2025-08-21 養生.營養食譜
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2025-08-17 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／腦霧」世代 吃出專注力與記憶力
「醫師對不起！我……又忘了……」診所裡年僅20歲的大學生助理小雯，低著頭頻頻向我道歉。 她近來常因健忘與注意力不集中而苦惱，我驚覺揮之不去的「腦霧」早已不是中高齡的專利，而是各年齡層都可能因營養失衡而面臨的困境。 幸好，大腦有驚人的可塑性，我們可以透過「吃對食物」來改善。以下分享三道健腦食譜，它們在營養上互補，形成一套均衡的飲食方案，讓我們從餐盤開始，為大腦注入清晰能量，告別腦霧。 紅綠黃三色壽司棒(2～３人份) 完美集結了三大健腦營養素，可作為一份能量滿點的午餐。主角煙燻鮭魚富含Omega-3，是構築腦細胞的「基礎建材」；金黃蛋皮則提供卵磷脂，扮演著「思緒的潤滑油」，確保記憶與思考順暢不卡關；而富含B群的糙米飯更是如同「大腦的發電機」，穩定地將食物轉換為能量。 然而，若以「哈佛健康餐盤」檢視，這道美味主食的蔬菜比例略顯不足，我們可以透過下一餐來巧妙平衡。食材：溫熱糙米飯2碗、煙燻鮭魚2大片、小黃瓜1條、雞蛋2顆、太白粉水1小匙（太白粉與水1：1） 、鹽適量壽司醋：白醋1.5大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙 作法：1.調製壽司醋飯：將壽司醋材料混合均勻。分次加入溫熱的糙米飯中拌勻，試嚐調整至喜歡的酸甜度。2.準備內餡：雞蛋與太白粉水打勻，加入適量鹽攪拌均勻，過篩後以平底鍋煎成兩片薄蛋皮，放涼後切成條狀；小黃瓜用削皮刀削成長薄片；煙燻鮭魚切成條狀。3.製作三色壽司棒● 先將約一碗至1/2碗的壽司飯放在保鮮膜中間，將保鮮膜捲起來，捏成棒狀。● 保鮮膜鬆開，將壽司飯（棒）移到保鮮膜下方。壽司飯的上面排著鮭魚、蛋皮及小黃瓜。● 讓壽司飯滾到上述排好的食材。並以食材將壽司飯包住，最後將兩側保鮮膜捲緊一點就完成了。4. 靜置5分鐘定型後，即可取下保鮮膜，切塊享用；也可直接鬆開部分保鮮膜食用。 南法陽光‧香草慢燉雞湯(2人份) 晚餐的任務，就是將蔬菜加倍補回。這道雞湯幾乎不含澱粉，將烹調重點放在豐富蔬菜上，不僅補足了纖維，更提供了多元的抗氧化物，為大腦建立起防護罩。雞肉則補充了優質蛋白質，是合成提振精神之神經傳導物質的來源。這碗湯，完美平衡了午餐的營養配置，讓整日攝取更趨完整。 食材：去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔1/2條、西芹2枝、花椰菜1/3顆、白酒100c.c.、雞高湯或清水1000c.c.、新鮮迷迭香2支、月桂葉2片、鹽和黑胡椒適量作法：1.洋蔥、紅蘿蔔、西芹皆切小丁；花椰菜切小朵後預先汆燙備用。2.雞腿肉表面撒入鹽和黑胡椒。鍋子裡面先倒一點油，耐心煎至雞皮呈現金黃酥脆後，即可取出，並切成適口大小備用。3.利用鍋中的雞油，小火炒香切丁的蔬菜，直到洋蔥變透明。4.加入白酒嗆鍋，酒精揮發後，倒入雞高湯，放入雞腿肉塊與迷迭香、月桂葉。煮滾後轉小火，加蓋慢燉約15分鐘，讓風味融合。5.開蓋加入花椰菜，以鹽和黑胡椒調味。●若希望口感更清爽，可用清水取代雞高湯。藍莓酪梨核桃飲(1人份)除了正餐，一杯營養飲品能為整日飲食查漏補缺。藍莓強大的花青素，是頂級抗氧化劑；核桃則是植物Omega-3的冠軍，鞏固「大腦建材」；搭配富含卵磷脂的豆漿，能快速補充極為關鍵的微量營養素。食材：冷凍藍莓50-70克、成熟酪梨1/4顆、低溫烘焙核桃3-4顆、無糖豆漿或牛奶180-200ml、冷凍香蕉半根作法：1.酪梨去皮去核，切小塊。2.將無糖豆漿先倒入調理機，再依序放入酪梨、冷凍香蕉、冷凍藍莓與核桃。3.以高速攪打約1分鐘，直到呈現絲滑細膩的奶昔狀，即可倒入杯中。飲品表面以新鮮藍莓、薄片酪梨及核桃碎裝飾。● 善用「冷凍水果」是創造濃郁口感的祕訣，冷凍的藍莓與香蕉能帶來如冰淇淋般的質地。● 將核桃放入乾鍋，以小火慢慢焙炒，稍微放涼備用，可去除堅果澀味，更提高酥脆口感與香氣。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
刺激分泌快樂荷爾蒙 糖上癮增加肥胖、三高、心血管疾病風險
現代人生活、工作壓力大，常喝含糖飲料、吃甜食紓壓；更可怕的是，許多加工食品吃起來不甜，但卻含有「隱形糖」，不知不覺攝取過多糖分。吃糖會讓人感覺愉悅，久而久之造成「糖上癮」，會增加肥胖、三高、心血管疾病等健康風險。糖攝取不應超過每日總熱量的10%，最好低於5%。新光醫院內分泌科主治醫師黃釋慧說，依世界衛生組織（WHO）規定，每天糖分攝取上限，應為一天總熱量的10%，最好不要超過5%。舉例來說，一個人一天總熱量需攝取2000大卡，以上限10%計算，也就是一天的糖熱量不要超過200大卡，約是50克的糖，更好的狀況是降至25克以下，約是5顆方糖。因此，攝取含糖食品時，應多注意糖分標示。黃釋慧臨床觀察，約超過兩成的國人每天攝取精製糖超過上限，情形相當普遍，以她所在的內分泌科，超過比率更高，凸顯「糖上癮」的嚴重程度。甜味刺激分泌腦內啡和多巴胺，讓人一直想吃。為什麼每個人都喜歡吃甜食？她指出，糖分可以刺激舌頭感覺甜的味蕾，讓大腦分泌腦內啡及多巴胺，兩者屬於神經傳導物質，又稱「快樂荷爾蒙」，可以讓人感覺愉悅，並會讓人一直想吃，如果沒有吃到甜食就會感覺全身不舒服。特別是現代人工作、生活壓力大，心情時常處在緊繃的狀態，這時甜食可以放鬆心情、紓解壓力，更讓人感到開心、愉悅。但精製糖攝取過多時，將增加身體負擔。黃釋慧舉例，孩童攝取過多精製糖，可能會蛀牙、體重過重、肥胖，且會影響大腦發育，增加注意力不集中、過動症等機率；成年人則會引起肥胖及三高等代謝症候群，甚至是心血管疾病。糖過量影響健康甚鉅，不分年齡都該控制攝取。黃釋慧曾收治一名男高中生，從小愛喝含糖飲料、吃巧克力等甜食，在準備大學甄試時，因壓力大吃得更多，每天至少兩杯含糖飲料、巧克力等零食，導致體重破百，而有口渴、多尿情形。媽媽帶來就醫，經檢查血糖、三酸甘油酯均超標，已患有肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代謝症候群，且體重太重身體無法負荷，出現走路會喘、膝蓋痛、無法運動等狀況。對長者來說，隨著身體老化，血糖調控功能變差，容易罹患糖尿病，如果又攝取過多精製糖，造成血糖劇烈波動，血液流通不佳，進而使血管阻塞，中風、失智症等風險上升。所以，不分年齡都應該控制糖分攝取，避免影響健康。肉鬆、丸子、烤肉醬……吃起來不甜，隱形糖藏在加工食品。「在控制精製糖攝取時，最應避免加工食品。」黃釋慧說，主因是加工食品為了吃起來美味，常添加許多砂糖、果糖等精製糖，此外，還有許多加工食品吃起來不甜，卻含有許多糖分，屬於「隱形糖」食物。舉例來說，肉鬆會加入砂糖拌炒，貢丸、魚丸等丸子類食物會加入澱粉、糊化劑等含糖添加物；麵筋、鳳梨等罐頭，也會添加糖以增加風味；而番茄醬、金桔醬、烤肉醬、甜辣醬等調味料，則會添加糖來平衡酸味及口感；甚至民眾常吃的滷味，其中的滷汁都含精製糖；其他如羹類、濃湯等也都有糖分的存在。一天下來，攝取的隱形糖量驚人。
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2025-07-27 養生.營養食譜
朱慧芳／Free福利果醬零元「構」
夏天的台灣，無論近郊山野、南北西東，每一處的構樹都在結果。構樹分公母，這個季節樹上滿滿橘紅色的鮮豔圓球果是母株。構樹天生天養多子多孫，全株都實用。聽說台灣以梅花鹿皮作為出口大宗的時代，構樹葉是餵鹿的主要飼料，所以年長的人到現在還稱它為鹿仔樹，就像地瓜葉之於養豬是類似的概念。構樹皮纖維強韌，在東西方都是造紙的原料，曾經也用來印製鈔票，因此有鈔票樹的稱號。這麼說來，構樹其實要比馬拉巴栗更有資格擔當發財樹的美名。一位熱衷野外求生的朋友跟我說過，滿山遍野的構樹是水分和養分的最佳補充品，直接摘採可以生吃，採多了還可以做成果醬，可以說是大自然提供的免費福利零元購。今年，我終於採取行動，不再把每年送到眼前的構樹果實視為無物，而是當成市郊的福利好物，結果真是讓我大為驚艷呢。構樹是非常大方的樹，結果一點也不吝嗇，天氣開始變熱，滿樹梢上結個不停，量多到根本來不及完全採收，即使松鼠和各種鳥類一起協力，大部分的果實都還是掉在地上。多產顯然是構樹的生存繁衍策略，難怪到處可見。趁午前戶外氣溫還可以忍受，我拎著一只塑膠袋在步道旁開始採收，帶去的小剪子幾乎派不上用場，因為成熟的構樹子幾乎是輕手碰觸就直接掉落在塑膠袋內，好像它們的成熟就是為了與我相聚的這一刻。輕輕鬆鬆地集滿一袋，壓在底下的果子已經開始出汁，是在告訴我下次分幾個袋子裝，不要一次給底層這麼大的壓力嗎？下次，我真的就帶了兩只塑膠袋，結果還是有好些果子頂不住壓力流出橘紅色的甜汁。構樹子的甜味很單純，就是甜，不香不酸不澀，缺少讓人記得住的味道。而適合做成果醬的理由，是它豐富到令我驚訝的天然膠質，還有加熱久煮也不會氧化變色的紅色素。我也因此聯想到，這可能是它的種子「楮實子」具有保養視力效果的原因。由於構樹果實沒有特別的風味，做成果醬最好搭配其他有酸味的水果，夏天是鳳梨產季，便宜又好吃，用來為構樹果醬提味剛剛好，我的做法是把稍硬的鳳梨中心切成碎末，提供給愛好者參考。構樹子容易出汁，建議採回後立即將橘色的果粒和中間綠色的果蒂分離。以金屬湯匙輕刮，很容易就可以剝下果粒。果粒秤重後，加入相當於80%重量的砂糖。使用白砂糖，得到的果醬顏色鮮艷亮眼，如果是黃砂糖，也就是二級砂糖，做出來的果醬顏色會偏暗。等砂糖溶化或是完全被浸濕後，以文火加熱，過程偶爾攪拌，剛開始攪拌時，果汁會像清水一樣滴落，當果粒融化只看到種子粒，且果汁不會馬上滴落時就可以關火，停止加熱，因為構樹果實的膠質極度豐富，放涼後會變得濃稠，如果放入冰箱降溫，會更黏稠。成功做出第一批構樹果醬後，我又陸續採了幾次構樹子，做好的果醬分送四方，每個人的反應都是驚訝和讚賞。我的微型意見調查結果顯示，對大家來說，構樹果醬最大的困難是野外採集，而不是如何製作。
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2025-07-19 養生.聰明飲食
不小心煮太辣只能整鍋倒掉？營養師教6招補救 加點酸、加點奶都能稀釋辣味
你愛吃辣嗎？喜歡吃辣的人，一定習慣在吃各種菜都要加點辣才好吃。如果自己煮菜，有時會不小心失手，可能是太鹹、太酸、太甜，這些可能都還好，加點水稀釋應該就可以。但如果放太多辣椒好像就比較難救怎麼辦，最後辣到吞不下去只能倒掉嗎？《EatingWell》請註冊營養師教大家6招補救，讓失手的菜餚味道可以溫和些，不用把辛苦煮的整鍋菜倒掉。不小心煮太辣？6招補救1. 加乳製品應該很多人知道，如果吃到很辣的食物受不了，喝點牛奶可以幫助解辣。牛奶和乳製品中含有酪蛋白，這種蛋白質能在辣椒素到達舌頭之前就與其結合，減少辣椒素到達舌頭的數量，進而減輕辣味。所以如果你發現煮的太辣了，可以試試加點奶油、牛奶來緩和辣味。2. 加檸檬汁辣椒會辣，主要因含辣椒素。辣椒素是鹼性分子，若搭配酸性物質，例如柑橘汁、柳橙汁、檸檬汁或醋，即可中和一些辣味。但記得加一點就夠了，一邊加一邊試吃，不夠再加一點點，千萬別一口氣加太多。3. 加入堅果或堅果醬堅果醬等高脂肪食物有助於溶解辣椒素中的油脂，進而降低辣味。加堅果不僅可以中和辣味，還能添加蛋白質及健康脂肪，一舉兩得。4.撒點糖糖也可以緩解過辣的菜餚，砂糖、紅糖、蜂蜜或楓糖漿都可。5. 加澱粉或穀物另一個降低菜餚辣度的好方法是搭配碳水化合物。吃一口菜就多扒一口飯，或配土豆，能稍減辣度。配麵包也能緩解辣味，在麵包上塗點奶油增加一些酪蛋白，更能解辣。6.用水或不辣的食材稀釋最簡單想到的方法就是稀釋。除了水之外，也可以試著加入更多不辣的食材，例如蔬菜、肉類或高湯。這個方法最適合用於湯、有醬汁的菜、砂鍋菜等。吃辣好處多 涼拌或當佐料吃最好吃辣最好吃新鮮辣椒，辣椒醬大多比較鹹。中華科技大學健康科技研究所副教授王鳳英曾受訪指出，辣椒子、辣椒皮都有辣椒素成分，子的部分會多一些，辣度高的辣椒品種，辣椒素成分隨之較多；辣度輕微或根本不辣的辣椒，如紅、黃彩椒等，辣椒素成分極低，但維生素A、C和B群、β-胡蘿蔔素等一樣豐富。營養師劉怡里曾受訪指出，辣椒若高溫烹調可能會流失一些維生素，因此涼拌或以佐料沾醬最佳。適量吃辣對身體有很多好處，可抗癌、抗肥胖、抗氧化、抗發炎、改善血管疾病，不過也要評估自己是否適合吃辣。吃太辣會刺激腸胃，可能引起腹痛、拉肚子，尤其腸胃不好有消化性潰瘍、胃灼熱及大腸急躁症等患者不適合吃太辣。【資料來源】．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-23 養生.聰明飲食
咖啡廳常客注意了！專家揭最多人點的3種飲料「傷害腸道健康」
許多人喜歡上咖啡廳點一杯飲品，度過悠閒的午後時光，但當心選擇不對的飲料，有可能悄悄傷害你的腸道健康。日本腸活專家ざっきー（Zakii）在《女子SPA！》介紹三種常見但對腸道環境可能帶來負擔的咖啡廳飲品。若是每天都喝、甚至日常習慣性攝取的人，可得多留意。1. 冰涼刺骨的冰咖啡 可能讓腸道「凍」住了夏日來杯冰咖啡的確讓人無比滿足，但問題不在於咖啡因，而是那「冰到發寒」的溫度。根據一項以老鼠進行的實驗研究，連續14天飲用冰水的老鼠，其腸道功能明顯受到負面影響，包括：‧排便量減少約20%‧糞便含水量降低約30%‧腸道炎症指標顯著上升雖然動物實驗不能直接套用在人身上，但你是否也有類似經驗？猛灌冰飲後，肚子突然不舒服或排便變慢？如果還是想喝冰咖啡，可以考慮「去冰」或「少冰」選項。事實上即使去冰的咖啡還是有適度涼感，是對腸道更溫和的選擇。2. 拿鐵系飲品的「甜蜜陷阱」糖太多會擾亂腸道菌群拿鐵、焦糖瑪奇朵、抹茶拿鐵等濃郁香甜的飲品相當受歡迎，不過這類飲品中，藏有大量糖分，尤其是添加鮮奶油的品項更是高糖重災區。研究指出，攝取過多精緻糖（特別是白砂糖）會導致有益菌減少、有害菌增加，菌群失衡容易引發腸道發炎、消化不良等問題。建議改選「抹茶拿鐵」或「豆乳拿鐵」，避免添加鮮奶油的品項，若能調整甜度，建議選「無糖」或「減糖」。抹茶含有兒茶素、豆乳富含大豆蛋白與寡糖，皆有助於改善腸道環境。但若偶爾真的想喝甜拿鐵，就開心地享用一次，不必太過糾結，畢竟腸活是長期積累的習慣。3. 100%柳橙汁也不一定健康 別忽略高糖與缺纖維很多人認為100%的柳橙汁應該很健康，其實這類果汁缺乏完整水果中的食物纖維，使得糖分（尤其果糖）被更快吸收。根據研究顯示，飲用果汁可能會導致口腔細菌群改變，易滋生蛀牙、牙周病菌；腸道細菌產生變化，例如促進炎症的「紅蝽菌科」菌種增加。這表示，即使是標榜天然無加糖的果汁，也可能對腸道與口腔健康造成長期負擔。與其選擇果汁，不如選擇現打果昔，雖然不是每間咖啡店都有提供，但果昔通常保留完整水果的纖維與營養，是對腸道更友善的選擇。偶爾放縱沒關係 關鍵在於「日常選擇」如果你只是不定期去咖啡廳，其實完全不需要太過緊張，想喝什麼就盡情享受；但若你是天天報到型的咖啡廳常客，不妨根據上述介紹的小技巧調整飲品選擇，讓享受與健康可以兼得。
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2025-06-17 養生.聰明飲食
優格有益腸道、吃錯種類反而傷身！專家曝最NG食用法：害血糖飆高
被譽為發酵食品代表的優格，許多人每天食用，寄望於其益生菌能增進健康。然而，如果選錯種類或吃法不當，不但無法改善腸道健康，反而可能讓腸內環境惡化。日本腸活專家ざっきー介紹優格的健康功效、容易忽略的NG選擇與吃法，以及能發揮最大效果的正確攝取方式。優格的三大功效優格的最大特色就是含有豐富的乳酸菌，不同種類的乳酸菌會帶來不同效果，整體而言對健康皆有正面幫助。根據美國楊斯頓州立大學（Youngstown State University）進行的研究，優格大致具備以下三大功效：‧調整腸內菌叢平衡‧強化免疫機能‧緩解壓力研究還指出，每日攝取優格，有助於提升腸內細菌的多樣性（更健康的菌叢平衡），並降低壓力指標。有些優格可能對腸道反而有害雖然優格本身有益健康，但在選擇時仍需注意以下三點，才能真正做到對腸道友善：1.含糖量過高的優格這是最常見的陷阱之一，購買時請檢查成分標示，盡量選擇未標示砂糖或砂糖排列順序較後的產品。2.含有人工甜味劑的優格為了減糖而添加人工甜味劑的優格愈來愈常見。雖說甜味劑減少熱量，但過量仍可能影響腸道。建議避免含有阿斯巴甜（Aspartame）或醋磺內酯鉀（Acesulfame-K）的產品。3.乳製品不適合某些人優格中的「乳糖」屬於高FODMAP（可發酵的寡糖、雙醣、單醣和多元醇）食物，部分人可能出現腹脹或腹瀉等不適反應。另外，優格含有的「酪蛋白」也非人人適合，「優格一定對我好」的盲從，是不健康的飲食觀念，要視個人體質而定。NG吃法：千萬不要只吃優格當正餐最不建議的吃法，就是「單吃優格當一餐」，例如只吃優格當早餐或午餐。除非身體不適或偶爾趕時間，長期這麼吃會導致營養攝取不足和血糖值波動異常。優格雖含蛋白質與鈣質，但並非完全營養食品。若早餐只有優格，血糖值可能過低，到了中餐則會猛然飆高，影響身體平衡。建議搭配香蕉、奇異果等水果，可提升飽足感與營養均衡。有效發揮優格功效的吃法為了讓優格的好處最大化，可遵照以下三個建議：‧每次攝取量約150公克‧晚上吃、加黃豆粉最有效‧餐前吃其中最推薦的是「晚上加黃豆粉」。研究顯示，晚上攝取鈣質的吸收率會更高，加上黃豆粉富含寡糖，可進一步幫助鈣質吸收，產生加乘效果。根據日本大學營養學研究所關於鈣質吸收的研究報告，晚上攝取鈣質比早上更有效率。
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2025-06-11 養生.營養食譜
甜而不膩還有層次感 達人分享煎蛋捲不用砂糖改用另一種調味
雞蛋可以變化多種料理，是家庭最愛的食材之一。亞洲家庭常見的煎蛋捲（玉子燒），做法簡單快速，甜甜鹹鹹的口感尤其適合兒童。如果想要來點不一樣的煎蛋捲，日本媒體「grape」刊出一道新食譜，換掉一種調味就馬上吸引了家人的味蕾。AnyMama是一名喜愛料理的日本媽媽，她分享一道自己家中常做的蛋料理，煎蛋捲通常加入砂糖和醬油，AnyMama則用蜂蜜替代砂糖，將口味升級為「蜂蜜玉子燒」。兩人份食材包括雞蛋2顆、蜂蜜1大匙、水1大匙、醬油1小匙，以及適量的沙拉油。做法也非常簡單，首先將雞蛋打散後，加入蜂蜜、水與醬油充分攪拌，再倒入小方型鍋中分次煎製並捲起。由於蜂蜜讓蛋液較為柔軟，建議使用菜鏟協助成形。最後將完成的煎蛋切塊即可享用。這道「蜂蜜玉子燒」讓她的先生小孩吃了讚不絕口，大喊「下次再做」，或許有人認為蜂蜜會讓味道過於甜膩，但實際上蜂蜜帶來的是一種比砂糖更溫潤自然的甜味。再加上少量醬油的調和，使整體口感更為平衡，不僅甜而不膩還有層次感，可以成為餐桌上的經典菜色。
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2025-06-08 養生.營養食譜
世界冠軍麵包的日常美味
谷口佳典得到世界麵包冠軍後，依舊在做社區的麵包店，為左鄰右舍做出平價又美味的麵包。他說：「世界冠軍是對自己這幾年實力的檢視，對客人還是要日常！」他用比賽時使用的麵團，製作出生活化的麵包口味。奶油捲餐包麵團：高筋麵粉（山茶花）500克（100%）、細砂糖75克（15%）、鹽10克（2%）、冷凍半乾酵母10克（2%）、煉乳50克（10%）、全蛋90克（18%）、水210克（42%）、白油或奶油50克（10%）、無鹽奶油50克（10%）Total：1045克（209%）作法：1. 將麵粉、細砂糖、鹽、冷凍半乾酵母放入攪拌缸中，加入煉乳、全蛋、水以低速1分鐘攪打。2. 轉中速10分鐘持續攪打至成團。3. 一邊加入奶油或白油，以中速攪打8分鐘，將油脂吸收完全。4. 麵團攪拌至九分筋的薄膜狀態，麵團起缸溫26℃。5. 取出的麵團稍微排氣，以翻摺的方式整形成圓，以26℃發酵20分鐘。6. 取出麵團，稍微排氣拍扁，麵團拉起三折。7. 將麵團轉90°，用手將麵團排氣再一次三折，稍微整成圓型，即完成翻面，繼續發酵20分鐘。8. 麵團分割40公克，滾圓。9. 其中一端稍微搓長成水滴狀，中間發酵20分鐘。10.一邊延伸麵團，一邊以擀麵棍擀長，約25公分長。11.由上往下捲起。12.用手稍微輕壓，放在烤盤上以33℃發酵80分鐘。13.發酵後，以上火220℃／下火180℃烤9分鐘。14.出爐後刷上融化奶油即完成。蘭姆酒漬葡萄柑橘丁吐司湯種材料：法國粉（E65）150克（15%）、熱水300克（30%）、 鹽20克（2%）本種材料：高筋麵粉850克（85%）、細砂糖80克（8%）、海藻糖20克（2%）、冷凍半乾酵母（紅）10克（1%）、水500克（50%）、無鹽奶油70（7%）Total：2000克（200%）其他材料：蘭姆葡萄乾400克、橘皮丁200克湯種製作：1. 法國粉、鹽放入攪拌缸中。2. 一邊攪打一邊沖入熱水，攪打至無粉狀。3. 以保鮮膜蓋起，放入冰箱冷藏至隔天使用。麵團作法：1. 將麵粉、細砂糖、海藻糖、冷凍半乾酵母、水放入攪拌缸中，以低速攪打2分鐘。2. 續放入一半的湯種，以低速8分鐘攪打成團。3. 續加入剩下的湯種，以低速4分鐘攪打至擴張。4. 加入奶油以低速8分鐘轉中速2分鐘攪打，將油脂吸收完畢。5. 麵團攪拌至九分筋的薄膜狀態，麵團起缸溫26℃。6. 麵團加入葡萄乾、橘丁，以低速攪打均勻。7. 湯種吐司麵團整形，以26℃發酵30分鐘。8. 麵團在發酵箱中，拉起折三折，轉90°垂直再三折，完成翻面整形，繼續發酵30分鐘。9. 麵團分割成300公克，分割滾圓，中間發酵20分鐘。10.將麵團拍扁成方形，稍微捲起成長型，翻摺後滾成圓。11.放入10立方公分吐司模，以33℃發酵70分鐘。12.以上火180℃／下火230℃，噴蒸氣3秒鐘，烤18～20分鐘，出爐後，麵包表面刷上奶油即完成。
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2025-05-23 養生.營養食譜
一鍋六菜10分鐘搞定！營養師媽媽「懶人蒸煮料理」爆紅：省時省錢又健康
日本一位營養師媽媽在Instagram上分享「一鍋六道菜只花10分鐘」的懶人料理法，結合省時、省錢與健康的三大優點，引發熱烈迴響。該料理影片截至目前已突破77萬次觀看，並吸引逾6100個讚數，掀起網友模仿風潮。營養師Nako同時也是一位三歲女孩的媽媽，她長期推廣「簡單、快速又好吃」的健康瘦身料理。這次備受矚目的「一鍋菜」料理法，只需一口平底鍋與幾張料理紙，就能完成六道家常菜色，被譽為「料理界的魔術」。一鍋蒸煮、分區包裝，10分鐘完成6道菜首先先在大平底鍋中放入五個經消毒處理的耐熱玻璃容器，並以料理紙將不同料理分區包裹起來。一道是直接在容器內打入雞蛋、加上高湯、砂糖與水調味製成蒸蛋；另有以豆腐、絞肉與蔬菜製成的厚揚豆腐餡包、低卡蒟蒻滷煮、南瓜與地瓜配菜等。最後，加水蒸煮10分鐘，就能完成整組餐點。蒸煮期間，Nako還同步製作一道「小黃瓜竹輪馬鈴薯沙拉」，展現時間分配的高效率。整套料理幾乎不使用食用油，達到低脂、低碳、低清洗負擔的效果，也難怪受到大量上班族與家庭主婦喜愛。網友大讚：「今天晚餐就做這個！」此料理法不只強調營養均衡與時間效率，也非常適合備餐族、控制體重者與忙碌家長。網友留言表示：「這太厲害了！」、「打開做菜新世界！」、「感覺可以多做幾份冷藏當便當。」更有人分享自己跟著影片製作後成功上桌，直呼：「真的不用顧爐子，好省事。」資料來源 / ITmedia
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2025-05-23 養生.聰明飲食
別再把菜梗、果皮丟掉了！營養師教「食材升級再利用」環保補健康
平常下廚，你是不是習慣把蘋果皮、胡蘿蔔頭、柑橘白膜直接丟進廚餘桶？其實這些看似「廢料」的部分，不僅蘊含豐富營養，還能透過簡單加工，搖身一變成為美味又健康的升級料理。營養師指出，這樣的作法不僅有益健康，更是近年風靡全球的「升級再造（upcycle）」趨勢，兼顧環保與永續生活。「升級再造」比回收更環保——你我都能做的綠色行動所謂「升級再造（upcycle）」，是指將原本會被丟棄的物品，透過創意與加工轉化成價值更高的產品。與「回收」不同的是，升級再造不需將物品打回原料狀態，而是保留其原有特性加以再設計，因此更節能、省資源，並能大幅減少廢棄物與碳排放。近年來，升級再造不只在時尚、文創領域蔚為風潮，也開始進入家庭料理日常。透過「食材升級」，我們能減少廚餘浪費，同時攝取更多來自植物的營養成分，實踐真正的環保與健康共好。皮、籽、芯不只是廢料——這些營養你不該錯過營養師指出，多數人習慣性將蔬果的皮與芯丟棄，卻不知道這些部分往往富含食物纖維、維生素、礦物質，甚至還有具抗氧化作用的「植化素（phytonutrients）」。像是蘋果皮與葡萄皮含有豐富的多酚類抗氧化物，有助對抗老化與慢性病。柑橘白皮（海綿層）含有「橙皮苷（hesperidin）」與「果膠」，有助降低膽固醇、穩定血糖並改善腸道健康。花椰菜梗、胡蘿蔔頭含有膳食纖維與維生素C，可提升飽足感並強化免疫力。簡單升級料理：從柑橘皮糖漬開始以下是一道簡單的「柑橘皮糖漬」食譜，讓你用甜甜的方式開啟升級料理生活：1. 將柑橘皮切細，用水煮5分鐘，瀝乾，重複2～3次以去除苦味。2. 秤出皮的重量，準備50%～70%的砂糖。3. 將皮與砂糖加水煮至收乾，攤平後送進100°C烤箱烘烤20～30分鐘。4. 放涼即可享用，也可沾糖或沾巧克力變化風味。這道小點不僅好吃，也保留了柑橘皮中的營養成分，是對抗「吃零食罪惡感」的健康選擇。除了糖漬，常見的升級料理還包括用胡蘿蔔、牛蒡皮等切細拌炒調味，即成一道下飯菜。或是將菜根菜梗煮成清湯，成分天然又能減少調味料攝取。這些做法不僅延長食材生命，也為健康加分，真正實踐「惜物不浪費」。一點點轉念，就能改變世界升級再造不只是時尚話題，而是一種貼近生活的永續態度。從「不丟皮」開始，學會重新看待食材每一部分的價值——我們的飲食可以更環保、更健康，也更有味道。資料來源 / yoga JOURNAL
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2025-05-14 養生.聰明飲食
端午粽子熱量比一比 營養師4招健康吃
端午節將至，許多民眾選購或自製粽子歡度佳節，粽子美味好吃，但若不小心攝取過量，會對身體造成負擔。振興醫院營養治療科營養師高法民說，吃粽不變重，還能兼顧健康，必須掌握「三少一多」、「避免沾醬」、「均衡攝取」、「戶外活動」四大原則。高法民表示，台灣常見的粽子種類，包括北部粽、南部粽、鹼粽、粿粽、北平粽、廣東粽、湖州粽等。一般傳統肉粽，使用高油脂及高熱量食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，還有些粽子糯米及餡料是以油先熱炒，一顆肉粽熱量高達700大卡，像廣東粽一顆熱量更高達1200大卡。一旦吃了粽子後，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量就可能導致體重上升，且增加心血管疾病風險。以健康體重60公斤的靜態工作成年人來說，每天所需熱量約1800大卡，若每額外攝取7700大卡，約增加1公斤體重。高法民指出，只要掌握吃粽四大原則，就能吃得美味健康、不怕胖。1.三少一多：少油、少鹽、少糖和多纖維民眾自製或挑選粽子時，烹調以低油、低鹽為原則，避免選擇高熱量、高油脂食材，可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米。用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉替代五花肉，配料可選擇用蓮子、豆類替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材。2.避免沾醬：攝取原味，鹽分糖分不過量不少人吃粽子會搭配含鈉量高的沾醬，如甜辣醬或醬油膏等，但粽子在烹調時已有調味，若再搭配沾醬，累積下來很容易超過每日鈉攝取量2400毫克，增加高血壓、心血管疾病風險。鹼粽則常搭配砂糖、果糖等，小心不知不覺攝入多餘熱量。3.均衡攝取：六大類食物均衡吃傳統粽子由糯米組成，糯米屬全穀雜糧類，享用時要有均衡飲食概念，適量減少其他餐食中全穀雜糧類分量，以防過量攝取讓體重上升。此外，吃肉粽易缺乏蔬菜，要多補充青菜。4.親近戶外：多活動，連假不要宅在家趁連假帶家人到戶外活動、親近大自然，像健行、騎單車都是很好的選擇，不僅運動也舒展筋骨，還能減去節慶聚餐攝取的多餘熱量。
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2025-05-13 養生.聰明飲食
不同種類保存條件大不同 營養師揭入夏易變質食物注意8大關鍵
時序進入夏季，天氣一變熱，要多留意高溫可能導致食物變質，吃下肚恐引發腸胃炎，食物如何正確保存至關重要。營養師李立慈表示，不同種類的食物，如魚肉類、奶類、蛋類、米麵類或蔬果等，保存的條件不盡相同，但只要掌握各類食材保鮮的關鍵守則，即可健康享受美食無負擔。1.海鮮、肉類 全密封冷凍海鮮、肉類若非當天食用完畢，建議放在-18°C以下環境冷凍，可抑制細菌生長，但要記得「全密封」，切勿買回家就直接把整個塑膠袋打結或捲起，這可能交叉汙染或影響其他食物。2.蛋類 室溫過熱要冷藏有些蛋類在室溫環境裡販售，買回家後如果吃的速度快，可放在室溫陰涼處，但室溫超過28°C或通風狀況不佳，建議放冷藏較安全。曾經冷藏過的蛋，應維持冷藏狀態、不可再移回室溫，因為反覆的溫度變動容易導致變質；蛋有氣孔，建議用原裝盒或蛋盒存放，避免放久容易不新鮮。3.蔬菜、水果 放入密封袋葉菜類放入7°C以下環境冷藏可延緩菜葉變黃，但要妥善包好或放入密封袋（盒），避免直接暴露在冰箱中導致脫水。不建議用報紙包菜，報紙易吸濕變潮，保存前不要先洗過，水分會加速細菌滋生與腐敗，要食用前清洗即可。帶皮或較硬的根莖瓜果類，如蘿蔔、黃瓜、冬瓜等，如冰箱空間不足，可在室溫陰涼處短暫存放；有些水果要和蔬菜分開放，如蘋果、鳳梨、木瓜等酵素含量高，避免加速蔬菜熟得太快，建議使用袋子或盒子隔開。4.米、麵 務必隔絕濕氣米和乾麵條要隔絕濕氣，可放入密封的米缸或保鮮盒，存放於室溫陰涼乾燥處且不可冷藏，否則易吸濕變質；濕麵條就必須冷藏保存。5.乳製品 開封盡快食用牛奶跟乳製品都要存放在7°C以下的冷藏環境，從冰箱拿出後應盡快放回，因為乳製品的營養成分、脂肪量、碳水量和乳糖量都高，易滋生細菌；但不可冷凍，否則會導致口感和味道改變。保久乳未開封可室溫保存，一旦開封或冷藏過，就比照鮮奶存放；奶製品開封後要盡快食用完畢，特別是大包裝產品，反覆開關易增汙染風險，建議買小份量、吃完再開新的。6.果醬、調味料 多需冷藏果醬成分是天然的產品，開封後建議冷藏；成分較複雜的果醬，開封後若密封良好，部分可於室溫存放，但仍需注意產品標示。調味料種類多，存放方法不太相同，共通點是閉密、不曬太陽與不高溫。如油、砂糖、味林、鹽巴、醋等不用放冰箱，「涼」是一大重點，避免放在廚房瓦斯下面或上方櫃子等；其他大多數要放冰箱，否則易變質或走味，購買前應詳讀保存方法與時間。 7.熟食 不燙就可放入冰箱很多人會等熟食完全冷卻後才放到冰箱，李立慈說，其實只要沒那麼燙就可以放入冰箱，應避免長時間置於7至60°C的危險溫度帶。如果有多煮，例如滷了一大鍋牛肉，可以再分裝保存，避免後續反覆整鍋加熱。至於保存的容器，建議可優先選用玻璃或不鏽鋼材質的密封保鮮盒，如使用塑膠容器，需確認為食品級、耐熱且無釋出有害物質，如果蓋子是塑膠，要確保食物不接觸塑膠蓋子，或避免過燙時蓋上蓋子。8.剩菜 不建議再冷凍保存吃剩的菜餚，因已接觸口水或餐具，細菌汙染或變質風險較高，李立慈說，應在下一餐或24小時內食用完畢，不建議再冷凍保存；若要放冷藏，沒那麼燙時就可放入，並留意盛裝的容器材質。李立慈提醒，冰箱食材別塞滿，要保留冷空氣循環空間，建議不超過八分滿，出風口也要避免堆放物品，並養成「先進先出」的習慣，也就是先冰存的食材先取用。
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2025-05-05 養生.聰明飲食
營養師教七天溫和戒斷甜食「5種替代零嘴」不知不覺擺脫糖癮
不論你是在飲控或者是追求健康飲食，一定都面臨著「戒糖」這項挑戰，之所以說是挑戰，是因為人天生很難抵抗糖份與美食的誘惑。不過別擔心！日本營養師Ako（あこ）就教大家如何透過「7天溫和戒糖法」來實現目標。Ako表示，極端禁止自己吃甜食往往會帶來巨大壓力，我們應該要將重點放在「可以吃什麼」，而非不能吃什麼。也就是說雖然不能吃甜點，但只要將注意力轉移到喜愛的零食上，你會發現連續7天不吃糖並沒有想像中困難，而在這段關鍵期過後，你也忘記自己正在戒糖，更像是自然而然放下對糖的渴望。用「乒乓球飯糰」解饞當我們想吃甜食時，對糖的渴望其實是來自對於能量的渴望，代表身體感到飢餓、需要補充熱量，這時建議補充一些碳水化合物，例如：一顆兵乓球大小的飯糰。每天吃7顆核桃Ako也推薦吃「生烤核桃」作為替代零食，核桃是一種超級食物，含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素B和E等重要營養素，除此之外，吃7顆核桃就可以滿足女性每日所需攝取鎂的份量的50％，幫助維持皮膚和頭髮的健康。用蔬果汁替代下午茶休息時間如果想喝飲料，正在戒糖的你絕對要跟含糖手搖飲說NO，不妨來杯蔬果汁吧！番茄汁、胡蘿蔔汁中都有自然的甜味，建議不要一下喝完，分成少量多次飲用，新鮮蔬果汁當然是最好，如果購買市售包裝果汁，要注意避開成分中含有砂糖、高果糖糖漿、葡萄糖或水果的產品。另外不少人也有吃水果的習慣，Ako表示水果或果乾含有可溶性膳食纖維、鎂、鐵以及維生素A和E，但是要注意攝取量，新鮮水果每天最多一個手掌的份量，果乾也不要吃超過兩塊。地瓜、甘栗好吃又能解便秘甘栗和地瓜吃起來不但綿密香甜，還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，是美味又健康的零食，下次當你想吃洋芋片時，不如吃2～3片不含人工添加劑的地瓜乾吧！小魚乾能抑止對甜食的渴望鎂不但是維持骨骼肌肉健康和生理機能的重要元素，有些人還會服用鎂補充品來穩定情緒、幫助入睡。Ako也分享，當我們產生想吃甜食的衝動時，建議吃點小魚乾或杏仁，因為這類食物含有鎂等微量礦物質，不少人無法抑制食慾，很可能是因為體內缺乏鎂，導致食物無法順利轉化成身體所需的能量。
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2025-05-04 養生.聰明飲食
午餐只吃即食雞胸肉？日專科醫師提醒恐暗藏血糖升高陷阱
光吃雞胸肉 缺乏脂質恐致醣類疲勞忙碌的午餐時刻，很多人都選擇以超商的即食雞胸肉當作午餐。即食雞胸肉既方便又含有豐富的蛋白質，乍看之下確實是很合理的午餐選項。只是即食雞胸肉有一個不為人知的陷阱，那就是脂質含量不足。一旦熱量攝取不足，吃進身體的蛋白質也會受到破壞，無法供給身體熱量，更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。有些人會擔心，為了轉化為能量而受到分解的蛋白質，會產生一種名為尿素的物質，可能會對腎臟造成負擔。但事實上有論文指出，並不需要擔心腎臟負擔過大，因為吃進身體裡的蛋白質若是沒辦法生成肌肉、幫助內臟新陳代謝，才更為可惜。最重要的是，蛋白質和脂質是各自以獨立的機制，來預防、改善用餐後的高血糖問題。一旦攝取過少脂質，預防用餐後高血糖（醣類疲勞）的重責大任，就落在即食雞胸肉裡的蛋白質上，無法讓脂質共同分擔。萬一在下午又吃了甜食當點心，就會因為中午沒有攝取到脂質，導致醣類疲勞。話說回來，大部分人之所以喜歡吃「即食雞胸肉」，根本不是因為想要讓蛋白質成為能量來源，而是將蛋白質當作「建構身體的原料」，同時避免攝取過多熱量而已。有論文指出，若是減少攝取脂質（與減醣相比），身體消耗的熱量一天會減少約300大卡（也就是代謝降低），因此減少吃脂質對身體毫無益處。請大家在享用即食雞胸肉時，也別忘了補充脂質。不吃早餐 反而讓血糖失控現代人不吃早餐的比率之高，是一個很嚴重的問題。對於希望藉由限制熱量達到健康與體重管理目標的人而言，或許並不是一個大問題。但比起攝取到的熱量多寡，最嚴重的問題在於用餐後高血糖。站在這個角度來看，請大家一定要好好吃早餐。根據以前發表的研究，一天當中「確實攝取三餐」、「不吃早餐」、「不吃早餐及午餐」的這三種飲食模式，針對血糖值波動進行比較，結果顯示血糖值最穩定的是確實攝取三餐的組別。反之，若是不吃早餐或任何一餐，下一餐用餐後的血糖值就會急遽飆升。例如不吃早餐，就會導致午餐後高血糖（也就是下午的醣類疲勞）。而且，其他研究結果也指出，比起在早餐選擇低脂餐點的組別，在早餐選擇減醣餐點的組別，其整天的血糖更穩定。不僅如此，受測的組別僅有早餐接受菜色指導，其餘餐點皆自由選擇，以一整天的熱量攝取來看，也是早餐減醣組較低，兩組之中只有午餐的熱量攝取出現顯著差異。早餐無論是減醣組或低脂組都控制在相同熱量，因此可看出一整天的熱量攝取之所以會出現差異，是因為「早餐攝取較多蛋白質和脂質，可長時間維持飽足感，午餐就會吃得少」。換句話說，早餐要充分攝取蛋白質與脂質，不過醣類的分量必須減少──這就是能消除疲勞的最佳早餐型態。低脂優格多含糖 會使血糖飆升許多人都習慣在早餐享用優格，近年來我也觀察到許多品牌推出概念與低脂牛奶相同的低脂優格。不過，幾乎所有的低脂優格都添加了砂糖與水果。在早晨吃優格的確能讓人輕鬆攝取到蛋白質，再加上優格屬於發酵食品，對腸道環境應該也能帶來正面幫助，所以在早餐中加入優格是個不錯的選項。事實上我自己也幾乎每天都會吃優格。不過，要是刻意選擇「低脂」優格就太可惜了！基本上，我會選擇不添加砂糖及水果的高脂肪優格。因為要是加入了砂糖及水果，便會攝取到大量醣分，容易導致血糖急遽飆升，也連帶使三酸甘油酯容易上升。優格在原本還是牛乳時，100毫升牛乳中含有5克左右的醣類（乳糖等）。要是加入砂糖及水果，就會引起用餐後高血糖，反而使腸道環境惡化。這麼一來，特地攝取發酵食品就一點意義也沒有了。還有，大部分宣稱「少糖」的優格，添加的砂糖量並不見得真的很少。當你看到市面上宣稱「少糖」的優格，一定要看清楚這項商品的醣分是不是真的比原本的優格更少，或是只是比其他產品來得少一點而已。
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2025-04-15 養生.生活智慧王
不是所有調味料開封都扔冰箱！營養師揭7種常見調味料正確保存方式
相較於生鮮食品，許多人對調味料的保存可能沒那麼了解和講究，但調味料同樣是會吃下肚，如果保存方式錯誤可能導致品質劣化或氧化。不過也不是所有調味料都往冰箱丟就好，營養師兼前家政老師和漢步實分享各項調味料保存的重點。家庭常用的調味料，包含被稱為「料理基本五味」的砂糖、鹽、醋、醬油、味噌，以及料酒、味醂等，這些調味料基本原則是在未開封前，維持市售包裝狀態保存；開封後則要遵守包裝上標示的保存期限與保存方法，以下會根據各調味料的特性說明開封後的正確保存方式。開封後應冷藏保存的調味料‧醬油若是塑膠瓶或玻璃瓶裝的醬油，開封後就必須冷藏。醬油一旦與空氣接觸就會氧化，影響顏色、香氣與味道。一般來說風味能維持約一個月，若家中消耗量不多，建議購買較小瓶裝，即使價格稍高也較能保持新鮮。不過有些食品廠商採用真空雙層瓶設計，這種醬油在開封後也可能標示可常溫保存。‧味噌開封後基本上也需冷藏。與醬油相同，味噌與空氣接觸會氧化，損害其獨特風味。建議開封後以保鮮膜覆蓋味噌表面，減少與空氣接觸。如需長期保存，也可放入冷凍庫保存。家庭用冷凍庫的溫度無法將味噌凍結，因此不影響使用。根據製造與種類而異的調味料保存方式對於醋、料酒與味醂，開封後的保存方式會因製作方法與種類不同而有所差異。無論哪一種，開封後都應緊閉瓶蓋並直立保存。‧醋像「穀物醋」或「米醋」等，其主要成分醋酸具防腐效果，因此開封後可常溫保存，賞味期限約為一年。若過期，可用來清潔家中。而像是「壽司醋」、「柚子醋」等混合調味醋，則較容易變質，開封後應冷藏，賞味期限請參考包裝標示。‧料酒若是添加食鹽等成分的一般「料酒」，開封後需冷藏。而若是以清酒為基礎製作、不加鹽的「料理用清酒」，因酒精濃度高，可在陰涼處常溫保存。‧味醂「本味醂」的酒精濃度約為14%，開封後可像酒類一樣存放於陰涼處常溫保存。不過若放入冰箱，可能因為含糖量高而產生糖分結晶。而「味醂風調味料」的酒精濃度低於1%，模仿本味醂但添加糖類與酸味料等，此類開封後需冷藏保存。即使是開封後可常溫保存的調味料，在春季條件下可能沒問題，但面對高溫潮濕的夏天，即使風味略變，選擇冷藏保存會更安心。不適合冷藏的調味料砂糖與鹽幾乎不含能讓黴菌或細菌繁殖的水分，因此保存性高，甚至未標示保存期限，實際上也不適合冷藏保存。‧砂糖砂糖容易受到溫度與濕度變化影響而結塊，因此不建議放入冷藏庫。若想維持砂糖的乾燥鬆散狀態，應常溫保存於陰涼處。‧鹽與砂糖相同，鹽也易受溫濕度變化影響。放入冰箱時，開關門導致的溫濕變化容易造成結露，進而吸濕結塊。此外，鹽也容易吸附氣味，因此開封後應放入密閉性佳的容器中，常溫保存於陰涼處較佳。資料來源／Hint-Pot
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2025-04-03 養生.聰明飲食
咖啡會削弱胰島素、讓血糖上升？醫解釋：只有一種族群要注意
適量飲用咖啡被認為有益健康，但網路上流傳「咖啡會削弱胰島素降低血糖的作用，導致血糖值更容易上升」的說法，這情況有科學根據嗎？日本糖尿病專科醫師市原由美江解釋咖啡與血糖值的關係。只有第1型糖尿病患需留意咖啡影響飲用咖啡後，咖啡中的咖啡因會刺激交感神經，從而削弱胰島素的作用，導致血糖值上升。不過，健康的人體內胰島素能夠調節血糖，因此即使喝咖啡也不會有問題。以糖尿病患而言，第2型糖尿病患者即便飲用咖啡，通常也不會影響血糖控制到惡化的程度。但對於第1型糖尿病患者而言，由於體內缺乏胰島素分泌，部分患者可能會因為咖啡而使血糖值上升，因此需要特別注意。當身體對胰島素的敏感度降低，使其作用無法充分發揮時，這種狀態被稱為「胰島素阻抗性」。有研究數據顯示，喝咖啡的人較不容易罹患糖尿病，這可能與咖啡中含有的多酚有助於改善胰島素阻抗性有關。總括來說，除了第1型糖尿病患者之外，一般人飲用咖啡並不會導致血糖值上升到影響健康的程度，不過如果擔心血糖值，建議避免在早晨飲用咖啡。這是因為咖啡因會刺激交感神經，削弱胰島素的作用，而早晨本身就是交感神經較為活躍的時間段，此時飲用咖啡可能會進一步降低胰島素的效果。第2型糖尿病患者及處於糖尿病前期的「糖尿病高風險族群」還有一點要注意，雖然飲用咖啡並不會有特別的問題，但如果咖啡加入砂糖或牛奶等配料，可能會增加糖分攝取，因此需加以留意。根據歐洲、美國和加拿大的標準，建議每日攝取量在 400 毫克以內（約3杯咖啡）不會增加健康風險。近期在《老化研究評論》科學期刊發表的研究指出，每天飲用約3杯咖啡可使壽命延長約1.8年，且規律飲用咖啡與健康壽命（指無重大疾病困擾的生活時間）的延長有關。資料來源／otonanswer、ELLE
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2025-03-23 養生.營養食譜
日本料理職人的居酒屋小菜
山椒風味酪梨拌烤舞菇綿密的酪梨包圍香氣濃郁的烤舞菇，搭配酸爽的酢橘與魚露，風味更加突出。材料（2人份）：舞菇80g、酪梨1/2顆鹽、1/4小匙調味料：魚露1小匙、酢橘汁（或其他酸味柑橘科果汁）1小匙、芝麻油2小匙、山椒粉少許作法：1. 舞菇撕成適當大小。2. 平底鍋加少許芝麻油（不包含在材料份量內），中火加熱後放入1，壓扁煎至焦香，撒鹽調味。3. 酪梨去籽去皮，切成2cm小丁。4. 將2、3與調味料拌勻，裝盤後撒少許山椒粉。白味噌拌干貝水芹干貝的柔和鮮味和白味噌的溫潤香氣很搭，春季改用油菜花也別具風味。材料（2人份）：干貝（生食用）4顆、水芹50g、料理酒少許、白芝麻少許調味料：白味噌2大匙、砂糖1小匙、醋1小匙、淡口醬油1小匙作法：1. 將干貝放入加料理酒的沸水中煮20秒後撈起，浸入冰水冷卻，撈起擦乾水分。2. 水芹切成2cm小段。3. 將調味料混合均勻後，加入1與2拌勻，盛盤後撒上白芝麻即可。● 先攪拌好調味料，再和食材輕輕拌勻。起司脆煎雞胸肉煎得金黃酥脆的起司包裹雞肉，是一口大小的酒館風格下酒菜。材料（2人份）：雞胸肉1塊、披薩用起司40g、鹽、胡椒各少許、沙拉油1小匙作法：1. 雞胸肉去筋，斜切成6等分，撒上少許鹽與胡椒（起司已經有鹹度，撒少許鹽即可）。2. 平底鍋加入沙拉油並加熱，將起司分成6等份放入鍋中，雞胸肉放在起司上，蓋上鍋蓋煎1∼2分鐘，直到雞肉熟透。3. 打開鍋蓋，待起司邊緣金黃酥脆時翻面，另一面稍微煎過即可。● 起司邊緣變得酥脆時，就是翻面的時機。注意不要把另一面煎過頭。辛香拌毛豆毛豆本身不易入味，透過醃漬豆莢讓味道附著，一邊吸吮豆莢一邊吃毛豆會特別美味。材料（方便製作的份量）：毛豆（帶豆莢）500g、大蒜、生薑各1塊、長蔥15cm、韭菜3根、青辣椒2根、鹽1/2小匙醬油、香油各2大匙作法：1. 用剪刀修剪毛豆莢兩端。2. 撒上約1大匙鹽（不包含在材料份量內），搓揉靜置15分鐘，保留鹽分放入滾水，煮至喜歡的熟度。3. 撈起瀝乾撒鹽，攤開冷卻。4. 大蒜、生薑切末，長蔥切碎、韭菜切細，青辣椒切成小圈備用。5. 在容器中混合4和醬油、香油，再加上3拌勻。靜置約1小時入味。● 冷藏保存 2∼3天。
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2025-03-02 養生.營養食譜
說食依舊／至鮮至美菇之味
台灣人的餐桌總少不了香菇身影，從街邊的炒米粉、油飯到宴席上的佛跳牆，香菇總以獨特的鮮香為料理增添一抹溫潤，欣葉台菜餐廳更將其與干貝、金鉤蝦同列為「乾貨三寶」；且香菇葷素皆宜，在運用上更勝一籌，難怪出身新竹的國際桂冠詩人魏清德讚賞「椎茸香且鮮，添我食單娛」。香菇有「真菌皇后」美譽，別稱香蕈、香菰、北菇、椎茸等。人類食用蕈菇其來甚久，歷經神農嘗百草般過濾，目前有逾20種食用蕈菇在世界各地栽植，香菇占了10%產量，僅次於草菇的16%。800多年前，中國的吳三公（吳昱）在浙江慶元、龍泉與景寧縣的山林間，發現倒伏的樹木表皮被砍傷後，傷處常長出香菇，他仿效創出「砍花法」和「驚蕈術」，開啟了香菇的人工栽培，也替貧窮的山區居民闢出新生路，南宋菇農因此建廟奉他為「菇神」。全台最大香菇產地新社，也在2011年到慶元迎回菇神分靈並舉辦遶境，祈求年年豐收。清朝時期，台灣的香菇主要從大陸進口或原住民採集野生香菇烘乾出售，直到日治時期，日人1909年在南投埔里成功以段木栽培香菇，讓香菇栽培在臺灣落地生根，目前段木香菇年產量約120噸。真正讓台灣香菇產業蓬勃發展的是1974年台灣省農業試驗所發表的「太空包」栽培法，以木屑等壓裝於塑膠包內，再經高溫殺菌後接種培養而成，不僅提高香菇產量，更縮短生長時間，讓香菇走進千家萬戶的餐桌，還吸引日、韓前來取經，是台灣之光。新社菇農王煜翔說，太空包的名稱是為了跟上當時全球致力發展火箭、太空梭的太空時代，也反映台灣人對新技術的期待。台灣的太空包香菇目前年產量約4500噸，新社占了逾六成，並形成從菌種培養、太空包生產、香菇種植、銷售、菇包回收等橫跨上下游的產業鏈。以往台北老家的廚房總存放著一些乾香菇，阿嬤在端午節包粽子前都會把乾香菇泡發，做為炒油飯的爆香材料，讓我一直以為香菇全是乾貨，直到幾年前在新社品嘗到現摘現烤的鮮香菇，才發現香菇另一種迷人滋味。台中TU PANG地坊餐廳主廚張皓福建議的吃法是把新鮮香菇切薄片，撒上二砂砂糖，稍烤或用噴槍灸燒，糖融了、菇還沒全熟，風味絕佳。鮮菇保存不易，市面主流還是乾香菇，我到新社田調才知道兩者連品種都不同，黑早、271等品種經過日曬、烘烤後會產生獨特的「香菇香精」，燉煮湯品時散發出濃郁香氣。每年11月到隔年2月氣溫降低，香菇生長減緩，菇傘較厚、色澤較黑，此時的乾香菇香氣溫順馥郁，稱為冬菇，傘頂龜裂的花菇質量更佳，在農曆年前備受追捧。「山珍之王」自古就是貢品，明太祖朱元璋奠都金陵後遭逢大旱，他帶頭茹素祈雨數月後食欲不振，軍師劉伯溫帶回家鄉名產香菇，泡發燒製，讓朱元璋食指大動，賜名「長壽菜」。台灣民聲日報1955年也報導，國民政府來台後輔導山地鄉種植香菇增加收益，蔣中正總統69歲生日，桃園縣復興鄉就敬獻香菇祝壽。香菇不只美味，也是權貴象徵。「天下風流筍餅啖，人間濟楚蕈饅頭」宋朝文豪蘇軾也愛這味，曾寫下「豬肉頌」的他，筆下的香菇包子想必是加了豬肉餡，鮮、香、爽，是人間極致美味。「求至鮮至美之物，於筍之外，其惟蕈乎！」清代戲曲家李漁在《閒情偶寄》裡大力讚揚筍與菇，結合兩者的菜色，一是「燴雙冬」，把冬菇浸發後燜煮，再加冬筍同燒，另一是把鮮香菇炒或炸後，與冬筍合炒的「炒二冬」，鮮上加鮮又有冬盡春來的好寓意。然而，氣候暖化、菌種弱化讓臺灣的香菇產業面臨新挑戰，農業單位正致力研發耐熱且高產的新菌種，菇農們也在探索香菇新的市場與商機，試圖突破困境，不讓網路上「藍瘦香菇」（難受想哭）的諧音梗成真。
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2025-03-02 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／吃對食物 青春多留步
中國經典神話故事「嫦娥奔月」，講述嫦娥偷吃了長生不老仙藥飛上月球，從此與丈夫羿天地相隔的故事。以現代科學觀念來看，老化是生命過程中的自然現象，長生不老的確是難以實現的神話，但青春永駐卻是多數人心中的盼望。近代醫學研究證實，多攝取某些營養素有延緩老化的效果。Sunkist鮭魚彩椒蕎麥麵（2人份）維生素C參與膠原蛋白合成、預防黑斑生成，是天然美肌聖品，彩椒與柑橘是維他命C的大集合；鮭魚含豐富Omega-3，可滋潤柔嫩肌膚，也能抗發炎；蕎麥麵與蘆筍皆含豐富膳食纖維，可促進腸胃蠕動及消化，如果腸道不健康，也會造成免疫功能低下，勢必老態畢現。食材：蕎麥麵150克、鮭魚200克、香吉士或其他柑橘3顆、黃紅椒各半顆、蘆筍100克、香菜1支、高筋麵粉適量、橄欖油適量、檸檬汁1/2大匙、蜂蜜2小匙、鹽和黑胡椒少許、玉米粉1小匙作法：1. 蕎麥麵煮熟並撈起瀝乾，玉米粉加水調勻。2. 柳橙2顆壓成汁，1顆去皮切片。3. 鮭魚切小塊，撒上香菜、鹽和黑胡椒，醃漬至少5分鐘，再平均沾上高筋麵粉。4. 平底鍋開中小火，先放橄欖油，再放入鮭魚煎至兩面呈淡金黃色；可同時煎蘆筍及黃紅椒，並將以上食材全部取出。5.續上一油鍋，放入柳橙汁、檸檬汁及蜂蜜（視喜愛的濃稠度，可加少許水），接著開中小火。水滾後放入玉米粉水，待呈現濃稠度時轉小火，再放入煮好的蕎麥麵拌一下。6. 放入鮭魚、蘆筍、紅黃椒，並以鹽和黑胡椒調整味道，最後放入柳橙果肉。地瓜彩蔬酪梨沙拉（3~4人份） 地瓜為全穀根莖類，含有豐富的膳食纖維等益生質；花椰菜為十字花科蔬菜，含有豐富的非水溶性膳食纖維。同時搭配含有豐富益生菌的無糖優格食用，對維持腸道菌叢生態健康更是好上加好。食材：紅地瓜250克、胡蘿蔔150克、雞蛋2粒、花椰菜6小朵、酪梨125克、無糖希臘式優格200克、鹽和黑胡椒適量、低溫烘焙無添加堅果30克作法：1. 胡蘿蔔切丁、花椰菜氽燙後切碎、酪梨切小塊。2. 地瓜、胡蘿蔔與雞蛋一起蒸熟。雞蛋去殼切小塊，地瓜蒸熟後搗成泥狀。3. 地瓜先加入優格均勻混合，接著放花椰菜、鹽、黑胡椒稍微攪拌，再加入蛋、胡蘿蔔、酪梨拌一拌，最後再撒上壓碎的堅果。 莓果香蕉(皮)優酪乳奶凍（4人份）食用抗氧化物質可以中和自由基，進而延緩各種器官老化現象。這道甜品是抗氧化物的大集合。由於草莓與藍莓的口感都偏酸甜，所以加入香蕉增加甜度，若能接受香蕉皮的口感，能攝取到更多色胺酸。食材：藍莓80克、草莓80克、香蕉1/2條、優酪乳250毫升、砂糖20克、吉利丁片10克作法：1. 將藍莓、香蕉（皮）與優酪乳放入果汁機內攪打成汁（可加上草莓一起攪打） 。2. 吉利丁片放入攝氏10度以下的冰塊水中浸泡約5分鐘（不要重疊）。軟化後取出，甩乾備用 。3. 把藍莓（草莓）香蕉優酪乳放到鍋子裡，開小火。吉利丁融化最佳溫度為50到60度。所以要注意鍋中的溫度，不要讓優酪乳煮滾。放入變軟的吉利丁片並攪拌，確認吉利丁都有融化。接著將鍋中的優酪乳倒入碗裡。4. 可分裝至其他器皿或杯中，冷卻後（可放入冰箱）即可享用。TIPS● 藍莓與草莓可以分開，或一起攪打成不同口味的奶凍。● 香蕉可提供甜度，若不影響口感可不加砂糖。● 吉利丁片與液體的比例為1：50，想要口感軟一點或硬一點，可就此比例調整。
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2025-02-28 養生.生活智慧王
牛奶加熱後的皮膜是什麼？可以吃嗎？2招教你減少奶皮產生
來杯熱牛奶是微涼天氣的適合飲品，除了直接飲用，還可以加入糖或蜂蜜，或是與咖啡混合。不過，你曾遇過在加熱牛奶時，表面會浮現薄膜的現象嗎？其實透過一些小技巧可以防止薄膜的產生。熱牛奶的薄膜從何而來？事實上，熱牛奶表面上那層薄膜又可稱為皮膜或奶皮，來自牛奶中含有的蛋白質和脂肪。由於蛋白質在加熱後會凝固，因此當牛奶加熱時，就會產生皮膜。值得注意的是，加熱的溫度越高，皮膜會越厚。雖然蛋白質皮膜對人體沒有害處，並且從營養的角度來看，吃下它反而更好。然而，對於不喜歡皮膜口感的人，建議在加熱前就採取措施以避免皮膜的產生，有助你更有效率吸收牛奶中的營養。其中一個方式是，在加熱牛奶時不要太激烈，甚至是煮沸，盡量以隔水加熱的方式進行，並且不斷攪拌可減少皮膜形成。更簡單的方式是，只需將一勺糖加入牛奶中攪拌均勻，再用微波爐加熱即可。原因是砂糖有提高蛋白質凝固溫度的效果，這樣即便加熱，蛋白質凝固的過程會變得較為緩慢，皮膜就不容易形成。喝牛奶的好處有哪些？喝牛奶是攝取各種維生素和礦物質的一個簡單且高效的方式。它特別富含鈣和蛋白質，這些都是健康飲食中關鍵的元素。除此之外，牛奶還包括：．鎂．磷．鉀．鋅．維生素A．維生素B12．維生素K2 【資料來源】．『膜』ができないホットミルクの作り方って？ 裏技に「目からウロコ」．中華民國農會：乳品小常識．Is Dairy Milk Good for You?
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2025-02-09 養生.聰明飲食
說食依舊／過年有3糕：年糕 發糕 蘿蔔糕
台灣人過年有「三糕」：年糕（甜粿）、發糕（發粿）、蘿蔔糕（菜頭粿），取年年「高」升、「發」財（達）、好「彩頭」之意，清末、日治時期的宜蘭詩人莊及鋒曾在「除夕竹枝詞」裡描寫台灣人過年景象，「年糕疊籠有甜鹹，芋仔菜頭引口饞。發粿麵龜油炸餅，各爭其味不平凡」，「三糕」不僅是年節餐桌美食，更是家人團圓的見證。往昔農曆年前，阿嬤就會開始磨米漿後裝在白棉布袋裡，再用扁擔壓著，以麻繩緊緊綁在長板凳上，開啟做粿模式，隔天，瓦斯爐上的蒸籠開始冒出蒸氣，新年，就要到了。年糕有黃有白，可能是台灣盛產糖吧，最普遍的是加了砂糖的甜粿，色澤金黃喜氣，也是吉兆，對岸江南與日本則流行不加糖、白色的年糕。年糕由來有個傳說，春秋戰國時期，吳王夫差擊敗越王勾踐後狂妄自大，面對臥薪嘗膽的勾踐屈意奉承，欣然接受，伍子胥勸誡反被賜死。伍子胥死前不忍國家受難，對部下說，如果國家有難、百姓斷糧，可到城牆下挖地三尺，即可得到糧食。伍子胥死後，勾踐舉兵伐吳，吳都在圍困後斷糧，這時有人想起伍子胥的話去挖城牆，發現地底「城磚」竟是米製的年糕，後人於是吃年糕紀念伍子胥。這個故事，頓時讓年糕有了國家興亡的高度，信不信在你，不過雪裡紅炒寧波年糕確實好吃，吃了有力氣保家衛民，也算合理吧。不過我小時候對出爐時軟軟黏黏、拜拜完又乾硬的甜粿沒太大興趣；婚後，太太把年糕裹了蛋液拿去油煎，倒是能吃上一些，女兒還曾用起酥皮包年糕去烘烤，香氣十足。發粿用在來米粉加上糖、酵母發酵蒸製而成，蒸發粿一定要讓表面隆開分裂，甚至把裂痕稱為「笑」，裂得愈開代表好運大發。台灣傳統禮俗中，喪家當年不能炊粿、包粽子，要由親友贈送，是兼顧哀思與人情的作法。菜頭粿在我小時候少見於過年餐桌，多是跟大人出外用餐才吃到加入臘味、蝦米等香鹹料的港式蘿蔔糕，直到長大陪太太過年回員林娘家，岳母總會煎出一大盤只以米漿和蘿蔔切絲製成的純蘿蔔糕，才逐漸愛上這種能吃出蘿蔔清甜滋味的台式蘿蔔糕。台南女兒黃婉玲曾說，大概一甲子前，她的父親在香港首度嘗到「把蘿蔔夾進粿裡的食物」，回台後念念不忘，想請人在台灣做做看，沒想到引起風波，因為當時米價高，有錢人只吃純米製成的粿，「沒錢才會放進蘿蔔等材料」，她的父親卻要吃「加了蘿蔔的粿」 ，讓街坊鄰居誤會家裡出事了，這在如今真的很難想像。連橫的外孫女、作家林文月也曾以蘿蔔糕為文，記述「我幼時的家庭雖然遷徙不定，但母親幾乎固執地每年必定親自下廚房製作蘿蔔糕給全家人享用。」「日本有諺語云：「おふくろの味」（母親的滋味），雖然我已經略微改變了母親所製蘿蔔糕的滋味，但是，我喜歡在年節慶日重複母親往昔的動作，於那動作情景間，回憶某種溫馨難忘的滋味」，點出了食物傳承中的有所變和有所不變。這兩年，我們家除夕夜餐桌也出現沒有過多加料的台式蘿蔔糕，年初二回娘家，岳母依然會端出一大盤煎到外酥裡嫩的菜頭粿，沾上微甜的西螺醬油膏，單純的幸福滋味，似乎演說著歲月靜好。但心中還是有隱憂，想起林獻堂1940年二戰期間所作〈歲暮感懷其二〉，「四海風雲日變遷，敢因需要欲求全。得來糯米誠非易，不作年糕亦過年。」戰爭導致物資欠缺，連大戶人家都被迫將就過年，年糕是家的味道、傳統的承繼，更是對和平的祈願。
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2025-01-30 名人.好食課
魷魚絲是海鮮類熱量並不高？一圖看懂隱藏的春節零嘴熱量陷阱
過年就是要吃甜甜，不少人為了春節送禮、追劇，都會購買許多零嘴回家，但想要安全過年不留肚肚，可要好好避開熱量雷區跟控制好食用份量！好食課此次邀請到珍妮絲營養書-蔡宜庭營養師分享常見過年零嘴熱量報你知！．蛋捲：一小包裝約4根64克，熱量357大卡。．麻花捲：一根32克，熱量約157大卡。．沙琪瑪：一個31克，熱量152大卡。．核棗糕：一塊30克，熱量151大卡。．魷魚絲：半包約50克，熱量143大卡。（營養師補充很多人覺得魷魚絲是海鮮類，熱量應該不高，但除了魷魚外，查看成分標示可發現成分次多的就是砂糖，且魷魚絲很容易一把接一把吃，所以熱量很容易就超標。）．花生麻荖：一個30克，熱量111大卡。．豬肉乾：一片25克，熱量82大卡。．芝麻糖：一顆15克，熱量82大卡。．花生糖：一顆15克，熱量77大卡。．牛軋糖：一顆15克，熱量75大卡。．黑糖糕：一個30克，熱量75大卡。．春棗：三條15克，熱量74大卡。．軟糖：年貨大街常見的軟糖如：三色軟糖、荷包蛋造型軟糖等，一個10克，熱量30-40大卡。．鮪魚糖：五顆約8克，熱量30大卡。．海苔：一小包約4-5片，重量5克，熱量15大卡。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#新春健康大補帖】春節零嘴大集合！選對過年團圓人不圓】責任編輯：辜子桓
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2025-01-25 養生.生活智慧王
手指穿過咖啡杯提把「握住杯身」不禮貌？你需知道的優雅喝咖啡禮儀
在咖啡廳喝熱咖啡時，通常是使用附上提把和咖啡碟的陶瓷或玻璃咖啡杯，然而使用這種杯子也有既定禮儀，日本營養師兼家政教師和漢步實教導如何優雅又有禮貌地使用這種咖啡杯。別握住杯身，應輕捏提把喝咖啡時，通常建議用右手抓住杯子的提把來飲用，若杯子有圖案，應將圖案面朝自己；若提把位於左側，應將提把旋轉到右側再飲用。在拿咖啡杯時，許多人習慣將手指穿過提把的孔洞，並用手指握住杯子，但這被視為不符合禮儀的行為。正確且優雅的方式是用拇指、食指和中指輕輕捏住提把來飲用。不過若擔心杯子不穩、防止咖啡灑出來，可以將手指穿過提把，但要避免握住杯身，只需抓住提把即可。如果提把的孔洞過小，無法將手指穿過，則應輕捏提把即可。至於咖啡碟，基本上不需要一同端起來，只需拿起杯子即可。但在大家都站著進食的派對或坐在沙發區等桌子較低且距離較遠的情況，可以用左手端起碟子。將碟子拿到胸前的位置，保持優雅的姿態來飲用。將攪拌匙放在杯後如果需要加入牛奶或砂糖，應輕輕地倒入，避免濺出咖啡。用咖啡匙攪拌時，應注意避免發出過多的喀喀聲。切勿將攪拌匙留在杯子內，也不要用它舀咖啡來喝，正確的做法是將攪拌匙放在杯子後方碟子的邊緣上。喝咖啡時避免發出吸啜聲喝咖啡時，應避免發出「啜啜」的聲音，在許多國家，用餐時發出聲音被認為是不禮貌的行為。資料來源／Hint-Pot
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2025-01-23 養生.聰明飲食
誰說年菜多油重鹹？抗癌教授14道無框架舒食料理 食譜全公開
春節將至，建同文教基金會營運長、台北醫學大學名譽教授韓柏檉分享14道充滿節慶氛圍的「無框架舒食料理」，並一一說明包含前菜、湯品、主菜、主食、點心、甜品的製作方法。韓柏檉說，無框架蔬食料理的本意，就是不拘泥於固定的材料與比例，也不需要繁瑣步驟，就能把食材煮成具創意且好吃的料理；並非想強調某種菜色所具備的營養，希望以較少的調味料，一改外食高油鹽糖和年菜的大魚大肉，吃進更多原型、天然食物，將健康的觀念落實在日常生活中，讓全家在歡樂的年節氣氛中品味輕鬆自在的美味。一、前菜&湯●莓果綜合沙拉•食材：多種類生菜、紅黃椒適量、白洋蔥一顆、藍莓適量、綜合冷凍莓果適量、鳳梨、奇異果、小番茄、檸檬、百香果適量、綜合堅果、各式油品適量、巴薩米克醋適量。•步驟：1.將各式生菜、蔬果洗淨並切成適當大小。2.將生菜、各式蔬果、莓果、堅果放入盆中攪拌。3.淋上檸檬汁、百香果汁。4.淋上百搭醬、醋（也可用益生菌生成液代替）。5.攪拌後即可盛盤。●拿鐵濃湯•食材：熱牛奶、熱黑咖啡共1000cc、酪梨、熟南瓜、養生粉、辛香料、辣粉、肉桂粉。•步驟：1.加酪梨、熟南瓜、5包養生粉，調理機打成漿。2.淋上辛香料、辣粉、肉桂粉。法國風味吃法一：加黑松露油。義大利風味吃法二：加pizza油。●綜合彩虹蔬食•食材：花椰菜一顆、蘑菇兩個、紅蘿蔔一根、玉米一根、南瓜半顆、九層塔些許、薑片適量、蒜片適量、冷壓胡麻油適量（或橄欖油、胡麻籽油）、醬油適量。•步驟：1.將薑片、蒜片、油、醬油混合拌勻成調醬，備用。2.在鍋內放入5分之1碗水，將食材洗淨後去皮切塊放入鍋中，以冷鍋中小火烹煮。3.冒煙後打開鍋蓋，淋上鹽、調醬調味，攪拌後盛盤即可。●雙椒油淋蘿蔔絲•食材：白蘿蔔半根、雙椒油兩大匙、鹽適量、辣椒絲適量、香菜適量、冰水適量。•步驟：1.白蘿蔔洗淨，削皮切絲後和鹽混合拌勻，待出水後，以涼開水沖掉鹽分。2.將白蘿蔔絲、辣椒絲、香菜汆燙一下後，用冰水冰鎮。3.取出擺盤，食用前淋上雙椒油即可。二、主菜●無糖微辣高粱豬腳•食材：豬腳一份、蔥末適量、薑末適量、蒜末適量、披薩辣油少許、陳皮少許、肉桂粉少許、紫蘇梅汁少許、高粱酒一小杯、醬油適量、水適量。•步驟：1.熱鍋，把蔥末、薑末、蒜末和披薩辣油拌炒一番。2.豬腳和涼水一起下鍋，煮到沸騰之後再取出用涼水沖洗乾淨。3.豬腳入鍋，繼續拌炒，加水和醬油，先大火再轉中小火。4.加陳皮、肉桂粉、紫蘇梅汁，繼續用小火燉煮。5.快要起鍋前加入高粱酒。6.熄火，再燜30分鐘，即可完成。美味小秘訣：除了紫蘇梅汁，也可使用糯米醋來調味。●無水紅燒肉•食材：紅柚、白柚、鳳梨、酪梨適量（依個人喜好）、豬後腿梅花肉適量、高粱酒適量（可加可不加）、老薑片適量、醬油適量。•步驟 :1.老薑數片平鋪在鍋底，將梅花肉切塊，梅花肉鋪在冷鍋內。2.蓋上蓋子小火加熱，待冒出蒸氣，加入醬油或醬油膏再將豬肉翻面，繼續加熱。3.豬肉熟透之後，持續翻拌並煮到醬汁收乾。4.紅柚果肉平鋪盤內，將豬肉覆蓋在紅柚果肉或其他水果上，即可完成。美味小秘訣：不建議冷凍後再退冰烹煮，溫體豬買來立刻烹調最為適當，尤其豬後腿肉更是軟嫩。●香蔥辣豆腐•食材：凍豆腐條兩塊、蔥兩條、海鹽一小匙、辣椒一根、橄欖油一小匙、醬油一小匙。•步驟：1.把從市場買回的豆腐放入冷凍庫一天，就成為自製的凍豆腐2.蔥洗淨切丁和海鹽混勻；辣椒洗淨切丁，加入橄欖油、醬油拌勻3.等步驟一的豆腐退冰，先用電鍋蒸熟（外鍋一杯水），再將步驟二的兩種佐料淋在豆腐上即可上桌。美味小秘訣：特點是使用凍豆腐，板豆腐也可以。●薑黃咖哩香辣雞•食材：雞腿肉、紅蘿蔔、洋蔥、薑、蒜、紅椒、馬鈴薯或地瓜、葛粉、九層塔、辣椒、椰子油、高粱酒、辛香料包括薑黃、紅咖哩粉、岩鹽、肉桂粉、辣椒粉。•步驟：1.將雞腿肉直接放入冷鍋中，小火悶煮。2.紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔切塊切碎備用。3.葛粉加水攪拌均勻。4.雞肉起鍋備用，直接將食材加入鍋中翻炒。5.攪拌均勻蓋鍋悶煮。6.悶煮一陣子後加入雞肉、椰子油、葛粉水。7.再悶煮一會加點酒、九層塔即可起鍋。美味小秘訣：咖哩裡面通常會加入椰漿，但我們使用椰子油替代。勾芡使用葛粉，有助腸胃道健康。三、主食●紅豆或黃豆牛蒡飯•食材：糙米一杯、黃豆或紅豆適量、牛蒡一根、香菜末、椰子油、醬油。•步驟：1.將糙米、黃豆或紅豆，分別各加一杯半的水，浸泡一個晚上。2.牛蒡洗淨，切成片狀。3.把牛蒡片、糙米、黃豆或紅豆，用電鍋蒸熟 （外鍋加一杯水），即可食用。4.熟飯攪拌後也可以加入些許醬油、香菜末、椰子油或堅果，再攪拌風味更佳。美味小秘訣：可以把黃豆換成紅豆或綠豆，別有一番風味。●香蕉薑黃飯•食材：薑黃粉一茶匙、白米4杯、胡麻油一茶匙、薑末少許、椰子油少許、香蕉一根、水適量，也可以加適量燻肉增添風味。•步驟：1.將白米洗淨，放入鍋中，再倒約四杯水（第四杯水請拿掉兩茶匙的水）。2.將薑黃粉、胡麻油倒入米鍋，加入燻肉攪拌均勻。3.放少許的薑末，略為攪拌。4.將上述食材，放入電鍋烹煮至熟，就是薑黃飯。5.在蛋糕模型上，塗抹薄薄一層椰子油。將薑黃飯放入模型中，輕壓定型，之後倒扣於盤中。將香蕉切片，擺飾在盤中。●櫻桃鴨麵線•食材：櫻桃鴨一隻、老薑片適量、海鹽適量、熟麵線數份、高粱酒少許•步驟：1.將櫻桃鴨切塊備用。2.準備陶鍋，底部鋪上老薑片，再將櫻桃鴨塊堆疊上去。3.撒上海鹽、高粱酒，用中小火燜煮20分鐘，再轉小火燜煮一小時。4.可用熟麵線搭配熟透又香噴噴的櫻桃鴨，一起享用。美味小秘訣：建議可採用當日現宰的宜蘭櫻桃鴨來做此料理。四、甜點&甜品●南瓜芋頭紅豆糕•食材：南瓜適量、芋頭適量、糙米半杯、紅豆一杯、台糖二號砂糖四兩、水適量•步驟：1.糙米洗淨後加一杯半水，浸泡24小時；紅豆加一杯水，浸泡12小時。2.將步驟一的糙米放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。3.把泡好的紅豆連水放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。4.南瓜削皮蒸熟後搗成泥，備用。5.芋頭削皮、切絲後蒸熟，備用。6.砂糖入鍋，用小火煮成糖漿，熄火後加入熟紅豆、糙米攪拌均勻備用。7.準備大的圓形容器，最下面一層鋪上南瓜泥，中間再放入芋頭絲，最上面再蓋一層紅豆糙米。8.稍稍冷卻後，倒扣在盤中，即可像蛋糕一樣切片食用。美味小秘訣：可依個人喜好，食用前淋上百香果醬等各種果醬。●邪惡酥皮年糕•食材：冷凍酥皮數片、紅豆年糕或米糕適量、蛋黃液。•步驟：1.將年糕放在酥皮上，將酥皮對折，兩側封起來。2.在酥皮表面用叉子戳洞。3.在表皮刷上蛋黃液。4.送入烤箱。5.待酥皮膨脹，即可完成。●玫瑰杏仁茶•食材：中藥行購買的南杏與北杏，比例4比1、白米半杯、冰糖、黑糖或沙糖（適量備用）。•步驟：1.將南北杏與白米洗乾淨。2.加水放入調理機打成漿，濃稠度可自己斟酌。3.將漿水倒入鍋裡。4.小火慢慢烹煮到沸騰。5.加上糖調和適量的甜度之後，即可大功告成。6.可撒上玫瑰花瓣裝飾。進一步索取食譜：https://reurl.cc/Egerdg
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2025-01-22 養生.聰明飲食
柑橘整顆有妙用，果肉、果皮都別放過！橘子皮這樣加工後大掃除清潔最好用
冬天最佳水果莫過於柑橘了。尤其過年過節，家中擺些椪柑，象徵吉利好兆頭，因此過年前到市場一定會看到許多人採買柑橘。而柑橘不僅營養好吃，橘皮更可拿來清潔，只要加工一下就可利用，是大掃除的好幫手。4招挑到完美柑橘酸甜多汁的柑橘是冬天必吃的水果，農糧署指出，從秋季開始，柑橘家族陸續成熟，從椪柑、柳橙、茂谷柑到桶柑，各具營養好風味。特別是現在1月茂谷柑正當季，口感最佳。想要挑選好吃茂谷柑，務必注意以下4個小撇步：．外型：挑選扁圓狀、果肩寬廣的茂谷柑，外觀飽滿不乾癟。．果皮：果皮應光滑且富有彈性，沒有皺縮或乾燥現象。．果色：選擇色澤均勻的金橙色果實，轉色完整的茂谷柑甜度更高。．重量：拿在手中感覺沉甸甸，通常果汁豐富、品質更佳。柑橘貯藏性佳，買回家後可以不用冷藏，放置通風陰涼處即可，以降低果實的呼吸作用，不過仍要在2週內食用完畢。柑橘「整顆」有妙用而柑橘果肉除了可直接吃，也可以切丁後加入砂糖及檸檬，熬煮成柑橘醬，用來塗抹麵包、吐司、餅乾等點心都很搭。或搭配豬、雞、魚或海鮮拌炒，可軟化肉質，增添酸甜風味。此外，農糧署指出，柑橘「整顆」都有妙用，不僅營養好吃，橘皮更是好利用。柑橘皮剝下來先收集起來，果皮洗淨後撕成小塊，盛碗後放入烤箱、微波爐吸臭，或加水轉小火加熱15分鐘，完全放涼後，再以水6:酒精1比例混合，就可用於擦拭清潔等家事使用等。高C柑橘抗氧化、增血管彈性柑橘類屬於高C含量水果，每100公克約有30到40毫克不等的維他命C，比起西瓜、葡萄、蘋果、香蕉等水果，其維他命C含量還高出數倍，吃紅肉補充鐵質，若能在飯後吃高C含量的柑橘類，將有助鐵質吸收。維他命C除具皮膚美白功效外，柑橘類並含有俗稱「維他命P」的生物類黃酮，它與維他命C共同存在，能達到互補增強效果，可抗氧化、對抗自由基對身體傷害，避免關節骨頭磨損發炎及皮下結締組織耗損，並增加血管彈性、避免粥狀血管硬化、眼睛遭受紫外線傷害等。但柑橘類的味道酸，其酸味會刺激胃酸分泌，所以胃酸過多、消化性潰瘍或胃食道逆流的人，最好不要空腹食用，以免胃部受刺激，導致胃酸增多、胃痛，並加重胃食道逆流症狀。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《MyGoPen》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-01-13 養生.聰明飲食
麵條、米飯、肉類都有更健康選項 換個食材吃有助降三高風險
現代人注重健康，而要維持健康，在飲食方面就得多下功夫。尤其華人準備即將來臨的農曆春節，一不小心就容易大魚大肉，雖然吃得豐盛，卻也容易引發高血壓、高血脂、高血糖的「三高」風險。為了避免吃出毛病，可以從食材方面著手，讓人吃得好又吃得安心。根據日本媒體「介護ポストセブン」報導，首先在主食的部分，比起吃純白米飯，不如改成「玄米」。玄米比白米有更豐富的維他命、礦物質，對於一天至少會吃一餐米飯的人，換成玄米的效果會特別顯著。由於玄米口感較硬，一開始吃不慣的人，可以嘗試先將米飯中的三分之一左右換成玄米，習慣後再慢慢加量。此外，烏龍麵等白麵條也可以換成蕎麥麵。蕎麥麵擁有更豐富的維他命B1，且維他命B1可以溶於水中，因此也很推薦喝下蕎麥麵的湯。另外，肉的部分，比起牛肉、豬肉，更推薦脂肪更少的雞肉，尤其是雞腿肉或雞胸肉。不過要注意雞皮的部分脂肪較多，最好避免。至於愛吃甜的話也不是不行，但最好把一般的砂糖或人工調味料，換成蜂蜜或甜菊。蜂蜜含有維他命B1、維他命B2、葉酸和鉀。甜菊則是卡路里非常低，一般市面上也找得到粉末狀的甜菊。這兩者都可以替代砂糖，作為比較健康的甜味劑使用。責任編輯：辜子桓
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2025-01-11 養生.聰明飲食
激活腸道聖品可可亞含3大功效 專家教「冬日腸活熱飲」喝一杯美顏又養生
冬天裡許多人會來上一杯熱可可，香醇的可可除了能在寒冷的季節裡療癒人心，還能為身體帶來意想不到的益處，日本腸道營養專家Zakii（ざっきー）就跟大家分享可可的功效，以及飲用它的最佳方式。可可的三大功效1.富含多酚與膳食纖維，能改善腸道環境2.具抗氧化功效，讓肌膚在乾燥的冬天也能水噹噹3.類黃酮多酚幫助降低血壓、維持血管健康可可富含多酚、礦物質、維生素以及膳食纖維，是營養價值相當高的天然食物，從腸道保健的角度來看，飲用可可能夠增加腸道內丁酸益生菌的數量，對於抗發炎、加強腸道屏障與營養吸收有相當大的好處。市面上的可可大多經過乾燥與濃縮的過程，因此如果是純度高的巧克力，即使只攝取10公克也能產生足夠的效果。自製「腸活熱可可」日本在過去幾年開始重視「腸活」保健，提倡透過飲食和運動來維持腸道健康，而以下就要教大家如何製作能激活腸道的腸活可可。材料：・純甘酒：150ml・純可可粉：1大匙（約7公克）・抹茶粉：1茶匙（約2g）・肉桂粉：少許做法：將可可粉、抹茶粉與肉桂放入杯中，加入少許熱水至溶解，最後倒入甘酒攪拌均勻就完成了。甘酒可以增加飲品甜味，也可以用豆漿、牛奶、杏仁奶代替，並依照個人口味添加砂糖或甜味劑做調整。
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2025-01-05 養生.營養食譜
寒冬陰鬱 快樂飲食抗憂鬱
「林醫師妳快樂嗎？」在牙醫門診中，曾有位久未看診的患者，以突如其來的方式向我問候。她長期受憂鬱症所困惱，除了吃藥，也嘗試許多讓自己開心的方法。憂鬱症原因多樣，但有研究顯示，患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上發揮重要作用。例如有不少證據支持，地中海飲食可有效降低憂鬱症發生的風險，甚至改善患者的情緒和症狀。 澎派海鮮蔬果溫沙拉佐地瓜優格醬 (3人份)典型的地中海飲食料理，有大量的蔬菜，並以非精製的全穀類地瓜作為主要熱量來源。鮭魚名列能緩解憂鬱「快樂食物」排行榜中翹楚，Omega-3脂肪酸能促進血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成，幫助緩解憂鬱與焦慮。食材：煙燻鮭魚150克、蝦子12隻、透抽 150克、蘿蔓生菜150克、花椰菜300克、小番茄9粒、黑橄欖9粒、鹽和黑胡椒適量地瓜優格醬：地瓜350克、希臘式優格350克、美奶滋1大匙、鹽和黑胡椒適量、胡桃或其他堅果50克作法：1. 透抽切掉軟骨與內臟並去皮，花椰菜汆燙、小番茄和黑橄欖剖半。2. 將蝦子與透抽表面撒上鹽與黑胡椒，橫條煎鍋開中火加熱，待高溫後再塗上一層橄欖油。接著放入蝦子與透抽，煎到兩面都有紋路後取出備用。3. 製作地瓜優格醬a. 地瓜與馬鈴薯削皮切小塊，泡一下水去掉多餘澱粉，接著放入鍋中蒸熟，趁熱搗成泥狀。並加入美乃滋與希臘式優格攪拌均勻。b. 堅果放入鍋中或烤箱，以小火炒到香味釋出，接著磨成碎粒或粉狀。c. 將a與b混合，以鹽和黑胡椒調味。4. 手撕生菜並裝在盤中，接著加入花椰菜、小番茄、黑橄欖等，放入海鮮與煙燻鮭魚，淋上地瓜優格醬。雞胸肉&滑蛋茄汁丼(2人份)富含色胺酸的雞胸肉與毛豆也是快樂食物，雞胸肉加上百里香調味，裹上麵粉小火香煎，吃起來頗有炸雞的香酥，卻仍保有細嫩口感。食材：雞胸肉200克、高筋麵粉適量、百里香或其他乾燥香草少許、雞蛋 2個、鹽適量、毛豆100克、乾香菇5朵、洋蔥 1/4粒、糙米飯2碗茄汁丼飯醬：青蔥1支切末、薑泥1/2小匙、蒜泥1/2小匙、無添加番茄泥或糊2大匙、Tabasco醬1/2匙、砂糖1小匙、醬油1小匙、清酒2大匙作法：1. 雞胸肉切成適口大小，撒上鹽、黑胡椒及百里香。沾上適量的高筋麵粉，並以平底鍋開中小火，煎到兩面呈金黃色即可取出備用。2. 將茄汁丼飯醬全部混合。3. 平底鍋開中小火，先放入洋蔥丁炒至呈透明，接著放入香菇丁炒至香味四溢。4. 放入雞肉，並倒入茄汁丼飯醬並稍微拌一下。接著放入蛋汁，轉至小火並煮至喜歡的熟度即可熄火。5. 最後放入豌豆，並倒在糙米飯上，撒上蔥花即完成。忘憂香蕉奶昔 (3~4人份)這道飲品是眾多「快樂食物」排行榜上的明星集合，如香蕉、綠茶、藍莓、優格、優酪乳、堅果……不僅營養健康又解憂，香蕉皮的色胺酸和營養成分是果肉的5倍，在這道忘憂飲品中當然也不能缺席。食材：低溫烘焙綜合堅果20克（磨成顆粒狀)藍莓奶昔：藍莓200克、帶皮香蕉1條（洗淨並去蒂頭與尖端，切塊狀）、希臘式優格200 cc綠茶奶昔：綠茶粉15克、香蕉1條200克、無糖優酪乳250毫升作法：1. 藍莓奶昔：將藍莓果昔食材全部攪打成汁，取出備用。2. 綠茶奶昔：將綠茶奶昔食材全部攪打成汁，取出備用。3. 將藍莓奶昔倒入杯中約2/3，再倒入約1/3的綠茶奶昔。最後在果昔撒上磨碎的綜合堅果，加上藍莓、薄荷作為裝飾。
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2025-01-02 養生.聰明飲食
無糖咖啡真的0卡路里？有沒有燃脂效果？營養師介紹超搭咖啡的健康零食
很多人每天都要來杯咖啡，咖啡有分很多種，有些人介意熱量會選擇黑咖啡或市售無糖咖啡，究竟咖啡本身真的是無糖0卡路里嗎？日本營養師松原知香解釋給你聽。咖啡的糖份與卡路里研磨咖啡豆製成的咖啡的含糖量當然是0克，而無糖、不加糖和牛奶的咖啡（每杯約2克），碳水化合物含量約1.3克，雖然不是零但可說是極低；至於在自動販賣機隨處可購買的加糖奶罐裝咖啡，每罐（約180毫升）含有15克的糖，如果平常喝太多這種罐裝咖啡，很容易導致糖份攝取過多。無糖咖啡真的健康？很多人喝不慣黑咖啡，市面上有許多「微糖」或號稱「不加糖」的罐裝瓶裝咖啡，這些產品的糖份含量確實是一般產品的一半左右，然而它們卻用「人工甜味劑」（代糖）取代砂糖，雖然人工甜味劑不會讓血糖升高，但如果每天食用，容易讓大腦產生想要攝取更多糖的錯覺，最終導致食慾增加而變胖。當心超商咖啡是熱量炸彈現在在超商或超市能夠輕鬆買到現煮咖啡，但若想限制碳水化合物還是有些要留意的事。最多人愛喝的「拿鐵」是加牛奶的濃縮咖啡，每杯含糖量為7～8克，即使不額外加糖，含糖量也比黑咖啡高得多，如果是平常想要在正餐外控糖，建議別點拿鐵。如果有意識地在限制日常攝取的糖份，最好選不加糖的黑咖啡，可使用濾掛咖啡，能將糖含量盡可能降到趨近於零；若沒時間等它滴漏，也可使用不加糖和奶精的即溶咖啡。咖啡有燃脂作用嗎？很多專家對咖啡的燃脂做了各種研究，並不能說它絕對有效，因為每天攝入咖啡的人對咖啡因已經產生耐受性，其效果會稍微減弱。然而卻有海外研究指出，攝取兩杯咖啡（約240毫克）的咖啡因能增加運動時的脂肪燃燒。咖啡能預防糖尿病？雖然目前不清楚咖啡中的哪些成份與糖尿病有關，但可以知道喝咖啡的人比不喝的人，罹患二型糖尿病的可能性較低。適宜與咖啡搭配的低糖零食即使你留意咖啡的含糖量，但如果最終從點心攝取過多糖，就失去意義了。以下是一些低糖且與咖啡完美搭配的零食。1.無添加原味堅果堅果含糖量低、有嚼感，是節食者的最佳零食，無論選擇哪個產地或類型，最重要的是選沒有調味的原味堅果。一些市售堅果都用油炸或用鹽糖調味，熱量爆表，而無鹽堅果能讓人享受其本身帶有的微甜味，與咖啡非常搭，建議每天吃25～30克堅果即可。2.高可可黑巧克力雖然巧克力是出了名熱量高，但建議吃可可含量高的巧克力，其碳水化合物和卡路里較低，像是市售標榜80％、90％的黑巧克力。建議一天吃15~20克（每片5克的吃3～4片），雖然比堅果少，但其濃厚的味道與咖啡很搭。資料來源／サンキュ
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