2020-07-14 養生.聰明飲食
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2020-07-14 養生.聰明飲食
喝檸檬綠茶勝過單喝綠茶 醫：協同作用加分
營養互相合作的運作方式：協同作用林曉凌醫師表示，食物的營養攝取分成很多階段，例如從腸胃進入並消化後，靠著血液運送養分至身體各處等，不同的階段所需要的酵素、營養的參與也都不盡相同，若某酵素缺少便不利讓身體吸收養分，反之營養在相輔相乘的情況下，是有利達到強化效果的，也就是所謂的「協同作用」，這也是為什麼飲食上常會建議民眾多元攝取營養，而非單一攝取的原因之一。骨骼營養不能單靠鈣以骨骼營養來說，民眾普遍所知有利養骨的營養便是鈣，鈣確實是相當重要的礦物質，但要讓鈣從腸道進入到腸黏膜、進入到血液循環內，需要仰賴維生素D的運作，特別是維生素D3佔了很重要的搬運角色；當鈣進入到血管後，不能只有停留在血管之中，要進入骨骼、牙齒等處，就會需要維生素K2；進入骨骼、牙齒等處後，要讓鈣像磚頭一樣一磚一瓦的穩穩堆疊，則需要鎂。由此可見想要骨骼健康，並不能單靠補充鈣質，而是需要各種不同的營養以「協同作用」的方式互相配合，才有利養出健康的骨骼。這些食物一起吃，營養更加分因武漢肺炎爆發的關係，多數民眾都認知到免疫力的重要，免疫力的重點在於維持，太弱或過強都不利身體健康。而想要養成良好的免疫力，在飲食上也可以靠著各種食材搭配一起吃，讓營養達到協同作用的效果。胡蘿蔔&肉在林曉凌醫師的【平衡免疫這樣吃】一書當中就有提到，像是胡蘿蔔燉肉這樣胡蘿蔔和肉的搭配，就是一種有利達到協同作用的料理，胡蘿蔔當中著名的營養維生素A，除了本身就對人體健康相當有利，它還能夠吸收肉類的油脂、和蛋白脂結合一起食用，如此在血液輸送當中更能發揮作用。而其他像是豬肉、牡蠣、蝦、肝臟、蛋等富含鋅的食物，也都非常適合和胡蘿蔔一同食用。香蕉&豆漿相信有在運動的人多少都會知道，運動後可以吃根香蕉搭配豆漿，這其實也是一個很不錯的協同作用搭配法，香蕉富含鉀和鎂，豆漿則有鈉和蛋白質，兩者搭配除了可以補充因排汗所流失的電解質，也可以達到體內的鈉鉀平衡，對於健康也相當有幫助。綠茶&檸檬綠茶也是對於人體健康相當有利的飲品，在書中林曉凌醫師就提到，綠茶加上檸檬也是一個相當不錯的協同作用組合。綠茶中知名的營養兒茶素，是個相當強大的抗氧化素，對於降低心臟病和中風致死等風險非常有利，但其為非常不穩定的化合物，不易被人體吸收。加入檸檬便可使兒茶素的吸收率大幅提升，其最主要的關鍵就是維生素C，能使吸收率增加13倍之多。由此可見飲食不能單靠一種食材或營養，林曉凌醫師特別叮嚀，若想要達到身體維持健康的效果，飲食要多加留意多元營養攝取，如此對於健康更加有利。以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-07-13 橘世代.健康橘
【天然保養妙方02】白髮不用染？逆轉白髮變黑髮可靠奇蹟之樹
《聖經》出埃及記中，摩西帶領以色列人過紅海，進入曠野卻遇到不能喝的苦水，摩西求告，神賜予一棵能讓水變甜的樹，正是辣木，故辣木又稱為奇蹟之樹、生命之樹。辣木，辣木科、辣木屬，從其根部的辣味而得名，依果莢形狀也叫鼓槌樹。原產於印度喜馬拉雅山，適宜生長於熱帶和亞熱帶地區，臺灣也已成功栽植。辣木是有數千年歷史的超級能量食物，多種含量密度高的胺基酸和豐富維生素A、B群、C、D、E，礦物質如鈣、鉀、鎂、磷、鐵、銅、錳，微量元素硒、硫，以及強效的抗氧化物質，都是頭髮需要的營養。辣木的葉、花、根、豆莢、種籽均有食用價值，辣木籽油可以是烹調用油、工業用潤滑油，同時也是非常好的髮膚保養品，以抗老為主要訴求的國際知名品牌，也都標榜含有辣木籽油成分。尤其難得可貴的是，辣木籽對水源還有清潔、淨化功能。目前在臺灣比較容易取得的是辣木葉粉，吃法很多，簡單調水、茶、湯飲用，或直接口服，也可以加在精力湯裡，亦可和入米粥、燕麥糊內，也可與麵粉調拌做成餃子、麵條等各類綠色美食。辣木籽油含微量元素 恢復頭髮黑色素辣木籽油含豐富植物營養素，對於乾燥、易斷裂的頭髮有很好的保溼效果。高含量的維生素，可減少脫髮、促進毛髮生長和增加髮量。充足礦物質、微量元素可恢復黑色素毛母細胞，重新長出黑髮。自己食用辣木葉粉，外用辣木籽油按摩頭皮來護髮，效果極為明顯，不僅頭髮生長速度變快，而且新長出的都是黑髮。也注意到在前額髮際處，冒出許多毛茸茸的幼細髮絲，這可是自中學後就消失了，非常驚人！重金屬汙染 當心引起白髮 曾經，自己幾乎滿頭白髮時，做過重金屬檢測，才知道重金屬汙染也是引起白髮的原因之一。為了做好體內淨化、排除重金屬，需要留意日常用水品質，因此辣木籽就成了我出門旅行時，隨身攜帶的淨水器。辣木籽有特別的膠凝性蛋白質，會使水中的細菌、雜質聚集，沉澱到底層，上面的水即是澄澈乾淨的好水。每一公升的水加入兩粒辣木籽的粉末，大約一個半小時即可完成淨化。將上層淨水煮沸後即可飲用2洗髮使用除氯、無汙染的淨水，也是重要的護髮關鍵。建議可將辣木籽過濾後的水，加入熱水中來洗頭。辣木葉粉保養方法辣木葉粉有消炎、抗菌的功能，搭配富含維生素E的燕麥片，有舒緩同時潔淨的功效。可照顧乾性、敏感的頭皮，解除頭皮屑、搔癢、頭髮乾澀、毛燥打結的煩惱。材料：磨碎的燕麥粉1杯(120g)、辣木粉2大匙(30g)、鹽1杯(273g)、椰子油 1/2 杯做法：1. 將燕麥粉、辣木粉、鹽一起混合均匀。 2. 加入椰子油，拌成膏狀即完成。 3.做好後，儲存在密封容器中，可保存長 達1個月。使用方法：1. 從髮線中慢慢探到頭皮，無須按摩，用力不當會傷頭皮。 2. 慢慢地抹在全部頭髮上。 3. 塗敷10-15分鐘後，用清水沖洗乾淨。4. 建議一週使用一次。【天然保養妙方直播影音】本文摘自《有機不老：優雅、無病、享天年的天然保養妙方》，時報出版 2020/02/25 出版【有機不老系列專輯↘↘↘】一株藥草「能喝能抹能飲」 古希臘藥草讓50+逆齡生厚髮。看牙齦知健康？！ 「骨頭湯食譜」為營養打基礎 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-07-12 養生.聰明飲食
茄紅素比番茄多！ 常被丟掉的「這個」一起吃更營養
每年4月到9月是西瓜盛產季，大西瓜、小西瓜、紅肉、黃肉台灣都找得到。夏天來一口，不只清涼消暑，也有豐富的營養成分。 長庚醫院營養師吳益銘說，西瓜超過9成是水分且富含電解質，適合運動後作為碳水化合物的補充。紅肉西瓜有比番茄更多茄紅素、而且有豐富的維生素A，其他營養成分還包括鈣、鎂、鉀及硒離子等人體所必需的礦物質。 茄紅素有助於保護心血管健康，提升免疫力，還能保護男性攝護腺健康，是天然抗氧化劑；維生素A對維持視覺及上皮粘膜的完整有幫助；鈣、鎂、鉀離子能幫助穩定血壓、維持神經與肌肉的運作；硒則是人體抗氧化及清除自由基的必須營養元素，有助於降低癌症發生率。 有些人吃西瓜會吐籽，吳益銘指出，西瓜籽內主要含多元不飽和脂肪酸及蛋白質，若是沒有咀嚼就直接吞下，西瓜籽就會隨糞便排出，建議可以把西瓜連籽一起打成果汁喝下，或是把籽咬碎才不會浪費了優質的營養成分。 營養師也傳授3個簡單原則挑選美味西瓜：選擇蒂頭青綠更新鮮；紋路粗而明顯的會比較甜、輕拍發出響亮清脆的聲音則表示熟度適中。不過一些人吃多了西瓜恐怕會導致腹瀉，因此建議民眾攝取水果適量即可。 （圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 夏天吃西瓜消暑！ 內行人都知道新鮮多汁要這樣挑 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃
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2020-07-10 橘世代.健康橘
【天然保養妙方01】一株藥草「能喝能抹能飲」 古希臘藥草讓50+逆齡生厚髮
有機美人生活家向學文旅美20年後返台，陪伴母親10年，她與母親一同實踐了各種養生與心身調理方法。本書記錄了她們所體驗最有效、簡單的天然保養術。學文老師認為，年歲的增長與死亡都是人生的必然，但透過好好照顧自己，讓身心維持在健康無病的狀態，絕對是力所能及且操之在己的事。《有機不老》書摘試閱：頭髮掉不停 與 「營養失調」有關至少有十年，打理頭髮好簡單，只剪，不染也不燙。一次固定修剪時，向來安靜專注的髮型師突然打破沉默，驚訝地問，我最近用了什麼來保養頭髮？我也好奇為何他會有此一問，原來是二十五年來對我頭髮質量相當熟悉的他發覺，我的頭髮竟然變多了！掉髮大多是因為髮根不固，不僅跟日常清潔、保養的習慣有關，更是與所攝取的營養有絕對關聯。掉髮，其實是人體新陳代謝的自然現象。一般來說，夏秋換季、氣溫降低時的頭髮掉落量會較多些，而一天之中，通常在睡醒和洗髮時，比較容易看得見掉髮。所以，判斷自己掉髮是否過多，就需觀察晨起時的枕頭上、洗浴後堵塞排水孔的髮絲，只要總數範圍在五十到一百根，都算正常。膠原蛋白減少 補充矽元素防掉髮然而，隨著環境、生活、飲食等各種因素，頭皮真皮層的膠原蛋白流失，導致頭皮老化、毛囊受損，無法正常供應養分到髮根，使得原有長達五年壽命的毛髮生長期縮短，提前進入退化、靜止，造成髮根鬆動而大量脫落。因膠原蛋白減少所引起的掉髮，我們可以補充矽元素來促進體內正常製造足夠的膠原蛋白，來活化毛囊、鞏固髮根，增加髮量。矽元素，也稱為二氧化矽，是人體不可或缺的微量元素，也是構建膠原蛋白的主成分；和半導體使用的矽材料、洗髮精添加的人工合成物質矽靈，大不相同。天然食材中的馬尾草，堪稱植物界二氧化矽含量最豐富的來源之一。馬尾草強化髮質 恢復頭髮濃密馬尾草為木賊屬植物，是多年生不開花以孢子繁殖的蕨類。遠古時期的希臘、羅馬和中醫就有記載其醫療效果和多種日常用途，是一種古老藥草。除了富含二氧化矽，馬尾草亦含有其他有益生髮的礦物質，如鎂、鈣、鐵、錳、鉀、鋅、硒等。因為馬尾草有助於強化髮質，激活頭皮血液循環，進而滋養毛囊，防止掉髮、恢復頭髮彈性、韌度及濃密，並使髮絲烏黑潤澤；所以，很多知名品牌的頭皮保養、護髮精華都含馬尾草成分。馬尾草可在中藥房或花草茶店買到，中空有節的莖部在乾燥後，像極了小段的吸管，散發著淡淡的植物香氣。為了養髮，我一星期會喝一兩次馬尾草茶，也常用馬尾草浸泡液來洗髮、潤絲和按摩頭皮，頭皮屑和髮尾分叉的情況都確實有改善。濃密黑髮一如青春正盛，綁個馬尾，就好自然漂亮！馬尾草保養方法●馬尾草洗髮水馬尾草能抗菌、消炎，有效去除 頭皮屑，並具有排除頭皮多餘油脂的功能，因此對於油性髮質有很好的效果。做法：在洗髮精裡摻入馬尾草茶，調勻稀釋洗髮精的濃度後，即可洗髮。●馬尾草潤絲液使用方法：1、頭髮洗淨後，用馬尾草茶冲洗或浸濡。 2、在頭髮上保留15-20分鐘，再沖洗掉即可。●馬尾草茶材料：馬尾茶茶包1個（或乾燥馬尾草茶12茶匙(10g)）、熱水250-300ml、蜂蜜少許做法：1、將馬尾草茶包或2茶匙乾燥茶放入杯中。2、沖入250-300ml熱水。3、浸泡大約10分鐘之後，加入少許蜂蜜一起調勻，即可飲用。【天然保養妙方直播影音】本文摘自《有機不老：優雅、無病、享天年的天然保養妙方》，時報出版 2020/02/25 出版【有機不老系列專輯↘↘↘】。「把記憶譜成曲！」聽首歌吧，大腦起舞緩失智。看牙齦知健康？！ 「骨頭湯食譜」為營養打基礎 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-07-07 養生.營養食譜
吃當季／黏滑秋葵降血壓、助消化、防腸癌 專家教這樣處理最不流失寶貴黏液
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。秋葵是營養價值很高的蔬菜，富含蛋白質，熱量不高，很適合想減肥的人食用。但要提醒民眾，它的屬性偏寒涼，脾胃虛寒、容易腹瀉或排軟便的人，最好不要多吃。【記者陳惠惠 周小仙╱報導，出處／2008-08-03聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 秋葵雖然有個「秋」字，但每年3到11月都是它的採收期，5到9月則是主要盛產季。秋葵又名黃秋葵、黃蜀葵、羊角豆等，原產於非洲或熱帶亞洲。由於秋葵果實呈長條狀，尾端尖細，頗似女人的纖纖玉指，英國人幫它取了一個頗為浪漫的名字「美人指」。吃過秋葵的人很難不對它的黏滑汁液留下印象，有人自此不敢領教，也有人深愛它獨特口感。生機飲食成風潮，近年來食用秋葵的人愈來愈多。保護胃壁 黏液最營養台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：秋葵的表皮毛毛的，加上裡頭帶有黏黏的汁液，過去台灣人的接受度不是那麼高，但日本人卻經常拿來涼拌，撒一些柴魚片，再淋上醬油，或蘸哇沙米，也常切成星星狀，放在味噌湯裡。明朝本草綱目裡就有關於秋葵的記載，但比較屬於食療用的植物。它的黏液裡，除了含了豐富的營養成分外，可以附著在胃黏膜上，保護胃壁，就是俗話說的「顧胃」。至於外傳「吃精補精」，認為秋葵對男性是很好的補品，還須文獻來佐證。屬性偏涼 蒜椒可平衡秋葵是營養價值很高的蔬菜，富含蛋白質，熱量不高，很適合想減肥的人食用。但要提醒民眾，它的屬性偏寒涼，脾胃虛寒、容易腹瀉或排軟便的人，最好不要多吃。燙熟後蘸摻有蒜末、辣椒末的醬油食用，可以稍微平衡它的寒涼，但還是不宜吃太多。降低血壓 預防大腸癌署立八里療養院營養師葉香蘭：秋葵黏黏的汁液裡，含有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，這三種成分都屬於水溶性膳食纖維，除了可以降血壓、幫助消化，對預防大腸癌也有幫助。不只如此，水溶性膳食纖維吃了會有飽足感，對控制體重也有幫助。至於坊間認為，秋葵可以治胃炎、胃潰瘍，恐怕還需要科學證據才能證實。除了含有豐富的水溶性纖維，秋葵裡的鈣、鎂跟鉀也很多，美國高血壓防治飲食建議指引裡，建議攝取的礦物質組合就是鈣、鎂跟鉀，這些在秋葵裡統統有，含量也不低。鈣含量多 比牛奶好吸收以100公克秋葵為例，鈣含量就有80到100毫克，跟等重的鮮奶不相上下。不同的是，秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達五到六成，比牛奶來得好，對素食人口、發育中的小朋友，或是喝牛奶會拉肚子的人來說，是很好的鈣質來源。國人飲食普遍有鈣攝取不足現象，可以多吃一些秋葵。含鉀較多 腎病患燙過再吃不過，秋葵跟蔬菜一樣，因為含有較多的鉀，洗腎病患要燙過再食用。料理時，可把汆燙後的秋葵，捲上培根，再撒點起司粉，用錫箔紙包覆後放進烤箱烘烤，由於秋葵跟起司都富含鈣質，可以增加鈣質的攝取量。怎麼挑、怎麼煮秋葵燙過再切 別讓黏液流失●秋葵果實生長速度很快，很容易老化。拇指般長短的秋葵最嫩最好吃，超過中指長度可能太老。●秋葵表皮附有細毛，清洗時洗乾淨即可，不必費工把細毛刮除。●料理秋葵最大的重點，在於盡量保持秋葵「完整」度，為免黏液流失，千萬別在下鍋汆燙前，就先切除蒂頭，才不會流失寶貴的黏液，吃起來口感也差很多。最正確的做法是先留下三分之一的蒂頭，汆燙後再切掉。●整根秋葵燙熟後食用，不僅方便，也最好吃。煮太久的秋葵，表皮會變太軟，汁液也會滲出。另外，先加些鹽後再汆燙，可以避免秋葵變黃。
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2020-07-06 名人.好食課
吃到超級食物很麻煩？營養師教你吃最常見的1米+5麥
超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」（連結）。而麥克米倫字典（Macmillian dictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」（連結）。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的！穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素Ｂ群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」吧！1米+5麥超級食物，補充營養、纖維和能量1. 糙米/發芽糙米（Brown rice）米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中，除此之外，糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍（連結），幫助我們放鬆和入睡，而這都是精白米無法提供的！2. 燕麥（Oat）燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克 ）為例，就含有3.2 克的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「𝝱 -聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩週每天吃75克燕麥，能減少12-15%的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝！3. 藜麥（Quinoa）藜麥的蛋白質含量約有15%，相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近10%的膳食纖維（連結），是不錯的膳食纖維來源。藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如：多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用（連結）。2018年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效（連結）！4. 黑麥（Rye）黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比（連結），在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。5. 大麥（Barley）大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每一百克的大麥片含有6克 的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。2015年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長（連結）。如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有𝝱 -聚葡萄糖，在一項meta-analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達4-12週，約可分別降低總膽固醇（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量（連結），顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂，預防心血管疾病（連結）。6. 蕎麥（Buckwheat）蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效（連結），因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康！吃到超級食物不麻煩？營養師推薦一次能吃到5種以上穀物更好在日常生活中，我們要盡可能的達到穀物雜糧生活，攝取這些「超級食物」，而且並非只能是飯、麵條、麵包，但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎？營養師建議，市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇，且最好選擇可一次吃到5種以上穀麥者更佳，加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化，也可以挑選領導品牌，品質安心。營養師也建議可以在早上，或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心，也可以加入鮮奶一起補充蛋白質，幫助我們補充營養，也滿足攝取穀物雜糧的建議喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：不怕夏天疲勞症候群！營養師教你用1米+5麥超級食物補充能量】
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2020-07-05 該看哪科.中醫精髓
運動暴汗除體內濕氣？中醫4大排濕法「做對才有效」
排濕除了依靠外力調理，改善生活習慣更是重要。中醫師吳正一舉例，熬夜容易造成新陳代謝變慢，身體的排毒效果也會跟著變差，進而成為體內濕氣難以排除的原因。因此，需要有充足且良好的睡眠習慣，才有助於改善新陳代謝。以下是幾種可在家自我調理的方式。1.穴位按摩 四部位穴道早晚各一次由於身體是一個循環系統，因此能透過按壓穴位的方式，針對人體內的12條筋絡走向進行治療，卻讓民眾時常納悶為何中醫常有「頭痛醫腳、腳痛醫頭」的狀況，其實是透過穴位對症下藥。幫助身體排濕的穴位，分為手部、腹部、腳以及頭部穴位，按壓每個穴位皆有助於體內循環。方式：以拇指腹進行，只須持續輕微按壓即可，感受穴位有痠、脹、麻即可收手，不要按壓過度導致疼痛。頻率：每天早晚皆可按摩一次，每次持續約3至5分鐘。腹部中脘穴：當腹部感到脹氣不適時，可從肚臍位置上三指找到「中脘穴」，有助於緩解腸胃不適，更能夠促進吸收與腸胃蠕動。腳部足三里穴：可從膝蓋的外膝窩往下四指手指寬的距離，找出「足三里穴」，不僅能保健腸胃，更是除濕第一大穴。豐隆穴：從腳掌的外踝到膝蓋中間的位置，找出「豐隆穴」，經常按摩有助於去濕化痰。頭部百會穴：頭部有許多穴位匯集，可從頭頂正中央找出「百會穴」，倘若感到頭部沉重，或頭皮有腫脹感的人，可透過按壓此穴位提神、防暈、促進新陳代謝。濕氣較重的人，按壓時的痠度也會特別明顯。手部合谷穴：手部穴位位於大拇指與食指之間的虎口，又稱「合谷穴」，按壓有助於緩解濕氣造成的精神不濟，同時也能解決頭痛等相關問題。曲池穴：手肘關節中間的「曲池穴」，也有助於身體洩熱。2.運動排濕 不要做到暴汗 流汗即時擦乾許多人會將運動視為排除濕氣的解方，甚至以提升運動強度、大量排汗來加速去除體內濕氣，但此舉反而容易因為汗液分泌出的鹽分、電解質、礦物質等阻塞毛細孔，若沒有即時擦乾，就容易引發皮膚問題。尤其是體內濕氣重的人，容易因濕氣而難以散熱，皮膚大量排汗所形成的分泌物，反而會加速毛囊阻塞而引發皮膚過敏、毛囊炎、紅疹以及濕疹等皮膚病症。有類似問題的民眾，吳正一建議，夏天運動少許出汗即可，不需要做到暴汗，除了引發皮膚問題之外，有心血管疾病的人還可能引發心衰竭的危險。另一個隱形的皮膚殺手，就是當民眾在有冷氣房的室內運動空間時，流出來的汗，可能伴隨著冷氣或電扇的風自然風乾，會讓人有種沒流汗的錯覺，但此舉反而容易造成更多的鹽分、電解質、礦物質阻塞毛細孔。吳正一表示，無論運動或勞動，只要告一段落，就馬上將汗擦乾，最好能換衣服保持皮膚乾爽。此外，也呼籲運動流汗排濕之餘，別忘了喝水或適時補充等滲透壓的運動飲料。現代人工作生活多是久坐的型態，也容易造成濕氣難以排除。不僅運動量減少，下肢肌肉也會退化，進而導致身體基礎代謝率降低。因此，中醫師建議，可透過強化下肢與核心肌群的運動，提升基礎代謝率，進而加快體內濕氣的排除。3.泡腳 消除水腫 比體溫稍高即可泡腳與泡澡的方式，其實概念上相同，主要透過外在溫度讓身體稍微出汗，加快血液循環，同時間去除體內濕氣。以泡腳為例，度過忙碌的一天後，血液容易集中在末梢導致雙腿水腫，透過適當溫度的水泡腳，能夠促進雙腳血液循環，自然有助於消水腫，以及出汗排濕。泡腳與泡澡的水溫該如何拿捏？中醫師建議，只需要比人體體溫高一點，大約維持在40度左右即可，水溫無須太燙，太燙不僅傷身體，也不舒服。4.刮痧 睡前進行 幫助身體循環每當感到頭或身體沉重時，可利用刮痧板自行在手臂的內（陰面）、外（陽面）側的中間位置，進行輕微刮痧直到出痧，就能將累積在皮表的毒素、淤積物去除。但中醫師叮嚀，必須拿捏好刮痧的力道，如果太用力，反而會造成皮膚受損或發炎。另一種刮痧方式，需透過他人幫忙，在背部中央的位置進行刮痧，但須注意避開脊椎，刮痧的力道也只要輕微出痧即可。背部的刮痧時間，中醫師建議盡量選在每天工作完、準備休息前進行，透過刮痧去處皮表的毒素後，經過睡眠更有助於身體循環。
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2020-07-05 橘世代.健康橘
冰棒比冰淇淋健康？！夏天怎麼吃才不傷身？
許多人防疫期間宅在家，閒來無事就吃吃喝喝，疫情期間加拿大民眾對酒類與垃圾食物的消費大增，就引起加國首席公共衛生官譚詠詩關切，認為民眾應積極尋找安全方式進行社交、從事體育活動並做出健康的飲食選擇。而在炎熱的夏季，人們在享用夏日美食時應怎樣吃才會健康，以下是加國專家的看法。1.只喝冰咖啡不喝特調咖啡加國卡文營養集團的營養師卡文說，咖啡店賣的花式冰咖啡一般含有20公克脂肪與60公克糖，但不加糖的冰咖啡則不含任何脂肪跟糖，僅含15卡路里的熱量。若真的想要有點甜味，可加包糖或是甜味劑。卡文說，冰卡布奇諾或焦糖星冰樂這類咖啡飲品，喝上一杯等同喝下兩罐汽水，「最糟糕的是，這些飲料根本不能填飽肚子」。2.只吃冰棒不吃冰淇淋卡文表示，夏日若要吃冰消暑，應選擇冰棒而非冰淇淋，以免吃進過多的糖，主要因為冰棒是預先分裝，較容易控制糖攝取量。她並建議在家使用新鮮水果、優格、果汁或椰奶自製冰棒。至於為何不推薦冰淇淋，卡文指冰淇淋適當份量通常是小半杯，但冰淇淋店常使用很大的甜筒或碗來盛裝冰淇淋。3.以水果代替洋芋片、巧克力和垃圾食品卡文表示，大自然在夏天帶給大家神奇的零食，就是富含維生素、礦物質和水分的新鮮水果，「本地產新鮮水果味道人人愛，沒有任何東西比得上新鮮草莓」，西瓜也很讚。此外，購買在地水果，是對在地企業與農民的一種支持。4.以烤肉串代替熱狗熱狗是夏季烤肉派對時很受歡迎的主食，卡文指出，偶爾吃沒關係，但熱狗通常含有一種已知為致癌物質的防腐劑。卡文建議不要吃熱狗只吃烤肉串，這樣比較健康。至於烤肉串的食材，除了雞肉、牛肉、鮭魚、蝦、豆腐，還可以串上一些蔬菜，像是洋蔥、小番茄、蘑菇及彩椒。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。運動瘦身 要吃這類澱粉！。喝牛奶長骨？自己吃得很營養？ 醫師解析：怎麼吃才對我們成立「橘世代粉絲團」囉！不定時好康抽獎，快加入吧！現在立即按讚
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2020-07-05 新聞.健康知識+
經常喝65℃以上的水會致癌？白開水放涼相當於慢性毒藥？專家教你怎麼喝水比較健康！
喝水，看似非常簡單的一個小習慣，但卻被賦予了「萬能藥」的稱號。相信大家都聽過關於喝水的各種言論：「感冒了，多喝熱水……」「肚子不舒服，多喝熱水……」「空氣乾燥，多喝水……」水，是人體的重要組成部分，每天按時按量喝水本是個良好的生活習慣。但近日，關於喝水的種種說法在網絡上廣泛流傳：經常喝65℃以上的水會致癌？、白開水放涼後堪比慢性毒藥？消息一出，很多喝熱湯、吃熱飯的小伙伴慌了神，紛紛表示疑惑。「經常喝65℃以上的水真會致癌？」、「白開水放涼後堪比慢性毒藥？到底怎麼喝水才安全？」快帶上你的疑問，一起來閱讀吧，答案都在下面了……經常喝65℃以上的水真會致癌？這種說法來自於2016年7月發表於《柳葉刀腫瘤學》期刊的一篇關於咖啡、咖啡伴侶和熱飲致癌性的評估報導（carcinogenicity ofdrinking coffee，mate，and very hot beverages）。該研究指出對於飲用很熱的熱飲產生致癌性的機制和相關證據還不充分，但是飲用很熱的熱飲和細胞損傷及可能致癌的關聯還是存在的。比如，溫度過高可能會對消化道黏膜造成一定程度的熱損傷（如灼傷），損傷的消化道黏膜表層會脫落、更新，如果反覆的熱損傷會使細胞增生的速率加快，從而增大發生變異的可能性，進而可能造成細胞的癌變。基於這些原因，國際癌症研究機構將高於65℃以上的很熱的熱飲歸為2A類致癌物，也就是說，對人致癌性證據有限，但很可能致癌。從感官上如何判斷65℃是多熱呢？曾有熱心的消費者進行過測量，比如剛出鍋的麵條大約70-80℃，剛沏好的茶水大約80-90℃，而火鍋湯高達120℃。可以進行簡單的自行對比，但日常生活中盡量不要去飲用高於65℃的飲料，包括65℃以上的白開水。多喝水真的科學嗎？按照我國居民膳食指南的推薦，成年男性每天飲水量應該在1700ml以上，成年女性在1500ml以上，如果一杯水按200ml計，大約就是八杯水。在新冠肺炎疫情期間，建議7-10歲兒童每天需飲水1000ml，11-13歲兒童每天飲水1100-1300ml，14-17歲青少年每天飲水1200-1400ml。水雖然和我們的健康有密切關係，但是也不宜過度飲水。過度飲水容易增加腎臟的代謝負擔，造成身體內水分來不及排出、體內水分過多，而血液中鈉離子被稀釋，引起稀釋性低鈉血症。所以正常情況下，每天八杯水即可，再通過食物裡獲取的一些水分，足夠滿足人體對水的需求。但如果是在炎熱的夏季，或是運動量大、勞動強度高的人群，比如健身愛好者、建築工人等，全天的飲水量應該更高，同時補充一定量的礦物質（鹽分）。白開水放涼後堪比「慢性毒藥」？飲用水的水質經過了消毒處理而不含病原微生物，而消毒處理的化學成分含量低，不會對人體健康產生危害，所以所以燒開的白開水是非常安全的。但是隨著白開水放置時間的延長，放涼的白開水有可能會從環境中獲得一些微生物，這主要和所處環境的潔淨程度有關。一般來說，長時間放涼白開水的場景在居家環境，被微生物侵染的可能性相對更低。雖然有一些細菌（如硝化細菌）會代謝產生一些致癌物，如亞硝酸鹽；但在白開水放涼的過程中不太可能產生大量的亞硝酸鹽；更應該擔心的是，水中本身的亞硝酸鹽含量，比如重複煮沸的白開水有可能帶來的濃縮效應。我國生活飲用水衛生標準規定了硝酸鹽和亞硝酸鹽的最高限量分別為10㎎/L和1㎎/L。世界衛生組織發布的硝酸鹽和亞硝酸鹽的每日允許攝入量（ADI）最高分別為3.7㎎/kg體重（1995年）和0.07㎎/kg體重（2002年）。以體重70kg的成年男性估計，只考慮飲水的情況下，要達到硝酸鹽的ADI，每天大約需要攝入25.9L的水，而要達到亞硝酸鹽的ADI，每天大約需要攝入4.9L的水。而實際生活中飲用水里兩者的含量顯著低於國家標準的限量。所以白開水放涼時間過長並不會有太大的食品安全風險，更多是放置時間過長，影響口感。因此，日常生活中沒有長時間放置白開水的必要。怎樣喝水比較健康？1.首先，每天保證喝足量的水，而且應該主動喝水，不要口渴了再喝，喝水頻次也可以適當間隔開。2.其次，在某些特殊時間段飲水，比如早起和睡前都可以喝一杯水，補充水分，降低血液粘稠度。3.再者，飲水的水溫大約在18-45℃都比較適合，如接近人體溫度更好。4.最後，注意不要用純淨水或飲料等完全代替白開水。一方面，白開水里有一部分營養素是純淨水里沒有的，另一方面，飲料裡一般會提供比較多的糖分，容易引發肥胖等問題。綜上所述生活中盡量不要去飲用高於65℃的水，建議每天主動喝足量的水，水溫45℃左右最合適。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-07-04 養生.聰明飲食
吃當季／果汁之王「百香果」抗老防癌、改善便秘！但這3種人要注意
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。百香果的營養成分豐富，有很高的維生素Ａ、Ｃ、鎂、磷、鐵、鋅等成分，有「果汁之王」的美稱，其白色內果皮含抗氧化物質，裡的小黑籽富含膳食纖維，它的膳食纖維含量，是香蕉3倍多，也是泰國芭樂的2倍，是改善便秘、抗老、抗癌的好水果！【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-09-04 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 百香果屬西番蓮科，別名西番蓮、西番果、時計果。關於百香果也有一種說法，認為當百香果的花在盛開時就像時鐘的刻痕，因此也稱為「時計果」或「時鐘果」。原產於南美洲的巴西，於日治時期時開始引進台灣栽種，台灣有栽種百香果的地區，以南投、台中以及花蓮等地為產量前三名，而其中南投埔里的大坪頂更是百香果的重點生產區，在栽培面積和產量上，皆是當地的驕傲，而當地日夜溫差大、產出的百香果風味特別迷人。選擇果實完整飽滿、顏色鮮艷、表皮光滑，拿起來有重量感，並帶有香氣者為佳。百香果有哪些品種？1.紫色種(P.edulis.Sims)：又稱野生種或本地紫色種，果實為圓形或長圓形，果皮成熟時呈紫黑色，果實小、平均果實為35公克，果汁含率低，糖度、酸度底，產量也低。2.黃色種(P.edulisvar.flavicarpaDegener)：由中南美洲、夏威夷及太平洋地區引進的黃色品種，果實為長圓形或圓形，果皮成熟時呈鮮黃色，果汁率高，果實大小約80公克，產量高，香味濃郁，品質優良。3.百香果「台農一號」(TainungNO.1)：本品種係農試所鳳山熱帶園藝試驗分所，以紫色種為母本，黃色種為父本的雜交後代選育出，具有自交親和性，故極易由蟲媒授粉即可結果，果實成熟時，果皮呈鮮紅色，略為光滑，果實最大達120公克，平均果重62.8公克，果汁率高，果肉呈濃黃色，香味濃烈，酸度稍低，為目前台灣百香果主要栽培品種。百香果有哪些營養？百香果的營養成分豐富，有很高的維生素Ａ、Ｃ、鎂、磷、鐵、鋅等成分，有「果汁之王」的美稱。它的維生素Ａ效力（類胡蘿蔔素）相當高，大約是木瓜四倍，還含有不少維生素Ｃ。百香果口感微酸，易讓人以為維生素Ｃ高，但在水果裡，維生素Ｃ含量僅算中等，不敵枸櫞類水果，就是我們熟知的橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等。不只如此，百香果還富含鉀、鋅等礦物質，不只算是高鉀水果，鋅含量在水果中的表現也相當不錯，排名中上。依衛生署食品成分分析，100公克百香果果肉，熱量約66大卡，在水果裡的熱量排名為中等。百香果白色內果皮含抗氧化物質，裡的小黑籽富含膳食纖維，它的膳食纖維含量，是香蕉3倍多，也是泰國芭樂的2倍。有些人怕酸不敢吃百香果，打成果汁後加糖、蜂蜜飲用，怕胖的人最好控制飲用量，並改用代糖，以免體重節節上升。網路相傳，百香果富含生物類黃酮，是真的嗎？類黃酮是一種天然植物化學物質，有抗氧化、防癌功效，能使癌細胞變得衰弱。但民眾不要看上百香果的類黃酮，就大量食用，其實，葡萄的含量也很多，非百香果獨有。蔬菜、水果裡都含有植物化學物質，只是種類不同罷了。像綠茶裡的兒茶素、大豆裡的大豆異黃酮、蒜頭裡的大蒜素，以及番茄裡的茄紅素等，都是植物化學物質，功效相去無幾，只是抗氧化機轉略有不同。要想抗氧化、防癌，除了靠植物化學物質，攝取維生素Ａ，以及膳食纖維也有相同功效。關鍵應該是多樣化攝取，奉行彩虹飲食原則，多吃不同顏色蔬果。百香果入菜、做甜點或打果汁，怎麼吃？百香果的酸甜味用於烹調，可刺激食欲；炎炎夏日，還能做成消暑飲品。不過，對於體重超重或肥胖者，還有糖尿病患，在喝百香果汁時，最好以代糖取代果糖、蜂蜜、蔗糖等，以免吃進過多熱量或糖分，體重、血糖值上升。另外，有人吃果凍時，喜歡淋上少許鮮奶油，不妨以百香果果肉取代鮮奶油，變換口味。怕百香果口感太酸，買回家後可放置2、3天，待果皮略皺，香氣會更加濃郁，酸度也會稍降。哪些患者不宜吃百香果？百香果的鉀含量豐富，以100公克為例，鉀含量就有200毫克，在水果裡堪稱與木瓜等瓜類水果同級，算是高鉀水果。腎臟病患：儘管高鉀，腎臟病患只要抓對份量，節制地吃，百香果並非禁忌。腎臟病患者每天可吃2份水果，1份百香果，大約是90公克果肉，以一般個頭的百香果為例（一斤約有6、7顆），一份約為一顆。腎臟病患吃百香果無妨，但應避免喝果汁，也不宜飲用濃縮百香果汁沖泡的飲料，以免份量沒抓準，吃進超量的鉀。糖尿病患：建議攝取量與腎臟病患相同。百香果微酸的口感，易讓人誤以為糖分不高；但食用過量，可是會影響血糖穩定。腸胃功能不佳者：百香果含有膳食纖維，若腸胃不佳者攝取高纖食物會導致腸胃不適，建議高纖水果須依自己耐受程度增加量。有別於糖尿、腎臟病患，百香果的高鉀有助於心臟病、高血壓患者，但前提仍是適量食用。諮詢馬偕醫院營養師許碧惠、台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全
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2020-07-02 該看哪科.皮膚
2020「超級食物」新霸主！營養師：等於一次吃400種維生素
近來網路狂瘋「沙棘｣產品團購，這個對許多人聽來陌生的「沙棘｣，到底為何在姐妹圈中如此出名？營養師林旻樺表示，沙棘是世上公認最強的抗氧化劑，能夠促進身體代謝，對肌膚修復也有幫助。沙棘屬於胡頹子科植物，是原產於亞洲和歐洲的耐寒落葉灌木，果實呈橘黃色。沙棘具有無可替代的生命力，從恐龍時代就已存在，大多生長在貧瘠的土地上，能抗40度高溫與零下43度極低溫，也可在海拔5000公尺的青康藏高原生存，即便在荒漠，沙棘也可以存活生長。沙棘也是俄羅斯太空人的必備品。在七O年代，太空競賽中前蘇聯一度領先美國，俄羅斯太空人用沙棘來增加保護力，抵禦外太空輻射，在提升保護力方面獲得突破性的進展。根據科學家考證，沙棘早在七百多年前就受到成吉思汗的重視，在他長期騎馬征戰當中，偶然發現戰馬吃了沙棘後毛皮發亮，還能增強體力，能耐長途奔馳作戰。於是試著將沙棘做成保健食品，讓自己和部屬食用，讓蒙古戰士們吃來增強體力，一般認為這是成吉思汗年過六旬，仍能建立橫跨歐亞大帝國的原因之一。小小一顆沙棘怎麼會有如此強大的功效？主要是因為沙棘都生長在溫差極大、貧瘠荒漠的高原區，像是蒙古高原、青藏高原及西伯利亞等地，造就有極強的適應力跟生存能力，讓沙棘蘊含豐富維生素、多種脂肪酸和生物類黃酮，如此多樣的營養價值也讓沙棘冠上「自然界的維生素寶庫」美名。營養師林旻樺指出，沙棘漿果有超過四百種營養素和植物營養素，維生素C比奇異果高出8倍，含有小麥胚芽同樣分量的維生素E，而維生素A比胡蘿蔔多3倍，更含大量的礦物質、纖維和蛋白質。此外，沙棘也能清除體內過度累積造成身體衰退的元兇自由基，是世界上公認最強的抗氧化劑，能夠促進身體代謝，並且對肌膚修復也有幫助。藝人Ella也是沙棘的愛好者，年近40的她肌膚依舊透亮白晰，秘訣除了平時按摩臉部，搭配每天飲用代言的「醇耀妍｣維持美麗，富含：沙棘籽、8倍白藜蘆醇等具強抗氧化力的營養成分，刺激年輕幹細胞生成，醇耀妍年輕亮麗上市。Ella笑說，「醇耀妍」是由醇養妍的升級版，除原本的野櫻莓、綜合莓果外，升級版的「醇耀妍｣更重本添加來自極地高原的活化果「沙棘」萃取物，有營養寶庫「沙棘」從內而外全身性的滋補，一天喝一包，喝進女性欠缺的美麗元素，補充活力也保持健康。此外，「醇耀妍｣這次增加8倍白黎蘆醇，白黎蘆醇素有植物界守護神之稱，擁有高含量多酚抗氧化的物質，具增加細胞活性、提升自我修復能力及強大的抗氧化效果，可有效減緩發炎，同時增加保濕力與肌膚彈性，讓Ella由內而外都散發出年輕氣息。了解更多：https://lihi1.com/rdVmt
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2020-07-01 養生.聰明飲食
黑芝麻預防白髮，白芝麻呢？一張圖看懂黑白芝麻營養功效有何不同
平平都是芝麻，大家卻常常說吃黑芝麻可以把白髮吃回黑髮，以顏色作為某種判斷依據。但這樣的說法並不正確，顏色不同僅代表它們不一樣，不是吃黑色食物就能使頭髮變黑。而黑白芝麻同為芝麻，到底在營養價值上有什麼不同的地方呢？芝麻是高油脂食物！芝麻算是堅果類，無論黑白芝麻，油脂含量都達到快60％左右，屬高油脂含量的食物。不過芝麻內含的主要脂肪叫亞麻油酸，是一種健康的不飽和脂肪酸，可以幫忙降低身體膽固醇、清理血管、潤腸通便。而除了脂肪外，芝麻還含有膳食纖維，配合油脂可促排便順暢。黑白芝麻含有許多不同營養素，且因他們的顏色不同有多寡差異。黑芝麻黑芝麻富含鈣質，鈣質含量多出同重量的白芝麻接近快二十倍左右，屬於高鈣食物。且芝麻裡的鈣質屬於非常好吸收的鈣質，可在一杯牛奶、豆漿中加一湯匙黑芝麻粉，補足一天所需鈣質的一半左右。常聽友人說吃黑芝麻可以讓頭髮變黑，但事實上，黑芝麻能起到的作用藉由微量的鐵質與鋅來預防白髮，而不是將白髮吃成黑髮。白芝麻白芝麻的脂肪含量較黑芝麻高一些，除了鈣質含量差異懸殊外，大部分的營養組成都與黑芝麻差不了多少。白芝麻的鋅、鎂含量較黑芝麻高，鋅也是對人體很重要的礦物質，有助於強健免疫系統、減少發炎、增進皮膚健康。而鎂有助於鈣質吸收，能預防骨質疏鬆。而比起食用黑白芝麻油，還是直接吃食物原型，也就是直接吃芝麻比較能夠連膳食纖維和一些營養素一起攝取到，畢竟生產管線上它們會遭過怎樣的加工，破壞了多少營養素我們並不會知道。如前面所述，芝麻是高油脂的食物，一天建議吃個兩湯匙，以免攝取過多熱量。延伸閱讀：三種脂肪功能大不同，棕色脂肪讓人吃不胖！
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2020-06-29 養生.聰明飲食
夏天吃西瓜消暑！ 內行人都知道新鮮多汁要這樣挑
炎炎夏日，西瓜幾乎是每個人夏季必吃的水果，多汁解渴又去暑氣，讓人很想一吃再吃，而且營養價值高，對身體保健有幫助。不過，若是晚上睡前吃西瓜或是一次吃太多，都有可能會引起腹瀉，糖尿病患者也應適量攝取，避免血糖飆升。近年來科學家發現，蔬果的植化素可以讓每種植物有特殊的顏色、產生不同的氣味，能吸引昆蟲來傳遞花粉繁殖後代，還可以保護植物對抗細菌、病毒或真菌等，感染植化素也會將陽光照射所產生的自由基清除，因此，有強力抗氧化作用；根據癌症基金會的資料顯示，紅色的食物具有預防胃癌的功效。此外，美國的研究還發現，西瓜所含的瓜氨酸可以使血管放鬆以及充血，因此，能壯陽和降血壓；而西瓜富含多種維生素和礦物質，鉀可以利尿，促進水分排除，改善排尿不順、尿道炎及水腫的問題。不過，任何營養價值高的食物，都應該適量攝取，尤其是慢性病患，更要注意自己的飲食。屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示，西瓜含大量的水分，清涼解渴，但是糖尿病患吃太多西瓜，就會造成血糖狂飆。至於西瓜的熱量，一般是指連著西瓜皮的部分一起計算，連皮每百公克是25大卡，所以一次吃300公克就接近一份水果的熱量，而有些人吃西瓜時，是把西瓜切開一半後，直接拿湯匙挖著吃，很難控制份量，再加上台灣農夫的種植技術進步，西瓜甜度愈來愈高，一吃就停不了，最後導致肥胖。很多人都不知道要怎麼挑選西瓜，水果攤上堆滿西瓜，一眼看去，好像每一顆都長得差不多，而且西瓜皮又厚，東捏西敲，到底哪一顆才新鮮又香甜？劉純君建議，可以從西瓜底部和西瓜的蒂頭來挑選，一般西瓜底部的圈圈愈小、西瓜的瓜紋愈明顯整齊就愈好，而且瓜色要翠綠，蒂頭最好是捲曲的。 西瓜買回家後，只要沒有撞傷和剖開，在室溫下放2～3天，還能保持新鮮，一旦切開後，如果沒有立即吃，一定要放置到冰箱，以避免酸腐和蒼蠅沾染。延伸閱讀： 吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季／全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病，但這3種人要節制！
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導，出處／2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨可是大名鼎鼎的水果，在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」，是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」，而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨，因為它不只是水果而已，也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨（中國）、鱷梨（日本)，原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區，於日治時代引進台灣栽種；台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市，其中早生種6~8月，中生種8~10月，晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」，酪梨的油脂含量高？酪梨的營養成分超高，但它與一般水果不同，幾乎完全沒有澱粉或糖類，所以沒有甜味，但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感，有點像香軟的奶油，又帶有一點核仁的堅果味，也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪，平均含量由8.3%到22.8%都有，脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外，單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒，因此可做為長期維持體重的重要養分，酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂，酪梨還有哪些營養價值？除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處？1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在12周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高，想減肥者吃酪梨要節制？據衛生署資料，每100公克酪梨熱量約58大卡，與加州李、李子差不多，在水果裡排名中上，並非最高。酪梨本身沒有甜味，軟熟後的果肉略帶滑膩感，不少人不曉得該怎麼食用，最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且，有人為求口感香濃，不只用全脂奶，還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨，重量從300到600公克不等，去皮去核，果肉重量也有200多公克，全部下肚，熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨，熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶，四分之一顆中型酪梨即可，以低脂、脫脂奶取代全脂奶，能減少熱量；若是四口之家，可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力，吃酪梨當天不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃，還可以入菜，哪種吃法營養價值較高？不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養？正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下，正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下：1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子，就能輕易取出。3.再分別切成兩等份，就能輕鬆撕除酪梨果皮，並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意？酪梨營養豐富，單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病，但臨床上，第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者，體重大多過重，應節制酪梨食用量，一、兩天吃一次即可，不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患，酪梨屬於「黃燈區」，並非高鉀食物，適量吃並無妨。資料來源／Health.com、美國《預防》雜誌
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2020-06-26 養生.聰明飲食
你以為鮑魚、海參蛋白質更高？這10種食物才是優質蛋白
蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現，因此生命離不開蛋白質。根據食物的兩個指標，一個是數量指標，即蛋白質含量，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是質量指標，即蛋白質的氨基酸評分。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」出爐，希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。1、雞蛋雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。2、牛奶牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。3、魚肉魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。4、蝦蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和菸酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。5、雞肉雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。6、鴨肉鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。7、瘦牛肉瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括菸酸、維生素B1和核黃素。8、瘦羊肉瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。9、瘦豬肉瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。10、大豆大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚醣等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。有朋友認為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量更高，但事實真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克，並不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其餘營養成分與其他水產動物相比，也有高有低，營養價值並不像人們所認為的那麼高。所以，請合理膳食巧搭配，日常補充更優質。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
端午不只吃「粽」還要懂「粽」，達人：最大差異是在這！
端午節將至，民俗以吃粽子過節，許多家庭開始忙碌動手包粽，台灣的粽子主要分成幾種，包括北部粽、南部粽的「鹹粽」，以及「鹼粽」、「客家粽」，各有口感及特色，滿足不同客群的胃，粽子是國人端午節必討論話題，也是永恆的粽子戰爭，您知道自己吃的是什麼粽子嗎？快來認識吧！新竹市是歷史300年的古城，閩南、客家、眷村等移民都匯聚於此，間接使粽子多元化。關於各式粽子，市府特別找來傳統市場資深達人幫忙解答。產發處市場管理人陳彩雪說，大家常討論的北部粽、南部粽，其實都被歸類在「鹹粽」，而蝦米、蛋黃、香菇、紅蔥頭、花生與肉則是鹹粽的基本餡料。北部、南部粽兩者最大的差異是「烹煮方式」，也就是米與原料是否有先炒至半熟或六分熟，若難以分辨，更簡單的，就是外層糯米混有花生者就是南部粽。北部粽「先炒再蒸」，普遍習慣先將生糯米與餡料一起炒香，再包入粽葉送進蒸籠蒸熟，或者也可先把糯米煮熟，將醬料倒入米飯中攪拌均勻，再裝到粽葉中並包入餡料。北部粽外層不摻料，但內餡較豐富，除了基本配備的香菇、肉塊、菜舖外，還有加上栗子、蛋黃等。北部粽的優點在於糯米經醬汁一起拌炒後，已經確實將醬汁、油脂與餡料香吸入，再經過蒸熟，可完整提振香氣，吃下口米粒分明Q彈，口味較重，因粽子本身就有鹹味，常見吃法是不沾任何醬料使用，也曾被網友戲稱「立體油飯」。南部粽「生米水煮」，傳統使用生糯米，放入粽葉後加上炒好餡料，最後將米飯覆蓋以「水煮」煮熟，之後米飯會成為濕黏狀，而南部粽外皮混有花生，內餡通常是基本配備外，如今也會加入蛋黃等增加香氣，吃起來的口感軟綿，口味清淡，熱量較北部粽低，因此常見吃法會林上一些醬料，再搭配些許花生粉。陳彩雪說，「鹹粽」又名甜粽，是眷村口味民眾的最愛，通常被當作甜點，做法是將糯米加入鹼水或鹼粉，讓糯米的澱粉產生糊化作用，之後米粒會變得具黏性和彈性，再與油脂拌均勻，填入粽葉中綁好製成無餡料粽子，經蒸煮完成，民眾能吃到完整的糯米香味，網路上也有人推薦可淋上砂糖或蜂蜜，也有人搭配果糖、花生粉、煉乳。客家粽又被稱為粿粽，與其他粽子不同的是，客家粽看不到米粒的顆粒樣，因為同家粽以糯米粉加水揉成的米團所製，主要餡料有香菇、肉、蘿蔔乾與蝦米，並加入胡椒、醬油經拌炒，將其包入米團，蓋上粽葉開始蒸煮，是客家族群的最愛之一。但端午佳節粽飄香，但粽子熱量高，患有高血糖、高血壓、高血脂等三高的民眾要如何因應？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師指出，只要謹記適量攝取，且把握三低一高（低糖、低鹽、低油；高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可開心吃粽。營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則，包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上，建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取，餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用雞鴨肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議，一天最多以一個粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。【端午精選延伸閱讀↘↘↘】。端午餐桌！吃粽配杯酒，冷酒釀盛夏。別過個連假就胖了！營養師菜單－端午吃粽不增重！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-24 養生.聰明飲食
吃葡萄乾補鐵？ 營養師建議不如吃這個
電影裡俊美的「吸血鬼」臉色蒼白、手腳冰冷，但如果你平常也出現如此狀況的話，小心是貧血。不少人擔心自己有貧血，總會花盡心思補鐵，其中吃葡葡或葡萄乾是許多人會選擇的方法，但葡葡或葡萄乾真的能補鐵嗎？營養師的解答可能會讓你失望了。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出，葡萄與葡萄乾不屬於鐵質含量豐富的食物。若以同重量的葡萄乾和豬血相比，吃葡萄乾攝取的鐵質不到豬血的廿分之一。據衛福部食品成分資料庫顯示，每百克葡萄與葡萄乾僅含0.1與0.5毫克的鐵，同重量的豬血，鐵含量高達28毫克，同為植物類的紅菜，每百克也有6毫克鐵質含量。莫雅淳說，葡萄與葡萄乾內含鐵質的吸收率低，若要以這兩種食物作為鐵質的來源，反而可能不小心吃進太多的糖。衛福部國健署105年「國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人從飲食中攝取礦物質不足，其中女性鐵質攝取量尤其不足，女性自1至44歲，鐵質的攝取量均低於國人膳食營養素參考攝取量。豬血、鴨血 最佳鐵質來源若想從食物中補充鐵質，莫雅淳認為，最佳鐵質來源是肝臟，如豬肝、豬血、鴨血，鐵質含量豐富且吸收率又高，也可選擇吃牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉，但若食用過多的紅肉，就會攝取過量的飽和脂肪。建議每餐攝取一個掌心大小豆魚蛋肉類，且不過度依賴單一種食物即可。貧血 缺鐵只是原因之一發生貧血的原因很多，缺鐵只是原因之一，書田診所家醫科主任醫師康宏銘提醒，補充鐵質不一定能改善貧血。含鐵豐富的飲食雖可預防缺鐵性貧血，但治療缺鐵性貧血，尤其嚴重貧血的病人，光靠飲食是不夠的，應由醫師開立鐵劑治療改善。服用鐵劑標準劑量每日一至兩顆，不可大量服用，不僅腸胃道吸收率不佳，更可能導致腸黏膜出血等問題。哺乳婦女 適當補充鐵質所謂缺鐵性貧血，因鐵質缺乏造成血紅素合成困難，使得紅血球內的血色素減少。康宏銘說，發生缺鐵性貧血的原因很多，可分為急性及慢性，前者如胃腸道出血或大量月經，會造成血液流失；後者則是鐵質吸收減少，尤其哺乳婦女，因鐵質需求量增加，若無適當的補充，也會造成缺鐵性貧血症。雖然貧血可能使臉色蒼白、手腳冰冷，但不代表有這些特徵就有貧血，康宏銘建議，民眾有相關疑慮，應先諮詢醫師，執行相關檢驗，才能對症下藥。
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2020-06-24 養生.聰明飲食
吃完芒果用手抓臉 竟化膿紅疹起紅斑
炎炎夏日，正值芒果產季，新竹一對4歲與2歲的小兄弟因為愛吃芒果，近日兩人臉上竟冒出許多小紅痘，且範圍與數量越來越多，經新竹馬偕皮膚科醫師李幼華檢查，發現哥哥臉上是一點一點的紅斑，弟弟則是化膿紅疹，診斷兩人的症狀為「接觸性的過敏反應」與「毛囊炎」。李幼華指出，芒果屬漆樹類，其樹枝汁液和芒果皮上有種叫做「漆酚」的物質，會讓接觸到的人在幾小時後，臉或嘴周接觸部位出現發癢的紅疹或水泡，這是「接觸性的過敏反應」，民間常說芒果有毒，其實應該稱作過敏，哥哥臉上的紅斑就是這種過敏反應。弟弟臉上則是「毛囊炎」，可能是吃完芒果臉部皮膚癢，用不乾淨的手抓臉，而導致「次發性毛囊炎」。替哥哥開立抗過敏的藥物、弟弟則使用抗生素藥膏治療，一周後臉上恢復原本光滑細緻。李幼華提醒，芒果含有維生素C、β胡蘿蔔素與礦物質，還有很強的抗氧化力，糖尿病、心臟病和腎臟病患者，可能會受到芒果的含糖量和鉀離子影響健康，建議食用前一定先諮詢醫師及營養師。另外，有人吃完芒果會全身性過敏，類似蕁麻疹全身都起紅疹的反應，這與體質有關，需要口服藥物治療，這類病患必須禁止食用芒果。芒果也有大量的水分和膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，建議食用芒果前將表皮清洗乾淨並把果皮剝除後再吃，還有切剝芒果可戴上手套，都能降低過敏發生。
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2020-06-23 名人.好食課
控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字
炎熱的夏天到了，袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在2018年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題（連結），而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。董氏基金會調查指出有4成5的民眾覺得活動量減低（連結），不運動、久坐更是一般上班族的常態！那我們該怎麼辦呢？別擔心，這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對！創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵首先，我們要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字！計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算，但我們家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式，計算公式如下：「每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數」1.性別係數：男生 X 1、女生 X 0.92.生活型態係數：輕度活動 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活動 X 1.3（ex: 業務）、重度活動 X 1.4 以上（ex: 工人）在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式！因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效！營養師推薦這些低脂優質蛋白質蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」，今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源：1.乳品類：營養師建議喝低脂鮮奶，以400毫升的新鮮屋而言，熱量僅為178大卡，較全脂鮮奶少了83大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了62%，是少負擔好營養的代表2.肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以400毫升新鮮屋而言，含有12.8克蛋白質，就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%，而且提供了440毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的44%，是補充足夠營養的關鍵！一日少負擔好營養菜單跟著吃最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧！也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元喔！早餐：三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式晚餐：乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份【本文獲好食課授權刊登，原文標題：夏日到了，想要展現輕盈體態？營養師教你從補充蛋白質和飲食管控熱量開始！】
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2020-06-21 養生.保健食品瘋
「天然的」鈣補充劑是防骨鬆最有效方法？教授這麼說
讀者郭先生在2020-6-8利用本網站的「與我聯絡」詢問：聽說「海藻鈣」是最好的鈣質，因為它是天然鈣，吸收使用率又最好，是真的嗎？https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/calcium上面的連結打開的是一篇2018-2-5發表在一家叫做Vitabox（維他盒子）保健品公司網站的文章，標題是：專家幫你一次搞懂鈣的功效好處…。這篇文章沒有作者，而內容也沒有任何人名。所以，所謂的專家大概就是保健品公司本身吧。這篇文章很長，但它所要傳達的訊息其實是非常簡單，那就是，一、所有人都需要補充鈣，二、最好的鈣補充劑是Aquamin品牌的海藻鈣。好笑的是，這位專家竟然是如此糊塗，一方面秀出圖片顯示Aquamin品牌是愛爾蘭原廠，但文字內容卻說它是英國原廠。不管如何，這篇文章天花亂墜地給了一大堆要買Aquamin品牌的理由，而其中最重要的不外乎是《天然的》及《高吸收率》。有關《天然的》這個常見的行銷噱頭，我早在4年多前就已經發表天然就是好？，告訴大家《天然的》非但不見得就比較好，而且還可能是很危險（如毒蘑菇）。我也在兩年前發表維他命，天然？，告訴大家美國FDA沒有對《天然》下定義，而科學上也一樣無法定義什麼是「天然」。縱然是從動物或植物萃取出來的營養素，在萃取，純化，及製劑的過程中，一定是需要使用一些物理或化學處理。所以，儘管源頭是天然，但最後的產品卻可能已經遠遠偏離天然了。如果您還是堅持要《天然的》，那請問，有什麼東西是比食物及飲水來得更天然呢？可是，偏偏就是有人一方面花錢把天然的鈣去除，然後另一方面再花錢買非天然的鈣來吃。這就是所謂的《追求天然》？（請看硬水會造成腎結石？）。至於所謂的海藻鈣具有《高吸收率》，這篇文章又天花亂墜地給了一大堆數據，但偏偏就是沒說出數據是從何而來。它也說碳酸鈣是最不好的，因為它是合成的，吸收率也是最低的。可是，信譽卓著的梅友診所卻說，如果有需要補充鈣的話，碳酸鈣是首選。我到Aquamin這個品牌的網站去搜索，沒看到它有說海藻鈣的吸收率是最高，但卻很諷刺地看到它說海藻鈣就是碳酸鈣。所以很顯然，海藻鈣有高吸收率這個說法，是台灣這家保健品公司自創的。Aquamin這個品牌的網站有列出13篇與它相關的論文，而其中只有一篇是有測量骨密度的。它是在2014年發表，標題是Supplementation with calcium and short-chain fructo-oligosaccharides affects markers of bone turnover but not bone mineral density in post-menopausal women（補充鈣和短鏈果糖低聚醣會影響停經後女性的骨轉換指標，但不會影響骨礦物質密度）。從這個標題就可看出，服用Aquamin海藻鈣不會增加骨密度。事實上，過去已經有很多研究發現，服用鈣補充劑不會增加骨密度，也不會降低骨折發生率。例如：2015年：Calcium Intake and Bone Mineral Density: Systematic Review and Meta-Analysis（鈣攝入和骨礦物質密度：系統評價和薈萃分析）。結論：從飲食來源或通過服用鈣補充劑來增加鈣的攝入量會導致骨礦物質密度的少量非漸進性增加，但這不太可能導致臨床上骨折風險的顯著降低。2015年：Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review（鈣攝入與骨折風險：系統評價）。結論：飲食中鈣的攝入與骨折風險沒有關係，並且沒有臨床試驗證據表明增加飲食中鈣的攝入可以預防骨折。 鈣補充劑預防骨折的證據微弱且不一致。2017年：Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis（鈣或維他命D補充與社區居住的老年人骨折發生率之間的關聯：系統評價和薈萃分析）。結論：在這項隨機臨床試驗的薈萃分析中，與安慰劑或不進行治療相比，使用含鈣，維他命D或兩者的補充劑與社區居住的老年人骨折的風險較低無關。 這些發現不支持在社區居住的老年人中常規使用這些補充劑。詳情請看鈣或維他命D不會降低骨折風險。哈佛大學的網站有一篇2018-2-12發表的文章，標題是Calcium, vitamin D, and fractures (oh my!)【鈣，維他命D和骨折（天哪！）】。我們建議人們從食物中獲取鈣。鈣的飲食來源無處不在，包括牛奶、酸奶、綠葉蔬菜，如羽衣甘藍，豆類食品，如黑眼豌豆，豆腐，杏仁，橙汁等等。比起服用鈣或維他命D補充劑，有其他的方法可以更有效地保持骨骼健康和降低骨折風險，例如規律的體育鍛煉。詳情請看防止骨質疏鬆最有效的方法。約翰霍普金斯大學的網站有一篇文章，標題是Calcium Supplements: Should You Take Them?（鈣補充劑：您應該服用嗎？）。它有一個小節的標題是The Best Calcium Supplement Is None（最好的鈣補充劑是沒有）。它引用Erin Michos醫生說：「多項研究發現，服用鈣補充劑對預防髖部骨折幾乎沒有益處。 另一方面，最近的研究表明鈣補充劑與結腸息肉（可能會癌變）和腎結石的風險增加有關。此外，鈣補充劑可能會增加心臟動脈中鈣積累的風險。」（註：有關補鈣增加心臟病風險，請看補鈣傷心？）原文：鈣：天然的？需要補充？
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2020-06-20 養生.營養食譜
吃當季／「奇異果」養顏美容、抗癌、治便秘….功效多多， 但這些慢性病患要節制！
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。奇異果富含維生素Ｃ，它的膳食纖維含量也很多，再加上果膠比率高，果膠屬於水溶性纖維，有助於血糖、血脂控制，還能增加飽足感、預防及治療便秘，也是預防大腸癌很好的食材。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-09-11、2010-07-11 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 很多人以為奇異果是紐西蘭特產，其實，它的祖籍是中國大陸，原名獼猴桃，到了異鄉被稱為奇異果。毛梨、藤梨也是奇異果的別名。獼猴桃之名的由來，根據《本草綱目》記載，是因為獼猴喜食的緣故，也有一說，是因為深褐色的果皮覆毛，貌似獼猴而得名。台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：早在《詩經》裡，就有關於獼猴桃的記載，《本草綱目》裡則提到：「其形如梨，其色如桃，而獼猴喜之，故有諸名」。《證類本草》裡也有獼猴桃的記載，它的味甘酸，生長山谷，藤生著樹，葉圓有毛，果形似鴨鵝卵大，其皮褐色，經霜始甘美可食。現代人把奇異當水果吃，但在古代，獼猴桃被拿來當藥用，不少古籍都曾提及其療效。像《本草拾遺》中記載，獼猴桃主治骨節風、癱瘓不遂、長年白髮等。還有古籍提到，它能止暴渴、解煩熱、壓丹石等。奇異果的維他命Ｃ比檸檬、柳橙多得多，嘴破的人來一顆就能迅速好轉？不少人覺得酸得讓牙齒發軟的檸檬，維生素Ｃ含量極高，但與奇異果相比，一顆奇異果約含100毫克維生素Ｃ，是一顆檸檬的4倍，柳丁的2倍，明顯了高了許多。一般成人每日維生素Ｃ攝取量大約是100毫克，吃一顆奇異果，就足敷一天所需，確實是不錯的選擇。不過，民眾千萬別看上奇異果維生素Ｃ豐富就大量吃，泰國芭樂的Ｃ含量更高，中型大小的泰國芭樂半顆（160公克，約飯碗8分滿），就有130毫克。奇異果的維生素Ｃ含量非常豐富，在水果裡僅次於芭樂、聖女番茄，排名第三。維生素Ｃ有助於膠原蛋白形成，幫助皮膚修復，而且還有抗氧化功效，因此，能用來預防口角炎，加速傷口癒合，嘴破的人可以適量食用。不只如此，它還跟神經傳導物質及腎上腺荷爾蒙合成有關，還能幫助鐵質吸收，對素食者來說，植物性鐵的吸收率不如動物性鐵，攝取維生素Ｃ可以提升吸收率。奇異果有那些營養價值？除了富含維生素Ｃ，膳食纖維含量多是奇異果另一特色。一顆奇異果約含2.6公克膳食纖維，大約是西瓜、哈密瓜等瓜類的4到5倍，加上它的果膠比率高，果膠屬於水溶性纖維，有助於血糖、血脂控制，還能增加飽足感、預防及治療便秘，也是預防大腸癌很好的食材。特別地是，奇異果還含有一般水果所沒有的維生素Ｅ，不管金黃或綠色果肉皆然。奇異果的維生素Ｅ，應來自果肉裡的黑色小籽。奇異果鈣、鎂含量多，睡前吃能助眠，真的嗎？睡前吃一些含有鈣、鎂的食物，有助穩定神經、血管舒張，能幫助入眠。不過，一顆奇異果約含30毫克鈣、15毫克鎂，鈣質含量與柑橘、柳丁差不多，在水果中排名只能算中上。另外，植物鈣的吸收率畢竟不如動物性鈣質。輾轉難眠的人，不如睡前喝一杯240cc牛奶，鈣質含量就有240毫克，幾乎是一顆奇異果的8倍，更容易助眠；要攝取鎂，可以適量吃一些堅果。金黃色與綠色奇異果營養價值差在哪？奇異果有綠色、金黃果肉兩種，通常，金黃奇異果的價格稍高一些，營養價值卻相去無幾。若硬是要區分它們的不同，金黃奇異果甜度稍高，但以等重100公克為例，金黃奇異果熱量為55大卡，綠色奇異果則有72大卡，略高一些。另外，金黃奇異果的葉酸含量略高；但在礦物質鈣、鎂、鉀與纖維質的表現上，綠色奇異果稍勝一籌，它的纖維質含量約為金黃奇異果的2.5倍。哪些慢性病患要節制吃奇異果？奇異果為高鉀水果，每顆含量多達300毫克，血鉀高的慢腎臟病患，不建議吃奇異果，最好改吃蘋果、梨子、西瓜或葡萄等低鉀水果。有人以為綠色奇異水口感甜中略帶酸味，醣分含量應該不高，但事實上，4顆奇異果的醣分含量，等同於一碗飯，糖尿病患仍應按每日兩份水果的建議攝取量、定時定量食用。一份奇異果的量大約是一顆，糖尿病患如果想多吃一顆，偶一為之無妨，但切記要分兩餐吃，不能一次下肚。（諮詢馬偕醫院營養課營養師吳冠蓁）
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2020-06-20 養生.聰明飲食
怎麼吃才不會面臨洗腎風險？5大類護腎食物，減少30％慢性腎臟病機率
「怎麼吃、吃什麼，才不會面臨洗腎風險？」營養師解釋，腎臟是身體排除毒素的器官。因此，日常飲食盡量挑選天然食物，少加工、醃漬、油炸等易含毒素的食物，就能達到保護腎臟的作用。來自澳洲的研究團隊，探討飲食習慣與腎臟病之間的關係，發現那些經常吃健康飲食的人，可以減少30％慢性腎臟病的機率，以及減少 23% 得到蛋白尿的機率。 健康飲食是什麼？康寧醫院營養師陳詩婷說，包括多吃全穀物、蔬菜、水果、堅果、豆類和魚類；少吃紅肉、加工肉品、鹽分與含糖飲料。以下就請營養師帶大家看看，哪些食材特別能夠保護腎臟？ 全穀雜糧類 黑米、栗子、黑蕎麥 主食類，成人建議每天可吃1.5∼4碗，建議最好是以全穀雜糧為主，如黑米、糙米、地瓜、山藥、南瓜、芋頭、燕麥、黑蕎麥或栗子，特別是黑米、栗子、黑蕎麥。 中醫認為，不同顏色的食物歸屬於人體的五臟，其中黑色入腎，腎虛的人可多吃黑色食物滋養腎，現代醫學發現，黑色食物裡頭，因含有較豐富的抗氧化物質及植化素，礦物質等微量元素含量也較多，可以對抗體內自由基，達到養腎作用。 不過，倘若你本身已有慢性腎衰竭，就得限制飲食中主食的分量，因每份主食含有1.5∼2公克的蛋白質，而蛋白質會生成含氮廢棄物，增加腎臟負擔，必須請營養師替你算出一天能吃的主食份數；另外，全穀雜糧類因為含有較高的鉀、磷離子，患有慢性腎衰竭的民眾，應限制量的攝取。 蛋白質類 黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干 一位成人每天正常蛋白質攝取量約為4∼6份，陳詩婷解釋，一份蛋白質為一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、一兩肉、三片小豆干，尤其是豆類製品，研究發現大豆蛋白具有保護腎功能、延緩腎病進程的作用，建議三餐中若有一餐的蛋白質能以豆類為主，是最佳護腎飲食原則。 提醒民眾，很多人喜歡吃肉，往往中午一個炸雞排便當下肚，火鍋、燒烤或是吃到飽，一不小心海鮮、肉類吃過量，要知道蛋白質在代謝過程中，會形成含氮廢棄物，含氮廢棄物必須由腎臟排除，假使長期蛋白質攝取過量，腎臟負擔會較大，容易加速腎臟老化，影響腎功能。 蔬菜類 洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜 各種天然蔬菜都可以達到排毒的作用，特別是洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜這幾種蔬菜，排毒作用又更好。 陳詩婷說，洋蔥本身可以消炎、抗菌、抗血糖、抗血壓、降膽固醇等，整體而言對腎臟具有保護作用。至於韭菜，中醫認為可以補腎益陽，煮成韭菜炒蝦仁或是韭菜炒蛋都很不錯。香菜則被發現具有排除重金屬的作用，尤其我們在吃海鮮時配點香菜，移除海鮮潛藏的重金屬，減少腎臟過濾的負擔。 水果類 桑椹、蔓越莓、黑棗、葡萄 水果含有豐富的維生素，健康民眾可以依照國健署建議的每日2份水果攝取。中醫認為，黑色入腎，顏色較深的水果，如桑椹、蔓越莓、黑棗等，都被證實含有花青素、白藜蘆醇等抗氧化物質，可以幫助腎臟的健康。 其中，蔓越莓，被證實可以預防泌尿道及陰道感染，還能幫助身體平衡過多的尿酸，是預防腎臟病的水果。至於桑椹，本身有補血養顏的作用，而黑棗的鐵質、鈣質含量豐富，一樣有益脾胃、養腎補血的作用。提醒民眾，楊桃含有豐富的鉀離子，腎病患者因難以負荷太多的過濾能力，建議避免吃楊桃。 油脂類 黑芝麻、腰果、核桃 國健署建議，每天可以吃一湯匙堅果類食物，以攝取好的油脂。陳詩婷說，含不飽和脂肪酸高的堅果類，被證實有預防心血管疾病的風險，進而起到保護腎臟的作用（註：腎臟對於血壓相當敏感，患有三高問題的民眾，很容易併發腎臟病）。 特別是黑芝麻、腰果、核桃等，可以幫助補氣血、強壯腎氣、通便的作用。提醒你，堅果屬於油脂類，不宜多吃，口味則盡量選用少調味、加工的原味為宜。（本文摘自今周特刊《這樣做，成功逆轉腎》） ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．中暑發燒、頭痛、拉肚子怎麼辦？醫師：3招解除、預防熱衰竭，這樣處理最有用！．不婚主義變天作之合！50歲婚姻更圓滿：用心經營感情，夫妻要當對方最好的鏡子．夫妻拼事業拼出病，放下執著找回健美體態：沒有健康身體，有錢也無法到處去
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2020-06-20 養生.聰明飲食
抗癌、控糖兼減重！地瓜全身是寶，吃對3方法營養再提高
想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。地瓜營養優質高 不只控糖還能兼減重最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。一、不同烹調法中 這1個最能保留營養水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟囉！三、爺奶到兒孫 全齡都適合一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶地瓜泥」半個蒸熟地瓜（小，以110公克計，2份全穀類） 120 大卡全脂牛奶120 c.c.（半個馬克杯，0.5份乳品類）75 大卡這一道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有飽足感，若自己懶得動手，現在也有市售「蒸地瓜」，買來直接吃或再製，都是方便又健康的選擇。
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物！
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食，有效長期控制血糖不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天30公克。料理：早餐-水果優格。食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量：每天2顆。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法：(1)橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3.人參營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。建議量：當作配料食用。料理：早餐-人參山藥雞湯食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法：(1)鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。建議量：每天70公克。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法：(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法：●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。5.花椰菜營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天150公克。料理：午餐-烤花椰菜。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法：(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天半盒～1盒豆腐。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法：(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量：每星期1條。料理：晚餐-沖繩山苦瓜食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法：(1)瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量：當作香料使用。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法：(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。10.生薑營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效：降低血糖。建議量：當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-20 養生.營養食譜
吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量
夏天是芒果盛產的黃金期，台灣也可堪稱是芒果王國，品質居世界之冠，黃澄澄多汁美味的芒果，讓人難以抗拒。而「芒果」也常被拿來做成各種飲料、冰品、甜點，讓消暑效果更加分；不過，凡事太過與不及都不好，享受芒果美味時也要小心別吃太多，以免造成身體負擔。素有「熱帶果王」之稱的芒果，其營養價值非常豐富。營養師鄭惠文表示，芒果主要含有果糖，屬類吸收快速的單醣類，是很好恢復體力的水果，同時也含豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素，有助於視力保健，以及鉀離子，具有利尿、消水腫等作用；此外，平均100公克中就有1克的膳食纖維，對排便順暢也有一定的幫助。根據國民健康署建議，成人一天膳食纖維量應該要達到25～30克才足夠，但國民營養調查指出，9成以上的民眾膳食纖維不足，平均膳食纖維攝取量只有15公克。鄭惠文分析，現代人生活繁忙，外食頻率高，重口味、多肉食以及精緻澱粉等飲食常態，因此很難達到膳食纖維攝取量目標，而腸道健康跟免疫力有很大的關係，當膳食纖維攝取不足，不僅排便不順暢，造成消化問題，還可能因為毒素的累積，影響全身機能的運作。若要促進排便、清除體內毒素，鄭惠文說明，基本上要食用足夠的纖維質，才能夠加速腸道蠕動，而膳食纖維分水溶性及非水溶性；其中，水溶性膳食纖維較容易吸收水分，使糞便柔軟，且具有增加飽足感、延緩血糖上升，並有降低膽固醇的作用；非水溶性膳食纖維則可增加糞便體積、促進排便。建議可以食用燕麥、豆類、蘋果、柑橘類等，都是不錯的選擇。然而，看準現代人生活型態，以及健康意識抬頭，前陣子不少飲料品牌，紛紛在飲料內加入「膳食纖維」，以高纖零卡可樂為例，其標示一瓶含有一日近一半的纖維量，可補足一天所需。鄭惠文指出，其主要成分是難消化性麥芽糊精，屬水溶性膳食纖維，的確能增加飽足感，但因為這樣攝取的纖維較為單一，不能提供高纖維食物所含有的維生素、礦物質和其他營養成分，反而容易造成營養失衡，因此，從真正天然的食物中獲得的膳食纖維，才是對身體健康最好的。此外，雖然芒果中含有不少纖維質，可是經過農民不斷改良品種，芒果甜度更是一代比一代高。鄭惠文說，通常我們都習慣一人吃掉一顆芒果，但1顆愛文芒果約重0.4～0.5公斤，一顆金煌芒果甚至可能高達1公斤，使得很多人吃完之後血糖飆升，因此患有糖尿病者淺嘗即可；而芒果外皮含有過敏物質為「間苯二酚類」，因此在食用後若出現皮膚紅、腫、癢、熱等狀況，應立即就醫診治。延伸閱讀： 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
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2020-06-18 新聞.健康知識+
貧血的人注意囉！黑芝麻跟葡萄乾，哪個鐵質含量高？營養師來解答
微量礦物質中的「鐵」是人體的必須營養素，國人普遍來說都有缺鐵的問題，女性又因為月經血造成大量的鐵流失，造成缺鐵性貧血的問題更是嚴重，所以倪曼婷營養師來考考大家。為大家揭曉答案，100克的葡萄乾裡面有0.5毫克的鐵，而100克的黑芝麻的鐵有高達24.5毫克。所以是黑芝麻的含鐵量較高！鐵質的功能鐵的話主要存在於我們人體的血紅素跟肌紅素之中，它負責氧氣與二氧化碳的運輸，如果身體缺乏鐵質，會讓我們的血液中的氧氣不足，就容易引起缺鐵性的貧血。鐵質每日建議攝取量建議每天成年男性可以攝取10毫克的鐵質，女性的話是攝取15毫克的鐵質。如何挑選鐵質的食物鐵質除了攝取量足夠以外，重要的是我們還要考慮裡面的吸收率，我們有分成動物性跟植物性的。動物性的是血基質鐵，植物性的是非血基質鐵，動物性的相較植物性的吸收率會更好，更容易被人體吸收喔！紅肉、動物肝臟，還有全穀類、豆製品，這些都是富含鐵質的食物喔！如果說你是想要選擇好吸收的血基質鐵，建議你可以選擇動物肝臟或是紅肉。本文摘自健康多1點 原文請點此
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2020-06-17 養生.健康瘦身
生酮飲食怎麼吃？5個QA確認自己是否適合執行生酮飲食
生酮飲食法越來越紅，近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎？一直努力減肥的玲玲，最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食，一向不輕易相信非正規方式的她，努力在網路上尋找資料，幾天之後還是對這個似懂非懂，只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取，對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種，在自己沒有頭緒的情況下，帶著疑問去問營養師，希望能夠得到比較專業的答案。聽完玲玲疑問的營養師，笑笑的對她說：「生酮飲食雖然很多人推薦使用，但這算是一種偏食方式，有優點也有缺點，並非全然只有好處，而且不是每個人都能夠進行！」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理，於是營養師拉了張椅子，讓她坐下來慢慢聽。※只要知道多少量，沒有東西不能吃，包括碳水化合物生酮飲食（ketogenic diet），簡單來說就是高脂，低碳水化合物（醣）；適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例，不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮？生酮前該做哪些功課呢？如何簡單入門生酮飲食呢？什麼是生酮飲食？生酮飲食的真面目到底是甚麼呢？其實沒甚麼神秘的，重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物（澱粉、水果、糖等）為手段，分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，前者是透過身體攝取極低熱量，強迫性代謝脂肪產生酮體，後者不強調大幅降低熱量吸收，主要透過極低碳水化合物的飲食方式，提高脂肪攝取，強迫脂肪代謝產生酮體，這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物，也限制許多食物攝取，如：米飯麵食（高精緻澱粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題，還會發生血糖降低，身體為了維持足夠的血糖和能量，在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣，更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。身體要提供甘油以作為糖質新生的原料，就會開始大量分解脂肪，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下，脂肪酸要完全氧化產生能量，要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，於是產生脂肪代謝時的副產品酮體，這就是是生酮飲食的名稱來源。生酮飲食的優點1. 生酮幫助治療癲癇禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的，近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體，在腦部中促進GABA的合成，GABA是一種抑制性神經傳導物質，在酮體的刺激後，增加GABA能減少腦部不正常放電，減少癲癇發病機會。2. 生酮飲食能有效幫助減肥因為可以有效代謝脂肪，成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重，速率也比傳統的減低熱量飲食為高，不過該方式初期反應為脫水，並非期待的脂肪代謝，是需要一段時間才能看到效果。研究來源：生酮飲食長期對於肥胖患者的影響3. 調節血糖生酮飲食法有助於改善糖化血色素（HbA1c）、禁食血糖等健康指數，根據2005年研究，以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患，作為研究對象，歷經4個月的生酮飲食後，糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。生酮飲食的缺點與副作用1. 酮酸中毒因為酮體是酸性物質，該飲食法會造成酮酸中毒的傳言，其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食，升高的酮酸並不會影響血液pH值，會造成酮酸中毒的風險並不高。2. 血脂問題由於斷絕可消化性的碳水化合物來源，雖然三酸甘油酯指數有可能會降低，但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂，這時低密度脂蛋白會有增加的現象，提高心血管疾病的風險。3. 心臟問題從事生同飲食法的人，出現沒有心肌梗塞的疾病史，卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關，生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制，讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少，直接影響心臟的功能。你適合執行生酮飲食嗎？Q1：你對食材『營養成分』了解嗎？Ans：『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環，在還不了解前建議不要輕易嘗試Q2：你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎？Ans：雖然有『代糖』可以替代，但如果無法克制自己去吃甜食，還是很容易誤踩地雷。Q3：你可以勤勞自備三餐嗎？Ans：就如同剛剛說到，生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒，要不然是較困難去落實生酮飲食的。Q4：你是否有些特殊疾病呢？Ans：依據台灣家庭醫學醫學會－生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到，有先天性代謝缺陷，進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患，是絕對不可執行生酮飲食的。Q5：你是否做足了功課？Ans：生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法，所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生，這些是要去克服或是去了解的。諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式如果以上五題，都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了，就讓我們進入Step.2。執行生酮飲食前的準備 你的熱量該如何分配？首先，你必須知道你每天該吃多少熱量，不知道的話可以參考TDEE網路計算機（好像每篇都會提到TDEE，沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉）例如：你一天的熱量是1800大卡，那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。食物種類你都搞清楚了嗎？主食類：除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物，所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。豆魚肉蛋類：看上面比例就知道，生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量，根據國健署-食物代換表，一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克，如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。蔬菜：那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔（提醒大家：小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷）水果：水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣，要盡量避免或透過精算去攝取喔。脂肪：生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供，而且因為是主要的飲食來源，所以需要攝取多種不一樣的油脂，才能平衡每種油脂的特點喔（這等下會好好介紹）。如何簡單入門生酮飲食1. 看懂營養標示不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料，根據法規都是需要有完整營養標示。在挑選時，注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的，但也必須說因為在法規上有制定，如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克，是可以註記為0的，所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷！但也再次提醒，只要妳的碳水化合物量控制得當，還是可以吃少許的水果、主食喔！！！2. 了解油脂的種類及特性油脂大部分是由脂肪酸合成，而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸（ω-3、ω-6）、MUFA單元不飽和脂肪酸（ω-9）]ω-3：足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的，大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種，所以除了一些堅果種子類富含ω-3外，深海魚類也有喔。ω-6：與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明，過多的ω-6是會增加慢性發炎反應（心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等）。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含：花生油、紅花油…等。ω-9：為非必需脂肪酸，有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於：酪梨、苦茶油、橄欖油 營養師會建議我們攝取的油脂ω-６：ω-3的比例是1：1~4：1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例，所以執行生酮飲食時，才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現，攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重，及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-６、ω-3比例發現，較高的ω-６：ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。資料來源：Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.3. 椰子油、MCT oil又是什麼？中鏈脂肪酸，與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短，代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸，是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用，所以能夠快速的當作產生能量，重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。營養師的簡易生酮飲食菜單以1800大卡為例，脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。生酮飲食是否會影響運動表現很多人都會擔心，如果成功進入生酮飲食世界減肥了，那會不會也把自己身體的力量減掉，導致運動表現越來越差。網路上面其實有很多實測影片，在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適，大多是因為改變飲食所產生的不適症。2014年研究中發現，給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現：1.長期高脂飲食再訓練期間，其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是，較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到，限制碳水化合物的攝取量，仍然可以保有身體的最大肌力，但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制，最後作者也不約而同的提到：生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。執行生酮飲食小叮嚀大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以，其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜，搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂，才是最重要的。這種方式有許多隱藏性的風險，採行之前強烈建議找專業人士，像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況，沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食！開始生酮飲食後，初期會有水分排出現象，體內電解質也會被排出，容易有出現疲倦、頭痛等情況，經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告，這種飲食法用酮體取代葡萄糖，減重效果的確明顯，不過回復正常飲食後，復胖機會也頗高，不要超過個半個月比較安全。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時，需要喝足夠的水來維持身體正常運作，且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮，要做任何飲食調整前，都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔！※本文摘自SuperFIT，原文請點此
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2020-06-16 橘世代.愛吃橘
火龍果盛產季到！教你挑果手感、怎麼吃最營養
隨著夏天的腳步到來，香甜又營養的「火龍果」也進入盛產季節，令人忍不住多吃幾口。但是營養師貼心提醒，火龍果富含糖份，且屬於涼性、高鉀的水果，因此食用時要相對謹慎。營養師趙函穎表示，火龍果具有豐富的膳食纖維、維他命等營養成份，種子也含有礦物質，而且紅肉火龍果富含「甜菜紅素」，具有抗氧化等優點，食用後還有助於排便順暢。但趙函穎也提醒，100公克火龍果的糖質約11公克，而且果肉性涼，民眾食用過量恐造成血糖飆升，也可能會導致女性手腳冰冷、經期不順，建議一次食用不超過1/4顆（約100公克）。另外火龍果屬於高鉀水果，有慢性腎衰竭、洗腎患者也要避免過度攝取。民眾挑選火龍果時，要先檢查外皮，最好是光滑且色澤鮮艷，果皮綠色尖端不可枯黃或潰爛，保有自然翠綠感，而且手感「越重越好」，代表內部的果肉與果汁飽滿。除了直接食用外，趙函穎推薦可將100公克的火龍果肉，搭配200cc的無糖豆漿、15公克無調味堅果，共同打成營養飲品於早餐飲用，可補充蛋白質、維他命等多種營養。【更多飲食健康大小事↘↘↘】。添加物也有「天然」的？你吃下的是食物還是加工物。營養多不一定好！有些營養，你的體質無法吸收 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-13 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯後腿
澱粉除提供身體的醣類熱量來源外，其中還有很多的礦物質及維生素B群以及膳食纖維，可幫助腸胃道消化，若長期缺乏，加上水分或蔬菜若也攝取不足，便祕就會上身。很多要減肥的人，一定聽過「去澱粉減肥法」，也就是不吃任何種類的澱粉，則食物熱量不管吃多少都沒關係，但長時間下來卻發現，體重不僅沒有依所期望的變瘦，身上反而多出了幾公斤的重量。這到底是為什麼呢？一說到減肥，很多人列出的頭號大敵就是澱粉，其實澱粉真的是背了很大的黑鍋。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜說，根據統計資料，國人近10年來的米飯澱粉消費量已經降低，但是自覺肥胖的比例卻不減反增，這顯示肥胖的原因，並不在於攝取過多的米飯澱粉類，因此實在應該幫澱粉「平反」，不要再被污名化了。 林孟瑜表示，在不攝取澱粉的情況之下，會迫使體內消耗肝醣並且燃燒脂肪，剛開始的時候，減肥的成效可能不錯，的確是可以在短期間達到體重下降的目的；不過這種減肥成效僅局限在短期間內，一旦恢復正常的飲食，體重也會回歸到之前的數字，也就是復胖迅速。長期觀察想減重的人，不吃澱粉減重效果並不好，重點應該是選「對的」澱粉來吃，只要選對澱粉的種類，不僅可以吃得健康，且能輕鬆達到減重目的。 想健康的減重，可以減少澱粉的攝取，但並非一味的拒絕澱粉。林孟瑜強調，長期拒絕澱粉的攝取，更可能傷害健康，因為人體無法利用醣類產生能量，只好利用脂肪及蛋白質做為能量來源，而脂肪酸在缺乏醣類的氧化不完全代謝過程中，產生了過多酮體及酮酸，終究會導致「酮酸中毒」，最嚴重還可能導致肝腎機能受損，甚至休克危害生命，千萬不得不慎。 延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
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