2024-08-11 醫療.骨科．復健
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每日一萬步
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2023-03-18 養生.運動健身
「日行萬步」沒比較健康？減脂、維持肌力怎麼走才對？物理治療師：這樣走讓CP值更高
你今天走了幾步呢？說到計算步數，大多健康追蹤 app 或裝置的預設目標都是 10000 步，你有好奇過原因嗎？「每日一萬步」的起源要說回 1964 年的東京奧運。當時，有鐘錶商希望憑藉大眾對健身的興趣，加上九州健康福祉大學研究發現，若每日步數從 4000 增加到一萬，可以多燃燒熱量約 500 卡，一天一萬步因而成為「萬步計」這款計步器的宣傳文案，也隨之深入大眾意識，逐漸變成琅琅上口的健康宣言。每日一萬步，健康有保固衛生署國民健康局（現國健署）也在 2002 年開始推廣「每日一萬步，健康有保固」，呼籲民眾每天利用生活空檔，有空就走，積少成多，並依體能適時適量調整速度。除了日常生活步數之外，每次持續健走 10 分鐘，每天累計達 30 分鐘，不難達到每日一萬步的目標。而被國健局邀請擔任活動代言人的「飛躍羚羊」紀政，也正是親自從日行萬步找回健康的見證者。因為紀政從選手退役後加上生產，50 多歲時曾胖到 78 公斤，後來每天在跑步機上慢跑 10 分鐘，再用時速 7 公里快走 50 分鐘，半年就瘦下 20 公斤，更意外治好產後困擾她 20 多年的尿失禁。所以紀政除了提倡「每日一萬步，健康有保固」，2004 年她更發起「百萬聚樂步」運動，希望達成「百萬國人日行萬步」的目標，背後還有一層意義是，當百萬人目標達成時，每天可為國家節省百萬元醫療健保支出。原來走路學問這麼多！保護脊椎的走路四步驟長庚兒科急診重症醫師吳昌騰分享，《美國醫學會期刊》（JAMA） 發表最新研究指出，與每天走 4000 步相比，每天走 8000 步的死亡率降低 51％，包括心臟病和癌症導致的死亡，且每天步行 12000 步死亡率甚至降低 65％。他也提醒，凡事過猶不及，每天走 8000～12000 步就足夠了。每天走路確實是最適合現代人的運動，也是延緩體力和肌力萎縮的關鍵之一。不過，物理治療師詹珞瑤提到，走路是極為複雜的一連串生物力學組成，由於現代人長期久坐不動，髖關節跟脊椎變得很僵硬，原本驅動我們往前的助力反而變成阻力，走路就得更費力，所以平常要多活動髖關節保持驅動力。她進一步說明正確走路的四個步驟，幫助你矯正姿勢：1.從腳跟踩到足弓，力量從大拇指跟二拇指的中間順出去。不能外八或像鴨子一樣拖著腳掌走路。2.用大腿後側和屁股的肌肉往前帶動，產生推進力。因此，久坐族一定要伸展大腿前側，避免肌肉過度緊繃導致後側無法發力，長久下來走路就會失能。3.微收小腹，穩定核心，讓脊椎呈現最自然的弧度。重心不要往後，才能減輕脊椎壓力，也降低下肢疲勞。4.手臂要記得隨著走路而擺動。「健走」更能減脂！專家告訴你：怎麼走路運動效率更高？根據調查，走路是全世界最受歡迎的運動，但運動強度太低，對於已經有規律運動習慣的人而言健康效益可能有限，而慢跑對關節不好或體重較重的人來說又有些門檻，這時候不妨嘗試「健走」，除了可以增強心肺功能、提升骨密度、提振精神，且進行至少 30 分鐘也能發揮減肥燃脂的效果。以下是正確健走姿勢的五大檢核清單：1.眼睛直視前方2.將背挺直、肩膀放鬆、腹部收緊3.手臂前後大幅度揮動4.步伐比平常略大5.維持每分鐘 120~140 步的速度物理治療師陳子敬表示，健走速度依每個人不同，在健走時還能夠「講話」是最好的健走速度，假使在健走時稍微講點話就氣喘吁吁，代表健走的強度太高；相反的，假使健走時還能夠唱歌，則代表強度太低。新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼也補充，沒有運動基礎和膝蓋退化的長者就適合以健走為入門，走到「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」，就代表達到中等運動強度。起初可以嘗試有氧 15 分鐘、休息 5 分鐘、再運動 15 分鐘的作法，體力較能負荷。
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2021-01-27 名人.簡文仁
簡文仁／為什麼爬山會腰痠？教你如何爬山不受傷
許多研究指出，運動是最好的健康處方，但運動的時候該注意哪些事項？元氣網粉絲團本月請到物理治療師簡文仁帶觀眾一起爬山，一探他的爬山私房景點外，也分享該怎麼安全爬山不受傷。簡文仁表示，他幾乎每天都會走四獸山森林步道，從家門出發到回家大概一個鐘頭，就像後花園一般熟門熟路。不過，很多人對步道不熟悉，可能不知道該從何走起，他建議按照自己的體能及時間控制，判斷是否該在岔路處選擇往上、往前和往下走。除了不推薦在雨天爬山，簡文仁提醒爬山前也要充分準備。他建議戴帽子能保暖遮陽，穿寬鬆鮮艷衣服讓他人從遠處辨識，而合腳兼具保護性的鞋子避免腳扭到。此外，他也建議背包內要備有擦汗的毛巾，以及能夠隨時補充的水和零食。他補充，隨身攜帶手機能在迷路時使用外，還可以用來統計走過的步數。至於是否要日行萬步才會有效果嗎？簡文仁表示，「每日一萬步，健康有保固，機能要維護，至少五千步」，可以依個人狀況調整目標步數，從五千至七千步不等即可，不用非得走到一萬步。而他設定給自己的目標，則是一萬五千步。「運動前要先熱身是大原則」，簡文仁表示慢慢走可以當一部分的熱身，但遇到有階梯的路段還是要熱身。爬山有哪些部位要特別暖身呢？因為爬山是以下半身為主的運動，他特別建議做弓箭步，不僅腳踝、膝蓋和髖關節都有伸展，小腿也能進行拉筋動作。他補充腰也很重要，很多人爬山會感覺腰痠，那是因為腹肌和背肌的耐力不夠，可以輕微扭腰轉動活化肌肉。暖身時間大概3至5分鐘即可。簡文仁提醒，爬山安全最重要，上階梯要讓腳掌踩好踩滿，平衡不好的話最好要扶著扶手。若想要訓練體力或腿力，他建議可一次跨兩至三階。如果爬山途中，膝蓋不舒服該怎麼辦？他表示可以坐下來自我按摩舒緩，若還是很不舒服的話，建議稍事休息後就直接折返比較好。有網友提問，有骨鬆能爬山嗎？簡文仁指出，有骨鬆的人爬山可以有幫助，但要避免有衝擊力的跳動，也注意不要跌倒。那麼下山到底傷不傷膝蓋？他解釋負擔是會比較大但不一定是傷，建議用腳尖先著地減緩膝蓋衝擊，就比較不傷。直播現場松山慈惠堂的媽媽提問，如果腿有開過刀的話，上坡該選擇走有坡度但路程較長的緩坡好，還是走路程比較短但比較陡的階梯好？簡文仁表示，兩者的選擇取決於肌力夠不夠，肌力夠的話走階梯就當作練腿力，肌力不夠無法走階梯的話，走緩坡會比走階梯舒服一點，負擔也會小一點。(簡文仁／口述、元氣網／綜合報導)
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2020-11-21 醫聲.院長講堂
養生祕訣／走路、騎車加游泳 太累就泡澡
邱仲慶的養生之道相當簡單，就是規律作息與運動。20年前因太太林秀娟在衛生署國健局服務時推廣「每日一萬步」，他更是奉行至今，與騎單車成為運動主力。平常上班日在院區走來走去，常超過5、6千步，下班則到健身房運動、游泳補足，如果太疲累不適合運動，就會以「泡澡」取代，能很快消除疲勞。他的體力不輸年輕人，每次游泳都能游500公尺，奇美的運動會、公益路跑也都難不倒他，愛騎車的他也參加奇美醫院自行車社團，假日騎自行車同遊放鬆身心。「運動不求快速、不做高強度的肌肉訓練。」邱仲慶建議，年輕時就要找有興趣的運動，越早養成規律運動習慣，越有益健康，並可延緩老化。神經外科手術搶救病患，常與死神拔河，需要高度專注、眼手協調及情緒穩定，邱仲慶靠運動培養體力與抗壓性，近年手術量減少、體力負擔降低，但醫院經營、醫護管理與教學用腦壓力大增，因此規律運動還是最好的減壓良方。邱仲慶平常上午7點上班，下午6點下班，雖然工作忙碌，但作息盡量規律。他幾乎不外食，飲食以清淡簡單為主，不挑食、不過量，在醫院餐廳吃飯時常會看到他的身影。
