2021-03-07 新聞.健康知識+
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油脂
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2021-07-31 養生.聰明飲食
【水果甜蜜陷阱/上】不甜水果沒人愛?吃太多小心養出三酸甘油脂和糖尿人生
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2020-11-17 養生.聰明飲食
吃好油比不吃油重要 營養師教你挑選撇步
高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要,但油脂應該如何選擇?讓營養師帶你來認識。脂肪依照其構造,分為三種:1. 飽和脂肪酸:脂肪酸中結構最穩定,室溫下呈現固態,主要來自動物油脂(例如牛油、豬油)、紅肉(牛肉、羊肉)、雞皮、豬皮等,植物來源則是椰子油以及棕櫚油。2. 單元不飽和脂肪酸:具抗氧化功能。含量較多的油脂為:橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。3. 多元不飽和脂肪酸:結構較不穩定,不耐高溫,人體無法自行合成,必須藉由食物攝取獲得的必需脂肪酸,如亞麻油酸、次亞麻油酸屬於此類;含量較多的油脂為:魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。反式脂肪危害心血管 已全面禁用還有一種反式脂肪酸,依其來源可分為天然與人工,天然:牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,會把牧草發酵合成部份的反式脂肪酸,乳製品、牛羊肉等含有天然反式脂肪酸。人工:常見於為了提高油脂穩定性而經過氫化加工的油脂,因為其耐儲藏、不易變質、且能讓食品有酥脆口感,在食品業相當好用,但張涵雯營養師提醒,人工反式脂肪酸已證實會增加罹患心臟疾病風險,2018年起台灣全面禁用。過量皆不好 攝取比例更重要其實每一種食物中,並不是只有一種脂肪酸,而是組成比例多寡不同,美國心臟學會提出最佳的比例依序為飽和脂肪酸0.8:單元不飽和脂肪酸1.5:多元不飽和脂肪酸1,但一般民眾要估算比例不太實際,整理幾項飲食原則,輕鬆掌握大方向:1.油脂選擇以植物油脂為主。2.盡量避免油炸類,除了含量高,還有油脂高溫裂變損害健康疑慮。3.紅肉飽和脂肪含量較高,對心血管負擔相對較高,可多以白肉為主4.堅果有好的脂肪酸,可以搭配但不要過量(一份油脂=一般油脂5公克=腰果5-7顆=花生10顆=開心果10顆=帶殼瓜子50顆=核桃2顆)5.多種油脂搭配,閱讀油脂產品說明,依照烹調方式建議使用,例如初榨橄欖油營養價值高,但不適合高溫烹調。6.避免酥油與人造奶油製作的烘焙食物張涵雯營養師提醒,想減肥吃水煮食物其實不是完全不行,但要記得搭配少許堅果、酪梨、淋些好油脂會更健康。
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2019-10-29 養生.健康瘦身
減肥吃水煮餐 營養師:當心吃出這些問題
減肥正夯,許多人會以水煮餐作為烹調方式,坊間甚至也有許多主打「水煮健身餐」的便當業者吸引減肥族群。但營養師提醒,全水煮可能反而造成油脂攝取不足,導致荷爾蒙失調和脂溶性維生素攝取不足。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,油脂是身體製造荷爾蒙材料,若油脂攝取不足,可能導致女性荷爾蒙失調、月經不來;油脂可促進維生素A、D、E、K的吸收。另外,維生素A和免疫有關、維生素D可促進鈣質吸收、維生素E有助於抗氧化以及維生素K的功能則是合成、活化許多參與凝血機制。因此若是長期食用水煮餐,油脂攝取不足,而使得這些脂溶性維生素不能好好被吸收,則可能導致免疫失調、鈣質吸收不足和貧血。另外,也有傳言指出若是只吃水煮餐,可能使膽汁無法順利釋出,長期下來容易形成膽結石。對此,劉怡里則表示,油脂主要有三大來源,豆魚蛋肉類、牛奶和烹調用油。若水煮豆蛋魚肉類,還會有些許油脂,應不致於形成膽結石,最怕是連從一般食物攝取到的油脂都沒有。劉怡里表示,人一天需攝取油脂需占總熱量25至30%,總油量最好的算法是兩杯牛奶,加上女生4至5份、男生5至6份豆魚蛋肉類(一份為三指寬),再加上烹調用油4到5茶匙。她表示,油脂不但能保護臟器,也對荷爾蒙和免疫等人體功能有助益,但過高的油脂也容易造成肥胖,過量或過低都不適宜。
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2019-09-11 養生.聰明飲食
愛注意! 六大高油脂烤肉食材 最油膩的是它
中秋節即將到來,民眾對於中秋夜烤躍躍欲試,臉書農業粉絲專頁「韋恩的食農生活」版主韋恩整理出六大高油脂的烤肉食材,提醒民眾多留意,否則吃多了高油脂、高熱量,要控制體重,也就困難。韋恩表示,不管烤肉過程如何多優良,吃進去的食物還是要注意有沒有營養均衡。烤肉食材最需要注意的課題之一是油脂,肉裡面含有很多油,當然油滋滋的烤肉才香才好吃,但是油脂的含量不能不注意,其實是動物性油脂偏向飽和脂肪酸較高,所以對身體的心血管健康與致發炎性方面都值得當心,而且高油脂也就高熱量,對於熱量的管控,也是需要留意。韋恩整理出了六大高油脂烤肉食材,其中第一名就是豬五花,含油量將近三分之一,而且熱量就高達每100公克360大卡,只要吃了200公克,就等於一天所需熱量的一半到三分之一。韋恩表示,排名第三是牛小排、第四的豬頸肉(松坂肉),含油量也挺高的,而三節翅因為是雞肉,大家以為比較不油膩,但是其實含油量也不少。而排名第二的香腸與與排名第五的貢丸,可能讓消費者有點意外,韋恩表示,尤其是貢丸,很容易讓民眾掉以輕心,主要是因為這些再製的肉品,製造時會加入不少的肥肉,這樣雖然好吃,但是含油量就高了。韋恩說,烤肉好吃,但是還是要適量,或是烤的時候多搭配蔬菜、海鮮,這樣才能降低油脂的攝取,否則吃進太多油脂,想再怎麼油切也切不掉了。
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2019-03-22 養生.聰明飲食
餐桌上這些常見食物含高油脂 吃多恐危害心血管
香氣逼人的食物,通常富含高油脂,及高糖、高鹽調味,吃多不僅吃容易發胖,還會誘發癌症、高血壓、腦中風、心血管等疾病。而除了我們熟知的炸雞、薯條、披蕯、蛋糕等,其他有些食物可能是你不知道,但其實卻含高度油脂。以下幾樣,也是我們家裡及餐桌上常出現的食物,請小心他們威脅你的健康。1、肉鬆許多人早上吃肉鬆麵包,小朋友也愛吃肉鬆配飯。酥甜帶鹹的肉鬆本身的原材料就是肉類,已經帶有肉類的熱量及脂肪,而為了產生香酥口感,製程中又加進豬油、糖、鹽等諸多調味料翻炒,簡直就是油上加油,實在不太健康。比如節氣食物大多屬於高油食物,端午節吃的粽子、中秋節吃的月餅、元宵節吃的湯圓等等。為了增加食物的風味,製作時大多會放入豬油。2、燒餅、油條炸油條含油量高這大家都知道,那用烤的燒餅呢?雖然烤燒餅過程不會增加油脂,可是燒餅和麵糰時會放豬油或酥油,而且你也不會單吃燒餅,可能再夾肉、夾油條,這樣吃隨便熱量都超過500卡。3、紅肉(牛、羊、豬)一般紅肉,如牛、羊、豬等的脂肪含量,會比白肉(雞肉)來得高。而五花肉、豬腳及肉類外皮,也含高量脂肪。4、火鍋料加工火鍋料也是油脂地雷,像是豆皮通常經過油炸、百頁豆腐也會在製程中加入油脂、餃類的肉餡多半用肥肉製成。另外,沙茶醬料、麻辣湯頭的油脂與鹽分更是爆表。5、節慶食物端午節的粽子、中秋節的月餅、元宵節的湯圓,也都是高熱量高油脂食物。好吃的粽子內餡就是精彩,有五花肉、香菇、鹹蛋黃、蝦米等,糯米與這些配料再一起爆香炒過,真是令人流口水。但上述這些每樣都是高油脂啊。而月餅也差不多,裡面包蛋黃、滷肉咖哩等,送進烤箱前,麵皮再刷上豬油,熱量、油脂也很驚人。這些節慶食物都要適量吃。
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2023-04-06 名人.好食課
不吃飯就沒熱量?生魚片、握壽司與軍艦壽司卡路里及營養素一次看
你喜歡吃生魚片、握壽司、軍艦壽司等日式料理嗎?但是你知道這些熱量和營養素含量分別是多少嗎?好食課整理了常見的日式料理,像是鮭魚握壽司、生魚片等等,一次和你分享!整理一⟫生魚片的熱量與營養素好食課收集的有鮭魚、鯛魚、旗魚、鮪魚與花枝,都是我們常見的生魚片,一起來看看吧(以1片20克計算)鮭魚生魚片熱量44大卡、碳水化合物0.0克、蛋白質3.9克、油脂3.1克鯛魚生魚片熱量22大卡、碳水化合物0.5克、蛋白質3.6克、油脂0.7克旗魚生魚片熱量22大卡、碳水化合物0.16克、蛋白質5.2克、油脂0.0克鮪魚生魚片熱量20大卡、碳水化合物0.0克、蛋白質4.7克、油脂0.02克花枝生魚片熱量12大卡、碳水化合物0.16克、蛋白質2.8克、油脂0.06克整理二⟫握壽司的熱量與營養素好食課收集的握壽司有醋烤鯖魚、鮭魚、蒲燒鯛魚、旗魚、鮪魚與鮮蝦,以下是以「一貫」作為標準唷!醋烤鯖魚握壽司熱量77大卡、碳水化合物8克、蛋白質1.6克、油脂4.3克鮭魚握壽司熱量60大卡、碳水化合物8克、蛋白質2.5克、油脂2.0克蒲燒鯛魚握壽司熱量59大卡、碳水化合物8克、蛋白質2.5克、油脂1.9克旗魚握壽司熱量43大卡、碳水化合物8克、蛋白質2.6克、油脂0.1克鮪魚握壽司熱量43大卡、碳水化合物8克、蛋白質2.3克、油脂0.2克鮮蝦握壽司熱量40大卡、碳水化合物8克、蛋白質2.0克、油脂0.03克整理三⟫軍艦壽司的熱量與營養素好食課收集的軍艦壽司有玉米沙拉、鮪魚沙拉、龍蝦沙拉、鮭魚子、山葵章魚與蝦味魚卵,以下是以「一貫」來計算!玉米沙拉軍艦壽司熱量75大卡、碳水化合物8.6克、蛋白質1.2克、油脂4.0克鮪魚沙拉軍艦壽司熱量65大卡、碳水化合物8.2克、蛋白質1.4克、油脂3.0克龍蝦沙拉軍艦壽司熱量61大卡、碳水化合物7.9克、蛋白質2.0克、油脂2.4克鮭魚卵軍艦壽司熱量47大卡、碳水化合物7.4克、蛋白質2.6克、油脂0.8克山葵章魚軍艦壽司熱量39大卡、碳水化合物7.9克、蛋白質1.5克、油脂0.1克蝦味魚卵軍艦壽司熱量38大卡、碳水化合物7.4克、蛋白質1.6克、油脂0.3克【本文獲好食課授權刊登,原文標題:豆漿沒煮熟會拉肚子!?3大健康迷思懶人包!】責任編輯:辜子桓
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2019-07-25 養生.聰明飲食
部分氫化油被封殺後,危害健康的反式脂肪藏匿何處?
你應該要知道的食事2018年7月1日起,台灣已正式禁止「不完全氫化油脂」使用於食品中,以減少民眾攝取過多反式脂肪的可能性。然而禁止了「不完全氫化油脂」並不代表杜絕了反式脂肪,只能說是阻絕了主要的反式脂肪來源。過去的動物性油脂因為常含有膽固醇,容易使得血脂增高等因素為人們所顧忌,但動物性脂肪的耐熱安定性、加工上的可塑性等卻也讓人難以將其完全摒棄。取代動物性油脂的明日之星 氫化油脂的誕生然而,隨著加工技術的進展,人們透過將植物性油脂氫化的技術,製造出具有動物性油脂特性的人造奶油,一方面解決了動物性油脂含有的膽固醇問題,另一方面較液態植物油安定、耐存放且同時能賦予食物酥脆口感的特性,讓這些氫化油脂過去常在奶精、巧克力、甜甜圈、炸雞及一般烘焙食品的烤酥油中被廣泛應用,一時間氫化油脂在食品加工上也被賦予了厚望。氫化(Hydrogenated):透過氫分子與不飽和脂肪分子中的碳碳雙鍵發生加成反應而將其變為碳碳單鍵的飽和脂肪。使油脂從液態轉變為接近固態的物理性質,並同時提高油脂安定性。氫化油脂的醜聞:反式脂肪台灣大學食品科技研究所名譽教授孫璐西表示,完全氫化的油脂因為飽和度較高,所製造出來的人造奶油質地也會較硬,不便於加工操作,故常以部分氫化的方式追求柔軟的半固態質地。但也因此容易導致了反式脂肪的產生。孫璐西說明,後來越來越多文獻研究,部分氫化油脂中常產生的反式脂肪,也被發現到具有許多健康上的不良影響。除了導致人體中的低密度脂蛋白(LDL)含量提高,高密度脂蛋白(HDL)降低外,也提高了心血管疾病的罹患風險,其對健康所造成的危害可能更甚動物性油脂。使得氫化油脂從食品加工的新星,成為讓人避之唯恐不及的過街老鼠。低密度脂蛋白(LDL):負責在血液內運載脂肪酸分子至全身供細胞使用,也因為與心血管疾病的發生存在緊密的正相關,因此LDL攜帶的膽固醇常被普遍稱為「壞膽固醇」(LDL-C)。高密度脂蛋白(HDL):據過去研究機制推測可以從動脈硬化塊和動脈中移除膽固醇並將其運送回肝臟使其被排除體外;故HDL攜帶的膽固醇常被稱作「好膽固醇」(HDL-C)。禁止不完全氫化油後 反式脂肪就從世上完全消失了嗎?在這些研究陸續指出部份氫化油對健康的負面影響後,許多國家開始規範氫化油脂的使用,2018年7月1日台灣也正式禁止「不完全氫化油脂」使用於食品中,以減少民眾攝取過多反式脂肪的可能性。然而禁止了「不完全氫化油脂」並不代表杜絕了反式脂肪,只能說是阻絕了主要的反式脂肪來源,但其實反式脂肪不只一種型態及來源,也並非全數都這麼壞。孫璐西表示,反式脂肪除了在這些不完全氫化油中有高機率產生外,在一般如大豆油精煉的脫臭過程中亦會產生少量的反式脂肪。除此之外,牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,也會產生天然的共軛形式反式脂肪(共軛亞麻油酸),這樣天然生成的反式脂肪,不同於一般人為加工產生的反式脂肪帶來健康上的負面影響,更曾有研究顯示其有減少脂肪合成、抑制腫瘤等效果。不過,在我國禁止了不完全氫化油脂後,雖然食品中仍有可能會有反式脂肪存在,但已大大降低了民眾接觸反式脂肪的機會。目前法規也規定,各項產品營養標示須標示反式脂肪含量,只要每100公克食品中含有的反式脂肪量超過0.3公克便不得標示為0,也已做好把關,因此民眾在挑選產品時亦可以此做為參考依據。想健康?少點油 選好油 好好用油除了以營養標示來辨別產品外,選擇適當油脂來源也很重要。孫璐西表示應盡量以高油酸含量的油脂,例如橄欖油、苦茶油為優先選項,因為油酸屬於單元不飽和脂肪酸,在烹煮時也相對穩定。此外,在烹調時也盡量避免油溫過高發煙了才開始下料。而目前我國「每日飲食指南」建議油脂攝取量為5茶匙,但根據國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,我國有39%的19~64歲成人每日平均攝取油脂量超過建議攝取,顯示國人在飲食油脂的攝取上嚴重超標。為此孫璐西也提醒,除了選擇適當的油脂外,民眾也應減少食物中的油脂攝取,避免食用油炸及烘焙等常含有高油脂或高糖份的食品,以減少健康的危害風險!延伸閱讀▶看見食品包裝標示成分寫了氫化植物油、部分氫化植物油,那是什麼油?▶經歷漫長變遷的複雜乳化物!人造奶油竟然是拿破崙三世懸賞來的?▶停用人工部分氫化油 明治與雪印藉機重振人造奶油市場(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-01-22 養生.聰明飲食
沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?
大豆油(或稱沙拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見食用油脂,前兩者是在我們祖父母時代就很常見的傳統用油,後兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好?平日煮菜的話到底用什麼油比較適合?不同的油脂又該怎麼用比較好呢?這次就讓我們來讓認識一下這四個生活常見油脂吧! 富含的是「飽和脂肪酸」,還是「不飽和脂肪酸」? 不管是哪種油,油脂都是由甘油和脂肪酸所構成,所以一個油品是否耐高溫、室溫下會呈液體還是固體,或營養價值好壞,主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上,油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會呈固態,不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會呈液態。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常用油脂中,呈固態的椰子油和豬油飽和油脂含量較高;呈液態的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。 富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調,但由於飽和脂肪攝取過多會增加心血管疾病的風險,所以在大部分的人眼中,富含飽和脂肪的豬油等動物油脂對心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂,椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢:豬油約含40%的飽和脂肪酸,但椰子油的飽和脂肪酸含量超過90%,為豬油的兩倍多,更是一般植物油的6~8倍(註:一般植物油飽和脂肪僅含11~16%)。 大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸,所以在室溫下會呈液態,但儘管如此,不同來源的植物油,其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例,橄欖油中的脂肪酸中有高達88%為「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對心血管健康較好,但也容易受到氧化破壞,故高溫烹調容易引起油脂變質,而有致癌風險。 解析常見油品的脂肪酸與營養價值~ 我們攝取食物是為了從食物中獲得營養,來維持身體的健康,故我們可透過下面四點來評估自己常用油脂是好還是壞: 1.是否含有人體必需脂肪酸,亞麻油酸和次亞麻油酸? 2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸? 3.此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸,還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸? 4.此油脂中有無其他附帶的營養素,如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。 圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析,當你就上述幾個點來評估這四種油脂時,你會獲得下面結論: 1.必需脂肪酸方面:椰子油必需脂肪酸含量很低,橄欖油必需脂肪酸含量也不高,反而是大豆油和豬油比較好。 2.ω-3脂肪酸方面:椰子油完全沒有,橄欖油含量很少,而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。 3.飽和脂肪酸方面:椰子油含量最多,豬油其次,橄欖油和大豆油較少。 4.其他營養素方面:橄欖油維生素E最多,豬油維生素A最多。 故若從上述這四點來看,便宜的大豆油似乎最好,豬油好像也不錯,反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」,其價格和性能並沒有成比例。怎麼會這樣呢?為什麼結果和我們所「聽說」的不一樣呢? 在回答這個問題前,大家要先了解兩個油脂營養觀念: 1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現代人常見的慢性病,包括過敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌症等都與發炎有關。慢性發炎性疾病主要則是和ω-6/ω-3比值失調有關。 我們日常飲食中的食物和食用油脂大多富含ω-6脂肪酸,僅少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的,但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高,所以並無法改善ω-6和ω-3的比值;而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高,無法抗發炎,但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」,屬於ω-9脂肪酸,故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。 2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素,但在人類社會裏油脂主要還是用來烹調食物,所以從「現實面」來看,選擇料理用油的關鍵在於此油脂在高溫烹調下是否能保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂(如涼拌),否則在談油脂中有哪些好脂肪前,你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對! 煮菜該用什麼油才對? 由於油脂主要用於烹調食物,所以在購買油脂時,除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類,還需考慮兩個因素:1.油脂的穩定度 2.油脂的發煙點(Smoke point) 油脂的穩定度 油脂變質主要是因「氧化」(接觸空氣中的氧或暴露在陽光中)所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」,自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能,若傷及DNA則可能導致基因突變,而可能引發癌症。一般的情況下,身體會用抗氧化劑來中和掉自由基,避免它們對身體造成傷害,這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。 油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置,所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞,因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩定;而同樣為不飽和脂肪酸,含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例,同樣為18個碳所構成的脂肪酸,含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍,含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。 總結來說,從油脂的穩定度來看,選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂,如椰子油和豬油>富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油>富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。 油脂的發煙點 基本上,你所購買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化;溫度越高,氧化速度就越快,故食用油平日最好儲放在遠離熱源(如瓦斯爐)的陰涼處。但即使你油脂儲放得當,料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。 當油脂被加熱到一定溫度時,油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸,此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基,進而危害身體健康...而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」(或翻譯為冒煙點)。所以,在選擇烹調用油時宜依照個人烹調習慣,來選擇發煙點適合的油品。大體上,油品的發煙點會受到該油脂原料本身的脂肪酸組成,以及油脂的提煉加工程序而影響。 油脂的提煉與加工程序(如精製)會影響成品的發煙點! 我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨,和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會採機械壓榨的方式取油,所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油,也可用有機溶劑來提煉,如芝麻油、花生油和油茶油等。 一般機械壓榨出油量較少,它的優點是可保留較多植物本身的營養素,但這個優點往往也是它的缺點,因為這些「雜質」的存在會讓油脂的品質不穩定,容易酸敗,成品發煙點較低,且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油,且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質」。油脂精製後可提高其發煙點,讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸,且讓油脂賣相更好、不易敗壞,可保存更長的時間。 舉例,未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C(僅能用於涼拌或水炒),未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右(可水炒、中小火炒),但經過「精製」後,精製的紅花籽油發煙點可達266°C,大豆油可達238°C,所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫,不適合大火炒或煎炸,但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸,一油用到底,這是因為它們都是精製植物油的緣故。 精製油vs.非精製(或冷壓初榨)油脂! 透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程,可除去油脂中的雜質(這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素),讓油脂變得很純淨(幾乎只剩下脂肪這個熱量)。它的優點是便宜、可耐高溫烹調,可保存較長時間。 僅用機械壓榨的油脂則剛好相反,保留了較多原料本身所含的天然營養素,使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外,還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高,而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。 而在油品市場上很夯的冷壓初榨橄欖油,主要是因為它富含的是單元不飽和脂肪酸(ω-9脂肪酸),所以不會影響ω-6和ω-3的比值,且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外,因單元不飽和脂肪酸屬於有益心血管健康的好油脂,再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來自橄欖果實的營養素,使得橄欖油這幾年來一直在市場上飽受消化者的喜好。 圖2整理的常見油脂的發煙點,以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上,從健康的角度來看,還是建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物,例如涼拌、水炒或小火炒,因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養,也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時,則建議換成發煙點較高的油脂。 總結來說,如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調方式的話,就不用管哪個油品比較營養、健康了,直接選購一個發煙點高的油品就是了;如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調方式,則可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品,或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 換掉浴室門口的腳踏墊,竟能讓家中產生大改變!日本達人的「家事減法術」,讓8成家事都不用做了
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2022-02-06 養生.運動健身
有片|減肥要完全不吃油嗎?醫師:千萬不要這樣做!
許多人為了減肥,完全不敢食用油脂,這是正確的嗎?攝取油脂應該注意什麼?邱正宏醫師提醒,完全不碰油,小心身體越來越糟糕!邱正宏醫師強調,想減肥的朋友們,千萬不要完全不碰油,瘦是瘦了,月經卻開始失調、皮膚開始變粗糙,千萬不要因為一時的成功,把身體越搞越糟就麻煩啦!邱正宏醫師也教大家分辨三大類油脂,可以怎麼吃最健康,以及如何避免食用油變質的三大原則。想要避免食用油變質,邱正宏醫師建議,最好的方式就是盡量購買玻璃瓶一個月左右能用完,打開包裝後盡快使用完畢,不使用時放在冰箱冷藏保存。至於每天油脂的建議量該如何分配?邱正宏醫師表示三大油脂比例盡量是1:1:1,另外,只要均衡攝取六大類食物,加上影片中的建議,就不用擔心油脂過量或過少囉!想了解更多關於健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,改善飲食習慣!邱正宏 談健康 Grand Health YT頻道:點我看邱正宏 談健康 Grand Health YT原始影片:點我看延伸閱讀抗痘超簡單!中醫師教你4招改善下巴痘、經前痘關節緊繃無法出力?3招鬆開髖關節減緩疼痛「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2024-01-30 焦點.健康知識+
辣到受不了!快吃3種食物幫助解辣滅火
辣味食物入口很過癮,舌尖那股刺激感很快消去也就罷了,萬一留在口中久久不去,在驚慌之下,很多人難免不擇消辣滅火手段,甚麼都往嘴巴送,想趕快擺脫滿口的不舒服。ㄧ、油脂類全球各地嗜辣客各有「消辣秘方」,例如喝一大杯牛奶或檸檬汁,比來比去,最經得起考驗的還是油脂類,一湯匙花生醬或一湯匙橄欖油,只要你下得了口的油脂食物或烹調油,都有消減辣火的作用。油脂消辣的道理是:辣椒等辣味食物都含「辣椒素」(capsaicin),這是讓你舌尖有灼燒火辣感的主要成分,它遇油即溶,接觸到任何油脂類的東西就會溶化,因此,你若吃了太辣的東西,辣味久久不去,「辣火上澆油」會產生「以毒攻毒」般的效果,達成「以油止辣」效應。實際作用是:味蕾經油脂澆灌,味覺神經有了新的感受對象,辣感就會降低,同時油脂繼續清理辣椒素,徹底消除頑固的辣源。二、乳製品若覺得油脂類難以下嚥,或受不了滿嘴油膩,不妨試試乳製品,喝一大口牛奶,因為牛奶裡的酪蛋白(casein,又譯幹酪素)能把殘留口中的辣素刮乾淨。奶酪(優格)、酸乳酒(kefir,開菲乳)等奶製品也有同效。三、高糖分甜食第三種消辣食物是高糖分的甜食,因為甜味可以直接抵銷辣味。史高維爾辣度評量法(Scoville Scale)就是拿多少糖分抵消辣味,來給辣椒分辣度的等級。滿口辣到受不了的時候,一匙蜂蜜或砂糖,就有澆熄辣火的作用。總之,嘴巴「被辣到」,辣感遲遲不退時,先別驚慌,解方多著很,這三種食物裡面,容易入口的選擇很多。若覺得油脂類難以下嚥,或受不了滿嘴油膩,不妨試試乳製品,喝一大口牛奶,因為牛奶裡的酪蛋白(casein,又譯幹酪素)能把殘留口中的辣素刮乾淨。奶酪(優格)、酸乳酒(kefir,開菲乳)等奶製品也有同效。(本文選自世界新聞網)責任編輯葉姿岑
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2021-02-19 新聞.杏林.診間
專業觀點/攝取過量易腹瀉 不如吃深海魚
號稱來自祕魯的印加果油是一種多元不飽和脂肪酸、Omega-3(次亞麻油酸)含量很高的油脂,具抗氧化成分。然而,國人平常飲食即已攝取過多的油脂,其實並不需要喝油來保健。印加果油是油脂,具有潤腸效果,但直接喝油,可能會油脂攝取過量,容易導致腹瀉,並且攝取較高的熱量。若想補充Omega-3,還不如直接吃深海魚,例如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚等,就可以攝取到足夠的Omega-3,快速補充EPA及DHA,可抗氧化,有益心血管健康。印加果油和魚油都含有Omega-3,不過印加果油所含的Omega-3是屬於植物性來源的α-次亞麻油酸(ALA),必須在體內經過轉換為EPA及DHA,才能被人體吸收利用,但轉換速度較為緩慢,和魚油所含的Omega-3並不相同,因此吃深海魚就能快速攝取足夠的EPA及DHA,維持身體健康。
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2019-05-10 養生.聰明飲食
不建議選燙青菜!營養師列3點指「炒菜」較健康
很多人想要減肥,認為選擇燙青菜熱量比較少,身體無負擔,但是燙青菜真的比較健康嗎?※加油炒菜比較健康川燙使用水量太多,造成營養素流失。加油脂會使蔬菜軟嫩,增加口感。而且油脂還幫助蔬菜中胡蘿蔔素的溶解和吸收。※油脂增加飽足感如果蔬菜只用川燙,容易有飢餓感,如果加油炒菜可以增加飽足感,讓飯後不會有吃點心慾望。※選對油脂可以減肥不飽和脂肪酸幫助消耗熱量及燃燒熱量,包括:橄欖油、核桃、堅果、酪梨等。如何烹煮美味又健康的蔬菜炒菜可以放入少許水方式,也就是水炒法,炒菜時加入鹽巴調味,快起鍋時,加入橄欖油或者核桃、腰果、松果、芝麻等堅果種子打成醬汁,拌入菜裡均勻拌勻即可起鍋,這樣就可以把所有營養吃下肚。原文:林圓真營養師臉書
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2020-09-13 養生.健康瘦身
減肥只吃水煮餐不吃油超NG 營養師告訴你不瘦的原因
【常春月刊/編輯部整理】對於想減肥的人來說,追求「熱量赤字」是最簡單的原則,只要吃進去的熱量比消耗的少,就可以減少體重,而因為油脂的熱量比較高,脂肪每公克9大卡,就會有許多人選擇吃水煮不加油的減肥餐,直接去除油脂的熱量,感覺似乎更健康。營養師張涵雯指出,這是大錯特錯的認知,因怕胖不攝取油脂,只會讓身體更不健康。缺少脂肪肌膚乾燥 易焦慮、注意力不集中脂肪在體內的功能很重要,皮膚的皮脂腺具有保護作用,可以保持肌膚濕潤,還能抵抗外來髒污、光線等侵襲,體內器官外部也有一層脂肪包覆,防止一般撞擊對器官的傷害。張涵雯營養師說明,磷脂質是細胞膜主要的脂肪成分,在神經傳導過程中,若特殊細胞中脂肪不足,容易出現類似電線短路的狀況,傳導失衡便會出現情緒不穩定、焦慮、憂鬱、注意力無法集中等狀況。脂溶性維生素靠脂肪吸收 無油飲食導致便秘食物中的脂溶性維生素,如維生素A、D、E、K必須溶在油脂裡,才能被人體消化吸收,若是都不攝取油脂,就會造成這些營養素缺乏的症狀,如乾眼症、夜盲症、佝僂症、凝血障礙…等。且脂肪消化時間長,適度的脂肪攝取,也能延長飽足感,降低想要不斷進食的慾望;張涵雯營養師更提醒,油脂攝取不足也很容易造成排便卡卡,食物吃進去卻出不來,宿便囤積小腹更明顯。油脂非減肥大敵 吃好油更重要所以,脂肪真的很重要,千萬不要把它當作減肥大敵,缺乏脂肪會肌膚乾燥無光、營養素缺乏、易怒、易躁、易餓、注意力不集中、便秘等,水煮餐真的不建議餐餐吃,張涵文營養師最後提醒,攝取好的油脂,如酪梨、初榨橄欖油、椰子油、堅果類等,或是可以計算攝取的油脂量避免超標,才是重要的健康課題。(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2019-09-11 養生.聰明飲食
想烤肉又怕胖?避開6大高油脂烤肉食材
自從上次介紹如何健康烤肉之後(請點我) ,很多朋友應該對烤肉更加躍躍欲試了吧。不過,先等等,不管烤肉過程如何多優良,吃進去的食物還是要注意有沒有營養均衡啊。烤肉食材最需要注意的課題之一是油脂! 肉裡面含有很多油,當然油滋滋的烤肉才香才好吃,但是油脂的含量不能不注意,其實是動物性油脂偏向飽和脂肪酸較高,所以對身體的心血管健康與致發炎性方面都值得當心,而且高油脂也就高熱量,對於熱量的管控,也是需要注意的。韋恩整理出了六大高油脂烤肉食材,提醒大家注意。其中第一名就是豬五花了,含油量將近1/3,而且熱量就高達每100公克360大卡,只要吃了200公克,就等於一天所需熱量的1/2到1/3了。其他排名在第三的牛小排、第四的豬頸肉(松坂肉)也都是肉大家喜愛的部位,但是含油量也挺高的啊。而三節翅因為是雞肉,大家以為比較不油膩,但是其實含油量也是相當高的啊。而排名第二的香腸與與排名第五的貢丸,是不是有點令人意外呢?尤其是貢丸,是不是很容易被掉以輕心呢 這些再製的肉品,在製造時會加入不少的肥肉,這樣雖然好吃,但是含油量就高了。所以韋恩建議,烤肉好吃,但是還是要適量,或是烤的時候多搭配蔬菜、海鮮,這樣才能降低油脂的攝取,否則吃進太多油脂,想再怎麼油切也切不掉了。圖、文取自韋恩的食農生活臉書
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2021-04-24 養生.聰明飲食
食用油炸食物其實超NG!植物油比動物油健康?營養師揭「用油迷思」
因為怕胖、控制體重,或追求養生,不少人飲食清淡,幾乎不太吃油,不過,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒,油脂是人體必需營養素之一,如果長期缺乏脂肪酸,皮膚變差、乾燥,容易出現縐紋,看起來會比實際年齡老了老幾歲。 烹調方式不同 挑選的油品也不同「挑選油品是1門學問。」蘇秀悅說,應該依照烹調處理方式來決定油品種類,例如,大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油,不飽和脂肪含量(85%以上)較高,一般建議,用於低溫處理,不宜炒炸。相較之下,牛油、豬油、棕櫚油則因飽和脂肪含量較高,熔點高,氧化安定性佳,一般用來高溫油炸,例如,坊間鹽酥雞、炸雞、炸薯條,都會選擇這類油脂。 食用油如何製成? 這兩大步驟精煉出食用油食藥署表示,在食用油製程中,包括「油脂抽取」與「油脂精製」等兩大步驟,前者以食用植物油為主,可分為壓榨法與萃取法。壓榨法是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後,以壓榨機直接壓榨,使油脂流出。適用於油脂含量高(超過50%以上)的原料,最典型的壓榨油品就是橄欖、花生,以及國人熟悉的苦茶油。至於最常見的大豆沙拉油,則屬於「油脂精製」油品,因為黃豆的油脂含量只有20~30%,必須使用萃取法來提煉,將原料組織破碎壓成片狀,蒸煮加熱後,再以熱溶劑進行萃取,溶出油脂,再透過加熱過程,使溶劑揮發,減少殘留在油品的比率。不過,第1階段的粗製油脂外觀較混濁、色深、有不良氣味,口感與品質也比較差,且容易造成油脂氧化。因此,油脂必須再經過精製或精煉等程序,提高食用油的安定性與保存性。 避免高溫起鍋 減少油炸方式的烹調食物如何正確用油?國健署建議,可以多使用植物油,但應避免高溫起鍋,並少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。再者,盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式來烹調食物。此外,不論用哪1種油品來油炸食物,長期食用,都會影響健康,因此,避免以食用油來炸食物,而炸雞、雞排的外皮,最好去除,以免攝取過多脂肪,平常少吃等油脂含量較高的加工食品。 1天吃多少油才健康? 國建署建議攝取1湯匙堅果量許多人不太吃油,國健署建議,可多吃花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等天然堅果種子,每日建議攝取約1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒,就能補充好的脂肪酸。蘇秀悅提醒,少吃油,就能減少熱量攝取,控制體重,但三餐都是水煮食物,例如,燙青菜、水煮雞胸肉,身體容易流失植物性礦物質,且營養素不足,長期下來,皮膚狀況變差,臉皺變老,不可不慎。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·在家煮飯要用什麼油?油炸該用哪種油? 營養師教你正確用油法 ·堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-01-16 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋血壓、血脂飆?專家點名火鍋地雷:湯底、醬料、油脂含量高!
今健康/郭家和 天冷吃火鍋當心血壓血脂飆 避開混濁湯底與高熱量醬料 天氣轉冷,民眾愛吃火鍋圍爐,同時又能暖胃進補。營養師提醒,火鍋料隱藏各種高熱量、高油脂的食材,攝取過量有可能對血壓、血脂、血糖造成不健康影響。營養師簡鈺樺說明,市面火鍋料不少屬於加工製品,如貢丸類、餃類等,鈉含量跟油脂含量都偏高,三高或慢性病患者吃火鍋時要特別注意。 簡鈺樺指出,吃火鍋要注意湯底選擇,一般而言較建議原味鍋、蔬菜鍋、昆布鍋,而麻辣鍋、酸菜白肉鍋不僅熱量高,含鈉量也偏高,容易升高血壓,若有腎臟疾病應該避免。高血糖族群則要注意,牛奶鍋、起司鍋的湯底容易升高血糖。營養師提醒,吃火鍋時盡量不要選擇太混濁的湯底,也可以在煮料前先喝湯,避免整鍋湯底最後充滿油脂、含鈉量甚至普林等。 此外,火鍋的沾醬選擇上,可以少量醬油為基底,搭配蔥、蒜、辣椒、香菜等辛香料即可。重口味的沙茶醬、花生粉醬、美乃滋醬料盡量避免。簡鈺樺說明,醬料容易隱含油脂與熱量,如一湯匙花生粉就超過45大卡以上,有些醬料製程中會加入糖粉或泡在沙茶中,一不注意容易吃下過量油脂。 吃火鍋也可以不發胖?營養師教4招減少油脂攝取 如果正在減肥或體重控制,吃火鍋時可注意幾個原則,減少熱量超標。簡鈺樺建議,可以將火鍋丸類換成青菜類,丸類1-2顆熱量高達50至100卡,青菜煮熟後半碗約25大卡為一份(未考慮吸附湯底熱量),還可補足外食族平日少吃到的青菜。此外菇類、木耳、海帶相較於葉菜類不易吸收油脂,也是吃火鍋時可搭配的蔬菜選擇。 肉類和蛋白質選擇上,盡量避開梅花肉片等白色油脂比例過高的種類,可選擇魚肉、雞肉等等。豆類食材可以板豆腐或嫩豆腐,取代容易吸附油脂湯汁的凍豆腐與百頁豆腐。就能減少熱量與油脂攝取量。 吃火鍋搭配澱粉類主食時,建議採取份量代換。簡鈺樺解釋,如果已經吃到南瓜、芋頭、冬粉等食物,可直接替換該餐的白飯量。麵條類則推薦烏龍麵較不易吸附湯汁。相反地,冬粉雖然熱量低,但易吸附湯汁和油脂,吃火鍋時可以先煮冬粉,避免浸泡在煮過各種料的湯汁中,吃下太多油脂。 高普林火鍋料比海鮮更危險?痛風族群少吃這幾樣 海鮮火鍋受到不少人喜愛,痛風族群吃火鍋除了注意海鮮份量,更要避免熬煮、燉煮過久的湯底。此外,小火鍋常見豬腸、內臟類也是高普林食物。加工品與貢丸類,油脂含量偏高,易阻礙尿酸排出。簡鈺樺建議,痛風族群煮火鍋時,除了注意高普林之外,還要有蛋白質不過量攝取的觀念,肉類、魚類、豆製品不要大量攝取,避免影響身體尿酸。 冬天進補除了火鍋之外,國人也愛吃薑母鴨、燒酒雞、羊肉爐等料理。營養師提醒,薑母鴨、羊肉爐的湯底也含有高普林,痛風患者應避免攝取。糖類也是痛風患者容易忽略的地雷,尤其民眾吃火鍋喜歡搭配蜂蜜水、檸檬水等飲品,這類飲料皆含有高果糖糖漿,一樣會升高尿酸導致痛風發作,有相關疾病的民眾還是要多加注意。 《延伸閱讀》 .冬季進補先看「自己缺什麼」,中醫:補錯恐傷身,台灣以滋陰潤燥為佳 .冬日進補之際在立冬!立冬進補暖身贏在起跑點,這3種人更要補! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-11-12 養生.聰明飲食
從數據看素食、葷食者,誰更健康? 飲食注意事項ㄧ次看
素食者體脂率、膽固醇明顯較低、但三酸甘油脂卻偏高,建議吃對蔬食、了解自己身體健康數據。素食者的體脂率、膽固醇數值明顯較葷食者低近年蔬食大受歡迎,許多人加入吃素和蔬食的行列。如何健康吃素?一項收集五年數據的資料庫分析顯示,女性吃素比率明顯高於男性,素食者的體脂率、膽固醇數值明顯較葷食者低,但三酸甘油脂偏高,尤其是50歲以上女性,推測可能與食用過多油脂和糖有關,建議吃蔬食時避免攝取過多油脂。台灣最喜歡吃素的縣市第一名:澎湖縣「美兆健康大數據庫」近五年分析顯示,從2017-2021年,吃素的男性占2.09%、女性3.23%,女性明顯偏高;以年齡層來看,素食者平均以50歲以上居多;最喜歡吃素的縣市第一名,竟然是澎湖縣,素食占比6.99%。吃素降低膽固醇 但為何三酸甘油脂數值不降反升?在心血管疾病的風險因子中,膽固醇與三酸甘油脂都是重要的參考數值,進一步分析健康檢查數據,發現素食者的體脂率、膽固醇、高/低密度脂蛋白膽固醇(HDL/LDL)都比葷食者低,但三酸甘油脂(TG)卻比葷食者高。從上述調查推論,吃素對降低膽固醇有幫助。為何三酸甘油脂的數值不降反升?根據「美兆健康大數據庫」資料分析,葷食者三酸甘油脂平均數值104.39,素食者反而是107.97。如果膽固醇正常,但三酸甘油脂偏高,仍然可能有慢性病風險。推測隱藏在不均衡的素食飲食背後的殺手可能是「糖」,尤其是精製醣類及攝取過高的熱量。「美兆健康大數據庫」經理莊淵傑進一步指出,數據中發現男女大不同,素食者的三酸甘油脂數值比葷食者高,竟以女性居多。在不同年齡層的男女素食葷食者的數值差異中看出,男性三酸甘油脂數值,在葷食及素食者的數值並沒有太顯著的差異,但女性素食者的三酸甘油脂數值高於比葷食者,尤其是50歲以上族群。推側原因可能是女性食用油脂比率較高,飲食上如吃太多精緻醣類,會在肝臟轉換成油脂,也是造成三酸甘油脂變高的原因之一,再加上遭逢更年期。建議吃蔬食時避免攝取過多油脂,50歲以上女性更要特別注意。素食飲食注意事項根據亞大附設醫院醫院衛教資訊,提供素食飲食注意事項:一、什麼是素食?素食是指飲食中不含肉類、魚類,及其他動物性食品的飲食。依所選擇食物限度的不同,又可區分為:‧純素食(完全素食)者:指完全不食用動物性食品,如肉、魚、奶、蛋類。‧蛋奶素食者:除了奶、蛋及其製品,不食用任何其他動物性食品者。二、素食健康原則:(1) 盡量廣泛選用不同種類且未經精製食品,例如可將黃豆加入五穀飯中一起煮食,且黃豆及其製品是品質較優良且經濟的植物性蛋白質來源,可多選食。(2) 奶類和蛋類是品質優良的蛋白質,並可提供維生素 B12,食用純素食時則應補充維生素 B12。(3) 多選用蔬菜及水果類,因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。柑橘類的水果多含有豐富的維生素 C,可幫助鐵質的吸收。(4) 食用堅果類食品應注意攝取量,以免因大量攝食造成熱量過高;亦應儘量減少食用,只提供熱量無其他營養素的食物,如:糖果、汽水等,避免引起肥胖症。(5) 飲食要多變化並注意廣泛地攝取各類食品,避免集中選用某些類別的食物,以維持營養的均衡。(6) 純素食者,應注意補充維生素 D(或曝曬日光),以提高鈣質的吸收。(7) 避免攝食過多的高油、高鹽的加工素食製品,如:素火腿、素肉燥,應以天然食物為主要來源。(8)勿攝食過多的脂肪,少吃高溫油炸、油煎的食物。參考資料:‧亞洲大學附屬醫院 素食飲食注意事項
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2022-01-23 養生.聰明飲食
只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重
有些注重養生的人,因怕胖或吃到不良油品,乾脆滴油不沾,所有食物都用汆燙。亞東醫院營養師吳宛真指出,油脂為六大類食物之一,不吃油脂除了會有皮膚疾病外,也會造成腸胃蠕動不順暢。她建議,三餐還是需要攝取油脂,且建議家中不要使用單一種油類,應準備多種油脂,才不會因為高溫烹調而產生反式脂肪。Omega-3、6、9 各有優勢,均衡攝取別偏廢。吳宛真表示,油脂是人體必須營養素,其中Omega-3和Omega-6是人體無法自行合成的脂肪酸。1公克油脂可以提供9大卡熱量,油脂的功能包含增加食物風味及口感,油脂感高的食物也會增加飽足感。油脂中的Omega-3是構成細胞膜的主要成分,會影響其結構、硬度,也會影響中樞神經和視網膜的結構。Omega-6通常被認為容易造成身體發炎,但與幫助凝血、維持皮膚調節免疫系統有相關性。吳宛真說,在門診時,有些油脂攝取量過低的人,皮膚容易有濕疹等狀況。Omega-9是則可以抗氧化、降低膽固醇,攝取足夠的量有助於維持心腦血管健康,也可穩定情緒。只吃菜不吃油,內臟沒保護,便祕更嚴重。有些人為了防便祕,攝取大量青菜,但如果油脂攝取不足、加上喝水量不多,反而會讓便祕的狀況更嚴重。吳宛真說,適當攝取脂肪除了促進腸胃蠕動,也有保護內臟的功能,太瘦的人一旦遭受撞擊,內臟受到的傷害也會比較大。吳宛真表示,每種油都含有飽和或是不飽和脂肪酸,差別在於比例高低,重點在於需要均衡攝取各種油脂。例如,豬油是民眾常攝取到的油脂種類之一,因結構穩定,不容易被氧化破壞是其好處,但攝取過多就會增加膽固醇,對身體造成負擔。Omega-3較少攝取,可多吃鮭魚、鯖魚等。民眾常常覺得植物油比較健康,但植物油其實也含飽和脂肪酸,只是量比較少。她舉例,把Omega-6含量高的油類如大豆油、葵花油等拿來高溫烹調,就會變成反式脂肪酸,對身體造成危害。吳宛真建議,家中應該要多準備不同種類的油,並了解各種油類的發煙點,來決定料理方式。含有Omega-9最多的橄欖油發煙點低,適合涼拌,不適合煎炸;而酪梨油的發煙點比較高,就適合用在高溫烹調上,不會因高溫加熱產生反式脂肪酸。吳宛真指出,如果經常外食,就容易從肉類攝取較多油脂,這也是多數人攝取油脂主要來源。而一般人最少攝取到的是Omega-3,主要來源為亞麻子油、印加果油及魚油等,可藉由食用鮭魚、鯖魚等含有好油脂的魚肉獲得。參考地中海飲食模式,就可均衡攝取好油。根據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1。吳宛真認為,一般人在用餐上,很難抓到食用油脂的精確標準,並不容易計算,她建議,民眾在Omega-3和9的攝取量比較少,可以參考地中海式飲食模式,減少吃肉的次數,在每周飲食比例中,增加食用魚肉的次數到2至3次,取代原本的肉類攝取量,就可以攝取到較均衡的脂肪酸。另外,市面上也有販售魚油商品,吳宛真說,食用人工補充劑是否比直接吃天然食物更有效,還是存疑,飲食習慣是長期的,藉由長期培養、養成良好的飲食習慣,才真正對健康有利。烹調兩大重點1.不要等冒煙才開始炒菜要知道油溫是否適中,可以一根竹筷插在油中試試,當筷子周圍開始出現小泡沫時,即為煎、炸或炒的最適當溫度。2.食材清洗完盡量瀝乾因為水分不但會使油鍋起泡、飛濺,同時也會促進水解反應,加速水解性酸敗。健康吃油法1.水油炒先放水,使用中、小火,等到水稍微滾了,再放油。這種做法為「水油煎法、炒法」。若直接用油熱鍋,溫度會直逼200℃至300℃,油質會變化並冒煙。2.水煮法使用滾水汆燙菜,將菜撈起,再拌油和調味。
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2020-09-04 新聞.元氣新聞
美豬油脂標不標? 陳時中:預告可以修改
含萊劑的美國豬即將開放進擊全台,豬肉標示規定成民眾關心話題,就怕美豬、國產豬混用無法辨別。但日前衛福部預告的豬肉標示規定,不論包裝食品或是直接供應飲食場所,都不包含油脂。衛福部長陳時中今天表示,「草案可以修改」,不論美豬油脂不論散裝、包裝食品或是在餐廳用來煎煮炒炸,都必須標示。衛福部長陳時中下午出席「2020行政院生技產業策略諮議委員會議」閉幕式後受訪時,針對美豬全豬進口及其內臟、油脂等議題表示,有進口的部分就會依據不同的部位訂定萊克多巴胺含量的標準,脂肪也包含在裡面。然而日前衛福部食藥署預告的豬肉標示規定,不論包裝食品或是直接供應飲食場所,所需標示都不包含油脂。陳時中事後受訪表示,「還是要標啦!」他表示,不論是直接販售的豬油、散裝、包裝食品,或是餐廳用來煎煮炒炸等肉品,都需要標示原產地。至於食藥署日前的預告,就是要讓大家提供意見,有爭議再來預告,或是直接修改後公告。日前行政院在美豬美牛開放政策說明記者會,開放美豬部分,衛福部曾表示將在9月4日預告最大殘留容許量,後續在9月13日公告最大殘留容許量。陳時中表示,還是要有共識,「以我的立場,不能說就這樣定」,因此明天是否會進行預告還不確定,也不確定是否僅以肌肉、油脂、腎、肝等四部位訂定容許量。
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2019-09-03 養生.健康瘦身
減重不吃飯不碰油 營養師:毋湯這樣減
許多人在減重前,都會先設定一些禁吃食物,像是不吃含油脂的食物,三餐以燙青菜為主,身體就比較不會有負擔;或是不吃白飯,降低澱粉的攝取,認為這樣就能減重。衛福部豐原醫院營養師楊舒閔表示,這些都是減重的迷思,其實不吃白飯或油脂類食物,反而對減重一點幫助都沒有。楊舒閔表示,很多民眾減重常有三大迷思,最常發生的減重迷思,就是設定自己要在1個月內減10公斤或20公斤,其實正確的減重速度建議為每周減0.5公斤到1公斤左右,快速減重復胖機率高,循序漸進減重,才能減少復胖機會。楊舒閔說,再來就是不吃白飯的減重迷思,認為三餐不吃白飯就能減少澱粉的攝取,但澱粉其實是燃燒脂肪的助燃器,建議白飯可改成全穀飯,因全穀飯含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,也能預防慢性疾病。最後一個減重迷思就是不攝取油脂類及食物,所謂的不吃油脂類應該是減少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮,不是所有油脂類的食物都不要吃,適量攝取油脂,才不會造成排便不順。楊舒閔表示,在減重過程中,有些人會在消夜期間突然肚子餓,民眾可以能喝一杯240cc牛奶取代其他消夜,減少身體負擔,因為牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感,不至於讓減重成為壓力的負擔,想要健康有效減重,也能洽詢醫院營養師協助。
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2019-07-17 養生.聰明飲食
還在吃雞爪補充膠原蛋白?那都是油脂!營養師:吃這些才對
隨年紀增長,歲月的痕跡開始浮現在臉上,不少人開始注重保養肌膚,包括開始尋找傳說中的「膠原蛋白」。而許多人相信吃雞爪、豬腳等食物就能夠補充膠原蛋白。然而你知道嗎?你以為的膠原蛋白,恐怕其實都是油脂!你以為的雞爪其實是...蕭瑋霖營養師表示,雞爪常常會看到旁邊有些「結凍」的物質,那個其實並不是膠原蛋白,而是油脂。就像買回家的雞肉放冰箱拿出來回蒸的時候,都會釋出很多的油脂一樣。所以許多民眾以為的膠原蛋白,其實是油脂。不如補充蛋白質比較實在營養師也表示,其實膠原蛋白就是一種蛋白質,所以與其去找傳說中的膠原蛋白,還有可能吃錯長胖,不如均衡攝取蛋白質還比較有用。維生素C有助於膠原蛋白形成而維生素C是有助於膠原蛋白形成的,所以適量補充維生素C對皮膚是很有幫助的。而富含維生素C的食物就包括了蔬果類,蔬菜如甜椒、苦瓜、花椰菜等,水果如芭樂、奇異果、柑橘類、柿子、荔枝等,這些都含有豐富的維生素C,有助膠原蛋白的形成。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2021-07-13 養生.聰明飲食
椰子油竟比豬油還油!牛油、奶油...11種油脂,營養師:要控制血脂、膽固醇,你該吃「這種油」
脂肪知識問答1.哪些油脂富含飽和脂肪?講到油脂,大部分人會聯想到「熱量高」、「容易」,並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上,脂肪是身體所需的六大營養素之一,這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。脂肪除了提供熱量外(每公克油脂熱量為9大卡),還能提供必需脂肪酸,並且是細胞與組織的重要組成,在生理機能調整上扮演重要的角色。脂肪的存在能促進脂溶性維生素的吸收,潤滑腸道幫助排便;而儲存在我們皮下的脂肪層能提供緩衝、隔離作用,減少體熱的流失並保護內臟....所以,脂肪本身並非壞東西,現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題,如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等,主要是因為油脂攝取不當:油脂攝取過量,或吃錯油。所以為了兼顧美味與健康,我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。在接下來這段時間,Stella將會帶大家認識一些有關脂肪的基本知識,首先要介紹的是在買餅乾、零食等包裝食品上一定會看到的字眼:「飽和脂肪」。但在正式進入這個話題前,還是先讓我們來互動一下,測試大家對「飽和脂肪」的認識。下面列出了5個日常生活常見的油脂: A.大豆油(即沙拉油)B.豬油C.橄欖油D.奶油E.椰子油 請問,上述5種油中,哪一種油飽和脂肪酸含量最高?另外,上述油品中,哪些油脂富含「飽和脂肪」?(提示:本題為複選)認識飽和脂肪~哪些油脂富含飽和脂肪!?上面的互動練習中,飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E);而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎?回答此問題的關鍵為「富含『飽和脂肪酸』的油脂在室溫下會呈固態」,所以若你具備此觀念的話,很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中,挑出正確答案。在對飽和脂肪有了初步概念後,接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸,包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量,以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定!我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻,甘油就好比插頭,上面插了三條「脂肪酸」電線,所以油脂的特性,如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。脂肪酸依照雙鍵的有無,可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中,飽和脂肪酸不含雙鍵,其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉,讓分子較易堆疊而使排列緊密,故熔點會比較高,因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以「固體」形式存在。解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識!Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸? 一般而言,動物性脂肪富含飽和脂肪酸(魚油例外),所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態;植物油一般富含不飽和脂肪酸,所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類,含九成以上的飽和脂肪酸,故和動物油一樣,椰子油在室溫也是以固體的形式存在。常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油,而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%);其次是奶油,其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間;接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高,約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。Q2.飽和脂肪到底是好,還是壞? 東西的好壞是相對的,所以會有優點、也會有缺點,飽和脂肪酸也是一樣。*飽和油脂的優點:較穩定、不易氧化變質,可高溫烹調構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類;而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。(參考附圖)我們常被告知油品的保存重點為避光、密封,遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下,油脂易氧化、變質。而「雙鍵」就是油脂發生氧化的主要部位,所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化,反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質,所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外,這也意味著較能耐高溫,而可用於高溫的烹調方法。*飽和油脂的缺點:使膽固醇上升、不利心血管健康大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關,減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時,也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數(CSI)的公式:升膽固醇指數(CSI)=「0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。在這個公式中,食物膽固醇的數值是x0.05來計算,而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算,換句話說,飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以,有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外,更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何? 一般人:飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%,男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2,100大卡,10%為210大卡,因為每公克脂肪含9大卡熱量,故換算下來為23公克(飽和脂肪);女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1,600大卡,10%為160大卡,換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。心血管健康問題者:根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議,飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%,而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成,即男性每日約11.5~13.8公克,女性約9~10.8公克。總結來說,油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質,故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害,適合用在煎、炒等較高溫的烹調上;缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康,故不宜過量攝取。飽和脂肪的來源除了烹調用油外,還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位),及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法,就是用其他植物油做為烹調用油,取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外,在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃;在購買餅乾、零食等加工食物時,別忘了看一下外包裝的營養標示,挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 排出體內毒素,失智竟好轉!神經退化專家:2種廚房就有的辛香料,助身體排毒
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾?用對吃對才重要!專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺,每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外,還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣?1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:高油脂飲食熱量占比.醣類:55%至60%.蛋白質:15%至20%.油脂:25%至30%,不可多於總熱量三分之一。.三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人不需要特別調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構,選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸.飽和脂肪酸:結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。且根據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),意即俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。.不飽和脂肪酸:以結構是否含「雙鍵」,又分單元和多元,若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵,相對不安定,不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪,在冷藏溫度下是液體(椰子油除外)。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,有助調降LDL,但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料,不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪,順式脂肪能被人體代謝利用,包含我們體內存在的脂肪酸,以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸,都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用,會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物,尤其是以植物油高溫炸,幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房,含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜,但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味;並建議選用當季蔬菜,維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示,事實上,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例,曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主,但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎?倒也不一定」,趙強表示,個案平時蔬菜攝取多樣化,當中含有大量抗氧化能力佳的植化素,可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多,也只有炒菜時會使用到油品,整體油脂攝取不多,因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。趙強說,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,則可使用精煉、耐高溫的油品,若是菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2023-10-28 養生.聰明飲食
家中常見烹調食用油怎麼選?營養師:炒菜、油炸用油大不同!油品選購保存3技巧一次看
市面上的油品種類有好幾種,橄欖油、大豆沙拉油、葵花油、豬油、奶油、酥油…等等。在亞洲人的飲食文化裡,「油」一直都是在烹調過程中不可或缺的重要角色,舉凡煎、炒、炸、涼拌、或是香氣四溢的烘焙糕點,都少不了油的存在!但你知道嗎?每種油都有不同的特性,選擇正確種類的油來進行烹調及處理,才能發揮它最大的營養價值及效益喔!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家分享幾個食用油的小知識,一起來看看吧! 【健康知識Plus劃重點】- 食用油的種類、特性、用途與注意事項我們烹飪使用的食用油,不論是豬油、花生油、橄欖油、沙拉油、奶油,都是由「脂肪酸」構成的,而脂肪酸又因為結構的不同,可以分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸含量多的油脂多為動物油,如豬油、牛油或奶油;不過也有少部分的植物油如棕櫚油、椰子油是屬於此類油脂。這種油脂在烹調上的特性是發煙點較高約230°C(發煙點就是油脂加熱至開始冒煙的溫度,可想成油脂耐熱的溫度上限),因此適合用來高溫油炸,在高溫狀態較穩定,炸出來的成品顏色、口感也相對理想。不過這類飽和脂肪酸含量多的油脂對人體健康的負擔較大,不建議長期大量食用。不飽和脂肪酸含量多的油脂多為植物油,如大豆沙拉油、橄欖油、葵花油等。這類油脂的特性是發煙點比飽和油脂低,約180°C左右,適合用來涼拌或炒菜,近年大家較推崇含單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的油脂都屬於這類,適量攝取對於人體健康較有益。但這類油脂不適合用來高溫油炸,否則可能會造成油脂變質劣化而產生大量自由基,反而吃下更多有害物質。油品的選購與保存小技巧了解這些食用油的特性與用途之後,Sean也要告訴大家選購油品及存放的小訣竅,希望大家都能夠吃得健康又美味!一、選擇深色瓶包裝的油深色瓶可以阻擋光線照射到油,減緩油脂氧化變質的速度,並於選購後放置於陰涼乾燥處,以維持品質。二、選擇適當容量包裝的油小包裝的油因為容量較小,所以開瓶後接觸空氣的頻率較低,在有效日期內用完大致上都能讓新鮮度保持一定的水準;反之大包裝的油會容易因為使用時間較長,接觸空氣的頻率更高,較可能增加油脂變質的機會。三、切勿把用過的油再倒回瓶中保存千萬不要為了節省,把烹調過的油再倒回瓶子裡!當油脂經過高溫烹調後,結構會開始出現改變及氧化,較容易產生自由基等物質,若把這些使用過的油再倒回瓶中,會影響其他新鮮的油脂,導致整瓶油都出現氧化劣化的情形,反而得不償失喔! 看完今天的文章後,相信你已經對家中用於烹調的食用油有了更多一層的了解,平常也可以多關心一下自己家裡都是用什麼油來炒菜、又是用什麼油來炸雞塊的呢?就讓我們從今天開始,用正確的油與烹調方式來做出美味的一餐吧! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-03-16 養生.聰明飲食
擔心澱粉吃多變胖?營養師曝「2類澱粉食物」有助減重,白飯放涼吃竟也能減肥
現代人越來越關心健康,許多人會嘗試降低飲食中的油脂,如:減少吃炸物的頻率、撈掉湯上的浮油、盡量吃瘦肉不吃肥肉…等。而近幾年則有越來越多人開始認知到除了油脂外,澱粉類也該注意!碳水化合物(醣類)是三大營養素之一,在體內主要功能為提供能量,其中「澱粉」是碳水化合物的主要來源之一。富含澱粉的食物如:飯、麵、地瓜等,常被我們作為餐點中主食。在均衡飲食的情況下,人體一天約有50%熱量來自澱粉質的食物,但是當吃下超量澱粉、糖、油脂等食物時,多餘的熱量會轉換成脂肪儲存在體內,因此有人開始變得不敢吃澱粉類食物,擔心一吃澱粉就變胖。
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2020-07-10 養生.聰明飲食
肉的種類、煮法都會影響!營養師6招降油脂,大口吃肉不怕胖
不論是為了健康或是為了身材,不少人會盡量減少油脂,避免攝取過多造成肥胖。王海玲營養師建議,在準備肉類食材、烹飪時,其實只要稍微多做幾個步驟,並留意烹飪的方式,便有利減少肉類食材中的油脂,對身體健康更有幫助。吃肉盡量以白肉為主,選擇瘦肉為佳在挑選肉類時,王海玲營養師建議應多以白肉為主,且盡量選擇瘦肉為佳。所謂的白肉只得是魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉等,而紅肉則只得是豬肉、牛肉、羊肉等,雖白肉、紅肉各有各自的營養,但相較而言白肉卻是比紅肉來得健康。白肉的不飽和脂肪酸含量較高、脂肪量較低、營養容易被人體吸收,且對於預防癌症也有不少幫助。例如雞肉中就含有磷脂類,有利分解血管中過多的血脂和膽固醇,維持正常細胞生長;鴨肉中含有的脂肪酸則有利降低膽固醇,防止心腦血管疾病;魚肉含有ω-3脂肪酸,有利調節血脂和膽固醇,助防血栓形成,並能增強細胞免疫功能。紅肉雖也有不少營養價值,但流行病學研究發現,常吃紅肉的人群,罹患結腸癌、直腸癌、乳癌、前列腺癌等癌症的危險性相對較高。留意烹調方式,健康更加分肉類的烹調方式相當多種,常見如炒、燉、炸、煎、烤、蒸等,不過正如普遍民眾所知,炸、烤等方式對健康較為不利,甚至長期下來恐怕埋下罹癌的風險,王海玲營養師也表示,在料理肉類時應多以燉、煮、蒸等方式進行為佳,相反的,炸、烤等方式則不宜。6招減少肉類油脂,減輕身體負擔在料理的時候,王海玲營養師則建議可以多做一些簡單的步驟讓油脂減少,如此一來在攝取肉類營養的同時,也能減輕身體不必要的負擔。首先可先將肉類的肥肉、雞肉的雞皮去除掉,這是油脂最多的部位。如遇肉類油脂較多時,可以用熱水淋燙,這樣的作法可以讓其中一些油脂溶出。家中若有電鍋、蒸鍋,可以此加熱,讓油脂更進一步去除。在烹調之前也可以先將肉類切片,使得肉類的表面積增加,如此一來更有利肉類在烹調時去除油脂。烹調時除了如前述建議多以燉、煮、蒸等方式進行之外,也可多注意水面上的油脂,用湯杓將其撈起撇去;除此之外也可以搭配菌類、竹筍、蓮藕等高纖維食材,這些高纖維食材也有利吸收肉類的部分油脂。(資訊來源:王海玲營養師《每天清除癌細胞》)以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-06-24 名人.潘懷宗
潘懷宗/攝取健康油脂是預防心血管疾病和糖尿病的良方 一表幫助挑選好油
全球每年約有1800萬人死於心血管疾病,是人類死亡的主要原因之一。而當患有糖尿病後,其罹患心臟病或中風的風險又會比一般人增加2~3倍。近幾十年來,受這兩種疾病影響的人數一直在持續增加中,必須積極加以控制。目前,德國已有超過 800 萬人患有糖尿病,預估到 2040 年,將會增加到 1200 萬左右。因此,德國科學家期望尋找到,可以在早期階段顯示這兩種疾病發展的生物標誌,期能預防或至少降低其發生率。先前的醫學研究已經知道,不論心血管疾病或糖尿病都和身體內的脂質代謝密切相關,也就是說,不論是吃進來的油脂,或是身體自己製造的油脂,林林總總的,最後都應該會顯現在血液當中。因此,科學家假設,如果血液中不好的油脂太多,就會提高罹病的機率,反之,如果是好的油脂較多,那麼罹病的機率就應該會降低。因此,藉由全面分析血液中油脂的種類和數量(稱之為油脂圖譜;類似人類的指紋),就應該可以用來當作心血管疾病和糖尿病的發展指標。「油脂」其實是一個較通俗且綜合性的名詞,凡是身體內不溶於水的物質,都可以稱為油脂,像是膽固醇、飽和脂肪酸、單元和多元不飽和脂肪酸(油酸Ω9、亞油酸Ω6及次亞油酸Ω3)等等,都是經常被媒體提及的油脂,相信民眾都已經耳熟能詳。飽和脂肪酸主要是從葷食中獲得,不飽和脂肪酸則多從植物類食物獲得。另外,人類體內可以自行合成的脂肪酸叫做「非必需脂肪酸」,也就是吃不夠的時候,也不必怕,反正可以自己合成,但是,如果是「必需脂肪酸」吃不夠的話,問題就會比較大,因為這類脂肪酸身體無法自行合成。體內各種不同類型的油脂,都各自有各自的重要性和用途,當種類和數量不正確時,就會容易生病。造成的原因,無非是吃得不正確、不運動、過胖或者壓力大等等,最後造成身體的代謝出現異常所導致的。使用現代分析學的方法,把血液當中所有的油脂數量和種類都測量出來的學問,就叫做脂質組學(Lipidomics),德國科學家就是利用這門學問,進一步確定了心血管疾病和糖尿病,到底是和血液中哪些脂質密切相關。此外,更進一步證實,採用健康飲食,確實可以降低血液中的「高風險脂質」,同時也可以提高「低風險脂質」,最後就可以達到預防疾病的發生。這次研究的主要負責人是德國波茨坦-芮柏魯克人類營養研究所(簡稱DIfE) 和德國糖尿病研究中心(簡稱DZD) 的艾赫爾曼教授(Fabian Eichelmann),其成果已經刊登在2022年4月號的《循環》期刊上。該研究的第一步是確認出69種與疾病風險相關的脂質,在2,414 位志願者身上抽取血液樣本,並測量出油脂圖譜,這些樣本早在 1990 年代就已經收集完成,其中一部分的志願者,在追蹤的幾年後,罹患了心血管疾病或糖尿病。研究人員從血液中鎖定了282種不同的脂質,最後確定其中69種與這兩種疾病中的至少一種有關。其中49種脂質與心血管疾病單獨有關,主要是膽固醇酯【註1】(Cholesterol Esters;讀者可以將其簡化視為膽固醇)和鞘脂【註2】(Sphingolipids)這兩類的油脂。另外,12 種脂質與糖尿病單獨有關,其中大部分是屬於甘油【註3】(Glycerol)和磷脂【註4】 (Phospholipids)這兩類。有8 種脂質是與兩種疾病都相關,主要是屬於單酸甘油酯註5 (Monoacylglycerides)這類的油脂。總的來說,飲食油脂中風險較高的油往往是含有較多的飽和脂肪酸。研究的第二步是,調節膳食脂肪的攝入量,也就是進行健康飲食後,能否在血液中的油脂圖譜中顯示出成果。也就是說,科學家們想弄清楚血液中與風險相關的脂質是否會受到改變飲食習慣後,產生有意義的變化。論文的共同作者英國雷丁大學食品及營養科學研究所洛夫格罗夫教授(Julie Lovegrove),進行了一項為期 16 週的干預研究,她招募了 113 名年齡在 21 至 60 歲之間的健康女性和男性,並將他們隨機分成三組,第一組接受了「飽和脂肪酸」含量增加的飲食,第二組執行較高「單元不飽和脂肪酸」的飲食。第三組飲食中「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」均衡提高。三組飲食攝入的總熱量必須維持相同,因此參與者既不會增加體重也不會減輕體重。在研究開始時和四個月後,採集了血液樣本,以便研究人員確定和比較參與者血液中油脂圖譜的變化。結果發現,與「飽和脂肪酸」組相比,「單元不飽和脂肪酸」比例增加的飲食組,其血液中與疾病相關的「高風險脂質」有13個降低,同時「低風險脂質」有3個增加,效果顯著。另外,「單元和多元不飽和脂肪酸」同時適當增加的飲食組,其血液中與疾病相關的「高風險脂質」也有9個降低,同時「低風險脂質」有4個增加。德國波茨坦-芮柏魯克人類營養研究所,分子流行病學系主任兼首席研究員舒爾茨教授(Matthias Schulze)認為,這些研究成果再一次強烈的支持,採用健康油脂飲食,亦即使用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸是預防心血管疾病和糖尿病的好方法,同時利用血液中的油脂圖譜,可以作為預測疾病發展的指紋系統,並利用此指紋系統,給出民眾目前飲食習慣的健康評估報告,以及日後改變飲食後的成果報告。筆者長期在健康節目裡就建議,日常飲食應攝取身體不能自行製造的油以補不足(像是Ω3;EPA和DHA)、少吃會造成身體負擔的油(椰子油和棕櫚油等飽和植物油和動物油)、以及不吃產生疾病的油(反式脂肪和氧化變質的油)。目前在賣場貨架上清一色都是植物油,原因是動物油脂在平常早已經攝取過量(精緻加工食品和葷食太多)。市售的植物油裡面的主要成分有飽和脂肪、油酸(單元不飽和: Ω9)、亞油酸(多元不飽和;Ω6)、及次亞油酸(多元不飽和;Ω3)。表一中列出所有不同油品中的脂肪酸分布情形,供讀者參考,以便從事健康油脂的攝取。【表1】常見七種市售植物油,脂肪酸成分一覽表 Journal Reference:1.Fabian Eichelmann, Laury Sellem, Clemens Wittenbecher, Susanne Jäger, Olga Kuxhaus, Marcela Prada, Rafael Cuadrat, Kim G. Jackson, Julie A. Lovegrove, Matthias B. Schulze. Deep Lipidomics in Human Plasma - Cardiometabolic Disease Risk and Effect of Dietary Fat Modulation. Circulation, 2022; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.056805註釋註1. 膽固醇酯(Cholesterol ester)是膽固醇和脂肪酸經過酯化反應後,兩個物質連結在一起的產物,是膽固醇的儲存形式和運輸形式。在肝臟內膽固醇和膽固醇酯各佔50%,在血漿中膽固醇酯則佔總膽固醇的65%。註2. 鞘脂(Sphingolipids)是把一個長鏈脂肪酸和鞘氨醇(Sphingosine)經酯化反應,連結在一起的化合物,在中樞神經系統的組織內含量豐富。鞘脂是生物膜結構的重要組成成分,它們參與調節細胞的生長、分化、衰老和細胞程式死亡等許多重要的信號轉導過程。註3. 甘油又稱丙三醇,當我們從食物中吸收了油脂後,會在小腸中分解成甘油和脂肪酸,吸收進來後,會重新組合,成為我們人類自己的油脂(脂肪),這樣重新合成的油脂就不再是當初吃進來的動物油或植物油了。註4. 磷脂又稱為磷脂質,是含有磷酸的脂類。磷脂為兩性分子,一端為親水的含氮或磷的頭,另一端為疏水(親油)的長鏈脂肪。由於此原因,磷脂分子親水端會相互靠近,而疏水端也會相互靠近,所以常與蛋白質、醣化合物、膽固醇等其他分子共同構成細胞膜的結構,是細胞中所有膜狀構造的最主要成分。註5. 甘油酯(俗稱油酯)是人體主要的一種脂類和最大的能量儲存物質(人類脂肪90%是三酸甘油脂),由單酸甘油脂(monoacylglycerols, MAGs)、二酸甘油脂(diacylglycerols, DAGs)和三酸甘油脂(triacylglycerols, TAGs)所共同組成。
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2020-05-17 科別.皮膚
這幾個錯誤的臉部保養方法 竟是青春痘的元兇!
年輕女生,追求臉部皮膚清新、潔淨是最高目標,但往往希望與結果是相反的。原因為何?絕大部分是臉部皮膚保養的觀念出了大問題。為何會有青春痘?青春痘發生的原因,主要由於體質變的燥熱化、油脂分泌過度,及臉部皮膚表皮的角質層脫落不全造成毛孔閉鎖,二者缺一不可。 體質燥熱一定就長青春痘嗎?體質燥熱化不一定長青春痘,但可能出現口乾舌燥、便秘、痔瘡、流鼻血、多眼屎、失眠的症狀。體質燥熱的原因不外,賀爾蒙的改變,如青春期、月經期、懷孕期的影響;生活上常失眠熬夜;飲食上肉類、油炸類、辛辣、咖哩攝食過多。當然調理體內之賀爾蒙要使用藥物治療,保持生活正常不熬夜及多吃蔬果。但若兼有皮膚角質阻塞毛孔才會長出青春痘。 如何改善毛孔阻塞?皮膚角質阻塞毛孔,多由於臉部皮膚真皮層中毛囊之皮脂腺分泌油脂過多,日常臉部皮膚未完全洗淨或清潔不夠,或者過度曝曬陽光也會引起皮膚之發炎。改善之道,每1-2週使用臉部去角質膏清潔,並每日2-3次使用去油性洗面皂洗臉,並避免曝曬太陽,以免皮膚發炎。 常洗臉皮膚緊繃是正常嗎?患有青春痘者應一日多次洗臉或使用去油性濕紙巾,去除臉上的油脂,洗完後臉皮略為繃緊是正常現象,一段時間皮膚會再分泌油脂保護皮膚。 常塗抹隔離乳、防曬乳是否正確?東方人總有一觀念「一白遮三醜」,為了保持臉部白皙,道聽途說,總愛在臉上抹上所謂之隔離霜及防曬乳,以保美白。常見青春痘者臉部皮膚總是出油較多,再抹上隔離霜,說是為了隔阻髒污的空氣,反而阻隔皮膚油脂的正常分泌,也就是把油脂反而隔離堆積在內,不得滲出;塗防曬乳也就是在皮膚上塗了一層完全阻隔光線之保養品,也使得油脂正常排泄,出現了困難,青春痘就自然而然的形成。不洗臉就不長痘是真的嗎?常有一迷思流行於痘友當中,「出油的臉部皮膚,不能洗淨,越洗越出油」。臉部皮膚分泌油脂的目的,在於保持臉部表皮最外層的角質層,有適當的潑水防水及阻隔作用。因表皮不會分泌油脂,來源靠真皮層毛囊之皮脂腺,若油脂分泌太少則皮膚乾燥,油脂分泌太多則皮膚油膩。除非強烈刺激如化學性強力洗淨,造成皮膚損傷,才可能增加分泌油脂以保護。臉部分泌油脂是一種生理上的常態及防護作用。所以洗淨油脂保持毛孔的通暢,才是保養皮膚的最高原則。 保濕真的能改善臉部油水平衡嗎?常碰到全臉青春痘或臉皮嚴重出油的人,還大談如何保濕。甚至有一言論:「因皮膚有二層,外油內乾故仍須保濕,若不保溼則油水不平衡」完全錯誤。到底為什麼要保濕?保濕是每個人需要的嗎?皮膚表皮的最外層為角質層,由皮膚新陳代謝及枯掉的表皮細胞膜疊堆而成。健康的皮膚,角質層也會少量蒸發或吸收水份,注意妝扮的女生為了讓皮膚更平整細緻,也讓化妝品更好吸收,會採用去角質的手段,磨掉最外層的枯掉之細胞膜,但會造成表皮水分蒸發過快之副作用使皮膚易乾燥脫皮。這時使用保濕化妝品,剛好可以發揮效用。人們最早使用油脂類產品,以前100年開始前使用由油與水乳化之霜類化妝品,由於生物科技進步,現多使用水溶性之玻尿酸成份來保濕較舒適。 勿信銷售員話術青春痘皮膚油膩者就不會有皮膚乾燥之問題,不明究理跟著流行,或銷售人員之鼓吹。擅用保濕化妝品會造成皮膚毛孔阻塞並影響水分正常散發,會使青春痘惡化。 本文由中醫師陳潮宗授權轉載 延伸閱讀:飽受痘痘肌困擾? 皮膚科醫師傳授三招讓青春痘隱形 反潮時刻 吹出5大皮膚問題   
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2021-09-01 養生.聰明飲食
每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇
酪梨沒吃完,保存方法沒做好,恐吃進「自由基」。天氣炎熱時,在家打1杯酪梨牛奶是解暑又營養的健康好選擇,亞東醫院營養師陳煌其提醒,沒吃完的酪梨,為防止氧化,降低營養價值、產生自由基,應於酪梨的剖面抹上薄薄一層油脂,並用保鮮膜包裹,再放入冰箱。酪梨是營養密度很高的食物。營養師高敏敏指出,酪梨是油脂,不是水果,油脂來源以好的油脂為主,含豐富的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪,有助於降低血中膽固醇、促進脂溶性維生素吸收,預防動脈硬化等相關心血管疾病。酪梨還含有維生素A、C、E、B群、鉀和鎂等營養素,以及豐富的膳食纖維,可增加飽足感、延緩血糖上升速度、幫助排便,保持腸道通暢,是控制碳水化合物飲食的減肥或健身族群很好的食物選擇。「盡管酪梨營養價值豐富,但因油脂含量高,每人每天最多只能吃半顆,吃太多小心變胖。」陳煌其表示,沒吃完的酪梨應注意保存方式,否則可能沒吃到健康,反而吃進自由基。陳煌其說,切開酪梨後,應盡速吃完,若未食用完畢,常會氧化發黑,營養價值降低、產生自由基,建議在酪梨表面塗上橄欖油,讓空氣無法接觸到酪梨果肉,再用保鮮膜包裹住,放入冰箱冷藏,就不易氧化發黑。