2020-07-15 養生.健康瘦身
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2020-07-10 新聞.健康知識+
老年人就該飲食清淡? 無關年齡,均衡營養其實更重要
上了年紀,飲食就應清淡一點?這觀念正確嗎?台大醫院竹東分院院長、老年醫學科主治醫師詹鼎正指出,老年人味覺、嗅覺逐漸退化,味道清淡,恐將影響食慾,減少營養及熱量的攝取,研究發現,老人家胖一點點比較好,罹病死亡率較低。醫師表示,邁入高齡化社會之後,民眾更需了解老年人飲食的需求,飲食第1個原則就是如果長輩牙齒健康良好,年輕人吃甚麼,老人家就可以吃甚麼,不需要特別限制。其次,老人家如牙口不好,務必先顧好牙齒,做好口腔保健。老年人牙齒健康的80/20原則,希望80歲時,還有20顆自己的牙齒,咀嚼也是維持身心健康的一環。如果缺牙,無法食用較硬食物,就要調整食物軟硬,但仍應兼顧色香味,有人將青菜剁碎,變成一坨一坨,看來就不好吃,老年人原本胃口食慾就不好,更是吃不下去。「老人家一定清淡飲食嗎?」詹鼎正說,依照目前醫學臨床研究,並沒有限制老人家的飲食一定要清淡,除非是為了疾病而去調整飲食,而不是眾人所以為的「只要年紀大了就得吃清淡」。如果一味地要求清淡,老人家又吃不習慣,導致熱量攝取不足就可能變瘦,從醫學角度來說,老人家胖一點點是好的,根據研究顯示,老年人身體質量指數(BMI)值在27至30之間的死亡率最低。醫師強調,老年人飲食應力求多樣、均衡,但現實生活中很難達到這2大目的,因為人口簡單,常1次煮1鍋菜,分餐食用,很難達到均衡的目標。詹鼎正建議,老年人可以多多參與社區老人共餐共食,讓飲食多樣化,有機會多攝取與平常不同食物。另外,增加老人交誼活動,跟鄰居聊天,相互關懷,這也能促進銀髮族身心健康。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-07-10 名人.潘懷宗
潘懷宗/別人有1、2種好菌,它卻有10幾種!神奇的「克菲爾」可以在家DIY
2020年6月中旬,英國每日郵報刊登了一則有關發酵食物的健康類新聞,報導中稱;隨著發酵類食物有益身體的健康知識愈來愈普及後,美國本土也開始上架銷售高加索人的傳統發酵食物---克菲爾發酵乳(Kefir)【註1】,但由於克菲爾發酵乳的尖銳味道(產生乳酸所以微酸、產生碳酸所以有氣泡、產生乙醇所以有些微酒味)可能並不符合一般人的大眾口味,因此廠商擔心銷售不佳,但是,令人驚訝的是,它的愛好者竟然迅速增加,例如:美國樂購(Tesco)公司內部報告指出,2018年底上市後到2020年2月的18個月中,銷售額已經快速成長了400%。克菲爾發酵乳是一種益生菌食品,最早起源於北高加索山區,又由於當地的傳統部落居民都相當長壽,因此他們每天都飲用的克菲爾發酵乳,其健康神奇功效早就聲名遠播。而真正最古老的克菲爾菌叢到底包含哪些有益的細菌,現代人已經無法百分之一百掌握,但最常被報導的菌種有克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)、胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)、乳酸鏈球菌(Streptococcus Lactis)、乳脂鏈球菌(Streptococcus Cremoris)、乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei)、醋酸菌(Acetic Acid Bacteria)、馬克斯克魯維酵母菌(Kluyveromyces marxianus)、以及釀酒酵母菌(Saccharomyces)等十幾種。正因為有這麼多種類的益生菌存在,所以使得克菲爾發酵乳有著許多對人體的健康作用。在現代社會中,克菲爾菌叢除了可以用來製作乳製品(牛奶或羊奶)外,也可以用來製作非乳製品(麵包)的發酵食物。如果是乳製品,因為有冷藏,所以含有非常豐富的“好”細菌,科學家認為有助於改善腸道健康,降低疾病風險並減輕體重。如果用來製作麵包,則是將克菲爾菌運用在烘焙製作上,有助於分解麵筋讓麵包更柔軟,並且能把酵母發酵過程中的酸性平衡,可以避免食用後產生不適的困擾。純天然的克菲爾菌麵包當然不用添加人工香料,自然散發特有的迷人香氣,聽說是麵包持續煥發青春生命力的秘密武器。現在,我們可以在超市買到普通的酸奶或優格,它們也是一種發酵乳食品,但通常只含有1~2種好菌,例如:嗜酸鏈球菌(Streptococcus hermophilus)、保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)、乾酪乳酸菌(Lactobacillus casei;乳酸菌的一種)、和雙歧桿菌(Bifidobacteria;比菲德氏菌)等。但是克菲爾菌叢則是含有12種或更多種類的好菌,比起一般酸奶中僅添加典型的一種或兩種細菌來說,相差很大,潘老師讀了新聞報導後,特別想在台灣購買克菲爾發酵乳來嚐嚐,可惜沒有買到,因此只好在家自己動手做,聽說現在西方國家的手作圈中,Kefir很熱門喔!上面提到克菲爾發酵乳有氣泡口感(fizzy),原因是菌叢中含有可以製造碳酸的酵母菌,類似蘇打水。愛爾蘭共和國科克市食品研究中心(Teagasc)的微生物學家柯特教授(Paul Cotter)提到,正是這種微生物的多樣性,才可以使克菲爾優於一般酸奶等更簡單的發酵乳食品。柯特教授去年發表在《營養雜誌》上的一篇評論指出,食用克菲爾與減少發炎反應,改善膽固醇水平和健康血壓有著密切相關性。同時,公共科學圖書館《PLoS One》雜誌2015年的一項研究表明,在製備克菲爾發酵乳期間形成的小分子蛋白質,可以減少促成心臟病發作的凝血反應,並增加腸道對鈣質的吸收。早期傳統部落是將所謂的克菲爾Grains(翻譯成菌叢或菌粒),首先添加到牛奶中,因為特殊菌叢存在grains裡面,當多種益菌啟動發酵完成後,就會產生克菲爾發酵乳,將其過濾後剩下來的小顆粒,就是被活化後的菌粒(菌叢),看起來像粘糊糊的小花椰菜花(用清水沖一下會看得更清楚),這就是真正古老原始的產品。但科特教授說,許多人已經不使用這種技術,因為很難批量生產。現今擴大規模的一種流行方法是使用少量的克菲爾菌粉來製造所謂今天的克菲爾發酵乳,潘老師就是只能買到這種菌粉,沒有買到所謂的克菲爾菌粒。科特教授補充說:在這種情況下製造的克菲爾發酵乳,它們與喝益生菌酸奶非常類似,只是口感不同而已。但大家可以到俄羅斯的市面上找到優質的克菲爾產品,因為它的標籤會說它是用實際的克菲爾菌叢製成的。另外,英國德比郡的營養師邦德(Helen Bond)也提醒消費者,有些市售的克菲爾產品中,不能免俗地添加了大量的糖、調味劑、和果泥,這也會造成熱量攝取過多和影響口腔健康,當然也會減少益菌對身體健康的好處,大家需要特別謹慎小心購買。發酵乳製品的歷史從1300年到今天2020年,歷經七百多年,源遠流長,其製作技術由先人一代傳一代,一直傳承到今天,開枝散葉,連食品種類也成多樣化,各民族作法也不盡相同。又由於科學的進步,我們也了解到腸道菌對健康的重要性,以及發酵食物中各種不同菌種的功能。在寫這篇文章時,除了學習新知外,也讓潘老師對食物文化的歷史淵源和多樣性感到驚奇,在歷史長河中,許多飲食文化不但未曾淹沒,反倒經由人類的交流,經過數千年後更加發揚光大,發酵乳種類繁多,真的是《學,然後知不足》。【註1】克菲爾(Kefir)相傳是源於土耳其語(Keif),大意是good feeling或feeling good,也就是享用此飲品後會感受到的美妙經驗。目前網路上敘述的克非爾至少有兩種型態,Water Kefir (水克非爾)及Milk Kefir(奶克非爾),兩者都含有乳酸菌和酵母菌。奶克非爾是用鮮奶(牛奶或羊奶)等動物奶中的乳糖來培養菌叢的,似鬆軟的白乾酪 (cottage cheese),黏黏滑滑的發酵乳。水克非爾是以甘蔗(cane sugar)、棕櫚糖(palm sugar)、麥芽糖(maltose)、楓樹糖漿(maple syrup)等植物糖來培養菌叢的,類似蘇打水(soda water)。兩者酒精都只含微量,甚至有的可低至0.05%。克非爾經發酵後含豐富維生素B1、 B6、和B12。水克非爾是全素食(vegan),或者是不想食用奶類食品的選項。
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2020-06-30 養生.健康瘦身
影/成人肥胖創新高 王英偉:應從幼兒就要注意
成人肥胖創新高,據衛福部國民健康署所公布的台灣國民營養健康狀況變遷調查(2015至2018),結果顯示,18歲以上成人過重及肥胖率為47.1%,其中男性為55.7%、女性為38.7%,較過往三次調查相比,成人過重及肥胖盛行率均呈現增加的趨勢。國健署署長王英偉,今在新版孕婦手冊上路記者會後受訪表示,體重過重及肥胖是因為熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積,以脂肪的形式堆積在體內;而現在如外送方便,民眾包括食物攝取、運動型態等改變,也影響肥胖程度;此外,長輩覺得嬰兒越胖越好的觀點也須改變,肥胖問題應從幼兒時期就要注意。會以各場域全面合作、建構健康資訊環境等來改善、推動肥胖防治。依衛福部公布之體位定義,18歲以上成人區分為四種體位,以BMI值來說分別是過輕 (BMI小於18.5)、正常 (18.5至24)、過重 (24至27),及肥胖 (大於27)。王英偉說,造成肥胖的主因,除遺傳外,主要為熱量攝取高於熱量消耗,其他影響因素包括:飲食、身體活動、生活型態、社會環境因素等。依近年國健署健康年報來看,民眾的平均體重是有增加,不過進一步檢視後發現,40歲後的增加率是平穩的,在18歲到20幾歲年輕人間增加速率較快,所以國健署未來在營造健康城市及健康促進策略上要重新訂定,如從不同場域裡像是醫院、大專校院、職場、社區裡來接觸民眾,做不同健康建議模式。王英偉說,肥胖的原因很多,目前全世界趨勢肥胖比率都是增加,但有些健康促進較好的國家,是不會讓民眾肥胖增加率上升太多;以目前的全球行動計畫,也設定2025年實現 「遏止肥胖上升趨勢」,學齡兒童青少年及成人之過重及肥胖盛行率不上升。故怎樣去從職場裡增進員工健康促進,如改變環境、增加活動空間,或從飲食習慣下手,選擇相對健康食材等;另外像壓力也會使民眾大量增加食物攝取,也會影響肥胖。王英偉也呼籲,對肥胖的掌握應從嬰兒開始,因阿公阿嬤都會覺得嬰兒越胖越好,肥胖會影響慢性疾病,癌症、高血壓糖尿病等都跟肥胖有關,應透過衛教讓公嬤爸媽知道這並非健康趨勢。
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
端午不只吃「粽」還要懂「粽」,達人:最大差異是在這!
端午節將至,民俗以吃粽子過節,許多家庭開始忙碌動手包粽,台灣的粽子主要分成幾種,包括北部粽、南部粽的「鹹粽」,以及「鹼粽」、「客家粽」,各有口感及特色,滿足不同客群的胃,粽子是國人端午節必討論話題,也是永恆的粽子戰爭,您知道自己吃的是什麼粽子嗎?快來認識吧!新竹市是歷史300年的古城,閩南、客家、眷村等移民都匯聚於此,間接使粽子多元化。關於各式粽子,市府特別找來傳統市場資深達人幫忙解答。產發處市場管理人陳彩雪說,大家常討論的北部粽、南部粽,其實都被歸類在「鹹粽」,而蝦米、蛋黃、香菇、紅蔥頭、花生與肉則是鹹粽的基本餡料。北部、南部粽兩者最大的差異是「烹煮方式」,也就是米與原料是否有先炒至半熟或六分熟,若難以分辨,更簡單的,就是外層糯米混有花生者就是南部粽。北部粽「先炒再蒸」,普遍習慣先將生糯米與餡料一起炒香,再包入粽葉送進蒸籠蒸熟,或者也可先把糯米煮熟,將醬料倒入米飯中攪拌均勻,再裝到粽葉中並包入餡料。北部粽外層不摻料,但內餡較豐富,除了基本配備的香菇、肉塊、菜舖外,還有加上栗子、蛋黃等。北部粽的優點在於糯米經醬汁一起拌炒後,已經確實將醬汁、油脂與餡料香吸入,再經過蒸熟,可完整提振香氣,吃下口米粒分明Q彈,口味較重,因粽子本身就有鹹味,常見吃法是不沾任何醬料使用,也曾被網友戲稱「立體油飯」。南部粽「生米水煮」,傳統使用生糯米,放入粽葉後加上炒好餡料,最後將米飯覆蓋以「水煮」煮熟,之後米飯會成為濕黏狀,而南部粽外皮混有花生,內餡通常是基本配備外,如今也會加入蛋黃等增加香氣,吃起來的口感軟綿,口味清淡,熱量較北部粽低,因此常見吃法會林上一些醬料,再搭配些許花生粉。陳彩雪說,「鹹粽」又名甜粽,是眷村口味民眾的最愛,通常被當作甜點,做法是將糯米加入鹼水或鹼粉,讓糯米的澱粉產生糊化作用,之後米粒會變得具黏性和彈性,再與油脂拌均勻,填入粽葉中綁好製成無餡料粽子,經蒸煮完成,民眾能吃到完整的糯米香味,網路上也有人推薦可淋上砂糖或蜂蜜,也有人搭配果糖、花生粉、煉乳。客家粽又被稱為粿粽,與其他粽子不同的是,客家粽看不到米粒的顆粒樣,因為同家粽以糯米粉加水揉成的米團所製,主要餡料有香菇、肉、蘿蔔乾與蝦米,並加入胡椒、醬油經拌炒,將其包入米團,蓋上粽葉開始蒸煮,是客家族群的最愛之一。但端午佳節粽飄香,但粽子熱量高,患有高血糖、高血壓、高血脂等三高的民眾要如何因應?中國醫藥大學新竹附設醫院營養師指出,只要謹記適量攝取,且把握三低一高(低糖、低鹽、低油;高纖)與均衡飲食的五大原則,仍可開心吃粽。營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則,包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子,可先檢視包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上,建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米等,可增加維生素及礦物質的攝取,餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,可用雞鴨肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議,一天最多以一個粽子作為正餐,不當點心食用。糯米是主食類,餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源,避免食用過量引起肥胖,購買時也應適量,避免浪費。【端午精選延伸閱讀↘↘↘】。端午餐桌!吃粽配杯酒,冷酒釀盛夏。別過個連假就胖了!營養師菜單-端午吃粽不增重! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-25 養生.健康瘦身
快速減肥又怕胖回去?「減肥評估表」讓你瘦得快沒煩惱
減肥是一件需要長時間去證明的一個事情,就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到;運動至少都要維持半年以上效果才是最好,而且這樣也讓身體養成運動習慣,不容易中斷也能較不復胖。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動?因為當你懂得怎麼吃,怎麼運動,就會自然而然的渲染到週遭的人,產生一種病毒式的擴散,讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。成功的減肥2001年時,科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在:『人刻意的減重10%體重以上,並且至少保持一年以上』,因為這種程度減重效果,是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10%,不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態,但10%體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。資料來源:Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.復胖原因復胖的原因其實很多,從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響,多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果,如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量,而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時,減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應,使身體的脂肪增加,體重因而反彈。想要不復胖,就要克服以下幾點工欲善其事,必先利其器,如果真的要開始減肥又擔心復胖,那就買一台厲害的體重機吧!能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好,但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差,所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量,長期看來數據的變化量會比較準確。其他需要克服的1. 持續的飲食計畫:如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變(生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等),如果無法貫徹這樣飲食,當達成目標而立即回覆,就容易產生復胖的問題。2. Energy Gap:我們開始減肥時,我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來,甚至降低新陳代謝、刺激食慾,讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口,這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。3. 堅持一年:往往我們減肥到一定階段,可能會有停滯期(撞牆期),這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去,最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法,換一種運動都是會有明顯效果的。4. 了解自己該吃多少:或許有人會說『每個人身體吸收率不同,所以不用精算熱量也能快減肥』,但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時,才能這樣的去減肥。快速減肥 打造不復胖的我藥物治療,多數人會接觸到的第一種減肥方式,目前兩種合法的藥物,機制有所不同,但畢竟是用藥物來控制,不少人會擔心是否會有副作用,而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說:單靠飲食或運動效果都有限,想要快速減肥一定要兩者並進。任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長:每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。不復胖的第一步,先調整飲食吧!減去多餘不必要的熱量攝取,增加多種營養素的吸收來維持身體運作,透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下,有幾點是你有的?是否知道一天該吃多少量?是否三餐主菜都是油炸類(炸排骨、雞腿)?是否會吃零食、宵夜(餅乾、含糖飲料、鹹酥雞)?是否有熬夜習慣?是否有運動習慣?是否有抽菸喝酒?Q:你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎?A:一篇針對65歲以上老人的研究發現,生活周遭如果速食店密度增加,是會導致有不健康的生活方式,較差的社會心理狀況;老年人肥胖風險也隨之增加。資料來源:Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., MPH, Bradley J. Cardinal, Ph.D., Mark Bosworth, M.S., andDeb Johnson-Shelton, Ph.D. Obesity and the Built Environment: Does the Density of Neighborhood Fast-Food Outlets Matter? Am J Health Promot. 2009; 23(3): 203–209.A:另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現,習慣外食油炸食品的小朋友,伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外,也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢!資料來源:Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, Ludwig DS, Rockett HR, Field AE, Colditz GA, Gillman MW. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005 Oct;116(4):e518-24.所以想要減肥,先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起:斷:斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。(含糖飲料、餅乾、油炸類食物)捨:捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。離:離開原本的不健康生活,重新開始。不復胖第二步,養成運動習慣不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗,更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢?1. 肌肉:如果是做重量訓練,能夠有效的讓肌肉肥大,增加瘦肉組織2. 內分泌部分:● 胰島素:長期運動可以提升身體對胰島素敏感性,更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。● 生長激素:顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長,除了運動時會促進分泌外,在睡覺的時候也會分泌,所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯~2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究,其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異:發現飲食搭配運動比單靠飲食,體重多減輕20%(-13kg/-9.9kg)更發現同時介入飲食及運動1年後,體重可持續減輕20%(-6.7 kg/-4.5 kg)但研究中也發現:不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食),一年後的復胖率更接近50%,甚至,運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。資料來源:Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.減肥後不復胖的關鍵整理如果想要達到快速減肥又不復胖,飲食的調整、運動的習慣;堅持的決心都是必須的。飲食調整:都需要諮詢營養師或醫師,飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。(生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題)。運動習慣:規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的,但至少持續六個月以上,對於減肥的效果最好決心:如果下定決心要開始減肥,那至少持續一年!1年減少10%體重是一個標準,才可以認定是一次成功的減肥唷※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此
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2020-06-24 養生.抗老養生
婉拒國民黨補選徵召/徹夜開刀,隔天演講還元氣飽滿!「超人」陳肇隆這樣養體力
【2020/06/23編按】高雄市長補選,國民黨確定由李眉蓁出戰,不過傳出在此前,黨中央極積徵詢醫界重量級人物陳肇隆,但陳的太太反對,後來婉拒。陳肇隆是台灣及亞洲肝臟移植的開拓者,醫技自不在話下,而體力也是一流,歸因於他長久以來貫徹日行萬步,體能訓練的成果。名醫過人的毅力及獨特的養身之道,都值得我們學習。【2018-01-07 聯合報/記者李樹人/報導】你今年許下的健康承諾是什麼?減肥?戒菸?運動?醫界人士平時為促進全民的健康努力,卻往往忽略自己的身心狀態。忙碌的他們是怎麼照顧自己,你一定也很好奇,元氣周報開年專訪,看看閣員醫師們有沒有身體力行健康守則。想要健康、長壽,就應該善用科技。對於有「亞洲換肝之父」美名的高雄長庚名譽院長陳肇隆來說,手機及特殊APP正是他維持身材、檢視運動量的健康小幫手。每晚睡覺前,他總會打開手機APP,看看當天是否日行萬步,如果還不到一萬步,二話不說,套上運動衣、穿上球鞋,就在自家社區走了起來,陳肇隆說,「如果沒能走到一萬步,就不睡覺。」凌晨四點下刀 隔天演講元氣飽滿不管出現在哪個場合,陳肇隆總是神采奕奕,活力十足,高雄長庚移植團隊私下稱他「老大」、「超人」。明明徹夜開刀,一站就是7、8個小時,凌晨四點多才下刀,小睡之下,出席八點多活動,現場演講時,整個人還是充滿元氣,思緒清晰。現年67歲的陳肇隆,外表比實際年齡年輕,即使在手術台連續幾個小時開刀,仍不見疲態。他認為,這是長久以來貫徹日行萬步,體能訓練的成果,養成習慣後,除了體力變好,整個人心平氣和,遇到煩事、雜事時,也變得更有耐心。APP隨時計步 機場候機走不停每天走一萬步,看似簡單,但對行程滿檔的陳肇隆來說,可是充滿挑戰。為了保持這項紀錄,就算在機場候機,他也會繞著候機室不停行走。為了減少腳部壓力,他特地挑選了彈性佳的氣墊皮鞋,可以不費力的快走,出席正式場合時,也可上台。他說「晚上睡前打開APP,看看當天行走的總步數,超過萬步,呈現綠色,才會放心地睡覺。」最近一兩年高雄空汙嚴重,陳肇隆下載空氣品質監測APP,每天出門前打開手機,看看當天空氣品質,如果AQI超過100,他就會戴上口罩,抵禦空汙。如果AQI超過140,他盡量不在戶外,趁著空閒時,在院區兩棟大樓之間走路,一圈約一千步,花上半小時,走上幾圈,當天運動量就可達標。自種地瓜葉 力行地中海飲食最常出現在陳家餐桌上的菜餚,不是昂貴的餐點,而是新鮮翠綠的地瓜葉,這也是讓他充滿元氣的小祕訣。在手術室救人無數的靈活雙手,回到家之後,則成了綠手指,在自家庭園種植青菜、樹苗,而地瓜葉就是陳肇隆的最愛。陳肇隆說,地瓜葉生長速度快,較少蟲害,種植時不需使用殺蟲劑,相當適合居家種植,隨時可以吃到新鮮、含有豐富纖維的蔬菜。煮法簡單天然,用熱水汆燙,淋上一些蒜醬,就相當好吃。陳肇隆指出,越來越多研究證實,地中海飲食可以有效預防心血管疾病及失智症,這些年來,他身體力行,盡量少吃紅肉,多吃海鮮及新鮮蔬果、堅果、大蒜,並以橄欖油取代其他油品。每天一萬步,加上地瓜葉等清淡飲食,這讓身高182公分的陳肇隆,始終維持好身材,體重介於70至75公斤之間,BMI低於24,如果自覺腰帶緊了一點,就增加運動量,減少熱量攝取。挖洞能紓壓熱中種樹 萬棵樹苗留後人●如何常保身心健康?除了運動、飲食,肝臟移植權威陳肇隆還喜歡種樹,從栽種小樹苗中,領悟出待人處事的真理,就是不藏私、大方與人分享,跟活體肝臟移植技術一樣,只要有人願意學,他就大公無私地傳授。陳肇隆指出,儘管卸下行政職務,但工作時間仍然超長,每周兩天門診、三天開刀,門診量動輒一兩百人,每年海內外演講接近百場,數十場示範開刀,生活如此忙碌,但他還是熱中於種樹,因為動手挖洞、培育及植栽樹苗,能讓他紓壓,徹底放鬆放空。陳肇隆十幾年前就在自家旁的空地種植樹苗圃,在他細心栽培下,現在隨時都有一萬棵以上的樹苗,只要長到可以移植的高度,他大方送人,或移植到高雄長庚醫院院區內空地,幾年下來,醫院充滿綠意,有如公園。「前人種樹,後人乘涼」陳肇隆說,這就是他人生的座右銘,任何小事,只要對環境、社會有些幫助,他就願意去做,在醫界如此,在日常生活也是如此。陳肇隆小檔案年齡:67歲現任:高雄長庚榮譽院長、中國大陸工程院院士自我健康期許:持續日行萬步,清淡飲食,嚴格控制體重。
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2020-06-24 科別.新陳代謝
肥胖是危害健康之首!遠離肥胖,和糖尿病、三高、代謝症候群說再見
現代人因為飲食習慣日漸精緻與高熱量,及生活中勞力降低熱量消耗減少的關係,越來越多的人開始有肥胖的問題,國際上最常使用身體質量指數(body mass index,BMI)或腰圍來作為評估肥胖的指標。在國內當BMI≧24為過重,≧27是輕度肥胖,>30是中度肥胖,在35以上屬重度肥胖。依據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」指出,我國成人過重及肥胖的盛行率為45.4%(男性為53.4%,女性為38.3%),相較1993至1996年的32.7%及2005至2008年的43.4%可說是逐年上升。肥胖不只影響外觀,更是對健康有非常大的傷害。世界衛生組織直接指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲世界各國重視肥胖對健康的危害,因為比起健康體重者,肥胖的人發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過三倍,而且發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有兩倍風險。接下來將肥胖跟民眾最耳熟能詳的三高問題的關聯做介紹。肥胖與糖尿病糖尿病大致分為兩型,第1型糖尿病多發生於孩童與青少年,病患體內只能製造少量的胰島素,或根本沒有製造胰島素,但佔糖尿病患比例十分的少。大多數的人還是第2型糖尿病,這類病人則是因為身體製造的胰島素不足,或是無法利用所製造的胰島素(胰島素阻抗較高)造成。肥胖及糖尿病的關係除了非常主觀的因為現代人的飲食習慣常常有零食或含糖飲料,不只造成肥胖,更讓糖尿病找上身外,很大的原因是因為當體重過重時,會造成體內的胰島素阻抗跟著增加,因此身體需要更多的胰島素才能維持血糖的平衡。 這時如果沒有改善飲食習慣,在體重不斷增加、胰島素的阻抗愈來愈大的情況下,胰臟無法分泌足夠的胰島素來抑制血糖,就很容易導致血糖失控,引發第2型糖尿病。而肥胖不僅跟糖尿病的成因有關係,跟預後也有很大的關聯,研究指出,肥胖的糖尿病患者如果減重百分之五至百分之十就可以改善糖尿病的控制,減少併發症的發生機率及嚴重度。而且改善程度與體重減輕程度成正比。肥胖與血脂異常血脂異常是指血中低密度膽固醇、高密度膽固醇、三酸甘油脂等指標出現異常。肥胖容易有血脂異常通常是多重因素造成的,可能的原因有進食脂肪多、體內脂肪儲存多、高胰島素血症、血脂的清除功能障礙...等。異常的血脂會促使動脈硬化、受傷,若再加上過高的體重會更研重的增加心臟及腦部血管的負擔,進而造成包括心絞痛、心肌梗塞、腦中風...等心臟及腦血管疾病。肥胖與高血壓中華民國心臟學會高血壓治療指引中定義,高血壓以門診坐姿測量之血壓為診斷標準。收縮壓超過140毫米汞柱,或舒張壓超過90毫米汞柱即可診斷有高血壓。但對於下列病患:冠心症、冠心症等危症(頸動脈狹窄、腹主動脈瘤、周邊動脈阻塞患者)、陳舊性腦中風、糖尿病,及慢性腎臟病者,收縮壓超過130毫米汞柱或舒張壓超過80毫米汞柱,即可視為高血壓。目前醫學上很多前瞻性觀察均指出,體重增加者比維持體重不變者的血壓更容易上升,而病患若體重減輕血壓亦自然下降。其實這個原因非常簡單,因為體重過重時,我們相對地心搏出量亦需要增加來維持日常活動,相對血壓當然較高。在美國甚至有調查研究顯示,肥胖者較瘦者有六倍多高血壓的風險,也有研究證實,高血壓患者每減少1公斤體重,血壓值也會跟著下降1毫米汞柱,等於透過減肥瘦身,可以同步遠離肥胖與高血壓帶來的恐怖健康威脅。代謝症候群腹部肥胖、血壓高、飯前血糖偏高、三酸甘油脂高、高密度膽固醇偏低,並列為代謝症侯群的診斷標準,若是上述五項有三項或超過三項異常,就屬於代謝症侯群。有代謝症侯群的人,其未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率,分別為一般人的六倍、四倍、三倍及二倍。 所有我們平時常聽到的慢性疾病幾乎都跟肥胖有著密不可分的關係,甚至越來越多的研究都指出肥胖與各種惡性腫瘤也有關聯性。而肥胖其實就是因為熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積造成脂肪堆積。首先我們需要意識到肥胖的問題,接著開始注意食物熱量的攝取,搭配多多運動消耗熱量,就能保持合宜的體重,大大的降低罹患上述疾病的風險。
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2020-06-23 名人.好食課
控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字
炎熱的夏天到了,袖子和褲子越穿越短,去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎?體態是台灣民眾最重視的議題之一,在2018年的調查中,代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題(連結),而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。董氏基金會調查指出有4成5的民眾覺得活動量減低(連結),不運動、久坐更是一般上班族的常態!那我們該怎麼辦呢?別擔心,這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對!創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵首先,我們要了解一天該吃多少熱量,才能創造熱量赤字!計算熱量的方式有很多種,較為準確的是用「除脂體重」計算,但我們家裡大多都沒有精確的體脂計,所以教大家一個最簡易的估算方式,計算公式如下:「每天攝取熱量:體重(公斤) X 24 (小時)X 性別係數 X 生活型態係數」1.性別係數:男生 X 1、女生 X 0.92.生活型態係數:輕度活動 X 1.2(ex: 久坐族)、中度活動 X 1.3(ex: 業務)、重度活動 X 1.4 以上(ex: 工人)在計算出我們一天所需熱量後,讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字,促使我們代謝體內所囤積的「營養」,來達到輕盈體態目的。增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法,但現代人的生活型態常常是久坐、少運動,若缺乏運動的情況下,以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式!因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取,而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取,以免為了控制熱量而影響到新陳代謝,反而會拖累成效!營養師推薦這些低脂優質蛋白質蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」,今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源:1.乳品類:營養師建議喝低脂鮮奶,以400毫升的新鮮屋而言,熱量僅為178大卡,較全脂鮮奶少了83大卡,油脂與全脂鮮奶相比減少了62%,是少負擔好營養的代表2.肉品:牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉(鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外)、海鮮(蛤蠣、花枝等)營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶,以400毫升新鮮屋而言,含有12.8克蛋白質,就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%,而且提供了440毫克的鈣質,達到我們每天建議攝取量的44%,是補充足夠營養的關鍵!一日少負擔好營養菜單跟著吃最後,想要達到夏季輕盈的目標嗎?來跟著營養師的菜單吃吧!也可以依據這樣的搭配做變換,讓每日的飲食更多元喔!早餐:三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶中餐:三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式晚餐:乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份【本文獲好食課授權刊登,原文標題:夏日到了,想要展現輕盈體態?營養師教你從補充蛋白質和飲食管控熱量開始!】
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2020-06-21 養生.聰明飲食
端午吃粽不怕胖 落實「享瘦3招」跟小腹說掰掰
端午節不能免俗吃粽應景,但市面上的五花八門、琳瑯滿目的粽子,依內餡及烹調方式不同,熱量約200至1500大卡,一不小心就可能讓你的體重直線飆升;衛福部草屯療養院除教導民眾聰明選粽,更提供吃粽後健康輕鬆享瘦的妙招。草屯療養院指出,怕胖就選熱量低的粽子,而餡料未加油,並使用未精緻穀類取代糯米,透過水煮、蒸熟製作的都可降低在食用時的熱量攝取;腸胃不良或是容易感到腸胃不適的民眾,應避免一次攝取過多量,建議從少量開始。另,糖尿病、高血壓等慢性病患者需注意碳水化合物及油脂的總量,因此應做相同類食物份數的代換,像是當餐吃了1顆粽子,就視粽子大小調整取代當餐的飯量;腎臟病患者則需注意避免高鹽分的沾料,及糙米、五穀米等含磷高的全穀類。一般民眾要是仍無法控制口腹之慾,多吃了幾顆或吃了熱量較高的粽子,也毋須緊張,端午過後可落實「享瘦3招」,也就是「設定合理減重目標」、「規律運動習慣」、「調整生活型態」,只要好好實行絕對能跟小腹說掰掰。草屯療養院營養師柯秋凉說,想要一夜暴瘦是不可能的,訂定合理的減重目標才是王道,而在均衡飲食的前提下,讓自己每日減少300至500大卡的熱量,毎周就可減去約0.5公斤,同時搭配運動習慣也很重要。只要真心想瘦,就一定能找出時間動起來,像是能站就不坐,能走就不坐,讓自己由少漸增的提高運動量,進而達到維持每日運動,每次持續30分鐘;並調整生活型態,別喝含糖飲料,避免睡前吃消夜,最好常量體重,才能時時提醒自己。草療表示,想維持良好體態不一定要隔絕美食,只要記得選對食物聰明吃,就能享受美食同時又兼顧健康;而面對減重課題,「只要有心,人人都能瘦」,遵循營養師建議從運動、控制飲食2大方面下手落實「享瘦3招」,就能告別超標體重。
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2020-06-21 養生.聰明飲食
一顆粽子下肚要多久才能消耗? 一張圖曝7款粽需要時間
端午佳節快到,市面上紛紛推出各式各樣的粽子,北部粽、南部粽、客家粽、潮州粽、甜粽等,種類項目多樣化,但隱藏在內的熱量其實很驚人!你知道一顆燒肉粽約375大卡,客家粿粽一顆熱量約555大卡,香噴噴的蛋黃粽熱量更是驚人高達675大卡,還有最適合夏天的甜粽,冰涼香甜的口感,還可促進食欲,但一顆紫米豆沙粽熱量也高達582大卡。當過多熱量在體內形成脂肪堆積在體內,對健康造成負擔。北投健康管理醫院潘富子營養師指出,肥胖是許多疾病的危險因素,控制熱量攝取的飲食原則可說是預防三高問題(高血糖、高血脂、高血壓)的重要原則之一。若是想靠運動把這些熱量消耗掉,一位體重60公斤的人用慢跑的方式必須跑到40分鐘才能消耗掉一顆燒肉粽的熱量、一顆客家粿粽需要慢跑59分鐘、熱量最高的蛋黃粽則要慢跑72分鐘。 然而,粽子該怎麼吃、該怎麼選最健康?潘富子教你把持吃粽5原則,享受美食不怕胖: 1、挑選體積較小、熱量較少的粽子一顆粽子的用料豐富,部分粽子食材的做法需事先經過炒炸,不可以小看單單一顆粽子,熱量著實驚人。在挑選粽子前,可先檢視包裝上的營養標示表,選擇體積較小顆的粽子,可滿足口欲,也可避免攝取過多熱量。 2、避免使用沾醬佐料或減半搭配吃鹹口味的粽子時候,最常見會用甜辣醬做搭配食用,100公克的甜辣醬的熱量也有116大卡;吃無包餡料的鹼粽,也常常用紅砂糖來增添風味,每吃一口原味鹼粽就沾一次砂糖的吃法,一顆鹼粽熱量大約為100卡左右,一湯匙糖的熱量約為60卡,不知不覺熱量也吃了不少。 3、取代正餐,不當點心吃粽子的原料多以糯米、紫米製成,米食類就是屬於正餐的主食,不該把他當做點心吃;建議一天不超過2顆並且要分餐吃。 4、別忘了吃蔬菜粽子大多以米、肉、蛋、香菇等組成,這時也別忘了對蔬菜的攝取均衡飲食,建議可用「拳頭1+1」的飲食技巧,若是吃一個拳頭大小的粽子,記得搭配一個拳頭大小的蔬菜份量,補充膳食纖維。 5、慎選原料食材每年市面上的粽子都會不斷的推出新口味,風靡全球的黑糖珍珠奶茶熱潮也燒到了粽子,一顆小小的珍奶風味冰粽50公克熱量就有130大卡,建議吃的時候淺嚐即可,可別因貪嘴吃太多數量入口。此外,鹹口味的粽子可挑選用藜麥、糙米等全穀雜糧作的粽子,粽子裡的肉也盡量挑選瘦肉入粽為優先選擇。延伸閱讀: 西瓜從裡到外都是寶! 胃弱族千萬別在這時候吃 吃錯品種容易胖! 一張圖秒懂8常見芒果熱量
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2020-06-19 養生.營養食譜
新營醫院教做「高鈣粽」 秘訣多這一道步驟營養不流失
端午節即將到來,市面上琳瑯滿目的粽子,如何健康吃很重要。根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,銀髮族飲食熱量攝取不足盛行率為42%,其中前5大缺乏營養素為鈣(76.3%)、維生素E(73.1%)、維生素D(60%)、鋅(51.5%)、及鎂(49.6%)。隨著年齡增長,年長者容易因骨質流失出現骨質疏鬆問題。衛生福利部新營醫院營養室於端午節前夕,為長輩們設計容易攝取的「高鈣粽」,包含糯米30g、白米10g、蝦皮10g、小魚乾10g、瘦絞肉35g、黑芝麻10g、紅蘿蔔10g、香菇10g、油蔥酥及鹽適量。其中高鈣粽的原料「蝦米」及「小魚乾」是眾所皆知的高鈣食物,還有一個高鈣粽的原料「黑芝麻」,除也是高鈣食物,另富含銀髮族缺乏的維生素E。只是上述食物因口感問題導致銀髮族咀嚼不易而鮮少攝取,所以如何讓老人家輕鬆吃得下這些較堅硬的優良食材呢?主要利用「磨粉」這一個步驟,讓這些堅硬的優良食材像調味料一樣均勻地分散在每粒粽子中,加上採用北部粽的包法,先將所有食物都油炒混合煮熟後再包入粽葉蒸一下,避免用水煮法讓這些食材流失在水中,如此就是一粒香噴噴又營養的「高鈣粽」。為了幫民眾健康把關,新營醫院也結合復健科及營養室辦理運動保健講座及高鈣粽宣導,並搭配下肢肌力檢測、血糖測量、癌症篩檢、衛教宣導、安寧器捐與長照宣導等健康闖關活動。完成闖關活動前60位民眾可獲得健康高鈣粽顆。王裕煒院長號召醫護同仁、社工及志工訪視社區獨居老人並為其量測血壓、血糖及健康衛教,在端午節前夕,贈送營養室及志工親手包製的「高鈣粽」,與長輩共同歡度端午節並傳遞溫暖與關懷。
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2020-06-08 養生.聰明飲食
端午節如何健康吃粽?營養師:把握三低一高原則
端午佳節粽飄香,粽子熱量高,慢性病友患有高血糖、高血壓、高血脂等三高問題也能開心吃粽子嗎?中國醫藥大學新竹附設醫院營養師今天指出,民眾只要謹記適量攝取,且把握三低一高(低糖、低鹽、低油;高纖)與均衡飲食的五大原則,仍可和家人健康吃粽。營養師黃琳惠說,依照粽子大小、做法、餡料等不同,熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉,避免口感乾柴,糯米也經過大量油脂的拌炒,1顆熱量約500至600大卡,若需消耗熱量,60公斤者須慢跑73分鐘;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒,1顆豆沙粽的熱量380大卡,若需消耗,60公斤者須慢跑46分鐘。因此,營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則,包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子,可先檢視包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上,建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米等,可增加維生素及礦物質的攝取,餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議,一天最多以一個粽子作為正餐,不當點心食用。糯米是主食類,餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源,避免食用過量引起肥胖,購買時也應適量,避免浪費。吃粽子的時候,可搭配1至2盤青菜,水果約棒球大,奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化,達到天天五蔬果的建議量,除了補充營養素、纖維素及維生素,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。另外,民眾吃粽子常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等,醬料因鈉含量高,過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險;吃鹼(甜)粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添風味,卻容易吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險,建議吃粽子時以原味為主,或是以代糖取代砂糖。
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2020-05-31 科別.骨科.復健
膝蓋痠痛是肌力差還是關節退化?骨科醫師這麼說
新冠肺炎疫情逐漸平緩,長時間宅在家的民眾,開始出門踏青放風。咦?怎麼平時靈活的關節,突然變得卡卡,腿部肌肉也有點使不上力。這才驚覺,原來「膝蓋不用也會壞」,而且可能壞得更快。很多人不知道,肌力和關節健康息息相關,沒有強健的肌肉支撐,下肢關節必須乘載更多的重量。即使不出門,也要想辦法做運動強健肌力,防疫的結果,別讓關節付出代價。新冠肺炎疫情影響,許多銀髮族少出門,活動減少,可能造成肌力衰退,甚至讓原本老化的膝關節出現不適。醫師建議,要減少不必要熱量攝取,避免體重增加、造成膝蓋負擔,在家裡也可訓練核心肌群、練習地板動作、踩腳踏車,為正常生活做準備,以免突然外出活動,身體到處痠痛,影響旅遊的樂趣。發炎感染 膝蓋痠痛原因多彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛說,一般人髖關節不舒服可以坐椅子舒緩,但膝蓋不舒服時,即便坐著,要站起來也會用到膝蓋。日常生活中膝蓋使用機會多,退化性關節炎發生在膝蓋的比例也高。但膝蓋痠痛有不同原因,有的和發炎性關節疾病有關,例如類風濕性關節、紅斑性狼瘡等;若是退化性關節炎,則大部分侷限膝蓋,尤其內側彎曲伸直有聲音;另有感染型關節炎,導致膝蓋紅腫熱,須就醫治療,必要時甚至須進行清洗關節手術。腿沒變細 卻只剩脂肪沒肌肉有些人感覺膝蓋痠痛,卻不清楚是肌力不足還是關節退化。王偉勛說,膝蓋是否退化,醫師會先看站立膝蓋負重情況下,關節縫等的改變,以及是否出現內側關節面減損、關節不平整、長骨刺情形。也可透過超音波看關節的滑液膜狀況或有沒有起水。一些運動傷害、交通意外導致的關節疼痛,則是因關節韌帶損傷等引起,要針對半月板、十字韌帶檢查治療。至於肌力不足引起的關節問題,王偉勛說,走路速度和站起、坐下能力與肌力有關。有的人年紀漸長,但大腿沒變細,以為自己沒有肌力流失問題,但用力一摸,發現其實很多是脂肪,沒有肌肉。肌力與關節狀況也會相互影響,一般人膝蓋疼痛,就更不願動,肌肉自然會萎縮。退化性關節嚴重程度不一,若是關節局部疼痛,例如膝蓋內側、彎曲伸直摩擦聲音明顯,走路疼痛,屬於早期退化;若出現關節外型變化,例如O型腿,則較為嚴重。避免蹲跪 減重為了膝蓋好早期退化性關節炎要避免蹲跪活動,透過減重減輕膝蓋壓力,增加股四頭肌肌力訓練,減緩退化。王偉勛建議,即使關節痠痛,還是可練習坐著、將膝蓋打直,腳踝往上翹,用力8秒,訓練大腿股四頭肌。王偉勛表示,關節炎治療要超前部署,不是看醫師就一定要開刀,也並非看完醫師回去就沒事。退化性關節炎患者還是要適度活動,保有肌力和關節活動,讓關節軟骨獲得關節液提供的養分和潤滑。若已有不適,平時要使用拐杖、登山杖、雨傘協助走路穩定,適量的保健食品也可補充關節軟骨合成的養分。膝關節退化經評估,適度使用玻尿酸、血小板增生可維持關節功能,不要那麼快凋亡。美國骨科醫學會報告指出,嚴重關節疼痛,適度使用抗發炎藥物可減緩,也讓患者有生活品質,但天天靠止痛藥,對身體不好。退化初期 穿戴護膝保暖 可避免痠痛研究顯示,患者關節疼痛會受天候影響,穿戴護膝可讓膝蓋局部溫度提高,因保暖作用改善關節疼痛。王偉勛表示,爬山綁護膝,較不會因山上濕冷而痠痛,也因膝蓋護具較為緊繃,可避免使用者做出過度活動。國內外也有許多退化性關節炎專用護具,例如針對O型腿退化,護膝具有由內往外推的力量,讓膝蓋內側關節縫較窄部分有壓力,減輕退化壓力。王偉勛提醒,護膝使用時機,是在走、站負重時,坐下休息要鬆開,因膝蓋在大腿和小腿中間,循環動脈到小腿以及靜脈回流大腿,都會經過膝蓋,若綁太緊,循環會受到阻礙。也有人使用護膝因摩擦而產生皮膚紅疹,要注意選購適合的產品。
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2020-05-23 養生.聰明飲食
「延禧攻略」吳謹言4招減肥秘訣 養出「易瘦體態」
雖然宮鬥劇「延禧攻略」已經下檔,但吳謹言演出的魏瓔珞一角,依舊深植人心,廣受大家好評,無論是演技、顏值都好得沒話說。身材纖瘦,感覺嬌弱的吳璟言,總讓人有一種剛強的味道。身高165cm,體重卻只有51公斤的吳謹言,在戲中的纖瘦體態,許多人看了好羨慕,夏日要穿上較清涼的衣服,也想要養成「易瘦體態」嗎?就來學學吳謹言的身材維持方式。撇步一、吃東西斤斤計較、絕不多吃吳謹言曾經透露自己,從小就開始,每一餐的卡路里都會計算,不會多吃一分。限制自己的熱量攝取,所以偶爾吃些高熱量的東西,就不會太擔心自己身材因此走樣,每餐的計算,對於維持身材是非常重要的。撇步二、三餐遞減法對於吳謹言來說,吃得恰到好處,不但不會造成脂肪堆積,還能吃得巧。早上時間多吃、中午少吃、晚上更少,將一天最多的分量,投注在早餐遞減至晚餐,而晚餐的時間多攝取些蔬菜、水果來代替最後的一餐,這樣一來,維持就不難。撇步三、少量多餐從小就有熱量觀念的吳謹言,無論工作多忙,還是會頻繁的進食,由於拍戲關係,不能正常的三餐吃到飯,就把一天分成10等分,少量多餐,而少量多餐的好處,可以穩定食欲,避免暴飲暴食,更能提高新陳代謝,但我們在生活中,不如拍戲這樣忙碌,一日大約可分成5至6餐即可。撇步四、維持運動的習慣每天都有早起跑步習慣的吳謹言,已經堅持跑步多年,而平常也有去健身房鍛鍊、瑜伽的習慣,提升自己的肌肉量,日常的消耗量大,即使是吃同樣的食物,相較於一般人,也比較不容易變胖。
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2020-04-16 科別.新陳代謝
沒吃什麼也胖? 減重專家破除減肥3大常見迷思
許多人想方設法要減肥以維持好身材,卻因為盲目跟隨網路上未經證實的錯誤減肥方法,導致越減越肥!減重專家曾漢棋醫師提醒,民眾別誤信減肥偏方,平時養成正確的飲食習慣及搭配運動,維持身材並非難事。如果是中度或重度肥胖者,建議可諮詢專業減重醫師,由醫師診斷及治療,才能安全有效達到減重目標。曾漢棋醫師累積30多年臨床減重經驗,已經協助許多肥胖者成功減重,在平常門診中發現有些減重民眾使用了錯誤的減肥方法,結果花錢又傷身。以下為常見的減重迷思及正確減重方法,提供民眾參考。減重迷思一:追求快速減肥效果坊間許多減肥產品業者宣稱,自家產品能讓使用者一天瘦一公斤,或是一個月瘦20至30公斤,還會找來一些人作見證,並附上減肥前後的對比照片,使減重者心動下訂,但結果沒有達到預期效果。曾漢棋醫師說明,從生理學角度分析,一公斤之體脂肪相當於7,700大卡熱量,因此想要減掉一公斤的體脂肪,就需要減少熱量攝取及增加熱量消耗達7,700大卡。 舉例來說:一個體重100公斤的人,如果他日常工作都是靜態活動,一天大約消耗3,000大卡熱量,若兩天半的時間不吃不喝,能減少熱量攝取7,500大卡,也就是減少一公斤的體脂肪,而人體每減少一公斤體脂肪大約會流失0.3~0.5公斤的水分,因此,加總起來一個月大約可以減掉體重15公斤,相當於15%體重,這已經是減重的極限。但是這種完全不吃任何食物的減重模式,現實中不太可能發生。如果減肥者每天減少熱量攝取約700大卡加上增加運動消耗300大卡,一個月可減少體重4-6公斤。減重迷思二:單靠運動減肥,不用飲食控制美國德州某知名運動中心,曾經做過運動減肥的大規模人體實驗,每位受試者不需要做飲食控制,單靠運動減重,結果平均每個人一個月只瘦0.3-0.5公斤。減肥的關鍵70%靠飲食30%靠運動,單靠運動是很難成功的,因此想要減肥成功,最好是飲食控制及運動雙管齊下。 曾漢棋醫師建議,減重者的飲食控制可以採用「倒金字塔飲食」,此類飲食法中將油脂類及澱粉類攝取減少,而蔬菜類要吃最多,至於蛋白質類攝取要比平常人多一些,另外減重期間也要補足維他命、礦物質及水分,水分一天要超過2,000 c.c.以上,以提升人體新陳代謝率。 減重迷思三:低醣飲食減肥法比較快?「生酮飲食」減肥法是近期國內風行的減肥方法,在減少醣類(碳水化合物)攝取的同時,脂肪類攝取增加,然而低醣飲食對於減重來說,並不是有利的方式。脂肪一公克含有9大卡的熱量,碳水化合物一公克4大卡,且脂肪類食物的飽足感不如碳水化合物,導致要吃得更多才會有飽足感,熱量很容易超標。 曾漢棋醫師說,若從細胞對營養素利用的優先順序來看,人體細胞會優先利用葡萄醣做能量來源而非脂肪,因此脂肪攝取後容易囤積在體內。另外,碳水化合物還有一項很重要的功能,就是保護人體的結構蛋白質,如肌肉內臟及抗體等不會流失,因此,一天至少攝取100公克的碳水化合物。其實,人體經由碳水化合物形成脂肪的效率很低,一天最多才形成20公克的脂肪,等於50天才會胖一公斤,對於造成肥胖原因來說,根本微不足道。 (文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥
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2020-04-07 養生.健康瘦身
肥胖染疫風險高 快學3要訣減重
肥胖恐為感染新冠肺炎和導致重症的高風險因素!許多研究發現,肥胖的人免疫功能較差,得到流感的機率及重症風險皆較高。國健署因此呼籲,防疫期間應多留意自己及家人是否有肥胖問題,從調整「飲食」及「運動」生活開始採取行動,天天量體重,減重抗疫情。調整生活最重要身體質量指數(BMI)是一種體重評估的標準,如果大於或等於24kg/m2(公斤/公尺2)為體重過重,超過27kg/m2即為肥胖,依據台灣2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,18歲以上成人過重及肥胖率為47.1%,男性為55.7%、女性為38.7%。體重過重及肥胖原因,大多是熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積,以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外,主要是受到環境及生活型態等因素的影響。國健署長王英偉提醒,減重首重調整飲食及增加運動,必要時,依醫師建議搭配減重計畫或以輔以藥物才會成功。並且用健康的生活型態增強抵抗力,共同抵抗疫情。減重記住三要訣:減重必須透過自我管理,調整生活型態和行為改變,國健署提供減重三要訣,讓減重增健康。一、聰明吃:飲食上遵循「三多三少」原則:多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。減少熱量攝取或增加體能活動,讓每天減少500大卡熱量,這樣就可以每周減重約0.5公斤。切勿聽信偏方,採取極端方法,每日攝取熱量若低於1200大卡,反而會危害健康。二、快樂動:減重者應每周須有300分鐘以上中等強度身體活動,並加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動。防疫期間,可利用室內運動器材或國健署提供民眾一套循環運動教學影片(https://www.smarthealth.org.tw/zh-tw/videos.php?act=view&id=191),只需準備兩瓶礦泉水,就能在家達到運動效果。三、天天量體重:測量體重有警惕的作用,有助於節制口腹之慾。體重的控制或維持需要長期抗戰,除了學會正確選擇食物的技巧外,天天量體重,提醒自己,別讓體重太失控。
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2020-03-16 橘世代.健康橘
「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎?
最近小美開始「間歇性斷食」,她嚴格遵守1天裡進食時間集中在8小時內,早上8點吃了早餐之後,下午4點之後就不再進食。1個月下來,體重少了4公斤,辦公室同事覺得超有效,紛紛也開始「間歇性斷食」。 間歇性斷食是把進食的時間限制在某個區間,進而達到影響體重、體態的目的。但好像有些人做了特別有效,有些人卻沒用,到底是為什麼?營養師指出,理論上只要限制進食時間,就能減少熱量攝取而成功瘦身,但是如果在進食期正餐間吃點心喝飲料,效果將大打折扣。三軍總醫院營養部臨床營養組組長林晏如表示,最常見的間歇性斷食法,是每日斷食16小時、進食8小時,目前還沒有針對間歇性斷食法的健康效益大多是在動物實驗發現,人體研究篇數只有個位數。林晏如指出,在為數不多的人體研究中發現,執行16比8的間歇斷食,每日總熱量大約減少600至700大卡,執行2至3個月,有助降低體脂肪和內臟脂肪,對於低密度膽固醇、血壓舒張壓、空腹血糖也有改善效果,而且搭配運動的降體脂效果更好。糖尿病前期男性每天晚上6點前吃完晚餐,禁食16小時,胰島物敏感度也有改善。林晏如曾經身體力行,嚴格執行早餐只喝無熱量黑咖啡,中午吃輕食,晚餐正常,晚上8點後不再進食,因為每天工作需要大量走動,也沒有特別運動,結果1周就瘦了3公斤。林晏如觀察,許多年輕人不想要每天間歇性斷食,會採取每周5天正常吃、兩天只吃500大卡這種斷食節奏,效果也不錯。但要注意的是,這種方式不適合血糖不穩定的人,如果是容易低血糖或空腹腸胃不舒服的人,建議至少每天還是要吃2餐。林晏如提醒,現有研究數量不夠多,而且對象並不包括年長者及女性,可以嘗試作為健康管理的輔助作為,但不能期望斷食能取代慢性病的追蹤和藥物治療。此外,禁食時間只能喝無熱量的飲料,要注意別因此喝太多茶或咖啡,以免引起心悸等不舒服的反應。間歇性斷食怎麼吃?1.正餐時間要規律2.餐間不能吃不停3.若一直無意識地吃點心喝飲料,效果大打折扣【精選延伸/想瘦身這樣「吃」↘↘↘】。吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵。為什麼95%的人都減肥失敗?不急、不餓、不拚才是必勝關鍵!。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-15 新聞.長期照護
為長輩保留食物養分 先切碎再煮熟還是煮熟再切碎?
Q:長輩牙口不好,食物應先切碎再煮熟、還是煮熟再切碎?A:許多長輩牙口不好,需要吃質地較軟、較細碎的食物。不過烹煮過程可能使營養流失,因此建議先將原型食物整塊煮熟,之後再切碎。倘若先切碎,食物接觸到水跟空氣的面積將會增加,理論上會流失較多養分。如果長輩還有辦法使用牙齒,提供給長輩的食物宜盡量保持原型,善用悶燒鍋等工具反覆煮軟即可,以免餐餐都吃打碎成泥的食物,使食欲打折扣。長輩胃口小,衛福部國健署2013年至2014年度執行的國民營養健康狀況調查顯示,65歲以上長者當中,高達四成二飲食熱量攝取不足。有鑑於此,家屬在食材選擇上除要注意每天都吃到六大類食物,還可挑選營養密度較高的品項。舉例來說,蔬菜類中的冬瓜與南瓜相比,南瓜的營養密度高出許多;葉菜類的不同部位當中,嫩葉處的營養價值相對高。也可在食物中添加多元營養素,像是蒸蛋中加進肉末、紅蘿蔔末或堅果粉。長輩的那盤青菜使用多點好油烹製,藉此增加每一口的營養價值。國家衛生研究院曾研究發現,長輩吃得食物種類越多元,死亡風險越低。日本京都大學與國民長壽科學研究所分別研究發現,銀髮族飲食越多樣,其憂鬱風險與失智風險越低。因此,董氏基金會食品營養中心提醒民眾,每天要吃15種以上的食物,不含餅乾、糖果、飲料。長輩食量再小,也不宜低過每日生理的基本需求。粗略來說,一個活動量不足的長輩每日至少要攝取一千大卡,換算起來,每餐至少要吃半碗主食、一樣蔬菜與一樣肉品(素食者則為植物性蛋白質),能吃就多吃。長輩如能正常吃,並不需要額外購買營養補充品,但若生病毫無食慾、每天吃不足基本熱量需求,就可考慮購買救急。諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
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2020-03-10 該看哪科.婦產科
5守則控制體重 當個好孕媽媽
國健署公布一項最新調查發現,國內約有2至3成的孕媽咪體重過重或肥胖,必須適當控制孕期的體重,並應遵守產前檢查、適度運動、避免攝取過多的糖與脂肪等5守則,以免發生妊娠糖尿病、子癲前症、流產、畸胎等問題。美國醫學會雜誌《JAMA》文獻指出,若孕婦於懷孕期間低於建議體重,其胎兒成長發育不良之風險將增加53%,且其早產風險將增加70%;而孕婦於懷孕期間若高於建議體重,其胎兒大於一般大小之風險將增加85%。另外,英國醫學期刊《BMJ》文獻亦指出,肥胖女性於妊娠後期易出現葡萄糖不耐及生出巨嬰。國健署婦幼健康組簡任技正陳麗娟表示,依國健署2018年健康促進業務推動現況與成果調查結果,國內25至34歲婦女中,近2成有過重或肥胖情形,35至39歲婦女則近3成,因此準媽媽要在懷孕期間,應依孕前體重做適度調整。懷孕婦女想「養胎不養肉」有祕訣,可依據孕前身體質量指數(BMI)來參考增重值。陳麗娟指出,孕婦於懷孕期間,應以BMI為基礎,視當次懷孕胎數及懷孕週期逐漸增加體重。正常的BMI值,應介於18.5到24.9之間,並建議增重11.5至16公斤;若BMI大於30、體重較重者,建議增重約5至9公斤;但小於18.5、體重較輕者,則增重幅度較大,建議增重約12.5至18公斤。不過,懷孕時須注意體重增加速度,勿短期內暴飲暴食外,也不適合減重。為維持適當的孕期體重,孕婦應把握5守則,包含定時產前檢查並測量體重、均衡攝取飲食、避免過多糖與脂肪攝取、瞭解懷孕期間熱量攝取需求及每日宜適當運動。陳麗娟說,目前國健署補助每位準媽媽10次產前檢查,可將每次檢查結果記錄於「孕婦健康手冊」上,以利隨時檢視;飲食攝取應以天然食物為主,少吃油炸、汽水等熱量高、無營養素的食物;產前透過快走、瑜伽等適度運動,可增加產道肌肉的強韌性,以利順利生產。
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2020-03-10 養生.保健食品瘋
什麼情況才會缺乏?何時吃最好?營養師解答你對維他命B群的疑問
80歲的陳老先生最近因為身體虛弱昏倒送醫,原來他最近疑似腸胃不適所以不太吃東西,造成體力不濟,住院期間也只願意吃三分之一碗白粥,營養師建議老先生家屬可以把青菜、肉類等各項食物打碎拌入稀飯中,讓老先生補充營養;沒想到家屬說,讓老先生吃些維他命B群和綜合維他命,就會有精神了吧? 很多人都以為只要補充維他命B群就可以增強體力,卻忽略了維持基本生理機能的熱量,所謂的熱量,來自於三大營養素『碳水化合物、蛋白質、脂肪』。以上述陳老先生的案例來說,他基本熱量攝取不足,光是補充維他命,沒有給足身體所需的熱量,補充再多的維他命B群也不會有體力、有精神! 國人其實不易缺維他命B群維他命B群共有8種,包括維他命B1(又稱硫胺)、維他命B2(又稱核黃素)、維他命B3(又稱菸鹼酸)、維他命B6、泛酸、生物素、葉酸、維他命B12等。事實上,根據衛生福利部過去所做的國民飲食營養調查顯示,只要不偏食、均衡飲食,國人維他命B群的攝取量並不易缺乏,有些人覺得補充維他命B群立刻精神百倍,可能是被廣告宣傳所誘導,達到安慰劑的效果;或是因為生活習慣的不正常(如:熬夜)、飲食習慣的不均衡,導致營養素過度消耗、需求增加與攝取不足,此時得到補充就會感到有效果。 很多人生活習慣不好,諸如偏食、熬夜、過勞,卻以靠補充維他命B群為維持體力的捷徑,而不去調整自己的飲食、生活習慣,雖然暫時上看起來體力還不錯,但是長期下來體力過度消耗,仍可能會影響健康。 B群是身體將熱量轉換為體內能量使用時必要的「輔酶」,因此被認為具有提振身體能量的功能。當飲食正常,維他命B群攝取充足時,就可以有效代謝碳水化合物、蛋白質及脂質等三大營養素來產生能量。 特殊情況才會缺乏B群維他命B群廣泛存在許多食物當中,所以如果飲食正常,不致於會有B群缺乏,除非是特別挑食的人,或偶爾熬夜、工作過度疲勞等等,而引起B群暫時性缺乏。此外,維他命B群當中,B12、菸鹼酸、泛酸和生物素等,是特別跟熱量代謝有關的輔酶,所以如果想減肥而採取極端方式節食的人,也容易缺乏上述營養素,而這種用激烈方式快速瘦下來的人,復胖機率也比較高、比較快。 而和蛋白質的代謝有關的是維他命B6,所以懷孕中的準媽媽們因為要提供營養素給胎兒,所以比較容易缺乏;B12和葉酸是和細胞分裂及紅血球的生成有關,所以孕婦也較容易缺乏,可以適量補充。 另外,很多人都知道素食者比較容易缺乏維他命B12,因為B12多存在於動物性食品中,所以不吃蛋奶的純素食者容易攝取不足。其他如老人或是腸胃道老化,有胃液不足狀況者,由於缺乏胃壁內在因子(intrinsic factor, IF),也會影響維他命B12的吸收;而酗酒,或是進行過腸胃道手術,以及肝功能不佳、洗腎患者等等,同樣容易有維他命缺乏症的問題。 維他命B群什麼時候吃最好?都可以如果基於上述因素需要補充維他命B群,該何時吃才能讓它發揮最大的功能呢?有人說在早餐後,認為可以幫助一天的能量轉換,還提醒不要睡前吃,以免會過度提神而影響睡眠;也有人說,飲食如果太油可能會阻礙維他命B群的利用。 事實上,目前並沒有文獻佐證什麼時間補充維他命B群最好,事實上B群有安定神經的作用,對於某些容易緊張、神經不穩定引起睡眠問題的人,反而有安定神經的助眠作用;但是因為個人體質不同,如果吃了B群會影響睡眠者,就避免睡前吃,所以其實維他命B群什麼時候吃都可以,只要選擇自己不會忘記的時間即可。 維他命B群並非補充愈多愈好很多人買了維他命B群補充品,發現劑量不高,總以為不夠,是否應該一次吃個兩、三顆才補得足呢?其實只要根據該產品的建議量攝取,不需要補充太多;而且雖然B群吃多了會排出體外,但也不要以為盡量補無妨,其實包括菸鹼酸、維他命B6和葉酸都有攝取量上限。 倘若菸鹼酸攝取過多,可能會增加組織胺釋放,造成血管舒張,有氣喘或十二指腸潰瘍的患者可能會出現皮膚發癢、發熱、發紅及刺痛,或增加肝的負擔,以及腸胃道疾病如心灼熱感、噁心嘔吐等,在體內會和尿酸競爭排出體外,使尿酸排不出去。 維他命B6因為被認為可改善或治療動脈粥狀疾病、經前症候群、抑鬱及肌肉疲勞,所以容易使用過多,80毫克是上限,過多可能引起走路不穩、四肢感覺麻痺或感覺異常,葉酸攝取過多則可能引起失眠、過敏及身體不適,以及鋅的減少和腸胃疾病。 健康Q&AQ、吃維他命B群尿液會比較黃嗎?A、因為維他命B群屬於水溶性維他命,因此服用維他命B群補充劑後,攝取超過身體所需的劑量就會經由尿液排出,其中維他命B2是一種帶有螢光的黃色化合物,這就是補充維他命B群後,尿的顏色較黃的原因。 Q、因平時三餐大多外食營養不太均衡,這種情況吃B群比較好還是綜合維他命比較好?A、如果持續飲食不均衡,光是一直補充維他命等保健食品的幫助也有限。事實上飲食均衡不難,平時外食挑選上多留心,只要兼顧6大類營養素,不太容易會有B群缺乏的情形,如果真的想補充,建議補充綜合維他命就夠,也不易過量。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第40期(2017-04-15出版),原文連結】
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2020-03-10 該看哪科.婦產科
控制孕期體重 5守則與BMI值是關鍵
懷孕對父母親來說是喜悅的事,懷胎十月過程中進補難免,但懷孕期間體重若過重時,恐出現妊娠糖尿病、子癲前症、流產、畸胎等症狀外,若體重過輕,胎兒成長時恐有發育不良風險。國民健康署呼籲,準媽媽要在懷孕期間依孕前體重做適度調整,並應遵守產前檢查、適度運動、避免過多糖與脂肪攝取等5守則,以確保母嬰健康。國健署婦幼健康組簡任技正陳麗娟表示,依國健署2018年健康促進業務推動現況與成果調查結果,國內25至34歲婦女中,近2成有過重或肥胖情形,35至39歲婦女則近3成,因此準媽媽要在懷孕期間,依孕前體重做適度調整。她說,孕婦懷孕期間想養胎但不養過多肉有祕訣,就是依據孕前身體質量指數(BMI)來參考增重值。據美國醫學會雜誌 (JAMA) 文獻指出,若孕婦於懷孕期間低於建議體重,其胎兒成長發育不良之風險將增加53%,且其早產風險將增加70%;而孕婦於懷孕期間若高於建議體重,其胎兒大於一般大小之風險將增加85%。另外,英國醫學期刊 (BMJ) 文獻亦指出,肥胖女性於妊娠後期易出現葡萄糖不耐及生出巨嬰。因此,陳麗娟建議孕婦於懷孕期間,應以BMI為基礎,視當次懷孕胎數及懷孕週期逐漸增加體重。正常的BMI值,應介於18.5到24.9之間,並建議增重11.5-16公斤;若BMI大於30、體重較重者,建議增重約5至9公斤;但小於18.5、體重較輕者,則增重幅度較大,建議增重約12.5至18公斤。不過懷孕時須注意體重增加速度,勿短期內暴飲暴食外,也不適合減重。而為維持適當的孕期體重,陳麗娟說孕婦應把握下列5守則,包含定時產前檢查並測量體重、均衡攝取飲食、避免過多糖與脂肪攝取、瞭解懷孕期間熱量攝取需求、及每日宜適當運動。陳麗娟說,目前國健署補助每位準媽媽10次產前檢查,可將每次檢查結果記錄於「孕婦健康手冊」上,以利隨時檢視;飲食攝取應以天然食物為主,少吃油炸食物、汽水等熱量高、無營養素的食物;產前透過快走、瑜伽等適度運動,可增加產道肌肉的強韌性,以便順利生產。民眾如有任何問題,可上「孕產婦關懷網站」或撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870,將由專人進行解答。
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2020-03-06 新冠肺炎.預防自保
防疫戴口罩、勤洗手只是基本功!醫師教你從4大方面強化自身防禦力
隨著新冠肺炎(COVID-19)病例數量上升,近期研究顯示,病人臨床症狀表現愈來愈多樣化,發燒不再是罹病初期的必然病徵,僅佔研究病患的43.1%,咳嗽、喉嚨痛……等感冒常見症狀的發生比例則逐漸增加。疫情發展至今,單從症狀愈來愈難判斷是感冒還是新冠肺炎,既然辨別敵人不易,強化自身「防禦力」成了當前對抗肺炎的最佳策略。增強「防禦力」可分為內外兩部分。外部就是大家耳熟能詳的「戴口罩」與「勤洗手」,將口罩正確的帶好帶滿,並掌握洗手5時機,這只能算是防疫的基本功。進階一點,請注意現代人每天都會接觸的手機、電腦,因為病毒在這些光滑的科技產品上,能存留更長的時間,因此使用後也應該好好洗手,甚至用75%酒精定期消毒這些日常用品。強化自身免疫系統,則是提升內部防禦力的不二法則,以下從功能醫學的角度,教大家透過均衡飲食、充足睡眠、適度運動、保持愉悅等習慣,從日常生活做好自身的防疫工作。均衡飲食1. 足量的熱量攝取,均衡的營養素分配(醣類、油脂、蛋白質、維生素、礦物質均須攝取)2. 攝取足量的蛋白質,維持良好的生理機能3. 適度的飲水4. 減少加工製品及含糖製品的使用5. 調節吃飯速度,喚醒腦中的飽食中樞,避免過量飲食6. 必要時,諮詢功能醫學醫師,輔以營養補充品,讓生理機轉更順暢充足睡眠1. 固定生活作息,睡前少用3C相關產品2. 睡眠品質較睡眠時間長短更為重要3. 若有睡眠障礙,勿自行購買安眠藥或是抗焦慮藥物,應先就診,釐清病因適度運動1. 運動前應熱身,且強度需當下身體狀態調整2. 稍微流汗可讓身體維持良好生理機能3. 訓練核心肌群,維持身體中軸恆定愉悅心情1. 大笑有助於腦部功能2. 多吃含色胺酸的食物,維持腦部神經傳導物質的平衡
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2020-02-18 名人.好食課
喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖?營養師破解4大迷思
近年來,網路上盛傳著低脂的迷思,但多是似是而非,或者過度解釋了文獻,像是低脂鮮乳含有澱粉會導致肥胖,或低脂鮮乳流失了許多營養。有些媒體報導研究指出低脂乳品會提高特定慢性病的風險,但實際看了數據和文獻都可能不是這回事,這次好食課搜集了有關低脂鮮乳的四大迷思,一個一個破解給你看!迷思一、低脂鮮乳少了許多營養?我們主要需要從鮮奶獲得的營養成分,像是蛋白質、鈣質與維生素B2,這些營養成分在低脂和全脂鮮乳中的含量是相近的,所以低脂鮮乳的營養並沒有比較少。首先,我們要了解喝鮮乳的重點在於「蛋白質」、「鈣質」與「維生素B2」!根據台灣食品成分資料庫,每100克的全脂與低脂鮮乳,分別含有3克與3.1克的蛋白質、100與98毫克的鈣質,而維生素B2都是0.17毫克。從這個數據就可以知道,低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同於全脂鮮乳。後來,網路謠言更明確地指出低脂鮮乳是因為脫去了部分脂肪,所以流失的是脂溶性維生素!這是真的嗎?根據台灣食品成分資料庫,低脂鮮乳的維生素A與維生素E等脂溶性維生素的含量,確實低於全脂鮮乳,但這兩種營養成分不是喝鮮奶的重點,我們維生素A的每日攝取量大多都超過建議攝取量。依據102-105年國民營養調查的結果,成年人甚至可以達到建議攝取量的130-206%,根本不需要特別補充維生素A。在維生素E方面,無論全脂或低脂鮮乳,維生素E含量在每天攝取量的佔比都很低。以成年男性而言,每天喝足2杯全脂鮮乳也才佔每日維生素E足夠攝取量的3.1%。因此鮮乳根本不是維生素E的主要來源!維生素E的主要來源為植物油、深綠色蔬菜、黃豆製品、全穀類、堅果等食物,可別放錯重點囉!迷思二、低脂鮮乳有很多澱粉?低脂鮮乳並不會額外添加澱粉,只是透過離心與標準化去除部分乳脂肪,翻看食品包裝上的成分標示就知道囉!因為是醫師、名人的說法,在網路上一度很盛傳,甚至也被媒體所引用,這個迷思超級好破解,但鮮少有人真的去查證。只要去看資料庫、食品成分和營養標示不就得了 1. 台灣食品成分資料庫的全脂與低脂鮮乳,粗脂肪量從3.6%減至1.3%,但總碳水化合物才增加0.2%,碳水化合物差很多嗎?2. 市售鮮乳的食品成分標示都是「生乳」,根本沒有「澱粉」。3. 市售鮮乳的營養標示,每百毫升的低脂與全脂鮮乳,總碳水化合物都是4.8克,相差無幾且幾乎都是乳糖,哪來的澱粉?所以不要人云亦云了!低脂鮮奶是沒有澱粉的!迷思三、喝低脂鮮乳容易變胖?會變胖是因為人體的熱量攝取大於消耗,與喝低脂鮮乳並無直接關聯,想要好好控制熱量的人,低脂鮮乳的脂肪含量較全脂少,熱量較低,低脂是更適合控制熱量的選擇!網路上也常引述一些文獻,指出喝全脂鮮乳的族群具有比較低的肥胖風險,反而喝低脂鮮乳的人容易肥胖?針對這個問題,好食課過去已經寫過一篇專欄來破解,在此簡單濃縮重點,有興趣的可以點擊下方專欄連結看更詳細的說明。專欄連結 ➤ 【營養迷思】喝全脂牛奶可以減肥?實情應該是這樣才對!這些研究大多是歐美國家做的,所以我們要考慮到國外的狀況,國外的低脂乳飲品常常會加入大量的糖調味,而民眾長期被教育「脂肪」可能帶來危害,而改選擇低脂乳品,但卻忽略了低脂「乳製品」(非鮮奶)有添加糖的問題!因此才有不建議飲用低脂乳製品的報導(連結)。然而,這是「低脂」造成的嗎?不是啊,是低脂乳製品「加了糖」造成的啊,並不是「低脂」本身的問題!而台灣的低脂「鮮乳」是不會加糖的,所以我們不要誤解研究了!迷思四、喝低脂鮮乳提高慢性病風險,甚至提高死亡率?研究指的是Low fat dairy而不是指Low fat milk,包含了許多「乳飲品」,這些低脂乳飲品成分相對複雜,可能含有糖、風味原料與添加物等成分。許多觀察性研究並未排除這些低脂乳飲品中其他成分的干擾,是低脂本身的問題,還是其他添加成分的問題呢?2018年媒體引述研究指出攝取低脂乳品會導致帕金森氏症、2019年又說喝低脂乳品的人死亡率較高?但我只能說研究不能這樣看,也不是這樣詮釋的! 以低脂乳品與帕金森氏症的報導為例,這是引述自2017年美國哈佛大學所發表的文獻(連結),學者從2個總數約12萬人的美國大型世代追蹤研究資料庫中,調取了25年的飲食與罹病數據進行分析。在這段時間內,有1,036人罹患了帕金森氏症,而學者統計分析後發現,攝取低脂乳製品的族群帕金森氏症的風險顯著較高。學者認為這與牛奶蛋白的攝取有關,但全脂與低脂牛奶的蛋白質含量又沒什麼差異,而且在這則研究中喝「全脂乳製品」並未提高帕金森氏症的風險,若喝低脂牛奶提高帕金森氏症風險是來自於牛奶蛋白,這又要怎麼解釋呢?如同上一段所提,國外有許多低脂乳製品會添加糖與其他原料,那會不會是因為這些人選擇低脂,但卻額外攝取了太多糖或其他成分呢?這篇研究並未將低脂乳製品作詳細分類,所以不得而知。我認為在沒有釐清研究中低脂乳製品的成分以前,以這樣的研究斷定喝低脂乳製品就會提高帕金森氏症風險,是有點太過武斷了!不只是帕金森氏症,死亡率的研究也是如此,這些大多屬於「觀察性」研究,而飲食、生活、生理有太多太多的變因,在觀察性研究中很難一一被排除,這樣就非常難去斷定因果關係!這些觀察性研究都是給予未來研究者一個「線索」,需要進一步去釐清彼此的因果關係才是對的,所以我們不需要因為這些研究而過度擔憂!這次的專欄,一次破解了4個常見的低脂鮮乳迷思,我認為最重要的就是減少糖的攝取,在乳品類方面,無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇,想要多控制點熱量的人,可以選擇低脂。但不管怎樣,都還是建議每天要喝足兩杯奶,才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2等營養成分!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【迷思破解】別鬧了!誰說低脂鮮乳沒有營養?一次破解低脂鮮乳的4大迷思】
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2020-01-23 橘世代.健康橘
擔心過年體重暴增?專家:減重要讓自己吃飽、吃巧才是聰明作法
保持好身材不僅好看更健康,但因基礎代謝率下降,橘世代民眾常在減重與復胖的循環中氣餒。體重控制需長期抗戰,專家提醒,儘管運動在消耗熱量時扮演重要的角色,但只靠運動減重卻相當的困難,規律運動同時,也要忌口,可從設定每日熱量攝取總量開始。國健署「肥胖100問+」指出,許多研究都指出單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。想要減少1公斤的體脂肪,需要多消耗約7,700大卡的熱量,事實上持續1小時活動時可交談,但無法唱歌的中等強度運動,如慢跑、游泳等,只能消耗約300到400大卡熱量。換句話說,要甩掉1公斤體脂肪,需要20多小時中等強度運動才能辦到,這代表著持續一個月,每天50分鐘的中等強度運動,這樣的運動量對忙碌的現代人並不容易。Q1、要怎麼設定每天的熱量目標?減肥者不適當節食,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」,中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班。過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮,影響情緒,建議每周以減輕0.5公斤為目標,每日應減少500大卡。通常設計減重飲食,女性每天1,200至1,500大卡、男性1,500至1,800 大卡。每日熱量攝取低於1,200 大卡,就很難從限量食物去滿足身體營養需求,而需借助綜合維他命、礦物質補充。目標設定不要好高騖遠,避免打退堂鼓,以能夠做到為原則,可參考漸進式做法,每日輕鬆減少200大卡,再逐步增強運動及飲食份量控制,朝向日減500大卡邁進。在均衡飲食原則下,耐心經營,總有一天射中目標。Q2:減重需要餓肚子嗎?營養師夏子雯認為,減肥者因調整飲食,難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。除保持低脂飲食外,可以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質,先有飽足感,再搭配低碳水化合物,每餐只吃半碗飯,可有效抑制食欲。減重時要讓自己吃飽、吃巧,減少熱量的聰明作法,就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感,以及降低飢餓感。富含水分與膳食纖維的蔬果不但熱量低,還可以填飽胃部空間。大多數蔬菜熱量極低,低糖分的水果如番茄、芭樂也適合取代點心充飢。 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-16 養生.聰明飲食
吃下午茶擊退負能量! 但這些食物只會讓你愈吃愈累
每到了下午3、4點的時光,辦公室總是開始出現吃下午茶的招喚聲,上班族常吃的午茶點心,包括咖啡、奶茶.等之類的飲品,加上了奶油或是奶精,熱量飆升不在話下,除了飲品之外,通常會再搭配雞排、奶酥麵包、蛋糕、泡芙等高熱量的食物。雙和醫院營養室營養師薛安栗分析, 一套下午茶的熱量計算下來,往往超過500大卡之多,天天吃、常常吃,體重就會節節升高。而肥胖不光只是體形上的困擾,更重要的是會造成心血管疾病以及代謝性疾病的危險因子,包括高血壓、高血糖與高血脂等,都與肥胖脫不了關係。值得注意的是,很多上班族一到下午時間,就感到疲累不堪,如果又吃錯下午茶,可是會讓自己越吃越累,因為含糖量高的食物會消耗人體的維生素B群,讓人感到容易疲累。雖然說下午茶內容的選擇,宜避免高油、高糖、高熱量的食物,但可別以為不選這些類別的食物,就與下午茶絕緣了!其實,下午茶也可以吃得既滿足又健康。建議可將全天熱量攝取平均分配於下午茶時段的餐點中,內容可選些可兼顧營養、均衡的食物種類,例如蔬果與奶製品是一整天當中必須攝取的營養來源,但是,很多人卻很難排入一天的三餐中,這時不妨將這些食物的攝取時間安排在下午茶時段,如此可以直到下班前都能保持良好的精力,也因為下午已經墊過肚子了,晚餐就會吃得比較少。飲品方面的選擇,建議可選用無糖茶飲如綠茶,若是想要喝手搖杯飲品,建議選擇鮮奶茶,以鮮奶來取代奶精,甜度選擇最好是減糖或是無糖;很多上班族習慣喝咖啡來提神,甚至已經有酗咖啡之虞,但咖啡容易讓人產生依賴性,因此,應控制攝取量,尤其避免喝加了奶精的三合一咖啡。若能夠在下午茶時段喝一杯含有果肉的現榨蔬果汁、低脂牛奶或是無糖優酪乳,就更理想了,或者可以泡一杯含有枸杞、紅棗的養生茶,也是健康的選擇。若喝了飲品還不滿足,搭配糕點的時候,不要選擇奶酥等高熱量的精緻食物,建議可以吃些蔬果等食物,其中含有豐富的維生素與礦物質,具有提神的效果,例如蔬菜三明治,或是全麥土司、烤地瓜等含有高纖維的食物;另外,也可以高纖蘇打餅乾取代洋芋片等這類只含空熱量的零食,因為複合性的碳水化合物不但有助血糖穩定,高纖維食物也容易有飽足感,另可加點起司,補充蛋白質與鈣質。堅果類的食物如腰果、杏仁等,也可以安排於下午茶時段來做補充。不過,市售堅果多有調味,因此盡可能選擇原味產品,且堅果屬於高熱量食物,攝取務必要適量,千萬不要抱著一桶堅果,吃到想停才收起來,而是先抓一小手掌的量,吃完該份量就好了,這種方式有助份量的控制;另外,也可多選擇需要咀嚼的食物,以提升飽足感,例如芭樂之類的水果。 下午茶常被視為上班族肥胖的主因,但只要選對下午茶,不但不會增加額外的熱量,反而有助均衡飲食的調配,改善營養素攝取不足的問題,讓自己既能滿足口腹之慾,又可達到健康加分的效果。延伸閱讀: 心情差靠吃發洩? 常吃3種食物反倒更憂鬱 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終,天氣逐漸轉冷,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱呼呼的「火鍋」,舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者,若加上各種美味食材,更添爽度!許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇,殊不知,一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,火鍋吃到飽甚至高達3000~4000大卡,非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是:攝取驚人熱量,造成肥胖問題!雖如此,並非只能遠離鍋物才能維持良好體態,而是稍微調整飲食方式,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,就能享受美食又吃的健康。潘富子分享,聰明吃火鍋的6招式,只要掌握這些技巧,就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒,店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項,以冬粉為例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,潘富子進一步解釋,選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。潘富子提醒,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,潘富子建議,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示,先放入蔬菜烹煮,建議別煮太久,才能保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔;最後,再吃澱粉類的主食,若胃還有空間,才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒,平日飲食除了注意熱量外,也要同時注意鈉含量攝取是否過多,因為兩者不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-05 養生.健康瘦身
冬天減肥最有效?營養師教你減掉肥肉又不減掉健康
冬天節慶聚會很多,從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯,一路吃到元宵節,親友相聚、美食當前,體重問題遠遠拋在腦後,加上氣溫低,「吃多動少」,不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重,會把贅肉遮住,一個不留心忽略體重增加的事實,等到春天來臨,換上短袖衣褲後,才會驚覺怎麼變得這麼胖,「望肉興嘆」!不過,雖然冬天容易攝取過多熱量,但能量的消耗卻相對比夏天高,因此冬天是去除脂肪的好季節。「冬天減肥最有效!」大概顛覆很多人的印象,但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋,這與「基礎代謝率」有關,天氣越冷,基礎代謝率會較高,冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」,在越不想動、越想吃的冬天,克制食慾、多多運動,等到春暖花開就可以「驗收成果」,開心甩掉厚重衣裳。肥胖與熱量堆積有關,相反的,消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分:基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65~70%;身體活動約占總熱量消耗的15~30%;食物的熱效應占比最少,約10%。林育如表示,提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點,這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。此外,掌握12減肥秘訣,就可以輕鬆瘦,在減掉肥肉的同時,也不會減掉健康:1、增加纖維質攝取增加飽足感:每餐至少1份的蔬菜類(相當於半碗煮熟的葉菜類),且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人,可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。2、喝湯前先撈浮油:天氣冷愛喝湯,記得喝燉品或補湯(麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞)前先撈浮油,可大大減少熱量熱取。3、減少油炸食物:如果非吃不可,不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取,或是每餐食物都用燙的,不能完全不吃油脂類,適當添加油脂是必要的,能夠延緩飢餓感。4、控制堅果類:三五好友聊天,堅果容易一把又一把下肚,尤其過年最愛吃的花生、開心果,建議每天以吃一份(一湯匙)原味堅果為佳。5、避免過多精緻澱粉類:麵包、餅乾、零食及糕餅類等,應選擇未精緻過的全穀根莖類(例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥)。體重控制時,一定要攝取適當全穀根莖類,才能避免過度飢餓造成減重失敗,且全穀根莖類含色胺酸,可維持心情愉悅。6、攝取充足的蛋白質:以攝取優質蛋白質為佳,來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動,但為避免肌肉流失,就必須攝取充足蛋白質(每公斤0.8~ 1克),可協助肌肉訓練與修復,且充足蛋白質有助維持好氣色。7、餐間可吃點水果或優質蛋白質:兩餐間感到饑餓時,可吃一份新鮮水果(相當於一個拳頭大或一碗的份量)、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿(260ml)、一杯低脂奶(240ml),降低饑餓感。8、少吃加工品、少沾醬料:加工品和醬料鈉含量高,增加水腫機率,因此需減少攝取,盡量吃食物的原味,例如:豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外,醬料中尤其是沙茶醬,混雜許多油脂,相對熱量也會提高。9、減少含糖飲料及含酒精飲料:這些飲料只是增加熱量攝取。10、水分要充足:每天至少要喝2000c.c.的水。11、不宜快速減重:建議每週減少0.5kg為目標,如果每天少吃500大卡,即可達到每週減輕0.5kg的效果。12、不建議用飢餓的方式控制體重:這種減肥方式不健康且易復胖,靠飢餓的方式控制體重,只會讓身上的脂肪越多,肌肉越少,相對基礎代謝率會降更低,更不容易控制體重。飲食控制外,搭配運動控制,減重更有效。林育如分享,減重最佳運動是「全身性運動」,藉由大肌肉的運動消耗能量,初期可以從走路開始,進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等;要注意的是,運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主,20分鐘以後能量來源以脂肪為主,因此若能持續運動,對於消耗脂肪更有幫助。延伸閱讀: 湯底決定你的胖瘦! 照著6個SOP吃不怕體重暴走 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2020-01-02 養生.聰明飲食
雞腿飯和排骨飯哪個便當的熱量比較少?營養師這麼說
許多人每天午休或下班後買便當,可能有同樣的煩惱,到底等等要買雞腿飯還是排骨飯?這2個主餐或許都各有擁護者,但營養師認為,不論炸雞腿或炸排骨,熱量都非常高。如果再加上飯吃的比較多,配菜熱量高,體重恐怕不知不覺飆升,專家建議買便當避免選炸物當作主菜,增加蔬菜代替飯量,才能好好控制體重。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,1隻生的大雞腿,熱量就有375大卡,如果經過油炸,熱量馬上就增加到570大卡;1片生的手掌大排骨,熱量約225大卡,放到油鍋炸一下,熱量也馬上增加到315大卡,然而普通上班族1餐攝取600大卡熱量就足夠,單是1隻炸大雞腿,就可以抵1餐熱量。不僅僅炸的主餐熱量驚人,白飯和配菜也要很小心;張斯蘭提醒,如果是常見的3格配菜便當紙盒,白飯量約1.5飯碗,熱量就有420大卡,常見配菜油豆腐2塊熱量就有76大卡,螞蟻上樹(炒冬粉)熱量也很高,如果主餐又搭配炸大雞腿,1個便當熱量就超過1千大卡,一般人1天熱量所需也就1700大卡上下。張斯蘭強調,吃便當不管選主餐還是配菜,都要非常注意,才不會讓腰圍不斷增加,如果想吃雞腿或排骨,滷的一定比炸的好,而配菜最好選擇清炒的青菜,3格配菜如果選擇高麗菜、波菜、大白菜等,總和熱量約100大卡左右,讓白飯減少一半或3分之1,都能有效控制熱量。張斯蘭補充,如果便當主菜或配菜沒有辦法自己選,單餐熱量攝取比較高,也可以降低其他餐的熱量,維持住單日總熱量攝取。也就是說,如果中餐吃了熱量比較高的便當,晚餐就可以選擇湯麵類主食,搭配燙青菜和滷豆腐,同樣能夠吃到主食、纖維、維生素、蛋白質等營養,但熱量相較便當則減低許多。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-12-30 新聞.健康知識+
多吃燕麥降膽固醇?破除降膽固醇的飲食迷思
近年來膽固醇的角色一直被挑戰,除了美國農業部取消食物膽固醇攝取上限,也有人質疑控制膽固醇與心血管疾病無關,但臨床上有一群家族性高膽固醇患者,若不積極控制膽固醇,罹患心肌梗塞等心血管疾病的機率將會大增。 醫界多認為膽固醇與心血管疾病有相關性,源自流行病學的證據顯示低密度膽固醇(LDL-C)愈高、心血管疾病就會增加。 比如美國最長期的研究是1972年起在弗雷明翰(Framingham)小鎮,持續30年對居民定期檢驗膽固醇並追蹤心血管疾病的發生,有看到類似現象;還有個日本的研究,比對住在日本本土、移居到夏威夷、移居到舊金山的日本人,發現他們的膽固醇值數,隨著移居到美國而增加,心血管疾病也跟著增加,這是針對同一民族的流行病學研究。 膽固醇與心血管疾病有相關性是無庸置疑的,只是什麼程度需要積極用藥去治療?除了藥物,是否還要控制其他危險因子?醫界也在努力找出對不同患者最好的治療建議。 持平而言,會引發心血管疾病的危險因子很多,膽固醇不是唯一重要的因素。但若以在高血脂特別門診中所看到的病例,家族性高膽固醇血症(Familial hyper-cholesterolemia,簡稱FH)患者的總膽固醇(TC)往往超過300mg/dL以上,這麼高的總膽固醇與心血管疾病的關聯性就非常強,就不能不控制。 家族性高膽固醇血症易早發心肌梗塞 最應積極用藥 「家族性高膽固醇血症」因為遺傳了基因變異,導致低密度膽固醇接受體有缺陷,影響了膽固醇的代謝,這樣的人就必須積極用藥控制膽固醇,否則研究顯示,40歲以前就有心肌梗塞的風險。 「家族性高膽固醇血症」是體染色體的顯性遺傳,有1/2機會遺傳給下一代,若父母都只帶有一條基因變異,那麼有1/4機率的孩子得到父母正常的基因,免受高膽固醇血症之苦。不過若父母其中有一人是兩條基因都變異,那麼孩子至少會遺傳到一條,其膽固醇高的程度,端看接受的基因變異情形。 這是複雜的基因變異,因此孩子的膽固醇嚴重程度不盡相同:比如父母的總膽固醇都超過300mg/dL,孩子若分別遺傳到不同段的外接子(Exon)有變異的基因,導致膽固醇比父母更高、或甚至是父母的總和;或者是一條基因不只一段外接子有問題,而是整個基因片段的外接子都有問題,也會造成孩子的膽固醇超高。 每160人 就有1人是家族性高膽固醇血症台灣有多少這樣家族呢?若用有家族史,加上15歲以上、其膽固醇符合高膽固醇血症等條件來看,台灣家族性高膽固醇血症的比例將近百分之0.62,約莫每160多人就1個,比起國外約500人才1個來得高。 這樣的患者由於膽固醇代謝從出生就出問題,應該接受治療,否則他的動脈硬化程度就會比別人提早20年,因此常常在40~50歲前就發生心肌梗塞,若有抽菸習慣則可能30~40歲就提早發病,但臨床上發現高達8成的FH病人因為沒有症狀,也沒有接受治療。 還有些家族性患者未被找出,是因為患者已經接受治療,用藥後總膽固醇數值看起來約200mg/dL出頭,事實上未用藥前本來是300mg/dL以上,且不只是他個人,應該連其他家族病患也都要來治療,否則理論上家族中有半數的人,可能也會增加發生心肌梗塞的風險。 要找出這樣的家族,必須進行一等親的基因篩檢(Cascade screening),檢視患者的父母親、兄弟姊妹、孩子,必要時連配偶一起,才知道基因是怎麼遺傳下來。其中,男性是高危險群,因為有較多的危險因子。因為本身已經是高膽固醇,加上更容易有抽菸、高許壓、糖尿病等其他危險因子加成,動脈硬化風險比別人更快,因此除了控制膽固醇,還要加上衛教,才能降低心血管疾病的風險。 很多人自認吃得很素,膽固醇怎麼會高?事實上膽固醇僅20%~30%與飲食及生活習慣有關,高達70~80%來自基因影響,民眾應認清高膽固醇血症是基因缺陷造成的問題,而且比起其他罕見疾病的基因缺陷,這是有藥可治的,連總膽固醇高達500、600mg/dL的患者都可以降到200mg/dL左右。 治療藥物除了口服的史他汀類(statins),現在還有一種針劑的PCSK9抑制劑。PCSK9是肝臟內合成的蛋白質,會提早移除掉「低密度膽固醇」這個接受體,影響膽固醇的正常代謝,這個藥物就是抑制PCSK9蛋白質的作用,避免膽固醇接受體被提早報廢。 不同風險患者的用藥治療時機膽固醇偏高一定要積極治療的患者,首推有高膽固醇血症且已經有心血管疾病患者,可減少再次復發的機會,這是很清楚的科學證據。若已知是家族高膽固醇血症,即使還沒有症狀,可透過頸動脈超音波這種非侵入性的檢查,得到客觀的動脈硬化指標;若年紀才30多歲、動脈硬化程度卻如同50歲的人,就建議應接受治療,避免提早發生心血管疾病。 國外甚至建議8歲以上的家族性高膽固醇血症孩童,就應開始接受治療,因為他們一出生膽固醇就比別人高,提早用藥可把動脈硬化時間延後到和一般人一樣。不過還是要看膽固醇的數值高低,若8歲孩童總膽固醇就350mg/dL以上,當然應早點治療;如果總膽固醇僅250mg/dL,且高密度膽固醇(HDL-C)又高,建議可以再觀察一下。 用藥與否還要看患者的低密度膽固醇(LDL-C)數值,若超過200mg/dL仍建議用藥,同時還要視患者的年齡以及是否有其他危險因子而定,因此用藥與否不是只看數字,要多重角度去考慮。 改變飲食及生活習慣 仍可輔助降膽固醇自從美國農業部2015年新版的《美國民眾膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans),不再限制民眾攝取高膽固醇食物後,許多人就認為飲食與膽固醇高低無關。 其實,應該這麼說,決定一個人體內的膽固醇高低,7~8成是自己的體質或基因決定,另外2~3成才是由飲食決定。例如總膽固醇220mg/dL的人,其中180mg/dL是基因決定的,另外40mg/dL就是可以從飲食去控制的,如果控制得當,也許就可以降到180mg/dL,就不見得需要用藥。 若要避免飲食增加膽固醇,主餐飯前半小時前可先吃一些含酵素的天然蔬果,比如餐前先吃生菜沙拉、根莖類、蘿蔔等涼菜,或是瓜藤類蔬菜、水果,多攝取蔬菜水果的天然酵素,主餐吃的肉類比較容易消化,膽固醇就不會太高。 其他非藥物治療方式,就是養成良好的生活習慣,比如不要抽菸、早點入睡。因為熬夜通常會連帶想吃宵夜,但晚上其實是心臟準備要休息的時候,心跳、血壓都會慢下來,若晚餐晚吃還大吃大喝,熱量和膽固醇都不容易代謝,也會增加糖尿病及高血脂的風險,且熬夜也會讓血管一直緊縮而升高血壓,這些都是心血管疾病的危險因子。 陽明大學公共衛生研究所曾有一項全國營養調查研究發現,若在晚上8點半到凌晨5點攝取較高熱量,總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇會比較高。若把早上應該攝取的脂肪挪到晚上才吃,則每增加100大卡脂肪,低密度膽固醇會高3~6mg/dL;若晚上降低100大卡總熱量攝取,移到早上、中午時段吃,低密度膽固醇顯著降低1.14~1.46mg/dL,總膽固醇也有類似的結果。 破除降膽固醇的飲食迷思迷思一:紅肉對身體比較「毒」,應該只吃白肉?說明:很多人認為紅肉(牛肉、豬肉、羊肉等)是高膽固醇食物,對身體比較「毒」,所以只吃魚或雞這些白肉。雖然紅肉含有較多的膽固醇,然而不同肉類有不同的營養素,比如紅肉可提供鐵質,因此若完全不吃紅肉,可能導致貧血。其實由於環境中有不同汙染源,魚肉、雞肉也難以確保完全無毒,最好是不同肉類平均攝取,除了各種營養都能攝取到之外,也能分散風險。 迷思二:多吃燕麥降膽固醇?說明:燕麥具有可溶性纖維,在小腸內不會被吸收,因此可帶走膽固醇,因為這個特點一直被推廣為降膽固醇的利器。然而重點在於「量」,燕麥若每次只吃1、2湯匙,確實對身體有好處;然而若吃到一大碗,帶走的不只是多餘的膽固醇,連體內很多好營養素如鐵、鈣和蛋白質也吸附帶走。此外,當腸道內太多東西被燕麥的纖維吸附著,通道受阻礙,除了容易感覺腸胃悶悶的,還容易產生胃食道逆流,這是高血脂特別門診常見的主訴之一。高血脂症病患多吃糙米也是值得注意,糙米不好消化,許多中老年人及腹部開過刀的人,消化功能不好者,多吃糙米常引起胃食道逆流。 迷思三:吃五穀米或十穀米比較好?說明:五穀米或十穀米屬於五穀雜糧類,纖維質較多。不過要注意五穀雜糧比較不好消化,有些人不適合吃太多,例如消化功能不良、腎功能不好或貧血者。此外,已經包裝好的五穀米或十穀米,有時摻雜的種類太多了,也無法確定新鮮與否,民眾不妨自己去市場買黑米、薏仁、小米、蓮子、紅豆、綠豆等雜糧,一次買一點,一次一、兩種,少量的搭配在白米飯內;而且這些五穀類應該是「配角」,吃的飯80%仍應是白米。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第42期(2017-10-15出版),原文連結】