2020-03-03 新冠肺炎.預防自保
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2020-02-27 新冠肺炎.專家觀點
居家隔離者增 高醫統計：一成被隔離者有情緒困擾
新冠肺炎疫情持續擴大，被隔離人數也不斷攀升，高雄醫學大學附設中和紀念醫院最近透過遠端會談系統，對30名住院隔離個案展開情緒關懷與評估，發現這些個案經二次採檢後雖沒有感染，但已有一成出現焦慮或憂鬱等情緒困擾。精神科醫師建議，看書、追劇、睡好或放輕鬆等，配合家人支持，都有助減低焦慮感。一名自大陸返台的女台幹，過年前因發燒38度到醫院看門診，當場被身穿隔離衣的醫護人員大陣仗搭救護車送入負壓隔離病房，一周後確認未感染才出院。這幾天已返回大陸開工的她坦言，有生以來第一次住院這麼久，除了擔心被感染或傳染給家人，一個人待在入夜後的病房「真的很恐怖」，只能抱著電腦拼命工作，才能忘掉那種恐懼。高醫精神醫學部主任柯志鴻指出，2003年SARS期間，全球有約50篇研究顯示，SARS導致大眾普遍惶恐，在疫情初期，群眾或病人最常見有焦慮、憂鬱、極度不安（急性壓力反應）；其中，感染者、被隔離者及第一線工作人員更是暴露在這些壓力中的高風險族群。柯志鴻分析，被隔離者不僅擔心自身可能被感染，也擔心隔離前是否感染家人或朋友，回家後會不會遭到異樣眼光？ 加上經濟衝擊等多重壓力，當壓力延長超過兩周，或有情緒困擾等病史，就會出現憂鬱、焦慮、不安等，進而影響到睡眠或精神狀況。柯志鴻說，若不得已因疫情被隔離或居家檢疫，一定要讓自己有充分的睡眠與休息，並保持正面想法，維持良好免疫力。此外，透過短暫活動、正念放鬆、瑜珈、坐禪、氣功或簡單的腹式呼吸等，都有助於深度放鬆，提升副交感神經，有助於減少情緒壓力。如原本就有服用改善情緒相關藥物，隔離期間也盡量不斷藥，才能安然度過隔離考驗。
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2020-02-25 新冠肺炎.預防自保
吃好睡飽提升免疫力還不夠？研究建議多做這件事更佳
流感和新冠肺炎疫情延燒，根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險；另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，運動有做就有效，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等；而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害。但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。許惠玉引述《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究，追蹤銀髮族運動狀況八個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助，但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%)；另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後，可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。許惠玉建議，銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動，如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等；並搭配2天肌力運動，如太極拳、瑜珈、重訓等。不過，在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行，以增強自我防禦能力，降低感染風險。延伸閱讀： 增強抗體吃對很重要！ 5大食材打開家裡冰箱就有 身體出現5症狀 告訴你可能是免疫力失調了 老被身邊的人傳染感冒？ 多吃10種食物提高身體免疫力
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2020-02-15 橘世代.健康橘
每種情緒都是天賦 面對焦慮該如何應對？
如何面對焦慮焦慮並非是終身監禁。這所有的感覺，都能夠在醫療專業人員的幫助下，更理想的是一群不同領域的人互相幫助下，得到改善。辯證行為療法包含幫助人們活在當下的正念、調節情緒，並面對苦難。認知行為療法有時候結合藥物使用，能幫助人們了解自己的思維模式如何導致焦慮感，以及他們可以如何改變想法，以改善自己的感受。新的行為技巧也有助於減輕或消除焦慮的症狀。以下是一些有用的起點：當個偵探：了解引發焦慮的原因。正念冥想：越來越多人嘗試的一個策略是冥想，它可以提高抗壓性，增強注意力，同時減少人體的發炎反應與疼痛感。與身體一起醫治創傷：有些身體學治療師可以幫助身體釋放創傷。人體具有先天的能力，深入到細胞層級，每個細胞彼此之間都互相關聯。通常，如果出現干擾，身體會知道該怎麼做才能恢復平衡。南非科學家道森．查爾赫指出，發生創傷時，傾聽人體暗示的問題就會出現，以下是一些可能有用的探索選項。● 快速眼動療法● 顱薦椎療法● 針灸● 指壓● 輕擊● Psych-K 技術● 心能量開發法建立團隊：在你感受到焦慮的那一刻，找一個可以談話的對象。她／他可以幫助你測試你的假設有多少真實性，提醒你你無法掌控每件事，並針對這件事在你一生中占有多少重要性，給予你一些觀點。根據你的焦慮程度，你可能會想要找一個經驗豐富的健康專業人員，以幫助你更快取得成果。不要忘記自我照顧：請記住基本的睡眠對於緩解壓力相當重要，而運動，包括瑜珈、走路、跑步和氣功，都有助於維持情緒平衡。478呼吸法：運動、分娩與武術中都會用呼吸來重新調整。美國醫生安德魯．威爾博士把478呼吸法視為最有效的抗焦慮方法：悄悄地用鼻子吸氣四下，維持住呼吸七下，然後用嘴巴緩慢地吐氣下。這樣做四回合。一天要練習兩次，晚上也有助於入眠。改變心態：當你注意到自己開始焦慮，而且你正在放大負面想法的漩渦時，請改變你的想法和行為。如果你的思緒正在往有負面結果的未來情境而去，請讓自己回到當下。解鎖更有智慧的方法：如果你正在經歷恐慌，請先找醫生檢查症狀。如果問題不是基於身體因素，請尋求健康專家來協助你。他們可能會建議你使用美國心理醫師海倫．奧德斯基博士的解鎖方法：● 理解〈智力〉：了解你的恐慌症狀發展和消退的方式，並學會辨別這些症狀所給予的錯誤訊息，比如說，覺得你就快要死了。● 否定〈心理〉：挑戰加劇恐慌的負面信念。這是真的嗎？還是你的思維錯誤？在你的日記中，記下為何這種信念是虛假的，這樣它就無法再影響你了。你正在拿回自己的力量。● 利用〈身體上的〉恐懼：好好熟悉這些典型恐慌發作所伴隨的恐慌症狀。可能是心跳加速、頭昏眼花等。透過刻意練習這些症狀，並且注意到這些症狀的確會及時消退，要是下次再出現時，你就不會太恐懼了。● 開放〈態度〉：讓自己對可能的變化抱持開放態度。想像一個較為正向的結果，然後問自己：「要是結果比我想的還要好呢……」● 同情〈以心為中心〉：你嘗試新事物的時候，會有學習曲線。寫下對自己說的話：「嘗試新事物需要勇氣，犯錯也沒關係，大家都會犯錯，繼續堅持下去就可以做到了。」這是個過程，要知道你已經在路途上。● 點燃〈行為〉：微小的轉變會導致巨大的變化。向自己證明你可以承擔以前所逃避的事。然後轉到難度較高的活動。你就會明白那種信任自己離開舒適圈的感覺。隨著你逐漸承擔更多的責任，你的信心也會越來越強。原諒自己：受焦慮所苦的人通常會譴責自己有所缺陷「我到底是怎麼回事？為什麼就不能面對呢？」正如我們所見，焦慮是一種大多數人在生活中的某些時刻多少都會遇到的反應。問題是：「在需要的時候，我該如何知道可以使用哪些工具？」除了最初讓你感到焦慮的經驗，貶低自己只會讓你對焦慮這件事更焦慮─ 你根本不需要如此！相反地，要是你感到焦慮，請原諒自己；要是你恐慌發作了，請原諒自己；要是你無法應對社交場合，請原諒自己。和你同在這條船上的人比你知道的還要多。你可以學習怎麼划船，那麼你就也可以幫助別人了。焦慮不會讓你成為怪胎，那麼多人感到焦慮的原因，是因為文化焦慮，世界更是焦慮，我們還沒學會該如何處理對社交媒體的依賴。要篩選出健康、讓我們探究得更深的焦慮，甚至是與我們的生活中的輕重緩急重新連結起來，並調整我們對生活的選擇，需要動機與努力。就這層意義上而言，這是在喚醒我們可以導正、可以選擇，而且我們擁有比自己所知道的還要多的選擇。焦慮不是死胡同，相反地，我們可以從中成長。本文摘自《每種情緒都是天賦：讓悲傷保護你、恐懼提醒你、欲望推動你……如何善用情緒與生俱來的好處與優勢？》，采實文化 2020/02/06 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-14 新聞.健康知識+
讓身體放鬆提升睡眠品質 睡眠專家教你3個助眠小動作
【文、圖／摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》，作者友野尚】想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。在此介紹幾個簡單的絕招，可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。「這樣做，讓你一覺到天亮！」坊間流傳著各種偏方，我親身實驗過後，去蕪存菁並持續在做的有三項，分別是：「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」，以及「高爾夫球腳底按摩法」。這三個方法都不困難，只需花費一分鐘就可以完成。也不需要太大的工具或特殊的場地，在外出差或旅行的時候都可以做，隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。關於瑜珈，我們並不講求姿勢要有多美、多標準，隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。動作停留的時候要有「啊，好舒服」的感覺，千萬不要勉強自己的身體。上面三樣中，隨便選哪一樣來做都可以，當然也可以三個都做。總之，請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧！● 「加深呼吸」的助眠瑜珈：眼鏡蛇式白天伏案工作或滑手機，讓我們的身體經常處於前傾的狀態，趁就寢前把背部的肌肉拉開，胸腔打開，讓呼吸變得更深沉。血液循環變好，身體自然就溫暖起來了。●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動一整天活動下來，身心都非常緊繃，這時若能放鬆了再睡，熟睡度自然會增加。訣竅在於從臉部到腳趾，全身肌肉都要放鬆才行。●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩腳後跟中央有個「失眠穴」。睡不著的時候，刺激這個地方就對了。建議單腳踩著高爾夫球，以前後滾動的方式按摩腳底，很快就會舒服地想睡了。放鬆身體，召喚熟睡睡前的伸展運動深度呼吸助眠瑜珈 • 眼鏡蛇式STEP 1臉朝下趴著，從腳趾到頭呈一直線延伸。手肘彎曲，手掌平貼在地板上，擺放在胸部的兩側。STEP 2慢慢地伸直手肘，把上半身推起來，下巴略抬、腰往後彎。這時骨盆不可離開地面。停留五個呼吸，十秒的時間。一邊吐氣，一邊回到STEP1的姿勢。消除緊張肌肉鬆弛運動STEP 1仰躺下來，雙手握拳，腳尖翹起朝天花板。全身肌肉用力，拼命繃緊，停留五秒的時間。STEP 2五秒後，一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉， 瞬間盡可能地放鬆。如此重複三到五次。輕鬆入眠高爾夫球腳底按摩坐在椅子上，把高爾夫球放在腳底的位置，踩著它，讓它前後滾動。過程中請保持流暢的呼吸，不要憋氣。
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2020-02-12 養生.抗老養生
不動易致病！3居家運動有助提升防疫力
新型冠狀病毒肺炎防疫期間，大家待在家中的時間增加，國民健康署王英偉署長提醒，在家中也能適度運動，避免久坐少動以促進身體健康，才能更有效地對抗肺炎疫情。世界衛生組織指出，身體活動(含勞務、家務、交通及休閒活動等)不足為全球死亡前十大危險因子，約有21-25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病，都是因身體活動不足所造成。對此，國民健康署提供居家適度運動的3個妙招，讓您在家鍛鍊身體，提升防疫能力：1、伸展或肌力訓練：如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶，或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。2、利用室內運動器材：如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。3、做健康操：兒童及青少年選擇有趣的親子活動，進行快樂體操和遊戲；成年人可做上班族健康操；老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操，或從居家的身體活動，如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動，強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等，促進健康。世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人每週則應累計至少150分鐘；活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。此外，居家主動健身，也要注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分，以更好的健康狀態共同抗擊疫情。 延伸閱讀： 下背痛到難彎腰？ 防椎間盤突出平時有3妙招 常運動、乖乖吃藥血糖還是高？ 當心是這些藥物在搞鬼 
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2020-02-12 橘世代.健康橘
金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣：隨身必備「彈力帶」！
金馬獎最佳新演員瑞瑪席丹擁有健康小麥肌，與33C、25腰的火辣身材，她分享纖體撇步「3成靠健身房，7成就要靠飲食」。瑞瑪自認飲食不忌口，以少量多餐、少吃澱粉、多攝取蛋白質的方式進食，平時會做的運動包含重訓、滑水、瑜珈、BOXING、各種體適能訓練外，有機會也會接觸滑板、飛輪等不同型態的運動，而若不想花錢上健身房，在家則以「彈力帶」健身操操肌，打造性感曲線！瑞瑪席丹示範幾招彈力帶健身操，包括將彈力帶套在膝蓋上深蹲側踢或深蹲跳，可以訓練大腿內外側與臀中；或是躺在地上將彈力帶套於腳踝進行手肘交叉碰膝蓋，訓練側邊腹肌、核心肌群與大腿，她提醒此動作的訣竅就是要將腳背往外勾；每個動作建議單邊每次做15下，共做3組，她引以為傲的翹臀，就是這樣練出來的，也提醒健身前後可以吃點高蛋白巧克力或餅乾來補充能量。擁有火辣身材的瑞瑪席丹，維持身材的小撇步，就是隨身必備「彈力帶」，她說：「彈力帶最方便又簡單，有阻力、比較著重在肌力，可以訓練到肌肉，可以當做健身前的熱身或是運動，小小幾條又沒重量，出國、旅行帶著都很方便。」每逢演出或頒獎典禮前幾天，她的「美麗應急撇步」就是喝健康綠茶搭配雞胸肉，再搭配彈力帶健身操或局部重訓，緊實線條。【不老女神特輯】。61歲影后恬妞保持年輕活力：工作就是良藥。完全不運動照樣凍齡 52歲田麗享受單身鄉村生活。63歲陳美鳳凍齡曲線 保養秘訣大公開。蝴蝶姐姐童顏秘訣大公開：一直在演藝圈，到80歲都沒問題！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-07 橘世代.健康橘
不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來！
很多人新年一開始總會訂定新年新希望，如開始慢跑、瘦下3公斤，穿上你最愛的那件洋裝，不管目標為何，你決定開始改變。遺憾的是，往往什麼事都沒有發生。那該怎麼辦？你並不孤單，許多人和你一樣，在健身和癱在沙發上掙扎，最後往往是沙發贏了。其實，有些方法讓你的目標實現。首先、不需要動用動機，也不需要動用意志力，先想你要成為什麼樣的人，那樣的人會穿什麼、會吃什麼以及會做什麼事。運動心理學家歐科納（Eddie O'Connor）接受《預防》誌採訪時說，如果你問如何有動機運動？你已經輸了。因為動機不持久，不管你想瘦兩公斤、想增強體力，當你第一次需要費盡心力克服偷懶一下的慾望，動機就開始遠離。歐科納建議，與其想如何才有動機運動，還不如給自己一個清新的圖像，想想自己要成為什麼樣的人？「我想要瘦下來並不具體，例如我想成為健康的人更有力量。」因此，想想健康的人怎麼做、怎麼吃。歐科納以自己為例，以前他也會懶得去跑步或做其他訓練，直到他自覺，自己是個混合健身（Crossfit）教練，就要像個教練的樣子，也要吃得像個健身教練，然後和健身社群互動後，更清楚自己應該怎麼做。執行目標的過程中，如果障礙出現，歐科納建議，「告訴自己這是達到目標必須有的代價，」以為可以輕輕鬆鬆達到目標是愚蠢的，所以他建議，擁抱過程中所有的挑戰，並相信自己可以突破，這會讓你在看到成果後更有成就感。目標砍半為健康網站Web MD 執筆的營養師卡茱伽（Sally Kuzemchak）建議，對自己期望低一點，反而能達成目標且持續下去。例如設定每天深蹲五下，每天都會達到目標，如果設定每天深蹲30下，就會想算了，何必這麼累？當你達到目標，就給自己小小的獎勵，如享受Spa、買一件新的上衣等，當作自己恭喜自己。只給自己5分鐘卡茱伽也提供自己另一個方法。如果不想運動，她會設定鬧鐘，只運動5分鐘，如果運動了五分鐘後還是不想運動，就停止。但她運動五分鐘後，百分之百會繼續運動，對她而言，這是讓自己起身動起來的小技巧。讓運動容易點如果開始覺得沒有動機運動，或必須逼迫自己，表示你沒有享受運動。例如你討厭跑步機，覺得在跑步機上跑步很無聊，就改去公園快走或去上堂舞蹈課，選擇同樣加強心肺功能的運動。運動有很多選擇，沒必要讓自己痛苦，也就難以持續。專注在運動後的感受每次提到運動後的獎勵，歐卡納認為，「運動後的感受就是最大的獎勵，」很多人持續運動，成為運動咖，就是因為運動後更放鬆、更有活力、更正面，覺得世界真美好，希望人生裡持續有這樣愉快的感受。如果你是需要獎勵的那種人，也建議不要將運動後的獎勵和美食連結，以免功虧一簣。相信什麼，得到什麼，就是這麼簡單。最適當的運動強度是，運動完，想著明天還要運動。去嘗試任何你不討厭的運動，不管什麼都好，如果沒有任何想法，穿上最舒適的鞋子、輕便的衣服，出門走路就好。從散步到快走，從10分鐘到20分鐘，到半小時，覺得快走有點無聊了，就開始慢跑，跑五百公尺，到跑一公里，一直到3公里，一天一天、一週一週，你會欣喜地發現，體力在不知不覺中建立，往後你更可以挑戰各種你想要挑戰的運動，成為別人眼中的運動咖。每天早上10 分鐘，神清氣爽一整天如果你沒有時間走出大門運動，下面還有來自瑜伽的體位法可供選擇。每天早上十分鐘，練習完後再靜坐調勻呼吸，回到身體，就能神清氣爽地出門去。雨刷式 放鬆髖關節採躺姿。雙腳與瑜伽墊同寬，隨著呼吸，雙膝左右倒，如同雨刷，意識停留在髖關節的活動，練習5 次。下犬式強化手臂和大腿從四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、臀部在膝蓋上方。腳指頭捲進來，肚子接近大腿，吸氣、膝蓋離地，吐氣、大腿出力，將臀部往斜後方延伸，初學者可以維持膝蓋彎、腳跟顛起，停留5 個呼吸。平板式（或稱棒式） 強化核心從跪姿開始。兩腳往後踩，腳球往後頂，手臂和腳指撐起身體，大腿繃緊、核心收穩，肚臍往上收，身體中段不要拱起或下垂，視線往前，保持脊椎延伸。維持這個姿勢直到想休息。但切記這個動作不該造成腰酸或腰痛，量而為。寧可10 秒、10 秒累積幾次，也不要一次過長時間造成腰傷。本文摘自《不減肥才能瘦 》，天下雜誌 2020/02/04 出版【延伸／慢老教主最新作品《不減肥才能瘦》】。從慢老到不減肥，黃惠如的優雅生活學。為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-01-16 新聞.健康知識+
長期日走萬步仍成效不彰？體能訓練專家教你改這樣做
相信大家都知道，運動有益健康，也都知道想要減肥預防生活習慣病，或是鍛鍊下半身以防臥床不起，最好日常要養成運動的習慣。但是，就算大家都知道運動對身體好，卻也不是每一個人都懂得如何做運動才能發揮成效。甚至於，應該會有人因為「工作太忙抽不出時間」，或是「不知道第一步該怎麼做才好」等種種理由，於是在運動之前，老早就宣告放棄。還有些人就算已經下定決心，踏出第一步要開始做運動了，卻總是感受不到成果，因此倍感沮喪。明明已經在做運動了，卻還是無法如願地瘦下來，健康檢查的結果也依舊不理想，甚至於爬個樓梯還是上氣不接下氣……為什麼就算開始運動了，還是會演變成這樣的局面呢？就是因為很多人都陷入「自認做過運動」的迷思裡。這世上充斥著各式各樣的健康資訊。譬如大家應該常聽說「提前一站下車走路回家」，或是「做家事時想辦法邊動邊做肌肉訓練」等。但是多走一站的距離，或是做家事順便做肌肉訓練，在運動強度不足的狀態下，根本無法達到「做運動的目的」。當然多走一站的距離，也不能說完全沒有幫助。我們做運動的目的有多種，如果想要紓解壓力，或是改善全身血液循環進而促進新陳代謝的話，運動強度低的「輕鬆」健走或肌肉訓練或許可行。但如果運動的目的是在於消除肥胖、解決生活習慣病或運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）、改善健檢紅字的話，一昧地長時間做強度低的健走或肌肉訓練，老實說效果很差。愈是忙到抽不出時間的人，愈是需要增加運動強度。不然隨意做些強度低的運動，就「自認做過運動」了，自然很難看出成果。做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義？究竟何謂具適當強度，能展現成果的運動呢？這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動，或許能改善全身的血液循環，卻很難練出肌肉。事實上，「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念，最近受到愈來愈多研究或媒體們熱烈地討論。人類的肌肉量，會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰，日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現，過了三十幾歲之後，肌肉量會逐年下降一％。也就是說，什麼都不做的話，肌肉量只會一路消減下去。肌肉量變少的話，會發生什麼情形呢？比方說，目前已知需要協助或需要看護（臥床不起）的人，約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官，就是肌肉、骨骼及關節等，與身體活動相關的部位之總稱。總而言之，事先藉由肌肉訓練維持肌肉量，鍛鍊下半身，使身體活動自如，即可預防臥床不起。此外，另有研究指出，肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一，研究報告顯示，透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉，並促進血液循環，進一步活化大腦，可能有助於預防失智症。話雖然這麼說，就算研究提出想要預防臥床不起或失智症，應讓身體長出肌肉，但是大家可能會覺得，「擔心這種問題似乎言之過早」。然而，為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉，其實還有很多其他的理由。現在就以做運動減肥這個例子，為大家說明緣由。可能有很多人，都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來，但是事實未必如此。在這世上，有些人為了瘦下來，於是會穿著厚重衣物去跑步，或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式，想讓汗水痛快地排出體外。甚至可能有些人還會覺得，汗流得愈多，代表脂肪也能大量燃燒，但事實上這些排出體外的汗水，絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比！或許有些人在暢快流汗後，一量體重會開心地發現「體重變輕了！」，但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀，若不及時補充水分，有時還可能因此造成心臟等處的負擔。許多女性在計畫「開始做運動」時，都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新，但在高溫的室內環境，不但無法長時間運動，而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低，因此應該不太能練出肌肉來。若說到能夠燃燒脂肪的運動， 多數人腦海中浮現的，想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動，倒不如先做肌肉訓練，這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加，基礎代謝率就會提升，相對也就能燃燒較多的脂肪。再者，想要預防或改善糖尿病的人，切記一定要增加肌肉量，才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題，關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。為什麼長時間「一天走一萬步」也看不出成效除此之外，大家都耳聞過的健康知識之一，想必少不了「一天走一萬步」。一天能夠實際走上一萬步，而且能持之以恆的人，真的很令人敬佩。然而，「長時間一天走一萬步，卻不覺得成效顯著」的人，其實並不在少數。這是為什麼呢？因為總是花費相同時間，走同樣路程的話，運動負荷完全一樣，所以就算走上一萬步，肌肉也不會增加。如果沒有加快走路速度，或是變化路程提升負荷的話，根本無法達到運動目的，詳細的解說請容我後續說明。而且用健走的方式走上一萬步，通常得花費二小時以上的時間。生活忙碌的人，要他們為了運動擠出「二小時」，實在很為難。所以，與其走一萬步，倒不如視需求，搭配二十分鐘的跑步，或是十分鐘的肌肉訓練，我敢說這樣肯定效率更佳。（本文選自方舟文化《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》）
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2020-01-10 科別.腦部．神經
運動後總是伴隨頭痛？事先要做好三件事
有不少頭痛病友在養成固定運動習慣後，頭痛的狀況有跟著改善，所以我經常會鼓勵大家可以找到適合自己的運動來幫助改善。但最近有不少人問我，運動完突然頭兩側開始抽痛、整個頭脹脹的，是為什麼?其實運動後會頭痛，主要和運動時心跳變快、血管擴張所導致，另外則可能和天氣因素、身體脫水或突然進行太高強度的運動等等有關。那其實一般人運動後的頭痛大多在短時間內就會緩解，但如果是頭痛體質的朋友們，就要特別留意身體狀況，盡量避免太高強度的運動。以下這幾個運動是比較推薦的：瑜珈、皮拉提斯、太極、舞蹈、游泳和走路。另外這幾年蠻夯的 飛輪課，也是有不少國外專家推薦給容易頭痛的人，比起在室外，室內的腳踏車運動比較能避免因為天氣誘發頭痛。以下我也提供大家幾個能夠幫助預防運動後頭痛的方法：一、隨時補充水分不管是在運動前、中後，都要持續補充水分，讓自己保持嘴巴不乾燥並持續出汗的狀態，如果水分不足就可能會誘發頭痛。二、補充足夠能量大家都知道運動會讓人血糖降低，因此要維持足夠的能量來源。像是在運動前，可以吃一些含蛋白質的食物，像是茶葉蛋、無糖豆漿或燕麥棒等等。三、記得熱身突然進行太劇烈的運動，也會容易引發頭痛。建議不管從事任何運動，都要先熱身一下，像是可以先走路走個幾圈再接著慢跑、或進行重訓等比較激烈的運動。最後也要提醒大家，如果你運動中會出現劇烈的爆炸性頭痛，還是要盡快找醫師評估喔!來源出處: https://www.facebook.com/drneuro
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2019-12-30 科別.精神．身心
影／過勞睡不好恐變笨 醫提7招預防與改善過勞法
新竹一個科技公司的高階主管，近期要決定數十億的投資案，壓力大到一整個月都沒辦法好好睡覺，導致白天精神差、亂發脾氣，工作上易忘東忘西，該名主管擔心患有失智症而前來中國醫藥大學新竹附設醫院就醫，經過藥物飲食與生活作息調整後，睡眠改善，大腦也恢復清醒了。身心科醫師周伯翰表示，過勞會影響腦力通常有幾種原因：一. 過勞導致的自律神經失調影響睡眠品質，導致大腦無法獲得充分休息，影響白天專注力。二、由於工時長，大腦長時間固定單調缺乏刺激，反應變遲鈍；三、不良的生活習慣。由於壓力大，使用菸酒等物質幫助紓壓或是睡眠，對大腦造成的不良影響；四、長期壓力會使身體產生壓力皮質素，導致大腦萎縮。周伯翰引用自己過去發表在國際期刊（scientific reports）關於「過勞對腦功能影響」的研究，該研究總共收了68位勞工，利用「近紅外光腦光譜儀, fNIRS」測大腦前額葉(frontal lobe)功能，結果顯示，過勞指數越高的人，測驗時大腦反應越慢、注意力與記憶力越差。也因此過勞的人容易出現記性差、憂鬱、焦慮、暴躁、失控行為等情況。周伯翰也補充說明，大腦前額葉是大腦的司令官，在大腦發展過程中最晚成熟，卻也最容易最先受壓力影響而退化。周伯翰表示，過勞常發生在長工時、高壓的工作，此外完美主義、急性子與使命必達的人都是工作過勞的高危險群。新年新希望把握七守則讓自己變聰明，如何預防與改善過勞呢？周伯翰分享7大原則：輕微的工作過勞可以透過生活與飲食調整。1.提升身體的抗壓性：有氧運動333、多吃富含色胺酸的抗壓飲食。2.學習放鬆方法：多練習腹式呼吸、工作時適度休息、可以練太極或瑜珈等。3.學習在適當的時候說「不」，避免工作超出負荷。4.在工作之餘培養讓自己快樂的興趣，增加大腦的多巴胺。5.培養社交關係：朋友之間彼此互相加油打氣不當邊緣人。6.適當調整工作環境/職務內容。7.減少對工作過度不合宜的期待。
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2019-12-20 該看哪科.中醫精髓
體檢正常卻常感不對勁？「亞健康」的你該怎麼調理
冬天將至，中醫師陳德成博士提醒，四季有別，但是中醫保養的原則相同，就是遵循自然法則，生活規律，依自己的體質適當進補，達到保養的效果。陳德成說，中醫養生原則，《黃帝內經》第一篇《上古天真論》，是黃帝和岐伯談論如何達到健康與長壽目的。黃帝問：「上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰……。」岐伯回答：「……法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。」法於陰陽 內外兼治「法於陰陽」，陰陽是天地運行的規律，不管黑夜或白天、冬天或夏天，什麼季節做什麼事，都尊重天、服從天；「和於術數」是指生活起居配合節氣、規範和律法；「食飲有節，起居有常」，依四季使生活規律，三餐有規律，不暴飲暴食；起居正常，日出而作，日落而息；「不枉作勞」則是改掉不良習慣。這些都對保養有助益。陳德成說，基本上，人得病不是偶然的，可能有積累的內在因素，想根本解決，必須從內在調理；若是外在症狀，針灸、推拿等方法有效。他有個女性病患，40多歲，在冰淇淋店工作，每天開關冰箱，導致寒濕狀況嚴重，阻塞經絡，發生面癱之症。他說，像這例子不是發生在冬天，但也是寒濕之症，必須內外兼治來改善。體質各異 需先諮詢《黃帝內經》有「春生、夏長、秋收、冬藏」，陳德成說，冬藏就是冬天要封、要藏，不能外露。此時可適當進補，儲備陽氣。但是誰該補、補什麼、怎麼補？一般來說，補就是補陰陽氣血，要看體質、性別、年齡、狀態，衡量補的內容和補的程度。有人認為吃人參、鹿茸就是進補，但吃了之後流鼻血，就是不適合這樣補。女性更年期會盜汗、面色潮紅，那是陰虛，要滋陰；有陽盛者，常常火氣大，穿不了厚重衣服，得降火，不能補陽；有些人手腳冰涼，抵抗力弱，那是陽虛，便要補陽。陳德成說：「每個人體質不同，不能一概而論，千萬不要看人家吃什麼有效就跟進，可能適得其反。」他建議諮詢中醫師，量身打造適合自己的處方。至於現代社會有人晚上工作，有人凌晨工作，不是按太陽起落規律生活，他說，這種人要保證睡眠足夠，以及睡眠品質良好，否則長期下來，身體會受不了。亞健康者 需要調理另外，很多人自以為健康，但可能是「亞健康」。陳德成說，所謂亞健康是介於健康和生病之間：做身體檢查，數字都正常，但是常常感到哪裡不對勁，例如疲勞、失眠、體重增加、月事不順、濕疹等。這種情形也可以透過中醫來調理。陳德成是長春人，在長春中醫藥大學讀本科和碩士，到南京中醫藥大學取得博士學位，2001年來美國教授針灸，便留下來為針灸教育及醫療而努力。他每天都吃中式早餐，他喜歡吃小米粥，每天早餐必有小米粥，再搭配饅頭、包子和一些小菜。陳德成在紐約曼哈頓和長島都有診所，長島診所附近有一間瑜珈教室，他看完診會去做瑜珈，讓身心得到休息。他強調，保養之道也要注重飲食結構均衡，澱粉、蛋白質、纖維都要顧到。他推薦豆腐，有蛋白質，是介於主食和副食之間的食物，又富含大豆異黃酮，對女性也好；糖尿病患者不能多吃澱粉，可以多吃豆腐，但是若有禁忌如痛風患者，要少吃豆腐。冬病夏治 調整身體至於冬天容易發作或加重的病，如呼吸道、腸胃、關節，表現出來是咳嗽、哮喘、肺氣腫、支氣管炎。陳德成說，這些病季節性強，又反覆發作，在中醫角度，冬天陽氣不足，體內虛寒，毛孔閉塞，伏寒很難驅散出來。然而，夏天天氣炎熱，可採用中醫的辦法，驅散寒氣，提高體內陽氣，為冬天做準備。陳德成建議，可在三伏天「冬病夏治」。三伏是一年最熱的30天，自然界陽氣最旺盛，此時人體陽氣最盛，經絡氣血流注旺盛，若以溫熱的藥物製作成貼敷膏，激發人體陽氣，能幫助藥物運行，加之毛孔張開，有助藥物吸收，可治療在秋冬易發的慢性呼吸系統疾病。他說，清朝中醫師張璐著有《張氏醫通》，有記載於夏天治療頑固的哮喘，到了冬天，哮喘明顯改善，足見已行之有年。
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2019-12-20 新聞.健康知識+
補水是冬天第一要務！每天該喝水量＝體重乘這個倍數
在美國馬里蘭州梅德斯塔蒙哥馬利醫療中心（Medstar Montgomery Medical Center）擔任營養師的鄺赤雅指出，不管是中醫或西醫，都強調均衡，只是西醫的保養主張並沒有季節之分。她認為，冬季氣候非常乾燥，「補充水分是第一要務」。鄺赤雅說，補充足夠的水分，人體會比較舒服，因此，不只夏季要補充水分，冬季更為重要。所謂補充水分，最快速方便的就是喝水。一般人每天要喝多少水才足夠？鄺赤雅建議，體重以公斤為基準，乘以30，便是一個人每天的喝水量。例如，體重50公斤的人，每天至少喝1500西西的水。1500西西聽起來好像很多，但其實，從早晨起床開始到睡前，一天有十餘個小時，若是分次定量喝，不知不覺就喝完了。定下目標 每天分次喝完 上班族可以在辦公室準備水瓶，把要喝的水量準備在手邊，喝完再補充，就不會因為久坐在位子上忘了喝水；若是退休族，可以把每天要喝的水量準備好，一天內分次喝完。若是平常少喝水的人，可以每天增加一些飲水量，並給自己目標在五天或一周內達成每日目標。另有人擔心，晚上水喝多了夜裡會頻尿，鄺赤雅說，那就盡量在白天喝。例如，外出時自備水瓶，隨時喝上幾口。現在很多公共場合或商場都有飲水機，方便補水。總而言之，「漸進式的調整飲水量和飲水習慣，身體自然會慢慢適應」。另外，三餐喝的湯和水果，也可以算在每天的目標水量中。水果的水分不易量化，因此，計算飲用開水和湯汁的量就可以。鄺赤雅祖籍廣東，家中常煲湯，她婚後也常煲湯給家人喝。中國人煲湯主要是雞湯、排骨湯、牛肉湯等，再放些蔬菜、香菇等配料一起燉，廣東人還會加蜜棗、陳皮等材料。鄺赤雅說，冬天煲湯喝，可以暖和身體，吃素的朋友可以燉蔬菜湯，一樣有營養。不過，有些人認為喝湯就喝進了營養，而且湯中的肉和配料沒有味道，便只喝湯不吃料。但鄺赤雅說：「所謂喝湯，是指湯和料都要吃，光喝湯是不夠的。」尤其，若家中有長輩，一定要鼓勵長輩把湯料也吃完，這樣才能攝取蛋白質。湯中的蔥薑和中藥材等，則可以不吃。按部就班 睡飽睡好補充水分還有一項是塗乳液，臉和手這些暴露在衣物外的部位，冬季都要塗上乳液。鄺赤雅說，不只女性，男性也一樣。其次，冬季天氣變化大，要注重保暖。鄺赤雅說，大家都知道身上要穿得暖，但有時可能出門時天氣還不錯，沒帶帽子或沒帶圍巾，但氣溫說降就降，所以，出門必備帽子、圍巾、手套，放在隨身包包裡，有需要時可拿出穿戴。第三，即使天冷，也要適度運動，若是氣溫低不想出門，可以在家運動，例如做柔軟操或瑜珈，可以和社區朋友一起做操或和緩的太極拳，或看教學視頻，選擇適合自己的運動跟著做。不過，冬天氣溫低，氣血循環較慢，長者要留意站穩腳步，動作確實，不要摔跤。她說：「凡事不要操之過急，按部就班最重要。」最後，睡眠也是冬季保養很重要的一環，鄺赤雅說，有些人冬季手腳冰冷，可以泡個腳或穿上襪子再入寢，並保持睡眠環境安靜。睡得好、睡得飽，對精神和體力都有幫助。 後天預防 減少誘因冬天天氣冷，民眾以為只有年長者才會患風濕病，而且是颳風下雨時才會發病。紐約長老會下城醫院風濕病科主治醫生袁維佳指出，絕大部分的風濕病是由於免疫系統失調，且任何年齡的人都有可能患病；冬天氣候轉變，可能會加重病情，但並不是風濕病的病因。袁維佳專門研究炎症，她說，自體免疫風濕病就是「身體的免疫系統無法分辨自身組織與外來入侵者，因此把自身組織當成入侵者，攻擊不同的器官，出現不同的症狀。」常有人以為氣候是炎症或風濕病主因，但以研究來看，身體內有易感基因（遺傳）和環境觸發，兩相結合，便有可能發病。袁維佳說，遺傳因素是先天不足，無法預防，但後天因素如飲食不節制、起居不正常、過度勞累、情志內傷等，要盡量避免，也就是生活飲食要達到均衡。冬天氣候變化快，氣溫低，更應該減少激發疾病的不良誘因。注意飲食，對風濕病控制有意想不到的作用。袁維佳說，臨床研究發現，減少某些食品可顯著改善類風濕症狀。
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2019-12-12 橘世代.健康橘
大口呼吸吧！ 森林瑜珈一推出即秒殺
漫步海拔1000公尺的溪頭自然森林園區，是不少銀髮族最愛的景點，一方面登山健身，一方面可以森林間呼吸最純潔自然的芬多精，加上近年來台大實驗林大力推展森林療癒的五感體驗，一時之間使得溪頭成為最吸引都會民眾，或老年人前往踏青的首選去處。最近有民眾善用溪頭豐富的芬多精做起瑜珈運動，園方也配合辦「森林瑜珈」課程，一開始報名，名額就被秒殺，歡迎民眾多來溪頭走走，體驗森林浴。台大實驗林表示，溪頭適合老中輕各世代民眾，瑜珈運動更是對氣息深度呼吸，做起伸展運動，園方鼓勵藉瑜伽，帶走壓力，幫助身體恢復平衡健康。溪頭營林區主任彭嘉文指出，瑜伽是在戶外鳳凰樓前平台及苗圃上方草地，至今辦過6次森林瑜珈，不僅場場爆滿，也有未能報名的民眾自備瑜伽墊，在漢光樓前平台上做伸展運動。不少學員說，第一次在森林做瑜珈，能感受與大自然呼吸間協調和諧的關係，身體其實非常舒服，在不同戶外環境下，老師教學認真注重細節，很累可是感覺很充實，瑜珈是最好的方式，呼吸間感受到森林浴的芬多精充溢在懷中是很棒的享受。瑜珈老師王相齡表示，在室內和戶外上課的最大差別是，在都會教室的空氣品質絕不會比森林好，放鬆的程度也絕對不一樣，畢竟教室是鋼筋水泥牆的包覆下，跟在大自然下，享受陽光照射在肌膚上、以及呼吸上，不僅可以增加人體吸收氧氣的能力，都是完全不同的體驗。台大實驗林指出，每天有數千遊客來到溪頭森林散步，呼吸新鮮空氣，享受芬多精、負離子與活氧吧，更可刺激眼睛的感官，感受大自然的風景、聲音、顏色、觸感、生命力，因此溪頭園區最近也進行森林瑜伽的實體試驗，讓森林療癒能獲得更直接的數據，不少中老年人報名參加後，都表示空氣含氧量及芬多精濃度，比起在室內做瑜伽的效果更好，做完之後覺得全身更舒服。享受森林的洗禮後，遊客來到溪頭鹿谷，知名的全筍大餐，是不能錯過的特色在地風味餐，而沿著縣151公路，就有不少老饕駐足的料理餐廳，不只這間鹿谷阿三全筍餐廳在網路上頗有知名度，在地人最愛去的麻竹園，包括竹筒飯、鮮筍燜飯及山產現炒，都是以當地季盛產的野菜料理，招徠客入，而溪頭因純淨山泉水適合養殖「鱘龍魚」，魚肉細嫩入口即化，目前鹿谷鄉紫林莊更以鱘龍魚吸引饕客上門。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-10 新聞.健康知識+
有助緩解憂鬱和焦慮 研究稱這項運動比其他運動更有效
你有憂鬱症的傾向嗎？現在有1項新的研究證實，練瑜珈可以為憂鬱症患者帶來實際且長久的影響，研究刊登在《精神病學實踐雜誌》（Journal of Psychiatric Practice）。美國波士頓大學醫學院的精神科醫生Chris Streeter博士表示，她帶領的這項新研究是建立在瑜珈與大腦中的化學物質GABA（γ-氨基丁酸）含量間的相關性。她解釋，從研究中發現，瑜珈可能提高腦中GABA的含量，而達到緩解憂鬱和焦慮。研究約進行12周，對30名患有憂鬱症的成年人進行追蹤，他們被隨機分為2組，並進行瑜珈課程。差別在於課程頻率及自主練習次數的不同。一組是1周內有3堂90分鐘的瑜珈課和4次30分鐘的自主練習（研究員視此組別為高強度）；另1組則是1周2堂瑜珈課及3次自主練習（低強度）。在此研究期間，高強度組一共上了123個小時的瑜珈課，而低強度組則是87小時。研究結果顯示，2組的睡眠品質都有顯著的改善，另外，臨床量表均顯示患者獲得更多的正面和平靜的感覺，過去的研究認為，運動可以改善憂鬱症；但是Chris Streeter博士則提出，瑜珈比起其他運動可能對憂鬱症患者更有幫助。研究人員總結，由於參與研究的人數較少，仍需透過龐大的數據驗證這個發現。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】
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