2021-08-04 醫療.巴金森病
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游政璋
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2021-07-30 該看哪科.心臟血管
3種居家運動 可防周邊動脈阻塞
疫情期間，不少人從「外食族」成為「外帶族」或「外送族」，減少了外出運動、上健身房或散步的機會。也因久坐或維持同一個姿勢過久，加上營養較不均衡的「外食」，健康問題逐一浮現，尤其高油、高糖飲食、低活動而易引發「周邊動脈阻塞疾病」。如果飲食攝取較多糖分、油脂等，容易產生栓塞影響血管的流通，甚至引起血栓。建議大家要培養身體活動的習慣，避免不良姿勢或久坐不動，可以透過3種居家運動，促進下肢血液循環，以免發生血管阻塞疾病、減少病變。1、伯格艾倫運動1.平躺，腳抬高約45度，腳踝彎曲，接著伸直，重複做約3-5分鐘，（如同勾起腳踝、再做踮腳姿勢，重複彎曲、伸直動作），將腳踝當作幫浦，促進下肢的血液循環。2.坐起，將雙腿放下來。坐在床邊或是椅子上，雙腳懸空不落地，也重複做約3-5分鐘，大約10分鐘可完成一回運動。效用：這是適合看電視或早起、睡前做的運動，一天做2至3次有不錯的效果，還可消水腫。2、空中腳踏車1.平躺於床上，雙腳在空中踩踏，以畫圈的方式完成騎腳踏車活動，透過畫圈、伸直踩踏的動作，可加快下肢的循環，促進血液回流。2.若覺得有些吃力，可以放兩個枕頭在大腿下方，稍微墊高後，用小腿踩踏即可，以不造成身體負擔為前提，大約進行3-5分鐘後休息2-3分鐘，重複3次。3.鋪條毛巾在床上，避免汗水滲入床上或棉被。效用：只要花15-20分鐘，就可以達到很好效果的居家運動。3、擴胸搭配腿部屈伸運動循環的其中一個重點是心肺功能，因此在家做運動時，也要搭配呼吸調節，動作要點如下：1.平躺、吸氣時，雙手打開擴胸、雙腿伸直，停止約2-3秒。2.吐氣，雙手往內抱胸、雙腿彎曲。3.上述動作進行大約10-15下為一回，中間休息2-3分鐘，進行約三回，藉由呼吸帶動循環增加，同時可以搭配腹式呼吸，吸氣時腹部脹起、吐氣時腹部壓縮抽空，能更加促進呼吸的效益。以上三項運動，可以幫助下肢血液循環，避免因為居家少動或固定姿勢過久，而產生不良的影響。
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2021-06-21 慢病好日子.腦中風
慢病主題館【腦中風】機能貼布貼紮術 有效預防下肢病變
腦部中風大多是因為血管收縮不當，導致破裂出血造成，下肢也可能會產生類似症狀，起因就是小腿肌肉過於緊繃，進而壓迫血管導致循環變差。除了先前介紹的超慢跑運動，透過運動活化下肢循環外，也可透過伸展增加下肢的肌肉空間、彈性，避免過度收縮產生痙攣或緊繃，導致循環變差。另外還有一種簡易、快速促進下肢循環的方式，減少肌肉緊繃感，即「肌內效貼布」，也是一般常稱的肌貼、或貼紮。功能包括：1. 具有回縮性沿著肌肉走向正貼，促進肌肉收縮；增加運動表反貼，肌肉延伸放鬆，避免收縮抽筋。2. 具有黏彈性透過爪形等貼紮方式，抓起皮膚，增加皮膚下空間，促進循環，給淋巴、血液循環空間，消瘀血水腫。3. 具有穩定性透過特定肌肉或韌帶走向貼，給予關節穩定，讓肌貼協助軟組織出力調整方向，防止肌肉不平衡拉扯關節。4. 具有伸縮性以X型等方式加壓、固定痛點時，可給予身體的接觸回饋增加，降低痛感，也能讓動作不受限制。了解肌內效貼布的功能後，要如何應用在預防下肢血管病變呢？ Ｙ型放鬆小腿肌肉緊繃建議被貼的人呈現趴姿，腳垂出床外，腳尖朝下，擺位呈現小腿伸展的狀態。實施貼紮者量測小腿長度後，預留腳跟到腓腸肌的距離，剩下部分從中間一字剪開，讓肌貼呈現「Ｙ」字型。貼紮時，選擇從腳底當作固定點，包覆住腳跟，向上微拉至腓腸肌後，將Ｙ字分岔處，沿著肌肉走向貼，以求整個包覆住腓腸肌，並透過回縮的特性，將小腿的肌肉回拉，促進放鬆，也能夠避免走路或是運動時，過度收縮小腿肌肉而導致痙攣抽筋等現象。爪型促進下肢循環量好長度後（可以選擇3-4格，針對膝蓋後方淋巴結位置，或是膝蓋前方的小腿上方位置），將肌貼保留一格後，其餘從中間剪開，兩邊再各剪一刀，讓肌貼呈現爪型，下方應該會有四條，被貼的人呈現舒服放鬆姿勢。將未剪開處，貼在膝蓋兩側當作固定點，並將下方四條「不施加拉力」的向對側方向順貼，另一側亦同。完成貼紮後，會成為交叉網狀，中間交錯部位，就會將皮膚及組織抓起，促進下方的血液循環，能夠避免相關的阻塞問題。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-06-13 養生.運動健身
居家防疫動起來 「超慢跑」簡單效果好
現今社會生活節奏緊湊、工作壓力大，長時間待在辦公室、勞心費神。尤其近期疫情嚴峻，無法到健身房，容易產生文明病，或增加慢性病的風險。其實，只要將運動場所設定在家裡，相信能夠讓更多人接觸運動，維持健康的身心。一小塊空間，就能在原地進行超慢跑！「超慢跑」是從日本傳來的新運動，透過小範圍、輕鬆、緩和的方式進行慢跑，比起一般慢跑運動，不但可以減少關節壓力及疲勞程度，也同樣能達到增進循環、促進健康，以及運動、減肥的效果，是最適合一般民眾的運動。進行超慢跑前，一定要進行暖身，尤其是足踝部，透過扭轉腳踝的方式，利用腳尖當作支點，進行腳踝的轉動。平常比較少活動，像是久坐或久站時，肌肉處於僵硬、緊縮的狀態，關節可能被拉扯而緊繃，因此，透過轉動方式，能幫助肌肉拉伸而恢復彈性，關節活動範圍增加，也讓接下來的動作比較順暢，避免運動傷害。另外，也可透過彈力帶套住腳底，利用足部進行踩踏，以些微阻力的方式促使肌肉收縮使力，達到暖身效果，也能藉此將腳踝當作幫浦，活動的過程中促進循環的增加，讓下肢的血流增加，達到暖身的效果。有些人在暖身後，可能會感受到下肢有些許熱感，這些是血液循環增加後產生的現象，也代表暖身步驟達到了效果。避免運動傷害 超慢跑注意事項1.要以腳掌中間的部分（中足）著地，避免踮腳進行慢跑，用大腿的力量抬起腿部，減少小腿的使力以及負荷。2.兩側膝蓋保持微彎，減少伸直到底的機會，減輕膝蓋承受的壓迫感。3.雙手正常擺動，就如同一般慢跑的動作，只是擺幅比較小，但不要將雙手固定在身體側邊，以放鬆的方式進行超慢跑即可。4.上網搜尋「150-180 BPM」的相關影片或節拍器，跟隨著節拍，一拍一腳步，會相對有節律性，也比較會有動力可以進行運動。5.維持在原地超慢跑即可，時間約15-20分鐘，過程中以輕鬆、能正常對話為準，不造成身體過多負擔。若能注意以上幾點，就能安全進行「超慢跑」。結束後，記得調整呼吸頻率，攝取足量的水分，並檢視身體狀況是否可負荷；若沒辦法負荷，則須降低超慢跑的頻率，微調節拍器，或先從十分鐘開始，找到最舒服的模式，持之以恆。防疫宅在家，透過超慢跑不再運動不足，身心健康！
