2021-03-14 養生.運動天地
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2021-03-10 養生.運動健身
如何慢養肌力？美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症
雖然現在許多人都有運動習慣，早上的公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。（推薦閱讀：洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍）1、想到才運動 體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為三三．六％。從年齡層來看，六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。2、運動強度低 台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查五十歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（三六．一％）。3、運動偏食 從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（五五．二％），其次是慢跑（二一．六％），排名第三的是爬山（一三．二％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。 美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」 重訓三個月，就能有感增肌 有人說，自己運動目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫生說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。 更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。 但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。 訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？ 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）對於中老人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。 1、阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果，沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。 2、耐力運動：就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。 3、柔軟度運動（flexibility）：可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。 4、平衡運動：提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如：雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。 在運動前，請先測試了解自己身體的狀況，再決定適當的運動強度。若無法通過測試，則練習測試版的動作一個月，打好基礎後，才進入下一階段的初階與進階練習。 (本文摘自天下雜誌出版《慢養功能肌力》) ● 肌力測試做做看 ● 平衡測試做做看 【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報
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2021-03-10 養生.運動健身
慢病主題館【運動】Lemon L. Yoga：心臟病患者多是不快樂的人？ 三種體位及呼吸法舒緩壓力
「心臟當然代表著愛，血液則代表喜悅；換句話說，心臟用愛將喜悅打出去，讓它在全身運行，周流不息。當我們拒絕給予自己愛與喜悅時，心臟就會萎縮而變冷，血液的流動也會因此變慢，漸漸造成貧血、心絞痛和心臟病發作。心臟病患者都不是快樂的人，若他們不花一些時間欣賞生命的喜悅，心臟病遲早會再發作一次。」這是全球最大的心靈出版社Hay House創辦人Louise Hay，在《創造生命的奇蹟》中，對心臟與血液的介紹。（推薦閱讀：別說抱歉，瑜伽療癒和不安說嗨！https://bit.ly/3nnKnC8）阿育吠陀醫學、中醫角度下的「心臟」古老的阿育吠陀醫學，在心臟這個區域以「心輪Anahata」來表述，它掌管愛、同理心與接受。在阿育吠陀視角下，脈輪（Chakras）是要和諧且平衡的，當心輪不平衡時，會出現過度溺愛，使他人（或自己）喘不過氣；或過度冷漠、慢不在意的表現。中醫角度來看，手少陰心經和手少陽小腸經互為表裡。心主血脈，包含了心、血及血管的共同作用與運行；當心氣充足時，脈相和緩有力、身體得到充足的血液滋潤，臉上紅潤有光澤；心氣不足時，則面色蒼白無光澤，並伴隨心悸、心律不整、胸悶、失眠等健康狀況。心亦主神明，主的意思就像君王般，五臟六腑皆聽其號令，神明指精神、意識、思維等，若心的狀態良好，思緒得以清晰、清明。這些不同視角的分析都有一個共同的特質，就是「心、血、血管」對應我們的意識、情緒及愛的彰顯。中醫視角下的臟器「心」對應著腑器「小腸」。小腸是消化、吸收的場所與通道，不謀而合的與血管的通道有所連結，更意味心血管疾病的相關問題，與身體內在環境中是否有良好的流動性相關。除了注意飲食上的均衡與營養的配給之外，適度運動維持氣血運行與良好的心肺功能，加上情緒與自我認同，都是重要的習題。三種不同體位及呼吸法，讓身體放鬆「喘口氣」以下三種體位法和一個呼吸法的練習，可協助穩定心神、血壓和舒緩壓力，讓身體放鬆、好好地「喘口氣」。左右鼻孔交替呼吸法 ( Nadi Shodhana)功效：平衡左腦與右腦，放鬆心神。步驟：1.將右食指與中指輕放在眉心。2.先做三個自然的吸吐氣。3.第三個吐氣後，將右手大拇指指輕按著右邊鼻翼，下一個吸氣，則用左鼻孔吸氣，吸氣後右手無名指輕按左鼻翼，右鼻孔吐氣，右鼻孔吸氣，右手大拇指指輕按著右邊鼻翼，左鼻孔吐氣。維持這樣的循環，來回練習八次。注意事項：維持吸氣、吐氣長度均勻，早晚均可練習。眼鏡蛇式 （Bhujangasana ）功效：輕柔的後彎，維持脊椎彈性，協助脊椎血液流通。步驟：1.完全趴在瑜伽墊上。2.手掌放置在胸口旁，手指頭張開，平均推向墊子。3.保持腳背穩定的推向墊子，維持脊椎延伸拉長。4.吐氣時手掌輕推瑜伽墊，胸口與肋骨緩慢的延伸離開墊子。5.停留八個吸吐氣。支持橋式 A（Setu Bandha Sarvangasana Ａ）功效：平衡血壓、調節過度亢奮的神經系統，亦可溫和地按摩甲狀腺體步驟：1.準備一到兩顆瑜伽磚（可以採用厚實的抱枕、毛毯作替代）。2.躺下來，雙腳與臀部同寬，輕踩著墊子後，吐氣時將臀部往上提起。3.選擇適當的高度，將瑜伽磚置放於骨盆的後側。4.骨盆放鬆於瑜伽磚上，雙腿保持平行。5.停留三分鍾。 支持橋式Ｂ（Setu Bandha Sarvangasana Ｂ）功效：平衡血壓、調節過度亢奮的神經系統，溫和地按摩甲狀腺體並幫助腰椎伸展步驟：1. 準備瑜伽抱枕、瑜伽磚（可以採用厚實的毛毯，三張疊起作為替代）。2. 從抱枕中間坐下，雙手支持在身體後方，慢慢的往後仰躺。讓肩膀落在墊子上。3. 若感覺喉嚨壓力過大，可於後腦勺後方墊上毛毯或毛巾。4 .雙腳往前伸直，置放於瑜伽磚/抱枕上，維持雙腳往內併攏。5. 停留六到八分鐘，溫和地呼吸。【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報
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2021-02-28 科別.呼吸胸腔
氣喘生活照護／冷凍殺蟎再清洗 氣喘兒也能抱絨毛娃娃
家有氣喘兒童，需要加倍照顧，但不准孩子抱絨毛娃娃，似乎有點說不過去。此外，氣喘兒可以吃冰品嗎？與同學玩耍奔跑有沒有關係？該不該接受類固醇治療？都是氣喘兒家長常見的疑問，醫師指出，家長只要花點心思，從旁指導，氣喘兒也能有健康快樂的童年。氣喘兒可以抱絨毛娃娃嗎？如何有效去除娃娃上的塵蟎？塵蟎是台灣最常見的過敏原，塵蟎濃度愈高，誘發氣喘機率愈高，小朋友喜愛的填充玩具易藏塵蟎，有些家長在娃娃外部套上一層塑膠套，有效阻絕塵蟎，但套上塑膠袋的絨毛毛失去溫暖的觸感，小朋友總哭訴不喜歡，該怎麼辦？小兒科診所醫師林應然表示，小朋友喜歡絨毛娃娃就是因其「毛毛」的觸感，很難接受塑膠袋包裹。他建議家長每隔一至兩周清洗娃娃一次，如果娃娃過於厚重，需用「熱」或「凍」，才能殺死塵蟎，而冷凍是最簡單的方式，清洗前先放進冷凍層過夜，塵蟎怕冷、會死掉，之後再進行清潔。至於平常建議不要抱著填充玩具睡覺，以免吸入塵蟎。類固醇副作用多，最好不要讓孩子使用？許多家長擔心孩子使用類固醇後，變胖、青光眼、白內障、高血壓、肌肉萎縮等，林應然說，「類固醇其實是治療氣喘機轉的重要藥物。」只要在醫師評估下用藥，就能有效減輕氣喘症狀，避免副作用。臨床顯示，口服、注射等劑型的類固醇不能久用，林應然指出，吸入性類固醇相對安全，因為類固醇含量很少，少到沒有必要談副作用，家長不要一提到類固醇就聯想到副作用。重要的是，避免誘發喘，家長應該注意家中環境，維持乾淨整潔，避免油漆、殺蟲劑、蚊香等刺激物質。氣喘兒絕對不可以碰冰品嗎？許多氣喘兒的家長擔心孩子吃冰誘發症狀，而不讓小朋友食用冰品，難道氣喘兒只能用眼睛吃冰淇淋嗎？林應然說「不盡然」，歐美地區普遍認為吃冰不會誘發氣喘；但亞洲人吃冰，較易咳嗽、誘發氣喘。若氣喘急性發作時，當然不能吃冰，但沒什麼狀況時，偶爾吃冰是沒關係，但不要吃太快、吃太多，一下子吞下大量冰品，冷卻食道，而食道跟氣管前端連接，恐連帶使氣管冷卻、收縮，類似氣喘發作。林應然建議，氣喘兒可以少量食用，先在口腔含一下，不要急著吞下去，如此一來，便可大幅降低氣喘發作風險。擔心誘發氣喘，氣喘兒最好不要運動？部分家長擔心運動誘發氣喘甚至嚴重併發症，而不讓小朋友上體育課。林應然說，「要讓小孩子過正常生活，運動是小孩生長很重要的一部分。」不能以為運動會誘發氣喘，就叫孩子不要運動。建議運動前先吸一些藥物，若做較劇烈運動，應採間歇性運動，「氣喘兒其實也可以過正常生活」。羅東博愛醫院醫療副院長邱國欽指出，病情控制良好的氣喘兒可多多運動，例如，游泳、瑜伽等，但運動前一定要暖身，減少刺激。至於運動時間及強度，以不超過各年齡層運動心跳為原則。計算方式為（220-年齡）×0.7。氣喘急性發作及溫差大或空汙嚴重時，均應避免運動，避免誘發氣喘。
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2021-02-26 養生.運動天地
促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈
剛過完新年假期，接著元宵節又要到來，大吃大喝的年節後，很多人都會困擾該如何重新恢復身材，元氣網粉絲團本月請到資深藝人、終身志工陳淑麗傳授兩招簡單瑜伽招式，邀請大家一起運動瘦身。身為瑜珈老師，事實上陳淑麗四十多歲才開始接觸瑜珈，她表示瑜珈就是扭轉，如果覺得腰小了一吋，就代表動作扭對了。扭轉不只是扭腰，而是全身的伸展，也可以刺激消化系統。陳淑麗提醒，在開始瑜珈之前要先暖身，可以身體靠牆做簡單的伸展，重點是手臂內側要往外推，然後將兩隻手向上舉，維持腳跟向下踩，讓骨盆兩側一直向上延展，伸展過程中肋骨要放鬆，並且調整呼吸吐納。扭轉的時候，身體不要靠牆壁，下半身不能跟著轉。陳淑麗表示，如果雙腿站立做扭轉很吃力的話，也可以單腳踩在椅子上輔助動作。很多人以為瑜珈不會訓練到肌群，她澄清瑜珈訓練的是小肌肉，漸進訓練也可以提升肌耐力。為了減少腹部脂肪，陳淑麗傳授套索式和馬里奇式兩招伸展動作。她提醒套索式時膝蓋要併攏讓骨盆固定，若骨盆移動代表沒有扭轉成功，而腳跟要用力向下踩讓扭轉不是靠腰部轉。另外，瑪里奇式雙腳的腳跟同樣要向下踩穩，利用手和腿相互拮抗去扭轉。套索式瑪里奇式有網友提問，剛吃飽能做瑜珈嗎？陳淑麗表示最好吃飽後兩個鐘頭在進行會比較適合。瑜珈對五十歲以上的人來說會不會太劇烈？她表示不管幾數都能練瑜珈，重點是從初階動作開始，不要勉強做無法完成的動作。她自述已七十二歲，持續在當學生學習。
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2021-02-24 新聞.活動快訊
0225元氣網直播預告／輕鬆甩肉 陳淑麗明教簡單瑜伽
「每逢佳節胖一圈」，年節大吃大喝過後，如何健康瘦身是個重要課題。年過70的資深藝人、終身志工陳淑麗，學瑜伽30多年了，當老師也10多年，隨手拿張椅子，就能做起整套辦公室瑜伽。明（25）日中午1時，udn×元氣網粉絲團將進行直播，邀請陳淑麗傳授幾招簡單瑜伽招式，讓你在辦公室或在家隨時都能動一動，輕鬆甩掉身上的肥肉又健身。而長期茹素的她，也要告訴你如何健康吃素。歡迎讀者及網友在線上踴躍留言提問。
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2021-02-15 養生.運動天地
春節吃太多？綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動
今年是大年初三，許多人自除夕夜開始就吃了不少好料，民進黨立委林楚茵特別拍攝影片，與瑜珈老師一起教大家如何用一張椅子就能做運動，消耗過年囤積的熱量。林楚茵也在影片中展現她的好身材。林楚茵在臉書上表示，今天除了是初三，更是西洋情人節，不管有沒有情人，都要練個好身材。她在影片中請到瑜伽老師瑜伽仁 ，教大家如何利用一張椅子，就能在過年大吃大喝之後，用短短半個小時，輕鬆做運動，維持好身材。
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2021-02-11 養生.運動天地
養氣經絡瑜伽／按壓穴位改善腿部水腫
按壓穴位改善腿部水腫病機緣由腎的濕氣比較容易停留在下半身，就像毛巾掛在架上時，若毛巾扭得不夠乾，所有的水分，會往下聚集到毛巾的下方，形成下方水分積聚的現象。因此當腎陽不足時，水分無力被回送或是代謝，濕氣只好往下沉積，造成腿部容易腫脹或是水腫。而腎陽不足所引起的濕氣停滯也會出現在臉上或是全身，這也是有些人為何會在睡醒時眼睛或臉顯得浮腫，所以只有提動腎陽才能改善水腫的狀態。經絡瑜伽帶來的療癒湧泉穴能同時調節腎陰和腎陽的狀態，因此在序列中，運用了英雄式和瑜伽磚兩者的結合。當英雄式的前腳保持膝蓋彎曲時，湧泉穴能藉由瑜伽磚所創造出足跟和腳趾上提的斜面，得到充分的按壓。另外，與腎氣協同運作膀胱經，有除濕作用的承山穴，也因為腳跟的角度關係，被深層的打開。英雄一式（運用瑜伽磚）1.從貓式開始，兩手心貼地於肩下，兩腳膝蓋跪地，大腿垂直地面。2.一腳向前，來到手臂的內側，將瑜伽磚以平擺橫放方式放到腳底，以腳底湧泉穴的位置，將腳踩在瑜伽磚上，後方的腳膝蓋伸直，腳尖朝向45度踩於地面。3.兩手心相對，維持肩的寬度，貼於耳朵的兩側，來到後仰的位置上。4.後側腿部的臀部維持收縮，核心也保持收縮。5.停留5個呼吸。英雄一式（運用瑜伽磚）前彎1.接續上方的姿勢，核心維持收縮，椎節向上延伸，兩手繼續貼於耳旁。2.向前前彎，腹部貼於大腿上，背部維持力量3.停留5個呼吸。英雄一式（運用瑜伽磚）穴位按摩1.接續上方的姿勢，兩手下貼於瑜伽磚上。2.後方的腳跟離地，停在腳趾頂地的位置上，位於磚上的腳，腳跟離地，再下踩回地上，兩者反覆來回各10次。三角式（運用瑜伽磚）1.接續上方的姿勢，前方的腳伸直，腳趾尖用力捉緊瑜伽磚，後方腳踩地，腳趾尖朝向側面。2.一手貼於前側內側的磚上，上方另一側的肩膀後旋，手向上伸直，手心朝向側面，身體呈扭轉。3.停留5個呼吸。幻椅式（運用瑜伽磚）1.接續上方的姿勢，前方的腳，膝蓋回彎折，腳跟踩地。2.後方的腳也向前，兩腳維持彎曲，都踩在磚上，兩腳併攏。3.兩手向前伸直，膝蓋來到腳趾頭的上方。4.停留5個呼吸。5.再把膝蓋打開伸直，兩手手心相對，貼於耳朵兩側。6.停留5個呼吸。7.兩者反覆進行10次。※ 本文摘自《養氣經絡瑜伽》。《養氣經絡瑜伽》作者：葉鳳凰 出版社：積木出版日期：2020/12/05《養氣經絡瑜伽》書封。圖／積木提供
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2021-02-10 養生.運動天地
養氣經絡瑜伽／改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛
改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛病機緣由腰部是腎氣表現的部位，出現無力的狀態應該是腎氣偏弱，無法支撐本就需承載身體重力的任務，腰椎只好以下塌的型態來因應壓力。但如果還常感到腰部疼痛和痠脹，說明腰部也存在了濕寒氣的停駐。濕和寒都容易讓肌肉呈現緊縮，減慢血液循環的流暢度，腰部當然經常感到不舒服，甚至在姿勢的轉換上，也會因腰部緊繃而動作變得緩慢。經絡瑜伽帶來的療癒瑜伽序列的安排是以腰部和腿部內側腎經為主。首先腰部平行騰空於地面，藉由對抗地心引力下拉的力量，刺激腰部的氣行流動，而此時相對應的核心肌群，也形成了內收縮的狀態，這樣可以刺激位於腰部兩側膀胱經的腎俞穴和志室穴，幫助腎氣上揚，然後再用大腿與小腿呈現的彎曲度，拉動靠近地板處，腿內側下緣線的腎經，停留時，腳跟得保持勾緊，這樣除了腎經以外，也能深層的刺激足弓處的湧泉穴和內踝尖旁的太谿穴。海豚式1.兩手心貼地於肩下，兩腳膝蓋跪地，大腿垂直地面，先來到貓式的位置上。2.將兩手肘下壓貼地，手肘維持在肩的正下方，兩手指尖朝向正前。3.感覺肚臍向後背收縮，臀部微微內收，兩膝伸直離地。4.停留5個呼吸。5.停留時，手肘向著地板，有向下推的力量，大腿內側試著向內夾縮。海豚式單腳抬高1.維持海豚式的姿勢，單腳抬高。2.臀部繼續內收，骨盆維持穩定的位置，手肘繼續維持向下壓，強化肩膀力量的穩定。3.停留2個呼吸。海豚式加重核心收提1.單腳往內彎折，盡量貼近腹部，臀部朝向天空方向推高。2.眼睛看向兩手肘中間，感覺肚臍繼續向後背部收縮。3.停留2個呼吸。鴿式1.將內收的前方腿部向前，膝蓋來到同側手腕旁邊，平貼於地板上，小腿和大腿的角度維持45度角，腳跟勾起。2.另一側的腳維持伸直，5個腳趾牢牢貼地，髖部感覺向下沉降，盡量讓髖關節貼於地板，感覺兩側的骨盆維持在同一高度上。3.兩手維持肩膀的寬度，向前延伸，兩手心、手臂貼於地面。4.停留5個呼吸。單腳坐姿前彎1.後方腳向前，轉為伸直腿部，來到坐姿。2.另一腳維持彎曲的角度，足底貼於另一腳的大腿內側。3.兩手指尖後頂地，展開胸口。4.兩手再向上延伸，手心朝內，貼於耳朵兩側。5.身體向前來到45度的角度，保持前彎， 核心微微內收，椎節向前盡量延伸。6.停留6個呼吸。※ 本文摘自《養氣經絡瑜伽》。《養氣經絡瑜伽》作者：葉鳳凰 出版社：積木出版日期：2020/12/05《養氣經絡瑜伽》書封。圖／積木提供
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2021-02-05 新聞.健康知識+
每逢佳節胖三斤？營養師傳授５招，讓你過年享受美食身材不失控
今年過節很多小伙伴已經摩拳擦掌，開始準備豐富的食材，展現廚神風範。那麼在這個傳統的節日裡，我們怎麼做到營養健康的吃吃喝喝，提高免疫力抵禦病毒侵襲呢？專家教你這幾招：一、大魚大肉≠優質蛋白質春節期間大魚大肉少不了，但是並不是所有的大魚大肉都是優質蛋白質，不注意選擇很可能就會每逢佳節胖三斤！哪些食物中含有優質蛋白質呢？一般來講魚蝦類、瘦禽畜肉（雞鴨豬牛肉）、蛋、奶和豆類中的蛋白質屬於優質蛋白。2020年中國營養學會專家工作組列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」，分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。優質蛋白質雖好，但也不是多多益善。任何營養素多了少了都不好，在春節這個傳統重要的節日中，雞鴨魚肉雖好，但也需要保持適量。建議：成年人每天吃魚蝦、畜禽肉類總共40-75g，大概一個手掌的大小；雞蛋一個；鮮牛奶一杯；再加點豆製品。可通過適當多吃點魚蝦類和禽類，可以控制脂肪的攝入。二、熬夜消耗抵抗力，注重補充這幾種微量營養素春節守歲熬夜，睡眠不規律難免會降低抵抗力，維生素A、維生素E、維生素C、鋅等是微量營養素中的“免疫力先鋒”，一定要注重補充，來看看你家的年貨清單中是否包括在內呢?富含維生素A及維生素A原的食物：肝臟、紅黃色和深綠色的蔬菜和水果（如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘類、芒果等）。富含維生素E的食物：植物油、堅果、種子類、豆類等。富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜水果，如辣椒、番茄、油菜、捲心菜、芥菜、棗、櫻桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。富含鋅的食物：牡蠣、蟶乾、扇貝等貝殼、海魚等海產品；牛肉、羊肉及其內臟；蛋類、豆類、穀類胚芽、花生等。三、琳瑯滿目的零食，一定要學會選擇這個春節走親訪友和聚會少了，宅在家難免會想吃零食。推薦吃的零食：新鮮水果、可生吃的蔬菜、原味堅果適當吃的零食：加工堅果、餅乾限量吃的零食：各種糕點、糖果類、蜜餞、膨化食品等。四、飲料酒水不能少，能喝多少要知道逢年過節，飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素。關於餐桌上的酒水，這些知識你需要知道。碳酸飲料、果汁飲料：主要成分為水、糖、色素及香料，維生素和礦物質匱乏，不屬於健康食品，建議少量飲用。鮮榨果汁：雖然比果汁飲料的營養價值要高，但榨汁過程去除了水果纖維，加之高速旋轉的刀片會把細胞全部破壞，導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大打折扣。建議適量飲用，新鮮水果才是最佳選擇。奶製品：牛奶、優格的營養價值很高，建議經常飲用。酒類：中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人，節日親朋相聚，飲酒還須適量。高度白酒成年男性每天少於1兩，女性少於半兩。五、避免節後胖三斤，適量運動不能少春節期間不僅容易吃多，還會因為看電視、玩手機電腦等減少而活動量。除了日常家務、交通往來的活動外還要主動增加活動量。可以選擇快走1小時、太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘、騎車40分鐘等，並持之以恆，把天天運動變為習慣。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-01-17 科別.骨科．復健
生活中哪些動作很傷膝蓋？4種不良動作超傷膝
如果蹲下一起身，膝蓋「喀喀響」，小心膝蓋受傷了。膝關節受傷不只是中老年人會發生，許多年輕人因為運動不當、姿勢不良而造成膝關節傷害，變成了「軟腳蝦」。骨科醫師強調，及早做好關節保養很重要，以免行動不便，影響生活品質。膝蓋的重要功能是走路，走路正常就能享受到處走走的樂趣。中山醫院骨科主任級醫師吳濬哲表示，「退化性關節炎」是中老年人常見的關節問題，分為原發性與次發性退化關節炎。老化、肥胖 加重膝蓋磨損原發性退化關節炎大多是因為老化、肥胖等因素造成膝蓋的磨損疼痛；次發性退化關節炎則常發生在年輕人身上，很多年輕人是創傷性關節炎，一照X光可看到其膝蓋退化情形與老人的退化性關節炎一樣。膝關節常因承受的重量、臏骨給予膝蓋的壓力及衝擊力等因素而造成傷害。吳濬哲說，退化性關節炎最常見症狀是膝蓋疼痛，是因臏骨與大腿股骨間關節長期摩擦產生的疼痛，常見O型腿變形、走田埂的農夫、背重物的人罹患膝蓋退化性關節炎。臏骨也就是膝蓋骨，吳濬哲指出，膝蓋彎曲所承受的壓力大，因此當上下樓梯、蹲下時，膝蓋承受的壓力最多，最容易受傷。一般人在彎曲腳時，是由肌肉控制，但常有人腳著地時衝擊力太大，一剎那間受傷了，「身體重量下去」是導致受傷的最關鍵原因，建議走路要一步步地走。盤腿跪坐傷膝 別急著站起「盤腿坐」對膝蓋的傷害很大，吳濬哲說，像瑜伽的動作常會盤腿坐，膝蓋的半月軟骨因膝蓋扭轉而容易破裂受傷；「跪坐」也會造成膝蓋受傷，建議跪坐後不要急著馬上站起來，應將雙腳伸直回復正常姿勢、動一動後，再站起來。若是蹲下有喀喀摩擦聲音、會疼痛時，務必就醫檢查，不痛也先別運動，要運動時則要熱身久一點，讓身體組織配合好才能運動。有膝蓋關節退化問題，吳濬哲表示，可以內視鏡清除修補壞死組織，並視骨輪是否有受傷，再施打玻尿酸幫助修復治療關節軟骨，可以延緩關節退化的時間。控制體重 多吃深綠色蔬菜預防退化性關節炎，除了要適度運動外，建議要控制體重，不要偏食，多吃深綠色抗氧化的蔬菜，可減緩老化帶來的關節退化。生活中哪些動作很傷膝蓋？1.上下樓梯2.跳躍、跑步3.盤腿坐4.跪姿，例如擦地板退化性關節炎常見症狀1.膝蓋會痛，休息一下就好2.走一小段路就痛，上下樓梯更痛3.膝蓋喀喀作響，變成O型腿，步態搖晃
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2021-01-15 科別.泌尿腎臟
1小時排尿4次！間質性膀胱炎女性患病較男性高出15倍
35歲陳小姐自我要求高，事事要求完美，在金融業工作多年有憋尿習慣，曾患細菌性膀胱炎；近年飽受頻尿、膀胱痠痛的困擾，1小時最多跑6趟廁所，夜間也不得好眠。年底的業績壓力更讓她的症狀變本加厲，嚴重影響生活及工作品質，讓她苦不堪言，遂就醫檢查發現為間質性膀胱炎。陳小姐就診後吃了抗生素約一年仍未改善，遂轉院就醫做功能性檢查，經過2至3個月的治療後，從1小時要跑廁所4至6次，到現在已可爬山2小時。書田診所泌尿科主治醫師張雲筑表示，間質性膀胱炎好發於30到60歲的女性，臨床上女性患病機率較男性高出15至20倍，頻尿、尿急、夜尿、下腹疼痛是最常見的症狀；當恥骨上膀胱區痠疼難耐、脹痛長達三個月以上，合併有頻尿、急尿感與夜尿次數增多等情形，建議至泌尿科接受進一步檢查。張雲筑說，間質性膀胱炎種種不適症狀來自於膀胱壁的慢性病變，包括黏膜層的損傷、組織中肥大細胞聚集、神經傳導途徑異常放大疼痛訊號。每當漲尿或憋尿時疼痛加倍，疼痛的位置在下腹部恥骨上方，排尿後疼痛會減輕，為緩解疼痛感只好常常跑廁所，但也相對帶來工作及生活上的不便。診斷部分，張雲筑表示，間質性膀胱炎需排除急性細菌性膀胱炎、尿路結石、膀胱腫瘤或膀胱過動症等泌尿道疾病，藉由系統性的問診與檢查，才能找出真正的病因；依自身門診觀察來看，每10名患者有5人罹患細菌性膀胱炎，3人有結石等問題，2人有間質性膀胱炎，其餘可能是有漏尿等情況的患者。張雲筑指出，間質性膀胱炎確切的病生理機轉仍未明朗，研究顯示可能與長期身心壓力、焦慮，或本身有過敏、免疫方面疾病相關，患者應盡量維持身心的平衡，過度緊張擔憂反而加重病情。治療方面，張雲筑表示，間質性膀胱炎的治療是多面向的，首先是生活習慣及飲食的調整，養成規律作息，避免刺激性或添加物過多的食品，減少咖啡因及酒精的攝取，調節身心壓力，並配合醫師用藥治療。張雲筑舉例，「膀胱水擴張」治療方法同時具有診斷及治療間質性膀胱炎的效果，以內視鏡檢查膀胱是否有傷口，並將傷口擴張誘發癒合。張雲筑表示，倘傷口明顯則以膀胱藥物灌注治療或物理治療。病況嚴重的患者因膀胱反覆發炎結疤而嚴重萎縮，需考慮手術治療。張雲筑提醒，菸酒、吃炸物、甜食、醃漬物等會讓交感身經系統更不穩定，應盡量避免，可生活中可藉瑜伽、打坐等活動調節壓力；臨床上部分案例起初認為是細菌性膀胱炎而服用抗生素，發現沒有效果後才發現可能是間質性膀胱炎，通常這樣過程就拖了2至3年。張雲筑指出，間質性膀胱炎容易反覆發作，使患者身心俱疲產生惡性循環的症狀，對患者的生理、心理、社交行為、生活品質都會造成重大的影響。若因膀胱不能忍受，1小時上3至5次廁所，綜合上述症狀超過三個月並排除器質性病灶後，便可能是間質性膀胱炎，建議及早就醫治。
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2021-01-07 養生.運動天地
在家運動、走健康步道要穿鞋嗎？簡文仁：穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節
運動一定要穿運動鞋？涼鞋、休閒鞋 不行嗎？運動過程中，雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力，若沒有做好保護，很容易造成運動傷害，所以，運動時最好能穿專用運動鞋；如果不行，至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子，除了達到舒適性外，也能避免傷害發生。運動鞋保護足部 運動量、衝擊力少可不穿物理治療師簡文仁表示，運動鞋是運動時足部很重要的一個保護罩，尤其在戶外運動時，例如運動場上的運動，衝擊力都非常強，一定要有好的運動鞋，即便只是在室內跑跑跳跳，也要穿運動鞋。若在室內練習瑜伽，做些伸展動作，著力點、衝擊力不大，就不需要太講究，或 是在沙地、草地上走路，由於腳步幅度不大，受傷的機會也比較低；而在運動量、衝擊力都較少的情況下，不穿運動鞋是可以接受的，但若是走健康步道，最好還是要穿運動鞋，不建議赤腳進行。不穿運動鞋運動 意外風險增簡文仁提到，一定要穿運動鞋的原因，第一就是避免關節受傷，不穿運動鞋，容易因為衝擊力過大而增加關節的負擔，嚴重的話，甚至會受傷，所以不管跑或跳，都需要穿具有吸震效果的運動鞋，而若隨便穿雙涼鞋就去運動，很容易因為足部缺少包覆，稍微一碰撞就會扭傷，或是很容易被利物割傷，穿運動鞋能避免碰撞受傷。如果只穿拖鞋做運動，過程中會一直擔心鞋子脫落，而且要花更大的力氣去固定鞋子，穩固性差容易造成意外，如果「人鞋一體」就沒有這些顧慮；另外，運動時身體會扭轉，唯有韌性好的運動鞋，才能讓足部得到保護，一般的布鞋或工務鞋，韌性就很差，不適合運動的時候穿。挑選運動鞋 這些事項要特別留意運動鞋怎麼挑？簡文仁說，要有良好的吸震性，鞋後跟必須具有吸震力，才能保護腳踝，所以，挑選時按一按鞋後跟的硬度夠不夠，以判斷吸震的效果。拿起鞋子扭轉一下，看韌性是否足夠，運動時腳扭動幅度大，或要因應地面凹凸不平，所以，鞋子中間的韌性一定要夠；折一折鞋前的軟度是否足夠，鞋前如果太 硬，當腳尖要離地時，會覺得卡卡的，不管走路或是跑步，都很不順暢。另外，鞋子的楦頭要夠寬，讓腳趾頭能在鞋內很輕鬆的「跳舞」，才不會被綁死而影響運動進行。值得一提的是，太大的鞋穩固性不好，走路會有隨時要掉的感覺，但穿上鞋子也必須覺得不會綁腳才行；跑步運動時建議選擇有鞋帶的運動鞋，因為穩固性比較好，使用魔鬼氈也可以，但是要符合穩定性的概念。而鞋子底面面積如果比較小，穩固性就會比較差，現在很多鞋從鞋上緣到鞋底會越來越大，就是要讓穩定性更好；此外，重量輕的鞋，比較能夠「人鞋一體」，若很重，跑一趟路下來，會感到特別費力，加上透氣性好的鞋，即使穿一整天也不覺悶。運動前避免熬夜、確實熱身 運動中補充水分、勿過度進食運動前注意事項，簡文仁提醒，熱身至少要3～5分鐘，讓關節伸展開來，肌肉、神經準備好，熱身後，身體會有發熱的感覺，並避免運動前進食，但也不要餓肚子去運動，如果是參加慢跑，建議跑前1小時吃點東西。此外，跑步前、跑步中、跑步 後都要補充水分，但不能一次喝太多，以免半途尿急，大概50～100c.c.即可；最重要的是，運動前一天應避免熬夜，以免第二天體力、免疫力變差，影響運動效果。延伸閱讀： 蘿蔔腿怎麼瘦？ 先分辨你是哪一種！2常見消除方式比一比 過勞、運動為什麼會遇上秒殺級「猝死」？ 先天因素別輕忽！心臟內科醫曝「2高峰年齡」
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2021-01-03 科別.骨科．復健
骨鬆患者別怕惡化不敢運動！ 物理治療師：試試這3動作
63歲的陳太太登山不慎摔跤，雙手反射性撐地，右手不慎骨折，趕緊下山治療才發現是骨質疏鬆患者，原本熱愛運動的她，自此不敢做劇烈運動，最多飯後散散步就當作「有動」，再次檢查骨質密度不升反降。物理冶療師周昭如表示，避免骨質疏鬆惡化，運動是其中一項方式，但得做對運動，且避免使用到容易骨折的關節處，才有辦法做對運動，避免骨鬆持續惡化。骨鬆患者 最好選擇重訓骨質疏鬆患者的運動方式，最好選擇「重訓」，也就是阻力運動，不過不是要比照館長或是健身網紅，拿著幾十公斤重的啞鈴狂舉，有些動作是骨鬆患者做不得的，且重訓的姿勢也得因應疾病調整。周昭如表示，根據統計，骨鬆造成的骨折最容易出現在脊椎、髖部和手腕三處，其中脊椎以胸椎第七、第八及第六節發生骨折機率更高，因此前彎以及合併旋轉的動作，對於骨鬆患者是「最危險的動作」。以深蹲的姿勢為例，初學者很容易在深蹲時，上半身沒辦法維持一直線，骨鬆患者若要接觸深蹲，鍛鍊下肢的肌肉強度，只要姿勢一不正確，就可能導致胸椎骨折。因此骨鬆患者在接觸深蹲時，可以先坐在椅子上，將腰桿挺直，再做前傾動作，先感受一下，深蹲時，脊椎維持一直線的感覺，熟悉後再嘗試深蹲；又或是可以在深蹲時，手持直線棍棒，讓頭部到腰部都緊貼在直線棍棒上，做深蹲時也不怕脊椎走位，避免骨折的風險。可以維持脊椎呈現一直線後，再學習深蹲時，呼吸到後外側背部肋骨，可增進腹橫肌收縮，訓練核心肌群。跳舞瑜伽 轉腰易傷髖關節周昭如表示，很多骨鬆患者對於重訓都有個迷思，「那是屬於健康人而且是年輕人的運動」，因此會改嘗試跳舞、瑜伽等有氧運動，但這類運動很容易會有腰部旋轉的動作，這動作很可能一轉，髖關節就裂開；骨鬆患者得知自己有骨密度的問題時，最好先尋求專業，量身訂做課程，否則任何運動都可能因為姿勢不正確，而踩到地雷。她建議骨鬆患者的最佳運動方式仍是重訓，重訓看似會增加骨骼的壓力，實際上是增加肌肉與骨骼之間的配合度、協調度，重訓是沒有辦法增加骨質生長，但當肌肉變強壯，可以降低骨骼受力，反而是保護骨骼的方式。長期久坐 骨鬆高風險群周昭如表示，台灣有許多骨鬆患者都是骨折後才發現骨鬆，依照世界衛生組織發布的骨鬆危險因子，年齡超過50歲、女性、抽菸喝酒、曾有髖骨骨折病史、類風濕性關節炎患者、服用類固醇或已服用3個月以上等都需要格外注意，另外，長期久坐的民眾，也是骨鬆的高風險群。周昭如表示，台灣50歲以後的女性，每2人就有1人有骨鬆或骨質缺少症，50歲後的男性每4人就有1人有骨鬆或骨質缺少症，呼籲可以定期篩檢，也建議平時就應該維持運動習慣，加強肌肉強度，一旦被診斷為骨鬆應隨時調整動作，避免受傷增加骨折的風險。
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2020-12-28 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病主題館【腎臟病】小藥師健康營養資訊：亂吃綜合維他命 小心更傷腎！
「藥師你好，我要領藥」藥袋又多又重，一看就知道是腎臟病人的藥。藥師關心的問一下「腎臟病病人飲食有沒有盡量低蛋白跟低鹽呢？飲食會影響藥物治療的效果喔！」 領藥的人嘆了一口氣說「我婆婆她牙齒不好，而且腎臟病很久了，有時候食慾不好吃很少，所以當她有食慾要吃什麼我們都不會限制她。」 藥師：「食慾不好吃很少，體力會比較差，除了要小心昏倒或跌倒，長期這樣也容易造成營養不良。」 患者：「有建議什麼營養品嗎？有時候我們會拿綜合維他命給她吃。」 藥師：「腎臟病的飲食，包含綜合維他命，都要注意喔！不要隨便補充，當然更不能亂信親友偏方！」 市面上的綜合維他命，通常含有維他命A、B群、C、D、E、K之外，同時也有鈉、鉀、磷等礦物質，對一般人適度補充沒問題，但對腎臟病患者而言，要小心其中的礦物質，可能會加重腎臟的負擔，所以不建議腎臟病患者把綜合維他命當成每日維他命補充服用。若腎病患者有維生素或礦物質缺乏的情況，除遵照醫囑聽從腎臟科醫師建議外，亦可補充專用維他命劑其鈉磷鉀、熱量都經過專業設計，含三大營養素蛋白質、脂肪、醣類，有需求的腎友購買時可多注意營養標示。所以規律服藥跟回診是第一要件，飲食注意的觀念跟細節很需要病人自主管理，若照顧者或病人無法做好飲食管理，還是會建議用營養補充來減少不當飲食中對腎臟的持續傷害，讓藥物治療更好。【延伸閱讀】 -施昀廷／中藥傷腎？這成分比硃砂還早禁-陳冠誠／洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍-Dr.命／慢性腎臟病五種期別的痛 迷因告訴你-營養食畫RD.Chiu／風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀！-莊昕悅營養師／營養師教你在家輕鬆做低蛋白點心-Johnny游／腎臟危機解密！四大暗示別忽視-Lemon L. Yoga／別說抱歉，瑜伽療癒和不安說嗨！-藥師陳瑪波／吞藥丸喝符水 腎像濾心大堵塞！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2020-12-28 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病主題館【腎臟病】噗妮聊護理：腎臟健康拉警報 五招保健防水腫
「我覺得腳很脹，無論擺什麼姿勢，都覺得腳很不舒服。」「越接近傍晚、越覺得腳好腫脹，穿鞋⼦的時候更不舒服，甚⾄有時候連鞋⼦都穿不進去。」在診間內，不時會聽到病⼈這樣的主訴。此時，醫師在病⼈的脛骨或腳背上⾯按壓約莫2~5秒鐘，發現按壓部位凹陷、⽪膚回彈的速度很慢，判定是下肢⽔腫導致的不適感。難道是腎臟出了問題？⼤家對於⽔腫的出現，常常就會直接聯想到腎臟疾病。 ⼈體的腎臟具有⾎液淨化的功能，當⾎液流經腎臟時，腎臟會過濾體內廢物及電解質，將含氮廢物與過多的體液，⼀部分回收⾄體內循環；另⼀部分則形成尿液儲存於膀胱， 進⽽排出體外。除了⾎液淨化之外，腎臟亦具有許多重要的功能，例如：分泌賀爾蒙、調節電解質平衡與體內酸鹼度...等等。當腎臟功能受損，可能會造成⾝體部位⽔腫。最初，可能會出現眼瞼浮腫的狀況，當腎臟功能越來越差，導致無法順利將體內多餘的⽔分、鹽分排出，進⽽造成全⾝性的⽔腫。如何預防及減輕水腫的五種日常保健方法：1.避免攝取含鹽量⾼的食物，例如：醃製品。2.臥床休息時，可將⽔腫部位（例如：四肢），抬⾼過⼼臟位置，促進⾎液回流。3.避免久站或久坐，適度活動以提升淋巴液回流。4.每⽇定時測量體重並記錄，建議於每⽇早晨⼀下床後，使⽤同⼀台體重計測量體重並記錄。5.觀察每⽇排尿量，當排尿量減少、體重每⽇增加0.5公⽄以上或⽔腫加劇，需由醫師進⼀步評估與治療。 然⽽，⽔腫只是⼀個臨床症狀，因此當症狀出現時，並不完全代表就是腎臟出問題。除了腎臟病會導致⽔腫以外，⼼臟、肺臟、肝臟...等等器官出問題時，皆有可能會造成⽔腫； 亦或前⼀天吃太鹹的食物，隔天早晨也可能會出現⽔腫情形。當出現⽔腫症狀，仍需經過專業醫師評估與判斷，才能確立診斷並給予適當的治療。【延伸閱讀】 -施昀廷／中藥傷腎？這成分比硃砂還早禁-陳冠誠／洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍-Dr.命／慢性腎臟病五種期別的痛 迷因告訴你-營養食畫RD.Chiu／風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀！-莊昕悅營養師／營養師教你在家輕鬆做低蛋白點心-Johnny游／腎臟危機解密！四大暗示別忽視-Lemon L. Yoga／別說抱歉，瑜伽療癒和不安說嗨！-藥師陳瑪波／吞藥丸喝符水 腎像濾心大堵塞！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2020-12-21 癌症.癌友加油站
3大重病打不倒 她成愛笑瑜伽老師翻轉癌後人生
現年僅41歲的許智琇被迫面對紅斑性狼瘡、血癌與類風濕性關節炎3大重病打擊，但她透過瑜伽鍛鍊自己，更利用笑容安撫其他癌友，堅信自己能一次次創造奇蹟，獲頒抗癌鬥士。台灣癌症基金會今天舉辦第14屆抗癌鬥士頒獎典禮，年僅41歲的許智琇年輕時確診紅斑性狼瘡，當時醫師宣告她只剩5年壽命，但如今一轉眼已過了30個年頭；還記得103年正當她處於年度最後一次回診的喜悅時，竟被醫師宣告罹患血癌，將她再次打回地獄。許智琇說，當時她心想，孩子們正值需要媽媽陪伴的年紀，她究竟還有多少機會活著陪伴孩子，為此她甚至一度猶豫是否要回醫院治療，幾經思考她仍決定勇敢抗癌。化療期間，她口腔長滿黴菌、味覺產生改變，就連頭髮也掉不停，但許智琇告訴自己「為了家人，我要堅強面對」，原以為挺過抗癌路，人生就此海闊天空的她，今年初竟又確診類風濕性關節炎。為了對抗疾病，她開始透過瑜伽鍛鍊自己，不僅成為學生眼中最愛笑的瑜伽老師，這份堅強與樂觀，也讓她成為其他癌友的心靈輔導員，堅信自己能一次次創造奇蹟的信念，讓她堅持一路走到現在。根據國民健康署最新癌症登記資料，民國106年全台有11萬人新確診為癌症，平均每4分42秒就有1人罹癌，許多人在你我身邊默默抗癌，打破癌症等於絕症的迷思。癌症發生率雖逐年攀升，但死亡率卻逐年下降，台灣癌症基金會執行長賴基銘指出，過去20年間，全台癌症患者死亡率降低15%，5年存活率則從91年的40.7%，增加至106年的58.17%，15年來增加了40%。賴基銘說，正因台灣有良好的醫療體系、完善照護系統以及癌症防治民間組織，提供身心靈的照護，讓癌友與癌症和平共存，不再聞癌色變。他也強調，很多人對於癌症的恐懼是來自於不了解，因此每年舉辦抗癌鬥士選拔，希望可以透過同樣病症的鬥士們，將自己的生命故事，鼓舞正在與癌症奮戰的朋友，撥開眼前迷霧，勇往直前。
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2020-12-20 養生.無退休時代
重訓增肌75歲前都有機會！看影片自學？專家提醒一事
30多歲、在藥廠工作的王怡心最近練起重訓，因為70幾歲父親因病住院，臥床一個月，原本雙腿粗壯，後來竟變成「鳥仔腳」，肌肉萎縮，必須倚賴輪椅。王怡心說，之前總認為只要流汗、有動就好，在健身房只上瑜伽、拳擊有氧等團課，看到父親行動不便，深感肌力、腿力的重要，為此，花了近五萬元購買30堂一對一的重訓課程。投入重訓者愈來愈多，中壯年比率最高。愈來愈多人投入健身重訓，尤其是中年族群，世界健身中心統計今年一月至十月新會員資料，40至50歲占了兩成二，成長幅度位居各年齡之冠，而在這群中壯年會員裡，兩成四參加重訓課程，比率之高，在各年齡層也名列第一。世界健身資深教練ANDY表示，傳統觀念認為只有年輕男性才想練重訓，練出胸肌、腹肌，讓外型加分。近年來，中壯年重訓人口明顯增加，許多人是因健診報告滿是紅字，或看到年邁父母因肌肉萎縮，行動不便，心生警惕，才加入健身房。56歲牙科醫師鄭銘鎮指出，執業23年，幫患者治療牙齒時，總需彎腰低頭，日子一久，頸椎腰椎都出問題。40歲時，自覺再這樣下去，不用到退休，人可能就先垮了，為此，積極騎單車、踩飛輪、練重訓。他說，練重訓肌力增強，腹部核心更穩定，身型挺拔，年輕許多，原本頸椎腰椎退化異常，慢慢獲得改善緩解。62歲孟先生也有同感，練重訓兩三年的他說，「才練半年，就有感覺」，學會控制核心肌群及下肢力量，打高爾夫懂得利用後背旋轉力道，不再只靠肩膀使力。練肌力好處多，降低疾病風險，減少晚年臥床機率。「養肌、鍛鍊肌力，可是好處多多。」聯新國際診所復健科主治醫師吳易澄說，肌力是人體活動的重要元素，如果能維持一定肌力、肌肉量，就能延緩老化，降低罹患骨鬆、失智及三高慢性疾病等風險。另可保護關節組織，減少退化所引起的疼痛。如果肌力不足，甚至罹患肌少症，晚年勢必悲慘，恐需長期臥床，拖累家人。不過，練重訓、阻力運動，過程無趣又累人，不少人嘗試幾次後意興闌珊。吳易澄建議，初學者應該找人陪，一起運動，另由專業運動教練從旁指導，告知如何以正確姿勢操作器材，才能避免運動傷害。提醒初學者看影片自學 常見運動傷害UFC Gym教練Patrick指出，許多人觀看網路影片自學健身，只能學習外觀姿勢，卻無法掌握到運動時，肌肉該如何發力，以及如何調整呼吸節奏，很容易就造成運動傷害。如有教練在旁協助指導，就能降低學員運動傷害風險，有人在旁督促，也能激發動力。ANDY舉例，原本駝背的人積極練胸，但缺乏專業教練指導，可能讓駝背更嚴重。此外，許多人不瞭解自身生理狀況，貿然投入運動，可能引發後遺症，例如，退化性關節炎患者就不適合打拳擊有氧，應先加強下肢肌肉力量，藉此保護關節組織，否則關節炎將更為嚴重。吳易澄指出，隨著重訓的人口增加，近幾年，復健科門診中的下背痛患者明顯增加，大都是練習下肢阻力運動時，姿勢不對，引發疼痛，「初學者確實有必要請教練從旁協助。」至於重訓頻率，吳易澄表示，依照美國運動醫學會指引，建議每周重訓二至三次，每次一小時。吳易澄指出，如果能夠持之以恆，配合飲食，就能逐漸提高肌肉比率，等到練出胸肌、腹肌等線條，相信就有滿滿成就感，樂在其中。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力／避免老衰無力 75歲前都有機會
30多歲、在藥廠工作的王怡心最近練起重訓，因為70幾歲父親因病住院，臥床一個月，原本雙腿粗壯，後來竟變成「鳥仔腳」，肌肉萎縮，必須倚賴輪椅。王怡心說，之前總認為只要流汗、有動就好，在健身房只上瑜伽、拳擊有氧等團課，看到父親行動不便，深感肌力、腿力的重要，為此，花了近五萬元購買30堂一對一的重訓課程。愈來愈多人投入健身重訓，尤其是中年族群，世界健身中心統計今年一月至十月新會員資料，40至50歲占了兩成二，成長幅度位居各年齡之冠，而在這群中壯年會員裡，兩成四參加重訓課程，比率之高，在各年齡層也名列第一。世界健身資深教練ANDY表示，傳統觀念認為只有年輕男性才想練重訓，練出胸肌、腹肌，讓外型加分。近年來，中壯年重訓人口明顯增加，許多人是因健診報告滿是紅字，或看到年邁父母因肌肉萎縮，行動不便，心生警惕，才加入健身房。56歲牙科醫師鄭銘鎮指出，執業23年，幫患者治療牙齒時，總需彎腰低頭，日子一久，頸椎腰椎都出問題。40歲時，自覺再這樣下去，不用到退休，人可能就先垮了，為此，積極騎單車、踩飛輪、練重訓。他說，練重訓肌力增強，腹部核心更穩定，身型挺拔，年輕許多，原本頸椎腰椎退化異常，慢慢獲得改善緩解。62歲孟先生也有同感，練重訓兩三年的他說，「才練半年，就有感覺」，學會控制核心肌群及下肢力量，打高爾夫懂得利用後背旋轉力道，不再只靠肩膀使力。「養肌、鍛鍊肌力，可是好處多多。」聯新國際診所復健科主治醫師吳易澄說，肌力是人體活動的重要元素，如果能維持一定肌力、肌肉量，就能延緩老化，降低罹患骨鬆、失智及三高慢性疾病等風險。另可保護關節組織，減少退化所引起的疼痛。如果肌力不足，甚至罹患肌少症，晚年勢必悲慘，恐需長期臥床，拖累家人。不過，練重訓、阻力運動，過程無趣又累人，不少人嘗試幾次後意興闌珊。吳易澄建議，初學者應該找人陪，一起運動，另由專業運動教練從旁指導，告知如何以正確姿勢操作器材，才能避免運動傷害。提醒初學者 看影片自學當心運動傷害UFC Gym教練Patrick指出，許多人觀看網路影片自學健身，只能學習外觀姿勢，卻無法掌握到運動時，肌肉該如何發力，以及如何調整呼吸節奏，很容易就造成運動傷害。如有教練在旁協助指導，就能降低學員運動傷害風險，有人在旁督促，也能激發動力。ANDY舉例，原本駝背的人積極練胸，但缺乏專業教練指導，可能讓駝背更嚴重。此外，許多人不瞭解自身生理狀況，貿然投入運動，可能引發後遺症，例如，退化性關節炎患者就不適合打拳擊有氧，應先加強下肢肌肉力量，藉此保護關節組織，否則關節炎將更為嚴重。吳易澄指出，隨著重訓的人口增加，近幾年，復健科門診中的下背痛患者明顯增加，大都是練習下肢阻力運動時，姿勢不對，引發疼痛，「初學者確實有必要請教練從旁協助。」至於重訓頻率，吳易澄表示，依照美國運動醫學會指引，建議每周重訓二至三次，每次一小時。吳易澄指出，如果能夠持之以恆，配合飲食，就能逐漸提高肌肉比率，等到練出胸肌、腹肌等線條，相信就有滿滿成就感，樂在其中。▌延伸推薦：下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-19 新聞.生命智慧
為何越追求快樂，人生越沉重？丁寧用一趟10天旅程看透人生，「我不怕鳥事折磨我，因為我不當它是鳥事！」
當你開始了解自己，也才會開始了解這世界所有你不習慣、不喜歡的才是對你最好的，而我的修練也才真正開始。跟貴人男友在一起那2年，對我挑戰很大。當時我的工作也進入瓶頸，因為年紀不小不大，演小姐年紀太大、演媽媽我又不像，很難有適合我的角色；運動型態的節目漸漸沒了，外景主持大家喜歡用新人，我到達一個非常尷尬的階段，像青春期一樣，當然也快活不下去了。同時期，也因為貴人男友開啟了我靈性的大門，我因此很害怕失去他，非常努力想跟上他的腳步，企圖用另一種型態來困住他、困住我自己，因為這些因素，我去了內觀。平等心，這樣事情就沒有所謂好或壞的分別了身邊有許多朋友去過內觀中心，每一個人出來後的感覺都不一樣，不過最吸引我的，就屬安妮說的：「因為不斷地在淨化，身體與意識的敏感度會增加。」太好了，敏感度對演員是相當要命的一件事，臨門一腳。內觀（VIPASANA），這個技巧是佛陀（釋迦牟尼佛）發現的，當初祂就是用這方法在菩提樹下開悟的。此後，祂用祂的餘生，教授人們這套科學的悟道技巧，幫助人們學習如何離苦得樂。我是為了離苦得樂，為了學習一種方式，來面對總是不容易平靜、不容易覺得安全、不斷瞻前顧後，而且永遠不在當下的自己；我並不是為了修行或悟道接觸內觀。然而修行的方式千百種，內觀最大跟最有效的原因在於，一般禪修或任何宗教，總是告訴你什麼是真理，要你運用你的想像力與忠誠度來模擬真理是什麼，所以當你的生命遭遇無法與你心中的真理符合時，信念就容易被摧毀，甚至反身攻擊你所謂的真理。內觀沒這麼多麻煩事！內觀讓我自己去經驗真理，這跟瑜伽真的很像。初級課程12天（最短的，還有1個月、 2個月……），扣掉第一天報到，最後一天離去，總課程為10天。這10天你要遵守一些戒律，吃素、不殺生（包括蚊子）、不偷、不淫、不妄語、不菸酒及任何藥物、毒品。不過，這些事小，最令人難受的是，這十天內你不能說話、不跟任何人有眼神的接觸、不與外界聯繫。生活上的問題需要可以輕聲請教事務長，打坐上的問題可請益助理老師，課程的目的是讓你這段期間完全處在與自己的心相處的狀態，不受任何外在的干擾。早上4點起床後，扣除吃飯、休息、沐浴，及葛印卡老師開示聽課之外，一天要打坐十幾個小時。早、中、晚各有1小時的共修時間，所謂共修就是大家一定都要進禪房打坐，是一開始上腿就不能亂動的那種；其他時間則為自修，你可以依自己的感覺，選擇在房間或進禪房打坐，也就是說，我們唯一做的事就是打坐、打坐、打坐。我的課程第一天最痛苦，因為前一天報到睡在十人一間的榻榻米房裡，這對一個睡眠隱私強烈的人來說，一晚沒睡，我並不訝異。還好，之前已經有學過一點禪修的技巧，睡不著就觀照覺察自己的睡不著，不衍生出任何增加負擔的情緒。4點敲鐘我便精神頗好地醒來，睡不著並沒有造成我的負擔。貴人男友說，起床時的那一段時刻打坐狀態最好，情緒最乾淨。果不其然，我比往常更快進入安靜的狀態，身心相當舒服，一睜眼天空已亮，覺得生命清晰穩定。吃早餐時更是歡欣鼓舞啊，除了都是我喜歡吃的素菜外，更是感激每一口送進嘴裡的菜餚，這都是別人的捐獻與法工（在中心的義工）的照顧，心生驕傲地覺得自己悟性極佳，真是難得的奇才！內觀，根本一點也不苦，反而爽呆了。然而，天堂與地獄真是一線之隔。到了中午，在禪房打坐時變得超級想睡，一想睡，身體就晃得厲害，一晃又心生不好意思（也是怕助理老師看見），便責備起自己，愈責備狀況愈糟，身體的細胞更靜不下來，好像每一個都要跳出來打架一樣，我像熱鍋上的螞蟻，痛苦不堪，又痠又麻又一堆無法形容的痛楚……。還是要說，我還真是有點悟性，馬上聯想到昨晚睡不著的狀態。我告訴自己，接受自己身體所有自然的反應，這不是比賽，我也不會對不起誰，不要再批判自己，只要好好覺察自己的晃動，接受這個晃動，看著這個晃動，但不起任何情緒，像個第三者一樣，只是看著它。不用一會兒，在我停止批判自己後，我不難受了，也不搖晃了。這是個絕妙的對應感受，一如人生，當你面對一件你討厭的事，希望它快過去、快消失，你的心就生起了負面的感受（因為你期待，期待一切會變好），而負面的情緒，與你認為是讓你不舒服的事，一起在消耗你心的能量，你的心很辛苦，被內外夾攻！心抗拒的力量，讓你對這不舒服的事更不舒服了，像是一場硬碰硬的仗，兩敗俱傷。到了晚上，我們聽開示錄音，很奇怪的是，說的內容完全是我今天一整天的狀況，千頭萬緒，所有發生過，或未發生的事，全擠上了腦，群．魔．亂．舞！這也是葛印卡老師說的，當我們習慣依賴的外在感官被關起來之後，腦子就會習慣性地找出許多妄想來填滿這顆腦。不要被這些突來的念頭嚇到，讓它們飄過去，別在意，別起任何負面情緒，它們也都是你的一部分，如同人生中的喜怒哀樂一樣，你看到了就好。接下來的3、4天，我覺得自己簡直像個開悟的人般清爽，而打坐時漫天飛舞的妄念也愈來愈少了，心很平靜，連走起路來都可以很清晰地感受腳底接觸到地面的種種感覺。因為吃素與長時間打坐的關係，我敏感到甚至可以感覺到小蝸牛爬行在我手背上那細微的疼痛感，真的開心到不行！而當我沉浸在這幾天的清爽愜意時，晚上的開示，已為我後面的痛苦揭開序幕。是的是的，這就是人生。葛印卡老師說了一個重點—平等心。平等心就是對好的狀態，不起歡喜貪求；對不好的狀態，不起厭惡閃避。用在打坐上就是對舒服的感覺不要留戀，也別期望不舒服的感覺快點消失，用平等心接受所有狀態，只要像個第三者一樣觀察這些感受就好。當時的我不明白，搞了那麼多事來做，不就是要圖一個清明嗎？我就是要這種感覺，不要再回到那種煩躁不堪的情緒。到了第5天，我打坐的狀態開始不好，但我太迷戀之前好的狀態，一直想盡辦法要把自己調回那時候的好，愈用力，負擔愈重。我開始害怕這一切不會再回來了，我不如自己所想的有悟性，我的每分每秒走得沉重，害怕自己這種明心見性的清澈感不會再有了……。由奢返儉真的難，猶如成功者總是比失敗者更懼怕失敗。那天，在庭院散步後才突然察覺，哎呀、哎呀，這真是人生的縮影啊，人生不就是這麼一回事嗎？起伏起伏，有起，一定有伏，要如何擺脫成功後的不畏懼失敗，以及失敗者不因失敗本身增加更多負擔，真的就是葛印卡老師說的平等心了。一切不生起，就沒有滅去的道理如果我們都能學習將自己的心擺在平常，快樂來時不貪求它持久，痛苦來時也不祈求它快過去，對我們的七情六欲都只要抱著一種「喔，我知道了，原來是這種感覺呀！」這樣就好，也是達賴喇嘛說的：「當心平靜時，好事與壞事就沒什麼差別。」如同證嚴法師說過：「平常心，簡單的說就是—活在當下。」接下來的日子，我學習著接受所有生起的反應，不批判、不迷戀，我是我自己生命的觀察者，只是感受著、觀察著，在我的每一剎那好好地活著、走著。課程結束後，覺得自己輕多了，像丟掉許多包袱。我知道我的人生不會因為上了這個課而突然大轉變，但我好像隱約中知道，我不懼怕了，我不怕我的生命中到底還會有多少鳥事來折磨我，鳥事是慣常存在的，除非我不當它是鳥事。書籍介紹我不要完美，只要完整：成為自己的七堂課作者：丁寧出版社：時報出版出版日期：2019/10/08作者簡介：丁寧台灣女演員，2018年以電影「幸福城市」拿下金馬獎最佳女配角，近十年積極參與同志平權運動，被譽為同運女戰神。接觸療癒課程數十年，生命受到影響與啟發，深信受傷的人力量最大。婚姻十年，育有三兒女，在家庭主婦、演員、瑜伽教師身分中找到生命的平衡與相互支持的力量。延伸閱讀： 「救命！我還沒麻醉，他們就開始開刀了」一個麻醉醫師的辛酸：我來不及解釋，臉上卻已先挨了家屬一拳
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2020-12-17 名人.毛琪瑛
洗腎就不能做運動？ 醫師建議二類運動 有個瑜伽球就可輕鬆做
健康版X元氣網2025年台灣將進入超高齡社會，隨著人口老化、更長壽，高齡長者罹患慢性病情形相當普遍，聯合報健康版與元氣網、健康事業部合作推出「慢病好日子」主題電子報與直播，提供營養、運動、用藥、照護、治療五大專欄，分享心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性疾病常見話題。每月邀請知名專家直播分享實用技巧，和大家一起過慢病好日子。首場直播已於11月12日開播，以「腎友不要怕運動，專家撇步大公開」為題邀請專家以及病友，吸引七百多位元氣網粉絲同時在線觀看，不少腎友互動熱烈，並且為自身困擾發問，獲得復健科醫師毛琪瑛的回應。台灣洗腎人口眾多，部分病人合併骨關節退化、疼痛等問題到復健科就醫。每星期三天接受洗腎治療，他們大多明顯疲憊、胃口不好、蛋白質吸收量不足，常有肌少症問題。骨骼中鈣質逐步流失，更加重了疼痛無力、關節僵硬，導致生活功能明顯受限，情緒憂鬱不展。有個瑜伽球就可輕鬆做代謝性疾病往往是導致慢性腎臟病的主因，透過規則性的運動，可以讓血糖、血壓及血脂獲得改善控制，對腎友也一樣重要。建議可做增加心肺耐力的有氧性運動，最好的方式是健行及腳踏車，在病人的非洗腎日進行，以「自覺運動強度」中度（運動時還可以講話，有點喘又不會太喘）進行。如果家中空間夠，放置固定式腳踏車運動是很好的選擇，可以不受時間、天氣的限制。洗腎日雖然精神體力比較不好，還是可以做運動。可以床上卧姿和坐姿從事簡單的伸展，甚至輕度核心運動。只要簡單的裝備，甚至有個瑜伽球，就可以讓自己享受身體延展和放鬆的喜悅。運動時注意足部保護高達五成的洗腎患者合併糖尿病問題，運動時足部保護非常重要，建議選擇保護性佳、穩定度好的運動鞋。有些病人希望到健身房用啞鈴或握舉來做阻力運動，若有動靜脈廔管的患者，特別注意。洗腎對每一個病人、家屬來講都是漫漫長日。但是心念一改，把每一天都好好的善用，腎友一樣可以享受美好的人生。
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2020-12-16 養生.運動健身
慢病主題館【運動】Lemon L. Yoga：別說抱歉，瑜伽療癒和不安說嗨！
慢病好日子系列直播 主題：中風也能出好菜 單手廚房暖心鍋時間：2020年12月23日（三）19:00 【👉更多直播資訊】 謝謝給我人生新篇章突如其來的診斷，生活的驟變，感嘆生命無常，像是失了線的風箏，在大風裡迷途。乘著不安全感與恐懼的失速列車，衝撞著我們的日常。 生命的賦予是灌溉 中醫的經絡學，將腎臟比擬為「水」的元素。主事泌尿系統（降濁）及重複著水液循環和調節氣息均勻（升清），水是具有流動性及乘載性的，澆潤與灌溉我們的五臟六腑，承載我們的身心。生命本質是流動與無常（沒有固定的樣貌），與水一般，自在穿梭在各個形體中。生活，流動在舒適與不舒適中；生命的旅途卻從未止步，像極了湖面，波光粼粼的表面，有時得到微風徐徐，有時卻是暴風肆虐，丟下一顆小石子，湖面有了波動，過了段時間，再次回到平靜。 療癒總在正念時每年，我最期待的旅程莫過於旅行團。見到形形色色的人，以不同的身體樣貌參與行程。有一年，印象最深刻的是有位年逾六十的婦人，有40度左右的脊椎側彎，以身為瑜伽老師的專業和知識而言，可想而知三個小時的車程，駛在凹凸不平的石子頭路上，對這位婦人的身體是多大的煎熬。到了目的地，我才意會到，與孫女一同出遊的歡喜之情，早已超過身體的限制與疼痛。這位婦人，就正是在享受此刻的當下，或許步伐慢了點，走十分鐘需要稍作休息，卻不影響這趟旅遊的興致。 瑜伽療癒有兩個重要元素，一是副交感神經狀態；二是正念。簡單來說就是：「放鬆、自如地身處當下。」與負面情緒並行 我記得外公在世時，也是洗腎十多年的腎友。在外島的醫療資源和當時的醫護環境下，外公並不是得到最好照顧的。總記得我會在鄉下家中，熟悉的老傢俱和飄散而來的木質香氣，在舒適的下午等外公從醫院回家。我總傻傻地問：「阿公，你今天洗腎開心嗎？」阿公好氣好笑地回答：「打針好痛啊！但是裡面的護士阿姨都會跟我有說有笑，我還可以去好好睡一覺，遠離你這吵死人的小王八蛋，挺好的！」是的，總有些難受、難處是無法離開的，但阿公的處世哲學，讓我知道他和這些情緒相處得很好。 在瑜伽課中也做類似的練習，稱為覺知擴張，會請學員專注在現在身體感受不那麼舒適的部位，然後開始做呼吸練習，「緩緩地感覺吸氣，放鬆地吐氣，觀察著身體感受強烈和不舒適的身體部位。」經過五次這樣的呼吸和練習，接著引導「觀察著身體感受上的變化，那些強烈、不那麼舒適的部位，現在變得如何？」有趣的是，從神經腦科學讓我們得以證實，這些令人不悅的感受往往只存在不超過一分鐘，但我們卻可能無限受苦。何不嘗試著和負面的情緒交個朋友，打個招呼也好，認識一下它們！ 別說抱歉 致腎友，謝謝你擁抱這份生命的禮物。請別說抱歉，你並未耽誤什麼，浪費什麼。謝謝你的勇敢，選擇好好照顧自己。謝謝你的故事，讓我以希望為祝福，願與你一同走上這條人生旅途。 【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入會員，訂閱電子報 【非看不可】時間：2020年12月23日（三）19:00直播平台：元氣網粉絲團單手廚房來賓：病友小湘、高阿姨 【延伸閱讀】-施昀廷／中藥傷腎？這成分比硃砂還早禁-陳冠誠／洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍-Dr.命／慢性腎臟病五種期別的痛 迷因告訴你-營養食畫RD.Chiu／風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀！-莊昕悅營養師／營養師教你在家輕鬆做低蛋白點心-Johnny游／腎臟危機解密！四大暗示別忽視
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2020-12-13 科別.精神．身心
觀察症狀 單一或多重 避免逛遍各科治不好
現代人壓力大，自律神經失調成為文明病，澄清醫院神經內科主任葉守正說，有不明原因的暈眩、不定期心悸、呼吸不順、失眠、全身痠痛，或口乾、眼乾、皮膚乾，而且不管怎麼跑醫院都治不好，只要同時擁有上述一至兩種症狀，就可初步自我評估有自律神經失調問題。當多重症狀出現，可進行自律神經檢查。葉守正說，因為所有器官的運作都是由自律神經管轄，一旦自律神經出問題，臨床症狀從頭到腳、五花八門，非常多自律神經失調的民眾，會在各大醫院的心臟科、內科、胸腔科、家醫科巡迴一次，平均換十多位醫師，花一年以上重覆折騰，仍難被確診病因。葉守正建議，懷疑出現自律神經失調問題的民眾，若出現的是多重症狀，如同時有心悸、腸躁症等問題，可直接到區域醫院或醫學中心進行自律神經檢查；反之僅是單一症狀，可先赴該科別檢查，排除可能的相關疾病，仍找不出疾病原因，再到神經科做自律神經檢查。舉例來說，民眾僅有心悸問題，可先赴心臟內科，當做完相關檢查，並排除可能性之後，由醫師專業判斷是否需轉診至神經科做自律神經相關檢查，病人也可以主動問醫師之後可去哪個科別求診，就可避免頭痛醫頭、腳痛醫腳，醫院逛不停。心率變異分析技術，非侵入檢測、健保給付。三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說，自律神經檢查中準確度最高的是「心率變異分析技術」（HRV），採集身體微弱心電訊號，以頻譜分析方式解析出自律神經等數項指數，是目前非侵入式檢測自律神經變化的簡便工具，目前國內健保也給付，無需自掏腰包。皮膚交感神經反應、全身出汗檢查及微神經圖也是常用的自律神經檢測方法。張勳安說，自律神經失調不是疾病，而是症候群，矯正作息可改善，藉由有氧瑜伽、心靈諮詢紓緩壓力；多接觸負離子較多的自然環境；食物攝取方面，可多吃蓮子、香蕉等安神食物。多數不需藥物介入，僅1%需專門藥物控制。張勳安也提及，自律神經失調民眾最關心是否需藥物介入，他強調，99%需要服藥的患者，服用的其實是原本就有的慢性病藥物，「只要把糖尿病、心血管疾病控制好，自律神經失調就會解決。」，但仍有1%的血管迷走神經性昏厥或姿勢性低血壓者，需透過交感神經專門藥物控制。張勳安坦言，該藥物確實會產生心跳加速副作用，雖藥物是主流常規治療，但當常規治療反應不好時，非侵入性腦刺激術是目前輔助治療新趨勢。近年無副作用的非藥物電磁治療興起，電流、磁波治療可刺激大腦神經元，幫助大腦神經細胞恢復原有的活性。近年電磁治療興起，刺激大腦神經細胞。張勳安分享，電磁治療中經顱微電流刺激療法，運用極低的「微安培」安全電流量刺激大腦，改變大腦異常的腦電波，促使大腦分泌「焦慮」、「憂鬱」、「失眠」、「疼痛」等疾病有關的激素和神經傳導物質，幫助大腦慢慢地回復自然的放電狀態。不僅可迅速降低壓力激素的分泌，改善生理信號，如心率、血壓、肌肉緊張度、皮電、皮溫，有效控制緊張焦慮抑鬱，調節情緒狀態，也能改善異常腦電波，讓大腦回歸到正常的狀態，改善腦功能，因自律神經失調導致失眠、憂鬱、焦慮、疼痛都可使用。另外，經顱磁刺激療法也可能成為明日之星，根據國內外研究與臨床經驗，經顱磁刺激療法對於自律神經失調、失眠等身心相關問題也有不錯療效。衛福部食藥署已核准用於治療嚴重型憂鬱症，因自律神經失調產生嚴重型憂鬱症民眾就有機會使用，但健保尚未給付，需自費治療。
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2020-12-11 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／壓力引起泌乳素過高 醫師：「妳根本不是女人」
大二準備升大三那年，時常頭痛，以為是課業壓力及活動太多導致，直到某天乳房溢出乳汁，驚覺不對趕緊就醫，初診是濕疹，但藥怎麼抹都沒用，擔心是乳癌，又換醫院就診，才發現是泌乳素過高，數值達到175ng／ml，而正常值為20ng／ml。到底發生什麼事了？當時僅知道導致泌乳素過高，可能與腦下垂體腫瘤有關，但電腦斷層、核磁共振都看不出問題，尋覓原因都不得其解，乳房的乳汁仍持續分泌，「到底發生什麼事？」我不斷反覆問自己。高泌乳素血症可能會帶來不孕，那時我才20多歲，不孕的消息震懾了自己平凡的生活，面對泌乳素的問題，當時有點半逃避心態，家人問及「該怎麼辦」時，我也慌得不知道該怎麼回應。媽媽每天燉冬蟲夏草、枸杞、黃耆給我喝，幾個月後，媽媽看我氣色變好，隨意問了一句「要不要乾脆走中醫看看」，卻意外開啟這一趟中醫自我藥療之路。看了許多資料，發現走中醫對自己實在是「高CP值」的一條路，取消原本出國念書計畫，考上學士後中醫。後中三年級那年，檢驗泌乳素仍然很高，當時還加驗女性激素「雌二醇」，指數卻低得嚇人，僅有0.01pg/mL，還記得當時看報告的醫師告訴我「妳根本不是女人」，那一刻只有傻眼可以形容。醫師：妳根本不是女人既然想透過中醫瞭解自己的身體，就此開始去想有什麼中藥可以調理荷爾蒙？每天上課後，就抱著藥罐子煎藥、把脈，自尋藥材煎藥，感受身體及脈象有什麼變化，對應書籍的說法慢慢應證，後中畢業後也已經28歲，泌乳素終於降低，但對於是否已經解決不孕這件事仍舊沒有把握。那時曾與男友也是現在的先生說「我可能不孕」，若沒有考慮生育再討論結婚，他沒有特別在意，兩人年紀到了後就順理成章地結婚。不過，嘴巴上再怎麼說不在意，內心仍渴望有個孩子，30歲結婚後，各項檢查都做了，泌乳素、雌激素等統統沒問題，婚後半年肚皮卻一點消息也沒有，家人接連而來的偏方及人工試管等建議，讓自己也急了。調整步調時間不再排滿想知道透過多年的調理，與不孕的距離有多近，我辭掉台中的工作，北上與先生同住三個月，因為讓自己的步調緩慢降低壓力，同住的期間就有了孩子。我自知是因為「壓力」引起泌乳素過高，藥物雖然可以快速降低指數，但根本的原因仍要靠我自己去克服。念中醫期間就發現是壓力所致，除了每天神農嘗百草外，也逐步調整自己的步調，不再把時間排這麼滿，也開始接觸瑜伽、手工藝，煩心的事情就先暫時擱置在一旁。備孕最好讓身體放鬆經過這些年及接觸許多不孕症的夫妻，心得是「生育是人生中投報率最差的一件事」，有時候生育不能急，也不能有壓力，當急的時候反而釋放更多具毒素的荷爾蒙，不利於生育，讓生活回歸正常，與人正常接觸，讓身體放鬆，慢慢調理作息以及身體機能，才是備孕最好的方式。陳玉娟小檔案現職：台北醫學大學附設醫院傳統醫學科婦科主任台北醫學大學附設醫院傳統醫學科專任主治醫師年齡：47歲出生地：彰化縣學歷：中國醫藥大學學士後中醫學系畢業專長：中醫婦科炎症子宮內膜異位症多囊性卵巢症候群男女不孕不育興趣：瑜伽、美食、電影經歷：彰化秀傳紀念醫院住院醫師中醫婦科醫學會理事佑康產後護理之家駐診醫師
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2020-12-09 養生.抗老養生
日行一萬步、地中海飲食...原來「4大胸腔內科名醫」靠這4方法清肺毒、養好肺
新冠肺炎（COVID-19）疫情延燒至今，全球已飆破6,200萬人染疫，至少146萬人死於此疫，尤其在疫情最嚴重的美國地區，甚至創下24小時內新增診逾10萬人的空前紀錄。台灣猶如平行時空，「就是因為我們超前部署，並阻絕境外人士入台，台灣才能如此幸運與安全。」雙和醫院研究副院長、胸腔內科主治醫師李岡遠表示，台灣的挑戰將會在「下一次開國門」之時，在這之前，大家都要好好照顧好自己的肺。「正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，這三點就是保健肺部的最好方式。」說起來雖是老生常談，但胸腔內科權威們，都會怎麼做？首先，是「日行一萬步」。台大醫學院附設癌醫中心醫院副院長王鶴健，最喜歡的是爬山，「我喜歡一個人運動，通常我會在假日早上運動，若空氣品質不錯，就去爬山二、三小時。平日的話，就是努力一天走一萬步。」若比較有空，他也會提早兩站從捷運下車，走路到醫院。第二步就是均衡飲食，尤其是「地中海飲食法」，抗發炎、長壽也能保護心血管。「多吃魚跟蔬菜類，我盡量每天都會吃小型魚類，像是鯖魚、秋刀魚，清蒸或乾煎都可，偶爾嘴饞、餓的時候就吃點堅果、蕃薯或香蕉。」台北榮民總醫院胸腔內科主任彭殿王，則是要求自己每日上午五點半起床，做四十分鐘瑜伽，練習頻率呼吸、深吸吐納，訓練肌肉柔軟度及強度；假日改去大安森林公園，走一萬步，維持下肢肌力。「到公園、山林裡，深呼吸時，同時也可以做一些伸展，讓胸部擴到最大、吸氣吸到最飽的程度，再緩緩吐氣，這就能讓我們的胸腔得到最大的伸展。」彭殿王說，無論是瑜伽、甩手操，或是單純轉轉身子，都對胸腔健康很有幫助。台灣胸腔暨重症加護醫學會理事長、高雄長庚醫院副院長林孟志更建議，家中應隨時準備一台空氣清淨機，日常及運動時要隨時監測空氣品質，只在「空氣品質指標 」（AQI）為「良好」時出門運動，並以「平衡運動」為主，例如瑜伽、八段錦、太極拳、跑步、靜坐、游泳等，運動時要達到「最適心跳數」。「最適心跳數」計算公式：（200－年紀）*0.6～0.8，在此區間內都可保養完，接著也要定期幫肺部排毒。「肺部是人體每天與外界接觸最多的器官，若是將人體肺泡薄膜全部攤開，能鋪滿一座標準網球場。」李岡遠說，日常他常吃富含抗氧化物質的食物，就是為了替肺部排解毒素。尤其飲食首重「多元」，多吃蔬菜好，但不要只吃同一種，最好要常補充顏色深、味道苦的，裡頭含有礦物質及稀有元素，例如紫色萵苣、紅鳳菜等，平日少見且稀有的特別蔬菜；再來則是補充魚油，尤其是大型魚類的。若不小心罹患呼吸道疾病時，也可吃「鋅錠」，鋅能夠避免病毒於呼吸道增生、繁殖，並能效遏止病毒附著在喉嚨及鼻腔的粘膜上，有效抵抗病毒。不過，李岡遠也補充說，這雖然尚未有科學實證，但是臨床上有不少研究發現，吃「鋅錠」對於預防流感有幫助，可作為一種日常保健方式。李岡遠認為，疫情在未來勢必會流感化、常態化，除了等待疫苗上市，民眾平日一定要做好保健準備，正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，將自己的身體照顧好，「只要準備好，即使秋冬真的爆發了第二波，也就不用太擔心了。」延伸閱讀： 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分
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2020-12-08 該看哪科.中醫精髓
40歲後，小心身上開始有「老人味」！女中醫傳授：從體內除臭，你該知道的4件事
體味重自己卻聞不到，這是老人味嗎？重點提示1. 體味重、體臭的男女，都是濕熱體質的濕熱人。2. 濕熱人自己聞不到自己的體味，身旁的人卻會哇哇叫。3. 排汗、大小便通暢、還有調整飲食，體臭才會消。小夏的男友身高183公分，打起籃球來虎虎生風，帥得讓圍觀女生們看著他就歡聲尖叫。但是打完球的汗臭味，卻讓小夏感到受不了，因為汗味加上體味，實在有夠臭。體味是一件奇妙的事，自己聞不到，別人卻哇哇叫。50 ＋以後要注意，老人味漸漸明顯年輕人有體味，但老人家更有「老人味」，老人味來自於一種成分「2-壬烯醛（2-Nonenal）」。從40 歲開始，我們的皮膚因為開始老化，會分泌較多的2- 壬烯醛，而且與年紀成正比。而且隨著更年期以後荷爾蒙的改變，更會加速這種化學作用，所以50+老人味就會更加明顯。由於人年老後新陳代謝也逐漸變得緩慢，老人味就愈來愈重了。體味重通常是因「濕熱體質」中醫稱為「濕熱體質」的人們，身上的味道就是比別人重三分，原因何在？因為「濕」，所以多汗；因為「熱」，所以散發出來。濕熱的人，走到哪裡都會留下體味，房間、廁所、辦公室，連同搭一台電梯的人都可以嗅出來。「濕熱人」不分男女，頭皮容易出油，所以頭髮油耗味重，脖子腋下出汗多，嘴裡也可能會有口氣或口臭，連大小便也比較有味道。喜歡冷飲、喜歡冷氣，但是不愛清淡的食物和湯湯水水熱食。濕熱人也不是沒有意識到，帶給別人的氣味困擾，但是洗澡和噴香水也無法改善，這要怎麼辦才好呢？醫女跟你說，單單常洗澡和勤洗衣服是不夠的，濕熱體質的人會有體臭，就需要從內調理，從體內去除濕排熱，體味才會減。不管是老人味或是體味，都可以經由適當地排汗、排便、調整飲食，帶來改善的契機。一、加強排汗皮膚的汗腺是很強大的排泄器官，可以將體內的廢物經由毛孔排除，更能發散異味。但是濕熱人也說了，我明明就每天流汗流不停，還需要加強排汗？消極的自體流汗不夠，更要積極地去進行排汗，像是中藥泡澡、泡腳，定期讓自己身體的汗腺加大力道，毛孔開合而排出惱人的味道。二、大小便通暢濕熱人要注意，儘量讓自己不便祕，也不可以憋尿。喜歡喝冷水的濕熱人，其實很容易便祕，常常要兩三天後才願意一次排出，又多又臭。冷水對腸胃蠕動沒幫助，反而是多喝溫水，可以讓你的大腸和膀胱都開心，對便便、尿尿順暢，都有幫助。三、飲食調整徹底能讓你改變體質脫離體臭的，就是調整飲食內容，這一點最重要。溼熱人常常是自己飲食不當所造成的體質偏差，食量大、口味重、喜炸物、嗜冰冷，或者愛吃人工添加物的零嘴、精緻的甜點汽水等，會讓身體負擔變大，廢物變多，於是身體忙著排廢和出臭汗。所以飲食上自制，慎選乾淨、健康、原始食材的食物，濕熱體質也是會變好的。含鎂的食物如無花果、冬瓜、玉米、紅薯、杏仁、海藻、海帶、豆類等，能讓惱人的體味改善。還有綠豆清熱，紅豆、黑豆皆利水消腫，都是隨手可得的消除體味食材。酵素豐富的水果也可以改善體味，像是木瓜、蘋果、鳳梨、檸檬等皆有改善體味的奇效，怕鳳梨刮胃？那麼飲用鳳梨汁也很讚。古代宮廷裡的妃子服用杏仁茶、杏仁露、喝茉莉花茶來香體。醫女也建議了兩個中藥內用方，祝你早日脫離體味的煩惱。四、使用香水或是花露水平常可以適量噴點香水來改善體味。泡澡或沐浴後，可以使用下面這個天然花露水來潔淨皮膚和頭皮，讓身體清香。延伸保養：香草花露水藿香3g，荊芥穗3g，迷迭香3g，蒼朮3g，薰衣草3g，以上藥材一起用熱水500c.c.浸泡30分鐘以上，再過濾藥草取汁使用，這是身體的化妝水。沐浴後，用花露水潑在全身皮膚和頭皮上，之後直接擦拭乾不需再沖洗。醫女的食療藥膳香體茶材料：石斛12g，梔子花6g，茉莉6g，500c.c.熱水作法：1.中藥材稍微沖洗，加入500c.c.熱水沖泡。2.溫涼後即可當做茶飲。3.喝完後還可回沖熱水繼續喝，第二泡的浸泡時間越久，味道越濃。※一天一服即可延伸保養：香豆水【材料】紅豆、綠豆、黑豆各30g，1,000c.c.熱水【作法】1.三種豆類均洗淨，加入1,000c.c.熱水煮滾。 2.豆皮不要煮至破，溫涼後即可飲用。醫女的保健穴位有體味困擾的人，記得要促進身體新陳代謝，讓汗腺通暢、毛孔開合正常，異味自然容易散去。可以多運動加強自主排汗，以及按摩以下穴位。勞宮穴【取穴】位於手掌心，中指尖點按掌心處即是。【點按】用拇指重按穴位，或是用拇指食指隔手掌對按。曲池穴【取穴】肘橫紋外側與肱骨（最接近肘橫紋的骨節）連線中點。【按揉】手指垂直皮膚按壓，並旋轉打圈按揉。極泉穴【取穴】位於腋窩頂點，有脈搏跳動處。【撥筋】用四個手指從腋下撥到乳房處。膻中穴【取穴】身體前正中線，兩乳頭連線中點。【按揉】手指垂直皮膚按壓，並旋轉打圈按揉。書籍介紹逆齡食養：讓妳減齡15歲的全中醫調養祕密作者：杜丞蕓出版社：幸福文化出版日期：2020/11/11作者簡介現代醫女 杜丞蕓來自台灣，現居於美國，專精內婦兒科，提倡自然醫學養生，食療藥膳、中藥外用、美容美體等，都可以用全天然的草藥和瑜伽滋潤身心靈。是美國執照中醫師、經絡瑜伽師及藥膳專家。台灣大學法學士、城鄉所碩士，美國中西大學東方醫學碩士，曾赴中國上海中醫大博士班進修。在美國創辦了「藥上堂中醫診所」、「杜仲月子養生餐」、和「藥上堂養生中藥」專賣鋪、以及「琉璃瑜伽學苑」和「杜草藥鋪」網站商店。你可以在這裡找到杜醫師：Facebook-現代醫女杜丞蕓Youtube-現代醫女杜丞蕓Instagram-iamdrduh著作：《 女人專屬-最溫柔的節氣養生：藥膳、香氛、身體療癒》2016《全時美人-12經絡舒活養生帖》2018延伸閱讀： 那夜，重症醫師狂奔急診室...看到太太血一直冒出來，一個丈夫鼻酸的請求
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2020-12-07 新聞.器官捐贈移植
腎衰竭獲器捐 感謝大愛讓他重生
63歲的王繼華因多囊腎造成腎衰竭，兩年前接受腹膜透析，頻繁進出醫院，幸運地在今年九月獲得大愛腎臟移植，他說「像作夢一樣」，現在天天跟老婆上街買菜、做瑜伽，還能計畫爬山，對於得來不易的「禮物」，他充滿感激。台北榮總日前舉行「心傳真愛─器官捐贈感恩會」，邀請近兩年器官捐贈與受贈者出席，表達對器官捐贈的大愛精神與感謝。但像王繼華這樣幸運的人並不多。台北榮總移植外科主任劉君恕表示，台北榮總今年上半年器捐人數較去年同期少了三至四成，推估受疫情影響，民眾減少外出，意外、車禍件數也降低所致。北榮心臟外科主任黃正雄表示，目前心、肝、肺等臟器器官少，但受贈需求高，心臟器捐等待人數13位，最急的有2、3名。北榮器官捐贈小組協調師黃雅琳指出，上半年雖器捐人數變少，但下半年逐漸恢復，去年北區的醫院捐贈人數達192人，預計今年年底可達204人。今年54歲的退伍軍人葉先生，2014年就曾在臉書表示死後要器官捐贈，沒想到今年5月發生心血管疾病驟逝，雖然令感情和樂的一家人無法接受，但他的太太劉湘雰表示，相信先生已在天家安好，希望透過有形有體的器官留存世上，讓先生的愛留下來，最後捐出皮膚、骨骼及眼角膜。
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2020-12-02 慢病好日子.慢病專欄
慢病主題館【名家專欄】慢病好日子合作專欄作家
專家作家（依照姓名筆畫排序）1.職稱：瑜伽教練👉點我關注作家：Lemon L. Yoga粉絲團介紹：台灣最受矚目瑜伽新星導師，各大媒體採訪與封面人物，同時為作家/瑜珈老師/名人/企業講師。2.職稱：醫師👉點我關注作家：Dr.命粉絲團介紹：Dr.命是白色巨塔裡面的小齒輪Dr.meme，用迷因當作處方，解你的憂鬱；宣導醫療知識，護你的健康！3.職稱：藥師👉點我關注作家：小藥師健康營養資訊粉絲團介紹：立志於研究從藥物、營養補充及生活習慣的結合，達到將藥量降低甚至預防疾病不用藥的理想。4.職稱：物理治療師👉點我關注作家：Johnny游粉絲團介紹：簡單的觀念，實用小技巧，讓大家面對疾病也不慌張，跟隨游老師的腳步，克服病痛，迎接好棒棒生活。5.職稱：營養師👉點我關注作家：營養食畫RD.Chiu粉絲團介紹：跟著Ariel營養師一起當個挑食達人，利用繪畫、白話的方式頗析最貼近生活的營養科學。6.職稱：藥師👉點我關注作家：尼尼藥師粉絲團介紹：在尼尼藥師的粉絲專頁你能找到育兒、教養、伴侶關係經營、保健等內容，幫助你面對生活中的挑戰。7.職稱：中醫師👉點我關注作家：柴胡粉絲團介紹：合陀中醫診所院長施昀廷醫師，以自家柴犬—柴胡為視角深入淺出介紹中醫知識。8.職稱：營養師👉點我關注作家：莊昕悅營養師粉絲團介紹：用證據說實話的偵探營養師，以生動活潑圖文幫您解答營養之謎，有任何飲食問題找昕悅營養師就對了！9. 職稱：營養師👉點我關注作家：斜槓營養師-林佩璇粉絲團介紹：一心只想把美食和營養結合，因為這才是我想成為的營養師！這裡有我的飲食日常、挑食策略等，歡迎來聊聊、打包帶回！10.職稱：護理師👉點我關注作家：噗妮聊護理「噗妮聊護理」是一個專訪護理人員的Podcast，邀請不同科別的護理師，分享工作或轉職經驗，也會聊聊護理校園、自我成長...等相關議題，分享多元面向的護理工作。11. 職稱：藥師👉點我關注作家：藥師陳瑪波粉絲團介紹：Hi，我是Maple，ㄧ個喜歡營養的小藥師、藥事照護、營養保健、個人成長也熱愛食物，用生命在吃。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面，純素食者明顯優於其他族群，而且是在西方社會中，膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題，另外也可額外採取以下方法：• 每天至少吃1 份豆科植物（1/2 ∼ 1 杯，即125 ∼ 250 ml），加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意，加工食品（例如豆腐和純素仿肉）的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果，清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物，每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時，盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維，顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便，但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮，因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用，可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效，即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時，請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示，以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點，以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖；以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂；以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉；磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品，都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯（2000 ml）液體。• 每天保持運動習慣，無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等，任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然，排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯（125 ml）胡蘿蔔的人相比，只有約50%受試者在添加1/2杯（125 ml）斑豆、米豆（眉豆 ）或素食焗豆罐頭時，第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因：吞嚥入口的空氣，以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量：• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響：• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放越久，寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下，再浸泡水中1∼2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1 ∼ 3 天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐，八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效，可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-22 養生.運動天地
只要有運動就好？專家建議：先認清各種運動的優缺點
走路、跑步、游泳、瑜伽？有氧運動或重量訓練？高衝擊還是低衝擊運動？專家認為，選擇運動前，思考自己要的運動目標很重要，然後對照自身條件，就可以找到適合你的運動。以下是專家歸納出各種鍛鍊的優缺點。走路如果你的目標是：維持體重與新陳代謝、增加創造力、睡眠品質、延壽優點：簡單、方便、有效。在相關研究中，步行者的壽命更長，睡眠品質更好，比起不運動的人，罹患心臟病、糖尿病、癌症、關節炎和憂鬱症的風險較低。研究也顯示，步行能增加創造力、增強記憶力。只要準備一雙舒適的鞋子，隨時隨地可以進行。缺點：如果沒有配合飲食控制，步行不太可能讓你減重。提醒：根據2018年的研究，輕快地步行指每分鐘至少100步，建議使用手機APP協助計算，如果低於100步，請加快腳步。游泳如果你的目標是：增加耐力、關節健康、加強上身肌力、改善情緒優點：水的浮力可減輕關節壓力，並支撐沉重的乳房，因此對許多女性而言，游泳比跑步更理想。游泳對於降低血壓效果不錯，也能增強肩膀、核心背部肌群。缺點：游泳比其他運動更能增加食欲，因為它不會增加體溫（運動時體溫增加愈多，愈不會有飢餓感）。跑步如果你的目標是：強壯心臟、更好的新陳代謝、更結實的骨骼、瘦身、愉悅的心情優點：因為是劇烈運動，不必花太多時間，每天15分鐘甚至5分鐘就有效果。它簡單、技術含量低且功能強大，對於減肥也有助益。缺點：每年至少有50%的跑者受傷，尤其是新手。如果膝關節因過去受傷或關節炎而不適，請換另一種運動，跑步可能加劇關節病變。重量訓練如果你的目標是：肌力、瘦身、健康代謝、加強骨骼優點：重量訓練可以增強肌力，還可以控制血糖，減少腰部脂肪，並在訓練後燃燒更多卡路里。新研究顯示，進行重量訓練可以有效減輕焦慮和憂鬱，也可以增強大腦，刺激健康的新腦細胞生成。缺點：重訓對強化骨骼確實有益處，但每周須至少進行三次，持續一年才有效果。另外，重訓不當很可能受傷，尤其是背部，因此剛開始時，找健身教練協助是必要的，得先花上一筆錢。彼拉提斯 瑜伽如果你的目標是：柔軟度、平衡性、核心力量、上身力量、減輕背痛、鎮定優點：這兩項運動都強調緩慢、精確的姿勢以及呼吸控制，彼拉提斯通常還會針對腹部核心和背部肌肉訓練。研究顯示，彼拉提斯和瑜伽都可以減輕背部疼痛，增加手臂和肩膀的力量。還可以紓壓，並增強下半身柔軟度。缺點：這兩者不是有氧運動，2016年一項針對瑜伽的研究，歸結出這類體位運動的效果大致與走路相當。高強度間歇訓練(HIIT)如果你的目標是：減肥、耐力、代謝健康、不花太多時間優點：高強度間歇訓練包括在跑步機、飛輪或墊子上反覆快速地劇烈運動，並穿插一點較簡單的動作。間隔時間可能短至20秒，完整的HIIT鍛鍊通常持續不到30分鐘，因此非常省時。研究顯示，對提高耐力、控制血糖和燃燒脂肪有效。缺點：既然是高強度運動，可能會有點難受，喘、心跳加速、呼吸困難，還好每個動作持續的時間並不長。但這類訓練一開始需要由專業協助進行。單車如果你的目標是：關節健康、耐力、腿部力量、增強免疫力優點：從事單車運動，關節不需承重，對膝蓋、背部或臀部痠痛的人很適合。它還能增強大腿肌肉和臀肌、增強耐力。一項針對老年單車騎士的研究顯示，單車運動能使肌肉和免疫系統維持在年輕狀態好幾年。缺點：不須負重，所以無利於預防骨鬆。如果騎單車上班兼運動，可能吸入空氣汙染物。另外，騎車需要一些專業知識，也需要增添各種配備。資料來源／Health.com
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