2019-09-16 養生.健康瘦身
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2019-08-21 養生.健康瘦身
想消除大肚腩?學會這三招輕鬆健康甩肉
很多人為找回窈窕曲線、消除大肚腩,都有「減重」經驗,但也有不少人追求速效,採取激烈方法,反而斷送身體建康。台中慈濟醫院營養師宋明憲提出「健康減重三原則」,按部就班執行,輕鬆重返美好體態。定義「肥胖」的標準,依國家、地區的不同而有所差別,宋明憲引用「衛福部107年成人肥胖防治實證指引」,指出身體質量指數(BMI)大於等於24為過重、大於等於27是肥胖、大於等於35就是重度肥胖。宋明憲表示,體重過重及肥胖的人,可能增加罹患慢性疾病機會,例如高血壓、高血脂症、心血管疾病、糖尿病或癌症等,且會明顯增加病人死亡率和其他併發症發生率,與健康息息相關。工商業社會節奏快,現代人生活習慣多趨向於缺乏運動、外食,加上精緻高糖、高脂等不當飲食,累積出危害健康的肥胖問題。宋明憲提出健康減重三個原則,均衡營養、適當運動及持之以恆。宋明憲表示,三餐定食定量,養成均衡飲食的健康飲食型態十分重要。建議每天熱量控制在1200至1800大卡之間、或每天減少500到750大卡,並均衡攝取六大類食物,蔬菜、水果、未精製的全穀雜糧類等天然食材為主;其次,多喝白開水,避免含糖飲料,限制攝取高能量密度食物,如蛋糕、炸雞、冰淇淋等高糖、低纖維、高脂肪的加工食品,避免攝取加工肉製品,減少食用高鹽及鹽漬食物。宋明憲說,足夠的活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。持續不間斷運動,建議每天運動至少30分鐘,增加體能活動以消耗熱量,若是無法有30分鐘空檔,可以參考少量、多次的運動型態,每次10分鐘,每日累積約40分鐘,也會有效果。付諸行動、毅力、恆心改變不健康生活習慣,固定時間天天量體重,以監控體重變化,提醒自己維持健康體重,避免成為過重或肥胖一員。 編輯推薦 別讓身體長期處於發炎 這些食物助「抗炎」 麵包也分三六九等 想吃的健康必看這份「選購指南」
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2019-08-12 養生.健康瘦身
被說「豬靈轉世」!女星踩破凳子、穿斷高跟鞋跟
崔佩儀半年狠剷18公斤,她今出席愛維佳瘦身產品記者會,坦言體脂曾高達53%,在家踩凳子,竟把凳子給踩破,自己也因此受傷,但讓她更難過的是,被命理師說她是豬靈轉世,「因為是真的很胖,所以心裡很受傷,我在電視台看到新聞忍不住大哭,就這樣一路哭回家。」她體重最高峰曾達到84公斤,「有次喝喜酒,我穿細跟高跟鞋,結果其中一隻鞋的鞋根就硬生生被我踩斷,真的好糗。」她本來對身材無所謂,但被說是豬靈轉世後,下定決心要減肥,如今果然成功甩肉18公斤,連兒子貝克宇都笑說「簡直是奇蹟。」
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2019-06-28 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/胖到膝蓋提早退化 靠3招年甩42公斤
我身高171公分,過去5年多來,體重皆破百。巔峰是去年6月,當時114.2公斤,身體質量指數(BMI)39,屬於重度肥胖。但我曾是65公斤且愛運動的國術社社員,醫學院畢業後投入繁忙的醫療工作,體重才開始失控。回想在台北榮總擔任住院醫師的日子,雖然沒有運動而胖到80公斤,但還不至於這麼胖。後來到羅東博愛醫院擔任主治醫師後,工作忙碌,開刀的時候,結束經常已是深夜近11點,就會想吃消夜,把肚子填飽再睡覺。而且,就算沒有開刀或提早下刀,覺得晚上回家沒什麼娛樂,也會出門吃美食,最高紀錄一個晚上吃了3家餐廳,等於吃下3份晚餐。如果吃牛排,一定點27盎司;如果吃漢堡,一次也要點四個才吃得滿足。長期下來體重一路升至90公斤,不只是買不到褲子穿,衣服買最大Size了,鈕扣卻扣不起來,走路爬梯也很喘。若要執行手術,開刀一次長達7到8小時,我站2到3小時就要休息,不然累到受不了。儘管曾嘗試參加醫院減重大賽,我節食雖瘦下來,卻不持久,只要一沒控管飲食,一個月後又復胖、而且更胖。「愈減愈肥」之下,體重來到了巔峰:114.2公斤!如此沉重的負荷,讓我健康亮了紅燈。記得某次到健保署出差,內急跑廁所,發現馬桶是蹲式而非坐式,一蹲下去膝關節痛到爬不起來,驚覺「不會吧!我50多歲就有退化性膝關節炎?」於是我從幫人開刀膝關節的醫師角色轉變成病人,找同學替我開刀。不過,我還沒學到教訓,開完刀後美食照吃,直到有一天,醫院執行長許子文發現我的步態不對,「你走路這樣子不行,當醫師不可以這樣子。你這樣怎麼幫病人開刀?」他鼓勵我減重,請託營養科團隊協助我減重一年。一路上很多朋友都提醒我減重,但常聽著聽著就忘了。而長官這段如朋友般的關懷及鼓勵話語,卻有如暮鼓晨鐘,激起我努力減重的意願。飯前拍照 給營養師把關家醫科主任張賢政替我抽血檢查,發現糖化血色素6.5%、飯前血糖220mg/dL,屬糖尿病前期。院內營養科同事則以BMI值25換算,訂定減重目標值是78.2公斤,等於一年內要減掉36公斤,平均一個月要瘦3公斤。減重最重要的是熱量控制。營養師要求我記錄飲食或飲料,食用前拍照片,再傳進LINE群組讓大家看,由營養師評估吃下熱量,再指導哪些食物該吃、最好不吃等。若有聚餐,其他二餐就少吃一點。有大家盯,我不再暴飲暴食,體重慢慢下降,減到100公斤時,出現停滯期,營養師與我溝通:「該運動了!」於是我報名健身房飛輪課,在教練指導下規律運動,體重也真的再下降了。運動甩肉 血糖也變正常其實一開始騎飛輪,常累到無法完成50分鐘的課。直到體重降到90公斤,不只感覺清爽、外表更年輕,體力也愈好,可以一天騎二堂飛輪課,一周運動4到5次,開刀也不再每2到3小時休息一次。我苦撐近一年,現在體重是72.4公斤,減重成功,甚至比原訂目標78.2公斤來得低,全院同事也替我開心。我的糖化血色素也降到正常的6%以下,飯前血糖約120mg/dL,減重把我從糖尿病邊緣救了回來。心甘情願 才能長期自制很多病人好奇:「醫師你瘦這麼多?怎麼減的?」我都強調不可只靠節食,最好有營養師專業指導,才能正確控制飲食,久之能記住食物熱量,進而長期自我控制,成功機會才高。此外,減重最重要的是心甘情願,很多人口中說「我願意」,但心裡沒有願意,使「明天再減肥」成為藉口。最重要的一步則是「昭告天下」,最好身邊親友都知道你在減重,隨時提醒注意飲食,更能夠成功。陳劍龍小檔案現職:●羅東博愛醫院骨科部脊椎外科主任年齡:54歲出生地:台中市學歷:●中國醫藥大學醫學系●國立陽明大學生技醫療經營管理碩士在職專班(就讀中)專長:微創脊椎手術、脊柱外科、各種車禍意外骨折、骨質疏鬆症、關節退化、脫臼、骨外傷、人工關節置換術興趣:運動經歷●台北榮總骨科部主治醫師●羅東博愛醫院骨科主治醫師
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2019-05-16 養生.聰明飲食
62歲名醫看起來只有40 自創「211平衡餐盤」保養法
對62歲的前衛生署副署長宋晏仁來說,近來最有成就感的事情之一,是站上體脂計時,儀器認證他的「身體年齡」為44歲。乍看他的體型清瘦結實,將近180公分的身高,維持70公斤左右,背著雙肩背包現身,頗有儒者風範。不過4年多前,面對同一台體脂計,量測的結果卻是68歲,「當時一看,覺得全身發麻,卻一直找不到方法。」後來,他所找到的,並非青春不老的仙丹,而是徹底研讀國內外醫學研究,改變日常飲食習慣,如今身為書田診所家庭醫學科主任醫師,就以專治肥胖和抗衰老聞名。訪問前,宋晏仁甫坐定,就連忙拿出手機,分享最近幫病人減重的成功案例:一名糖尿病史超過10年的患者,遵照他的指示飲食,不到一個月時間,血糖已降為正常值,不必再服用胰島素藥物。「神奇吧!」宋晏仁語氣中有驚喜,因為他比誰都清楚,減重不只是改變身形,也是重拾健康的轉捩點。肥胖威脅生命,節食運動都失靈對照他以前的照片,幾乎判若兩人。過去即使身為醫師,常勸慢性病患者減肥,卻有些心虛,說不出口的,是自己的體重也在失控。「以前這麼胖,就是無可奈何,各種減肥方法都試了,也吃過諾美婷(減肥藥),甚至說不要準備便當,吃水果就好,現在想這是多麼錯誤的觀念。」宋晏仁說。宋晏仁來自新竹關西鄉,從小食量奇大,可一次吃下58個餃子,因活動量也大,未見臃腫,反倒是當兵後,身材開始「走鐘」,赴美期間,帶去的衣服已穿不下,得全部重新買過。一路胖到中年,體重達9字頭,走路氣喘吁吁,總是頭昏腦脹,彎腰也難搆到腳。回台後某一日,他在開會路上,呼吸急促,胸口異常疼痛,立刻趕到急診室,做心電圖檢查後,才發現心肌缺血,心臟電位低下,心室早期收縮⋯⋯,一連串病因,代表心臟隨時都有可能「罷工」,那時他才發現,距離「死亡」不過近在咫尺。另外,每年例行健康檢查後,總是接到滿紙怵目驚心的紅字,受到刺激那幾天,他會設法節食,「味道清淡到覺得好像沒吃東西,後來又故態復萌」。他也嘗試過向健身房報到,有一次蹬腿時,教練不停地幫他增加磅數,他還記得加到380公斤時,用力一踩,當場聽到「喀」一聲,半月軟骨因此破裂,受傷後膝蓋整整腫了半年餘,連走路都變成跛行,從此視健身房為禁地。紀政求診降血糖,「原來減重真的有效!」臨床上收治慢性病患者時,幾乎所有醫師都會提到「少吃多動」,但他常想,為什麼自己照做,就是瘦不下來,觀察長期減重者,也有9成以上會復胖,難道「肥胖」真是一輩子的宿命?一直到田徑老將紀政前來看診,意外「啟發」宋晏仁往有效減重的路途邁進。紀政因為血糖飆高,服用降血糖藥物時,卻頻頻有噁心感,在朋友介紹下,求助宋晏仁,不為別的,只有一個目的:有沒有不必用藥的降血糖方法?他以醫學案例佐證,誠心建議紀政,「如果不吃藥,就只有減重。」但是該怎麼減?自己其實並沒有答案,沒想到紀政一聽,狠狠發揮運動員的毅力,隔3個月再回診,就瘦了8公斤,糖化血色素也一口氣從11.1%降到6.7%。宋晏仁看到數值時,暗自驚嘆,「哇賽!減重還真的有效」,才發現不只能被動改善疾病,還有積極扭轉病程的效果。他檢討,過去總依臨床指引照本宣科,也沒哪個患者有認真減重,複診時仍是照常開藥,看到紀政的成功案例後,不禁再下決心:自己一定要來減重。研發211平衡餐盤,夢想成真健康甩肉約莫此時,在一場醫學研討會中,聽到哈佛大學的「健康飲食餐盤」概念,他「死馬當活馬醫」,開始嘗試改變飲食比例,竟然發現特別有效,又加以融入代謝醫學的觀念,改良成「211平衡餐盤」,即蔬菜占一半份量,蛋白質和全穀類則各4分之1。他發現,普遍認為「少吃多動」的減重策略,問題就在於只偏重卡路里。宋晏仁質疑,如果說成人一天需要2,000卡熱量,那豈不是喝5瓶可樂就夠了?「但這麼吃一定會死,現在有一大堆食物熱量的替換表,錯錯錯,都沒注意到各種食物組成,對身體會有不同的效益。」他理出盲點。宋晏仁強調,人會胖非偶然,最核心原因就在於「胰島素」,如果食物刺激胰島素上升,就註定會胖,而透過飲食,不但可以不去刺激,還可以降低胰島素,他談到「頓悟」後又改良平衡餐盤,「終於想通了,又把原來4分之1的全穀類,全部換成脂肪。」他建議可採用堅果、酪梨、梅花或五花豬肉、起司等適量搭配。由於油脂類食物熱量較高,並不需要完全填滿這個區塊,但卻能提供更高的飽足感,以及更穩定的血糖。這麼看來,豈不是類似時下流行的生酮飲食?他認為,要強調的是蛋白質和油脂,「許多人嘗試生酮飲食,卻只強調肉類,肉類儲存很多肝糖,多吃肉,醣類一定會升高,胰島素也會升高,如果忽略蔬菜,也會產生很多副作用,像是便祕、口臭、掉頭髮。」過去,冰箱裡總有4大瓶可樂,被他形容為「糖中毒」。而這天下午,宋晏仁只喝了一杯無糖黑咖啡,連牛奶都不加,只因牛奶中有乳糖,而含有人工果糖類的食品,更是能不碰就不碰,「現在我的身體敏感到什麼程度,你知道嗎?只要一吃糖,就會頭昏。」他為了抵抗甜食誘惑,一口氣把家中的薯片、糖果、餅乾,全丟到垃圾桶,宣告「向黑暗說再見」,轉而培養對天然蔬食的品味。「人為什麼吃完飯想睡覺?」他進一步解釋常見迷思,「不是因為血液都跑到胃裡面,根本就是因為血糖突然飆高,胰島素也飆高,刺激你的脂肪瘦素飆高,你腦袋裡就是被這些荷爾蒙給搞昏了。」因此,他絕不單吃澱粉類食物,而是配合等量的蛋白質,避免脂肪儲存熱量的能力更強,反而減掉肌肉。52歲決定當醫師,致力幫助病人「減藥」宋晏仁談起臨床成果,愈說愈起勁,不過原本在學界、行政界,已有20多年的深厚資歷,卻在年過半百後,選擇後半生的志向——當一名醫師。他自陽明大學醫學系畢業後,1986年即進入台北市聯合醫院仁愛院區擔任住院醫師,2年後考取公費留學,一路讀到美國康乃爾大學免疫毒理學博士,打下研究基礎,多數醫師喜歡看臨床數據的效果,但他卻更喜歡研究基礎醫學,即從根本思考為什麼有效?有效的原因又是什麼?回國後,陸續擔任陽明大學教授、副校長、台北市衛生局長、衛生署副署長……,到了52歲,他忽然動念:後半生應該來做國際醫療,心中策劃了非洲行醫的藍圖。彷彿五十而知天命,他在2010年考上台北榮總家庭醫學科住院醫師,重回臨床開始訓練,旁人大感詫異,他卻很清楚,自己個性太過耿直,即便曾擔任衛生機關首長,將來也不會是走政治的料,因此格外珍惜回到臨床的機會。然而,原先國際醫療的夢想,因門檻重重,只能先放在心中,卻因為親身嘗試減重,又在患者身上看到療效,深感「找到更適合的方向」。「我其實不喜歡跟疾病糾纏,現在的志向是讓人家『脫病』,尤其慢性病,我發現人體因為錯誤的生活型態而生病,我用非常容易理解的觀念,讓你回到不生病的狀態。」例如糖尿病治療,他認為,並非得拚命補充胰島素,強壓更多糖分到細胞裡,重點應在於「減糖」,讓胰島素不需要那麼多劑量,「我不會是另一個開藥的醫生」宋晏仁說,他給自己的目標是幫病人減少藥量。他關照老病人的痛苦,看到生命像是靠著一包接一包的藥來延續,有病人難過地問他:「宋醫師,我怎活得下去?吃藥好像在吃花生米。」更有甚者,健保規定一個科別至多開9種藥,有些病人被其他科別一次開到13種藥,還被交代:「另外4種請家醫科醫師幫你開。」宋晏仁一看處方,當機立斷告訴病人,「伯伯,你根本不需要吃這顆藥,我幫你把藥拿掉。」「我是幫他減藥的醫生,不是開藥的工具!」說到此時,突然激動得紅了眼眶。他不願背棄理想,因此,悉心幫病人量身打造治療計畫,或是找出過敏源,又再三強調,「人從來不是藥物缺乏,是生活不對。」傾聽身體的聲音,不讓身心處於老態宋晏仁過去很少照鏡子,帶著不願面對現實的心態,如今對著相機鏡頭,依然挺拔自信,他發現,是心境變老而讓體態跟著變老,「看年輕人上樓梯,磅磅磅踏得好用力,想說你才幾歲就這樣傷害膝蓋?」他常挺直腰桿,揣摩古代內功高手的步伐,輕盈無聲,要做到如此,無形中需練出足夠的肌肉力量來支撐,「要傾聽身體的聲音,如果讓身體懈怠,整天處於老態,就真的會愈來愈老。」60歲後,或許是減重有成,他覺得人生也跟著輕盈起來,可說是了無罣礙,孩子已長大,他想,終於可以做自己想做的事,幫助更多迷惘的患者。宋晏仁說,減重評估有幾個主要時間點,分別在3個月、6個月、1年、3年、5年,大部分的人撐不過3年,「我瘦下來後,已經要邁入第5年了」。過去的路並沒有白走,此刻他有十足的把握,不再復胖,人生從沒如此滿足過。原文:50+(Fifty Plus)
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