2020-10-16 新聞.健康知識+
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2020-10-14 新聞.杏林．診間
醫病平台／智能障礙也能學習！ 觀察其行為興趣，找到適合的發展方向幫助成長
【編者按】一位照顧智障女兒多年的母親在新冠肺炎肆虐之際，意外地發現女兒非但沒有因為學校改變許多日常規則而無所適從，反而因為全家整天看著電視有關疫情的報導，而發現「智能障礙的孩子可以透過電視的新聞報導資訊，學習防疫措施平安度過疫情」。醫病平台有幸邀請到兩位精神科前輩對於這種現象發表意見。國內兒童精神科權威的宋維村教授引述台灣自2016年加入聯合國世界衛生組織(WHO)推出的發展遲緩兒童照顧者的親職技巧訓練計畫(CST)，以幫助包括智障、自閉症等發展遲緩兒童的照顧者的經驗，證明我們能有效促進照顧者的親職信心和技巧，也能促進他們的孩子的溝通和社會互動的能力，並減少孩子的情緒行為問題；國內推動「精壯道」多年的胡海國教授也利用這令人振奮的個案，提出由精神健壯所產生的精神韌性，使小暄暄有穩定之情緒，能安靜地思考、學習，能在行為上展現得宜，且有穩定的身心反應，不致壓力過強。小暄暄在媽媽和全家人的照顧下，全家總動員一起用心面對疫情，小暄暄充分發揮她長期的學習經驗，開始啟動她長年所建構的，擁有自信和自我效能的腦功能（雖然是智能障礙的腦），因而隨家人、隨媽媽，完成必要的防疫動作，且可為其他院生的模範。醫病平台在此感謝小暄暄的母親願意與我們分享這令人振奮的真實故事，以及兩位專家的精彩論述，更希望這些文章可以帶給家有智障兒的親人信心與希望。暄媽在「新冠肺炎疫情爆發後的日子」這篇文章中，敘述自己對於新冠肺炎的反應、教養機構裡智能障礙的住民和日托生的反應，然後用主要的篇幅敘述「智能障礙的孩子可以透過電視的新聞報導資訊，學習防疫措施平安度過疫情」。我讀了這篇文章深受感動，佩服暄媽保護孩子的愛心所安排的措施，有效的幫助暄暄學習，不只自己安全度過疫情，更成為教養機構夥伴的學習對象。智能是學習、理解、判斷、推論、計畫、抽象思考、解決問題等的能力，有學者把運動、韻律也納入智能的範圍。它在日常生活中的概念(如語言、算術、學業、工作技能等)、社會(如人際關係、溝通、社會判斷等)、和實務(生活照顧、交通、購物、休閒等)面向扮演重要而基本的角色，因此智能發展障礙者，依其障礙程度需要在概念、社會和實務面，給予不同程度必要的協助以減少其障礙，也要採取有效的策略促進其能力的發展，減少情緒行為問題。聯合國世界衛生組織(WHO)自2015年開始推出發展遲緩兒童照顧者的親職技巧訓練計畫(Caregiver Skills Training Program，簡稱CST)，來幫助包括智障、自閉症等發展遲緩兒童的照顧者。台灣自2016年加入，逐年推廣到台北、高雄、宜蘭、新竹、澎湖、花蓮和台東等地，這些資料證明能有效促進照顧者的親職信心和技巧，也能促進他們的孩子的溝通和社會互動的能力，並減少孩子的情緒行為問題。CST共有九節課、三次家訪和七次電話訪談，來幫助照顧者建立和孩子的互動技巧。舉幾個重要的原則為例：「所有的孩子都可以學習」、「一起參與日常活動可以幫助孩子發展」、「孩子在有趣、正向、充滿讚美的活動中學得最好」，這幾項第一節課的原則，是和孩子互動的基本原則；又如「注意什麼使孩子有動機」、「建立家庭例行活動來幫孩子學習和發展」、「幫忙孩子在例行活動中學習新的玩法新的步驟」。這些原則都是把傳統嚴格「教」孩子的態度，改變成和孩子快樂地在日常生活中互動，在互動中幫助孩子模仿大人的語言動作行為，逐步學習新的技巧，應用在生活中，建立孩子好的有功能的行為。諸位讀者如果再回到暄媽的文章第四段，暄暄注意疫情報導，模仿學習戴口罩、保持社交距離，主動提問病毒是什麼，對阿中有興趣，對別人哭泣問為什麼等等，不都完全符合上述CST的原則所學得新技能嗎？智能障礙者常有行為問題，希望它減少出現或不要出現的行為稱為挑戰行為(challenging behavior)，CST有二節教處理挑戰行為的原則。首先是「孩子適當的行為立刻稱讚」使適當行為繼續出現，並分析挑戰行為出現前發生了什麼？行為出現後發生了什麼；其次是「看和聽挑戰行為前的訉號」以「安排環境和提醒，幫助孩子維持冷靜」，「使用圖像活動表幫助孩子了解活動的順序調節情緒」，使挑戰行為不會出現；再來是針對挑戰行為出現的情況予以處理，譬如「為了獲得某些事物而出現的挑戰行為」，如果是孩子不可以有的事物，則要堅持不給，若是可以有的，則要「教導孩子使用字詞或手勢動作來要求，孩子出現要求的字詞或手勢動作，立刻滿足他們」；對「吸引注意的挑戰行為」，如果孩子所處的環境是安全的，而且孩子不是生病，則要「忽略要吸引注意的挑戰行為」；「藉由挑戰行為來逃避不喜歡的事物」，則要「設定清楚且大家一致的期待，堅持執行，以減少逃避的挑戰行為」。按照這些原則繼續處理，挑戰行為大都會減少或完全消失。我在第二段寫了智能的定義，主要是要和大家分享：智能障礙者並不是每樣智能都相同程度的障礙，可能有能力比較好的部分，譬如特殊奧運會，智障者在游泳等項目的傑出表現，又如有人在舞蹈、樂器演奏、繪畫、組合器物、烹調等，發展出很有特色的技能。因此，觀察孩子的行為、興趣和動機，往往能給照顧者和教育者找到適合孩子發展的方向，幫助孩子成長，促進他們的適應。綜合而言，智能障礙者是可以學習的，在日常生活中持續使用實證有效的原則和技巧，雖然受限於智能障礙，不能達到一般人的程度，智能障礙者還是可以將潛能發展出來，加上沒有顯著的挑戰行為，在成年期的居家生活、工作培訓和工作參與、人際關係、休閒活動等都會適應得比較好，需要幫助的程度也會減少，甚至在某些方面有特殊的成就。
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2020-10-12 養生.運動天地
慢跑半小時只消耗1碗白飯！佛系懶人減肥法幫助甩肉
減肥成效不彰，飲食大有影響。想要有效瘦身，就必須掌握熱量攝取。只要讓攝取的熱量，低於基礎代謝率，也就是熱量消耗大於熱量攝取，就能慢慢累積瘦身成效。熱量消耗是甩肉關鍵 小心吃到熱量炸彈佳節狂歡吃美食後，就算積極運動還是好難甩肉！減肥成效不彰，問題可能是飲食熱量沒掌控好。營養師張湘寧指出，瘦身是一個加減概念，只要總熱量消耗大於攝取，就能瘦身；反之變胖。瘦身重點在於增加熱量消耗及減少熱量攝取，影響消耗的關鍵是活動量與飲食行為。張湘寧指出，基礎代謝率是指人一整天躺著不動所消耗最低的熱量，會隨著年紀增加而降低，消耗的熱量隨之減少，這就是年輕吃不胖、年紀增長易變胖的原因。另外，活動量大、肌肉量多的人，消耗的熱量也多，也比較不容易胖。以30歲、160公分、60公斤女性為例，基礎代謝率約有1289大卡，每天攝取少於1289大卡，就能逐漸達到減重效果。要從飲食中減少熱量攝取，張湘寧建議，用餐時不加滷汁、不喝湯，把油炸、油煎改為滷或水煮，每餐能減少150至200左右大卡。BMR基礎代謝率計算公式如下（Mifflin-St Jeor公式）：男 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 ＋5 女 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 －161日常飲食中，常見的炸排骨飯就有1055大卡、1碗牛肉麵969大卡、1個割包504大卡、10顆鍋貼753大卡、小片蔥油餅541大卡、1碗白飯280大卡等。選熱量少的吃 去掉「這一些」減重更加速「每天減少500大卡，一週約能減下0.5公斤」張湘寧表示，可用高纖低熱量的蒟蒻米、蒟蒻麵、白花椰菜米取代米飯和麵食，替換一碗份量可減少約250大卡的熱量。另外，如果把雞皮、豬皮、肥油、酥皮、滷肉汁、勾芡湯去掉，就能扣除更多熱量，加速減重。很多民眾都飲料不離手，甜飲料尤其是熱量炸彈，1杯700cc的珍珠奶茶熱量就超過650大卡，因此如果一定要喝飲料，最好改無糖、零卡，才能增加瘦身成功的機會。單靠運動減重效率有限 慢跑半小時只消耗約1碗白飯「只想想靠運動瘦身是困難的」張湘寧表示，每消耗7700大卡，才可減去1公斤體重，不同體重者運動相同時數所消耗的熱量也不同。以60公斤成人運動30分鐘為例，慢跑能消耗246大卡、騎腳踏車消耗120大卡、游泳消耗189大卡、瑜伽消耗90大卡。換言之，單靠慢跑想減去1公斤，需要跑15.6小時才能辦得到！張湘寧強調，超過30分鐘的有氧運動有助脂肪燃燒，而脂肪囤積與減少是全身同時進行，只鍛煉仰臥起坐其實無法局部燃燒脂肪，但能增加腹部肌肉達到視覺上塑型的效果。運動雖然無法立刻瘦身，但能提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。鼓勵民眾每週運動3次、每次30分鐘、心跳到達130下，只有運動搭配飲食控制，才能增加減重成功率。
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2020-10-04 養生.樂活人生
「鬆｣是一切自在的源頭！徐曉晰：愛自己的4個練習，鬆鬆地對待人生
編按：你是否曾讓自己真正「鬆」一下了？過去曾是知名流行音樂節目主持人的徐曉晰，7年前勇敢告別不合適的婚姻，如今更以「鬆姐」的身分，分享如何讓身心更自在的秘訣。「假裝沒事其實很累！就算再怎麼快樂的人，也不可能任何時候都很開心，正視自己的情緒，它才有機會被釋放。」相約訪問這天，徐曉晰穿著一身簡單的白襯衫和牛仔褲輕快地走進店裡，襯出她曬成小麥色的肌膚，她笑說：因為我很愛往外跑啊，這都是夏天的大太陽曬的。過去認識徐曉晰，大部分來自她螢光幕前的光鮮形象：MTV音樂頻道台的VJ、娛樂新聞主播、流行節目主持人……但近來看她在臉書分享生活點滴，總是自稱「鬆姐」。這個稱呼怎麼來的？徐曉晰笑說：「我自己想的！因為我覺得『鬆』就是人生最棒的狀態。」所謂的鬆，並不是指在生活的任何層面都完全放掉。「人生不可能都沒有緊繃的時候，但面對波動、壓力，不要去壓抑它，而是可以比較從容地調整、應對。」自己先開心 才能帶給別人快樂在2014年選擇告別9年婚姻，即是徐曉晰人生所遭遇的一個重大轉捩點。「婚姻其實就是個很傳統的產物，女人變成太太、媳婦，接著可能當了媽媽，你得進入這些人生角色。自己也好、周遭的人也好，會有一個期待的樣子在那裡，即便我平時給人的形象好像很新潮、洋派。」也因此，當她感到2人真的不適合再走下去，開始考慮是否要結束這段關係時，首先面對來自媽媽、身邊朋友，甚至自己心裡的雜音。「我媽媽告訴我：沒有人的婚姻是完美的，忍耐一下就過去了、離婚對小孩不好……但這些其實我心裡早就想過好幾遍了！這才發現，其實媽媽的觀念影響我很深。」「在掙扎過程中，我也曾經自責、愧疚，覺得我是不是太自私了，為了自己好過，要讓孩子沒有完整的家。」那麼，做出離婚決定的關鍵是什麼？「最後我是跳出當事人的角度問自己：如果今天遇到這個狀況的是我女兒，我會怎麼想？答案就很明顯了──我不希望她為了別人委曲求全，遷就自己的人生。」「接著我就整個想通了：如果自己不開心，那也不可能帶給別人快樂。」徐曉晰笑說。4個原則 學會如何愛自己也因為這樣的心路歷程，後來徐曉晰決定舉辦心靈講座時，第一個告訴觀眾的課題就是：愛自己。雖說這個概念大家都知道，問題在於：該怎麼做？她列舉了幾個具體的實行方法：1. 別太在意別人說什麼，傾聽自己的聲音。2. 練習享受獨處的時光。3. 活在當下，不回頭想過去的事、或是憂慮未來還沒發生的事。4. 走出習以為常的舒適圈，嘗試新事物。「重點在於：如果沒有真正愛自己，那麼你給別人的愛，只能叫做投資，因為目的在於希望有回報。很多媽媽總是說為了小孩、家庭犧牲，但若是對方沒有給予期待中的回饋，就會有很大的失落感。」只有自己已經滿足了，才能不求他人回饋。開講座的想法，原本放在徐曉晰的待辦事項裡有好一段時間，之所以決心付諸實行，則是因為一個朋友的驟然離世。「這個朋友是我們這群姐妹裡面公認最好命的女孩，她長得漂亮、嫁了一個很疼她的老公，人生一路順遂幸福。但沒想到有天她只是去做個醫美的小手術，卻因為引發副作用意外過世，這才感覺到人真的會說走就走，所以想做的事就別再等了。」告別壓抑和控制 愛才不會變質來參加徐曉晰講座的讀者，絕大多數是女性，她們遇到了哪些人生難題？「我覺得大部分的女生從小接受到的教育好像就是：要溫柔體貼、乖巧聽話這類的觀念。因此，會覺得為別人犧牲奉獻就是愛的表現，但卻又糾結在無法成為自己人生的主人。」她自己在參加成長課程的時候，對於台灣女性的壓抑程度非常有感觸。「有次老師要大家練習用盡全力喊出聲音，但有很多人不管怎麼試，就是沒辦法大聲叫出來。」曾有一對母女和徐曉晰分享，在聽完講座之後，自己和媽媽的關係逐漸改善了。「其實很多在關係中控制欲強的人，都以為自己給的是愛，但對方接收到的其實是壓迫、罪惡感。所以我會告訴大家：要適時檢視給予對方的愛，是否已經變質了。」還有一位女性觀眾，她的老公不但外遇，而且對象還是男生，等於是出軌兼出櫃。「她過不去的點在於，不只遭到感情上的背叛，更覺得過去像是活在謊言裡。我就安慰她：雖然妳現在很痛苦，但對方一定也不好過，因為他不只騙了妳、騙了身邊的家人朋友，更必須騙自己。」徐曉晰告訴她：「如果妳能體諒他的處境，或許可以得到一個一輩子的好朋友。」而大約2年後，女孩和先生離婚了，2個人還是住在一起照顧孩子，但各自有感情生活，而且真的成為最要好的閨蜜。「我覺得這樣的結果真的太棒了！」面對生命中的各種喜怒哀樂，「鬆姐」開示：就去經歷、感受吧！雖然人一輩子在感情或是關係中很難都不受到傷害，「大多時候，受到傷害是結果，不一定是對方的目的。」與其期待不可控的對方，不如轉念放自己一馬。放手讓孩子去闖 關係反而更親密在鬆姐之外，徐曉晰另一個最常見的自稱是「阿母」。「我覺得自己成為母親之後，對愛這件事，多了一層理解。離婚之後，我更發現不是擁有、在手裡抓得緊緊才是愛，有時候愛應該是放手讓他自由。」去年徐曉晰送14歲的兒子到加拿大讀書和爸爸同住，出發前，全家人還特別聚在一起吃了頓飯，為他餞行。問她不會捨不得嗎？「當然會啊！但是我還是很鼓勵他出去看看，多體驗不一樣的環境，而且跟兒子分開以後，偶爾聯繫彼此的近況，反而比以前感情更好，我也不用當一個整天嘮叨的煩人媽媽。你知道小孩子進入青春期以後，問他問題，他都是用盡可能最簡短的句子回答。」徐曉晰笑說：「他出國以後，還會傳訊息來說很想我！要是以前我們住在一起的時候，這哪有可能？」「我覺得離婚對我而言很像是一個鬧鐘，徹底把我叫醒了。過去我是做『大家告訴我應該要做的事情』，現在我會比較警覺，多思考一下：這樣好嗎？真的是我要的嗎？不管是把孩子保護得滴水不漏，整天操心煩惱；或是為了保持所謂完整的家庭，把自己困在不快樂的婚姻裡，現在我心裡的答案很清楚了。」成熟 其實是找回原本的自己於是，很多人看到徐曉晰會說：「我覺得妳和以前很不一樣了！比以前更自在、更開心。」「我曾經在書上看過一句話，覺得很棒：變得成熟，其實是找回自己最初的模樣。在長大、社會化的過程中，我們或多或少照著別人的希望、批判去調整自己，但到了這個年紀，反而可以慢慢拿掉那些面具，原本的樣子就很好。」現在徐曉晰除了喜歡跳Zumba、打羽毛球鍛鍊身體，也會帶著女兒上山下海到處走跳，最近的人生新功課則是「學游泳」。「雖然在游泳池裡勉強還行，但我很嚮往那種真的可以在海裡游泳的人，就想認真克服這件事情。游泳或跳舞的時候，雖然周圍很多人，但妳可以只關注自己的呼吸、動作，感覺很舒服。」從學會愛自己，到學會如何在人生的汪洋中乘風破浪，她給50+讀者的建議是：「隨時隨地，都不要忘記留些時間和空間給自己。別忘了：今天就是妳人生中最年輕的一天，所以就好好享受吧！」原文：「鬆｣是一切自在的源頭！徐曉晰：愛自己的4個練習，鬆鬆地對待人生
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