2019-09-23 養生.聰明飲食
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生菜
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2020-08-23 養生.聰明飲食
生菜安全/就近吃、正確洗 本土生菜新鮮也環保
愛吃沙拉,但最怕生菜的食安問題,有沒有農藥殘留?製作過程是否被汙染?營養師建議購買生菜時,要選有SGS檢驗包裝的生菜產品,較可免除農藥殘留、大腸桿菌的疑慮。生菜要冷藏 別在傳統市場買彰化基督教醫院營養師溫上妤說,生菜因沒有經過燙煮,水溶性營養較不會流失,吃下去可以攝取較多的水溶性營養素;沙拉內若有很多牛番茄、胡蘿蔔、甜椒等,因當中所含的茄紅素與β-胡蘿蔔素、維生素A都為脂溶性,必須搭配油脂,例如淋點橄欖油,靠油脂才能吸收。不過,也因為生菜未經高溫烹調,潛藏生菌風險。溫上妤提醒,應避免在傳統市場、未有冷藏設備下的環境買生菜,高溫下較容易孳生細菌,建議在有冷藏設備的超商、賣場購買,可選擇的口味和食材也多元。蘿蔓多進口 建議選本土萵苣清洗生菜可以減少菌數,但實際上很難從外觀看出有沒有大腸桿菌,只能注意期限和檢驗。溫上妤說,台灣蘿蔓生菜大都是從美國引進,但進口運程無法確定其保鮮狀況,且2019年美國才爆發大規模蘿蔓生菜汙染事件。其實台灣秋冬產季的結球萵苣、蘿蔓萵苣本土食材,在地生產較新鮮,營養成分較佳,從食物里程來看,也比較環保。選SGS標章 避免農藥、大腸桿菌溫上妤建議選擇包裝有SGS政府檢驗合格的生菜商品,針對有沒有農藥、重金屬殘留,以及大腸桿菌和大腸桿菌群是否達到標準檢驗,依標準,生菜沙拉大腸桿菌須須低於10MPN/g,大腸桿菌群低於1000MPN/g,除了認明SGS產品,若商品有「無毒」標示,更多一層保障。一般生菜沙拉包裝的材質主要是塑料,有的美式賣場賣的沙拉份量大,使用材質較厚的包裝,有助保存。但如果份量太大一次吃不完,建議買來後分裝處理,避免反覆退冰,溫差更容易孳生細菌。鹽巴清洗殺菌 千萬別放過量溫上妤表示,生菜沒經過高溫殺菌、清除農藥殘留,因此務必要用清水洗乾淨。市面上雖有蔬果清潔劑,但如果沒清洗乾淨,可能會殘留介面活性劑。建議用一般水清洗即可,若要加鹽巴殺菌,也要適當的量,若加太多鹽,滲透壓反而會讓農藥進到蔬果裡。正確的生菜清洗方式,是打開水龍頭,用流動清水清洗10分鐘,不是沖一下水就好。另外,千萬不要把生菜切碎後再洗,不僅難以徹底去除農藥,也讓生菜營養素流失。自己製作生菜沙拉雖然較安全,但要注意手部衛生和刀具清潔,避免交叉汙染,切勿使用處理過生食的刀子、砧板,要準備熟食專用刀處理生菜,或用手撕剝,處理前務必將手洗淨。保持生菜美觀 多有合法添加物因應現代人需求,生菜沙拉專賣店越來越多。溫上妤說,消費者要注意店內冷藏櫃是否在10度以下,除了食材新鮮度外,工作人員應戴口罩手套,販售過程更要整潔衛生。一般販售的生菜蔬果多數泡過鹽水,以保持外觀。超商盒裝生菜沙拉賣像佳,有的是使用許可的抗氧化劑或食用的漂白水。使用抗氧化劑的產品,包裝多會標示,但食用漂白水不用標示;也有的產品會加入食品添加物提升風味,雖然都是許可添加,但仍建議減少攝取添加物較為健康。吃沙拉難飽足 搭配蛋白質或澱粉溫上妤提醒,吃生菜沙拉,醬料也要慎選,若要減少身體負擔,應選擇油脂、鈉含量較少的醬料,例如和風醬就比凱薩醬好。吃沙拉當正餐可能會因油脂量少餓得快,或營養不均衡,外食族在超商買沙拉應注意均衡度,可另搭配香蕉、溏心蛋、水煮蛋、雞胸肉較有飽足感,而沙拉中添加南瓜、地瓜、玉米、馬鈴薯等,也可增加營養成分與飽足感。澱粉類建議減少攝取加工的精緻澱粉,例如玉米就比馬鈴薯沙拉好,也可控制熱量。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
生菜沙拉當正餐清爽又能減肥?營養師提醒反而易變胖
天氣襖熱,許多女性喜歡「吃沙拉當一餐」,覺得清爽好入口,還能順便減肥。偶一為之無妨,但若長時間把沙拉當正餐,可能減肥不成,還影響健康。吃沙拉,從生菜到醬汁選擇都是一門學問,我們請來營養師為你的夏日沙拉餐把關。你是熱愛生菜沙拉一族嗎?生菜沙拉過去是只出現在高級西餐廳的前菜,如今已進入日常生活,無論在便利商店、速食店、路邊攤都能見到它的身影。有些人對生菜沙拉狂熱,餐餐以生菜沙拉裹腹,營養師提醒,生菜沙拉最多只能取代一餐,若餐餐以生菜沙拉為食,恐無法支撐人體每日所需的基本營養素,基礎代謝率變差反而容易變胖,連帶影響睡眠品質等。營養素雖多 缺乏蛋白質與全穀台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,生菜沙拉可以作為減重的「幫手」,但不該當作「健康飲食」。生菜沙拉的營養素雖豐富,但多數缺乏蛋白質及全穀雜糧類。依照國健署的建議,每人每天每公斤體重應攝取0.8公克的蛋白質,全穀雜糧類如稻米、大麥,玉米、紅豆、綠豆等,每天建議1.5碗到4碗。蘇秀悅表示,當攝取的熱量不足、飲食不均衡,帶來的副作用就很大。對於原本想減重的民眾,基礎代謝率不足,減重很快就會遇上瓶頸,一旦回到原本的飲食狀況,反而胖更多。而原以為是健康飲食,卻沒有吃足營養素,長期飲食不均衡,缺乏礦物質、鈣、鎂、鋅、蛋白質等營養素,容易影響睡眠、身體器官等。有蛋有肉有澱粉 溫沙拉較均衡隨著營養的觀念愈來愈健全,不少業者也推出有「蛋、肉、菜」的生菜沙拉,同時還會添加藜麥、核果、玉米等,特別像是溫沙拉,通常都是海鮮或是肉類搭配生菜一起食用。蘇秀悅表示,溫沙拉的營養素比一般生菜沙拉的營養素健全,也較為建議用溫沙拉取代正餐。除了生菜沙拉、溫沙拉以外,許多民眾減重時常會選擇「水果沙拉」。蘇秀悅表示,水果沙拉常常藏有陷阱,有些民眾吃完水果沙拉後,並未把沙拉內的水果納入當日的飲食項目,還額外再吃水果,這樣就容易攝取過量的糖分。水果沙拉藏陷阱 害血糖狂飆依照建議,每天應攝取三份蔬菜、二份水果,水果沙拉中的水果也應該算入每日攝取的份量中。如一顆芭樂的熱量為180大卡,水果沙拉中若已經加了一顆芭樂,吃完水果沙拉又額外吃一顆芭樂,等於吃下360大卡,減重計畫恐會因此受到影響。減肥時,也有些民眾會把水果當作解饞的食物。蘇秀悅提醒,只有牛番茄可以作為減肥時解饞的食物,沒有糖分又富含纖維質,其餘的水果,包含小番茄,糖分都過高,不適合減肥時當作點心。吃生菜好處 維生素C未破壞現代人大多是外食族,蘇秀悅表示,平時一個便當油、鹽比菜多,恐不足以攝取到足夠的纖維、維生素C或鉀離子,此時多吃一份生菜沙拉就能擔負起「補足纖維質」的角色。特別是生菜沙拉沒有經過烹調,原本存在蔬菜內的營養素幾乎都能被保存,如維生素C就不會因為「加熱」被破壞。不過,生菜沙拉也因為沒有加熱過,容易暴露在農藥及大腸桿菌、沙門氏菌、李斯特菌等風險中。沙拉性寒 畏寒民眾少吃點而且生菜沙拉最好「現做現吃」,有些生菜沙拉放在店內販售超過一天,營養素都會隨時間流失。建議上班族早上出門前準備好,中午立刻吃完,才能吃到新鮮的蔬果,吃進足夠的營養素。站在中醫的角度,生菜沙拉屬於「性寒」的食物。開業中醫師陳潮宗表示,生菜沙拉對於一般健康人沒有大礙,但對於「畏寒」的民眾而言最好少吃。畏寒的症狀包括手腳冰冷等,這類人通常脾肺功能不佳,建議先調整好脾肺功能,多吃些健脾補氣食物,如薑、四神湯、蓮藕等。化療中患者 不要吃生菜蘇秀悅表示,正在化療的患者、嚴重腎臟病患者、發炎性腸炎、產後正在坐月子的民眾,不建議吃生菜沙拉。化療患者白血球低下,生食對於他們而言恐會增加感染機率,當化療結束,白血球數恢復正常就不再有此限制。至於腎臟病患者,並不是所有期別都不建議吃生菜沙拉,第一期、第二期腎臟病是可以吃的;第三期、第四期的腎臟病患者,因為鉀離子排泄有問題,才建議不要吃。而腸胃道正在發炎的患者,生菜沙拉對於腸胃的負擔相對大一點,也不建議食用。
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2019-11-28 新聞.食安拉警報
美國蘿蔓生菜爆大腸桿菌汙染 食藥署加強進口管制
三明治、沙拉常使用的蘿蔓生菜,在美國加州傳出大腸桿菌汙染。衛福部食藥署今起將加強管制,美國輸入的「蘿蔓生菜」或品名含「romaine」或等同字義產品,需檢附美國食品安全主管機關證明文件,證實產地及無汙染,否則暫停輸入查驗申請,管制期為時一個月,且不排除延長管制時間。食藥署也提醒,民眾中如有已購買且尚未食用的美國蘿蔓生菜,建議不要食用,或煮熟再吃,若有身體不適情形,應盡速就醫。食藥署食品組科長廖姿婷表示,接獲美國疾病管制署(CDC)訊息,美國加州薩利納斯(Salinas)種植的蘿蔓生菜受到「O157:H7型大腸桿菌」汙染,通報六十多例。廖姿婷表示,食藥署統計,今年一月至今,蘿蔓生菜總進口量約四千公噸,約八到九成來自美國,但自九月起,國內就沒有從汙染地區進口蘿蔓生菜。食藥署將持續觀察美國主管機關調查情形,並請美方盡速提供相關資訊,應落實輸台食品源頭管理。「O157:H7型大腸桿菌」為出血型大腸桿菌,感染恐造成腹瀉、嘔吐、腸內出血,嚴重還可能致命。美國曾發生漢堡烹調不當而爆發流行,甚至導致死亡。
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2021-06-05 養生.聰明飲食
在家吃什麼?營養師推薦簡單低醣料理
居家防疫生活許多人對於「每天三餐該吃什麼?」傷透腦筋。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里公開她的「零廚藝」低醣料理,推薦簡單煮「乾煎雞胸肉」,搭配「番茄美生菜佐蛋沙拉」及半碗飯,就是美味營養、健康的瘦身餐。乾煎雞胸肉+番茄美生菜佐蛋沙拉食材(2人份):雞胸肉290克、水煮蛋3顆、美生菜50克、大番茄一顆、日式美乃滋一湯匙、葵花油5cc、大蒜片少許、鹽2.9克,黑胡椒及玫瑰鹽少許作法:1.前一晚將雞胸肉先用2.5克鹽及黑胡椒醃過,放冰箱冷藏;或是煮前再醃雞胸肉,放冰箱冷藏30分鐘後再煎。2.拿一個食用夾鏈袋將先蒸好的水煮蛋放入,再加入一湯匙日式美乃滋,少許黑胡椒鹽、玫瑰鹽,然後壓碎即可。3.美生菜、大番茄用冷開水洗淨,再擺盤放入蛋沙拉後放冷藏。4.熱鍋加一小湯匙的油,開中小火,放入少許大蒜片和雞胸肉一起煎,一面煎約5分鐘出現金黃色後,翻面再煎5分鐘,直到煎熟。熱量:一人份404大卡;如果加半碗飯,一人份是544大卡。●營養價值:雞胸肉:低脂肪高蛋白,免疫細胞的營養來源,也是瘦身好食材。大番茄:有豐富的茄紅素、維生素A,可以保護細胞黏膜的健康。水煮蛋:富含優質蛋白質,生物利用率高,吸收好,可提高抵抗力。美生菜:含有維生素A、維生素E、β-胡蘿蔔素等脂溶性維生素,可提升體內抗氧化能力。
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2021-04-26 養生.聰明飲食
吃菜減肥竟脫皮指甲斷與停經 營養師:關鍵2點要做到
多吃蔬菜減肥本是好事,但蔬菜吃太多竟壞處多多。一名25歲女性激烈減肥,一天只吃1顆水煮蛋,其他時間只吃小黃瓜、狂啃紅蘿蔔、生菜,持續3個月後,反覆感冒沒精神,還指甲斷裂、皮膚脫皮等,直到月經遲遲不來才至醫院求診。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示,只吃蔬菜攝取膳食纖維、不攝取油脂,會影響荷爾蒙生成,導致月經週期不規律,吃生菜減肥時,還需補充澱粉、蛋白質、堅果類,防止免疫力低下;攝取膳食纖維時,適度攝取油脂可增加糞便潤滑度、刺激腸胃蠕動,避免便秘、腹脹、腸阻塞。夏天將至,民眾逐漸脫去厚重衣物,對此,劉怡里表示,想減肥調整體態的民眾需注意,一昧只吃蔬菜,恐致免疫力低下、骨質流失、指甲斷裂、皮膚脫皮、便秘、腹部脹氣。劉怡里說,之前有一名25歲女性激烈減肥,一天只吃1顆水煮蛋,其他時間只吃小黃瓜、狂啃紅蘿蔔、生菜等蔬果,持續超過3個月後,不僅指甲斷裂、皮膚脫皮,還便秘、腹部脹氣、反覆感冒沒精神,直到月經遲遲不來才至醫院求診,幸好飲食均衡調整後,已大幅改善。「愛吃蔬菜是好事,但營養不均衡,沒有搭配油脂萬萬不可」,若想正確攝取膳食纖維減肥,劉怡里建議,蔬菜含豐富膳食纖維,但只吃生菜減肥並不適當,還需搭配澱粉,如地瓜,以及攝取蛋白質,如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等,還可搭配含有油酯的堅果,如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等,才不會營養不均衡、便秘或腹脹等。不少女生為了減肥,常以生菜沙拉代替正餐,還認為沒有過油熱炒,減肥效果會更佳,結果反而會便秘,劉怡里進一步表示,這是因為「忽略油脂的攝取」,適量的油脂,可增加糞便潤滑度,也能刺激腸胃蠕動,才不會腸阻塞、便秘、腹部脹氣。對此,她建議,民眾中午、晚餐吃到的蔬菜,若其中一餐是吃「生菜」,另一餐可搭配「熟菜」,可加油炒菜,如橄欖油等;若不喜歡吃生菜,喜愛吃水煮的熟菜,可以一餐不加油,另一餐加油。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
油醋、和風醬較健康及清爽?營養師:隱藏版發胖地雷
生菜沙拉若不搭配醬料就像在吃草,令不少人難以接受,為了讓生菜沙拉的口味更吸引人,從千島醬、凱薩醬、油醋醬,到現在流行的莎莎醬等,都是生菜沙拉族常使用的醬料,但好吃背後帶來的卻是肥滋滋的熱量,特別是有添加美乃滋的醬料,熱量立刻翻好幾倍。每百公克美乃滋 熱量600大卡「美乃滋最大宗的成分就是油。」台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示,生菜沙拉是減肥民眾常選擇的食物,但若加上醬料,減重的速度恐會變慢,甚至有可能愈減愈肥。生菜沙拉的醬料中,最常使用的千島醬、凱薩醬、無蛋沙拉醬等,統統都有添加美乃滋。美乃滋類的醬料被列為「油類」醬料,每100公克的美乃滋熱量就超過600大卡,等於是一份雞腿便當。李佩芬表示,民眾大多知道千島醬、凱薩醬中含有美乃滋,但多數人不曉得,胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成,這類顏色通常是白色、呈現粘糊狀的,多含有美乃滋。油醋醬較健康 熱量卻也不低除了千島醬、凱薩醬以外,生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬,李佩芬表示,油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷,從油醋醬的成分中可以看到其組合方式,以橄欖油、醋為主,李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁,也因為油脂的比例,仍超過五成,熱量也相對提高。李佩芬表示,油醋醬每100公克熱量約在400大卡上下,不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油,比其他醬料使用的油脂好,橄欖油為單元不飽和脂肪酸,同時含有多酚,可抗氧化,與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來,油醋醬相對來說是比較健康的。和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量另外還有「水類」的醬料,最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底,其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油,還會額外加上鹽巴,也使和風醬的「鈉含量偏高」,通常每100公克的鈉含量大約為600毫克,但有些和風醬的鈉含量可以多達1000毫克。根據國健署的建議,每人每天鈉的攝取量不該超過2400毫克,等於是一小匙的鹽巴,若是把醬汁淋滿生菜沙拉,當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒,和風醬的配方每家不同,雖然將其列為「水類」醬料,但某些店家會在和風醬中額外添加油脂,有時候熱量也不一定比油醋醬低。減肥為目的 醬汁一定要節制台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,生菜沙拉的醬料挑選,應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。若是以減重為目的,吃生菜沙拉時最好不要添加醬料,若要添加,建議添加單純的醬料,加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可;若添加沙拉醬、凱薩醬等,會馬上讓減重計畫破功。優先選擇 低糖的水類醬料李佩芬建議,若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁,一定要搭配醬料,應優先選取「低糖」的水類醬料,或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議,若時間上允許,可以自行調配醬料,如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例,每100公克的熱量僅有30多大卡,網路上也有非常多食譜可以自己調製,也較為健康。生菜沙拉的醬料用法,李佩芬表示,可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議,油類的醬料比較稠,用沾的容易沾太多,因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻,才不會吃過多;水類或是油水各半的醬料,則建議用沾的,才能達到不吃到過量的效果。
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2020-01-12 養生.營養食譜
冬蔬正美味 冷冷天就要吃溫沙拉
沙色拉的特色為蔬菜量豐富有層次,而且顏五彩繽紛,只要搭配不同的主食和醬料,就能迸出新口味,特別是冬季的生菜最漂亮好吃。只不過,入冬天冷,不少人看到冰涼口感的生菜沙拉就避而不吃,寧可投入火鍋懷抱。5年前,我和先生共同投入開了一家沙拉專門店,起初僅賣冷沙拉,卻發現入冬後來客量變少,於是決定研究開發溫沙拉。近年「溫沙拉」在國內竄紅,搭配溫熱食材或溫熱醬汁,讓整體沙拉溫度更適口。而且,製作可簡單也可複雜,一般建議至少準備3樣式蔬菜。若要吃豐富一點,也可搭配熟的胡蘿蔔、馬鈴薯、番茄、彩椒、玉米筍、花椰菜等,吃得更飽足。雪花牛肉溫沙拉選用切片牛小排,其油花均勻且口感軟嫩,和蔬菜的爽脆口感剛好能達到巧妙平衡,會特地強調「切片」的原因是,薄片吃比整塊吃的口感佳。若不怕太油,可將煎牛小排的油回淋在沙拉上,拉提牛肉香氣。材料:切片牛小排200克、櫛瓜半條、牛番茄1/4顆、莫札瑞拉起司50克,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:洋蔥1顆、起司少許、水200cc作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.切絲洋蔥炒香後再加水煮開,攪打成洋蔥醬後倒回鍋內,再加入起司煮成醬。3.熱鍋以中火煎切片牛肉,煎至肉色微紅的七分熟。4.最後番茄和起司切丁,再把所有材料擺盤。櫻桃鴨胸溫沙拉選用宜蘭櫻桃鴨,鴨胸的煙熏味和所有蔬菜的口味搭,再淋上酸甜口感的莓果醋醬,除了吃起來更清爽,也能把整體甜味帶出來。有客人形容:「一片鴨胸、一片櫛瓜、三片生菜、一口吃,口感非常美妙。」材料:櫻桃鴨胸半個手掌大、糖漬小洋梨、糖漬櫻桃、櫛瓜1/4條,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:適量的蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.櫻桃鴨胸切薄後,熱鍋以中火微煎逼油取出,注意不讓肉質柴掉。3.將蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油以1:1:3的比例,調和攪拌成「莓果醋醬」。4.所有材料擺盤,先放櫛瓜再放鴨胸,最後再放切片小洋梨和少許櫻桃。墨西哥雞腿沙拉用的是國人愛吃的去骨雞腿,不用額外添油火煎就能酥脆多汁,加入墨西哥塔可調味粉則更豐富雞肉香味,只要再搭配以洋蔥和番茄為基底製作的莎莎醬,就不怕口味過重。材料:去骨雞腿1支,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味材料:番茄2顆、黃彩椒1顆、洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、蒜頭少許,適量的橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、胡椒、鹽、墨西哥塔可調味粉作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,再取適量塔可粉按摩雞腿,浸漬2小時吸收入味,再熱鍋以中火乾煎,先煎皮再翻面。2.切碎或絞碎所有調味材料,再依口味混入橄欖油、紅酒醋及檸檬汁等製成「莎莎醬」。注意番茄切碎後要先瀝水,以免莎莎醬無法久放。3.所有材料擺盤,雞腿撒上塔可粉,即可搭莎莎醬食用。煎雞腿的油可回淋沙拉內,吃起來更香。
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2020-01-18 橘世代.愛吃橘
過年去油解膩 3道自製沙拉清爽吃
春節期間免不了大魚大肉,一不小心就熱量爆表,腰圍增加好幾吋。《橘世代周報》特別邀請「Doris Salads多的是沙拉」主廚陳怡均提供3道清爽沙拉食譜,口感豐富且低卡零負擔,讓過年增加的多餘脂肪能順利排出體外!鮮蔬素沙拉材料:蘋果半顆、番茄半顆、黃彩椒半顆、馬鈴薯半顆、玉米筍4條、四季豆適量,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用。2.蘋果和番茄直接切片,四季豆與玉米筍要汆燙,馬鈴薯則要去皮切塊蒸熟。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤,再淋上沙拉醬即可享用。酪梨去殼鮮蝦沙拉材料:大白蝦8隻、酪梨1顆、綠花椰菜1朵、玉米筍4條、四季豆少許,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:橄欖油、胡椒、檸檬汁作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,綠花椰菜、玉米筍、四季豆等配料需先汆燙。2.白蝦去殼但保留蝦頭,再開背抽蝦腸,以平底鍋加少許橄欖油煎熟,最後撒少許鹽調味。3.橄欖油和檸檬汁以4:1比例調合,再加少許胡椒調合成「檸檬橄欖油醬」。4.全部材料擺盤,再淋上沙拉醬即可享用。松露雞肉沙拉材料:雞柳條250克、黑松露醬、櫛瓜半條、番茄1/4顆、黃色及紅色彩椒各半顆,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎後撒點薄鹽。2.先以薄鹽醃製雞柳條,再熱鍋以奶油煎熟後切塊。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤後,舀1匙黑松露醬淋在雞肉上,最後淋上沙拉醬即可享用。看更多報導:《橘世代》 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-28 新聞.食安拉警報
美國蘿蔓萵苣受汙染!台灣量販店無販售、餐廳已換國產
近期美國又爆發蘿蔓萵苣生菜汙染事件,食藥署表示將加強輸入管控措施,並建議如有已購買且尚未食用的美國蘿蔓生菜不要食用,國內幾家大型連鎖量販超市表示,生鮮賣場內販售的蘿蔓萵苣皆為台灣產地,消費者可安心食用。依據美國疾病管制與預防中心(CDC)的報告指出,受汙染的蘿蔓萵苣產地為加利福尼亞州薩利納斯(Salinas, California),今年9月24日至11月14日期間,已有19個州、67人因食用而致病。台灣食藥署即(28)日起實施加強輸入管控措施,輸入時,須檢附美國食品安全主管機關證明文件,未檢附則暫停輸入查驗申請。建議民眾購買蘿蔓萵苣時看一下包裝標示,若產地來源為薩利納斯或沒有標明產地,請勿食用。家樂福、愛買、全聯等幾家大型連鎖量販、超市均表示,賣場內販售的是台灣本地所產的蘿蔓萵苣,民眾可安心使用。好市多表示,賣場內進口生菜向來都是通過食藥署審核,目前賣場也已暫時停供整顆美國蘿蔓萵苣,餐廳販售的沙拉自11月起也已更換使用國產蘿蔓萵苣。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
蔬菜吃很多怎麼還便祕?營養師:3項條件缺一不可
營養門診中,一名30幾歲年輕女性,因長期在國外工作,習慣「美式飲食」,每餐都會吃一大盆的生菜,雖看似「膳食纖維豐富又多多」,卻常脹氣不舒服,無法每日排便,排便頻率約三天一次。經營養師建議,其中一餐生菜沙拉淋上橄欖油,飯後喝一杯水,晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜,排便愈來愈順暢。重點1:高纖飲食三必備便便要通暢,纖維、水、油缺一不可。「若想促進腸道蠕動,膳食纖維、水、油,三項條件缺一不可!」台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,該女性希望透過吃很多蔬菜,攝取高量纖維來減肥,但忽略攝取油、水的重要。劉怡里解釋,吃進大量纖維後,若油、水攝取不足,不僅無法幫助腸道蠕動與排便,反而容易引起便祕。水分攝取太少,可能導致腹脹、腸結石、排便更加困難,而油脂因為有潤腸作用,也不可或缺。她也提醒,正確高纖飲食應掌握三大原則:搭配油水、循序漸進、平均分配在三餐攝取。重點2:要搭配油脂攝取生菜、熟菜交替吃;水煮、油炒都要吃。劉怡里建議,民眾中午、晚餐吃蔬菜,若其中一餐是吃「生菜」,另一餐可搭配「熟菜」,可加油炒菜,如橄欖油等。若不喜歡吃生菜,喜愛吃水煮的熟菜,可以一餐不加油,另一餐加油,讓適量的油脂增加糞便潤滑度,刺激腸胃蠕動。談到高纖飲食,很多民眾就聯想到減肥,但劉怡里說,狂吃小黃瓜、胡蘿蔔、生菜,除了無法成功減肥,可能還會因營養不均衡,導致免疫力下降。她提醒,健康減肥確實應該多攝取蔬菜、水果,但還需搭配澱粉,如地瓜;蛋白質如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等;含有油脂的堅果,如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等,才不會營養不均衡。重點3:要循序漸進的吃突然攝取大量纖微,腸胃易不適,也會影響礦物質吸收。正確的高纖飲食,還需要「循序漸進」。劉怡里表示,大部分民眾平時膳食纖維攝取不足,當意識到要多吃纖維質時,短時間突然吃進太多,易導致腸胃不適。劉怡里說,別急著想一步到位,要吃到足夠的纖維量,正確方式是逐步增加每日的纖維攝取量。劉怡里表示,「高纖飲食」是指每日攝取食物粗纖維超過13公克,或是整體膳食纖維攝取超過25公克。但高纖食物適量即可,吃太多恐影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收,或是導致脹氣、腹瀉。重點4:應平均分配三餐年長者腸胃敏弱,少量吃避免腹脹。高纖飲食應「平均分配在三餐」,不要集中在一餐攝取。劉怡里指出,年長者尤需注意,由於腸道比較敏弱,平均分配在三餐,才不會導致腹脹不適。博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示,現代人忙碌且多外食,有時早餐圖方便,多半吃個簡單的三明治、饅頭,或直接喝個牛奶就解決一餐,很難攝取到膳食纖維。她建議不妨改喝燕麥奶,或在牛奶、薏仁漿裡加上燕麥,增加纖維質的攝取。每餐都做一些高纖食材的配置,就能補充足夠膳食纖維。誰應暫緩高纖飲食?1. 剛做過消化道手術者術後不宜有頻繁腸道蠕動,為減少排便次數,避免纖維摩擦傷口,導致惡化,應暫緩高纖飲食。此外,也要與醫療人員共同評估適當的飲食搭配。2. 腸胃炎剛恢復者攝取高纖可能會引發便祕,應暫緩。諮詢╱北市聯醫和平婦幼院區營養科主任張惠萍、營養師林世航
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2021-01-08 養生.聰明飲食
吃早餐要注意 這種食物最容易出問題
一日之計在於晨,早餐是開啟一天的活力來源。但根據衛福部食藥署進行的早餐專案稽查,結果發現民眾最吃的生菜沙拉出現大腸桿菌群超標情事,業者皆遭開罰新台幣三萬元。食藥署於去年進行「109年中西式早餐暨早午餐稽查抽驗專案」近日發表稽查結果。總計稽查203家業者,稽查對象包含西式早餐、早午餐、中式早餐或晨間清粥小菜等餐飲業者,抽驗早餐相關蛋品、生菜沙拉、即食熟食或飲料等計190件。其中,新北市的「滿在早午餐店」、桃園市的「孚來早午餐」以及台中市的「Solar table於光」生菜沙拉抽驗皆發現大腸桿菌群超標,遭開罰新台幣三萬元。高雄市的「酷多思股份有限公司」則在冰箱發現逾期的麵包丁、蒜頭酥、香料等,遭開罰新台幣六萬元。食藥署南區管理中心科長楊千慧表示,因生菜沙拉為早午餐店常見的品項,因此食藥署去年將生菜沙拉納入專案稽查項目,而大腸桿菌群超標代表餐廳製備環境或是人員操作衛生不佳,除開罰外也輔導店家改善;這次被抽到不合格的業者,未來也會加強抽驗。但全台有一萬多家早餐店,本次只抽200多家是否能確實反映食安狀況?楊千慧說,自2017年開始針對早餐進行專案稽查,以查驗1200多家業者;且除了針對高風險品項進行查驗的專案稽查外,地方衛生單位也都會進行例行稽查。林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,大腸桿菌超標容易引發急性腸胃炎,造成嘔吐、腹瀉、噁心,嚴重甚至會發燒。他表示,除政府應持續針對店家進行稽查外,民眾用餐也要注意店家衛生,包括工作人員的手部清潔,以及生熟食有沒有分開處理外,也要注意食材是否有放在冰箱內保存。顏宗海說,在食品中有所謂的危險溫度,即是在攝氏7至60度時是微生物易於繁殖的溫度,因此食材應妥善冷藏外,民眾用餐時,也最好在兩小時內食用完畢,避免微生物滋長。
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2020-12-23 養生.營養食譜
雞肉輸了!這食材熱量更低還能增肌減脂!
火雞是歐美過節最應景的趴踢食物,感恩節吃火雞、耶誕節當然也少不了它。台灣人對於火雞肉,印象都停留在聞名遐邇的嘉義雞肉飯,但因為整隻火雞分量大,怕料理不容易,而不會特別想在家烹調。 事實上,火雞肉營養價值極高,具有「一高三低」-高蛋白質、低脂肪、低膽固醇、低熱量的優點。其脂肪量甚至比一般肉雞還少1/3,可是減脂增肌的好食材,可謂「最強白肉」。 一般肉雞每100公克是198大卡,蛋白質含量16克、脂肪為14克、膽固醇74公克,已經低於紅肉的熱量,而火雞肉每100公克熱量更僅有141大卡,蛋白質含量高達21.1克,脂肪含量為5.6克,膽固醇則為54公克。 可說是,符合「低熱量、低脂肪、低膽固醇、高蛋白質」的優質好食物,是趴踢季節時,用來控制熱量、預防發福的最佳食材,多吃也不怕胖!此外,火雞還富含硒、鋅、菸鹼酸、維生素B6、B12等營養素,對健康有益。 美國火雞肉總滙三明治 材料:火雞肉100g、吐司2片、番茄片2片、黃瓜數片或生菜,美奶滋少許,起司片1片,牙籤3支 做法: 1.取吐司4片,分層塗上美乃滋;先以土司鋪底,再放上起司片與番茄片,放上土司,鋪上美國火雞肉,再放上吐司,在加上黃瓜或生菜,全部餡料與土司分層鋪好。 2.取利刀特斜切成三角形,再切成小三角形,分別用牙簽叉住。 3將小三角形總滙三明治排於容器內。 美國火雞肉生菜沙拉 材料:美國火雞肉200g、生菜2片、彩椒2片、小番茄2片、糖心蛋1顆等 調味料:油醋醬1小匙 作法: 1.將生菜洗淨瀝乾,所有食材,置於大盤中。 2.食用時淋上油醋醬拌勻。 (食譜設計/美食廚藝專家 林美慧)
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2019-12-11 新聞.食安拉警報
早餐稽查2成大腸桿菌群超標 外送平台早午餐明年納入
「好多好多早餐在這裡,在我們最熟悉的早餐店裡~」歌手盧廣仲唱出台灣的早餐文化,根據食藥署統計,台灣有一半以上人口選擇外食作為早餐來源,且早餐業者達1萬4千家,從西式到中式、路邊攤到連鎖店面,型態眾多。食藥署今天針對早餐業者管理發表成果,並將於明年擴大查核對象和項目,納入外送平台業者、早午餐和中式清粥小菜。行政院食品安全辦公室今天邀集衛生福利部、行政院農業委員會、行政院環境保護署、教育部等相關部會共同舉辦「108年食品安全管理檢討會議」,盤點相關政策,其中食藥署針對2017至2019年的早餐稽查專案進行成果發表。根據食藥署專案分析結果,肉加工品合格率雖達100%,蛋品、即食熟食合格率也超過97%,然而飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想,尤其生菜沙拉有20%不合格。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示,今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目,不合格原因為指標菌大腸桿菌群超標,主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關,尤其生菜沙拉做好後不能擺太久,否則約15分鐘,大腸桿菌群便會增加一倍。但魏任廷表示,這些店家在經過輔導改善後,複驗時都已合格。魏任廷也表示,明年早餐稽查專案將持續進行,並將擴大稽查對象至早午餐業者以及中式清粥小菜。另外,針對有與外送平台合作的早餐店,也會對外送業者的運送容器是否清潔以及不同溫層分開擺放食品等進行稽查。魏任廷表示,食品業者應依《食安法》第17條,食品、容器等都要符合衛生安全及品質標準,若違反則命限期改正,屆期又未改善,則處新台幣3萬元至300萬元以下罰鍰。
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2023-03-29 養生.聰明飲食
有助抗癌、降血壓!萵苣並不屬於高纖蔬菜,哪些人不適合吃?
【本文重點】萵苣,又名妹仔菜、鵝仔菜、美生菜等。從食用部位來看,可分為葉用和莖用萵苣,而葉萵苣還可分為結球和不結球兩種型態。萵苣帶有一些苦味,然經常被用來炒食或作為生菜沙拉的配菜。萵苣熱量低,適合想要控制體重的人食用。其營養成份豐富,含有葉酸、β胡羅蔔素等多種營養素。萵苣生長速度快,少受病蟲害影響,因此適合涼拌菜或沙拉用。在選購時宜選鮮亮油綠色,莖葉無斑點、腐爛等,保存時可放陰涼通風處或冷藏。--by ChatGPT什麼是萵苣?萵苣有多種稱呼,包括妹仔菜、鵝仔菜和美生菜等。從食用部位來看,可分為葉用萵苣和莖用萵苣,而葉萵苣還可分為結球和不結球兩種型態。當切開萵苣的莖葉時,會滲出乳白色汁液,其中含有萵苣素,故帶有一些苦味。在氣溫高時,萵苣的苦味會更加明顯,因此在低溫時期,萵苣的品質相對較好。目前也有一些不帶苦味的萵苣品種。萵苣帶有一些苦味,經常被用來炒食,例如小吃攤上的爆香蒜頭炒萵苣,或者汆湯後淋上蠔油或調味醬油等。此外,在生菜沙拉中,萵苣也是不可或缺的蔬菜之一。萵苣生長速度快,且較少受到病蟲害的影響,在栽培過程中使用的農藥也相對較少,因此具有優勢。萵苣有哪些品種?葉用萵苣葉用萵苣是以葉片為主要食用部位,通常葉子有的呈湯匙形、卵形、圓形或是劍形,莖部不會膨脹。根據外觀特色,還可以分成三類。(一) 結球萵苣漢堡、三明治,或是沙拉裡的美生菜就是結球萵苣,沒有一般萵苣有的苦澀味,而是有淡淡的甜味。盛產期在11月至隔年2月,是最大宗的生食蔬菜。.結球萵苣:熱量13卡;膳食纖維0.9克。》看更多結球萵苣營養成分(二)半結球萵苣福山萵苣,俗稱大陸A菜,是火鍋店和小吃店的常客,幾乎全年皆可生產。口感鮮脆香甜,清炒、汆燙後淋醬都是常見的料理方式。羅蔓萵苣,又稱為羅美生菜、凱薩萵苣等,因為著名的凱薩沙拉使用的生菜就是羅蔓萵苣的心部。口感較結球萵苣紮實,味道也香甜富有營養。產量集中在10月至隔年1月。.羅蔓萵苣:熱量13卡;膳食纖維1.4克。》看更多羅蔓萵苣營養成分(三)不結球萵苣台灣萵苣,是餐桌上常見的蔬菜,幾乎一年四季皆可生產。因為葉子味道略苦,以前常被拿來餵養鴨鵝。台語把萵苣念成「萵仔菜」(音讀ue-á-tshài / e-á-tshài),因為後者首音和英文字母A相近,所以就被轉寫為A菜了。.台灣萵苣:熱量13卡;膳食纖維1.4克。》看更多台灣萵苣營養成分莖用萵苣嫩莖萵苣,食用部分為膨大的花莖,莖部肥壯筆直,吃起來脆嫩爽口。適合涼拌、主食,也可以加工製成醬菜保存。中、南部於秋、冬季節栽培,產期約1-4月。.嫩莖萵苣:熱量16卡;膳食纖維1.2克。》看更多嫩莖萵苣營養成分萵苣有哪些營養素?營養師陳明玉曾受訪表示,萵苣水分含量豐富,且熱量相對較低,平均每100克只有15大卡左右。然而,相較於其他蔬菜,它的膳食纖維含量屬於中等水平,平均每100公克只有1.2公克左右,並不屬於高纖蔬菜。萵苣的葉酸含量相對豐富,每100公克平均含有53.9微克。按照衛生署建議,每天攝取400微克葉酸,故食用萵苣是補充葉酸的有效方法。葉酸與造血功能及神經系統有關,葉酸不足可能導致貧血,孕婦在孕期缺乏葉酸,可能會造成胎兒神經管缺陷。除了葉酸外,萵苣的β胡羅蔔素也相當豐富,每100公克含有867.8微克,甚至比高麗菜、花椰菜、青江菜、小白菜、芥菜等都更高。β胡蘿蔔素能轉化成維他命A,具有抗氧化功效,萵苣被日本人視為抗癌蔬菜之一。此外,萵苣的鉀含量也相當不錯,鉀離子有助於控制血壓,但腎臟病患者需注意不要生食萵苣,也不要飲用菜湯或菜汁。萵苣熱量低,適合想要控制體重的人食用。由於萵苣生長快速、病蟲害較少,且不需要使用太多農藥,清洗過後可以製作成涼拌菜或生菜沙拉,也可以將牛肉或蝦鬆包裹在萵苣中食用,味道爽脆可口。萵苣的選擇與保存.選購:以莖葉鮮亮油綠、不枯焦、不抽苔、葉無斑點、腐爛等為優。新鮮萵苣在陰涼通風處可放2~3日,冷藏則約可保鮮一周。.清洗:萵苣顏色討喜,且通常不易長蟲、農藥用量也較少,所以用清水不斷沖洗、漂洗或切碎再洗皆可。.保存:應與蘋果、梨子和香蕉分開,以免誘發褐色斑點。【資料來源】.餐桌萵苣家族 一次認識多種萵苣.萵苣爽脆低熱量 生食熱炒都健康
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2022-03-24 該看哪科.感染科
金針菇感染李斯特菌 醫師提醒三類人應特別注意
台灣外銷美國的金針菇因為驗出遭李斯特菌汙染,引起民眾的關注。南投醫院表示,李斯特菌為第四類傳染病,易受感染的食品包括生菜沙拉、即食食品、加工肉類製品、熱狗、乳酪、奶油、沙拉醬等。65歲以上老人、孕婦、免疫力低下者,應避免即食肉類加工品、剩菜、生菜沙拉及生魚片等,且食用前充分加熱。依據疾管署資料,感染李斯特菌的嚴重程度取決於受感染者的免疫狀況。一般正常族群感染後,不易受李斯特菌感染,或僅有腹瀉、噁心及嘔吐等腸胃道症狀,但是年長者、免疫力低下或新生兒感染,則可能會發燒、引發敗血症、中樞神經系統感染例如腦膜炎、孕婦被感染可能流產、死胎或早產。南投醫院感染科主任廖嘉宏說,李斯特菌常發現於土壤、腐生植物和哺乳動物糞便中,可生長於3至45度,冷藏溫度4至10度仍可繁殖。傳染途徑是以食品為媒介,包括受汙染的生菜沙拉、即食食品、加工肉類製品、熱狗、乳酪、奶油、沙拉醬及未經適當殺菌的牛奶等。營養師陳佳祺提醒,為預防李斯特菌感染,進食前後應洗手,生食蔬果要徹底洗淨,避免吃冰存過久的食物,烹煮與復熱食物應確認中心溫度超過75度,盡量選擇當令及在地食材,減少食材在長途運送中因保存不當孳生病菌風險。
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2019-05-01 養生.聰明飲食
小黃瓜不適合生吃?2個方法讓你放心吃
許多人吃不下飯,或想減肥,會選擇吃一點生菜沙拉,而小黃瓜是生菜沙拉裡常見的食物,但你知道小黃瓜其實不適合生吃嗎?根據行政院農委會的資料指出,小黃瓜水份高、熱量低,含有豐富的鉀,可以促進體內廢物和鹽分排除;還有維生素C,有美白效果。最特別的是含有丙醇二酸,可以抑制醣類轉化為脂肪,再加上纖維質與高水分能促進體內環保與腸道蠕動,脂肪就不容易停留,是減重者的好食材。不過,小黃瓜也因含有抗壞血酸氧化酶,生吃時會把維他命C給破壞掉;在與其他蔬果一起吃時,也容易破壞其他蔬果的維生素C。因此小黃瓜其實生吃的營養效益並不佳。雖然生吃小黃瓜會影響維他命C吸收,不過根據《康健》訪問營養師陳素琳指出,有2招可以破解:1、熟食:可將小黃瓜先用水燙過,燙過的小黃瓜的分解酶會失去活力,無法分解維生素C。2、若仍想生吃,可以加點醋,醋可抑制酵素活性。除了是減重好食材,吃小黃瓜還有很多好處。根據台灣癌症基金會衛教資料,小黃瓜有抗氧化劑功能,能使人體細胞有抗氧化作用,並使癌細胞生長緩慢,抑制癌細胞四週血管增生而誘導癌細胞死亡。
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2023-12-19 名人.好食課
地瓜葉、菠菜、茼蒿,哪個葉黃素高?一圖看懂Top15常見食材
長時間盯螢幕,讓你眼睛快受不了了嗎?除了用保健食品補充外,其實一些日常深綠或橘黃色的食材也都富含葉黃素與玉米黃質喔!好食課Oliver楊哲雄營養師分享葉黃素+玉米黃質含量TOP15的常見食材報你知!*資料來源參考美國農業部(USDA)生鮮食材數據,數值皆以每100克生鮮食材葉黃素+玉米黃質含量做呈現。NO.1:地瓜葉 14.7毫克。NO.2:菠菜 12.2毫克。NO.3:羽衣甘藍 6.3毫克。NO.4:茼蒿 3.8毫克。NO.5:芥菜 3.7毫克。NO.6:開心果 2.9毫克。NO.7:豌豆 2.5毫克。NO.8:蘿美生菜 2.3毫克。NO.9:櫛瓜 2.1毫克。NO.10:韭菜 2.0毫克。NO.11:南瓜 1.5毫克。NO.12:青花菜 1.4毫克。NO.13:蛋黃 1.1毫克。NO.14:蘆筍 0.7毫克。NO.15:甜玉米 0.6毫克。過去研究指出健康的成人每天攝取6毫克葉黃素能有效預防黃斑部病變發生,飲食上建議可以用油拌炒青菜或是於生菜沙拉、燙青菜上淋一些橄欖油或油醋醬幫助增加葉黃素及玉米黃質吸收。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】靠吃補葉黃素!Top15常見食材排行榜】責任編輯:辜子桓
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2022-04-22 新聞.健康你我他
早餐吃對了嗎?/包子、生菜水果 加上研磨咖啡
去年以來,疫情日趨嚴峻,為了紓解家人對疫情的惶恐,便想以美好的一天,就從早餐的儀式感開始,「今天的早餐又會有什麼驚喜?」讓家人一早就期待。尤其居家上班、在家線上上課變多時,家人有更多的相聚時間,我研磨的咖啡香,總先喚醒沉睡的老公,接著為女兒手煎培根蛋,加上色彩鮮嫩的生菜、水果黄綠紅相間的彩盤,是吸取維他命C的好來源。為了不讓家人吃到膩,每天食材大變身,煎蛋、炒蛋或水煮蛋,豆漿、優酪乳或現榨果汁,偶爾吃蛋糕、蘿蔔糕或饅頭蛋,會三不五時更替,有時也會吃日式的壽司、味噌湯,或是中式的皮蛋瘦肉粥、雞湯麵,舉凡想得出來的,都可列入明日早餐菜單。到了例假日,大夥更別出心裁一起做不輸咖啡店等級的澎湃早午餐。一日之計在於晨,早餐吃好吃飽精神倍增,對現今自我防疫助益不小,疫情趨緩後,生活將回歸如常,但精緻美味的朝食,已成為我家固定的生活作息標配,每天花點心思、花點時間來手作,全家受益多多,大家也可以來試試。
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2021-11-27 養生.運動天地
有片!冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!
許多要減肥的人常常都會選擇吃沙拉,但現在天氣變冷了,總想吃些溫熱的食物怎麼辦?讓五星飯店主廚「張威展」來教你,新手也能簡單上手的「迷迭香烤腿排溫沙拉」。溫沙拉做法大致就是在沙拉的基礎下,加入溫熱的醬汁或食材,讓溫度更好入口,與一般口感冰涼的生菜沙拉最大的不同,在於溫沙拉從主食到蔬菜都是熟食。這次的準備食材有水果甜椒、節瓜、鴻禧菇、杏鮑菇、去骨雞腿排、黃檸檬,作法只要一個氣炸鍋就能搞定,快來看影片一起做!想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃飽零負擔!YT:這邊看FB:這邊看完整影片:這邊看延伸閱讀:健身必吃!低醣雞胸肉的4種料理用豆腐代替飯 1分鐘學會豬肉豆腐丼「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2020-10-18 養生.營養食譜
番茄紅了 餐桌美了
很久以前,時間得追溯到我初入社會時期。有一次到林姓同事家作客,林媽媽費心張羅一桌菜,但用餐前,林爸爸眉頭一皺,喝斥道:「這些菜怎麼都黑黑的?」我記得有滷味拼盤、瓜仔肉、豆豉排骨、香菇雞湯……的確菜色黯淡,「冰箱不是有幾顆番茄嗎?拿出來做番茄炒蛋或番茄蛋花湯也好吧!」果真番茄一上桌,飽滿的紅色立刻成了亮點,林爸爸這才開心地叫大家「開動」。雖然他的怒氣只維持幾秒鐘,卻令我印象深刻。當天的座上賓後來多嫁為人婦,每次聚餐談及此事,她們總會強調,自家餐桌都有一道酸酸甜甜的番茄料理,否則會挨罵哩!我從此記住,做菜除了美味也要考慮顏色搭配,而番茄總是首選。番茄不僅可以生吃,還可以入菜、燉湯、做醬汁或沙拉、擺盤或裝飾……無一不能。入秋天涼,我最愛煮番茄湯。煮熟的茄紅素比生食更具防癌效果,不僅製作方便且營養豐富。家人也百喝不厭,總覺得餐桌有道紅通通的湯品,才顯得喜氣洋洋呢!番茄蝦仁炒蛋食材:番茄3個、雞蛋3個、蝦子6隻、蔥1根作法:1. 蝦子去蝦殼、蝦頭,取出腸泥,洗淨備用。2. 蝦殼、蝦頭以蔥、薑爆香,加一碗水煮約3分鐘,關火,用濾網留住蝦高湯,裝入碗中備用。3. 蛋打散,加半小匙鹽、雞粉調味。4. 取一炒鍋,放入2大匙油,將蛋炒散至半熟取出。5. 同鍋加1大匙油,放入蝦子炒至七分熟取出。6. 同鍋加1大匙油,加蔥白爆香,放入去皮切小塊的番茄拌炒,加入蝦高湯、蛋、蝦子和3大匙番茄醬翻炒。7. 若水太多,可加太白粉水使之濃稠,最後撒上蔥綠即可。備註:● 蝦仁也可以,但最好買蝦子,蝦高湯可讓味道更鮮美。●「番茄炒蛋」算家常菜,加蝦子看起來更豐富,可升級當宴客菜。● 番茄可不去皮,但去皮口感更柔順。作法是去蒂頭,另一端用刀子輕輕劃十字,放入滾水中煮約十秒,用手輕輕一剝,番茄皮即輕鬆脫落。彩色沙拉食材:番茄2個、白煮蛋2個、玉米粒半碗、花椰菜半顆、生菜適量、香蔥經典嫩雞胸1包(購自便利商店)、美乃滋2大匙作法:1. 雞胸肉直接切塊、白煮蛋切適口大小。2. 花椰菜切小朵,洗淨煮熟,鍋中放鹽和雞粉,撈起備用。3. 生菜除外的其餘食材均洗淨、煮熟,切適口大小,分裝在不同的容器內。4. 生菜洗淨後,徹底瀝乾水分(可用餐巾紙擦拭,以免出水,破壞味道),用手撕成小片,以美乃滋攪拌均勻,舖在盤底。為了凸顯鮮豔的紅色,番茄放中間,所佔的量約為其他食材的兩倍。5. 其餘食材依序放在生菜上。備註:● 這道仿「科布沙拉(Cobb Salad)」,特色是使用多樣大量的食材,以生菜和番茄為最,在盤中舖排成長條狀。● 食用前可淋上自己喜歡的醬汁,不加醬汁亦可。番茄洋蔥排骨湯食材:番茄3個、洋蔥1個、排骨1斤(以上食材可依個人口味增減)作法:1. 排骨汆燙去雜質,放入鍋內,加水蓋過排骨,以大火煮10分鐘。2. 番茄切塊、洋蔥切片,一起放入作法1,轉小火煮半小時。3. 加1大匙鹽和1小匙雞粉(味素亦可)調味。4. 倒入砂鍋(保溫效果比較好)或大碗中。
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2020-02-04 養生.聰明飲食
外食早餐3撇步 吃飽吃好
早餐是一天活力的來源,怎麼才能吃得健康又安全?營養師表示,優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質,再搭配蔬菜水果更好。另外,全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源,衛福部食藥署統計,全台早餐業者達一萬四千家,建議民眾睜大眼睛、仔細觀察,選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。少吃加工品 多原形食物新光醫院營養師李雨珊表示,以成人來說,男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡,早餐占全天熱量比率可抓在30%左右,男性約550大卡、女性約450大卡。如果依上述熱量吃了早餐,還是吃不飽,可再多加一顆蛋或水果,建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外,盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品,避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。假日早午餐 可略吃多點另外,若是假日睡晚一點,將早餐、午餐合併成早午餐,則可以將分量稍微加大,但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說,若有疾病特殊需求,例如,糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等,其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。沙拉難久放 熟食較安全從西式到中式、路邊攤到連鎖店面,坊間早餐店滿街都是,型態眾多,要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天?食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案,分析結果,發現肉加工品合格率達100%,蛋品、即食熟食合格率也超過97%,但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想,生菜沙拉有20%不合格。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示,今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目,生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標,主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關,生菜沙拉做好後不能擺太久,否則約15分鐘,大腸桿菌群便會增加一倍,因此仍建議選擇熟食為佳。食藥署提供選擇早餐店的觀察重點,民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨,包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等,作為選擇早餐店選擇的參考。另外,食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」,針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核,評選出「優」、「良」兩級,並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章,優先選擇前往用餐。早餐可以這樣配西式早餐鮪魚三明治+鮮奶烤雞堡+生菜沙拉或新鮮蔬果汁中式早餐菜包+豆漿饅頭夾蛋+鮮奶茶連鎖速食吉士蛋堡+牛奶豬肉滿福堡+沙拉或水果歐姆蛋堡+熱拿鐵便利超商小地瓜+豆漿三明治+優酪乳御飯糰+鮮奶(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)如何選擇衛生早餐店1.生熟食的器具和砧板應分開2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖4.食材離地放置5.垃圾桶加蓋「優良」標章護食安1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章2.利用「食品優良」資訊地圖(https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx)查詢
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2020-09-02 該看哪科.婦產科
孕婦別吃生食!寶寶出生一天呼吸急促確診「李斯特菌症」
衛福部疾管署公布,國內出現今年首例新生兒感染李斯特菌症案例,是一名出生不到一天新生兒,研判可能是女嬰在胎兒時期,因母親食用被李斯特菌汙染食物,引發垂直感染。近三年累積4例新生兒個案,均為母子垂直感染,婦產科醫師不建議孕婦吃生菜,若吃不下味道太重的菜餚,燙青菜也是可考慮的選擇。疾管署預防醫學辦公室防疫醫師林詠青表示,這名女嬰一出生即因呼吸急促收治住院,經通報檢驗確診,母親無症狀,但曾於今年5至6月懷孕期間食用生菜沙拉及生魚片等。新生兒感染李斯特菌症可能出現腦膜炎或腦炎症狀,留下後遺症,但該個案表現為菌血症,症狀漸漸緩解、預後好,研判可於近日出院。李斯特菌症主要經由食用遭汙染的食物感染,國內曾在即食肉品檢出,生魚片也是高風險食品。林詠青說,感染李斯特菌後,疾病嚴重程度取決於感染者免疫狀況。免疫力正常者,若受李斯特菌感染,感染後出現腹瀉、惡心、嘔吐等腸胃道症狀,自行痊癒,但免疫力低下族群,則可能引發侵襲性感染。「李斯特菌症」自2018年1月1日列為傳染病防治法,今年截至目前共97例個案,低於2018及2019年同期(121例及129例);新生兒個案累計4例,均為母子垂直感染,另有9例有早產、孕程前期胎兒感染而流產及死產女性個案檢驗確診。避免感染李斯特菌症,不建議孕婦吃生菜,但新光醫院婦產科主治醫師何鎮宇表示,門診中發現,大部分孕婦不知不可吃生菜,尤其不少孕婦懷孕前期孕吐嚴重,只吃得下蔬果汁。何鎮宇提醒,孕婦即使要吃蔬果,也要先水燙青菜,若吃不下味道太重的菜餚,燙青菜等也是安全好選擇。林詠青說,李斯特菌目前無疫苗可預防,由於此菌在冷藏室的4℃條件下仍可持續生長繁殖,需加熱至72℃以上才可殺死,因此建議瓜類應削皮食用,盡量吃熟食,勿飲用生乳及謹慎處理食品、避免汙染是最重要的預防方法。小檔案╱李斯特菌李斯特菌自然存在泥土及水中,人們主要是透過食用受汙染的食物或水而感染,少數病例經由直接接觸感染,如獸醫或畜產工作者經接觸帶菌動物或家畜排泄物而感染;除了孕婦可由胎盤傳染給胎兒,或新生兒於產婦分娩,經產道感染,尚無人傳人案例。據疾管署資料,國外案例調查報告曾發現生菜、哈密瓜、未經殺菌程序的乳製品、未經充分加熱的熱狗及火腿等即時肉品及煙燻鮭魚等食品造成李斯特菌感染,國內則曾於生魚片、即食生鮮蔬果、即時肉品等檢出李斯特菌。(陳婕翎)
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2020-06-10 養生.營養食譜
減重好好吃正餐/營養師400卡料理:青醬海鮮義大利麵
就算是正在計畫瘦身,正餐還是一定要吃的啊!呂孟凡營養師親自烹調設計的這一道海鮮義大利麵,豐富的海鮮滿足你挑剔的味蕾,有麵有生菜沙拉,就像餐廳套餐一樣豐盛漂亮,而且熱量能控制在400卡上下,每天工作、讀書,過得這麼努力,就是為了「好好吃飯」,現在就來做做看吧!【青醬海鮮義大利麵佐沙拉】● 材料青醬海鮮義大利麵部分文蛤(帶殼) 10個草蝦仁 30公克花枝 50公克蒜頭 1瓣義大利麵 40公克白酒 2小匙橄欖油 1又1/4小匙青醬 2小匙鹽 適量● 生菜沙拉部分蘿美生菜 80公克紅甜椒 25公克黃甜椒 25公克小黃瓜 20公克橄欖油 1小匙葡萄醋 2小匙● 營養成分分析總熱量:406.9大卡碳水化合物:37.0公克蛋白質:21.3公克脂質:19.3公克● 作法1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗淨後切圈、將吐好沙的文蛤、花枝以及草蝦仁以滾水燙熟後撈起備用,文蛤燙至殼打開即可,不用全開。2. 將橄欖油及葡萄醋混勻,蘿美生菜洗淨後切成適口大小、紅黃甜椒洗淨後切塊、小黃瓜洗淨後切片,由於要生吃,建議用自來水洗完、切好之後再以冷開水沖過,淋上油醋醬即可。3. 義大利麵入加鹽的滾水中煮熟,撈起備用,可加少許橄欖油攪拌避免麵條黏在一起。4. 蒜頭洗淨後去皮切末,熱油,爆香蒜末,入燙好的海鮮以及白酒稍微翻炒,再加入義大利麵、青醬拌炒均勻,最後以鹽巴調味即可起鍋擺盤。● 呂孟凡營養師的話文蛤、草蝦都是熱量較低的蛋白質食物,文蛤20顆以及草蝦仁30公克都各只有40大卡左右,是減重時的好朋友!為了製作方便,本食譜是使用直接購買的草蝦仁。自己在家製作時若不嫌麻煩,可以使用帶殼的新鮮草蝦剝殼後秤重,會比直接購買草蝦仁更新鮮且安心。一般製作青醬海鮮義大利麵時,是將所有海鮮用橄欖油炒熟,但由於自製青醬的油脂含量已經很高,且本道食譜另外又添加橄欖油於沙拉中,為降低熱量,先將海鮮以滾水燙熟,可以減少原本炒海鮮時油的用量。由於義大利麵中已經有三種海鮮,再加蔬菜的話會顯得像大雜燴,所以將蔬菜另外設計於生菜沙拉。※作者介紹:呂孟凡,七年醫學中心臨床營養師經歷,喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。【以上摘文選自《健康吃.營養瘦》、作者:呂孟凡、圖文:尖端出版社提供、整理:記者柯意如】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-04-28 養生.營養食譜
加點辛香料 開胃又低脂
春天犯睏,有時也沒什麼胃口,總想吃些重口味的東西。專家建議,可以透過辛香料的調味,讓餐點更刺激食慾,能吃得下,脂肪攝取又低。大豐行肉舖創辦人、豬肉王子李鴻賓表示,豬肉料理加上點蔥末、蒜末、洋蔥丁、番茄丁辛香料做成泰式口味,就可以達到開胃又低脂的效果。李鴻賓表示,可用豬肉做成墨西哥捲餅,如果是大里肌肉,口感比較硬,若要選大里肌,可以選後段的部位,這部位沒有筋膜,也比較軟嫩;若小里肌肉只能切厚排,再敲薄成大片一點;或是可以買中里肌肉,若仍感覺的肉質硬,可以切成細條,這樣口感剛剛好。他表示,豬肉排的醃漬,可以有很多變化與做法,除了可做早餐肉片,搭配沙拉、捲餅,都是不錯的選擇。不僅能攝取蛋白質,也會增加飽足感,很適合正在控制體態的民眾。康華中醫診所院長張家蓓表示,春天宜養肝,走的是肝經,這段期間,最好不要吃太多油膩的東西,油膩會阻礙肝經運行,因此多吃了很多油炸的食物,就很容易發胖;緊接著隨著節氣,走的是心經與脾胃經,因此記得要避免吃甜膩的東西。她說, 春天可以多吃韭菜,多吃蔥、薑、蒜、洋蔥、香菜等辛香料,但辣少一點,可以開脾開胃,讓氣血活絡,有助於控制體態,為夏天的輕盈做好準備。墨西哥迷迭里肌夾餅食材:里肌肉(切片) 100g、墨西哥餅皮1片、蘿美生菜1片、甜椒(切條)適量迷迭里肌醃漬:迷迭香1茶匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油1茶匙莎莎醬:大蒜末10g、辣椒末10g、香菜末1小把、洋蔥丁20g、牛番茄丁1/4顆、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙、橄欖油1茶匙、檸檬汁1茶匙作法:1.將肉片與所述「醃漬」之醬料拌勻,並於室溫靜置15分鐘。2.將所述「莎莎醬」醬料拌勻備用。3.將醃漬後的肉片以中火油煎至表面微焦後起鍋,切成細條狀。4.將墨西哥餅皮對折並預留中間空隙後,放入烤箱以180度烘烤10分鐘。5.將生菜、甜椒及里肌肉一同放入餅皮中,並淋上適量的莎莎醬後,料理即可完成。泰式涼拌肉絲食材:豬肉絲80g、洋蔥絲20g、小黃瓜絲40g、牛番茄(切塊)1/3顆、香菜適量醬料:大蒜末10g、辣椒末適量、白砂糖1/2茶匙、魚露1茶匙、芝麻油1/2茶匙、檸檬汁30ml、冷開水20ml作法:1.將肉絲以中火熱水川燙至全熟後撈起備用。2.將所述「醬料」食材均勻攪拌。3.將所述食材與醬料一同拌勻,料理即可完成。泰式生菜捲食材:五花肉(薄片)100g、紅蘿蔔絲適量、小黃瓜絲適量、洋蔥絲適量、蘿美生菜適量醃漬:大蒜末2小瓣、辣椒末適量、香菜葉末10小片、醬油2茶匙、沙茶醬1茶匙、魚露1茶匙、白砂糖1/2茶匙、檸檬汁1/2茶匙作法:1.將肉片與所述「醃漬」醬料均勻塗抹,並於室溫靜置15分鐘。2.將肉片以小火油煎至表面微焦後起鍋備用。3.將肉片、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲及洋蔥絲一併包入生菜中,並擠上適量檸檬汁,料理即可完成。食譜提供/大豐行肉舖
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2022-09-13 焦點.健康知識+
身體缺水,看尿液顏色就知道? 醫:若不愛喝水,可靠6種高含水量食物補充水分
炎炎夏日,不動都會默默出汗,不愛喝水的朋友身體還好嗎?水分喝得不夠,小心身體亮紅燈!如果你也跟小編一樣不喜歡喝水,那麼這篇一定要做筆記,這樣才能平安度過這酷暑阿!分享給不愛喝水的朋友【用吃的來補水】高醫師每天都在提醒大家要多喝水,醫師在說你有沒有在聽!診間中很多有泌尿問題的病人,像是泌尿道感染、泌尿道結石,這都是因為水喝得不夠所引起;每天要喝進2000-2500 CC的水才健康。從尿液顏色判斷水分攝取得夠不夠最簡單判斷水分攝取得夠不夠的方式就是看尿液顏色:‧無色或淺色尿液:表示身體水分充足‧黃色或深黃色尿液:長時間沒有喝水,就會出現這種顏色,平日常出現深黃色尿液,可以多喝一點水‧褐色或深褐色尿液:表示身體出現了問題,可能會出現抽筋、頭暈等症狀,這時候要記得盡快就醫,獲得專業諮詢。靠6食物補充水分如果你真的很討厭喝水,高醫師自有妙計,讓你可以在不知不覺之間攝取足夠多的水量。如果你真的不愛喝水,那就來用吃的吧!高醫師推薦6種高含水量的食物:黃瓜、西瓜、生菜、番茄、青花椰菜、哈密瓜1.黃瓜:含水量高達96%,黃瓜含有豐富營養素,包括葉酸、維生素C、K,還有鈣、鎂、鉀等微量元素,補水同時也能吃進好營養。2.西瓜:含水量有91%,西瓜夏天吃非常消暑,不過要注意糖分較高,吃多容易發胖。3.生菜:含水量高達95%,生菜含有大量維生素A、B、C、E,還有豐富膳食纖維,補水同時還有助腸道順暢、排便。4.番茄:含水量達94%,番茄是對攝護腺非常好的食物,男生可以多吃。大的番茄屬於蔬菜類,小番茄是水果。想要讓營養素更好吸收,記得大番茄吃之前要先用油脂炒過喔!5.青花椰菜:含水量有90%,維生素與微量元素豐富,要記得綠色的比白色更營養。6.哈密瓜:含水量有90%,如果你不討厭哈密瓜有一股瓜味可以吃,不過也要注意糖份超標的問題,千萬不要短時間內吃太多。
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2022-02-27 該看哪科.中醫
體內濕氣過重怎麼辦?中醫師建議少吃生菜沙拉,多吃10種食物消腫排濕
近日各地低溫且下雨,潮濕寒冷的天氣,讓許多人因體內「濕氣過重」健康亮紅燈。中醫師表示,近日門診中常見患者症狀,如頭重頭暈、氣喘、慢性咳嗽、異位性皮膚炎、濕疹等。建議體內濕氣重的民眾要減少吃「寒冷蔬果」,可選擇具有去濕氣、促進水分代謝功效的食物或中藥,有助體內排除濕氣。雨季保健 生菜沙拉少吃中醫師莊雅惠表示,每當進入潮濕寒冷的雨季,門診中就會增加因濕氣過重致身體不適的患者,常見疾病包括過敏性鼻炎、食慾不振、腹瀉、異位性皮膚炎、濕疹、身體沉重、水腫、女性白帶分泌多等,她表示,驅除體內寒濕氣、促進水分代謝,是雨季保健法則。莊雅惠指出,在飲食方面,中醫角度認為,常吃寒冷食品,會影響正常水分的代謝,使濕氣殘留不易排出,建議盡量少吃生菜沙拉或太寒的蔬果,例如西瓜、水梨、苦瓜、牛蒡等,中藥成分像決明子、七葉膽、菊花、黃連、板藍根、大黃、珍珠粉、牛樟芝等都是寒冷成分,平時飲食宜均衡。一般而言,多數蔬果都是寒冷,尤以素食者容易產生濕氣過重病症,民眾在烹調寒冷蔬菜時,不妨加入紅棗、黃耆片、生薑或胡椒一同煎煮,溫暖腸胃,降低寒濕之氣。她提醒,常見綜合性體質病人,患有四肢末梢水腫、便秘、體質燥熱、口乾舌燥等問題,此時以生冷食物加入溫暖食材,可有效中和身體不適感。莊雅惠表示,寒濕氣嚴重時,可選擇具有去濕氣、促進水分代謝功效的食物或中藥,如佩蘭、紫蘇、藿香、冬瓜、茯苓、薏仁、芡實、紅豆、綠豆、黑豆等,讓這些小兵成為體內的除濕大功臣;若居住在潮濕地區,則應使用除濕機,以免過潮。除濕藥浴包中醫師莊雅惠特別提供適合去濕養生的「除濕藥浴包」,相當適合濕冷季節保健,不妨在家試試看!材料:佩蘭、紫蘇、藿香、薰衣草各3錢方法:放入浴缸,加入適量熱水,即可泡澡
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2021-05-25 養生.營養食譜
防疫在家健康吃/低醣時蔬牛肉料理 美味又能瘦身
防疫宅在家,三餐該怎麼吃得健康又不發胖?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里傳授一道15分鐘輕鬆上菜的防疫料理─「低醣時蔬牛肉料理」,每份只有400大卡,不僅吃出美味健康,還可以瘦身。劉怡里表示,這是一道適合午、晚餐的低醣高蛋白料理。牛腱肉屬於低脂高蛋白食材,可以合成免疫細胞及抗體,加上有綜合蔬菜及辛香料,富含抗氧化營養素與植化素,除了可以增強免疫力外,兼具減重效果。低醣時蔬牛肉料理(2人份)●食材:牛腱肉400克、洋蔥半顆、番茄一顆、綠花椰菜50克、蒜頭3至4瓣、綜合生菜一包、葵花油10㏄●調味料:醬油一小匙、味醂0.5匙、米酒一小匙、蒜末少許●作法:1.將牛肉醃製「調味料」,再放入冰箱冷藏10分鐘備用。2.將洋蔥用油炒軟後,加入綠花椰菜、番茄,再加一點水燜熟。3.放入醃製好的牛肉炒熟即可。●擺盤:下層綜合生菜、中層熟菜、上層炒牛肉●熱量:兩人份約800大卡,一人份400大卡。男生食量大一點,可加半碗飯,一人總熱量約540大卡。●營養價值:牛腱肉:富含高蛋白的低脂紅肉,可以增肌減脂,補充體力、提升免疫力。番茄:富含茄紅素、β胡蘿蔔素、維生素A等營養素,有助肺黏膜細胞抗氧化。綠花椰菜:含維生素C、A、E等抗氧化營養素,可修復黏膜、增強免疫力。辛香料:洋蔥含植化素;蒜頭含蒜素,在煮前先拍碎放盤裡與空氣接觸10至15鐘才能帶出蒜素,具抗氧化力,預防感冒。綜合生菜:白、紅、綠等各色蔬菜,剛好補足每餐須吃100克蔬菜的攝取量。
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2020-03-11 養生.聰明飲食
千萬不要生吃!營養師:這些常見豆類和蔬菜最好煮熟
很多人喜歡蔬菜的原有鮮甜經常吃生菜沙拉,但如果有察覺市售生菜沙拉產品,幾乎不會看到四季豆,原因在於生吃四季豆可能有股生澀味,假使吃太多還有可能胃痛拉肚子。所以,自己製作蔬菜沙拉想要吃四季豆,一定要徹底煮熟。正確適量食用四季豆,能夠幫助身體降低膽固醇,也有一定抗癌效用。國泰內湖診所營養師張斯蘭表示,其實不僅四季豆,包含:黃豆、黑豆、豌豆等,都有皂素存在其中,而在高溫處理下皂素會被破壞。如果皂素沒有破壞直接大量攝取到身體,皂素會刺激腸胃黏膜,假如皂量比較多,就容易讓人感到身體不舒服,所以豆漿必須煮熟才能飲用,也不建議生吃四季豆。要怎麼區分有皂素的蔬菜?張斯蘭提醒,如果蔬菜生吃時有一股生澀味不太好入口,特別是豆夾類蔬菜,例如四季豆與豌豆夾,最好就煮熟了再食用。雖然皂素大量攝取到人體中,容易引起腸胃道不適,但如果把四季豆煮熟,少量的皂素到身體內,除不太容易導致不舒服外,其實也會有降低膽固醇,減少癌症發生效用。另一方面,豆類食材非常多,不同屬性吃的時候要特別小心。四季豆等綠色豆夾類,被當作一般蔬菜,就要煮熟了才能吃;綠豆、紅豆、皇帝豆等,吃起來口感粉粉綿密感,不是蔬菜的清脆口感,屬於澱粉類食物,就像白米飯一樣;黃豆由於蛋白質含量高,是蛋豆魚肉類食物;看起來很像豆類的堅果則是油脂類。張斯蘭提醒,每個人1餐應該要攝取100公克以上的煮熟蔬菜,份量大約是1個飯碗。吃煮熟四季豆份量不會特別限制,但是紅豆與綠豆等高澱粉食材,如果吃了白米飯或麵粉後攝取量就應該減少;如果是蛋白質高的黃豆,就要和肉類平衡攝取,以免吃下太多單一營養素,對身體可能會造成負擔。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉/避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉,亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念,自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說,地中海飲食是健康飲食類型之一,研究指出可抗發炎、預防心血管疾病,還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味,富含抗氧化物、維生素、纖維,還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主,以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果:顏色愈多愈好劉彥均說,五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維,更蘊藏植化素,製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果:如番茄、紅椒、蔓越莓,主要植化素為茄紅素、辣椒紅素,有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果:如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素,可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果:如菠菜、綠花椰菜、奇異果,主要植化素為葉綠素、葉黃素,有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜:如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物,有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果:如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇,可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇:低GI避免血糖波動劉彥均說明,水果富含維生素C、膳食纖維,可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議,水果類每日建議攝取2到4份,糖尿病患者則建議每日不得超過2份,1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出,若進一步搭配選擇GI值(升糖指數)較低的食物,有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類,建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等,除了獲取營養素,更能有效控制體重。3.蛋白質:黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外,也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成,修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉,建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外,應避免油炸及過度加工的食品,才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料:用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說,沙拉醬料暗藏許多陷阱,建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬,可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬,建議以橄欖油做為油脂來源,降低膽固醇,預防冠狀動脈心臟病。此外,含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油,可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說,每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類,可在沙拉添加適量堅果,1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克,或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉,食材有美生菜、黃椒、紅椒,富含纖維、礦物質,食材也易取得;小番茄富含維生素C及茄紅素,都是很棒的抗氧化物質;油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒,但要注意用量,避免熱量攝取過多。若想增加飽足感,可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋,營養更均衡。食材:美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克(約10粒)醬料:檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法:1. 將美生菜用清水洗淨後,撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後,切片,入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後,對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後,再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議,製備沙拉時,宜將生菜以流水洗淨,再泡一下食用冰水,應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕,順著細胞組織結合邊緣分開,保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜,加速維生素C氧化、流失營養素。