2021-01-12 科別.新陳代謝
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糙米
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做？ 醫：恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食！
減醣這樣做才對，飲食策略穩妥當！ 矯正代謝力的「代謝技術」，裡頭有兩大主要作用――降低胰島素，以及調整血糖，最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控，兩者關係密不可分，所以，代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計，不僅可以用於矯正代謝，也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎？但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖，加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清！很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取，才可以控制血糖，但到底是「醣」還是「糖」，只會得到一張茫然的臉。簡單來說，醣類就是碳水化合物，血糖是大腦的主要能量來源，依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）就是我們熟知的「精緻糖」，舌頭一接觸就會感受到甜味，除了可以提供熱量之外，幾乎不含任何營養，甚至會引起蛀牙、肥胖等問題；而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取，才可以穩定血糖，所以會避免去吃含有「醣」的食物，但長期下來，可能會導致營養不均衡，反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素，但攝取過量的醣類，卻會造成反效果，身體產生大量的胰島素，久而久之，就會轉變成「容易累積脂肪」的體質，增加肥胖、慢性病，以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆？這樣做就對了！近幾年來，經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字，但這三個名詞到底是什麼意思呢？對於身體來說，真的有比較好嗎？我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果，以及奶類都含有「醣」類，這些食物在體內經過一段消化過程後，會產生大量的葡萄糖，因此血糖也會隨之上升，若是沒有特別注意「醣」類的攝取，就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，所謂的減醣並不是不吃澱粉，而是減少精緻糖，以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助，因為容易被人體消化吸收，而造成血糖飆升，導致胰島素分泌過多，促使脂肪代謝力變差，造成容易發胖的體質，還會增加老化速度、蛀牙等負面影響，對我們來說，精緻糖跟澱粉根本百害無一利，快遠離它吧！「蕭院長，若是糖尿病的病人想要控制好血糖，可以怎麼做呢？」改變主食的類型，多吃低升糖的食物，像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等，都是可以讓你吃得健康的方式。同時，也要多吃低澱粉的蔬菜，具有大量維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源，低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等，都是可以攝取的蔬菜類別！如果你是想要利用減醣來減重的話，蛋白質就非常重要！攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感，就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物中，碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升。當血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，長期攝取這類食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而引發高胰島素現象，啟動胰島素風暴！相反地，升糖指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低；許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數（GI）的食物。一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單醣），例如：白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於七十；相對的，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉，由於缺乏纖維，人體會快速吸收這些糖分，導致飯後血糖過高，間接也造成血中胰島素越來越高！所以如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物，留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷（Glycemic Load, GL），升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標，糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高，影響更大。許多水果的升糖指數（GI值）雖然很高，但是升糖負荷（GL值）卻很低，幾乎都在十以下，代表糖分密度不高（水果含很多水分），不至於對血糖造成長時間的影響。相反地，蛋糕等甜點升糖負荷（GL值）高達二十，會造成血糖長時間居高不下，胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式，升糖負荷（GL值）也會截然不同，例如：水煮的馬鈴薯升糖負荷（GL值）只有三，因為飽含水分的緣故，烤馬鈴薯的升糖負荷（GL值）則高達十三！升糖指數（GI）與升糖負荷指數（GL）參考表:如果希望降低血中胰島素，改善「高胰島素」現象，建議選擇升糖指數（GI值）五十五以下，升糖負荷（ GL 值）十以下的食物最好，並且多以豆類、蔬菜、水果為主，這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）飲食外，代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」，是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法！其實低卡飲食的食物，相當於低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）食物，避免高脂肪食物、大塊肉類。另外，建議早餐最好增加水果的份量，來取代早餐店的食物，下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外，平常也該起身動一動，這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面，運動可以改善代謝，有助於調降胰島素，提升腦內啡，增加好的膽固醇，並降低血壓等。因此，有氧運動，慢跑、快走、爬山都是很好的選擇，把運動變成一種生活型態，肥胖的人運動最好循序漸進，否則心臟受不了，膝蓋也受不了！絕對不要勉強，否則會很容易受傷；難度太高的運動也會讓你很快放棄，一切都前功盡棄！有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外，增加了身體的含氧量，就能避免慢性缺氧，當身體氧氣足夠，可以顯著提升組織修復能力，不僅可以讓身體的能量生成順暢，引導全身細胞的活化，對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量，是現代人處在缺氧環境下，非常重要的長壽養生之道！運動熱量消耗表：(本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
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2021-01-06 科別.眼部
黃斑部就像相機裡的底片！要修復，中醫師教：保養應從這裡開始
老年性黃斑部退化72歲的陳伯伯，最近被診斷為老年性黃斑部退化。陳伯伯：「我最近自己閉一隻眼睛看，發現怎麼東西彎彎曲曲，眼科說是黃斑部退化，這是什麼？」「我聽到眼科說要在眼睛上面打針，覺得好恐怖，中醫能治療嗎？」我：「黃斑部就像是相機的底片，如果底片變得扭曲或壞了，拍出來的照片也會是彎彎曲曲的。」我：「眼底注射是用來避免長新的血管或再次出血、水腫，配合中醫治療可以從根本來預防與加速眼睛的復原。」據統計研究，在台灣大約有接近11％的人罹患黃斑部退化與黃斑部的疾病。可能出現視力模糊、黑影、變色、扭曲等症狀，主要機轉可能是視網膜色素細胞層退化以及代謝廢物囤積。臨床上分成兩大類：．第一類屬於乾性：占所有患者九成左右，主要由於視網膜色素細胞層退化及萎縮，沒有出現血管新生、水腫、出血的現象。現代醫學沒有明確的治療方式，只能保養眼睛。黃斑部病變症狀非滲出性老年性（乾性）黃斑部病變 vs 滲出性老年性（濕性）黃斑部病變。．第二類屬於濕性：即滲出性的老年性黃斑部退化，主要是因為黃斑部血液供應不足，產生新生血管，併發出血、水腫等，如果沒有及時治療，最嚴重可能導致失明。滲出性的黃斑部退化可以使用抗血管生長因子進行眼內注射，或者雷射、光動力治療。一般來說，高度近視（度數大於500度）、抽菸、年老、三高（高血壓、高血脂、高血糖等）都屬於高危險群。中醫破解 老年性黃斑部退化從中醫的角度來看，年紀大的患者腎氣會相對比較虛弱，所以在治療老年性黃斑部退化時會優先考慮到腎虛的體質。眼睛局部的表現，可分成4類：→局部的血液循環障礙依照不同的血液循環障礙進行治療，如視網膜顏色變得蒼白可能表示黃斑部缺血，治療時就需要增加眼底血液循環，包括擴張微血管、補氣補血等方式讓血液送到視網膜。→產生新生血管新生血管是一種慢性反覆發炎導致的狀況，可能提示著新生血管的區域處於長期缺血，局部細胞組織分泌血管生長因子刺激血管新生。以中醫來看，新生血管可以當成局部缺血外，還可考慮是不是火熱的現象。→新生血管過於脆弱後導致出血涼血止血是第一要務，必須先止血、消除周邊的血腫水腫，避免出血持續嚴重影響視力。→ 乾性黃斑部退化的磷脂質代謝物屯積痰瘀或以前的出血影響血液循環，可以從脾胃下手，將代謝物囤積當成是「癥瘕積聚」，局部水腫可視為「水濕痰飲」，這些在中醫治療都是從脾胃功能先行考量。此外，疾病到了中後期都必須要考慮陰虛與血虛的可能性。適當補陰血可以輔助受傷的組織重新生長並加速修復，但在補陰血之前，也需要留意消化系統功能。因為補陰血的藥物大多比較滋膩，容易影響脾胃功能，先行確認脾胃功能，可避免治療不成反而傷身。黃斑部退化的治療非常耗費時間，要定時確認眼底狀況，並且與現代醫學的檢查報告一同評估。預防黃斑部退化，預防勝於治療能做的並不多，畢竟人不可能不老，所以唯一能夠改變的只有避免眼睛持續受到傷害。首先要特別留意光線，自體發光的任何物品包括手機、電腦螢幕等。上述光線直接照射到眼睛都是直接的燒灼傷害，適當調整螢幕亮度、保持環境光線才可以防止眼睛受到長時間光線照射的損傷。此外，飲食均衡有助於養分充足，提供眼睛的修復能力，反過來說，像是辛辣與烤炸的食物都可能耗傷陰血，讓眼睛損傷加重，也不利於自我修復。更重要的是戒菸。研究發現，抽菸的民眾得到黃斑部病變的機率是沒有抽菸的2至5倍，惡化的機率也是1倍以上，且需戒菸20年以上才能恢復。高血壓、高血糖、高血脂的患者，也要控制好血糖、血壓與血脂。長時間處於這種情況下，血管容易產生病變導致微血管損傷，也提高黃斑部病變的機率。適度運動可以提升血液循環，但也不要過度劇烈，建議可以做伸展、拉筋、瑜珈、太極等較溫和的運動。如果眼睛沒有急性出血、水腫，可以熱敷、按摩眼周改善循環，無論是使用熱毛巾熱敷，或是用熱敷眼罩都可以，但要留意清潔，並控制溫度在42℃以下，持續20分鐘。高危險群平時可以以睜一隻眼、閉一隻眼來檢查眼睛的狀況。像是利用方格紙，或日常生活可以接觸到的磁磚、窗欄等，檢視是否出現模糊、黑影、變色、扭曲的情況，如果出現變化請儘快至眼科詳細檢查。平時應避免食用烤炸的食物書籍介紹書名：眼癒力：中醫眼科診治照護，治療+保健一次看明白作者： 林佑彥出版社：原水出版日期：2020/09/24作者簡介／林佑彥中醫師．台中市祥峻中醫診所副院長2012年12月開始執業，眼病患者累計近3萬人；目前每週有超過150人因眼病前來就診。大多數的眼科疾病很難痊癒，尤其是白內障、青光眼、黃斑部病變、視神經萎縮這一類，但輔以中醫治療都有改善的案例，至於西醫棘手的乾眼症、眼睛過敏、結膜炎、角膜炎、部分飛蚊症皆有機會可以痊癒。延伸閱讀： 每餐吃糙米、鮮魚，竟然胖10公斤！醫師親身示範「限醣飲食」，1週瘦3公斤
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2021-01-04 科別.泌尿腎臟
腎不好，狂吃低鉀食物也不OK！6大飲食地雷別踩
生病時需要忌口應該是讓病人感到難過的事情之一。以末期腎臟病患而言，最怕攝取過多的鉀，然而，不論是動物、植物的食材，都有含量高低不等的鉀離子，若某一類食物不吃，可能會影響其他營養素的攝取，因此，改變烹調方式及控制食材攝取的份量，才能吃得營養均衡又健康。末期腎病、尿液量少、洗腎者 皆需低鉀飲食營養師蕭如榆表示，人體內的鉀離子有9成經由腎臟、尿液排出；腎臟對於體內鉀離子的調控極為重要，一旦腎臟出問題，就有可能會引發心肌無力、心律不整、肌肉癱瘓等症狀。除了腎臟病患者，合併有腎病變的高血壓、糖尿病等慢性病患，需要定期抽血、驗尿，以檢視病患的腎功能狀態。基本上，腎臟每分鐘可以過濾尿液的數值小於30毫升，為末期腎臟病患者，或合併有尿液減少，每天尿液量少於1000毫升以及洗腎病患，就必須進行低鉀飲食。深綠色青菜含鉀高 先汆燙再食用至於低鉀的建議量，蕭如榆指出，攝取量約為1500～2500毫克。日常飲食中，深綠色青菜的含鉀量較高，鉀離子可溶於水，所以，可先將青菜汆燙3～5分鐘後撈起，然後拌油；若用傳統清炒的方式，無法減少青菜中鉀離子的數量。含鉀高的深綠色青菜有A菜、菠菜、地瓜葉、紅莧 菜、青江菜、青花菜等；要注意的是菜湯不要拌飯、不要喝，外食族可以準備開水，食用青菜前先過濾一下再吃。另外，可以多吃鉀離子含量低的食材，比如大小黃瓜、冬瓜等，青椒、紅椒、黃椒等椒 類，紅、白蘿蔔以及綠豆芽菜；蔬菜的份量以1天攝取3份來說，大約是2～3碗，比如瓜類1份約1碗，可以吃2種及2種以上不同種類的葉菜類蔬菜。普遍水果含鉀偏高 淺嘗幾口即可而絕大多數的水果含鉀偏高，一天的攝取量約是女性2顆拳頭的大小。蕭如榆建議，可先從切小塊、減少份量著手，高鉀的香蕉可以吃半根或1／3根，高鉀的番茄、奇異果也可以吃，但份量不宜過多，淺嚐幾口即可；有些水果可先用冷開水泡過再吃，比如質地比較硬的芭樂、蘋果，也可濾掉一些鉀離子。腎不好不適合吃生食 高蛋白湯汁應盡量避免值得一提的是，腎臟不好的人不適合吃生菜沙拉等生食，因為高鉀的生菜沒有經由開水過水汆燙，濾掉多餘的鉀離子；菇類也是高鉀食材，最好也是燙過再吃，比較安心。而餐桌上常見的豆類和肉類都是高蛋白質的食材，應該避免以肉汁或豆汁拌飯，也要少吃滷肉飯、咖哩飯或燴飯。白米飯比高纖製品適合 薄鹽醬油、低鈉鹽不建議使用一般人認為高纖的健康營養食材如糙米、五穀米、小麥、燕麥、堅果等製品，含鉀量高，不適合腎病患食用，反而要選擇白米飯、蛋糕等精緻食品。薑母鴨等中藥材藥膳補品、茶葉、咖 啡、巧克力等含鉀量高，可以食用，但份量要減少；另外，吃火鍋時，雖有汆燙青菜，但火鍋湯含鉀量高，建議不要飲用。市售的薄鹽醬油、低鈉鹽，以鉀取代鈉的鹹味，但鉀含量高，不建議使用，只要 用一般的高級精鹽、醬油即可。低鉀食物 吃太多一樣不行 蕭如榆提醒，很多病人高鉀食物不吃，結果吃多了低鉀食物，結果還是造成高血鉀，明顯偏食的情況 下，很多營養素沒有攝取到，反而造成營養不良，所以，建議從份量及烹調上著手，才能達到營養均衡、鉀攝取適量的目的。延伸閱讀： 腎臟病早餐店這2樣東西少點！ 吃多小心血管鈣化、死亡風險增 腎臟病不能吃豆腐？ 錯誤觀念！真正對腎臟影響最大的是這2種食物
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加？」在牙科門診忍不住問了患者林先生，雖然我心中已有答案。他靦腆地說：「這半年來增加了快10公斤！」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼，食欲大開。他又說，這個年紀發福根本就是災難，本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣，現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例，如優質蛋白質食物占1/4盤，新鮮蔬菜水果占1/2盤（其中蔬菜占2/3，水果僅1/3），而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」，如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢？哈佛健康餐飲提供了最佳答案，就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」，是一種從容不迫的減重態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散，或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴，當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源，營養豐富，GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份)：雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬：山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙（與水一比一混合）作法：1. 雞胸肉剁成泥狀，洋蔥切末，地瓜切片蒸熟，玉米筍、花椰菜汆燙，牛番茄切片，蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法：先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，以小火煎至兩面金黃。3. 開小火，鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥，攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌，小火煮至有光澤度，放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油，本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份)：豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法：1. 蝦米浸泡，紅蔥頭切末，乾香菇浸軟切末，胡蘿蔔切末，洋蔥切末，白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘，四季豆氽燙後切段，茄子切片微波2分鐘，糙米先浸泡8小時以上，堅果壓碎。2. 開小火，鍋內放入一大匙的橄欖油，放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔，炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上作法2食材，蓋上鍋蓋。（外鍋兩杯水）4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1：1.2~1.3，但因食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪（即茅屋起司cottage）是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份)：萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料：牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法：1. 番茄剖半，其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪，而碗內是過濾出來的乳清（營養豐富可食用）。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓（可將乳酪放入剖開的番茄內）。
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2021-01-03 養生.聰明飲食
多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
你是否也曾有過這樣的經驗，明明吃了很多高纖的食物，卻還是排便不順？了解排便警訊 解除身體未爆彈通常食物被消化後的非營養物質，進入消化道30～48小時後，就會形成糞便。便秘形成的問題，不能單從補充足夠的纖維質來看，營養師林容安指出，膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色，尤其是在大腸中，因為纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過程中能增加糞便的體積，每1公克的膳食纖維，可以促使糞便體積增加約20倍左右，有了充足的糞便體積，就能促進腸道肌肉的蠕動，以利將糞便推送出體外。除此之外，纖維質吸收水分的作用，能夠使糞便變得柔軟，就比較容易順利排出，不過，由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質，水分卻不能同步補充足夠時，反而會出現便秘的反效果。膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少若你有長期的宿便困擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，林容安表示，這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充35c.c.的水分，因此，若是每天攝取足夠的纖維質，但是喝水量卻不足的話，就容易有宿便的情況發生。除了要補充水分之外，當宿便情況持續時，也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外，最好也要減少攝取肉類食物，可以多吃些水果，林容安說明，大多數的水果都富含水溶性纖維質，只是要注意適量，因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題，每日2 份（2平碗）就足夠了。林容安提醒，吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人，有可能是少數腸道比較彎曲者，自己要特別小心注意，食物要先切細，不能吃太大塊的，並且要經過充分烹調處理為質地柔軟，才會比較好消化吸收，排便也會比較順暢。排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量當發現便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時，則有可 能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。林容安指出，這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等，同時應減少肉類的攝取，補充足量的水分，才能幫助便便的情況恢復正常。飲食上可以再做一些調整，例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）；白米飯中幾乎沒有纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5克，若是吃習慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等， 來增加主食的纖維質的含量。吃對纖維質 有助輕體順暢膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質，基本上每種蔬菜水果 中，都同時會有水溶性和非水溶性纖維，只是所占的比例不同。林容安建議，平日纖維質吃不多的人，最好是慢慢增加纖維質的攝取量，不要一次吃太多，最好是適度的增量，維持2～3天之後，等腸胃適應之後， 再逐步往上增加攝取量，至於高纖食物的選擇以及吃的技巧，可以根據個人不同的情況自行加以改善。延伸閱讀： 大便大不出來，是便秘嗎？ 連續3天沒解便就算是！醫師說明原因 很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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2021-01-01 養生.聰明飲食
吃白飯容易胖、得糖尿病？營養專家破迷思 注意4件事健康吃
白米飯在中國人心目中的地位，是任何花俏的菜色都無法動搖的。然而，現在越來越多的年輕人開始拒絕吃白米飯，甚至說白米飯是垃圾食品。在臨床營養科門診，我曾遇到多個持這種觀點的年輕人。“白米飯吃不得，會長胖的”“垃圾食品啊，瘦不下來就是白米飯吃多了”……然而，營養學專家告訴我們，在科學營養界從來就沒有“垃圾食品”的概念，也就是從來就沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾”的吃法，增肥食品這個鍋，白米飯可不背。白米飯到底是不是增肥食品？先讓我們來認識一下熟悉又陌生的白米飯。白米飯營養價值較高 白米飯中含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分，可以提供人體所需的營養、熱量。中醫認為，大米性平、味甘，有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉等功效。吃白米飯更容易均衡營養 在日常生活中，我們吃白米飯時總會與蔬菜、豆製品、肉類搭配，營養均衡又健康。吃白米飯不會吃出糖尿病 對於血糖調節能力正常的健康人來說，白米飯的升糖指數並不會影響健康。糖尿病、高血壓等疾病主要還是營養過剩、營養失衡、運動不足等綜合作用的結果。既然白米飯不是“垃圾食品”，而且還有這麼多優點，那它到底應該怎麼吃才健康？根據《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，成年人每天攝入的穀薯類及雜豆是250克~400克，碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。注意以下幾方面，米飯也能吃出健康來。一、少吃白米飯，換糙米，加粗糧雜豆。煮飯時不要總用白米，不妨換點糙米，或者在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等粗糧雜豆，可以降低血糖反應，減慢消化速度。二、米飯不要煮太爛、太軟。大米浸泡過久或蒸煮時間延長，都會加快米飯的澱粉消化速度，影響血糖水準。平時做飯一次不要太多，最好當天吃完，減少反復加熱。三、米飯少加油加鹽。煮米飯時加油會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃；而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快，食用後會導致血糖反應更高，對糖尿病人都是非常不適合的。四、進餐順序要講究。建議先吃一些蔬菜，再搭配些豆製品和魚、肉、蛋，然後再開始吃米飯。（黃征宇 張夢婷整理）
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2020-12-30 養生.聰明飲食
冬天食慾旺盛易飢餓 吃點粗糧粥不胖又營養！
冬天很容易食慾旺盛，有些人總是有餓的感覺。確實，冬天既要保證營養，又想保持體型，這一矛盾如何破解？用粗糧替換部分主食是答案之一。傳統上把穀物分為細糧與粗糧，細糧是指大米、白麵（小麥麵）等，粗糧就是相對細糧以外，主要包括穀類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥、青稞等。關於粗糧和細糧的劃分，還有一種分法就是根據穀類的加工程度。過度加工出來的糧食屬於細糧，如精白米，一般粗製加工的糧食屬於粗糧，如糙米等。實際上，粗糧和細糧在等量的前提下，兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優勢在於膳食纖維的含量偏高，吃粗糧以後可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對於之後食物的攝入就會產生輕微限制，再吃進去的食物量就會變少了。比如，有人可能一天要吃五兩細糧，換成粗糧以後可能吃三兩就夠了，這個過程中，總能量下降，所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。《中國膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g-400g，粗糧跟細糧的比例是1∶3。按照這個標準，一天至少吃50g粗糧。粗糧怎麼吃：玉米燕麥粥吃粗糧一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥，家裡可以多備一些各種種類的粗糧，每次煮粥隨機抓幾種，簡單又實用。比如玉米燕麥粥，就是不錯的選擇：玉米裡含有一種獨特的抗癌因子「穀胱甘肽」，這種物質能夠把致癌物控制住，使它失去毒性，然後再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內氧化物的分解，能抑制癌細胞的生長。燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水里的可溶性纖維，也有不溶於水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎症甚至腸癌的發生。煮粥的時候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當然，也可以按自己的喜好，調節比例。糖尿病患者要這樣吃如果患有糖尿病，就盡量不要單純喝粥，可以先吃點其他主食，再喝小半碗粥。吃飯要乾、稀搭配，而且「乾」的要放在前面吃。當然，如果沒有血糖高的問題，晚上單喝點粥，那沒問題。別把太多食材往粥裡加有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西，比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等，能加的都加進去，最後變成了一鍋“大雜燴”，覺得營養全面。其實粥就是粥，粥是把固態主食變成半流質或者流質主食的過程，不要給粥賦予過多的責任，比如希望通過喝粥來達到營養的平衡、全面，粥沒有這麼大的作用。在粥裡添加很多糧食以外的東西不是不行，但首先，它們不見得能起到多大的作用；其次，還有可能造成麻煩，加的食材太雜，萬一喝粥引起肚子脹，都不知道是哪一種東西造成的。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-12-16 新聞.食安拉警報
嬰幼兒米製品鎘超標 為什麼米的重金屬殘留特別重要？
消基會近日抽查市面上常見的20項嬰幼兒米製副食品 ，發現有4件檢出重金屬鎘含量介於0.05～0.3 ppm，認為違反「食品中污染物質及毒素衛生標準」規定:嬰幼兒穀物類輔助食品及嬰幼兒副食品中鎘的限量0.04 ppm，這四件產品為:義峰糙米「米夫」旺仔營養精純米餅量販包三立乳兒米餅喜稼園米餅（糙米）一時間家長人心惶惶，賣場也立刻將產品下架，但是業者旺旺集團旗下宜蘭食品出來說，旺仔營養精純米餅使用由農糧署購入的國產米，原料米經過第三方公證單位SGS檢驗合格，符合食品安全衛生管理法-食品中汙染物質及毒素衛生標準規定，其中穀物米之鎘含量國家標準為0.4ppm，108期白米鎘檢驗結果為0.1ppm。問題到底出在哪裡所以這到底怎麼回事，買自國家公糧的米作為原料，看似也符合食品法規的要求，怎麼產品又不合格了呢? 韋恩認為這是廠商援用法規標準的一個問題。米中鎘的殘留標準大人與嬰幼兒不同現行中金屬的國家法規是衛福部108年公告的食品安全衛生管理法-食品中汙染物質及毒素衛生標準規定，其中穀物米之鎘含量標準為0.4ppm沒錯，但是同標準規定，嬰幼兒穀物類輔助食品及嬰幼兒副食品中鎘的限量卻低到0.04 ppm。所以如果這些米餅米麩被認定屬於嬰幼兒穀物類輔助食品及嬰幼兒副食品，那就不合格了，不能使用一般的0.4ppm的標準，廠商自己必須依產品屬性了解該符合的法規，尤其是賣嬰幼兒食品的，責任更為重大。鎘是重金屬對嬰幼兒毒性更高鎘是一種重金屬，會累積在體內不容易排除，過高的鎘會產生毒性影響神經與肌肉、內臟的正常生理運作，而嬰幼兒發展尚未成熟，更容易受到鎘的毒害，所以對於鎘等重金屬，在108年的新法規中訂定了更嚴格的標準。公糧遵守的是一般重金屬標準農糧署也說了，政府公糧銷售對象為軍方、監所、兒童午餐，檢測標準為一般食用的0.4ppm含鎘量標準。而嬰幼兒副食品的鎘標準為0.04ppm，雖源頭來自農產品原料，但業者在製造副食品時更應該加強把關，也歡迎業者聯繫農委會，願協助業者契作嬰幼兒副食品專用水稻。米的重金屬殘留問題引起注目那為何稻米的鎘或是其他重金屬如砷特別引起專家重視? 因為稻米的生理性質與其他植物比起來，是比較容易累積重金屬的，尤其是鎘、砷水溶性較高，特別在水稻上引起重視。鎘的來源就是來自農田的土壤、化肥、堆肥、水源等等。鎘米的陰影未消以台灣的歷史來看，米裡面的鎘超標尤其是以土壤汙染的機會最大。所以1982年首次發現的桃園觀音鎘米，以及後來陸續發生的彰化、雲林、台中鎘米，都是因為農地中的電鍍等工廠排出含重金屬的廢水到田地裡，而且台灣普遍灌排不分的特性，造成重金屬汙染進一步擴大。所以這些田地必須列管、禁種，直到重金屬含量恢復正常。另外，幾起爐渣偷埋到田地裡的事件，也造成農地造成重金屬汙染，所以保護農地不受工業汙染，才是避免稻米裡有過高重金屬之正道。仍有疑問值得討論不過關於此一事件韋恩還是有幾個疑問討論:米餅到底算不算嬰幼兒食品副食品是癥結點因為鎘的標準成人(0.4ppm)與嬰幼兒(0.04ppm)有別，所以宜蘭食品特別出來聲明，被驗出疑似鎘超標的食品是「一般米餅」，而非嬰幼兒食品副食品，亦即一般米餅的鎘含量國家標準為0.4ppm，不是消基會所指的嬰幼兒米餅0.04ppm。關於這點，縣衛生局強調，這部分會後續進行稽查及抽驗產品，明天就會把消基會驗出有疑慮的米餅產品，送到衛福部再次檢驗是否含有重金屬，並依外觀包裝的標示再做判定是否為嬰幼兒食品。不過看廠商包裝上的宣稱，旺仔營養精純米餅包裝寫著「適合寶寶磨牙、收涎，快樂成長」「寶寶副食品」「專為寶寶萌牙時期設計」，或是旺旺集團宜蘭食品的「三立乳兒米餅」包裝說明欄寫「療養中、妊娠婦女，可當點心食用」，「幼兒餵食時，注意不要嗆到喉嚨」。到底屬不屬於嬰幼兒穀物類輔助食品及嬰幼兒副食品?因為根據法規定義的嬰幼兒穀物類輔助食品及嬰幼兒副食品，米餅的確有點模糊，有待衛生單位判斷，法規定義為：●嬰幼兒穀物類輔助食品(Cereal based foods for infant and young child)：專為滿足嬰兒斷奶後之健康需求以及輔助幼兒逐步適應一般食品及補充營養之穀物類食品，包括須以牛奶或水等液體復原後食用之穀物、麵食、麵包及餅乾等。●嬰幼兒副食品(Baby food)：專為滿足嬰兒斷奶後之健康需求以及輔助幼兒逐步適應一般食品及補充營養之食品，不包括嬰幼兒穀物類輔助食品及以乳為基質成分之飲料及其製品。公糧的追蹤追溯與食安五環的要求還有很大距離農委會農糧署經過一天，也無法把這批產品使用的公糧溯源出來，因此要了解到底是不是哪塊農地受到重金屬汙染也沒辦法，這與政府推動喊叫了半天的食安五環、追蹤追溯、食品雲、區塊鍊等等還真是相當違背。經過此一事件農糧署也自承，至於公糧是否可以溯源，這是農委會正在努力的地方，明年度會推更嚴謹的繳交公糧實名制，將以比鄉鎮更細的區域為單位，當公糧的倉庫收糧時就知道是哪一個區域處理的。公糧抽驗數足夠嗎所以目前公糧的安全檢驗，就如農糧署所公布的確保國產公糧的衛生安全，以及符合公糧撥售端原料產品需求，農委會辦理衛生安全公正檢驗，檢驗的三大項目分別為: 多重農藥殘留、重金屬、真菌毒素108年檢驗100件 合格率為93%109年規劃150件 目前已檢驗132件 合格率為98.5%。所以這抽驗數150筆與全台灣繳交公糧的總比數相比實在是杯水車薪，實在有大大改善的空間，很難讓人同意這是農委會所自說的嚴格把關。農地安全就是食安經過此一事件，也希望喚起大家對農地免於遭到汙染的關注，所以農地的違章工廠號稱即報即拆但是看來根本是牛步化，值得大家加以大力督促。而之前台南的田地盜埋爐渣事件，還有爐渣米的去處，也是值得大家警覺。農地無法確保安全的話，食安也是絕對做不好的。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-12-16 新聞.食安拉警報
鎘超標風波／米餅是不是嬰幼兒食品？ 宜蘭送衛福部認定
消基會檢驗嬰幼兒米製副食品發現鎘超標，其中二件是旺旺集團旗下宜蘭食品代工的「旺仔營養精純米餅、三立乳兒米餅」。業者強調，產品屬一般米餅，非嬰幼兒食品，鎘容許值為零點四ppm，未超標。宜蘭縣衛生局昨前往廠區拍照取樣，把包裝標示送衛福部認定要採一般還是嬰幼兒標準，至於食品檢體也必須再送驗，確定鎘含量。經查，宜蘭食品二產品外包裝都沒有「嬰幼兒」使用等字樣，旺仔營養精純米餅包裝寫「適合寶寶磨牙、收涎」、「專為寶寶萌牙時期設計」；另款「三立乳兒米餅」包裝說明欄，甚至寫「療養中、妊娠婦女，可當點心食用」，定位在大人小孩都能食用的米餅。宜蘭另一家喜稼園生產的米餅包裝寫「六個月以上兒童」，也沒標示嬰幼兒字樣。另外，宜蘭食品強調，產品用農糧署購入的國產米當原料，但國產米檢驗標準是一般食品，也沒嬰幼兒標準。宜蘭縣衛生局說，如果米餅製作原料就沒嬰幼兒檢驗標準，其最後產出的米餅如何認定用嬰幼兒標準？將由衛福部食藥署判定。新北市衛生局昨也派稽查員至「義峰食品」工廠抽檢，發現環境衛生有部分缺失，要求限期改善，也帶回被指超標的「義峰糙米麩」，將驗重金屬含量，再依法決定後續處置。義峰食品回應，已先主動下架並回收該商品，同時將產品送檢，希望釐清究竟哪裡出問題。食藥署食品組簡任技正周珮如說，依規定製造廠均須保存原料來源單據至少五年，將追查是否為原料汙染，再與農政及環保單位討論。首要須釐清這些米餅究竟是否屬嬰幼兒或一般食品，以及重金屬是不是真的超標。如果廠商在廣告或標示宣稱適合三歲以下的嬰幼兒食用，就適用較嚴格的嬰幼兒標準。
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2020-12-15 新聞.食安拉警報
嬰幼兒米餅驗出鎘超標 醫師：吃多恐傷腎、骨
消基會今天公布，於雙北市隨機購買20件嬰幼兒米製副食品，有4件驗出重金屬鎘含量超過限量0.04ppm，最多超標近7倍；衛福部食藥署也已要求地方衛生局針對疑似超標產品進行稽查，如屬實將開罰。針對鎘對人體的影響，北榮臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌則表示，鎘的代謝很慢，長期累積對骨骼和腎都會造成影響。消基會今年中旬到雙北的量販店、母嬰用品專賣店、藥局、網購通路購買米粉、米精、米麩、米餅等嬰幼兒常吃米製品共20件，抽查發現有四件嬰幼兒米餅重金屬鎘檢測超標，產地都來自台灣，包括「義峰糙米米夫」、「旺仔營養精純米餅量販包」、「三立乳兒米餅」和「喜稼園米餅（糙米）」。依據「食品中污染物質及毒素衛生標準」，一般食品的鎘含量依不同原料有不同限量標準，米的含量為每公斤0.4毫克、麥則為每公斤0.2毫克，三歲以下嬰幼兒穀物類的輔助食品和副食品，則更嚴格，限量每公斤0.04毫克以下。但本次超標的產品則介於每公斤0.05至0.3毫克。楊振昌表示，鎘在體內需十至廿年才有辦法代謝，和比較常見的重金屬鉛一樣，代謝都特別慢。而且鎘非身體必要物質，且會取代骨骼裡的鈣，導致嚴重骨骼軟化，容易發生骨折，後續癒合也不佳。日本在1950年代便曾發生「痛痛病」，也就是大量鎘中毒事件。另外，鎘也可能透過呼吸進入體內，嚴重也會造成肺癌，急性症狀則常見肺水腫。治療上，要立即停止暴露，如果症狀嚴重，可用螯合劑治療。由於孩童的體重較輕，相同的重金屬含量對小孩影響較大，因此在限量標準上，嬰幼兒食品必須更為嚴格。但他也坦言，臨床上尚未碰過因食物造成鎘中毒的案例，較常見的是全家吃大型魚類，造成汞中毒的案例。
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2020-12-14 新聞.食安拉警報
消基會抽驗20件嬰幼兒米製副食品 4件鎘超標
消基會今天公布，雙北市購買20件嬰幼兒米製副食品，有4件驗出重金屬鎘含量超過限量0.04ppm，最多超標近7倍，長期吃會傷腎、軟化骨骼，「不會變成鐵金剛，恐變成海綿寶寶」。消費者文教基金會今天召開「嬰幼兒米製副食品 4件檢出重金屬鎘含量不合規定」記者會。嬰幼兒正值發育期，所吃食品影響大。消基會董事長黃怡騰指出，消基會7月間在雙北市通路及網路隨機購買11件米精或米麩、9件米餅類食品，共計20件，抽驗是否重金屬鉛、鎘、砷超標，共有4件產地標示台灣的產品鎘超標。消基會檢驗長凌永健說，鎘超標、長期攝取會累積在人體器官，並對腎臟造成不可逆的傷害，依據衛福部「食品中污染物質及毒素衛生標準」規定，嬰幼兒穀物類輔助食品及嬰幼兒副食品中鎘的限量為0.04ppm，4件超標產品驗出值為0.05到0.3ppm，最多超標近7倍。消基會指出，中央主管機關應依據食品安全衛生管理法規定命業者限期改正，否則可處新台幣3萬元以上、300萬元以下罰鍰；情節重大得命其歇、停業一段期間。媒體現場電話訪問上述4家業者，其中一家（喜稼園米餅/糙米）稱參加宜蘭嚴選3年，農藥都未檢出，但沒驗重金屬，要再自己檢驗產品及產地土壤；另有一家（旺仔營養精純米餅量販包）也稱是用台灣米製作，正在查源頭，目前無法完整回應；另2家（義峰糙米麩、三立乳兒米餅）稱要再了解。消費者報導雜誌社發行人胡峰賓說，鎘也會讓骨骼軟化、疏鬆，寶寶若長期吃多了，恐怕「不會變成鐵金剛，恐變成海綿寶寶」。黃怡騰呼籲經濟部應調查產品的原物料來源地，如果是國產，應聯繫農政單位了解是否有環境污染，「監視田裡發生什麼事」。凌永健表示，鉛的檢測則都符合上述「食品中污染物質及毒素衛生標準」中，有關嬰幼兒穀物類輔助食品及嬰幼兒副食品鉛的限量0.05ppm。但他強調，上述衛生標準卻沒針對嬰幼兒訂定總砷的限量，僅對米之外的其他穀類訂有總砷上限值1ppm，英國與澳洲訂定稻米砷含量標準值1ppm，以此標準檢測，20件都合格；然而若根據美國的穀物類嬰兒食品限量標準，無機砷為0.1ppm、中國大陸則為0.2ppm，恐怕就不是都合格了。凌永健說，總砷中有機砷毒性較低，大多存在海產類食物裡，無機砷的毒性較高，且美國衛生及社會福利部、美國環境保護署已證實無機砷是人類致癌物，呼籲衛福部研議訂定嬰幼兒的標準值，並對可能超出美國、中國標準的產品來源產地進行監控。
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2020-12-13 養生.聰明飲食
讓你疼痛更嚴重！專家建議頭痛、腸胃不適別吃的食物
突發的頭痛讓人困擾，但你可能沒想到，有些常見食物會讓疼痛更嚴重；至於拉肚子時，進食更要留意，某些食物可能會讓你更頻繁跑廁所，相關食物禁忌不可不知。以下是專家列出在頭痛、腸胃不適時，你該拒絕或接納的食物。頭痛避免吃 | 陳年起司食品的年齡越長，產生的組織胺愈多。例如高達起司（Gouda）、帕瑪森（Parmesan）乾酪，可能導致大腦血管擴張，引發或加劇頭痛。避免吃 | 發酵食品酪胺酸（Tyramine）是一種胺基酸，常見於發酵食品如酸菜和泡菜，也可能引起頭痛。有些人的身體很難分解酪胺酸，因此更容易因為吃這類食物，引發大腦血管收縮和擴張的連鎖反應而發生頭痛。建議吃 | 瘦肉牛肉、雞肉和其他瘦肉含有維生素B2和輔酶Q10，可保持人體能量供應的暢通。雖然確切機制不清楚，但有研究支持，偏頭痛患者的大腦能量代謝存在問題，這可以解釋為何這兩種維生素有助緩解偏頭痛和一般頭痛。建議吃 | 黃瓜身體缺水的時候，會從任何含水的部位提取水分，包括大腦。大腦周圍的保護層會因此收縮而引發頭痛。吃黃瓜和西瓜等富含水分的食物，可重新調節水平衡，而緩解頭痛。腹瀉、胃痛、惡心避免吃 | 乳製品乳製品含乳糖，須透過乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖才能為人體利用。乳糖酶存在於腸壁，當腸胃炎引起腹瀉時，乳糖酶可能暫時耗盡，因而無法分解乳糖，此時吃奶製品會加劇腹瀉、腹脹和腹痛。避免吃 | 麩皮麩皮中的不可溶性纖維含量高，它不溶於水，會用更快的速度將食物送入腸道，在正常狀況時，可幫助排便順暢，但在腹瀉發生時，麩皮、糙米、全麥麵食並不是好選擇。避免吃 | 豆類豆類中存在的糖，稱為α-半乳糖苷酶，會刺激胃部症狀，例如腹瀉和抽筋。這是因為人體可能無法合成足夠的還原酶來完全消化這些糖。建議吃 | 燕麥片燕麥片不僅溫和，還含有可溶纖維，可將水吸入消化道，有助增加糞便體積，並調節食物通過人體的傳輸速度。燕麥片還包含保護人體免受感染的硒和鋅。建議吃 | 白米飯精製白米平時被視為不利健康的食物，但在鬧肚子時，卻是可以讓腸胃道喘口氣的食材。它富含澱粉、纖維含量低，可以讓糞便更容易成形、變硬。白米也是讓身體重新適應固體食物的好幫手。建議吃 | 香蕉腹瀉或嘔吐時，體內的鉀離子可能耗盡。鉀是平衡體內水分的重要礦物質，可以平衡體內水分，並使細胞保持在最佳狀態。建議吃較青的香蕉，它具有更強的抗性澱粉，可促進腸道內好菌生長。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-12-08 科別.心臟血管
為什麼吃素還會中風？ 醫師曝常犯的飲食地雷
有不少人因為擔憂疾病上身，不敢再天天大魚大肉，希望以吃素預防中風等心血管疾病，更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日，讓素食風愈來愈盛行。但吃素卻可能潛藏健康危機，不少人會發現吃素後，腰圍反而愈來愈寬，健檢報告中，血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。吃素預防心血管疾病 健康素食才有用國內曾有研究顯示，吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪，但前提必須是健康素食，要注意烹調的方式。心臟內科醫師王宗道說，站在醫師的觀點，只要能夠減少肉類攝取量，吃素並非絕對必要，同時要注意的是，膽固醇過高等心血管危險因子，有一半可能來自遺傳因素，這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素，仍可能有三高的原因之一。 吃素降血壓效果顯著 改善三酸甘油脂不明顯吃素是將人體所需的蛋白質，從肉類改為由豆製品中攝取，因為豆製品不含膽固醇及動物性脂肪，因此不會導致血脂過高、血管硬化。不過，王宗道指出，因為吃素時攝取大量蔬果，蔬果中含有鉀離子，降低體內對鈉離子的敏感性，因此，吃素對於降低血壓的效果較為顯著，至於降低三酸甘油酯部分則較為不明顯。攝取量及烹調方式是關鍵 精緻糖應節制食用若想要藉由吃素預防心血管疾病，仍有先決條件。營養師曹長安提及，吃素須注意不能攝取過多熱量，否則就會「破功」，例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油，但烹調時用油量若太高，仍可能於血管中堆積，提高動脈硬化的風險，還有些人怕吃素吃不飽，為求飽足感，不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加，尤其是精緻的糖類應盡量節制食用，如含有果糖、蔗糖的飲料，各式甜食、糖果、糕餅，不僅熱量高，也會導致血液中的三酸甘油酯上升。用油選擇、食材挑選不馬虎 得舒飲食概念納入三餐 曹長安建議，素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念，得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並多以豐富的不飽和脂肪酸，節制飽和脂肪酸的攝取量。因此，藉由吃大量蔬果，可攝取到高鉀離子，以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量，用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等，取代牛油、豬油、奶油等。在烹煮時，可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。曹長安舉例，油煎的茄子就比油炸處理過的含油量低。盡量不要加太多的油、鹽，若擔心素食的味道過於單調，可以利用香菜、九層塔、水果等天然的食材提味，否則過度追求口感，過多調味料，或是重油、高鹽，反而因此吃進過多的油脂、鈉，掩蓋了吃素的優點。 素食加工品不宜多吃 天然食材更健康除了從用油的選擇，食材的挑選上也要下點功夫，才能健康吃素。曹長安說，坊間為了增加素食料理的風味以及變化，有許多素雞、素鴨、素火腿、素魚等加工品，但因為經過油炸、煙燻等多道手續調理，鈉含量較高，更可能因此攝取過量的食品添加物，不建議常吃，最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品，像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。 長期吃素恐缺乏維生素B12 定期健檢不可忽略王宗道強調，長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素，建議從海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12蔬菜中攝取。不過，吃素後定期的健康檢查仍不可偏廢，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病「絕緣」，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。要遠離心血管疾病，王宗道提醒，從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環，其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣，每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等，都是掌握心血管健康的重要因素，缺一不可。延伸閱讀： 三酸甘油酯和膽固醇密切相關！ 吃素降三酸甘油酯？ 別傻了！3習慣是大元凶 只有膽固醇過高才會造成動脈硬化？ 醫師公開10個意想不到的傷「心」元凶
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2020-12-08 養生.聰明飲食
照護心血管健康 醫師提醒一事是造成健康危害最大兇手
每次到新的一年，大家都會問：「這年有什麼新希望呢？」不管年紀幾歲，大家都不可避免地會說：「健康很重要，要好好守護健康。」而要守護健康的重點，並不是我們買了多少健康食品，而在於每日的三餐選擇。今天就來看看，要避免心血管疾病，我們得少吃哪幾味！● 糖、鹽、脂肪這幾樣都是食物添味的重點，藏在各種食品中，使其甜甜鹹鹹香氣撲鼻。然而這些讓食物美味的秘密武器，也是攻擊現代人心血管的元兇之一。糖、鹽、脂肪與肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂、高血糖都脫不了關係，自然會影響心血管的健康。如果你沒耐心看完這一篇文章，請至少注意最重要的這點：調味太重是造成健康危害的最大兇手。平常飲食中，盡量口味淡一點，養成習慣，減少對糖、鹽、脂肪等需求量。● 加工肉品仔細看看培根，超過一半的熱量都來自於飽和脂肪，代表會讓你身體的壞膽固醇濃度變高，提高心血管疾病、心臟病發、中風的機會。再說，裡面添加的鹽也不少，吃下肚後會讓人血壓上升，心臟工作愈來愈費力。甚至裡面還添加了防腐劑，更是另一個問題。同樣地，請不要把熱狗、香腸、肉乾、肉鬆等當成日常攝取蛋白質的來源，這些加工肉品對心血管都不好，當我們為了獲取便利性而買加工食物，換來的就是脂肪高、鹽分高、糖份高，卻少了食物纖維，再加上對健康不利的防腐劑，所以，別再常吃不健康的加工肉品囉。● 紅肉傳統上逢年過節大家都想要端出一桌好菜，檯面上一定少不了燉到軟嫩的豬腳，或帶著焦糖色澤的排骨肉排。一般出門聚餐，牛排更是個常見的選擇。牛肉、豬肉、羊肉都是紅肉，會增加壞膽固醇的濃度，還會改變腸道裡的菌叢。如果真的要吃，記得最好選擇油脂成分少一點的部位。想要攝取多一點蛋白質時，可以從火雞肉、雞肉、魚肉、或是蛋裡面作選擇。● 奶油很多食物要用奶油才會香，煎牛排、做烘焙食品，奶油都是主廚的提味好幫手。但奶油富含飽和脂肪酸，會增多壞膽固醇，因而對心血管不利。至於人造奶油乳瑪琳更不好，是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處，已有多個國家禁用反式脂肪。平常如果要改成含單元或多元不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油，才能對心臟好一點。● 炸物不管你是油炸還是氣炸，當你用高溫處理食品，且處理時間長，雖然能帶來酥脆的外皮口感，但同時也帶來一些健康上的壞處。高溫會讓澱粉與蛋白質變性，且都是高熱量高油脂。不要因為用氣炸鍋減輕罪惡感後，心裡門檻降低，反而吃下更多的炸物。● 烘焙食品你還是很習慣吃餅乾、蛋糕當下午點心，還是喜歡吃麵包當早餐呢？這些烘焙食品有很大一部分是糖和油脂，吃了就是很容易發胖，對心血管當然不好；剩下則是白麵粉，對血糖控制不利，血糖的波動還讓人容易感到餓，想保護心血管最好少碰餅乾、蛋糕。● 白米飯、白麵包白米飯、白麵包都屬於精緻後的澱粉，缺乏健康的纖維、維生素、和礦物質。精緻澱粉會快速升糖，身體也會貯存比較多的脂肪，對控制血糖和血壓而言都不夠好。請盡量不要選擇精緻澱粉，而是選擇吃未精緻的全榖類。全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，糙米、燕麥都是不錯的選擇。● 酒精如果你本身不喝酒，不要因為聽說「紅酒護心」而開始喝酒。如果你適量的喝，應該是還在可以接受的範圍。但喝的太多，一次喝的太兇猛，都是會影響心臟功能的，造成心律不整、心肌病變，因此要保護心血管的話，還是少碰酒精為妙。說了這麼多，大家可能愈看愈生氣：「這個不能吃，那個不能吃，到底還能吃什麼？」尤其看到少吃白飯總讓許多人無法接受。請再看過這幾樣食物對心血管不利的原因，即使我們不需要一步到位完全不吃，但少碰一點還是對健康比較有幫助。至於該怎麼吃呢？地中海飲食一向是歷久不衰的飲食指引，原則是多吃蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物，並使用多元不飽和脂肪酸，加上優質蛋白質，另外，少點調味，習慣淡一點的口味，都對身體好處多多。原文：
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2020-12-05 新聞.健康知識+
4種肥胖類型1次了解！ 營養師對症開處方杜絕肥胖上身
每天上下班打卡，久坐在辦公室的上班族，上班閒暇時吃點小點心，中午再吃個香氣逼人的排骨雞腿便當，回家心情好犒賞自己便召集三五好友聚餐慶賀一番，難過時則不小心將悲傷化為食慾，手邊零食吃個不停，衣服尺寸也就越買越大。營養師提醒，肥胖原因大致可分4種：「基因胖」、「貪嘴胖」、「情緒胖」、「年紀胖」。▸對症處方1：「基因胖」問題在MC4R 但飲食習慣才是重點新光醫院營養師許為捷表示，科學家發現人體MC4R基因有異，會比其他人更喜歡高脂肪食物。MC4R基因不同原因包含遺傳與變異，因此人在飲食偏好很可能在基因上就決定，另外也有肥胖基因（ob gene）變異，會讓身體缺乏瘦素（leptin），當飽食中樞缺乏刺激，調節食量功能變差，也就常超量飲食。許為捷強調，雖然MC4R基因容易讓人喜愛吃高脂肪食物，但是台灣民眾飲食西化，很多人平時就有高油脂飲食習慣，中午便當主菜經常是炸排骨或炸雞腿，或下班後聚餐也高熱量餐點，這就不一定是基因左右自己，而是生活中就已經習慣高油脂飲食，自然體重漸漸增加，不知不覺演變成代謝症候群。▸對症處方2：血糖不穩定引起「貪嘴胖」 高纖食物穩定飽足感上班族常有的共同經驗，坐在辦公桌前時時刻刻就想吃點心，明明才吃過中餐，飽足感卻只能維持1到2個小時。許為捷解釋，身體飢餓感部份與血糖有關，當攝取醣類來源多為精製糖時，胰島素會增加分泌，把血糖值壓低，大腦感覺到血糖不足時，就會產生飢餓感，造成才吃完正餐沒多久，就想要吃點心。許為捷提供改善「貪嘴胖」的好方法，建議可在正餐時多吃高纖維食物，例如吃糙米飯，或是大麥、燕麥、全麥麵包等，高纖維食物有助於控制血糖，比較不會讓血糖劇烈起伏。當大腦感覺不到飢餓，想要吃東西的念頭自然就減少，同時高纖維食物纖維含量高，也有助於增加飽足感。Tips：意想不到冷飯有助維持體重！許為捷也補充，豆類食物抗性澱粉含量高，此外，當白飯變涼也會漸漸出現抗性澱粉，讓澱粉分解消化速度變慢，降低糖份釋放到血液的速度，當人體不容易感覺到飢餓時，零食也就越吃越少。▸對症處方3：快樂與憂傷都想吃！ 「情緒胖」悄悄找上身許為捷持續說明，在臨床門診中，曾經遇到諮詢民眾，業績達標或有開心事，都會想要犒賞自己，決定晚餐吃1頓「好的」，長久下來就把多出的熱量吃到身體。細問原因才發現，諮詢民眾小時候媽媽經常用「好吃東西」做為獎勵，例如考試分數高，就會給予1頓「好的」，結果長大養成了犒賞自己的習慣。許為捷強調，不只是犒賞自己，臨床諮詢中，負面情緒也常會帶起吃東西的念頭，例如工作壓力龐大時，或悲傷焦慮情緒出現時，想要吃東西來讓放鬆情緒，就容易攝取過多熱量。遇到這種時候，要觀察自己是不是情緒進食，可以檢視當下自己會不會拿食物來獎勵或抒解、是不是喜歡吃的很撐、食物像是朋友讓自己有安全感。Tips：理解自己為什麼想吃 養成零食分小包與運動習慣許為捷提醒，想要降低「情緒胖」危害，首先一定要解開心裡層面因素，知道自己為什麼總是想要吃，並且寫飲食日記，管理每天吃了什麼東西。制訂目標將食物小包分裝，真的很想吃時就只吃1小包。若是情緒因素，應該想辦法轉移注意力，心情不好可以改養成運動的習慣，除有助於舒緩心情，也能讓身體更健康。▸對症處方4：年紀增加代謝下降 破解「年紀胖」重點在改變習慣4種類型肥胖中，「年紀胖」最難避免；許為捷說明，超過25歲之後，基礎代謝率就會開始下降，如果沒有運動習慣，肌肉量就會慢慢減少。常有人到了中年食量跟年輕時一樣，甚至吃的更好，消耗熱量遠不如攝取，自然體重就開始顯著上升，部分民眾步入中年後都開始有了「小肚肚」，經常是上述這些原因。面臨年紀增加，許為捷強調，一定要意識到自己與年輕時的體態已經不同。辦公室長時間久坐容易缺乏運動，要讓自己能夠養成運動習慣，同時補充足夠蛋白質，維持身體肌肉量，讓基礎代謝率可以保持。當然含糖飲料與精緻甜食，由於熱量非常高，最好能避免就避免，實在想喝飲料時無糖或微糖是較好的選擇。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-12-02 養生.聰明飲食
喝了能量補充飲就能補充體力？營養師教你怎麼正確喝
本文摘自《常春月刊》453期文∕蘇逸晴現代人工作忙碌，有時三餐都無法好好吃，有時還得兼顧家庭或進修等，蠟燭多頭燒的現象非常多見，看到媒體廣告大力放送多種能量健康飲料的廣告，像是雞精、人參飲、蜆精等，強調打開就能飲用，方便又有效果的能量飲，讓忙碌的上班族們躍躍欲試，到底這些飲品喝了真的對身體有用嗎？資深營養師劉純君表示，市售能量飲料的確對身體有加分的效果，但前提是民眾還是必須三餐正常且正確飲食，真的覺得身體體能不足，再來選購適當的飲品補充營養。夏冬兩季節，民眾愛用能量補充品民眾選用額外補充的能量飲品來補充體力，常見於夏天與冬天兩個季節，夏天因為天氣太熱，民眾常覺得胃口不好、吃不下也吃不多，只想貪涼，可能正餐不吃，但卻多喝了飲料、冰品等，讓身體正常需要的營養吸收不夠而造成免疫力下降；冬天時天氣寒涼，三餐飲食熱量攝取不足、沒有補充足夠蛋白質，常會讓人覺得疲累、肚子餓、沒體力、想睡覺等狀況。所以，才會說夏天與冬天是最容易讓人想要額外補充營養品的季節。劉純君提醒，當身體出現疲累、免疫力下降、四肢冰冷等狀況，必須先找出原因，可以檢視自己的三餐飲食狀況是否正常，是否有每天正確吃到必須的營養量，再者可以尋求醫師幫忙檢查，有無慢性病等身體狀況產生。若飲食正常、身體也沒有毛病的狀況，真的需要補充額外營養時，再選購適當的飲品來喝，這才是有效利用能量飲料來提升體能的正道。熱門補充能量飲的功效簡單來說，雞精主要是補充蛋白質、補體力，人參飲是補氣，蜆精則是補充肝醣，強調護肝。劉純君分析這三款飲品的主要成分與營養功效：1.雞精主要成分：蛋白質、胜肽、核苷酸、支鏈胺基酸（白胺酸、異白胺酸和纈胺酸）。100毫升雞精約含有6～8公克的蛋白質，相等於一份35公克的肉（大約三指手指頭的面積）。營養功效：根據研究指出，中樞神經疲勞可能和血清素（5-hydroxytrytamine, 5-HT）的濃度有關，血清素上升時，會讓運動員靈敏性降低、感覺疲勞昏睡。1987年Newsholme的中樞神經疲勞假說認為，補充支鏈胺基酸可以降低疲勞、增進耐力運動表現。不少人體實驗顯示，支鏈胺基酸對「運動後疲勞的消除」具有正面效果，但「肉體疲勞的消除」和「精神疲勞的消除」，不能畫上等號。支鏈胺基酸在日常生活來源有肉類（牛、雞、魚、蛋）、奶、堅果種子等，除非有咀嚼吞嚥困難或有蛋白質額外需求（如健身增肌、大型傷口、懷孕），否則平日飲食已經足夠。提醒建議：一般人平時飲食就有攝取足夠蛋白質，但長者或生病的人，可能因咀嚼能力或消化吸收能力差，才需要在正餐以外，額外喝雞精補充營養。2.人參飲主要成分：五加科人參屬的多年生草本植物。人參含有人參皂苷、胺基酸及維生素A、B1、B2、C與鈣、鐵、鎂、鈉、鉀、鋅、鍺、及類黃酮等。營養功效：人參皂苷具有抗衰防老、抗感染、抑制癌細胞生長、降血脂、抑制脂肪吸收、強身、增強免疫、鎮靜止痛、降血糖、保護心肌、改善血凝等多種作用。另有研究發現，持續服用花旗參8週，可有效降低第二型糖尿病患者的餐前血糖。而在預防感冒上，研究顯示，持續3～6個月，每日補充一定劑量的花旗參萃取物，可降低得到流感或感冒的風險。提醒建議：市售人參飲常用西洋參，西洋參偏溫涼，可作為日常保健之用，但虛寒體質者要注意。3.蜆精主要成分：肝醣、胺基酸（牛磺酸、甲硫胺酸）、膽鹼、維生素B群。營養功效：蜆精強調護肝，另一個原因跟肝醣能量補充有關。提醒建議：蜆精主要強調的是肝醣補充，除非是在非必要情況下，例如得大量熬夜等狀況才建議飲用，不然多睡覺更能保護肝臟。健康飲品的補充時機劉純君表示，不論選擇什麼牌子的健康飲品，民眾都應該挑選合格且具國家認證的品牌，在飲用時間點上，建議飯後飲用較佳，人參飲則飯前、飯後都可以飲用。雞精◎一瓶鈉含量約在35至170毫克之間，高血壓患者應注意。◎雞精含中高普林，痛風患者不可輕忽。◎須限制蛋白質的慢性腎臟病患禁用。◎楓糖尿症因染色體異常，無法代謝支鏈胺基酸，喝雞精恐促使病情惡化。人蔘飲◎孕婦禁用，因無法預期胎兒反應。 ◎凝血功能異常的人禁用，因人參是活血藥材。 ◎高血壓患者禁用。 ◎感冒中禁用。 ◎飲用期間，要避免吃白蘿蔔、魚油及紅麴。 蜆精 ◎高鈉高蛋白，肝病、肝硬化、痛風患者禁用。劉純君建議，能量營養飲品補充的基本原則是，三餐要均衡飲食，額外補充的營養品為輔助，當三餐都正常飲食之餘，還想補充時，則可選擇自己需求的營養品。透過日常生活飲食、行為習慣增強體力想要增強肝臟的解毒功能，可以早點睡，吃糙米、雜糧、菇菌類補足維生素B群；想要增強體力，建議可多吃魚、肉、豬血，做負重運動，補足身體肌肉及血液供給的營養素，自然會有充沛的體力。延伸閱讀: 預防冠狀病毒！喝雞湯、滴雞精增強免疫有效？ 氣、人參、黃耆 
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2020-12-02 養生.聰明飲食
胃潰瘍不能吃水果？山藥、秋葵、芥花油顧胃？ 營養師解析急性期、慢性期飲食完整攻略
上班、上課時間漫長、壓力緊張，時常不定時吃飯，或是在短時間內狼吞虎嚥、 嗑光便當，又加上喜愛喝咖啡、吃甜食？你也有這些不正常的飲食習慣嗎？小心很容易就患有胃潰瘍；然而，吃也痛、不吃也痛，胃潰瘍患者到底該怎麼吃才好？胃潰瘍推測是受幽門桿菌感染 嚴重恐致胃癌引起胃潰瘍的主因，過去醫學上認為是胃酸分泌過多所導致，營養師程涵宇表 示，目前專家們則是偏向以幽門桿菌感染為主。根據統計資料顯示，患有胃潰瘍的患者，半數以上都可在胃裡發現幽門桿菌的感染，若沒有適當治療，情況輕微可能僅是胃部慢性發炎，嚴重的話，會導致腸胃道出血、胃穿孔等併發症，甚至是胃癌的發生。至於症狀表現，胃潰瘍最直接的不適，就是上腹部的燒灼痛、悶痛，而且通常發生在空腹時，有些人在吃飽後會稍微緩解，但若疼痛持續超過一個星期，就該求助醫師。急性期、慢性期飲食法不同 持續到無症狀急性胃潰瘍與慢性胃潰瘍，兩者治療方式不同，飲食守則也各自不相同。程涵宇說，胃潰瘍急性期飲食因患者劇烈疼痛，合併有胃黏膜發炎充血、浮腫和滲出物的產生，甚至可能有局部糜爛出血的現象，這時候應以禁食為佳，目的是為了減少胃酸的分泌；等到症狀減輕後，以少量多餐的方式攝取米湯或稀飯，一次大約2～3匙即可，絕對不能吃 到有飽足感。此外，可視情況攝取纖維結構細緻的蔬菜，例如冬瓜、沒有梗的葉菜類，並煮到 軟爛，較好消化，必要時可補充營養劑。至於胃潰瘍慢性期飲食，當急性期症狀緩解後，這時不會再有劇烈的疼痛，胃穿孔或出血的症狀也明顯得到緩解，可能伴隨偶爾的上腹部痛，或者進食時胃會痛，這時候可以攝取的食物就比較多了，但大前提仍然是不能吃到飽，並且要選擇好消化的食物。●少量多餐攝取稀飯或白飯：視個人情況 將一碗稀飯分多餐攝取，但不建議吃難消化的全穀類食物，除非是打成糙米漿、五穀漿等。●適量攝取蔬菜：蔬菜的挑選仍然以纖維細緻的為主，可加上花椰菜、去皮南瓜、 地瓜等，烹調方式一樣煮到軟爛好消化，帶粗梗的不好消化的葉菜類先避免，例如空心菜、牛蒡等。●適量攝取水果：可攝取甜度低、好消化的水果，例如香蕉、木瓜、去皮水蜜桃等；同時避免太甜、難消化的水果，例如 西瓜、葡萄、番茄、火龍果、柚子等。至於這些飲食方式要維持多久？程涵宇說，目前沒有定論，因為每個人的情況各 不相同，但大前提是維持到胃部沒有疼痛感為止，且日常保養一樣要避免任何刺激性飲食，例如忌菸酒、咖啡因、酸辣、甜 食、暴飲暴食等習慣，同時維持每餐6～7分飽為佳。 胃潰瘍年輕化 平日應該這樣吃程涵宇建議，胃功能較為敏感者， 除了早睡早起外，飲食方面應定時定量，每餐約7～8分飽，避免暴飲暴食，增加胃的負擔、不抽菸、少喝酒、少甜食，因為甜食會引發胃酸分泌，此外，多蔬菜、適量水果，蔬菜應咀嚼爛一些再吞下肚；太甜水果應適量。最重要的是養成運動習慣，並找到紓壓的方法，尤其人處在緊張壓力的情緒下，特別容易分泌胃酸，應找到紓解壓力的方法。高纖維食物適量吃 別拒絕酸口的水果除了遵照日常正確飲食法，胃潰瘍患者對於保養胃部方法，總有一些困惑，怕胃 二度受傷，不敢多吃富含纖維的蔬果，導致便秘、痔瘡等症狀上身；或是擔心口感酸酸的水果很傷胃，但其實，若是拒絕攝取，恐怕會因為營養攝取不均而使得身體 亮紅燈。因為高纖維食物會加重消化系統的負擔，為了避免胃腸道受到刺激，建議少量攝取，並要充分咀嚼到爛再吞下；若真的喜歡吃高纖維的食物，可以將食物的體積 縮小後再攝取，比如將燕麥打成燕麥奶、 糙米飯打成糙米漿等作法，可避免胃酸分泌過多。此外，很多人以為，胃功能不好就應拒絕檸檬、奇異果等酸類的食物，其實這樣的觀念並不正確。空腹喝檸檬汁雖然會刺激胃，引起胃的不舒服，但若稀釋為檸檬水（建議以檸檬與水的比例為1：10），研究顯示，並不會造成胃潰瘍，也不會影響 康復，若不喜歡檸檬水的味道，也可柳丁汁以1：1的比例稀釋，但若合併有胃食道逆流的患者，則柑橘類水果皆不適合。 保護胃 山藥比秋葵適合黏黏滑滑的秋葵因富含黏液蛋白，這 種黏液蛋白含有豐富的多醣體，對腸胃壁 具有保護的作用，可幫助修復胃黏膜、降低胃酸的產生，適量攝取有助胃潰瘍的緩 解，這種果膠類食物除了秋葵外，也很推 薦山藥。不過，要提醒的是，秋葵表面綠綠的皮，因膳食纖維含量較高，一定要煮得軟爛些再進食，山藥則是沒有這方面的顧慮。再者，花椰菜也是不錯的選擇，曾有研究指出，因花椰菜含有一種異硫氰酸鹽的成分，在小鼠體內發現具有穩定對抗幽門桿菌的能力，建議攝取時，應烹調至軟爛較為合適。 空腹喝芥花油不能治療胃潰瘍 喝牛奶易產生脹氣油脂雖然具有保護胃壁的作用，但也是營養素中消化速率最慢的，所以，空腹喝 芥花油，會讓食物滯留在胃部，反而可能會造成胃食道逆流的危險，加重胃潰瘍的 症狀；因此，建議胃潰瘍患者，飲食方面還是以少油為主，任何多餘的油脂都不利於胃部修復。早期會建議胃潰瘍病患喝牛奶，原因是牛奶中的蛋白質、碳水化合物及油脂，具 有保護胃壁的作用，但後來發現，其鈣質會刺激胃酸的分泌，如此就不利於潰瘍組織的修復，而且因為牛奶屬於容易產氣的食物，使得胃脹氣的可能性增加。延伸閱讀： 腹痛是胃潰瘍還是十二指腸潰瘍？ 教你從痛的時間點分辨 胃潰瘍、胃痛多吃胃藥可顧胃？ 這些潛在風險先看懂！改善症狀具備5觀念才對胃好
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2020-11-28 養生.聰明飲食
早餐這樣吃！ 研究：多吃全穀類食物可降低糖尿病風險
國內洗腎及糖尿病患者逐年增加，一般認為，不當飲食是主要原因之一，國外2項研究證實，多吃蔬果及全穀物食品，有助於降低第2型糖尿病風險，例如，多吃燕麥片，就能有效較低糖尿病機率。最近《英國醫學期刊》刊登這2篇研究，來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，多吃全穀物食品以及富含蔬菜水果，能夠降低第2型糖尿病風險。哈佛醫學院在這項耗時20幾年的調查中，團隊研究團隊透過問卷了解15萬8,259名女性和3萬6,525名男性的飲食習慣，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。歷經平均24年的隨訪中，一共確診1萬8,629名2型糖尿病患者。排除其他因素後，研究人員確定「較高的全穀物攝入量與較低的糖尿病風險有關」。依照全穀物攝取量多寡，將受試者分為5組，和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了29%和50%，相當顯著，因此研究團隊建議早餐應多選擇全穀食物。和1個月攝入量都不足1份的參與者相比，每天能吃至少1份冷穀物早餐，糖尿病風險下降19%，如果是黑麵包風險下降21%。此外研究人員對比了每周至少吃2份、每1月不足1份的2組受試者，發現每周至少吃2份燕麥片者，罹病風險下降了21%，糙米下降了12%，麩皮下降了15%，小麥胚芽下降了12%。另一則研究為劍橋大學團隊所執行，研究人員主要探討水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係，分析8個歐洲國家2.3萬多人（其中第2型糖尿病患者9754名人）血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度。一般認為，血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度與攝取蔬果量視為正比，結果，血液中維生素C或總胡蘿蔔素含量較高，都罹病風險越低，和吃得最少的1組相比，吃最多的這組罹病風險降低了50%。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，越來越多研究證實，好的膳食纖維有助於預防糖尿病，其中又以五穀雜糧膳食纖維的預防效果最佳，建議每天澱粉來源中，應該有一半來自五穀雜糧。例如，早餐吃了2片土司，午餐或晚餐就至少要有1餐將五穀雜糧當然正餐，儘管這對外食族來說有一點難度，但應該盡量遵守這個原則，才能遠離糖尿病風險。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-11-22 養生.營養食譜
滿滿蛋白質的蔬食料理
「阿姨，我覺得您應該可以吃得更營養哦！」在牙科門診中，我提醒長年茹素的長輩注意日常飲食。她年約70歲，是位虔誠佛教徒。最近發現她的步履有些蹣跚，拔牙後的傷口復原緩慢。於是詢問平日飲食內容，才知悉她經常是醬菜、豆腐乳加稀飯，明顯蛋白質缺乏造成肌無力及免疫力降低。另一位患者陳小姐又是另一類型「素食西餐」的代表。五年前因父親罹癌，她發願長期吃素，但工作忙碌經常以麵包果腹，但麵包是暗藏高油、高鹽、高糖、營養價值低的澱粉類食物。由於素食者食物選擇範圍相對少，因此容易出現營養攝取不均，最常發生蛋白質不足的問題。天貝彩蔬佐芒果薑黃印尼的國寶級食品天貝，100克就含有近20克的蛋白質（比牛肉還多2克），堪稱最營養的豆類製品。除了有來自豆類的優良蛋白質，更經由發酵提升鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率，尤其含有一般只在動物性食品才能攝取到的維生素B12。食材（4人份）：煮熟糙米4碗、天貝600克、茄子一條150克、黃紅甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1顆500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂葉2片、薑末30克、薑黃粉1大匙、鹽適量、醬油1/2大匙作法：1. 茄子切片、黃紅甜椒切塊、芒果一半打成泥，另一半切成塊。2. 天貝切片，兩面煎成金黃色。茄子以900w微波兩分鐘煮熟。秋葵氽燙後切片。3. 鍋中加少許油，放入薑炒至香味溢出。接著加入迷迭香、百里香、甜椒及薑黃粉續炒至香味撲鼻。4. 加水500cc及月桂葉，以小火煮約15分鐘後加入天貝，並放入鹽及醬油調味。5. 放入芒果，以小火煮約兩分鐘後熄火，再加入茄子及秋葵稍攪拌即完成。 豆腐蔬食味噌豆乳鍋這道料理源自日式土手鍋的靈感。將味噌塗在砂鍋周圍，熬煮過程濃醇的香氣緩緩與豆漿水乳交融。以500克板豆腐加上800cc無糖豆漿，共約66克的蛋白質作為主要蛋白質來源。同時搭配黑纖米，以穀類和豆類互補提升蛋白質品質。黑纖米含有一般素食者容易缺乏的鈣、鐵、鋅等營養元素。可改善缺鐵性貧血、免疫調節等多種生理功能。食材（2人份）：煮熟黑纖米2碗、板豆腐50克、香菇4朵60克、胡蘿蔔一條120克、甜豆70克、花椰菜8小朵15克、高麗菜1/4粒300克、雪白菇1/2包、玉米筍6支5克、味噌2.5大匙、清水400cc、無糖豆漿800cc、昆布10公分作法：1. 板豆腐表面燒烤並切成適口大小。香菇柄切掉，表面切出花形。胡蘿蔔切花。昆布剪成小段。2. 將味噌塗在砂鍋內側，開中小火放入清水、昆布、香菇柄、較厚的高麗菜及胡蘿蔔等耐煮的食材，煮約10分鐘。3. 轉小火放入高麗菜葉，疊上其他食材，加入豆漿，煮到菜開始軟化就完成。● 湯底濃稠度可依個人口味與食材多寡，再自行斟酌加入豆漿。枸杞香蕉芝麻糊黑芝麻的含鈣量高，約為牛奶的4倍。同時含有豐富的鐵、維生素E及不飽和脂肪酸。不僅是素食者的補鈣聖品，還能降血壓、膽固醇及增強免疫力。在芝麻糊中加入五穀米是如虎添翼，不但具飽足感且提供更多豐富的營養。至於豆漿則可以提供正餐不足的蛋白質來源。這道點心的做法，建議可將芝麻糊先做好放在冷藏或冷凍。需要使用時再添增其他的食材。食材（4人份）：十穀米或五穀米40克煮熟、低溫烘焙黑芝麻130克、無糖豆漿800毫升、椰糖50克、香蕉4條、枸杞40克作法：1. 將五穀米飯、黑芝麻、豆漿及椰糖混合，以調理機研磨至沒有顆粒的滑順感，濃稠香甜的芝麻糊就完成了。2. 香蕉切片，枸杞以熱水清洗並浸泡5分鐘取出。3. 將作法2放入芝麻糊內，並以白、黑芝麻裝飾點綴。● 因本食譜芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞，故椰糖可斟酌使用量，調至微甜即可。● 芝麻糊可配合季節，冷熱食用皆適宜。
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2020-11-13 養生.聰明飲食
白飯、吐司、麵條，哪個膳食纖維多？營養師：這些主食，比你想像中營養！
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量，並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題，所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。6個方法，輕鬆增加主食類食物的纖維攝取！對大部分來說，每日熱量需求在1500～2200大卡間，若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配，「全榖雜糧類」（以下將簡稱為主食類）的攝取量為2.5～3.5碗，也就是10～14份主食類。由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82～84%，因此若我們只吃上述這些主食類食物的話，恐無法獲得太多的纖維。以國人最常吃的白米飯為例，梗米每百公克平均含0.7公克纖維，因為80公克米就可煮成一碗飯，故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5～3.5碗白飯共可獲得1.4～1.96公克纖維，這個量僅占25公克纖維的5.6～7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維，我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識，Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料，為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧：第一招：在米上做變化～改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧！這一招是最常被提及的方法，不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話，你可以選用纖維含量較高（圖一）的糙米來取代白米，若嫌棄糙米口感不好，也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米，直接就可提升米飯的纖維含量。除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物，或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧，這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。圖一第二招：變換主食～改吃纖維含量較高的麵食！去殼小麥屬於高纖食物，每百公克含11.3公克纖維，遠高於糙米的4公克纖維，故即便白麵粉是精製過的食物，其加工過程流失了82～84%纖維，但每百公克麵粉仍有1.8～2公克纖維，高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然，若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食，所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯，麵條纖維到底有多高呢？一碗白飯=4份主食，同樣4份主食的話，麵條的重量為80公克（註/乾麵條20公克=1份主食）。從下圖中（圖二）可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維，所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維，相當於白飯的2倍多。如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條，因為麵條吸附了大量的水，所以熟麵條60公克=1份主食，4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維，故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。簡單地說，同樣1碗飯（4份主食），選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2～3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人，只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高，挑選這類麵條可獲得更多的纖維；雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低，想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。圖二第三招：偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯！吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成，所以纖維含量同樣比白飯高。從下圖可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2～3公克纖維，若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食，所以4份主食為120公克重，可獲得2.4～3.6公克的纖維；漢堡麵包25公克為一份主食，攝取4份主食可獲得3公克纖維，所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話，即可輕鬆增加纖維的攝取。不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃，這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題；另外因為飽食感差，所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話，最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃，以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包（如紅豆、奶酥麵包等），或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。第四招：跟著流行，以麥片做早餐或輕食餐！麥類（包括小麥、燕麥、大麥等）因為一般僅經過去殼等簡單處理，所以保留相當多的纖維，即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米（圖三）…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外，因為胚芽也屬於高纖的食物，所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。同樣要提醒的是麥片20公克＝1份主食，所以吃的時候要留意麥片的用量。另外，由於麥片本身沒味道，很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底，或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量，需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話，務必要留意總熱量的攝取。圖三第五招：看到豆類千萬不要錯過！主食類食物中也有許多豆科食物，例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物，故保留了相當豐富的營養，包括今天的主角～纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物，它們或常見於甜湯、甜點，或和其他食材料理成為一道菜，或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者，在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然，如果你的食物是自己準備的話，不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。圖四 第六招：多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食！除上述食物外，我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物（上圖四），如地瓜、芋頭、玉米，或栗子、菱角、蓮子等季節性食材，這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃，例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等；有些常用於料理中，如玉米粒、豌豆、蓮藕等；另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中，且有很多是外食也很容易取得的，如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等，因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法！根莖類：地瓜、芋頭、 馬鈴薯；山藥、荸薺～這些根莖類食物中，地瓜、芋頭纖維比較高，每百公克纖維都介於2.2～3.3公克間；其次為山藥、荸薺，介於2.1～2.3公克；馬鈴薯最低，每百公克含1.2～1.3公克纖維。雜糧類：玉米；豌豆仁、皇帝豆；南瓜～這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁（7.5～8公克）及皇帝豆（5.1公克）；其次為玉米，每百公克可食部分含3.5～4.9公克纖維，常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米；最後為南瓜（2.2～3.3公克）。季節性食物：蓮子、蓮藕、菱角和栗子～這幾個季節性食物中，屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高，其次是蓮藕，再來則是菱角。總結來說，雖然人們最常見的主食，如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高，但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者，我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取，例如偶爾換吃麵食，或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外，超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米；適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食，要達到每日25～35公克的纖維建議攝取量並非難事！[補充資料]1.有關食物份量，例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！●月經期階段（第1 ～ 5 天）食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞，開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。食物＋營養鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B：還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！
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2020-10-31 養生.聰明飲食
怎麼吃都發胖！高敏敏營養師幫你揪出隱形肥胖元兇
減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！ 最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！ 而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。 此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。 自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。 高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。 許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥！醫師公開「修復身體菜單」：不只吃三餐，更要吃點心
美國醫師梅默特．奧茲，認為食物會像天然的藥一樣，在人體內發生治癒作用，某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則，就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……簡而言之，就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於420卡，午餐低於430卡，點心每天總計400卡以下，晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。21日計畫：基礎這3週中的每1天，你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表，也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表，只要遵守以下5項簡單規則即可：1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜，當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言，比不上較為精瘦的蛋白質（家禽、魚類和植物性蛋白質）。不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出，植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主，讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓，導致有時其實只需喝點水就足夠，卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上，並且想辦法達成目標，例如買瓶裝氣泡水（無糖的），然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁，以增添滋味，或是設定手機鬧鈴，提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材，試試看。假若你看到不感興趣的食物，再給它一次機會，很可能你討厭它的原因，是小時候吃過烹調不恰當的版本，或吃的是罐頭而非新鮮的版本，換句話說，別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你，其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁，都美味無比。這項計畫的目標是：每頓餐都有蛋白質：蛋白質是主要營養素，飽足感無可匹敵，你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質，幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物：加入糙米、豆類和全穀物，這些都是極佳纖維來源，就像蛋白質一樣，能維持飽足感。纖維還可幫助消化，降低「壞」的低密度膽固醇，較不會讓你的血糖急遽增加，反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點，例如白麵食、餅乾、蛋糕，都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜，分量隨你高興，越多越好：蔬菜都是好東西，我會提供祕訣，教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中，不過不論你吃什麼，都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處：每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣，有些水果較不會讓血糖竄高，吃了後渴望再吃更多，例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反，例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果，只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中，水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物（像是堅果或優格），這樣就有助平衡水果的天然糖分，避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式：越來越多新的研究發現，最好的脂肪種類（單元不飽和脂肪）可以提高「好」的高密度膽固醇，改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外，你也會吃到超級食物裡的健康脂肪，例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜，不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點：它能使你飽足，熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃，不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心，在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟，加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊（Artichokes）有簡單的料理方法，你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍（Asparagus） 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍（Bamboo shoots）罐頭包裝，把它加到糙米裡調味，或是其他食材一起快炒，還可以切成薄片，加在沙拉裡，增加清脆的口感。 甜菜根（Beets）。 綠花椰菜（Broccoli）如果你買的是一整朵，可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀，加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候，在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍（Brussels sprouts）。 包心菜、高麗菜（Cabbage）。 白花椰菜（Cauliflower）。 西洋芹（Celery）。 小黃瓜（Cucumber）。 白蘿蔔（Daikon radish）蒸熟之後，擠一些檸檬汁，或拿它來當零嘴，切片後沾花生醬，非常好吃。 茄子（Eggplant）切成薄片後蒸 15 分鐘，然後加進帶有醬汁的菜色中，例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜（Greens）芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯（Hearts of Palm）罐頭包裝，直接加在沙拉中，或是切碎放入番茄醬汁，還可蒸熟後，用果汁機打碎加入湯品裡，增加濃稠度。 韭蔥（Leeks）把生的韭蔥切成薄片，直接加在沙拉裡。 蕈菇（Mushrooms）。 秋葵（Okra）生的秋葵切兩半，加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥（Onions）。 甜椒（Peppers）。 蘿蔔嬰（Radishes）白蘿蔔切成薄片，任何需要增添口感的東西，都可添加，例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍（Rutabaga）去皮之後用水煮熟，再壓成泥，是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢（Snow peas）。 芽菜（Sprouts）例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢（Sugar snap peas）。 番茄（Tomatoes）罐頭的也很好。 蕪菁（Turnips）水煮之後壓成泥，加一點鹽和胡椒。 荸薺（Water chestnuts）罐頭包裝，口感非常脆，切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜（Zucchini）。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人，也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準，例如週六登山2個半鐘頭，或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程，都可以幫你達成目標（220─年齡＝最高心率，最高心率＊0.5─0.7＝中強度運動）。同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。這對飲食有何意義？如果你比上述的活動量小，也許每天只需1次點心，而不是2次。如果減重是你的重要目標，每週選3、4天只吃1次點心。另一方面，如果你的運動量比上述大，也就是每週做3個小時以上中等強度的運動，或是想要多做激烈運動（跑步、長泳），就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名：修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師：沒準備好這3件事，結果和你想的絕對不一樣
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘？營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」？小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要，也應搭配運動，別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩，想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼，你累了嗎？想要健腦，營養師傳授四大健腦營養素，分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議，注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘，別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶，台安醫院營養師劉怡里說，增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸，Omega-3是多元不飽和脂肪酸，可以對抗發炎，若大腦因熬夜或用腦過度，造成自由基過多，Omega-3可降低自由基，具修復受損功能，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一，特別是維生素B1，劉怡里解釋，大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結，維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢，可透過每天三蔬二果補充；另外，蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」，促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說，補充花青素也很重要，不僅可消滅自由基，也可維持血管彈性，避免腦血管疾病，預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外，因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量，以藜麥、糙米等取代精緻澱粉，也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃？健腦食物怎麼吃？劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿，十點可吃小番茄、芭樂等水果；午餐建議以紫米飯為主食，選一條小型深海魚，加上兩種不同顏色蔬菜，下午茶可吃堅果配水果；晚餐蕎麥麵，再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜，及海鮮湯。但想要健腦、預防失智，不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說，傳統說法「吃豬腦補腦」，其實是錯誤觀念，容易讓膽固醇過高，誘發血管性失智症。另外，大家常說雖銀杏可增加循環，改善腦力，但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言，多吃蔬菜、少紅肉等，維持健康飲食、避免不良生活習慣，可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態，多攝取深綠色、不同顏色蔬果，醣類則優先選擇全榖雜糧類，油脂來源替換成植物油，蛋白質優先選擇海鮮等白肉，如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮，也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣，甄瑞興提醒，民眾也應搭配多運動、充足睡眠，避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇，應該做走入社區，保持人際網絡，才是維持腦力，避免失智症的好方法。
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2020-10-14 養生.聰明飲食
早餐吃對了糖尿病風險降一半！哈佛研究：2種食物最能保護胰島健康
2型糖尿病患病人數不斷在增加，相比確診後再去治療，預防其實才是重中之重。作為一種代謝類疾病，想要預防，就繞不開生活方式這個因素。舉例來說，一天中最重要的早餐，如果吃對了，對於你一整天的活力以及身體健康，都是有正面助益的。最近的《英國醫學期刊》上刊登了兩篇研究，來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，全穀物食品以及富含蔬菜和水果的飲食與更低的2型糖尿病風險有關。和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了29%和50%，按照不同食物類型、不同攝入頻率和攝入量來計算，也都有不同程度的降低。哈佛研究推薦：早餐可選擇全穀食物在哈佛醫學院團隊的研究中，研究人員從護士健康研究、護士健康研究II和衛生專業人員隨訪研究三個隊列的數據進行了分析，共包括158259名女性和36525名男性。參與者完成了研究的問卷調查，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。在平均24年的隨訪中，一共確診了18629名2型糖尿病患者。排除其他因素後，研究人員確定「較高的全穀物攝入量都和較低的糖尿病風險有關」。按攝入量將參與者均分成5組，攝入量最高的一組和攝入量最低的一組相比，風險降低了29%。和一個月攝入量都不足一份的參與者相比，一天能吃至少一份冷穀物早餐（穀物或麩皮的重量超過25%才算穀物早餐）的，糖尿病風險下降19%，如果是黑麵包風險下降21%。對於其他吃的比較少，平均攝入量低的全穀物食品，研究人員則對比了每周至少吃兩份和一月不足一份的，發現燕麥片的風險下降了21%，糙米下降了12 %，麩皮下降了15%，小麥胚芽下降了12%。爆米花屬於「比較健康的垃圾食物」但在所有類型的穀物食物中，有一個比較特殊，就是爆米花。爆米花是很多人都喜歡的零食，現在超市也有售賣半成品，可以自己在家裡用微波爐加工，快捷又方便。雖然爆米花會添加糖，有些還有奶油和鹽等調味料，但相對洋芋片等零食來說，它還是有較高的纖維含量和飽腹指數的。分析結果表明，爆米花攝入量與糖尿病風險呈J型，一週不超過一份，糖尿病風險才處於較低狀態，超過後，風險則會直線增加。多吃蔬果最多可降低50%糖尿病風險在劍橋大學團隊的研究中，研究人員主要探討了水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係。他們使用的是包含8個歐洲國家（丹麥、法國、德國、意大利、荷蘭、西班牙、瑞典和英國）的EPIC-InterAct研究的數據，包含2.3萬多人，有9754名2型糖尿病患者，以血漿中維生素C和類胡蘿蔔素作為衡量水果和蔬菜攝入量的標誌物。血漿中的維生素C或總胡蘿蔔素含量較高，都與2型糖尿病的風險低有關。和吃得最少的一組相比，倒數第二低的風險降低了23%，而得分最高的降低了50%！整體來說，這兩項研究分別證明了多吃全穀物食物和蔬菜水果與2型糖尿病風險顯著降低有關。雖然它們一項是以調查問卷的方式，一項是以檢測血液中標誌物含量的方式，但兩項研究都有較大的參與者規模，結果的可信度很高。參考資料：Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies延伸閱讀：先吃早餐還是先喝咖啡？《BJN》研究：喝錯影響整天的血糖代謝
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2020-10-14 養生.聰明飲食
減重忌碰碳水化合物？ 沒有這回事！不吃恐胖更快
現代人常常因為生活節奏快速，導致三餐無法如理想中一般規律，你吃早餐嗎？除了工作忙碌來不及吃外，不少人因為怕胖，也會選擇省略早餐，直到中午才進食，少吃一餐既減肥又省錢，始得常常一天只吃一餐或兩餐，而但對於吃早餐才有助減重、不吃早會更胖等理論眾說紛紜。吃早餐具控制食慾效果 不易在非進餐時間吃零食對此，美國密蘇里大學特別進行研究，看不吃早餐是否有助減重。研究中將學生分成2組，一組不吃早餐，另一組早餐中吃進500大卡熱量，但早餐的組成以穀片加牛奶或優格等富含蛋白質的食物，研究長達3週，除問卷調查外並合併腦部核磁共振檢查。 結果發現，腦部掃描顯示吃早餐組的學生不僅有飽足感，且腦部控制食慾動機與獎賞的反應減少，具有控制1天食慾的作用，不易在非進餐時間吃不健康的零食。含碳水化合物 助加快新陳代謝、抑制飢餓 美國北卡羅來納大學追蹤調查10000名中國民眾飲食習慣長達5年半，發現每天平均攝取5公克味精的人，發胖機率較每日攝取不到0.5公克味精者增加30；美國科羅拉多大學丹佛校區人類營養中心收集4431人的減重研究則發現，減重效果最好的人，是攝取碳水化合物最高組，攝取最少組反而最胖。該研究結果刊登於來自於《肥胖期刊》、《美國臨床營養期刊》。 另外，研究人員分析，含碳水化合物的食物有助加快新陳代謝，並能抑制肌餓感，來源最好是香蕉、燕麥片、糙米與馬鈴薯等食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2020-10-10 養生.聰明飲食
碳水化合物＝澱粉？為何吃對碳水化合物對健康很重要
【文、圖／摘自漫遊者文化《補充特定營養素的全植物蔬食料理》，作者高韻均, 蕭煜達】民眾普遍認為「澱粉」是減肥的最大敵人，「不碰澱粉」的減肥觀念自此開始流傳，因此也出現了許多錯誤的迷思。●迷思一 碳水化合物對健康百害而無一利？●迷思二 碳水化合物＝澱粉？事實上過量攝取大量額外添加油脂、糖、鹽製作而成的「精製澱粉」，才是需要格外注意的（如：白吐司、甜麵包、泡麵、白麵條、甜甜圈等各種糕點）。規劃良好的全植物性飲食，不僅對體重管理有所幫助，且也有利於保護心血管；但當將飲食中的飽和脂肪酸以精製澱粉取代時，保護效果就會大打折扣。重視碳水化合物的「質」以及烹調方式，才能協助發揮全植物性飲食對於健康層面的最大效益。可以從哪些食物攝取到碳水化合物？無論是世界衛生組織（WHO）或是美國醫學研究院（IOM），都認同並建議飲食中的碳水化合物來源，要由富含複合性碳水化合物的全穀類、根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果（含有少量的碳水化合物）以及種子來獲得。蓮根親子丼6人份材料：乾昆布20g、乾香菇40g、浸泡昆布及香菇的水600g、白色大薏仁80g、圓糙米80g、蓮藕200g、紅蘿蔔150g、牛蒡50g、初榨橄欖油10g、薑末30g調味料：白醬油60g、鹽1g、純素無酒精味醂20g、紫蘇葉10g、乾蓮子150g步驟：1.大薏仁、圓糙米洗淨，以室溫約30℃的水浸泡4 小時後，再放入冰箱冷藏浸泡8 小時以上。2.昆布、香菇洗淨泡水備用；蔬菜洗淨，蓮藕、紅蘿蔔切小丁，牛蒡去皮切絲，昆布及香菇瀝乾切小丁。3.將橄欖油倒入壓力鍋中加熱，以中火爆香薑末，再將香菇丁、牛蒡絲及紅蘿蔔丁爆炒片刻。4.接著加入瀝乾的大薏仁、糙米、昆布丁、蓮子及蓮藕丁，以及浸泡昆布及香菇的水。5.最後加入白醬油、鹽及味醂調味拌勻，蓋上鍋蓋以大火加熱，計時30 分鐘。6.煮至壓力鍋噴出蒸氣時改成小火，30 分鐘到時熄火，靜置20 分鐘後開蓋拌勻後，盛碗裝飾切絲的紫蘇葉即可。【主廚阿Q】純素無酒精味醂DIY：將羅漢果糖10g、脆梅2 顆、純水100g 混合靜置1 天以上；或者將羅漢果糖1/2 杯、水1/2 杯、米醋4 小匙、少許鹽混合拌勻，亦可替代味醂。如果家中沒有壓力鍋，也可利用電鍋烹調：作法3 ∼ 5 改在鍋中爆香拌炒和調味，接著盛入電鍋內鍋，外鍋加水3 ∼ 4 杯，蒸煮約1 小時，待電鍋跳起再燜30 分鐘即可。【素食營養師Ｍia】蓮子的營養成分組成澱粉含量高，100g 中約有70% 的熱量來自碳水化合物，因此雖然在食品營養成分資料庫中歸類在堅果種子類，但與栗子一樣，在營養學上都是可作為替換成「主食類」的食物。由於綠色的蓮子芯帶有苦味，無論是用新鮮或乾燥的蓮子（市售乾燥蓮子大多數已去芯），建議都先把芯去除，以避免苦味。這苦味來自於蓮子芯的生物鹼，對於腸道痙孿有些微的緩解作用。
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2020-10-04 養生.聰明飲食
易胖易累、體能下滑？《預防》雜誌告訴你保青春關鍵飲食
邁入中年，會發現食量逐漸變小，身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態，飲食習慣必須有所調整。營養師提醒，除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」，還有其他你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。增加每日蛋白質攝取目標：一般建議，每天蛋白質攝取量是體重乘1.2（公克），也就是一個60公斤的成人，每天應該要吃到72公克的蛋白質。怎麼做：除了肉類、家禽和海鮮，蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中，例如堅果、烤鷹嘴豆。另外，雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。攝取富含B12的食物隨著年齡增長，有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12，它是身體必須營養素，與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。目標：建議每天攝取2.4毫克。怎麼做：飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人，糙米、全麥、海藻、營養酵母，也含有這種營養素。獲取更多鈣和維生素D鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用，幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。目標：50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D；50歲及以上（停經後婦女）應增加鈣攝取量至1200毫克。怎麼做：牛奶是良好的鈣質來源，鮭魚、鮪魚則是維生素Ｄ來源。減少卡路里攝取當肌肉隨著年齡增長流失，會導致新陳代謝變慢，意味你不需要那麼多卡路里，就能維持身體運作。目標：40歲以後，一般人的卡路里需求，每十年減少約10%，營養師舉例：一個40歲時需要2000大卡熱量的人，在70歲時需求降至1400大卡。怎麼做：一下子要減少卡路里總是特別困難，建議先從微量減少做起。例如吃速食時，改吃沙拉配薯條，或者別吃漢堡時，吃「料」就好，放棄上頭的麵包。保持足夠水分保持水分充足，有助維持體內每個系統的功能，它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上，但隨著年齡增長，脫水會變得越來越普遍，因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法，部分用於治療心臟病和血壓的藥物，也會影響身體的保水能力。目標：成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議，用每公斤體重30毫升計算，就可算出個人一天所需水量。例如，50公斤的女性（50╳30），一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量，應詢問醫師喝多少量為宜。怎麼做：不愛白開水的人，別因此把含糖飲量當水喝，建議在白開水中加入新鮮水果，例如柳橙、檸檬、葡萄柚，可增添清新氣味。資料來源／美國《預防》雜誌
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