2020-12-02 新冠肺炎.預防自保
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2020-11-30 新聞.健康知識+
天氣寒冷肌肉特別容易痠痛？醫師教你2大預防措施
天氣寒冷會讓肌肉痛？日本整形外科、美容外科醫師桐生有紀表示，冬天時如果氣溫降低，血管就會為了防止體溫下降而收縮，血液循環也會變得不佳，引起身體各個部位的疼痛。肌肉太僵硬 也容易肌肉疼痛桐生有紀也指出，肌肉太僵硬壓迫到末梢神經也是引發疼痛的原因之一。特別是早晨肌肉溫度還沒上升時，經常會有血液循環不佳的狀況，必須進行伸展運動。做伸展運動時，要在不會感到疼痛的前提下，慢慢呼吸，同時伸展背部、肩膀、手臂、膝蓋和大腿內側，大約伸展30秒比較好。肌肉量太少 更容易肌肉、關節痛桐生有紀強調，肌肉量較少的人更容易發生肌肉或關節疼痛。脂肪會散發熱量並使身體冷卻，肌肉則具有產生熱量的能力。透過鍛煉背部和大腿大片的肌肉，就能讓身體和肌肉變得不容易受寒。至於讓民眾很煩惱的腰痛，鍛鍊支撐骨骼和關節內部的肌肉，就會有非常顯著的改善效果，訓練支撐上半身的腹橫筋則是減輕腰痛的關鍵。桐生有紀建議，訓練的方法為，身體俯臥，手肘90度彎曲貼在地板上，用腳尖把身體撐起來，一組動作要維持30秒，一次做三組。如果沒辦法做到像這樣較為困難的肌肉訓練，可以在躺著的時候將膝蓋抬起來，在腹部往內縮的30秒間，慢慢深呼吸五次，這麼做也很有效。除此之外，醫師也很推薦用大約38 ∼40度的熱水泡半身浴。在日常生活中讓肌肉變得溫暖又放鬆吧！肌肉訓練和伸展 生活中不可或缺的肌肉照護1.鍛鍊深層肌肉藉由鍛鍊支撐身體重量和骨骼的深層肌肉來紓解疼痛，此訓練對用整個身體來產生熱能也很有幫助。2.溫暖並放鬆肌肉以泡半身浴的方式，慢慢泡進38∼40度的熱水中。這麼做可以讓全身的肌肉變得溫暖，也能有效舒緩肌肉僵硬。資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-11-19 科別.精神．身心
自傷連環爆 4解方「TIPP」緩解衝動
國內連環爆出大學生意外事件，心情就像溫度計，難免有時遇到霸王寒流或熱浪來襲，面對自傷連環爆恐出現過度激動與張力，台灣醫療健康諮商心理學會理事長李玉嬋建議「TIPP」4種解方，有助緩解自傷衝動。李玉嬋指出，「TIPP」的第一個「T」是Temperature，意即降溫，可用用冰塊或冰水碰觸臉龐30至60秒；「I」則是Intense exercise，就是激烈運動，維持激烈運動20分鐘，可以衝刺、開合跳或帶著寵物出門走一走。第一個「P」是Paced breathing，也就是規律深呼吸，每分鐘呼吸5至6次，吸4秒、呼7秒，達到類似打坐的效果，讓自己冷靜下來。第二個「P」則是Paired muscle relaxation，即「配對肌肉放鬆」，先讓全身肌肉緊繃5到6秒，緊抓自己、再抱軟枕放鬆吐氣。李玉嬋說明，心理諮商常常會引導學生，先做一些幫助自己緩解衝動自傷意念的解方，等候活下去的勇氣被激發。李玉嬋也提醒，經常近距離、長時間陪伴關懷自傷學生的師長親友，也要能一起練習不受自殺憂鬱負能量干擾的養心功法，自主管理自己的心理健康；好讓情侶、好友、親人互助設好防火牆，逆轉負能量。另外，李玉嬋也建議，透過「心理健康mBMI」來緩解自殺意念，包括友善交友（Be-friends）：建立可陪伴自己的人際友伴支持系統以維持人際支持親密感；情緒正念（Mindfulness）：培養正念平穩快樂的情緒管理法，以掌握情緒正念平穩感；意義認同（Identity）：練習激勵自己並認同自我價值，以創造生命意義感。自殺，不能解決難題；求助，才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )
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2020-11-09 養生.樂活人生
不只玩玩拍拍 深入文化的發現之旅
來自德國百年藥廠在台分公司百靈佳殷格翰的三百多名員工，在四天的行程中深入織羅部落體驗九條路線，從走步道、泛舟、學畫、練森林瑜伽，到品嘗原住民饗宴……一路探索部落文化動人的故事。旅程結束之後，聽聽他們怎麼說。沈文君-野生畫家從小就不會畫畫，沒想到有一天，我這樣快手幾分鐘就畫完的塗鴨，會受到老師的讚賞。程于菱-野生畫家老師一句：「誰說頭髮一定要是黑的？」完全打中了我，我得到自由，越畫也就越順手。徐瑞璟-野生畫家受到老師自畫像的啟發，我開始放開來畫，大筆顏料塗下去，竟然有種豁然開朗的感覺。邱裕文-森林瑜伽我是毛毛蟲走路的路隊帶頭人，一邊注意自己的步伐，感覺到帶領人真不是件容易的事。蔡維汎-森林瑜伽閉起眼睛，聽聽樹的聲音，感覺到風輕輕吹過樹葉的聲音，這種經驗太美妙！黃楚珺-瓦拉米步道我的體力很差，第一次走這麼遠的路，又感動又難忘。雨中走過瓦拉米，讓我對自己產生了信心。廖雅郁-部落廚房從菜的名字就可以一窺阿美族對食物的態度，男人菜、女人菜、老人菜，完全跟生活、功能結合。歐淑琦-部落廚房阿美族的菜有一種自然原始的味道，幾天吃下來，身體開始回歸自然，五感都打開了。陳進益-部落廚房瞭解食物在阿美族生活和文化中扮演的角色後，當食材變成料理，味道真的不一樣。部落探索之旅行程● 玉里環鎮單車行：沿著台193至197線探訪原鄉，單車騎乘約70公里。●奇美水上絲路-Tatadok：達達鹿旅程晃蕩在群山環抱的秀姑巒溪中。●古道文學－瓦拉米步道：藉由沙力浪的詩集作品，認識歷史過往。● 我也是一個野生畫家：跟著活躍於國際藝壇的藝術家阿美族優席夫學畫。● 森林瑜伽：森林療癒的五感體驗，在森林裡做瑜伽，深呼吸、伸展。● 吉拉卡樣部落廚房：認識食物、人與土地間的倫理關係。● 富源森林遊樂區：在全台最大樟樹林區，透過療育陪伴師指導紓壓。● 玉里小鎮行旅：玉里舊稱「璞石閣」，適合想聽聽在地故事者。● 織羅米86食農小旅行：參與特色作物「葛鬱金」部落農事體驗主題。
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2020-11-08 科別.消化系統
胸悶、胸口灼熱 小心胃食道逆流
一名70歲的戴伯伯，晚上入睡時一躺下就會感到胸口灼熱、甚至疼痛，也因此出現睡眠障礙，每天晚上必須要坐著睡覺，到醫院進行胃鏡檢查，確診為嚴重的胃食道逆流，開始藥物治療後，症狀改善，醫師叮囑戴伯伯要改掉吃完飯就去睡覺的不良習慣，目前狀況大為改善，晚上也能好好睡覺。另一名40歲的陳小姐，工作壓力大，吃飯常常不定時定量，每次飯後都會覺得胸悶、胸痛，胸口像是有大石頭壓住，必須做深呼吸的動作才能稍稍緩解，因為工作忙碌，近期症狀越發嚴重，影響生活，經轉診到醫院門診，安排胃鏡檢查確認為胃道逆流後，轉回診所接受後續追蹤治療，症狀終於得到緩解。台大醫院新竹分院指出，根據衛生福利部健保署2019年統計，近年來由於國人飲食習慣改變及肥胖問題的普遍，胃食道逆流疾病約76.6萬人次，有逐年增加的趨勢。台大醫院新竹分院社區及家庭醫學部醫師洪惠芳表示，胃食道逆流的症狀變化很大，分布的年齡層也很廣，台灣的盛行率約從5%至24.6%。在臨床表徵上，部分有典型胸口灼熱等症狀，但是更多的病患症狀並不典型，有的病人會感覺喉嚨卡卡的、胸悶、胸口異物感、慢性咳嗽、吞嚥困難、聲音嘶啞、或口臭等症狀，做了心臟、肺部、或喉嚨的檢查都沒有發現問題，最後轉診至腸胃科門診經胃鏡檢查才確診。洪惠芳說，在治療方面，針對輕微的胃食道逆流主要是飲食習慣的調整，不一定需要藥物的治療，每天定時定量不過飽，細嚼慢嚥不著急，吃完飯後不要躺下或做任何腹部加壓的活動。如果症狀較嚴重可搭配氫離子幫浦抑制劑藥物治療，一般來說，症狀多會在1到2周內得到改善，完整的藥物治療建議使用至少4周。若是藥物治療無效或需長期服用藥物，內視鏡手術或外科手術治療(胃底摺疊術 Nissen fundoplication)也是可考慮的治療方法。
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2020-11-08 科別.婦科
怎麼知道自己是停經了？營養師教你該如何判斷及保養
【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】我怎麼知道我停經了？可惜在這方面並沒有專門的檢測，朋友們。這裡所使用的是「排除診斷法」，意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢，並且和妳的醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因，或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。請注意：在釐清停經原因時，請記得，身體質量指數（BMI）和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經，而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經，身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5 公斤體重可能會讓月經停止，所以不要太糾結於身體質量指數的數字，因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同（有些人需要較多能量，有些人的需求則較低），所以我要善意提醒一下，請不要拿自己和他人比較，把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。我現在該怎麼辦？雖然沒有神奇的萬能療方，但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量以及增加食量來平衡飲食中的營養（或者如果妳最近體重減輕的話，請增重），都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學，世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的，但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變！小提醒：我是個健康醫療服務提供者，但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者，獲得適切的診斷，並且遵循他們所推薦的治療方案。停經的管理提高過低的瘦體素脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素，一種來自脂肪組織的賀爾蒙，基本上能夠刺激生殖賀爾蒙（促濾泡激素和黃體激素）為妳的生理週期提供動力，使其發揮作用。然而，患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低，特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經，因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。事實上，生食飲食（定義為只食用水果和蔬菜）造成70% 的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜，才能夠讓月經來潮。在研究中，當女性逆轉過低的瘦體素值時，就能讓她們恢復生理週期，並且增加排卵超過50% 以上。在六個月後，每天多攝取360 卡導致體重增加1.6 公斤，能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵，以及為生理週期充電都是不可或缺的。因此，請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪，並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍，以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油（ghee）或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴，並養成少量多餐的習慣。增加體重多吃和增加體重（尤其如果妳最近曾經體重減輕）是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢，而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住，雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見，但大幅度的減重（4.5 公斤或以上）也可能會誘發下視丘性停經，即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申，每個人都不同，所以在下視丘性停經方面，請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。少吃高纖下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵，就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現，遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經，雌激素值也較低。一個可能的解釋是，下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值，不太高也不太低。纖維就像掃把，會將雌激素掃出體外，因此可能會讓雌激素值變得過低。所以，如果妳攝取過多纖維，雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的！除了雌激素外，纖維也經證實能夠降低黃體激素（LH）和促濾泡激素（FSH），而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示，每增加五公克的纖維攝取，就和經期無排卵（也就是女性不會釋放卵子）之間有強烈的關係，進而可能導致下一次週期大量出血，並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關，會導致更多無排卵的週期，而這也是不孕的一大風險因素。纖維（可溶性和非可溶性）會讓妳產生飽足感，一般來說是好事，但對於下視丘性停經的患者而言，它可能會壓抑妳的食慾太久，進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前，請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維，並且讓妳的纖維攝取維持在每天20 公克以下。避免食用大豆在一項系統性回顧和整合分析中，異黃酮和大豆蛋白質（例如豆腐、天貝、毛豆）都沒有影響雌激素值，但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH），這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH）降得更低，最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品，像是黃豆、豆腐以及毛豆。存骨本維生素D 能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態，對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康，對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22% 至50%，相較之下平均人口才佔2% 至12%。如果運動員又不吃某些食物類（例如乳製品或脂肪）或是一般而言食量過少，她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口，例如維生素D 和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關，也是停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外，患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題，而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。保護妳的心臟研究證實冠心病（CAD）和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇（LDL）、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟，請攝取有益心臟健康的食物，像是全穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油，以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食，來預防血糖飆高以及驟降的問題。緩和妳的健身計畫女士們，暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經，而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動，無論是完全停止或是稍減，進而恢復妳的生理週期。運動員們，請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案，來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。壓力不再壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中，壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高，這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上，停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇更高。降低壓力是關鍵，因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現，那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸，富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果，以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示，運動員或許最能從這類食物中獲益。
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2020-11-02 科別.骨科．復健
醫病天地／肋骨骨折手術 採3D列印預後佳
手或腳骨折多以上石膏骨板固定，但如果是肋骨骨折，開刀置入骨板卻困難多了。國立陽明大學附設醫院採用3D技術，把病患的胸骨電腦斷層進行3D重組，量身訂製符合病患身形的骨板，開刀置入時，不但減少手術中塑型、調整時間，預後狀況也較好。陽大附醫胸腔內科醫生黃筑筠表示，宜蘭人發生肋骨骨折比率比都會高，分析可能與民眾常騎車有關，病人呼吸、咳嗽、打噴嚏都會痛，甚至說話大聲或大笑，也痛得受不了，常因疼痛不敢深呼吸、咳痰，導致肺炎、呼吸衰竭、敗血症等併發症，甚至有生命危險。黃筑筠說，走路或運動跌倒造成一、兩根肋骨骨折，經X光檢查確認器官未受損，無需手術治療，使用止痛藥等待骨折自行癒合，這也是傳統肋骨骨折的治療方法；但嚴重骨折多半是車禍或墜樓等，多根肋骨錯位則需開刀以骨板固定。黃表示，過去肋骨骨折無好的固定裝置，有些醫師拿固定手腳骨板來固定，效果不是很好，後來研發出鈦合金骨板，於手術中進行塑型及調整。陽大附醫採最新3D列印技術，在手術前先把要植入的鈦合金骨板，依骨折位置塑型，因量身製作，不但服貼，也節省手術時間，治癒後骨板不必再取出，這套技術將在下月台北醫療科技展中簡報。
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2020-10-25 養生.運動天地
虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背
編按：現代人長時間滑手機、使用3C產品，容易導致坐姿、站姿不良，出現駝背、頭部前引等上交叉症候群的症狀。時間久了，不只體態不好看，還會導致肩頸、背部痠痛。怎麼改善？健身教練珍珍示範6組動作，讓背影重回青春。平時穿著打扮，你注意過自己鏡中的背影嗎？優雅的肩頸線條，使人視覺年齡年輕，穿任何衣服都好看。但若你覺得體態有些「虎背熊腰」，很可能不是發胖，而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果！GYMEFIT健身教練珍珍觀察，現代人經常久坐、使用3C產品，很容易出現「上交叉症候群」的症狀：肩頸長期處於緊繃狀態，導致肌肉僵硬、厚實。頭部重心前傾，使得頸椎後方突出，脂肪和軟組織堆積。久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。改善上交叉症候群 2條線找出正確站姿珍珍解釋，所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群：身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃；2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。肌肉緊繃時會縮短，肌肉鬆弛時則會被拉長。因此，上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。且身體為了找到平衡，駝背的上半身重心往後躺時，下半身重心就會不自覺的往前送。因此駝背的人，也常會骨盆前傾，導致小腹凸出，看起來更像中年發福。怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。若耳垂到肩膀的連線歪斜，代表頭部前引。肩膀到骨盆髖骨呈「C型」，則是常見的駝背體態。另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。她也特別提醒中年人，人體肌肉量會隨著年齡增長而流失，身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。如果長期姿勢不良，更難將身體「喬」回正確位置。在日常生活中，要盡量保持正確的站姿、坐姿。站立時，記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線，垂直於地面。坐著的時候，重心要落在骨盆上，不要把腰椎往後躺。低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一，但手機拿太高，頭可能往後傾；刻意往前伸直手臂、將手機拿遠，則容易讓身體前傾。因此，滑手機時手肘自然垂放至身體兩側，手機置於輕輕收下巴時，眼神能平視的位置即可。6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀？珍珍指出，要改善上交叉症候群的症狀，放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。她為50+讀者設計6組動作，透過按摩放鬆緊繃的肌肉，藉由運動把鬆弛的肌肉練強。每天花半小時鍛鍊，3～4個月後就能感覺體態有明顯的改善。運動前，請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球（也可以網球替代）和薄彈力帶。〔第一部分 放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1 上斜方肌按壓放鬆 將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置，靠在牆上輕輕按壓滾動，找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」，加以放鬆。每個點可以按壓60～90秒，動作約持續5分鐘。動作2 胸肌按壓放鬆將按摩球放置於鎖骨下方到肩膀內側之間的胸肌，靠著牆壁按壓。這組動作可放鬆胸肌、連帶舒緩頸部痠痛。若胸肌較為緊繃，按摩時疼痛感非常明顯，也可不靠牆直接以手持按摩球按壓胸肌，同樣有放鬆效果。注意不要按壓至手麻的現象發生。動作3 側貼牆劃圓單腳屈膝靠牆、另一隻腳跪在厚毛巾或瑜珈墊上，手貼牆壁畫半圓。在動作過程中，骨盆維持穩定不動，頭部和胸口則跟著手的動作自然向後轉動。單手伸展至最大角度後，停留3個深呼吸的時間，再循相同路徑回到起始動作。左右兩側各做3次。這個動作可以伸展胸肌、背肌，活動頸椎、胸椎和肩胛骨，是一個很全面的伸展動作。可以的話，手盡量貼近牆壁，伸展角度較大。初學者亦可先從離牆一段距離的位置開始練習。〔第二部分 運動鍛鍊，強化弱肌〕動作4 彈力帶繞圈耳垂、肩膀、髖骨對齊，維持在正確站姿上。雙手抓著彈力帶往後舉過肩膀，持續往下。這個動作可以讓內旋的肩關節往外伸展、肩胛骨後收強化背肌，改善圓肩的效果相當好。有些人在雙手後舉時，會因為肩關節活動度不夠而往後仰、重心前傾。但若上半身跟著手移動，就很難達到鍛鍊背肌、活化肩關節的效果。手若無法後舉過肩，則可以將彈力帶握得更寬，或舉至個人能力可及的最高位置即可。想要更進階鍛鍊的話，也可改用沒有伸縮彈性的繩子。動作5 彈力帶划船坐在瑜珈墊上，彈力帶繞過雙腳，上半身維持良好姿勢，不駝背。雙手往後拉，肩膀往後收，做出划船的姿勢。這個動作應會使人感受到兩側肩胛骨非常明顯地向中央靠近，鍛練背部肌群。動作6 眼鏡蛇式趴在瑜珈墊上，雙手肘置於胸口兩側，頭往上推、肩胛骨往下放，頭和胸口維持直線，感受背肌收縮。注意頭部不要往後仰。「運動只占我們日常生活1%的時間，但姿勢占99%的時間。」珍珍提醒，除了持之以恆的運動，也要經常注意日常生活中的姿勢，才能達到最佳的鍛鍊效果。從現在開始給身體多一點關注，你會發現自己愈來愈好！原文：虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背
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2020-10-11 名人.林靜芸
林靜芸／放鬆肌肉、對抗壓力 每個人都該重新學一動作
小楊在公司跑業務，不但要解說產品，還要送貨及收款。小楊有許多困擾，產品不好自己黑臉，業績不好老闆會臭臉，薪水不好老婆更會變臉，每件事都讓他壓力很大。這天客戶抱怨產品有瑕疵要求退貨，小楊耐心解釋，客戶依然無法接受。滿頭大汗的小楊，忽然呼吸急促，一陣暈眩，他覺得自己快要不行了。後來類似的狀況常常發生，小楊白天會覺得吸不到氧氣，呼吸又急又淺，夜晚則是腰痠背痛，無法入睡。小楊去看醫師，作了很多檢查，心肺功能沒問題，醫師說他是自律神經失調。服藥後許多症狀確有改善，但是他發現藥袋上寫的藥物副作用，他全部中鏢。尤其算術能力都變差了，與客戶談話時，無法組織句子，甚至會說出不是自己想說的話。醫師說，看起來小楊不適合藥物治療，改介紹他去作「行為治療」。顧名思義，小楊原本想像需要學習很複雜的行為，沒想到第一堂課老師教他呼吸，第二堂課也是呼吸，第三堂課又是呼吸。交學費學呼吸，實在不可思議，不過在學會腹式呼吸、深呼吸、放鬆肌肉後，困擾他許久的問題，包括吸不到空氣、背痛和失眠等，居然不藥而癒了。我們總認為呼吸是與生俱備的本領，人的一天大約呼吸25000次，除非你懂得如何正確呼吸，否則你不算是健康。研究顯示呼吸方法會影響體重、運動、體力、過敏、氣喘、打鼾、情緒、壓力和專注力等等。鼻子有纖毛幫空氣保濕、調溫、過濾；但三分之一的人用嘴呼吸，尤其台灣鼻過敏的學童很多，鼻塞張嘴呼吸會蒸發水分，造成口臭、牙周病。且空氣直接進入肺部，容易感染。鼻塞的人應尋求治療，並訓練閉嘴呼吸。鼻孔呼吸讓我們能吸飽吸滿，不僅吸到較多氧氣，吸入的一氧化氮濃度也較高。一氧化氮能放鬆血管，使血液循環運送氧氣，營養效率提高，因而體重、免疫、情緒，甚至性功能都能改善。常見人緊張或頭痛時，急促呼吸想要增加氧氣。快而淺的呼吸，心臟有壓力，脖子及肩頸肌肉緊張，使人身體僵硬處於慢性的壓力狀態。呼吸是反射動作，可以學習控制。西洋的運動強調有氧，亞洲的運動包括瑜伽、氣功、太極等等，強調養身，都有一套訓練呼吸方法。所謂腹式呼吸又稱橫隔膜呼吸。一般人每次呼吸只用到10%的橫隔膜，學會腹式呼吸可以訓練自己深吸，使肺能吸入更多氧氣減少壓力。作者由於長年在手術室工作，經常腰痠背痛。2018年美國整外醫學會提供人體工學課程，號稱可讓外科醫師身體更舒適，工作更有效率，整堂課除了講解解剖結構，指導怎麼彎腰及搬重物以外，大部分時間在解釋呼吸。外科醫師手術時如果身體前傾，會壓縮肋骨到骨盆間的空間，使主要呼吸肌肉減少50%強度，結果呼吸變淺，大量使用次級的呼吸肌肉，造成腰痠背痛。所以外科醫師手術時，不應委屈身體配合手術檯，應盡可能調整燈光、手術枱，注意姿勢，只要控制呼吸就能放鬆肌肉，對抗壓力。作者身體力行之後，受益良多。所以建議每個人都該重新學習呼吸，增進健康。
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