2021-06-12 養生.運動天地
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2021-06-05 養生.運動天地
不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感
「翹臀」訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。久坐族必練的翹臀運動這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。．單腿臀橋1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。2.腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2，進行20秒。再換邊進行20秒。TIPS：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。單腿臀橋：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。．深蹲跳＋深蹲組數：深蹲跳30秒，深蹲10次1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。2.用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作，進行30秒。3.原地深蹲10次。深蹲跳＋深蹲。．翹臀圈跪姿側抬腿組數：左右各進行20秒1.跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作，進行30秒，再換邊進行。TIPS：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。翹臀圈跪姿側抬腿：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。．趴姿單腿向上組數：左右各進行20秒1.趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。2.收緊腹部，將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。3.換腿，抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。TIPS：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。趴姿單腿向上：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。．青蛙臀橋組數：進行60秒1.躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。2.臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。青蛙臀橋。書籍介紹書名：Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】作者：Ashlee出版社：采實文化出版日期：2020/06/04作者簡介／Ashlee擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好的過程中，可以少走一點冤枉路。Instagram：ashlee_xiuYoutube：Ashlee xiu延伸閱讀： 曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪
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2021-05-27 養生.運動天地
4分鐘等於慢跑1小時！ 超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！
想運動，但總是抽不出時間？希望快速燃脂、減肥的話，有什麼運動超爆汗？不少人都會告訴你，做「Tabata」就對啦！除了常見的4分鐘版本外，健身教練Zoe示範8分鐘版本，可以和朋友、戶外跟著做，大家一起鍛鍊肌肉爆發力！Tabata源自日本競速滑冰王牌教練入澤孝一（Izumi Tabata），訓練國家代表隊的鍛鍊法，為有效提高運動員的肌肉無氧爆發能力，採取的方式是運動20秒、休息10秒，連續4分鐘共8個循環，以最短時間做到最辛苦的程度。實驗証明，Tabata持續性燒脂效果，遠遠超於普通有氧運動的燃脂效果。Tabata一個禮拜訓練1-2次即可，認真訓練的話，運動4分鐘等於跑一個小時慢跑的效果，連韓國天王Rain都推行這個運動，一次做滿8分鐘，可以讓訓練效果更加乘！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-05-11 養生.健康瘦身
吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來？營養師點名：你中了6大類「醣類陷阱」
掌握每餐熱量及醣量原則因為每個人的飲食生活型態大不相同，醣分攝取量也有很大的差異，鼓勵大家先戒精製糖食物，如：含糖飲料或精製糖點心等，再來採取漸進式減少醣量，才不會覺得一下子減量太多，覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食，大家可評估自身原本的醣量攝取，選擇此篇裡的食譜來做做看喔！適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者，建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔！若三餐都已經調整為減醣飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者，建議可從三餐中的一餐開始，再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者，能幫助開啟燃脂效果，此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低，需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠，若有飢餓感，可適度搭配食譜中的低醣點心。容易混淆的醣類食物執行減醣飲食時，許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢？在六大類食物中，全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物，學習正確認識食物的分類後，才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔！以下歸列出容易混淆的食物種類：．全穀雜糧類：皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。．水果類：枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。．奶類：起司、乳酪、冰淇淋。．豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。．蔬菜類：長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡（屬於糖分高的蔬菜）、玉米筍、大番茄。．油脂與堅果種子類：花生（土豆）、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。六大類食物的分類，是依據富含的三大營養素：碳水化合物（醣）、蛋白質及脂肪做區分，即使是有相同的食物名稱，像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍，因富含的營養素成分不同，食物分類上也會不同。營養師的減醣食譜1：番茄牛肉丸烹調器具：平底鍋作法：❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻，加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等，用手揉捏使具有黏性，稍微摔打增加彈性，再搓揉成圓狀，裹上一層麵粉。❸ 加熱平底鍋，放入牛絞肉丸，兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。❹ 將番茄丁放入鍋中，加入鹽、黑胡椒調味，加入番茄糊，並加入適量的水，使呈現稠狀，再加入牛肉丸。搭配五穀米作法：五穀米浸泡三十分鐘，電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克，外鍋放一杯水。花椰菜飯作法：將花椰菜打成米粒狀，加熱平底鍋，倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。營養分析中度低醣：熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣：熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g營養師小叮嚀：這道料理運用許多辛香料，百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等，肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果，黑胡椒含錳，可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後，會具有黏性，手掌可沾點水，較能揉成圓狀。營養師的減醣食譜2：泡菜番茄海鮮鍋烹調器具：深鍋作法：❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。❷ 準備一個深鍋，放入橄欖油炒香，爆香大蒜末、洋蔥絲，再加入大番茄炒軟，燉煮二十～三十分鐘，中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。營養分析：熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g營養師小叮嚀：泡菜除了有豐富的膳食纖維之外，在發酵過程中會產生益生菌，在發酵過程中也會產生有機酸，有利於鐵、鋅吸收，而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐，也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等，適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒！書籍介紹書名：營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫作者：楊斯涵出版社：晨星出版日期：2021/01/12作者簡介／楊斯涵有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人楊斯涵營養師部落格：dietiansherry.blogspot.com/楊斯涵營養師FB粉絲團：楊斯涵營養師的美味生活楊斯涵營養師IG：sherryo88延伸閱讀： 脂肪肝就是動脈硬化第一步！想維持乾淨血液，日本診所院長推薦5大食物
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2021-05-09 該看哪科.精神．身心
職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊 費時短、效果棒
職業媽媽兩頭燒，常在兼顧工作和家庭中，犧牲自己；全職媽媽常被誤會「不用上班很輕鬆」，事實上全年無休的育兒生涯，有苦說不出；從職場退休的媽媽，孩子多已離家，出現職場家庭皆空的空巢期；把毛孩子視如己出的媽媽，在幸福相伴的日子裡，也有不得不面對的難題。不管你是哪一類媽媽，都別忘照顧自己的身心健康。元氣周報祝福全天下的媽媽「母親節快樂，日日美好，健康平安！」職業媽媽兩頭燒，工作要求表現好，家裡也不能馬虎，常在兼顧工作和家庭中，犧牲自己，但燃燒自己的同時，也別忘了照顧好自己。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師鄭映芝從心靈、營養及運動三方面，提供職業媽媽健康處方。心靈處方家庭跟個人責任要分開。與另一半協調，必要時一起接受諮詢。對職業媽媽來說，學會紓壓很重要。鄭映芝指出，在門診遇過很多求診的媽媽，都是「阿信」的化身。一個人想將全家的責任扛起，白天辛苦上班，下班回到家後仍沒辦法坐下來休息，忙著照顧小孩、洗衣煮飯等家務事，忙到沒有空回想年輕時或婚前的興趣，壓力只增不減。遇到這樣的情況，她通常會建議「家庭跟個人的責任要分開」，這樣媽媽們才可能保有自己的時間。鄭映芝說，這類媽媽通常獨自求診，少見丈夫陪同。年齡從年輕到中年都有，共通點幾乎都是因為生活重擔影響情緒，進而對孩子或家人發脾氣，才覺察自己出問題。她通常會建議媽媽做出改變的第一步就是「溝通」。職業媽媽經常忙到沒有自己的放鬆時間，鄭映芝建議先跟丈夫協調，嘗試調整生活模式。例如，讓丈夫分攤家務事、輪流照顧孩子，而媽媽就能利用這個時段做自己有興趣的活動，不管是運動、做手工藝品甚至是放空什麼事都不做，就算一周只有一個專屬於自己的時段，都對生活品質改善有相當大的幫助。若是溝通不順利，也可以試著將丈夫一起帶到門診或諮商室，由中立的第三方給予具體化的建議。若雙方發生爭吵，也有第三方可以安撫，比較容易讓雙方理性溝通，進而達到調整生活模式的目的。營養處方甜食紓壓愈吃愈憂鬱，多攝取原形食物。在忙亂的生活中，職業媽媽也應該注重飲食健康。鄭映芝說，許多人在煩躁時喜歡吃甜點轉換心情，但小心越吃越憂鬱。根據研究報告顯示，煩躁時吃高糖、高熱量食物，雖然可以提升血糖，促使大腦分泌多巴胺，讓心情愉悅，但長期吃高糖和加工食物，會導致肥胖，對糖上癮更容易感到煩躁，導致惡性循環。「不要怕浪費食物。」鄭映芝也指出，不少媽媽覺得吃隔夜菜不好，丟掉又浪費，所以選擇自己把剩菜剩飯統統解決，不知不覺吃過量，這也飲食不健康的其中一個原因。鄭映芝建議吃少加工、沒有添加物的原形食物，也可嘗試「地中海飲食」，主食方面以全穀類取代白飯、麵條；吃大量蔬果，減少調味料用量，使用橄欖油烹調；在蛋白質攝取方面，則以豆類、乳製品、蛋及白肉，代替紅肉、加工食品，降低大腸癌發生機率。運動處方時間短、效果好，間歇性運動最適合職業媽媽。除了健康飲食，維持運動習慣也很重要，上班忙完下班忙，職業媽媽怎麼找到時間運動？鄭映芝說，可以先把一周的作息時間都列出來，包括孩子、丈夫全家人的作息，一一列出後，才方便交叉比對，如丈夫周六休假晚上都在家，那就可以請他幫忙處理家務，或孩子固定周三晚上有才藝課，這些都是媽媽可以好好利用的空檔。在運動類型上，可以選擇有效率的運動，如間歇性運動就非常適合生活忙碌卻又想運動減脂的媽媽們，透過不同的運動組合或是同一個動作，搭配短暫休息時間，反覆訓練的模式，時間短暫又能達到燃脂的效果。現今資訊發達，只要在網路上搜尋關鍵字，就可以找到非常多相關的運動影片，挑選適合自己體力及有興趣的，只要跟著影片做，不用上健身房，在家也能運動。小辭典間歇性運動間歇性運動是一種「運動訓練模式」，先做短時間密集運動（例如作30秒開合跳、棒式等），配合短暫休息（例如10秒），反覆這個過程，可以有不同的運動組合。間歇性運動的好處是，隨時隨地能來上一段10分鐘內的訓練，不必特別挪出時間出門運動，就能達到運動效果，適合生活忙碌卻又想運動減脂的人。
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2021-05-05 養生.運動天地
急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動
真的沒時間？科學建議最有效的運動要人整日不帶手機，不看電腦，是強人所難。我們有太多工作其實就是在這些3C用品上一面進行。好在醫學研究也開始發現，的確是有一些運動非常省時有效，相當適合忙碌的上班族。一般來說，增進健康為主要目地的運動，具備以下幾個特徵：一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，以及高強度。以下我就跟大家列舉能讓你在最短時間得到最大健康效益的幾種運動。❶走路：每天走七五〇〇步，可以得到最大健康效益別懷疑，走路仍然是最適合大忙人的運動，不但隨時隨地都可以進行，而且負擔不大，相當適合男女老少，如果可以搭配好空氣跟好風景就好了。在辦公室坐久了，起身去茶水間晃晃或是找同事講講話，經常是上班族唯一的選擇。依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告，高齡女性走越多步，死亡率跟著下降，更好的消息是，當一日總步數大過七五〇〇步，死亡風險其實就不太降了，代表能夠每天走七五〇〇步，就可以得到最大的健康效益。❷深蹲：做一次深蹲，可以運動到大部分肌肉深蹲能在短時間內得到極大健康效益的運動，而且還符合上述的四個條件。深蹲是一種全身性的運動，做一次深蹲幾乎可以運動到全身的肌肉。而肌肉量的維持跟壽命息息相關，在老年人尤其重要。此外，類似深蹲能夠同時運動到很多肌群的運動，例如弓箭步跟伏地挺身，都有類似的效果。❸核心肌運動：預防跌倒、降低臥床和運動傷害機率核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群，是維持身體姿勢，也是保護脊椎最重要的幾大肌群。發達的核心肌可以預防跌倒，對於降低老人家臥床甚至是死亡，非常重要。常見的核心肌訓練動作，包括：仰臥起坐、棒式（或稱平板式）、挺背，以及這些運動衍生的變化。做對這些動作，帶來的運動效果比你預期的大！因為核心肌往往躲在身體的深層， 常常被忽略。尤其， 如果希望降低運動傷害的機率， 好的核心肌也是不可或缺的。❹高強度間歇運動：減脂、降血糖、穩定情緒如果在Google搜尋「最省時的運動」或是「best exercise for busy people」，高強度間歇運動（high-intensity interval training，簡稱HIIT）肯定占了搜尋結果的一半以上。所謂高強度間歇訓練，例如跳繩、波比跳（英文為Burpee，可同時訓練肌耐力、心肺、燃脂以及核心肌的全身性訓練）、戰繩（英文為Battling Rope，透過一條對折一半的繩子，由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的全身性運動）等等是利用需要爆發力的動作，讓心率至少到達最大心跳率的80％，接著休息讓心率降回最大心率的65％，如此反覆大約四至六次。的確，太忙是現代人不運動最常見的理由，HIIT跟著就應運而生。HIIT相關的研究也不少。相較於連續性的有氧運動，HIIT能夠在更短的時間內達到類似的運動效果，例如改善間歇性跛行、減脂、降血糖、穩定精神疾病、改善冠心病、人的心臟功能等等。值得注意的是，HIIT在許多種慢性病以及癌症病人身上看起來都是安全的。事實上，現在運動醫學界正在進行不少相關研究，在不同慢性病以及身體狀況族群身上，測試HIIT的安全性，因為HIIT是很多人能夠抽出時間做的一種運動。❺打網球或羽球：降低近50％死亡率近年連續有兩個研究發現，需要球拍的運動對長壽最有幫助，裡面又以網球最明顯。一個是在英國進行了十四年的研究，發現經常打球拍運動（網球、羽毛球等等）的50歲左右成年人，死亡率可以下降47％。另一個則是丹麥連續二十五年的研究，發現網球可以延長九．七年的平均餘命。由此可見，除了心肺跟肌肉的鍛鍊，運動裡面另一個重要的元素就是人際間的互動，以及相互支持，這是獨自跑跑步機無法獲得的。給不同忙碌程度現代人的運動建議首先跟大家說一個好消息，就算你一個禮拜只有時間慢跑一次，壽命一樣可以延長。近期研究者彙整了十四份報告，發現有慢跑比起不慢跑降低了27％的死亡率，而且有慢跑的這一組人，不管跑得多勤快，從每天跑到一個禮拜只能跑一次，死亡率都無法再進一步改善。可見，比起不運動，偶爾動一下其實也很有益！但如果你希望放下手機，好好在工作之餘規劃自己的運動型態，以下是針對不同忙碌程度我為你推薦的運動處方。❶工作生活還算平衡、游刃有餘型：做五休二交替做不同運動大部分跟我諮詢運動問題的朋友都是屬於這一型。一般來說如果你工作型態是朝九晚五，在上班前或是下班後都還可以至少撥出一個小時的時間來運動，那你可以在運動計畫中放入上述五種運動。建議你一個禮拜各做一到兩次多肌肉群的重量訓練、核心肌訓練，以及高強度間歇運動。然後，帶起計步器，每天都讓自己走滿七五〇〇步。這類型的朋友反而要留意多撥出一些時間來休息，讓身體恢復，例如每周運動五天、休息兩天。❷馬不停蹄、社會中堅型：一周二次全身肌力訓練或高強度間歇運動這類朋友在作運動計畫時會面對較大的時間壓力，在我的門診中也不少見。通常他們都是家庭中的經濟支柱。雖然時間會剝奪不少可用來運動的時間，但這類的朋友通常也是最願意投資時間跟金錢在運動的人（或是完全反過來，根本不運動）。建議這類朋友一周最好可以抽出至少兩個一小時的時段，各做一次全身的肌力訓練跟有氧（或高強度間歇）運動。記得在運動前要有充足的睡眠，這樣不但避免運動傷害，也可以最大化運動的效果。❸披星戴月、早出晚歸型：每天十分鐘高強度間歇運動30歲以下，剛出社會的年輕人常常是這個類型。在這個日漸競爭的社會，超長的工時正逐步的侵蝕我們運動跟休閒娛樂的時間。在我的診間，偶爾會出現在竹科工作的年輕人，由於年輕，他們身體的問題通常不多，但看到他們的日常生活安排，不禁要令人擔心他們的年輕本錢究竟可以撐到什麼時候。通常我給這類年輕朋友的運動建議會是：能夠站就不要坐、能夠動就不要靜。如果每天能夠有十分鐘運動，準備一條跳繩，或者是好好的作波比跳吧。通常這類的朋友心血管狀態也比較健康，所以做起高強度間歇運動安全的疑慮也比較低。高強度間歇運動，是當你只能作一種運動時最好的選擇。❹空中飛人型：隨時做重量訓練或高強度間歇運動我覺得特別提出這一類是有必要的。隨著商業活動步入全球化，我們身邊真的不乏這一類型的人。常常要到國外，代表你得花許多時間在旅途上以及旅館裡。這時請你多學會一些徒手就可以作的重量訓練以及高強度間歇運動（例如波比跳）。別忘了，你自身的重量就是最好的啞鈴喔。書籍介紹書名：急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！作者：張適恆出版社：新自然主義出版日期：2020/08/24作者簡介／張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者，恰好就是一個人由完全健康，逐漸進展到亞健康，以及疾病的三部曲。我的熱情，在於幫助每個追求健康人生的你，不但讓疾病遠離你，更能夠脫離亞健康。延伸閱讀： 馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎
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2021-03-05 養生.健康瘦身
瘦身不要吃白飯？營養師：澱粉有助脂肪燃燒，改吃這個更健康
許多想要減肥的民眾，都會特別避免特定食物，像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物，吃什麼都要過水、去油，甚至只吃沙拉、燙青菜。其實，不吃白飯或油脂，對瘦身一點幫助都沒有！適量油脂不便祕吃全穀飯助燃脂 豐原醫院營養師楊舒閔表示，減重時期要做的，應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮，而不是所有的油脂類食物都不要吃，否則很有可能便祕。適量攝取油脂，才不會造成排便不順。 減重過程中，很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑，建議可以喝一杯240cc的牛奶取代，既有飽足感，又有安眠、鎮靜效果，減少身體負擔。 值得一提的是，「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器，很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯，其實是錯誤的方式。不過，建議把白飯改成全穀飯，攝取適量澱粉的同時，又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維，也能預防慢性疾病。 1周減重1公斤不易復胖更有效 此外，許多民眾都會設定，必須在一個月內減10公斤甚至更多，不但不容易做到，即使順利瘦下來了，也很容易復胖。 正確的減重速度，建議是每星期減0.5~1公斤左右，快速減肥的復胖機率非常高，瘦身必須循序漸進，才能降低復胖機會。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．營養師教你擬定「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！．比起健美線條，中年後更需著重「功能肌力」訓練！對抗肌少症，4種居家運動最有效．57歲小三難忍7年地下情，想爆料逼情夫給錢分手！當激情變調，小心反被咬一口
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2021-03-01 養生.健康瘦身
腳越冷竟讓你下半身變肥！中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法：泡腳多加這些東西助燃脂
腿腳越冷，下身越胖 梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，寒冷時不添加衣物，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。很多女人坐著時優雅大方，臉蛋和上身都很秀氣，但站起來就尷尬了──她們的下身很胖，肉全長在屁股和大腿上，而且這些肉都是鬆軟無力的，從體形上來看，很像西洋梨。會變成這種梨形，除了和雌激素的分泌有關外，還和體溫相關：身體越冷，下身越胖。下身胖有什麼危害？下身胖的人，如果男性的腰臀比小於0.8，女性的腰臀比小於0.7，則稱為「梨形肥胖」。這些人肌肉中的脂肪比一般人多很多，肌肉中脂肪越多，張力就越弱，對身體的危害也越大。因為脂肪多的人，對胰島素就不敏感，醫學上稱為「胰島素阻抗」。通俗一點解釋就是：別人用一克胰島素就能穩定血糖，他們就要加量，因其脂肪像一堵牆一樣，影響胰島素作用的發揮。久而久之，分泌胰島素的胰臟，就會被超量的工作累垮，導致分泌不足，就容易罹患糖尿病。所以，胖子比瘦子更容易得到糖尿病，且有糖尿病的胖子，治療難度也更大。而胖子中，梨形肥胖的人相對於其他體形更加危險。下身胖的人多是女性，因為其體內的雌激素，會使臀部和大腿堆積更多的脂肪；而男性的雄激素，則會將脂肪堆積在腹部，所以「大肚腩」多是男性。男性和女性都含有這兩種激素，只是量不同而已。女性過了更年期，體內雌激素減少，和雄激素的比例改變，腹部脂肪會增加，下半身的脂肪會減少，不復梨形體態。所以，梨形肥胖多見於相對年輕的女性。身體冷為什麼會導致梨形肥胖？除了雌激素的作用外，導致梨形體態還有一個重要原因，就是身體太冷了。體溫是靠能量來維持的，脂肪就是能量的主要原料，且只有在粒線體才能燃燒，並轉化為能量，意即粒線體是脂肪的「鍋爐」。凡是生理活動旺盛的部位，粒線體就多，功能也強。如跳動中的心臟、隨時待命解毒的肝臟，都有很多粒線體。除此以外，就屬肌肉最多。寒冷的時候，只要動一動就不會冷了，因為肌肉在運動時，粒線體就開始工作，脂肪便被轉化為禦寒的能量。所以在嚴冬之時，不冷的絕對不是胖子，而是「肌肉男」，因為胖子的脂肪只能消極地保溫，「肌肉男」身上的粒線體卻可以積極地產能、升溫，他們不僅不怕冷，而且不容易發胖。梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，肌肉沒有增加的機會，「鍋爐」的規模當然小。如果再「愛美不怕流鼻水」，寒冷時不添加衣物，身體為保住本身就不多的能量，只能使脂肪變得更厚。從這個角度來說，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。如果下身胖的同時，伴隨著肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷，這類人就要特別注意腿腳的保溫，例如泡腳對他們尤為重要。梨型肥胖的泡腳減肥法泡腳的時候，如果能加上補腎、溫陽、活血的藥物，如肉桂、杜仲、紅花等等，可以促進血液循環，強化新陳代謝，幫助脂肪燃燒，不失為梨形肥胖者特殊的減肥方法。想減肥，一周有兩天可以這樣吃減肥時吃蛋白質，是「揮霍」人體能量的好辦法。減肥必須節食，但節食也可以不受罪，最好的辦法是，每周撥出兩天來限制飲食，餘下的五天照常吃喝，堅持一個月，就可以明顯變瘦！更重要的是，這種輕斷食還有助於防病、防老！「輕斷食」該怎麼做？輕斷食這兩天，也不是徹底餓肚子，而是熱量要控制在五百卡，相當於成年女性正常食量的一半。只要找到熱量低、營養均衡，同時飽腹感強的食物組合，就會在無感中達到減肥的效果，具體的搭配方式參考如下：首先需要兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩者加在一起的總熱量是兩百五十卡，這只吃到全天熱量的一半，但確保了一天的蛋白質供應。減肥的過程中必須有蛋白質，絕對不能全素（全是植物性食物）。一來，它是身體的結構基礎，是人體這座大樓的鋼筋水泥，一旦缺乏，就容易坍塌，且肌肉、骨骼、皮膚都會受影響。很多人瘦得「皮包骨」，其實少的不是脂肪，而是蛋白質的結構受損了。同時，食物中如果有蛋白質，會餓得慢一點，因為它的消化，比碳水化合物和脂肪都要慢，亦即有蛋白質的食物更耐餓。還有一點很重要：食物的消化過程，胃的黏膜、腸道的蠕動以及消化酶的分泌，都是要消耗能量的。其中，消化蛋白質耗能最多，如果吃進去的蛋白質最終轉化為一百卡熱量，其中有三十卡是用來消化的。所以，減肥時吃蛋白質，是「揮霍」人體能量的好辦法。接下來可以將雜糧粥當成主食，因為一百克雜糧粥是四十七卡，兩碗不到一百卡。且纖維素多，飽腹感強，而且各種礦物質、維生素含量都多，能夠保證節食過程中的營養均衡。再來是蔬菜。如果吃五百克的炒蔬菜，熱量大約是一百卡。蔬菜是食物中熱量最低的一種，只要不用太多的油來炒，或者是水煮，多吃既能解餓又能大量攝入維生素。其維生素含量遠比水果要高得多。剩下的熱量就給水果吧。如果是夏天，可以吃西瓜，它是最好的減肥食物，因為水分多，熱量相對低，五百克才一百卡的熱量，比吃其他質地緻密的水果熱量要低。輕斷食減肥法這樣綜合下來，兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩碗雜糧粥，炒蔬菜和西瓜各五百克，這些食物在一天中吃完，熱量大約是五百至六百卡。而這個飲食量，並不會讓你餓得前胸貼後背，正好符合輕斷食那兩天的熱量標準。餘下的那五天，可以稍微放縱一下，只要不要過油、過甜、過飽，每天的熱量是這兩天的一倍左右，這樣五比二的節食節奏，收到的效果不只是減肥，還能防病和抗衰老，啟動我們前面說的「細胞自噬（當身體處於饑餓狀態時，為了節能，細胞會把體內無用的、有害的物質吃掉，這就是自噬，不僅保存細胞的活力，還會消除癌症等疾病的發生）。」書籍介紹書名：濕胖：減肥先去濕作者：佟彤出版社：幸福文化出版日期：2020/08/05作者簡介／佟彤畢業於北京中醫藥大學中醫系。曾就職於中國中醫科學院基礎理論研究所，參與國家級“十五”攻關課題“脾虛症的臨床與試驗研究”，並參與創辦編輯國家級刊物《中國中醫基礎醫學雜誌》。現為《北京晨報》首席記者，百度健康《名醫講堂》主持人，山東衛視《養生》、鳳凰網《健康三人行》嘉賓主持，北京衛視《養生堂》、湖南衛視《百科全說》、江蘇衛視《萬家燈火》等多檔健康養生節目的主講專家。延伸閱讀： 太晚看到這篇了！「到男友家吃飯該洗碗嗎？」一個醫生娘傳授人生智慧
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2021-02-27 養生.運動天地
你是小腹婆、大腹翁？專家教你辦公椅運動燃燒脂肪
根據國健署調查資料顯示，我國國人每日久坐平均時間6小時，久坐且坐姿不良容易彎腰駝背、小腹微凸外，更會導致肩頸僵硬、下背痛等「辦公室症候群」，另每次長假過後，許多人也因多吃少動，變成「大腹翁」、「小腹婆」，專家教你用辦公椅適度做運動、燃燒脂肪。台中榮總嘉義分院復健科物理治療師陳佑昀表示，腹部脂肪是身體最先累積的多餘脂肪，也是最容易消除的部位，若長期缺乏運動，導致基礎代謝率下降，很容易養成「大腹翁」、「小腹婆」的惱人體態，建議民眾可透過全身性有氧運動，達到燃燒脂肪的效果。陳佑昀表示，小腹凸出原因很多，該如何著手消除，又不造成身體傷害呢？建議久坐上班族每30分鐘，可透過辦公室桌椅以及其他小物，適度做運動、伸展，或固定時間起來走動，可促進身體多餘熱量消耗、新陳代謝等效果，將有助健康，及避免變成大「腹」翁。陳佑昀說，辦公椅也是最簡易的運動夥伴，可做坐姿交互手碰趾、坐姿上臂畫圓、坐姿交互肘碰膝及坐姿踢腿等運動，在自己辦公位置上，也能達到有效運動效果，另運動時也可拿礦泉水瓶丶增加訓練強度，加速消除脂肪，建議每項運動時間均為30秒，休息間隔10秒鐘，運動強度以能自然呼吸、動作流暢為原則。陳佑昀表示，平坦的小腹需要養成正確的姿勢，和日常運動訓練，搭配正確飲食控制，能有效消除小腹凸出問題，但切勿求快反而傷身，建議燃脂和健腹運動雙管齊下，才不會讓辛苦練好的腹肌，被厚厚的脂肪包住，變成又圓又硬的肚子。
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2020-12-21 養生.營養食譜
胖不是吃太多，而是腸內毒素堆積！日診所院長的祕訣：「優格+味噌」這樣搭配，大瘦10公斤
前些日子在日本節目上有款食物受到大眾矚目，媒體也爭相報導，它是「優格味噌醃菜」！優格味噌醃菜是醫學博士、光武診所院長光武和彥的獨門吃法，而且他幫助來看診的3,000人成功減肥，其中有接近半數的1,314名患者減10公斤！腸道不健康，竟讓脂肪細胞慢慢長大光武和彥解釋，照理來說，我們吃下的營養，會通過消化、吸收、最後排泄出去，而有被吸收進身體的營養則會經由血液運送供給至全身的細胞。但是如果常常因為減肥不吃某些食物、飲食不均衡的情況下，就恐讓吃進身體的營養素無法消化，以致堆積在腸道內，最終讓腸道變差。腸道內的無法消化的堆積物發酵，導致毒素產生，而可能會經由消化道流入肝臟。但是老化、脂肪肝等肝功能較差的狀況下，肝臟無法順利解毒，無法被解毒的水溶性的毒素會經由腎臟排出，但是無法被排除的脂溶性毒素，就有可能會進入血液之中，雖然血液也有解毒功能，但若毒素過多、處理不及，毒素就可能堆積在脂肪細胞之中。雖然一般會認為肥胖，是因為攝取過多熱量導致。但其實不盡然，不管嘗試各種飲食法還是瘦不下來，就有可能是因為脂溶性毒素增加，吸收毒素的脂肪細胞漸漸變大，進而導致肥胖。因此要預防脂溶性毒素，先要阻止營養堆積在腸道內！因此光武和彥推薦吃「優格味噌醃菜」，打造完美的腸道。吃優格味噌醃菜的好處優格味噌醃菜中，優格豐富的乳酸菌，和富含酵母的味噌，再加上蔬菜的膳食纖維、寡糖、酵素等等，一次得到各種營養，還可讓腸內益菌增加。優格和味噌進入腸道中能成為益菌的餌食，並使益菌能夠分泌短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸具備抑制脂肪吸收的效果，有助防止血脂過高，同時還能提高代謝、促進燃脂，具備良好減肥效果，在近年研究中甚至被稱作「瘦酸」；且用優格味噌來醃漬蔬菜能使蔬菜發酵，還能再提高蔬菜的營養價值。而優格味噌醃菜還能使腸道的益菌，會透過分解膳食纖維製造出「瘦酸」短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸具有抑制脂肪吸收的效果，還可以促進熱量消耗，提高全身的代謝，預防脂肪囤積。另外，長庚醫訊中顯示，近幾年的研究也發現短鏈脂肪酸不僅能調控發炎性腸道疾病，與發炎性肺部疾病也有相關性，例如：過敏性氣喘，國外動物實驗指出給予較多的膳食纖維，能增加小鼠腸道內的短鏈脂肪酸，並使其肺部發炎情形減緩。而光武和彥表示，自己的患者在持續食用後都非常有感，比起高價位的營養補充品效果要來得更好。優格味噌醃菜作法材料：原味優格…200g、味噌…100g、喜歡的蔬菜…300g、鹽…適量作法：❶蔬菜切大塊，把鹽搓在切好的蔬菜上10～20分鐘後，把滲出來的水瀝乾。❷將優格和味噌放在同一容器內攪拌均勻。（可另外加寡糖和蜂蜜各一大匙，可以使乳酸菌及酵母更容易活性化）❸將①和②裝入有鏈保鮮袋內，冰入冰箱內1～2天即完成。*另外，加入一大匙寡糖或蜂蜜，還可活化乳酸菌、增加益菌生成。資料來源：【ヨーグルト味噌漬けとは】ダイエット外来の食事療法でも採用 肥満の原因となる腸の腐敗を防ぐ注目の食べ物【ぬか漬けより簡単】ヨーグルト味噌漬けの基本の作り方&腸内の“やせ酸”を増やす効果的な作り方を紹介延伸閱讀： 頭髮本來就是「白色」 專家：8招讓你常保黑髮
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2020-10-16 養生.健康瘦身
減重少吃多動？ 小心「隱性飢餓」讓你少吃也難瘦
許多人減重「少吃多運動」，但有時結果並不如預期順利，或遇到停滯期卡關，台南市立醫院營養師張秀如提醒，這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效，因為飲食不均衡造成營養素缺乏的飢餓，這種飢餓人體無法自行察覺，但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。張秀如指出，根據調查發現，7成的成人自認飲食均衡，但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準，其中，有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都達不到，每周攝取7種蔬菜的人也不到2成；水果更高達6成達不到攝取量的一半，不到3成每天吃水果，這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。張秀如舉例，汽機車除了加汽油之外，還要添加機油才能維持性能好，跑得快又久；人體要維持健康與長壽也是同樣的道理，飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素就好比汽油，而維生素、礦物質就如機油一樣，雖不能提供熱量與飽足感，但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素，如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂而瘦不下來。如何預防或改善「隱性飢餓」？張秀如建議，均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物，補足各類營養素。每天應至少3到5碟蔬菜、2到4份水果，因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素，長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。營養師也提醒，蔬菜避免川燙時間太久或水分太多，會加速菜中礦物質鉀流失，而用油部分避免淋肉燥或完全無油，以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率；水果以新鮮當季為主，避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。
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2020-10-15 養生.健康瘦身
沒食慾卻狂嗑甜品、喝飲料！營養師推5大開胃燃脂好食材
關於減重，許多人都有面臨這狀況：不想吃正餐，卻想大啖甜品、冰品、飲料，滿足當下的食慾！北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，恐不知不覺中吃進了大量的卡路里，讓減重計畫功虧一簣。 減重時期最難以拒絕的即是國民飲料-珍珠奶茶，讓你陷入明明沒吃什麼，體重卻直直升的窘境。潘富子說，一杯全糖的珍奶喝下肚等於吃下12顆方糖，而近年來爆紅的黑糖珍珠鮮奶，看似較為健康，但一杯高達14顆方糖。 潘富子表示，大家都以為控制體重的關鍵在於「運動」，事實上，「飲食控制」、「吃對食物」，才是減肥事半功倍的重要課題！她特別推薦具高纖維、飽足感、加速代謝的5大瘦身燃脂好食材，想成功減肥的人快筆記。 瘦身燃脂好食材1：蒟蒻 蒟蒻的主要成份為葡甘露聚醣(glucomannan)，是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類，屬於水溶性膳食纖維。蒟蒻含有非常豐富的膳食纖維，食用後容易有飽腹感、延遲胃排空等好處。 100g的蒟蒻，熱量僅20大卡，對於有減重需求的人而言，確實是相當不錯的低卡食材。但蒟蒻本身幾乎不含蛋白質、脂肪或其他必須營養素，因此，不建議以蒟蒻替代全榖雜糧類食用，會造成碳水化合物攝取不足，導致血糖不穩定、易感疲憊及新陳代謝減緩。 瘦身燃脂好食材2：竹筍 潘富子指出，竹筍含有豐富的膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中，膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，避免便秘。100g的竹筍，熱量僅27.5大卡，可說是減重聖品。 竹筍最受歡迎的烹調方式，是水煮後切塊拌沙拉吃。但美乃滋熱量驚人，不妨改用薄鹽和風醬取代做沾醬搭配食用，除了可提升食物風味，也能減少過多的熱量攝取。 瘦身燃脂好食材3：大番茄 俗諺說：「番茄紅了，醫師的臉就綠了」。潘富子提到，這是因為番茄含有豐富的茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素，每天吃兩顆，就可以滿足體內1天維生素C的需求。 此外，一顆番茄熱量只有25大卡，加上其具有飽足感的膳食纖維、果糖含量又少，可說是減肥聖品。潘富子提醒，番茄與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應，好處多多。 瘦身燃脂好食材4：各式菇類 潘富子解釋，鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等各式菇類，可是低熱量高纖維的食材。以香菇為例，100克的香菇膳食纖維高達3.9克，同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。 膳食纖維可幫助腸道蠕動，又能增加飽足感、不易飢餓，並能維持血糖穩定性。食慾不佳時，不妨拿黑木耳川燙、冰鎮後，淋上佐料做成涼拌開胃菜，可幫助開胃、提振食慾。 瘦身燃脂好食材5：無糖綠茶&黑咖啡 若真的想喝杯飲料解渴，潘富子建議，可選擇無糖綠茶或黑咖啡解饞。 綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，抗氧化能力是紅茶的6倍。研究發現，綠茶能減少脂肪細胞堆積、幫助體內的醣類及脂肪代謝。 咖啡中的咖啡因也是脂肪分解的催化劑，能幫助加快體內脂肪分解。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》專業期刊的一份研究報告顯示，運動選手在運動前30分鐘喝杯無糖黑咖啡，運動後3小時內會比平常多燃燒15％的熱量。
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2020-10-11 養生.運動天地
空腹運動瘦比較快？運動營養師用一項實驗告訴你真相
【常春月刊／編輯部整理】先前在「臨床內分泌與代謝」期刊中有一項研究指出，如果先運動再吃早餐，脂肪的代謝量是吃完早餐再運動的兩倍，許多熱愛運動瘦身的人馬上蠢蠢欲動，打算空腹運動。運動營養師楊承樺表示，最近有英格蘭巴斯大學的研究指出，雖然先運動再吃早餐運動中脂肪燃燒是運動前先吃早餐組的兩倍，但消耗的總熱量是一樣的，甚至6週後的減脂結果也並無差異，高燃脂並不等於高減脂！空腹運動脂肪代謝兩倍 長期減脂效果一樣運動可以幫助消耗熱量，但到底是早上運動前吃東西還是運動後再吃早餐，一直都是運動愛好者的熱門議題。近期由英格蘭巴斯大學領導的研究，招募30位超重又久坐的人進行騎車實驗後發現，所有人在騎車後消耗的熱量差不多，不過空腹運動者，脂肪的代謝量，是吃完東西才運動者的兩倍。楊承樺營養師說明，空腹運動者消耗的熱量中，脂肪的利用率是40%到50%，但6週後減脂的結果是一樣的。運動一小時 脂肪燃燒差異一口飯補回再次證明，高燃脂不等於高減脂。楊承樺舉例，60公斤的人，騎腳踏車1小時約消耗300到500卡，假設是中強度狀況下，50%脂肪利用率是150卡。而吃完再運動者脂肪利用率是25%，脂肪燃燒75卡，只比空腹運動者少75卡，而75卡大概多吃一口飯就補上了。所以如果不確定自己可以忍受空腹運動者，不建議硬逼自己一定要空腹運動。空腹運動主要效果 改善胰島素敏感性適度空腹運動主要的效果是可以改善胰島素敏感性，研究人員發現空腹運動可以讓脂肪利用效率高，肌肉細胞對胰島素的反應提高，降低血糖水平，這對某些有胰島素敏感性降低、有血糖不易控制風險者來說，具有改善作用，能幫助血糖控制。不過楊承樺營養師提醒，糖尿病患在沒有取得醫師確認狀況之前不建議貿然進行。僅限於中強度運動 高強度運動不宜另外要注意的是，此研究中所進行的是只限於慢跑、騎車等「中等強度」的情況。如果需從事高強度運動，如長時間連續運動、高強度間歇或較大重量的重訓等，這類對醣類需求高的運動時，就不適合採取空腹運動的方式，楊承樺營養師說，因運動前熱量攝取不足，很可能會覺得運動時無力，嚴重時可能運動到一半體力不支，運動中頭暈甚至受傷。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
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2020-08-20 養生.健康瘦身
8小時減肥法、過水減肥法哪種有效？營養師公開私房減肥早餐食譜
健康版Ⅹ元氣網 推出元氣的一天現代生活節奏快，科技進步帶來便利，卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣的一天」專欄，邀請專家從生活小細節出發，透過文字與影音，提供居家備忘錄，讓大家每天健康，元氣滿滿。「肥胖，是萬病的根源。」減肥已是全民運動，但減肥方法百百種，今夏最熱門的8小時減肥法，以及喝黑咖啡、綠茶等減肥方法，都讓人躍躍欲試，究竟該採用哪一種減重法，才能有效健康減重呢？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里詳細說分明，讓大家可以輕鬆瘦。想知道哪一種減肥方法最有效？劉怡里教大家如何輕鬆享瘦妙方。炎炎夏日，又是減肥旺季，最近很流行8小時減肥法，喝咖啡、無糖綠茶、過水減肥法等，都是時下最夯的減肥法，真的有效嗎？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里逐一剖析解惑，並公開其私房減肥早餐食譜及作法。「只要掌握正確減重原則，搭配運動，就可以輕鬆順利的甩掉身上的肥肉。」劉怡里強調，這些減肥法在適當時機、正確運用得當的話，二周內可以減重2至3公斤，還有降血糖、血脂效果。8小時減肥法這個減肥法又稱為「8：16減肥法」，指的是「進食時間控制在8個小時以內，其他16個小時只能夠喝水或黑咖啡。」也就是進食的東西或喝的飲料是沒有熱量的。只要掌握以下減肥3原則，就可以有效控制體重，並且讓血糖、三酸甘油脂下降。1.強調8個小時內，要照正常三餐規律的吃。2.必須吃新鮮原型的健康食物。3.搭配運動處方，規範一周內必須做幾次重訓及有氧運動。喝黑咖啡或無糖綠茶減肥法喝黑咖啡及無糖綠茶，的確對減肥有幫助。使用於以下兩個時機點最有效。1.運動前30分鐘或在運動過程中飲用當體脂肪過高時，搭配運動減重，在運動前30分鐘或在運動過程裡，可以喝黑咖啡及無糖綠茶，它裡面的成分有助於燃脂減肥。2.吃甜食或下午茶搭配飲用減肥期間若想吃甜點或下午茶，可以搭配喝黑咖啡或無糖綠茶，吃完之後，一定要從事快走等運動，可以幫助將吃下肚的的油脂代謝，體重獲得控制。不過，如果胃不好的人，不宜喝太多的黑咖啡或綠茶，否則會導致胃不舒服。過水減肥法過水及黑咖啡減肥，通常減肥的人會一起運用，也就是讓吃下肚的東西沒有油脂。一般採用過水減肥法，在第二周就會有效果顯現，因為此方法是去掉食物的油脂，因此大概二周左右，就可能減掉2至3公斤。但要注意的是，這個方式使用超過一個月之後，可能會產生一些嚴重的後遺症，例如女性經期失調、月經不來、皮膚過敏、免疫力失調、皮膚乾癢、皺紋等。因此過水減肥法只能短暫的使用一至二周，之後仍有復胖機率。劉怡里私房減肥早餐食譜（熱量500大卡）材料：燕麥40g、鮮奶120cc、優格2湯匙、綜合水果一碗（帶皮蘋果切塊、芭樂切塊、奇異果切塊）作法：1.燕麥在前一晚以熱水泡30分鐘，泡好後置入保鮮盒裡，再放入冰箱冷藏。2.蘋果、芭樂、奇異果洗淨切丁，也可在前一晚切好後放入冰箱冷藏。3.早起拿出冷藏的燕麥，加入優格及牛奶攪拌一下。4.再依序放入切丁的蘋果、芭樂、奇異果鋪在燕麥優格牛奶上，即告完成。功效：減重、促進腸道蠕動營養叮嚀：早餐一定要攝取優質澱粉+蛋白質。燕麥加上優格及牛奶，再吃三種顏色水果，不僅蛋白質足夠，也富含膳食纖維、鈣質、果膠、維生素C、B群、葉酸等營養素，美味有飽足感，可以健康瘦身。
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