2019-12-10 新聞.健康知識+
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2019-11-15 橘世代.健康橘
女性後半輩子幸福 50歲是關鍵
夫妻床笫間是否性福,不僅攸關技巧,生理是否健康也很重要。58歲的秀美是銀行中階主管,平常帶著部屬打仗的她,因屆臨退休,反而多了與先生相處時間。已過更年期的秀美,早已停經,下半身偶有灼熱、頻尿卻尿少等現象,但不以為意;沒想到與先生進行魚水之歡時,卻痛的草草結束,就醫後才發現更年期後陰道乾澀,導致愛愛時異常疼痛,連前戲都不想要。萬芳醫院婦產科主治醫師張宇琪表示,更年期是熟齡女性都會面對的課題,50歲左右是關鍵。女性約在48至52歲間邁入更年期,除出現熱潮紅、情緒不穩定等徵兆外,過渡期開始亂經,先是1、2個月再到6個月沒來,直到一整年月經都沒來時即為停經。張宇琪說,此時期的女性因卵巢功能退化、荷爾蒙減退,易出現情緒紊亂,加上若在職場、家中也非最需要的時候、缺少發揮「舞台」,會有惶恐、憂鬱感,容易為小事暴衝、發脾氣,難以入眠外,更有夜裡發熱、盜汗等情況。而如何改善更年期不適,張宇琪說,如陰道過於乾澀,通常會給予潤滑劑、凝膠等讓陰道潤滑;後續則以荷爾蒙藥物、口服雌激素等補充,緩解更年期熱潮紅、心悸等症狀,避免跟另一半愛愛時性致缺缺。更重要的是,女性應重新建立自信、愛自己、樹立自己的價值,同時保養、少吃油炸物、適度運動,放鬆身心、迎接一切美好事物,更是讓自己戰勝更年期的不二法門。女性戰勝更年期建議:1.建立自信:愛自己、樹立自己的價值2.飲食均衡:少吃油炸物、多攝取蔬果3.運動:適度慢跑、瑜珈來增進運動量4.放鬆:放鬆身心、迎接一切美好事物,就是最好的保養秘訣。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-06 橘世代.時尚橘
63歲陳美鳳凍齡曲線 保養秘訣大公開
陳美鳳第7次帶領「美鳳有約」團隊來到日本青森,青森縣縣長特地頒發感謝狀,還故意調侃陳美鳳:「妳願意嗎?」陳美鳳妙答:「我願意。」當場連日本人都被她逗笑。一年4季都來過青森的她,體驗過各種青森的特色,笑說閉著眼睛都知道青森的路怎麼走。陳美鳳這次來到青森的「蘋果公園」,與當地的瑜珈老師合作,在充滿蘋果香氣的蘋果樹下「快樂做瑜珈」。被問及怎麼用這麼特別的單元來介紹青森,陳美鳳說:「在青森1步1蘋果眾人皆知,來青森呼口空氣都有滿滿的蘋果香,肺就像是洗蘋果浴,這才是頂級享受。」陳美鳳說自己也是第1次在戶外做瑜珈,還在結實纍纍的蘋果樹旁,還透露自己保養身材的秘訣,就是保持身材軟Q,凹來折去的瑜珈是她維持曲線的小秘密。除了工作之外,陳美鳳說現在想來青森就自己找朋友偷偷「揪團」來, 7月中已開通每周2班,從台北桃園機場直飛青森。讓陳美鳳笑說班機起飛前2個小時買機票都可以隨時出發,除了主持節目外也可以知道旅遊資訊,要用力享受單身生活,無憂無慮到處玩到處走。【不老女神特輯】。61歲影后恬妞保持年輕活力:工作就是良藥。完全不運動照樣凍齡 52歲田麗享受單身鄉村生活。知名女星養身靠這招!工作再忙碌每天也要來一杯。蝴蝶姐姐童顏秘訣大公開:一直在演藝圈,到80歲都沒問題! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-05 養生.運動天地
跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練 (專欄連結) (粉絲頁連結) 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。什麼是核心肌群?核心肌群的定義眾說紛紜,有人會說某幾條肌肉,有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看,不同說法其實都可以接受,因為他們都導向同一個目標:跑步時穩定你的軀幹,讓力量良好傳遞。首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹,外核心肌群負責產生動作。內核心肌群是深層肌群,是屬於單關節肌肉,單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。內核心肌群包括了:橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。外核心肌群是淺層肌群,是多關節肌肉,肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作,但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。身體的運作方式是你要先穩定,才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中,有良好的核心肌群可以提升運動表現。如何鍛鍊核心肌群?1, 棒式注意:a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉,收緊腹部。c, 執行過程中維持正常呼吸,核心肌群持續等長收縮保持穩定 2, 鳥狗式注意:a, 手、腳往前後伸展時,脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。 3, 側棒式這是我很推薦的動作,因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群,例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群,例如腹橫肌、腰方肌。注意:臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。 4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群,這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償,影響運動表現或是產生疼痛。注意:a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。b, 臀部主導施力,核心等長收縮穩定軀幹。c, 進階版本則是使用單腳執行,單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。 5, 橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本,增加平面上的不穩定,招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手,也可以用這種方式來做訓練。 很多人在這個訓練動作下,尤其單腳做的時候,會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法:a, 可能為腿後肌肉太緊繃,訓練前可以先按摩放鬆。b, 可以先進行臀部肌肉的啟動,讓臀大肌參與運動,則不過多代償要腿後來進行工作。6, 核心離心訓練注意:a, 使用手部負重,上下移動肩關節,來進行訓練。b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。c, 腹部持續等長收縮,穩定脊椎。d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性,來使更多肌肉參與。 7, 整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果,這才是我們辛苦鍛鍊想要的:提升運動表現。所以完成上述的訓練後,要做整合性訓練才算完整。整合性訓練 A 下肢登階下肢登階動作,搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作,訓練的目的是從下肢產生力量,進入至核心,再來傳遞至上半身,這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。整合性訓練 B 下肢穩定髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時,也會讓核心肌肉參與其中,這個方式也是整合型核心訓練的一種。假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群,會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住,建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代,切勿硬操、硬做,我們總是能夠找到更好的解決方案。延伸閱讀:長跑跑者需要做重量訓練嗎?本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-10-21 橘世代.健康橘
年紀大血壓高很正常? 醫:還是要控制
「年紀愈大血壓本來就會愈高,血壓高免擔心。」LINE群組傳來一篇「健康文」,上頭寫上這段字句,讓阿美媽媽深信不疑。阿美媽媽去年底因頭暈就診,意外發現高血壓,幸及早發現,血壓沒有超標太多,每天僅需服用半顆血壓藥,但偶爾因為家務繁忙,總會忘了一兩次,好幾次都覺得「每天服藥好麻煩」,直到看到這篇健康文才驚覺,自己血壓高原來都是「正常的」,於是放棄吃藥。日前再次頭暈回診,醫師追究起血壓數據,發現阿美媽媽誤信謠言,被醫師狠狠訓斥一番。新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風說,拿著這項傳言來問的人非常多,還有人拿著「美國規定65歲以上標準血壓已訂為150/90mmHg(收縮壓/舒張壓)」,深信不疑,加上認為年紀大本來血壓就會高,使他們覺得血壓高沒有關係,不知如此反而增加中風的風險。洪惠風說,這項謠言非常惡劣,美國的那份版本已過時,且2018年時,美國將血壓數值下修至130/80mmHg,主要是因為美國做了一項研究,比較收縮壓在120mmHg以及140mmHg,瞭解患者死亡率以及心肌梗塞、中風機率,發現收縮壓120mmHg的那一組,罹患機較小,決定下修標準。洪惠風說,年紀愈大,血壓確實會愈高,但不該被視為正常老化的「健康」指標,也絕對不是血壓愈高愈好,血壓與中風有絕大的關係,根據台灣高血壓醫學會建議,超過140/90 mmHg即為高血壓。不過,心血管疾病、慢性腎臟病、糖尿病、腦中風服用抗凝血劑等四大族群,血壓數值還要下修,建議在130/80mmHg以下,避免併發症。洪惠風說,高血壓必須定時服藥及監控血壓,臨床上許多長輩知道血壓超標,卻置之不理,常見理由是擔心要一輩子吃藥。事實上,有些患者確診為高血壓,後續透過減重,血壓就下降了;有人因為情緒造成高血壓,曾有朋友退休後血壓就恢復正常;另有人飲食習慣改變後,避免過鹹,血壓也就改善了。洪惠風表示,透過運動也能改善血壓,不過,每周只運動1次的假日運動員,降低血壓效果不足,長期保有運動習慣才有效果,醫學上證實能幫助降血壓的運動包括瑜珈、太極以及打坐,主要是改善自律神經。他指出,運動是好習慣,平時就應維持,但量力而為,血壓太高者,運動前諮詢醫師,瞭解該項運動是否適合。・運動注意事項運動:可降低血壓,中等強度的耐力性運動,如游泳、快走等,是改善高血壓最佳選擇,這類運動可促進新陳代謝,幫助脂肪代謝,進而降低血壓。頻率:每周至少3次,每次超過30分鐘(含5到10分鐘的柔軟操、15到20分鐘運動、5分鐘散步)心律:運動時,心跳最高速率以不超過(220 - 年齡)X0.6~0.8為原則。原則:1. 運動前要先暖身,運動後不要馬上停下來,應做適度緩和運動。2. 運動需準備保護措施,像舒適及保暖的鞋、襪等。3. 不要在飯前或飯後1小時內運動,最好飯後1到2小時。4. 運動中若感不適請緩和後,再停止運動,千萬不可勉強。5. 運動鍛鍊時精神要放鬆,不要緊張用力,呼吸要自然,不要鼓勁閉氣。請勿做舉重、啞鈴、搬重物等會增加上肢負荷的劇烈運動,因這些型式的活動,會增高血壓。同時還要注意頭下垂不要低於肩部,以免加重頭暈頭脹。6. 在運動鍛鍊過程中,密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有,應減少運動量或暫停運動。7. 收縮壓若超過200mmHg及舒張壓超過115mmHg請暫時不要運動。8. 每次做完大運動量的鍛鍊後,檢查心率的恢復情況,一般應3到5分鐘恢復至運動前水平。若運動後睡眠不足、頭痛,第2天仍有疲勞感,說明運動量過大或休息不足,應減量或暫停鍛鍊。9. 體育鍛鍊,最好場地寬闊,環境要安靜,避免擁擠及各種吵雜聲音,以保持心情的平靜安寧。10.冬天清晨溫度較低,避免太早出門運動。資料來源/台安醫院運動中心 製表/陳雨鑫
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2019-09-27 橘世代.好學橘
名人心法/54歲辭去董事長 丁菱娟第三人生勇敢追夢
年過五十,來到人生中場,「心」明明還很年輕,年齡數字卻不斷往上增加,有些不服氣、不甘心,「我的人生就這樣了嗎?」這是許多中年世代的共同心境,對「公關教母」丁菱娟來說也是如此。世紀奧美公關創辦人丁菱娟32歲一手創立21世紀公關公司,2002年,公司併購給國際企業奧美集團,她成為世紀奧美公關董事長,登上事業高峰之際,她卻覺得人生停滯、失去挑戰。「我可不可以回來做自己?」54歲毅然決定卸下董事長頭銜,從職場中畢業,過她的「第三人生」。「退出職場,但不退休。」她說,第三人生就是離開職場後的人生,應該做自己喜歡的事。現在的她,身兼作家、大學教授、創業家導師,活用人生上半場經驗;偶爾也拿起畫筆揮灑創作,描繪出自己的第三人生燦爛風景。華麗轉身 離開一手打造的公關王國外界眼中的丁菱娟,是精明幹練的商場女強人、公關界的菁英,32歲創辦21世紀公關公司,在她的帶領下,在台灣公關業界闖出名聲,許多國內外知名高科技廠商都是它們的客戶。年輕時的她,是個不折不扣的拚命三郎,每天行事曆上排滿大大小小的會議,總是以服務客戶為第一優先,就連懷孕七、八個月時,還挺著大肚子趕去跟客戶提案,結果過馬路時不小心摔了一跤,她起身後擦乾眼淚,仍直接趕去開會。面對創業壓力,丁菱娟付出健康代價,年輕時大小病症不斷,曾經顏面神經失調半年,左半臉不能動。雖然經歷許多艱苦和心酸,但她清楚知道,創業就是她要走的路,這股熱情支撐著她持續前進。2002年,丁菱娟一手創立的公司併購給跨國企業奧美集團,她成了世紀奧美公關創辦人、董事長,登上事業高峰,有優秀的團隊幫忙打理事務,當公司一切都上軌道之際,她卻開始覺得人生過得有點無聊了。「每天進辦公室一切都已經就緒,等著人家服侍你。」丁菱娟說,每次到活動現場,客戶總會說:「丁董,這只是個小活動,你怎麼來了!」下屬也經常告訴她:「老闆,我們來就好!」這樣安逸的生活,對喜歡冒險、接觸新鮮事物的她來說,失去挑戰和學習的動力。因此她45歲開始思考轉換跑道,50歲啟動接班計畫。接著,辦一場告別演唱會,正式從職場上畢業。“人應該要在最高峰時優雅下台,而不是走下坡了才不得不離開。”轉換職場 幫年輕人找舞台「我雖然從職場上畢業,但是還沒從社會大學畢業。」丁菱娟不用「退休」二字、而是用「畢業」形容從職場跨出,因為畢業代表還有很多可能性,而不是一般人印象中的退休,只能含飴弄孫、打打麻將。大學念中文系的她,將以前喜歡寫作的習慣找回來,開始寫部落格、專欄,之後便有人找她出書、演講,讓她發現,當開始嘗試一件新事物時,生命就會不斷開啟另一扇窗。她也為自己立下「幫助年輕人成長」的願景,當新創團隊的導師,到大學教授行銷與創意,將過去的創業經驗傳承給下一代,幫助年輕人走出台灣,找到自己的方向與舞台。「我現在的收入不到以前的五分之一,但是人生過得很有意義、活得很開心。」丁菱娟說,每一個人生階段目標不同,第一人生是求學階段,懵懵懂懂,摸索未來方向;第二人生是工作階段,汲汲營營,追求物質擁有。第三人生告別職場後,在智慧與能力兼具的狀態下,是該重新開始做自己、實現夢想的時候了。“第三人生並不一定要完全放棄工作,但應該不一樣。”丁菱娟認為,現代人壽命愈來愈長,50、60歲是體力正好、財富有餘、經驗充足的時候,還是可以繼續工作,只是降低工作時間比例,不再朝九晚五;或是改變工作模式,例如當義工、顧問,將經驗回饋社會。工作目的不再是賺錢,而是為了持續學習和成長。勇於嘗試 每年學一樣新才藝很多人退休後,覺得頓失生活重心,生活變得無聊乏味,但是對喜歡學習新事物的丁菱娟來說,她完全不擔心自己離開職場後會無所事事,「培養才藝這件事是我的DNA」。丁菱娟年輕時喜愛文學、歌唱,但創業之後,每天生活被工作填滿,沒有其他休閒娛樂,直到40歲有一天,她像是突然被敲醒一樣,驚覺自己怎麼變得面目可憎,把人生活得這麼無趣,讓她決心重拾過去的才藝,實現未完成的夢想。但是工作這麼忙碌,哪有時間學才藝?她想到的解決方法是用時間去換,別人一年學好幾樣才藝,她一年只專心學一樣,「十年之後我就『十項全能』了。」她打趣地說。第一年丁菱娟就報名學習鋼琴,實現小時候想學鋼琴的夢想,但朋友卻說:「你都40幾歲了還彈什麼鋼琴?那是要從小開始學的,妳手指都硬了。」不過這桶冷水沒有澆熄她的熱情,她想,只要有心,想做什麼事情都不嫌晚。從那之後,丁菱娟每年都會學一樣新才藝,瑜珈、網球、孫子兵法、塔羅牌、書法......,培養不少興趣,也意外發現油畫是她最愛的活動,她將畫油畫當成舒壓方式,過去她總認為疲憊時就該睡覺休息,發現愈睡愈累,反而做自己喜歡的事能得到滿足。「在畫畫的兩三個小時裡,我完全專注在畫面上,什麼也不想,畫完之後反而獲得能量。」第三人生 重新定位家庭關係第三人生離開職場,同事、客戶逐漸從社交圈淡出,取而代之的是伴侶、子女,是時候該重新檢視家庭關係。丁菱娟觀察,很多中年父母在孩子長大離家後,面臨「空巢期」,內心有嚴重的失落感。她建議父母在子女年過二十後,就要「把子女當別人尊重」,學會放手,克制對孩子滿滿的愛,更要找到自己的生活重心。“50歲後離開職場的人更要懂得如何獨處、找自己的興趣,把自己的生活過好,這才是愛子女的方式。”對待另一半,則是「把伴侶當朋友邀請」。丁菱娟說,因為先生陪兩個孩子到國外念書,她留在台灣創業,與先生曾經分隔兩地十年。這十年間聚少離多,彼此能夠相敬如賓。等到孩子長大、先生回台灣後,每天相處在同一個屋簷下,反而容易發生摩擦。人往往最容易傷害的就是身邊親近的人,因為朝夕相處久了,不再顧慮對方感受。她舉例,假如太太今天想看電影,先生不願意陪她去,太太就開始生氣,覺得對方為什麼不能配合自己;但如果能用邀請朋友的態度對待另一半,允許他有拒絕的空間,夫妻相處就能更自在。保持好奇心 探索人生無限可能面對第三人生,丁菱娟認為最重要的心態是保持一顆好奇心,不要老了什麼都覺得無趣,接受所有可能性。像是她擔任新創團隊導師,不僅年輕人從她身上學習經驗,她也從年輕人身上學習創意和新知。丁菱娟說,自己最大的特色就是想做什麼就去實踐,「我可能沒有計畫到一百分,想個二十分就先去做。」如果失敗,就轉個彎,總會闖出一條路。行動派的她,闖出一條探索第三人生的道路,踏上更美好的人生下半場旅程。理想大人生活Tips•保持好奇心,持續學習新事物,尋找自己的人生目標。•重新安排工作與生活,第三人生不一定要完全放棄工作,只是時間比例降低、或改變工作模式。•給子女空間擁有自己的人生;對待伴侶,用邀請取代命令。立即加入FB社團!充實生命是一輩子的課題,為迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【好學橘】社團,邀請各位一起為自己而學!加入>>
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2019-09-27 橘世代.健康橘
名人心法/不抗老的慢老術 黃惠如:別再想了,起身行動吧!
任職媒體工作多年,獲國內外多項新聞獎項,出版《走吧!有些遠路是必須的》、《慢老》的作者黃惠如,幾年前職涯有了轉換,成為瑜珈老師。過去「年老」還是筆下書寫的主題,如今已是熟齡世代一員的黃惠如,自己卻成了當事人。身為新一代的熟齡族群,黃惠如說:「前無來者,提供理想的年老生活可追隨;在晚熟世代來臨後,也不再有人照顧自己。夾處在高齡、晚熟世代之間,熟齡族群得好好為自己的生活負起責任,自立自強。」大喊抗老背後的「怕老心態」邁向熟齡階段,黃惠如發現,過去採訪經驗中,為了顧及外界觀感,下筆用字時總是小心避免說老;然而,縱使過了大半年,大眾的心態還是沒有改變,市面還是充斥抗老、逆齡的行銷用語。電視裡上了年紀的明星,也依然要逆反歲月常規,以光鮮的模樣見人。此前,黃惠如曾讀到一篇由「英國公衛學會」撰文文章,內文呼籲各大時尚品牌推出產品行銷包裝,別再使用「抗老、逆齡」名詞。她解釋,逆齡、抗老,對青春的過度迷戀,背後都是反映了大眾怕老的心情。「人都會變老,變老不是問題,怕老才是。」她說。擔心怕老的背後,其實和大眾看待年老的態度有關。年老一詞總和體力差、頑固不冥或是可憐的印象,相互連結。弔詭的是,大眾對於種族、性別、宗教,社會議題多半小心翼翼,擔心貼上歧視的標籤,但對年紀卻絲毫沒有顧忌。黃惠如認為,台灣已是高齡化社會,既然老、病、死是人生最後的3個階段,每個人都避免不了,與其對抗,黃惠如認為,對年紀應該要有新的論述、多元的討論。「你想優雅的老去,不優雅的老去都好。關於老,你可以創造出自己的樣子。」她說。一改過去高喊「抗老、逆齡」,黃惠如決定說服大眾,別怕老,而是要好好陪伴自己,慢慢老。內在精神和外在身體都要好好顧不抗老的慢老生活,該如何開始做起?「內在的精神和外在的身體,都要好好照料。」黃惠如說。離開媒體工作,黃惠如不再忙碌,伴著晨光的運動成為每天的開始。大清早運動,許多人嫌累、嫌煩,人還躺在床上,就上演內心小劇場。黃惠如說:「別再想了,行動吧!每個賴在床上的猶豫念頭,都會讓人決策疲乏。」累積了就會漸漸有力量,也會開展出新的事情。同樣的道理,換到飲食也是。每一天黃惠如總會為準備豐富的蔬果早餐,就算來不及,也要在冰箱裡常備好幾道蔬果料理。除了顧及飲食營養,每日的慢煮烹調,也是想為自己的生活創造慢活的餘裕。身體的維持靠著運動、飲食,心情的慢老術,第一步則是得學著和不那麼喜歡的自己相處。黃惠如說,發現自己步入年老,有時常是起因於一件不起眼的小事。黃惠如自己發現「上了年紀」的時刻,是在一次旅行的經驗。習慣獨自旅行,黃惠如總會將一切安排妥當,幾年前,她前往泰國旅遊,卻發現行李漏了貼身衣物,以往不曾發生的誇張情形竟發生。獨自旅行,放大了這些不便和困窘,邁向老年後,再多外力的努力也克服不了記憶力、體力衰退,面對種種可能出現的不便,黃惠如說,「對自己『Be nice』,耐心在每一次練習失敗後,再試一次。」。延伸/慢老教主最新作品《不減肥才能瘦》:為什麼95%的人都減肥失敗?不急、不餓、不拚才是必勝關鍵!立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-09-07 醫療.整形美容
「顴骨瑜珈按摩」可矯正臉型縮顴骨?醫師這麼說
作者/ 陳怡傑醫師古今中外「瘦臉」都是許多女性關心的課題,只要標榜能有瘦臉的效果,無論是什麼方法或產品,都會讓人忍不住躍躍欲試。最近網路上也瘋傳一套「顴骨瑜珈按摩」,號稱可以校正臉型,不但能縮小原本突出的顴骨,堅持一段時間還能雕塑輪廓線條。開業醫師陳怡傑解釋,那麼顴骨對於臉型的美觀有什麼影響呢?由於顴骨位於中臉部,如果顴骨過高或過於突出,視覺上容易顯得臉部較寬,也會讓五官顯得不那麼立體,整體上帶給人一種高傲、不易親近的距離感。所以有不少飽受顴骨過高困擾的民眾,會到門診尋求諮詢,希望可以改善顴骨所導致的臉型問題。那麼如果按照網路上的方法勤加按摩,有機會改變臉部輪廓嗎?陳怡傑醫師認為,影響臉型的原因不只一種,除了臉部的脂肪與肌肉這些軟組織,核心的骨架也是影響臉型的關鍵。按摩或許可以改善臉部水腫與循環,但基本上是無法達到減少軟組織或是改變骨架的效果。這也就是為什麼有些人嘗試按摩後,在起初確實有臉變小了的感覺,但持續一段時間後卻再也不見效了的原因。 所以顴骨削骨後臉型就會變好看嗎?整形外科陳怡傑醫師一再提醒,一張令人覺得「自然舒服」的臉,背後是由數個特徵所構成,各方面都接近平均與標準,才能構成好看的臉型。顴骨削骨有其極限,不見得能處理所有的問題。陳怡傑醫師表示,正確的作法,應該要對臉型做整體的分析,判斷骨架是否有進步的空間,並評估除了顴骨削骨以外,是否還有其它骨骼甚至牙齒的問題需要一併處理;而不是忽略其它臉部的問題,只想靠大幅度的縮小顴骨,來掩飾其它缺點,達到改善臉型的目的。在手術設計時兼顧正面、側面與臉部輪廓的美感,同時塑造臉部的立體感與柔和感,才能得到真正「好看」的結果。
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2019-08-31 科別.消化系統
「腸漏症」讓身體持續發炎!專家建議:一樣食物別吃超過3餐
年輕時一直看不好、不斷復發的過敏、發炎、免疫失調,或是一些慢性病如代謝症候群、壓力情緒問題,上了年紀之後,感覺愈來愈嚴重?這是很多熟齡世代的共同心聲。但千萬別以為,這些問題都是「年紀」惹的禍。曾任胃腸肝膽科主治醫師多年、現為何兆芬健康診所院長何兆芬,語重心長地說,如果你有上述困擾,其實應該自我檢視,是不是平常沒有好好照顧身體,讓你的腸道老得太快,甚至發生「腸漏症」了!美國功能性醫學會會員、研究腸漏症超過15年的何兆芬解釋,「很多人誤以為,長達9公尺的消化道只負責消化和吸收。其實腸神經系統有5億個神經元之多,稱為『第2個大腦』,而人體70%的免疫細胞都在腸道,整個消化道的神經傳導物質和荷爾蒙的分泌,就經由『菌→腸→腦軸』,主宰身體健康並影響人的情緒、食慾和睡眠。」所以,如果身體長期發炎、慢性疲勞或是心情不好,就應留意是否腸漏症找上門了。「腸漏症」是什麼?毒素滲透腸道進入血液與大腦那麼「腸漏」究竟是什麼?顧名思義,就是腸子的滲透度改變了!著有《身體不健康,腸漏先知道》的何兆芬給了一個有趣的比喻,「腸道就像一棟房子,水泥和油漆是『黏液層』,磚塊是『上皮細胞層』,如果常用一些具破壞力的食物或藥物敲打它,或是猶如地震般的化學治療、放射治療刺激它,就會破壞腸壁,當毒素循著裂縫進到『黏膜固有層』,挑戰整棟房子的免疫系統,那就是腸漏症了。」 腸漏所造成的滲透度改變,有以下3個大關鍵:1.「黏液層」不夠強壯、比例不對原因除了先天早產體質,後天會因營養不均衡造成黏蛋白和磷脂質比例不對,服用藥物如抗生素、消炎藥或是化學治療、放射治療,甚至酒精也會破壞黏液層。2.「上皮細胞層」的緊密度被破壞因為腸道菌叢改變會產生內毒素,或是吃進很多高糖高鹽、含乳化劑的食物,使得「緊密連接」(Tight junction)被破壞而拉開產生滲漏。3.「黏膜固有層」的免疫系統被激活人體70%的免疫細胞就在這一層,一旦毒素因為腸漏進入黏膜固有層,就像有敵軍來襲,淋巴結會因此複製分化免疫細胞出兵作戰,導致發炎反應。「這些發炎反應產生的細胞激素,還會進一步破壞黏液層和上皮細胞層,縫隙就會愈裂愈厲害,使得腸漏更嚴重,影響的層面就會更廣。」何兆芬強調。大家都知道肝臟負責排毒,毒素會經過血液進入肝臟的「門脈循環」,我們吃的營養素也是經過相同路徑到肝臟儲存,一旦腸漏了,肝臟就會因此增加很多解毒的負擔,導致疲倦、皮膚暗沉等。甚至還會影響腎上腺釋放出過量的壓力荷爾蒙而產生疲乏現象,最終影響內分泌系統、神經系統,導致現代人常見的慢性疲勞症候群。尤其是50後隨著荷爾蒙改變,若是腎上線又疲乏,甲狀腺機能也慢慢降低,就會出現很多疾病。而好發於45至55歲更年期婦女的自體免疫疾病「乾燥症」,也與腸漏症大有關係。一樣食物不要吃超過3餐 ! 中年後5件事保養腸道何兆芬提醒,50後,隨著年齡增加,身體的黏液分泌能力會逐漸下降,唾液漸少會害牙口不好,胃酸不足則會導致蛋白質吸收不足,可說從咀嚼、蠕動、消化吸收到腸道的黏液健康度都會下滑,因此,應該儘早養成好的腸道保養習慣,從日常5件事做起,才能預防「腸漏症」的發生。1. 輪替飲食習慣,讓腸道菌叢保持多樣性全球最長壽的日本和愛爾蘭都有研究指出,老化會使腸道菌多樣性降低,菌種會因此改變。上了年紀,食物更要注重多樣化,也就是輪替飲食的觀念,不能因為牙齒不好就只吃稀飯配醬瓜,只要多吃些不一樣的當季食物,就能吃進不同的纖維和營養素,包括帕金森氏症、自閉症都被認為與腸道菌有關。何兆芬提供多樣化輪替飲食的小訣竅:「一週共有21餐、一樣的食物不要吃超過3餐」,這個標準可以套用在主食和其他餐點。以主食為例,一日三餐最好有一餐是米飯等全穀類並與其他根莖類輪替,不要餐餐都吃麥製品。也要注意加工過的食品常會吃進很多看不見的成分,例如蛋糕、餅乾、三明治都含蛋,就算一週只吃3顆蛋,若另外還吃蛋糕、餅乾等,蛋的攝取實際上早已過量,建議輪替吃當季的原形食物最好。2. 喝足量的水、蛋白質和脂肪也要夠腸胃黏液層有95%都是水分,其餘5%的主要成分是黏蛋白和少量磷脂質。想讓黏液層夠強壯,不只喝水很重要,蛋白質和脂肪的攝取也是!不管是怕胖族或養生族,過於忌口會導致食物多樣性降低,該補充的脂肪和蛋白質也會缺乏,記得均衡攝取優質蛋白質例如雞胸肉、豆類等,吃點含omega-3脂肪酸的魚類與核果類,以及富含維他命A的橘、紅、黃色蔬果和適量的動物肝臟。3. 吃好食物減少藥物,避免過度飲酒飲食除了養成多樣輪替概念,不吃高糖、高鹽分、含乳化劑的食物例如奶精、調味飲料,以及各種重口味且添加劑過多的醬料、高湯粉、火腿培根等加工食品,也要盡量避免吃進塑化劑,像是不用塑膠外包裝直接微波加熱,已有腸漏症的人建議滴酒不沾為佳。4. 運動不要只有同一種,腸內菌叢才跟著多樣腸道菌生態除了跟年齡、飲食和生活環境有關。2014年愛爾蘭有篇研究指出,運動也攸關腸道菌生態。運動的多樣性有助於提升菌叢多樣性,不要總是老樣子維持天天走路運動,可以適當加點肌力訓練、打打太極拳、做點瑜珈也行,讓不同肌肉群都能活動到。5. 不熬夜晚睡,預防內臟脂肪過厚有研究指出,內臟脂肪厚的人,腸漏症比較嚴重。因為腸肝循環不好,很多內毒素就會跑到肝臟和胰臟,不只腸肝軸被激活,也會導致胰島素抗性影響代謝,出現代謝症候群,還有糖尿病第1型和第2型,以及非酒精性脂肪肝都已證實與腸漏症有關!該如何預防內臟脂肪過厚?何兆芬提醒,「除了從飲食下手改善腸道菌叢環境、減少高糖油炸或高精緻食品、不過度飲酒、保持運動習慣之外,充足的睡眠非常重要,尤其要避免熬夜晚睡影響代謝。」醫學之父希波克拉底早在西元前3世紀就曾說過:「所有的疾病皆始於腸道。」人只要腸道不好,消化吸收變差,整個人的免疫力注定衰敗!尤其50後,注意腸道保健更為重要,從飲食、運動開始讓腸道慢點老,就能讓全身細胞更有能量。原文:一樣食物不要吃超過3餐!預防「腸漏症」,不讓身體慢性發炎
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2019-08-08 養生.健康瘦身
台大研究六種運動有效遠離肥胖 游泳單車竟不在榜上
台灣大學公衛學院、台北榮總與國家衛生研究院等學者8月刊登於「科學公共圖書館·遺傳學」(PLOS Genetics)的研究顯示,慢跑在內的六種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,而包括游泳、騎單車在內的六種運動,沒有顯著的效果。台大流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞說明,研究團隊運用「台灣人體生物資料庫」當中超過1萬8000名成年人全基因體定型資料,延伸分析一個人的身體質量指數(BMI)、體脂肪率、腰圍與臀圍增加的基因風險分數。即便基因風險分數高、屬「喝水就會胖」的天生弱勢也不要緊,因為基因表現量有機會因著後天環境或生活習慣來改善。這項研究顯示,有慢跑習慣的人遠離肥胖的效果最顯著—每增加一個標準差的基因風險分數,慢跑者比不運動者平均少增加1.02的BMI、少1.76公分的腰圍、少1.3公分的臀圍。其他有效的運動還包括爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞。不過,游泳、單車、氣功、跳舞機、伸展操、太極拳等則未被發現有顯著的緩解肥胖效果。對此,林菀俞說,若以這份研究的限制來看,這份研究納入的對象本就較健康、裡頭沒有癌症患者,研究也未分析與校正這群人的飲食習慣、是否有心血管疾病等慢性病,因此可能影響這些運動的效果看來較不顯著。林菀俞說,過去有研究發現,在冷水中游泳會特別刺激食慾,反倒使游泳後吃更多,因而影響減肥效果;另有研究指出游泳、單車、氣功、伸展操、太極拳等屬於低負荷量運動,可能因此緩解肥胖效果較差;跳舞機的效果不顯著,可能與在家使用較隨性、使用時間較短有關。什麼樣的運動強度才能達到效果?林菀俞說,以這份研究來說,有慢跑習慣的人平均每月跑15次、每次42分鐘,有爬山習慣的人平均每月爬九次、每次119分鐘,有健走習慣的人每月走19次、每次49分鐘,有散步習慣的人每月走20次、每次47分鐘,有瑜珈習慣的人每月12次、每次70分鐘,有土風舞或國標舞習慣的人每月16次、每次77分鐘。不過,不是每個人都適合慢跑減肥。台大醫院北護分院院長黃國晉表示,慢性病患者或肥胖患者應先從低衝擊運動做起,像是散步、健走,再逐漸慢慢增加運動量與運動強度。
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2019-08-06 新聞.健康知識+
對抗「肥胖基因」 研究顯示這項運動比游泳更有效減肥
一提到減肥,多半會想到運動,不過什麼樣的運動有用呢?一項刊登在《PLOS Genetics》期刊的研究發現,部分運動在對抗因遺傳基因導致的肥胖特別見效。根據網媒Medical Xpress報導,肥胖難以控制的原因,在於肥胖是個人的遺傳基因和生活方式相互作用產生的結果。儘管醫師經常建議用運動減肥,但並不清楚哪種類型的運動最適合那些因為遺傳因素使其更容易肥胖的人。來自台灣大學的研究人員,透過研究個體的遺傳因子與自我報告運動習慣的方式,嘗試解開這個問題。該項研究針對18424名年齡在30至70歲的漢族成年人進行調查,並蒐集受試者的五項有關肥胖指標,除了過往研究多聚焦的BMI指數,其他還包括體脂肪百分比和腰臀比等數值。結果表明,定期慢跑是治療肥胖的最佳運動,而登山、散步、競走、部分類型的舞蹈以及長時間的瑜珈,可以降低容易肥胖族群的BMI數值。令人意外的是,騎自行車、伸展運動、游泳和運動式電玩並不能抵銷肥胖的遺傳影響。整體而言,該研究表明即便遺傳因素很重要,仍可以通過規律運動對抗肥胖。
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2019-08-01 科別.腦部.神經
自律神經作怪 瑜珈老師慢性痛纏身
42歲李小姐從事瑜珈教學多年,近年同業眾多、競爭激烈,她開始焦慮、心悸、疲勞、失眠,卻擔心流失學生不太敢請假休息,過度訓練肌肉使肩頸、腰部、雙腳疼痛隨之而來,惡性循環之下慢性疼痛纏身。就醫檢查發現,慢性疼痛竟然與持續過勞及壓力累積自律神經失調多年有關。李小姐在疼痛門診中並非少見個案,不少慢性疼痛患者都伴隨自慮神經失調的症狀。榮新診所疼痛科主治醫師梁恆彰表示,自律神經是由交感神經與副交感神經組成,交感神經的工作是使人興奮、保持警覺、隨時準備因應環境中各種壓力狀態;副交感神經則是讓人放鬆、休養、恢復身心等等。工作壓力大、常熬夜、易緊張的人沒有足夠休息,身體一直處在被戰狀態,就會導致交感神經不斷運轉,身體無法切換至修復身心的副交感神經,容易出現自律神經失調。梁恆彰進一步說明,當交感神經太旺盛,無法從緊張狀態轉換為副交感神經主導的休息狀態時,身體停留在發炎狀態,無法進行完全的修復,自律神經失調就可能造成慢性疼痛。梁恆彰說,一般疼痛分成兩種,「發炎性疼痛」屬於化學性刺激導致疼痛,服用止痛藥療效好;「神經性疼痛」則是物理性刺激,患者會發現吃止痛藥效果不好,就可能是因為神經沾黏、壓迫造成疼痛,自律神經失調造成的慢性疼痛是神經性疼痛。 編輯推薦 運動完別用乾毛巾擦汗水?皮膚科醫師這麼說 刀傷時,為什麼不能使用「面速利達母」?
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2019-07-24 科別.骨科.復健
下半身X型腿、O型腿、扁平怎麼辦?馬上學會自我矯正6大招
你是不是常常走在路上會看到有人走路雙膝都靠在一起呈現一個X狀呢?或是身邊有沒有朋友是不能蹲下只能青蛙蹲呢?只要一蹲下就會往後倒,甚至走在路上時常看到有人穿鞋子時鞋跟位置已經超出鞋子外了! 其實這些都是有X腿型、O腿型、扁平足的問題。這次影片中所使用的6招緩解招式,都非常簡單,用簡單的動作與道具來緩解這些症狀帶來的不便,有在健身和運動的朋友更應該要看唷!如果你沒有先改善X腿型、O腿型的話,你在健身甚至有氧上造成傷害的機率會比一般人都高也會來的更嚴重,因為一但姿勢不正確,做再多的運動都是在為難和傷害自己的身體!X腿型、O腿型、扁平足如何自我檢測?X腿型自我檢測方式步驟:1.自然站立2.雙腿併攏3.膝關節併攏即是X腿站挺後,雙腿膝蓋和關節都併攏,若是X腿型的人,在做這個動作的時候,腳踝空間會有一段很大的空間,膝關節會是併攏的。O腿型自我檢測方式步驟:1.自然站立2.雙腿併攏3.腳後跟併攏即是X腿站挺後,雙腿膝蓋和關節都併攏,若是O腿型的人,在做這個動作的時候,腳踝就會像是外八且腳後跟會併攏在一起。扁平足自我檢測方式步驟:如下圖所示,內踝下緣、大拇指內根凸點,將這兩的點連在一起,並且沒有凸起的話,那就是有扁平足的狀況。X腿型、O腿型、扁平足形成解說X腿型、O腿型、扁平足都是下肢角度不正常所造成的,我們肌肉失衡應該是要有正確的動作訓練才能改善,若是較嚴重的股性關節炎或是關節疼痛等,應立即就醫。有這三種症狀的人,都是因為長時間的姿勢不良,例如:仰坐、W坐、盤腿坐、穿高跟鞋等造成的問題。而扁平足算是都市文明病,都市的孩子長期走在平坦的道路上、腳底有有包覆良好的鞋子,相較於山區的孩童,容易出現扁平足的狀況。要注意X腿型、扁平足很容易伴隨發生,X腿膝蓋角度是往外的,他的外側容易磨損,更容易造成足弓的塌陷、下背疼痛的部分。而O腿型的膝蓋內側關節容易磨損,關節角度的改變易造成整個人把重心放在腳掌外側,腳踝就容易外翻,這就是俗稱的「翻船」。X腿型、O腿型、扁平足改善方式X腿型是長期大腿骨內收和和內旋所造成,所以必須要鍛鍊動作相反的肌群,緩解該狀況。X腿型鍛鍊方式:1.蚌式(影片:3"10)側躺後讓肩寬節、髖關節、腳跟呈一直線,雙膝彎曲的角度為90度,在腳跟併攏的情況,將膝蓋慢慢往天花板上抬,此時要注意,盡量不要讓自己的骨盆往後翻轉,往上停3-5秒,即可慢慢放下,過程中要吸吐配合,左右兩側各做十次。2.仰躺的青蛙式(影片:4"00)正躺後將膝蓋關節屈曲,往上抬離地板、腳跟併攏,再將大腿腿骨往外伸展,此時腹肌要稍微內收、下背需貼緊地面,做該動作時設法將腳跟往天花板抬起,且同時維持大腿骨外展,重複20次。O腿型鍛鍊方式:O腿型大部分是因為大腿骨外旋和外轉,所以要鍛鍊放鬆外側肌群、內夾的動作,該動作會在坐姿狀況下進行。1.髖外受肌伸展(影片:4"54)正躺後單腳伸直單腳屈膝,手部展開、頭部往外側放、一組10-15秒.完成後做相反另一側即可。2.髖內受肌伸展(影片:5"19)坐姿,膝蓋呈現90度,寬度與髖關節同寬,使用於瑜珈球、抱枕、娃娃等,以雙腿夾緊持續5分鐘。扁平足鍛鍊招式方式:準備一枝筆及十元硬幣,將硬幣塞入大拇指根下方,再將鉛筆塞入足供中央,需要想像將硬幣往下踩,並讓腳底板遠離鉛筆。該動作對長久以來的扁平足底沒有受到刺激,建議一天可以多訓練3-5次,這樣可以提升內在肌的感覺,也可使足弓較為明顯,足弓軟骨可以往上提升。
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2019-07-21 養生.健康瘦身
夏天減肥很容易!睡覺前花10分鐘做5件事,先來一杯檸檬蜂蜜水
夏天到來,想穿上比基尼或是背心,但又怕自己身材太肉,其實夏天的睡覺前也是減肥良機,總使減肥忘記從冬天開始,從夏天開始減肥,只要在睡覺前,花一點時間來做5件事情,長期養成習慣,也能看到瘦身效果啊。睡前泡腳腳,是離心臟最遠的部位,對於血液回流,或下半身的肥胖影響很大。睡前泡腳,可以讓腳促進血液循環、溫暖刺激,排除體內囤積已久的毒素及廢物,加快人體脂肪的燃燒,就能達到減肥的效果,尤其對於下半身肥胖的人更有好處。熱水泡腳,還可以驅趕體內的寒氣,調整身體機能、內分泌平衡、睡眠不佳的人、頭痛、經期不順,都有一定的效果喔!按摩腹部以肚臍為中心點,畫圓按摩,掌心緊貼,每次循環大約8分鐘。按摩腹部來有效刺激腹部的經絡,更能幫助提升脂肪代謝的速度、腸胃道蠕動,在擦些輔助的身體霜、精油效果更佳。檸檬蜂蜜水睡前喝一杯檸檬蜂蜜水,不但能讓身體排毒、通便,還可以讓睡眠品質增加,還能達到養顏美容的效果,提供我們整夜運轉所需的水分。如果沒有檸檬蜂蜜水,牛奶也可替代。檸檬蜂蜜水最好在睡前1個小時喝,避免半夜起來尿尿影響了睡眠品質。睡前也千萬不要再進食,這樣脂肪會被身體儲存下來,反而增胖了。瑜珈睡前可以做一些適當的運動來幫助減肥,但千萬不要做太過於激烈的運動,否則會影響睡眠,越來越亢奮,就發生了失眠的症狀。建議睡前可以做一些簡單的瑜珈動作,延展性運動,不只能調節我們的心靈,還能達到減肥的功效喔!梳頭按摩頭部匯集了許多重要的穴位,先準備一把尖端有圓顆粒的梳子,透過梳子來幫我們的頭部梳理、按摩,大約五分鐘後,再用手指敲敲自己的頭皮、頸部,舒緩頭部的經絡。如此動作重複幾次,感到頭皮微麻即可停止。這樣的動作,可以疏通大腦的血液,使頭腦有足夠的氧氣,增強記憶、維護髮根、穩固毛囊,消除大腦疲憊等的效果。
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2019-07-21 養生.抗老養生
變老不是通往悲傷 拋開年齡歧視負面言詞別再用
有些人常說「老了不中用」,也怕變老。專家指出,變老不是通往悲傷的單程票,應拋開年齡歧視,負面言語如「我一定是得了老年癡呆症」「抗老」等應不要再說。近日社群軟體又吹起一股「老照」風潮,不少民眾上傳自己「變老」的樣子,但多數留言都是負面的評價:「歲月好殘忍」「老了,太可怕了」「好醜」「我要存錢美容」等。不過,看待「變老」這件事,其實可以更正面。暢銷書「慢活」(In praise of Slow)作者卡爾‧歐諾黑(Carl Honore)曾引發全球響應「慢活」運動,他的最新著作「終極慢活」,開宗明義點出「現在是當老人最好的時代」,變老的方式正在發生革命。歐諾黑在新書中指出,公共論壇在探討壽命增長現象時,通常憂心忡忡,媒體報導時也常說「銀髮海嘯來臨」,甚至預言老人多,將帶來經濟停滯、勞工短缺、社福崩潰、世代相爭等。「我們恐懼社會上的老人,也害怕自己變老。」但無論如何抗拒,變老,是生命無可避免的環節。歐諾黑說,從現在起1年後,所有人都會多1歲。這件事情無從改變,但可以改變變老的方式,以及要抱持什麼樣的態度面對變老。現在也是拋開年齡偏見的時候,在人生的每一個階段,哪個年齡才可以做什麼事情的界線愈來愈模糊。歐諾黑開始在世界各國收集顛覆你我想像的老年生活。如在泰國初興米粉廠工作40年、高齡73歲的清潔人員卡蘭旺。她每週工作6天,每天8小時。工作讓她活力充沛,職場上的年輕同事常向她詢問生活和戀愛的事情,彼此就像一家人。又如在36歲創下網球史上年紀最大球王紀錄的費德瑞(Roger Federer),他曾說過:「我不認為年齡本身是問題。」也有愈來愈多年長者試著挑戰極限,如82歲女性嘗試跳傘、87歲男性開始練舉重、全球年紀最大的瑜珈老師則是98歲。歐諾黑表示,人上了年紀後,行動能力、新陳代謝、記憶都會衰退,腦部變化也會影響認知功能,大腦好像用了好幾年的電腦,處理速度變慢,專注力也下降。但是,這些變化沒有扼殺創意,且科學已經證明,人腦極度擅長彌補老化帶來的改變,甚至可以借力使力。功能性磁振造影(fMRI)掃描顯示,步入中年後,人類解決困難時會動用腦中更多的區域。日積月累下,可以促成區域間豐富的互動,刺激創意思考,如果再加上經驗與知識助陣,效果更佳。歐諾黑說,讓大腦保持靈活的訣竅,包含吃健康食物、睡飽、避免承受過多壓力,都是很好的開始。大腦也適用「用進廢退」,就像肌肉一樣,多動就會健康。如強迫自己解決問題、處理複雜事務、學習新東西等。一項實驗結果顯示,專家請一群完全沒有基礎的60歲以上人士,每週花16.5小時學習數位攝影。過了3個月後,76%的人記憶測驗分數提升。大腦掃描也顯示,與注意力、專注力相關的神經網絡得到強化。甚至在攝影課結束後,相關效果仍維持1年以上。歐諾黑指出,年齡漸長後,主要的學習障礙不是老化的大腦,而是年齡歧視帶來的刻板印象,使人失去信心。與其否認自己的年齡、騙自己還年輕,或許可以採取更明智的作法:從正面的觀點看待老年,從根源解決問題。歐諾黑說,老沒有想像的這麼糟,即使有些事情確實會走下坡,但有些方面則會漸入佳境。但目標不是要從崇拜年輕改成崇拜老年,而是沒有任何年齡應該受到貶抑或敬重,每個年齡都有各自的喜悲。每個人生的時期都值得活。每個年齡都應該開心迎接。「大家多多思考自己的未來。」歐諾黑建議,先替人生下半場做好規劃,能讓人不再那麼恐懼老之將至。應該揚棄「讀書、工作、退休」3段式人生,誰說一定只有小孩跟年輕人才能讀書,人生中段只能永無止盡地工作、成家立業,最後緊抓殘留的暮年遊山玩水。歐諾黑也說,有些詞彙或習慣說法應停止使用,如「我一定是得了老年癡呆症」「以你的年齡來說算不錯了」「抗老」等,因年齡會影響態度,年紀帶來的是優勢。否認自己的年齡,也是否定自己、否定自己的經歷和方向。接受自己的年齡,可以消除常與老化連結在一起的遺憾和自我厭惡。此外,歐諾黑說,雖然很難完全愛上變老這件事,因變老會失去一些東西,尤其是臨終前的那段時間。但死亡會促使人珍惜剩下的時間,這是變老帶來的正向作用。「想到自己有一天會死,沒讓我擔心變老,反而讓我想要把握時間好好活著。」
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2019-07-15 科別.耳鼻喉
傷心夜半驚醒易得呼吸中止症 醫:比一般人高出4倍
根據最新的精神醫學研究,長期處在心理創傷的人,未來容易罹患睡眠呼吸中止症。這項研究由中國醫藥大學新竹附設醫院、慈濟和三軍總醫院等醫學中心研究團隊執行,透過分析台灣健保資料庫,研究結果發現「創傷後壓力症候群(post-traumatic stress disorder, PTSD)」患者未來得到睡眠呼吸中止症的機率比一般人高出約4倍,說明長期心理壓力,不論胖瘦可能會對身體造成長遠影響。這項研究結果於今年4月被美國睡眠醫學會「臨床睡眠醫學」國際期刊(Journal of Clinical Sleep Medicine )接受刊登。曾任哈佛大學創傷壓力中心研究員、參與此研究的精神科醫師周伯翰表示,這項研究共有2萬3796案例,其中包括2136位精神科醫師診斷的PTSD患者,另外2萬1360人為沒有罹病的對照組,從2000年到2013年13年追蹤發現,PTSD患者和對照組相比之下,經過睡眠檢查確診後的睡眠呼吸中止症的得病機率高達4倍。周伯翰指出一個臨床案例,一位40歲女性是普悠瑪事件的生還者,至今只要搭火車,當時的場景就會出現在眼前,晚上常會做惡夢,夢到意外當時的場景而驚醒造成睡眠常中斷,經藥物治療與心理諮商後,症狀才逐漸改善。周伯翰解釋,睡眠呼吸中止症患者睡眠時常出現嚴重打鼾並有呼吸中止、長期睡不飽、白天易打瞌睡、頭痛、注意力和記憶力不佳與情緒易怒等症狀,長久下來會增加罹患心血管疾病的機率;而長期處在心理創傷下的人睡眠品質往往不佳,常出現過度警醒無法入睡、睡眠片斷或半夜被噩夢驚醒的情形,且PTSD患者常有代謝症候群與體重肥胖的症狀,這些都是罹患睡眠呼吸中止症的危險因子。此外,周伯翰表示,PTSD終生盛行率約為8%,僅次於憂鬱症,其實不算少見,且患者常會合併憂鬱症、焦慮症與物質濫用,往往增加治療難度與自殺風險。周伯翰也說,許多人遇到心理創傷時,常覺得「時間會治療一切」,周遭的親友也常常勸患者要「想開一點」,或是因為擔心當事人的心情而避免談論,但心理創傷並非肉眼容易看見,更會讓人忽視。要能夠從創傷中走出,要先看到創傷源頭並且去試著擁抱傷痛與當時受傷的自己,之後更要學會每次創傷情緒出現時安撫自己,常見的自助方法如正念放鬆減壓法(mindfulness)、學習身體放鬆如腹式呼吸或瑜珈、心情日記寫作等,但是當壓力超過個人所能負荷時,建議還是要適時就醫,避免疾病慢性化。
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2019-07-09 科別.骨科.復健
能坐就不站,能躺就不坐?不是因為懶!跟這原因有關
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁連結)、侯鐘堡醫師&吳孟潔職能治療師(專欄連結) (診所連結)你會不會覺得運動是一件特別費力的事?很容易彎腰駝背、站著的時候會想找牆壁或東西靠著。你有想過是為什麼嗎?這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。肌肉張力是什麼呢?人的身體能夠動作或是維持姿勢,是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作,肌肉負責拉動骨頭,骨頭則帶著身體組織們一起移動。你可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒,而肌肉是綁在上面的橡皮筋。這個橡皮筋在用力的時候會收縮,但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力。肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力了 (Muscle Tone)。如果你的肌肉張力很正常,那你應該可以在放鬆的狀態下,輕易做到拿起眼前的咖啡杯,以適當的力量把咖啡杯靠近嘴巴,喝一口,過程中力道適中、速度剛好,沒有讓咖啡撒濺出來。別小看這個動作,其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較低的人,因為需要更大的能量讓肌肉開始動作,很有可能會不小心使用過大的力量,使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人,則常常全身肌肉緊繃,柔軟度較差,感覺硬梆梆的。礙於篇幅,高肌肉張力的部分我們下次談。肌肉張力對動作與姿勢造成的影響低肌肉張力的人會:1.柔軟度較好,因為肌肉可以被拉得比較長。可能比較擅長體操、瑜珈等運動,但是關節穩定度可能較差較容易受傷,要注意。2.做事情特別費力,因為需要更大的能量去做一個動作。3.力氣較小、耐力較低。雖說肌肉張力和力氣是兩回事,但是這兩者常常一起出現。4.很難站正,容易彎腰駝背。5.雙腿肌肉較鬆軟,所以站著的時候喜歡卡住膝蓋,膝蓋容易過度伸直。6.容易疲勞、耐力較低。7.能坐就不站,能躺就不坐。當你身邊有人看起來總是軟趴趴、懶洋洋、一天到晚喊累,他有可能只是天生肌肉張力較低。為什麼肌肉張力會變低呢?造成肌肉張力較低的原因通常有兩種:第一種是天生的,沒有任何神經學的症狀,生下來本是如此。另一種是因為中樞神經疾病造成的,例如腦性麻痺、肌失養症。如果你是天生肌肉張力較低的,在嬰兒時期會有以下特徵:1.抱起來比其他的嬰兒感覺更柔軟,像是軟趴趴的棉花糖。2.比較慢學習抬頭這項動作。3.躺著的時候雙手雙腳較常伸直打開,比較少玩手手。你在幼兒時期可能會:1.W 坐姿 (一般人在這個姿勢下比較不舒服)2.肌肉摸起來較軟,但不是脂肪的那種軟,是真的肌肉軟。3.學習獨立坐、爬、走路等動作的速度比較慢。因為會消耗更多能量。4.常見以膝蓋過度伸直,用骨頭來卡住的方式站著,因為比較不費力。5.走路、跑步時,肢體看起來像是甩來甩去的。6.嘴巴常張開、流口水,不喜歡吃較硬的東西,因為很累。國小時期時可能會:1.可能不擅長體育。2.動作比較不靈活,比較容易累。3.可能有扁平足。4.寫字容易手酸,喜歡撐著頭、趴著寫作業。5.常彎腰駝背、站三七步,比較省力,因此常被罵坐沒坐像、站沒站像。 所以你可以怎麼做呢?如果是嬰幼兒還小的時候有這些徵兆,可以先去醫院找小兒專長的醫生、門診做檢查,假如診斷後確定是低肌肉張力的問題,通常在醫院或一些復健科診所都可以找到專門的醫生與職能治療師、物理治療師。由於肌肉張力是天生的,無法完全改變,但是可以透過一些治療來暫時提升張力,並且在適當張力的肌肉狀況下,以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力。這其實相當重要,因為有更好的身體動作能力,也會讓心理社會發展更好!那如果你已經長大了,像大樹一樣大了的話呢?其實透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。需要的時候可以找專業的醫療人員開立運動處方,或是教你如何正確使用肌肉。雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點點,但是不只可以讓你更健康,還能讓你的體態看起來更有精神!本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-06-14 養生.運動天地
膝蓋痛原來問題在臀部!每日3件事防「臀肌失憶」
50後,膝蓋愈來愈不好,走路容易痠痛,不只走路、跑步、爬樓梯變得費力,坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎?其實,有可能是你的「臀肌」退化了,也就是所謂的「臀肌失憶症」。久坐導致臀肌失憶,害膝蓋遭殃「現代人常見的坐式生活,其實是最主要的原因之一。」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示,久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力,簡單來說,就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。臀肌為什麼會失憶?忘記練臀,又從年輕「坐」到老,坐得愈久忘得愈快!臀肌是人體最大的肌肉群。我們每天在做的很多動作,像是走路、爬樓梯、從椅子站起來,或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐,一旦上班久坐,或是因為退休了,經常整天窩在沙發上看電視,長期下來臀肌失去彈性,就會感覺做一些動作好像使不上力,就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。↑膝蓋痛?或許是臀肌失憶造成的。王偉全解釋,一旦臀肌失能,身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力,造成肌肉用力錯誤和姿勢不良,因而導致各式各樣的疼痛,常見的膝蓋痛就是其中一種,而且女性比男性更常見。為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛?重點在於「Q角度(Q-Angle)」。「Q角度,指的是人體股骨與脛骨的夾角,女性先天骨盆比例較男性寬,研究發現,Q角度愈大時,當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時,就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常,引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。」王偉全解釋。↑因先天結構不同,女性(右)Q角度較男性為大。自我檢測!臀肌失憶了嗎?擔心臀部失憶中?自我檢測一下吧!●久坐站不起來?●蹲久站不起來?●上下樓梯困難或感覺膝蓋痛?●走路或跑步沒有效率、沒有推動力?●腰痛或下背痛? 王偉全提醒,久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力,也可能造成骨盆前傾的姿勢不良,引發腰痛或下背疼痛。國外研究也指出,Sitting is the new smoking!意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸,不僅會影響全身循環代謝和免疫功能,增加心血管疾病的風險,也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」,臀部記得多用力,就能減輕膝蓋的壓力。1.戒斷久坐惡習,至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時,就要起身動個30秒至3分鐘,不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢,是喚醒臀部記憶的第一件事。起身簡單做點伸展動作活化臀部,可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動,同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多,隨時活化臀部。2.坐得正確,找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」,也就是坐骨結節為支撐點,就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。通常身體稍微前傾,會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合,接著身體再慢慢挺起來,當身體需要前彎例如辦公時,脖子可以很輕鬆地往後微仰,讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線,感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的,不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。3.每週做3次橋式,強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動,建議一週做3次維持彈性和肌力,強度因人而異再循序漸進,例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒,感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效,再逐漸增長停留時間、增加次數,或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。↑橋式怎麼做?背部躺平瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下提起腰部,直至膝蓋、腰和頭部成一直線,收緊腹肌。停留10秒,然後慢慢將腰部放下。保護膝關節的日常小事除了強化臀肌,日常生活還有哪些要注意的事,才能預防膝蓋退化呢?✓上下樓梯或上下坡,記得用髖關節抬腿使力,而不是用膝關節或小腿出力。✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當,避免造成膝蓋壓力,騎出反效果。✓維持理想體重,過重容易加速膝蓋退化。✓椅子與床墊不能太低或過軟,避免屈髖角度更深,拉長臀大肌而更難使力。建議椅子高度要與小腿呈90度是比較好起身的角度。✓飲食注意營養均衡,尤其是製造肌肉的蛋白質、胺基酸,還有脂溶性維生素D、E被認為與肌力和疼痛有密切關係,也要適當曬點太陽。王偉全也強調,如果已經感覺膝蓋疼痛不舒服,就醫診斷找出真正的病因、減緩疼痛是最首要的。即使是體力較虛弱、甚至是行動不便的高齡者,還是有機會改善,如日本竹內孝仁教授特別設計的「能力回復復健」法,就有助於改善臀肌失憶引起的膝關節症狀。人生下半場,最重要就是想去哪就去哪的行動力,強化臀肌、保護膝關節,才能說走就走。再說,鍛鍊臀肌,還可維持臀部彈性與緊實,體態好看,看起來更年輕。原文:50+(Fifty Plus)
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2019-06-10 科別.骨科.復健
常常閃到腰或落枕?治療師推薦這項坐在椅子上的運動助改善
這幾年,禪柔運動是一個新興的運動類型,也有很多物理治療師成為了禪柔運動的認證指導員,在國外的物理治療診所裡,除了物理治療,也有很多診所同時提供了禪柔運動的服務,這個運動到底有什麼魔力呢?今天就來介紹一下吧!禪柔運動是什麼?禪柔運動是由羅馬尼亞籍舞者Juliu Horvath所創立,是一套融合了舞蹈、瑜珈、太極與游泳的動作系統 ,發明者因阿基里斯腱斷裂及長年舞蹈表演身體累積的勞損,使得舞蹈生涯被迫中斷,而後,他發展了這套系統來讓他的身體恢復活力,不再與疼痛為伍。身為舞者的 Juliu Horvath雖然沒有解剖學的概念,而更多的是對自己身體的感受與想像。讓脊椎做出各種面向的活動傳統核心運動多是以「保持脊椎位置、不彎腰、抗旋轉」為基礎的去活動四肢。 禪柔運動的特點是以脊椎可活動的面向為出發點,前彎/後仰/旋轉/側彎/繞圈,試圖用許多不同面向的角度去活動身體。 一個重要的概念是,動作都先從脊椎開始,想像我們把身體延展開、讓脊椎處於拉長、不被壓迫的狀態。很難想像嗎? 回想一下我們在量身高的時候會想把自己往上拉高那種感覺。接下來進行各方向的活動,一面活動四肢一面感受脊椎的排列,脊椎的彎曲應該是平順的,並沒有哪一節彎的特別多,過程中持續找尋那個脊椎拉長的感覺。所以這是一套需要你用全身心投入的運動,感覺自己的身體,意念與自己身體同在 。禪柔運動有什麼好處呢?為什麼要這樣活動妳的脊椎呢?以一名物理治療師的角度來看,我認為禪柔運動能為身體帶來很多好處。多面向的活動身體有助於促進筋膜健康在做禪柔運動的時候,大家常會動到一些從來沒被動過的地方,透過豐富且多面向的動作,可以360度伸展包覆在我們全方位的筋膜,增加動作協調性及增進身體的柔軟度。增加關節活動度及穩定度,打造柔韌的脊椎在這個講求脊椎中立的年代,很多人會問到底應不應該活動脊椎呢?確實,我們不該亂動或讓脊椎承受很大的衝擊。 然而,如果脊椎不是設計來動的,那我們為什麼要演化成這樣呢?柔韌!就是禪柔運動的精隨所在,像是皮革那樣扯不斷但摸起來卻很柔軟,若是我們的脊椎可以有這樣的彈性,也許很多脊椎方面的問題就不會產生了吧!而脊椎所能達到的柔韌,就是兼具活動度與穩定度!禪柔運動透過動作之間的轉換,主動的去活動身體、建立身體的動態控制,這個過程中,會不斷運用到很多脊椎周圍的小肌群,強化並學習控制他們。提升自身的感受度這是一套需要你用全身心投入的運動,感覺自己的身體,意念與自己身體同在。除了能夠安定內在,對自身夠敏感也有助於提升協調性,譬如說我們可以去感受脊椎在向左跟向右旋轉時有沒有不同、彎腰時是不是哪一節動的特別多。 協調性不只運動選手需要,一般人也都需要,如果我們的身體協調性夠好,那麼在你彎腰撿東西時就不容易閃到腰,伸手想拿後座的物品時也不容易覺得肩膀疼痛。不少人都有給人正過骨、橋脊椎的經驗,其實比起藉由外力硬橋,如果能學著自己將脊椎維持在好的位置不是更好嗎?運動變得觸手可及禪柔運動還有一個最大的好處,就是只需坐在椅子上就可以活動脊椎、訓練核心穩定度,隨時隨地都可以伸展脊椎、調整坐姿。什麼人建議進行禪柔運動練習呢?因為難度適中其實每個人都可以來練習,而且我尤其推薦以下這幾種人練禪柔:1.身體僵硬想活動的人2.常常閃到腰或落枕的人3.想要透過運動來促進身心平衡的人本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-05-27 科別.骨科.復健
像天然的護腰保護脊椎 治療師教你3動作鍛鍊核心肌群
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄) (網站連結)你們有沒有過一個經驗,帶爸爸媽媽去看醫生,做完簡單的復健後,醫生或治療師可能會說身體沒什麼大問題,需要多運動即可。這時候你的爸爸或媽媽可能會說:「我每天都有去散步呀」但是光散步是不夠的。而且梅雨季節來了,你和爸媽可能好幾天都無法出門散步。這時候推薦大家,在家裡「鍛練核心肌群」!為什麼要鍛練核心肌群呢?因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎,就像你天然的護腰一樣,而且讓你更不容易腰酸背痛!不管是日常生活,還是要跟朋友出去爬山、出國玩,都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。捲屁股抬高運動首先第一個要教大家的是捲屁股抬高運動,它幫助你去學習感受身體位置與狀態、訓練脊椎穩定。1, 步驟一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈墊上,舒適即可。2, 彎起雙腿(如圖),膝蓋大約90度,微縮小腹,感覺肚臍輕輕地向地板沉進去、小腹變得很平坦、腰圍從四面八方向中間收進來。輕鬆呼吸即可,吸氣時可以想像把氣輕輕吸進胸廓中,感覺兩邊的肋骨像瓢蟲的翅膀一樣輕輕張開,再慢慢吐氣出來,盡量把氣吐長一點。不要為了運動而把氣吸得過飽,這樣容易聳肩,不是我們這個運動想要的現象。3, 前後動一動骨盆,感受一下骨盆的位置,感受一下屁股用力的感覺。骨盆往上翻時腰部會更貼近地面;相反時腰部則會稍微離開地面。4, 輕輕吸口氣預備,一邊吐氣一邊屁股用力,慢慢抬離地面,讓脊椎一節一節往上抬起。然後吸口氣停留一下,接著一邊吐氣一邊讓脊椎一節一節慢慢降回地板。單腳伸展學會捲屁股抬高後,可以開始練習進階一點的單腳伸展。這個動作可以幫助你練習脊椎穩定。過程中一樣是輕鬆呼吸,吸氣時張開肋骨,吐氣時慢慢吐長一點。1, 一樣先平躺,腳彎曲,膝蓋大約90度。一樣小腹微收,這次我們把脊椎維持正中位置,也就是骨盆維持水平、腰部後面和地板可能會有個小洞洞,大概1~2公分手指進得去的空間左右,不要去弓腰即可。2, 維持好脊椎後,開始用髖關節抬腳,過程中膝蓋保持90度,然後慢慢把腿伸直出去,想像有人輕輕把腳向前帶的感覺。3, 把腿放回來原本彎曲的位置,然後換另一腿做動作。側抬腿剛剛兩個動作練習的是前後方向的力量,現在要練習左右側向的力量與穩定,尤其是臀中肌,這個有助於站立與走路時的穩定。有好的髖關節力量,也可以幫忙分攤膝蓋的壓力。1, 首先側躺縮小腹,脊椎要盡量保持正中姿勢,可以請家人從後面看脊椎直不直。縮小腹可以幫助維持脊椎穩定,身體比較不會往前或往後旋轉。2, 底下的那隻腿彎曲,幫助穩定。上面的那隻腿維持在平行地板的高度。3, 一邊吸氣一邊把上面那隻腿往上抬,抬的過程屁股要用力。注意不要往前方,而是抬高的過程稍稍往後用力。然後一邊吐氣一邊放回水平。以上都是很容易入門,而且可以在家做的核心運動。接著我們來聊聊一些重要的運動觀念。控制、穩定、承受重量這三個步驟(觀念)很重要,也是身體學習與進步的過程。首先要先練習感受身體,感覺身體的位置、肌肉緊繃程度、放鬆與用力,試著去控制身體。這不是容易的事,可以慢慢來,或是搭配一些冥想會很有幫助。能夠控制身體做出動作後,接下來要練習穩定的動作,先穩定軀幹,在穩定四肢。學習讓身體順暢地完成動作。能夠有控制力和穩定力之後,我們才開始增加重量、鍛鍊肌肉。透過鼓勵來達成正循環其實年紀漸大的人,有時候會像孩子一樣,需要被鼓勵。因為身體衰老了,運動的過程有時會疲勞、挫折,偶爾也會偷懶。而且剛剛說的那些穩定和控制,年輕人都不一定做得好了,年長者做起來一定更不容易,所以要做出一個鼓勵、友善、開心的運動氣氛,才會養成好的運動習慣。不要去責備、不要用規定的。要用正向的態度來看待長輩運動,有做比沒做好,有運動就好棒!慢慢來,不要趕進度,開心最重要!本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-05-08 科別.婦科
誰說生理期來不能運動?這5種運動可以舒緩經痛、促進血液循環
其實月經來時做些適當運動是可以有助舒緩經期的不適的!生理期期間並不是絕對禁止運動,只是說強度較高的運動在生理期初盡可能避免或減少,以免加重痛經或增加出血量。所以,不要在月經來的第一天跑去打泰拳啊或是飆水上摩托車。為什麼生理期來要做運動?因為生理期來臨時適當做一些運動是有助於神經系統的平衡,因為運動的時後金頭腦會分泌多巴胺(是一種可影響情緒的腦內分泌物),有利於血液循環,也可以幫助腹肌和骨盆肌的收縮、放鬆,經血排出也會比較順暢,對於緩解經痛也有一定的作用。生理期來時哪些情況適合或不適合運動呢?一般來說,只要運動時沒有感覺到身體不適,或經血量增加,是不需刻意限制的,但如果平時經痛情形較嚴重,或是運動時會出現頭暈、下腹痛等症狀,建議調整運動量,千萬不要勉強自己,請趕快回家休息。 若本身有貧血、子宮肌瘤、子宮肌腺炎等問題的女生們,生理期更應該注意自己的身體情況,也不用刻意做太劇烈的運動,因為劇烈的運動,有可能會導致子宮收縮較大,經血排出量變多。可以著重在舒服的運動,像是能放鬆心靈的瑜珈、輕鬆的快走、慢跑等。不知道以上這些有沒有幫大家打破生理期不能運動的迷思呢?適當的運動能帶來的好處有哪些呢?1. 舒緩經痛、經前症候群改善經前症候群不是只能靠吃藥,適當的運動有助於神經系統的平衡,能促進新陳代謝、調解體內賀爾蒙的變化,透過伸展下背部與腹肌群,達到放鬆骨盆底肌肉,進而減輕腹部疼痛感,舒緩經前症候群所帶來的不適(如:容易暴怒、腹脹、水腫、漲奶等)。2. 促進血液循環,幫助經血順利排出運動讓血液流動,能幫助腹肌與骨盆肌的收縮、放鬆,等於幫子宮輕柔按摩,讓經血排出更順暢,也能減緩疼痛症狀,同時降低不適感持續的時間,持續運動還能改善漏尿問題。3. 金頭腦會釋放大量腦內啡,使人心情愉悅運動時大腦會釋放大量的腦內啡,又稱「人體內的嗎啡」(一種讓身體感到幸福的神奇腦內物質)可以幫助穩定情緒,讓我們有開心的感覺、減輕心理壓力、消除緊張,通常在運動5分鐘內,就能感受到情緒紓緩,效果比吃東西還好。生理期來臨前或量大的前幾天,身體會有許多不舒服,流量大到像水龍頭一樣流,請大家免擔心,以下運動依照經期流量幫大家挑選了五種漸進式運動,都可以輕輕鬆鬆完成!適合量大的前幾天:1. 貓式延展 Step 1. 採四足高跪姿→雙手與肩同寬→腕關節置於肩關節垂直正下方→膝關節、髖關節與地面成垂直→腹收臀夾背部打直→撐穩身體Step 2.吐氣→吸氣→接著吐氣(每個步驟約做 3 - 5 個呼吸,重複動作 3 遍)小撇步:吐氣時將背往上弓高,頭內收、腹部和臀部夾緊內縮,吸氣時緩慢將背部往下陷,頭抬高,再將臀部翹起,接著吐氣後雙手向前延伸,胸部腹部接近地面,臀部儘量抬高,維持像貓伸展般的動作(如果真的學不來,去看一下家裡養的貓)(延伸閱讀:總是腰酸背痛?5分鐘「貓式運動」告別肌筋膜緊繃)2. 雙腿延展Step 1. 上身平躺貼地→雙腿彎曲→雙手環抱膝蓋靠近胸口→雙手抓腳趾頭,幫助腳跟往天花板延伸→膝蓋可微彎,感覺腿部後側伸展。Step 2. 吸氣→吐氣→再次吸氣→吐氣(停留 5~10 次深呼吸,重覆 2~3 次)小撇步:吸氣時將膝蓋彎曲,吐氣時雙手抓腳趾頭幫助大腿靠近胸口,再次吸氣時將腳跟往天花板延伸,吐氣時將膝蓋分開,可伸展腿部後側,並利用大腿對腹部做溫柔施壓按摩。適合量少的後幾天:3. 跳舞 如果妳的身體狀況還算不錯,可以嘗試跳舞,看是要跳恰恰還是街舞,能幫助提升心肺功能、促進血液循環,還能讓經血排得更順暢、提振自己的心情,是個很不錯的選擇。不會跳舞也沒關係,只要簡單隨意的律動就能讓身體放鬆,生理期的壞情緒也會跟著旋律一掃而空。4. 快走到了經期尾聲,大部分女生經血量都明顯減少了,只要是能下床走動且身體沒有不適的狀態,到鞋櫃挑出妳最舒適的運動鞋,到家裡附近走走,雖然消耗的熱量不會多,但是到外面呼吸一些新鮮空氣,也會讓妳的心情漸漸變得愉快。5. 慢跑 這幾天該是護墊或是量少款出動的時候啦!身體狀況允許之下可以開始慢跑,讓身體回到運動狀態,可以幫助妳促進新陳代謝,還能消除水腫、活化大腦,提振自己的心情。不過有一點特別要注意的是,妳的體內除了正在排經血外,水分和電解質也會因慢跑而一併流失;要提醒大家,記得在開跑前、慢跑途中,以及跑完後的三個階段補充足夠水分,才不會讓身體能量加速的耗盡,跑完反而得疲憊無力! 雖然生理期運動的優點多過於缺點,但還是有一些注意事項要叮嚀大家:●低血壓問題:生理期期間容易有低血壓的問題,如果做倒立、重訓等瞬間運動量較大的動作,會使得血液往四肢移動,容易影響血壓,造成暈眩等症狀,須特別小心。運動時流汗容易散失水分,若是體內的水分不夠,血壓會降低更多,平時已經有低血壓問題的女生還是要多加留意喔!●子宮肌瘤等疾病者須特別小心:如果有子宮肌瘤等疾病,不宜進行劇烈的運動,在做運動之前最好先諮詢醫生。此外,運動期間也不要太過勉強,只要身體覺得不適就可以暫停。畢竟生理期對於體力還是有些影響,不要對自己太苛刻要求太高。●切忌節食:知道女生們都怕胖,為了保持身材可能三餐都不正常吃,不僅沒有達到瘦身的效果,還會使身體變得更加虛弱甚至可能出現貧血等狀況喔!其實生理期身體是非常需要補充營養的,不適合刻意節食。如果真的很擔心變胖,均衡飲食搭配運動也是可以幫助消耗熱量的。原文:愛康衛生棉粉絲團