2023-03-26 養生.營養食譜
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玉米
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2023-03-24 焦點.食安拉警報
2023「農藥殘留最多12種蔬果」,草莓8年第1!菠菜、四季豆也中,烹煮1動作減殘留量
美國公布2023年蔬果農藥檢測結果,其是EWG針對美國農業部和食品藥物管理局最新的水果和蔬菜檢測數據分析;抽樣了46種水果和蔬菜,樣本數46569。美國農業部在測試前對農產品樣品進行去皮、擦洗和清洗;食品藥物管理局僅在測試樣品前去除污垢。即使經過這些步驟,結果仍發現251種不同農藥。 美國12種農藥殘留最多的蔬果 1、草莓 (草莓連續8年第一 )2、菠菜3、羽衣甘藍、芥菜4、桃子5、梨子6、甜桃7、蘋果8、葡萄9、甜椒及辣椒10、櫻桃11、藍莓12、四季豆髒髒蔬果中 共發現210 種殺蟲劑營養師程涵宇說明,草莓已經連續8年拿髒髒蔬果冠軍了!超過 90% 的草莓、蘋果、櫻桃、菠菜、甜桃和葡萄樣品檢測出兩種或多種農藥殘留。在髒髒蔬果中共發現了 210 種殺蟲劑。 除櫻桃外,清單上的每種作物都檢測到50多種不同的農藥,如羽衣甘藍和芥菜,辣椒和甜椒,在所有作物中檢測到的殺蟲劑最多,總共分別有 103 種和 101 種殺蟲劑;而2011 年禁止在四季豆上使用的神經毒性有機磷殺蟲劑乙酰甲胺磷,則有6% 的四季豆被檢出。 吃農藥殘留量高的蔬果會怎樣? 程涵宇提醒,攝取到農藥殘留高的蔬果,特別是對於發育期兒童健康傷害大,可能造成荷爾蒙失調、癌症,或對腦部發展及神經系統造成傷害;另外,孕婦也需要特別留意。 哈佛大學研究表示,食用農藥殘留量高的水果和蔬菜可能會降低食用水果和蔬菜的好處,包括預防心血管疾病和死亡率。 如何避免吃到農藥殘留量高的蔬果? 程涵宇分享3撇步: 1、七大類蔬果這樣洗,流水邊沖洗邊浸泡共15分鐘:.葉菜類:切除根部,每片撕下清洗凹面處。.甜椒、茄子等果菜類:流動水沖洗後切除蒂頭.苦瓜等瓜菜類:以流動水沖洗,拿小毛刷輕刷凹面處,最後切除蒂頭。.高麗菜、大白菜等包葉菜類:去除外葉,每葉剝離,以流動清水清洗每一葉片.豌豆、四季豆等豆菜類:以流動清水清洗,最後在剝除頭尾及老絲。.葡萄、草莓等漿果類(連皮吃):流動水清洗每一顆果實後再去除蒂頭。.有果皮的水果例如柑橘、梨子、香蕉、百香果(皮不吃):切水果之前、去外皮之前,水果一定要先洗,較能避免去皮剝皮的時候不小心農藥沾染到果肉。 2、烹煮蔬菜時將鍋蓋打開,幫助減少農藥殘留。3、若較擔心的話「髒髒12種蔬果」或許可以買有機的。延伸閱讀: ·美公布2023「農藥殘留最少15種蔬果」!酪梨、玉米最乾淨 逾半數大家超常吃 ·洗米水洗菜恐更毒!專家忠告「用1物」就夠乾淨  還有意想不到2用處婆媽快學(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-20 養生.聰明飲食
防癌、護心肺、顧血管!地瓜3種顏色比一比,防心血管疾病吃這種
台灣常見的平民食材:地瓜,含有非常豐富的營養價值,也被列為超級食材之一,不同的地瓜也各自有突出的營養,適合不同族群,隨吃法不同對健康的益處也有所不同。 地瓜助防癌.護心肺.顧血管口感偏甜卻是低升糖食材! 地瓜有哪些營養?劉怡里營養師表示,地瓜是一種全榖雜糧的澱粉類食材,早期社會民眾普遍較吃不到白米,地瓜為平民食物,後來才發現地瓜營養價值非常豐富遠勝於白米,包括高纖、高鉀、高鎂,又有蛋白質、花青素,以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜營養有哪些好處?膳食纖維有利促進腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌。鉀則有利去水腫、降血壓。鎂可穩定血糖及神經。蛋白質則有助維持肌肉量。花青素有助護眼、護血管。維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚。維生素B1可提振精神、修復神經。維生素B2也有助修復黏膜和皮膚。維生素B6則也參與神經修復。葉酸可護腦.心並防止DNA受損。 地瓜其實有助平穩血糖!值得一提的是,地瓜口感偏甜,許多人會認為糖分較高、容易影響血糖,事實上地瓜是屬於低升糖食物,適合糖尿病患者,門診中糖尿病患者若要避免白米飯,多會建議可吃地瓜。且地瓜整體熱量低,約220克才等同於一碗白飯,是個非常優秀的營養食材。 地瓜3種顏色比一比,適合族群各有所不同! 劉怡里營養師也指出,不同顏色的地瓜也有特別突出的營養。常見以黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜來看,黃地瓜各項營養中偏高,維生素B1最為突出,對需要補充元氣的上班族是個很好的選擇。紅地瓜則蛋白質和維生素A最高,特別適合保養眼睛。紫地瓜則是膳食纖維最高,且有花青素,是很好的抗氧化物質,有助防癌,適合減重族群、防癌、防範心血管疾病者。 地瓜鉀和膳食纖維豐富,部分族群注意分量或避免! 需注意分量族群:劉怡里營養師也提醒,地瓜雖然適合普遍族群,但也有少部分的人需要酌量或避免。像是地瓜因有含量豐富的膳食纖維,對於容易脹氣、胃酸逆流、剛做完腸道手術需低纖飲者、或是要進行大腸鏡前需低渣飲食者,就建議避免過量。而地瓜鉀含量也高,限鉀的腎臟病族群也需酌量,不可過多。 白飯+地瓜要注意分量:另外也提醒,地瓜雖然是個營養豐富的植物性食材,但不是蔬菜類,搭配其他如白飯等澱粉類食物時總量需斟酌,若一碗飯配一顆地瓜,當餐澱粉攝取會過多。 地瓜4種吃法帶來不同好處,冰鎮地瓜更有助減肥控血糖! 連皮一起吃:劉怡里營養師也建議,地瓜也可以視吃法不同對健康帶來不同的好處。像是若地瓜皮軟、刷得乾淨、吃得習慣,帶皮吃更好,因為有更豐富的膳食纖維及植化素等營養。 冰鎮地瓜:冰鎮地瓜除了口感冰涼之外,也會變成抗性澱粉且低升醣,小腸對於地瓜的熱量吸收可約降30%左右,更有助減肥、平穩血糖。 粥+地瓜:另外,地瓜粥適合長者、牙口不好、胃口不好。粥的升糖指數相當高,加入地瓜後除了提升營養價值,也降低升糖指數,平穩血糖。同樣的道理也可地瓜放進白米一起蒸。 運動後吃:除此之外,地瓜也很適合運動後澱粉補給,運動後會需要優質澱粉及蛋白質,以利補充能量、修復肌肉,地瓜剛好是有較多蛋白質的澱粉,且又有高纖維,特別適合運動減重者。 提醒:原型的地瓜最好!劉怡里營養師也提醒,地瓜的副產物、加工食品還是建議盡量避免。例如炸地瓜易破壞部分營養,且高油又有粿粉整體營養價值降低。蜜糖地瓜則需注意糖分。地瓜餅、地瓜球也是通常多以添加精緻澱粉更多,地瓜成分較少。盡量以原型食物為主,烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜為佳,如此更能吃到完整的營養、更有助養生。 《延伸閱讀》 .減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-20 養生.聰明飲食
珍珠輸了!快速看懂手搖飲加料熱量排行:冠軍1杯等於1碗白飯
你也天天一杯手搖飲嗎?沒喝總覺得渾身不對勁?而你喝手搖飲都加什麼料呢?手搖飲配料 熱量排名營養師程涵宇分享,這次整理的手搖飲配料熱量排名,把最近夯夯的超級新人草仔粿也加進來一起比一比,結果一比草仔粿,實力堅強、熱量炸裂,直接衝到冠軍:1、草仔粿/1份280大卡人氣王兼熱量冠軍!草仔粿成分為糯米粉、蓬萊米粉、糖,帶有小湯圓的Q彈口感,又比波霸小一點,喝起來相當順口,不過草仔粿的成分多是扎實的碳水化合物,所以一份吸起來份量普通,但熱量和一碗飯完完全全一樣,務必要適量攝取!2、珍珠 /1份261大卡珍珠可以說是加料必點的基本款,熱量眾說紛紜摸不透!主成份為地瓜粉、樹薯粉、玉米粉、糖等, 一份熱量逼近一碗飯。要注意珍珠是由澱粉製成,在過程中會用糖蜜漬瞬間熱量增加,一樣要注意適量攝取!3、芋圓 /1份255大卡4、冰淇淋 /1份234大卡5、奶蓋 /1份230大卡綿密的奶油香鹹鹹甜甜,搭配飲料雙層口感的享受,也是近期很夯的手搖配料之一成分有奶油、糖、鹽等,所以熱量也是不容小覷!6、杏仁凍 178大卡7、粉粿 161大卡8、多多 144大卡9、椰果 141大卡10、布丁 110大卡11、蜂蜜 99大卡(推薦閱讀:蜂蜜熱量不低!醫曝「2吃法」都錯了 易腹瀉、1歲以下寶寶也別碰)12、仙草 77大卡13、寒天 56大卡14、綠茶凍 54大卡15、桂花凍 50大卡(熱量為飲料店販售之一份的份量,數值來源為實測及各大飲料店公告熱量)聰明選配料 熱量立刻減80%程涵宇指出,優先選擇較透明的配料熱量相對較低,像是寒天、茶凍、桂花凍,同樣是一份,選這些熱量直接比帶有嚼勁口感的草仔粿、珍珠等熱量直接少80%!還是好想喝手搖飲 把握這些撇步更健康程涵宇建議,以無糖飲料為主,像是純茶最無負擔,而適量喝茶對於不愛喝水的人來說可以補充水分,而且還含有兒茶素,幫助增強保護力很。此外,以鮮奶取代奶精。加入鮮奶的拿鐵系列也能符合每天都要攝取到乳品的建議,還能補充到蛋白質!真的嘴饞偶爾想加配料也沒問題,程涵宇表示,當選擇熱量較高的配料如珍珠、草仔粿、芋圓時,當餐要減少其他碳水化合物的攝取血糖更穩定。延伸閱讀:·含糖量堪比全糖手搖飲!1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表責任編輯:辜子桓
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2023-03-19 養生.營養食譜
春日野餐 一口點心輕鬆做
告別濕冷,春天來了。陽光普照的日子,在草坪上野餐吃吃喝喝曬太陽迎微風好愜意,今天介紹幾道方便好吃好做的野餐料理。野餐料理小秘訣1.做成一口大小方便入口2.不要有骨頭或魚刺3.避免帶有湯汁鮭魚飯糰鮭魚片用鹽和米酒兩面抹一下,用廚房紙巾擦乾,下鍋煎熟,去掉魚刺將肉壓小塊備用。飯煮好趁熱加入壽司醋拌勻,再加入鮭魚肉和山葵醬,雙手沾水將鮭魚飯整型成小圓球,再放上海苔片。照燒雞雞腿肉去骨,用鹽和米酒略醃,雞皮朝下入鍋兩面煎熟,糖、米酒和醬油調成醬汁入鍋煮到醬汁濃稠,雞肉切塊,淋上醬汁撒上芝麻即成。玉子燒蛋三顆打散,加入少許高湯和鹽、糖調勻,小鍋用廚房紙巾沾沙拉油抹薄油,把蛋液下鍋用筷子把蛋皮層層折疊起再下蛋液如此三次,整型成長方形,待涼切塊。馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯去皮切塊,和雞蛋一起用電鍋蒸熟放涼,馬鈴薯、白煮蛋、小黃瓜、火腿皆切小丁,拌入沙拉醬和少許黑胡椒粉即成。玉米蝦沙拉蝦仁去腸泥燙熟切小丁,加入罐頭玉米粒、酸黃瓜丁和沙拉醬拌勻。燙花椰菜青花椰菜洗淨,削去梗的硬皮,切小朵,燒鍋水放入些許鹽和沙拉油燙花椰菜約一分鐘,調味也讓菜保持鮮綠。排放在便當盒中,可當裝飾也可食用。法國麵包中筋麵粉500公克,加入酵母粉5公克、鹽8公克、溫水360-380公克揉勻,蓋上濕布靜置一小時以上醒發,醒發後將麵糰分小塊揉成圓球或橢圓型,再醒發半小時。在麵糰表面噴水,入烤箱以220度烤約20分鐘即成,中間可再噴一次水,噴水的目的是讓麵包外皮更酥脆。責任編輯:辜子桓
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2023-03-16 養生.聰明飲食
減肥總是失敗又復胖?高敏敏授「6招不復胖飲食法」,照著做體重不會忽高忽低
【本文重點】營養師高敏敏提醒減肥要瘦得久、不是瘦得快,並傳授「6招不復胖飲食法」,包括不偏食、少油烹調、每天吃蔬果、慎選健康零食、吃優質蛋白質,少吃加工食物以及不隨意節食。這些方法能幫助保持減肥後的身材,避免復胖,並有益健康。--by ChatGPT減肥要瘦得久、不是瘦得快你有在減肥嗎?是否用很激進的方式讓自己快速瘦身、體重快速飆低?營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」發文提醒有在身材控管的朋友,減肥減得太快,營養師專家們不太會給你拍拍手,因為「不復胖」才是真的瘦!教你6招不復胖飲食法,讓你健康瘦身,體重不會忽高忽低。高敏敏傳授「6招不復胖飲食法」有沒有發現,每一次的復胖都會更胖,你的體脂肪又更高。高敏敏提醒,千萬不要讓復胖的溜溜球效應再發生,她傳授「6招不復胖飲食法」,讓你減肥後保持好身材不復胖,體重不會忽高忽低。 1. 不偏食、吃原型食物飲食要均衡,6大類食物都要吃,澱粉要搭配非精緻主食,選擇上可以以像是黑米、糙米、燕麥等,或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。2. 少油烹調→蒸煮滷烤不想吃進過多熱量,烹調很重要!勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食,盡量以蒸煮滷烤取代油煎油炸,並多搭配蔬菜。3. 每天吃蔬果蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維,幫助順暢排便。水果每天吃2拳頭,或放到碗裡8分滿碗的量,多吃能補充豐富膳食纖維及維生素C,幫助增加飽足感,協助減肥之外也能抗發炎。4. 慎選健康零食想吃零食的時候,不要壓抑自己,吃點健康的食物沒有關係的!可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等,取代高熱量的洋芋片或餅乾,也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、來片雞胸肉等都可以,而飲料盡量以無糖為主。5. 吃優質蛋白質,少吃加工食物即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少!足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。至於選擇上,建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆>魚>蛋>肉為主。少吃加工肉品、香腸、培根等,吃太多恐增加發炎體質。6. 不隨意節食在減肥控制卡路里時期,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」。雖然控制飲食是控制體態很重要的環節,但「不吃≠變瘦」,這樣反而還可能更胖!建議勿為了減肥而刻意節食,導致攝取熱量不足,這樣容易消耗掉肌肉,降低身體的代謝率。也不要等餓了才去吃飯, 「按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽」才是較好的飲食習慣。高敏敏也提醒,不要放縱自己吃空熱量食物,像是炸物、加工食品、甜點等,多吃蔬菜、低卡原型食物。減重並不是一天兩天就能完成的事,切記減肥「不要比誰瘦得快, 而是瘦得久」,希望你能保持飲食的好習慣、找到一個最持之以恆的方式。畢竟健康是一輩子,別為了減肥而搞壞了身體,以上「6招不復胖飲食法」請慢慢貫徹到生活中執行,讓你健康瘦身避免復胖。延伸閱讀:.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低.減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身.中年發福是必然?專家:不是年紀的錯!動起來,10招加速你的新陳代謝
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2023-03-10 養生.抗老養生
98歲染新冠卻超健康!超狂阿嬤曝長壽秘訣: 每天這樣吃,10多年沒生過病
高齡者是新冠重症的高危險族群,但在彰化卻有一位98歲徐姓阿嬤,染疫後不但症狀輕微、順利康復,更稱自己在確診前已10多年沒生過病了。阿嬤透露自己的長壽秘訣,僅僅是遵循老一輩的話:「著愛減呷肉,多呷菜」,少肉多菜就能活得超健康。 衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示,相較於現今國人每日蔬果攝取不足,阿嬤的飲食智慧更顯得珍貴,至於蔬果要怎麼吃,可以簡單用顏色為原則,「蔬果5色,越多色越健康」。 吳佩芬說,蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關;蔬果中含有豐富的抗氧化物質,如維生素A、C、E、膳食纖維、礦物質等,能促進腸道蠕動,幫助血糖、血壓、血脂控制。 最不可忽視的是蔬果含有豐富的植化素,是天然的抗氧化劑,能調整免疫力,還能抗老、防癌。 植化素是植物在演化、生長過程中,為保護自己而合成,普遍存在於植物體各部位中,也賦予其不同的色彩及特殊氣味,由於人體無法自行合成植化素,必須透過飲食中攝取。大家常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素,可以簡單以紅、黃、綠、白、黑5種顏色去分類。 5色蔬果保健康 一、紅色 ●代表蔬果:紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔、西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄等 ●常見植化素:茄紅素、花青素、檞皮素 ●功效:抗氧化、降低罹癌風險 二、橙黃 ●代表蔬果:胡蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒、木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙等 ●常見植化素:B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素 ●功效:抗氧化、強化免疫功能 三、綠色 ●代表蔬果:所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜、奇異果、青葡萄、芭樂、棗子等 ●常見植化素:葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚(indole alkaloid) 、類胡蘿蔔素 ●功效:抗氧化、降低罹癌風險 四、白色:富含硫化物、蒜素 ●代表蔬果:苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍、香蕉、桃子、梨子等 ●常見植化素:蒜素、含硫化合物、多酚、植物性雌激素 ●功效:抗氧化、降低罹癌風險 五、藍/紫/黑色 ●代表蔬果:海藻類、黑木耳、香菇、茄子、紫甘藍、黑棗、葡萄、桑葚、藍莓等 ●常見植化素:花青素、類黃酮素 ●功效:抗氧化、抗發炎 吳佩芬強調,每天的飲食最好是5色都吃齊,或至少要吃到3色,把握「越多色越健康」的簡單原則。 而據國健署與北市聯合醫院仁愛院區提供的資料,每天最好能吃到至少3份蔬菜與2份水果,由於各種蔬菜水果營養成分和種類特性不同,所以各種蔬菜水果「1份」的量也不盡相同。 簡單來說,「1份」蔬菜大約是煮熟的蔬菜半飯碗至8分滿的量,水果則大約是1個拳頭的大小,或是切好的水果1個飯碗。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.到市集擺攤、讀博士…她55歲跟著先生退休,想脫離「忙」的狀態,意外活出「破框」第二人生.停經女性平均每2人就1人骨質疏鬆,死亡率相當於乳癌3期!多吃4類食物改善,更年期輕鬆自在 .年輕從事旅行業年收200萬,晚年卻在開計程車?他嘆:有些事50歲後才懂,真的也晚了(責任編輯葉姿岑)
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2023-03-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/善用冷凍食材快速備料上班族午餐 也可以很澎派
午餐提供的能量與營養素占整天的35~40%,在補充體力與腦力居重要地位。對於忙碌的上班族,只要使用一些已處理、易烹調的食材,或運用冷藏、冷凍保存食物技巧,就能將麻煩的午餐簡單輕鬆做。●綜合海鮮&馬鈴薯地瓜優格沙拉(3人份) 利用冷凍的綜合海鮮及蔬菜,大大減少洗、切的備料時間。馬鈴薯是一般沙拉料理中的主角,但因為味道較淡,加上地瓜不僅豐富營養,更增添甜味。彩色花椰菜顏色亮麗,熱量低又富含高膳食纖維及多種營養素。吃完午餐,最擔心瞌睡蟲上身,除了避免吃過飽,優質蛋白吃太少、碳水化合物過多,會造成餐後反應性低血糖,而乏力犯睏。食材:冷凍綜合海鮮200克、白酒1大匙、馬鈴薯1顆200克、地瓜1條250克、雞蛋2粒、冷凍彩色花椰菜450克、香菜3枝、鹽&黑胡椒適量、希臘式優格80克、(冷凍)酪梨1粒250克、黑橄欖6粒、低溫烘焙堅果30克作法:1. 雞蛋煮成水煮蛋切小塊,花椰菜氽燙或微波煮熟,酪梨切小丁、黑橄欖切片、堅果乾炒後壓碎。2. 馬鈴薯及地瓜蒸煮熟後趁熱打碎(可保留塊狀較有口感),接著加入希臘式優格、雞蛋、酪梨及堅果攪拌。3. 將綜合海鮮撒上鹽與黑胡椒,放入鍋中煮到變色後,再加入白酒悶到熟。4. 將馬鈴薯地瓜優格沙拉放入綜合海鮮、花椰菜、黑橄欖及香菜(或巴西里末)拌一拌後裝盤。●雞腿肉&番茄奶醬全麥螺旋麵(2人份) 採用All-in-One的食譜設計,作法簡單且備料方便,微波加熱就是一道豐盛且營養均衡的美味午餐。使用現成的純番茄泥,添加牛奶,提升優質蛋白質比例,同時也讓整道醬汁呈現奶香茄汁的好風味。食材:雞腿肉2支、洋蔥半顆、鴻喜菇1包、四季豆100克、玉米筍110克、純番茄泥罐頭16大匙、牛奶8大匙、水100cc、全麥螺旋麵150克、鹽&黑胡椒適量 作法:1. 洋蔥切丁、四季豆切段、玉米筍切段。2. 將全麥螺旋麵煮至八分熟、氽燙四季豆。3. 將雞腿肉雞皮朝下,煎至兩面金黃取出並切塊。4. 利用鍋中剩餘的油,放入洋蔥炒至透明。接著放入鴻喜菇及玉米筍稍微翻炒。5. 加入番茄泥、牛奶及水,待滾熱後加入雞肉及螺旋麵煮至喜歡的熟度。最後放入四季豆,並加入鹽及黑胡椒調整味道,撒上起司粉增添風味。 ●絞肉九層塔&白酒醋醃菜糙米套餐(4人份) 「白酒醋醃菜」適合冷藏食用,而「絞肉九層塔」只要微波加熱即可。煎個蛋皮再蒸熟糙米飯,擺盤後就可以大快朵頤。「白酒醋醃菜」醃製幾個小時即可食用,口感清脆,也保留更多營養成分。如以白酒醋醃白蘿蔔,不但能中和白蘿蔔的辛辣口感,還能夠增強酵素的功效。食材:糙米藜麥飯(煮熟)4碗 、蛋皮4張、絞肉九層塔:豬腰內絞肉400克、紅蔥頭&蒜頭各4粒、辣椒2條(以上皆打成泥)、糯米椒 150克切小段、紅黃甜椒各1粒克切小丁、九層塔2把、醬油4小匙(20毫升)、水3大匙白酒醋醃菜:小黃瓜2條、白蘿蔔1/2條、胡蘿蔔1/2條、小番茄15粒白酒醋醃醬汁:白酒醋150cc、砂糖1.5大匙、蜂蜜2.5大匙、鹽1.5小匙、黑胡椒適量絞肉九層塔作法:1. 蒜頭、紅蔥頭及辣椒放入平底鍋中,開小火炒出香味。接著放入豬絞肉炒到變色。2. 加入糯米椒翻炒軟熟後,放入紅、黃甜椒炒一下,即可加入醬油及水,最後放入九層塔混合翻拌即可熄火。白酒醋醃菜作法:1. 小黃瓜、胡蘿蔔及白蘿蔔切薄片,小番茄去皮。2. 將白酒醋醃醬汁(除了蜂蜜)放入鍋中。開中小火,醃醬汁滾後就熄火倒入碗內,再加入蜂蜜攪拌溶化。趁熱放入作法1食材,冷卻後放入冰箱。3. 將絞肉九層塔、白酒醋醃菜、糙米飯及蛋皮裝盤,即可美味上桌。● 絞肉九層塔及白酒醃醬菜可多做一些,冷藏約一星期,冷凍可保存更久。 責任編輯:辜子桓
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2023-03-05 養生.聰明飲食
它不是蔬菜!富含維生素A、葉黃素的玉米 這類人需注意攝取量
【本文重點】玉米是全榖雜糧類穀物,不含麩質,對於不能吃麩質的人,是小麥良好的替代品。食用全穀物可降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖症風險。玉米富含維生素A和葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑,有益眼睛保健。大量膳食纖維可促進消化系統和體重管理。但玉米罐頭含鈉高,建議選擇新鮮玉米食用,且注意貯存,如有黴變色應避免食用。糖尿病患者應特別注意澱粉攝取量。--by ChatGPT玉米是雜糧還是蔬菜?它的真實身分常讓人分不清。事實上它歸屬於「全榖雜糧類」,是穀物家族的一員,玉米不含麩質,對於不能吃麩質的人,玉米是小麥良好的替代品。● 含有全穀物的營養未經精緻加工的玉米,是營養豐富的全穀物。許多研究指出,食用全穀物可降低心臟病、結直腸癌、第二型糖尿病和肥胖症的風險。全榖玉米的來源包含:整株玉米、爆米花(最好不含糖與奶油)、玉米粒(新鮮、冷凍或罐裝)、用全榖玉米做成的玉米餅等。● 富含關鍵營養素橙黃色的食物富含維生素A,根據食藥署食品營養成分資料庫中的資料,每100g的玉米(甜玉米、黃玉米)就有180I.U.的維生素A。維生素A支持免疫系統、有助於形成粘膜,且與視力保健密切相關。● 葉黃素、玉米黃素護眼葉黃素和玉米黃素是玉米的主要類胡蘿蔔素,是有助於保護眼睛的抗氧化劑,已被證實可降低罹患眼部相關疾病的風險。除了黃玉米,還有紫玉米,含有微量「槲皮素」,它也是一種抗氧化劑,有助減少炎症,並預防阿茲海默症等與記憶相關的疾病。● 富含纖維,有助消化系統玉米提供大量非水溶性纖維,在腸道中增加糞便體積,協助廢物排出。此外,大量膳食纖維能增加飽腹感,有利體重管理。小提醒/玉米罐頭含鈉高 新鮮玉米比較好玉米的澱粉比例雖然比不上白米,但也相當高,一根玉米,熱量等同八分滿的一碗白飯。糖尿病患須特別注意,若該餐吃了玉米,就要減少米飯的攝取量,才不會吃進過量澱粉。有的民眾會選用玉米罐頭,但不建議把玉米罐頭當新鮮玉米吃,因為加工過程裡會添加鈉,腎臟病患食用時尤其要節制,盡量選新鮮玉米。另外,玉米跟花生一樣,若貯存不當,很容易孳生黃麴毒素,最好放置在通風乾燥處或是冷藏,一旦玉米外觀發黴變色就不要食用。【延伸資訊】玉米營養成分一覽資料來源/health.com責任編輯:辜子桓
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2023-03-02 養生.聰明飲食
補充蛋白質、益生菌,優格還有那些好處?專家揭這時間吃最佳
優格是非常好的蛋白質來源,對於提供人體基本營養,維持肌肉與骨骼健康很有價值。對於乳糖不耐而不敢喝牛奶的人,是補充鈣質的良好選項。而且優格除了提供蛋白質、鈣質等營養之外,優格因為具有活菌,更有許多機能性,包括提供益生菌、調整腸道健康、預防大腸癌等功效。優格是解決人類乳糖不耐症的重大發明現在隨手就有鮮奶、保久奶喝,或是有優格、起士可以吃,好像沒有什麼了不起,其實古代人類懂得利用哺乳動物的乳汁,是人類文明得以發展的重大推手。乳製品尤其是優格的發明,對人類的營養極具貢獻,因為人類能夠靠乳製品獲取豐富蛋白質,代表可以進入養殖農業,可以較安穩的靠養牛、養羊擠奶取得動物性蛋白質,不用為了吃肉還要去做危險的打獵但是,古人喝牛奶可是在玩命的,因為原始的成人普遍具有乳糖不耐,乳糖分解酶只有在嬰幼兒時期有,長大以後這個基因就會關閉,所以成人不能消化乳糖。所以古代成人喝牛奶輕則脹氣、重則腹瀉脫水,我們現在看拉拉肚子好像沒什麼,古代這可是會致命的,不是腹瀉造成營養不良,或是會讓人被獅子追時虛弱跑不動,那也是GG了。而現代人部分成人仍然具有消化乳糖的能力,這是後來的事,來自於沒多久前的基因突變的結果。根據研究,這基因突變來自於僅僅一萬多年前北歐的一個小群體,然後這基因逐漸散播全世界。所以距離較遠的東亞人,這個基因取得比較少,所以我們不像西方人牛奶可以當水喝,根據研究,台灣成人有輕微到中等乳糖不耐症的仍有90%以上。優格到底是什麼?古人對乳製品可望而不可即,直到發明了優格才成功解決了這個問題,因為優格經過乳酸菌的發酵,可以將乳糖分解掉,而酸化的優格因為降低pH、降低水分,甚至裡面會伴隨產生一些抗菌物質,所以又可以儲藏比較久,所以這實在是營養的一大突破。優格是高蛋白的來源,又有牛奶裡帶來的豐富鈣質,而且可以提供很多益生菌,對健康實在大有貢獻,同時發酵反應會產生許多酸、醇、酯類的成分,所以賦予優格特殊誘人的香氣與味道,因此優格的製作一直流傳幾萬年,到現在仍廣受大家的歡迎。現代的優格做法據說是傳自起源於中亞至東歐,像是保加利亞地區。有一種說法是說,保加利亞的百歲人瑞特別多,就是因為他們日常每天都在做優格、吃優格的關係。以現代食品科學的角度看優格,是將牛奶經過輕微殺菌後,再以乳酸菌對其發酵,這過程中乳酸菌會將乳糖代謝成乳酸,乳酸一方面可以產生酸味、降低優格裡的pH值,另一方面也會促進牛奶裡的蛋白質凝結。而製作優格所利用的乳酸菌主要是嗜酸鏈球菌(Streptococcus thermophilus)及保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)這兩種菌,當然不同種類的優格還可以加入其他不同種的乳酸菌配合。其實除了優格之外,優酪乳、或是稀釋發酵乳飲料(例如養樂多)都可說是發酵乳家族的成員之一,其差別往往在於固形物含量、乳酸菌含量、以及調味程度的高低。而發酵乳製品另有一支叫做克菲爾(Kefir),它的菌種更複雜,結合了酵母菌、乳酸菌與一些其他共生菌,但是史上第一個被找到人類食用克菲爾的實體證據,居然是4000千年前來自中國的小河公主的陪葬品。優格的健康功效很多優格或其他發酵乳的保健功能近年來廣為全球學界所矚目,益生菌對腸道菌相平衡的功效研究可說是越來越多。而目前國內優酪乳、發酵乳的各項產品取得健康食品認證的總共有25項, 其中以「胃腸功能改善」功能18 項占最多, 另外還包括有「輔助調整過敏體質功能」、「輔助調節血壓功能」、「調節血脂功能」、「免疫調節功能」、「骨質保健功能」、「護肝功能(針對化學性肝損傷)」等等,所以可以說是具有多面向的保健功能。因此優格等發酵食物已經被推廣為健康的飲食,參考前文減重降脂的好菌飲食法(Probiotics Diet),甚至一些科學研究也認為優格與大腸癌的預防有幫助,不過像玉米片的發明人家樂氏博士很推廣優格灌腸大腸毒素恐懼症再臨?!,那就太極端了。近來有些益生菌的功能居然證明對人的皮膚與眼睛的等軟組織有潤滑滋潤效果,或是對腦部精神有抗憂鬱等調節效果,甚至還有幫助睡眠的效果,看似包羅萬象,其實也都有學理證明,實在是科學上很大的突破,早已超越古人製作優格為了營養與填飽肚子的範疇了。此外,香草優格還有助於調整正面情緒,提升幸福感! 根據荷蘭瓦赫寧恩大學 (Wageningen University)的一項研究,學者將受試者分成3組,其中品嚐鳳梨或是草莓口味優格的受試者,其情緒測試結果亦無顯著的差異,但是品嚐過香草口味優格的受試者在隨後的情緒測試裡表現出非常顯著的正面結果。作者表示,本篇研究亦呼應了先前文獻所指出,在醫院等待室或其他可能令人感到壓力的空間裡噴灑香草香氣可減少攻擊行為並增進醫護和病人之間的關係。手做優格健康又比較好吃,不過最好用專業的優格粉菌種韋恩知道很多人不喜歡買外面買的優格,認為添加糖、香料、色素太多,的確,韋恩也是會自製優格的人,我知道一旦自製優格之後就回不去了,外面的優格一比之下就知道調味太重,自己做的就是很純粹的牛奶香、帶有一點酸香、還有一點起士味,吃起來也只有一點淡淡的酸味,千萬不要以為優格就一定很死酸,所以要加很多糖壓味,其實做得好的話,自製的優格很好入口的。所以韋恩的小朋友都會催著我做,我也覺得他們有吃優格的話,鼻子過敏等症狀會比較輕。大同電鍋手做法韋恩其實之前做優格都用大同電鍋,用電鍋怎麼做我有一篇教學的經驗分享優格DIY-傻瓜電鍋法,大家可以參考看看。電鍋做法的重點在於控制溫度不要過高,優格機作法因為想要讓小朋友也愛做,所以韋恩入手了優格機,這台優米機確實比電鍋還更容易上手,而且幾乎保證不失敗,可以說是最懶人的優格做法了。只是韋恩在用吃剩的優格加牛奶再製成新優格,還是用專業優格菌粉比較好?提到,別輕信網路一知半解的網紅亂教,菌種買專業的比較安全。因為優格是活的,菌數會隨著保存時間下降,放越久,得到的菌越少,因此優格可能做不起來,或是做成腐敗有雜菌的失敗品。而且微生物菌種這種東西是會退化的 ,如果都用原來的菌種一直繼續一代一代的用,菌種本身發酵能力就是會自然衰退。冷冷的冬天還可以吃溫優格冬天覺得吃冰的優格太冷? 可以參考日本冬天流行的吃法-溫優格,吃來不會太冰,又可以活化優格裡的益生菌。優格常見的Q&A什麼是優格?優格是將牛奶經過輕微殺菌後,再以乳酸菌對其發酵。在這過程中乳酸菌會將乳糖代謝成乳酸,乳酸一方面可以產生酸味、降低優格裡的pH值,另一方面也會促進牛奶裡的蛋白質凝結。製作優格使用什麼乳酸菌?製作優格所利用的乳酸菌主要是嗜酸鏈球菌(Streptococcus thermophilus)及保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)這兩種菌,當然不同種類的優格還可以加入其他不同種的乳酸菌配合。有乳糖不耐症的人可以吃優格嗎?優格經過乳酸菌的發酵,可以將乳糖分解,因此適合對牛奶裡的乳糖不耐的人。優格有什麼營養價值?優格是高蛋白的來源,又有牛奶裡帶來的豐富鈣質,而且可以提供很多益生菌,可以健胃整腸,調整腸道菌相平衡,對健康很有貢獻。優格的起源地是哪裡?現代優格的起源地是保加利亞一帶,有此一說,保加利亞的百歲人瑞特別多,就是因為他們日常每天都在吃優格的關係。優格適合自己DIY嗎?不喜歡買外面買的優格,覺得那些添加糖、香料、色素太多,的確可以自己用鮮奶發酵優格看看。只要使用正確的菌種,適當的控制發酵溫度,過程注意衛生,很容易做出自己的手工優格。優格什麼時間吃好?以補充益生菌的角度看,餐前吃優格可以保留最多的益生菌活性,但是餐後吃優格比較適合腸胃比較敏感的人。餐前吃餐後吃都可以補充到蛋白質與鈣,不受影響。原文出處:韋恩的食農生活
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2023-02-28 名人.好食課
蛋殼粗糙較新鮮?雞蛋要挑大顆的?營養師破解雞蛋6迷思
不敢相信 這幾天又開始鬧蛋慌了,一顆雞蛋變得貴森森,能買到蛋即是福氣,但關於蛋你了解多少?好食課 Anna 李宜樺 營養師整理常見雞蛋六大迷思,一起檢測一下你是不是雞蛋達人吧!Q1:紅殼比白殼營養?蛋殼顏色主要差在雞隻品種,白殼蛋主要是由「來亨雞」生下的蛋,數量較多,而紅殼雞蛋則是伊莎、洛島紅等雞隻生下來的蛋,數量較少,所以價格較高,但與營養並無關係!Q2:蛋黃越橘越營養?蛋黃顏色與飼料成分有關,如果飼料中有胡蘿蔔素、玉米黃素等色素,蛋黃顏色就會比較橘,但主要蛋白質等營養並沒差太多Q3:吃生蛋比較營養?生蛋拌飯、涮涮鍋拿肉沾生蛋液雖然好吃,但吃生蛋並沒有比較營養,反而因為生蛋白中含有白素(Avidin),會去影響生物素(維生素B7)的吸收,有可能會有掉髮危機!另外比起生蛋,煮熟的蛋白人體較易消化吸收,也可所以蛋還是煮熟比較好!Q4:雞蛋要挑大顆的?蛋的大小與雞年齡有關,初卵蛋會最小,而年齡越來越大,產道變寬,雞蛋也會變大顆,但殼薄品質也受影響,建議挑大小適中的即可!Q5:蛋殼粗糙較新鮮?過去常說雞蛋放久蛋殼會越光滑,但蛋殼粗糙也可能是因為母雞生病導致蛋殼鈣質分佈不均,加上現在雞蛋多洗選蛋,所以要直接於購買時看是否新鮮,還是直接看產銷履歷會比較準!Q6:蛋要先洗再冰?如果是洗選蛋,直接冰冰箱即可,如果是非洗選蛋也切勿用清水沖洗,可稍微用擦手紙擦拭一下放至冷藏或於室溫儘速食用完畢即可!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:關於雞蛋六件事!你全都答對嗎?】
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2023-02-25 養生.生活智慧王
花椰菜怎麼洗才乾淨?北農教3步驟揪菜蟲!譚敦慈:洗蔬果只有一方法
外觀像花束的白花椰菜,全年都是產季,是常見的家常菜之一,但茂密的花球裡容易藏菜蟲。之前就有一名網友稱自己洗花椰菜洗出數十隻菜蟲,讓他急得在臉書社團發問「花椰菜該怎麼洗?」。有人建議泡鹽水,也有人說加麵粉或加太白粉下法洗。但根據臺北農產在臉書粉絲專頁發文指出,正確的洗法是將整顆花椰菜浸泡於流動的清水中,然後抓著花梗快速進出水面,就可以洗掉浮出來的小蟲。最後切成一朵朵後,再進行簡單沖洗。3個步驟遠離花椰菜小菜蟲:1.沖洗:將整顆花椰菜浸泡於流動的清水中。2.過水:手持花梗,快速進出水面,可以洗掉浮出來的小蟲。3.切塊:切成適當大小後,再進行簡單沖洗。洗蔬果唯一方法:用流動清水洗除了如上述網友的建議洗法,一般也常見有人會用蔬果洗潔劑洗菜洗水果,這些都不是正確方法。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈就曾教過大家,洗蔬菜只有一個辦法,就是用「流動的水」清洗。第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污,第三次後將裝菜的水盆蓄滿水,之後就以流動的清水一直沖,但流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可,差不多洗12分鐘左右,就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。白花椰、綠花椰,傻傻分不清楚!?此外,許多人搞不清楚白花椰、綠花椰。「行政院農業委員會」曾在臉書粉專指出,雖然他們都是十字花科蕓薹屬,但其實兩種名字不一樣,綠色的叫青花菜,白色的是花椰菜,營養也不完全一樣。花椰菜VS.青花菜.花椰菜產季:全年都是產季營養價值:有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。挑選:宜選擇花球密合、質地細緻、白色無汙漬,表面無嚴重的凹凸現象,花梗淡青色至綠色,蕾枝鮮翠,花球以偏鬆不堅硬且無散花球情形者較佳。.青花菜產季:自10月至隔年5月營養價值:富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。挑選:以莖粗、短、不空心,花球綠色、花蕾緊密不鬆散,不變黃者為佳。【資料來源】.臺北農產臉書粉絲專頁.不是玉米筍,最「髒」蔬菜是它!譚敦慈教正確洗菜法:分3次這樣洗.青花菜和花椰菜其實不一樣 專家教你怎麼分辨.有機農業全球資訊網-青花菜
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2023-02-14 養生.聰明飲食
外食注意「三少、三多」!營養師調配一日三餐健康菜單 ,麵攤、自助餐、超商版都有
外食幾乎已經成為你我的日常,疫情解禁後,餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查,成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項,開始走進標榜營養均衡的「健康風」,但價格通常偏高,一盒健康餐盒動輒百元起跳,也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃,則藏有肥胖以及三高等飲食風險。外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺 據國民營養最新的調查結果,台灣人普遍缺乏維生素D、E、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中,99%成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91%堅果每天攝取不足1份、86%蔬菜每天攝取不到3份、86%水果每天攝取不到2份。「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示,外食也想吃得健康,可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。1. 選餐廳:優先選擇「飲食不易過量餐廳」外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇,有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等,看似賺到的標語,可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量,或是單一營養素攝取過多,像是肉吃太多,卻沒有吃到蛋豆魚類,膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳,不要列為外食用餐的首選,可以偶一為之。2. 選食物:優先選少油、少鹽、少調味餐點外食族礙於經費考量,大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門,希望健康飲食,盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當,就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。3. 選份量:記住六大類飲食每日份量依據衛福部每日飲食指南建議,一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物,調配三餐的份量。蔬菜可以以葉菜類為主,煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜,大約是一個碗六、七分滿,作為一份。乳品240毫升算1杯,其餘的份數計算都是以一碗當作單位。六大類飲食中,肉類的選擇,最好用白肉取代紅肉,像魚肉優於去皮雞肉,去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸,清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底,如白米飯、白麵條,備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等,都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高,隨後立刻下降,血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等,幾乎沒有營養素,吃下肚大多會轉換成熱量,增加肥胖的機率。較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品,蘇秀悅表示,加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等,使用的食品添加物都是合乎法規,但食品添加物對於人體而言,需要經過肝腎代謝,如果沒辦法代謝就會累積在體內,長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔,不只是外食,一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品,盡量選擇原形食物。外食的選擇上,除了秉持少油、少鹽、少加工,多喝水,多吃穀物、多吃蔬菜水果以外,烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示,外食販售環境以及食物是否有徹底加熱,避免細菌滋生。有些外食販售的食物,看似已經煮得滾燙,但放置太久也可能會有滋生細菌,吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單無論是上班族、業務、忙於課業的學生,常選擇的外食地點,大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐,提供給民眾以此為基礎,調整參考。早餐:別忘記吃蔬菜一般早餐店/菜單一蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治(沙拉醬少)一杯牛奶一般早餐店/菜單二一份蘿蔔糕+蛋一杯牛奶或無糖豆漿一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄便利商店/菜單一一份蔬菜包+一碗茶碗蒸一杯無糖豆漿便利商店/菜單二烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮(茭白筍、蒟蒻、蘿蔔)不要喝湯一杯牛奶或無糖豆漿午餐和晚餐:五穀雜糧加進來一般自助餐店/菜單一五穀飯(女生小碗一碗,男生完整一碗)主菜雞或鴨或魚豆製品(優先選滷、烤、清燉的烹調方式)蔬菜一到二份肉片一份一般麵攤/菜單一湯冬粉或湯米粉(可加肉片作為主菜,避免添加肉燥)一份嘴邊肉(如果沒有肉片當主菜,可加此小菜)一份豆腐(滷豆乾或是水煮豆腐)一份燙青菜或一份海帶一般麵攤/菜單二8顆水餃一份豆腐一份燙青菜或一份海帶便利商店/菜單一關東煮:玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋一包蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店/菜單二一份涼麵蕎麥麵一份蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店/菜單三一份手捲或一份壽司一杯牛奶一份生菜包速食店/菜單一烤雞排堡或魚排堡一份生菜一份玉米一杯無糖飲料
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2023-02-09 養生.聰明飲食
「含糖飲料」不只讓你胖,還促進癌症的死亡風險
含糖飲不僅是現代人肥胖的重要原因,據研究發現,它竟然和癌症死亡也有很大的相關性!據美國疾病管制暨預防中心(CDC)最新的統計數據顯示,經常食用含糖飲料恐增加大腸直腸癌和腎癌死亡風險,而且即使愛喝含糖飲的人身形不胖,癌症死亡風險也一樣大增,研究刊登在《癌症、流行病學、生物標誌物與預防雜誌》。 人造甜味劑是胰臟癌的危險因子之前曾有研究指出,含糖飲料中含有玉米糖漿等人造甜味劑,是引起胰臟癌的危險因子之一。而據美國CDC分析自1982年至2016年,共934,777名健康男、女性的各種數據,包括攝取多少含糖飲料和人工甜味飲料的訊息,統計到2016年,研究對象中有135,093人死於癌症。分析顯示,攝取含糖飲料與大腸直腸癌和腎癌死亡風險增加有關,而且在調整過BMI(身體質量指數)後仍然存在。研究分析發現,和每天飲用超過2杯含糖飲有關的癌症,主要是和肥胖相關的癌症,包括大腸直腸癌和腎臟癌,研究也發現,人造甜味劑也和胰腺癌的風險上升有關,但仍需進一步研究之間的關聯。 含糖飲多種癌症有關其實,過去醫界就發現含糖飲的人工甜味劑比起單純的蔗糖,更容易誘發大腸息肉、腸癌,尤其是青春期的13到18歲的成長和發展重要時期,每天喝1份240c.c.的含糖飲料,50歲前罹患大腸癌的風險將會增加32%! 除了腸癌,含糖飲還會影響其他癌症風險,除了腸癌和乳癌的風險因子有關聯性,愛喝含糖飲的女性,更要小心含糖飲也會增加停經前罹患乳癌的風險。而且玉米甜漿等人工甜味劑會促使三酸甘油酯快速上升,恐會增加脂肪肝的風險。目前不只在台灣,在許多已開發國家中都發現,脂肪肝已經成為肝癌新的危險病因,含糖飲真的還是少喝為妙!延伸閱讀: 。泡奶茶要先加「牛奶or紅茶」? 專家揭「正確順序」...必加1物藏健康陷阱。愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表
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2023-02-06 養生.營養食譜
3道懶人料理 交給氣炸鍋
近年來氣炸鍋越來越普及,它的原理是透過加熱管產生高溫氣流加熱食物,循環的高溫對流熱風可逼出食物油脂,也達到類似油炸的效果。用氣炸鍋料理生食建議分兩段,先用低溫把食物烤熟,再用高溫把外表烤到金黃。氣炸鍋很適合紙包料理,免顧爐火。(各牌氣炸鍋高低溫度不一,食譜上的溫度僅供參考)●脆皮薯塊材料:馬鈴薯、玉米粉、奶油、鹽1.馬鈴薯去皮入電鍋蒸熟,切成小塊。2.放入塑膠袋中加入融化的奶油、少許玉米粉和鹽,輕輕晃動讓薯塊均勻裹上。3.薯塊取出置盤上入冰箱冷凍後,分裝小袋。4.食用時薯塊不用解凍表面噴上薄油,先用120度烤15分,翻面再噴上薄油,續用160度高溫烤約8分至表面金黃即可,食用時可撒些黑胡椒粉和鹽或沾番茄醬。●烤雞翅材料:雞翅或翅小腿、蒜頭醃料:醬油、糖、米酒、麻油1.用叉子在雞翅上戳小洞或劃幾刀方便入味。2.加入醃料和拍碎的蒜頭醃漬,入冰箱冷藏過夜。3.醃漬好的雞翅取出置盤上冷凍6-8小時後,分裝小袋。4.食用時雞翅不用解凍表面噴上薄油,先用120度烤20分,翻面再噴上薄油,續用160度高溫烤約8分至表面金黃即可。●和風紙包鮭魚材料:鮭魚、洋蔥絲、鮮香菇、奶油1.鮭魚兩面先用米酒和鹽抹一下,也可切小塊。2.烘焙紙上先放洋蔥絲,鮭魚塊置上,放上鮮香菇,再置一小塊奶油,包緊收好封口。3.用160度烤18分即可,吃時滴點醬油撒點蔥花,簡單原味好吃。
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2023-01-30 養生.營養食譜
跟著四季做甜點 營造生活的幸福感
奶茶蛋黃布丁純蛋黃做的布丁組織細膩滑嫩,吃過一次就愛上這迷人滋味。其中特別加入滋味醇和又回甘的紅茶,除了去除多餘的蛋味,也讓成品充滿茶香,風味獨特。份量:約6個(直徑7.5cm×高約5.5cm的耐熱玻璃杯)材料:a.焦糖液:細砂糖50g、冷開水15ml、熱水50mlb.雞蛋布丁:牛奶350ml、蛋黃6顆、細砂糖50g、紅茶5g製作布丁液1.將牛奶及紅茶放入鍋中加熱至沸騰,關火燜5分鐘。2.蛋黃加入細砂糖用攪拌器打散。3.溫熱的牛奶液過濾至蛋黃中,一邊加入一邊攪拌均勻。4.過篩備用。5.平均倒入玻璃杯中,杯子表面包覆一張鋁箔紙。6.蒸鍋中裝滿水,裡面放入一個鐵網架,水燒大滾,容器放在鐵網架上,蓋上蓋子轉成微火蒸10分鐘熄火,再燜7分鐘後移出冷卻,完全涼透再放入冰箱冷藏。7.吃的時候淋上焦糖液享用。製作焦糖液1. 將冷開水及細砂糖倒入小鍋中,輕輕搖晃一下,使得糖與冷水混和均勻。2.開中小火煮糖液,顏色會慢慢變深。3.煮到深咖啡色冒大泡泡,將熱水倒入迅速搖晃均勻即可關火,焦糖液冷卻後冷藏備用。焦糖餅乾乳酪蛋糕這款小甜品,操作簡單方便,不需任何裝飾就很漂亮,是征服朋友圈的祕密武器。利用市售人氣焦糖餅乾再加上奶油乳酪組合而成的美味蛋糕,成品外型討喜,是下午茶時間的誘人甜點。份量:1個(8×17×6cm烤模)材料:奶油乳酪100g、細砂糖40g、雞蛋1顆(室溫)、原味優格(或酸奶油)50g、帕米桑乳酪粉6g、檸檬汁2茶匙(10ml)、玉米粉8g、Lotus焦糖餅乾10片作法:1.烤模鋪上防沾烤紙。 2.5片焦糖餅乾鋪在烤模中備用。 3.將奶油乳酪切小塊回復室溫,攪打至成為乳霜狀。 4.依次加入細砂糖及雞蛋攪拌均勻。 5.加入原味優格攪拌均勻。 6.再加入帕米桑乳酪粉、檸檬汁及玉米粉攪拌均勻。7.乳酪糊倒入烤模中。 8.烤模放入深盤中,烤盤中倒入約1cm高的熱水。9.放入已經預熱至180℃的烤箱中烘烤10分鐘。從烤箱取出,在表面鋪放剩下的焦糖餅乾。 10.再放回烤箱中,溫度調整至170℃再烘烤約25分鐘。 11.出爐靜置至完全冷卻,密封放冰箱冷藏,冰透後撕開烤紙,用熱刀沿著餅乾邊緣切塊食用。
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2023-01-24 養生.聰明飲食
哺乳動物中的例外!為何人類愛用辣椒或黑胡椒作為香料?
起碼在某些植物之中,製造這類化學物質似乎具有篩選特定種子傳播者的功能,辣椒就是一個例子。鳥類的口腔中有一種特定的感熱受器,但是跟哺乳動物的同種受器組成不同,兩者差異大到辣椒素甚至無法觸發鳥類的感熱受器。因此,鳥類在吃辣椒的時候其實感受不到辣味。為何人類用辣椒或是黑胡椒作香料?看起來,辣椒會演化出在果實中製造辣椒素的現象,一部分也具有吸引鳥類前來食用果實的功能。沒有辣椒素的辣椒通常會被囓齒類動物啃掉,但囓齒類動物不太可能將辣椒的種子帶到很遠的地方。但是有辣椒素的辣椒,囓齒類動物不會去碰,牠們並沒有聰明到知道嘴巴的燒灼感並不真的危險。但同時,鳥類則完全不會感到燒灼感:牠們叨起果實、一口吞下,然後飛往其他空曠野地並在那些地方「種下」那些種子。一舉兩得的是,有辣椒素的辣椒也比較能夠抵禦真菌感染。有辣椒素的辣椒不僅更容易到達它們想去的地方,抵達新地方之後,存活的可能性也更大 。但是,這些都沒有辦法解釋為何人類會使用辣椒或是黑胡椒作為香料,反而是告訴了我們一件相反的事:辣椒、黑胡椒等會製造具這種效果的成分的香料植物,不只是放出警告訊號而已,還是特別放出針對我們的信號:「你這哺乳動物,給我走開!」至於我們為什麼會使用這些香料,其中一個解釋是,它們給食物提供了一種特殊的新面向:飲食上的冒險。有些人的冒險是從橋上玩高空彈跳,考驗繩子的牢固程度。多虧了化學味覺,我們可以在口中放進許多看似危險,但實際上安全的食物,進而在日常生活中也體驗到類似的刺激。這是心理學家保羅.羅津﹙Paul Rozin﹚在研究了豬、狗、大鼠、人類及兩隻黑猩猩之後,蒐集整理眾多證據而提出的假說。羅津將研究的重點放在辣椒上,雖然他當初也大可選擇研究黑胡椒粒或是花椒。在一項人類研究中,羅津決定去探討辣椒的辣度和人們心目中辣椒的美味程度有什麼關聯。他選出一群人,其中包含喜歡吃辣的和不喜歡吃辣的。他給那些人吃一塊接一塊的蘇打餅乾,餅乾裡含有來自辣椒的辣椒素,而且每次提供的餅乾中,辣椒素的含量都會增加一點點,直到人們說「不要再給了」。在忍受範圍內辣度最高的餅乾最好吃之後,他再詢問這些人覺得哪一塊餅乾最好吃。理論上,他們可能不喜歡任何帶有辣味的餅乾,也可能每個人都覺得相同辣度的餅乾最好吃﹙食物保存效力最大的辣椒素濃度﹚;或者也可能每個人偏好的辣度都不一樣, 完全隨機。但以上預測全都不符合實際結果。人們通常傾向於認為,在他們忍受範圍內辣度最高的那塊餅乾,就是最好吃的那一塊。他們最偏好的,是只差一點點就會開始讓他們感到痛苦的辣度。如果人們吃辣椒是為了享受危險刺激所帶來的生化享受,這樣的結果就說得通了。痛楚叫我們停止當下正在做的事情,恐懼叫我們快跑。但這些情緒也同時促使腦內啡﹙endorphin﹚以及其他腦中化學物質的釋放。也許食用辣椒能帶給我們逃離危險的快感,又不需要真的耗費精力或將自身置於生死關頭。羅津這項實驗的樣本數並不大,但是研究結果非常有趣。正是基於這項研究以及其他類似研究的結果,讓羅津主張人們喜歡辣椒,是因為它看似危險但實際上並不危險: 辣椒提供給人們他稱為「無害的受虐」的機會。他主張這種無害的受虐是人類獨有的特徵。簡單來說,羅津認為我們人類夠單純,可以享受稍微弄痛自己的後果,但是也夠聰明,可以明白那種痛楚不是真的,很快就會過去。羅津認為,要喜歡辣椒,哺乳動物必須學會忽視危險訊號、並知道那訊號是假警報。羅津猜想,這項能力可能是人類所獨有,或者至少是人類以及學會信任人類的物種所獨有。顯而易見的是,許多種人類以外的動物都有學習能力,但光靠一般的學習,恐怕不足以讓動物愛上辣椒。要學會喜愛能觸發化學味覺的香料,可能需要具備格外發達的自我覺察能力,或是格外深厚的信任。羅津決定在寵物狗以及豬身上進一步測試這些猜想。他將測試寵物狗和豬是否能透過自我覺察、信任、或是兩種策略併用而學會喜愛辛辣的食物。狗以能夠學會喜愛多種氣味而聞名,豬也是。但是平心而論,這兩種動物的自我覺察能力還是比不上人類。如果動物需要明白自己所感受到的燒灼感不是真的火燒,才有辦法喜歡上這些香料的話,那麼就算豬和狗天天吃辣,也很可能沒有辦法學會喜愛辛辣的香料。 羅津動身前往墨西哥瓦哈卡州﹙Oaxaca﹚的一個小村落中,那裡幾乎所有食物都是辣的,所以提供給豬或狗吃的廚餘也幾乎都是辣的。羅津問了二十二個當地人,他們的寵物狗或是豬是否偏愛辛辣的食物。即使這個問題聽起來很可笑,人們還是給了羅津回應。二十二位主人之中,只有兩位回答他們的狗或豬偏愛含有辣椒的食物兩位所提到的都是狗。喜愛辣椒的哺乳動物都夠聰明他隨後做了實驗,將含有辣椒或不含辣椒的食物提供給那兩隻據稱喜歡辛辣食物的狗。結果那兩隻狗喜歡兩種食物的程度不分軒輊:牠們並沒有偏愛辣椒,只是根本不在意辣椒。二十隻狗不喜歡含有辣椒的食物,而兩隻狗對辣椒不置可否。這個結果符合我們先前的假說,那就是要學會喜愛辣椒,一部分的先決條件,是不只要能夠感受到辣味與食物美味的關聯,也要能夠清晰意識到,那種看似危險的疼痛感受,只是嘴中的幻覺。羅津又多做了一次辣椒實驗,這次是拿兩組大鼠做試驗對象:其中一組從出生開始就使用含辣椒的食物來餵養,另一組則一開始餵養不含辣椒的食物,之後才慢慢開始在食物中加入辣椒。兩組大鼠都有充分的機會去學會喜愛辣椒,不論是一出生就開始學習,或是在出生後慢慢學習。但是當兩組大鼠可以選擇含辣椒或不含辣椒的食物時,全部都還是偏好不含辣椒的食物。研究結果似乎顯示大鼠沒有能力學會享受辣椒的美味。為了確認這一點,羅津更進一步做了一項加碼實驗。他提供給大鼠含有辣椒或不含辣椒的食物,但在不含辣椒的食物中摻入了一種會讓大鼠嘔吐的成分,然後再觀察大鼠們的偏好。結果,大鼠還是喜歡不辣的食物,即使牠們每吃必吐。看來大鼠和狗以及豬一樣,都沒有辦法學會喜愛辣椒。順道一提,下次保羅.羅津給你東西吃的時候,最好小心一點。 一般來說,哺乳動物似乎都無法學會喜愛辣椒,除了兩個例外。一個例外就是人類,而極少數被圈養的哺乳動物似乎是另一個例外:牠們夠聰明,能夠理解辣椒帶來的痛覺並不是真的、或是夠信任提供辛辣食物的人,而明白那食物不會真的危險。這極少數的哺乳動物,包括了兩隻由人類照顧的黑猩猩、兩隻寵物獮猴,還有一隻非常信任人的美國狗「麋鹿」﹙Moose﹚ 。羅津並沒有用黑胡椒、花椒或薄荷等香料重覆他的實驗,但是結果大概不會差太多。最後讓我們回歸宏觀的角度,思索香料與人類的關係:我們認為如果進行更多研究,越會發現香料在人類的史前時代及歷史之中,都扮演了多樣的角色,就像香料的成分在自然中扮演了多樣的角色一樣。當人類開始長期貯藏食物、並且逐漸長期定居在同一地點的時候——大概在農業誕生不久之前——人們可能就開始會在食物中加香料,以確保其安全可食了。人類藉由鼻子和大腦下意識的學習,得以輕易學會愛上那些幫助人們避險的味道。有些香料還會提升食物所帶來的愉悅感,而隨著人類聚落規模擴大、最美味的動物物種逐漸罕見,這會成為一種優勢。有些時候,愉悅感是來自吸引人的味道、風味或複雜性,有些時候則是來自於刺激。隨著人們馴化糧食作物、聚落規模逐漸擴大﹙經食物傳染的疾病日漸頻繁﹚,人們的日常飲食也越來越仰賴如飯、樹薯、玉米或小麥等單調的主食,香料所能帶來的健康益處、風味和刺激也隨之增加。一旦香料變得普及,也就開始受到歷史的偶然左右了。有些香料物以稀為貴,有些則染上了魔幻、助性或兩者交織的諸多複雜色彩。但這些香料全都是源自於植物掙扎求生存的過程中產生的化學物質,不論我們如何使用,這些化學物質的性質都反映出了防禦、戰爭和生殖,人們至今才剛開始認識這些物質,但它們早已彰顯於我們所吃的幾乎每一道菜之中。「‘We have been authorized by Princeton University Press to use this content’ or the equivalent in Chinese complex script 該內容由普林斯頓大學出版社授權使用」※ 本文摘自《舌尖上的演化:追求美食如何推動人類演化、開啟人類文明》。《舌尖上的演化:追求美食如何推動人類演化、開啟人類文明》作者:羅伯.唐恩, 莫妮卡・桑切斯 譯者:方慧詩, 饒益品出版社:商周出版出版日期:2022/12/10
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2023-01-21 養生.聰明飲食
年菜如何健康吃? 醫授「6大飲食技巧」讓您健康快樂過好年
農曆春節即將到來,過年與家人圍爐吃年菜是長年的傳統習俗,圍爐桌上擺滿各式各樣的美味佳餚,讓人想大快朵頤,然而近年受到疫情影響,也讓許多民眾越來越關注自己的身體健康,因此年節享受美味佳餚時,勢必會擔心自己或長輩的健康有負擔,因此營養師在此分享年節如何選擇年菜飲食,讓大家能健康快樂過好年。 年菜健康吃六大技巧1.均衡攝取營養、份量剛剛好年節最常出現的年菜包含佛跳牆、豬腳蹄膀、糖醋魚、年糕或長年菜等,民眾若無特別注意食物份量,在開心進食氣氛下食物容易吃過頭,導致年節過後,檢驗報告呈紅字、體重增加或是出現腸胃道問題,因此建議民眾可參考衛福部的「我的餐盤」健康均衡攝取食物,提醒每餐要有蔬菜、豆、魚、蛋、肉類及全榖雜糧類(如:米飯、麵條、玉米或芋頭等),又以蔬菜量佔最多,最好佔有餐盤的1/2量,每餐豆魚蛋肉類大約掌心大小。另外,家裡通常會準備零嘴點心,建議也要準備新鮮水果(如:蘋果、橘子等)及堅果類(如:花生、開心果等),增加有營養點心攝取是提升健康的好方法,別忘了每日也要安排1-2份乳品類攝取(如:牛奶、優酪乳等),如此整天下來就會均衡攝取到身體所需要的營養素喔。瞭解均衡營養攝取的概念後,年節菜餚及零嘴點心還有哪些要注意呢?下面內容有更詳細的說明。2.『高纖維』吃足蔬菜最健康吃年菜時容易大魚大肉,而忽略蔬菜的攝取,導致當餐攝取過多的油脂及熱量,除了造成營養比例失衡,也容易發生排便不順問題,因此吃年菜時可先吃足蔬菜類、再吃豆魚蛋肉類,此外,準備年菜時可於肉類的菜餚裡加入筍片、青椒等配菜拌炒,若煮火鍋或佛跳牆時,可加入蘿蔔、香菇、金針菇或葉菜類燉煮,這些方法都能夠再提升當餐的蔬菜量。尤其糖尿病病人需搭配足量的蔬菜,才能穩定當餐的血糖變化。3.『低油』烹調、低脂肉類無負擔年菜烹調選擇以低油為佳,建議採用燉煮、清蒸、燒、滷、烤、涼拌等,避免高油的烹調方式。舉例說明如下:(1)炸年糕換成烤年糕、煎蘿蔔糕換成港式蒸蘿蔔糕。(2)糖醋魚換成清蒸魚、蔥燒魚,炸蝦換成醉蝦、椒鹽烤蝦。(3)佛跳牆的食材(如:芋頭、排骨酥),油炸、直接燉煮,火鍋湯撈去浮油。此外,肉類也需減少高脂肪的蹄膀、東坡肉、內臟及肥皮,改選低脂的豆製品、魚蝦、海參、雞肉、牛腱肉或腰內肉取代。對於高血脂及糖尿病病人,需減少高脂食物攝取,才能避免血脂升高及心血管疾病的風險。4.『低鹽』調味、少選加工品調味的部分,不使用過量的調味品,例如:沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬等,調味品最多一種、且少量添加即可。此外可多運用具風味的食材入菜,例如:蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、八角、花椒等。而加工食品在製作過程時會加大量鹽份,因此需留意淺嚐即可,例如:甜不辣、香腸、臘肉、烏魚子等加工品。其他減少鹽份方法為不淋滷汁或湯汁拌飯。高血壓病人飲食需減少鹽份攝取,因此更需留意烹調調味及避免加工品選擇。5.適量『無調味』零嘴點心年菜大餐後,想必要有點心作為美味佳餚的結尾,常見的年節零嘴包含:花生糖、紅白生仁糖、牛軋糖、麻荖、蜜餞、魷魚絲、肉乾等,由於這些屬於高糖、高油鹽的零食,吃多容易增加多餘熱量及身體負擔,因此建議僅選擇一種並少量淺嚐,例如:花生糖1個、或紅白生仁糖1湯匙、或牛軋糖1個、或麻荖1個、或蜜餞2個、或魷魚絲1-2湯匙、或肉乾1片(40克)。年節零食建議選擇「無調味」為主,如:原味堅果類(每日1湯匙),或水果乾(約20克) ,水果乾含有水果的醣份及纖維等,因此一樣會有熱量,也不宜攝取過多,提醒果乾要選擇無額外添加糖、無過多添加物為佳。糖尿病病人需控制血糖,因此更要避免含糖的零食或糖果,若吃水果作為點心,每日攝取2份、每次僅1份即可,而腎臟病病人除了避免高鹽加工零食、也不可吃堅果類,以免增加腎臟負擔喔。6.少飲酒、多飲水過年期間若要飲酒建議小酌即可。建議男性每日攝取小於2個酒精當量,女性每日
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2023-01-15 名人.好食課
天冷當心心血管疾病發作 營養師一張圖教你護心飲食該怎麼吃
天冷是心血管疾病好發時期,今天好食課 Lexie張宜臻 營養師整理了多篇文獻,教你怎麼吃預防心血管疾病!飲食建議●多吃蔬果:蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關,建議每日吃足五蔬果●多吃全穀及未精製雜糧:全穀食材比起未精製澱粉,多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素,且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感,血糖波動也較平穩,具較低的心血管疾病風險,建議以未精製雜糧取代精製澱粉●海鮮:吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險,可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸,或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關,建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益●堅果及豆類:堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維,研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關●茶:茶含有兒茶素等類黃酮成分,對於心血管具保護作用建議少吃●加工肉:加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮,如香腸、培根等,通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質,已被證實會增加心血管疾病風險●含糖飲料與甜食:手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖,容易造成身體肥胖,增加心血管及糖尿病風險●高鈉食物:食物適當調味可使美味加分,但過多的鹽分卻容易使血壓升高,增加心血管疾病風險,建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳●反式脂肪及高脂飲食:反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中,建議少吃這類食品,也減少過多的脂肪攝取,有助於降低心血管疾病風險其他建議1.適度飲酒有益心血管?關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議,有研究發現,每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險,但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素,美國心臟協會(AHA)於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者,建議不要開始,如果有喝,則建議每日女性不超過1杯,男性不超過2杯2.泡澡預防心血管疾病?日本2020年研究發現,與每週泡澡少於2次者相比,每天泡澡可減少28%的心血管疾病風險,但這邊也要注意,長者如果要泡澡,建議泡澡時間勿過長,避免離開浴缸時,冷熱溫差過大使血管急速收縮參考資料:1.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 21;72(8):914-926. doi: 10.1016/j.jacc.2018.02.085. PMID: 30115231; PMCID: PMC6100800.2.2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.00000000000010313.Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732-737. doi:10.1136/heartjnl-2019-315752【本文獲好食課授權刊登,原文標題:天冷當心心血管疾病,護心飲食報你知!】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-01-11 養生.營養食譜
春節養生,年菜這樣吃:獅子頭餡加糙米 甜年糕加入藕粉
歡喜過新年首重平安與健康,規律的健康飲食也不應懈怠。但應景的年節食品,似乎總與三高一低(高油、高鹽、高熱量與低膳食)畫上等號。其實只要從烹調方式、食材的選擇及調味劑份量調整,傳統年菜也能華麗變身成為養生健康餐點。今年過年特別設計「鴻喜彩果&獅子頭」、「太極甜&鹹養生年糕」兩道健康年菜,希望大家新的一年「鴻運當頭、步步高升!」「鴻喜彩果&獅子頭」是將傳統年菜紅燒獅子頭變身改造。以腰內肉為獅子頭肉餡,白蘿蔔取代荸薺,口感更為清爽,加入糙米飯使內餡不易乾澀,也多了膳食纖維,還集結多樣的蔬果做為獅子頭的配菜,年味十足,相當健康。年糕是過年必吃的應景食品,有年年高升之意。「太極甜&鹹養生年糕」完全將傳統年糕改頭換面。甜年糕加入藕粉調配,讓年長者與牙口不佳者容易咀嚼,紫心薯富含花青素、膳食纖維,減少了精緻澱粉的使用。鹹年糕以燕麥為主製作,肉餡則是雞里肌取代豬絞肉,減少油膩感。食譜一/鴻喜彩果&獅子頭─鴻運當頭 喜氣洋洋(八人份)獅子頭食材:豬絞肉600克、白蘿蔔切小丁80克、糙米飯80克、鹽&白胡椒粉適量、米酒4大匙、醬油1/2大匙、蠔油1大匙、玉米粉1/2大匙湯汁配菜食材:高山娃娃菜150克、娃娃菜(抱子芥菜)200克、白果80克、毛豆仁80克、胡蘿蔔切丁120克、昆布醬油1/2大匙、鹽&白胡椒適量作法: 1.製作獅子頭,將絞肉、白蘿蔔丁、糙白飯與調味料攪拌均勻。肉餡反覆摔打後,揑出適當大小的肉丸。2.將肉丸先煮過後定型(湯汁移做高湯使用),用中小火煎約3至5分鐘至外表呈金黄即成。3.鍋中放入胡蘿蔔以中小火炒香,接著加入作法2的高湯約600㏄、昆布醬油,湯汁配菜(高山娃娃菜、抱子芥菜、白果、毛豆仁)及獅子頭,以中小火煮至湯汁呈濃稠狀約20分鐘。4.最後加入白胡椒粉與鹽調味即成。食譜二/太極甜&鹹養生年糕─否極泰來 步步高升(八人份) 甜年糕食材:糯米粉100克、藕粉100克、紫心薯180克(先蒸熟)、水300㏄,蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各30克鹹年糕食材:燕麥(即沖即食)250克、水400cc、里肌肉切碎200克、蝦米切碎25克、乾香菇8朵切末30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法:1.甜年糕:將蒸熟的紫心薯、藕粉及糯米粉混合,以果汁機攪打均勻後,加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞。電鍋的外鍋加3杯水,置入拌好的年糕,蒸一小時即成。2.鹹年糕:⑴香菇蝦米油蔥肉餡:以小火炒香蝦米與香菇,接著放入里肌肉續炒,最後加入油蔥酥與醬油拌炒即成。⑵燕麥加水泡軟,再用果汁機攪打備用。加入作法⑴食材均勻混合。⑶將作法(2)食材移入電鍋,電鍋外加2杯水,蒸約40分鐘完成。注意事項:1.鹹、甜年糕可分別製作。2.太極風味養生年糕是以蛋糕模型,先製作好鹹的年糕後,再以隔板(烘焙紙)再製作甜的年糕。
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2023-01-05 養生.聰明飲食
減肥能吃滷味嗎?營養師教你掌握4原則避熱量地雷又增肌減脂
減肥可以吃滷味嗎?相較於隔壁的鹹酥雞攤,滷味的熱量確實比較低,有肉有菜又有麵。食物的種類選擇多元,如果可以做到均衡搭配,不僅能吃進多種營養素,還有助於減重!減脂期滷味怎麼吃?滷味點餐 4 大指南在琳瑯滿目的食材中挑選「低卡食物」,對你來說太困難了嗎?其實一點都不需要擔心,點餐只要掌握以下原則,就能吃得過癮又不發胖,當成正餐或宵夜都特別適合。一、蔬菜儘管吃滷味攤常見高麗菜、地瓜葉、青江菜、空心菜、大陸妹、青花菜、白蘿蔔、黑木耳、金針菇、海帶、白蘿蔔等蔬菜。不需要特別限制攝取量,可以夾 2~3 種以上蔬菜,不僅熱量低,每 100 公克僅 25 大卡,體積大又能加強飽足感,讓胃沒有多餘的空間可以裝其他高熱量食物,同時可以滿足每餐的蔬菜攝取量。好康報你知!在同重量下,黑木耳的膳食纖維是高麗菜的 6.7 倍,可以促進腸道好菌生長、降低血膽固醇,是減重族群必須多吃的食物,利用蔬菜來減肥,就能讓減重效果發揮最大效益。二、選低脂優質蛋白質蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,然而滷味攤的蛋白質食物卻暗藏熱量陷阱,不是高油的炸豆包、豬皮、豬大腸、百頁豆腐、五花肉、培根肉,就是貢丸、魚丸、蛋餃、鑫鑫腸等熱量高、營養低的加工食品,不管有沒有在減肥,這些食物都應該要少吃,建議選擇以下幾種低脂且優質的蛋白質為主:‧動物性蛋白質:牛腱、豬腱、雞腿、雞肉片、里肌肉片、雞蛋、蛋白、雞胗。‧植物性蛋白質:五香豆干、黑豆干、生豆包、板豆腐、凍豆腐。三、棄麵條選根莖類加熱滷味基本上都有多種麵食可以選擇,鍋燒意麵、烏龍麵、王子麵、蒸煮麵、冬粉等,哪一種麵食的熱量最低?一份冬粉提供 140 大卡的熱量,相較之下是當中熱量最低的。儘管如此,無論是哪一種麵類,只要丟進滷鍋中就會吸飽滷汁,鈉含量增加,徒增身體負擔,需要格外注意。所以我們在滷味攤挑選主食時,建議改以玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等根莖類主食做取代,它們含有更多的膳食纖維、維生素與礦物質,具有比較高的飽足感,是聰明的減肥選食技巧。四、減少滷汁和調味料滷汁經過長時間烹煮加熱,足以讓食物「入味」,可以大膽推測裡頭的鈉含量不容小覷!濃郁的滷味中通常含有高鹽分,許多人習慣連湯帶料一起吃下肚,不僅熱量相當驚人,也容易引起水分滯留在體內,造成隔天水腫的問題。衛福部建議每日鈉攝取量勿超過 2400 毫克,長期超標會增加高血壓,影響腎功能,提升罹患心血管疾病的風險。盡量不要喝又油又鹹的湯汁,可以直接請店家不加湯,避開額外添加的重口味醬料、香油和酸菜,用天然的青蔥、薑、蒜、辣椒取代,才是對健康最好的選擇。減肥 300 大卡滷味菜單組合滷味是人氣超高的國民美食,正在減重的你難以抵擋滷味的誘惑嗎?不如就照著以下菜單夾,正確挑選也能健康享瘦。1.根莖類主食 1 碗:玉米一份 + 芋頭一份2.蔬菜挑 2~3 種:黑木耳一份 + 海帶一份 + 深綠色時蔬一份3.豆魚蛋肉 1 掌心:瘦豬肉片一份 + 小豆干三片滷味熱熱吃很涮嘴,比較嚴重的問題就是鈉含量偏高,食用頻率高則容易引發水腫,長期下來會增加腎臟和心臟的負擔。年輕人想要偶爾享受滷味當然是沒有問題的,不過對於高血壓等慢性疾病者,應盡量少喝滷味的湯,攝取量也應更謹慎控制。簡單來說,就是不能每天、每餐都吃滷味,任何食物都不過量攝取,才是對健康最好的選擇。延伸閱讀:冬至湯圓添歲不變圓!營養師教你聰明吃湯圓熱量不爆表
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2023-01-04 養生.聰明飲食
水煮蛋熱量不是最低!秒懂6種雞蛋料理熱量:瘦身該吃哪種?
台灣人有多愛吃蛋?平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋,從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋,到自助餐常見的炒蛋、蒸蛋。減肥期間,不少民眾都會選擇高 CP 值的雞蛋來補充蛋白質,但料理方式不同,熱量也大不相同。一顆雞蛋有 7 克蛋白質雞蛋胺基酸種類齊全,外出攜帶方便,又能快速補充營養,榮登健身族群的最愛。雞蛋又分蛋白和蛋黃,有些人偏愛蛋白,有些人獨愛蛋黃,讓我們來了解這兩者的營養差異之處吧!雞蛋的營養價值蛋白:佔全蛋重量的 2/3,一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克,熱量低,含水量高。主要的目的是提供優質蛋白質,促進生長發育及組織修補,且幾乎不含脂肪和醣類。蛋黃:佔全蛋重量的 1/3,一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E,也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源,且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。雞蛋熱量排行榜!水煮蛋的熱量竟不是最低減肥時期對熱量斤斤計較?常見的雞蛋料理有好多種,選錯烹調方式,小心減重不成,反而吃進過多熱量,離瘦身之路越來越遙遠。營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異了,以下皆為「一顆雞蛋」份量,來估算各類雞蛋料理的熱量,一起來看吧!炒蛋/熱量 118 大卡雞蛋是吸油大戶,吸油率高達 43%,非常驚人!想要做出口感滑嫩的完美炒蛋,首先就是要使用大量的油,有時候還需要加入牛奶、奶油或是鮮奶油,熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量,通常都會比單純的煎蛋要來的高,吃多當然容易發胖。滷蛋/熱量 102大卡雞蛋去殼後,放到含有糖的滷汁中煮,就可以得到一顆有漂亮色澤的滷蛋。營養師提醒,滷蛋煮越久越入味,與茶葉蛋有相同的問題,鈉含量不容輕忽,一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。滷蛋經過長時間烹煮,不僅容易流失營養,也會比較不好消化,建議腸胃功能不佳者,應控制攝取量。荷包蛋/熱量 96 大卡在家用平底鍋煎一顆荷包蛋,只需要3分鐘,就能做出既美味又快速的早餐,單純用油煎雞蛋,熱量並不會太高。營養師提醒,自助餐或餐廳的荷包蛋,總是特別酥脆好吃,這是因為油量放的比較多,就會變成高油高熱量的「炸蛋」,不建議經常食用。水煮蛋/熱量 79 大卡雞蛋洗乾淨後,不用額外添加油脂,連殼放入水中或電鍋中烹煮,就能品嚐到雞蛋最純粹的風味,撒上些許鹽或黑胡椒來調味,輕鬆讓美味程度升級。水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇,富含優質的蛋白質。研究發現,早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感,可以降低食慾、減少飢餓感,幫助正在瘦身的民眾事半功倍。茶葉蛋/熱量 78 大卡超商煮到入味的茶葉蛋,是上班族和不少減脂朋友的熱門選擇,一顆 10 元吃起來很有飽足感,熱量比水煮蛋低 1 大卡,因此不需要太過在意熱量問題。反而要將重點放在「鈉」含量,衛福部建議,每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克,小小一顆茶葉蛋含有 200 毫克的鈉。營養師建議一天最多吃 2 顆,挑選時不要選擇顏色太深、煮的時間太久的茶葉蛋,如此一來對身體負擔較低。蒸蛋/熱量 64 大卡將雞蛋打入碗中,與固定比例的水分混合均勻,也可以另外加入香菇、花椰菜、蛤蠣、蝦仁等食材。蒸蛋的烹調溫度不會太高,營養素能被完整保留,口感軟嫩的蒸蛋,有低卡、好消化、好吸收的特性,加上含水量高,能有效增強飽足感,特別適合減重族群及各年齡層的人食用。減重的人要怎麼吃雞蛋?想要健康瘦,雞蛋料理盡量減少過量的油脂烹調,改成水煮蛋、蒸蛋這類低脂、高蛋白的食物,會是比較無負擔的吃法。如果偶爾想變化口味當然也無妨,但熱量高的炒蛋,以及鈉含量高的滷蛋或茶葉蛋,要記得酌量食用。吃雞蛋不等於一定能瘦身,在減重期間,別忘了兼顧飲食均衡,從不同食物中獲取營養,才不會對健康造成負面影響。延伸閱讀:吃火鍋不爆卡、不怕胖!關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
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2022-12-15 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋該注意什麼?營養師揭最重要一事避熱量+高鈉陷阱
最近天氣冷颼颼,周末又有寒流要來,不免讓人想吃熱呼呼的火鍋取暖撫慰身心,然而嗑完一鍋美味食材和湯底後,又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表,到該該怎麼吃火鍋才健康?火鍋選湯底:濁度愈高 熱量也愈高營養師劉怡里曾表示,吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底,選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好,像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則屬於熱量較高的湯底。劉怡里指出,這些高熱量的湯底有一個共通的特色,透過湯底的清澈度判斷,只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油的。●低熱量湯底:和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋●中熱量湯底:味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋●高熱量湯底:麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋【延伸閱讀:火鍋聰明吃 湯頭食材學問大】火鍋選主食:冬粉熱量低 但會吸收湯底振興醫院營養師涂蒂雅曾指出,若以一碗計算,白飯熱量比烏龍麵或冬粉高,若選麵條為主食,烏龍麵或冬粉的熱量,則會比科學麵或王子麵來得低。但要注意的是,冬粉容易吸收湯汁,若選擇高熱量湯底煮冬粉,就會讓冬粉熱量增加許多。●白飯:280大卡╱碗●王子麵:250大卡╱包●烏龍麵:140大卡╱碗●冬粉:140大卡╱碗火鍋選肉類:兩隻腳較好、沒有腳更好涂蒂雅表示,若以部位區分,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低;五花、培根、里肌肉油脂量較高。不想吃下太多熱量,建議肉類選擇海鮮或雞肉。營養師潘璿凱曾指出,最簡單肉類選擇的記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」●低油脂:海鮮魚貝類、雞肉●中油脂:豬肉、牛肉、羊肉●高油脂:內臟類、培根、五花肉【延伸閱讀:南瓜鍋、牛奶鍋健康?暗藏奶油讓你胖】火鍋選醬料:天然食材為主 避開高納、高熱量劉怡里建議,清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或可搭配紅肉的洋蔥是較好的選擇。不過吃生洋蔥可能會脹氣,她分享可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點就能解決。此外,醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。而常見的醬料,包括沙茶醬、香油和花生粉都是劉怡里比較不建議的高熱量醬料。如果要增加醬料的風味來源,她說烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的,而且會害你水腫,所以盡量以白醋為佳。●天然食材醬料:蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑●低熱量醬料:醋、醬油●高熱量醬料:沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬【延伸閱讀:火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮?一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃】火鍋料熱量、脂肪量、納含量排行劉怡里表示,所有火鍋料不建議的品項有兩大原則,一項就是加工食品,另一項是看似無害但油脂很高的油炸物。國健署指出,常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮、百頁豆腐與米血糕,脂肪量高者除豆皮、百頁豆腐外,芝麻麻糬燒也不遑多讓;鈉含量前3名則為魚板、米血糕與起司球。馬偕醫院營養師趙強曾表示,火鍋用的豆皮通常經過油炸,較有香氣且不易煮爛,百頁豆腐則是在製程中加入油脂,故熱量偏高;米血糕則是以澱粉為主,相當結實。此外,火鍋餃類的肉餡多半用肥肉製成,油脂占總熱量逾6成。●熱量排名:豆皮、百頁豆腐、米血糕●脂肪量排名:豆皮、百頁豆腐、芝麻麻糬燒●納含量排名:魚板、米血糕、起司球【延伸閱讀:火鍋吃到飽 2500大卡你行嗎?】不怕胖的火鍋下料及進食順序潘璿凱建議,建議先煮蔬菜、菇類及海帶,此時的湯底可以喝;接著再下豆、魚、肉、蛋類,煮熟後湯表面會有一層浮油,不建議再喝湯,加工類火鍋料最後再放,此時湯底的鈉離子及鉀離子已過高。至於進食順序,也就是搭配下料順序,第一輪先吃蔬菜,第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類,最後再吃加工類火鍋料。●菜→豆魚肉→加工類涂蒂雅提醒,若主食選擇麵條,則建議早一點下鍋煮,不要等到湯都煮得油油膩膩了才放,才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥,就要小心這鍋粥有三高,高鈉、高普林、高熱量,三高及痛風患者應盡量少喝。【延伸閱讀:天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒:最後一步這樣煮就毀了】慢性病患怎麼健康吃火鍋?大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷,慢性病患該怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康?康寧醫院營養師陳詩婷曾如此建議:●糖尿病:注意主食分量,芋頭、玉米、地瓜、豬血糕、南瓜等主食類,要與麵、冬粉、飯等一起計算分量。建議多吃蔬菜,延緩血糖上升。●高血脂:高油的五花肉、培根,以及加工品如餃類、丸子等,應該少吃;肉類盡量選擇瘦肉為主。●高尿酸:避免喝火鍋湯,高普林的內臟類、海鮮類及香菇應該控制攝取量;不要喝酒,以免痛風。●高血壓:避免高鹽分的加工品,改用天然辛香料取代高鹽分沾醬。●腎臟病患:尚未洗腎病人要注意蛋白質攝取量,且挑優質蛋白質;避免吃加工品,以免磷攝取過量。少喝湯,避免鉀、普林攝取過量。【延伸閱讀:避免湯底汙染、致癌,這種食材一定要最後煮!營養師教健康嗑鍋4原則】吃不完的鍋底打包回家注意事項台北郵政醫院營養師黃淑惠曾表示,到火鍋店吃不完的鍋底想打包回家,下一餐繼續吃,為避免微生物孳生,最好將鍋底煮沸後放涼,再放到冰箱,若是下一餐就會食用完畢可放冷藏,否則最好冷凍保存。●打包鍋底→煮沸放涼→放冰箱黃淑惠也建議,最好先把鍋裡的葉菜類先吃完,隔餐要吃再加新鮮蔬菜。至於豆腐、肉類則可繼續保留,但超過一周就不要吃。【延伸閱讀:吃不完的鍋底帶回家吃可以嗎?營養師:記得這二件事很重要】
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心,恐讓營養素大量流失。營養師建議,蔬菜應先洗再切,先浸泡3分鐘,再以流水清洗,可降低一成左右的硝酸鹽殘留;切菜時愈大塊愈好,葉菜類可切除根部即可,並且「不大火爆炒、不水煮過久」,便可保留最多的營養素,吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足,僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示,國人蔬菜攝取份數,僅45歲以上女性達標,男性每日應攝取5份蔬菜,但13至18歲族群嚴重攝取不足,實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素,以水油炒方式,最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久,營養素都會流失。忙碌的現代人,餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示,燙青菜也是相當好的選擇,但若過度汆燙,當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養,劉怡里說,高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失,即使攝取足量蔬菜,也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果,僅清燙無法吃到其營養價值,水油炒最好,但亦可汆燙後淋上橄欖油,搭配堅果一同食用,都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說,不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式,但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想,喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過,劉怡里提醒,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食,尤其四季豆、豌豆等豆類,若未煮熟,當中的皂素恐致消化不良;甜椒、青椒雖然可以生食,但經過水油炒後,更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃,劉怡里指出,對長者、孕婦以及孩童來說,生食的蔬菜中可能含有細菌,造成身體健康危害,若免疫力較差,嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟,正確清洗加烹調,可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」,對人體是否確實有害?劉怡里說,蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素,難免會有硝酸鹽的殘留,但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物,可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物,將亞硝酸轉化為一氧化氮,甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益,毋須為了避開硝酸鹽,而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽;煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示,蔬菜烹調前,建議依照食藥署清洗指引,先浸泡3分鐘後,並用流水仔細清洗,便可減少硝酸鹽殘留,煮熟後含量又更低,硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」,而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題,也常被討論。劉怡里說,不鼓勵吃隔夜菜,並不是因為「有毒」,而是部分營養素容易流失,若拿來帶便當,呈現的顏色也不好看。也有研究指出,隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此,若要帶便當,玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等,都是相當好的選擇;葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜,都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,外食族常到便利商店買微波蔬菜,微波蔬菜的產品中,葉菜類的品項其實相當少,過度依賴便利商店攝取青菜,恐無法達到營養均衡、飲食豐富性,仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物,尤其世足賽期間更是不可或缺,搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示,雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜,不過,攝取蔬菜的原則,應以吃足量為首要,其次為多樣性,最後考量才是烹調方式。因此,即使不鼓勵吃油炸類食品,但總好過攝取量不足,一步一步養成吃蔬菜的習慣,慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-08 養生.聰明飲食
降溫吃火鍋!「4大雷點」讓你不知不覺胖 營養師認證「1動作」爽吃還是瘦
隨著天氣轉涼,許多火鍋業者已開始備戰,從傳統老滋味到愈來愈多新口味的加入,鍋鍋看起來令人垂涎欲滴。其實火鍋在外食中算是較為均衡的一餐,有主食、各種肉類及多樣蔬菜可以選擇,究竟要如何滿足嗑鍋口慾又能兼顧健康呢?天冷吃火鍋 把握健康4秘訣國泰健康管理台南中心營養師陳淑娟分享「四招」天冷嗑鍋吃出健康秘訣:一、選湯底:清澈優先.昆布湯、蔬菜湯、菌菇湯把握一原則,愈清澈的湯底,含油量及熱量會較少一些,此類湯底可以優先選擇。.豚骨湯、牛奶鍋大骨湯或是骨粉熬煮之湯底,顏色看起來更為濃郁一些,通常含油量也不低;而看似健康的牛奶鍋、其實也需要留意,有時為了增加牛奶鍋湯頭的濃郁度、會額外加入奶油增添香氣,不知不覺中也增加了不少熱量。.麻辣鍋麻辣鍋通常是使用藥膳加上辣油熬煮,其含鈉量及熱量容易爆表,這也是為什麼多數人吃完麻辣鍋的隔日,容易水腫的原因。 二、挑食材:天然優先.主食類除米飯外,現在很多店家也提供多樣麵條給予選擇,也有些人會選擇熱量較低的冬粉,但卻忽略了麵條、冬粉會吸附湯汁,容易將湯汁油脂吸附一起吃下肚,建議主食可以選擇南瓜、芋頭、玉米等非精製主食,其膳食纖維更勝一籌;若真的很想吃麵條,建議一開始尚未煮其他食材前就先煮,可以減少油脂吸附。.蔬菜類火鍋店的蔬菜種類選擇性豐富,若能選用清淡湯底搭配多樣不同種類、顏色的蔬菜,也是不錯的選擇。 .肉類建議以豆腐、魚、海鮮、雞肉等低脂瘦肉類為優先選擇,油脂含量較牛、豬、羊肉來的低且不選用加工火鍋料(如:貢丸、魚丸、餃類、炸豆皮)。若只喜愛牛、豬、羊肉這類的人,建議也可以試試選用拼盤組合,有海鮮、魚、豆腐、各種肉等一起享用,營養素攝取更全面外、同時也減少脂肪的攝取。 三、調醬料:清爽優先吃鍋物免不了搭配沾醬,現在的醬料選擇也更多元,可以選擇天然食材及辛香料搭配,如蔥、薑、蒜、辣椒,蘿蔔泥、醬油、醋等,替代高油的沙茶醬、辣椒油。不只熱量更低,口味也更加清爽。四、記順序:蔬菜優先食材入鍋的烹煮順序會影響湯底清澈度,湯裡的熱量、油量也大不同。如果喜歡喝湯,建議一開始就先餚一碗湯過過癮,開始烹煮後就不建議再喝。食材烹煮順序建議依序為蔬菜、豆腐、海鮮、肉類,從蔬菜開始,不僅僅是避免後煮吸附過多油脂外,一開始墊墊胃,也可以增加飽足感、減少進食份量。延伸閱讀: ·天冷吃鍋抗寒!牙醫示警「4個常見習慣」恐害牙齒壞 愛吃辣、配冰飲慘中 ·火鍋湯頭超過「1時間」喝恐致癌! 醫曝:煮久、葉菜藏風險
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步!營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」,每三、四個台灣人,有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝,未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度,肝臟反覆發炎,可能會造成肝細胞壞死,發生肝纖維化及肝硬化,其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅,有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步,只要體重減少5-10%,就能改善脂肪肝的程度,減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群,B群是許多代謝過程的重要輔酶,能夠協助肝臟細胞代謝,減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」(sulforaphane),對肝臟有解毒作用,常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜,一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素,包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等,建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配,提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果,可在體內吸收膽固醇,降低肝臟的膽固醇含量,達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔,且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟,增加脂肪肝生成,平時應該少攝取。值得一提的是,水果儘管含有豐富的抗氧化物,但絕大多數成分是果糖,吃多容易生成三酸甘油脂,造成脂肪肝,因此,若吃水果過多,血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物,容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管,應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟,建議有脂肪肝家族史的民眾,少喝酒甚至戒酒。
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2022-12-05 養生.聰明飲食
深綠色蔬菜護眼又養骨!還有利抗癌、抗發炎,好處不只這樣
菠菜、地瓜葉、韭菜、甘藍菜、青花菜、綠花椰菜等,都是餐桌上常見的深綠色蔬菜,這些蔬菜著許多共同特性,像是說到保養眼睛,不少人第一印象是胡蘿蔔,但其實深綠色蔬菜普遍也有利於護眼。 深綠色蔬菜護眼又養骨!營養師:還有利抗癌、抗發炎。 嫚嫚營養師指出,深綠色蔬菜常見的主要營養素,包括了維生素A、維生素K、葉酸、葉綠素、各類植化素等,各個都是對人體健康非常有幫助的營養。 維生素A:養眼、護皮膚、顧呼吸道維生素A為脂溶性營養素,可維持正常視覺能力,特別是夜間視覺,維生素A缺乏夜間會較看不到,易有夜盲症。另外也有利皮膚和黏膜修復,避免皮膚乾燥、發炎、感染,以及維持呼吸道黏膜健康等。 維生素K:凝血、助養骨、保護牙齒維生素K也是脂溶性營養素,可幫助血液凝結,避免受傷時血流不止。對於牙齒及骨骼健康也非常重要,是讓鈣質吸收並沉積於體內的關鍵營養。 膳食纖維:助排便、防腸癌、促腸健康深綠色蔬菜的膳食纖維,雖未如菇類來得高,不過普遍也都含有相當豐富的膳食纖維,有利幫助排便、防範腸癌、促進腸道健康,對於腸道保健是相當重要的營養之一。 葉酸:防貧血、助胎兒腦神經發育葉酸可幫助製造紅血球,避免因紅血球缺乏而產生的貧血。也可幫助製造正常DNA,對於胎兒腦神經發育尤其重要,這也是為什麼常提醒孕婦補充葉酸。 葉綠素:抗發炎、抗癌、除臭、抑菌葉綠素具有抗氧化作用,有利抗發炎、抗癌、阻止自由基等。也有利於除臭,可防範口臭。具抑制壞菌作用,可抑制口腔或腸道壞菌,維持身體健康。而飲食增加咀嚼也有利於口腔清潔。 植化素:抗發炎、抗癌、護眼深綠色的蔬菜類胡蘿蔔素相當豐富,包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等,α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素具抗氧化作用,可抗發炎、抗癌、阻止自由基等。葉黃素和玉米黃素是對於視力保健相當重要的營養素,有助預防黃斑部病變、白內障、乾眼症等問題。 深綠色蔬菜營養價值高,但2種人不宜食用應酌量! 深綠色蔬菜雖然營養價值高,不過嫚嫚營養師也提醒部份族群應特別留意份量、酌量食用或避免,主要為腎臟不佳者以及使用抗凝血劑者。深綠色蔬菜鉀離子的含量通常較高,對於腎臟會有較大的負擔。而前述提到的維生素K會幫助凝血,使用抗凝血劑者需24小時維持藥效,維生素K恐怕就會影響藥效。 吃出深綠色蔬菜更高營養,營養師3招這樣吃更健康! 好油料理:為攝取更多營養,嫚嫚營養師也建議,深綠色蔬菜可多以好油進行料理,例如用炒的方式進行,原因在於深綠色蔬菜的營養特色大多為脂溶性,如維生素A、維生素K、類胡蘿蔔素等,用好油更有助營養吸收。 先洗後切:除了烹調方式,洗菜時也建議先洗、後切、現煮,可避免水溶性營養素流失。許多民眾習慣先切後洗,這在切菜的當下就容易讓水溶性營養素隨著水洗流失,也可能讓農藥順勢流入切口。 清水洗淨:另外水洗時也建議用流動的清水洗淨,民眾有時為了讓農藥等殘留洗得更乾淨,會用特別使用洗菜劑,但農藥和洗菜劑種類繁多,所購買的產品是否真能確實洗淨該農藥是個未知數,也可能增添其他化學變化的風險,建議洗菜還是以清水沖洗為佳。 《延伸閱讀》 .防骨鬆不能只補鈣?營養師:房子要穩不能只靠磚塊。 .吃菠菜真能強壯骨骼?營養師:還有利防癌、養眼、保護心血管 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-04 養生.營養食譜
澱粉+蛋白質 吃素不怕餓肚子
今天三道素食料理,除了澱粉帶來飽足感,同時富含植物性蛋白質,包括板豆腐、腐竹、豆干,就連「澱粉炸彈」馬鈴薯,每100克中也有2.3克蛋白質。●鮮菇豆腐煲(五辛素)材料:板豆腐、腐竹、草菇、杏鮑菇、胡蘿蔔、木耳調味料:醬油、糖、米酒、麻油、素高湯(或清水)作法:1.板豆腐切小塊,用廚房紙巾擦乾表面水分,以少許油將兩面煎至金黃、腐竹泡軟。2.草菇和杏鮑菇切塊用少許油炒香備用,起油鍋爆香少許蒜末和薑片,加入菇類和紅蘿蔔同炒。3.下調味料,再下豆腐和腐竹煮到滾,蓋上鍋蓋小火煲15分鐘,起鍋時撒上燙熟的毛豆和蔥花即成。TIPS:香菇可以使用自己喜歡的菇類,也可加入太白粉水勾芡。●韭菜盒子(五辛素)材料:韭菜、粉絲、豆干、香菇調味料:醬油、糖、麻油、白胡椒粉作法:1.豆干切丁、香菇泡水切丁、粉絲泡軟切小段。2.豆干丁和香菇丁先用少許油炒香放涼,加入韭菜丁和粉絲段及調味料拌勻成餡料。3.高筋麵粉加少許鹽和水調成稠一點的麵糊,醒發半小時以上。4.平底鍋開微火將麵糊下鍋刷成一個薄圓餅,等顏色變黃邊緣翹起即可取出放涼即成潤餅皮。5.用包潤餅的方式包入餡料,以麵粉糊封口,薄油烙到兩面金黃即可。TIPS:豆干先在加鹽的滾水中燙一下可降低豆腥味。●脆皮薯塊(奶素)材料:馬鈴薯、奶油、玉米粉、鹽作法:1.馬鈴薯去皮切小塊放入電鍋蒸熟。2.拌入奶油、鹽和玉米粉裹勻。3.烤盤上放烘焙紙,刷上薄油,將馬鈴薯塊均勻鋪上。4.入烤箱220度先烤半小時,取出翻面再續烤約15分即成。TIPS:吃時可撒上些許鹽、黑胡椒粉或百里香葉碎。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
55歲後要更常吃蛋!蛋殼越粗越新鮮?紅殼、深色蛋黃更營養?專家打破迷思
雞蛋營養價值豐富且口感香嫩,對於牙口及咀嚼能力逐漸變差的樂齡族來說,更是常見且容易取得的價格合宜優質蛋白質來源。55歲以上更常吃蛋 蛋黃營養高好處多別丟掉!董氏基金會於110年進行國人採購蛋品行為調查,結果發現55歲以上年長者相較於其他年齡層,會吃比較多的雞蛋,每天平均吃超過1顆蛋;而40至44歲者吃得蛋最少,有67%者每天吃不到1顆蛋,原因可能為這個年齡層擔心吃蛋會增加血液中的膽固醇,導致心血管問題,甚至許多民眾在吃蛋的時候,會直接把蛋黃丟棄,只吃蛋白。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,許多研究證實,影響血液中膽固醇含量最大的原因是吃進去的「飽和脂肪酸」,而非「膽固醇」,因此我們應該要注意的是其他飽和脂肪酸(如五花肉、培根、酥油等)的攝取是否過量。且蛋黃中的卵磷脂可以減少腸道脂質吸收、降低肝脂肪、增加高密度脂蛋白膽固醇,可降低心血管疾病的風險!所以吃蛋時別輕易把蛋黃丟棄了。雞蛋迷思1次破解! 保鮮秘訣不藏私除此之外,調查中還發現國人常有下列迷思:▸迷思1:蛋殼越粗糙代表雞蛋越新鮮?台大動物科學技術學系陳億乘教授表示,蛋殼表面粗糙顆粒,是因為鈣質過多分布不均勻所造成,與新鮮程度並無相關,只要雞蛋存放的時間不要太長久,都是新鮮的雞蛋!▸迷思2:紅殼蛋比白殼蛋營養?許惠玉說明,蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關聯,主要與雞隻品種及遺傳有關。雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀況,和蛋殼的顏色無關,所以褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。(▸延伸閱讀:蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關? 挑蛋前先明白)▸迷思3:蛋黃顏色越深,營養價值越高?許惠玉解釋,蛋黃顏色除受遺傳(品種)影響外,其主要受飼料中所含色素成分多寡所致。如飼料裡含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等,則所產生蛋的蛋黃顏色就會加深,但主要營養成分差異不大;只要是健康雞生產的蛋,營養成分均相似。▸迷思4:雞蛋該如何保存?陳億乘說明,若民眾購買的是盒裝蛋,建議連同包裝外盒直接放進冰箱,不需1個個拿出來放在冰箱門上方的蛋架。這是因為每日冰箱開關造成溫度變化及晃動,蛋殼表面容易產生水氣,使雞蛋表面殘留污染物及微生物有機會滲入蛋中造成品質下降,也會導致雞蛋老化速度變快。此外,雞蛋容易在開關冰箱門時受衝擊而出現裂痕,可能造成蛋殼內側的薄膜破裂、蛋白滲出,若沒有立即食用,也會造成雞蛋變質、壞損。雞蛋保存小訣竅 避免放在冰箱內冷氣出風口前方▸小訣竅1:雞蛋冷藏時記得鈍端朝上,因為雞蛋的氣室在鈍端,冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下,可以避免氣室中的空氣增加影響雞蛋的新鮮度喔!▸小訣竅2:存放於冰箱時,盡量避免將雞蛋放在冰箱內冷氣出風口前方,以免雞蛋凍結造成裂痕,保鮮不易。針對上述迷思,董氏基金會特別拍攝影片「破解『雞蛋』三大迷思|讓膽固醇飆高?紅殼較營養?洗了才乾淨?」,跟著專家一起更了解蛋品,好好吃蛋、補充優質蛋白質。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-12-02 養生.聰明飲食
早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋!身世之謎曝 成分還含整顆蛋
面對忙亂早晨,光是起床就要花不少時間力氣,等到出門,往往都已經快遲到,早餐還沒吃,肚子餓得咕嚕咕嚕叫,這時候路過早餐店,內心唯一想的就是,隨便抓個早餐,趕緊吃一下,不然等等上班又要胃痛。但大家有沒有注意過早餐店為了增加麵包入口不要那麼乾澀,都會塗上一層「黃黃白白」的醬,說是美乃滋也不是,美乃滋是白色的,跟這透明的東西比起來實在不太像,說是乳瑪琳好像也不對,顏色與性質都差很大。究竟是什麼呢?分析美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬差異營養小當家阿罐營養師公佈正確答案,這個黃黃白白的東西叫做沙拉醬!但美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬到底差別在哪裡?‧美乃滋(蛋黃醬)Mayonnaise:美乃滋是一種由食用油加上蛋黃、檸檬汁或醋之類的酸化劑,外加上一些調味料所製成的一種調味醬。 .乳瑪琳:乳瑪琳是一種固化的植物奶油,植物奶油和動物奶油雖然都是奶油,但是兩者從製作方式到主要成分都沒有任何關聯。動物奶油是純天然奶油,主要是從鮮牛奶中提取出來的,也不會額外添加一些色素或者添加劑等;而植物奶油其實就是所謂的人造奶油,是通過加工植物油生產出來的,因此植物奶油中含有大量的反式脂肪酸和氫化油,容易使人肥胖,故常被認為是健康的傷害者。 .沙拉醬Salad Dressing:沙拉醬其實是美乃滋的好朋友,沙拉醬跟美乃滋的最大差別是沙拉醬的製作過程是使用整顆蛋下去做的,但是目前現行法規中只要是有額外加入非蛋黃的乳化劑的調醬,就不得稱為美乃滋,因此沙拉醬的口味豐富度自然都比美乃滋來得更多樣化。 快速購買早餐 牢記2口訣 此外,阿罐營養師提到,很多現代的上班族因為趕時間,常常就是隨意挑早餐,認為只要有吃就好。但別忘了,若能提供好的營養、好的食物給休息整晚的大腦,可以使人精力充沛,注意力更集中並且提升學習與工作效率。所以特別提供給上班族在購買快手早餐的滿分口訣: .初階版:碳水化合物+優質蛋白質碳水化合物能提供身體源源不絕的能量,而優質的蛋白質所提取的胺基酸,能維持好你的新陳代謝,讓精神更好。所以中式的饅頭夾蛋、蘿菠糕加蛋、起司蛋餅、肉片夾土司或是西式的豬肉漢堡、總匯三明治,都是很好的選擇。 .進階版:初階版+乳製品+蔬菜乳製品能在蛋白質的攝取上做強化,而蔬菜內的纖維素可以延緩腸胃道排空,讓吃進去的早餐能量緩緩釋放,讓吃下去的早餐,可以源源不絕更穩定的供應一天的能量來源,像是蔬菜燒餅夾醺雞肉片、鮮蔬玉米起司蛋餅,都可以提高早晨活力。延伸閱讀: ·早餐「吃這4品項」會害你發胖、精神差!大冰奶、鐵板麵秒中 1物吃多還可能致癌 ·前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯