩,比如確保每個市民有口罩,給不出門的市民發放獎勵金。網上還有視頻是一群人封了在家自我隔離的人的家門。湖北人在外地被驅趕,無處可去。這很可怕,應對肺炎的方式不應該是人防人。與此同時,有人在努力打破隔閡,他們主動為在外地的湖北人提供住處。在封鎖中建立信任和聯結並非易事。昨天有個記者問我會不會考慮去跟別人交流,我回答說不知道。整個城市都被沉重的氛圍籠罩著,身處其中,我不自覺地小心翼翼起來,不敢隨意去和人溝通。封鎖讓人們的生活進入原子化的狀態,失去和他人的聯繫。然而人們並不甘於現狀。昨晚八點左右,窗外響起呼喊聲,大家一起開窗喊“武漢加油”。這個集體的吶喊是一種自我賦權,人們從中尋找聯結,從中獲取力量。 昨天的晚餐是自助小火鍋。晚餐後,我照常和朋友們聊天。每天聊天是一件非常不容易的事情,很快會變得無話可說。於是,我們決定大家要輪流分享秘密。北京Bcome小組創作了《陰道之道》(中國版的陰道獨白),裡面有句台詞是:“我們不說的東西會成為秘密,這些秘密將產生羞恥、恐懼和神話。”我們說到一些獨特的生活習慣,比如有人說自己不喜歡洗澡,有人講到自己和家人的關係,家族的秘密等等。我們還聊到自己都交過哪些智商稅,買過的神奇物品,有人買過辣椒膏,聲稱可以減肥的東西,抹在身上會發熱。當然,我們無可避免地聊到了肺炎,大家分享了自己看到的一些信息,說到一些在維持城市運轉卻被忽略的群體。我決定去了解這些人的需要。這幾天我的生存焦慮已經慢慢消除。儘管我在試圖每天走得更遠,可是如果我不和這裡的人發生聯繫,我能走得再遠又有什麼意義?社會參與是人的重要需求。人們需要在社會中有自己的社會角色,可以發揮自己的社會價值,為自己的生命賦予意義。我要在這座孤城中重新尋找我的位置。儘管我在這個城市沒有很多資源和人脈,也沒有車,行動空間會受限。不過昨天我看到有人騎共享單車,想到我也可以騎單車出門。 今天武漢的天氣終於放晴有了陽光,猶如我的心情。出小區看到的人多了一些,有兩三個社區工作人員,他們似乎在做排查,說是要檢查外來人員。我問一個大姐她們是否有發口罩,她說沒有,另外一個男的趕快過來說有的。 接著我訪問了8個環衛工,六個女性,兩個男性。他們大概每天工作七八個小時,工資約兩千三四,稅後不到兩千塊。我問到肺炎期間他們的工資是否會有變化,有人說春節有3天是雙倍工資,有人根本不了解。他們現在每天能領到84消毒液、重複使用的勞保手套,沒有一次性手套,普遍缺口罩。情況好的可以一次發20個口罩,用完再領;最差的自封城以來只發了2個口罩。他們都很善良,有的人沒有一次性醫用口罩,用圍巾把嘴包起來。我把出門備用的三個一次性醫用口罩送了出去。他們中有人說話有口音,我聽起來會費勁,有個大姐忍不住要摘下口罩,又很快戴回去。有人自己備口罩,說“為了家人,為大家,為國家”。我問到他們的家人是否會擔心,有個大姐說肯定擔心,她已經和兒子媳婦分開住,他們不出門,她會買東西送到門口,自己心裡也慌,心理壓力大。他們拿著微薄的工資,沒有基本的防護保障,卻還在堅持工作。我們真的值得他們的堅持嗎? 我還問了3個外賣員,都是男性。外賣員的工作時間不定,基本都會有配備口罩,至少一天兩個,每天會對外賣箱進行消毒。X團外賣的還會發洗手液。我問到會不會增加工資,他們說外賣分類比較複雜,根據供應商、貨物重量等會有不同。X團外賣的專送一單會比平常多3.5元;一個X了嗎的外賣員說他一單比平常多4元,另一個則說沒有變化。我還去了一個便利店,早上5點開門,晚上11點關門,1天發一個N95口罩,比較缺酒精,現在主要是接X了麼訂單。我要讓自己成為一個聯結點。所以我把自己的微信二維碼發出來,歡迎大家加我。如果你在武漢,也想為打破封鎖出一份力,我們可以一起為那些被忽視的群體做一些力所能及的事;如果你在外地,想捐一些口罩等必需的物資,可以寄給我,我可以出去派發給需要的人。讓我們一起形成一個網絡。 1月29日2017年底,我發起成立了074職場女性法律熱線,為在職場遭遇性別歧視的女性提供法律支持。昨天下午,我接到一個懷孕歧視的電話諮詢。打來電話的是一名男士,他的妻子潘女士是一個國企的行政職員。潘女士19年7月份入職,現在懷孕3個月。潘女士的妊娠反應比較大,嘔吐得比較厲害,醫生建議休息。因為多次請假,公司開始說她不適合這個工作,暗示讓她離職。潘女士的心理壓力很大。因為公司還未直接說讓潘女士離職,我只能建議潘女士繼續工作,並蒐集被區別對待的證據。特別巧的是,潘女士夫妻現在也在武漢,他們儲存了一些食物。希望解封後,我們有機會見面。工作現在是很多人的擔憂。春節假期現在延長到了2月2日,可是如果疫情還在繼續發展,人們怎麼可能安心地返工。大公司可能有足夠的財力維持運營,延長假期給一些小企業和個體戶帶來的損失更嚴重,他們的盈利可能並不多,會有房租的壓力,給員工發工資的壓力,就可能會裁員。在裁員中,女性經常是首先被裁掉的員工。對於個人,大家會在考慮要不要冒著一定風險去上班,他們中可能有人面臨房貸的壓力,有人要照顧家庭。如何解決這些問題?最終國家要負擔起這些責任,為企業減稅,為個人發放基本的生活補貼。 昨天我收到一個多年沒聯繫的高中好友的信息,她現在是一名護士。她說:“你的每一篇日記,我都在看,我想不到更多的詞彙去給你慰藉,心裡滿是沉重,我只想跟你說,我今天向單位提交了申請到一線的請戰書,如果有可能,我願意到那里和你並肩作戰,你不孤單,國家文明的腳步越來越近,可能還有些地方未能完善,但是請你不忘愛與希望。我腦子裡你還是那個瘦弱中倔強的你,相信你一定能在這場疫情中平安歸來。”看完後,我留下了感動的淚水。(PS:我現在不瘦啦。)昨天的晚餐是煮成了米飯的粥加芹菜炒雞胸肉。晚上,我繼續和朋友視頻聊天。那個不愛洗澡的朋友已經一周多沒洗澡,她決定第二天洗澡。廣州的芹菜十多塊一斤,北京的朋友買了5個土豆,有大有小,花了十幾塊。有朋友開始聽偵探故事,讓自己和肺炎的信息有個短暫的隔離,調整一下狀態。我們討論可以為環衛工做些什麼,有人提議發放如何戴口罩的指南,考慮到環衛工的狀況,可能有人不識字。我有個打印機,可偏偏這個時候壞了。有兩個網友捐了錢給我,讓我轉給環衛工。我就跟大家討論要不要為環衛工募捐。我只是一個個人,很難保證透明化和公信力,不具備管理捐款資質。我會把已經收的錢捐出去,不再接受給環衛工的捐款。而且,這未必是他們當下的需要。對於我們來說,某種程度上捐款比較容易,而真正關心他們的生活更難。 今天天氣依然晴朗。我早上七點多醒了一次,太困了就又睡了。結果昏昏沉沉地睡到快十點。起床後,我照舊先做了運動。昨晚有個朋友發了武漢物流協會誌願團隊的聯繫方式給我。吃完早飯,我聯繫了他們,想看看是否可以提供一些幫助。我想今天能跟環衛工多聊聊。出門碰到的第一個環衛工是昨天那個要給兒子和兒媳送東西的大姐。一開始,她有一些防備,她問我是做什麼的,目的是什麼。我說我只是志願者,想要了解和記錄環衛工的生活。她還是不解,讓我不要拍照和錄音,也不願透露名字。她是老武漢人,說話有口音,有一些我沒有完全聽懂,能記錄下的也有限。大姐很健談,她做環衛工一年多的時間,以前在一個廠裡做核算員,45歲就退休了。現在的單位不再為她交社保。我說那生病了怎麼辦,她說她身體還好。她一周有一天的休息時間,工作以來她從未請過假,不管刮風下雨、酷暑嚴寒,她都在街上打掃衛生。一天99%的時間都要站著。一天站下來,晚上腿都是酸的。有時候回到家都不想洗衣做飯。她負責的區域是大概500米的街道。大姐說除了打掃的時間,環衛工會在一個隱蔽的角落裡觀察著自己管轄的範圍,哪裡髒了就馬上過去清掃,如果不是在打掃人們一般都不會看到他們。她丈夫去世多年,她還有一個兒子。兒子得了心臟病,前年在廣州的醫院做了手術,現在還要吃藥,一個月千把來塊醫藥費。兒子身體狀態不好,能夠選擇的工作也受限,就開始租車開滴滴,有時候開幾天要休息幾天,收入也不穩定。大姐的工資除了保障自己的生活,有時候還要貼補兒子。 每個環衛工都有自己的管轄區域,休息的時候不能跟臨近區域的同事聊天。大姐經常一天都不說話。她經常會遇到問路的人,很多人並不客氣。有一些開車的人遠遠的招手讓她過去。有一個問路的人在問完大姐後,又問了別人,大姐說自己明明指的路是對的,那個人卻又回來指責她,還說“你就只能做環衛工”。所以她有時候都不想回應問路的人,她說自己並沒有義務給別人指路,她只是好心,而那些路人把這些當作理所當然。她說孤獨和不被尊重很傷元氣。武漢封城後,為了生存她還是要繼續工作。她每天11點上班,6點下班。家附近的超市10點才開門。她說她不能買了菜拿著菜上班,只能下班了后買菜,有些菜漲價,能買到的菜就很少。幸好附近有個酒店把一些菜便宜賣,她買了一些土豆和花菜。她花198買了100個口罩,卻在休息的時候被人偷了。臨走的時候,我留了幾個口罩給大姐。她跟我說謝謝,我可以在那條路上找到她。可是,我覺得自己還配不上她的謝謝。在我看來,她的講述是一個控訴,控訴社會的不公,控訴人們的歧視和傲慢。本文取自社工郭晶微信號
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2020-01-29 橘世代.健康橘
如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」
許多人在忙碌工作之際,接近備餐時段就不免開始焦慮,要如何在最有效率的時間管理下,做出營養均衡美味可口的一餐,這對剛開始進入廚房的新手真是一項挑戰;對已經有烹飪經驗的煮婦煮夫,雖然有自己的心得與武功祕笈,但是考量營養均衡時,總是擔心過與不及。筆者引用近年營養學的建議,提出一些簡單有效的做法,讓備餐的朋友們參考運用。用餐盤比例達成健康飲食首先推薦2張圖,圖一是哈佛大學公共衛生學院所提出的餐盤建議,從面積比例來看,餐盤內超過3/4是植物性食材。圖二是加拿大在2019年春天發布的餐盤建議,以更具體的食物圖像,讓消費者直接了解餐盤的內容。這是目前許多國家在飲食趨勢的建議:相較於斤斤計較食物的公克數,餐盤的食物種類、比例,更容易遵循且更加重要。如何將「健康餐盤建議」轉換成家中餐桌菜色呢?其實只要略略添加一些小巧思,就可以讓全家享有健康的餐點。筆者家中多年來以分隔餐盤供餐,在林口站擔任共食主廚時,曾經分享一些概念,例如:將煮好的菜色依比例分在餐盤中,全家人都知道自己的餐食比例,對於小學階段的孩子們,就是基本食育的開端;利用多組鍋具,同步水炒蔬菜,利用烤箱或電子壓力鍋,處理需要時間烹調的肉或魚,稍稍思考與安排烹調時間,就可以同時一起熱騰騰裝盤上菜。足夠的蔬菜攝取與簡易料理方式紅蘿蔔是一項寶,建議於採買當日就洗淨去皮刨絲,依照自家的一餐份量,以合適的容器分裝冷凍。烹調當天,直接從冷凍庫取出不必退冰,放入直徑22公分湯鍋,加入適量的油與鹽,加入少許水分(半杯左右,依實際分量調整),蓋鍋開中火烹調。等到鍋緣冒出水蒸氣,開蓋稍微拌勻,加入2∼3個攪拌均勻的雞蛋,繼續蓋鍋烹煮,直到雞蛋呈現凝固完全熟,就可以蓋上鍋蓋熄火。直徑22公分湯鍋還可以用來水炒夾豆類、芹菜、青花菜、白花菜、秋葵等。這類體積經過烹調不會有太多變化的蔬菜,水炒時加入適量的爆香食材、油、鹽和水,鍋內因為水蒸氣的幫忙,產生蒸煮效應,油與鹽分都可以略略減少。因為鍋具直徑與爐具支架略同,廚房若是2口爐,先考量菜色安排烹調順序;家中若是3口爐,同時3道菜一起烹煮,也不覺得擁擠。如果午餐吃外食,覺得蔬菜攝取不太夠,當晚務必立刻補充,今日事今日畢。每個人一天至少要攝取煮熟的蔬菜3∼4個拳頭(依照自己的拳頭大小),但這其實只是及格值的建議。除了吃到足量的蔬菜,也要同時提醒自己喝足夠的水分,不然反而容易引起便祕。以自己體重乘以30,就是一天攝取水分建議量(毫升),如果考慮流汗等因素,就必須再調整。以肉品與菇類烘托美味蔬菜在肉品上,筆者喜歡加入蔬菜烹調,一方面借用蔬菜的甜味增加菜色風味,一方面也讓蔬菜多個展現舞台。如果當天時間緊湊,豬肉絲和薄肉片都是可以快速解凍的食材,洋蔥、夾豆類、秋葵、糯米椒、青椒、和芹菜等,都是可以直接與肉品拌炒的蔬菜。如果時間充分,肩胛肉或信功小排肉就可以上場當主角:解凍後,清水洗滌瀝乾水分,放入電子壓力鍋內加熱逼出油脂,放入適量酒與醬油,加入少許水,加入切大塊的番茄,蓋鍋加壓以蒸煮模式烹煮,自動洩壓後即可上菜。 菇類食材是神幫手,烹調時菇類的黏多醣體,可以增加肉品的滋潤口感;因為鮮味輔助,調味時可以降低鈉鹽的用量;菇的纖維更是加分,幫助解決現代人纖維質攝取不足的問題。杏鮑菇是滷雞腿塊的最佳搭檔;切成薄片時,則可以和豬肉薄片一起拌炒,增加飽足感;柳松菇是重菜味蔬菜的救星,先將柳松菇以小火煸出香味,再加入龍鬚菜、小松葉等小孩比較容易排斥的青菜,菇的黏液與香味,會稀釋這類葉菜的澀味,並增添菇類特有的風味,改變挑食者對其既有的印象。最後,補充一下烹煮全穀根莖類的小技巧,筆者家中選用糙米加上薏仁與藜麥,糙米2量米杯,薏仁與藜麥共1量米杯。淘洗乾淨後,加入水分1.5倍(所以是4.5量米杯),加1~2小匙橄欖油,選擇電子鍋糙米模式烹煮。許多人不喜歡全穀類食材,因為口感粗糙不討喜。試著加入一些好油烹煮,就有機會讓這些健康加分的全穀類食材,變成家人的最愛。營養飲食是每天重要的生活功課,了解餐盤比例,每天確實地實踐,讓好食材滋養我們的細胞,身體就會給我們最好的答案。註11.資料來源:哈佛大學公共衛生學院Harvard T.H. Chan School of Public Health2.資料來源:https://food-guide.canada.ca/en/本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019/07 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-23 橘世代.健康橘
突破長照困境 石頭湯模式啟動新未來!
長期照護,應該是當作類似「醫養結合」中「安養」的部分,包括病人的一些生活起居方面的照顧,家庭經濟問題提報……是屬於照顧的範圍。施至遠主任解釋:「長期照護,根據國外學者的定義,其實裡面本來就包含了醫療、社會支持與個人照顧,以人為中心來考量,本來就應該是一起協作的,因為照護一個人不可能切割來、切割去。可是現在國內的長照,較偏向照顧的意味,需要長期照顧的民眾,絕大多數應該都需要醫療的介入,而且剛好醫療與長期照顧在錢的來源上,又分別屬於全民健保跟長照保險,就需要有個模式,把這兩個不同的給付機制給圈在一起,所以才會衍生出『石頭湯』的模式。」石頭湯臺北市社會局在社區整體照護模式的據點,之所以取名「石頭湯」,意在「集合資源、大家共享」。《石頭湯》是歐洲很有名的民間故事,話說三個疲憊不堪的士兵,進入一個殘破的村莊,但因戰亂大家都民不聊生,沒人願意資助三個又餓又累的士兵,分他們一點食物或讓他們借宿一夜。百般無奈下的士兵,請村民借口大空鍋子給他們煮石頭湯,用石頭煮湯來止飢?這讓村民們覺得太不可思議了。當石頭湯煮沸了,士兵喃喃自語:「煮湯,若能加點鹽和胡椒,多美味啊!」其他兩位士兵猛點頭;想想有道理的村民,跑回家拿來鹽巴和胡椒給士兵。士兵們相視一眼:「如果能再有點蔬菜放進湯裡,就是人間美味了。」一個小孩拉著媽媽說:「給他們一條紅蘿蔔吧,我們家應該可以的。」一位老奶奶說:「若加點洋蔥,味道會更好。」村民們七嘴八舌的討論著讓湯變更好喝的食材,開始有人拔腿回家去拿各種食物放入湯中,香氣四溢的石頭湯煮好了,三個士兵招呼村民們一起分享。「原來用石頭也可以煮出這麼好喝的湯啊!」「是啊,活到這把年紀,從來沒喝過這麼美味的湯。」「謝謝你們,教我們做大家都能一起吃、一起分享的好吃食物,我們好久都沒吃得這樣滿足、這樣快樂過了。」醫療在長照中的定位長期照顧體系人員多為居家服務單位,對於連結醫療資源不熟悉,或者不會主動評估其需求,形成很多長期照顧個案僅接受生活照顧而沒有醫療照顧。本文摘自《希望你用不到,但一定要知道的長照》,大塊文化 2018/10/27 出版 填問卷抽好禮 照顧者才懂的旅程「辛苦也幸福」;我們希望透過這份問卷了解照護者的真實需求,在照顧這條路上你我不孤單!《照顧者生活調查》立即填寫:https://bit.ly/2RXJpyv
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2020-01-14 名人.好食課
只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相
足夠的膳食纖維能常保腸道的健康,但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現,僅2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,平均攝取量僅達建議量的1/6!張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜,就有足夠的纖維質,實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達到25~35克的纖維質目標,除了每天吃足三蔬二果外,還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯或燕麥才行。多吃膳食纖維 助減重顧健康那「膳食纖維」到底是什麼,它對我們的身體又有什麼幫助?營養師解釋,它是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。因此,攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。高達九成上班族膳食纖維攝取不足為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況,好食課根據食藥署的食品營養資料庫(連結)計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量,發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6,嚴重攝取不足!這對於上班久坐的族群來說,如果平時下班後的活動量又少,隨著年紀增加代謝降低更快,再加上未攝取足夠的膳食纖維,更會提高罹患許多慢性疾病的風險。補足膳食纖維 關鍵是吃對食物營養師指出,雖然蔬果當中都有膳食纖維,不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說,每100g只含1.1g的膳食纖維(連結),如果要達到25~35克的目標,一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行,其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右,因此如果平時常選擇低纖維的蔬果,當然容易膳食纖維不足!3招輕鬆補充膳食纖維膳食纖維的好處多多,為了讓大家能吃得足夠,營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣:1.吃對食物除了蔬果外,豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維,而且有些高於部分蔬菜,以每100g舉例,黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g,其他纖維含量相對高的食物還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等,建議每日飲食中輪流替換這些食物,就能提高膳食纖維攝取量。2.選擇添加膳食纖維的食品雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維,但對於忙碌且外食上班族來說,如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標,飲食的選擇會相對單調,而且常會因為聚會與應酬而破功,因此建議時常外食的族群,可以購買添加膳食纖維的食品來補充,市面上已經有強化膳食纖維的商品,像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等,且在便利商店就能買到,想要兼顧健康與忙碌生活的人,不失為一個好選擇!3.照著一日纖維菜單吃吃看為了維持我們的腸道健康,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單,照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:98%上班族攝取纖維不足!富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍】
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔!」王媽媽跟同事聚餐,邊用餐邊抱怨道,小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心,吃個飯東挑西撿,挑出來不吃的菜,都比吃進肚子裡的還要多;但同時,她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單,整場晚宴下來,所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮,已經有調查指出,挑食不只是小孩的特性,不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念,減少挑食或偏食引起的健康問題,衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」,但是,一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說,仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現,在515名台灣兒童和青少年當中,經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童,罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半;瑞典的一項大型研究也發現,一天吃不到5份蔬菜、水果的人,往往比較短命,尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比,每天都不吃蔬菜、水果的人,壽命平均減少3年,研究期間,死亡率也增加約53%。 那麼,不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢?根據調查指出,最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現,秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄,都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高,羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例,像是苦瓜的維生素C含量豐富,有益於調節體內功能,增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝;青椒是蔬菜中含維生素A、K最多,且富含鐵質,有助於造血;紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素,並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等,同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質,因此,在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢?原因之一,就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味,山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等,這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為,長期攝取這種沒有蔬果的飲食,對健康無益,因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜,而罹患慢性疾病,長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下,較常見的慢性疾病:1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜,多攝取肉類或高熱量餐點,造成肥胖問題,進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」,是個牽涉多方面代謝異常的症候群,一旦罹患代謝症候群,未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病,此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化,蔬果攝取不足,因此,第二型糖尿病的罹病率,有愈來愈高的趨勢,且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱,當飲食不當,引起體內的膽固醇過多時,會積聚在血管壁上,造成血管漸漸硬化、狹窄,且長時間無聲無息,沒有任何症狀,但血管壁上粥狀硬化的程度,會愈來愈嚴重,最後將造成血管梗塞。因此,「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵,可降低膽固醇,應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病,65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2,相當驚人。高血壓會引起許多併發症,像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜,含豐富的鉀、維生素C、葉酸,維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷,也含有膳食纖維和高量的維生素C,可以和體內的自由基結合,具有抗氧化作用,尤其所含的鉀,可有效降低血壓。 延伸閱讀: 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2020-01-05 養生.營養食譜
健康年菜 圍爐不怕肥
過年圍爐,家人團聚,是最幸福的時刻。在家親手作菜,健康又美味。有多年料理經驗的聯合報記者侯俐安分享三道拿手年菜,包括紅燒獅子頭、辣椒鑲肉和金沙豆腐,色香味俱全。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,想要避免新年肥一圈,調味料和料理手法是很大的關鍵,只要稍做修正和留意就不用怕。簡鈺樺說,大部分市售年菜考量口味,不免會搭配較多調味或勾芡,導致除了大魚大肉以外,熱量、油質很容易爆表。因此若是自家烹調,營養師有三項建議,避免年後罪惡感大爆發。簡鈺樺說,要注意搭配蔬菜,像是紅燒獅子頭裡放大白菜,就很不錯。另外,要留意瘦肉的比例。油花較多的肉,在料理上的確會獲得較美味的口感,仍建議增加瘦肉的比例,減少肥肉的量,吃起來才會減少負擔。而辣椒鑲肉中的絞肉,就很適合使用這樣的方式烹調。最後,要選擇相對低脂的蛋白質,像是以黃豆製品入菜,金沙豆腐是好選擇,不過要留意鹹蛋比例,不宜過量。辣椒鑲肉材料:翡翠椒10根、細絞肉(請市場老闆絞兩次)250克、薑10克、蔥15克、紅蘿蔔少量、醬油2小匙、冰糖少量、米酒1大匙、花椒粉8分之1小匙、香油2小匙、紅辣椒2根作法:1.絞肉以醬油、花椒粉(或白胡椒粉)、米酒、香油先醃過。2.薑、紅蘿蔔切末,蔥切蔥花,拌入絞肉。3.翡翠椒洗淨切開頭,除去白筋與辣椒子。4.將拌好的絞肉放入乾淨塑膠袋,剪開缺口成為擠花袋,將肉餡擠入翡翠椒內。5.起油鍋,翡翠椒入鍋稍後,加入調味料、紅辣椒,可再加入少量水,蓋上鍋蓋小火慢煮約10分鐘。6.打開鍋蓋,稍微收汁即完成。金沙豆腐材料:雞蛋豆腐1盒、鹹蛋黃2顆、辣椒丁少許、蔥末適量、蒜末適量、鹽少許。作法:1.雞蛋豆腐切塊。2.起油鍋,油量可剛好到雞蛋豆腐3分之1到2分之1高度。3.以中火將豆腐炸成金黃色,別急著翻面,避免豆腐破掉,炸成六面金黃後盛起備用。4.另起油鍋,先爆香蒜末後,加入壓碎的鹹蛋黃,炒到蛋黃起泡。5.加入炸好的雞蛋豆腐拌勻,再加入蔥末盛起擺盤。紅燒獅子頭材料:豬絞肉1斤(市場購買請老闆絞兩次,超市可買細絞肉)、荸薺6顆、嫩豆腐4分之1盒、雞蛋1顆、細薑末、洋蔥丁50克、大白菜半顆、醬油1大匙、紹興酒或花雕酒1大匙、白胡椒少許、鹽巴少許、八角3到4個、扁魚5小片、高湯200cc、粉絲1把、蝦米少量作法:1.荸薺去皮、切碎。2.洋蔥切丁,愈細愈好。3.生薑磨成泥。4.大白菜剝葉洗淨備用。5.絞肉加入荸薺、洋蔥丁、嫩豆腐、雞蛋、醬油、紹興酒、鹽、白胡椒粉、生薑泥;往同一個方向攪拌,直到有出筋感。建議可前一晚拌好放冰箱,當天再取出。6.攪拌後捏出肉丸,將肉摔到緊實,大小約半個手掌大。7.熱油鍋,避免倒入過多油,稍微煎獅子頭,適度翻面。8.扁魚撕成小塊和大蒜過油炸,再炒香大蒜末、蝦米和辣椒。9.大白菜先加入較粗的葉梗拌炒,再加入剩餘葉片,等大白菜釋出水分,倒入醬油、高湯、扁魚、大蒜、八角,將獅子頭藏入大白菜中,最上面再蓋上大白菜。10.水滾後轉小火,煨煮1小時即完成。食譜/侯俐安
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」?從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西,一項食物裡,通常不會僅僅只含一種營養素,而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」,就是碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後,在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流,在胰島素的幫忙下,葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步,還是單純只是坐在沙發滑手機,都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖,轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有太多的話,再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食,有時說要低醣,有時又是高蛋白,都是想藉由選擇食物的內容物,改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時,可以怎麼做?先從減「糖」做起:米字邊的「糖」,是「醣」的一種,是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人,但它們對健康並不好,喝利用高果糖漿調製的飲料,或吃甜甜的糖果,葡萄糖會很快地僅入血流,影響血糖高低,很容易增加胰島素的阻抗性,讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時,務必要先從減「糖」做起,先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的,只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,就是指添加糖份,請小心一點。盡量選擇每100公克裡,糖份小於5克的食物,若100公克裡糖佔了20克以上,就屬太多了。接下來,我們平常在飲料店買飲料,或在上餐廳用餐,就看不到食品標示,因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷,你可能以為:「不能吃甜,那吃酸可以吧!口味酸酸的飲料、醬料,糖份就不高。」錯!當口味原本是酸的時候,味道上就會加上不少的糖來調整,所以當你喝一杯檸檬紅茶時,口味雖然有酸酸的感覺,但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等,其實也都是帶有大量的糖份,務必要注意。另外一個減糖重點是,不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康,但果汁比水果少了纖維,卻增加了更多更多的糖,即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高,喝了人也不會有飽足感,還會吃更多食物。因此,請不要喝果汁!更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」,讓自己身體愈來愈習慣無糖口味,從心減少對糖的依賴和成癮,才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇:「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類,而大部分的文明裡,我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯,有的吃麵包,有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念,沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而,現在我們了解,這些主食通常都屬於精緻澱粉,是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,但在選擇上,真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米,而不是白米。糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源,這就是我們該選的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得,不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際,是非常困難的,畢竟這是大家從小被教導,且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期,以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%,白米80%」的米來煮,這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米,要煮的時候就白米一杯、糙米一杯,這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中,提供糙米飯的店家實在是少之又少,建議便當店、自助餐等店家,可以考慮提供糙米飯選擇,讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說,蔬菜含有大量纖維,纖維也是多醣類,但為什麼我們該多吃這種「醣」呢?因為纖維是人體難以消化的多醣類,我們吃進去後不會增加體內什麼熱量,也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠,可以維持腸道健康,減少便秘,有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說,高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有,纖維比較多的時候,食物就比較具份量感,讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時,低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類,像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等,澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯,記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢?大家常吃的花椰菜(青色與白色都是)、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是!增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重,那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時,我們身體會比較有飽足感,比較不會一直好餓想吃點心,而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物,都是優質蛋白質的選擇,記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候,很多人習慣吃一個麵包解決,但這裡面就完全沒有蛋白質,而是精緻澱粉與糖的組合,升糖快速,但很容易讓人八點才吃完麵包,十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以,或改成吃雞胸肉沙拉,改成吃香蕉加無糖優格,都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓,是不是會取找一包餅乾來吃呢?然而,這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌,因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖,一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候,這時候可以選擇什麼解解饞呢?適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不錯的選擇。但請記得,請選擇無調味的,不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆,放在嘴巴裡慢慢咀嚼,感受堅果的味道香氣,不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐,你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋,取得方便,一顆蛋裡面碳水化合物少,但有6克蛋白質,讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物,選對食物,身體負擔就比較少,對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則,就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣,但從這些方向出發,對身體是有很大好處的。還有,家人、朋友間的飲食習慣會互相影響,如果你想要達到減醣飲食,那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道,讓大家一起了解如何正確選擇食物,才能維持減醣的好習慣。原文:想嘗試低醣飲食?掌握五大原則搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-20 養生.聰明飲食
天冷也不該改變飲食習慣!5種平民食材助冬季養生
寒風颼颼的冬天,人體受到氣候溫度下降的影響而活動力變弱,新陳代謝功能也變得不同,某些民眾連飲食口味都出現不一樣的偏好。天氣冷得像冰庫,讓原本勤於上健身房的人,找到可以偷懶不運動的藉口,另外有些民眾則靠著高熱量飲食,在天寒地凍之際撫慰自己的身心。然而,健康專家指出,不論天候如何,健康飲食習慣都不應受到改變,如同夏天不應該狂吃冰淇淋的道理一樣,冬天也沒有理由拚命吃剛從烤箱出爐的餅乾,還配著暖呼呼的熱巧克力飲料。非營利醫學研究中心克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)健康中心營養師布莉吉德‧提特葛米爾(Brigid Titgemeier)彙整出民眾在冬天多多食用,將可達到增進健康效果的五大類食材:一、根莖類蔬菜居住在寒冷地區的民眾,冬季可能不容易吃到當地出產的生鮮蔬果。不過紅蘿蔔、甜菜根(beets,又稱糖蘿蔔)、蕪菁(turnips,又稱大頭菜)等較為耐寒,向當地菜農買到的機率較高,因此民眾可以把握機會多多食用。紅蘿蔔烘烤之後當做點心,可以補充胡蘿蔔素(beta-carotene),蕪菁煮湯則可讓人體獲得豐富維生素A與維生素C。二、燕麥片在許多民眾眼中,燕麥片是簡單省時的早餐選擇,但提特葛米爾指出,燕麥片可以提供人體在冬季非常需要的營養。舉例來說,燕麥片含有大量的鋅,而人體免疫系統如果要運作正常,鋅扮演著關鍵角色。另外,燕麥片含有豐富的可溶性纖維(soluble fiber),可溶性纖維與維護心臟健康息息相關。沖泡即食的燕麥片食用方便,但零售價格相對較高,消費者如果想要吃得健康,又要精打細算,可以選購傳統式的燕麥片。三、熱湯提特葛米爾指出,各種熱湯在冬季堪稱「完美食物」,只要掌握低鹽、少加奶油、盡量少用牛肉的原則即可。她也表示,民眾可以搜尋以雞湯、蔬菜湯或清水為湯底的食譜,並且在熬湯時盡量加入大量蔬菜,羽衣甘籃配扁豆湯(Collard and Lentil Soup)就是口味極佳且非常營養的不錯選擇。喝湯時可以搭配100%的全穀餅乾,在喝湯的同時攝取穀類。四、辣味鮪魚捲(Spicy tuna roll,又稱辣金鎗魚捲)許多美國人在心情低落的時候,喜歡靠著高熱量、高脂肪且高糖份的「慰藉食物」(comfort foods)讓心情變好,但提特葛米爾指出,生魚片其實可以做為「慰藉食物」讀替代選擇。提特葛米爾建議,可以選擇含有鮭魚或鮪魚生魚片的壽司捲,兩者都是維他命D的良好來源。冬季月份夜長晝短,由於缺乏陽光照攝,某些民眾因此出現缺乏維生素D的問題。倘若維生素D嚴重不足,將導致成長遲緩、骨骼弱化,甚至導致發生心臟疾病的風險因此提高。五、花椰菜(broccoli,又稱青花菜)與花菜(cauliflower)如果不想在冬天感冒生病,除了施打流感疫苗以及勤於洗手之外,提特葛米爾分析,十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)是有助於人體抵抗疾病的防禦尖兵。花椰菜與花菜同樣都有大量維生素C,攝取豐富維生素C有助於增進免疫系統功能。她指出,消費者在冬季如果買不到生鮮的花椰菜與花菜也不必煩惱,改買冷凍包裝的花椰菜與花菜,可以獲取相同的營養成份。
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2019-12-10 橘世代.健康橘
熟齡族想抗老 營養師:番茄、紅蘿蔔等蔬果攝取不可少
年過50,體態、容貌難抵抗地心引力而出現歲月痕跡,總想要抗老回春、遠離疾病。營養師表示,透過幾樣蔬果攝取,美味又含營養素,是抗老的良方。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,有些人年過50,胃口容易變差或比較清淡,正餐吃不下太多食物,使得本身的營養、肌肉量不足。他建議可多攝取番茄、葡萄兩種水果,以及將兩種紅蘿蔔、甜椒等蔬菜添加在菜餚中一起拌炒,來增添營養。趙函穎說,番茄內含茄紅素,富含膳食纖維、維生素C等營養素,能幫助修復大腦細胞、對抗自由基;國外研究證實,番茄能維護心血管健康,每天吃番茄的人,失智機率也比一般人低。葡萄則富含鐵質,可以補氣血,讓人臉色紅潤,且葡萄皮和葡萄子的花青素含量相當豐富、具美白功效,不過不宜一次攝取過多。紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,低熱量、水分含量足夠,食用不僅能整腸健胃,也提升身體抗氧化力,建議在做菜時搭配入菜並放些許油一起拌炒,讓身體的吸收率更好;而甜椒則含有豐富的維生素C,有助美白保養,無論生食或是簡單拌炒都相當適合。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-09 養生.聰明飲食
提升秋冬的免疫力 日本國寶級料理家都會製作這道食物
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】提升免疫力的蔥天鵝絨醬和香菇醬為了提升免疫力,我秋天至冬天一定會製作「蔥天鵝絨醬」(velouté)。根據富山大學研究所醫學藥學研究部生藥學研究室的研究,蔥具有提升免疫力等的藥效。「velouté」在法文代表「天鵝絨」的意思,指的是如天鵝絨一般滑順口感的料理和烹調手法。下面簡單說明。取日本蔥的蔥白(如果是山形縣的紅蔥,則取紫色和白色部分)至少五至六根,切成三至五公厘的小段。放入未預熱的鍋子裡,淋上橄欖油拌勻,蓋上鍋蓋開火慢慢蒸炒。為了避免燒焦,不時打開鍋蓋用木鏟拌勻,等到蔥變軟之後加入薑汁蒸炒。等到將之的水分蒸發之後加入雞高湯、鹽,熬煮至泥狀。完成後裝進瓶子裡冷藏保存。每天取一大匙放入杯子裡,倒入熱水當做湯品飲用。自從我開始製作蔥天鵝絨醬後便很少感冒。蘑菇醬(duxelles)同樣是法國料理的手法,是貴族想出來的醬料。將洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹等香味蔬菜和蘑菇等菇類切成五公厘的小丁,慢慢地均勻拌炒至如味噌一般的質地後保存,可以運用在很多料理上。我將蘑菇改成日本國產的香菇,做成香菇醬。未預熱的鍋子放入橄欖油、切成丁的洋蔥和紅蘿蔔、月桂葉蒸炒,加入切成丁的香菇蕈軸和蕈傘繼續蒸炒。淋上白酒,加入雞高湯、水、鹽,用小火熬煮至味噌狀。最後拌入帕瑪森乳酪就完成了。塗在梅爾巴吐司上就很美味。大家都知道香菇具有抗癌的功效,實際上也是抗癌藥劑的原料,但想必香菇還有其他許多無法從藥物獲取的藥效。新鮮的香菇吃不了太多,但如果做成香菇醬,與葡萄酒或日本酒都很搭配,很容易入口。無論是蔥天鵝絨醬或香菇醬,都是混合日本的食材和西洋的手法,屬於「經過異文化洗禮的料理」。不知如何是好時,能夠依靠的是感應力和直覺,以及具體的練習。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。
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2019-11-10 養生.營養食譜
正統西餐湯品 零基礎也會做
投身西餐廚藝20年的大廚、宏國德霖科技大學餐旅管理系助理教授黃慶軒,寫出「私房西餐MENU」(帕斯頓出版),介紹從前菜、沙拉、湯品、主菜到甜點等西餐正統做法,讓廚藝零基礎者也能做一桌好菜。這次黃慶軒介紹三道湯品,法西達辣味乳酪湯是美墨料理中的重口味湯品。起司醬可直接在超市購買,玉米餅可用多力多滋餅乾代替。第二道海鮮巧達濃湯,是源於大西洋的漁夫料理,原始作法很簡單,只要將每日撈起的海鮮和洋蔥、馬鈴薯、牛奶放入鍋中煮就可。蒜苗馬鈴薯湯則是法式湯品,其中以蒜苗製作風味最為特別。黃慶軒說,茴香頭又稱為球莖茴香,入菜口感佳。榮新診所營養師李婉萍表示,法西達辣味乳酪湯中的墨西哥辣椒及青椒等含有豐富的維他命C,不愛吃含有維他命C的水果的人,可以藉此補足維他命C。海鮮巧達濃湯石斑魚油脂非常低,蛋白質含量極高,其他如洋蔥、紅蘿蔔等是蔬菜類,馬鈴薯、玉米等是主食類,奶油是油脂類,喝一道湯可均衡五大營養素。蒜苗馬鈴薯湯有鮮奶、起士,鈣質很高,蒜苗含高量大蒜素,也對身體很有益。法西達辣味乳酪湯材料:洋蔥1個、大蒜1/2匙、墨西哥辣椒25g、青椒1個、玉米粒60g、切碎番茄(罐頭)200g、辣椒粉1/2匙、雞高湯500cc、鹽適量、黑胡椒適量、玉米餅6個、起司醬120g、蔥1根做法:1.洋蔥、大蒜和墨西哥辣椒切碎;青椒切條;蔥切花備用。2.鍋中加入洋蔥、大蒜、墨西哥辣椒、青椒、玉米粒和切碎番茄炒軟,加入辣椒粉和雞高湯,以小火熬煮40分鐘,最後以鹽和胡椒調味。3.中火熱油,將玉米餅炸至棕色,放上廚房紙巾上瀝乾,用鹽和辣椒粉調味。4.將湯舀入碗中,加入2匙起司醬,最後灑上蔥裝飾,配上玉米脆餅即可享用。蒜苗馬鈴薯湯材料:蒜苗1根、茴香頭100g、紅蘿蔔80g、鹽適量、胡椒適量、橄欖油適量、奶油30g、馬鈴薯240g、牛奶60g、水 1500cc、巴西里30g、瑞可塔乾酪60g做法:1..蒜苗切下綠色部分,其餘切成薄片;蒜苗的綠色部分、茴香莖和葉子放入鍋中,加入水煮沸,煮20分鐘,完成高湯。2.預熱烤箱180度;將蒜苗、紅蘿蔔和茴香頭切丁,放在鋪鋁箔紙的烤盤上,抹上橄欖油,灑上鹽和胡椒調味,烤至上色備用。熱鍋加入奶油融化,放入材料炒軟,再加入馬鈴薯和高湯,蓋上蓋子熬煮15分鐘;最後再加入牛奶煮沸。3.將作法2倒入調理機打勻,以鹽和胡椒調味;將湯舀入碗中,放上烤蔬菜和巴西里。海鮮巧達濃湯材料:大蝦4-6尾、扇貝2顆、石斑魚50g、蟹肉80g、奶油50g、紅蘿蔔50g、洋蔥 50g、西芹80g、馬鈴薯80g、玉米粒 60g、麵粉50g、海鮮高湯1500cc、鮮奶油25cc、巴西里2g、鹽、胡椒海鮮高湯:橄欖油30cc、大蝦殼500g、洋蔥450g、紅蘿蔔2根、西芹3根、大蒜2瓣、白酒120cc、番茄醬80g、水1500cc、百里香10隻、鹽10g、胡椒10g做法:1.加入橄欖油、蝦殼、洋蔥、紅蘿蔔和西芹炒到軟化變色,再加大蒜炒2分鐘,加入白酒、番茄醬、水、百里香、鹽和胡椒,小火熬煮約40到45分鐘,過濾後完成海鮮高湯。2.湯鍋中放入奶油融化,加入紅蘿蔔、洋蔥、芹菜、馬鈴薯和玉米,以中火煮約15分鐘,接著加入麵粉拌炒約3分鐘,最後加入海鮮高湯煮沸。海鮮加入鍋中煮熟,再加入鮮奶油和巴西里,以鹽和胡椒調味。
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2019-11-03 養生.營養食譜
上班族假日動手做西餐
周末假期哪裡都不想去,只想賴在家,跟著主廚,也可煮出風格西式套餐。台北君悅酒店ZIGA ZAGA義大利餐廳副主廚劉學松表示,常見的料理、間單的作法,就可做出好吃的西式套餐,還可以煮一次吃多餐,非常適合忙碌的上班族試試看。西餐前菜重點要開胃,劉學松推薦鮮蝦蔬菜凍搭配溏心蛋,這道菜吃起來冰涼爽口。劉學松表示,食材容易取得、配料簡單,這道菜做好之後,可以冰存三、五天,要吃再切片,是適合繁忙生活型態的開胃前菜。製作方式方面,他說,吉利丁或洋菜粉不可加入沸水,大概70、80度左右即可,避免結粒。另外,不放蝦子,就能做出全素料理。做溏心水煮蛋,用500毫升水加80毫升醋,煮一鍋醋水,要訣是水要多到淹過蛋高度二倍,讓蛋均勻受熱。另外,冬瓜也可以煮出好喝的西式濃湯。劉學松表示,冬瓜濃湯搭煙燻火腿丁,會呈現出冬瓜不同的風貌,而且跟前菜一樣,這道菜做好之後也可以存在冰箱,喝多少再熱多少。至於大人小孩都喜歡的義大利麵,變化創意也不難。蒜蛤蜊貓耳朵義大利麵搭配香料麵包酥,吃起來不只美味,還有麵包粉酥脆口感,劉學松表示,除了貓耳朵義大利麵之外,使用其他種義大利麵取代也可以,製作過程不變,料理要點要注意,蛤蜊泡的水要夠鹹,才能讓蛤蜊吐沙吐乾淨。前菜方面,營養師簡鈺樺表示,這道料理特別適合小朋友,此道料理運用吉利丁製作出類似果凍的感覺,有助於讓小朋友更接受蔬菜。她建議也可以試試加一點當季水果調味。至於冬瓜奶油濃湯搭配煙燻火腿,簡鈺樺表示,這是高熱量料理,要適量攝取。主要是因為加工肉品火腿和奶油是較高脂肪量的食材。她建議可以利用牛奶取代奶油,營養價值會更提升。簡鈺樺表示,蒜蛤蜊貓耳朵義大利麵搭配香料麵包酥,食材都很不錯,若是自家烹調,其實可以不要加麵包粉,如此就會比較像清炒的方式,可減少攝取澱粉,若要加麵包粉,建議降低義大利麵使用量來平衡澱粉量。鮮蝦蔬菜凍搭配溏心水煮蛋材料/草蝦10隻、鴻喜菇150克、美白菇150克、白花菜150克、紅蘿蔔150克、吉利丁粉或洋菜粉、、水1000ml、蛋2顆、水500ml加醋80ml、冰水、鹽、白胡椒粉作法/1.備料:蔬菜切丁,鹽、白胡椒粉適量一起煮透後放涼,草蝦煮熟剝殼。2.趁水稍微放涼加入吉利丁粉,攪拌後加入蔬菜丁與熟蝦,放模子,冷藏1小時以上。3.冰箱拿出蛋放進沸騰醋水煮5分鐘後關火,2分鐘後將蛋取出泡冰水10分鐘,剝殼對切與鮮蝦蔬菜凍脫模切片後擺盤即可。冬瓜奶油濃湯搭配煙燻火腿材料/冬瓜1公斤、洋蔥200克、蒜苗200克、西芹200克、蒜頭100克、水或雞高湯1500ml、火腿或培根3片、鹽、白胡椒粉適量、奶油100克、鮮奶油200ml、橄欖油少許作法/1.熱鍋加橄欖油依序炒軟切丁的蒜頭、蒜苗、洋蔥、西芹再加入冬瓜一起炒,所有蔬菜炒透軟化後加奶油拌炒到奶油融化,再加入雞高湯或水煮40分到1小時。2.將湯倒進果汁機打碎,濾網過濾後加入鮮奶油一起煮滾並加鹽與白胡椒粉調味,裝進碗裡撒上火腿丁即可。蒜蛤蜊貓耳朵義大利麵搭配香料麵包酥材料/貓耳朵義大利麵80克、蛤8~12顆、青花菜40克、小番茄20克、魚高湯或水、蒜頭30克、乾辣椒、巴西利切碎少許、鹽、白胡椒粉適量、白酒或米酒少許、麵包粉100克、橄欖油或沙拉油少許作法/1.蛤吐沙;滾水加鹽,燙貓耳朵義大利麵。2.青花菜切小朵、小番茄對切、蒜頭切碎。3.熱鍋加橄欖油依序先下蒜碎、蛤、小番茄、青花菜後加入酒、高湯或水與鹽和白胡椒粉後,再下煮好的貓耳朵義大利麵一起炒3至5分鐘左右。4.取一個乾鍋加入麵包粉、蒜碎、乾辣椒少許,將麵包粉炒上色後加入乾燥巴西利,切碎放涼後會變酥脆,灑到麵上即可。
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2019-10-22 養生.聰明飲食
吃芒果、胡蘿蔔會讓皮膚、手腳變黃?營養師:有可能
大啖水果、蔬菜會導致皮膚、手腳變黃?近期網路上有討論,民眾在短時間內大量吃芒果、胡蘿蔔等含胡蘿蔔素的食物,甚至打成汁飲用,會造成胡蘿蔔素血症,導致手腳身體變黃。營養師表示,密集且過度攝取胡蘿蔔素,的確有可能有此問題,但要達此情形極難、且不會對身體有害;建議暫停相關蔬果食物幾天後,皮膚變黃現象即可消退,並記得要多喝水。網路上舉例,愛吃水果跟吃素者有可能發生此情形。有民眾非常愛吃芒果,一天都要吃至少8顆以上芒果,幾周下來,膚色就開始變黃了;另國外有位吃素婦人,每天平均食用10根以上的紅蘿蔔,包括打成果汁、做成蛋糕或派,二、三個月下來,手掌膚色就明顯變黃。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,會造成皮膚、手腳變黃,主要是胡蘿蔔素血症(carotenemia),為血液中胡蘿蔔素過多所致,包含α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素等。當沉積在皮膚時,就稱為胡蘿蔔素皮膚沉澱,並使臉、手掌、腳掌看起來比平常黃。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,胡蘿蔔素在人體內無法產生,可從紅色、黃色、綠色的蔬菜水果中取得。如紅蘿蔔、木瓜、芒果、哈密瓜、南瓜、菠菜、萵苣等。但胡蘿蔔素是很好的抗氧化的營養素,有護心、護眼、抗自由基等功能,適量吃對人體有助益。陳醒荷說,上述例子得吃極大量甚至好幾公斤的蔬果、且每天不間斷吃才可能超標,一般民眾應不致如此;但胡蘿蔔素血症對人體無害,且暫時限制食用後皮膚變黃現象即可消退。同時她也不建議民眾打成果汁飲用,避免蔬果中的膳食纖維流失。陳醒荷表示,會造成胡蘿蔔素血症的原因不止蔬果,若民眾本身有糖尿病、腎臟病、甲狀腺功能低下等疾病,因本身代謝功能較差,加上攝取上述蔬果較多,可能也會引起胡蘿蔔素血症,建議民眾應進一步就醫檢查,檢視是否有其他病變。
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2019-10-22 名人.好食課
【國健署-我的餐盤】自助餐這樣吃才算營養均衡
身為外食一族的你,是否經常在令人苦惱的吃飯時間,仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢?自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚,對於想要吃得健康的外食族而言,是十分友善的外食選擇,但相對的若沒有正確的飲食觀念,更可能因此落入了營養不均衡的陷阱!因此,國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你,設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合,只要謹記一些簡單的原則和小技巧,就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡!●每天早晚一杯奶:每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶,所以記得一整天要喝兩杯牛奶,才會更均衡!●每餐水果拳頭大:每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話,別忘了在餐間或餐後再吃些水果!選擇各類多種顏色的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。●菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜(如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等),也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜(如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等)來達到所需的蔬菜量,並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。●飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧,可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。●豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,大約要吃到一個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類(如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等)、海鮮類(如炒花枝、烤鯖魚等)、蛋類(如蒸蛋、番茄炒蛋等)或肉類(如煎豬里肌、白斬雞等)。記得盡量別選擇油炸的主菜哦!●堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小;也可以一次吃掉一整天的建議量,約是一湯匙或一個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃,營養會更加均衡!國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單:推薦這樣吃自助店【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【國健署-我的餐盤均衡飲食菜單】外食這樣吃也能很均衡:自助餐篇】
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2019-10-04 養生.聰明飲食
發芽到底能不能吃?15種食材一次說清楚!
食材發芽到底能不能吃?真的很困擾呢!營養師賴怡君幫大家整理好囉,有些食材發芽了不但可以吃,而且還更營養;有些不行,會中毒;有些無妨,但最好趕快吃完,15種常見發芽食材要吃掉還是丟掉,這篇一定要加入收藏的啦!一、馬鈴薯發芽不能吃台北市立關渡醫院營養師賴怡君表示,馬鈴薯發芽是有毒不能吃的。她提醒,當馬鈴薯開始發芽時,芽眼的周圍和外皮,會產生大量的有毒生物鹼,食用後可能會出現頭暈、頭痛、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒現象,而腹瀉可能會持續3~6天。她強調,即使切除發芽的部位,毒素還是存在,高溫加熱毒素也不容易被破壞。二、8種食材發芽更營養 台北市立關渡醫院營養師賴怡君指出,以下8種食物發芽後吃更營養。 1. 蒜頭:發芽成蒜苗後,蒜苗所含的抗氧化物質、含硫化物比新鮮蒜頭所含的抗癌物質量還高。2. 黃豆:據日本醫界,學術界的研究報導,黃豆經初發芽(約幾毫米長)的過程,其維生素A、E、C及B群急速增加,紅蘿蔔素增加1-2倍;維生素B2增加2-4倍;葉酸成倍增加;另外普林減少,對於痛風者可酌量攝取。黃豆催芽後,可減少脹氣的發生率。從口感上講,發芽黃豆更鮮美、細膩,吃後不容易脹肚,適合消化功能不好的人。用發芽黃豆打豆漿或是與其他蔬菜一起食用是不錯的選擇。不過發芽黃豆並不等同於黃豆芽,發芽黃豆培育時間更短,一般長出不到半厘米的小芽就可以吃了。3. 糙米:發芽糙米會產生一種特殊的胺基酸γ-氨基丁酸(GABA)。GABA是一種天然存在的非蛋白質氨基酸,是哺乳動物中樞神經系統中重要的抑制性神經遞質,充足的GABA供應,具有安神醒腦、增強記憶力、預防老年痴獃等作用。發芽糙米的膳食纖維是精白米的3.7倍。以發芽糙米代替精白米,不但口感清香、易消化,而且有防病強身的保健功能。4. 綠豆芽:綠豆芽性涼,含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素C 、鉀、鈣、鐵等。隨著發芽的過程,會突增豆類本身所沒有的維生素C。5. 豌豆苗:其胡蘿蔔素含量可達2700微克/百克,而人們常吃的瓜果類蔬菜,其胡蘿蔔素含量均在100微克/百克以下。6. 芝麻:芝麻在催芽4天后,脂肪含量明顯減少,亞麻酸、磷、鈣等成分增加,且所含芝麻酚具有很好的抗氧化功能。7. 麥芽:麥芽可以做成香甜可口的麥芽糖、麥芽餅等甜食,也可作為啤酒製作的重要原料之一,是衡量啤酒品質好壞的非常重要的指標。麥芽在中醫的臨床用藥上,也佔據一席之地。其性甘,味微溫,主要功效為食積不消、脾虛食少、減緩乳房脹痛等。8. 芽菜類:蘿蔔芽、苜蓿芽、葵花籽芽、花生芽等都是不錯的選擇。適合低溫油少、烹調,能保留芽菜大部分營養,非常健康。三、這6種食材發芽沒關係, 但最好快吃完 台北市立關渡醫院營養師賴怡君説,有些食物發芽吃也無妨,但最好盡快吃完。 1. 薑和蒜頭:在發芽過程中,營養價值大大降低,但不會像馬鈴薯在發芽過程中會產生有毒物質。所以發芽的生薑、蒜頭仍然可以吃,只是因其營養消耗,食用價值會大打折扣。保存方式:薑:嫩薑應用保鮮膜包起來放在冰箱中冷藏。然而老薑不適合冷藏保存,可放在通風處。蒜頭:放在網袋中,懸掛在室內陰涼通風處即可。2. 地瓜:發芽後,還是可以吃,只是養分全供應到芽根,但仍含有膳食纖維,只是吃起來較不甜、口感較鬆。保存方式:平時適量購買,存放在陰涼通風處保存。3.芋頭:芋頭是多年生的植物,我們食用的部分是地下球莖,在田間的芋頭其實就是已經長出枝葉的,所以不用擔心芋頭發芽的問題,可放心吃。保存方式:需保持乾燥,建議直接放在陰涼通風處,如果家裡較潮濕,也可以先用報紙包起來,放冰箱底層保存。4. 紅蘿蔔:紅蘿蔔發芽沒毒,但紅蘿蔔的甜份及營養都會隨發芽而變不好吃,營養全在芽處。建議適量購買,勿存放太久。5. 花生:有些可食用的發芽食物本身無毒,但吃下去對身體是否有害,要看情況而定。 像花生這類富含脂質的食物,發芽後的花生苗清新可口,但由於花生很容易滋生黴菌,產生黃麴黴素,具有強烈的致癌毒性。正常情況下,發芽的花生吃了沒問題;但如果放置太久,因受潮導致的黴變發芽花生,就不能吃。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
全蔬食饗宴 天然食材養生又好吃
中國人常把飲食與「養生」相結合,中國飲食更承傳了悠久的歷史與文化,注重天然食療功效。擅於各式養生料理的漢來蔬食,不僅對食材挑選上斤斤計較,以健康養生為主,口味也盡量朝清淡爽口著墨。 漢來蔬食推出「厚花菇扒芥蘭」,又大又肥的花菇,先浸泡一晚,再用老薑、醬油與素蠔油煨煮使其軟嫩入味,搭配鮮嫩脆口香港進口芥蘭、銀杏與紅蘿蔔,每樣食材都極為養生,味道更是一級棒。 俗稱「日本茄」的圓茄,外型較一般長茄更討人喜愛,春季新菜「彩蔬餘香烤圓茄」,是將切成條狀的百頁豆腐、筊白筍、綠竹筍、黑木耳、紅蘿蔔、蒟蒻和粉絲等,加入辣豆瓣醬拌炒入味後,再塞進圓茄大大的肚子裡,模樣十分特別、可愛,滿滿的餡料,引人垂涎。 「葡汁黃金排」是把猴頭菇、豆薯、馬蹄、芹菜等食材調味炒過,用豆皮包裹入鍋油炸至金黃,不僅外觀看起來像,就連口感也神似炸豬排,喜歡日式炸豬排的人千萬別錯過。 今年的湯品,除納入富含蛋白質、鈣質、鉀、磷、維生素B1、B2及鐵等多種營養素,且有豆中之王美譽的福豆(又稱虎豆)外,主廚另添加了薑黃與綠竹筍等食材一同燉煮,還加入了口感外觀雷同黑木耳的海蔘菇,同樣是極為養生的食材,集結各種菁華而成的燉湯,湯頭清爽溫潤,喝起來特順口,最適合春天品嚐。 甜點一直是所有餐食中最稱職的配菜。今年春季新菜主廚端出「淮山綠豆饌」,採用超養生紫、白山藥,山藥內所含的蛋白質可以有效的降低血糖,而且對治療糖尿病有一定的作用,是糖尿病人的食療佳品。主廚將兩款山藥簡單蒸熟後壓泥,拌入木薯粉、糖等調味,全程純手工製作超Q彈粉圓,搭配爽口綠豆蒜,再灑上碎檸檬增添清甜香氣,真真適合春天微涼微熱時節品嘗。 「金棗西米焗蛋塔」是去年發燒甜品,今年應饕客們要求,再次端上桌讓客人們回味。金棗性涼、味甘酸,入脾能行氣解鬱、消食化痰、生津利咽、醒酒,入春乍暖還寒之際,品嚐甜點,健康也能一次到位。漢來蔬食佛館店(07)656-6085巨蛋店(07)555-2882南紡夢時代(06)236-6618廣三店(04)2325-3888中友店(04)2225-9598桃園台茂(03)312-5222忠孝店SOGO(02)2731-1128
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2019-09-25 新聞.健康知識+
擔心蔬果表面有農藥 4方法教你去除
有此一說:吃水果只要水果的表面洗一洗,就可以把表面的農藥及有害物洗掉,就可以吃了,或是打成果汁喝,那蔬菜是否跟水果一樣,只要蔬菜的表面洗一洗,就可以把表面的農藥及有害物洗掉,就可以生吃了,或打成蔬菜汁喝,而不須要高溫烹調了?蔬菜可以不烹調而生吃嗎?我知道水果都是生吃的,沒有人會去烹調水果,那各式各樣的蔬菜,如蘿蔔、菠菜、香菇..等,或是一些特別的蔬菜類,都可以生吃嗎,有沒有例外的呢?那農藥或有害物會不會滲透到蔬菜裏,光是表面清洗還不夠,還須要烹調處理才行呢?KingNet家庭醫學科醫師回答:陳進明醫師大部分的農藥都是在青菜水果的表面,但大多不容易只用清水就可洗靜。要生吃,最好是生機飲食所生產,因為不使用農藥,或者在採收前幾天不用農藥,這樣較為安全!KingNet營養保健諮詢營養師回答:張淑美營養師蔬菜中的農藥含量最多為散菜類(如韭菜、小白菜、菠菜等葉狀蔬菜),其次為結球葉菜(如包心菜、芥菜等) 、豆菜類(四季豆、菜豆、豌豆) 、果菜類(蕃茄、青椒等) 、根菜類(馬鈴薯、紅蘿蔔、蘿蔔),含量最少為瓜菜類(小黃瓜、絲瓜、胡瓜),所以若您想喝蔬菜汁,可選擇農藥含量較少的。 一、此外若想去除蔬果表面的農藥,建議您可用下列數種方法: 1. 刷除法:刷去表面附著的農藥。 2. 刮除法:將表皮削去不用或切掉最易積存的部分。 3. 清洗法:用流水加以沖洗,勿用水浸泡。 4. 殺青法:以85~100℃熱水加熱數分鐘。 二、若想保留蔬果的營養素,建議您:1. 先洗後切。 2. 蔬果削皮時外題儘可能削薄一些因為愈靠外皮者營養素含量較高 3. 若需切割者,儘可能近烹調時間再切,建議不要切的太碎。 4. 盡量選擇季節性的蔬果,其營養成分較高。 三、若要生食蔬菜之時,建議盡量不要一早空腹吃,以減少一些酸性物質對於胃黏膜的刺激。