2025-03-21 養生.營養食譜
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2025-03-17 養生.健康瘦身
想減肥又戒不掉甜食？47歲女「照樣吃零食」狂減7kg 專家揭一觀念
在減肥時，你是否認為絕對不能吃零食呢？根據擁有減重與飲食生活顧問資格的「おにゃ」（Onya）表示，適當地攝取零食，反而能幫助健康地改變體態。她以成功減重7.4kg（60.7kg→53.3kg）的M小姐為例，分享如何正確選擇零食來達成減重目標。想減肥又戒不掉甜食？選對零食是重點47歲的M小姐非常苦惱，雖然想減肥但無法完全戒掉甜食。另一方面，她又覺得健康飲食菜單不好吃，難以堅持，因此體重始終徘徊在60kg左右，無法順利下降。Onya指出人們會為了放鬆心情或犒賞自己，不自覺地拿起甜食。然而，這種快樂往往是短暫的，攝取過多糖分會讓血糖值急速上升，隨後又迅速下降，導致身體感到疲憊，甚至昏昏欲睡，對健康反而是種負擔。因此，選擇適合的零食至關重要，Onya推薦在減重期間推薦以下9種健康零食：（1） 高可可含量巧克力（2） 無調味堅果（3） 烤海苔（4） 蔬菜棒（5） 魷魚乾（6） 起司（7） 無調整豆漿（8） 無糖優格（9） 水煮蛋Onya分享親身經驗，改變零食習慣後成功減了10kg，曾因為壓力而大量吃便利商店的甜點和麵包，導致體重增加超過10kg。然而當戒掉這些高糖零食，改吃上述的健康零食後，成功減去10kg以上。中年女成功減重7公斤 常吃這些健康零食M小姐在減重期間，最常吃的零食是高可可含量巧克力，她每天大約會吃5～6顆。除此之外，她還經常攝取堅果、起司、水煮蛋和豆漿（或豆漿拿鐵）。除此之外，M小姐還會自己準備一些健康零食，例如醋雞胸肉（將雞胸肉微波加熱後，用鹽和醋調味）、蒸蔬菜（如花椰菜、胡蘿蔔），微波後當作零食吃。這些食物營養豐富，且大多為 低糖、高蛋白，不僅能控制熱量，還能提供身體所需的營養。減肥期將零食視為「補充營養」而非「吃甜食」提到零食，許多人會直接聯想到日式和菓子、餅乾或蛋糕等甜食。然而若能將零食視為補充營養的「補食」，而非單純滿足口腹之慾，便能健康地享受美食，並持續穩定減重。減少食量可能會適得其反不僅是M小姐，Onya自己以及許多能瘦下來的人，之所以能成功減少甜食攝取頻率，是因為我們開始均衡飲食。許多想減肥的人，會不吃正餐，卻還是忍不住吃甜食。然而，米飯與甜點的營養價值完全不同，如果在減肥期間刻意不吃米飯，反而更容易產生對甜食的渴望。單純減少食量而不考慮營養均衡，可能導致營養不足、代謝下降，進而讓身體變得更不容易燃燒脂肪。適量進食 讓減肥更輕鬆當你吃得足夠且營養均衡，飽足感會讓你自然減少對零食的需求。同時，身體與心理都獲得滿足，不需要強迫自己忍耐，就能逐漸看到體重與身形的變化。M小姐減重後，不僅體態變好，連肌膚狀況也變得更亮麗。這讓她開始主動嘗試過去從未吃過的健康食材，如納豆、青魚罐頭等。M小姐過去雖然想改變，卻總是無法行動。但現在她的外型變化讓家人和朋友都注意到了，並獲得許多稱讚與鼓勵。這讓她越來越有動力，甚至開始學習更多關於健康減重的知識，希望能將自己的經驗分享給身邊的人。資料來源／ESSE Online
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2025-03-09 寵物.寵物故事
從流浪犬到退役實驗犬 養狗改變我全家的生活
過去我和先生都忙於公務，從來沒想過要養狗，有一天在對面公園遇見一位遛狗的太太，她說：「牠是流浪犬叫『斑斑』，是這個公園的守門員，你們有空可以餵牠。」斑斑開啟了我們和狗的緣分，後來更領養了退役的實驗動物犬Moca。你餵早餐、我給消夜，公園浪浪串起鄰居情誼。先生對斑斑的好超過我的想像，有點瘋狂。他是一位開業牙醫師，晚上約10點才回到家，第一件事就是衝到廚房，水煮半付雞胸肉，不論下多大的雨，他都會去公園，當然我也只能陪著出去協助撐傘。如果到公園看不到斑斑，就到牠經常逗留的社區大門口找牠，口中喊著：「斑斑，快出來，有好吃的雞肉喔！」接著就會看到搖著屁股、左晃右搖不知由哪冒出來的斑斑。斑斑非常忠心，每回我們在公園打羽毛球，牠聞到我們味道就會跑出來，靜靜坐在草地上，等我們打完一小時的球，只為了我們摸牠兩下。冬天多次想帶斑斑進家中花園避寒，但可能是流浪慣了，不論如何請或拐牠，都不會進家門。過去我和附近鄰居少有往來，因為斑斑開始和鄰居交流，一位警官有天看到我們在餵斑斑，就下車說：「我認得這隻狗，我也會餵牠。」我們兩家開始變成好朋友。附近還有一位鐵工廠員工，每天早上都會餵斑斑早餐，後來我們就約定早餐她負責，消夜我們家負責。最有趣的一次，我和先生用狗鏈牽著斑斑去逛傳統市場，鄰居還虧牠：「斑斑你是有主人的喔！」斑斑開啟狗緣分，才發現先生是「溺愛狗」人士。有天上午，我看到斑斑走路一跛一跛，原來牠被車撞到。但我急著去上班，就和斑斑說：「你先找地方休息，我下班回來帶你去看醫師。」下班後，我和警官一起去找，將公園及附近的小山坡都找遍了，後來發現牠竟躲在早上和我分開不遠處的草叢。受傷包紮固定腿的斑斑，總不能繼續住在公園，所以被我們抱進家中的前院，裹著棉被休息。有一天我開門，斑斑就快速衝出家門回到公園，看來牠還是想念自己的「老家」。過了約兩個月，斑斑不敵腿傷，回到汪星人天堂。警官夫婦、鐵工廠小姐夫婦及我們家兩口子，幫斑斑到寵物禮儀園辦一個告別式，幫其誦經，謝謝牠帶給我們的快樂，改變了我們一成不變的生活，也讓我知道原來先生是溺愛狗的人士。認養退役實驗犬，心疼他哀怨憂鬱的眼神。結束了第一次「養狗」的經驗，我開始動起養狗念頭。由於我服務的研究機構有退役的實驗動物犬待認養，和先生商量，但他無法接受，理由很多，包括等退休後、只能養在花園等。不死心的我有天看到海報上寫著：「我曾經為人類健康貢獻過，而現在我退休了，其實我很好，還很健康，你可以給我個家嗎？」我拿給先生看，他說：「立刻去辦手續，我願意養牠。」要領養退役的實驗動物犬不簡單，我需要每天定時到實驗室陪牠，確認我們是契合的，經過一個月的評估，終於我通過考驗，可以將Moca領回家。牠是一隻九歲的米格魯，有一對垂下來的長耳朵，非常害羞乖巧。Moca在實驗室待太久，眼神永遠哀怨憂鬱，牠什麼都怕，怕狗、怕車、怕人。第一天晚上睡覺時，燈一關，牠就怕到亂竄跌下樓梯，還好不嚴重。我第一次帶牠外出，在門口一步都不肯走，勉強拉出去，走下人行道，竟然連一階都爬不上來，需要用抱的。Moca怕狗、怕車、怕人，一出門只想轉頭衝回家。過去我看到主人用娃娃車帶狗出門，都覺得不可思議，為何要寵狗寵到這種程度；現在我每天遛狗，也必須用娃娃車，拉鍊還要拉好拉緊，不然牠隨時準備跳車，在外只要放牠下來，馬上調頭用衝的，只有一個目標，就是要「回家」。還有一次，我將Moca綁在公園椅子上，讓牠看我們打球，牠竟然咬斷繩子，像野馬一樣衝回家。我在十字路口高舉雙手，要所有的車停下來，讓這隻闖紅燈的狗衝回家。當然經過這次教訓後，我們每天就只能出去遛狗5分鐘，不敢讓牠過馬路。老夫老妻退休不寂寞，話題全繞著狗狗打轉。Moca帶給我們家的改變超乎想像，每天回家，牠就跳到我們身上，讓我們兩老有被需要的感覺。牠也常常在地上打滾裝死，還要偷瞄我們有沒有在看牠。老夫老妻又加上退休，難免話題變少變囉唆，但養狗真的很好，讓家變得非常有活力。每次打電話回家，話題永遠在Moca，牠在幹嘛？牠吃了沒有，尿了沒有？奉勸各位，如果覺得父母的生活一成不便、沒話題，就勸他們養一條狗，會有意想不到的快樂。當然，如果想養，千萬不要用買的，有很多狗，等待我們去認養照顧。
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2025-03-09 養生.營養食譜
棍打牛魔王的豇豆
豇豆念作「江豆」，在餐桌上不易別辨它和四季豆的差異，但從菜的原形「長短」，就容易判別。豇豆又稱長豆，在菜市場常被叫成「菜豆」，但植物上的分類上，它不是「菜豆屬」，是「豇豆屬」。豇豆和四季豆同科不同屬，算是不同的「家族」，是相似的陌生人。豇豆可成長至一公尺長，但就老了。市面上大多三、四十公分長左右、「不算成熟」的豇豆。宜挑選果夾厚、豆仁尚未飽滿，還沒明顯的凸出，軟嫩的為佳。豇豆的蛋白質含量比其他蔬菜來得豐富，且有豐富的膳食纖維。亂棍打死牛魔王（豇豆炒牛肉）「亂棍打死牛魔王」菜名有趣，就是豇豆炒牛肉。這是香港的家常菜，估計是為了「騙」小朋友吃飯所取的名字。菜上桌加上媽媽的情境解說及想像力，像似孫悟空一棒棒「長棍」打在牛肉魔王上，把牛肉片換成豬肉片，就可以大戰豬八戒了。食材：牛肉片200g、豇豆200g、蒜、薑、醬油、老抽（增色用）、糖、太白粉（樹薯粉）、胡椒粉適量作法：1. 牛肉片加入醬油、老抽、糖，太白粉、胡椒粉、水適量，用手邊拌、邊撈、邊抓，直至水被牛肉吸收，再靜置約20分。2. 蒜、薑切末，備用。3. 豇豆切長段（食指長），一鍋水加鹽、加糖，待水煮開後放入豇豆，煮約2分鐘（九分熟），撈起、泡水備用。4. 起油鍋，放入蒜末、薑末炒香，加入醃漬好的牛肉翻炒熟，待水收乾，起鍋備用，5. 另起油鍋，放入豇豆加鹽調味，炒一下，放入牛肉再拌炒一下，即可起鍋。「隔空」醃漬酸豆食材會被拿來醃漬，通常是過剩，以醃漬、發酵來延長保存期限，也豐富了食材多層的風味。豇豆種植容易，產量也不少，經醃漬後延長了保存，拉長銷售時間，存放更容易，也增添豇豆酸香風味。以前會用約2%的鹽水裝罐醃漬，過程不免瓶瓶罐罐，還要「照顧」，繁瑣、占空間易讓人打退堂鼓。後來改用真空袋「隔空」醃漬，不但省空間、免照顧，還降低鹽的使用量，程序變簡易，更重要的是不易失敗。食材：豇豆、鹽（豇豆重量的0.2%）、糖（豇豆重量的0.1%，可不放，這是做為乳酸菌的食物）器具：真空機、真空袋作法：1. 豇豆、鹽、糖，放入真空袋，抓住袋口搖一下，讓鹽、糖均勻散布。2. 抽真空、密封，放置常溫。3. 約2、3天開始出水，因發酵真空袋產生CO2，不時搖一下。4. 視室溫高低，約7~14天，會有明顯的變色及乳白色的出水。可打開嚐味道，不夠酸、再密封醃漬；夠酸，放冰箱冷藏，減緩發酵，延長保存。● 沒有真空袋、真空機，用夾鏈袋密封也行，盡量擠出空氣，或用吸管吸去袋內空氣。酸豆炒肉末酸豆最常拿來炒肉末，是飯館、小吃店常有的小菜。做一盤酸豆炒肉末放冰箱，搭配麵食、喝粥、拌飯都好，夾饅頭、土司也不錯。當做常備的下酒菜，直接吃也行。食材：酸豆、肉末、蒜、辣椒、醬油、糖、胡椒粉作法：1. 酸豆切細段、蒜切末、辣椒輪切。2. 起油鍋炒香蒜、辣椒，隨即放入肉末，加醬油增色，糖及胡椒粉調味。3. 最後放入酸豆拌炒一下起鍋。
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2025-03-07 養生.聰明飲食
看似健康在醫生眼中卻是致病地雷！在超市不推薦購買的5種食品
許多研究都指出慢性疾病與飲食息息相關，如癌症、糖尿病等，一名土耳其醫師Naheed Ali就在報導中指出，一些被人們視作「健康」的食品其實可能導致慢性發炎、腸道問題以及致癌風險，有五樣食品民眾去超市採購時都應該避免，其中包括聽起來對身體有益的優格、蛋白棒和果汁。1.調味優格市面上的優格多半標榜著添加腸道好菌，可以調節消化道機能，然而Ali醫師就警告，看似營養的調味優格通常含有大量的糖和人工添加劑、黏稠劑，反而會因此破壞腸道健康與身體代謝，增加慢性病風險。建議民眾購物時注意營養標示，選擇成分單純的原味希臘優格搭配新鮮水果或少許蜂蜜。2.加工蛋白棒現代人重視蛋白質的攝取，然而醫師就指出，市售的蛋白質棒或能量棒基本上是「添加了蛋白粉的糖果棒」，通常含有大量人工甜味劑、糖醇和加工蛋白質，都可能導致腹脹和消化問題。更好的選擇還是原型食物，例如一把堅果、一顆水煮蛋，或用堅果醬和燕麥自製的能量點心。3.植物油菜籽油、大豆油、玉米油、橄欖油等植物油中含有單元不飽和脂肪酸，因此通常被標榜為對心血管健康有益的健康油脂，然而植物油中含有Omega-6，Omega-6雖然也是身體所需的脂肪酸，但當Omega-6攝取量過高而Omega-3攝取不足時，就可能導致慢性發炎，尤其是高度精煉的油品更是致癌隱憂。醫師建議使用加工程度較低的特級初榨橄欖油或酪梨油，來降低氧化物質對身體造成的危害。4.肉類替代品隨著蔬食文化興起，市面上出現不少「植物肉」，然而這些肉類替代品往往經過高度加工，添加精製油、乳化劑、黏稠劑、色素來增加風味，這些添加劑都被認為與癌症有關，另外這類食品通常高油高糖高鈉，非常不利於人體代謝。建議民眾選購天然食材作為蛋白質來源，例如扁豆、豆類或豆腐都是很好的植物性蛋白。5.包裝果汁或奶昔除了添加大量精緻糖的濃縮果汁是健康殺手之外，Ali醫師表示就算是標明「純天然」或「不添加糖」的包裝飲料也應該避免，因為它們往往不含纖維，有些還會添加防腐劑或人工香料，而且增加不必要的卡路里攝取，攝取過多熱量造成的肥胖也是癌症風險因子之一。建議用自製的果汁、奶昔來代替加工飲品，水果、綠色蔬菜、奇亞籽、杏仁醬都是營養價值相當高的天然原料。
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2025-03-02 養生.聰明飲食
非必須營養素但對健康有加乘效果！植化素是什麼？該怎麼吃？
「植化素」是植物天然色素和氣味的主要來源，讓食物外表呈現繽紛亮麗的多種色彩，內在則有清除自由基、抗氧化、抗發炎的功能，許多研究證實植化素與癌症預防相關。植化素藏在哪些食物中？不同的植化素，各自有哪些功效？該怎麼攝取能達到最大功效？什麼是植化素？許多人都知道維生素，卻不太認識具強大抗氧化能力的植化素，但一說到多酚、葉黃素、白藜蘆醇等物質，馬上會意過來：原來是這個。植化素有上千種，存在於蔬菜水果以及穀物中，賦予植物繽紛色彩。茄紅素、兒茶素、葉黃素都是保護植物的天然化合物。植化素（Phytochemicals）是保護植物的天然化合物，對人體有抗發炎、抗氧化功效，能減少罹病風險。台北醫學大學營養學院副院長陳玉華表示，目前已發現的植化素達上千種，雖然植化素非人體必須營養素，不吃也沒關係，但多多食用可以提高免疫力、促進健康。早年，大家並不熟悉什麼是植化素，直到番茄汁的廣告，「茄紅素」一詞瞬間爆紅；接著，綠茶的廣告強調「兒茶素」的抗氧化作用。陳玉華說，葉黃素、類胡蘿蔔素、花色素苷（紅酒多酚）、大豆異黃酮等各種多酚類漸漸廣為人知，且發現幾乎所有蔬果都含有專屬的植化素。珍貴的植化素，已證實可抗氧化及抗癌，尤其是槲皮素、吲哚。陳玉華指出，人類無法自行製造植化素，要透過蔬果來獲得；植化素可說是植物色素的來源，讓植物顯現出不同色彩，大致可分為「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」七種顏色，不同種類的植化素，也各有防禦力、保護能力。讓植物呈現多樣色彩，各有不同的防禦保護力。以藍紫色的蔬果為例，葡萄、藍莓、茄子、紫洋蔥等，含有花青素及類黃酮；胡蘿蔔、玉米、木瓜、南瓜富含類胡蘿蔔素及玉米黃素，蔬果外觀呈現橙、黃色；鮮紅色的草莓、番茄、紅椒含有茄紅素，屬於脂溶性的化合物。另外，深綠色蔬菜因為葉綠素的顏色深，所以蓋掉了其他植化素的顏色。陳玉華強調，「多吃深綠色蔬菜有益健康」這句話有其道理，且葉綠素普遍存在於所有綠色蔬果中，可排毒、加強造血、降膽固醇以及抗癌功效。當然，吃愈多繽紛蔬果，愈能補足預防癌症的重要武器。抗癌多吃十字花科，抗氧化多吃藍紫色蔬果。植化素可清除容易致癌的自由基，包括激發體內解毒酵素的活性、抑制癌細胞增生等，身體宛如多了一層防護罩，又被稱為「抗癌高手」。常見的抗癌植化素包括花色素苷、槲皮素、兒茶素、硫化合物等。陳玉華推薦，可多吃大蒜、十字花科蔬菜。當血壓過高、膽固醇過多，三高數值出現紅字，血管就會失去彈性、血管壁受損，增加血栓形成風險。植化素有助於抑制壞膽固醇氧化、改善血流循環，有預防心血管疾病的功能。建議多吃藍紫色的蔬果，其花青素、類黃酮素、酚類的蔬果，皆為最佳抗氧化劑。均衡飲食能降低疾病發生，但無法治療疾病。食品並非藥品，無法有治療疾病，多吃蔬果是為了攝取足夠的營養素、降低疾病發生；健康的飲食需要均衡、廣泛且多元選擇食物。植化素的攝取，以天然食材為主，若有特殊疾病或有異常狀況，例如牙口不好、有吞嚥障礙的長輩，才需另外補充較高濃度的保健品。陳玉華提醒，保健食品有賦形劑，不要過量食用；另注意膠囊劑型大多屬於脂溶性，不容易代謝，飯後吃比較容易吸收消化。攝取提醒：生菜植化素多，但煮熟吃最安全。植化素怎麼吃、什麼時間吃最好？陳玉華認為，「不吃比吃錯時間更糟！」任何時段吃蔬菜水果都可以，但是含糖量高的水果易導致血糖飆升，可能影響睡眠品質，盡量不要在睡前吃。大部分的蔬菜，經過高溫加熱會造成植化素大量流失，偶爾吃生菜確實能補充更多植化素。但生菜易有農藥殘留，以及寄生蟲、細菌感染問題，煮熟最安全。植化素是存在於植物中的特有化學物質，抵抗外來病毒、蟲害、紫外線、空氣汙染等功能，是植物的自我保護作用。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，上千種的植化素，是防癌、抗老的珍貴營養成分，若每天平均攝取各種顏色的蔬果，就能增進滿滿的正能量。植化素雖然不是人體必須營養素，但是對於健康有加乘效果，「植化素該怎麼吃呢？」張斯蘭指出，飲食指南通常會明確標示吃哪些食物可以補充多少蛋白質、維生素、礦物質等含量，但植化素的種類太多了，無法量化，其攝取原則是「顏色愈多愈好」。基礎版╱天天5蔬果3份蔬菜+2份水果 每份一個拳頭大你今天5蔬果了嗎？國健署所推行的「天天5蔬果」並不是指一天吃要吃5種蔬果，而是3份蔬菜、2份水果，各份皆為一個拳頭大，約100公克。張斯蘭說，5蔬果強調加起來要吃到足夠的量，有助於達到均衡飲食的目標。進階版╱蔬果579分年齡進階攝取 每天5份、7份、9份蔬果「天天5蔬果」的進階版是「蔬果579」。張斯蘭指出，是依年紀、性別調整為攝取5、7、9份的蔬果營養。建議12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天分別吃進5份、7份、9份的蔬果。這個進階版可以吃進更多不同種類的維生素、礦物質、植化素，且蔬果富含水分、纖維，低熱量又可增加飽足感。有些人會懷疑，怎麼可能吃得下那麼多蔬菜水果？甚至，有些民眾只吃特定蔬菜、水果只喜愛瓜類。張斯蘭說，「蔬果579」在於質跟量的分配，而且蔬菜跟水果無法互相取代，尤其是水果熱量高、含糖量也高，只吃水果可能營養不均、果糖累積導致脂肪肝。高階版╱彩虹蔬果每天吃到七種顏色 當遊戲蒐集更有樂趣蔬菜水果的顏色，各具獨特的營養價值，近年來，推行「彩虹蔬果」飲食法，每天盡量吃到不同顏色的食材，降低各類疾病的風險。張斯蘭說，植化素讓每種植物都有特殊顏色，例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等，落實彩虹飲食可以讓生活變好玩，也能攝取到更多元的營養素。「吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係，紫米飯也可以算其中一種，彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。」張斯蘭強調，每天收集不同的蔬果顏色，當成遊戲更有趣，彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩，如果三餐沒達成，不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵，幫助清除容易致癌的自由基。外食族╱自助餐夾菜盤「最上面」的菜近年國家衛生研究院多項調查顯示，國人外食族接近七成。張斯蘭建議，有一餐可選擇自助餐，多夾不同顏色蔬菜，除了葉菜類，蘿蔔、青椒、菇類、小黃瓜、番茄也都是蔬菜。另外，紫米、糙米等穀類亦含豐富植化素，且具有抗氧化能力的硒。選菜時，少夾勾芡、醬汁多的菜色，只夾菜盤「最上面」的菜，或夾菜時瀝掉多餘的湯汁。餐後或下午茶時間，補充當季盛產水果，或低GI（低升糖指數）的芭樂、小番茄、蘋果、奇異果等。低溫烹調：燜煮或清蒸，最能保留植化素。多數植化素怕熱，張斯蘭建議，料理蔬菜的時間不要太久，以燜、蒸方式避免高溫烹煮。熟了之後，再拌上橄欖油或亞麻仁油、苦茶油等純植物性油脂，其不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。要特別注意，番茄加熱反而能釋放出更多的茄紅素；十字花科的植物若水煮汆燙會流失抗癌酵素，蒸熟、油炒可保留較多營養素。彩虹蔬果食譜彩椒煎蛋食材：紅黃綠色的彩椒、番茄、青蔥、毛豆、雞蛋作法：1.綠色彩椒切成厚圈狀，紅黃彩椒切丁，毛豆先燙熟。2.彩椒切丁先炒熟，盛起後與蛋液、毛豆拌在一起；厚圈狀綠色彩椒下鍋煎。3.將混入彩椒、毛豆的蛋液倒進厚圈狀綠色彩椒，視熟度翻面。4.起鍋前撒上蔥花，也可以將蔥花混入蛋液中一起煎煮。5.鹽、胡椒可先混入蛋液中攪拌均勻，或起鍋時再撒上調味料。責任編輯：辜子桓
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2025-02-28 養生.營養食譜
白飯替代品，花椰菜米含醣量跟熱量僅白飯1/6！花椰菜飯食譜在家健康吃
總是擔心吃白飯會胖！？或是怎麼都戒不了米飯，不妨試試花椰菜米，低熱量有飽足感，重點是食譜簡單一學就會。想要減肥卻總戒不掉白飯，或是瘦身期間還是想吃飽？！這時候你就需要花椰菜米（Cauliflower Rice）。花椰菜米擁有豐富的營養價值，其含醣量跟熱量只有白米飯的六分之一，更富含多種營養素，有著「抗癌神器」的美譽。甚麼是花椰菜米？花椰菜米，可不是米！花椰菜米（Cauliflower Rice）是用花椰菜做成的米飯替代品，它是將花椰菜的花蕾（花序）切碎，外觀看起來就像是白米飯一樣，所以才被稱為花椰菜米。一般來說，多會使用白花椰菜作為原料，但也有綠花椰菜米的選擇。花椰菜米吃起來的口感並不像米飯，只有一般的花椰菜味，並沒有米飯獨有的香氣。不過，因為質地和口感相似，依然有不少人會選擇花椰菜米作為米飯的替代品。花椰菜米4大好處屬於十字花科的花椰菜，分為綠色和白色兩種。不同的是，白色的花椰菜是沒有分化的花蕾，而綠色的花椰菜是花苞。以口感上來講，還是建議用白花椰菜，煮起來的口感會跟白飯比較接近。膳食纖維高花椰菜米的膳食纖維含量高，可以增加飽足感，減少熱量的攝取，適合減肥族群外，也非常適合運動的族群。營養豐富花椰菜米富含膳食纖維、維生素A 、C 、E、維生素 K、葉酸等營養素，具有抗氧化、抗發炎等功效。另外，花椰菜米也可以取代高GI值（升糖指數）食物，幫助控制血糖。改善消化系統因為花椰菜米的膳食纖維含量高，可以幫助促進腸胃蠕動，改善消化系統。特殊飲食需求花椰菜米是低碳水化合物、高纖的食物，也適合生酮飲食、糖尿病患來食用。花椰菜米瘦身功效超級食物「花椰菜」有著比檸檬還多的維生素C，也富含鉀跟鈣，讓人趨之若鶩的是，花椰菜的含醣量跟熱量，只有白飯的1/6，對無飯不歡的人來說，用花椰菜飯來代替白飯，既能滿足口腹之慾，又不必擔心澱粉攝取過多！不過，雖然花椰菜米的熱量只有米飯的1/6，但說穿了還是蔬菜 ! 長期澱粉不足，就會分解肌肉來獲得能量，肌肉量一旦不足，體脂肪就更容易囤積，其實更容易胖！所以，一開始可以試試一天吃一餐花椰菜飯，其中活晚餐以花椰菜飯當主食很快就會看到成果 ，其他菜餚部份完全照舊就可以。花椰菜米減肥菜單花椰菜米擁有豐富的營養價值，除了一般水煮、清炒之外，也可以試試花椰菜飯，來代替一般的白米飯，不管是想減肥或健身需要，花椰菜飯跟白飯比，能夠減醣、減熱量，也能吃得更健康。「花椰菜米」食譜：花椰菜米炒飯材料：白花椰米200g、紅蘿蔔丁半碗、洋蔥丁半碗、雞蛋1顆、鹽、胡椒適量作法：Step1：將白花椰菜米洗淨瀝乾。Step2：將蛋液打散，加入少許鹽巴。Step3：紅蘿蔔、洋蔥、下熱油鍋炒香。Step4：炒到八分熟後，加入花椰菜飯拌炒。Step5：關小火，加入蛋液、醬油、拌炒均勻。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-28 養生.營養食譜
菠菜可以吃生的嗎？營養師建議煮過再吃！加「2調味料」更增營養吸收
「蔬菜之王」菠菜富含鈣、鐵、β-胡蘿蔔素、維生素C和葉酸等多種豐富營養素，是冬天餐桌上不可或缺的蔬菜。國外吃生菜有些會有菠菜，但也有人說菠菜不能生吃？到底菠菜要怎麼吃，才能攝取到最多營養？菠菜可以吃生的嗎？還是一定要燙過？蔬菜富含維生素，有些專家提倡蔬菜生吃才能吸收到最多營養素。如要問蔬菜生吃較好，還是煮熟吃較好，則要看它所含的營養素是脂溶性還是水溶性維生素，此外，有些菜能生吃，有些則是不能生吃，須先搞清楚再吃。而如是要煮的蔬菜，用不同的方式烹煮也會影響它的營養價值。一般而言，所有烹飪方式中，「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多，「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。菠菜適合煮熟吃 但不能煮太久營養師指出，菠菜是適合煮熟吃的蔬菜。因為菠菜含有豐富的草酸，若當生菜吃，健康的人也是可以自然代謝草酸，但如是容易草酸鈣結石或有結石病史的人，生吃可能引發結石或腎功能失常等問題。吃菠菜怕結石的話，因草酸容易溶於水，因此可透過煮沸或浸泡來減少。但因維生素C也容易溶於水，如果煮太久，維生素C也同時流失掉了，且煮沸時間越長，流失的愈多。因此菠菜不管是要用炒的還是汆燙水煮，最重要是要注意時間都不能過久，簡單炒一下即可，水煮則約一二分鐘就差不多了。加2調味料增加菠菜營養吸收此外，《grape》訪問營養師還建議，吃菠菜添加2種調味料，更能增加菠菜的營養被吸收。1.檸檬菠菜含有鐵，但鐵的吸收率差，如能與維生素C一起吃，將有助於鐵的吸收。因此擠點檸檬汁就是個增加菠菜營養吸收、也增添不同風味的方法。2.香油菠菜也含β-胡蘿蔔素，但β-胡蘿蔔素易溶於油脂，與油一起食用吸收效果較佳。水煮的話，很適合加點香油或橄欖油，既美味又營養。參考資料．《grape》．《衛福部國健署》．聯合報系資料庫
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2025-02-25 醫療.消化系統
拉肚子拉不停怎麼辦？諾羅、腸胃炎NG飲食菜單 7地雷食物吃了拉更慘
腸胃炎痛起來可是上吐下瀉，讓人不舒服極了！伴隨著嘔吐、拉肚子時流失的水分與電解質失衡，恐怕會造成身體脫水，甚至導致身體機能運作不正常，尤其對於小孩、老人或是免疫力不足的人來說，更可能造成休克、昏迷，甚至死亡等危險性！近來流感、諾羅病毒雙重夾擊，疾管署說明，腹瀉群聚檢出病原以諾羅病毒為多，其傳染力強，潛伏期約10至50小時；而細菌性病原檢出金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌為主，潛伏期為數小時至5天。腸胃炎主要症狀為噁心、嘔吐、腹瀉、腹絞痛、發燒等，症狀可持續1至10天，病程長短取決於所感染的病原種類及個人的免疫力，小於5歲的幼兒、老人及免疫力較差者症狀會較嚴重。腸胃炎剛開始，暫時不吃固體食物一般說來，腸胃炎剛開始時建議聽從醫師指示只喝水、服藥，同時短時間內暫時不吃任何固體食物，減少腸胃刺激以緩解拉肚子嘔吐；等到症狀比較緩解後，建議盡可能恢復適量的正常飲食，才能避免低血糖造成身體脫水，如此才有足夠體力幫助體力的復原。腸胃炎可以吃什麼？除了白粥與吐司，腸胃炎不少人有錯誤迷思，以為選擇吃布丁、優格等好入口又冰涼的點心可以舒緩身體不適。只不過，但布丁糖分高，其實不建議腸胃炎時期吃；而優格屬於高渣食物的乳製品，也不適合在腸胃炎腹痛腹瀉時吃。不妨吃些點清淡溫和的粥、吐司、蛋、肉補充營。腸胃炎可以吃水果？腸胃炎是可以吃水果，比如蘋果和香蕉，都是腸胃炎期間可以適量吃的水果。除此之外，含有較多水溶性纖維的去皮蘋果，對於腹瀉來說也是不錯選擇；而香蕉容易消化、富含碳水化合物，能夠幫身體補足所需能量。腸胃炎可以喝什麼？1.白開水2.電解質補充液（可於藥局購買）3.FIN、舒跑、寶礦力等運動飲料加水稀釋（比例1：3為佳）4.稀釋過的檸檬水5.薑茶、薄荷茶腸胃炎飲食菜單6重點腸胃炎時飲食的調整其實很重要，期間應該先停止進食數小時，先讓腸胃重整。主食類：白吐司、白稀飯、白飯、白饅頭、白麵條蛋白質：蒸魚肉、蒸雞胸肉、蒸蛋、水煮蛋蔬菜：質地細嫩的葉菜類、瓜類水果：蘋果、香蕉飲食重點1：小口攝取水份一次喝太多水或飲料，容易導致噁心感、嘔吐加劇，因此建議用啜飲的方式，從白開水或運動飲料中攝取水分，避免脫水。飲食重點2：少量多餐每次只吃少量的食物，根據症狀的改善情形和食慾來逐漸增加份量，讓腸胃好好吸收營養、幫助修復。飲食重點3：初期以恢復主食澱粉類為主例如白吐司、白稀飯等，去除麩皮及胚芽的精緻澱粉較好消化。飲食重點4：先從好消化、清淡的食物開始料理方式應採清蒸、水炒、燉煮或汆燙等比較清爽的料理方式，減輕腸胃負荷。飲食重點5：症狀減緩，補充低油脂蛋白質當拉肚子或嘔吐症狀減緩後，可以開始補充油脂含量較低的蛋白質，有助腸胃粘膜修復，比如蒸魚肉、蒸雞胸肉、蒸蛋等等。飲食重點6：記錄排尿如果飲水量足夠，尿液應該是淺色，如果尿尿次數太少、尿液顏色太深，或是出現頭昏眼花的症狀，都是身體脫水徵兆。腸胃炎NG飲食菜單7重點NG飲食1：避免高油、高糖腸胃炎期間應該避免吃高油、高糖、辛辣具刺激性的食物。NG飲食2：不好消化的飲食包括乳製品、纖維多又粗的鳳梨、竹筍，最好也先不要吃，盡可能減輕腸胃的負擔！NG飲食3：辛辣和刺激性食物辣油、辣椒或其他刺激性辛香料，都非常容易刺激腸胃發生。NG飲食4：高產氣食物例如地瓜，容易脹氣，也會加劇腹痛腹瀉等症狀，NG飲食5：乳製品包含牛奶、 優格、優酪乳、奶茶、豆漿，不好消化且可能加劇腹脹、肚子痛、拉肚子症狀。NG飲食6：生食包含生菜沙拉、生魚片，以及溫泉蛋、糖心蛋等半生不熟的食物。NG飲食7：酒類、含咖啡因的飲料酒類、咖啡、茶、可樂等，酒精和咖啡因會刺激腸胃、加劇腸胃不適，同時還可能影響睡眠，同時降低免疫力。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-25 養生.聰明飲食
同樣都是碳水化合物…為何麵比飯容易發胖？營養師教吃麵不增肥秘訣
麵和飯是不少人日常的主食之一，不論是中式料理、日式料理、街頭小吃，都不能少了它們。而從營養價值來看，麵飯都屬於碳水化合物，但你知道哪一個更容易使人發胖嗎？麵料理中的隱形熱量殺手日本營養師Yukari就指出，其實麵食比米飯更容易讓人發胖，主要是因為烹飪方式和吃法，米飯只需要加水煮或燉煮就能食用，過程中通常不會另外添加調味料或油，只要適當搭上配菜，例如：味噌湯、生魚片，就是營養均衡的一餐。相較之下，不論是西式義大利麵會是中式麵條，通常會添加鹽、雞蛋、油來製作，食用時也會配上大量醬汁或調味品食用，不知不覺就攝取了大量的油和鹽。而且如果選擇麵作為主食，吃下的份量通常也會比飯還要多，很常超過200g以上，熱量的攝取也更高。高鹽、高脂肪的飲食會增加食慾，形成飲食的惡性循環，不僅容易變胖，吃太鹹也會導致身體水腫，並且增加高血壓、動脈硬化的風險。吃麵不變胖的秘訣是什麼？但要大家完全戒掉美味的麵料理實在太難了！Yukari就建議，可以透過選擇標榜低鈉、低熱量的麵類與醬料，來降低鹽分和脂肪的攝取量。如果在麵料理中加入大量蔬菜，蔬菜與配菜的烹調方式最好是蒸或烤，並且試著品嚐麵體本身的香氣和發酵味道，減少調味料和醬汁的用量，另外，豆類、蘑菇、海藻等食材含有豐富的「鉀」，可以幫助排出體內多餘的鹽分。日式米食料理的健康關鍵但這並不代表主食只要是米飯就一定健康，以養生出名的日式料理之所以為人推崇，其中一個關鍵就是將各式配菜和湯類搭配在一起的習慣，藉此達到均衡飲食的效果，營養師也提醒，不管主食是飯或麵，都要記取「清淡調味、多吃蔬菜」的原則，才能在享受美食之餘也不對身體造成太多負擔。參考資料：Benesse.ne.jp
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2025-02-22 養生.聰明飲食
華人媳婦分享美國婆婆做的晚餐「清淡到令人髮指」網反讚：簡單卻健康
外國人的普通家常菜都吃什麼？一名嫁到美國的華人黃小夏分享婆婆做的晚餐，開玩笑說「清淡到令人髮指的地步」，還笑稱「想報警」，但不少網友給予正面評價，認為是雖然簡單卻很健康的一餐。黃小夏表示美國的白人飯非常清淡，實地展示婆婆親手下廚做的晚餐，先將一大塊豬里脊肉塞進一些蒜，灑點鹽和黑胡椒，放到旋轉烤肉架烤一小時。再來將馬鈴薯切成厚片，放進抹滿奶油的烤盤，加入麵粉、黑胡椒、鹽巴和牛奶與洋蔥一起做成焗烤奶香乳酪馬鈴薯(Scalloped potatoes)，至於蔬菜則是用微波爐加熱的水煮玉米與花椰菜。網友表示：「看起來很好吃」、「這不叫清淡，算是簡單吧」、「豬肉不去腥？」、「這很可以阿，再加個義大利麵就完美了」、「白人飯簡單又健康，很符合健康管理的需求」、「喜歡這樣的食物，而且廚房乾淨油煙不多」、「好像該來點醬汁」。還有人問白人飯這麼清淡，為何美國人還是很多胖子？有人點出那份焗烤的奶油是直接跟馬鈴薯一起吃下肚，而中國炒菜的油只會少量沾在菜上，大部分的油都留在盤子的菜汁裡，而且奶油的熱量比我們炒菜的橄欖油之類的植物油熱量還高。雖然不對黃小夏的胃口，覺得過於淡而無味，但她說吐槽歸吐槽，還是很感謝婆婆做飯，也回饋網友的反應給婆婆，讓她很開心。姑且不論味道如何，這頓晚飯提供了澱粉、蛋白質、乳品、豆魚蛋肉、油脂以及蔬菜，也沒有過度調味，算得上是營養均衡的一餐。資料來源／黃小夏在美國
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2025-02-21 養生.聰明飲食
花椰菜用水煮汆燙很NG？蔬果業者曝更優料理法：完整保留維生素C
花椰菜是富含營養的「超級食物」，但烹調方式會大大影響其營養價值。日本擁有10年蔬果行工作經驗的「藍髮Tetsu」（青髪のテツ）介紹最好避免的花椰菜烹飪方式，以及怎樣料理能獲得花椰菜全部的營養。燙煮花椰菜NG 水溶性營養素流失許多人認為汆燙花椰菜清淡又健康，但Tetsu建議最好別用熱水燙煮的方式烹調花椰菜。花椰菜富含多種營養，其中維生素C的含量特別高，甚至是相同重量檸檬的兩倍以上。然而，花椰菜含有大量的鉀與硫代葡萄糖苷（Sulforaphane）等水溶性營養素，因此如果水煮，這些營養會流失到湯汁中。完整攝取花椰菜營養的料理方法Tetsu建議使用微波爐加熱。雖然有人認為微波爐會破壞維生素C等營養，但實際上比起燙煮，微波能保留更多的營養成分。根據東京都健康保健局的資料：「與燙煮相比，微波爐加熱的時間通常較短，維生素C的保留率更高。此外，由於維生素C為水溶性，燙煮時會溶於水中，因此不使用水的微波爐料理方式能有效減少營養流失。」也就是說，比起用水燙煮，使用微波爐或蒸煮更能保留花椰菜的營養。然而還是有人認為燙煮後的花椰菜比較好吃。Tetsu建議將燙煮後的湯汁用來製作湯品或味噌湯，這樣就能吸收流失的營養，不浪費任何營養價值。資料來源／tetsublog.work
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2025-02-20 養生.生活智慧王
冬天室內乾燥皮膚癢 試試這幾個增加屋內濕度妙招
美國大多數的州冬天嚴寒且乾燥，讓室內的溼度也很低，屋內的人就會皮膚乾、流鼻水和嘴唇乾裂，這時可以用水來提升室內溼度並維持在讓人感到舒適的程度，例如在屋內熱源旁，讓水分回到空氣中，使用加濕器也是方法之一，但要記得使用蒸餾水。House Digest報導，冷空氣中的水分比熱空氣少，當暖爐打開後冷空氣經過加熱，空氣中的水分會變得更少。有一些方法可以增加空氣的濕度，例如用金屬碗裝水放在像是地板上通風口之類的熱源，水分就能回到空氣中，讓屋內的溼度爬升到令人感到舒適的40%至50%。在鍋爐上煮水也能增加濕度，鍋子裝水後放到爐子上，煮沸時不要加蓋，煮越久就有越多水分跑到空氣中，只不過用這方法要待在爐子旁，看著爐火也要適時加水，避免乾燒。煮沸水增加濕度的方式不適合用在較大的房子，大房子可以選擇加濕器，原理和把水煮滾，讓水變成水蒸氣並散到空中的原理相同，而使用加濕器時建議用蒸餾水，這樣房子裡就不會有神祕的白色灰塵。另外，洗澡時的熱氣氤氳也能提升濕度，洗完澡後不要急著打開通風扇，把門打開讓多餘的水蒸氣流通到相連的空間也是一個方法。若以上的方法都不能在家中增加足夠的溼度，可以找技術人員安裝全屋加濕器，可持續為屋內增加濕氣又不需要太多技巧。責任編輯：辜子桓
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2025-02-17 養生.營養食譜
煎牛排常失敗？試試用玻璃瓶舒肥！網紅1方法煮出軟嫩又多汁
若常常煎牛排煎失敗，不妨嘗試另一種方法，只需要一個玻璃瓶和鍋子就能做出軟嫩又多汁的牛排。TikTok網紅「@dzunglewis」利用被稱為「舒肥」的真空低溫烹飪法（sous vide）烹煮牛排，又香又嫩的成果讓她大讚這個方法簡單又方便，10分滿分中值得給出9分高分。Parade報導，「@dzunglewis」用玻璃瓶以真空低溫烹飪法烹煮牛排，影片累積超過2百萬次瀏覽；YouTuber「Emmymade」也有類似的烹飪教學影片。「@dzunglewis」先將一塊沒有調味過的牛肉放進玻璃瓶中，接著將一顆洋蔥切半塞入，再放入迷迭香、新鮮大蒜片數片、幾顆對半切的櫻桃番茄、鹽巴、胡椒、少許橄欖油，蓋上蓋子後把瓶子搖一搖。 @dzunglewis Testing a Steak in a Jar Recipe from TikTok! 🥩 ♬ original sound - Honeysuckle 接著拿一條廚房抹布放在鍋內，把玻璃瓶放在抹布上，抹布的作用是為玻璃罐提供緩衝，因為水沸騰時玻璃瓶會在鍋內翻騰，可能會因撞擊鍋子而碎裂。放入玻璃瓶後倒入清水淹過瓶身，開火把水煮滾，大約煮一個小時就能盛盤上桌。「@dzunglewis」說用這個方式煮出來的牛排香氣誘人，吃起來多汁又軟嫩，香味和肉汁都被鎖在肉中，肉不會太老也不會咬不動，值得拿到9分高分。這個方法是否可以稱為舒肥見仁見智，而法式的真空低溫烹飪法是把食物放在真空容器內後用水煮熟，容器通常是密封袋。有別於傳統的煎法中，高溫會讓肉受熱不均，有的地方過熟有的地方太生，這個烹飪方式讓食材在穩定不變的溫度下熟度均勻，不會煮過頭，牛排能獲得剛好的軟嫩程度，還能藉由控制溫度達到自己想要的牛排熟度。如果想要把這道菜提升到下一等級，可以把肉煮熟後再用熱鍋高溫快煎，讓表面焦糖化，就能享受如牛排館的美味牛排；這樣先煮再煎也能避免內部沒熟的窘境。用玻璃瓶的真空低溫烹飪法煮牛排時，記得選用罐裝食品的瓶子，有金屬蓋可以密封罐子。這道美味又不容易失手的牛排料理是周末放鬆夜晚的好選擇，不用擔心過熟或沒熟，簡單快速的方法讓人即使在家也像在高級餐廳用餐。責任編輯：辜子桓
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2025-02-14 養生.聰明飲食
他為健身一個月狂吃900顆蛋「壞膽固醇意外沒增加」：精力和性慾都提升
雞蛋是有益健康的食物，每天可以吃幾顆說法眾說紛紜。一名健身愛好者透過每天攝取30顆蛋希望達到和注射類固醇同等的增肌效果，大量進食雞蛋後令人意外的是壞膽固醇沒有提升，他還自稱獲得前所未有的活力。住在日本東京的健身愛好者埃弗雷特（Joseph Everett）為了驗證健美運動員的說法，決定在一個月內吃下900顆蛋，對於增肌與使用高風險的類固醇注射的效果相同。這種極端的飲食習慣包括蛋白蛋捲、蛋奶昔以及生蛋拌飯的晚餐，除此之外他還開始進行以舉重為主的健身計畫。在實驗開始前，埃弗雷特測量了自己的初始體重，並記錄了四種運動的表現，槓鈴舉重、硬舉、深蹲和臥推。他也在這個月的前後進行了血液檢測，評估睪固酮水平、膽固醇指數等健康指標的變化。令人驚訝的是，結果顯示他在30天內增加了13磅（約6公斤）的肌肉，從原本78公斤增至84公斤；健身表現也明顯進步，力量提升20公斤。更令人意外的是，血液檢測結果顯示，他的「壞膽固醇」水平並未顯著增加，反而「好膽固醇」有所上升，而後者有助於清除血液中的壞膽固醇。此外，他血液中的三酸甘油酯（一種與中風和心臟病高風險相關的危險脂肪）水平也有所下降。除了每天30顆蛋，他的飲食還包括一碗米飯、一份牛肉、一小杯優格、水果、蜂蜜，以及偶爾補充一根蛋白棒。他估計自己每天攝取的熱量介於3300至3700大卡，遠超過一般男性建議的2500大卡。埃弗雷特表示：「30顆蛋提供我190克蛋白質、每日所需的維生素A、120%的維生素D，以及大量的B群維生素，這些營養在某種程度上都能促進肌肉生長。」。但他也警告，每天30顆蛋會帶來大量的膽固醇，相當於每日建議攝取量的2100%，以及45克的飽和脂肪。根據英國國民保健署的建議，成年男性每日攝取的飽和脂肪應不超過30克。然而埃弗雷特認為，身體會將這些脂肪轉化為男性荷爾蒙睪固酮，而當這種激素與肌力訓練結合時，將有助於肌肉生長。在挑戰進行約九天後，他的行為出現明顯變化，他表示自己變得更專注、更有精力和性慾提升，懷疑這與睪固酮水平飆升有關。然而，最終的血液檢測結果顯示，他的睪固酮水平並沒有變化。令人驚訝的是，儘管他攝取了大量被認為會提升膽固醇的食物，血液檢測結果顯示壞膽固醇的水平幾乎沒有變化；而其他血液檢測數據顯示，體內的好膽固醇水平有所提升。直到第20天，問題才開始浮現，當時他已連續六天每天吃30顆生蛋，埃弗雷特發現自己在廁所待了一個多小時，嚴重便秘，胃部還不斷劇烈絞痛。但當他恢復煮熟蛋白來食用後，不適症狀得到緩解。經過研究後，他懷疑自己的消化問題是由生蛋中含量較高的「胰蛋白酶抑制劑」所引起，這種物質可能導致腸胃不適。儘管他不確定這項實驗的結果是否能與類固醇相比，但他透露如果需要增肌，可能會再試一次這種極端飲食。過去一些醫學專家建議每週攝取雞蛋的數量應限制在三到四顆，認為雞蛋含有高量膽固醇，可能會導致心臟問題。然而較新的研究顯示，每天適量攝取雞蛋（約一顆），並搭配多元飲食，不會增加罹患心臟病的風險。研究表明，富含膽固醇的食物並不一定會提升血液中的膽固醇水平。專家如今建議，雞蛋的攝取量沒有嚴格限制，只要它是均衡飲食的一部分即可。此外不同的烹調方式對健康的影響也會不同，例如水煮蛋的脂肪含量遠低於用油煎炸的雞蛋。資料來源／每日郵報延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才不到20歲也可能得大腸癌 你也是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-11 養生.聰明飲食
如何煮出完美的水煮蛋？科學家稱找到最佳方式還可能更健康
雞蛋是多數人每天都會吃的食物，但煮雞蛋的方式不見得人人相同，如今有科學家宣稱發現一種方法，可以將蛋黃和蛋白都煮至完美，還能增加蛋中的營養成分。事實上，要將蛋白與蛋黃同時達到最佳狀態可能是項挑戰，因為蛋黃需要的烹煮溫度比蛋白低。煮得過久的蛋可能會讓蛋黃變得粉狀，而低烹慢煮則可能讓蛋白呈現像果凍一樣的未熟狀態。完美雞蛋烹煮法為了讓雞蛋中的蛋黃和蛋白在不同的溫度下烹煮，也就是蛋白在攝氏85度，而蛋黃則在65度的條件下煮熟，科學家們發現理想的方法是將雞蛋在攝氏100度的沸水和30度的水之間來回移動。研究人員稱這種方法為「週期性烹煮」，具體操作是準備一鍋沸水和一鍋30°C的水，接著將雞蛋放入沸水中煮兩分鐘，然後轉移到室溫水鍋中兩分鐘，重複這個過程八次，共計32分鐘。研究人員發現，通過週期性烹煮處理的雞蛋擁有柔軟的蛋黃和蛋白質地，介於低溫慢煮和溏心蛋之間的「最佳質地」：蛋白完全凝固，而蛋黃則如同奶油般順滑。除此之外，蛋黃還含有更多的多酚，這些是可以保護細胞免受損傷和發炎的微量營養素，並且可能降低疾病風險，該研究結果發表在《通信工程》(Communications Engineering)期刊。為何能讓雞蛋更營養？研究人員不確定為什麼這種烹煮方法會使雞蛋含有更多多酚，但推測雞蛋在接近蛋白質變性的溫度下烹煮，有助防止營養素流失。並未參加該研究的專家表示，這可能是因為不過度加熱的緣故，而讓蛋黃中的多酚保存下來。過量的熱能還會引發氧化，降低這些化合物的生物利用度。換言之，藉由避免長時間暴露在高溫的烹煮方式，可能有助於保留更多營養素。然而專家也強調，即便你按照傳統方式煮蛋，仍然可以獲得很多營養。【資料來源】．The best way to cook an egg — in 32 minutes．How to cook the perfect boiled egg, according to science．Scientists Say They've Discovered How to Cook the Perfect Boiled Egg—and It May Be Healthier, Too
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2025-02-09 養生.健康瘦身
小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎？怎樣的運動頻率較理想？
Q：飲食不變，只靠多運動燃燒熱量，能達到減重效果嗎？依衛福部國健署資料，在飲食不變情況下，若單靠運動要達到減重效果確實有限，且不容易執行。運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量，當攝取熱量少於消耗量，身體就能達到熱量赤字，進而達到減重效果。若要減少一公斤體重，需消耗7700大卡熱量，以連續一小時中等強度的運動而言，如慢跑、游泳等，每小時消耗約300至400大卡熱量，需執行一個月才能達到減輕一公斤效果，這對忙碌的現代人而言並不容易。其次，運動後常想吃點甜點、餅乾，可能抵消這些努力，所以若要有效減重，透過飲食與運動協同作用，可以更有效的實現健康且持久的減重目標。Q：如果今天有運動消耗熱量，就可以多吃一點？這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重，不建議因運動而多吃，這樣容易飲食過量，而不能達到熱量赤字；若目的是「維持體重或增肌」，運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復，但仍需注意食物攝取種類與量，運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4：1或3：1的點心，如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等，可促進肌肉修復，依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫，有助目標達成。Q：聽說減脂要做有氧運動，而不是重量訓練？有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，具減脂效果，尤其持續運動20分鐘以上，身體開始利用脂肪作為主要能量來源，有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動，能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。Q：對減肥者來說，怎樣的運動頻率較理想？依據美國運動醫學會（ACSM）針對體重過重或肥胖族群的運動建議為：有氧運動，如走路、騎腳踏車、游泳等，每周至少150至300分鐘中至高強度運動（每周5天，每天30至60分鐘）。阻力訓練，如機械式器材或自由重量訓練，每周2至3天，強度為肌肉最大耐重之60%至70%，針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動，如靜態伸展、動態伸展等，每種伸展做2至4次、一次10至30秒，減重時這三者搭配訓練，可有良好體重管理效果。運動後適時休息，對於肌肉修復與持續進步具重要性，避免過度訓練導致疲勞或受傷，長期、穩定的運動習慣，如每周3至5天，並搭配飲食控制，將更能幫助減重並維持成果。Q：可以靠運動「局部瘦身」嗎？例如讓小腹變小？無法單靠運動達到局部瘦身，人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定，當身體需要能量時，會從身體含脂肪處提取，脂肪減少是全身性的過程，所以人體脂肪會一定比例同時消耗，無法局部瘦身。舉例：有時為減少小腹會執行仰臥起坐，以增強核心肌群，但這主要為訓練腹部肌肉，而非消耗腹部脂肪，所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條，但這僅是外觀改變，並非「局部減脂」。若想有效減脂，應著重於熱量消耗，並執行全身性有氧運動、重量訓練，以達到減重效果。Q：游泳是雕塑身形最好的運動嗎？游泳是一項全身性運動，較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量，它結合有氧與無氧運動的特性，能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等，其次為對抗水的阻力，每次划水能有效鍛鍊肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇，但若目標是局部增肌或特定部位雕塑，需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言，游泳不僅能提升心肺功能，還能改善身形，是一項很好的運動選擇。諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹責任編輯：辜子桓
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2025-02-06 養生.聰明飲食
吐司搭配「這些果醬」比單吃更控糖！ 專家認證：營養也加倍
早餐吃吐司是許多人的日常習慣，但光吃白吐司營養不夠，搭配果醬、巧克力醬、奶油等抹醬，可能會讓血糖飆升、熱量超標。如果想要吃得健康，又不影響口感，選對抹醬很重要！以下推薦幾種比單吃白吐司更營養、控糖又飽足的健康抹醬，讓你的早餐更均衡，不怕發胖！ 1、橄欖油 + 番茄 / 酪梨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇、減少發炎，還能穩定血糖。搭配新鮮番茄或酪梨，可以補充維生素C和膳食纖維，口感濃郁又健康。▲推薦吃法：全麥吐司搭配一匙特級初榨橄欖油，放上切片番茄或酪梨，灑一點黑胡椒提升風味。 2、堅果醬（花生醬 / 杏仁醬 / 腰果醬）純堅果醬是不錯的健康脂肪來源，能提供蛋白質、維生素E和鎂，有助於增加飽足感、穩定血糖。▲挑選重點：選擇100%純堅果醬，避免含糖、氫化油的產品。 3、優格 + 奇亞籽 / 堅果無糖希臘優格含有豐富蛋白質和益生菌，能幫助腸道健康，搭配奇亞籽或堅果，可以增加Omega-3脂肪酸和膳食纖維，讓早餐更有飽足感。▲推薦吃法：全麥吐司塗上無糖希臘優格，灑上奇亞籽或碎堅果，增加口感和營養。 4、酪梨泥 + 水煮蛋酪梨含有大量健康脂肪，搭配蛋白質豐富的水煮蛋，可以讓早餐更加均衡，提供足夠的營養素，也能避免血糖波動。▲推薦吃法：全麥吐司抹上酪梨泥，搭配切片水煮蛋，撒點鹽和黑胡椒提味。 5、鷹嘴豆泥（Hummus）鷹嘴豆泥來自地中海飲食，是富含蛋白質、纖維和健康脂肪的抹醬，有助於穩定血糖，也能增加飽足感。▲推薦吃法：全麥吐司搭配鷹嘴豆泥，再加上一些小黃瓜或番茄片，口感清爽又營養。 延伸閱讀·早餐吃果醬吐司，「避開3大地雷」巧克力、花生、草莓這樣吃不發胖！ 也不怕影響血糖 ·早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋！「身世之謎」曝 成分還含整顆蛋
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2025-02-04 養生.抗老養生
102歲仍樂在工作 世界最年長的日本藥劑師揭長壽2關鍵
想活到長命百歲，就得在生活上多下功夫，保持自己的身心健康。日本有一位現年102歲的女藥劑師幡本圭左，是獲得金氏世界紀錄認證世界上最年長的藥劑師，目前仍維持一週六天的工作頻率。而她近來也在媒體上，大方分享自己的長壽秘訣。根據日本媒體「介護ポストセブン」報導，幡本每天會在早上7點起床，晚上約11點半睡覺，每晚睡滿7.5個小時。她認為充足睡眠對健康至關重要，腦細胞的功能也需要靠睡眠來維持。午睡則不需要睡太久，總時間大概在30分鐘左右，實際入睡則是15至20分鐘。另外，幡本每天早上醒來後，會在床上做10分鐘的自創體操。包括平躺在床上，雙腿上下擺動10次，接著將雙腿稍微抬起交叉10次，然後做模仿騎腳踏車的動作。最後在保持背部貼床的情況下，右臂盡量向左側延伸，進行背部伸展，然後左臂同樣向右側延伸。隨著年紀增長，動作會變得越來越不靈活，但透過體操可以減輕負擔，讓身體感覺更輕鬆，但還是要避免摔倒。飲食方面，幡本認為要攝取足夠的蛋白質。早餐通常是麵包和沙拉，沙拉裡頭可能有胡蘿蔔、高麗菜、小黃瓜，還有自製蒸豆子和半顆水煮蛋等等，再淋上自己喜歡的沙拉醬。她還會吃自製的優格，裡面加了浸過白蘭地的葡萄乾，並再淋一小匙白蘭地。除此之外，還有吃半根香蕉，偶爾加蘋果或橘子。即使年過百歲還在工作，但對幡本而言，工作就是她的生活意義，遇到假期反而會覺得無聊。因此只要還能清楚處理業務、不出大錯，她就會繼續做下去，每天能看到客人因為她的建議，變得更健康、精神更好，就會讓她感到幸福。總結來說，幡本長壽的秘訣就在充足睡眠、規律飲食，以及從事自己熱愛的工作。責任編輯：辜子桓
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2025-02-02 養生.營養食譜
義大利麵未必要用水煮！改用牛奶更濃郁：料理過程需留意1事
說到煮生義大利麵條，很多人會想到用水煮，但其實牛奶是更好的選擇。Daily Meal報導，用牛奶煮義大利麵條可以創造出有更濃郁醬汁的義大利麵，也能節省製作奶油炒麵糊（roux）的時間，但要注意不能使用太高的溫度烹煮，才不會讓牛奶的苦味毀了料理。報導指出，煮大部分義大利麵的過程中，加入一些煮麵條的水是重要步驟，因為生麵條在煮的過程中流至水中的澱粉能幫助乳化以及讓醬汁變得濃稠，而用牛奶煮生麵條能讓牛奶中有澱粉，就能變成濃稠醬汁，若想製作一碗黏糊糊的起司通心粉或一鍋到底義大利麵，用牛奶煮生麵條將會讓料理整個不同。不過用牛奶煮麵條需要注意幾件事情。首先牛奶和加了鹽的水不同，牛奶在高溫時會沸騰及燒焦，當它是義大利麵的醬汁基底時，若加熱到超過一定溫度來煮麵條，就會讓料理帶有苦味，若用低溫，煮的時間過長牛奶則可能燒焦，但若不介意要花更多時間及要在煮滾時持續攪拌，用牛奶煮義大利麵將得到有濃稠醬汁的美味義大利麵。報導指出，牛奶在約華氏180度（約攝氏82度）沸騰，沸點比水低，所以用牛奶煮義大利麵時要用小火慢燉，而不是像用煮麵水時是用煮滾的水煮；使用牛奶時，不停地攪拌也很重要，因為燒焦的乳脂會黏在鍋底，使牛奶產生苦澀的焦味，最後滲入到義大利麵中。牛奶也因為會增加奶油味和水分，因此成為加熱因冷藏變得乾巴巴的義大利麵的好武器。在要加熱的義大利麵中加入幾湯匙的牛奶，就能讓前一天做的義大利麵恢復原來的黏稠狀態。責任編輯：辜子桓
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2025-02-01 養生.聰明飲食
到越南旅遊發現街上都沒胖子？一看當地料理全懂了 ：想增肥都難
有去過越南的應該都有一種感覺，在街上很少看到極度肥胖的族群，為什麼越南人普遍身材清瘦？越南旅遊博主「越南札記」指出主要是當地的慣常飲食所致。越南札記指出，越南是全世界肥胖率最低的國家，在街上壓根就很難看到胖子，這是因為越南人吃的食物真的很少油水，普遍來說吃的比較清淡，更加追求食物本身的味道，特別是蔬菜，要麽直接生吃，要麽加清水煮，最多就是配一點生辣椒。許多網友也分享相關經驗：「主食是蒸、湯類，很少煮炸」、「越南同事說中國人菜都太油」、「越南人吃水煮蔬菜沾魚露也是很鹹，可是食物比較少油炸」、「相較物價薪水偏低，吃那些沒油水的想長胖都難」、「天氣太熱」、「都吃海鮮，油少」。中式料理普遍偏油，如果是外食很難避免，要怎麼樣處理掉多餘油脂，甩掉脂肪？營養師劉怡里提供三大秘訣吃出健康，控制體重。一、餐點高油食物眾多時，盡量挑選部位食用，例如炸物就避開雞翅、雞皮、內臟類。肉類中避開肥肉、加工丸類。至於豆類，則應避開加工豆類製品和油炸烹調方式。二、增加蔬菜量，在當餐多選擇高纖的食材，例如綠色蔬菜或是菇類。纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐再增加一碗蔬菜量，減少烹調用油。三、隔天增加有氧運動的時間和強度，這有助於促進脂肪代謝，在運動中搭配無糖綠茶，加速燃脂的效果。資料來源／越南札記、聯合報健康版
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2025-02-01 養生.聰明飲食
調整飲食順序 遠離三高危機
調整飲食順序，可避免「三高」上身。專家指出，常過量攝取高鹽、高油、高糖的食物，無形中會導致血壓高、血脂高、血糖高的三高問題，若要遠離三高危機，建議從改變飲食順序做起，可選擇採行「水、肉、菜、飯、果」或「肉、菜、飯、果、水」的進食順序。三高的危險因子，與年紀、家族遺傳、飲食習慣、久坐不運動等生活型態有關，常外食會吃下過多的鹽、油、糖，也易有三高問題。初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯說，用餐時如果先吃易被人體消化的澱粉食物，就會在不知不覺中吃得更多，才有飽足感，往往導致血糖波動過大，醣類轉為脂肪堆積，逐漸使人發胖，甚至罹患糖尿病。楊智雯建議，不妨先調整飲食順序，從「水、肉、菜、飯、果」做起，先喝水或湯，再攝取肉類、豆類等蛋白質食物，最後才吃易產生飽足感的澱粉食物及水果。蛋白質食物含有少量油脂，是啟動人體分泌飽足感激素的關鍵，且因人體的腸胃道對蛋白質、膳食纖維的消化速度較慢，較快達到飽足感，加上用餐細嚼慢嚥，就不會吃下過多的食物而發胖。食物烹調方式，楊智雯建議，盡量以清蒸、水煮代替油炸、紅燒等，避免加入過多調味料。在飯後30分鐘再進行散步、走路等運動，有助於消耗熱量、維持健康。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，減重效果最好。若要預防三高，可採「肉、菜、飯、果、水」進食方式，最後才喝水或湯，肉類則優先選擇植物性蛋白質，如黃豆、黑豆、毛豆，可降低膽固醇攝取量、增加人體的抗氧化物質，而雞鴨魚豬蛋的動物性蛋白質攝取，要以白肉為主、紅肉為輔，紅肉攝取一周不超過500克，能幫助修補肌肉及毛髮。許惠玉建議，蔬菜的選擇可多挑深色蔬菜，包括紅色的胡蘿蔔、深綠色的花椰菜、黑色的木耳等，當中豐富的維生素、礦物質等營養素，都能幫助腸胃道蠕動、消化排毒；主食可吃低熱量的糙米、地瓜、南瓜、燕麥等全穀類雜糧類，有助穩定血糖。
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2025-01-26 養生.營養食譜
季節限定 有年味的芥菜
在芥菜上市的季節，逛市場會注意「芥菜心」上市沒。在還不太認識芥菜時，曾詢問菜販有沒有菜心，連買錯了兩次，做不出「衝菜」。大芥菜（包心芥菜）、小芥菜、大葉芥菜、大心菜，都叫芥菜，也有人叫「長年菜」。不同的芥菜適合做成不同「加工品」，如酸菜（鹹菜）、梅乾菜（鹹菜乾）、福菜（覆菜）、雪裡紅、榨菜，也可醃漬醬瓜。包心芥菜的芥菜仁、大心菜的莖都叫菜心，還有另一種萵筍（A菜心）也叫菜心，易搞混且都同季節上市。不論那種芥菜、菜心，買錯了也沒關係，都好吃。這次食譜用的芥菜是「大心菜」，菜心是指去除葉片、取其棒狀莖的部分，在大心菜產季的中後期，市面上較容易看到芥菜心；若尾端帶花，會更嗆更有味，做衝菜和㸆菜取的就是這一段。對辨識芥菜心不內行的人，菜攤上不易發現它的存在。有時菜販也會搞錯，問要做「衝菜」的，才不會搞錯。如果菜販不知衝菜，就找下一家買。大心菜炒肉絲大心菜（菜心）甜度夠，一般拿來燉煮排骨、雞湯，這次試著拿來炒。大心菜避免選太粗的，掂一下重量，不要買到中間空心的，尤其在產季末，芥菜心大量上市時的菜心纖維較粗，容易裂開，選購要注意。食材：大心菜、豬肉絲、蒜、薑、醬油、老抽（增色用）、糖、太白粉、白胡椒粉作法：1.豬肉絲用醬油、老抽、糖、太白粉、胡椒粉，加適量的水，抓一下醃漬20分。2.大心菜削去莖外層的粗纖維，再切成條狀。起一鍋水加鹽，待水煮開後放入大心菜，煮約九分熟，撈起、泡水備用。3.起油鍋，放蒜末、薑末炒香，加入醃漬好的豬肉絲，翻炒熟、水收乾，起鍋備用。4.另起油鍋，放入大心菜，加鹽調味炒一下，再放入豬肉絲拌炒，即可起鍋。㸆菜這道小菜不在我的味覺記憶。市場買了芥菜心準備做衝菜，菜販說做「㸆菜」也好吃，且強調用「紹興」最對味。㸆菜是江浙小菜、眷村菜，一道苦中帶甜、濃油赤醬的小菜。做法和蔥燒鯽魚一樣用了大量油、醬油、冰糖和少許酒，小火慢燒，收乾醬汁「㸆」出來的一盤「紅燒青菜」。食材：芥菜心、醬油3大匙、冰糖3大匙、紹興酒1匙作法：1.起油鍋（油要比炒菜多），芥菜心切大段或整株下鍋煎。菜梗先炒，葉子慢放。2.加醬油、冰糖、紹興酒及適量的水，中火煮開加蓋「㸆」20分-30分，掀蓋收汁。● 可熱吃，放涼也好吃，吃不完放冰箱保存。● 醬料部分，油、醬油、冰糖多，紹興酒少。衝菜衝菜如其名，講究「衝」快速，前後三、五分鐘就可做好，是容易上手的自製小菜，冰箱放半個多月沒問題。是搭餐、下酒的季節小菜。食用時取出要吃的量，可直接吃，也可加少許醬油、麻油和糖，或加醋、辣油、花椒粉，吃多少拌多少。食材：芥菜心、鹽1小匙、油1小匙（可不用）容器：乾淨的玻璃瓶作法：1.芥菜心如有清洗，要充分晾乾。2.菜梗處如太粗先剖半，與菜葉一起切丁備用。3.熱鍋，加入切丁的芥菜心，加些許的鹽、油，快速煸炒，炒個半生不熟（溫熱，約1~2分鐘）。4.趁熱氣快速塞入瓶罐中，塞滿、密封。5.放置在常溫1~2小時即可。● 有濃烈的芥末嗆味，代表成功，涼後放冰箱存放。
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2025-01-23 養生.生活智慧王
除了蛋不行之外，其他4種食物也不應用微波爐加熱
吃剩的食物可做為簡單的午餐、午後點心、深夜小食，雖然用微波爐加熱剩菜剩飯方便又快速，但食品專家表示，這卻不是最好的做法。紐約郵報報導，密西根州立大學指出，微波爐會造成食物加熱不均，留下為熱透的部分，讓有害細菌在過程中存活。此外，微波爐加熱的食物常口感不佳，可能變柴或過熟。食品專家指出，即使再忙，何時應避免使用微波爐加熱，以及哪些食物應該避免以這種方式加熱。1. 水煮蛋水煮蛋除富含蛋白質，更是方便攜帶的最佳零食；但食品專家建議吃冷的，而不要用微波爐加熱。新澤西州營養師霍特澤（Amanda Holtzer）表示，絕不要用微波爐加熱水煮蛋，這樣會在蛋白中產生蒸氣和壓力，可能導致噴發。她說，這種噴發可能發生在微波爐，也可能在盤中，更可怕的是，當一口咬下時，也可能在口中爆開。2. 富含維生素C食物霍特澤表示，由於維生素C是水溶性，對於熱十分敏感，因此不要用微波爐來加熱富含維生素的食物，會降低與破壞營養。富含維生素C的食物包括花椰菜、甜椒、莓果與綠葉蔬菜，為保持這些食物完整的營養成分，霍特澤建議儘量生吃。3. 雞肉霍特澤說，從食物安全的角度來看，加熱雞肉是沒問題；不過，從品質的角度，她建議不要這樣做。她表示，當雞肉烹煮後存放在冰箱時，肉中的脂肪會氧化，這會改變雞肉的化學結構與風味；當重新加熱時，雞肉中的水分會蒸發殆盡，讓雞肉既有異味又口感不佳。對於剩餘的雞肉，霍特澤建議重新用在不需重新加熱的食譜中，例如雞肉沙拉三明治或雞肉捲。4. 海鮮霍特澤指出，重新加熱海鮮不是好作法，魚類是她建議完全不要這樣做的食物。她說，微波爐的高熱會讓魚肉中水分迅速蒸發，造成乾柴、橡膠般的口感。從烹飪的角度，亞特蘭大行政總廚紐特茲（Jim Nuetzi）也認為，用微波爐加熱海鮮無法達到最佳效果。他說，要重新加熱任何海鮮而不受到不良影響很困難，但用微波爐加熱海鮮，會讓它變得更柴。5. 牛排專家表示，如果從一家不錯的餐廳帶回一些不錯的牛排，第二天想用微波爐加熱，那麼便無法享受到同樣的美食體驗。霍特澤說，重新加熱牛排會導致失去其嫩滑的口感與風味，讓肉變乾、變硬；此外，微波爐加熱會導致溫度不均，讓牛排一部分過熟，而其他部分則仍然是冷的。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-01-23 養生.聰明飲食
誰說年菜多油重鹹？抗癌教授14道無框架舒食料理 食譜全公開
春節將至，建同文教基金會營運長、台北醫學大學名譽教授韓柏檉分享14道充滿節慶氛圍的「無框架舒食料理」，並一一說明包含前菜、湯品、主菜、主食、點心、甜品的製作方法。韓柏檉說，無框架蔬食料理的本意，就是不拘泥於固定的材料與比例，也不需要繁瑣步驟，就能把食材煮成具創意且好吃的料理；並非想強調某種菜色所具備的營養，希望以較少的調味料，一改外食高油鹽糖和年菜的大魚大肉，吃進更多原型、天然食物，將健康的觀念落實在日常生活中，讓全家在歡樂的年節氣氛中品味輕鬆自在的美味。一、前菜&湯●莓果綜合沙拉•食材：多種類生菜、紅黃椒適量、白洋蔥一顆、藍莓適量、綜合冷凍莓果適量、鳳梨、奇異果、小番茄、檸檬、百香果適量、綜合堅果、各式油品適量、巴薩米克醋適量。•步驟：1.將各式生菜、蔬果洗淨並切成適當大小。2.將生菜、各式蔬果、莓果、堅果放入盆中攪拌。3.淋上檸檬汁、百香果汁。4.淋上百搭醬、醋（也可用益生菌生成液代替）。5.攪拌後即可盛盤。●拿鐵濃湯•食材：熱牛奶、熱黑咖啡共1000cc、酪梨、熟南瓜、養生粉、辛香料、辣粉、肉桂粉。•步驟：1.加酪梨、熟南瓜、5包養生粉，調理機打成漿。2.淋上辛香料、辣粉、肉桂粉。法國風味吃法一：加黑松露油。義大利風味吃法二：加pizza油。●綜合彩虹蔬食•食材：花椰菜一顆、蘑菇兩個、紅蘿蔔一根、玉米一根、南瓜半顆、九層塔些許、薑片適量、蒜片適量、冷壓胡麻油適量（或橄欖油、胡麻籽油）、醬油適量。•步驟：1.將薑片、蒜片、油、醬油混合拌勻成調醬，備用。2.在鍋內放入5分之1碗水，將食材洗淨後去皮切塊放入鍋中，以冷鍋中小火烹煮。3.冒煙後打開鍋蓋，淋上鹽、調醬調味，攪拌後盛盤即可。●雙椒油淋蘿蔔絲•食材：白蘿蔔半根、雙椒油兩大匙、鹽適量、辣椒絲適量、香菜適量、冰水適量。•步驟：1.白蘿蔔洗淨，削皮切絲後和鹽混合拌勻，待出水後，以涼開水沖掉鹽分。2.將白蘿蔔絲、辣椒絲、香菜汆燙一下後，用冰水冰鎮。3.取出擺盤，食用前淋上雙椒油即可。二、主菜●無糖微辣高粱豬腳•食材：豬腳一份、蔥末適量、薑末適量、蒜末適量、披薩辣油少許、陳皮少許、肉桂粉少許、紫蘇梅汁少許、高粱酒一小杯、醬油適量、水適量。•步驟：1.熱鍋，把蔥末、薑末、蒜末和披薩辣油拌炒一番。2.豬腳和涼水一起下鍋，煮到沸騰之後再取出用涼水沖洗乾淨。3.豬腳入鍋，繼續拌炒，加水和醬油，先大火再轉中小火。4.加陳皮、肉桂粉、紫蘇梅汁，繼續用小火燉煮。5.快要起鍋前加入高粱酒。6.熄火，再燜30分鐘，即可完成。美味小秘訣：除了紫蘇梅汁，也可使用糯米醋來調味。●無水紅燒肉•食材：紅柚、白柚、鳳梨、酪梨適量（依個人喜好）、豬後腿梅花肉適量、高粱酒適量（可加可不加）、老薑片適量、醬油適量。•步驟 :1.老薑數片平鋪在鍋底，將梅花肉切塊，梅花肉鋪在冷鍋內。2.蓋上蓋子小火加熱，待冒出蒸氣，加入醬油或醬油膏再將豬肉翻面，繼續加熱。3.豬肉熟透之後，持續翻拌並煮到醬汁收乾。4.紅柚果肉平鋪盤內，將豬肉覆蓋在紅柚果肉或其他水果上，即可完成。美味小秘訣：不建議冷凍後再退冰烹煮，溫體豬買來立刻烹調最為適當，尤其豬後腿肉更是軟嫩。●香蔥辣豆腐•食材：凍豆腐條兩塊、蔥兩條、海鹽一小匙、辣椒一根、橄欖油一小匙、醬油一小匙。•步驟：1.把從市場買回的豆腐放入冷凍庫一天，就成為自製的凍豆腐2.蔥洗淨切丁和海鹽混勻；辣椒洗淨切丁，加入橄欖油、醬油拌勻3.等步驟一的豆腐退冰，先用電鍋蒸熟（外鍋一杯水），再將步驟二的兩種佐料淋在豆腐上即可上桌。美味小秘訣：特點是使用凍豆腐，板豆腐也可以。●薑黃咖哩香辣雞•食材：雞腿肉、紅蘿蔔、洋蔥、薑、蒜、紅椒、馬鈴薯或地瓜、葛粉、九層塔、辣椒、椰子油、高粱酒、辛香料包括薑黃、紅咖哩粉、岩鹽、肉桂粉、辣椒粉。•步驟：1.將雞腿肉直接放入冷鍋中，小火悶煮。2.紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔切塊切碎備用。3.葛粉加水攪拌均勻。4.雞肉起鍋備用，直接將食材加入鍋中翻炒。5.攪拌均勻蓋鍋悶煮。6.悶煮一陣子後加入雞肉、椰子油、葛粉水。7.再悶煮一會加點酒、九層塔即可起鍋。美味小秘訣：咖哩裡面通常會加入椰漿，但我們使用椰子油替代。勾芡使用葛粉，有助腸胃道健康。三、主食●紅豆或黃豆牛蒡飯•食材：糙米一杯、黃豆或紅豆適量、牛蒡一根、香菜末、椰子油、醬油。•步驟：1.將糙米、黃豆或紅豆，分別各加一杯半的水，浸泡一個晚上。2.牛蒡洗淨，切成片狀。3.把牛蒡片、糙米、黃豆或紅豆，用電鍋蒸熟 （外鍋加一杯水），即可食用。4.熟飯攪拌後也可以加入些許醬油、香菜末、椰子油或堅果，再攪拌風味更佳。美味小秘訣：可以把黃豆換成紅豆或綠豆，別有一番風味。●香蕉薑黃飯•食材：薑黃粉一茶匙、白米4杯、胡麻油一茶匙、薑末少許、椰子油少許、香蕉一根、水適量，也可以加適量燻肉增添風味。•步驟：1.將白米洗淨，放入鍋中，再倒約四杯水（第四杯水請拿掉兩茶匙的水）。2.將薑黃粉、胡麻油倒入米鍋，加入燻肉攪拌均勻。3.放少許的薑末，略為攪拌。4.將上述食材，放入電鍋烹煮至熟，就是薑黃飯。5.在蛋糕模型上，塗抹薄薄一層椰子油。將薑黃飯放入模型中，輕壓定型，之後倒扣於盤中。將香蕉切片，擺飾在盤中。●櫻桃鴨麵線•食材：櫻桃鴨一隻、老薑片適量、海鹽適量、熟麵線數份、高粱酒少許•步驟：1.將櫻桃鴨切塊備用。2.準備陶鍋，底部鋪上老薑片，再將櫻桃鴨塊堆疊上去。3.撒上海鹽、高粱酒，用中小火燜煮20分鐘，再轉小火燜煮一小時。4.可用熟麵線搭配熟透又香噴噴的櫻桃鴨，一起享用。美味小秘訣：建議可採用當日現宰的宜蘭櫻桃鴨來做此料理。四、甜點&甜品●南瓜芋頭紅豆糕•食材：南瓜適量、芋頭適量、糙米半杯、紅豆一杯、台糖二號砂糖四兩、水適量•步驟：1.糙米洗淨後加一杯半水，浸泡24小時；紅豆加一杯水，浸泡12小時。2.將步驟一的糙米放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。3.把泡好的紅豆連水放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。4.南瓜削皮蒸熟後搗成泥，備用。5.芋頭削皮、切絲後蒸熟，備用。6.砂糖入鍋，用小火煮成糖漿，熄火後加入熟紅豆、糙米攪拌均勻備用。7.準備大的圓形容器，最下面一層鋪上南瓜泥，中間再放入芋頭絲，最上面再蓋一層紅豆糙米。8.稍稍冷卻後，倒扣在盤中，即可像蛋糕一樣切片食用。美味小秘訣：可依個人喜好，食用前淋上百香果醬等各種果醬。●邪惡酥皮年糕•食材：冷凍酥皮數片、紅豆年糕或米糕適量、蛋黃液。•步驟：1.將年糕放在酥皮上，將酥皮對折，兩側封起來。2.在酥皮表面用叉子戳洞。3.在表皮刷上蛋黃液。4.送入烤箱。5.待酥皮膨脹，即可完成。●玫瑰杏仁茶•食材：中藥行購買的南杏與北杏，比例4比1、白米半杯、冰糖、黑糖或沙糖（適量備用）。•步驟：1.將南北杏與白米洗乾淨。2.加水放入調理機打成漿，濃稠度可自己斟酌。3.將漿水倒入鍋裡。4.小火慢慢烹煮到沸騰。5.加上糖調和適量的甜度之後，即可大功告成。6.可撒上玫瑰花瓣裝飾。進一步索取食譜：https://reurl.cc/Egerdg
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2025-01-20 養生.健康瘦身
選對巧克力也很重要 營養專家推薦12種點心有助減少腹部脂肪
Eat This Not That 網站報導，「啤酒肚」被很多人視為最大敵人，美國飲食營養及健康的書籍作者津琴科（David Zinczenko）說，腹部脂肪是身體警訊，警告人們生活習慣該改變，因為它會影響人體新陳代謝及整體健康等。津琴科說，和能夠以手指直接捏起的贅肉不同，腹部脂肪更為深層，堆積在器官四周，除了控制攝取的熱量和運動，他認為也可以透過更有效的飲食來減少腹部脂肪，他推薦12種又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的點心菜單，不但能滿足口腹之慾，科學也證明能減少腹部脂肪。1.全熟水煮蛋富含蛋白質的蛋能修復肌肉和燃燒脂肪，還能引發大腦飽足感的荷爾蒙，讓飽足感維持比較久。2.希臘優格加莓果腸道健康在減少腹部脂肪中扮演關鍵角色，而希臘優格是對消化系統有益的最佳點心之一，因為它的益生菌可以平衡腸道內菌種，減少造成腹部脂肪的發炎；加入水果如覆盆莓或草莓一起吃還能促進新陳代謝。3.蘋果切片佐杏仁醬蘋果富含讓消化變慢的果膠，讓人的飽足感維持更久，而杏仁則有單元不飽和脂肪，很多研究都證實這有助於減少腹部脂肪，因此結合兩者的點心能滿足口腹之慾，也能讓血糖維持穩定，一旦血糖穩定，身體中儲存熱量的荷爾蒙就不那麼活躍，讓腹部脂肪燃燒變得更容易。4.蔬菜棒沾鷹嘴豆醬可以準備新鮮的胡蘿蔔、芹菜、甜椒，切成條狀後沾鷹嘴豆醬吃，蔬菜有很多纖維，能幫助減少腹部脂肪，這樣點心還能讓人同時吃進蛋白質和健康的脂肪。5.亞麻籽布丁將亞麻籽泡在杏仁飲或椰奶中，它會膨脹並吃起來像布丁。亞麻籽富含ω-3脂肪酸，能抗發炎、促進消化，也能提供飽足感，打擊腹部脂肪。6.灑了海鹽的酪梨片酪梨是世界上最多營養的食物之一，提供大量的單元不飽和脂肪能讓人有滿足感，而提供飽足感但又不會讓血糖飆升的食物，就是打擊腹部脂肪的關鍵。7.原味綜合堅果杏仁、核桃和開心果有纖維、健康脂肪和蛋白質，能對抗發炎，也能提供飽足感。8.茅屋起司佐鳳梨茅屋起司是很好的精瘦蛋白質來源，能幫助生成肌肉和燃燒脂肪；鳳梨有鳳梨酵素，能幫助消化、減少腹脹。9.毛豆毛豆熱量低又富含蛋白質，還有纖維和抗氧化劑，也能在對抗發炎的同時提供飽足感。10.70%以上的黑巧克力只要選對了，一般被認為「邪惡」的食物也能幫助減重，黑巧克力就是一個例子。70%以上的黑巧克力可以對抗壓力和發炎，兩者都和腹部脂肪有關，吃個一兩片當作放縱，但又能減少腹部脂肪。11.燕麥能量球將燕麥和杏仁醬、亞麻籽及一點蜂蜜混合就能得到燕麥能量球，燕麥是低GI食物，能提供能量但又不會讓血糖飆升。12.小黃瓜切片佐鮪魚沙拉把鮪魚沙拉和橄欖油或希臘優格混合，就會有濃郁口感，再放到小黃瓜切片上就是一道爽脆的點心，熱量低、富含蛋白質及ω-3脂肪酸，全部都是打擊腹部脂肪的要角。責任編輯：辜子桓
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2025-01-19 養生.聰明飲食
年節最易熱量爆表零食是它 一湯匙量=90大卡
距離過年剩不到10天，民眾趕緊採買年菜、零食，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，堅果富含不飽和脂肪酸，是對心血管健康有益的好油，但是吃多了恐熱量報表。尤其，裹了糖粉或加鹽調味的堅果，愈吃愈「涮嘴」，吃太多易上火，導致身體慢性發炎。徐佳靖指出，堅果含有Omega-6和Omega-3脂肪酸，以及維生素E、纖維質、鎂、鋅、鐵、鉀等營養素，可降低壞膽固醇。不過，不同堅果的油脂成分不同，吃多了反而是增胖的隱形兇手。她分享，年後常有民眾求診諮詢減重，原因是過年抱著一整桶堅果猛吃，造成血脂異常。徐佳靖提醒，攝取堅果要以「顆」計算，如果以一湯匙來計算，等於吃下90大卡，不論吃哪一種堅果，一天的總量上限不要超過6至8顆。如果怕自己克制不了，可選擇小包裝的隨手包，而且要無調味、低溫烘焙，才能補對油脂又補到足夠的養分。在各種堅果類中，民眾最易輕忽「花生」的隱藏地雷，早餐花生小魚乾、點心花生湯，再加上年節的花生糖點心，很容易造成體重上升，增加負擔。徐佳靖說，就算是熱量較低的水煮花生，隨便抓一把來吃，也可能吃進300大卡，每日以10至14顆花生仁為宜。衛福部建議，每人每日應攝取一份堅果種子類食物，也就是5公克的油脂。年節將至，徐佳靖分享，可選擇平常較少吃的「核桃」或「胡桃」，確實有補腦的作用。胡桃的抗氧化能力特別強，還有助控制血糖，是預防失智的好幫手。國健署提醒民眾，年節零食多為高熱量、低營養價值之食品，在採買年節零食時應把握「選原味堅果」、「天然少加工」、「看熱量標示」三大原則，並適量食用，讓年節過得健康無負擔。
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2025-01-12 養生.營養食譜
口感層次更上一層樓 水煮蛋加入1日式醬料有助風味大大提升
烹煮方式極為簡單的水煮蛋是作為點心或正餐一部分的優質選擇，若不嫌麻煩，再多一步驟加入醬料製成有填料的「惡魔蛋」（deviled eggs）也是好選擇。Daily Meal報導，將水煮蛋泡在醬料後再吃也是一種食用方法，最好的搭配選擇是味噌，以味噌醃製可以提升風味，讓口感層次更上一層樓。報導指出，若是第一次嘗試醃製水煮蛋可以選擇味道較溫和的白味噌；希望味道更濃烈的話，則可以選擇發酵更久、鹹味與鮮味更明顯的紅味噌。製作味噌醃蛋的方式很多種，端看製作者想投入多少時間和精力，可以用味噌燉或煨水煮蛋，或是把水煮蛋放在味噌醃料中浸泡幾小時，也可以就直接把味噌和蛋黃混合後回填至蛋內。味噌醃蛋可以以醬油或楓糖漿當醬料，配料可以選擇蔥屬植物如洋蔥或紅蔥，加鹽巴調味時要注意份量，因為味噌本身就有鹹味。味噌煮蛋和麵包或米飯搭配就是完美的一餐，不過需要多幾個步驟，但結果是值得的。首先將水煮蛋剝殼後，在鍋內用油煎到表皮呈棕色且起泡，調合味噌、醬油、楓糖漿並加水稀釋作為滷汁，並以小火熬煮煎蛋直到醬汁變得濃稠。製作味噌醃蛋則可以跳過煎蛋步驟，可以使用與滷汁相同的配方製作醃料，並直接將去殼水煮蛋與醃料倒入密封袋中浸泡。另外，也可以將去殼水煮蛋裹上一層味噌，再放入冰箱冷藏4到5個小時。如此一來，蛋的外表會呈現淺棕色並富含味噌風味，既可以直接食用，也能製作簡單又好吃的惡魔蛋，惡魔蛋的內餡可以選擇味噌或美乃滋混合蛋黃泥，並撒上芝麻與蔥增添風味。責任編輯：辜子桓
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2025-01-11 養生.生活智慧王
別再用芳香劑掩蓋家裡臭味了 徹底清潔「3個重點區域」才能治本
有時候家中看起來很乾淨，但會有異味甚至臭味，有些人會用香氛蠟燭或香味噴霧中和味道，但專家說這只是在用香味掩蓋臭味，沒有解決問題，真正需要的是徹底清潔。Parade Home&Garden報導，家庭清潔專家考特尼（Andel Courtney）在TikTok影片分享她在家中清潔的重點區域，分別為地板、廚房水槽和垃圾桶，她說那些地方容易滋生細菌、黴菌、髒東西等異味元凶，只做表面清潔無法消除它們。考特尼說，她會用熱水拖地，不需要用到沸水，水龍頭能取用的最高溫即可。用熱水拖地的原理和以熱水洗手的道理相同，可以殺死細菌，還能去除油膩或黏膩的髒汙。但用熱水拖地要特別留意，House Digest報導，太燙的水會破壞木頭或超耐磨木地板，若家中有這種地板，用溫水即可，還要記得不要讓地板溼太久，因為水分對這兩種材質的地板不好。廚房水槽，特別是排水管特別容易藏汙納垢而產生難聞氣味，考特尼說她會在爐子上燒一壺水，等水燒開的期間她會用普通小蘇打加小蘇打清潔劑刷洗水槽，待水煮開後將清潔劑沖入水管。這個清潔法也有限制，熱水會讓陶瓷水槽和水管破裂，因此該材質使用水龍頭流出的熱水即可。考特尼說，有些人會想同時用小蘇打和醋清潔，但醋會中和小蘇打的效果，若一定要一起用，可讓小蘇打先靜置10至15分鐘再加醋。垃圾桶是家中異味的一大來源，理想來說垃圾桶應一個月清潔一次，在每次清潔之間可以噴灑3盎司的肉桂；肉桂不僅聞起來很香，還能去味、殺菌，還是天然的除蟲劑，讓果蠅不敢靠近你的垃圾桶。 @andelcourtney what’s your favorite cleaning scent? #cleantok #cleaninghacks #homecleaning #cleaningtips ♬ original sound - David D
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2025-01-10 養生.聰明飲食
蒸地瓜怎樣才不會濕爛？蒸煮過程關鍵1步驟蒸出鬆甜地瓜
蒸地瓜是健康又簡單的烹調方式，但如果處理不當，地瓜可能會變得濕爛，甚至皮破，影響口感與外觀。以下是一些技巧，讓地瓜蒸得鬆甜不濕爛，且外皮完整。 蒸地瓜技巧1、選擇合適的地瓜種類不同品種的地瓜有不同的口感與水分含量，這是影響蒸後效果的關鍵。．澱粉質較高的品種（如黃心或紫心地瓜）更適合蒸後保持鬆甜口感。．紅心地瓜因為水分較多，蒸後容易偏濕黏，不建議選用。 2、適當清洗與處理．清洗：徹底刷洗地瓜表面，去除泥土，但不要過度浸泡，避免吸收過多水分。．保留外皮：外皮能鎖住水分，防止地瓜過度吸水而濕爛。 3、切塊與蒸煮方式．避免切得太小：整條蒸或切成5-8公分的段狀，有助於均勻受熱且不易濕爛。．使用蒸架隔水蒸：將地瓜放在蒸架上，避免直接接觸水分，僅靠蒸氣加熱。 4、控制蒸煮時間與火力．中火加熱：過高的火力會導致水分快速揮發，影響口感。．蒸煮時間：小型地瓜：約15分鐘。中大型地瓜：約20–25分鐘。可用筷子或叉子測試熟度：能輕鬆穿透但不過於軟爛即可。 5、適時排氣防止積水蒸煮過程中，可適當打開鍋蓋讓蒸鍋內多餘的水氣排出，避免冷凝水滴回地瓜表面，導致濕爛或皮破。 6、蒸後處理．立即取出晾涼：蒸好後立刻移出蒸鍋，讓地瓜稍微晾乾，可以避免餘熱導致濕爛。．不要堆疊：將地瓜平鋪開來，有助於散熱與水分揮發。 7、增添甜度的小技巧蒸地瓜的甜度來自於地瓜中的酶將澱粉轉化為糖分的過程。若想要更甜，可以嘗試：．低溫預存：地瓜存放在12-15℃的環境下幾天，有助於澱粉轉化為糖分。．慢火慢蒸：適當延長蒸煮時間，但火力保持中低，甜味會更濃郁。 延伸閱讀 ·減脂、解便秘！「地瓜3吃法」效果更加倍 尤其這1種烹調方式比水煮來得好 ·「地瓜VS馬鈴薯」誰更有助減重？專家解答 其中這1種用烤的可以留住更多營養
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