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糖漿
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2019-05-07 養生.聰明飲食
飲料比甜食傷身!研究:飲料的糖比固體食物更易致胖
近日紐西蘭奧克蘭大學研究發現,飲料中的糖比固體食物中的糖更易引起有害的代謝變化,導致肥胖、糖尿病等疾病。每236毫升的能量飲料含27克糖,碳酸飲料為26克,調味牛奶和甜茶為24克。研究人員表示,這是因為液體中的糖與固體中的糖濃度與代謝速度不同導致的。高糖飲食會導致肥胖、炎症和提高三酸甘油酯、血糖和血壓水平,這些都是心臟病的危險因素。此外,攝入過多的糖,尤其是從含糖飲料中攝取的糖,與動脈粥樣硬化有關。耳鼻喉科醫師周文勝指出,如果說固體含糖食物是看得見的匕首,那麼含糖飲料可以是甜蜜的陷阱。據衛福部的「國民飲食指標」,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。但一瓶含糖飲料可能就有20g以上。而且還容易成癮,研究發現糖的成癮性高於咖啡因。並且糖令人產生欣快感的路徑,與鴉片類藥物相同。周文勝提出一些國外研究,證實糖對人體的其他危害。瑞典8萬人調查研究發現:每天喝兩杯甜飲料的人,患胰腺癌風險比不喝飲料的高90%;每天吃5小勺糖,胰腺癌風險比不吃糖的人高70%;每天用甜果醬塗麵包,胰腺癌風險比不用者高50%。《細胞代謝》(Cell Metabolism)研究指出,胰腺癌患者中68%都有糖尿病,高糖誘發了胰腺細胞的損害。當胰腺細胞中有過多的葡萄糖時,就會開始糖基化過程,影響細胞基因的修復。哈佛大學公共衛生學院Vasanti S. Malik和其研究團隊在《循環》(Circulation)發表的最新研究文章:在一項34年隨訪過程中,共記錄了23432例死亡,包括4139例心血管疾病死亡和8318例癌症死亡。在團隊的28年隨訪過程中,共記錄了13004例死亡,包括3757例心血管疾病死亡和4062例癌症死亡。結論顯示:一天2杯含糖飲料的人,比一個月才喝一杯含糖飲料的人全因死亡風險高了21%,心血管疾病死亡風險高了31%,癌症死亡風險高了16%。並且女性受到的影響更甚,男性全因死亡風險增加29%,女性全因死亡風險卻增加了63%。《細胞代謝》上文章證實「糖有毒」,研究人員用不同濃度的葡萄糖處理離體培養的人胰島細胞,觀察葡萄糖毒性是否確實存在。他們發現高血糖水平誘導了β細胞的VDAC1離子通道蛋白過量表達,此時的β細胞猶似被「萬箭穿心」,大量的ATP從β細胞中外洩,每秒鐘至少要向細胞外洩露100000個ATP分子,高血糖活活餓死了胰島素細胞。康乃爾醫學院的Marcus Goncalves的動物實驗發現:每天一罐可樂劑量的玉米糖漿,就可以明顯促進小鼠結腸腫瘤的生長。更可怕的是,這些糖直接從腸道中被腫瘤吸收,不經過血液,糖耐量再好也沒用。
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2019-05-05 養生.營養食譜
綠筍、芒果 立夏清爽開胃
時序入夏,酸酸甜甜的開胃菜,搭配重口味的主食,加上當季水果調理的甜點最合胃。開平餐飲學校中點教學主廚張韋驍,曾任六福皇宮宴會廳副主廚、新葡苑點心主廚。他說,台灣平均氣溫升高,口味酸、甜、辣的料理更受歡迎,這也是台灣泰菜、南洋餐廳逐漸增加的原因。張韋驍介紹三道適合立夏的料理。當中採用的綠竹筍、芒果都是夏季盛產食材,不但容易買到,也較新鮮。首先是雪菜鮮筍,張韋驍提醒料理者將綠竹筍帶殼下去煮,才能防止綠竹筍老化。芒果蝦球和常見的鳳梨蝦球,酸酸甜甜一樣消暑,口感也較軟。入口即化的芒果,佐以經小火炸熟的蝦球,滋味很不同。張韋驍說,芒果還能用來製作香港有名的甜點楊枝甘露。新鮮芒果加入西谷米、柚子果肉等食材,甜而不膩的口感,適合做為春夏交接食分的飯後涼點。除了這三道料理,張韋驍也建議加入口味較重、較下飯的肉類料理,例如東坡肉,或是糯米炒豬肉片,或是清蒸鱈魚並以醬油調味。蔬菜的部分,豆苗也是適合立夏的食材。董氏基金會營養師周亦秀提醒,綠竹筍和芒果都含有豐富鉀離子,建議腎臟疾病患者與營養師和醫師討論攝取量再食用。此外,綠竹筍的纖維較粗,腸胃功能不好的民眾要細嚼慢嚥,也盡量不要空腹吃竹筍,以免造成腹瀉等症狀。芒果等橘紅色蔬果含有豐富的維生素A,有助視力保健,也含豐富維生素C,能夠提升免疫力。但周亦秀提醒,有些民眾對芒果過敏,要注意適量飲食,不要吃太多。雪菜鮮筍【主食材】 雪菜30g、綠竹筍250g【配料】 薑適量【調味料】 鹽2g、糖 5g、香油少許【刀工/前處理】1.雪菜切末、薑切菱片。2.綠竹筍帶殼煮熟,去殼切滾刀塊。【調理作法】1.綠竹筍、雪菜燙水。另鍋,薑片爆香。2.入高湯、筍煮滾,以鹽、糖、調味。3.用太白粉水勾芡後放入燙好雪菜,淋上香油盛盤即可。楊枝甘露【主食材】 芒果果肉30g【配料】 無糖芒果泥50g、芒果糖漿50g、柚子果肉36g、鮮奶油15g、生飲水80g、西谷米適量【刀工/前處理】1.煮滾水,加入西谷米,小火煮12分鐘,悶5分鐘,瀝水沖生飲水。【調理作法】1.加入西谷米、芒果果肉、柚子果肉拌勻。2.加入無糖芒果泥、芒果糖漿、鮮奶油攪勻。最後加入生飲水拌勻。食譜/張韋驍提供
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2019-05-05 養生.營養食譜
上班的日子 更要好好吃
一次規畫好週間5天便當,不用再想明天便當帶什麼,一樣食材可發揮多樣煮法,再利用不同食材的搭配,料理出多變的便當菜。週一到週五,都要好好吃!炒馬鈴薯絲材料:馬鈴薯1顆、紅色甜椒1/6顆、黃色甜椒1/6顆、青椒1/6顆、食用油1大匙、咖哩粉1小匙、粗鹽些許、鹽巴些許1.馬鈴薯去皮、並利用菜刀切成細長狀,也將甜椒與青椒切成相同厚度條狀。2.在沸騰的水中倒入些許粗鹽,將馬鈴薯條放入煮熟。3.將燙熟的馬鈴薯過篩、去除水分。4.將食油倒入熱鍋中,將切成條狀的甜椒與青椒一併放入鍋中拌炒。5.當甜椒與青椒炒熟後,將煮熟的馬鈴薯與咖哩粉、鹽巴放入一起炒。T I P馬鈴薯需先煮過一次再放入鍋中炒,這樣不僅馬鈴薯的外型不會糊掉,內心也才會好吃。鮮蝦花椰菜煎餅材料:蝦仁(中)12 尾、花椰菜1/2顆、洋蔥1/8顆、食用油3大匙、粗鹽些許、胡椒粉些許麵糊:雞蛋1 顆、煎餅粉1杯、水2/3杯1.在蝦子撒上胡椒粉醃漬,花椰菜放入加入粗鹽的熱水中汆燙約30秒。2.將汆燙好的花椰菜放入冷水中漂洗、瀝除水分後,切除莖部、將剩餘的部分切成細末狀。洋蔥也切成洋蔥末。3.將麵糊材料放入碗中攪拌均勻,放入切碎的花椰菜和洋蔥一起拌勻。4.在熱鍋中倒入食用油,利用湯匙挖起一球一球的步驟3,放入鍋子中烤。5.在步驟4的上方擺放醃好的蝦子,當麵糊上方大約熟一半後翻面。6.將火候調小,煎至煎餅呈現焦黃為止。T I P花椰菜汆燙後要立刻放入冷水中浸泡,避免花椰菜因為熱氣變得軟爛。炒甜椒什錦材料:青椒1/4顆、紅色甜椒1/4顆、黃色甜椒1/4顆、洋蔥1/4顆、豬里脊肉100g、花卷4顆、食用油2大匙豬肉醃醬:料酒1匙、蒜末1小匙、胡椒粉些許醬料:蠔油2大匙、醬油1大匙、料酒1大匙、水1大匙、砂糖1大匙、蒜末1大匙說明:前一天晚上準備步驟1~31.豬里肌肉切成寬幅0.5cm左右的肉絲後抓醃。2.青椒、紅色甜椒、黃色甜椒、洋蔥都切成寬約0.5cm的條狀。3.將醬料材料攪拌均勻,製作成調醬。4.燒一鍋滾水並放入蒸籠將花卷蒸熟。5.在鍋子中倒入食用油,待油熱了之後放入醃好的豬里肌肉快炒。6.當豬肉熟至某個程度後放入切好的蔬菜拌炒,炒到洋蔥呈現透明時,將3的醬料倒入,並以中火快炒。T I P若沒有花卷,可將蕎麥粉揉成麵糊,製作成類似包子皮的煎餅皮包著一起吃。將花卷炸過,配煉乳吃也很香甜可口。韓式甜辣炸雞材料:去骨雞腿肉150g、雞蛋1/2顆、冷水4大匙、炸雞粉3大匙、太白粉2大匙、咖哩粉1/2大匙、胡椒粒2小匙、牛奶2匙、食用油2大匙雞肉醃料:清酒1/2大匙、鹽巴些許、胡椒粉些許炸雞沾醬:糖漿6大匙、辣椒醬2大匙、水2匙、蒜末1大匙、砂糖 1/2大匙說明:前一天晚上準備步驟1~31.將雞腿肉放入牛奶、胡椒粒中浸泡一會,以清水將雞腿肉洗淨並除去水分後,以清酒、鹽巴、胡椒粉醃漬20分鐘左右。2.將醃好的雞腿肉切成方便一口食用的大小。3.將雞蛋與冷水、炸雞粉、太白粉、咖哩粉倒入碗中攪拌均勻後,放入2的雞胸肉拌勻。4.食用油倒入鍋子中並加熱,先丟入一小塊麵糰,若麵糰稍微浮起來,就可放入裹好麵衣的雞腿肉下去炸,炸熟後撈起雞塊放涼、再炸一次。5.將沾醬材料放入另一鍋子中煮滾後,放入炸好的雞腿肉煨煮至醬汁收乾。T I P若喜歡更清爽口感,可用糖漿6大匙、醬油5大匙、蒜末1大匙、水1大匙煮滾後,再放入雞腿肉煨至醬汁收乾。
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