2022-07-24 養生.聰明飲食
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2022-07-24 養生.運動健身
有片｜飲食方法好多種怎麼選？地中海飲食法應該這樣吃！
關於減重的飲食方法一直都有很高的討論度，但如何挑選到適合自己的方式呢？今天「常常好食Good Food」的嫚嫚營養師，要來和我們介紹世界排名最佳的健康飲食法-地中海飲食法，地中海飲食法該怎麼吃呢？首先提到地中海飲食的起源是在1960年代由學者Ancel Keys進行七國研究時所觀察到，在希臘和義大利南部所盛行的一種傳統飲食方式，自2019起連續四年被知名雜誌評選為最佳飲食法。地中海飲食法不只是一種料理方式，而是一種長期的飲食方式，研究發現可以幫助身體維持健康運作，也能讓我們體態更為苗條！更對預防心血管疾病、改善腦部功能、認知能力、失智症都有幫助。了解了地中海飲食法的起源與益處，肯定很想知道這樣的飲食法該如何進行吧！快點開影片讓嫚嫚營養師教我們地中海飲食該怎麼吃、吃多少又是適合誰呢？想了解更多關於減重飲食方法的知識嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，地中海飲食，健康好吃益處多！原始影片常常好食Good Food YT常常好食｜健康制作所FB延伸閱讀葡萄皮白白的是農藥嗎？營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康九成台灣人都缺鈣？專家教你缺鈣該怎麼補最天然｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-23 醫療.精神．身心
有「疫情憂鬱症」怎麼辦？ 李旻珊：好好睡一覺，別讓雜念占據大腦
這二年多來受新冠肺炎影響，對於感染的恐懼、工作上的擔憂，出現了「疫情憂鬱症」。在混沌生活中該如何安頓身心靈呢？練習放鬆、冥想呼吸，睡個好覺才能真正紓壓。你有算過每天平均睡幾個小時？每天都一樣規律嗎？睡眠時間占了一天的1/3，若睡不夠、睡不好或作息紊亂，連帶影響身體產生負能量。身心專科醫師李旻珊說，「好好睡覺」聽起來簡單，但是當工作與生活失衡時，直接反映在睡眠品質的好壞。李旻珊觀察，受到新冠疫情影響，求診身心科的民眾多了二成。年輕人煩惱找不到工作、中年人擔心中斷工作、高齡族群害怕染疫，生活壓力引起焦慮性失眠。找出失眠問題 放鬆平衡情緒李旻珊分享，曾有一位49歲、停經前期的婦女，常常得躺超過一個小時才能入睡，每天都睡不飽，容易疲累、生氣，但抽血檢查都無異狀。後來提早上床就寢，戒掉滑手機的習慣，改成播放適合睡前聽的Podcast，並執行放鬆身體的睡眠儀式，形成睡眠制約，就像幫寶寶建立睡眠習慣，過了一個月，很順利地縮短入眠時間，當時間到了，身體自然會告訴自己：該睡了！另一位患者，覺得身體很累但腦袋卻不累，每天睡不到4小時，最後消化功能、睡眠都出了問題，經過儀器檢測後，發現是自律神經失調，就像大腦關不了機，即使躺在床上也無法停止思考。高壓、緊張是造成自律神經失衡的主因，李旻珊說，放慢腳步改變生活方式，能讓身體、大腦獲得緩解，過度起伏的情緒也能得到平衡。失眠數據調查 夜醒、太早起…1/4成人失眠根據台灣睡眠醫學學會的資料顯示，國內有高達1/4的成人有失眠問題，約1/10的民眾為慢性失眠所苦。近年來，因為疫情因素，擔心染疫的恐慌以及遠距辦公、線上授課的改變，求診身心科的民眾多了二成。失眠的診斷標準是什麼，李旻珊醫師說，有下列症狀就要注意。●入睡困難：超過30分鐘以上才能入睡。●容易夜醒：半夜醒來的時間長達30分鐘以上，不易再入睡。●過早清醒：凌晨3點或早上5點醒來，比預計起床時間超出許多。●每周3天或3天以上出現入睡困難、容易夜醒或過早清醒。固定時間睡覺 別將睡眠分段「想太多」是現代人的通病，利用藥物以外的方法治療睡眠很重要，李旻珊強調睡前放空思緒就能重置身心，冥想、正念呼吸是很好的放鬆方法。想要徹底擺脫失眠困擾，一定要保持規律作息，讓身體養成固定的生理循環。「要真正實踐規律作息並不容易！」李旻珊說，不論平假日，時間到了就該上床睡覺，熬夜傷身，別以為隔天多睡一些就補回來了，被打亂的生理時鐘反而透支體力。保持在固定時間起床、固定時間睡覺，千萬別為了貪圖追劇、滑手機，影響褪黑激素的荷爾蒙分泌。也別將睡眠拆開來睡，一段段的短期睡眠模式容易導致反應遲鈍、記憶力降低，一次睡足6到9個小時才能獲得最佳休息狀態。飲食配合運動 激發快樂祕方莎士比亞曾說：「舒服的睡眠，是自然給予人的溫柔。」睡眠和陽光、空氣、水一樣重要，除了養成規律生理時鐘，飲食和運動也可以幫助好好入睡。李旻珊強調，適度的運動有紓壓、緩解疲勞的作用，尤其是激發分泌腦內啡，能產生通體舒暢的「快樂祕方」，使大腦更健康！每周應保持總長150分鐘的中強度運動，例如單車、慢跑或健走，睡前再加上簡單的伸展操，有利於啟動睡眠機制。多攝取正確的營養素，也能夠助眠。李旻珊推薦魚油、芝麻、南瓜籽等抗發炎的食物，能同時減少心血管疾病、代謝症候群發生的機率。在眾多礦物質中，鈣和鎂能安定神經、鬆弛肌肉；許多人以為「補鈣」只跟骨質健康有關，其實鈣質能穩定神經傳導、調節內分泌。鎂也是天然的鎮靜劑，能輔助鈣和鉀的吸收，多食用深綠色蔬菜、堅果、黑豆、糙米、香蕉，吃對食物一覺好眠。規律作息建議 泡澡、冥想…不在假日補眠1.規律時間就寢、起床，不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢；善用正念冥想APP，有各種課程及音樂。3.泡澡促進血液循環，同時關掉心中雜念，放鬆身心不再想白天發生的事。4.徹底分離工作和睡眠環境，讓大腦意識到：這是專屬的神聖「睡眠場域」。5.不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機，避免刺激腦內助眠激素的平衡。6.進行睡前儀式，簡單的臉部保養、身體護膚，做完這些事就可以睡了。7.房內保持適當溫度與光線，盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。
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2022-07-23 養生.聰明飲食
天氣熱爆！營養師大推「6種防曬食物」：能遠離變老變黑
天氣好熱！受到太平洋高壓影響，近日各地氣溫晴朗炎熱，中央氣象局上午也持續發布18縣市高溫燈號資訊，面對這種出門走沒幾步就想躲回冷氣房的大熱天，營養師余朱青列出了「6款防曬食物」，可以維持肌膚白嫩透亮，遠離變老變黑。余朱青在臉書指出「六款防曬食物」，分別是番茄、酪梨、高C水果、綠茶、薏仁、深綠色蔬菜，首先番茄裡的茄紅素是強力的抗氧化營養素，能預防紫外線對肌膚造成的斑點、皺紋，每天吃下16毫克茄紅素（=3顆大番茄=25顆小蕃茄），還可以降低4成曬傷機率。第二種酪梨富含維生素C及E，有效抵抗自由基，減少皮膚的黑色素生成，保持潤澤水嫩，加上具有好的脂肪，營養價值極高；高C水果的維生素C能促進膠原蛋白合成，保持皮膚緊緻、光滑、有彈性，也能加速曬傷後皮膚的癒合。綠茶中的茶多酚、兒茶素，可以清除體內毒素，促進新陳代謝，還能修復曬後皮膚，減少暗沉；常聽到長輩說喝薏仁水有助美白，余朱青表示是真的，薏仁含有的菸鹼素可以淡化黑斑、改善蠟黃，提升皮膚新陳代謝，強化屏障達到保溼，還能消水腫，做好體內環保。最後一個則為深綠色蔬菜，維生素B能保護皮膚油脂正常分泌，保留因日曬而流失的水分，避免乾癢，類胡蘿蔔素則能減少紫外線損傷，化皮膚抵抗力，能防止曬傷。六種防曬食物能夠輔助在烈日下維持白皙肌膚外，余朱青也提醒，也要搭配使用防曬乳，遮陽傘，才能保護皮膚，遠離變黑變老。
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2022-07-22 醫療.中醫
確診康復喉嚨癢咳嗽 按摩3穴位可改善
不少染疫確診者解隔後，出現疲倦、喉嚨癢、流鼻水等症狀，台中慈濟醫院中醫家庭暨社區醫學科主任鄭宜哲指出，咽癢咳嗽時，可以在「天突、雲門、中府」等穴道用精油按摩，或以藥膏、貼布敷貼穴位；也可使用湯匙沿著「手太陰肺經」循行從肩膀、手臂、大拇指進行刮痧，清瀉肺熱、緩解呼吸道不適。鄭宜哲與妻子分別在端午節連假前後確診，由於每個人體質、確診後的表現不盡相同，因此他預先儲備的咳嗽、喉嚨痛及清熱潤肺的中藥就派上用場。鄭宜哲的確診症狀偏向流鼻涕，妻子則是喉嚨痛。他在確診初期，以清冠一號對抗病毒，第一天發燒、第二天流鼻水，第三天只剩喉嚨癢及輕微咳嗽，症狀變化很快，第三天後無特別不適，第五天進行快篩已轉為陰性。但提醒病人，如果同時使用西藥者，中西藥使用要間隔至少半小時以上，避免藥效交互作用影響。染疫後普遍有疲倦現象，鄭宜哲表示，因為身體在抗病期間消耗身體營養，甚至活動量降低，因此易導致消耗肌肉降低體力的情形。康復後，除中藥調理、補充流失營養外，也需搭配心肺有氧運動及抗阻力負重運動，以改善循環及強健身體。鄭宜哲指出，若發生記憶與注意力下降的「腦霧」症狀，中醫會以活血化瘀，疏經活絡相關的中藥治療，可搭配八段錦中「雙手托天理三焦」運動，藉由上提陽氣，調理三焦水分代謝，改善體循環，幫助緩解腦霧。
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2022-07-22 養生.聰明飲食
素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折！醫師教必知吃法預防
越來越多人基於宗教、環保或健康因素開始吃素，截至目前為止，台灣已有一成以上的人口是素食者。素食可以帶來許多健康效益，根據研究顯示，吃素可降低乳癌、大腸癌和心血管疾病的發生率，整體來說大概可降低24%的全死亡率。不過素食者因為長時間未攝取動物性養分，容易出現六大營養素缺乏，包含蛋白質、鐵、鋅、鈣、維他命B12和多元不飽和脂肪酸，就讓我們看看這些營養素缺乏會出現什麼症狀，又該如何解決這些問題吧！ 蛋白質：根據統計，素食者的蛋白質攝取量比葷食者低，嚴重的蛋白質缺乏可能出現肌少症、落髮、脾氣暴躁、傷口不易癒合、免疫力下降等狀況。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充蛋白質，而全素者則必須透過豆類、全榖類、核果類補充蛋白質，其中黃豆製品(豆漿、豆腐)因富含人體無法自行合成的必需胺基酸，是相當重要的蛋白質來源。一般來說，健康的素食者不需要特地補充蛋白質營養品。 鐵：食物中的鐵可分為血基質鐵和非血基質鐵，血基質鐵較易吸收但只存在於肉類，而非血基質鐵普遍存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收，且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質吸收，導致素食者普遍缺鐵。缺鐵可能引發貧血、疲勞、抽筋、不寧腿等症狀。素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類，另外建議搭配維他命C一起攝取促進鐵質吸收，富含維他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果等等。 鋅：鋅跟鐵有許多雷同之處，兩者一樣普遍存在於豆類、全穀類、核果類，且吸收也會受到植酸干擾，因此缺鋅也常見於素食者。孩童缺鋅可能生長遲緩、性晚熟，成人缺鋅可能落髮、傷口不易癒合、免疫力下降、味覺改變。我們可以透過某些烹飪技巧促進鋅的吸收，例如：豆類泡水、催芽或發酵，而納豆、催芽豆漿、豆腐就是很好的選擇。 鈣：和鐵、鋅的道理類似，鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾，因此素食者也很容易缺鈣。缺鈣可能會疲勞、抽筋、失眠，更重要的是會導致骨質疏鬆，嚴重的骨質疏鬆患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者可以多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽這類富含鈣質且吸收率高的食物，而蛋奶素食者可另外多攝取乳製品來補充鈣質。搭配維他命D一起攝取也是促進鈣吸收的好方法，富含維他命D的食物包括木耳、香菇、蛋、乳製品等等。 維他命B12：維他命B12是一種動物來源的養分，因此素食者缺乏維他命B12的狀況非常普遍。根據統計，高達7%的蛋奶素食者以及50%的全素者有維他命B12缺乏的狀況，因此我們會建議所有素食者每年接受一次維他命B12抽血檢驗。缺乏維他命B12會導致貧血、神經病變，患者可能出現倦怠、手腳麻木、失智等等徵候。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充維他命B12，而全素者則只能透過營養品補充。 多元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸大致分為Omega-3和Omega-6，兩者建議攝取比例是1:1至1:4。然而植物性油脂的多元不飽和脂肪酸含量較低，且Omega-3和Omega-6的比例大約是1:14，失衡的比例可能導致心血管疾病發生率上升。我們可以在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃，或是用亞麻仁油取代部份的植物油來平衡Omega-3和Omega-6的比例。有些素食者會補充微藻油營養品，這也是不錯的選擇。 總結來說，素食者可以多攝取全穀類、豆類、核果類來補充蛋白質、鐵、鋅、鈣，尤其黃豆製品(豆漿、豆腐)更是首選。另外，飲食中適度加入奇亞籽、亞麻籽、核桃，或是補充微藻油營養品，來平衡Omega-3和Omega-6的比例。維他命B12因為無法從素食中攝取，因此只能透過蛋、乳製品或是營養品補充，也建議所有素食者每年抽血追蹤一次體內維他命B12含量。素食雖然可以帶來許多健康效益但也有其限制，適度調整飲食內容且搭配營養品補充，才是讓健康更上一層樓的不二法門。 《延伸閱讀》 ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．沒吃肉卻愈胖？吃素不一定會瘦？營養師揭吃素五大地雷 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-22 醫療.眼部
「眼皮跳」與運勢無關！醫：減少咖啡、菸、酒，多補充這些營養素
眼皮跳動在命理學上常被大眾以為與運勢、偏財運有所關聯，更有「左眼跳財、右眼跳災」一說。對此，花蓮慈濟醫院眼科部主任李原傑醫師表示，醫學上有95%以上的眼皮跳動都是良性的，民眾若為此感到困擾可以多補充鈣、鎂減緩症狀，不過在改善生活習慣一個月後眼皮跳動仍無改善則建議前往就醫。95％眼皮不自主跳動都為良性！李原傑指出，一般來說若身體其他都沒有疾病，單純只是眼皮跳動的話，95%以上都是良性的，背後可能的原因包含，壓力大、乾眼症或是神經較為不穩定等。減少咖啡、菸、酒 多補充鈣、鎂減緩眼皮跳動李原傑表示，若只是單純的眼皮跳動，民眾可以從生活作息跟飲食方面來著手改善，首先減少攝取刺激性食物咖啡、菸酒等；保持足夠的睡眠並適當地減緩壓力。此外，民眾也可以多補充鈣與鎂，它們可以讓神經較為穩定；若缺乏鈣、鎂則會讓人體的神經較為不穩定，由於眼睛是人體最敏感的部位，缺乏神經傳導的營養素就容易導致眼皮跳動。眼皮跳動看哪科？醫：改善生活習慣後先看眼科若民眾已依循上述的方式補充鈣、鎂並改善生活習慣了一個月後，眼皮仍會跳動，李原傑建議，可以先給眼科醫師做檢查，可能患有乾眼症、眼瞼發炎、角膜破皮、葡萄膜炎等疾病，若上述眼睛疾病在第二個月都被排除後，仍有眼皮跳動的狀況，就需要做醫學神經學的檢查。李原傑也補充，造成眼皮跳動的主要眼睛疾病最大宗為眼乾眼症、眼瞼發炎，治療上會使用外用藥包含，淚液補充、熱敷、消炎藥物等。臨床上極少數人受「神經」原因導致眼皮跳動最後，李原傑表示，臨床上許多民眾會因為眼皮跳動前來就醫，但很少病患會在就醫、投藥後的一個月後眼皮仍沒善，需要再進一步去做腦部斷層、核子掃描。另外，在神經學上包含，特異的顏面神經麻痺、神經不自主運動、怕是金氏症、妥瑞氏症等疾病也都有可能造成眼皮跳動，不過所佔的比例非常少。
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2022-07-22 養生.聰明飲食
名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料
瘦身時，攝取優質蛋白質與油脂很重要，因此我的早餐菜單中，有幾樣必備的食材，一週會出現好幾次，最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉，調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。食材 1 》水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢？曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中，有減肥者為防止肌肉減少，每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說，比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮，鮪魚罐頭打開就能吃，且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此，從 2018 年開始認真減肥後，水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源，方便食用又好取得。大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸，富含 EPA 和 DHA，可以促進血液循環、降低心血管的發生機會，還能活化腦細胞提高專注力，也有大量的維生素 A、B6 和 E，具有肌膚保健、提高免疫力等功能。那麼鮪魚有這麼好的油脂，怎麼不選油漬而選水煮的呢？原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂，並非鮪魚本身的油脂。另外，只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚，也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此，為了安心起見，我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材，料理時，也只需要淋上自家的好油，就能輕鬆開吃，不只解決我的不安，還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。食材 2 》水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上，雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有 220∼250 毫克的膽固醇，雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇，提高罹患心血管疾病的風險，曾引起廣泛討論，也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者，都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。不過 2016 年元月，美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌（JAMA）上發布的《美國 2015∼2020 年最新飲食指南》中，已取消每日攝取膽固醇的上限，並證實膽固醇的增加只有 2 成是來自於外來食物，剩下大約有 8 成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為 300 毫克以下，而一顆蛋大約是 200 毫克左右，因此，每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高，可以放心攝取。蛋白和蛋黃，都是優質蛋白質的來源，很多人只吃蛋白不吃蛋黃，然而蛋白雖然是優質蛋白質來源，但它九成都是水分，不含醣類及脂肪，因此熱量很低，每 100 公克，熱量不到 50 大卡，而蛋黃的營養就相當豐富，幾乎是蛋的營養成分來源，含有醣類和脂肪，但相對熱量較高，每 100 公克，熱量有 330 大卡，膽固醇含量也比較高。蛋黃不僅是脂溶性維生素 A、D、E 的良好來源，也富含維生素 B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此，要吃蛋也要把蛋黃吃下肚，才能攝取蛋的全營養素。食材 3 》香蕉 營養又解憂但仍須計較熱量至於香蕉也常出現在我的菜單中，依據行政院衛生署食品營養成分資料庫記載，100 公克的香蕉熱量 91 卡，其中所含的礦物質更高於其他水果，例如鉀 290 毫克、鈣及鎂各 23 毫克，還有菸鹼酸及鋅，且鈉含量很低，尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物，鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓，維持人體的循環代謝、調控水分平衡，也有助改善肌肉和神經系統，成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物，但相對的，需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。另外，香蕉鈣含量也高，是運動選手補充營養的最佳食物之一，在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識；幫助排便也是一般人對香蕉的認識，對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖，可增強腸內有益細菌（乳酸菌）的活力，促進腸道蠕動，幫助排便，改善腸道菌叢生態。而香蕉含有的維他命 B2 和檸檬酸，可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果，可以抗憂鬱，甚至有句諺語說，「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂，能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼，還有維生素 B6 和豐富的色胺酸。香蕉每 100 公克中有 12 毫克色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外，當大腦缺乏「血清素」時，也會造成情緒低落，而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此，當血清素濃度偏低時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸，色胺酸能夠合成褪黑激素，誘發睡意並維持良好的睡眠品質，色胺酸無法在人體內合成，需要從食物中攝取，因此，常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉，或睡前喝一杯牛奶，就因為這兩種食物色胺酸含量較高。此外，香蕉不只是熟成營養價值高，青香蕉更含有豐富的抗性澱粉，抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有相同的功效，可阻止葡萄糖進入腸道，抑制餐後血糖升高；另有研究指出，抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過，青香蕉是指未熟成的生澀香蕉，比較不好入口，口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉，但減肥食譜裡的香蕉，幾乎每次都是半根而已，還是需要計算熱量。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-22 養生.健康瘦身
有片｜當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉
減肥期間輕食沙拉是許多人的首選，因為沙拉的主食材不外乎蔬果，是抗癌、抗老化、控制體重的好夥伴，但除了顏色鮮艷的蔬果，千萬也別忘了補充蛋白質。日本型男主廚MASA就要教大家做一道不用開火、可以快速完成、漂亮好吃又很營養的豆腐海帶芽和風沙拉，等不及快點開影片跟著做！豆腐是食物中很好的蛋白質來源，這道沙拉料理可以使用嫩豆腐或板豆腐，將豆腐包在紗布或紙巾裏稍微放一下吸收多餘水份。而生菜的部份除了影片中的水菜，MASA老師建議也可以使用萵苣或蘿蔓菜或幾種不同的生菜混合。沙拉最重要的靈魂就是醬汁，這道料理最搭的就是和風沙拉醬，調製方法很簡單，主要材料有洋蔥泥、蘋果泥、味淋、醬油、白醋、橄欖油、白芝麻等。由於這道醬汁好吃又百搭，可以一次做多些放在冰箱冷藏。影片中，MASA老師還教大家一招便利的磨泥技巧，將鋁箔紙貼在磨泥板上，這樣磨泥板不會卡住食材，比較容易清潔，用水沖一下就好了。這道豆腐海帶芽和風沙拉非常清爽美味，不僅適合在減肥時當正餐，也很適合當下酒菜喔！想了解更多關於健康又低卡的減脂食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，簡單美味的沙拉真的很適合懶人！原始影片MASAの料理ABC FBMASAの料理ABC IG延伸閱讀吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-21 養生.抗老養生
5項健康指標助改善！《英國醫學期刊》研究：讓人短命的壞習慣也是失智風險的危險因子
編按：不敢活得太長壽，以免老後病痛纏身？《英國醫學期刊》的一份最新研究顯示，長壽不是老年罹患疾病的主因，不健康的生活習慣才是重點。讓人短命的壞習慣，也是提高失智風險的危險因子。哪些良好的生活習慣，可讓人活得久但不生病？中年人之間，流傳著一種說法：「何必注重健康呢？反正我也不想太長壽，很辛苦！」隨著人類的平均壽命不斷延長，一生當中罹患慢性病的風險也隨之增加。以失智為例，過往研究已證實，人罹患失智症的風險隨著年齡提高而上升。想到老後生病的可能，或許讓人懷疑：不養生、走得早，是否就能免於病痛之苦？然而，2022年，一份刊載於《英國醫學期刊》（The BMJ）的論文〈健康生活型態與失智或無失智的平均餘命之關聯：以人口為對象的世代追蹤研究〉（Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimer’s dementia: population based cohort study）指出，讓人短命的壞習慣，也是提高失智風險的危險因子。不照顧自身健康的人，在較短的餘生中，有更長的時間必須與失智為伍。近20年長期追蹤研究 5項健康指標攸關日後失智風險這份研究的內容，出自美國拉什大學醫學中心所進行的「芝加哥健康與老化計畫」（The Chicago Health and Aging Project）。研究團隊從1993年開始，募集芝加哥民眾參與，直到2012年結束收案。將近20年期間，研究最終的有效樣本數是2,449人。參與者皆為65歲以上，背景涵蓋不同種族、性別和教育程度。為了評估生活型態、平均餘命與失智症三者之間的關連性，研究者發放問卷，請受試者自評在5大面向上的表現，包括：1. 飲食習慣受試者會拿到一份「麥德飲食」（MIND Diet）的評估量表，自填過去一年中，攝取特定食物的頻率。完全符合麥得飲食的指引，可獲得滿分15分。在這份研究中，若受試者的得分屬於全體受試者的前40%，則可視為擁有健康的飲食習慣。麥德飲食強調多攝取全穀類、豆類、綠色和非綠色蔬菜、莓果、堅果，肉類以魚類和家禽類為主，少吃紅肉。油類則應攝取橄欖油，減少奶油的攝取量，更要避免速食、酒精、甜點等營養價值較低的食物。這樣的飲食組合富含纖維素、維他命E、Omega-3脂肪酸、黃酮類化合物，對大腦健康有益，能降低失智機率。2. 認知活動研究團隊請受試者填寫一份問卷，請他們回報自己參與7項認知活動的頻率，包括：閱讀、上博物館、玩牌、填字謎、拼拼圖和下棋。過往研究顯示，從事這些認知活動，有助於刺激大腦，增強認知能力、減緩記憶力衰退。受試者在過去一年中，從事這些活動的頻率愈高，得分愈高。得分落在全體受試者的前40%者，可視為擁有健康的認知活動習慣。3. 中高強度的身體活動運動頻率愈高，罹患失智的機率愈低。研究團隊採用1985年美國健康調查的題項，請受試者自填他們過去一年中，從事6項中高強度身體活動的時間。包括步行、園藝、徒手或者負重訓練、騎腳踏車、游泳。根據美國心臟學會、世界衛生組織等多個權威機構發布的指引，成年人一週應有至少150分鐘從事中高強度的身體活動，才算是健康。4. 抽菸研究者請受試者自評抽菸的頻率：從不抽菸、曾經抽菸（現已戒菸）和現有抽菸習慣。從不抽煙和已戒菸者，在此項目可視為擁有健康生活習慣。5. 飲酒此項同抽煙，請受試者自評飲酒量。根據2020～2025年美國飲食指南，較少飲酒的人，日後罹患失智症機率較低。女性每日飲酒量應控制在15克以下，男性則應控制在30克以下。上述5項指標中，若受試者達到該項目的健康門檻，則可得1分。全體受試者的分數介於0～5分。分數愈高，代表生活型態愈健康。在研究期間，受試者每3年會接受一次認知功能測試，評估他們在記憶、語言、注意力、觀察力、方向感等不同面向的退化程度。若自評結果中，有2項或更多明顯的功能退化，研究團隊會請受試者進一步就醫檢查，確認是否為失智症。長壽不是老病的同義詞！愈注重健康，一生失智時間愈短研究期間結束時，參與的2,449位受試者中，有339位罹患失智症。研究團隊發現，65歲、符合前述4～5項健康指標的受試者，男性和女性的平均餘命分別為23.1和24.2年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為1.4年（占其餘命6.1%）和2.6年（占其餘命10.8%）。相對的，5項健康指標中，僅符合一項、甚至完全不符合的65歲男女，平均餘命分別為17.4和21.1年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為2.1年（占其餘命12%）和4.1年（占其餘命19.3%）。研究團隊分析，從統計結果看來，相較於符合5項健康指標的受試者，僅符合一項、甚至完全不符合的受試者，平均壽命更短、餘生受失智所苦的時間更長。年紀愈大，健康生活習慣和平均餘命、失智風險的相關性更加明顯。符合4～5項健康指標的85歲女性，平均餘命為8.5年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間為2.6年。然而，僅符合一項或完全不符合健康指標的同齡女性，平均餘命為7.2年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為4.4年。不健康的高齡女性，失智時間在其餘生中所占的比例，幾乎是健康女性的2倍。同樣的發現也適用於高齡男性。85歲的男性，若符合4~5項健康指標，罹患失智症的平均年數為1.5年，在其剩餘人生中占17.7%的時間。而僅符合一項或完全不符合健康指標的85歲男性，罹患失智症的平均年數為2.4年，相當於剩餘人生中46%的時間。研究人員指出，從統計上來看，女性的平均壽命較長、一生中罹患失智症的機率也較高。然而，活得長壽，不一定要與病痛纏身的老年劃上等號。保持良好的生活習慣，可以延長健康的壽命，讓人享有好的生活品質到最後！資料來源／The BMJ、Harvard Health Publishing原文：如何延長健康餘命？BMJ研究：符合5項健康指標，活得長壽且失智時間短
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2022-07-21 醫療.心臟血管
調整中國菜的鈉含量可改善血壓問題嗎？美國心臟協會《循環》研究這麼說
昨天（2022-7-19）晚上舊金山中文電視台報導了一條關於「新版中國膳食指南提高限鹽標準」的新聞，今天一早又碰巧在電郵裡看到一篇「減鹽中國飲食」的文章（跟上述新聞報導無關），所以立刻決定撰寫這篇文章（今天原本要發表一篇「吸煙與肺癌」的文章）。我發表過十幾篇有關減鹽的文章，例如下面這三篇駁斥鼓勵要多吃鹽的文章：要多吃鹽，iYA營養團隊說的減鹽才是現代的亂病之源？建議低鹽飲食，應當被處死我也曾親身體驗過極鹹的中國食物：有一次在西安回民街，導遊叫了一盤羊肉餃子，我吃了一口，就被鹹得額頭冒汗，立刻走人。另一次在麗江，導遊叫了一碗說是必吃的當地美食-米線，結果我是把米線撈到另一個碗，然後用瓶裝水洗了三次才吃得進去。導遊還跟我說他們納西族人都有高血壓的問題。根據昨晚的新聞報導，我上網搜到一篇今天發表的「限鹽」標準提高！提醒：調味品、零食、飲品中或都含鹽。它的第二和第三段是【根據《中國居民膳食指南（2022）》，11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。與2016年舊版指南中限量6克相比，「限鹽」標準有所提高。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉說：「當膳食中鈉的攝入量超標以後，相應的有些疾病的發生率會增加。比如說高血壓、心血管疾病、卒中(中風)、胃癌的發生。世界衛生組織要求儘可能減少慢性病發生，鹽的攝入量降到5克以下。因此，今年的《中國居民膳食指南（2022）》和國際標準接軌，就是要防止血壓和慢性疾病的發生。」】電郵裡看到的那篇文章是發表在American Council on Science and Health（美國科學與健康委員會）網站，標題是Hypertension And Diet: A Chinese Perspective（高血壓與飲食：中國人的觀點），作者是心臟科醫師Chuck Dinerstein。這篇文章主要是在報導和詮釋一篇上禮拜（2022-7-11）發表的研究論文。這篇論文是發表在美國心臟協會發行的Circulation（循環）期刊，標題是Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial（以中國菜為基礎的心臟健康飲食對降低中國成年人血壓的影響：多中心、單盲、隨機、平行對照餵養試驗）。這項研究是由一個叫做DECIDE的研究團隊主導，而該團隊的71名成員是來自全中國各大院校（主要是北京、四川、復旦、和中山大學）。他們是把中國主要四種菜色（北京、上海、廣東、四川）做了調整，然後看這樣的菜色是否能降低血壓。調整過的菜色減少了5%至8%的脂肪能量，增加了3.5%至5.5%的蛋白質能量，增加了0%至5%的碳水化合物能量，增加了膳食纖維量（從每天11 克增加到 30 克）；增加了鉀的量（從每天1.7克增加到 3.7克）；減少了鈉的量（從每天 6克減少到 3克）。研究對象共 265 人，男女約各半，平均年齡57歲，平均收縮壓和舒張壓分別為 139毫米汞柱和 88毫米汞柱。他們被隨機分配成兩組：試驗組135人吃調整過的菜色，對照組130人吃原來的菜色。28天後，與對照組相比，試驗組的收縮壓降低了 10毫米汞柱，舒張壓降低了 3.8 毫米汞柱。所以，這篇論文的結論是：中國心臟健康飲食在降低中國成人高血壓患者的血壓方面是有效、可口且具有成本效益的，具有適用於中國主要飲食文化的臨床顯著效果。請注意，1克鹽是含有0.4克的鈉，所以，在這項研究裡，傳統中國菜的鹽含量是每天15克，而調整過之後則是每天7.5克。可是，新版的中國飲食指南卻是把每天鹽攝取量從原先建議的6克降到5克。也就是說，不管是新版還是舊版，中國飲食指南所建議的每天鹽攝取量都是與現實相去甚遠。我也不相信以後再去西安或麗江，會吃得到額頭不冒汗的餃子或米線。原文：中國膳食指南2022：減鹽
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2022-07-21 新冠肺炎.預防自保
確診康復喉嚨癢癢狂咳 中醫教你按這穴位解癢
台中疫情進入平原期，不少確診者解隔後依舊出現疲倦、喉嚨癢、流鼻水等症狀。台中慈濟醫院中醫家庭暨社區醫學科主任鄭宜哲指出，咽癢咳嗽時，可以在「天突、雲門、中府」等穴道用精油按摩，或以藥膏、貼布敷貼穴位；或使用湯匙沿著「手太陰肺經」循行部位，從肩膀、手臂、大拇指進行刮痧，清瀉肺熱、緩解呼吸道不適。醫師鄭宜哲與妻子分別在端午連假前後確診，他表示，每人體質、確診後表現不盡相同，預先儲備咳嗽、喉嚨痛，以及清熱肺熱的中藥派上用場。確診初期以清冠一號對抗病毒，第一天發燒，第二天流鼻水，第三天只剩喉嚨癢及輕微咳嗽，症狀變化很快，第三天後無特別不適，第五天進行快篩已轉為陰性。鄭宜哲觀察，他確診的症狀偏向流鼻涕，妻子則是喉嚨痛。他提醒，病人避免藥效交互作用影響，如果同時使用西藥者，中西藥使用要間隔至少半小時以上。而中藥成方清冠一號，原本是針對新冠重症病人開發的有效處方，臨床觀察可以減少進入重症的機會，也可以加快陽轉陰的速度，但此藥性偏寒冷，寒虛體質的人服用容易有拉肚子副作用。鄭宜哲建議，居家隔離若以清冠一號治療，應諮詢中醫師，透過調整服用次數與劑量來搭配體質及症狀。確診者或解隔後常出現咽癢咳嗽症狀，鄭宜哲建議在「天突、雲門、中府」等穴道用精油按摩、或用藥膏、貼布敷貼穴位；另可用湯匙沿著「手太陰肺經」循行部位，從肩膀、手臂、大拇指進行刮痧，可以清瀉肺熱、緩解呼吸道不適。染疫後普遍有疲倦現象，鄭宜哲分析，是身體抗病期間消耗身體營養，甚至活動量降低，出現消耗肌肉降低體力的情形。除中藥調理、補充流失營養外，也需搭配心肺有氧運動及抗阻力負重運動以改善循環及強健身體。他指出，若發生記憶與注意力下降的「腦霧」症狀，中醫會以活血化瘀，疏經活絡相關的中藥治療，另搭配八段錦中「雙手托天理三焦」運動，藉由上提陽氣，調理三焦水分代謝，改善體循環，幫助緩解腦霧。
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2022-07-21 焦點.元氣新聞
私密保養吃蔓越莓益生菌就好？醫師：沒「這成分」功效減半！
夏天天氣熱，身為女性，是不是常常覺得坐立難安，又難以啟齒？工作忙碌沒時間上廁所、不愛喝水，都可能讓不舒服的情況加劇！想減緩不適，許多人知道要吃蔓越莓，但醫師提醒，只吃蔓越莓是不夠的！現在最熱門的女性保健，搭配「D-甘露糖」，才能讓私密保養功效加乘！蔓越莓紅什麼？怎麼吃才對？蔓越莓被譽為北美紅寶石，含有珍貴的A型前花青素，以及單寧酸、有機酸、兒茶素、鐵、鋅等微量元素。其中關鍵成分「A型前花青素」只存在蔓越莓，能改變菌叢生態，有助呵護女性健康，蔓越莓更有助於有助美顏及保健。因為蔓越莓本身味道偏酸，市面上常見的蔓越莓產品，多為添加糖分的加工果汁、果乾、果醬，如果擔心攝取過多糖分、香料或色素，可選擇蔓越莓成分萃取物的保健品，避免攝取到過多的糖分以及熱量。私密保養除了蔓越莓益生菌 不能缺少「D-甘露糖」這幾年國外掀起女性私密保養風潮的D-甘露糖，在女性保養營養素的熱門聲量不亞於蔓越莓。D-甘露糖廣泛存在於各種動物、植物和微生物中，是化學結構類似葡萄糖的天然單醣。D-甘露糖可以幫助生理運作，提升女性私密保護力，遠離反覆困擾的問題。甘露糖天然存在於許多食物中，因此攝取時較不會產生不良副作用，坊間多以粉末或膠囊型式提供。到底怎麼吃？吃多少才有用？如果想以甘露糖加強效果，「足量」補充是重要關鍵，一般保養建議一天約需1000mg，加強保養可食用2000mg，建議選擇粉包包裝，補充上輕鬆方便無負擔。蔓越莓搭配益生菌 避免不適反覆發生想提升私密保護力，除了透過蔓越莓、D-甘露糖強化女性健康，建議搭配另一個女性常使用的保健幫手「益生菌」，維持舒爽清新幸福感受。建議挑選益生菌領導品牌、國際大廠較安心有保證，例如擁有多項專利註冊的義大利UTCare特別專為女性私密設計益生菌，以下菌株都有國際文獻、人體實證有效調節生理機能，加強私密保護力。1.Lactobacillus crispatus LCR01卷曲乳桿菌2.Lactobacillus plamtarum LP14植物乳酸桿菌3.Lactobacillus fermentum LF15發酵乳酸桿菌4.Lactobacillus fermentum LF11發酵乳酸桿菌5.Lactobacillus salivarius CRL328唾液乳桿菌蔓越莓益生菌有副作用？該怎麼吃才能安心有感？想做好私密保養，女性平常就應維持正常作息、多喝水，搭配補充女性全方位呵護的保健品。專科醫師翁資閔推薦大研生醫「淨密樂甘露糖蔓越莓益生菌」，一日可攝取到De-UTIⓇ D-甘露糖2公克，並搭配300倍高效濃縮法國專利dianafood蔓越莓萃取物和義大利UTCare益生菌，不添加任何香料、色素，成分單純補充安心，粉包型式食用方便，是女性保持清爽舒適的好幫手！最後，翁資閔醫師也提醒，相關困擾也可能發生在男性身上，而蔓越莓益生菌無論男女都適合食用，每日持續補充才對預防保養有幫助，且更要養成日常衛生的好習慣，若真的有感到不適，千萬不可因為尷尬害怕而延誤就醫，恐會讓小問題演變成緊急狀況。了解更多：蔓越莓推薦功效有哪些？怎麼吃最好？
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2022-07-21 養生.聰明飲食
吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」 餛飩、雞絲麵都在內
你家中有存放零食的習慣嗎？或是小朋友喜歡吃零食？嫚嫚營養師提醒，零食的問題除了熱量高之外，鈉含量也高，容易養成重口味習慣，而重口味也可以說是胖子味覺！ 鹽/鈉攝入量高 肥胖風險跟著增加根據國外18個研究，約6萬5千人的薈萃分析發現，飲食中鹽/鈉攝入量高的族群與低鹽/鈉攝入量的祖群相比，BMI會顯著性增加1.24 kg/m2，腰圍也顯著性增加4.75 cm；英國國家飲食與營養調查也顯示，飲食每增加1g鹽的攝取，成人會增加26%肥胖風險，兒童則會增加28%肥胖風險。吃太鹹導致肥胖 3大原因1.重鹹的食物，會驅使口渴反應，促進液體攝入，容易喝下更多含糖飲料。2.重鹹味食物通常也含有大量脂肪和熱量。3.重鹹食物通常更可口，會讓人食慾大開越吃越多。 5類食物 鈉很多1.加工肉品：尤其是會加入硝酸鈉的火腿/培根/熱狗/香腸，以及臘肉、魚/肉鬆、肉乾、貢丸、火鍋料、雞塊、漢堡肉。2.醃漬食物：榨菜、酸菜、菜圃、筍乾、鹹蛋、豆腐乳、吻仔魚、蜜餞。3.即食食品：沖泡濃湯、泡麵、罐頭、洋芋片。4.烘焙食品：經常需要使用小蘇打粉(碳酸氫鈉)的麵包、蛋糕、餅乾、糕餅。5.常見小吃：鹹酥雞、滷味、麵線、雞絲麵、蔥油餅、鍋燒意麵、油麵、牛肉麵、餛飩、水餃、鍋貼、燴飯、羹類、速食、燒烤、火鍋、多醬料類的食物。 日常減鈉 可以這樣做1.注意看標示：每100公克或毫升食物中，鈉含量超過600 mg 即為高鈉食物。2.飲食少加工：減少食用加工食物及多醬料類食物，盡量以天然新鮮食物為主。3.烹調鹽減量：可改以味道強烈食材取代用鹽及調味料，像是蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、香菜、枸杞、番茄、檸檬、八角、義式香料等。 留意新高血壓標準 避免心血管疾病上身嫚嫚營養師提醒，飲食中的鈉攝取過多，包含鹽(氯化鈉)、硝酸鈉、小蘇打粉(碳酸氫鈉)，除了體重難控制，也容易罹患高血壓，並且增加心臟病及中風的風險；台灣高血壓學會及心臟學會，也在今年5月正式引用新的高血壓標準130/80 mmHg，希望大家也能多注意血壓狀況，預防心血管疾病；建議可以從飲食開始減鈉，幫助減重、控血壓！延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思
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2022-07-20 醫療.心臟血管
頭痛、耳鳴、頸肩痠痛都是高血壓早期警訊！醫授2招助改善
高血壓性疾病佔據國人10大死因第8位，但根據統計有三成的民眾，沒注意自己患有高血壓，可能會造成腦出血、腦梗塞、心臟病、腎臟病腎功能不全尿毒等嚴重併發症。這些人都是高危險族群 早期警訊莫忽視嘉榮家醫科主治醫師洪恩琪表示，除了體重過重、有吸菸及飲酒習慣的人外，飲食重口味、運動量不足和常有心理壓力的人，也是高血壓的高危險族群，因此平時可注意是否有頭痛、耳鳴、暈眩、頸肩痠痛僵硬等高血壓早期警訊，建議即早諮詢醫師治療控制。睡前、起床固定量血壓 當心這些狀況影響數值此外，長輩應在每日起床及睡前的固定時間，呼吸平緩、肌肉放鬆的情況下，採取坐姿、手臂平行心臟的方式量測血壓，並避免於運動洗澡、飲用茶類或酒精飲料後量測，以免影響血壓數值。得舒飲食5原則 預防高血壓洪恩琪醫師也推薦長輩們可以採取「得舒飲食」（DASH），以五穀根莖類食物取代精緻米麵食品、天天攝取新鮮5蔬菜及5水果、每日2杯低脂乳補鈣、以白肉取代紅肉、適度吃堅果及用好油等五大原則，來阻止及預防高血壓。保持規律運動習慣 遠離心血管疾病洪恩琪醫師提醒，高血壓患者要有運動的習慣，可從每週3次、每次30分鐘開始，逐漸養成每天運動習慣，且建議長輩以感到稍微吃力、仍可唱歌說話的程度，才是適合的強度，避免競賽型或過於激烈的活動，感覺身體不適就要休息，如果血壓降下來後，就中止運動，血壓會在4週後回升，因此適當的運動，貴在持衡才有效果。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： ·量血壓要用右手還是左手？ 專家曝「6個NG行為」：多數人都做錯 ·每4人就有1人高血壓！降血壓怎麼吃？ 營養師授「5秘招」：吃對還能瘦
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2022-07-20 養生.聰明飲食
以水果取代正餐反而助長脂肪 營養師教你夏天水果如何吃得健康
夏天是水果盛產季節，水果多汁解渴的口感，讓人胃口大開！有人甚至會以水果取代一餐，但這樣可能會導致營養不均衡，一不小心就血糖太高，反而助長脂肪。推薦夏日可食用四種常見水果，它們各自具有哪些獨特的營養素？該如何聰明吃得營養又健康？怎麼挑選好品質的水果呢？1.西瓜香甜多汁的西瓜，被稱為夏季瓜果之王。西瓜含水量很高，占總體94%以上，所以西瓜有助消暑解渴，若出現輕微中暑，有口乾舌燥、頭昏、皮膚發燙的感覺，不妨可吃點西瓜解暑。不過，西瓜屬於比較寒涼的水果，體質虛寒、容易手腳冰冷、逢經期、受寒感冒的人，應該少吃。怎麼選？挑選表面光滑、花紋整齊的西瓜。若西瓜的蒂頭粗壯彎曲，通常比較甜；拍拍果皮聲音清脆響亮，代表含水量夠。2.百香果百香果的酸甜滋味，是許多人的愛好，不管入菜拌沙拉，還是當水果吃，都別有風味。它最特殊的地方在於帶黃色果肉的小黑籽，膳食纖維非常豐富，只要吃上兩顆，就能獲得3.2克的膳食纖維。不過，百香果的籽不好消化，腸胃功能不好的民眾，不可多吃，過量食用會導致腸胃不適；百香果屬於高鉀水果，需要限鉀的腎臟病患應該節制。怎麼選？選擇外皮顏色深，拿起來有重量的百香果，代表成熟度夠，裡頭果肉多，水分充足；如果外觀有皺紋，代表放置一段時間了，最好盡快吃完。3.芒果芒果單吃，做成芒果汁、冰淇淋、芒果冰沙、果凍都相當美味。台灣芒果品種多，但都含有豐富的β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素是人體製造維生素A的重要原料，可促進細胞分化正常，使癌化的細胞加速凋亡，也能促進黏膜分泌潤滑黏液，修復身體受傷的黏膜組織。不過，芒果屬於容易導致過敏的水果，若發現接觸到芒果汁液會過敏，應避免食用。怎麼選？選購時要注意芒果表皮有沒有黑斑或壓傷，有黑斑或塊狀黑斑，表示內部已開始腐爛；壓起來有彈性、果蒂為紅或澄黃色，屬於比較新鮮的芒果。4.李子酸甜的李子糖分較低，適合有血糖問題的人食用；李子的果皮跟果肉都是紫紅色，富含花青素，且顏色愈深含量愈高。花青素是很強效的抗氧化劑，不僅可以幫助自由基的消滅，對於心血管保健、免疫力提升都有好處，李子的酸澀感，有助消除飯後的油膩感，並能促進腸胃蠕動、幫助消化。不過，李子的果酸較高，易刺激胃酸分泌，因此腸胃功能不佳的人，宜避免空腹食用。怎麼選？選擇果粒飽滿完整、沒有壓傷、果肉富有彈性，且帶有果粉的李子為佳。太軟的有可能過熟，不耐久放。
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2022-07-20 養生.聰明飲食
水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康
台灣水果豐富多元，不少民眾飯前飯後都會來個水果，不過在講究健康的現代，水果到底要在餐前吃比較好？還是餐後吃比較好？對此簡鈺樺營養師表示沒有一定的答案，可視個人需求選擇水果和時間，若沒有特別需求就選個對自己有利的吃法、避免踩雷就好。 水果要飯前吃？飯後吃？營養師：視需求、選時間、挑水果。想減重、增加飽足感：簡鈺樺營養師表示，像是體重控制不佳、需要減重，普遍會建議先吃菜，再吃肉（蛋白質），然後吃飯（澱粉），最後再吃水果。這樣的吃法主要目的為先以蔬菜墊胃增加飽足感，並且具有升糖性的食物類別擺在最後，除了減少食用份量外，也可以避免空腹攝取過量。 想在飯前吃、控制血糖：若想選在飯前吃，建議可選在餐與餐之間，並以芭樂、番茄、蘋果等低GI（低升糖）的水果為主，搭配合宜的份量，並且高纖也有助增加飽足感，避免兩餐之間飢餓感的產生，可以延長飽足感至下一餐。 大魚大肉、幫助消化：若是當餐大魚大肉、想幫助消化、想在飯後吃，則建議可以選擇木瓜、鳳梨、奇異果這類有消化酵素的水果，可幫助飯後食物分解、消化、吸收。 食慾不佳，想提升食慾：如果是因罹癌、牙口不佳、心情不好等食慾不振等族群，為了提升食慾，餐前也可以酌量選擇口感微酸、稍較軟、體型小的水果，例如柳橙、橘子等，奇異果也是個不錯的選項之一。 運動後，補充能量兼顧控制體重：除此之外，許多民眾運動後也會有吃水果的習慣，又或者說為了補充能量，並且達控制體重目的而選擇吃水果，以此目的來看民眾普遍會選擇香蕉，不過其實蘋果、番茄也都是不錯的選擇。 懶得記、無特殊需求、泛用吃法：至於沒有上述需求、又或者常吃的水果沒有在上述情況中提到、或者不想記這麼多省得麻煩、只是想吃個水果等各種情況，將水果放在餐與餐之間是最安全的選擇，作為兩餐之間的點心，也可以避免自己亂吃東西。 水果有利健康但也不能亂吃，留意４個小觀念吃得更健康！簡鈺樺營養師也提醒，水果雖然有利身體健康，但也有幾個小細節需留意，像是較廣為人知的，葡萄柚、楊桃須避免部分藥物，以免出現交互作用，因藥物種類繁多，建議用藥者先詢問醫師及藥師、了解藥袋是否說明禁忌，或養成全部避免的習慣。而橘子、柳橙、奇異果等較酸較甜的水果，一般建議避免空腹吃，以免增添腸胃負擔，食慾不佳者、想要開胃者則酌量。另外，睡覺前約1-2小時建議避免吃水果，避免夜間休息時間腸道還得繼續工作，這樣自然不利健康。 除此之外，亂吃、吃太多一樣會對身體不好，像是許多人夏天食慾不佳，或者為了減肥等情況，常會一餐只吃水果，且一吃就吃到飽腹或更多，不論是只吃水果或吃太多都不宜，以避免營養不均或糖份攝取過多。建議一日攝取2-3份，大致約如一餐的時間配一份水果，份量約如一個女性拳頭大小，也差不多如同普遍較常見的蘋果大小一般。水果健康營養，視個人需求、選擇時間、挑選水果，並留意份量、吃法、細節，更有助身體健康！ 《延伸閱讀》 ．吃水果不飆血糖，懂吃水果血糖才不會亂飆！ ．吃奇異果有利改善高血壓？營養師：好處非常多！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-19 活動.精彩回顧
課程回顧／3堂課讓你從養貓新手變達人：給新手認養人的線上課程
＊＊【得獎公告】＊＊感謝熱情參與【3堂課讓你從養貓新手變達人：給新手認養人的線上課程】課後問卷回饋活動，恭喜以下得獎者：🎁【木入森】貓咪活菌寶 - 益生菌30包/盒（10名）蔡X珍、李X弘、黃X芮、何X玫、陳X瑋、阮X敏、吳X娟、毛X妮、葉X惠、陳X梅你是否也曾懷疑，養了家裡的毛小孩是不是一個錯誤的決定？還是剛認養了貓咪卻搞不懂如何正確照顧呢？別擔心，元氣網Ｘ拼圖喵中途之家聯合打造了3堂專屬新手養貓人的線上課程，從認養前的準備➜飲食指南➜外出就醫建議，將照顧貓咪的大小事不藏私地傳授給你📢由資深貓奴拼圖喵創辦人-燒賣與獸醫師-王詩梅手把手教學，陪伴新手認養人克服所有阻礙。【貓仔速成班】將於08/01、08/03、08/05 上午10：00準時開課！⭐此免費課程登入會員後等同報名完成，即可免費觀看課程⭐⭐登入後可隨時隨地回放觀看⭐敬請期待！｜課程資訊｜📍第一堂：2022/08/01（一）10:00▶資深貓奴告訴你，養貓之前一定要知道的事📍第二堂：2022/08/03（三）10:00▶超實用貓咪讀心術，0失敗養出健康貓孩📍第三堂：2022/08/05（五）10:00▶從就醫到護理，教你成為貓咪健康守門員｜如果你有這些困擾｜●對領養貓咪有興趣，卻不知道從何開始做準備。●剛領養貓咪，養得挫折又痛苦，很想放棄。●跟家中貓咪磨合了一陣子，感情依舊不好。｜適合對象｜➡️準備領養貓咪的準認養人。➡️剛剛領養貓咪的新手認養人。➡️貓咪生病，開始面對許多醫療行為的飼主。｜上完這系列課程，你的收穫是...｜🕒第一堂：2022/08/01(一) 10：00【一學就會！資深貓奴告訴你，養貓之前一定要知道的事】●在收養貓咪之前，該帶貓咪去獸醫院做哪一些基本的健康檢查？●在帶貓咪回家之前，準備好一個完美的必要道具購物清單。●對各種貓砂與貓砂盆特性瞭若指掌，知道哪種適合你家的貓咪。👉08/01 上午10：00準時開課！點此進入課程頁▶🕒第二堂：2022/08/03(三) 10：00【超實用貓咪讀心術！從飲食到貓玩具挑選指南，0失敗養出健康貓孩】●乾飼料、罐頭？怎麼選擇對貓咪才是對好的？●學會這些小撇步，不用再擔心貓咪只吃乾飼料不吃濕食了。●變成罐頭達人，學會分辨罐頭的種類以及主食罐跟零食罐的差異。●學會用精挑細選的貓玩具，取代你的手成為貓咪的獵物。●重新思考家中環境真的適合養貓嗎？ 不適合的話你該怎麼做？👉08/03 上午10：00準時開課！點此進入課程頁▶🕒第三堂：2022/08/05(五) 10：00【你不知道的外出危機？從就醫到護理，成為貓咪健康守門員】●成為外出籠專家，選出那個連醫生都稱讚的專業外出籠。●對醫療行為有初步概念，知道需要準備多少費用來幫貓咪治病。●就醫小道具，讓你跟你的貓咪緊張時再也不會手忙腳亂。●獨門秘技傳授給你，從此之後餵藥再也不用連哄帶騙半強迫。👉08/05 上午10：00準時開課！點此進入課程頁▶｜講師資訊｜🐈拼圖喵中途之家創辦人 燒賣（陳人祥）致力推廣動物生命平權的拼圖喵創辦人-燒賣，在34歲那年決定追尋內心理想，毅然決然放棄工程師高薪，成立了另類的浪貓中途之家。在拼圖喵中途之家，除了收治健康的貓咪，也包含罹患貓愛滋、身體殘缺的三腳貓，在這裡都能得到良好的照顧。拼圖喵成立迄今，已經幫助超過400隻貓找到一輩子的家，也幫飼主解決各種照顧問題，完成接浪浪回家的最後一哩路。🐈⬛慈恩動物醫院獸醫師 王詩梅因喜愛動物與關心流浪動物議題，而選擇獸醫師為志業的王詩梅，從事獸醫臨床工作將近二十年。六年前因一隻愛滋浪貓與拼圖喵中途之家結緣，成為拼圖喵中途之家固定合作的獸醫師，雙方已攜手救助無數隻的中途貓咪，期待透過努力讓台灣動保的未來更美好。｜如何報名課程｜●步驟一：開課當天，請先到健康聚樂部頁面。●步驟二：在健康生活找解方將看到最新的影音課程，請點選單一影片進到課程頁。●步驟三：請點選「登入會員瀏覽」，登入後填寫報名資料，即可免費觀看課程內容。※若你未曾加入元氣網會員，請立即點此加入▶｜課程特色｜✅課程內容涵蓋養貓的各種面向，包含飲食醫療與寵物訓練。✅照顧上百隻貓咪的中途之家負責人指導教學，來自第一線的照顧經驗跟獨門秘技分享。✅飼養貓咪第一線會遇到問題，真正解決觀眾的新手焦慮。✅不只是希望你養得更好，更希望可以改善社會風氣，降低棄養或退養的機率。｜問卷好康回饋｜8/1課程上線後，登入課程頁面回填課後問卷，即可參加【木入森】貓咪活菌寶 - 益生菌30包/盒（市價 550元）抽獎活動，共10個名額。【木入森】貓咪活菌寶貓咪專屬LB2綜合益生菌與美國專業綜合酵素、水溶性膳食纖維，全方位的營養搭配，增進貓咪腸胃菌叢品質，幫助貓咪改善消化問題，使排便穩定正常，養出健康貓孩。●活動結束後統一進行抽獎，由系統程式自動隨機抽出，並於2022/08/31於元氣網活動專區公佈得獎名單。●本問卷蒐集來的資訊，僅會作為內部課程改善使用。絕不外洩也不會作為其他用途使用，敬請放心填寫。●主辦單位保有隨時修改及終止本活動之權利，如有任何變更內容或詳細注意事項將公布於本網頁，恕不另行通知。｜你還可以了解更多｜●「新北市拼圖喵生命平權推廣協會」一同改善台灣流浪街貓問題：https://www.puzzlecat.org.tw/●「貓你老師｜一個幫助人與貓的中途之家」中途募資計畫：https://yourteachermeow.com.tw/** 以上對於課程有任何問題，如有疑問請洽課程小組udnhealthservice@gmail.com 詢問 **
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2022-07-19 養生.聰明飲食
有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原
根據衛福部總計，全國染疫人數已近四百萬例，並且持續增加中，防疫已成全民每日必備功課。其實確診不可怕，擔心的是後續的身體修復及後遺症的影響，這方面，黃君聖Sunny營養師認為確診後的飲食調理相當重要，因為吃對了才能真正加速復原。關於疫後飲食該怎麼吃？黃君聖Sunny營養師建議實行「地中海飲食」法。主食以全穀雜糧類為來源，避開精緻澱粉，強化身體的恢復力。攝取優質蛋白質，因為充足的蛋白質能夠有效幫助提升免疫力。大量攝取各色各樣的蔬菜，增加維生素B群，幫助三大營養素的代謝、轉換，而不同的植化素含有很好的抗氧化作用。補充適量的水果，尤其富含維生素Ｃ如芭樂、奇異果、木瓜等，也能提升免疫力。此外，還要補充維生素A、D、鋅、Omega3，這幾種營養素非常重要，如維生素A對黏膜組織很重要，維生素D可以縮短恢復的時間，鋅則針對免疫力大有幫助，Omega3的油脂可以抗發炎。黃君聖Sunny營養師在影片中強調，如同手術後的營養補給，疫後也需要特別注意營養的調理，才能快速康復及減少後遺症。想了解更多關於新冠確診的訊息分享？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。疫後吃對讓你快速恢復健康！原始影片黃君聖Sunny營養師YT黃君聖Sunny營養師FB黃君聖Sunny營養師IG延伸閱讀確診後遺症好可怕！腦霧該怎麼辦？營養師經驗談讓你不驚慌！確診不要慌！6招加速康復｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-19 養生.健康瘦身
有片｜減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點
減肥的時候想吃個下午茶只能選擇生菜沙拉嗎？當嘴饞好想吃蛋糕甜點但又擔心熱量太高了？不怕，讓喜愛跟大家分享瘦身跟美食美妝的小冰X跩寶，教你用燕麥做四款超級簡單又無負擔的高纖甜點吧！這四款甜點分別是很有飽足感的黑棗千層迷你燕麥棒、也可以當早餐的燕麥藍莓小蛋糕、只有166大卡的香蕉燕麥蛋撻以及和杜老爺同款的巧克力優格脆皮冰棒。小冰很貼心的將各款甜點的材料用量、做法重點詳細呈現在影片中。只要看過影片，保證任何人都很容易上手，快點開影片來看看！許多人在減肥時期禁吃精緻糖，但又不喜歡代糖的化學味，小冰建議可以使用黑棗乾豐富的纖維和果膠，便可以取代精緻糖做出低GI的甜點。這四款以燕麥為主的甜點使用的材料完全是無糖的，例如杏仁醬、堅果、優格等等，所有甜味香味皆來自於天然水果，真是超級正點又高纖，可以讓人開心大口吃著瘦。想了解更多關於簡單又無負擔的減重食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，想吃就吃，減脂不困難。原始影片小冰X跩寶FB小冰X跩寶IG延伸閱讀純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-19 醫療.新陳代謝
聽說可以減肥？醫師詳解第二型糖尿病用藥腸泌素GLP-1
前言目前全美國估計約有兩千九百萬人，約9.3%的人罹患糖尿病，可想而知造成龐大的醫療支出。自從人類發明合成胰島素開始，醫學研究也從末放棄尋找一樣能控制血糖的激素，來幫助第二型糖尿病病患控制血糖。目前機轉已被醫學應用的，便是腸泌素(incretin)系統了，其中本文要介紹的主角：GLP-1便是其中一種腸泌素。藉由透過控制人體GLP-1的濃度，科學家已證實可有效控制血糖的高低，甚至因為GLP-1有減少食慾的作用，確實有論文證實可在肥胖族群中減少體重。腸泌素的發現1902年生理學家Bayliss及Starling 等人，發現進食過程中，食物會刺激腸道黏膜釋出一種化學物質，此物質會刺激分泌胰島素，便將此激素命名為腸泌素。在1960年代時，人類對胰島素的研究已相當透徹，在有能力精準測量體內胰島素濃度時，便發現直接在身體內打葡萄糖所刺激的胰島素分泌濃度，只有口服葡萄糖的1/4，這種口服及注射葡萄糖，所產生不同胰島素濃度的狀況，科學家推測與該葡萄糖是否有經過腸道，讓胰臟受到腸泌素刺激差異所導致，並將此現象稱之為「腸泌素效應」。到了1970年代，胃抑素（GIP）被成功分離定序，並且展現出刺激胰島素分泌的效果，然而科學家卻發現，即便把腸粘膜萃取液中所有胃抑素去除，萃取液仍然有刺激胰島素的效果。科學研究因此卡關，直到1983年，哺乳類的基因定序技術被發展出來，才透過基因選殖技術，成功分離出GLP-1，也是今天討論的主角！GLP-1機轉現今腸泌素，或GLP-1，主要是由比較遠端的腸道，像迴腸及升結腸的L細胞所分泌。Ｌ細胞是所謂的開放式內分泌細胞，上與腸壁內的食物營養素等接觸，下則與身體內部其他神經血管接觸，並接收神經傳導物質，如乙醯膽鹼控制。當鄰近細胞或血液送來賀爾蒙，如受到食物刺激後由胃壁細胞分泌的胃泌素釋放胜肽（gastrin-releasing peptide）、瘦素(leptin)，都會刺激GLP-1分泌。而胰島素、體抑素則會抑制其分泌。遠端腸道分泌GLP-1以後，主要有兩處具備該激素的接受器可以接受刺激，一處是胰臟的貝它細胞（β cells），會刺激胰島素分泌，也會增加很多貝它細胞上葡萄糖載體、葡萄糖激酶的表現，會讓身體對於葡萄糖的調控更為精細，較不會發生胰島素分泌過度產生的低血糖。二是中樞系統中的下視丘，會增加飽足感與減低食慾。作用在周邊神經時，也證實可以延緩正常人的胃部排空。因為研究顯示，大部分第二型糖尿病的病患，其胃排空的時間會比一般正常人的60-90分鐘，減少到30分鐘。食物停留在胃部的時間更短，相對的二型糖尿病的病患容易感到飢餓，導致攝入過量食物。GLP-1則藉由抑制胃部排空，使食物在胃停留的時間拉長，使得第二型糖尿病病患比較不會感到飢餓，加上在中樞又有飽足感的刺激，以及飢餓感的意志，可以有效減少食物總量，長期下來證實可以造成體重減輕。糖尿病的藥物治療策略目前糖尿病的診斷須符合至少下列一項定義就是糖尿病。1.空腹血糖 FPG>=126mg/dl2.接受OGTT壓力測試後，血糖>=200mg/dl3.糖化血色素HbA1c>=6.5%4.有高血糖症狀（如多尿、頻渴或體重減輕）且隨機血糖>=200mg/dl根據2020年修訂的糖尿病學會－高血糖藥物處理流程。一位糖尿病病患進到醫師診間，首先要判斷病患是否有高血糖症狀，包括：是否有多尿、頻渴或體重減輕；如果有，則病患應該立即使用胰島素治療。如果沒有，那先測量糖化血色素（HbA1c），並以7.5%為切點。1.糖化血色素小於7.5%者，第一線首選metformin，並在3-6個月後未達療效時，開始合併其他藥物使用。2.糖化血色素大於7.5%者，一開始就建議兩種藥物同時併用。若單一治療未達控制標準時，應該要評估心腎風險或其他器官的共病，嘗試其他機轉藥物來控制糖尿病，其中GLP-1 就是在這個環節擔綱重責大任。研究證實，SGLT2 抑制劑、TZD、GLP-1對心血管疾病是有幫助的。美國的標準流程甚至認為有動脈粥樣心血管疾病者，第一線治療可以使用注射型GLP-1來控制。短效GLP-1 vs. 長效GLP-1小結前面所提，我們身體自然產生的GLP-1容易被身體的酵素代謝（DPP-4），因此半衰期非常短，沒辦法直接被人類利用作為藥物使用，所以科學家用了各種辦法解決GLP-1半衰期短這個缺點，成功製造出可以被當作藥物使用的GLP-1。其中，又可以依據作用時間分為：短效型GLP-1及長效型GLP-1。兩者在臨床使用有目標上的差異。短效型主要用在控制糖尿病患者的餐後血糖，用於糖化血色素HbA1c略為上升的病患中。長效型的GLP-1則對空腹血糖有較好的控制，主要目標客群是HbA1c較高的人，會有比較顯著的控制效果。GLP-1的安全性GLP-1在臨床研究中，比較特別的是，將其與胰臟炎的發生提出討論。雖然最後討論出，使用GLP-1的病患發生胰臟炎的機率與控制組沒有統計上的差異，但目前科學界對於GLP-1藥物是否會產生胰臟炎仍持保守態度，有待第四期臨床試驗，也就是上市後的追蹤研究來證實。另外一個罕見的副作用是甲狀腺C細胞腫瘤，雖然臨床試驗中發生該癌症的病患無法直接證明與使用GLP-1有直接關係，但目前仍建議有類似家族史的病患禁止使用GLP-1。參考資料：1.內科學誌：腸泌素在第二型糖尿病治療的角色2.藥物學誌：短效與長效GLP-1致效劑的比較【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】第二型糖尿病用藥-昇糖素類似胜肽(GLP-1)，聽說可以減肥!?】
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2022-07-19 養生.聰明飲食
吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱
炎炎夏日，是不是想來碗刨冰或是一枝冰棒消消暑氣呢？不過，冰品的種類熱量差異也不小，究竟哪些會是比較無負擔的選擇？1、冰淇淋VS霜淇淋一球一球的冰淇淋和螺旋狀的霜淇淋都是Ice cream，顧名思義就是混合牛奶、鮮奶油再加上香料與甜味劑製作而成，差別在於冰淇淋的乳脂含量在10～18%，而霜淇淋的乳脂含量僅有 3～6 %，所以冰淇淋的單位熱量會較高。挖個兩球冰淇淋的熱量就有360-400大卡，而市售一份霜淇淋熱量約100-150大卡，所以霜淇淋會是較優的選擇，如果選擇杯裝而不用甜筒熱量會再少一點。請選：杯裝霜淇淋。2、冰棒VS雪糕打開超商的冰櫃五顏六色的冰品在眼前，可粗分為主成分是水和糖組成的冰棒，與再多添加乳脂類的雪糕。透明度越高、口味越單純的熱量較低，成分有添加脫脂奶粉、油脂、奶油，看起來不透明的熱量會較高，如果又有內餡或配料，外層又多一層脆皮，一枝雪糕的熱量會多達250大卡，建議選擇清冰或水果冰棒會較優。請選：清冰冰棒、水果冰棒。3、刨冰VS雪花冰刨冰是刨細純水冰塊，基本上無熱量，而雪花冰是由鮮奶、煉乳與鮮奶油製成的冰磚削片，一碗雪花冰熱量就200~400大卡起跳，再加上配料大概就跟一個便當的熱量一樣多。配料的熱量差異也很大，豆類、花生、粉圓熱量高，芋園、地瓜和芋頭尚可，新鮮水果、愛玉、仙草、寒天、木耳熱量低，是最佳選擇；而最後淋糖水時，請老闆手下留情，不要再額外添加煉乳、黑糖或果醬。請選：水果刨冰、仙草愛玉冰。4、泡泡冰VS冰沙泡泡冰是將冰花跟原料不斷攪拌讓配料與冰緊密混合的冰品，而冰沙是將冰塊與配料打碎組成，兩者口感不一樣，熱量的差異主要是看原料組成和糖的添加量，所以草莓泡泡冰跟摩卡可可碎片星冰樂這兩者，相信擁有瘦知識的你會知道怎麼選擇。冰品熱量差異大 聰明選擇減負擔一樣都是冰卻差異很大，蕭伶茲醫師建議，不妨仔細感受看看，甜膩膩口感綿密的高熱量選項吃完，會不會好像更口渴？反而那些較清爽、負較小擔的冰品是不是相對上更涼爽解渴呢？天氣越來越炎熱，聰明選擇消暑方式，不讓冰品成為潛在的增胖陷阱，讓自己美美的度過酷熱夏天。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／好日子診所）延伸閱讀： ·天熱吃剉冰！營養師揭「18樣配料熱量排行」 前3名都加一碗破500卡 ·愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表
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2022-07-18 醫療.新陳代謝
「糖尿病讓我學會自律生活！」 模範糖友分享翻轉健檢報告紅字秘訣
「我要感謝糖尿病！」56歲的仲女士說，「因為糖尿病讓我學會自律，維持良好的生活習慣，更讓原先非常排斥運動的我，找到了自己很喜歡的運動，認識很多志同道合的朋友，這樣的生活，應該是50歲前的我從沒想過的。」仲女士說，五年多前看到健檢報告的紅字- 糖化血色素8.3%，去醫院檢查確診是糖尿病後，我當下是恐慌、不知所措的，平復心情後查找了很多資料，才了解在規律用藥的前提下，同時改善運動、飲食，才能長期穩定的控制好糖尿病。「在確診前我是不折不扣的沙發馬鈴薯，體重高達116公斤，飲食不忌口，吃零食總是能撫慰我的心情。」仲女士提到，「確診糖尿病後，才做了對我來說很大的突破- 運動，只是對於從來不運動的我，我給自己一個小小的目標，就是先從每天健走開始。」仲女士起初健走總是受天氣問題困擾，可能下雨、太冷、太熱，所以後來改上健身房，就是為了讓自己沒有任何的藉口不去運動。仲女士分享，「養成規律的運動習慣後，我開始嘗試踩飛輪、ZUMBA舞蹈、爬山、重量訓練、瑜珈等，開啟了豐富的運動旅程。不過，我選擇下午去運動，這樣可以避免午覺睡太久而影響到晚上的睡眠，也讓自己沒時間吃零食。」「我遵照醫師的指示規律用藥，加上積極的進行運動管理、規律的飲食，這些生活型態的改善對血糖控制真的很有幫助，我的糖化血色素從一開始的8.3%降到4.9%，體重從116公斤降到70公斤。」仲女士目前配合醫師定期回診檢查血糖狀況，糖化血色素都維持的很穩定，這些正向的成果，也讓她在控糖的路途上更有信心和動力。「糖尿病並不可怕，它是在提醒我們要好好地檢視自己的生活型態。」仲女士說，「聽從醫師、營養師的指導，建立正確觀念後，就可以把血糖控制得更好，讓我有機會去遊山玩水，當初滿滿紅字的健檢報告也都成功達到無紅字！」藥物、飲食、運動搭建控糖黃金三角，預防骨鬆、肌少症診斷糖尿病時，對很多病人是相當大的衝擊，需要學習的東西也很多，台中榮總內分泌暨新陳代謝科沈宜靜醫師說，我們會告知控制血糖的重要性，並開始建立改善生活習慣的觀念，透過藥物、飲食、運動，只要控制好血壓、血糖、血脂，一樣有機會保有遠離併發症的美好生活。家人的參與也很重要，如果家人能夠一起學習，不但對於糖友的照護會很有幫助，同時也改善家人的健康概念，一舉數得。飲食、運動、藥物是治療、照顧糖尿病的黃金三角，沈宜靜醫師指出，糖友在遵循醫師指示規律用藥的前提下，結合飲食與運動去全方面改善生活習慣，更能加強血糖管理的成效，並有助於提升整體健康。舉例來說，運動除了可以增加胰島素的敏感性之外，也有助維持病患的骨骼與肌肉的質量，避免變成骨質疏鬆或肌少症。如果控制血糖只靠縮減飲食，沒有增加運動，其實可能會損失一些肌肉，所以要增加運動，我們才能夠控制體脂肪，保留我們身體需要的肌肉。有些糖友會反應，在運動後立刻試試量血糖，並沒有看到明顯的改善，這是因為利用運動來改善血糖，未必能在運動當下，而是需要一些時間，沈宜靜醫師說，胰島素敏感性的改善需要時間。「激烈運動後血糖快速下降也不是我們的目標」，沈宜靜醫師解釋，「我們會請病人建立自我血糖監測的習慣，並做紀錄，然後依照個別狀況，評估運動與血糖的相關性，規劃適合的運動處方。如果能夠持之以恆，相信在經過一段時間後，不管在體能，或是血糖控制的數值，都會看到進步。」運動對於血糖控制，以及未來的骨質疏鬆、肌少症、慢性血管併發症的預防皆有非常正面的效果，沈宜靜醫師強調，糖友可以經由適切的運動規劃，減少擔憂運動後低血糖的風險。在低血糖的衛教方面，應該先提供正確的資訊，然後幫病人找到低血糖可能的原因，做好事前衛教，沈宜靜醫師說，現在的藥物很發達，特性也不同，我們會根據病人的狀況調整，若是有低血糖的情況，也能與醫師討論後更換成不易出現低血糖副作用的藥物，呼籲糖友不要任意自行停藥，以防造成血糖波動，反而增加糖尿病相關併發症的風險。「運動有助於控制血糖，但是大部分病人並不適合在開始運動後，就把所有藥物全部停掉。」沈宜靜醫師說，「有一些比較早期、比較年輕的病患，經過飲食管理、規律運動、體重控制後，也許有機會減少血糖藥物的使用，但是並非所有病患都有辦法達成。關於藥物的調整要根據病人個別狀況來決定，做好自我血糖監測非常重要。」由於糖尿病患可能有心血管、視網膜相關併發症，在設計運動處方時，都需要納入考量。沈宜靜醫師說，如果病人的體重比較重，也要避免運動傷害，不同年齡也會做個別化的設計，在避免併發症惡化的前提下，規劃合適的運動方式。另一方面也要了解病人的生活環境與習慣，以挑選一些比較能夠每天執行，可近性高的運動方式。透過病友會、媒體跟病人分享一些成功控糖的個案，經驗分享，也能夠讓病人有更多的信心，來加強非藥物部分的介入，把血糖控制得更好。糖友提問：糖尿病患在運動時該注意哪些事項？首先要注意目前疾病狀態，併發症狀況，挑選適合的運動方式；另外也須注意自我血糖監測，才知道要如何避免因為運動的調整或增加而造成低血糖的狀況。沈宜靜醫師提醒，糖尿病病患可能有些神經病變，肢體末端感覺較遲鈍、傷口也不容易癒合，運動時一定要穿著合適的鞋襪保護足部，運動後也請記得檢查足部。無論進行何種運動，都要根據體能、身體狀況，循序漸進。年紀較長或是有慢性併發症的患者，因為心血管疾病風險較高，如果有感到不適，應該立刻停止運動！原文：
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2022-07-18 癌症.飲食與癌症
化療期間可以補充魚油嗎？教授解析癌症患者到底該怎麼吃
讀者陳小姐在2022-5-3利用本網站的「與我聯絡」詢問：「荷蘭研究團隊發表的研究指出，魚油食品中的脂肪酸可能阻礙對抗腫瘤的化學療程，病患應停止食用。……請問教授這是真是假？化療期間可以補充魚油嗎？」這位讀者的提問其實是比較長，而它是拷貝自一篇2011-9-12雅虎新聞發表的魚油食品恐礙化療 癌病患止步：【荷蘭研究團隊發表的研究指出，魚油食品中的脂肪酸可能阻礙對抗腫瘤的化學療程，病患應停止食用。含omega-3和omega-6的魚油食品暢銷全球，廠商標榜這類產品為促進心臟和大腦健康的方式。然而，荷蘭烏特列茲大學醫學中心（University Medical Center Utrecht）研究人員指出，在動物實驗中發現，名為PIFAs（platinum-induced fatty acids）的2種脂肪酸阻礙1類形式的化療。這項研究結果發表於「癌細胞」（Cancer Cell）期刊。烏特列茲大學醫學中心癌症醫師沃斯特（Emile Voest）表示：「等待進一步研究結果的同時，我們目前建議正接受化療的病患不要攝取這些產品。」研究人員在老鼠皮下腫瘤的實驗中發現，被注射這類脂肪酸的動物對於化療變得較不敏銳。】這篇新聞報導所說的研究是2011-9-13發表的Mesenchymal stem cells induce resistance to chemotherapy through the release of platinum-induced fatty acids（間質幹細胞通過釋放鉑誘導的脂肪酸引發化療耐性）。有關魚油的部分這篇論文是這麼說：「我們發現我們鑑定的 PIFA 16:4(n-3) 大量存在於市售魚油產品 (0.4–0.6μM 16:4(n-3)) 和藻類提取物 (27μM 16:4(n-3) ）。……我們給帶有腫瘤的小鼠餵食純化的 PIFA 或市售的魚油產品，並用順鉑對其進行治療。 我們發現口服純 PIFA 在我們的腫瘤模型中誘導了對順鉑的抗性。此外，單次口服 100 μl 兩種不同的市售魚油產品或藻類提取物可中和順鉑在 C26 和 LLC 腫瘤中的抗腫瘤作用。」針對這篇論文，一個加拿大研究團隊在2013年發表A fishy conclusion regarding n-3 fatty acid supplementation in cancer patients（關於癌症患者補充 n-3 脂肪酸的可疑結論）。（註：Fishy是「魚腥味」和「可疑」的雙關語）。它說：「最近一份使用實驗模型的報告得出結論：『……在化療期間應避免使用 [魚油] 產品』。該建議不符合當前對人類營養需求的理解，需要仔細權衡支持魚油補充劑的證據。 ……總體而言，Roodhart 等人在討論中提出的人類營養建議沒有得到論文中提供的實驗證據的支持，也沒有得到該領域其他工作的支持。」可是，那個荷蘭研究團隊在2015年又發表Increased Plasma Levels of Chemoresistance-Inducing Fatty Acid 16:4(n-3) After Consumption of Fish and Fish Oil（食用魚和魚油後血漿化學抗性誘導脂肪酸 16:4(n-3) 水平升高）。它的結論是：「所有測試的魚油和鯡魚和鯖魚魚都含有相關水平的脂肪酸 16:4(n-3)，這是一種在臨床前模型中具有化療無效作用的脂肪酸。 攝入這些魚油或魚後，16:4(n-3) 迅速吸收到人類誌願者的血漿中。 在獲得進一步數據之前，最好在化療前後避免魚油和含有高水平 16:4(n-3) 的魚。」針對這篇論文，那個加拿大研究團隊很快就又發表Let Them Eat Fish（讓他們吃魚）。它說：「Daenen 等人提供的證據不能用於為人類提供關於魚（油）、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 來源的飲食建議。 只有在充分了解人類營養需求、膳食攝入量、食物成分和營養代謝的背景下，才能提出膳食建議。 飲食建議是由國家機構根據現有證據評估的嚴格預設標準制定的。 目前沒有關於魚油攝入量的正式建議，但健康人群中 ω-3 脂肪酸、α-亞麻酸 [18:3(n-3)] 和 EPA+DHA 攝入量的建議定義在 一些國家和地區。 囓齒動物數據不是確定人類營養需求或飲食建議的基礎。」針對荷蘭團隊那篇2015年的論文，Dana-Farber Cancer Institute也在2015-4-15發表Should Cancer Patients Avoid Fish Oil?（癌症患者應該避免魚油嗎？）。它說 ：「該研究仍被認為是初步的，並且在小鼠而非人類中發現了化療抗性。」同樣地，WebMD也在2015-4-2發表Could Fish Oil Interfere With Chemotherapy?（魚油會干擾化療嗎？）。它引用腫瘤科醫師Nagashree Seetharamu 說 ：「目前，沒有強有力的證據支持或反駁在化療期間使用魚油補充劑。」台灣新生報也有在2015-4-5發表吃魚油可能影響化療成效。它說 ：「美國南加大醫學工程教授與腫瘤醫學醫師大衛˙奧古斯表示，如果沒有證據顯示魚油有益癌症患者，卻有潛在負面影響時，最好還是避免補充。但吃天然的魚，並無不可。」雖然有很多所謂的健康資訊網站一再表示魚油補充劑對癌症病人有益，但事實上目前的證據並不足以建議癌症病患需要補充魚油。我也發表過幾篇文章，表示魚油補充劑的臨床試驗一再顯示無益。所以，不管是不是癌症病患，只要吃魚就好了，又何必煩惱魚油補充劑是否會妨礙化療。原文：魚油會妨礙化療嗎
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2022-07-18 失智.大腦健康
避免老化失智 營養師建議地中海飲食
隨著年紀增長，身體各種機能都會開始退化，包括大腦也是無可倖免。大里仁愛醫院營養師陳俐妏指出，失智症早期最明顯的症狀就是記憶力退化，「地中海飲食」有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。陳俐妏說，依據衛福部委託台灣失智症協會進行之流行病學調查結果，以及去年12月底人口統計資料估算，台灣65歲以上的老人，約每13人即有1位失智者，而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。她說，失智症成因主要可分為兩類，第一種是「退化性失智症」，其中又以阿茲海默症最多，早期最明顯的症狀是記憶力衰退，對時間、地點、人物辨認出現問題。第二種是「血管性失智症」，因腦中風或是慢性血管病變造成腦部血液循環不良所致。其他則包括營養失調、顱內病灶、新陳代謝異常、藥物或酒精中毒等。雖然失智類型不同也有所不同成因，但許多因素都與營養攝取有關，因此良好的飲食習慣及補充足夠的營養是預防失智的重要關鍵。陳俐妏說，失智症預防性飲食必須先了解失智症的危險因子，包括心臟血管疾病、高血壓、第二型糖尿病、頭部外傷、抽菸、肥胖等。根據研究，地中海飲食不僅有助於體重控制、降低心血管疾病、第二型糖尿病或癌症的罹病機率，近年來更發現也有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。她說，地中海飲食源自於地中海沿岸國家，提倡多攝取蔬菜、水果、未精製穀類；食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主，如：橄欖油及堅果種子。肉類以富含omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主；適量攝取天然乳製品以補充蛋白質及鈣質。而紅酒亦是地中海飲食特色之一，其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用，若有飲酒習慣者可適量攝取。男性每日不超過300毫升，女性不超過150毫升。並建議減少富含飽和脂肪酸的紅肉和精緻糖甜食的攝取。陳俐妏說，除了飲食控制，養成規律運動、適當休息、保持心情愉悅，能預防或延緩心血管疾病、代謝症候群，減緩認知能力衰退，讓失智症遠離。
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2022-07-17 養生.營養食譜
芡芳、拌醬生吃 蒜味十足
蒜頭多半做為炒菜「芡芳」（khiàn-phang，爆香）用，或是切片生吃、切末當成沾醬的要角，而一口蒜、一口香腸更是絕配。但吃了蒜難免滿口蒜臭味，種蒜也種花生的青農貴仙說：「嚼幾顆花生，便可去除口腔中的蒜味。」我的蒜頭使用量大，常是五、六瓣或是一整顆蒜。用刀面拍扁蒜頭、挑去蒜膜、再切碎，量大就用手拉式的攪碎器。有時會覺得好像是為了吃蒜而做菜。剝蒜去膜得有耐心，做菜的當下總覺得有些繁瑣。常吃的一家鮮魚湯、炒麵攤，老闆娘將還沒去膜的蒜瓣，直接大刀切片，特地請教是不是有去蒜膜的撇步？老闆娘說：「蒜膜不用挑呀！一起下去『芡芳』炒麵更香。」意外得知炒麵好吃的撇步。涼拌蒜味小黃瓜這是一道容易上手，不用開火的夏日涼菜，也是小吃攤黑白切常見的小菜。小黃瓜切段、拍裂，用鹽醃一下、拌上醬料，冰鎮或靜置一下就可上桌。醬料也不用過於拘泥，隨興的調製，萬一難吃只能「自做、自受」。食材：小黃瓜3~4條、蒜10瓣（依喜好增減）、紅辣椒1條、糖、糯米醋、鹽、麻油（香油）作法：1. 小黃瓜切段，壓（拍）裂，蒜頭切末、辣椒斜切。2. 小黃瓜撒鹽拌勻醃漬一下，倒去醃出的水分。3. 加入蒜末、辣椒、糯米醋、糖拌勻，淋上些許麻油（香油）。4. 放入冷藏約一、二小時即可，直接吃也行。蒜香鮭魚從貴仙蒜田採收還沒曬的「新鮮」蒜頭。貴仙採自然農法，不施除草劑、不下化肥，蒜與草一起生長，直到自然枯萎才採收。這讓蒜頭的嗆辣味十足、蒜味飽滿。「自然狀態」下生長，難免會有一些個頭不大的「米粒」蒜，雖同樣嗆辣夠味，但要剝去蒜膜更麻煩，乾脆不去膜，直接切末一起炒更香。食材：鮭魚片、蒜頭、鹽作法：1. 蒜頭除去最外層的蒜膜，留一些內層蒜膜直接切末備用。2. 起油鍋，小火煎鮭魚片，兩面煎微焦。3. 將鮭魚片移到鍋側，利用鍋底的油脂炒蒜末到微焦。4. 起鍋前撒鹽在蒜末上拌一下。5. 盛盤時，把微焦的蒜末放在鮭魚片上「裝飾」。●習慣把鹽撒在蒜末上調味，和沒什麼調味的魚肉一起吃，可多一些味道的變化。蒜泥白肉三層肉要夠肥才好吃，就是吃起來有點罪惡感，再怎麼運動也消不了白肉的「業障」。如何煮出Q彈又多汁的三層肉，是這道家常料理好吃的關鍵。另外就是刀要快（鋒利），才能片出漂亮的薄片。這「物理性」的改變更能凸顯肥肉的鮮美，不沾醬都好吃。選一塊肥瘦相當、紅白分明的三層肉，可增添視覺上的享受。蒜泥醬的調製各有配方，最簡單的就是蒜末加醬油，用沾的、淋在肉上都好。調和蒜泥醬的鹹味，可加些煮肉的湯汁；覺得風味不夠，再來點糖、辣椒、烏醋及香油增添風味。食材：三層肉、蔥、薑、米酒蒜泥醬：蒜末、醬油（依喜好個別增添糖、辣椒、醋或是香油）作法：蒜泥醬：蒜頭切末，淋上醬油，再加些煮肉的湯汁調和鹹味。煮三層肉：1. 水煮開，放入三層肉汆燙，去血水。2. 另煮一鍋足量的水，大火煮開，放入蔥段、薑片，倒入些許米酒，轉小火煮三層肉。3. 小火煮20分鐘後，熄火再燜泡10分鐘。用筷子戳肉，容易穿過代表熟了。4. 放涼再切薄片。5. 淋上蒜泥醬，或沾著吃。● 個人偏好三層肉選黑毛豬，皮較厚。● 蒜頭切末靜置15分鐘，大蒜素會增生更營養。
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2022-07-17 癌症.癌友故事
我是癌友10／等待化療副作用：初嘗癌友的心痛體驗
當化療副作用如海嘯般襲來，難受超乎想像。我真的錯估了化療副作用！「Ｘ主任，我有個問題想問，不是說癌症治療已經很進步了嗎？有標靶藥物、免疫藥物，副作用少很多，不是嗎？怎麼我開始打化療後，會這麼不舒服？我完全被嚇到，怎麼會這樣……」隔著話筒，某主任這樣回，「化療藥一直都是這樣啊，我們說的醫療技術進步，是指妳剛說的這兩個療法，不是指化療，而這些療法都還要搭配化療。」我突然被五雷轟頂「炸」醒了！幾天後再遇到某院長級醫師，我又再度抱怨了一番，院長安慰我，「有~有~有~現在有比較新的標靶式化療正在試驗中，未來應該會好一點。」在治療前，醫療團隊已提醒會有相關的副作用，例如腸胃不適、噁心嘔吐、皮膚出疹、疲憊等，這也是以前寫稿時常寫的內容；個管師也提供了一些實用的解決方法，在進入治療前，覺得自己可以掌控八成的情形。但實際上，當化療副作用如海嘯般襲來時，真的差點招架不住，即使做好了萬全準備，還是措手不及。寫文章不是要「嚇跑」癌友，而是讓大家對化療有點心理準備。胃口差到「一粒米」都不想吃；進食完不到兩秒，急衝廁所腹瀉。我的副作用大概在第一次化療後就出現，最開始是沒胃口，是那種連「一粒米」都不想吃的情形，自己也嚇到；但沒吃沒體力就無法對抗疾病，就強迫自己多少吃一點，即使噁心嘔吐開始出現時，吐完了還是繼續找東西吃。若真的食不下嚥，就喝一罐癌症營養品，至少能補充營養。吃都好解決，想辦法把東西吞下去就行，但延遲性腹瀉是徹底讓我崩潰的副作用，大概在化療後第三天開始狂拉肚子，一吃完東西，不到兩秒就想上廁所，有時連跑廁所都來不及，從早到晚拉到虛脫無力，一次兩顆止瀉藥，一天吃三到四次，有時候還止不住，這種狀況通常持續一周左右。我曾又吐又拉，體重一天少一公斤，看著自己的病容，就像「槁木死灰」兩頰凹陷，吐到胃食道逆流火燒心，連喝水都吐，最後只好掛急診打點滴，才結束這可怕的副作用。度過食不下嚥期，得趕快把體重補回來。化療後的七到十天是食不下嚥期，之後就會慢慢好轉，這段期間會瘋狂進食，不只得把化療期間下降的體重吃回來，還得存糧提供下一次化療消耗。每次治療前都得量體重，曾經一度害怕站上體重機，一直以來都希望能減肥成功，但治療的此時，卻不希望體重再往下降。皮膚變黑敏感、手指腳趾脫皮、破皮也非常令人困擾，治療初期曾和家人出門散心，即使擦了防曬乳液，回來後發現曬傷，花了一周的時間才讓皮膚恢復正常，自此就知道自己得離大太陽遠一點。為了保養皮膚，買了最滋潤的乳霜，建議癌友可以把自己的皮膚當成異位性皮膚炎來看待。為了讓雙腳舒適，也在個管師的建議下買了一雙寬頭鞋子及厚襪子，減少腳底的磨擦。在跟醫師溝通完出現的副作用後，醫師先停掉口服化療藥，手指及腳趾破皮的情形立刻獲得改善；再來調整針劑化療的劑量，再開止吐藥，最嚴重的延遲性腹瀉也減緩，噁心嘔吐也因有藥物輔助而很少發生。揮之不去的疲憊感，原來術後才是抗癌的開始。另外，疲憊也是癌友最常出現的情形，這種累，就是怎麼睡都睡不飽。頭幾次的化療，一天二十四小時，大概有二十小時是躺在床上的，至少得躺一周左右，這可能是治療及腫瘤本身造成的癌因性疲憊症，我通常就是讓自己睡吧，這也是身體叫我們休息的方式之一。在不想起床的階段，貼心的老公還在床頭準備了一個鈴鐺，只要我不舒服或想吃東西就搖一下，孩子們就會衝進房間服務，這算是化療期間的樂趣之一。但疲累的狀況也在多次化療後，慢慢得到改善，不過，每個人的化療副作用不太相同，都能與醫療團隊找出解決方式。花了一年時間，才漸漸接受自己是個癌友，這個病並不像之前開完盲腸或拿完腎結石疾病就沒了，反而手術後才是抗癌的起手式，要接受它很難，但病情總有被消化完的一天，也是重生的開始。（系列完）
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2022-07-17 醫療.骨科．復健
蹲跪別過久、背負勿過重 簡文仁教怎麼愛護你的膝關節
受疫情影響，很多團體活動都取消，親友也不容易相約出遊，很多人變得很「宅」。物理治療師簡文仁提醒，有些被認為是「長新冠」的症狀，很可能都只是宅在家兩、三個禮拜的結果，因為身體活動減少，對健康有廣泛負面影響，包括肌力體能變差、關節卡卡、精神懶散、容易疲倦等。與親友之間的人際互動大幅減少，難免感到煩悶，也可能時常有擔憂或焦慮的情緒。肌肉收縮帶動關節活動，肌肉夠強壯，關節才能穩定健康。既然疫情對健康的影響是全方位的，簡文仁提醒，「頭腦動、身體動、與人互動」這三動缺一不可，要迎接靈活自在的疫後新常態生活，其中「身體動」的基礎，在於維持肌肉力量和關節健康。簡文仁表示，關節的構造不只是肌腱、韌帶、關節囊，周邊肌肉也很重要。肌肉有一定的力量，才能保持關節穩定；也得靠肌肉收縮，才能產生動作，並促進關節正常健康的新陳代謝。關節的新陳代謝跟肌肉收縮有何關係呢？簡文仁表示，當肌肉收縮帶動關節活動時，關節囊「有壓、有放」，就能讓關節囊獲得氧氣和營養交換所需的「滲透壓」。如果關節不活動，周遭軟組織的延展性和柔軟度都會變差，進而回過頭來影響關節活動度，導致「愈不動愈難動」的惡性循環。膝蓋退化長者常出現Ｏ型腿，受力不平均，更加速退化。「肌肉沒力，關節就會不穩定，不穩定的關節更容易退化。」簡文仁說，人體活動時，力量會在身體排列的軌道上傳遞，可稱之為「力線」。如果關節穩定、排列正確，肌肉便能有效率地發力、力量可以被有效率地傳導，關節也不容易磨損或受傷，這是理想的力線。反之，要是關節周遭的肌肉無力或韌帶受傷，力線的排列就會不穩定，力量的傳遞會偏離正軌，結果不但力量無法完全發揮出來，關節也會磨損得比較厲害。最常見的例子，就是膝蓋退化的長者，雙腿常常呈現「O型腿」，而且隨著退化加劇，O型還會愈來愈明顯。簡文仁表示，想想看，O型腿大腿的力線走到膝蓋時，必須先往外走，到了小腿再往內走，這會使膝關節受力不平均。通常膝蓋內側受力較大，內側軟骨也會磨損較快，導致關節間隙變小，X光影像也會看到大小腿骨頭更靠近了，這將形成惡性循環，讓膝關節退化加速，而且愈來愈嚴重。愛護膝關節，把握3個「適中」，不過重也不過久。老化、退化都是難以避免的，雖然現在有些再生療法可以運用，畢竟「預防勝於治療」，長遠來看，還是正確地使用、好好的保養，才能真正延長膝關節的使用年限。簡文仁說，愛護膝關節，首先要記得一個重要觀念：過猶不及，凡事要適中。1.「活動量」適中根據這個觀念衍生就知道，「活動量」要適中。簡文仁說，過度使用膝蓋，會退化比較快，但如果因為怕退化就避免活動膝蓋，這也不對，這將導致肌肉無力、關節僵硬、關節血液循環不佳以及營養不良等問題，同樣會加速退化。2.「重量」要適中「重量」也要適中。簡文仁表示，身體的重量，是膝關節每天都要承擔的，因此維持理想的體重，也是保護膝關節不過度耗損的重點，另要注意勿長時間背負很重的東西。至於怎樣算太重？最簡單的判斷方法是，如果為了拿好這樣東西，會讓身體無法維持正常的姿勢，不得不歪一邊，這就太重了。這時應使用其他輔助工具或方法，分擔一部分重量，才能讓姿勢回到正常、不傷害關節的排列。3.「時間」要適中簡文仁提醒，翹二郎腿、跪在地上擦地板、蹲著洗東西，這些動作很常見，如果只是短時間，沒有什麼不行，但要記得，膝蓋彎曲到底的姿勢，對於關節的壓力是很大的。要是這些動作維持很長時間，會提高造成損害的機會，建議最好拿張板凳來坐，也要定時起來伸展伸展，保持關節靈活。「提升自己的健康，就是提高自己負擔的能力。」簡文仁表示，保持關節的健康、提升肌肉的力量，就能自由地從事更多活動，而且不容易超載而受傷。身體活動需要能量，肌肉骨骼和關節軟組織也需要滋養和修復，這些都需要從飲食攝取均衡營養。比方說，構成軟骨和肌肉的咪唑胜肽化合物、維生素Ｄ等，會隨著年紀增長而逐漸減少。簡文仁表示，上了年紀，有時消化吸收能力下降、胃口變差，或是飲食受限，軟骨和肌肉所需的營養素流失比補充快。像是咪唑胜肽化合物也存在於鰹魚、鮪魚這類活動力旺盛的魚類肌肉中，建議可考慮補充經過專家研究驗證、成分較為精煉的健康食品。
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2022-07-17 養生.抗老養生
不吃肉、不吃甜食及油炸食品 注重養生的長壽專家為何只活了51歲？
這一個月來有好幾個群組都在傳一個圖片，而目的是在嘲諷養生，甚至是在鼓勵吸煙。圖片的上半是一個中年男子，而文字說明是：「長壽專家林雪峰去世，享年51歲。不吃甜食，不吃肉食，不吃方便麵，不吃油炸食品，不熬夜，過於注重養生，營養不良的專家把自己活活整死了！這不能吃，那不能吃，終於把自己給整死了。」圖片的下半是一個老太太，而文字說明是：「104歲老奶奶一天三包煙：勸我戒菸的醫生早都死了。」其實，那位男子的名字是林海峰，而不是林雪峰。根據百度百科，林海峰的生平是：「1968年生，2019年11月11日死。生於福建永安，東南亞著名的演講激勵大師，曾任陽光森林健康機構董事長，整體自然醫學療法創始人，賣保健品起家，鼓吹斷食排毒。2019年11月11日，稱『自然療法大師』的林海峯，在雲南麗江意外身亡，終年51歲。林海峯朋友向記者表示，出事前幾天，林海峯在微信朋友圈發了一條動態，稱自己吃了一包過期的紅棗，『全身僵硬』，但他沒有去醫院，通過嘔吐的方式，將食物吐出來後，身體恢復了正常。隨後，他刪除了這條朋友圈動態。幾天後，林海峯和一些朋友去麗江遊玩，當日吃過晚飯後，林海峯突發意外倒地。被送到醫院後，已經沒有生命跡象，大家懷疑是『食物中毒』釀成悲劇。他自己是做自然醫療的，可能認為自己能夠排出來，就沒有去醫院。」從這段敘述就可看出，這位所謂的養生專家是以賣保健品起家，鼓吹斷食排毒的自然療師。那，請問，保健品，斷食，排毒，自然療法是正確的養生嗎，是有科學根據的養生嗎，是值得效法的養生嗎？（註：我發表過數百篇有關保健品，斷食，排毒，和自然療法的文章，請自行搜索點閱）更重要的是，為什麼那張網傳圖片不提林海峰是採行這些荒謬的養生方法，卻偏偏要說他的養生方法是「不吃甜食，不吃肉食，不吃方便麵，不吃油炸食品」呢？有關「104歲老奶奶一天三包煙」，我在這個網站成立不久後（2016-4-13）發表的世紀大騙局裡就有說：【您也一定聽過類似這樣的名言：「我祖父每天一包煙，活到九十幾。」所以，您是不是也同意，西方醫學是「世紀大騙局」？但是，請您再看，本文開場第一句話裡提到的「機率」。沒錯，西方醫學會告訴你，因為你每天吸一包煙，所以你得肺癌的「機率」會比不吸煙的人高出許多。但西方醫學絕對不會跟你說，你「一定」會得肺癌。如果你常運動，西方醫學會告訴你，你得心臟病的「機率」會比不運動的人少許多。但西方醫學絕對不會跟你說，你「一定」不會得心臟病。】也就是說，醫學上的建議都是根據統計數據而做出來的。如果你遵循這些建議，那你生病或早死的機率就會較低，但是卻不能保證你就一定會健康長壽。根據世界衛生組織，煙草殺死多達一半的使用者，每年導致超過 800 萬人死亡。 其中超過 700 萬人是死於直接吸煙，而約 120 萬人是死於二手煙。根據美國CDC，吸煙會傷害身體的每個器官，是可以預防的死亡的主要原因。但是，我有在醃製食物好壞，北醫學生採訪這篇文章裡說：「任何人，只要他願意承擔已被告知的風險，都可以選擇做他喜歡做的事，不管是三餐都吃泡菜，或是每天抽個三五包煙（當然，如果讀者問我，我會勸他千萬不要）。」我可以理解為什麼有人要轉傳這張圖片，畢竟忠言是逆耳。或者說，絕大多數的人寧可相信美麗的謊言，卻不願意聽傷心的真話。原文：每天三包煙，活到104，注重養生，終年51 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康
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2022-07-17 養生.聰明飲食
養腦、護心及支持免疫系統 專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處
如果你特別注重自己的心臟健康，或是心血管疾病的高風險群，美國心臟學會（The American Heart Association ）建議，每周吃兩次魚，尤其是鮭魚。以下是營養師分析鮭魚的健康益處。●富含Omega-3脂肪酸鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，隸屬美國國衛院的膳食補充劑辦公室（Office of Dietary Supplements）指出，研究證實Omega-3有多種健康益處，包括緩解乾眼症、控制類風濕性關節炎症狀，以及改善認知功能。● 重要蛋白質來源根據美國農業部說法，100克鮭魚可提供近20克蛋白質。足夠的蛋白質攝取，才能避免肌肉流失。● 含色胺酸，可調節睡眠紐約註冊營養師Keri Gans說，鮭魚含有一種稱為色胺酸的胺基酸，它是一種必須胺基酸，身體不會自行合成，要從食物中獲取。色胺酸會製造褪黑激素和血清素，與情緒控管和睡眠周期有重要關聯。● 含維生素A，幫助護眼鮭魚富含維生素A，不僅對增強免疫功能很重要，對生殖和視力保健也很重要。● 維生素D，支持免疫系統鮭魚是維生素D的良好來源，除了是增強免疫力的重要營養素，也可協助身體吸收鈣質、有效利用。● 含維生素B12，可提振精神克利福蘭診所人類營養中心的營養師Maxine Smith說，B12缺乏會導致虛弱、疲倦、便祕、食欲不振，而鮭魚是B12的良好來源之一。● 是維生素B3（菸鹼酸）的良好來源Smith說，維生素B3將吃進的食物，轉化為身體所需的能量。B3在保護細胞維持重要功能上也很重要。● 調節甲狀腺素除了維生素D和A，硒是鮭魚中另一種增強免疫力的營養素。含硒食物與甲狀腺素代謝、生殖、DNA合成等方面相關。● 含鋅，與免疫功能相關礦物質鋅是讓細胞、酵素正常作用的重要元素，但人體並沒有儲存鋅的系統，因此必須固定從食物中攝取，維持恆定。● 富含麩醯胺酸麩醯胺酸（Glutamine）是一種胺基酸，有助人體產生能量。● 含鐵，保持身體組織活力鮭魚是鐵質的良好來源，有助將氧氣從肺部轉移到身體其他組織，並支持肌肉的新陳代謝。● 含抗氧化劑名為「蝦紅素（astaxanthin）」的抗氧化劑，在野生鮭魚的身上特別豐富，抗氧化劑能使身體免受疾病侵害。資料來源／Health.com
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