2020-01-12 養生.營養食譜
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減醣
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」？從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源，是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西，一項食物裡，通常不會僅僅只含一種營養素，而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」，就是碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後，在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流，在胰島素的幫忙下，葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步，還是單純只是坐在沙發滑手機，都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖，轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉；若還有太多的話，再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食，有時說要低醣，有時又是高蛋白，都是想藉由選擇食物的內容物，改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時，可以怎麼做？先從減「糖」做起：米字邊的「糖」，是「醣」的一種，是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人，但它們對健康並不好，喝利用高果糖漿調製的飲料，或吃甜甜的糖果，葡萄糖會很快地僅入血流，影響血糖高低，很容易增加胰島素的阻抗性，讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時，務必要先從減「糖」做起，先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的，只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，就是指添加糖份，請小心一點。盡量選擇每100公克裡，糖份小於5克的食物，若100公克裡糖佔了20克以上，就屬太多了。接下來，我們平常在飲料店買飲料，或在上餐廳用餐，就看不到食品標示，因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷，你可能以為：「不能吃甜，那吃酸可以吧！口味酸酸的飲料、醬料，糖份就不高。」錯！當口味原本是酸的時候，味道上就會加上不少的糖來調整，所以當你喝一杯檸檬紅茶時，口味雖然有酸酸的感覺，但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等，其實也都是帶有大量的糖份，務必要注意。另外一個減糖重點是，不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康，但果汁比水果少了纖維，卻增加了更多更多的糖，即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高，喝了人也不會有飽足感，還會吃更多食物。因此，請不要喝果汁！更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」，讓自己身體愈來愈習慣無糖口味，從心減少對糖的依賴和成癮，才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇：「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類，而大部分的文明裡，我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯，有的吃麵包，有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念，沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而，現在我們了解，這些主食通常都屬於精緻澱粉，是高碳水但低纖維的，在體內會快速被消化轉成葡萄糖，讓血糖上升的很快，因此對健康而言不是那麼理想。當然，這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了，但在選擇上，真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米，而不是白米。糙米是全穀類，帶有胚芽、胚乳、和麩皮，這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源，這就是我們該選的主食！除了糙米之外，紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得，不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食，而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖，但不要完全戒醣，還是要攝取全穀類的碳水化合物，只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際，是非常困難的，畢竟這是大家從小被教導，且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期，以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%，白米80%」的米來煮，這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米，要煮的時候就白米一杯、糙米一杯，這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中，提供糙米飯的店家實在是少之又少，建議便當店、自助餐等店家，可以考慮提供糙米飯選擇，讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說，蔬菜含有大量纖維，纖維也是多醣類，但為什麼我們該多吃這種「醣」呢？因為纖維是人體難以消化的多醣類，我們吃進去後不會增加體內什麼熱量，也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠，可以維持腸道健康，減少便秘，有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說，高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有，纖維比較多的時候，食物就比較具份量感，讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時，低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類，像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等，澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯，記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢？大家常吃的花椰菜（青色與白色都是）、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是！增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重，那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時，我們身體會比較有飽足感，比較不會一直好餓想吃點心，而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物，都是優質蛋白質的選擇，記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候，很多人習慣吃一個麵包解決，但這裡面就完全沒有蛋白質，而是精緻澱粉與糖的組合，升糖快速，但很容易讓人八點才吃完麵包，十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐，炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以，或改成吃雞胸肉沙拉，改成吃香蕉加無糖優格，都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓，是不是會取找一包餅乾來吃呢？然而，這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌，因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖，一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候，這時候可以選擇什麼解解饞呢？適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生，可以是不錯的選擇。但請記得，請選擇無調味的，不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆，放在嘴巴裡慢慢咀嚼，感受堅果的味道香氣，不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐，你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋，取得方便，一顆蛋裡面碳水化合物少，但有6克蛋白質，讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物，選對食物，身體負擔就比較少，對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則，就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣，但從這些方向出發，對身體是有很大好處的。還有，家人、朋友間的飲食習慣會互相影響，如果你想要達到減醣飲食，那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道，讓大家一起了解如何正確選擇食物，才能維持減醣的好習慣。原文：想嘗試低醣飲食？掌握五大原則搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2019-12-28 橘世代.好學橘
走進百年建築 當飲食遇上文學 滿足的知性之旅
食物、文學、古蹟，這三個元素會激盪出什麼火花？《橘世代》這次的「飲食文學課」在有百年歷史的紀州庵上課，邀請百萬小說得主凌煙談食物和食材的故事，並由《料理．台灣》雜誌總編輯李承宇對談。這堂課吸引了很多愛好文學的女性，搶先占得有限名額的33位學員中，只有2位男性；雖然來上課的多是五、六十歲女性，也有一位27歲的YouTuber來取經！除了課堂上的交流，午餐是「紀州庵作家私房菜」，學員邊吃邊聊，並在課程結束後，跟著導覽人員重新認識紀州庵這棟百年建築。特地從桃園來上課的學員直呼：「太划算了！這是最棒的知性之旅啊！」徐火木、吳雪靜夫婦（桃園市，39年次、45年次）這是我們第3次參加《橘世代》活動。我們夫妻已退休，喜歡遊山玩水、吃美食。一開始是先生看見攝影課揪我，我還不太想，因為《橘世代》的活動都在周三，但每周三是我最愛的合唱團上課時間，勉為其難陪著他上了一次課，現在反而是我會主動查看課程，揪他一起來，合唱團就先跟老師請假。這堂課好豐富，美食、文學和古蹟都有了，我覺得這是一場最棒的知性之旅。林兟英（台北市，81年次）、林育民（宜蘭縣，76年次）我們的正職工作是平面設計師和衝浪教練，因為興趣，一起創立了YouTube頻道「食物練Food Train」， 分享減醣、減脂、健身的餐點。過去頻道裡介紹的餐點就是單純吃得健康的食物，但總覺得缺少了什麼，看了這堂課的訊息，覺得我們或許可以從中有所學習，就來報名了。課堂上老師說的食材典故都好在地、好鄉土、好有故事，上完課，未來我們在分享食譜時就不會僅限於食材及做法，而會試著說更多關於食物的故事。薛幼春（屏東縣，46年次）我一直很喜歡凌煙老師的作品，從她的小說《失聲畫眉》拿到百萬文學獎之後就是她的忠實讀者，後來成為臉友，我很喜歡她在臉書上分享的訊息。我和凌煙老師一樣是鄉下孩子，這幾年我也當了阿嬤，很多生活經驗很有共感，這堂課老師分享了很多關於食物的生命經驗，半天的課上完，我的身心靈都得到了慰藉。看更多報導：《橘世代》為自己而學 橘世代來了！【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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2019-11-26 養生.聰明飲食
吃青花菜要加這一味 大大發揮抗發炎效果
天氣漸漸地涼了，許多十字花科的蔬菜即將到達產季的高峰，最近已經見到青花菜大出，價格已經相當便宜，韋恩自己非常愛青花菜，我認為是最有健康功效的超級蔬菜之一，所以也建議大家多多吃它。韋恩已經寫過青花菜要煮熟吃可以讓效果高3倍，今天再教大家一個吃青花菜的秘訣，就是加入薑黃一起吃，可以大大發揮加成作用，讓青花菜裡面的功效成分如蘿蔔硫素的抗發炎效果提升好幾成。說起青花菜的種種好處可真是長篇大論，韋恩已經寫過許多篇，包括:對抗空氣汙染幫助肝臟排毒酵素的活性而青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變，都有許多研究指出它的多面向的功效，所以真是好處多多。而這些好處總結起來，都與它的傑出抗氧化性有關，以致於可以預防、減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵，與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。所以青花菜裡含有許多抗氧化物，尤其是特殊的蘿蔔硫素 (Sulforaphane)，經過證明可以抗慢性發炎，對我們來說，真是一個有益健康的好食物，算是現代人的一大福音。薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星，薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin)，是這些功效的來源，非常受到研究界的矚目，所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一，所以紛紛流行很多薑黃食譜，比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是竟然有科學家發現，薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起，對於抗發炎效果來說，可以發揮很好的加成作用。也就是說，同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下，其抗發炎效果，會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下，效果好得多。實驗證明，在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上，薑黃素加上蘿蔔硫素，會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下，效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息，青花菜與薑黃同時入菜，會讓健康效果更好!其實先不談功效，薑黃與青花菜搭配起來，味道也是很好。為了證明這點，韋恩特別親身示範一道「 超級黃金青花菜奶香燉豬肉」。這道菜的重點除了上述薑黃與青花菜之外，還很適合我現在減醣的飲食條件。食譜－超級黃金青花菜奶香燉豬肉材料:洋蔥: 一球大蒜: 兩瓣青花菜: 一朵金針菇: 一包薑黃: 2茶匙里肌豬肉片: 一盒牛奶: 100ml橄欖油: 3茶匙黑胡椒: 少許鹽: 少許醬油: 適量水: 適量步驟：1.青花菜預先切成小朵，流水浸泡洗淨，菜梗也別浪費，去皮滾刀切小段備用。2.熱鍋倒入橄欖油後，下大蒜與洋蔥拌炒至半軟。3.加入青花菜、切段之金針菇快速拌炒。4.加入薑黃拌炒至均勻。5.加水略淹至青花菜續煮。6.加入豬肉片略熟後倒入牛奶。7.加黑胡椒，並以鹽、醬油調味。食品科學小貼士:1.薑黃素是脂溶性的成分，所以有足夠且優質的油很重要，所以我這次挑的是 Extra Virgin橄欖油。2.有研究指出，黑胡椒可以幫助薑黃素的吸收，所以將黃料理與黑胡椒也是好搭檔。3. 薑黃原本都是進口，現在也有很多台灣自己栽種的，所以薑黃粉品質參差不齊，挑選可要注意，以免有重金屬或農藥殘留的問題。 韋恩提出這樣的薑黃青花菜食譜，自己覺得相當的可以。但是其實相信還可以做出更多變化，大家也不妨試試看，更歡迎也來分享一下自己的食譜。總之，在青花菜的盛產期，新鮮又便宜，多吃點青花菜，對健康絕對是有大大的好處。原文：吃青花菜要加薑黃，加成發揮抗發炎效果
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2019-11-24 養生.營養食譜
氣炸鍋料理 減醣快瘦
減重被認為是一輩子的功課，但透過工具、以及正確飲食，減重也可以減得很優雅、很輕鬆、很健康。減醣料理專家小魚媽和營養師張家祥和出一本「減醣快瘦氣炸鍋料理」，教民眾可以方便減重，不僅能夠健康吃，也能不動腦自然瘦。小魚媽表示，因為工作關係，採用低碳減醣飲食方式，用氣炸鍋料理，不僅可以吃飽，只要把食材準備好，設定好溫度與時間，還能簡單做其他的家務，一舉數得；她也提供她的減醣心得，盡量選擇食物的原型，成分愈單純愈好。使用氣炸鍋方便烹調的一種方式，她舉例，想吃炸物，可以利用雞胸肉以原味優格醃漬，最後沾上無糖燕麥片，只要刷上少量的橄欖油，放進氣炸鍋，這樣進入氣炸鍋，一分的總熱量也才388大卡，既可滿足想吃炸物的想法，再控制體重的過程中，也能獲得口慾上的滿足，同樣的烹調方式，也能換成魚片、花枝，做口味上的變化；若沒有優格，也可以用蛋汁取代。此外，蔥蒜杏鮑菇也很簡單，杏鮑菇切塊，加上蔥蒜、以及胡椒鹽，進入氣炸鍋烹調，很快就一道料理上桌，這樣一道菜，總熱樣僅有92大卡，既有飽足感，且方便好吃，可以加一點辣椒配色用，如果不敢吃辣，可以買大條的辣椒，去除辣椒內膜與籽，泡水一下，可去除辣味；或者也可以加上青椒跟紅黃甜椒，顏色會更繽紛，增加美味視覺感。營養師張家祥表示，就算是減重也需要均衡飲食，建議50%至55%為碳水化合物、15%至20%為蛋白質、20%至30%為蛋白質作為飲食原則，亞洲人的主食就是米飯與麵包，可以少吃，但不能不吃，在血糖穩定的狀態下，不感到飢餓，任何食物都能吃，不應該偏廢，這才能讓減重持之以恆下去。蔥蒜杏鮑菇(氣炸鍋時間：2+10分鐘；180度)材料：杏鮑菇 150g、蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g作法：1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀，蔥、薑、辣椒洗淨後切末，蒜頭去除薄膜後切碎。2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油，180度氣炸2分鐘後取出。3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘，完成後加入步驟2的食材，撒上黑胡椒鹽，即可上桌。醬燒蔬菜花枝(15分鐘；180度)材料：薑 5g、辣椒 3g、米酒 5cc、醬油 10cc、水 15cc、花枝 150g、紅黃甜椒 15g、玉米筍 15g、 秋葵 20g、西洋芹 10g、青蔥 5g作法：1 把花枝的皮和膜去除乾淨，把硬殼拿掉，內臟去除、洗淨後切小塊。2 玉米筍、甜椒、西洋芹、秋葵洗淨後切小塊。3 青蔥洗淨切段，辣椒和薑洗淨切絲。4 把蔥段和辣椒絲、薑絲放入碗中，加入米酒、醬油、水，混合成醬汁。5 取一耐熱容器，將所有食材放入氣炸鍋內，以180度氣炸15分鐘即成。優格燕麥炸雞(氣炸鍋時間：6+7分鐘；190度)材料：雞胸肉 125g、燕麥片 50g、白胡椒粉 5g、無糖原味優格 50g、橄欖油 5cc作法：1 雞胸肉洗淨，用廚房紙巾吸乾水分、切條狀後放入碗中，加入白胡椒、優格醃10分鐘。2 醃好的雞肉沾取燕麥片，噴上一點橄欖油。3 取一耐熱容器，刷上一點橄欖油，將步驟2的雞胸肉放入，190度炸13分鐘（6分鐘後翻面），就完成了。
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