2023-06-22 養生.保健食品瘋
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2023-06-19 養生.聰明飲食
預防癌症、有益心血管!該怎麼吃番茄才能提高茄紅素吸收率?
茄紅素因為有很好的抗氧化力,所以有很多健康效果,但是在這眾多功效裡,男生、女生期待的效果可能很不同,因為男生吃了茄紅素對攝護腺有益,女生吃了可以預防肌膚老化、保持美白。當然其他如保護心血管、預防癌症的功效對男女都有益處。茄紅素是一種天然的植物色素,與beta胡蘿蔔素、葉黃素、蝦紅素一樣同屬類胡蘿蔔素家族的成員,許多天然的蔬果例如番茄、西瓜、紅肉葡萄柚、甜椒、木鱉果等都含有豐富的茄紅素。茄紅素是一種很強的抗氧化劑,它的抗氧化力高達同一家族的beta胡蘿蔔素的2倍,以及維生素E的100倍,因此具有很多種的健康功效。義大利的俚語說「番茄紅了,醫生的臉就綠了」就是在形容番茄因為含有茄紅素、以及維生素A、維生素C、礦物質、纖維等成分,所以有很好的健康養生效果,但是在眾多成分中,茄紅素絕對要占很大的功勞。研究分析顯示,義大利人平均每日從飲食裡攝取高達7.4毫克的茄紅素,遠高於英國的1.1毫克,西班牙的1.8毫克,這跟義大利菜這種地中海型飲食裡充滿了番茄丁、番茄泥、番茄糊、番茄醬等等有很大的關係。茄紅素的功效茄紅素展現了非常好的抗氧化性,可以有效抵抗身體中自由基的影響。自由基是一種有害的化學物質,會對細胞造成損傷,加速細胞老化和疾病的發生,甚至會誘導癌細胞的發生。壓力、吸煙、紫外線、不健康的生活方式等原因都可能導致自由基過度增加,因此自由基就會損害體內的蛋白質、脂質、DNA,而對身體產生不良影響。因為茄紅素可以中和自由基,所以可以保護細胞免受損傷,展現許多健康功效。幫助心血管系統研究顯示,茄紅素可以降低心臟病風險。此外,也有許多研究認為茄紅素可以降低血液中的LDL(壞膽固醇),同時提高血液中的HDL(好膽固醇)。這些因子都有助於降低動脈硬化與心臟病的風險。預防癌症茄紅對於預防癌症的效果受到各界學者的重視,而許多研究顯示,茄紅素可以抑制癌細胞的生長和擴散,同時還可以刺激免疫系統的功能,增強身體對抗癌症的能力,因此對特定癌症如肺癌、胃癌、前列腺癌、乳癌等具有降低風險的效果。改善眼睛健康茄紅素的抗氧化力對眼睛健康很有益處,研究顯示,茄紅素可以對抗紫外線與藍光的氧化作用,因此預防視力退化。此外,茄紅素還可以減少白內障的發生。保護皮膚茄紅素的抗氧化作用可以保護皮膚免受紫外線(UV)的傷害,紫外線是皮膚老化和皮膚癌的主要原因之一。根據研究,茄紅素可以對抗日曬對皮膚的傷害,減少皮膚受損傷產生曬傷、紅腫、膠原蛋白流失的現象。所以可以視為是皮膚內部的防曬劑,因此也有美白的效果。保護攝護腺體外實驗顯示,茄紅素有助於預防攝護腺上皮細胞的過度增生。同時也有研究顯示,茄紅素也有助於降低攝護腺癌的風險。茄紅素安全嗎?有什麼禁忌?茄紅素是食用歷史很長的食用成分,安全性很高。只是茄紅素屬於脂溶性成分,代謝速度較慢,容易累積在體內,所以如果長期攝取大量的茄紅素或是富含茄紅素的食物,會讓皮膚呈現黃橙色的現象,對此現象還有個專有名詞形容,叫做「茄紅素血症(lycopenemia)」。這時候需要暫時停止食用,讓身體慢慢代謝,即可恢復正常。如何從天然食物攝取茄紅素?茄紅素屬於黃橙色的天然色素,所以在黃橙色的水果或是深綠色蔬菜都可以見得到它的蹤影,而以下蔬果是含有茄紅素較高者:提高茄紅素攝取率的飲食技巧因為茄紅素屬於脂溶性的成分,不容易溶於水,在植物體內又被纖維所控制,所以只要掌握它的特性,就可以藉由一些飲食小技巧,提升珍貴茄紅素的攝取率。與油一同攝取由於茄紅素易溶於油中,因此料理時加入橄欖油等優質食用油脂,再一起攝取,可有效提高人體的吸收率。經過加熱食用學者曾經實驗,番茄經過熟食如煮成番茄醬或燉煮等方式進行加熱調理後食用,可以提高茄紅素的攝取率,因為加熱可以破壞蔬果的纖維細胞,釋放出茄紅素,有利於人體吸收。此外將蔬果打汁也可以破壞纖維細胞,有助於茄紅素的吸收。不過要注意,過度加熱茄紅素反倒會造成茄紅素的破壞,所以建議以蒸、煮為優先,避免高溫的煎、炸。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-06-17 醫療.泌尿腎臟
什麼時候需要洗腎?洗腎多久會死?一次了解腎功能的大小事
台灣目前有12%的人慢性腎臟病,不少民眾對洗腎和腎功能存有各種疑問,元氣網從腎臟在人體的生理功能談起,解析醫師如何判斷腎功能的好與壞?何時才需要洗腎?進一步探討,洗腎後腎功能有可能恢復嗎?根據洗腎後所增加的壽命,解析高齡洗腎病人所需要考慮的不同面向方方面面。腎臟在人體功能?1.調節水分、排泄廢物:腎臟每天過濾液體約有160~190公升,其中大部分皆回收體內,人體中的兩個腎臟一天約產製 1~2.4公升的尿液,這些代謝廢物經由腎臟過濾後,經由尿液排出體外。 2.調節體內礦物質平衡:維持體內重要礦物質在血液中的濃度,重要礦物質包含:鉀、鈉、鈣、鎂、磷等。3.平衡體內酸鹼度:身體新陳代謝後容易產生許多酸性物質,主要透過腎臟排除。如果腎臟功能變差,就容易引起酸中毒,進而影響人體的生理功能。 4.分泌荷爾蒙:腎臟本身也會分泌荷爾蒙,調節體內的生理作用,例如:分泌腎素,協助調控血壓。分泌紅血球生成素(EPO),刺激骨髓製造紅血球,如果腎功能變差,也會導致紅血球製造不足而引起貧血。活化維生素D,來調控鈣離子平衡及維持骨密度與骨頭健康。如何判斷腎功能好壞?腎臟在人體的功能很多,醫學上多使用腎絲球過濾率(glomerular filtration rate,也稱GFR)來評斷腎功能的好壞,主要用來評斷腎臟在單位時間內清除血漿某一物質的能力,此數值會隨著年齡老化而逐漸衰退,40歲後每年約減少1 ml/min/1.73m2,腎絲球過濾率愈小表示腎功能也愈差。健康年輕人(40歲以下)的腎絲球過濾率正常值落在110~120 ml/min/1.73m2間,目前主要藉由血中肌酸酐來估算腎絲球過濾率(eGFR)。腎絲球過濾率低於60 ml/min/1.73m2,就可稱為腎功能不全,如果腎功能不全的情況持續超過三個月,就可以稱為「慢性腎臟病」。 當腎功能變差時,體內的水分、酸鹼值和礦物質都獲改變,會導致水腫、代謝性酸中毒,嚴重甚至會引起尿毒症;通常腎功能越差時,越容易出現嚴重的併發症,甚至可能導致死亡。當腎功能不全的狀況輕微時,可以先用藥物控制與緩解併發症;當腎功能不全嚴重時,如果連諸多藥物都無法適當控制併發症與症狀時,就需要考慮腎臟替代療法,也就是俗稱的洗腎與換腎(腎臟移植)。怎樣才需要洗腎?腎臟指數多少要洗腎?對於慢性腎臟病的病人來說,是否要開始採取透析治療,關鍵是兩項重要臨床指標:1.腎功能不全的嚴重程度:依照腎絲球過濾率可把腎功能好壞大概分成4級。●正常:腎絲球過濾率 >60 ml/min/1.73m2●輕微不良:腎絲球過濾率45-60 ml/min/1.73m2●中度不良:腎絲球過濾率15-45 ml/min/1.73m2●嚴重不良:腎絲球過濾率
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2023-06-09 活動.活動最前線
社區營養好厝邊 銀養共創好食光「質地調整飲食成果發表會」高雄場
國民健康署6/7假高雄物產館舉辦「質地調整飲食成果發表會」高雄場,透過營養師專題講座搭配互動遊戲及餐廳主廚實際帶領民眾進行手做料理方式,強化民眾對質地調整飲食的認知與應用,並現場展示社區營養推廣中心實際推動成果。分享全國超過100家餐飲業者和社區據點運用「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」,製備適合且容易入口的食物,長輩們日後想要享用國宴料理、懷舊小吃,不用再怕咬不動吃不下,一樣能享受美食。大廚美味不藏私 銀養美味呷百二高雄場發表會邀請多位5星主廚,特別針對長輩的營養需要設計餐點,現場民眾可以在主廚帶領下,動手體驗如何製作出美味料理。高雄萬豪酒店皇豪中餐廳池一明主廚結合志同道合的廚師,致力環島尋找在地好食材,以高雄甲仙在地的芋頭,做出具甜鹹滋味,讓人愛不釋手的「油蔥堅果芋泥露」,補充長輩缺乏的牛奶和堅果種子。寧菠小館鄧玲如主廚研發「水果泡菜冷麵」,運用多種當季多色的水果入菜,增加維生素、礦物質、植化素攝取外,還透過餐桌美學及色彩搭配,刺激視覺、嗅覺、觸覺讓長輩食慾大開。喆娟夢田邱聿涵主廚示範「創意摺疊壽司」,是一道祖孫可一起互動參與的家庭料理,重要的是以豆腐及豬里肌肉等食材做內餡,增加長輩蛋白質攝取,預防肌少症的發生。社區營養好厝邊 銀養共創好食光社區營養師創意設計之互動衛教和攤位闖關遊戲,都能讓參與民眾輕鬆了解質地調整飲食和我的餐盤均衡飲食。面對高齡時代來臨,國民健康署期盼邀請更多社區、學校、產業等單位共同加入質地調整飲食的行列,一起攜手營造高齡友善飲食環境,提供長輩更全面的營養照顧,長輩的健康就是全家的福氣。質地調整飲食👉點擊前往▶高齡營養飲食質地衛教手冊👉點擊下載▶質地調整飲食系列影片👉前往觀看▶
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2023-06-09 醫療.泌尿腎臟
腎臟病進入洗腎為什麼要限水?分享7招水分控制技巧!
腎臟病進入洗腎時,病人因為腎功能已經顯著下降,無法正常代謝水份,因此必須透過血液透析或腹膜透析,來幫忙排出體內廢物和多餘的水分。相比正常人,洗腎病人需要限制喝水量,並不是只有飲用水,而是包含任何有水的食物,否則會影響到洗腎的品質與安全。水喝多不是對身體越好嗎?洗腎病人為什麼要限制喝水? 健康成人一天約有1000~2000cc的尿量,洗腎病人因腎臟代謝問題而導致尿量減少,甚至會出現無尿的情況,所以攝取過多的水量,不但無助於病情,還會造成身體負擔,因此必須要限制飲用水量。洗腎病人如果喝太多水,卻無法排出,會讓體內的水份增加,洗腎過程容易影響到血壓,造成心臟負擔,產生心肺問題。同時限制喝水也能避免洗腎時發生低血壓、抽筋、嘔心、頭痛等不舒服症狀,可以較為舒適的完成洗腎。 洗腎病人限制的喝水量不是只有飲用水,而是包含任何有水的食物,例如:稀飯、湯、飲料等,甚至包含新鮮蔬果和果凍中的水分都要留心;因此,洗腎病人一定要注意含水量高的蔬果,包括:西瓜、柑橘、番茄、芒果、葡萄和萵苣類蔬菜等。所以,洗腎病人都不能喝水嗎?如何知道水分攝取已過量?洗腎病人可以喝水,但必須嚴格控制水分的攝取,腎友判斷水份攝取量是否過多的準則:注意自己洗腎前後的體重數值。兩次洗腎間的體重增加率不可超過5%,例如:洗腎完體重100公斤,在下次洗腎前體重就不可以超過105公斤。只要把握此原則,就可避免攝取過多的水分。另外,也可以根據尿量,規劃一下水分攝取量:●無尿的洗腎病人:每日約控制500c的水量。 ●有尿的洗腎病人:前日尿量增加500~800cc水量 。喝怎樣的水對洗腎病人有差嗎?哪種水比較好?因為腎臟過濾的代謝機能異常,所以洗腎病患更要注意飲用水的種類,避免加重腎臟負擔。首先,最好喝煮沸過的白開水。其次,避免喝富含礦物質的各類型的飲用水,包含:礦泉水、滲透水、離子水和山泉水,對於洗腎病人的負擔較重。最後,市售電解水含有高鉀離子、運動飲料富含電解質且加太多糖分,都不適合洗腎病人飲用。「控水」有哪些技巧?7妙方協助洗腎病人控水1.將一日可喝的水使用有刻度的容器裝好,平均分配使用,避免飲用過多。2.避免吃太鹹、太辣的食物,容易易口渴,無法控制水份的攝取。 3.每天適量運動,簡單的散步就可,促進排汗,避免體重過重。4.將服藥時間集中,減少喝下過多的水量。5.口渴時可用棉棒濕潤嘴唇或以冰水漱口,重覆幾次可以解口渴或口乾的現象,或將將部份飲水製成冰塊,渴時含在嘴裡。6.口渴時,不宜大口快速喝水,少量多次徐徐飲水。7.減少喝其他飲品和吃富含水分的蔬果。想要了解更多洗腎大小事,請看元氣網洗腎專題策展
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2023-06-06 養生.聰明飲食
吃素真的比吃肉更健康?一次看懂何謂植物性飲食及其好處壞處
【本文重點】植物性飲食通常被認為比含有更多動物性食品的飲食更健康,但一項新研究比較了肉類、海鮮、雞蛋和奶製品的植物性替代品是否比它們更健康。植物性食品常含更多的膳食纖維、低游離糖和鈉的含量。然而,動物性的食物來源對飲食中的某些營養素做出重要貢獻,如維生素B12和D、碘、鐵和鋅。排除動物產品本身並不一定等同於健康飲食,最重要的是做出平衡和多樣的選擇。--by ChatGPT植物性飲食更好嗎?多吃新鮮水果、蔬菜、堅果和全麥穀物與改善健康結果有關,一般通常認為植物性飲食肯定比含有更多動物性食品的飲食更健康,但事實真是如此嗎?根據一項刊登在《國際食品研究》期刊的新研究比較了如肉類、海鮮、雞蛋和奶製品的植物性替代品,是否比它們打算替代的動物性食品更健康,以下為該研究針對兩種類型的食品比較。動物性和植物性食品的營養成分比較肉與真正的雞塊相比,植物性雞塊的脂肪、熱量和飽和脂肪的含量更低,膳食纖維含量更高。另外,植物性雞塊和真正雞塊在碳水化合物、蛋白質和鈉含量相當。總的來說,與真正的雞塊相比,植物性雞塊可能對健康有益,因為它們的脂肪、熱量和飽和脂肪含量較低。魚魚是優質蛋白質的良好來源,這種蛋白質易於消化並含有所有必需胺基酸。然而,真正的和植物性鮭魚產品在常量營養素和微量營養素方面存在顯著差異。例如植物性鮭魚的營養價值不如真正的鮭魚,因為它的蛋白質含量較低,鈉含量和熱量較高。然而,植物性鮭魚含有更多的膳食纖維、鈣和鐵,可能對人類健康有益。乳製品與牛奶相比,植物奶(例如燕麥奶、杏仁奶或豆漿)通常含有更少的熱量。儘管這些乳製品可能不含有牛奶中存在的所有微量營養素,但它們通常富含維生素和礦物質等營養素。值得注意的是,與含有14%至30%蛋白質的天然起司相比,植物性起司產品缺乏蛋白質。植物性起司還具有較高的碳水化合物含量,主要以澱粉的形式存在,用於產生類似起司的稠度。此外,植物性起司的鈉含量高於真正的起司,這可能對高血壓患者構成健康風險。什麼是植物性飲食?根據英國營養基金會(British Nutrition Foundation)的資料顯示,植物性飲食是一種飲食模式,更加強調源自植物的食物.例如水果和蔬菜、全麥、豆類、堅果、種子和油等。以下為主要特色:.大量食用蔬菜、水果和全麥.一些低脂乳製品(或乳製品替代品)、海鮮、堅果、種子、豆類.一些不飽和脂肪.減少脂肪/加工肉類、精製穀物、含糖食品和飲料.比典型的西式飲食低鹽和低飽和脂肪含量事實上,植物性飲食不必完全排除肉類、家禽、魚類、蛋類和乳製品等動物性食品,而是按比例選擇更多的植物性食品。以植物為基礎的飲食模式的其他例子包括地中海飲食或北歐飲食。植物性飲食對健康有好處嗎?根據研究顯示,植物性飲食模式與強調植物性食物(例如素食、純素食或地中海式飲食)與降低患心臟病、中風和2型糖尿病的風險有關。科學研究還表明,健康的植物性飲食可以通過降低血壓、降低血液膽固醇和促進健康體重等方式對降低疾病風險產生有益影響。許多在飲食中重要的食物,植物性飲食的含量往往更高,例如水果和蔬菜、全麥、堅果、種子和豆類。因此,與其他飲食模式相比,這些飲食往往提供更多的膳食纖維,同時飽和脂肪和游離糖含量更低。這可能是觀察到的許多健康益處的基礎。不過,採用此類飲食的人往往更注重健康,並採用其他更健康的生活方式因素。例如他們可能更喜歡運動,不太可能抽菸、較少飲酒,而且更有可能獲得更高的收入和教育。這也可能有助於解釋一些觀察到的健康益處。所有植物性飲食都健康嗎?植物性飲食提供重要營養素,包括纖維、維生素和礦物質、蛋白質和不飽和脂肪。然而,值得注意的是,動物性的食物來源對飲食中的某些營養素做出重要貢獻。例如大多數植物性天然食物不含維生素B12和維生素D,長鏈omega-3脂肪在油性魚類中的含量最高,而碘在海鮮、乳製品和雞蛋中的含量最高。乳製品也是大多數人鈣攝入量的重要來源,尤其是兒童。此外,鐵和鋅比植物性食物更容易從動物中吸收。例如,全麥和豆類等植物性食物中的植酸會降低鋅的吸收。重要的是,排除動物產品本身並不一定等同於健康飲食。在任何飲食模式中都可能做出糟糕的選擇,像是包含飽和脂肪、鹽和游離糖含量高的食物(例如鹹味零食、油炸食品、蛋糕、餅乾、糖果和甜味抹醬)。此外,非常嚴格的植物性飲食可能缺乏平衡性和多樣性。【資料來源】.Unpacking the nutrient profiles of new-age plant-based foods: Are they truly healthier?.British Nutrition Foundation: Plant-based diets
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2023-06-04 養生.聰明飲食
植物奶有哪些?能完全取代牛奶?5種常見植物奶優缺點一次看
現代人健康意識抬頭,近年來也掀起了一股植物奶取代牛奶的潮流。不過,除了燕麥奶以外,還有哪些飲品也是植物奶呢?余朱青營養師表示,國人常喝的豆漿、米漿其實也算是植物奶的一種,另外還有杏仁奶、豌豆奶、椰奶等。不過,植物奶可以完全取代牛奶嗎?市面上有這麼多種植物奶飲品,民眾又該怎麼選擇呢?余朱青營養師一一說明。植物奶熱量、脂肪低 膳食纖維多又減碳植物奶大部分是由堅果、穀物等,加上水一起製作而成。余朱青營養師指出,大部分的植物奶熱量、脂肪含量比牛奶低,膳食纖維則比牛奶多,容易產生飽足感,因此適合正在進行熱量控制的朋友,此外,植物奶也造福了有乳糖不耐症或是對牛奶過敏的民眾。而這幾年,全球暖化影響下,環保意識抬頭,許多人希望透過「減碳飲食」來愛護地球,為了降低畜牧業排碳量,許多人會選擇吃素、引用植物奶等,而這也成了推動植物奶風潮的原因之一。植物奶不只有燕麥奶 了解5種常見植物奶!除了民眾普遍知道的燕麥奶以外,其實杏仁奶、豆漿、米漿等都是植物奶。余朱青營養師整理出5種常見的植物奶,民眾可依自己的喜好、需求選擇不同的植物奶飲品。燕麥奶含有豐富的膳食纖維,屬於全穀雜糧類的飲品。余朱青營養師提醒,雖然燕麥奶熱量比牛奶低,但糖值成分偏高,若有在控制碳水化合物的人,飲用時要注意不要過量。杏仁奶和台式傳統杏仁茶所使用的南杏(apricot)不同,這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果(almond)。余朱青營養師表示,杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低,不過鈣質含量高,而且因為不含麩質,對於麩質或牛奶過敏者而言,是還不錯的替代飲品。豆奶也就是「豆漿」,以黃豆或黑豆為主要原料。余朱青營養師提到,豆奶是植物奶中蛋白質含量較高的飲品,和牛奶的含鈣量幾乎差不多,是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。米漿跟燕麥奶一樣都屬於全穀雜糧類飲品,容易有飽足感。余朱青營養師表示,市售的米漿多半會添加芝麻、花生等來豐富口感,也會添加糖,因此熱量算是植物奶中較高的。豌豆奶跟杏仁奶一樣,都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶,而且含有多種礦物質。余朱青營養師指出,目前在國內還不算普遍,但在歐美地區因為無麩質飲食的興起,豌豆奶越來越受到歡迎。植物奶可取代牛奶? 營養師這樣說植物奶不只能攝取蛋白質,也能獲得膳食纖維,其熱量、脂肪含量也較低,有許多的優點。不過,植物奶可以完全取代牛奶嗎?余朱青營養師表示,若為全素食者,或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的朋友,植物奶是很好的考量,但就營養學的觀點來看,牛奶是營養成分豐富的飲品,更是很好的蛋白質、鈣質來源,民眾若沒有太多健康問題或飲食禁忌,其實平時可以牛奶、植物奶交替飲用,這樣更能多元攝取到不同的營養元素。如何選購植物奶? 注意營養標示、成分而市面上有許多不同的植物奶飲品,民眾在選購時該怎麼選擇?有哪些需要注意的地方呢?余朱青營養師指出,民眾選購時別忘了看一下營養標示與成分,通常除了水之外,為了口感的豐富性還會添加其他成分。營養師提醒,每家的配方都不太相同,不過不管哪個品牌,民眾應盡量選擇無糖的植物奶飲品,這樣才能避免攝取到更多熱量,也能更加健康。 資料來源:余朱青營養師-牛奶VS植物奶營養成份比一比 【延伸閱讀】「缺蛋」也不憂傷 蛋白質攝取更多元乳清蛋白喝錯時機恐白補 營養師點名1族群恐致反效果資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57999責任編輯:辜子桓
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2023-06-04 養生.聰明飲食
降血脂、護心血管、防泌尿道感染 詳解洛神花功效及食用禁忌
洛神花(Hibiscus sabdariffa L.),洛神花又稱為洛神葵、玫瑰茄,西方稱為Hibiscus 或是Roselle,洛神基本上就是英文 Roselle 名稱的直接音譯。洛神花是一種被廣泛應用於食品、飲料和保健品的熱帶植物。它源自印度並分布在熱帶及亞熱帶地區,台灣於1910年由當時任職於總督府的日本人藤根吉春自新加坡引進,現今主要在花東地區種植,因為那裡的氣候溫暖,特別適合洛神花的生長。洛神花屬於錦葵科木槿屬的一年生木質狀草本植物,與觀賞用的朱槿(或稱扶桑,Hibiscus rosa-sinensis)屬於同屬的近親,花的外型也有若干相似。其實我們叫它做洛神「花」是有點誤會的,因為我們平常食用的部位並不是花瓣,而是花瓣脫落後留下的花萼部位,因此洛神花採收之後,還有一道繁雜的工序,必須去掉裡面的種子。洛神花最常見的食用方式是當成花茶,或加工成糖漬蜜餞、果醬食用。洛神花味道非常的酸,因為它含有豐富的有機酸。而且泡茶時會呈現鮮紅的茶色,那是因為洛神花含有豐富的水溶性花青素,在泡茶時溶出的關係。此外,洛神花還可用來調味熱帶水果沙拉,或用於製作果凍。除了豐富的有機酸、維生素C之外,洛神花最為人所熟知的是其富含植化素,如與藍莓相似的花青素、類黃酮、多酚等成分,因此具有多種保健功效,包括美容護膚、調節血脂、保護心血管、保護肝臟健康等多種功效,尤其是預防女性泌尿道感染方面,已經獲得許多科學實證,是除了蔓越莓之外,罕見具有此功效的保健食品。洛神花有哪些成分?洛神花含有豐富有機酸,如檸檬酸、蘋果酸、維生素C、礦物質如鉀、鈣、鎂。洛神花最特別的是含有具高抗氧化性的多酚類(polyphenols),根據分析,每100克的洛神花含有高達90毫克的總多酚,這些多酚類包含了花青素(anthocyanidins)、類黃酮素(flavonoids)、原兒茶酸(protocatechuic acid)、以及異黃酮素(isoflavonoids)等。洛神花有什麼功效?在中國傳統醫學中,洛神花以其清熱、利尿、解渴等功效被廣泛應用。現在,隨著科學技術的進步,對洛神花的研究越來越深入,發現它還有許多其他的功效,包括預防低密度脂蛋白(LDL)氧化、降低血清中三酸甘油脂及膽固醇,減少氧化性肝損傷、減少脂肪肝及纖維化、預防泌尿道感染等。因此已經有許多生技廠看好洛神花,將洛神花開發為保健食品,甚至有的產品已經獲得健康食品認證。降血脂、膽固醇台灣中山醫學院的團隊刊載於國際期刊的研究證實,洛神花具有預防低密度膽固醇(LDL)氧化的反應,也能降低體內血脂濃度,進而達到預防心血管疾病的發生或降低動脈粥狀硬化的機會。動物實驗也發現,洛神花萃取物可以降低近5成的血中三酸甘油脂,引此也具有調節血脂的功效。保護心血管洛神花萃取物中的類黃酮素、原兒茶酸、花青素等抗氧化成分,能藉由清除活性氧有害分子,避免自由基攻擊血管壁,造成血管的損傷。因此動物實驗也證實,洛神花具有預防動脈硬化的功能幫助新陳代謝洛神花具豐富的有機酸,可以幫助清除乳酸堆積。花青素等抗氧化劑,也有助於促進微血管的血液流通。洛神花也含有豐富的鉀,因此也有利尿作用,同樣可以增進新陳代謝。保護肝臟動物實驗發現,洛神花萃取物可降低肝功能指數GOP及GPT,所以有保肝的功效。預防女性泌尿道感染(UTI) 提到預防女性泌尿道感染的功效,要以蔓越莓前花青素最廣受女性所知。然而近來經過法國等地的學者研究,洛神花在預防女性泌尿道感染方面,也展現良好的功效。泌尿道被細菌(主要是來自肛門的大腸桿菌等病菌)感染會造成女性泌尿道反覆發炎、搔癢、分泌物過多及異味的困擾。台灣屬海島潮濕環境,女性罹患泌尿道感染的機率更高。洛神花含有豐富的有機酸與多酚,對微生物具抑菌能力,特別對大腸桿菌 (Escherichia coli)、李斯特菌(Listeria monocytogenes)、白色念珠菌(Candida albicans)及腸炎弧菌(Vibiro cholera)等病原菌都有很好的抑菌效果。實驗顯示,洛神花萃取物可以降低尿液的pH值、酸化尿液,有助於抑制細菌生長。而研究顯示,以曾受泌尿道感染的女性實驗,食用洛神花萃取物,可以減少 89%泌尿道感染率,並且可以降低重複感染率。台灣中國醫藥學院的團隊經過研究認為,洛神花預防泌尿道感染的功能,可能也部分來自於洛神花抗發炎的效果。洛神花安全嗎?有什麼禁忌?洛神花是一種食用歷史很長的天然食物,食用上是安全的。只是洛神花很酸、多酚含量也很高,味道酸澀味很重,因此不管是泡茶、或是做成蜜餞、果醬時,會為了好入口加入不少的糖,請注意糖份與熱量的攝取。同時,因為洛神花的酸度高、多酚含量也高,所以如果胃腸敏感或是有胃食道逆流的人,請注意洛神花仍具有些微的刺激性,避免空腹時大量食用。延伸閱讀:同樣具有預防女性泌尿道感染功能的蔓越莓統合性研究分析許多臨床實驗的結果後結論,蔓越莓有助於降低26%的經常性泌尿道感染。另外,持續食用蔓越莓也可以預防泌尿道感染的再復發機率,像這篇針對176位18-60歲的女性,且於過去12個月内得到過一次泌尿道感染為對象的研究證實,每天食用 500毫克的蔓越莓萃取物,發現可以使泌尿道感染的復發機率降低58%。參考:蔓越莓前花青素(OPC)的功效有哪些?蔓越莓益生菌為何是預防泌尿道感染的最佳組合?原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-05-31 養生.保健食品瘋
維他命發泡錠致腎結石?醫師:關鍵在劑量
新一波本土COVID-19疫情升溫,根據疾管署公布資料,過去數周中重症確診病例比較前一周增加約30%,面對持續波動的疫情風險,不少民眾會選擇維他命C增強保護力,但是有名人表示過量服用維他命C發泡錠導致腎結石,腎臟科醫師指出,維他命C發泡錠是否導致腎結石的關鍵在於所服用的劑量!台灣腎結石盛行率約10%,聽到攝取維他命C發泡錠會導致結石增加的說法,民眾當然會擔憂。林口長庚醫院腎臟科顏宗海醫師表示,「民眾只要從飲食習慣著手,除了提醒自己多喝水,少吃重口味,避免高鈉飲食就可以降低腎結石產生的風險。」維他命C很重要顏宗海醫師說明,一般飲食當中會攝取到蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等營養素。其中維他命C是人體重要的營養素,可抗氧化、降低心血管疾病,建議足量攝取,而最好的維他命C補充來源是攝取新鮮天然的蔬果。但是都會區忙碌上班族往往新鮮蔬果攝食不夠,會選擇營養食品來補充。顏宗海醫師:「無論是錠劑或是發泡錠的維他命都要注意劑量,不是補充越多越好。以維他命C為例,國健署所訂定的每日建議攝取量上限為2,000 mg,食藥署所訂立的保健食品每天補充量的上限為1,000 mg,因此民眾除了天然蔬果的攝取量外,若要額外補充,須注意每日不可超過1,000 mg。」 適合選擇發泡錠的族群有些人吞嚥困難,或是喜歡有點兒微量碳酸營造出來的氣泡口感,就會選擇發泡錠來補充維他命C。相較於錠劑型的補充,維他命C發泡錠先行溶解在水中,分布均勻,除了好吞嚥之外,也可以藉此多喝一點水。至於保健食品該在飯前還是飯後使用?顏宗海醫師指出,一般補充營養素維生素B、C、D和鈣質、鐵劑等建議飯前使用,避免食物對營養素吸收的干擾。少數人因為腸胃敏感,飯後服用也是沒有問題。值得留意的是,「用保健食品來補充維他命,要特別注意每日攝取量上限,包裝上的建議攝取量,以及保存期限。」 遠離腎結石成因台灣腎結石盛行率高,顏宗海醫師希望大家從生活習慣上遠離結石困擾。坊間傳言,吃菠菜豆腐會有腎結石,其實就是誤解!菠菜雖然是高草酸食物,但菠菜的草酸跟豆腐中的鈣在腸胃道中結合後會隨糞便排掉,並沒有機會到達腎臟形成腎結石,因此波菜和豆腐的搭配是不會增加結石風險的。腎結石依成分可分為四類:鈣結石(草酸鈣、磷酸鈣)、尿酸結石、感染性結石、胱胺酸結石。顏宗海醫師提醒,多喝水是避免腎結石最好的方法,成人建議每天要喝水達2500 cc。因高鈉飲食會增加尿液中的鈣含量,而尿中的鈣分別會和草酸及磷酸結合,形成草酸鈣及磷酸鈣結石,因此民眾若不愛喝水,偏好重口味飲食,容易腎結石上身。此外,多攝取魚油、高檸檬酸飲食如檸檬、青檸、柳橙等,可以減少腎結石的發生,增加維生素B6的攝取,如香蕉、酪梨、芒果等,則可有效降低尿液中的草酸含量。哲人有云「中庸之道」,不偏不倚、無過與不及的態度也適用在保健當中。疼惜腎防結石,均衡飲食、水分充足,維他命給身體打底,健康自然走遠路。
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2023-05-29 養生.聰明飲食
糙米3大營養價值,但口感太硬咬不動?電鍋3步驟快煮營養不流失
糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時,國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」,台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜,如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等,讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康,鍾奶奶笑著說:「連寶貝孫子都覺得好好吃喔!」 三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物 依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議,三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物,以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。 台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因,36.4%長者表示口感太硬咬不動,15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。 台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示,因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物,其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。 台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到:「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關,要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽,全穀及未精製雜糧因為加工程度低,麩皮與胚芽才能被保留下來。因此,糙米營養價值較高,而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素(維生素B群與維生素E)與礦物質(鉀與鎂)等營養,這些營養素在人體內扮演極為重要的角色,國人攝取達到每日建議量,可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」 糙米三大營養價值 1膳食纖維 2維生素(維生素B群與維生素E) 3礦物質(鉀與鎂) 全榖雜糧如何輕鬆煮? 1料理前先浸泡 2冷藏隔夜可縮短烹煮時間 3蒸熟再料理 全穀及未精製雜糧是指未經加工,儘量「維持原態」之主食,過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素,如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。 每逢端午佳節前夕,竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道,內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景,紫米富含花青素屬於未精緻雜糧,建議料理前先浸泡,並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至,消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成,地瓜經由電鍋蒸熟再料理,不僅可保有食材原味,讓食物的營養不流失,更能同時攝取到不同的植化素。 退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程,家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口,家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧,現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說:「連寶貝孫子都覺得好好吃喔!」 【延伸閱讀】鐵質比蘋果更多! 4招挑選香甜多汁的水蜜桃發酵食物有助健康 營養師親授2居家簡易料理!5吃法外食族必知 【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-27 養生.保健食品瘋
魚油可空腹吃嗎? 5大保健食品最佳服用時間1次告訴你
愈來愈多民眾固定補充魚油,但有些人空腹服用,腸胃不適,甚至嘴巴泛出腥苦味,台北市藥師公會理事長張文靜表示,魚油屬於脂溶性維他命,不宜空腹食用,建議於飯後吞下,搭配食物油脂,提高吸收度。空腹吃魚油恐胃痛! 藥師:選這時間吃可有效排出油脂魚油含有豐富Omega-3,可藉由食物中油脂,來提高吸收度,張文靜建議,隨餐或是飯後服用魚油,且應選擇最豐盛1餐後來補充魚油。如能持續補充,維持體內Omega-3濃度,就能達到不錯的保健效益。簡單來說,依照個人飲食習慣,看哪一餐比較油膩,就選在餐後服用魚油。如果飲食一向清淡,在那一餐後補充魚油,就無所謂。如果希望排除油脂,則建議跟食物一起吃,以提高效果。老人家如吞嚥功能變差,在選擇魚油時,避免顆粒過大,以免吞不下去。不少人空腹時服用魚油等保健食品,幾分鐘後即感腸胃隱隱作痛,張文靜指出,一般來說,在空腹時服用含有鈣、鎂、鋅等礦物質的維他命,較容易引發腸胃不適,例如,綜合維他命就含有多種礦物質,因此,應在餐後服用。再者,人體7成新陳代謝能量必須倚賴食物,如果不吃早餐,新陳代謝尚未啟動,建議吃早餐,再服用健康食品。葉黃素、維他命C怎麼吃?服用保健食品最佳時間1次看許多民眾習慣每天補充多種維他命,張文靜提醒,各有各的最佳服用時間點,在對的時間服用,效果才會更顯著。1.葉黃素、魚油:均屬於脂溶性維他命,建議餐後服用,但兩者不宜同時吞下肚,魚油應於飯後立即吃,葉黃素則等餐後30分鐘再吃。2.綜合維他命、維他命D3:建議早餐飯後吃。3.維他命B群:建議中午餐後吃。4.魚油:建議晚餐吃,因為一般晚餐較為油膩5.維他命C:屬於水溶性維他命,任何時間均可補充。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意.5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣.維生素B群有哪些?營養師曝富含B群8種食物及8大功效責任編輯:陳學梅
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2023-05-26 養生.聰明飲食
吃西瓜可壯陽、降血壓?中醫公開西瓜功效,「這類人」不宜多吃
步入夏季,氣溫炎熱,西瓜成為最受歡迎的當季水果,但台語俚語「暗頭仔吃西瓜,半暝仔反症!」,警告民眾不要在晚上吃西瓜,這是真的嗎?中醫師陳潮宗表示,西瓜屬於涼性食物,腸胃功能較差的人確實不宜在晚間吃瓜,建議餐後立即食用,幫助消化,補充水分。適量食用西瓜可消水腫 這類人應減少食用國外研究發現,西瓜含有「瓜氨酸」,可以使血管放鬆、充血,具有壯陽、降血壓等效果。此外,西瓜富含多種維生素和礦物質,鉀可利尿,促進水分排除,改善排尿不順、尿道炎及水腫等。從營養學觀點來看,西瓜含有大量水分,以及豐富維他命C,清涼解渴,不過,糖尿病患及腎功能不全者均不宜多吃,一旦攝取過多糖份,恐影響血糖控制,以及增加腎臟代謝的負擔。吃西瓜吃太多恐腹瀉 西瓜功效中醫這樣看至於傳統中醫如何看待西瓜?李時珍《本草綱目》記載「西瓜、甜瓜,皆屬生冷,世俗以為醍醐灌頂,甘露灑心,取其一時之快,不知其傷脾助濕之害也。」,認為,吃西瓜不能貪快、貪多。陳潮宗表示,西瓜的果實性味甘、寒、無毒,具有有清暑、瀉火、泄熱、收澀汗液等作用,夏季食用,清涼解渴,效果類似中醫名藥「白虎湯」,所以被比喻為「天然的白虎湯」。但因西瓜過於甘寒,如果脾胃較虛弱,一下子吃太多,就容易引起腹瀉。另外,晚間如果吃了太多西瓜,水分攝取太多,就易有頻尿、夜尿,以致半夜多次醒來上廁所,影響睡眠。再者,正值生理期、易手腳冰冷的女生也應該適量食用。建議在午餐後、運動過後食用,消暑、助消化,且補充水分。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.以水果取代正餐反而助長脂肪 營養師教你夏天水果如何吃得健康.果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生.他天天喝「這種果汁」,喝到需洗腎!腎臟病、糖尿病患 吃水果宜忌整理責任編輯:陳學梅
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2023-05-26 養生.聰明飲食
吃芭樂籽會便秘?營養師破解芭樂迷思!清洗「1動作」恐害營養流失
長輩總說「芭辣籽某呷」,吃芭樂籽會便秘,這是真的嗎?到底吃芭樂籽會不會便秘? 芭樂迷思多 一一破解營養師高敏敏直指結論,直指結論,芭樂籽本身不會引起便秘!通常會便秘可能是因為有了纖維卻缺乏水分或油脂,多喝水可能就順暢!但還是建議3種人吃芭樂籽要多注意攝取量: 1、不習慣高纖飲食者(有些人腸胃會不舒服,要循序漸進方式)2、腸胃消化不佳者(例如小小孩或腸胃炎)3、剛動腸胃手術者就要特別注意把籽挖掉甚至先不吃 芭樂水果界的C王 有6大好處 芭樂籽除了不會便秘,高敏敏強調,芭樂營養真的超豐富,小小一顆就含有滿滿營養,又稱水果界的C王呀! 1、維他命C:又稱抗壞血酸,是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一,但人體無法自行合成,必須由食物中攝取;另外,維生素C可以幫助縮短感冒病程、加快傷口癒合,提升免疫力。 2、低GI:芭樂屬於低GI的水果,食用後血糖上升較平穩,建議糖尿病友適量享用。 3、高纖維:高飽足感,豐富的纖維還能抑制胃口,也能幫助腸胃順暢。 4、芭樂的維生素B群含量豐富,例如: .維生素B1維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。.維生素B2幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。. 維生素B3主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。 5、骨骼健康:維生素C可以幫助鐵、鈣的吸收,避免硝酸銨、致癌物的形成,也能促進骨骼發育。 6、礦物質鉀:預防心血管疾病,降血壓、消水腫 紅肉芭樂也具好處 營養滿分 高敏敏提到,紅肉芭樂也是很不錯的芭樂選項,大部分的紅肉芭樂是土芭樂&珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用,總結來說,芭樂不但可以幫助美白、製造膠原蛋白,還有滿滿抗壓營養,推薦現代壓力大、飲食不均衡的各位,可以每天吃點芭樂,補充容易流失的營養素C。 芭樂過度清洗 恐害營養價值流失 值得注意的是,芭樂固然好吃,營養也超豐富,但還是一天一顆即可,另外也不要將芭樂取代蔬菜,畢竟芭樂和蔬菜所提供的營養是不一樣的,而在洗芭樂的時候要輕一點、不要削皮,因為維生素C在芭樂表皮也很豐富,過度搓洗甚至削皮,營養會流失。延伸閱讀·「這些水果」連皮帶籽吃便便超順暢! 營養師驚曝「唯獨這2樣」咬碎恐有害 ·水果撞傷、凍傷還能吃嗎?營養師解答了 1情況切掉還是會害肝腎發炎 
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2023-05-24 養生.聰明飲食
吃對鹽激盪精彩食滋味!健康加一「碘」 營養均衡補充礦物質
現代人講究健康,飲食強調少鹽少油,但是再鮮美的食材,烹煮過程若總是清燙、少了加鹽提味,吃起來感覺平淡無奇!過度減鹽,可能引起缺鈉、缺碘問題,碘是有助於維持甲狀腺激素的正常分泌,及維持正常生長、發育、神經肌肉的功能。世界衛生組織與聯合國兒童基金會已提出建議,不同年齡階段應各有每日適當攝取,補充身體所需的碘量。不加鹽就健康? 小心隱藏的「缺碘」危機不吃鹽比較健康嗎?鹽的主要成分是氯化鈉,還有碘、鉀、鎂等礦物質,不僅提升食物的風味,維持正常的基礎代謝,食用過多過少都不好。WHO建議每日攝取鹽量低於5公克,坊間所推廣的「低鈉飲食」,即以減鈉為目標,除了減鹽、少鹽,其實可以用低鈉鹽取代一般食鹽,烹調風味不減。不少人在家做菜時,以為只要少放點鹽就夠了,但是其他調味品也可能含有看不見的鹽或鈉,再加上民眾三餐外食、外送比例漸高,容易吃進過量的精緻加工食品,包括罐頭、香腸、火腿、醃漬品等,隱藏的鈉含量都不低!減少鹽分攝取是養生保健之道,台塩生技的「減鈉含碘鹽」降低約50%鈉,並以鉀取代部分鈉,減少鈉攝取與補充鉀的不足。另一款「氟碘鹽」可補充食物中攝取不足的氟量,保護學齡孩童牙齒,幫助牙齒健康。食鹽裡加氟 透過飲食來預防蛀牙什麼是「氟碘鹽」呢?在食鹽中添加含有一定比例的氟化物和碘即稱為氟碘鹽;當氟化物攝入人體,經由代謝後,氟化物會被傳送到牙齒及唾液中,在牙齒表面產生保護作用。根據統計,國內5-6歲幼童蛀牙盛行率為79.3%,高於世界衛生組織目標10%,衛福部除了目前採兒童塗氟及大臼齒窩溝封填外,亦開放市售食鹽添加氟化物供民眾選購。一般食物的含氟量大多是微量,食鹽裡加氟可藉此補充不足的氟量,世界衛生組織也建議每天適度補充氟鹽。碘為有助維持正常基礎代謝與生長的重要營養素,市售鹽品種類眾多,部份未加碘,除需限碘的族群以外,長期吃無碘鹽可能會導致碘攝取不足。做為國內精製食鹽的產製者,臺鹽從傳統日曬法產鹽優化轉型為引用海水經由電透析濃縮再蒸發結晶,採用物理方式提煉並濾除雜質及重金屬取鹽,臺鹽的食用鹽產品供應平穩,精鹽銷售佔整體市場約8成,可稱之「鹽老大」,一系列含碘海鹽、氟碘鹽、美味含碘鹽、減鈉含碘鹽等產品,讓身體輕鬆無負擔。聰明飲食,就從吃對調味品開始,選購食鹽時,注意看是否有碘、氟等成分標示,為健康調味多一「碘」。
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2023-05-23 養生.聰明飲食
高麗菜也入列!「這些蔬菜」別包隔天便當 中醫:反覆加熱恐致癌
許多人為了不浪費,會將吃不完的剩菜冰起來,隔天繼續吃。不過中醫師指出,含有高硝酸鹽的菜葉類蔬菜,像是高麗菜、空心菜等,最好不要隔夜加熱,以免增加罹癌風險。隔夜飯菜隱藏風險 建議能一次性吃完中醫師余雅雯日前在臉書發文指出,曾經遇到一名本身是敏感性體質的患者,長期都來看門診調身體,結果有次她的過敏性溼疹大爆發,不但全身皮膚超癢,還有拉肚子的情況,仔細問才發現,原來該名患者因為幫孩子準備便當剛好有剩菜,就冰到隔天再加熱吃。余雅雯續指,患者之所以產生這些症狀,可能是自己本身體質敏感,再加上隔夜飯菜隱藏的風險,「有些油脂經過一段時間就會產生變性,對於腸胃功能差或是容易敏感的人都不適合食用」。煮熟的青菜長時間暴露在空氣中,或放置冰箱冷藏,都會讓細菌孳生,只是細菌量多寡的差別而已,還是建議大家能一次性吃完。含有高硝酸鹽的菜葉類 須格外留意余雅雯接著表示,將前一天吃剩的綠色蔬菜作為隔天的便當,可能會讓含有硝酸鹽的蔬菜,因長時間置放與再加熱的過程,分解出亞硝酸鹽。雖然目前醫學研究沒有足夠的數據證明「吃隔夜菜會罹患癌症」,但亞硝酸鹽是罹患食道癌、胃癌、大腸癌、直腸癌等的危險因子之一。特別是含有高硝酸鹽的菜葉類,包含高麗菜、空心菜、小白菜、青江菜等,須格外留意。而像是蘿蔔、絲瓜、胡瓜、黃瓜、菇類、海藻、四季豆、碗豆等根莖類與夾豆類,則含有人體無法合成的維生素與礦物質,這兩類食物本身的硝酸鹽含量低,選擇隔天再食用對人體來說相對安全。冰箱太久沒清髒如馬桶!專家指2大風險,簡單4步驟輕鬆清潔延伸閱讀:.吃隔夜菜中毒險敗血症!剩菜最好別吃,保存遵行4原則.隔夜菜加熱1閃失小心急性腸胃炎!專科醫授拉肚子「能吃&不能吃」食物.冰箱太久沒清髒如馬桶!專家指2大風險,4步驟輕鬆清潔責任編輯:陳學梅
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2023-05-23 養生.聰明飲食
一天最多吃多少糖?什麼食物含糖量高?糖對身體有哪些危害?
【本文重點】過量攝取含糖飲料可能對身體健康有害。英國國民保健署建議成年人每天攝取約30克的游離糖,即約七茶匙份量。含糖量高的食物易增加患心臟病和2型糖尿病等健康問題的風險,甚至會使大腦偏好含有大量脂肪和糖分的食物。除此之外,過量攝取糖分也引起肝臟過載、慢性發炎和牙齒蛀蝕。減少游離糖的攝取量和改吃水果是減少糖份攝取的簡單方式。--by ChatGPT每天一杯含糖飲料讓人心情愉悅,然而過量攝取糖分可能影響健康,我們對甜食的喜愛真的有什麼不好嗎?或者它真的會讓人上癮,我們應該完全戒掉它嗎?以下為幾個常見問題的解答。哪種糖對健康比較不理想?首先需了解添加到糖果、蛋糕、餅乾和碳酸飲料等食品中的游離糖(或稱添加糖)與天然存在於牛奶、水果和蔬菜中的糖之間的區別。營養學家Lily Soutter告訴《衛報》,食物細胞結構中天然含有的糖分,例如整個水果和蔬菜中的糖分,其釋放到血液中的速度較慢。這也適用於牛奶中伴隨蛋白質和脂肪一起攝取的乳糖,可以讓你感覺更長時間飽足。一天最多吃多少糖?英國國民保健署(National Health Service, NHS)給成年人的建議是,將游離糖的攝取量減少到僅佔總熱量攝取量的5%,這相當於成年人每天約30克,大約七茶匙的份量。我國衛福部國民健康署則建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。含糖量高的食物為何有危害?游離糖含量高的食物往往熱量也高,導致我們容易暴飲暴食,並增加患心臟病和2型糖尿病等健康問題的風險。一些研究人員還指出,高糖、高脂和高鹽的食物可能會讓人「過分適口」,這意味著即使我們吃飽了,我們也可能會攝取超過我們需要的量。近期,有研究表明高糖和高脂的食物實際上可以重新塑造大腦的偏好,使其在未來需要更多。換言之,通過大腦的這些變化,我們會不自覺地總是喜歡含有大量脂肪和糖分的食物。除了肥胖,過量攝取糖分是否有害?有一些證據表明,糖分會使肝臟過載,引起長期問題,並導致慢性發炎,這可能是心臟病的原因。除此之外,它會引起牙齒蛀蝕,因為口腔中的細菌分解糖分時產生的酸會對牙齒產生影響。該如何減少糖分的攝取量?如果想減少糖份的攝取,游離糖是可以著手的起點。Soutter表示,最簡單的改變方式之一就是減少軟性飲料的攝取。另外的作法是閱讀食品標籤,有些食品在包裝正面貼有紅綠燈標籤,雖然這說明了總糖分而不僅僅是游離糖分的含量,但它在比較產品和做出更健康的選擇時仍然很有幫助。如果你愛吃甜食,Soutter建議可考慮改吃水果。完整的新鮮水果含有有益的膳食纖維、維生素和礦物質,可以讓我們保持飽腹感。她表示,你可以很容易在幾秒鐘內喝完一杯果汁,但你不會同時吃三顆柳橙。【資料來源】.Should I worry about how much sugar I consume?
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2023-05-21 焦點.健康知識+
心情低落、常覺得累是腎上腺疲勞?腎上腺疲勞是不是一種病?
讀者Johnny Wu在2023-4-20利用本網站的「與我聯絡」詢問:「教授好,想請問一下,最近有看一本書,是日本的兩位醫師,本間良子和本間龍介的著作,孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺素疲勞,想請問教授這個有科學根據嗎?作者的背景有個美國抗老化醫學會的研究醫師,在美國真的有這個單位嗎?坊間有很多書都在講抗老化,如何去判斷這些書有沒有科學根據?謝謝教授」「腎上腺素疲勞」應該是「腎上腺疲勞」(Adrenal Fatigue)才對,而完整的說法是「腎上腺疲勞症候群」(Adrenal Fatigue Syndrome)。我用「腎上腺疲勞」做搜索,搜到下面這兩篇文章:早安健康 2022-2-12:40歲體力卻像80歲的腎上腺疲勞,7超級食物助修復。它的第二段是:「日本抗老化學會專門醫本間良子指出,腎上腺分泌的皮質醇,能幫助人應付壓力,並消除會造成傷害的自由基。但是,長期承受壓力、作息不正常、不健康的飲食習慣和過多的食品添加物,都會加重腎上腺的負擔,導致腎上腺疲勞,並出現失眠、暴躁、荷爾蒙失調等症狀。累積過多無法消除的自由基,也會提高癌症、心血管疾病、糖尿病、風濕性關節炎等疾病風險。」Heho 2022-1-19:心情低落、常覺得累?造成腎上腺疲勞症候群的三部曲。它的第二段是:「腎上腺疲勞症後群是21世紀的文明病之一,最早是由美國自然療法權威威爾森(James L. Wilson)博士提出,腎上腺的功能是幫助身體對抗壓力、調節免疫系統和維持體內礦物質濃度的內分泌腺體,所以當一個人處於極大的身心壓力下,會導致腎上腺的運作機制失調,產生疲倦、嗜睡、焦慮、失眠等症狀的腎上腺疲勞症後群。」啊!自然療法!問題就出在這裡。請看我發表的自然醫學:既不自然,也不科學十大癌症“自然療法”有關「腎上腺疲勞症候群」,我們來看下面這兩篇論文:2016年:Adrenal fatigue does not exist: a systematic review(腎上腺疲勞不存在:系統評價)。這項研究針對 58 項「腎上腺疲勞症候群」的研究做了系統性的回顧,得到的結論是:本系統評價證明,沒有證據表明「腎上腺疲勞」是一種實際的醫學狀況。 因此,腎上腺疲勞仍然是一個神話(myth)。2018年:We are tired of ‘adrenal fatigue’(我們厭倦了“腎上腺疲勞”)(註:tired也有疲勞的意思,所以跟fatigue相映成趣)。它的文摘是:非專業媒體上有許多文章討論腎上腺疲勞的存在和診斷不足(under-diagnosis)。 腎上腺疲勞的支持者指出,由於反覆的壓力源,數百萬人的腎上腺活力不足(under-active),導致許多非特異性症狀,如疲勞、失眠、關節痛和體重增加等。在迄今為止的研究中,提出的評估腎上腺疲勞的方法產生了相互矛盾的結果,並且評估下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸的方法常常不合適。此外,只有少數研究實際檢查了 HPA 軸。目前的證據不支持腎上腺疲勞的存在或補充劑對支持腎上腺功能的作用。美國的內分泌協會(Endocrine Society)在2022-1-25 發表Adrenal Fatigue,其中一段是:「腎上腺疲勞」一詞已被用來解釋一組據說發生在長期精神、情緒或身體壓力下的人身上的症狀。沒有科學證據支持腎上腺疲勞是一種真正的疾病。醫生擔心,如果您被告知患有這種疾病,可能無法找到並正確治療您症狀的真正原因。此外,所報告的腎上腺疲勞治療並未獲得美國食品和藥物管理局的批准,並且可能很昂貴,因為保險公司不太可能承擔這些費用。哈佛大學在2020-1-19發表Is adrenal fatigue “real"?(腎上腺疲勞是“真的”嗎?),其中一段是:許多網站都提到如何診斷和治療腎上腺疲勞。然而,內分泌學會和所有其他醫學專業不承認這種情況。沒有科學證據支持腎上腺疲勞是一種真正的醫學狀況。傳統醫學和補充醫學之間的這種脫節增加了挫敗感。Cedars-Sinai 醫院在2018-1-16發表Debunking Adrenal Fatigue(揭穿腎上腺疲勞)。它的副標題是:腎上腺疲勞是指我們的腎上腺因壓力而過度勞累並停止產生我們需要的激素,包括皮質醇。這是一個醫學神話(myth)。關於讀者Johnny Wu所問的「作者的背景有個美國抗老化醫學會的研究醫師,在美國真的有這個單位嗎?坊間有很多書都在講抗老化,如何去判斷這些書有沒有科學根據?」,我會在下一篇文章討論。原文:腎上腺疲勞症候群:一個醫學神話責任編輯:辜子桓
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2023-05-21 養生.聰明飲食
地瓜葉不是一般地瓜的葉! 醫曝4大好處「可改善便秘、月經不適」
地瓜葉是非常普遍的蔬菜,早期台語稱為「豬菜」,因口感不佳,農民大多栽種地瓜葉做為飼養家豬的主要飼料。目前的地瓜葉是品種改良後,用「葉用甘藷」種出來的,營養非常豐富,價格也親民而有「平民蔬菜王」美稱,並逐漸成為現代家庭基本配菜。而地瓜葉究竟有什麼營養成分?日前五股翔展診所院長傅裕翔就在臉書上,揭開地瓜葉的生長背景與營養成分。地瓜葉是由專門「葉用甘藷」種出適逢地瓜葉產季,五股翔展診所院長傅裕翔就在臉書分享冷門小知識,地瓜葉並非「普通地瓜的葉子」,若要吃到地瓜葉,需要種植「特殊甘藷」。普通地瓜的葉子纖維粗、口感差,而我們平常吃到的地瓜葉,是由專門「葉用甘藷」種出來的。地瓜葉早期台語被稱為「豬菜」,因為地瓜種植容易,且一般地瓜長出來的葉子纖維較粗、口感不佳,所以農民會大量栽種地瓜葉作為飼養家豬的主要飼料,不當作蔬菜食用。傅裕翔表示,現今我們吃的地瓜葉,其實是專門的「葉用甘藷」種出來的。地瓜葉營養豐富有4大好處傅裕翔醫師也在臉書上整理地瓜葉的營養非常豐富,主要有四大好處:1.保護眼睛:地瓜葉富含維生素A,若缺乏維生素A可能會導致夜盲症,且地瓜葉含有的葉黃素與玉米黃素,能保護眼睛細胞,減少藍光對眼睛的傷害。2.穩定血壓和血糖:地瓜葉含有豐富的維生素K,有助於穩定血壓,另外地瓜葉富含植化素,有助於維持血糖恆定。3.改善消化功能:地瓜葉含有豐富的膳食纖維,有助於促進腸道健康和改善消化功能。膳食纖維還可以增加飽腹感,有助於減少進食量和維持健康體重。4.幫助凝血:維生素K除了能穩定血壓,也能幫助凝血,有助於減少女性月經前的不適症狀。此外,根據農業兒童網分析,地瓜葉的熱量非常低,營養價值卻相當高,每100公克地瓜葉,熱量只有30大卡,鐵含量有1.5毫克,膳食纖維則有3.1公克,我們食用它的莖葉和嫩芽,質地柔細,卻可以增進胃腸蠕動,順利排便。它的葉綠素、維生素B群和維生素A、C含量豐富,鈣鉀等礦物質也極高,只要300克地瓜葉就足夠我們一天的鐵質及維生素A、C、E的吸收量。延伸閱讀:.「這青菜」超護眼3C族必吃!還有助抗氧化、防癌.維生素C量比柑橘還高!這蔬菜是夏季綠葉菜冠軍.燙青菜沒你想的健康 營養師建議加這個吃最好責任編輯:陳學梅
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2023-05-17 養生.聰明飲食
掉髮、傷口難癒? 5種食物幫你補鋅
肌肉的生成與修復、免疫系統好壞、性功能、骨骼健康、長高、皮膚癒合,乃至肝臟的排毒等生化反應,都需要鋅來推動。不過,研究指出,全世界高達三分之一的人都缺鋅,因此常見容易疲倦、免疫力差、肌力流失、傷口難癒合、掉髮等症狀。平時應適量補充5類高鋅食物,有助整體健康。1.甲殼類海鮮甲殼類鋅含量相當豐富,100克去殼牡蠣(約半碗)約含有7毫克的鋅;體積較大的生蠔,每100克約10毫克鋅。牡蠣跟生蠔的熱量低,又是高蛋白、低脂肪、易消化的食材,還富含維生素B12,對神經系統及新陳代謝相當重要,特別適合怕胖、牙口不好的族群。不過,生蠔和牡蠣的膽固醇含量較高,務必留意。2.紅肉紅肉是鋅重要來源之一,每100克牛肉約含5.7毫克鋅,100克豬肉有5毫克鋅,是日常生活中容易取得的高鋅食物;紅肉也含豐富的鐵質及蛋白質,可預防缺鐵性貧血。不過,研究證實,過量的紅肉攝取,與腸道癌症、心血管疾病呈正相關,建議每日攝取不超過70克,大約一個掌心(不含手指)的份量。3.南瓜籽對於吃素族群,南瓜籽是很好的高鋅食物來源,每100公克南瓜籽約含有8毫克鋅,還有豐富的植物性蛋白質、健康的脂肪(特別是omega-3脂肪酸)、鎂等礦物質,有助降低癌症及慢性病風險。挑選原則是無調味、低溫烘焙的南瓜籽尤佳。4.燕麥片燕麥是高鋅食物,每100公克約含3.8毫克鋅。燕麥片含有豐富的水溶性纖維,可吸附腸道中的膽酸、糖分及有毒物質,有助降低血膽固醇、血脂及血糖等好處。但要注意燕麥片屬於主食澱粉類,過量食用有變胖及血糖升高問題。5.小麥胚芽小麥胚芽是小麥的營養精華,體積僅占小麥的3%,每100公克小麥胚芽含14.9毫克鋅,能提供小麥高達97%營養。小麥胚芽的蛋白質含量高、脂肪組合趨於完美,幾乎含有各種維生素及礦物質,可說是一款全方位的食物,因此被譽為十大超級健康食物之一。 (責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-15 名人.好食課
卵巢功能衰退所引起的退化 速懂更年期症狀及如何靠飲食緩解
今天由 好食課的 何采璇Sally營養師跟大家介紹更年期的飲食注意事項,大家務必筆記起來!更年期是每位女性的必經之路,不論是本人、老婆、或是媽媽都很受用喔!更年期是因為卵巢功能衰退所引起的,此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效,一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險,因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取喔!【更年期症狀與飲食搭配】心血管疾病:雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成,降低動脈硬化的風險。然而,更年期會使雌激素保護效果減弱,加上代謝率逐年下降,使得更年期的婦女容易發胖,進而增加心血管疾病的風險。飲食對策:控制熱量是必需的,另外多吃蔬果、未精製的全榖雜糧也以有幫助!此外也可以嘗試著名的DASH飲食,對於心血管有良好的保護效果!骨質流失:雌激素減少的情況下會使蝕骨細胞的活性提升,使骨質的流失趕不上合成的速度,因此更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾。飲食對策:吃足富含鈣質的食物,例如鮮奶、板豆腐、乳酪、優格,同時也要曬太陽,一天20-30分鐘使體內可以產生足量的維生素D。另外也要一併注意蛋白質與礦物質鎂是否攝取充足,兩者也與骨骼的形成有關!私密處不適:更年期的婦女會因為雌激素下降,使陰道變得乾燥,而容易有尿道感染的風險。除此之外,尿道與骨盆肌衰退也會使更年期婦女出現頻尿、尿失禁的症狀。飲食對策:每天喝足6-8杯水(約1500-2000 cc),保持身體水分平衡,也可以降低陰道感染的風險。切記不要一次咕嚕咕嚕喝完,睡前2小時也不要大量喝水,免得晚上還得跑廁所。心情不佳:以上種種的生理不適,加上賀爾蒙變化,使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。除此之外,失眠、睡眠品質不佳也是造成情緒低落的關鍵。飲食對策:研究發現精緻甜食、高鈉食物會使情緒不穩定,因此應控制攝取量,漸進式的減少有助於習慣的養成。飲食上可以多吃蔬果,其中的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定;富含ω-3脂肪酸的食物除了則有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:“鐵”定吃出好氣色!補鐵這樣吃才對】責任編輯:辜子桓
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2023-05-13 養生.聰明飲食
5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣
不論你是精力充沛的青年,或是人生閱歷豐富的長輩,一定都曾聽身邊的人說過要補充足夠的鈣質,才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議,由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道,根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出,鈣卻是國人最缺乏的礦物質!!!今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean,告訴大家如何正確又有效率的補足每天所需的鈣!鈣對人體的5大功能鈣是人體內含量最多的礦物質,體內的鈣高達99%都會用來建構骨骼與牙齒,但鈣的功能卻遠遠不只於此!接下來Sean將為你介紹鈣的生理功能,一定會讓你大開眼界~.構成骨骼的主要成分:如前所述,體內99%都存在於骨骼及牙齒中,而骨骼組織屬於一個「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。再塑對骨骼健康非常重要,骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位,而鈣的功能,就是在骨骼再塑時,提供厚實的地基,確保骨骼的堅硬牢靠。若是缺乏足夠的鈣質,建造骨頭的品質就會降低,最終變成大家熟知的骨質疏鬆症(Osteoporosis)。.幫助血液凝固:凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成,而鈣本身就屬於這個路徑中的一份子,它能促進凝血機制中多個環節的轉換,也能將凝血酶原(Prothrombin)活化成凝血酶(Thrombin),使血液凝固。若缺乏鈣質,便會使血液凝固的路徑受阻,導致凝血異常。.維持正常心律:鈣質可以控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律,當血液中的鈣濃度太高或太低時,都會影響到心搏的速度。所以在發生心悸的眾多原因中,其中一項便有可能是因為血中鈣濃度失衡所造成的。.幫助肌肉收縮:肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織,這些肌纖維能夠自由活動,也是要靠鈣與肌纖維的結合與分離才可達成。若是血液中的鈣缺乏,就會讓肌肉有不自主緊繃與收縮,造成所謂的痙攣或抽筋。.調控細胞代謝:細胞內有一種可以與鈣結合的蛋白質,它可以改變許多蛋白質與酵素的活性,進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能,例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助。容易缺乏鈣質的族群鈣在維持正常生理功能中有著舉足輕重的地位,但因為鈣本身的特性,再加上人體對鈣質的吸收率、各年齡層對鈣質需要量、生活型態等許多因素,都可能讓我們暴露在缺鈣的危機之中。以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群,若是自己或家人是屬於這類群體,要記得在日常飲食生活中多補充鈣哦!.素食者:大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質,但這些食物對於素食者來說是無法食用的,而植物性來源的鈣又多存在於穀粒、葉片纖維較粗硬的部分,植酸與草酸的含量也高,可能會抑制鈣質吸收,所以就算只吃很多含鈣豐富的蔬菜,也不見得能攝取到足量的鈣質。.年長者:隨著人體老化,骨質中的鈣流失速度變快,缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮,導致咀嚼功能變差,進而使進食量減少,因此攝取到的鈣量也隨之變少;又因胃酸分泌不足,造成鈣質吸收率變差。綜合以上數點原因,逐漸形成一個惡性循環,讓年長者成了缺鈣危機中的高風險族群。.停經後婦女:根據研究顯示,雌激素可以抑制蝕骨細胞(Osteoclast)的活性。女性停經後的5~7年,會因為雌激素減少,蝕骨細胞更加活躍,骨骼的分解加速,會額外喪失約20%的骨質。.生長期的青少年:根據衛福部國健署的國人膳食營養素參考攝取量表中,13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克,居全年齡層之冠,此時身體需要更多的鈣質來建構健康的骨骼。因此當鈣質需求量增高時,攝取量若沒有隨之增加,同樣會落入缺鈣的風險之中。.缺乏日曬的族群:如果你的工作性質是長期在室內辦公的話,記得在放假時多去戶外曬曬太陽!充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命D,維他命D可以促進鈣質在小腸的吸收率,所以身體若是沒有足夠的維他命D,便更容易發生鈣質缺乏。【PrimPlus小學堂畫重點】強身健體「鈣」有力如同前面一直所強調的,鈣目前是國人最缺乏的礦物質,因此如何選擇生活中常見的高鈣食物,是很值得大家去了解與實踐的,這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物,不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦!.牛奶:根據營養成分分析,每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質!除了鈣質之外,牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。.小魚干:小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一,因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣!它不只富含鈣質,其中還含有豐富的鎂,可以強化我們的骨骼,使之變得更加堅固牢靠。.黑芝麻:作為油脂類食物的一份子,除了提供人體必需的脂肪酸以外,黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的,每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易,且可能會攝取到過多油脂,因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。.芥藍菜:芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富,每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質,還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益,雖然芥藍菜本身帶有苦味,但它的營養價值可是非常高的哦!.紫菜:紫菜的鈣質含量也不少!每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質(以含水率80%計算,100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質),除此之外,紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也都很多,它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家,紫菜較容易受到重金屬汙染,所以在購買時要選擇良好的紫菜來源,避免把有害物質一起吃下肚。.鈣補充劑:對於牙口功能不好而進食量少的年長者、無法攝取動物性來源食物的素食者,以及患有乳糖不耐症的族群,使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外,應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質吸收的機能性成分,才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。飲食中缺乏鈣質是目前國人普遍的營養問題,「骨質疏鬆症」也成了街坊鄰居們的熱門討論對象。要預防骨質疏鬆症,首要工作就是要補充足夠的鈣質,拜現代科技及生活水平發達所賜,人們可以選擇的食物更加多元化,所以正確挑選高鈣食物,成了人人都應具備的技能。看完了今日的文章後,相信你一定對「鈣」有了更深的認識,為了使骨骼更加健康,就讓我們從下一餐開始改變吧!本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-05-10 養生.聰明飲食
沒那麼簡單!美國心臟協會解析燕麥營養真相:當早餐吃需注意一事
我在2023-5-4發表燕麥會越食越多病?,指出網路上流傳的「燕麥有害論」是幾位網紅杜撰出來的,而其中一位就是所謂的「柏格醫生」。這位「柏格醫生中文健康知識」系列影片的主角其實並不是醫生,而是chiropractor(脊椎按摩師,整骨師)。兩天後我發表柏格“醫生”被事實核查,指出他引用的文獻與言論之謬誤,令人瞠目結舌。更可笑的是,他連血清膽固醇和膳食膽固醇都分不清。這兩篇文章都得到很大的迴響,所以,為了能讓讀者得到更進一步的資訊,我在昨天更新燕麥會越食越多病?,加入哈佛大學在2018年發表的Oatmeal a good choice for breakfast, but hold the sugar(燕麥片是早餐的好選擇,但要控製糖分): 「燕麥富含纖維,可促進飽腹感、緩解胰島素反應並有益於腸道健康。它也是維他命 B 和 E 以及鎂等礦物質的來源。 但是,如果燕麥片中含有糖、鈉或其他添加劑,這些和其他好處可能會被抵消,哈佛大學營養學和流行病學教授Edward Giovannucci 說。全穀類是有益健康的食物,我可以說燕麥片絕對有益,營養學助理教授Qi Sun在同一篇文章中說。只要是無糖的,早餐吃燕麥片是不錯的選擇。」今天,我再請大家看美國心臟協會在2022-9-1發表的Take a fresh look at oatmeal – it’s not as simple as you think(重新認識燕麥片——它沒你想的那麼簡單)。我把它的重點翻譯如下:燕麥有很多很多好的品質,路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心營養和慢性病研究項目主任坎迪達雷貝洛(Candida Rebello)說。大量的研究表明,燕麥和燕麥片具有許多有益心臟健康的益處,例如降低膽固醇(總膽固醇和壞膽固醇)和幫助控制體重。燕麥含有大量的維他命和礦物質。兩個例子:根據美國農業部的數據,一杯煮熟的燕麥片含有大約 1.8 毫克的維他命 B1,這接近成年人每天所需量的 15%。它還含有 1.36 毫克錳,佔男性每日推薦量的 59%,女性為 76%。錳在免疫力、血液凝固以及膽固醇和血糖的代謝方式中發揮作用。纖維的類型是燕麥與眾不同的地方。它被稱為β-葡聚醣,是一種可溶性纖維,這意味著它會溶解在熱水中並變稠。當你吃燕麥片時,那種粘稠感,就是來自於 β-葡聚醣產生的粘稠度。這可以幫助你感覺更飽。它還可以幫助未消化的食物在您的消化道中移動得更遠,在那裡它為生活在那裡的友好細菌提供食物。β-葡聚醣已非常明確地被證明有助於維持健康的膽固醇水平。燕麥還含有豐富的植物營養素——源自植物的物質,可以促進健康。其中一類植物營養素是燕麥蒽胺,它只存在於燕麥中。Avenanthramides 可能具有抗氧化和抗炎作用,儘管它們可能的益處沒有像 β-葡聚醣那樣得到充分研究。自 1960 年代以來,燕麥就與心臟健康有關。Candida Rebello博士說:「我肯定推薦吃燕麥。」原文:燕麥越食越多病?美國心臟協會強力推薦責任編輯:辜子桓
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2023-05-10 養生.健康瘦身
明明沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息、飲食,還需搭配一治療
● 過勞肥是壓力導致賀爾蒙失調造成● 需要調整作息和運動,並搭配心理治療● 可按壓風池穴、肩井穴舒緩壓力每天超時工作、工作壓力大,被壓得喘不過氣?連吃飯時間都沒有,身材卻像吹氣球一樣,竟增胖了不少。台灣肥胖症衛教防治學會常務理事劉伯恩表示,這就是所謂的「壓力型肥胖」,和心理因素有很大的關係,除改善飲食外,也需要調整作息和運動並搭配心理治療。壓力型肥胖如何發生?伴隨的症狀有哪些?壓力型肥胖也稱為「過勞肥」,劉伯恩表示,這類型的肥胖是因為壓力造成體內荷爾蒙失調,出現代謝問題而導致的肥胖。他舉過去病例分享,曾有一位年紀不到30歲的內科工程師前來看診,身高170公分、體重卻高達120公斤;病人表示平常也沒有吃太多東西,體重卻一直上升。細問之下,才發現工程師不到半年內就胖了40公斤,時間點恰巧是換新工作後發生。因為工作壓力大,常常熬夜、失眠,且就算睡著了,做夢也都夢到工作相關的事。加上頭髮出現圓禿,且肥胖的部位主要在肚子,因此可以推斷為「壓力型肥胖」。劉伯恩表示,壓力一大體內會分泌一種叫做可體松(cortisol)的荷爾蒙,讓身體處於備戰狀態。如果壓力一直持續,可體松就會促使身體想要攝取更多熱量,漸漸地攝取過多的熱量、糖分就會轉變為脂肪。除此之外,可體松和類固醇作用類似,因此大量分泌可體松就像長期服用類固醇,進而出現水腫、肌肉量減少等副作用,使得體脂率上升。另外,壓力性肥胖因為內臟交感神經和副交感神經失調,交感神經過於活躍、副交感神經相對低落,也容易導致便秘等情況發生。如何治療壓力性肥胖?多吃哪些食物可改善?運動有用嗎?劉伯恩表示,針對壓力型肥胖者使用減肥藥反而沒有效果,因為大部分減肥藥的機轉主要是排油或是抑制食欲;如果要改善壓力型肥胖,應先舒緩其壓力,改善荷爾蒙等代謝問題。因此通常可先使用藥物舒緩壓力,臨床經驗上30%的患者會給予治療失眠藥物、40%會給予鬆弛劑;另外也會給予色氨酸相關藥物,讓血清素(Serotonin)上升。劉伯恩解釋,當人體血清素濃度降低,使人感到心情低落和飢餓,造成負向的壓力循環。除藥物外,也可多吃木瓜、堅果、香蕉等提升血清素的食物。也可多補充鈣、鎂兩礦物質,協助穩定情緒。食物選擇上則要避免容易發炎的食物,如含麩質、GI指數(升糖指數)高的精緻澱粉等,或是以地瓜、玉米等富含抗性澱粉的食材取代,以穩定血糖和血脂。劉伯恩表示,除飲食外,運動也不可忽略。剛開始不需做過於激烈的運動,可一天至少做一個舒緩的體操,或是一小時至少做三分鐘的腹式呼吸,增加含氧量和讓腹部肌肉活動。以求診的工程師為例,當時一天只做體操,2周就瘦了10公斤。之後則必須循序漸進增加強度,最好以中高階以上的有氧運動,如爬樓梯、慢跑等,才能達到熱量燃燒的效果。中醫角度如何治療或改善壓力性肥胖?中醫師陳潮宗則表示,很多人壓力一來容易暴飲暴食,造成壓力性肥胖。以中醫來看,可以遠志、酸棗仁、石菖蒲或天王補心丹等藥材來加以舒緩、調適;這些中藥材仍要由中醫師開立為宜。如果無醫師診治,民眾則可避免吃「酸的」食物,以免過度刺激食欲。另外,也可透過按摩穴道方式舒緩壓力,例如風池穴和肩井穴。風池穴位於後枕部的枕骨之下,先將身體坐直,沿著後頭骨下兩條大筋,摸到外緣凹陷處就是風池穴;可用兩手大拇指按壓。肩井穴則位於肩上,乳頭正上方和肩線交會處,可雙手抱胸,手指搭在肩頸交會處;可用食指或中指指腹向下揉按。
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2023-05-09 養生.聰明飲食
預防血壓上升、代謝症候群 專家教3烹飪技巧留住食物碘與鉀
鉀與碘都是人體內必須的礦物質。鉀主要參與酸鹼平衡、神經訊息傳遞以及控制肌肉收縮與心臟規律跳動等功能,當體內出現低血鉀時,會發生肌肉痙攣、心跳及心肌活動異常等症狀;碘提供甲狀腺素生成所需元素,若甲狀腺素生成不足會導致基礎代謝率降低,能量代謝異常,嚴重缺碘會甲狀腺腫大及呆小症。鉀攝取足夠 預防血壓上升不同年齡層對於鉀與碘量的需求不同。未滿一歲的嬰兒所需的鉀及碘主要來自於母乳或副食品。成年人每天攝取2000-5000mg鉀,對糖尿病預防有助益;鉀攝取足夠,也有助於預防血壓上升,補充鉀攝取或減鈉,對高血壓患者或鈉攝取高者,可降血壓。碘攝取不足 易代謝症候群碘攝取與甲狀腺自體免疫有關,碘營養狀況與成年人甲狀腺自體免疫風險呈現U型關係,尿碘濃度每公升100-299微克,可避免發生甲狀腺自體免疫。若碘攝取不足,則會增加甲狀腺功能正常成年女性的代謝症候群,但男性沒影響。孕期婦女碘攝取不足,會影響胎兒腦部發育、改變胎兒生長。建議哺育婦女每天至少需攝取150微克的碘量,但不宜超過300微克。●烹調方法:烘烤、少水煮碘鹽通常以添加碘酸鉀作為碘來源形式居多。添加碘鹽不會讓食物吸收碘,但烹調會導致食材或碘鹽的碘量流失,一般高溫烘烤不太會使碘鹽降解,水煮及壓力烹煮則會使碘流失。在水煮過程中,大部分碘酸根會轉變成離子碘及少量為分子碘的形式,且會流入湯汁中。對於水溶性鉀離子亦是如此。●食材裁切:先清洗再裁切,勿切細碎食材裁切方式也會導致碘與鉀的流失,以細碎及切薄片最為嚴重。為了避免烹調導致食材的鉀與碘流失,建議食材先清洗後,再裁切或連同湯汁一起食用。●食材選擇:多吃海藻類、菇蕈類食材選擇上,不妨可多食用鉀與碘兼具的海藻類如昆布,紫菜等,或富含鉀的菇蕈類如香菇、乾木耳等,可同時搭配減鈉碘鹽使用。如此既可增加鉀、碘,亦可避免鈉攝取過多。責任編輯:辜子桓
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2023-05-04 養生.保健食品瘋
口服膠原蛋白美顏護膚到底有沒有效?哈佛大學最新研究這麼說
我有訂閱哈佛大學的Harvard Health Publishing(哈佛健康出版物)。今天我收到一篇發表日期註明是2023-4-12的文章。它的標題是Considering collagen drinks and supplements?(考慮膠原蛋白飲料和補充劑?),而副標題是Are collagen products worthwhile for skin, nails, and hair?(膠原蛋白產品對皮膚、指甲和頭髮值得嗎?)這篇文章的兩位作者是Payal Patel 醫生和Maryanne Makredes Senna醫生。Patel 醫生是麻省總醫院皮膚科的研究員。Senna醫生是 Beth Israel Lahey Health 醫療系統的皮膚科醫生,也是哈佛醫學院皮膚科的助理教授。我從2016年網站剛成立時發表的第一篇(膠原蛋白之謬思),到現在已經發表了數十篇關於膠原蛋白的文章,一再闡述口服的膠原蛋白是會在腸道裡被分解成氨基酸,所以根本就不可能會有什麼美顏護膚的功效。可是,一直到最近(大概是一兩個月前),還是三不五時就會有讀者來跟我說,某某營養師或某某專家舉證歷歷,「證明」口服膠原蛋白有效。好,那我現在就把今天這篇哈佛文章的重點翻譯如下:膠原蛋白飲料和補充劑引起了巨大的轟動,名人和有影響力的人吹捧其對皮膚、頭髮和指甲的神奇功效。由於我們體內的膠原蛋白為這些組織提供了至關重要的支持,因此食用膠原蛋白可能會導致濃密的頭髮和年輕的光彩似乎是合理的。但是科學是怎麼說的呢?一篇發表在International Journal of Dermatology(國際皮膚病學期刊)的論文,針對 19 項關於膠原蛋白的研究(共有 1,125 名參與者)進行了回顧和分析。使用膠原蛋白補充劑的人發現皮膚的緊緻度、柔軟度和水分含量都有所改善,皺紋也不太明顯。這聽起來很有希望,但尚不清楚這些皮膚改善是否真的歸因於膠原蛋白。大多數試驗使用的市售補充劑不僅含有膠原蛋白,還含有維他命、礦物質、抗氧化劑、輔酶 Q10、玻尿酸和硫酸軟骨素等其他成分。一些隨機對照試驗(參見此處和此處)表明,飲用含有大量肽脯氨酰羥脯氨酸(prolylhydroxyproline )和羥脯氨酰甘氨酸(hydroxyprolylglycine)的膠原蛋白補充劑可以改善皮膚水分、彈性、皺紋和粗糙度。但是,需要進行大規模、高質量的研究,以了解市售產品是否對長期使用有幫助和安全。幾乎沒有任何證據支持可以使用膠原蛋白來改善頭髮和指甲。2017 年對 25 名指甲脆弱的人進行的一項小型研究發現,連續 24 週每天服用 2.5 克膠原蛋白可以改善脆性和指甲生長。然而,這項小型研究沒有安慰劑對照組來與膠原蛋白補充劑對照組進行比較。還沒有任何人體研究檢查補充膠原蛋白對頭髮的好處。目前,沒有醫學證據支持膠原蛋白補充劑或飲料可以改善頭髮生長、光澤、體積和厚度的營銷說法。您應該嘗試膠原蛋白補充劑或飲料嗎?目前,沒有足夠的證據表明服用膠原蛋白補充劑或飲用膠原蛋白飲料會對皮膚、頭髮或指甲產生影響。我們的身體無法吸收完整形式的膠原蛋白。要進入血液,它必須被分解成肽,這樣才能通過腸道被吸收。這些肽可能會進一步分解成構成蛋白質(如有助於形成皮膚、頭髮和指甲的角蛋白)的結構單元。 或者肽可能形成膠原蛋白,沉積在身體的其他部位,如軟骨、骨骼、肌肉或肌腱。迄今為止,尚無人體研究明確證明您口服的膠原蛋白最終會進入您的皮膚、頭髮或指甲。原文:膠原蛋白值得嗎?哈佛剛發表的文章責任編輯:辜子桓
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素!「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲,為了不讓自己被「老」所困,無論是50歲以上熟齡族,或逾65歲的銀髮族,每日三餐應正確攝取營養,為自己打造出黃金營養力。營養師建議,熟齡族應超前準備,包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食,維持肌力預防肌少症;銀髮族基礎代謝率下降,每日著重攝取高營養密度食物,牙口不好也可調整烹調方式,更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好,咀嚼能力不佳,偏偏又挑食,認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感,因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位,也覺得青菜不好咬容易塞牙縫,導致體重過重,引發高血糖等慢性疾病,而長輩自知罹患高血糖,完全不敢攝取澱粉,導致營養嚴重失衡,因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示,長輩常見因為牙口不好、裝假牙等,導致咀嚼困難,間接使得長輩不敢吃肉,又或是挑軟嫩的肥肉吃,以為可以獲得蛋白質來源,但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求也相對降低,食慾也不佳,導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則,才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念,廖淑芬建議以「三好一巧」原則:「吃得下」:調整烹調方式及食物質地,協助高齡者吞咬,像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨,利用水果酵素協助肉質軟化,更好入口,而台灣人較愛吃豬肉,也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉,補充豐富蛋白質。「吃得夠」:若長者無慢性病或特殊情況,建議少量多餐、能吃盡量吃,達到一日所需熱量與營養。「吃得對」:每天吃足6大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類,也建議每天應攝取高營養密度的食物,如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等,且要避免高糖、高脂食物,每日應喝1500cc的水,攝取充足水分。「吃得巧」:可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味,家人、親友陪伴用餐,也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒,三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,除了選擇高優質蛋白質食物,也要留意健康脂肪含量.醣類是提供熱量的主要來源,食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類,建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物,可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質,不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者,應控制份量。.蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降,不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物,蛋黃1週建議攝取2至3份。.脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收,不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖,建議家禽肉去皮再吃,烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐:1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約0.8至1碗,每天至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。資料來源/國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-03 養生.聰明飲食
10道鳳梨製品DIY食譜,鳳梨盛產做起來慢慢享用!5族群慎食
最近鳳梨盛產,價格便宜又好吃。不過鳳梨一次吃太多,也可能會有一些問題。因此如果可以將便宜買回來的鳳梨加工處理,例如做成果醬或冰棒,就可以慢慢吃,又可以吃到不同風味的鳳梨製品,一舉兩得。鳳梨營養豐富,還有天然消化成分「鳳梨酵素」根據食藥署「食品營養成分資料庫」顯示,鳳梨有豐富的維生素A、C、B1、B2、B6與菸鹼酸等,還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。每100公克鳳梨(以金鑽鳳梨為例),熱量50卡、碳水化合物13.2克、膳食纖維1.1克。鳳梨還有一種天然的消化成分「鳳梨酵素」,能分解蛋白質,幫助消化、促進食欲。與木瓜一樣,適合飯後食用。但有些人對鳳梨酵素過敏,吃完覺得嘴巴刺刺澀澀麻麻的,就是所謂「咬舌頭」。其實只要先用攝氏50、60度的水或鹽水浸泡,或直接在鳳梨上抹點鹽巴,就可以避免過敏反應。另外也有少數人可能會出現肚子痛、皮膚搔癢等症狀,璽悅中醫診所院長羅珮琳指出,過敏體質的人要特別留意,有濕疹的人最好暫時不要吃。5族群謹慎食用鳳梨國健署每日飲食指南建議水果攝取量為每日2至4份,即使鳳梨是很營養的水果,但過量攝取仍可能對身體造成負擔,天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟曾受訪提醒,尤其糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜,腎病族群食用時應盡量以原型為主,避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁,有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用,以防加重病情。1.糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜。2.腎病族群食用時應盡量以原型為主,避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁。3.有胃炎或胃潰瘍者應避免空腹食用。4.胃寒、寒咳、虛咳者,不宜生食或生飲鳳梨汁,宜煎煮後食用。5.過敏體質者、有濕疹的人應謹慎食用。鳳梨很適合入菜,台式料理就有許多菜色用鳳梨當食材。且鳳梨酵素有助於分解蛋白質,很適合跟肉類一起烹煮,讓肉類變得更軟嫩,較好消化吸收。以下整理10道以鳳梨加工的製品及料理,甜、鹹都有,你想吃哪一道?(食譜資料來源:臉書粉絲專頁「行政院農業委員會」、臉書粉絲專頁「譚敦慈」等)10道鳳梨食譜DIY甜點鳳梨果粒醬【做法】清洗完鳳梨並切丁,將1kg果肉與400g砂糖倒入鍋中,以小火煮出水分後,再轉大火慢慢熬煮,並同時攪拌,煮至1/2時加入100~150 cc檸檬汁,熬煮到漸漸收乾為果醬狀,盛裝至乾淨容器內放涼即可。【注意】過程中注意攪拌,以免鍋底燒焦。鳳梨果粒茶【做法】清洗完將鳳梨切細丁,並使用100度熱水,川燙鳳梨丁30秒,再將川燙完的鳳梨丁放入果乾機中以60度,烘乾18-24小時,烘乾完成後放入棉布袋或茶包袋進行封口包裝,最後將250ml熱水倒入茶壺浸泡3分鐘,好喝的鳳梨果粒茶完成 !鳳梨冰果棒【做法】清洗後將鳳梨切成長矩形狀(厚度1.5cm),插入竹筷後,並滾水殺菁20秒(去除鳳梨酵素的咬舌),放進冰箱冷凍3-4小時,成品像水果冰磚一樣,冰冰口感的鳳梨果肉,好吃又簡單 !【注意】不可切太細,不然竹筷插進去時會裂開。鳳梨果乾片【做法】洗淨去皮後,將鳳梨切片(厚度約1~2 cm) ,並用滾水殺菁10-20秒,將鳳梨片瀝乾,最後用果乾機烘烤55度至60度,至少24小時(厚薄度增減烘烤時間;果片越薄則烘烤時間越短;相反的果片越厚則烘烤時間越長),收乾為止即完成。鳳梨冰沙【做法】涼爽的冰沙只需將鳳梨洗淨後切片或切丁,將果肉們放進果汁機,並加入蜂蜜2大匙,碎冰1杯(150cc),打成冰沙狀即完成 !台式料理鳳梨炒雞丁【材料】鳳梨心、雞胸肉、毛豆【做法】將鳳梨心、雞胸肉切丁,鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可。鳳梨魚【材料】白肉魚、鳳梨、薑片【做法】鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸,再放白肉魚(如虱目魚柳、鱸魚)煮熟放鹽調味即可鳳梨滷肉【材料】梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒【做法】滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩,鳳梨也可以減少或取代糖鳳梨炒飯【材料】鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲皆1小碗、日式醬油、胡椒適量、冷飯4碗【做法】鍋子熱油後,冷飯先下鍋炒開,加入日式醬油調味。接著放入鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲,一起與飯拌炒到熟。起鍋前可加點胡椒調味。【注意】如果想吃得更豐盛,可以打個蛋,就是營養均衡的鳳梨蛋炒飯。鳳梨苦瓜雞【材料】雞肉半隻、苦瓜一條切塊、生鳳梨半顆切塊、醃製鳳梨醬少許、薑片少許。【做法】雞肉川燙去腥後,燙渦水煮滾將所有材料放入煮至熟透,在依喜好調味即可。【參考資料】.農委會-農業主題館鳳梨.「行政院農業委員會」臉書粉絲專頁.食品營養成分資料庫.消化不良、便秘很困擾?吃鳳梨就可改善!這些人吃之前要留意.鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的,不要用泡的!吃泡麵必學6招,減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福!可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高,口味又鹹,若經常作為主餐,容易導致三高問題。不過,只要留意幾個小細節,也可以在享受美味之餘,減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的,而非用泡的,特別是市售的泡麵紙碗,雖稱紙碗,但內層還有一層塑膠包膜,用滾燙的熱水泡,有塑化劑溶出的缺點,長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好,耐熱溫度只有90度,不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道,通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高,也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水,把多餘的油脂洗掉,同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味,降低鈉跟磷的含量,再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵,這類型麵體以熱風風乾,含油量低,比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷,如果全放入,鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克(6 公克食鹽),不但加重腎臟負擔,更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半,如果怕沒味道,可用較少的水煮,以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜,但量遠遠不夠,且蔬菜的營養也因加工而被破壞,建議額外加一把青菜,特別推薦深綠色蔬菜,可以增加礦物質的攝取;或是加入橘紅色蔬菜,含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等,這類營養素為脂溶性,加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉,吃下肚容易造成血糖的震盪,除了青菜外,也建議加點蛋白質,像蛋、豆腐及瘦肉等,可延緩血糖上升,同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感,更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白,以豆腐為主要蛋白質來源,不僅纖維量高,也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重,是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」,油脂含量也高,每多喝一口湯,對身體就多一點負擔,建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-01 養生.聰明飲食
泡麵、胡椒粉都有毒?健康檢查肝指數過高怎麼辦?12種食物自帶排毒解毒力
肝臟是沒有神經的器官,因為當肝功能異常時,多半是透過健康檢查發現的,因此,護肝要從平日的飲食做起。營養師程涵宇特別在臉書粉絲團貼文,”真護肝科學飲食排毒法!護肝保肝降低GOT GPT”。程涵宇表示,這篇除了想跟大家說脂肪肝、肝指數高這種問題飲食怎麼解之外,在農心泡麵、東南亞泡麵,甚至胡椒粉都能驗出一級致癌物環氧乙烷的現在,解毒大工廠肝臟更是要顧好好,教大家怎麼自帶排毒解毒力!除了是身體最大的解毒工廠,也負責調節新陳代謝和分泌!肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒!護肝多吃這些食物這篇整理了4大飲食秘訣,自帶肝排毒解毒力,用食物就能輕鬆照顧肝臟健康!1.多吃菜 降低肝癌風險✔蔬菜|每天多吃100g菜菜,肝癌風險降低8%✔生大蒜|大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。每週食用生大蒜超過 7 次的男性患脂肪肝的風險最高可降低 29%,生大蒜的攝入量與降低患肝癌的風險有關。✔咖啡|抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂、抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性。幾項研究還表明,攝入咖啡可以降低肝病(包括纖維化、肝硬化和癌症)的發病率✔綠茶|增加綠茶攝攝取抗氧化可能對肝癌具有預防作用。2.人蔘 護肝抗發炎✔人蔘|具有抗氧化特性,可以減少病毒、毒素和酒精造成的損害。✔薑黃|降低脂肪肝和肝臟發炎✔巧克力|可可多助脂肪肝患者增加抗氧化活性。3.豆類 調整肝指數降GOT✔豆類|例如黃豆、鷹嘴豆,含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質,多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降GOT,每天喝一杯無糖豆漿也超簡單!✔生薑|降GOT、GPT、降血糖、抗氧化。✔益生元|改善GOT、GPT,及胰島素阻抗。益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物,存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。4.橄欖油 抗脂肪肝✔特級初榨橄欖油 (EVOO)|減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化。✔omega-3 魚|推薦的 omega-3/omega-6 比例應小於 1:4,12週改善脂肪肝。避免吃這些食物1.含糖飲料|增加脂肪肝風險2.飽和脂肪(肥肉、奶油、紅肉)|影響肝臟健康3.香腸火腿加工肉|鈉含量高以及含有防腐劑、添加物、飽和脂肪和反式脂肪,與脂肪肝疾肝病死亡率有關。4.反式脂肪(餅乾、脂肪抹醬)|與脂肪肝、肝壞死性發炎有關5.酒|90%的酒精要經過肝臟代謝,不管是哪種酒都要少喝,長期喝酒會造成肝炎。  本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團責任編輯:陳學梅
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2023-04-29 名人.好食課
有助抗發炎、減少焦慮 一圖看懂9大抗壓飲食及3類食物該少吃
想要自由,想要放鬆一下下就好!好食課 Lexie 張宜臻 營養師 分享9多3少抗壓飲食,幫你減輕些壓力,越吃越開心!多吃這些.鮭魚:ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙(皮質醇)分泌,幫助抗發炎,減少焦慮感.綠葉蔬菜:蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維,有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關,有助於維持正向心情.堅果:堅果富含鎂、鋅及維生素E,有助於抗發炎及調節免疫,幫助減輕壓力,但也記得要適量吃,因為堅果算是油脂類食物,吃太多也容易增胖.雞蛋:維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形,並減少發炎,降低壓力.牡蠣:鋅有助於降低壓力,並提升睡眠品質,減少焦慮.雞胸肉:色胺酸是血清素合成的必要原料,攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情.地瓜:適度的碳水化合物可促進血清素合成,幫助增加體內血清素濃度,建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧.牛奶:攝取足夠的鈣質,除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆,也可穩定情緒,減少壓力.優格:益生菌幫助調整腸道環境,藉由腸腦軸改善情緒問題少吃這些.高鹽食物:長期高鹽飲食增加身體氧化壓力,並導致血壓升高,容易有心血管疾病發生,所以飲食不要貪重口味,也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物.高脂飲食:高脂飲食會造成體重增加與肥胖,增加焦慮問題,建議食物少油炸,以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替.精製糖:過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎,也會影響血糖波動,促進焦慮行為【本文獲好食課授權刊登,原文標題:可不可以放鬆一下下就好,9+3大抗壓飲食】責任編輯:辜子桓