2020-01-23 橘世代.愛吃橘
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2020-01-23 橘世代.健康橘
擔心過年體重暴增？專家：減重要讓自己吃飽、吃巧才是聰明作法
保持好身材不僅好看更健康，但因基礎代謝率下降，橘世代民眾常在減重與復胖的循環中氣餒。體重控制需長期抗戰，專家提醒，儘管運動在消耗熱量時扮演重要的角色，但只靠運動減重卻相當的困難，規律運動同時，也要忌口，可從設定每日熱量攝取總量開始。國健署「肥胖100問+」指出，許多研究都指出單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。想要減少1公斤的體脂肪，需要多消耗約7,700大卡的熱量，事實上持續1小時活動時可交談，但無法唱歌的中等強度運動，如慢跑、游泳等，只能消耗約300到400大卡熱量。換句話說，要甩掉1公斤體脂肪，需要20多小時中等強度運動才能辦到，這代表著持續一個月，每天50分鐘的中等強度運動，這樣的運動量對忙碌的現代人並不容易。Q1、要怎麼設定每天的熱量目標？減肥者不適當節食，易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化，也就是醫學上稱的「溜溜球效應」，中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁強調，體重控制是長期戰，減肥沒有速成班。過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮，影響情緒，建議每周以減輕0.5公斤為目標，每日應減少500大卡。通常設計減重飲食，女性每天1,200至1,500大卡、男性1,500至1,800 大卡。每日熱量攝取低於1,200 大卡，就很難從限量食物去滿足身體營養需求，而需借助綜合維他命、礦物質補充。目標設定不要好高騖遠，避免打退堂鼓，以能夠做到為原則，可參考漸進式做法，每日輕鬆減少200大卡，再逐步增強運動及飲食份量控制，朝向日減500大卡邁進。在均衡飲食原則下，耐心經營，總有一天射中目標。Q2：減重需要餓肚子嗎？營養師夏子雯認為，減肥者因調整飲食，難免需要克服飢餓，但不宜過餓，建議可以在飯間飢餓時，吃一小包蘇打餅或水果。除保持低脂飲食外，可以蔬菜、蛋白質作為主食，用餐時先吃蔬菜、蛋白質，先有飽足感，再搭配低碳水化合物，每餐只吃半碗飯，可有效抑制食欲。減重時要讓自己吃飽、吃巧，減少熱量的聰明作法，就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感，以及降低飢餓感。富含水分與膳食纖維的蔬果不但熱量低，還可以填飽胃部空間。大多數蔬菜熱量極低，低糖分的水果如番茄、芭樂也適合取代點心充飢。 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-01-23 養生.營養食譜
豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜
毛豆號稱「綠金」，外銷產值高，但民眾可能不知道，毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」，黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外，還能拿來入菜，把豆類的營養直接吃下肚。為了鼓勵民眾多食用國產大豆，農委會農糧署及農會官網，有多道大豆料理的食譜及示範影片，教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示，大豆營養價值高，有「豆中之王」之稱， 除富含植物性蛋白質外，也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分，對人體健康有幫助。過年期間家人歡聚，燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜，不僅讓做菜的人省時省力，吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」，保證大人小孩都愛吃。「黃豆滷排骨」的作法是，先把排骨汆燙，起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料，再把蒸好的黃豆一起燉煮，吃起來不僅有排骨的肉香，黃豆還能夠解油膩，豆的香氣透過燉煮，味道進入排骨裡，吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式，也能把把排骨改成燉牛腩，也可以吃出另一種味道。另外一道名菜豆酥鱈魚，當中的豆酥，也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘，再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒，加上豆腐就成了「豆酥豆腐」，加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」，這道菜口味重、特別下飯。豆類不僅可以入菜，煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點，民眾自己在家也可以煮，先把黑豆泡好，再將砂糖與黑豆拌勻悶煮，用家中的電鍋，就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶，日式風情十足。榮新診所營養師李婉萍表示，綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中，蛋白質含量最高的是黃豆，其次是黑豆，兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類，主要是提供優質蛋白質；紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高，屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。李婉萍表示，這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆，也因此黃豆是當中熱量最高的豆，也因此，民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆，想在過年期間吃營養健康的甜品，蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。●日式蜜黑豆材料：黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量作法：1.黑豆洗淨、泡水，放進冰箱浸泡隔夜（約8個小時）。2.內鍋水淹過黑豆，電鍋外鍋兩杯水，蒸煮黑豆；電鍋跳起後悶一下，內鍋加水蓋過豆子，外鍋兩杯水再煮一次，重覆至軟Q。3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料，拌勻，外鍋兩杯水，再次煮豆。電鍋跳起後，燜一會再開蓋，確認豆子甜度。4.加入黑糖，拌勻，外鍋一杯水，煮最後一次。5.黑豆煮好後放涼，冷藏風味更佳，盡量於兩周內食用完畢。●黃豆滷排骨材料：豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許作法：1.黃豆洗淨，泡水6-8小時，放入電鍋蒸熟。2.起油鍋，放入薑片、蔥白、辣椒爆香，加入排骨翻炒至肉變色。3.加入蒸熟黃豆炒勻，倒入醬油和米酒。4.加入適量水，少許冰糖和鹽巴調味，大火煮滾。5.放入電鍋，外鍋兩杯半水，蒸煮至電鍋跳起。●豆酥豆腐材料：黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克作法：1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。2.蒜頭、辣椒、薑等調味料，與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。3.豆腐切塊，放入鹽水煮5分鐘。4.起油鍋，將步驟2的醬料，倒入油鍋中小火炸酥。5.將豆酥淋在豆腐上，並灑上蔥花(或蔥絲)。資料提供／城邦文化集團
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2020-01-22 養生.保健食品瘋
8種保健食品根本不保健 過年別拿它們去送禮
離春節愈來愈近了，又到了買年禮的糾結時刻了。「保健品」可以說是最常見的熱銷禮品，不過，雖然很多人都覺得自己是半個養生專家，卻還是很容易陷入「保健品」陷阱裡。下面我們總結了8個根本不保健的保健品，請仔細閱讀，千萬不要拿它們去送禮。No.1 酵素所謂的酵素，其實是很多種酶的總稱，非常不稀奇，目前已知的酶有四千多種。但那些宣傳能減肥、通便、養顏、抑制高血壓……的保健品類酵素，都是無效的。一方面，酶的種類繁多，不同種類的酶的作用其實不一樣；另一方面，多數酶都是蛋白質，可能還沒能抵達胃部，基本上都被分解掉了，也就發揮不了什麼作用。所以，見到酵素，要說不。No.2 大麥若葉想補膳食纖維，一天喝10包都不夠。大麥若葉青汁其實就是把草混成漿，磨成粉後泡水做成的。但關於青汁的江湖傳說，真是太多了，彷彿這就是一款「萬能保健品」。青汁最常見的功能宣傳就是能改善「酸鹼體質」。酸鹼體質，其實是一個營銷概念。食物代謝中的那一點產物，根本就不會對血液的酸鹼性產生影響。還有一種說法是，青汁可以清宿便。很遺憾，「宿便」也是商家創造出來的，現代醫學裡根本沒有這個說法。一包青汁粉中膳食纖維1.24 克，而成人每天推薦的膳食纖維攝入量是25 克，一天喝一兩包青汁，能有神奇效果嗎？以及青汁排毒、養顏、減肥、護肝、祛痘……等等功效，其實都是無稽之談。喝青汁，還不如多吃點新鮮蔬菜呢。No.3 白藜蘆醇口服的白藜蘆醇產品價格不便宜，經常被商家說成美白、抗氧化、抗衰老、改善睡眠的神器。早在2010年，在針對白藜蘆醇的實驗裡就出現了多個腎衰竭現象，並且白藜蘆醇口服液還有可能帶來副作用。還是不花這個錢為妙。No.4 葡萄籽不如多吃點水果和蔬菜。很多人吃葡萄籽的原因是相信葡萄籽可以抗衰老。 說葡萄籽能抗衰老，無非是說它含有白藜蘆醇的抗氧化物質。至於白藜蘆醇到底怎麼樣，剛剛已經在上一條說過了。除了葡萄籽，市場上還有各種各樣的「抗氧化」產品。但權威醫學期刊多年前就陸續發表研究：抗氧化劑對人沒有用，還可能增加患病和死亡風險。所以，別再亂花錢了。抗氧化物質在很多蔬菜水果中都有，多吃點蔬菜水果，遠離吸煙、紫外線傷害和空氣污染，就已經是在「抗氧化」了。No.5 松花粉想吃就吃，但沒有特別的「保健功效」。松花粉是馬尾松、油松等植物的乾燥花粉。它跟植物的其他部位一樣，主要也是由蛋白質、碳水化合物、礦物質組成。可以說，這些粉裡含有的，許多別的食物裡也含有，它的含量也不見得更多。松花粉跟蘿蔔白菜米飯饅頭一樣，可以想吃就吃，但沒有特別的「保健功效」。No.6 大豆異黃酮類保健品不如多吃大豆。大豆異黃酮是一種常見的女性保健品。不少40 多歲接近絕經期的女性都指望它改善更年期症狀，調節激素延緩衰老。但是，大豆異黃酮雖然有類似於人雌激素的作用，活性卻低了很多。它在人體的作用尚待進一步研究，直接服用這一類保健品，效果並不確切。而且，有些商家可能會為了「有效」，而在保健品中摻入雌激素成分，這些成分和劑量不明的添加，反倒會增加激素治療的風險。想要通過雌激素補充治療是緩解更年期症狀、調節體內激素水平，需要在醫生指導下進行，並且接受嚴格隨訪和監測。最後，吃大豆異黃酮不如吃點大豆。《中國居民膳食指南》推薦每天食用30～50 克大豆。一般情況下，50克乾豆如果換算成大豆製品，約為200 克豆腐，大概是半盒的盒裝豆腐；或者800 毫升，也就是大約4 杯豆漿。照這個量食用豆製品，安全合理。No.7 青蒿素保健品各種青蒿素保健品如「諾貝爾獎青蒿餅」「青蒿素膠囊」等等，都被宣稱具有「抗腫瘤、抗菌、抗寄生蟲、解熱、提高免疫力、改善心血管功能、可治矽肺病、緩解腰酸背痛」等功能。首先，青蒿素被確切證實過的功效是治療瘧疾。所以如果沒有瘧疾，為什麼要去吃治療瘧疾的藥呢？其次，吃青蒿素抗腫瘤也是不靠譜的。在動物實驗和細胞實驗中，青蒿素展示了殺死癌細胞的能力。然而，在這樣的實驗中能殺死癌細胞的物質，每年能發現無數種，最後能夠被證明真能抗癌的比買彩券中頭獎的還要少。何況，青蒿素保健品，有過傷肝的病例記錄。買彩券不中僅僅是浪費錢，去吃這樣的保健品抗癌，那可是以身試藥做小白鼠，反而可能損害健康。至於別的「功效」，基本上就是賣家隨便寫寫，當真你就輸了。No.8 羊胎素膠囊安全性存疑。羊胎素是從羊胎盤、羊胚胎中提取的活性物質，主要含有蛋白質、細胞因子和一些激素。是想永保青春的人瘋狂追捧的保健品。但它的有效成分至今無法確定。各種細胞或動物實驗的結果，也遠遠沒有到指導人怎麼使用它的地步。最早，羊胎素是注射用的。但在2015 年4 月，瑞士醫藥監管部門在瑞士全面叫停了羊胎素注射療法。因為這種療法會造成過敏、細菌病毒感染等，且目前沒有科學證據顯示，羊胎素療法有任何抗衰老作用。不過商家們依然不死心。既然不讓打針了，那就做些口服的羊胎素膠囊吧。依然可以掛上「抗衰老、抗疲勞、增強免疫力、重返年輕態」的宣傳口號，大肆售賣。 一種含有不明效果的生物活性成分、可能殘留的病毒細菌的，不知道能不能抗衰老的保健品，真值得我們花大價錢買來冒險嚐一嘗？本文摘自《丁香醫生》微信號，經由食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒審核
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2020-01-16 養生.聰明飲食
吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累
每到了下午3、4點的時光，辦公室總是開始出現吃下午茶的招喚聲，上班族常吃的午茶點心，包括咖啡、奶茶.等之類的飲品，加上了奶油或是奶精，熱量飆升不在話下，除了飲品之外，通常會再搭配雞排、奶酥麵包、蛋糕、泡芙等高熱量的食物。雙和醫院營養室營養師薛安栗分析， 一套下午茶的熱量計算下來，往往超過500大卡之多，天天吃、常常吃，體重就會節節升高。而肥胖不光只是體形上的困擾，更重要的是會造成心血管疾病以及代謝性疾病的危險因子，包括高血壓、高血糖與高血脂等，都與肥胖脫不了關係。值得注意的是，很多上班族一到下午時間，就感到疲累不堪，如果又吃錯下午茶，可是會讓自己越吃越累，因為含糖量高的食物會消耗人體的維生素B群，讓人感到容易疲累。雖然說下午茶內容的選擇，宜避免高油、高糖、高熱量的食物，但可別以為不選這些類別的食物，就與下午茶絕緣了！其實，下午茶也可以吃得既滿足又健康。建議可將全天熱量攝取平均分配於下午茶時段的餐點中，內容可選些可兼顧營養、均衡的食物種類，例如蔬果與奶製品是一整天當中必須攝取的營養來源，但是，很多人卻很難排入一天的三餐中，這時不妨將這些食物的攝取時間安排在下午茶時段，如此可以直到下班前都能保持良好的精力，也因為下午已經墊過肚子了，晚餐就會吃得比較少。飲品方面的選擇，建議可選用無糖茶飲如綠茶，若是想要喝手搖杯飲品，建議選擇鮮奶茶，以鮮奶來取代奶精，甜度選擇最好是減糖或是無糖；很多上班族習慣喝咖啡來提神，甚至已經有酗咖啡之虞，但咖啡容易讓人產生依賴性，因此，應控制攝取量，尤其避免喝加了奶精的三合一咖啡。若能夠在下午茶時段喝一杯含有果肉的現榨蔬果汁、低脂牛奶或是無糖優酪乳，就更理想了，或者可以泡一杯含有枸杞、紅棗的養生茶，也是健康的選擇。若喝了飲品還不滿足，搭配糕點的時候，不要選擇奶酥等高熱量的精緻食物，建議可以吃些蔬果等食物，其中含有豐富的維生素與礦物質，具有提神的效果，例如蔬菜三明治，或是全麥土司、烤地瓜等含有高纖維的食物；另外，也可以高纖蘇打餅乾取代洋芋片等這類只含空熱量的零食，因為複合性的碳水化合物不但有助血糖穩定，高纖維食物也容易有飽足感，另可加點起司，補充蛋白質與鈣質。堅果類的食物如腰果、杏仁等，也可以安排於下午茶時段來做補充。不過，市售堅果多有調味，因此盡可能選擇原味產品，且堅果屬於高熱量食物，攝取務必要適量，千萬不要抱著一桶堅果，吃到想停才收起來，而是先抓一小手掌的量，吃完該份量就好了，這種方式有助份量的控制；另外，也可多選擇需要咀嚼的食物，以提升飽足感，例如芭樂之類的水果。 下午茶常被視為上班族肥胖的主因，但只要選對下午茶，不但不會增加額外的熱量，反而有助均衡飲食的調配，改善營養素攝取不足的問題，讓自己既能滿足口腹之慾，又可達到健康加分的效果。延伸閱讀： 心情差靠吃發洩？ 常吃3種食物反倒更憂鬱 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2020-01-16 養生.聰明飲食
燕麥奶、腰果奶、豆奶…要取代牛奶 哪種植物奶最營養？
從燕麥奶、腰果奶到豆奶，近來非牛奶製品在市場持續推出。營養專家麥德霖(Sophie Medlin)針對何種植物奶最健康並且蛋白質含量最高做出結論，結果答案是豆漿。一般情況下，喝牛奶的目的是為了攝取維他命D與鈣質，選擇含有這兩項營養素的植物奶十分重要。麥德霖指出，豆漿是攝取每日必需胺基酸及與牛奶類似營養素的最佳選擇，並且含有最多蛋白質。其他植物奶營養成分為何？麥德霖解釋，燕麥奶與米漿主要成分是碳水化合物，堅果奶含有非常少的有效營養成分，脂肪略多於燕麥奶和米漿。關鍵是找到增添適當營養素的植物奶，特別當你是全素食人士。大部分人選擇植物奶是基於口味與用途，而非考慮健康或對環境的影響，麥德霖認為，重要的是飲食含有身體所需要的全部營養素。完全不喝牛奶是否有害？麥德霖指出，若你能確定從其他食物來源獲取維他命D與鈣質，不喝牛奶無妨。以植物性飲食為基礎者，增添營養素的人造奶油與輻照蘑菇，可提供不喝牛奶人士所需的維他命D；豆腐、黃豆、你會吃魚骨頭的魚(例如沙丁魚)與花椰菜，都能提供鈣質。麥德霖表示，30歲以前，你的骨頭能透過飲食迅速吸收鈣質而獲取能量；30歲之後，若飲食攝取營養素不足，骨質密度將每天流失。植物奶製品標籤上會清楚標示所含的其他營養素，購買時應注意；同時她建議，在倒出奶製品之前，先搖勻以使營養素平均散布。若你特別需要攝取維他命與蛋白質，則應飲用豆漿或添加維他命的其他植物奶。
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2020-01-14 橘世代.健康橘
每天跑步，你吃對了嗎？ 專家：掌握關鍵４點才健康
只要一雙跑鞋，無論室內戶外都能享受的路跑，近年在台灣風氣越來越盛行，跑步甚至已經成為橘世代的共同語言與信仰。但開始路跑以後，飲食調整也是一門學問，要多吃增肌還是少吃減脂，到底該怎麼吃，跟著營養師學習路跑族飲食入門。●練路跑 其實不用補充高蛋白有些跑友認為，經常運動就需要增加蛋白質攝取量，彌補身體修復與建造。營養師公會全聯會專欄「健康營家」，最新主題「路跑族的飲食入門原則」邀請開業診所營養師楊承樺介紹，依運動類型與體重為計算基準，大部分跑者的每公斤體重，約需1.2至1.4公克的蛋白質。楊承樺解釋，假設跑者體重為70公斤，以70X1.2＝84公克的蛋白質攝取量。以該蛋白質攝取量而言，現在一般人日常飲食中，吃進去的蛋白質多早已足夠，甚至還超過這樣的基礎量，因此跑者並不需要再額外大量攝取蛋白質。●跑步前5小時要吃碳水化合物常有想靠跑步減肥的民眾，再出門跑步前會刻意空腹不吃東西，希望藉此增加跑步效果，但楊承樺提醒，完全空腹跑步可能反而事倍功半，影響到運動表現。建議跑步前5小時內應攝取適量碳水化合物，維持身體在運動時需要的能量。●跑前2小時開始補充200至400c.c水分另外，楊承樺也建議，在出門跑步前2小時，開始補充水分約200至400c.c左右。若跑步時間超過1小時又流汗量大，就必須在運動時多次適當補充少量水分，也可在飲水中添加少許電解質或少許鹽。運動後來一瓶冰冰涼涼的運動飲料，是許多民眾的習慣，甚至有喝運動飲料比喝水好的迷思，但國健署指出，並非所有的運動都需要攝取運動飲料。運動超過1小時以上，且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。補充量則以男生600毫升、女生400毫升為原則，且是以每15至20分鐘一次的頻率補充。若是進行阻力訓練，如重量訓練，則可以補充碳水化合物與蛋白質，至於較緩和的運動，則補充水分就已足夠，不需特別喝運動飲料。●運動後半小時內補充蛋白質、醣類運動後除補充流失的水分，還需適量補充蛋白質及醣類食物，在運動後半小時內補充，除幫助肌肉修補、消除疲勞，還可以避免吃進去的熱量金在脂肪組織，增加胰島素分泌來啟動身體修補恢復機制。楊承樺建議，可選擇低糖或無糖豆漿、牛奶，搭配香蕉、三明治或三角飯糰，別忘了三餐記得攝取多種顏色蔬果，維持中低IG飲食，並且不需刻意要求無油飲食，若想更進一步了解如何設計適合個人的運動飲食計畫，可諮詢專業營養師。 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-01-13 養生.聰明飲食
蒸地瓜和烤地瓜哪個好？這個方式可能破壞較多營養素
台灣街頭經常傳來濃郁香氣，烤熟的地瓜相當引起食慾，超商也看準商機，在店內擺放烤地瓜機，當消費者肚子餓時，可以有健康的零食可以果腹，可是最近有另外1個趨勢，超商也開始賣蒸地瓜，雖然聞起來沒有那麼香，但烹調方式不一樣，營養保留也就不相同，營養專家建議，蒸地瓜的營養素保留比較完整。新光醫院營養師李雨珊表示，地瓜屬全穀雜糧類食物，富含碳水化合物且膳食纖維含量高，可以提供熱量及讓人有一定飽足感，同時也有維生素B6、葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素及天然的植化素等營養，也因地瓜升糖指數（GI）相對白米飯較低，需要控制血糖民眾，偶爾可以適量將白米飯更換成地瓜當作一餐主食。然而是烤地瓜比較好，還是蒸地瓜比較好？李雨珊解釋，蒸地瓜由於最高溫度就是100度，營養素比較不容易因高溫而破壞，身體能吸收的營養就比較多；反觀烤地瓜，由於碳火或烤爐作用，營養素有可能受到較多破壞，並且在高溫烹調下容易產生丙烯醯胺，這項物質在動物實驗被證實具有致癌性，人類則是可能有致癌風險。雖然地瓜營養非常好，但李雨珊提醒，最好不要吃太多，以免攝取過多熱量及醣份，特別是要控制醣分攝取的糖尿病友，如果將地瓜當成白米飯，1碗白米飯熱量約280大卡，相當於2條小地瓜（約220g），如果同樣以100公克換算，白米飯熱量183大卡，黃肉地瓜121大卡，紅肉地瓜114大卡，雖然看起來比較低，但也要保持適量就好，才不會為了攝取營養素，反而造成肥胖得不償失。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】
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2020-01-13 養生.聰明飲食
早上空腹喝豆漿營養大打折扣？跟著中醫師喝豆漿養生
【文、圖／摘自幸福文化《豆漿、豆花、豆腐食療大全》，作者王作生】常喝豆漿益處多《本草綱目》記載，豆漿「利水下氣，制諸風熱，解諸毒」。《延年秘錄》上也記載豆漿「長肌膚，益顏色，填骨髓，加氣力，補虛能食。」中醫理論認為，豆漿性平味甘，滋陰潤燥，「秋冬一碗熱豆漿，驅寒暖胃保健康」，常喝豆漿，對身體大有裨益。豆漿的功效鮮豆漿被中國營養學家推薦為防治高血脂、高血壓、動脈硬化等疾病的健康飲品。飲用鮮豆漿可防治缺鐵性貧血。豆漿對於貧血病人的調養，比牛奶作用要強。以喝熟豆漿的方式補充植物蛋白，可以使人的抗病能力增強，從而達到抗癌和保健作用。長期堅持飲用豆漿能防治氣喘病。功效1 保護心腦血管作為日常飲品， 豆漿中含有大豆皂糖苷、異黃酮、大豆低聚糖等具有顯著保健功能的保健因子。多喝鮮豆漿可預防老年癡呆症的發生，可維持正常的營養平衡，全面調節內分泌系統，降低血壓、血脂，減輕心血管負擔，增加心臟活力，優化血液循環，保護心血管，並有平補肝腎、抗癌、增強免疫力等功效，所以有科學家稱豆漿為「心血管保健液」。功效2 降低血糖糖尿病大多是由於不科學的飲食長期積累造成的，不當的飲食往往會影響鎂、磷、銅、鋅、鉻、鈷、鍺等元素的吸收，最終導致糖尿病的發生。最近國外有學者研究證實，豆類飲品具有降血糖作用，豆漿是糖尿病患者極其寶貴的食物，因為糖尿病患者攝取豆漿中的水溶性纖維，有助於控制血糖。功效3 防治高血壓豆漿中所含的豆固醇和鉀、鎂，是有力的抗鹽鈉物質。如果體內能適當控制鈉的數量，便能防治高血壓。功效4 防治癌症豆漿中所含的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，尤其對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。功效5 養顏美膚科學研究認為，女性青春的流逝與雌激素的減少密切相關。鮮豆漿除了含有植物雌激素以外，還含有大豆蛋白、異黃酮、卵磷脂等物質，對某些癌症如乳腺癌、子宮癌有一定的預防作用，是一味天然的雌激素補充劑。同時，豆漿還含有一種牛奶所沒有的植物雌激素黃豆苷原，該物質可調節女性內分泌系統的功能。每天喝300～500毫升鮮豆漿，可明顯改善女性心態和身體素質，延緩皮膚衰老，達到養顏美容之目的。功效6 強身健體每百克豆漿含蛋白質4.5克、脂肪1.8克、碳水化合物1.5克、磷4.5克、鐵2.5克、鈣2.5克，此外，豆漿中還含有維生素、核黃素等，對增強體質大有好處。豆漿飲食指南豆漿的適用量正常成年人每天飲1 ～ 2 次， 每次250～350毫升即可；兒童每天飲200～250毫升為宜。不適宜喝豆漿的人群豆漿雖然很有營養，也不是人人都能飲用或多飲用的，比如：急性胃炎和慢性淺表性胃炎患者均不宜食用豆製品，以免刺激胃酸分泌過多，加重病情，或者引起胃腸脹氣。豆漿中含有一定的低聚糖，能引起嗝氣、腸鳴、腹脹等症狀，所以胃潰瘍的朋友儘量少喝豆漿。胃炎、腎功能衰竭等病人需要低蛋白攝取，不宜飲用豆漿。因為豆類及其製品富含蛋白質，其代謝產物會增加腎臟負擔。豆類中的草酸鹽與腎中的鈣結合，會形成結石，加重腎結石的症狀，所以腎結石的患者也不宜飲用豆漿。痛風是由嘌呤代謝障礙所導致的疾病。黃豆中含有嘌呤，黃豆磨成豆漿後，嘌呤幾乎沒有損失，所以，痛風病者不宜飲用豆漿，或者適量飲用豆漿後需減少肉類的攝入量。豆漿 VS 牛奶豆漿是一種營養價值極高的日常營養飲品，其營養價值完全可以和牛奶相媲美，而養生保健價值更勝一籌，大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等特殊的保健因子營養價值很高，可以說，豆漿是「心腦血管保健液」。豆漿與牛奶相比，有五大優勢：1. 豆漿中含植物性保健成分，包括大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖，以及其他多酚類物質等。這些成分對於預防多種慢性疾病均有幫助。而牛奶中沒有這些成分。2. 豆漿中含維生素E和不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸含量低，不含有膽固醇。3. 豆漿含有膳食纖維。豆漿中以可溶性纖維為主，豆渣中有大量不可溶纖維。牛奶中沒有膳食纖維。4. 豆漿熱量偏低，豆漿蛋白質和脂肪含量的比例是2：1，而牛奶中二者比例是1：1。5. 豆漿作為植物性食品，大豆的污染危險相對於動物性食品要小得多。自己打豆漿更避免了加工中的可能污染和摻假。鮮豆漿含有豐富的優質蛋白質及多種人體所需的微量元素，素有「綠色牛乳」之稱，其營養價值與牛奶相近，蛋白質含量高達2.56％，比牛奶蛋白質含量2％還要高，並且豆漿中的蛋白為優質植物蛋白；豆漿還富含鈣、磷、鐵等礦物質，鐵的含量是牛奶的25倍；豆漿中不含膽固醇與乳糖，牛奶中含有乳糖，乳糖要在乳糖酶的作用下才能分解，進而被人體吸收，但中國多數人體內缺乏乳糖酶，這也是很多人喝牛奶會腹瀉的主要原因。另外，豆漿富含的不飽和脂肪酸、大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等幾十種對人體有益的物質，具有降低人體膽固醇，防治高血壓、冠心病、糖尿病等多種疾病的功效。牛奶裡不含抗癌物質，而豆漿含有五種抗癌物質，特別是其中的異黃酮，是預防及治療乳腺癌、直腸癌、結腸癌的重要物質。喝豆漿的誤區誤區1 早晨空腹喝豆漿建議 如果空腹喝豆漿，豆漿裡的蛋白質大都會在人體內轉化為熱量而被消耗掉，營養就會大打折扣，因此，喝豆漿時最好吃些麵包、饅頭等澱粉類食品。另外，喝完豆漿後還應吃些水果，因為豆漿中含鐵量高，配以水果可以促進人體對鐵的吸收。誤區2 往豆漿裡加個雞蛋更有營養建議 因為豆漿中有胰蛋白酶抑制物，能抑制蛋白質的消化，降低營養價值。最宜往豆漿中加白糖，加冰糖則更勝一籌。誤區3 豆漿營養豐富，人人都適宜建議 豆漿性平偏寒，因此飲後常有反胃、呃逆、腹瀉、腹脹等反應的人，以及夜間尿頻、遺精的人，均不宜飲用豆漿。另外，豆漿中的嘌呤含量高，痛風病人也不宜飲用。誤區4 豆漿只要加熱就可以飲用建議 飲用未煮熟的豆漿會中毒，因為生豆漿中含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物質，未煮熟就飲用不僅會難以消化，而且還會出現噁心、嘔吐和腹瀉等中毒症狀。誤區5 豆漿可以用保溫瓶儲存建議 不要用保溫瓶儲存豆漿。豆漿裝在保溫瓶內，會使瓶裡的細菌在溫度適宜的條件下，將豆漿作為養分而大量繁殖，經過3～4個小時就會讓豆漿酸敗變質。Tips泡豆安全嗎？有人擔心泡豆的過程中會產生致癌物黃麴黴毒素，危害健康。事實上，黃麴黴是在種子類食品受潮時滋生的，它在有一定水分（而不是已經充分吸水的狀態）、同時氧氣充足的情況下才會產生。如果把食品泡在水裡，氧氣不足，黃麴黴就很難繁殖起來。所以泡豆不會產生黃麴黴毒素。如果擔心豆子在儲藏中被黃麴黴污染，應該先用清水浸泡，然後把泡豆水倒掉，再用清水沖洗幾遍，用清水打豆漿，會更為安全。
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2020-01-12 養生.營養食譜
七年級夫妻檔的減壓料理
現代人工作壓力大，七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業，自行設計三道減壓又減醣的料理，是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康，利用下班時間鑽研營養學，去年雙雙取得保健營養管理師證書，並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。方心妤說，她62歲的爸爸工作忙碌，患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」，在營養師建議下，連吃三個月的健康飲食，身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養，於是投入相關課程和證照考試，並運用在每天的家常料理。除了減醣、減脂，夫妻倆也想設計解除壓力的菜，於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素，把富含這些營養的食材，料理成色香味俱全的好菜。方心妤說，這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」，是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維，不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維，和豐富的B群、礦物質，是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足，也能促進腸胃蠕動。另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易，半小時就能搞定。方心妤說，櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質，營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱，很適合幫女生補足鐵和鈣。「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味，是便當菜首選。方心妤說，甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒，就可以滿足人體一天所需的維生素C。黑穀肉絲蛋炒飯材料：黑穀米（黑糙米／糙米／蕎麥／燕麥／小米）1.5碗、豬肉絲100g（1個掌心）、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1／3碗、蘆筍切丁1／3碗、彩椒切丁1／3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。作法：1、熱鍋下兩大匙油，快到冒煙點約180度到200度時，下兩顆蛋，快速用鍋鏟畫圓炒熟。2、蛋香味出來時，抓一把蒜末與一把洋蔥，持續中大火拌炒，整場火都不停不變化，炒飯就會充滿鍋氣。3、步驟二拌炒約30秒後，下豬肉絲約一個掌心，繼續炒到八分熟。4、下黑穀米，用鍋鏟慢慢撥開所有的飯，邊炒邊撥，不要用切的，輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘，重點是讓所有的飯料都伴在一起。5、加入蘆筍與彩椒，繼續邊炒邊撥約一分鐘。6、加入調味料，先下一匙鹽巴，此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。7、鍋邊倒入15到20毫升醬油，倒完後要快速炒，讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久，不然會焦。8、最後下青蔥，翻炒兩下，就能上桌。蛋煎櫛瓜材料：櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉，橄欖油或葡萄籽油。作法：1、櫛瓜切片，圓圓的一片一片放旁邊備用。2、蛋打散，在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉，把切好的櫛瓜放進散蛋中。3、平底鍋熱油，油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半，半煎炸的感覺。4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後，看到有點金黃色，就可以翻面，然後準備起鍋擺盤。甜椒鑲肉材料：豬絞肉150克，彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。作法：1、甜椒拔掉蒂頭，對半切，內外用清水洗淨。2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜，與薑泥，蒜泥一起攪拌拍打。3、混入一些些三色起司進去絞肉，但非必要。4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡，想要焗烤的就在上層灑一些起司絲；喜歡傳統口味就不用放。5、烤箱預熱200度，烤20到25分鐘，即完成。食譜／方心妤提供
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜？4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔！」王媽媽跟同事聚餐，邊用餐邊抱怨道，小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心，吃個飯東挑西撿，挑出來不吃的菜，都比吃進肚子裡的還要多；但同時，她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單，整場晚宴下來，所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮，已經有調查指出，挑食不只是小孩的特性，不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念，減少挑食或偏食引起的健康問題，衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」，但是，一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說，仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現，在515名台灣兒童和青少年當中，經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童，罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半；瑞典的一項大型研究也發現，一天吃不到5份蔬菜、水果的人，往往比較短命，尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比，每天都不吃蔬菜、水果的人，壽命平均減少3年，研究期間，死亡率也增加約53%。 那麼，不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢？根據調查指出，最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現，秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄，都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高，羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例，像是苦瓜的維生素C含量豐富，有益於調節體內功能，增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝；青椒是蔬菜中含維生素Ａ、Ｋ最多，且富含鐵質，有助於造血；紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素，並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等，同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質，因此，在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢？原因之一，就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味，山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等，這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為，長期攝取這種沒有蔬果的飲食，對健康無益，因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜，而罹患慢性疾病，長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下，較常見的慢性疾病：1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜，多攝取肉類或高熱量餐點，造成肥胖問題，進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」，是個牽涉多方面代謝異常的症候群，一旦罹患代謝症候群，未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病，此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化，蔬果攝取不足，因此，第二型糖尿病的罹病率，有愈來愈高的趨勢，且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱，當飲食不當，引起體內的膽固醇過多時，會積聚在血管壁上，造成血管漸漸硬化、狹窄，且長時間無聲無息，沒有任何症狀，但血管壁上粥狀硬化的程度，會愈來愈嚴重，最後將造成血管梗塞。因此，「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵，可降低膽固醇，應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病，65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2，相當驚人。高血壓會引起許多併發症，像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜，含豐富的鉀、維生素C、葉酸，維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷，也含有膳食纖維和高量的維生素Ｃ，可以和體內的自由基結合，具有抗氧化作用，尤其所含的鉀，可有效降低血壓。 延伸閱讀： 蔬菜要先洗還先切？ 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留！ 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2020-01-09 養生.聰明飲食
減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」
美國新聞與世界報導(US News and World Report)日前公布全球2020年最佳飲食排名 ，由25位國家認證飲食、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病與心臟疾病專家共同評選，基於短時間減重、長期減重、有效預防心血管疾病及糖尿病、易於實行、營養完整性與健康風險等七項標準，將地中海飲食評為2020年排名第一的飲食方式。地中海飲食多用富含Omega-3脂肪酸的橄欖油，以及蔬果、全穀類、魚肉與雞肉等瘦肉蛋白，偶爾可吃紅肉。報告指出，地中海沿岸國家普遍較長壽，也比大部份美國人更少承受罹患癌症與心血管疾病的痛苦。地中海民眾長壽的秘訣，包括經常活動的生活方式、控制體重、少吃紅肉、糖與飽和脂肪，多食用蔬果、堅果與其他健康食物。透過地中海飲食，可減輕體重、避免心血管疾病，也有助心臟與大腦健康，並可預防癌症。目前並沒有單一的地中海飲食方式，希臘人飲食方法有別於義大利人，也與法國與西班牙人不同，但都有許多共同原則，飲食注重豆類、堅果、橄欖油、香草與香料、起士和適量的優格與紅酒。排名第二是主要用以控制高血壓的「得舒飲食」(Dash diet)，其建議多吃蔬果、堅果、全榖、家禽、魚類與低脂肉製品，減少鹽分、紅肉、甜食與加糖飲料。它與地中海飲食相似，但建議減少兩項食物：全脂奶油(改吃低脂乳製品)與酒精飲料。營養師也建議，不吃零食與外賣，每周做2.5小時「強度中等」運動，如散步、爵士舞、園藝或普拉提。排名敬陪末座的是杜肯飲食法(Dukan diet)，其重點是強調蛋白質而非計算卡路里。限制碳水化合物，迫使人體燃燒儲存的脂肪。但專家舉出杜肯飲食的缺點，認為這類飲食法的規則太繁重，也可能營養不足。
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2020-01-09 養生.聰明飲食
秋冬吃黃色蔬果健脾養眼又養顏 醫師教這樣吃更營養
秋冬季節，餐桌上常可見到黃澄澄、金燦燦的菜品。黃色蔬果有哪些營養特點，如何科學烹飪，食用有哪些技巧呢？氣虛脾虛者要多食一般認為，黃色食物的營養價值相對比較高，所謂“以黃為貴”，我們可以適當多食用。黃色食物與土地的顏色接近，所以屬土。按照《內經》養生理念，飲食應該五味均衡，但黃色、甘味的食物可以作為主食多吃一些。中國人尤其是中國文化產生的源頭地域中原地區人民，飲食的主體色彩是黃色，農作物如小麥、玉米、小米、土豆、紅薯、南瓜、黃豆等，肉類如黃雞、黃魚等。同樣，對人體有明顯補益作用的藥物也多是黃色，如人參、黨參、桂圓、紅棗、枸杞子、山藥、蜂蜜、甘草等。現代營養學證實，玉米、小米、紅薯、南瓜之類入脾經的黃色食物，具有益氣健脾作用，以主食的形式提供人體所需要的大部分營養物質、碳水化合物、蛋白質和熱量。所以，氣虛、脾虛者應多選黃色食物。儘量選擇蒸煮烤黃色食物中維生素尤其是維生素C的含量特別高，還富含維生素A、維生素E和葉黃素，能減少皮膚色斑，既可保養視力，又可養顏、延緩衰老。玉米、小米、紅薯等黃色食物提供的大量膳食纖維，可調節血糖及胃腸功能；一些黃色食物如大豆、雞蛋還是優質蛋白的重要來源；花菜等黃色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。黃色食物不但富含豐富的維生素和礦物質，更重要的是含有黃色食物標誌性的色素——胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是一種強力的抗氧化物質，能夠清除體內的氧自由基和有毒物質，增強免疫力，在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效明顯，是維護人體健康不可缺少的營養素。烹飪黃色食物時，切忌長時間地高溫加工，如炒、炸等烹飪方式，最好採用蒸、煮、烤的烹飪方式，以免營養素被破壞。怎麼吃更有營養☆香煎玉米肉餅材料：玉米粒100克，胡蘿蔔半根，豬肉末200克，芝麻油1小勺，白砂糖1小勺，胡椒粉1/4小勺，玉米澱粉1小勺，水10克，食鹽3克，食用油1勺，蔥末適量。做法：1.玉米粒蒸熟，胡蘿蔔切絲放入碗中。2.碗裡依次放入肉末、食鹽、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡蘿蔔絲、水和玉米澱粉，往一個方向攪拌至黏稠後，放入玉米粒拌勻。3.加熱平底不粘鍋，放入油，將肉泥捏成小圓餅。4.將玉米肉餅放入鍋中，小火煎，待玉米肉餅兩面煎熟，撒蔥花趁熱食用。點評：這是一道色澤金黃的中式漢堡，不僅提升了口感，提供的碳水化合物、蛋白質、脂肪給予了充足的能量，玉米中的粗纖維還可刺激腸蠕動、養顏美容，是粗糧細做、粗細搭配的典型之作。☆蜜棗南瓜蒸百合材料：南瓜適量，蜜棗若干顆，百合、冰糖若干。做法：1.南瓜切大片，擺盤備用，中間放入去核、切塊的紅棗。2.百合洗淨後掰成小塊，放在南瓜上，然後放上適量的冰糖。3.入鍋蒸20分鐘以上，至所有原料軟爛、冰糖融化即可食用。點評：這是一道以南瓜、蜜棗、新鮮百合、冰糖等為主要原料製成的甜品，清淡不油膩，營養又美容，美味又潤燥。☆胡蘿蔔糯米糕材料：胡蘿蔔兩根，糯米粉300克，小麥澱粉100克，砂糖、香草葉適量。做法：1.胡蘿蔔去皮、切塊，加入適量水，一起倒入料理機中，攪打成泥。2.大碗內加入糯米粉、小麥澱粉和適量砂糖。3.倒入打好的胡蘿蔔泥，攪拌成均勻的麵團。4.取適量胡蘿蔔糯米麵團，搓成一頭大、一頭細，類似胡蘿蔔的形狀，然後墊上一層油紙。5.用小刀的刀背壓出一些胡蘿蔔的紋理，入鍋蒸10分鐘左右。6.用香草葉插在蒸好的胡蘿蔔上，裝飾成胡蘿蔔葉子。點評：糯米中添加了胡蘿蔔，不僅增加了獨特的香味和亮麗的色澤，胡蘿蔔有益肝明目、降糖降脂及增強免疫力的食療功效，是一款非常適合老年人、兒童食用的點心。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
哈佛研究實證有9大功效 醫師：健康長壽的關鍵是這個
【文、圖／選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》，作者高橋弘】病從口入，但植化素具有「抗病」功效植化素在近幾年成為各界矚目的焦點，它是植物為了保護自己免受紫外線和蟲害侵擾，自行生成的天然成分。只有植物才能生成植化素，因此動物唯有吃植物，才能攝取到植化素。過去我們學習的都是以五大營養素（碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂質、維他命、礦物質）為主的營養學，繼食物纖維被稱為第六營養素之後，也有人將植化素稱為第七營養素。不過，這種稱呼方式是錯誤的。因為植化素與五大營養素不同，它既不是構成身體的成分，也無法創造熱量。儘管如此，植化素仍具有可媲美五大營養素的重要功能。人類攝取食物主要是為了發揮以下機能及作用：❶帶來營養：五大營養素負責構成身體各部位，創造維持生命的熱量。❷個人喜好：個人喜好指的是美味、香味等，讓人享受飲食的機能。五大營養素與植化素都能發揮這項機能，食物的顏色、香氣、苦味與澀味來自於植化素。❸預防生活習慣病： 因飲食導致的疾病，也能透過飲食預防與治療。這是唯有植化素才能發揮的重要功效。五大營養素是人體必需營養素，同時也是罹病原因。舉例來說，攝取過多碳水化合物會導致肥胖與糖尿病；攝取過量脂質會引發高血脂症；攝取過量鹽分會形成高血壓。另一方面，植化素有助於預防疾病，其功能廣泛多樣，有些成分具有抗氧化力，有些則能提升免疫力、預防血管老化、預防癌症、抑制過敏症狀、養顏美容、促進眼睛健康等。想要預防現代人常見的生活習慣病，度過健康且長壽的人生，關鍵就在「植化素」。哈佛大學研究實證，「蔬菜湯」可達到九大功效！我長年在美國哈佛大學留學，研究癌症與免疫功能，在《科學》（Science）、《自然》（Nature）等國際頂尖期刊發表許多論文。綜合長期以來的研究結果，誕生出「常備抗癌蔬菜湯」。來我醫院求診的病患，我也鼓勵他們喝「常備抗癌蔬菜湯」治療疾病。簡單來說，「常備抗癌蔬菜湯」有如下的作用：❶抗氧化：消除活性氧高麗菜與南瓜的維他命C、南瓜的維他命E、洋蔥的異蒜氨酸與槲皮素、胡蘿蔔與南瓜的α–胡蘿蔔素和β–胡蘿蔔素，都具有可消除活性氧的抗氧化作用。❷解毒：去除體內毒素高麗菜的芐基異硫氰酸酯可增加肝臟的解毒酵素，去除有害物質與致癌物質的毒素。此外，高麗菜、洋蔥與胡蘿蔔內含的食物纖維可調整腸內細菌，促進排便，發揮解毒作用，消除有害物質與致癌物質的威脅。❸增強免疫力舉例來說，胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可活化NK細胞、T細胞與巨噬細胞，提升免疫力。此外，β–胡蘿蔔素可在體內轉化成維他命A，強化黏膜的免疫屏障功能。高麗菜、南瓜富含維他命C，可促進干擾素的分泌，增強免疫力。❹抑制過敏與發炎胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素，和南瓜含有的α–生育醇可發揮共同作用，抑制IgE 抗體（IgE 是過敏反應的起因），預防過敏體質。此外，洋蔥內的槲皮素亦可抑制生成IgE 抗體，減緩過敏反應；抑制細胞激素與前列腺素之生成，消除發炎症狀。❺淨化血液與預防動脈硬化高麗菜的芐基異硫氰酸酯與洋蔥的槲皮素，具有淨化血液作用，可預防心肌梗塞和腦梗塞。胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可避免壞膽固醇氧化，預防動脈硬化。❻有效降血壓「常備抗癌蔬菜湯」富含鉀，鉀可將鹽分從腎臟中排出。此外，湯品含有大量食物纖維，可避免鹽分吸收，改善血壓，再加上蔬菜湯並未加鹽，也能達成減鹽目標。❼改善肥胖、高血糖及高血脂症蔬菜湯富含食物纖維，飯前喝可阻礙糖分和膽固醇吸收，改善三高。❽改善腸胃狀態蔬菜湯富含食物纖維，可促進排便，保護胃部黏膜。❾防癌作用富含植化素的湯品可發揮以下四大功效，預防癌症：1.具有抗氧化作用，可消除傷害基因的活性氧維他命C（高麗菜、南瓜）：發揮抗氧化作用，保護基因。異蒜氨酸、槲皮素（洋蔥）：發揮抗氧化作用，保護基因。α– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔）：發揮抗氧化作用，保護基因。β– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔、南瓜）：發揮抗氧化作用，保護基因。2.去除並排出致癌物質芐基異硫氰酸酯（高麗菜）：促進解毒酵素生成，去除致癌物質毒性。食物纖維（高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔）：促進排出有害物質。3.增強免疫力與抑制炎症β– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔、南瓜）：活化NK 細胞及T 細胞。槲皮素（洋蔥）：抑制發炎，消除罹癌病因。4.抑制癌症芐基異硫氰酸酯（高麗菜）：誘導癌細胞自然死亡（細胞凋亡）。槲皮素（洋蔥）：直接抑制癌細胞增生。「常備抗癌蔬菜湯」最棒的優點在於取得方便，並使用隨處可見的蔬菜，就能攝取具有驚人作用的機能性成分「植化素」。各位不妨立刻在家烹煮，體驗植化素的神奇力量吧！
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2020-01-08 養生.聰明飲食
如何優先剷除腹部脂肪？營養專家教你靠吃早餐解決
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】如何優先剷除腹部脂肪摩根．麥諾（Morgan Minor）受夠了。過去幾年來，這位來自加州科靈加（Coalinga）的二十四歲消防員，體重持續上升。有一天，她的體重來到89公斤。她不喜歡自己的外貌，也不喜歡多餘的體重帶給她的感覺，尤其是在工作上。畢竟她是名消防員，而她的體能狀況真的會攸關生死。摩根告訴我們：「我胖到失控的地步。我受夠了。我決定該是改變的時候了，於是我開始運動。」認真健身帶來很大的改變。在九個月內，她就減到73公斤的健康體重。但這時她的減重進度就停滯了，她體認到單靠運動無法讓她達成目標。「我開始尋覓一套優質飲食方案，搭配我的運動計畫，剷除最後一點頑固的贅肉。」結果她找到腰瘦飲食法，減掉最後5公斤（並且重現腹肌）的速度之快，令她驚奇不已。一週之內，她就減了3公斤。只經過二十一天，精雕細琢的平坦小腹就重見天日了—摩根的腰圍小了四吋。「我在73公斤卡關長達一個月，腰瘦飲食法幫助我在三週內就減掉5公斤！」現在輪到你了。依循腰瘦飲食法，腰瘦早餐以一樣的原則製作而成，這些原則幫助摩根和成千上萬人減掉頑固的贅肉。用我們精心挑選、健康滿點的超級食物，結合在家料理的魔法和促進新陳代謝的食材，這些美味的食譜每一道都不含麩質和乳糖，而且色香味俱全。每一道食譜也都特別針對三大腰瘦問題：•我的蛋白質在哪裡？•我的纖維在哪裡？•我的健康脂肪在哪裡？腰瘦早餐將這三者一網打盡，所以你再也不會渴望吃到油滋滋的食物，或是內心充滿負面感受。採行腰瘦法時，摩根注意到的第一件事就是，她再也不必時時懷著飢餓感。即使在第一週每天減掉0.45公斤，她仍說：「我沒有在節食的感覺。」原因是：吃對食物就能控制飢餓感。事實上，研究人員發現，含有大量不健康脂肪的餐點會改變「瘦體素」（leptin）在人體當中的作用。瘦體素是脂肪細胞分泌的一種飽足感荷爾蒙，瘦體素分泌不足，我們就會覺得吃不飽。其他研究也顯示，發炎會開啟我們的囤脂基因，而糖分和不健康的脂肪正是引起發炎的頭號凶手。但你可以透過吃更多正確的食物減輕發炎（和飢餓感）並甩掉贅肉，像是紅色水果、綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜，一天三餐，外加一份點心，把高纖碳水化合物、健康脂肪和蛋白質吃進去。腰瘦法對巴柏．麥克密肯也有效。身為工作勤奮的餐飲業主管和七個孩子的父親，他知道什麼叫壓力。這位住在加州蘭開斯特市（Lancaster）的居民，年紀五十有一，體重104公斤，身上大部分的贅肉都顫巍巍地掛在腰間，他知道自己健康堪慮。巴柏厭倦了腸胃脹氣和情緒疲乏的感覺，他決心拿回健康的主控權，於是報名了腰瘦法臨床實驗計畫。輕鬆遵循腰瘦食譜幾天，巴柏的脹氣症狀就似乎煙消雲散了。事實上，才兩週而已，巴柏就驚人地減掉7.4公斤。不到六週，他就減掉11公斤，並看到腰圍從39吋掉到33吋。「我發現我最愛的那件襯衫終於又能蓋住我的小腹了！」「嘗試腰瘦法之前，我覺得自己又腫又肥又憂鬱。」他說：「現在我覺得好多了，人更有精神，臉上也有笑容了！」以下是腰瘦早餐發揮功效的方式。腰瘦早餐富含蛋白質腰瘦早餐燃燒脂肪，建造肌肉，而且很好吃。要愛上蛋白質太容易了。從漢堡、牛排、豬排到培根，所有我們愛吃的食物裡都有滿滿的蛋白質。這就是為什麼你要在中午之前吃更多的蛋白質。登記在德州的一名營養師安琪拉．雷孟德（Angela Lemond）說：「關於早餐吃蛋白質及其對體重的影響，有越來越多新的研究出爐。早餐適度攝取蛋白質，有助於一整天的整體飽足感。」這麼做也能預防血糖崩潰。《營養期刊》（Journal of Nutrition）一篇新的研究發現，早餐吃較多蛋白質者，血糖指數較為穩定。對糖尿病患者和不想在午餐飯後昏昏欲睡的人而言，這是一個很重要的消息。隨著乳清蛋白飲品越來越流行，我們比歷來都吃進更多這種打造肌肉的關鍵養分。不過，我們吃對種類了嗎？一杯9美元的乳清蛋白或許有助於減重，但我們還有更有效也更平價的選擇。事實上，新的研究顯示，如果想減重，你的蛋白質應該要有比較多是來自蔬菜，而非來自肉類和奶類。2017年稍早，在《糖尿病調查期刊》（Journal of Diabetes Investigation）的一項研究中，研究人員發現，比起主要從動物來源攝取蛋白質的人，植物性蛋白質攝取量較高者，罹患肥胖症、糖尿病和心臟病的機率低得多。《營養期刊》的另一項研究則發現：「攝取植物性蛋白質有預防肥胖症的作用。」腰瘦法雖然不是一套素食飲食法，但它主打來自植物和蛋類的蛋白質（所有腰瘦蔬果蛋白飲皆為純素），並輔以大量肉食怪愛吃的肉類。腰瘦早餐強化腸道好菌解決健康和體重問題的祕密，不僅在於消耗卡路里、多運動和少喝可樂，也在於確保你吃進更多細菌。不，我們所說的可不是病菌，而是腸道內數以兆計的益菌。對於維持身體的健康快樂來說，這些益菌扮演著基礎的角色。（對，我說「數以兆計」，根據推算，其數量相當於占了全身體重的1.3公斤！）這群小傢伙被科學家稱之為「腸道菌群」或「腸道菌叢」，其組成分子多達五百種左右，每一種都有其貢獻：有些負責分解食物、萃取養分；有些負責獵捕食物病原體；有些幫你抵禦傷風感冒。事實上，人類微生物群系對人體健康的重要性，使得許多專家開始把這些益菌視為一個獨立的器官。這一切聽起來都很好啊，所以問題在哪裡呢？問題在於：當我們吃太多垃圾食物（尤其是糖分）、服用太多藥物（例如抗生素或抗憂鬱劑），我們的消化系統就可能出毛病，腸道的生態也會受到擾亂。一旦腸道好菌居於下風，讓壞菌占了上風，就會導致從皮膚病到憂鬱症等各種健康問題。更有甚者，研究人員發現，過胖的人和體重健康者有不同的腸道菌群，而打造合適的腸道環境有助於解決體重問題。所以，如果你受減重、焦慮、壓力、皮膚問題、疲勞或慢性病所苦，你或許該從改善腸道做起。好消息是，透過餵益菌吃能讓牠們（和你）保持健康的食物，你就可以強化自己的腸道菌群，幫助牠們抵禦侵略者。每一道腰瘦早餐都設計得不會造成腸道負擔。腰瘦早餐讓你維持更久的飽足感早上起床吃什麼，足以決定你接下來一整天的活力，並有抑制口腹之慾和約束腰圍的作用。Eatery是一款追蹤使用者每日飲食習慣的應用程式，根據這款應用程式的數據，有吃早餐的人，一天當中的飲食比不吃早餐的人健康○．一二倍。註冊營養師艾瑪瑞．契芙（Amari Cheffer）說：「略過早餐不吃，到了下一餐更有可能暴飲暴食，或導致你在上午就吃高熱量、高糖量的零食點心，以壓抑在午餐之前襲來的飢餓感。」腰瘦早餐每一份都有超過20公克的蛋白質，足以讓你一路飽到中午。腰瘦早餐讓你自己作主餐飲業界有一個不想讓你知道的小祕密：剷平小腹的絕佳食譜就是⋯⋯隨便什麼食譜都可以，只要是你親自下廚。《公共衛生營養學》（Public Health Nutrition）期刊的一項研究顯示，外食族比自炊族多攝取了200大卡的熱量。即使你一天只有一餐外食，一年下來就足以多出9.5公斤的體重。事實上，養成三餐自己煮的習慣，甚至能讓你在偶爾外食時吃得少一點。這可能是因為你習慣了為自己提供合理的分量，而多數餐廳端出來的都是巨獸級的大餐，而你已經不習慣那麼驚人的分量了。
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2020-01-06 癌症.飲食與癌症
氣炸鍋用錯恐致癌？專家解析聰明吃就不用太擔心
前幾天文章在網路媒體上盛傳，《氣炸鍋用錯溫度恐致癌！專家：2類食物別放》讓很多朋友緊張兮兮地跑來問我，氣炸鍋是不是真的有這麼恐怖。韋恩身為能吃就是福的教主，給他們的回答一律是，~不吃飯不就不會致癌了~（誤），聰明吃就不用太過擔心。韋恩自己很早就買了一台氣炸鍋，覺得它相當好用，尤其是每次看到炸後下面的接盤滴下了深深一層油，感覺就很有成就感，然後同時心理的罪惡感也會大大的下降，深深感動於氣炸鍋真是個好發明。氣炸鍋的原理其實是利用熱空氣加熱食材，所以我自己覺得其實跟烤箱的效果相當像，只是它又加強了熱空氣在內部的循環，讓表面水分快速蒸發，所以又接近了炸的感覺。我自己覺得，如果食物本身的含油量越高，氣炸出來的感覺會越近油炸的感覺，相當美味。 那麼，媒體說氣炸鍋用錯溫度恐致癌，以及2類食物 (加工食物及蔬菜) 別放，到底有沒有那麼恐怖呢? 其實上，所有的食物都一樣，是沒有絕對的安全的，一切健康風險都是相對的。 這些問題不是只有氣炸鍋所獨有，只要是加熱烹調，就會有受熱產生致癌物的風險，也會有營養價值的問題，所以把問題只指向氣炸鍋是一種見樹不見林的誤會。所以如果誤會說不要使用氣炸鍋就沒事，而改用其他也許風險更高的烹調方式 (比如說油炸)，那就大大的搞錯了。所以懂得這個原理，底下這些論點大家應該就會心裡有數了:氣炸鍋高溫產生致癌物?只要是烹調，就會利用溫度(生菜與沙西米除外)，只是因為烹調手法與加熱介質有別，所以食物達到的溫度也有所不同。熟食我之前就介紹過，可能是人類演化的關鍵【吃肉這項原罪 】，連受過訓練的黑猩猩都愛吃熟的，熟食的優點是一方面可以殺死病菌，一方面讓食材變得比較好消化。但是一方面食材過度加熱，確實也會產生一些不良的化學反應，產生影響健康的風險因子:=肉類(蛋白質)的過度加熱，會產生異環胺(heterocyclic amine, HCAs)、多環芳香烴(PAH)，都是可能的致癌物。澱粉類食材(碳水化合物)的過度加熱，在120度開始，而在160度以上更劇烈的產出丙烯醯胺， 丙烯醯胺也是一種可能致癌物，所以薯條、洋芋片、咖啡、黑糖等等之前受到嚴重的關切。=胺基酸與單醣加熱後也會進行其他梅納反應，梅納反應會產生很複雜的分子產物是很多烹調的香氣與顏色的來源，但是其中一部份產物也被懷疑有致癌的可能。廣義上來說， 丙烯醯胺也是梅納反應產物之一員。=油脂的過度加熱，使其在高溫下也會裂變產生過氧化物與自由基，也都是可能的致癌物。而最近還有些新的油脂反應產物受到關注，那就是縮水甘油 (Glycidol) 與3-單氯丙二醇 (3-MCPD) ，當食物中含有脂肪及鹽加熱後 (200℃以上) 會產生縮水甘油與3-MCPD及其酯化物，尤其是棕櫚油或含植物油食品如巧克力抹醬等加工食品特別受矚目。氣炸鍋的維生素破壞?大部分的營養成分如維生素C等等，都會受到高溫的破壞，所以過度加熱會讓食物的營養流失。過度加熱其實不僅限於氣炸鍋，其他烹調方式也有可能，而且某些烹調方式時間過長，對營養的保存也是很不利的。氣炸鍋不適合加工食物?加工食物大致上來說，可能是指許多半成品，比如說冷凍薯條或雞塊。的確食物一再重複加熱，對營養保留是不好的，也有可能產生很多不良的副產物，但這也不僅限於氣炸鍋而已 ，像很多食物標榜先炸再烤 ，或是先烤再滷等等，都會產生很多化學反應，我常常都覺得是過度加工了。所以綜合以上原理分析，其實大家應該可以了解，食物過度加熱的確是不好，但是這道理不僅僅是只有應用在氣炸鍋身上而已，對所有的烹調方法都適用。以目前普遍使用的烹調方式來說，烹調溫度的高低我認為應該是:水煮(70 ℃ ~100 ℃ )
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2020-01-05 養生.聰明飲食
地瓜才排第7名！營養師心中最佳「腰瘦」早餐是它
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】腰瘦早餐蔬果排行榜我們依據纖維和糖分的含量，給富含纖維的農產品加分，給糖分比纖維多的農產品扣分，為每種蔬菜和水果排出高下。第 12 名 蘋果一顆中等大小的蘋果糖分含量：19 公克一顆中等大小的蘋果纖維含量：4.4 公克談到黑豆時，我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰，而以水果來講，蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起，裝一顆蘋果到你的包包裡吧！趕著出門的你，就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。第 11 名 香蕉每根香蕉的糖分含量：14 公克每根香蕉的纖維含量：3 公克擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎．贊德（Elisa Zied）說：「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果，也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片，加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法，則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。第 10 名 葡萄柚半杯的糖分含量：8 公克半杯的纖維含量：1 公克把絕佳減肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變，只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚，就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅．芭南（Patricia Bannan）說：「研究人員發現，當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚，他們的體重便在十二週間平均減掉1.5公斤。」葡萄柚是怎麼發揮減重作用的？芭南解釋道，胰島素是一種囤脂荷爾蒙，而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外，它也含有90%的水分，所以會帶給你飽足感，進而讓你吃得比較少。第 9 名 莓果每半杯的糖分含量：3 ～ 7 公克每半杯的纖維含量：2 ～ 4 公克莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人多莉．艾默爾（Torey Armul）說：「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物，也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維，以及維生素C和維生素K。」莓果也富含多酚（polyphenol）這種自然產生的化學物質，有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上，或者就單吃原味莓果。第 8 名 酸櫻桃每半杯的糖分含量：6.5 公克每半杯的纖維含量：1.25 公克一項以胖老鼠做的研究已經顯示，酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學（University of Michigan）進行了為期十二週的實驗，發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠，比「吃西餐」❸的老鼠減少了9%的腹部脂肪。更有甚者，研究人員注意到，吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。第 7 名 地瓜每半杯的糖分含量：7 公克每半杯的纖維含量：2 公克這種能量滿點的根莖類食物，有很好的理由被奉為超級食物：地瓜富含養分，又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢，能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭．明澄（Lauren Minchen）喜歡用地瓜代替馬鈴薯，做成薯塊料理（詳見本書第五章地瓜相關食譜）。她說：「我喜歡這道料理的任何一種變化版，因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維，吃起來非常飽足，有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」第 6 名 彩椒每半杯的糖分含量：1 公克每半杯的纖維含量：0.8 公克不管是青椒、紅椒或黃椒，不管是新鮮或冷凍，彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C，吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪，並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示，維生素C有助於肌肉消化一種叫作肉鹼（carnitine）的脂肪酸，而對肌肉的生長和修復來講，肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁（大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量），就能提供每日建議攝取量一．五倍的維生素C。第 5 名 墨西哥辣椒每根的糖分含量：0.6 公克每根的纖維含量：0.4 公克註冊營養師伊莎貝爾．史密斯（Isabel Smith）喜歡給她的早餐加點辣，這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道：「多虧了辣椒素的成分，辣椒可促進新陳代謝，並有助於帶來飽足感。」她進而提議：「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒，或其他種類的辣椒也可以。」第 4 名 綠花椰菜每半杯的糖分含量：少於1 公克每半杯的纖維含量：1 公克不管是煮熟或生吃，從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法，而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比．米爾斯（Libby Mills）說：「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治，綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維，而纖維是一種帶來飽足感的養分，能讓你忙一整個上午都不餓。」第 3 名 西瓜每半杯的糖分含量：5 公克每半杯的纖維含量：5 公克西瓜有時因為糖分高，名聲不太好，但這種水果有一些益處，對健康好得不得了。肯塔基大學（University of Kentucky）進行的一項研究顯示，吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。第 2 名 菠菜每半杯的糖分含量：少於1 公克每半杯的纖維含量：2 公克多莉．艾默爾說：「菠菜的熱量低，但纖維含量高，有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和葉酸的豐富來源，有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧！榮登早餐農產品冠軍寶座的是⋯⋯酪梨每四分之一顆的糖分含量：0.33 公克每四分之一顆的纖維含量：3.5 公克麥奇翠克說，身為地球上最佳減重食物的一分子，每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質，包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」（oleic fatty acids）在內。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議：「用這種綠色水果來做酪梨吐司，或是把蛋打進切半的酪梨當中，做成酪梨烤蛋。」瞧，並不是所有脂肪都不好唷！【廚房小祕密】巧克力布丁果！被稱為「巧克力布丁果」的黑柿，嚐起來就像⋯⋯巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網：我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿，每100公克含有130卡路里和191毫克的維生素C，或相當於一顆柳丁兩倍的維生素C（大勝真正的巧克力布丁！）。發表在《食物研究國際期刊》（Food Research International）上的一項研究發現，黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源，可刺激脂肪細胞釋放脂肪，並有助於肝臟將脂肪轉化為能量。黑柿怎麼吃 源自南美洲的黑柿，在佛羅里達和夏威夷也看得到，有些農家在網路上販售，可運送至美國境內各地。擁護者發誓：用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。
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2020-01-02 養生.聰明飲食
去除農藥、毒素…營養師：3種蔬菜汆燙後吃的更健康
對於健康成年人來說，每天每人吃蔬菜的量要在300g~500g的範圍內， 相比於普通蔬菜而言， 深綠色的蔬菜每天要吃一半左右，可給人提供豐富的碳水化合物、維生素、礦物質、植物化學成分、膳食纖維等等。在冬天我們吃點菠菜、油菜、奶白菜等等，還能幫助人們預防便秘、延緩衰老，其中的膳食纖維，適量攝入還有利於預防結直腸癌。但大家在做深綠色蔬菜時，尤其是以下這幾種蔬菜，都需要汆燙， 吃起來會更健康。首先在吃菠菜之前，我們要做汆燙的處理，菠菜裡面含有大量的草酸，尤其是對於有結石、痛風的患者。如果把菠菜直接炒，如大火炒菠菜、菠菜炒雞蛋等等，裡面的草酸沒有祛除，還可能影響體內小結石、尿酸的排出。雖然草酸這種成分沒有毒，但對於特殊人群來說，吃之前最好做汆燙的處理。在草酸的性質上，草酸有溶於水的特點，經過汆燙後的菠菜，一是容易縮短炒菜的時間，二是還可以去掉裡面大量草酸，對病情有益。並且，汆燙後的草酸， 直接用來涼拌，加入適量的花生米、粉絲，做成一盤果仁菠菜，是非常健康的，營養流失程度也會大大減少，更適合絕大多數人食用。其次，黃花菜（金針花），黃花菜是非常美味的蔬菜，不光是顏色漂亮，還能促進食慾。大家要當心的是， 在吃這種蔬菜之前，最好做汆燙的處理。如果是新鮮的黃花菜，裡面可是自帶毒素，其中秋水仙素容易刺激一個人的消化道、中樞神經，隨後會讓人出現中毒反應，如噁心嘔吐，影響肝臟、腎臟的健康。而化解這種物質的毒素辦法，就非常簡單。大家買回來的新鮮黃花菜，裡面有秋水仙鹼的成分，但通過汆燙的處理，可以把這種毒素慢慢分解掉，同時還具有去掉農藥殘留的作用，我們吃起來也會更安全健康。最後，還可以汆燙的是花椰菜。它們汆燙最主要的作用是可以幫助我們祛除裡面的灰塵、農藥殘留的物質，如果只是靠我們簡單的清洗是無法徹底處理乾淨的。對於覺得它們烹飪起來比較麻煩的人群，只需用幾分鐘的汆燙，還可以縮短最後烹飪的時間，保留它們的口感跟營養，是更適合的做法。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」？從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源，是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西，一項食物裡，通常不會僅僅只含一種營養素，而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」，就是碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後，在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流，在胰島素的幫忙下，葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步，還是單純只是坐在沙發滑手機，都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖，轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉；若還有太多的話，再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食，有時說要低醣，有時又是高蛋白，都是想藉由選擇食物的內容物，改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時，可以怎麼做？先從減「糖」做起：米字邊的「糖」，是「醣」的一種，是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人，但它們對健康並不好，喝利用高果糖漿調製的飲料，或吃甜甜的糖果，葡萄糖會很快地僅入血流，影響血糖高低，很容易增加胰島素的阻抗性，讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時，務必要先從減「糖」做起，先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的，只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，就是指添加糖份，請小心一點。盡量選擇每100公克裡，糖份小於5克的食物，若100公克裡糖佔了20克以上，就屬太多了。接下來，我們平常在飲料店買飲料，或在上餐廳用餐，就看不到食品標示，因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷，你可能以為：「不能吃甜，那吃酸可以吧！口味酸酸的飲料、醬料，糖份就不高。」錯！當口味原本是酸的時候，味道上就會加上不少的糖來調整，所以當你喝一杯檸檬紅茶時，口味雖然有酸酸的感覺，但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等，其實也都是帶有大量的糖份，務必要注意。另外一個減糖重點是，不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康，但果汁比水果少了纖維，卻增加了更多更多的糖，即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高，喝了人也不會有飽足感，還會吃更多食物。因此，請不要喝果汁！更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」，讓自己身體愈來愈習慣無糖口味，從心減少對糖的依賴和成癮，才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇：「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類，而大部分的文明裡，我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯，有的吃麵包，有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念，沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而，現在我們了解，這些主食通常都屬於精緻澱粉，是高碳水但低纖維的，在體內會快速被消化轉成葡萄糖，讓血糖上升的很快，因此對健康而言不是那麼理想。當然，這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了，但在選擇上，真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米，而不是白米。糙米是全穀類，帶有胚芽、胚乳、和麩皮，這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源，這就是我們該選的主食！除了糙米之外，紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得，不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食，而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖，但不要完全戒醣，還是要攝取全穀類的碳水化合物，只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際，是非常困難的，畢竟這是大家從小被教導，且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期，以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%，白米80%」的米來煮，這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米，要煮的時候就白米一杯、糙米一杯，這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中，提供糙米飯的店家實在是少之又少，建議便當店、自助餐等店家，可以考慮提供糙米飯選擇，讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說，蔬菜含有大量纖維，纖維也是多醣類，但為什麼我們該多吃這種「醣」呢？因為纖維是人體難以消化的多醣類，我們吃進去後不會增加體內什麼熱量，也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠，可以維持腸道健康，減少便秘，有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說，高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有，纖維比較多的時候，食物就比較具份量感，讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時，低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類，像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等，澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯，記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢？大家常吃的花椰菜（青色與白色都是）、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是！增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重，那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時，我們身體會比較有飽足感，比較不會一直好餓想吃點心，而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物，都是優質蛋白質的選擇，記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候，很多人習慣吃一個麵包解決，但這裡面就完全沒有蛋白質，而是精緻澱粉與糖的組合，升糖快速，但很容易讓人八點才吃完麵包，十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐，炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以，或改成吃雞胸肉沙拉，改成吃香蕉加無糖優格，都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓，是不是會取找一包餅乾來吃呢？然而，這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌，因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖，一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候，這時候可以選擇什麼解解饞呢？適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生，可以是不錯的選擇。但請記得，請選擇無調味的，不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆，放在嘴巴裡慢慢咀嚼，感受堅果的味道香氣，不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐，你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋，取得方便，一顆蛋裡面碳水化合物少，但有6克蛋白質，讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物，選對食物，身體負擔就比較少，對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則，就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣，但從這些方向出發，對身體是有很大好處的。還有，家人、朋友間的飲食習慣會互相影響，如果你想要達到減醣飲食，那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道，讓大家一起了解如何正確選擇食物，才能維持減醣的好習慣。原文：想嘗試低醣飲食？掌握五大原則搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2020-01-01 養生.聰明飲食
芹菜哪部分最營養？專家提醒你可能把營養的部分扔了
冬天進補之際，也要多攝取點蔬菜，口感清脆的芹菜是很好的選擇， 涼菜熱菜皆宜。但很多人在料理芹菜時會把葉子丟掉，只取根莖的部分，營養師表示丟棄芹菜葉很可惜，因葉子也相當有營養。《爆炸營養食堂》的營養師彭鑫蕊指出，如果是已經變黃、腐爛的芹菜葉，很有可能是營養流失跟產生了不好的物質，應該丟棄；如果是非常新鮮的芹菜，葉子營養價值不比莖低。芹菜根莖跟芹菜葉營養成分對比：每百克芹菜根莖，其水分含量為95.4g、蛋白質為1.2g、碳水化合物含量為4.5g、膳食纖維為1.2g、維生素C含量為8mg、鈣為80mg；每百克芹菜葉子，其水分含量為89.4g、蛋白質為2.6g、碳水化合物含量為5.9g、膳食纖維為2.2g、維生素C含量為22mg、鈣為40mg。很明顯芹菜葉子的營養價值並不比芹菜根莖的要低，在膳食纖維、維生素C的含量都要高於芹菜根莖，所以營養師不建議把芹菜葉直接扔掉。彭鑫蕊表示料理芹菜最簡單的做法是把芹菜葉一起炒，或者單獨把芹菜葉保留下來，用來做湯或者是在燉肉的時候放上點嫩嫩的芹菜葉，還可以達到增香去腥的好處。但營養師提醒，吃芹菜時要注意不要放入過多的鹽，每百克芹菜根莖中的鈉成分可以達到159mg；每百克芹菜葉中的鈉成分可以達到83mg。大家在做有關芹菜相關的料理時，還需注意用鹽的量。
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2020-01-01 養生.聰明飲食
吃對了才能甩脂肪、穩血糖！專家教3族群如何吃蘋果
40歲之前你什麼時候吃都行，但40歲之後，我們開始步入中年時就需要格外多注意了，吃水果要考慮一些身體的反應，吃對了會幫助你預防慢性病，吃錯了會增加不少麻煩。糖尿病人吃蘋果血糖高的人也可以吃水果，應該選擇血糖指數低、含糖量少、膳食纖維多的水果，蘋果沒問題。但是，糖尿病人吃水果並不建議和正餐一起吃，以免累加了碳水化合物攝入量，而作為半上午或半下午的加餐沒問題，每次吃100克大約半個蘋果。血脂高的人吃蘋果蘋果中含有豐富的果膠和多酚類抗氧化物以及較多的鉀，對保護心血管、減少食物中的膽固醇吸收和促進體內膽汁酸代謝是有幫助的，所以高血脂的患者如果血糖不高的話可以蘋果放在正餐裡面吃，還可以減少進食，降低膽固醇吸收，清除體內自由基。減肥的人吃蘋果減肥瘦身的人可以拿蘋果代餐，比如每週不相鄰的2天選擇輕斷食，每天500大卡的熱量（是平時大約1/4的熱量）每百克紅富士熱量是205大卡，也就是說輕斷食時每天大約可以吃兩個大紅富士。在每天最餓的時候吃蘋果想想還是挺幸福的，最主要是可以更好的清除體內“垃圾”。腸胃不好的人不要晚餐後吃蘋果，以免反酸噯氣燒心不舒服。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-12-29 新聞.健康知識+
再生你的健康！抗癌名醫提倡2種飲食模式有益幹細胞
【文、圖／摘自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經》，作者李維麟】幹細胞促進飲食模式雖然我們聚焦在影響幹細胞的特定食物和飲品的證據，但是飲食的整體模式也可對身體的再生能力產生有益的作用。地中海飲食地中海飲食原本不是一種正式的飲食，而是住在地中海國家人民的一種廣泛飲食模式。這種飲食型態的資料蒐集最初來自義大利和希臘，明尼蘇達大學（University of Minnesota）的安塞爾．基斯（Ancel Keys）與他的同事自一九五八年開始進行了著名的七國研究（Seven Countries Study）。這份研究檢驗和比較一萬二千名男性在飲食和健康上的關係，參與者分別住在義大利、希臘、南斯拉夫、紐西蘭、芬蘭、日本和美國等七個國家。這是顯示飽和脂肪和心臟病間有相關性的最早研究之一。地中海地區的飲食，長期以來就與心臟健康相對較好的結果有關。現在，從許多不同的臨床和流行病學研究中，我們知道地中海飲食可以降低發展出許多不同類型的慢性健康疾病的風險。這種飲食的特色在於它由水果、蔬菜、全榖、豆類、堅果、橄欖油和魚類所組成－多樣化是一個特徵，而且每種食物都具有屬於自己的健康防禦活化的生物活性物質。地中海飲食的有益影響包括刺激幹細胞去幫助身體再生。西班牙哥多華大學（University of Cordoba）研究二十名健康的老年人（男女各十位，年齡皆大於六十五歲），在四個星期的過程中，他們不是攝取含有特級初榨橄欖油的地中海飲食，就是攝取高飽和脂肪酸的飲食（三八％的脂肪量是來自奶油），抑或是低脂、高碳水化合物的飲食（核桃、比斯吉、果醬、麵包）。研究人員分別在實驗前後測量血液內循環內皮前驅細胞的數量。研究顯示攝取地中海飲食的人，相較於攝取含飽和脂肪或高碳水化合物等較不健康飲食的人，其循環內皮前驅細胞增加了五倍。為了檢驗飲食是否會影響血流，研究人員進行了缺血性反應充血測試（ischemic reactive hyperemia test）。這個測試利用雷射去測量血管在經歷四分鐘的壓縮後（上臂使用標準的血壓袖套）復原的程度。袖套會膨脹，暫時阻斷血流。袖套移除後，血流恢復正常的程度可以反映出受試者循環健康的一般狀態。西班牙的研究中，相較於攝取飽和脂肪的飲食，攝取地中海飲食或低脂、高碳水化合物的飲食，血流復原的能力提高了一‧五倍，這個結果與內皮前驅細胞數量較高的結果相關。這些幹細胞保護了血管內襯，因而造成較好的血管健康。這項關於地中海飲食對幹細胞影響的研究替瞭解其對心臟健康的益處增添了一個全新的範疇。限制卡路里與斷食限制卡路里不是某種流行一時的飲食，而是人類進化過程中經歷過的一種情況。特別是在狩獵-採集時期（hunter-gatherer period），那時我們的祖先無法預期能否找到食物。因此，我們的新陳代謝不僅進化到可以忍受卡路里受限，還能在這些情況下運作良好。眾所周知，卡路里限制的定義為減少二○ 四○％的熱量攝取，這樣可以增加壽命並且降低慢性疾病的風險。麻省理工的科學家們發現限制卡路里可以活化腸子的幹細胞，有助於腸道細胞的再生。其他研究顯示減少老鼠攝取的卡路里可以增加再生蛋白質SDF-1 與其受體CXCR4 的製造，它們一起可以徵召和吸引骨髓中的幹細胞進入血液中。中國上海交通大學醫學院（Shanghai Jiao Tong University School of Medicine）和第二軍醫大學（Second Military Medical University）的科學家們進行了一個聯合研究，並且有了驚人的發現。他們發現斷食可以刺激大腦再生。不同於卡路里限制，斷食過程中，食物完全被剝奪並且持續一段時間。科學家們研究急性中風後的老鼠。他們讓一組老鼠斷食四十八小時，然後將其與正常飲食的老鼠做比較。中風四天後，取出老鼠的內皮前驅細胞，研究人員發現斷食組的幹細胞在再生大腦，與再生攜帶血流以幫助中風復原所需的血管能力上更加優異。當斷食後的幹細胞注入其他中風老鼠的血液後，斷食幹細胞也展現出優秀的表現。它們遷移至受中風影響的腦部，並且產生較平常血管新生好上五○％的反應去恢復血流，同時將腦部的受損區域減少了三二％。接受經過斷食的幹細胞的老鼠相較於接受沒有經歷斷食的幹細胞的老鼠，在神經學上的恢復也較好，包括平衡改善和行走速度。
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2019-12-28 新聞.科普好健康
吃甜食怕胖？咖啡因或許是減肥藥以外的救星
高脂肪、高糖飲食是很多人減肥道路上的“絆腳石”。近日，伊利諾伊大學的科學家在一項對老鼠的研究中發現，咖啡因可通過減少脂肪細胞中脂質的儲存，限制體重增加和膽固醇的產生，抵消掉高脂肪、高糖飲食帶來的某些健康風險。該研究最近發表在《功能性食品雜誌》上。科學家發現，食用從馬黛茶中提取的咖啡因的老鼠比攝入不含咖啡因的馬黛茶的老鼠，體重減輕了16％，體內脂肪減少了22％。合成咖啡因的效果與之相似。 咖啡因是一種天然興奮劑，我們經常喝的咖啡和茶，以及巧克力中都含有咖啡因。拉丁美洲東南部較為常見的馬黛茶是咖啡因的較好來源之一。研究稱，每份馬黛茶中咖啡因的含量為65毫克—130毫克，而一杯沖泡咖啡中咖啡因的含量為30毫克—300毫克。在四周的時間裡，研究中老鼠的飲食中含有40％的脂肪，45％的碳水化合物和15％的蛋白質。此外，他們還攝入了從馬黛茶中提取的咖啡因，其攝入量相當於每天喝四杯咖啡的人的攝入量。四周過後，不同組別的老鼠去脂體重的百分比顯著不同。從馬黛茶，咖啡或合成咖啡因中攝入咖啡因的老鼠，體內脂肪的蓄積量少於其他組。包括這項研究在內的大量研究表明，馬黛茶除了提供與酚類化合物，維生素和類黃酮有關的其他有益健康的作用外，還可以幫助對抗肥胖。“馬黛茶和咖啡因可以被認為是抗肥胖藥，這項研究可以擴大到人類，以了解馬黛茶和咖啡因在預防超重和肥胖以及與這些疾病有關的後續代謝異常上，作為潛在策略的作用。”該研究的合著者，伊利諾伊大學營養科學部主任Elvira Gonzalez de Mejia說。根據這項研究，在老鼠中，脂肪細胞中脂質的蓄積與體重增加和脂肪增加顯著相關。為了確定作用機理，科學家進行了細胞培養研究，將老鼠的脂肪細胞暴露於合成咖啡因、咖啡或馬黛咖啡因提取物中。他們發現，無論咖啡因來自哪裡，都會使脂肪細胞中脂質的蓄積減少20％-41％。科學家還追蹤了與肥胖和脂質代謝相關的幾種基因的表達。研究人員發現，無論何種來源的咖啡因，均會導致脂肪酸合酶（Fasn）和脂蛋白脂肪酶（Lpl）的表達水平顯著下降。在食用馬黛茶咖啡因的老鼠中，Fasn在脂肪組織中的表達降低了39％，在肝臟中的表達降低了37％。肝臟中Fasn和其他兩個基因的降低，也會導致肝臟中低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯的降低。“咖啡因的攝入減輕了高脂，高蔗糖飲食對人體器官的負面影響，這是因為脂肪組織和肝臟中某些脂肪酶的調節所致。Fasn和Lpl的下降導致脂肪組織中甘油三酸酯的合成和蓄積降低。”de Mejia說。需要注意的是，過量攝入咖啡因也有負面作用。《咖啡與健康的相關科學共識》（以下簡稱《共識》）指出，過量攝入咖啡因可能會增加骨質疏鬆的危險。此外，部分對咖啡因敏感的人可能會出現心跳加速、噁心、頭暈等不適感，應根據自身情況調整頻次及飲用量。《共識》建議，健康成年人每天攝入不超過210毫克—400毫克咖啡因（大約相當於3杯—5杯，每杯150ml）。孕婦不建議飲用咖啡，如果飲用，每日不超過兩杯；兒童及青少年應當控制咖啡因攝入，包括咖啡、茶及其他含咖啡因飲料。本文摘自《搜狐健康》
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2019-12-25 養生.聰明飲食
枸杞真的能控血糖、抗氧化？每天別吃超過這個數量
到了一定的年紀以後，大家都開始注重對身體的保護，近些年，枸杞已經成了養生的代表，年輕人常說“保溫杯裡泡枸杞”，但是枸杞到底有多大的養生益處呢？每天喝枸杞泡水會怎麼樣？枸杞，又叫“苟起子”、“枸杞紅實”等，是大家心目中的養生佳品，100g枸杞含鉀元素434mg，磷元素209mg，其他礦物質元素含量也很高，比如枸杞中的硒元素特別豐富，硒元素是一種抗氧化成分，能抵抗自由基，提高抗病能力。除此之外，枸杞也含有不少維生素成分，比如維生素C、維生素E，維生素B群和維生素A等，維生素A含量尤其豐富，所以又說枸杞能清肝明目。枸杞中含有一種獨特的成分叫“枸杞多醣”，枸杞多醣的研究一直受到大家的重視。在很多動物性試驗中，枸杞多醣對血脂和血糖的調節都有潛在的功效。而且枸杞多醣還有一定的抗氧化效果，它能抵抗自由基，預防血管或其他臟器的衰老，有保護血管的效果。此外在很多動物研究中，枸杞多醣能抵抗腫瘤細胞的快速生長，破壞腫瘤細胞DNA，還有助抵抗輻射，保護生殖、神經系統，並提高身體免疫能力，從而增加抗病能力。不過，大家要知道，研究中僅僅是動物實驗，離人體實驗甚至應用到臨床上是很遙遠的。此外，這些物質能不能經過口服達到類似的效果也並不能確定，畢竟食物都要經過腸胃的消化吸收才能隨著血液運送到身體各個部位，這個過程中很有可能會出現各種變化，導致這些活性物質失效。而且光泡枸杞不喝水的話，其實枸杞中的營養物質也泡不出來多少，不如直接吃能夠更好地獲取枸杞中的營養物質。所以說，枸杞的確是一種藥食同源的保健食物，但大家也不能期望吃多少枸杞或者天天喝枸杞泡水就起到治病的效果，日常食用的時候，枸杞只是食物，最多起到補充營養物質的作用。而且枸杞中的含糖量較高，100g含碳水化合物47.2g，推薦大家每天吃枸杞不要超過20顆，尤其是糖尿病患者，以免攝入糖分較高造成血糖失控。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2019-12-24 養生.聰明飲食
素食者最易缺6種營養素 吃素的正確方式學起來
以前逢年過節必吃肉，現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高，越來越多的人，特別是女性，開始追求純素食飲食。雖然看似健康，但長期吃素很可能帶來意想不到的風險。素食者最容易缺少的6種營養素1、維生素B12據英國《電訊報》12月18日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發現，約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生素B12缺乏可能導致的結果有：惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。專家指出，由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中，絕大多數植物性食物中並不含有。因此，純素食者長期得不到補充，就會出現缺乏的情況。解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。2、n-3多不飽和脂肪酸不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。3、維生素D在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。解決方法：對於純素食者來說，維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。4、鐵動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。5、鋅純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪。6、鈣對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限。解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重，建議適當攝入一些乳製品，甚至雞蛋。吃素也要營養均衡，不建議單純靠吃素來減肥河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒，人們從“吃素”中得到的氨基酸，鐵，鈣，鋅，一些維生素等必需的化合物很有限。此外，植物蛋白的吸收要慢得多，所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。天然素食品中，想獲得全面豐富的營養，並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單，還得有所講究。建議素食者堅持喝奶類，特別是牛奶，補充鈣質。吃素的人，吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸，至於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。而對於想通過吃素來減肥的人，營養專家並不推薦。不平衡飲食結構，很可能造成營養素不足，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時補充容易缺乏的營養素，那就得不償失了。因此，純素食並不值得過度提倡。本文摘自《搜狐健康》
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2019-12-21 養生.聰明飲食
每天能吃幾個雞蛋？這次來看看美心臟協會的建議
膽固醇對心血管的危害眾所周知，但為了預防心血管疾病，一日三餐的膽固醇要控製到什麼程度，其實不乏爭議。例如，一天吃幾個雞蛋，蛋黃要不要吃，總是不乏討論，很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。為了解答日常飲食中的困惑，並客觀探討科學研究中的爭議，美國心臟協會（AHA）近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。吃完高膽固醇食物，血脂會高多少？除了飲食來源，機體自身也會合成膽固醇，膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而，如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物，可能會導致血液中膽固醇的積累，日積月累引發動脈粥樣硬化，這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適，吃多了血液膽固醇會升高多少，很難得出具體的數字。AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究，發現各項研究設計不同，結果也存在差異，而且大多觀察性研究主要根據調查問卷來收集食物數據，或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現，當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後，吃得越多，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小，研究人員也難以充分比較血液中“好”膽固醇等成分的影響。到底怎麼吃，先看幾項核心建議整體而言，膽固醇攝入量越高，LDL脂蛋白膽固醇水平也通常越高，而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪，同樣不利於LDL膽固醇水平的控制。AHA專家組給出原則性的核心建議包括：●有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果，同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低，有助於將LDL脂蛋白膽固醇水平保持在健康水平。●為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水平，重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量（玉米，菜籽油或大豆油），減少飽和脂肪攝入量（常見於動物產品）。●考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食，通常難以準確估算膽固醇的攝入量，因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。大眾關心的雞蛋和乳製品對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物，這份科學建議也給出了參考：●在專家組回顧的研究中，整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高，仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋，或膽固醇等量的食物，比如約85g蝦。●蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。特殊人群注意事項：●在符合建議原則的範圍內，素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。●血脂異常的患者，特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者，應謹慎食用富含膽固醇的食物。●對於年齡較大的膽固醇水平正常人群，考慮到雞蛋的營養益處和方便性，在整體飲食方式對心臟有益的大前提下，每天最多可以吃2個雞蛋。 本文摘自藥明康德傳媒
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2019-12-20 科別.牙科
5歲童平均3.44顆爛牙 蛀牙多與刷牙錯誤有關
衛福部公布學齡前兒童口腔健康調查，五歲孩童蛀牙顆數雖比往年下降，但平均仍有3.44顆爛牙，蛀牙率為六成五，整體學齡前兒童蛀牙率為四成八、四成口腔清潔不良，雖高達九成三有刷牙習慣，但每天僅刷一次約三成、二次占四成九，每次刷牙時間以刷一分鐘最多，配合使用牙線者僅一成五，從來不用牙線占三成七。「台灣學童蛀牙率很高與錯誤的刷牙觀念有絕大關係。」台北醫學大學口腔學院院長鄭信忠說，該調查顯示，多數兒童雖然都有刷牙習慣，但每天刷牙頻率以二次為主，其次為每天刷一次，八成五兒童會在睡前刷牙、五成會在起床後刷牙，每次刷牙時間以一分鐘為最多，其次為二分鐘以內。鄭信忠說，如果晚上有刷好牙，早上根本不用刷牙，起床、睡前刷牙是錯誤觀念，應該為「飯後、睡前」刷牙，因此無論是一天刷一次或是二次，都是不對的，是三餐或點心後都要刷牙，而睡前好好刷，起床後是最不需要刷牙的。他說，早上刷完牙，馬上吃早餐，根本是無效刷牙方式，食物在牙縫內發酵，形成牙菌斑，增加蛀牙風險，這也是我國兒童蛀牙率居高不下的原因。鄭信忠說，無論是喝含糖飲或是吃甜食，都應在食用後刷牙，零食多數為碳水化合物，與口水結合後，容易附著在牙齒上，形成牙菌斑，就容易造成蛀牙，他呼籲，家長應協助兒童刷牙，刷好刷滿，且養成飯後刷牙習慣，不要隨便刷兩下就算是有刷，一樣增加蛀牙機率。衛福部心口司簡任技正陳少卿表示，口腔預防保健成效，需長期公衛介入並持續蒐集資料，並與社會經濟文化、教育水平及醫療資源高度相關，目前也在研擬並宣導兒童牙齒塗氟保健社區巡迴服務的標準作業程序，以提升外展塗氟品質與成效。
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2019-12-20 科別.牙科
5歲童平均3.44顆爛牙 調查：多數童刷牙平均1分鐘
根據衛福部公布的學齡前兒童口腔健康調查，五歲孩童的蛀牙顆數雖比往年下降，但平均仍有3.44顆爛牙，蛀牙率為六成五，整體學齡前兒童蛀牙率為四成八，學齡前兒童有四成口腔清潔不良，雖高達九成三有刷牙習慣，但每天僅刷一次約占三成、二次占四成九，每次刷牙時間以刷一分鐘為最多，會配合使用牙線者僅有一成五，從來不用牙線占三成七。「台灣學童蛀牙率很高與錯誤的刷牙觀念有絕大的關係」台北醫學大學口腔學院院長鄭信忠說，該調查顯示，多數的兒童雖然都有刷牙的習慣，但每天刷牙的頻率以二次為主，其次為每天刷一次，八成五的兒童會在睡前刷牙、五成會在起床後刷牙，每次刷牙時間以一分鐘為最多，其次為二分鐘以內。鄭信忠說，如果晚上有刷好牙，早上根本不用刷牙，起床、睡前刷牙這是完全錯誤觀念，應該為「飯後、睡前」刷牙，因此無論是一天刷一次或是二次，都是不對的頻率，無論是三餐或是點心後都應該要刷牙，而睡前有好好刷，起床後是最不需要刷牙的。他說，早上刷完牙，馬上吃早餐，根本是沒有效果的刷牙方式，食物在牙縫內發酵，形成牙菌斑，增加蛀牙的風險，這也是我國兒童蛀牙率一直居高不下的原因。調查也顯示，我國兒童不喝含糖飲的比例高，四成九的學齡前兒童很少或是不喝含糖飲，但嗜吃零食的比例高，每天至少吃一到二次零食的兒童有三成九，位居第二的頻率為每周二到三次，占二成六。鄭信忠說，無論是喝含糖飲或是吃甜食，都應在食用後刷牙，零食多數於碳水化合物，與口水相結合後，容易附著在牙齒上，進而形成牙菌斑，就容易造成蛀牙，他呼籲，兒童刷牙家長應協助幫忙，刷好刷滿，且養成飯後刷牙的習慣，不要隨便刷兩下就算是有刷，一樣會增加蛀牙機率。衛福部心口司簡任技正陳少卿表示，近年積極推動兒童牙齒保健措施，包含每周使用含氟漱口水、定期牙齒塗氟、定期臼齒窩溝封填、食鹽加氟政策等，像是兒童牙齒塗氟使用人次從過去的22萬人次到去年已上升至120萬人次，國小學童含氟漱口水防齲計畫涵蓋率幾近100%，成果也顯示在蛀牙率下降的數字上。陳少卿說，口腔預防保健成效的評估，需長期的公衛政策介入並持續地收集資料分析，並與該區域的社會經濟文化、教育水平以及醫療資源高度相關，目前也在研擬並宣導兒童牙齒塗氟保健服務社區巡迴服務的標準作業程序，以提升外展塗氟之品質與成效。
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2019-12-18 科別.新陳代謝
血糖超標沒罹糖尿病別僥倖！「糖前期」仍危機重重
拿到體檢報告時，你可能會暗自慶幸：血糖雖然超出正常值，但並沒有診斷為糖尿病，說明我很健康。你也許不知道的是，這時你已經處在糖尿病前期（以下簡稱“糖前期”），距離糖尿病只有一小段距離了。《生命時報》採訪專家，告訴你糖前期有哪些症狀，並教你科學控制血糖。中國約5億人處於糖前期作為慢性病，糖尿病會引起各臟器組織功能的損害，但研究表明，糖尿病前期患者如果合併高血壓、血脂異常或肥胖，其危害不亞於糖尿病。中國疾病預防控制中心慢病中心王臨虹教授團隊與北京大學公共衛生學院胡永華教授團隊在《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表了中國糖尿病及糖尿病前期最新流行病學數據。數據顯示，2013年， 中國成人糖尿病患病率為10.9%，糖尿病前期流行率為35.7%，也就是說，中國約有5億人正處於糖尿病前期。糖尿病前期是指血糖偏高，但未達到糖尿病診斷標準的一種糖代謝紊亂狀態，是糖尿病的早期預警信號。但由於其還未到診斷糖尿病的標準，常常被人忽略。糖前期一般分為兩種，一是空腹血糖偏高（IFG），其血糖介於6.1~7毫摩爾/升之間；二是糖耐量異常（IGT），是指空腹及餐後血糖均偏高。在中國，70%左右的糖尿病前期屬於合併IGT食物患者，特點是以餐後血糖增高為主。臨床上經常會發現有些人空腹血糖是正常的，但餐後兩小時血糖是異常的。所以，體檢時的空腹血糖測試，是不足以明確患者是否處於糖前期的。當心糖前期的5個信號只有抓住一些蛛絲馬跡，才能及早對糖尿病進行檢查以及治療。以下這些症狀是身體向我們發出的糖尿病信號。1.吃飽就睏偶爾的一次不必擔心，但如果經常這樣，則可能是身體報警，表明現在的飲食結構有缺陷，如飲食中精製麵粉和含糖食物等簡單碳水化合物比重太大。2.垃圾食品上癮三天不吃爆米花、洋芋片就難受，表明你已經上癮了。當人體攝取含大量糖、鹽和脂肪的食物時，消化道會分泌出內生性大麻鹼，這種物質刺激人們的進食中樞，就會讓人感到飢餓，有暴飲暴食的衝動。此類食物進入體內消化速度快，容易導致血糖紊亂，長期食用會增加糖尿病風險。 3.體重超標超重的定義是體重超過理想體重的10%~20%，若超過20%以上，那就是肥胖了。多餘的體重可能來自於肌肉、骨骼、脂肪或者身體內的水分。肥胖是產生2型糖尿病的一個重要原因。大多數糖尿病前期患者都有體重超標，特別是單純減少熱量攝入後，體重依然不減的人，更應提高警惕。4.大腹便便有些人腰腹部過胖，細胳膊細腿大肚子，又稱腹型肥胖、向心型肥胖或內臟型肥胖，這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內臟。男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分，即為腹型肥胖。另外，內臟肥胖還會加快動脈硬化的進程，增加患老年癡呆症的機率，同時增加高血壓、心髒病、腦卒中等危險，這些都是糖尿病的高危因素。 5.血壓偏高臨床上許多高血壓病人都伴有糖尿病，而糖尿病也較多地伴有高血壓，兩者被稱為同源性疾病。有研究顯示，病史超過6年的高血壓患者，約有四成會患上糖尿病。由於二者都和血脂高、生活習慣不良、缺乏運動等有關係，因此，注意良好生活習慣的養成十分關鍵。如果發現自己出現瞭如上情況，應及時向醫生尋求幫助，儘早對糖尿病進行篩查以及治療。給不同人群的防治建議糖尿病帶來的不僅是血糖升高的表象，還可能是全身的代謝異常。因此，學會預防格外重要。以下是給不同人群的控糖建議：血糖暫時正常的人 中國慢性病前瞻性研究項目，對50萬中國中老年人群隨訪7年發現，只要堅持這幾種健康的生活方式，可預防近80%的2型糖尿病。保持正常體重肥胖是糖尿病發病的最重要危險因素，體重指數在18.5~23.9比較健康。腰臀比一般女性比值在0.85以下，男性0.9以下，都屬於健康範圍。當此比值大於1時，罹患糖尿病的風險會明顯增加。 調節飲食習慣據《中國居民膳食指南（2016）》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克。增加全穀物、果蔬、魚、禽肉等膳食攝入，同時減少紅肉、加工食品、甜飲料及澱粉質食品的攝入，可以降低2型糖尿病等慢性疾病的發生風險。 堅持每週運動要達到預防2型糖尿病的效果，每天需要中等強度身體活動至少半小時，每週累計150分鐘以上。 戒菸與不吸煙人群相比，主動吸煙人群的糖尿病風險要高出37%；在不吸煙人群中，那些長期吸入二手煙的人，糖尿病患病風險比不吸入二手煙的人高22%。定期體檢45歲以上是糖尿病高發人群，特別是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血壓高的人，更應及時排查。“糖前期”的人屬於糖前期的人應採取飲食干預+運動干預，管理血糖。飲食干預每日所需熱量45%~60%來自碳水化合物，25%~35%來自脂肪，15%~20%來自蛋白質；烹飪時要盡量採用植物油，保證不飽和脂肪酸攝入；適當進食粗糧等富含膳食纖維的食物。注意限鹽限酒，如果飲酒，就要計入總熱量，每克酒精可提供7千卡熱量。運動干預超重或肥胖者要將BMI（體重指數）調整到24左右，或體重至少下降7%，並使體重長期維持在健康水平。有氧和抗阻運動的聯合進行：中等強度的有氧運動包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、太極拳、乒乓球、羽毛球等，每周至少3次，每次持續運動20~60 分鐘或不少於10 分鐘。抗阻運動，如舉啞鈴和槓鈴等，每次2~3組，每組8~10次，組間休息2~3 分鐘；每周至少2次抗阻運動，之間應間隔1~2 天。糖尿病患者患了糖尿病的人，也不必過於悲觀。只要減少糖分攝入、規範治療、密切監測血糖水平，保持體內血糖始終維持在較低水平，就能控制病情，避免嚴重的併發症。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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2019-12-18 科別.精神．身心
睡眠不足容易肥胖？醫：係真的！
過去在探討肥胖的原因時，重點都放在飲食及活動量，但是近年來發現，還有一個因素與肥胖的形成有關，就是睡眠時間的長短！減重專家曾漢棋醫師表示，許多流行病學方面的統計發現，睡眠時間與體重成反比。根據美國睡眠醫學會之建議，成年人一天需要七小時以上的睡眠，如果每天睡眠時間少於六小時，就是睡眠不足。睡眠不足事情大條 擾亂荷爾蒙曾漢棋醫師說，睡眠對於維持人體能量平衡很重要，研究發現睡眠不足會增加飢餓感14-30%，同時每天約增加了64大卡的熱量攝取導致肥胖。其增加熱量之主要來自脂肪類食物，其次是碳水化合物，但是睡眠不足者，其身體熱量的消耗卻不會有明顯增加，可能是因為睡眠不足會造成白天疲累，減少活動量造成。臨床經驗發現，人體在睡眠不足情況下會增加飢餓感的原因，可能與腎上腺皮質素（cortisol）、瘦體素（leptin）、飢餓素（ghrelin）、腸泌素（GLP-1）、PYY激素以及內源性大麻素（endocannabinoid）等幾種荷爾蒙有關。易變享樂性進食 更容易多吃熱量睡眠不足時，體內壓力荷爾蒙「腎上腺皮質素」分泌會增加，且體內「瘦體素」濃度會降低，而「飢餓素」分泌會增加，「腎上腺皮質素」則會促進食慾。曾漢棋醫師說明，瘦體素是人體能量正平衡之一種標記，它可以促進飽足感，睡眠不足時體內腸泌素GLP1荷爾蒙濃度會降低，尤其是女性，GLP-1是一種小腸分泌的荷爾蒙，它可以延緩胃內食物排空時間，因此會增加飽足感，而PYY也是一種小腸分泌的荷爾蒙，它會引起厭食感；當出現睡眠不足時，PYY分泌會減少，而內源性大麻素會增加分泌，使人產生享樂性進食（例如：即使不餓，卻為了犒賞自己而多吃）。睡眠不足4-5天 體重增加0.4-0.8kg臨床實驗發現，只要4-5個晚上睡眠不足，體重就會增加0.4-0.8kg。另一個對照的研究：有651位肥胖者，睡眠品質好者，體脂肪減得比較多，同時，減重後復胖率較低。因此，曾漢棋醫師建議，良好的睡眠品質，加上正確的飲食習慣，有助肥胖者達到減重的效果，想減重的民眾千萬別為了工作或玩樂造成睡眠不足；如果長期出現睡眠障礙，應盡速就醫檢查及治療，才能睡得安穩、瘦得健康。【延伸閱讀】照顧好自己的健康 就是愛家最好的禮物資料來源： healthnews.com.tw
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